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  1. L’allenamento per il trail running

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    (Aggiornato al 16/10/2021)

    Correre in montagna richiedere abilità supplementari che non sono “utilizzate” nella normale corsa su strada; considerando questo, l’allenamento svolge un ruolo particolarmente importante nell’adattare il runner a gareggiare su determinati tracciati.

    La possibilità di avere a disposizione determinati percorsi d’allenamento, il lavoro a secco (come il potenziamento) e le caratteristiche muscolari del runner, giocano un ruolo fondamentale nella preparazione di questo tipo di competizioni.

    Personalmente ho allenato diversi atleti che hanno deciso di inserire i trail nel loro programma di gare, ed ho notato come si debba strutturare un programma estremamente “su misura” al fine di ottimizzare la performance all’individualità del podista.

    Ad esempio, un runner resistente (cioè che esalta le sue caratteristiche nelle gare lunghe) probabilmente si troverà maggiormente a suo agio nei tratti in salita, mentre un runner veloce (che predilige le gare brevi) si troverà maggiormente a suo agio in discesa.

    Il concetto appena espresso deve essere da “guida” per lo sviluppo dell’allenamento della forza e della velocità, in particolar modo per quei runner che non hanno molte opportunità di sfruttare terreni specifici nel loro training settimanale.

    In questo articolo, andremo a vedere proprio come indirizzare gli stimoli allenanti in base alle caratteristiche del soggetto e ai percorsi d’allenamento; troveranno contenuti utili sia i runner che sono alle prime esperienze con i trail (e non hanno tante possibilità di sfruttare percorsi adeguati), sia “stambecchi” esperti (per sfruttare tutti i guadagni marginali possibili).

    Organizzazione dell’allenamento

    Ovviamente non è scopo di questo articolo abbracciare tutta la periodizzazione dell’allenamento di una corsa podistica, che potete trovare nel nostro post specifico, ma trattare quelle che sono le peculiarità della corsa in montagna.

    Ma prima di passare alla parte metodologica è fondamentale comprendere le differenze nel modello funzionale tra gare su strada e corsa in montagna.

    1. Pendenze e dislivelli: all’occhio di tutti, rappresentano le differenze più significative. Al variare della pendenza si evidenziano lacune e punti forti di ogni podista; infatti, i valori espressi nel correre in piano non sono gli stessi della corsa in salita o discesa. Come vedremo successivamente, ad ogni tipo di pendenza entrano in funzioni meccanismi muscolari e metabolici leggermente diversi. Inoltre, in aggiunta alla difficoltà relativa al chilometraggio, ci si trova anche quella dovuta al dislivello, esacerbando le situazioni e i sintomi/difficoltà della fatica.
    2. Terreno: ci si può trovare a gareggiare su diversi tipi di terreno come asfalto, sterrato, roccia, fango, neve, ghiaccio, ghiaioni e terreni erbosi.  Ne deriva un’elevata richiesta di adattamento dello stile di corsa, tanto maggiore quanto più si è abituati in allenamento a correre su tali terreni. Inoltre, ostacoli come sassi, scalini, tronchi e radici possono trovarsi facilmente su un sentiero di montagna; alcuni sentieri sono addirittura disegnati su pendii coperti di sassi di grosse dimensioni. Si possono trovare raramente anche tratti attrezzati con corde o catene.
    3. Fattori psicologici e cambiamenti climatici: i cambiamenti climatici in corso di gara (possibili quando si corre oltre i 1500m e con forti dislivelli) possono mettere a dura prova la capacità dell’atleta di gestire le proprie energie in gara; infatti, all’aumentare dell’altitudine e al diminuire della temperatura la corsa è più dispendiosa ed è più facile esaurire le proprie riserve energetiche. Anche i fattori psicologici possono cambiare notevolmente la spesa energetica dell’atleta; il correre in ambienti aperti, senza l’assillo del cronometro può indurre a correre più rilassati (cioè meno tesi) e a spendere meno energie.  Allo stesso tempo l’affrontare una discesa ripida con timore di cadere può incrementare la spesa energetica dovuta alle tensioni muscolari/nervose con un conseguente stile di corsa particolarmente dispendioso.

    Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di quella che potrebbe essere una programmazione di allenamento di una stagione finalizzata alle gare Trail; non spaventatevi, in quanto in questo articolo cercheremo di spiegarvi in maniera semplice i punti più importanti da adattare alla vostra esperienza, sia siate trailer alle prime armi che esperti skyrunner.

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    Malgrado quella riportata sopra rappresenta una semplificazione, alcuni elementi basilari sono fondamentali per la riuscita di una buona stagione; il primo è riferito al volume d’allenamento elevato (in base alle proprie caratteristiche e disponibilità) di corsa lenta e moderata, com’è caratteristica di tutte le tipologie di competizioni al fine di avere un livello sufficiente di Resistenza aerobica per sostenere i carichi dell’ultima parte della stagione.

    Nella base della piramide troviamo anche il lavoro neuromuscolare, sia sulla resistenza muscolare locale che sulla velocità, comunque adeguato alle caratteristiche del runner (lo vedremo meglio in un prossimo capitolo). Questo tipo di lavoro è necessario prevalentemente per essere efficienti in salita ed in discesa, oltre che per evitare cali evidenti nel finale di competizione. Non solo, essere dotati di elevata forza muscolare aiuta a recuperare più velocemente gli sforzi in quanto riduce gli effetti dei traumi della discesa.

    Man mano che si sale nella piramide, cioè si avvicina al periodo di gare più importanti (o alla gara a cui viene finalizzato il programma), l’allenamento diventa più specifico, cioè si inseriscono stimoli allenanti che più si avvicinano ai ritmi gara; questo deve comunque avvenire in maniera estremamente graduale, senza mai perdere “l’abitudine” ad un volume allenante medio-alto di corsa lenta e moderata.

    Anche il lavoro di forza e velocità deve sempre essere mantenuto, al limite prediligendo (quando possibile) i mezzi di corsa piuttosto che il potenziamento.

    Stessa cosa vale per le andature di preatletica, che contribuiscono a “mantenere” la coordinazione della tecnica di corsa nel tempo, malgrado i compensi indotti dai traumi della corsa in discesa. Anche l’allenamento per la core-stability dovrebbe essere mantenuto per tutto l’anno in quanto contribuisce a dare uno stimolo allenante importante per correre in salita.

    Chi è allenatore di sé stesso, saprà poi gestire questi elementi in base alla propria esperienza; ricordo sempre che non esiste un modello d’allenamento uguale per tutti, perché ogni atleta è diverso dall’altro. Inoltre, è importante non sconvolgere quelle che sono le proprie abitudini allenanti, introducendo i “nuovi elementi” uno alla volta; in questo caso sarà fondamentale proprio per capire l’effetto delle singole modifiche nei confronti della propria condizione di forma, per ottimizzare la propria metodologia d’allenamento.

    Nei prossimi capitoli andremo ad affrontare in maniera semplice e chiara i concetti sopra elencati.

    Trail e recupero

    Prima di tuffarci sugli aspetti più specifici del training, ricordo che i Trail (soprattutto le corse più lunghe) impongono non solo un maggiore dispendio energetico, ma anche un più alto numero di micro-traumi; di conseguenza, è da lasciare più tempo tra la gara e lo stimolo allenante impegnativo successivo rispetto a quanto si recuperano le corse su strada.

    In questi casi, è particolarmente utile conoscere tutte le pratiche e gli aspetti dello stile di vita che influenzano il recupero.

    Ad esempio, l’alimentazione, il sonno e la riduzione dello stress sono elementi essenziali della propria vita per ottimizzare il ripristino della funzionalità metabolica e muscolare.

    Ma al di là di questi aspetti, è necessario sapere che esistono vere e proprie pratiche che possono facilitare il recupero; oltra ai più conosciuti effetti dei massaggi o dell’osteopatia, anche la pratica del rilassamento e l’allungamento posturale (lo Yoga ad esempio è un’ottima fusione di questi 2 elementi) sono stimoli la cui utilità è riconosciuta in tutte le fasi del recupero.

    trail recupero gara
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    Altre strategie invece, sono maggiormente utili nell’immediato dopogara, come la compressione o la crioterapia, mentre brevi sedute aerobiche (anche di sport alternativi a basso impatto) od il foam roller possono essere implementate nei giorni successivi.

    Potete trovare la spiegazione ed il riassunto di tutte queste pratiche nel nostro post dedicato al recupero.

    Controllo tecnica di corsa

    Uno degli aspetti più sottovalutati dal punto di vista metodologico per chi corre i trail è proprio la tecnica di corsa.

    Mi spiego meglio: per adattare la propria corsa alle difficoltà ed alla variabilità che si incontrano nei sentieri di montagna è necessario, prima di tutto, correre bene!

    Non solo, per

    adattare il proprio stile di corsa ai vari terreni è necessario creare con l’allenamento le qualità muscolari ed organiche necessarie per fronteggiare tali situazioni!

    1. Ma quali sono le qualità relative alla tecnica di corsa da curare in allenamento per affrontare al meglio le corse in montagna?
    2. È sufficiente “abituarsi” a correre su terreni montagnosi per allenarsi al meglio?

    Cerchiamo di rispondere con ordine a queste 2 domande. Il primo aspetto fondamentale è sicuramente il lavoro sulla propria tecnica di corsa “in pianura”; ovviamente le andature di pre-atletica ed un adeguato lavoro su forza e velocità rappresentano i punti focali. Per chi invece volesse ulteriormente perfezionare questo aspetto (sul quale tutti abbiamo evidenti margini di miglioramento) o è spesso soggetto ad infortuni, consiglio di effettuare una valutazione funzionale presso un centro estremamente qualificato; rappresenterebbe il miglior investimento per la propria carriera di runner.

    Successivamente a questo aspetto basilare, deve esserci l’attitudine del runner a correre su tracciati in cui è presente tutta la variabilità prima citata; non a caso, chi riesce ad adattare meglio la propria tecnica di corsa alla variazione di pendenza, riesce a mantenere più costante ed elevata l’intensità dello sforzo (Townshend et al 2010).

    Quindi allenarsi su tracciati simili a quelli che si affrontano in gara è di estrema utilità (e fondamentale se si vuole dare il meglio di sé), a patto che i dislivelli e le difficoltà siano inserite progressivamente nel proprio piano d’allenamento.

    Ma non è solo un fatto di “tecnica di corsa”, in quanto è anche necessario adeguarsi dal punto di vista Tattico (distribuzione delle energie durante la gara), Psicologico (abitudine a correre con disinvoltura le discese più impegnative) e Organico (abituare l’organismo a correre su lunghi tratti in salita/discesa senza che insorgano i sintomi della fatica).

    Questi stimoli allenanti si ottengono anche con l’abitudine a gareggiare, considerando sempre il maggior tempo necessario per recuperare questo tipo di competizioni rispetto alle gare su strada.

    Ma a quali limiti si va incontro se non si ha la possibilità di allenarsi su tracciati specifici?

    I limiti sono sia di natura prestativa sia in riferimento alla probabilità di infortuni; questi sono maggiori, tanto più lungo (o maggiore è il dislivello) il Trail preparato.

    Per cercare di colmare, almeno parzialmente, l’impossibilità di allenarsi su terreni specifici consiglio:

    • Curare particolarmente la resistenza aerobica (quella che si ottiene con un elevato chilometraggio ad intensità moderata), in particolar modo in tutto il periodo generale (cioè la maggior parte della stagione); per chi ha molto tempo per allenarsi, è altamente consigliabile utilizzare anche il cross training, in particolar modo nel periodo generale.
    • Lavorare molto sulla forza, in particolar modo sulla forza massima nella prima metà della stagione perché è un determinante in comune per le performance in salita ed in discesa (Lemire et al 2021); questa fungerà poi da importante presupposto sia per la velocità (per correre meglio in discesa), che per la resistenza muscolare locale (tipologia di forza necessaria per essere performanti in salita).
    • Lavorare sulla velocità nell’ultima parte di stagione per essere performanti, almeno nelle discese meno impegnative. Per adattarsi invece alla difficoltà dei terreni che si incontrano in discesa, è necessario incrementare l’agilità del runner; questa si può parzialmente ottenere tramite esercitazioni che sfruttano la scaletta (che sia di almeno 10 metri).

    Bene, ora andiamo a vedere come adattare la propria capacità di correre in salita ed in discesa.

    Corsa in salita

    Correre in salita comporta dei tempi di appoggio del piede (e quindi anche di spinta) superiori al correre in piano proprio per sollevare il corpo; in questo modo i muscoli si affaticano prima (perché le contrazioni muscolari sono più lunghe) e la velocità è minore.

    Non solo, i tratti in salita sono quelli che risentono maggiormente degli effetti della fatica (Bjorklund et al 2019), di conseguenza sono i tratti in cui è possibile ottenere più margini di miglioramento.

    In soggetti normali, a pari intensità fisica, la velocità al 15% di pendenza è la metà rispetto in pianura; in soggetti particolarmente allenati a correre in salita, questo calo è meno evidente.



    Raffigurazione di alcuni muscoli della catena posteriore

    Per correre velocemente in salita i muscoli devono essere dotati di una grande resistenza muscolare locale, cioè essere in grado di mantenere una contrazione muscolare efficiente nonostante i lunghi tempi di appoggio.

    È in particolar modo la catena posteriore ad essere maggiormente sollecitata rispetto alla corsa in piano; non solo, i glutei (che fanno sempre parte della catana posteriore) devono essere in grado di attivarsi in maniera estremamente rapida ed efficiente per evitare che il corpo si “fletta” a livello dell’anca, peggiorando la postura e di conseguenza incrementando i livelli di fatica.

    Ovviamente i metodi di allenamento migliori per abituarsi a correre in salita sono i mezzi di corsa che utilizzano le salite come le Ripetute in salita (sulle varie distanze), i Lunghi collinari, il Fartlek in salita, il Fartlek ondulato, ecc. Eventuali lavori a secco per la forza massima sono necessari per chi ha evidenti debolezze muscolari.

    Chi non avesse a disposizione percorsi adeguati può potenziare questa qualità in altri modi:

    • Potenziamento muscolare: oggi grazie ai concetti dell’allenamento funzionale sappiamo che per incrementare la forza muscolare per un runner non è necessario recarsi in palestra, ma è anche possibile utilizzare il proprio corpo o piccoli pesi. Sia la forza massima (meglio nella prima parte della stagione) che la resistenza muscolare locale (tramite gli esercizi statico dinamici) possono essere allenate in casa propria a carico naturale o grazie a piccoli attrezzi. In aggiunta, per lavorare in maniera abbastanza generica sulla forza (soprattutto chi non è abituato e ha ampi margini di miglioramento), è possibile utilizzare il nostro circuit training, che si può svolgere anche durate l’allenamento di corsa.
    • Uso della bicicletta: il gesto del correre in salita si avvicina a quello della pedalata, infatti in salita si utilizzano maggiormente i glutei e i posteriori delle cosce. Si consiglia di utilizzare rapporti che permettano di sviluppare le stesse “pedalate al minuto” corrispondenti ai “passi per minuto” della corsa. Ovviamente le sedute di allenamento devono essere abbastanza lunghe e molto intense in alcuni tratti (meglio se con salite). Potete approfondire come utilizzare la bici per migliorare nella corsa nel nostro post specifico.
    • Progressivi e mini-progressivi: se non si hanno a disposizione salite, per “trasformare” il lavoro fatto con la bici e con i pesi è necessario l’utilizzo di un allenamento che alleni la capacità dell’organismo a correre in maniera intensa malgrado l’insorgenza della fatica. Il progressivo è l’allenamento ideale; come stimoli inferiori, ma comunque valido, possono essere usati anche i mini-progressivi. Questi sono tratti di 5’ [2’di CM + 2’ di CV (intensità compresa tra il RG10Km e quello della maratonina) + 1’ al RG10Km] inseriti all’interno di sedute di corsa lenta.

    Esistono poi stimoli allenanti “necessari” per sfruttare il proprio potenziale in salita; questi sono i lavori di core stability e le andature di pre-atletica.

    Attenzione, non è da confondere la core-stability con dei semplici esercizi per gli addominali, in quanto rappresenta una serie di attività (a carico naturale o con piccoli attrezzi) in grado di migliorare la resistenza muscolare locale di tutta la muscolatura del tronco e della catena posteriore…in altre parole proprio la “tipologia” di forza e catene muscolari necessarie necessaria per correre in salita. Nel nostro post dedicato alla core-stability per il runner, potete trovare 3 programmi (base, intermedi e avanzati) che si adattano alle esigenze di qualsiasi runner.

    Anche le andature di pre-atletica sono particolarmente importanti, perché se strutturate correttamente stimolano l’attivazione dei glutei in maniera ottimale (nel abbiamo parlato sopra) al fine di evitare di avere una postura (con il tronco piegato in avanti) che facilita l’insorgenza della fatica.

    Come affrontare le salite in gara

    Solitamente sono concentrate nella prima metà o nei primi ¾ di gara, quindi si affrontano in condizioni di maggiore freschezza fisica rispetto alle discese. Il ritmo deve tenere in considerazione della pendenza (su tratti ripidi si ha un maggiore rendimento se si cammina), della lunghezza della gara, del numero di salite da affrontare e dell’altitudine.

    La “resistenza muscolare locale” (che ormai abbiamo capito essere la qualità muscolare principale che determina l’efficienza in salita) è particolarmente allenabile, quindi chi presenta carenze di questa qualità può colmare, con l’allenamento, questa lacuna.

    Come correre in salita

    La postura ideale da tenere è quella rappresentata dalla figura sopra. Il corpo può essere leggermente inclinato in avanti, ma è estremamente importante che sia allineato; questo perché nel caso in cui l’allineamento “si pieghi a livello del bacino”, il costo energetico del gesto incrementerebbe notevolmente. Ovviamente poca influenza può averla su questo aspetto la “volontarietà” dell’assumere la posizione corretta, quanto invece dipenderà dalla resistenza muscolare della catena posteirore (che si allena con le esercitazioni di core stability) e la veloce attivazione dei glutei e dei posteriori della coscia (che si allena prevalentemente con le andature). Altri elementi posturali che possono aiutare a mantenere la giusta postura sono il fatto di tenere lo sguardo leggermente avanti (e non sui piedi) e di far salire leggermente la gamba in volo per mantenere il corretto allineamento.

    Per chi vuole approfondire ulteriormente l’allenamento per la corsa in salita (soprattutto per chi effettua dei vertical o salite molto lunghe o chi ha particolari lacune) consigliamo il nostro articolo sulla corsa in salita.

    Corsa in discesa

    Diversi studi su questo tipo di corsa hanno rilevato che in discesa (soprattutto quelle ripide) le qualità neuromuscolari acquisirebbero maggiore importanza rispetto a quelle metaboliche. In altre parole, in discesa (soprattutto quelle “scorrevoli”)

    la “Velocità di gara” dipenderebbe fortemente dalla stiffness, cioè quella capacità che permette all’atleta di ammortizzare “con disinvoltura”  l’impatto al suolo e passare velocemente alla fase di spinta.

    Infatti, l’appoggio del piede al suolo avviene con una forza maggiore e deve essere generato in pochissimo tempo (tipiche caratteristiche della stiffness); una stiffness insufficiente (che ricordiamo è una componente della Velocità) farebbe scaturire meccanismi di protezione ad opera del sistema nervoso che ridurrebbero l’entità della contrazione e di conseguenza l’efficacia del gesto.

    Non a caso, i discesisti più forti sembra che affrontino queste fasi tramite una corsa “a balzi” senza fare particolare fatica, mentre altri atleti (con poca stiffness) sono in difficoltà ad ogni passo “frenando” continuamente la loro azione.

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    Inoltre, è stato visto che molti atleti non riescono, in gara, ad esprimere il proprio potenziale in discesa calcolato in laboratorio (tramite test sul tappeto alle varie pendenze); ciò induce a pensare come nella gare in montagna

    la capacità di correre in discesa non dipenda solo dalla stiffness, ma anche dall’abilità dell’atleta di districarsi tra le varie difficoltà che offre il terreno (sassi, curve, sconnessioni e varie caratteristiche  dei sentieri)!

    L’abilità nel correre in discesa diventa significativa in gare con dislivelli superiori ai 1000-1200m.

    Soggetti con scarsa stiffness devono lavorare prevalentemente su questa qualità, altrimenti vedrebbero vanificata tutta la fatica fatta nelle salite; precocemente (dal punto di vista metodoloigco) dovrebbero curare la forza massima, in quando è un presupposto essenziale per la stiffness. Una volta incrementata la propria forza massima, si dovrebbero inserire allenamenti per la velocità e per l’abilità a correre in discesa. Nel nostro post dedicato alla velocità, potete trovare alcuni di questi mezzi come le Ripetute brevi, gli Allunghi, i Fartlek brevi (ottimi i Farltek diagonali) e le stesse andature; ottimi sono anche quei mezzi a caratteristiche miste in cui si alternano tratti in salita ed in discesa, come i Circuiti con salite, i Circuiti di Lydiard, le Salite estensive ed il Fartlek ondulato.

    Possedere un’elevata stiffness non è comunque sufficiente, ma bisogna allenare anche la sensibilità di correre su terreni diversi e di gareggiare a lungo su determinate pendenze (senza che insorga lo stimolo della fatica). Di conseguenza, i soggetti con stiffness adeguata (o che hanno migliorato questa qualità con l’allenamento) dovrebbero curare queste attitudini tramite lunghi effettuati su tracciati simili a quelli di gara (anche dal punto di vista climatico/ambientale) ed eventualmente con tratti anche ad intensità media. Come abbiamo visto prima per allenare questa “sensibilità” a secco, è possibile allenarsi con elevati volumi di lavoro con la “scaletta” ed eventualmente con del potenziamento per la muscolatura del piede. Infatti, è proprio la caviglia ad assumere un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio del corpo in situazioni di instabilità; caviglie “forti” permettono di mantenere l’allineamento del corpo e sfruttare al massimo la stiffness.

    È importante precisare, che i microtraumi indotti da discese molto lunghe e ripide richiedono diverso tempo per essere “recuperate” (contrariamenti ad allenamenti di pari impegno in salita ed in pianura), quindi è da far passare il giusto intervallo tra questi tipi di stimoli.

    Come affrontare le discese in gara

    Solitamente sono concentrate nella parte centrale/finale delle gare; quindi alla difficoltà del tracciato si somma la fatica. L’esperienza (costruita in allenamento e nelle gare) rappresenta la fonte principale per interpretare al meglio i tracciati. Più si è allenati ed abituati a correre su determinati terreni e più facile sarà gestire le proprie risorse in discesa.

    Come correre in discesa

    Nell’immagine sopra è possibile vedere alcune indicazioni per quale possa essere la giusta postura ed atteggiamento mentre si corre su un terreno non accidentato. Contrariamente alla corsa in salita, in discesa è da porre più attenzione a questi aspetti, per limitare l’incidenza di micro-traumi a carico delle strutture articolari in relazione al rischio di infortunio. In particolar modo, un atteggiamento leggermente flesso del ginocchio in appoggio ed evitare di impattare bruscamente con il tallone, sono elementi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni.

    Nel caso non si percepisca di riuscire ad attuare questo atteggiamento, è indice di avere un stiffness (o forza massima, che ne è il presupposto) insufficiente. In questi casi, per limitare il rischio di infortuni e controprestazioni, è consigliabile rinunciare a competizioni con discese ripide, e focalizzarsi in allenamento sulle componenti che possono incidere su questo atteggiamento.

    Per le discese su terreni più tecnici, è consigliabile adottare una tecnica più “radente” fatta di passi più brevi e frequenti; in questi casi, l’esperienza giocherà comunque un ruolo fondamentale.

    Aspetti tattico-logistici

    Oltre alla variabilità dei tracciati (salite, discese, caratteristiche del terreno, ecc.) esistono altri elementi che differenziano la corsa in montagna da quella in piano.

    1. Non esiste un “ritmo gara teorico”: cioè è impossibile riferirsi ai dati del cronometro e del GPS per stabilire a priori una velocità da tenere. Il cardiofrequenzimetro più aiutare, ma è da tenere in considerazione che la frequenza cardiaca varia in base alla temperatura esterna e dal tempo di gara. In altre parole, l’esperienza in gara, la conoscenza dei tracciati e la capacità di gestire le proprie risorse rappresentano le risorse tattiche fondamentali di chi corre in montagna. È importante seguire la regola che quando si affronta una tipologia di competizioni alla quale non si è abituati, è sempre bene partire con prudenza.
    2. Rifornimenti ed autosufficienza: valgono le stesse considerazioni fatte per chi partecipa a gare di lunghezza analoghe (per tempo impiegato); la partecipazione a gare che superano l’ora dovrebbe tenere in considerazione un’adeguata quantità di acqua e zuccheri. Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara. In molte gare, come le Ultratrail i rifornimenti sono particolarmente distanziati, quindi vengono utilizzati portaborracce o i camelbags. L’utilizzo di questi equipaggiamenti (seppur leggeri) è consigliabile anche durante alcuni allenamenti (come i lunghi) per abituarsi.
    3. Bastoncini da trail: questi attrezzi possono tornare utili nei lunghi e ripidi tratti in salita; infatti, una locomozione a “4 ruote motrici” può essere maggiormente efficace a patto che si riesca ad utilizzarli correttamente. È quindi necessario avere un’ottima coordinazione per migliorare il costo energetico di questo tipo di locomozione ed ottenerne dei reali benefici. Di conseguenza, questa attitudine va allenata, e i benefici saranno maggiori tanto più ci si dedica a questo tipo di “andatura”. Personalmente, consiglio di utilizzare nella fase di apprendimento (e non solo) lo speed hiking come forma di cross training. Nel nostro articolo sul cross training, potrete trovare un’ampia disamina di questa disciplina ed i migliori bastoncini attualmente sul mercato.

    Riassunto conclusivo

    In questo post abbiamo visto come chi vuole passare “dalla strada alla montagna” è fondamentale un lavoro di potenziamento muscolare adeguato (forza e velocità) ed un allenamento specifico al fine di migliorare la propria locomozione su tracciati diversi da quelli abituali.

    Di un corretto potenziamento muscolare può beneficiarne anche lo skyrunner esperto, in quanto permette di incrementare il proprio potenziale atletico, e di adattarsi con ancora più facilità alle difficoltà a cui andrà incontro in gara.

    Personalmente ho allenato diversi runner (che risiedono in pianura) che hanno cercato di introdurre qualche gara trail nel loro programma, cercando di finalizzare la loro preparazione alle gare in montagna (usando quelle in pianura come allenamenti). In questi casi è importante comprendere quali siano le migliori attitudini (scalatore o discesista), al fine di poter indirizzare parte dell’allenamento sulle lacune (nella parte centrale della stagione) e sui punti forti (nella parte finale nella preparazione) al fine di ottimizzare la performance anche in assenza di molto allenamento specifico. Per questi atleti, il lavoro di forza massima è fondamentale per creare una base neuromuscolare necessaria per adattarsi a questi tipi di lavori.

    Per gli atleti che hanno più tempo per allenarsi, consiglio nella prima parte di stagione di dedicare tempo al cross training per migliorare la capacità di recupero ed eventualmente imparare l’uso dei bastoncini con lo speed hiking.

    Per concludere, ricordate sempre che correre in montagna senza un livello adeguato di preparazione incrementa drasticamente il rischio di infortuni e di compensi post gara (cioè contratture r rigidità dovuti ai traumi della discesa ed alla fatica); per questo motivo è sempre bene non rischiare di correre competizioni alle quali (per distanza, dislivello o terreno) non si è preparati.

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     Autore dell’articolo: Luca Melli ([email protected]), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

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