Author Archives: melsh76

• Running: alleniamo le componenti neuromuscolari con i ”saliscendi”

  16 Marzo 2016 12:51 Leave a Comment

  Come approfondito nella variante Rollercoster dei Lunghi (Lunghi con saliscendi finali), l’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche. Se nel mezzo sopra citato, i saliscendi a ritmi medi venivano affrontati nel finale di corsa, oggi approfondiamo un mezzo che sfrutta questo stimolo per tutto l’allenamento.

  

  Scarica il Documento sui SALISCENDI

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Allenamento Running: la Velocizzazione dei Ritmi

  27 Febbraio 2016 16:57 Leave a Comment

  La volontà di incrementare i propri ritmi di gara con l’inserimento in allenamento di prove ripetute non sempre sortisce effetti positivi (si può andare incontro ad affaticamenti o infortuni), soprattutto se queste vengono protratte nel tempo senza un adeguato criterio di prerequisiti e progressività. Infatti le prove ripetute (soprattutto quelle superiori al Km) sono allenamenti che sollecitano in maniera importante tutte le componenti della performance (metabolica, neuromuscolare e soprattutto ormonale), necessitando diversi giorni di recupero tra una seduta (di questo tipo) e l’altra. Ancor più delicato è il discorso quando si gareggia; le gare comportano per l’organismo un impegno ancor maggiore di quello delle ripetute. Allora quali sono le leggi dell’allenamento e i mezzi che permettono di lavorare al meglio sulla velocità di gara, minimizzando il rischio di infortuni e di affaticamenti che non sortirebbero gli effetti allenanti voluti?

  

  Nel documento odierno cercheremo di analizzare alcuni mezzi che possono fare al nostro caso che abbiamo già approfondito in passato come:

  • Fartlek
  • Ripetute Brevi e medie

  aggiungendo altri 2 protocolli come:

  • Le Ripetute Brevi di Salazar
  • Il test di Yasso per la maratona

  Scarica il documento sulla Velocizzazione dei ritmi

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Quale regime dietetico per il calciatore? Ecco alcuni consigli!

  15 Febbraio 2016 12:41 Leave a Comment

  (Aggiornato al 19/03/2023)

  All’inizio della stagione, il mister della società per la quale faccio il preparatore mi ha chiesto di preparare per i ragazzi della prima squadra (Prima Categoria) un Documento con alcune linee guida di base per l’Alimentazione. Contrariamente a quanto accade a livello professionistico, dove gli atleti sono accuratamente seguiti da dietologi che ne curano l’aspetto alimentare, nei dilettanti sta primariamente alla cura del singolo giocatore seguire un giusto ed adeguato regime alimentare. Allo stesso tempo, è lecito attendersi una risposta eterogenea (cioè diversa tra soggetto e soggetto) in relazione all’attenzione sull’argomento. Per questo motivo, si è cercato di creare un documento semplice da comprendere, con una parte estremamente schematica (per chi ha poca voglia di approfondire l’argomento, ma vuole leggere solo le indicazioni di base) e una leggermente più dettagliata (per chi ha voglia di documentarsi in maniera un po’ più dettagliata, anche senza avere le basi). Qui sotto potete scaricare il documento:

  Scarica il documento

  Importante: ovviamente non ci si vuole sostituire ai consigli/indicazioni di un dietologo esperto, ma dare delle indicazioni di base (in particolar modo per evitare errori grossolani), basandosi sulle linee guida fornite dalle associazioni governative (basate sulle evidenze che emergono in bibliografia internazionale). Non sono approfonditi aspetti medici e clinici (come le intolleranze, allergie e l’alimentazione in stati patologici) in quanto sono esclusivamente di competenza medica.

  Ulteriori aggiornamenti potete trovarli nei seguenti post:

  • La reidratazione dopo lo sforzo: troverete indicazioni molto utili in particolar modo nei periodi caldi e durante la preparazione. È trattato un protocollo molto semplice (il WUT) per capire se si è disidratati.
  • Le linee guida per un’alimentazione corretta: articolo estremamente più dettagliato riguardo l’alimentazione.

  Se sei un tecnico o un preparatore atletico, troverai spunti interessanti nei nostro canale Telegram dedicato alla preparazione atletica per i dilettanti, dal quale potrai scaricare gratuitamente il nostro documento con le linee guida, oltre a rimanere informato su aggiornamenti, nuove pubblicazioni e contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Esercitazione tecnica globale per il passaggio e scaglionamento (seconda parte)

  1 Febbraio 2016 10:56 1 Comment

  Nella prima parte dedicata a questo mezzo d’allenamento abbiamo descritto la struttura di base e la prima variante di questa struttura. Nel post odierno, analizzeremo ulteriori varianti, in ordine di difficoltà progressiva. La prima è quella di ridurre le giocate dei centrali ad 1 solo tocco (le sponde devono mantenerne 2, per garantire lo smarcamento contemporaneo di entrambi i centrali); in questo caso sarà fondamentale aumentare le dimensioni del campo fino a 12m per lato. Questo per garantire una superficie maggiore di “zona luce”, necessaria quando si gioca ad un tocco. Nel caso in cui si dovessero trovare difficoltà iniziali con questa variante, è possibile inserire la regola dell’abbinamento del passaggio sponda-centrale (la sponda deve passarla sempre allo stesso centrale); in questo modo i 2 centrali potranno giocare in maniera più stazionaria, concentrandosi meglio sulla precisione della presa di posizione e del passaggio.

  

  Ovviamente non sempre si hanno a disposizione 8 giocatori o “multipli di 8”; dovendo gestire un numero diverso di giocatori è opportuno fare delle modifiche all’esercitazione al fine di ottimizzare l’allenamento per tutti (fermo restando, che “8” è il numero di elementi ideale per questo mezzo allenante). Nel caso di 9 giocatori, si può inserire 1 jolly (giocatore giallo, vedi immagine sopra), che può essere utilizzato da entrambe i 2 gruppi a giocate alterne: in altre parole, dopo aver fatto una giocata con il gruppo dei blu, si smarcherà per effettuare una giocata per i rossi. Essendo l’ordine dei passaggi lo stesso (3 in tutto), nei passaggi 1-2, una volta ricevuta la palla, ogni giocatore si troverà ad avere 2 opzioni (il jolly e il compagno). Importante in questo caso è insistere, da parte dell’allenatore, sulla scelta del passaggio più consono alla situazione e al dialogo tra i vari giocatori; in questo caso il campo andrà allargato a 12x12m (giocando a 2 tocchi) o 15x15m nel caso delle giocate ad 1 tocco.

  Nel caso in cui si abbiano a disposizione 10 giocatori, è consigliabile dividerli in 2 gruppi (senza jolly). In questo caso, i passaggi da effettuare saranno 5 (1-2 tocchi, a scelta dei giocatori) su campo grande 20x20m. Essendo l’esercizio più impegnativo, è importante inizialmente focalizzarsi sugli aspetti di base dell’esercizio (mai rimanere “orizzontali” e uscire dal cono d’ombra); una volta eseguito con una certa disinvoltura, sarà possibile chiedere che i movimenti siano tali che il 3° e 5° passaggio siano effettuati dallo stesso giocatore (vedi figura sopra).

  Tornando alla struttura di base (campo 10x10m), è possibile utilizzare la stessa modalità di gioco aggiungendo le seguenti regole (vedi figura sopra):

  • Quando una sponda la passa ad un giocatore centrale, questa entra in campo.
  • Quando un giocatore centrale la passa ad una sponda, questo va a fare la sponda.

  In questo modo c’è un continuo turnover dei ruoli, con la possibilità di prolungare le serie di gioco, in quanto diventa meno faticoso. In questo caso si utilizzeranno 5 giocatori per gruppo e la giocata d’inizio (per evitare confusione) deve prevedere 2 giocatori (sponde) sulla palla.

  L’ultima variante prevede sempre la struttura di base e 8 giocatori (eventualmente anche 9, di cui 1 jolly); quando la sponda passa la palla al giocatore centrale dovrà indicare “solo” o “uomo”. Nel caso in cui dica “solo”, il giocatore centrale dovrà girarsi e passare immediatamente la palla alla sponda. Nel caso in cui la sponda dica “uomo”, il giocatore centrale dovrà scaricare la palla all’altro centrale (come nella versione di base). Le uniche difficoltà possono insorgere nel caso in cui la sponda dica “solo”; in questo caso il giocatore centrale dovrà essere abile nel comprendere da che parte si trova la sponda opposta e con 2 tocchi (stop con l’interno e passaggio con l’interno dell’altro piede) trasmettergli la palla. Nella figura sopra viene riportato un esempio.

  CONCLUSIONI

  Contrariamente a diverse esercitazioni tecniche dedicate alla trasmissione/ricezione della palla, questa non è adatta alle prime fasi del riscaldamento (al limite nella seconda parte), in quanto richiede una piena attivazione da parte dei giocatori. Lo stimolo d’allenamento principale di questo mezzo è nei confronti della “capacità di anticipazione di gioco” nello stretto, in relazione al posizionamento dei giocatori con lo stesso colore e di quelli di colore diverso; in particolar modo è importante la ricerca della “reciprocità” tra i 2 centrali e il posizionamento in “zona luce” nei movimenti di smarcamento. La riduzione del N° di tocchi comporta ad un incremento ulteriore della difficoltà. La naturale evoluzione “in situazione” di questo mezzo è il “2c2 con le sponde”. Sotto riportiamo alcuni mezzi per lo sviluppo della tecnica analitica e globale per la trasmissione/ricezione della palla.

  • Tecnica a 1 tocco sul corto
  • Esercitazione analitica per lo stop orientato
  • Propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco
  • Guido e passo
  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato
  • Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: prima e seconda parte.
  • Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): prima e seconda parte.
  • Esercitazione per trasmissione/ricezione a difficoltà progressiva
  • Riscaldamento prepartita (versione 2013).
  • Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)
  • Alleniamo il passaggio tramite il lungo/corto
  • Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche: prima e seconda parte
  • Guido e passo (II° parte)–(III° parte)
  • La Stella a 5 punte
  • Esercitazioni apro-chiudo con angoli superiori a 90°

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Esercitazione tecnica globale per passaggio e scaglionamento (prima parte)

  18 Gennaio 2016 18:41 Leave a Comment

  Lo scaglionamento offensivo è un fondamentale tattico in possesso palla; il concetto è quello che non bisogna mai farsi trovare piatti (cioè in orizzontale) rispetto al compagno in possesso palla, ma formare tanti triangoli per dare al compagno con la palla la possibilità di avere più opzioni di gioco. Questa necessità deriva dal fatto che i passaggi orizzontali sono più facili da intercettare da parte della squadra avversaria. Per questo, nella situazione di possesso palla (prima di una verticalizzazione o di un cambio di gioco) si cerca di farla avanzare tramite passaggi più lunghi verso la porta avversaria (didatticamente detti “appoggio”) alternati a passaggi più brevi all’indietro (detti “sostegno”).

  

  La strutturazione di esercitazioni stile “gioco di posizione”, difficilmente ripropongono questa situazione analogamente ai possessi palla, in quanto lo scopo è quello di mantenere la palla il più possibile (e non di farla avanzare). Questo tipo di concetto invece è spesso approfondito nelle partite a tema (solitamente si divide il campo in settori orizzontali), ma la densità di gioco per giocatore è ovviamente bassa (e di conseguenza lo stimolo tecnico). L’esercitazione di oggi invece si propone di sviluppare questo concetto in fase didattica, in forma globale, ma non in situazione; in questo modo, la densità diventa superiore e viene stimolata oltre alla tecnica anche la “formazione” e il “riconoscimento” dei triangoli.

  STRUTTURA DI BASE

  

  Com’è possibile vedere sopra, la figura di base è formata da un quadrato (8x8m o 10x10m), 8 giocatori (2 gruppi da 4) e 2 palloni (1 pallone per gruppo). Ogni gruppo (esempio i rossi) sarà formato da 2 “sponde” (al di fuori del campo, sui lati opposti del quadrato) e 2 giocatori all’interno del quadrato. Lo scopo sarà quello di far arrivare la palla da una sponda all’altra (per ogni gruppo senza che ci sia influenza tra l’uno e l’altro) tramite 3 passaggi, senza trasmettere la palla in orizzontale; inoltre, ci si smarcherà in modo di essere sempre in “zona luce” e “frontalmente” (cioè non dietro alla schiena) al portatore di palla.

  

  Gli elementi da verbalizzare da parte dell’allenatore saranno:

  • Quando ha palla la sponda, entrambi i giocatori si devono smarcare lontano da essa; l’unica attenzione sarà quella di uscire dal cono d’ombra dei giocatori dell’altro gruppo che sta facendo la stessa esercitazione. È fondamentale che entrambi i giocatori centrali si smarchino velocemente (non solo quello più lontano dalla sponda) e che la sponda effettui il passaggio a quello meglio posizionato, anche in relazione alla presenza dei blu (zona luce).
  • Quando il primo giocatore riceverà la palla (passaggio 1), l’altro giocatore blu dovrà andare in “zona luce a sostegno”, cioè fuori dal cono d’ombra dei blu e di fronte al giocatore che ha ricevuto la palla, per riceverla (passaggio 2).
  • Una volta ricevuta la sfera, il secondo giocatore rosso la trasmetterà all’altra sponda rossa (passaggio 3) per poi riprendere la stessa modalità di passaggi.

  È fondamentale che l’allenatore stimoli entrambi i giocatori centrali a smarcarsi in maniera ottimale, anche quando la palla è alla sponda, in maniera tale che l’ordine dei passaggi non sia sempre lo stesso. Affinchè la serie di passaggi avvenga in maniera corretta, sono fondamentali non solo i movimenti di smarcamento, ma anche l’atteggiamento posturale nella ricezione/trasmissione della palla, affinchè il passaggio successivo avvenga con la massima precisione. La prima volta che si somministra questo mezzo è possibile lasciare la trasmissione a tocchi liberi; appena compreso il senso dell’esercitazione è possibile inserire le varianti. Essendo, quelli dei giocatori centrali, movimenti abbastanza dispendiosi, è consigliabile scambiare i ruoli tra sponde e centrali ogni 1’/1’30”.

  

  VARIANTE

  Il primo “scalino” è quello di limitare a 2 tocchi (stop con un piede e trasmetto con l’altro) la giocata di tutti i giocatori. In questo modo, ci sarà la massima ricerca dell’atteggiamento posturale corretto nello stop della palla. Inizialmente non ci sarà comunque da dare una grossa pressione temporale alla giocata, quanto invece focalizzarsi sulla precisione dei passaggi. Una volta ottenuto questo scopo, è possibile richiedere (da parte dell’allenatore) una maggiore velocità di esecuzione.

  Ulteriori varianti saranno approfondite nella Seconda parte.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Tiri in porta ad oltranza

  15 Dicembre 2015 12:06 Leave a Comment

  Nei settori dilettantistici, la seduta pre-gara è solitamente dedicata alla rifinitura e alle “conclusioni”. In questi contesti, si vedono molto spesso esercitazioni di semplici esecuzioni di tiro in porta (su porta unica) dopo normale scambio con un allenatore o giocatore. Oltre ad esser esercitazioni molto semplici (fin troppo per degli adulti), hanno una densità estremamente bassa; in un contesto dove il tempo settimanale da dedicare all’allenamento è scarso, a mio parere il loro utilizzo è poco giustificato. Quindi un’esercitazione per il tiro in porta in un settore dilettantistico, non dovrebbe comprendere solamente il gesto tecnico, ma avere almeno uno o due altri obiettivi (che siano di tipo tattico, tecnico od atletico). Ad esempio:

  • Tiro in porta e possesso palla: partite a tema (ancora meglio se un gioco di posizione) in cui è possibile andare a concludere dopo un determinato numero di passaggi. Modulando il numero dei Jolly o il N° di passaggi richiesti, si lavora maggiormente sul possesso o sulla finalizzazione.
  • Conclusione dopo lavoro tecnico: solitamente nella parte finale del riscaldamento (se questo è dedicato alla tecnica). Riportiamo l’esempio di un mezzo abbinato allo stop orientato o alla sovrapposizione.
  • Conclusione dopo lavoro tattico analitico: esercitazioni analitiche di sequenze di scambi e passaggi che portano alla conclusione senza avversari o con una pressione difensiva modesta. Sono i classici mezzi che gli allenatori utilizzano per impostare le azioni offensive di base.
  • Finalizzazione in un contesto tattico individuale: si considerano i mezzi di 1c1 in cui lo scopo di almeno di uno dei 2 giocatori è quello di finalizzare in porta con portiere. Riportiamo un esempio in abbinamento alla rapidità e uno in “situazione”.
  • Conclusioni in regime di pressione tecnica e atletica: come l’esercitazione che andremo a vedere di seguito.

  CONCLUSIONI IN REGIME DI PRESSIONE TECNICA ED ATLETICA

  

  Questo mezzo nasce dall’esigenza di combinare l’esecuzione tecnica veloce del gesto in abbinamento ad altri stimoli. Com’è possibile vedere sopra, la struttura prevede l’utilizzo di un pallone a testa e 2 portieri; la sistemazione delle porte è puramente indicativa, ma è consigliabile che entrambe (o almeno una) siano sistemate in maniera tale da non permettere alla palla di finire lontano…o ci sia uno dello staff che faccia da raccattapalle dietro la porta che non ha “protezioni”. L’esercizio inizia con il giocatore blu che parte in velocità palla al piede, esegue il giro del cono giallo centrale e tira in porta prima della riga blu (vedi figura sotto).

  

  Appena dopo il tiro, l’allenatore fischierà e partirà il primo della fila rossa per eseguire lo stesso gesto (giro del cono e tiro in porta); nel frattempo il giocatore blu che ha appena tirato dovrà doppiare (o semplicemente toccare) il cono blu ed andare a disturbare il tiro del rosso (vedi figura sotto).

  

  Dopo il tentativo di tiro del Rosso, partirà un altro giocatore Blu…che sarà inseguito dal Rosso dopo aver doppiato il cono. Il primo giocatore Blu che era partito (in alto a sinistra) tornerà nella sua fila con il pallone (vedi figura sotto).

  

  ACCORGIMENTI E VARIANTI

  È particolarmente importante che chi propone l’esercizio sistemi i riferimenti (linee di tiro, partenze, cono da doppiare) in maniera tale che il giocatore che insegue abbia il margine di poter raggiungere chi ha la palla (soprattutto se questo non esegue con precisione e velocità la guida della palla). Proprio per rincoraggiare la fase in cui il giocatore insegue quello con la palla, si può attribuire 1 punto al gol e 2 punti a chi riesce a toccare il pallone del giocatore che insegue. Cambiando la posizione del cono da doppiare, si riesce facilmente a modulare questo aspetto.

  Le proporzioni riportate nelle immagini sopra rappresentano un semplice esempio: in particolar modo la distanza tra il cono e la linea di tiro dell’avversario (ad esempio la distanza tra il cono rosso e la linea blu) non dovrebbe superare i 15-17m se questo mezzo viene proposto nella seduta pre-partita (ad esempio il venerdì); se la seduta viene inserita a metà settimana, è possibile utilizzare distanze fino a 20-25m. Risulta ovviamente un mezzo ideale per il lavoro sulle componenti neuromuscolari nel settore giovanile, da utilizzare sopratutto in palestra.

  CARICO DI LAVORO: come seduta pre-partita, sono consigliate 5-6 esecuzioni (tiro+insegumento dell’avversario) per giocatore. Ricordo che con circa 6-7 giocatori per fila (rispetto a 8-9) è probabile che il carico di lavoro vada a stimolare anche le qualità aerobiche (anche se molto dipende dalle distanze tra i vari riferimenti).

  

  CONCLUSIONI

  Il mezzo proposto oggi si prefigge di contestualizzare la fase tecnica del tiro in porta in un regime di pressione tipico della partita; inoltre, presenta elementi atletici tipici della seduta del “Venerdì dei dilettanti”. Ricordiamo che questo mezzo può essere utilizzato anche come esercitazione atletica nel settore giovanile, modulando distanze e numero di giocatori (che rappresentano l’intervallo di tempo tra ogni ripetizione). Concludiamo ribadendo l’importanza delle distanze corrette, affinchè lo stimolo allenante sia adeguato; di conseguenza è necessaria un po’ di esperienza nel trovare i giusti dimensionamenti in base alle caratteristiche dei giocatori e agli scopi allenanti che si vogliono perseguire.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Running: le ripetute “FORZA-VELOCITA’”

  27 Novembre 2015 17:23 Leave a Comment

  Analizziamo oggi un “ingrediente” dell’allenamento del podista, che per le variabili che si possono estrapolare, può trovare utilità in diversi momenti della stagione. Prima di approfondirne le caratteristiche, cerchiamo di fare chiarezza sui concetti di FORZA e VELOCITA’ enunciati nel titolo.

  • FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensiva o Resistenza Muscolare Locale.
  • VELOCITA’: come sopra, al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato, a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo (cioè quello della contrazione muscolare). Altri autori la definiscono Forza intensiva o Stiffness.

  Ovviamente i concetti espressi sopra sono relativi al mondo del podismo (e rappresentano una semplificazione fisiologica in maniera tale da renderla comprensibile a tutti), ed è evidente che maggiore è il Ritmo Gara e maggiore dovrà essere i livello di Forza e di Velocità dell’atleta. Altro concetto metodologico fondamentale è quello che il lavoro di forza, deve precedere quello di velocità! Questo perché se non si ha un livello di Forza sufficiente, sarà meno efficace l’utilizzo dei mezzi che permettono di applicarla in regime di velocità (Ripetute, Medi, Progressivi, ecc.). BUONA LETTURA!

  Scarica il documento dedicato alle RIPETUTE FORZA VELOCITA’

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Le varianti “LUNGO” del Runner

  22 Novembre 2015 18:20 1 Comment

  I “Lunghi” sin dall’epoca di Arthtur Lydiard, rappresentano alcuni degli ingredienti fondamentali (insieme al Fartlek, alle ripetute, alle Salite, ecc.) del podista. L’evoluzione dell’allenamento ha portato nel tempo a perfezionare questo “ingrediente”, in particolar modo in relazione al periodo della preparazione, al tipo di gara preparata e agli obiettivi complementari che si vogliono dare a questo tipo di sedute. Nel documento odierno, cercheremo di partire dalla visione più “classica” del “lungo” per poi contestualizzarlo in maniera opportuna in base alle proprie esigenze. Già nel documento dedicato alle Corse continue abbiamo dato alcune indicazioni su come inserirlo e strutturarlo all’interno della stagione. Infatti, nella prima parte di stagione (fase Generale) è un mezzo che contribuisce ad innalzare il potenziale Aerobico di base del runner, ma è nelle fasi successive che acquisisce una specificità nei confronti della gara preparata. Preparare una gara di 10 Km è diverso da preparare una maratona, e i “lunghi” utilizzati ovviamente differiscono per lunghezza, intensità e variabilità dei percorsi.

  

  Ovviamente non ci addentreremo in approfondimenti già effettuati per le distanze specifiche, ma cercheremo di elencare le varianti che possono “tornare utili” nei vari periodi della stagione. Per rendere l’approccio più schematico ed intuitivo, cercheremo, per ogni mezzo, di indicarne “l’Utilità” (definendo quello che allena…oltre al Potenziale Aerobico), il “Quando” inserirlo nel programma d’allenamento e il “Come” effettuare l’allenamento (cioè quali devono essere le caratteristiche della seduta).

  Scarica il documento dedicato ai Lunghi variati

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Utilizziamo la bici per migliorare nella corsa

  7 Novembre 2015 11:55 Leave a Comment

  (Aggiornato al 22/06/2023)

  Lo scopo di questo documento è quello di capire come un abbinamento corretto tra bici e corsa sia in grado di fornire uno stimolo allenante di efficienza paragonabile a quello della corsa. Fondamentalmente ci si chiede:

  è possibile sostituire uno o più allenamenti di corsa settimanali da uscite con la bici, avendone la stessa efficacia (o addirittura un guadagno) allenante?

  Questo perché credo possa capitare a tutti di voler abbinare la bici alla corsa, per evadere dalla normale routine d’allenamento, per risentire meno del caldo, per minimizzare il rischio di infortuni o provare una forma di potenziamento diversa dal solito.

  Approfondiremo quindi quello che emerge dalla bibliografia internazionale per avere delle risposte ed organizzare dei protocolli che possano essere utili ai runners e per aver un beneficio nella corsa.

  Da studi e ricerche (Flynn et al 1998, Hoffmann et al 1993, Mutton et al 1993, Kavaliauskas et al 2015, Mallol et al 2020, Etxebarria et al 2014, Paquette et al 2018) possiamo affermare come

  sia possibile (ottenendo gli stessi risultati) sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bici, a patto che venga rispettata l’intensità di allenamento e (con la bici) vengano preferite le sedute più intense (ritmi intermittenti o intervallati)

  Di seguito troverete tanti allenamenti utili, adatti alle varie esigenze, ognuno comprovato da dati che emergono dalla bibliografia internazionale.

  Come organizzare un allenamento in bici affinchè sia allenante per la corsa

  Prima di vedere i singoli protocolli, è importante comprendere quali siano gli elementi chiave che questi debbano avere.

  Il primo è l’intensità; solo intensità elevate con la bici portano a vantaggi prestativi nella corsa. Gli allenamenti che vedremo sotto vanno dagli sprint fino a ripetute di 5’.

  Il secondo è utilizzare recuperi brevi; questi permettono di mantenere alta l’intensità fisiologica ed avere un importante impatto sul metabolismo aerobico. Considerando che non si presentano gli impatti traumatici tipici della corsa, è possibile fare un volume di alta intensità superiore, sfruttando questo stimolo allenante (Mallol et al 2020, Etxebarria et al 2014).

  Il terzo è il numero di allenamenti consigliati; possiamo considerare 1 allenamento di bici a settimana per chi fa 3-4 sedute di allenamento, o comunque 1 seduta di bici ogni 2-3 sedute di corsa.

  

  Nel periodo specifico, soprattutto a ridosso delle gare, è consigliabile ridurre gli allenamenti in bici facendo 1 seduta di ciclismo ogni 3-4 sedute di corsa.

  Alcuni consigli fondamentali prima di iniziare

  Quale bici utilizzare?

  Tutte le tipologie di bicicletta vanno bene, a patto che siano ottimamente funzionanti e con la sella alla giusta altezza.

  Per chi deve acquistarne una nuova, la mountain bike la consiglio solo per chi ha intenzione di fare molti Km fuoristrada e su sentieri. Infatti, questa tipologia di bici scorre più difficilmente rispetto alle altre; di conseguenza lo sforzo muscolare è maggiore e si riescono a fare meno Km a pari fatica.

  Le gravel sono le più versatili perché si possono usare su sterrati (no sentieri) e scorrono abbastanza su strada; per chi volesse optare invece per una variante dalle stesse funzioni ma più economica, consiglio una bici ibrida.

  Quelle da corsa da strada sono consigliate solo a chi non ha intenzione di andare off-road ed ha la disponibilità di spendere una cifra alta.

  Quale rapporto utilizzare?

  Il rapporto influenza la frequenza di pedalata; di norma possiamo indicare che maggiore è la frequenza e maggiore è la simmetria della pedalata. Questo è particolarmente importante per i runner che hanno asimmetrie che possono dare origini ad infortuni.

  Ovviamente ogni allenamento indicato sotto ha una frequenza di pedalata raccomandata, ma quando si pedala a ritmi facili (riscaldamento, allenamenti leggeri, lunghi, ecc.) è consigliabile andare agili, ma senza un impegno eccessivo. Questo permette di ridurre l’affaticamento muscolare e risentirne meno durante le sedute di corsa.

  Con quali allenamenti iniziare?

  Non mi stancherò mai di dire che la massima gradualità è fondamentale, soprattutto per chi non è abituato alla bici; prima di iniziare con le sedute indicate sotto, consiglio almeno 2-3 sedute facili di lunghezza progressiva fino ad arrivare ad almeno 1 ora.

  Inoltre, non tutti rispondono a questo tipo di stimoli allo stesso modo; probabilmente runner con elevati livelli di forza muscolare di base riescono ad effettuare con maggiore disinvoltura il passaggio tra le sedute di bici e di corsa.

  Quindi è fondamentale iniziare con la massima gradualità al fine di poter sfruttare al meglio l’effetto allenante della bicicletta; i benefici saranno significativi.

  Quanti Km di bici sono necessari per avere l’effetto allenante di 1 Km di corsa?

  Bella domanda, alla quale però non è mai stata data risposta in bibliografia internazionale; riporto comunque le considerazioni di Jason Fitzgerald (un allenatore di runner molto autorevole) che indica come 10’ di bici equivalgano a 1.6 Km di corsa. È un calcolo a mio parere che si avvicina abbastanza alla realtà; secondo questa formula infatti, 1 ora di bici a ritmo facile equivarrebbero a quasi 10 Km di corsa lenta.

  Il parametro principale a cui riferirsi quando si va in bici è la percezione dello sforzo; infatti, emerge da alcuni studi come la frequenza cardiaca, quando si pedala, è in media il 5% inferiore rispetto a quando si corre (a pari sforzo). Questo perché nel ciclismo si utilizzano meno gruppi muscolari rispetto alla corsa.

  Ma è ovvio che (in base a quanto abbiamo detto sopra) possono esserci grandi differenze tra atleta ed atleta ed in base alla bicicletta utilizzata; per questo motivo, l’ideale (per determinare i ritmi d’allenamento con la bici) è basarsi sulla percezione dello sforzo. In ogni modo in ognuno degli allenamenti indicati sotto viene specificato come gestire al meglio l’intensità.

  Ma vediamo ora nel dettaglio quali tipi di allenamento con la bici possono dare benefici evidenti nella corsa; come vedrete sono per la maggior parte allenamenti ad alta intensità, in cui le fasi attive sono pari o inferiori al minuto, oppure di 5’.

  Questi, a mio parere, sono le durate in cui è più semplice gestire lo sforzo; in fasi di 2-3-4’ è più difficile regolarsi per chi non è ciclista esperto, e probabilmente offrono meno benefici.

  Lo sprint training come potenziamento specifico

  Il gesto motorio della bici non è sovrapponibile al 100% con la corsa; senza dilungarci in considerazioni di natura biomeccanica, possiamo comunque affermare come pedalando non si allena l’elasticità muscolare. Non solo, non si verifica mai l’estensione dell’anca come avviene nella corsa; in altre parole, il corpo non è in posizione eretta come quando si corre.

  Malgrado questo, la bici offre un ottimo stimolo di potenziamento muscolare grazie al fatto che i muscoli, nella pedalata, sono reclutati con maggiore intensità.

  La massima specificità allenante avviene quando si pedala fuorisella (in piedi) ed alle intensità massimali; da qui il razionale dell’uso dello sprint training come forma di potenziamento muscolare.

  Kavaliauskas et al 2015 video come effettuare 6 sprint massimali (in bici) da 10” (rec 30”) per 3 volte alla settimana migliorasse la performance sui 3 Km di corsa rispetto a chi utilizzava recuperi più lunghi o al gruppo di controllo (solo allenamenti di corsa). Lo studio fu effettuato su runner che in media correvano 40 km settimanali.

  Ovviamente i risultati di questo studio vanno applicati in un contesto più pratico; personalmente credo che l’allenamento di sprint training ideale sia il seguente:

  3 serie di 10’ (alternando 15” ad intensità quasi massimale a 45” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

  Ovviamente il tutto deve essere preceduto da 20’ di riscaldamento (pedalata leggera con qualche sprint leggero), e si può concludere con un defaticamento a piacere.

  Come vedete il volume di sprint (30 in totale) è maggiore di quello dello studio di sopra, ma di fatto, con la bici si riesce a tollerare bene questo carico di lavoro anche con poco allenamento.

  Anche i secondi di ogni ripetizione (sempre rispetto alla ricerca citata) passano da 10 a 15”, visto che non è facile accelerare fino alla massima intensità in 10” da velocità lente. L’intensità è massimale, ma mantenendo comunque la massima compostezza e simmetria nella pedalata.

  Il consiglio è quello di fare almeno i primi 10-12” di ogni ripetizione fuorisella per accelerare al massimo; il rapporto deve essere abbastanza duro, ma tale da permettere, alla fine dei 15”, di arrivare ad un ritmo di pedalata molto elevato.

  Vedrete che i 45” di recupero saranno sufficienti per smaltire la fatica dei 15” e ripartire ad ogni ripetizione con sufficiente freschezza.

  

  Non è un allenamento impegnativo dal punto di vista metabolico (non si va in affanno respiratorio), ma lo è dal punto di vista neuromuscolare e mentale, in quanto sono da fare 30 sprint alla massima intensità.

  Difficilmente si arriva particolarmente stanchi a fine seduta, proprio in virtù del fatto che non ci sono i classici impatti al suolo tipici della corsa; infatti, in un allenamento di corsa non si riuscirebbero a fare 30 sprint…per questo l’allenamento con la bici (se fatto bene) può fornire degli ottimi stimoli allenanti.

  L’allenamento intermittente per migliorare l’aspetto metabolico

  L’allenamento intermittente è probabilmente la modalità che più di altre stimola in maniera proficua la velocità di gara; l’abbiamo dimostrato nel nostro post dedicato alla scienza e l’arte dell’intermittente. Questo perché effettuando fasi attive e di recupero brevi (indicativamente 30”) si utilizza meno il metabolismo glicolitico, che è quello che induce maggiore affaticamento; in altre parole, si riesce ad effettuare molto lavoro ad alta intensità con minore livello di fatica rispetto a fasi più lunghe.

  Per questo possiamo considerarlo lo stimolo allenante con il maggior transfert metabolico, da tutti i punti di vista. In questo capitoli vedremo 3 varianti.

  La prima è la forma più semplificata, ma comunque allenante:

  3 serie di 10’ (alternando 30” ad intensità elevata a 30” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

  La struttura è simile allo sprint training (3 serie da 10’), ma i tempi delle fasi attive e di recupero sono diversi. È ovvio che l’intensità della fase intensa dovrà essere minore di uno sprint…ma come regolarsi?

  La regola di base (come nell’intermittente per la corsa) è di utilizzare un’intensità che permetta di portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi…cioè che sia il più alta possibile, ma senza avere dei cali evidenti alla fine di ogni serie ed alla fine dell’allenamento. Questo ovviamente vale per la fase attiva (cioè quella intensa); quella di recupero fa fatta in pedalata leggera.

  Questo è sicuramente un allenamento impegnativo anche dal punto di vista metabolico (è facile accorgersene dall’intensità della respirazione mentre lo si esegue), ma la natura intermittente ed il fatto di effettuarlo in bici, permettono di riuscire a portarlo a termine senza un livello di allenamento particolarmente elevato…cosa che invece accadrebbe nel caso in cui venisse fatto di corsa.

  La prima variante è l’Intermittente Ronnestadt, che abbiamo visto anche nell’intermittente dedicato alla corsa.

  3 serie di 10’ (alternando 30” ad intensità elevata a 15” di pedalata leggera) con recupero di 5’ tra ogni serie.

  Quello che cambia rispetto alla prima variante sono i secondi delle varie fasi (30-15” invece che 30-30”); anche in questo caso l’obiettivo e cercare concluderlo nel migliore dei modi.

  Ovviamente è ancora più intenso (dal punto di vista metabolico) della variante precedente; anche dal punto di vista mentale è il più faticoso tra quelli proposti in questo articolo…ma anche quello che ha l’impatto allenante più significativo.

  Ma passiamo ora alla terza variante, la più leggera:

  1 serie di 24’ alternando 1’ ad intensità elevata a 1’ di pedalata leggera

  Aggiungendo i 20’ di riscaldamento, è un allenamento che si conclude in 44’! È quindi l’ideale quando si vuole lavorare sui ritmi intensi, ma si ha poco tempo per allenarsi.

  Anche in questo caso “l’intensità elevata” deve essere tale da terminare l’allenamento nel migliore dei modi.

  È ovviamente meno faticoso dei precedenti, ma lo consiglio prevalentemente a runner con caratteristiche resistenti.

  

  Nell’immagine sopra vedete un riassunto concettuale di quanto riportato nel testo. Ma andiamo ora a vedere i metodi intervallati.

  L’allenamento intervallato per la salita e per la condizione fisica

  Questa forma d’allenamento è una delle più impegnative dal punto di vista mentale, ma allo stesso tempo meno specifica. Permette comunque di incrementare notevolmente la condizione atletica sulla bici!

  Con le dovute varianti può considerarsi particolarmente utile per la corsa in salita.

  Ma andiamo ora a vedere la seduta di base, per poi capire come aumentare il carico di lavoro.

  5 x (alternare 5’ veloci a 3’ di pedalata leggera)

  Questa è la variante di base che si riesce a fare anche con un minimo di allenamento sulla bici. Anche in questo caso, l’intensità “veloce” (quella dei 5’) è da effettuare in maniera tale da arrivare a fine allenamento nel migliore dei modi.

  È difficile paragonarla ad un’intensità che si tiene mentre si corre, perché dipende da come si riescono a gestire i rapporti della bicicletta.

  Di norma, sarebbe importante tenere una frequenza di pedalata sovrapponibile alla frequenza di corsa. Questo permette di rendere leggermente più specifico l’allenamento.

  Noterete comunque che con una frequenza di pedalata bassa si farà molta più fatica a livello neuromuscolare e mentale, mentre con un rapporto con il quale ci si trova maggiormente a proprio agio saliranno anche le pulsazioni cardiache.

  Rispetto agli allenamenti citati sopra, è possibile incrementare con più facilità il carico di lavoro; si può arrivare (con il tempo) anche a 7-8 ripetizioni, riducendo a 1-2’ i muniti di recupero (anziché 3).

  Per chi vuole migliorare particolarmente in salita, è possibile farle in salita (recuperando in discesa).

  

  Ovviamente maggiore è il numero di ripetizioni e leggermente minore dovrà essere l’intensità; il miglioramento avviene principalmente dal punto di vista metabolico, comportando vantaggi anche sulla corsa (Etxebarria et al 2014).

  Allenamenti di rigenerazione per recuperare più velocemente le sedute di corsa

  In bibliografia internazionale si trova anche uno studio molto interessante che ha sfruttato gli allenamenti in bici come stimolo di rigenerazione, inframezzando questi tra gli allenamenti di corsa intensi tipo Farltek.

  Nello studio di Paquette et al 2018 l’utilizzo di 25-35’ di pedalata leggera negli allenamenti di rigenerazione (2 a settimana) consentiva guadagni di forma superiori rispetto alle stesse durate fatte di corsa lenta.

  Probabilmente i benefici della bici erano dovuti al fatto che questi runner effettuavano 3 sedute intense di corsa a settimana, necessitando maggiormente di un recupero fatto senza gli impatti tipici della corsa. Inoltre, tale programma è stato fatto ad inizio stagione, cioè quando si ha una minore capacità di recupere.

  Da questo studio possiamo estrapolare come in certi periodi dell’anno si possano sostituire 1-2 sedute di rigenerazione con la bici (a seconda del numero di allenamenti settimanali); per “rigenerazione” si intendono quelle sedute fatte ad un’intensità alla quale si può anche chiaccherare e non si percepisce sforzo nel correre o pedalare.

  La durata delle sedute in bici di rigenerazione può essere la stessa di una seduta di rigenerazione di corsa…o leggermente superiore se si usa la bici regolarmente nel proprio programma di allenamento.

  Per chi corre a livello amatoriale il vantaggio della bici può venir fuori soprattutto nei mesi più caldi; ad esempio, chi si allena 3-4 volte a settimana può sostituire una seduta di rigenerazione (o volume) di corsa lenta con la bici, nel giorno in cui ci si allena in orari in cui fa caldo.

  Sedute “tipo lungo” con sprint all’interno

  Partiamo da un presupposto importante, cioè che non è possibile sostituire un lungo di corsa con un lungo in bici!

  Questo perché una delle caratteristiche principali del “lungo” di corsa è quella di abituare il runner a rimanere sulle gambe per molti Km, abituando il sistema locomotorio ad un numero elevato di impatti al terreno; in bici ciò non avverrebbe perchè il gesto motorio non è lo stesso (si pedala da seduti).

  Ciononostante, i lunghi fatti in bici possono comunque dare dei benefici stimolando l’aspetto metabolico, ma non in maniera specifica dal punto di vista biomeccanico.

  Per migliorare almeno parzialmente la specificità, è possibile inserire degli sprint all’interno del “lungo” fatto in bici.

  Un gruppo di ricercatori danesi negli scorsi anni ha pubblicato diversi studi effettuati su ciclisti di medio-alto livello, in cui videro come inserire degli sprint all’interno dei lunghi consentisse un miglioramento della condizione senza incidere sulla fatica nelle sedute di allenamento successive (Almquist et al 2020, Almquist et al 2021, Almquist et al 2021).

  Tutti questi studi sono stati effettuati su ciclisti, e la valutazione degli effetti è stata fatta con la bici (non con la corsa).

  Considerando quanto detto sopra sull’importanza dell’alta intensità per quanto riguarda il transfert bici-corsa, possiamo estrapolare questo tipo di seduta:

  80-120’ (e più) di pedalata leggera con all’interno 3-4 serie di (3 x 30” di sprint in bici)

  Tra ogni ripetizione (30”) si effettuano 4’ di pedalata leggera e tra ogni serie 8-10’ di pedalata leggera.

  

  Conclusioni ed importanti raccomandazioni

  Quelle presentate sopra rappresentano le tipologie di sedute che più di altre possono dare un maggior transfert sulla corsa; ovviamente non vuole essere una metodologia vincolante, in quanto nulla vieta di fare delle pedalate lunghe in compagnia con salite/discese o uscite ad intensità progressiva. Probabilmente avranno un transfert inferiore sulla corsa, ma chi fa sport per il piacere di farlo, è giusto che gestisca con autonomia i propri allenamenti.

  

  Altro aspetto fondamentale è il fatto che non tutti rispondono agli allenamenti in bici allo stesso modo; riporto un paio di esempi.

  Personalmente ho sempre usato la mountain bike per gli allenamenti in bici, ed ho sempre notato la necessità di effettuare almeno un paio di allenamenti di corsa (dopo ogni seduta di bici) per ritrovare la piena brillantezza della falcata; un mio amico runner invece, era in grado di allenarsi in bici da strada quasi tutti i giorni della settimana e presentarsi al lungo domenicale (di corsa) senza perdere efficienza di corsa.

  A mio parere, molto incide il livello di forza di base e l’abitudine ad andare in bici; per questo è sempre meglio iniziare con la massima gradualità e verificare le risposte individuali nei giorni successivi…considerando che l’effetto allenante può manifestarsi anche dopo diversi giorni.

  Bene, siamo giunti anche alla fine di questo articolo, che spero abbia dato spunti interessanti per diventare dei runner migliori. Se vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni ed aggiornamenti sul mondo della corsa puoi iscriverti gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager_running; in più potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running e leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Contrasto e Copertura (seconda fase della didattica)

  29 Ottobre 2015 12:14 Leave a Comment

  Dopo la prima tappa in cui abbiamo affrontato la parte didattica più semplice, in questo post affronteremo:

  • Combinazione tra il contrasto/copertura ed altri elementi tecnici in fase di Possesso, cioè “stoppo e proteggo” (tramite l’utilizzo del piede difendente e la corretta postura del corpo) e “guido e proteggo” (imparando a guidare con il piede lontano dall’avversario diretto).
  • Sviluppo della prima didattica della fase difensiva “rubare palla” (contrasto difensivo).
  • Allenamento neuromuscolare della capacità di “spinta” ed “equilibrio specifico” per avere la meglio nei contrasti diretti con gli avversari.

  

  TAPPA N° 2: COMBINAZIONE TRA PROTEZIONE PALLA E POSSESSO PALLA

  L’abilità di stoppare la palla con il piede che mi consente di allontanarla dall’avversario e continuare a guidarla con lo stesso piede non è un’abilità semplice da applicare con disinvoltura in contesto di gioco. Se dal punto di vista tecnico è una gestualità che sin dalla categoria Pulcini è possibile apprendere, l’applicazione tattica (con il piede “non dominante”) non è semplice, perché prevede ottimi livelli di ambidestrismo in situazioni di gioco. Per questo motivo, per consolidare questa importante attitudine risultano fondamentali tutte le esercitazioni analitiche per la guida della palla con entrambi i piedi e in diversi modi (esterno collo, suola, arresto, cambio di direzione, ecc.). Un possibile esercizio di sintesi (cioè che riassume in un contesto semplice di 1c1, il concetto espresso sopra) è presentato nella figura sotto: il giocatore rosso deve guidare la palla in meta, partendo con l’avversario a fianco. Nel caso sotto, chi ha la palla (giocatore rosso) sarà obbligato a guidare la palla con il piede sinistro, frapponendo in regime dinamico il proprio corpo tra palla e avversario, con la prontezza di cambiare direzione o modo di guidare palla nel caso in cui l’avversario riesca, in velocità, a portarsi frontalmente. Il giocatore blu, dovrà fare gol nella porta di coni blu. Quando si somministra questo mezzo è fondamentale proporlo tra giocatori di velocità abbastanza omogena, altrimenti diventerebbe un semplice esercizio per le qualità neuromuscolari (chi ha la palla, la “butta” avanti). Ritengo quindi che possa essere affrontato dalla categoria Esordienti o poco prima.

  

  Qualche anno fà in un incontro formativo, Paolo Beretti (allenatore del settore giovanile della Reggiana Calcio), ci parlò di “piede difendente” e “piede avanzante” in relazione al piede utilizzato per stoppare la palla in funzione della posizione dell’avversario diretto. Nella figura sotto è presentato (in situazioni di gioco) l’immediata pressione dell’avversario (rosso) al Portatore di Palla (che ha appena ricevuto la sfera, cioè il blu). In questo caso è ovvio che il giocatore blu sarà obbligato a stoppare la palla con l’esterno destro (piede difendente), cioè quello che consente di stoppare la palla, proteggendola dall’avversario.

  

  Nell figura sotto invece, nella stessa situazione il giocatore blu riceve la palla in assenza immediata di pressione dell’avversario diretto (rosso), potendo quindi utilizzare l’interno sinistro (piede avanzante), cioè il piede che consente di far “avanzare” l’azione verso la porta avversaria. Ovviamente la parte tecnica di questi atteggiamenti non è particolarmente impegnativa (utili tutte le esercitazioni “apro/chiudo”), quanto invece lo è il riconoscimento (da parte di chi riceve la palla) della situazione tattica contestuale per scegliere la giocata migliore.

  

  Gli esercizi di situazione ideali per affinare questa abilità, sono tutti i “Possessi palla” e “Giochi di posizione”. Per quanto riguarda invece i mezzi di “raccordo” tra le fasi tecnica e tattica si possono utilizzare tutti i “torelli” che sfruttano figure geometriche (come il quadrato, vedi figure sotto tratti del post dedicato all’argomento) per generare delle opzioni di linee di passaggio.

  

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

  TAPPA N° 3: IMPARARE A “RUBARE PALLA”

  Il contrasto difensivo è una casistica presente in qualsiasi situazione di gioco, a partire dall’1c1. Pur essendo un’abilità particolarmente intuitiva, una corretta didattica (solitamente si inizia quando si affronta la didattica della fase difensiva) permette di perfezionare questa abilità che è utile in tutti i ruoli del gioco del calcio. Ovviamente non è nostra intenzione affrontare oggi tutte le fasi della didattica difensiva individuale che sono

  • Individuazione della linea porta-attaccante (marcatura)
  • Coprire e indirizzare l’avversario
  • Contrasto difensivo e rubare palla

  quanto invece affrontare l’ultimo punto in elenco. Il primo aspetto fondamentale del contrasto difensivo è la Scelta di tempo, cioè il riconoscere se la palla è coperta/scoperta e vicina/lontana all’avversario. Solitamente i momenti migliori per intervenire sono quando l’avversario è in leggera difficoltà nel dominare la palla (stop non adeguato, ricezione imprecisa, allontanamento della palla durante la guida, ecc.) e/o quando si riesce ad anticipare la traiettoria della palla. Altro aspetto fondamentale è il Contrasto vero e proprio, cioè l’azione che permette di rubare la palla. Oltre a tutte le raccomandazioni fatte nella TAPPA 1 (base equilibrio ampia e spinta delle spalle) è fondamentale essere in grado di effettuare un contrasto frontale quando si arriva enmtrambi nello stesso momento sulla palla. In caso di leggero ritardo (rispetto all’avversario), bisogna fare in modo che la palla arrivi sul piede d’appoggio, effettuando quindi l’opposizione in condizione di massimo equilibrio (meglio se con un leggero “colpo” con la spalla). Nel caso in cui si arrivi invece in leggero anticipo, può essere utile utilizzare lo “scavetto”, cioè cambiare leggermente direzione alla palla (alzandola leggermente) e ricercando immediatamente la sua direzione. Per quanto riguarda invece le “scivolate”, queste vanno intese come “estremo tentativo” in caso di pericolo imminente per la propria porta, visto che nella maggior parte dei casi, queste portano il giocatore a rimanere a terra e di conseguenza ritornare con eccessivo ritardo sull’azione.

  

  TAPPA N° 4: ALLENAMENTO NEUROMUSCOLARE

  Nella prima TAPPA della didattica abbiamo riportato l’importanza primaria dell’aspetto coordinativo nella capacità di “spinta” ed “equilibrio specifico” per avere la meglio nei contrasti. Quando questi aspetti sono acquisiti (ormai negli ultimi anni delle categorie giovanili e/o da adulti) è ovvio che l’aspetto condizionale possa influenzare l’esito dei contrasti. In altre parole, se 2 giocatori hanno acquisito la giuste capacità di “spinta” ed “equilibrio specifico”, a pari “scelta di tempo” avrà la meglio il giocatore che meglio riuscirà a imprimere le corrette linee di forza (per direzione ed intensità) nel “corpo-a-corpo”.

  

  Si dice che il calcio di oggi sia molto più “fisico”, e quindi si sarebbe portati a pensare che un incremento della muscolarità dei giocatori possa portare inevitabilmente ad un incremento del rendimento nei contrasti. A questo punto viene da chiedere:

  quale tipologia/categoria di esercizi può tornare utile?

  Dall’immagine sopra è facile comprendere come il contrasto tra le giocatrici avvenga a livello delle spalle/anche (vedi frecce bianche e rosse), ma tutto il corpo sia coinvolto nel movimento a partire dall’appoggio dei piedi (che in entrambi i casi sono il sinistro…vedi cerchi rossi e bianchi). La risposta alla domanda sopra, è: l’allenamento funzionale….ancor meglio se effettuato in maniera specifica! Cosa sia l’allenamento funzionale è spiegato molto bene nel libro di Andorlini dedicato all’argomento, del quale potete vedere un “assaggio” a questo video. Per andare incontro alla specificità del gioco del calcio, ovviamente l’ideale è proporre esercitazioni a coppie, di brevi e intensi movimenti di spinte (a secco, cioè senza palla), al fine di migliorare la funzionalità (in termini di forza, oltre che di coordinazione) di questi movimenti. Nella prima parte di questo video, potete vedere alcune proposte.

  

  CONCLUSIONI

  Per essere bravi ed efficienti nel contrasto, non è necessario essere alti o muscolosi (anche se aiuta), ma primariamente abili nei movimenti che determinano l’equilibrio/spinta nei confronti dell’avversario, “maneggiare” in maniera corretta la palla e fare efficaci scelte di gioco. Il percorso formativo di questo fondamentale, durante l’intera crescita calcistica, consta in diversi step che seguono la didattica delle altre abilità calcistiche (guida, trasmissione palla, abilità difensive, ecc.). Sotto riportiamo solo alcuni dei mezzi più semplici (tuli nella prima fase didattica) che in maniera globale permettono di trasformare il lavoro fatto in regime analitico:

  • L’1c1 per lo sviluppo della rapidità cognitiva
  • 1c1 ad oltranza
  • L’1c1 analitico
  • Dall’1c1 globale al 2c2 di transizione

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Contrasto e Copertura (prime fasi della didattica)

  4 Settembre 2015 18:02 Leave a Comment

  Contrasto e Copertura sono 2 elementi fondamentali della tecnica calcistica, utili in diversi fondamentali tecnico/tattici come l’1c1, la guida della palla, tutte le situazioni di “possesso palla” e la capacità di “rubare palla” agli avversari. Da qui si può capire quanto sia importante in tutte le fasce d’età e di conseguenza come sia importante iniziare a lavorarci sin dai primi anni della Scuola calcio. Il tutto è facilitato dal fatto che sono abilità particolarmente istintive e talmente legate alla Capacità Coordinative che diventano particolarmente allenabili sin da subito, e in forma abbastanza specifica (cioè con la palla). Personalmente, pongo i mezzi didattici di questi fondamentali all’interno del dominio della Guida della palla, sinergicamente (nei primi anni) alla didattica dell’1c1. Le tappe che ritengo fondamentali sono:

  • Capacità di frapporre il corpo tra palla ed avversario in situazione aspecifica e poi in situazione di gioco semplice.
  • Combinazione tra questi fondamentali ed altri in fase di Possesso, cioè “stoppo e proteggo” (tramite l’utilizzo del piede difendente e la corretta postura del corpo) e “guido e proteggo” (imparando a guidare con il piede lontano dall’avversario diretto).
  • Sviluppo della prima didattica della fase difensiva “rubare palla” (contrasto difensivo).
  • Allenamento neuromuscolare della capacità di “spinta” ed “equilibrio specifico” per avere la meglio nei contrasti diretti con gli avversari.

  TAPPA N° 1: IMPARARE IL GIUSTO POSIZIONAMENTO DEL CORPO

  Sin dalla II° elementare, i giocatori hanno ben sviluppato il Senso del Movimento; questo permette loro di comprendere in maniera teorica e pratica che per proteggere la palla dall’avversario, è fondamentale frapporre il proprio corpo tra la palla ed esso. A livello didattico è molto semplice da insegnare: all’inizio è importante un buona dimostrazione fatta dall’istruttore, poi si iniziano le sfide.

  

  Inizialmente, si propongono degli 1c1 su campo sufficientemente ampio (15x15m e una palla data “a caso” dall’allenatore) in cui lo scopo degli sfidanti è quello di prendere possesso della palla e, per 3” contati dall’istruttore, non farla toccare dall’avversario (vedi figura sopra). È importante far eseguire l’esercizio da 1 coppia alla volta, in maniera tale che l’istruttore sia in grado di correggere individualmente, sia chi protegge la palla, che chi tenta di rubargliela. Ovviamente, durante il gioco può capitare che i giocatori riescano a rubarsi la palla vicendevolmente. L’esercizio finisce quando un giocatore riesce a non far toccare la palla all’avversario per 3”, quando la palla esce oppure dopo 15”. La verbalizzazione di questo esercizio prevede 3 step:

  • Il primo è quello di riuscire a proteggere la palla da fermo o in leggero allontanamento dall’avversario usando la vista e la sensibilità propriocettiva data dal contrasto fisico per orientare correttamente il corpo.
  • Il secondo è relativo alla postura; malgrado questo atteggiamento sia abbastanza spontaneo, è fondamentale stimolare i giocatori ad avere una “base di equilibrio ampia”, con gambe leggermente divaricate (a seconda dell’entità della spinta che determina il contrasto), prendendo contatto con l’avversario preferibilmente con anche e schiena, utilizzando le braccia per “percepire” l’avversario.
  • Il terzo è relativo all’inizio del contrasto (quando ancora non si ha conquistato la palla), in cui risulta fondamentale la “spinta” delle spalle per allontanare l’avversario dalla palla.

  Insieme a tutti gli aspetti legati alla protezione, l’allenatore dovrà anche incitare e correggere chi tenta di “rubare” la palla, sia per correggere tutti gli eventuali comportamenti fallosi, sia per fare in modo che l’esercitazione sia adeguatamente stimolante per entrambi.

  Una volta appresi questi semplici fondamentali, sarà possibile notare l’automatizzazione di questi atteggiamenti anche in situazioni di 1c1. Il primo esercizio fondamentale, per trasformare queste abilità nel contesto di gioco, sarà quello di effettuare degli 1c1 (campo 20x20m circa) in cui lo scopo è quello di fare “meta” nei 2-3 cerchi dell’avversario. Nella figura sotto, è possibile vedere un semplice esempio. È fondamentale che l’allenatore, durante le prime esecuzioni, faccia capire continuamente ai giocatori che è possibile fare meta in più cerchi, in maniera tale da stimolare i cambi di direzione con la palla e la protezione di questa in guida.

  

  Altro esercizio interessante è quello di proporre, sempre nello stesso campo, il gol dentro la porta verticale dentro il campo. Mentre nell’esercizio precedente veniva stimolata particolarmente la guida (perchè vi erano più opzioni per fare meta), in questo è possibile focalizzarsi anche sulla capacità di “appoggiarsi all’avversario per cercare spazio”, visto che la porta dove segnare è solo 1.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Giochi per la scuola calcio: i “4 Cantoni” e “l’incursione nel campo nemico”

  6 Agosto 2015 16:48 Leave a Comment

  Oggi affrontiamo 2 giochi della scuola calcio, ma che possono essere anche utilizzati nell’Educazione fisica scolastica e nei Campi Giochi estivi. Sono giochi da proporre preferibilmente in prima/seconda elementare, perché molto semplici, ma che allo stesso tempo allenano in maniera abbastanza completa gruppi diversi di Capacità Coordinative. Ribadiamo quanto espresso precedentemente, cioè che è improponibile il considerare allenare le capacità coordinative nella loro visione classica; è invece maggiormente utile raggrupparli in gruppi di abilità (3 nel caso in calcio) che abbiano “vicarianza” con la disciplina praticata.

  INCURSIONE DEL CAMPO NEMICO

  

  Si utilizza un campo di dimensioni 15x16m, diviso in 2 parti (vedi sopra). Ogni squadra (di 5-6 giocatori) rimane nella propria metacampo; l’allenatore dirà un nome di un giocatore e questo dovrà andare nella metacampo avversaria (da qui il nome “incursione nel campo nemico”) e prendere più giocatori avversari possibili in 7/8”. Chi esce dal rettangolo di gioco, sarà considerato come “preso” dall’incursore. Ogni giocatore che verrà preso, si dovrà sedere sul posto fino alla fine della “conta” dell’istruttore; alla fine dei 7/8” si conteranno i giocatori seduti e si assegnerà un punto per ogni giocatore preso (chi ha fatto “l’incursione” tornerà nella propria metacampo e i giocatori seduti si potranno rialzare). Successivamente l’allenatore chiamerà un giocatore dell’altra squadra a fare l’incursore….e via via fino a quando tutti avranno fatto almeno una volta l’incursione. Alla fine, vincerà la squadra che ha fatto più punti.

  

  Il gioco è molto gradito, perché soddisfa una delle necessità primarie dei giochi (come nel Gioco del Lupo), cioè lo “scappare” e il “prendere”. Lo considero il mezzo ideale per i primi allenamenti della stagione (Piccoli Amici), in quanto fonde diversi aspetti motivazionali (tutti sono “protagonisti”) e permette ai giocatori di conoscersi e di giocare ad alta intensità (aspetto difficile da curare con la palla a quest’età). Con il passare dei mesi, sarà possibile aggiungere delle varianti per rendere più “impegnativo” e coinvolgente il gioco. Incrementando le dimensioni del campo e allungando fino a 10-12” le “azioni di gioco” sarà possibile:

  • Mandare 2 “incursori” contemporaneamente, ma permettendo ai giocatori di liberarsi: come nel Gioco del Lupo, se un giocatore viene preso (dopo essersi seduto), può essere liberato da un compagno ancora in piedi (cioè non ancora preso) facendosi toccare la schiena.
  • 2 Incursori come sopra, ma mettendo, per i giocatori che devono scappare, delle tane (cerchi, dove l’incursore non può entrare) dove può sostare 1 giocatore alla volta, per non più di 2”.
  • 2 Incursori e tane come sopra, ma nella tana ci si può stare fino a quando un compagno tocca la schiena a quello nella tana (e ne prende il posto).

  

  Aspetto educativo fondamentale di questo esercizio è la gestione dell’emotività da parte dei giocatori e la capacità di autoarbitrarsi: infatti non starà all’allenatore a “dirigere” il gioco, ma dovranno essere i giocatori ad autoarbitrarsi. L’allenatore si limiterà a contare i punteggi, incitare i giocatori e dirimere le controversie in maniera costruttiva affinchè i giocatori comprendano che “è solo dando il meglio di sé giocando lealmente che ci si può divertire tutti insieme”.

  

  GIOCO DEI 4 CANTONI

  Anche questo gioco è particolarmente gradito dai bambini (anche della categoria Pulcini), perché è particolarmente semplice e perché permette di mettersi in gioco continuamente senza (o con poche) pause. Per la scuola calcio preferisco la variante nella quale si gioca tutti insieme; si dispone un numero di cerchi pari al N° dei bambini ridotto di ¼ (per 12 bambini, vanno bene 9 cerchi). I cerchi vanno distanziati circa 6-9 metri (possono andare bene gli incroci delle linee di una campo da pallavolo). Vedi figura sotto.

  

  Svolgimento: 12 giocatori, 9 dei quali occupano 1 cerchio a testa; gli altri 3 si dispongono liberamente per il campo. Al “via” dell’allenatore, ogni giocatore dovrà uscire dal proprio cerchio ed andare ad occuparne un altro (non ci può essere più di 1 giocatore per cerchio). Attenzione che anche i 3 giocatori che prima non occupavano i cerchi, concorreranno con gli altri; dopo pochi secondi tutti i cerchi saranno occupati (non si può occupare il cerchio di partenza) e rimarranno fuori dai cerchi 3 giocatori (i meno fortunati a non averne trovato uno libero), vedi figura sotto. Appena la situazione sarà chiara, l’allenatore darà di nuovo il “via” e così di continuo. Ogni giocatore dovrà contare le volte che riuscirà ad occupare un cerchio….e vincerà il primo che riuscirà a totalizzare 10 punti (oppure 15, 20 ecc.). Nel caso in cui, 2 giocatori arrivino contemporaneamente nel cerchio, potranno fare “pari e dispari” per decidere a chi verrà assegnato.

  

  La prima Variante prevede che l’allenatore lasci la libertà ai giocatori di andare ad occupare un cerchio libero, senza dare il “via”; in questo caso, sarà fondamentale la collaborazione tra 2 giocatori alla volta, nello “scambiarsi” le posizioni, senza che i giocatori “fuori dai cerchi” insedino le loro posizioni (figura sotto). Ovviamente non è possibile tornare ad occupare lo stesso cerchio dal quale si è appena usciti. Anche in questo caso, vince chi occupa più cerchi. A differenza della versione di base, il fatto di dover “cambiare” cerchio a propria discrezione (e in accordo con gli altri) stimola particolarmente la “collaborazione” dei calciatori più piccoli….e di conseguenza il divertimento. Ulteriori varianti sono quelle relative all’utilizzo dei palloni.

  

  • Per rendere più impegnativo dal punto di vista coordinativo il gioco, è possibile dare una palla (meglio se piccola e che rimbalza in maniera irregolare) ad ogni giocatore. Le regole sono le stesse (della prima o della seconda variante), ma prima di occupare un cerchio bisogna fare almeno 1 (o più) palleggi. In questo modo, ci sarà una variante che rendere più “instabile” il gioco stimolando particolarmente la velocità di “adattamento” alle varie situazioni.
  • Come variante più specifica, si propone di guidare la palla con i piedi (1 palla a testa): in questo caso, chi ferma per primo la palla nel cerchio, ha il diritto di occuparlo (figura sotto). Questa è ovviamente la variante più specifica per il calcio, perchè stimolerà particolarmente la guida della palla in situazione globale e cognitiva.

  

  • Per rendere tutto più impegnativo, si potranno inserire diversi attrezzi (ostacoli, coni, cinesini, materassi, ecc.) che ostacoleranno la guida della palla dei giocatori.
  • Ultima variante è quella di inserire degli ostacoli nel percorso; verrà attribuito 1 ulteriore punto ogni volta che si fa passare la palla sotto un ostacolo basso e 3 punti ogni volta che giocatore e pallone passeranno sotto un ostacolo alto (dopo aver fatto passare la palla sotto ad un ostacolo si dovrà obbligatoriamente cercare un cerchio vuoto)

  

  CONCLUSIONI

  Il gioco rappresenta una forte molla motivazione per l’apprendimento; in particolar modo nei primissimi anni della scuola calcio, quando la gestione della palla è difficoltosa per evidenti carenze tecniche, la coordinazione deve essere allenata con mezzi a secco e misti, al fine di creare i presupposti per lo sviluppo dell’Agilità, Senso del Movimento e Senso del Gioco. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

  Se ti è piaciuto l’articolo e sei interessato alla formazione del calciatore nella scuola calcio e nel settore giovanile, accedi al nostro Canale Telegram. Potrai scaricare gratuitamente il nostro breve e-book dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile. In più potrai rimanere informato su aggiornamenti e nuove pubblicazioni del nostro blog, oltre a poter leggere i contenuti esclusivi per gli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La rapidità del Venerdì (quinta parte)

  12 Luglio 2015 18:31 Leave a Comment

  Continua la rassegna dedicata alle sedute di rapidità “pre-partita”, che solitamente nei settori dilettantistici, corrisponde al Venerdì sera. Nei primi “capitoli” dedicati all’argomento (oltre ad analizzare diversi mezzi allenanti) abbiamo approfondito il razionale metodologico, la correlazione con i lavori con palla e la somministrazione di questi mezzi quando si gioca infrasettimanalmente. Nella quarta e in quest’ultima parte invece sono presentate delle strutture esercitative con cambi di direzione di diversa angolatura, che ne determinano l’intensità in termini di potenza (accelerazioni) e lavoro eccentrico di frenata (decelerazioni).

  STRUTTURA A “N”

  

  La prima struttura prevede un percorso (da effettuare alla massima intensità) con 2 tratti in accelerazione da 10m, una frenata e un breve tratto di rapidità. Consigliamo sempre di affiancare 2 strutture e di far eseguire l’esercitazione sottoforma di gara. I cinesini blu sono stati messi per facilitare la comprensione della direzione di corsa (“si passa tra i cinesini e i coni”).

  

  Ovviamente, l’esercitazione deve essere posta in maniera da allenare simmetricamente l’aspetto coordinativo/muscolare, quindi (come sopra), basta cambiare il posizionamento dei cinesini e si ottengono direzioni di corsa speculari. La stessa struttura (ma aumentando le distanze) può essere effettuata con la palla; analogamente a quanto proposto per alcune esercitazioni (e relative varianti), l’inserimento del pallone (con criterio) può contribuire ad un maggiore stimolo “cognitivo” (vedi rapidità cognitiva) all’esercitazione. Nella struttura sotto, il compito del giocatore è quelli di partire con palla (che può essere calciata del giocatore verso il cerchio), eseguire la parte di rapidità senza palla come sopra e fermare la palla nel cerchio; ovviamente le distanze in questo caso dovranno essere anche raddoppiate, per garantire lo stimolo primario dell’esercitazione, cioè l’esecuzione di accelerazioni/decelerazioni particolarmente elevate.

  

  STRUTTURA A “DOPPIA N”

  In questa esercitazione, gli angoli sono molto più pronunciati, quindi si avrà anche una maggiore sollecitazione di natura eccentrica, dovuta alle decelerazioni importanti.

  

  Nella figura sopra, è disegnata la struttura di base. Fondamentalmente c’è un quadrato di coni rossi, di 7-10m per lato (distanti 2-3 metri dalle partenze e dagli arrivi) con 2 coni gialli al centro, distanziati di un paio di metri. Nella variante di base (vedi sotto) fondamentalmente sono presenti 2 cambi di senso. È opportuno far eseguire l’esercitazione da entrambi i lati di partenza ad ogni giocatore.

  

  Nella variante più impegnativa (vedi sotto) il cambio di senso (cioè di 180°) è solamente 1, ma in aggiunta sono presenti 3 cambi di direzione di almeno 150°. Ovviamente il carico muscolare eccentrico non dipende solamente dagli angoli di curva, ma anche dalla lunghezza dei tratti di corsa; fondamentalmente, più sono lunghi i tratti singoli di corsa e maggiore sarà lo spazio per accelerare, e di conseguenza l’intensità della decelerazione.

  

  Quelle presentate sopra, sono solamente 2 varianti (una semplice, ed una più impegnativa) che si possono estrapolare dalla struttura esercitativa di base. Nessuno esclude che si possano inserire altri tipi di cambi di direzione come “giri di coni” (vedi figura sotto) o “incroci” tra le traiettorie di corsa come presentato in un post precedente.

  

  CONCLUSIONI

  L’intensità dello stimolo allenante di natura neuromuscolare non è dato solamente dalla potenza che si esprime nell’esercitazione [ricordiamo che la potenza dipende da accelerazione (per la maggior parte) e dalla velocità]. Anche il carico eccentrico (cioè l’entità della decelerazione, cioè della “frenata”) rappresenta un potente stimolo allenante per la strutture neuromuscolari del giocatore, in quando nel calcio è altrettanto presente, in particolar modo nei cambi di direzione. È proprio l’allenamento con i cambi di direzione a determinare uno stimolo allenante neuromuscolare completo per il calciatore. Ricordiamo che l’angolo di decelerazione e la velocità dalla quale si decelera sono i determinati principali del carico eccentrico.

  Se ti è stato utile l’articolo è sei in cerca anche di altri mezzi allenanti per la rapidità, iscriviti al nostro Canale telegram.  Potrai scaricare gratuitamente il nostro mini-ebook sulla Preparazione atletica nei dilettanti con esercitazioni riguardanti la Rapidità, Coordinazione, lavori Aerobici e tanto altro. In più, settimanalmente, riceverai contenuti esclusivi per i soli iscritti al Canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Esercitazioni apro-chiudo con angoli superiori a 90°

  28 Giugno 2015 20:35 1 Comment

  In un precedente post (e in tanti altri) abbiamo lavorato con la tecnica del passaggio facendo “aprire” le linee di passaggio con lo stesso piede a 2 tocchi (vedi figura sotto) quando l’angolo è di 90°.

  

  Ovviamente questo non è sempre realizzabile a livello pratico (di situazione), perché gli angoli di passaggio che si osservano in partita sono estremamente variabili. In particolar modo quando gli angoli di passaggio sono prossimi ai 180°, è preferibile sfruttare i 2 tocchi stoppando la palla con l’interno del piede “avanzante” (cioè che consente di far “avanzare” la palla nella line di passaggio) e trasmettendola con l’interno dell’altro piede. L’esercizio odierno è strutturato proprio per sensibilizzare i giocatori ad automatizzare i gesti in maniera più corretta in base alle situazioni che si possono a venire a creare in partita.

  STRUTTURA DI BASE

  La struttura prevede un rombo (vedi sotto) di lato 10m circa, un pallone e 4-5 giocatori. La prima variante è molto semplice; le regole fondamentali sono 2:

  • La palla segue il giro “orario” del rombo.
  • I giocatori sui coni si devono orientare in maniera tale da stoppare la palla con l’interno sinistro e passarla con lo stesso piede.

  Il giocatore blu con la palla la trasmette al rosso (e si “smarcherà” verso il cono opposto) che con 2 tocchi (piede sinistro) la passa al giallo; dopo aver passato la palla, il rosso andrà dietro alla fila del giallo.

  

  Il giallo, a 2 tocchi (consiglio di utilizzare la regola “stoppo con un piede passo con l’altro” quando i giocatori si trovano sui cinesini), la trasmetterà al blu che si è posizionato sul cono per ricevere (vedi figura sotto) e trasmetterla all’altro giocatore blu.

  

  In poche parole, mentre il pallone esegue il giro orario, quando passo la palla dal cono vado dietro alla fila a cui l’ho passata, mentre quando la passo dai cinesini vado dietro al cono in senso “antiorario”. Una volta appresi i movimenti è importante richiedere particolare precisione e velocità dei movimenti. In questa fase, essendo gli angoli di passaggio chiusi, si rinforza l’utilizzo dello stesso piede sia per lo stop che per il passaggio. Le varianti sono relative al verso della palla (orario/antiorario) ed al limite all’utilizzo del piede (forte/debole) del giocatore posizionato sui cinesini.

  VARIANTE 1

  Mantenendo la stessa struttura esercitativa (e regole relative al giro della palla e giocatori) lo smarcamento sui coni avverrà all’interno del rombo. In questo caso, l’angolo di passaggio risulta molto più aperto, e di conseguenza il giocatore sui coni (il rosso nella figura sotto) per mantenere velocità e precisione dovrà stoppare la palla con l’interno sinistro e trasmetterla con l’interno destro. Si mantengono le altre modalità e varianti della Variante precedente.

  

  Ulteriore variante a questo fondamentale è quello di inserire il triangolo (ad 1 tocco) quando la palla va dal cono ai cinesini. Com’è possibile vedere dalla figura sotto, dopo che il giocatore rosso (cioè quello sul cono) l’ha passata al giallo, c’è il triangolo tra i 2 (ad 1 tocco) per trasmetterla al blu sull’altro cono che successivamente, con i 2 tocchi, la trametterà dall’altra parte della struttura (all’altro giocatore blu). Sostanzialmente in questa variante rimane il passaggio a 2 tocchi a livello del cono e si triangola quando la palla arriva nella porticina di cinesini.

  

  VARIANTE 2

  Ultima variante è quella che prevede la collaborazione “UOMO/SOLO” tra i vari giocatori. Com’è possibile vedere nella figura sotto, il giocatore blu la passa al rosso (che si pone in mezzo ai coni) dicendo “SOLO” o “UOMO”; nel caso in cui dica “SOLO”, il rosso la stoppa ad un tocco ad aprire e la trasmette al giallo con l’altro piede (come nella VARIANTE 1). Di seguito, il blu andrà tra i coni e il rosso andrà dietro al giallo e da lì si ripartirà allo stesso modo……

  

  Nel caso in cui invece il giocatore che passa (in questo caso il blu) la palla dica “UOMO”, il giocatore tra i coni (in questo caso il rosso) la ripasserà per far eseguire dal primo giocatore la palla in fondo alla struttura (vedi figura sotto) e da lì si ripartirà allo stesso modo……

  

  Affinchè l’esercitazione avvenga correttamente, il giocatore trai coni, segue sempre la direzione principale della palla (indipendentemente si dica “solo” o “uomo”). Per dare un ritmo elevato all’esercitazione, è opportuno obbligare tutti i giocatori ad utilizzare 1 tocco, a parte quello tra i coni quando gli viene detto “solo” (in questo caso sono 2 tocchi obbligatori “stoppo con un piede e passo con l’altro”).

  CONCLUSIONI

  L’esercitazione presentata oggi parte da una strutturazione di tipo analitico in regime di apertura/chiusura di palla; ripetiamo ancora una volta, come sia fondamentale l’utilizzo delle esercitazioni analitiche (in cui N° tocchi e piede di utilizzo siano vincolate) al fine di dare (tramite l’allenamento) al giocatore i mezzi tecnici adeguati per risolvere le situazioni tattiche in partita….

  fondamentalmente, se non utilizzassi la metodologia analitica (soprattutto a livello giovanile, dove si strutturano e si stabilizzano le abilità motorie), il giocatore poco si abituerebbe a “dominare” la palla con il piede debole, per il semplice motivo che senza “vincoli” preferirebbe spontaneamente “allenarsi” con il piede dominante…con le conseguenti ripercussioni in partita.

  È poi ovvio che fino a quando le varie abilità tecniche non verranno allenate in regime globale (cioè in regime di gioco e di velocità), non si avrà un riscontro pratico dell’allenamento analitico. Non a caso, l’ultima variante presentata oggi prevede l’esecuzione dei gesti imparati, in regime globale. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

  • Tecnica a 1 tocco sul corto
  • Esercitazione analitica per lo stop orientato
  • Propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco
  • Guido e passo
  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato
  • Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: prima e seconda parte.
  • Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): prima e seconda parte.
  • Esercitazione per trasmissione/ricezione a difficoltà progressiva
  • Riscaldamento prepartita (versione 2013).
  • Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)
  • Alleniamo il passaggio tramite il lungo/corto
  • Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche: prima e seconda parte
  • Guido e passo (II° parte)–(III° parte)
  • La Stella a 5 punte

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

   

• Running: come migliorare in discesa

  18 Giugno 2015 16:44 Leave a Comment

  (Aggiornato al 16/11/2025)

  Malgrado i margini di miglioramento in discesa siano inferiori rispetto a quelli in salita, con un corretto allenamento è possibile colmare le lacune che limitano maggiormente il runner quando la strada (o il sentiero) scende.

  Quello che è importante capire, è che non è solo necessario colmare le lacune di tipo neuromuscolare, ma anche l’attitudine e la tecnica a correre su terreni impervi. Non a caso, Minetti et al 2002 scoprirono come non esista correlazione tra le velocità in discesa raggiunte in laboratorio (sul Tapis Roulant) e quelle raggiunte in condizioni reali (corsa in montagna). Al contrario, esiste (in salita) correlazione tra la velocità in salita sul tapis roulant e quella raggiunta in gara in salita.

  Nell’immagine a fianco è possibile vedere i prerequisiti di un buon discesista; lavorando su questi aspetti con l’allenamento, è possibile colmare parte delle proprie lacune, ma è necessario avere pazienza, e dedicare diverso tempo a questi presupposti ed abilità.

  È quello che vedremo in questo articolo; inizieremo con una dettagliata analisi di quello che emerge dalla bibliografia internazionale (studi e ricerche), per poi fornire indicazioni pratiche per tutte le tipologie di runner, anche quelli che hanno poche possibilità di allenarsi su terreni specifici.

  Cosa serve per eccellere in discesa

  I migliori skyrunner sembrano correre giù dalle montagne senza alcun sforzo od incertezza; questo deriva dall’acquisizione di tutte le competenze necessarie per primeggiare.

  La forza massima è la qualità di base per essere degli ottimi trailer (e skyrunner) perché è correlata sia alle performance in salita, che a quella in discesa (Lemire et al 2021).

  Questo non deve spaventare sul fatto che sia necessario sollevare bilanceri con tanti Kg, in quanto grazie ad un approccio funzionale è possibile lavorare su questa abilità anche senza pesi elevati; lo vedremo meglio nei prossimi capitoli.

  La seconda abilità fondamentale per un buon discesista è avere un’elevata stiffness neuromuscolare; sempre nello stesso studio di Lemire et al 2021 è stato visto come sia correlata alla performance in discesa.

  Ma cos’è la stiffness?

  In parole semplici, è la capacità delle catene muscolari rispondere in maniera elastica alle sollecitazioni indotte dall’appoggio del piede. Maggiori sono le pendenze e la velocità, tanto maggiore deve essere la reattività neuromuscolare (stiffness) con la quale gli arti inferiori rispondono alle sollecitazioni in appoggio; in questo modo si riesce ad avere una corsa il più elastica e redditizia possibile.

  Attenzione, un adeguato livello di stiffness è necessario anche per correre efficacemente in pianura, ma in discesa le sollecitazioni sono maggiori, e di conseguenza questa qualità dovrà essere superiore per uno skyrunner.

  La forza è un presupposto della stiffness, per questo motivo nella piramide è rappresentata alla base.

  Per chi volesse ulteriormente approfondire, può leggere il nostro articolo dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  Dal punto di vista metodologico la stiffness del runner si allena (in presenza di livelli di forza adeguati) con corse ad alta velocità (allunghi, ripetute brevi), corse in discesa (ovviamente), andature pliometriche (balzi e multibalzi), ecc. Vedremo nei capitoli successivi i dettagli.

  Ma arriviamo ora alla punta della piramide, cioè le qualità specifiche necessarie per correre sulle discese più tecniche; probabilmente nelle discese in asfalto è necessario avere una stiffness specifica elevata, ma dalla ricerca di Minetti et al 2002 citata sopra, è stato visto come la corsa in discesa su tapis roulant (cioè “non tecnica”), non sia correlata alla velocità in discesa in contesto tecnico di gara.

  Ciò non vuol dire che la stiffness non sia importante, ma che sono necessarie anche altre abilità che permettono di applicarla in contesti più tecnici; con le dovute semplificazioni possiamo dire che un bravo discesista deve essere in grado di applicare la stiffness in un contesto di maggiore instabilità dell’appoggio del piede. Deve quindi avere una propriocettività estremamente dinamica e reattiva, perché dovrà essere applicata alle veloci contrazioni della corsa su sentiero.

  

  Riporto sotto altre considerazioni che emergono dalla bibliografia internazionale, che permetteranno di strutturare ancor più precisamente la metodologia d’allenamento che presenteremo di seguito.

  • Di norma gli skyrunner più performanti riescono a correre in discesa anche con frequenze tra 200-240 passi al minuto; questo consente loro di adeguarsi meglio alle asperità del terreno e ridurre il tempo di contatto al suolo. In questo modo l’efficienza è migliore e si riduce il rischio di infortuni (perché con tempi di contatto inferiori, le frenate sono meno vigorose).
  • In generale, l’abilità nel cambiare direzione è particolarmente influenzata dalla forza dell’alluce (Yuasa et al 2018); da qui la possibilità di avere margini di miglioramento lavorando anche sulla forza dei muscoli intrinseci del piede.
  • In discesa si tende ad appoggiare maggiormente il tallone rispetto alla corsa in salita ed in pianura (Vernillo et al 2016). È però da evidenziare come i migliori skyrunner appoggino meno il tallone rispetto agli altri (Juillaguet et al 2018), indice probabilmente di una miglior efficienza.
  • Lo stesso studio (Juillaguet et al 2018) ha evidenziato come i migliori trailer avevano un maggior tendenza al rischio e una miglior capacità di percezione visiva. Questi elementi rafforzano in maniera evidente come sia assolutamente necessario allenarsi su terreni specifici (per guadagnare sicurezza ed esperienza) per migliorarsi in discesa nei trail!

  Tutti gli elementi di questo capitolo ci permettono di conoscere quale approccio metodologico utilizzare per migliorarsi.

  Ma prima di vedere come allenarsi, credo sia importante sapere qual è la tecnica di corsa ideale in discesa.

  Consigli per correre in discesa: sono veramente utili?

  Online si trovano diversi consigli sul comportamento motorio da adottare quando il tracciato scende; nell’immagine sotto sono riassunti i punti essenziali.

  

  In un terreno neuro (come la strada o un fuoristrada non tecnico) il punto focale è l’appoggio del piede il più possibile sotto il baricentro; questo si ottiene piegando leggermente il ginocchio della gamba in appoggio ed evitando di impattare direttamente sul tallone.

  In più, nei pendii tecnici viene consigliato di aumentare la frequenza del passo per adattarsi meglio alle condizioni del terreno.

  Nel video sotto vede l’approccio ad una discesa tecnica di Kilian Jornet and Petter Engdal, entrambi con una tecnica di corsa aderente a quanto descritto sopra.
  

  Dal 30° al 60° secondo del video vedere come Petter Engdal (quello davanti) abbia una maggior efficienza, muovendo meno il tronco e facendo passi più lunghi (pur atterrando correttamente con il piede sotto il baricentro).

  Chi ha un po’ di dimestichezza con i trail sa bene che è difficile impostare volontariamente la propria tecnica di corsa, in quanto è impossibile rimanere contemporaneamente concentrati sulle asperità del terreno e sui propri movimenti.

  Non a caso studi e ricerche dimostrano come in pratica si adotti lo stile che permette di assecondare le proprie possibilità funzionali (Vincent et al 2019, Salvoni 2013); questo minimizza gli impatti ed ottimizza la spesa energetica.

  Fatto sta che se si affrontano le discese senza le possibilità funzionali adeguate, si tenderà ad adottare una tecnica non adeguata, come può essere l’appoggiare il piede troppo avanti al baricentro. Questo aumenterebbe l’impatto e la frenata ad ogni passo, incrementando il rischio di infortuni ed il costo energetico.

  

  Quello che è importante capire, è che solo modificando le proprie possibilità funzionali (dette anche “capacità funzionali”) con l’allenamento si potrà migliorare la tecnica in discesa…poco si può fare modificandola volontariamente mentre si corre.

  Per capacità funzionali intendo proprio quelle qualità indicate sopra come la forza, la stiffness e le abilità specifiche del discesista.

  L’allenamento per la corsa in discesa (i 3 step fondamentali)

  La corsa in discesa provoca (rispetto a quella in pianura ed in salita) una maggior sollecitazione delle strutture muscolari e connettivali. Ciò è ancor più enfatizzato dal fatto che le contrazioni eccentriche (tipiche della discesa) reclutano un numero minore di fibre muscolari (sempre rispetto alla pianura ed alla salita), incrementando ancor di più la tensione a cui sono sottoposte le fibre muscolari ed il connettivo.

  Non a caso, dopo un trail su dislivelli a cui non si è abituati non è inusuale trovarsi con un mal di gambe che raggiunge l’apice nelle 14-48 ore successive allo sforzo, e può perdurare fino a 7 giorni. Questo “mal di gambe” non rappresenta solamente un disagio, ma è anche il segno che (fintanto perdura) non sia possibile allenarsi correttamente.

  La buona notizia, è che questo fenomeno è in grado di portare degli adattamenti che possono perdurare anche fino a 6 settimane; in altre parole, la volta successiva sarà più difficile andare incontro a questi disagi.

  È quindi evidente come un allenamento adeguato sia in grado di migliorare, nel tempo, non solo la performance, ma anche i disagi che possono occorrere quando si fanno dislivelli importanti.

  Il primo assunto metodologico sarebbe quindi quello di abituarsi gradualmente (sin dall’inizio di stagione) ad effettuare dislivelli progressivamente crescenti, ma partendo da carichi di lavoro che si ha sempre la certezza da tollerare; infatti, se compare “mal di gambe”, significa che si ha esagerato.

  La progressione del dislivello ovviamente deve essere soggettiva, e tenere in considerazione anche altri aspetti come la disponibilità dei percorsi d’allenamento e le altre gare alle quale si partecipa.

  L’allenamento di elezione su cui effettuare questa “progressione del dislivello” è il lungo collinare.

  Questo mezzo allenante è fondamentale, ed il suo sviluppo all’interno della stagione è da considerare in parallelo ai 3 step che vedremo di seguito e di cui abbiamo precedentemente accennato, cioè forza, stiffness ed abilità specifiche.

  L’allenamento per la forza per la discesa

  Passiamo ora al primo step, cioè come incrementare la forza massima (il primo scalino della piramide).

  Patiamo dal presupposto che incrementare le lacune anche solo in uno dei determinati elementi della discesa (forza, stiffness o abilità specifiche) porta a dei miglioramenti evidenti nel correre in discesa.

  Il presupposto funzionale più facile su cui lavorare è la forza massima.

  Come indicato sopra, non è necessario utilizzare bilanceri con pesi elevati, ma sfruttare al meglio la biomeccanica dei movimenti per creare tensioni muscolari il più vicine possibile agli stimoli tipici della forza massima.

  Con le dovute semplificazioni, lo stimoli principale avviene tramite sforzi di intensità prossimi al massimale per una durata di almeno 700-800ms (Colli 2012). Uno squat monopodalico eccentrico (per chi non è abituato a fare questo tipo di lavori) è probabilmente già sufficiente per dare questo effetto allenante. Nel tempo, migliorando i livelli di forza, si potranno introdurre dei piccoli pesi, o svolgere l’esercizio in modalità statico/dinamica per continuare ad incrementare i livelli di forza.

  Per chi vuole approfondire, potete leggere il nostro articolo dedicato all’allenamento per la forza massima per il runner.

  Personalmente ritengo che gli esercizi debbano essere semplici e di natura monopodalica.

  La semplicità è essenziale per chi si allena a livello amatoriale e non riesce ad essere seguito da un preparatore; infatti, eseguire un esercizio scorrettamente può peggiorare l’equilibrio delle catene muscolari, limitare i miglioramenti ed incrementare il rischio di infortuni.

  Ad esempio, esercizi come questo possono essere estremamente utili per migliorare la forza specifica del discesista, ma eseguendo salti di ampiezza o altezza diversa (da soli è difficile monitorarsi), si possono generare le problematiche indicate sopra.

  Per questo motivo ritengo che movimenti più semplici come lo squat monopodalico (ed affini) siano più utili da eseguire, e di conseguenza più proficui. Movimenti come questo, svolti anche lentamente, sono in grado di ridurre anche il mal di gambe indotto dalla discesa (Lima et al 2018).

  La natura monopodalica dell’esercizio è necessaria in quanto allena in misura più evidente la stabilizzazione, dimensione necessaria per chi corre in discesa.

  Ricordo che l’allenamento per la forza massima, se strutturato correttamente, porta benefici a tutte le tipologie di runner e su tutte le pendenze!

  

  Nella prima parte di questo video trovate un paio di esercizi simili (che derivano sempre dallo squat monopodalico), ma più semplici e specifici per la forza del discesista.

  Ma passiamo ora agli esercizi complementari; molti runner effettuano periodicamente sedute per la core stability. Malgrado questi possano essere efficaci, è importante strutturarli correttamente; nel nostro post dedicato agli esercizi di core stability per la corsa trovate alcuni protocolli estremamente specifici.

  E gli esercizi per la propriocettività?

  Per la stabilità della caviglia vengono consigliati lavori con la tavoletta propriocettiva, bosu, o altri elementi instabili. Questi sono lavori essenziali per chi soffre di instabilità alla caviglia (solitamente dovuta a precedenti distorsioni), ma sono utili per chi corre in discesa?

  Il razionale sarebbe quello di rinforzare la stabilità della caviglia (anche per un soggetto che non ha problemi) ed essere più sicuri sui terreni più tecnici.

  È però da far notare. come in questi esercizi i muscoli rimangano in contrazione per tanti secondi, mentre in un passo di corsa solamente qualche centinaio di millisecondi (per di più con picchi di tensioni molto superiori). Non solo, l’esecuzione di volumi eccessivi di questo tipo di lavori, può modificare (prolungare) la durata dell’appoggio del piede, peggiorando l’elasticità

  Di conseguenza non è detto che possano essere efficaci per tutti!

  Visto che benefici (per la corsa in discesa) non sono mai stati dimostrati da studi e ricerche, sono portato a pensare che l’utilità di questo tipo di lavori possa essere valida per quei soggetti che rientrano da una distorsione o che soffrano di instabilità alla caviglia.

  Concludiamo questo capitolo riassumendo come lavorare sulla forza massima degli arti inferiori (in particolar modo della catena estensoria) sia il primo step per migliorare in discesa (e non solo), in quanto agisce sui presupposti funzionali delle altre variabili come la stiffness e le abilità tecnico-specifiche.

  Minore è il livello di forza del runner, e maggiori saranno i benefici, a patto che vengano strutturati con un approccio metodologico corretto, con esercizi semplici e di natura monopodalica; ovviamente i protocolli vanno individualizzati.

  I lavori per la core stability possono essere efficaci nel caso in cui vengano strutturati in maniera estremamente specifica ed adeguata, mentre per quelli propriocettivi attualmente non esistono studi che ne dimostrano i benefici per i runner senza problemi alle caviglie.

  L’allenamento della stiffness per il discesista

  Nel nostro articolo dedicato alle componenti neuromuscolari del runner abbiamo introdotto in maniera dettagliata cosa sia la stiffness; con le dovute semplificazioni, possiamo definirla come   l’attitudine (della catena estensoria) ad accumulare e restituire l’energia elastica in maniera ottimale, riducendo il costo energetico.

  È da precisare che il valore di stiffness è relativo all’intensità dell’impatto del piede al suolo. Mi spiego meglio: nella corsa in discesa è necessaria una stiffness superiore rispetto alla corsa in pianura, perché le forze scambiate al suolo sono maggiori.

  Per questo motivo è necessario essere certi di avere una stiffness adeguata per sfruttare le proprie abilità di discesista. La forza massima è un importante presupposto della stiffness, ma quest’ultima qualità va comunque allenata (non è sufficiente avere elevati livelli di forza massima).

  Ma come si allena la stiffness?

  È evidente che gli stimoli allenanti principali sono i tratti di corsa a velocità elevate (in piano) e le corse in discesa.

  Tra gli allenamenti in piano che allenano maggiormente la stiffness troviamo

  • Ripetute Brevi
  • I lavori di Speed Endurance
  • Gli allunghi
  • Fartlek breve
  • Fartlek Verkhoshansky

  Sono tutti allenamenti per la Velocità, di conseguenza utili per migliorare la stiffness.

  Tra gli allenamenti che comprendono, al loro interno, tratti in discesa troviamo invece

  • Circuiti Lydiard
  • Fartlek ondulato
  • Saliscendi
  • Ripetute forza-velocità

  Quest’ultimi invece, comprendono al loro interno sia tratti (ad alta intensità) in discesa che in salita, fornendo uno stimolo completo allo sviluppo delle qualità neuromuscolari.

  Sono comunque tutti allenamenti da svolgere su terreno neutro (asfalto o sterrato/erba regolare).

  Ricordo sempre che la forza è la base della velocità (e di conseguenza anche della stiffness), quindi questo tipo di lavori è meglio affrontarli dopo aver costruito una base di forza muscolare.

  Affrontare questi lavori precocemente all’interno della stagione potrebbe esporre non solo al classico “mal di gambe”, ma anche prolungare eccessivamente il tempo necessario per recuperare, incrementando il rischio di infortuni.

  Come sottolineato prima, l’introduzione precoce delle discese nella stagione è giusto che avvenga nei lunghi collinari, cercando comunque di approcciare a dislivelli e pendenze con estrema gradualità.

  Ma per allenare la stiffness del discesista esistono allenamenti complementari efficaci?

  Come vedremo sotto, stabilità e frequenza sono qualità fondamentali da abbinare alla stiffness per eccellere in discesa.

  Per chi vuole dedicare ulteriore tempo a questa qualità, può trovare utili le andature di preatletica e la scaletta; vediamo brevemente di cosa si tratta.

  • Le andature di preatletica sono in grado di migliorare diversi aspetti della tecnica di corsa (oltre alla stiffness), tra cui la frequenza dei passi e la stabilità (soprattutto a livello delle anche). L’eventuale introduzione di queste attività deve comunque essere estremamente graduale, oltre a presentare una cura metodologica particolarmente dettagliata. Potete approfondire leggendo il nostro articolo dedicato alle andature di preatletica per il runner.
  • Anche la scaletta è uno strumento molto semplice per migliorare la stabilità delle caviglie e la frequenza dei movimenti; potete trovare tanti esercizi in questo video. Anche in questo caso l‘approccio deve essere estremamente graduale iniziando con i movimenti “frontali” e “laterali”. I “saltelli” andrebbero invece fatti solo dopo un po’ che si ha acquisito esperienza. Affinché sia allenante è necessario imparare ed applicare più movimenti possibili, meglio se scalzi. Per provare gli esercizi della scaletta (senza acquistarla), è possibile sfruttare le mattonelle di casa.

  

  Non mi stancherò mai di ripetere come i mezzi allenanti complementari vadano introdotti con estrema gradualità, perché (senza questo criterio) c’è il rischio che portino affaticamenti che generano poi infortuni.

  Vediamo ora invece come allenare le possibilità funzionali più specifiche per correre in discesa.

  L’allenamento specifico del discesista

  In presenza di una stiffness adeguata, sono fondamentali la stabilità e la frequenza dei movimenti.

  Per essere “stabili” è necessario che il controllo del movimento riesca ad adeguarsi alle asperità del terreno mantenendo una corsa il più efficiente e stabile…è sicuramente più facile a dirsi che a farsi, ma con l’allenamento specifico si è in grado di migliorare questo controllo.

  La “frequenza dei movimenti” è invece fondamentale soprattutto quando il grado di scivolosità è particolarmente elevato; in questi casi è necessario fare passi più corti, ed avere una buona frequenza per scendere ad elevata velocità e minimizzando gli impatti al suolo.

  Ma come allenare tutto questo?

  Ovviamente correndo su terreni estremamente specifici che hanno un certo grado di tecnicità.

  L’approccio metodologico avviene in 2 modi; il primo è quello di inserire, durante tutta la stagione, dislivelli su terreni tecnici progressivamente crescenti.

  Come indicato sopra, si può iniziare con dei collinari con salite/discese non particolarmente impegnative e lunghe, per poi incrementare progressivamente il carico di lavoro in contemporanea al miglioramento della forza massima e della stiffness.

  Altro elemento è quello di fare dei veri e propri allenamenti di “ripetute in discesa” su terreni tecnici, nei quali affinare gradualmente le proprie qualità di discesista.

  Quest’ultimo approccio (che non esclude a priori il primo) è consigliabile nel caso in cui si abbiano pochi percorsi tecnici a disposizione (sono quindi da sfruttare ripetutamente i pochi disponibili), oppure nel caso in cui la discesa sia un vero e proprio “punto debole”, e di conseguenza richieda più tempo da dedicarvi.

  

  Ma come organizzare le ripetute in discesa?

  Personalmente le introdurrei solamente nella seconda parte della stagione, o comunque dopo aver lavorato in maniera consistente su forza massima e stiffness. Questo per avere la certezza di avere qualità neuromuscolari adeguate per affrontarle.

  Fattore chiave è il tipo di discesa utilizzata; deve essere una discesa tecnica, ma non pericolosa! La lunghezza ideale sarebbe tra i 400 ed i 1000m. Lo svolgimento prevede di correrla in salita di corsa facile (o anche camminando se è particolarmente ripida), mentre il tratto in discesa andrebbe fatto “come se si stesse affrontando un trail di 12 Km”.

  Il volume totale del tratto in discesa dovrebbe essere, la prima volta, di 1600m-1800m, non di più. La prima seduta deve sempre essere di “rodaggio”, visto che è una metodica d’allenamento il cui effetto è estremamente soggettivo. Anche l’incremento del carico dovrebbe essere estremamente soggettivo; consiglierei di incrementare non più di 200-400m di volume a seduta.

  La frequenza con la quale farle dipende da altre variabili; partendo dal presupposto che andrebbero iniziate dopo il lavoro di forza e di stiffness, le posizionerei in maniera tale da esser “distanti” almeno 7-14 giorni tra loro, oppure da lunghi (con tratti particolarmente tecnici) o da gare trail.

  Infatti, come abbiamo visto sopra, gli stimoli biologici indotti dalla corsa in discesa richiedono diversi giorni per essere recuperati (a seconda dell’abitudine), ma allo stesso tempo lasciano “impronte allenati” che perdurano maggiormente (Bontemps et al 2021).

  Ultimo aspetto da considerare è il grado di tecnicità della discesa; abbiamo detto che primariamente non deve essere pericolosa! Il grado di difficoltà sarebbe bene tararlo in base alle caratteristiche individuali; si dovrebbe scegliere un tratto in cui comunque si riesca a correre senza timore, in quanto è stato visto come la paura tenda a stimolare una tecnica primariamente incentrata sulla stabilità indotta dalle anche e discapito della stabilità indotta dalle caviglie.

  In altre parole, se ho timore mentre affronto la discesa tenderò ad adottare un tipo di locomozione che limiterà spontaneamente l’attività stabilizzativa delle caviglia, favorendo quella dell’anca (meno efficiente…lo si capisce perchè si muove eccessivamente il busto); questo tipo di strategia è poco funzionale, ed incrementa drasticamente il costo energetico.

  Per adottare una strategia maggiormente incentrata sulla stabilità della caviglia, è necessario quindi iniziare con discese che non inducano “timore” nell’affrontarle. Con il passare delle ripetizioni (e degli allenamenti) l’atleta si sentirà sempre più sicuro; questo avviene perché affrontando sempre gli stessi tratti, aumenterà la “confidenza” con le difficoltà del tracciato.

  

  L’effetto, sarà quello di abituarsi ad utilizzare maggiormente la caviglia per stabilizzare il movimento, e di conseguenza adottare una locomozione più efficiente anche in competizione.

  È quindi da ricordarsi come la tecnica di corsa utilizzata in discesa dipenda anche dal grado di timore con la quale viene affrontata; con questo non significa che si debba essere dei “braveheart” quando il sentiero scende, ma essere consapevoli che in allenamento è importante gestire i tracciati in maniera tale da trovare soluzioni che favoriscano la sicurezza di chi corre. In questo modo si instaurerà un circolo virtuoso che aiuterà il runner a migliorare progressivamente le proprie abilità da discesista.

  Per sviluppare un’attitudine corretta nel correre in discesa, è importante ridurre il più possibile l’ovestriding ed il carico sui quadricipiti; utilizzando l’allenamento tramite vincoli inserendo tratti di corsa con il ginocchio leggermente sollevato è possibile migliorare questa attitudine. Trovate la descrizione di questo metodo nella seconda parte di questo video.

  Come organizzare la stagione ed individualizzare l’allenamento per la discesa

  L’immagine a fianco è presa dal nostro articolo dedicato all’allenamento per il trail; nel contenuto in questione trovate i dettagli.

  

  È quindi evidente come l’inserimento di discese tecniche nei lunghi possa avvenire con molta cautela e gradualità, già dalla fine del Periodo Generale (vedi lato sinistro della base della piramide).

  Per quanto riguarda le “ripetute in discesa” è da attendere di aver sviluppato sufficienti livelli di stiffness tramite i lavori di velocità.

  Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo visto come atleti dotati di maggiore forza muscolare (atleti “veloci”) si adattano prima ai lavori con discese (e sono tendenzialmente più performanti), ma si trovano a meno agio con le salite; per migliorare in salita potete leggere il nostro articolo specifico.

  Esistono però runner che devono introdurre con maggiore gradualità le discese tecniche (sia nei lunghi, che con le ripetute in discesa); questo perché rischiano di andare maggiormente incontro ad affaticamenti (testimoniati dal “mal di gambe” dalle 24/48 ore successive). Solitamente sono runner con caratteristiche “resistenti”, perché dotati prevalentemente di fibre lente, e di conseguenza meno adatte alle contrazioni “veloci” della discesa. Anche le atlete soffrono maggiormente le discese, come tutti quei runner dotati di lassità legamentosa (il 10-20% circa del totale). Tutte queste categorie di podisti, oltre a dover introdurre le discese tecniche con più attenzione, dovrebbero lavorare con maggior enfasi sulla forza massima ad inizio stagione.

  Una regola che comunque vale per tutti, è che se nelle 24/48 ore successive all’allenamento ho mal di gambe, allora significa che ho esagerato con le discese.

  Discese ed accessori per il runner

  Esistono accessori che permettono di essere più veloci in discesa?

  Dalla revisione di Bontemps et al 2021 emerge il beneficio degli indumenti compressivi per ridurre le vibrazioni muscolari durante i tratti in discesa.

  In particolar modo nello studio di Ehrstrom et al 2018 fu visto come indossare indumenti compressivi (cosce e polpacci) riducesse gli effetti della fatica durante la corsa e del dolore muscolare nel giorno successivo.

  È da far notare che nello studio non vennero utilizzati solamente delle calze, ma anche degli scaldamuscoli per le cosce, che sono i gruppi muscolari che maggiormente risentono delle contrazioni muscolari in discesa. Potete approfondire quali siano i prodotti migliori leggendo il nostro articolo sugli indumenti compressivi per il runner. È ragionevole ipotizzare come siano soprattutto i podisti over 40 a beneficiarne.

  Altri approfondimenti sono stati fatte sul tipo di calzature; fermo restando che per i trail sono necessarie scarpe con un battistrada e stabilità adeguate alla tipologia di tracciato, emergono comunque indicazioni interessanti da studi e ricerche. Chan et al 2018 dimostrarono come scarpe maximaliste (cioè con ammortizzazione superiore alla norma) incrementassero l’impatto del carico esterno rispetto a delle scarpe con normale ammortizzazione; questo potrebbe incrementare il rischio di infortuni.

  Non solo, scarpe con drop inferiore (4 mm) furono in grado di migliorare (del 3%) il tempo di percorrenza di una discesa di 800m al -25% in runner esperti, rispetto all’utilizzo di calzature con drop di 8 mm (Defer et al 2020).

  Altro accessorio (magari meno conosciuto) che può aiutare in discesa sono le solette Noene; queste sono in grado di ridurre significativamente le vibrazioni muscolari. Quello che è importante sapere, è che la riduzione delle vibrazioni è efficace solo se queste sono eccessive; per chi ha un livello di vibrazioni “fisiologico” questo prodotto potrebbe avere effetti deleteri nei confronti dell’efficienza di corsa (in particolar modo in pianura). Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato alle vibrazioni ed oscillazioni muscolari.

  Se invece siete alla ricerca della scarpa da running ideale per le vostre caratteristiche, potete scaricare gratuitamente la nostra guida gratuita nel canale Telegram dedicato alla corsa.

  Ultima raccomandazione riguardate gli accessori la facciamo per le cinture e gli zaini porta-borraccia; questi devono essere di altissima qualità per garantire un ottimo “ancoraggio” al corpo ed evitare “sballottamenti” che inducano disagio nel correre.

  Quindi devono essere ben fissati al corpo (da provare sempre prima in allenamento); tra le tante buone soluzioni, consigliamo la cintura Pulse Belt e lo zaino portaborraccia della Salomon rappresentano probabilmente il top (è sufficiente valutare la votazione degli utenti su amazon).

  Conclusioni e riassunto finale

  Correre in discesa è sempre stata ritenuta “un’arte”, ed in parte è così; significa che ottenere dei miglioramenti in discesa è più difficile rispetto ad ottenere dei progressi in piano o in salita.

  Ma con le conoscenze attuali, è possibile colmare le proprie lacune anche per chi non è propriamente un discesista.

  Serve però conoscere gli stimoli allenanti che consentono di colmare questo tipo di lacune, ed introdurle con estrema gradualità nel proprio allenamento, sin da inizio stagione.

  Spero che questo articolo abbia contribuito ad incrementare le conoscenze metodologiche di chi vuole migliorarsi; se vi è piaciuto il contenuto e volete rimanere in contatto con le mie pubblicazioni, consiglio di collegarvi al canale Telegram mistermanager_running, nel quale troverete anche contenuti in anteprima ed esclusivi per i soli iscritti al canale. In più, gratuitamente, potrete scaricare la guida alla scelta delle scarpe da running.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running e Potenziamento Muscolare: le Salite Estensive

  1 Giugno 2015 16:53 Leave a Comment

  (Aggiornato al 14/06/2022)

  Il potenziamento muscolare (l’allenamento di forza e velocità) rappresenta il presupposto principale per avere un ritmo gara elevato. Spesso si pensa che la forza si possa allenare solo con i pesi, ma di fatto non è così; correndo in salita infatti, il sistema muscolare effettua uno sforzo maggiore (rispetto alla pianura), perché, oltre a spostare orizzontalmente il corpo, deve anche farlo salire. Questo comporta un superiore impegno della forza muscolare, che ha un effetto allenante proprio nei confronti di questa caratteristica muscolare.

  Di contro, correre in discesa (o effettuare degli allunghi) stimola il sistema neuromuscolare ad imprimere un certo livello di forza in poco tempo, favorendo lo sviluppo della velocità.

  Le salite estensive (che sarebbe più corretto chiamare “circuiti estensivi”) grazie a questo tipo di stimoli permettono di lavorare su tutto lo spettro delle qualità neuromuscolari necessarie al runner, per creare i presupposti di un ritmo gara elevato.

  In questo articolo vedremo come organizzare al meglio questo tipo di sedute, adattandole in base al momento della stagione ed al grado di allenamento del runner; si perché è un’esercitazione che si adatta a tutti i podisti agonisti, purchè abbiano un minimo di abitudine a correre in salita ed in discesa.

  Per strutturare questo allenamento ho preso spunto dai circuiti di Lydiard, ma adattandoli alle esigenze di tutti i runner.

  Esecuzione dell’allenamento

  Nell’immagine sotto potete vedere la struttura originale ideata da Arthur Lydiard, allenatore di diversi atleti a partire dal 1960; fu proprio in quegli anni che il suo metodo ebbe maggiore successo, portando alcuni suoi allievi al podio olimpico. I suoi sistemi sono attuali tutt’oggi, grazie alla sua fondazione ed ai libri recentemente pubblicati sulla sua metodologia.

  All’interno del suo metodo, troviamo appunto i “circuiti”, che però negli anni furono abbandonati a causa dell’elevato numero di infortuni che generavano; per questo ho preferito modificarli, proprio affinchè mantenessero l’effetto allenante, ma sostituendo la parte che causava maggiori problemi.

  

  Prima di andare a vedere nel dettaglio le semplici modalità esecutive, ci tengo a far comprendere la parte che ho modificato ed il perché; nell’immagine sopra, nella parte cerchiata in rosso, trovate il punto critico dell’esecuzione originale. Si trattava di correre in forma di skip una salita di durata fino a 5’ (vedi questo video); il fatto è che non tutti gli atleti avevano le proprietà muscolari e la tecnica sufficienti per effettuarle in maniera corretta. Di conseguenza, il risultato è quello di dare origine a tecniche esecutive errate (vedi questo video come esempio) che incrementavano il rischio di infortuni.

  Come potete vedere nell’immagine sotto, questa parte è stata sostituita da un tratto di 5’ di Corsa Media; attenzione, questo non significa che la struttura diventa meno allenante, ma più semplice da eseguire.

  

  Ma vediamo ora come si esegue il circuito:

  • 5’ di Corsa media in salita: (si intende “corsa media percepita”) è importante che l’intensità non sia troppo elevata, ma tale da mantenere una corretta tecnica di corsa, senza che l’affanno respiratorio o la fatica muscolare compromettano lo stile di corsa; è importante cercare di evitare di “piegarsi” in avanti, tenendo lo sguardo verso la strada di fronte (e non sui piedi).
  • 2-3’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
  • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
  • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

  Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

  N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

  Come correre in salita ed in discesa?

  Nelle immagini sotto potete vedere le corrette tecniche di corsa in salita e discesa.

  

  L’importanza del mantenimento di una corretta tecnica di corsa in salita (cioè il più possibile simile a quella che si utilizza in pianura) permette di allenare la forza delle gambe, proprio perché, oltre allo sforzo fatto per spostarsi in avanti, è richiesto anche uno sforzo supplementare per innalzare il baricentro. Per questo motivo non viene richiesta un’intensità particolarmente elevata; attenzione, non si deve correre alla “velocità della corsa media”, ma ad una “percezione dello sforzo di corsa media”.

  

  La discesa invece andrà affrontata come se si stesse facendo una gara di 10 Km; anche in questo caso, il riferimento non è la “velocità” ma la “percezione dello sforzo”. In altre parole, bisogna immedesimarsi di essere in una gara di 10 Km e di correre in discesa alla velocità più appropriata.

  L’effetto allenante sarà quello di stimolare l’apparato neuromuscolare di applicare la forza nel minor tempo possibile, migliorando la velocità.

  Per correre in discesa, è necessario prima di tutto cercare di non impattare bruscamente con il piede in appoggio, ma di avere una corsa “rotonda”, limitando il tempo di appoggio (vedi immagine sopra).

  Concludiamo le raccomandazioni con “l’allungo”; questo viene fatto alla velocità che si ritiene ottimale per lo stato di fatica di quel momento. Non è necessario forzare per fare uno sprint, ma accelerare e mantenere una velocità elevata, possibilmente superiore a quella che si tiene in una gara di 5-10 Km. Lo scopo infatti è semplicemente di “trasformare” in pianura quello precedentemente fatto in salita ed in discesa.

  Non è “obbligatorio” fare 100m precisi (se non si hanno riferimenti o il GPS), ma è sufficiente correre per 18-20”.

  È importante ricordarsi che all’inizio di ogni tratto intenso (CM, discesa, allungo) si deve aver recuperato abbastanza bene lo sforzo precedente; di conseguenza, i minuti di recupero indicati (quelli di corsa blanda) possono essere leggermente aumentati.

  Come incrementare il carico

  È evidente che non basta fare una volta questo tipo di sedute per avere effetti positivi che durino tutta la stagione, ma è necessario inserirle con gradualità all’interno della preparazione e riproporle nei momenti adeguati (lo vedremo dopo) con una progressione esecutiva che sia in grado di assecondare la condizione di forma del soggetto. Ad esempio, la prima volta, posso fare solamente 2 ripetizioni dell’intero circuito, e se vedo che i giorni successivi non ho particolari problemi di affaticamento, la volta successiva (10-15 giorni dopo) posso proporre 3 ripetizioni, e così via.

  Riporto sotto le variabili che possono essere incrementate per aumentare il carico, seduta dopo seduta:

  • Aumento numero di ripetizioni (partendo da 2, arrivando ad un massimo di 5)
  • Incremento distanza degli allunghi (da 100 a 200m)
  • Incremento velocità salita (dalla CM al RG10Km)

  Attenzione, è da aumentare solo una delle varianti alla volta; inoltre, è anche possibile agire sull’elemento più aderente alla distanza praticata. Ad esempio, se si stanno preparando dei trail lunghi o una maratona (eventualmente anche una mezza) è preferibile lavorare sulla prima variabile (aumento numero di ripetizioni), mentre se si vuole finalizzare la propria condizione in funzione di gare più veloci (10 Km o meno), è plausibile agire su tutte e 3 le varianti alternativamente.

  Quando inserirlo all’interno della stagione?

  

  Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di quella che potrebbe essere una programmazione di una stagione atletica, finalizzata al raggiungimento di uno o più obiettivi nella parte finale (indicativamente per gare fino a 21 Km); per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

  La fase più lunga (quella Generale), durante la quale si lavora sulle qualità atletiche che sono alla base della performance, è quella in cui è ideale inserire questo tipo di allenamenti; questo perché stimolano forza e velocità, che rappresentano i prerequisiti essenziali per “costruire” un ritmo gara elevato.

  Riassunto conclusivo e punti essenziali

  Le salite estensive rappresentano forme allenanti efficaci per lavorare su forza e velocità nel periodo Generale; l’incremento del potenziale atletico del runner avviene grazie ad un aumento del carico, che si può ottenere incrementando le ripetizioni (elemento da preferire), la lunghezza degli allunghi o la velocità del tratto in salita (più difficile da attuare).

  È comunque importante ricordare che l’efficacia del protocollo dipende anche dalla correttezza tecnica con la quale vengono affrontati tecnicamente i tratti in salita ed in discesa.

  Malgrado sia un mezzo allenante che è alla portata della maggior parte dei runner agonisti, lo sconsiglio a chi non è abituato a correre in discesa ed in salita. Questo perché il rischio di affaticamenti (e di conseguenza infortuni) tenderebbe ad aumentare; piuttosto, per abituarsi a correre su salite/discese, consiglio il lungo collinare.

  Se ti è piaciuto l’articolo, iscriviti gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running; sarai avvisato ogni volta che verrà pubblicato un nuovo articolo o in caso di aggiornamenti di vecchi post. In più, potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: versione americana delle “salite brevi” (Istruzioni per l’uso)

  1 Maggio 2015 19:06 Leave a Comment

  (Aggiornato al 04/08/2020)

  La scelta di allenamenti basati sulle salite brevi per runner che partecipano alle corse su strada, si basa sul fatto che questo tipo di lavoro possa garantire un incremento delle qualità neuromuscolari e quindi costruire uno dei presupposti fondamentali per il miglioramento della prestazione.

  Senza addentrarci eccessivamente all’interno del razionale fisiologico, possiamo affermare che gesti esplosivi svolti al massimo impegno sono in grado di ottimizzare il reclutamento delle fibre muscolari (Van Cutsem et al 1998, Del Vecchio et al 2019). Infatti, la contrazione muscolare nel contesto di un gesto come la corsa è gestita a più livelli del sistema nervoso, e tramite meccanismi di feedback che in parte facilitano ed in parte inibiscono l’attività muscolare; gesti esplosivi e massimali, permettono di ottimizzare il gesto motorio, garantendo una sincronizzazione maggiore delle fibre motorie e una minor effetto dei processi inibitori. Ma facciamo una semplificazione dell’importanza della sincronizzazione delle fibre muscolari con un esempio.

  Supponiamo che 5 uomini muscolosi debbano abbattere una porta di legno chiusa a chiave; se cercheranno di farla cadere dando una spallata uno alla volta, è improbabile che riescano ad abbatterla. Ma se si “sincronizzano” e cercano di dare la spallata tutti contemporaneamente, allora sarà più probabile che riescano nel loro intento (vedi immagine sotto).

  

  Questo aiuta a spiegare come mai un gesto motorio (come la corsa) nel quale le catene muscolari siano maggiormente sincronizzate, possa diventare più efficiente, cioè spendere meno energia a pari intensità; il mezzo allenante d’eccellenza per raggiungere questo scopo sono le salite brevi, svolte nella versione “Americana”, detta hill sprint.

  Perché la versione “Americana” garantisce una maggior efficacia

  Vediamo ora le caratteristiche peculiari di questi mezzi allenanti:

  • Ripetizioni ad intensità massimali per un periodo molto breve (pochi secondi): questo perché dopo un certo numero di secondi di uno sforzo massimale, l’intensità tende a calare per effetto della fatica.
  • Utilizzo della corsa in salita: rispetto alla corsa in piano (come possono essere gli allunghi), gli sprint massimali in salita permettono di sviluppare una potenza maggiore (perché oltre allo spostamento, c’è da vincere anche la forza di gravità), che è proprio lo scopo di queste esercitazioni. Non solo, in salita il rischio di infortuni è inferiore, e questo permette di svolgere un volume allenante maggiore. Per ultimo è che in salita c’è più tempo (perché il tempo di appoggio è più lungo) per contrarre le catene muscolari alla massima intensità, cosa che avvantaggia un runner che non ha la velocità di contrazione di uno sprinter.
  • Lunghe pause tra ogni ripetizione: questo per permettere all’organismo di recuperare ampiamente tra uno sforzo e l’altro e di riuscire a svolgere ad ogni ripetizione alla massima intensità.

  

  Ma perché la versione “Americana” (detta “hill sprint”) è la migliore?

  Perché imposta la durata dello sforzo sul tempo e non sulla distanza. Mi spiego meglio: un runner evoluto può impiegare 8” per effettuare 50m in salita massimali. Un runner meno efficiente dal punto di vista muscolare può impiegare anche più di 10-12”, effettuando uno sforzo anche del 50% più lungo. Visto che 8” (per lo meno nelle prime sedute) sono considerati dalle evidenze la durata ottimale, il tempo delle ripetizioni è un parametro migliore a cui affidarsi rispetto alla distanza.

  Hill sprint: per molti, ma non per tutti

  Come spesso ripetiamo, l’individualizzazione dell’allenamento è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie capacità e ridurre il rischio di infortuni; per questo motivo esistono tipologie di allenamenti che possono esaltare alcuni tipi di runner, mentre possono mettere in difficoltà altri che hanno diverse caratteristiche.

  Le hill sprint sono l’ideale per i runner veloci (cioè che sono maggiormente portati le distanze più brevi), ma possono essere utilizzate anche dai runner con caratteristiche intermedie, magari non proprio all’inizio della stagione. Sono sconsigliate ai runner resistenti (cioè che sono maggiormente portati le distanze più lunghe), che in linea generale dovrebbero preferire allenamenti per la forza o al limite (nella parte centrale della preparazione) metodi misti. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, potete trovare una descrizione più dettagliata.

  

  Altro parametro che può influire sull’efficacia di questi mezzi allenanti è l’età; di norma atleti più giovani (soprattutto sotto i 30-35 anni) possono trovarsi maggiormente a proprio agio ad utilizzare le hill sprint.

  Nell’ultimo capitolo illustreremo come poter inserire questi mezzi allenanti all’interno del periodo preparatorio, ma andiamone ora a vedere le caratteristiche nel dettaglio.

  Istruzioni per l’uso

  Nei siti Statunitensi esiste una bibliografia veramente ampia sull’argomento, ma i contenuti offerti da Steve Magness (leggi prima e seconda parte) sono quelli che illustrano meglio l’approccio. Le caratteristiche di base sono le seguenti:

  • Pendenza salita: da 8 al 12% (le prime volte è meglio attestarsi sulle pendenze inferiori).
  • Lunghezza delle salite: tale da percorrerle nel tempo di 8-12”
  • Numero di ripetizioni: da 6 a 12.
  • Pause: poco meno di 2’ tra ogni ripetizione, di corsa blanda defaticante. Ad esempio, se la ripetizione è di 8”, il recupero più essere di 1’52”.
  • Modalità di esecuzione: sprint alla massima intensità!
  • Altre caratteristiche della seduta: il riscaldamento è fondamentale. Oltre ad essere di una lunghezza adeguata (si può arrivare anche a 25’-30’) e contenere gli esercizi di allungamento funzionale, è bene inserire anche un paio di allunghi in pianura e un paio di sprint in salita non massimali.

  Sotto riportiamo un protocollo di 12 sedute:

  1. 6x8sec HS (Hill Sprint)
  2. 8x8sec HS
  3. 10x8sec HS
  4. 8x10sec HS
  5. 4x10sec HS + 5x80m SP (Sprint Pianura)
  6. 10x10sec HS
  7. 10x12sec HS
  8. 5x10sec HS + (2x60m, 2x80m, 2x100m) SP
  9. 12x12sec HS
  10. 6x10sec HS + (4x60m, 1x150m) SP
  11. 8x10sec HS +2x150m SP
  12. 4x10sec HS + (2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m) SP

  Com’è possibile vedere dalla progressione delle esercitazioni, nelle prime sedute viene posta l’enfasi sulle Hill Sprint, per poi incrementarne di numero e lunghezza. Dalla 5° seduta si introducono gli Sprint in Pianura (SP), che non servono altro che a trasformare la potenza muscolare in velocità in pianura; con il passare delle sedute, gli sprint in pianura aumentano progressivamente di lunghezza. Come indicazione, possiamo dare che fino agli 80m di SP possono essere corsi al 100% dell’intensità, mentre le distanze superiori ad intensità del 95% del massimale. Le pause (sempre di corsa blanda) tra gli SP vanno da poco meno di 2’ (per quelli di 60m) fino ai 3’ per quelli di 150-200m.

  Ma su che terreno è preferibile effettuare le HS e gli SP? Di norma è bene effettuarle su terreni “non irregolari” e in cui non si scivola; per questo motivo, l’asfalto, il tartan od il cemento sono le soluzioni migliori.

  Altro aspetto importante è l’atteggiamento posturale; chi non è abituato ad effettuare azioni massimali, non è raro che le prime volte contragga particolarmente la parte superiore del corpo, proprio per la ricerca della massima intensità. Questo è comunque un atteggiamento sbagliato, perché incrementa il costo energetico a causa di contrazioni eccessive di muscoli che non hanno forza propulsiva; l’ideale, sarebbe quella di focalizzarsi nel fare in modo che l’azione sia prevalentemente data dalla parte inferiore del corpo, con la parte superiore che serva per bilanciare i movimenti, cercando di rimanere comunque sufficientemente rilassati.

  Come inserirle nel piano d’allenamento?

  Credo sia importante, prima di inserirle nel piano d’allenamento, comprendere il rapporto tra la forza e la velocità del runner; senza dilungarsi eccessivamente (potete trovare un’ampia disamina nel post dedicato) è possibile affermare che per la maggior parte dei runner, il lavoro di forza debba precedere quello di velocità, in particolar modo nel periodo Generale (vedi immagine a fianco).

  

  Considerando le hill sprint dei lavori di velocità, è opportuno inserirle nella seconda parte del periodo Generale. Questo vale ovviamente per la maggior parte dei runner, cioè quelli che hanno caratteristiche veloci (cioè sono più portati per le gare brevi) ed intermedie. Questo perché è necessaria una certa forza muscolare per effettuare le azioni massimali. Atleti carenti di forza invece, rischierebbero affaticamenti eccessivi dopo questa tipologia di sedute, necessitando di un tempo di recupero troppo lungo e di conseguenza aumentando il rischio di infortuni; questa tipologia di atleti (come possono essere quelli con caratteristiche resistenti), dovrebbero dare la precedenza al lavoro di forza ed introdurre in un secondo momento i mezzi  a carattere misti, cioè che stimolano in parte la forza ed in parte la velocità.

  Le indicazioni sopra van prese comunque “cum grano salis” in quanto esistono altre variabili che possono influire sulla scelta o meno dell’utilizzo di questi mezzi allenanti; una di queste è l’età. Tutti sappiamo che dopo i 30-35 anni si diventa meno esplosivi, per questo i più giovani riescono ad effettuare con più disinvoltura azioni massimali; per fare un esempio anche un giovane con caratteristiche resistenti può aggiungere nel suo programma le hill sprint, a patto di inserirle dopo aver lavorato sulla forza.

  Altra variabile importante è il sesso; le donne tendono a tollerare meno questa tipologia di lavori rispetto agli uomini.

  Ulteriore dettaglio è l’abitudine ad effettuare questa tipologia di esercitazioni; chi ha smesso da poco di giocare a calcio (o ancor meglio a basket o pallavolo) probabilmente si troverà meglio, nel fare queste esercitazioni rispetto ad un ex nuotatore.

  Altri runner che dovrebbero stare attenti nell’eseguire gli sprint in salita dovrebbero essere quelli da poco tornati a correre dopo infortuni muscolari (lesioni e contratture); in questi casi, è più importante lavorare sulla forza e sull’allungamento funzionale.

  

  Potete trovare i mezzi allenanti per la forza, velocità e misti a questo link

  Quante volte a settimana?

  Ovvimente non esiste una “ricetta perfetta” per il dosaggio delle hill sprint; quello che è importante comprendere, è che quando si effettuano questa tipologia di sedute, è meglio evitare ulteriori mezzi allenanti per la velocità o la forza. In questi casi, una seduta ogni 7-10 giorni potrebbe essere la condizione ideale, dipendente sempre dalle variabili indicate sopra; questo vale per lo meno fino alla 7° seduta (di quelle indicate sopra). Dall’8° in poi, possono essere diluite in 12-16 giorni, inserendo nel frattempo sedute non impegnative per la Capacità di gara.

  Quello che è fondamentale comprendere, è che l’esecuzione di uno stimolo intenso come i lavori di velocità (hill sprint, allunghi. ecc.) e di velocità di gara (ripetute brevi, medie, fartlek, ecc.) dovrebbero essere eseguiti in condizioni di freschezza, cioè dopo aver totalmente recuperato le fatiche degli allenamenti di carico precedenti.

  Conclusioni

  L’introduzione delle hill sprint nel proprio piano d’allenamento permette agli atleti dotati di una forza adeguata, di ottenere una maggior sincronizzazione delle fibre motorie ed un minor effetto dei processi inibitori. Grazie a questo la tecnica di corsa tende a diventare più efficiente (a seconda dei margini di incremento), in particolar modo grazie al miglioramento della stiffness.

  Infatti, ricordatevi sempre che un’intensità massimale è in grado di lasciare un’impronta allenante maggiore rispetto ad una “non massimale”

  Le hill sprint non sono comunque gli unici mezzi allenanti per la velocità; nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner, potete trovare una serie di mezzi alternativi alle hill sprint, compresi anche mezzi allenanti a caratteristiche miste (che allenano in parte la forza ed in parte la velocità), maggiormente adeguati ai runner che non tollerano gli sprint in salita, ricordando sempre che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.

  

  Se ti è piaciuto l’articolo e sei alla ricerca di altri contenuti utili per il mondo del podismo, vai alla nostra home page dedicata al running; potrai trovare l’indice di tutti gli articoli, ordinati per argomento. In più, collegandoti al nostro Canale Telegram, potrai scaricare gratuitamente la guida per trovare e scegliere la scarpa ideale per il running, oltre ad essere informato ogni volta che uscirà un articolo nuovo od un aggiornamento.

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (seconda parte)

  18 Marzo 2015 12:04 Leave a Comment

  Nella prima parte sull’argomento abbiamo approfondito alcuni spunti da altre discipline che possono essere utilizzate come varie forme di riscaldamento, trovando vicarianza (prevalentemente cognitiva e coordinativa) con alcuni aspetti del calcio. Nel post odierno, affronteremo l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa (analogamente al gioco Entriamo in porta).

  

  SPUNTI DAL RUGBY

  Escludendo la condizione del placcaggio (che non inseriremo in questo tipo di esercitazioni), le esercitazioni provenienti dal rugby permettono di dare stimoli importanti riguardo la rapidità cognitiva (cioè essere rapidi in un contesto “in divenire”, leggendo ed interpretando il contesto di gioco) e il concetto del “sostegno”. Infatti

  “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys)

  E giochi/attività in cui la palla viene dominata con le mani (piuttosto che con i piedi) accentuano ancor di più l’effetto allenante nei confronti di questa qualità atletico/specifica. Quindi via libera a giochi tipo acchiapparella, Entriamo in porta, e tutte quelle attività che, con adattamenti dovuti all’età, possono stimolare la rapidità dei calciatori. Partiamo da un’esercitazione molto semplice:

  

  La variante più semplice prevede la suddivisione in 2 squadre di 4-5 giocatori alla volta (vedi figura sopra); il regolamento è simile ad “acchiapparella”. Al numero indicato dall’allenatore (in questo caso il 2), i giocatori corrispondenti dovranno effettuare la curva dal loro cono più lontano; a questo punto l’allenatore lancerà il pallone ad uno dei 2 giocatori (in questo caso il giallo) che dovrà andare a fare meta nella “meta” dell’avversario. Il giocatore in “non possesso palla” (il blu, nella figura sopra) dovrà a sua volta toccare chi ha la palla con entrambe le mani; se ci riesce, otterrà il punto, altrimenti se il giallo riuscirà ad andare in meta sarà lui ad ottenerlo. Attenzione: il fatto di dover “prendere” l’avversario con entrambe le mani costituisce una difficoltà (rispetto al doverlo fare con solo una) non indifferente! È evidente che un’esercitazione del genere sollecita le qualità neuromuscolari in maniera “cognitiva” ed allo stesso modo difficile da riprodurre nel caso in cui venisse fatta “giocando con i piedi”. Inoltre è possibile somministrarla a qualsiasi età (dalla Scuola Calcio alle prime squadre). Consigli da dare a chi è in possesso palla sono di “non rimanere mai fermo” e di “non aver traiettorie di corsa troppo prevedibile” (cioè cambiare spesso direzione).

  SECONDA VARIANTE

  

  Questa prevede un maggior carico “cognitivo” rispetto alla prima, allenando anche il “Senso del gioco” e non solo “l’Agilità”. La parte iniziale è la stessa della variante precedente, solo che l’allenatore indicherà 2 numeri (di conseguenza si possono utilizzare 6-10 giocatori per squadra). Lo scopo di chi ottiene la palla (in questo caso i blu), è sempre quello di andare a fare meta; l’azione potrà durare non più di 15” e il passaggio potrà essere fatto sia in avanti che all’indietro. Se chi ha la palla viene “preso con entrambi le mani” dall’avversario, sarà obbligato a passarla al compagno arrestando la propria corsa (non sono ammessi placcaggi). Ovviamente la squadra senza palla può entrarne in possesso intercettando i passaggi o raccogliendo il pallone da terra (nel caso in cui dovesse cadere). In questa variante sono fondamentali i movimenti del compagno senza palla, per dare sempre una linea di passaggio “pulita”, in particolar modo quando il compagno deve arrestare la sua corsa…..in questo caso la “linea” migliore è a “sostegno”. Quando le dinamiche di gioco di questa variante sono comprese, è possibile utilizzare questa esercitazione per sviluppare la didattica delle traiettorie di smarcamento del 2c2 (taglio, sovrapposizione, passante, ecc.) e della corrispondente fase difensiva. Varianti che possono rendere più impegnativa l’esercitazione (ma sono consigliabili solamente a gruppi che rispondono molto bene alle prime 2 varianti) è il chiamare 3 giocatori alla volta (prolungando il tempo di gioco e le dimensioni del campo), ridurre la superficie di gioco, obbligare qualsiasi passaggio a “sostegno”, ecc.

  TERZA VARIANTE (CALCIO GAELICO)

  

  Il calcio gaelico è una disciplina di origine irlandese, che trova molte analogie con il calcio e con il rugby; proprio per questo motivo, trova collocazione ideale nel processo didattico che stiamo affrontando in questo post. Pur essendo una disciplina dalle regole abbastanza complesse (vedi la pagina di wikipedia), è sicuramente più facile da apprendere se si sono già fatte esercitazioni simili al rugby (come sopra). Da questo video, è possibile notare come sia una disciplina altamente spettacolare, atletica (si corre sempre a velocità elevate perché il dominio della palla è meno impegnativo) e coordinativa (si utilizzano parecchie abilità motorie). Sono presenti parecchie finte (con conseguenti cambi di direzioni), salti e contrasti, a testimonianza dell’elevato impatto allenante che può avere questo sport. È ovvio che la prima domanda che può sorgere è la seguente: ma è facile da insegnare, affinchè possa trovare un contesto allenante nel calcio?…ovviamente NO, ma può essere utile introdurre gradualmente le regole in relazione a:

  • Tipologia di guida della palla: con i piedi (palla a terra), con le mani palleggiando ogni 3 passi, palleggiando con i piedi, ecc.
  • Tipologia di trasmissione della palla: mano, piede, mano/piede.
  • Modi per segnare: al volo, dall’area, da fuori-area, ecc.
  • Placcaggio: è sconsigliato (per evitare contrasti), ma è possibile inserire la regola delle esercitazioni sopra (quando si viene presi dall’avversario si deve arrestare la corsa e passare immediatamente la palla).

  L’inserimento di queste regole può essere progressiva, sempre partendo da quelle simili al Rugby, che facilitano notevolmente l’acquisizione delle successive. È ovvio che il percorso didattico di questo tipo di esercitazioni è abbastanza lungo; per questo motivo è consigliabile introdurlo sin dai primi giorni di preparazione (e tenendole “vive” durante l’anno), partendo dalle prime varianti. L’intera progressione esecutiva è consigliabile prevalentemente a quei gruppi che rispondono bene variante dopo variante.

  

  CONCLUSIONI

  Le qualità di un allenatore/preparatore si vede anche in base alla capacità di variare (e rendere stimolanti) le tipologia di esercitazioni, mantenendo costanti gli obiettivi delle stesse (cioè la qualità degli stimoli allenanti). Se ciò viene fatto con competenza, è logico che i livelli di motivazione (e probabilmente anche la qualità degli stimoli) rimangano sempre ai massimi livelli. Quelle affrontate in questi 2 ultimi post, rappresentano solamente alcuni esempi di come da discipline diverse, si possano trovare stimoli interessanti anche per il gioco del calcio. Ovviamente sono condizioni che devono anche essere “sperimentate” per affinarne le regole (dimensioni campi, N° di giocatori per campo, regole, varianti, ecc)……a testimonianza che la voglia di sperimentare (cioè il non seguire sempre i soliti dettami “si è sempre fatto così….”) e la capacità di osservare rimangono sempre 2 qualità essenziali per chi vuole “trasmettere” competenze ad un gruppo!!!!!

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento (prima parte)

  2 Marzo 2015 11:58 Leave a Comment

  (Aggiornato al 17/09/2021)

  Nei settori dilettantistici e nei settori giovanili, il tempo dedicato al riscaldamento non è da considerare una parte irrisoria del volume d’allenamento totale; per chi si allena 3 volte a settimana, può rappresentare anche il 40-60’ del volume totale. Per questo motivo, è fondamentale che

  offra anche stimoli allenanti, che siano comunque compatibili con un livello di attivazione che cresce progressivamente durante l’esercitazione proposta.

  

  Nel post ad esso dedicato, abbiamo visto come siano 2 le correnti di pensiero (ognuna non esclude l’altra) sull’indirizzo allenante di questa parte dell’allenamento, cioè

  • dedicarla alla prevenzione degli infortuni
  • dedicarla alla somministrazione di mezzi allenanti di natura tecnica ad intensità e difficoltà progressiva per curare un aspetto spesso trascurato nei settori dilettantistici.

  Oggi affronteremo un approccio diverso, che in alcune condizioni (campi “disastrati”, necessità di dare coesione ad un gruppo poco motivato….oppure semplicemente per evadere dalla normale routine, divertendosi) si possono proporre, sempre compatibilmente con un livello di attivazione (inizialmente bassa) che cresce progressivamente durante l’esercitazione. Prendendo spunti da discipline diverse (pallamano, rugby e calcio gaelico), con opportune modifiche, cercheremo di dare spunti che permettano di “costruire” protocolli ad intensità/difficoltà progressiva, con stimoli che non si discostino più di tanto dalle esigenze calcistiche. Alcuni allenatori, saltuariamente somministrano nel riscaldamento la consueta “partitina con le mani”, soprattutto con lo scopo di attivare i giocatori lasciandoli anche divertire. Purtroppo la strutturazione dell’esercitazione viene spesso lasciata al caso (dimensioni del campo, scopo dell’esercitazione, tipo di passaggio, ecc.) e diventa un’attivazione poco efficace. Invece partendo da una semplice progressione esecutiva, si possono sviluppare temi che preparano al meglio per i successivi lavori atletici e/o tattici.

  PRIMO STEP

  

  Il primo aspetto da tenere in considerazione sono le dimensioni del campo in relazione al N° di giocatori. L’ideale è un 5c5 (è possibile scendere fino ad un 4c4) in un quadrato di 25x25m con le seguenti regole:

  • Lo scopo è fare più passaggi possibile con le mani (ad esempio, ogni 7 passaggi si ottiene un punto)
  • Chi ha la palla in mano non si può spostare
  • Non si può toccare chi ha la palla in mano
  • Non possono essere fatti passaggi “alti”, cioè che scavalcano gli avversari

  L’esercitazione fondamentalmente è un possesso palla regolato; è possibile anche strutturarlo tipo “gioco di posizione”, inserendo i Jolly (esempio 4c4 con 3 Jolly; vedi figura sotto). È fondamentale, da parte dell’allenatore, stimolare continuamente la ricerca dello smarcamento in “zona luce”. Per mantenere elevati i livelli di attenzione, è possibile inserire alcune varianti come alternare la tipologia di passaggi: ad esempio alternare un passaggio normale ad uno schiacciato a terra, alternare uno normale ad uno mano-piede, ecc.

  

  SECONDO STEP

  Il secondo passo è quello di inserire una finalità che va oltre il semplice possesso palla. La più comune è quella di inserire una “porta piccola” dentro la quale fare gol di prima intenzione (piedi o testa); il difetto di questa variante è che spesso si cerca il gol da qualsiasi posizione, e di conseguenza si perde molto tempo per andare a raccogliere la palla. Consiglio quindi di usare le regole della Pallamano: una porta non troppo grande per squadra, un portiere, un’area (dentro la quale non si può tirare) e la possibilità di fare gol con le mani (possibilmente con una palla di piccole dimensioni) magari almeno dopo un numero definito di passaggi. L’uso dei Jolly incrementa le possibilità di andare al tiro. In questo tipo di esercitazione è fondamentale la capacità di verticalizzare velocemente il gioco, evitando che la squadra avversaria si posizioni al limite della propria area.

  

  Ma la variante che solitamente entusiasma maggiormente i giocatori è quella dei coni da abbattere. Si posizionano 4-5 coni per squadra all’interno del campo (vedi figura sopra), i quali devono essere abbattuti tirando il pallone con le mani; una volta abbattuto il cono, il giocatore che ha tirato lo porta nella propria fila di coni: vince chi ha più coni nella propria fila. Per il passaggio, valgono le regole del PRIMO STEP. In questa variante invece è fondamentale la capacità di far “girare la palla” intorno alla fila dei coni, al fine di trovare lo spazio giusto per colpirli. La squadra che difende invece dovrà cercare di “coprire” i propri coni, cercando di non cadere nelle “finte” di chi tira. È possibile anche (con più giocatori) utilizzare 2 palloni.

  TERZO STEP

  Le varianti più apprezzate sono quelle che derivano dal Rugby, escludendo ovviamente le regole del placcaggio. Prendendo spunto da alcune regole del Touch Rugby si può giocare un semplice “possesso palla” nel quale è possibile correre con la palla in mano, ma si è obbligati a passarla quando si viene toccati da un avversario (senza placcaggio).

  

  Successivamente si può introdurre la regola di “dover andare a meta” per fare punto, con la possibilità di passare la palla in avanti con i piedi (solo dalla propria meta) e all’indietro con le mani. In quest’ultimo caso è consigliabile allargare (anche del doppio) il campo; nel caso in cui sia difficile fare meta, è possibile aggiungere dei Jolly. L’ideale è sempre partire da un 5c5. In questo tipo di esercitazione è fondamentale “cogliere” gli spazi per avanzare con la palla (per chi è in possesso), dare sempre il sostegno (per i compagni in non possesso) e occupare gli spazi (per la squadra in difesa)

  CONCLUSIONI

  

  Malgrado nelle esercitazioni proposte non siano presenti elementi prettamente “calcistici”, alcuni aspetti atletico/coordinativi trovano particolari stimoli allenanti come il “Senso del gioco” (flessibilità mentale, fantasia nella risoluzione dei contesti, ecc.) e “l’Agilità” (frequenti cambi di direzione in un contesto cognitivo ed accomodamento della postura in base alla situazione di gioco). Altri aspetti più prettamente calcistici riguardano lo smarcamento in zona luce e dare appoggio/sostegno (nella Pallamano) e il giropalla e la ricerca continua del sostegno (nel Touch Rugby). Ovviamente la somministrazione di questi mezzi richiede un minimo di esperienza, per questo consigliamo di aggiungere piccoli step alla volta. Nella Scuola Calcio invece questi mezzi possono avere un’impronta allenante maggiore, sia come stimolo atletico/coordinativo che dal punto di vista della “gestione del gioco” (veloci nel pensare – abili nel fare). Nel prossimo post affronteremo sempre l’utilizzo di mezzi analoghi, ma con maggiore finalità atletico/coordinativa.

  Nel nostro canale telegram Preparazione atletica dilettanti potrai scaricare gratuitamente il nostro mini-ebok sulle esercitazioni e metodi di allenamento condizionale nel calcio; in più, settimanalmente pubblicheremo post con approfondimenti e consigli sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Giochi per la scuola calcio: “entriamo in porta”

  17 Febbraio 2015 12:00 Leave a Comment

  Oggi approfondiamo uno dei giochi per la scuola calcio che piace di più, a tutte le età, per allenare alcuni aspetti della coordinazione. La sua semplicità diventa fondamentale per essere inserita fin dal primo anno di attività. Le difficoltà invece, sono dovute a come dimensionare il campo, che è fortemente dipendente dal numero e dall’età; probabilmente ci vorranno almeno 1-2 sedute di assestamento per comprendere al meglio come dimensionare il campo in relazione al proprio gruppi di giocatori.

  DESCRIZIONE

  

  Per la categoria Piccoli Amici (almeno 14 giocatori, 7 per squadra) è consigliabile iniziare con una campo di dimensioni 15x30m (tipo da calcetto), diviso in 2 metacampo (vedi figura sopra). Ogni squadra, nella propria metacampo avrà una porta grande (delimitata con i coni) o 2-3 porte piccole. Lo scopo di ogni giocatore sarà quello di entrare in una delle porte degli avversari senza farsi prendere dagli avversari stessi ed evitare che gli opponenti entrino nelle proprie porte. Regola fondamentale è che

  nella propria metacampo, se prendo un avversario, questo si deve sedere sul posto fino a quando un compagno lo libera (toccandogli le spalle); ovviamente, nella metacampo avversaria, se vengo “preso” da un avversario mi devo sedere sul posto fino a quando un compagno verrà a liberarmi.

  

  Quando un giocatore riesce ad entrare in una porta avversaria, deve segnalarlo all’allenatore (che annoterà il punto) e tornare nella propria metacampo, rientrando da una delle proprie porte, passando all’esterno del campo (vedi figura sotto). Una volta stabilite le regole è consigliabile, almeno per i più piccoli, dividere ogni squadra in attaccanti e difensori. Ovviamente i primi saranno quelli che andranno a cercare il “gol” entrando in una delle porte avversarie, mentre i secondi quelli che cercheranno di impedire che gli avversari facciano la stessa cosa. È ovvio che nel caso in cui tutti gli attaccanti vengano presi, saranno i difensori a dover andare a liberarli. Per rendere il gioco equo, l’allenatore periodicamente invertirà il ruolo di difensori/attaccanti. Solo quando i giocatori avranno una certa esperienza nel gioco, potrà esser lasciata loro maggiore libertà nello scegliere ed intercambiare i ruoli.

  

  VARIANTI

  È evidente che un campo lungo e stretto, favorisce maggiormente la fase difensiva (ed è da preferire quando i giocatori sono 14-16), mentre un campo largo e corto favorisce la fase offensiva. Altre varianti che possono favorire la fase offensiva è quella di allargare la “porta gigante”, mentre 2-3 porte piccole favoriscono i difensori (vedi figura sotto); quest’ultima variante è quella da utilizzare maggiormente, all’interno della stessa seduta per modificare le difficoltà dell’esercizio. Per facilitare invece il compito degli “attaccanti”, è possibile inserire delle tane/cerchi dove gli attaccanti possono rimanere (non più di un giocatore alla volta) senza essere “presi” dai difensori (vedi figura sotto).

  

  RIASSUNTO CONCLUSIVO

  Sotto riportiamo la scheda del gioco di oggi: come evidenziato nei post dedicati alla coordinazione, consigliamo di raggruppare le capacità coordinative in 3 gruppi (agilità, senso del movimento e senso del gioco) per avere un’idea più precisa degli effetti allenanti di ogni esercitazione. È evidente che il mezzo odierno è particolarmente allenante nei confronti dell’agilità, proprio perché lo scappare/rincorrere è parte fondamentale del gioco. Il senso del gioco è meno allenato, proprio perché l’unico schema corporeo utilizzato è quello della corsa. Anche il senso del gioco è particolarmente stimolato, tramite lo sviluppo delle strategie offensive (ricerca spazi per andare in porta e liberare i compagni) e difensive (proteggere porta e “prendere” gli avversari). In particolar modo sarà stimolata la capacità degli attaccanti di scegliere ogni volta quanto “rischiare” di andare negli spazi e/o andare a liberare i compagni. I difensori saranno invece particolarmente stimolati nel collaborare per “chiudere” gli spazi agli avversari……in altre parole, tutti concetti che dovranno affrontare quando giocheranno a calcio.

  

  Ultimo aspetto che affrontiamo è quello del rispetto delle regole: i giocatori si “autoarbitreranno”, dando la precedenza a chi difende (“il difensore ha sempre ragione”). È ovvio l’istruttore dovrà supervisionare la correttezza dei difensori, pena l’esclusione temporanea dal gioco. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

  • Apro e chiudo le porte
  • The doctor
  • Il gioco dello scalpo
  • La battaglia di palloni
  • Il gioco della bomba
  • Il gioco del lupo e le sue varianti
  • Da meta a meta
  • Il gioco delle piccole tane
  • Il percorso tra i ragni

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Sovrapposizione: esercitazioni tecniche (seconda parte)

  9 Febbraio 2015 11:48 Leave a Comment

  Dopo aver introdotto l’argomento con una prima esercitazione di natura esclusivamente tecnica, ne aggiungiamo un’altra, sempre di natura esclusivamente tecnica. Per lunghezza (didattica) e propedeutica, la riteniamo più impegnativa, quindi da affrontare (temporalmente) dopo la prima, ancora meglio se successivamente alla terza parte del riscaldamento guido e passo (con cui ha diverse somiglianze) e alle esercitazioni per la trasmissione/ricezione della palla a difficoltà progressiva. In questo tipo di esercitazioni non viene stimolato l’aspetto tattico specifico, ma la precisione dei gesti e la lettura contestuale delle traiettorie di corsa e i tempi di movimento.

  VARIANTE 1

  

  Com’è possibile vedere dalla figura, la struttura è composta idealmente da 6 giocatori con 1 pallone. La distanza tra le coppie di cinesini (dove ci sono i giocatori gialli e blu) può variare dai 15 ai 20m. Tra le 2 porte di coni (giocatori rossi) circa 6-8 metri di distanza. Inizialmente si propone l’esercitazione in maniera analitica: il giocatore blu, passa la palla al rosso e va in sovrapposizione. Il rosso, dopo un contromovimento stoppa la palla orientato con il sinistro, facendola entrare nella porticina di coni; successivamente, passando fuori dalla porticina, la trasmette con il sinistro al blu che ha effettuato la sovrapposizione. Quest’ultimo conduce la palla fino alla fila gialla, consegnandola al primo giocatore in fila che ricomincia il gioco con il giocatore rosso in alto; i giocatori rossi rimangono sempre nella stessa posizione (cinesino blu). Lo stimolo allenante di questa proposta è principalmente tecnica, in quanto il N° di tocchi (e piede di utilizzo) del giocatore rosso sono vincolati. Cambiando i giocatori nel cinesino blu (a rotazione), allungando le distanze ed invertendo la direzione della palla, si ottiene gia un numero di situazioni sufficienti per un buon riscaldamento per i dilettanti.

  

  Volendo adattare maggiormente la struttura alla situazione di gioco, è possibile “non vincolare” la gestualità del giocatore rosso (in termini di piede di utilizzo e N° di tocchi) chiedendo di conseguenza, maggiore velocità all’esecuzione. Com’è possibile vedere in figura sopra, il giocatore rosso sarà maggiormente portato (in regime di velocità) a controllare la palla sin dal primo tocco con il piede sinistro (piede “difendente”) invece che con il destro (come nella struttura analitica proposta sopra), simulando la protezione della palla da un avversario a seguito del contromovimento. In aggiunta, per velocizzare l’azione, è possibile inserire un indicatore (che può essere lo stesso cinesino blu) come riferimento per il fuorigioco.

  VARIANTE 2

  

  La seconda variante si può proporre sia in regime analitico (come in figura sopra) che globale (cioè come nella seconda figura dell’articolo, cioè con tocchi/piede libero). È ovvio che le distanze dovranno essere portare fino a 40 metri (tra le file dei giocatori gialli e blu); lo scopo del giocatore rosso sarà quello preciso di effettuare un passaggio “filtrante” tra i 2 cinesini blu, sulla corsa del giocatore blu in maniera tale che possa effettuare un passaggio/cross alla fila dei giocatori gialli (e poi finire dietro alla fila). Anche in questo caso, la rotazione dei giocatori, l’allungamento delle distanze e l’inversione della direzione della palla sono le varianti principale a questa situazione.

  

  Altra situazione è quella di dare la palla al giocatore in sovrapposizione prima di entrare nella porta di cinesini blu (vedi figura sopra); in questo caso è importante far capire ai giocatori la giusta rincorsa sulla palla. Infatti per eseguire un buon passaggio/cross con angolo di 90° (in riferimento alla direzione della palla) è possibile:

  

  mantenere la traiettoria della palla, ma eseguire una rincorsa negli ultimi passi inclinata, in maniera di impattare con la palla con un angolo più favorevole (vedi figura sopra).

  

  oppure indirizzare parzialmente la palla verso i compagni gialli nel tocco che precede il passaggio/cross (vedi figura sopra)

  VARIANTE 3

  

  L’ultima variante prevede la collaborazione di 3 giocatori, simulando la situazione dell’esterno alto (rosso) che scarica verso il centrale (viola) che lancia in sovrapposizione l’esterno basso (blu). Di conseguenza, la sequenza di passaggi prevede il giocatore blu che trasmette la palla (ed effettua la sovrapposzione) al rosso, che scarica sul secondo giocatore della fila (il viola) che a sua volta lancia il blu che ha effettuato la sovrapposizione. Se si utilizza un solo pallone, è possibile utilizzare un solo giocatore al centro della struttura (il rosso) che effettua l’esercitazione con entrambe le file. Le varianti di questa situazione sono relative, come sopra, alla rotazione dei giocatori, all’allungamento delle distanze, all’inversione della direzione della palla e la considerazione del fuorigioco. Valgono gli stessi concetti sopra espressi sulla rincorsa per il passaggio/cross.

  CONCLUSIONI

  La struttura esercitativa approfondita oggi offre stimoli allenanti interessanti per la trasmissione della palla (appoggio, sostegno, verticalizzazione, ecc.) e per le traiettorie di corsa. La completa didattica espressa in questo post può essere affrontata in minimo 3 sedute diverse (una per variante), ma nulla vieta di ripeterla in più volte, comprendendo anche il “tiro in porta dopo cross” nelle ultime 2 varianti.

  

  In quest’ultimo caso ci sarà la necessità di avere più palloni a disposizione e la necessità di dare una rincorsa di riferimento (che poi determinerà la caratteristica del cross) al giocatore giallo che deve tirare in porta. Sotto, riportiamo altri mezzi (precedentemente affrontati) con stimoli allenanti sovrapponibili a quello odierno.

  • Tecnica a 1 tocco sul corto
  • Esercitazione analitica per lo stop orientato
  • Propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco
  • Guido e passo
  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato
  • Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: primae seconda parte.
  • Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): primae seconda parte.
  • Esercitazione per trasmissione/ricezione a difficoltà progressiva
  • Riscaldamento prepartita (versione 2013).
  • Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)
  • Alleniamo il passaggio tramite il lungo/corto
  • Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche
  • Guido e passo (II° parte)–(III° parte)
  • La Stella a 5 punte

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it).

• Giochi per la scuola calcio: “Apro e chiudo le porte”

  21 Gennaio 2015 13:14 Leave a Comment

  L’esercitazione che proponiamo oggi è un mezzo valido nei primi anni delle scuole calcio per stimolare la guida globale della palla, unita ad alcuni aspetti della coordinazione. L’utilità di un mezzo semplice e globale, soprattutto nel primo anno di scuola calcio, va particolarmente incontro alle esigenze di giocatori che, in questa fase di crescita, poco tollerano i mezzi analitici. Negli anni successivi, questo tipo di esercitazioni (nelle varianti più difficili), sono utili per trasformare i lavori analitici in regime di precisione.

  STRUTTURA DI BASE

  

  In un campo 18x18m (per 10-12 giocatori circa; con più giocatori è possibile incrementare le dimensioni del campo) si posizionano 6 porte di coni larghe circa 1 metro. I giocatori si dividono in “guardiani” delle porte e “giocatori”. I “giocatori” dovranno guidare la palla liberamente nello spazio cercando di farla entrare nelle porte libere; i “guardiani” (idealmente 4, se si utilizzano 6 porte) dovranno “occupare” le porte di coni posizionandosi al centro di esse; i “giocatori”, ovviamente non possono entrare nelle porte occupate dai “guardiani”. I “giocatori” otterranno un punto ogni volta che riusciranno a passare in una porta libera, mentre i “guardiani” otterranno 3 punti ogni volta che riusciranno ad “interrompere” la guida di un giocatore dentro una porta. È da precisare che per “interrompere” la guida di un giocatore nella porta il proprio pallone deve essere fermo (piede sopra la palla) nella porta. Nella figura sopra è possibile vedere un esempio; i gialli sono i “giocatori” e i blu sono i “guardiani”. Soprattutto nella categoria piccoli Amici è fondamentale verbalizzare le strategie dei “giocatori” e “guardiani”; questi ultimi dovranno essere rapidi (veloci nel pensare, abili ne fare!) nell’individuare le traiettorie dei “giocatori” per bloccare le porte disponibili. I “giocatori” invece dovranno individuare le porte libere e guidare la palla velocemente. Ovviamente non è possibile calciare la palla dei compagni, ma i “guardiani” possono (nei pressi delle porte) calciare la propria palla contro quella dei “giocatori” per fare i 3 punti. Per rendere l’esercitazione più impegnativa per i “giocatori”, è possibile far usare loro dei palloni di gomma o spugna, mentre ai “guardiani” dei palloni di cuoio.

  VARIANTI

  

  La struttura potrà essere resa più impegnativa e stimolante se al posto delle porte vengono inseriti degli ostacoli (vedi figura sopra); è possibile utilizzare degli ostacoli bassi (sotto i quali far passare la palla ottenendo un punto) e degli ostacoli alti (sotto i quali dovranno passare sia il “giocatore” che la palla, ottenendo 2 punti). La difficoltà starà, per i “giocatori”, individuare non solo gli ostacoli liberi, ma anche (tra quelli alti) quelli più lontani dai “guardiani”, visto che per passare sotto un ostacolo ci si impiega più tempo.

  

  Ulteriore variante (soprattutto quando cominciano ad avere confidenza con la guida della palla) è quella di delimitare il campo di gioco (vedi sopra) e di assegnare 1 tana per i “giocatori” e una per i “guardiani”. Si parte con un giocatore e guardiano fermi per tana, senza palla. Quando ad un giocatore o guardiano esce la palla, questi dovrà darla al compagno nella tana, scambiandosi di posto. Questa variante introduce l’ulteriore stimolo del “perimetro” di gioco e lo stimolo a non uscire, altrimenti ci si poterebbe nella tana.

  

  Ultima variante, più impegnativa, sarà quella di eliminare le tane e inserire 1-2 ”ragni”. Come nel Gioco delle piccole tane, i ragni giocano a 4 zampe e il loro scopo è quello di afferrare a terra la palla dei “giocatori”. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

  • Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
  • Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

  I ragni non possono prendere la palla ai “guardiani” e se ad un guardiano esce la palla, può continuare a giocare, senza doverla dare ai ragni.

  CONCLUSIONI

  La struttura presentata oggi è facilmente collocabile (nelle varianti adeguate) nella didattica dei primi anni della scuola calcio. Modulando dimensione del campo, rapporto “giocatori”/”guardiani”, N° di porte/ostacoli e N° di ragni è possibile rendere il gioco più o meno impegnativo. L’allenatore/istruttore dovrà prestare particolare attenzione nello stimolare adeguatamente i “guardiani”! Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.

  • The doctor
  • Il gioco dello scalpo
  • La battaglia di palloni
  • Il gioco della bomba
  • Il gioco del lupo e le sue varianti
  • Da meta a meta
  • Il gioco delle piccole tane
  • Il percorso tra i ragni

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it) (altro…)

• Allenamenti running: come migliorare in salita

  5 Gennaio 2015 12:48 Leave a Comment

  (Aggiornato al 13/09/2023)

  Vuoi migliorare la tua performance in salita?

  Se la risposta è sì, allora questo articolo è per te.

  In questo post andremo a vedere inizialmente quali sono le qualità predominanti quando la strada sale; questo permetterà di comprendere quali stimoli allenanti sono ottimali per migliorarsi.

  Successivamente analizzeremo gli allenamenti specifici, complementari ed alternativi (per chi non ha la possibilità di allenarsi spesso su salite); per quanto riguarda quest’ultimo punto, vedremo un esercizio da fare in casa per allenare le salite più ripide.

  Ma non perdiamo tempo, ed andiamo immediatamente a vedere quali doti ed abilità sono necessarie per migliorarsi in salita.

  Qual è il “profilo” del runner scalatore?

  Diverse ricerche che hanno comparato le performance in salita con quelle in pianura hanno evidenziato come la velocità di corsa in pianura sia correlata a quella in salita, purchè su pendenze non eccessive (Townshend et al 2010, Lemire et al 2021).

  Ma prima di vedere i risvolti metodologici, passiamo ad un altro importante fattore che determina la performance in salita, cioè la resistenza muscolare locale della catena posteriore. Questa diventa più importante tanto più la pendenza è elevata.

  

  Nell’immagine a fianco vediamo i muscoli della catena posteriore che hanno un maggior impatto sulla corsa in salita.

  Infatti, in salita incrementa il lavoro di questi muscoli (Roberts et al 2005 e Vernillo et al 2017); ma attenzione, non è necessario avere elevati livelli di forza massima (anche se aiuta), ma di resistenza muscolare locale, cioè quella qualità che permette alla muscolatura di produrre moderati livelli di forza senza perdere efficienza nel tempo.

  Non solo, osservando i migliori scalatori della corsa in montagna appare evidente come si debba essere anche in grado di attivare con la giusta tempistica questi muscoli; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Altre variabili, di minore rilevanza statistica, ma comunque importanti sono i parametri antropometrici; una ridotta percentuale di grasso (Bjorklund et al 2019) ed un basso BMI (indice di massa corporea) (Lemire et al 2020) favoriscono la performance in salita.

  Possiamo quindi concludere come per ottimizzare la performance quando la pendenza aumenta, sia necessario avere un elevato motore aerobico (Vo2max) ed un’efficiente catena posteriore (sia a livello di resistenza muscolare locale che di corretta attivazione); in misura minore, influenza anche la percentuale di grasso corporeo.

  Come si corre in salita

  L’errore da evitare è quello di piegarsi in avanti a livello delle anche; questo incrementa notevolmente il costo del gesto energetico, ma allo stesso tempo è un atteggiamento che viene spontaneo quando non si ha forza ed attivazione sufficiente a livello della catena posteriore (in particolar modo a livello dei glutei).

  In altre parole, molto dipende dalle capacità funzionali del runner; ma come allenare queste componenti lo vedremo nel prossimo capitolo.

  Ora cerchiamo di capire qual è il modo più efficiente ed efficace di correre in salita; nell’immagine sotto vedete due chiari esempi.

  

  È importante che il corpo sia allineato, in maniera tale da riuscire a sfruttare l’energia elastica, ma con efficienza.

  Cosa significa?

  Vuol dire che è da evitare di correre “a balzi”, ma mantenere una frequenza di corsa che sia proporzionale a quella adottata in pianura, in maniera tale da evitare un elevato dispendio energico ad ogni passo.

  L’allineamento corporeo invece è importante per sfruttare l’elasticità delle catene muscolari, che in salita è comunque ridotta rispetto alla corsa in piano (Snyder et al 2012).

  Cosa fare quando la salita diventa ripida?  Camminare o correre?

  È evidente che quando non si riesce a correre, è necessario camminare!

  Quello da evitare, è di iniziare a camminare quando correndo si è arrivati a un livello di fatica insormontabile; questo “livello di fatica” compromette anche la camminata. Di conseguenza, è meglio iniziare a camminare prima che lo sforzo diventi eccessivo.

  Non solo, se la salita non è troppo ripida, è possibile alternare tratti di corsa a tratti di cammino, ma senza arrivare a tratti di affaticamento mentre si corre.

  Prima di vedere alcuni consigli su come gestire i tratti di cammino, riporto come si dovrebbe correre su salite ripide, a patto di avere le giuste capacità funzionali

  Nell’immagine sotto vedete 2 tra i migliori skyrunner al mondo, mentre corrono su salite ripide.

  

  Purtroppo le immagini sono leggermente sfuocate (perché estrapolate da dei video), ma è visibile come entrambi riescano a correre con il corpo allineato, e sollevando il piede della gamba avanti per evitare che vada a contatto precocemente con il suolo…una sorta di “skip” in salita. Trovate qualche secondo in questo video.

  In ogni modo, è fondamentale mantenere il corpo allineato (stare “alti”), salire con il piede avanti (quasi una sorta di skip); l’allineamento e la salita del piede sono 2 movimenti collegati, cioè se mi concentro su uno, viene spontaneo a fare anche l’altro. Inoltre, in questo modo si riesce a mantenere una frequenza ottimale.

  Ma ricordatevi sempre che corriamo per le capacità funzionali che abbiamo!

  Questo significa che se non riusciamo ad avere una postura corretta mentre corriamo in salita in gara, è inutile sforzarsi di effettuare i movimenti corretti.

  In questi casi è necessario allenare la forza (resistenza muscolare locale) della catena posteriore e la corretta attivazione degli stessi muscoli con l’allenamento.

  

  Ne parleremo meglio nel prossimo capitolo, ma torniamo alla nostra camminata in salita.

  Patiamo dal presupposto che non è lo stesso schema motorio di base della corsa, va quindi allenato specificatamente; malgrado il potenziamento muscolare che si effettua per la corsa in salita è efficace anche per la camminata, sono 2 gesti diversi.

  Di conseguenza, non vale l’equazione “corro veloce in salita = cammino veloce in salita” se non alleno questa abilità specificatamente.

  Ovviamente affrontando percorsi simili a quelli di gara (con pendenze elevate), si allena spontaneamente. Nel caso in cui si percepisca sia necessario migliorarsi (perché in gara, quando si cammina si viene sistematicamente superati) allora è necessario effettuare allenamenti “di passo” con percorsi che presentano salite ripide.

  Anche questo tipo di locomozione presenta raccomandazioni tecniche.

  Infatti, è sempre consigliabile effettuare passi brevi che permettano una buona frequenza dei movimenti, oltre a rimanere abbastanza allineati con il corpo. Focalizzandosi sulla cadenza delle braccia, aiuta a mantenere una frequenza abbastanza elevata. Come nella corsa, tutto questo è più facile se si è in possesso di una buona resistenza muscolare nella catena posteriore.

  Discorso a parte lo meritano i bastoncini; è stato dimostrato che su pendenze elevate riducono la percezione dello sforzo, in particolar modo agli arti inferiori; non solo, consentono anche di essere più veloci. Tutto questo a patto di essere adeguatamente allenati (non solo abituati) al loro utilizzo.

  Come allenarsi per andar forte in salita

  L’allenamento specifico gioca un ruolo fondamentale!

  Gli allenamenti da preferire sono:

  • Le ripetute in salita (medie e lunghe)
  • Il fartlek in salita
  • Il Fartlek ondulato
  • La Corsa media in salita (e relative varianti)
  • I lunghi con all’interno salite ripide: questi servono anche per la Resistenza aerobica e per la Capacità di gara.

  A questo elenco aggiungo le wicket runs adattate in salita, che sono quelle che permettono (seppur su tratti brevi) di enfatizzare la coordinazione tra la gamba flessa in avanti e quella che spinge.

  Il volume e la frequenza degli allenamenti dipendono da diversi aspetti legati alla programmazione dell’allenamento; in particolar modo il chilometraggio totale dovrà tenere in considerazione della lunghezza delle gare che vengono preparate.

  Accanto a questi allenamenti sono da abbinare quelli che contribuiscono a determinare la velocità e la capacità di gara; questi elementi possono essere allenati sia tramite intensità elevate (come l’allenamento intermittente o intervallato) che tramite elevati volumi a ritmi più moderati.

  Le intensità elevate offrono comunque guadagni più marginali (oltre ad essere già affrontati con gli allenamenti specifici indicati sopra), quindi sicuramente il volume rappresenta un ambito di miglioramento prestativo maggiore…a patto che non si esageri. In questi casi sono da preferire ritmi lenti e moderati, anche in percorsi con salite/discese.

  Ottimo può essere anche l’utilizzo del cross training sfruttando quelle discipline particolarmente affini alla corsa, come il ciclismo e lo speed hiking. Questi permettono di incrementare ulteriormente il volume senza gli impatti tipici della corsa.

  Nell’immagine sotto vedete un elenco degli allenamenti che consentono migliorare in salita; sono ordinati, a mio parere, in ordine di importanza. Alcuni li abbiamo visti sopra, mentre altri li vedremo di seguito.

  

  Ricordo che la velocità di corsa in salita è correlata a quella in pianura tanto più le pendenze sono ridotte; quando queste vanno oltre un certo limite, è consigliabile ricorrere al potenziamento muscolare della catena posteriore. Questo vale soprattutto per chi è carente in salita e per chi deve affrontare gare con pendenze elevate o salite lunghe.

  L’utilizzo di movimenti funzionali in cui viene stimolata la “resistenza muscolare locale” della catena posteriore (ed in parte la forza massima di quella estensoria) sono ottimali. Per la catena posteriore, consiglio un adeguato programma di core stability; ne trovate uno dettagliato ed a più livelli di difficoltà, nel nostro articolo sulla core stability per il runner.

  Nel prossimo capitolo vedremo comunque un esercizio specifico molto utile per chi non ha la possibilità di allenarsi spesso in salita.

  Per chi volesse lavorare anche sulla forza massima della catena estensoria (di cui ne beneficia soprattutto la discesa) consiglio lo squat monopodalico.

  Un dettaglio invece per chi usa i bastoncini; sicuramente l’utilizzo in allenamento di questi attrezzi contribuisce ad apprendere e perfezionarne la tecnica con riscontri positivi in competizione, ma sarebbe importante anche un potenziamento ad hoc.

  Questo non dovrebbe coinvolgere solamente l’allenamento del core, ma anche dei muscoli delle braccia e spalle coinvolte nella spinta dell’attrezzo; gli esercizi da preferire dovrebbero essere i dips, trazioni alla sbarra (sia con i pollici in dentro che in fuori) ed in parte minore i piegamenti sulle braccia. Non servono attrezzi particolari: i dip si possono fare anche con una sedia, mentre i piegamenti sulle braccia non richiedono attrezzi. Per le trazioni alla sbarra si possono usare quelle che si trovano nei parchi pubblici e nei “percorsi vita”; si possono organizzare percorsi circolari in cui si corre regolarmente per un paio di Km ed ad ogni passaggio dalla sbarra si effettua un determinato numero di ripetizioni. In ogni modo, esistono sbarre che si possono acquistare e fissare al muro di casa.

  Le andature di pre-atletica come mezzi complementari

  Se andate a vedere l’immagine sopra con Kilian Jornet e Dakota Jones noterete come la loro corsa su pendenze elevate sia molto simile ad uno “skip” (corsa a ginocchia alte); questo perché la veloce attivazione della flessione della gamba in volo, contemporanea all’estensione di quella a terra, è fondamentale per correre in salita.

  Rispetto alla pianura, questo movimento è reso più impegnativo dalla pendenza, quindi è possibile migliorarlo con le andature di pre-atletica; ovviamente non è necessario solo lo skip, ma il corretto abbinamento di movimenti che stimolino la spinta orizzontale e quella verticale.

  Trovate un programma dettagliato e a difficoltà progressiva nel nostro post dedicato alle andature per il runner. Ricordo che questo tipo di esercitazioni è utile anche per chi corre in pianura.

  Cosa fare se non si hanno a disposizione salite?

  Credo sia una domanda che molti trailer (ed amanti della corsa in montagna) si siano fatti.

  Io stesso mi sono fatto questa domanda quando un atleta che alleno, che abita in una zona pianeggiante (quindi senza la possibilità di fare salite, se non nell’allenamento domenicale), mi riferì di volersi dedicare ai trail a tempo pieno.

  Ho quindi cercato una soluzione che fosse il più possibile sostenibile per lui, e ho trovato spunto guardando questo video.

  Ho così aggiunto l’esercizio (step-up resistente) al suo programma d’allenamento in maniera graduale, senza che interferisse con il resto dei lavori di corsa.

  Prima di riportare sensazioni ed effetti dell’esercizio, vi mostro un video descrittivo per far capire n cosa consiste.

  Si divide in coppie di varianti, da effettuare ad allenamenti alterni.

  • Appoggio tallone: variante lenta e veloce
  • Appoggio avampiede: variante lenta e veloce

  L’obiettivo dell’esercizio è quello di migliorare la resistenza muscolare locale (il tipo di forza necessaria per andare in salita) anche senza avere a disposizione una salita.

  È evidente che non potrà mai sostituire un allenamento in salita, ma è comunque un ottimo stimolo allenante da abbinare agli allenamenti che si fanno in pianura.

  Come potete vedere dal video, si cerca, modulando le varianti, di stimolare sia la camminata (nella variante in cui si appoggia “tutta pianta”) che la corsa (variante con “l’avampiede”).

  Lascio sotto un pdf per scaricare le indicazioni dettagliate; è importante seguirle alla lettera, in maniera tale da ottenere i massimi benefici.

  

  Sempre per chi abita in pianura, altri allenamenti che hanno effetto complementare per la corsa in salita sono quelli per la capacità di gara (medi, progressivi, ecc.) in quanto abituano a correre in condizioni di consumo energetico medio-alto (come avviene in salita), oltre alle andature di pre-atletica (che stimolano la componente biomeccanica). Tra gli allenamenti complementari ideali, consiglio anche il ciclismo.

  Ovviamente, per questa tipologia di atleti è fondamentale riuscire a fare, almeno una volta a settimana (la maggior parte delle settimane) un lungo collinare, possibilmente con salite ripide.

  Ma effettuiamo ora un riassunto per avere le idee chiare.

  Riassunto conclusivo

  Migliorare in salita richiede adattamenti di natura muscolare, aerobica e biomeccanica.

  Gli allenamenti più specifici sono le ripetute in salita, il fartlek in salita, la CMSAL ed i lunghi con tanta salita. Se le salite non sono molto ripide sono efficaci anche intermittenti ed intervallati.

  Per colmare eventuali lacune, svolgono un importante gli allenamenti complementari.

  Per stimolare il versante muscolare risultano efficaci esercizi di core stability focalizzati sulla catena posteriore, come lo step-up resistente che abbiamo visto nel precedente capitolo. Questi lavori diventano importanti tanto più la pendenza è elevata.

  Per le qualità aerobiche (che determinano la resistenza e la capacità di gara), alcuni allenamenti complementari interessanti sono la bici e lo speed hiking.

  Infine, dal punto di vista biomeccanico, le andature e le wicket runs rappresentano gli stimoli principali per allenare l’attivazione neuromuscolare che determina lo stile di corsa ideale.

  Ripropongo sotto l’immagine che abbiamo visto ad inizio articolo, specificando anche in rosso su quali tipi di adattamenti influiscono i vari mezzi allenanti. Nel caso in cui non fosse chiaro, potete scrivere ai miei contatti indicati in fondo all’articolo.

  

  Oltra a conoscere gli effetti biologici (predominanti) dei singoli allenamenti, è altrettanto importante saperli inserire in maniera corretta nel piano d’allenamento.

  Personalmente consiglio sempre di effettuare piccole modifiche alla volta alla propria metodologia; questo perché permette di ridurre il rischio di infortuni e di capire quali metodiche siano più efficaci, potendo poi individualizzare al meglio l’allenamento.

  Per quanto riguarda la tecnica di corsa in salita, abbiamo visto come mantenere il corpo allineato (“stare alti”), far salire adeguatamente il ginocchio della gamba in volo e mantenere una frequenza proporzionale a quella in pianura, siano le soluzioni ideali. Queste sono possibili solamente se le qualità muscolari e biomeccaniche sono adeguate.

  Per quanto riguarda le salite più ripide, è importante trovare (con la camminata) un compromesso che non porti mai l’atleta a provare elevati livelli di fatica; questi infatti, rappresentano momenti in cui la spesa energetica diventa molto elevata, rischiando di esaurire precocemente le riserve di glicogeno muscolare. Quello della camminata è comunque uno schema motorio che va allenato in maniera specifica (indipendente dalla corsa), in particolar modo se si usano i bastoncini.

  Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo; spero abbiate trovato spunti significativi per i vostri allenamenti. Se volete rimanere informati su tutti i nostri aggiornamenti (revisioniamo spesso gli articoli più vecchi) e sui nuovi contenuti, iscrivetevi gratuitamente al canale telegram mistermanager_running; in più riceverete contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale, e potrete scaricare la nostra guida sulla scelta della scarpa da running ideale.

  Se volete scrivermi, trovate la mia mail in fondo alla pagina

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La valutazione della condizione atletica nel calcio: condizione “necessaria”, ma non “sufficiente” (seconda parte)

  22 Dicembre 2014 12:49 Leave a Comment

  Nella prima parte dedicata all’argomento abbiamo visto come non sia lecito attendersi un rapporto tra dose/risposta tra l’allenamento atletico (soprattutto a secco) e performance atletica in partita, ma invece sia necessario un livello minimo (condizione di necessarietà) al fine di poter esprimere il massimo potenziale specifico (dal punto di vista tecnico/tattico/atletico) del calciatore. Tale “livello minimo” dipende dalla categoria, dal tempo e dai mezzi che si ha a adisposizione per allenarsi; oggi cercheremo di approfondire la valutazione atletica del calciatore e quali possono essere i test più utili nel calcio (sempre compatibilmente con i mezzi e tempo a disposizione).

  

   

  PRINCIPI DI VALUTAZIONE FUNZIONALE DEL CALCIATORE

  Il calcio è uno sport estremamente complesso, di natura multifattoriale (cioè sono diversi gli elementi tecnici, tattici, psicologici ed atletici che lo caratterizzano), che rende la valutazione stessa particolarmente difficile. Ne consegue che qualsiasi tipo di valutazione deve essere integrata da diversi “punti di vista”; per questo, la capacità di osservare (ciò che accade in allenamento e in partita) e di elaborare (quello che si vede, oltre all’esito dei test e i dati della match analysis) le informazioni che abbiamo, rappresenta il vero fulcro della valutazione, che non potrà mai essere sostituita da un solo indice o numero. “Occhio+cervello” rappresentano ancora il più efficace laboratorio di biomeccanica/fisiologia esistente. Facendo un paragone con il lavoro di un medico, gli esami (necessari) permettono di confermare/smentire le teorie/impressioni del medico stesso e possono permettere di comprendere l’entità di una determinata situazione, ma non potranno mai sostituire la visione integrata (data dalla sua competenza e bravura) del paziente che il medico stesso deve avere. La stessa cosa vale per la valutazione atletica; alcuni test (o valori della match Analysis) possono indicare alcune condizioni di necessarietà, ma solamente elaborati in una visione complessiva (dalla mente di chi si occupa di questo) possono dare un quadro chiaro della situazione. In altre parole, non è possibile valutare complessivamente un calciatore se non lo si vedere giocare in partita o allenarsi.

  

  La capacità di osservazione, è quindi un aspetto cruciale di chi valuta, e l’esito dei test atletici (o indici di match analysis) aiutano ad avere un quadro più preciso della situazione, andando ad integrare tutte le informazioni (processo di elaborazione). Facciamo ora un semplice esempio: somministro un gioco il posizione della figura sotto (4c4 con 2 jolly in un campo 25x35m in 4 serie da 6’ con 1’30” di recupero). Nell’osservare i dati elaborati dal GPS, dovrò essere consapevole che gli indici, soprattutto quelli relativi alle intensità di gioco (media, tempo oltre i 20w, ecc.), possono variare in base a:

  • Livello/tipologia dei giocatori a cui viene somministrato il mezzo.
  • Caratteristiche del campo.
  • Caratteristiche del calciatore al quale viene applicato al GPS.
  • Momento settimanale dell’applicazione del mezzo
  • Caratteristiche del soggetto (preparatore, allenatore, collaboratore, ecc.) che somministra il mezzo.

  

  Di conseguenza, l’interpretazione dei dati elaborati del GPS dovrà essere assolutamente contestualizzata alla situazione (le cui variabili sono elencate sopra); sono quindi dell’opinione che il preparatore atletico moderno deve avere anche un’ottima formazione tecnico/tattica, dalla quale dipende la capacità di osservazione/elaborazione di quello che accade sul campo di gioco e d’allenamento.

   

  TEST PER LA VALUTAZIONE FUNZIONALE DEL CALCIATORE

  Tornando al concetto espresso nel precedente post, qualsiasi test atletico somministrato nel calcio può rispondere solamente a condizioni di necessarietà, ma non di sufficienza: in altre parole può indicarmi se il calciatore ha o meno una determinata qualità atletica necessaria per giocare in quel ruolo/livello, ma non indica la bontà atletica generica globale. Ovviamente, per rientrare in un senso di praticità, ogni test a mio parere deve rispondere il più fedelmente possibile a questi requisiti:

  1) Attendibilità e Obiettività: vedi il post specifico per la spiegazione.

  2) Specificità: come vedremo più avanti, è la capacità di misurare variabili che il più possibile si avvicinino a quelle necessarie per la performance calcistica. Ad esempio, è inutile misurare la potenza aerobica del calciatore tramite corsa lineare, o limitarsi a valutare l’esplosività tramite salti bipodalici verticali.

  3) Senso pratico: lo ritengo un insieme di requisiti che permettono di adattare il test alla realtà nella quale viene utilizzato, che tiene conto delle disponibilità di mezzi e dalla disponibilità di tempo per valutare i giocatori.

  

  Chi ha una certa conoscenza sull’argomento, sa benissimo che i test di cui si conosce maggiormente l’Attendibilità/Obiettività (cioè quelli che hanno avuto maggiore indagine a livello scientifico), poco soddisfano i criteri di Specificità e Senso pratico, proprio per il fatto che poco si è fatto negli ultimi anni per colmare le lacune tra “Scienza e realtà nel calcio”. Allora cosa fare? Di seguito riporto quelle che sono le mie opinioni nei riguardi della valutazione atletica nei dilettanti, partendo dalla classificazione delle tipologie di test più utilizzate.

  • Test time trial: sono protocolli in cui si chiede ad un soggetto di percorrere, nel breve tempo possibile, una determinata distanza/lavoro fisico. Visto che si può considerare un test a intensità pressappoco costante (seppur decisa dal soggetto, in base alla strategia di percorrere una determinata distanza), non trova nessuna applicazione nel calcio, perché è uno sport con cambi di direzione/intensità.
  • Test incrementali: solo uno di questi (lo Yoyo intermittent recovery test) si è rilevato particolarmente sensibile a livello scientifico (cioè in grado di rilevare modeste variazioni dello stato di forma), ed allo stesso tempo in grado di discriminare calciatori di diverso livello, probabilmente per il suo alto livello di specificità. Il difetto principale (come spesso ribadito da Roberto Colli nel suo sito) di questo test (soprattutto se applicato ai dilettanti) è che raggiungendo l’esaurimento, poco va incontro alle sensazioni di fatica che ha il calciatore in partita (che sono determinati da fattori diversi), quindi è possibile che non venga eseguito al 100% dell’impegno, invalidando l’applicazione del protocollo.
  • Test all-out brevi: test in cui si richiede di percorrere una breve distanza (non necessariamente rettilinea) o un compito motorio (esempio salto) esprimendo sin da subito il massimo sforzo possibile. Tra questi annoveriamo tutti i test di salto, e test rettilinei e a navetta: è ovvio che tra i test di corsa, sono preferibili quelli che includono cambi di direzione e tra quelli di salto, quelli di natura monopodalica che coinvolgano anche aspetti coordinativi.
  • Test di soglia (sottomassimali): tra questi, non intendo quelli per la Soglia Anaerobica, ma quelli in cui viene richiesto di fare per un determinato periodo di tempo (ad esempio 2 serie di 8’ con 2’ di recupero) un lavoro fisico ad una determinata potenza aerobica (esprimiblile in watt, ad esempio 17 w); ovviamente tanto più il test è vario (in termini di potenze e cambi di direzione) e tanto più va incontro alle esigenze di specificità. Questo tipo di valutazione va particolarmente incontro alle esigenze di necessarietà; in altre parole, se il giocatore è in grado di completare tale protocollo, allora si può dire che ha la potenza aerobica necessaria per giocare in un determinato ruolo e in una determinata categoria. Altri vantaggi di questo tipo di valutazione (per la potenza aerobica), è che richiede ai giocatori un impegno non ad esaurimento (a patto che sia abbiano le qualità per completarlo) e può essere usato anche come protocollo di allenamento. Test misti di soglia e all-out: sono protocolli di soglia (sottomassimali), con all’interno dei tratti massimali (all-out), come il test navetta-calcio.

  

  CONCLUSIONI RELATIVE ALLA VALUTAZIONE PER I DILETTANTI

  Vista la scarsità dei mezzi (oltre alla non costanza delle condizioni dei terreni durante l’anno) e del tempo a disposizione, in queste categorie, la capacità dell’allenatore/preparatore di osservare quello che accade in allenamento e in campo appare preponderante.

  La valutazione funzionale, andrebbe fatta ogni qualvolta è possibile monitorare l’allenamento (Armando Fucci),

  per questo motivo, i protocolli di soglia/sottomassimali sono ideali per le qualità aerobiche. Ovviamente maggiori sono i mezzi a disposizione (come un generatore di toni) e più vario/specifico può essere il protocollo. Facendo in modo che diventi anche un buon stimolo allenante, una semplice soluzione (sempre per i dilettanti) potrebbe essere quella di proporre 2 serie di 8-10’ a 15-17w (a seconda dei ruoli) con recupero 2’ da fermo. Anche senza particolari mezzi, un protocollo a doppia navetta (andata-ritorno-andata) di 20-21m in 15” (con 15” di recupero da fermo) permettono di sviluppare rispettivamente 15-17w (secondo la tabella di Colli).

  

  Per le qualità neuromuscolari ritengo il test più semplice e specifico il Salto triplo da fermo; a questo link potete vedere l’analisi completa di questo protocollo. Questo permette di valutare l’esplosività in maniera monopodalica, in proiezione orizzontale e con aspetto elastico/reattivo. Oltretutto è in grado di notare il differenziale tra arto dominante/complementare. Ovviamente non è da limitarsi a valutare “quanto” un calciatore salta, ma anche il “come” salta, in virtù di una ottimizzazione della performance e prevenzione infortuni; la possibilità di utilizzare una videocamera ad alta frequenza, permette di valutare/confrontare tempi di volo, tempi d’appoggio, rapporto tra tempo/lunghezza di salto, ecc.

  La possibilità di utilizzare una videocamera ad alta frequenza dà l’occasione di eseguire anche protocolli massimali a navetta andata/ritorno (tipologia “all-out brevi”). Oltre al “tempo impiegato”, può dare indicazioni sul “differenziale piede forte/dominante” (in base a quello usato per il cambio di direzione), sulla “capacità di accelerazione nei primi 3-5 metri”, sul “tempo di inversione” e soprattutto sull’osservazione dell’angolo di inclinazione del busto: gli atleti in grado di accelerare più velocemente sono in grado di inclinare maggiormente il busto in avanti (Hewit 2013), probabilmente trovando un ottimo compromesso nell’estensione antigravitaria delle articolazioni, uniti ad un’ottimale estensione dell’anca (che dalla ricerca di Jones 2009 sarebbe il fattore maggiormente influente) e flessione dell’arto in volo. Nei pressi del Cambio di direzione invece, risulta fondamentale la gestione coordinativa della frequenza dei movimenti e l’inclinazione del busto verso la nuova direzione. È ovvio che la lunghezza della navetta risulta fondamentale per la priorità valutativa: una navetta “10+10m” permette una valutazione preponderante dell’aspetto coordinativo, mentre in un protocollo “20+20m” (che permette di raggiungere potenze e velocità più elevate) la coordinazione si fonde all’efficienza muscolare nel gestire contrazioni muscolari di intensità elevate (forza reattiva).

  

  Come conclusione finale, spero di aver dato interessanti spunti di discussione in una materia in cui c’è ancora veramente tanto da approfondire. Per motivi di spazio, non sono stati trattati i protocolli per l’individuazione dei fattori di rischio degli infortuni, dei quali si possono leggere alcuni spunti a questo link.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• La valutazione della condizione atletica nel calcio: condizione “necessaria”, ma non “sufficiente” (prima parte)

  10 Dicembre 2014 12:52 Leave a Comment

  Dopo più di 3 anni dal mio primo articolo sulla valutazione atletica del calciatore, mi sono accorto quanto sia grande il gap tra la teoria espressa dal maggior numero delle ricerche scientifiche sull’argomento e l’applicazione pratica nell’allenamento. All’inizio ero convinto che la valutazione atletica del calciatore dovesse passare esclusivamente attraverso l’utilizzo di test approfonditi e validati in ambito scientifico; con l’esperienza (e seguendo anche il blog del prof. Colli) mi sono reso conto che la valutazione del calciatore rappresenta una materia estremamente complessa, che riflette la complessità del gioco stesso. Per questo motivo sono giunto alle seguenti considerazioni (che poi verranno approfondito di seguito):

  • I test nel calcio (come in tutte le discipline sportive) permettono di indagare condizioni di “necessarietà”, ma non di “sufficienza” (lo spiegheremo nel prossimo paragrafo) per comprendere la condizione atletica del calciatore.
  • “Occhio+cervello” rappresentano ancora il più importante laboratorio di biomeccanica/fisiologia esistente: in altri termini, la capacità di osservare (ciò che accade in allenamento e in partita) e di elaborare (quello che si vede, oltre all’esito di test e della match analysis) le informazioni che abbiamo, rappresenta il vero fulcro della valutazione, che non potrà mai essere sostituita da un solo indice o numero, in virtù della complessità della prestazione calcistica.
  • La possibilità di valutare la condizione atletica del calciatore tramite test, è direttamente proporzionale alle possibilità economiche della società in cui si lavora (professionisti/dilettanti). Indipendente da questo, i test da preferire sono quelli di “soglia” (non anaerobica, come vedremo in seguito) e “all-out” brevi, con possibilità di analizzare il “come” (dal punto di vista tecnico/biomeccanico) vengono eseguiti questi test. I “test incrementali” sono meno adeguati e i “time trial” sono completamente inadeguati!

  

  CONDIZIONE DI “NECESSARIETA’” E DI “SUFFICIENZA” NELLA VALUTAZIONE DEL CALCIATORE

  Partiamo con lo stabilire il significato di questi termini:

  • Condizione di sufficienza: quando un test (da solo) è in grado di “definire” (indipendentemente da altre variabili) la performance atletica del calciatore o una parte significativa di essa (qualità aerobiche, neuromuscolari o entrambi).

  In altre parole, ci si chiede se esiste un test in grado di valutare da solo la condizione atletica specifica (di natura metabolica e/o neuromuscolare) del calciatore. Ovviamente la risposta è NO, perché la prestazione atletica nel calcio è multifattoriale e perché non si è ancora riusciti a determinare scientificamente quanto (in termini percentuali) incida questa sulla partita. Gli stessi dati della match analysis, che da un lato permettono di individuare il modello funzionale del calciatore e di individuare i mezzi di allenamento più adeguati (se basati sulla potenza metabolica e non sulle velocità), sono la risultante di 2 variabili:

  1) Le qualità atletiche del giocatore preso in esame.

  2) La “domanda” prestativa del match (e del ruolo) che può cambiare da partita a partita in base al contesto tecnico/tattico e al risultato.

  

  Un esempio di quanto la ricerca scientifica non sempre sia “adeguata” alle esigenze dei preparatori/allenatori è data dal fatto che per molti anni si sono allenate le qualità metaboliche dei calciatori come se fossero dei mezzofondisti, tramite ripetute lineari di diversa lunghezza/intensità; le stesse valutazioni, poi sono state fatte tramite test incrementali di natura lineare, che ovviamente, in risposta a questi stimoli, davano miglioramenti ai risultati dei test. Ma cosa se ne fa di tutto questo se

  ormai si conosce che le differenze maggiori (tra atleti di livello diverso) a livello metabolico sono date dal costo energetico nei cambi di direzione (cioè con l’efficienza con la quale un giocatore riesce a cambiare direzione alle varie velocità)?

  …..variabile che non è nè allenabile con ripetute, né valutabile tramite test lineare!!!! Inoltre, come può un test incrementale di 8-12’, fornirmi indicazioni sulla tenuta metabolica in una partita di 90’?

  

  • Condizione di necessarietà: quando il livello di una determinata variabile è necessaria per giocare a calcio (in una determinata categoria), ma da sola non può indicare la “bontà atletica” del calciatore stesso.

  In altre parole, esiste un livello “minimo” di potenza aerobica (vedremo successivamente come valutarlo), per poter giocare, ad esempio, in Eccellenza? A mio parere la risposta è SI (anche se difficile dare un valore di potenza aerobico preciso), e questo valore è necessario per poter giocare in una determinata categoria, ma da solo non è sufficiente per indicare che il giocatore ha tutte le qualità sufficienti per giocare a questo livello. Cerchiamo di esemplificare il concetto in altro modo: non esiste (come nelle discipline di resistenza) un rapporto sempre lineare di dose/risposta tra l’allenamento delle qualità aerobiche e la performance calcistica: cioè, non è che più alleno la potenza aerobica e più diventerò performante in partita!…questo perché la “domanda tecnico/tattica” della partita influenza il movimento dei giocatori….ma è altrettanto vero che se non ho un livello atletico sufficiente, probabilmente non riuscirò a tenere il ritmo partita (tipico del mio ruolo/categoria) o avrò un calo eccessivo nel finale. Concludendo, la Condizione di necessarietà è proprio questo, cioè indicare un livello minimo di una certa qualità atletica (nel prossimo post vedremo quali sono i modi che ritengo più adeguati per valutarla), affinchè il giocatore possa rispondere con efficienza e lucidità tecnico/tattica alla “domanda” della partita. Ovviamente questo “livello” dipende dalla categoria considerata (in Serie A è superiore che in Prima categoria) e dal tempo totale che si ha per allenarsi, ma non è detto che sia un “livello” basso!

  

  CONCLUSIONI ALLA PRIMA PARTE

  Lo studio dell’allenamento atletico nel calcio ha seguito in questi ultimi 20-30 anni degli alti e bassi (in termini di concretezza); in concetto di necessarietà sopra espresso, spero possa dare adeguati spunti di riflessione, partendo dal presupposto che non va preso come “cum grano salis”. Infatti è evidente (in tutte le categorie) che atleti particolarmente dotati di determinate qualità atletiche possano (in alcuni casi) fare la differenza proprio grazie a queste, ma ciò non significa che le qualità atletiche debbano essere allenate “a secco” in maniera talmente estrema da “sacrificare” gli elementi tecnico/tattici! Nella seconda parte, tratteremo l’importanza della capacità di osservazione/elaborazione del preparatore atletico e quali sono, a mio parere, i metodi più adeguati per le valutazioni atletiche del calciatore (soprattutto a livello dilettantistico).

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)