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Idratazione ed integrazione negli sport di resistenza

21 Giugno 2017 17:14 Leave a Comment

(aggiornato al 09/02/2024)

In gare che superano una certa durata, un’adeguata idratazione comprendente una giusta quota di carboidrati (e in alcuni casi anche elettroliti), può aiutare a limitare gli effetti della fatica, soprattutto quando è ottimizzata la distribuzione dello sforzo. Ma oltre che distanza (o tempo) è necessario introdurre carboidrati e quali sono i prodotti migliori sul mercato? E i Sali minerali? Quanto bisogna bere in gara? In questo post cercheremo di approfondire le linee guida* per l’integrazione e l’idratazione nelle gare di endurance, partendo sempre da presupposti scientifici che hanno poi trovato riscontro nell’applicazione pratica.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Fatica, Idratazione e Disidratazione

La fatica è un fenomeno multifattoriale e, negli sport di resistenza, può essere influenzata dalle condizioni ambientali, dalla disidratazione e dalla deplezione di glicogeno (carboidrati endogeni, cioè stoccati all’interno del nostro corpo), cioè variabili importanti che l’atleta deve conoscere e saper gestire.

Le prime evidenze sperimentali (da laboratorio) sulla disidratazione, hanno dimostrato che in climi freddi e temperati (fino a 22°) fino al 2% di perdita di massa corporea non è nociva per la performance, mentre in ambienti particolarmente caldi (oltre 30°) tale perdita può essere compromettente per la performance e la salute (Shirreffs 2005). A questo aspetto, è da aggiungere il concetto di Massima disidratazione involontaria che spiegheremo brevemente: durante uno sforzo fisico, è possibile perdere (in condizioni eccezionali di caldo elevato ed intensità fisica massimale) fino a 1.8 l/h (litri di sudore all’ora), ma la massima velocità con il quale l’organismo è in grado di reidratarsi (assorbimento d’acqua nell’intestino) è di circa 1-1.5 l/h.

Tenendo in considerazione che sottosforzo è difficile bere tanto senza problemi gastrointestinali, si è giunti alla conclusione che in linea di massima (in ambienti caldi e discipline di lunga durata) non si riesce a bere più 1 litro di acqua all’ora. Queste considerazioni teoriche, hanno portato a formulare linee guida eccessivamente allarmanti, in cui veniva consigliato di bere il più possibile sin da prima che iniziasse la gara, considerando che alla comparsa dello stimolo della sete, il grado di idratazione era inevitabilmente compromesso. Questo ha portato, in gare molto lunghe, a casi di iponatremia sintomatica (vedi immagine sotto) compresi 14 atleti alla Maratona di Londra del 2003. Nel 2011 Kipps e colleghi, pubblicarono uno studio che rilevò che il 12.5% dei maratoneti da loro testati durante la Maratona di Londra riportarono segni asintomatici di iponatremia, dovuti al fatto che avevano bevuto troppa acqua e troppo pochi sali minerali.

Iponatremia e disidratazione, sono quindi 2 condizioni fisiologiche estreme ed opposte, dovute a comportamenti eccessivi (bere solo troppa acqua / bere troppo poco). Nel prossimo paragrafo vedremo, quali sono le linee guida attuali dettate maggiormente dal buon senso e dalle ultime ricerche sperimentali effettuate su atleti “sul campo”.

Come riconoscere lo stato di idratazione a riposo

Gli effetti nocivi della disidratazione si esplicano prevalentemente con un aumento della condizione di fatica, fino ad arrivare a conseguenze anche per la salute (come il colpo di calore); i segni e sintoni della disidratazione sono amplificati in climi caldi.

Fortunatamente, l’organismo acclimatandosi è in grado di incrementare la propria volemia (quantità di sangue nel sistema cardiocircolatorio), tollerare meglio lo sforzo in climi caldi, dare un inizio precoce alla sudorazione (evitando di accumulare calore) ed espellere meno sali con il sudore. Inoltre, lo stoccaggio e l’ossidazione dei substrati energetici rilascia e produce una quantità endogena di acqua superiore al litro in sforzi che vanno ad esaurire importanti scorte di glicogeno. Risulta quindi fondamentale, per l’atleta, comprendere come misurare in maniera oggettiva il proprio stato di idratazione al fine di individuare le giuste strategie per prevenire di disidratarsi.

Il protocollo WUT è probabilmente il più semplice che permette di comprendere, a riposo, se si è disidratati (vedi immagine sotto); infatti è estremamente importante iniziare la competizione (e l’allenamento) in uno stato di idratazione ottimale, altrimenti ne risentirebbe il rendimento atletico. Potete approfondire meglio il protocollo WUT nel nostro post dedicato all’idratazione.

Potete trovare utile anche il nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare con il caldo.

Quali strategie adottare in gara

Gli ultimi approfondimenti scientifici legati alle discipline di resistenza e disidratazione hanno permesso di constatare che in condizioni reali (cioè atleti in gara, e non soggetti sedentari in laboratorio come venne fatto inizialmente), una perdita pari o inferiore al 4% del peso corporeo non andava a penalizzare la performance (Goutlet 2013). Ulteriori revisioni bibliografiche dello stesso autore (Goutlet 2011) rilevavano come il bere per la sete che si ha, fosse la soluzione migliore per ottenere performance migliori in prove ciclistiche a cronometro di 90’ circa. Queste considerazioni, hanno portato a riformulare il paradigma del reintegro dei fluidi in gara secondo le seguenti linee guida (Goutlet 2012):

Durante sforzi inferiori all’ora, è ragionevole ipotizzare che la disidratazione non influenzi la performance, ma è comunque importante bere per placare l’eventuale sensazione di sete ed evitare l’ipertermia.
Durate sforzi di durata superiore all’ora, bere per la sete che si ha; possibilmente (aggiungo io) bevande isotoniche, con carboidrati ed eventualmente sali (vedi prossimo paragrafo).
Per evitare che la sete subisca alterazioni dovute ad altri fattori, è comunque consigliabile adottare strategie di re-idratazione in gara che permettano di perdere non più del 2-3% del proprio peso corporeo.
Nel 2007, l’American College of Sports Medicine indicò come bere per la sete che si ha una quantità compresa tra 4-0.8 litri ogni ora potrebbe essere il punto di partenza per l’individualizzazione di protocolli per allenamento/competizioni di durata.

Di conseguenza, l’individualizzazione dei protocolli di idratazione in gara diventa essenziale in sforzi di ultraendurance e di una certa durata in ambienti caldi. Il tutto andrebbe sperimentato prima in allenamento per non trovarsi impreparati in competizione.

Quello che viene sconsigliato, è di esagerare con il bere e di prendere peso durante la gara; questo potrebbe portare a casi di iponatremia; in altre parole, gli eccessi vanno sempre evitati! Per evitare l’iponatremia in gare particolarmente lunghe, può risultare significativa anche la presenza di Sali nei fluidi che si ingeriscono; lo vediamo nel prossimo paragrafo.

Quali minerali è necessario aggiungere, ed in quali condizioni?

Come abbiamo visto sopra, in caso di sforzi particolarmente prolungati l’ingestione di molta acqua senza sali minerali può dare origine a casi di iponatremia; per questo motivo, in gare ed allenamenti molto lunghi è consigliabile ingerire anche sali minerali.

Il sodio è il minerale maggiormente presente nella sudorazione; è comunque difficile dare linee guida semplici, in quanto attualmente viene consigliata l’aggiunta di sodio se sono presenti queste 3 condizioni (McCubbin):

Lo sforzo è superiore alle 4 ore
Si beve per ripristinare più del 70% del sudore perso
La perdita di sodio è superiore a 1 grammo ogni ora

Potete benissimo intuire quanto sia difficile sapere (in assenza di personale ed esami qualificati) la necessità o meno di integrare con questo minerale.

Fortunatamente è possibile semplificare il tutto partendo da altri presupposti; infatti, una moderata aggiunta di sodio è comunque consigliata anche in sforzi più brevi per migliorare il sapore della bevanda e mantenere l’osmolarità del sangue (McCubbin).

In ogni modo, con la dieta attuale è difficile ipotizzare si possa andare incontro a carenze di sodio in quanto questo minerale è stoccato in alcune parti del corpo per essere rilasciato all’occorrenza.

Con il dovuto buon senso, dalle precedenti considerazioni (che provengono dalla bibliografia internazionale) è possibile quindi ipotizzare quanto scritto nell’immagine sotto.

Ricordo che in molti integratori a base di carboidrati è già presente il sodio, quindi non è necessario aggiungerne altro.

Quando necessario (ad esempio quando si prepara autonomamente la borraccia) le vecchie linee guida consigliavano circa 0.5-1 grammo di sodio per litro d’acqua, corrispondenti a 1-2 grammi di sale da cucina. Attualmente si tende ad incoraggiare una maggiore individualità nei protocolli; la personalizzazione va assolutamente effettuata (insieme a personale medico) per chi soffre di ipertensione.

Altri minerali inseriti negli integratori idrosalini sono Cloro, Potassio e Magnesio, ma non ne è mai stata dimostrata la necessità; per chi volesse un prodotto estremamente comodo per aggiungere sali (senza aggiunta di calorie) nella borraccia, consigliamo le compresse High5 o il Go Hydro della SiS; entrambi sono prodotti di qualità di marche estremamente serie.

Ricordo che non è mai stato dimostrato che l’aggiunta di Sali possa ridurre l’incidenza dei crampi.

Cosa mettere dentro la borraccia

Nel post dedicato al metabolismo dei carboidrati, abbiamo visto come le fonti di carboidrati endogene ed esogene (glicogeno, glucosio ed altri zuccheri) siano fondamentali per sostenere la spesa energetica muscolare (cioè produrre ATP, vedi immagine sotto); non solo, nel paragrafo “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” è stato approfondito come anche il metabolismo degli acidi grassi venga particolarmente inibito in condizioni di carenza di glucosio/glicogeno.

Nelle competizioni di durata risulta quindi fondamentale presentarsi alla partenza con quote adeguate di glicogeno muscolare; quando superano una certa durata, risulta anche fondamentale l’integrazione con carboidrati in gara per evitare che il glucosio ematico (e di conseguenza quello muscolare) scenda sotto livelli tali da far comparire i sintomi della fatica. Ma quanti carboidrati è necessario ingerire in gara? Oltre quale durata dello sforzo è consigliabile inserire carboidrati nel proprio piano di integrazione in gara?

Le linee guida più attuali (Burke 2021), riportano quanto segue:

In sport massimali della durata inferiore a 45’, l’integrazione è opzionale, ma è difficile ipotizzare possa portare benefici.
In discipline della durata compresa tra 45-75’ è consigliabile una piccola quantità di circa 20 grammi/ora (qualsiasi tipo di carboidrato)
Se la durata è compresa tra le 1-2.5 ore, è consigliabile ingerire 30-60g/h indipendentemente dal tipo di carboidrato.
Quando si superano le 2h30’-3h invece, l’ideale è ingerire 70-90g/h, o anche di più (lo vedremo meglio nel prossimo paragrafo); in questo caso è assolutamente necessario utilizzare carboidrati che utilizzano diversi meccanismi di assorbimento intestinale, come fruttosio + maltodestrine, oppure fruttosio + altri polimeri del glucosio. Attualmente a livello sperimentale è stata trovata come un rapporto fruttosio/maltodestrine di 0.5-1/1 (cioè 0.5-1 grammi di fruttosio ogni grammo di maltodestrine) (Rowlands et al 2015).

Per chi pratica sport di endurance sa che non è facile seguire le indicazioni per gli sforzi superiori alle 2h30’-3h, cioè di 70-90 grammi di carboidrati ogni ora.

Malgrado questo, oggi alcuni arrivano anche ad ingerirne 120 g/h. A livello professionistico è possibile in quanto questa tipologia di atleti è seguita da staff in grado di individualizzare l’apporto gradualmente in maniera individualizzata.

Ma per chi fa sport a livello dilettantistico-amatoriale è molto più difficile. In ogni modo, pur mantenendo l’individualizzazione dell’integrazione, è giusto sapere che è possibile migliorare la performance (oltre le 3 ore) ottimizzando l’assunzione di carboidrati in base alle proprie caratteristiche; abbiamo trattato in maniera approfondita nel nostro articolo train the gut, nel quale abbiamo visto come con un approccio graduale sia possibile contribuire a ridurre il calo nel finale di gara.

Ma prima continuiamo a vedere quali sono gli ingredienti per un integratore idrosalino ideale.

Quali carboidrati scegliere?

Questo aspetto rappresenta sicuramente una delle variabili più ricercate in ambito sperimentale, soprattutto da parte delle case produttrici di integratori. La formulazione ideale (quando si va oltre le 2h30’-3h di sforzo) prevede l’utilizzo di carboidrati che facilitino lo svuotamento gastrico e permettano un rapido assorbimenti intestinale; per soddisfare queste necessità, una concentrazione inferiore al 6-8% (cioè 60-80 grammi di carboidrati per litro) è l’ideale.

Qualsiasi tipo di integrazione è comunque da testare prima in allenamento, per comprenderne la tolleranza.

Gli zuccheri (carboidrati) più utilizzati sono miscele di fruttosio + polimeri del glucosio (maltodestrine, destrine cicliche, ecc.); le maltodestrine (che sono formate da catene di glucosio) vengono rilasciate più velocemente dallo stomaco rispetto al glucosio libero, e di conseguenza entrano in circolo più velocemente. Il fruttosio invece utilizza meccanismi di assorbimento diversi dal glucosio e, non entrando “in competizione”, permette l’ingresso nel sangue di più carboidrati contemporaneamente.

In base alle ricerche pubblicate fino ad ora (Rowlands et al 2015, Podlogar et al 2022) è possibile affermare come il rapporto ideale tra porzione di fruttosio e maltodestrine sia compreso tra 0.5/1 e 1/1 (fruttosio/maltodestrine). Per fare un esempio, se integro con 60g di carboidrati, posso usare una formula “20g fruttosio/40g maltodestrine”, “30g fruttosio /30g maltodestrine” o una via di mezzo.

Di norma, viene consigliata la prima formulazione (20 fruttosio, 40 maltodestrine) per chi è a rischio di problematiche intestinali.

Ad esempio, la nuova linea Enervit C2:1pro (utilizzata anche da team professionistici di ciclismo) utilizza proprio un rapporto in cui le maltodestrine sono il doppio del fruttosio. Nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati, potete trovare i prodotti (gel, polveri, barrette, ecc.) più adeguati alle varie necessità.

Per ridurre ulteriormente il rischio di problematiche intestinali, ottime alternative alle maltodestrine sono l’hydorgel e le ciclodestrine altamente ramificate.

La caffeina ha veramente azione ergogenica?

La caffeina è uno dei pochissimi integratori riconosciuti dal CIO come in grado di poter offrire guadagni marginali della performance, in particolar modo negli sport di endurance. Attualmente (nel 2023) non è considerata doping, quindi (seguendo attentamente le avvertenze) è possibile consumarla prima della gara o durante.

Ma attenzione, è necessario prima sapere i meccanismi d’azione di questa sostanza per capire chi può trarne beneficio, in che modo, e quali sono le controindicazioni all’assunzione; è quello che vedremo in questo capitolo.

Malgrado i meccanismi d’azione della caffeina siano diversi, attualmente è possibile affermare come quello principale sia quello di ridurre la percezione della fatica e del dolore durante lo sforzo (Burke 2021). È quindi evidente come gli effetti possano essere minori quanto più è elevata la motivazione del soggetto; attenzione, l’abitudine all’utilizzo ne riduce l’effetto. Infatti, la caffeina è presente in diverse bevande (caffè, cola, energy drink, ecc.), oltre che in alcuni integratori.

Le risposte (benefici e gli effetti avversi) differiscono molto tra soggetto e soggetto, e non solo in base all’abitudine; per questo motivo è importante comprenderne i risultati su ognuno di noi, i dosaggi ottimali per avere effetti ergogenici e la presenza di questa nelle bevande che si consumano giornalmente.

La dose ritenuta efficace è compresa tra 3-6 mg/Kg di peso corporeo, da assumere (o distribuire) preferibilmente 60’ prima dello sforzo, o anche durante. Oltre questa quantità si rischia che gli effetti avversi siano maggiori dei benefici; questo è il motivo per il quale è da considerare anche la caffeina consumata durante tutto il giorno, e non solo quella prima-durante lo sforzo; a questo link trovate il contenuto di caffeina nelle bevande più comuni.

In una revisione dell’International society of sports nutrition (Guest et al 2021) emerge come in media possa portare un beneficio del 2.3% sulla performance; ma attenzione, questo dato considera studi effettuati su differenti discipline, distanze ed atleti di livello diverso; per la corsa, viene indicato un miglioramento medio dell’1.1% (Wang et al 2023).

È comunque da far notare che singoli studi hanno trovato benefici leggermente migliori, ma altri anche peggioramenti della prestazione; questo testimonia come sia necessario comprendere la risposta individuale a questo tipo di integrazione prima di utilizzarlo in competizione.

Come accennato sopra, è presumibile che gli effetti siano maggiori per quei soggetti non abituati a consumare caffeina; per “effetti” si intendono sia i potenziali benefici che gli effetti avversi. Per i consumatori abituali viene consigliato di astenersi dalla caffeina per 4-6 giorni prima della competizione per ridurre questo fenomeno di assuefazione.

Ma veniamo ora alle avvertenze, che rappresentano l’altra faccia della medaglia; la prima cosa da fare, è leggere sempre le etichette del prodotto che si consuma. Tendenzialmente è sconsigliata ad alcune categorie di persone; per un approfondimento è possibile leggere la posizione dell’EFSA sull’uso della caffeina.

Ricordo che la caffeina ha anche effetti diuretici, quindi è da prestare attenzione anche al clima ed alla reidratazione.

Per gli atleti che non hanno controindicazioni e vogliono ridurre la probabilità di effetti collaterali, viene consigliato di integrare con la dose minima (3 mg/Kg) (Gomes de Sousa et al 2022).

Ma in che forma è più utile assumere caffeina prima o durante la gara?

Oggi i gel ed integratori a base di carboidrati da assumere in competizione sono disponibili nella versione con e senza caffeina. Se prima della gara si consuma il classico espresso, è da considerare che contiene circa 80 mg di caffeina.

Sono presenti anche formulazioni in compresse o caramelle; per questo tipo di prodotti è da fare particolare attenzione al fatto di utilizzare integratori di marche estremamente affidabili. Infatti, esistono pubblicazioni anche recenti (Duiven et al 2021, Kozhuharov et al 2022) che hanno individuato all’interno di integratori sostanze proibite non dichiarate che possono dare origine alla positività in un test antidoping e/o dosaggi eccessivi di caffeina (Helle et al 2019). Nel nostro post dedicato all’argomento trovate come scegliere la marca di integratori.

Temperatura ed osmolarità dei liquidi

In ambienti caldi è importante che l’acqua sia fresca (mai comunque inferiore ai 4°C), soprattutto per placare la sete. È comunque sconsigliabile bere troppo acqua alla volta per evitare problemi gastrointestinali. L’osmolarità invece dipende da quello che c’è sciolto nei liquidi che vanno nell’intestino; più sostanze sono disciolte e maggiore è l’osmolarità. Visto che l’osmolarità plasmatica è di circa 280-300 mOsm/L, è importante che nell’intestino arrivino i fluidi con un’osmolarità inferiore, altrimenti i liquidi verrebbero assorbiti troppo lentamente. Se l’acqua è la bevanda ipotonica per eccellenza (cioè con osmolarità più bassa), generalmente tutte le altre formulazioni a base di carboidrati/Sali minerali da assumere in gara hanno un’osmolarità bassa (basta controllare sull’etichetta che ci sia scritto “ipotoniche”). Inoltre, anche se i gel da assumere in gara sono particolarmente concentrati, una volta ingeriti insieme a dell’acqua, nell’intestino assumono probabilmente una connotazione ipotonica (cioè a bassa osmolarità), cioè ideale per l’assorbimento.

Altre sostanze presenti

Molti prodotti finalizzati all’integrazione energetica, hanno al loro interno anche le Vitamine del gruppo B. In ogni modo (come evidenziato anche dall’ACSM) non esistono evidenze scientifiche a supporto della necessità di utilizzare questo tipo di ingredienti; è invece molto importante seguire una dieta adeguata e completa.

Allo stesso modo, altri ingredienti come elementi ad azione antiossidanti (vitamine, Coenzima Q-10, selenio, ecc.), erbe e ginseng, non apportano nessun beneficio, ma (nelle dosi inserite) neanche effetti deleteri.

Altre sostanze solitamente inserite in questi prodotti sono i correttori d’acidità come l’acido citrico; quest’ultimo, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funziona anche da addensante (soprattutto per le formulazioni in gel).

Ulteriori additivi che servono per dare gusto ai prodotti sono gli emulsionanti e gli aromi naturali; ricordiamo che questi ultimi elementi sono molto importanti, perché il sapore (possibilmente gradevole) di una bevanda, aiuta a berne una quantità sicuramente più adeguata. Nei gel poi vengono anche aggiunti agenti gelificanti (come la Gomma di Cellulosa) per dare consistenza al prodotto.

Altri ingredienti come i coloranti ed edulcoranti (dolcificanti) sono meno necessari e peggiorano la qualità del prodotto.

Ma le borracce sono tutte uguali?

La risposta è NO; spesso siamo portati a scegliere le borracce da utilizzare in gara in base alla comodità di utilizzo.

Questo è corretto, ma si tendono a trascurare le caratteristiche dei materiali e la loro manutenzione (pulizia); infatti, alcuni materiali possono rilasciare interferenti endocrini in base alla loro costituzione, usura e tipologia di lavaggio.

Gli interferenti endocrini sono sostanze che (con le dovute semplificazioni) imitano o bloccano gli ormoni del corpo, causando possibili danni alla salute. La normativa europea di regolamentazione di questi materiali offre alcune certezze, ma necessita di ulteriori sviluppi per una migliore protezione della salute umana e dell’ambiente.

Di conseguenza, sono necessari alcuni semplici accorgimenti per la scelta e la manutenzione di questi accessori; potete leggerli nel nostro post dedicato alle borracce per runner.

Quali sono i migliori prodotti?

Il primo aspetto fondamentale è quello di controllare sull’etichetta che gli ingredienti siano conformi alle nostre esigenze specifiche. Altro parametro importante è il rapporto qualità/prezzo; nel post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono i parametri che definiscono questo rapporto.

Per questo motivo consigliamo i prodotti della Myprotein, ma sul mercato esistono anche altri ottimi prodotti come la linea C2:1 pro dell’Enervit. Ultimo fattore da considerare, ma non per questo meno importante, è il gusto di una bevanda; come abbiamo detto sopra, più questo è gradevole e più sarà facile berne a sufficienza. Per saperne di più leggi il nostro post dedicato ai migliori integratori a base di carboidrati.

Le domande più frequenti

In questo capitolo riportiamo i dubbi e i quesiti che possono insorgere nell’affrontare, all’atto pratico, questo tipo di integrazione.

È POSSIBILE ARRIVARE A 120 g/h DI CARBOIDRATI? COMPORTA REALI BENEFICI? Questa domanda riguarda ovviamente discipline e sforzi che superano le 2h30’-3h; si parla quindi di ciclismo, maratona, trail running, ecc. Il gruppo di ricerca di Aitor Viribay ha prodotto i primi studi sull’argomento; in un’intervista ha dichiarato come a livello professionistico, se adeguatamente allenati, gli atleti delle maggiori corse mondiali (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Berlin Marathon) utilizzano già strategie simili. Ma integrare con quantità prossime a 120 g/h è realmente efficace? Lo stesso gruppo di ricerca ha effettuato 2 pubblicazioni (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020) in cui è stata utilizzata questa strategia, confrontandola con dosaggi orai minori (60 e 90 g/h); il contesto era quello di una mountain marathon. Gli atleti che integrarono in gara con la quota maggiore di carboidrati (120 g/h) percepirono meno fatica durante la gara, e recuperarono più velocemente lo sforzo dopo 24h. È comunque da precisare che questi runner furono “allenati” a tollerare questa quota di carboidrati con protocolli in allenamento, che prevedevano il consumo superiore di 90 g/h almeno 2 volte a settimana nelle 4 settimane che precedevano la gara. Infatti, il rischio di questa pratica è l’insorgenza di disturbi gastrointestinali durante lo sforzo; a mio parere, non è sufficiente abituarsi in allenamento, ma anche avere un microbiota intestinale resiliente; potete approfondire leggendo il capitolo Train the gut. Le considerazioni fatte sopra valgono ovviamente per atleti professionisti seguiti da staff. Per chi fa sport a livello amatoriale, credo sia importante essere a conoscenza di quanti carboidrati si consumano abitualmente in gara; probabilmente molti, anche in gare lunghe (oltre le 2h30’-3h), arrivano a 30-60 g/h, sotto anche a quello che è il “vecchio” limite di 90 g/h. Una volta acquisita questa consapevolezza, è possibile valutare se incrementare gradualmente la quantità da assumere in competizione abituandosi prima in allenamento grazie alle indicazioni date sopra; è probabile che ciò comporti dei benefici in termini prestativi se si riescono ad evitare gli effetti avversi.

È NECESSARIO INTRODURRE PROTEINE O AMINOACIDI IN GARA? NO! In gare particolarmente lunghe, è stato visto che la quota energetica per sostenere lo sforzo coperta dagli aminoacidi (ottenuti per “disgregazione” delle proteine muscolari) può raggiungere il 15%. Questo aveva portato diverse case produttrici di integratori ad introdurre piccole quote di proteine o aminoacidi all’interno dei gel. L’errore di fondo di questo concetto (evidenziato anche dalla review di van Loon 2014), sta nel fatto che il corpo utilizza gli aminoacidi a scopo energetico quando non ha carboidrati a sufficienza (glicogeno e glucosio); per questo motivo, è molto più importante fornire quote adeguate di carboidrati (seguendo le normali linee guida), piuttosto che usare gli aminoacidi. Non solo, sostanze azotate come proteine ed aminoacidi, per essere utilizzate a scopo energetico, devono subire un processo di deaminazione che comporta successivamente un accumulo di ioni ammonio, che non fa altro che incrementare la condizione di fatica.

E’ MEGLIO USARE I GEL O LA BORRACCIA? Ovviamente dipende molto dall’aspetto logistico. Ad esempio un maratoneta (sia in gara che in allenamento) troverà sicuramente più comodo rifornire la parte relativa ai carboidrati e ai sali portandosi dietro i gel che sono meno ingombranti. Per quanto riguarda l’acqua, potrà bere tranquillamente quella dei rifornimenti (ricordiamo che un bicchiere sono circa 200 ml) o delle fontane (in allenamento). Condizione diversa è se ci si trova ad allenarsi o gareggiare in condizioni di carenza di rifornimenti (come nei trail in semi-autosufficienza). Per queste condizioni, esistono portaborracce o camelbak che permettono di portarsi dietro rifornimenti idrici e glucidici in maniera comoda e poco ingombrante. Per chi va in bicicletta invece è più facile usare la borraccia, prestando attenzione al fatto che se si ha necessità di integrare in momenti specifici (finale di gara) con carboidrati, i gel sono estremamente più comodi.

SONO DA EVITARE GLI ALIMENTI SOLIDI IN GARA? In gare di corsa sono più che mai sconsigliati, in quanto richiedono più tempo per essere digeriti e possono appesantire l’organismo se è impegnato in sforzi di natura massimale. In ogni modo, in gare particolarmente lunghe (come Ultramaratone o Ultratrail) con diversi tratti in cui si cammina, alcuni atleti preferiscono adottare una strategia di integrazione che sfrutta anche in piccola parte alimenti solidi come barrette, frutta essiccata, biscotti secchi, ecc. L’importante è l’abitudine ad utilizzare questo tipo di approccio e che questi siano presi in piccole porzioni alla volta, che si utilizzano alimenti con poche fibre, quantità ridotte di proteine e grassi e una quota adeguata di carboidrati. Stesso discorso è possibile fare per i ciclisti che, in gare lunghe, ingeriscono nella prima parte anche cibi solidi accompagnati da abbondante acqua come panini alla marmellata o con poco prosciutto sgrassato. Quello che importa è che l’ingestione di questi alimenti venga fatto in momenti in cui l’intensità di gara è bassa (in questo modo è più facile digerirli) e la parte intensa/cruciale sia sufficientemente lontana da permettere di digerire quello che si è mangiato!

I SALI MINERALI POSSONO AIUTARE A PREVENIRE I CRAMPI? Com’è possibile leggere nel nostro post dedicato ai crampi, in linea di massima, la perdita di Sali minerali con il sudore non è da considerare una delle cause dirette di questo fenomeno. Infatti, essendo particolarmente legato alla situazione di fatica (ed avendo una profonda incidenza individuale), è più ragionevole ipotizzare che questo sia un fenomeno multifattoriale, cioè legato al fatto di svolgere uno sforzo al quale non si è adeguatamente allenati o per il quale non si ha una sufficiente resistenza muscolare locale. Un corretto allenamento e la decisione di prendere parte solo a gare alle quali si è adeguatamente preparati, è attualmente la miglior prevenzione contro i crampi! L’incidenza della perdita di Sali può essere dovuto solamente al legame che può avere questa con la fatica e la disidratazione; in questi casi, sarebbe il sodio, l’elemento principale da tenere in considerazione in un’ottica di adeguata integrazione, secondo le linee guida dei paragrafi sopra.

COME RICONOSCERE SE SONO DISIDRATATO O MENO? In qualsiasi momento del giorno è importante saper valutare il proprio stato di idratazione, soprattutto in ambienti caldi; questo non vale solamente per l’allenamento e la gara, ma per tutta la giornata. Infatti, un adeguato stato di idratazione permette di ottimizzare il recupero, oltre ad essere correlato con l’umore. Il protocollo WUT è attualmente quello più utile (anche se approssimativo) come valutazione “fai da te”. Potete approfondirlo nel nostro post dedicato alla reidratazione, nel quale troverete anche la linee guida per una corretta reidratazione dopo sforzo.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

“Train the gut” (“allena l’intestino”) è uno degli slogan preferiti dai tecnici Americani per indicare come sia necessario abituare l’organismo a beneficiare dei rifornimenti riducendo al minimo il rischio di effetti avversi (disturbi gastrointestinali). Infatti, chi si appresta a preparare gare lunghe (soprattutto di corsa), è importante che negli allenamenti di maggiore durata, abitui l’organismo ai rifornimenti che poi andrà a fare in gara; questo permetterà di sperimentare le migliori strategie in funzione della gara. Potete trovare le indicazioni dettagliate nella seconda parte del nostro articolo dedicato a Microbiota e performance atletica.

Leggi anche la nostra guida sui migliori prodotti a base di carboidrati da assumere in gara e l’articolo dedicato all’integrazione in maratona.

Concludo con un ultimo importante concetto: una corretta strategia di integrazione in gara, non potrà mai essere efficace se l’atleta non è adeguatamente allenato (e in alcuni casi acclimatato) per la gara a cui prende parte: tradotto “è impensabile illudersi di concludere al meglio una gara per la quale non si è sufficientemente allenati, solo ingerendo i carboidrati in gara”. Stesso discorso vale per la distribuzione dello sforzo!

Spero, con questo lungo post, di aver fatto chiarezza su un argomento particolarmente importante per chi pratica sport di endurance. Se ti è piaciuto, condividilo sul social network che preferisci (basta usare i pulsanti qui sotto); a noi farà molto piacere e servirà per comprendere quali sono gli argomenti più seguiti del nostro blog.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Allenarsi e gareggiare con il caldo

12 Giugno 2017 12:09 Leave a Comment

(Aggiornato al 19/03/2023)

È noto a tutti che caldo e disidratazione hanno effetti deleteri nei confronti della performance e, oltre certi livelli, possono essere anche pericolosi per la salute. Cercheremo di comprendere in che maniera queste variabili influiscono negativamente sulla performance e le strategie migliori per minimizzare o evitare che le proprie prestazioni subiscano delle flessioni eccessive a causa di questi fattori. In questo primo articolo, approfondiremo i meccanismi fisiologici legati alla termoregolazione e le strategie per minimizzare gli effetti del caldo sulla fatica. Nel prossimo vedremo in maniera più specifica le strategie per combattere il calo di performance dovuto alla disidratazione e come prevenirla.

IDRATAZIONE E TERMOREGOLAZIONE

Durante l’attività fisica il corpo produce calore; sudorazione, convezione, conduzione ed irraggiamento sono le modalità attraverso le quali il corpo lo disperde. In climi particolarmente caldi, la sudorazione è la “strategia” principale per disperdere il calore accumulato; infatti cedendo calore al sudore, questo evapora (perché questo processo richiede energia), provocandone lo smaltimento. Se però, la perdita di liquidi corporei (detta disidratazione) supera certi livelli, anche questo “meccanismo” può andare in crisi, provocando (oltre ad un marcato peggioramento della performance) anche rischi per la salute (colpo di calore). Se la temperatura percepita (data dalla temperatura ambientale, dall’umidità e dal vento) supera una certa soglia, provoca comunque un peggioramento della performance (rispetto a condizioni ambientali ideali), anche se non si è disidratati.

Quindi, disidratazione e climi caldi provocano indistintamente cali della performance (oltre che rischi per la salute), e la loro “sovrapposizione” può essere veramente deleteria. Nella review di Nybo (2008, J Appl Physiol) viene evidenziato come sia fattori periferici che centrali, che psicologici, possono dare origine a fatica causata da ipertermia e/o disidratazione.

Ma in che misura, caldo e disidratazione influenzano la performance? Non è possibile dare una risposta precisa (in termini di percentuali), visto che le variabili coinvolte in questo processo sono diverse; citiamo sotto le più importanti:

Condizioni ambientali: soprattutto la temperatura percepita, che dipende da temperatura esterna, umidità e vento. Roberto Albanesi prevede che per un runner, la perdita è di 1”/Km ogni grado oltre i 28°C di temperatura percepita. Oltre certi livelli di temperatura percepita, è consigliabile astenersi dal fare sport.
Intensità dell’esercizio: alte intensità provocano un più rapido incremento della temperatura corporea e di conseguenza una maggior perturbazione a livello cardiovascolare.
Durata dell’esercizio: sforzi di lunga durata provocano una maggior disidratazione, con la necessità di maggior accortezza nell’integrazione di fluidi in gara/allenamento.
Livello di idratazione: dipende dai liquidi persi con la sudorazione e da quelli ingeriti.
“Taglia” dell’atleta: soggetti più pesanti risentono maggiormente di clima caldi.
Grado di adattamento al caldo: è l’aspetto che più di altri è modificabile e può aiutare l’organismo a tollerare condizioni ambientali non favorevoli.
Grado di adattamento allo sforzo: la fatica indotta dallo sforzo si somma a quella indotta dal caldo e dall’eventuale disidratazione; per questo motivo è sempre bene presentarsi adeguatamente preparati a qualsiasi competizione.
Temperatura dell’organismo prima di iniziare lo sforzo

Ci soffermiamo sull’ultimo punto, che è stato oggetto di diverse ricerche negli ultimi anni; infatti è stato visto (Gonzalez-Alonso 1999, J Appl Physiol) che l’insorgenza della fatica dovuta ad ipertermia in ambienti caldi, avveniva nel momento in cui la temperatura centrale corporea (esofagea) superava una certa soglia (intorno ai 40°C); per questo motivo, sono nate strategie per minimizzare l’incremento della temperatura centrale durante il riscaldamento.

TEMPERATURA CORPOREA E TECNICHE DI RAFFREDDAMENTO PRE-GARA

È importante partire dal presupposto che nel corpo possono essere misurate 2 temperature; quella centrale (solitamente misurata a livello orale o rettale) e quella cutanea (cioè della pelle). Come abbiamo visto sopra, la fatica indotta da ipertermia si manifesta principalmente quando la temperatura centrale (che per comodità chiameremo Tc) va oltre una certa soglia (poco più di 40°C); in altre parole, se alla partenza di una manifestazione di endurance la Tc è di circa 37.5-38°C (indotta dal riscaldamento pre-gara), questa subirà inevitabilmente un incremento in gara (in base ad intensità, durata, temperatura percepita, ecc.) e se arriverà sopra i 40°C, il calore accumulato limiterà la produzione di potenza da parte dell’organismo (fatica).

Il razionale delle tecniche di raffreddamento pre-gara, permettono al soggetto di farlo partire con una Tc inferiore (esempio 36.5-37°C), in modo tale che serva più calore (cioè più tempo) per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C. In questo modo, si presume si possa ritardare (o al limite dilazionare) l’insorgenza della fatica indotta da ipertermia. Nel corso degli anni, sono stati approfonditi diversi protocolli sperimentali, per verificare le strategie che permettessero di limitare l’accumulo di calore nel riscaldamento (di conseguenza la Tc) e di conseguenza aumentare il tempo necessario per arrivare alla fatidica soglia dei 40°C. Riportiamo sotto quelle che sono state più approfondite, prendendo spunto dalla recentissima review di Bongers e colleghi del 2017:

Pre-idratazione: è sicuramente il protocollo che a mio parere è più importante. Infatti un organismo ben idratato, ha la massima quantità di acqua corporea necessaria per rallentare l’ipertermia. Esistono diversi protocolli universalmente riconosciuti per una corretta pre-idratazione, e li potrete leggere nel prossimo post.
Immersione in acqua fredda: è sicuramente quello più traumatico e difficile da effettuare dal punto di vista logistico, ma permette di abbassare notevolmente (se effettuato correttamente) la Tc. Sono comunque necessarie strutture e personale (anche medico) che il 99% degli atleti non si può permettere. È da evitare per chi non può essere seguito da personale esperto in materia.
Granite e ghiaccioli: sembra banale, ma una delle strategie più studiate è proprio l’ “Ice slurry ingestion”, che non è altro che l’ingerire del ghiaccio tritato per abbassare la temperatura interna. I protocolli solitamente prevedono un’ingestione totale di 8-7.5 g di ghiaccio tritato per Kg di peso (circa 500 grammi, cioè mezzo litro per un atleta di 70 Kg). Il protocollo solitamente inizia 30’ prima della gara e per minimizzare gli effetti collaterali (soprattutto a livello gastrointestinale), si tende a dividere il totale in 6 somministrazioni di 1.5g/Kg di peso ogni 5’.
Ingestione di acqua fresca/fredda: il protocollo è simile a quello sopra, sia per le quantità (6.8-7.5 g/Kg di peso) che le modalità di assunzione (suddivisi in 6 somministrazioni ogni 5’). La temperatura dell’acqua varia da sperimentazione a sperimentazione, ed è solitamente intorno ai 4° o poco più. Ovviamente questo protocollo lo si può considerare in parte sovrapponibile a quello della Pre-idratazione.
Indumenti raffreddanti o impacchi freddi: si tratta di indossare indumenti raffreddanti (che solitamente hanno tasche impermeabili dove apporre cubetti di ghiaccio o buste gel) che coprono una o più parti del corpo. Il più comune è sicuramente il giubbotto, che sicuramente molti avranno visto utilizzare i ciclisti del Tour durante il riscaldamento delle cronometro.
Applicazione di mentolo sulla cute: il mentolo è una sostanza che va a stimolare i recettori del freddo, presenti in particolar modo su testa e collo, diminuendo la sensazione di calore. Il problema è che in questo caso, la diminuzione della sensazione di calore non è accompagnata da un corrispondente abbassamento della temperatura. In questo modo, si andrebbe parzialmente ad ingannare la termoregolazione, incrementando il rischio di accumulo di calore. Questa tecnica, è assolutamente da evitare.

TECNICHE DI RAFFREDDAMENTO IN GARA

Prima di analizzare queste tecniche, è importante aggiungere un altro concetto, cioè il differenziale tra la temperatura centrale (Tc) e quella della pelle. Infatti è stato visto che quando la pelle viene tenuta ad una temperatura inferiore (tramite protocolli di raffreddamento) rispetto alla Tc, si crea un gradiente di temperatura in grado di far smaltire il calore dal “core” (parte centrale del corpo) verso la pelle. In questo modo è più difficile che la Tc centrale salga oltre la soglia limite che determina la fatica da calore perché la pelle (più fresca del “core”) funzionerebbe come un efficace radiatore. Le tecniche di raffreddamento in gara sfruttano in misura maggiore questo aspetto. Tra queste strategie, troviamo (oltre a quelle citate nel precedente paragrafo), anche la tecnica di raffreddamento facciale con acqua che ha proprio lo scopo principale di raffreddare la cute della testa, e scendendo anche del resto del corpo; non è infatti banale, che nelle maratone, per regolamento ogni 5 Km è necessario garantire lo spugnaggio agli atleti. Altro aspetto fondamentale da aggiungere l’integrazione con acqua (idratazione in gara), che vedremo nel dettaglio nel prossimo post.

UN PO’ DI BUON SENSO

Ma quali sono le tecniche migliori tra quelle sopra citate? In che percentuale offrono dei reali miglioramenti? A livello di laboratorio (sempre prendendo spunto dalla review di Bongers e colleghi del 2017) è stato visto che quando risultano efficaci, gli effetti di ottimali protocolli di raffreddamento migliorano la performance del 5-9% in prove inferiori all’ora, con un vantaggio evidente nei primi 20-25’ di lavoro. Gli effetti sono tanto più evidenti quanto si usano più tecniche contemporaneamente, perché in questo caso si evita un’eccessiva salita della Tc nel riscaldamento. Ovviamente le condizioni di laboratorio non sempre rispettano dal punto di vista logistico la realtà; un runner o ciclista amatore che si apprestano alla partenza di una gara è inimmaginabile possano avere a disposizione tutto quello che viene citato nelle ricerche che abbiamo considerato. Di conseguenza, è necessario considerare accanto all’efficacia di ogni metodo, anche l’aspetto pratico, concentrandosi sulle tecniche più semplici ed efficaci per tutti, prestando anche attenzione agli eventuali effetti collaterali. Riporto, di seguito, gli aspetti che ritengo più importanti:

ACCLIMATAZIONE: è la strategia principale che ci permette di “sopportare il caldo”, considerando che servono circa 10-15 giorni per abituarsi ad un clima nuovo. Per questo motivo, è improponibile attendersi prestazioni atletiche al top (secondo i propri standard) quando si gareggia e ci si allena in condizioni alle quali non ci si è ancora acclimatati; non solo oltre una certa temperatura percepita, anche se acclimatati, è comunque improponibile aspettarsi prestazioni cronometriche paragonabili a quelle effettuate in condizioni ideali. Questo presupposto è molto importante per permettere all’atleta di comprendere il grado di aspettativa di una performance in base al clima che si va ad affrontare.

CALDO ED ALLENAMENTO: nel considerare i carichi di lavoro in termini di intensità e volume, è fondamentale comprendere come il caldo incida sulla fatica; fondamentalmente, quando non si è ancora acclimatati, si va più piano e si fa più fatica! In particolar modo è l’intensità ad essere maggiormente penalizzata dai climi caldi ed umidi. Di conseguenza (come è anche per l’allenamento in quota), è importante regolare il proprio ritmo sulle sensazioni individuali e lasciare il giusto tempo di recupero. In estate, è assolutamente consigliabile allenarsi nelle ore più fresche del giorno per poter effettuare carichi di lavoro superiori e minimizzare lo stress fisiologico indotto dal clima. In alternativa, è anche possibile dedicarsi al cross training, tramite discipline che hanno una “vicarianza” con la corsa (come il ciclismo o l’acquajogging) ed allo stesso tempo consentono di tollerare meglio il clima.

IDRATAZIONE PRIMA, DURANTE E DOPO LO SFORZO: presentarsi adeguatamente idratati e bere correttamente in gara/allenamento permette di minimizzare gli effetti della fatica. Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione vedremo quali sono le tempistiche, dosaggi e sensazioni ideali da seguire per ottimizzare questi protocolli ed evitare effetti collaterali durante l’allenamento o la gara. Ma è anche importante una corretta reidratazione dopo lo sforzo, per velocizzare i meccanismi fisiologici del recupero. Nel nostro post dedicato alla reidratazione trovate le linee guida per ristabilire in maniera ottimale i fluidi ed i sali, oltre che per riconoscere se si è disidratati.

ABBIGLIAMENTO OTTIMALE: ovviamente deve essere leggero, traspirante, non aderente e di colore chiaro. Oggi esistono diversi materiali tecnici (dry-fit) da preferire al cotone; infatti quest’ultimo assorbe una gran quantità di acqua (vedi sudore) e si appesantisce eccessivamente. Per evitare scottature, è anche consigliabile l’uso di occhiali e cappello; quest’ultimo dovrebbe essere particolarmente leggero e di colore chiaro. Al limite è anche possibile bagnarlo prima di indossarlo. Altro aspetto importante per la salute è l’utilizzo di creme solari, soprattutto se l’allenamento/gara è lungo, in condizioni di sole e ad altitudini elevate. Come abbiamo visto nel post dedicato agli effetti benefici dell’attività fisica, la pratica sportiva diminuisce tutti i fattori di rischio relativi ai tumori, tranne il melanoma maligno; è ragionevole ipotizzare che l’esposizione solare della pelle di chi fa sport con volumi di lavoro elevati in certi periodi dell’anno (come ciclisti ed ultramaratoneti), possa essere deleteria se non si utilizza una protezione adeguata. Questo aspetto è importante tanto più il soggetto invecchia. Sono assolutamente da evitare tutti quegli indumenti impermeabili che limitano o impediscono la traspirazione.

RAFFREDDAMENTO FACCIALE/CORPOREO PRIMA E DURANTE LO SFORZO: nei precedenti paragrafi abbiamo visto come questa sia una delle tecniche più indagate ed utilizzate. Durante il riscaldamento in climi particolarmente caldi, è importante bagnarsi periodicamente (senza esagerare) la testa e il collo, per evitare che alla partenza della gara la Tc e quella cutanea siano già a livelli troppo elevati. In gara, ovviamente è altrettanto importante, quando è possibile (spugnaggi, rifornimenti, ecc.). Un aspetto estremamente importante da considerare è quando si gareggia in estate alla sera; se durante il giorno si lavora al caldo, sarebbe bene fare una doccia fresca prima di recarsi alla gara; in questo modo, si smaltirebbe il calore accumulato durante la giornata.

CONSIDERARE LA SOGGETTIVITA’: non tutti gli atleti risentono del caldo allo stesso modo. Recenti ricerche (per un approfondimento vi invitiamo a leggere l’articolo di Marco Lombardi sul magazine di Giugno di Runners & Bikers) suggeriscono come la tiroide possa avere un ruolo importante anche nella tolleranza al caldo. La consapevolezza dei propri limiti dovuti al clima è un fattore importante nel gestire allenamenti e gare!

Concludo con un aspetto che può sembrare marginale, ma che può aiutare indirettamente a risentire meno della fatica mentre si corre al caldo; allenando il sistema respiratorio si riesce a ridurre la percezione della fatica associata a questa funzione fisiologica, particolarmente enfatizzata in climi caldi. Non solo, correre respirando con il naso permette di perdere meno vapore acqueo con la respirazione, perché in naso trattiene parte dell’umidità che esce dai polmoni. Per approfondire questi argomenti, consiglio di leggere il nostro articolo sulla respirazione nasale e corsa.

Sotto potete vedere rappresentata l’infografica delle linee guida presentate in questo articolo. Nel prossimo post approfondiremo tutto quello che riguarda l’idratazione e l’integrazione con carboidrati e sali minerali.

Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Stretching o allungamento funzionale?

2 Giugno 2017 18:39 Leave a Comment

(Aggiornato al 09/04/2020)

Nel corso della storia della metodologia dell’allenamento, sullo stretching (o allungamento muscolare) si sono viste diverse posizioni, dalle più critiche alle più entusiaste; tutto questo avveniva a seconda degli esiti delle ricerche scientifiche che, di anno in anno, si susseguivano. Con l’avvento dell’allenamento funzionale, la conoscenza su questo argomento, si è potuta convergere verso la direzione più costruttiva e sintetica possibile, cioè la funzionalità! Per questo, d’ora in avanti, abbiamo deciso di utilizzare il termine Allungamento funzionale tutte le volte che con l’allenamento si va ad agire sulla capacità delle catene muscolari non solo di “estendersi”, ma anche di gestire le posizioni di allungamento tipiche della disciplina praticata con disinvoltura (efficacia, rendimento atletico e benessere). Questo post è quindi rivolto agli allenatori, istruttori, atleti ed amanti del fitness che vogliono migliorare la conoscenza sull’argomento ed avere i mezzi per gestire i propri “movimenti allenanti” nella direzione più funzionale possibile alla propria disciplina e al proprio benessere.

ALLUNGAMENTO FUNZIONALE E FISIOLOGIA

Prima di passare all’aspetto pratico dell’argomento, credo sia giusto fare un semplice (e comprensibile a tutti) cenno alla fisiologia dell’allungamento. Nel post dedicato all’allenamento funzionale, abbiamo approfondito 2 aspetti molto importanti:

I muscoli e le fasce connettivali sono concatenati da legami e tensioni che portano al riconoscimento di diverse catene muscolari come quella posteriore, quella estensoria, quella flessoria, ecc.

Infatti, all’interno del corpo umano, abbiamo i muscoli della statica, i muscoli della dinamica e le fasce connettivali; questi sono embricati tra di loro (cioè sovrapposti ed organizzati) in diverse catene muscolari, che possiamo definire come un insieme di muscoli e tessuti responsabili di determinate direzioni di forza (movimenti).

Il cervello umano riconosce il movimento delle catene muscolari e non le azioni solate di un singolo muscolo.

Questo significa che anche l’allungamento muscolare, cioè che i movimenti utilizzati per l’allungamento, affinchè diventino efficaci devono coinvolgere le catene muscolari nel loro complesso. Infatti, il grado di allungamento di una catena muscolare (cioè quanto riusciamo ad essere flessibili), non è altro che la conseguenza dell’effetto diretto delle posizioni maggiormente assunte in allenamento. In altre parole, è l’insieme di tutti gli stimoli allenanti a determinare l’allungabilità di una catena muscolare, l’efficienza e la precisione dei gesti ad angoli articolari estremi.

CATENE MUSCOLARI immagine tratta da www.giovanniferrariosteopata.it

Spero che adesso sia più chiaro comprendere come per gestire angoli articolari estremi della propria disciplina (o solamente della vita quotidiana) è necessario allenarsi a determinati angoli, e non solo “allungare” le catene muscolari.

PERCHE’ UN MUSCOLO FATICA AD ALLUNGARSI?

La risposta più banale potrebbe essere “perché non è sufficiente lungo”; ma è una risposta ad una domanda che poco ha a che fare con il senso pratico del movimento. Infatti una domanda più consona (ed interessante) potrebbe essere:

Perché un determinato soggetto non riesce a gestire l’articolarità e l’efficienza del gesto agli angoli articolari estremi della propria disciplina (o della vita quotidiana)?

Le cause potrebbero essere diverse:

Perché ha una o più catene muscolari troppo rigide: la rigidità solitamente si genera da atteggiamenti posturali che nel corso della vita vanno ad accorciare le catene muscolari o dal fatto di avere una semplice vita sedentaria. Ad esempio il classico lavoro “da scrivania” tende a far accorciare la catena posteriore, non solo a livello muscolare, ma a livello di tutta la fascia connettivale.
Perché uno o più muscoli sono troppo deboli: un muscolo debole fa fatica ad allungarsi, proprio perché esistono dei meccanismi protettivi (del sistema nervoso centrale) che evitano al muscolo di raggiungere un certo livello di stress tensivo, che è maggiore tanto più debole è il muscolo. La debolezza di un singolo muscolo, ovviamente si ripercuote su tutta la catena muscolare, generando difficoltà di natura coordinative con importanti ripercussioni sulla tecnica.

DALL’ALLENAMENTO FUNZIONALE ALL’ALLUNGAMENTO FUNZIONALE

Una volta compresi i concetti espressi sopra, è facile comprendere come i movimenti dell’allungamento funzionale non possono altro che derivare da quelli dell’allenamento funzionale.

Nell’immagine sopra, sono elencati i movimenti dell’allenamento funzionale che abbiamo sintetizzato e semplificato (dalla versione originale) nel post dedicato all’argomento. Di conseguenza, è ovvio che i movimenti dedicati all’allungamento in ogni disciplina, andranno presi da questi e dalle loro variabili.

Ma come fare a strutturare un corretto programma di allungamento funzionale?

Ovviamente (com’è stato per l’allenamento funzionale) il punto di partenza è sempre il modello funzionale tecnico e biomeccanico di gara. Una volta individuati gli angoli articolari più “estremi” della disciplina, le eventuali carenze di natura neuromuscolare che possono limitare i range articolari e il grado di stabilità/dinamicità richiesta a determinati angoli, sarà possibile strutturare il corretto programma, da strutturare sempre con gradualità e progressività.

Ogni disciplina deve quindi avere il suo protocollo di allungamento, che tiene in considerazione della funzionalità! Nell’immagine sotto, ad esempio, sono riportati gli allungamenti funzionali di un runner che effettua corsa su strada; come potete vedere, all’interno di questi è inglobato anche un protocollo di allenamento funzionale per il core, che è necessario per la funzionalità del “core” e di conseguenza per la gestione dei muscoli stabilizzatori, delle “cerniere” tra le varie catene anche in funzione del miglioramento della performance.

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è Allungamenti-funzionali-1.png

Un calciatore invece, rispetto ad un runner, si trova a dover gestire più movimenti legati ai cambi di direzione e alle rotazioni. Di conseguenza, l’esempio della figura sopra dovrà essere arricchito da affondi laterali e in diagonale, meglio se accoppiati a torsioni del busto. Gli stessi movimenti per la catena posteriore, dovranno essere gestiti anche a catena cinetica aperta, visto il rischio di infortuni a cui si può andare incontro quando si calcia il palone in condizioni di affaticamento. Sotto riportiamo alcune domande e risposte che possono insorgere alla luce di queste considerazioni sull’allungamento funzionale.

In quale momento dell’allenamento andrebbe fatto l’allungamento funzionale? A mio parere il momento migliore è nella parte centrale/finale dei riscaldamento, quando si è sufficientemente caldi e prima di effettuare la parte intensa dello stesso.
Alla luce del concetto di allungamento funzionale, lo stertching “classico” va abbandonato? Se parliamo di “Stretching dinamico”, credo che possa coesistere con profitto con l’allungamento funzionale in sport di squadra come il calcio. Personalmente in allenamento, inserisco lavori di stretching dinamico nelle esercitazioni di rapidità coordinativa, in cui i movimenti vengono vincolati da attrezzi (ostacoli, coni, nastro, ecc.) e di conseguenza è possibile (col tempo) richiedere maggiore precisione e velocità. L’utilità dello “stretching statico” è ormai relegato alle sole situazioni di defaticamento quando i carichi di lavoro sono molto elevati (ad esempio durante la preparazione) in relazione alla condizione di forma; in queste condizioni, l’affaticamento causa un ipertono che è meglio “rilassare” a fine seduta (se non sono presenti lesioni). Altra eccezione a mio parere lo può fare il prepartita, per soggetti che presentano un ipertono dovuto alla tensione pre-gara; in questi casi può essere utile (soprattutto dal punto di vista psicologico) allungare in maniera blanda i muscoli percepiti come più “rigidi”.
È consigliabile, quando possibile, individualizzare anche i protocolli di allungamento funzionale? Ovviamente si, soprattutto in base alla propensione agli infortuni e per i soggetti con una o più catene muscolari deboli o rigide. In questi casi, è da prendere in considerazione anche la ginnastica posturale come il Metodo Mezieres (che per prima ha sviluppato il concetto di catena muscolare), particolarmente mirato al recupero della lunghezza e dell’estensibilità delle catene; oltre a questo, sono da considerare anche protocolli di potenziamento muscolare mirati al rinforzo di catene o compartimenti muscolari deboli. Di conseguenza, eventuali paramorfismi o dismorfismi devono assolutamente essere inquadrati nella soggettività dell’atleta, per offrire la metodologia d’allenamento più appropriata.
Quali punti in comune e quali differenze hanno l’allenamento e l’allungamento funzionale? Il maggior punto in comune sono i movimenti di partenza sui quali strutturare i protocolli. Ovviamente anche l’effetto allenante in alcune situazioni può essere sovrapponibile; ad esempio, l’affondo è un ottimo movimento per sviluppare sia la forza che la mobilità della catena antero/interna. Se invece voglio lavorare sulla catena posteriore per allenare la Resistenza muscolare (per migliorare ad esempio nella corsa in salita) utilizzerò il nordic hamstring stretching, mentre se lo scopo è quello di lavorare sulla mobilità, sfrutterò il single leg deadlift.

CONCLUSIONI

Il miglioramento dell’articolarità può avvenire per stimolo intensivo (cioè accompagnata da lavoro muscolare di varia intensità) od estensivo (senza o con minimo lavoro muscolare). È ovvio che il primo di questi (intensivo) accoglie meglio il principio di funzionalità sportiva e di gestione dei movimenti, ed è quindi da preferire. Solo fondendo la funzionalità e la specificità con il principio dell’allungamento è possibile ottenere una gestione del movimento ad angoli articolari estremi tipici della disciplina praticata.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Assunzione ed effetti della creatina

25 Maggio 2017 19:03 Leave a Comment

La creatina è uno dei pochi integratori che può risultare (in alcuni casi) efficace se assunta quando necessario e in maniera corretta. Ovviamente dietro l’utilizzo di questo prodotto esistono importanti raccomandazioni relative all’assunzione, alle avvertenze e alla categoria di persone che possono trarne effettivamente vantaggio. In questo post cercheremo di rispondere a tutte le domande che lecitamente possono insorgere quando ci si appresta ad assumere un integratore, come le seguenti:

Chi può trarne effettivamente giovamento dal suo utilizzo, e quali sono i benefici?
Può essere utile anche per chi gioca a calcio?
Quando, come e in che forma assumerla?
A che dosaggi o in quali casi può avere effetti avversi?
Provoca ritenzione idrica? Fa ingrassare? Fa dimagrire?

In questo post cercheremo di dare una risposta* a tutte queste domande, partendo dal razionale fisiologico del suo utilizzo e proseguendo con una guida esplicativa relativa all’assunzione e ai benefici.

FISIOLOGIA ED APPORTO ALIMENTARE DI CREATINA

Il ruolo biochimico della creatina è abbastanza semplice, e l’abbiamo descritto in maniera chiara ed esaustiva nel post dedicato al metabolismo alattacido; in poche parole il sistema della creatina-fosfocreatina è il primo metabolismo ad entrare massicciamente in azione quando si inizia un lavoro fisico ed è quello che permette di sostenere la domanda metabolica di elevate intensità per brevissimo tempo. Per questo motivo, svolge un ruolo estremamente importante in quelle discipline che impongono uno o più sforzi intensi alternati a pause.

Si ipotizza che la quantità di creatina in un soggetto sano di 70 Kg sia compresa tra i 90 e 160 grammi; da qui si può dedurre come ci possano essere grosse differenze (a pari taglia) tra soggetto e soggetto. Infatti la concentrazione massima di creatina che può raggiungere il muscolo è di circa 150-160 mmol/Kg, e non tutti hanno (di base) questo livello.

Il turn-over giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, cioè ogni 24 ore viene eliminata una quota di circa 2 grammi dal nostro corpo; un’alimentazione equilibrata non vegana/vegetariana (in quanto la creatina è presente nella carne, nel pesce e nelle uova) riesce a coprirne il fabbisogno; in ogni modo, anche chi non ne assume con la dieta (come i vegani), può supportare il turn-over con la sintesi endogena (cioè producendola all’interno del nostro corpo) partendo da 3 amminoacidi (glicina, arginina, ornitina).

Con l’integrazione, lo scopo è quello di assumerne una quota superiore a quella normalmente introdotta con la dieta (integrazione da surplus), per raggiungere la concentrazione muscolare di 150-160 mmol/Kg indicati sopra, cioè il limite massimo.

A livello sperimentale, è stato visto che un’adeguata integrazione è in grado di incrementare la concentrazione muscolare tanto minore è il livello di base di partenza. In media, a seconda delle ricerche, tale aumento è del 6-20%, considerando che per alcuni soggetti (circa il 20-30% della popolazione), la quantità di creatina corporea è già massimale (i famosi 150-160 mmol/Kg muscolare) e di conseguenza, anche un’integrazione corretta non comporta nessun beneficio; questi soggetti sono definiti “non responder”. Nella figura sotto è possibile vedere come nei “non responder” la concentrazione muscolare di creatina è già massima e di conseguenza un ricorso all’integrazione sarebbe inutile.

GLI EFFETTI DELLA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA PER CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA

Dal precedente paragrafo, è facile comprendere come un soggetto sano che segue uno stile di vita adeguato non corre il pericolo di andare incontro a carenze di questa molecola (salvo condizioni mediche particolari); questo perché la sintesi endogena (in presenza di un’alimentazione adeguata) è in grado di supplire ad un eventuale scarso apporto alimentare anche per i vegetariani o per i vegani. Di conseguenza siamo di fronte ad un integratore da surplus, i cui effetti sono evidenti al di sopra di un’assunzione normale. Questo integratore è uno dei più studiati degli ultimi anni, per questo motivo, esistono diverse certezze sull’utilizzo di questo prodotto. Sotto riportiamo gli effetti atletici dimostrati universalmente riconosciuti a seguito di un periodo corretto di carico di creatina:

Gli effetti sulle componenti muscolari sono presenti esclusivamente se associati a lavoro atletico; nella meta-analisi di Rawson e Volek 2008, venne stimato che a pari condizioni di training di forza e potenza, l’integrazione con creatina permette un ulteriore miglioramento di forza dell’8% e della potenza muscolare (test da laboratorio) del 14% rispetto ai soggetti che non assumono creatina.
Uno degli effetti più evidenti quando si utilizza la fase di carico rapida (vedi sotto) è l’aumento ponderale (anche superiore ai 2 Kg), dovuto alla ritenzione idrica all’interno del corpo e dei muscoli. Dalle ricerche effettuate fino ad ora è difficile stabilire quanto di questo aumento di ritenzione inizialmente avvenga all’interno dei muscoli e quanto negli interstizi, ma è ipotizzato che avvenga in egual misura. È comunque certo che questo aspetto è maggiormente evidente nei “responder” ed è minore nel caso di fase di carico lenta (vedi sotto). L’aumento effettivo della massa muscolare specifica (componente miofibrillare all’interno delle cellule muscolari) avviene più lentamente.
Effetti che hanno riscontrato minori tassi di incremento sono nei confronti della potenza anaerobica e la capacità di recupero/performance tra sforzi ripetuti in laboratorio (ma solo in determinate condizioni).

È importante annotare che la supplementazione con creatina non esercita alcun beneficio in soggetti che praticano sport di natura aerobica; anzi, è probabile che l’incremento del peso dovuto alla fase iniziale di carico, possa essere deleteria in quelle discipline in cui il rapporto potenza/peso deve rimanere elevato (corsa, ciclismo, triathlon, ecc.).

IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO DALL’ASSUNZIONE DI CREATINA?

Ovviamente gli sport di forza e di potenza sono quelli da cui è possibile trarre il maggior giovamento dall’integrazione con questa sostanza; è comunque da prestare ad attenzione che siano discipline in cui sia ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione; ad esempio in una disciplina come il salto in alto in cui è fondamentale un elevato rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina è facile che possa portare più danni che benefici. Non a caso, gli stessi atleti eseguono tipologie di lavori di forza mirati all’incremento dell’esplosività e non della massa muscolare. In altre specialità come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo) l’incremento della massa muscolare, se accompagnato da un incremento di forza specifica, non è deleterio nei confronti della performance. In ogni modo, in ogni disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, la somministrazione deve essere concertata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, al fine di attestare se per il soggetto in questione (visti gli effetti collaterali, visto il fatto che potrebbe essere un “non responder”, ecc.) tale tipo di assunzione è effettivamente valida, oppure no.

CREATINA E BODY-BUILDING

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione. In ogni modo,

per un body builder che segue una dieta e uno stile di vita adeguato, la creatina (dopo un consulto con il proprio medico) è il miglior integratore su cui investire.

PUO’ UN CALCIATORE TRARRE VANTAGGIO DALL’INTEGRAZIONE CON CREATINA?

Una volta letti i punti sopra, è lecito attendersi la seguente domanda: può essere un integratore utile nel calcio, in cui si effettuano sforzi intensi ripetuti, ma la cui efficacia dipende anche dal peso corporeo? Ovviamente tutti gli sport di squadra sono discipline di natura multifattoriale, in cui non è facile comprendere l’influenza dei vari fattori sulla performance finale. La maggior parte degli studi effettuati su calciatori purtroppo è stata fatta in contesti errati. Ad esempio la ricerca di Yanez-Silva 2017 i giocatori sono stati valutati (dopo un periodo di assunzione di creatina) con un test al cicloergometro massimale di 30”; l’esito è stato positivo, ma cosa c’entra il calcio con un test al cicloergometro di 30”?

In una ricerca altrettanto recente (Claudino e coll 2014), venivano confrontati 2 gruppi di calciatori (uno riceveva il placebo e l’altro creatina) nel periodo preparatorio; furono indagati gli effetti sulla capacità di salto in 8 salti verticali con 60” di pausa tra ognuno; anche in questo caso, il disegno sperimentale è troppo distante dal modello funzionale del calcio, e quindi non fornisce informazioni sufficienti.

Citiamo per ultima, l’unica ricerca che attualmente ha testato dei calciatori (dopo un periodo di assunzione) in un protocollo di 90’ di natura intermittente (Williams 2014), quindi molto aderente al modello funzionale del calciatore; in questo caso, non fu visto nessun effetto positivo dovuto all’integrazione. Possiamo quindi dedurre che in una disciplina multifattoriale come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici. Non a caso, i benefici con la creatina ottenuti nei test da laboratorio, furono riscontrati in protocolli al cicloergometro (Wingate test) o di salti verticali (con pause passive), che si discostano dalla pratica reale della disciplina sportiva specifica. Quindi, sommato al fatto che molti di questi sport hanno anche una componente aerobica abbastanza importante, è sconsigliabile utilizzare la creatina in questo tipo di discipline, salvo parere diverso dello staff medico e dei responsabili della preparazione atletica.

ASSUNZIONE E DOSAGGIO

Lo scopo dell’assunzione di creatina è quella di portare in un tempo definito la concentrazione muscolare alla soglia fatidica di 150-160 mmol/Kg (detta fase di carico) e successivamente effettuare il mantenimento (detta fase di mantenimento). Se il dosaggio del mantenimento (come vedremo di seguito) è universalmente riconosciuto, esistono 2 modi di effettuare la fase di carico:

Fase di carico rapida: assumere 0.3 grammi di creatina per Kg di peso corporeo (suddivisi in 3-4 somministrazioni giornaliere per limitare gli effetti collaterali) per 5-7 giorni. Per un soggetto di 70 Kg, si tratterà quindi di assumere circa 21 g al giorno per 5-7 giorni; verosimilmente, dopo questo protocollo le concentrazioni muscolari di creatina dovrebbero raggiungere il valore di soglia.
Fase di carico lenta: si tratta di assumere 3 grammi al giorno di creatina per 30 giorni. Dopo un mese, si raggiungeranno le stesse concentrazioni muscolari della fase di carico rapida.

Fase di mantenimento: dopo la fase di carico, è consigliabile assumere 0.03 g/Kg di peso corporeo di creatina (2g circa per un soggetto di 70 Kg) al giorno pe mantenere le concentrazioni muscolari raggiunte.

È sempre bene assumerla con abbondante acqua (limita il rischio di crampi), ancor meglio se in associazione ad altri alimenti.

Appare evidente che nella fase di carico rapida, sia possibile arrivare precocemente ai valori di soglia desiderati (150-160 mmol/Kg), ma con il rischio di effetti collaterali prevalentemente associati a disturbi gastrointestinali e crampi. La fase di carico lenta, è sicuramente più consigliabile, in quanto minimizza gli effetti collaterali. Inoltre, in questo modo non si eccedono i 3 grammi indicati nell’ultima circolare del Ministero della Salute, reperibile a questo link.

Ma per quanto tempo si può prolungare la fase di mantenimento? Ovviamente dipende dalle avvertenze associate ad una lunga assunzione di questa sostanza, per le quali vi invitiamo a leggere il paragrafo relativo alle avvertenze.

Esistono diverse forme di creatina (creatina nitrato, creatina magnesio chelato, ecc.), ma la CREATINA MONOIDRATO è la formula alla quale si riferiscono praticamente la maggior parte delle ricerche, ed è quindi da considerare la migliore in commercio. Gli effetti sono gli stessi, indifferentemente che la si assuma sottoforma di polvere, tablet o capsule. Per gli altri tipi di formulazione, non esiste sufficiente evidenza scientifica che siano meglio della monoidrato.

QUAL’E’ LA MARCA MIGLIORE IN COMMERCIO?

In un recente post abbiamo analizzato come si recensisce una marca di integratori, concludendo che tra le marche presenti sul nostro mercato, la Myprotein è sicuramente la migliore per il rapporto qualità/prezzo, per certificazione, etica e giudizio dei consumatori. Non solo la creatina monoidrato della Myprotein, è tra le 3 migliori riconosciute al mondo da Labdoor (il laboratorio che indipendentemente analizza la qualità degli integratori), insieme a quella della Bulk (anch’essa presente sul mercato italiano).

AVVERTENZE E LUOGHI COMUNI SULL’INTEGRAZIONE CON CREATINA

Per “avvertenze” intendiamo sia gli effetti collaterali, le controindicazioni e le interazioni con gli altri farmaci. Ricordiamo che la creatina è un prodotto destinato ai soli adulti e non va assunta in caso di gravidanza; particolare attenzione devono averla tutti i soggetti che assumono farmaci e in stato patologico. Proprio per l’esistenza di tutti questi aspetti relativi alle avvertenze, è sempre bene consultare il proprio medico o uno specialista prima di assumere creatina.

Attenendosi ai parametri legati all’assunzione indicati sopra, per soggetti sani è raro che si presentino effetti avversi; probabilmente i disturbi di tipo gastrointestinali oltre a nausea e crampi muscolari, sono quelli che si possono presentare con maggior frequenza ed in particolar modo se si effettua la fase di carico rapida.

Le problematiche maggiori (anche gravi, soprattutto a livello epatico e renale) possono insorgere quando la creatina viene assunta a dosi superiori di quelle raccomandate, per periodi molto prolungati (Hall e coll 2013) e in abbinamento ad altri integratori. In questi casi, sono riportati complicazioni a livello epatico e renale. Riportiamo sotto alcuni dubbi e luoghi comuni.

QUAL’E’ IL LIMITE MASSIMO OLTRE IL QUALE NON E’ OPPORTUNO PROLUNGARE LA FASE DI MANTENIMENTO? È una domanda a cui è difficile dare una risposta, perché attualmente non esiste un numero di evidenze scientifiche sufficienti a dare un limite di tempo oltre il quale potrebbe (anche a bassi dosaggi) avere effetti deleteri sulla salute. Questo avviene perché la creatina è un integratore relativamente “giovane” e di conseguenza è difficile sapere quali possono essere gli effetti di un’integrazione prolungata a bassi dosaggi. Per questo motivo, è bene attenersi a consigli medico-specialistici.

ESISTE DIFFERENZA, NEGLI EFFETTI, TRA ATLETI E SPORTIVI MENO ALLENATI CHE RICORRONO ALL’USO DELLA CREATINA? La creatina sembra (quando necessaria e ai giusti dosaggi) che sia efficace sia per atleti che sportivi meno allenati; l’unica differenza che appare emergere è che nei soggetti meno allenati influisce prevalentemente sullo sviluppo della forza, mentre per gli atleti sulla capacità di tollerare livelli elevati di forza per tempi prolungati.

INCREMENTA O RIDUCE IL RISCHIO DI INFORTUNI? Attualmente non esistono studi che provano che l’assunzione di creatina incrementi il rischio di infortuni in soggetti adeguatamente allenati. Soggetti poco allenati dovrebbero prestare assunzione al fatto che il possibile incremento di forza a cui si va incontro della fase di carico, non crei squilibri temporanei a livello di resistenza tensiva tra muscoli (molto veloci ad adattarsi agli stimoli) e tendini (più lenti ad adattarsi); per questo motivo, è sempre bene utilizzare la fase di carico lenta (che permette un più lento adattamento della forza muscolare) ed allenarsi in maniera intelligente.

LA CREATINA CAUSA IL CANCRO? No, non esistono evidenze scientifiche che collegano la creatina a varie forme di cancro. Se così fosse, è facile ipotizzare che ne venga immediatamente vietata la vendita.

LA CREATINA PROVOCA CALVIZIA? È stato visto che la creatina può agire sul metabolismo del Diidrotestosterone, che è stato visto incrementare il tasso di perdita dei capelli nei soggetti predisposti genticamente alla calvizia; malgrado questo, attualmente le prove scientifiche a suffragio di questa teoria sono incomplete perché non sono ancora stati condotti studi che attestano connessione diretta tra creatina e calvizia.

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti nei soggetti meno allenati, cioè che hanno maggiori margini di miglioramento e portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline (vedi paragrafi sopra). Per chi avesse domande o commenti costruttivi da proporre, è sufficiente scrivere nei “Commenti” sotto; se ti è piaciuto il post, condividilo sul tuo social network preferito (è sufficiente usare i pulsanti qui sotto); servirà anche a noi per comprendere quali sono gli argomenti preferiti del nostro blog.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Scuola calcio: guida e centra il bersaglio

2 Maggio 2017 18:44 Leave a Comment

La struttura allenante e le varianti che vi presentiamo in questo post racchiudono un insieme di stimoli allenanti molto interessanti, che vanno dalla guida della palla, alla coordinazione (agilità) ed ad alcuni principi di base della trasmissione/ricezione della palla in regime di situazione. Lo considero un insieme di esercitazioni molto utili fino per la categoria Piccoli Amici, da somministrare più volte e con un’adeguata progressività esecutiva dovuta alle numerose varianti.

STRUTTURA DI BASE

Come disegno di base, è sufficiente un quadrato delle dimensioni di circa 10x10m per 10-12 giocatori con circa 6-7 coni sparsi dentro al campo. Ovviamente le dimensioni possono essere modificate in base al numero di giocatori, all’età e alle caratteristiche del terreno (sul sintetico e in palestra, la palla scorre più velocemente, quindi è meglio tenere il campo leggermente più largo). La prima variante è molto semplice: senza uscire, si guida la palla all’interno del quadrato di gioco.

Si farà un punto nel caso in cui si abbatte con le mani un cono; si faranno 2 punti se si raccoglierà (e si rimetterà dritto) un cono che qualcun’altro ha abbattuto. Com’è possibile intuire, con questa variante i giocatori saranno impegnati a gestire 2 situazioni (che è un ottimo stimolo allenante nei primi anni della scuola calcio), cioè la guida e il movimento dei coni. Il fatto di effettuare il gioco sottoforma di punteggio, stimolerà i giocatori a comprendere qual è il modo più efficace di fare punti; ovviamente l’istruttore potrà variare dimensioni e numero di punti attribuiti ai vari movimenti sui coni. Per rendere l’esercitazione più impegnativa, possiamo introdurre 2 varianti:

Se ad un giocatore esce la palla, questo dovrà stare fermo un minuto fuori dal campo. In questa variante, è possibile inserire anche un vincolo analitico, obbligando i giocatori a gestire la palla con un solo piede; nel caso in cui si utilizzi il piede sbagliato, si esce 1’ dal campo.
Si inseriscono un numero limitato di ragni (vedi il gioco delle piccole tane per le 2 regole dei ragni). A questo punto, il giocatore dovrà trovarsi a gestire 3 situazioni (palla, coni e ragni), ma la difficoltà non elevata dei compiti, permette di poter giocare con sufficiente disinvoltura. Ovviamente l’istruttore, potrà verbalizzare insieme ai giocatori quali sono le strategie migliori per effettuare punti e allo stesso tempo non rischiare di farsi rubare la palla dai ragni.

Prima di passare alla prossima variante, ci tengo a fare alcune considerazioni sull’importanza di questa tipologia di esercizi per la categoria Piccoli Amici; infatti la guida in regime globale (cioè senza vincolo di piede), nel contesto della gestione di altri compiti motori come il movimento dei coni, ragni, ecc, permette di apprendere la tecnica in contesti di spazio/temporali variabili, fungendo da grande stimolo allenante, superiore (a quest’età) alle esercitazioni di tipo analitico. Non solo, il chinarsi ad abbattere/raccogliere i coni e gattonare (ragni) sono stimoli coordinativi che vanno ad agire sia sull’agilità che sul senso del movimento, fungendo da prerequisiti di alcuni movimenti che si svilupperanno successivamente nella didattica, cioè l’accelerazione, il saper cadere/tuffarsi e l’uscita bassa del portiere.

VARIANTE 1: COLPISCI E LIBERA IL COMPAGNO

Questa variante permette sempre di rimanere nel contesto di guida globale, ma incrementando le difficoltà del gioco. Rispetto alla struttura di base, si eliminano i coni e si amplia il quadrato di gioco. Conducendo la palla liberamente nel campo con i piedi ogni giocatore potrà:

Colpire un compagno con la propria palla; in questo caso farà 1 punto e il compagno colpito dovrà “ghiacciarsi”, cioè posizionarsi con la palla tra le mani (ad esempio nella posizione tipica della rimessa laterale) e gambe divaricate, senza potersi muovere.
Liberare un compagno ghiacciato facendogli un “tunnel” (cioè facendogli passare il proprio pallone sotto le gambe divaricate); in questo caso il giocatore farà 2 punti e il compagno liberato potrà tornare a guidare la palla.

Com’è possibile comprendere, gli stimoli diventano superiori rispetto alla struttura di base, in quanto ogni giocatore potrà colpire, librare, essere ghiacciato e farsi liberare. Ulteriore variante, per stimolare la precisione, potrebbe essere quella di considerare “ghiacciato” un giocatore al quale esce la palla dal campo. In questo caso, per essere liberato dovrà posizionarsi appena dentro il campo in una posizione in cui i compagni abbiano la possibilità di fargli il “tunnel”.

Un’altra variante molto stimolante, è quella (mantenendo tutte le regole sopra) di dividere i giocatori in 2 squadre. In questo caso, i membri di un team dovranno cercare di “ghiacciare” (cioè colpire) solo gli avversari e di liberare solamente i propri compagni. Vince la squadra che riesce a ghiacciare tutti gli avversari senza che questi possano più liberarsi. Quest’ultima variante necessita l’utilizzo di almeno 6 giocatori per squadra.

VARIANTE 2: SEGNAMO NELLE PORTE

Questo esercizio è molto utile per stimolare le collaborazioni. Nei primi anni della scuola calcio, viene ricercato (visto le caratteristiche fisiologiche e psicologiche dei calciatori) in particolar modo il miglioramento del dominio della palla (sopratutto guida/controllo), la coordinazione e l’1c1; cioè non esclude il poter lavorare sulla capacità dei giocatori di collaborare e dialogare in situazioni di gioco. Torniamo quindi alla prima struttura di base, quella con i coni in mezzo al campo.

Si suddivideranno i giocatori a gruppi di 2 con un pallone a coppia; ogni coppia di coni adiacenti (indipendentemente dal colore) sarà considerata una porta; per essere più comprensibili, nella figura sopra abbiamo riportato solo i movimenti di una coppia. Ogni coppia effettuerà un punto ogni volta che si passa la palla attraverso una porta, non potendo farla passare consecutivamente nella stessa porta. Dopo 30” definiti dall’istruttore, ogni coppia indicherà il numero di passaggi fatti. Questo compito motorio può sembrare banale, ma in un’età in cui nel gioco prevale l’egocentrismo, richiede uno sforzo cognitivo di collaborazione non indifferente. Quindi, oltre ad allenare la tecnica, questa variante stimola un DIALOGO COSTRUTTIVO tra i giocatori, che è un importante prerequisito degli aspetti collaborativi che si andranno poi a sviluppare negli anni successivi. Nella figura sopra, il giocatore rosso inizialmente la passa al blu, e successivamente, con il suo movimento detterà il passaggio verso la porta di coni successiva attraverso la quale farsi passare la palla. Non solo, i giocatori scopriranno come sia più facile raggiungere gli obiettivi del gioco comunicando tra loro, portando questa esperienza anche negli altri giochi e nelle partite.

CONCLUSIONI FINALI

Con una struttura di base ed altre 2 varianti, siamo riusciti a creare stimoli allenanti che vanno in direzione della tecnica applicata (globale), della coordinazione e della collaborazione, tutto in regimi di difficoltà diversi. Sotto riportiamo i link ad altri post dedicati alla tecnica, in particolar modo alla guida in regime globale.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)

La creatina e il metabolismo anaerobico alattacido

1 Maggio 2017 12:02 Leave a Comment

Di Creatina se ne cominciò parlare in maniera diffusa dagli anni 90’, durante il processo all’accusa di doping che ha vista coinvolta la Juventus. Da allora, lo studio e l’approfondimento di questa molecola l’hanno fatta diventare uno degli integratori più venduti sul mercato del bodybuilding e non solo. Ma come funziona questa molecola? Come si inserisce nel contesto del metabolismo anaerobico ed aerobico? In questo post cercheremo di darvi tutte queste risposte, in maniera chiara e (speriamo) comprensibile a tutti.

COME FUNZIONANO I METABOLISMI

Nei precedenti post, abbiamo visto come la molecola che fornisce energia diretta al muscolo per la contrazione muscolare è l’ATP (adenosina trifosfato); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, questa, per fornire energia alla contrazione muscolare, si scinde in ADP + P. Senza scendere troppo nel dettaglio, l’energia viene fornita staccando uno dei 3 gruppi fosfato dall’ATP, originando ADP + P (P è il fosfato che si è staccato). Affinchè l’ATP sia nuovamente riutilizzabile a scopo energetico, è necessario ricreare il legame tra l’ADP rimasti con il P (fosfato) che si è staccato; questa energia è fornita dai metabolismi.

Visto che il muscolo deve essere in grado di supportare diversi tipi di sforzi (da brevi ed intensi, a prolungati e di bassa intensità) per supplire a questa “domanda”, i metabolismi che permettono la risintesi (cioè il rinnovo) dell’ATP devono essere diversi e con caratteristiche diverse. Nell’immagine sotto è possibile vedere in maniera estremamente semplificata, come i 3 metabolismi muscolari riescano (per durata e potenza prodotta) a supplire la produzione di potenza muscolare tipica della linea rossa.

Dopo aver approfondito le caratteristiche del metabolismo aerobico e anaerobico lattacido, cioè quelli legati al metabolismo del glicogeno, oggi andremo ad approfondire quello anaerobico alattacido e il suo legame con la creatina. Ricordiamo che i metabolismi anaerobici non utilizzano l’ossigeno, quindi la loro attivazione, determina un “debito d’ossigeno” (tipico di chi esegue sforzi particolarmente intensi ed esplosivi) che è “ripagato” dal metabolismo aerobico.

LA FOSFOCREATINA E LA RISINTESI DI ATP

Tra i 3 metabolismi, quello che andiamo ad analizzare oggi, è sicuramente quello che permette di produrre un’elevata potenza, ma per tempi estremamente brevi. Per questo motivo è sempre il primo ad essere attivato, e ciò è possibile perché è formato solamente da 2 reazioni (contro le 10-11 di quello lattacido e le innumerevoli di quello aerobico). Com’è possibile vedere dall’immagine sotto, il suo funzionamento (lato sinistro) è molto semplice; per rigenerare l’ATP, la fosfocreatina (cioè la creatina a cui è abbinato un fosfato), si lega con l’ADP, cedendole un fosfato.

Di conseguenza, l’ADP si trasforma in ATP (ed è pronta a fornire energia alla cellula), mentre la fosfocreatina (creatina + fosfato) in creatina. Fondamentalmente, i trasferimenti di energia, avvengono grazie al formazione e alla rottura del legame con il gruppo fosforico (fosfato); più precisamente, il legame con il gruppo fosforico rende la molecola ad un livello energetico superiore. Gli altri metabolismi, provvederanno poi a rigenerare la fosfocreatina (attaccando un fosfato alla creatina rimasta). Tutto questo fa capire come la ricarica dell’ATP sia praticamente istantanea, perché è una molecola essenziale per la vita; infatti, meccanismi protettivi cellulari (deputati all’insorgenza della fatica), oltre all’efficienza dei metabolismi, impediscano che questa non scenda mai più del 30%.

Ma quel’è il legame tra questo metabolismo e gli altri? Come abbiamo detto sopra, gli altri metabolismi funzionano con un numero di reazioni superiori, ma in grado di risintetizzare la CP quando entrano in azione. Non solo, l’abbassamento della CP (indice che si sta attivando il metabolismo alattacido), è un potente stimolo per attivare gli altri metabolismi, e di conseguenza rigenerare la fosfocreatina e l’ATP.

Immagine tratta dal sito http://prospettivafitness.it/

Di conseguenza, in sport a caratteristiche miste come il calcio, la produzione di ATP nelle fasi intense di gioco (scatti, cambi di direzioni, salti, ecc.) sarà data primariamente dal metabolismo anaerobico alattacido e in parte da quello anaerobio lattacido; nelle fasi di recupero (o quelle poco intense) invece, il metabolismo aerobico permetterà di “pagare il debito” di ossigeno creato da questi metabolismi, ripristinando la fosfocreatina (CP) e smaltendo i metaboliti prodotti del metabolismo lattacido. In sport di durata invece, l’ATP sarà ripristinata primariamente dal metabolismo aerobico.

LA CREATINA

Nell’immagine sotto è possibile vedere come, biochimicamente, creatina e fosfocreatina si differenziano per un gruppo fosfato (P). Ma come si forma la creatina nel nostro organismo? Partiamo dal presupposto che, in tutto l’organismo umano, sono presenti in media 120 g di creatina, con un turnover di 2 grammi al giorno.

metabolismo alattacido creatina Questo significa, che giornalmente l’organismo perde 2 grammi di creatina, ma riesce a ripristinarla (sintesi endogena) con quella derivante dalla dieta o sintetizzandola da 3 aminoacidi (glicina, arginina e metionina). Allora perché ricorrere all’integrazione se l’organismo riesce a rispristinarla da solo?

La ricerca dell’integrazione con creatina in ambito sportivo, nasce dal fatto che fu visto che una corretta integrazione, è in grado di incrementarne la quantità corporea del 6-20%, in circa il 70% dei soggetti. Si è quindi ipotizzato che questo potesse migliorare la perfomance in sport in cui il metabolismo anaerobico alattacido svolge un ruolo fondamentale, cioè tutte quelle discipline caratterizzate da sforzi brevi ed intensi. Ovviamente, non sempre le considerazioni teoriche nell’ambito dell’integrazione trovano riscontro pratico, ma per quanto riguarda la creatina possiamo dire che effettivamente l’integrazione con questa sostanza può, in alcuni casi, avere effetto ergogenico. Non perdetevi l’approfondimento sull’integrazione con creatina.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Running: l’utilizzo del Ritmo Gara dei 5000m per migliorare sui 10Km

25 Aprile 2017 17:16 Leave a Comment

La stagnazione della perfomance sui 10 Km per un atleta esperto e ben allenato può essere dovuto a 2 fattori: il primo, relativo a carenze neuromuscolari, il secondo relativo al poco lavoro sulla velocità di gara. Ovviamente qualità neuromuscolari e velocità di gara sono intimamente legate, ma sono solitamente si allenano in momenti diversi della stagione. Ad esempio, nell’immagine sotto è possibile vedere una banale semplificazione della sequenzialità dei lavori di forza, velocità e ritmi gara all’interno di una stagione.

Se alle componenti neuromuscolari abbiamo già dedicati diversi post, in questo articolo andremo a vedere come e perché l’utilizzo del Ritmo Gara 5000m (che abbrevieremo a RG5000m) può fornire degli stimoli biologici appropriati per migliorare sui 10 Km.

PROTOCOLLO ORIGINALE

Partiamo subito dal presupposto che un 5000m è un ottimo stimolo per sviluppare la velocità e la capacità di gara, senza provocare gli affaticamenti tipici delle gare di 10 Km. Infatti un 5000m si recupera abbastanza velocemente, e dopo pochi giorni è già possibile eseguire sforzi aerobici (cioè di intensità non elevata) anche abbastanza prolungati. Ma come fare a correre questo tipo di distanza, se non ci sono gare di 5000m in calendario?

La ricerca di Babineau e Leger del 1997 fà proprio al caso nostro; lo scopo dei 2 ricercatori francesi fu quello di trovare un test che nel periodo preparatorio (cioè senza la necessità di fare lo scarico pre-gara) permettesse di predirre nel miglior modo possibile il tempo di un 5000m fatto in gara (dopo lo scarico pre-gara). Il protocollo valutativo, doveva quindi produrre uno stimolo paragonabile a quello della gara, ma con uno stress psico-fisico inferiore; suggerirono quindi di dividere il 5000m in più frazioni, ma con delle micropause, la cui durata era pari a 1/5 della fase attiva: per i loro atleti, proposero quindi i seguenti 3 protocolli:

12 x 400m con 15” di riposo
6 x 800m con 30” riposo
3 x 1600m con 60” di riposo

I ricercatori trovarono delle ottime analogie tra i ritmi medi ottenuti durante le fasi di corsa di questi protocolli (sopratutto il 6x800m) e il ritmo gara sui 5000m affrontato dopo un periodo di scarico. Ritengo che, per la maggior parte dei runners, questo protocollo possa essere utile non tanto per testare il proprio ritmo sui 5000m (che credo interessi relativamente), ma per allenarsi in maniera efficace per migliorare la propria velocità di gara sulle distanze superiori. Infatti se un 5000m è un ottimo stimolo allenante e se questo test riproduce abbastanza fedelmente (in condizioni di carico) lo sforzo di questa distanza, allora fa proprio al caso nostro!

ORGANIZZAZIONE DEL PROTOCOLLO D’ALLENAMENTO

È possibile usare tutte e 3 le varianti indicate sopra (magari preferendo le distanze sui 400 e 800m) organizzando:

La fase di corsa, circa 10-15”/Km più veloce del ritmo dell’ultima gara sui 10 Km.
Rimanendo fermi (o corricchiando) per le pause, per la durata di circa 1/5 della fase di corsa.

Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: un podista che corre i 10 Km in 50’, ha un ritmo al Km di 5’/Km (cioè impiega 5’ a fare un Km in gara). Quindi la velocità di corsa nel nostro protocollo sarà indicativamente di 4’45” e 4’50”/Km; i 400m saranno quindi corsi in 1’54”-1”56” e il recupero sarà di circa 23”. Se invece vorrò fare il protocollo degli 800m, questi dovranno essere corsi in circa 3’50”, con pause di circa 46”.

A questo link potete scaricare un foglio di calcolo (semplice, ma essenziale) in cui riportare esclusivamente il tempo (in minuti e secondi) sui 10 Km nelle caselle gialle; il programma poi calcolerà tutte le andature e le pause delle ipotetiche sedute. Ovviamente i tempi riportati sono indicativi e possono avere qualche secondo di margine/tolleranza durante la seduta.

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Questo protocollo va effettuato in condizioni di riposo (cioè non affaticati da allenamenti precedenti), in una fase avanzata della preparazione e dopo che si ha già lavorato sulle componenti aerobiche (essere in grado di correre almeno 90’ di CL) e neuromuscolari (salite, allunghi, ecc)…e magari si ha già corso una gara di 10 Km per avere un’indicazione sui ritmi.

Ma quale delle 3 sedute utilizzare? A mio parere è sempre meglio partire da quella più breve (come in tutte le progressioni metodologiche di ripetute) per poi passare 7-10 giorni dopo a quella sugli 800m e dopo ulteriori 7-10 giorni a quella sui 1600m. È sempre importante iniziare la seduta con un ottimo riscaldamento (con qualche allungo).

Questa seduta richiede 36-48h per essere recuperata, ma è importante che l’allenamento impegnativo successivo sia dedicato esclusivamente a ritmi aerobici. Infatti, se questa seduta è un ottimo stilo per la velocità di gara, non bisogna dimenticare che per avere una buona tenuta in gara, è necessario lavorare anche sulla capacità di gara, allenabile preferibilmente con Medi, Lunghi variati e Progressivi.

Ma è possibile utilizzare questo tipo di sedute per preparare gare su pista? Una preparazione meticolosa delle gare brevi, richiede ovviamente una programmazione altrettanto accurata, ma per il runner (abitualmente abituato a far gare su strada) che vuole provare a cimentarsi su distanze inferiori, può sicuramente trarre vantaggio nell’effettuare questo tipo di allenamento.

Se avete domande sul protocollo, non esitate a chiedere. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul tuo social network preferito (basta utilizzare uno dei pulsanti sotto); a noi farà piacere e ci fornirà un’importante indicazione su quali sono gli argomenti più letti del nostro blog, per andare incontro alle esigenze dei nostri lettori. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Calcio e coordinazione: lo scalpo gigante

4 Aprile 2017 17:09 Leave a Comment

Il bagaglio coordinativo di un calciatore, rappresenta le fondamenta per lo sviluppo delle abilità tecniche e tattiche future. Questo significa che una precoce specializzazione nei primi anni della Scuola calcio, non potrà altro che limitare lo sviluppo calcistico futuro del giovane calciatore, perché lo priva di quegli elementi di base su cui costruire la propria carriera. Allo stesso tempo, un lavoro coordinativo eccessivamente generale, dispersivo e poco specifico per una disciplina come il calcio, può portare a perdere tempo prezioso, in un’età in cui la sensibilità per alcuni aspetti del calcio (vedi 1c1) è massimale. Allora come gestire l’allenamento per la coordinazione nei primi anni della scuola calcio ottimizzando il tempo e i mezzi a disposizione?

Nei 2 articoli dedicati all’argomento, abbiamo visto che quando si parla di coordinazione è giusto considerare anche la vicarianza con lo sport praticato; per il calcio, abbiamo raccolto le capacità coordinative in 3 gruppi principali (vedi tabella sotto), per semplificare la didattica e per comprendere quali di queste possono essere allenate a secco e quali con la palla, soprattutto in relazione all’età.
Per fare un esempio, l’1c1 libero è un ottimo mezzo per lo sviluppo dell’agilità nella categoria Pulcini, ma solo se non si è in grado di guidare con un minimo di tecnica la palla (sopratutto su spazi stretti), altrimenti uscirà continuamente. Allora nei primi anni della scuola calcio, per strutturare lo schema motorio della corsa e l’agilità, sono necessari mezzi a secco; in questo post, vedremo un mezzo allenante estremamente efficace e divertente, che ha anche una forte impronta educativa nei confronti della gestione dell’esuberanza del piccolo calciatore. Ma andiamo per ordine e cominciamo a descrivere la struttura di base.

STRUTTURA DI BASE

Per 15 bambini, consiglio un campo di dimensioni di 15x15m o 18x18m a seconda dell’età; si può somministrare questo esercizio fino alla terza elementare. Lo scalpo, come abbiamo visto nella prima variante di questo esercizio, non è altro che una “coda” che il giocatore si infila dietro ai pantaloncini e deve spuntare per almeno 40-50 cm; si possono utilizzare delle casacche, o del nastro bianco/rosso di opportuna lunghezza. I giocatori si divideranno in 2 categorie: i conigli o i cacciatori.

I conigli saranno i giocatori che hanno la coda e devono scappare (senza uscire dal campo) senza farsi prendere la coda.
I cacciatori (senza coda) dovranno prendere le code dei conigli.

Quando ad un coniglio viene tolta la coda, questo diventa automaticamente cacciatore; quando un cacciatore prende la coda ad un coniglio, deve uscire dal campo, sistemarsi bene la coda e poi rientrare facendo il coniglio. Se un coniglio esce dal campo, diventa automaticamente cacciatore e deve dare la coda ad un compagno. Non si possono avere 2 code contemporaneamente. Malgrado questa esercitazione possa sembrare semplice e banale, offre molti stimoli allenanti e spunti per la gestione dell’esuberanza e rispetto delle regole, cioè aspetti che si vanno a formare in particolar modo nei primi anni della scuola calcio. Nella tabella sotto, sono riportati gli stimoli allenanti di questo mezzo: oltre all’ovvio effetto sull’agilità, il fatto di dover scappare e correre velocemente in uno spazio delimitato (campo) ha un buon impatto allenante sul Senso del gioco. Infatti, nei primi anni della scuola calcio, la palla esce spesso perché i giocatori non hanno ancora bene sviluppato il senso dello spazio e del tempo; con questo tipo di esercitazioni (anche senza palla) si riesce ad allenare l’abilità del bambino a gestire la velocità e la direzionalità del movimento.

Non solo, anche il fatto di dover prestare attenzione a più “cacciatori”, il coniglio, svilupperà sia la visione periferica, che l’attenzione a più aspetti del gioco, che sono la base degli elementi tattici da adulti. Ma andiamo ora a vedere 2 aspetti educativi fondamentali di questo gioco.

GESTIONE DELLE REGOLE E DELL’ESUBERANZA

Una volta comprese le regole del gioco, è fondamentale che i giocatori imparino a rispettarle, senza che l’allenatore debba avere “100 occhi” per fare l’arbitro. Ad esempio, se un coniglio esce dal campo e un cacciatore lo vede, se chi è uscito non lo ammette, può nascere un diverbio tra i 2 giocatori, che sosterranno idee diverse. A questo punto cosa può fare l’allenatore?

La prima cosa è quella di far capire ai propri giocatori se preferiscono giocare con compagni corretti o scorretti; a questo punto emergerà in maniera spontanea la consapevolezza che il “gioco scorretto” non piace a nessuno e di conseguenza è sempre meglio essere onesti.
La seconda cosa è quella di ammettere che possano insorgere contrasti, ma che è altrettanto importante risolverli velocemente. Dopo aver verbalizzato la situazione con tutto il gruppo, si può inserire la regola che “chi è cacciatore ha sempre ragione, ma se l’allenatore vede che gioca in maniera scorretta, viene estromesso dal gioco”.

Altro aspetto importante in questo gioco è la gestione dell’esuberanza; non sarà raro vedere giocatori che inizialmente faranno di tutto (tirare la maglia, placcaggi stile rugby, ecc.) pur di fermare il compagno e rubargli la coda. Questo tipo di atteggiamenti sono dovuti ad un eccesso di foga che può essere normale a quell’età; verbalizzando le situazioni con i giocatori e stabilendo quello che “è possibile” o “non possibile” fare durante, il gioco si riuscirà a gestire l’esuberanza con un buon impatto allenante sulla conoscenza dello schema corporeo, che è poi la base della fase tecnica del contrasto.

VARIANTI e CONCLUSIONI FINALI

Una volta apprese ed interiorizzate le regole, si può passare alla variante che più di altre entusiasma i bambini quando fanno questo gioco, cioè la regola in cui ogni giocatore è sia cacciatore che coniglio, e di conseguenza si possono avere più code (ricordandosi che la code va messa od aggiunta solo fuori dal campo). Vince il giocatore che alla fine di ogni manche ha più code. A quest’ultima variate si potrà arrivare solamente se i giocatori hanno ben interiorizzato le regole e gli atteggiamenti funzionali da tenere in campo. Sotto, potete vedere i link ad altre esercitazioni finalizzate al miglioramento della coordinazione del calcio.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)

Allenamento running: il Progressivo

23 Marzo 2017 16:49 Leave a Comment

(Aggiornato al 07/06/2023)

Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo, spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.

LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica. Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.

Le ultime ricerche scientifiche relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.

COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.

LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di corsa Lenta e Media, è sufficiente visionare la tabella sotto; per eventuali dettagli, leggi i nostri articoli sulla Corsa Lenta e sulla Corsa Media.
GIORNI DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.

Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara, cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di velocizzazione) che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.

È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.

Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso, soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo maratona.

VARIANTI DEL PROGRESSIVO

Le varianti di questo mezzo solitamente vengono introdotte per:

Allenare anche le capacità neuromuscolari
Renderlo più semplice e motivante (meno noioso)
Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche allenante per la velocità di gara)

La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.

Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare un Progressivo standard) è possibile:

Effettuarlo in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e lo step 3 di Corto Veloce.
TRIS di Massini: è un mezzo allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”. Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.

Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di 10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL + 4’ di CM + 2’ di RG10Km).

Altra variante per la velocità di gara è il super-progressivo, mentre per il mantenimento delle abilità di gara il mini-progressivo; li trovate entrambi in questo articolo dedicato alle varianti del progressivo.

CONCLUSIONI

Spero con questo post di aver chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo (nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto, potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:

Preparazione alla corsa in montagna(prima parte e seconda parte).
La preparazione per le Gare brevi
La preparazione per le Gare di 10-12 Km
Preparazione alla Maratona.

Se vuoi approfondire ulteriormente il mondo dell’allenamento del running, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram mistermanager_running nel quale troverai approfondimenti, aggiornamenti e materiale di studio. In più potrai scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Integratori alimentari: quali sono le migliori marche?

21 Marzo 2017 19:19 Leave a Comment

(Aggiornato al 08/10/2024)

“Le migliori marche”…”I migliori prezzi online”…sono solo alcune delle frasi che è facile leggere quando si cerca online un integratore. Ma com’è possibile districarsi tra tutte le marche presenti sul mercato per “rifornirsi” (quando necessario) dalla migliore o dalle migliori case produttrici? È quello che vi spiegheremo in questo post, partendo dal presupposto che gli integratori vanno presi solo quando sono necessari (e non per alimentare l’illusione di poter migliorare la propria vita con pillole o polveri); per questo motivo, vi invitiamo anche a leggere l’articolo su come stabilire la necessità o meno di assumere questi prodotti. Come abbiamo fatto per altri prodotti, come le calze compressive, in questo post cercheremo prima di comprendere quali sono i parametri che definiscono la qualità di una marca di integratori, e poi andremo a vedere quali sono le migliori sul mercato. Quello che NON andremo a definire con questo articolo, è la necessità di integrare o meno, già approfondita nel post dedicato all’utilità delle singole sostanze.

COME RECENSIRE UNA MARCA DI INTEGRATORI

Partiamo prima dal presupposto che le strategie di acquisto (parlo ovviamente di e-commerce) può riferirsi a 2 categorie:

Acquisto di prodotto monomarca: in questi casi il sito di riferimento corrisponde alla produzione e alla vendita del prodotto. È l’esempio di Proteinworks che vende direttamente i prodotti dal loro sito di vendita.
Acquisto di prodotto da distributore: è l’esempio di Prozis che vende prodotti di diverse marche, facendo fondamentalmente da tramite commerciale.

Ma andiamo ora a vedere quali sono i parametri che definiscono la qualità di una marca.

1) RECENSIONE DEI CLIENTI

Se una volta il “passaparola” era uno dei più potenti mezzi di marketing, oggi il mondo dell’e-commerce si è dotato di strumenti analoghi (seppur informatizzati) per pubblicizzare l’efficienza della propria azienda. L’esempio più lampante è amazon, che ordina i prodotti nel motore di ricerca secondo il giudizio dei clienti. Quello che è importante, è che il sito raccolga i giudizi delle persone sia indipendente dalle ditte che recensisce; tra i diversi siti che si occupano di questo, il migliore è sicuramente https://it.trustpilot.com/; trustpilot è la comunità di recensioni più grande al mondo, nata nel 2007 per dare con oggettività, un indice della ditta basato sull’esperienza dei clienti. Andando alla Home page, è sufficiente inserire il link corrispondente alla ditta da recensire, e si avrà un giudizio in termine di punteggio (da 1 a 10) e di numero di recensioni. Riportiamo nell’immagine sotto alcuni numeri di alcune ditte di famosi integratori e distributori (nel momento in cui è stato scritto questo articolo).

In questo modo si è già in grado di avere primo giudizio; è da notare che l’idea che ci si può fare non è solo dipendente dall’indice numerico (da 1 a 10), ma anche dal numero di recensioni. Ad esempio, Myprotein e Proteinworks (che è un marchio molto più giovane) hanno praticamente lo stesso giudizio, ma con un numero di recensioni totalmente differenti.

2) CERTIFICAZIONE DEI PRODOTTI

Se il tipo di giudizio precedente era possibile averlo per marche e distributori, questo (come il prossimo) si riferisce solamente alla casa di produzione (cioè alla marca) dei singoli integratori. È ovvio, che lo stesso prodotto può avere una qualità differente a seconda della marca. Il grado di purezza e il rispetto degli standard di produzione sono sicuramente i fattori che vanno ad influenzare maggiormente questo fattore non trascurabile. Ma come districarsi tra tutte le marche per comprendere quali siano quelle con i prodotti di maggior qualità? Ovviamente esistono dei laboratori “indipendenti” che certificano il grado di purezza e lavorazione dei prodotti. Ad esempio, in Inghilterra alcune ditte come l’UKAS certificano proprio il grado di purezza di un integratore, mentre l’NSF Knights attestano che vengano rispettate le Norme di Buona Fabbricazione. Una sintesi interessante della qualità di un prodotto, la si può avere su Labdoor; Labdoor è una delle compagnie più rinomate ed indipendenti che testa (tramite laboratori certificati FDA) gli integratori ed effettua un ranking in base alla purezza degli ingredienti e alla presenza o meno di impurità; nella pagina dedicata alle singole sostanze, è possibile vedere le classifiche per tipo di prodotti. È da precisare che labdoor non è in grado di testare tutti i prodotti di tutte le marche di qualsiasi mercato, ma solo i più venduti al mondo; tra queste ovviamente è possibile vedere quali sono le migliori e quali le peggiori. Se un prodotto di una determinata marca non è inserita nella classifica, non significa che non sia di buona qualità, ma solamene che non è stata ancora testata.

3) ETICA DELL’AZIENDA

Credo che l’etica, nel mondo del marketing, il giorno d’oggi sia quella piccola qualità che fa una grande differenza! Ovviamente tutte le ditte possono affermare di avere un’etica, ma è importante anche riconoscere in maniera oggettiva come un’azienda gestisca i principi morali e la propria professionalità. Cito sotto 2 elementi oggettivi di come sia farsi un’idea dell’onestà intellettuale di case produttrici:

Programma informed sport: è il programma che certifica che ogni lotto di prodotto con questo marchio non abbia all’interno sostanze dopanti riconosciute dalla Wada; questo avviene tramite l’analisi nei laboratori antidoping mondiali con riconoscimento LGC.
Membri dell’ESSNA (European Specialist Sport Nutrition Alliance): è un’associazione che comprende anche case produttrici di integratori che si promuove per l’uso corretto e sull’etica/qualità di produzione di questi prodotti. L’ESSNA non accetta al proprio interno aziende che effettuano il protein spiking, una pratica comune nelle aziende con poca etica! Consiglio, ai consumatori di proteine in polvere di leggere attentamente ilparagrafo sul protein spiking.

Altro aspetto che credo chiunque debba valutare è la sostenibilità ambientale di un brand; oggi non ci si può più sottrarre a questo tipo di valutazione, che sicuramente, nel tempo, diventerà un vero e proprio driver per la crescita di un marchio. Nel nostro post dedicato alla sostenibilità ambientale degli integratori, potete leggere un recente approfondimento. Ma vediamo ora cos’è il protein spiking.

PROTEIN SPIKING: introduzione di sostanze azotate o aminoacidi all’interno di prodotti contenenti proteine di “dichiarata” alta qualità, per far risultare una quota proteica elevata. Questa strategia è scorretta, ma non illegale; infatti secondo le leggi europee (vedi Regulation EU No 1169/2011 on the provision of food information to consumers), la misura della quantità di proteine presenti in un prodotto, avviene tramite il metodo Kjeldahl, cioè tramite il riconoscimento della quantità di azoto presente. Senza addentrarci in concetti di biochimica, possiamo dire che l’azoto è un elemento presente nelle proteine ed amminoacidi (che sono i “mattoni” delle proteine); calcolando la quantità di azoto di un prodotto, si è in grado di quantificare la quantità di proteine ed amminoacidi al suo interno. Se però un produttore nomina un suo integratore “Proteine isolate del siero” ed al suo interno introduce (per dose di 100g) 40g di proteine del siero e 40g di un a proteina poco cara e di scarsa qualità (oppure aminoacidi poco cari, ma che vanno a peggiorare il valore biologico del prodotto), potrà comunque scrivere sull’etichetta “80g di proteine per 100g di prodotto”. Capite benissimo che questo è scorretto, ma non illegale! Ma come difendersi da questa subdola strategia? La prima strategia è quella di acquistare solamente proteine di marchi membri dell’ESSNA, mentre il secondo è l’utilizzo di proteine con indici elevati presenti nella pagina di labdoor corrispondente alle proteine; ricordo che Labdoor non utilizza il Metodo Kjeldal, ma l’HPLC, una tecnica in grado di quantificare la presenza di sostanze azotate diverse dalle proteine, e di conseguenza individuare strategie scorrette di Protein Spiking.

ALCUNI CONSIGLI PRATICI

Allora come fare per valutare la qualità di un integratore? Semplice, basta fare una semplice checklist su internet (solitamente dalla home page delle aziende si riesce a risalire a tutto) dei 3 punti sotto:

Andare a vedere su Trustpilot i giudizi dei consumatori, valutando sia il “voto medio” che il numero di recensioni. In questo modo, si possono valutare non solo le case produttrici, ma anche i distributori.
Controllare online se è presente certificazione di qualità del prodotto (qualità degli ingredienti ed assenza di impurità): la pagina di Labdoor è probabilmente il metodo più veloce ed immediato per questo tipo di verifica, ma non è in grado di testare tutti i prodotti presenti sul mercato mondiale; di conseguenza, la presenza di certificazione di un laboratorio esterno (tipo UKAS, ma ne esistono altri) è essenziale per tutti gli altri tipi di prodotti (è sufficiente controllare online sul sito del produttore). Altro aspetto che si può indagare (ma può essere secondario nel caso in cui siano presenti ottime referenza sulla qualità del prodotto) è la certificazione del rispetto delle Norme di Buona Fabbricazione.
Etica: ovviamente non facile comprendere l’etica di un’azienda con una semplice ricerca su internet, ma l’adesione ad alcuni programmi/associazioni come Informed-sport ed ESSNA può sicuramente contribuire a farsi una buona idea. Anche la ricerca effettiva di diversi livelli di sostenibilità all’interno della filiera è un indice a favore del marchio.

Attenzione, ripeto ancora che non è da confondere la qualità di un prodotto con l’efficacia della sostanza. La qualità di un prodotto si riferisce alla certezza che l’integratore abbia al suo interno la sostanza indicata nelle dosi dichiarate e senza impurità; l’efficacia invece è relativa al reale effetto biologico (beneficio) della sostanza (proteine, vitamina, ecc.) all’interno del corpo umano. Per quest’ultimo aspetto, potete leggere il nostro post relativo all’efficacia degli integratori.

Ma qual’è la migliore marca di integratori in commercio? Ovviamente esistono sul mercato diverse ottime marche, molte delle quali sono riferite al mercato Americano, che si è sviluppato prima di quello Europeo. Oggettivamente, credo che la migliore sul nostro mercato sia la Myprotein per i seguenti motivi:

Le proteine della Myprotein sono tra le migliori in assoluto (anche comparate con il mercato americano) presenti sul commercio mondiale; visto che il mercato delle proteine è quello più delicato (proprio per il protein spiking), è ragionevole ipotizzare che anche le altre tipologie di integratori siano di ottima qualità.
Utilizza laboratori indipendenti per certificare la qualità e le norme di lavorazione dei propri prodotti (no protein spiking).
Aderisce al programma Informed-sport, è membro dell’ESSNA e si impegna nella riduzione dell’impatto ambientale.
Ha ottimi prezzi!!

LE ALTERNATIVE A MYPROTEIN e IL CONFRONTO

Malgrado Myprotein sia la migliore sul mercato, esistono altre marche di buona qualità. In questo paragrafo confronteremo Myprotein con altre 2 marche, per far capire come sia possibile, per tutti, fare una recensione che permetta di comprendere la qualità di una ditta produttrice di integratori. Ovviamente il confronto verrà fatto basandoci sui 3 fattori cardine citati sopra (recensione clienti, certificazione prodotti, etica dell’azienda).

Cercando su TrusPilot, è possibile vedere come Bulk abbia un profilo “eccellente” (cioè 4 stelle), al pari di quello di Myprotein. Allo stesso tempo anche Bulk è membro dell’ESSNA (NO protein spiking) e ha prodotti Informed Sport per gli atleti (certificazione prodotto antidoping); ricordiamo che questo è un aspetto fondamentale, perché garantisce l’etica di un’azienda. La carenza, rispetto a Myprotein è relativa alla certificazione dei prodotti: infatti, nel sito è possibile vedere diversi “timbri” che definiscono la qualità e la finezza degli ingredienti, ma solo una certificazione esterna (cioè di un laboratorio terzo, indipendente) è in grado di garantire qualità. L’unica certificazione esterna per Bulk Powders è quella della Soil Association, che riguarda solamente i prodotti biologici, che sono una decina, dell’intero del parco prodotti. Myprotein invece ha diverse certificazioni, prima di tutte quella di Labdoor, che analizza e compara i migliori prodotti sul mercato. Questo aspetto è molto importante, perché garantisce al cliente che dentro al prodotto ci sia veramente quanto dichiarato, senza impurità che possono anche essere dannose. La conclusione è che Bulk è recensita molto bene dai clienti, ha un’alta un’etica aziendale, ma non garantisce la certificazione degli ingredienti della maggior parte dei prodotti.

Ultima marca che recensiamo è Theproteinworks; come esercizio, provate prima voi a fare una recensione dando un’occhiata al sito. Analizzando e confrontando il ranking su Trustpilot (indice soddisfazione clienti) con altre marche è possibile intuire come questa marca possa essere il meglio sul mercato, ma andando a vedere il sito della casa produttrice, è facile notare come non esista nulla sull’etica dell’azienda e sulla certificazione dei prodotti. Con questo non vogliamo affermare che questa sia un’azienda poco sera, ma come fa un cliente a fidarsi al 100% se non esistono le garanzie sugli ingredienti dei prodotti e sull’etica?

ENERVIT: UN’ALTERNATIVA TUTTA ITALIANA

Tra le marche nazionali, mi sento di citare l’Enervit, e ne spiego i motivi; il primo è la linea di barrette senza (o con pochissimi) additivi ed altri prodotti che vedremo di seguito. Ma andiamo per ordine e vediamo cos’è possibile capire online .

Dal punto di vista della “soddisfazione” dei consumatori è difficile farsi un’idea, in quanto su Trustpilot attualmente i “voti” sono limitati (non ha un mercato paragonabile alle marche citate sopra). In ogni modo, è sponsor tecnico della squadra Italiana di ciclismo da parecchi anni e di tantissime altre realtà professionistiche.

Nel sito è possibile vedere tutte le certificazioni che riguardano la sicurezza alimentare, la sostenibilità e la qualità delle materie prime. Inoltre, i prodotti di punta (per lo sport di resistenza) sono testati dalla Cologne List per verificare l’assenza di sostanze dopanti…altrimenti non sarebbero assunte da sportivi professionisti.

Ma passiamo ora all’etica aziendale; oltre a far parte del Cologne list, è anche membro dell’ESSNA, che garantisce che “i prodotti siano sicuri, efficaci, facilmente disponibili e che servano esattamente per quello che c’è scritto sull’etichetta”. Inoltre, l’azienda si impegna e mette in atto azioni per una produzione il più possibile sostenibile dal punto di vista ambientale.

Ma passiamo ai prodotti che ritengo estremamente validi, come se ne trovano veramente pochi sul mercato; mi riferisco in particolar modo alle barrette senza additivi (o che ne fanno l’uso minimo) come la linea Nientemeno (15g di proteina per barretta) e la Enervit break. Come ho spesso scritto, oggi sappiamo che un uso eccessivo di alimenti con additivi possa dare, nel lungo termine, problematiche al microbiota intestinale (e possibilmente alla performance). Sono dunque da preferire alimenti che non ne contengano o ne abbiano una quantità minima.

L’Enervit si impegna in questo contesto, di conseguenza tutte le barrette (comprese le Enervit protein) hanno una quantità di additivi più ridotta rispetto alla media; le migliori sono quelle citate sopra.

Ma i prodotti di punta sono quelli della linea Enervit C 2:1 Pro, una serie di integratori da utilizzare in competizione di endurance, in particolar modo per sforzi della durata superiore alle 2h30′-3h. Come abbiamo visto nel nostro post dedicato all’integrazione in gara, oltre una certa durata è importante il rapporto tra maltodestrine e fruttosio per massimizzare l’assorbimento dei carboidrati e ridurre il rischio di problematiche intestinali. Questa linea è stata pensata proprio per questo, in collaborazione con alcune squadre world tour di ciclismo.

enervit

Spero con questo post di aver dato indicazioni interessanti su come riconoscere la reale qualità di un integratore; se avete dubbi o domande potete scrivere alla mia mail, o postare sotto un commento.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione; connettiti invece al mio profilo Linkedin se vuoi rimanere informato sulle pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro sito.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Integratori alimentari: quando sono veramente necessari

9 Marzo 2017 15:51 Leave a Comment

Sugli integratori alimentari si legge di tutto: chi li promuove, ne sottolinea/promette i benefici, mentre la classe medica tende a consigliarli solo quando necessari. Ma quando sono veramente necessari? Con questo post cercheremo di chiarire le 3 tipologie di integratori esistenti (in base al tipo di utilizzo) per informarvi in maniera critica sull’argomento; nei prossimi post invece, cercheremo di analizzare le singole sostanze, per darvi le indicazioni più precise sull’efficacia dei singoli prodotti, considerando non solo i prodotti in sé, ma anche la serietà (o meno) delle case produttrici. In fondo all’articolo, troverete le recensioni degli integratori più utilizzati.

CHI HA BISOGNO ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI?

La definizione attuale di integratore è la seguente (presa dal decreto legislativo del 21 Maggio 2004):

“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

Semplificando, si possono definire come prodotti alimentari con effetto nutritivo o fisiologico che vanno ad integrare la normale alimentazione quando se ne presenta la necessità; ma qual è la differenza con i farmaci? I farmaci, per definizione, sono sostanze che hanno effetti biologici marcati, cioè principi attivi che, con bassi dosaggi, possono indurre risposte particolarmente evidenti nell’organismo. Gli integratori invece, dovrebbero avere un effetto paragonabile a quello del cibo, e per questo utilizzati quando con l’alimentazione non si riesce ad avere un introito sufficiente delle sostanze necessarie alla salute dell’organismo. Questo non significa che è possibile alimentarsi “male” e supplire le carenze con un integratore; infatti una dieta corretta e un’adeguata attività fisica sono gli elementi essenziali per la salute che non potranno mai essere sostituiti da nessun integratore!

Facciamo l’esempio dei multivitaminici; un integratore con un numero definito di sostanze (anche a dosaggio elevato) non potrà mai supplire ad una dieta variata con almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno. Nella frutta/verdura non sono presenti solamente vitamine e sali minerali, ma anche altre famiglie di sostanze ad azione benefica come gli antiociani, procianidine, flavoni, nitrati inorganici e tanti altri…che ovviamente possono essere garantiti all’organismo solamente grazie ad una dieta corretta. Ovviamente per alcuni soggetti può presentarsi la necessità di integrare un’alimentazione corretta con un multivitaminico/multiminerale, ma sarà un medico o dietologo a stabilire questo tipo di necessità.

Fatta questa breve premessa, è lecito chiedersi: chi deve prescrivere l’utilizzo degli integratori?

Per questi prodotti non è necessaria la prescrizione medica, ma è consigliabile (anzi, necessario) assumere integratori solamente dopo il parere di personale medico, che può essere un dietologo, un medico-sportivo, il proprio medico curate, il medico della propria società sportiva, ecc.

BUFALE ED INTEGRATORI

Nel 2005 scrissi un libro con un mio collega nel quale recensimmo (dal punto di vista scientifico) le 150 sostanze più vendute nel mercato degli integratori; fù la prima volta che mi accorsi quanto in questo ambito si giochi sulle “presunte” efficacia di diversi prodotti (ma non ovviamente tutti). Spesso dietro ad etichette possibilistiche che si possono leggere su un prodotto (come “potrebbe aiutare a migliorare la resistenza….”, oppure “aiuta a dimagrire se accoppiata a dieta ipocalorica e regolare attvità fisica….”), si palesano mancanze di evidenza scientifica su gruppi rappresentativi della popolazione. Ma facciamo sotto degli esempi per essere più chiari:

Il principale motivo per cui molti effetti presunti di diversi prodotti non si concretizzano in effetti reali, sono le lacune scientifiche di alcune ricerche. Infatti affinchè il risultato di una determinata ricerca (“effetto presunto”) possa essere considerata scienza (cioè “effetto certo”), sono necessarie diverse decine di studi che confermano tale esito nelle stesse condizioni e sullo stesso tipo di popolazione (sedentari, atleti, ecc). In sostanza, citare qualche studio che ha dato risultati positivi di una determinata sostanza, non è sufficiente!
Uno degli altri errori più comuni, è quello di generalizzare su tutta la popolazione, conclusioni ottenute solo su una parte di essa. Facciamo un esempio: su pazienti sottoposti a pesanti interventi chirurgici è stato visto che l’assunzione di glutammina era in grado di ripristinare più velocemente il sistema immunitario e la massa muscolare. Su soggetti normali, questo effetto non è mai stato provato, rendendo inefficace qualsiasi tipo di integrazione di questo prodotto ad esclusione di soggetti ospedalizzati.
Potenza degli effetti: questo è un fattore cardine per verificare l’efficacia o meno di un prodotto. Facciamo l’esempio del CLA (acido linoleico coniugato): è stato visto che l’integrazione con questo prodotto è in grado di stimolare alcune vie metaboliche responsabili del consumo dei grassi, ma l’effetto pratico (in termini di riduzione del peso) è talmente blando da essere praticamente nullo, rendendo quindi inopportuna l’integrazione con questa sostanza. Questa può essere la conclusione che si può trarre da tutti gli integratori dimagranti da banco presenti sul mercato. A chi non ci credesse, invito a leggere questa review del 2012.

Di esempi ce ne possono essere ancora diversi, ma già questi fanno capire quanto sia importante, nella decisione di assumere determinati prodotti, il parere di personale medico qualificato in tale ambito! Per chi volesse leggere una trattazione dettagliata ed indipendente, consiglio il libro di Roberto Albanesi.

QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

I casi in cui possono dare problemi sono prevalentemente quelli in cui si presenta un cattiva assunzione; questa può verificarsi nei casi di:

Effetti collaterali: si presentano parallelamente agli effetti ricercati da un integratore ai dosaggi raccomandati. Alcune sostanze non presentano effetti collaterali, mentre altre si; la maggior parte delle volte si verificano per chi ha determinate allergie, intolleranze o situazioni patologiche (malattia apparato digerente, ecc.).
Sovradosaggio: sono gli effetti dovuti ad assunzioni eccessive o superiori a quelle raccomandate per un determinato soggetto. Per alcune sostanze, la soglia di sovradosaggio (ovvero la quota che può dare questo tipo di effetti negativi) è molto lontana dal dosaggio efficace, mentre per altre (vedi Vitamina A) è più vicina. Per questo motivo, è sempre bene attenersi ai dosaggi raccomandati da chi ne prescrive l’assunzione.
Interazioni: è data dall’influenza più o meno reciproca delle sostanze con altre, che possono determinare squilibri fisiologici. I prodotti che rischiano di dare maggiori problemi sono quelli di cui non si ha una conoscenza approfondita, come alcune erbe; ad esempio, l’Echinacea interagisce con diversi metabolismi legati ai farmaci. Per questo motivo, i soggetti che assumono farmaci o sono in stato fisiologico particolare (bambini, anziani, donne incinta) dovrebbero con maggior risoluzione chiedere informazioni al proprio medico prima di assumere integratori.
Controindicazioni: si riferisce al certo effetto negativo di una sostanza per determinati soggetti. La maggior parte sono riferite a soggetti che soffrono di alcune patologie, sindromi, problematiche associate ad alcuni organi (come la colite) o che assumono farmaci.

Tutte queste considerazioni ovviamente non devono spaventare, ma far prendere coscienza dell’importanza del parere di personale medico qualificato prima di assumere gli integratori.

GLI EFFETTI DEGLI INTEGRATORI

Prima di passare alla suddivisione delle sostanze, è fondamentale ribadire ulteriormente che quando si parla di effetti è da chiarire l’evidenza scientifica (certezza/incertezza) di determinati effetti, la potenza degli effetti (cioè “quanto” beneficio concreto apporta) e i casi di utilità di un determinato prodotto (sedentari, individui con carenze, sportivi, ecc.). Al sito Informationisbeautifull è presentato un grafico illustrativo e interattivo in cui è possibile vedere evidenza/potenza/utilità degli effetti; ovviamente le informazioni presenti sono parziali ed incomplete (aggiornate al 2015), quindi non utilizzabili, ma rendono veramente l’idea di quelle che possono essere le certezze o le incertezze legate all’utilizzo delle singole sostanze.

LE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI

Al fine di semplificare e dare un’idea più chiara della tipologia di prodotti, abbiamo deciso di dividerli in 3 classi principali:

Integratori da carenza: sono quelli che arrecano un reale vantaggio solamente se il soggetto ha una carenza della sostanza in questione. È il classico esempio dei casi di ipovitaminosi, in cui la carenza di una determinata vitamina porta a sintomatologie che vengono eliminate con una corretta integrazione. Rientrano in questo contesto anche le sostanze di cui non si ha una reale carenza, ma di cui l’integrazione, in alcuni casi, è efficace come prevenzione; basti pensare all’acido folico per le donne incinta o la Vitamina D per gli atleti che vivono nel Nord dell’Europa.
Integratori da surplus: sono sostanze prodotte anche dal nostro corpo o introdotte con l’alimentazione, ma che se correttamente integrate (anche in assenza di carenza) possono portare dei reali vantaggi in alcune tipologie di soggetti; tra queste troviamo anche la creatina per i Body Builder, il succo di barbabietole per gli atleti di endurance oppure gli integratori a base di carboidrati per chi corre la maratona.
Integratori ergogenici: ci si riferisce a sostanze che il nostro corpo non produce, ma che se assunte correttamente possono dare benefici (per alcune categorie di soggetti) senza effetti avversi. In questa categoria troviamo anche la caffeina (come stimolante) o la beta-alanina per sforzi di natura lattacida. Sono comunque sostanze di cui c’è da leggere con particolare attenzione i dosaggi e le avvertenze.

CONCLUSIONI

La scelta ricorrere agli integratori non può essere determinata dal “desiderio” del soggetto di migliorare uno o più aspetti della propria vita, ma solamente dalla necessità comprovata da personale medico competente in materia…partendo dal presupposto che uno stile di vita corretto è la prima decisione da fare se si vuole migliorare la qualità della propria vita. Consigliamo il libro di Albanesi e Lucarelli per chi volesse approfondire in maniera dettagliata le singole sostanze; vi invitiamo anche a leggere attentamente il nostro post dedicato alla qualità dei prodotti, cioè la nostra guida alla scelta delle migliori marche di integratori.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, puoi trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Il carico di carboidrati negli sport di resistenza

7 Febbraio 2017 18:07 Leave a Comment

(aggiornato al 28/12/2020)

Il carbo load (in Italiano “carico di carboidrati”) è una strategia essenziale negli sport di resistenza per massimizzare le scorte energetiche di carboidrati (glicogeno) al fine di ottenere elevate performance su lunghe distanze.

Ma questa pratica, che si applica in preparazione di gare lunghe, è efficace per tutti?

Qual è il protocollo preciso per ottenere i massimi benefici?

In questo post cercheremo di rispondere a queste 2 importanti domande, partendo dalle considerazioni teorico/pratiche fatte sul consumo di glicogeno.

CONSUMO E STOCCAGGIO DEL GLICOGENO

Nel precedente post abbiamo visto come il consumo di glicogeno nei muscoli è maggiore, tanto maggiore è l’intensità dello sforzo; infatti oltre ad una certa soglia di lavoro, lo sfruttamento glicogenolisi/glicolisi porta ad un impoverimento marcato del glicogeno, che è l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità. Ad intensità medie, la risintesi dell’ATP può essere mantenuta anche grazie al glucosio ematico (glicolisi+metabolismo aerobico) e al lattato. A medio-basse intensità, l’utilizzo dei grassi a scopo energetico è comunque subordinato al metabolismo del glucosio: vedi i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati.

Nell’immagine sopra, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo del glucosio/glicogeno in condizioni di riposo. In questa situazione, il consumo di glicogeno (glicolisi) è inibito, mentre è attivata la sintesi di glicogeno; per questo motivo, un accumulo evidente di glicogeno è possibile solo in condizioni di risposo e se è disponibile glucosio nel sangue (ovviamente da fonti alimentari). L’accumulo avviene in diversi organi, ma in particolar modo nel fegato e nei muscoli. In questi tessuti, il glicogeno (che è formato da tante molecole di glucosio) viene stoccato in forma ramificata per mantenere l’equilibrio cellulare (in particolar modo la pressione osmotica).

ACCUMULO DELLE RISERVE ENERGETICHE MUSCOLARI

A pari livello di allenamento, per ottimizzare le proprie scorte energetiche (glicogeno) in gare lunghe, è importante adottare le seguenti strategie:

Attuare una tattica di gara in grado di non sprecare precocemente il glicogeno. Non a caso, molti record in maratona sono stati ottenuti in leggero “negative split”, cioè con una seconda parte corsa leggermente più veloce della prima.
Energy Gel Myprotein

Attuare un’adeguata integrazione di carboidrati in gara. In genere vengono consigliati circa 30 g/h (grammi/ora) per sforzi compresi tra 1-2 ore, e 60-90 g/h per sforzi della lunghezza superiore alle 2 ore. Tale soluzione è molto comoda tramite l’assunzione di gel; l’Energel elitè è sicuramente uno dei migliori prodotti (in termini di qualità prezzo) presenti in commercio. Nel caso in cui il prodotto non fosso disponibile, potete trovare valide alternative (come Gel) nel nostro post dedicato agli integratori a base di carboidrati. Chi invece preferisce gli integratori in polvere da sciogliere nella borraccia, consigliamo la Bevanda Idratante della Bulk. Per approfondire l’argomento ti invitiamo a leggere l’articolo dedicato all’idratazione ed integrazione in gara.
Iniziare la competizione con livelli adeguati di Glicogeno, attuando, nelle gare che superano i 90-120’, una dieta adeguatamente ricca di carboidrati nei giorni che precedono la gara (carico di carboidrati).

Questo post lo dedicheremo al terzo punto! Una volta approfondite le motivazioni fisiologiche di tale protocollo, passiamo ora a fare un breve accenno storico sull’argomento.

immagine tratta da: http://www.webalice.it/danilo.gambarara/nutrigara.htm

Già alla fine degli anni 60’ (Bergstrom et al 1967) si comprese che l’accumulo di glicogeno nei muscoli era maggiore, tanto più elevato era lo svuotamento di tali riserve grazie all’esercizio fisico.

Dalla figura sopra è possibile vedere come un’elevata deplezione delle scorte glicidiche, se seguita da un periodo di carico leggero (accoppiata ad una successiva dieta ricca di carboidrati), può portare ad un accumulo di glicogeno nei muscoli al di sopra dei livelli normali. Sherman et al 1981 fù il primo ad applicare in contesto pratico questo protocollo, che è salito all’attenzione degli sportivi Italiani per il mondiale di ciclismo dilettanti del 1996 a Lugano, quando 4 atleti azzurri finirono ai primi 4 posti, utilizzando per la prima volta questo tipo di abbinamento dieta/allenamento.

Nell’immagine sopra è possibile vedere l’originale protocollo di Sherman che fù, per anni, una guida per questo tipo di approccio; ma nel 21° secolo, questo protocollo fù parecchio ridimensionato, visto che molte volte non sortiva i risultati sperati. Infatti, un approccio del genere la settimana prima di una gara importante, può generare (se le scorte di glicogeno si abbassano eccessivamente) livelli di affaticamento elevati che possono far perdere freschezza atletica il giorno della gara, compromettendo la performance!

RICADUTE APPLICATIVE

Appare quindi ovvio che l’approccio a questo protocollo debba essere fatto con criterio tenendo in considerazione:

Il giusto compromesso tra carico di glicogeno ed adeguato scarico psico-fisico.
L’individualizzazione del protocollo in base alle caratteristiche dell’atleta.

Di conseguenza, la prassi attuale prevede di incrementare la quota di carboidrati nei 3 giorni che precedono la gara, mantenendo una dieta normale i primi giorni dell’ultima settimana. Dal punto di vista dell’allenamento invece, si effettua una normale settimana di scarico. Infatti, è stato visto che anche in questo modo le scorte di glicogeno sono in grado di salire oltre i livelli normali! In particolar modo, gli ultimi 7 giorni vengono strutturati nel modo seguente:

Lunedì, Martedì e Mercoledì: regime alimentare normale
Giovedì, Venerdì e Sabato: regime alimentare calorico normale, ma con il 70-75% delle calorie fornite dai carboidrati.

In aggiunta, alcuni autori consigliano il Sabato di aggiungere un’ulteriore quota di carboidrati fino a 200-250 grammi in più, ma con il rischio (per saturazione dei “serbatoi” di glicogeno) che una parte di questi vengano convertiti in grassi se non si ha un’elevata capacità di stoccare glicogeno.

L’approccio che abbiamo indicato sopra è quello maggiormente seguito, perché basato sulla ripartizione calorica; nell’immagine sotto, riportiamo il confronto con altri 2 protocolli che si focalizzano principalmente sulle quote di carboidrati assolute o relative.

Ovviamente questo approccio è più efficace tanto più è significativa la capacità dell’atleta di immagazzinare glicogeno, che dipende principalmente dal potenziale aerobico del soggetto; quindi, chi si allena giornalmente, è probabile che possa beneficiarne maggiormente, mentre chi si allena solo 3-4 volte a settimana, può limitare il carico di carboidrati anche solo agli ultimi 2 giorni della settimana.

Ore di sonno e sintesi di glicogeno

Un’ulteriore variabile su cui si sta sempre più approfondendo l’influenza, sono le ore di sonno. Infatti, esistono evidenze che confermano come dormire una quantità di ore inadeguate durante la notte abbassi la sensibilità all’insulina e incrementi la produzione di cortisolo (Knutson 2007, Schussler et al 2010, Morselli et al 2011). Questa “situazione” ormonale non è la condizione ottimale per una sintesi efficiente di glicogeno. Nel nostro post dedicato a come dormire adeguatamente per essere un miglior atleta, puoi trovare tutte le indicazioni per ottimizzare questa fondamentale fase della giornata.

CONCLUSIONI

L’utilizzo di un’adeguata strategia alimentare nei giorni che precedono una gara lunga (durata superiore ai 90’) può aiutare a presentarsi alla partenza con una quota di glicogeno muscolare superiore, fermo restando che la variante che influirà maggiormente sul risultato sarà il “come” ci si è allenati (carico e scarico) nei mesi che precedono la competizione; di conseguenza non è necessaria la “deplezione eccessiva” ricercata nei primi protocolli utilizzati negli anni 60-80’.

Visto che il protocollo va individualizzato in base alle caratteristiche personali, è consigliabile provarlo precedentemente in allenamento, magari prima di un lungo; in questo caso, sarà sufficiente utilizzare il carico di carboidrati per soli 1-2 giorni. Sotto riportiamo alcune indicazioni importanti per ottimizzarne l’approccio:

Gli uomini hanno una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno rispetto alle donne, quindi è possibile ipotizzare che a livello femminile, la quota di carboidrati possa essere leggermente inferiore.
Atleti con la prevalenza di fibre muscolari intermedie (atleti veloci) hanno una maggiore capacità di stoccare glicogeno rispetto ad atleti a prevalenza di fibre lente (atleti resistenti); Per questo motivo, è logico ipotizzare che possano maggiormente beneficiare di questo protocollo. Gli atleti resistenti invece, è probabile che traggano maggiore beneficio dall’integrazione di carboidrati in gara.
La capacità del muscolo di immagazzinare glicogeno è superiore nelle 2 ore successive all’esercizio, per una maggiore sensibilità nel captare il glucosio da parte della cellula muscolare. Per questo motivo, è importante (nella settimana che precede la gara) assumere carboidrati soprattutto dopo l’allenamento. In questi casi, chi non riuscisse ad ingerire una quota sufficiente di carboidrati (per motivi di natura logistica o per mancanza di appetito), consigliamo un ottimo prodotto per qualità/prezzo, cioè la Maltodestrina della Myprotein.

Questo protocollo è ovviamente l’ideale in sport di endurance come ciclismo, atletica leggera, nuoto, triathlon, ecc. In discipline a carattere intermittente come il calcio, potete leggere il post specifico. Per contestualizzare il carico di carboidrati nella dimensione del maratoneta, vi consigliamo di leggere il post dedicato all’alimentazione ed integrazione in maratona.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Esercitazione universale a tuttocampo

30 Gennaio 2017 11:42 Leave a Comment

La moderna metodologia d’allenamento nel calcio non può fare a meno di esercitazioni che stimolino, in maniera fedele al modello di gioco, la tattica, la tecnica e la componente atletica! Malgrado la componente tattica/situazionale sia la guida principale per le esercitazioni specifiche, questa può essere stimolata in maniera ottimale solamente se l’intensità di determinati stimoli (tecnici, muscolari, metabolici, ecc.) è il più possibile affine a quello che accade in partita. Questo vale sia per i dilettanti che per i professionisti! Con il post odierno, analizzeremo una struttura estremamente flessibile per stimolare diversi aspetti tattici/situazionali nel contesto di gioco, come i movimenti degli esterni, i ripiegamenti dei centrocampisti, gli inserimenti delle mezz’ali, ecc.

STRUTTURA DI BASE

La struttura consigliata è adeguata per 20 giocatori + 2 portieri. Nell’ultimo paragrafo spiegheremo come poter avere gli stessi stimoli allenanti, ma con un numero inferiore di giocatori. L’utilizzo di tutto il campo, rende l’esercitazione estremamente impegnativa (soprattutto per alcuni giocatori), quindi consiglio di giocare su dimensioni leggermente inferiori (come abbiamo fatto nella figura sotto). Noi faremo l’esempio di varianti con il 4-4-2, ma nulla vieta di utilizzare moduli diversi; infatti questa è una struttura estremamente flessibile, che si adatta a più scopi e giocatori. Il campo risulta diviso in 3 parti (difesa-centrocampo-attacco) con i giocatori dentro ad ogni loro zona; gli spostamenti da una zona all’altra (che determineranno le caratteristiche allenanti), saranno possibili solamente in base alle regole di ogni variante che indicheremo sotto.

È particolarmente importante utilizzare questa esercitazione con giocatori maturi dal punto di vista mentale e tattico, perchè è importante aver il bagaglio “situazionale” per gestire le scelte di gioco in maniera rapida e corretta.

VARIANTE PER IL LAVORO DIFENSIVO

Partiamo con le prime 2 regole di base:

La palla può attraversare una zona alla volta; in altre parole, non si possono fare lanci lunghi dalla propria difesa al proprio attacco,
Ogni giocatore non può andare in un settore diverso dal suo: cioè i centrocampisti rimangono a centrocampo, i difensori in difesa, ecc.

In questa prima variante, inseriremo la regola in cui: in fase possesso palla, 2 giocatori per settore, possono andare in un settore avanzato.

Quindi in condizioni di possesso palla, 2 difensori possono andare nella zona di centrocampo e 2 centrocampisti possono andare nella zona offensiva (vedi figura sopra). Chi è in “Non possesso palla” deve rimanere nel proprio settore. In questo modo, a centrocampo (in fase di possesso) ci sarà un 6c4 e in attacco un 4c4. Questo stimolerà particolarmente gli scivolamenti difensivi e le coperture da parte dei difensori e dei centrocampisti (della squadra in “non possesso”). Ovviamente, se si vuole rendere il compito difensivo più impegnativo, si può concedere anche a 3 giocatori alla volta di andare nel settore successivo (7c4 a centrocampo e 5c4 in attacco). Questa variante è molto utile anche per la transizione offensiva (contropiede), visto che in caso di conquista della palla da parte dei difensori, ci saranno diversi compagni in avanti a cui trasmettere la palla. Quando si passa dalla fase di possesso a quella di “non possesso” e non si è nel proprio settore, non è possibile intervenire sulla palla fino a quando non si torna nella propria zona; ad esempio, un difensore che in fase di possesso si porta nella zona di centrocampo, una volta persa la palla, non potrà intervenire su questa fino a quando non tornerà in difesa.

Questo tipo di esercitazione è apparentemente semplice, ma affinchè i giocatori riescano a seguire nella maniera migliore le regole, devono avere appreso e consolidato la presa di posizione, le coperture, e i movimenti specifici del difensore. In questo contesto, sarà l’allenatore a focalizzarsi sui movimenti in fase di “Non possesso”; ad esempio, le 2 punte che si trovano a difendere in un 5c2 (considerando il portiere), dovranno focalizzarsi sul “direzionare” il pallone sulle fasce e non centralmente senza pressare eccessivamente (vedi movimento attaccanti blu nella figura sotto); in questo modo, si creerà un chiaro “lato forte” della squadra avversaria, su cui potranno coprire più facilmente i centrocampisti e difensori.

Un’ulteriore variante potrebbe essere quella di permettere a tutti di andare nel settore successivo (in fase di possesso), e ad un giocatore di ripiegare nel settore precedente in fase di “non possesso” (cioè ad una punta di ripiegare a centrocampo, o ad un centrocampista di ripiegare in difesa). In questi casi si giocherà nei vari settori con maggiore densità, quindi gli stimoli tecnici/tattici/atletici saranno superiori. Di conseguenza, in difesa (fase di costruzione) si giocherà un 5c3 (considerando il portiere), a centrocampo un 8c5 e in attacco un 6c5.

In questo modo, si stimolerà la fase di ripiegamento in partita, un movimento oggi molto in voga, soprattutto quando si gioca con diversi centrocampisti con caratteristiche offensive; in questi contesti, per supplire alle carenze “difensive” dei giocatori, si tende ad aumentare la densità dei giocatori (tramite ripiegamenti) nelle varie zone del campo, quando ci si trova in “non possesso”. Ovviamente all’interno del mezzo d’allenamento, ogni giocatore di ogni settore, per un tot minuti, sarà considerato quello che ripiega, anche in maniera specifica al proprio ruolo.

VARIANTE PER LA COSTRUZIONE/POSSESSO PALLA

Partendo dalle regole di base (giocatore nel proprio settore e NO palla lunga):

In fase di possesso palla, i giocatori possono indietreggiare in una zona che precede la propria (centrocampisti in difesa – attaccanti a centrocampo).
2 o 3 centrocampisti alla volta (in fase di possesso) possono andare nella zona offensiva.
I giocatori della squadra in “non possesso” devono rimanere nella propria zona.

Con questa variante si faciliteranno gli smarcamenti (scaglionamento) in fase di costruzione, permettendo una trama di passaggio in grado di “pulire la palla” (cioè creare palla scoperta), per poi facilitare gli inserimenti (movimenti alle spalle dei difensori), in particolar modo dei centrocampisti. Ovviamente questo tipo di movimenti saranno possibili se i giocatori sono in grado di scaglionarsi correttamente, conoscere i movimenti di base e di reparto, oltre ad avere doti tecniche adeguate.

Ulteriori varianti possono essere quelle di limitare i tocchi (ad esempio 2 o 3) o stabilire un numero di passaggi “minimo” prima di poter concludere. Tutte queste varianti, sono consigliabili quando l’esercitazione diventa “troppo semplice” per chi è in possesso. Ricordo che il sostituire i centrali di centrocampo con dei Jolly (che fanno solamente la fase offensiva con la squadra in possesso), permette di utilizzare un numero inferiore di giocatori.

VARIANTE PER GLI ESTERNI

Nel calcio moderno, spesso si utilizzano gli esterni difensivi alti, sia che si giochi con la difesa a 5, che a 4. Questi giocatori devono avere corsa e tecnica, oltre ad essere in grado di padroneggiare gli inserimenti e i ripiegamenti difensivi. Per allenare tutte queste componenti, è possibile partire dalla struttura/regole di base (ognuno nella sua zona, ecc.) permettendo:

Gli esterni hanno la possibilità di andare in tutte le zone del campo (attacco, difesa e centrocampo), sia in fase di possesso che di “non possesso”.
1 o 2 centrocampisti alla volta (in fase di possesso) possono andare nella zona offensiva

Nella figura sotto, sono riportate di squadre che giocano a specchio con un 3-5-2 (o 5-3-2), in cui i 2 esterni (per squadra) possono andare in tutte e 3 le zone.

ULTERIORI VARIANTI

Purtroppo non sempre si hanno a disposizione 22 giocatori per fare un’esercitazione, di questo tipo; per questo motivo, sono da tenere in considerazioni ulteriori varianti che permettono di raggiungere gli scopi prefissi (vedi sopra).

Se si hanno a disposizione 18 giocatori, è possibile far giocare un 9c9 su un campo che va da un limite dell’area all’altro (o leggermente più corto) restringendolo di circa 5 metri per lato. Giocando con il 3-3-2 si riescono a riproporre quasi tutti i fondamenti tecnico/tattici del 4-4-2, con il 3-4-1 si riesce fare un ottimo lavoro con gli esterni, ecc.
Un’altra variante che permettono di adattare l’esercitazione allo scopo, può essere l’introduzione di jolly a metacampo, per fare un 9c9+1 Jolly (19 giocatori).
In caso di disponibilità di giocatori dispari, è possibili limitare maggiormente (numero di tocchi massimi, limite di uomini che si possono spostare da un settore all’altro, ecc) la squadra in superiorità numerica.

CONCLUSIONI

Concludiamo specificando che il senso di questa esercitazione è quello di effettuare partite a tema, focalizzandosi su alcuni elementi, mantenendo per tutti il contesto della partita (elevata specificità). Nell’ipotizzare il carico atletico di questa esercitazione, c’è da tenere in considerazione che in alcuni ruoli (in base alle varianti considerate) ci sarà un lavoro fisico molto maggiore rispetto ad altri; ad esempio, i giocatori che frequentemente vanno in una zona successiva o che possono/devono ripiegare, sicuramente spenderanno più energie; di conseguenza, è da predisporre una “rotazione” dei ruoli, all’interno dell’esercitazione. Ritengo inoltre che questo mezzo sia molto utile, per far apprendere ai giocatori movimenti nuovi, con estrema gradualità, ma con un elevato livello di specificità. È ovvio che questa struttura di base si dimostra estremamente versatile per diversi moduli e fondamenti tattici; in questo post abbiamo presentato solo alcune varianti (le più semplici) che possono rappresentare stimoli particolarmente specifici negli allenamenti della parte centrale della settimana.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)

Vegani o carnivori: chi ha veramente ragione?

19 Gennaio 2017 18:11 Leave a Comment

(Aggiornato al 09/04/2021)

Il dibattito tra vegani e carnivori sta assumendo sempre di più i connotati di un “diverbio acceso” tra tifosi di squadre opposte…cioè un qualcosa sostenuto più dall’emotività della propria scelta, che da ragioni razionali. Questi tipi di dibattiti, molto aspri e poco costruttivi, non aiutano a comprendere sempre a pieno le giuste motivazioni delle varie posizioni. Però l’argomento è di importanza rilevante, per il fatto che coinvolge tutti gli ambiti della vita di un individuo, e non solo quello alimentare; con questo post, cercheremo di affrontare il dibattito nella maniera più razionale e scientifica possibile.

Indipendentemente dal fatto che siate carnivori, onnivori, vegetariani o vegani, troverete interessante questo post, in quanto la risposta alla domanda del titolo è formata da 2 semplici parole….cioè SALUTE e SOSTENIBILITA’! Buona lettura!

ALCUNI CHIARIMENTI PRIMA DI INIZIARE

Sarebbe più corretto definire il regime alimentare tipico dell’uomo come onnivoro, piuttosto che carnivoro; questo perché l’uomo tende a cibarsi sia di alimenti vegetali che animali. Un vegano invece, per scelta propria, non si nutre di animali (carne e pesce) o di loro prodotti; anche il vegetariano non si nutre di animali, ma mangia i loro prodotti come latte, latticini, uova e miele.

Gli approfondimenti degli effetti della carne sulla salute (vedi il legame tra Alimentazione e Tumori), impongono di differenziare (con dovute semplificazioni) questa in 3 categorie principali:

Carni lavorate: carni che hanno subito un processo di lavorazione (stagionatura, affumicatura, salatura o aggiunta di conservanti) che ne prolunghi la conservazione o ne alteri il gusto. Questo tipo di alimenti è stato riconosciuto ufficialmente dall’OMS come causa di tumori.
Carni rosse: carni da animali da macello come manzo, bue, vacche, cavallo e pecora. Queste sono riconosciute come cause probabili (ma non certe) di tumore, per cui se ne consiglia un consumo moderato, cioè non oltre (secondo il World Cancer Research Fund International) i 350-500g a settimana. Come vedremo nel successivo paragrafo, l’allevamento di questo tipo di carne, è quello con il maggior impatto ambientale.
Carni bianche: carne da animali da cortile come pollo, tacchino, coniglio, maiale, agnello, vitello, e capretto. Queste carni (se “non lavorate”) non sono riconosciute come cause di tumori e comportano (a parte il vitello) un impatto ambientale inferiore rispetto alle carni rosse.

LE RAGIONI DEL VEGANESIMO

Le ragioni principali che spingono una persona a diventare vegana sono fondamentalmente 3:

Etica e rispetto per la vita degli animali: è la motivazione che, più di altre, nasce da principi di natura personale, quindi non opinabili su base individuale.
Impatto sulla salute: malgrado i vegani siano convinti che il loro stile alimentare sia più salutistico perché non presenta la carne nella loro dieta, questa convinzione è errata. Infatti è scientificamente provato che è più facile seguire le linee guida alimentari corrette da onnivori piuttosto che da vegani; infatti, rinunciando alle fonti animali, si corre il rischio di andare incontro a carenze di diverse sostanze (prima di tutte, la vitamina B12). Per questo motivo, i vegani devono seguire un’integrazione adeguata (prescritta da personale medico) per supplire a queste carenze.
Ragioni legate allo sfruttamento e degradazione dell’ambiente: questa motivazione, è probabilmente la più interessante, perché evidenzia concetti che coinvolgono tutti (soprattutto le generazioni future) e non solo i vegani. Approfondiremo queste ragioni nel prossimo paragrafo.

CONSUMO DI CARNE ED AMBIENTE

Secondo il PNAS (Proceedings of the National Accademy of Sciences) e l’ONU, per produrre 1 Kg di carne di Manzo servono più di 15000 litri d’acqua, 15 Kg di cereali e 34 Kg di CO2. Questi sono i dati secondo i quali si stabilisce l’impronta ambientale della produzione e lavorazione di un alimento. Non solo, sempre per nutrire 1 Kg di carne rossa da macello, serve in media una superficie coltivabile 30 volte più grande rispetto a polli e maiali, e si inquina 5 volte di più; questo sfruttamento del territorio provoca un’occupazione di suolo (con ripercussioni sulla deforestazione) 15-20 volte superiore, rispetto allo sfruttamento necessario per le coltivazioni necessarie per nutrire esclusivamente l’uomo. Tutto questo, ha importanti ripercussioni sul surriscaldamento globale, con i danni a cui giornalmente assistiamo.

Tutti questi dati suggeriscono che indipendentemente dal fatto di essere vegani o meno, i consumi medi di 90 Kg all’anno di carne per un Italiano (125 Kg all’anno per un Americano) sono eccessivi, soprattutto per la carne da allevamenti di bovini, anche in virtù del legame tra l’eccesso di questa e tumori.

CONSUMO DI PESCE E AMBIENTE

Attualmente in Europa il consumo pro capite di pesce è di 23 kg l’anno, circa il doppio di 50 anni fa; praticamente consumiamo più pesce di quanto l’oceano ne possa produrre (fonte WWF).

Questo sfruttamento, in aggiunta all’inquinamento mette in pericolo gli ecosistemi marini e le comunità di pescatori locali che vivono grazie a questo sostentamento.

Inoltre, l’acquacoltura non è una soluzione, in quanto rischia di danneggiare l’ambiente marino e produce scarichi dannosi per l’ambiente.

All’interno di questo contesto, è comunque possibile un consumo sostenibile delle specie ittiche, anche soddisfacendo il fabbisogno di pesce consigliato dalle linee guida (2-3 porzioni a settimana); questo è possibile seguendo alcune indicazioni, sintetizzate e semplificate nell’immagine sotto.

Per approfondire, consigliamo di leggere il nostro articolo Omega 3, sport e sostenibilità.

QUAL’E’ LA SCELTA IDEALE?

Con questo post non si vuole demonizzare in maniera assoluta il consumo di carne rossa, ma guidare verso una scelta che tenga in considerazione 2 parametri principali, cioè la SALUTE e l’IMPATTO AMBIENTALE. Se la parte relativa alla salute l’abbiamo abbondantemente sviscerata nel post specifico, ci teniamo ad approfondire il concetto di Sostenibilità e Sovranità alimentare. Infatti, privilegiando la stagionalità, la varietà, l’agricoltura ed allevamenti locali si ha un minor impatto sull’ambiente, con gesti che permettono, nel lungo termine, una maggior salvaguardia dell’ambiente! Purtroppo invece, l’economia alimentare odierna tende a bruciare le risorse e spingere al consumo, basta notare la trattative per il TTIP, che mirano ad abbassare gli standard e le regole sanitarie/fitosanitarie dell’Europa per facilitare i profitti. Per questo, si rende più che mai necessaria un’Educazione alimentare che parte dal basso (sin da età scolare), e che dia indicazioni non solo sulla salute, ma anche sulla sostenibilità di quello che si mangia. Tutto questo, affinchè le generazioni future possano rispettare il lavoro e l’ambiente, con positive ripercussioni sulla loro vita. Se invece si continuerà a bruciare le risorse, esclusivamente per produrre guadagni, si lascerà ai nostri figli e nipoti una pesante eredità che non avrebbero mai voluto e non ci avrebbero mai chiesto! A completamento di questo concetto, vi invito a vedere l’intervista a Carlo Petrini, il fondatore di Slow food.

CONCLUSIONI FINALI

Con questo post, speriamo di aver chiarito che, la diatriba tra “Carnivori” e Vegani, andrebbe posta ad un livello superiore, che non tenga in considerazione il solo consumo di carne e derivati. Sicuramente, ridurre il consumo di carne rossa da macello (per chi ne mangia una quantità eccessiva) ha ripercussioni positive su vari aspetti della vita, ma è necessario avere la consapevolezza di tutto quello che si mangia e di quello che si compra quando si va a fare la spesa.

Ma come avere le indicazioni per fare una spesa consapevole?

Purtroppo oggi non esistono norme sull’etichettatura dei prodotti che facilitano questo tipo di scelte; questo perché, contrariamente a quello che accade per l’alimentazione, le istituzioni tardano a dare regole che seguono questo tipo di mentalità. Fortunatamente la FAO ha fornito le 10 regole per un’alimentazione sostenibile, che tutti possono comprendere e seguire; inoltre il Barilla Center for Food & Nutrition ha prodotto il concetto di Doppia piramide alimentare (accessibile a tutti i livelli di conoscenza), che tiene in considerazione l’impatto dei cibi, sia dal punto di vista salutare che dal punto di vista della sostenibilità ambientale.

Non rimane altro che decidere, quotidianamente e in maniera responsabile, che priorità dare non solo alla propria salute, ma anche all’eredità di chi verrà dopo di noi!

Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi dare un’occhiata agli altri articoli su alimentazione e integrazione nel nostro sito, ti invitiamo ad andare alla pagina principale dedicata all’argomento.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Alimentazione e tumori

12 Gennaio 2017 17:21 Leave a Comment

Dopo aver analizzato il rapporto tra attività fisica a tumori, oggi approfondiamo il legame tra questa malattia e l’alimentazione. Il testo è di Giuseppe Cucinotta, tratto dal numero 10/2016 di Runners & Bikers Magazine. Dopo una chiara trattazione dei diversi legami tra le caratteristiche degli alimenti e i fattori predisponenti i tumori, l’articolo si conclude con le linee guida del World Cancer Research Fund, cioè un vero e proprio decalogo per la prevenzione! BUONA LETTURA!

Parlare di alimentazione e patologie tumorali oggi può risultare quasi rischioso: l’enorme sviluppo dei sistemi di informazione, primo tra tutti il web, ha purtroppo scatenato la nascita di numerose correnti di pensiero più o meno scientifiche (spesso addirittura bufale) che dibattano sull’argomento. Carne si? Carne no? Latticini? Vegetariani e vegani? Chi ha ragione?

La verità, o ciò che più si avvicina ad essa, risiede ancora nella letteratura scientifica: grazie ad essa, oggi sappiamo con certezza che esiste una precisa relazione tra dieta e cancro. L’American Institute for Cancer Research ha calcolato che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci.In generale gli studi epidemiologici hanno dimostrato che un’alimentazione troppo ricca di grassi (saturi) e proteine animali (che vedono accresciuta la loro pericolosità perché accompagnate spesso da sostanze cancerogene come in nitriti e i nitrati o quelle sviluppate durante la cottura alla griglia) favorisce la comparsa della malattia, mentre la preferenza per gli alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali, come cereali integrali, legumi e verdure, sembra avere un effetto protettivo.

Sebbene vi siano tumori più sensibili di altri agli effetti del cibo (i tumori dell’apparato gastrointestinale), gli studi più recenti hanno messo in evidenza che l’azione degli alimenti sul rischio di cancro è molto più estesa: il tipo di alimentazione influisce infatti sullo stato di infiammazione che può predisporre a ogni forma di cancro e sull’equilibrio ormonale che può favorire od ostacolare lo sviluppo dei tumori della prostata nell’uomo e del seno, dell’ovaio e dell’endometrio, nella donna.

Una dieta sana ed equilibrata evita per esempio che si creino nel sangue eccessivi livelli di insulina e di altri ormoni, come l’ormone della crescita, che possono favorire la proliferazione tumorale delle cellule. Ad alcuni alimenti si attribuisce invece un’azione antinfiammatoria che potrebbe intervenire nelle prime fasi della genesi di molti tumori: l’effetto benefico di frutta e verdura dipende perlopiù dal contenuto in fibre e sostanze antiossidanti. Le prime infatti facilitano il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nell’intestino di eventuali tossine, mentre gli antiossidanti, come le vitamine e gli oligoelementi, neutralizzano i cosiddetti radicali liberi, capaci di danneggiare il DNA cellulare scatenando l’attivazione neoplastica.

La dimostrazione dell’effetto preventivo di frutta e verdura nei confronti del cancro ha spinto moltissimi gruppi di ricerca a verificare se lo stesso risultato si poteva ottenere somministrando vitamine e antiossidanti sotto forma di integratori. I risultati non confortanti (l’effetto può addirittura essere controproducente, soprattutto quando se abusa) suggeriscono che negli alimenti, l’effetto benefico sia prodotto più dall’azione sinergica delle varie sostanze, che non dall’azione della singola vitamina. Inoltre non è probabilmente trascurabile il ruolo delle fibre e di altri elementi presenti anche soltanto in tracce.

Oltre alla qualità di cibo assunta quotidianamente, conta molto anche la quantità. Molte ricerche hanno evidenziato il legame tra il cancro e l’obesità, tanto che gli esperti dell’International Agency for Researchon Cancer (IARC) ritengono che dall’eccesso di peso, conseguenza di un’alimentazione sbilanciata e dalla scarsa attività fisica, possa dipendere dal 25 al 30 per cento di alcuni dei tumori più comuni, come quelli del colon e del seno.

CARNI, VEGETALI E CANCRO

Nel mese di agosto del 2009 la rivista American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato alcune conclusioni del progetto EPIC, la più vasta indagine epidemiologica (ha coinvolto 520.000 persone provenienti da 10 Paesi europei) il cui scopo è quello di investigare i rapporti tra dieta, fattori ambientali e stili di vita, con l’incidenza di cancro e di altre malattie croniche. In particolare un’analisi recente ha mostrato che non c’è una relazione diretta tra quantità di carne, uova o latticini consumati e rischio di sviluppare un cancro del seno, mentre esiste con altri tipi di tumore, come quello del colon (soprattutto in relazione alla carne). Solo la carne lavorata (insaccati, carne in scatola) sembra accrescere il rischio delle donne di ammalarsi anche di carcinoma mammario. Per contro, un aumentato apporto di fibre è un fattore protettivo sia nei confronti del cancro del colon sia di quello del seno. Studi su popolazioni strettamente vegetariane mostrano come il rischio di ammalarsi di cancro diminuisca, a seconda delle ricerche effettuate, dal 10 al 25 per cento. Il notevole numero di soggetti esaminati (oltre 60.000) dà notevole peso ai dati ottenuti.

Un altro dato interessante: il gruppo che ha mostrato il maggior guadagno in generale (18% di riduzione nell’incidenza di tutti i tipi di tumore) è quello di coloro che non mangiano carne ma mangiano pesce, a riprova del fatto che nel pesce vi sono sostanze importanti per la prevenzione dei tumori, in particolare degli acidi grassi omega-3.

I cardini per la prevenzione oncologica possono essere quindi sintetizzati citando “Il decalogo dellasalute” del World Cancer Research Fund che ha concluso nel 2007 un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori

Articolo di Giuseppe Cucinotta (Dietista specializzato in alimentazione e nutrizione applicata allo sport, docente di alimentazione e dietologia) tratto dal numero 10/2016 di Runners & Bikers Magazine

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Il metabolismo energetico dei carboidrati

7 Gennaio 2017 18:51 Leave a Comment

Le ricerche di questi ultimi anni hanno prodotto delle conoscenze, in termini di biochimica muscolare, che sicuramente vanno ad approfondire la comprensione dei metabolismi energetici e di conseguenza permettono di perfezionare ulteriormente le metodiche d’allenamento. Con l’articolo di oggi partiremo dalle basi biochimiche del metabolismo del glucosio (carboidrati) per proseguire nei prossimi post con ulteriori approfondimenti ed aggiornamenti di quelle che sono le recenti scoperte in questo ambito.

L’articolo è ovviamente rivolto a tutti, con la dovuta semplicità per essere comprensibili anche a chi non è un “addetto ai lavori”, ma vuole semplicemente conoscere meglio come funziona il proprio organismo ed ottimizzare i propri allenamenti e le proprie strategie alimentari e di integrazione. Alla fine del post, potete leggere i nostri approfondimenti sull’integrazione di carboidrati in gara ed in allenamento, e sull’inefficacia delle misurazioni dell’acido lattico nel calcio.

PRODUZIONE DI ENERGIA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Sopra, riportiamo un grafico come se ne trovano molti sul web….è sufficiente cercare su www.google.it le parole “metabolismi energetici”. È piuttosto semplice ed intuitivo comprendere come in sforzi massimali, la potenza erogata dal muscolo (linea rossa) diminuisca con l’aumentare della durata; fondamentalmente è ovvio che in una gara di 100m (che dura meno di 10”) si corre più velocemente che in una corsa di 5000m. Inoltre, maggiore è la durata dello sforzo e maggiore è l’utilizzo del Metabolismo Aerobico (riga viola), rispetto a quelli Anaerobici (righe verdi e blu). Il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per produrre energia e ne può produrre per tantissimo tempo; i meccanismi anaerobici, non utilizzano l’ossigeno, erogano una potenza elevata, ma per un tempo limitato….generando poi un debito d’ossigeno che l’organismo “paga” attraverso il metabolismo aerobico.

Nel post dedicato ai metabolismi, potete leggere un’ampia dissertazione sull’argomento. A queste conclusioni si è giunti tramite indagini sperimentali basate prevalentemente su biopsie muscolari (sottosforzo) ed esami ematici. Nell’immagine sotto, sono rappresentati gli scambi tra SANGUE (parte alta della figura) e MUSCOLO (parte affusolata) dei vari metaboliti per produrre energia e soddisfare le richieste energetiche del muscolo durante la contrazione. Ovviamente abbiamo semplificato i processi, che si possono riassumere nei punti sotto

Le fonti energetiche principali per la contrazione muscolare sono il glucosio e il glicogeno; il glucosio è presente nel sangue (proveniente dall’alimentazione o da riserve presenti nel fegato) in forma libera (cioè tante piccole molecole). All’interno del muscolo, viene immagazzinato in forma legata in ramificazioni, formando il Glicogeno; questo perché nella cellula è più facile far assumere questa forma, rispetto ad una forma libera. Per ora tralasciamo il metabolismo degli acidi grassi che riprenderemo in un successivo post.
Nell’immagine sopra, è possibile vedere la via metabolica detta Glicogenolisi/Glicolisi (freccia verde) che rappresenta il METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO. Questa è molto veloce, e fornisce 3 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio derivante da glicogeno; all’interno di questa via metabolica si può anche inserire il glucosio proveniente dal sangue fornendo 2 molecole di ATP (vedi figura sopra).
Il prodotto finale della Glicogenolisi/Glicolisi (oltre all’ATP) è il piruvato che può avere 2 destini. Il primo è quello di entrare nel mitocondrio, e grazie a diverse vie metaboliche e all’ossigeno (METABOLISMO AEROBICO), essere metabolizzato a scopo energetico ottenendo 38/39 molecole di ATP; questa via metabolica è molto lenta, e permette di utilizzare poco Piruvato alla volta. La seconda via del Piruvato è quella di essere trasformato in Lattato che può essere riversato nel sangue ed utilizzato da altre cellule muscolari e/o da altri organi.
Il Lattato che entra in altre cellule muscolari (in cui la Glicogenolisi/Glicolisi è poco attiva), può diventare fonte energetica trasformandosi in Piruvato ed entrando nei mitocondri. Per questo motivo, le frecce del Piruvato (nere) hanno una doppia direzione.

Questi primi 4 punti spiegano perché il Metabolismo Aerobico ha una velocità di ripristino dell’ATP limitata e come i 2 metabolismi (Anaerobico ed Aerobico) siano strettamente legati

N.B.: per ora tralasciamo il METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, le cui caratteristiche le potete trovare in questo articolo. Ci limitiamo a descrivere questo metabolismo come una fonte energetica che permette di ottenere ATP molto più velocemente, ma per tempi estremamente limitati rispetto alla Glicogenolisi/Glicolisi; è una via metabolica fondamentale nei primi istanti della contrazione muscolare, quando la Glicogenolisi/Glicolisi non si è ancora completamente attivata.

RICADUTE APPLICATIVE

Quello che è importante comprendere dal precedente paragrafo, è che quando l’intensità muscolare è medio/bassa il METABOLISMO AEROBICO riesce a “sobbarcarsi” gran parte del lavoro di risintesi di ATP (che è la moneta di scambio tra produzione e consumo di energia) utilizzando il glucosio (proveniente dal sangue o dal glicogeno) o il lattato. In queste condizioni, con una molecola di glucosio, si ottengono 38/39 molecole di ATP; di conseguenza, questo tipo di sforzo può essere protratto per molto tempo. Quando l’intensità aumenta oltre una certa soglia, l’ATP ripristinato dal Metabolismo Aerobico non è più sufficiente a coprire l’esigenza della cellula muscolare, e la Glicogenolisi/Glicolisi (METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO) incrementa la propria attività per ripristinare ulteriore ATP (2-3) per molecola di glucosio.

Questo veloce incremento di attività della Glicogenolisi/Glicolisi è possibile perché le reazioni di questa catena metabolica sono relativamente poche (circa una dozzina) e non necessitano di ossigeno. In queste condizioni però, il Glicogeno cala molto velocemente e quando arriva sotto una certa soglia, entrano in azione meccanismi di produzione cellulare che fanno insorgere la fatica (che comunque può insorgere anche per altri fattori legati all’eccessiva intensità dello sforzo). È un fenomeno analogo a quello che accade al serbatoio di carburante di un’auto; con una guida “aggressiva”, il serbatoio cala più velocemente. Sotto è possibile vedere un grafico esemplificativo e semplificato di quanto spiegato in questo paragrafo.

ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI IN GARA E IN ALLENAMENTO

In un precedente post, abbiamo visto come l’assunzione di carboidrati in gare di endurance permette di ritardare l’insorgenza della fatica. Infatti il glucosio (carboidrato) proveniente dal sangue, con il passar dello sforzo diventa sempre di più importante come fonte energetica perché il glicogeno tende ovviamente a calare. Anche il glucosio del sangue ovviamente tende a calare, ma l’assunzione di carboidrati a rapida assimilazione permette di rallentarne il decremento. È importante però far notare che il glucosio ematico (cioè proveniente dal sangue) è in grado di fornire molecole alla Glicogenolisi/Glicolisi con una velocità non paragonabile a quella del glicogeno; ne deriva che questa fonte energetica serve esclusivamente a sostenere sforzi atletici di intensità medio-bassa e (al limite) preservare una quota moderata di glicogeno nel prolungarsi dello sforzo.

Il glicogeno è quindi l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità; non a caso nelle competizioni di ciclismo, chi ambisce alla vittoria, tende il più possibile a limitare dal punto di vista tattico lo spreco di glicogeno nelle parti iniziali e centrali, cercando di concentrare lo sforzo maggiore nelle parti finali della gara.

Ma è consigliabile utilizzare anche in allenamento l’integrazione con carboidrati? A volte vedo atleti rifiutarsi di assumere carboidrati durante gli allenamenti finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica, con lo scopo di “forzare” il consumo dei grassi. Se da un lato ha un razionale fisiologico corretto quello di “svuotare” le risorse di carboidrati al fine di creare adattamenti fisiologici che tendano successivamente (nel recupero) ad incrementarne le scorte, è anche da ricordare che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati; questo significa che anche i grassi (in condizioni di deplezione di glucosio/glicogeno) vengono consumati più lentamente, con la conseguenza che il ritmo tende a crollare letteralmente quando le scorte di glicogeno muscolare e glucosio ematico scarseggiano. Questo, oltre a rendere la parte di allenamento in queste condizioni “un’inutile agonia”, incrementa il rischio di infortuni; di conseguenza è consigliabile:

Quando si effettuano allenamenti la cui lunghezza si è certi non provochi una deplezione massiva di glucosio/glicogeno, è consigliabile limitarsi al consumo di sola acqua (se necessaria).
Quando non si è certi di quanto sopra (per la durata e l’impegno dell’allenamento) è consigliabile avere con sè dei carboidrati a rapida assimilazione da assumere nel caso in cui si abbia la sensazione di esaurire le scorte energetiche.
Nella preparazione di una maratona o di gare di ultraresistenza invece è importante, nel periodo specifico della preparazione, abituare l’organismo ad integrare durante i “lunghi”; questo perché anche l’apparato digerente ha bisogno (con grandi differenze tra un individuo e l’altro) di abituarsi/allenarsi a digerire ed assorbire sostanze quando lo sforzo è particolarmente prolungato. Non solo, i lunghi del periodo preparatorio, solitamente sono quelli più impegnativi, quindi arrivare a fine allenamento senza aver completamente esaurito le scorte energetiche serve a recuperare prima questo tipo di stimoli.

CALCIO ED ACIDO LATTICO

Come abbiamo visto nel post precedente, il lattato (o acido lattico) non è la causa principale della fatica. In ogni modo, il rilevamento del lattato ematico (cioè quello presente nel sangue) è stato (soprattutto negli anni ’90) una delle misurazioni più frequenti in tutti gli sport. Come abbiamo visto sopra, quando la Glicogenolisi/Glicolisi è particolarmente attivata, tende ad accumularsi lattato nella cellula muscolare; questo tende a passare dalla cellula al sangue e successivamente entrare in altre cellule (muscolari, cardiache, fegato, ecc.) per esser e utilizzato a scopo energetico.

Il lattato che viene misurato nel sangue, non è altro che la diluizione nel sangue (che richiede comunque qualche minuto) del lattato prodotto e che non è ancora stato utilizzato a scopo energetico (vedi immagine sopra). Ne deriva che in sport a carattere intermittente come il calcio sia un valore poco indicativo (anche perché lo stesso prelievo non può essere fatto con frequenza elevata) ed eccessivamente generico; fondamentalmente se trovo valori di lattato sopra una determinata soglia di riferimento, significa che durante i minuti che precedono la misurazione c’è stato un’elevata attivazione della Glicogenolisi/Glicolisi, ma senza sapere quando, nè quante volte! Come misurazione del livello di sforzo metabolico del calciatore, risulta molto più utile (in allenamento e in partita) l’utilizzo della potenza metabolica, che ha il vantaggio di poter monitorare continuamente l’attività, di non essere invasivo e di fornire più informazioni (potenza, cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).

CONCLUSIONI

In questo post abbiamo cercato di spiegare in maniera semplificata (spero in modo comprensibile a tutti) il metabolismo dei carboidrati, in particolar modo:

Che il Glicogeno rappresenta la fonte muscolare principale per sforzi intensi; per questo motivo è opportuno distribuirne il consumo in maniera razionale in gara con un’opportuna distribuzione dello sforzo in funzione della disciplina praticata.
Il Glucosio proveniente dal sangue permette di sostenere esclusivamente sforzi di intensità media (se specificatamente allenati) e medio/bassa; un’adeguata integrazione in gara permette di mantenere la glicemia (cioè il glucosio presente nel sangue) costante, risparmiando anche glicogeno nelle fasi meno intense.

Non perdetevi i prossimi post, in cui parleremo delle strategie per massimizzare le scorte di glicogeno, su come integrare in gara, del metabolismi dei grassi, del metabolismo anaerobico alattacido (che in questo post abbiamo trascurato per semplificare i concetti) e delle ultime scoperte sulla biochimica del metabolismi muscolari.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Running: l’importanza della tecnica di corsa

27 Dicembre 2016 20:28 Leave a Comment

(Aggiornato al 23/01/2024)

Credo che ogni runner conservi nei propri ricordi i suoi allenamenti o le gare più belle; vuoi per la compagnia, vuoi per il paesaggio, per il clima, o anche per le sensazioni di facilità con le quali il gesto motorio della corsa veniva effettuato.

Di contro, immagino come tutti possano associare una percezione di corsa non appropriata a sensazioni di affaticamento che non hanno poi permesso di allenarsi e gareggiare come voluto, o ancor peggio, son stati un preludio ad un infortunio.

A questo punto è lecito farsi un paio di domande:

Da cosa dipende la tecnica di corsa?
È possibile modificarla in maniera sostanziale, con ripercussioni importanti sull’efficacia del gesto, cioè migliorando la performance e riducendo il rischio di infortuni?

In questo post cercheremo di dare le risposte più opportune a queste domande; ma prima di iniziare, fatemi anticipare che la cura della propria tecnica di corsa può avere effetti estremamente favorevoli nei confronti della performance, del piacere di correre e nella prevenzione degli infortuni.

Dal punto di vista metodologico non è un approccio facile, ma in questo post cercheremo di semplificare i concetti di natura valutativa e metodologica, per mettere tutti i runner nelle condizioni di comprendere le variabili che incidono maggiormente sulla tecnica di corsa (vedi immagine sotto)

Nell’immagine sopra sono elencate le tante variabili che influenzano la tecnica di corsa; è importante capire quali di queste (cioè quelle di sinistra, in blu) hanno il “peso” maggiore e di conseguenza vanno ad incidere indirettamente anche sulle altre.

Prima di iniziare ad approfondire questi argomenti non semplicissimi, vi invito a rilassarvi un attimo e vedere questo video sulle tecniche di corsa più strampalate per farvi 2 risate

CONTROLLO MOTORIO

Leggendo attentamente la frase sotto di Yuri Verchoshansky, appare evidente il punto in cui parla di “possibilità funzionali”; secondo l’autore sono le caratteristiche dell’atleta a determinare o meno l’efficienza di un gesto. Di conseguenza, solo la modificazione di queste qualità può portare ad un cambiamento della tecnica di corsa.

Semplificando, possiamo riassumere in Forza, Velocità e Caratteristiche posturali, le possibilità funzionali fondamentali del runner.

Ma che peso ha il controllo motorio sulla performance:

La ricerca di Folland et al 2017 ci da una risposta precisa:

“The current study provides novel and robust evidence that running technique explains a substantial proportion of the variance in running economy (39%) and performance (31%)”
Traduzione: “L’attuale studio fornisce prove nuove e solide che la tecnica di corsa spiega una parte sostanziale della varianza nell’economia della corsa (39%) e nelle prestazioni (31%)”

Ciò significa che gli atleti migliori hanno una tecnica che si differenzia da chi corre più lentamente; attenzione, ciò non vuol dire che correndo con la stessa tecnica dei Top runner si diventa Top runner, ma che i margini di miglioramento di qualsiasi atleta amatore passano anche attraverso questa dimensione.

Ma quali sono le componenti osservabili della tecnica di corsa maggiormente riconosciuti come “influencer” della performance?

Riassumo sotto quanto estrapolato sia da allenatori particolarmente autorevoli, che da quanto emerge dalle revisioni in bibliografia internazionale (Folland et al 2017, Moore 2016).

1) Impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro

Più avanti impatta il piede rispetto al proprio baricentro e maggiore sarà la “frenata” a cui l’andatura del runner sarà sottoposta; nell’immagine sotto potete vedere la differenza nel momento dell’impatto al terreno tra 2 atleti.

Quello di destra impatta con il piede più lontano alla proiezione del baricentro (linea verde che scende dall’ombelico), causando una maggior frenata al momento dell’impatto del piede. Questo fenomeno, che si chiama overstriding, incrementa il costo energetico della corsa ed il rischio di infortuni (Huang et al 2019); per approfondire potete leggere il nostro post sulla valutazione funzionale.

2) Frequenza del passo ottimale

Questa variabile è associata alla precedente; infatti, l’overstriding è per definizione associato ad un passo “troppo lungo”, che corrisponde ad una frequenza dei passi troppo bassa. Le evidenze dimostrano come ai ritmi gara si dovrebbe correre ad una frequenza in media intorno ai 170 passi per minuto (o leggermente superiore); malgrado esista una frequenza ottimale per ogni runner, valori troppo bassi caratterizzano una corsa meno efficiente e più propensa ad infortuni. In ogni modo, in caso di frequenza dei passi troppo alta rispetto alla media, o troppo bassa, sarebbe la conseguenza di inadeguate possibilità funzionali come la stiffness.

Infatti, secondo la ricerca di Incalza del 2008 (AtleticaStudi), i Top runner, rispetto ai runner amatori, riescono maggiormente ad aumentare la frequenza del passo all’aumentare della velocità; la caratteristica neuromuscolare che consente questo adattamento è proprio la stiffness (la vedremo meglio sotto).

3) Estensione dell’anca

Molti runner a causa di lavori sedentari o del non aver praticato molto sport in età giovanile non riescono ad estende correttamente l’anca; spesso si capisce da un eccessivo ondeggiare del bacino. Questo ha pesanti ripercussioni sull’efficienza della spinta orizzontale che avviene, in questi casi, solo parzialmente e di conseguenza dissipa inutilmente una parte dello sforzo prodotto. Sotto potete vedere invece 2 esempi di elevata estensione delle anche che permette di sfruttare al meglio la spinta orizzontale.

4) Allineamento del corpo

Affinchè la trasmissione delle forze del corpo sia ottimizzata al fine di spostarsi velocemente, i segmenti devono essere allineati, soprattutto in fase di spinta. “Piegando” invece il corpo in 2 a livello del bacino (come nella parte destra dell’immagine sotto) una parte della spesa energetica verrà dissipata proprio in questa zona anatomica

Altri parametri cinematici della corsa sono ovviamente stati indagati e trovano correlazioni con il rendimento energetico (come una ridotta oscillazione verticale o un basso tempo di contatto), ma quelli citati sopra sono quelli che ricevono maggiori consensi dai tecnici più esperti in materia.

Ma come gestire questa mole di indicazioni ed informazioni?

Quello che è importante comprendere, è che sarebbe inutile conoscere tutti i parametri che influenzano la tecnica di corsa, senza sapere come andare ad influire su di esse con l’allenamento. È infatti da considerare come tutte le variabili indicate sopra sono gestite dall’interazione tra i centri nervosi e le qualità neuromuscolari periferiche (per semplificare, le possibilità funzionali); per questo motivo, dal punto di vista pratico è fondamentale conoscere queste possibilità funzionali (Forza, Velocità e Caratteristiche posturali) al fine di capire come migliorare, con l’allenamento, la tecnica di corsa e relativi benefici (performance, prevenzione infortuni e piacere di correre).

Ripropongo l’immagine riassuntiva in apertura d’articolo; in questo capitolo, abbiamo appena finito di trattare il Controllo motorio, cioè la funzione del sistema nervoso di organizzare il gesto in base alle possibilità funzionali del runner. Nel prossimo capitolo andremo proprio ad approfondire in maniera semplice e chiara a tutti il ruolo delle possibilità funzionali, proprio per comprendere non solo come valutare queste importanti qualità, ma per fornire utili spunti per l’allenamento.

Ricordatevi sempre che ogni atleta è diverso dall’altro, quindi qualsiasi tipo di valutazione va fatta nel rispetto della soggettività del runner. Per questo motivo ritengo che un’accurata analisi fatta presso un centro di valutazione funzionale competente possa essere il miglior investimento che un runner possa fare per la performance e prevenzione infortuni.

LE POSSIBILITA’ FUNZIONALI DEL RUNNER

Con le dovute semplificazioni, possiamo classificarle in:

Foza muscolare
Velocità (stifness e spinta orizzontale)
Condizioni posturali

Tutte queste ovviamente interagiscono tra di loro e con il controllo del movimento. Ma andiamo a vederle sotto un po’ più nel dettaglio.

Forza muscolare

Non mi dilungo eccessivamente su questa qualità già ampiamente sviscerata nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner; quello che è importante capire, è che un adeguato livello di forza muscoalre è necessario affinchè la catena muscolare estensoria sia in grado di accumulare il più possibile energia elastica e di restituirla prevalentemente grazie alla proprietà dei tendini e del connettivo. In altre parole, muscoli forti a livello delle catene estensorie (polpacci, quadricipiti, ecc.) tendono a minimizzare la variazione di lunghezza del ventre muscolare durante la fase di appoggio, sfruttando la capacità dei tendini di accumulare e restituire l’elasticità. Per chi volesse approfondire l’argomento, può leggere il nostro post specifico.

Ma attenzione, “muscoli forti” non significa “muscoli grossi”; infatti, basta pensare ad un saltatore in alto, che ha una grandissima capacità di esprimere forza, ma non ha grandi masse muscolari.

La forza che interessa al runner è quella che permette di gestire al meglio il suo peso corporeo nel contesto del gesto motorio della corsa, con la sensazione di correre con naturalezza, senza che la gamba si irrigidisca e perda elasticità quando il piede prende contatto con il suolo.

Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione che spero renda bene l’idea.

Entrambi i runner (n° 1 e n° 2) della parte bassa della figura imprimono la stessa forza, ma quello di destra sfrutta una porzione maggiore di elasticità, risparmiando di conseguenza energia; questo rappresenta sicuramente una semplificazione, ma spero renda bene l’idea.

Orlando Pizzolato afferma spesso come il 90% degli amatori non abbiano una capacità sufficiente di applicare la forza muscolare; di conseguenza è evidente come lavorare su questa qualità sia particolarmente importante. Nei prossimi capitoli vedremo quali sono i mezzi allenanti ideali per un podista.

La velocità del runner (stiffness e spinta orizzontale)

Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione di come viene scomposto il vettore delle spinte effettuate dal runner per spostarsi. È molto più semplice di quanto si possa immaginare, in quanto si riconosce una spinta verticale (stiffness) ed una orizzontale (spinta orizzontale).

Con le dovute semplificazioni, entrambe sono importanti in quanto la stiffness è quella che permette di utilizzare al meglio l’elasticità (risparmiando energia), mentre la spinta orizzontale è quella che determina lo spostamento del runner.

Non solo, come vedremo più avanti, il lavoro di forza riduce il rischio di infortuni, riducendo le asimmetrie e migliorando la resistenza tessutale agli stimoli asimmetrici.

Ma andiamo a vederle nel dettaglio, e di seguito come allenarle nel miglior modo possibile.

Stiffness

Definizione: per un runner, è la capacità della catena muscolare estensoria (figura a destra) di restituire, in fase di spinta, una porzione elevata dell’energia accumulata in fase di appoggio.

In particolar modo, mentre si corre il muscolo dovrebbe essere in grado di esprimere medio/alti livelli di forza in pochissimo tempo, facendo accumulare e restituire una parte dell’energia elastica accumulata nei tendini e nel connettivo durante l’impatto.

In altre parole, un adeguato livello di stiffness permette di poter modulare al meglio l’efficienza di questo gesto, per la legge fisiologica secondo la quale un gesto motorio si gestisce con maggior disinvoltura e precisione quando è coinvolta una bassa percentuale della forza massima. In altre parole, maggiore è la stiffness della catena estensoria e minore sarà l’impegno (in termini di intensità muscolare e spesa energetica) che il runner dovrà imprimere ad ogni falcata; di conseguenza, come visto sopra, è una qualità dipendente dalla forza muscolare.

Quello che rafforza ancor di più i concetti espressi sopra, sono i risultati di tantissimi studi e ricerche presenti in bibliografia internazionale; ne vediamo alcuni sotto:

I diversi studi è stato visto come i runner più performanti sono quelli che hanno una stiffness maggiore (Arampatzis et al 2006, de Rosa et al 2019).
Allo stesso modo è stato visto come i runner con tecnica di corsa più economica, fossero quelli con maggiore stiffness (Dalleau et al 1998, Heise et al 1998, Dumke et al 2010). In ogni modo, questa grandezza (economia di corsa) può essere poco indicativa, in quanto è fortemente dipendente dalla massa dell’atleta e dall’unità di misura utilizzata (Maldonado et al 2002).
Allenamenti in grado di incrementare la stiffness sono in grado di migliorare la performance e l’economia di corsa (Paavolainen et al 1999, Spurrs et al 2003, Saunders et al 2006, Ramirez-Campillo et al 2014, Lum et al 2019, Albracht et al 2013).

Ma vediamo ora nel concreto un esempio per comprendere meglio; nell’immagine sotto, presa da questo video si vedono 2 runner che effettuano una ripetuta di 400m in 1’ (2’29”/Km).

Entrambi sono atleti di alto livello (ma dediti a distanze diverse), ed è possibile vedere una certa differenza nei 2 aspetti che abbiamo precedentemente analizzato. Ad esempio, il runner di sinistra presenta una distanza maggiore tra la proiezione del baricentro (linea tratteggiata) e il malleolo del piede provocando una frenata di maggiore entità ad ogni passo (overstriding).

Ma chi dei 2 sta correndo meglio?

Sicuramente il runner di destra (osservando il video è ancor più facile accorgersene), anche perché stanno viaggiando ad andature prossime al suo ritmo gara, cioè alle quali è allenato sia dal punto di vista biomeccanico che metabolico; l’atleta di sinistra invece (abituato a correre su lunghe distanze ed a ritmi inferiori) è logico immaginare si trovi meno a proprio agio (lo dimostrano anche i movimenti ampi di tronco e braccia), palesando una tecnica inadeguata a quell’andatura. Questo ovviamente perché ha minori doti di velocità ed in particolar modo di stiffness. Non è da escludere che ad andature inferiori anche il runner di sinistra possa avere una tecnica di corsa più efficiente, proprio perché si troverebbe a correre a velocità alle quali è più abituato.

La stiffness è la qualità che più di altre influenza la frequenza dei passi (abbiamo visto sopra come non deve essere bassa), garantendo al runner di poter correre a ritmi elevati dal punto di vista biomeccanico; in questo modo, ha un peso fondamentale nei confronti della velocità che il runner può tenere.

Ma influenza anche l’economia di corsa, cioè la spesa energetica necessaria per correre ad una determinata velocità (come il “consumo di carburante ogni 100 Km” di un’auto); questo è garantito da un ridotto tempo di contatto del piede a terra durante il ciclo della gamba. In altre parole, minore è il tempo di contatto e maggiore sarà l’energia elastica restituita (e minore quella dissipata in calore); avere una stiffness adeguata permette tutto questo (Cavagna 1977, Rivera-Dominguez 2017, Moore 2016, Folland et al 2017).

La maggior parte dei runner, non ha livelli adeguati di questa qualità, quindi

l’allenamento della stiffness rappresenta un evidente margine di miglioramento nel caso in cui si voglia ottimizzare la propria tecnica di corsa e incrementare la performance

Inoltre, l’allenamento nella stiffness consente anche notevoli migliorie nel correre in discesa e rallenta (se abbinato ad un adeguato allenamento di forza) il decadimento prestativo dovuto all’età.

Spinta orizzontale

Malgrado la stiffness sia la possibilità funzionale che più di altre determina la fluidità e la scioltezza nello stile di corsa, la forza orizzontale è quella che determina lo spostamento orizzontale del corpo nello spazio.

Se le catena estensoria era quella che più influenzava la stiffness, le catene posteriori e flessorie, sono quelle che determinano la forza orizzontale (vedi immagine a fianco); questo rappresenta comunque una semplificazione in quanto oltre alle catene muscolari sopra citate, esistono anche quelle crociate e laterali, che permettono la trasmissione delle forze in maniera trasversa e incrociata.

Se la componente verticale (stiffness) ha una marcata componente elastica (si accumula prevalentemente a livello delle strutture tendinee e connettivali), quella orizzontale sfrutta molto meno l’elasticità, ma la coordinazione (rapidità) delle catene posteriori e flessorie indicate sopra (Sundby et al 2014).

Mi spiego meglio, è l’attivazione precoce e sincrona delle catene indicate sopra a determinare la spinta orizzontale; in particolar modo, un’attivazione anticipata (rispetto all’impatto) di glutei e posteriori della coscia permette di impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro (evitando l’overstriding) evitando “frenate” e “rallentamenti” in fase d’impatto. L’attivazione della catena flessoria (psoas, retto dell’addome, ecc.) è importante per sincronizzare l’attività di questi muscoli con i posteriori, per evitare di dissipare energie inutili (Silva et al 2018).

Nei prossimi paragrafi vedremo meglio l’aspetto metodologico per lo sviluppo di questa componente.

Condizioni posturali

Vi siete mai chiesti perché alcuni runner si infortunano solo ad un ginocchio, piuttosto che solo ad un tendine…e non ad entrambi? Le Condizioni posturali sono importanti concause a tutto questo.

Con le dovute semplificazioni, in questa “possiblità funzionale” rientrano asimmetrie, retroazioni ed ipotonie, cioè tutte quelle anomalie in grado di alterare la corretta postura dinamica del runner con incidenza negativa nei confronti della performance e del rischio infortuni.

Andiamo ora a vedere nel dettaglio di cosa si tratta, per capire poi come individuarle e limitarne gli effetti negativi.

Asimmetrie

Rappresentano tutto ciò che non permette di avere gesti simmetrici nella corsa; tra questi abbiamo la differenza dei tempi di contatto tra i 2 piedi, la differenza nella lunghezza del passo, nell’inclinazione laterale del bacino, ecc. Quando particolarmente evidenti (nessuno è perfetto) queste portano a sovraccaricare maggiormente un lato del corpo e di conseguenza incrementare in rischio di infortuni da quella parte (Dingenen et al 2019, Dudley et al 2017, Musavi et al 2019,)

Le statistiche ci dicono che in media la differenza dell’1% del tempo di appoggio tra un piede e l’altro, incrementa del 3.7% la spesa energetica (Joubert et al 2020); questa è una condizione particolarmente frequente, visto che, tra i runner, la differenza media del tempo di appoggio è del 5% (Russo 219, pag 251). È quindi evidente come queste non abbiano un impatto negativo solamente nei confronti degli infortuni, ma anche della performance. Potete vedere un analisi estremamente dettagliata sull’argomento nel mio video dedicato al bilanciamento del tempo d’appoggio; nel video trovate informazioni su come valutarlo ed alcuni spunti su come migliorare questa importante elemento della tecnica di corsa.

Tendono comunque ad avere conseguenze meno deleterie quando il runner è dotato di elevati livelli di forza muscolare, perché in questi casi i tessuti sono caratterizzati da una migliore resistenza tissutale agli stimoli asimmetrici.

Retrazioni

Nell’immagine sotto (tratta da sparcctucson.com), è possibile vedere lo stesso atleta che corre con 2 livelli di estensione dell’anca diversa; è evidente come nella condizione di destra abbia una retroazione posturale della parte anteriore dell’anca che non permette di estendere posteriormente la gamba, perdendo spazio importante per la spinta orizzontale.

Non solo, in questa condizione (sempre quella di destra) il corpo tenderà a compensare questa rigidità inarcando la schiena, spingendo eccessivamente il corpo verso l’alto e andando in overstriding (Souza 2016). Le cause sono solitamente riconducibili a molto tempo passati seduti (anche per lavoro) abbinati all’assenza di lavori di allungamento funzionale finalizzato a ridurre questo tipo di limitazione.

Questo è un esempio molto lampante quando si tratta di retrazioni posturali, ma ovviamente esistono altre condizioni che ne possono generare di altri tipi. Nei prossimi capitoli vedremo come individuare questo tipo di anomalie.

Ipotonie

Sopra abbiamo visto come una catena muscolare in uno o più punti possa essere rigida, limitando l’escursione dei movimenti (retrazioni). Altra problematica condizionante a cui può andare incontro è l’ipotonia localizzata, cioè il basso livello di forza in uno o più gruppi muscolari. Più volte abbiamo affermato come la forza muscolare sia la base di diverse variabili che influiscono sulla performance; a volte, ad essere “debole” non è l’intera muscolatura, ma anche solo una parte della catena.

valgismo ginocchio corsa — *Clicca sull’immagine per ingrandire*

Nell’immagine sopra è raffigurato un caso di valgismo al ginocchio destro, con causa presumibilmente riconducibile alla debolezza di alcune catene interne o muscoli che agiscono proprio sulla linearità dell’arto inferiore e sull’avvolgimento dell’elica podalica. Con le dovute semplificazioni, la parte interna della coscia destra non è rigida (perché si allunga, anche troppo), ma è debole e non riesce a stabilizzare l’articolazione del ginocchio con l’aumento del rischio di tendinite al rotuleo ed all’achilleo.

Ovviamente esistono altri tipi di ipotonie che solitamente coinvolgono le catene muscolari del runner; quello che è importante è essere in grado di valutare la presenza di queste anomalie, per poi riuscire a eliminarle o a ridurne gli effetti deleteri. Come fare, lo vedremo nel prossimo capitolo.

Come può aiutare la valutazione funzionale del runner?

Oggi molti centri offrono protocolli di analisi della tecnica di corsa; questo è un bene, perché mettono il runner nelle condizioni di conoscere i propri punti deboli (come quelli evidenziati sopra) e di conseguenza di rafforzarli.

Infatti, un runner non può avere le competenze e gli strumenti (alcuni dei quali sono molto costosi) per autovalutarsi ed allo stesso tempo intervenire sistematicamente con un training adeguato. Per questo motivo deve affidarsi a personale esperto in materia; vi assicuro che la spesa affrontata per questo tipo di valutazione è l’investimento migliore che un runner possa fare per essere un miglior atleta!

Ma attenzione, attualmente questo tipo di valutazione non è una “scienza esatta”, quindi è importante riferirsi ad un centro ed a personale estremamente competente in materia; nel nostro post dedicato alla valutazione funzionale del runner, potete vedere come definire la qualità di un centro che si occupa di questo tipo di analisi.

Non ci dilungheremo oltre, perché il link sopra offre un approfondimento estremamente completo; quello che è importante comprendere, che ad un processo di valutazione funzionale, deve seguire una modifica (più o meno consistente) nel programma d’allenamento, meglio se effettuato da personale competente. Per chi invece vuole avere delle semplici indicazioni sulla propria tecnica di corsa utilizzando l’app del Garmin, potete guardare il nostro video dettagliato.

Non si effettuano valutazioni per capire se si corre “male” o “bene”, ma per avere indicazioni più o meno dettagliate per migliorare la propria tecnica di corsa, cioè ridurre il rischio di infortuni, essere più performanti e migliorare il piacere di correre.

Tecnica di corsa ed allenamento

Ma esistono allenamenti che “migliorano” la tecnica di corsa indipendentemente dai propri difetti?

Ovviamente si, e di seguito vi forniamo gli approfondimenti:

Riduzione anomalie posturali: per ridurre i difetti posturali è necessario prima essere a conoscenza delle proprie anomalie. Come abbiamo visto sopra, l’intervento su tali possibilità funzionali deve succedere un’attenta valutazione funzionale presso un centro competente.
Forza muscolare: questa rappresenta la base della velocità del runner; considerando che per i runner di qualsiasi livello (a maggior ragione per chi corre a livello amatoriale) il lavoro su questa qualità evidenzia dei benefici, è quantomai opportuno inserirla nelle qualità da incrementare con l’allenamento. Ricordo che per allenamento di forza non si intende necessariamente “allenamento con i pesi”; nel nostro articolo specifico potrete approfondire l’argomento.
Velocità: questa qualità è la conseguenza di una corretta applicazione (per tempo e direzione) della forza. Allenamenti con tratti di corsa ad alta intensità (vedi articolo specifico) aiutano a “indirizzare” correttamente la forza, migliorando il rendimento del runner. È da prestare comunque attenzione che non tutti i runner gradiscono elevati volumi di questi stimoli, quindi sono da considerare anche in virtù delle caratteristiche veloci e resistenti dell’atleta.
Controllo motorio: i lavori di velocità aiutano anche a migliorare il controllo del gesto, così come le andature di pre-atletica. Quest’ultime consentono a tutti i runner di perfezionare la tecnica di corsa a patto che vengano inserite con estrema gradualità ed eseguite con estrema precisione ed attenzione. Esercitazioni più semplici (orientate prevalentemente alla riduzione del rischi odi infortuni) sono la corsa sul posto e gli allunghi di Fulvio Massini.
Aspetto mentale: si è portati a pensare che sia possibile modificare (nel lungo termine) la propria tecnica di corsa volontariamente mentre si corre; per la quasi totalità dei casi non è così (o comunque è molto difficile), in quanto la corsa è uno schema motorio di base, e di conseguenza viene controllato dai centri inferiori del sistema nervoso centrale. In altre parole, è un automatismo che dipende dall’interazione tra le possibilità funzionali (forza, velocità e postura) ed il controllo del movimento che avviene ad un livello di automatismo; è sostanzialmente quello che abbiamo visto fino ad ora. Di conseguenza cercare di modificare volontariamente la propria tecnica mentre si corre, altera i riflessi ed automatismi strutturati, peggiorandone l’efficienza. Non solo nel nostro post dedicato ai ritmi gara, abbiamo visto come l’ansia possa peggiorare l’economia del gesto, come invece indirizzare l’attenzione verso stimoli non correlati alla fatica (paesaggio, compagni di allenamento, ecc.) aiuti invece a migliorarne l’efficienza.

Scarpe e tecnica di corsa

Che sia chiaro, la fluidità e l’efficienza del gesto della corsa, sono possibili solamente se il corpo è in grado di percepire sensibilmente le fasi della corsa.

Nel piede sono presenti:

200000 terminazioni nervose
33 articolazioni
100 tra tendini, muscoli e legamenti

Questo fa capire come il piede (come d’altronde il resto del corpo umano) sia strutturato per percepire al meglio l’interazione con il “mondo esterno” per avere tutte le informazioni che permettono di adeguare il movimento. Com’è possibile vedere dalla figura a fianco, l’allungamento del tendine d’achille, l’appiattimento dell’arco plantare, la pronazione e la distensione delle dita dei piedi, sono solamente alcuni delle modificazioni a cui va incontro il piede quando impatta al suolo, per percepire al meglio su cosa “appoggia” e rispondere in maniera ottimale nelle fasi successive della falcata.

Allo stesso tempo, correre scalzi o con una calzatura che non è in grado di garantire un’ammortizzazione adeguata alle caratteristiche del runner, potrebbe inibire l’applicazione della forza; proprio per questo ho scritto un mini-ebook sulla scelta della scarpa ideale da running in base alle caratteristiche dell’atleta.

È un guida gratuita molto semplice, per individuare, scegliere ed acquistare (nello store online che garantisce il prezzo inferiore) la calzatura ottimale.

In più, troverete anche un intero capitolo sulle scarpe con la piastra in carbonio che hanno rivoluzionato tempi e record tra i Top Runner, con un approfondimento della loro possibile efficacia anche per i runner amatori.

Potete scaricarla liberamente iscrivendovi al nostro canale Telegram Mistermanager Running; in più rimarrete informati su tutte le novità del nostro sito e potrai leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al Canale.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto come il miglioramento della tecnica di corsa possa portare benefici nei confronti della performance (tramite l’efficienza del gesto), del rischio di infortuni (tramite la perfezione del controllo motorio) e del piacere di correre (per il legame con l’elasticità).

Essendo dipendente dal controllo motorio e dalla possibilità funzionali (forza, velocità e condizioni posturali), è ovvio immaginare come il suo miglioramento passi attraverso un approccio multifattoriale, comprendente sia la valutazione funzionale, che la correzione delle anomalie che emergono dalla valutazione, sia da stimoli (come le andature ed i lavori di forza) che se introdotti correttamente comportano comunque dei benefici.

Questo tipo di approccio non deve essere solo tipico dei professionisti, ma soprattutto a carico dei runner amatori, in cui i margini di miglioramento sono particolarmente evidenti!

Spero con questo articolo di aver stimolato chi ci segue ad approfondire (tramite i diversi link presenti) tutte le vie metodologiche e valutative che portano ad essere dei runner migliori.

Se non vuoi perderti nemmeno uno dei nostri contenuti, è sufficiente accedere al nostro Canale Telegram (quello del banner sopra); utilizzando invece il motore di ricerca interno del sito (in alto a destra nella versione desktop e sotto la fine dell’articolo nella versione mobile) puoi trovare molteplici indicazioni che riguardano l’allenamento e lo stile di vita del runner.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

6 idee regalo per Runner e Podisti

28 Novembre 2016 18:57 Leave a Comment

(Aggiornato al 26/11/2025)

I regali di Natale sono il solito dilemma? Non sai cosa regalare per il compleanno (o una ricorrenza speciale) ad un appassionato di corsa? Questo post ti toglierà tanti dubbi! 6 idee regalo per tutti i gusti e per tutte le tasche. Troveranno utile questo post anche chi è alla ricerca di accessori ed abbigliamento per la corsa. Consigliamo a tutti di salvarlo in “Preferiti” in quanto aggiorniamo almeno una volta all’anno il post, per garantire sempre quelle che riteniamo le migliori soluzioni. Buona lettura!

ACCESSORI PER IL RUNNING

Per chi adora ascoltare la musica mentre corre, ormai la tecnologia mette a disposizione accessori che minimizzano l’ingombro; nel nostro post dedicato al Fartlek-mp3 potete trovare le migliori soluzioni per fasce da braccio portacellulare e le cuffie bluetooth.

La continua attenzione alla riduzione degli sprechi, non può evitare di passare per l’utilizzo di borracce che evitano di comprare continuamente bottiglie d’acqua; questa tipologia di prodotti negli ultimi anni ha fatto un grande passo avanti, migliorandone la qualità grazie all’utilizzo di materiali in grado di dare un maggior isolamento termico e che consentono di essere utilizzate e trasportate con più facilità.

Non solo, una più accurata conoscenza dei materiali, della loro manutenzione e dell’impatto ambientale, permette oggi di scegliere prodotti che vadano incontro a criteri di sostenibilità e sicurezza (in particolar modo in relazione agli interferenti endocrini). Potete approfondire questi argomenti leggendo il nostro articolo sulle borracce per runner.

Visto che gli sportivi (che di acqua ne hanno molto bisogno) sono molto attenti a questi aspetti, questi prodotti rappresentano un’ottima idea regalo.

Un altro accessorio molto utilizzato (e legato al precedente) è la cintura elastica; questa solitamente è indossata nei trail e negli allenamenti lunghi per portarsi dietro tutto il necessario; chiavi, cellulare, borraccia ed eventualmente bastoncini. Il fatto di distribuire il peso in vita (rispetto al tenerlo in mano, o al braccio) diminuisce l’impatto negativo che può avere sulla performance (Myers et al 1985) oltre a migliorarne la comodità.

Tra le varie tipologie presenti in commercio, è fondamentale che tali prodotti abbiano forma tubolare, cioè indossabili senza la necessità di fibbie, che abbiano una struttura elastica per adattarsi al corpo e che siano costituiti di materiali in grado di resistere ai frequenti lavaggi. Per questo motivo è fondamentale orientarsi verso prodotti di qualità, come la Salomon Pulse belt. Questa è fatta in elastane e poliammide; il primo materiale conferisce elasticità alla struttura della cintura, minimizzando la percezione di averla addosso; il poliammide invece (piuttosto che il poliestere) conferisce resistenza e durabilità al prodotto, anche dopo tanti lavaggi.

La Salomon Pulse belt è dotata di 2 tasche orizzontali, una anteriore e una posteriore; la seconda si dilata maggiormente e può portare anche una borraccia collassabile fino a 500ml, come la Salomon Flask 500. Sempre nella parte posteriore, si trovano anche 2 cinghie diagonali per poter sistemare i bastoncini pieghevoli.

È quindi un prodotto fondamentale per chi partecipa ai trail o durante allenamenti lunghi, quando c’è la necessità di portarsi dietro l’acqua. È importante comunque considerare che questi accessori non sono completamente impermeabili, quindi se si decide di portare con se un cellulare, è bene prima riporlo in un sacchetto di plastica con chiusura ermetica. Per chi invece preferisce lo zaino da running, consiglio il Montane Gecko VP Plus oppure il classico Salomon Adv Hydra Vest (entrambi unisex).

Per correre in zone completamente buie (cioè senza illuminazione), è necessario dotarsi di lampada frontale, in grado di avere un fascio di luce in grado rendere perfettamente visibile il proprio percorso.

Questo tipo di accessori sono diventati ormai utilissimi, visto che sempre più gare (sia Trail che corse si strada) si svolgono in notturna; di lampade frontali, ne esistono di tutti i prezzi, ma quella che garantisce il miglior rapporto qualità/prezzo è sicuramente la Torcia Frontale della LE (2 articoli per confezione); oltre ad un costo ridotto, l’intensità del fascio luminoso è regolabile (inclinazione, intensità e colore), si carica con il cavetto USB ed è impermeabile. Se invece si vuole optare per il migliore prodotto sul mercato, è necessario orientarsi verso i prodotti della Petzl. Tra queste, la Petzl SWIFT RL è sicuramente quella di maggiore qualità in quanto ha una luminosità 5-6 volte superiore della precedente, ha un indicatore di ricarica (per capire lo stato della batteria) ed è in grado di adattare l’intensità della luce in base alla luminosità circostante (oltre ad avere 3 regolazioni fisse); questa è maggiormente indicata per chi corre in ambiente naturale (boschi, montagna) per avere la garanzia di una visuale particolarmente ampia. È attualmente quella che ha la votazione migliore su Amazon.

“Non esistono condizioni ambientali sfavorevoli, ma solo corridori arrendevoli”; lo diceva Bill Bowerman, tecnico di atletica e co-fondatore della Nike. Per chi si allena con questo spirito, sarà capitato più volte di correre in condizioni meteo anche parecchio avverse; chi soffre particolarmente il freddo alle mani, può trovarsi in difficoltà in questi contesti…lo dico per esperienza personale. Infatti, quando piove e le temperature sono a ridosso dello zero, guanti troppo “pesanti” possono inzupparsi di acqua fredda, peggiorando ancor di più la situazione; di contro, guanti troppo leggeri non consentono un adeguato isolamento termico.

Allora qual è la migliore soluzione?

Iniziamo con alcune considerazioni di base: l’isolamento termico è dato prevalentemente dalle caratteristiche (in particolar modo densità ed impermeabilità) di ogni strato del guanto; è quindi ovvio che più strati possano avere un maggior effetto nel mantenere la temperatura, in particolar modo se quelli esterni sono maggiormente “impermeabili”, mentre quelli interni consentono una maggior “traspirabilità”.

Ma quando il guanto è fatto di più strati, subentra lo slittamento della fodera, che in alcuni casi può creare difficoltà, soprattutto se si devono utilizzare oggetti come il cellulare, l’orologio, la torcia frontale, ecc…soprattutto in gara. I guanti Dexshell con la tecnologia DEXFUZE® sfruttano una tecnologia innovativa da loro progettata nel 2018 che unisce tramite una laminazione a micropuntini i 3 strati del tessuto (impermeabili e traspiranti) migliorando così in modo significativo il controllo della mano e la presa. In sostanza questi guanti aiutano a mantenere le mani asciutte ed al caldo senza le problematiche dei guanti impermeabili convenzionali; a mio parere sono l’ideale in gara (soprattutto) nei trail invernali, quando è necessaria sensibilità nelle mani nel gestire i bastoncini, la borraccia, i gel, gli indumenti, lo smartphone, ecc.

In più, una buona parte dei prodotti ha una parte dello strato interno in lana merino, un vero e proprio “termoregolatore naturale” in grado di mantenere le mani più calde quando fa freddo (anche se sono bagnate) e più fresche quando fa caldo.

Volendo invece cercare su amazon, tra i migliori prodotti che tengono ben calde le mani consigliamo i guanti della Kyncilor (foderati). Invece per chi soffre particolarmente il freddo alle mani consigliamo il guanto Extrawinter della Biotex; è adatto a temperature fino a -5°C ed ha la protezione antipioggia sul dorso; affinchè questi prodotti siano durevoli è importante la cura del capo, in particolar modo durante i lavaggi.

Prima di passare al successivo accessorio, mi preme comunque fare una doverosa precisazione, in particolar modo per chi, come me, soffre il freddo alle mani: la giusta strategia per ovviare a questi tipo di problema, non dipende solamente dai guanti che si indossano. Facciamo un esempio: anche usando guanti impermeabili, le mani si possono comunque bagnare se si utilizzano dei k-way smanicati piuttosto che interi; questo perché l’acqua tenderebbe a scivolare dalle braccia verso mani a causa della forza centrifuga del movimento degli arti superiori. In giornate fredde e piovose è quindi importante anche l’utilizzo di k-way interi (che possibilmente garantiscano una giusta traspirazione) dotati del giusto livello di lunghezza ed aderenza a livello ai polsi. In questi casi è anche preferibile indossare strati di abbigliamento termici per risentire il meno possibile dell’umidità; questo vale per quei runner che soffrono particolarmente il freddo alle mani.

Tra questi capi, se si vuole optare per una marca di assoluta qualità, consigliamo quelli dell’Under Armour; il prodotto più venduto di questa marca è la termica a maniche lunghe. Questi modelli hanno anche la caratteristica di essere particolarmente consoni alla taglia indicata. In questo modo si avrà una maggior certezza della vestibilità del regalo. Per un regalo al femminile, un’ottima idea è la maglia termica con tecnologia Softair Plus®.

Per chi vuole avere invece la massima garanzia di caldo e traspirazione è necessario indossare un “primo strato” in lana merino; sempre su amazon troviamo che i prodotti migliori (notare la votazione) sono quelli della Risalti, da uomo e da donna.

Un altro accessorio che sta diventando sempre più utilizzato da chi pratica sport outdoor sono i bastonicini da Trekking: questi non vengono usati solamente per le escursioni in montagna, ma anche durante i Trail, i Vertical e per chi fa Speed Hiking; potete vedere cos’è lo Speed Hiking e trovare i migliori bastoncini in commercio nel nostro articolo dedicato al Cross training.

Concludiamo con 2 tipologie di prodotti di estrema utilità per il runner, ma che sono estremamente specifici; per questo motivo, prima di regalarli, è bene essere certi che siano personalizzati in base alle esigenze del runner. La prima tipologia di prodotto sono le calze biomeccaniche (una volta esistevano solo le compressive); rappresentano l’innovazione tecnica più recente per quanto riguarda la prevenzione infortuni e la performace. Per approfondire puoi leggere il nostro post dedicato proprio alle calze biomeccaniche per il runner.

Per i runner che invece effettuano competizioni di una certa durata, l’integrazione in gara riveste un ruolo fondamentale. Ma non tutte le marche di integratori sono uguali; nel nostro post dedicato all’argomento, potete verificare come valutare una marca di integratori e quale sia attualmente la migliore in assoluto.

ARTICOLI DA REGALO PERSONALIZZATI e NON

Come già visto nel post dedicato ai regali per gli allenatori di calcio, abbigliamento ed accessori personalizzati sono un’ottima opzione quando si vogliono fare regali multipli, come all’interno delle società sportive. La personalizzazione inoltre, permette di fare qualcosa di unico che l’atleta si porterà dietro per tutta la vita.

Il primo articolo consigliato, che permette di fare una vera e propria sorpresa, sono le tazze della Mycuston Style; su queste, nere quando sono a temperatura ambiente, compare l’immagine della personalizzazione desiderata quando si versa la bevanda calda. È sufficiente contattare il venditore nelle modalità specificate sulla pagina Amazon poter mandare la personalizzazione voluta. Un regalo che sicuramente lascerà a bocca aperta!

Tra le personalizzazioni più interessanti troviamo anche i cuscini; oggi è possibile inserire l’immagine velocemente grazie al box in alto a destra nella pagina del prodotto. Attualmente i migliori sono quelli della Teetaly, in quanto permettono la stampa fronte/retro con l’utilizzo di inchiostri atossici certificati Oeko-Tex.

Se invece si ha l’intenzione di fare regali multipli, come può essere per i runner della propria società, gli scaldacollo personalizzati sono, tra le soluzioni più gradite, quella più economica; infatti, far scrivere i nomi di ogni atleta non porta costi eccessivi. È consigliabile effettuare tutta l’operazione (acquisto scaldacollo + serigrafia) presso un rivenditore di fiducia od il proprio fornitore societario, proprio per aver la certezza che tutto il processo (scelta scaldacollo adeguato, caratteri stampa, ecc.) venga seguito con la massima attenzione.

Se invece si vuole optare per uno scaldacollo come regalo individuale, è sicuramente un’ottima opzione; questi prodotti sono estremamente versatili in quanto possono fungere da protezione per il collo, fascia copriorecchie, cuffia e bandana. Inoltre, possono essere indossati al polso quando non si ha la necessità di utilizzarli. È ovvio, che per chi fa sport debbano avere particolari caratteristiche di leggerezza e traspirabilità. Essendo poi, accessori dalla fattura piuttosto semplice, anche gli articoli di maggiore qualità non hanno dei costi particolarmente elevati. Ma qual è la migliore marca?

Sicuramente gli scaldacollo della Buff rappresentano il top attualmente in circolazione, in particolar modo perché questa ditta Spagnola orienta la propria ricerca/produzione principalmente su questi capi specifici. Questo brand è nato negli anni ’90 da un’idea di Joan Rojas, per soddisfare l’esigenza di trovare un capo multifunzione per proteggere collo e testa dagli agenti atmosferici; tra i tantissimi articoli a disposizione, è possibile trovare soluzioni per diverse condizioni atmosferiche, con design veramente per tutti i gusti. Questo grazie alle diverse tecnologie in grado di andare incontro alle esigenze degli sportivi (Coolnet®, DryFlx®, Thermonet®, Poligiene®, Gore®, ecc.).

Guardate attentamente il video sotto, perché vengono spiegate le molteplici funzionalità di questi prodotti.

Ma a parte la qualità dei prodotti, quello che cattura l’attenzione di chi è particolarmente attento all’impatto ambientale è la sostenibilità dell’intero processo produttivo; infatti, alcune fibre della Buff sono realizzate con bottiglie riciclate di plastica trasparente. Alcuni prodotti sono al 95% formati da questa fibra; anche la lana merino, utilizzata nei capi di maggior pregio, proviene da processi ecosostenibili al 100%.

Non solo, da poco Buff ha ricevuto la certificazione B Corp, un importante riconoscimento per le aziende che si impegnano a creare un impatto positivo sulla società e sull’ambiente; tutto questo senza la minima perdita della qualità dei prodotti. Ciò è possibile grazie alla grandissima esperienza ed al livello di specializzazione di questa azienda.

Ma quali sono i capi più adatti ai runner?

Personalmente sono 2 i modelli che preferisco; il primo è lo scaldacollo in lana merino (disponibile in diversi colori). Rispetto a quella normale, la lana merino presenta fibre sottili ed elastiche che la rendono più morbida e confortevole. Inoltre, favorisce una maggiore traspirazione; non solo, la presenza di lanolina fornisce anche proprietà antibatteriche ed antifungine, prevenendo la proliferazione di batteri e funghi, che possono causare cattivi odori e irritazioni cutanee. Per questo tipo di capi, l’unica accortezza è quella di seguire attentamente le linee guida per il lavaggio.

Se invece si vuole optare per una versione ancor più ecosostenibile, consigliamo la linea ecostretch (anche questa in tantissimi colori); in questi prodotti, la poliammide utilizzata (il 95% del tessuto) deriva da bottiglie riciclate. Il restante 5% è elastane per donare elasticità allo scaldacollo.

ZAINI e BORSE

Ogni società podistica ha incluso nel proprio corredo una borsa, ma in diverse condizioni (come per gli allenamenti) è più utile avere dietro uno zaino. È importante che questo sia capiente e comodo, al fine di potersi portare dietro tutto il necessario per la corsa; tra i prodotti più venduti e di maggior qualità in assoluto troviamo il Borealis classic della North face a causa dell’inflazione, dei costi di produzione e della crescente popolarità del marchio. Tra le caratteristiche principali troviamo la capienza di 28 litri e il sistema di sospensione FlexVent™, che offre un ottimo supporto e comfort, anche quando è pieno. Non solo, lo schienale è rinforzato ed il pannello lombare è traspirante, per aiutare a mantenere la schiena fresca e asciutta. Se invece, a pari prezzo, prediligi l’etica e la sostenibilità e, se preferisci un’estetica più pulita e una soluzione più leggera (anche se più minimale), consiglio il Patagonia Refugio day.

Per chi è appassionato di oggettistica vintage, lo zaino Bookbag Satchel (disponibile in diversi colori) rappresenta la novità (di qualità) più legata agli stili meno moderni.

Chiudiamo questa carrellata con la borsa sportiva scelta da Amazon, cioè l’Undeniable dell’Under Armour. Altra soluzione, ma ad un prezzo nettamente superiore è il Patagonia Black Hole Duffel; in ogni modo il costo giustifica la qualità estrema, la resistenza all’acqua e l’impegno etico/sostenibile del marchio; è un investimento che dura potenzialmente decenni ed è l’ideale come idea regalo!

LIBRI

Rappresentano senz’ombra di dubbio gli articoli da regalo ideali per chi vuole diventare un runner migliore; nel nostro post dedicato ai libri per i runner è possibile trovare testi e contenuti per migliorare il proprio allenamento, per la crescita personale ed ispirazionali.

ABBIGLIAMENTO RUNNING

L’abbigliamento tecnico rimane il regalo più classico per un runner; inoltre, nei “negozi on-line” è possibile trovare prodotti scontati tutto l’anno, anche in questo periodo. Se si decide di appoggiarsi ad un e-commerce (oltre alla varietà degli articoli) è da valutare con attenzione il sito a cui rifornirsi. Infatti, le problematiche più comuni oggigiorno (visto che la mole di prodotti spedite tramite corrieri è elevatissima) sono riferite alla qualità del trasporto e la fruibilità della piattaforma online per ordinare il prodotto (assistenza per i resi, i rimborsi, ecc.).

Le recensioni dei clienti, rappresentano sicuramente la fonte di informazioni più importante; ad esempio se si ordina su Amazon, è sufficiente leggere i giudizi dei clienti per avere un’idea del prodotto e della qualità dell’e-commerce. Anche Trustpilot (o altri siti come ThrustedShop) permettono di farsi un’idea dell’affidabilità del negozio online; di conseguenza, è fondamentale informarsi bene (leggendo le recensioni) delle possibili problematiche (soprattutto sulle tempistiche di consegna) prima di effettuare un acquisto on-line!

Una volta stabiliti quelli che sono i punti di riferimento per comprendere la qualità di un servizio, riporto sotto quelli che sono a mio parere le soluzioni migliori.

Sportsshoes

Sportssoes è lo store online con la più ampia offerta di articoli per lo sport e per la corsa; non solo, garantendo un’offerta così ampia, presenta anche una maggiore scontistica rispetto agli altri e-commerce. In altre parole, si trova quasi di tutto ed a prezzi bassi; l’unico difetto è che avendo sede in UK, i tempi di spedizione si dilatano; di conseguenza se hai intenzione di acquistare un articolo da regalare, devi essere certo di acquistarlo con un certo anticipo.

Fino a qualche anno fa, questo store aveva un discreto ranking su Trustpilot, ma nulla di più; In questi ultimi anni il giudizio dei consumatori è salito notevolmente, probabilmente grazie ad una maggiore attenzione alle spedizioni ed al servizio clienti. Di fatto, attualmente è uno dei migliori in termini di affidabilità ed uno dei primissimi per quanto riguarda i prezzi ed offerta.

Ovviamente esistono altri ottimi store online, ma consiglio di confrontarli sempre con Sportsshoes su Trustpilot per farsi un’idea della qualità dell’azienda.

Quali brand come idea regalo?

Ma andiamo ora ai singoli brand; ci tengo a precisare che anche ottime marche (come Nike o Under Armour) su Trustpilot presentano esperienze non ottimali per quanto riguarda il loro e-commerce. Per questo motivo, preferisco acquistare gli articoli di questi marchi sugli e-commerce sopra citati (Sportsshoes e Amazon). Personalmente, ritengo Under Armour il brand di alta qualità con la migliore offerta.

Tra i marchi meno conosciuti consiglio vivamente Carl Torsberg; quest’ultimo è il mio preferito per il tempo libero da uomo, anche in virtù del rapporto qualità prezzo (acquisto spesso felpe da regalare ai miei collaboratori). Per tutto quello che riguarda l’ordine e la spedizione (vedi giudizio su Trusted Shops), è da considerare che essendo un’azienda con sede e produzione all’estero, i tempi di consegna potrebbero dilatarsi. Ricordo sempre che il vantaggio di acquistare direttamente dal sito dei brand, è che in diversi periodi dell’anno offrono scontistiche a chi si iscrive alle newsletter.

Giacche invernali da running

Per chi corre in qualsiasi condizioni meteo, le giacche invernali rappresentano il vestiario sicuramente più importante, in quanto devono garantire la pratica sportiva anche in condizioni di pioggia forte, eliminando il disagio legato alla temperatura e all’acqua. Per questo motivo rappresentano un’idea regalo estremamente utile. I requisiti essenziali che deve rispettare una giacca antipioggia da running sono:

Impermeabilità: non ci si riferisce solamente alla caratteristica del tessuto, ma anche alle cuciture e all’aderenza al collo, maniche e vita, affinché l’acqua e l’umidità entrino il meno possibile.
Traspirabilità: oggi esistono materiali in grado di garantire impermeabilità e traspirabilità. Questo è possibile in quanto le gocce d’acqua (della pioggia) hanno un diametro ben superiore rispetto a quello del sudore prodotto dal corpo; per questo motivo, particolari materiali possono essere traspiranti nei confronti dell’umidità prodotta dal corpo ed impermeabili alla pioggia. È da ricordare che a volte la traspirabilità è garantita anche da delle doppie cuciture aperte sistemate in maniera tale da lasciar scivolare l’acqua che cade, ed allo stesso tempo consentire un leggero ricambio d’aria.
Leggerezza: questo sia per non assorbire acqua (e di conseguenza appesantirsi), che per essere facile da trasportare, come nei momenti in cui non ne è richiesta la necessità (come nei trail lunghi, nei quali può essere necessario, in alcuni momenti, l’utilizzo di una giacca impermeabile).
Vestibilità: non è importante solamente per un fatto estetico, ma anche per non impedire i corretti movimenti delle braccia ed evitare “l’effetto bandiera” in condizioni di vento.

Ma quali sono i migliori prodotti attualmente in commercio?

È difficile orientarsi sui migliori prodotti, anche perché ogni anno i modelli tendono a cambiare; quello che invece rimane più costante nel tempo è la tecnologia. Le tecnologie Gore-tex sono sicuramente quelle più all’avanguardia per quanto riguarda la traspirabilità e la protezione delle intemperie (vento e pioggia). Questa tecnologia è utilizzata non solamente dalla Gore, ma anche da altri brand come Salomon, Ronhill ed altre.

Per citare un capo singolo, recentemente ho acquistato la giacca OutRun the Storm dell’Under Armour; è un ottimo articolo perché è composto per il 5% da elastane, per questo si adegua meglio ai movimenti della corsa rispetto ai soliti k-way interamente in poliestere o nylon.

Attenzione: prima di acquistare capi su internet, informarsi sempre sulle condizioni per la restituzione dei resi (nel caso in cui la taglia non sia corretta) e leggere i commenti di chi l’ha già acquistata (quando presenti) per farsi un’idea della vestibilità.

IL DOLCE DEL RUNNER

Il cioccolato è sicuramente il “dolce” ideale per chi fa sport; è buono, ha un profilo estremamente salutare, e se assunto nelle giuste dosi non fa ingrassare. Attenzione però, perché è il cacao l’ingrediente che dona al cioccolato queste caratteristiche; di conseguenza solo il cioccolato con un’elevata quantità di questo ingrediente è in grado di rispondere ai requisiti del dolce ideale per gli sportivi. Non solo, anche i metodi di lavorazione e la materia prima svolgono un ruolo cruciale nel conferire la qualità a questo prodotto. Altro aspetto importante, è che viene coltivato nelle zone più povere del mondo, quindi è bene assicurarsi che il prodotto acquistato risponda anche ai giusti criteri di sostenibilità ambientale e rispetto dei lavoratori. Nel nostro post dedicato al cacao, potete trovare tutti i requisiti e i benefici di questo eccellente alimento.

Su quali prodotti orientarsi per fare un regalo?

Accanto alla produzione su larga scala, esistono anche aziende artigiane che lavorano con grande passione, perfezionando continuamente tutti i passaggi della filiera (compreso il rapporto con i contadini che lavorano la materia prima) per un prodotto finale di qualità e gusto superiori. Tra queste citiamo l’azienda di Silvio Bessone, che produce cioccolato con un ottimo connubio tra qualità e prezzo. Infatti, le tavolette che vengono ordinate vengono fatte giornalmente (non sono tenute negli scaffali o nei magazzini).

Altra azienda che produce un ottimo cioccolato è Domori, in particolare la linea Criollo; il Criollo rappresenta la varietà di Cacao più rara e pregiata in assoluto, visto che è una piccola percentuale del raccolto mondiale.

Solitamente il cioccolato ad alta percentuale di cacao è associato ad un sapore molto amaro; mangiando il cioccolato fatto da queste imprese artigiane vi renderete conto come la giusta selezione e l’ottima lavorazione possano conferire un gusto particolarmente amabile a questi prodotti di altissima qualità.

Non solo dolci

Soprattutto nei mesi invernali, dopo gli allenamenti più freddi, una tisana calda contribuisce a consolidare i benefici psico-fisici della corsa. Le tisane possono avere diversi effetti (trenanti, purificanti, rilassanti, ecc.) a seconda degli ingredienti, ma spesso vengono consumate semplicemente perché aiutano a riconciliarsi con sé stessi, prendendosi quei pochi minuti per prepararle e gustarle…non solo dopo l’allenamento.

Volendo fare un regalo, quelle della Vahdam rappresentano la soluzione ottimale in quanto sono di elevata qualità ed in confezione regalo.

SAPONI NATURALI PER RUNNERS: UN REGALO ORIGINALE ED UTILE

La corsa è uno sport fantastico, ma può essere anche molto impegnativo per la pelle. I runners infatti, sono spesso esposti a sudore, sporco e agenti atmosferici, che possono irritare la pelle e causare arrossamenti, prurito e secchezza.

I saponi naturali (come il sapone di Marsiglia, quello di Aleppo o al latte) sono una valida alternativa ai detergenti tradizionali, in quanto sono più delicati, economici, duraturi e sostenibili. Ma quel che più conta, è che sono composti da ingredienti naturali, che non contengono sostanze chimiche aggressive; infatti, è più probabile trovare interferenti endocrini in un sapone commerciale, rispetto ad un sapone naturale.

Solo per fare un esempio, il Metilcloroisotiazolinone (Methylchloroisothiazolinone) ed il Sodio Laureth Solfato (Sodium Laureth Sulfate) sono ingredienti abbastanza comuni nei bagnoschiuma classici, ma è stato dimostrato come possano essere considerati potenziali interferenti endocrini o comune sostanze potenzialmente nocive. Provate a prendere il bagnoschiuma che avete nella doccia e cercare su google tutti gli ingredienti per capire se sono tutti certamente innocui.

L’Unione Europea sta facendo molto per eliminare tutte le sostanze dannose presenti negli alimenti e nei prodotti a contatto con la persona, ma il tutto si riferisce “al conosciuto”…ed è un processo continuamente “work in progress”.

Per questo motivo, quando possibile, è meglio utilizzare saponi e shampoo con pochi ingredienti di origine naturale; in questo capitolo vedremo un’idea regalo organizzata proprio rispettando questi criteri (anche l’impacchettamento); vedrete che sarà più che apprezzata!

Ma partiamo dalla sostanza; tra i prodotti migliori troviamo il sapone di Marsiglia, di Aleppo o quello di latte di capra o asina. Malgrado i saponi naturali siano più delicati e rispettino l’equilibrio della pelle, è bene considerare che il gradimento diventa spesso soggettivo. Per questo, in un regalo assortito è più facile trovare soluzioni che vadano incontro alle esigenze della pelle di ognuno. Vediamo ora le possibili soluzioni.

Sapone di Marsiglia

Il sapone di Marsiglia è un sapone tradizionale, prodotto con oli vegetali nella zona attorno a Marsiglia, in Francia, da circa 600 anni. La sua ricetta originale prevede l’utilizzo di olio extravergine di oliva, diluito in acqua e liscivia di cenere di salicornia (un composto di acqua calda e cenere).

Nei prodotti odierni, la liscivia di cenere di salicornia è stata sostituita dall’idrossido di sodio; questa sostituzione ha reso i prodotti odierni più stabili, in quanto l’idrossido di sodio è proprio quella sostanza che garantisce la saponificazione degli acidi grassi presenti nell’olio d’oliva.

Purtroppo questa non è l’unica diversità tra i prodotti odierni ed il sapone di Marsiglia originale; oggi, tra gli ingredienti troviamo, oltre l’olio di oliva (e non l’extravergine), altri olii (come quello di cocco o di palma), profumi ed altri additivi che peggiorano la sostenibilità e la naturalità del prodotto.

Per questo motivo è importante leggere attentamente la tabella degli ingredienti (e le relative certificazioni) per essere certi che il sapone acquistato sia il più simile possibile a “quello di una volta”.

Tra i migliori in circolazione citiamo il sapone La Corvette, con la certificazione Ecocert ed ingredienti naturali (senza olio di palma); disponibile anche il sacchetto di 10 saponi da 100g.

Sapone di Aleppo

Il sapone di Aleppo è una buona scelta per chi ha la pelle acneica o con problemi di forfora. Rispetto al quello di Marsiglia, è presente anche l’olio di alloro che ha qualità antibatteriche, antifungine ed antiossidanti grazie alla presenza di 1,8-cineolo, linalolo, terpineolo e timolo. Questi principi attivi sono in grado di inibire la crescita di batteri, funghi e altri microrganismi.

Tra i più apprezzati su amazon troviamo la versione originale di Carenesse (con olio d’oliva, olio d’alloro, idrossido di sodio e acqua) con il 55% di olio d’alloro e il 45% di olio di oliva.

Per chi volesse la versione liquida, consigliamo il Sapone di Aleppo liquido della Carone. Questa consistenza è ottenuta grazie all’idrossido di potassio (che sostituisce l’idrossido di sodio); inoltre la versione “liquida” ha un ph più simile a quello della pelle.

Per chi volesse invece le versioni biologiche, consigliamo quelli della Sarjilla (attualmente non presente su amazon) o del DrAncient (reperibile su amazon); quello del Dr Ancient contiene cenere di quercia (al posto dell’idrossido di sodio) per ottenere la saponificazione. Questo è sicuramente un ingrediente che alza il prezzo del prodotto, ma lo rende ancor più idratante e delicato sulla pelle; inoltre, riduce l’impatto ambientale della produzione.

Altri saponi

Altre soluzioni sono i saponi ottenuti dal latte; anche in questi casi è sempre consigliabile orientarsi verso prodotti prevalentemente naturali (con pochi ingredienti) e possibilmente biologici; questo permette di fare una scelta più sostenibile, economica ed orientata al benessere.

Per le pelli secche, irritate e sensibili viene consigliato il sapone di latte di capra come quello del Dr.Ancient (biologico). Rimanendo sulla stessa marca, si può optare anche per il sapone di latte d’asina, più indicato per le pelli mature.

Abbiamo scelto quelli del Dr.Ancient perché contengono cenere di quercia anzichè idrossido di sodio.

Importanti precisazioni

Non tutte le pelli sono uguali, quindi è possibile che non tutti i tipi di saponi siano graditi da tutti; questo è il motivo per cui è consigliabile un regalo assortito.

Di norma, il sapone di Aleppo e quello di latte hanno un ph più vicino a quello della pelle rispetto a quello di Marsiglia.

A chi ha la pelle sensibile si consiglia sempre di testare su una superficie di pelle limitata i nuovi saponi. Mentre per chi soffre di malattie della pelle è sempre bene farsi consigliare il sapone più adeguato dal proprio dermatologo.

La saponificazione comporta comunque un innalzamento del ph del prodotto, di conseguenza sono soluzioni meno indicate per la detersione intima, per la quale sono consigliati articoli specifici.

Malgrado queste precisazioni, i saponi che abbiamo visto sopra rappresentano una soluzione ideale in quanto sono più delicati, economici, duraturi, sostenibili e riducono il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini.

Consigliamo sempre di verificare l’effettiva composizione degli ingredienti, in quanto non è raro trovare anche prodotti con l’indicazione “naturale”, ma che possono avere al loro interno additivi possibilmente dannosi.

Ma come impacchettare il regalo?

Avendo optato per una soluzione che rispetta la tradizione, sarebbe una bella idea confezionare il tutto in una scatola di legno (con della paglia in legno naturale); questa potrebbe poi essere utilizzata come contenitore da camera, portaoggetti, portautensili, ecc. Oggi, online, è possibile trovare ottime opzioni come le scatole della Creative Deco, anche con l’opzione di personalizzazione. Quello che è importante, è capire per quale dimensione optare; per questo è sempre meglio scegliere prima i regali e poi la scatola.

Concludo con una banale osservazione; probabilmente un regalo del genere richiede tempo per essere organizzato, ma sarà sicuramente apprezzato, perché denota cura ed attenzione verso la persona che lo riceve.

Prodotti di Senso Naturale

Per chi vuole optare per un’idea regalo più raffinata, ma allo stesso tempo sostenibile e sicura, consigliamo i prodotti dell’azienda Senso Naturale; nello loro mission sono presenti diversi aspetti che ritengo molto interessanti.

Il primo è quello di produrre esclusivamente prodotti solidi; in questo modo i saponi, shampoo, balsami, ecc., avranno una maggiore durata, un minor impatto sull’ambiente (grazie al packaging minimale) e saranno meno cari. Ad esempio, uno shampoo solido da 75g equivale a 750ml, 3 flaconi di shampoo tradizionale.

Inoltre, la presenza esclusiva di sostanze di natura biologica permette di nutrire la pelle ed i capelli in maniera più efficiente e naturale, riducendo la probabilità di andare a contatto con potenziali interferenti endocrini.

L’azienda abbraccia a tutti i livelli la sostenibilità ambientale eliminando la plastica dalle confezioni, realizzandole in cartoncino riciclato stampato con colori alimentari. I contenitori sono in sughero sardo, un materiale biodegradabile e riciclabile.

Per chi volesse approfondire l’etica e la qualità dei prodotti invito a leggere la pagina di presentazione di Senso Naturale.

Ma analizziamo ora quali possano essere le migliori idee regalo per uno sportivo; nel loro sito i prodotti sono divisi per esigenze, categorie e linee.

Esiste la categoria Senso sport, ma come idea regalo considero più interessanti i cofanetti regalo, la linea rigenerante o la linea anticaduta.

Per chi è invece alla ricerca di qualcosa di particolarmente dettagliato, può scegliere tra i vari prodotti e confezionarli in un cofanetto o una senso bag (anche per 2-3 prodotti).

Iscrivendovi alla newsletter avrete uno sconto del 15% sul primo acquisto.

IDEE AGLI SGOCCIOLI?

Sei arrivato alla fine di questo articolo e non hai ancora la più pallida idea di cosa regalare? Oppure, non sei sicuro della taglia o dell’utilità di un particolare articolo? Con un Buono Amazon vai sul sicuro; sarà sicuramente una cosa gradita, ma soprattutto utile e versatile! È possibile effettuarlo sia in forma digitale, che come biglietto di auguri o cofanetto. Altra soluzione sono le Gift card che si possono usare sia online che nei negozi delle catene; in questo modo il destinatario del regalo potrà scegliere con più cura e tranquillità la taglia migliore. Tra questi ricordiamo la Gift Cards Decathlon.

Non perderti anche l’articolo dedicato ai regali per allenatori ed istruttori di calcio nel quale potrai trovare power bank ed idee per regali multipli.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

7 Idee regalo per Mister, Prof ed Istruttori

26 Novembre 2016 20:40 Leave a Comment

Aggiornato al 23/12/2025

Non sapete cosa regalare per Natale (o per qualsiasi altra occasione) ad un amico allenatore o preparatore atletico? Volete manifestare la vostra stima ad un collega con un regalo che dimostra la vostra ammirazione?….oppure volete fare una sorpresa ai vostri giocatori con qualcosa che sia economico, ma che dimostri la vostra attenzione nei loro confronti? Allora questo è il post giusto per voi.

REGALARE COMPETENZA

“La differenza non la fanno le strutture, ma le persone”; è una frase di Massimo de Paoli, l’ideatore del Metodo del Castello, che immagino tutti gli allenatori (soprattutto del settore giovanile) conoscano. Se la differenza la fanno le persone, allora il regalo più utile che si può fare ad un allenatore sono le “competenze”; i libri rappresentano il veicolo più efficace per la trasmissione di idee e protocolli che permettono di portare il mister ad un livello di conoscenza superiore della materia. L’aggiornamento tramite la lettura dovrebbe essere considerato parte integrante del proprio incarico, anche durante la stagione, vista la possibilità di contestualizzare ed applicare con effetto immediato quanto appreso sul campo.

Sull’argomento ho creato 2 post (che sono in continuo aggiornamento), uno per la preparazione atletica e l’altro per la Scuola calcio. In questi articoli non trovate solamente libri consigliati, ma anche abbonamenti a piattaforme digitali (con relativi codici sconto) che offrono contenuti come webinar, corsi ed e-book.

LA LAVAGNA DELL’ALLENATORE ED ALTRI ACCESSORI

Malgrado l’evoluzione tecnologica sia sempre più parte del calcio, la lavagna rappresenta ancora il metodo più rapido ed efficace per spiegare in maniera chiara e veloce la propria idea di gioco (in particolar modo nei contesti dilettantistici). Ovviamente oggi esistono lavagne di dimensioni più contenute di quella che utilizzava Oronzo Canà per descrivere la sua Bi-zona, ma è sempre essenziale che ci sia la possibilità di scrivere, cancellare e “scarabocchiare” le proprie idee. I set Taktifol rappresentano attualmente la soluzione migliore da utilizzare negli spogliatoi; utile da portare, soprattutto in trasferta, rappresenta la lavagna più versatile attualmente in commercio.

Per quanto riguarda invece le lavagne da campo, è facile trovare diversi prodotti anche a basso costo; ma visto che stiamo cercando idee regalo, vi consigliamo la Precision, che rappresenta la soluzione sicuramente più utile e maneggevole per il mister durante la partita.

L’ultimo testo consigliato è per i mister, cioè “L’allenamento programmato; premetto che non è un libro, ma è un registro per gestire in maniera dettagliata gli allenamenti. Non troverete esercizi, e neanche teoria, ma lo spazio per organizzare, gestire ed annotare gli allenamenti; a questo link trovate una descrizione dettagliata ed un video con la visuale di alcune pagine. È l’ideale per quei misters estremamente meticolosi a cui piace strutturare in maniera dettagliata le sedute d’allenamento, usando ancora la matita o la penna.

Un altro accessorio che molti allenatori non si fanno mancare (quando vanno sui campi d’allenamento o alle partite) è la borsa porta-documenti. Questa può essere utile per portarsi dietro distinte, referti, lavagne, i propri documenti, le schede d’allenamento ed eventualmente il PC. L’importante è che sia resistente e comoda da usare; il Top di gamma è rappresentato dalla HSEOK 3 Vie. È impermeabile, fornita di tracolla e tasca laterale per gli accessori più piccoli; l’interno è particolarmente morbido per evitare graffi. Ha la garanzia a vita. L’unica accortezza da considerare è che il modello da 15.6 pollici ha dimensioni interne di 40×28 cm; se sono necessarie misure superiori, conviene optare per il modello da 17.3 pollici.

Per un modello più spazioso, è possibile optare per la Borsa Kroser; è dotata di diversi scompartimenti, tasca RFID e capacità espandibile.

Queste borse sono un’ottima idea regalo anche per i dirigenti accompagnatori, figure spesso sottovalutate (soprattutto nei settori dilettantistici), ma indispensabili. Un pensiero (per Natale, o a fine stagione) sono convinto che possa far piacere a questi importanti collaboratori, che donano il proprio tempo e la propria disponibilità durante tutta la stagione.

ABBIGLIAMENTO TERMICO ED IMPERMEABILE

Per chi allena o fa sport all’aria aperta anche in inverno, gli indumenti termici ed impermeabili rappresentano un regalo di estrema utilità! Come maglie termiche, gli indumenti dell’Under Armour rappresentano la soluzione ottimale come idea regalo (miglior rapporto qualità/prezzo).

Volendo invece regale abbigliamento sportivo casual di altissima qualità, consiglio vivamente i capi di Carl Torsberg. Gli articoli sono progettati in Svizzera, prodotti con i migliori materiali e con una varietà di colori in grado di soddisfare qualsiasi gusto; giacche, felpe, polo, magliette e pantaloni sono in grado di assecondare lo stile di vita sportivo in quanto sono pratici, resistenti e robusti. L’elevatissimo punteggio di TrustedShops è la migliore garanzia di qualità di questi prodotti. Non solo, durante tutto l’anno sono presenti nuovi arrivi e saldi anche con sconti elevati.

IDEE PER GIOCATORI E STAFF

Il panettone di fine anno è sempre gradito, e soprattutto per l’allenatore è simbolo di “conferma”! Scherzi a parte, è tradizione per diversi mister e società regalare un ricordo dell’annata proprio nel periodo di Natale. Dovendosi adattare a badget solitamente limitati, è importante che questo ricordo rappresenti qualcosa di esclusivo e che testimoni l’attenzione verso i propri giocatori. Di seguito presentiamo 3 idee estremamente economiche ma molto gradite:

Scaldacollo personalizzati: per quella che è la mia esperienza, uno scaldacollo con stampato il nome del giocatore rappresenta, tra le soluzioni più economiche, quella più gradita (per tutte le età). È sempre consigliabile effettuare l’operazione di acquisto e stampa in un negozio o fornitore di fiducia, in quanto la personalizzazione deve avere la massima cura.
Per i più giovani, una tazza personalizzata con il logo societario o la foto della propria squadra è sicuramente gradita; non solo, essendo qualcosa di durevole e “senza età”, sarà un ricordo che i giocatori si porteranno dietro tutta la vita.

Per staff ed allenatori, una maglia personalizzata è sicuramente un’ottima scelta.

Ma cosa scrivere/disegnare sulla maglia?

maglia personalizzata regalo — *(Clicca sull’immagine per ingrandire)*

Se si vuole regalare un campo d’abbigliamento da indossare giornalmente, è da pensare ad una personalizzazione non troppo vistosa; mentre se si vuole regale un qualcosa che diventi un “cimelio ricordo”, allora vanno benissimo immagini e aforismi tipici del calcio.

Oggi, grazie a Canva, è possibile realizzare una maglietta personalizzata; Canva è una piattaforma che permette di creare gratuitamente grafiche in pochi click; inoltre, è anche possibile stamparle direttamente sulla maglia e riceverla a casa. Basta accedere al template desiderato ed iniziare con le modifiche.

Avete vinto il campionato o avete raggiunto un obiettivo che per voi era particolarmente significativo? Allora la maglietta a fianco è un ottimo consiglio; potete scaricare gratuitamente il template dell’immagine a questo link.

Se invece si vuole regalare qualcosa che farà rimanere a bocca aperta, consigliamo le tazze della Mycuston Style; queste sono nere a temperatura ambiente, ma quando si versa la bevanda calda compare la personalizzazione voluta. Per far imprimere la personalizzazione è sufficiente contattare il venditore seguendo le opzioni e le indicazioni della pagina Amazon, e successivamente inviare le immagini desiderate. È sufficiente leggere i commenti e visionare i video della pagina Amazon per farsi un’idea dell’originalità di questo regalo.

CARICABATTERIE PORTATILE (POWER BANK)

Spesso si va ad allenamento dopo il lavoro, oppure si rimane fuori tutto il giorno; è la vita del mister, ed è importante avere sempre dietro il proprio smatphone perfettamente funzionante. Quando non si ha la possibilità di caricarlo, un caricabatterie portatile (power bank) può tornare utile; con alcuni di questi dispositivi (quelli di maggior capacità), è anche possibile ricaricare anche tablet e notebook.

Essendo apparecchiature particolarmente utilizzate, esiste un’ampia gamma di prodotti presenti in commercio; per scegliere quello più adeguato è importante comprendere le esigenze della persona a cui viene regalato. Infatti, senza scendere eccessivamente nei dettagli, questi prodotti si differenziano prevalentemente per dimensioni, peso, costi, velocità di ricarica, capacità di ricarica, oltre ad altri elementi come la resistenza agli urti, impermeabilità ed eventualmente l’autoricarica con pannelli solari. Ma andiamo ora a vedere quali possono essere i migliori da regalare in base alle esigenze.

Tra i power bank più compatti, cioè più leggeri e di dimensioni ridotte (10,6×6.86×1.6 cm in 165 g), troviamo quello della Veektomx. Con una capacità di 10000 mAh riesce a caricare almeno un paio di volte la maggior parte degli smartphone.

Se si vuole invece un prodotto con maggiore capacità (fino a 20000 mAh) per poter ricaricare più volte e contemporaneamente più device, il Power Bank da 20000 mAh dell’INIU è quello con il miglior rapporto qualità/prezzo.

Ci tengo a far notare che questa categoria di prodotti ha tendenzialmente delle recensioni positive su Amazon; considerandone l’utilità, c’è la possibilità di trovare articoli con diverse caratteristiche, e i prezzi non elevati, possono essere considerarti delle ottime idee regalo per mister e componenti dello staff.

BUONI REGALO (GIFT CARDS)

Se la fantasia per trovare il regalo giusto latita o le opzioni migliori sono già state prese in considerazione in passato, un buono regalo (in Inglese, Gift Card) è sicuramente l’opzione ideale. Ne esistono di diversi tipi, adatti a tutte le tasche, associati ad un singolo negozio o anche ad uno store online. Questi ultimi permettono di fare acquisti tra una larghissima vastità di prodotti; primo tra tutti è il Buono Amazon. Le Gift Cards Decathlon invece, possono essere utilizzate sia online che nei negozi Decathlon.

Non perderti anche il post dedicato alle idee regalo per i runners nel quale potrai trovare altre idee per sportivi ed amanti dell’outdoor, come abbigliamento, zaini, borse ed accessori.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico settore giovanile MT1960, ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it).

Fatica e Metabolismi Energetici (seconda parte)

15 Novembre 2016 20:17 Leave a Comment

(Aggiornato al 16/06/2020)

“Ho le gambe dure dall’acido lattico”….è una delle frasi più frequenti ed errate che si sentono spesso dire da chi è affaticato. L’acido lattico non è un responsabile evidente della fatica, che invece ha origini di natura multifattoriale. La fatica non è altro che un meccanismo protettivo naturale del corpo (e di parti di esso, come i muscoli) per evitare che venga compromessa l’integrità dello stesso. Comprendere come funzionano i metabolismi e la fatica, è un passo fondamentale per capire l’allenamento e la performance. In questo post, cercheremo di spiegare in maniera estremamente chiara e comprensibile a tutti le basi della metodologia dell’allenamento, dell’alimentazione e dell’adattamento ambientale. Gli argomenti sono abbastanza complessi, ma il nostro tentativo è quello di renderli comprensibili a tutti. In caso di dubbi, o necessità di delucidazioni, non esitate a chiedere!

RIASSUNTO DELLA PRIMA PARTE

Nella prima parte dedicata all’argomento abbiamo affrontato 2 tematiche molto importanti:

I metabolismi energetici
Il modello tridimensionale della fatica, approfondendo solamente la prima parte (fatica periferica) con ricadute applicative riguardanti alimentazione ed integrazione.

In questo post vedremo come la fatica centrale e la fatica cosciente influiscono sulla performance e come l’allenamento, l’ambientamento e l’alimentazione/integrazione possono aiutare a ritardarne l’insorgenza.

FATICA CENTRALE

(corsa in discesa, altitudine, ipertermia, ecc.)

La fatica è l’incapacità di mantenere durante lo sforzo l’intensità aspettata/voluta; prima di comprendere le cause della Fatica centrale, mi preme fare comprendere come vengono gestiti i segnali motori ed efferenti nel contesto della fisiologia.

Nell’immagine sopra è possibile vedere (in maniera semplificata) come i comandi motori che vanno al muscolo originino dai centri SUPERIORI ed INFERIORI del SNC (Sistema Nervoso Centrale). Nell’esecuzione dei “comandi”, il muscolo (e tutto l’organismo) invia dei segnali al SNC (SEGNALI AFFERENTI) che informano costantemente (come una sorta di feedback, freccia viola) sulla “situazione fisiologica” del corpo.

Nel precedente post dedicato alla fatica periferica abbiamo visto come questa sia dovuta alla mancata corrispondenza tra i segnali del Sistema Nervoso (cioè i comandi, freccia blu) e l’intensità espressa; la causa può essere dovuta all’accumulo di cataboliti, alla carenza di substrati o altre alterazioni cellulari. Nella figura sotto è ben evidente con la “X” in basso all’interno del muscolo.

Sempre nell’immagine sopra, è possibile vedere anche l’origine della Fatica Centrale: questa si manifesta con una riduzione dei segnali dai CENTRI INFERIORI DEL SNC (cioè dall’origine della freccia blu) ai muscoli. In altre parole, il soggetto può richiedere con la volontarietà un certo livello di Potenza (freccia verde), ma i centri inferiori del SNC (che determinano l’origine dei segnali al muscolo) non rispondono in maniera corrispondente. La causa di questo risiede principalmente nei SEGNALI AFFERENTI (freccia viola), che informano il SNC che, in una determinata condizione, è meglio “non esagerare” con l’intensità muscolare per non compromettere l’integrità del muscolo o di altri sistemi dell’organismo. Ma passiamo a fare qualche esempio per essere più chiari:

CORSA IN DISCESA: è stato visto che quando si corre in discesa, non si riescono ad avere le stesse intensità cardiovascolari (in termini di consumo di ossigeno) rispetto alla corsa in pianura od in salita (ciò è evidente quanto più è ripida la pendenza della discesa). Questo è dovuto al fatto che in discesa, le strutture muscolari, tendinee ed articolari sono maggiormente sollecitate; l’informazione delle sollecitazioni viene trasmessa tramite i segnali afferenti (freccia viola) al SNC che inibisce parzialmente la contrazione muscolare per evitare che sforzi muscolari eccessivi compromettano l’integrità dei tessuti (muscolari/tendini/articolazioni). Per migliorare la capacità di correre in discesa, è fondamentale incrementare la stiffness delle catene muscolari (cioè la capacità di reagire a contrazioni intense in poco tempo) e l’attitudine a correre in discesa. Nel nostro post dedicato, abbiamo approfondito l’allenamento specifico per la discesa.

CORSA IN ALTA QUOTA: la corsa di resistenza in alta quota è un altro esempio di come la fatica centrale limiti lo sforzo fisico. Infatti, come tutti sanno, le prestazioni di endurance vengono limitate man mano che la quota incrementa; è evidente che ciò sia dovuto alla rarefazione dell’ossigeno. Ma in che modo influisce? La ridotta pressione parziale di ossigeno nell’aria, provoca una minor saturazione dell’emoglobina (in altre parole, nel sangue circola meno ossigeno) che genera un feedback (segnali afferenti) che letto dal SNC, provoca una limitazione della contrazione muscolare in condizione di resistenza. Infatti, in quota è stato visto che i livelli di lattato (che dimostrano l’attivazione muscolare intensa) rimangono più bassi, indice che i muscoli (in sforzi di endurance) non vengono sollecitati al massimo delle loro potenzialità per evitare che l’integrità metabolica dei tessuti venga compromessa. Ovviamente l’acclimatazione alla quota permette all’organismo, nel tempo, di adattarsi fisiologicamente alla situazione, migliorando la capacità di svolgere lavoro fisico in altitudine. Nel nostro post dedicato all’allenamento e alla corsa in quota potete vedere un’ampia disamina sull’argomento.
ALTRE CONDIZIONI: altre condizioni fisiologiche che provocano questo tipo di fatica sono l’ipertermia (è evidente che quando è caldo, l’entità delle performance di resistenza sia inferiore), disidratazione, ipoglicemia (riduzione zuccheri nel sangue), deplezione glicogeno celebrale o epatico, alterazione di alcuni neurotrasmettitori, ecc. È ovvio che determinate condizioni siano maggiormente evidenti con il prolungarsi dell’esercizio piuttosto che all’inizio dello sforzo!

Appare quindi ovvio che l’allenamento e l’acclimatazione alle situazioni specifiche che vengono affrontate in gara, rappresentano il mezzo principale per affrontare le condizioni che più si discostano dalla norma.

FATICA COSCIENTE

(motivazione/demotivazione, regolazione teleanticipatoria, ecc.)

A pari condizioni di forma, lo stesso tipo di performance può avere intensità diverse a causa delle condizioni motivazionali del soggetto. L’esempio più lampante è il “fattore campo” negli sport di quadra. Per chi pratica sport di endurance è altrettanto evidente come in gara si riescano a tollerare sforzi atletici di intensità/durata leggermente superiori rispetto all’allenamento. Altre condizioni studiate recentemente, sono quelle relative all’ascolto della musica o alle condizioni di affaticamento in situazione di impegno cognitivo.

Se gli aspetti appena citati sono abbastanza ovvi, oggi si sta approfondendo sempre più un altro ramo della fatica cosciente, cioè quello relativo alla REGOLAZIONE ANTICIPATORIA DELLA PERFORMANCE. Senza addentrarci eccessivamente in un ramo della fisiologia abbastanza complesso (nell’immagine sotto è possibile vedere uno schema tratto dalla ricerca di Tucker 2009), possiamo affermare che il SNC non modula l’attivazione dell’intensità motorio solamente in base ai segnali afferenti, ma anche in base alla “stima” del lavoro fisico che andrà ad effettuare. Tale “stima”, rappresenta un’ipotesi (inconscia) del lavoro fisico che si andrà ad effettuare in base all’esperienza che si è costruita in passato; tale meccanismo influenza la percezione dello sforzo e di conseguenza la modulazione dell’intensità.

A questo tipo di conclusioni si è arrivati tramite diverse sperimentazioni in cui venivano date diverse informazioni (giuste o sbagliate) ai soggetti durante la pratica fisica per vedere la loro risposta. Tali informazioni erano relative all’intensità, alla durata, a quanto mancava alla fine dello sforzo, ecc. Tale effetto è maggiormente evidente quanto più si ha esperienza nel tipo di sforzo/gara considerata. Ma andiamo ora a fare un esempio più concreto grazie alla ricerca di Billat e coll 2006, in cui venne analizzato il costo metabolico (consumo di ossigeno) in un test massimale sui 10 Km (podisti amatori) corso inizialmente a con gestione libera dello sforzo e poi a passo costante (ricavato dal miglior tempo ottenuto a passo libero). Nell’immagine sotto è possibile vedere l’esito della ricerca.

A passo libero, il consumo di ossigeno medio (Vo2) fu di 48 ml/Kg/min, mentre a passo costante (impiegando lo stesso tempo) di 53 ml/Kg/min. Questo significa che impostando l’andatura “a sensazione”, a pari tempo finale, si consuma meno ossigeno rispetto ad un’andatura “fissa costante”. Infatti, correndo a sensazione, si tende a partire leggermente più forte, calare leggermente nel terzo/quarto di gara, per poi accelerare verso la fine; probabilmente questa è la condizione ideale per minimizzare lo stato di fatica in relazione al consumo energetico (Vo2). Il meccanismo inconscio che determina questo atteggiamento è la sopra citata REGOLAZIONE ANTICIPATORIA DELLA PERFORMANCE. È ovvio che, per la maggior parte dei podisti, sia più facile che ciò avvenga in una gara di 10 Km piuttosto che in una maratona (distanza sulla quale si ha meno pratica). Questo spiega perché atleti esperti riescono ad ottimizzare la strategia di gara (distribuzione dello sforzo) in maniera migliore rispetto ad altri.

fatica metabolismi energetici — Riassunto concettuale del modello tridimensionale della fatica

CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

Possiamo quindi riassumere il concetto di fatica come un aspetto fisiologico che permette di evitare che venga compromessa l’integrità dell’organismo. Questa si esplica a più livelli (periferico, centrale e conscio) in cui una significativa importanza lo riveste anche la motivazione e l’esperienza inconscia della disciplina specifica.

La specificità dell’allenamento, supportata da un buon sviluppo generale delle qualità dell’atleta, rappresenta la chiave di un allenamento ottimale. Ma andiamo ora a sfatare un mito ancor molto radicato sulla fatica

“Ho le gambe dura dall’acido lattico da ieri”

L’acido lattico è una sostanza prodotta dalla cellula muscolare in seguito all’attivazione della glicolisi; quest’ultima è una via metabolica particolarmente attiva durante sforzi intensi, provocando una quota elevata di acido lattico che in parte si riversa dalla cellula muscolare al sangue (ed essendo quindi misurabile). Questo ha portato, nello scorso secolo, a ipotizzare che la presenza di questa sostanza fosse la causa della fatica. Niente di più sbagliato, e vi spieghiamo il motivo:

inizialmente si credeva che l’acido lattico portasse un livello di acidità tale nel muscolo e nel sangue da comprometterne l’omeostasi (equilibrio fisiologico) e inducendo la fatica e facendo perdurare questa situazione anche per diverse ore. Oggi sappiamo che la glicolisi non forma acido lattico, ma lattato, cioè una molecola che non ha lo ione idrogeno (H+) associato. Quindi non provoca l’acidosi.

Inoltre, come abbiamo visto sopra e nel precedente post, la fatica è un fenomeno multifattoriale e l’acidosi muscolare che si presenta durante sforzi intensi, è prevalentemente dovuto ad altri metaboliti. In sforzi intensi e prolungati invece l’acidosi è prevalentemente dovuta alla produzione di anidride carbonica (CO2) nei muscoli che si trasforma in bicarbonato (Lindinger 2003).

Non solo, l’acido lattico, ha un’emivita media di 30’…cioè dopo ogni 30’ si dimezza la sua concentrazione; di conseguenza, è impossibile che il giorno successivo allo sforzo sia presente ancora in quota elevata (una quota basale è sempre presente).

La sensazione di “mal di gambe” il giorno successivo allo sforzo, è dovuto alla fuoriuscita di materiale cellulare dalle membrane (le cui cause le potete vedere nell’immagine sotto) e dall’attività delle cellule del sistema immunitario richiamate che stimolano le terminazioni nervose responsabili del dolore muscolare.

“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”

Questo non è un luogo comune, ma un reale e fondamentale aspetto delle discipline di durata. Credo che qualsiasi atleta che pratica sport di resistenza si sia prima o dopo scontrato contro il “muro” (i maratoneti lo chiamano il “muro del 30° Km”). Quando abbiamo parlato di fatica periferica abbiamo visto che quando le riserve di glicogeno muscolare si abbassano sotto un certo livello, non si riescono a tenere più ritmi intensi. L’abbassamento ulteriore dei livelli ematici di glucosio (glicemia) inibisce anche la possibilità di tenere ritmi medi (fatica centrale). Eppure, si potrebbe esser portati ad ipotizzare di poter tenere ritmi medi grazie al consumo dei grassi, che sono un substrato energetico importante (con disponibilità fisiologica praticamente infinita) quando si tengono intensità non elevate.

Nella figura sopra è presentata la parte finale (che è in comune) dei metabolismi di Carboidrati/Grassi/Proteine, cioè il Ciclo di Krebs. Un elemento fondamentale affinchè questa via metabolica funzioni, è l’ossalacetato (oxalocetate in Inglese); questa molecola può provenire solamente dal metabolismo dei carboidrati (vedi freccia rossa) come il glicogeno o il glucosio. È quindi evidente che in condizioni di deplezione di glucosio/glicogeno, la produzione di ossalacetato sarà limitata (perché deriva primariamente dal metabolismo dei carboidrati) a tal punto da rallentare la metabolizzazione dell’Acetyl-Coa (vedi immagine sopra) in Citrato e di conseguenza il metabolismo dei grassi a scopo energetico. Come evitare quindi di sbattere contro il muro?

Presentarsi a gare lunghe ed impegnative solo se adeguatamente preparati; abbiamo dedicato diversi post alla maratona, compreso un interessante studio su podisti amatori svolto in Italia.
Seguire una dieta adeguata, prestando attenzione al carico di carboidrati pre-gara (carbo load). Ricordiamo che il carico di carboidrati è efficiente tanto più l’organismo è in grado di stoccare carboidrati (glicogeno); ciò dipende dalla capacità aerobica dell’atleta.
Adottare un’adeguata strategia di integrazione in gara a base di carboidrati (zuccheri); Asker Jeukendrup (uno dei maggiori studiosi sull’argomento) consiglia circa 30 g/h (grammi/ora) per sforzi compresi tra 1-2 ore, e 60-90 g/h per sforzi di lunghezza superiore alle 2 ore. È fondamentale ricordare che l’allenamento a sforzi di durata deve comprendere anche l’allenamento dell’organismo a tollerare l’ingestione di zuccheri sottosforzo, per evitare effetti collaterali il giorno della gara. Come per il carico di carboidrati, la capacità di sfruttare al meglio l’integrazione in gara, dipende dalla capacità aerobica. Per approfondire ulteriormente l’argomento, ti invitiamo a leggere il nostro post dedicato all’integrazione a base di carboidrati in gara.

Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere aggiornato sulle nostre pubblicazioni, connettiti al mio profilo linkedin.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Giochi per la scuola calcio: attenzione ai ragni

5 Novembre 2016 12:13 Leave a Comment

Oggi vi presentiamo un altro ottimo esercizio da fare in palestra o su campi in erba quando la superficie non è secca. Lo scopo è quello di stimolare la guida nel traffico, allenando la conduzione della palla in maniera globale; questo tipo di mezzi allenanti sono fondamentali nei primi anni della scuola calcio, in quanto permettono di stimolare il dominio della palla in un regime tecnico che permette, senza troppe difficoltà, di accoppiare la gestione della guida ad un contesto variabile definito dai “ragni”. Questo non è il primo post che dedichiamo all’argomento, quindi vi invitiamo anche a visionare gli altri articoli (di cui i link alla fine della pagina) che abbiamo già pubblicato. Buona lettura!

STRUTTURA DI BASE

Prima di passare alla descrizione della struttura, definiamo le 2 tipologie di ruoli in questo gioco: i Giocatori (pallini blu della figura sopra) hanno la palla (giocano in piedi) e la devono guidare all’interno della struttura di gioco dalla zona di PARTENZA alla zona D’ARRIVO senza farla uscire, senza farla prendere ai ragni.

I ragni giocano a 4 zampe (pallini rossi, senza palla) e il loro scopo è quello di afferrare a terra la palla dei “giocatori”. Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore e viceversa.
Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

Ogni ragno è assegnato ad una zona; come vedete nell’immagine sopra, le zone sono 3 e quando si invertono i ruoli tra giocatore e ragno, il primo va nella zona del ragno a cui ha ceduto (o che gli ha rubato) il pallone. Come detto sopra, lo scopo dei giocatori (pallini blu) è quello di portare la palla fino ai cerchi rossi della zona d’arrivo; in questo caso al giocatore verrà assegnato un punto e potrà tornare (con la palla in mano) nella zona di partenza.

Per le dimensioni può andare benissimo un campo da pallavolo (9x18m), ma tali misure possono anche essere aumentate in caso di difficoltà dei giocatori nel guidare la palla. Com’è possibile vedere nella figura sopra, la ZONA 2 è libera dai ragni; questo permette ai giocatori, una volta oltrepassata la ZONA 1, di poter fermare la palla e comprendere quali siano gli spazi migliori (pressione dei ragni) dove guidare la palla. Infatti i primi criteri di verbalizzazione sono:

Guidare guardando dove sono gli spazi vuoti per evitare i ragni
Tenere la palla vicino al corpo (senza allungarsela), altrimenti c’è il rischio che esca dal campo.

Ovviamente la prima variante è quella di inserire i ragni anche nella ZONA 2; in questo modo i giocatori avranno una maggiore pressione e dovranno essere più abili nel guidare negli spazi.

VARIANTE 1

Il primo Step per incrementare le difficoltà dell’esercitazione è quello di considerare una zona unica (quindi senza vincolare lo spazio i ragni) e inserire dei “percorsi” da effettuare prima di poter portare la palla nella zona d’arrivo. Nell’immagine sopra, ogni giocatore (prima di poter portare la palla nei cerchi) dovrà:

Far passare la palla in una delle 2 porticine di coni gialli.
Far passare la palla sotto almeno un ostacolo basso (blu).
Strisciare e far passare la palla sotto ad un ostacolo alto (rosso).

Un ulteriore incremento delle difficoltà, si può ottenere limitando le dimensioni del campo o aumentando il numero dei ragni

Per incrementare ulteriormente la motivazione dei giocatori, si può dare la possibilità (a chi ferma la palla nel cerchio) di effettuare un tiro in porta (con portiere, vedi immagine sopra); in questo caso, si dà un punto in più in caso di Gol. Ovviamente il percorso, in questo caso, dovrà essere abbastanza lungo da non fare arrivare contemporaneamente troppi giocatori a tirare. Riportiamo sotto ulteriori varianti:

In caso di gruppi particolarmente eterogenei, può accadere che i giocatori meno abili si trovino per gran parte del gioco a fare i ragni. In questi casi, si può introdurre la regola “chi fa gol diventa ragno, e dà la palla ad un ragno”.
Invece, in caso di gruppi abbastanza omogenei, si può introdurre la variante: “chi fa gol, va in porta!”.

VARIANTE 2

Ultima variante è quella di richiedere un continuo movimento (avanti/indietro) dei giocatori per ottenere i punti (vedi immagine sopra). Quindi una volta giunti in una zona d’arrivo (cioè in un cerchio rosso), si dovrà immediatamente ripartire per andare nella zona opposta (facendo tutti i percorsi richiesti) in cui sono presenti altri cerchi rossi; ogni volta che si giunge in un cerchio rosso, viene assegnato un punto. Questa variante concede una maggior densità di gioco (si rimane fermi meno tempo), ma è da inserire solo quando i giocatori hanno un buon dominio di palla in quei contesti. Per incrementare ulteriormente gli stimoli, si può aggiungere la regola: se tocco la schiena del ragno senza farmi prendere la palla, avrò un punto in più.

CONCLUSIONI

Il miglioramento del dominio della palla nei primi anni di scuola calcio, si ottiene primariamente tramite esercitazioni globali in cui al giocatore è possibile “toccare tante volte la palla”. Solo in questo modo, potrà acquisire le doti tecnico/coordinative necessarie per sviluppare le abilità tecnico/tattiche successive. L’inserimento dei ragni nel contesto di gioco, permette di avere un’opposizione al dominio della palla non particolarmente impegnativa, che quindi consente (nei primissimi anni della scuola calcio) di allenare la guida in maniera ottimale. In fondo al post, potete vedere i link ad altre strutture simili (ordinate per difficoltà progressiva) a quella presentata in questo articolo.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)

Allenamento Running: siete atleti veloci o resistenti?

28 Ottobre 2016 20:35 Leave a Comment

“E se i pregi fossero il prolungamento dei difetti?”

Come ottimizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche

Chi corre da qualche anno si sarà fatto un’idea abbastanza chiara sul tipo di gara/distanza preferita; c’è infatti chi adora le gare di 10 Km (o qualcosa meno) o chi invece trova grande benessere nel correre maratonine e maratone.

Ma da cosa è determinata questo tipo di preferenza?

La maggior parte delle volte è determinata da motivi “fisiologici”; cioè ogni organismo è diverso da un altro ed è quindi portato per un tipo di distanza piuttosto che un’altra…..non solo, questa “efficacia” è percepita positivamente dall’atleta (inteso come unità mente-corpo) a tal punto da creare una “preferenza” anche psicologia del tipo di distanza.

Ma in base al tipo di caratteristica del soggetto, è giusto “preferire” alcuni allenamenti rispetto ad altri per “esaltare” le proprie qualità?

Ovviamente la risposta è affermativa, e sono le conclusioni a cui spesso si arriva dopo tanti anni di allenamento. In questo post cercheremo di comprendere come la conoscenza dei punti forti e dei punti deboli di ogni runner, possa dare indicazioni precise sulla personalizzazione dell’allenamento, e di conseguenza acquisire conoscenza per migliorare le proprie performance e prevenire gli infortuni. Come sempre per dare una connotazione scientifica al nostro approccio, partiremo dalle conoscenze scientifiche sull’argomento.

FIBRE LENTE E FIBRE VELOCI

Andando a vedere la composizione delle fibre (colorando le cellule come nella figura a fianco) che compongono il muscolo, appare evidente che all’interno di ogni muscolo esistono fibre muscolari con caratteristiche diverse. Non solo, la proporzione con le quali sono distribuite può variare da muscolo a muscolo e da soggetto a soggetto. Tutto questo contribuisce a creare quella “diversità” tra soggetto e soggetto in termini prestativi e di risposta all’allenamento. Ovviamente tutto questo ha molto stimolato (fino a qualche anno fà) la ricerca scientifica, al fine di aiutare a comprendere:

Quali sono le caratteristiche di fibre muscolari diverse.
Se questo tipo di conoscenza può contribuire ad orientare un atleta verso una determinata disciplina/distanza e a determinare gli stimoli allenanti principali
Se, come e quanto queste caratteristiche possono essere modificate con l’allenamento

Lo studio delle caratteristiche delle fibre muscolari è sicuramente quello che ha avuto maggiori approfondimenti; senza inoltrarsi eccessivamente nella biochimica dell’esercizio, è stato riscontrato che le cellule muscolari (cioè le fibre) potevano essere raccolte in 2 gruppi principali, presentate nell’immagine sotto.

Queste andavano a comporre il muscolo in una proporzione tale da ipotizzare di rendere un atleta più portato per le distanze brevi, intermedie o lunghe. I successivi approfondimenti hanno permesso di scoprire altre tipologia di fibre, soprattutto di caratteristiche intermedie tra le 2 presentate sopra. La difficoltà etiche dovute all’impossibilità di indagare sperimentalmente la tipologia di fibra per tutti (dovute al fatto che servirebbero esami invasivi come le biopsie, non consentite ai fini sportivi dalla legge Italiana) e la complessità della performance sportiva (non asservibile esclusivamente alla tipologia di fibra) ha un po’ messo da parte questi tipi di studi, che ha comunque dato un importante contributo alla conoscenza della fisiologia sportiva. Ma è il terzo punto (tra quelli elencati sopra), che ha mio parere ha dato le risposte più interessanti a livello sperimentale e anche sportivo, cioè quello relativo al quesito: quanto possono essere cambiate le caratteristiche muscolari di un soggetto con l’allenamento”?

La risposta è che è più facile far acquisire caratteristiche resistenti, piuttosto che caratteristiche veloci.

Ciò è dimostrato dai tanti mezzofondisti (tra gli ultimi Kenenisa Bekele che ha sfiorato il record del mondo alla maratona a Berlino del 2016) di livello mondiale che ad un certo punto della propria carriera passano in maniera estremamente proficua alla maratona. Ciò rafforza il vecchio detto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”.

A QUALE TIPOLOGIA DI RUNNER APPARTENGO?

Alla luce di quanto scritto sopra, cominciamo ora a dividere (in maniera ovviamente semplificativa) i runners amatori in 3 grandi famiglie:

1) Atleti resistenti: podisti che solitamente prediligono le distanze lunghe (dai 15-20 Km in su) e gli allenamenti lunghi o con salite.

2) Atleti veloci: podisti che gradiscono gare corte su strada (8-12 Km) prevalentemente in pianura, e che hanno un ottimo rendimento in discesa.

3) Atleti con caratteristiche intermedie: atleti con ovvie qualità mediane, rispetto a quelle indicate sopra.

QUALE TIPO DI STIMOLO ALLENANTE SI DEVE PREFERIRE IN BASE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE?

È ovvio che il tipo di conoscenza delle proprie caratteristiche non deve andare a stravolgere quella che è la metodologia e la periodizzazione dell’allenamento universalmente riconosciuta, ma deve andare a personalizzarla per ottimizzare il rendimento dell’atleta. Per comprendere come individualizzare gli stimoli allenanti è prima necessario chiarire la differenza tra forza e velocità nell’ambito della corsa. Infatti da punto di vista neuromuscolare, riconosciamo prevalentemente queste 2 qualità:

FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerla per un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Resistenza Muscolare Locale. Viene allenata prevalentemente da tutti quei mezzi in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata.
VELOCITA’: al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato (a livello neuromuscolare) dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Stiffness (che determina il ritorno elastico) e spinta orizzontale (che determina lo spostamento) sono 2 elementi essenziali che determinano questa qualità, che per un runner viene stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m.

Nel nostro post dedicato alla Forza e alla Velocità del runner, potete trovare un’approfondimento dettagliato dell’argomento.

Come si ottimizza la tipologia di allenamento in base a questa suddivisione? Senza addentrarci in discorsi che riguardano la biochimica e la fisiologia, possiamo affermare che il tipo di potenziamento preferito in base alle proprie caratteristiche sia il seguente (vedi anche immagine sopra):

I podisti resistenti traggono maggiore beneficio (cioè rispondono bene a questo stimolo allenante) da contrazioni muscolari con tempo relativamente prolungato, cioè negli allenamenti Lunghi, Medi e soprattutto con salite (allenamenti di Forza)
I podisti veloci invece traggono beneficio da stimoli più brevi/intensi (allenamenti di Velocità) come Fartlek, Salite brevi, Intermittenti, Allunghi e Ripetute.
I podisti con caratteristiche intermedi invece hanno, dal punto di vista metodologico, una maggior “libertà di movimento”, ma non è escluso che possano (con l’esperienza) acquisire la preferenza di alcuni mezzi rispetto ad altri.

Ovviamente le indicazioni date vanno prese “cum grano salis” (cioè usando la testa), inserendo queste considerazioni nel piano d’allenamento stagionale che deve sempre seguire i corretti canoni metodologici. Nell’immagine sopra potete vedere uno schema semplificato di periodizzazione, tratto dal nostro Audio/Video dedicato all’argomento, in cui sono descritti i vari momenti allenanti della stagione (se non volete vedere il video, potete scaricare anche solo la presentazione). Come potete vedere, nella parte inziale della stagione sono da preferire stimoli prevalentemente aerobici, mentre nella parte finale i ritmi gara (allenamento Specifico); questi 2 aspetti sono fondamentali e valgono per tutti i podisti.

Quella che può essere individualizzata è proprio la parte Neuromuscolare (fascia azzurra dell’immagine sopra), che a sua volta può essere divisa in 2 parti: la prima dedicata prevalentemente alla Forza e la seconda prevalentemente alla Velocità. Nell’immagine sotto è rappresentato uno scema esemplificativo in cui sono stati tolti i carichi di natura aerobica (Corsa lenta, Corsa Media, Lunghi, ecc.) e lasciati i carichi neuromuscolari (i lavori di Forza devono sempre precedere quelli di Velocità) e i Ritmi specifici (Gare tirare o RL).In questo contesto, quello che può cambiare da un atleta veloce e quello resistente è la distribuzione dei carichi neuromuscolari. Nel dettaglio:

I Runner resistenti dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Forza
I Runner veloci dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Velocità
I Runner con caratteristiche intermedie invece possono orientarsi verso il modello proposto nell’immagine.

Ma quali sono, nel dettaglio, i mezzi che allenano prevalentemente la Forza, la Velocità o entrambi (cioè i mezzi a caratteristiche miste)?

MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA FORZA

MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA VELOCITA’

MEZZI A CARATTERISTICHE MISTE

CONCLUSIONI

Riporto sotto una domanda che spesso mi vien fatta:

“se sono un atleta resistente, che a fatica riesco a migliorare la mia velocità di gara nelle competizioni brevi, devo dedicare più tempo ai lavori di Forza o di Velocità?”

Risposta:

Gli atleti resistenti (ma non veloci) per colmare le proprie lacune dovrebbero dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente alla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che li rende “non veloci”. Il concetto da comprendere è che la “forza è la base della velocità”…..e lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo. Quindi, gli atleti resistenti devono lavorare prima molto sulla forza, poi (senza esagerare) sulla velocità e infine (nel periodo finale della stagione) in maniera specifica.

Spero, con il post odierno, di aver fatto chiarezza su un aspetto della periodizzazione che permette di ottimizzare l’allenamento del podista. Nel caso in cui abbiate dubbi o desideri di delucidazioni, è sufficiente che mi mandiate una mail all’indirizzo riportato sotto. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sul tuo social network preferito (è sufficiente utilizzare i bottoni sotto); per noi sarà un importante indicazione per programmare le pubblicazioni future.

Ti ricordo che puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

Fatica e Metabolismi Energetici: implicazioni nelle discipline sportive

17 Ottobre 2016 11:36 Leave a Comment

(aggiornato al 18/04/2023)

La comprensione dei metabolismi energetici, del controllo del movimento e dell’origine della fatica sono elementi fondamentali per comprendere la performance sportiva e l’allenamento. Con questo post (e il prossimo) cercheremo di rendere comprensibili questi concetti a tutti, in maniera tale da migliorare la consapevolezza del proprio allenamento (per chi è atleta) e dei protocolli proposti (per chi allena). Non mancheranno i risvolti applicativi, come alcuni riferimenti alla metodologia d’allenamento, all’alimentazione a all’integrazione alimentare. Per andare in ordine d’importanza, partiamo da dove ha origine il movimento, cioè dal Sistema Nervoso Centrale

“CHI” DETERMINA IL MOVIMENTO?

Il comando al movimento è dato dal sistema nervoso centrale; esistono vari livelli del controllo della motricità il cui coinvolgimento dipende dalla complessità e dall’automatismo dei movimenti. Per chiarire facciamo 2 esempi:

La scrittura di un messaggio sullo smartphone richiede precisione ed attenzione dei movimenti al fine di comporlo nel migliore dei modi. Il controllo di questo tipo di movimento è affidato prevalentemente alle parti più alte (vedi figura sotto) del Sistema Nervoso Centrale (SNC).
Facciamo ora l’esempio di 2 persone che stanno chiaccherando mentre corrono; è chiaro comprendere come il gesto della corsa (in questo caso) necessiti di minore precisione ed attenzione. Il controllo di questo gesto infatti è a livelli leggermente inferiori del SNC, cioè quelli deputati al controllo degli automatismi (cioè i gesti che richiedono meno controllo ed attenzione).

La nostra è ovviamente una semplificazione, in quanto ogni movimento ha in sé una parte che richiede maggior attenzione e una che richiede maggior automatismo, ma questo approccio ci permetterà di comprendere meglio i prossimi paragrafi. Questo approccio spiega anche in maniera abbastanza evidente l’importanza dell’allenamento funzionale come una metodologia di potenziamento che mette al primo posto il movimento rispetto ai singoli muscoli.

Se il SNC riconosce i movimenti nel loro insieme (cioè l’azione sinergica dell’insieme dei gruppi muscolari) e non i singoli muscoli, allora anche il potenziamento muscolare deve riflettere questa linea guida (vedi allenamento funzionale)

L’ATP, CIOE’ LA MONETA DI SCAMBIO TRA IL MOVIMENTO E I METABOLISMI

Una volta definito “chi” controlla e dà il comando ai movimenti, è importante comprendere chi ne fornisce l’energia e in che modo. Precisiamo che se il controllo del movimento origina nel SNC, questo comando arriva ai muscoli tramite i nervi (Sistema Nervoso Periferico, abbreviato SNP). Una volta arrivato ai muscoli, il comando genererà un movimento consumando (perché per fare movimento serve energia) la “moneta di scambio” che è l’ATP. Ovviamente la cellula muscolare è molto “gelosa” del suo contenuto di ATP, quindi appena inizia il suo consumo, partono i meccanismi energetici che tendono a ripristinarne la quota. Ovviamente la nostra è una semplificazione, ma quello che è importante comprendere è che l’ATP rappresenta la moneta di scambio tra il consumo (movimento) e la produzione (metabolismi energetici). Per approfondire l’argomento, vi consiglio di leggere questa pagina tratta da Prospettiva Fitness.

I METABOLISMI ENERGETICI DEPUTATI AL RIPRISTINO DELL’ATP

Una volta compreso il punto sopra, passiamo a comprendere quali sono i meccanismi energetici e come funzionano. Ma cerchiamo prima di capire cos’è l’ATP e come produce energia.

Com’è possibile vedere nella figura sopra, per produrre energia l’ATP (adenosina trifosfato) si scinde in 2 molecole più semplici, cioè: ADP (adenosina difosfato) + Pi (fosfato). Per ristabilire i livelli di ATP consumati, i metabolismi energetici rispristinano il legame tra l’ADP e il Pi, riformando l’ATP. È ovvio che i metabolismi energetici devono essere in grado di supportare sforzi brevi ed intensi (come un salto o un lancio), ed allo stesso tempo sforzi prolungati e di bassa intensità. In altre parole, per mantenere i livelli di ATP costanti (perché la cellula muscolare ne è gelosa) i metabolismi devono essere in grado di rispristinarli in diverse condizioni di durata ed intensità fisica.

Per questo motivo, i metabolismi sono 3 ed in base alle loro caratteristiche sono in grado di coprire il fabbisogno di ripristino dell’ATP. Sopra è rappresentata una tabella semplificata dei 3 metabolismi principali. Quello aerobico sfrutta l’ossigeno per produrre energia (cioè ATP), ed è il responsabile principale negli sforzi oltre una certa durata; i metabolismi anaerobici invece sono i responsabili principali negli sforzi brevi e non utilizzano l’ossigeno. Appare evidente, che i metabolismi che non utilizzano l’ossigeno abbiano una capacità (cioè una durata di produzione di energia) limitata. Nel grafico sotto è possibile vedere il coinvolgimento dei vari metabolismi in riferimento alla durata dell’esercizio.

Ma perché il sistema aerobico è così lento? Semplicemente perché affinchè l’ossigeno arrivi dai polmoni alla cellula muscolare, deve attraversare il sistema cardiocircolatorio, determinando un’inerzia (cioè una “lentezza” nell’attivazione) che viene compensata dalla velocità dei metabolismi anaerobici. Ovviamente la nostra è una semplificazione, ma spero sia chiaro come i metabolismi energetici della cellula siano strutturati per soddisfare l’esigenza del muscolo di produrre energia.

LA FATICA

Per comprendere dal punto di vista fisiologico cosa sia la fatica, riportiamo sopra (in un grafico) l’andamento della velocità in funzione della distanza di gara nelle distanze olimpiche dell’atletica leggera; è facile comprendere come maggiore sia la durata/lunghezza di una gara, e minore sarà la velocità (cioè l’intensità). Fondamentalmente non si riesce a tenere un’intensità elevata (ad esempio quella sui 100m) per una durata superiore, perché la fatica ne limita la produzione. Possiamo quindi definite la fatica come:

l’incapacità di mantenere durante lo sforzo l’intensità aspettata/voluta

Fino a qui, credo non ci sia nulla di nuovo, ma viene lecito chiedersi: ma la fatica, agisce a livello dei metabolismi, oppure al livello del Sistema Nervoso Centrale, Sistema Nervoso Periferico, od altro?

La risposta non è semplice e cercheremo di approfondirla (seppur in maniera chiara a tutti) nei prossimi paragrafi. Non solo, nell’ultima parte del post cercheremo anche di fare importanti esempi che riguardano l’allenamento, dieta ed integrazione.

Le ricerche scientifiche degli ultimi anni hanno sempre più confermato quello che è possibile definire il modello tridimensionale della fatica; questo approccio permette di comprendere come siano diversi i meccanismi fisiologici coinvolti nella fatica, proprio per la complessità del corpo umano.
Nella figura a fianco, è possibile vedere i 3 livelli sui quali agiscono i meccanismi della fatica; cerchiamo ora di comprenderli con dei facili esempi.

FATICA PERIFERICA

Questa si presenta quando c’è mancata corrispondenza tra i segnali del Sistema Nervoso (cioè i comandi) e l’intensità espressa (cioè la potenza muscolare applicata). È come se in un’automobile, ad un certo punto, non ci fosse più corrispondenza tra il quanto spingo sui pedali e quanto la macchina accelera. L’esempio classico è quello che accade in una gara di 100m; questa ovviamente viene corsa dagli atleti dal primo all’ultimo metro al massimo impegno, ma solitamente dopo 70m alcuni hanno un maggior calo di altri, malgrado diano il massimo. Cosa succede nel corpo umano in questo caso? Quali meccanismi fisiologici sono coinvolti in questo calo?

Appare evidente che questo tipo di fatica sia coinvolta a livello del muscolo (e non del sistema nervoso); è possibile ipotizzare che le cause in sforzi particolarmente intensi e brevi siano:

Alterazione del ph cellulare: un muscolo al massimo della propria intensità produce una serie di scorie in grado di alterare il ph (cioè l’equilibrio acido/base); questo fenomeno è dannoso per la vita della cellula muscolare, e di conseguenza provoca un’inibizione della contrazione (e quindi del lavoro muscolare) per limitarne i danni.
Incremento di alcuni metaboliti: molte sostanze/scorie prodotte nel muscolo durante contrazioni intense, anche se non vanno ad alterare il ph, rappresentano comunque una “minaccia” all’equilibrio cellulare, determinando un rallentamento dell’intensità. Alcune delle sostanze il cui equilibrio può rimanere temporaneamente compromesso sono il calcio, l’ammonio, il potassio, ecc.
Riduzione flusso ematico: malgrado il muscolo sottosforzo tenda ad incrementare il flusso di sangue per smaltire le scorie e portare sostanze nutritive ed ossigeno, esistono condizioni che possono limitare il flusso. È il caso di alcune discipline come lo sci alpino (sopratutto Gigante, SuperG e Discesa) in cui il muscolo in curva rimane particolarmente contratto, limitando parzialmente il flusso di ossigeno e lo smaltimento delle scorie di cui abbiamo parlato nei punti sopra.
Eccesso nella produzione di radicali liberi dell’ossigeno: malgrado livelli fisiologici siano funzionali per la contrazione muscolare di un muscolo non affaticato, studi su muscoli isolati hanno dimostrato che un elevato livello di radicali può far comparire la fatica. Servono ulteriori studi per comprendere i reali effetti su esseri umani; quello che è importante comprendere, è che attualmente per uno sportivo sano è inutile (o addirittura deleterio) assumere alte dosi di integratori di antiossidanti prima della pratica sportiva (salvo diverso parere medico) (Vidal et al 2016 e Theofilidis et al 2018).
Riduzione marcata della concentrazione di fosfocreatina: la concentrazione di ATP in caso di fatica rimane costante (Westerbland et al 2002 e Layec et al 2015), a testimoniare come non sia l’inabilità dei 3 metabolismi ad essere causa della fatica. Malgrado questo, è stato visto che in sforzi muscolari particolarmente intensi la concentrazione di fosfocreatina può subire un abbassamento particolarmente pronunciato; è possibile ipotizzare (anche in condizioni di ATP stabile) che questa situazione possa alterare l’omeostasi cellulare e ridurre la potenza erogata dalla fibra stessa.

Per quanto riguarda invece le discipline di durata, i meccanismi maggiormente coinvolti sono:

Riduzione del glicogeno muscolare: il glicogeno è un carboidrato endogeno (cioè presente nel corpo) formato da molecole di glucosio, cioè la molecola fondamentale per il funzionamento del meccanismo anaerobico lattacido e aerobico (vedi sopra). Quando questo scende sotto un certo livello (solitamente in sforzi di lunga durata), il muscolo limita la propria intensità.
Disidratazione cellulare accoppiata a squilibrio di alcuni metaboliti: una produzione di energia per tempi particolarmente prolungati (corsa di resistenza, ciclismo su strada, ecc.) genera non solo una perdita di liquidi con la sudorazione, ma anche un’alterazione dell’equilibrio di diverse sostanze cellulari. Infatti, alcune sostanze aumentano di concentrazione (come l’ammoniaca), mentre altre (come il magnesio e il potassio) diminuiscono alterando l’equilibrio muscolare e di conseguenza inibendone l’intensità.

APPLICAZIONI PRATICHE: appare evidente che questo tipo di fatica (che si localizza a livello della cellula muscolare), non è altro che un meccanismo di protezione messo in atto per evitare che la struttura cellulare venga compromessa. È ovvio che l’allenamento è il miglior modo per migliorare la struttura della cellula muscolare e di conseguenza evitare che la fatica comprometta precocemente la performance.

Ma l’integrazione e l’alimentazione possono aiutare l’allenamento a ritardare l’insorgenza della fatica?

In linea di massima un’alimentazione salutare è in grado di mettere l’organismo nelle condizioni ideali, ma in alcuni casi è consigliabile ottimizzare/massimizzare le proprie risorse di glicogeno per evitare che in determinate discipline (maratone, ultramaratone, gare ciclistiche, ecc.) si esauriscano le scorte energetiche portando precocemente alla fatica. In questi casi si tende a preferire, i giorni prima della gara, una dieta con una percentuale di carboidrati (che sono la fonte alimentare del glicogeno) leggermente superiore alla norma (carbo load). Anche durante gare lunghe (superiori all’ora) si tende ad integrare durante la gara con sostanze a base di carboidrati per evitare che il glicogeno muscolare scenda sotto certi livelli (vedi figura sotto).

Altri integratori possono essere utili per contrastare l’insorgenza della fatica in discipline/sforzi di minor durata?

Probabilmente alcune sostanze (come creatina, beta-alanina, nitrati inorganici, caffeina, ecc.) possono in alcuni casi e per alcuni soggetti essere efficaci*. Puoi trovare le analisi degli integratori più utilizzati nella nostra home page dedicata ad alimentazione ed integrazione.

*Consultare sempre personale qualificato prima di assumere integratori.

CONCLUSIONI ALLA PRIMA PARTE

Chiudiamo qui la prima parte dedicata ai metabolismi energetici e alla fatica; speriamo che alla fine di questo post, sia attualmente chiaro:

Il controllo del movimento avviene a più livelli del SNC (Sistema Nervoso Centrale) a seconda del livello di attenzione e precisione del gesto.
I metabolismi energetici sono 3 e permettono di coprire, in termini di potenza e durata, la necessità di risintetizzare l’ATP (cioè la moneta di scambio) consumata nel muscolo.
La fatica è un meccanismo protettivo naturale del corpo per evitare che venga compromessa l’integrità dello stesso. Un corretto allenamento (soprattutto), una dieta ottimale ed in alcuni casi, un’integrazione appropriata, sono in grado di migliorare le performance sportive ritardando l’insorgenza della fatica.

Nella seconda parte, continueremo ad approfondire il modello tridimensionale della fatica con relative applicazioni pratiche sull’allenamento e alimentazione/integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

La preparazione atletica del difensore (seconda parte)

4 Ottobre 2016 16:43 Leave a Comment

Riuscire ad automatizzare dei movimenti dal punto di vista tecnico/atletico/coordinativo, non è indice di averli completamente appresi; infatti è la corretta applicazione nel contesto di gioco ad indicarne la massima efficienza

Nel precedente post, abbiamo analizzato i primi 2 Step della didattica della preparazione atletica del difensore, cioè quelli focalizzati sui presupposti atletici e coordinativi (primo step) e sull’apprendimento tecnico dei movimenti (secondo step). Nel post odierno, affronteremo il terzo step, cioè quello che permette di applicare i movimenti tecnici (passo postero/laterale accostato e passo incrociato) in contesti tattici, al fine di dare al difensore le migliori “armi” per gestire lo spazio e il tempo nella difesa della propria porta.

STEP N° 3 (applicazione specifica)

Fornire al difensore le competenze per comprendere quando, come e dove muoversi, è lo scopo del post odierno! Precisiamo sempre che stiamo parlando di abilità individuali (situazioni in cui, molti allenatori lamentano lacune dei difensori moderni) e non di tattica di reparto, della quale troverete comunque diversi link utili alla fine di questo post.

Ricordiamo che l’abilità del difensore nel rubare palla ed effettuare contrasti efficaci si sviluppa sin dalle categorie giovanili; infatti già in un precedente post abbiamo sottolineato l’importanza della didattica dell’1c1 non solo dal punto di vista offensivo, ma anche di quello difensivo. Senza queste abilità istintive, difficilmente si diventerà bravi difensori, perché non si riuscirà a difendere bene “a uomo nella zona”. Sotto proporremo una struttura nuova e altre 4 già approfondite che, con opportune modifiche, fanno al nostro caso.

ESERCITAZIONI PER L’1vs1 DIFENSIVO

(a “uomo” nella “zona”)

L’obiettivo in fase difensiva (tattica individuale) è quella di indirizzare l’attaccante verso zone meno pericolose e/o rubare palla, a seconda del contesto di gioco; nella figura sopra (utilizzata anche per la didattica dell’1c1 negli esordienti) è raffigurata una struttura in cui lo scopo dell’attaccante è quella di entrare in un’area definita, mentre quella del difensore è quella di evitarlo (senza dover necessariamente rubare palla); ulteriori varianti si possono inserire in relazione alle dimensioni dell’area e l’eventuale presenza di porte nell’area. Questo tipo di esercitazioni è particolarmente allenante nei confronti della presa di posizione del difensore (postura) e dei movimenti di passo postero/laterale accostato; di conseguenza, è raccomandato soprattutto nelle categorie giovanili.

L’immagine sopra invece è presa dall’1vs1 per lo sviluppo della rapidità; in questa struttura si effettua un 1c1 dopo una fase di rapidità per fare gol nella porta; è possibile introdurre la regola “il primo che tocca la palla è l’attaccante”! Di conseguenza l’attaccante (il primo che tocca la palla) dovrà fare gol nella porta entro 5-6”, mentre il difensore dovrà semplicemente cercare di “non prendere gol” impedendo all’attaccante di tirare o rubando palla. Il fatto di arrivare sul pallone in velocità e di non sapere in anticipo chi dei 2 sarà l’attaccante, rende l’esercitazione meno prevedibile della precedente oltre che veloce. Consiglio di eseguirla con 7-9 giocatori (reparto difensivo più qualche centrocampista) per ottimizzare la densità di gioco e renderla allenante anche dal punto di vista atletico (rapidità cognitiva). Variando le dimensioni della porta, si modula la difficoltà dell’esercitazione.

Nell’immagine sopra è raffigurato un esempio di 1c1 ad oltranza (non spieghiamo la struttura, perché potete trovare in maniera estremamente dettagliata nel post specifico). La maggior difficoltà (rispetto alle strutture precedenti) consiste nel fatto che il difensore deve proteggere 2 porte, ed adeguare la propria postura e i propri movimenti in relazione alla porta maggiormente “in pericolo”; non solo, sarà maggiormente costretto ad intervenire sulla palla quando l’attaccante si avvicina alle porte. È sempre da limitare il tempo a disposizione all’attaccante per segnare.

2c2 CON LE SPONDE

Questa struttura può essere utilizzata sia per l’apprendimento del concetto “marco-copro” (come spiegato nel post corrispondete), sia per il concetto di “marcatura a uomo nella zona”. Infatti, lo scopo di ogni coppia di giocatori all’interno del quadrato è di far andare la palla da una sponda all’altra (ovviamente dello stesso colore dei giocatori all’interno).

Imponendo la marcatura a uomo, lo stimolo allenante della marcatura, del posizionamento (postura difensiva) e dei movimenti difensivi sarà maggiore.
Aumentando le dimensioni del quadrato (ideale 22x22m per l’ultima variante descritta) il compito difensivo diventa più difficile.
Ultima variante consigliata, è quella di poter rubare palla solo per “intercettamento di palla” e non su contrasto; in questo modo diventa più allenante per la “presa di posizione” e meno allenante per la capacità di contrastare l’avversario.

Inoltre, consigliamo di invertire le sponde con i giocatori centrali abbastanza spesso (ogni 90/120”) perché l’intensità dell’esercitazione è particolarmente elevata.

3c3 CON LE SPONDE

In questa struttura, ci sono solo 2 sponde e fungono da Jolly; lo scopo (per fare il punto) è quello di far passare la palla da una sponda all’altra tramite almeno un passaggio dei giocatori in mezzo al campo. Se la palla esce lateralmente si esegue la rimessa con i piedi (mettere palloni a disposizione ai lati del campo). Le dimensioni del campo sono di 35x20m. Valgono le stesse raccomandazioni dell’esercitazione sopra relative al tempo di ogni serie, che non deve essere troppo lungo perché l’esercitazione è particolarmente intesa. In questo caso, non essendoci cambi tra sponde e giocatori centrali, è meglio organizzarsi in diverse microserie di 60” con 30-40” di recupero, durante il quale, l’allenatore può effettuare correzioni dettagliate dei movimenti dei difensori. Riportiamo sotto le varianti principali.

Aumentando le dimensioni del campo il compito difensivo diventa più impegnativo perché è più facile “attaccare lo spazio” da parte della squadra in possesso. È consigliabile incrementarne le dimensioni quando il livello tecnico dei giocatori non è elevato.
Possibilità di rubare palla solo per “intercettamento” e non su contrasto.
Imporre la marcatura ad uomo o a zona; nel caso della zona, è possibile aggiungere un Jolly all’interno del campo (vedi figura sotto) per facilitare la circolazione della palla. In quest’ultimo caso, è fondamentale non solo allargare il campo, ma che i giocatori abbiano già appreso i concetti di tattica di reparto (sotto potete trovare i link ai nostri articoli dedicati all’argomento).

CONCLUSIONI ED ULTERIORI APPROFONDIMENTI

Come testo di riferimento per questo tipo di didattica, consideriamo sempre quello di Claudio Donatelli, che consigliamo vivamente di leggere, anche per il CD allegato che permette di comprendere al meglio la caratteristica analitica dei movimenti oltre che le applicazioni pratiche.

Sotto riportiamo i link di articoli dedicati alla tattica difensiva di reparto.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it)

La preparazione atletica del difensore (prima parte)

26 Settembre 2016 11:14 Leave a Comment

L’atteggiamento posturale del difensore (in fase di non possesso) e il modo di muoversi deve essere appreso in maniera analitica, pena la perdita di istanti fondamentali nell’azione di gioco!

Questo è un presupposto fondamentale per la preparazione (atletica, tecnica e tattica) del difensore. In questo post approfondiremo i 3 step fondamentali per la formazione atletica specifica del difensore, per fornire tutti i mezzi necessari per svolgere al meglio questo ruolo. L’articolo è rivolto a tutti gli staff che lavorano con le categorie giovanili (in particolar modo Giovanissimi ed Esordienti) che per prime affrontano la didattica difensiva, e per tutti coloro che, nelle categorie successive, si occupano del reparto difensivo.

Partiremo dal presupposto con il definire l’abilità tecnico/atletica difensore come un insieme di componenti neuromuscolari, posturali ed attitudinali specifiche di ruolo. In particolar modo al difensore viene richiesto:

In fase di non possesso deve avere una postura dinamica (antero/posteriore) che permetta rapidamente di correre in avanti, all’indietro, lateralmente e “scivolare” (vedi figura a fianco).
Non deve essere solamente rapido ed esplosivo, ma saper accompagnare (passo accostato o passo incrociato) l’azione del portatore di palla nella direzione voluta e in maniera tale da essere sempre pronto per accelerare.
Avere scelta di tempo e capacità di intervento.
Saper effettuare i movimenti di reparto.

Analizzeremo i primi 3 punti (che sono quelli più connessi ad aspetti coordinativi e atletici), tramite Step didattici progressivi per ottimizzare l’allenamento di uno dei ruoli più importanti nel calcio.

STEP N° 1: presupposti coordinativi e atletici

Per “presupposti” si intendono tutte quelle qualità motorie che permettono di apprendere e sfruttare al meglio le abilità specifiche difensive; per facilitare la didattica, consideriamo i mezzi allenanti generali che utilizza tutta la squadra, perché sono importanti per tutti i ruoli (e di conseguenza vengono svolti insieme al resto dei compagni). La formazione del difensore inizia ovviamente (come tutti gli altri ruoli) sin dal settore giovanile (Piccoli Amici, Pulcini ed Esordienti) lavorando su presupposti fondamentali come l’1c1, il contrasto e la coordinazione. Dalla categoria Giovanissimi (e in parte dall’ultimo anno Esordienti), è poi necessario lavorare su:

Rapidità coordinativa: solitamente sono esercitazioni in circuito ripetute più volte con lo scopo principale di incrementare la coordinazione, la frequenza dei movimenti, l’attitudine ad una postura di attesa corretta e prevenire gli infortuni. È importante inserire i presupposti dell’esplosività, andature varie variando orientamento di corsa, piede di frenata e di partenza. Sono proposti solitamente nel secondo allenamento settimanale, ed eventualmente anche nel primo.
Lavoro per la resistenza muscolare locale: in questo caso risulta fondamentale l’allenamento funzionale, in particolare i percorsi finalizzati alla stabilità articolare, alla prevenzione infortuni e all’incremento dell’accelerazione; nel post dedicato alla programmazione dell’allenamento funzionale, potete vedere 2 protocolli (i primi 2 esempi) per questi obiettivi. Ricordiamo che l’allenamento funzionale non è utile solo per la prevenzione infortuni, ma anche per ridurre la spesa energetica dei movimenti meno consueti. Solitamente viene somministrato nella prima (ed eventualmente nella seconda, se si effettuano 3 allenamenti) seduta settimanale.

Lavoro per l’esplosività e rapidità: si intendono tutti quei lavori eseguiti insieme al resto della squadra; a questo link potete vedere il lavoro analitico per la rapidità, a questo link la raccolta di lavori globali (rapidità del Venerdì) e a questo il protocollo per l’esplosività. Solitamente la rapidità viene inserita nell’ultima seduta settimanale, mentre l’esplosività (quando somministrata) nella seduta centrale.

STEP N° 2: lavoro analitico dei movimenti difensivi

A differenza del primo step didattico (che è rappresentato da esercitazioni fatte con il resto della squadra), questa fase è specifica per i difensori. Il nostro riferimento principale in questo step è il testo di Claudio Donatelli, attualmente il libro che affronta l’argomento in maniera più approfondita. Il termine di tecnica difensiva (malgrado non si utilizzi la palla) credo quello più corretto per identificare questo tipo di lavori, che nella fase iniziale deve comprendere esercitazioni analitiche per acquisire la giusta postura dinamica del difensore e la tecnica delle andature; nei dettagli:

La postura in fase di non possesso deve essere in posizione antero/posteriore con il baricentro abbassato (per facilitare l’accelerazione) e il busto eretto. Questa postura deve essere mantenuta anche in situazioni dinamiche (cioè in movimento) quando la palla non è nelle immediate vicinanze (per essere pronti a “scappare” o “accorciare”), ma comunque in possesso della squadra avversaria.
Spostamenti: ricordiamo che in caso di 1c1 il difensore deve facilitare la corsa dell’avversario verso l’esterno (o sul piede debole se ci si trova in zona centrale). Per mantenere la giusta reattività (quindi una postura dinamica il più possibile simile a quanto indicato sopra) può adottare 3 tipi di andature a seconda della velocità dell’avversario: la prima è il passo postero/laterale accostato (detto anche scivolamento laterale all’indietro), utilizzato solitamente quando si è “puntati” dall’attaccante e/o si indietreggia. Il secondo è il passo laterale incrociato: (vedi figura sotto) questo permette di spostarsi lateralmente abbastanza velocemente rimanendo frontali all’attaccante; solitamente è utilizzato nell’1c1 sulle fasce laterali. Ultimo tipo di movimento è la normale corsa rettilinea in accelerazione (massima intensità), solitamente utilizzata quando la velocità di spostamento della palla e dell’avversario è elevata.

Immagine tratta da http://www.allfootball.it/blog/crescere-da-numero-uno/23-4-2015/impariamo-il-passo-incrociato

È ovvio che il primo di questi è il più lento (passo postero/laterale accostato), ma allo stesso tempo quello che permette di essere più reattivi di fronte alle intenzioni dell’attaccante. Il secondo (passo laterale incrociato) permette di spostarsi più velocemente, ma nel momento in cui si incrocia il passo, si è meno reattivi di fronte ad un eventuale cambio di direzione dell’attaccante. Incrementare l’efficienza e la velocità con la quale vengono affrontate queste 2 andature è lo scopo di questo step! In questo modo, sarà possibile utilizzare le andature più efficaci (cioè che permettono di mantenere una maggior livello di reattività) anche a velocità di spostamento elevate!

N.B.: ricordiamo che per “reattività” intendiamo il grado di prontezza con la quale si può rispondere ad un cambio di direzione e velocità. La postura dinamica corretta, ovviamente è quella con il baricentro abbassato e base d’appoggio sufficientemente larga.

Struttura N° 1

Rappresenta sicuramente il tipo di esercitazione più “didattica” tra quelle proposte. Si tratta di eseguire dei tratti di 10 metri nelle 2 andature indicate sopra con partenze ed arrivi in posizione antero-posteriore (destro o sinistro).

Successivamente si possono combinare questi movimenti tra di loro e con andature rettilinee. Inizialmente vanno eseguite a secco focalizzandosi sulla precisione, secondariamente sulla velocità. Successivamente, sulla stessa struttura si utilizza come riferimento un compagno che guida la palla (vedi figura sopra).

Struttura N° 2

Questo tipo di esercitazioni può essere svolto fino a 4 giocatori contemporaneamente; si prepara una struttura come nella figura sotto (4 quadrati di 10x10m accostati) con un cono centrale ad ogni quadrato e 4 cinesini colorati ai lati. Precisiamo che questa è un’esercitazione di tecnica difensiva, e non di tattica di reparto, quindi ogni giocatore dovrà focalizzarsi solamente sul proprio compito. L’allenatore indicherà un colore e i giocatori dovranno arrivare il più velocemente possibile al colore del cinesino (o cono) indicato e posizionarsi nella postura dinamica corretta; successivamente indicherà un altro colore e i giocatori dovranno spostarsi di conseguenza. Lo spostamento potrà essere effettuato nelle 3 andature indicate sopra (passo accostato, incrociato o corsa rettilinea), sempre dopo specifica dell’allenatore.

Affinchè la postura sia corretta, è necessario dare riferimenti ai giocatori; di conseguenza, la posizione della palla sarà l’allenatore, l’avversario sarà il cinesino colorato e come porta si potrà utilizzare quella del campo. Ulteriori varianti sono relative al segnale dell’allenatore (alzare un cinesino colorato piuttosto che dirne il colore) e la frequenza con la quale indica i colori.

CONCLUSIONI

Nell’immmagine sopra, potete vedere uno schema riassuntivo dei 3 step che abbiamo proposto. Nel prossimo post andremo ad analizzare l’applicazione pratica della tecnica difensiva in situazione; questo per permettere al difensore di “trasformare” le abilità acquisite in contesto di gioco. Ricordiamo che un ottimo testo per approfondire l’argomento è quello di Claudio Donatelli, di cui potete trovare un’ampia recensione a questo link. Nella seconda parte, approfondiremo l’applicazione in situazione tattica di quanto sviluppato in questo post.

Se ti è piaciuto il contenuto dell’articolo e vuoi approfondire la preparazione atletica per i dilettanti, scarica gratuitamente il nostro mini e-book accedendo al canale telegram Preparazione atletica dilettanti; in più, settimanalmente pubblicheremo contenuti esclusivi e tutti gli aggiornamenti del nostro sito.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

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FISIOLOGIA ED APPORTO ALIMENTARE DI CREATINA

GLI EFFETTI DELLA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA PER CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA

IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO DALL’ASSUNZIONE DI CREATINA?

CREATINA E BODY-BUILDING

PUO’ UN CALCIATORE TRARRE VANTAGGIO DALL’INTEGRAZIONE CON CREATINA?

ASSUNZIONE E DOSAGGIO

QUAL’E’ LA MARCA MIGLIORE IN COMMERCIO?

AVVERTENZE E LUOGHI COMUNI SULL’INTEGRAZIONE CON CREATINA

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

STRUTTURA DI BASE

VARIANTE 1: COLPISCI E LIBERA IL COMPAGNO

VARIANTE 2: SEGNAMO NELLE PORTE

CONCLUSIONI FINALI

COME FUNZIONANO I METABOLISMI

LA FOSFOCREATINA E LA RISINTESI DI ATP

LA CREATINA

PROTOCOLLO ORIGINALE

ORGANIZZAZIONE DEL PROTOCOLLO D’ALLENAMENTO

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

STRUTTURA DI BASE

GESTIONE DELLE REGOLE E DELL’ESUBERANZA

VARIANTI e CONCLUSIONI FINALI

LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

VARIANTI DEL PROGRESSIVO

CONCLUSIONI

COME RECENSIRE UNA MARCA DI INTEGRATORI

1) RECENSIONE DEI CLIENTI

2) CERTIFICAZIONE DEI PRODOTTI

3) ETICA DELL’AZIENDA

ALCUNI CONSIGLI PRATICI

LE ALTERNATIVE A MYPROTEIN e IL CONFRONTO

ENERVIT: UN’ALTERNATIVA TUTTA ITALIANA

CHI HA BISOGNO ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI?

BUFALE ED INTEGRATORI

QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

GLI EFFETTI DEGLI INTEGRATORI

LE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI

CONCLUSIONI

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, puoi trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

CONSUMO E STOCCAGGIO DEL GLICOGENO

ACCUMULO DELLE RISERVE ENERGETICHE MUSCOLARI

RICADUTE APPLICATIVE

Ore di sonno e sintesi di glicogeno

CONCLUSIONI

STRUTTURA DI BASE

VARIANTE PER IL LAVORO DIFENSIVO

VARIANTE PER LA COSTRUZIONE/POSSESSO PALLA

VARIANTE PER GLI ESTERNI

ULTERIORI VARIANTI

CONCLUSIONI

ALCUNI CHIARIMENTI PRIMA DI INIZIARE

LE RAGIONI DEL VEGANESIMO

CONSUMO DI CARNE ED AMBIENTE

CONSUMO DI PESCE E AMBIENTE

QUAL’E’ LA SCELTA IDEALE?

CONCLUSIONI FINALI