Tag Archive: aerobica

  1. Varianti del “fartlek a colori”

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    In un vecchio post avevamo sviscerato le caratteristiche e l’utilità del fartlek a colori, cioè un mezzo “a secco” che si propone di allenare la Potenza Aerobica nei settori dilettantistici in maniera generale, ma seguendo alcuni criteri di specificità dovuti alle variazioni di intensità e direzione tipiche del gioco del calcio. Oggi presentiamo una versione semplificata, che può trovare utilità nel fatto che rispetto alle caratteristiche della versione originale:

    • Prevede una maggiore variabilità (a pari struttura esercitativa) degli stimoli allenanti, infatti i ritmi possono essere definiti in base allo spazio o al tempo (vedi varianti sotto) lasciando all’allenatore una certa libertà nell’adattare il mezzo alle condizioni di fatica e dallo stato di forma dei giocatori.
    • È più semplice da “costruire” perchè richiede meno materiale e meno tempo per essere strutturato nel campo.
    • Può essere realizzato anche su campi particolarmente fangosi (tipici di questo periodo), senza che i giocatori risentano particolarmente delle situazioni del terreno; infatti, rispetto alla versione tradizionale, i cambi di direzione sono minori, e i pochi attrezzi presenti (coni) possono essere spostati (di un metro alla volta) dall’allenatore/preparatore durante l’esercitazione stessa per evitare la formazione di solchi.

     

    VARIANTE 1 (FARTLEK A TEMPO)

    fartlek 3

    È una variante gia approfondita nel primo articolo sul fartlek; si tratta di correre il percorso ad “M” sopra disegnato alternando tratti “veloci” (corsa veloce, ma non massimale) a tratti “lenti” (corsa lenta) di recupero. Variando direzione e intensità, si ottiene una sviluppo abbastanza multilaterale della Potenza Aerobica generale del calciatore. Ma che intervalli utilizzare? Ovviamente dipende dalle condizioni del campo (con il fango, il rendimento della corsa peggiore, quindi sono da accorciare leggermente gli intervalli veloci), dal momento dell’allenamento, ma soprattutto dallo stimolo allenante che l’allenatore/preparatore ha intenzione di dare. Ad esempio, se viene proposto nel primo allenamento settimanale e dopo il riscaldamento, è probabile che i giocatori affaticati facciano fatica a tenere ritmi elevati per molto tempo, quindi è meglio utilizzare per i primi minuti un rapporto “1:2” tra fasi “intense:lente” (ad esempio 20” veloci + 40” lenti); con il passare del tempo si possono ridurre gli intervalli (mantenendo un rapporto 1:2) chiedendo una velocità maggiore nei tratti intensi. Ad esempio possono essere divisi 20’ in 2 serie da 10’ così strutturati:

    • I° serie: 5’ alternando 20” veloci a 40” lenti + 5’ alternando 15” veloci a 30” lenti.
    • Pausa attiva di 2’
    • II° serie: 4’ alternando 15” veloci a 30” lenti + 4’ alternando 10” veloci a 20” lenti + 2’ alternando 5” veloci a 10” lenti

    Ovviamente ogni atleta dovrà essere in grado di gestire le intensità “veloci” e “lente” in base alle proprie caratteristiche e al grado di fatica. Ricordiamo che l’accorciamento degli intervalli permette di tenere un ritmo leggermente maggiore (durante le fasi intense) perché è minore l’attivazione della glicolisi: per una trattazione più completa di questo dettaglio, vedi il post sull’allenamento intermittente. Nulla toglie, per aumentare la difficoltà dell’esercitazione, di utilizzare un rapporto 1:1 tra fasi intense e lente; in questo caso è consigliabile utilizzare intervalli di 15” per periodi non superiori ai 6’ alla volta.

     

    VARIANTE 2 (FARTLEK A DISTANZA)

    fartlek colori 4

    Analogamente alla versione originale del fartlek a colori, la determinazione del ritmo viene data dal tratto percorso; nella figura sopra viene utilizzata la stessa struttura della variante precedente, ma alcuni tratti (quelli rossi tratteggiati) vengono corsi velocemente, quelli “neri continui” di corsa lenta e quelli “neri tratteggiati” di corsa media. In questo modo si aggiunge una velocità (media) che arricchisce ulteriormente la variabilità dello stimolo aerobico. In particolar modo per i giocatori più giovani, è da prestare attenzione a quando vengono effettuati i tratti di corsa media; infatti, chi è meno esperto, tende a mantenere abbastanza elevata la frequenza dei passi, tenendo una falcata corta. In questo modo, la corsa (a pari velocità) risulta abbastanza dispendiosa soprattutto dal punto di vista mentale; incitando i giocatori a “mantenere la stessa frequenza della corsa lenta, ma allungando il passo” si ottiene un rendimento di corsa leggermente più economico e meno faticoso.

    fartlek colori 5

    Nel caso in cui si volesse somministrare uno stimolo allenante più specifico per giocatori fisicamente abbastanza freschi, è possibile utilizzare una struttura come in figura sopra. I tratti veloci non vengono percorsi di corsa rettilinea, ma con cambi di direzione; sopra abbiamo raffigurato un esempio con 1 tratto con percorso “ad 8”, 1 tratto in slalom tra paletti, e l’altro con corsa tra ostacoli (stando attenti ad alternare la gamba di stacco). Nulla vieta di utilizzare altre forme di corsa a patto che le condizioni del campo lo concedano.

    fartlek colori 6

    Questa ultima proposta (vedi figura sopra) la mettiamo solo per i casi di “emergenza: campi devastati dal fango”. Come si vede dalla figura, la strutturazione è molto semplice: si correre trasversalmente per il campo avanti/indietro senza fermarsi, e ogni zona (delimitata da coni o cinesini) viene percorsa all’intensità corrispondente (lenta, media o veloce).

    CONCLUSIONI

    La semplicità dei mezzi somministrati, (nel giusto rispetto di una certa specificità) quando si ha a che fare con i dilettanti o i più giovani, è un fattore fondamentale che chi allena deve tenere in considerazione. L’utilizzo di mezzi poco monotoni (cioè che permettono delle variazioni all’interno della stessa struttura) rappresenta un’ulteriore fonte di motivazione per i giocatori.

    immagine

    Campi rovinati e rinvii delle partite ufficiali causati dal maltempo, come avviene in questo periodo, richiedono una ristrutturazione dell’allenamento che può mettere in difficoltà gli allenatori dei settori dilettantistici; un utilizzo attento e corretto di un mezzo come il fartlek, quando si vuole lavorare sulla Potenza Aerobica Generale può fare la differenza! Ad esempio, dopo un rinvio, i giocatori si troveranno nel primo allenamento settimanale meno stanchi del solito (perché non hanno giocato), quindi l’eventuale somministrazione di un mezzo Generale deve tenere in considerazione anche l’utilizzo di Intensità elevate e diversi Cambi di Direzione. Viceversa, quando si gioca e le partite vengono giocate su terreni particolarmente rovinati.

    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

  2. Alleniamo la potenza aerobica (e non solo) con la palla

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    (Aggiornato al 20/02/2021)

    Abbiamo più volte affermato come l’allenamento atletico specifico (in particolar modo per le componenti metaboliche) debba sfruttare il più possibile la palla, perché solo in questo modo è possibile stimolare tutta la variabilità/casistica di movimenti presenti in una partita di calcio. Inoltre, la differenza sostanziale tra dilettanti e professionisti (come abbiamo analizzato in un precedente post) risiede proprio nella specificità della potenza aerobica, piuttosto che al valore assoluto misurabile con test standard da laboratorio o da campo.

    figura 1

    L’inizio del percorso di analisi dei mezzi che riteniamo più consoni a questo scopo, ci ha portato a descrivere per primo il 2c2 con le sponde. Oggi proseguiamo con un mezzo che ritengo estremamente adatto ai dilettanti, perchè richiede pochi palloni e gruppi di pochi elementi (ciò permette di aver una maggior uniformità degli stimoli, rispetto a format con troppi giocatori).

    3c3 con porte piccole e “raccattapalle”

    L’esecuzione di questi mezzi di allenamento è spesso legata alla presenza di un numero elevato di palle (e di personale che li mette a disposizione), al fine di non interrompere il gioco quando questa esce. Nei settori dilettantistici non sempre è possibile avere del personale in grado di effettuare questo compito, e a volte il numero di palloni a disposizione non è elevatissimo. Di conseguenza, il format che proponiamo è organizzato come segue:

    • 1 quadrato di 18x18m circa (dimensioni maggiori se il livello tecnico non è elevato).
    • 3-4 porte piccole all’interno del campo fatte di paletti o, ancor meglio, di cinesini.
    • 2 squadre da 3 giocatori in campo con 1 pallone (blu e gialli in figura).
    • 1 squadra esterna al campo (rossi), con 1 giocatore e un pallone per lato.

    raccattapalle

    Lo scopo della squadra gialla e di quella blu è quello di effettuare più passaggi possibili attraverso le porte piccole (non è possibile eseguire 2 passaggi consecutivi nella stessa porta); le rimesse laterali si fanno con i piedi. La squadra rossa, invece rimette il pallone a disposizione quando questo esce e recupera quello che è uscito; ad esempio, se esce un pallone dal lato di un giocatore rosso, questo dà a disposizione il suo pallone velocemente alla squadra che deve effettuare la rimessa e va a recuperare quello che è uscito.

    In questo modo, anche con pochi palloni e con poco personale a disposizione, si riesce a giocare ad alta intensità all’interno del campo. Ovviamente, a rotazione, tutte e squadre fungeranno da “raccattapalle”; l’ideale è giocare con serie brevi di 1’30”-2’ (a seconda del livello tecnico), perché il rapporto tra N° giocatori/campo “obbliga” ad eseguire il mezzo ad intensità molto elevata. Si limita al minimo indispensabile il tempo necessario per la rotazione, in questo modo, quando una squadra diventa “raccattapalle”, recupera dalle 2 serie giocate all’interno del campo.

    La durata media complessiva del mezzo allenante (utilizzata per squadre di promozione) è di 21’, di cui 14’ sono giocati all’interno del campo e 7’ da “raccattapalle”. Dal punto di vista tecnico/tattico l’interpretazione del mezzo è molto semplice; può comunque aiutare, quando si lavora con i più giovani, ad utilizzare il concetto di “palla coperta” e “palla scoperta”, anche se in maniera specifica all’esercitazione utilizzata. Nella figura sopra, il giocatore giallo non ha la possibilità di eseguire nessun passaggio diretto attraverso una delle 4 porticine, di conseguenza i compagni dovranno smarcarsi verso la zona luce per aver successivamente la possibilità di passarsela attraverso le porte (“palla coperta”).

    Nella figura sotto invece, c’è la possibilità di una linea di passaggio attraverso una porticina, di conseguenza la palla può considerarsi “scoperta”. Con questo tipo di verbalizzazione, l’allenatore potrà incitare in maniera adeguata i giovani calciatori a trovare le giuste linee di passaggio e gli smarcamenti.

    raccattapalle 1

    Conclusioni ed applicazioni pratiche

    Attualmente l’unico mezzo oggettivo a disposizione per stabilire il carico allenante di questo tipo di allenamenti è il GPS con software adeguato all’interpretazione dei dati. In assenza della possibilità di monitorare la potenza metabolica con tali mezzi, l’interpretazione della percezione soggettiva dello sforzo rimane l’unico modo a disposizione di una squadra dilettantistica e/o giovanile; l’esperienza mi ha portato a considerare, in gruppi di livello tecnico medio, questo mezzo particolarmente impegnativo, perciò consiglio serie brevi di 1’30”-2’.

    Nel caso in cui si volesse giocare con più elementi (ad esempio 4c4, 5c5 , ecc.), le dimensioni del campo andrebbero aumentate, come il tempo dedicato ad ogni serie. Ma è giusto considerare quest’esercitazione come un mezzo esclusivamente adeguato allo sviluppo della potenza aerobica? Ovviamente no, perché l’esecuzione prevede sicuramente un numero di cambi di direzione e di accelerazioni/decelerazioni maggiori di una normale partita di calcio, e di conseguenza anche un marcato allenamento delle rapidità; ma lo stimolo allenante non è solo quantitativo, ma anche qualitativo perchè

    la chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli”.

    Dai molteplici studi fatti dal team del professor Colli, è da precisare che in questa tipologia di minipartite a ranghi ridotti lo stimolo allenante è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi.

    L’esercitazione approfondita in questo post è da considerare uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti. Come ripetuto più volte, questa tipologia di lavori è estremamente utile sia come allenamento atletico specifico, che come stimolo tecnico/tattico; è quindi necessario conoscere le variabili che vanno a modificare le caratteristiche dell’esercitazione, al fine di ottenere lo stimolo voluto. Queste varianti sono diverse, e vanno dal N° giocatori, alla durata del lavoro, allo scopo (gol, meta, possesso, ecc.), alla presenza di ruoli “speciali” (portiere, jolly, sponda), al tipo di vincoli (marcature, N° tocchi), ecc.

    Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo mini-corso, partendo da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici. Questo tipo di competenze, è utile non solo per chi opera nell’ambito della preparazione atletica, ma anche per chi allena nei settori giovanili.

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    Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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