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Apertura e gestione di un’Associazione Sportiva no-profit, qualche indicazione
11 Dicembre 2019 16:13 Leave a Comment
Un’associazione sportiva no-profit è un ente che mira alla promozione dell’attività sportiva amatoriale, ossia tra persone che intendono svolgerla in modo dilettantistico. Capire in che modo aprire e come gestire questo tipo di enti, soprattutto sotto il delicato profilo finanziario, è un passo importante per poterne favorire gli scopi di rilievo sociale.

Cosa sono le associazioni sportive no profit e come aprirle?

Come anticipato, le associazioni sportive che non presentano fine di lucro svolgono un’attività sportiva ritenuta dilettantistica dal regolamento CONI e necessitano, ai fini della costituzione, di apposita registrazione all’interno dell’omonimo albo. Infatti, dal momento che tali enti associativi esercitano un’attività no-profit, al fine di beneficiare della legislazione fiscalmente favorevole prevista per il terzo settore è necessario seguire un apposito iter per la creazione e la successiva iscrizione dell’associazione alla Federazione Sportiva o all’Ente di Promozione Sportiva di riferimento presso il CONI.

La costituzione di un’associazione sportiva passa attraverso diverse fasi. Innanzitutto, occorre determinare l’oggetto associativo e gli scopi della stessa, nonché individuare i primi tre soci formatori. Occorre stendere gli elementi essenziali della struttura associativa (denominazione, oggetto associativo, direttivo, e così via) all’interno di un apposito atto costitutivo, i cui requisiti di forma e contenuto sono delineati dal codice civile nonché dalle leggi fiscali (v. TUIR) e da quelle che regolano in dettaglio le associazioni sportive dilettantistiche, tra cui la legge 289/2002.

Una volta costituita l’associazione, i responsabili legali della stessa dovranno procedere alla registrazione presso l’Agenzia delle Entrate, così da ottenere l’accesso al regime fiscale di beneficio previsto dalle leggi di settore. Del pari occorrerà richiedere, come già anticipato, l’iscrizione alla Federazione Sportiva di riferimento e, successivamente, al registro del CONI. Si tratta del passaggio finale, che da questo momento in avanti certifica l’effettiva costituzione dell’associazione sportiva.

Come funziona la gestione di un’associazione sportiva no-profit?

In via generale, questo tipo di associazione non diverge dalle regole previste in generale per tali enti in tema di organizzazione e gestione. Ciò riguarda non soltanto l’organigramma associativo e la gestione finanziaria, ma concerne anche gli adempimenti di carattere fiscale e documentale che dovranno essere rispettati.

Nello specifico, invece, le associazioni sportive dilettantistiche sono tenute ad osservare ulteriori previsioni in considerazione del peculiare oggetto della loro attività. Infatti, queste associazioni devono organizzare scuole sportive o corsi di carattere amatoriale, sia che si riferiscano all’attività sportiva principale (corsi di calcio, di danza, ecc.) che a quelle di carattere accessorio (offerta atletica, organizzazione degli ambienti, come palestre, campi, e così via).

Dal punto di vista fiscale, la principale agevolazione ottenuta se si osservano le previsioni finora considerate riguarda il fatto che l’attività sportiva svolta verso gli associati si considera non commerciale: in altri termini, non sarà necessario registrare una partita IVA, né occorrerà dichiarare gli eventuali corrispettivi ricevuti per frequentare i corsi organizzati dall’associazione, i quali però vanno regolarmente rendicontati nel bilancio annuale, anche se non sono soggetti a tassazione.

Tali corrispettivi, che concorrono a formare il fondo associativo, non possono essere ripartiti tra gli associati (al pari di come si potrebbe fare con gli utili di una società commerciale): tuttavia, essi possono servire a corrispondere l’attività prestata dall’associato che svolge, ad esempio, il ruolo di istruttore per le finalità dell’associazione stessa.

Come gestire i pagamenti dell’associazione?

Uno degli aspetti più importanti per la gestione delle associazioni sportive dilettantistiche concerne la necessità, cui pure si è fatto riferimento, di rendicontare gli introiti e le diverse modalità con cui l’ente finanzia la propria attività.

Da questo punto di vista, numerosi sono gli strumenti per le associazioni sportive. Uno di questi è rappresentato dalle carte di pagamento e da innovativi portafogli digitali, che permettono di gestire i flussi di cassa in modo nitido e tenere conto, ad esempio, delle entrate, dei rimborsi da effettuare agli associati, nonché degli anticipi di cassa da utilizzare per la promozione della specifica attività associativa.

Con prodotti del genere, infatti, è possibile anche assegnare specifici profili di spesa a singoli associati dotati di portafogli, così da semplificare i processi operativi e gestire in maniera più efficiente il denaro necessario alle diverse finalità dell’associazione, senza rinunciare tuttavia alla possibilità di ottenere rendiconti precisi e aggiornati della situazione patrimoniale, strumentali ad assolvere gli obblighi di bilancio imposti dalla legge.
Come rendere l’11c0 più dinamico ed allenante
24 Ottobre 2019 18:46 Leave a Comment
L’11c0 (undici contro zero) è una delle tipologie di esercitazioni più utilizzate per far apprendere ai propri giocatori i movimenti della partita; se da un lato permette ai giocatori di comprendere il compito di gioco in maniera estremamente chiara (per l’assenza di avversari), rischia comunque di diventare qualcosa di estremamente noioso, poco motivante, e soprattutto poco situazionale (a causa dell’assenza di avversari).

Facendo il preparatore atletico nei settori dilettantistici, mi è capitato spesso di vedere minuti e minuti di 11c0 con un certo numero di giocatori intenti nello svolgere i movimenti indicati dall’allenatore ed altrettanti ai lati del campo ad osservare. Quando il tempo per allenarsi è poco (come nei settori dilettantistici) sarebbe bene cercare soluzioni che, nella stessa unità di tempo, coinvolgano più giocatori in maniera dinamica e flessibile. La struttura allenante che andremo ad analizzare oggi, va proprio incontro a queste esigenze!

Quando l’11c0 è essenziale

Prima di andare a vedere il mezzo allenante che desidero proporre, ci tengo a precisare che l’11c0 non è necessariamente qualcosa che eviterei; infatti, nella fase iniziale dell’acquisizione dei movimenti di gioco, può essere (insieme alla lavagna) fondamentale per far visionare ai propri giocatori le idee dell’allenatore. Quello che a mio parere è errato, è riproporre questo metodo anche quando i giocatori hanno già compreso mentalmente i compiti da effettuare sul campo; infatti, in questi casi l’11c0 si rivelerebbe poco allenante e con una densità di gioco troppo bassa. Per densità di gioco intendo sia le giocate (per singolo giocatore) nell’unità di tempo, che la sollecitazione aerobica e neuromuscolare.

Un mezzo ideale, una volta apprese le idee del mister, dovrebbe invece permettere ai giocatori di effettuare diverse volte le giocate in maniera più incalzante; non a caso, la ripetizione frequente del gesto (in contesti variabili) è la condizione essenziale per apprendere i movimenti. Andremo ora a proporre la nostra struttura, introducendola step by step, in maniera tale che possa raggiungere il massimo livello di utilità.

Step N°1: scaglionamento

Lo scaglionamento è il concetto di gioco che indica come non ci si debba mai trovare “piatti” (cioè in orizzontale) rispetto al compagno in possesso palla. È un concetto di base per un mantenimento del possesso di palla riducendo il rischio di perderla. Nel nostri post dedicati allo scaglionamento, abbiamo affrontato una struttura molto utile per apprendere questo criterio; questo esercizio rappresenta quindi il primo step da effettuare.

Quante volte proporre l’esercizio sullo scaglionamento? Dipende ovviamente dal grado di “conoscenza” dei giocatori di questo fondamentale. Per una prima squadra di Promozione/Eccellenza, probabilmente è sufficiente somministrarlo nel riscaldamento, mentre per dei Giovanissimi provinciali possono essere necessarie più sedute.

Step N° 2: struttura di base

Una volta acquisito questo fondamentale, si passa alla struttura di base del nostro esercizio. Come potete vedere nella figura sotto, sono raffigurate le zone di campo per una squadra di adulti; per le categorie inferiori, è necessario ridurre gli spazi.

La prima variante è molto semplice, e consiste nel riproporre i movimenti del primo step all’interno della nuova struttura di base. Si suddividono i giocatori in 3 gruppi di circa 5-6 giocatori ciascuno; ogni gruppo avrà 1 pallone. Ogni pallone dovrà andare da un’estremità all’altra del campo tramite passaggi “verticali”, alternandone uno in appoggio (in avanti) e uno a sostegno (indietro). Quando il pallone arriva ad un’estremità, il giocatore che la riceve entrerà in campo ed inizierà una nuova serie di passaggi con la stessa finalità. Nella figura sotto è rappresentato un esempio relativo ad un solo colore.

È da ricordarsi che:
- Quando si passa la palla ad un giocatore ad un’estremità, si prende il suo posto.
- Quando un giocatore ad un’estremità riceve la palla, entra in campo e ricomincia una nuova serie di passaggi
L’esercitazione è di per sé semplice dal punto di vista tecnico, ma con 14-15 giocatori in mezzo al campo che la effettuano contemporaneamente, è importante cercare linee di passaggio libere. Per questo motivo sarà necessario muoversi continuamente per trovare le linee di passaggio diminuendo il rischio di errori. Non è vincolante il numero di passaggi per arrivare da un’estremità all’altra, come non è vincolante il numero di passaggi che un giocatore può fare all’interno di ogni azione. Le varianti sono diverse, e possono essere riferite al numero di tocchi, oppure ai termini da utilizzare per indicare la ricerca del sostegno (“uomo”), oppure chiamare la palla per proporsi, ecc.

È fondamentale che l’esecuzione di questa esercitazione (affinchè sia propedeutica per quelle successive) venga fatta con piglio deciso da parte dei giocatori, eseguendo passaggi e muovendosi con un’intensità paragonabile a quella della partita. Per questo motivo non è consigliabile effettuarlo come esercizio di riscaldamento. Lo stesso staff dovrà incitare continuamente i giocatori a ricercare il coretto scaglionamento minimizzando il rischio di errori. È ovvio che nel caso in cui si voglia incrementare la difficoltà del mezzo allenante, è sufficiente restringere gli spazi di gioco.

Step N° 3: movimenti specifici senza finalizzazione

Questo è lo step che va a sostituire il classico 11c0; è fondamentale che prima di affrontare questo step i giocatori abbiano compreso i compiti tecnici assegnati dall’allenatore alla lavagna o con qualche breve 11c0. La struttura del campo sarà la stessa, ma si utilizzeranno 2 gruppi (di 8-9 giocatori) con 1 pallone a gruppo che lavoreranno separatamente e contemporaneamente. Sotto riportiamo l’esempio di un movimento di sovrapposizione dell’esterno basso.

La corsia laterale servirà proprio a far comprendere il concetto di ampiezza dell’esterno che si sovrappone; questa esercitazione è fondamentale per apprendere correttamente i tempi di gioco! Ovviamente durante il cross i giocatori dovranno andare ad occupare uniformemente le linee di ricezione della palla (primo palo, secondo palo, rimorchio, ecc.) al fine di riuscire a passare la palla (per ora non si tira in porta) al giocatore all’esterno del campo. Una volta giunta la palla al giocatore all’esterno, si ripartirà andando ad attaccare la parte opposta del campo (vedi figura sotto).

Non è necessario che tutti i giocatori partecipino ad ogni azione (ad esempio, chi ha appena effettuato la sovrapposizione, può saltare l’azione successiva), ma è fondamentale il dialogo per comprendere chi effettuerà determinati movimenti. È come un copione a cui i vari attori si attribuiscono autonomamente i ruoli durante ogni scena. Questo è un grosso stimolo alla collaborazione.

Un altro movimento possibile quello dell’esterno alto (o la mezz’ala) che si accentra tra le linee liberando lo spazio all’esterno basso per la sovrapposizione.

Oppure lo stesso giocatore che in assenza di pressione effettua uno smarcamento per il taglio delle punte.

Ovviamente le combinazioni sono infinite, e lavorando con 2 gruppi separatamente si riesce ad avere un’ottima densità di gioco, cioè effettuare un numero elevato di azioni al fine di apprendere al meglio i tempi di gioco. Consiglio di non dare ruoli specifici all’interno di questo step, anche se è consigliabile che all’esterno della struttura rimanga chi poi in partita giocherà da esterno.

Step N° 4: movimenti specifici con finalizzazione

Rispetto al precedente, questo step richiede la presenza di 2 porte e portieri (oltre ai 2 gruppi dello step sopra); l’azione finirà sempre con una conclusione e non ci sarà più il giocatore che aspetta il pallone a fondocampo. Il gioco verrà sempre ripreso da un giocatore che prende un pallone dalla porta. In questo caso consiglio di allungare il campo e di mettere 2 righe di 4 sagome (o coni) che stanno ad indicare le linee della squadra avversaria per avere maggiore riferimento degli spazi e del fuorigioco

In questo step è fondamentale l’intensità elevata affinchè il tutto venga svolto con la massima velocità e precisione; per questo è possibile concedere qualche pausa in più ai giocatori tra un’azione e l’altra. Non solo, è anche giusto che i vari movimenti e giocate siano fatte con maggiore specificità di ruoli rispetto al precedente step. Quindi i movimenti e giocate da esterni è giusto che li vadano a fare soprattutto chi in partita giocherà da esterno, ecc.

Ultima variante è quella di gestire le giocate e movimenti in base alle indicazioni dei compagni; ad esempio, nella figura sotto nel momento in cui l’esterno (o la mezz’ala) riceve palla dopo il contromovimento, dovrà effettuare la giocata in base alla situazione “uomo-solo” indicata dai compagni.

Nel caso in cui venga detto “uomo” (vedi immagine sopra) la rigioca ad un compagno a sostegno per il cambio di gioco e successiva sovrapposizione dell’esterno basso.

Nel caso in cui venga detto “solo” (cioè palla scoperta) opterà per un passaggio ad un giocatore che ha tagliato in profondità (vedi immagine sotto).

Ovviamente quelli riportati sopra sono solamente degli esempi; ogni mister potrà configurare i movimenti desiderati nella struttura, al fine di far apprendere ai giocatori i giusti tempi di smarcamento e di passaggio desiderati.

Ultimi consigli ed errori da evitare

Il primo consiglio nel proporre questo tipo di esercitazione è quello di avere pazienza, e passare allo step successivo solamente quando tutti abbiano ben appreso i movimenti e le regole del mezzo allenante. Per questo motivo, è sempre meglio partire con il primo step durante la preparazione pre-campionato o il richiamo invernale, in maniera tale da avere più tempo per apprendere il tutto senza fretta. Una volta arrivati al quarto step, si dovrà richiedere sempre maggiore intensità e precisione, e l’eventuale introduzione di nuovi movimenti sarà molto più facile.

Ma quanto tempo dedicare a questa struttura allenante? Ovviamente non esiste un dosaggio universale; sta alla sensibilità dell’allenatore comprendere gli effetti allenanti e di conseguenza la durata ottimale. Dividere il tempo totale in serie di 2-4’ può servire per controllare il carico atletico (pause più frequenti permettono di renderlo meno faticoso).

Una volta raggiunto il 4° step, i giocatori saranno in grado di padroneggiare i movimenti in partita in maniera efficace? Ovviamente no! A mio parere, per essere sicuri di applicare in partita i movimenti fatti a secco è necessaria (potrebbe rappresentare lo step successivo) l’introduzione di partite (o mini-partite) situazionali o a tema, in grado di vincolare le giocate (magari in maniera facilitata) in presenza di avversari. Non ci dilunghiamo ulteriormente su questo ulteriore step, ma vi consigliamo un mezzo allenante universale (tra i tanti che si possono utilizzare) nel quale possono essere modificate le regole e le zone di campo al fine di raggiungere gli obiettivi voluti.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
Succo di barbabietole, performance e salute
23 Agosto 2019 16:33 Leave a Comment
(Aggiornato al 06/07/2021)

Il concetto Vasodilatazione è il principale collegamento che unisce il succo di barbabietola con la performance di resistenza e la salute; infatti i nitrati inorganici presenti nel succo di barbabietola sono in grado di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Quest’ultimo è un potente vasodilatatore in grado di incrementare il flusso sanguigno nei vasi e favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule (tra le quali, quelle muscolari). Ma tutto questo è in grado di migliorare realmente la performance? Ha effetti benefici anche nei confronti della salute? Quali sono eventualmente i dosaggi ideali? Esistono alternative a questo alimento? In questo post, attenendoci a quello che emerge dalla bibliografia internazionale, analizzeremo quali sono le reali potenzialità del succo di barbabietole e tutti i possibili risvolti applicativi nel campo della performance e della salute.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe

L’irrorazione del sangue ai tessuti è data da 2 fenomeni, cioè la vasodilatazione e la vascolarizzazione; spieghiamo subito in maniera chiara la semplice differenza di questi 2 fenomeni.

La vascolarizzazione non è altro che la presenza di vasi sanguigni all’interno dei vari tessuti (solitamente si misura in densità di vasi per sezione di tessuto); permette l’apporto di sostanze nutritive e lo smaltimento delle scorie dei metabolismi. L’attività fisica è in grado di incrementare la vascolarizzazione muscolare; questo rappresenta un adattamento estremamente stabile, cioè sono necessari mesi e mesi di allenamenti affinchè si possano avere delle modificazioni significative, ma allo stesso tempo è necessario diverso tempo di deallenamento (cioè senza pratica sportiva) affinchè questo fenomeno regredisca.

In aggiunta a questo, il diametro dei vari vasi incrementa durante l’attività sportiva (vasodilatazione), grazie al rilascio della muscolatura liscia di cui sono costituiti; questo avviene a seconda del grado di coinvolgimento del muscolo nel movimento, dall’intensità, dal tipo di contrazione muscolare, ecc. Come potete vedere dalla pagina di Wikipedia, è un meccanismo molto complesso che coinvolge tutti gli organi e tessuti; infatti, durante l’attività sportiva l’organismo regola il flusso sanguigno (tramite meccanismi di vasodilatazione e vasocostrizione) al fine di mandarne la quantità maggiore nel cuore, nel cervello e nei muscoli che lavorano.

Il lavoro fisico è lo stimo principale attraverso il quale si attivano fenomeni sistemici (azione di ormoni e sistema nervoso centrale), locali (indotti dal metabolismo dei muscoli e delle cellule dei vasi) e meccanici (contrazione muscolare ed incremento del flusso ematico) che inducono vasodilatazione.

Semplificazione fisiologica dei meccanismi di vascolarizzazione e vasodilatazione

Per fare un esempio molto chiaro di questi 2 fenomeni, possiamo considerare la vascolarizzazione come l’insieme di strade di una determinata zona, mentre la vasodilatazione la capacità di aumentare il N° di corsie di ogni strada. Ne consegue che il numero di auto che possono transitare all’interno di quella zona dipende stabilmente dal numero di strade, ma allo stesso tempo può essere incrementata grazie all’aumento di corsie per ogni strada.

Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili

La circonferenza dei vasi principali è definita dagli endoteli e dalla muscolatura liscia vasale; nei capillari invece la circonferenza è definita esclusivamente dagli endoteli.

L’ossido nitrico (sigla NO) è un importante vasodilatatore, che rientra nella categoria dei fenomeni locali che vanno ad ampliare (sottosforzo e a riposo) il diametro dei vasi tramite il rilasciamento della muscolatura liscia vasale (vedi immagine sopra); è prodotto all’interno dell’endotelio ed in parte nel sangue e nei globuli rossi.

Malgrado sia una molecola estremamente potente, l’ossido nitrico ha vita particolarmente breve, infatti dopo pochi secondi viene trasformato in nitrato o nitriti; questi ultimi entrano in un ricircolo (ulteriormente alimentato dalle fonti vegetali di nitrati) che permette di sfruttare queste molecole all’occorrenza.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere una semplificazione del metabolismo dell’ossido nitrico (NO) tratta dalla pubblicazione di Lundberg e coll 2008; le vie metaboliche che portano alla produzione sono 2
1. La prima origina dall’arginina (freccia N° 1); è stato visto che aumentando le concentrazioni di Arginina con l’integrazione, non incrementa comunque la quantità di NO prodotto, per questo è ragionevole ipotizzare che il fattore limitante di questa via metabolica (in soggetti sani ed adeguatamente alimentati) non sia la quantità di Arginina, ma l’enzima che permette questa reazione.
2. La seconda origina dai Nitriti presenti nel sangue e negli endoteli; solo i nitriti (che hanno una formula chimica leggermente diversa dai nitrati in quanto hanno un ossigeno in meno) possono diventare ossido nitrico; per questo motivo, i nitrati ingeriti dall’alimentazione vengono trasformati in nitriti dai batteri contenuti nella saliva o da un enzima presente nelle cellule (xantina ossidasi), prima di essere trasformati in NO. Sono diverse le vie metaboliche ed i costituenti cellulari in grado di trasformare i nitriti in NO (polifenoli, catena trasporto elettroni, mioglobina, emoglobina, ecc.; freccia N° 2); è stato dimostrato che incrementando la concentrazione di nitrati/nitriti con l’apporto alimentare, incrementa anche la produzione di NO.
Dall’immagine sopra, è anche possibile notare come esista un riciclo/ricircolo (freccia N° 3) dei nitriti/nitrati all’interno nel nostro corpo, affinchè questi possano essere riutilizzati; a questo link potete vedere un’immagine ancor più approfondita. Una parte dei nitriti/nitrati viene eliminata per via renale (freccia viola), mentre l’apporto alimentare (freccia verde) rappresenta la fonte esterna di queste sostanze.

È ovvio che le reazioni che portano alla formazione di NO (freccia N° 1 e N° 2) sono particolarmente attive sottosforzo. Non solo, soggetti allenati hanno una maggiore capacità di vasodilatazione rispetto a soggetti non allenati (Boutcher e coll 2005); questo è uno dei motivi principali per il quale gli atleti hanno una gittata cardiaca sottosforzo superiore rispetto ai sedentari.

Concludiamo questo paragrafo ribadendo i motivi per i quali la supplementazione con Arginina è inutile per soggetti sani che si alimentano correttamente; l’Arginina non è un amminoacido essenziale per un adulto (perché può essere sintetizzato partendo da glutammina e citrullina), ed un maggiore introito alimentare non causa nessun effetto ergogenico e nessun incremento della sintesi di NO.

Viceversa per i nitriti/nitrati; un aumento dell’apporto di questi (tramite alimenti vegetali, ed in particolar modo il succo di barbabietole) con la dieta è in grado di incrementare la produzione di NO e di conseguenza la vasodilatazione; nei prossimi capitoli potrete leggerne gli effetti sulla salute e sulla performance.

Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

L’approfondimento dei benefici dei nitrati naturalmente presenti negli alimenti vegetali ha avuto un incremento di interesse proprio dall’inizio di questo secolo; infatti, nel 2001 uno dei primi studi longitudinali su un campione molto ampio (Joshipura 2001) giunse alla conclusione che il consumo di frutta e verdura, ed in particolar modo di verdura a foglia verde (ricche di nitrati) e frutti ricchi di vitamina C, avevano un effetto protettivo nei confronti dei problemi cardiovascolari; 16 Anni dopo, la Review (cioè una ricerca che riassume i risultati di tanti altri studi) di Aune e coll 2017, ha ulteriormente confermato che il consumo di frutta e verdura è associato ad un ridotto rischio cardiovascolare, di cancro e permette di vivere più a lungo.

Nel nostro articolo sui Superfood, abbiamo visto come i polifenoli presenti nella frutta/verdura siano tra le sostanze responsabili di questi benefici; un’altra potente risorsa per migliorare la salute sono proprio i nitrati provenienti sempre da fonti vegetali. I diversi studi condotti su questa molecola hanno permesso di comprenderne con estrema chiarezza i dosaggi ideali e gli effetti, in particolar modo quando si parla di succo di barbabietole.

Per fare un esempio, nello studio di Kapil e coll 2015, 250 ml giornalieri (per 2 settimane) di succo di barbabietola (circa 400 mg di nitrati) furono in grado di ridurre di circa 8 mm di Hg la pressione sistolica in soggetti affetti da ipertensione; tale effetto è rilevante, perché oltre i 115/75 mm Hg, l’incremento di 2 mm Hg di sistolica comporta un aumento del 7-10% rispettivamente del tasso di morte da infarto o da ischemia cardiaca; questo è stato verificato per la fascia d’età che va dai 40 ai 69 anni (Lewington e coll 2002).

I vari studi condotti sul succo di barbabietole (vedi review di Bonilla Ocampo e coll 2018) hanno riportato in media una riduzione della pressione sistolica di 8 mm Hg, accompagnati da una riduzione di rischi associati all’apparato vascolare (cardiaci e celebrali); i dosaggi medi di nitrati erano compresi tra i 300-500 mg. I benefici (in termine di riduzione della pressione arteriosa) sono maggiori tanto più il soggetto è in sovrappeso, tanto più è anziano e tanto più ha una pressione elevata; l’efficacia è maggiore negli uomini rispetto alle donne.

Si ipotizza (Stephan e coll 2017) che nel lungo termine, tra gli effetti possa esserci anche il rallentamento del declino cognitivo; per avere conferme, servono ulteriori approfondimenti scientifici. Ma gli effetti del succo di barbabietole non sono solamente dovuti alla presenza di nitrati; infatti, è la presenza di più sostanze (e l’interazione tra le stesse) all’interno delle fonti vegetali a garantire i vantaggi della loro assunzione.

Non a caso, anche l’utilizzo di succo di barbabietole impoverito nitrati è stato visto apportare benefici significativi (in termini di riduzione della pressione sistolica), anche se inferiori rispetto a quello con nitrati (Bahadoran e coll 2017); probabilmente è la presenza di betalaina e di altre molecole ad azione antiossidante a potenziare gli effetti sinergici in questo alimento.

Come accennato sopra, i nitrati non sono solamente presenti nel succo di barbabietola; infatti si trovano naturalmente anche negli altri vegetali, in particolar modo nelle verdure a foglia verde. Nell’immagine sotto, è possibile vedere la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali.

È comunque da specificare, che la loro concentrazione può cambiare sensibilmente a seconda di alcune variabili relative all’ambiente rurale nel quale crescono come l’umidità, la temperatura, l’esposizione al sole (Lidder e coll 2012); inoltre l’impiego di fertilizzanti ed erbicidi può non solo modificare la quantità di nitrati presenti, ma anche lasciare nel prodotto sostanze dannose per la salute. In fondo a quest’articolo vi elencheremo dove trovare frutta e verdura senza rischio di sostanze dannose per la salute.

Per questo motivo, è difficile fare un calcolo preciso della quantità di nitrati che si ingeriscono giornalmente; seguire la regola di assumere 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura di stagione, rimane la norma principale per fornire al proprio organismo le fonti benefiche vegetali (nitrati, polifenoli, fibre, pigmenti, ecc.) per la salute. Per chi ha un certo rischio cardiovascolare, è consigliabile (se non si hanno controindicazioni) che di queste, almeno 3 siano di verdura (Blekkenhorst e coll 2018) ed almeno una di verdure crucifere (Blekkenhorst e coll 2017).

Il succo di barbabietole può essere considerato come una di queste fonti; l’assunzione continua di questo alimento è in grado di offrire importanti benefici ai soggetti con rischio vascolare (ipertensione), ma è sempre bene concertare insieme al proprio medico (o specialista) l’inserimento di questo prodotto all’interno della propria dieta, in particolar modo se si prendono medicinali.

Per i motivi elencati sopra, il succo di barbabietole si può definire a tutti gli effetti un Superfood!

Non solo, il succo di barbabietole è da considerare anche un ottimo alimento per gli sportivi; nel prossimo capitolo scoprirete il perché.

Quali effetti sulla performance?

Tra le diverse funzioni dell’ossido nitrico (NO), c’è anche la regolazione di diverse funzioni cellulari, alcune delle quali legate alla produzione di energia; sommando queste attività a quella vasodilatatoria, è possibile ipotizzare che il succo di barbabietole possa migliorare la performance? Leggendo questo capitolo, avrete la risposta!

Se sugli effetti sulla pressione arteriosa sistolica e diastolica si hanno le maggiori certezze (anche in relazione ai diversi dosaggi), attualmente si hanno ancora delle perplessità sull’efficacia del succo di barbabietole per l’incremento della performance. Questo è dovuto alle variabili implicate quando si tratta di performance sportiva: parliamo di sforzi di endurance o di potenza? Atleti professionisti, amatori o sedentari? Il protocollo, quali dosaggi utilizza? Quanto dura il protocollo?

Quelle indicate sopra sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione prima di affermare che un integratore (o un Superfood nel caso di succo di barbabietole) abbia proprietà ergogeniche (cioè sia efficace nel miglioramento della performance).

Un’attenta analisi dell’efficacia del succo di barbabietole, è possibile farlo solamente tramite un approfondimento accurato delle varie ricerche presenti nella bibliografia internazionale (in particolar modo le Review e le Meta-analisi). Attualmente, la meta-analisi più recente ed approfondita, è quella di Senefeld et al 2020, nella quale emergono i seguenti punti:
- La maggior parte degli studi è stata effettuata su discipline/sforzi di endurance.
- Attualmente il numero di campioni utilizzato nelle ricerche permette di trarre queste considerazioni solamente per gli atleti di sesso maschile.
- I benefici sono statisticamente significativi per soggetti poco allenati, mentre non si hanno ancora certezze per atleti d’elitè. In altre parole, meno il soggetto è allenato, e maggiore è l’effetto del succo di barbabietola.
- I miglioramenti (quando statisticamente significativi) sono in media del 3% nei Time Trial (esempio prova di corsa sui 10 Km o in bici di 40 Km) e del 10-20% in sforzi open-ended (cioè a ritmo costante ad esaurimento).
- Protocolli: quando evidenti, i benefici possono manifestarsi anche con una sola dose contenente un equivalente di 400-1550 mg di nitrati, 2-3.5 ore prima della performance. 2 Ore si ipotizza sia il tempo minimo necessario prima che i nitrati entrino in circolo. In ogni modo, somministrazioni per più giorni (fino a 4-6) sembra possano avere un’efficacia leggermente superiore.
Probabilmente, dopo aver letto le conclusioni di sopra, il primo dubbio che può insorgere è il seguente:

In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

Andando a leggere nei dettagli le ricerche riassunte nella meta-analisi, emerge che in tutti gli studi su soggetti poco allenati, il succo di barbabietole è riuscito a migliorare la performance, mentre per gli atleti d’elitè i risultati sono incerti; quest’incertezza è dovuta anche al numero minore di ricerche su atleti professionisti.

In ogni modo, in base ai pochi dati ora a disposizione, sembra che il succo di barbabietole possa essere efficace in soggetti con massimo consumo d’ossigeno (Vo2max) inferiore a 64.9 ml/min/Kg, che con estrema approssimazione (quindi con grande margine d’errore) corrisponde ad una performance di corsa sui 10 Km peggiore di circa 33’30” (dati estrapolati dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi).

Per fare un esempio molto generico, un runner che corre i 10 Km in 43’, potrebbe migliorare il suo tempo (tenendo conto il 3% citato sopra) di circa 1’17”; ovviamente questi sono dati estrapolati dalla media delle ricerche attualmente presenti in bibliografia internazionale, quindi non rappresentano una certezza; possono inoltre esserci grandi differenza tra atleta ed atleta. I benefici maggiori (in percentuale) si ottengono comunque nei confronti della resistenza allo sforzo prolungato, quindi è possibile ipotizzare che maggiore è la durata della gara e più certo possa essere il beneficio.

Beneficio che dipende anche dalla concentrazione iniziale di nitriti/nitrati del soggetto; analogamente alla creatina, gli effetti sono proporzionali a quanto il succo di barbabietole è in grado di elevare la loro concentrazione nel sangue. Più la concentrazione iniziale è bassa, più è probabile che sia efficace.

Per questo motivo è stato notato che supplementazioni di più giorni sono in grado avere effetti leggermente superiori rispetto alla singola dose pre-gara; visto che il picco di concentrazione si ottiene 2 ore dopo l’ingerimento, è consigliabile assumere la dose pre-gara 2 ore prima della partenza.

Chiudiamo questo paragrafo con una dovuta precisazione: la maggior parte degli studi sulla performance è stata condotta su soggetti di sesso maschile, o campioni in cui gli uomini erano in percentuale superiore alle donne; per questo motivo, è fondamentale puntualizzare che i concetti sopra espressi siano validi per uomini. Per quanto riguarda soggetti di sesso femminile, attualmente non esistono dati sufficienti per dare indicazioni sull’eventuale effetto ergogenico (e relativi dosaggi) del succo di barbabietola (Wickham e coll 2019).

Succo di barbabietole, calcio e recupero

L’effetto nei confronti delle discipline di endurance è sicuramente l’aspetto più conosciuto, ma esistono studi che hanno approfondito gli effetti in sport di diverse caratteristiche.

Immagino che la prima curiosità di molti addetti ai lavori, possa essere riferita alla possibile efficacia in sport di squadra come il calcio. Abbiamo trovato per la prima volta il succo di barbabietole nell’articolo dedicato al Leicester di Ranieri; infatti è possibile ipotizzare che un miglioramento della vasodilatazione e della diminuzione del costo metabolico possa essere utile anche in sport di natura intermittente come il calcio; questo potrebbe incidere sulla capacità di risintetizzare la fosfocreatina e di smaltire più velocemente i metaboliti della fatica. Inoltre, malgrado in media i calciatori possano avere dei Vo2max anche di poco superiori a 60 ml/Kg/min (Silimani e coll 2019), è difficile considerarli “atleti elitè d’endurance” (vista la natura del modello funzionale del calcio), e quindi è ragionevole ipotizzare che il loro livello di allenamento aerobico sia sufficientemente “basso” da poter beneficiare di questo tipo di integrazione. Ovviamente fino ad ora abbiamo fatto delle ipotesi; ma cosa dice la bibliografia internazionale?

Purtroppo attualmente gli studi che riguardano discipline intermittenti sono troppo pochi (vedi review di Dominguez e coll 2018), e i protocolli valutativi sono molto diversi (alcuni fatti al cicloergometro, che rappresenta uno sforzo diverso da quello del calciatore). Non solo, le volte che sono stati trovati effetti positivi in protocolli specifici come lo YoYo Intermittent recovery, i benefici trovati furono intorno al 3-4% (Wylie e coll 2013, Thompson e coll 2016, Nyakayiru e coll 2017). Siamo sicuri che, anche nella migliore delle ipotesi, questo guadagno (3-4% nello YoYo-IR) si possa tradurre in un miglioramento della performance talmente significativo da influenzare il risultato finale delle partite (che dipende da tantissime varianti)? Attualmente non è possibile saperlo, anche se io ho dei grossi dubbi che possa servire.

Ovviamente si potrebbe ipotizzare che il giocatore possa beneficiare di un miglioramento del potenziale atletico, anche se limitato, in virtù della capacità di recupero e di conseguenza ridurre il rischio di infortuni. Gli studi sull’argomento sono attualmente troppo limitati per dare una risposta certa; addirittura quelli che hanno ottenuto gli effetti più evidenti su atleti (Van Hoorebeke e coll 2016 e Montenegro e coll 2017) hanno utilizzato succo di barbabietole concentrato in betalaina, partendo dal presupposto che questa sostanza antiossidante, naturalmente presente nel succo di barbabietola, possa garantire la maggior efficacia (anche rispetto ai nitrati) nel recupero. Di conseguenza, al momento, non è possibile identificare il succo di barbabietole come un alimento efficace per il recupero.

Stessa cosa si può dire per gli sport di forza e per il bobybuilding; fino a quando non si avrà una produzione scientifico/letteraria adeguata, non si può affermare nulla. Per queste discipline in cui forza e massa muscolare sono fondamentali, l’integratore migliore (previo consulto medico o specialistico) in presenza di una dieta adeguata, rimane attualmente la creatina.

I migliori prodotti: apporto alimentare o integratori?

Mangiare barbabietole al fine di ottenere una quantità equivalente di succo per ingerire il giusto apporto di nitrati direi che è particolarmente disagevole; di conseguenza, il succo di barbabietole (come utilizzato nelle varie ricerche) è la soluzione ideale per integrare con questo superfood. Ma quali sono i requisiti di un prodotto di qualità? Nell’infografica sotto, potete vedere tutti i punti fondamentali per un integratore a base di succo di barbabietole per sportivi:

Il prodotto ideale per chi vuole utilizzare il succo di barbabietole come integratore è il Beet-it sport 400. Vediamo ora i motivi andando ad analizzare i 4 punti dell’infografica sopra:
- Quantità minima di nitrati efficace: estrapolando dai dati ottenuti nelle varie ricerche, una quantità compresa tra 400 e 520 mg di nitrati direi che possa essere considerata ideale. Il beet-it sport 400, contiene 400 mg di nitrati, quindi una dose sufficiente.
- Ingredienti: contiene il 98% di succo di barbabietole concentrato (per permettere un formato comodo di 7 cl) e il 2% di succo di limone. Il limone è aggiunto semplicemente per migliorarne il sapore e per stabilizzare il ph. Non sono presenti altri ingredienti.
- Rispetto norme buona fabbricazione: il Beet-it sport 400 può vantarsi del marchio Informed-sport, che certifica che il prodotto è stato testato da un laboratorio antidoping senza rilevare impurità che possono dare positività ai controlli.
- Reputazione azienda/prodotto: Beet-It Sport è diventato lo standard di riferimento nel mondo dell’integrazione naturale di nitrati, tanto da essere utilizzato da oltre 150 squadre sportive professionistiche (tra cui team di Premier League, NFL, NBA e nazionali di rugby) e da centinaia di atleti olimpici. Questo grazie alla certificazione Informed-sport e la certezza di avere 400 mg di nitrati ad ogni shot.
Una volta compreso perché il Beet-it sport 400 (acquistabile anche su amazon) sia il miglior integratore di succo di barbabietole per sportivi, facciamo una breve rassegna di altri buoni prodotti per sportivi e non.

La stessa sostanza, ma in confezione da 250 ml è il Beet It Sport Nitrate 3000 (presente anche su amazon); all’interno ci sono 7 porzioni da circa 35 ml di 400mg di nitrati, da consumare preferibilmente in momenti diversi; la difficoltà nell’utilizzo di questo prodotto sta nel riuscire a misurare ed utilizzare porzioni di 35 ml precise.

Dove trovare i prodotti della Beet-it?

Abbiamo visto come la linea Beet-it sia l’ideale per gli sportivi che vogliano provare il succo di barbabietole; ma dove acquistare questi prodotti? Non esistendo attualmente distributori Italiani diretti, il modo migliore per acquistarli è nel sito del produttore o su amazon.

Il succo di barbabietole può essere considerato un superfood ed allo stesso tempo un integratore da surplus di nitrati, cioè sostanze che si assumono normalmente con la dieta, ma incrementandone correttamente i dosaggi permette di avere un effetto fisiologico superiore per alcune categorie di soggetti. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre bene chiedere prima consiglio al proprio medico, dietologo o personale qualificato in materia (nel prossimo capitolo potrete leggere le avvertenze).

Per chi volesse invece il succo di barbabietole da consumare con una certa regolarità per il proprio benessere?

Ovviamente esistono anche prodotti “non concentrati” in bottiglia o in tetra-pack; per comprendere quanti mg di nitrati sono presenti, ricordiamo che in media 100 grammi di succo di barbabietola contengono circa 280 mg di nitrati. Inoltre, è importante valutare sempre i requisiti dell’immagine ad inizio capitolo (nitrati presenti, ingredienti, norme di buona fabbricazione e reputazione azienda) per scegliere tra i prodotti migliori in commercio.

Quali sono le alternative al succo di barbabietole?

In una delle immagini dei capitoli precedenti abbiamo visto la quantità di nitrati presenti in alcuni vegetali; nella ricerca di Jonvik e coll 2016, venne visto che il succo di barbabietole non è probabilmente l’alimento più efficace in assoluto per l’assunzione di nitrati, ma è sicuramente il più comodo tra quelli più proficui.

Di norma, tutte le verdure a foglia verde contengono buone quantità di nitrati, anche se è improponibile pesare e calcolare la quantità di nitrati ingeriti dalla verdura, vista l’elevata variabilità del contenuto di nitrati che è possibile trovare. L’equipe dello stesso autore citato prima (Jonvik e coll 2017) vide che in media un atleta ingerisce 106 mg di nitrati al giorno, ma con grandi differenze da individuo ed individuo (da 19 mg a 525 mg); il consumo di nitrati inoltre, è correlato alle porzioni di verdure ingerite. Possiamo quindi concludere che la regola aurea (da noi sempre citata) di assumere giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura, è estremamente valida, anche per quanto riguarda l’assunzione di nitrati.

Il succo di barbabietole rimane quindi l’alimento più comodo e salutare in grado di apportare con certezza una determinata quantità di nitrati, ma allo stesso tempo è importante comprendere come sia fondamentale mangiare regolarmente frutta e verdura non solamente per la presenza di questi, ma per tutta una serie di componenti di origine vegetale che hanno una grande impronta sul nostro benessere.

Ma il nitrato presente nei salumi (usato come conservante) è la stessa cosa di quello presente nella verdura? Nel prossimo capitolo avrete la risposta a questo quesito; ma puntualizziamo prima 2 aspetti che ritengo abbastanza importanti.

Che sapore ha il succo di barbabietole?

Domanda quantomai lecita, visto che non è un alimento che si trova tutti i giorni sulla tavola. Molti riportano che il sapore non sia particolarmente gradevole, ma unendolo ad altri succhi di frutta il gusto spiacevole si elimina.

Attenzione ai collutori antibatterici

Come abbiamo visto sopra, la trasformazione da nitrati a nitriti (la forma attiva per generare l’ossido nitrico) avviene principalmente nella bocca, grazie ai batteri presenti nella cavità orale. I collutori antisettici contenti Clorexedina sono in grado di ridurre la flora batterica orale, limitando la trasformazione di nitrati in nitriti (necessaria per la produzione di NO) (Oliveira-Paula e coll 2019); è stato visto come la conseguenza sia quella di poter addirittura incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Fortunatamente, l’integrazione con succo di barbabietole concomitante all’utilizzo di collutori antisettici è comunque in grado di avere un effetto positivo nei confronti della pressione arteriosa, cioè di abbassarla (Woessner e coll 2016) con differenze tra un prodotto e l’altro. Possiamo quindi affermare che è corretto l’utilizzo dei collutori quando necessario, cioè quando prescritto dal proprio dentista o dal proprio medico/specialista; non è un prodotto di cui abusarne nel caso in cui non ci sia la necessità di utilizzarlo. Per chi consuma il succo di barbabietole a fini sportivi, è importante utilizzare il collutorio (se necessario) in orari possibilmente diversi dall’assunzione del succo. A chi soffre di ipertensione e viene prescritto un collutorio, sarebbe bene si informasse con il proprio medico/specialista dei possibili effetti avversi (aumento della pressione), in particolar modo in relazione alla lunghezza del periodo di somministrazione del prodotto.

Nitrati, carne e salute

Nel nostro articolo dedicato alle fonti proteiche, abbiamo visto come siano da limitare le carni rosse lavorate, riconosciute ufficialmente dall’OMS come causa di tumori. Le conoscenze attuali non permettono di comprendere pienamente quali molecole o sostanze presenti nelle carni processate siano causa di tumori; alcune delle sostanze incriminate sono i nitriti usati come additivi e conservanti. Ovviamente i nitriti non sono molecole cancerogene di per sé, ma potenzialmente in grado di legarsi ad altre sostanze nell’apparato digerente formando sostanze pericolose come le nitrosammine.

Nel 2008, l’EFSA ha stabilito in 3.7 mg/Kg al giorno l’introito massimo di nitrati e di 0.07/mg/Kg quello di nitriti; successivamente, la legge Italiana ha fissato un limite massimo di nitrati e nitrati che si possono utilizzare nei salumi come conservanti e limiti anche per quello che riguarda la loro presenza nell’acqua. Alcuni marchi, inseriscono Vitamina C (acido ascorbico) come additivo insieme ai nitriti e ai nitrati per limitare la produzione di nitrosamine (Tannenbaum 1989); infatti, l’ingestione contemporanea di sostanze ad azione antiossidante ai nitriti/nitrati ne limita la trasformazione in sostanze cancerogene.

Ovviamente non siamo qui a discutere la salubrità o meno dei salumi in relazione agli additivi presenti (peraltro già approfondita nell’articolo sulle fonti proteiche), ma per comprendere se l’elevata presenza di nitrati all’interno dei vegetali possa porre delle limitazioni al consumo della verdura (compreso il succo di barbabietole) analogamente a quello che avviene per i salumi. È del tutto ragionevole ipotizzare che la presenza di Vitamina C e sostanze antiossidanti all’interno dei vegetali (compresa la verdura) sia un importante fattore protettivo nei confronti dello sviluppo dei tumori legati all’apparato digerente, proprio per il fatto che queste sostanze inibiscono la formazione di nitrosammine (cioè le sostanze cancerogene) all’interno dell’apparato digerente; tutto questo è stato anche confermato da un documento dell’EFSA del 2008 (pagina 67). Non a caso, l’ultima importante revisione di Bradbury e coll 2014 ha messo in evidenza come il consumo di frutta, verdura e fibre sia inversamente proporzionale (cioè abbia effetto protettivo) nei confronti di alcuni tipi di tumori, anche se in maniera molto lieve; nello studio Italo-Svizzero di Turati e coll 2015, si conclude come un elevato consumo di frutta e verdura abbia un impatto favorevole nella protezione dello sviluppo di vari tipi di tumori, in particolar modo quelli legati all’apparato digerente.

Le stesse conclusioni valgono per il succo di barbabietole?

Si, è stato dimostrato che il succo di barbabietole è in grado prevenire alcuni tipi di tumori come quelli al fegato, esofago, prostata, pelle, polmoni e al seno (Lidder e coll 2012); si pensa che la betalaina naturalmente presente nel succo, possa essere una delle molecole maggiormente responsabili di questo beneficio.

Possiamo quindi concludere che i nitrati naturalmente presenti nei vegetali abbiano prevalentemente impatto favorevole nei confronti della salute, anche quando, con il succo di barbabietole si eccede il limite di 3.7 mg/Kg al giorno (ad esclusione di parere specialistico).

Quando è da prestare attenzione ai nitrati?

Nei precedenti paragrafi, abbiamo spesso sottolineato l’efficacia dei nitrati “naturalmente presenti” nei vegetali; infatti, le fonti inquinanti e l’utilizzo massiccio di fertilizzanti sono in grado aumentare in maniera “non naturale” la quantità di nitrati/nitriti, ma anche una serie di contaminanti e sostanze dannose che poi possiamo trovare nei vegetali che consumiamo. Tutto questo rappresenta un potenziale pericolo per la nostra salute.

Fortunatamente bastano pochi accorgimenti per evitare questi tipi di rischi, come comprare frutta e verdura di origine biologica, oppure dalla grande distribuzione (catene di supermercati) o da commercianti da cui si ha la massima fiducia sulla qualità dei prodotti; per un ulteriore approfondimento, vi invito a visionare questo servizio delle Iene.

Per chi è sconsigliato il succo di barbabietole? Esistono effetti collaterali?

Come abbiamo visto sopra, il succo di barbabietole è in grado di abbassare la pressione sistolica; malgrado questo sia un effetto positivo per la maggior parte delle persone (in particolar modo per gli ipertesi), dovrebbero prestare attenzione (rivolgendosi al proprio medico/specialista) chi assume già sostanze/farmaci aventi questo effetto, per evitare che il risultato diventi eccessivo.

Un effetto collaterale può essere quello di avere l’urina rossa o viola (beeturia); ovviamente la causa non è altro che la presenza di pigmenti rossi (betalaina) all’interno del succo. Analogamente a quello che avviene per gli spinaci e per gli asparagi, se la colorazione dell’urina è dovuta a questi fattori, non rappresenta un problema per la salute.

Il succo di barbabietole è sconsigliato per chi soffre di acidità di stomaco e di ipotiroidismo.

Conclusioni

In questo post abbiamo visto come sia possibile considerare il succo di barbabietole come uno dei Superfood più efficaci a dosaggi alla portata di tutti. Ovviamente non siamo di fronte ad un alimento miracoloso, ma ad un prodotto (se assunto correttamente) in grado di avere effetti positivi nei confronti della pressione arteriosa ed in grado di migliorare di qualche punto percentuale la performance di endurance (con evidenza solo per amatori di sesso maschile). È da precisare che questi effetti sono dovuti ai nitrati naturalmente presenti nell’alimento in sinergia con le altre sostanze che si trovano nel succo di barbabietole.

Quando si parla di “effetti positivi” si riferisce alla media statistica degli studi presenti in bibliografia internazionale; le caratteristiche e lo stato fisiologico del soggetto (sesso, pressione media, concentrazione media di nitriti/nitrati nel sangue, età, ecc.) sono le variabili che influiscono sulla potenza degli effetti di questo alimento.

Inoltre ricordiamo che quando “si parla di salute” vale sempre il principio di precauzione; soggetti in determinati stati patologici (ipertensione, cardiopatie, ecc.), fisiologici (gravidanza o allattamento) o che prendono medicinali, devono chiedere informazioni a personale qualificato prima di assumere questo alimento.

Solamente uno stile di vita corretto nella sua integrità (alimentazione, attività sportiva, eliminazione fattori di rischio, ecc.) può garantire la massima efficacia nei confronti della salute ed influenzare positivamente la performance sportiva.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)
La forza e la velocità del Runner
19 Luglio 2019 10:00 Leave a Comment
(Articolo aggiornato al 10/07/2025)

Uno dei più competenti allenatori di runner master come Orlando Pizzolato, afferma come il 90% dei runner sia poco efficiente nel correre per l’incapacità di applicare la forza muscolare; in altre parole, alla maggior parte dei runner mancano forza e velocità sufficienti per realizzare il loro potenziale.

Ma attenzione, questa non è una lacuna stabile ed immutabile, ma è possibile influenzarla con un allenamento corretto. Questo non significa che sia necessario fare i “pesi” in palestra, ma lavorare sulle giuste componenti neuromuscolari specifiche del runner, cosa che può avvenire anche sfruttando il proprio peso corporeo, piccoli attrezzi o la corsa in salita.

In più, carenze di forza portano anche all’incremento del rischio di infortuni, solamente per il fatto che la debolezza muscolare porta ad enfatizzare i danni di una tecnica di corsa non ottimale.

Non solo, come vedremo in questo articolo

la forza è la base della velocità!

L’incapacità spesso di seguire in gara atleti che effettuano lo stesso chilometraggio settimanale, può essere dovuto all’incapacità di applicare correttamente i livelli di forza (cioè la velocità).

Di conseguenza, un adeguato lavoro su queste 2 qualità è in grado di portare benefici anche particolarmente evidenti (tanto maggiori saranno le lacune da colmare), a patto che si usino i giusti mezzi allenanti e si abbia la giusta pazienza affinchè si esplichino gli adattamenti.

Nell’immagine sotto è possibile vedere la contestualizzazione delle qualità di forza e velocità all’interno della performance sportiva e della tecnica di corsa.

Dal punto di vista metodologico è importante lavorare su 3 step:
- Il primo è il riconoscere quali sono le qualità neuromuscolari del runner: è quello che faremo in maniera approfondita in questo articolo.
- Il secondo è comprendere quali sono le proprie caratteristiche e lacune: cioè capire se si è runner “veloci” o “resistenti” ed essere in grado di valutare eventuali lacune.
- Il terzo step è stabilire un programma di allenamento: questo deve tenere in considerazione il punto di partenza (solitamente dopo un periodo di rigenerazione o al ritorno da un infortunio) e l’obiettivo realistico stabilito.
Nell’immagine sotto, è possibile vedere in maniera estremamente semplificata alcuni dei mezzi d’allenamento orientati alle qualità neuromuscolari (forza e velocità) all’interno della periodizzazione.

Clicca sull’immagine per ingrandire

La “Forza” del runner

Nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma è da ricordare che la maggior parte degli allenamenti di corsa non incrementano la forza; anzi una programmazione dell’allenamento errata (che da poco spazio al processo del recupero) tende a far calare i livelli di forza, con ripercussioni negative sulla performance e sull’incremento del rischio di infortuni.

Diversi studi (Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019) hanno dimostrato come durante la fase d’appoggio del piede, diversi muscoli della catena estensoria (soprattutto quadricipite e polpacci) inizialmente si allungano per accumulare energia elastica e successivamente si accorciano restituendo questo tipo di energia.

Con le dovute semplificazioni, questo accumulo e rilascio di energia avviene quasi esclusivamente a livello dei tendini, che sono la parte del muscolo che tende ad allungarsi ed accorciarsi durante la fase di appoggio.

Immagine tratta e modificata da Bohm S, Mersmann F, Santuz A, Arampatzis A. The force-length-velocity potential of the human soleus muscle is related to the energetic cost of running. Proc Biol Sci. 2019

Dall’immagine sopra è possibile vedere come durante la fase di appoggio l’Unità muscolo tendinea (ventre muscolare+tendine) modifichi la propria lunghezza, mentre invece il ventre muscolare (cioè la parte centrale del muscolo) rimane pressochè della stessa lunghezza; di conseguenza, è il tendine ad assecondare gran parte dell’allungamento/accorciamento dell’Unità muscolo tendinea.

Questo tipo di comportamento permette al muscolo di lavorare nelle migliori condizioni al fine di ottimizzare lo sforzo.

Ma attenzione, in caso di forza muscolare insufficiente questo fenomeno avviene solo parzialmente (cioè il ventre muscolare tende a subire modifiche sostanziali della sua lunghezza), con la conseguenza di affaticare precocemente il muscolo, perdere energia elastica e di incrementare il rischio di infortuni.

Questo è il motivo per il quale la forza muscolare e l’allenamento di questa qualità è importante, ed è dimostrato da un’ampia mole di studi e ricerche (Yamamoto et al 2008, Albracht et al 2013, Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019, Hunter et al 2015, Hreljac 2015).

Per non generalizzare, è comunque importante capire quale tipologia di forza sia necessaria al runner; come accennato precedentemente, non è importante avere un livello di Forza massima particolarmente elevata, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un livello sufficiente alto nel tempo, senza che la fatica comprometta l’intensità. Semplificando, possiamo definire la forza ideale del runner come la Resistenza Muscolare Locale. In altre parole, non è fondamentale che i muscoli siano in grado di sollevare quantità elevate di pesi, ma che riescano a mantenere livelli di forza sufficienti per mantenere l’efficienza per l’intera competizione (Hayes et al 2011).

Mi spiego meglio: con il passare dei Km e l’avanzare delle condizioni di fatica, un organismo con poca resistenza muscolare locale tenderà ad incrementare il suo consumo energetico. È come se un’automobile, con il passare dei Km, richiedesse sempre più benzina per andare alla stessa velocità; con una buona resistenza muscolare locale invece, il “consumo” tenderà a rimanere più costante. Questo, ovviamente, ha ricadute importanti sull’esaurimento delle risorse energetiche durante la competizione.

Non solo, livelli adeguati di questa qualità permette anche di ritardare o prevenire l’insorgenza dei crampi, oltre a diminuire la probabilità di infortuni.

Ma come si allena la Resistenza muscolare locale?

Semplice, attraverso tutti quei mezzi allenanti in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata. Infatti, correndo in salita i tempi di contrazioni sono superiori, limitando il flusso di sangue rispetto alla corsa in pianura; in questo modo i muscoli si affaticheranno più precocemente, stimolando gli adattamenti specifici. Tra questi mezzi allenanti troviamo:
Nel prossimo capitolo trovare i mezzi allenanti per la velocità del runner e i mezzi misti.

Tra i mezzi a secco (cioè quelli non “di corsa”) invece, citiamo l’allenamento funzionale per il core e gli esercizi statico dinamici. Per chi invece volesse abbinare la corsa ai movimenti funzionali (cioè il Circuit training all’aperto), consigliamo il nostro post sul circuit training.

È anche possibile che in alcune condizioni siano necessari anche stimoli mirati allo sviluppo della forza massima; questo avviene quando il runner non ha valori di base di forza per sostenere al meglio neanche quelli per la resistenza muscolare locale. È una condizione molto più frequente di quanto si possa ipotizzare, in quanto a livello sperimentale è stato visto che i runner di qualsiasi livello possono beneficiare da un incremento della forza massima (Blagrove et al 2018, Denadai et al 2017, Balsalobre-Fernandez 2016, Bazyler et al 2015).

I lavori di forza massima sono da preferire per quei podisti dotati di scarsa forza muscolare, anche se tutti i runner possono beneficiare maggiormente di questo tipo di stimoli rispetto al altri.

Ricordatevi sempre che l’allenamento per la forza massima genera un numero di “responder” molto superiore rispetto all’allenamento della velocità (soprattutto quelli per la stiffness)!

Cosa significa la frase sopra?

Considerando che i “responder” sono quegli atleti che traggono beneficio da un determinato stimolo allenante (i “non responder” ovviamente sono il contrario), è riconosciuto che stimoli allenanti per la Forza massima generano un beneficio in un maggior numero di runner rispetto a quelli per la Velocità (soprattutto con componenti molto intense) (Bazyler et al 2015, Colli-Introini 2021).

Chi può trarre maggiore beneficio dagli stimoli di Forza massima, sono proprio gli atleti che più difficilmente recuperano dalle esercitazioni per la Velocità, presumibilmente quelli con caratteristiche resistenti. Parleremo meglio di questo aspetto nel capitolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

Inoltre, il lavoro per la forza massima permette di mantenere questa qualità nel tempo per un periodo più lungo rispetto alle altre espressioni di forza (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011), mantenendo i presupposti della velocità.

Sono utili le esercitazioni per la core stability?

Un tipo di esercitazioni (di forza) che ritengo estremamente utili per il runner (sia per lo sviluppo armonico dell’atleta che per il miglioramento della performance) sono gli allenamenti funzionali per il core. Attenzione, non sono semplici esercizi di forza per gli addominali, ma lavori in cui viene posto l’accento sulla stabilità e mobilità del core in sinergia con la catena posteriore e flessoria, al fine di migliorare la spinta orizzontale e la capacità di andare in salita. Coinvolgendo in maniera importante la muscolatura che agisce sul rachide, è importante accertarsi (grazie a personale competente) l’assenza di controindicazioni a questa tipologia di esercitazioni. Trovate un programma estremamente dettagliato nel nostro post dedicato al Running, core stability e performance.

Pronazione, avvolgimento dell’elica podalica e forza dei piedi

Tra i protocolli “a secco”, cioè non costituiti da corse, segnalo anche quello relativo all’avvolgimento dell’elica podalica; questo programma è particolarmente utile a quei runner che hanno ipotonie dei muscoli dell’arcata plantare, dei glutei e genericamente della catena estensoria (tricipite surale e quadricipite).

In particolar modo, può essere efficacia per correggere problemi di iper-pronazione dovuta ad ipotonie e in tutti quei casi in cui è presente un’eccessiva rotazione esterna del piede durante la corsa.

Se invece sei alla ricerca di un semplice esercizio per il potenziamento dei piedi, lo trovi leggendo questo articolo.

Come ultimo suggerimento, cito questo esercizio che reputo estremamente utile, perchè contribuisce all’incremento della forza orizzontale (cioè quella che “spinge” il runner in avanti contestualmente alle componenti rotatorie (avvolgimento elica podalica).

La “velocità” del runner

Vediamo ora la seconda qualità neuromuscolare importante per il runner, cioè la “Velocità”; anche in questo caso, non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato a livello neuromuscolare, dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo nella giusta direzione. Nell’immagine sotto è possibile vedere come la forza impressa dal piede al suolo durante la fase di spinta (freccia verde), sia la risultante di altre 2 forze, cioè la stiffness (che permette al runner di immagazzinare energia elastica e restituirla) e la spinta orizzontale (che permette al runner di far avanzare il corpo).

Clicca sull’immagine per ingrandire

Nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa, abbiamo visto nel dettaglio le caratteristiche di queste 2 importanti variabili. Una stiffness ottimale (responsabile della componente verticale) determina l’accumulo e restituzione di energia elastica minimizzando il consumo energetico. Non a caso, spesso il termine “stiffness” è considerato sinonimo di “elasticità“. Nei paragrafi precedenti abbiamo visto come per avere un’elasticità adeguata sia necessario avere livelli di forza sufficientemente elevata; per questi motivi la forza è la base della velocità. Inoltre, gli atleti con maggiore stiffness hanno un maggiore rapporto tra la fase di volo e quella di appoggio, permettendo quindi ai muscoli (ed all’intero organismo) di essere più rilassato (De Rosa et al 2019).

La spinta orizzontale invece, è la capacità di spingere in avanti il corpo contraendo le catene muscolari (soprattutto quella posteriore e flessoria) in maniera coordinata e sincronizzata, minimizzando la dispersione di energia. Ma facciamo un esempio per far capire l’importanza di una spinta orizzontale “coordinata”; supponiamo che 5 persone debbano sfondare un portone con una spallata. Se le 5 persone effettuano la spallata in momenti diversi, sarà molto poco probabile che riescano ad abbatterlo.

Se invece tutti e 5 danno la spallata nel medesimo istante, riusciranno ad avere un impatto molto superiore sulla porta incrementando notevolmente le probabilità di abbatterla…spendendo la stessa energia. La coordinazione motoria funziona allo stesso modo; se i muscoli responsabili della spinta orizzontale saranno reclutati in maniera coordinata, la spinta (a pari spesa energetica) sarà più efficace.

Affinchè le componenti orizzontali e verticali del movimento siano espresse nel miglior modo possibile (cioè il runner sia sufficientemente veloce) è fondamentale il “fattore tempo”; in altre parole, il runner dovrà sapere esprimere i valori di forza nel minore tempo possibile per ottimizzare stiffness e spinta orizzontale. Non a caso, Nummela e coll 2007 videro che i runner migliori avevano un tempo di contatto inferiore del piede a terra.

Questo basso tempo di contatto consente un’attivazione della muscolatura durante tutto la fase di appoggio del piede, tale da permettere di accumulare energia elastica nei tendini nella fase iniziale e restituirla nella fase di spinta. Un livello di stiffness insufficiente invece, prolungherebbe eccessivamente la fase di appoggio, riducendo l’attivazione della muscolatura e di conseguenza l’accumulo di energia elastica.

L’importanza della velocità, come qualità neuromuscolare del runner, è stata approfondita in diversi studi (Dalleau e coll 1998, Heise e coll 1998, Arampatzis et al 2006, Dumke e coll 2010, De Rosa et al 2019), in cui venne trovata correlazione tra stiffness ed economia di corsa; non solo, un incremento della stiffness, migliora l’economia (Paavolainen et al 1999, Albracht et al 2013).

In altre parole, atleti dotati di maggior stiffness hanno una minore spesa energetica (a pari velocità) e lavorare su questa qualità provoca un miglioramento del costo energetico.

Si trovano invece pochi studi sulla spinta orizzontale; malgrado sia abbastanza ovvio che nella corsa ci si muova “orizzontalmente”, solo negli ultimi anni si sta approfondendo l’incidenza dello sviluppo dei muscoli della catena posteriore e flessoria (quelli maggiormente coinvolti nella spinta orizzontale) sulla performance. Attualmente, le uniche ricerche sull’argomento hanno indagato solamente l’attività degli sprinter ma non dei runner (Neto e coll 2019, Higashihara e coll 2010).

Per questo motivo, la Velocità è stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura o in discesa) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m. Questo vale ovviamente per chi corre su strada. Per chi prepara, ad esempio, i 1500m le andature che allenano la velocità saranno quelle pari o più intense dl ritmo gara degli 800m.

Di conseguenza, le andature che stimolano la Velocità del runner vanno da quelle leggermente più intense dei 5000m a quelle di corsa massima (al massimo impegno).

Ma quali sono quelle ideali?

Come accennato sopra, molto dipende dalla gara che si prepara, ma di norma, atleti con caratteristiche più esplosive, con maggiore forza muscolare o semplicemente più abituati a questo tipo di lavori, riescono a trarre maggiore beneficio anche dalle andature prossime a quelle massimali. Come abbiamo accennato sopra, non tutti gli atleti sono “responder” se allenati con intensità molto elevate, per questo motivo è importante individualizzare il lavoro di Velocità (vedi prossimo capitolo). Non a caso, sotto trovate sia gli allenamenti tipici per la Velocità, sia quelli con caratteristiche miste che allenano sia Forza che Velocità.

I mezzi allenanti principali per allenare la velocità del runner sono:
Sotto riportiamo gli allenamenti misti, cioè che hanno effetti sia sulla forza che sulla velocità del runner:
N.B.: altre esercitazioni, come le andature di pre-atletica, possono aiutare a migliorare la coordinazione della tecnica di corsa e di conseguenza a trasformare la forza in velocità. Nel nostro articolo sulle andature potete trovare quali sono le più importanti e come inserirle gradualmente nel programma d’allenamento.

Perché è importante individualizzare l’allenamento

Individualizzare l’allenamento non vuol dire altro che fornire gli stimoli allenanti adeguati per le proprie caratteristiche; in questo senso è importante colmare le lacune nelle prime fasi della preparazione ed esaltare i pregi nella parte finale. Di conseguenza, un atleta resistente (cioè dotato di caratteristiche resistenti, con lacune di velocità), per colmare le proprie lacune dovrebbe dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente sulla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che lo rende “non veloce”. Lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo.

Atleti veloci (o comunque dotati di forza muscolare adeguata) possono lavorare precocemente sulla velocità, in quanto le qualità neuromuscolari non rappresentano un limite alla loro performance; probabilmente invece, dovranno e potranno dedicare una percentuale maggiore del loro allenamento allo sviluppo delle componenti aerobiche, in particolar modo nella parte iniziale della stagione.

L’immagine sopra è tratta dal nostro post sull’individualizzazione dell’allenamento del runner, in cui potrete trovare i consigli per personalizzare il vostro allenamento in base alle vostre caratteristiche.

Le indicazioni sopra vanno prese ovviamente “cum grano salis” (cioè con buon senso), in quanto ogni atleta ha peculiarità diverse dall’altro, non necessariamente ascrivibili alle caratteristiche indicate sopra!

Non solo, queste “diversità” determinano anche il rischio di infortuni o altri limiti dovuti a ipotonie localizzate, rigidità (vedi mal di schiena) o anomalie posturali. Per questo motivo, è sempre bene abbinare all’allenamento un adeguato lavoro di allungamento funzionale ed eventuali valutazioni dell’atteggiamento posturale.

Programmazione dell’allenamento

L’allenamento del podista parte sempre dallo sviluppo delle qualità generali (neuromuscolari ed aerobiche) per poi specializzarsi verso le abilità specifiche richieste dal proprio obiettivo principale stagionale. La programmazione solitamente inizia dopo un periodo di rigenerazione (o dopo la ripresa da un infortunio) e termina con la gara (o l’insieme di gare) che rappresenta l’obiettivo principale della stagione.

Conoscere quali sono le possibilità funzionali del runner (forza e velocità), saperle stimolare contestualmente alle proprie caratteristiche in riferimento al momento della propria preparazione, permette di ottimizzare l’allenamento nella direzione ottimale verso il miglioramento della performance.

Altro rilevante aspetto per quanto riguarda la programmazione è il mantenimento delle qualità neuromuscolari: “ma se io lavoro sulla forza nella parte iniziale, i benefici rimarranno per tutta la stagione?”

È una domanda estremamente interessante, alla quale però si deve rispondere con “dipende“; a seconda delle caratteristiche di ogni runner, è necessario un mantenimento più o meno frequente delle qualità di forza. Di norma, atleti muscolarmente più deboli ne hanno maggiore bisogno.

Come valutare la forza e la velocità del runner

Il riuscire a testare il proprio livello delle qualità neuromuscolari può tornare utile per avere indicazioni su come ottimizzare ed adeguare la propria programmazione dell’allenamento nel corso della stagione. Purtroppo i protocolli utilizzati nelle ricerche che abbiamo citato sopra, sfruttano mezzi che non possono permettersi la maggior parte dei runner; tra questi test ricordiamo il VMART, i test di velocità con fotocellule e pedane di forza, i Test di Bosco, ecc. Fortunatamente ci viene incontro la ricerca di Hudgins e coll 2013, che utilizzò il salto triplo da fermo (un protocollo molto semplice), trovando correlazioni positive tra la distanza di salto e la performance su varie distanze. Gli autori valutarono i risultati dell’esecuzione bipodalica dei salti (cioè facendo i salti a piedi uniti), ma a mio parere è possibile avere dati più interessanti con l’esecuzione monopodalica (vedi video sotto).

Infatti, in questo modo è possibile avere più dati a disposizione su cui effettuare una valutazione non solo della performance, ma anche di eventuali squilibri e deficit muscolari. Nel nostro articolo dedicato al Triple hop distance, potrete leggere un ampio dettaglio del protocollo e dei dati che permette di ottenere. Ovviamente nulla vieta di utilizzare contemporaneamente entrambi i protocolli, cioè quello monopodalico che quello bipodalico. Quello che è importante è che il test venga fatto sempre nelle stesse condizioni standard; a questo link puoi trovare le Condizioni essenziali prima di somministrare test. Questo protocollo a mio parere è l’ideale per piccoli gruppi di runner, coordinati da un paio di persone che si occuperanno delle misurazioni e della catalogazione dei dati.

Nel caso in cui si voglia effettuare una valutazione più completa, relativa alla propria tecnica di corsa e dei rischio associati agli infortuni, consiglio di leggere il nostro articolo sulla Valutazione funzionale del runner.

Conclusioni e risvolti applicativi

L’allenamento della forza e della velocità sono elementi spesso trascurati dai runner amatori; questo spesso porta a non realizzare pienamente le potenzialità dell’atleta.

Non solo, un adeguato lavoro di forza è stato dimostrato anche a prevenire gli infortuni (Laursen et al 2018).

È comunque da precisare che l’inserimento di mezzi allenanti finalizzati a queste qualità (soprattutto quelli per la velocità) debba essere effettuato con la massima gradualità, per evitare di andare incontro ad affaticamenti ed infortuni.

Visto che i lavori di forza devono precedere quelli di velocità, è importante scegliere un paio di mezzi allenanti a stagione (in base ai tracciati che si hanno a disposizione), e proseguire con la progressione indicata al fine di non creare sovraccarichi, ma adattamenti continui e progressivi; per questo consiglio di leggere attentamente il paragrafo sulla forza muscolare.

Ultima precisazione molto importante, è il crescente numero di ricerche che sta dimostrando come il potenziamento dei muscoli dei flessori plantari (semplificando i muscoli dei polpacci e dei piedi) possa avere un ruolo fondamentale nel migliorare la tecnica di corsa, la performance e la resistenza alla fatica. In un prossimo articolo ne daremo evidenza anche con un programma d’allenamento specifico.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Il cacao è un superfood? Dipende!
14 Luglio 2019 11:23 Leave a Comment
(Aggiornato al 18/04/2023)

Il poter mangiare un alimento in grado di soddisfare la nostra golosità ed, allo stesso tempo, garantire effetti positivi nei confronti della salute, rappresenta sicuramente un’ottima soluzione. Il cacao era considerato dai Maya il “cibo degli dei” in grado di donare resistenza e combattere la stanchezza; oggi nel mondo occidentale, la cioccolata (che ha al suo interno il cacao) è considerata un peccato di gola, in grado di soddisfare le proprie voglie, ma con il rischio di introdurre calorie di troppo.

Alla luce di queste osservazioni, possiamo considerare il cacao come una lama “a doppio taglio”, cioè in grado di portare benefici, ma allo stesso tempo sovraccaricare il nostro introito calorico? La realtà è ben più complessa, in quanto il comune cioccolato è formato solo in parte da cacao (estremamente variabile, a seconda dei prodotti), i cui effetti benefici dipendono a sua volta dal metodo di lavorazione.

In questo articolo faremo chiarezza su quali sono i prodotti a base di cacao in grado di apportare il massimo dei benefici e quali sono i dosaggi ottimali; il tutto contestualizzando l’introito calorico quotidiano. Inoltre vi forniremo le competenze per riconoscere quando un prodotto a base di cacao è di qualità, oppure no.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Cosa troviamo all’interno del Cacao?

Il cacao si ottiene dal seme della pianta Theobroma cacao; i processi di lavorazione di base consistono nella fermentazione, essicazione, tostatura e macinatura; a questo punto si ottiene la pasta di cacao (o massa di cacao), cioè l’ingrediente primario del cioccolato fondente. La spremitura della pasta di cacao permette di ottenere la polvere di cacao e il burro di cacao.

Quest’ultimo è un processo molto importante, perché permette di separare il burro di cacao (cioè la parte più grassa) dalla polvere di cacao (quella che più comunemente viene nominata “cacao”). In assenza dei processi di spremitura, il prodotto finale sarà la pasta di cacao.

Quello che ha le proprietà nutritive di maggior spicco è il cacao (cioè la polvere di cacao); a causa dei processi di lavorazione, non tutti i tipi di cacao hanno le stesse qualità. Nell’immagine sotto è possibile vedere i valori nutrizionali del cacao della Sevenhills, probabilmente il migliore sul mercato (nei prossimi paragrafi spiegheremo il perché); il contenuto calorico medio di 100 grammi (367 Kcal) è circa pari a quello di 100 grammi di pasta, ma con alcune differenze.

Infatti, la quota di carboidrati è molto minore ed è maggiore quella di proteine, fibre e grassi; in ogni modo, le calorie sono inferiori rispetto alle 500/600 Kcal e più del comune cioccolato (al latte o fondente), in quanto nella polvere di cacao è minima la quantità di burro di cacao (cioè la parte più calorica, con più lipidi). Nel cioccolato invece, il cacao è abbinato al burro di cacao ed ad altri ingredienti.

Ma non sono i macronutrienti in sè (e neanche le vitamine o i sali minerali) a garantire il maggior apporto salutistico del cacao, ma altre sostanze presenti al suo interno come gli alcaloidi e (in particolar modo) i polifenoli.

Gli alcaloidi presenti sono la caffeina e la teobromina; la caffeina è una sostanza ad azione stimolante del sistema nervoso ortosimpatico, in grado di aumentare la secrezione di adrenalina e noradrenalina. L’effetto è quello di incrementare il metabolismo e la frequenza cardiaca, ridurre il senso di fatica e la percezione dello sforzo e migliorare i livelli di attenzione.

Gli effetti avversi (nervosismo, insonnia, ipereccitabilità, aritmie, ecc.) si presentano solamente se si supera la massima dose giornaliera, che è stata stabilita dall’EFSA in 400 mg (200 mg in una singola somministrazione) per una persona adulta. Dovrebbero evitarne il consumo (o limitare al massimo, vedi documento EFSA per i dosaggi) donne in gravidanza, che allattano, bambini ed adolescenti.

Nell’immagine sopra è possibile vedere come una tazzina di caffè contenga circa 80 mg di caffeina; il cioccolato al latte ne contiene circa 20 mg/100g, quello fondente (70-80% di cacao) circa 80-100 mg/100g, mentre il cacao circa 200-230 mg/100g. È da considerare che il dosaggio ottimale del cacao in polvere è di circa 15-30 g al giorno, quindi è impossibile per un adulto sano arrivare a quantità elevate di caffeina consumando adeguate fonti di cacao. Al limite massimo ci si può arrivare se giornalmente si consumano diverse fonti di caffeina; in questi casi è da sommare il dosaggio dei vari alimenti/bevande e regolarsi per non eccedere i dosaggi massimi. Attenzione che per bambini ed adolescenti, il limite massimo di tollerabilità di caffeina è stabilito in 3mg/Kg di peso corporeo.

Altro alcaloide del cacao è la Teobromina; questa è presente in grandi quantità nel cacao (2-2.5 g/100g di cacao) e in piccolissime quantità anche nel thè e nella cola. Lo studio di questa sostanza è attualmente molto meno approfondito rispetto alla caffeina, con la quale ha diverse analogie negli effetti. Infatti, anche la teobromina può essere considerata uno stimolante del sistema nervoso centrale, ma con effetti molto inferiori rispetto alla caffeina. I benefici principali della teobromina (nelle dosi naturalmente presenti nel cacao), si esplicano principalmente a livello cardiovascolare, con effetti cardiocinetici, vasodilatatori (soprattutto a livello coronarico) e in piccola parte diuretici.

Sono necessari ulteriori approfondimenti sperimentali per la capacità di innalzare i livelli di HDL (colesterolo buono) e per le proprietà antiinfiammatorie. Le quantità presenti in dosi ottimali di cacao non apportano effetti avversi nella popolazione; è invece assolutamente da evitare la somministrazione di cacao agli animali domestici (cani e gatti soprattutto), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina.

Gli effetti di caffeina e teobromina dopo l’assunzione di un caffè possono durare al massimo 3-5 ore; per questo motivo sono considerati temporanei e non vanno ad incidere nel lungo termine sulla salute come altre molecole che vedremo nel prossimo paragrafo.

Perché i flavonoidi rendono il cacao un superfood

Malgrado caffeina e teobromina (nelle quantità presenti nel cacao) possono avere effetti benefici sulla salute, ciò che rende questo alimento un superfood sono i flavonoidi naturalmente presenti. Nel post di presentazione dei superalimenti, abbiamo visto come l’EFSA permetta di utilizzare “l’etichetta” superfood quando:
- Il contenuto di alcuni nutrienti è superiore a quello di altri alimenti
- I benefici sono supportati da rigorose prove scientifiche
In letteratura scientifica “esistono abbondanti evidenze che correlano lo stato di salute, l’integrità vascolare e le funzioni neurologiche con l’assunzione di cacao”; a queste conclusioni, è giunta un’importante Review di un’equipe Italiana cofinanziata dalla Comunità Europea e dallo Stato Italiano (Magrone e coll 2017). Della stessa opinione è il sito Examine.com, vero e proprio punto di riferimento per quanto riguarda la revisione indipendente delle varie sostanze, oltre ad altre importanti review a livello mondiale.

Ma quali sono, nel dettaglio, gli effettivi vantaggi di un consumo regolare di cacao? Chi può trarne maggiormente beneficio?

In base al volume di ricerche presenti e alla ripetibilità dei risultati, possiamo dividere i benefici del cacao in 2 livelli di significatività:

BENEFICI PRIMARI: (supportati da robuste evidenze scientifiche) sono sicuramente gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi e il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti; questo avviene tramite l’aumento della sintesi di ossido nitrico (che è un potente vasodilatatore) e dall’incremento dell’attività delle prostacline (si le PGE2, quelle tanto decantate dalla Dieta a zona). Questo effetto, dovuto ad un regolare ed adeguato consumo di cacao ha, con tutta probabilità, la capacità di ridurre il rischio cardiovascolare a lungo termine; è quindi ovvio che possano trarre particolare vantaggio dal cacao, soggetti anziani o con rischio cardiovascolare superiore alla norma.

BENEFICI POSSIBILI: alcuni di questi effetti sono probabili, ma non li inseriamo tra quelli primari (cioè provati da rigorose prove scientifiche) perché sostenuti da un numero ancora non sufficiente di ricerche; inoltre, l’esiguo numero di approfondimenti non permette ancora di comprendere con precisione la “potenza degli effetti”, cioè l’impatto concreto sullo stato di salute.

Sicuramente uno dei maggiori benefici presunti è l’effetto sulla salute cardiovascolare; questi sono correlati alle attività antiossidanti ed antiinfiammatorie, sostenute dall’elevata presenza di flavonoidi. Non solo, una probabile conseguenza degli effetti primari (incremento del flusso ematico) e di quelli antiossidanti, potrebbe essere quello di rallentare i processi degenerativi delle funzioni cognitive, soprattutto nelle persone anziane; è ovvio che affinchè si possa avere un impatto significativo sulla salute, il consumo di un’adeguata quantità di flavonoidi dagli alimenti (compresi quelli del cacao) deve essere parte integrante del proprio stile di vita per un lunghissimo periodo. Proprio per questo motivo esistono attualmente pochi approfondimenti scientifici. L’incremento delle performance cognitive è stato visto anche tra i giovani (Martin et al 2020).

Un effetto visto a breve termine invece, è stato il miglioramento dell’umore, ma è probabilmente dovuto non solo ai flavonoidi presenti, ma anche alla caffeina, alla teobronina ed eventualmente altri costituenti del cacao.

Ultimi possibili benefici (si necessita di ulteriori approfondimenti) sono relativi al miglioramento del profilo LDL/HDL, all’aumento della sensibilità dell’insulina, al miglioramento dell’elasticità della pelle e riduzione danni da UV.

Attualmente non esistono prove sull’effetto ergogenico del cacao sulla performance sportiva nel breve termine (Decroix e coll 2018); sono necessarie invece approfondimenti sull’abbinamento di un regolare allenamento sportivo ad un consumo di cacao nel medio-lungo termine.

Perché la tipologia di cacao è così importante

Comprendere l’importanza della qualità e tipologia di flavonoidi presenti nel cacao è fondamentale per comprenderne i benefici, soprattutto in relazione alla tipologia di prodotti e al grado di lavorazione. I flavonoidi sono una famiglia di molecole prodotte dal metabolismo secondario delle piante; sono presenti sopratutto nella frutta e verdura fresca, ma anche nel cacao, Thè e derivati.

Nell’immagine sotto, è possibile vedere quanto sia ampia la famiglia dei flavonoidi che si possono trovare in natura; tra questi, le epicatechine e le procianidine (catene oligomeriche di epicatechine e catechine) sono quelli che nel cacao esplicano i maggiori benefici nei confronti della salute.

Questi benefici sono anche stati riconosciuti dall’EFSA; ciò rappresenta una condizione fondamentale per affermare la scientificità degli effetti. Infatti, l’autorità per la sicurezza degli alimenti (EFSA) indica come la dose minima giornaliera (per sfruttarne i benefici) debba essere di almeno 200mg di flavonoli del cacao, corrispondenti a meno di un grammo (0.25-0.67 grammi) di estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse.

Purtroppo questo tipo di sostanza specifica (estratto di cacao ad alta quantità di flavonoli in capsule o compresse) non si trova facilmente sul mercato, se non in qualche pillola dimagrante.

Fortunatamente, la bibliografia scientifica ci viene incontro con una marea di studi che hanno utilizzato altre forme più semplici, come la polvere di cacao o il cioccolato fondente; in questo modo è possibile stabilire dei dosaggi standard basandoci su questi prodotti. Le condizioni essenziali, affinchè si possa considerare un prodotto a base di cacao un superfood sono i seguenti.
- Il primo è che si tratti di polvere di cacao, oppure cioccolato fondente almeno al 70% di cacao (o superiore); tutti gli altri prodotti a base di cacao, non possono considerarsi superfood, perché hanno una concentrazione di flavonoli (in particolar modo epicatechine) troppo bassa.
- Altro aspetto importante è la lavorazione che hanno subito le fave di cacao fino al prodotto finito; molte ditte effettuano processi di alcanilizzazione (in inglese Dutch processing) con un correttore di acidità come il carbonato di potassio. Questo processo, abbassa l’acidità del prodotto (diventa meno amaro), ma con il difetto di ridurre anche del 50% la quantità di epicatechine, cioè i flavonoli che hanno la maggiore efficacia nel confronti dell’organismo. È ovvio che i prodotti meno lavorati (come la polvere di cacao di origine biologica) si possano considerare quelli che hanno subito minori processi di lavorazione, e di conseguenza contengano il maggior livello di epicatechine.
A questo punto abbiamo capito che per valutare la qualità del cacao, è fondamentale che il livello di flavonoli sia elevato, e non abbia subito processi di alcalinizzazione che riduce la quantità di epicatechine.

Purtroppo, nelle etichette, non viene riportata la quantità di flavonoli (ed epicatechine) presenti, come non viene specificato se la materia prima ha subito il processo di alcalinizzazione (è comunque sufficiente chiedere al servizio clienti della casa produttrice); infatti, è genericamente riportato come 5-26 grammi di polvere di cacao possano contenere dai 65 ai 1097 mg di flavonoli, un range molto vasto a causa del trattamento che può subire il cacao.

Alla luce di queste considerazioni, quale deve essere la dose ideale per massimizzare i benefici del cacao?

Non esistendo un dosaggio efficace universalmente riconosciuto (l’EFSA dice che sono sufficienti 200 mg di flavonoli, quando invece la maggior parte delle ricerche hanno trovato effetti positivi con 500-1000 mg) e non sapendo a priori la quantità di flavonoli presenti (non è indicato sulle etichette) è possibile ipotizzare come dose giornaliera:
- 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, oppure 25-40g all’85% di cacao o 15-30g di cacao in polvere.
- Preferire prodotti da agricoltura biologica, magari chiedendo al servizio clienti (si trova sul sito internet della casa produttrice) se il prodotto ha subito o meno il processo di alcalinizzazione.
Consigliamo di iniziare con dosi più basse di quelle indicate sopra, per valutare il gradimento di questa tipologia di prodotti, prima di considerarne i benefici nel medio-lungo termine. Infatti, nulla vieta di assumere anche quantità inferiori; non ha senso consumare cacao per i suoi effetti salutistici, se il gusto non è di gradimento. In fondo, i flavonoidi sono presenti anche nell’olio d’oliva, nella frutta, nei vegetali, nei cereali, legumi, nella frutta secca e nei semi.

In ogni modo vi invitiamo a leggere i prossimi paragrafi per comprendere come non tutti i prodotti a base di cacao abbiano lo stesso gusto e non tutti siano amari (anche con elevate percentuali di cacao).

Consigliamo di ripartire in 2-3 porzioni la dose giornaliera ideale, evitando di consumare cacao alla sera, visti gli effetti stimolanti. Nei prossimi capitoli evidenzieremo le eventuali controindicazioni.

Cacao e sostenibilità

Come per tutti gli alimenti, è fondamentale chiedersi quali sono i prodotti con la filiera di produzione/distribuzione più sostenibile. La pianta del cacao cresce nelle regioni tropicali intorno all’equatore, quindi non è possibile attendersi coltivazioni nelle regioni a noi più vicine. Quello che definisce una produzione di cacao sostenibile, è il grado di sfruttamento del terreno e dei lavoratori; esistono associazioni non governative come UTZ, Rainforest Alliance e Soil, che garantiscono per un corretto impiego delle tecniche agricole, per il rispetto dei lavoratori, della terra e delle risorse impiegate. Il cacao è un prodotto di alcune delle regioni più povere del mondo, con il conseguente rischio di sfruttamento di uomini e risorse; a mio parere, è dovere, da parte del consumatore, accertarsi non solamente della qualità, ma anche della sostenibilità di quello che compra. Fortunatamente, sono sempre di più i produttori che utilizzano cacao sostenibile, anche in Italia come Sperlari, Bahlsen, Ferrero, Lidl, ecc.

Per chi è amante della sostenibilità e della solidarietà, oggi con una modica cifra è possibile regalare, ad un contadino locale, un albero di cacao; questo, oltre a contribuire al sostentamento della comunità locale, aiuterà anche ad assorbire 55 Kg di CO2 l’anno. Puoi fare tutto questo grazie a Treedom.

I migliori prodotti a base di cacao

In base a quanto approfondito sopra, possiamo definire come 2, le tipologie di prodotti da preferire, cioè la polvere di cacao e le tavolette di cacao. La prima è possibile utilizzarla in più modi come in aggiunta a polveri proteiche (per chi le utilizza), ad altri integratori (quando necessari), frullati, frappè, yogurt, in impasti di torte o con il latte. È stato dimostrato genericamente che l’effetto dei flavonoidi possa essere parzialmente influenzato dal resto del cibo con cui viene ingerito; in particolar modo ha attirato l’attenzione delle ricerche più recenti l’influenza del latte (e delle sue proteine) sulle proprietà dei flavoni del cacao.

Leggendo le 2 revisioni scientifiche più recenti (Bhagat e coll 2019 e Seda e coll 2017) si comprende come attualmente sia difficile avere delle risposte certe a causa dell’esiguo numero di ricerche che hanno dato esiti contrastanti; è comunque possibile ipotizzare che il latte non limiti i benefici del cacao.

In ogni modo gli effetti di quello che si mangia, vanno visti in toto, e non solo tramite l’interazione di soli 2 alimenti; una dieta variata (possibilmente evitando il “cibo spazzatura”) permette, con tutta probabilità, di limitare tutti quegli effetti “antinutrizionali” dovuti all’interazione di alcune tipologie di sostanze. Solo chi ha problematiche di intolleranze ed allergie dovrebbe prestare particolare attenzione a questi fattori, facendosi prescrivere le giuste raccomandazioni da personale qualificato.

Quando si acquista cacao in polvere è bene evitare la polvere di cacao “crudo” (“raw” in Inglese), e le fave di cacao intere; è facile accorgersene, perché è specificato nel nome del prodotto. Questa tipologia di cacao non subisce il processo di tostatura, di conseguenza ha un gusto meno appagante ed è meno sterilizzato. In altre parole il cacao “crudo” ha un sapore peggiore ed è meno sicuro; inoltre, è stato visto (Penn State 2018) che la tostatura non altera (anzi, può migliorare) le proprietà benefiche del cacao.

Ma qual è la migliore polvere di cacao esistente sul mercato?

Quella che, meglio di altri, risponde a tutti i requisiti indicati sopra è la polvere di cacao della Sevenhills; non subisce il processo di alcalinizzazione, proviene da agricoltura biologica, sostenibile, ha un ottimo rapporto qualità prezzo ed ha ottime recensioni.

La seconda tipologia di prodotto (il format più usato dalle ricerche scientifiche) è il cacao fondente in tavoletta. Come abbiamo visto sopra, la percentuale di cacao dovrebbe essere superiore al 70%; è importante che il nome del prodotto riporti la quantità minima di cacao presente. Altro aspetto fondamentale è che il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione, ma questo particolare è possibile approfondirlo solamente scrivendo una mail alla casa produttrice del prodotto.

Gli ingredienti delle tavolette sono sostanzialmente la pasta di cacao, lo zucchero (molti usano quello di canna) e il burro di cacao; fondamentalmente pochi ingredienti e salutari! Alcuni inseriscono anche la lecitina come emulsionante (circa 0.3% del prodotto).

Approfondire quelle che sono le migliori tavolette in commercio, permette di comprendere come dietro a questi prodotti ci possa essere una filosofia, uno studio ed una cura dei particolari (da parte di certe imprese artigiane) veramente eccezionale, che dà origine a prodotti unici nel loro genere. Infatti, si è soliti associare il sapore amaro al cioccolato fondente; non tutti i cioccolato fondente sono particolarmente amari, e molti (a seconda dell’origine e del trattamento) hanno gusti particolarmente originali e raffinati!

Ma partiamo con la grande distribuzione: tra le marche più conosciute, è fondamentale citare il cioccolato Novi, che non alcalinizza i prodotti a base di cacao: però purtroppo attualmente non ha la certificazione di sostenibilità e non fornisce informazioni sull’origine biologica.

Tra le marche ecosolidali e biologiche invece, ricordiamo il Cioccolato fondente extra 72% della linea Solidal Coop (che però subisce il processo di alcalinizzazione) e il Cacao (70 e 85% di cacao) Mascao (non specifica se subisce il processo di alcalinizzazione).

Il Top nella produzione del cioccolato

Probabilmente molti non sanno che esiste anche un’eccellente produzione artigianale del cioccolato; artigianale inteso non tanto come “piccola impresa familiare” (visto che sono dei veri e propri brand), ma come “arte della produzione”. Il modo con cui viene coltivata la pianta del cacao, il rapporto tra produttori e contadini, e il modo con cui viene lavorato il cacao nelle varie fasi, fa la differenza tra un buon prodotto (come quelli elencati sopra) e un prodotto eccellente!

Solo per fare un esempio, il Criollo è la migliore varietà (tra le 3 presenti al mondo) di cacao, ma rappresenta solo il 2-4% della produzione mondiale; non solo, tra le decine di migliaia di generi di piante presenti, alcune permettono di ottenere un cacao di qualità paragonabile al Criollo, anche se di una varietà diversa (fonte alimentazioneinequilibrio), in quanto risulta fondamentale il processo di lavorazione. Esistono al mondo diversi premi e riconoscimenti (come la Tavoletta d’oro in Italia) di chi fa della produzione del cioccolato una vera e propria arte. Tra i migliori brand presenti in Italia, citiamo Silvio Bessone, che utilizza un metodo con una filiera diretta biologica, equa e sostenibile, senza intermediari, e senza alcalinizzare il cacao per garantire al cliente un cioccolato di qualità eccellente.

Tra gli altri brand che garantiscono etica e rispetto delle materie prime, citiamo Domori (il cacao è però alcalinizzato) e Claudio Corallo (non specifica se il cacao subisce processo di alcalinizzazione).

Questa tipologia di prodotti ha dei prezzi ovviamente superiori rispetto alla produzione più “industriale”, ma è da considerare che questi “artigiani” sperimentano continuamente le migliori soluzioni di coltivazione, raccolta e produzione delle materie prima, al fine di garantire al consumatore un prodotto di qualità e gusto superiore. Sono ottime soluzioni (anche per la tipologia di confezionamento) come idee regalo, soprattutto nel periodo Natalizio.

Esistono controindicazioni o precauzioni per il consumo di cacao?

Per la presenza di caffeina, abbiamo approfondito l’argomento in uno dei capitoli precedenti.

Per la teobromina presente, ricordiamo che il cacao è assolutamente da evitare per gli animali (soprattutto cani e gatti), perché metabolizzano troppo lentamente la teobromina. Vista la presenza di questi stimolanti, è bene non assumere cacao (allo stesso modo per il caffè) prima di andare a dormire.

Altri casi in cui il cacao è sconsigliato è per i soggetti con ernia iatale (o reflusso esofageo) o chi può presentare intolleranze e reazioni allergiche alle sostanze presenti nel cacao.

Soggetti che prendono medicinali, in stati patologici (osteoporosi, demineralizzazione ossea, ecc.), o fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc), dovrebbero chiedere al proprio medico o specialista la quantità massima di cacao che possono assumere giornalmente.

Il cacao e la cioccolata fanno ingrassare?

È probabilmente l’effetto collaterale su cui è normale avere più dubbi. Ovviamente la risposta è “dipende”! Dipende dal bilancio calorico giornaliero, e non solo; come abbiamo visto nel nostro post dedicato all’alimentazione, se le calorie introdotte con la dieta (cacao compreso) si bilanciano con la spesa energetica, allora il peso tende a rimanere costante (vedi immagine sotto).

L’organismo ha inoltre la capacità di abbassare il metabolismo quando l’introito calorico è inferiore alla spesa (per evitare eccessiva perdita di peso), e la capacità di alzare il metabolismo quando l’introito calorico è eccessivo (per evitare l’accumulo); in altre parole, è in grado di modulare una parte del metabolismo basale per mantenere costante il peso. Ovviamente questo meccanismo fisiologico è significativo entro certi limiti calorici ed ha un’efficacia estremamente diversa da persona a persona.

La conseguenza è che più basso è il fabbisogno calorico di un individuo (perché ha una bassa spesa giornaliera) e maggiore attenzione si deve avere nell’introdurre calorie extra. Ma facciamo alcuni esempi per chiarirci al meglio.

L’introito calorico è da contestualizzare con la spesa calorica giornaliera che per un sedentario è tra 1800 e 2600 Kcal (a seconda delle caratteristiche del soggetto), mentre per uno sportivo, la spesa può aumentare di 300 e più calorie (anche oltre i 1000 per gli atleti di alto livello).

Prima di giungere a conclusioni affrettate, sono da considerare altri aspetti; infatti la teobromina e la caffeina presenti nel cacao incrementano leggrmente il metabolismo basale, cioè la spesa calorica giornaliera; non solo, queste stesse sostanze sono in grado di ridurre il senso della fame. Inoltre, l’appagamento dal consumo di cioccolato può ridurre la “tentazione” di ottenere gratificazione da un apporto calorico elevato.

Quindi, se da una parte il cacao (soprattutto quello in tavoletta) ha un certo peso calorico, dall’altra è in grado di ridurre questo stesso effetto.

Per avere dei dati più precisi, andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento; quello che a noi interessa, è cercare di capire cosa succede alla composizione corporea quando si aggiunge cacao (o cioccolato fondente) alla nostra dieta, rispetto a chi non ne consuma. Purtroppo, la quasi totalità delle ricerche utilizza (per confrontare gli effetti del cacao) placebo isocalorici, cioè prodotti con le stesse calorie del cacao. Per questo motivo, sono attualmente solo 2 le ricerche che ci vengono incontro.

La prima è quella di Pereira e coll 2014, nella quale furono aggiunti 10 grammi di cioccolato fondente 75% di cacao (per un mese) nella dieta di soggetti sani; il gruppo di controllo non assunse cacao. Alla fine della sperimentazione, nessuno dei 2 gruppi cambiò il proprio peso, testimoniando che le calorie in più dei 10 g di cioccolato fondente non influirono sulla composizione corporea.

La seconda ricerca (quella di Golomb e coll 2012) fu uno studio osservazionale, cioè si cercò di correlare il consumo di cacao con altre variabili (calorie introdotte, porzioni di frutta verdura, perso corporeo, ecc.) senza intervenire sulle abitudini dei 1000 soggetti presi in esame. Gli sperimentatori videro che il consumo di cioccolato (non specificava il tipo) era correlato con un BMI (Indice Massa Corporea) più basso; in altre parole, chi consumava più cioccolato aveva la tendenza (si parla di “tendenza” e non di “totalità”) ad essere più magro. Tale effetto risultò indipendente da tutti gli altri fattori come l’attività fisica, il consumo calorico, il consumo di frutta e verdura, ecc. Attenzione, ciò non significa che il cioccolato faccia dimagrire! Infatti, la natura dello studio osservazionale in sé ha diversi limiti perché gli sperimentatori osservano il fenomeno e non incidono sulle variabili; in questo modo è possibile che alcuni fattori che possano influire sul risultato, sfuggano dal controllo degli sperimentatori.

Ovviamente sono necessarie ancora diverse ricerche per avere dei dati più precisi, ma possiamo ipotizzare quanto segue:
- Il consumo di polvere di cacao nelle dosi consigliate è del tutto probabile che non faccia ingrassare, visto l’esiguo apporto calorico e i relativi effetti sul metabolismo.
- Sul consumo di cioccolato fondente (>70% di cacao) nelle dosi consigliate (40g circa) è difficile dare una risposta definitiva; in ogni modo, iniziando a consumare dosi inferiori e tenendo d’occhio la bilancia, è possibile farsi un’idea dell’effetto che può avere nei confronti di ogni singolo soggetto.
Considerazioni definitive ed applicazioni pratiche

Il cacao è un superfood, a condizione che all’interno della dose giornaliera si trovi una quantità sufficiente di flavonoli (in particolar modo epicatechine). Purtroppo attualmente non esiste l’obbligo di riportare in etichetta la concentrazione di queste sostanze. Per questo motivo, è possibile solamente ipotizzare che un consumo adeguato di cacao di qualità, debba rispettare i seguenti requisiti:
- Si consumi giornalmente 15-30g di polvere di cacao (non crudo), oppure 40-50g di cioccolato fondente al 70% di cacao, o 25-40g all’85% di cacao.
- Il cacao non abbia subito il processo di alcalinizzazione.
- Vengano preferite fonti biologiche e sostenibili
- Si rispettino le avvertenze per le persone che devono limitarne il consumo (o addirittura evitarlo) e i modi di assunzione (dividere almeno in 2 porzioni il dosaggio giornaliero, evitare di consumarlo prima di andare a dormire, ecc.)
Non essendo comunque un alimento indispensabile (i flavonoli si trovano anche nella frutta, verdura, legumi, cereali, ecc.), è consigliabile consumarlo solamente se il sapore è di gradimento (non deve essere un sacrificio). Per questo motivo, è importante utilizzare formati (polveri o tavolette) che vadano anche incontro ai propri gusti, senza che i dosaggi diventino un’ossessione. Anche se non si raggiunge la quota giornaliera, non è necessario farne un dramma, visto che la salute dipende da tanti aspetti della propria vita, non da un singolo superfood.

Gli effetti vasodilatatori, cioè la conseguenza di ampliare la capacità dei vasi ed il loro diametro al fine di favorire lo scambio di sostanze tra sangue e cellule dei tessuti, è estremamente probabile che comportino dei benefici a lungo termine per la salute cardiovascolare, tanto più il soggetto è anziano e tanto più il rischio cardiovascolare è elevato. Altri benefici, che richiedono ulteriori conferme ed approfondimenti scientifici, sono a livello metabolico (sensibilità insulina e colesterolemia), antiinfiammatorio, antiossidante, stimolante e neuro-cognitivo.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.
Superfood: esistono veramente?
1 Luglio 2019 10:48 Leave a Comment
(Aggiornato al 23/02/2021)

Lo sforzo di voler migliorare la propria dieta grazie ad alimenti il più possibile nutrienti è segno di attenzione e cura verso il proprio benessere. Spesso però ci si trova davanti ad un bombardamento mediatico di superalimenti, o presunti tali, che genera confusione; ma com’è possibile districarsi tra tutti questi superfood per riconoscere cosa può essere veramente utile introdurre nella propria dieta?

Parallelamente ai “presunti benefici” che supposti superfood sembrano garantire, c’è anche chi (giustamente) mette in guardia dal fatto che questi non devono distogliere da quelle che sono le scelte alimentari principali, secondo un approccio Top-Down. In altre parole, è possibile considerare un superfood come un dettaglio che non deve assolutamente distogliere da quella che è la visione d’insieme di tutte le azioni che migliorano il proprio benessere.

In questo articolo, cercheremo di darvi gli strumenti in grado di riconoscere quando un super-alimento può essere veramente utile per la vostra salute. Capirete dove e come cercare (su internet e sulle etichette) le indicazioni per fare una semplice ed utile revisione critica dei vari prodotti.

ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Cosa sono in realtà?

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) nel 2007 ha definito che un alimento, per essere commercializzato come Superfood, deve avere 2 requisiti fondamentali:
- Il contenuto di alcuni nutrienti deve essere superiore a quello di altri alimenti
- I benefici sulla salute devono essere supportati da rigorose prove scientifiche
Il primo punto ovviamente è troppo vago, mentre il secondo pone (giustamente) dei seri paletti all’utilizzo della parola Superfood sulle etichette degli alimenti; infatti, ricercando su Pubmed (il motore di ricerca delle ricerche scientifiche) la parola “superfood”, è possibile trovare un numero estremamente limitato di ricerche. Il risultato è che la parola “superfood” la si legge ovunque, ma quasi mai sulle etichette degli alimenti.

Allora come riconoscere (se esistono) gli alimenti più ricchi dal punto di vista nutritivo? Continuate a leggere l’articolo e scoprirete come.

Come districarsi tra i potenziali benefici e le reali necessità

Prima di capire quali sono le domande da porsi per comprendere se siamo di fronte ad un super-alimento (e la sua reale utilità), è importante sapere quali sono i potenziali benefici.

Nel nostro articolo sugli integratori multivitaminici/multiminerali, abbiamo visto come questi prodotti non potranno mai andare a sostituire una dieta equilibrata, varia e con 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno. Infatti, una dieta ideale non apporta solo vitamine e minerali, ma anche altri principi nutritivi che, se consumati regolarmente migliorano la nostra salute. È l’esempio dei Polifenoli (vedi immagine sotto), cioè una famiglia di principi nutritivi prodotte dal metabolismo secondario dei vegetali.

Esistono ovviamente altri principi nutritivi a cui vengono attribuite proprietà benefiche come gli omega 3 (presenti particolarmente nelle specie ittiche), i nitrati inorganici di origine vegetale (nei vegetali a foglia larga), ecc. L’elemento chiave è il beneficio dovuto alla presenza dei nutrienti all’interno dei cibi di cui sono ricchi, perché probabilmente garantiscono un effetto sinergico con le altre sostanze (composti fitochimici) presenti nell’alimento, oltre a permettere un assorbimento più efficace. Questi effetti non è detto che siano tutti replicabili, ad esempio, in un multivitaminico/multiminerale, anche se esistono condizioni (previa prescrizione di personale qualificato) in cui un multiminerale/multivitaminico è necessario.

Ma un singolo superfood può replicare una dieta corretta ed equilibrata? La risposta ovviamente è “NO”, e da qui è possibile iniziare a ridimensionare questa categoria di alimenti.

Trovare un elenco di presunti Super-alimenti online è semplicissimo; ogni elenco ha alimenti in più e/o in meno rispetto ad altri, ed in tutti possiamo trovare anche cibi spesso presenti sulle nostre tavole; ecco perché le linee guida alimentari scientificamente riconosciute raccomandano, tra le altre cose, una dieta variata e con almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno.

Seguendo queste indicazioni, non c’è bisogno di superfood specifici, anche perché probabilmente alcuni di questi sono già nella nostra dieta: le uova, le noci, il pesce azzurro, diversi tipi di verdure, il cacao, l’aglio, i kiwi si trovano in comuni elenchi di superfood. Per non parlare del minestrone, delle zuppe, dei frullati e dei centrifugati di verdura (oggi tanto di moda).

L’aspetto su cui si dovrebbe focalizzare, per migliorare la propria alimentazione da questo punto di vista, è l’informarsi su quale sia la frutta e la verdura di stagione, di non mangiare (o limitare al minimo) il cibo spazzatura e di preferire prodotti di qualità. Sono tutte attenzioni che verranno poi ripagate dal nostro organismo in termini di benessere.

Online è possibile trovare facilmente elenchi di frutta/verdura di stagione per sapere cosa preferire quando si va a fare la spesa; per quanto riguarda l’acquisto di frutta e verdura (di stagione), è fondamentale dare la preferenza nel rifornirsi presso la grande distribuzione (catene di supermercati) e dalle realtà di cui si ha la massima fiducia; per un approfondimento sull’argomento, vi invitiamo a visionare questo importante servizio delle Iene.

Altro aspetto importante è quello che riguarda la sostenibilità; ma di questo, ne parleremo in uno dei prossimi paragrafi.

Spero di aver dimostrato perchè la scelta di quello che si compra e di quello che si mangia ha un’importanza estremamente maggiore rispetto ad un singolo superfood. Ovviamente lo stato di benessere dipende anche da altri aspetti, per questo motivo è necessario appoggiarsi (qaundo necessario) a figure professionali di riferimento per il controllo e l’intervento medico/nutrizionale.

4 Domande da farsi per riconoscere un Superfoods

Una volta compresa l’importanza di una dieta equilibrata, credo sia comunque fondamentale avere le conoscenze di base per riconoscere quelle che sono le caratteristiche che deve avere un superfood, anche perché alcuni di questi, per alcune tipologie di persone, possono essere considerati dei buoni integratori (quando necessari)!

Domanda N° 1: quale impatto nutritivo?

È il primo quesito che sorge spontaneo; in altre parole, “quali effetti hanno i nutrienti presenti al suo interno?”. Analogamente a quanto accade per gli integratori, un effetto benefico di un superfood può essere riferito ad una compensazione/prevenzione di una carenza, ad un effetto da surplus o ergogenico; nella parte centrale del nostro articolo dedicato agli integratori, potete leggere dettagliatamente cosa si intende per queste caratteristiche.

Spesso si esaltano le qualità di un determinato alimento per la presenza di diverse vitamine e minerali, senza però far caso alla quantità delle stesse. Facciamo l’esempio della curcuma (oggi molto di moda); andando a vedere le vitamine e minerali presenti in 100g di prodotto, si nota come abbia una discreta quantità di questi nutrienti (alcuni ben al di sopra del 100%RDA).

Attenzione però, le varie ricette che comprendono questa spezia contengono circa 3-5g di curcuma a porzione (quindi almeno 20 volte in meno di vitamine e minerali dei 100g delle tabelle nutrizionali); non solo questa sostanza è anche di difficile assorbimento, quindi solo una parte di questa (compresi i nutrienti) sarà assorbita nell’apparato digerente. Oggi sono presenti in commercio integratori con formulazioni in grado di migliorarne l’assorbimento, ma hanno dosaggi di soli 1-2 grammi giornalieri, visto il rischio da sovradosaggio già a pochi grammi.

Esistono comunque ricerche sulla curcuma che hanno trovato proprietà antiinfiammatorie ed antiossidanti (come tantissimi altri alimenti) o altri effetti positivi nei confronti di alcune malattie; probabilmente questi risultati sono dovuti ad altri nutrienti presenti nella curcuma (al di là delle vitamine e minerali), ma le ricerche sono poche, alcune con lacune metodologiche o con scarsa potenza degli effetti. Nell’immagine sotto, abbiamo riportato gli elementi che spesso riportano gli effetti “presunti” (del marketing) per poi non essere concreti nella realtà; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo sugli integratori.

Ma quali sono le fonti più sicure che permettono di comprendere in maniera fidata e credibile le proprietà di un alimento? Sotto riportiamo una serie di siti estremamente attendibili:
- Albanesi.it: in lingua Italiana è sicuramente la fonte più affidabile dal punto di vista della revisione scientifica. È sufficiente usare il motore di ricerca interno, nella parte alta della Home page, per cercare gli alimenti di cui si vuole avere informazioni.
- Examine.com: in lingua Inglese è il punto di riferimento mondiale per la revisione di integratori ed alimenti. Avendo un impatto scientifico didascalico, indica con precisione eventuali effetti positivi ed avversi delle varie sostanze (basandosi sulla bibliografia internazionale), ma a volte manca nella contestualizzazione e criticità nell’ottica di uno stile di vita corretto. In altre parole, le analisi dei nutrimenti sono estremamente meticolose, ma non sempre sono contestualizzati all’interno della vita reale.
- Pubmed: è il portale delle ricerche scientifiche indicizzate; sfruttando il motore di ricerca interno è possibile trovare tutti gli studi su un determinato argomento. È consigliabile utilizzarlo solo da chi è esperto nell’approfondimento di questo argomento (si consiglia di leggere sempre per prime le Review) e nel caso in cui nei 2 punti sopra non siano presenti sufficienti informazioni.
- Google: per verificare minerali e vitamine presenti in un determinato alimento è sicuramente il più utile; è sufficiente scrivere “nome alimento” tabella minerali vitamine per avere l’elenco dei siti con i dati. È importante che per ogni vitamina/minerale sia indicato anche la %RDA (cioè la % del fabbisogno giornaliero); uno dei primi siti indicizzati, è www.vitamineproteine.com. Attenzione che la %RDA è sempre da riferire alla dose o alla porzione di alimento; in altre parole, se la dose di un determinato superfood è di 10g, la % di RDA in grado di apportare sarà un decimo di quanto indicato nelle tabelle nutrizionali (che solitamente è riferita a 100g).
Possiamo concludere che l’impatto nutrivo di un superfood è significativo quando questo apporta benefici effettivi/dimostrati superiori rispetto alla maggior parte degli alimenti (a dosaggi normali e tollerabili); ovviamente è da valutare anche la tipologia di persone che possono trarne principalmente giovamento (atleti, oppure anziani, soggetti in particolari stati patologici, ecc.) e i casi in cui possono dare interazioni (attenzione soprattutto a chi assume farmaci, donne incinta o in allattamento). Parallelamente, devono essere quasi nulle (e comunque tenute presente) le controindicazioni e gli effetti collaterali.

Nella seconda parte di questo post, potrete vedere dei chiari esempi di semplici recensioni fatte con i siti indicati sopra.

Domanda N° 2: è un prodotto di qualità?

Il desiderio di provare un alimento al quale è effettivamente riconosciuto un beneficio, implica il dover scegliere sul mercato un prodotto che ovviamente sia di qualità. Nella parte iniziale dell’articolo abbiamo visto come, per quanto riguarda frutta e verdura di stagione, sia fondamentale dare la preferenza alla grande distribuzione (catene di supermercati) e a realtà commerciali di cui si ha la massima fiducia. Per togliersi qualsiasi dubbio sulla qualità di un prodotto della grande distribuzione, vi invitiamo ad utilizzare il motore di ricerca de Il fatto alimentare, per capire se in passato ci sono state problematiche con quel particolare marchio.

Per quanto riguarda invece l’acquisto di superfood sottoforma di integratore, vi invitiamo a leggere il nostro articolo sulle migliori marche di integratori; sostanzialmente è importante che il prodotto sia fatto con buone norme di fabbricazione (assenza di impurità, standard di produzione elevati, alimento presente nelle quantità indicate, ecc.) certificato da terzi, da un’azienda con etica professionale (magari da agricoltura biologica e sostenibile) e che abbia una buona reputazione.

Riportiamo come trovare i 3 punti indicati sopra:
- Norme di buona fabbricazione: le ditte più serie si avvalgono di servizi esterni (come Kosher, Soil, biologico, UKAS, informed,) per attestare la qualità dei propri prodotti e gli standard produttivi. Ovviamente le certificazioni sono ben visibili nel sito della casa produttrice e a volte anche sulla confezione dei prodotti.
- Reputazione: le recensioni dei clienti rappresentano sicuramente il miglior biglietto da visita di un prodotto e di un’azienda. Fortunatamente oggi, nella vendita online, qualsiasi prodotto può essere “giudicato e recensito” all’interno del sito dell’azienda o all’interno dei distributori (come Amazon).
- Etica professionale: si ricollega ovviamente al primo punto, ma è qualcosa che va oltre a quello che può essere “testato”. È ad esempio la scelta di far parte di Associazioni internazionali che promuovo l’utilizzo consapevole degli integratori (come l’ESSNA), oppure l’utilizzo di ingredienti da agricoltura biologica e sostenibile. Ovviamente questo punto rappresenta un valore aggiunto (non necessario) di in determinato prodotto, in particolar modo per chi dà importanza a questi aspetti. Anche in questo caso, le certificazioni si trovano sulle etichette o sul sito della casa di produzione o distribuzione.
Domanda N° 3: qual è il rapporto costi/benefici?

Una volta stabilita l’utilità e la qualità di un determinato alimento/prodotto, è importante chiedersi se il prezzo vale il beneficio, e confrontare i prodotti presenti sul mercato; ovviamente queste sono scelte che ogni soggetto deve fare in base ai 2 punti sopra. Particolari attenzioni devono prenderle i soggetti in stato patologico, che prendono medicine o in gravidanza/allattamento; in questi casi è bene informarsi (anche dal proprio medico, dietologo o nutrizionista) se un determinato superfood è raccomandabile o meno. Ovviamente, la maggior parte delle volte un superalimento ha un impatto positivo sullo stato di salute, ma in condizioni particolari (quelle elencate sopra) vale sempre il principio di precauzione.

Domanda N° 4: è un alimento sostenibile?

Sostenibilità in ambito alimentare (e non solo) significa effettuare scelte che rispettino la stagionalità, la territorialità e l’ambiente, per lasciare alle generazioni future un ecosistema che permetta di far fronte ai loro bisogni e alle loro aspirazioni. Tutto questo non ha nulla a che fare con i benefici di un superfood, ma fa parte di un’etica più ampia che coinvolge la scelta di quello che consumiamo; già nel nostro post dedicato a carnivori e vegani, abbiamo visto come anche i grandi brand stiano aderendo sempre di più a questa etica, che ognuno può seguire rispettando i 10 consigli del WWF e tutte le altre scelte sostenibili. Ma facciamo un paio di esempi per essere più chiari, prendendo le alghe del Lago Klamath e l’Aloe Arborescens; lasciando da parte un attimo i benefici (o presunti tali), sappiamo che le prime sono specie uniche e sono raccolte in un lago in Oregon (USA), mentre l’Aloe Arborescens è possibile coltivarla anche in un vaso o in giardino. Quale delle 2 è maggiormente sostenibile?

Ovviamente la sostenibilità alimentare non riguarda solamente la scelta o meno di un superfood, ma fa parte sempre dell’intero stile di vita che abbiamo e che trasmetteremo ai nostri figli e ai nostri nipoti.

4 Esempi per chiarirsi le idee

Riportiamo ora 4 esempi, per vedere come può essere fatto un approfondimento di un superalimento verificando se è effettivo o presunto tale; ricordiamo che per essere considerato superfood, l’EFSA ha stabilito che il contenuto di alcuni nutrienti debba essere superiore ad altri alimenti e i benefici siano riscontrati tramite rigorose prove scientifiche.

Esempio N° 1: i semi di Chia sono un superalimento?….anche no!

Sono i semi di una pianta (Salvia hispanica) che cresce prevalentemente in America Centro-Meridionale; all’interno sono moderatamente presenti alcune vitamine e minerali, ma i nutrienti di cui sono maggiormente ricchi sogno gli acidi grassi omega 3 (16-17 grammi su 100 g di prodotto), fibre (34 g su 100g di alimento) e proteine (22 grammi). Per le sue caratteristiche sono particolarmente consigliate ai vegani, ma si può considerare comunque un ottimo alimento per tutti….ma non un superfood! Infatti, la quantità di omega 3 di una dose (circa 15 grammi) di semi, è possibile ottenerla anche grazie a 6 noci o un cucchiaino di olio di semi di lino; inoltre le proteine non hanno un elevato valore biologico. A livello sperimentale, inoltre non sono stati trovati particolari effetti benefici dovuti ad eventuali altri nutrienti presenti.

Attualmente non sono presenti coltivazioni in Italia, anche se si presume che possa essere coltivata in alcune zone climatiche dell’Italia Meridionale; quindi sul mercato sono presenti solamente prodotti con semi provenienti dall’America Centrale. Per chi volesse provarli, la miglior soluzione in termini di qualità/prezzo è quello della SenvenHills, di origine biologica con la certificazione Soil di sostenibilità.

Esempio N° 2: il Cacao è un superfood?…dipende

Il Cacao ha un’alta percentuale di flavonoli, cioè un insieme di flavonoidi con spiccate attività vasodilatatorie, in grado di avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare e neuro-cognitiva. Ma chi può trarne particolare giovamento dalla sua assunzione? Tutti i tipi di cioccolato (fondente, al latte, bianco, ecc.) hanno gli stessi effetti? Fa ingrassare? Nel nostro post dedicato al cacao, potrete trovare un’analisi completa dei benefici del cacao e i migliori prodotti!

Esempio N° 3: il succo di barbaietole e il Leicester di Ranieri

I nitrati inorganici naturalmente presenti nei vegetali (NO3-) hanno la capacità di incrementare la concentrazione degli stessi nel sangue e di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). L’ossido nitrico è un potente vasodilatatore; come precedentemente visto nel nostro documento sulla funzionalità dell’apparato cardiovascolare, la vasodilatazione è la capacità dei vasi di ampliare il loro diametro, sopratutto in risposta ad un incremento del lavoro delle fibre muscolari.

Il succo di barbabietole è l’alimento grazie al quale è possibile ottenere una vasodilatazione evidente con una dose in grado fornire 400mg di nitrati. Da qui è possibile capire come possa meritare l’appellativo di superfood! Infatti l’evidente beneficio che se ne ha, è una riduzione della pressione arteriosa e una possibile miglioramento della performance di endurance. Ma cosa c’entra tutto questo con i Leicester di Ranieri e con le barbabietole?

Nell’articolo dedicato all’annata 2015/2016 del tecnico romano, abbiamo visto come l’utilizzo continuo di questo alimento fosse parte integrante nella loro dieta; ovviamente i benefici, per un sportivo, di questo superfood sono prevalentemente a carico del metabolismo aerobico.

Ma cosa dice la bibliografia scientifica internazionale sull’argomento? È utile anche per chi ha la necessità di abbassare la pressione per motivi di salute? Leggendo il nostro post sul succo di barbabietole, potrete avere tutte le risposte.

Esempio N° 4: i benefici del kefir per gli sportivi

Il kefir è un latte fermentato ad azione probiotica con un elevato apporto di nutrienti; quello che rende unica questa bevanda, è la capacità di effettuare infinite fermentazioni da parte dei granuli, se vengono rispettati i semplici parametri. Attenzione, malgrado gusto e consistenza siano spesso paragonati allo yogurt, questo alimento ha migliori qualità nutritive in quanto possono essere presenti fino a 60 tipi di microorganismi (comunemente detti “fermenti”) diversi; lo yogurt invece, ne ha solo 2 e sono per lo più inattivati dall’acidità dello stomaco.

Non solo, oltre a contenere un’elevata quantità e variabilità di microorganismi, la fermentazione dei granuli porta ad un netto miglioramento delle proprietà nutritive del latte (incremento contenuto dei micronutrienti, miglioramento del profilo proteico, arricchimento di sostanze bioattive, ecc.).

Malgrado il numero di ricerche scientifiche pubblicate sull’argomento non sia ancora estremamente elevato, le evidenze permettono di comprendere come il kefir sia potenzialmente un alimento in grado di arricchire positivamente la propria dieta. In particolar modo per gli sportivi, può essere efficace nel mantenere la flora batterica equilibrata e ridurre l’incidenza delle malattie da raffreddamento.

Clicca sull’immagine per ingrandire

Nel nostro articolo dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi, potete trovare un’ampia disamina delle proprietà di questo alimento, e come reperire i migliori granuli di qualità presenti in commercio. Quello che vi colpirà, sarà in particolar modo l’ottimo rapporto costi/benefici ed il livello di sostenibilità.

Esempio N° 5: prodotti “all in one”

L’utilizzo di prodotti “All in one” (cioè “tutti in uno”) può essere una soluzione per contribuire a soddisfare il fabbisogno di micro-nutrienti; minestroni, centrifughe, frullati ed integratori a base di estratti di vegetali possono essere considerati dei superfood?

La risposta è “dipende”; dipende dagli ingredienti di cui sono costituiti. Se gli ingredienti principali fossero tutti superfood e ai dosaggi minimi efficaci, allora potremmo considerarli dei superfood, altrimenti si possono considerare dei semplici alimenti. Da qui, è facile comprendere come sia molto più probabile inquadrarli come dei semplici alimenti. Ciò non significa che non siano cibi poveri di nutrienti; tutt’altro, se vengono rispettati alcuni requisiti che andremo a vedere, possiamo considerarli come un’ottima fonte di frutta/verdura, al pari di una singola porzione (delle 5 porzioni giornaliere richieste). I criteri per considerare la qualità di un prodotto “all in one” sono:
- Qualità e sicurezza: si riferisce all’assenza di contaminanti, additivi inutili (conservanti, esaltatori di sapidità, ecc) o ingredienti dannosi per la salute. Sono assolutamente da preferire cibi provenienti da agricoltura biologica, oppure dai supermercati della grande distribuzione o da fonti di cui si ha la massima fiducia.
- Frutta e verdura di stagione: è da preferire la stagionalità perché gli alimenti vegetali garantiscono un maggiore apporto di nutrienti se consumati nel periodo corrispondente alla loro maturazione naturale. Inoltre, i prodotti di stagione sono più “sostenibili”.
- Gusto: elemento essenziale, altrimenti è meglio spostarsi verso alimenti con le stesse caratteristiche, ma più appetibili. L’aggiunta di ingredienti genuini o (nel caso delle polveri) l’associazione con succhi e bevande, può migliorare il gradimento dell’alimento.
- Preparazione e laboriosità: quando si ha poco tempo, sono da preferire le soluzioni più “semplici”. È da tenere in considerazione che estratti e frullati non richiedono solamente la preparazione dell’alimento, ma anche la pulizia dell’apparecchiatura utilizzata.
Per approfondire, leggi il nostro articolo sui superfood “all in one”.

Considerazioni finali

Inseguire il miraggio di un superfood (o di un integratore) in grado, da solo, di migliorare il proprio benessere, è sicuramente un gesto infruttuoso. Infatti, oggi la globalizzazione ci permette di avere a disposizione tutto quello di cui abbiamo bisogno per seguire una dieta adeguata, senza che ci sia la necessità di ricorrere a superalimenti. In questo articolo abbiamo visto quali sono le linee guida per garantire un apporto nutrizionale di micronutrienti e come riconoscere o meno un superfood; un superalimento, è qualcosa che va considerato come una singola porzione di frutta/verdura (giornalmente sono consigliate 5 porzioni di frutta/verdura, ovviamente diversificate), oltre ad avere un vantaggio aggiuntivo se consumato nelle giuste dosi con continuità (vedi cacao) o nei momenti in cui è maggiormente necessario (vedi succo di barbabietole per gli sportivi). Non esistono comunque superfood che non possano essere sostituiti parzialmente o totalmente da altri alimenti.

Ovviamente, per svariati motivi, anche in presenza di una dieta ottimale è possibile andare incontro a carenze nutrizionali (per malattie, stati fisiologici particolari, effetti collaterali di medicinali, ecc.), ma in questi casi deve esserci l’intervento di personale esperto in materia (medico, dietologo, specialista, ecc.) a prescrivere la dieta o l’integratore più adeguato alla situazione.

Riporto sotto i link di 3 articoli che spero possano far capire nel dettaglio cosa si intende per “stile di vita ideale”, cioè il corretto approccio “Top-Down” per guidare l’orientamento delle nostre scelte verso il benessere.
Se vuoi rimanere informato sulle nostre nuove pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al mio profilo linkedin.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Dropping Odds e trend nelle scommesse
13 Giugno 2019 11:55 Leave a Comment
(articolo aggiornato al 20/12/2019)

I Dropping Odds (in Inglese: caduta delle quote) rappresentano una delle informazioni più facili da reperire in rete; sono veramente tanti i siti che propongono schermate con gli andamenti delle quote, alcuni dei quali estremamente dettagliati. Sono altrettanti i siti (anche in Italiano) in cui è possibile trovare consigli su come utilizzare questo tipo di informazione; ma sono veramente consigli affidabili? Le conclusioni a cui si può giungere dopo una lettura superficiale sono le seguenti:
- Le dropping odds delineano una tendenza che può rappresentare un’informazione, ma non determina l’esito di un match.
- Le dropping odds sono da considerarsi significative (cioè interessanti, al fine di un pronostico) soprattutto quando superano il 25% in un tempo di 24 ore.
Se la prima affermazione è assolutamente corretta, in questo post vi spiegheremo perchè la seconda è errata! Per comprendere l’importanza e il peso che può avere nel pronostico, l’andamento della quota, è necessario capire il perché si muovono le quote, e quali sono i fattori che ne determinano il calo (e viceversa).

Attraverso 2 interessanti studi statistici trovati in rete, andremo a vedere cosa dicono i big data sui dropping odds, ed il giusto peso da dare a queste nella formulazione di un pronostico.

L’articolo è molto lungo, quindi è possibile leggerlo in più momenti; l’obiettivo della prima parte è quello di fornire le competenze per saper interpretare al meglio i movimenti delle quote e le relative “informazioni” che queste possono fornire. Nella seconda parte invece, condenseremo i consigli più utili, anche in relazione ai migliori siti e programmi da utilizzare.

In fondo all’articolo potrete trovare tutte le fonti bibliografiche per ulteriori approfondimenti e l’infografica riassuntiva di tutti i concetti espressi nell’articolo.

Importante: mistermanager.it è un sito di formazione, pertanto i contenuti del sito non rappresentano un incentivo al gioco d’azzardo né tantomeno costituiscono forma di pubblicità, come indicato dall’AGCOM al punto 5.6 delle proprie Linee Guida (allegate alla delibera 132/19/CONS).

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Se hai meno di 18 anni e sei uno scommettitore con problemi di gioco abbandona subito questa pagina!

Perché variano le quote?

Le quote non variano sempre per gli stessi motivi! Prima di comprenderne le cause, sarebbe importante capire come i Bookmaker fissano le quote di apertura. Ovviamente non è facile essere a conoscenza degli algoritmi e delle variabili di cui tengono in considerazione, ma una cosa è certa: i Bookmaker Europei (vedi Book AAMS) aprono le quote con anticipo rispetto a quelli Asiatici (Pinnacle, Sbobet, ecc.) per accaparrarsi precocemente le puntate di chi vuole scommettere in anticipo su determinati eventi; essendo però, quelli Asiatici, più precisi nella formulazione dei pronostici, può accadere che dopo l’uscita delle quote nei Book Asiatici, quelle dei Book Europei subiscano delle variazioni per adeguarsi alla controparte più competente. Non solo, ogni Book controlla minuziosamente le quote degli altri Book, per allinearsi ed evitare che si generino delle Sure bet.

Prima di andare a fare l’elenco delle possibili variabili che influenzano le quote, è importante soffermarsi sull’attività degli Sharp Bettors; questi non sono altro che i Tipster (scommettitori) con maggiore rendimento al quale è riconosciuta la capacità di “spostare le quote”; cosa significa? Vuol dire che quando questi effettuano una scommessa, la quota su cui hanno puntato subisce un calo.

Questo può avvenire per 3 motivi: il primo è dovuto al fatto che scommettono elevati volumi di denaro (visto che hanno un rendimento elevato), mentre il secondo è la liquidità scommessa da chi li segue. Infatti, un ulteriore modo per poter guadagnare dalla propria attività di tipster è quello di avere un servizio a pagamento (come, ad esempio, sulla piattaforma di Blogabet) in cui utenti seguono le scommesse del Tipster, copiandole a loro volta. Di conseguenza, quando c’è un forte afflusso di liquidità verso una determinata giocata, i Book tendono ad abbassare le quota di questa per tutelarsi. Un terzo motivo, potrebbe essere che gli stessi Bookmaker monitorano l’attività di alcuni Tipster per regolare le quote.

In aggiunta è da considerare che alcuni Sharp Bettors (che potremmo definire gli “influencer” delle scommesse) effettuano le proprie giocate non appena escono le quote, cercando quelle che non rispecchiano il reale pronostico; altri invece studiano i pronostici man mano che sopraggiungono le informazioni (squalificati, infortunati, conferenze stampa, formazioni, ecc.) nei giorni e nei momenti che precedono il match.

Ma andiamo ora a riassumere quali sono i motivi per i quali può cambiare una quota:
- Aggiustamento in base alle quote degli altri Bookmaker: possono verificarsi in concomitanza dell’uscita delle quote dei Book Asiatici o a causa semplici movimenti per evitare che si generino Sure Bet.
- Notizie ed informazioni sulle partite: infortunati, squalificati, turn-over, motivazioni, conferenze stampa ed altre notizie che possono influenzare l’esito di un match, generano spostamenti/aggiustamenti di quote (potete leggere un approfondimento nel nostro post sui pronostici). In linea teorica, i Book dovrebbero arrivare prima di altri a questo tipo di informazioni, ma ciò non sempre accade (o non sempre riescono a valutarle correttamente), in particolar modo per i campionati minori.
- Liquidità scommesse: come abbiamo visto sopra, l’attività degli Sharp Bettors è in grado di influenzare le puntate degli altri scommettitori, portando il volume di denaro verso una quota piuttosto che sull’altra. Non solo, il volume di scommesse può essere anche sbilanciato verso quote che “emotivamente” possono essere più appetibili rispetto ad altre, anche se non sono necessariamente Value Bet (cioè scommesse di valore).
- Quote esca: a volte i Book tendono ad abbassare eccessivamente le quote delle favorite per indurre a scommettere su quel determinato esito tramite il ragionamento “quota bassa = alta probabilità di vincita”; per un approfondimento vi invitiamo a leggere questo articolo di Gianluca Landi.
- Altri fattori: solo chi lavora a stretto contatto con i Bookmaker è a conoscenza di tutte le variabili che possono influenzare le quote; per questo motivo è ragionevole ipotizzare che possano esserci altre cause (oltre a quelle elencate sopra) che possano modificarle.
Da questi punti è facile comprendere che una dropping odd può avere una certa significatività nell’aiutarmi nel fare un pronostico solamente se la si configura nel terzo punto di sopra; in altre parole, un calo della quota può darmi un’informazione interessante solamente se è stata causata da un elevato volume di denaro verso quella determinata giocata, causata da Tipsters con un rendimento elevato (cioè Sharp Bettors), cioè abili nel fare i pronostici. Quindi il calo della quota è sempre da confrontare con il volume di liquidità. Grazie al sito odds-scanner (e tanti altri) è possibile confrontare l’andamento della quota con la liquidità scommessa. Nell’immagine sotto è possibile vedere 2 esempi.

Immagine tratta dal sito http://www.odds-scanner.com/

Nella partita del Mallorca c’è corrispondenza tra calo della quota (cerchio rosso) e liquidità scommesse (cerchio blu), mentre nella partita dell’Elche c’è discrepanza tra questi 2 dati. Da qui è possibile capire come non sempre l’andamento della quota riflette la liquidità!

Cosa succede se la quota “cala troppo”?

Solo con scommesse di “Valore” è possibile ottenere profitto! Prima di passare all’analisi di alcuni dati statistici pubblicati online sull’argomento è fondamentale comprendere come affiancare il concetto di Value Bet all’andamento della quota. Si è di fronte ad una Value Bet, quando la probabilità che si verifichi un determinato esito espresso dalla quota, è inferiore alla probabilità effettiva. Nell’ultima parte del nostro articolo sulle Value Bet, è spiegata molto bene la differenza tra Value Bet Grezza e Value Bet Effettiva; la prima di questa si ottiene tramite algoritmi, software o fogli di calcolo (basati sui risultati precedenti), mentre la seconda a seguito di un accurato studio della partita. Nell’immagine sotto, potete vedere il legame tra questi 2 concetti; se non è abbastanza chiaro, vi invito a leggere il capitolo Value Bet Grezze ed Effettive.

Una volta chiarito il concetto di Value Bet, è facile comprendere come quando ci si trova davanti ad un calo di una quota (indotto da movimento di liquidità), la domanda successiva da farsi è la seguente “dopo quel calo, la quota ha ancora valore effettivo”?

Nella ricerca effettuata da Betaminic.com si evince che se giocassi le quote prima del loro calo avrei un ROI (rendimento) positivo. In altre parole, possiamo semplificare dicendo che facendo la giocata prima che la quota cali (cioè scommettendo sulla quota di apertura, quando quella di chiusura è più bassa), si è probabilmente di fronte ad una Value Bet Effettiva. Ovviamente questo è possibile solo se si possiede una macchina del tempo. Scherzi a parte, dall’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione che spero possa chiarire come un calo della quota non sempre sia sinonimo di scommessa di valore.

Un esempio reale, lo possiamo trovare leggendo questo articolo su assopoker.com in cui viene citato uno Sharp Bettor talmente seguito (perché ha un ROI estremamente alto) da far crollare in pochi minuti la quota su cui ha puntato; in diversi casi, il Tispter stesso ha consigliato di scommettere sulla giocata opposta, perché la quota opposta era salita talmente tanto da avere valore effettivo.

Nell’immagine sotto vediamo un esempio fittizio, in cui la quota del Pronostico Effettivo (linea bianca) è di circa 3.1. A 24 ore dall’inizio della partita la quota è 4.5 ed è di Valore Effettivo (cioè sopra la linea bianca) fino a 14 ore dal fischio d’inizio; successivamente, la quota cala e perde valore. Questo significa che un calo della quota non è sempre accompagnato da una scommessa di valore.

Purtroppo non è possibile predire il futuro (cioè il calo di una quota), ma sarebbe interessante avere strumenti in grado di affiancare in maniera immediata l’andamento della quota con il suo valore grezzo (cioè quello ottenibile con software ed algoritmi); questa non sarebbe una condizione sufficiente per determinare in toto una giocata, ma mi aiuterebbe a selezionare le partite su cui successivamente studiare il pronostico. Uno strumento che mi permette di fare questo confronto esiste! Nell’ultimo capitolo di questo articolo potrete trovare indicazioni più precise.

Come i Big Data risolvono molti dubbi

Online è possibile trovare 2 interessanti analisi (quella di betaminic.com e di checkbestodds.com) di quelli che sono, su grande scala, i risultati di ipotetiche scommesse effettuate sui Dropping Odds.

Preciso che quando si utilizzano questi dati, si considerano Dropping Odds tutte quelle quote di chiusura che sono inferiori a quelle di apertura, mentre le Rising Odds sono tutte quelle in cui le quote di chiusura sono superiori a quelle di apertura. In base ai dati analizzati:
- Se avessi scommesso stabilmente sui dropping odds, avrei un ROI negativo; stessa cosa se scommettessi sui rising odds (cioè le quote che aumentano). Questo è dovuto a margine dei bookmaker e al fatto che un calo od un aumento di una quota, da solo, non è un’informazione sufficiente per effettuare un pronostico.
- I dropping odds più redditizi sono quelli che hanno un calo minimo, cioè tra lo 0 e il 5%.
- Se avessi scommesso sulla squadra di casa quando c’è un aumento della quota (rising odds) e quando la salita di questa è superiore al 25%, avrei avuto un ROI positivo (cioè un guadagno); questo è esattamente il contrario di quanto viene consigliato genericamente online. Attenzione, questo non significa genererei profitto certo utilizzando questi parametri (cioè puntare squadra di casa con rising odds superiore al 25%) per determinare una scommessa; infatti si parla sempre di big data che coinvolgono tanti campionati, alcuni dei quali probabilmente rispecchiano questo andamento, mentre altri no! I pronostici vanno fatti con molta più accuratezza se si vuole generare profitto!
Tutti questi dati vanno a smentire la credenza che i dropping odds diventano “interessanti” quando superano il 25% nell’arco di 24 ore.

Quali partite studiare sfruttando i dropping odds?

Alla luce delle considerazioni di sopra, come considerare l’andamento della quota all’interno di un pronostico?

Se il calo della quota è accompagnato da un incremento della liquidità scommessa, allora significa che questo andamento rappresenta il trend degli Sharp Bettors (è possibile verificarlo nel sito odds-scanner); seguire questo tipo di puntate, ha senso solamente se ci si trova davanti ad una Value Bet effettiva! Se è una Value Bet effettiva, posso saperlo solamente studiando attentamente il pronostico da tutti i punti di vista; nel nostro articolo specifico, potete leggere come effettuare un pronostico.

Per scegliere le partite da studiare, è estremamente utile l’utilizzo di strumenti in grado di confrontare l’andamento delle quote con almeno il Valore Grezzo (cioè quello ottenuto tramite l’analisi delle partite precedenti). Betpractice è un programma che permette tutto questo (è anche in lingua Italiana). Nell’immagine sotto è possibile un esempio del Coupon di Betpractice.

Immagine tratta dal programma Betpractice

La grafica è molto semplice: le quote blu sono quelle (1X2) del Bookmaker, mentre le marroni sono quelle che il programma definisce le “quote reali”, cioè la stima della quota ottenuta dalla probabilità che si verifichi l’evento, basandosi sui risultati precedenti e sull’andamento in campionato delle 2 squadre; in altre parole, è il Pronostico grezzo che definisce il Valore Grezzo (quando presente). Le frecce (rosse o verdi) indicano l’ultimo adeguamento della quota (calo o aumento), mentre il numero a fianco indica il Valore grezzo: se questo è positivo (colore verde) significa che la scommessa ha valore grezzo. Andando a cliccare sulla freccia (rossa o verde) è possibile vedere l’andamento totale della quota dall’apertura della stessa (vedi esempio sotto); infatti la freccia indica solamente l’ultima variazione. La quota può anche oscillare, quindi è necessario controllare sia l’ultima variazione che la differenza con quella di apertura.

Nell’esempio sotto, siamo di fronte ad un calo di una quota: infatti la quota di apertura è 2.8 (cerchio verde), mentre quella attuale è 2.5 (cerchio blu). Il pronostico grezzo (cerchio rosso, linea gialla) è 2.24, quindi la quota attuale conserva ancora Valore grezzo. Ma in che modo possono essermi utili questi dati?

Immagine tratta dal programma Betpractice

È semplice, se mi trovo davanti ad una quota di Valore grezzo (colore verde nel Coupon) corrispondente ad un calo della stessa (freccia rossa in basso), può essere interessante andare a vederne l’andamento nel tempo per confrontarla con la quota iniziale (è sufficiente cliccare sulla freccia). Nel caso in cui fossimo davanti ad una dropping odds, allora potrebbe essere interessante studiare effettivamente il pronostico. Ma perché questo passaggio è utile?

Lo è, perché davanti ad un palinsesto di partite estremamente ampio, è importante selezionare sin da subito i pronostici che possono essere interessanti da approfondire (per non perdere tempo). Grazie al Coupon di Betpractice è possibile visionare tutte le partite della settimana (56 campionati a disposizione) andando a vedere quelle che possono esser state gettonate dagli Sharp Bettors (quota in calo) ed allo stesso tempo hanno ancora una quota sufficientemente elevata (Valore Grezzo – colore verde).

Questa non è una condizione sufficiente per effettuare una giocata, ma possiamo considerarla una sorta di “consiglio” per andare a studiare attentamente il pronostico e valutare se val la pena giocarlo (con stake relativo). Il riuscire ad ottenere tante informazioni sulla partita e il saper dare ad ognuna di esse il giusto peso, sarà il fattore cruciale per avere, nel lungo termine, un profitto con le scommesse.

Altri consigli importanti

Indipendentemente dall’uso di Betpractice, l’andamento della quota è un’informazione utile per strutturare un pronostico, da confrontare con tutte le altre. In fondo a questo paragrafo, potrete trovare un’infografica riassuntiva che potrete salvare come immagine da promemoria.
- Di norma, è meglio evitare quote che presentano un aumento sia rispetto alla quota di apertura, sia come ultima variazione, ed allo stesso tempo abbiano una liquidità più bassa rispetto alla giocata opposta. Facciamo un esempio: se la quota della vittoria della squadra in trasferta è in aumento, se è maggiore rispetto a quella di apertura e se è maggiore la liquidità per la vittoria della squadra in casa, allora è indice che questo tipo di informazione “sconsiglia” di giocare il “2”; il tutto, va poi messo a confronto con le altre informazioni sulla partita.
- I mercati 1X2 (e asian handicap) sono quelli in cui lo studio dell’andamento della quota (abbinata alla liquidità) può avere un discreto peso, soprattutto per i campionati minori. Nei mercati Under/Over e BTTS, il suo peso è molto inferiore soprattutto per l’imprevedibilità di questi mercati; leggi il nostro articolo sull’under/over per capirne il motivo.
- Ogni dropping odds è sempre da riferire non solo rispetto alla quota di apertura, ma anche alla distanza dell’inizio della partita; più si è vicini all’inizio del match e più l’andamento diventa interessante, soprattutto se mantiene ancora valore ed il trend (di calo) è abbastanza costante; questo perché le informazioni che si hanno in questi momenti hanno una maggiore certezza (ad esempio, si parlerà di “formazioni ufficiali” e non più di “formazioni probabili”). Di contro, quando si è distanti temporalmente dalla partita e le quote oscillano, non mi consentirà di avere informazioni interessanti da questo punto di vista.
- Un ultimo consiglio: se odds-scanner è l’ideale per un primo controllo dell’andamento della quota rispetto alla liquidità, successivamente è importante valutare la differenza tra le quote dei Book Asiatici (come Pinnacle) e quelli Europei (ad esempio Bet365). Infatti, le variazioni delle quote avvengono prima su quelli Asiatici (perché sono più sensibili alla liquidità e a tutte le altre informazioni) e successivamente sugli altri. È quindi da verificare, una volta decisa la giocata, dove si trova la quota più alta (tramite betexplorer) per avere una maggiore opportunità di profitto.
Conclusioni finali

Se fosse facile scommettere sfruttando solamente le dropping odds, diventeremmo tutti ricchi con le scommesse; di fatto, non è così! L’andamento della quota rappresenta solamente un tassello di quello che è il puzzle che va a costituire un pronostico; rappresenta un’informazione che può avere un peso dipendente dalle variabili citate sopra.

Studiare un pronostico partendo dal calo della quota può essere interessante se viene confrontata con il Valore Grezzo; grazie al Coupon di Betpractice è possibile proprio questo! Betpractice è un programma che non ha rivali, in quanto mette a disposizione non solo il Coupon, ma una serie di analisi statistiche utilissime per chi effettua scommesse pre-match e trading online. Non solo, Betpractice è anche una community che condivide strategie (anche Live!) e pronostici, sfruttando l’enorme mole di dati in suo possesso. Tra gli sviluppatori del programma c’è un team di Trader tra i più competenti in Europa, tra i quali Gianluca Landi (sì, quello del Landi Cash basic); lo stesso autore indica come il programma (per com’è stato strutturato l’algoritmo di calcolo) sia performante tra la 10° giornata di campionato, fino a 5-6 giornate dalla fine.

Ovviamente non è un programma per chi è alle prime armi con le scommesse, in quanto richiede un minimo di esperienza, ed è indispensabile per chi fa trading online; on-line si possono trovare i tutorial di Gianluca Landi e tantissimi altri video esplicativi in lingua spagnola (facili da comprendere). Il costo annuale è estremamente concorrenziale con tutti gli altri prodotti simili, ma che offrono sicuramente meno contenuti; inoltre puoi provarlo gratuitamente per 7 giorni!

Bibliografia dell’articolo
- https://checkbestodds.com/dropping-odds/stats: analisi statistica di tutte le variabili delle dropping odds; mercati, time range, drop range, ecc.
- https://www.betaminic.com/betting-research-opening-odds-vs-closing-odds/: analisi statistica nel confronto tra le quote di apertura e quelle di chiusura.
- https://bettingnews24.com/quote-di-chiusura/: l’importanza di battere le quote di chiusura (Stefano Lodetti)
- https://www.youtube.com/watch?v=srQOzH4cm6Q: presentazione di Betpractice (Gianluca Landi)
- https://bettingexchange.net/blog/quote-planetwin-prossimo-allenatore-juventus-lunedi-20-maggio-2019?fbclid=IwAR2u5Zrfi6-U_S_dFtQKtTsTWRoHJrHqvOsGFnMMVfIVoNqwVfwkhWyJ4zc: cosa sono le “quote esca” (Gianluca Landi)
Per leggere tutti gli altri nostri contenuti sul betting online, vai alla nostra pagina principale dedicata alle scommesse

Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it)
Come abbinare guida e ricezione della palla con il Gioco del Corridoio
20 Maggio 2019 11:30 Leave a Comment
L’utilizzo di strutture esercitative che permettano di abbinare la tecnica in maniera globale ed analitica, trovano una grossa utilità nelle categorie Piccoli Amici e Pulcini, in particolar modo quando riescono ad unire 2 fondamentali come la guida e il passaggio. La struttura che andiamo a presentare oggi, soddisfa proprio queste esigenze, con difficoltà esecutive progressivamente superiori, in maniera tale da adattarsi alle caratteristiche del gruppo che si sta allenando. Nell’immagine sotto potete vedere la scheda sintetica delle qualità allenate, e di seguito le 4 varianti principali.

VARIANTE 1

(cambi di direzione analitici)

Com’è possibile vedere dalla figura sotto, la struttura di base è formata da tanti corridoi (delimitati da dei cinesini) larghi circa 1.5-2 metri e lunghi circa 10-12m; ad ogni corridoio (è possibile chiamarli anche “corsie”) sono assegnati a 2 giocatori con 1 palla.

Al via dell’allenatore, il primo giocatore dovrà avanzare (palla al piede) di 2 cinesini ed indietreggiare di 1 cinesino alla volta, fino a quando arriverà al cerchio (vedi sotto). La richiesta dell’allenatore (al fine di eseguire l’esercizio in maniera analitica) sarà quello di utilizzare solo il piede destro e di girarsi esclusivamente dalla parte del cono giallo ogni volta che cambierà di direzione. Di conseguenza, userà l’esterno del piede destro quando effettuerà il cambio di direzione nel tornare verso il compagno, mentre l’interno del piede destro quando guiderà la palla verso il cerchio. Una volta arrivato al cerchio, passerà la palla al compagno con una rimessa laterale e tornerà dietro alla fila iniziale; il compagno ripartirà immediatamente ricevuta la palla.

Ovviamente le varianti esercitative potranno essere 4, cioè:
- Uso piede destro, girandosi dalla parte del cono giallo
- Uso piede sinistro, girandosi dalla parte del cono giallo
- Uso piede destro, girandosi dalla parte del cono blu
- Uso piede sinistro, girandosi dalla parte del cono blu
Questo esercizio è particolarmente utile per fa apprendere il dominio della palla nei cambi di direzione, in concomitanza con l’apprendimento della protezione della palla; lo ritengo particolarmente utile nella categoria Piccoli Amici. Per motivare adeguatamente i giocatori, è possibile inserire dei punteggi a squadre (per ogni coppia); ogni giocatore che riesce a fare il percorso correttamente (usando solo il piede indicato dall’allenatore e girandosi solamente dalla parte del cono colorato) e senza uscire dal proprio corridoio, darà un punto alla propria squadra. Ad ogni errore, il giocatore dovrà restituire immediatamente il pallone al proprio compagno e tornare in fila. Riducendo la larghezza del corridoio (fino a meno di 1 metro), l’esercizio diventa più impegnativo.

VARIANTE 2

(guida rettilinea in regime analitico)

L’utilizzo dell’esterno collo per la guida rettilinea della palla è un’attitudine che non si apprende spontaneamente nei primi anni della scuola calcio; per questo motivo, è necessario approfondirla attraverso esercitazioni analitiche, cioè che “obbligano” il giocatore a guidare la palla con la parte del piede e numero tocchi indicati dall’allenatore. Sfruttando la stessa struttura esercitativa del corridoio, è possibile eseguire le seguenti richieste esecutive: guidare la palla con l’esterno collo del piede destro con 2 tocchi tra ogni cinesino e fermando la palla con la suola ad ogni cinesino (vedi sotto). Arrivati al cerchio, si esegue una rimessa al compagno e si ritorna in fila.

Attraverso questa modalità, il giocatore imparerà a contrarre e decontrarre in maniera coordinata le catene muscolari responsabili della guida rettilinea della palla. È possibile modulare la difficoltà dell’esercizio aumentando i tocchi tra i cinesini o “non fermando” la palla con la suola all’altezza dei cinesini stessi; è anche possibile richiedere di cambiare piede ogni volta che si arriva ad un cinesino.

Attenzione: non è raro (se si somministra questo mezzo nella categoria Primi Calci) che la richiesta di usare l’esterno collo, porti i giocatori a guidare la palla ponendosi lateralmente e non correndo frontalmente verso i cerchi. Questo è normale, ed è dovuto ad uno schema corporeo non ancora consolidato; in altre parole, non riescono a ruotare il piede verso l’interno, per correre in maniera rettilinea guidando la palla con l’esterno/collo. In questi casi, è possibile (le prime volte) raccomandarsi di usare almeno il collo del piede (dove ci sono i “lacci” o gli “strappi” delle scarpe); in questo modo, il loro compito sarà più agevolato e, seduta dopo seduta (somministrando altre esercitazioni per la guida rettilinea della palla), si potrà incoraggiarli ad usare maggiormente l’esterno/collo fino al completo apprendimento della corretta tecnica.

VARIANTE 3

(guida in regime globale)

Per regime globale si intendono tutte quelle varianti in cui non si è vincolati dal piede di utilizzo e dal numero di tocchi. Si sfrutta la stessa struttura esecutiva (larghezza del corridoio pari o superiore a 2 metri), ma con 3 giocatori per corridoio: quello nel cerchio passerà la palla al compagno di fronte con i piedi e correrà a lui incontro in maniera rettilinea; il giocatore che riceve la palla, dovrà poi guidare la palla liberamente verso il cerchio cercando di evitare il compagno che gli corre incontro e senza uscire dal corridoio. È ovvio che il giocatore che senza palla, dovrà solamente correre in maniera rettilinea, senza cercare di rubare la palla al compagno.

La difficoltà esecutiva si può modulare nel seguenti modi:
- Allargando o restringendo il corridoio: maggiori sono gli spazi a disposizione del giocatore con la palla, e più facile sarà evitare il compagno che corre incontro.
- Variando la modalità del passaggio: ad esempio, un passaggio rasoterra è più facile da gestire (per poi partire in guida della palla) rispetto ad una rimessa laterale.
- Incrementando l’aggressività del giocatore che corre: più veloce correrà il giocatore senza palla, più pressione metterà nel giocatore che la deve guidare.
È importante considerare che, di norma, è fondamentale che il ritmo dell’esercitazione sia molto alto (affinchè sia allenante), quindi è importante, da parte dell’allenatore, stimolare il ritmo dei vari momenti tecnici (passaggi, stop e guida della palla). Per la categoria Pulcini è possibile inserire l’obbligo della finta (libera o indicata dall’allenatore) per il giocatore in guida della palla.

VARIANTE 4

(trasmissione e ricezione della palla in regime ludico/globale)

L’ultima variante ha, come effetto allenante principale, quello di lavorare sulla capacità di stoppare la palla e la trasmissione veloce e precisa. La struttura dell’esercizio è sempre la stessa, ma quando il giocatore si trova alla fine del corridoio, dovrà passare direttamente la palla al compagno che si trova dall’altra parte. Affinchè diventi particolarmente efficace (come stimolo allenante) e motivante, è opportuno inserire alcune regole per far svolgere l’esercizio sottoforma di sfida tra i 2 giocatori del corridoio.

Il giocatore che trasmette la palla (il rosso), deve passarla all’altezza dall’ultimo cinesino del corridoio; il passaggio dovrà essere effettuato obbligatoriamente rasoterra (con l’interno del piede), all’interno del corridoio e il più forte possibile. Il giocatore che riceve la palla (il blu) dovrà cercare di stoppare la palla senza che questa esca dal corridoio; questi deve rimanere un passo (non di più) davanti alla riga dei coni; si possono usare dei cinesini per delimitare questa zona. Successivamente (invertendosi i ruoli), il giocatore che ha ricevuto la palla si porterà dall’altra parte del corridoio e viceversa il suo compagno.

Il giocatore che passa la palla farà punto se:
- Il giocatore che la riceve non riesce a stoppare la palla facendola rimanere all’interno del corridoio.
Il giocatore che riceve la palla, farà punto se:
- Riesce a stoppare la palla facendola rimanere all’interno del corridoio
- L’altro giocatore alza la palla (cioè non la trasmette rasoterra), oppure la passa fuori dal corridoio.
L’effetto allenante principale di questa variante, è la capacità di decontrarre la gamba per stoppare la palla con l’interno; se l’attitudine a ricevere la palla con l’interno si sviluppa prevalentemente con esercitazioni analitiche per lo stop orientato, la capacità di decontrarre efficacemente l’arto inferiore (per mantenere la palla vicino al corpo durante lo stop) si allena principalmente con mezzi allenanti globali di questo tipo. Come verbalizzazione, sarà importante mantenersi sempre in movimento per chi riceve la palla e l’indirizzamento preciso della punta del piede d’appoggio verso il compagno, da parte di colui che calcia la palla. Per evitare eventuali perdite di tempo dovute all’attribuzione dei punteggi durante il gioco, è possibile far scandire dall’allenatore l’esecuzione dei tempi del gioco.

Per modulare le difficoltà invece, si potrà cambiare il piede di utilizzo e i cinesini di riferimento della distanza di tiro.

CONCLUSIONI FINALI

L’elevata densità allenante è un fattore fondamentale per questo tipo di sedute; ciò significa che ogni giocatore dovrà stare fermo il minor tempo possibile, dando comunque la possibilità di eseguire i movimenti nel rispetto delle difficoltà tecniche proposte; utilizzare pochi giocatori per fila o scandire i tempi di esecuzione dei gesti, sono elementi fondamentali per far evitare i tempi morti. Al pari della densità, anche l’intensità degli stimoli deve essere adeguata; in questo caso, la difficoltà esecutiva e la pressione temporale devono essere gestibili grazie ad un impegno medio-alto da parte del giocatore, ma allo stesso tempo “non impossibili” a tal punto da far perdere motivazione e fiducia nei propri mezzi. Sotto riportiamo i link ad altri post (categorie Primi Calci e Piccoli Amici) incentrati sulla guida in regime globale.
Se ti è piaciuto il post, condividilo sul tuo social network preferito; a noi farà molto piacere e ci servirà per comprendere quali sono i nostri articoli più seguiti, per pubblicare contenuti sempre di maggior interesse.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
Multivitaminici: quale la reale necessità?
15 Maggio 2019 16:19 Leave a Comment
I Multivitaminici/Multiminerali sono la categoria di integratori più pubblicizzata in TV! Si differenziano in base al dosaggio dei vari micronutrienti, all’età per la quale sono consigliati e ai “possibili benefici”; abbiamo sottolineato “possibili benefici”, perché è abbastanza logico ipotizzare che dietro a questi prodotti ci sia un marketing piuttosto accurato, ed ultimamente anche abbastanza analitico. È quindi normale farsi delle domande sulla reale utilità di questi prodotti, anche in riferimento all’età, sesso, attività sportiva e stato fisiologico del soggetto.

Leggendo questo post potrete avere le risposte ai quesiti più comuni che insorgono quando ci si pone il dubbio sull’utilità o meno di questi prodotti; la fonte a cui attingeremo per ottenere le risposte, sarà la bibliografia scientifica internazionale e le opinioni dei massimi esperti mondiali in materia.

ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Quali sono i reali benefici?

Fanno vivere meglio? Fanno vivere più a lungo? Sono sicuramente le prime domande che sorgono spontanee quando si approccia ad un prodotto del genere. La prima risposta che mi sentirei di dare è la seguente: chiedilo al tuo medico! Sicuramente la carenza di una o più sostanze (vitamine, minerali o altri micronutrienti) è possibile evidenziarla da un esame medico accurato; di conseguenza sarà il medico (o lo specialista) a prescrivere l’integratore vitaminico o minerale (specifico o generale) più adatto all’eventuale carenza.

Ma in assenza di carenze accertate, si possono avere degli effetti benefici?

Bella domanda, alla quale diverse ricerche internazionali hanno cercato di dare risposta, per comprendere se la spesa del Sistema Sanitario del mondo occidentale (relativa alla prevenzione delle patologie e ai problemi dell’invecchiamento), potesse essere abbassata con la prescrizione, a tutta la popolazione, di questa tipologia di prodotti.

Se attualmente, non esiste una prescrizione medica generale (per le persone “non malate”) relativa a questi prodotti, significa che probabilmente questi prodotti non hanno questo “potere generale” di far vivere meglio e più a lungo chi è sano! Non a caso, nel nostro articolo sullo stile di vita, potete leggere che le variabili per migliorare la propria vita sono ben altre!

Per diversi anni il loro utilizzo principale (e giustificato) è stato quello di colmare deficienze nutrizionali gravi dovute alla povertà o alle malattie. Oggi ci si chiede, in particolar modo, se questi integratori possono ridurre il rischio di malattie e problematiche relative all’invecchiamento.

Ma quali sono le conclusioni delle maggiori ricerche scientifiche sull’argomento?

Il primo approfondimento interessante (ed esauriente), è possibile farlo andando a leggere le meta-analisi (cioè le revisioni scientifiche che riassumono non solo i risultati delle ricerche, ma anche la potenza degli effetti). Macpherson e coll 2013, trovarono che i multivitaminici/Multiminerali non hanno nessun effetto (positivo o negativo) sul rischio di mortalità nella popolazione generale; alla stessa conclusione, arrivò anche la meta-analisi di Guallar e coll 2013, con l’aggiunta che alcune vitamine liposolubi (come la E e la A e il Beta-carotene), nel lungo termine potrebbero dare dei problemi se assunte in maniera eccessiva.

L’ultima meta-analisi che citiamo è la più giovane in ordine di tempo, cioè quella pubblicata nel 2018 (Kim e coll), nella quale si arriva alla conclusione che i Multivitaminici/Multiminerali non sono in grado di prevenire i problemi cardiovascolari nella popolazione generale.

Esistono comunque ricerche che hanno verificato come alcuni tipi di popolazioni (o sub-popolazioni) siano a rischio di carenza di alcuni micronutrienti. Ad esempio, Fabian e coll 2011 in soggetti anziani (70 e 90 anni), trovarono carenza di Vitamina D nell’88% dei soggetti, nel 42% di Vitamina K, nel di 29% Vitamina B6 e nel 10% carenze di altre vitamine B; tale carenza era maggiore nei soggetti che prendevano più di 3 medicine al giorno.

Altre 2 ricerche interessanti, sono quelle svolte da Graziano e coll 2012 e Christen e coll 2014, nelle quali fu visto come un’integrazione multivitaminica fosse in grado di avere un’influenza modesta sulla riduzione del rischio di cataratta e di cancro; i soggetti erano tutti medici Americani uomini over 50. Alla luce di queste ultime 2 ricerche, Balz Frei (direttore del Linus Pauling Institute, una delle strutture al mondo più avanzate sullo studio della Biochimica umana) afferma che se ogni adulto americano prendesse giornalmente un multivitaminico, si potrebbe ridurre la spesa nelle cure dei tumori.

Tutto questo non vuol dire che soggetti oltre una certa età (soprattutto che prendono medicinali) dovrebbero anche integrare con multivitaminico, ma significa che dovrebbero frequentemente monitorare i loro livelli vitaminici (soprattutto se prendono medicinali) per valutare con il proprio medico l’eventuale supplementazione con integratori in grado di apportare i micronutrienti di cui si è carenti; oltre a questo, dovrebbero prestare maggiore attenzione alla propria alimentazione.

Thinking food first (pensare prima di tutto ad alimentarsi bene) sono le conclusioni di una revisione scientifica estremamente interessante di Jacobs e coll 2009; infatti, solo la sinergie dei diversi micronutrienti sono in grado di ottimizzare gli effetti benefici di un apporto adeguato. Nello specifico:
- L’assunzione dei micronutrienti nel cibo, permette una più lenta assimilazione, ottimizzandone la biodisponibilità.
- All’interno degli alimenti, troviamo altre sostanze (oltre a vitamine e minerali) in grado di avere effetti benefici sulla salute (Pandey e coll 2009). Ad esempio, in natura esistono i Polifenoli (vedi immagine sotto) cioè una famiglia formata da 5000 molecole prodotte dal metabolismo secondario dei vegetali, in grado di avere importanti effetti sulla salute umana (antiossidante, riduzione rischio di malattie cardiovascolari, tumorali, ecc.): tra questi, troviamo i fenoli, i tannini e i flavonoidi. Sono quest’ultimi ad aver ricevuto il maggior interesse da parte della comunità scientifica, che ha provato come solamente una dieta equilibrata sia in grado di fornire una qualità ed una varietà elevata di questi elementi (Egert e coll 2011); un integratore multivitaminico/multiminerale non contiene tutte queste sostanze.
- Molti micronutrienti hanno effetti maggiori nei confronti della salute quando vengono ingeriti all’interno dei cibi dei quali sono ricchi, piuttosto che assunti individualmente (come potrebbe essere in un integratore). È l’esempio del licopene, un carotenoide in grado di avere effetti protettivi nei confronti delle patologie legate alla prostata; il consumo di pomodoro (elemento ricco di licopene) ha effetti benefici superiori rispetto alla sola ingestione di licopene. Questo avviene probabilmente grazie all’effetto sinergico delle altre sostanze (composti fitochimici) all’interno del pomodoro con il licopene stesso (Stacewicz e coll 2005, Chen e coll 2015 e Paur e coll 2017).
Possiamo concludere quanto segue: è ben documentata dal punto di vista della letteratura scientifica che una corretta alimentazione (piuttosto che gli integratori) dovrebbe essere il primo aspetto da considerare dal punto di vista nutrizionale per migliorare l’aspettativa di vita; solamente l’opinione o la prescrizione di personale medico/specialistico (medico, nutrizionista, dietologo, ginecologo, geriatra, ecc.) dovrebbero indirizzare l’utilizzo di multivitaminici/multiminerali o altri integratori.

Nei prossimi paragrafi andremo ad individuare i soggetti che possono avere più necessità di questi integratori e le caratteristiche che questi devono avere.

Chi può aver bisogno, più di altri, di questa tipologia di prodotti?

I soggetti che possono aver necessità di integrare con questi elementi dovrebbero prima di tutto chiederlo al proprio medico o specialista (medico dello sport, dietologo, ginecologo, ecc.) ed eventualmente farsi prescrivere degli esami che possano accertare o meno carenze. Rientrano in questa casistica solitamente:
- Donne in gravidanza: è raccomandato l’acido folico, che contribuisce a prevenire alcune malformazioni del feto; non è raccomandato solamente alle donne incinte, ma anche a tutte quelle che stanno programmando di avere un figlio (Drug & Therapeutics Bulletin 2016). Integratore consigliato è la Vitamina D.
- Persone anziane: malgrado questi soggetti vadano facilmente incontro a carenze di micronutrienti (vitamina D, vitamina B12, calcio, ecc.), la sola integrazione può far poco per ridurre le problematiche relative all’invecchiamento (Browon 2019); per migliorare quantità e qualità della vita, occorre un intervento sull’intero stile di vita.
- Soggetti sottoposti a diete restrittive: rientrano in questa casistica i vegani/vegetariani, celiaci e tutte quelle persone che per motivi etici, o per altre ragioni, restringono la varietà dei cibi della loro alimentazione. In questi casi sarà un dietologo (la figura professionale più completa in materia), un dietista o un nutrizionista a determinare l’intervento nutrizionale per evitare che si configurino carenze, ed eventualmente valutare l’utilizzo di un multivitaminico/multiminerale.
- Soggetti con problemi di assorbimento: contrariamente alla casistica di sopra, alcune persone possono alimentarsi adeguatamente, ma avere problematiche relative all’assorbimento (ad esempio il Morbo di Crohn) o al metabolismo dei micronutrienti (a causa di terapie e medicinali). In questo caso, è l’intervento di sole figure mediche specifiche (dietologo o dietista) a definire l’intervento nutrizionale appropriato.
- Individui sottoposti a chirurgia bariatrica: detta anche chirurgia dell’obesità, cioè quella branca che si occupa del trattamento di pazienti affetti da obesità. In questi casi, potrebbero essere più figure professionali (medico, dietista, specialista) ad individuare o meno la necessità di utilizzare multivitaminici/multiminerali.
- Soggetti malati o che sono sotto cura di medicinali: in questi casi, l’eventuale prescrizione è da effettuare dal medico, dallo specialista o dal dietista che collabora con lo specialista.
- Sportivi: chi fa sport a livello professionistico, è costantemente seguito da equipe mediche che hanno al loro interno figure professionali in grado di ottimizzare l’intervento alimentare e l’integrazione. Chi fa sport a livello amatoriale/dilettantistico farebbe bene ad informarsi seriamente sulla dieta ideale da seguire, valutando insieme a figure professionali competenti (nutrizionista o il proprio medico, dietologo, ecc.) la necessità o meno di utilizzare integratori anche in base ad esami periodici prescritti (se lo ritiene opportuno) dal proprio medico.
- Tutti gli altri casi in cui si configura una carenza nutrizionale: alcuni stati fisiologici come la menopausa o una dieta inadeguata, possono generare deficit nutrizionali accertati che necessitano della prescrizione di integrazione.
Può servire a soggetti sani che non si alimentano in maniera adeguata?

La tentazione di ricorrere ad un multivitaminico/multiminerale per chi non ha voglia di alimentarsi in maniera appropriato, è grande, ma veramente poco utile. Andando a leggere la pagina di Examine.com (punto di riferimento mondiale per le revisione scientifica di tutte le sostanze) sull’argomento, possiamo notare che:

1) Le maggiori meta-analisi attualmente pubblicate hanno evidenziato che in soggetti sani, l’utilizzo di questi prodotti non allunga e non accorcia la vita. Non solo, l’utilizzo di multivitaminici ad altissimo dosaggio di antiossidanti, può anche essere deleteria per la salute nel lungo termine.

2) È comunque ragionevole ipotizzare che in soggetti con uno scarso livello nutrizionale, questi possano migliorare l’umore e ridurre la percezione della fatica (Long e coll 2013).

3) Alte dosi di antiossidanti, sono in grado di ridurre il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile; attenzione perché in questi casi, l’alto dosaggio di antiossidanti tramite l’integrazione, può rivelarsi deleterio per altri fattori che riguardano la salute (vedi punto 1).

Per un soggetto sano: un’alimentazione adeguata, un corretto stile di vita (corredato da un’adeguata attività fisica) e un monitoraggio medico del proprio stato di salute, rimangono le armi migliori per vivere bene e a lungo! Un multivitaminico/multiminerale, senza necessità avvalorata da personale qualificato, può fare ben poco.

Quali sono i requisiti di un buon multivitaminico/multiminerale?

Per quanto riguarda ingredienti e dosaggio, la risposta è “dipende”; dipende dalle necessità che l’individuo ha in relazione al suo stato fisiologico/patologico, alle sue abitudini alimentari, alla sua età ed alle eventuali carenze. Chi è carente di una sola vitamina, è sufficiente che integri con la vitamina in questione ed altri elementi che ne facilitano l’assorbimento e il metabolismo.

Ad esempio (per prevenire l’osteoporosi), può essere prescritto di integrare con Vitamina D a chi è in menopausa per chi è carente esclusivamente di questa vitamina; in questi casi l’ideale è un integratore a base di Vitamina D e calcio, perché lavorano in maniera sinergica per la salute delle ossa.

Al fine di attuare una strategia efficace per la prevenzione dell’osteoporosi (e rischi annessi), l’integrazione e una dieta corretta non saranno comunque sufficienti. Infatti sarà necessaria anche un’appropriata e corretta esposizione solare ed un’adeguata attività fisica al fine di “attivare” al meglio il metabolismo della Vitamina D, aumentare/preservare la massa ossea e migliorare forza e coordinazione per prevenire le cadute. Da qui è possibile comprendere quanto sia importante l’intervento di personale qualificato (e non il “fai da te”) nel trattamento e prevenzione dei deficit nutrizionali.

Ma dove comprare un multivitaminico/multiminerale per risparmiare?

L’integrazione con questa tipologia di integratori ha un costo inferiore (con grandi differenze tra marca e marca) di un euro al giorno; se si è certi del prodotto da acquistare (perché prescritto da personale medico o specialistico) è possibile trovare degli e-commerce che effettuano ottimi sconti rispetto al prezzo della farmacia sottocasa. Quando ci si rivolge a questi siti, è fondamentale che questi siano efficienti e non presentino lacune legate alla spedizione e agli ordini.

Oggi, comprendere la qualità di questi servizi è molto semplice grazie a quei siti che recensiscono e certificano la qualità dei servizi online come Trustpilot o Trustedshop. Andando proprio a spulciare su questi siti, troviamo ottimi e-commerce come Farmacia Rocco (5 stelle Trustpilot) e Shop-farmacia (5 stelle Trustedshop).

In alternativa, Amazon rappresenta un’ottima soluzione nel caso in cui sia presente il prodotto specifico; attenzione però alle recensioni di chi effettua la spedizione, assicurandosi che sia un servizio efficiente.

I Valori nutritivi di riferimento

Come leggere la tabella sopra:

Gli NRV sono stati stabiliti dall’Unione Europea nel 2014 e sostituiscono a tutti gli effetti l’RDA (sono la stessa cosa). La Massima Dose Giornaliera indicata è stabilita del Ministero della Salute nell’Aprile 2019, e rappresenta la dose massima giornaliera ammessa in un integratore. Il Sovradosaggio invece è quella dose cronica giornaliera (proveniente da tutte le fonti, cioè alimenti, integratori ed eventualmente farmaci) oltre la quale è probabile andare incontro ad effetti avversi; è stata pubblicata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) in un documento del 2018; com’è possibile vedere, non per tutte le vitamine e minerali sono stati stabiliti dei valori.

Questo perché quest’ultimo documento si basa sulle evidenze scientifiche; se per un determinato elemento non sono presenti evidenze scientifiche, allora non è riportato il valore, ma non significa che non si possano presentare effetti avversi da sovradosaggio (tossicità). Per 2 Vitamine (B3 e B5) abbiamo riportato i dati estrapolati dal documento del National Institute of Health (USA) nel 1998 in quanto i valori non erano dichiarati in quello dell’EFSA.

Questa tabella, assume un ruolo molto importante, perchè aiuta a leggere con spirito critico le etichette dei vari integratori; infatti, anche tra i multivitaminici più famosi e recensiti, non è raro trovare dosaggi di Vitamina A, D o B3 comparabili o superiori al sovradosaggio. Per questo motivo è sempre bene affidarsi a personale qualificato nella prescrizione di questi prodotti e leggere sempre attentamente le etichette. Sotto riportiamo alcuni esempi e consigli nella scelta di un Multivitiaminco/Multiminerale generico.

Come scegliere un multivitaminico/multiminerale “generico”?

È corretto ipotizzare che nel caso in cui venga prescritto un multivitaminico/multiminerale “generico” (senza specificare il prodotto o un target vitaminico specifico), questo debba avere una quantità di micronutrienti il più aderente possibile al NRV (leggi l’articolo di Wyatt Brown per approfondire); questo per garantire un dosaggio sufficiente ed evitare allo stesso tempo che, per alcune vitamine (soprattutto quelle liposolubili come A, D, E e K), si vada incontro a sovradosaggio se assunte per lungo periodo.

Purtroppo esistono molte lacune nella formulazione e vendita di questi prodotti. Infatti:
- Molti multivitaminici/multiminerali hanno dosi dichiarate superiori ai VNR, anche per quelle vitamine (A, D, E e K) per le quali non sarebbe bene avere quantità superiori. Ovviamente questo non è un problema per quei soggetti a cui vengono prescritte dosi superiori di queste vitamine (perché, ad esempio, hanno carenze nutrizionali), ma potrebbe esserlo per i soggetti a cui è stato prescritto un multivitaminico/multiminerale “generico”.
- È raro trovare dosaggi “precisi” all’interno dei prodotti. Consultando la pagina di Labdoor della categoria, si comprende come anche i migliori prodotti abbiano una quota effettiva di nutrienti non sempre aderente a quanto scritto sull’etichetta; esistono (anche per i migliori) dosaggi effettivi pure superiori al 50% del dichiarato sull’etichetta, anche per quelle vitamine per le quali sarebbe importante non avere una quantità superiore all’RDA. Tutto questo è confermato anche dalla ricerca di Andrews e coll 2017.
Allora come fare a scegliere un multivitaminico/multiminerale generico?

A mio parere, è importante attenersi ai punti indicati nella figura sotto:

Attualmente possiamo affermare che non esista il Multivitaminico/multiminerale “generico” perfetto, in quanto tutti i prodotti presenti sul mercato hanno qualche lacuna; andiamo comunque a vedere i migliori.
- Multivitaminico A-Z della Myprotein: è sicuramente quello che, più di altri, rispetta gli ultimi 3 requisiti dell’immagine sopra. La serietà della ditta è già stata discussa nel nostro post specifico, come le certificazioni; anche il rapporto qualità/prezzo è uno dei migliori sul mercato. Inoltre, anche i dosaggi sono quasi tutti aderenti ai NRV. L’unica differenza è la quantità di Vitamina D che è il doppio del NRV; tale dosaggio (10 microgrammi) non è comunque particolarmente elevato (è al di sotto del dosaggio massimo consentito in un integratore e al di sotto del sovradosaggio); in ogni modo, prima di ricorrere a questo prodotto, è sufficiente far notare questo aspetto a chi ha prescritto l’integratore.
- Multivitaminico SiS: per chi è atleta di alto livello e vuole avere la certezza che il prodotto non abbia all’interno sostanze che possano dare positività ai controlli, questo è sicuramente il miglior multivitaminici/multiminerale generico. I dosaggi sono simili a quello della Myprotein (con lo stesso dettaglio della Vitamina D), la ditta ha un’altissima reputazione e gode delle migliori certificazioni. Anche il rapporto qualità prezzo è buono, ma è da considerare il costo di spedizione, visto che attualmente è disponibile solo nella versione Inglese del sito, e non in quella Italiana.
- Mutivitaminico NU U Nutrition: la marca (Nu U nutrition) gode di un’ottima reputazione (è sufficiente analizzare le recensioni Amazon) dal punto di vista della soddisfazione dei clienti e di tutto quello che riguarda l’assistenza e spedizione. I dosaggi del prodotto sono molto aderenti ai VNR, anche quelli delle vitamine liposolubili (A, D, E e K); alcuni nutrienti hanno valori leggermente superiori ai VNR, ma non comportano alcun rischio, visto che riguardano le vitamine idrosolubili. Punto forte di questo prodotto è il rapporto qualità prezzo, in quanto in ogni flacone c’è la fornitura per 1 anno (365 capsule). Questo potrebbe diventare un problema nel caso in cui non si abbia la necessità di integrare per 1 anno intero; in questo caso, cosa fare delle compresse rimanenti? Altra lacuna di questo integratore è il fatto che la ditta produttrice non presenti certificazioni fatte da terzi per accertare con precisione quello che è presente all’interno dei prodotti.
Altre tipologie di multivitaminci/multiminerali

Sul mercato Americano, si trovano molti Multivitaminici ad alto dosaggio; si differenziano con quelli “generici” per una quantità superiore di vitamine all’interno del prodotto. Sono fondamentalmente concepiti per una popolazione (quella degli States) il cui stile alimentare è diverso (solitamente peggiore) dal nostro. Ovviamente non è possibile unire questa categoria di prodotti in un unico gruppo, perché fondamentalmente dipende da quali vitamine sono presenti a dosaggi elevati. Questa tipologia di prodotti viene di solito prescritta a chi ha delle carenze nutrizionali certe o è ad alto rischio di carenza.

Altra tipologia sono i multivitaminici/multiminerali arricchiti; come evidenziato nel paragrafo “Quali sono i benefici”, i mutlivitaminici/multiminerali classici non potranno mai contenere al loro interno tutte le sostanze nutritive attive presenti in natura. Per questo motivo, alcuni hanno al loro interno dei nutrienti come alcuni carotenoidi e polifenoli in grado di prevenire in linea teorica, alcune patologie.

Ho sottolineato la frase “in linea teorica”, perché la maggior parte degli effetti positivi di queste sostanze è stata riscontrata quando queste venivano introdotte nel contesto di una dieta variata negli alimenti di cui sono ricche. È l’esempio (citato anche sopra) del Licopene, in grado di avere effetti positivi maggiori nella prevenzione delle patologie alla prostata quando questo viene introdotto nel contesto di un alimento di cui è ricco, come il pomodoro, piuttosto che in forma isolata (Stacewicz e coll 2005, Chen e coll 2015 e Paur e coll 2017). Non solo, alcuni prodotti indicano sull’etichetta la presenza di questi elementi, ma in dosi ampiamente insufficienti per avere effetti certi.

Altri integratori implementano anche estratti di erbe al loro interno come echinacea, melissa, centella asiatica, ecc. Questi ingredienti sono introdotti per variare i nutrienti al proprio interno, cercando di “simulare”, quanto possibile, una dieta il più possibile varia. Ma è veramente efficace l’introduzione di questi estratti all’interno dei multivitaminici?

Ovviamente è difficile dare una risposta precisa, soprattutto a causa della varietà dei nutrienti e dosaggi possibili. Non solo, alcune erbe (non tutte ovviamente) potrebbero interagire con farmaci o lo stato fisiologico del soggetto (Asher e coll 2017), quindi è da prestare estrema attenzione agli ingredienti presenti. Inoltre, è stato visto che molti integratori a base di erbe non contengono all’interno quanto dichiarato (Newmaster e coll 2013); per questo motivo, è sempre bene consultare il proprio medico prima di utilizzare integratori con all’interno erbe o estratti vegetali.

Conclusioni

L’integrazione a base di multivitaminici/multiminerali è ben lontana da avere delle certezze; la scienza, per quello che riguarda questo aspetto dell’integrazione alimentare, è ancora un cantiere aperto. Nell’immagine sotto viene presentato quello che dovrebbe essere il modello ideale nell’approccio alle carenze nutritive secondo Balz Frei. Quello che è fondamentale, è comprendere quali conseguenze sulla propria salute possono avere determinate carenze nutritive, e come l’integrazione (nutrizionale specifica) possa aiutare, insieme allo stile di vita, a prevenire e curare le conseguenze di queste insufficienze.

Il “fai da te” (comprando integratori che si presume, magari per sentito dire, possano migliorare la propria vita) non offre alcuna garanzia; solo l’interazione con personale competente (partendo dal proprio medico) potrà mettere l’individuo nella condizione effettuare le migliori scelte per la propria salute. Un corretto stile di vita, un’alimentazione corretta ed un adeguato monitoraggio del proprio stato di salute è il meglio che si possa fare per vivere meglio e a lungo.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.
Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori
7 Marzo 2019 16:09 Leave a Comment
Nei settori dilettantistici, e non solo, la somministrazione di mezzi a secco per la potenza aerobica è di norma “mal digerita” dal calciatore; per questo, si rende necessario, durante la stagione, il variare quanto possibile i mezzi proposti, al fine di rendere meno monotoni questi stimoli allenanti. L’utilizzo dei fartlek, permette di poter variare i protocolli, mantenendo pressappoco simili gli stimoli allenanti. Nel post odierno, andremo a vedere 2 strutture esercitative che potranno tornare utili nell’arco della stagione per rendere meno monotono il lavoro a secco della potenza aerobica. Alla fine del post, potrete trovare i link ad altre strutture esercitative.

PERCHE’ IL FARTLEK

Il fartlek soddisfa gran parte dei requisiti richiesti del modello metabolico del calciatore, per la presenza di cambi di direzione e variazioni d’intensità. A differenza dei lavori con palla (Small Side Games detti anche SSG) permette di avere uno stimolo più uniforme e “sicuro” dei metabolismi coinvolti; ovviamente, rispetto agli SSG, lo stimolo è meno specifico, ma il giusto mix di lavori con e senza palla permette sicuramente di allenare nella maniera più adeguata la potenza aerobica del calciatore, in tutte le categorie. Per approfondire questo concetto, vi invitiamo a leggere l’articolo sul lavoro con palla o senza.

FARTLEK A TEMPO E A SPAZIO

Chi segue il nostro sito, è a conoscenza del fatto che è possibile affrontare questi protocolli in 2 modi, cioè seguendo lo “spazio” o il “tempo”. Facciamo un esempio semplice per spiegarne la differenza: predisponendo un percorso come quello nella figura sotto, potremmo dare ai giocatori le seguenti indicazioni:
1. Eseguire il percorso (senso orario o antiorario) alternando 15” di intensità medio/alta a 30” ad intensità lenta. In questo caso, l’alternanza dell’intensità veloce/lento è data dall’allenatore che detta i tempi: “fartlek e tempo”.
2. Eseguire il percorso eseguendo andature medio-alte quando ci si trova a correre tra i coni rossi, ed eseguire andature lente quando si corre nelle altre zone. In questo caso, l’intensità è data dalla zona (cioè dallo spazio) dove si trova il giocatore (tra i coni si corre velocemente): “farltek a spazio”.
Da qui, è possibile capire come ogni percorso con cambi di direzione è possibile eseguirlo in 2 modalità diverse (a “spazio” o a “tempo”); ma, a livello allenante, che differenza c’è tra un fartlek a tempo o a spazio? La differenza allenante è minima: nel fartlek a spazio, è possibile (come vedremo nella prima struttura esercitativa) dare lo stimolo biomeccanico preciso durante il periodo di intensità voluta; ad esempio se ho l’intenzione di far fare dei cambi di direzione brevi (zig-zag) ad intensità medio alta, assegnerò a quel settore un’intensità medio-alta. In questo modo, sarò sicuro di allenare i cambi di direzione brevi (zig-zag) nella struttura esercitativa.

Inoltre, il fartlek a spazio è, a mio parere, meglio tollerato dal punto di vista psicologico, perché il giocatore sa quando inizia e quando finisce l’azione intensa; in ogni modo, è sempre l’alternanza delle 2 tipologie di fartlek (a spazio o a tempo) a rendere l’allenamento aerobico a secco meno monotono.

PROTOCOLLO N° 1

Predisponendo una struttura come quella sotto, è possibile utilizzare tutto il campo facendo seguire il percorso in andata e in ritorno senza fermarsi; quando si arriva alla fine del percorso, si effettua il cambio di senso e si continua ritornando indietro. In questa struttura, sono presenti tratti rettilinei, tratti con cambi di direzione e 2 tratti con cambi di senso (navetta).

Eseguendo questo fartlek a tempo, le andature saranno dettate dall’allenatore in base allo scorrere del tempo (esempio 10” ad intensità medio/alta, alternati a 20” ad intensità bassa). Variando le dimensioni dei tratti lineari e gli angoli dei cambi di direzione, sarà possibile modulare il carico neuromuscolare (ad esempio, più gli angoli sono chiusi, e più il carico neuromuscolare è intenso).

Cambiando le tempistiche invece, si potrà variare il carico metabolico; ad esempio un 15”/15” (15” intensità medio/alta + 15” intensità lenta) rappresenta un carico maggiore rispetto ad un 15”/30”. Anche variando gli intervalli (mantenendo costante il rapporto tra parte intensa e parte lenta) si agirà diversamente sul carico neuromuscolare. Ad esempio, se effettuo intervalli 5”/10”, le accelerazioni/decelerazioni saranno molto superiori rispetto ad un intervallo 20”/40”; infatti nel primo caso, ci saranno 4 accelerazioni in ogni minuto, mentre nell’altro, solo 1.

Utilizzando la stessa struttura, è possibile eseguire un Fartlek a spazio; prendendo come riferimento l’immagine sotto, è possibile, ad esempio, eseguire i tratti rettilinei intensi (linee rosse), e i cambi di direzione lentamente (linee nere). In questo modo, si lavora prevalentemente sulla corsa lineare intensa. Se invece si vuole lavorare sull’intensità nei cambi di direzione, sarà sufficiente attribuire la parte intensa ai tratti con le linee nere, mentre la parte lenta quella con le linee rosse. Variando la distanza tra i coni, si agisce sul rapporto tra fase veloce e fase lenta.

PROTOCOLLO N° 2 (Fartlek Donati)

Questa struttura prende spunto dal Fartlek Donati, la cui versione originale è possibile trovarla a questo link. Com’è possibile vede nella figura sotto, questa struttura (fartlek a spazio), prevede l’utilizzo di 3 intensità, cioè:
- Corsa blanda: frecce nere.
- Accelerazione (quasi massimale): frecce rosse.
- Corsa media: freccia blu.
È importante non forzare al massimo nei tratti in accelerazione, altrimenti si rischierebbe di avere un calo drastico dell’intensità nei minuti finali. Il protocollo è abbastanza ben tollerato psicologicamente dai giocatori, perché è molto vario. Il carico neuromuscolare è prevalentemente dato dall’elevato numero di accelerazioni; non sono presenti invece, cambi di direzioni ad intensità elevata.

Trasformando questo protocollo in un fartlek a tempo (cioè correndo il percorso di continuo e definendo le fasi ad intensità medio/alta e quelle ad intensità bassa in base al tempo), è possibile invece lavorare anche sui cambi di direzione intensi; di contro, però potranno essere usate solo 2 intensità.

CONCLUSIONI

Il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale. Infatti il giocatore riesce, con buona approssimazione, ad ottimizzare il ritmo in base alle esigenze dell’esercitazione e allo stato di forma. Diventa meno utile nelle seguenti condizioni:
- Quando il giocatore, di proposito, esegue ritmi più lenti di quelli che dovrebbe tenere: questo accade raramente, ed è causato da problemi di motivazione.
- Quando il giocatore non riesce a dosare correttamente le intensità o se non è mai stato abituato a fare lavoro atletico a secco: questo solitamente succede agli atleti più giovani che passano di categoria, o la prima volta che viene proposta questa tipologia di esercitazione. Con le giuste indicazioni e con la giusta “pressione” da parte di chi somministra il mezzo allenante (allenatore o preparatore), è possibile indirizzare tutti i giocatori verso le giuste intensità allenanti.
Ma il fartlek è il mezzo allenante da preferire per lo stimolo delle componenti aerobiche a secco?

A mio parere lo è nei settori giovanili e dilettantistici; in aggiunta propongo spesso anche lavori metabolici (cioè basati sulla potenza metabolica, prendendo spunto dal blog del Professor Colli), perché permettono di avere uno stimolo allenante oggettivo, cioè basato su distanze e tempi, fissati dall’allenatore/preparatore (in questi casi, ogni esercitazione diventa anche un test rettangolare). In questo modo, ci sarà la certezza che lo stimolo allenante (cioè il carico) sarà quello voluto, senza il rischio che l’atleta utilizzi intensità eccessive (per troppa foga, con rischio di affaticamento) o insufficienti (per demotivazione, inesperienza o stanchezza). Non solo, grazie ai protocolli che utilizzano la Potenza Metabolica, è anche possibile individualizzare (oltre che oggettivare) gli stimoli allenanti, come accade nei settori professionistici. Le caratteristiche di questi mezzi allenanti, saranno approfonditi in un post successivo.

Sotto riproponiamo gli altri articoli dedicati al Fartlek, presenti nel nostro blog.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
Attivazione prepartita nella Scuola Calcio
20 Luglio 2018 17:31 Leave a Comment
Sarà capitato a tutti di uscire dallo spogliatoio prima di una partita di Pulcini (o Piccoli Amici) con ben chiaro cosa proporre come attivazione, e non trovare spazi e materiali per svolgere quanto si era prefissi. A volte invece capita di avere tutto a disposizione, ma trovare i propri giocatori poco motivati nel ripetere sempre la stessa routine pre-partita. In questo articolo cercheremo di stabilire quali sono i punti fermi di un’attivazione pre-partita nella categoria Pulcini e Piccoli Amici, vedendo anche qualche esempio in base allo spazio e al materiale a disposizione.

FATTORI CARDINE

Per evitare la monotonia, nella scuola calcio è fondamentale creare sempre le condizioni ideali affinché i giocatori non si annoino, e di conseguenza siano sempre attenti e propositivi. Se con la propria didattica non si dà per scontato che ogni allenamento inizi sempre allo stesso modo, allora difficilmente i giocatori saranno disattenti alle nostre spiegazioni.

Di contro, il Pre-partia, è comunque qualcosa che più di altri deve permettere al giocatore di comprendere immediatamente il compito calcistico proposto, in quanto i tempi sono più serrati rispetto all’allenamento. Altri 2 aspetti molto importanti sono il divertimento (iniziare l’attivazione in maniera più che mai divertente aiuta i giocatori ad essere propositivi) e l’Autoefficiacia (cioè la percezione di essere nelle condizioni di “giocare al proprio meglio”); quest’ultimo è un concetto molto importante che riguarda sia la partita, che l’allenamento, ma è soprattutto durante il pre-match che il giocatore deve capire di essere sul pezzo, per iniziarlo con il piglio giusto.

Nell’immagine sopra sono riassunti i 4 punti fondamentali esposti precedentemente; ma partiamo subito con un’esercitazione che ritengo molto efficace come attivazione, per poi vedere eventuali varianti o altre esercitazioni che possono precederla.

STRUTTURA DI BASE: 1-2-3-4

Questa esercitazione si presta a diverse varianti: ma iniziamo con la struttura di base, proponibile sin dalla categoria Piccoli Amici.

Come potete vedere dall’immagine, è necessaria 1 porta (in campo aperto può essere fatta anche con 2 coni o 2 borracce), almeno 4 palloni e uno spazio di circa 20x30m (si può sfruttare anche il campo da gioco). I giocatori si suddividono nella 4 partenze (2 aderenti alla porta e 2 in “attacco”).

L’allenatore inizia dicendo “Numero 1!” (vedi immagine sotto); il primo giocatore di questa fila partirà per un 1cP (1 Contro il portiere).

Appena la palla esce (o la trattiene il portiere, o l’attaccante fa gol), l’allenatore indicherà il numero 2; questi dovrà andare a fare meta, mentre il giocatore della fila 1 (che aveva precedentemente fatto l’1cP) dovrà difendere la meta. Ovviamente non si verranno a creare delle condizioni standard, in quanto il giocatore 2 dovrà adattare inizialmente la guida della palla in base al posizionamento del Numero 1 e, se serve, affrontarlo in 1c1. Ovviamente il N°1 può rubare la palla al N° 2 e cercare di fare gol nella porta. L’azione finisce quando la palla esce, se c’è il gol (del N°1), oppure meta (del N°2); se il portiere prende palla, dovrà darla immediatamente al N°2 per farlo andare in meta (veloce transizione).

Una volta uscita la seconda palla (quella del N°2), l’allenatore indicherà il N°3 (vedi sotto), che dovrà partire per un 2c1 (giocherà con il N°1, contro il N°2) per fare gol nella porta. Ovviamente il N°2, se riesce a rubare palla (o gli viene passata dal portiere), dovrà cercare di fare meta.

Finita anche quest’azione, l’allenatore indicherà il N°4, e si giocherà un 2c2 (N°1-N°3 per fare gol nella porta, mentre N°2-N°4 per fare meta). Alla fine di quest’ultima situazione, ogni giocatore potrà tornare nella propria fila recuperando la propria palla.

Se non c’è possibilità di fare un’area di meta con dei cinesini, è sufficiente che si metta in quella posizione l’allenatore, con l’obiettivo (dei giocatori blu delle figure sopra) di portare palla all’allenatore.

IMPORTANTI CONSIDERAZIONI

Il numero ideale di giocatori è circa 6-7 per struttura; infatti, visto che i giocatori N°1 e N°2 giocheranno per più tempo, l’ideale è mettere 2 giocatori nelle file 1 e 2 (vedi immagini sopra) e 1 giocatore nelle file 3 e 4. In ogni modo, è possibile utilizzare 5-9 giocatori per struttura, magari utilizzando le variabili sotto per far “ruotare” i giocatori.

È sempre bene far provare le prime volte questa struttura in allenamento, in maniera tale da non perdere troppo tempo nella spiegazione nel pre-partita.

È possibile modulare l’inserimento dei giocatori nelle varie file, anche per lavorare sulla loro fiducia/autostima; ad esempio, quelli con più bisogno di incoraggiamento possono essere messi nelle file N°1 e 2, in quanto avranno un compito (gol o meta) più facilitato rispetto ai giocatori 3 e 4.

È ovvio che ai giocatori 3 e 4 viene richiesto un maggior livello di attenzione nel momento in cui partiranno, in quanto dovranno essere in grado di leggere la situazione (compagni/avversari e distanze) ed anticipare le possibili scelte già durante i numeri precedenti.

VARIANTI

In base all’età e all’esperienza dei giocatori nell’affrontare questo tipo di esercitazione, è possibile introdurre delle varianti per renderlo più allenante e stimolante. Infatti, cambiando alcuni piccoli dettagli, si può modificare il carico cognitivo; già focalizzando l’attenzione su alcuni aspetti, rispetto ad altri (senza cambiare l’esercizio) si offrono stimoli diversi. Infatti, all’interno della struttura si verificano degli 1cP, 1c1, 2c1 e 2c2. Ovviamente nella categoria Piccoli Amici, sarà importante focalizzarsi sulla guida nello spazio ed eventualmente nel superare individualmente l’avversario. Dalla 3°-4° elementare invece, sarà fondamentale il movimento del giocatore in “non possesso palla” per cercare immediatamente la “zona luce” dove poter ricevere la palla.

Nell’ultimo anno della categoria Pulcini invece, sarà possibile focalizzarsi sulle piccole collaborazioni di gioco (dai e vai, e vari tipi di smarcamento) che eventualmente sono già stati approfonditi in allenamento.

Inoltre, è possibile, nell’1cP e nell’1c1 dare un tempo limite prima del quale il portatore di palla deve concludere l’azione; oppure è possibile far partire ogni giocatore non più al segnale sonoro da parte dell’allenatore, ma da un segnale visivo (alzare il braccio), oppure un segnale dato dal portiere.

Ultima variante, che reputo interessante, è quella di far ruotare i giocatori una volta finita l’azione, senza utilizzare casacche o segni di riconoscimento. Facciamo un esempio: alla fine della prima situazione, una volta chiamati tutti e 4 i numeri, il N°1 (che ha appena finito di giocare) andrà dietro alla fila N°2, il N°2 (che ha appena finito di giocare) dietro alla fila N°3, il N°3 dietro alla fila 4 e il N°4 dietro alla fila 1. In questo modo, sarà molto più allenante (perché ogni volta i giocatori si troveranno in situazioni diverse), ma non solo; ogni giocatore si troverà a volte ad attaccare la porta, mentre altre a difenderla, stimolando particolarmente l’attenzione a chi sarà il proprio compagno (visto che saranno senza casacca).

COSA FARE IN CASO DI MANCANZA DI SPAZIO E DI PALLONI

Quando si giocano partite a 5-7 giocatori (soprattutto ai tornei), non sempre vengono messi a disposizione uno spazio e un numero di palloni adeguati. Ovviamente, quando si gioca in casa non ci dovrebbero essere problemi, in quanto l’allenatore è in grado di conoscere per tempo le situazioni che si potranno creare, e di conseguenza sfruttare al meglio lo spazio messo a disposizione dalla sua società. Diversamente avviene fuoricasa; in ogni modo, portarsi dietro dei palloni ed un po’ di cinesini, permette di limitare le problematiche relative al materiale; per quanto riguarda invece gli spazi, nel caso in cui non si abbia una superficie di 20x30m, è necessario ripiegare su altri tipi di esercitazioni.

Partendo sempre dagli imperativi del riscaldamento (stimolante, automatizzato, divertente e predisponente all’autoefficacia), riporto sotto un esempio che permette di sfruttare poco spazio.

Come prima parte, proporrei qualche minuto di “acchiapparella”; è molto semplice. Si delimitano 2 partenze e una porta come in figura sotto; il giocatore rosso, dovrà entrare (senza palla) nella porta delimitata dai 2 coni (ma si possono usare anche borracce o bottigliette) senza farsi prendere dal giocatore giallo; è un gioco apparentemente banale, ma stimola i giocatori ad essere propositivi nell’affrontare l’avversario con accelerazioni e cambi di direzioni non fini a se stessi (come si usa nel riscaldamento classico), ma legati all’aspetto cognitivo del gioco.

Ovviamente variando distanze o dimensioni, è possibile modulare il carico fisico e il grado di difficoltà. Inoltre potrebbe essere interessante assegnare un colore ad ognuna delle 2 file; sarà l’allenatore (indicando uno dei 2 colori) a scegliere, di volta in volta, quale dei 2 giocatori dovrà entrare nella porta (e di conseguenza quale dovrà prenderlo).

Se con “acchiapparella” si stimola particolarmente l’aspetto motivazionale e ludico, con il prossimo andremo a lavorare (sempre in poco spazio) sulla parte più tecnica. È importante che guida e passaggio siano stimolati in termini di precisione (inizialmente) e rapidità, per contestualizzare subito la tecnica in condizioni di partita. Malgrado le varianti sa proporre sono molteplici, ne riporto sotto 2 che a mio parere sono ottimali.
- Cambi di direzione Analitici e Globali: la struttura è semplice da preparare (vedi sotto). in questo caso, ci si focalizza nella parte analitica iniziale sulla sensopercettività del cambio di direzione (interno/esterno e destro/sinistro), mentre nella parte globale (cambio di direzione a tempo o determinati da un compagno) sulla velocità applicata alla tecnica.
- Finta e passo: anche questa struttura è molto semplice, e permette di lavorare su guida, finta, cambio di direzione e trasmissione della palla. A questo link potete trovare la spiegazione dettagliata nella Struttura N°1.
In ogni caso, starà sempre alla sensibilità dell’allenatore proporre le varianti e i tempi adeguati al proprio gruppo e all’intensità che si vuole raggiungere in ogni determinato momento del riscaldamento.

Nel nostro blog, nella sezione Tecnica, potrete trovare altre innumerevoli esercitazioni tecniche ed approfondimenti per la Scuola Calcio. Buona lettura!

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
Integratori proteici: quali sono i migliori prodotti?
15 Luglio 2018 17:26 Leave a Comment
(aggiornato al 08/10/2024)

Gli integratori proteici rappresentano la tipologia di prodotti più venduti; infatti, l’utilità di questi prodotti (quando se ne presenta la necessità*) è dovuta al fatto che non sempre (per quantità, qualità e logistica) si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero. Dopo aver visto nei precedenti post, chi ha bisogno di integrare con questi prodotti e quando utilizzarli, in questo articolo cercheremo di capire quali sono i migliori prodotti (in base alle proprie necessità) e le migliori marche presenti sul mercato.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

LE MIGLIORI MARCHE

È stato dimostrato da Consumerlab che tra il 20 ed il 30% dei prodotti contengono molti più carboidrati, sodio e colesterolo di quanto dichiarato sull’etichetta, peggiorando la qualità del prodotto.

Ma partiamo subito dal presupposto che i migliori prodotti sono quelli delle migliori marche; nel nostro post dedicato a questo argomento, abbiamo visto quali sono i requisiti che deve avere una casa di produzione di integratori affinchè possa garantire i migliori prodotti sul mercato, cioè un elevato giudizio dei consumatori, un’importante etica aziendale e la certificazione terza delle materie utilizzate.

Ne abbiamo concluso che Myprotein è attualmente la migliore marca sul mercato Europeo, forte proprio della garanzia che offrono le sue proteine (a livello mondiale) anche in termini qualità/prezzo.

Ovviamente l’assunzione di questi integratori deve essere prescritta da personale qualificato, che tenga in considerazione delle reali necessità del soggetto; purtroppo, molte volte, questi prodotti vengono raccomandati da persone che non hanno la stessa conoscenza scientifica (spinti dal profitto dalla vendita) che può avere un medico, un dietologo o un nutrizionista; vuoi fare un semplice test per comprendere se chi ti propone un integratore è un cialtrone o meno? Prova a fargli le 3 domande in fondo a questa pagina e ascolta le sue risposte.

Nell’immagine sotto, potete vedere i motivi per i quali è possibile ricorrere ad un’integrazione di questo tipo, come la comodità e l’accessibilità alle fonti proteiche, il coprire per intero il proprio fabbisogno quotidiano o la necessità di utilizzare fonti più digeribili. In più aggiungiamo anche un altro fattore oggi molto importante, cioè la personalizzazione dell’apporto, che tiene in considerazione eventuali allergie/intolleranze o aspetti etici come il veganesimo.

Nei prossimi paragrafi andremo a vedere quali sono i prodotti migliori in base alle esigenze specifiche che si vengono a presentare, considerando la marca, l’ingrediente principale, il dosaggio, la comodità di assunzione e gli ingredienti secondari (compresi quelli che possono dare origine ad intolleranze, gli additivi inutili o quelli dannosi). Non solo, daremo anche indicazioni su quelli che sono gli alimenti che, più di altri, vanno incontro a queste determinate esigenze, minimizzando la necessità di assumere integratori.

INTEGRATORI PROTEICI POST-ESERCIZIO

Sono sicuramente i più utilizzati, in quanto vanno incontro alla necessità di digerire le proteine ed assorbire velocemente gli aminoacidi, al fine di garantire nella maniera più rapida i substrati necessari per la sintesi proteica, che è massima proprio appena terminato lo sforzo. Fondamentalmente aiutano a massimizzare il recupero appena finito lo sforzo. Come visto nel post sulle fonti proteiche, le più adatte sono quelle del Siero (dette anche Whey protein);

ma come districarsi tra tutte le Whey protein presenti sul mercato?

Semplice, partendo da Labdoor; Labdoor è il laboratorio indipendente più famoso al mondo, che testa e certifica la qualità degli integratori. In altre parole, effettua analisi per verificare che dentro al prodotto ci sia veramente quanto riportato sull’etichetta (anche in termini di quantità) e che siano assenti ingredienti pericolosi ed impurità. Questo è particolarmente importante quando si parla di proteine, in quanto permette di comprendere se una ditta utilizza strategie di Protein Spiking; il Protein Spiking è una strategia scorretta (ma non illegale) che consiste nell’utilizzo parziale di ingredienti azotati di bassa qualità al posto delle Whey protein, dando comunque il nome Whey Protein al prodotto; nella parte centrale di questo articolo puoi leggere una descrizione più dettagliata.

Iso:Pro della Myprotein

Ma torniamo al ranking di Labdoor; le classifiche che si possono vedere nella pagina sono diverse, relative al prodotto in toto (All Product), alla Qualità (Quality: che certifica quanto presente nel prodotto) e le certificazioni. Appare subito evidente che le Whey Protein (cioè le proteine del siero) della Myprotein sono le migliori disponibili sul mercato Europeo e tra le 2 migliori su quello mondiale. In particolar modo le Impact Whey Protein, sono da sempre quelle più vendute, perchè garantiscono il miglior rapporto qualità/prezzo. Se invece si vuole optare per un prodotto di altissima qualità e purezza (97 g di proteine su 100 g di prodotto) senza badare al prezzo, le Iso:Pro Whey Protein sono il Top sul mercato. Una via di mezzo tra i 2 prodotti sopra citati, è rappresentata dalle Impact Whey Isolate (90 g di proteine su 100 g di prodotto).

Se invece si è atleti di alto livello e si vuole avere la certezza assoluta di utilizzare Whey Protein senza impurità che possono dar origine a positività nei controlli, allora è necessario integrare con le Impact Whey Protein Elite che hanno la certificazione Informed Sport; questo marchio garantisce che ogni lotto del prodotto è testato secondo le regole dell’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA).

Ma cosa fare se non si ha sempre a disposizione uno shaker con delle Whey protein, ma allo stesso tempo si ha la necessità di recuperare velocemente?

Oggi esistono gel proteici, cioè forme di assunzione pratiche e comode (analoghe a quelle dei carboidrati) in grado di fornire i necessari 20-25 grammi di proteine (preferibilmente Whey protein); queste confezioni sono ideali quando, a fine allenamento o fine gara/partita, si hanno a disposizione fonti di carboidrati adeguate, ma non fonti proteiche in polvere o sottoforma di alimenti.

È il classico esempio della pizza o piatto di pasta in compagnia a fine allenamento, fine gara o fine partita, che consentono di ingerire una quota adeguata di carboidrati, ma non di proteine a veloce assimilazione; allo stesso modo dopo competizioni di endurance è sempre possibile trovare a disposizione ristori/rifornimenti con bevande zuccherate, torte, biscotti, ecc, ma è molto più di difficile trovare fonti proteiche adeguate. In tutti questi casi (se non si ha a disposizione uno shaker con delle Whey protein), se si ha la necessità di recuperare velocemente, i gel proteici sono molto comodi.

Nell’immagine sopra, è possibile vedere quali sono le caratteristiche che devono avere questi prodotti; purtroppo il terzo punto, per questa tipologia di gel, è il tasto dolente e (come vedremo dopo) lo è anche per le barrette proteiche. Se le polveri proteiche sono prodotti ad altissima purezza e genuinità, la stessa cosa non la si può dire per questi altri integratori. Infatti, per dare conservabilità e consistenza al prodotto, non sempre vengono utilizzati ingredienti genuini, e di conseguenza il gel scade particolarmente di qualità.

È l’esempio del Gel proteico, che ha degli ottimi ingredienti primari (basta vedere la scheda del prodotto), è di una marca affidabilissima, ma ha al suo interno il Benzoato di sodio; questa sostanza è un conservante antimicrobico (innocuo), ma in presenza di acido ascorbico (presente nel succo di ciliegia del prodotto) ed altre condizioni (UV o alte temperature) può formare benzene, che è una sostanza cancerogena (vedi anche approfondimento dell’FDA).

Ciò non significa che il Benzoato di sodio sia cancerogeno (lo è il benzene, che si può formare in alcune condizioni), ma un prodotto che ha all’interno questa sostanza, non si può certamente definire di “qualità elevata”. Purtroppo attualmente, nessun’altra marca produce gel proteici..

Importante: un veloce recupero dopo-sforzo ovviamente non comprende solamente un adeguato apporto proteico, ma anche quello di carboidrati e tutte quelle misure che servono per migliorare o mantenere il proprio livello d’allenamento.

Concludiamo questo importante capitolo, sottolineando che l’integrazione post-sforzo con Whey protein è necessaria solamente per chi ha bisogno di recuperare velocemente; per chi non ha questa urgenza, possono essere utilizzate altre tipologie di proteine (vedi prossimi paragrafi), comprese quelle da fonti alimentari. Ne citiamo alcune sotto che per digeribilità possono essere preferite ad altre nel post-esercizio:
- Latte al cacao: esistono ormai diverse ricerche che attestano l’efficacia di questo prodotto in termine di recupero post-esercizio (Pritchett et al 2012). Sembra che la dose ideale (per avere un recupero ottimale) possa essere di 1-1.5g/Kg ogni ora, immediatamente dopo e 2 ore dopo lo sforzo. Dosi inferiori, possono essere utili anche per chi non ha necessità urgente di recuperare. Comodi brik (come quello della Granarolo) possono trovarsi facilmente sugli scaffali dei supermercati. L’unica controindicazione è per chi è intollerante al latte.
- Yogurt: ovviamente ha il vincolo di dover esser tenuto “al fresco”, ma è comunque un’ottima fonte di proteine ad alta digeribilità e di altre componenti come il calcio.
- Kefir: è un alimento con evidenti proprietà probiotiche e ottime caratteristiche nutritive; pur derivando dalla fermentazione del latte, ne migliora sensibilmente le qualità, proprio grazie alla fermentazione. In particolar modo gli sportivi possono trovare beneficio da questo alimento; trovate tutto quello che c’è da sapere nel nostro post dedicato al kefir.
INTEGRAZIONE PROTEICA GIORNALIERA

Con questo tipo di integrazione, intendiamo quella “non post sforzo”, cioè quella necessaria nel caso in cui con la normale alimentazione non sia possibile assumere una giusta quota proteica. Le caratteristiche di questo tipo di supplementazione sono:
1. Quota proteica: cioè quante proteine devo aggiungere a quelle fornite con l’alimentazione per arrivare a completare il fabbisogno giornaliero. Ovviamente dipende da soggetto a soggetto.
2. Comodità: cioè avere formati comodi da trasportare e da utilizzare, fattore necessario per chi si alimenta fuoricasa.
3. Digestione: avere a disposizione formati che permettono di essere digeriti in tempo, nel caso in cui si abbia in programma (durante la giornata) di allenarsi, gareggiare o giocare.
Come abbiamo visto sopra, i migliori integratori in questo caso sono le polveri, in quanto permettono di avere a disposizione un prodotto di purezza superiore. In linea di massima sono da preferire proteine con tempi di digestione/assorbimento lunghi o misti (cioè formule proteiche con diversi tipi di proteine); in questo modo viene dato un apporto costante di aminoacidi all’organismo tra un pasto (o assunzione) e l’altro.

Ma quali sono i prodotti migliori che fanno al caso nostro?

Districarsi tra le proteine della Myprotein è sicuramente la scelta più accurata, visto che è la migliore marca di integratori presente sul mercato. I prodotti disponibili sono veramente tanti, ma cerchiamo di fare una cernita per scegliere i migliori in assoluto: il requisito principale è quello di avere un prodotto ad alto indice PDCAAS (concetto più attuale del classico Valore Biologico), senza additivi dannosi per la salute e con tempi di assorbimento lenti o misti.

PROTEINE TOP

Partiamo dal presupposto che la scelta dipende da diversi fattori anche soggettivi; intolleranze, allergie, veganesimo, sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione quando si sceglie una proteina.

Total Protein della Myprotein

Per chi non ha intolleranze, allergie e non è vegano, la scelta migliore sono le Total Protein, in quanto contengono 7 tipi di proteine diverse (derivate dal latte e dall’albume, tutte con PDCAAS elevato), la maggior parte delle quali a lenta/media assimilazione. Se si vuole rimanere su un prodotto più economico, consigliamo il Milk Protein Smooth; rispetto al precedente, ha solo le proteine concentrate del latte, all’interno delle quali troviamo comunque quelle della caseina (a lenta assimilazione) e quelle del siero (a rapida assimilazione). Ribadiamo l’importanza della varietà delle fonti, perché permette di avere una maggiore completezza degli amminoacidi essenziali presenti. Se si è invece atleti di alto livello e si vuole optare per un prodotto testato in base ai regolamenti antidoping, consigliamo Casein Micellar Elitè; questo utilizza solo una fonte proteica (Caseina Micellare), ma con un indice PDCAAS elevato e a lento assorbimento.

PROTEINE PER CHI HA PROBLEMI DI INTOLLERANZE ED ALLERGIE

In tutti i prodotti della linea Myprotein è segnalata la presenza di allergeni o di ingredienti non adatti a vegetariani o vegani; è sufficiente leggere con attenzione la pagina dedicata ad ogni prodotto e gli INGREDIENTI. In questo modo, chiunque può scegliere la proteina ideale senza incorrere in sostanze indesiderate. L’albume di uovo in polvere è sicuramente un ottimo prodotto per chi ha intolleranze ed allergie, anche se può contenere tracce di glutine soia e latte. L’unico ingrediente presente è l’albume di uovo in polvere, quindi può godere della massima genuinità, di un elevato PDCAAS e di un tempo di assorbimento degli amminoacidi medio-lento. In alternativa si possono considerare gli amminoacidi essenziali.

LE MIGLIORI PROTEINE PER VEGANI

Il veganesimo è un movimento sempre più in espansione; chi è vegano deve prestare particolare cura all’apporto proteico, perché gli alimenti vegetali sono tendenzialmente poveri di proteine e per lo più con indice PDCAAS bassi.

Non solo, anche molti onnivori si interessano sempre di più a questo tipo di proteine di fonte vegetale; il problema di queste fonti, è che hanno indice PDCAAS bassi, e di conseguenza sono limitate in termini di variabilità di aminoacidi essenziali presenti. L’unica proteina vegetale con indice alto (pari alle proteine di fonti animali) è quella della soia, ma questo alimento contiene anche molti fattori antinutrizionali in grado di limitare la digeribilità proteica; inoltre in alcuni casi (problemi alla tiroide, donne in gravidanza/allattamento, ecc.) è sconsigliabile assumere proteine a base di soia (chiedere al medico-specialista). Per questo motivo, è bene utilizzare integratori proteici di più fonti vegetali (soia esclusa), in grado di colmare le singole lacune in termini di aminoacidi essenziali e minimizzare la presenza di fattori antinutrizionali.

Molte miscele proteiche sul mercato, contengono le proteine della canapa; però è importante comprendere il perchè le proteine della canapa andrebbero evitate all’interno degli integratori. Partiamo dal presupposto che queste fonti vengono estratte da piante a bassa/bassissima concentrazione di THC (Tetraidrocannabitolo, il principio attivo della cannabis), coltivate legalmente. Per le proteine, vengono utilizzati lo stelo e i semi della pianta, che non contengono THC. Per questo motivo, è impossibile, assumendo proteine della canapa, andare incontro ai fenomeni avversi dell’uso della cannabis. Nel sito dell’USADA (l’agenzia Antidoping Statunitense) viene però fatto notare come le bassissime (e spesso irrilevabili) concentrazioni di THC presenti in queste proteine, possano comunque dare un rischio (seppur molto limitato) di positività all’antidoping o al test antidroga. Questo è probabilmente dovuto al modo con il quale vengono raccolte le parti da cui si prendono le proteine e da come vengono separate dal resto della pianta. Per questo motivo, è assolutamente sconsigliabile per atleti o persone sottoposte a test antidroga (ad esempio sul lavoro) utilizzare prodotti con proteine della canapa.

Di conseguenza, è necessario riferirsi ad un prodotto che non contenga questa proteina; un buon integratore sono le proteine vegane in polvere della Bulk. All’interno sono presenti ben 5 fonti proteiche vegetali diverse (proteine del pisello, proteine del riso integrale, proteine di zucca, polveri di semi di lino e farina di quinoa) e DigeZyme®, un ingrediente in grado di facilitare la digestione dei macronutrienti. Inoltre, non sono presenti le proteine della soia e della canapa prima citate.

È importante comunque ricordare che gli atleti vegani dovrebbero essere particolarmente attenti e scrupolosi nel seguire le indicazioni di personale qualificato (nutrizionista, dietologo o medico specialista) in merito a tutti i fattori della loro dieta che limitano la variabilità nell’apporto dei nutrienti.

SOSTITUZIONE DELLE PROTEINE IN POLVERE CON AMINOACIDI ESSENZIALI

L’assunzione di proteine in polvere, anche a dosaggi adeguati e regolarmente prescritti da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista), può dare alcuni effetti avversi come la formazione di acne (a causa del presunto incremento della produzione di sebo) o problemi gastrointestinali (per chi soffre di colon irritabile). In questi casi, potrebbe risultare efficace la sostituzione delle proteine in polvere con un prodotto a base di aminoacidi essenziali, purchè consigliato/prescritto da personale qualificato ed in presenza di un’alimentazione equilibrata.

BARRETTE PROTEICHE: QUALI E PERCHE’

Questo tipo di prodotti è sempre di maggiore uso, in particolar modo da parte di chi si trova a fare pasti o spuntini fuoricasa. In queste situazioni, se è possibile trovare in diverse situazioni alimenti ricchi di carboidrati e lipidi, lo è meno per gli alimenti proteici.

Per questo motivo, pur cercando di seguire una dieta il più variata possibile, è possibile ricorrere a questi tipi di integratori per completare il fabbisogno proteico giornaliero che non si riesce a soddisfare con il cibo. Non solo, solitamente questi prodotti sono più facilmente digeribili di molti cibi proteici, per questo utili anche se ci si allena non troppo lontano dai pasti. Purtroppo, come abbiamo visto anche per i gel proteici, vengono aggiunti additivi a questi integratori per dare consistenza, conservabilità e gusto; l’aggiunta di alcuni additivi (come l’olio di colza o i grassi vegetali) peggiora notevolmente la genuinità del prodotto, con il rischio di andare a danneggiare (nel lungo/lunghissimo termine) la salute del microbiota intestinale, con la possibilità di avere anche ripercussioni negative sulla performance.

Non a caso, nel nostro post dedicato ai sostituti di pasto, abbiamo dettagliatamente affrontato la necessità di mangiare fuoricasa, con le relative soluzioni.

Infatti, malgrado le barrette proteiche rappresentino un’ottima fonte proteica da inserire a pasto o per uno spuntino, devono assolutamente essere considerate dei coadiuvati di altri alimenti (frutta, verdura ed altri cibi con carboidrati e lipidi), e non come delle singole ed uniche fonti di pasto.

Cercando in rete le soluzioni con il giusto compromesso di ingredienti, prezzo e quota proteica, segnalo le Nientemeno della Enervit e le Enervit break. È da precisare che queste non hanno una quantità di proteine pari ad una barretta proteica, ma se abbinate ad altre fonti alimentari proteiche aiutano a contribuire all’apporto giornaliero di questi macronutrienti.

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

Nel post dedicato alle modalità e tempistica di assunzione delle proteine, abbiamo visto come molte ricerche abbiano verificato come l’ingestione di proteine prima di andare a dormire, possa migliorare la sintesi proteica, e di conseguenza il recupero muscolare. Il dosaggio consigliato, va circa tra i 27.5 g (Snjders e coll 2015) e 40 g (Trommelen e coll 2016); fondamentalmente dipende dal fabbisogno giornaliero e da quanto si allena un soggetto.

È ovvio però, che la sintesi proteica può raggiungere (durante il sonno) il massimo solo se ci si è allenati durante il giorno! L’allenamento rimane sempre e comunque lo stimolo fondamentale per la sintesi proteica; fornire, prima di andare a letto, una quota adeguata di proteine (che dipende dal fabbisogno e dal tipo di allenamento svolto), permette di sfruttare al meglio questo stimolo, dando all’organismo gli aminoacidi necessari per l’anabolismo. Chi non pratica sport, ovviamente trae minor giovamento da questo tipo di tempistica.

Quali sono le proteine da assumere prima di andare a dormire?

Visto che durante la notte si rimane a letto parecchio tempo, sono da preferire le fonti proteiche a più lunga assimilazione; il prodotto ideale sono le Caseine Micellari.

Caseina Micellare della Myprotein

Queste proteine sono ottenute separandole per ultrafiltrazione e microfiltrazione dalle altre componenti del latte senza essere denaturate; in questo modo, mantengono la lo struttura a forma di micelle, di conseguenza più lente da digerire e da assimilare; in questo modo, si potrà avere una disponibilità di aminoacidi più diluita durante la notte. Per chi volesse un prodotto testato per assicurarsi l’assenza di impurità che possano dare positività all’antidoping, esiste anche la versione Elitè.

È da ricordare che anche in questo caso è importante seguire questo tipo di integrazione solo dopo parere medico o specialistico (dietologo/nutrizionista), anche in relazione alla quantità di proteine da ingerire. Per vegani e chi ha problemi di intolleranze, vale quanto detto nel capitolo dedicato all’argomento.

Ma è necessario utilizzare solo integratori per fornire le proteine necessarie prima di andare a letto?

Ovviamente no, infatti è possibile utilizzare proficuamente anche le fonti alimentari, nel caso in cui sia comodo e non disagevole. Le fonti da preferire, sono quelle che contengono caseina e triptofano. Della caseina abbiamo trattato sopra, mentre il triptofano è un aminoacido essenziale presente in particolar modo nei latticini; senza approfondire eccessivamente il meccanismo biologico, possiamo affermare che la disponibilità di triptofano è importante per i meccanismi che regolano il sonno, legati al metabolismo della melatonina e della serotonina. Ne consegue che i latticini sono le fonti proteiche da preferire prima di andare a letto, in particolar modo i formaggi, che hanno quote proteiche superiori.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio MT1960, preparatore atletico ASD Monticelli Terme e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Fonti proteiche: quali preferire e quando assumerle?
29 Giugno 2018 17:48 Leave a Comment
(Aggiornato al 24/07/2020)

Le proteine non sono tutte uguali! Ed immagino sarà capitato a tutti di chiedersi quale possa essere la migliore fonte proteica in relazione al proprio fabbisogno ed alla tempistica di assunzione; in altre parole, dopo l’allenamento quante proteine dovrei ingerire? Quale tipo di questi macronutrienti è da preferire a pasto, prima di andare a letto, o dopo l’allenamento? In questo post cercheremo di rispondere a tutte queste domande, avvalendoci sempre della letteratura scientifica internazionale per supportare i nostri consigli.

Nel precedente post abbiamo visto come alcune tipologie di alimenti (comprese alcune fonti proteiche) andrebbero limitati, sempre in un contesto di dieta variata ed equilibrata; non solo, abbiamo anche approfondito come si misura la qualità di una proteina, in base alla presenza o meno di aminoacidi limitanti. Questo aspetto è molto importante, perché definisce se una singola fonte proteica è possibile assumerla singolarmente o insieme ad altre. Oggi invece approfondiremo (tramite 3 semplici regole base) quando e quali fonti proteiche sono da preferire nei vari momenti della giornata, in relazione anche allo sforzo fisico.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Elemento essenziale, quando si parla di proteine, è la distribuzione di queste nell’arco della giornata. Rispetto ai Carboidrati e ai Lipidi, questi macronutrienti non possono essere immagazzinati nell’organismo, quindi, per soddisfarne il fabbisogno costante, è da ripartirne l’assunzione in diversi momenti della giornata, in particolar modo per chi fa sport. È da prestare attenzione anche ad altri fattori importanti come:
- La velocità di assorbimento media degli Amminoacidi è di circa 5-10 grammi/ora, con differenze dovute ai tipi di proteine e agli altri macronutrienti ingeriti contemporaneamente.
- Una porzione consistente delle proteine ingerite (fino al 50%) è trattenuta dall’intestino e tessuti annessi.
- L’organismo è comunque in grado di modulare la digestione delle proteine e l’assorbimento degli aminoacidi, al fine di soddisfare la necessità o meno di questi.
Per questi motivi, non è da considerare solo la qualità delle proteine, ma anche il tempo di digestione ed assorbimento; ad esempio, durante i pasti sono da preferire fonti miste, o comunque in grado di avere tempi di digestione/assorbimento diversi, in modo da garantire un apporto costante di aminoacidi nell’intervallo tra i pasti. Per chi fa sport, in particolar modo dopo la pratica sportiva, è bene preferire proteine in grado di essere digerite/assorbite velocemente, per facilitare l’anabolismo, cioè il recupero. Partendo dal proprio fabbisogno giornaliero, è consigliabile suddividerlo tenendo in considerazione alcune semplici regole.

Se nell’immediato post-esercizio è bene preferire proteine a rapida assimilazione (come quelle del Siero, dette Whey Protein), nelle ore successive è da considerare un apporto misto, o comunque in grado di diluire nel tempo l’assorbimento e mantenere costante la disponibilità di aminoacidi. Ovviamente tutto questo non deve portare ad una maniacalità dell’integrazione proteica e della dieta, infatti è sufficiente seguire alcune regole base per ottimizzare l’assunzione; le potete trovare qui sotto.
1. Quota massima da ingerire ad ogni pasto
2. Tempistica e somministrazione post-sforzo
3. Quota e tipologia ideale di proteine prima di andare a letto
1) QUOTA MASSIMA A PASTO

È bene introdurre non più di 30g di proteine per pasto (oppure 0.4 grammi/Kg di peso), preferendo sempre fonti miste per soddisfare una dieta variata, uno spettro aminoacidico ampio e diluire l’assorbimento nel tempo, garantendo un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica.

Ricordiamo che, quando possibile, è bene suddividere l’assunzione proteica in più pasti, in maniera tale da distribuire l’intero fabbisogno equamente durante la giornata, prestando attenzione a situazioni particolari come l’assunzione post-sforzo, a quella prima di andare a letto e alla digeribilità prima di iniziare sforzi fisici.

2) TEMPISTICA E SOMMINISTRAZIONE POST-SFORZO

Per chi fa sport e ha bisogno di recuperare velocemente, è importante distribuirne una quota sufficiente nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore, cioè dopo lo sforzo e durante la notte (vedi punto successivo). In questi casi, la porzione ideale è di 20-25 grammi di proteine (Doering e coll 2016) dopo il termine dell’esercizio fisico. A livello sperimentale è stato visto che l’ideale sarebbe consumare in questo momento proteine a rapido assorbimento, ad alto valore biologico ed ad alto contenuto (ideale 3 grammi) di Leucina.

Impact Whey Protein

Le proteine del siero del latte (dette anche Whey protein) sono le migliori in questa situazione (Stark e coll 2006); risultati interessanti (servono ancora approfondimenti scientifici) sono stati ottenuti anche con il latte scremato al cacao (Amiri e coll 2018).

Immediatamente dopo lo sforzo, non è da trascurare anche l’apporto di carboidrati, sia per la massima sensibilità di accumulo in questa fase, sia per il fatto che questi macronutrienti sono in grado di favorire la sintesi proteica. Nelle fasi successive, il consumo di circa 20 grammi di proteine ogni 3 ore dopo lo sforzo, contribuisce a mantenere costante la disponibilità di aminoacidi all’organismo (Areta e coll 2013); è da ricordare che la sintesi proteica è massima appena finito l’esercizio e tende a calare progressivamente nelle 24 ore successive. Queste regole, valgono sia per l’incremento della massa muscolare, sia per gli sport di forza che di endurance e per atleti adulti di tutte le età (Doering e coll 2016).

3) PRIMA DI ADDORMENTARSI

Diversi studi hanno dimostrato come l’ingestione di proteine prima di andare a letto, stimoli il recupero muscolare e la sintesi proteica; questo è probabilmente dovuto al fatto che il GH (ormone della crescita) abbia il suo picco di secrezione proprio nelle ore notturne. Il GH infatti, è un potente ormone anabolico, in grado di stimolare la sintesi proteica; fornire all’organismo, in questa fase, una quantità adeguata di aminoacidi tramite l’ingestione di proteine permette di massimizzare la sintesi proteica e di conseguenza il recupero. Dal punto di vista sperimentale, è stato visto come una quota compresa tra 27.5 g (Snjders e coll 2015) e 40 g (Trommelen e coll 2016, Abbott et al 2019) possa considerarsi ideale. Le fonti da preferire, sono quelle miste (in grado di diluire nel tempo la disponibilità di aminoacidi) o, ancor meglio, a lenta assimilazione (come le proteine della caseina).

Per conoscere tutti gli altri aspetti che favoriscono il recupero durante il sonno, ti invito a leggere in nostro articolo dedicato a dormire adeguatamente per essere un miglior atleta.

È importante ricordare come la sintesi proteica sia prevalentemente stimolata dal lavoro muscolare, ma solo in presenza di un giusto avvicendamento tra attività fisica e riposo, è possibile massimizzarla. La giusta alternanza tra un allenamento intelligente ed un adeguato riposo, rimangono gli stimoli principali per massimizzare la performance fisica e lo stato di salute. Non solo, l’assunzione di Proteine ha effetti maggiori tanto più l’organismo è in grado di recuperare, cioè tanto più è allenato (Phillips 2014). Per questo motivo è inutile assumerne una quota superiore a quella individualmente raccomandata, in particolar modo per evitare gli effetti aversi di una dieta iperproteica.

È NECESSARIO UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER SODDISFARE L’APPORTO PROTEICO?

La risposta è “dipende”; gli integratori possono tornare utili in particolar modo per semplificare l’assunzione e completare il fabbisogno. Le domande da farsi prima di integrare con proteine sono le seguenti:
- Riesco, dal punto di vista logistico, ad accedere a cibi proteici nel momento del bisogno (ad esempio dopo sforzo)? Se non è possibile, allora conviene ricorrere alle forme di integratori che più facilmente mi consentono di assumere proteine. A tal proposito, ricordo che un intero filone sperimentale sta approfondendo gli effetti benefici dell’assunzione di latte scremato al cacao come integratore post-sforzo (Amiri e coll 2018).
- Riesco a coprire l’intero fabbisogno proteico giornaliero con l’alimentazione? In altre parole, riesco con l’alimentazione a coprire la necessità di proteine? Se non riesco, allora può essere utile ricorrere all’integrazione.
- Riesco a digerire con facilità tutti i cibi che mi permettono di ottenere un apporto corretto di proteine? Non sempre è agevole digerire cibi proteici (carni, formaggi, ecc.), per questo motivo, l’integrazione è in grado di semplificare questo processo. Ciò dipende prevalentemente da quanti allenamenti si fanno a settimana e dall’orario dei pasti e dell’allenamento. Se riesco a soddisfare tutti i punti sopra con la normale alimentazione (dieta corretta e bilanciata), non è necessario ricorrere all’integrazione.
QUALE INTEGRATORE PROTEICO FA AL CASO MIO?

Per rispondere alla domanda, devo prima sapere se ho veramente bisogno di un supplemento proteico e da cosa dipende la mia necessità: ne ho bisogno dopo lo sforzo per comodità di assunzione? Non riesco a soddisfare il fabbisogno proteico? ecc. In ogni modo, consigliamo sempre di rivolgersi parere di personale preparato sull’argomento (medico, nutrizionista o dietologo) prima di ricorrere all’integrazione proteica!

NEL CASO IN CUI L’INTEGRAZIONE CON PROTEINE IN POLVERE CAUSI EFFETTI AVVERSI, ESISTONO DELLE ALTERNATIVE?

Anche in quantità e dosi regolarmente prescritte da personale qualificato (nutrizionista, dietologo, dietista o medico specialista), alcuni integratori proteici in polvere possono dare effetti avversi come disturbi gastrointestinali ed acne, dovuti alle caratteristiche del prodotto. In questi casi (dopo consulto con chi ha prescritto le proteine) è possibile sostituire questo tipo di prodotti con un integratore a base di aminoacidi essenziali.

Ora sappiamo come abbinare le varie fonti proteiche in base alle varie esigenze che si presentano nella giornata. Non perdetevi il post in cui vengono analizzati i migliori integratori proteici presenti sul mercato.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Proteine: quali sono le migliori fonti?
28 Giugno 2018 17:20 Leave a Comment
Coprire il fabbisogno proteico giornaliero con fonti alimentari adeguate è importante per il mantenimento del peso corporeo, per lo stato di salute e per la performance sportiva. Ma quali sono le migliori fonti alimentari per soddisfare la necessità giornaliera di proteine? In che modo vanno distribuiti i vari alimenti al fine di garantire, oltre ad un fabbisogno adeguato, anche una ripartizione ideale durante al giorno?

In questo post risponderemo a questi importanti quesiti, in maniera tale da fornire linee guida semplici e basate su riscontri scientifici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

DI QUANTE PROTEINE HO BISOGNO GIORNALMENTE?

Prima di approfondire l’argomento, è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico, cioè quante proteine ingerire giornalmente, al fine di soddisfare la necessità di questo macronutriente; nell’immagine sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo di quello che è il fabbisogno proteico. Come potete vedere, per chi fa sport (condizione necessaria per il proprio stato di salute) non esiste una quantità precisa, ma un range di riferimento che dipende dall’intensità e dal volume dell’attività fisica praticata. Solo personale qualificato è in grado di stabilire con estrema precisione il fabbisogno proteico di un atleta.

Una volta stabilito questo importante prerequisito, è fondamentale fissare i 3 punti sui quali scegliere le fonti proteiche alimentari più opportune:
1. Partendo dal presupposto che per una dieta variata ottimale, è importante conoscere quali sono i cibi da limitare per ridurre i fattori di rischio di eventuali patologie.
2. Essere a conoscenza che alcune tipologie di alimenti offrono fonti proteiche di migliore qualità rispetto ad altre.
3. Comprendere la distribuzione di questo macronutriente durante la giornata, anche in base al momento in cui si pratica sport.
Nei prossimi paragrafi, approfondiremo questi 3 importanti punti.

FONTI PROTEICHE DA LIMITARE

Nel nostro post dedicato allo stile alimentare ideale, abbiamo indicato come sia importante una dieta variata per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per le funzioni metaboliche. Esistono però classi di alimenti (di cui alcune fonti proteiche) che andrebbero limitati; già nell’articolo dedicato alla diatriba tra carnivori e vegani abbiamo citato come un consumo eccessivo di carni rosse lavorate (cioè che hanno subito processo di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura, oppure altri trattamenti per aumentare il sapore e migliorare la conservazione) sia riconosciuto ufficialmente dall’OMS come causa di tumori.

Per quanto riguarda le carni rosse non lavorate invece, i maggiori organi mondiali che studiano la materia (come l’International Agency for Research on Cancer e World Cancer Research Fund International), hanno evidenziato come un consumo inferiore ai 500g alla settimana non incrementi il rischio di tumori all’apparato digerente. Possiamo quindi concludere (vedi anche l’infografica sotto) che un consumo di carni rosse inferiore a 500g a settimana non incrementa il rischio di tumori, a patto che venga data preferenza a carni fresche (non lavorate), che non abbiano subito il processo di affumicatura, grigliatura o una cottura eccessiva. In particolar modo la presenza di “residui bruciacchiati” può portare alla formazione di derivati potenzialmente cancerogeni; di conseguenza, queste parti andrebbero asportate dalla carne prima di essere mangiate.

Un’altra categoria di alimenti altamente proteici è quella dei formaggi. Questa classe di prodotti, non ha le problematiche legate alla carne rossa, ma è da prestare attenzione a 2 additivi che andrebbero evitati (è sufficiente leggere l’etichetta) come la natamicina (sigla E235) e la Tetrammina (sigla E239). Inoltre, in ottica mantenimento del peso corporeo, è da prestare attenzione al rapporto tra proteine e grassi presenti nell’alimento per evitare di ingerire una quantità di calorie eccessive.

Altro alimento estremamente interessante, come fonte proteica, è il pesce; in particolar modo sono consigliate almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana per fornire una dose adeguata di omega 3 al nostro organismo. Altre fonti proteiche sono le uova, i latticini, la soia, i legumi, la frutta secca, i cereali, ecc.

Riassumiamo questo paragrafo, ribadendo l’importanza di una dieta varia, composta da fonti proteiche sia di natura animale che vegetale, al fine di garantire tutti i nutrienti necessari all’organismo; particolare attenzione va fatta per le carni rosse, alcuni additivi per i formaggi, ed eventuali contaminanti ed additivi sospetti. Per chi volesse approfondire i contenuti riguardanti la qualità degli alimenti, per saperne di più di cosa si mangia e sulla sicurezza alimentare, consiglio il secondo manuale di Roberto Albanesi sull’alimentazione.

LA QUALITA’ DELLE PROTEINE

Nel post dedicato al fabbisogno proteico, abbiano specificato come le proteine siano formate da amminoacidi, di cui 9 “essenziali” (cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta) e 11 “non essenziali” (che il nostro corpo è in grado di sintetizzare partendo da altri amminoacidi). È quindi fondamentale assumere non solo una quantità di proteine adeguate, ma anche una tipologia tale da assicurare tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. In generale, si tende a considerare le proteine animali (carne, uova, latte e derivati) come ricche di tutti gli amminoacidi necessari, mentre le proteine vegetali come una fonte più povera in quanto a completezza di amminoacidi essenziali. In generale possiamo considerare queste credenze corrette, ma in questo paragrafo vi spiegheremo come mai è comunque sempre bene utilizzare diverse fonti proteiche senza demonizzare alcuni tipi ed esaltarne troppo altre.

Negli anni, le conoscenze scientifiche si sono evolute creando indici che evidenziano numericamente la completezza delle varie tipologie di proteine in termini di aminoacidi (in particolar modo quelli essenziali). Il primo utilizzato, ed ancora quello più famoso, è il valore biologico; fondamentalmente indica il rapporto tra la quantità di azoto (elemento fondamentale degli amminoacidi, e di conseguenza delle proteine) utilizzato per la sintesi proteica e la quantità di azoto assorbita dall’organismo nel sangue.

Successivamente furono introdotti altri indici che tenevano in considerazione del fatto che una parte delle proteine ingerite non viene assorbita nel sangue, ma viene metabolizzata nell’ileo o finisce direttamente nelle feci. Non solo, è importante considerare che una fonte alimentare può essere carente di uno o più aminoacidi essenziali limitanti, cioè “presenti in quantità non ottimale” per garantire uno stimolo massimale alla sintesi proteica. Così nel 1989 la FAO/WHO iniziò ad utilizzare il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un indice che meglio di altri riassume la qualità di una proteina alimentare in termini di assorbimento e la presenza (o meno) dell’aminoacido limitante. Nella tabella sotto potete vedere una tabella tratta dalla ricerca di Hoffman e coll 2004, in cui vengono indicati gli indici più comuni utilizzati per qualificare la qualità di una proteina; il PDCAAS è l’ultimo sulla destra.

Come potete vedere, le proteine da fonti animali, hanno tutti un indice pari o prossimo a 1, fattore che identifica un ottimo profilo amminoacidico mentre, tra quelle vegetali, solo la Soia ha un indice elevato. Attenzione, perché possono esserci anche altri elementi in grado di variare la biodisponibilità delle proteine ingerite, come i fattori antinutrizionali; per quest’ultimi, si intendono quelle sostanze naturalmente presenti nei cibi, che interferiscono con l’assorbimento e l’utilizzazione di altri elementi come le proteine; tra questi ricordiamo gli inibitori della tripsina, lecitina e tannini. Questi sono presenti in particolar modo in alcune leguminose (soia, pisello, fava, lupino, ecc.), in alcuni cereali, in alcuni semi, ecc; questo ovviamente non deve spaventare, ma incoraggiare a strutturare una dieta il più possibile variata (anche in fonti proteiche), sia per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari, sia per minimizzare gli effetti antinutrizionali degli alimenti.

Ma chi si nutre solo di proteine vegetali, può andare incontro a carenze di alcuni amminoacidi anche se assume una quantità di proteine adeguata?

La domanda è lecita, soprattutto in virtù del fatto che ogni proteina vegetale (soia a parte) ha uno o più amminoacidi limitanti. Per fortuna, non tutte le fonti vegetali hanno lo stesso amminoacido limitante, per cui abbinando in maniera intelligente le varie fonti (all’interno dello stesso pasto), si riesce ad ottenere un profilo amminoacidico abbastanza completo; ad esempio, il frumento è povero in Lisina e Treonina, per questo abbinandolo ai legumi (scarsi invece in Metionina) è possibile comunque avere un pasto sufficiente completo dal punto di vista amminoacidico. Andando a cercare sui motori di ricerca le parole “abbinamento proteine vegetali”, è possibile trovare un’infinità di articoli che consigliano i vari abbinamenti tra fonti proteiche vegetali, al fine di ottenere un pasto completo dal punto di vista amminoacidico. Nella tabella sotto sono riportati alcuni esempi tratti dal seguente link.

Concludiamo questo secondo paragrafo affermando che le fonti proteiche animali sono sicuramente quelle che garantiscono una maggior completezza amminoacidica rispetto alla singole proteine vegetali. Un accurato abbinamento tra fonti vegetali, è comunque in grado di consentire una qualità delle proteine paragonabile a quella delle fonti animali.

Ultimo fattore da considerare quando si parla di fonti alimentari è la distribuzione e la tempistica di assunzione; in altre parole, quali sono le fonti migliori in base ai fabbisogni che si vengono a presentare durante la giornata (durante i pasti, dopo sforzo, prima di andare letto, ecc.)? A questa domanda risponderemo nel prossimo post; nell’immagine sotto trovate un’anteprima di quello che potrete leggere. Tramite 3 semplici regole sarà possibile capire quali alimenti (ed eventualmente quali integratori) utilizzare nei vari momenti della giornata al fine di coprire il fabbisogno proteico, in base al proprio stile di vita.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Attivazione: finta e passo
26 Febbraio 2018 18:26 Leave a Comment
Per “attivazione”, si intende la prassi iniziale dell’allenamento finalizzata a preparare il giocatore alla fase centrale dello stesso. Concettualmente non è tanto diverso al concetto di “riscaldamento”, ma il termine “attivazione” rende sicuramente meglio l’idea di quello che deve essere lo scopo e la prassi di questa fase, cioè quella di attivare il giocatore a tal punto da essere pronto per la fase successiva. In questo post, cercheremo di comprendere inizialmente i punti in comune e le differenze tra i protocolli di attivazione per adulti e quelli per la scuola calcio; successivamente presenteremo 2 strutture che ritengo estremamente utili in tutte le categorie (con i dovuti adattamenti).

CARATTERISTICHE DELL’ATTIVAZIONE

Nel post dedicato al riscaldamento per gli adulti, abbiamo visto come sia da considerare una vera e propria fase allenante, all’interno della quale (seppur con la dovuta gradualità) è possibile perseguire scopi di natura tecnica, preventiva e coordinativa. Di conseguenza, l’attivazione non deve solo preparare il giocatore fisiologicamente alla fase successiva, ma deve essere anche utile (tecnico, coordinativo e/o preventivo) e possibilmente divertente; quello che bisogna evitare nell’arco della stagione, è la monotonia e la ripetitività, altrimenti si corre il rischio di perdere prezioso tempo d’allenamento e di non motivare adeguatamente i giocatori. Utilizzando la barra di ricerca a fianco del testo è possibile cercare, tra i più di mille articoli di Mistermanager, le esercitazioni che più possono interessare, inserendo semplicemente le parole chiave. Ma facciamo un passo avanti e cerchiamo di comprendere le eventuali differenze tra l’attivazione necessaria per un adulto e quella per un giovane calciatore.

Nella prima parte del post dedicato al riscaldamento pre-partita, abbiamo elencato come variano, durante questa fase, i meccanismi fisiologici necessari per portare l’organismo ad un corretto stato di attivazione. Chi ha lavorato sia con adulti che nella scuola calcio, sa che i bambini hanno una minore inerzia nel portare lo stato metabolico ad un livello superiore (necessario per la fase successiva dell’allenamento) per un’inferiore massa corporea e per il fatto che molte volte iniziano l’allenamento già in uno stato di attivazione; infatti, non è raro vederli arrivare al campo di corsa e mettersi a giocare (anche ad intensità elevata) tra di loro prima che inizi l’allenamento. Per questi motivi, nella scuola calcio è meno necessario focalizzarsi sull’inizio “blando” dell’allenamento, in quanto sono necessari veramente pochi minuti per portare il metabolismo di un giovane calciatore a livello ideale. Piuttosto, nel settore giovanile è fondamentale creare il giusto ambiente (motivante e stimolante) ed attivare gli schemi motori e tecnici (visto che la tecnica e la coordinazione non è ancora stabilizzata), al fine di trasmettere fiducia e positività per la parte successiva dell’allenamento. Questo discorso è valido particolarmente nella fase pre-puberale della crescita (Piccoli Amici e Pulcini); successivamente, durante la pubertà, l’organismo acquisisce massa muscolare e tende temporaneamente a perdere coordinazione, incrementando quindi l’inerzia con la quale si attiva ed il rischio di infortuni. Di conseguenza, da questa fase, è importante proporre un’attivazione il cui incremento progressivo dell’intensità si avvicina maggiormente a quello degli adulti, sempre rimanendo in un ambito utile (coordinazione/tecnica/prevenzione infortuni) e particolarmente motivante.

STRUTTURA N° 1

Questa struttura allenante, con le opportune varianti, è possibile adattarla a qualsiasi categoria (dai Piccoli Amici alle prime squadre dei settori dilettantistici); la finalità di questo mezzo è prevalentemente di natura tecnica e ludica, ma nulla vieta di introdurre variazioni anche per le componenti coordinative come nel passaggio strutturato. Lo schema sotto, riporta quelle che sono le distanze ideali per i primi anni della scuola calcio; ogni gruppo di giocatori potrà essere formato da 2-3 unità.

Il giocatore con la palla (rosso), partirà in guida verso il cono ed eseguirà una finta allo stesso per poi portarsi velocemente verso la coppia di cinesini di fronte. Una volta arrivato, si girerà e dovrà ripassare la palla al compagno, cercando di abbattere il cono (vedi immagine sotto); se riuscirà ad abbatterlo, la sua squadra avrà un punto (vince la squadra che per prima arriva a 3-5 punti). Successivamente, il compagno (blu) che ha preso la palla effettuerà gli stessi compiti, mentre il primo tornerà camminando o correndo verso la postazione di partenza.

Come potete vedere, lo schema esecutivo è particolarmente semplice, ma racchiude 2 elementi tecnici di base, cioè la guida/finta e il passaggio/stop, il tutto in una situazione ludica (motivazione). La varianti sono ovviamente fondamentali per rendere il gioco meno noioso ed adattarlo alla categoria; andiamo a vederle sotto:
- Distanze e proporzioni: è ovvio che gli adulti dovranno utilizzare distanze maggiori ma, in linea di massima, minori sono le distanze e maggiori sono le probabilità fare punti. Una variante nella variante potrebbe essere quella di allontanare il cono per le squadre che hanno vinto le sfide precedenti.
- Tipologia di finta: proporre finte o movimenti già appresi è importante, in quanto permette di stabilizzare la tecnica. Per i Piccoli Amici invece, è sufficiente indicare di fare “genericamente una finta”, lasciando a loro la libertà di effettuare il movimento che vogliono, lasciando spazio alla loro creatività e voglia di sperimentare; l’importante, è fare capire che lo scopo della finta è quello di ingannare/scartare l’avversario. Di conseguenza, per dare ritmo l’azione si può ricordare che “più veloce sono e più tiri farò al cono”, mentre per motivare la precisione si può indicare che “più arrivo vicino al cono (senza abbatterlo) e migliore sarà la mia finta”. Per le categorie che hanno già affrontato la didattica delle finte, è possibile riproporre i movimenti già appresi o stimolare la fantasia/creatività nel trovarne nuovi.
- Piede di utilizzo: cercare di abbattere il cono con il piede debole è più difficile che con il dominante; di conseguenza, questa rappresenta la prima variabile per quanto riguarda questa variante. È anche possibile attribuire un punteggio diverso in base al piede utilizzato per trasmettere la palla, lasciando a loro la libertà di scelta: ad esempio, se abbatto il cono usando il piede forte farò avere 1 punto alla mia squadra, mentre se uso il debole, ne farò avere 2. Se invece si vuole dare maggiore importanza all’attenzione dei giocatori, si può formulare la seguente regola: “uso il piede corrispondente al lato del cono da cui arriva la palla”. Di conseguenza, se la palla trasmessa dal compagno passa dal lato destro del cono, allora vorrà dire che dovrò cercare di abbattere il cono usando il piede destro…e viceversa se la palla passa a sinistra. Se invece il compagno abbatte il cono, potrò usare il piede che preferisco. Nell’immagine sotto, la palla trasmessa dal giocatore rosso passa a destra del cono, quindi il giocatore blu dovrà cercare di abbatterlo (dopo aver fatto la finta ed essersi posizionato) calciandolo con il piede destro.
STRUTTURA N° 2

Lo svolgimento di base è molto più semplice del precedente, ma le variabili poi portano alla necessità di maggiore attenzione. La prima variante consiste nel portare la palla al compagno di fronte, facendo la finta al primo cono del rombo di coni centrali e allo stesso tempo far passare la palla tra i 2 coni laterali. Dopo averla lasciata al compagno, ci si posiziona dietro alla fila del compagno a cui l’ho passata. In questa modalità, è da prestare attenzione a non scontrarsi con i giocatori che provengono da altre direzioni.

È ovvio che in questo caso, è importante eseguire una finta che mi permetta di non allungarmi troppo la palla, altrimenti non riuscirei a farla passare tra i coni laterali. La prima variante potrebbe essere quella di effettuare 3 passaggi al compagno a cui devo lasciare la palla. Come potete vedere nell’immagine sotto, il giocatore rosso con la palla effettua 3 passaggi con il suo compagno, che puoi parte verso i coni. Una volta trasmessa la palla, vado sempre al posto del compagno a cui l’ho passata.

La stessa struttura poi, può essere utilizzata per fare le tipiche azioni di giropalla nel quadrato, allenando di conseguenza anche la trasmissione/stop del passaggio. L’ultima variante che richiede maggiore attenzione da parte dei giocatori è la seguente, in cui si alterna un passaggio (ad esempio in senso antiorario) ad una guida+finta ai coni centrali. Vale sempre la regola “vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”. L’altra regola è: “si alternano finte, a passaggi in senso antiorario”. L’esecuzione è la seguente: il giocatore con la palla effettua una finta ai coni e passa la palla al primo giocatore della fila di fronte (vedi giocatore rosso nell’immagine sotto).

Chi riceve la palla (giocatore rosso in alto) eseguirà immediatamente un passaggio al compagno alla propria destra (giocatore blu a sinistra dell’immagine), che una volta ricevuta la palla, andrà a fare la finta al cono…e così via.

Questa variante richiede una maggiore attenzione, perché in base alla “provenienza” della palla, dovrò fare un compito diverso; non solo, usando più palloni, sarà da prestare maggiore attenzione (e dialogo) a quello che succede in campo. Per rendere ancor più impegnativa l’esercitazione, si possono imporre 3 passaggi ogni volta che c’è la trasmissione della palla.

CONCLUSIONI e ALTRE ESERCITAZIONI

Quelle presentate sopra, sono solo alcune delle molteplici soluzioni tecniche che possono essere introdotte come attivazione; è chiaro che nelle categorie che vanno oltre gli esordienti, sono da inserire (a fine attivazione) anche dei movimenti di allungamento funzionale, per preservare il tono trofismo e la mobilità delle catene muscolari e di conseguenza prevenire gli infortuni. Sempre per calciatori maturi, è anche essenziale finire l’attivazione con azioni ad alta intensità muscolare, in particolar modo se la parte successiva dell’allenamento prevede esercitazioni ad alta potenza metabolica.

Nel nostro blog potrete trovare altre innumerevoli esercitazioni da poter utilizzare come attivazione per la scuola calcio come quelle sotto:
Oppure sulla tecnica calcistica specifica
- Apro e chiudo con angoli superiori a 90°
- Tecnica a 1 tocco sul corto
- Esercitazione analitica per lo stop orientato
- Propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco
- Guido e passo
- Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
- “Giochiamo” con lo stop orientato
- Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: primae seconda parte.
- Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): primae seconda parte.
- Esercitazione per trasmissione/ricezione a difficoltà progressiva
- Riscaldamento prepartita (versione 2013).
- Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)
- Alleniamo il passaggio tramite il lungo/corto
- Sovrapposizioni: esercitazioni tecniche: primae seconda parte
- Guido e passo (II° parte)–(III° parte)
- La Stella a 5 punte
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
Quando le proteine sono troppe
8 Settembre 2017 16:01 Leave a Comment
Un apporto di proteine giornaliero superiore alle dosi raccomandate fa parte delle linee guida diversi tipi di diete famose (Duca, Atkins, Paleo, ecc.) ed è un’abitudine in alcuni ambiti del bodybuilding. Ma ciò è veramente dannoso per la salute? Oltre quale soglia di apporto proteico giornaliero si verificano gli effetti collaterali?

Come prima cosa, è importante definire cosa si intende per regime iperproteico; infatti purtroppo non esiste in letteratura scientifica un indice che specifichi quali sono le condizioni per poterlo definire tale. A mio parere, quando il modello alimentare considerato, raccomanda una dose proteica giornaliera superiore a quella raccomandata, allora può essere considerato iperproteico! Sotto riportiamo le dosi raccomandate, estrapolate dal nostro articolo sul fabbisogno proteico.

Facciamo un semplice esempio; se per un atleta che pratica sport di endurance sono consigliati 1.2-2 g/Kg di proteine al giorno, un apporto superiore a 2 g/Kg è da considerare come regime iperproteico. Cerchiamo ora di comprendere la diatriba tra chi sostiene che un regime iperproteico è dannoso per la salute e chi invece dice che non lo è; specifico che non considereremo il regime alimentare in toto (dieta Ducan, Atkins, Paleo, ecc.), ma solo l’aspetto riferito all’apporto di proteine. Per leggere quali sono le condizioni di una dieta ideale, potete leggere il nostro post dedicato.

DIETE IPERPROTEICHE E CONSEGUENZE PER LA SALUTE

Malgrado sia un argomento molto importante e di attualità, sono veramente pochi gli studi sperimentali che possono dare risposte definitive. I detrattori del regime iperproteico indicano come tanti studi abbiano dimostrato correlazione tra questo tipo di regime alimentare e diversi rischi per la salute; in particolar modo la review di Delimaris 2013 fornisce un elenco molto dettagliato sull’argomento.

Nella figura a sopra, sono rappresentati gli effetti sulla salute che emergono dalla review (che è una revisione dei dati presenti in letteratura scientifica) dell’autore. In particolar modo, sono i primi 2 punti ad essere quelli con il maggior numero di ricerche scientifiche a supporto. Per quanto riguarda gli altri 3, la correlazione tra queste problematiche e l’apporto proteico è presente quando è largamente predominante l’utilizzo di carne rossa, in particolar modo lavorata.

Chi invece “difende” i regimi iperproteici, sottolinea come l’insieme delle ricerche considerate, siano prevalentemente Studi osservazionali e non Sperimentali. In parole più semplici, sono studi in cui le variabili che possono incidere sul risultato finale della ricerca sono diverse; ad esempio, spesso una dieta ipeproteica è accompagnata anche ad un regime alimentare ipercalorico, e di conseguenza alcuni ipotizzano come i problemi di natura cardiovascolare siano dovuti alle calorie eccessive (che inducono sovrappeso ed obesità) e non alle proteine. Allo stesso modo, diversi regimi iperproteici in alcune parti del mondo (soprattutto begli USA) sono supportati da un consumo di carni rosse lavorate, che abbiamo già visto essere considerato cancerogene. Le stesse complicazioni a fegato e reni, sono state riscontrate in soggetti che avevano già problematiche di questo tipo. A conclusione di tutto questo, nella guida dell’EFSA del 2015 (Autorità Europea Sicurezza dei Cibi) a pagina 31 è riportato come introiti fino a 3-4 volte la dose raccomandata per i sedentari (0.83 g/Kg al giorno) non hanno riscontrato apparenti effetti avversi o benefici.

A questo punto, a chi dare effettivamente ragione? Chi mette in guardia dai rischi di diete iperproteiche o a chi minimizza i danni di questi regimi alimentari? Prima di pronunciarci, cerchiamo di approfondire in maniera semplice e comprensibile a tutti, i motivi che stanno alla base dei rischi di una dieta troppo ricca di proteine.

La maggior parte degli aminoacidi ingeriti con la dieta hanno come destino la sintesi proteica o la sintesi di altri composti come neurotrasmettitori, ormoni, ecc (vedi immagine sopra). Una parte minore (intorno al 15%), diventa fonte energetica (analogamente a grassi e carboidrati) “ricaricando” l’ATP. Affinchè gli amminoacidi possano essere utilizzati a scopo energetico, è fondamentale che venga utilizzato solo lo scheletro carbonioso, cioè venga “staccato” il gruppo amminico (vedi riquadro rosso nell’immagine sopra). A seconda della caratteristica dell’amminoacido, lo scheletro carbonioso (detto alfa-chetoacido) può avere 2 destini cioè quello glucogenetico (diventando glucosio o entrando nel metabolismo dei carboidrati, fornendo energia) o quello chetogenetico (cioè formare corpi chetonici, che sono di derivati dei lipidi).

Semplificando, le condizioni fisiologiche principali nelle quali gli aminoacidi sono portati a diventare alfa-chetoacidi (cioè a seguire le vie glucogenetiche o chetogenetiche), sono 2: carenza di glucosio o eccesso di aminoacidi nell’organismo (dieta iperproteica). La prima condizione si verifica prevalentemente in caso di digiuno protratto per lungo periodo o di attività fisica particolarmente prolungata. Sono fondamentalmente casi in cui la carenza di glucosio induce l’organismo ad utilizzare anche gli alfa-chetoacidi come fonte energetica (ottenuti dalla dieta o dal catabolismo delle proteine corporee), condizioni che rappresentano l’eccezione e non la regola. Per chi fa sport, l’utilizzo degli aminoacidi a scopo glucogenetico durante la pratica di gare di endurance molto lunghe è più frequente, come avviene per maratoneti e ciclisti; proprio per evitare di andare incontro ad un catabolismo proteico eccessivo in gara, si ricorre all’integrazione di carboidrati durante le competizioni della durata superiore all’ora. Questa è comunque una condizione transitoria, che termina con lo sforzo e non apporta danni alla salute.

La via chetogenetica invece viene particolarmente attivata quando c’è un eccesso di aminoacidi nell’organismo (dieta iperproteica); infatti gli aminoacidi (contrariamente a carboidrati e lipidi) non possono essere immagazzinati, e di conseguenza vengono trasformati in alfa-chetoacidi per entrare nel metabolismo del glucosio o dei corpi chetonici. Gli aminoacidi chetogenici vengono trasformati in corpi chetonici; non a caso le diete iperproteiche, vengono anche definite chetogeniche. L’accumulo eccessivo di corpi chetonici e le conseguenti problematiche che possono insorgere, sono la conseguenza di 2 fenomeni biochimici: l’accumulo di corpi chetonici e la necessità di smaltimento ammoniaca (dovuta alla deaminazione degli aminoacidi). Ovviamente l’organismo è in grado di tollerare e metabolizzare questi intermedi metabolici, ma fino ad una certa soglia. Ma vediamo sotto nel dettaglio queste 2 condizioni.
- Chetosi ed acidosi metabolica: la produzione di una quantità elevata di corpi chetonici, porta ad un accumulo (perché solo una parte viene utilizzata a scopo energetico) con un conseguente abbassamento del ph fino a condizioni (in casi estremi) di acidosi metabolica. Inoltre, la necessità di smaltimento attraverso i reni e l’urina di questi intermedi metabolici, può portare anche a disidratazione.
- Deaminazione degli aminoacidi ed eliminazione ammoniaca: come abbiamo visto sopra, l’eliminazione del gruppo amminico (ammoniaca) è un fattore fondamentale per entrare nella via chetogenetica o glucogenetica; siccome l’ammoniaca in forma libera è tossica, viene legata con altre molecole (per evitarne la tossicità) che successivamente vengono rilasciate nel sangue. Se lo ione ammonio non è necessario per altre vie metaboliche, le molecole che lo trasportano (come glutammina ed alanina) vengono captate dal fegato. Nel fegato, entrano nel ciclo dell’urea per produrre urea che, una volta uscita dal fegato, verrà caprata dai reni per essere eliminata nell’urina.
Questi processi metabolici di eliminazione dell’ammoniaca sono fondamentali per evitare che questa permanga nell’organismo, in quanto potrebbe alterare il ph cellulare o modificare l’equilibrio di alcune vie metaboliche. È corretto ipotizzare che tutti questi passaggi necessari per l’eliminazione dell’ammoniaca, se sollecitati in maniera massiva a lungo termine (vedi dieta iperproteica protratta per molto tempo), possono portare a sofferenza degli organi maggiormente coinvolti in questo processo, cioè fegato e reni.

CONCLUSIONI

Attualmente non si conosce a livello sperimentale quali possano essere le dirette conseguenze di una dieta troppo ricca di proteine, visto che la “moda” di questa tipologia di diete è particolarmente recente, e servono diversi anni per avere una robusta evidenza scientifica sull’argomento. Il buon senso implica comunque, che quando si parla della propria salute, deve valere il principio di precauzione; cioè, se le linee guida indicano di non andare al di là una certa soglia di introito proteico, perché andare oltre? La chetosi (acidosi metabolica), il sovraccarico delle vie metaboliche sottese all’eliminazione dell’ammoniaca e anche una ripartizione dei macronutrienti anomala (che può incidere sulla funzionalità del microbiota), sono tutti elementi che contribuiscono a rinforzare il concetto che una quantità proteica giornaliera che va oltre le linee guida universalmente riconosciute è con tutta probabilità dannosa per la salute!

A questo, va aggiunta la quasi certezza scientifica (vedi review di Delimaris citata sopra) che un eccesso di proteine può portare ad una demineralizzazione ossea e incremento di rischi di calcoli renali. Inoltre molte diete che si discostano particolarmente da quello che è il regime alimentare ottimale, non solo presentano un sovradosaggio proteico, ma hanno un approccio estremo da vari punti di vista (limitato apporto di carboidrati, demonizzazione di alcuni cibi, non considerazione dell’attività fisica, ecc.) che possono indurre carenze nutrizionali, condizioni fisiologiche negative (come l’acidosi metabolica) o sofferenza di organi che con il tempo non possono altro che peggiorare lo stato di salute. In particolar modo, chi soffre di problemi epatici, renali, o altre condizioni fisiologiche correlate al bilancio proteico (anche solo l’assunzione di farmaci), è giusto che si informi dal proprio medico o specialista, quale sia il proprio fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine. Stessa cosa vale per tutti coloro che hanno dubbi o necessitano di chiarimenti.

Un’ultima considerazione: è giusto non considerare solo la “quantità”, ma anche la qualità delle proteine! Nel nostro approfondimento, potete trovare quali sono le migliori fonti proteiche.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Fabbisogno proteico e sintesi proteica
7 Settembre 2017 18:55 Leave a Comment
(Aggiornato al 02/03/2022)
- Che funzioni hanno le proteine?
- Che differenza c’è tra anabolismo e catabolismo?
- Quanti grammi di proteine andrebbero assunti ogni giorno?
- Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo?
- Quando è necessario introdurre proteine?
- Quando le proteine sono troppe?
Sono solo alcune delle domande (per niente banali) che sportivi o persone attente all’alimentazione possono farsi riguardo al fabbisogno di proteine durante la giornata. In questo post cercheremo di rispondere a questi quesiti, partendo dai presupposti fisiologici che stanno alla base della sintesi proteica e riferendoci sempre alla letteratura scientifica internazionale; come sempre, cercheremo di avere un linguaggio il più facile comprensibili a tutti; buona lettura!

COSA SONO LE PROTEINE

Immagine tratta da http://www.chimica-online.it/organica/struttura-delle-proteine.htm

Già nel nostro post dedicato all’alimentazione abbiamo visto come le proteine siano formate da diversi aminoacidi (che sono i “mattoni” che le compongono) uniti da legami detti peptidici; la sequenza di aminoacidi delle proteine presenti nel nostro corpo, è determinata dal codice genetico ed è definita come struttura primaria. Com’è possibile vedere dall’immagine a fianco, ogni proteina poi assume nello spazio caratteristiche geometriche date dalle interazioni degli stessi aminoacidi a formare la struttura secondaria e terziaria che le permette di avere la funzione (strutturale, enzimatica, regolatoria, ecc) biochimica per la quale è stata sintetizzata. Le proteine possono poi unirsi tra di loro (sempre per assolvere funzioni di tipo biochimico) a formare le strutture quaternaria, come ad esempio l’emoglobina. Nella slide sotto, tratta da una presentazione di Vittoria Patti, è possibile vedere le varie funzioni delle proteine.

Tratto da https://www.slideshare.net/Pokankuni/macromolecole-biologiche-4-proteine

Esistono 20 tipi di aminoacidi diversi che compongono le proteine, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal nostro corpo, mentre altri no; quest’ultimi sono 9, e sono detti essenziali, proprio perché devono essere “essenzialmente” introdotti con la dieta. Più avanti, vedremo l’importanza di questi nel considerare il fabbisogno proteico e il valore biologico. Alcuni degli altri 11 aminoacidi (quelli non essenziali) possono diventare “essenziali” in alcune condizioni patologiche o fisiologiche. È importante comprendere come le proteine ingerite con l’alimentazione vengano scomposte nell’apparato digerente in aminoacidi (o piccoli gruppi di essi); gli aminoacidi saranno poi assorbiti nell’intestino, fungendo da “mattoni” delle proteine sintetizzate “ex-novo” all’interno del nostro corpo. Esiste un continuo consumo e risintesi delle strutture proteiche del nostro organismo, che è definito turnover proteico; come vedremo di seguito, questo determina il catabolismo e l’anabolismo.

ANABOLISMO E CATABOLISMO

Prima di parlare di sintesi proteica, è necessario approfondire la differenza tra catabolismo ed anabolismo.

In parole più semplici, non è altro che il processo attraverso il quale i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) permettono di ripristinare l’ATP (energia), cioè la molecola che consente la contrazione muscolare, la vita e la funzionalità delle cellule. Questo processo provoca una scissione/consumo dei macronutrienti.

Non è altro che il processo inverso del catabolismo, in grado di “ri-costruire” le sostanze disgregate durante il catabolismo.

Basandosi sulle definizioni di sopra, il catabolismo scinde i macronutrienti per ottenere energia (ad esempio per una corsa o per una partita di calcio), fungendo da stimolo all’anabolismo che, una volta finita l’attività fisica, permette di ripristinare le scorte energetiche. Attenzione, perché la semplificazione di sopra, ha bisogno di almeno 2 importanti precisazioni:
- La prima che nell’ambito dello sport, accanto al catabolismo è anche importante introdurre il concetto di “danno muscolare”. Se prendiamo ad esempio un calciatore o un maratoneta, dopo la partita o dopo una gara impegnativa, i loro muscoli degli arti inferiori avranno subito delle microlesioni dovute agli impatti ripetuti con il terreno e alla fatica; questi fenomeni non fanno parte del catabolismo (cioè non sono fenomeni associati al consumo energetico dei macronutrienti), ma sono importanti stimoli per l’anabolismo, cioè per “riparare” i danni creati.
- Il secondo aspetto importante è che l’anabolismo permette di “portare” l’organismo e le sue strutture (energetiche e muscolari) ad un livello superiore di quello di partenza (supercompensazione), a patto che l’alternanza tra carico (catabolismo+danno muscolare) e il recupero (anabolismo) siano corretti. È l’esempio tipico del carico di glicogeno o della teoria dell’allenamento in toto che permette all’organismo di migliorare le proprie prestazioni a seguito di un corretto regime allenante.
Spero che la semplificazione dell’immagine sopra permetta di comprendere al meglio la differenza tra anabolismo e catabolismo, soprattutto in relazione alla corretta metodologia d’allenamento; infatti, se l’alternanza tra carico (allenamento) e recupero non è ottimale, l’organismo non riuscirà a migliorare la propria funzionalità. Nell’immagine sotto riportiamo una semplificazione estremamente chiara (di Stelvio Beraldo tratta da bersport.org) di 3 esempi di perfetta o mancata relazione tra carico e recupero.

Immagine tratta da http://besport.org/sportmedicina/esercizi_carico_allenamento.htm

Concludiamo questo paragrafo con l’ultima importante annotazione; l’anabolismo indotto dall’allenamento può essere modulato anche da altri stimoli come l’alimentazione, l’ambiente (l’alta quota, l’ipertermia, la disidratazione, ecc.) ed altri fattori di natura psicologica o legati allo stato di salute.

PROTEINE E SINTESI PROTEICA

La sintesi proteica, si colloca all’interno del processo dell’anabolismo, in relazione alla costruzione/ricostruzione delle proteine. Andando a rivedere la seconda immagine di questo post (quella sulle funzioni delle proteine) sono ovviamente i primi 2 punti a cogliere la nostra attenzione cioè la funzione strutturale (muscoli, legamenti, ecc.) e quella enzimatica (metabolismi).

Appare quindi chiaro come le proteine abbiano un ruolo fondamentale nell’attività fisica, sia legato alle componenti neuromuscolari che a quelle metaboliche. Di conseguenza, l’attività sportiva genera quegli stimoli catabolici in grado di indurre successivamente l’anabolismo e migliorare la struttura e la funzionalità dello sportivo.

Ma come avviene la sintesi proteica? Senza addentrarci in approfondimenti che riguardano la biochimica, è sufficiente comprendere come i vari segnali corporei indotti dalla pratica sportiva inducono nel successivo recupero l’attivazione della sintesi proteica; questa, in vari step (in sinergia con altri sistemi come quello nervoso ed ormonale) e in presenza di un pool di aminoacidi sufficiente (ottenuti dalle proteine ingerite con l’alimentazione), indurrà la “ricostruzione” delle proteine consumate o danneggiate. Nell’immagine a fianco (tratta Proud 2008) è possibile vedere uno schema estremamente semplificato dell’interazione dei segnali che stanno alla base della sintesi proteica

Ma facciamo un esempio legato alla sintesi di proteine contrattili muscolari; per indurre ipertrofia muscolare, è necessario sollevare pesi con una o più metodiche che abbiamo queste caratteristiche:
- Elevata tensione MM per tempi sufficientemente prolungati, comunque tali da non esaurire precocemente le riserve di natura nervosa; in questo caso l’elevata tensione muscolare prolungata è un importante segnale per incrementare la massa muscolare.
- Micro-danno muscolare adeguato: tensioni elevate soprattutto in regime eccentrico (mentre il muscolo si allunga) provocano delle microlesioni che fungono anch’esse da segnale per la sintesi proteica.
- Stress metabolico: la concentrazione di diverse molecole (come l’acido lattico) ottenute dall’attivazione dei metabolismi (in particolar modo quello anaerobico) per produrre il lavoro muscolare necessario per lo spostamento dei pesi, rappresenta un ulteriore stimolo per la sintesi proteica.
Ricordiamo che quella delle proteine contrattili (cioè quelle che determinano l’ipertrofia di un muscolo) è solo una parte della sintesi delle proteine muscolari; altre proteine infatti sono responsabili delle vie metaboliche (enzimi) e delle strutture che permettono alla cellula di organizzarsi dal punto di vista compartimentale e funzionale.

COME SI MISURA LA SINTESI PROTEICA?

È un aspetto estremamente importante dal punto di vista scientifico, perché permette di comprendere e confrontare in ambito sperimentale, quali sono i migliori stimoli allenamenti e i migliori regimi alimentari (e di integrazione) che favoriscano la sintesi proteica. Ovviamente la maggior parte delle ricerche tende ad approfondire gli effetti sulle proteine contrattili (quelle che determinano l’ipertrofia), perché sono quelle più facilmente misurabili. La valutazione può avvenire a diversi stadi, ma quella più importante di tutte è la misurazione della massa muscolare e del diametro dei muscoli; è ovvio che questo tipo di rilevamento è in grado di percepire cambiamenti a lungo termine della composizione corporea e muscolare, quindi ha bisogno di protocolli sperimentali piuttosto lunghi.

Altri tipi di misurazione coinvolgono il bilancio dell’azoto (che vedremo successivamente), la concentrazione di alcuni ormoni (come testosterone o GH) e/o la concentrazione di altre molecole coinvolte nelle catene metaboliche della sintesi proteica; quest’ultime tecniche, sono comunque misurazioni indirette, in quanto non vanno verificare quella che è la crescita effettiva, ma rappresentano solamente un solo dato delle molteplici vie metaboliche che la influenzano; di conseguenza, questo tipo di misurazioni è incompleta, e di conseguenza non sufficiente ad indicare la reale sintesi proteica in atto.

IL FABBISOGNO PROTEICO

Arriviamo finalmente al punto di definire “quante proteine” servono per la sintesi proteica giornaliera* in base alle diverse variabili che possono influenzare questo dato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva, ecc.). Il primo aspetto importante da definire, è che il fabbisogno proteico si misura in grammi di proteine su Kg di peso corporeo [g proteine / Kg di peso] necessarie al giorno.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Mensilmente vengono pubblicate ricerche in cui viene misurato in maniera diretta o indiretta il fabbisogno proteico in base ad un determinato stile di vita; in particolar modo è l’attività fisica nelle sue sfaccettature ad attirare l’interesse dei ricercatori, anche in virtù delle diverse tipologie di proteine che possono essere ingerite con la dieta e con l’integrazione.
- In ogni modo, è ormai universalmente riconosciuto (EFSA 2015) che per un adulto, sano e sedentario, il fabbisogno proteico (da fonti miste animali e vegetali) è di 0.83 grammi su Kg di peso corporeo. In ogni modo, studi recenti hanno confermato come il fabbisogno potrebbe essere leggermente superiore (1-1.2 grammi su Kg) di peso corporeo. Visto che il fabbisogno è determinato principalmente dalla massa corporea, ad eccezione di quella grassa, per soggetti obesi è possibile utilizzare come peso di riferimento (per calcolare fabbisogno) quello relativo al peso ideale (normopeso) secondo sesso ed altezza.
Ma la sedentarietà non è la condizione ideale per il proprio stato di salute, in quanto è stato ampiamente dimostrato che tramite la pratica sportiva si migliora lo stile e l’aspettativa di vita. Proprio per questo, è necessario sapere quale debba essere il fabbisogno proteico per chi fa sport. Per quanto riguarda il fabbisogno degli atleti, i maggiori organi mondiali di medicina sportiva e nutrizione, periodicamente pubblicano le linee guida aggiornate in base alle ricerche più recenti. Ad esempio, l’International Society of Sports Nutrition nel 2017 ha stabilito una quota di fabbisogno proteico per atleti di 1.4-2 grammi/Kg di peso al giorno; l’ACSM (American College of Sports Medicine) ha stabilito 1.2-2 g/Kg, come l’ Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada sempre nel 2017.
- Si può quindi considerare che per gli atleti, il fabbisogno proteico giornaliero si assesti tra un valore di 1.2 e 2 g/Kg, a seconda dell’impegno energetico e anabolico della pratica sportiva. È ovvio che per atleti di un certo livello, è assolutamente necessaria la consulenza di personale qualificato in grado di personalizzare l’intero apporto dietetico in base alle caratteristiche del soggetto e dello sport effettuato.
Queste indicazioni ovviamente vanno prese “cum grano salis”, in quanto solo personale qualificato ( dietologo, dietista o nutrizionista) è in grado, con competenze e strumentazioni adeguate, di stabilire il preciso fabbisogno alimentare di un soggetto. Ricordo che la necessità di proteine può variare in base a situazioni fisiologiche (varie fasi della crescita o dell’anzianità) o patologiche particolari; in questi casi, deve essere il medico curante o lo specialista dal quale si è in cura a fornire le linee guida essenziali.

ALTRI FATTORI CHE CARATTERIZZANO L’ASSUNZIONE

Esistono variabili di cui ogni soggetto (soprattutto se pratica sport) deve tenere in considerazione quando si parla di apporto proteico, cioè la distribuzione della quota proteica per pasto, la qualità delle proteine e la tempistica di assunzione.
- Qualità delle proteine: nel secondo paragrafo abbiamo visto come sia importante accertarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali in una sufficiente quantità per garantire una sintesi proteica adeguata. Nel prossimo post approfondiremo proprio questo argomento.
- Porzione di proteine realmente disponibile: nell’intestino tenue, in condizioni standard, viene assorbito circa il 95% degli aminoacidi digeriti all’interno dell’intestino, ad una velocità media di 5-10 grammi/ora, a seconda della fonte alimentare. Questi dati sono solamente indicativi, visto che l’intestino e tessuti annessi sono in grado di trattenere il 50% degli aminoacidi presenti nelle proteine ingerite; non solo, nel nostro organismo è presente anche un meccanismo di regolazione che facilita la digestione/assorbimento nel caso in cui il corpo abbia più bisogno di aminoacidi (e viceversa). In linea di massima, comunque è consigliato assumere 20-30 grammi di proteine a pasto e a porzione (quando necessarie; vedi punto successivo).
- Tempistica assunzione e dosaggi “fuori-pasto”: soprattutto per gli sportivi, è importante la distribuzione delle proteine anche nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore, come dopo lo sforzo e prima di andare a letto. Nel nostro post dedicato alla tempistica di assunzione, potete trovare tutti gli approfondimenti e i consigli necessari.
QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE

Il fatto che il fabbisogno proteico comprenda un limite minimo, è giustificato dal fatto che con quote inferiori a quelle raccomandate, non si riuscirebbe a soddisfare la necessità dell’organismo per il normale equilibrio fisiologico, per il recupero (nel caso si tratti di uno sportivo), per il mantenimento della massa magra e per la crescita. La definizione del limite massimo invece, è fondamentale per evitare che nel breve/medio/lungo termine un apporto eccessivo abbia conseguenze deleterie nei confronti dell’organismo. Essendo una materia molto discussa, abbiamo dedicato all’argomento un post intero, proprio per approfondire le argomentazioni dei detrattori delle diete iperproteiche e di chi invece le sostiene, per poi trarre le conclusioni con i dati provenienti dalla bibliografia scientifica.

FABBISOGNO PROTEICO E PERDITA DI PESO

I regimi dietetici finalizzati alla perdita di peso, implicano un apporto calorico giornaliero leggermente inferiore al proprio fabbisogno energetico, al fine di creare un piccolo gap calorico che nel tempo induca una perdita di peso prevalentemente a carico della massa grassa. Affinchè questo approccio sia efficace, è fondamentale che la dieta sia comunque equilibrata; in particolar modo l’apporto proteico, deve rimanere quello raccomandato in termini di “grammi/Kg di peso”, e non essere ridotto come avviene per le calorie totali. Non solo, una vasta mole di ricerche scientifiche ha dimostrato come incrementando l’apporto proteico in un regime ipocalorico, abbinato ad un lavoro con i pesi, è possibile di migliorare sensibilmente la composizione corporea (rispetto a chi assumeva meno proteine), cioè dimagrire migliorando il rapporto “massa magra/massa grassa”. La maggior parte di queste ricerche (vedi interessante review nel documento dell’Journal of the International Society of Sports Nutrition del 2017) ha utilizzato apporti proteici 2-3 volte superiori a quelli raccomandati per i sedentari, da considerare iperproteici; ricordo che preservare la massa magra in caso di dimagrimento non è solo importante ai fini estetici, ma anche per mantenere la funzionalità muscolare. Inoltre, la massa muscolare è la parte metabolicamente attiva dell’organismo, cioè quella che determina il metabolismo basale, e di conseguenza una parte significativa del consumo calorico giornaliero. Questi apporti proteici particolarmente elevati (superiori alle dosi raccomandate), se possono essere efficaci in termini di miglioramento della composizione corporea a breve termine, è possibile che possano avere effetti collaterali a medio-lungo termine, o addirittura a breve termine se esistono condizioni fisiologiche predisponenti (vedi paragrafo QUANDO LE PROTEINE SONO TROPPE). Lo stesso sito Examine.com, indica come sia fondamentale, nei regimi ipocalorici, preservare la massa magra, ma con un apporto di proteine pari a 2 g/Kg di peso (comunque inferiore ai regimi iperproteici), dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico. A mio parere, se si vuole incrementare l’apporto proteico rispetto al proprio fabbisogno (vedi paragrafo specifico), è importante prima chiedere il parere a personale medico o specialistico (dietologo), e considerare l’attività fisica come un elemento fondamentale per il dimagrimento e per il benessere.

Immagine tratta da http://nutrizionistamarcobagnolo.com/web/2017/03/09/non-solo-carne-per-farsi-i-muscoli-anche-le-proteine-vegetali-potenziano-la-massa-magra/

È NECESSARIO ASSUMERE INTEGRATORI A BASE DI PROTEINE PER SODDISFARE IL PROPRIO FABBISOGNO?

In base a quanto scritto nel nostro post dedicato all’integrazione, possiamo rispondere “dipende”! Partendo dal presupposto che prima di assumere integratori è sempre meglio sentire il parere di personale qualificato (come un dietologo o personale medico competente sull’argomento), possiamo affermare che se con l’alimentazione non si riesce a coprire il fabbisogno proteico, allora è possibile ricorrere all’integrazione. Prima di fare questo però, è necessario conoscere il proprio fabbisogno (magari chiedendo il parere di un dietologo) e cercare di coprirlo con l’alimentazione, per 2 motivi: il primo, perché in questo modo si instaurano buone abitudini (che partono dalla consapevolezza di quello che si mangia), e il secondo perché in questo modo è più facile coinvolgere e trasmettere queste competenze a chi ci sta vicino. A questo punto è facile intuire che il ricorso all’integrazione proteica diventa utile per motivi relativi alla logistica e alla digestione; in altre parole:
- L’integrazione può tornare utile quando non si riesce a coprire, con la dieta, il fabbisogno proteico giornaliero e/o la distribuzione di esso durante la giornata.
- Oppure quando per motivi legati alla digestione, non si riesce a mangiare una quantità sufficiente di proteine con la sola alimentazione, pur avendo la possibilità di distribuire correttamente i pasti.
Oggi le case produttrici di integratori mettono a disposizione dell’utente anche alimenti (barrette, snack, ecc.) arricchiti di proteine, in maniera tale da non dover usare solamente le polveri. Ma quali sono i prodotti migliori? Quali tipi di proteine è meglio utilizzare nei vari momenti della giornata? Nel post dedicato agli integratori di proteine, potete trovare tutte le risposte.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
L’allenamento della maratonina per principianti
8 Agosto 2017 17:03 Leave a Comment
Correre la maratonina è un tuo desiderio, ma non hai la minima idea di come prepararla? Ti stai chiedendo qual è il chilometraggio minimo in preparazione per poter portarla a termine senza obiettivi cronometrici particolari, ma allo stesso tempo senza “arrancare” negli ultimi km? Allora sei nel post giusto; in questo articolo, ti verrà spiegato in maniera molto semplice come costruirti la tua tabella di allenamento, senza la necessità di avere particolari conoscenze o mezzi necessari per il monitoraggio dei dati. Prima di cimentarsi nel programmare una maratonina è necessario con un po’ di realismo per comprendere qual è il tempo massimo (per lo meno teorico) oltre il quale è necessario rinunciare a prepararla.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE STABILIRE UN TEMPO MASSIMO

La maratonina e la relativa preparazione implicano per un principiante (cioè colui che non ha mai corso una maratonina o non ne corre una da tanto tempo) un incremento del chilometraggio, al fine di creare gli adattamenti necessari per poter correre i 21.097 Km in maniera regolare e minimizzando rischio di infortuni. Ed è proprio il rischio di infortuni a determinare un tempo massimo finale (ipotetico ovviamente), oltre al quale è meglio desistere nel preparare una mezza. Infatti, correre una maratonina oltre un certo tempo (vedremo poi quale), significa correrla troppo lentamente, con i rischi relativi al fatto di effettuare allenamenti di una certa durata, che per forza di cose saranno più lenti (in media), rispetto a quelli solitamente effettuati per preparare distanze inferiori.

L’articolazione che a breve e lungo termine può risentire negativamente di questo tipo di stimoli è quella del ginocchio; le problematiche non sono solamente riferite a possibili infiammazioni, ma sopratutto all’incremento della sintomatologia dolorosa legata all’usura dei menischi e delle cartilagini. Infatti Nielsen e coll 2013, videro che infortuni tipici di un eccessivo volume (ovviamente di corsa lenta) sono proprio a carico del ginocchio; questo non significa che non si debba utilizzare la corsa lenta come stimolo allenante (che è un mezzo fondamentale), ma che il correre a ritmi troppo bassi per troppo tempo (come può essere il preparare una maratonina con il tempo teorico troppo elevato) può essere particolarmente deleterio. Non a caso, Petersen e coll 2015 evidenziarono come il carico cumulativo sul ginocchio a 8 Km/h è l’80% superiore rispetto a circa 16 Km/h; questo avviene perché correndo lentamente, sono necessari più passi per effettuare la stessa distanza.

Per questo motivo, a mio parere è sconsigliabile preparare e prendere parte ad una maratonina se il tempo teorico supera le 2 ore (velocità 5’41”/Km). Ma come fare ad estrapolare il tempo teorico? È molto semplice, è sufficiente utilizzare il Foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi, estrapolando come tempo di riferimento una recente performance sui 10-12 Km; da questi calcoli è facile comprendere come se non si riescono a correre 10 Km in 51-54’, allora a mio parere è consigliabile desistere temporaneamente a preparare la mezza. Ovviamente in tal caso non c’è da demoralizzarsi, ma allenarsi per le gare più brevi fino a quando non si riesce ad ottenere il tempo di riferimento sui 10 Km (51-54’). Ricordo che basta effettuare anche poche gare sui 10 Km (con un allenamento adeguato e sorretti dall’idoneità a farli) per ottenere degli ottimi ed evidenti miglioramenti su tale distanza.

COME ORGANIZZARE IL PROPRIO ALLENAMENTO

L’essere in grado di correre 10 Km in almeno 51-54’ è una condizione necessaria, ma non sufficiente per finire la maratonina sotto le 2 ore. Ovviamente serve anche una preparazione specifica e una capacità di organizzare il proprio allenamento che andremo ora ad approfondire; a mio parere i punti focali di una preparazione sono 3:

PUNTO 1: TROVARE IL TEMPO A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI

Per molti immagino sia il passo più difficile. Gli impegni familiari, il lavoro ed altri hobby portano via tempo, ma se si vuole preparare una mezza, il primo imperativo è trovare tempo per allenarsi almeno 3 volte a settimana! Altrimenti conviene desistere e rinviare il tutto ad un altro momento. Una volta effettuato questo passo, si è già a buon punto.

PUNTO 2: I 3 ALLENAMENTI FONDAMENTALI
- Per un principiante, l’allenamento fondamentale è il LUNGO. È importante distribuire questo allenamento nel periodo di preparazione in maniera tale da farne 2 ogni 2/3 settimane; il più “lungo” deve essere fatto 14 giorni prima della gara, e dovrebbe essere di almeno 18-20 Km. Non spaventatevi, perché l’essere umano è estremamente adattabile agli sforzi di resistenza (meno a quelli di velocità), quindi distribuendoli con distanze progressivamente superiori, è possibile arrivare a correre questa distanza con estrema gradualità. Ma facciamo un esempio; una possibile progressione di “lunghi” da inserire con la frequenza indicata sopra potrebbe essere: 12-13-14-15-17-18-20 Km in circa 9-11 settimane. Consiglio di effettuarli di corsa lenta (confortevole, alla quale è possibile anche chiaccherare), magari accelerando negli ultimi km fino a correre ad intensità media, ma solo se ci si sente particolarmente bene. Nei weekend in cui non si fanno i lunghi, sarà possibile (anzi, consigliabile) fare delle gare di 10-12 Km, senza correrle tutte al massimo delle proprie possibilità.
- L’ALLENAMENTO DI VELOCITA’ (seconda tipologia di allenamento settimanale) invece ha lo scopo di preservare le doti neuromuscolari, che tenderebbero a deteriorarsi correndo i lunghi; l’allenamento ideale è il fartlek, che consiste nell’alternare 30” veloci (leggermente più intensi del ritmo che si terrebbe in una gara di 10 Km) a 1’ di corsa blanda di recupero. Il totale di minuti di fartlek varia dai 9’ (le prime volte) fino ai 21’-24’ della penultima settimana di allenamento; la durata totale di questo allenamento (Fatlek + corsa lenta), va dai 40’ (prime settimane) ai 60’ (ultime settimane).
- La TERZA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO è quella in cui il runner deve saper adattare lo stimolo in base alle condizioni di fatica; se si è stanchi, è sufficiente fare l’intero allenamento di corsa lenta (anche molto lenta), se invece ci si sente bene, è possibile fare una leggera progressione, fino al ritmo medio (nella terza parte dell’allenamento), cioè la velocità più alta alla quale non si va in affanno respiratorio. In ogni modo, è sempre bene iniziare l’allenamento di corsa lenta e poi orientare il tutto in base alle proprie sensazioni. Ricordo che questo è un allenamento molto importante, perché permette di bilanciare il carico di allenamento degli altri 2 (una sorta di “allenamento cuscinetto”); in altre parole, se si ha bisogno di “smaltire” dei carichi di lavoro, si correrà tranquillamente, mentre se i precedenti stimoli allenanti non hanno portato affaticamenti, è possibile fare una seduta in leggera progressione. Per la durata di questo allenamento, valgono le stesse considerazioni di quello precedente.
PUNTO 3: SCARICO

Arriviamo all’ultimo punto, solitamente il più trascurato da molti runner. È importante comprendere come l’ultima settimana debba essere dedicata a lasciare che la fatica delle precedenti lasci spazio agli adattamenti che permettono all’organismo di migliorarsi. Quindi, la Domenica prima della gara si correranno 13-14 Km, l’allenamento “cuscinetto” sarà di soli 30-40’ di corsa lenta, come l’allenamento di velocità (nel quale sarà possibile fare non più di 12-15’ di fartlek).

INTEGRAZIONE IN GARA

Per sforzi superiori all’ora come la mezza, è possibile trarre un vantaggio prestativo da un utilizzo adeguato di integratori a base di carboidrati in gara; nel precedente post dedicato alla preparazione per la maratonina potrete trovare il paragrafo dedicato all’integrazione idrica e di carboidrati in gara.

CONCLUSIONI

Il benessere che accompagna la corsa e la pratica sportiva in generale, è ancor maggiore quando è condiviso, e magari associato ad un obiettivo a medio/lungo termine come la partecipazione ad una maratonina; ciò implica l’avere un’idoneità medica e una preparazione adeguata. È quindi necessario avere un approccio “sano”, cioè basato sulle reali possibilità di correrla entro un tempo limite. Spero che le indicazioni fornite siano sufficientemente chiare a tutti; ho cercato di semplificare al massimo le tipologie di allenamenti, affinchè possano essere comprensibili anche a chi non ha esperienza in ripetute, ritmi gara, progressivi, ecc. Ovviamente per qualsiasi dubbio o necessità di chiarimenti, non esitate a chiedere. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Running: l’allenamento per la maratonina
7 Agosto 2017 12:01 Leave a Comment
Dopo gli articoli dedicati alla preparazione della maratona e dei 10000m, mancava proprio quello relativo alla maratonina. Distanza intermedia tra le 2, ma fisiologicamente più “vicina” a quella dei 10 Km, in quanto la fonte energetica largamente preponderante è quella dei carboidrati. In questo post potete trovare:
- Il modello funzionale della maratonina, cioè quali sono le caratteristiche che un runner deve avere e coltivare in allenamento per prepararla adeguatamente.
- Quali sono gli “ingredienti allenanti” fondamentali per prepararla adeguatamente
- Come si deve distribuire il carico allenante nelle settimane che precedono la gara
- L’integrazione in gara, ed alcune indicazioni alimentari sul carico di carboidrati
- Il prossimo post invece, lo dedicheremo esclusivamente all’allenamento per la maratonina per principianti!
MODELLO FUNZIONALE DELLA MEZZA MARATONA

La prima cosa che è lecito chiedersi è: che rapporto c’è tra il tempo finale in maratonina e quello sui 10 Km? In altre parole, conoscendo il proprio tempo attuale sui 10 Km, a che velocità è possibile correre la maratonina, dopo un periodo di allenamento dedicato alla distanza?

Anche ipotizzando di aver fatto una preparazione adeguata, è comunque difficile dare una stima esatta, visto che molto dipende dalle caratteristiche e del livello del runner. Elenco sotto un foglio di calcolo più comuni per estrapolare il ritmo gara:
- Foglio di Calcolo di Ranucci-Miserocchi: programma Excel (scaricabile a questo sito http://xoomer.virgilio.it/gruppopodisticogalliera/pagina_principale_3.htm)
Se prendiamo ad esempio un runner che conclude i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km), secondo il primo foglio di calcolo correrà la mezza circa 12”/Km più lenta dei 10 Km, mentre in base al secondo, 18”/Km. È ovvio che il primo foglio di calcolo è maggiormente adatto a runner resistenti (cioè che migliorano il loro rendimento all’aumentare della distanza), mentre il secondo per i runner veloci. Quello che comunque ritengo sia importante comprendere, sono le qualità fisiologiche da allenare, anche in funzione del tempo finale; infatti un runner che conclude la maratonina in 1h20’, non dovrà fare lo stesso allenamento di chi la corre intorno alle 2 ore. Ogni runner dovrà comunque lavorare (anche se in proporzione diversa) sulla Velocità di Gara (cioè una frazione del Ritmo Gara dei 10 Km) ed un’adeguata capacità di tenere tale andatura per tutti i 21.097 Km (Capacità di Gara).

È ovvio che maggiore è la stima del tempo finale e maggiore sarà l’importanza della capacità di gara rispetto alla velocità di base, e viceversa. In termini fisiologici, diciamo che l’allenamento della maratonina deve trovare un giusto compromesso tra la potenza aerobica (che influenza la Velocità di Gara) e un’adeguata capacità aerobica (Capacità di gara). Nei prossimi paragrafi vedremo quali sono i mezzi allenanti fondamentali e come distribuirli durante il periodo prapratorio.

STRUTTURAZIONE DELL’ALLENTAMENTO A LUNGO TERMINE

Il livello di partenza e il tempo a disposizione per preparare la maratonina sono fattori determinati per la distribuzione degli stimoli allenanti. Ipotizziamo di avere 3 mesi a disposizione in aggiunta a 1-2 settimane di scarico (13-14 settimane in tutto): in tal caso è possibile suddividere tale periodo in 3 fasi
- Preparazione Generale (4 settimane): in questa fase si effettua un progressivo incremento del chilometraggio ad intensità medio/basse (partendo da un volume moderato, visto che si è ad inizio preparazione) e un modesto allenamento per le componenti neuromuscolari. Per quanto riguarda le qualità aerobiche, un obiettivo standard potrebbe essere quello di riuscire ad arrivare a correre almeno 90’ di corsa lenta.
- Preparazione Speciale (4 settimane): la direzione allenante sarà prevalentemente orientata ad incrementare la Velocità di gara, cioè quella riferita ai 10 Km, con anche eventuali competizioni su tale distanza. Si cercherà quindi di creare un potenziale di velocità, sul quale (nel periodo successivo), costruire la tenuta di gara. È comunque importante considerare che questa tipologia di stimoli allenanti richiedere diverso tempo di recupero.
- Periodo specifico (4 settimane): è il periodo in cui si cerca di migliorare la capacità di tollerare, nella distanza di gara, un ritmo non troppo inferiore rispetto a quello dei 10 Km. Come vedremo nel prossimo paragrafo, i Progressivi sono le esercitazioni fondamentali per abituare/allenare l’organismo a gestire queste condizioni di fatica. Altro elemento fondamentale è il chilometraggio settimanale: la maggior parte degli allenatori consiglia almeno 50 Km per chi effettua 3 allenamenti alla settimana, 65 Km (nei periodi massimi di carico) per chi ne effettua 4 e oltre i 65 Km per chi si allena 5 o più volte alla settimana. Come vedremo nel post dedicato ai principianti, per chi non ha mai corso una maratonina (o è da tanto tempo che non ne corre una) gli allenamenti fondamentali saranno invece i lunghi (e non i progressivi), che con il tempo abitueranno l’organismo a gestire la distanza di gara.
Ma quanti giorni deve durare lo scarico? Ovviamente dipende da quanto si ha “caricato” nelle settimane che precedono la gara e dalla tipologia di atleta (gli atleti resistenti necessitano di qualche giorno in meno). Per chi si allena 3 volte a settimana, è ragionevole ipotizzare che 8-10 giorni siano sufficienti; per chi si allena 4 o più volte e allo stesso tempo ha “caricato” molto nel periodo di preparazione, sono necessarie 2 settimane; nella prima si riduce del 20-30% il volume (mantenendo l’intensità, se non si è troppo affaticati), mentre nella seconda si riduce sia l’intensità che il volume.

Abbiamo accennato all’utilizzo di altre gare come forma di allenamento; esiste una certa differenza nel correre una manifestazione di 10 Km al massimo delle proprie possibilità o come allenamento (ad esempio al Ritmo Gara della maratonina). Correre gare ravvicinate (ad esempio una a settimana) alla massima della propria intensità, comporta la necessità di diverso tempo di recupero e la relativa impossibilità di allenarsi con carichi elevati infrasettimanalmente. Per questo motivo, è fondamentale non esagerare con le gare di 10-12 Km (alla massima intensità) nel periodo di preparazione di una maratonina, se questa ha la priorità come obiettivo! Non solo, è necessario far passare almeno 14 giorni tra l’ultima gara “tirata” e la maratonina.

Quello presentato sopra ovviamente è solo uno dei tanti modelli di preparazione che si possono utilizzare, probabilmente uno dei più semplici in assoluto; ad esempio, se si ha a disposizione più tempo, un atleta resistente può dedicare più tempo al lavoro di forza nel periodo Generale. Oppure se si hanno in programma 2 maratonine, la prima (corsa al 90% delle proprie possibilità o in progressione) può fungere da allenamento per la seconda, ecc. Quello che è importante comprendere, è che la specificità degli stimoli allenanti (per intendersi, le corse in progressione) è sorretta da un lavoro Generale/Speciale basato sulla capacità di tollerare un chilometraggio adeguato (settimanalmente ed in seduta singola) e da una velocità di base adeguatamente allenata.

STIMOLI ALLENANTI E TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO NEL PERIODO SPECIFICO

Se nel precedente paragrafo abbiamo parlato di “stimoli allenanti”, in questo chiariremo quali allenamenti permettono di ottenere determinati effetti. Ovviamente ci soffermeremo sui mezzi utili nel periodo Specifico, cioè quello fondamentale per indirizzare le qualità dell’organismo verso il modello funzionale di gara.
- Progressivo: è il mezzo allenante principale! Le caratteristiche di questo tipo di allenamento, le potete leggere proprio nel post dedicato al progressivo.
- Ripetute e ritmi gara: molti allenatori indicano come sia importante effettuare allenamenti in forma ripetuta al ritmo gara per sensibilizzare l’atleta al ritmo che poi terrà nella mezza. A mio parere questo tipo di esercitazione, anche se molto utile e specifica, è particolarmente impegnativa (forse troppo) dal punto di vista mentale; in particolar modo per i runner più veloci, utilizzando questi mezzi (ad esempio 3 ripetute sui 5 Km a ritmo gara) il rischio è quello di togliere energie/risorse psicofisiche alle altre giornate di allenamento, in quanto richiedono diverso tempo di recupero. Solitamente preferisco somministrare i ritmi gara nell’ultima parte del progressivo, all’interno di manifestazioni di 10-12 Km (facilmente gestibili dal punto di vista motivazionale) o tramite il Corto Veloce.
- Lunghi: sono gli allenamenti principali per chi corre la maratonina oltre l’ora e 45’; in questi casi vanno corsi di Corsa Lenta, in quanto non si discosterebbero tanto dalla velocità di gara. Per i runner più veloci che effettuano un adeguato chilometraggio settimanale, questo tipo di allenamenti non è indispensabile se si corrono progressivi di distanza appropriata. Sono più utili nel caso in cui si corrano diverse gare di 10 Km nel periodo Speciale e Specifico; infatti l’affaticamento apportato da questa tipologia di gare, limiterebbe l’utilizzo dei progressivi, preferendo i Lunghi corsi ad intensità inferiore.
- Allenamenti per le qualità neuromuscolari: nella fase Specifica, ci si limita al mantenimento di queste qualità, in quanto sono state “coltivate” maggiormente nei periodi precedenti. Per questo motivo, i mezzi da preferire sono li Fartlek breve (30”-40”) con un numero di ripetizioni non elevato; il ritmo ideale da tenere nelle fasi intense deve essere di circa il 12% più veloce del Ritmo Gara. Per gli atleti resistenti, sono ottimi anche i Fartlek Ondulati o i Fartlek in Salita. Un allenamento del genere andrebbe fatto ogni 2 settimane.
- Corsa media: essendo un’intensità compresa tra la CL e il RG10Km (con tolleranza di 5-7”, ma anche superiore), consente di correre con una “forbice di velocità” molto ampia, per questo adattabile alle condizioni di forma di giornata. Viene spesso utilizzata nella parte centrale dei progressivi, ma anche come seduta singola di 12-15 Km.
- Il nuovo interval training: si tratta di correre brevi tratti in ripetuta (ad esempio 400m) ad una velocità di poco superiore al ritmo gara, alternati a tratti altrettanto lunghi a velocità di poco inferiori al ritmo gara. In questo modo si sensibilizza l’organismo a gestire ritmi il più prossimi a quello gara variando velocità ogni 400m, rendendo quindi meno pesante dal punto di vista mentale l’allenamento. Un esempio molto interessante lo potete trovare a questo link.
- Corsa lenta e volume d’allenamento: questo tipo di andatura, rimane la più importante per la definizione del volume di allenamento settimanale (trattato nel precedente paragrafo in termini chilometrici). Non è solamente da considerare un’intensità che serve per recuperare, ma uno stimolo allenante vero e proprio; infatti a livello professionistico è ormai universalmente riconosciuto (vedi Seiler 2006) come il 75-80% degli allenamenti sono svolti a quest’intensità. A livello amatoriale ovviamente tale percentuale è inferiore (perché si fa un numero inferiore di allenamenti), ma questo tipo di stimoli rimane quello più facile da smaltire, e di conseguenza quello da preferire tra sedute impegnative e ogni qualvolta il grado di affaticamento non permette di tenere con disinvoltura andature superiori.
INTEGRAZIONE IDRICA E DI CARBOIDRATI IN GARA

Secondo le linee guida più recenti, per sforzi compresi tra 1 e 2 ore, la dose consigliata di carboidrati in gara è di circa 30 grammi ogni ora; per chi corre una maratonina, sono quindi consigliati dai 30 ai 60 grammi in tutta la gara. L’efficacia di questo tipo di integrazione è supportata da evidenze scientifiche (Jeukendrup 2014), ma allo stesso modo è inefficace se si imposta in maniera scriteriata il ritmo gara, cioè se si parte troppo forte. Per quanto riguarda invece l’assunzione di acqua in gara, credo sia sufficiente attenersi alle linee guida principali consigliate per la maratona, cioè principalmente bere per la sete che si ha (Noakes 2003), prestando attenzione a non perdere più del 2-3% del proprio peso se si corre in climi molto caldi. Analogamente a quello che viene fatto per la maratona, è importante allenare/abituare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati (soprattutto se si ha poca esperienza) in allenamento; visto che rispetto ai 42.195 Km le necessità sono inferiori, è sufficiente provare l’integrazione di gara in un paio di allenamenti specifici (Lunghi o progressivi).

Visto che durante una maratonina si assiste ad una pesante deplezione delle scorte di glicogeno (anche se non come in maratona), è consigliabile fare un carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara; anche quest’ultima strategia può essere efficace, ma solo se si segue, durante tutto il periodo preparatorio, un adeguato stile alimentare. Il prossimo post lo dedicheremo alla preparazione della maratonina per principianti.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
L’allenamento della coordinazione nel calcio: dagli Esordienti fino alla Prima Squadra
1 Agosto 2017 19:02 Leave a Comment
(aggiornato al 22/09/2021)

Se l’allenamento della coordinazione, nei primi anni della Scuola Calcio, è di importanza universalmente riconosciuta, poco si conosce su quanto e come questa vada allenata dagli Esordienti in poi. Rappresentando, le capacità coordinative, i presupposti delle abilità tecniche, tattiche ed atletiche, anche in queste fasce d’età devono essere allenate, nelle modalità caratterizzate dalle categorie di riferimento. In questo post continueremo il percorso iniziato nel precedente (dedicato ai Piccoli Amici e ai Pulcini), descrivendo quali sono gli stimoli più adeguati, partendo sempre dai presupposti dei precedenti articoli, cioè che le capacità coordinative nel calcio possono essere divise in 3 grandi gruppi (vedi immagine sotto). Potranno trovare utile questo articolo sia preparatori atletici che allenatori.

L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ESORDIENTI E GIOVANISSIMI

Ho accorpato queste 2 categorie perché comprendono un periodo dello sviluppo fisico molto delicato, cioè la spinta puberale. Questa è caratterizzata da un’importante crescita staturale e muscolare, che nell’anno di massima crescita può arrivare ad essere di 10 cm e di 8.5 Km (Philippaerts e coll 2006); basti pensare che l’incremento di massa muscolare media fino alla pubertà è di circa dello 0.6% annuo, mentre nei 2 anni che caratterizzano questa crescita può arrivare al 29%. La spinta puberale ha una durata media di circa 2 anni e ha il tasso di massima crescita tra il 13° e 14° anno di età, ma con differenza di anche di qualche anno tra soggetto e soggetto; infatti, alcuni inizieranno tale fase nella categoria Esordienti, mentre altri nella categoria Giovanissimi. Per comprendere l’importanza dell’allenamento della coordinazione in queste fasce d’età, è prima fondamentale capire quali sono le modificazioni fisiologiche (oltre alla statura e massa muscolare) a cui va incontro il giocatore in queste 2 categorie.

Come detto prima, le qualità fisiologiche ed anatomiche che subiranno un rapido incremento sono la statura, la massa muscolare e di conseguenza anche la forza e la potenza aerobica. Facendo un paragone un po’ irriverente, è come se in poco tempo il giocatore si trovasse a guidare una moto, essendo sempre però stato abituato ad usare la bicicletta. È ovvio che le performance fisiche miglioreranno, ma sarà lecito aspettarsi (anche se con gradi differenze tra soggetto e soggetto) che inizialmente possano esserci alcune difficoltà nel gestire i movimenti in maniera fine; infatti i rischi maggiori a cui si va incontro a quest’età sono:
- Difficoltà maggiore nel padroneggiare la tecnica calcistica: questo è dovuto al repentino incremento della forza e delle leve muscolari. La tecnica fine raggiunta nel periodo pre-puberale, può (con ovvie differenze tra giocatore e giocatore) subire un leggero peggioramento dovuto ai nuovi “parametri” anatomici e fisiologici.
- Maggior rischio di infortuni: questo è dovuto in particolar modo al veloce incremento dell’allenabilità della forza che avviene a livello muscolare, in una struttura in cui però i tendini e ossa sono più lenti ad adattarsi. In questo modo, in particolar modo se non si lavora sull’aspetto coordinativo dei movimenti, incrementa il rischio di infortuni; l’esempio più lampante è la Sindrome di Osgood-Shlatter.
In questo contesto il lavoro coordinativo è quello di permettere al giocatore di scoprire/riscoprire i propri parametri fisiologici ed anatomici, evitando di perdere la tecnica acquisita nel periodo precedente e prevenendo gli infortuni.

In una riunione con dei genitori, ho sentito accusare gli allenatori del fatto che, facendo poco stretching, i giocatori correvano “male”. Il problema ovviamente non era lo stretching, ma la coordinazione e la necessità di lavorare sui presupposti dello stile di corsa tipico del calciatore (corsa rettilinea, accelerazione/decelerazione e cambi di direzione). I lavori che personalmente consiglio in questa fascia d’età sono quindi rivolti al mantenimento (o al perfezionamento) della tecnica calcistica, al consolidamento della rapidità e della tecnica di corsa, e alla prevenzione degli infortuni.

Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplificazione di tutte le dinamiche che coinvolgono crescita e attività calcistica,
- Mantenimento della coordinazione e tecnica calcistica: accanto alle esercitazioni di tecnica analitica tipica della gestualità tecnico/tattica della categoria, è opportuno lavorare sulla rapidità coordinativa, proprio per “ripassare” continuamente l’ABC del movimento.
- Consolidamento della tecnica di corsa e miglioramento della rapidità: consideriamo la tecnica di corsa del giocatore non solo nella dimensione rettilinea, ma nell’intera gestualità del gioco del calcio (cambi di direzione ed intensità). Per questo motivo, accanto ad esercitazioni atte a sensibilizzare la tecnica di corsa (vedi prima e seconda parte dell’approccio metodologico), vanno affiancate quelle per i cambi di direzione. Ricordiamo che proprio da una recente ricerca (Schuurmas e coll 2017) è stato visto che il rischio di infortuni ai posteriori della coscia era correlato alla tecnica di corsa.
- Lavoro di prevenzione infortuni: già sopra abbiamo ribadito come l’incremento di forza e lunghezza delle leve tipico della pubertà, comporta una maggior rischio di infortunio all’apparato passivo di sostegno. Proprio per questo motivo sono da evitare carichi eccessivi in torsione e flessione della colonna vertebrale e allungamenti passivi prolungati ed intensi sull’articolazione dell’anca. Un corretto allenamento funzionale (e di allungamento funzionale), partendo dal core e progressivamente finalizzato al miglioramento della forza delle catene muscolari agli angoli articolari estremi della disciplina, permette di limitare il rischio di infortuni, fermo restando che l’analisi di vizi posturali, paramorfismi e dismorfismi, deve essere fatto da personale qualificato.
Concludo con una necessaria disamina di quello che è anche l’aspetto motivazionale; la pubertà è un’età in cui è lecito aspettarsi cali motivazionali da parte dei giocatori, per molti fattori che non stiamo qui ad approfondire; in particolar modo nei settori dilettantistici, l’aspetto teorico sopra esposto, dovrà essere gestito da parte dell’allenatore e dello staff in maniera il più possibile consona alle caratteristiche psicologiche del gruppo.

L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA ALLIEVI

Con l’adolescenza, la crescita si stabilizza e il giocatore tende a “riappropriarsi” più facilmente dal punto di vista coordinativo dei propri gesti motori. Non a caso, questa è considerata la “seconda età aurea” per lo sviluppo della coordinazione e della tecnica. Malgrado questo, in troppi ambienti c’è l’errata convinzione che a quest’età sia ormai tardi per migliorare la tecnica; niente di più sbagliato, ma sicuramente in questa categoria bisogna avere un approccio diverso da quello che si è avuto nella “prima età aurea”, cioè quella della categoria Pulcini. Malgrado la frequenza dei movimenti è allenabile particolarmente in età pre-puberale, durante l’adolescenza è possibile richiedere, ottenendo buoni adattamenti, movimenti di estrema finezza ad intensità progressivamente elevata (agilità). A mio parere sono le esercitazioni di rapidità coordinativa ad essere le fonti metodologiche fondamentali, a patto che l’allenatore sia in grado di proporre progressioni esecutive estremamente motivanti. Accanto a queste, altri mezzi a carattere maggiormente ludico e tecnico possono (se effettuate con la giusta serietà da parte dei giocatori) essere ottimi stimoli per l’allenamento della rapidità e tecnica, come:
Questo proprio perché la coordinazione, in questa fascia d’età, è particolarmente legata a tecnica e alla rapidità! Non a caso, i vecchi centri formazioni Francesi (da cui uscirono i campioni che vinsero il Mondiale del 1998 e il successivo Europeo) lavoravano proprio su questi aspetti, trascurando in parte la tattica, ma fissando gli stimoli allenanti (in questa fascia d’età) prevalentemente sulla tecnica. Indipendentemente dalla scelta metodologica (lavorare più su tattica o tecnica), è fondamentale comprendere che

nella categoria Allievi è ottenibile un’elevata finezza (precisione e velocità) tecnica, ma solo se c’è alla base un’elevata destrezza coordinativa

I legami tra rapidità e coordinazione invece si possono individuare nella frequenza dei passi e nella capacità di gestire gli appoggi in tutte le direzioni; gestire in maniera disinvolta gli spostamenti “nello stretto”, permette di padroneggiare al meglio tecnica e rapidità. L’allenamento della coordinazione (sempre tramite mezzi multilaterali di rapidità coordinativa) sarà il presupposto dell’allenamento analitico per la rapidità e, per chi ne ha la possibilità, anche per i movimenti specifici per ruolo (vedi quelli del difensore).

Ultimo aspetto che ritengo importante tra coordinazione e prestazione atletica è in relazione all’esplosività dei movimenti; se in età puberale (vedi sopra categorie precedenti) si è lavorato adeguatamente sulla tecnica dei balzi in maniera graduale ed estensiva, si potrà procedere in questa categoria al lavoro di intensità, migliorando in maniera significativa l’esplosività (accelerazione) e lo schema motorio della corsa del calciatore. La differenza (seppur solamente concettuale) tra rapidità ed esplosività in questo contesto, è dovuta al fatto che la rapidità mi permette di essere agile e preciso negli appoggi, mentre l’esplosività mi consente di gestire l’intensità neuromuscolare in maniera tale da effettuare contrazioni di entità elevata in un minimo tempo ed essere quindi anche veloce.

Ricordo che parallelamente a questo tipo di lavori, va continuato quello dedicato alla prevenzione infortuni iniziato nella categoria precedente; durante l’adolescenza le strutture passive diventano più resistenti e di conseguenza il calciatore può tollerare allungamenti maggiori. Questa è anche un’età fondamentale per comprendere l’eventuale presenza di paramorfismi, dismorfismi e vizi posturali, per effettuare i giusti interventi correttivi e preventivi.

L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA JUNIORES E PRIMA SQUADRA

Si presume che dal punto di vista coordinativo, il calciatore una volta entrato nella categoria Juniores, possa essere considerato “maturo”. Ciò non significa che questa qualità non sia più migliorabile, soprattutto per atleti che hanno iniziato tardi a giocare a calcio, o che hanno avuto correzioni posturali in età adolescenziale che ne hanno migliorato successivamente la disponibilità all’allenamento motorio.

Dal punto di vista metodologico, le indicazioni possono essere le stesse della categoria precedente, ma è ovvio, che molto dipenderà dalla categoria (e di conseguenza dal numero di allenamenti) di militanza. L’allenamento della coordinazione (prevalentemente grazie ed esercitazioni di rapidità coordinativa) dovrebbe rimanere all’interno del training settimanale per il mantenimento di questa qualità, e se possibile per il miglioramento della stessa. Infatti non tutti i giocatori avranno avuto gli stessi stimoli allenanti (se provenienti da società diverse) nelle categorie giovanili, quindi è lecito aspettarsi anche dei miglioramenti da chi ha lavorato poco su questo aspetto….ricordandosi, che se una qualità non viene allenata, si tende a perderne l’abilità!

La coordinazione inoltre, influisce sull’efficienza energetica, che è una delle discriminanti principali delle qualità aerobiche tra dilettanti e professionisti.

Soprattutto nelle prime squadre dei settori dilettantistici, il “non allenamento” della coordinazione può portare all’incremento del rischio di infortuni; infatti oltre i 28-30 anni, le capacità di recupero tendono a diminuire e di conseguenza devono acquisire importanza quei mezzi allenanti (come le esercitazioni di rapidità coordinativa ed allenamento funzionale) che vanno a lavorare sulle strutture anatomiche e sul controllo del movimento.

PER APPROFONDIRE

Se i giochi e le attività ludiche sono fondamentali fino alla categoria Pulcini per lo sviluppo della capacità coordinative, dagli Esordienti in poi prendono sempre più importanza le esercitazioni per la rapidità coordinativa; l’efficacia di questi mezzi allenanti, non può prescindere da una progressiva difficoltà esecutiva annuale, accoppiata ad un’elevata variabilità delle proposte e dei mezzi utilizzati (coni, paletti, scaletta, ostacoli, cerchi, ecc.), anche per motivare continuamente i giocatori a migliorarsi. Per questo motivo, a mio parere è fondamentale fornirsi di una o più fonti, dalle quali attingere idee e spunti sui quali costruire il percorso allenante che accompagnerà i giocatori per tutta la stagione; allo stesso tempo, è importante annotarsi tutte le progressioni proposte e l’effettiva efficacia percepita dopo averle somministrate. Personalmente consiglio questo testo di Cuzzolin e Durrigon: 103 Esercizi di Agility con la Speed-Ladder. È sufficiente leggere le recensioni per rendersi conto della bontà del testo; prendendo spunto dai movimenti proposti, è possibile inoltre strutturare “percorsi” con altri attrezzi (senza necessariamente usare la scaletta) come coni, cerchi, paletti, ostacoli, ecc.

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Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica Leggera GS Toccalmatto.
L’allenamento della coordinazione nel calcio: dai Piccoli Amici fino ai Pulcini
28 Luglio 2017 16:42 Leave a Comment
Le capacità coordinative (o più semplicemente coordinazione) sono le qualità che più di altre si vanno ad intersecare con le altre variabili fondamentali del calcio, come la tecnica, la tattica e le componenti atletiche; non a caso, sono anche definiti “prerequisiti funzionali”, in quanto fungono da presupposti di molte abilità del calciatore. In un’interessante pubblicazione di Ford e colleghi del 2011, venne analizzato (in base agli esiti delle ricerche scientifiche) quello che è il modello atletico di adattamento a lungo termine (LTAD: Long Term Athletic Development).

Immagine tratta da “The long-term athlete development model: physiological evidence and application.” di Ford e coll. J Sports Sci. 2011

Come potete vedere dall’immagine sopra, è uno schema modello che approfondisce la comprensione dello sviluppo del potenziale atletico durante la crescita per permettere di ottimizzare la metodologia d’allenamento nelle varie fasce d’età. Senza addentrarci nei contenuti (che sono particolarmente vasti), ci soffermiamo sull’aspetto legato alla coordinazione, nello schema indicato come Physical Literacy; gli autori indicano come ci siano evidenze scientifiche/anedottiche a supporto del fatto che sia necessario un lungo/precoce percorso di allenamento multilaterale affinché si possano raggiungere abilità motorie elevate in età adulta. Fortunatamente il calcio (rispetto a molte altre discipline) è un’attività particolarmente multilaterale (cioè nella quale necessitano diverse abilità), ma è importante evitare una specializzazione metodologica precoce, al fine di permettere al giocatore di avere un bagaglio motorio elevato in età giovanile (per lo meno fino alla spinta puberale) su cui costruire le proprie qualità in età adulta.

Ma che significato ha tutto questo all’atto pratico? Significa che l’allenamento della capacità coordinative (di per sé multilaterale) è un presupposto fondamentale al fine di avere le basi motorie su cui costruire l’aspetto tecnico, tattico ed atletico del calciatore. Quello che poi è importante comprendere, a livello metodologico, è l’influenza di queste sulla performance calcistica nelle varie categorie d’età e il come/quando/perché devono essere allenate a secco. In questo post, cercheremo di approfondire questi 2 aspetti, in maniera tale da dare le giuste indicazioni metodologiche dei lavori a secco, in base alle fasce d’età considerate.

COSA SONO LE CAPACITA’ COORDINATIVE

È importante comprendere come malgrado le capacità coordinative siano abilità generali, queste vanno allenate in maniera specifica alla disciplina praticata e in funzione dell’età. Infatti, malgrado la metodologia d’allenamento le suddivide in più di 10 abilità (equilibrio, coordinazione oculo manuale, reazione motoria, anticipazione motoria, ecc.), nel post che abbiamo dedicato all’argomento le abbiamo suddivise in 3 grandi gruppi, in maniera tale da semplificarne l’approccio.

Nei nostri 2 post sulla coordinazione (prima parte, seconda parte), potete vedere la spiegazione completa.

L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA PICCOLI AMICI e PRIMI CALCI

Fino ai 6-7 anni, la difficoltà nell’apprendere i movimenti, è dovuta alla povertà degli schemi motori e da fenomeni di “irradiazione” a livello del sistema nervoso centrale che possono rallentare i processi di fissazione dei gesti (cioè l’apprendimento). Malgrado questo, a quest’età è possibile far leva su 2 aspetti che possono aiutare nel percorso didattico, cioè la motivazione alla scoperta e il gioco.

L’AGILITA’ è sicuramente la qualità più allenabile in questo momento di crescita, anche perché permette di consolidare gli schemi motori; ma facciamo un esempio molto banale di come l’agilità, e nel caso del calciatore, la frequenza dei passi, sia un aspetto coordinativo fondamentale per lo sviluppo della tecnica. Se un giocatore ha una frequenza dei passi tale da riuscire a toccare il pallone ad ogni giro che questo effettua su se stesso (mentre rotola), allora sarà in grado di guidarlo nello spazio in maniera precisa ed efficace; se invece avrà una frequenza dei passi tale da toccare il pallone ogni 3-4 giri di questo, allora sarà continuamente in difficoltà nel guidare la palla….in altre parole, “sarà la palla a guidare il giocatore e non il giocatore a guidare la palla”. Non a caso, i giocatori che a quest’età emergono maggiormente, sono proprio quelli che grazie alla loro agilità (leggi frequenza dei movimenti) riescono a gestire al meglio la palla. Alcuni mezzi adeguati all’età sono:
Abbiamo già visto come il SENSO DEL MOVIMENTO sia una qualità particolarmente legata alla tecnica, ma allo stesso tempo come un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile sia il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecnica in età adulta. Per questo motivo, non c’è nulla di male nel somministrare anche giochi presi da discipline diverse da quelle del calcio, a patto che la densità di gioco sia sempre elevata e la progressione esecutiva converga sempre al gioco del calcio come nelle strutture seguenti:
Il SENSO DEL GIOCO ovviamente è la qualità meno allenabile a quest’età, perché il giocatore riesce a focalizzare l’attenzione su pochi aspetti contemporaneamente. In ogni modo, attraverso l’utilizzo di giochi sempre più complessi si abituano i giocatori ad indirizzare la propria attenzione su un numero di aspetti sempre maggiori, lavorando sulla capacità di allargare e restringere il proprio focus attentivo, che è un presupposto importante dell’anticipazione motoria. Altro aspetto che ritengo fondamentale, soprattutto a cavallo della II-II° elementare, è l’attitudine dei bambini a dialogare e collaborare nei giochi; è il classico esempio del Guida e centra il bersaglio, il gioco del lupo, entriamo in porta e la battaglia di palloni.

Questo non significa inserire forzatamente esercitazioni sul passaggio della palla, ma allenare nei giocatori la capacità di dialogare in maniera costruttiva all’interno del gioco (o del mezzo allenante), al fine di raggiungere l’obiettivo dell’esercitazione. In questo modo si costruiranno i presupposti mentali su cui poggeranno i possessi palla e le fasi tattiche (più o meno complesse) dell’età successive.

L’ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE NELLA CATEGORIA PULCINI

È considerata anche come l’età d’oro per lo sviluppo delle abilità motorie; infatti, la maggior predisposizione all’apprendimento è data dalla non completa mielinizzazione delle fibre nervose e allo sviluppo dell’encefalo, che permettono di avere una maggior plasticità (rispetto ad altre fasce d’età) neuronale. A differenza delle età precedenti, non sono presenti fenomeni di irradiazione che rallentano la stabilizzazione dell’apprendimento e il giocatore si trova in una fase in cui anche mentalmente è molto più consapevole, propositivo e disposto ad imparare. Inoltre, la velocità di crescita staturale è limitata (rispetto alla pubertà) e di conseguenza è facilitata la padronanza della motricità. Ma come sfruttare al meglio dal punto di vista metodologico questa importante fase di crescita?

Dal punto di vista dell’AGILITA’, permane il livello di allenabilità indicato nella categoria precedente, ma non solo: si assiste anche ad un modesto incremento della forza rapida (intorno alla 5° elementare), quindi il giocatore sarà particolarmente sensibile a stimoli che riguardano la velocità di corsa e l’accelerazione. Quello che cambierà, sarà il modo con il quale verranno allenate queste abilità in quanto, essendo più maturi, potranno trovare banali i giochi fatti in I° e II° elementare. Rimanendo sull’ambito ludico (che ovviamente motiva maggiormente i giocatori) potranno essere inseriti quindi esercitazioni a mo’ di sfide (con o senza palla) e giochi più complessi. A mio parere è possibile inserire anche saltuariamente qualche esercitazione di rapidità coordinativa, con percorsi inseriti nel passaggio strutturato (per organizzarlo anche in forma di sfide per motivarli). Altre esercitazioni interessanti sono:
Inoltre, sono convinto che dal punto di vista motorio possano trovare grande giovamento dall’inserimento di esercitazioni a navette brevi e con più cambi di senso, per migliorare la percezione dell’appoggio del piede esterno nel cambio di direzione (vedrete che per loro non è un concetto semplice); fondamentale è il modo con cui vengono proposte queste esercitazioni, per motivarli adeguatamente senza che si annoino.

Per questo riguarda il SENSO DEL MOVIMENTO, da un lato è fondamentale lavorare sulla tecnica (vista l’elevata disponibilità nell’allenarla a quest’età), ma è bene anche incoraggiarli a praticare altre discipline, contribuendo ad un patrimonio motorio vasto e globale che sarà il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecnica in età adulta. Un aspetto che però ritengo ancora fondamentale su cui lavorare a secco, è l’apprezzamento delle distanze e delle traiettorie; infatti anche in Prima categoria e Promozione (adulti) mi capita di vedere giocatori dotati tecnicamente che però faticano nel gioco aereo o nella gestione della ricezione di un passaggio lungo. Avere una buona tecnica nel colpire di testa la palla o nel gioco aereo, non è sufficiente se non si riesce a leggere con precisione a traiettoria della palla, e non è una cosa scontata. Quindi sarà poco efficiente, nelle categorie successive (quando la forza dei giocatori permetterà di fare dei lanci lunghi), allenare queste qualità se nella categoria pulcini non si è prima insegnato a leggere la traiettoria della palla. Ovviamente in questa fase non è necessario usare i piedi, ma anche le mani o mani/piedi insieme, in maniera tale da riuscire a stimolare la lettura delle traiettorie senza le difficoltà o le paure tipiche legate ai gesti tecnici (come usare forzatamente la testa o i piedi). Alcuni esercizi utili potrebbero essere:
Concludiamo con il SENSO DEL GIOCO, che in questa fascia d’età diventa più allenabile rispetto alla precedente. Malgrado questo, è importante non iniziare una specializzazione tattica precoce, in quanto le abilità maggiormente allenanti in questa categoria sono la tecnica e la coordinazione. Conviene quindi continuare (anche se in misura minore rispetto a prima) ad utilizzare mezzi a secco per lo sviluppo di questa abilità, allenando di conseguenza le capacità attentive e di anticipazione motoria (vedi ad esempio alcuni esercizi della prima parte e della seconda sul riscaldamento). Altre esercitazioni interessanti sono:
Parallelamente ovviamente, inizierà il lungo percorso didattico (tecnico/tattico) che porterà (partendo da dei semplici giochi di posizione) allo sviluppo delle abilità tattiche individuali collettive, che finirà in età adulta.

CONCLUSIONI

L’allenamento della coordinazione nelle categorie proposte non può essere scisso dal concetto di gioco, o per lo meno da quello di “sfida”. Questo non solamente garantirà una grande motivazione (perché il gioco va incontro alle esigenze dell’età considerata) e densità di gioco, ma permetterà anche di acquisire il concetto del rispetto delle regole. In un contesto in cui vengono rispettate le regole, i bambini sono più tranquilli e propositivi, e di conseguenza imparano meglio.

Ricordo che i mezzi dedicati alla coordinazione devono poi anche essere inseriti ed avere un continuo nel contesto della didattica della seduta; così se strutturerò un allenamento per la guida della palla per i Piccoli Amici, potrò iniziare con un gioco dei ragni, mentre se vorrò lavorare sul calciare/ricevere la palla, potrò utilizzare il gioco della bomba.

Cliccando sull’immagine sotto potrai accedere al Gruppo Telegram dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile e scaricare gratuitamente il documento con le indicazioni (e link agli esercizi più utili) per ogni categoria, dai Piccoli amici fino agli Allievi. In più, ogni settimana, contenuti ed aggiornamenti per gli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
La preparazione atletica precampionato nei settori dilettantistici
25 Luglio 2017 17:42 Leave a Comment
(Aggiornato al 27/05/2024)

Le difficoltà principali a cui si va incontro nella preparazione pre-campionato nei dilettanti sono diverse: dalla disomogeneità del gruppo a cui ci si trova davanti, alle possibili carenze di mezzi e strutture, alla necessità di dover affrontare partite ufficiali dopo 7-14 giorni, ecc.

La tendenza attuale nelle categorie professionistiche è quella di iniziare con la massima gradualità, visto che è proprio in questa fase che il calciatore ha meno doti di recupero (perché è meno allenato) ed è più facile che si infortuni. Infatti, servono settimane e mesi per avere adattamenti stabili e duraturi da tutti i punti di vista.

Questo concetto vale anche per i dilettanti, ma è da considerare che, come già anticipato sopra, dopo 1-2 settimane è già possibile che ci sia il primo impegno ufficiale; allora come fare?

Personalmente credo che la soluzione migliore sia quella di far arrivare i giocatori con un livello sufficiente di forma, grazie ad un programma estivo fornito dal preparatore (o dall’allenatore). In questo modo, non si avranno giocatori deallenati al primo allenamento. Rimane comunque il concetto che anche in questi casi è da usare la massima gradualità.

Diverso è per quelle squadre che iniziano la preparazione ai primi di Agosto (come in Eccellenza); nel loro caso è più semplice iniziare con gradualità perché c’è più tempo.

In questo post non vi sarà dato nessun programma, ma cercherò di inserire in maniera chiara quelle che a mio parere sono le linee guida per strutturare in maniera propositiva (senza fare degli inutili “copia ed incolla”) un programma di preparazione atletica pre-campionato di una squadra dilettantistica.

Sotto vediamo i criteri di base per una buona preparazione nei dilettanti.

I 4 PUNTI FONDAMENTALI
- EVITARE CHE I GIOCATORI SI PRESENTINO FISICAMENTE IMPREPARATI IL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: per evitare questo, è sufficiente dare un semplice programma di allenamenti di corsa e allungamento funzionale da fare a casa o in vacanza prima della preparazione. Dal nostro post specifico, è possibile scaricare un elementare programma di corsa ed uno di allungamento funzionale (quest’ultimo per evitare che i giocatori si presentino con le catene muscolari retratte).
- DARE AI GIOCATORI LA POSSIBILITA’ DI RECUPERARE: è ormai oltrepassato il concetto che in preparazione il carico debba essere oltremodo elevato per “mettere fieno in cascina”. L’alternanza di carico e recupero (anche in preparazione) è fondamentale per la crescita atletica dei giocatori, soprattutto in un periodo in cui la qualità meno sviluppata è il recupero. Può andare bene fare i bigliornalieri (anche se non tutti i giorni), ma se la priorità principale è quella di lavorare sugli aspetti tecnico-tattici; una seduta al giorno per i dilettanti è sufficiente per lavorare sugli stimoli atletici.
- SAPER BILANCIARE LA NECESSITA’ DEL LAVORO TATTICO CON PALLA, CON QUELLO ATLETICO: mentre il lavoro fisico lo si può considerare in parte universale, il lavoro tattico che l’allenatore dovrà affrontare dipenderà da quanti giocatori nuovi sono in squadra e da quanti anni l’allenatore allena quel team. È ovvio che più “novità” ci sono, e maggiore sarà la percentuale di lavoro dedicato all’aspetto tattico. Visto poi che questo tipo di lavoro andrà ad incidere sul carico atletico, sarà un fattore da tenere in considerazione nella somministrazione del lavoro a secco. In altre parole, più lavoro si fa con la palla in preparazione (amichevoli comprese) e più attento dovrà essere il carico atletico, in particolar modo di natura neuromuscolare.
- CARICO ATLETICO GENERALE, MA ORIENTATO VERSO LA SPECIFICITA’ E ALLA QUALITA’ DEL MOVIMENTO: il modello funzionale del calciatore, prevede un numero elevato di cambi di direzione ed intensità, in un contesto di natura cognitiva. In preparazione è necessario fornire al giocatore i mezzi che gli permettano di tollerare gradualmente un carico sempre più specifico; in altre parole, è necessario lavorare sulla qualità del movimento al fine di ridurre il rischio di infortuni e diventare più efficace ed efficiente, oltre ad incrementare gradualmente la tolleranza alla fatica. Un corretto mix di lavori aerobici, funzionali, coordinativi e neuromuscolari aiuterà ad incrementarne il potenziale, riducendo il rischio di infortuni. Il lavoro più specifico invece (alta intensità con palla) prevederà una progressione più evidente in un secondo momento, perché dovrà essere sorretto dalle qualità atletiche di base.
Nei prossimi capitoli vedremo come allenare le singole qualità atletiche di base (resistenza, lavoro funzionale/coordinativo, allenamento neuromuscolare e specifico con palla), partendo comunque dal presupposto che ogni esercitazione agisce contemporaneamente su diverse qualità.

Vedremo come, in linea generale, il carico ottimale a secco dovrebbe prevedere lavori aerobici ad intensità media (ma comunque specifici), lavori neuromuscolari brevi (ma abbastanza intensi), abbinati ad un approccio funzionale/coordinativo essenziale per ridurre il rischio di infortuni.

Per quanto riguarda il lavoro con palla, tenderei ad utilizzare carichi di lavoro medio-bassi, per poi incrementare l’intensità quando i giocatori avranno migliorato le qualità atletiche e la capacità di recupero.

ASPETTI METODOLOGICI LAVORO AEROBICO A SECCO

Partiamo con la descrizione del lavoro aerobico (detto anche metabolico o di resistenza); nei punti sopra abbiamo definito come si debba iniziare con intensità inferiori rispetto alla parte centrale della stagione, utilizzando comunque mezzi con cambi di direzione e velocità (questo è già un ottimo punto di partenza).

Sotto potete trovare alcuni link di alcune esercitazioni che possono essere utili:
Questi sono tutti mezzi allenanti rivolti al miglioramento della resistenza del calciatore, che utilizzano cambi di direzione e di velocità, rimanendo in un contesto di intensità adeguate al periodo.

Il tubetto di dentifricio di Buchheit; il famoso fisiologo dell’esercizio indica come ad inizio stagione il calciatore possa considerarsi come un tubetto di dentifricio nuovo; ovunque premerò sul tubetto, il dentifricio uscirà. In altre parole, qualsiasi stimolo allenante aerobico diventa efficace, proprio perché i margini di miglioramento in questa fase della stagione sono elevati. Con il proseguo dei mesi, l’incremento della forma fisica implicherà il dover usare mezzi allenanti più specifici ed intensi; in questi casi sarà necessario “premere il tubetto nei punti giusti“.

Ma che significato ha questo concetto?

Ha importanti implicazioni nei confronti dell’incremento del carico; nel nostro post dedicato ai responder/non responder, abbiamo visto come un incremento del volume (mantenendo costante l’intensità) sia il modo migliore per avere una risposta certa ed omogenea per gli atleti.

In altre parole, all’inizio è meglio aumentare i minuti piuttosto che l’intensità; questo vale ovviamente per i programmi parametrici, cioè quelli che utilizzano il criterio della potenza metabolica (trovi degli esempi pratici a pagina 7 della nostra guida alla preparazione atletica dei dilettanti che puoi scaricare gratuitamente dal nostro canale telegram).

Altri mezzi estremamente utili sono i fartlek perché l’intensità è gestita a sensazione, in base all’individualità dell’atleta; non sottovalutate questo mezzo allenante, perché è proprio quando i carichi medio-alti sono gestiti autonomamente, che si verifica la massima tollerabilità allo sforzo (Ekkekakis et al 2012), e di conseguenza un minor rischio di affaticamenti.

Cito anche le salite brevi, che rappresentano (per chi ha a disposizione i tracciati) dei mezzi allenanti utili, in quanto permettono di lavorare sia sulle componenti metaboliche che neuromuscolari.

Ricordo che l’obiettivo dei mezzi aerobici è quello di creare i presupposti su cui lavorare successivamente con palla sul ritmo partita, di limitare la fatica nei finali del match e prevenire gli infortuni (in quanto è una variabile fondamentale che incide sulle lesioni).

Nei prossimi capitoli vedremo anche la parte relativa all’utilizzo della palla nello sviluppo della condizione atletica specifica (ritmo partita) nel precampionato.

QUANTE SEDUTE DI LAVORO AEROBICO A SETTIMANA?

Questa è sicuramente una domanda molto importante che tutti si sono fatti; ovviamente non esiste una risposta universale, per il semplice fatto che dipende dalla categoria, dalle caratteristiche dei giocatori e dal lavoro fatto con palla (comprese amichevoli e partite ufficiali). Personalmente io utilizzo una serie di regole (contestualizzate sempre alla situazione in cui mi trovo) che riporto sotto:
- Nei primi 7-10 giorni alterno 2 giorni di lavoro aerobico a secco ad 1 giorno senza lavoro aerobico; oltremodo, evito il lavoro aerobico a secco anche il giorno prima di partite. Considero le amichevoli come 1 giornata di lavoro aerobico (a secco).
- Nella seconda settimana: come sopra, ma i giorni prima e dopo le partite ufficiali, non effettuo lavoro aerobico a secco.
- Dalla terza settimana: riduco il lavoro aerobico a secco a 2 sedute settimanali, modulando intensità e volume in base ad eventuali impegni (amichevoli o partite ufficiali) infrasettimanali.
- Riduzione ad 1 giorno di lavoro aerobico a secco dopo 4-5 settimane, a seconda della condizione atletica dei giocatori; eventuale lavoro supplementare per chi (per impegni o impedimenti dovuti a qualche infortunio) non è riuscito a svolgere tutte le esercitazioni a secco.
Sotto riportiamo un esempio di inserimento di lavoro aerobico all’interno di una preparazione di una squadra di Prima Categoria che inizia ad allenarsi dopo ferragosto.

Ovviamente tutte queste indicazioni vanno prese “Cum grano salis” ed adattate alla categoria e tipologia di giocatori a cui ci si trova di fronte; inoltre, è assolutamente necessario che venga fatto il lavoro di pre-preparazione.

CHE VOLUME DEVE AVERE UNA SEDUTA DI LAVORO AEROBICO A SECCO NELLE PRIME 2 SETTIMANE DI PREPARAZIONE?

Non avendo a disposizione i GPS per la potenza metabolica (chi li ha, può addirittura calcolare il carico generale tra lavoro con palla e senza), molti utilizzano l’RPE, che però (a mio parere) è più utile nella parte centrale del campionato.

Ultima alternativa (più spartana, quella che uso io), è quella di basarsi sui “minuti di lavoro”, stando comunque attenti ad adattare il tipo di andature (cambi di direzione, di velocità, ecc.) in base al grado di affaticamento; di conseguenza, il giorno dopo un’amichevole si tenderà ad evitare andature intense e cambi di direzione di 180%, e viceversa nei giorni in cui i giocatori saranno meno affaticati. Come abbiamo visto sopra, il minutaggio dipenderà non solo dalle caratteristiche dei giocatori e dagli impegni, ma anche dal lavoro tecnico-tattico fatto con palla, intendendo le partite d’allenamento a tema, le minipartite a tema, i giochi di posizione e i possessi palla in generale. In linea di massima, a secco (a seconda del lavoro fatto con palla) è possibile fare un volume totale di 18-24’ divisi in 2-3 mezzi allenanti o serie, separate da 2-3’ di recupero.

COME DETERMINARE E DEFINIRE LE INTENSITA?

Non è banale dettare le intensità ai giocatori in base all’intensità percepita, cioè in base ad andature “lente”, “medie” e “veloci”; se a livello dilettantistico, i giocatori imparano a gestire (dal punto di vista della percezione dello sforzo) queste 3 andature, per tutto l’anno riusciranno poi ad amministrare i ritmi dei fartlek in base alle proprie caratteristiche e al grado di stanchezza. Accanto a queste esercitazioni gestite soggettivamente da parte dei giocatori, è assolutamente necessario inserire anche lavori in cui il carico è determinato oggettivamente (programmi parametrici); questo permette di essere sicuri che un determinato stimolo metabolico venga somministrato, ma soprattutto permette di valutare anche la condizione aerobica del soggetto (lo vedremo meglio più avanti). Personalmente uso i fogli di calcolo di Roberto Colli, per le andature lineari e per le navette. In questo modo, è possibile variare le caratteristiche neuromuscolari dell’esercitazione, mantenendo costante il carico metabolico, o viceversa. A livello dilettantistico uso carichi di 15-16 watt nelle navette e 14-15 watt nei tratti lineari. Nel mini e-book che potete scaricare gratuitamente dal nostro Canale telegram, trovate degli esempi (da pagina 7).

Per quanto riguarda invece i lavori con palla, credo sia fondamentale che siano definiti dal mister in base alle sue esigenze di natura tecnico tattica; sarà importante avere cura di utilizzare un carico allenante più basso rispetto all’in-season, accorciando i campi (e magari allargandoli) ed utilizzare tempi di recupero leggermente più lunghi.

Ripeto ancora l’importanza della massima gradualità, in particolar modo con il lavoro con palla. È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

COME COSTRUIRE IL RITMO PARTITA NEL PRECAMPIONATO

Nel nostro post dedicato a come aumentare l’intensità in partita abbiamo visto come sia necessaria una base aerobica sicura che si struttura (soprattutto nel precampionato) con i lavori aerobici a secco che abbiamo visto sopra.

Successivamente, l’utilizzo degli Small Sided Games (SSG) permette di sviluppare l’attitudine psio-fisica all’intensità con il transfert sul ritmo partita.

Infine, un lavoro di Large Sided Games (o che coinvolge tutti i giocatori ad alta intensità) permette di perfezionare ed ottimizzare gli stimoli allenanti a tutti i contesti di partita.

Nell’immagine sotto trovate una raffigurazione del concetto appena espresso.

Ovviamente ciò non significa che i lavori aerobici a secco vadano fatti solo durante la preparazione, ma in questo momento sono maggiormente necessari per creare una condizione aerobica certa, con un carico di lavoro che incrementa gradualmente. Nel proseguo della stagione, a mio parere, sono comunque necessari (in un contesto dilettantistico), ma vanno modulati insieme al lavoro con palla.

Questo significa che in preparazione non è consigliabile cerare altissime intensità con palla in allenamento, ma incrementare (anche in questo caso) il carico di lavoro gradualmente.

Di conseguenza, nei lavori di situazione sono da preferire spazi non troppo ampi e campi “più larghi che lunghi”.

Tra i lavori che considero ideali c’è la partita a tema raffigurata sotto, che permette di modulare il carico di lavoro (mantenendo le finalità tecnico tattiche). Trovate la descrizione completa della struttura allenante in questo articolo.

Personalmente aspetterei a proporre SSG nel precampionato, perché sono quelli che richiedono il carico di lavoro neuromuscolare più elevato, e di conseguenza sono da proporre quando la condizione di forma è sufficiente.

Inoltre, preferirei lavori in cui partecipano tutti per facilitare l’apprendimento delle nozioni di natura tattica, fondamentali ad inizio stagione.

Come abbiamo accennato sopra, in questi casi è fondamentale mantenere dimensioni del campo non eccessive; Andrea Licciardi di PerformanceLab consiglia di iniziare le situazioni con 120 m²/giocatore fino a 150 m²/giocatore.

Questo permetterà di lavorare sulle situazioni, ma mantenendo controllato il carico di lavoro. Se si vuole mantenere ancor più basso il carico (in bigiornalieri o giorni che seguono le amichevoli) è possibile utilizzare lavori con jolly e sponde; questa tipologia di ruoli presenta un profilo neuromuscolare e metabolico tendenzialmente basso, ed è quindi l’ideale per quei giocatori che sono hanno più bisogno di recuperare.

Per quanto riguarda i contesti delle partite a tema, consiglio il libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio. Premetto che non è un testo per la preparazione atletica, e neanche per il pre-campionato, ma affronta in maniera moderna i principi di gioco (in fase offensiva, difensiva e di transizione) con lavori a tema specifici per ogni principio. Dal libro è quindi possibile estrapolare esercitazioni da adattare con le dimensioni indicate sopra.

Un ultimo dettaglio lo dedichiamo alla differenza tra “possessi” e “partite”; nei possessi, tendenzialmente l’intensità media è più alta, ma nelle partite (a pari dimensioni del campo e numero di giocatori) sono presenti maggiori picchi di intensità.

Di seguito riassumo i concetti espressi sopra per quanto riguarda i lavori situazionali nel precampionato:
- Iniziare con partite a tema che coinvolgano assieme tutti i giocatori per facilitare l’apprendimento dei principi di gioco.
- Utilizzare spazi non elevati (iniziare con 120-150 m²/giocatore), con campi più larghi che lunghi.
- Introdurre solo in un secondo momento gli SSG, in quanto presentano carichi di lavoro neuromuscolari più elevati.
Per gestire invece l’allenamento per il ritmo partita durante il resto della stagione, consiglio di leggere il nostro articolo su come aumentare l’intensità in partita.

LAVORO FUNZIONALE E COORDINATIVO

Preferisco dividere il lavoro neuromuscolare in 2 aree principali: quella legata ai lavori neuromuscolari intensi (direttamente orientati alla rapidità/velocità specifica; li vedremo dopo) e quella relativa alla funzionalità/coordinazione; lavorare su quest’ultimo aspetto è fondamentale per ridurre il rischio infortuni e fornire le basi per una migliore efficienza nei movimenti di rapidità ed esplosività.

Ricordo che il calciatore deve avere una mobilità adeguata, deve essere a proprio agio ai livelli estremi del movimento (resistenza muscolare locale o “stabilità”) e deve essere coordinato; è quindi da lavorare su tutti e 3 questi prerequisiti funzionali, altrimenti lo sviluppo delle capacità fisiche motorie e neuromuscolari non sarà adeguato.

Prerequisiti funzionali delle qualità neuromuscolari di un calciatore

Ovviamente l’effetto allenante dei vari mezzi atletici a secco non è a compartimenti stagni, quindi esercitazioni che lavorano sulla coordinazione, hanno effetto sia sulla rapidità che sulla prevenzione infortuni. Ma adiamo per ordine:

ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA MOBILITA’ E RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE: come abbiamo visto nel post specifico, l’allenamento funzionale permette di potenziare le catene muscolari in maniera specificatamente rivolta al movimento; non solo, sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, è anche possibile ottenere stimoli importanti nei confronti della mobilità articolare (allungamento funzionale), evitando che le catene muscolari diventano retratte e rinforzando la muscolatura agli angoli articolari estremi, ai quali solitamente si presentano le maggiori sollecitazioni, e di conseguenza le lesioni muscolari.

Ad esempio, una scarsa mobilità a livello della caviglia, accoppiata ad una debolezza dei rotatori esterni dell’anca può facilmente portare a problemi al ginocchio. Un’elevata rigidità dei posteriori della coscia e degli adduttori invece può portare a problematiche legate agli adduttori. Questo sono solo esempi di come sia necessario un corretto equilibrio tra forza e mobilità al fine di ridurre il rischio di infortuni. Per chi vuole approfondire la tematica dell’allenamento funzionale in maniera estremamente pratica, consiglio il testo di Michael Boyle, Allenamento funzionale applicato allo sport, di cui trovate una mia recensione a questo link.

Ovviamente non ci dilunghiamo ulteriormente su questi argomenti, perché richiederebbero molto spazio, ma potete vedere un’ampia disamina teorica e pratica ai link di testo sopra. Consiglio di lavorare su questi aspetti giornalmente, partendo dalle esercitazioni di base più semplici. Inoltre, è possibile dare al giocatore un semplice protocollo da fare a casa nel caso in cui si sentano affaticati e con i muscoli particolarmente retratti; sono 4 semplici posizioni per facilitare il recupero.

Riuscire ad individualizzare parte del lavoro funzionale può rivelarsi decisivo per ridurre il rischio di infortuni (soprattutto quello di recidive) e sfruttare al massimo il potenziale motorio dell’atleta; vedremo sotto (nella parte valutativa) come lavorare su questo aspetto nei dilettanti.

È però importante comprendere come forza (resistenza muscolare locale) e mobilità non siano sufficienti per contribuire drasticamente a ridurre il rischio di infortuni, in quanto è anche importante il “come” vengono utilizzati i gruppi muscolari; se le sequenze, le attivazioni e le fasi di contrazione/rilassamento delle catene muscolari (cioè gli schemi motori) non sono “coordinate”, allora non si sfrutterà appieno il potenziale motorio del calciatore e l’approccio alla riduzione del rischio infortuni non sarà ottimale. In questo contesto risulta essenziale l’allenamento coordinativo del movimento (vedi sotto). L’esempio più evidente di questo concetto è dato dall’importanza degli sprint nel processo di prevenzione agli infortuni degli ischio-crurali.

COORDINAZIONE: nei nostri post dedicati alla coordinazione, abbiamo visto come questa qualità debba essere allenata per 2 motivi principali: il primo per abituarsi a gestire in velocità movimenti inconsulti, permettendo di padroneggiare il controllo del movimento e di conseguenza riducendo il rischio di infortuni e migliorando la tecnica. Il secondo per incrementare la frequenza dei movimenti in maniera funzionale alla rapidità. Nel nostro post dedicato alla rapidità coordinativa (da cui è presa l’immagine sotto) potete vedere i tipi di lavori che si possono fare; è sempre consigliabile iniziare con quelli a bassa intensità, ma inserire abbastanza precocemente (anche con volumi molto bassi) quelli ad alta intensità e bassa difficoltà esecutiva, per lavorare sulla qualità del movimento.

Tipologia di allenamenti di rapidità coordinativa

Possiamo quindi concludere come il tentativo di ridurre il rischio di infortuni (come quello di migliorare la performance) passa attraverso il lavoro per la mobilità, forza (resistenza muscolare locale) e coordinazione. Il precampionato è un momento fondamentale nel quale è importante dedicare tempo a queste componenti; questo sia perché è il momento in cui i giocatori sono meno allenati (di conseguenza più propensi agli infortuni), sia perché si ha più tempo a disposizione, sia per creare quelle “buone abitudini” che permettono un continuo lavoro progressivo di perfezionamento della motricità durante la stagione (con tutti i benefici che ne derivano).

Starà poi allo staff decidere i tempi di lavoro, sfruttando i momenti del riscaldamento, del defaticamento e le pause tra una struttura allenante e l’altra.

RAPIDITA’ E VELOCITA’

Giungiamo per ultimo alle componenti neuromuscolari specifiche del calciatore. Come abbiamo accennato sopra, queste qualità vengono allenate anche nei lavori coordinativi, nei fartlek e nei lavori tecnico-tattici, ma non necessariamente ad intensità sufficientemente elevata.

L’utilizzo di mezzi ad intensità elevata (massimali) invece, permette di creare adattamenti in grado di migliorare ulteriormente queste abilità, ma devono essere inseriti gradualmente in base alla capacità del giocatore di smaltire tali carichi di lavoro; non solo, visto che la “potenza è nulla senza controllo” è fondamentale sapere come questi porteranno eventuali vantaggi prestativi solo quando il giocatore sarà in grado applicarli in un contesto situazionale (partita).

Con le dovute semplificazioni, possiamo dividere le abilità atletiche specifiche in rapidità e velocità.

La prima (rapidità) è caratteristica delle situazioni in cui l’applicazione delle qualità neuromuscolari non è lineare, mentre la seconda (velocità) è caratterizzata da contesti in cui si superano certe velocità (oltre i 20 Km/h o oltre i 24 Km/h).

L’allenamento della rapidità in preparazione deve essere sostenuto principalmente da un lavoro coordinativo di volume elevato (vedi capitolo precedente); con estrema gradualità si possono inserire precocemente le esercitazioni analitche per i cambi di direzione. Queste servono per apprendere in un contesto di alta intensità gli schemi motori che caratterizzano i cambi di direzione; l’inserimento precoce (anche se con volumi molto bassi e pause adeguate) è necessario per facilitarne l’apprendimento ed evitare che si strutturino schemi motori errati lavorando solo a medio-bassa intensità.

Questi vanno fatti a diversi angoli di lavoro, perché quando i cambi di direzione sono accentuati lavora maggiormente la gamba esterna, quando invece sono più aperti (simili ad una curva) è maggiormente attivata la gamba interna.

Ma ripeto, i volumi devono essere bassi, e le pause adeguate, evitando i momenti in cui i giocatori sono affaticati.

Per quanto riguarda la velocità invece, oggi sappiamo che con le classiche esercitazioni che si fanno con palla in allenamento non si riesce a stimolare questa qualità in maniera sufficiente (Anderson et al 2016); questo è ancor più evidente in preparazione, quando gli spazi tendono ad essere più ridotti. L’allenamento a secco è quindi fondamentale per raggiungere le velocità elevate tipiche della partita; questo permette di allenarsi adeguatamente e ridurre il rischio di infortuni.

Non a caso, i lavori ad alta/altissima velocità sono oggi ritenuti mezzi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia (McCall et al 2020), ma allo stesso tempo, proprio per evitare problematiche, devono essere introdotti con estrema gradualità (Malone e coll 2018).

Ma che volumi effettuare nei dilettanti?

Nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore abbiamo estrapolato alcune conclusioni (Pasini 2015). Ad esempio, in una categoria come la Promozione, è lecito ipotizzare come in partita un calciatore corra in media 300m tra i 20-24 Km/h e 156 m oltre i 24 Km/h; questi dati derivano comunque da approssimazioni che possono prevedere grandi differenze tra giocatore e giocatore.

Questo però non ci permette di sapere quanti metri ad alta/altissima intensità sia necessario fare settimanalmente (durante la stagione); a mio parere, al top della condizione, credo sia opportuno che in questa categoria si riesca a fare settimanalmente almeno le stesse distanze della partita indicate sopra.

In preparazione tutto deve essere più graduale partendo da volumi inferiori; ad esempio, per le alte velocità (tra 20-24 km/h) si può incrementare gradualmente la velocità dei lavori aerobici.

Per le altissime velocità (oltre i 24 Km/h) invece, che vengono stimolate con gli sprint, si può partire da lavori massimali di 10m per arrivare gradualmente a 30-40m.

Faccio un’ultima considerazione che mi è stata fatta notare da Cristian Iriarte (preparatore professionista che collabora con squadre a livello internazionale); la corsa veloce del calciatore ha caratteristiche eterogenee, ed in diversi casi è diversa dalla corsa veloce a secco. Infatti, quando è nei pressi della palla, il giocatore tende ad avere una corsa più radente e pronta ad eventuali cambi di direzione od al contatto con la palla. Ne deriva che durante la stagione è necessario allenare questa qualità anche con la palla, prediligendo partite a tema con spazi ampi come i Large Sided Games.

Potete approfondire in maniera più dettagliata l’aspetto metodologico nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore.

NB: per “PREVENZIONE INFORTUNI” si intende la riduzione del rischio di infortuni.

Esercitazioni che possono trovare molta utilità per le qualità neuromuscolari sono anche le salite; possono essere efficaci per lo sviluppo dell’esplosività/accelerazione (componenti della rapidità), della velocità e per la condizione aerobica. Quello che è importante, è comprendere che in questo periodo dell’anno le qualità di recupero sono inferiori, di conseguenza i parametri da tenere dovranno essere limitati rispetto al resto della stagione. Trovate degli esempi nel nostro contenuto riguardante le salite in preparazione.

SEMPLICI PROTOCOLLI VALUTATIVI PER DILETTANTI

La valutazione dei limiti posturali è l’elemento principale in tutte le categorie; nei professionisti, i biomeccanici lavorano con attrezzature molto costose per individuare i limiti (retrazioni, debolezze, lassità legamentosa, ecc.), per poi lavorarci individualmente per ridurre il rischio di infortuni (ed incrementare la performance).

Tra i dilettanti non si hanno i mezzi dei prof, ed il tempo a disposizione per queste operazioni scarseggia.

Allora come fare?

Per i test da utilizzare, ne esistono di molto semplici che possono essere fatti anche insieme al fisioterapista; sono il FMS (Functional Movement Screen), lo squat test, ecc. Per chi vuole approfondire consiglio il testo Esercizio Correttivo®, oppure l’abbonamento al canale Preparazione Atletica Calcio (di Performance Lab), all’interno del quale trovate alcuni webinar per la valutazione posturale e per l’allenamento (qui trovi il nostro codice sconto).

Solitamente, durante la preparazione si ha un po’ più di tempo (soprattutto prima dell’allenamento), quindi a turno si possono testare 3-4 giocatori alla volta.

Ma cosa fare se non si riesce neanche in queste condizioni?

Io farei così: nel momento in cui somministro gli esercizi funzionali faccio capire, a chi evidenzia delle limitazioni, le conseguenze di determinati deficit (solitamente relativi alla mobilità). Cercherei poi di far capire loro che le limitazioni non sono “difetti da accettare”, ma dei “margini di miglioramento”, spiegando anche gli ambiti prestativi dove potrebbero trarre vantaggio. Questo per creare consapevolezza, che sarà poi la base per il punto successivo.

A questo punto, indicherei l’esercizio (o gli esercizi) migliori da fare in riferimento a quella determinata limitazione; mi raccomanderei di farli 1 volta al giorno (anche prima dell’allenamento), senza esagerare con i volumi (30-60” di lavoro per lato). Ovviamente coinvolgerei anche il fisioterapista per avere maggiori certezze di quanto prescritto.

Ma facciamo un esempio per chiarie meglio; se un giocatore non riesce a fare uno squat (arrivando con le cosce parallele al terreno) a carico naturale tenendo i talloni a terra, allora è probabile che abbia una rigidità alla caviglia (in dorsiflessione). In questo caso gli farei capire come questa limitazione non consenta un’efficace accelerazione perché impedisce una corretta inclinazione avanti del corpo (Kugler et al 2010). Di seguito consiglierei l’esercizio (o gli esercizi) più efficaci per far guadagnare quel tipo di mobilità, da fare possibilmente tutti i giorni fino a quando si colma la lacuna. Farei il tutto in accordo con il fisioterapista.

Ovviamente serve un’accurata conoscenza dei movimenti funzionali e dei lavori correttivi; potete trovare diversi contenuti sull’argomento nel nostro post dedicato ai migliori libri per la preparazione atletica. Non solo, al nostro canale telegram gratuito Preparazione atletica dilettanti vengono pubblicati anche contenuti esclusivi (per i soli iscritti al canale) che riguardano anche questo tipo di approccio.

LA VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE AEROBICA

Questo aspetto, a mio parere, è molto più semplice; è sufficiente effettuare dei test rettangolari, a potenza metabolica fissa (cioè a carico costante), per capire chi riesce a tollerare o meno quel determinato carico. Da pagina 7 della guida che potete scaricare gratuitamente dal nostro canale Telegram, potete vedere come organizzare i percorsi lineari o a navetta in base alla potenza metabolica voluta.

Con un po’ di esperienza, è possibile sapere quale potenza metabolica richiedere il primo giorno d’allenamento ai giocatori, e durante gli altri momenti della stagione. Riporto sotto la mia esperienza sperando possa essere di aiuto.

Il primo allenamento, in Promozione, solitamente faccio un fartlek di 8’ non impegnativo seguito da un lavoro metabolico a navetta di 8’ così costituito:
- andata-ritorno-andata su un tratto di 24.5m in 20”
- recupero di 10” da fermo
Il tutto per 8’; corrisponde ad un carico teorico di 16 w/Kg.

Attenzione: solitamente per portarlo a termine seguendo i ritmi, i giocatori devono assolutamente aver fatto il programma di pre-preparazione.

Questo mezzo allenante possono farlo tutti insieme, quindi è un test che non necessita di tempo e mezzi particolari; in questo modo, anche l’allenatore potrà farsi un’idea di chi ha lavorato meglio o peggio durante l’estate.

Ovviamente, la parte dell’allenamento che precede questo test non deve essere troppo impegnativa. Personalmente, sarei soddisfatto se il 70-80% della rosa riuscisse a mantenere i ritmi della navetta fino alla fine. Questo mi permette poi eventualmente di personalizzare i lavori aerobici dei giorni successivi.

Non solo, potrà essere riproposto anche dopo 2-3 settimane per valutare il miglioramento dei vari giocatori; questo permetterà anche a loro di verificarsi.

Ripeto, questo approccio è valido se si inizia la preparazione nella seconda parte di Agosto e con il programma di allenamento estivo completato. Per chi invece inizia i primi di Agosto, l’approccio deve essere diverso.

PER APPROFONDIRE

Chi allena soprattutto in prima, seconda e terza categoria, consiglio il testo di Vanni Santini e colleghi: LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO è sicuramente il migliore attualmente disponibile sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici, anche per la presenza di esercitazioni tecnico-tattiche.

Per chi vuole invece approfondire dettagliatamente l’argomento, consiglio il Corso on-line Preparazione precampionato di Performancelab; potrete usufruire del 10% di sconto usando il coupon che trovate nella pagina dei nostri codici sconto. Vista la professionalità dei formatori del corso, lo consiglio in particolar modo a chi fa il “salto di categoria” e vuole assolutamente fare un’ottima figura.

Altri contenuti sulla preparazione atletica, potete trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per allenatori e preparatori atletici.

Se invece vuoi scaricare gratuitamente il nostro mini e-book sulla preparazione atletica dilettanti (in season), iscriviti gratuitamente al nostro canale telegram; in più riceverai aggiornamenti e contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e preparatore atletico AC Sorbolo.
Maratona, alimentazione ed integrazione
19 Luglio 2017 18:43 Leave a Comment
Malgrado un’adeguata alimentazione sia fondamentale per chiunque, gli aspetti nutrizionali per un atleta che si appresta a preparare e correre competizioni di endurance, sono tanto più importanti quanto più la distanza di gara è elevata. In particolar modo le riserve e la biodisponibilità di carboidrati giocano un ruolo significativo, perché rappresentano la fonte energetica principale senza la quale è impossibile mantenere una certa intensità per l’intera gara. In questo post andremo quindi a considerare come, nella dimensione del maratoneta, l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione* svolgono i loro ruoli. In particolar modo, approfondiremo il “Trail Low – Compete High”, qual è la strategia integrativa migliore da assumere in gara (poi adattata alle proprie caratteristiche) e come questa si forma in allenamento.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

ALLENAMENTO

Rappresenta sicuramente la fase più importante della dimensione del maratoneta; senza un adeguato allenamento è inutile presentarsi alla partenza. Riportiamo sotto i link ai post che abbiamo dedicato all’argomento:
Sotto invece potete trovare l’immagine riassuntiva degli elementi chiave per la preparazione di una maratona.

ALIMENTAZIONE

I principi base dell’alimentazione del maratoneta non sono diversi da quelli consigliati per il resto della popolazione; particolare attenzione (soprattutto chi si allena molte volte a settimana) è necessario porre all’introito calorico giornaliero che dovrà essere in grado di supportare la spesa energetica. Numerose ricerche hanno dimostrato come un insufficiente apporto di carboidrati comporti un peggioramento del rendimento in allenamento. Le linee guida di Burke e coll 2007 sono quelle di consumare 7-10 grammi su Kg di peso corporeo al giorno di carboidrati per gli atleti che effettuano elevati volumi di allenamento (professionisti) e 5-7 g/Kg al giorno per chi effettua un volume più moderato; questi numeri vanno poi adeguati alle caratteristiche e alla soggettività degli atleti. Quello che è importante comprendere, è che nel periodo in cui si prepara una maratona, non è da ricercare nessun tipo di restrizione calorica (ad eccezione dell’eventuale “Train Low – Compete High” che vedremo di seguito), in quanto potrebbe andare a compromettere il rendimento in allenamento. Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo di leggere il testo di Roberto Albanesi sulla Maratona

Ma è consigliabile assumere integratori a base di carboidrati al di fuori del contesto di gara? La risposta è “dipende”…dipende se con l’alimentazione si è in grado di coprire il fabbisogno generale di nutrienti. A mio parere, è importante cercare prima di tutto di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale con l’alimentazione, per 2 motivi principali: il primo, perché permette di acquisire corrette abitudini che si porteranno dietro tutta la vita, e il secondo perché sarà più facile trasmetterle a chi ci sta vicino. Al di fuori di questo, è ovvio che l’integrazione può aiutare quando non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con la dieta.

Cos’è il carbo-load (carico di carboidrati)? È la strategia alimentare che solitamente viene impostata nei giorni precedenti alla maratona, per massimizzare in maniera fisiologica le scorte di carboidrati all’interno del proprio corpo (glicogeno). Come tutte le altre strategie alimentari, va provata precedentemente in altre occasioni, per valutare la risposta soggettiva al protocollo ed adeguarla in base alle proprie caratteristiche. Per approfondire l’argomento, potete leggere il post dedicato al carico di carboidrati.

Come ci si deve alimentare la mattina della gara? Nell’ultimo paragrafo del post dedicato al Vitargo e ai carboidrati ad alto peso molecolare, potete leggere delle semplici indicazioni.

INTEGRAZIONE IN GARA

Nell’immagine sotto riportiamo le linee guida riguardanti l’assunzione di carboidrati in sport di endurance, che potete leggere in maniera dettagliata nel post dedicato all’argomento.

Facendo 2 conti, è improponibile ipotizzare che un maratoneta che conclude la sua gara in più di 3 ore (ad esempio), riesca ad ingerire una quota di carboidrati pari a 90 grammi all’ora (ricordiamo che un gel ne contiene circa 20-25 grammi). Di conseguenza, le linee guida riportate sopra, possono essere ottimali per un ciclista o al massimo ad un triatleta durante la frazione di bici, ma non per un runner, per il semplice motivo che è veramente difficile tollerare l’ingestione dei fluidi (e conseguentemente rifornirsi di carboidrati) quando si corre. Infatti, nell’immagine sotto sono riportati i dati ottenuti dalla ricerca di Pfeiffer e coll, 2012, in cui venne visto che in media, un maratoneta assume in gara circa 35 grammi di carboidrati all’ora. Altre fonti molto autorevoli, considerano 30 grammi come la quota che è realisticamente possibile assumere in un’ora di gara.

Ma teoria e pratica, non sempre vanno nella stessa direzione; una ricerca molto interessante di Hansen e coll 2014, comparò il tempo finale di maratoneti amatori tra 2 gruppi sperimentali; il primo che ha seguito una strategia di integrazione pre-stabilita in almeno 60 grammi/ora di carboidrati, mentre il secondo una strategia libera. I primi, alla fine ingerirono una media di 64.7 carboidrati/ora, mentre i secondi 38 g/h; la differenza sul tempo finale medio, fù che il primo gruppo (cioè quello che ingerì più carboidrati) finì la maratona circa 11 minuti prima dimostrandosi il 4.7% più veloce. Altro aspetto importante di questa ricerca, fù che l’ingestione di fluidi tra i 2 gruppi, fù pressappoco la stessa, cioè 600-700 ml/h, in linea con le indicazioni di Noakes 2003), senza differenza significativa per quanto riguarda i disturbi gastrointestinali. Questi risultati, affermano che

è possibile assumere in maratona fino a 60 g/h di carboidrati seguendo una strategia di rifornimento idrico compreso tra 400-800 ml/h

(linee guida di Noakes 2003) con probabilità di incorrere in disturbi di tipo gastrointestinale “non superiori” a quelli di quote di carboidrati inferiori.

Se però, i consumi “ad libidum” (cioè spontanei) di carboidrati si assestano in media su quote inferiori ai 40 g/h, è possibile comprendere come sia necessario prestare particolare attenzione a questo aspetto in gara (ed in allenamento) da parte dell’atleta, tenendo in considerazione che:
- L’assunzione di carboidrati può avvenire tramite gel, borracce personalizzate e utilizzo di prodotti dei ristori.
- È bene arrivare alla quota massima, ottimizzando l’aspetto gestionale (che è la parte più difficile) partendo da circa 30-40 g/h ed incrementando di 5-10 g/h di maratona in maratona fino ad un massimo di 60 g/h.
- Provare precedentemente questo protocollo in gare più corte (almeno 20 Km) e/o in allenamento, utilizzando la quota “target” di assunzione di carboidrati almeno negli ultimi 60-90’ di prova.
Per quanto riguarda l’assunzione di fluidi, molto dipende dalla temperatura ambiente; nel nostro post dedicato all’argomento, abbiamo riportato le indicazioni di Goutlet e coll 2012, che sono comunque generiche per sport di endurance. Per quanto riguarda la maratona nello specifico, consigliamo di seguire le linee guida di Noakes 2003, cioè di bere per la sete che si ha, senza andare oltre i 400-800 ml/h (a seconda della soggettività). Infatti, i climi ai quali si effettuano le maratone, solitamente non sono particolarmente caldi, ma è chiaro che oltre una certa temperatura, la necessità (e di conseguenza l’ingestione) di fluidi potrebbe essere anche maggiore, a seconda della soggettività; per un ulteriore approfondimento, vi invitiamo a leggere questo articolo di Roberto Albanesi. Ovviamente, non è da dimenticare l’assunzione di Sali, che comunque sono presenti nella maggior parte degli integratori a base di carboidrati. Nell’ultimo paragrafo del post, potete vedere alcuni esempi di linee guida per allenare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati in gara.

TRAINING LOW – COMPETE HIGH

Nel concetto di carbo load, abbiamo indicato come l’ingestione di una quota di carboidrati leggermente superiore alla norma, nei giorni che precedono una maratona, comporta un maggior accumulo di questi (sottoforma di glicogeno) nei muscoli e nel fegato; questo permette di partire con una maggiore scorta di glicogeno, che è la fonte energetica principale della corsa. Ma questa strategia è efficace esclusivamente se si ha un’elevata capacità di “Immagazzinare” glicogeno nei muscoli; quest’ultima qualità è migliorabile prevalentemente tramite un elevato chilometraggio settimanale. Ciò, è anche in parte possibile tramite allenamenti che portino ad una deplezione importante di glicogeno nei muscoli. Gli allenamenti classici che inducono questo stimolo biologico sono i lunghi e le gare superiori all’ora. Questi stimoli allenanti però, richiedono diverso tempo per essere recuperati, soprattutto per le microlesioni muscolari indotte da traumi prolungati ed intensi. L’obiettivo del TRAIN LOW – COMPETE HIGH (che abbrevieremo in TLCH) invece è quello di dare un ottimo stimolo biologico nella stessa direzione (cioè di svuotare le scorte di glicogeno), minimizzando però i microtraumi muscolari.

In poche parole, si tratta di iniziare la seduta d’allenamento TLCH con una riserva di glicogeno inferiore rispetto alla norma; la conseguenza è che necessiteranno meno km (rispetto ad un lungo) per svuotare tali scorte, e di conseguenza per avere lo stimolo biologico adeguato. Il beneficio principale, sarà quello di avere un input allenante ottimale con un allenamento più breve (rispetto ad un lungo), quindi fattibile anche infrasettimanalmente (per chi lavora).

Ma com’è possibile “limitare le scorte di glicogeno” prima dell’allenamento?

Nel pasto (o nei 2 pasti) che precede l’allenamento si limita il consumo di carboidrati (le cui fonti sono pane, pasta, dolci, patate, ecc). In questo modo le scorte di glicogeno muscolari saranno inferiori alla norma e di conseguenza saranno necessari meno Km per “svuotare le riserve” ed avere lo stimolo voluto. Ovviamente le calorie che in questi pasti non si introducono con i carboidrati, andranno introdotte tramite altri macronutrienti, preferibilmente tramite grassi “buoni”, come quelli derivati dalla frutta secca (a patto che non si abbiano intolleranze o allergie a tali alimenti); le altre abitudini dietetiche (frutta, verdura, quota proteica, quota calorica totale, ecc.) devono rimanere le stesse per evitare di aver ripercussioni negative sul bilancio energetico.

Ma quanto deve essere lungo l’allenamento?

Attualmente non esiste una formula universalmente riconosciuta per stabilire la durata di questo stimolo; comunque, a mio parere, un allenamento della lunghezza pari a 3/4 dell’ultimo lungo, potrebbe permettere di avere uno stimo allenante sovrapponibile con ovvie differenze dovute alla soggettività ed al grado di allenamento. Ad esempio, se l’ultimo lungo è della lunghezza di 20 Km, potrebbero bastare 15 Km per avere uno stimolo biologico paragonabile, ma con un affaticamento muscolare ridotto. Ciò non significa che tutti gli allenamenti di TLCH devono essere di una lunghezza tale da comportare una deplezione significativa delle scorte di glicogeno, ma che a pari distanza, un allenamento con strategia alimentare TLCH comporta un maggior deplezione di glicogeno rispetto ad un approccio nutrizionale standard.

Prima di effettuare questo tipo di allenamenti sono da fare 2 importanti considerazioni:

1) GRADUALITA’: questi tipi di stimoli sono da introdurre con estrema gradualità, sia dal punto di vista delle modificazioni alimentari, che dal punto di vista dei chilometraggi. Infatti non tutti i podisti reagiscono a questo protocollo allo stesso modo, per questo motivo le eventuali variazioni nei pasti che precedono l’allenamento considerato, devono esser estremamente graduali. Anche lo stesso allenamento, dovrà essere corso prevalentemente di corsa lenta, con eventuale progressione finale solo nel caso in cui non ci si senta affaticati. In altre parole, questa è una strategia che può essere fatta periodicamente (esempio una volta a settimana), ma non deve modificare le corrette abitudini alimentari!

2) PERIODO DELLA STAGIONE: a mio parere, per un maratoneta amatore, questo tipo di allenamento deve essere affrontato nel periodo che precede i lunghissimi e non nel periodo specifico dei lunghissimi; infatti, è importante seguire la regola secondo la quale sarebbe meglio non fare più di un allenamento a settimana che causi una deplezione di glicogeno particolarmente significativa.

Di conseguenza, quando i lunghissimi cominciano ad avere proporzioni importanti, questi devono essere gli unici allenamenti che, settimanalmente, comportano una deplezione particolarmente significativa delle scorte di glicogeno. Ovviamente i lunghissimi, devono essere iniziati con le riserve di glicogeno adeguate e con eventuale integrazione durante l’allenamento; questo sia per abituarsi ai protocolli integrativi di gara, che per evitare di finire questi allenamenti in condizioni tali da necessitare troppo tempo per recuperarli. Quello che è importante comprendere, è che il TLCH rappresenta un’eccezione (gradualmente inserita) nella normale routine alimentare, e non la prassi, altrimenti il rendimento in allenamento calerebbe e incrementerebbe il rischio di infortuni.

CONCLUSIONI

Concludiamo dando uno sguardo allo studio di Stellingwerff 2012, che contestualizza molto bene gli aspetti approfonditi sopra, seppur in un contesto va adattato al mondo amatoriale; infatti, nella ricerca viene analizzata la preparazione e l’aspetto alimentare/integrativo di 3 maratoneti d’elitè; nell’immagine sotto, è possibile vedere il numero medio di sedute settimanali dedicate al TLCH nei vari periodi d’allenamento (colonne blu) e quelli in cui viene ricercata l’abitudine/tolleranza all’ingestione di fluidi/carboidrati (colonne rosse).

Immagine tratta da Stellingwerf T 2012; Int J Sport Nutr Exerc Metab

Tenendo in considerazione che gli atleti in questione effettuavano circa 13 allenamenti settimanali, è possibile notare come nel periodo generale/specifico, 1 allenamento su 5 era sottoforma di TLCH; per quanto riguarda invece l’abitudine alla tolleranza dei fluidi, vennero date le seguenti linee guida:
- In ogni allenamento (periodo generale/specifico) di durata superiore alle 2 ore, assumere circa 30-60g di carboidrati per ora, e bere 400-600 ml/h di acqua, pesandosi prima e dopo, per comprendere se in questo modo si riusciva a contenere nel 2-3% la perdita di peso.
- Nelle ultime 3 settimane, veniva consigliato lo stesso protocollo, ma per tutti gli allenamenti della durata superiore ai 75’.
Ricordiamo che i 3 atleti della ricerca, in questo modo riuscirono ad ingerire il giorno della gara circa 60 g/h di carboidrati in circa 600 ml/h di liquidi, in linea con le indicazioni date nei precedenti paragrafi.

Ovviamente questi dati vanno presi “cum grano salis” (in quanto un amatore ha tempi diversi rispetto ad un Top Runner), ma fanno capire come l’inserimento del TLCH sia un’eccezione alla normale routine (vedi indicazioni del precedente paragrafo) e come sia importante abituarsi alla gestione organica dei rifornimenti, cercando la migliore strategia integrativa ed idrica per avere un giusto apporto di carboidrati (vista l’importanza che può avere sul tempo finale) e non perdere più del 2-3% del peso corporeo. In questo modo, il giorno della gara si sarà in grado di gestire con più padronanza e consapevolezza i rifornimenti, e di conseguenza la propria performance.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it
Vitargo® e carboidrati ad alto peso molecolare: sono veramente efficaci?
14 Luglio 2017 18:53 Leave a Comment
(Aggiornato al 09/06/2023)

Le caratteristiche in termini di digeribilità e modalità di assorbimento dei carboidrati possono influire sulla loro utilità per l’atleta; carboidrati a rapida assimilazione sono necessari durante le gare (soprattutto nei finali) oltre una certa durata, per supplire al calo di glicogeno. Ma possono essere utili anche integratori con carboidrati a lenta assimilazione? In quali condizioni può essere preferibile utilizzare il Vitargo® (carboidrato a rapida assimilazione) rispetto alle maltodestrine? Tutti questi prodotti in che rapporto di subordinanza/necessità si collocano nel rispetto ad un regime dietetico adeguato? Sono tutte domande alle quali cercheremo di dare una risposta*; non solo, approfondiremo anche ulteriori dettagli che interessano l’alimentazione e l’integrazione per l’atleta di endurance, come il legame tra l’apparato digerente e la biodisponibilità di glucosio, il pasto ideale pre-gara, e il confronto (dov’è presente evidenza) tra diverse tipologie di carboidrati. Il post è molto lungo e, come potete vedere, c’è molta “carne al fuoco”; mettetevi comodi e buona lettura!

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

È evidente che, il come funziona l’apparato digerente è un punto focale per comprendere la differenza tra gli effetti dei vari tipi di carboidrati. Nel prossimo paragrafo cercheremo di semplificare la funzionalità di questo apparato, mentre nei successivi, illustreremo gli effetti dei vari tipi di integratori con carboidrati ad alto peso molecolare. Prima di andare oltre, esemplifichiamo nella figura sotto le varie tipologie di carboidrati, al fine di comprendere al meglio le fasi della digestione.

APPARATO DIGERENTE E DISPONIBILITA’ DI GLUCOSIO AI MUSCOLI

La digestione dei carboidrati, inizia convenzionalmente nella bocca grazie alla masticazione e alla presenza dell’amilasi salivare (Ptialina); questo aspetto della digestione non è da prendere in considerazione quando si parla di bevande a base di carboidrati, perché non permangono nella bocca per un periodo sufficientemente lungo.

È invece un aspetto estremamente importante quando si utilizzano alimenti solidi in gara (come le Barrette); una corretta masticazione, permette al cibo di arrivare nelle fasi successive (stomaco, ma soprattutto intestino) con una grado di digestione avanzata, diminuendo la permanenza di questa nei tratti successivi dell’apparato digerente e di conseguenza minimizzando i disagi legati all’assunzione degli alimenti solidi in gara.

Il successivo step dell’apparato digerente è lo stomaco; a questo livello non avviene nessun tipo di digestione dei carboidrati, ma l’eccessiva permanenza di cibo nello stomaco, può rendere disagevole lo sforzo atletico, soprattutto se svolto ad alta intensità. Per questo motivo, è fondamentale l’osmolarità dei fluidi che vengono ingeriti; come abbiamo visto in parte nel post dedicato ai carboidrati, minore è l’osmolarità e maggiore è la velocità con la quale i liquidi lasciano l’intestino. Semplificando, possiamo considerare l’osmolarità come un indice di quante particelle sono disciolte in un determinati fluido; ad esempio se ho 10 monosaccaridi liberi (esempio glucosio) oppure 1 polisaccaride formato da 10 molecole di glucosio unite, le calorie ingerite saranno le stesse (perché dipende dal numero di molecole di glucosio), ma la seconda soluzione avrà un’osmolarità molto inferiore perché formata da solo 1 particella. Come vedremo successivamente, i carboidrati ad alto peso molecolare sono particelle formate da un numero particolarmente elevato di molecole di glucosio e di conseguenza, a pari calorie, avranno un’osmolarità più bassa rispetto agli altri tipi di carboidrati, e lasceranno più facilmente lo stomaco. Altri fattori che influenzano lo svuotamento gastrico sono (Foster 1994):
- Calorie della bevanda: più calorie si introducono e più lento è lo svuotamento.
- Dilatazione dello stomaco: più lo stomaco è pieno e più si “svuota” velocemente; ovviamente oltre un certo livello è estremamente disagevole per chi fa attività sportiva, per questo motivo, viene consigliato di bere (quando possibile) frequentemente e a piccoli sorsi.
- Intensità dell’esercizio: tanto più vigoroso è lo sforzo atletico e tanto più sarà lento lo svuotamento.
- Soggettività: esiste una grande differenza tra soggetto e soggetto per quanto riguarda lo svuotamento gastrico; per questo motivo, è importante provare le varie soluzioni integrative prima in allenamento e poi in gara.
Il compromesso tutte queste variabili, ha contribuito a generare la formulazione ideale che abbiamo visto nel post dedicato agli integratori ed idratazione.

Una volta lasciato lo stomaco, la bevanda finisce nell’intestino dove avvengono 2 processi estremamente importanti, cioè la digestione e l’assorbimento. L’assorbimento è il momento finale, grazie al quale le singole molecole di glucosio, fruttosio e galattosio (cioè i monosaccaridi) passano nel sangue per essere biosiponibili all’organismo; è importante comprendere che solo i monosaccaridi possono essere assorbiti; per questo motivo, la funzione della digestione (ad opera degli enzimi presenti nell’intestino) è quella di “rompere” tutti i legami tra le molecole di carboidrati (polisaccaridi e disaccaridi), per permettere di avere unità singole (monosaccaridi) per essere assorbite. Facendo un esempio, possiamo definire i carboidrati (disaccaride e polisaccaridi) come dei “Lego assemblati”; una volta finiti nell’intestino, gli enzimi prodotti dal pancreas e dalle cellule intestinali, “smontano” tutti i Lego, in maniera tale che ogni tassello (monosaccaride) possa essere assorbito singolarmente.

Ma come avviene per i Lego, non tutti i legami sono uguali, alcuni vengono “scomposti” più velocemente ed altri meno; questa variabile, è l’elemento chiave per comprendere, nei paragrafi che vedremo di seguito, la differenza tra il Vitargo e l’amido di mais ceroso.

Non solo, alcune problematiche di natura gastrointestinale, avvengono proprio perché esistono condizioni nelle quali non si riescono a digerire completamente tutti i carboidrati, come quando se ne ingeriscano troppi o si utilizzino zuccheri che vengono digeriti troppo lentamente; in queste situazioni, una parte dei carboidrati rimane nell’intestino, trattiene acqua e può dare origine a gonfiore addominale, diarrea, ecc. Come per lo svuotamento dello stomaco, anche per i fenomeni di assorbimento e digestione, c’è molta differenza tra soggetto e soggetto.

Una volta assorbite (cioè entrati nel circolo sanguigno), le sostanze vengono convogliate al fegato prima di essere rilasciate nuovamente nel sangue ed essere disponibili a tutti i tessuti. Questo è un passaggio chiave per 2 motivi:
- Il primo perché la maggior parte degli zuccheri diversi dal glucosio (come ad esempio il fruttosio e il galattosio) vengono trasformati in glucosio, in maniera tale che la prevalenza dei carboidrati che arriva ai tessuti sia sottoforma di glucosio.
- Il secondo, perché il fegato è in grado di rilasciare sottosforzo una quantità limitata di glucosio al minuto (poco più di 1 grammo al minuto in condizioni di integrazione ottimale); di conseguenza, anche i muscoli riusciranno ad utilizzare la stessa quota di carboidrati esogeni (cioè provenienti dall’apparato digerente). Da qui è possibile comprendere che un’integrazione adeguata in gara, è efficace solamente se abbinata ad un’opportuna distribuzione dello sforzo e ad un livello adeguato d’allenamento.
Nell’infografica sotto, potete vedere il riepilogo riassuntivo dei passaggi sopra esposti.

CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE

L’evoluzione dello studio dei carboidrati ad alto peso molecolare (che d’ora in avanti chiameremo CAPM per abbreviare) è molto recente, ma allo stesso tempo costellata da una serie di cattive comprensioni dell’argomento che non hanno ancora portato ad una profonda conoscenza della materia. La “telenovela” dei CAPM inizia intorno all’anno 2000 con il brevetto di una ditta svedese, di un prodotto derivante dall’amido di mais ceroso (trattato), cioè il Vitargo®. Analogamente alle maltodestrine, questo carboidrato è un polisaccaride formato da molecole di glucosio, ma ha la caratteristica di avere un peso molecolare anche 500 volte superiore (circa 500000-700000 dalton contro i 1000-10000 delle maltodestrine). In poche parole, una molecola di Vitargo è formata da molte più parti di glucosio rispetto alle comuni maltodestrine.

Immagine tratta da http://www.vitargo.com/clinical-studies/

È facile quindi dedurre che a pari calorie introdotte (cioè a pari molecole di glucosio), di Vitargo siano necessarie meno molecole rispetto alle maltodestrine, con una conseguente minor osmolarità e una maggior velocità di svuotamento gastrico (in altre parole, abbandona più velocemente lo stomaco). Infatti nei primi studi sul prodotto, si vide che con l’assunzione doposforzo di Vitargo, si aveva un più veloce ripristino delle scorte di glicogeno (rispetto alle maltodestrine), che garantiva una miglior performance nel successivo sforzo, dopo 2 ore di recupero. Questo ovviamente avviene perché il Vitargo, oltre a passare rapidamente dallo stomaco, viene digerito ed assorbito con estrema velocità all’interno dell’intestino, garantendo una più veloce biodisponibilità di glucosio rispetto alle maltodestrine.

L’esito di queste ricerche, ha poi portato altre ditte ad utilizzare l’amido di mais ceroso (una carboidrato al alto peso molecolare come il Vitargo, ma non trattato allo stesso modo), “considerandolo” come carboidrato in grado di essere digerito ed assorbito più velocemente delle maltodestrine e di conseguenza in grado di ripristinare più rapidamente le scorte di glicogeno. L’errore di fondo consisteva nel considerare il comportamento dell’amido di mais ceroso analogo a quello del Vitargo (in quanto il Vitargo deriva dall’amido di mais ceroso stesso); invece, è il trattamento brevettato del Vitargo che conferisce al prodotto la questa caratteristica peculiare, e non la materia prima di base. Non a caso, dal 2005 il Vitargo non è più fatto con l’amido di mais, ma con quello delle patate o dell’orzo.

Infatti, il semplice amido di mais ceroso, è una molecola che per il suo alto peso molecolare è in grado di rilasciare lentamente il glucosio, a causa della scarsa velocità con la quale viene digerito (malgrado lasci velocemente lo stomaco), e poco si adegua agli scopi del Vitargo. Dopo questa premessa andiamo ora a vedere come e se può essere realmente utili agli sportivi.

VITARGO ®

Malgrado fino ad ora abbiamo sottolineato i meriti di questo prodotto rispetto ad altri, è scarsa la reale utilità di questa molecola, peraltro supportata ancora da un numero non elevato di studi. Infatti, l’unico vantaggio (in base alle poche ricerche attuali) rispetto alle maltodestrine è nel ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno solamente nelle prime 2 ore che seguono l’esercizio. Questo perchè lo stimolo alla sintesi di glicogeno, è data proprio dalla carenza di glicogeno stesso; di conseguenza, anche utilizzando carboidrati a più lenta digestione/assorbimento, riuscirò comunque a ripristinare ugualmente le scorte di glicogeno, anche se in ritardo rispetto al Vitargo.

Tutto questo fa si che il Vitargo sia un prodotto che può fare la differenza solo quando gli sforzi (che provochino un significativo abbassamento delle scorte di glicogeno) sono intervallati da un periodo inferiore alle 2 ore! Per chi pratica discipline sportive che per caratteristiche si avvicinano a quelle per cui il Vitargo è effettivamente vantaggioso e volesse provarlo, consigliamo quello della Bulk. Purtroppo non esiste un dosaggio standard consigliato; in ogni modo l’assunzione almeno 1.2 grammi/ora è il minimo (Jentjens 2003) per ottenere una veloce sintesi di glicogeno, ma con il Vitargo sono stati utilizzati con efficacia anche dosaggi di 2.5 grammi/ora (Piehl Aulin e coll 2000), in soluzione al 13-15% (cioè 75 grammi in 500-600ml di acqua); ovviamente grande attenzione alla dose va posta in relazione ai possibili effetti collaterali (gastrointestinali) durante lo sforzo successivo.

Questi ipotetici benefici sono stati riscontrati in atleti (Stephens et al 2008) ma non in atlete (Moch et al 2021).

Ma il Vitargo, per le sue caratteristiche, può offrire lo stesso vantaggio anche sottosforzo?

Purtroppo le ricerche in tal senso sono esigue, e attualmente non è possibile dare una risposta certa; quello che è attualmente possibile ipotizzare (Rowland 2005), è che quando vengono rispettate le linee guida in termini di integrazione di carboidrati in gara, non c’è differenza tra Vitargo e maltodestrine+fruttosio. Più precisamente, un’ingestione media di circa 1.5 grammi di carboidrati al minuto, può portare all’ossidazione (cioè all’utilizzo a scopo energetico) di poco più di 1 grammo al minuto di carboidrati esogeni (cioè quelli ingeriti durante lo sforzo) sia utilizzando Vitargo che maltodestrine+fruttosio.

Possiamo quindi concludere come il Vitargo possa permettere di recuperare più velocemente le scorte di glicogeno quando gli sforzi sono ravvicinati (circa 2 ore), ma sono necessari ulteriori studi per comprovarne l’effettiva efficacia, anche nelle differenze tra atleti ed atlete.

QUANDO LA NECESSITA’ È QUELLA DI AVERE PIU’ ENERGIA NEL FINALE DI GARA

La strategia principale per evitare cali nei finali di competizione è quella di integrare in gara correttamente.

Ultimamente è anche stata indagata l’assunzione nel pregara di carboidrati a lenta assimilazione, al fine di rendere biodisponibile l’energia nella seconda parte della competizione.

L’amido di mas ceroso (detto anche Waxy Maize ed eventualmente SuperStrarch, se idrotemicamente modificato) è in grado di rilasciare più lentamente glucosio mantenendo più alta la glicemia nel tempo (Roberts et al 2011); malgrado questo, in bibliografia internazionale non sono mai stati provati evidenti vantaggi prestativi di questo carboidrato rispetto ad altri (Davitt et al 2021, Quinones et al 2019).

Altro carboidrato indagato con lo stesso scopo è l’isomaltulosio: non è un carboidrato ad alto peso molecolare, ma un disaccaride formato solamente da 2 monosaccaridi, cioè glucosio e fruttosio; questo, fa sì che questo carboidrato lasci più lentamente lo stomaco a causa di una maggiore osmolarità rispetto alle maltodestrine.

Non solo, il legame che unisce fruttosio e glucosio nell’isomaltulosio (legame alfa 1-6 glicosidico) viene spezzato molto più lentamente di quello del saccarosio (legame 1-2 glicosidico), prolungando anche i tempi di digestione oltre a quelli di svuotamento gastrico. A livello sperimentale, è stato visto come (se assunto prima della gara) sia in grado di fornire la stessa energia, ma più diluita nel tempo (rispetto a fruttosio e maltodestrine), mantenendo più alto il consumo di grassi, a bassi regimi di lavoro muscolare (Konig e coll 2016); in più potrebbe risparmiare glicogeno nella prima parte dello sforzo.

SI è quindi supposto come possa essere utile assumerlo nel pre-gara, in confronto ad altri carboidrati come le maltodestrine; questo con l’ipotesi di avere più energia nel finale di competizione.

Malgrado queste premesse teoriche, gli esiti degli studi che hanno indagato la differenza con le maltodestrine sono discordanti (Notbohm et al 2021, Konig et al 2016, Miyashita et al 2019) anche dal punto di vista della sintomatologia gastrointestinale.

Possiamo quindi concludere come l’amido di mais ceroso e l’isomaltulosio non siano attualmente più efficaci delle maltodestrine se presi prima dello sforzo.

A mio parere, l’unico carboidrato che potrebbe avere una preferenza sono le ciclodestrine altamente ramificate, in quanto riducono l’incidenza di problematiche gastrointestinali. Per chi non ha questo tipo di difficoltà, è sufficiente seguire le normali indicazioni del pre-gara (vedi sotto).

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Un corretto utilizzo degli integratori a base di carboidrati (come per le altre tipologie di supplementi) deve avere come presupposto un adeguato stile di vita e un idoneo regime alimentare; solo in questo modo, i corretti atteggiamenti nei confronti di quello che mangiamo potranno essere mantenuti per tutta la vita e trasmettere le buone abitudini a chi ci sta vicino. Gli integratori a base di carboidrati, trovano la loro efficacia in relazione alla logistica, in quanto permettono di avere a disposizione questa tipologia di macronutrienti nelle tempistiche e formati desiderati. Riportiamo sotto un rapido riassunto sull’aspetto legato all’assunzione pre-durante-post gara:
- PRE-GARA: 1-3 grammi di carboidrati (per Kg di peso corporeo) nelle 3-4 ore che precedono lo sforzo. Necessità di integrazione: nessuna, sono sufficienti prodotti alimentari.
- DURANTE LA GARA: integratori di carboidrati secondo modalità indicate nel nostro post specifico. Attenzione all’idratazione in ambienti caldi.
- POST GARA: vedi il nostro post dedicato al recupero. Nel caso in cui ci sia stata una significativa deplezione delle riserve di carboidrati e si debba effettuare ulteriori sforzi entro 2 ore dal primo, è consigliabile l’utilizzo del Vitargo.
Ricordiamo che i carboidrati ad alto peso molecolare (ad eccezione del Vitargo) e l’isomaltulosio, sono ottimi prodotti per atleti diabetici, in quanto riducono il picco di glicemia. In questi casi, la prescrizione per l’assunzione di queste sostanze è assolutamente da effettuare da personale medico-specialistico.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.
Integratori a base di carboidrati: quali sono i migliori prodotti?
30 Giugno 2017 16:52 Leave a Comment
(aggiornato al 08/10/2024)

Quando si parla di integratori a base di carboidrati è fondamentale specificare quando e a che scopo assumerli; visto che i carboidrati sono presenti in molti cibi, in varie forme e quantità, ha senso approfondire l’integrazione con integratori di questo tipo solo quando questi danno un vantaggio, dal punto di vista logistico e digestivo, superiore rispetto all’assunzione dei semplici alimenti*. È quindi inutile parlare di integratori di carboidrati aventi come scopo il dimagrimento, mentre ha senso trattare questi prodotti quando è necessaria una comoda, rapida e facile (dal punto di vista digestivo) assimilazione in competizioni superiori ad una certa durata.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

Nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione, abbiamo già chiarito quando questi sono necessari e le linee guida per il loro utilizzo. In questo post invece cercheremo di aiutare il lettore a scegliere i migliori prodotti per rapporto qualità/prezzo; potranno trovare utile questo post tutti quegli atleti di sport di endurance che gareggiano su distanze che rendono necessaria un’adeguata integrazione in gara. Partiamo quindi dall’aspetto fisiologico, riassunto nell’immagine sotto, già approfondita nel post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara.

REQUISITI DI BASE

Se avete letto il precedente post, sapete già come la reale necessità di integratori a base di carboidrati esiste prevalentemente durante la gara. In base alla durata della manifestazione, possiamo inizialmente suddividere 2 tipi di necessità:
- Per le gare inferiori alle 2h30′-3h, è sufficiente l’apporto di carboidrati (soluzione ipotonica), ed è opzionale quello dei Sali (da preferire se è molto caldo perché aiutano l’idratazione)
- Per gare di durata maggiore, è bene utilizzare assolutamente i Sali e carboidrati differenti (l’esempio più comune è maltodestrine+fruttosio).
Poi, in base alla logistica ed alla durata è bene anche considerare la forma di assunzione; tra queste troviamo la forma solida (gare molto lunghe, preferibilmente in bicicletta), in borraccia o in gel.

Nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto quali sono gli elementi peculiari delle migliori marche (vedi immagine sotto).

Contrariamente a quello che accade per le proteine (vedi protein spiking) e per la creatina, purtroppo Labdoor (il laboratorio indipendente che confronta i vari prodotti) non analizza gli integratori a base di carboidrati, quindi è difficile fare una classificazione precisa di quanto presente in commercio. In ogni modo può essere corretto accettare che le migliori marche offrano i prodotti migliori, o che per lo meno, al loro interno ci sia quanto realmente indicato sull’etichetta.

Ovviamente è impossibile analizzare tutti prodotti presenti sul mercato, per questo motivo, partendo dai presupposti espressi nel precedente post, riportiamo le caratteristiche/ingredienti che dovrebbe avere un GEL, in maniera tale che ci si possa fare un’idea:

Ma andiamo brevemente ad analizzare l’immagine sopra:
- Il formato ideale è di 25-50 ml per permettere ad un runner di tenerlo in mano sin dalla partenza e (nel caso del peso minimo di 25 ml) anche in una piccola tasca. Per i ciclisti, le tasche posteriori consentono una maggiore comodità nel trasporto.
- I 20-40 grammi di carboidrati per porzione sono definiti per permettere di poter assumere una quota significativa, ma con il minimo rischio di effetti collaterali (solitamente disturbi gastrointestinali).
- L’aggiunta di Sali e caffeina ovviamente modifica le caratteristiche del prodotto. Come abbiamo già visto l’aggiunta di Sodio può essere maggiormente necessaria oltre le 4 ore di sforzo, ma anche per gare di durata inferiore può essere utile; oggi quasi tutti gli integratori di questo tipo contengono sodio. La caffeina può avere effetti ergogenici, ma c’è da prestare attenzione agli eventuali effetti avversi e ai dosaggi; la maggior parte dei prodotti ha la linea con e senza caffeina.
- Ingredienti normalmente presenti: gli aromi naturali sono importanti per il gusto del prodotto, gli addensanti-gelificanti per dare la consistenza di gel e i regolatori di acidità come l’acido citrico, oltre a garantire la sicurezza alimentare del prodotti (acidificando la sostanza ed impedendo la formazioni di batteri), funzionano anche da addensanti.
- Ingredienti inutili, ma non dannosi: proteine, aminoacidi, erbe, coloranti naturali e antiossidanti non è mai stato provato che apportino beneficio in questo tipo di prodotto, per questo motivo sono inutili. Le stesse vitamine del gruppo B che sono inserite nelle linee guide Ministeriali, non è mai stato provato essere efficaci se introdotti in questi integratori; malgrado questo quasi tutti i prodotti le utilizzano, proprio perché sono inserite nelle linee guida ministeriali.
- Attenzione a certi ingredienti: è possibile trovare all’interno di questi prodotti (è sufficiente leggere l’etichetta) anche dolcificanti/edulcoranti sintetici e conservanti. Sono additivi che, malgrado siano permessi, sono assolutamente sconsigliati o da evitare; per approfondirne gli effetti deleteri sul microbiota intestinale, consiglio di leggere il nostro articolo su sport e microbiota. È l’esempio del benzoato di sodio, utilizzato in diversi soft-drink ed in alcuni gel che, in presenza di acido ascorbico (Vitamina C, utilizzata come antiossidante), può formare tracce di benzene, che è un noto cancerogeno.
Non potendo, per ovvi motivi di spazio, considerare tutti i prodotti presenti sul mercato, ci limitiamo a recensire i migliori, per dare qualche indicazione e fare qualche esempio.

ENERGY GEL ELITE’: è, a mio parere uno dei migliori in assoluto per il rapporto qualità/prezzo. Non solo, la marca (Myprotein) è una garanzia, e ogni campione di prodotto viene analizzato dal programma informed-sport per garantire che non esistano al suo interno tracce di sostanze che possano dare positività all’antidoping. Vista la quantità di carboidrati presenti (25 g), a mio parere è l’ideale per chi corre; sono presenti anche elettroliti.

Purtroppo quest’ottimo prodotto non è sempre disponibile; quindi andiamo ora a vedere le possibili alternative, cioè altre opzioni che totalmente o in parte vanno a replicare i criteri soddisfatti dall’Energy gel elitè. Una delle migliori alternative attualmente sul mercato è il Torq 45g, con 28.8g di carboidrati (lo trovi anche su amazon).

Se invece si vuole scegliere tra un’ampia gamma di buoni prodotti, consigliamo la linea dell’Enervit. Quest’ultimi sono controllati da laboratori indipendenti per verificare l’assenza di sostanze dopanti; potete trovare l’elenco dei prodotti controllati su Cologne list. Della stessa marca è di recente uscita la il gel della linea C 2:1 pro (utilizzata nel ciclismo professionistico) con all’interno 40 grammi di carboidrati per gel nel rapporto 2/1 maltodestrine/fruttosio.

Ricordo che i gel è consigliabile prenderli in concomitanza con acqua (per ridurre l’osmolarità del prodotto) e che la quantità di carboidrati tollerabile può variare da soggetto a soggetto (è comunque migliorabile con l’abitudine/allenamento); per approfondire consiglio di leggere il nostro capitolo train the gut.

INTEGRATORE DA BORRACCIA FAI-DA-TE

La borraccia è sicuramente più comoda per i ciclisti, triatleti (nella frazione in bici) e tutti quei runner che corrono gare (o allenamenti) in regime di autosufficienza, come i Trail Lunghi. Inoltre, in alcune maratone viene data la possibilità di piazzare ad un determinato rifornimento (fornendola prima della partenza all’organizzazione) la propria borraccia personalizzata. Ma partiamo subito con una ricetta fai-da-te per un integratore fatto con ingredienti da cucina: per prepararlo, oltre all’acqua, serve
- Una fonte energetica: va benissimo lo zucchero da cucina. Per una borraccia da mezzo litro, utilizzarne circa 20-30 grammi (in ogni modo, mai oltre i 40-50 grammi).
- Un aroma naturale: che può essere una quota a piacere di succo al 100% (meglio se proveniente da spremuta) di agrumi (limone, arancia e/o pompelmo). È da tenere in considerazione che 100 ml di succo di agrumi, possono contenere dai 7 agli 12 grammi di carboidrati. Di conseguenza, se la bevanda preparata sarà per metà composta da succo, in essa saranno già presenti circa 25 grammi di carboidrati.
- Sale da cucina: questo può essere aggiunto se lo sforzo dura più di 4 ore; in ogni modo da alcuni è consigliato anche per durate inferiori, anche per dare maggiore sapore alla bevanda. Visto che in un grammo di sale sono presenti circa 0.4 grammi di sodio, in mezzo litro di acqua è sufficiente metterne meno di un grammo (perché servirebbero circa 0.3 grammi di sodio). Tenendo in considerazione che un cucchiaino raso di sale sono circa 7 grammi, è sufficiente metterne meno di una punta. Molti consigliano di utilizzare il sale marino integrale, perché oltre a sodio e cloro, contiene un maggior spettro di minerali.
Ovviamente saranno l’aroma naturale (cioè il succo utilizzato) e la sua quantità a determinare la differenza in termini di gusto tra un composto e l’altro; utilizzare più agrumi, permette di diversificare la quantità di Sali minerali. Ricordo che il gusto è particolarmente importante, perché facilita l’assunzione del prodotto. Ultimo elemento importante è che questo composto va tenuto in frigo e possibilmente consumato entro 24 ore. Scopri inoltre come sia importante anche il tipo di borraccia utilizzata.

POLVERI DA METTERE NELLA BORRACCIA

Le caratteristiche non sono ovviamente dissimili da quelle dei gel, con l’unica differenza che alcuni ingredienti (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti) non sono necessari. L’offerta presente in commercio è talmente vasta che è impossibile analizzarli tutti, ma tenendo in considerazione le stesse linee guida dei gel e togliendo gli ingredienti non necessari (addensanti, gelificanti, correttori di acidità e conservanti), è possibile farsi un’idea della qualità del prodotto. È lecito immaginarsi che una buona marca proponga buoni prodotti, ma l’offerta è talmente vasta, che riportiamo alcuni esempi sotto per chiarire il tipo di scelta che andrebbe fatta.

MALTODESTRINA DELLA MYPROTEIN: tenendo conto della serietà della casa produttrice, a mio parere il miglior prodotto in termini di qualità/prezzo per sforzi inferiori alle 2h30’-3h. Andando a vedere l’etichetta, è possibile notare che l’unico ingrediente sia la maltodestrina, cioè un ottimo carboidrato complesso da utilizzare durante lo sforzo. È da apprezzare lo sforzo della ditta produttrice, che si limita ad inserire l’ingrediente più importante, tralasciando tutti gli additivi utili per la “forma”, ma non per la “sostanza”. Unico difetto ovviamente è il gusto, in quanto la polvere è senza aroma; aggiungendo un po’ di succo di agrumi (tenendo in considerazione che questo apporta di per sé una piccola quantità di carboidrati) a piacere, è possibile creare una miscela anche gradevole da bere. La quantità di maltodestrina per borraccia (mezzo litro) è di circa 20-30 grammi considerando di non andare oltre i 40-50 grammi (compresi i carboidrati del succo).

Ma è possibile “trasformarlo” anche in composto per sforzi superiori alle 2 ore e 30’?

Ovviamente sì, con l’aggiunta di qualche ingrediente. Affinchè possa essere utile per durate superiori è necessario che contenga dei Sali ed altri tipi di carboidrati (per sfruttare diversi meccanismi di assorbimento di questi). Per i sali è sufficiente aggiungere la spremuta di un succo di un limone e poco più di un grammo di sale marino integrale (una punta di un cucchiaino).

Per quanto riguarda l’inserimento di un ulteriore carboidrato, è sufficiente utilizzare del fruttosio da cucina, che si trova sugli scaffali del supermercato. Il rapporto tra maltodestrine e fruttosio presenti nella borraccia dovrebbe essere idealmente compreso tra 2:1 e 1:1; ad esempio, se si vuole utilizzare una miscela di 30 grammi di carboidrati in mezzo litro, 20 di questi dovrebbero essere di maltodestrina e 10 di fruttosio, oppure 15 di maltodestrina e 15 di fruttosio, oppure ua via di mezzo; per ridurre il rischio di problematiche intestinali, solitamente si consiglia il rapporto 2:1. Per chi invece vuole acquistare direttamente un prodotto ideale per competizioni superiori alle 2 ore e 30’ con diversi tipi di carboidrati, Sali minerali e dal sapore gradevole, consigliamo l’ISOCARB 2:1 pro dell’Enervit.

Attenzione al biossido di Silicio: questo additivo (sigla E551) è utilizzato come antiagglomerante. In altre parole, evita che si formino dei grumi nella polvere del prodotto; attualmente l’EFSA sta eseguendo approfondimenti sulla tossicità, in particolar modo per comprendere quale possa essere la dose giornaliera accettabile.

ALIMENTI SOLIDI e BARRETTE

Questi sono utilizzati nella prima parte di gare molto lunghe, soprattutto in bici, quanto l’intensità è sufficientemente bassa da permettere la digestione anche di componenti solidi. Anche in maratone e Trail, alcuni utilizzano barrette, biscotti o tipi di frutta particolarmente adatti a queste situazioni, ma è sicuramente la soggettività a orientare l’atleta verso un tipo di alimento piuttosto che l’altro. Quindi non ci sbilanciamo più di tanto nel dare consigli per questa caratteristica di prodotti, se non lo stare attenti al tipo di additivi utilizzati, al fatto che il contenuto calorico sia prevalentemente fornito dai carboidrati e ad ingerirli insieme ad una giusta quantità d’acqua.

Se si vuole optare per una barretta (per comodità di assunzione) è da prestare attenzione al fatto che molte di quelle di nuova generazione (anche quelle con la dicitura “barretta energetica”), sono orientate prevalentemente a fornire anche un apporto proteico sostanzioso, che durante le gare di endurance può rivelarsi in parte deleterio, perché andrebbe ad appesantire ulteriormente la digestione. Per questo motivo, elenchiamo sotto le caratteristiche che dovrebbe avere una barretta energetica da assumere in gara:
- Soggettivamente non deve far venir troppa sete, deve essere facile da digerire e dal sapore gradevole.
- Recensioni soddisfacenti degli utenti che l’hanno già utilizzato: oggi tutti gli e-commerce che vendono questa tipologia di prodotti mettono a disposizioni i feedback dei clienti.
- Il macronutriente principale devono essere i carboidrati, con quote minori di proteine e grassi.
- Attenzione agli additivi e agli ingredienti dannosi: per conferire consistenza e gusto, alcuni prodotti hanno al loro interno sostanze che andrebbero evitate; queste (che andremo ad elencare), peggiorano la qualità del prodotto! Leggendo le etichette, tra gli ingredienti da evitare (soprattutto tra i grassi idrogenati) ricordiamo le seguenti diciture: grassi vegetali idrogenati, grassi vegetali, oli idrogenati, olio di colza, grasso di palma, olio di palma, olio di cocco e margarina.
Tra le soluzioni migliori consigliamo il CARBO BAR C2:1 pro dell’Enervit; in soli 45 g di barretta sono concentrati 30g di carboidrati garantendo un’elevata densità energetica ad ogni morso, richiedendo quindi meno tempo per masticare. Inoltre è un prodotto approvato dalla Cologne list®, che garantisce l’assenza di sostanze ed impurità ad effetto dopante all’interno del prodotto; questo testimonia l’elevata qualità delle materie prime utilizzate. Non a caso la linea C2:1pro è utilizzata anche da squadre ciclistiche World Tour.

Ottima alternativa è la BETA FUEL della SiS (46 g di carboidrati in 60g di prodotto); anche questa è testata (Informed sport) per garantire l’assenza di sostanze dopanti ed è utilizzata da squadre ciclistiche World Tour; anche in questo caso il rapporto maltodestrine/fruttosio (1/0.8) rientra nel range ottimale considerato per sforzi superiori alle 2h30’/3h.

Chiudiamo il paragrafo con un’ultima raccomandazione; quando ci si alimenta con cibi solidi in gara, è fondamentale una corretta masticazione (e che le barrette siano facilmente masticabili), per permette al cibo di arrivare nello stomaco e nell’intestino con un grado di digestione elevata, rendendo meno laboriose le fasi successive che portano all’assimilazione dei macronutrienti.

Per facilitare questo processo oggi si trovano in commercio anche gelatine, cioè “vie di mezzo” tra i gel e le barrette; a mio parere la migliore è la CARBO JELLY 2:1 pro dell’Enervit.

Aggiornamenti ed ultimi studi

Attualmente la ricerca per questo tipo di prodotti è orientata ad identificare formulazioni in grado di abbandonare più velocemente lo stomaco, grazie ad una minore osmolarità o una minor capacità di stimolare i recettori dei carboidrati nel duodeno (che tendono a rallentare lo svuotamento gastrico); il tutto ovviamente senza incrementare il rischio di effetti collaterali.

Tra questi ne citiamo 2 che hanno raggiunto consensi di rilevanza in bibliografia internazionale (studi e ricerche); il primo è l’Hydrogel, nel quale viene aggiunto alginato di pectina e sodio alla normale formulazione di carboidrati. Il secondo sono le ciclodestrine altamente ramificate, un tipo di carboidrato che origina dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).

È stato visto che entrambi riducono il rischio di problematiche intestinali, probabilmente perchè favoriscono lo svuotamento gastrico; potete approfondirne l’utilizzo leggendo il nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

CONCLUSIONI

Avere le idee chiare quando si deve acquistare un integratore da utilizzare in gara è fondamentale, oltre al sapere quanto e quando assumerlo. Anche aspetti come la comodità di utilizzo, l’assenza di additivi da evitare e la serietà della casa produttrice contribuiscono ad orientare la scelta verso un prodotto rispetto a l’altro.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione. Se invece vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni e sugli aggiornamenti dei vari articoli, collegati al mio profilo Linkedin.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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Author Archives: melsh76

Cosa sono le associazioni sportive no profit e come aprirle?

Come funziona la gestione di un’associazione sportiva no-profit?

Come gestire i pagamenti dell’associazione?

Quando l’11c0 è essenziale

Step N°1: scaglionamento

Step N° 2: struttura di base

Step N° 3: movimenti specifici senza finalizzazione

Step N° 4: movimenti specifici con finalizzazione

Ultimi consigli ed errori da evitare

Vasodilatazione e Vascolarizzazione: perchè è importante comprendere entrambe

Perché i nitrati da fonti vegetali migliorano la vasodilatazione, mentre gli integratori a base di Arginina sono inutili

Quali sono gli alimenti più ricchi di nitrati e quali sono i benefici nei confronti della salute

Quali effetti sulla performance?

In base al mio livello d’allenamento, posso trarre giovamento dall’integrazione con il succo di barbabietole?

Succo di barbabietole, calcio e recupero

I migliori prodotti: apporto alimentare o integratori?

Dove trovare i prodotti della Beet-it?

Per chi volesse invece il succo di barbabietole da consumare con una certa regolarità per il proprio benessere?

Quali sono le alternative al succo di barbabietole?

Che sapore ha il succo di barbabietole?

Attenzione ai collutori antibatterici

Nitrati, carne e salute

Le stesse conclusioni valgono per il succo di barbabietole?

Quando è da prestare attenzione ai nitrati?

Per chi è sconsigliato il succo di barbabietole? Esistono effetti collaterali?

Conclusioni

La “Forza” del runner

Sono utili le esercitazioni per la core stability?

Pronazione, avvolgimento dell’elica podalica e forza dei piedi

La “velocità” del runner

Perché è importante individualizzare l’allenamento

Programmazione dell’allenamento

Come valutare la forza e la velocità del runner

Conclusioni e risvolti applicativi

Cosa troviamo all’interno del Cacao?

Perché i flavonoidi rendono il cacao un superfood

Ma quali sono, nel dettaglio, gli effettivi vantaggi di un consumo regolare di cacao? Chi può trarne maggiormente beneficio?

Perché la tipologia di cacao è così importante

Alla luce di queste considerazioni, quale deve essere la dose ideale per massimizzare i benefici del cacao?

Cacao e sostenibilità

I migliori prodotti a base di cacao

Ma qual è la migliore polvere di cacao esistente sul mercato?

Il Top nella produzione del cioccolato

Esistono controindicazioni o precauzioni per il consumo di cacao?

Il cacao e la cioccolata fanno ingrassare?

Considerazioni definitive ed applicazioni pratiche

Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Cosa sono in realtà?

Come districarsi tra i potenziali benefici e le reali necessità

4 Domande da farsi per riconoscere un Superfoods

Domanda N° 1: quale impatto nutritivo?

Domanda N° 2: è un prodotto di qualità?

Domanda N° 3: qual è il rapporto costi/benefici?

Domanda N° 4: è un alimento sostenibile?

4 Esempi per chiarirsi le idee

Esempio N° 1: i semi di Chia sono un superalimento?….anche no!

Esempio N° 2: il Cacao è un superfood?…dipende

Esempio N° 3: il succo di barbaietole e il Leicester di Ranieri

Esempio N° 4: i benefici del kefir per gli sportivi

Esempio N° 5: prodotti “all in one”

Considerazioni finali

Perché variano le quote?

Cosa succede se la quota “cala troppo”?

Come i Big Data risolvono molti dubbi

Quali partite studiare sfruttando i dropping odds?

Altri consigli importanti

Conclusioni finali

Bibliografia dell’articolo

Per leggere tutti gli altri nostri contenuti sul betting online, vai alla nostra pagina principale dedicata alle scommesse

VARIANTE 1

(cambi di direzione analitici)

VARIANTE 2

(guida rettilinea in regime analitico)

VARIANTE 3

(guida in regime globale)

VARIANTE 4

(trasmissione e ricezione della palla in regime ludico/globale)

CONCLUSIONI FINALI

Quali sono i reali benefici?