*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!
Iniziare a correre: tutto quello che il principiante deve sapere
Leave a Comment(Aggiornato al 02/01/2022)
Avete finalmente deciso di iniziare a correre ma non sapete come iniziare? Avete già iniziato a correre, ma dopo 5-10’ avete la “lingua fuori”? Vorreste iniziare a fare attività fisica, ma fate più fatica a gestire il tempo a disposizione che a correre 5 Km? Bhè, questo articolo fa proprio per voi! Non ci limiteremo a darvi una semplice tabella per principianti (come ce ne sono altre nel web), ma cercheremo di fornire consigli importanti su tutto quello che gira intorno al mondo della corsa e soprattutto sulla gestione del tempo da dedicare all’attività sportiva. Alla fine del post alcuni link interessanti per approfondire le metodiche legate alla corsa.
PERCHE’ E’ COSI’ BELLO CORRERE!!!
In un precedente post abbiamo approfondito dal punto di vista scientifico quali siano i benefici fisiologici (che sono veramente importanti) dell’attività sportiva e della corsa. Allo stesso tempo, credo che una delle risposte più frequenti alla domanda “perché corri?” sia “perché mi fa stare bene!”. Per chi non fa regolarmente attività fisica, credo sia difficile comprendere a pieno la frase “perché mi fa stare bene”; questo perché non è solo un fatto di rilevanza scientifica, ma anche di percezione psicofisica di uno stato di benessere pieno e vigoroso. Un giorno un mio collega mi disse di arrivare a fine giornata sempre molto stanco; si convinse di iniziare a correre con regolarità e gradualità, e questo progressivamente lo aiutò ad arrivare meno stanco a fine giornata…meravigliandosi del fatto che il fare fatica lo ha aiutato ad essere meno stanco! L’unico modo per comprendere lo stato di benessere psicofisico e sociale associato alla corsa, è quello di iniziare a correre! Quello che scopriremo nei prossimi 2 paragrafi è che non esistono scuse all’impossibilità nel praticare un’adeguata attività sportiva; inoltre, vi daremo consigli e suggerimenti per implementare al meglio lo sport nella vostra vita. Se invece non sei ancora convinto dei benefici che è in grado di apportare la corsa alla tua vita, ti invitiamo a leggere la revisione su base scientifica apparsa su Sport Fitness Advisor.
LA VITA E LA CORSA
Partiamo dal presupposto principale che l’attività sportiva fa bene, a patto che venga affrontata con la giusta gradualità e in misura adeguata all’idoneità di ognuno! Una volta ottenuta l’idoneità e trovato il programma che più si adatta al proprio livello di allenamento (o livello di “non allenamento”), l’unica cosa che rimane è individuare i momenti della settimana da dedicare alla corsa. Per un principiante, 3 (massimo 4) allenamenti alla settimana sono il compromesso ottimale. Le difficoltà che solitamente un principiante può andare incontro, sono di 3 tipi:
- Difficoltà legate al tempo a disposizione per allenarsi
- Difficoltà legate alla fatica
- Difficoltà legate a timori che solitamente non hanno ragione di esistere: vergogna, pigrizia, paure legate all’età, ecc.
Qualcuno si identifica con questi tipi di ostacoli? Bene, se continuerete a leggere questo post, vi daremo gli strumenti per superarli!
DIFFICOLTA’ N° 1: NON RIESCO A TROVARE IL TEMPO PER ALLENARMI
È comprensibile che esistano momenti della propria vita in cui è difficile trovare il tempo per fare tutto; ma la maggior parte delle volte sono situazioni temporanee, che una volta risolte, non 
lasciano alcuna scusa! Ricordiamo che 3 sedute di circa 1 ora, sono sufficienti per avere un miglioramento tangibile del proprio stato di benessere, quindi ritagliarsi per 3 volte alla settimana il tempo per allenarsi è possibile!
Se si è consapevoli (elemento fondamentale) del benessere psicofisico indotto da un regolare allenamento, allora non esistono ostacoli nel prendere questo tipo di scelta….ricordandosi, che ogni buona abitudine, inizia proprio da una SCELTA! Sotto riportiamo alcuni punti fondamentali per realizzare al meglio la propria SCELTA!
- Affidarsi ad un programma d’allenamento per principianti: ne esistono molteplici su internet, e ne forniamo uno anche noi a fine di questo post. Seguire un programma prestabilito elimina tutti i dubbi e le incertezze di natura metodologica (quanti minuti fare, quanto camminare, quanto correre, ecc.) che possono insorgere a chi non è ancora abituato ad allenarsi con regolarità.
- Stabilire un obiettivo: questo ovviamente deve essere “realizzabile”. Ad esempio, per un principiante il primo obiettivo potrebbe essere quello di riuscire a seguire pienamente il proprio programma; in un secondo momento potrebbe essere quello di riuscire a correre per 1 ora, ecc. Non riesco a raggiungere il mio obiettivo?…nessun problema, si passa al piano B! Ad esempio, per un principiante che non è riuscito a seguire il proprio programma, è possibile (piano B) cercare un programma più semplice.
- Trovare il tempo necessario: se si fa fatica a ritagliarsi i propri spazi, è necessario prendere delle decisioni. Il primo aspetto è cercare di capire quali sono gli aspetti, nella propria vita, più importanti e quelli meno importanti della corsa (tenendo in considerazione il benessere che ne deriva). Una volta compreso questo aspetto, è facile capire come tutte le abitudini legate agli aspetti meno importanti della corsa, possono essere tranquillamente eliminate fino a trovare il tempo necessario per correre. Per chi volesse leggere un articolo molto interessante sull’acquisizione delle abitudini, vi consiglio questo post di Andrea Giuliodori.
- Ottimizzare il tempo delle attività giornaliere: è evidente che il saper organizzare al meglio i propri impegni facilita la ricerca dei momenti da dedicare allo sport.
- Regola dei 30 giorni: prima di avere un’idea se la propria SCELTA (o insieme di scelte) è stata o meno corretta, aspettare almeno 30 giorni! Dopo un mese di “prova” avrete le idee più chiare!
- La prova dei 90 giorni: è il tempo medio necessario affinchè un’abitudine venga consolidata nel proprio stile di vita. Questo tempo vale soprattutto per chi ha tempo di allenarsi alla mattina presto o alla sera. Cambiare le proprie abitudini riguardanti il sonno richiede diverso tempo; bisogna quindi essere consapevoli che chi si allena in orari poco usuali possa richiedere qualche mese affinchè questa abitudine diventi consolidata e non risulti un “peso” nel proprio stile di vita. Ne vale la pena?…dopo 90 giorni saprete darvi una risposta!
DIFFICOLTA’ N° 2: FACCIO TALMENTE TANTA FATICA A CORRERE, CHE DOPO DUE MINUTI DEVO FERMARMI!
Non ci stancheremo mai di dire che la prima cosa da fare quando si decide di fare sport dovrebbe essere quella di fare una visita di idoneità a tale scopo. Per esperienza personale l’ideale sarebbe farsela prescrivere dal proprio medico presso un Medico dello 
Sport che sia anche Cardiologo. Ovviamente l’idoneità deve essere non solo di natura cardiovascolare, ma anche di natura Ortopedica; ad esempio, chi è in evidente sovrappeso (ma idoneo) può iniziare facendo un paio di mesi di solo cammino a passo svelto e bici, per poi passare ai programmi più semplici come il Couch to 5 Km (dal divano a 5 Km di Corsa). Ricordiamo che tutti i programmi per principianti prevedono l’alternanza di fasi di cammino a fasi di corsa, proprio per evitare di doversi fermare dopo pochi minuti di attività. L’incremento del carico (cioè di difficoltà) in questi programmi è estremamente graduale, perché per un sedentario, il correre rappresenta già un esercizio di resistenza, forza e velocità (contrariamente ad un runner che deve variare i parametri della seduta per allenare anche solo una di queste qualità). Se un programma è troppo difficile, allora si opta per uno più semplice; quindi si può accettare tranquillamente di aver sbagliato la scelta del programma, ma non di aver fatto la scelta sbagliata nel fare sport!
DIFFICOLTA’ N° 3: TIMORI DOVUTI ALLA PIGRIZIA, DOVUTI ALL’ETA’, ECC.
Riportiamo sotto la definizione di Pigrizia:
è la mancanza di determinazione nel compiere un’azione di cui si riconosce l’importanza.
È ovvio che non c’è bisogno di fare ulteriori commenti. Quello che non si deve confondere è la “pigrizia” con la “stanchezza”; non è raro che un sedentario arrivi stanco a fine giornata, a seguito di fattori maggiormente legati allo stress mentale piuttosto che fisico. Correre 3-4 volte a settimana vedrete che vi farà sentire meno stanchi, perché uno degli adattamenti all’attività fisica è proprio il miglioramento della capacità di fronteggiare la stanchezza e lo stress.
Gli ostacoli legati all’età possono insorgere dopo i 50 anni per una perdita di forza muscolare dovuto a fattori anagrafici; proprio per questo continuiamo a ribadire l’importanza dell’idoneità fornita da personale medico qualificato in materia. Se inizialmente non si ha l’idoneità per correre, è consigliabile chiedere se è possibile camminare o usare la bici (e a che intensità); dopo un anno (o 6 mesi) sarà possibile effettuare un’altra visita per valutare se dopo questo periodo i presupposti sono cambiati ed è possibile iniziare a correre. Ricordiamo che se si ha la costanza per fare un’attività fisica adeguata e graduale, sono poche le variabili mediche che nel tempo possono negare ad un soggetto l’idoneità a correre. Se non si potrà correre, si potrà avere l’idoneità a camminare, o andare in bici….attività piacevoli ed efficaci tanto quanto la corsa!
ISTRUZIONI PER L’USO
Gradualità e semplicità sono le parole chiave di un programma di corsa per principianti. Sotto riportiamo alcuni consigli per ottimizzare al meglio l’approccio in base alle variabili che possono insorgere durante l’effettuazione del programma.
- Dolori, dolorini e doloretti: non necessariamente un fastidio muscolare/articolare è indice di infortunio. Per un sedentario, soprattutto dopo le prime sedute è possibile (anche se il programma è estremamente graduale) avere qualche fastidio muscolare; quello che è importante, è il passare alla seduta successiva, solo quando tale fastidio è completamente passato. L’alternativa (in caso di fastidio) è sostituire la seduta di corsa con una di solo cammino. Ciò faciliterà (in quanto l’azione muscolare del cammino è inferiore rispetto alla corsa) la circolazione e la rigenerazione dei tessuti.
- Stretching: l’utilità dello stretching è proporzionale alle rigidità muscolari che si hanno. A mio parere, per un runner principiante vale la pena farlo nei momenti (sopratutto a fine allenamento o al limite dopo il riscaldamento) in cui si sente la muscolatura irrigidita.
- Terreno su cui correre: in un recente studio, è stato visto come il “ruotare” le scarpe che si usano a correre (cioè non usare sempre le stesse) riduce il rischio di infortunio. Ciò avviene perché le scarpe hanno una certa influenza sul tipo di appoggio, e di conseguenza, cambiare questa variabile riduce lo stress sulle stesse componenti anatomiche. Ovviamente per variare il tipo di appoggio non è necessario cambiare il tipo di calzature, ma è sufficiente correre su terreni diversi e (quando possibile) anche su pendenze diverse. Se invece vuoi capire quale possa essere la scarpa ideale per correre per le tue caratteristiche, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram cliccando sul banner in fondo all’articolo; oltre a ricevere consigli per diventare un runner migliore, potrai scaricare la nostra “guida per la scelta delle scarpe per correre“.
- Cosa mangiare prima e dopo: ti rimandiamo al nostro post sulle domande più frequenti sull’alimentazione per approfondire l’argomento. In ogni modo, è sufficiente comprendere come prima di correre sia essenziale aver terminato la digestione e che dopo l’allenamento il primo obiettivo dovrebbe essere quello di reidratarsi in maniera adeguata.
- L’iscrizione in una società podistica: le manifestazioni podistiche si dividono in “agonistiche” (per chi è tesserato FIDAL o presso un altro Ente riconosciuto; necessariamente con idoneità agonistica) e “non competitive” (aperte a tutti). Indipendentemente dal grado di competitività di ognuno, il prendere parte a queste manifestazioni aiuta molto a vivere il rapporto con la corsa con estremo entusiasmo e convivialità. Ad esempio, il nostro gruppo sportivo (GS Toccalmatto), è presente in tutte le manifestazioni del nostro territorio facendo da collante per l’entusiasmo e la socialità di tutti i nostri tesserati. Consigliato a tutti i runner di iscriversi ad una società podistica!
- Correre al caldo: nel periodo estivo viene solitamente
consigliato di correre nelle ore più fresche del giorno. In aggiunta (per ridurre la sensazione di calore) viene consigliato di indossare abiti chiari e leggeri, bagnarsi la testa se la sensazione di caldo è elevata, bere molto e a piccoli sorsi, correre in zone all’ombra, proteggersi dalle radiazioni solari e (se si è agonisti) ridurre le aspettative di performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato al correre al caldo. - Correre al freddo: in linea teorica i capi d’allenamento moderni (se adeguati) evitano che il freddo diventi un limite per chi corre. L’unico limite, a mio parere è dato dal ghiaccio; per evitare di scivolare, consiglio sempre di correre nelle ore del giorno in cui a terra non c’è ghiaccio. Per il rapporto qualità prezzo degli indumenti ed accessori, molto potete trovare da Decathlon e Sportshoes. Il primo offre prodotti propri con i prezzi più bassi ma di buona qualità; Sportshoes invece propone capi di marca, ma a prezzi estremamente convenienti, sopratutto nella sezione dedicata alle promozioni. Ma se il tuo problema (come il mio) è il freddo alle mani, allora va nel nostro post dedicato ai regali per i runner (alla sezione “accessori“) e troverai quelli che attualmente sono i guanti ideali per correre al freddo.
- Idee regalo: potrà capitare di dover e voler fare un regalo ad un amico o familiare appassionato di running. In questo caso, fa per voi il nostro post dedicato alle idee regalo.
IL NOSTRO PROGRAMMA
Una volta ottenuta l’idoneità a correre, è il momento di iniziare! Ricordati che il programma è strutturato per essere tarato sulle caratteristiche di ogni soggetto: per questo motivo, la progressione che proponiamo sotto, può essere “aggiustata” (poi spiegheremo come) per rendere il programma alla portata di tutti i soggetti idonei.
RISCALDAMENTO: partiamo con una parte fondamentale dell’allenamento, grazie al quale si prepara l’organismo alla fase più importante della seduta. Per un principiante, l’ideale sono 5-10’ di camminata (progressivamente a passo svelto), per poi iniziare la parte di corsa che vediamo sotto.
SEDUTE: il nostro programma è strutturato in 3 allenamenti settimanali, con almeno 1 giorno di riposo tra ogni seduta. Il passaggio alla settimana successiva, va fatto solo se si riesce a “fare con margine” tutte le sedute della settimana in corso. Cosa significa “fare con margine”? Significa finire le sedute avendo ancora energie per proseguire. Se si finisce invece affaticati (al limite), non è un problema; in questo caso, la settimana successiva si ripropone lo stesso programma, per dare la possibilità al proprio organismo di adattarsi al meglio allo step che si sta compiendo. Quello che consiglio, è il variare il più possibile i percorsi, in maniera tale che se anche si effettuerà lo stesso programma, si avrà comunque l’impressione di aver fatto un allenamento meno monotono!
Settimana introduttiva: la settimana introduttiva la consiglio soprattutto a chi non ha mai corso. Malgrado le prime sedute di corsa siano particolarmente semplici, è possibile, per chi non ha mai corso, sentire un po’ di affaticamento muscolare i giorni successivi, per il fatto di non aver mai abituato i muscoli a tale sforzo. Questa settimana consiste in 4 sedute (una di 40’, una di 50’ e due di 60’) di cammino a passo svelto; queste sedute contribuiranno a dare un minimo di resistenza muscolare locale, utile per smaltire le prime sedute di corsa. Se invece si ha già corso nei giorni che precedono l’inizio del nostro programma, allora si può saltare questa settimana.
Nell’immagine sotto, potete vedere il nostro programma; nel caso in cui volessi stamparlo, potete scaricarlo in versione-pdf-a-colori e in bianco-e-nero.
CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI
Chiudiamo con un consiglio fondamentale, relativo alla velocità alla quale correre le varie sedute. Visto che i primi obiettivi saranno quelli di riuscire a portare a termine correttamente le sedute è importante tenere una velocità che consenta di raggiungere tale scopo. L’errore da evitare è quello di partire troppo forte, con il rischio di esaurire precocemente le riserve energetiche.
Non sei un principiante, ma non riesci a correre ancora per 1 ora? Prova a partire da un punto intermedio della tabella; l’ho divisa in 3 settori colorati proprio per facilitare la comprensione delle difficoltà.
Quale passo successivo?
Se sei riuscito a correre i primi tuoi 60′, allora prima di tutto goditi questa personale soddisfazione, magari regalandoti qualcosa che possa servirti per il tuo futuro da runner. Ma se vuoi continuare a diventare un runner migliore, magari frequentando l’ambiente podistico, l’obiettivo successivo potrebbe essere quello di correre la tua prima competizione. Nel nostro post dedicato alla prima gara sui 10 Km troverai tutte le informazioni utili per prepararti al meglio.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi ricevere consigli su come ottimizzare la tua corsa e diventare un runner migliore, allora accedi gratuitamente al nostro Canale Telegram; in più, potrai scaricare la nostra guida su “come scegliere le scarpe per correre“.
Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it
Come stabilire un’efficace programma di allenamento funzionale
Leave a Comment(Aggiornato al 05/08/2022)
Miglioramento della mobilità articolare, potenziamento muscolare, prevenzione infortuni, sono tutti obiettivi che è possibile raggiungere tramite un utilizzo corretto dell’allenamento funzionale. Nel post odierno cercheremo di far capire come costruire un “percorso” (cioè una progressione di movimenti e variabili) di allenamento funzionale in base al proprio target, definito dallo sport praticato (o dal tipo di riabilitazione desiderata), dalla caratteristica dei soggetti che si allenano e dal tempo a disposizione.
Nella parte finale dell’articolo riporteremo poi l’esempio di alcuni protocolli con particolare riferimento al calcio e alla corsa, con obiettivi riguardanti la prevenzione infortuni, la mobilità dell’anca, la core stability, la forza del calciatore dilettante, ecc
Nel precedente post abbiamo approfondito la teoria e le motivazioni che ci hanno portato a definire l’efficienza metodologica dell’allenamento funzionale. La naturalità dei movimenti proposti, la ricerca continua dell’equilibrio (statico, dinamico ed in volo), la multiplanarità e la progressione esecutiva sono alcuni dei presupposti teorici che potete approfondire leggendo il precedente articolo. Nell’immagine sopra, potete vedere la suddivisione degli 8 movimenti funzionali proposti dal libro di Alberto Andorlini (il più completo attualmente in circolazione).
Per comodità metodologica ed in base alla mia esperienza, ritengo più semplice utilizzare la suddivisione proposta sotto, accorpando i 3 movimenti che determinano la forza orizzontale (tirare, spingere e ruotare), eliminando gli “spostamenti” (che dipendono prevalentemente dalla programmazione specifica della disciplina, e di conseguenza vanno inseriti nel lavoro specifico) ed inserendo il lavoro per la stiffness. Di conseguenza, i 6 movimenti principali saranno:
- Core stability da decubito: rappresenta la prima fase, ma allo stesso tempo necessita di mantenimento per evitare che un indebolimento del core, durante la stagione, provochi degli squilibri.
- Forza orizzontale: insieme dei movimenti di tirare, spingere e ruotare.
- Squat: ricordiamo che la forza che l’organismo può immettere in questo movimento cala tanto più si è “piegati” e soprattutto se si utilizza l’appoggio monopodalico. Queste considerazioni (già fatte quando abbiamo parlato della corsa in discesa) sono fondamentali per evitare di utilizzare carichi con il bilancere che nel lungo termine possono portare a problemi alla colonna.
- Stacco: le differenze con lo squat le abbiamo viste nel precedente post. Se, si considera la corsa come un insieme di continue accelerazioni (fase di spinta) e decelerazioni (fase di impatto), è evidente comprendere come lo stacco monopodalico possa essere, dal punto di vista biomeccanico, il movimento di elezione per lo sviluppo della fase di spinta (accelerazione); vedi figura sotto.
- Affondo: altro movimento che bene si abbina con i movimenti rotatori (che non abbiamo considerato come una categoria di movimenti “unica”, ma inserita nella Forza orizzontale). Ha la peculiarità di trasmettere forze sia in maniera orizzontale che verticale.
- Stiffness: non è da considerarsi come un movimento vero e proprio (infatti non rientra nella classificazione di Androlini), ma rappresenta (come i movimenti funzionali) un presupposto essenziale per molte discipline sportive. Senza addentrarci in concetti complessi di biomeccanica, basta considerare come una stiffness adeguata sia in grado permettere di utilizzare al meglio l’elasticità muscolare mentre si corre. Nella figura sotto è presentata un’immagine di 2 soggetti che corrono alla stessa velocità, ma con stiffness diverse (con conseguente diversa componente elastica). È ovvio che il soggetto numero 1 (a pari di altre condizioni) esaurirà precocemente (rispetto al secondo) le proprie riserve energetiche a causa un minor utilizzo delle componenti elastiche.
Concludiamo il paragrafo chiarendo la differenza tra la stiffness e il movimento dello squat; lo squat prevede l’estensione di tutte e 3 le articolazioni (anca/ginocchio/caviglia), mentre nella stiffness è particolarmente accentuato il lavoro sulla caviglia e minimizzato il lavoro sul ginocchio ed anche. Ricordiamo che la stiffness è importante tanto più la velocità di corsa è elevata e rettilinea (velocisti/mezzofondisti veloci), ma un adeguato lavoro su questa capacità è in grado di far ottenere miglioramenti anche ai fondisti (corsa su strada) e negli sport di squadra (come vedremo nell’esempio sotto). Allenamenti di elezione per questa qualità sono il salto con la corda, il salto di ostacoli bassi e le esercitazioni di potenziamento funzionale per il tricipite surale.
*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.
COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE
FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI
Questi possono essere generali, come il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta; in alcuni casi invece si possono strutturare (all’interno dell’allenamento generale) “percorsi” più specifici; in questo post potete trovare un approfondimento di quelli che possono essere gli obiettivi perseguibili con l’allenamento funzionale.
Ma vediamo alcuni esempi sotto:
- Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in una squadra di calcio dilettantistica.
- Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
- Lavoro personalizzato per il miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori.
- Lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore.
N.B.: in fondo all’articolo, vedrete alcuni esempi di protocolli, riguardanti proprio gli obiettivi indicati sopra.
FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE
Più generico è l’obiettivo (esempio mobilità articolare + prevenzione infortuni nel calcio) e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti; ad esempio, un lavoro personalizzato per incrementare l’escursione dell’anca avrà come movimento principale l’affondo, e movimenti secondari la Corse Stability e la Forza orizzontale.
FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI
Come detto sopra, dipende dallo sport considerato (calcio, running, basket, ecc.), dal numero di atleti che si allenano (il programma per un singolo runner, può avere un livello di personalizzazione maggiore, rispetto ad una squadra di calcio), dal gruppo che si allena (adulti, giovani, master, ecc.) e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza il livello difficoltà che può raggiungere il programma.
FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO
Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. Obiettivo che può essere anche di carattere generale (prevenzione infortuni, incremento della stiffness, ecc.), e di conseguenza una volta raggiunto, necessita di un regolare mantenimento per il resto della stagione agonistica.
ESEMPI DI PROTOCOLLO
Sotto riportiamo alcuni esempi di come può essere strutturato un programma di allenamento funzionale, basandoci sugli obiettivi elencati in FASE 1.
ESEMPIO N°1: rinforzo del tono addominale in condizioni prima generali e poi specifiche
I muscoli addominali vengono considerati da tantissimi autori (Kelly Starrett, Michael Boyle, Vincenzo Canali) come un “anello debole” delle catene cinetiche, e per questo devono essere rinforzati con anticipo rispetto agli altri gruppi muscolari ed in maniera inizialmente analitica.
Divisi in 3 gruppi principali (retto dell’addome, trasverso ed obliqui) svolgono primariamente l’azione stabilizzatrice, cooperano alla respirazione e (in alcune discipline) permettono i movimenti del busto.
Ma cosa significa azione stabilizzatrice?
Michael Boyle, nel suo libro (attualmente considerato come punto di riferimento dell’allenamento funzionale negli sport) indica come dovrebbero avere funzioni anti-estensorie, anti-rotatorie e anti-flessorie. Mi spiego meglio: questi muscoli, se lavorano in isolamento, sono in grado di flettere (frontalmente e lateralmente) e ruotare il busto, in particolar modo a livello della parte lombare della colonna.
Ma secondo lo stesso autore (e anche secondo Kelly Starrett) la parte lombare della colonna dovrebbe rimanere il più possibile stabile, e tutti i movimenti dovrebbero originare a livello delle anche, delle spalle o tuttalpiù a livello del torace.
Questo perché la stabilità della colonna è un prerequisito essenziale per movimenti efficienti e per ridurre il rischio di infortuni; non ci credete? Provate a guardare la stabilità del tronco di Marcel Jacobs ed Eliud Kipchoge.
Detto questo è evidente il motivo per il quale gli addominali vadano allenati come anti-estensori, anti-flessori (laterali) ed anti-rotatori, cioè come gruppi muscolari in grado opporsi a movimenti eccessivi del tronco (soprattutto dela parte lombare), conferendo quindi “stabilità”; attenzione…non significa “rigidità”, ma il minimizzare i movimenti della colonna al fine di ottenere un gesto motorio efficiente ed armonico grazie all’intervento di anche, spalle e degli arti. In questo modo saranno le articolazioni delle anche e della spalla a essere la “guida” dei movimenti, rispettando quello che è il loro ruolo funzionale.
Gli esercizi da preferire nella prima fase dell’allenamento sono quindi posizioni statiche che mettono in tensione questi muscoli come anti-estensori, anti-rotatori ed anti-flessori (laterali).
Ma attenzione, non trascuriamo il legame che hanno con la funzione respiratoria!
Infatti, la funzione del trasverso dell’addome (cioè quello più “profondo”) è anche quella di assecondare la respirazione; di conseguenza, l’allenamento di questo muscolo deve considerare anche la respirazione. Questo aspetto è estremamente importante, perché se lavoro solo sul retto dell’addome, potrò anche avere la “tartaruga”, ma non riuscirò ad essere stabile durante i movimenti, soprattutto quando vado in affanno respiratorio.
Ma come allenare il trasverso?
In maniera analitica è molto semplice: effettuando un normale plank (durata 45”) si alternano 5” di inspirazioni con il naso a 10” di espirazione veloce e forzata con la bocca; negli ultimi secondi di espirazione forzata sarà evidente la contrazione del trasverso (stringendo “la pancia”) per “buttare fuori” tutta l’aria rimasta. Ovviamente a questo esercizio si deve arrivare gradualmente, imparando prima il plank (arrivando a 45” continui) e la contrazione analitica del trasverso (vedi questo video di Gaetano Rosace).
Bene, una volta fissati i punti fondamentali della prima fase dello sviluppo del tono addominale, possiamo ipotizzare 3 step per un percorso funzionale.
- STEP N° 1: utilizzo prevalentemente del plank respiratorio (se si ha già appreso la tecnica indicata sopra), plank laterale e il plank con 1 arto sollevato (alternanza di 1 mano o 1 piede); tutti in forma statica (vedi immagine sopra); chi non riesce, deve partire da una progressione con esercizi più leggeri. Questo primo step può essere considerato lo stesso per la maggior parte degli sport.
- STEP N° 2: abbinamento a potenziamento del core (addominali, bacino e torace) e degli arti in maniera funzionale agli sport praticati. Si tratta di utilizzare ed adattare i movimenti funzionali (vedi seconda immagine dell’articolo) in base alla disciplina considerata; un punto in comune tra tutte è l’importanza della capacità di contrazione addominale in concomitanza della capacità di estensione dell’anca (allungamento del retto femorale e dell’ileo-psoas) per evitare l’antiversione del bacino (Canali 2015); vedi immagine sotto.
- STEP N°3: correzione ed adattamento del programma in base alla biomeccanica del movimento sport-specifico e delle caratteristiche del soggetto. Senza scendere nei dettagli, è evidente come un runner debba lavorare diversamente rispetto a chi pratica il salto in alto (pensate all’arco dorsale durante il valicamento dell’asticella); quest’ultimo, per evitare di infortunarsi, non deve solamente avere un maggior tono muscolare dell’addome, ma anche un controllo motorio che permette di gestire i movimenti dinamici minimizzando il rischio di problematiche al rachide.
È quindi evidente come siano necessari 2 transfert (quello del passaggio allo STEP N° 2 e quello del passaggio allo STEP N° 3) al fine di migliorare la motricità e ridurre il rischio di infortuni.
Il primo transfert avverrà grazie all’utilizzo di movimenti funzionali (quelli della seconda immagine di questo articolo), all’interno dei quali gli addominali non rappresenterebbero l’anello debole (perché potenziati nello STEP N° 1), mentre il secondo (il più importante) con i movimenti specifici della disciplina in condizioni ottimali grazie a quanto effettuato nello STEP N° 2.
Ad esempio, un runner nello STEP N° 3, sarà in grado di facilitare il transfer con la corsa in salita, le andature di pre-atletica, ecc.
Per chi volesse approfondire come affrontare lo STEP N° 1 (ed in parte il N° 2), consiglio il libro di Michael Boyle, oppure potete trovare nel nostro blog l’esempio dei primi 2 step dedicati alla core stability nella corsa.
ESEMPIO N° 2: il paradosso dell’allenamento funzionale
Più di un “esempio”, questo è un concetto a mio parere importante; come volte ribadito, l’allenamento funzionale prende in considerazione i movimenti e non i singoli muscoli. Possiamo quindi dire che considera le catene cinetiche, cioè l’insieme di muscoli embricati tra di loro, con il connettivo ed altri tessuti, al fine di applicare e direzionare la forza.
Dall’immagine sotto possiamo vedere un esempio di suddivisione (possono esserci variazioni da autore ad autore).
All’interno di queste catene esistono comunque gruppi muscolari che vanno più facilmente “in difficoltà”, cioè possono rappresentare l’anello debole della catena.
Ovviamente non in tutti i soggetti hanno dei deficit, ma leggendo testi di diversi autori autorevoli in materi, ho notato come alcuni sono particolarmente ricorrenti (vedi immagine sotto).
Questo è uno dei motivi per il quale i muscoli addominali (vedi l’esempio del precedente capitolo) sono solitamente potenziati precocemente (all’interno della stagione) ed in maniera analitica.
Gli altri gruppi muscolari sono i fissatori della scapola, i glutei (soprattutto gli abduttori e rotatori esterni) ed i muscoli responsabili dell’avvolgimento dell’elica podalica.
Secondo Vincenzo Canali anche i posteriori della coscia (quando lavorano da estensori dell’anca) rappresentano un “anello debole”; non a caso è il gruppo muscolare che più facilmente va incontro ad infortuni nel calcio.
Ovviamente il fatto che tutti i muscoli citati sopra possano rappresentare dei punti deboli, non significa che sia così per tutti gli atleti; dipende da soggetto a soggetto.
Di norma, con il passare dell’età, e degli infortuni, è più probabile che queste problematiche possano emergere; queste portano ad incrementare il rischio di infortuni ed a peggiorare quella che è l’efficienza motoria (e di conseguenza la performance). Non necessariamente saranno questi muscoli ad infortunarsi (raramente ci si lesiona ai glutei o agli addominali), ma la loro debolezza può causare infortuni ad altre strutture. Faccio sotto alcune considerazioni, senza la presunzione di essere esaustivo, ma solamente per fare alcuni esempi.
Quando i fissatori della spalla sono deboli, si tende ad accentuare la cifosi dorsale (ad “ingobbirsi”); questo ha come possibile ripercussione la limitazione meccanica degli spazi respiratori. Non solo, nelle discipline in cui la corsa è predominante, l’atleta non riuscirà ad estendere indietro i gomiti, compensando con la rotazione del tronco con relativa perdita di efficienza meccanica; questo perché, come abbiamo visto sopra, il tronco dovrebbe rimanere il più possibile stabile durante la corsa. Questi muscoli tendono particolarmente ad indebolirsi per chi lavora tanto tempo seduto e con l’uso dei cellulari; in questi casi consiglio di effettuare spesso la sequenza di rinforzo della linea mediana.
I glutei ed i rotatori esterni dell’anca sono muscoli fondamentali la cui corretta attivazione consente di evitare il collasso dell’asse trasverso del bacino, che può essere causa di infortuni e scarsa efficienza nella corsa (Michaud 2021); nell’immagine sotto vediamo una delle conseguenze di questa debolezza (Segno di Trendelenburg) ed alcune posizioni tratte dallo Yoga (solo a scopo illustrativo) che possono aiutare a ridurre la problematica.
Altri gruppi muscolari, spesso causa di infortuni e sottoprestazioni (soprattutto per i runner), sono quelli coinvolti nell’avvolgimento dell’elica podalica; la conseguenza più diretta è l’iperpronazione (aggravata anche dall’uso di scarpe eccessivamente protettive mentre si corre), che può dare origine ad infortuni al ginocchio, al tendine d’achille ed ai polpacci…oltre a perdita di elasticità. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo sull’iperpronazione.
Chiudo con i posteriori della coscia; questi sono gruppi muscolari che in discipline con tanti cambi di direzione tendono a diventare più deboli e rigidi rispetto agli anteriori della coscia. Non solo, a causa della dominanza tecnica (soprattutto nel calcio) un emilato tende a diventare più forte e rigido dell’altro, incrementando ulteriormente il rischio di problematiche. Un lavoro adeguato di potenziamento muscolare (un muscolo più “resistente” si lesiona più difficilmente) e di coordinazione, aiuta a ridurre il rischio di lesioni a questi gruppi muscolari (vedi il nostro articolo dedicato alla prevenzione degli infortuni nel calcio).
Come potete notare, le problematiche associate a questi tipi di infortuni possono coinvolgere la forza (la maggior parte delle volte), la mobilità o la coordinazione (in particolar modo la sincronizzazione delle unità motorie).
Per chi volesse approfondire consiglio i testi di Tom Michaud, Michael Boyle, Daniele Vecchioni (per gli appassionati di corsa) e di Luca Russo e coll (per la valutazione posturale).
Per chi opera nell’ambito del calcio (o è appassionato di running) può scaricare gratuitamente le nostre risorse gratuite (dei mini-ebook) iscrivendovi gratuitamente ai nostri canali telegram; in più, riceverete i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.
EEMPIO N° 3: miglioramento dell’escursione articolare dell’anca, in relazione ai movimenti di estensione per runner e calciatori
L’estensione dell’anca è un aspetto fondamentale, per i runner di alto livello; l’immagine sotto raffigura in allenamento Galen Rupp (3° alla maratona olimpica di Rio de Janeiro) e Mo Farah (Campione Olimpico 5000m e 10000m a Londra e Rio de Janeiro). Nel circolo giallo è evidenziata l’escursione a cui arriva l’anca durante la fase di volo.
Un’adeguata escursione permette di avere una lunghezza del passo adeguata e di conseguenza un adeguato rapporto tra frequenza ed ampiezza del movimento. In un atleta di alto livello, un deficit a livello di questa articolazione non permetterebbe di sfruttare al massimo le proprie qualità neuromuscolari. In podisti amatori il discorso è diverso, perché le velocità relative alle quali vengono corse le gare permette di compensare (almeno in parte) una ridotta ampiezza del passo con un incremento della frequenza.
Nel calcio, è possibile fare le stesse considerazioni (vedi immagine sopra), soprattutto in virtù del fatto che è più facile (anche a livello dilettantistico) raggiungere velocità elevate e movimenti in cui è richiesta un’elevata articolarità dell’anca (anche a intensità non elevate). Soggetti carenti in questo tipo di movimenti, dovrebbero fare un lavoro mirato per colmare queste lacune, anche perché potrebbero essere frutto di retroazioni che sono causa di infortuni. Un programma di allenamento funzionale specifico per questo obiettivo, dovrebbe includere sia il movimento di affondo (movimento primario) che movimenti in grado di incrementare la forza degli estensori (squat e stacco). Soprattutto il movimento dell’affondo consigliamo di eseguirlo nel primo step nella modalità Statico Dinamica. Questo perché permette di essere maggiormente sicuri (vista la lentezza del movimento, vedi video sotto) di effettuarlo nella maniera più corretta e di stimolare soprattutto le fibre lente.
Negli step successivi, questo movimento potrà essere effettuato a velocità maggiore, ma sempre prestando attenzione alla distanza (massima, compatibilmente con il controllo dell’equilibrio) tra i piedi e al busto eretto. Non ci dileguiamo ulteriormente per non appesantire il post, se comunque avete quesiti potete scrivere un commento in fondo al post o mandarmi una mail.
ESEMPIO N° 4: lavoro personalizzato per il miglioramento della stiffness per il calciatore
Questo protocollo è stato utilizzato per un giocatore di Prima Categoria dotato di una forza muscolare elevata (rispetto alla media della categoria), ma stiffness ridotta. Il giocatore lamentava di percepire come in situazioni in cui veniva richiesta brillantezza muscolare (allunghi, cambi di direzione) si sentisse poco esplosivo lavorando eccessivamente con la parte posteriore delle cosce.
È stato quindi programmato un protocollo personalizzato da effettuare prima del 2° allenamento settimanale (su 3 totali) della durata di 20-25’ circa. Questo prevedeva non solo esercizi per la stiffness, ma anche per la prevenzione degli infortuni al retto femorale, di cui il calciatore ha sofferto in passato.
- STEP N° 1: addominali a terra, plank (2 giri bipodalici), squat parallelo (2 serie di 15 ripetizioni non ad esaurimento), stacco ad una gamba (2 serie da 10 ripetizioni non ad esaurimento), sole taps coerver (5×20), multibalzi tra ostacoli bassi a piedi pari (10 ripetizioni di 5 miniostacoli), salti monopodalici destra/sinistra e avanti/indietro tra linea a terra (6×10 totale).
- STEP N° 2: come sopra, ma in aggiunta: lavoro statico dinamico per la publagia (2×20” prono e supino; vedi immagine sotto per la posizione prono), multibalzi monopodalici tra ostacoli bassi (6 ripetizioni di 5 miniostacoli).
- STEP N° 3: come sopra, ma in aggiunta 2-3 ripetizioni corsa balzata a navetta (20+20m) con riferimenti di 2-3 metri per balzo (cinesini a terra); vedi immagine sotto.
N.B.: il terzo step veniva fatto solamente se non era in previsione esercizi di balzi nella seduta di squadra di giornata.
Il protocollo, secondo le sensazioni del giocatore, ha dato ottimi risultati; in partita si sentiva più brillante e meno affaticato anche nei finale. Unico leggero effetto collaterale è stato che nella parte finale dell’allenamento di squadra del giorno corrispondente al lavoro funzionale, si sentiva molto stanco. Nel periodo di allenamento non si sono riscontrati infortuni.
Conclusioni: l’allenamento funzionale in questione si è rivelato proficuo ed efficace; è comunque un protocollo consigliabile (se somministrato nei settori dilettantistici) solamente per atleti fortemente motivati e dotati di buone capacità di recupero.
ESEMPIO N° 5: core stability per il miglioramento della performance del runners
È stato dimostrato come l’affaticamento a cui vanno incontro i muscoli del core nei finali di gara, porti ad un peggioramento della performance dovuto ad incremento della fatica, ad un peggioramento della tecnica di corsa e della funzione respiratoria. Un adeguato protocollo di allenamento funzionale per il core (e non solo di core stability) è ormai ritenuto efficace a tutti gli effetti per prevenire il calo prestativo dovuto a questi fattori. Di conseguenza, un programma dovrebbe tenere in considerazione non solo la stabilizzazione del core, ma anche l’incremento funzionale delle catene cinetiche responsabili della spinta orizzontale, quali quella posteriore e quella flessoria. Queste catene infatti non subiscono particolari microtraumi come quella estensoria (per semplificare, quella in cui lavorano prevalentemente anteriori della coscia e polpacci), di conseguenza, affaticheranno in maniera minima i muscoli che attutiscono l’impatto con il terreno.
Riporto sotto i 3 step, che potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel nostro post dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner.
- STEP N° 1: sensibilizzazione e potenziamento del retto dell’addome per evitare l’antiversione del bacino in condizioni di affaticamento. In più introduzione dello stacco con kettlebell per migliorare la forza orizzontale
- STEP N° 2: agli esercizi sopra, vengono aggiunti mezzi allenanti finalizzati al miglioramento delle catene muscolari responsabili dei movimenti rotatori e oscillatori del tronco (plank modificati). In più, viene aggiunto l’Hip thrust monopodalico modificato per incrementare la resistenza muscolare della catena posteriore e di conseguenza la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita.
- STEP N° 3: a quanto fatto sopra, vengono aggiunti asana presi dallo yoga per favorire la mobilità e l’ulteriore stabilità delle catene cinetiche (soprattutto a livello distale), al fine di diminuire la viscosità delle catene cinetiche.
ESEMPIO N° 6: potenziamento muscolare (pausa estiva) per il calciatore dilettante
La pausa estiva è il momento ideale per il calciatore dilettante di dedicarsi al lavoro muscolare, visto che gli affaticamenti tipici di questa attività non si andrebbero a ripercuotere sulle partite settimanali. Un programma effettuato in maniera corretta (se abbinato anche ad un lavoro aerobico), permette di presentarsi ad inizio preparazione in condizioni ideali, riducendo drasticamente il rischio di infortuni ed effettuare questa fase con minore fatica. Durante l’anno sarà poi necessario limitarsi al mantenimento nelle esercitazioni svolte con la squadra o tramite un programma personalizzato.
Ma che caratteristiche deve avere un programma di potenziamento estivo?
La prima è quella di poter essere fatto a casa, con un numero particolarmente limitato di attrezzi e con dei movimenti semplici da effettuare (visto che non si può essere seguiti direttamente); la seconda quella che sia veramente funzionale a quella che è l’attività del calciatore (vedi immagine sotto).
Nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare i 2 semplici step per effettuare una corretta preparazione muscolare estiva. Sottolineo la semplicità (dal punto di vista dei movimenti e dei mezzi necessari) del protocollo, affinchè possa essere svolto in completa autonomia da parte del giocatore. Per questo protocollo è sufficiente un kettlebell ed una corda per saltare.
- STEP N° 1: apprendimento delle tecniche esecutive dei movimenti funzionali più semplici, comunque orientati al miglioramento della resistenza muscolare locale, oltre della mobilità e stabilità articolare.
- STEP N° 2: incremento della difficoltà dei movimenti grazie alla riduzione del numero di appoggi ed in alcuni casi all’aumento del carico.
ESEMPIO N° 7: iperpronazione e potenziamento elica podalica
Un “cattivo” appoggio del piede è spesso associato a problemi di iperpronazione; questo è spesso causa di infortuni, e non permette all’atleta di esprimere il proprio potenziale.
L’errore da evitare, è quello di concentrarsi solo sulla problematica associata al piede, quando invece è da valutare l’intero insieme delle catene cinetiche per di capire quale possa essere il rimedio. Altro errore da evitare, è quello di illudersi che con una scarpa con supporti si possa evitare il problema degli infortuni. La necessità di “supporti” o “plantari ortopedici”, dovrebbe essere stabilita da personale medico (ortopedico o fisiatra) e solo in presenza di dismorfismi.
Nell’immagine sopra sono raffigurate le origini degli infortuni più comuni; è su queste variabili che un programma di intervento funzionale dovrebbe focalizzarsi, considerando non so lo il “piede” come causa. Nel nostro post dedicato a corsa e pronazione, troverete un programma di base proprio per prevenire gli infortuni associati all’iperpronazione ed alle cause più frequenti di infortuni.
Non trascurare la meccanica della colonna
Una colonna stabile che riesca a mantenere il più possibile la sua posizione naturale durante la pratica sportiva, è un presupposto fondamentale per la performance; per questo motivo, si effettuano gli esercizi funzionali per il core. Ma a volte può essere necessario ricorrere periodicamente alla sequenza di rinforzo ideata da Kelly Starret, proprio per evitare che anelli deboli della catena (addominali, fissatori della scapola, glutei, ecc.) perdano tono compromettendo l’efficienza fisica ed incrementando il rischio di infortuni. Questo vale in particolar modo per chi ha uno stile di vita (al di fuori della pratica sportiva) sedentario (come un lavoro al PC), o chi passa genericamente tanto tempo seduto. In questi casi, l’utilizzo periodico della sequenza di rinforzo può aiutare notevolmente a mantenere una posizione corretta della colonna, anche durante la pratica sportiva.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Alimentazione: le domande più frequenti
Leave a Comment(Aggiornato al 15/12/2022)
Integratori, veganesimo, omega 3, incremento massa muscolare, recupero fisico e “diete alla moda”! Sono tutti argomenti su cui possono insorgere quesiti quando si cerca di approfondire un argomento vasto come l’alimentazione (di cui abbiamo dato le linee guida su base scientifica nel precedente post). Questo post lo dedicheremo proprio alle domande più frequenti, cercando di andare incontro (in maniera chiara) alle curiosità di chi vuole approfondire una tematica fondamentale per la salute e il benessere. Ma iniziamo subito con il primo quesito*.
*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!
Gli integratori alimentari sono veramente necessari? Quali integratori sono realmente utili?
Poco più di 10 anni fà, scrissi un libro sugli integratori con un mio collega; cercammo di avere un approccio esclusivamente scientifico, cioè valutando l’efficacia concreta di un integratore, in base a quello che emergeva allora dalle ricerche scientifiche. In sostanza, tra le 150 sostanze (cioè prodotti) rigorosamente analizzati, veramente poche sono risultate quelle effettivamente efficaci e solo in alcuni casi. Quindi è da prestare attenzione a chi propone prodotti con la presunzione di risolvere problemi o aiutare chissà quale funzione fisico/energetica; allo stesso tempo, alcuni soggetti possono presentare carenze fisiologiche tali da necessitare di assumere un certo tipo di integratori. Allora come fare? La prima cosa da fare è seguire uno stile di vita adeguato (alimentazione, attività fisica, esami regolari, ecc.) e seguire le indicazioni del proprio medico, che è in grado di prescrivere le giuste sostanze solo in caso di necessità!
Per chi fa sport (o vegano, come vedremo in un paragrafo sotto), può essere anche utile rivolgersi ad un dietologo (che ricordiamo essere un Medico Chirurgo con la specializzazione di 4 anni in Scienza dell’alimentazione) per valutare la necessità di integrare con la dieta alcune sostanze. Il “fai da te” a mio parere è sconsigliato! L’unica eccezione è rappresentata da chi fa sport di endurance a livello agonistico e, durante sforzi particolarmente prolungati (maratone/ultramaratone, granfondo ciclistiche, ecc.), ha bisogno di integrare con prodotti a base di carboidrati; in questi casi ogni manifestazione ha (per regolamento federale) punti ristoro lungo il tracciato che forniscono alimenti o integratori per sostenere le riserve energetiche dei partecipanti. Alcuni, in questi casi, preferiscono portarsi dietro gel energetici (o preparare borracce personalizzate), comodi da assumere e leggeri da trasportare; per chi volesse approfondire l’argomento, lo invitiamo a leggere il nostro post dedicato agli integratori energetici da assumere in gara. Per chi invece volesse farsi una cultura approfondita sull’argomento, consigliamo questo testo scritto da Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli o di leggere le nostre recensioni sulle sostanze che potete trovare al post dedicato agli integratori alimentari.
Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?
Nel precedente articolo abbiamo evidenziato (nel secondo Step) quanto sia importante la varietà degli alimenti. Eliminare totalmente (per motivi personali) tutte le fonti animali (carne, pesce, uova, latte, ecc.) porta a lacune nutrizionali, a cui il vegano deve prestare attenzione per colmarle in maniera adeguata. In particolar modo:
- Non mangiando carne/pesce viene a mancare un apporto proteico di qualità (le proteine “non di fonti animali” sono meno complete, ma in modo diverso, quindi vanno assolutamente abbinate tra di loro per colmarne le lacune); per ogni pasto, è opportuno quindi abbinare fonti vegetali diverse (l’abbinamento più comune è “legumi” + “cereali”) per colmare la necessità di tutti gli amminoacidi essenziali all’organismo.
- Non mangiando pesce, viene a mancare un insieme di altri elementi fondamentali per la salute, cioè gli omega-3 della serie EPA-DHA. Questi non sono “essenziali”, ma tra gli omega-3 rappresentano le fonti più bioattive, responsabili di tantissime funzioni vitali. Chi è vegano sarebbe bene monitorasse (tramite personale competente) lo status fisiologico degli omega-3 al fine di comprendere la necessità o meno di intervenire sulla propria dieta (anche tramite fonti vegetali di EPA e DHA), per colmare eventuali carenze nutritive associate agli omega-3. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a omega-3, sport e sostenibilità.
- La rinuncia totale alle proteine animali, determina assolutamente la necessità di assumere alimenti fortificati (o integratori) di Vitamina B12, presente quasi esclusivamente nel mondo animale. Anche in questo caso, i dosaggi dovrebbero essere prescritti da un medico o da un dietologo.
Quelle sopra sono le raccomandazioni più comuni a cui può andare incontro chi scegliere di essere vegano; altre carenze a cui può andare incontro sono quelle della Vitamina D, Calcio e Ferro. Concludiamo affermando che anche chi è adulto e vegano (con opportuni accorgimenti), può beneficiare di una dieta corretta, a patto di farsi seguire almeno nella fase iniziale da personale medico (il Dietologo sarebbe la figura professionale più corretta) competente. Per soggetti in fase di crescita (bambini e ragazzi) è assolutamente necessario il consulto del pediatra prima di intraprendere questo stile alimentare (vedi approfondimento).
Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare equilibrato, come mai sono diventate così famose?
È da tenere in considerazione che quando si ascoltano delle singole testimonianze (magari a volte dubbie, basate su interessi commerciali) queste non hanno validità statistica, anche se riportate in buona fede. Mi spiego meglio, fa sicuramente più notizia una persona che riesce a perdere 10 Kg con la dieta a Zona, che altre 10 persone che l’hanno abbandonata perché l’hanno ritenuta insostenibile perché troppo restrittiva. Quello che ha approfondito la scienza dell’alimentazione (che si basa su fondamenta statistiche fatta per la maggior parte di sperimentazioni su campioni di migliaia di persone) l’abbiamo approfondito nel post precedente; a mio parere, il motivo per cui alcune diete, per un certo periodo di tempo, sono particolarmente seguite sono:
- Chi ottiene risultati da questo tipo di regimi, proviene da uno stile alimentare completamente sballato, peggiore di quello rappresentato dalla dieta di moda del momento. È stato l’esempio della Dieta a Zona agli inizi di questo secolo; chi passava a quel regime erano persone poco sportive (la maggior parte) che mangiavano molti carboidrati e poco pesce (quello che era la tendenza di quel periodo); passando ad un regime ipocalorico (quale la Dieta a Zona), con una sufficiente quota proteica è ovvio che trovassero beneficio rispetto a prima. Il fatto è che la Dieta a Zona ha poi ulteriori “regole” che in questi anni non sono state sorrette dall’evidenza scientifica.
- Molte volte, le diete rappresentano un vero e proprio businnes; dietro a questi modelli alimentari ci sono vendite di prodotti, libri, blog e consulenze, la cui attività è resa visibile da strategie di marketing efficaci (in questi casi il marketing è molto più produttivo della dieta stessa). Purtroppo invece, le linee guida per una dieta corretta e un approccio efficace e realista all’attività fisica non rappresentano un businness (o lo rappresentano in parte minore), e quindi hanno meno visibilità!
- Alcune diete rappresentano una speranza (puntando sull’emotività delle persone)! Cioè la speranza di tante persone che venga trovato o svelato qualcosa che permetta di dimagrire velocemente e senza fatica o restrizioni. Puntando su questo aspetto diversi regimi alimentari od integratori (soprattutto!) basano la propria strategia. Sarebbe sufficiente spiegare alla gente che l’acquisizione di un regime alimentare equilibrato, abbinato ad una corretta attività sportiva nel momento iniziale può sicuramente rappresentare un approccio “faticoso e/o restrittivo” (soprattutto se non se è seguiti da linee guida qualificate), ma a lungo termine alimenta un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento evidente della propria aspettativa di vita! A questo punto riportiamo sotto una tabella che permette di identificare e confrontare i punti chiave di un’alimentazione basata sull’evidenza scientifica e un modello alimentare “X”.
- Altre possono portare benefici in alcuni ambiti della salute e della performance sportiva, ma solo se strettamente individualizzate (con la collaborazione di personale esperto) o per periodi brevi. Il caso più banale è il carico di carboidrati per chi pratica discipline di endurance.A proposito di discipline di resistenza, Dervin-Lampir et al 2021 effettuarono una revisione di studi scientifici pubblicati dal 1983 al 2021 su 5 modelli popolari di “diete alternative” e i relativi effetti su salute e performance. Tra queste, videro come diete vegane/vegetariane comportassero un rischio di carenza di micronutrienti e proteine, e le diete ricche di grassi (high-fat diet) un aumento dell’affaticamento e dei sintomi gastrointestinali. Anche regimi alimentari come il Low-FODMAP (la cui efficacia nei confronti della riduzione dei sintomi gastrointestinali è comprovata) tende a peggiorare la composizione del microbiota. Per ultima, il digiuno intermittente ha l’effetto di aumentare il livello di disidratazione e peggiorare la qualità del sonno. Quelle citate sopra, non sono semplici “diete alla moda”, ma regimi alimentari con diverse pubblicazioni alle spalle. Questo significa che “uscire dal seminato” di una dieta equilibrata, spesso limitando la variabilità degli alimenti, è un passo da fare solamente se i vantaggi (per il periodo in cui si effettuano i cambiamenti) possono sopravanzare le possibili contrindicazioni. In questi casi, solo l’intervento di personale qualificato (dietologo, nutrizionista, dietista) è in grado di valutare con competenza la modifica delle abitudini e l’individualizzazione del regime alimentare nuovo o provvisorio.
Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?
Dopo lo sforzo, la prima cosa da riprendere è l’idratazione; il “quanto” bere dipende da quanta acqua si è persa con la sudorazione; tale valore è influenzato dall’entità dello sforzo (durata/intensità) e dalla temperatura esterna. Se si vuole essere “superpignoli” è sufficiente pesarsi prima e dopo la corsa…quello che si è perso è quasi esclusivamente liquidi, e quindi si sa quanto bere. Per quanto riguarda i macronutrienti, in linea teorica, per massimizzare il recupero post-sforzo, dopo la gara/allenamento andrebbero ingeriti circa 1.2 g di carboidrati per Kg di peso e 20 grammi (in tutto) di proteine. Ciò ovviamente vale per i professionisti, che si allenano dalle 8 alle 12 volte a settimana, che devono assolutamente sfruttare il più possibile i margini di tempo per recuperare tra uno sforzo e l’altro. Per chi si allena 3-4 volte a settimana, è possibile essere molto meno maniacali, partendo da questi 2 presupposti:
- Dopo lo sforzo è il momento migliore per reintegrare i
carboidrati, e questa “finestra favorevole” dura circa 2 ore. - Un reintegro precoce delle proteine favorisce il recupero (per favorire la sintesi proteica), ma non necessariamente deve essere fatto con integratori. Negli anni passati, la letteratura scientifica si è concentrata sugli effetti del latte al cacao in questo contesto…e si è rilevato particolarmente efficace! Per fare un esempio pratico, lo Sdrink della Granarolo nel brik da 200 ml fornisce 7.2 grammi di proteine ad alto valore biologico e 25 grammi di carboidrati! Altre buone alternative sono gli yogurt (quelli da bere sono molto comodi), i savoiardi (se si preferisce qualcosa di solido) e le meringhe. Per approfondire, ti invitiamo a leggere il post sulla tempistica di assunzione delle proteine.
Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?
L’aspetto primario è quello di esser sicuri aver terminato la digestione prima di partire! Il “cosa” e quanto mangiare dipende dal tempo che trascorre tra la fine del pasto e l’inizio della gara:
- Nel caso in cui ci sia la possibilità di finire di mangiare 3-4 ore prima della gara, si può introdurre fino a 1-3 grammi (è molto soggettivo) di carboidrati per Kg di peso corporeo, a patto che si ingeriscano cibi facilmente digeribili (pane, pasta, riso, fette biscottate, biscotti secchi, ecc) con pochissimo (o addirittura senza) condimento.
- Nel caso in cui si abbia meno tempo, diventa tutto più soggettivo; il latte (soprattutto se abbinato al caffè) è da evitare! In questo caso la digeribilità di quello che si ingerisce è fondamentale: thè zuccherato, biscotti secchi e yogurt magro sono gli alimenti che apportano carboidrati di veloce digestione. La quantità dipende dalla vicinanza alla gara e dall’abilità digestiva del soggetto.
Alcuni ingeriscono anche dei gel appena prima di partire, ma è da prestare attenzione, perchè l’uso eccessivo di questi (visto che poi probabilmente se ne utilizzano anche in gara nelle manifestazioni di durata) può dare problemi gastrointestinali.
Per chi invece pratica sport di natura Intermittente come il calcio, consigliamo di leggere in nostro post specifico.
Come influenza la salute (e la performance) il microbiota intestinale?
Era il 2001 quando fu per la prima volta utilizzato il termine Microbiota, per indicare tutti quei micro-organismi (soprattutto batteri, ma anche funghi, virus e protozoi) che vivono in simbiosi con l’uomo. La parte intestinale è sicuramente quella più studiato, ma il microbiota riveste tutta la parte esterna del nostro corpo (cioè la cute), ma anche la bocca, gli organi urogenitali, gli occhi, l’orecchio esterno e in parte anche i polmoni. Il peso totale può aggirarsi da 1 a 2.7 Kg e stringe legami funzionali con diversi organi e funzioni del nostro organismo, non per ultimo il sistema nervoso centrale.
È inoltre importante sottolineare come nel Microbioma (cioè l’insieme dei geni del nostro Microbiota) risiede il 99% della varietà genetica totale del nostro corpo (la varietà del genoma umano è solo l’1% di esso). Non solo, il nostro Microbioma dipende in gran parte da quello che è stato il nostro stile di vita dai primi istanti della nostra esistenza fino ad ora, ma è modificabile cambiando il nostro stile di vita.
Questo dovrebbe far riflettere su come il benessere, il decorso di eventuali malattie, l’invecchiamento e la performance possano essere influenzati anche dalla salute del nostro microbiota. Lo studio dei microorganismi che vivono in simbiosi con noi, è probabilmente uno degli ambiti della biologia che in futuro potrà avere un maggiore impatto sulla conoscenza del nostro benessere. Se vuoi approfondire come convivere al meglio con il tuo Microbiota, ti invito a leggere il nostro post sull’argomento. Per le persone attive e gli sportivi, consigliamo il post dedicato a Microbiota e performance atletica.
Ma esistono alimenti in grado di avere un impatto particolarmente positivo sul nostro microbiota?
Partendo dal presupposto che l’intero stile di vita ha influenza sul nostro “ospite”, alcuni cibi fermentati sono da sempre considerati come “benefici” nei confronti della salute intestinale. Malgrado manchino rigorosi approfondimenti scientifici in materia, attualmente solo gli effetti del kefir sono sorretti dalle evidenze. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.
Altro elemento della nostra vita che è influenzato dalla salute del microbiota è il sonno; accanto all’ovvia regola “un’alimentazione corretta aiuta a dormire meglio“, esistono indicazioni che riguardano alimenti ed abitudini che possono influenzare la qualità del sonno; trovate tutto nel capitolo specifico all’interno dell’articolo dedicato al rapporto tra sonno e recupero nello sport.
Chi pratica body-building (soprattutto ad alto livello) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.
La domanda scaturisce dalle considerazioni fatte nel nostro post sull’attività fisica, in cui veniva indicato come 26, il valore di IMC (Indice Massa Corporea, vedi formula nell’immagine sopra) oltre il quale si andava incontro ad una diminuzione dell’aspettativa di vita per motivi legati al sovrappeso/obesità. Ricordiamo che l’IMC è un indice estremamente facile da ricavare (è sufficiente una bilancia, un metro e una calcolatrice), e rappresenta un valore abbastanza attendibile della percentuale della massa grassa, che è il reale responsabile delle problematiche relative alla salute associate al peso. In altre parole, è la quantità di massa grassa che rappresenta il “rischio” per la salute e l’IMC è un indice indiretto attendibile per la quasi totalità della popolazione. La valutazione diretta della massa grassa è un protocollo particolarmente complesso e si effettua con la pesata idrostatica (vedi immagine sotto), non accessibile a tutti; fortunatamente esistono altri metodi indiretti (plicometro, bioimpedenziometria, ecc.) che possono dare un valore abbastanza attendibile, a patto che si sappia interpretare i dati.
Fatta questa breve premessa, per body builder o in sport in cui l’evidente l’aumento di massa muscolare è una conseguenza/richiesta dell’allenamento andrebbe valutata la massa grassa (seppur indirettamente) piuttosto che il IMC. Purtroppo non esistono studi approfonditi che correlano la massa grassa all’aspettativa di vita; è comunque ragionevole ipotizzare che un uomo si possa considerare in sovrappeso con un valore oltre il 12%, mentre una donna oltre il 20%.
Speriamo di aver interpretato almeno una parte, dei dubbi che può avere chi cerca di avere una dieta corretta abbinata ad un’attività fisica ottimale. Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, ti invitiamo ad andare alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.
Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle nostre pubblicazioni, collegati al mio profilo linkedin.
Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Core stability o allenamento funzionale?
Leave a Comment(Aggiornato al 02/08/2022)
L’allenamento funzionale soppianterà le esercitazioni di core stability? Quali connessioni e differenze esistono tra questi 2 approcci? Sono mezzi efficaci per il potenziamento, per la prevenzione o solo per la riabilitazione funzionale? Sono tutte domande a cui daremo risposta in questo post, cercando di essere chiari, ma allo stesso tempo precisi, per dare più informazioni e contenuti possibili ai nostri lettori.
Nel 2012 scrissi un articolo sull’utilità della Core Stability nel calcio; concludemmo il post dicendo che malgrado allora non esistessero un numero di ricerche sufficienti per affermarne l’utilità, il potenziamento della muscolatura del tronco (leggi “core stability”) è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta.
In bibliografia internazionale ormai sono diverse le pubblicazioni che hanno dimostrato come l’allenamento funzionale del core possa portare a miglioramenti dell’efficienza dei movimenti (vedi esempio nella corsa) e ridurre il rischio di infortuni.
Non solo, ormai questo tipo di stimoli è universalmente riconosciuto come efficace anche all’atto pratico (non solo sperimentale); infatti, da un questionario effettuato tra 93 club di calcio professionistici di primo livello di diverse nazioni (per intenderci la Serie A) è emerso che le esercitazioni di core stability sono tra i mezzi allenanti più importanti per la prevenzione infortuni insieme alle esercitazioni eccentriche, quelle per l’equilibrio/stabilità e per la resistenza muscolare locale.
Ovviamente esistono anche studi che non hanno riscontrato benefici, ma è importante considerare che i protocolli utilizzati non sono tutti uguali; è quindi ragionevole concludere come un allenamento funzionale per il core possa essere efficace tanto più:
- I movimenti utilizzati sono specifici per la disciplina praticata.
- Vadano a colmare lacune posturali e debolezze
- L’atleta sia avanti con l’età
- Siano elevate le richieste neuromuscolari del core nella disciplina pratica (esempio salto in alto)
Di conseguenza, praticamente la totalità degli atleti può beneficiare di questo tipo di protocolli, a patto che siano strutturati correttamente.
Ricordo che non esiste una classificazione universalmente riconosciuta per definire quali muscoli appartengono al “core” (ovviamente non sono solamente gli “addominali”); quella più gettonata, è considerare tutti quelli che hanno almeno un’inserzione sul bacino.
A mio parere si dovrebbero includere anche tutti quelli della colonna, ed in alcuni casi anche quelli della spalla.
L’importante è capire quali funzionino da stabilizzatori e quali siano dinamici; ma come districarsi in mezzo a questa complessità?
La risposta è semplice e si chiama “allenamento funzionale”; già perché, fortunatamente, “il nostro sistema nervoso riconosce i movimenti e non i muscoli”, per questo motivo si considerano i muscoli del core parte integrante delle catene cinetiche.
Leggendo il proseguimento di questo articolo vi sarà tutto più chiaro!
COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Prima di darne la definizione, è fondamentale capire come la postura e i movimenti del corpo umano siano determinati da un insieme di diverse linee di forze (di tensione e compressione) in varie direzioni; l’equilibrio e l’azione motoria sono quindi determinate dagli effetti e interazioni di catene dinamiche che coinvolgono tutto l’organismo (sotto è possibile vedere un’immagine esemplificativa tratta dal sito http://www.dottordavidemambrin.it/posturologia/).
Di conseguenza è possibile comprendere come l’allenamento motorio (soprattutto quello di natura muscolare e preventiva) debba coinvolgere in maniera globale (cioè funzionale) l’insieme delle catene muscolari che determinano il movimento e non essere effettuato in maniera isolata.
DEFINIZIONE ALLENAMENTO FUNZIONALE
Alla luce di quanto detto sopra e di quanto scritto nel libro di Alberto Andorlini possiamo definirlo come
come un insieme di movimenti naturali (che coinvolgono equilibrio, propriocezione, su tutti i piani del movimento) di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base (correre, lanciare, strisciare, ecc.), della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.
È quindi fondamentale comprendere come non si parli tanto di esercizi, ma di strutture di base (cioè movimenti), la cui progressione esecutiva determina lo stimolo allenante.
A cosa serve quindi l’allenamento funzionale?
Possiamo rispondere brevemente dicendo che serve per la riabilitazione, per la prevenzione e la performance. È utile a tutti (nelle modalità definite dagli obiettivi), dall’atleta professionista, all’anziano che vuole fare “ginnastica” per migliorare l’equilibrio ed evitare le cadute.
Nell’immagine sopra potete vedere i contesti in cui è essenziale ed efficace l’inserimento dell’allenamento funzionale; per approfondire, potete leggere il nostro articolo dedicato a Performance, prevenzione e riabilitazione.
COMPRENDERE IL MOVIMENTO PER COMPRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
La maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Quindi, il cervello riconosce il movimento e non i muscoli (perché la struttura del corpo, riflette la funzione). Per questo motivo, parliamo di catene cinetiche (dette anche catene dinamiche o semplificando, catene muscolari) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Ogni catena (seppur interagendo con le altre) la si può ritenere responsabile di una serie di movimenti/azioni, come piegarsi, estendersi, ruotare, ecc. Ovviamente esistono diverse classificazioni (dipende dall’autore che si considera); sotto sono raffigurate le catene crociate di Bousquet (immagine tratta dal sito Posturafacile).
REALIZZAZIONE DI UNA PROGRESSIONE ALLENANTE TRAMITE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Finalmente ci stiamo avvicinando alla componente pratica/realizzativa di questo post; prima di scendere nella programmazione dell’allenamento, cerchiamo di inquadrare dal punto di vista metodologico l’allenamento funzionale. Infatti lo si può trovare in un percorso riabilitativo dopo un’operazione (ad esempio al crociato), in un protocollo di prevenzione per le cadute degli anziani, nel riscaldamento per il runner o il calciatore, o ancor meglio per il potenziamento muscolare finalizzato all’incremento della velocità del tiro in porta. A mio parere si possono assumere questi 3 paradigmi:
- L’allenamento funzionale ha lo scopo di “sostenere” l’apparato locomotorio (catene) in termini di forza, mobilità, attivazione neuromuscolare e propriocezione/equilibrio. Questo sostegno deve comunque avere un elevato livello di specificità tale da poter avere un trasfert utile nella disciplina praticata (vedi un esempio riferito ai movimenti difensivi). Di conseguenza, L’utilizzo di movimenti “molto semplici” come lo squat, deve prevedere poi un livello di trasformazione (tramite esercitazioni Speciali e Specifiche) verso il gesto specifico della disciplina. Ne abbiamo parlato anche nel post dedicato alla preparazione atletica di Ranieri al Leicester in relazione all’utilizzo del Nordic Hamstring.
- Maggiore è il livello atletico e la libertà di movimento richiesta e maggiore deve essere il tempo dedicato all’allenamento funzionale. Ne deriva che in sport con cambi di direzione (vedi calcio), l’allenamento funzionale deve avare più risalto rispetto a discipline come il ciclismo (in cui la libertà di movimento è limitata). Allo stesso tempo (parlando dello stesso sport), chi si allena a livello professionistico (giornalmente) nel ha più bisogno rispetto a chi si allena 2 volte a settimana.
- Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per infortuni, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale. Potete trovare un approfondimento di questo importante argomento a fine articolo.
METODOLOGIA D’ALLENAMENTO
Un programma di allenamento funzionale rappresenta un percorso, lungo il quale la difficoltà, intensità e mantenimento delle qualità allenate permette all’atleta di migliorarsi continuamente lungo il suo periodo di allenamento o, in altri casi come nel calcio, mantenere il proprio livello atletico elevato senza incorrere in infortuni. Ogni esercizio è da considerare nel percorso e non fine a se stesso; va da se che per alcuni soggetti un determinato movimento può essere il punto di arrivo e per altri il punto di transito. Inoltre lo stesso movimento, ma con caratteristiche diverse (come i tempi di esecuzione), può avere impronte allenanti diverse e per questo inserito in percorsi in momenti diversi.
L’osservazione dello sport in cui si inserisce l’allenamento funzionale è fondamentale per chiarire quali movimenti e in quali modalità utilizzarli. Ma veniamo ora finalmente a scoprire quali sono i movimenti utilizzabili (con alcune semplificazioni metodologiche) per l’allenamento funzionale:
- Movimenti da decubito: prevedono sia posizioni statiche (plank), che dinamiche (piegamenti sulle braccia), che spostamenti (rotolarsi, gattonare, ecc.). Sono i classici esercizi della Core Stability, che rappresentano solitamente la fase iniziale del percorso metodologico.
- Accovacciarsi (squat): lo squat ovviamente rappresenta l’esercizio di base di questo movimento, che permette l’estensione delle 3 articolazioni che si prepongono di “vincere” la gravità (caviglia/ginocchia/anche); sono necessarie poi ulteriori varianti (sopratutto di natura monopodalica) per rendere il protocollo il più specifico per gli sport “terrestri”.
- Tirare: probabilmente rappresenta uno dei movimenti funzionali che al pari di quello successivo (Spingere) permette di sviluppare la Forza orizzontale, cioè la capacità non solo di “spostare” qualcosa, ma anche di opporsi/vincere una forza esterna (vedi contrasto), oppure accelerare/decelerare. Fondamentalmente, l’uomo si posta orizzontalmente sul terreno, e quindi l’applicazione di questa direzione di forza è fondamentale non solo in sport di lotta (tipo greco-romana, judo, ecc), in sport di squadra ad alta componente di contatto (rugby) o a componente di contatto modesta (calcio, basket, ecc.), ma anche quando vengono richieste componenti di rapidità e velocità.
- Spingere: l’aspetto metodologico è da considerare al pari di quello sopra; è evidente che è necessario considerare entrambi i movimenti per coprire (insieme alle componenti diagonali) tutti i 360° (vedi figura sopra). Nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri (vedi ultimi paragrafi), abbiamo elencato alcune esercitazioni possibili per allenare la Forza orizzontale.
- Piegarsi (stacco): lo stacco rappresenta il movimento di base di questa categoria; a differenza dello squat, l’articolazione dell’anca esegue un maggior lavoro e una maggior escursione articolare. Lo possiamo identificare come il movimento di elezione per “raccogliere/sollevare” da terra qualcosa o l’anello di congiunzione tra la forza verticale (Squat) e quella orizzontale (Spingere). Oltre allo stacco, per motivi didattici possiamo annoverare tra questo tipi di movimenti anche il nordic hamstring, particolarmente utilizzato nel calcio per la prevenzione degli infortuni ai posteriori della coscia.
- Allungarsi in affondo: il movimento dell’affondo si sta rivelando sempre più fondamentale come esercizio che rappresenta l’anello di congiunzione tra il potenziamento del core (core stability) e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa (nelle varie direzioni); non solo, come vedremo di seguito, acquisisce importanza nello sviluppo della mobilità attiva dell’anca. Affinchè questo sia possibile, è necessario sfruttare tutte le varianti possibili di questo movimento, sfruttando non solo gli appoggi a 360°, ma anche le torsioni e la combinazione con i movimenti degli arti superiori.
- Girarsi: se tempo fà la cura dei movimenti di
torsione/rotazione era peculiarità di alcune discipline come la canoa/kayak o il tennis, oggi è lecito comprendere come questi siano fondamentali anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa. Nell’immagine a fianco sono rappresentati (a sinistra, omino cilindrico stilizzato, tratto dalla ricerca di Pontezer e coll 2009) le rotazioni contemporanee e complementari di testa/spalle/bacino/braccio durante la locomozione. Nella parte di destra dell’immagine, è rappresentata una foto più chiara, con le rotazioni di spalle e bacino. È logico immaginare che in discipline in cui si sviluppa maggiore potenza (calcio, basket, ecc) rispetto al running, l’intensità di questi movimenti sia particolarmente elevata. Sottolineiamo che a livello metodologico, questo tipo di movimenti è abbinato solitamente a quelli da decubito (core stability) sfruttando la gravità o agli affondi con l’utilizzo di carrucole o elastici. - Spostarsi: sono inclusi nei movimenti funzionali anche tutte le locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante. Proprio per questo motivo, non consiglio di includerli nel percorso dell’allenamento funzionale, ma di quello tecnico/condizionale specifico della propria disciplina (come può essere per i movimenti specifici della difesa).
Allora qual è il legame tra la Core Stability e l’allenamento funzionale?
Finalmente arriviamo alla risposta della domanda del titolo: per “Core” intendiamo quelle strutture anatomiche in grado di stabilizzare il tronco e allo stesso tempo di trasmettere e dissipare le forze tra la parte superiore ed inferiore. Funzionalmente si può definire come un incrocio funzionale delle catene cinetiche che permettono che un determinato movimento diventi “naturale”, cioè sfrutti tutte le potenzialità motorie del corpo per avere il massimo rendimento con il minimo sforzo (economia e precisione dei movimenti). Per chi volesse apporfondire, consiglio sempre il Libro di Alberto Andorlini, che su questo aspetto è particolarmente dettagliato. Quindi (venendo finalmente alla risposta alla nostra domanda),
le esercitazioni di core stability rappresentano la prima fase (o primo step) del “percorso” dell’allenamento funzionale.
VARIABILI ESECUTIVE
Le variabili esecutive sono quelle che determinano la progressione della difficoltà di un movimento; queste sono:
- Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: riducendo il numero di appoggi si passa con naturalezza agli esercizi per la core stability a quelli successivi. Ricordiamo che come allenamento funzionale, si può prevedere anche l’utilizzo di piccoli attrezzi come fit-ball, ceppi Bauman, ecc.
- La riduzione degli appoggi (dalla situazione bi-podalica a mono-podalica) rappresenta uno step successivo in particolar modo per sviluppare l’equilibrio e la propriocezione. Ricordiamo inoltre, che il movimento svolto con lo stesso carico, ma con appoggio mono-podalico, richiede anche un intervento di forza superiore rispetto al bi-podalico.
- Da movimento assiale a movimento planare: è la classica progressione esecutiva in cui si esegue un movimento da una sola direzione (esempio affondo frontale) ad un movimento a più direzioni e/o con rotazioni (affondi laterali e/o con torsioni).
- Riduzione tempo di esecuzione: riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) del movimento. È ovvio che tutti i movimenti vanno prima appresi ad una velocità sufficientemente lenta per stabilizzarne la precisione/equilibrio/stabilità. Man mano che si incrementa l’abilità nell’eseguire il movimento si riduce il tempo, incrementandone di conseguenza l’intensità.
- Da esercitazioni sul posto a esercitazioni in locomozione: rappresentano la normale evoluzione dal lavoro funzionale a quello tecnico/specifico.
Considerando il quinto punto come l’aspetto che può variare da disciplina a disciplina, i primi 4 punti rappresentano la progressione esecutiva di ogni movimento dell’allenamento funzionale.
ATTREZZI
Il peso corporeo rappresenta sicuramente il “primo carico” da utilizzare nel percorso funzionale, ma l’utilizzo di attrezzi (che categorizziamo sotto) contribuisce a variare o specializzare lo stimolo allenante. Importante è che questi attrezzi arricchiscano il numero di stimoli allenanti senza limitare i gradi di movimento (vedi figura)!
Appoggio/propriocettività: sono quegli attrezzi che rendono più difficile l’appoggio, minandone la stabilità. Tra questi ricordiamo la fit-ball, il bosu, la pedana propriocettiva, asse di equilibrio, trave, ecc
Pesi con diversi gradi di instabilità: servono per incrementare il numero di fibre muscolari per ogni dato movimento; appartengono a questa famigli i manubri, i kettlebell, le palle mediche, i bilanceri, ecc. L’utilizzo di quelli con maggiore instabilità contribuiscono a stimolare in maniera importante l’equilibrio; tra questi ricordiamo la fluiball e la sand-bag.
Direzionali: sono strumenti che di solito permettono di lavorare sulle componenti orizzontali del movimento come elastici, TRX, snodi, opposizione del compagno, isoenerziale con carrucole, ecc.
Attrezzi da sospensione: tra quelli che fanno parte della famiglia dei Grandi Attrezzi ricordiamo soprattutto la sbarra, le parallele, la spalliera, la pertica, la fune, ecc. Sono strumenti solitamente utilizzati per lo sviluppo degli arti superiori
N.B.: non abbiamo inserito strumenti come coni, ostacoli, box jump, ecc. perché lo consideriamo parte del percorso più specifico di ogni disciplina.
APPROFONDIMENTO: RUNNING, CORE STABILITY E PERFORMANCE
Diverse ricerche hanno dimostrato come nei finali di gara i muscoli del “core” vadano incontro ad affaticamento, con ripercussioni negative nei confronti della tecnica di corsa, della funzione respiratoria e della performance. Di conseguenza, per ottimizzare la performance del runner si rende necessaria la realizzazione di protocolli che non considerino solamente la core stability, ma anche tutte le catene cinetiche; questo perché dal “core” passano tutte le catene responsabili del movimento. È quindi giusto parlare di allenamento funzionale del core, invece di settorializzare il tutto a livello del core. Infatti, oltre a ricercare tono e stabilità dei muscoli del tronco, si lavorerà anche sulle catene posteriori e flessorie, responsabili della spinta orizzontale della corsa. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core.
APPROFONDIMENTO: SEQUENZA DI RINFORZO DELLA COLONNA
La meccanica della colonna vertebrale prevede di mantenere il più possibile questa in posizione naturale durante la pratica sportiva. Uno stile di vita extrasportivo eccessivamente sedentario (come un atleta che sta 8 ore al giorno ad una scrivania) può causare una perdita di tono muscolare degli “anelli deboli” della catena, come sono gli addominali, glutei, fissatori della scapola e muscoli dell’avvolgimento dell’elica plantare.
La conseguenza può essere quella di avere una colonna meno stabile ed efficiente durante l’attività sportiva, con la conseguente perdita di efficienza dei gesti motori ed incremento del rischio di infortuni.
L’allenamento funzionale per la core stability può sicuramente aiutare, ma effettuare periodicamente la sequenza di rinforzo è sicuramente lo “snack motorio” che più di altri può facilitare il mantenimento dell’efficienza della meccanica della colonna. Potete approfondire l’intera sequenza leggendo l’articolo specifico.
Prima di passare alle conclusioni, ne approfitto di quanto espresso in questo capitolo per fare una dovuta precisazione; abbiamo visto il concetto di “anello debole”, cioè “anelli” (muscoli) della catena che, se ipotonici, possono influenzare negativamente il funzionamento dell’intera catena e di conseguenza
Dall’immagine sopra è possibile notare come 3 di questi gruppi muscolari sono localizzati nel core (glutei, fissatori della scapola ed addominali) ed uno a livello del piede; di conseguenza, è possibile ipotizzare come questi possano (in base alle caratteristiche dell’atleta) necessitare di maggiore attenzione e lavoro dedicato.
Anche questo concetto lo vedremo meglio nel prossimo articolo.
Conclusioni e consigli pratici per approfondire
Speriamo, con questo post, di aver approfondito in maniera stimolante e chiara tutto quello che ruota intorno alla teoria dell’allenamento funzionale. Quello che manca ora è il passaggio all’azione, cioè il come stabilire un efficace programma di allenamento funzionale adeguato al proprio gruppo e alla disciplina considerata. Potete trovare le indicazioni a questo post.
Per chi invece volesse approfondire ulteriormente l’applicazione del movimento funzionale nel calcio (in relazione alla performance ed alla prevenzione infortuni), consigliamo il corso Catene miofasciali ed allenamento. In questo corso di 65 minuti. l’autore (Marco Giovannelli) condensa le nozioni teoriche per poi passare all’applicazione partica, fino all’impostazione della seduta d’allenamento; un webinar particolarmente interessante, in particolar modo per chi opera negli sport di squadra, e nel calcio in particolare.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Alimentazione: le basi di una dieta sana e corretta
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Dieta Dukan, Dieta a Zona, Dieta Mediterranea, Dieta Paleo e tante altre; quel’ è il giusto regime dietetico da seguire? Come districarsi tra i vari modelli alimentari che vengono continuamente proposti? Ma soprattutto, a quali elementi si deve dare precedenza tra tutte le indicazioni che si sentono (calorie, carboidrati, indice glicemico, ecc)? Sono tutte domande a cui cercheremo di dare risposta, basandoci (come abbiamo fatto per gli Stili di Vita e l’attività fisica) sulle linee guida delle associazioni governative e sullo stato attuale della ricerca scientifica in materia. Mettetevi comodi, perché questo post non è corto (potete leggere comodamente un paragrafo alla volta), ma alla fine spero che l’argomento possa risultare molto più chiaro! L’approccio sarà della tipologia Top-Down, cioè partiremo dagli elementi della dieta che maggiormente influenzano lo stato di salute, per poi definire i dettagli.
Forse tutti conosceranno il concetto di piramide alimentare (sopra potete vedere l’ultima versione); rappresenta un ordine gerarchico/quantitativo degli aspetti più importanti dell’alimentazione e man mano che si procedere dalla base verso la punta. I concetti espressi nell’immagine sono corretti, ma a mio parere è più semplice e chiaro se si ragiona per obiettivi. Sotto presenteremo 2 step (approccio Top/Down), che siamo sicuri vi aiuteranno a fare più ordine*.
STEP N° 1: Sport e Composizione corporea
Per capire il primo step, chiariamo quali sono le variabili dipendenti (cioè i nostri obiettivi, come il benessere) e quali quelle indipendenti (cioè quelle rappresentate dalle nostre azioni, cioè l’attività sportiva e l’introito calorico con l’alimentazione).
- L’attività fisica è una forte e indipendente variabile in grado di migliorare e prolungare l’aspettativa di vita. A questo link, potete leggere il post dedicato.
- La Composizione corporea (identificabile come l’IMC) è una variabile dipendente dall’attività fisica e dall’introito calorico. Sotto è possibile vedere l’andamento dell’aspettativa di vita in base all’IMC
Una volta compreso quali siano le variabili indipendenti (cioè quelle su cui agiamo noi) e quelle dipendenti, immagino sia tutto più chiaro e visibile nell’immagine sotto.
Ricordiamo che la composizione corporea (che si misura con l’IMC) dipende dal bilancio energetico giornaliero, che si ottiene modulato le calorie introdotte con il cibo e la spesa energetica giornaliera (attività fisica e lavorativa). Sotto vedere un’immagine (presa dal sito http://www.nutrizioneesalute.it/) molto chiara. Da questo si può capire che se si è in sovrappeso (IMC superiore a 26) è possibile creare un deficit calorico per ridurre l’IMC riducendo l’introito o/e incrementando l’attività sportiva.
Com’è possibile comprendere, l’attività fisica nei confronti della salute ha un duplice effetto, cioè quello di modulare positivamente il peso corporeo (tramite il dispendio energetico), ma anche quello di fornire un indipendente effetto positivo nei confronti della salute. Non a caso, già nel precedete post, era stato visto come il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, sia più grave di un grado di obesità moderata!
Quindi il curare in maniera maniacale la propria dieta (escludendo a priori troppi cibi o seguendo diete con peculiarità che non considerano primariamente gli aspetti di cui sopra), senza dare precedenza all’attività fisica e alla composizione corporea, rappresenta una strategia poco efficace in termici di miglioramento dello stile di vita.
STEP N° 2: varietà e ripartizione macronutrienti
Il secondo step del nostro approccio prevede variabili che sono in ogni modo rilevanti, ma vengono dopo a quelle di sopra; per stare bene sono comunque di importanza notevole!
Spesso si sente dire che la dieta deve essere “equilibrata”; equilibrio vuol dire che bisogna mangiare di tutto, senza demonizzare o esaltare eccessivamente nessun alimento. Il rischio infatti, è quello di seguire un regime alimentare troppo ristretto, con eccesso di alcuni alimenti/nutrienti e mancanza di altri.
A tal proposto, è del 2019 la pubblicazione dei risultati del “Global Burden of Disease Study 2017”, un’analisi sistematica di quelli che sono i fattori di rischio della dieta che hanno maggiore incidenza sul rischio di morte e malattia. L’unicità di questo studio risiede nella raccolta di numerose ricerche provenienti da tutto il mondo, dal 1990 al 2017. Un riassunto dei risultati potete vederli nell’immagine sotto.
Malgrado lo studio raccolga ricerche di natura “osservazionali” e non “studi clinici”, fornisce indicazioni interessanti (vista la moltitudine di dati presenti) sull’alimentazione, sostanzialmente confermando alcuni aspetti già conosciuti. È comunque importante interpretare correttamente i dati.
Ad esempio, è evidente come il consumo di sale possa essere un fattore di attenzione per l’ipertensione arteriosa; quindi, soggetti che soffrono di ipertensione o sedentari (o chi fa poco sport) devono stare particolarmente attenti al consumo di questo. Il monitoraggio della pressione arteriosa (rivolgendosi al proprio medico nel caso in cui vada oltre una certa soglia), la pratica sportiva ed una corretta alimentazione sono le variabili che possono aiutare a mantenere questo fattore di rischio sotto controllo.
Altra variabile interessante che emerge dallo studio è l’importanza del consumo di frutta e verdura; in diversi nostri articoli abbiamo rimarcato come il consumo di questi alimenti (5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno) possa essere la condizione ideale per garantire un apporto variato di micronutrienti.
Ma la variabile che è in cima alla lista è il consumo di cereali integrali (anche se ciò non significa che sia la più importante); al pari di frutta e verdura, questi forniscono un ampio spettro di micronutrienti rispetto alle controparti raffinate, contribuendo ad arricchire la dieta di tutte quelle sostanze fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Questo concetto è ancor più evidente se si considera il legame tra salute e microbiota.
Ultimo aspetto che emerge dall’immagine sopra è l’importanza delle fonti alimentari di omega 3 come noci, semi e pesce; nel nostro articolo sugli omega 3 trovate un ampio approfondimento sull’argomento.
Sempre dal “Global Burden of Disease Study 2017” emerge come il consumo di carni rosse (anche lavorate) e grassi trans non siano correlate ad un fattore di rischio particolarmente evidente; attenzione, ciò non significa che non siano alimenti da limitare, ma in un’ottica di un regime vario ed equilibrato, nessun alimento è da demonizzare (ad esclusione di parere medino), a patto che si evitino gli eccessi.
La varietà con la quale ci si può alimentare è una ricchezza e fonte di benessere allo stesso tempo; questo vale in particolar modo se si prediligono alimenti vegetali (come ad esempio le 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione) e si evita di mangiare sempre le stesse cose.
Per i runner, consiglio di leggere anche il nostro articolo su alimentazione, respirazione e performance.
Un’ultima indicazione, ma che attualmente è quanto mai importante, è quello di attuare un consumo sostenibile delle fonti alimentari.
RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: rispetto del fabbisogno di Proteine, Carboidrati e Grassi
In passato sono state di moda diete (vedi quella a Zona) in cui la ripartizione di questi elementi era a dir poco maniacale! I molteplici studi sull’argomento hanno invece (ovviamente) portato a stabilire che ognuno di questi macronutrienti deve essere presente in una “quota minima” nel fabbisogno calorico giornaliero, considerando che:
- Le proteine forniscono circa 4 Kcal/grammo; il fabbisogno giornaliero dovrebbe attestarsi da 0.83 a 2g (a seconda del regime di attività fisica) di proteine per Kg di peso corporeo. Esse dovrebbero fornire almeno il 15% del fabbisogno calorico.
- I carboidrati forniscono circa 4 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 45% del fabbisogno calorico.
- I Grassi (o Lipidi) forniscono circa 9 Kcal/grammo; dovrebbero fornire almeno il 25% del fabbisogno calorico.
Facciamo ora un esempio: un adulto di 40 anni, maschio, di 70 Kg di peso, che pratica 3 ore di attività fisica a settimana, potrebbe avere un fabbisogno di 3400 Kcal, e di conseguenza avere un fabbisogno minimo di: 127 g di Proteine, 382 g di Carboidrati e 94 g di Carboidrati. La stima del fabbisogno calorico di ogni individuo si può ottenere da diversi metodi di calcoli (a questo link uno molto semplice), ma può essere soggetto a differenze tra individuo ed individuo. Non ci dilunghiamo ulteriormente su questo aspetto; chi volesse approfondire l’argomento consigliamo il primo dei 3 libri di Roberto Albanesi sull’alimentazione. Vediamo ora i macronutrienti nel dettaglio.
PROTEINE
Tra le varie funzioni, ricordiamo quella strutturale di diverse molecole e apparati del nostro organismo (muscoli compresi); ne deriva che un introito insufficiente rende difficoltoso il recupero tra gli allenamenti per chi pratica sport oltre ad un certo livello. Il livello minimo consigliato è importante per tutti, anche per chi effettua diete dimagranti, visto che un apporto proteico inadeguato in questi regimi, tende a far calare particolarmente la massa magra. Nel nostro post dedicato al fabbisogno proteico, è possibile trovare nel dettaglio tutti i dettagli sull’argomento.
Fonti da preferire: carne bianca, pesce, uova, latticini e fonti vegetali (cereali, legumi e frutta secca). Attenzione: mentre le proteine di origine animale (carne, pesce, latticini e uova) hanno un elevato valore biologico (cioè hanno un rapporto dose/effetto maggiore), quelle di origine vegetale devono essere abbinate (mangiate singolarmente hanno scarso effetto) tra di loro affinchè abbiano un buon rapporto dose/effetto. A fianco, potete vedere una tabella indicativa del contenuto proteico per 100g di alimento. Chi volesse invece avere dati decisamente più completi, li può trovare a questo link.
Le carni rosse sono cancerogene?
È una domanda che sorge sicuramente spontaneo porsi, alla luce di quanto riportato dagli organi di informazione negli ultimi anni. Attualmente è difficile comprendere quali siano i reali meccanismi fisiologici/biochimici (e la potenza degli effetti) di questo tipo di associazione (carni rosse-canco); in ogni modo, è universalmente condiviso che il consumo di carne rosse (in particolar modo quelle lavorate, come salumi, insaccati e carne in scatola) debba essere limitato, per prevenire l’incremento del rischio di tumori al colon-retto. Tra i consigli delle varie istituzioni, possiamo individuare tra i 350-500 grammi alla settimana (preferenza carni “non lavorate”) come il limite massimo di consumo di carni rosse, a patto di seguire uno stile di vita corretto (cosa assolutamente da non sottovalutare). Nel nostro post dedicato al dibattito carnivori-vegani, potete trovare un ulteriore approfondimento.
CARBOIDRATI
Il consumo di questi macronutrienti è forse quello che più di altri dipende dall’attività fisica praticata; sforzi di intensità medio-alta, impongono un consumo di carboidrati da parte del nostro organismo dipendente dalla durata ed intensità dell’attività stessa. Generalizzando, si può identificare in 4-8 grammi per Kg di peso corporeo siano la quota ideale per chi pratica regolarmente attività fisico-sportiva. Altri aspetti che possono influire sul fabbisogno, sono l’attività lavorativa, l’età, il sesso e le differenze interindividuali. Un eccesso, può portare ad accumulo di peso (adipe), mentre un introito insufficiente può dare origine ad una bassa disponibilità energetica (stanchezza, irritabilità, scarse performance, ecc.). Appartengono a questa famiglia gli zuccheri (usati per dolci, torte, ecc), i cerali (farina, biscotti, pasta, pane, ecc) e il fruttosio (zucchero contenuto nella frutta).
Fonti da preferire: frutta, cereali, legumi, pasta/pane (meglio da fonti integrali) e dolci (biscotti/torte) senza grassi dannosi (vedi sotto).
Sono sempre da preferire alimenti con farina integrale, rispetto alla farina bianca?
Sicuramente i cibi integrali hanno una quantità superiore di fibra e di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.) rispetto alle farine raffinate; questo rende i cibi integrali più sazianti, completi e quindi da preferire. Ciò non deve portare a demonizzare la farina bianca, in quanto è da considerare la varietà di alimenti contenuta nella dieta giornaliera, e non il singolo alimento. In ogni modo, chi deve prestare particolare attenzione alla quantità totale di calorie ingerite, la sostituzione della farina bianca con quella integrale può portare ad una maggior effetto saziante dei cibi!
GRASSI (LIPIDI)
Almeno il 25% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere fornito dai GRASSI. Svolgono diverse funzioni, tra le quali quella energetica nelle attività a bassa intensità. Un eccesso può portare ad accumulo di peso (adipe) con i conseguenti problemi di salute; un introito insufficiente (è una casistica particolarmente rara, perché solitamente si copre facilmanete il fabbisogno con la maggior parte dei modelli alimentari) è probabile possa creare dei problemi metabolici. Per quanto riguarda questi macronutrienti, è fondamentale il “tipo” di grassi/lipidi che si consuma, al fine di prevenire problemi cardiovascolari (a lungo termine) o anche semplici cali di rendimento nello sport praticato a causa di una cattiva alimentazione. Senza demonizzare eccessivamente alcuni tipi di cibi, elenchiamo sotto quali sono le fonti lipidiche da preferire, quali da consumare con attenzione e quali da limitare
Fonti da preferire: pesce, frutta secca, olio extravergine d’oliva, carni magre, formaggi/latticini, legumi e creali.
Fonti da consumare con moderazione, ma non demonizzare: burro, formaggi/carni “non magri”, alimenti (merende, biscotti, torte) contenenti olio di cocco, olii di girasole, strutto, olio di arachide e olio di oliva.
Fonti da evitare: alimenti indicanti sull’etichetta “olio di palma”, “grassi vegetali”, “grassi idrogenati”, “margarina”, “grassi vegetali idrogenati”.
Cosa sono gli acidi grassi Omega3?
Sono una classe di acidi grassi, uno dei quali è “essenziale”, cioè da assumere con la dieta, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo; è l’acido-alfa-linolenico, abbreviato anche con la sigla ALA. È presente in particolar modo nelle noci e nell’olio di semi di lino; molte linee guida raccomandano di consumare 3-4 noci al giorno o l’equivalente (in ALA) da olio di semi di lino. In questo modo viene soddisfatto il fabbisogno di questo acido grasso essenziale.
Le vie metaboliche che trasformano questa molecola nelle componenti più bioattive, nel nostro corpo sono poco efficienti; hanno un tasso di conversione medio del 10-15%.
Per questo motivo viene consigliato di consumare anche fonti di altri omega-3 come l’EPA (Acido eicosapentaenoico) e il DHA (Acido docosaesaenoico). Questi non sono essenziali, ma maggiormente attive a livello metabolico; sono presenti in particolar modo nelle fonti ittiche. Per questo motivo, le linee guida consigliano di consumare anche 2-3 porzioni di pesce a settimana per soddisfare in maniera completa la necessità di omega-3.
Purtroppo, l’inquinamento dei mari e lo sfruttamento eccessivo delle risorse ittiche obbliga il consumatore a prestare attenzione al pesce che si consuma, affinchè vengano rispettati i criteri di salubrità e sostenibilità. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato a Omega 3, sport e sostenibilità; troveranno indicazioni utili anche chi segue una dieta vegana, e non riesce ad avere un apporto sufficiente di EPA e DHA dalla dieta.
ALTRI ELEMENTI
- Idratazione: solitamente vengono consigliati circa 2 litri al giorno (l’acqua è presente anche nella frutta e nella verdura), ma per chi fa sport e in particolari periodi dell’anno, il fabbisogno può essere ben superiore: la regola fondamentale per un individuo sano dovrebbe essere quella di bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine rimanga chiaro. Agli sportivi consiglio di leggere il nostro articolo sulla reidratazione. È comunque da ricordare che l’acqua extracellulare può essere associata ad infiammazione e sovraccarico di alcuni alimenti; un eccesso di cibi processati che contengono molti zuccheri e grassi saturi sono potenzialmente in grado di incrementare l’infiammazione (Araldi 2021). Per questo motivo, un’adeguata idratazione passa anche attraverso un apporto adeguato degli altri nutrienti. Per gli sportivi, rimando al nostro articolo riguardante l’idratazione e l’integrazione. Sempre per chi pratica sport, un adeguato apporto di acqua è importante per gli scambi idrici della fascia connettivale, connessi al recupero e alla funzionalità delle catene mio-fasciali (Albini 2018).
- Masticazione e sazietà: si è sempre creduto che un’adeguata masticazione fosse fondamentale per indurre il giusto senso di sazietà; infatti, le neuroscienze (Proietto 2020) ci indicano come questa sia correlata alla consapevolezza di quello che si sta mangiando. Mentre ci sfamiamo, il nostro cervello ci manda dei “segnali” per farci capire se quanto stiamo mangiando è sufficiente; se ci distraiamo eccessivamente, o mangiamo troppo velocemente, probabilmente ingeriremo più del dovuto, oppure non ci nutriremo a sufficienza. Oggi in più sappiamo che una masticazione insufficiente è in grado di danneggiare l’ambiente intestinale influendo negativamente sulla salute del microbiota. Nel lungo termine può influenzare negativamente sia lo stato di salute che la performance atletica.
- ALCOLL: le linee guida considerano come limite massimo giornaliero di alcoll, quello contenuto in 150 ml di vino per le donne e 300 ml per gli uomini; questi introiti (stesso discorso vale per altri tipi di alcolici) possono far permanere l’alcol nel sangue per diverse ore (anche 4-5), con conseguenti limitazioni per il recupero per chi fa sport. Quindi, quando possibile, è da limitare al massimo il consumo di alcol.
- Sodio: negli Stati Uniti un soggetto su 3 soffre di ipertensione e il 90% della popolazione Americana ha la probabilità di sviluppare questa malattia nel corso della propria vita; l’ipertensione è a volte asintomatica (cioè non si percepisce), e di conseguenza è un rischio silente per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, l’Associazione di Cardiologia Statunitense ha preso particolarmente sul serio questa problematica soprattutto per il fatto che i cibi che si consumano negli USA sono particolarmente ricchi di sodio e per il fatto che in generale fanno poca attività sportiva. Questi rischi sono concreti anche per noi in Italia, per quelle che sono le nostre abitudini? È ragionevole ipotizzare che se si segue uno stile di vita corretto (con un’adeguata attività fisica) e una dieta adeguata, per la maggior parte della popolazione, è difficile andare incontro a queste problematiche. Tenendo comunque in considerazione che il rischio incrementa con l’età, è sufficiente tenerla monitorata e rivolgersi al proprio medico appena si supera la quota 85/130; individuare precocemente determinate situazioni, permette di curarle nella maniera ottimale minimizzando i rischi per la propria salute.
- Microbiota, salute e performance: l’approfondimento delle interazioni tra noi ed il nostro macrobiota (cioè l’insieme dei batteri, protozoi, funghi e virus che vivono in simbiosi con il nostro organismo) rappresenta sicuramente uno dei rami della biologia che in futuro potrà avere uno degli impatti più significativi sulla nostra salute e sul nostro benessere. Per approfondire ti invito a leggere il nostro post dedicato a Microbiota e salute e l’articolo Microbiota e performance atletica. Non perderti anche il nostro articolo dedicato agli alimenti fermentati.
ALTRE DOMANDE?
Spero, con questo post, di aver tolto molti dubbi ma, come accade a chi cerca di approfondire una materia, “quando si chiarisce un argomento, sorgono nuove domande, nate dalla curiosità e dalla voglia di approfondire”. Il prossimo post, lo dedicheremo alle risposte alle domande più comuni sull’argomento. Riportiamo sotto le domande alle quali potete trovare risposta a questo post:
- Per chi è vegano, a quali aspetti dovrebbe prestare attenzione per rischiare di non avere lacune da un’alimentazione evidentemente limitata?
- Malgrado alcune diete si discostino (in maniera maggiore o minore) dal modello alimentare ideale scientificamente riconosciuto (cioè quello spiegato sopra), come mai sono diventate così famose?
- Gli integratori alimentari sono necessari per tutti? Quali integratori sono realmente utili?
- Per chi effettua sport ad alta intensità alla mattina (gare podistiche, in bici, nuoto, ecc.), come dovrebbe fare colazione?
- Dopo un allenamento impegnativo, a quali macronutrienti è necessario dare la precedenza?
- Come influenza la salute (e la performance) il microbiota intestinale?
- Chi pratica body-building (anche semplicemente a livello amatoriale) e ha una massa magra superiore alla norma, difficilmente rientra in un IMC inferiore a 26, pur avendo (in alcuni casi) una massa grassa paragonabile a quella di un soggetto magro. In questi soggetti, si utilizzano altri indici per valutare la composizione corporea.
CONCLUSIONI
Con quanto scritto sopra, non ci si vuole sostituire alle indicazioni professionali e personalizzate fornite da personale medico, dietista o biologo nutrizionista, ma alla luce di quanto detto, immagino ora sia più chiaro quali sia l’importanza delle linee guida da seguire quando si approccia all’alimentazione. Allo stesso tempo, speriamo di avervi dato anche gli strumenti per saper valutare (almeno in maniera indicativa) le tantissime diete che vengono proposte oggi. Sotto, riportiamo un semplice tabella, che può aiutare a fare una prima valutazione di un regime alimentare; negli spazi bianchi è sufficiente annotare con una “X” se la dieta osservata soddisfa o meno le esigenze di una “dieta ideale”. Le piccole frecce rosse, indicano l’influenza tra le diverse variabili.
Ma quando è necessario rivolgersi a personale qualificato (dietologo, oppure nutrizionista o dietista) per ottimizzare il proprio regime alimentare? A mio parere, se si ha un IMC superiore a 30 (cioè dalla classificazione di “Obesità livello 1”) è necessario! Allo stesso modo lo è per sportivi professionisti, persone che fanno della loro immagine (ad esempio attori) un importante elemento della propria vita professionale e in tutti quei casi in cui in cui viene prescritto/consigliato dal proprio medico.
Per tutti è comunque fondamentale avere una corretta “formazione alimentare”, visto che bisogna mangiare per tutta la vita! Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, nel nostro articolo dedicato ai migliori libri per i runner trovate anche testi che riguardano l’alimentazione.
Infine ti segnaliamo anche gli altri nostri post dedicati al benessere e stili di vita
- Domande risposte sull’alimentazione: integratori, dieta vegana, modelli alimentari e sport.
- Sport, alimentazione e benessere: qual è lo stile di vita ideale?
- Perché e come, l’attività fisica fa bene alla salute (benefici ed aspetti metodologici)
In alternativa puoi andare alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
La preparazione atletica al Leicester di Ranieri: spunti per le programmazioni future
Leave a CommentQuello di Ranieri, nella Premiere League 2015/2016, è stato additato come un autentico “miracolo” e al tecnico Romano è stato riconosciuto gran parte del merito, a tal punto di esser soprannominato “King Claudio”. Ma quali sono state le chiavi che hanno permesso a questa squadra di vincere la Premier? Claudio Ranieri ha utilizzato metodologie innovative o è riuscito semplicemente ad adattare le sue metodiche al gruppo? Quale ruolo ha avuto la preparazione atletica in tutto questo? In questo post cercheremo di analizzare tutti questi quesiti, con particolare attenzione all’aspetto atletico!
“LA MENTALITA’ È LA PRIMA COSA CHE FA LA DIFFERENZA”
Probabilmente è il primo concetto che emerge dalle interviste del tecnico! King Claudio è riuscito ad impostare il gioco e l’allenamento della squadra non solo secondo le loro caratteristiche, ma anche secondo quelle che erano i loro bisogni; ciò ha permesso di ottenere il 101% da ogni suo effettivo, cosa che non sempre riesce a molti allenatori. Inoltre l’aver rafforzato un gruppo già unito, ha creato un ambiente congeniale probabilmente a tutte le caratteristiche dello staff e giocatori.
Dal punto di vista metodologico, questa sua frase rispecchia molto la sua filosofia calcistica:
«Non mi piace dire che facciamo schemi in attacco, a calcio si gioca con l’organizzazione difensiva, poi negli ultimi trenta metri dipende dalle nostre idee»
Ovviamente questo è un modello di gioco che si sposa facilmente con il modo di giocare della Premier. Riassumendo, avere una difesa organizzata e giocatori tatticamente versatili ed intelligenti (di conseguenza poco prevedibili) in avanti, è stato il pensiero tattico principale del tecnico. Ricordiamo che tale approccio, rende ancor più difficile il lavoro degli analisti delle squadre avversarie, che oggi rappresenta la fonte di informazione più importante del modo di giocare della squadra avversaria.
LA COMPONENTE ATLETICA NELL’ALLENAMENTO DEL LEICESTER
Le squadre di Ranieri hanno sempre fatto dei buoni finali di stagione dal punto di vista atletico; da ricordare su tutte il Parma nella stagione 2006/07 (recupero salvezza) e la Roma nel 2009/10 (l’annata della rimonta sull’Inter). Proprio in queste 2 stagioni, il tecnico è entrato “in corsa”, quindi è ragionevole ipotizzare che la maggior parte della preparazione non sia dipesa da lui; ciò rinforza sempre di più l’ipotesi di chi ritiene quanto sia importante la giusta motivazione per mantenere le giuste intensità in allenamento e per “dare veramente tutto” in partita.
Non a caso, in accordo con i giocatori nella passata stagione decise di dare 1 giorno in più di riposo (Mercoledì) ai giocatori, concentrando 2 brevi ed intensi picchi di carico settimanali (presumibilmente il Martedì e il Giovedì); ciò rappresenta una novità per un allenatore Italiano, solitamente abituato a gestire un solo piccolo di carico, ma più “modulato” nella parte centrale della settimana. Ciò è stato possibile grazie alla grossa dedizione ed impegno (superiore alla norma, secondo il tecnico) dei giocatori in tutti gli allenamenti.
ELEMENTI DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DEL LEICESTER
Ma vediamo ora quali sono stati gli aspetti più peculiari della gestione atletica nell’allenamento, elencandoli da quelli che ritengo più “innovativi”. Tali elementi ci sono forniti dall’articolo pubblicato sul sito della BBC. Riporteremo quindi quanto emerge dal testo dell’articolo, contestualizzando il tutto (quando possibile) con le evidenze attuali della scienza della preparazione atletica nel calcio; il tutto per comprendere come l’esempio del Leicester possa essere di utile per la programmazione atletica (per professionisti e dilettanti) della prossima stagione.
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NON AVER PARTITE DI COPPA
Rappresenta la variabile che più di altre ha influito positivamente sulla programmazione atletica; si pensi che quando le altre squadre in lotta per il campionato dovevano affrontare turni infrasettimanali, il Leicester (di Mercoledì) riposava. Ciò permetteva di ricaricare le pile e poter recuperare “acciacchi” vari nell’arco della settimana intera. Non a caso, la squadra di Ranieri ha avuto meno infortuni di tutte le altre e di conseguenza ha potuto utilizzare meno giocatori totali in stagione, permettendosi (più spesso delle altre) di mettere in campo i migliori.
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TENERE IN FORTE CONSIDERAZIONE LE INDICAZIONI DELLO STAFF MEDICO
Molti staff medici (di squadre Inglesi e non) si lamentano del fatto che non sempre gli allenatori tengono in considerazione le loro indicazioni. Non di rado, alcuni giocatori vengono fatti 
giocare al limite dell’infortunio, con il rischio di successive assenze dalle partite in caso poi di lesioni. In questo tipo di decisioni (quando si tratta di casi “al limite”), grosso peso ce l’ha l’allenatore; Ranieri è stato riconosciuto dal suo staff come un allenatore che più di altri ha ascoltato le loro indicazioni, sicuramente aiutando il lavoro di prevenzione e cura messo in piedi dallo staff medico. Ricordiamo che già avevamo dedicato un post alla relazione tra infortuni e risultati, prendendo spunto da un’importante ricerca, che trovò proprio in squadre professionistiche una correlazione tra lesioni nella stagione e classifica finale. Su questo dovrebbero riflettere soprattutto gli allenatori di squadre dilettantistiche, che spesso mettono in campo giocatori in “dubbie” condizioni atletiche (e a rischio di infortuni), solo per il “timore” di perdere una partita, o al limite di essere esonerati. Ma nei settori dilettantistici, è più importante la salute dei giocatori o il risultato?
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ACCURATA PROGRAMMAZIONE E VALUTAZIONE DEL CARICO ALLENANTE
Come già citato sopra, la programmazione settimanale prevedeva 2 picchi intensi di carico (a inizio e dopo la metà) e un giorno di riposo il Mercoledì. Nelle “settimane standard” delle altre squadre, si tende invece a tenere il carico medio-alto per la parte centrale della settimana (da Martedì a Venerdì), ma modulando il tipo di stimolo (Aerobico, Forza, lavori specifici e Rapidità). Non solo, probabilmente (deduciamo da quanto emerge dall’articolo della BBC) i carichi a cui sottoponeva King Claudio i propri giocatori, avevano un elevato livello di specificità (cioè molto lavoro con palla), per permettere di sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione. Ciò permetteva comunque ai suoi ragazzi di rimanere molto motivati (sappiamo tutti che ai giocatori di calcio piace poco correre senza palla) e mantenere intensità superiori alla norma durante le esercitazioni specifiche. Concludendo: poco lavoro ma molto specifico e ad alta intensità; se il tasso di infortuni rimane basso e se si hanno giocatori motivati, è sicuramente una strategia particolarmente efficace!
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ALLENAMENTO DELLA FORZA ORIZZONTALE
L’efficienza delle ripartenze del Leicester della stagione 2015/2016, secondo il tecnico Romano, furono anche frutto di uno specifico allenamento atletico basato sulla velocità. Già nel post 
dedicato alla Match Analysis qualitativa abbiamo fatto notare come le azioni da gol siano praticamente sempre accompagnate da situazioni alta intensità di corsa; è logico immaginare che durante le ripartenze, siano presenti non solo elevati livelli di accelerazione, ma anche di velocità. Un altro aspetto interessante è l’attenzione particolare dedicata al potenziamento dei muscoli della catena posteriore. Tradizionalmente si è portati ad ipotizzare che il lavoro con i pesi nelle squadre professionistiche sia improntato prevalentemente allo sviluppo dell’esplosività, tramite il 
potenziamento delle catene che permettono l’estensione delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca come lo squat. Lo staff del Leicester invece concentrò particolarmente l’attenzione sulla catena posteriore della coscia, tramite un particolare attrezzo che contemporaneamente all’esecuzione, valutava i parametri di forza e sbilanciamento dei posteriori della coscia. Fondamentalmente l’esercizio che si effettua è il Nordic Hamstring, di cui avevamo già parlato per la prevenzione degli infortuni; lo staff di Ranieri non si è solamente limitato ad utilizzarlo per la prevenzione (probabilmente insieme ad altri movimenti), ma anche per il rinforzo di muscoli necessari per correre a velocità elevata (posteriori della coscia).
ATTENZIONE, questo tipo di esercizio è utile nella prevenzione degli infortuni, ma deve essere abbinato a esercitazioni di core stability e di allenamento funzionale, che servono (i primi) per bilanciare in maniera adeguata la muscolatura del tronco e (i secondi) per trasformare biomeccanicamente il lavoro di potenziamento in guadagno in efficacia dei movimenti. Non solo, il Nordic Hamstring deve essere effettuato con estrema consapevolezza nel ripartire in maniera adeguata il peso (durante la discesa) su entrambe le gambe; infatti è ampiamente risaputo che, soprattutto tra i dilettanti, la gamba dominante nella parte posteriore della coscia è più forte del controlaterale, di conseguenza, la ripartizione del carico deve essere fatta con estrema attenzione per non acuire ancora di più le differenze.
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CONFRONTO INSIEME AI GIOCATORI DEI DATI SIGNIFICATIVI
Gli staff delle squadre professionistiche hanno a disposizione una variabilità di dati (ottenuti da strumenti e protocolli) che in linea teorica permettono di comprendere al meglio come un giocatore si allena e il suo livello di affaticamento oggettivo (esami) e soggettivo (percezione dello sforzo). Ranieri con i suoi collaboratori hanno cercato per tutta la stagione di condividere insieme ai loro giocatori i dati (accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione, ecc) provenienti dalle partite e dagli allenamenti specifici, proprio per responsabilizzarli e dare loro il maggior feedback possibile del lavoro svolto; sicuramente questo ha influito molto sulla motivazione (di cui abbiamo detto sopra) nell’affrontare l’allenamento.
Dal punto di vista della valutazione soggettiva, lo staff dei Leicester non si è limitato all’RPE, ma ha cercato (tramite questionari dettagliati) di comprendere al meglio lo stato di salute psico-fisico e del recupero (ore di sonno, ecc.)…..elemento fondamentale, proprio per il fatto di dare 1 giorno in più di recupero. Purtroppo dall’articolo della BBC non emerge se il Leicester valutasse anche la Potenza Metabolica in partita o in allenamento.
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ICE CHAMBER E SUCCO DI BARBABIETOLE
Le criosaune (Ice Chamber) sono utilizzate allo scopo di migliorare il recupero; per intenderci, ne hanno parlato anche agli Europei 2016 dopo il Twitt di Bonucci (che insieme a De Rossi e Chiellini, si stava preparando per entrare). Ormai tutte le squadre professionistiche ne fanno utilizzo (anche se in forme diversa dalla criosauna), quindi questo aspetto del Leicester non può essere considerata una novità.
L’integrazione con succo di barbabietole ha invece rappresentato una novità per il calcio; ultimamente ha riscosso molto interesse scientifico, in quanto è stato visto che l’assunzione di nitrati-inorganici da fonti vegetali è in grado di ridurre il costo metabolico dell’esercizio e quindi migliorare (seppur minimamente) la performance di resistenza. Il succo di barbabietola è particolarmente ricco di queste sostanze ed è facilmente reperibile in commercio sottoforma di succo o estratto.
Malgrado sia stato dimostrato che in sport di resistenza questo tipo di integrazione possa essere utile (per soggetti di sesso maschile che gareggiano a livello amatoriale), in sport di natura intermittente (come il calcio) sono necessari ulteriori approfondimenti dal punto di vista sperimentale. Per approfondi l’argomento, ti invitiamo a leggere il nostro articolo sul succo di barbabietole.
CONCLUSIONI
Quello che emerge nell’articolo della BBC, è che in un gruppo unito e fortemente motivato, adattare la programmazione dell’allenamento e le strategie di gioco alle caratteristiche della squadra può veramente produrre ottimi risultati. Nei dettagli:
A livello professionistico, la cura degli aspetti difensivi deve essere maniacale! A livello dilettantistico invece (quando il tempo per allenarsi è poco) a mio parere, si perde ancora troppo tempo nell’affrontare schemi offensivi mnemonici che non fanno altro che ridurre la densità dell’allenamento.
Se il lavoro atletico specifico viene fatto con la massima motivazione e consapevolezza, si può ridurre il lavoro a secco (poco amato dai giocatori) a vantaggio di quello con la palla. Stesse considerazioni a mio parere possono essere fatti per i dilettanti, ma a patto che:
- I giocatori siano consapevoli della giusta intensità da tenere nei lavori con palla e fortemente motivati.
- Si affronti un lavoro di prevenzione particolarmente accurato (perché il rischio di infortuni, con il lavoro specifico, aumenta) con l’allenamento funzionale.
- Si riesca il più possibile a percepire eventuali cali prestativi dovuti a deficit di condizione e si rispetti il concetto di Condizione di necessarietà nella preparazione altetica del calciatore.
Ultimo aspetto che a mio parere è il più interessante per un preparatore è l’allenamento della forza orizzontale. Con l’allenamento con i pesi spesso si tende a sfruttare il carico in condizioni di gravità (cioè sollevare dei pesi verticalmente, vedi immagine sopra) per stimolare l’estensione delle articolazioni (caviglia/ginocchio/anca), cioè un aspetto fondamentale nell’accelerazione; nella figura sotto è possibile vedere il legame tra l’estensione delle articolazioni e la forza orizzontale.
Poco invece si conosce sull’utilizzo di mezzi speciali per allenare in maniera specifica la forza orizzontale, che a mio parere fornirebbero un maggior effetto allenante nei confronti dell’accelerazione (perché fondamentalmente il giocatore si sposta orizzontalmente per il campo). Attualmente è reperibile veramente poco materiale sull’argomento, e quasi tutto dal sito http://laltrametodologia.com/; i mezzi che attualmente possiamo annoverare tra quelli più utili sono:
- Sprint assistito: si tratta tramite un TRX di “facilitare” l’esecuzione dello sprint. Per l’accelerazione, sembra più efficace dello sprint con resistenza (Upton 2011).
- Utilizzo del torsion pulley a coppie: si tratta di uno sprint con resistenza (fornita dal compagno all’estremo del TRX); è più efficace per la fase lanciata oltre 12-13m (Upton 2011).
- Utilizzo di macchina isoenerziale: un corretto utilizzo della macchina isoenerziale con filo di lunghezza adeguata e carrucole, permette di eseguire azioni muscolari particolarmente intense ed allenanti (superiori a quelle ottenibili con i metodi sopra).
- Esercitazioni di spinte, lotta e trazioni a carico libero: abbiamo già approfondito questa metodica quando abbiamo parlato del contrasto.
Concludiamo l’argomento dicendo che se le prime 3 strategie richiedono tempi e mezzi (soprattutto l’isoinerziale) che non tutte le società dilettantistiche possono permettersi, le “spinte, lotta e trazioni” sono mezzi allenanti molto più fruibili a tutti, ma richiedono un’adeguata conoscenza nella somministrazione e propedeutica degli esercizi.
Le mie considerazioni fatte sull’allenamento del Leicester sono frutto di quanto letto online; se qualcuno fosse a conoscenza di altri elementi di discussione può tranquillamente riportarli nei “Commenti” o mandarmi una mail.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)
Perché, e come, l’attività fisica fa bene alla salute (benefici ed aspetti metodologici)
Leave a CommentL’attività fisica fa bene! Questo lo sappiamo tutti; ma a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male? Queste sono domande lecite, a cui spesso si sente rispondere in maniera non sufficientemente dettagliata! Quante, tra le persone che “consigliano” di fare sport (e il modo di farlo), hanno letto le ultime meta-analisi (più avanti spiegheremo cosa sono) sull’argomento?
Non preoccupatevi, è possibile districarsi tra tutte queste domande e avere delle risposte; è quello che faremo in questo post! Subito analizzeremo le meta-analisi (cioè le ricerche scientifiche che riassumono non solo i risultati, ma anche la potenza degli effetti delle altre ricerche) più recenti per dare il giusto risvolto statistico alle linee guida che daremo di seguito (consigliando libri adeguati all’argomento) e nel prossimo post. Non solo, alla fine dell’articolo altri “2 paragrafi bonus”: nel primo analizzeremo una ricerca che ha confrontato la durata e qualità della vita tra persone comuni e podisti amatori (tutti over 50) per 21 anni. Nel secondo analizzeremo brevemente l’ultima meta-analisi sui rapporti tra attività sportiva e cancro.
Mettetevi comodi per leggere il post; vista l’importanza dell’argomento non aspettatevi un articolo breve, ma potrete leggerlo con calma un paragrafo alla volta!
ANALISI DELLE RICERCHE RECENTI
Nel 2008, il governo statunitense, stabilì le linee guida (sulla base delle ricerche scientifiche pubblicate fino ad allora) per l’attività fisica, al fine di allungare l’aspettativa di vita e migliorarne la qualità; nel documento (76 pagine!) emerge, come raccomandazione principale, quella di dedicare all’attività fisico-sportiva ALMENO:
- 150’ a settimana di attività ad intensità moderata (70-75% del massimo potenziale aerobico, che equivale alla corsa lenta per soggetti con un minimo livello di allenamento).
- 75’ a settimana di attività ad intensità vigorosa: in questo caso non viene specificata l’intensità in base al massimo potenziale aerobico.
- Un equivalente/misto tra le 2 raccomandazioni sopra.
Da questi primi aspetto, emerge come l’attività aerobica (cioè quella chi richiede un consumo di ossigeno medio-alto per diversi minuti) sia il tipo di esercizio da preferire (per vivere a lungo e meglio) e che il dosaggio raccomandato (150’ media intensità / 75’ alta intensità) sia solo il livello minimo per avere dei miglioramenti significativi. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha cercato di approfondire se e quanto questi effetti potessero esser migliorati con “disaggi” superiori
COME QUANTIFICARE I BENEFICI (RISCHIO RELATIVO)
Prima di analizzare le “dosi ottimali” è da chiarire come a livello scientifico si “stabilisce il beneficio” dell’attività fisica, cioè tramite il Rischio Relativo in relazione al Rischio di Morte (mortalità). Il rischio relativo (in questo contesto risk rate, RR) è la probabilità di morte di un soggetto attivo, rispetto ad un soggetto “non attivo”. Se il RR fosse 1, allora la probabilità di morte sarebbe la stessa (tra i soggetti attivi e sedentari), mentre con valori inferiori, l’aspettativa di vita sarebbe superiore per i soggetti attivi. Per avere un’idea più chiara, guardiamo l’immagine sotto:
L’immagine è presa dalla Meta-Analisi di Arem e coll 2015 (JAMA Intern Med), nella quale vennero analizzati i risultati di 6 ricerche per un totale di più di 660.000 persone (con 12 anni medi di follow-up). Nell’asse orizzontale sono riportati i minuti di attività (ad intensità media), mentre sull’asse verticale il Rischio Relativo (RR); com’è possibile vedere, i soggetti che praticano un totale di attività fisica fino ad una durata pari alle linee guida americane (i famosi 150’) hanno un RR pari a 0.8, cioè hanno “circa” il 20% in meno di rischio di morte rispetto ai sedentari!! I soggetti che praticano da 150-300’ minuti di attività fisica corrono un RR ancora inferiore, cioè di 0.69 (cioè circa il 31% in meno); la soglia minima ottimale per ottenere i massimi benefici (RR=0.61, cioè circa il 39% di rischio di morte in meno) è da considerare da 3 a 5 volte le dosi raccomandate (cioè da 450’ a 800’). Inoltre, a livello statistico, non sono stati riscontrati peggioramenti del RR a dosaggi 5-10 volte superiori a quelli raccomandati!
Invito a riflettere su questi dati/benefici, che sono particolarmente ragguardevoli a “dosaggi” (cioè tempo dedicato all’attività) non indifferenti!
ALTRI PARAMETRI
L’elevata affidabilità dei dati citati sopra, son dati dal fatto che tali indici (RR) sono stati aggiustati in base alle altre variabili che possono influenzare tali risultati (obesità, fumo, sesso, età, ecc.)! L’intensità rappresenta un ulteriore elemento che può apportare dei benefici sulla durata di vita: malgrado non sia possibile avere degli indici (RR) precisi (perché la differenza tra le varie intensità di allenamento sono state meno indagate), inserire periodi/tratti di alta intensità nella propria pratica sportiva, apporta (a pari tempo dedicato) degli ulteriori benefici!
A questo punto della lettura spero che le idee siano più chiare; chi non ha mai praticato attività fisico/sportiva può comunque chiedersi: “ma volendo, io sono in grado di effettuare tutta questa attività?” La risposta è SI, a patto di aver l’adeguata idoneità (fattore fondamentale che analizzeremo dopo, soprattutto in relazione all’intensità), di seguire un approccio estremamente graduale ed essere adeguatamente motivati! Quindi, idoneità, gradualità nell’allenamento e motivazione (cioè percepirne l’efficacia e il divertimento) sono fattori estremamente importanti nell’approccio che si deve avere con la pratica sportiva. Non preoccupatevi, approfondiremo queste importanti variabili di seguito; ora continuiamo a comprendere quello che emerge dalle ricerche.
Altra meta-analisi (6 ricerche, più di 650000 persone con follw up medio di 10 anni) estremamente interessante è quella di Moore e coll 2012 (PLOS Medicine), che arrivò ovviamente a conclusioni simili a quelle di Arem, ma cercando di valutare in termini “guadagno di anni di vita” e non di RR; permette comunque di aggiungere qualcosa a quanto sappiamo già:
- L’indice di massa corporea (BMI, vedi sopra la formula) è un elemento che influenza l’aspettativa di vita; cioè tanto più si è sovrappeso/obesi (cioè tanto più il BMI è alto) e tanto minore è l’aspettativa di vita. Questo si conosceva già da tempo e sotto potete vedere un grafico estrapolato da una ricerca pubblicata su Lancet nel 2009; quello che aggiunge la ricerca di Moore è che soggetti obesi di “Classe I” (BMI tra 30 e 35, cioè 87-101 Km per un soggetto di 170 cm) ma attivi, hanno una maggiore aspettativa di vita rispetto a soggetti magri, ma inattivi. Individui obesi di “Classe II o superiore” (BMI superiore a 35, cioè più di 101 Km per un soggetto di 170 cm) attivi, hanno la stessa aspettativa di vita di soggetti inattivi. Da qui, si evince che il peggioramento dell’aspettativa di vita dovuto all’inattività, è più grave di un grado di obesità moderata!
- L’essere fumatori accorcia l’aspettativa di vita di circa 10 anni.
- L’introduzione di periodi/tratti ad alta intensità allunga la vita di 3.8 anni.
- Le donne beneficiano maggiormente degli effetti dell’attività fisica rispetto agli uomini (Samitz e coll 2001; Int J Epidemiol).
CANCRO ED ATTIVITA’ FISICA
Prima di giungere alle conclusioni (e ai risvolti applicativi) finali, riportiamo le conclusioni dell’ultima Meta-analisi di Moore e coll 2016 (JAMA Intern Med). Questo è un lavoro veramente importante, perché analizza il legame tra attività sportiva e 26 tipi di cancro, su un campione superiore a 1.44 milioni di partecipanti. La differenza tra i soggetti più attivi e quelli meno attivi del campione (sostanzialmente tra il 10° percentile e il 90° percentile) diede le seguenti percentuali di riduzione di rischio di contrarre il cancro in 13 tipi di tumore (vedi immagine sotto).
Unica tipologia di tumore associato all’attività fisica (+27% nella ricerca) è il melanoma maligno; probabilmente tale risultato è un’evidenza non tanto dell’attività in sé, ma dal fatto che chi pratica molta attività sportiva all’aperto è maggiormente esposto al sole, e solitamente non tiene in considerazione la possibilità degli effetti negativi dell’esposizione solare in alcuni momenti del giorno e dell’anno. È ragionevole ipotizzare che una protezione adeguata dall’esposizione al sole (soprattutto per i soggetti più sensibili a questo aspetto e nei periodi più caldi) elimini tale rischio.
CORSA E ASPETTATIVA DI VITA
La peculiarità della ricerca di Chakravarty e coll 2004 (Arch Intern Med) sta nel fatto che non confrontò soggetti attivi con sedentari, ma
- Un gruppo di podisti, amatori della corsa (over 50), appartenenti ad un gruppo podistico
- Con un campione (pari età, cioè circa 50 anni) rappresentativo della “media” della popolazione…cioè nella quale erano presenti sia sedentari che soggetti attivi.
Lo studio ebbe una durata di 21 anni (quindi alcuni soggetti finirono la ricerca a più di 70 anni) e alla fine il RR del gruppo podistico fù di 0.40 (fondamentalmente per ogni podista, morirono 2.5 persone dell’altro gruppo)…poi aggiustato a 0.61 (in base ad altre variabili come il fumo, obesità, ecc.), ampiamente in linea con i risultati che abbiamo citato nella prima ricerca in alto (cioè quella di Arem). A questo link potete vedere la progressione del rischio di mortalità con l’avanzare degli anni dello studio.
Nella tabella sopra invece è riportato un altro aspetto importante, cioè la qualità della vita! Fino ad ora abbiamo parlato di longevità, ma è ovvio che l’attività fisico/sportiva è in grado di migliorare la qualità della vita oltre che la durata. Nel grafico sopra (sempre dallo stesso studio di Chakravarty) è rappresentato l’andamento del livello di disabilità (più è alto e maggiore è la disabilità) nei 2 gruppi; appare evidente che con il passare degli anni (sopra i 50 anni, che è l’età media ad inizio ricerca) per il gruppo di controllo, la qualità della vita peggiorò in maniera estremamente più significativa rispetto ai podisti. Unica lacuna di questa ricerca è il fatto di non aver approfondito il livello di allenamento dei podisti (cioè quanti minuti di corsa effettuavano a settimana). Conoscendo però la “categoria”, è ragionevole ipotizzare che chi partecipa alla vita di un Gruppo podistico, si alleni 3-5 volte a settimana (media 40-60’ alla volta) ad intensità media-elevata. Gli elementi che aggiunge questo studio agli altri già citati sono:
- Oltre all’aspettativa di vita, un corretto programma di attività fisico/sportiva migliora anche la qualità della vita
- Se si pratica un’attività sportiva (a patto di aver l’idoneità di farla) a livello amatoriale/agonistico, si riesce ad unire il piacere della pratica ai benefici dello sport!
CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE
Sintetizzando i paragrafi sopra, possiamo concludere quanto segue*:
- 150’ ad intensità aerobica media sono il “dosaggio minimo” per avere dei vantaggi evidenti dall’esercizio fisico/sportivo.
- I vantaggi sono dose-dipendenti (cioè maggiori quanta più attività viene fatta) fino a 3-5 volte (450-750’ circa) il “dosaggio minimo”.
- L’inserimento di periodi/tratti ad alta intensità, migliora ulteriormente tali vantaggi.
- I benefici sono sia sulla longevità che sulla qualità della vita; nell’immagine sotto è possibile alcuni dettagli estrapolati dalla review (ricerca che riassume quanto esistente in letteratura scientifica) di Pedersen e Saltin 2015 (Scand J Med Sci Sports). Questi sono tanto più evidenti tanto più si invecchia e nelle donne.
- La potenza degli effetti di un corretto esercizio fisico è da considerare come una vera e propria “medicina”; non a caso la review di Pedersen e Saltin (citata nel punto 4) s’intitola “Esercizio fisico come medicina: evidenze per la prescrizione dell’esercizio come terapia in 26 differenti malattie croniche”. Di conseguenza è fondamentale l’aspetto motivazionale nel prendere parte ad attività che siano gratificanti non solo dal punto di vista fisiologico, ma anche psico-sociale!
* Queste considerazioni ovviamente valgono per soggetti con idoneità (aspetto che approfondiremo di seguito) a questo tipo di attività (ad esempio per chi ha l’idoneità agonistica). Per tutti gli altri, valgono le indicazioni date dallo specialista che ha validato il tipo di idoneità specifica.
IDONEITA’
Rappresenta il prerequisito più importante di un programma strutturato: questa dipende principalmente da aspetti cardiorespiratori, ortopedici e medici! Se non si ha mai praticato sport, la prima cosa è recarsi da proprio medico e farsi prescrivere visite, esami ed accertamenti da fare in base al programma che ci si è stabiliti. Stessa cosa vale se si ha sempre praticato sport, ma non a livello agonistico; per questi soggetti, in alternativa è anche possibile effettuare la visita di idoneità sportiva agonistica per sport di resistenza (come Atletica leggera, Ciclismo, ecc.), che comprende tutti i test/esami utili per quantificare l’idoneità. Per chi invece pratica (o intende praticare) sport a livello agonistico, l’idoneità sportiva agonistica è obbligatoria per legge. Non ci dilunghiamo ulteriormente sull’argomento, perché rimane di competenza medica; quello che è importante comprendere è che
il tipo di idoneità (accertato e definito da personale medico) definisce quanto il proprio programma possa essere aderente alle linee guide citate sopra!
Ma chi ottiene l’idoneità agonistica (o semplicemente l’idoneità ad aderire alle linee guida) può dedicarsi all’attività sportiva senza limiti? Ovviamente, a questo punto, il buon senso deve essere la guida; esistono comunque dei limiti da tenere in considerazione:
- Limite sociale: il lavoro, la famiglia ed altri aspetti della vita non sempre consentono di dedicare all’attività sportiva il tempo desiderato.
- Limite metodologico: ogni organismo ha un limite di “carico atletico massimo” che può tollerare (varia da persona a persona, in base all’età e dal grado di allenamento). Se un maratoneta di livello olimpico, in alcuni periodi dell’anno corre anche più di 200 km a settimana, non significa che possano farlo tutti! Oltre il proprio “carico atletico massimo” incrementa il rischio di infortuni, di ammalarsi o semplicemente di risentire pesantemente sullo stress psico-fisico.
- Limite ambientale: esistono condizioni fisico-ambientali (particolarmente caldo, particolarmente freddo o semplicemente pericoli dovuti alle caratteristiche della location dove ci si trova) che implicano un ridimensionamento o particolari attenzioni nell’attività sportiva.
STIMOLI E MOTIVAZIONE
Rappresentano “croce e delizia” di chi desidera fare sport; infatti esistono soggetti particolarmente motivati che (per motivi di lavoro, familiari, ecc.) non trovano il tempo desiderato per fare sport. Altri, trovano qualsiasi scusa (troppo caldo, troppo freddo, troppa “fiacca”, ecc.) per non fare sport/attività; in questi casi il motivo è semplice: “la sensazione di fatica supera il divertimento e la percezione dei benefici”. È ovvio che gli stimoli dipendono da 2 aspetti principali:
- La metodologia: una programmazione dell’allenamento corretta (in cui la gradualità è l’aspetto principale) è basilare per i soggetti meno motivati.
- L’aspetto psico-sociale: la condivisione di momenti
genuini, divertenti, ludici e solidali che si provano nella pratica sportiva in mezzo agli altri è probabilmente la molla principale per molti soggetti. A questo, si aggiungono anche benefici psicologici, legati al proprio aspetto e la percezione di efficacia (soprattutto rispetto ai propri coetanei sedentari)!
Quindi lo sport dovrebbe essere parte integrante (e ben integrata) della propria vita; ciò significa che non è solamente qualcosa di piacevole/utile da inserire nel tempo libero, ma un elemento che influisce (molto positivamente se approcciato nella maniera corretta) e subisce l’influenza di tutti gli altri aspetti della vita. Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio questo libro di Pietro Trabucchi (Psicologo dello sport e atleta): RESISTO DUNQUE SONO. Non è un testo per superatleti e non insegna ad “avere successo nello sport”, ma a come essere “atleti efficienti” in tutti gli aspetti della vita! Lo consiglio vivamente!
DOMANDE E RISPOSTE (FAQ)
Con la stesura di questo post abbiamo già risposto a diverse, delle domande fatte all’inizio, cioè: a quali “dosi”? A quale intensità? Qual’è il limite minimo per avere dei vantaggi significativi? Troppa attività sportiva fa male?
Riportiamo sotto altri dubbi che sarebbero potuti insorgere leggendo il post:
- È meglio camminare o correre? Per rispondere a questa domanda è da chiarire cosa si intende per “intensità moderata” (cioè quella minima a cui si hanno dei benefici); la possiamo considerare come circa il 70-75% del proprio massimo potenziale aerobico, cioè la massima intensità durante la quale è possibile comunque parlare. Di conseguenza, per soggetti con livello di allenamento medio-alto la possiamo considerare come la corsa lenta, mentre per soggetti sedentari come “camminata a passo svelto”.
- Eseguendo sforzi ad alta intensità, si corre qualche rischio per la propria salute (tipo, arresto cardiaco, infarto, ecc.)? Ovviamente è inadeguato eseguire esercizi ad alta intensità se non si ha l’idoneità per farli; è quindi il personale medico addetto a questo tipo di valutazione che è in grado di dirci fino a che punto ci si può spingere dal punto di vista dell’intensità. In ogni modo, qualsiasi programma per l’attività sportiva (per chi è completamente idoneo), consiglia in un primo momento di iniziare con intensità basse-moderate, per poi incrementare gradualmente, man mano che ci si abitua a tollerare certi sforzi.
- La pratica del fitness o del sollevamento pesi, è da considerare come “attività ad intensità-moderata”, e di conseguenza benefica nei confronti della salute? Le attività aerobiche che si svolgono in palestra (spinning, ginnastica aerobica, ecc.), soddisfano l’intensità necessaria per stare bene (“moderata”); è da valutare poi la “durata” di queste, e confrontarla con i “dosaggi” raccomandati. L’attività con i pesi invece non è da considerare nel computo del “dosaggio raccomandato”, anche se è stato dimostrato che soggetti insufficientemente attivi, possono trarre beneficio dalla pratica di lavoro con i pesi per 2 volte a settimana. A mio parere, oltre i 45/50 anni (periodo in cui si verifica una marcato decremento della forza muscolare) è importante per tutti lavorare sul mantenimento di questa, non necessariamente tramite il lavoro con i pesi, ma preferibilmente tramite l’allenamento funzionale.
COME INIZIARE
Finalmente siamo giunti all’aspetto pratico della materia; sotto consigliamo i testi presenti in “libreria” che riteniamo più opportuni per chi vuole iniziare a iniziare (o consolidare) un’attività sportiva adeguata, una volta ottenuta l’idoneità.
CAMMINARE
È probabilmente l’attività che si adegua alla maggior parte della popolazione! È inoltre la pratica ideale per qualsiasi sedentario che intende cominciare a fare sport rimanendo in contatto con la natura e con se stessi! Ma non solo, può essere anche il primo Step, per chi ha voglia e “gambe” per passare poi alla corsa in un secondo momento. Libro consigliato: “L’arte del camminare. Consigli per partire con il piede giusto”. Quello di Luca Gianotti è sicuramente il testo più completo sull’argomento esistente in materia, fornendo utili indicazioni non solo dal punto di vista motorio, ma anche dal punto di vista riflessivi.
CORRERE
Iniziare a correre, Jogger o Runner agonsita? Il gesto atletico è sempre lo stesso, come la percezione del benessere quando si corre! Quello che cambia è l’approccio metodologico, che deve comunque sempre essere adeguato al tipo di idoneità e al grado di esperienza del soggetto. Leggi il nostro post dedicato a chi vuole iniziare a correre. Il Manuale completo della corsa (di Roberto Albanesi) è invece l’opera più completa ed aggiornata attualmente in commercio, in cui possono trovare indicazioni dal principiante al runner agonista.
CICLISMO
Fare attività ad una velocità che consente (contrariamente alla corsa e al cammino) di compiere tanti Km con fatica inferiore ha sicuramente un certo fascino. Per chi è alle prime armi consigliamo il libro di Davide Cassani (Quelli che pedalano) attualmente selezionatore della Nazionale Italiana di Ciclismo. Per chi invece vuole documentarsi su un testo particolarmente dettagliato, consigliamo quello di Jo Friel (La bibbia dell’allenamento ciclistico), già giunto alla sua 4° edizione (che di per sé è già garanzia di qualità!)
NUOTO
Districarsi tra i libri dedicati all’allenamento del nuoto non è facile, in quanto una parte sono dedicati all’apprendimento giovanile, una parte al potenziamento muscolare e solo alcuni possono dare indicazioni utili ad un adulto che intende nuotare per stare meglio. Tra tutti, probabilmente quello di Luca Nadini Moretti e Luca Bianchini (Nuoto Master: Pratica e teoria dell’allenamento) è il più adatto.
ALTRE ATTIVITA’ SPORTIVE
Quelle sopra, rappresentano le discipline aerobiche più “gettonate”, semplici ed economiche! Tra gli altri sport (o attività) a prevalentemente connotazione aerobica troviamo l’escursionismo (soprattutto lo Speed Hiking), il pattinaggio, lo sci di fondo e lo Skiroll.
Qui si chiude il post di questa settimana, che rappresenta uno degli articoli della collana dedicata allo “sport e salute” insieme a quello dedicato allo sport e agli stili di vita. Spero vivamente che, chi sia arrivato in fondo a leggere l’articolo, abbia trovato le risposte che cercava sulla connessione tra sport e salute, ma soprattutto abbia trovato solide motivazioni e indicazioni per una corretta attività sportiva. Se ti è piaciuto il post, condividilo sul Social Network che preferisci (basta utilizzare i pulsanti qui sotto); per noi sarà utile per capire quali sono gli argomenti più seguiti nel nostro blog. Se vuoi porre una qualsiasi domanda, scrivila nei commenti sotto, oppure scrivimi alla mia mail indicata sotto!
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Fase tattica del possesso: quando iniziare nel settore giovanile (seconda parte)?
Leave a CommentNel precedente post abbiamo cercato di far comprendere quando è possibile iniziare la didattica del “possesso palla di squadra”; allo stesso tempo abbiamo approfondito la didattica introduttiva e anticipato come i mezzi essenziali per questo tipo di didattica siano i Giochi di Posizione e le Partite a tema.
Nel post odierno vedremo come applicare la progressione ideale step-by-step nei primi anni della categoria Pulcini. Ribadiamo sotto il concetto di Giochi di Posizione (comunque già approfondito nello step precedente):
I Giochi di Posizione sono strutture simili ai Possessi palla, ma con il vincolo della posizione in fase di possesso palla. La squadra in possesso deve posizionarsi in maniera tale da occupare il rettangolo di gioco secondo i ruoli assegnati (nell’esempio della figura a fianco: 2 esterni bassi e 2 esterni alti) per dare più opportunità di passaggio al possessore di palla. I jolly (detti anche “comodini”, posizionati solitamente nelle zone centrali) giocheranno con la squadra in possesso mantenendo una posizione tale da fornire i riferimenti per le giocate. La squadra in “non possesso” dovrà riconquistare la palla il più velocemente possibile concentrandosi nella zona della palla per poi mantenerne il possesso.
Per approfondire questo tipo di esercitazioni, consigliamo il testo di Oscar Cano (Il gioco di posizione del Barcellona. Concetto e allenamento), in cui viene riportata filosofia e metodi d’allenamento del Barcellona all’epoca di Pep Guardiola.
STEP NUMERO 1
GIOCHI DI POSIZIONE (GdP) con focalizzazione posizione dei JOLLY e smarcamento
Utilizzare pochi giocatori e un numero di Jolly pari a quello dei giocatori di ogni squadra è il modo più semplice per mantenere una densità di gioco adeguata e far comprendere ai giocatori i primi aspetti dello smarcamento. Proprio questo, sarà il primo aspetto su cui focalizzare la didattica: la comprensione dei concetti di “cono d’ombra” (o “zona d’ombra”) e “zona luce” è fondamentale per passare alle fasi successive.
Nella figura sopra, è raffigurato un Gioco di Posizione estremamente semplice, in cui i giocatori Gialli sono i Jolly e disposti uno “alto” e uno “basso”: questi giocano con chi ha la palla e fungono da riferimento nella zona alta e bassa del campo. I blu, sfideranno i rossi: quando una delle 2 squadre entrerà in possesso palla, dovranno disporsi uno a destra e uno a sinistra e cercare di mantenere il possesso insieme ai Jolly. Nella figura sopra, il possesso è dei blu, che si dispongono in maniera tale da avere sempre un riferimento alto (jolly), uno basso (jolly) uno a destra (blu) e uno a sinistra (blu); i rossi dovranno cercare di conquistare la palla. Si contano i numeri di passaggi in possesso, e chi fa 5-8 passaggi ha un punto. In questa fase è importante concentrarsi almeno sul posizionamento dei jolly:
- Alla riconquista della palla, far capire immediatamente che i jolly sono i primi riferimenti “alto” e “basso” a cui poter passare la palla.
Nel caso in cui si abbia a disposizione un numero maggiori di giocatori, è possibile eseguire un 3vs3 con 3 jolly.
In questo caso (vedi immagine sopra), i jolly (gialli) sono disposti uno alto, uno basso e uno centrale; le squadre, in situazione di possesso, avranno un giocatore basso, uno a destra e uno a sinistra….simulando una sorta di 2-3-1 (propedeutica nel gioco a 7). Questa modalità di gioco (9 giocatori) è più impegnativa della precedente, e il Jolly nella parte centrale del campo dovrà essere in grado di effettuare movimenti e giocate orientate ai giocatori che si allargano maggiormente, perché (vista l’età) tenderanno sempre tutti ad accentrarsi.
STEP NUMERO 2
GdP con focalizzazione posizione dei JOLLY e dei GIOCATORI
Quando i Jolly avranno compreso l’importanza dell’ampiezza (o profondità, in base alla localizzazione in campo), l’allenatore potrà concentrare l’attenzione sugli altri giocatori in fase di possesso:
- “chi c’è a destra?”, “chi c’è a sinistra?”, saranno le frasi dell’allenatore che stimolerà la squadra con la palla, soprattutto durante la transizione positiva (riconquista della palla).
A questo punto si potrà anche ridurre il numero dei jolly e modificare il loro posizionamento: sotto è rappresentato un 3vs3+2jolly, con i 2 jolly (gialli) che giocano esterni, e i giocatori delle squadre posizionati (in fase di possesso) “alto”, “basso” e “centrale”.
Ovviamente, rispetto allo step precedente la difficoltà è maggiore (ci sono meno jolly), ma nel caso in cui si abbiano comunque 9 giocatori, è possibile (mantenendo un 3c3+3jolly) incrementare le difficoltà nei modi seguenti:
- Ridurre le dimensioni del campo.
- Limitare i giocatori ad un massimo di 3 tocchi.
- I Jolly non possono passarsela tra di loro.
- Modulare (tramite l’incitazione) l’aggressività della squadra in non possesso
Ribadiamo che è importante concedere delle pause adeguate per verbalizzare gli errori e le scelte di gioco. Utilizzare gruppi più omogenei possibili.
STEP NUMERO 3
Partite a tema
Le partite a tema sono degli ottimi mezzi per verificare e consolidare gli elementi appresi durante gli allenamenti, perché presentano la possibilità di fare gol, e di conseguenza vanno particolarmente incontro alle esigenze motivazionali dei giocatori! Non solo, inserite immediatamente dopo il GdP (Giochi di Posizione) rappresentano un continuum didattico ideale. Per facilitare la stesura del testo, le abbiamo messe nel 3° step, ma possono essere inserite sin da subito (anche nel 1° step) come mezzo allenante finale dell’allenamento (o successivo ai GdP); importante è comprendere che queste vanno fatte quando i giocatori abbiano compreso almeno sommariamente il concetto di smarcamento e ampiezza. Ovviamente ne esistono di diversi tipi, alcuni dei quali riportiamo sotto:
- GdP con possibilità di fare gol dopo un N° definito di passaggi: si utilizzerà, come di consueto, una porta per squadra, ma con la regola “chi si trova para”…cioè, tutti nella propria area possono prendere la palla con le mani (cioè sono possibili portieri). In questo modo, tutti i giocatori sono attivi (vedi figura sopra).
- Partita 1-0: GdP in cui la squadra in vantaggio dovrà limitarsi a fare un possesso palla (le si può attribuire un ulteriore gol dopo 10-15 passaggi), mentre la squadra in difetto potrà fare gol immediatamente dopo aver conquistato la palla. Possibile aggiungere la regola “chi si trova para”.
- Porte centrali o esterne: mantenendo una delle regole sopra (“gol dopo N° di passaggi” o “Partita 1-0”) è possibile utilizzare porte piccole centrali o a fondocampo.
- GdP con obbligo di passaggio al portiere in transizione positiva: in questo caso si impone l’obbligo di iniziare l’azione ogni volta dall’impostazione del portiere dopo avergliela passata in transizione positiva (riconquista della palla).
DIALOGO E VERBALIZZAZIONE
Secondo Massimo De Paoli, 8 parole chiave possono considerarsi il numero ideale per la costruzione tattica (in fase di possesso) del giocatore di calcio. Per questo è necessario cominciare sin da questi step ad utilizzare i termini che possano aiutare i giocatori a facilitare il gioco. Probabilmente nei primissimi anni della scuola calcio, la chiamata della palla (tramite il nome del compagno), è l’unico modo attraverso il quale comunicano. Ma a questo punto della didattica è fondamentale che l’allenatore faccia capire (ovviamente tramite rinforzi e verbalizzazioni durante le esercitazioni) che “il giocatore può vedere con gli occhi del compagno”, cioè avere informazioni sulla situazione di gioco tramite le parole chiave codificate e riconosciute da tutta la squadra. A mio parere, “uomo”, “solo” e “sostegno” possono essere 3 termini che nell’arco di diversi mesi possono essere interiorizzati:
- “Sostegno”: è probabilmente il termine più funzionale da apprendere, perché aiuta il compagno a capire che c’è la possibilità del “passaggio dietro” nel caso in cui sia in difficoltà. Lo stimolo dei giovani calciatori è quello di portare sempre la palla in avanti, quindi il concetto di “sostegno” parte prima di tutto da un cambiamento di attitudine.
- “Uomo”: è la classica situazione in cui si riceve la palla spalle alla porta e c’è la pressione diretta dell’avversario.
- “Solo”: la condizione è la stessa di sopra, ma senza la pressione diretta di avversari.
Ovviamente le parole chiave utilizzate non devono essere necessariamente le stesse (ho descritto quelle che utilizzo io), in quanto tutte le forme di dialogo “costruttive” sono fondamentali, non solo per facilitare le giocate, ma anche per rafforzare l’appartenenza al gruppo. La base di tutto questo è l’empatia che trova terreno fertile quando c’è entusiasmo e condivisione delle emozioni in partita ed allenamento.
CONCLUSIONI
Abbiamo diviso in 3 step la didattica iniziale del “possesso palla di squadra”. Nel primo abbiamo utilizzato i GdP (Giochi di Posizione) con focalizzazione della posizione dei Jolly; nel secondo (sempre con GdP) abbiamo focalizzato l’attenzione anche sugli altri giocatori e infine abbiamo descritto l’introduzione delle Partite a tema per rendere il tipo di lavoro il più aderente possibile alle situazioni di gioco. Premetto che le indicazioni che ho dato sono frutto della mia personale esperienza, e rappresentano una strada per raggiungere l’obiettivo; ovviamente non è l’unica “strada”, ma quella nella quale mi sono trovato sempre meglio. Questo tipo di esercitazioni sono impegnative (dal punto di vista concettuale), ma devono essere allo stesso tempo gratificanti, al fine di motivare al massimo i giocatori; inoltre, non avendo sempre a disposizione il numero di giocatori ideali, a volte è necessario modificare alcuni aspetti dell’esercitazione, tenendo conto che per renderla più impegnativa è sufficiente:
- Ridurre il N° di Jolly o incrementare quello dei giocatori.
- Ridurre le dimensioni del campo
- Limitare i giocatori ad un massimo di 3 tocchi.
- I Jolly non possono passarsela tra di loro.
- Modulare (tramite l’incitazione) l’aggressività della squadra in non possesso
Viceversa se si vuole semplificare l’esercitazione. Sotto riportiamo altri mezzi con finalità allenante similare, ma senza l’utilizzo dei Giochi di Posizione
- 2vs2 con le sponde: ( e seconda parte)
- Partite a tema con porte centrali
- Il Funino di Horst Wein
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Sport, Alimentazione e Benessere: qual è lo stile di vita ideale?
Leave a Comment(Aggiornato al 14/07/2020)
Diete, integratori, attività fisica, trattamenti “miracolosi” e tanto altro…on-line si trovano veramente tante “ricette” (per “Vivere meglio”) con diversi punti in comune, ma anche peculiarità che originano da motivi commerciali, istituzionali o semplicemente legati alla tradizione. L’approfondimento di un concetto così complesso deve ovviamente prevedere un approccio top-down 
(cioè partendo da una visione generale del sistema, per poi scendere nel dettaglio nelle sue parti). Di conseguenza, con questo post (e con quelli che seguiranno) è nostra intenzione condividere (senza sostituirci al parere di specialisti in materia) gli elementi che emergono dalla bibliografia scientifica internazionale per ottimizzare lo stato di salute. Ma da dove partire per organizzare le informazioni scientifiche? Quali fonti scientifiche e/o governative preferire?…cominciamo rispondendo alla prima domanda:
SCELTA DELLE INFORMAZIONI
Partiamo con il definire il concetto di Salute…già dal 1948, l’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità) ha definito la Salute come
lo stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non semplice assenza di malattia.
Quindi già nel secondo dopoguerra, viene riconosciuto a livello istituzionale l’unità psico-fisica! Per iniziare il nostro approfondimento partiamo quindi da presupposti un po’ macabri, ma essenziali: cioè le cause di morte! Gli ultimi dati dell’Istat risalgono al 2012; sotto riportiamo il grafico riassuntivo dell’ISTAT
Com’è possibile vedere, le principali cause di morte sono connesse in primis a problematiche di natura cardiovascolare, poi i tumori e in misura sempre significative le malattie di origine cognitiva e quelle di natura respiratoria, ecc. Il secondo passo quindi è quello di analizzare le variabili evidenziate (soprattutto a livello preventivo) dagli Organi Governativi per evitare di andare incontro a queste problematiche. Le nostre fonti saranno:
- America Heart Association: l’associazione cardiologica Americana, probabilmente l’organo mondiale più importante riguardo lo studio di queste malattie.
- Centers of Disease Control and Prevention: il centro Americano per il controllo e la prevenzione di tutte le malattie: cancro, diabete, malattie infettive, diabete, malattie trasmesse sessualmente, ecc.
- Alzheimer’s Association: l’associazione Americana per l’Alzheimer.
- AIRC: l’efficiente Associazione Italiana per la ricerca sul Cancro.
LE LINEE GUIDA
Ovviamente è impossibile dare delle linee guida esaustive sulla salute in un unico post, ma è importare far notare che tutte queste, si possono raggruppare in 3 gruppi principali.
- Modulazione dei “Comportamenti”: alimentazione, attività sportiva, mantenimento del peso corporeo, sono solo alcuni degli elementi della vita di ognuno di noi, che vanno “Modulati” al fine di ottimizzare da questi lo stato di salute e benessere.
- Evitare comportamenti dannosi: se alcune variabili della vita vanno modulate (quelle sopra), altre sarebbe meglio evitarle completamente (o per lo meno rimanere sotto un livello di “soglia”). Tra queste troviamo il fumo, l’esposizione ad agenti inquinanti, le dipendenze, ecc.
- Monitorizzazione delle variabili definite “a rischio”: i punti sopra non sono completamente sufficienti a garantire una salute e benessere completo, perché esistono alcune predisposizioni individuali (legate al proprio codice genetico) che facilitano l’insorgenza di problematiche anche in assenza di atteggiamenti dannosi. Proprio per questo, per diverse patologie esistono esami o screening che hanno lo scopo di individuare precocemente l’insorgenza di malattie, ad uno stadio in cui è più efficace la cura.
Nei paragrafi successivi andremo analizzare in maggior dettaglio i 3 punti indicati sopra.
1) MODULAZIONE DEI COMPORTAMENTI
Il documento che più ci aiuta a definire al meglio questo punto è il “THE 2020 IMPACT GOAL”, il progetto a medio termine dell’American Hear Association (Associazione Americana per la salute Cardiovascolare), che si pone di ridurre del 20% (in cinque anni, dal 2015 al 2020) le morti e gli infarti nella popolazione Americana. Il progetto prevede 7 punti, alcuni del quali possono essere annoverati in quello che noi consideriamo “Modulazione dei comportamenti”, “atteggiamenti dannosi” e “Monitorizzazione delle variabili a rischio”. Tra i 7 punto del programma vediamo:
- Pratica attività fisica: gli effetti dell’attività fisica sono dose dipendenti, cioè gli effetti benefici sono proporzionali al tempo dedicato fino ad una certa soglia (limite, diverso da persona a persona). Nel programma “THE 2020 IMPACT GOAL” sono consigliati almeno 150’ di attività moderata (o 75’ di attività vigorosa) per averne un beneficio minimo. Come poi vedremo nel post dedicato, la soglia oltre la quale i benefici si stabilizzano è da considerare da 2 a 5 volte la “dose minima” (Samits e coll 2011 e Arem e coll 2015), e arrivando anche oltre 10 volte questa dose, non si verificano problemi alla salute. A questo link potete vedere un’analisi dettagliata.
- Segui una dieta corretta: vedi il nostro post dedicato all’argomento
- Cura la quantità e la qualità del sonno: le evidenze che emergono dalla bibliografia internazionale confermano in via definitiva come un quantità inadeguata di sonno possa essere la causa di numerose malattie come il diabete, l’ipertensione, l’obesità e problematiche di tipo psichiatrico-comportamentale. Molte persone non conoscono quante ore dovrebbero dormire a notte per ottimizzare la propria salute, quali sono le corrette pratiche di igiene del sonno e non sanno riconoscere i segni e i sintomi del disturbo del sonno o che indicano che si sta dormendo troppo poco. Un adulto sano infatti, dovrebbe dormire (non semplicemente rimanere a letto) tra le 7-9 ore a notte, con ovvie differenze tra soggetto a soggetto. Nel nostro post dedicato all’argomento potete trovare tutte le indicazioni essenziali per ottimizzare questa importante fase della giornata.
- Mantieni un peso adeguato: indicativamente viene consigliato di mantenere un BMI al di sotto di 25: il BMI (Body Mass Index, in Italiano l’Indice di Massa Corporea) si ottiene dividendo il peso (in Kg) per l’altezza (in metri) al quadrato. Alcuni autori indicano come tale limite dovrebbe essere leggermente inferiore e differenziato tra maschi e femmine. Questo indice è utilizzato per indicare come non si debba andare oltre una certa soglia di peso, per evitare di sfociare nel sovrappeso e nell’obesità, che sono 2 fattori di rischio per molte malattie.
- Tieni controllata la pressione arteriosa: l’ipertensione è una malattia detta “silenziosa” perché non manifesta sintomi, ma ha gravi conseguenze a lungo termine. Una corretta alimentazione, un’attività fisica adeguata sono 2 variabili che influenzano positivamente la pressione arteriosa, ma è importante monitorarla perché esiste anche una componente di familiarità. È necessario il consulto medico quando le pressioni minima (diastolica) e massima (sistolica) vanno oltre un certo livello (rispettivamente 80/120 mmHg).
- Mantieni la glicemia sotto i livelli di guardia: malgrado il diabete vada ad influenzare negativamente diversi organi, l’84% degli over65 diabetici muoiono per malattie cardiovascolari. “Fortunatamente” il diabete è una malattia che (se si individuano precocemente alcuni segni/sintomi) è facile da preventivare e da curare, se si tiene uno stile di vita (soprattutto alimentazione ed attività fisica) adeguato e una corretta terapia farmacologica.
- Cercare di avere uno stile di vita sereno e felice, cercando di fronteggiare lo stress nella maniera più opportuna; non ci addentriamo ulteriormente in questo argomento perché richiederebbe diversi interventi da parte di personale qualificato in materia.
2) EVITARE COMPORTAMENTI DANNOSI
Esistono comportamenti che andrebbero assolutamente evitati per evitare che certe variabili vadano a compromettere la propria salute. Sempre riferendoci al “THE 2020 IMPACT GOAL”, al “Piano di controllo e prevenzione Statunitense” e ai consigli dell’AIRC. riportiamo:
- Evitare di fumare!
- Mantenere il consumo di alcol sotto una certa soglia giornaliera: solitamente definita come l’equivalente di 120ml di vino (un bicchiere) per le donne e 260 ml per gli uomini; alcune tipologie di persone (donne incinta, bambini, adolescenti, ecc.) non dovrebbero consumarne, come non andrebbe consumato in determinate situazioni (prima di mettersi alla guida, ecc.). Ricordiamo comunque che anche questi introiti minimi possono far permanere l’alcol nel sangue per 4-5 ore, con conseguenti limitazioni per il recupero per chi fa sport.
- Controllare l’esposizione al sole: malgrado i raggi ultravioletti abbiano importanti effetti benefici, è necessario (a seconda di diverse variabili) proteggersi in maniera adeguata.
- Evitare l’uso di droghe e di sostanze dopanti.
- Evitare rapporti sessuali “rischiosi” non protetti.
- Quando possibile evitare l’esposizione ad inquinanti atmosferici, allo smog e al fumo da sigaretta.
- Proteggersi al lavoro dagli agenti cancerogeni e tossici, rispettando le norme di protezione.
3) MONITORAGGIO DELLE VARIABILI DEFINITE “A RISCHIO”
Eccoci arrivati al terzo punto della nostra raccolta informativa; esistono variabili di natura genetica che possono influenzare il “destino” della salute di un individuo. Per questo motivo, le varie associazioni governative consigliano e progettano esami, screening e valutazioni a scopo preventivo, nei confronti di quelle malattie che in base all’età, sesso, familiarità ed altri elementi possono essere individuate (e curate) precocemente. Ovviamente riporteremo solo alcuni delle raccomandazioni più importanti; consultarsi con il proprio medico è fondamentale per il monitoraggio delle variabili a rischio. In base a quanto raccomandato dalle istituzioni governative già citate sopra (AHA, CDC e AIRC) elenchiamo:
- Monitorizzazione di glicemia, pressione arteriosa (già citate sopra) e colesterolo.
- Screening antitumorali: i più comuni sono quelli per il tumore del seno, del collo dell’utero, del colon-retto.
- Tutti gli esami/accertamenti prescritti da personale medico che per età, sesso e situazioni particolari possono rilevarsi importanti per comprendere lo stato di rischio e salute del soggetto.
CONCLUSIONI
Con questa raccolta informativa abbiamo voluto dare una dimensione di quelle che possono essere le raccomandazioni per una vita salutare, considerando l’organismo umano nella sua unità mente-corpo. Ovviamente queste indicazioni vanno prese “cum grano salis” e non sostituiscono il parere e la prescrizione di personale medico; infatti non è stato tenuto in considerazione tutto lo spettro delle malattie possibili (mancano quelle di natura cognitiva, le malattie rare, ecc.), ma speriamo di aver stimolato la curiosità nell’approfondire quello che ci fa stare meglio. Abbiamo preso come esempio principale il “THE 2020 IMPACT GOAL” proprio perché in maniera semplice (con indicazioni che tutti possono seguire), stimola ad adottare quegli atteggiamenti che aiutano a vivere meglio. Ovviamente la conoscenza di questi elementi non è sufficiente, ma è assolutamente necessario avere il coraggio di fare scelte e proseguire verso la giusta direzione, anche quando sembra tutto tremendamente difficile.
Di conseguenza è fondamentale per tutti i professionisti che lavorano nell’ambito della salute, far comprendere (con realismo e fiducia) alle persone con cui interagiscono, i piccoli e i grandi risultati ottenuti.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Fase tattica del possesso: quando iniziare nel settore giovanile (prima parte)?
Leave a CommentNei primi anni di scuola calcio, una precoce didattica orientata al “possesso palla” (chiamiamo così lo scopo della didattica finalizzato al gioco collettivo, a discapito di quello individuale), permette di ottenere sicuramente un numero di vittorie superiori rispetto ad una didattica orientata prevalentemente alla tecnica e tattica individuale. Ma siamo sicuri che tale scelta possa portare a dei benefici a lungo termine? Siamo sicuri che in questo modo non si stia andando incontro alle dell’allenatore (cioè di vincere), piuttosto che a quelle del bambino?
Nel post dedicato all’1c1 analitico, abbiamo approfondito gli elementi che ci fanno capire come uno sviluppo precoce del “possesso palla” vada a penalizzare in termini pratici lo sviluppo del giocatore. In questo articolo cercheremo invece di capire quando è il momento di iniziare questo aspetto e il modo di introdurlo nel rispetto dei bisogni del bambino.
Quando iniziare?
È ovvio che tra i 6-8 anni i bambini sono in una fase particolarmente egocentrica del loro approccio al gioco; quindi tendono a correre tutti incontro alla palla senza una razionale organizzazione; in questo non c’è nulla di male, in quanto nelle fasi inziali è fondamentale che imparino a “non aver paura”, a rubare la palla agli avversari e “districarsi” con la palla in mezzo agli avversari. Campanelli d’allarme suonano quando un giocatore ha dei timori a giocare in mezzo alla mischia o quando tende a calciare in avanti la palla appena conquista (senza condurla). Quindi, l’imperativo nelle prime fasi della didattica, è:
“ruba la palla agli avversari e guida negli spazi vuoti per andare a fare gol”
Il giocare in campi con pochi giocatori e/o fare in modo che la palla esca il meno possibile, aiuta molto nell’apprendimento in questa fase. Quando i giocatori arriveranno ad avere una corretta attitudine alla guida della palla e all’1c1, riusciranno ad essere in grado di scegliere più opzioni di giocata (“guido o passo?”) e quindi a districarsi maggiormente anche nella situazione di possesso palla di squadra. Inoltre, dalla 3-4° elementare diventeranno anche meno egocentrici e più orientati a condividere con i compagni le giocate e la gioia di un gol come una soddisfazione del gruppo e non del singolo individuo. Quindi, la risposta alla domanda del sottotitolo è:
- Quando sono in grado di padroneggiare con disinvoltura la guida della palla e l’1c1.
- Quando cala il livello di egocentrismo e si è più propensi ad un gioco collettivo
Ovviamente non esiste un momento anagrafico (cioè un’età) prestabilito, ma molto dipende dalle caratteristiche del gruppo che si allena; comunque, nella maggior parte dei gruppi credo si possa identificare tra la 3° e 4° elementare. Ma quali sono gli elementi che nei loro comportamenti e nel loro livello di maturazione ci aiutano a capire che siamo nel momento giusto per iniziare?
Come riconoscere qual’è il momento ideale
In base alla mia esperienza, alcuni degli elementi più evidenti sono i seguenti:
- Quando si incoraggiano tra di loro in partita (anche quelle di allenamento) in base al loro impegno e non solo in base al livello di bravura: questo è un importante segno di uscita dal loro egocentrismo, perché riconoscono anche l’impegno dei compagni.
- Quando hanno una discreta padronanza tecnica della palla che permette loro di decidere se guidare, passare o tirare.
- Quando chiamano la palla solo nei momenti in cui percepiscono realmente di poterla ricevere.
- Quando comprendono che in situazioni di difficoltà è possibile passare la palla piuttosto che ostinarsi a guidarla.
Ovviamente non tutti i giocatori del gruppo che si allena si trovano allo stesso livello, ma ovviamente è possibile decidere di lavorare in sottogruppi, proprio per ottimizzare la didattica; ad esempio, se si allenano 15-16 giocatori, ci si divide in 2 gruppi omogenei ed ad uno (più qualitativo) si somministra un Gioco di posizione (vedremo dopo cos’è) e, a chi ha ancora delle lacune, lo si fa giocare ad un 3vs3 con porte centrali.
Come gestire la transizione
Nei primissimi anni della scuola calcio, la didattica è orientata principalmente sulla coordinazione, 1c1, guida, protezione della palla e calciare la palla. In un secondo momento (circa II° elementare) si possono inserire semplici esercitazioni finalizzate al passaggio/ricezione; è fondamentale iniziare questo tipo di didattica prima di quella relativa al possesso palla! Questo per 2 motivi:
- Ad un certo momento della crescita del piccolo giocatore, i mezzi rivolti a passare/ricevere la palla diventano utili per migliorare la sensopercettività di tutti i fondamentali (compresi guida e tiro).
- Iniziare il “possesso palla” quando i giocatori hanno appreso (anche se in maniera sommaria) il passaggio/ricezione, facilità il compito tecnico nella fase tattica.
In sostanza, prima di iniziare la fase tattica del “Possesso palla” è bene che abbiano appreso anche in maniera sommaria i fondamentali del passaggio/ricezione
L’inserimento di questa fase didattica non deve comunque essere drastico, ma fatto in maniera graduale, anche perché nella categoria Pulcini è necessario continuare la tattica individuale (1c1 analitico e l’apprendimento delle finte)! Ma quali sono le esercitazioni ideali per questo tipo di approccio? I possessi palla? I giochi di posizione? Le partite a tema?
Perchè non iniziare con i “possessi palla”
I Possessi palla, sono quei mezzi in cui, con pochi giocatori, lo scopo è quello di mantenere il “possesso” di un gruppo di giocatori a discapito di 1 o più avversari. Sotto riportiamo una delle strutture più semplici:
Lo scopo dei blu (2 giocatori dentro e uno sul lato, fuori dal quadrato) è quello di passarsi la palla facendola uscire solo dal lato del giocatore fuori e senza farla prendere dal giocatore giallo (che non può uscire dal quadrato); le varianti sono relative al numero di tocchi, dimensioni del campo, ecc. Questo possesso, malgrado sia molto semplice, è di difficile gestione tecnica da parte di giocatori che hanno appena iniziato questa fase didattica e la conseguenza è che la palla uscirà spesso e la densità del gioco diventerà particolarmente bassa (cosa che non dovrebbe avvenire a quest’età).
La struttura sopra (4vs1 con giropalla esterno al quadrato) invece rappresenta un’esercitazione molto più complessa (estremamente utile), ma troppo difficile per i primi anni della categoria Pulcini. Quindi, la difficoltà dei possessi palla più impegnativi e il rischio di bassa densità di quelli più semplici, a mio parere esclude questo tipo di strutture per il primo approccio alla fase di Possesso palla di squadra. Da preferire, a mio parere sono i Giochi di Posizione e le Partite a tema.
Giochi di posizione
I Giochi di Posizione sono strutture simili ai Possesso palla, ma con più giocatori e il vincolo della posizione in fase di possesso palla. Sotto è rappresentato un 4vs4 + 2 Jolly per il riscaldamento prepartita per i dilettanti. La squadra in possesso (in questo caso i rossi; vedi figura sotto) deve posizionarsi in maniera tale da occupare il rettangolo di gioco (lungo 25m e largo 30m) come se fosse composta da 2 esterni bassi e 2 esterni alti (vedi figura a fianco); i 2 jolly (i gialli) giocheranno nelle posizioni centrali del rettangolo simulando le posizioni e le giocate dei centrali o delle punte. I blu dovranno conquistare la palla andando tutti in pressione; una volta conquistata i blu dovranno velocemente portarsi ognuno nella propria posizione definita prima dell’inizio (esterni bassi/alti) e mantenere il possesso a loro volta
In quest’esercitazione è fondamentale la ricerca degli spazi assegnati, formando dei triangoli per dare più opportunità di passaggio al possessore di palla. In caso di non possesso invece è fondamentale la rapida riconquista (tramite pressing sul portatore) della palla
Conclusioni alla prima parte
In questa prima parte abbiamo brevemente citato gli obiettivi dei primi anni della Scuola calcio, per poi comprendere come individuare il periodo in cui iniziare la didattica del possesso palla di squadra. Abbiamo poi sottolineato come sia importante fornire ai giocatori le basi tecniche (almeno quelle elementari) prima di iniziare questo tipo di didattica: infatti,
senza alcune abilità fondamentali (passaggio con interno, stop orientato, gestire palla con numero limitato di tocchi, ecc.) è difficile gestire il possesso palla.
A questo link, potete vedere un esercizio standard e, in fondo al post, un elenco di diverse risorse sull’argomento. Una volta acquisite le abilità tecniche ho definito (per quella che è la mia esperienza personale) i Giochi di Posizione e le Partite a tema come i mezzi preferenziali per l’apprendimento del “Possesso di palla di squadra”; non mi stancherò mai di ribadire che, per tutta la categoria Pulcini, è fondamentale continuare a perfezionare l’1c1, sia in forma globale che analitica (magari in abbinamento con le finte), senza mai perdere di vista la densità di gioco. Nella seconda parte, andremo a vedere i primi step della didattica del “Possesso” tramite Giochi di posizione semplici e Minipartite a tema. Per ulteriori approfondimenti sui Giochi di Posizione, consigliamo la lettura di questo testo di Oscar Cano, in cui vengono minuziosamente riportati i metodi utilizzati dal Barcellona.
A questo link, la seconda parte dell’articolo.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Esercizi per l’1vs1 “analitico” nella Scuola Calcio
1 CommentOggi approfondiremo una variabile dell’allenamento giovanile che a mio parere è molto trascurata; vedo sempre più spesso che l’inserimento della didattica del “possesso palla” (chiamiamo così lo scopo della didattica finalizzato al gioco collettivo, a discapito di quello individuale) è anticipato rispetto ad una volta. Ovviamente non critico questo tipo di scelta a priori, ma per il fatto che lavorando così anticipatamente sul “possesso palla” (come fanno molte squadre dalla 2-3° elementare), si va a trascurare inevitabilmente l’1c1 nelle sue diverse varianti, come la capacità di gestire i contrasti, scartare il portiere, dominare la palla in velocità e a gestire la transizione.
È evidente che iniziando precocemente la didattica del gioco collettivo, i risultati numerici nelle partite arrivano prima, ma a discapito dei fondamentali “istintivi” citati sopra, che raggiungono la loro massima allenabilità quando il SNC (Sistema Nervoso Centrale) è nella fase finale dello sviluppo (dove c’è la 
massima allenabilità), cioè intorno agli 8-9 anni (vedi figura a fianco). A sostegno di questa tesi, citiamo 3 “indizi” che reputo fondamentali:
- I calciatori dei settori dilettantistici oggi sono poco abili nell’1c1 offensivo!
- Molti allenatori di prime squadre si lamentano che i giocatori (soprattutto a livello dilettantistico) non sanno difendere correttamente, soprattutto la fase “a uomo nella zona”. Trascurare la tattica individuale (cioè tutto quello che ruota intorno all’1vs1) offensiva in un’età così importante, indirettamente toglie stimoli allenanti anche a quella difensiva.
- Gli osservatori (talent scout) delle squadre professionistiche quando vanno a vedere le partite dei giocatori di 7-9 anni, tendono a selezionare chi è in grado con le proprie abilità individuali (e non collettive) di risolvere la partita.
Questa presentata sopra è solamente la mia opinione…per chi volesse aggiungere contenuti o semplicemente esprimere il proprio parere, può farlo nello spazio in fondo alla pagina dedicata ai commenti.
1vs1 ANALITICO
Ma veniamo ora all’argomento del post odierno; cercheremo di dare indicazioni per l’allenamento dell’1c1 analitico, partendo dalla struttura di base e fornendo poi le varianti situazionali per la categoria Pulcini. Prima però precisiamo la differenza tra 1vs1 analitico e globale, la cui alternanza nella programmazione dell’allenamento è fondamentale.
- Per 1vs1 analitico si intendono quelle strutture esercitative in cui attaccante (giocatore in “possesso palla”) e difensore (giocatore in “non possesso palla”) partono da punti prestabiliti; di conseguenza si creeranno delle situazioni “standard” (ad esempio difensore che arriva a fianco) che affrontate più volte (cioè ripetute nell’esercitazione), migliorano la capacità del giocatore di “saltare” l’avversario in quella situazione specifica (cioè difensore che arriva di fianco).
- Per 1c1 globale invece si intendono quelle strutture esercitative in cui (per spazi ampi o per improbabilità di trovarsi sempre di fronte alla stessa situazione) si affronta l’avversario in maniera “inaspettata” e di conseguenza migliorano la capacità di saltare l’avversario in maniera creativa e con intuito.
Nel post sulla didattica generale dell’1c1 abbiamo sottolineato l’importanza dell’inizio precoce dell’1vs1 globale come mezzo d’allenamento nei primissimi anni per stimolare la coordinazione, la tecnica, la capacità di rubare la palla all’avversario, ecc. La fase analitica è consigliabile iniziarla quando i giocatori hanno acquisito una buona capacità tecnica di guida della palla (con entrambi i piedi) e appreso almeno le finte di base;
questo perché i giocatori dovranno avere una padronanza tecnica tale da permetter loro di focalizzarsi sul tipo di scelta di gioco, invece che sulla guida.
Sarà fondamentale, dal punto di vista didattico stimolare la scelta più opportuna da parte dell’attaccante in base alla situazione e alla lettura del comportamento del difensore.
Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplice esercitazione di 1c1 con partenza a lato del difensore. Da che parte dovrà guidare la palla l’attaccante?…verso lo spazio vuoto o verso l’avversario? Dovrà guidare in velocità o lentamente tenendo in considerazione che prima o poi dovrà affrontare l’avversario? Sinceramente non credo che esista una sola risposta ad ognuna delle domande sopra, ma sia invece importante stimolare i giocatori a ragionare anche in base alle loro capacità.
Nell’immagine sopra è rappresentata la scelta dell’attaccante (cioè quella di rientrare sulla sinistra) perché il difensore è andato sulla traiettoria di corsa dell’attaccante.
Nel caso in cui invece il difensore puntasse deciso sull’attaccante, questo potrà proteggere la palla con il proprio corpo e tirare successivamente in porta. Ma in base a quali elementi l’attaccante dovrebbe decidere di rientrare o di proteggere la palla?
- Il primo è ovviamente la traiettoria di corsa del difensore; come detto sopra, è importante la capacità dell’attaccante di leggere la “situazione” ed agire di conseguenza. Se il difensore corre sulla traiettoria dell’attaccante (cioè arriverà tra palla e porta) allora sarà facile prenderlo in controtempo rientrando sulla sinistra.
- Se invece il difensore punta sul contrasto, sarà fondamentale che l’attaccante protegga e sposti la palla senza perdere l’equilibrio per tirare subito dopo.
Ricordiamo che in questo tipo di esercitazioni è fondamentale dare anche al difensore la possibilità di fare punto (altrimenti sarebbe semplicemente tentato a buttare fuori la palla invece di conquistarla); nelle figure sopra infatti è raffigurata anche una porta di coni (a fianco della partenza degli attaccanti) dove possono fare gol i difensori. Altro aspetto importante è l’impegno del portiere, che non dovrà solamente parare, ma rendere la palla prontamente disponibile al difensore nel caso in cui dovesse tenerla in campo (dopo averla parata), ed eventualmente non poterla toccare con le mani in caso di retropassaggio del difensore.
Sopra è raffigurata un’altra situazione (partenza frontale/laterale), in cui l’attaccante vede arrivare il difensore sulla sua direzione di corsa (tra palla ed attaccante); in questo caso rientrerà (come nel primo caso fatto vedere sopra) sulla destra cogliendolo in controtempo. A differenza della situazione precedente, l’attaccante ha dovuto puntare immediatamente la guida verso il centro del campo, perché nel caso in cui avesse puntato il difensore, avrebbe avuto 1 sola “via di fuga” e il difensore avrebbe potuto posizionarsi correttamente (piede destro avanti) ed evitare di essere saltato in maniera pericolosa (vedi figura sotto).
VARIANTI
È evidente che per questo tipo di esercitazioni possono essere fatte tantissime varianti, ognuna delle quali avrà le sue “verbalizzazioni”. In questo post non le andremo a sviscerare tutte, ma è ovvio che ogni allenatore può scegliere quelle che ritiene più opportune in base a quello che accade in partita (dipende quindi dalla categoria) e alle lacune che dimostrano i propri giocatori nel contesto dell’1vs1. Prima di passare a questo tipo di esercitazioni, i giocatori (oltre ad avere una buona capacità di guida con entrambi i piedi) dovranno aver appreso alcune delle finte di base (come la “forbice”, la “forbice inversa”, “palla dietro gamba d’appoggio”…o semplicemente “fintare di tirare per poi rientrare”) per avere più opzioni sia frontalmente che quando sono girati. Sotto riporto alcune delle varianti:
- Partenza dell’attaccante: fronte alla porta, laterale, diagonale, ecc.
- Partenza del difensore: frontale all’avversario, laterale, in diagonale, a fianco, ecc.
- Dimensioni del campo: piccole (prevalenza all’aspetto tecnico), grande (prevalenza sia dell’aspetto tecnico che neuromuscolare), stretto, lungo, ecc.
- Scopo dell’attaccante: gol in porta, gol in porta piccola, meta, ecc.
- Presenza di più coppie all’interno del campo: come potete vedere a questo link, il fatto di far esercitare contemporaneamente 2 coppie, dà la possibilità di mantenere una densità maggiore (perchè quando esce una palla si gioca con quello rimasto in campo).
Stimolare e consolidare le scelte nell’1c1 rappresenta una fase fondamentale nella didattica della Scuola calcio, per avere giocatori in grado di essere propositivi nelle fasi individuali di gioco anche quando saranno più grandi. La “verbalizzazione” (dialogo deduttivo) è un aspetto fondamentale per stimolare la comprensione delle scelte effettuate e da effettuare in determinate situazioni. Un buon consiglio da dare ai giocatori potrebbe essere:
“Pensate quale può essere la vostra direzione di corsa ideale e come può comportarsi di conseguenza il difensore; in questo modo potrete prevedere la situazione e le opzioni ideali per scartare l’avversario”
Visto che questo tipo di esercitazione offre una densità non molto elevata, è fondamentale avere solamente 3-4 giocatori per fila, in maniera tale da tenere alto lo stimolo di gioco e l’attenzione. Visto che l’alternanza tra 1vs1 analitico e globale è fondamentale, riportiamo sotto alcune esercitazioni di 1c1 a carattere globale:
- Dall’1c1 globale al 2c2 di transizione
- Periodizzazione 1c1
- L’1c1 ad oltranza
- 1 contro il portiere
- Utilizzo dell1c1 nello sviluppo della rapidità cognitiva
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)
Psicocinetica e trasmissione della palla
Leave a CommentPrima di iniziare a descrivere il post odierno, stabiliamo subito cosa si intende per esercitazioni psicocinetiche, cioè
tutte quelle esercitazioni (senza vincoli tecnici analitici) che allenano la capacità del giocatore di adattare la scelta motoria ad uno stimolo (visivo, sonoro, tattile) esterno.
Da qui, è ovvio capire come tutte le situazioni di gioco (partite, SSD, 1c1, 2c1, ecc.) sono di ovvia natura “psicocinetica”, ma non lo sono tutte le esercitazioni tecniche. Abbiamo spesso approfondito esercitazioni tecniche di 2 tipi:
- Di natura analitica: in cui il numero di tocchi, piede e parte di utilizzo sono vincolati dall’allenatore
- Di natura globale: in cui non ci sono vincoli, ma lo scopo è quello di risolvere velocemente uno scopo motorio (passaggio, guida, ecc.).
Le esercitazioni psicocinetiche ovviamente appartengo a quelle globali, con la peculiarità di richiedere in breve tempo al giocatore di “fare la giusta scelta di gioco”. A questo link è possibile visionare una struttura con due varianti, la prima analitica e la seconda globale/psicocinetica. Oggi esamineremo 2 strutture, una più semplice e l’altra più complessa.
STRUTTURA 1: PASSO E RICEVO
La struttura di base (4 giocatori + 2 palloni) è quella dell’immagine sopra, con 7-10m di distanza tra i vari giocatori.
- Il giocatore verde rappresenta il fulcro dell’esercitazione: la regola è che quando riceve la palla, la deve trasmettere (di prima intenzione, con il piede che consente il passaggio ad aprire) al giocatore libero!
- Gli viene passata una palla alla volta dagli altri giocatori che giocano a 2 tocchi obbligatori (“stoppo con un piede e passo con l’altro”).
Come possibile vedere nell’immagine sopra, il giocatore giallo la trasmette al verde, che di prima intenzione (sinistro) la passa al giocatore libero (il blu); immediatamente dopo, il rosso la passa al verde, che la trasmette (di prima intenzione, con il sinistro) al giallo (vedi sotto)…e si continua senza soluzione di continuità.
È ovvio che un’esercitazione del genere può risultare abbastanza impegnativa (se vengono rispettati i vincoli analitici riguardanti i tocchi e il piede di utilizzo) per giocatori di Scuola Calcio, mentre per degli adulti risulta relativamente semplice; proprio per questo, nelle prime squadre è fondamentale richiedere un “ritmo” elevato nell’esercitazione, in maniera tale che una volta passata una palla, il verde, si trovi immediatamente a gestire la successiva. La durata delle serie (ad ogni serie si cambia giocatore che funge da “fulcro” dell’esercitazione) dipende dal ritmo tenuto; se questo è elevato non dovrebbe essere più di 1’-1’30”. Le varianti ovviamente sono 2 tipi:
- Orientate a rendere più facile l’esercitazione: si applicano solitamente nella Scuola Calcio e prevedono di mantenere più liberi i vincoli di piede e N° tocchi; ad esempio si possono mantenere i tocchi definiti dalla struttura di base, ma lasciare libero il piede di utilizzo.
- Orientate a rendere più difficile l’esercitazione: si impone a tutti di giocare ad un tocco, oppure (come nella figura sotto) si incrementa il numero di giocatori (almeno 2 giocatori in più, dove ci sono i palloni) e si utilizza la regola “passo e vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”. Quest’ultima variante è particolarmente impegnativa, e si può mettere (per renderla più facile) un giocatore in più anche dietro al verde.
STRUTTURA 2: PSICOCINETICA A MURO O A TRIANGOLO
Questa struttura viene svolta in un quadrato in cui i giocatori si muovono liberamente; la prima variante prevede il PASSAGGIO PSICOCINETICO A MURO. Essendo un’esercitazione a carattere globale, non vengono vincolati numeri di tocchi e il piede di utilizzo, ma deve essere richiesta dall’allenatore (oltre che la massima attenzione) la massima precisione dei gesti…correggendo, se serve, anche la scelta del piede di passaggio e il numero di tocchi.
Per 10 giocatori (divisi in 2 colori) si prepara un quadrato di 25-30m di lato e 2-3 palloni (per 18 giocatori si può anche arrivare a 35-40m di lato con 4-5 palloni). La regola è la seguente:
rimanendo sempre in movimento, passo la palla (a muro) al giocatore del mio colore e poi la trasmetto ad un giocatore di colore diverso che farà la stessa cosa.
Come per la struttura precedente, a seconda del livello del gruppo che si allena, sono da modulare le richieste e le esigenze da parte dell’allenatore. Sotto riportiamo alcune varianti:
- La prima volta che si utilizza questo mezzo nella Scuola Calcio è possibile far eseguire l’esercitazione con le mani.
- Stessa cosa vale per il numero di palloni; ad esempio, per 10 giocatori si può partire con 2 palloni, per poi passare a 3 quando l’esercitazione è già appresa.
- Dialogo tra i giocatori: lasciando libero il dialogo (incitandoli a chiamare il compagno per la giocata) il gioco diventa più semplice, ma si allena un aspetto fondamentale del possesso palla…cioè il “vedo con gli occhi del compagno”. Eseguendola invece “senza dialogo” l’esercitazione diventa più allenante per i meccanismi attentivi (se i giocatori sono già ben attivati!).
Il PASSAGGIO PSICOCINETICO A TRIANGOLO prevede la stessa struttura organizzativa (spazio, N° giocatori, N° palloni, ecc.), ma con la seguenti regole
- Passo la palla ad un giocatore di colore diverso e vado in pressione
- Chi riceve la palla (giocatore rosso a sinistra nella figura sopra), triangola con un compagno libero (dello stesso colore) per “saltare” quello che va in pressione (il blu)
- Si continua senza soluzione di continuità (vedi immagine sotto)
N.B.: nelle immagini sono stati riportati solamente i giocatori coinvolti nella giocata per rendere più chiaro l’esempio.
Sono possibili le stesse varianti del “Passaggio Psicocinetico a muro” ad esclusione della variante “senza dialogo”…fondamentale in questa esercitazione è il “dialogo” tra i giocatori. È importantissimo incitare i giocatori all’attenzione, ma anche aiutare quelli in difficoltà: ciò può esser effettuato sia stimolando ulteriormente la comunicazione tra i giocatori, che suggerendo ai giocatori “se me la passa uno dello stesso colore, allora chiudo il triangolo – se me la palla un colore diverso, allora chiedo il triangolo al compagno”.
CONCLUSIONI
Le strutture sopra, possono essere proposte sia nelle Scuole Calcio (nella fase didattica “trasmissione della palla” e “possesso palla in gioco collettivo”), che nella categoria Esordienti-Giovanissimi (nella fase didattica delle parole chiave “Longo”, “Corto”, Scarica”, ecc.) che come riscaldamento nelle categorie Juniores-Prima Squadra. I 3 aspetti (in ordine didattico) di cui l’allenatore deve prestare attenzione sono: la giusta consequenzialità dei passaggi, l’aiuto per i giocatori che fanno più fatica e l’elevato ritmo di gioco. Sotto riportiamo alcuni mezzi per lo sviluppo della tecnica analitica e globale per la trasmissione/ricezione della palla.
- Esercitazione tecnica per il passaggio e lo scaglionamento: prima e seconda parte.
- Tecnica a 1 tocco sul corto
- Esercitazione analitica per lo stop orientato
- Propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco
- Guido e passo
- Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
- “Giochiamo” con lo stop orientato
- Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: primae seconda parte.
- Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): primae seconda parte.
- Esercitazione per trasmissione/ricezione a difficoltà progressiva
- Riscaldamento prepartita (versione 2013).
- Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)
- Alleniamo il passaggio tramite il lungo/corto
- Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche: primae seconda parte
- Guido e passo (II° parte)–(III° parte)
- La Stella a 5 punte
- Esercitazioni apro-chiudo con angoli superiori a 90°
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)
Il Funino: come stimolare i fondamenti tecnico/tattici con il 3vs3
Leave a Comment“Giocare a calcio è semplice, ma giocare un calcio semplice è la cosa più difficile”
È una frase di Johan Cruyff, uno degli interpreti del Calcio totale Olandese degli anni ’70; se il contesto era quello del calcio professionistico, non significa che tale ideale possa non essere applicata anche nella Scuola Calcio, nel processo di crescita dei giovani calciatori. Negli ultimi anni, a livello metodologico, il miglior interprete di questa idea è stato Horst Wein, la di cui programmazione è stata presa da esempio in diverse nazioni al mondo (compresa la Federazione Calcio Spagnola) per formare i propri giocatori. La teoria principale è quella di mettere il giovane al primo posto della didattica, creando quindi un calcio a misura di bambino; se questa idea credo possa essere comune a tutte le società/federazioni, quello che rende unico il programma di Horst Wein sono i principi della didattica, che potete approfondire leggendo i suoli libri (primo libro, secondo libro). Lo scopo di questo post non è quella di fare un riassunto delle sue ottime idee, ma di analizzare la struttura allenante principale su cui si basa questa didattica, cioè il Funino. Ricordiamo che per “struttura” intendiamo l’insieme degli elementi principali che accomunano più esercitazioni. Non a caso, il Funino è proposto come uno delle strutture di base per l’apprendimento tecnico/tattico nella scuola calcio e come elemento allenante anche nel calcio degli adulti.
STRUTTURA DEL FUNINO
- Dimensioni campo di gioco: 25 x 35m circa: può variare in base all’età dei giocatori e alle dimensioni del terreno erboso a disposizione (se si fanno più campi).
- Si gioca un 3vs3 con 2 riserve per squadra.
- 2 Porte per squadra larghe 2m e alte 1 m distanti tra loro circa 12m.
- Due aree di 6m davanti ad ogni coppia di porte.
Come vedremo sotto, ci sono alcune regole che lo diversificano dal normale gioco del calcio, ma sono elementi che tendono a “semplificare” lo svolgimento del gioco, a testimoniare l’idea di base enunciata all’inizio del post. Non vogliamo comunque limitarci a descrivere la struttura di gioco, ma dare spunti interessanti a chi insegna/allena nel calcio, suggerendo eventuali modifiche e stimolando un approccio costruttivo verso questo metodo. Tra le regole troviamo (il regolamento completo potete trovarlo a questo link):
- La ripresa di gioco da fondocampo (gol subito, rimessa dal fondo) si effettua partendo dalla riga dell’area. Non esistono calci d’angolo; quando la palla esce dietro la porta toccata dal difensore, la squadra in difesa esegue la “Ripresa di gioco da fondocampo”.
- Il gioco viene ripreso (ripresa da fondocampo o rimessa laterale) con il giocatore che può scegliere liberamente tra guida o passaggio
- Autoarbitraggio.
- Il gol può essere effettuato solo tirando da dentro l’area.
- Ogni volta che si segna, si effettua una sostituzione.
- Il rigore è una sorta di shoot out con un avversario frontale e gli altri avversari/compagni che partono 5m dietro.
Le varianti suggerite sono:
- Obbligo di distribuirsi nelle 2 fasce del campo (campo diviso longitudinalmente in 2): almeno 1 giocatore sempre per fascia.
- 1 dei 3 giocatori in fase di “non possesso” deve rimanere nella propria area
- Si difendono le porte in diagonale.
PREGI, DIFETTI E STIMOLI ALLA DIDATTICA
Cercheremo ora di analizzare nel dettaglio gli stimoli allenanti di questa struttura, dando suggerimenti per l’inserimento di questo tipo di esercitazioni nelle diverse categorie d’età, sfruttando la caratteristica principale di questa struttura, cioè quella di
stimolare in un contesto di elevata densità di gioco i vari fondamentali tecnico/tattici della difesa e dell’attacco.
Questo metodo viene consigliato sin dai 7 anni, ma a mio parere fino ai 9 è più utile (quando si vuole stimolare l’elevata densità di gioco) l’utilizzo delle porte centrali; questo perché fino a tale età, è difficile che riescano ad autoarbitrarsi e perché non sempre riescono a scegliere con disinvoltura l’opzione di segnare in una delle 2 porte in base al contesto tattico. Quando migliora la padronanza tecnica e la capacità di riconoscere le scelte di gioco, il Funino diventa molto più allenante, sia per le componenti offensive che difensive.
In particolar modo, nella categoria Pulcini è molto utile per apprendere e rinforzare il concetto di APPOGGIO/SOSTEGNO in base alla relazione palla coperta/scoperta. In questo contesto, può essere didatticamente utile l’utilizzo di 1 jolly (vedi il giocatore giallo nella figura sopra) e il dare la possibilità di segnare solo dopo un numero definito di passaggi.
Sempre nella stessa categoria (e ancor di più negli Esordienti), risulta efficace per allenare il CAMBIO DI GIOCO in un contesto che richiede un livello di forza muscolare specifica non elevata. Anche in questi casi può essere utile inserire un jolly (vedi figura sopra) e dare la possibilità di segnare solamente dopo un passaggio/lancio nella fascia di campo opposta (ad esempio destra) a quella da dove proviene la palla (sinistra). Per stimolare gli INSERIMENTI invece è possibile mantenere le stesse regole dei “cambi di gioco”, ma con gol di prima intenzione (ovviamente da dentro l’area).
Nelle fasce d’età superiori invece, con adeguate regole (gol ammissibile dopo solo determinate situazioni) è possibile stimolare gli INTERSCAMBI e i movimenti per creare dei 2c1. Se invece l’obiettivo è quello di dare enfasi alla componente atletica, è possibile utilizzare i 2 giocatori riserve, come sponde, coinvolgendo anche loro per mantenere in campo la palla ed alta la densità di gioco (con stimoli per la potenza aerobica).
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, le sponde (a cui può essere vincolato di giocare di prima, o al “massimo 2 tocchi”) devono essere poste di fronte (lateralmente o a fondocampo). Ovviamente si possono modificare le dimensioni del campo in base all’età e al tipo di stimolo atletico; infatti è ragionevole ipotizzare che campi relativamente piccoli stimolino particolarmente le qualità neuromuscolari (tanti cambi di direzione), mentre campi relativamente grandi stimolino prevalentemente la potenza aerobica. La durata di ogni serie (dopo la quale si ruotano le sponde) ideale per giocatori adulti è di circa 2’; ricordiamo che più si prolunga la serie e più si abbassa il ritmo delle giocate e l’intensità.
Ultima variante che proponiamo è il tipo di “difesa” da adottare nel contesto di gioco; spesso sentiamo dire agli allenatori delle prime squadre dilettantistiche che “i giocatori di oggi non sanno marcare a uomo nella zona”, probabilmente per un indirizzamento precocoe verso la difesa a zona senza prima imparare a difendere sull’uomo; “difendere sull’uomo” significa non solo saper rubare la palla all’avversario, ma adottare le giuste posture frontali, saperlo indirizzare, saperlo marcare adeguatamente (probabilmente l’aspetto più difficile), intervenire nel momento opportuno, ecc. Per stimolare questo tipo di didattica è possibile inserire la regola “si può rubare la palla solo all’avversario diretto dichiarato ad inizio serie”!
RIASSUNTO CONCLUSIVO
Analogamente al 2vs2 con le sponde, il Funino si può considerare una struttura allenante estremamente efficace per stimolare le corrette scelte di gioco (tattica) nelle diverse categorie d’età (a partire dai 9 anni), a patto che vengano applicate le giuste varianti; in particolar modo, è possibile lavorare su:
- Densità di gioco: Pulcini
- Appoggio/sostegno: Pulcini/Esordienti
- Ampiezza e giropalla: Pulcini/Esordienti
- 2c1 – 3c2: dai Pulcini/Esordienti
- Tagli/inserimenti e cambi di gioco: dagli Esordienti
- Creare spazi ed interscambi: dai Giovanissimi
- Difesa a uomo nella zona: dai Giovanissimi
Per chi volesse approfondire la metodologia d’allenamento di Horst Wein, consigliamo di leggere i 2 bellissimi (è sufficiente leggere le recensioni per capirlo) libri tradotti in Italiano dell’autore (primo libro, secondo libro). Puoi trovare anche le recensioni dei testi nel nostro post dedicato ai migliori libri per la scuola calcio.
Se invece sei interessato alla parte coordinativa/motoria nel settore giovanile, puoi accedere al nostro Canale Telegram dedicato all’argomento e scaricare gratuitamente il nostro mini e-book L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile; in più, settimanalmente riceverai aggiornamenti e contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Calze compressive o biomeccaniche: quali scegliere?
Leave a Comment(Aggiornato al 03/04/2024)
Le calze compressive sono diventate oggi parte integrante di gare ed allenamenti della maggior parte dei runner. Chi le utilizza, evidenzia come queste permettano di percepire un minor disagio a livello dei polpacci ed una maggior resistenza all’affaticamento di questi gruppi muscolari. Non solo, diversi podisti le indossano anche per ridurre il rischio di infortuni ai muscoli della gamba; in aggiunta, da poco sono disponibili anche calze biomeccaniche che offrono possibili benefici che vanno al di là della semplice compressione (non perdetevi l’ultima parte di questo articolo!).
Ma la percezione della loro efficacia è corredata da prove scientifiche?
È certo che queste non rappresentano solamente una “moda”, in quanto sono la categoria di accessori più utilizzata (ad esclusione di scarpe ed abbigliamento) da diverso tempo dai runner; di fatto, indubbiamente c’è del concreto sugli effetti che questi permettono di percepire, con differenze tra soggetto e soggetto.
Quello che credo sia importante invece, è cercare di capire quali possano essere le caratteristiche fondamentali affinchè si possa avere la garanzia di trovarsi davanti ad un prodotto efficiente e di qualità. Infatti, inizialmente erano pochi i brand che le distribuivano, alcuni dei quali dedicavano l’intera produzione e ricerca a questa tipologia di prodotti. Oggi troviamo le calze compressive anche tra i cataloghi dei marchi di scarpe ed abbigliamento; quindi credo sia più che mai necessario che l’utente sappia districarsi tra i vari prodotti facendosi le giuste domande (anche in relazione ai costi), ed avendo le risposte più adeguate. Non solo, da poco tempo sono uscite anche le prime calze biomeccaniche, cioè calzature che abbinano alla compressione altri effetti che possono dare benefici nei confronti della prevenzione infortuni e della performance.
In questo post cercheremo di dare risposte a queste domande:
- Quando questi prodotti sono effettivamente utili?
- Come riconoscere un paio di calze compressive di qualità?
- Quali sono i migliori prodotti?
- Che differenze esistono tra le calze compressive e quelle biomeccaniche?
Prima di passare alla rassegna bibliografica, preciso che andremo ad analizzare solo i prodotti specificatamente indicati per i runner (o sportivi in generale) e non le calze a compressione per uso medico e terapeutico.
Studi e razionale del loro utilizzo
Affinchè il mondo della ricerca possa dare risposte certe, sono necessari tantissimi studi con esiti univoci; le variabili che si possono trovare quando si effettua un protocollo sperimentale con questa tipologia di prodotti, sono diverse: superfice coperta dal prodotto, materiali, tipi di pressione, tipo di sforzo, lunghezza periodo considerato per l’utilizzo, protocollo di valutazione, ecc.
Per questo motivo, ad oggi abbiamo poche certezze, ed ancora diversi dubbi; ma andiamo ad analizzare nel dettaglio, prendendo spunto dalle ultime revisioni pubblicate, cioè quella di Engel et al 2016 e di Mota et al 2020.
Effetti di maggior rilevanza statistica
- Riduzione delle vibrazioni muscolari: come abbiamo visto nel nostro articolo sull’argomento, un eccesso di vibrazioni è in grado di inibire l’elasticità muscolare, ma può avere anche implicazione nell’insorgenza di infortuni da sovraccarico (Broatch et al 2020). Indossare le calze compressive riduce le vibrazioni muscolari che, quando in eccesso, possono incrementare il rischio di infortuni e peggiorare la percezione della fatica.
- Riduzione del livello di infiammazione ed accumulo di cataboliti se indossati dopo lo sforzo.
- Riduzione del dolore/fastidio post esercizio se indossati dopo lo sforzo (probabilmente dovuto alla riduzione dell’infiammazione)
Effetti di minor (o ininfluente) rilevanza statistica
- Riduzione della percezione della fatica ai muscoli delle gambe, con conseguente possibile miglioramento della resistenza allo sforzo.
- Miglioramento dell’Economia di Corsa (che si può paragonare al consumo litri/Km di un’auto) dovuto anche ad una possibile influenza positiva nei confronti della biomeccanica di corsa.
Da questi risultati emerge come siano fondamentalmente 2 le variabili su cui hanno influenza questi accessori: cioè la riduzione delle vibrazioni e un miglior ritorno venoso (minor accumulo di edema). Ma gli effetti non sono gli stessi per tutti i podisti.
Quali possono essere le variabili che inducono un runner ad avere più benefici rispetto ad un altro?
Sostanzialmente sono 2:
- La prima sono le caratteristiche neuromuscolari; nel nostro articolo dedicato alle vibrazioni/oscillazioni, abbiamo visto come soggetti con qualità neuromuscolari inadeguate (cosa che accade per il 90% degli amatori secondo Orlando Pizzolato) presentino fenomeni vibratori muscolari eccessivi, che tendono ad inibire l’oscillazione (cioè la risposta elastica). Semplificando: le vibrazioni muscolari indotte dall’appoggio del piede al suolo stimolano la risposta elastica (cioè l’oscillazione muscolare), ma quando le vibrazioni sono eccessive (cioè per soggetti con qualità neuromuscolari inadeguate), tendono ad inibire l’elasticità. In questi casi, la compressione del ventre muscolare (delle calze) aiuta a ridurre le vibrazioni e quindi a percepire un minor disagio/fatica.
- La seconda condizione nella quale può esserci un beneficio nell’indossare le calze compressive, è per quei soggetti che presentano un precoce affaticamento dei polpacci mentre corrono. Il miglioramento della circolazione indotto dall’utilizzo di queste calze, può aiutare a smaltire i cataboliti che inducono la fatica nei soggetti con livelli di forza e resistenza muscolare inadeguata.
Com’è possibile intuire, in entrambi i casi citati sopra l’utilità è riferita a situazioni in cui le componenti di forza, stiffness o resistenza muscolare locale dei polpacci sono inadeguate. Infatti, è abbastanza raro vedere Top Runner (cioè soggetti adeguatamente allenati, anche dal punto di vista neuromuscolare) che utilizzano queste calzature. Questi prodotti sono spesso indossati invece da runner amatori (soprattutto trailer, perché le sollecitazioni delle discese e la lunghezza di queste gare sollecitano particolarmente i polpacci) e in alcuni casi da saltatori/triplisti (per ridurre in parte le vibrazioni).
Queste considerazioni dovrebbero portare alla luce alcune lacune metodologiche dell’allenamento amatoriale, che spesso porta a trascurare le componenti neuromuscolari del movimento. Da qui è possibile comprendere come l’utilizzo degli indumenti compressivi possa portare (solo nei casi citati sopra) un vantaggio, che non va comunque a colmare le lacune neuromuscolari che, se presenti, incrementano il rischio di infortuni.
Per questo motivo, la cura dell’allenamento muscolare nelle varie forme (dedicato alla Forza e alla Velocità) è essenziale per ridurre il rischio di infortuni, migliorare le prestazioni e percepire minore fatica mentre si corre. È importante curare anche la forza dei muscoli dei piedi.
Ovviamente, questi accessori possono aiutare ad eseguire anche i lavori neuromuscolari riducendo parzialmente l’incidenza di infortuni per quei soggetti particolarmente a rischio, ricordandosi sempre che il lavoro di forza deve precedere quello di velocità.
È utile anche la compressione dei muscoli della coscia?
Tra i prodotti in commercio, oltre alle calze troviamo anche scaldamuscoli compressivi o pantaloni lunghi;
ma che livello di efficacia hanno questi prodotti?
Attualmente è difficile dare una risposta, visto che non mai stata confrontata l’efficacia delle calze, con quella dei soli scaldamuscoli, o dei pantaloni interi. In ogni modo, l’ultima ricerca di Broatch et al 2020, fornisce indicazioni molto interessanti; infatti la maggior parte delle vibrazioni durante la corsa avviene a livello dei polpacci (più del doppio rispetto ai muscoli della coscia), a testimoniare come le calze siano quelle che potenzialmente possano avere un effetto maggiormente benefico.
Questo non esclude come l’aggiunta di scaldamuscoli compressivi possa trovare un suo razionale, in particolar modo in gare con discese molto lunghe e/o impegnative; infatti, Ehrstrom et al 2018 videro come l’utilizzo di pantaloni (completi) compressivi riducevano le vibrazioni durante la corsa in discesa, ed il loro utilizzo velocizzava anche il recupero funzionale oltre a diminuire il dolore muscolare nei giorni successivi (anche se non indossati durante il recupero). Di conseguenza, è lecito ipotizzare come i soggetti che traggono vantaggio dall’utilizzo delle calze, possano trovare utilità anche negli scaldamuscoli (o pantaloni interi) in competizioni in cui sono presenti discese lunghe e/o particolarmente ripide; questo, anche per ridurre il fastidio/dolore muscolare che può insorgere nei giorni successivi alla gara (solitamente il picco è intorno alle 24-48 ore).
Per chi vuole approfondire l’allenamento per la corsa in discesa, consigliamo di leggere questo articolo.
Qual è la pressione ideale delle calze?
A livello concettuale, la differenza maggiore è tra le calze a compressione graduata e quelle a compressione compressiva, cioè in base a dove viene applicata la pressione maggiore (vedi figura a fianco). La difficoltà sta nel fatto che 2 calze uguali, possono ovviamente esercitare pressioni diverse su 2 individui che hanno un diametro del polpaccio diverso (Broatch et al 2020). È chiaro che avere a diposizione più taglie, è indice di qualità del prodotto; in questo modo sarà più facile “avvicinarsi” alla taglia ideale. È comunque da precisare, che le uniche calze a compressione progressiva, sono le BV Sport (perché brevettare), mentre tutte le altre presenti in commercio seguono la compressione graduata.
Malgrado in letteratura non sono emerse differenze riguardo un tipo di pressione applicata rispetto ad altre (Beliard et al 2015), Mauro Testa (uno dei Biomeccanici più autorevoli in materia) afferma come sia fisiologicamente più corretto un tipo di compressione graduata (vedi immagine a fianco), cioè in grado di facilitare il ritorno venoso dal piede verso il cuore. Non solo, l’ideale sarebbe utilizzare calze che abbiano quest’effetto non solo a livello del polpaccio, ma anche a livello del piede (Daniele et al 2020).
Parte della scelta, dovrebbe essere fatta anche in base alla percezione del confort, anche se per chi non è abituato ad utilizzarle, sarebbero da evitare compressioni superiori a 23 mmHg, in quanto potrebbero dare fastidio le prime volte che vengono indossate (Ali et al 2011).
Come scegliere i migliori prodotti
Dall’immagine sotto è possibile comprendere quali possano essere i requisiti dei migliori prodotti. La prima è ovviamente la percezione del comfort; questo dipende dal livello di compressione che (come visto sopra) sarebbe bene non fosse eccessivo.
Dal punto di vista dei materiali utilizzati, lo standard ideale è il 70-75% di Poliammide (detto anche Nylon) e il 20-25% di Elastane (detto anche Spandex o Lycra). Al posto del Poliammide a volte è utilizzato il Poliestere, che è meno resistente e di conseguenza potrebbe conferire minor durata al prodotto.
Se la % di elastane è troppo inferiore al 20%, potrebbe essere indice che la qualità della calza non sia eccelsa; questo perché lo spandex è in grado di allungarsi fino a 5 volte la propria dimensione originaria, conferendo elasticità al tessuto. Questa è una condizione essenziale quando si parla di calze compressive; quando invece si tratta di calze biomeccaniche (vedremo sotto meglio la differenza) le composizioni possono essere leggermente diverse.
Altro aspetto importante è il numero di taglie disponibili (deve essere almeno 4), visto che la vestibilità dipende sia dalle dimensioni del polpaccio, che dall’altezza del soggetto.
Ultime 2 variabili che segnaliamo per orientare la propria scelta sono il giudizio dei consumatori (presenti in ogni e-commerce) e l’etica dell’azienda. Una ditta che nel proprio sito non mette a disposizione tutte le caratteristiche necessarie per potersi fare un’idea del prodotto, sicuramente pecca in affidabilità e trasparenza.
Prima di andare a vedere i migliori articoli in commercio, è doveroso rispondere alla domanda: “quanto durano?”…cioè “ogni quanto vanno cambiati?”. Non si può dare una risposta che sia valida per tutti, perché la durata dipende dalla qualità del prodotto (vedi sopra), da quanto il polpaccio tiene in tensione la fibra della calza e, ovviamente, dai Km effettuati. Il mio consiglio è di comprarne inizialmente 2 paia; uno si utilizza in allenamento e l’altro solo in gara. Di conseguenza, quello utilizzato in allenamento si usurerà più velocemente; in questo modo, si potrà sempre avere un termine di comparazione del grado di usura tra i 2 capi. Non solo, ciò permette di tenere per la gara quello più “performante”; quando si percepirà che quello utilizzato in allenamento non sarà più efficiente (dipende molto dalla soggettività), lo si sostituirà con quello utilizzato in gara (che avrà un livello di usura minimo) e si comprerà un solo paio di calze compressive nuove per la gara.
Ovviamente nulla vieta di usare questi prodotti solo in gara, soprattutto in quei casi in cui i benefici si percepiscano solo in competizione; in ogni modo, la prima volta che vengono utilizzati è sempre meglio provarli qualche volta in allenamento.
È meglio una calza compressiva o biomeccanica?
Mentre tutti ormai sanno cos’è una calza compressiva, pochi conoscono quelle biomeccaniche; quest’ultime uniscono ai benefici di una normale calza compressiva anche altri vantaggi dovuti alla loro struttura. Attualmente le uniche calze biomeccaniche sono le Floky Socks!
Prima di andare a vedere come sono nel dettaglio, andiamo ad analizzare le 2 ricerche (Daniele et al 2020, Licciardi et al 2021) che hanno permesso di confrontare le Flocky Socks con altre calze compressive (a compressione graduata; cioè con maggiore pressione nella caviglia e minore nel polpaccio) dalle caratteristiche similari a quelle presenti in commercio.
Nell’immagine sopra riportiamo i risultati del confronto tra calze compressive e Flokysocks (biomeccaniche); è evidente che quelle biomeccaniche sono maggiormente performanti, perché aggiungo alla compressione altri elementi che facilitano la performance e la prevenzione degli infortuni.
Sono prodotti di recentissima uscita (basta notare la data delle ricerche), fatte da una ditta Italiana, in collaborazione con Mauro Testa, uno dei biomeccanici con maggiore autorevolezza a livello mondiale. Non solo, accanto alla qualità del prodotto si aggiunge anche la ricerca di una maggior ecostenibilità, con l’utilizzo di un filato (Repetita) che compone il 53% della calza rigenerato da bottiglie di plastica.
Per completezza d’informazione, il resto è 39% di Poliammide per le punte e rinforzo dell’elastico, e l’8% di elastane.
Ma cosa rende le Flokysocks superiori alle normali calze compressive?
Innanzi tutto il tipo di compressione è graduata, cioè maggiore nella parte del piede (21 mmHg) e tende a diminuire a livello del polpaccio, per facilitare il ritorno venoso. Ma andiamo a vedere il resto nel dettaglio:
- La presenza del “calzino” con una pressione di 21 mmHg a livello del mesopiede agisce sulle vene del piede, facilitando il ritorno venoso. È da considerare che la stragrande maggior parte delle calze compressine non ha il “calzino”, e di conseguenza manca di questo importante contributo. Rispetto ad una normale calza compressiva consente una maggiore ossigenazione dell’arto inferiore del 12% (Daniele et al 2020).
- La riduzione delle vibrazioni invece, è garantita dalla serigrafia in silicone (nella parte posteriore della calza) che, con il suo effetto “Kinesiotapico”, stabilizza la muscolatura del polpaccio. Più nel dettaglio, ne riduce il dislocamento del 23% rispetto alle calze compressive tradizionali (Licciardi et al 2021). Come abbiamo visto nel nostro post dedicato alle vibrazioni, queste, quando in eccesso, limitano l’espressione elastica del muscolo peggiorando la performance ed incrementando il rischio di infortuni. Malgrado la serigrafia delle Flokysocks non possa essere comparato ad un Taping personalizzato effettuato da un fisioterapista, hanno comunque un effetto positivo nei confronti delle vibrazioni.
- Altro effetto particolarmente evidente (rispetto alle compressive) è la riduzione delle asimmetrie, sempre per quanto riguarda le vibrazioni. Questo rappresenta un effetto molto importante, considerando che l’1% di asimmetria nel tempo di appoggio genera un peggioramento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020) e che tra i runner questa “asimmetria” è in media del 5% (Russo 219, pag 251).
- Ultima variabile della calza che è in grado di avere un impatto positivo sulla corsa, è l’antiscivolo nella parte plantare e dorsale del piede; questo permette di avere un piede più stabile evitando tutti quei fenomeni che portano alla perdita di percezione dell’appoggio e soprattutto alla dissipazione dell’energia spesa per la corsa. In più, riduce il rischio di vesciche ed ispessimento della cute.
Com’è possibile intuire da quanto scritto sopra le Flokysocks, in quanto calze biomeccaniche, rappresentano l’evoluzione di quelle compressive, in quanto aggiungono elementi che vanno a migliorare la performance di questi prodotti. In più, è doveroso aggiungere che la casa produttrice ha un’elevata reputazione, come certificato da Trustpilot.
Ma portano benefici a tutti?
Nel momento in cui un runner percepisce benefici con le calze compressive, allora tali benefici si avranno (potenziati ovviamente) anche con le calze biomeccaniche.
Quanto “fanno guadagnare” in termini di performance?
Non è possibile dare dati precisi, anche perché l’effetto principale di questa tipologia di calze è nei confronti della prevenzione infortuni; minor rischio di infortunio significa potersi allenare con maggiore continuità, e di conseguenza migliorare nel tempo la performance e il piacere di correre. Non è da escludere che la riduzione delle vibrazioni possa portare anche a benefici immediati nei confronti della prestazione, ma questo vale prevalentemente per quei runner con scarse qualità neuromuscolari; considerando che, secondo Orlando Pizzolato il 90% dei runner non ha una sufficiente efficacia meccanica, è evidente come possano trovare utilità da questo tipo di accessorio la maggior parte dei podisti.
Ma attenzione, non fanno miracoli!
Possono ridurre il rischio di infortuni, ma se un soggetto è ad alto rischio per una cattiva tecnica di corsa (difetti posturali, asimmetrie, lacune neuromuscolari) allora le calze possono fare ben poco. Una corretta tecnica di corsa è l’elemento principale che permette di ridurre drasticamente il rischio di infortuni ed ha una certa influenza anche sulla performance. Per questo motivo, a mio parere, è fondamentale far valutare la propria tecnica di corsa da personale competente, al fine di ottimizzare queste informazioni per migliorare performance e ridurre il rischio di stop; rappresenta il miglior investimento per la propria carriera podistica.
Per chi volesse rimanere invece sulle calze compressive? Qual è la migliore in commercio?
Partiamo dal presupposto che le calze biomeccaniche hanno un costo leggermente superiore a quelle normali compressive, ma ciò è dovuto esclusivamente alla lavorazione ed ai materiali applicati. Per i tradizionalisti che non vogliono passare alle biomeccaniche (rimanendo sulle compressive), le migliori sono le Blaze della Rockay (74% Poliammide e 26% Elastane), con un ottimo rapporto qualità/prezzo. Infatti, sono dotate di una garanzia a vita, sono estremamente durevoli (aspetto non banale) e lavorate con la tecnologia Polygene, un trattamento antibatterico che previene la formazione di odori e limita la necessità dei lavaggi, preservandone quindi la durevolezza. Anche queste sono effettuate con materiale di riciclo. All’interno di ogni prodotto, inoltre, viene inserita la certificazione del test sulla pressione esercitata dalla calza, che è di 23 mmHg a livello della caviglia e 16 mmHg a livello del polpaccio. L’unico difetto, è che sono disponibili solamente 4 taglie; è acquistabile anche su Amazon.
CONCLUSIONI
L’acquisto delle calze biomeccaniche/compressive non dovrebbe essere fatto con sufficienza in quanto rappresentano articoli che possono avere un certo impatto sulla corsa del runner. Per questo, l’evidenza bibliografica dei benefici, la percezione soggettiva dell’efficacia e la qualità del prodotto sono i criteri di scelta fondamentali.
È importante comunque comprendere che la percezione positiva nell’indossarle (soprattutto in riferimento alla riduzione del fastidio indotto dalle vibrazioni muscolari) è inversamente proporzionale al livello delle qualità neuromuscolari dell’atleta; in altre parole, più ho lacune di stiffness e forza, e più ne trarrò giovamento.
È comunque importante cercare di limitare queste lacune, partendo dal rinforzo della muscolatura del piede.
Fatte queste considerazioni, le Flokysocks rappresentano le migliori soluzioni in quanto sono attualmente le uniche calze biomeccaniche presenti in circolazione. Per i nostri lettori trovate il codice sconto nel nostro articolo dedicato alle scontistiche.
L’eventuale utilizzo per migliorare il recupero può trovare efficacia in alcuni casi; anche in questo ambito, quelle biomeccaniche sono meglio di quelle compressive. Per approfondire leggi il nostro articolo sul recupero.
Un’ultima considerazione la facciamo per i pantaloni a compressione (scaldamuscoli o completi); questi possono tornare utili in competizioni in cui sono presenti discese lunghe e/o impegnative, per quei soggetti che vanno in difficoltà quando la strada scende. In questi casi, i benefici che se ne possono trarre sono riferiti alla minor percezione di fastidio muscolare (soprattutto in discesa) ed un recupero più veloce del dolore muscolari i giorni successivi alla gara. I prodotti migliori sono quelli della 2XU e della BV Sport.
Bene, qui si conclude la nostra recensione sulle calze compressive; se ti è piaciuta (o se ti è stata utile) iscriviti al nostro Canale Telegram, potrai scaricare la nostra guida alla scelta delle scarpe da running.
Dopo averla letta sarai in grado di conoscere quali sono le caratteristiche e gli elementi fondamentali per scegliere la scarpa più adeguata alle tue caratteristiche; troverai anche la scheda per cercare, trovare e scegliere on-line la calzatura ideale in pochi minuti. Non solo, sarai informato tutte le volte che pubblicheremo nuovi articoli ed ogni volta che ci saranno aggiornamenti e novità provenienti dal mondo della corsa.
Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.
L’allenamento estivo del calciatore
Leave a Comment(Aggiornato al 11/05/2022)
Chi allena nel calcio dilettantistico di oggi sa benissimo che solo dopo 7-14 giorni dall’inizio del periodo preparatorio c’è la possibilità di affrontare la prima partita ufficiale (di coppa). È quindi evidente l’esigenza di avere dei giocatori che si presentino già con un livello minimo di condizione al primo allenamento. Nel post odierno cercheremo di comprendere come debba essere fatto un programma di allenamento estivo (da affrontare individualmente da parte dei giocatori) di pre-preparazione. Vi daremo poi la possibilità di scaricare un programma standard (che potrete modificare inserendo anche i dati e logo societario) sia per la parte di corsa che per il lavoro di potenziamento muscolare da fare a casa.
CARATTERISTICA DELL’ALLENAMENTO ESTIVO
Affinchè comporti effettivi benefici (nel periodo preparatorio), come deve esser strutturato l’allenamento estivo? Sotto diamo le nostre indicazioni:
- Deve essere possibile effettuarlo ovunque, anche in vacanza: un programma semplice, che non richieda attrezzature (un cronometro è sufficiente) o riferimenti metrici (ma riferimenti di tempo) è possibile svolgerlo al mare, a casa o in montagna.
- Non deve essere troppo impegnativo: idealmente una durata di 40-50’(compreso riscaldamento e defaticamento) sono un giusto compromesso tra un efficace allenamento di base e un qualcosa di non “troppo difficile” da effettuare.
- Deve essere tale da poter essere effettuato anche in piccoli gruppi; ciò aumenta la probabilità che più giocatori possibili effettuino le sedute motivandosi a vicenda e “facendo gruppo”.
- Fornire anche un protocollo di potenziamento muscolare orientato allo sviluppo della resistenza muscolare locale tramite movimenti funzionali; questo, se effettuato correttamente, permette di ridurre l’incidenza di infortuni, di aumentare la forza del calciatore e di diminuire il rischio di affaticamento (o il solito “mal di gambe”) tipico della preparazione. Nel prossimo capitolo vedrete i dettagli di questo programma.
Sotto riportiamo il link per scaricare un esempio di base (sempre per le categorie dilettantistiche) di un piano di corsa di 15 o più sedute; ve lo lasciamo in formato Word per poter modificare intestazione e le sedute a vostro piacimento.
Nell’immagine sotto è possibile vedere come integrarlo eventualmente con il programma di potenziamento (ne parleremo nel prossimo capitolo).
Per chi volesse fare solo la parte di corsa, è consigliabile iniziarlo a metà Luglio, programmando 3-4 allenamenti a settimana, in maniera tale da concluderlo qualche giorno prima dell’inizio della preparazione.
Scarica il programma di corsa dell’allenamento estivo per word
Scarica e visiona il programma in pdf
ALLENAMENTO DI FORZA E PREVENZIONE INFORTUNI
Una metodologia d’allenamento intelligente, deve assolutamente tenere in considerazione anche la prevenzione degli infortuni. Ovviamente nel periodo estivo è difficile lavorare su questi aspetti, perchè questo tipo di interventi dovrebbe essere seguiti dallo staff della squadra.
Come per il protocollo di corsa, è comunque possibile dare un programma semplice ai giocatori finalizzato alla al miglioramento della forza generale.
Questo perché l’estate è un ottimo momento per lavorare su questo tipo di qualità, le quali non sempre si ha l’opportunità, ed il tempo, di allenarle durate la stagione a livello dilettantistico. Le caratteristiche di questo programma devono essere:
- La facilità di esecuzione: i movimenti allenanti devono essere abbastanza semplici, ma soprattutto spiegati bene (anche con video tutorial). In questo modo gli errori esecutivi verranno minimizzati; ricordatevi che è meglio fare bene un esercizio semplice, che male un esercizio complesso.
- Prevedere l’utilizzo di pochi attrezzi: per il nostro protocollo è necessario 1 Kettlebell ed una corda per saltare.
- Prevedere l’utilizzo di movimenti funzionali orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale: in questo caso si riusciranno ad ottenere gli obiettivi ideali del periodo estivo (miglioramento della forza generale, aumento della mobilità e stabilità articolare, ecc.).
- Considerare che alcuni calciatori possono necessitare di personalizzazione: per questo motivo, prima di iniziare il programma è sempre meglio avere l’OK da parte dello staff medico/fisioterapico od al limite dal preparatore.
Per chi volesse seguire un semplice protocollo di potenziamento muscolare da fare a casa potete trovare il nostro programma per allenare la forza del calciatore.
Altro protocollo interessante per i calciatori dilettanti sono le 4 posizioni per favorire il recupero; queste, fatte al di fuori dell’allenamento o alla fine di questo, aiutano a facilitare il recupero (tenendo conto che questo dipende comunque da tanti tanti altri fattori) allungando quei gruppi muscolari che vanno facilmente incontro a rigidità ed accorciamento.
ALTRI CONSIGLI ED ALIMENTAZIONE
È realistico ipotizzare che non tutti i giocatori effettuino il protocollo; ovviamente la percentuale di aderenza al programma è maggiore nelle categorie superiori e se il programma è stato presentato adeguatamente dall’allenatore, facendone capire l’importanza. Un’ultima considerazione la facciamo per quelle squadre che sono “costrette” ad effettuare la prima partita ufficiale dopo soli 7-10 giorni di preparazione; in questi casi (in base alla mia esperienza), il rischio maggiore di infortuni corrisponde alla settimana di allenamento successiva alla prima partita ufficiale. Questo perché se il carico in allenamento è possibile incrementarlo gradualmente, in partita non è così, di conseguenza è frequente trovare molti giocatori particolarmente affaticati i giorni che seguono il primo match. Per questo motivo:
- È consigliabile non effettuare carichi di intensità elevata (con e senza palla), ma solo moderata, nei giorni successivi alla prima partita ufficiale.
- È consigliabile, la prima settimana di allenamento, strutturare le esercitazioni aerobiche senza palla con un volume medio di cambi di direzione a velocità sottomassimale (vedi i fartlek), per abituare i giocatori ai movimenti ai quali sono stati meno avvezzi nel periodo estivo.
Vai al nostro post dedicato alla PREPARAZIONE PRECAMPIONATO.
Alimentazione del calciatore: insieme al documento sull’allenamento estivo, è possibile dare anche qualche dritta sull’alimentazione. Questo per fare in modo che i giocatori non prendano troppo peso nella pausa e perché in tale periodo hanno più tempo da leggere ed approfondire certi argomenti. A questo link potete scaricare un breve documento con le indicazioni di massima (con uno schema estremamente semplice da seguire) per l’alimentazione di base, e alcuni consigli per l’alimentazione pre-partita, pre-allenamento e post-partita.
L’allenamento estivo per il mister e per il prof
Anche per allenatori e preparatori atletici l’estate è un momento in cui non bisogna “non stare fermi”. È il periodo ideale per rivedere i propri principi metodologici in base all’esperienza dell’annata precedente, ma soprattutto aggiornandosi, leggendo libri che permettano di fare uno step avanti delle proprie conoscenze; questo non solo permetterà di migliorare le proprie competenze, ma stimolerà la creatività e l’entusiasmo dello staff, che inevitabilmente si rifletterà positivamente sulla mentalità dei giocatori. Ogni membro dello staff dovrebbe ricordarsi che sono particolarmente apprezzate le persone propositive e che dimostrano di applicare con entusiasmo le proprie competenze.
Aggiornarsi nella pausa estiva, rappresenta uno dei presupposti ideali per migliorare la propria professionalità.
Se vuoi scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” per l’allenamento atletico nei dilettanti, accedi al nostro Canale Telegram dedicato all’argomento; in più, ogni settimana pubblicheremo post riassuntivi o esclusivi (per i soli iscritti al canale) sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Scuola calcio: manteniamo alta l’intensità
Leave a CommentNei primi anni della scuola calcio, una delle difficoltà maggiori nel stabilire un’elevata densità di gioco nelle partite d’allenamento è dovuta all’immaturità tecnico/tattica dei giocatori che:
- Lentamente reagiscono alle transizioni delle fasi di gioco quando la palla esce dal campo (rimesse dal fondo, rimesse laterali, ecc.).
- Hanno una capacità limitata di “dominare” la palla con la conseguenza che spesso esce dal campo.
Con il post di oggi cercheremo di dare consigli su possibili varianti da utilizzare, sia per le partite d’allenamento che per le esercitazioni situazionali per tenere elevata la densità di gioco. Il primo mezzo che analizzeremo è dedicato prevalentemente ai primi 2 anni della scuola calcio (Piccoli Amici), mentre il secondo per i primi anni della categoria Pulcini.
PARTITA CON PORTE CENTRALI
Se per giocatori formati (per stimolare l’alta densità di gioco) si utilizzano i classici SSG (small side games) o i Giochi di Posizione, nei primi anni di scuola calcio è necessario utilizzare partitine con pochi giocatori e regole molto semplici. Infatti, in questi anni è fondamentale stimolare l’attitudine al gioco; ma cosa intendiamo per “Attitudine di gioco”?
Intendiamo la capacità del giocatore di rimanere concentrato nell’attività di gioco, di gestire velocemente la transizione (attacco/difesa e viceversa), di guidare la palla nella giusta direzione e marcare/smarcarsi velocemente nelle rimesse.
Chi allena i giocatori più giovani, immagino che conosca benissimo questo tipo di difficoltà a cui vanno normalmente incontro nei primi anni della scuola calcio.
Nell’immagine sopra è presentata una minipartita a tema; la squadra rossa dovrà fare gol (rasoterra e da entrambi i lati) nella porta blu; viceversa dovrà fare la squadra blu. Quando si segna, se la palla non esce, si continua a giocare. Ogni volta che la palla esce dal campo si farà una rimessa laterale con le mani; non ci sono portieri e si possono usare le mani solo su rimessa. In questo mezzo, il numero ridotto dei giocatori (3c3, ma si può arrivare fino ad un 4c4) è adeguato all’età, ma soprattutto portando l’obiettivo (porta) al centro del campo rende più difficile che la palla esca. Vengono quindi rispettati 2 importanti paradigmi in questo tipo di didattica:
- Pochi giocatori
- Palla che esce raramente
Sarà normale, soprattutto nei primi minuti di partita, che il gioco diventi confusionario (tutti sulla palla), ma è una caratteristica tipica ed inevitabile dell’età; sarà quindi inutile che l’istruttore indichi ai giocatori di “disporsi meglio”, quanto invece sarà importante incitare i più “timidi” a non aver paura dei contrasti e a cercare di “rubare” palla agli avversari.
Il sapersi “districare” tra gli avversari in poco spazio è una qualità estremamente istintiva, e come tale si affina principalmente quando la parte anatomica del Sistema Nervoso Centrale è in piena fase di maturazione (cioè fino agli 8 anni)
Non solo, giocando in pochi spazi, i giocatori impareranno anche più velocemente le regole relatie ai falli di gioco. Ma quali dimensioni adottare: ovviamente non esiste una misura standard. Indicativamente, in prima elementare si possono usare minicampi di 35x25m.
DAL “2c1” AL “3C3”
Nella categoria Pulcini, il gioco diventa più “ordinato”, quindi è possibile iniziare a lavorare su aspetti analitici della tattica individuale (come l’1c1) e sugli elementi successivi come il 2c1. I mezzi a carattere globale (come quello che andremo a vedere) rimangono comunque l’ideale per mantenere elevata la densità di gioco e per verificare il grado di apprendimento; qualche anno fà analizzammo un mezzo interessante, che partiva dall’1c1 per finire al 2c2 senza soluzione di continuità. Quello di oggi, rappresenta lo step successivo, in cui si parte da un “2c1” per finire al “3c3” senza soluzione di continuità. Nell’immagine sopra, è possibile vedere la struttura di base, con 12-15 giocatori.
- 2 file di giocatori rossi (una delle quali con la palla)
- 2 file di giocatori blu (una delle quali con la palla)
- 1 Jolly per squadra (che rimane sempre in campo)
- 1 portiere per squadra
Al via dell’allenatore, il giocatore blu in basso (con la palla) insieme al jolly blu affronterà il giocatore della fila rossa di fronte (situazione di 2c1). Viceversa accade nella parte sopra del campo. Quando uno dei 2 palloni uscirà, tutti i giocatori giocheranno con quello rimasto (situazione di 3c3, vedi immagine sotto).
Quando uscirà anche il secondo pallone, i giocatori delle file torneranno nelle loro file e si ripartirà con gli stessi Jolly di prima. Essendo un’esercitazione globale, la verbalizzazione dei compiti è meno pignola. Ovviamente nella fase di 2c1 il portatore di palla dovrà scegliere se “guidare o passare” in base al comportamento dell’avversario, mentre chi è in inferiorità numerica dovrà temporeggiare fino a comprendere qual è il miglior momento per intervenire (vicinanza alla porta o cattivo controllo del portatore di palla).
ALTRE VARIANTI: tutte le esercitazioni di 2c1 con partenza fissa dei giocatori possono essere implementate in questa struttura allenante; sotto è rappresentata una situazione con jolly a sostegno. In questo modo si lavora sul 2c1 globale/analitico, mantenendo elevata la densità di gioco. In queste situazioni è importante anche valutare le dimensioni del campo, infatti nell’immagine sotto (rispetto alla struttura di base sopra) è opportuno accorciare il campo.
CONCLUSIONI
Un trucco che di solito utilizzo nei primi anni di scuola Calcio, per dare una densità elevata, è quella di lasciar giocare anche se la palla esce lateralmente dal campo (ovviamente non più di 1-2 metri). In questo modo ci sono meno pause e i giocatori si divertono di più. Concludiamo riportando sotto mezzi affini a quello presentato oggi:
- Dall’1c1 globale al 2c2 di transizione
- L’1c1 analitico
- L’1c1 ad oltranza
- 1 contro il Portiere: progressione esecutiva
- Utilizzo dell1c1 nello sviluppo della rapidità cognitiva
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Fartlek mp3 (le playlist)
Leave a CommentNel precedente post abbiamo dato le linee guida per l’utilizzo del Fartlek mp3 come mezzo allenante per i runner di qualsiasi livello (e per i diversi periodi della stagione agonistica). Abbiamo anche analizzato le basi scientifiche che ci hanno portato a concludere l’utilità del correre ascoltando la musica, riportando che:
- Correre con musica piacevole, aiuta a ridurre le tensioni e lo stato di stress associato alla fatica.
- Induce una maggiore motivazione nell’allenarsi
- È maggiormente efficace per le donne e tanto minore è il livello d’allenamento.
- Ascoltata dopo la corsa, aiuta nel recuperare più velocemente lo stato di quiete/rigenerazione
Nella tabella sotto, sono presentate la varianti possibili (adeguate al podista di ogni livello e periodo della stagione); nel prossimo paragrafo, 3 playlist del nostro Cristian Morelli.
Importante: consiglio anche di leggere l’inizio del precedente post in cui vengono indicate le situazioni nelle quali è vietato l’uso degli auricolari.
LE PLAYLIST
Partiamo dal presupposto che ognuno ha i propri gusti musicali, ma volendo un consiglio esperto, niente di meglio di un runner con un passato da DJ. Visto che l’hip-pop è sicuramente il genere di musica più adeguata (per la maggior parte delle persone), per trovare il compromesso tra intensità e volume, riportiamo sotto la prima playlist:
- Aerials – Sistem of a Down
- Go – The Chemical Brothers
- Smack my bitch up – Prodigy
- Chissenefrega Remix – Club Dogo
- What’s my age again – Blink 182
- Summertime Sadness – Lana Del Rey
- Surfin Bird – The Trashmen
- Bring me to life – Evanescence
- Funzioni Primarie – Velvet
- Born to Run – Bruce Springsteen.
Come potrete ben intuire, non sono tutte canzoni con ritmi particolarmente alti; questa è una scelta voluta, per dare al runner una giusta alternanza di carica emotiva e senso di rilassatezza….per finire in crescendo con il Boss! Se invece si vuole rimanere su elevati ritmi emotivi per tutta la seduta, ecco la seconda playlist:
1 This is the last time – Keane
2 Surfin Usa – Beach Boss
3 Livin on a Prayer – John Bon Jovi
4 Seven Nation Army – White Stripe
5 Learn to Fly – Foo Fighters
6 Stop the Rock – Apollo 440
7 Freedom – Pharrel Williams
8 Starlight – Muse
9 L’unica – Perturbazione
10 Bad Romance – Lady Gaga
Ricordiamo che su Spotify c’e la sezione running alla quale è possibile accedere gratuitamente ed ascoltare le playlist degli altri runner giá suddivise per argomento; altra ottima alternativa è Amazon Music Unlimited (gratis i primi 30 giorni) con 50 milioni di brani a disposizione da ascoltare ovunque e in qualsiasi momento su tutti i tuoi dispositivi preferiti: smartphone, tablet, PC/Mac e Fire, il tutto senza pubblicità. Grazie alla modalità offline puoi scaricare la tua musica preferita ed ascoltarla senza connessione ovunque tu sia. Amazon Music Unlimited impara a conoscerti, riceverai suggerimenti personalizzati in base alla musica che ascolti.
L’ultima playlist è per tutti gli amanti del Rock a 360°!
- Paradise City – Gun’s Roses
- Somewhere I Belong – Linkin Park
- Thunderstrack – AC DC
- Tutti i miei sbagli – Subsonica
- Viva la Vida – Coldplay
- Parallele Universe – Red Hot Chili Peppers
- Don’t stop me now – Queen
- Song 2 – Blur
- Paranoid – Black Sabbath
- 1979 – Smashing Pumpkins
ACCESSORI
Se vuoi vedere i migliori accessori per ascoltare la musica mentre corri, ti consigliamo di leggere l’ultima parte del primo articolo sul Fartlek mp3; potrai trovare i migliori prodotti (per qualità prezzo) relativi alle fasce fa braccio portacellulare e cuffie bluetooth.
Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.
Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)
Il Fartlek mp3
Leave a Comment(Aggiornato al 21/11/2025)
Oggi analizziamo un mezzo d’allenamento estremamente motivante; se piace correre con la musica o se semplicemente si vuole provare ad utilizzare le “cuffie” in allenamento, questo è il mezzo ideale! Possiamo considerare il “Fartlek mp3” come un allenamento che unisce i vantaggi del “correre in libertà” (tipici del Fartlek) a quelli della corsa con la musica. Se le caratteristiche del fartlek le abbiamo già sviscerate nel post specifico, nel prossimo paragrafo andremo ad approfondire quelle che sono le evidenze scientifiche sull’allenamento con la musica. Affronteremo poi 3 varianti di questo “ingrediente dell’allenamento”, per poi dare qualche consiglio sulle apparecchiature che possono essere utilizzate per ascoltare la musica mentre si corre. Nel post successivo invece, vi forniremo alcune playlist del nostro runner (ed ex DJ) Cristian Morelli.
N.B.: attualmente il codice della strada non vieta l’uso delle cuffie quando si corre o si cammina sulla carreggiata, ma se l’uso delle cuffie o degli auricolari causa una distrazione tale da portare il pedone a violare l’Art. 190 (ad esempio, attraversando imprudentemente o camminando dove non dovrebbe), l’utente può essere sanzionato e ritenuto corresponsabile in caso di incidente!
In gara è vietato nelle gare su pista; nelle competizioni su strada è vietato per gli atleti che sono in lizza per piazzamenti di rilievo, premi, titoli o classifiche a squadre!
BIBLIOGRAFIA INTERNAZIONALE: ASCOLTARE LA MUSICA MENTRE SI CORRE
Gli studi che approfondiscono questa materia, sono particolarmente recenti. Il primo studio condotto su atleti risale al 1998 (Szmedra e coll) e ha rilevato che a basse intensità di corsa, il correre ascoltando la musica, riduce la tensione muscolare incrementando il flusso ematico nei muscoli promuovendo lo smaltimento del lattato. Gli studi successivi sono arrivati solo dopo il 2010, primo dei quali, quello di Baldari e coll 2010, in cui si vide che ascoltare la musica mentre si corre, riduce lo stato di stress che si correla con lo stato di fatica; questo ha come conseguenza quello di indurre una maggiore motivazione nell’allenarsi in soggetti poco allenati (Alter e coll 2015). Ulteriori studi hanno confermato che gli effetti positivi della musica sono maggiori quanto minore è il livello di allenamento dei soggetti (probabilmente perché i soggetti allenati percepiscono il correre meno “stressante”) e nelle donne (Cole e coll 2015, Van Dick e coll 2015). Per ultime, citiamo 2 ricerche che hanno evidenziato gli effetti della corsa sulla performance di 5 Km (Bigliassi e coll 2015, Lee e coll 2014).
Dai dati sopra citati (che sono comunque ancora pochi per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance); tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne. Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente. È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni. Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:
può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?
Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!
IL FARTLEK mp3
Il Farlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate. La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.
La VERSIONE DI BASE (del Fartlek mp3) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative. La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone. Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante. L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare; è consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!
La VERSIONE INTEMREDIA è dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole. La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone. Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina; se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km. Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.
Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km. Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km. A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.
La VERSIONE AVANZATA invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive. Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce). Riportiamo sotto, 3 esempi:
- Preparazione gare di 5 Km: 8/10 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
- Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
- Preparazione maratonine: 15/18 canzoni di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.
Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo? GPS? Fatica percepita? Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa; poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci) “più o meno” 5-7”/Km. Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché (come già segnalato nel documento sulle corse continue) a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.
RIASSUNTO CONCLUSIVO
Le 3 varianti del Fartlek mp3 vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica. Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo. Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).
ACCESSORI
I benefici della corsa con la musica sono legati anche alla qualità del dispositivo che si utilizza mentre si corre; purezza del suono, ingombro minimo e stabilità degli auricolari sono elementi fondamentali affinchè l’esperienza dell’allenamento risulti gradevole. Non tutti hanno la stessa conformazione del padiglione auricolare, quindi è possibile che alcuni device siano ottimi per alcuni soggetti, mentre non lo siano per altri. Di seguito elencheremo quelli che attualmente sono i migliori prodotti per le diverse esigenze.
Mentre una volta, si utilizzavano principalmente i lettori mp3, oggi la maggior parte delle persone tiene le canzoni nello smartphone, quindi può tornare utile l’abbinamento di fascia da braccio portacellulare a cuffie bluetooth leggere.
Per le fasce sportive da braccio è fondamentale utilizzare modelli specifici per il proprio smartphone; è quindi bene controllare sempre se la fascia è portata per le dimensioni del modello del proprio cellulare. Inoltre, è importante che la regolazione della fascia permetta di tenere fermo il portacellulare al braccio, che le cuciture siano resistenti e la parte elastica del prodotto non si sfibri velocemente. I migliori modelli attualmente in commercio, utilizzano anche pellicole protettive che permettono di poter effettuare operazioni touch sullo schermo del proprio smartphone senza rimuoverlo dalla custodia. L’impermeabilità è una caratteristica molto importante, per impedire che il sudore e l’umidità entrino all’interno dell’involucro; per quanto riguarda invece l’impermeabilità dagli agenti atmosferici (soprattutto pioggia forte), a mio parere, è impossibile garantirla. In base a quello che attualmente offre il mercato, per rapporto qualità prezzo, consigliamo la fascia sportiva da braccio Haissky.
Per quanto riguarda le cuffie bluetooth, è fondamentale che abbiano determinate caratteristiche relative alla stabilità/confort, alla resistenza all’acqua ed al sudore, l’autonomia e la facilità d’uso.
Per la stabilità è possibile optare per i ganci ear-over o alette stabilizzatrici in silicone; i ganci consentono una maggiore stabilità (offrendo la sicurezza che gli auricolari non cadano), mentre gli auricolari con alette stabilizzatrici offrono un design minimale, ma una stabilità che dipende maggiormente dalla perfetta aderenza al padiglione auricolare.
Per quanto riguarda la resistenza all’acqua e al sudore, è da controllare la certificazione IPX del dispositivo; si va dall’IPX4 (resiste agli schizzi d’acqua e da una sudorazione moderata) all’IPX8 (resistenza all’immersione, come nel nuoto). Di norma, per un runner sono consigliati i rating IPX5 o IPX6 (ideale quando ci si allena sotto la pioggia o con sudorazione intensa).
L’autonomia della batteria è altrettanto importante, perché deve coprire l’intera seduta e la durata con la custodia di ricarica; di norma l’ideale è 6-8 ore per la seduta e 24-30 ore per il tempo in custodia.
I controlli possono essere tramite pulsanti fisici (meccanici) o sensori touch (a sfioramento); i pulsanti fisici garantiscono la massima affidabilità (non temono sudore o guanti), mentre i sensori touch offrono una maggiore comodità (non spingono l’auricolare nell’orecchio).
Per quanto riguarda il rapporto qualità/prezzo, consigliamo gli Anker Soundcore Sport X20; sono auricolari con ganci (massima stabilità), hanno una classificazione di resistenza all’acqua IP68 (massimo livello di protezione da acqua, sudore e polvere), 12 ore di riproduzione continua (48 ore totali di riproduzione con la custodia di ricarica) e cancellazione del rumore.
Non solo, la modalità di trasparenza di questi auricolari permette di percepire i suoni dell’ambiente circostante mentre li indossi. Attivando la modalità di trasparenza, gli auricolari utilizzano i microfoni integrati per catturare i suoni esterni e riprodurli nelle tue orecchie, consentendoti di sentire chiaramente ciò che avviene all’esterno rimanendo consapevoli di ciò che accade intorno a sé.
Ma la tecnologia oggi si è spinta ancora più avanti, verso la ricerca di prodotti che vanno incontro alle esigenze più accurate dei runner; con gli Auricolari a conduzione ossea è possibile avere l’orecchio libero (non ci si isola dall’ambiente circostante) perché si appoggiano anteriormente al padiglione, risultando più comode ed igieniche, non occludendo il canale uditivo.
Le Shokz OpenRun utilizzano la tecnologia di conduzione ossea PremiumPitch 2.0+, che nel tempo ha notevolmente perfezionato la qualità audio rispetto le prime versioni. Le caratteristiche principali sono il fatto di essere estremamente leggere (26g) ed impercettibili mentre si fa sport. Come la maggior parte di questi apparecchi, hanno una lunga autonomia (8 ore) e sono altamente impermeabili con rating IP67 (questo li rende estremamente resistenti a sudore e pioggia, ma non sono consigliati per il nuoto continuativo).
È da precisare che gli auricolari a conduzione ossea nascono prevalentemente come esigenza alternativa, cioè per coloro che non si trovano a proprio agio con le cuffie. Non solo, questi prodotti sono particolarmente consigliati in quei casi in cui è importante sentire anche i rumori ambientali (come quando si corre per strada) per ridurre qualsiasi tipo di rischio. Sono anche utili per chi ha problemi di udito o al condotto uditivo ed in sport con forte sudorazione.
Malgrado il modello OpenRun citato non sia l’ultimissimo (il modello più recente è il Shokz OpenRun Pro 2), mantiene ancora uno dei migliori rapporti qualità/prezzo
Inoltre, il marchio è partner riconosciuto dall’England Athletic, a dimostrazione dell’elevata qualità e affidabilità del prodotto nel settore sportivo. Questo significa che l’England Athletics riconosce che queste cuffie sono l’unico marchio di cuffie “approvato per la gara” (race-approved) perché consentono ai runner di sentire il proprio ambiente (traffico, veicoli di emergenza, istruzioni di gara) mentre ascoltano la musica. Non solo, Shokz ha consolidato ulteriormente il suo ruolo nel mondo della corsa essendo anche partner ufficiale di eventi importanti come la TCS London Marathon, rafforzando l’associazione del marchio con la sicurezza e la corsa all’aperto.
Il difetto principale degli auricolari a conduzione ossea è di non aver un suono di estrema qualità (soprattutto per i bassi); inoltre, le prime volte è anche possibile percepire un leggero fastidio dovuto alle vibrazioni o alle pressioni sugli zigomi o nella parte posteriore della testa; ovviamente sono fastidi che, per la maggior parte delle persone, passano con l’abitudine. Se si è solo parzialmente convinti di provare questa tipologia di auricolari, è possibile acquistare gli entry-level (modello più economico) Open-move.
Riassumendo, gli auricolari Tradizionali In-Ear (Es. Anker Sport X20) sono ideali se cerchi la migliore qualità audio (inclusi i bassi) e un’ottima autonomia. Utilizza la Modalità Trasparenza per sentire l’ambiente, con la massima stabilità garantita dai ganci ear-over. Di contro, l’orecchio rimane occluso (anche se i microfoni compensano).
Gli auricolari a Conduzione Ossea (Es. Shokz OpenRun) invece, sono l’ideale se la tua priorità assoluta è la sicurezza e la consapevolezza ambientale totale. L’orecchio rimane completamente libero, prevenendo il rischio su strada e offrendo massimo comfort e igiene. È però da considerare che la qualità dei bassi è limitata e può servire un po’ di tempo per abituarsi.
Nel prossimo post, alcune playlist del nostro runner/DJ Cristian Morelli.
Se ti è piaciuto l’articolo rimani in contatto con tutte le nostre pubblicazioni (ed aggiornamenti) iscrivendoti gratuitamente al nostro Canale Telegram mistermanager_running; oltre a poter leggere contenuti esclusivi (per isoli iscritti al canale), potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Correre ed Allenarsi in quota
Leave a CommentIl post di oggi lo dedichiamo alla mia Tesi di Specializzazione di Laurea (Scienze Motorie) del 2004. Gli argomenti (strettamente collegati) sono 2:
- Il primo è relativo all’approfondimento della disciplina dello Skyrunning (ma molti concetti sono assimilabili anche al “mondo Trail”) e all’allenamento per le competizioni.
- Il secondo è relativo all’allenamento in quota per migliorare le prestazioni a livello del mare.
Essendo una tesi del 2004, alcuni concetti possono risultare poco aggiornati, ma altri sono più che mai attuali. Le pagine sono 82, e l’indice iniziale può sicuramente aiutare a “sfoltire” (nella lettura) le parti più o meno interessanti. Ovviamente, il linguaggio è scientifico, ma credo che la maggior parte dei lettori possa avere le basi per comprendere quanto scritto. Sotto riportiamo alcuni estratti ed immagini delle parti che ritengo più interessanti ed attuali. In fondo al post sarà comunque possibile scaricare la Tesi in formato integrale, e se qualcuno vorrà interagire portando il proprio contributo (o semplicemente chiedere spiegazioni) potete mandarmi una mail o commentare in fondo.
PRIMA PARTE (Lo skyrunning)
Inizialmente vengono analizzate le caratteristiche delle prove del SKYRUNNER WORLD CHAMPIONSHIP del 2004 per analizzare quelle che sono le richieste “oggettive” a cui va incontro uno Skyrunner; è un’analisi che viene fatta in tutte le discipline, per definire quello che è il Modello funzionale di uno sport. Successivamente si analizza la risposta (a riposo e sottosforzo) di un organismo impegnato in gare di endurance in situazione di alta quota, che non tiene solo in considerazione dell’ipossia (cioè alla carenza di ossigeno dovuta alla rarefazione dell’aria), ma anche di tutto il contesto ambientale/atmosferico. La parte successiva riguarda il contesto tecnico/atletico che va a formare il Modello funzionale, finendo con gli aspetti medici, sociali e psicologici della disciplina. Ultima parte rappresenta ovviamente la programmazione dell’allenamento, dalla strutturazione della stagione, alle singole sedute che andranno a formare l’intero programma. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:
L’ipossia comporta un abbassamento della saturazione di ossigeno nel sangue con un peggioramento delle prestazione di endurance oltre i 2 minuti di durata. Le modificazioni che incontra l’organismo a seguito di un’esposizione ad alta quota dipende da molti fattori tra i quali la quota considerata, il grado di allenamento, l’abitudine all’altura, il tipo di allenamento svolto in altitudine, il tempo di esposizione ed eventuali tratti genici acquisiti, l’etnia considerata oltre a differenze interindividuali. Con il passar dell’esposizione l’organismo, tramite i processi di aggiustamento/acclimatazione/adattamento, riesce a compensare (anche se mai del tutto) le conseguenze di una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’esposizione cronica, in particolare a quote medio alte, non supportata da un allenamento aerobico ad alta intensità comporta un peggioramento degli elementi molecolari responsabili della produzione aerobica di energia.
I fattori che possono influenzare maggiormente la performance dopo periodi di acclimatazione possono essere considerati il miglioramento del sistema respiratorio (risposta ventilatoria ipossica, rendimento dei muscoli respiratori, ecc.) e l’aumento della quantità circolante emoglobina.
Lo skyrunning si può quindi considerare come una disciplina relativamente giovane, di endurance a importante componente tecnico/tattica che in alcuni casi può assumere connotati di “sport estremo”.
SECONDA PARTE (Allenamento in altitudine)
Se la prima parte era rivolta a tutti i podisti (di qualsiasi livello) che si cimentano in Skyrace e Trail, questa seconda è dedicata a chi si allena in quota per ottenerne benefici a livello del mare. Malgrado questa sia una pratica abbastanza diffusa, a livello scientifico l’evidenza degli effetti è molto modesta, dovuta al fatto che la strutturazione dell’allenamento in tali condizioni deve essere particolarmente individualizzato. Tra le varie strategie, il Living-High Training-Low (cioè risiiedere in alta quota e allenarsi a quote inferiori) è sicuramente la più efficacie, visto che minimizza la penalizzazione dell’allenamento in quota (che determina un ovvio scadimento della capacità prestativa), ma mantiene lo stimolo della produzione mi emoglobina. Nei vari capitoli, ovviamente viene analizzata anche la programmazione dell’allenamento di atleti di alto livello e soprattutto la valutazione della condizione atletica e di salute in risposta allo stress ambientale dell’alta quota. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:
“L’ipotesi scientifica sull’efficacia dell’allenamento in altitudine per migliorare la capacità di prestazione a livello del mare parte dal presupposto che una tale carenza di ossigeno (ipossia) di lieve entità rappresenta uno stimolo di allenamento aggiuntivo e/o che l’acclimatazione all’altitudine sollecita un incremento della capacità di prestazione.”
L’allenamento in altitudine rappresenta quindi una riserva di prestazione, poiché con esso possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli prodotti dai normali metodi di allenamento, anche se la priorità spetta al carico di allenamento. Nonostante questo per ottimizzare il controllo dell’allenamento in altitudine sono necessari ulteriori ricerche con atleti di altissimo livello con adeguati gruppi di controllo. Il fatto maggiormente certo è che la predisposizione individuale all’allenamento in altitudine riveste un ruolo significativo sull’esito del successo di tale strategia. Un buon stato di salute e di freschezza psicofisica sono condizioni necessarie prima di intraprendere un periodo di allenamento in altura.
Il metodo di esposizione all’ipossia maggiormente utilizzato oggi in Italia è quello del “living-high training-high” anche se molte volte le tipologie di soggiorno/allenamento possono subire delle variazioni a seguito di fattori climatici e logistici. Dal punto di vista scientifico invece la metodologia più efficace sarebbe la “living-high/training low”. Questi 2 metodi sono quelli su cui si hanno le maggiori rilevanze statistiche; ne esistono altri soprattutto con l’uso di tende o camere che necessitano ancora di ulteriori studi.
PER CHI VUOLE APPROFONDIRE
- La corsa in montagna (prima parte e seconda parte)
- Come migliorare in salita
- Come migliorare in discesa
Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.
Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)
MOVIMENTO SPECIFICO FUNZIONALE: Recensione
3 CommentsL’anno scorso, mi venne chiesto da un collega (allenatore di Esordienti, II° anno) del materiale riguardante la gestualità tecnico/coordinativa del difensore; infatti, quando si inizia la didattica della difesa non è sufficiente focalizzare l’apprendimento sul “quando” muoversi, ma anche sul “come” muoversi. MSF (Movimento Specifico Funzionale, di Claudio Donatelli; Calzetti e Mariucci editori) rispendeva proprio a questa esigenza!
L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso palla) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco
Ovviamente è necessario lavorare prima sui prerequisiti coordinativi e motori, e successivamente anche sull’applicazione di questa gestualità (analitica) in situazione.
Il libro di Claudio Donatelli affronta proprio tutti questi aspetti, partendo dallo sviluppo delle catene muscolari attraverso esercizi di Resistenza Muscolare Locale specifici (come gli affondi ed andature), passando dagli elementi coordinativi (frequenza dei passi) per poi iniziare ad affrontare la gestualità analitica del difensore. Il tutto, viene poi “trasformato” con esercitazioni situazionali (fase tattica)!
Ma il testo non è utile solamente per la didattica difensiva; all’interno sono presenti veramente tanti spunti sia per l’allenamento analitico, che globale della rapidità (per tutti i ruoli)! Elemento fondamentale è il DVD, (47’ con ottima definizione ed audio) che permettere di comprendere al meglio le esercitazioni proposte dall’autore. Ricordiamo inoltre che l’autore ha deciso di devolvere i propri proventi a Save The Children!
MSF (Movimento Specifico Funzionale) è indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla. Qui sotto riportiamo la Tabella riassuntiva dei giudizi:
ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI: la parte più interessante del video è proprio l’apprendimento della gestualità analitica dei movimenti difensivi, che sinceramente non ho mai trovato in altri testi.
GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI: i contenuti più “curati” (soprattutto nel video) sono proprio gli elementi difensivi; di pregio, il link tra l’aspetto analitico dei movimenti a quello “situazionale!.
FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI: tutti i mezzi affrontati nel libro/video sono applicati in campo, quindi non richiedono nessuna attrezzatura esterna che non siano palloni e cinesini. Inoltre tutti i concetti sono spiegati con la massima chiarezza.
RAPPORTO QUALITA’/PREZZO: anche non essendoci la versione digitale del libro i 20 Euro del formato cartaceo+DVD sono ottimamente spesi.
Se vuoi acquistare il libro puoi farlo direttamente da questo link.
RECENSIONI DI ALTRI PRODOTTI
Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.
- L’ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA
VELOCITA’: analisi del metodo d’allenamento per la forza basato sul “Tempo sotto tensione muscolare”. Gli effetti sono su tutti i tipi di forza, con elevato impatto sulla prevenzione infortuni e rapido recupero funzionale dopo la seduta. - STUDIARE GLI AVVERSARI….E SE STESSI: il testo aiuta a comprendere come la Match Analysis può aiutare a migliorare l’allenamento e l’approccio alla partita.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)
“1-Contro-Portiere”: progressione esecutiva per la scuola calcio
Leave a CommentNei precedenti documenti, abbiamo analizzato l’1c1 in diverse forme (vedi in fondo al post per l’elenco dei link); quando si parla di 1cP (1-contro-Portiere) nelle prime fasi della didattica calcistica, ci si scontra con 2 difficoltà che non sono solo tecniche, ma psicologiche, dovute alla paura e alla frenesia:
- La paura del portiere di “uscire” ad affrontare il giocatore con la palla.
- L’incapacità da parte del giocatore di comprendere che è inutile calciare in porta direttamente se il portiere esce correttamente.
In questo post cercheremo con una didattica di 3 step progressivi, di far apprendere correttamente gli atteggiamenti ideali da tenere (sia il giocatore che il portiere) nelle prime fasi della didattica calcistica (I°/II° elementare).
STRUTTURA 1: 1cP IN ABBINAMENTO A LAVORO TECNICO E COORDINATIVO
Per avere l’idea delle dimensioni, si consiglia di “costruire” la struttura delle misure un campetto da 5c5 o da calcetto. Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la struttura prevede coni, cinesini, ostacoli (di diverse dimensioni) e materassi. Al “via” dell’allenatore, il giocatore con la palla (giallo) effettuerà il più velocemente possibile lo slalom tra i coni ed andrà a tirare in porta prima della riga di cinesini blu. Il portiere (blu), al “via” dell’allenatore, dovrà fare un capovolta sul materasso blu, correre, saltando, 3 ostacoli bassi, infilarsi sotto un ostacolo alto (vicino alla propria porta) e posizionarsi in porta per parare la palla del giocatore giallo.
- Se il giocatore giallo riuscirà a fare gol, avrà un punto
- Se il portiere blu riuscirà a parare (deviando la palla fuori o in campo) la palla avrà un punto
- Se il giocatore giallo tirerà la palla fuori, entrambi avranno 0 punti.
Appare ovvio che lo stimolo principale per entrambi i giocatori è la “velocità di esecuzione del compito (tecnico o coordinativo)” preliminare del tiro. Infatti, se il giocatore giallo sarà più veloce (nell’arrivare al tiro) del blu, allora riuscirà a fare gol facilmente (praticamente a porta “vuota”), mentre se il portiere riuscirà a posizionarsi in tempo in porta, allora avrà possibilità di “parare” la palla.
Nella figura sopra, è raffigurato l’utilizzo di tutto il campetto (è bene che ci siano “protezioni” dietro entrambe le porte, per evitare che la palla finisca lontano) per evitare file troppo lunghe (3-4 giocatori per fila). Il fatto che sia una proposta per i primi anni di scuola calcio è evidente dalla presenza di (per il giocatore con la palla) un compito tecnico semplice e, per il portiere, dei compiti motori prevalentemente coordinativi. Modulando il numero dei coni (per il giocatore con la palla) e il numero di compiti motori (per il portiere) si facilita l’uno o l’altro….consiglio di modulare il tutto per rendere “difficile” al portiere di arrivare in tempo se il giocatore esegue velocemente lo slalom con la palla; in queste condizioni, entrambi sono stimolati per eseguire i gesti più velocemente possibili. Questa prima variante della struttura non presenta momenti di 1cP, ma fornisce l’apprendimento dei movimenti di base della prossima variante.
Nella figura sopra è rappresentata la variante senza riga di tiro; in altre parole, il compito del giocatore con la palla sarà quello di fare gol (da qualsiasi distanza) e del portiere sarà quello di parare, trattenendo la palla con le mani. In questo modo, diventa un vero 1cP; fattore molto importante riveste la Verbalizzazione del compito:
- Il primo compito da verbalizzare è quello del portiere; “rimanendo sulla riga di porta, sarà molto più difficile parare la palla, mentre andando incontro al giocatore, sarà più facile rubargliela”.
In questa fase, è importante che chi gioca in porta vinca la paura di andare incontro al giocatore con la palla; fattore importante sarà l’acquisizione della capacità di leggere la gestualità dell’attaccante per andarci incontro quando si allunga la palla e rimanere in posizione (magari avanzando leggermente) quando è in procinto di tirare.
- Il secondo compito da verbalizzare è quello del giocatore con la palla: “se il portiere esce dalla porta, è inutile tirare direttamente perché probabilmente gli finirebbe la palla addosso”.
L’apprendimento di questo elemento predispone anche un minimo di abilità tecnica, cioè la capacità di spostare la palla quando un avversario (il portiere in questo caso) viene incontro. Per questo motivo, questa variante è consigliabile solo quando i giocatori hanno raggiunto un minimo di livello tecnico della guida.
STRUTTURA 2: 1cP PSICOCINETICO
In questa struttura (vedi immagine sopra) i 2 giocatori partono da fondocampo, eseguono un percorso semplice con la palla (nel nostro caso è necessario fare il giro di un cono e far passare la palla sotto ad un ostacolo) e devono far meta (cioè fermare la palla con la suola) nel cerchio posto a metacampo.
Il primo che ferma la palla diventerà l’attaccante (come il blu nella figura sopra), mentre l’altro (giallo) diventerà il portiere. L’attaccante, prima di tirare dalla riga di cinesini blu dovrà far passare la palla sotto un ostacolo posto a metacampo, mentre il portiere, prima di parare, dovrà strisciare sotto un ostacolo alto posto a fianco della porta. Valgono tutte le considerazioni fatte per l’esercizio sopra per quanto riguarda l’attribuzione dei punti; modulando il percorso da far fare all’attaccante (ad esempio si può aggiungere un ostacolo in più a metacampo) è possibile facilitare il portiere o viceversa. Sempre dalla figura, è possibile vedere com’è possibile utilizzare il campo per 2 strutture esercitative parallele.
Nell’ultima variante di questa struttura, l’attaccante può tirare da dove vuole e il portiere può uscire incontro all’attaccante (come nell’ultima variante della struttura precedente). Valgono le stesse verbalizzazioni fatte per la struttura precedente.
STRUTTURA 3: GARA DI 1c1 IN VELOCITA’
Com’è possibile vedere dalla figura sopra, in quest’ultima struttura entrambi i giocatori dovranno affrontare in slalom (in andata/ritorno) la fila di 4 coni ed andare a tirare in porta; il primo che tira (in questo caso, il blu), dopo aver tirato, potrà andare a prendere la palla dell’altro giocatore in ritardo (il giallo).
- Al primo giocatore che segna, verranno attribuiti 2 punti
- Al secondo giocatore che (eventualmente) segna verrà attribuito 1 punto
- Se il primo giocatore che tira (in questo caso, il blu), riuscirà a prendere in mano la palla del secondo (giallo), gli verrà attribuito un punto.
Valgono le stesse verbalizzazioni fatte per le ultime varianti delle strutture precedenti. È ovvio che in base al numero di coni dello slalom, sarà più o meno facile fare “selezione” e dare la possibilità, al primo che tira, di arrivare a “prendere” anche la palla del secondo. Come nelle strutture precedenti, è possibile inserire (come variante più semplice) la riga di tiro (cinesini blu), prima della quale bisogna tirare per fare gol.
CONCLUSIONI
L’insieme delle esercitazioni presentate oggi, è dedicata ai primi anni della scuola calcio, per l’apprendimento della guida globale, del tiro e per l’atteggiamento del portiere. Per una densità allenante ottimale, in tutte queste strutture è consigliabile fare file di 3-4 giocatori. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.
- Dall’1c1 globale al 2c2 di transizione
- L’1c1 analitico
- L’1c1 ad oltranza
- Utilizzo dell1c1 nello sviluppo della rapidità cognitiva
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Recensioni libri: ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’
2 CommentsInauguriamo oggi una nuova rubrica dedicata alla recensione di “utility” per chi si occupa delle materie trattate nel nostro blog, cioè calcio, corsa e alimentazione. Iniziamo con la recensione di un testo del 2012, cioè l’Allenamento della Forza a bassa velocità (di Giampietro Alberti, Maurizio Garufi e Nicola Silvaggi), i cui principi sono già stati già approfonditamente sviscerati nei post specifici (prima e seconda parte). In questi post abbiamo confrontato questo approccio con gli Esercizi Statico Dinamici, trovando parecchie analogie, malgrado l’origine dei 2 metodi fosse completamente diversa. Riportiamo sotto le conclusioni a cui eravamo giunti:
Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale.
Il testo è rivolto prevalentemente a: preparatori atletici, studenti di Scienze Motorie, istruttori di palestre, appassionati di pesistica/body building e allenatori che curano (nella loro attività) anche l’aspetto atletico. Il capitolo più interessante è sicuramente l’ottavo, perché illustra la variante (del metodo) più semplice, riportando la contestualizzazione nell’allenamento di atleti (tra i quali Nicola Vizzoni) di livello mondiale.
ORIGINALITA’ DEI CONTENUTI
L’allenamento della forza a bassa velocità descrive un metodo che sfrutta prevalentemente un singolo tipo di adattamento (cioè quello miogeno), rispetto agli altri metodi che sfruttano anche quello neurogeno.
GRADO DI APPROFONDIMENTO DEI CONTENUTI
Il testo sviluppa in maniera estremamente dettagliata sia la teoria (cioè l’aspetto fisiologico) che la pratica (diversi riscontri da parte di atleti di livello mondiale) di questo metodo.
FACILITA’ DI APPLICAZIONE DEI CONTENUTI
Tra i 2 metodi descritti, cioè la Serie Lenta a Scalare e la Forza a Bassa velocità, il secondo è sicuramente quello più facile da applicare nell’allenamento quotidiano, perché non richiede assistenza nei sollevamenti.
ALTRI PRODOTTI RECENSITI:
Importante: i giudizi dei libri che recensiamo riflettono quello che è la nostra opinione. Di conseguenza recensiamo solamente testi che abbiamo letto, approfondito e soprattutto che ci sono piaciuti.
- MFC (Movimento Specifico Funzionale): indispensabile per tutti gli staff delle categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva; non è comunque un libro di nicchia, ma veramente utile a tutti allenatori e preparatori che curano l’aspetto neuromuscolare del calciatore a secco e con palla.
- Studiare gli avversari…e se stessi: un libro per dilettanti e professionisti del calcio.
Affilobook: come guadagnare con la affiliazioni (internet marketing)
1 CommentIl post di oggi non è dedicato nè al calcio, nè al running…ma a tutti quelli che, come noi, condividono le passioni nel proprio blog! Ma cosa sono le affiliazioni online?
Le affiliazioni online sono dei servizi tramite cui è possibile guadagnare, esponendo banner o link (terzi) nel proprio sito o blog. Oggi, le grandi ditte considerano le collaborazioni con i blogger (cioè le affiliazioni) strategie di marketing particolarmente efficaci per dare visibilità ai propri prodotti. Cercando su un motore di ricerca, “come guadagnare online” o “come guadagnare con le affiliazioni” appaiono migliaia di link…..ma quale seguire? Quale mi dà le indicazioni più efficaci nel minor tempo possibile? Quale consente di “formarmi” efficacemente sulla materia e allo stesso tempo mi dà le dritte dei professionisti più affermati nel settore? La risposta è solo una: AFFILOBOOK!
Affilobook è il primo corso avanzato in Italiano per guadagnare con le affiliazioni!
Ma perché abbiamo scelto di dare spazio ad Affilobook e non al prodotto di altri? La risposta è semplice, cioè per la competenza (i migliori nel settore), per la passione e per l’etica (aspetto non indifferente) degli autori. Ora non vi rimane altro che cliccare sui banner o i link di Affilobook per poter scaricare gratuitamente il report gratuito sul prodotto!
Scuola calcio: gioco del “Guido e guardo”
Leave a CommentPresentiamo oggi un gioco per la guida globale della palla (cioè senza vincoli relativi al piede di utilizzo e numero di tocchi), ideale per giocatori di I° e II° elementare; questa struttura è da svolgere preferibilmente in palestra, o comunque nelle condizioni in cui si hanno a disposizione diversi oggetti colorati.
STRUTTURA DI BASE
In un campo di 12x12m per (10 giocatori) disseminare tanti attrezzi colorati quanti sono il numero di giocatori; com’è possibile vedere nella figura sopra, per 6 giocatori sono disseminati 6 cerchi verdi, 6 coni rossi, 6 coni gialli e 6 cinesini blu. I giocatori dovranno guidare la palla dentro al rettangolo di gioco senza scontrarsi e senza toccare gli oggetti in campo; ad un certo punto, l’allenatore dirà un colore (ad esempio “rosso”, vedi figura sotto) e giocatori dovranno andare a posizionarsi vicino agli oggetti del colore nominato (non più di un giocatore per oggetto). È importante chiarire bene quando considerare un oggetto colorato “occupato” da un giocatore. Solitamente l’indicazione “se il pallone del giocatore tocca l’oggetto colorato, allora è assegnato a lui” è sufficiente; per i cerchi è più semplice, in quanto è sufficiente considerare un cerchio “occupato” quando un giocatore ferma dentro la palla.
Attenzione: nel caso in cui non si abbiano disposizione tanti oggetti dello stesso colore (in relazione al numero di giocatori), è possibile assegnare ad un oggetto più di un giocatore. Ad esempio, nei cerchi possono entrare anche 2 giocatori, sopra un materasso possono entrare fino a 4 giocatori, ecc. Inoltre, è possibile posizionare oggetti diversi, ma dello stesso colore; in questo caso l’istruttore potrà nominare il colore o la tipologia di oggetti.
VARIANTI
Una volta compresa la struttura di base, è possibile sbizzarrirsi in diverse varianti divertenti e impegnative.
- Variante analitica: questo tipo di variante è possibile inserirla quando i giocatori saranno in grado di guidare la palla (almeno in maniera grossolana) con entrambi i piedi e discriminare parti diverse del piede (interno, esterno, ecc.). All’interno della struttura di base, l’istruttore indicherà quale piede o parti di piede utilizzare per guidare la palla. Ad esempio: guida solo destro, solo sinistro, solo interno o solo esterno.
- Variante a penalità: quando ad un giocatore esce la palla dal campo, questo si deve sedere sul bordo ed aspettare la fine del turno. Allo stesso tempo è possibile togliere 1 oggetto per colore: in questo modo gli oggetti colorati saranno limitati e il giocatore che non riesce ad occupare nessun oggetto colorato, avrà una penalità (o dovrà effettuare una penitenza….come una capovolta).
- Variante segnale visivo: mantenendo anche una delle varianti sopra (in particolar modo quella “a penalità”) è possibile indicare il colore tramite il sollevamento di un oggetto da parte dell’istruttore. In altre parole, l’allenatore avrà in mano una copia di tutti gli oggetti colorati; senza segnali uditivi, quando alzerà uno degli oggetti colorati, i giocatori dovranno andare ad occupare quello corrispondente. È ancor meglio se gli istruttori sono 2 (uno con 2 oggetti e l’altro con gli altri 2), in questo modo i giocatori dovranno essere più attenti mentre guidano la palla.
VARIANTE CON I RAGNI
Mantenendo le ultime 2 varianti sopra, per rendere più difficile l’esercitazione, sarà possibile inserire 1 o più “ragni” all’interno del campo. Riportiamo sotto le caratteristiche dei “ragni”
Lo scopo dei ragni (si spostano a gattoni e non possono alzarsi in piedi), è quello di afferrare a terra la palla dei giocatori. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:
- Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
- Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.
Quest’ultima variante è sicuramente quella che stimola in maniera più importante le capacità attentive dei giocatori, e di conseguenza la tecnica di conduzione della palla. Per incrementare ulteriormente le difficoltà, è possibile rimpicciolire il campo.
CONCLUSIONI
L’insegnamento della guida della palla nei primi anni della Scuola Calcio deve comprendere prevalentemente un rapporto prossimo a “1/1 tra giocatore e palla” (cioè quasi una palla per giocatore) e una serie di stimoli adeguati alle capacità attuali dei giocatori (attrezzi, dimensioni del campo, presenza di ragni o stimolo delle capacità attentive). Questo permette di allenare, seppur in maniera globale, questo fondamentale tramite un’elevata “densità tecnica”. Nella tabella sopra, è possibile vedere come questo gioco sia univoco verso il fondamentale della Guida, ma rappresenta uno dei mezzi fondamentali nelle prime fasce d’età. Sotto riportiamo altri giochi/esercitazioni con finalità allenante simile.
- Entriamo in porta
- Apro e chiudo le porte
- The doctor
- Il gioco dello scalpo
- La battaglia di palloni
- Il gioco della bomba
- Il gioco del lupo e le sue varianti
- Da meta a meta
- Il gioco delle piccole tane
- Il percorso tra i ragni
- Gioco dei 4 Cantoni e l’Incursione nel campo nemico
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Salite brevi: alternative alle hill sprint
Leave a Comment(Aggiornato al 30/11/2022)
Il miglioramento delle qualità neuromuscolari (Forza e Velocità) è un passo fondamentale per creare quei presupposti che permettono al runner di esprimere il proprio potenziale; nel post dedicato alle Hill sprint abbiamo visto come questi mezzi allenanti siano in grado di migliorare la sincronizzazione delle fibre muscolare e ridurre l’effetto dei meccanismi inibitori, con il risultato di avere una corsa più efficiente (cioè spendere meno energia a pari velocità). Probabilmente, la maggior parte dei runner amatori non lavora adeguatamente sulle componenti neuromuscolari, prediligendo andature continue, competizioni e le ripetute.
Se si osserva la tecnica di corsa dei corridori africani, è subito palese comprendere come il loro stile sia molto più rilassato, grazie a tempi di appoggio veramente bassi che limitano il disagio della fatica. Questo è ottenuto grazie a diversi fattori, uno dei quali sono le elevate qualità neuromuscolari. Vi rimandiamo al nostro articolo dedicato alla Forza e Velocità del runner per comprendere meglio l’importanza di questo aspetto, oltre al paradigma secondo il quale, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità.
Quello su cui vorrei invece soffermarmi in questo post invece, sono le alternative alle Hill Sprint per quei runner che faticano a tollerare questo tipo di allenamenti rivolti alla velocità.
Dall’immagine sopra potete vedere le variabili che possono far prediligere o meno le Hill Sprint; per chi non è portato per questi mezzi allenanti è consigliabile utilizzare mezzi a caratteristiche miste, cioè che sviluppano sia la forza che la velocità
L’utilizzo di salite brevi, con opportuni accorgimenti, permette di raggiungere questi scopi anche per atleti poco esplosivi e che non tollerano le Hill sprint. Prima di andare a veder nel dettaglio questi mezzi allenanti, ribadisco ancora una volta lo scopo di questa tipologia di sedute, cioè quella di colmare le lacune che molti runner amatori hanno e che non permettono loro di sfruttare appieno il loro potenziale neuromuscolare. Avere livelli di Forza e Velocità adeguati, permette di avere quelle possibilità funzionali che permettono di ottimizzare la spesa energetica, cioè ottenere il meglio che il proprio organismo può offrire a pari energia spesa.
Questo è possibile solamente grazie ad una consequenzialità adeguata dell’allenamento neuromuscolare oltre ad un’accurata individualizzazione dell’allenamento.
Salite di 100m: istruzioni per l’uso
Rispetto alle Hill sprint (di 8-12”) hanno una durata di 20-25”, cioè il tempo necessario per compiere ad una velocità elevata 100m di salita. Di conseguenza devono essere fatte ad intensità inferiori, andando incontro a quei podisti che non riescono ad esprimere elevati livelli di velocità in tempi brevi o che risentono di affaticamenti marcati quando effettuano violente contrazioni muscolari. Ma vediamo ora i dettagli.
- L’intensità allenante non deve essere massimale, ma comunque intensa, arrivando in cima senza elevati livelli di fatica ed in controllo di falcata.
- Pendenza della salita: l’ideale è dal 6-10%. Maggiore è la pendenza e maggiore è lo stimolo sulla Forza; viceversa per la Velocità. Nel caso in cui la salita fosse più corta, è possibile aggiungere un tratto in pianura (possibilmente dopo la salita) per raggiungere i 100m di lunghezza totale.
- Tecnica di corsa: la postura dovrebbe essere la stessa che si tiene in competizioni di 5-10 Km, cioè busto eretto, parte superiore del corpo rilassata e spinta efficace di piedi, con lo scopo di tenere un tempo di volo ed un’ampiezza dei passi paragonabile (o leggermente superiore) a quella di una gara di 5-10 Km. Quest’ultimo dettaglio è importante, perché in salita viene invece spontaneo aumentare solamente la frequenza.
- Numero di ripetizioni: da 6-8 (le prime volte, soprattutto se non si è abituati) incrementando di 2 salite a seduta, fino ad arrivare ad un massimo di 20 (per runner evoluti). Oltre le 10 ripetizioni, suddividerle in serie di 5-6 salite, inframezzate da 3-5’ di Corsa Lenta.
- Recupero tra le ripetizioni: tra una salita e l’altra si scende di corsa blanda e si recupera (solitamente fino a 1’30”-2’) fino alla capacità di effettuare la successiva ad un’intensità soddisfacente.
- Quante volte a settimana: solitamente 1 volta ogni 7-10 giorni quando il numero di ripetizioni rimane al di sotto delle 10. Oltre questa quantità le sedute possono essere diluite anche ogni 12-18 giorni. È importante che vengano fatte in condizioni di elevata freschezza (cioè non affaticati da sedute impegnative precedenti) e considerare il tempo (soggettivo) necessario per smaltire i livelli di fatica indotti.
- Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (anche di 25’-30’, soprattutto se è freddo) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali ed un paio di salite ad intensità inferiore.
Vediamo di seguito una serie di varianti, efficaci solamente per atleti evoluti (soprattutto giovani), dotati di buona esplosività, ottima simmetria di corsa e prevalentemente dediti alle gare di mezzofondo (3-10 Km).
Variante 1: le wicket runs adattate
Le wicket runs sono delle forme d’allenamento utilizzate prevalentemente negli sport di squadra (effettuate quindi su campi di gioco) per ridurre l’overstriding, cioè l’impatto del piede troppo avanti rispetto alla proiezione del baricentro. Questo causa eccessive frenate ad ogni appoggio, disperdendo molta energia ed incrementado il rischio di infortuni.
Essendo l’overstriding una problematica relativa anche a molti runners amatori, questa forma d’allenamento può tornare particolarmente utile anche per loro. Sostanzialmente consiste nel correre tra ostacoli bassi (distanziati di 1.5-2 m) a velocità elevata; l’effetto è quello di stimolare un atteggiamento che riduce l’overstriding, proprio per la presenza degli ostacolini.
Ovviamente molti podisti non hanno a disposizione l’attrezzatura ed il contesto necessario, così ho ideato questa variante che è possibile effettuare senza attrezzatura; è sufficiente una breve salita. Nel video sotto potete vedere l’intera spiegazione dell’approccio metodologico.
Variante 2: le salite di Verkhoshansky
Queste rappresentano l’optimum per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari (sia la Forza che la Velocità) ma, come indicato sopra, possono essere prerogativa di una tipologia di atleti limitata. Ho deciso comunque di inserirla nell’articolo affinchè si possa comprendere l’importanza di determinate qualità per il runner.
Si tratta infatti di eseguire tratti di corsa balzata, il cui effetto, secondo l’autore (pubblicazione su Atletica-Studi 1/2003) sarebbe quello di ridurre l’affaticamento grazie al minor tempo di contatto, permettendo di eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alle Hill sprint. Riporto sotto alcune caratteristiche a titolo informativo, con la raccomandazione di effettuare questo tipo di esercitazioni sotto la guida di un tecnico (o di un istruttore), e solamente dopo un periodo di accurato lavoro di forza.
- Tecnica esecutiva: passi lunghi e potenti focalizzandosi sul tempo di volo, e su una tecnica corretta e simmetrica. In tutto solo 6-8 passi totali massimali, al limite preceduti da una breve accelerazione in pianura di 10-12 passi per prendere velocità.
- L’intensità allenante deve essere praticamente massimale, nel rispetto dei requisiti tecnici della corsa balzata e di un gesto ben equilibrato tra la parte destra e sinistra del corpo.
- Pendenza della salita: più è ripida e maggiore sarà l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva corretta.
- Numero di ripetizioni: dipende dall’esperienza e dalle caratteristiche dell’atleta.
- Inserimento nel periodo preparatorio: nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.
Allunghi in salita (variante): è possibile anche cercare un compromesso tra questa tipologia di salite (cioè di corsa balzata) e gli allunghi. Si tratta di effettuare degli allunghi di 60-100m in leggera salita con uno stile di corsa leggermente balzato, ma non troppo, ad una velocità simile a quella che si tiene in una competizione di 5-10 Km; questa variante è apparentemente più semplice (perché l’intensità è inferiore), ma è da effettuare particolare attenzione in quanto il rischio di infortuni è maggiore. Di norma come volume massimo non si dovrebbero superare (Verckhoshansky 2007) i 600-900m totali per i Top Runner.
Variante 3: le salite “resistenti”
Illustro brevemente questa variante, in quanto rappresenta (da punto di vista delle difficoltà) un compromesso tra le Salite brevi di 100m e la Variante 2. Anche questa è l’ideale per atleti dotati di ottimi livelli di forza, ma anche amatori. Quello che è da comprendere, è che lo stimolo allenante debba essere dato dall’intensità dell’azione di corsa, non dal volume delle ripetizioni; un volume eccessivo di questi mezzi allenanti, può portare ad affaticamenti muscolari che perdurano e che possono dare origine ad infortuni.
Più precisamente il razionale (semplificato) della sollecitazione fisiologica, è dato dall’affaticare le fibre meno responsabili della corsa di durata durante la fase iniziale della ripetizione, e di sviluppare la forza di quelle specifiche (perché le altre sono “fuori uso”) durante la fase successiva. Ciò si ottiene effettuando un breve tratto di corsa balzata in pianura, immediatamente dopo uno sprint intenso in salita; ma vediamo meglio sotto i dettagli:
Caratteristiche della salita: 40m di salita abbastanza ripida, seguita da un tratto pianeggiante di 60m; è possibile (anzi, consigliabile) effettuarlo su terreni erbosi, ma senza buche ed avvallamenti.- Intensità: i primi 40m in salita devono essere effettuati alla massima velocità, immediatamente seguiti da 60m in pianura cercando di accelerare velocemente ed allungando il passo (riducendo anche la frequenza dei passi) negli ultimi metri. L’intensità del secondo tratto deve essere tale da permettere di correre con una tecnica esecutiva corretta. Non bisogna commettere l’errore di arrivare “esausti” alla fine di ogni ripetizione.
- Tecnica esecutiva: nella prima parte è fondamentale ricercare la massima velocità senza però compromettere uno stile di corsa fluido. Nel secondo tratto (quello pianeggiante), dopo l’accelerazione iniziale, si dovrà cercare di ampliare gradualmente la lunghezza del passo pur mantenendo una tecnica di corsa corretta, cioè: decontrazione in fase aerea (anche minima), piede che prende contatto sotto il corpo (non davanti), ricerca immediata della spinta nella giusta direzione e simmetria delle spinte (tra gamba destra e sinistra). Per chi riesce a padroneggiare bene la tecnica, gli ultimi 20-30m si possono fare anche in corsa balzata.
- Numero di ripetizioni: 8 ripetizioni (con almeno 3’ di corsa blanda di recupero) sono il volume massimo a cui arrivare iniziando le prime volte con soli 4-5. È basilare un ottimo riscaldamento!
- Inserimento nel periodo preparatorio: come per gli altri mezzi presentati sopra, possono essere inseriti nella seconda parte del periodo di preparazione Generale o in quello Speciale, ma solo dopo aver lavorato adeguatamente sulla forza ed aver appreso la tecnica della corsa balzata.
Conclusioni e consigli finali
Le Salite di 100m (escluse le varianti) sono mezzi a caratteristiche miste in grado di stimolare forza e velocità con un rischio di affaticamenti ed infortuni inferiore rispetto alle hill sprint ed altri metodi massimali.
Considerando l’intera preparazione di una stagione atletica (vedi immagine a fianco) possono essere introdotti nella seconda parte del Periodo generale; per atleti particolarmente dotati di forza, è possibile inserirli anche nella prima parte.
Quello che è importante comprendere, è che questi mezzi allenanti (se adeguatamente dosati) lasciano un’impronta nel sistema neuromuscolare che permetterà nei periodi successivi di effettuare i lavori per la Velocità di gara (Ripetute brevi/medie, fartlek, velocizzazioni, ecc.) con maggior efficienza e disinvoltura, limitando il rischio di infortuni.
Individualizzando correttamente l’allenamento, si riusciranno a trovare le soluzioni migliori per ognuno; non esiste una ricetta che vale per tutti, ma delle linee guida in cui l’allenamento generale (progressivo incremento del volume ad intensità bassa e moderata, più quello neuromuscolare) deve avere la priorità, affinchè il runner possa incrementare le qualità di base, per poi indirizzarle verso quelle di gara nel momento in cui effettuerà i lavori più specifici.
Consiglio a tutti i runner che sono “allenatori di sé stessi” di studiare ed approfondire questi argomenti e di percepire quelle che sono le proprie risposte individuali al training; in questo modo le conoscenze acquisite permetteranno nel tempo di sfruttare l’esperienza e le competenze accumulate. La logica conseguenza, è che si sarà in grado di allenarsi meglio e godersi appieno i benefici della corsa.
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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.
