L’audio-video di oggi è dedicato alla corsa, e più precisamente ai concetti affrontati nel post dedicato alla Strutturazione dell’allenamento. In maniera estremamente semplice e chiara verranno affrontati i concetti di Allenamento Generale e Allenamento Specifico esemplificando quelli che possono essere gli errori più frequenti che può effettuare un amatore quando organizza il proprio allenamento.
Verrà inoltre introdotto il concetto del “Tetto delle 5 gare” come elemento limitante dell’Allenamento Specifico e di pianificazione dei ritmi da affrontare in gara.
Abbiamo accennato all’importanza di avere, nel calcio, un potenza aerobica adeguata per prevenire cali di performance durante la gara (dopo le azioni particolarmente intense) e nella fasi finali della stessa. Ma quale potenza aerobica serve al calciatore?
La domanda può sembrare “fuori luogo”, in quanto si potrebbe rispondere che la potenza aerobica si misura in ml/Kg/min di ossigeno (millilitri di ossigeno su Kg, al minuto), oppure al limite con una velocità ottenuta da un test incrementale.
La domanda di sopra invece, cerca di approfondire quali sono le variabili, tra quelle che influenzano questa qualità, che possono maggiormente essere determinanti nel calcio rispetto ad altre. È il funzionamento dell’apparato cardiovascolare? È la soglia anaerobica? È il rendimento energetico?
Dal modello funzionale del calcio, sappiamo che la preparazione atletica del calciatore è estremamente multifattoriale, quindi è ben difficile dare una risposta esaustiva alla domanda del titolo.
Quello che faremo, è comunque cercare di capire le differenze tra dilettanti e professionisti che emergono dalla bibliografia internazionale, al fine di avere spunti interessanti per la programmazione dell’allenamento. Ma incominciano con l’analisi di un primo studio molto interessante del 2011.
Dellal et al 2011, J Strength Cond Res
I ricercatori hanno confrontato la Massima Potenza Aerobica su percorso lineare e i livelli di fatica (fatica percepita, livello del lattato, frequenza cardiaca) durante minipartite (da 2c2 a 4c4) in 2 gruppi di calciatori: uno di livello internazionale e l’altro di 4° divisione Francese (che equivale all’incirca alla nostra 3° categoria). Il risultato che colpisce particolarmente, è che malgrado i due gruppi di calciatori avessero una velocità aerobica massimale paragonabile nella corsa lineare(intorno ai 17Km/h), i calciatori professionisti:
Effettuavano un volume maggiore di metri ad alta/altissima velocità durante le minipartite (considerazione comunque “parziale” in quanto non sono state analizzate le accelerazioni/decelerazioni come nei criteri della potenza metabolica).
Giocavano le minipartite con un minor livello di fatica percepita (RPE) e presentavano livelli di lattato inferiore.
Effettuavano meno errori di natura tecnica (maggior numero di passaggi riusciti).
Che considerazioni possono essere estrapolate da questi risultati? Sembra che i calciatori professionisti non siano tanto dotati di un maggior potenziale aerobico espresso sulla corsa lineare, ma
riescano ad esprimere il loro potenziale con maggior efficienza energetica durante il gioco; in altre parole hanno un potenziale aerobico lineare paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco!
La causa di questa differenza risiede probabilmente negli aspetti coordinativi del movimento; di conseguenza
l’abilità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!
Una conferma la possiamo avere dallo studio di Paul et al 2016; anche se la variabile approfondita era l’agilità, i ricercatori videro come atleti di livello superiore (sport di squadra) avevamo migliori tempi di reazione, maggior precisione nei movimenti, posizionamento più accurato dei piedi e maggiore stabilità nell’affondo lineare. Questi risultati sostengono le considerazioni fatte sopra, nelle quali viene sottolineata l’efficienza dei gesti come discriminante principale nella potenza aerobica tra dilettanti e professionisti.
La Juve ed i dilettanti
In questo capitolo voglio soffermarmi su un aspetto molto pratico, che ritengo altrettanto utile per spiegare lo stesso fenomeno. Mi avvalgo di una pubblicazione di Roberto Sassi (a questo link è possibile trovare la presentazione) in cui mostra la progressione dei carichi aerobici durante il periodo preparatorio della Juve (dati pubblicati nel 2015); a pagina 21 della presentazione mostra i carichi di lavoro della seduta più impegnativa, presumibilmente quella che corrisponde ai carichi di lavoro che un calciatore di serie A riesce a sostenere durante la stagione. Essendo questi protocolli analoghi a quelli che faccio io (ed altri) nei dilettanti, ci offre un ottimo spunto per confrontare le qualità in corsa lineare e a navetta (cioè con cambi di direzione). Vediamo ora i protocolli in questione confrontando quelli utilizzati in Prima Categoria/Promozione (protocollo non personalizzato) e quelli del gruppo dei più lenti della tabella presentata sempre a pag 21.
Già ad una prima occhiata è possibile notare come ciò confermi la ricerca di Dellal et al 2011 descritta sopra; in altre parole, nei protocolli lineari la differenza è minima, mentre quando si utilizzano i cambi di direzione (navette) il divario è particolarmente evidente.
Ma andiamo a fare un ulteriore approfondimento (per quantificare le diversità), indicando le potenze metaboliche erogate dai vari protocolli. Per i protocolli lineari useremo il foglio di calcoli pubblicato da Colli 2012, mentre per i protocolli a navetta, sempre quella del prof. Colli. È mia opinione (in base alle mie esperienze personali) come probabilmente la tabella a navetta sovrastimi il costo energetico rispetto a quella lineare; forse perché il campione utilizzato erano studenti di Scienze Motorie e non calciatori, che probabilmente hanno migliori costi energetici nei cambi di direzione; in ogni modo questa considerazione è ininfluente nel confronto che andremo noi a fare.
Preciso che i dati della Juve nel protocollo a navetta sono stati ridotti dell’11.5% perché il tempo di lavoro è dimezzato rispetto al protocollo dei dilettanti; infatti, secondo Colli 2013, al raddoppiare del tempo di lavoro, la potenza si riduce dell’11.5% (dati estrapolati dal rapporto potenza/durata nei record del mondo del mezzofondo).
Bene, anche confrontando la Potenza metabolica, appare evidente come nell’intermittente lineare gli scarti siano minimi, mentre nel protocollo a navetta siano quasi abissali.
Ma quali possono essere le variabili che influenzano tale differenza?
Volume e qualità dell’allenamento del calcio professionistico maggiori rispetto a quello dilettantistico.
Doti coordinative e neuromuscolari che i calciatori di talento hanno innate rispetto a chi gioca a livello dilettantistico.
Probabilmente entrambe le risposte sono valide contemporaneamente, ma quello che a noi interessa è il cercare di trovare spunti interessanti per chi opera in ambito dilettantistico.
Il primo spunto a mio parere è una conferma di quanto già affermato in un precedente articolo, “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) uninsieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”.
Il secondo spunto è relativo all’importanza della coordinazione: i dilettanti non hanno lo stesso tempo a disposizione dei professionisti per allenarsi, per questo motivo, a mio parere, è fondamentale concentrare in alcuni momenti della settimana importanti stimoli coordinativi, sia di natura non massimale, che massimale. Com’è stato visto dalla ricerca di Venturelli 2008, ne può beneficiare sia la tecnica che la rapidità.
Non solo, anche i lavori aerobici a secco (quando fatti) dovrebbero rispondere all’esigenza di stimolare la coordinazione il più possibile, andando incontro a quelle che sono le esigenze funzionali del calciatore. Potete trovare un elenco di protocolli di lavoro (sottoforma di Fartlek) nel nostro post dedicato all’allenamento generale.
Conclusioni
L’efficienza atletica e la coordinazione con la quale i professionisti applicano i propri livelli di potenza aerobica (e muscolare) alle situazioni di gioco, sono alcuni degli elementi che fanno la differenza rispetto ai dilettanti. Di conseguenza è plausibile ipotizzare che il potenziale atletico (aerobico e muscolare) vada incrementato tramite il lavoro generale (che comunque deve rispondere a determinati criteri di specificità), ma “trasformato” al gioco tramite un allenamento atletico specifico che non può assolutamente escludere il gioco con la palla! Sta poi alla bravura e alla sensibilità degli staff che compongono le società a comprendere ed intuire la percentuale dei vari lavori da utilizzare in base alle situazioni contingenti.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare anche la nostra mini-guida sull’argomento.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
L’abilità di sprintare (anche senza palla) è una qualità fondamentale che determina le segnature in una partita (Faude et al 2012, Haugen et al 2014); è anche evidente che questa deve potersi ripetere più volte nel contesto di un match.
L’RSA (semplificando, la capacità di effettuare sprint ripetuti) è da diversi anni ipotizzata l’abilità che maggiormente “incarna” questa capacità; sono stati effettuati tantissimi studi e ricerche sull’argomento…ma quello che interessa gli addetti ai lavori è:
come allenare i calciatori affinchè siano più veloci nel contesto di una partita?
In questo post, andremo a vedere quello che emerge dalla bibliografia internazionale sull’argomento, per poi analizzare quelle che possono essere le linee guida di base per ottimizzare la velocità nel contesto di partita.
Bibliografia internazionale ed esperienza da campo
L’RSA è il classico esempio di come quello che emerge a livello di pubblicazioni (studi e ricerche) non sempre va incontro a quella che è l’esigenza dei preparatori atletici. Ma come si valuta l’RSA?
Solitamente viene misurata tramite tratti massimali (con cambi di direzione o a navetta) di pochi secondi, intervallati da pause di 20-30”; il tutto per 6-10 ripetizioni.
In bibliografia internazionale sono veramente tanti gli studi che hanno approfondito e cercato correlazioni tra questa qualità e l’attività di gara (o il livello degli atleti); alcuni di questi (tra le tante pubblicazioni) sono riusciti a trovare correlazioni tra il livello degli atleti o i metri percorsi ad alta intensità in partita. Ma in diversi casi non sono state trovare correlazioni.
Indipendentemente dai singoli studi, credo che per chi opera nel calcio sia importante capire come incrementare la velocità del calciatore nel contesto di allenamento e di gioco.
Mi spiego meglio: se in un determinato studio vengono dedicati 30’ alla settimana (in sostituzione all’allenamento classico) allo sviluppo a secco della velocità con il metodo X, e dopo 2 mesi si verifica un miglioramento significativo di 0.05 secondi sulla capacità di sprintare sui 20m, allora le conclusioni dello studio saranno quelle che il metodo X è in grado di migliorare la velocità del calciatore. Ma attenzione, chi è disposto a rinunciare a 30’ di allenamento settimanale (per 2 mesi) per migliorare lo sprint sui 20m di 0.05”?
“diversi studi e ricerche hanno trovato come tanti tipi di allenamento possano essere efficaci, ma la maggior parte di questi sono difficili da implementare (soprattutto nei dilettanti); di conseguenza, sarebbe più efficace ascoltare tecnici esperti in materia piuttosto che le linee guida presenti in letteratura”
Di conseguenza, la capacità di sprintare nel calcio è ben lontana dall’essere compresa dal punto di vista metodologico.
“Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile”
Roberto Colli
Scienza e buon senso
Allora come fare?
Dal mio punto di vista, la ricetta è semplice: si parte dalle proprie certezze, si cerca di aggiornarsi, e si implementa il tutto gradualmente.
Spiego meglio cosa intendo dire: se ho la certezza (dopo diversi anni di esperienza) che un determinato approccio metodologico sia efficace, allora credo sia giusto metterlo alla base del mio metodo d’allenamento.
Ciò non significa che sia il migliore in assoluto ma, in quel momento, il migliore che io possa somministrare ai miei giocatori in base alle esperienze che ho.
Questo ovviamente non è sufficiente per fare un ottimo lavoro, in quanto sono convinto che un preparatore atletico debba continuamente studiare ed aggiornarsi se vuole diventare un professionista migliore.
Visto che la metodologia d’allenamento del calcio è particolarmente complessa (e va contestualizzata) ogni nozione appresa non deve assolutamente portare rivoluzioni nel proprio modo di allenare, ma deve stimolare dubbi e proporre soluzioni che poi devono essere contestualizzate ed evidentemente implementate nella propria metodologia; tutto ciò deve avvenire con la massima gradualità, cercando di non stravolgere tutto in una volta.
L’errore da non fare è quello di copiare mode o metodi che emergono dalla bibliografia internazionale senza prima fare un esame critico dell’utilità che questi possono avere nel proprio contesto; in altre parole, è fondamentale avere flessibilità mentale e senso critico nel recepire idee e metodi.
Il concetto espresso sopra ovviamente non vale solo per la capacità di sprintare, ma per tutte le dimensioni prestative del calciatore.
Allora come lavorare sulla capacità di sprintare?
Di seguito presento la sintesi di quello che è il mio approccio (a livello dilettantistico), sperando che possa essere da spunto per altri.
Per comodità preferisco parlare di “rapidità” nel calcio piuttosto che di “velocità”, in quanto il primo termine racchiude una gestualità motoria più ampia, tipica di una disciplina complessa. Racchiudo le variabili che influenzano questa qualità in qualità generali (forza massima e postura dinamica) e specifiche (rapidità coordinativa, globale e cognitiva). Vado a riassumerle brevemente sotto, indicando alcuni spunti per approfondire
Forza massima
Malgrado la capacità di forza massima non sia correlata con la velocità del movimento, ne rappresenta un importante presupposto. Infatti, oggi sappiamo che un adeguato livello di forza del muscolo è necessario per fare in modo che in alcune catene muscolari (soprattutto quella estensoria) il ventre muscolare subisca una minima perturbazione della propria lunghezza durante il ciclo stiramento-accorciamento per permettere un maggiore accumulo di energia elastica nei tendini. Questo permette di ridurre l’incidenza di infortuni ed una più rapida sequenza delle fasi del movimento; per approfondire leggi il nostro articolo specifico.
Questi benefici sono stati riscontrati in diversi studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) con l’incremento dei livelli di accelerazione in calciatori a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima. Ad arricchire questo legame causa-effetto c’è anche la revisione di Weldon et al 2021, in cui per la prima volta sono stati raccolti i risultati della loro indagine fatta con preparatori atletici professionisti.
Com’è lecito attendersi, lo sviluppo della forza massima nel calcio è strettamente legata al contesto (mezzi, tempi a disposizione, ma anche metodologia d’allenamento) e non necessariamente deve utilizzare pesi estremamente elevati. Coma abbiamo visto in precedenza, è necessaria una contrazione di intensità massimale della durata di almeno 0.7-0.8” per attivare questo tipo di adattamenti (Colli 2012).
Considerando la complessità motoria del calcio, è evidente che sfruttando i movimenti funzionali ed attrezzature di vario tipo sia possibile ricercare questi parametri sia dal punto di vista motorio che sensomotorio, cioè con spiccata specificità nei contesti dei movimenti dei calciatori. Per approfondire, consiglio i webinar del Canale Strength and Conditioning di PerformanceLab (puoi trovare il codice sconto nel nostro post specifico).
A mio parere questa rappresenta una delle sfide metodologiche più interessanti nell’ambito della preparazione atletica calcistica, in particolar modo per chi lavora a livello professionistico e semi-professionistico. A livello dilettantistico è un discorso più complesso (per mancanza di tempo, personale e mezzi), ma non è da escludere che con grande spirito di adattamento ed intuito non si possa comunque riuscire a fare un buon lavoro anche su questa qualità.
Lavoro posturale
Questo tipo di lavoro nel calcio è prevalentemente finalizzato a ridurre il rischio di infortuni, e rappresenta sicuramente uno degli aspetti metodologici fondamentali a tutti i livelli; è sufficiente notare come la casistica di infortuni anche a livello professionistico sia particolarmente elevata, sintomo che è un approccio estremamente complesso e difficile.
Solitamente, questo prevede lavori che tendono ad elongare in diversi modi le catene miofasciali ed allo stesso tempo rinforzarne la capacità di contrarsi e di resistere alle sollecitazioni agli angoli articolari più critici. Questi protocolli prevedono l’utilizzo prevalente di movimenti funzionali, ma anche analitici nel caso in cui vengano individuate aree critiche dal punto di vista individuale.
A differenza dei lavori di forza massima, vengono effettuati con regimi di contrazione più lenti (anche statici) e con carichi ridotti. Ma facciamo alcuni esempi per chiarire meglio.
Molti calciatori hanno una ridotta flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (si evince perché facendo uno squat tendono a sollevare i talloni); questo impedisce al corpo di inclinarsi sufficientemente durante le accelerazioni (potrebbe arrivare anche a 40-45°) perdendo efficienza anche in presenza di qualità muscolari adeguate.
La stessa cosa si potrebbe dire della capacità di estendere l’anca; i calciatori tendono ad avere il muscolo psoas molto rigido, di conseguenza fanno fatica ad estendere l’anca durante le fasi di accelerazione. Anche in questo caso, si perderebbe efficienza del gesto anche in presenza di qualità neuromuscolari adeguate.
Ultimo esempio è in riferimento alla capacità di una catena a resistere alle sollecitazioni eccentriche; l’esempio più lampante sono i flessori della coscia, tra i muscoli più soggetti ad infortuni. Incrementarne la resistenza muscolare locale in maniera funzionale aiuta a ridurre il rischio di lesioni.
Anche tra i dilettanti è possibile fare un ottimo lavoro, in quanto la richiesta di mezzi necessari è molto inferiore, e gran parte dei lavori possono essere fatti anche a carico naturale. La difficoltà maggiore a cui si può andare incontro (soprattutto per gruppi nuovi) è la non desuetudine ad effettuare determinati movimenti, che d’altronde determina la maggior parte delle rigidità. In questi casi è da ricercare una certa progressività esecutiva (dai movimenti più semplici a quelli più complessi) ed utilizzare le prime volte tempistiche abbastanza dilatate come quella che io chiamo 532; in altre parole, per apprendere al meglio il movimento, si effettua la fase eccentrica in 5”, si mantiene la posizione per 3” (isometria) e si esegue la fase concentrica ritornando alla posizione iniziale in 2”.
Per chi volesse approfondire l’allenamento miofasciale a 360°, consiglio il libro di Ester Albini; per chi invece vuole un approccio più specifico al calcio, consiglio il Webinar di Marco Giovannelli (trovare lo sconto del 10% sempre nella nostra pagina dedicata ai codici sconto).
Rapidità
Forza massima e postura sono prerequisiti della rapidità; a sua volta, preferisco dividere i mezzi per la rapidità in 3 categorie per ripartire il lavoro settimanale: Rapidità analitica, rapidità globale e rapidità cognitiva. Riassumo brevemente sotto con i riferimenti per gli approfondimenti.
Rapidità analitica: sono mezzi in cui viene posta l’enfasi sulla precisione dei movimenti (posizione del piede, frequenza dei passi, modulazione del baricentro, ecc.) affinchè sviluppi una giusta lateralità in contesti rapidi. A questi, si aggiunge anche il lavoro di rapidità coordinativa in virtù del legame tra rapidità e coordinazione.
Rapidità globale: sono tutte quelle esercitazioni a secco (con cambi di direzione o altro tipo di impegno motorio) in cui viene richiesta la massima velocità esecutiva. Tra tutti, sono quelli che permettono di trasformare il rendimento del giocatore a secco, in base a tutti i prerequisiti (forza massima e postura) su cui ci si prepara.
Rapidità cognitiva: si potrebbe chiamare anche rapidità situazionale in quanto viene effettuata con la palla. Il razionale di questo metodo sta nel fatto che il giocatore di calcio non deve essere solo più “veloce” del proprio avversario, ma deve anche saper “leggere” la situazione tattica per poter iniziare il movimento prima del suo avversario. Di conseguenza l’uso della palla in situazione è fondamentale. Non mi dilungo ulteriormente perché la proposta di questi mezzi deve essere fatta in accordo con l’allenatore; in ogni modo, è da ricordare che l’utilizzo di campi di ridotte dimensioni (ad esempio 70-100 m² per giocatore) allena prevalentemente le accelerazioni/decelerazioni, mentre con dimensioni maggiori (140-160 m² per giocatore) la corsa in velocità per le finalizzazioni. Ovviamente sono da valutare attentamente anche la durata delle serie e delle pause, in quanto con il passare della “serie” l’intensità tende a calare. In fondo al nostro terzo post dedicato alla rapidità, potete trovare anche mezzi molto semplici (non di situazione) per lo sviluppo della rapidità cognitiva.
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Conclusioni ed ulteriori approfondimenti
Spesso sento preparatori giudicare altri preparatori basandosi solo su pochi elementi di giudizio, solo perché vedono somministrare mezzi allenanti teoricamente “obsoleti”; credo che invece sia importante non solo la tipologia di esercitazioni utilizzate, ma anche il “come” vengono utilizzate. In altre parole, ritengo sia meglio somministrare stimoli allenanti che si conoscono e di cui si ha esperienza, piuttosto che seguire le “mode” senza esserne a conoscenza della reale efficace nel proprio contesto.
Questo non significa che si debba rimanere ancorati nelle proprie abitudini, ma che si debbano affrontare le novità con spirito critico, e l’introduzione di nuovi stimoli allenati debba essere fatta con estrema gradualità ed attenzione.
Detto questo, studiare ed aggiornarsi diventano 2 tasselli fondamentali per diventare professionisti migliori!
Se operi in campo dilettantistico, iscriviti al nostro Canale Telegram, potrai scaricare gratuitamente il mini e-book Come organizzare la preparazione atletica nei dilettanti con consigli metodologici ed esercitazioni per la preparazione atletica. In più, settimanalmente riceverai ulteriori idee ed approfondimenti per i tuoi allenamenti.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
In questa seconda parte parleremo di allenamento specifico nella preparazione atletica del calciatore; nel precedente post abbiamo visto come non si possa trattare di allenamento specifico senza tenere in considerazione l’utilizzo della palla e della “situazione” (cioè strutture esercitative che richiedano al giocatore di adattarsi alla situazione di gioco, come un possesso palla, gioco di posizione, small side games, ecc.). Ciò non significa che l’allenamento a secco non sia importante, ma questo lo analizzeremo nel prossimo post.
Ma riprendiamo dove ci eravamo fermato nell’articolo precedente, cioè i 3 paradigmi della preparazione condizionale del calciatore.
Mi riaggancio al terzo punto, quello oggi probabilmente più sottovalutato, con un esempio: è inutile avere un grande potenziale neuromuscolare/metabolico se non si entra in campo con il “coltello tra i denti” (metaforicamente parlando) per tutti i 90’. Tale atteggiamento (tolleranza allo stress specifico) è presumibile che possa essere allenato in un certo modo anche in allenamento.
Ad esempio, con partite a tema in inferiorità/superiorità numerica, giocare senza portiere (ma con la porta regolare), determinare un gol subito ad ogni fallo (o ad ogni protesta), oppure far fare lavoro fisico supplementare (magari per la parte superiore del corpo, in maniera tale da non incidere sull’incidenza infortuni) per chi perde la partita a tema. Sono tutti elementi che mettono in risalto gli aspetti emotivi e cognitivi che si possono presentare in partita, abituando il giocatore a gestire con maggiore disinvoltura questi momenti.
Prima di passare ai concetti di allenamento generale e specifico, concludo il discorso sulla match analysis condizionale con un’immagine che indica a cosa effettivamente serva.
Allenamento Generale e Specifico nella preparazione atletica del calciatore
Senza addentrarci eccessivamente sugli aspetti didattici della metodologia di allenamento, possiamo dire che i mezzi di allenamento che ricalcano in misura maggiore (rispetto ad altri) le caratteristiche dello sport considerato (cioè presentano una maggiore aderenza al modello funzionale) si possono classificare come “mezzi specifici”. I mezzi che invece hanno un indirizzo allenante prevalente su una o poche qualità del calciatore (come può essere la potenza muscolare) possono essere considerati come “mezzi generali”.
Dal punto di vista didattico, in ogni disciplina sportiva esiste l’allenamento generale (che tende ad incrementare le singole potenzialità necessarie dell’atleta e a prevenire gli infortuni) e quello specifico (che permette di indirizzare lo sviluppo delle potenzialità verso un massimo utilizzo e rendimento in gara).
È ovvio immaginare come il solo allenamento generale non permetta di rendere le qualità atletiche “al servizio del calciatore”; allo stesso tempo, anche l’allenamento generale (che per semplificazione si potrebbe considerare quello “a secco”, cioè senza palla) deve rispondere a criteri di specificità. Ad esempio, non si può allenare un calciatore come un velocista, perché quest’ultimo corre prevalentemente in linea retta, mentre le qualità neuromuscolari del calciatore devono rispondere a repentini cambi di direzione e di velocità in base alla lettura delle situazioni di gioco. Anche la potenza aerobica è diversa da quella di un mezzofondista (per questo è inutile fare le “ripetute” che si facevano una volta), in quanto nel calcio ha una forte dipendenza dall’efficienza energetica nei cambi di direzione.
Lo stesso lavoro di prevenzione infortuni deve seguire i concetti dell’allenamento funzionale nel rispetto dei movimenti e delle catene, ma anche essere eseguito con grande variabilità esecutiva, stimolando anche la forza eccentrica e la coordinazione. Ma facciamo un esempio per comprendere meglio: se io effetto un cambio di direzione di 180° (navetta) alla massima intensità, le mie catene muscolari (in particolar modo quella estensoria: quadricipite, glutei, polpacci, ecc.) saranno sottoposte ad una forte tensione eccentrica nella frenata, tensione che difficilmente riuscirei a raggiungere con lavoro di potenziamento con i pesi.
Se invece facessi dei cambi di direzione di 30°, con vincolo dell’appoggio del piede esterno nel cerchio nel momento del cambio (vedi parte destra dell’immagine sotto), allora le difficoltà sarebbero primariamente coordinative; infatti, in questo caso sarà necessario ottimizzare prevalentemente la frequenza del passo lavorando primariamente sulla catena posteriore, sede anatomica di diversi infortuni (esempio flessori della coscia) proprio per la difficoltà che possono avere gli hamstring nel coordinare i movimenti di flesso/estensione di anca e ginocchio.
I 2 mezzi allenanti proposti sopra, potrebbero essere considerati primariamente esercizi per la rapidità, ma invece hanno impatto anche sulla prevenzione infortuni.
Ma quanto tempo occorre dedicare all’allenamento generale e quanto all’allenamento specifico?
Dipende dalle capacità di uno staff tecnico (sia composto dal solo allenatore che da più personale) di interpretare le proprie “conoscenze” ed applicarle al giusto contesto. Quando parliamo di “conoscenze” non ci riferiamo solamente all’esperienza, ma anche alla disponibilità di “aggiornarsi e sviluppare senso critico”!!! Ma quali sono le variabili principali che influenzano i vari contesti? Sono queste:
Caratteristiche e disponibilità qualitativa/quantitativa dello staff tecnico.
Condizioni dei campi ed attrezzatura a disposizione.
Età dei calciatori e caratteristiche (anche tecnico/tattiche e comportamentali) del gruppo.
Scelte contestuali dello staff come lacune di tipo tattico da colmare con maggiore urgenza.
Momento della stagione: è ovvio che durante la preparazione precampionato, l’intensità del carico allenante debba essere inferiore (e maggiormente generale), perché i giocatori non hanno ancora le capacità di recupero dell’in-season.
Caratteristiche allenamento specifico
Abbiamo più volte ribadito come non si possa parlare di allenamento specifico senza prendere in considerazione l’uso della palla e della “situazione”. Ovviamente non tutti i mezzi specifici sono uguali; basta pensare alla differenza tra un gioco di posizione con 11 giocatori ed un 2c2 con le sponde. Per questo motivo, esistono un’infinità di tipologie di esercitazioni, ma per comodità, a mio parere è possibile classificarle primariamente in base allo schema indicato sotto.
Questa ovviamente è solo una suddivisione che personalmente utilizzo (a livello dilettantistico, senza GPS) per codificare i mezzi allenanti di questo tipo; avendo la possibilità di studiare con GPS e software adeguati per analizzare il carico esterno dei giocatori, ovviamente si possono effettuare ulteriori classificazioni in base alle caratteristiche che emergono nella sinottica. Ma andiamo a spiegare meglio questa mia suddivisione:
Intensità metabolica: naturalmente questo tipo di esercitazioni dovrebbero avere una potenza metabolica media superiore a quella della partita, e svolte in serie intervallate da pause (più o meno attive). È ovvio che i mezzi intensivi saranno caratterizzati da un’intensità aerobica maggiore, con meno giocatori e con durata inferiore, come il 2c2 con le sponde. Quelli estensivi invece, avranno serie di durata superiore (utilizzano solitamente più giocatori), ed intensità inferiori, ma pur sempre superiori a quelle della partita, come può essere in un possesso palla.
Caratteristiche Neuromuscolari: si differenziano in base a quale caratteristica muscolare è principalmente allenata. La maggior parte di queste si inseriscono in quelle in cui sono dominanti le accelerazioni/decelerazioni (solitamente effettuate su spazi stretti), mentre sono più rare quelle in cui sono presenti velocità elevate. Di norma, per entrare nella seconda tipologia, un’esercitazione deve proporre almeno 2 porte ad una certa distanza (vedi il Back-to-Back al 16° minuto di questo video) o dei possessi su campi di dimensione abbastanza elevata.
A queste 2 variabili ne va aggiunta una terza (per categorizzare la tipologia di mezzo specifico), che è la finalità tecnico/tattica; ovviamente quest’ultima deve essere concordata con l’allenatore in base alle esigenze che questo può avere. Ad esempio, ci si può focalizzare sulla tecnica calcistica proponendo esercitazioni con pochi uomini (così toccheranno tanti palloni), dei possessi palla (se la finalità questo fondamentale) oppure usare 2 o più porte (se l’obiettivo è la finalizzazione o l’apertura del gioco). Se si vuole che l’esercitazione raggiunga il massimo livello di integrazione con l’aspetto tattico (cosa non strettamente necessaria se l’obiettivo dell’esercitazione è un’altro) è fondamentale che sia strutturato anche in base al modello di gioco o i principi di base che utilizza la squadra.
Riporto sotto alcuni arrangiamenti (che si possono fare anche in corso d’opera, durante la seduta) per modificare le caratteristiche del mezzo allenante:
Incitando i giocatori incrementa l’intensità: ciò va fatto comunque con dovizia, intervenendo principalmente se si vede che cala la concentrazione o l’intensità.
La riduzione dei tocchi incrementa l’intensità: attenzione a non diminuire questo parametro in presenza di giocatori con limitate qualità tecniche o scarsa visione di gioco.
L’aumento delle dimensioni incrementa l’intensità: attenzione però che l’incremento degli spazi non deve andare a discapito dell’impatto della finalità tecnico/tattica del mezzo allenante. In altre parole, in spazi eccessivamente ampi, si rischia di facilitare il dominio della palla rendendo l’esercitazione meno allenante dal punto di vista tecnico/tattico.
I Jolly (quando presenti), solitamente lavorano ad intensità inferiore rispetto agli altri giocatori (perché non devono “recuperare palla”), quindi è da preferire abbinare a questo ruolo i portieri, o chi è da poco tornato da un infortunio.
Quando si utilizzano mezzi con pochi giocatori (esempio 2c2 o 3c3) c’è maggiore diversità nell’intensità tra giocatore e giocatore.
L’organizzazione con questi mezzi richiede un lavoro logistico particolarmente importante; è necessario avere sempre palloni disponibili e saper come modificare regole e dimensioni del campo in base alle difficoltà incontrate o ad un numero di giocatori non atteso.
Uso dei “giocatori sponda”: quando si usano un numero di sponde pari al numero di giocatori in campo, la potenza metabolica media (tra quando si gioca e quando si fa la sponda) è inferiore rispetto a quella di partita (sono invece più elevate le accelerazioni/decelerazioni). Ciò avviene ad esempio in un 4c4 con 4 sponde per squadra. Per aumentare l’intensità, è possibile diminuire il numero di giocatori (esempio 2c2 con 2 sponde per squadra) o mettere un numero di sponde inferiore rispetto ai giocatori (5c5 con 3 sponde per squadra).
Riporto sotto alcuni mezzi allenanti che potete trovare nel nostro blog:
Come ripeteremo sempre, l’allenamento ottimale presume un buon bilanciamento tra il lavoro Generale e quel Specifico. Infatti, quello specifico presenta dei limiti; prendendo spunto dall’esperienza di professionisti che hanno operato ampiamente nel settore, riporto sotto alcune conclusioni:
Un utilizzo spropositato di questo mezzo allenante non permette lo stesso sviluppo e mantenimento delle qualità aerobiche del lavoro a secco (Roberto Sassi).
Con il progredire del numero di ripetizioni (all’interno della stessa seduta), l’intensità dell’esercitazione tende a calare (Roberto Colli). Stessa cosa se lo stesso mezzo allenante viene riproposto troppe volte.
L’intensità dell’esercitazione non è omogenea (differenze tra giocatore e giocatore), perché i giocatori più tecnici (soprattutto quelli con maggiore visione di gioco) tendono ad avere meno necessità di correre; stessa cosa per quelli che hanno meno voglia di “fare fatica”.
Conclusioni
Possiamo concludere che malgrado oggi i big data ci diano una mole di informazioni particolarmente importanti, l’allenamento atletico (e non solo) nel calcio è ancora un’arte, che deve considerare sicuramente quello che emerge dai dati oggettivi, ma ottimizzare il tutto in base a fattori non lineari, cioè quelle caratteristiche che determinano le individualità, il loro ruolo all’interno del sistema e l’interazione tra queste variabili con gli aspetti cognitivi (neuroscienze).
Le ultime parole le spendo per chi, come me, lavora in ambito dilettantistico; la carenza di mezzi e il poco tempo a disposizione non permette di programmare il lavoro (soprattutto l‘individualizzazione dell’allenamento) come viene fatto a livello professionistico. Proprio questo richiede ancor di più la necessità di fare delle scelte sui tipi di lavoro da far eseguire; non esiste una sola “via metodologica” per raggiungere l’obiettivo, ma esiste l’obiettivo, che può essere raggiunto non necessariamente sempre attraverso la stessa “strada”.
Il principio giusto è uno…i metodi sono tanti!
Darcy Norman: preparatore atletico nazionale tedesca
Insieme alle competenze, serve anche creatività ed intuito, oltre a motivare i propri atleti, facendo capire che si sta facendo del proprio meglio per trasmettere loro delle competenze; se si opera in questo modo, le soddisfazioni (soprattutto dal punto di vista umano) non saranno poi così diverse da quelle che si possono avere in ambito professionistico.
Per chi volesse approfondire l’utilizzo degli Small Side Games come mezzi allenanti per le componenti atletiche specifiche (e non solo), consigliamo il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso viene approfondito il peso delle possibili variabili sugli aspetti allenanti di ogni mezzo; dimensioni del campo, numero di giocatori, obiettivo dell’esercitazione (gol o possesso), presenza di giocatori speciali (jolly, portiere, sponda, ecc.) e tipo di marcatura sono solo alcune delle possibili variabili che vanno ad incidere sia sulla condizione atletica, che sul potenziale tecnico e tattico del giocatore.
Conoscere come modulare il potenziale allenante di questa tipologia di esercitazioni, è fondamentale per un lavoro integrato che permette (soprattutto a livello dilettantistico) di ottimizzare il poco tempo a disposizione.
In questo Webinar si parte da quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per poi trasmettere tutte le competenze necessarie per padroneggiare al meglio gli SSG.
Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
