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• Circuit training per l’incremento della forza del runner

  22 Marzo 2021 16:38 Leave a Comment

  Il circuit training è da sempre considerato un metodo per allenare la forza muscolare, qualità fondamentale e spesso sottovalutata dai runner; come potete vedere dall’immagine sotto, questa svolge un ruolo estremamente importante in quanto un muscolo forte permette di accumulare maggior energia elastica nei tendini, facilitando quindi una tecnica più efficace e redditizia.

  Infatti, sono recenti alcune ricerche (Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019) che hanno dimostrato come in una muscolatura sufficientemente forte della catena estensoria, la porzione di allungamento dell’unità muscolo-tendine è prevalentemente a carico del tendine, mentre il ventre muscolare varia di poco la propria lunghezza. Questo permette di accumulare una grande quantità di energia elastica nelle strutture maggiormente deputata a fare questo, cioè i tendini.

  

  Appare quindi evidente, come livelli insufficienti di forza possano invece generare contrazioni muscolari poco efficienti che non solo incrementano la spesa energetica, ma portano più facilmente ad affaticamenti che con il tempo incrementano il rischio di infortuni.

  Ma il normale allenamento di corsa è in grado di stimolare adeguatamente la forza muscolare?

  Ovviamente la risposta è “dipende” in quanto sono veramente tante le variabili che possono incidere su questo fattore; in generale, possono aver bisogno di un allenamento di forza supplementare:

  • Atleti che hanno superato la soglia dei 45-50 anni
  • Runner di sesso femminile
  • Runner che effettuano molti Km a settimana
  • Runner che hanno da poco avuto un infortunio
  • Runner con caratteristiche prevalentemente resistenti

  Ma torniamo ora al nostro Circuit training; quali sono le peculiarità ed i vantaggi nell’utilizzo di questo mezzo allenante? 

  Perché il circuit training è più di un’alternativa alle salite

  Le salite sono il mezzo d’allenamento d’elezione per la forza muscolare, in particolar modo per la resistenza muscolare locale, cioè la caratteristica della forza che maggiormente serve al runner. Esistono diversi protocolli con salite, definibili in base alla lunghezza, intensità ed abbinamenti con altre andature; le trovi tutte nel nostro articolo dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  Ma cosa fare se non si hanno a disposizione salite per allenarsi?

  Ovviamente esistono anche altre modalità per allenare questa qualità, ma la maggior parte di queste prevede di allenarsi in casa o in palestra; cosa fare invece per chi predilige sempre e comunque allenarsi all’aperto?…o anche per chi ha poco tempo per allenarsi e vuole stimolare, all’interno della stessa seduta, corsa e forza?

  In questi casi il circuit training è la soluzione migliore, proprio perché può essere fatto all’aperto e durante una seduta di corsa.

  

  Prima di andare a vedere nel dettaglio come organizzare una seduta di circuit training, mi preme sottolineare perché non è da considerare solamente un allenamento per la forza.

  Come vedremo nel prossimo capitolo, nel circuit training sono inclusi i movimenti dell’allungamento funzionale utilizzati nel riscaldamento (li rivedremo bene più avanti); questi, presi dall’allenamento funzionale, garantiscono una grande specificità degli stimoli sia a livello biomeccanico che per quanto riguarda l’estensibilità e la simmetria delle catene.

  Di conseguenza, la peculiarità del circuit training è quella di allenare le catene muscolari nelle condizioni nelle quali sono nel maggior grado di allungamento, cioè quando sono più “deboli”. Questo permette di aiutare a colmare lacune di estensibilità (che possono condizionare negativamente la tecnica di corsa con rigidità) e aiutare a percepire le asimmetrie, spesso causa di infortuni e limitazioni nel rendimento del gesto tecnico; basti ricordare che la differenza di solo l’1% nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, provoca un incremento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020).

  Perché il nostro protocollo è diverso da quelli che comunemente si trovano in rete?

  Il miglioramento della prestazione è fondato sull’incremento del potenziale motorio di un atleta (Lonero 2020), per questo motivo l’obiettivo del nostro protocollo è il miglioramento atletico generale del runner e non solo l’incremento della forza.

  I normali protocolli di circuit training prevedono l’utilizzo di molti esercizi dedicati al core, alla forza ed in parte anche alla stiffness; questi vengono effettuati senza soluzione di continuità o con brevi pause.

  Il risultato, è che spesso la fatica accumulata non sempre permette al runner di eseguire tutti i movimenti con la stessa concentrazione. Non solo, movimenti eccessivamente faticosi e complessi, se non si è seguiti da personale qualificato, rischiano di alimentare asimmetrie; questo per la difficoltà di percepire le compensazioni a cui possono andare incontro le catene muscolari.

  Il nostro programma invece è semplice (soli 4 esercizi, peraltro già conosciuti), con ampie pause (fatte di corsa) e senza la necessità di attrezzi (si corre dove si vuole); non troverete all’interno le esercitazioni per la core stability, in quanto molti di questi movimenti, che vengono solitamente effettuati a terra (anche con piccoli attrezzi), richiedono un elevato focus attentivo. Di conseguenza, devono essere svolti a casa o in palestra; se cerchi un protocollo per il miglioramento della core stability e della forza orizzontale finalizzata alla performance della corsa, lo trovi a questo link.

  Il protocollo

  Come espresso sopra, il nostro circuit training utilizza i 4 movimenti per l’allungamento funzionale che trovi nel nostro post dedicato al riscaldamento; puoi scaricare la scheda cliccando qui.

  

  Attenzione, se non hai mai fatto questi esercizi, è necessario che per almeno 2-3 settimane questi vengano normalmente eseguiti nel riscaldamento di tutti gli allenamenti (falli sempre…possono dare solo benefici). Questo per apprendere correttamente i movimenti di allungamento delle catene muscolari, senza il rischio di avere il mal di gambe nei giorni successivi.

  Ovviamente per queste 2-3 settimane non effettuare il circuit training, in quanto per eseguirlo è assolutamente necessario padroneggiare bene questi movimenti.

  L’allenamento di circuit training prevede:

  • 20’ di riscaldamento con i 4 allungamenti funzionali
  • Effettuare 3 serie (le prime volte è meglio 2) dei quattro esercizi a rotazione (vedi immagine a fianco). Tra un esercizio e l’altro corri di corsa lenta o blanda per 2-3’
  • Finisci con 5’ di corsa lenta, o interrompi il circuito nel momento in cui dovessi percepire fastidio o dolore ad alcuni gruppi muscolari; di norma, se si imparano prima correttamente i movimenti e si inizia con la giusta gradualità, è improbabile che insorgano fastidi o dolori.

  Importante: la correttezza esecutiva dei movimenti è il parametro principale su cui focalizzarsi. Infatti, piccole asimmetrie funzionali possono peggiorare significativamente la performance (ricordati che la differenza dell’1% nel tempo di appoggio dei piedi aumenta del 3.7% il costo energetico; Joubert et al 2020) ed incrementare il rischio di infortuni.

  I movimenti inseriti in questo protocollo aiutano facilmente a percepire differenze in termini di forza e articolarità tra il “lato destro” ed il “lato sinistro” del corpo.

  Ma cosa fare se percepisco differenze tra i 2 emilati nell’eseguire i movimenti?

  Di norma, in caso di instabilità o maggior rigidità, è consigliabile rallentare il movimento dalla parte in cui si è maggiormente in difficoltà, cercando in questo modo di arrivare agli stessi parametri di precisione dell’emilato più “forte”. Ma facciamo un paio di esempi per chiarirci meglio.

  Se durante il single leg deadlift perdo l’equilibrio più facilmente su un piede, allora è necessario controllare durante l’esecuzione che la postura sia corretta (che anche il piede sia in asse con il corpo) e concentrarsi sul fatto che il peso sia distribuito su tutta la pianta del piede.

  Se invece noti che eseguendo lo squat un piede tende a ruotare esternamente, è necessario rallentare il movimento focalizzandosi bene sul ripartire il peso del corpo su entrambi i piedi, controllando ogni 3-5 ripetizioni la direzione delle punte.

  Ovviamente se queste “anomalie” rimangono nel tempo è conveniente rivolgersi ad un posturlogo o ad un centro di biomeccanica dello sport; sarà un ottimo investimento in termini di prevenzione infortuni e miglioramento della performance (ricordati che la differenza dell’1% nel tempo di appoggio dei piedi aumenta del 3.7% il costo energetico; Joubert et al 2020).

  Eventuali controindicazioni ad alcuni esercizi possono esserci solamente se si hanno dismorfismi o problematiche (attuali o passate) al ginocchio; in questi casi è sufficiente informarsi presso il proprio ortopedico (o fisiatra).

  Sotto puoi scaricare la scheda dettagliata dell’intero protocollo.

  

  Ti invito comunque a leggere anche il resto dell’articolo, perché ti aiuterà a comprendere i vantaggi specifici del circuit training e ad inserire efficacemente il protocollo (e le relative varianti) nel tuo piano d’allenamento.

  L’alternativa al 4° esercizio

  Se sei un runner con particolari carenze muscolari a livello dei “polpacci”, è consigliabile sostituire il 4° esercizio con l’A-walk; questa andatura, rispetto all’A-skip mantiene più a lungo la contrazione muscolare, di conseguenza lavora maggiormente sulla forza.

  La caratteristica principale di questo movimento è l’estensione di caviglia, ginocchio ed anca del piede in appoggio, contemporaneamente alla flessione della gamba controlaterale; è estremamente importante percepire che anca, ginocchio e caviglia effettuino il movimento all’unisono con contrazioni efficaci e vigorose dei muscoli coinvolti. Solo in questo modo ci sarà un transfert adeguato al gesto motorio della corsa.

  

  Durante il movimento, il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti, in maniera tale che la contrazione delle catene muscolari duri circa 1”, dopo il quale venga spontaneo effettuare il passo successivo.

  Altri aspetti sui quali è necessario focalizzarsi in questo movimento sono:

  • Le spinte devono essere il più simmetriche possibile in termini di intensità e direzionalità; è necessario coordinare il movimento delle braccia come nel video sopra.
  • Anche i tempi di spinta devono essere il più possibile identici tra destra e sinistra.
  • È importante che il piede in appoggio sfrutti il più possibile anche la spinta delle dita.

  Visto che la simmetria è l’obiettivo principale dei movimenti del circuit training, nel caso in cui non si riesca ad avere un’andatura perfettamente lineare e sincrona, è possibile svolgerlo con la seguente modifica: eseguire il movimento di spinta ogni 3 passi anziché 1.

  In altre parole, se devo fare 20 movimenti di spinta per piede (40 in tutto), in tutto farò 120 passi, alternando 1 movimento di spinta a 2 passi normali. In questo modo sarà possibile focalizzarsi maggiormente sulle difficoltà percepite, senza perdere continuamente la simmetria dei movimenti.

  È ovvio che l’obiettivo finale, nel lungo termine, deve essere quello di eseguire l’A-walk correttamente nella forma originale (una spinta ogni passo), affinchè lo stimolo allenante sia adeguato.

  Ma quali sono i benefici specifici del circuit training?

  Come abbiamo indicato prima, il vantaggio principale è quello di riuscire a potenziare le catene miofasciali nella condizione in cui queste fanno più “fatica”, cioè quando sono più “allungate” (vale ovviamente per i primi 3 esercizi del circuito); questo permette di colmare eventuali lacune di natura neuromuscolari riscontrabili in molti runner.

  Non solo, potenziando le catene in allungamento provoca anche un miglioramento delle mobilità e dell’estensibilità, fattori chiave per la tecnica di corsa man mano che l’età avanza; non a caso, con l’invecchiamento si tende a perdere flessibilità, irrigidendo la muscolatura e riducendo l’ampiezza dei movimenti. Questo ha come conseguenza l’aumento dell’attrito dei movimenti, in particolar modo quando si cerca di incrementare la velocità; l’aspetto più evidente di questa conseguenza è la rotazione del busto mentre si corre, conseguenza di una limitata mobilità a livello della muscolatura dell’anca.

  Altro aspetto che peggiora con l’età è la spinta a livello dei polpacci; Paquette et al 2018 videro come tra runner più giovani e più anziani non ci fosse differenza tra la forza mei muscoli che agiscono su anche e ginocchia. Di contro, era invece presente un netto divario a livello della forza dei muscoli che agiscono sulla spinta del piede (cioè i polpacci). Non a caso, nel 4° esercizio del nostro circuit training viene data enfasi proprio a questi gruppi muscolari.

  Altro beneficio che ritengo essenziale è la percezione e il miglioramento (entro certi limiti) della simmetria dei movimenti; ricordati sempre che la differenza dell’1% nel tempo di appoggio dei piedi aumenta del 3.7% il costo energetico; Joubert et al 2020.

  È da rammentare che oltre un certo livello di asimmetria è consigliabile farsi visitare da un posturologo o un esperto in biomeccanica; i benefici saranno riscontrabili in termini di prevenzione infortuni, performance e percezione di benessere nella corsa.

  

  Ultimo beneficio, che il nostro circuit training può vantare rispetto agli altri protocolli, è riferito al contributo (anche se non elevato) che può dare allo sviluppo della resistenza aerobica del runner, cioè quella qualità che si ottiene grazie al chilometraggio settimanale. Infatti, è presumibile ipotizzare che una seduta di circuit training possa durare in media 1 ora, fornendo uno stimolo che si va a sommare agli altri Km che si fanno in settimana; una normale seduta di potenziamento fatta in casa o in palestra non fornirebbe questa tipologia di stimolo.

  Cosa non allena il circuit training?

  Partiamo con la core stability, e più precisamente con il tono-trofismo dei muscoli addominali; per questi gruppi muscolari è necessario lavorare a terra o con piccoli attrezzi. Di conseguenza il nostro circuit training non fornisce stimoli sufficienti per un adeguato potenziamento della core stability. Potete trovare i nostri programmi (base, intermedio o avanzato), nell’articolo dedicato all’allenamento per la core stability e la forza orizzontale per il runner.

  Altra qualità stimolata in maniera non evidente è la forza massima. Mi spiego meglio: il circuit training incrementa la forza muscolare delle catene ai range articolari estremi tramite un lavoro di diverse ripetizioni. In altre parole, l’affaticamento è determinato dal numero elevato di ripetizioni; in questo modo, si lavora principalmente sulla resistenza muscolare locale, cioè il tipo di forza che maggiormente serve al runner.

  Esistono però delle condizioni in cui il runner necessita di un lavoro per la forza massima; elenco le più frequenti sotto:

  • Necessità di migliorare in discesa
  • Necessità di migliorare su salite particolarmente ripide
  • Particolari deficit di forza
  • Elevato chilometraggio settimanale o tendenza a diminuire i livelli di forza quando si incrementa il volume dell’allenamento

  A questo link potete trovare il nostro articolo su come incrementare anche i livelli di forza massima con un protocollo allenate che porta via pochissimo tempo. In ogni modo, anche quando si lavora sulla forza massima è fondamentale mantenere l’estensibilità e la forza agli angoli articolari maggiori delle catene muscolari; in questi casi, il circuit training rimane il mezzo allenante principale da abbinare.

  Ogni quanto tempo effettuare il circuit training?

  La prima domanda da porsi è: quanto tempo impiego per recuperare una seduta di circuit training?

  Nell’immagine sotto viene presentata una semplificazione di quello che accade all’apparato neuromuscolare dopo la somministrazione di un mezzo allenante finalizzato alla forza.

  

  Dopo la somministrazione dello stimolo allenate, si andrà incontro ad un affaticamento (dipendente dallo stimolo effettuato) che successivamente viene recuperato portando la forza muscolare ad un livello superiore per un certo periodo di tempo.

  Quello che è importante capire, è che soprattutto dopo le prime sedute è fondamentale comprendere per quanto tempo perdura l’affaticamento, durante il quale è meglio non effettuare allenamenti di corsa impegnativi.

  Ovviamente non è possibile dare un periodo di tempo uguale per tutti, perché dipende dalle caratteristiche del soggetto e dal numero di serie/ripetizioni effettuate. Di norma, 24/48 ore sono sufficienti per recuperare questo tipo di allenamento, anche se è bene che ognuno tenga in considerazione esclusivamente la propria esperienza

  Ma quanto durano gli “effetti allenanti” del circuit training?

  Anche in questo caso dipende da diversi fattori, ma sta sempre alla sensibilità del runner comprendere quanto tempo serve per “smaltire la fatica” e dopo quanto tempo i benefici diventano meno rilevanti. È ovvio che se si effettuano anche allenamenti con salite, il periodo in cui i benefici perdurano sarà maggiore, visto che in parte si andranno a sommare gli effetti allenanti di entrambe le tipologie di sedute (anche la salita allena la resistenza muscolare locale).

  Di norma (se non si hanno a disposizione salite medio-lunghe) è possibile effettuare una seduta di circuit training ogni 7-10 giorni nel periodo di preparazione generale, incrementando progressivamente il carico; nei periodi successivi è possibile diminuire il carico, anche notevolmente, considerando poi (grazie al livello allenante raggiunto) il cross training quasi come una seduta di rigenerazione.

  Come incrementare il carico di lavoro

  Prendendo spunto dal nostro articolo sull’allenamento funzionale (perché il circuit training sfrutta proprio il principio della funzionalità) è possibile incrementare il carico attraverso alcune variabili. Il primo, e più scontato, è quello di aumentare il numero di ripetizioni; in questo modo incrementerà il carico per la resistenza muscolare locale.

  Altri modi possono essere l’aumento della difficoltà o della velocità dei movimenti; abbiamo più volte ripetuto come la semplicità esecutiva sia il punto forte del nostro circuit training. Per questo motivo, rinunciamo ad incrementare la difficoltà, ma è possibile accrescere la velocità in particolar modo per lo squat, che è l’esercizio effettuato in condizione bipodalica. Questo garantisce una maggiore stabilità del movimento, potendosi permettere di elevare la velocità senza perdere la precisione.

  Ma andiamo a vedere nel dettaglio quando e come poter incrementare il carico allenante nei vari esercizi. Prima però è importante fare una considerazione: il lavoro di forza deve essere di sostegno alla performance ed al normale allenamento fatto di corsa. Di conseguenza non bisogna arrivare alla fine delle serie con i muscoli che “bruciano” dalla fatica, anche perché si lavora con più serie per esercizio.

  Come regola di base, è possibile partire dal presupposto che si dovrebbe arrivare alla fine di ogni serie con la percezione di poter fare ancora 3-5 ripetizioni prima di giungere al massimo affaticamento.

  In ogni modo, consigliamo a tutti di partire con il numero di ripetizioni indicate nella nostra scheda, per poi incrementare gradualmente il carico, senza mai giungere all’esaurimento in nessuna serie. Ma vediamo ora come poter fare per ogni esercizio.

  • Natural squat: è possibile aumentare il numero di ripetizioni o la velocità dei movimenti (mantenendo costante il numero di ripetizioni). È però importante che ciò non vada mai a discapito della precisione e della simmetria del movimento. Quindi, anche se aumentate la velocità, controllate sempre che il baricentro del corpo cada tra i 2 piedi per ripartire equamente il carico. Con l’aumento della velocità è possibile anche effettuare dei veri e propri “rimbalzi” quando si scende nella posizione di accosciata; variabile comunque da evitare per chi ha o ha avuto problema alle ginocchia.
  • Single leg deadlift: essendo un movimento in cui la componente equilibrio è una discriminante della qualità di esecuzione, è comunque consigliabile aumentare il carico solamente tramite un incremento del numero di ripetizioni. Focalizzarsi continuamente sull’appoggio del piede (carico distribuiti su tutta la pianta) e sulle perpendicolarità e parallelismi delle gambe. Con il passare del tempo, si dovrebbe percepire il diminuire delle asimmetrie; sarà un ottimo obiettivo!
  • Affondi: valgono le stesse considerazioni del Single leg deadlift. Con il passare delle sedute, si dovrebbe percepire sempre meno asimmetria (se presente), effettuare passi più lunghi e riuscire a rimanere il più eretti possibile con il busto; quest’ultimo elemento è possibile grazie a contrazioni anche vigorose dei muscoli posteriori della coscia.
  • A-walk o A-skip: chi effettua l’A-walk, potrebbe aumentare il carico incrementando il numero di ripetizioni o passando all’A-skip. Quest’ultimo passaggio è l’ideale quando non si percepisce più debolezza a livello di forza dei polpacci e quando si riescono a fare spinte simmetriche nell’A-walk. La progressione del carico dell’A-skip invece, avviene aumentando il numero di ripetizioni e il grado di intensità delle toccate.

  Come inserire il circuit training all’interno del proprio programma

  È sufficiente rispettare queste 2 semplici regole:

  • Evitare il circuit training quando si ha mal di gambe o si percepiscono particolarmente affaticate.
  • Aspettare di smaltire la fatica del circuit training prima di effettuare altri allenamenti impegnativi.

  Come abbiamo accennato sopra, è consigliabile utilizzare il circuit training nella prima parte della preparazione (periodo generale) incrementando progressivamente il carico. Con il proseguire della stagione, e necessitando di stimoli più specifici (orientati alla velocità e capacità di gara), sarà possibile ridurre il numero di serie (o le ripetizioni) velocizzando il tempo di recupero dalla seduta; in questi casi, i circuiti possono essere inseriti anche all’interno di sedute di rigenerazione.

  Riassunto conclusivo

  In questo post abbiamo visto:

  • Come il circuit training sia un mezzo estremamente semplice, ma allo stesso efficace per il miglioramento della forza, dell’estensibilità e della simmetria delle catene.
  • È possibile effettuarlo all’aperto durante una normale seduta di corsa lenta, aiutando a “costruire” il chilometraggio settimanale.
  • È molto semplice anche nell’organizzare la progressione del carico e l’inserimento nel programma allenante.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Allenamento funzionale, stiffness e forza massima

  18 Marzo 2021 16:46 Leave a Comment

  L’obiettivo del lavoro di forza nella maggior parte degli sport è il miglioramento dell’atletismo generale dell’atleta, sia dal punto di vista biomeccanico che neuromuscolare. Se effettuato correttamente, permette un efficace sostegno alla performance ed una riduzione del rischio di infortuni.

  Nel precedente articolo abbiamo visto come un approccio funzionale alla forza sia più efficace rispetto all’utilizzo dei comuni esercizi solitamente effettuati in sala pesi. Questo perché utilizza movimenti e varianti in grado di dare stimoli maggiormente aderenti alla motricità ed alla gestualità delle discipline sportive; ricordate sempre che “il cervello riconosce i movimenti e non l’attività dei singoli muscoli”.

  Non solo, applicando il contesto di funzionalità al lavoro per la forza è possibile allenala anche senza avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi, ma prevalentemente con piccoli attrezzi o anche a carico naturale.

  Ma cosa differenzia maggiormente un approccio classico da “sala pesi” ad uno più funzionale?

  Ovviamente sono tanti anche i punti in comune, ma in questo articolo cercheremo di analizzare i meccanismi fisiologici che consentono di sfruttare al meglio la funzionalità dei movimenti, al fine di ottenere un allenamento più specifico alla forza e con un’attrezzatura estremamente semplice e meno costosa; questo permette di poter lavorare anche con gruppi di atleti o di prescrivere protocolli di lavoro da fare in autonomia o a casa.

  Alla fine del post troverete le fonti per approfondire l’applicazione di questi concetti nell’ambito degli sport di squadra.

  Perché è importante avere un livello di forza muscolare adeguata?

  La risposta è semplice, cioè per ottimizzare il ciclo di allungamento-accorciamento in termini di spesa energetica e di velocità di esecuzione; nell’immagine sotto viene semplificata la differenza tra un regime di contrazione più efficiente rispetto ad uno meno efficace. In altre parole, l’incremento della prestazione deriva a seguito di un incremento del potenziale motorio dell’atleta.

  

  Ma passiamo ad un esempio più pratico, sempre associato all’immagine sopra: nella corsa di fondo e mezzofondo è stato visto come un tempo di contatto inferiore, a pari velocità, fosse correlato ad un migliore rendimento, cioè ad una minore spesa energetica (Moore 2016, Joubert 2020). È risaputo che ciò sia correlato alla stiffness neuromuscolare, cioè alla capacità dei muscoli di effettuare il ciclo di allungamento-accorciamento velocemente (vedi angolo rosso dell’immagine sopra).

  Quello che oggi sappiamo dalle ricerche più recenti (Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019), è che l’allungamento dell’unità muscolo tendinea avviene principalmente grazie ad una modificazione della lunghezza del tendine (ciò vale per i muscoli della catena estensoria); la lunghezza del ventre muscolare subisce solo piccole modifiche durante la fase di allungamento/accorciamento.

  Di conseguenza è logico immaginare come nei muscoli della catena estensoria (polpacci, quadricipite, ecc.), l’energia nella parte contrattile sia prevalentemente rivolta a massimizzare l’accumulo e la restituzione di energia elastica nelle strutture tendinee.

  Questo significa le cellule muscolari (ventre muscolare), durante un allungamento/accorciamento così limitato, spendono gran parte dell’energia per modificare al minimo la loro lunghezza (lavorando in una porzione della curva forza/velocità favorevole), consentendo alle strutture connettivali (in particolar modo i tendini) di accumulare e restituire energia.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere molto bene come nella fase di appoggio della corsa, il ventre muscolare del soleo rimane quasi in isometria (linea tratteggiata); di conseguenza il fenomeno di allungamento-accorciamento (linea continua) con il conseguente accumulo-restituzione di energia elastica avviene prevalentemente nelle strutture tendinee.

  

  Sempre nella stessa ricerca (Bohm et al 2019), è stato visto come questo comportamento permetta al muscolo di lavorare in una parte favorevole della curva forza-velocità, riducendo il costo energetico.

  Livelli di forza inadeguata invece, provocano una maggior perturbazione della lunghezza del ventre muscolare, limitando l’accumulo/restituzione dell’energia elastica e aumentando le condizioni di affaticamento.

  Anche la corsa in discesa è un ottimo esempio dell’importanza di elevati livelli di forza: quando lo sforzo è prevalentemente eccentrico il numero di unità motorie utilizzate è inferiore (Enoka 1997), soprattutto se reclutate ad alta velocità; potete vedere una semplice e chiarissima spiegazione del Prof di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia.

  Ne consegue che è più facile andare incontro a microlesioni delle fibre e conseguenti affaticamenti; per migliorare questo tipo di abilità, non è solamente necessario abituarsi a correre in discesa, perché gli stimoli andrebbero eccessivamente diluiti per evitare affaticamenti.

  Un lavoro finalizzato ad un livello di forza ottimale, in particolar modo con enfasi nella fase eccentrica, permette all’atleta di abituare le catene ad assorbire con più disinvoltura l’impatto nella fase iniziare dell’appoggio, grazie ad una riduzione delle vibrazioni muscolari. In questo modo, l’atleta riuscirà a gestire con maggiore velocità la discesa e con un grado di affaticamento inferiore.

  Attenzione, perchè dal concetto di potenza metabolica sappiamo che la corsa in discesa ha punti in comune (dal punto di vista biomeccanico e neuromuscolare) con le fasi di decelerazione nelle discipline di situazione come il calcio. Di conseguenza, le considerazioni fatte sopra possono essere valide anche per tutti gli sport in cui sono presenti decelerazioni e cambi di direzione.

  Ovviamente il lavoro di forza funzionale non deve essere solamente orientato al miglioramento della performance (cioè del ciclo stiramento-accorciamento), ma anche alla riduzione del rischio di infortuni, agendo quindi sulla postura (statica e dinamica), sulle asimmetrie e sull’estensibilità delle catene.

  Quali stimoli biologici per la forza? 

  Come riportato più volte da Roberto Colli, Carmelo Bosco indicava come contrazioni di elevata intensità della durata di 0.7-0.8” fossero gli stimoli principali per migliorare i livelli di forza massima di un atleta; ricordo che questo tipi di stimoli, sono quelli che garantiscono il maggior numero di “responder”.

  Con i movimenti della pesistica classica, per ottenere questi stimoli è necessario utilizzare carichi molto elevati, con tutte le problematiche che ne derivano (vedi paragrafi introduttivi di questo articolo). Grazie ai principi dell’allenamento funzionale invece, è possibile utilizzare il peso offerto da piccoli attrezzi, se non addirittura il carico naturale; questo grazie allo sfruttamento dell’attività dei motoneuroni gamma; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Prima di passare alle caratteristiche del carico mi preme comunque una doverosa precisazione: nelle discipline sportive, l’allenamento funzionale deve garantire principalmente sostegno, transfert e prevenzione. Per questo motivo, gli affaticamenti generati da questo tipo di lavoro, dovrebbero incidere il meno possibile sull’allenamento specifico della disciplina, in particolar modo in quei sport in cui l’attività di gara è frequente (come gli sport di squadra).

  Non a caso, alcuni modelli recenti di periodizzazione della forza (come il Triphasic training) “diluiscono” questi stimoli in momenti diversi della settimana, e senza mai arrivare ad esaurimento durante le serie. In questi contesti, risulta particolarmente utile l’utilizzo del “Buffer” come indicatore del numero di ripetizioni da effettuare; vedremo nei prossimi capitoli di cosa si tratta.

  Le variabili del carico 

  Nell’elenco sotto sono indicate alcune delle variabili necessarie per definire un carico di lavoro di forza, al fine di ottenere gli adattamenti voluti

  • Movimento utilizzato
  • Velocità delle varie fasi (eccentrica-isometrica-concentrica)
  • Escursione dei movimenti richiesta
  • Peso o attrezzi utilizzati
  • Modalità di rapporto con l’attrezzo (impugnatura e relativo movimento)
  • Numero di ripetizioni o grado di esaurimento raggiunto (Buffer)
  • Numero di serie
  • Pause
  • ecc. 

  Le variabili indicate sopra fanno capire come siano veramente tante le modalità possibili; in questo articolo ci soffermeremo su 3 aspetti fondamentali dell’allenamento funzionale.

  Per primo andremo ad analizzare i motivi grazie ai quali con l’approccio funzionale è possibile ottenere stimoli di forza anche con l’utilizzo di piccoli attrezzi; poi andremo a comprendere l’importanza del lavoro sulla stiffness. Per ultimo, introdurremo il concetto di Buffer nell’organizzazione delle ripetizioni nelle serie.

  Perché è possibile lavorare sulla forza con pesi ridotti

  Dal punto di vista didattico, il miglioramento della Forza massima si ottiene principalmente grazie a sforzi particolarmente intensi, che reclutano una porzione elevata delle fibre muscolari della durata di 0.7-0.8” (Colli 2012); nel precedente articolo abbiamo visto come lavorando in forma monopodalica e con angoli articolari più sfavorevoli, è possibile effettuare squat con impegno estremamente elevato anche a carico naturale.

  Ma la riduzione degli appoggi e l’utilizzo di angoli articolari svantaggiosi non è l’unico modo per aumentare il reclutamento delle unità motorie. Infatti, è possibile ottenerlo anche aumentando la difficoltà del movimento.

  Dalla fisiologia dell’esercizio sappiamo che un aumento della difficoltà di un movimento, è percepita dal SNC, e ciò incrementa l’attività dei motoneuroni gamma. Senza addentrarci eccessivamente nell’argomento, questi hanno la funzione di allungare le fibre intrafusali aumentando la sensibilità agli stimoli.

  

  In questo modo incrementa il reclutamento delle fibre muscolari; non solo, a questo si aggiunge anche il fatto che ad un aumento della difficoltà del movimento, aumenta anche la sensorialità dello stesso…in altre parole, giungono maggiori stimoli sensoriali al SNC. Anche questo fattore può incidere sul reclutamento delle fibre muscolari (vedi immagine sopra).

  Ma come aumentare la difficoltà del movimento?

  Dall’allenamento funzionale sappiamo come questo può avvenire in diversi modi, come l’utilizzo di movimenti destabilizzanti che coinvolgono più piani, oppure grazie all’uso di piccoli attrezzi o alla riduzione/instabilità della superficie d’appoggio.

  Ma facciamo alcuni esempi per chiarire meglio; prendiamo un movimento, come l’affondo, più precisamente il walking lunge. Sotto potete vedere il video in cui viene dimostrato il movimento di base; i tempi di esecuzione sono probabilmente sufficienti (superiori a 0.7-0.8”) per garantire la durata necessaria per lo sviluppo della forza massima, ma l’intensità dello sforzo è chiaramente troppo bassa.

  Allora come incrementarne la difficoltà per potenziare il reclutamento delle fibre muscolari?

  Una prima soluzione potrebbe essere quella di ruotare il busto durante il momento dell’affondo; l’aumento sensoriale e la percezione della maggiore difficoltà del movimento otterranno parzialmente questo effetto. Non è sufficiente?

  Bene, a questo punto possiamo utilizzare un attrezzo (un kettlebell o una palla medica) per incrementare il peso da spostare. Questo può essere tenuto fermo accanto al corpo o addirittura distante (allungando le braccia); se a questo, si aggiunge anche la rotazione del corpo e/o il movimento dell’attrezzo (allontanandolo in avanti o sollevandolo in alto), è possibile comprendere come le difficoltà possano diventare particolarmente elevate.

  In questo modo è possibile fornire dei veri e propri stimoli per la forza massima, ma in maniera estremamente più funzionale (cioè più “aderenti” al gesto motorio della disciplina) ed ottenuti grazie all’utilizzo di un’attrezzatura estremamente semplice.

  Non solo, concentrando la difficoltà solamente sulla parte discendente o ascendente dell’affondo, o modificando i tempi di esecuzione, sarà possibile porre l’accento prevalentemente sulle fasi eccentriche o concentriche, a seconda delle necessità.

  Ovviamente quello presentato sopra è un semplice esempio relativo al solo movimento dell’affondo; per chi vuole approfondire l’argomento, consiglio il testo di Alberto Andorlini (corredato da CD), nel quale è possibile trovare sia la parte teorica che numerosi esempi di progressioni esecutive.

  Riuscire a lavorare sulla forza, senza la necessità di avere l’attrezzatura di una sala pesi, rappresenta per molti preparatori una soluzione ideale, soprattutto per chi lavora in ambito dilettantistico o per chi allena i propri atleti a distanza.

  Prima di concludere e passare all’importante (e sottovalutata) funzione della stiffness all’interno dei movimenti funzionali, ci tengo ad effettuare 2 ultime precisazioni:

  • Maggiore è la difficoltà del movimento, tanto più basso deve essere il peso di eventuali attrezzature utilizzate; allo stesso tempo, più veloce deve essere l’esecuzione del movimento, tanto più basso deve essere il peso.
  • L’incremento della difficoltà dei movimenti dovrebbe avvenire in maniera il più possibile specifica alla disciplina; ad esempio, è inutile l’utilizzo di pedane instabili nel calcio, in quanto la difficoltà della gestione dell’equilibrio in questa disciplina non avviene dall’instabilità della superficie, ma dai contrasti e dalle intensità dei cambi di direzione.

  Perchè è così importante la stiffness all’interno dei movimenti funzionali

  Nell’elenco sotto vengono elencati gli movimenti funzionali, secondo quella che è la suddivisione classica:

  • Movimenti da decubito (rotolare)
  • Squat
  • Tirare
  • Spingere
  • Affondo
  • Stacco
  • Girarsi
  • Spostarsi

  Nell’immagine sotto invece, è rappresentata la “versione” modificata secondo quella che è la mia opinione; sostanzialmente ho tolto la categoria “Spostarsi” in quanto la ritengo una parte molto più aderente della disciplina praticata, per questo tipico dell’allenamento specifico.

  In più, ho accorpato “tirare”, “spingere” e “ruotare” in un’unica categoria (“forza orizzontale”) ed ho aggiunto la “stiffness”.

  

  Questo perché con il termine “Forza orizzontale” si comprende meglio come lavorare su queste qualità all’interno di ogni singola disciplina; è l’esempio dei contrasti nel calcio o della spinta orizzontale nella corsa.

  Il termine “stiffness” invece, si riferisce all’enfasi del ciclo stiramento-accorciamento, che determina l’efficienza e l’efficacia di un gesto…cioè quanta energia spendo e quanto più veloce sono nell’esecuzione dei movimenti (l’abbiamo già visto nella prima immagine di questo articolo).

  Elasticità e reattività neuromuscolare sono 2 importanti qualità legate alla stiffness, e sono fondamentali nella maggior parte delle discipline.

  L’importanza di lavorare su movimenti allenanti che pongano l’enfasi sul ciclo di stiramento-accorciamento non deriva esclusivamente dalla necessità specifica della disciplina, ma anche da ragioni fisiologiche che andremo ora a semplificare.

  Il riflesso da stiramento è un meccanismo fisiologico essenziale che aiuta il riuso elastico da parte del muscolo, ed è possibile grazie all’esistenza dei fusi neuromuscolari.

  Di contro, gli organi tendinei del Golgi hanno invece la funzione di inibire la contrazione muscolare nel caso in cui i tendini vengano sottoposti ad eccessiva tensione; funzione simile, è quella degli interneuroni di Renshaw, situati all’interno del sistema nervoso periferico. Questi hanno il ruolo di generare asincronia di attivazione delle attività motorie, inibendo la contrazione del motoneurone che l’ha generata (tramite un feedback negativo) ed attivando gli antagonisti.

  Di conseguenza, l’inibizione degli interneuroni di Renshaw genera maggiore sincronia nell’attivazione delle unità motorie nei movimenti balistici ed esplosivi (Pettorossi 2016).

  Ma con che mezzi allenanti è possibile inibire l’attività degli interneuroni di Renshaw? Riportiamo sotto una frase di Nicola Silvaggi

  “Un miglioramento della sincronizzazione, con conseguente inibizione del circuito di Renshaw, si può avere attraverso esercitazioni molto intense, come ad esempio balzi pliometrici”

  Nicola Silvaggi

  È quindi evidente come esercitazioni per la stiffness (come i balzi pliometrici) siano in grado di migliorare l’elasticità e la reattività neuromuscolare tramite un’ottimizzazione della sincronizzazione delle unità motorie.

  Non solo, come spesso ripetuto nei post di Sergio Rossi su linkedin, anomalie posturali derivate da infortuni o algie, possono attivare questi interneuroni, con una conseguente inibizione della sincronizzazione delle unità motorie; considerando che in questi contesti l’inibizione coinvolge prevalentemente un emilato, questo può portare ad asimmetrie funzionali anche non percepibili, che nel tempo possono dare origini ad infortuni e recidive.

  Per tutti questi motivi, ritengo la stiffness una qualità fondamentale da “coltivare” con l’allenamento funzionale, al di là dell’importanza che può avere nell’allenamento specifico della disciplina.

  

  È comunque importante rimarcare, che balzi ed attività esplosive vanno inserite solamente se e quando il soggetto ha livelli di forza sufficientemente elevata per sostenerli.

  Determinazione del numero di ripetizioni: buffer ed altri metodi

  Tutti sappiamo che il numero di ripetizioni all’interno di una serie è una delle variabili che determina il carico di lavoro; l’errore da evitare, è quello di considerare il raggiungimento del numero di ripetizioni assegnato come lo scopo della seduta.

  L’obiettivo della seduta invece, deve essere quello di fornire il giusto stimolo fisiologico al fine di ottenere un miglioramento prestativo. Mi spiego meglio con un esempio; se devo effettuare 3 serie di 15 ripetizioni di squat, e con il peso utilizzato giungo già all’esaurimento alla 15° ripetizione della prima serie, allora sarà difficile che nelle 2 serie successive riuscirò ad arrivare allo stesso numero di ripetizioni.

  Se invece regolo il numero di ripetizioni con l’obiettivo di interrompere la serie quando ho ancora la sensazione di effettuare 2 ripetizioni prima dell’esaurimento (in questo caso si dice “a buffer 2”), allora riuscirò con certezza ad effettuare tutte e 3 le serie con un giusto stimolo fisiologico. Il metodo “a buffer” quindi, permette di regolare sul momento il numero di ripetizioni in base all’obiettivo fisiologico che mi prefiggo dalla seduta, evitando affaticamenti che compromettano i movimenti nel breve e medio termine.

  Considerando che l’obiettivo di una seduta di potenziamento è quello di sostegno alla performance, e non di raggiungere l’esaurimento, allora è possibile comprendere come determinare le ripetizioni a buffer possa essere il metodo ideale nell’allenamento funzionale.

  Le origini delle serie effettuate a “buffer”

  Questo metodo ha origine dal mondo del bodybuilding per adattare il numero di ripetizioni ideali in tutti quei contesti in cui non si deve giungere ad esaurimento muscolare; questo permette di poter modulare l’allenamento in maniera ideale, evitando affaticamenti che impedirebbero di raggiungere, nel medio-lungo termine, gli adattamenti voluti.

  Anche se è un metodo a sensazione, è sempre necessario, una volta stabilite le caratteristiche del movimento e del carico, avere un’idea di massima del numero di ripetizioni da effettuare; questo permette di orientare lo stimolo verso l’adattamento voluto.

  Ad esempio, se utilizzo un carico che mi permette di fare poche ripetizioni (da 4 a 6), allora è probabile che lavori sulla forza massima. Usando 10-12 ripetizioni invece, orienterei lo stimolo anche verso l’ipertrofia muscolare.

  

  È ovvio che per utilizzare questo metodo l’atleta deve conoscere le sensazioni che derivano dall’allenamento, altrimenti non riuscirebbe a comprendere quante ripetizioni manchino ipoteticamente all’esaurimento; è comunque sufficiente un po’ di esperienza per riuscire a padroneggiare al meglio il metodo.

  Ma come determinare l’esaurimento (detto anche “cedimento”)?

  Esistono diversi parametri per considerare il cedimento (Borgacci 2021); questo può essere:

  • Tecnico: quando si riesce a proseguire il movimento (o mantenere la posizione), ma senza la perfetta esecuzione.
  • Parametrico: quando non si riesce più ad eseguire il movimento con velocità e ritmo stabiliti.
  • Concentrico: quando solo la fase concentrica non viene più fatta con i parametri stabiliti (tecnica e velocità)
  • Eccentrico: idem come sopra, ma per la fase eccentrica.
  • Muscolare: quando i muscoli (solitamente si utilizza in movimenti monoarticolari) non riescono più ad eseguire il movimento a causa della fatica.
  • ecc.

  È evidente come nell’allenamento funzionale i parametri di cedimento maggiormente utilizzati siano essenzialmente quello “tecnico” e “parametrico”, in quanto la modalità ed il ritmo esecutivo devono avere la priorità quando si allena la forza per la performance e per la prevenzione infortuni.

  Il metodo funziona per protocolli con numeri di ripetizioni che indicativamente vanno da 6 a 20; infatti è evidente come se eseguissi una serie da 30 ripetizioni, sarebbe più difficile impostare un buffer 2 o 3, visto che in quei casi è difficile comprendere quando possano mancare 2-3 ripetizioni al cedimento.

  Possiamo quindi considerare il metodo a “buffer” un ottimo criterio per adattare il numero di ripetizioni al livello di fatica percepita, partendo dal presupposto che a priori è comunque necessario conoscere quale possa essere pressapoco il numero di movimenti fatti in base al carico impostato.

  I parametri utilizzati devono essere quelli del cedimento tecnico e parametrico, visto che la corretta modalità esecutiva è un fattore chiave all’interno dell’allenamento funzionale per la forza.

  Non mi dilungo su quali debbano essere i parametri associati ai vari obiettivi allenati; per approfondire vi consiglio il webinar Il Movimento e la forza di Alessandro Lonero.

  Alternative al metodo buffer

  Per i principianti al lavoro di forza funzionale, è da tenere in considerazione che la priorità va data alla correttezza esecutiva; infatti, già con carichi ridotti è possibile ottenere degli evidenti miglioramenti. In questi casi è possibile partire da un numero di ripetizioni standard e seguire una progressione standard fino ad un certo livello di miglioramento, considerato ottimale per la disciplina e il livello dell’atleta; è il classico esempio dell’allenamento per la core stability per il runner.

  Oltre un certo livello, è comunque necessario individualizzare il lavoro, in quanto ogni atleta (anche all’interno della stessa disciplina) è diverso dall’altro. Se si opera con un range di ripetizioni compreso tra 6 e 20, il metodo a buffer è una prima soluzione; ovviamente può anche essere organizzato in “secondi” se si utilizzano posizioni statiche come il plank o derivate dallo yoga.

  In discipline stagionali in cui l’allenamento a secco riveste, in alcuni periodi, un ruolo fondamentale anche per la specificità della disciplina, è possibile trovare protocolli con un numero di ripetizioni superiori ai 20; è il caso dello sci di fondo, della canoa/canottaggio, ecc.  In questi contesti, sta alla sensibilità del tecnico/preparatore e dell’atleta stesso a trovare i giusti compromessi tra il livello ottimale richiesto a fine preparazione e la condizione attuale; questo al fine di strutturare la giusta progressione allenante.

  Conclusioni ed approfondimenti

  In questo lungo articolo abbiamo visto:

  • L’importanza di avere un livello di forza adeguata alla disciplina sportiva praticata: non si tratta solo di applicare tensione ai muscoli, ma di un’armonia atletica al fine di mettere nelle condizioni l’atleta di ottimizzare il lavoro specifico e ridurre il rischio di infortuni.
  • Come lavorare sulla forza in maniera proficua senza l’utilizzo di attrezzature particolari o pesi eccessivi: tutto questo sfruttando le variabili dell’allenamento funzionale.
  • Perché la stiffness è una qualità fondamentala su cui lavorare, indipendentemente da quello che è il lavoro specifico della disciplina: questo perché permette di migliorare la sincronizzazione delle unità motorie.
  • Come stabilire il numero di ripetizioni da effettuare all’interno delle serie in base al livello di esperienza e alla disciplina praticata da un atleta.

  Per chi volesse ulteriormente approfondire l’allenamento funzionale, consiglio il libro di Alberto Andorlini; per chi invece volesse un approccio più pratico, relativo al gioco del calcio, consigliamo il webinar Catene miofasciali ed allenamento di Marco Giovannelli.

  

  Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Allenamento funzionale: prevenzione, potenziamento o riabilitazione?

  10 Marzo 2021 19:27 Leave a Comment

  Il concetto di “funzionalità” è ormai entrato nella terminologia e nella metodologia dell’allenamento contemporaneo. Ma quello che è necessario evitare, è il generalizzare l’inserimento dell’allenamento funzionale senza considerare il contesto.

  Mi spiego meglio: nel nostro articolo introduttivo abbiamo visto come sia necessaria una progressività esecutiva dei movimenti e delle caratteristiche del carico affinchè lo stimolo allenante sia efficace nel tempo. Il punto di partenza “comune”, deve poi essere direzionato verso gli obiettivi e la caratteristica degli atleti che abbiamo di fronte; in assenza di questa direzionalità, l’allenamento perde la propria efficacia.

  

  Il primo testo che lessi sull’argomento fu quello di Alberto Andorlini, probabilmente il libro che meglio rende l’idea di cosa sia l’allenamento funzionale. Quello che immediatamente mi affascinò, fu la possibilità di incrementare il carico ed il reclutamento delle fibre muscolari aumentando la difficoltà dell’esercitazione, senza la necessità di utilizzare i pesi tipici che si trovano in palestra; questo permette di effettuare carichi di forza con piccoli attrezzi, senza la necessità di andare in sala pesi.

  Infatti, ad esempio, se lo stimolo biologico principale per il miglioramento della forza massima è dato da ripetizioni ad impegno molto elevato e dalla durata di almeno 07-0.8” (Colli 2012), questo è possibile ottenerlo anche incrementando la difficoltà dell’esercitazione e non necessariamente con l’utilizzo di pesi elevati. Ma facciamo un esempio con lo squat per capirci meglio.

  Per effettuare un back squat con bilanciere con carichi orientati allo sviluppo della forza massima (serie di 4-6 ripetizioni), è necessario familiarizzare adeguatamente con il movimento (per gestire il carico sulle articolazioni e sulla colonna), farsi seguire da personale qualificato in grado di rilevare il massimale, utilizzare un peso considerevole (richiedendo assistenza) ed avere a disposizione l’attrezzatura di una sala pesi. Questo ci fa capire come, per motivi logistici e di tempo, sia difficilmente applicabile per la maggior parte degli atleti.

  Eseguendo uno squat monopodalico invece (cioè sfruttando il principio della funzionalità), è possibile utilizzare un carico estremamente inferiore (Colli 2012); non solo, sfruttando angoli articolari meno favorevoli sarà possibile utilizzare una porzione particolarmente elevata del proprio massimale senza l’aggiunta di carichi esterni.

  È ovvio che anche l’esecuzione dello squat monopodalico richiede l’aiuto di personale qualificato per l’apprendimento, ma non necessità dell’attrezzatura della sala pesi, si impara più velocemente e si riduce fortemente il rischio di problematiche alla colonna dovuto all’utilizzo di pesi elevati.

  Non solo, lo squat monopodalico è anche più specifico per molte discipline, visto che la corsa e gli spostamenti in molte discipline (come negli sport di squadra) sono di natura monopodalica; in più, l’aggiunta di eventuali sovraccarichi come manubri e kettlebell non va a sovraccaricare la colonna.

  Anche le varianti possibili possono indirizzare maggiormente lo sforzo verso una catena cinetica piuttosto che l’altra; ad esempio, mantenendo un peso nella mano controlaterale alla gamba in appoggio, sarà possibile far lavorare maggiormente i glutei (soprattutto il gluteo medio) e i muscoli che sostengono l’arcata plantare. Mentre, tenendo il peso solamente nella mano corrispondente alla gamba in appoggio, lavorerà principalmente la porzione mediale del quadricipite.

  Anche la propedeutica dello squat monopodalico è più semplice, in quanto viene effettuata solitamente con il solo sforzo eccentrico, quindi già particolarmente efficace per lo sviluppo della forza.

  

  Una volta ribadita l’importanza della conoscenza dei movimenti funzionali, è necessario comprendere le differenze ed i punti in comune quando si tratta di applicarli al contesto (performance, prevenzione e riabilitazione) ed al gruppo di sportivi di riferimento. Infatti, il rischio è quello di eseguire progressioni allenanti che non siano completamente aderenti allo scopo prefisso, considerando l’allenamento funzionale come qualcosa di efficace a priori, senza adattarlo alla situazione.

  In questo post andremo a vedere come indirizzare le progressioni verso lo scopo prefissato, considerando il contesto di riferimento; non solo, alla fine potrete trovare anche gli approfondimenti per una corretta applicazione alla preparazione atletica nel calcio, in riferimento alla performance ed alla prevenzione infortuni.

  Performance, prevenzione o riabilitazione?

  Nella figura sotto, è possibile vedere un’immagine semplificata di quanto introdotto sopra, evidenziando come ogni obiettivo abbia elementi in comune e diversificati rispetto all’altro. Ma andiamo ora ad approfondire i concetti.

  

  Possiamo considerare l’allenamento funzionale finalizzato alla performance come la “ricerca dell’esaltazione della funzione”, nell’ambito preventivo come “l’evitare disfunzioni” e in quello riabilitativo come il “curare una disfunzione”.

  Prima di andare a vedere queste 3 differenze più nel dettaglio (e gli eventuali punti in comune), mi preme un’importante precisazione; anche se si parla di obiettivi e di progressioni esecutive, è fondamentale che l’atleta impari correttamente i movimenti che deve effettuare. Senza questo importante presupposto, qualsiasi tipo di intervento metodologico rischia di essere inefficace, se non addirittura deleterio; questo vale in particolar modo quando si prescrivono movimenti da fare in autonomia (come a casa) o quando si lavora in contemporanea con tanti atleti.

  In questi casi, è sempre necessario assicurarsi della corretta esecuzione dei movimenti funzionali prima di passare allo step successivo; questo non solo consentirà un allenamento più efficace, ma permetterà agli atleti di percepire con maggiori facilità eventuali asimmetrie ed anomalie posturali, per integrare un eventuale intervento correttivo.

  Performance come “esaltazione della funzione”

  L’allenamento funzionale in virtù della performance deve garantire principalmente sostegno e transfert; ma cosa significa?

  Per “sostegno” si intende lo sviluppo di tutte quelle abilità generali che permettono all’atleta di realizzare le proprie potenzialità dal versante biomeccanico; alcuni semplificano questo concetto con il termine “atletismo”, il quale forse rende meglio l’idea.

  La capacità di indirizzare correttamente le direzioni di forza degli schemi motori di base (e della disciplina praticata), con un’intensità e durata tale da ottenere il miglior rendimento, è lo scopo dell’allenamento funzionale in funzione della performance.

  Considerando che il sistema nervoso centrale riconosce i movimenti e non i singoli muscoli, è quindi fondamentale che i gesti si avvicinino il più possibile a quello che l’atleta effettua nella sua disciplina, utilizzando i movimenti funzionali come “veicoli” all’interno delle progressioni allenanti.

  

  Entriamo quindi nel concetto di “transfert”, cioè la possibilità di trasferire con l’allenamento specifico della disciplina, il supporto offerto dall’allenamento funzionale. Considerando la complessità del movimento (invece di utilizzare un approccio riduzionista) è ovvio che solamente l’utilizzo di determinati movimenti (e derivati) come lo squat, lo stacco, l’affondo, ecc. (vedi immagine sopra) possano garantire un transfert ideale. È poi ovvio che le varianti delle progressioni dei vari step, dovranno essere individualizzati in base alle caratteristiche del soggetto e della disciplina. Potete trovare alcuni esempi nel nostro articolo dedicato agli step dell’allenamento funzionale.

  Quello che è importante comprendere, è che se lo scopo è la performance e non sono presenti anomalie posturali, è particolarmente importante la specificità degli stimoli.

  Ma facciamo un esempio: per un runner che deve migliorare la propria forza muscolare specifica, i lavori con le salite (in forma continua o di ripetute) sono sicuramente i mezzi allenanti più adeguati; l’utilizzo di altri protocolli può risultare utile solamente se individualmente sono riscontrate lacune (come particolari carenze di forza in alcuni distretti, asimmetrie, ecc.) o generici fattori che portano alla necessità di effettuare specifici interventi in determinate popolazioni di atleti (vedi sotto “Potenziamento preventivo e/o individualizzato”).

  Se invece l’obiettivo è quello di migliorare la stiffness, il salto della corda rappresenta sicuramente il metodo più funzionale, dimostrato anche nello studio di Garcia-Pinillos et al 2020.

  

  Potete trovare un approfondimento nel rapporto tra stiffness, forza massima ed allenamento funzionale nel nostro articolo specifico.

  Ma facciamo ora l’esempio di approcci non proprio corretti, come l’utilizzo di superfici instabili (come bosu o tavole propriocettive) in discipline come il calcio; queste hanno poco senso se utilizzate ai fini della prestazione. Infatti, nel calcio la destabilizzazione dell’equilibrio avviene nei cambi di direzione complessi ed intensi, oltre che nei contrasti; in altre parole, l’instabilità della superficie non è una variabile discriminante dell’equilibrio nel calcio.

  In questi contesti, le superfici instabili troverebbero la loro utilità solamente per quei calciatori che hanno problematiche all’articolazione delle caviglie o al ginocchio; ma in questi casi, l’utilizzo di determinate superfici sarebbero parte di un protocollo riabilitativo o preventivo, a non finalizzato alla performance.

  Anche i protocolli di allungamento (finalizzati all’atletismo) dovrebbero essere il più possibile funzionale, infatti si parla di Allungamento funzionale e non di stretching.

  Potenziamento preventivo o individualizzato

  Come potete vedere dall’immagine sotto, questo approccio lo possiamo considerare in comune tra la parte riguardante la performance e la prevenzione. In sostanza, si tratta di lavorare con un “approccio preventivo” anche in assenza di problematiche (posturali, asimmetrie, ecc.) nei contesti in cui viene riconosciuto, per particolari variabili, un rischio di infortuni (o di sottoprestazione) individuale o di una popolazione di atleti; il tutto per migliorare pattern di movimento o ridurre il rischio di infortuni.

  

  Sostanzialmente questo approccio aiuta ad evitare che la ricerca della prestazione non vada a “disturbare” l’atletismo generale dell’atleta, incrementando il rischio di infortuni. Ma vediamo sotto alcuni esempi per essere più chiari.

  Il rischio di accorciamento del muscolo ileo-psoas è particolarmente frequente nel calcio; da come possiamo leggere in questo articolo di Paolo Terziotti, questo può portare ad un’antiversione del bacino che può essere causa di infortuni o problematiche agli adduttori o alla schiena. Quindi per un calciatore, anche in assenza di fattori di rischio di partenza, è importante mantenere durante la stagione un corretto grado di allungamento preventivo di questo muscolo. Stesso discorso vale per gli altri muscoli (come gli ischiocrurali) che possono andare incontro ad accorciamento e tutte quelle catene muscolari che possono andare incontro ad asimmetrie legate alla lateralità della disciplina.

  Cambiando disciplina e passando al running, è stato visto come l’indebolimento a cui va incontro il core in gara (soprattutto quelle più lunghe), possa essere causa di un incremento dello stato di fatica (con ripercussioni sulla performance) negli ultimi Km; di conseguenza, anche in assenza di problematiche o ipotonie muscolari, un adeguato allenamento del core è in grado di prevenire questo fenomeno, anche migliorando quella che è la percezione della fatica per tuta la gara. È comunque ovvio, che tale approccio debba tenere in considerazione le catene che più di altre possono andare incontro a fatica e lo sviluppo della forza orizzontale; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato all’allenamento del core per il runner.

  Finiamo con un esempio trasversale, cioè l’utilizzo dello squat monopodalico eccentrico per prevenire il DOMS (o genericamente il “mal di gambe”) alla catena estensoria; potete trovare una descrizione in questo video di Roberto Colli. Come si vede dal video, questo approccio può essere utile sia nel calcio (soprattutto ad inizio preparazione), sia nel running, per incrementare i livelli di forza eccentrica allo scopo di migliorare in discesa.

  Prevenzione come “evitare disfunzioni”

  Passiamo ora alla prevenzione vera e propria, che a mio parere si esegue nel miglior modo tramite l’approccio dell’Esercizio correttivo®; queste prevede un approccio tramite 3 step:

  • Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti: senza una valutazione che permetta di comprendere “anomalie”, è impossibile identificare i punti su cui effettuare la prevenzione.
  • Lavoro analitico: questo prevede di andare ad agire sulla catena (o anche sull’anello della catena) su cui è stata indentificata l’anomalia.
  • Lavoro di integrazione: questa fase (successiva a quella precedente) permette di far riacquisire il corretto atletismo ed i pattern motori della disciplina praticata.

  Ma andiamo a vedere nel dettaglio queste 3 fasi.

  Valutazione posturale dell’atleta e dei movimenti

  L’ideale è effettuare questo approccio in collaborazione tra chi si occupa della preparazione e personale fisioterapico (meglio se osteopata), oltre all’eventuale supervisione di personale medico (ortopedico o fisiatra); ancor meglio se ci si avvale di un esperto in biomeccanica. È importante non valutare solamente la postura statica, ma utilizzare anche test dinamici per individuare problematiche che non vengono evidenziate staticamente. Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto, perché richiederebbe diverso tempo; per approfondire i test posturali consiglio il testo Esercizio Correttivo® (di Luca Russo e coll) mentre per chi volesse approfondire la valutazione biomeccanica, consiglio il corso online di Biomeccanica di Mauro Testa. Per chi vuole invece approfondire la biomeccanica in un campo specifico come il calcio, consigliamo Biomeccanica nel calcio dello stesso autore.

  Lavoro analitico

  Questo tipo di approccio prende spunto dalla Teoria dell’anello debole (detto anche Paradosso dell’allenamento funzionale). Una volta indentificato l’anomalia posturale (o biomeccanica) si agisce sulla catena cinetica alla quale è riconosciuta la causa di tale problematica, o addirittura su un singolo anello della catena (come può essere un solo gruppo muscolare). L’obiettivo, ad esempio, può essere il rinforzo muscolare, oppure la ripresa di un corretto range of motion (quando sono presenti rigidità), il lavoro sull’elasticità, sulla stabilità, ecc.

  In questa fase, non necessariamente vengono utilizzati gesti motori monoarticolari, ma viene data la precedenza alla categoria dei movimenti funzionali di base (come quelli da decubito), oppure le varianti più semplici degli altri movimenti; questo affinchè l’intervento vada a colmare l’anomalia che genera la problematica.

  Ad esempio, se l’atleta ha una scarsa forza dei muscoli plantari (condizione frequente nei runner che utilizzano scarpe troppo ammortizzate), l’intervento analitico sarà mirato proprio allo sviluppo della sensibilità della volta, ed al rinforzo di tutti quei muscoli che permettono un appoggio del piede stabile ed efficace, a tal punto di permettere la massima riutilizzazione elastica della catena estensoria.

  Se invece si considera un calciatore con instabilità al ginocchio, l’obiettivo analitico potrà essere quello di far lavorare la muscolatura estensoria e flessoria in condizioni di equilibrio instabile.

  Lavoro di integrazione

  Si procede a questa fase quando l’anomalia individuata è considerata risolta; l’obiettivo è quello di restituire la giusta coordinazione ed efficienza dei movimenti, in funzione degli schemi motori di base e della gestualità specifica della disciplina. Accanto ai movimenti funzionali sarà importante anche effettuare un’ampia gamma di esercitazioni di rapidità coordinativa (vedi qui un esempio riferito al calcio), al fine di permettere all’atleta di allenarsi con il giusto grado di atletismo.

  

  Ma attenzione, la sottovalutazione di questa fase (cosa che purtroppo accade spesso) può portare a frequenti recidive; infatti, solitamente viene ricercata l’immediata ripresa della condizione in funzione della partecipazione alle competizioni non appena l’atleta non sente più fastidio o dolore.

  Ma può accadere che un infortunio o solo un fastidio, tendano a far assumere posture o movimenti in grado di modificare quello che è l’equilibrio dei riflessi motori, cioè quelli facilitatori e quelli inibitori; senza addentrarci eccessivamente in quella che è la fisiologia del sistema nervoso, è opportuno sapere che la contrazione muscolare può essere “facilitata” grazie all’attività dei motoneuroni gamma, che aumentano sensibilità/eccitabilità in base alla difficoltà del gesto motorio; vengono attivati quando si percepisce una maggiore difficoltà nell’eseguire il movimento. È questo il motivo per il quale, aumentando la complessità e la difficoltà del movimento (anche con carichi molto leggeri), è possibile allenare efficacemente la forza.

  Accanto alla loro funzione eccitatorie, esiste anche l’attività inibitoria dei GTO (Organi Tendinei del Golgi), in grado di inibire la contrazione quando il tendine è sottoposto ad eccessive tensioni. Altro elemento che ha effetti inibitori sono gli interneroni di Renshaw, interneuroni in grado di ridurre l’attività muscolare grazie ad un fenomeno di feedback negativo. Come spesso descritto da Sergio Rossi su linkedin, questi interneuroni, possono incrementare la loro attività a causa di un infortunio o di posture/movimenti errati dovuti a fastidi/dolori.

  La conseguenza, è che anche se guariti e ripristinati i livelli di forza delle catene, la loro attività può rimanere elevata al livello del sistema nervoso, influenzando il movimento della muscolatura coinvolta in un determinato movimento (solitamente accade a livello di un emilato).

  In questi casi, un’eccessiva attività degli interneuroni di Renshaw tende ad inibire il comportamento elastico ed esplosivo della catena; la conseguenza, nel medio-lungo termine, potrebbe essere quella di dare origine ad anomalie biomeccaniche e asimmetrie che prima o poi possono sfociare in ulteriori infortuni.

  

  È questo il motivo per il quale a seguito di un infortunio, ne possono seguire altri, anche in zone anatomiche diverse da quella iniziale. In questi casi, è necessario eseguire un’ulteriore Valutazione dei movimenti anche in questa fase, in maniera tale da essere certi di una completa ripresa motoria dell’atleta ed evitare successivi infortuni o recidive.

  Movimento antalgico preventivo

  Esistono approcci terapeutici nei quali eseguire determinati movimenti in presenza di fastidio o minimo dolore, è considerata una situazione ordinaria; questo in parte contravviene alla logica della riabilitazione, che mette al centro della ripresa e della terapia l’eseguire i movimenti in assenza di fastidio o dolore.

  Ma facciamo un esempio per chiarire meglio una di queste condizioni: fino a 15-20 anni fa le tendinopatie al tendine d’achille erano dei veri e propri incubi per i runner, in quanto potevano lasciare l’atleta senza correre per diverse settimane o mesi. In quei casi, l’intervento era solitamente di natura conservativa (al limite con terapie per velocizzare la scomparsa dei sintomi), seguito da una ripresa graduale; nonostante questo era possibile (e per alcuni runner frequentemente) andare incontro a recidive.

  Addirittura, 30-40 anni fa le case produttrici di scarpe da running iniziarono ad alzare il drop (cioè il dislivello tacco-punta) con la convinzione che ciò potesse ridurre il rischio di questi infortuni; di fatto, gli infortuni proseguirono, in quanto quella non era certamente la soluzione ideale per ridurre l’incidenza delle tendinopatie (guarda questo video se vuoi sapere come scegliere correttamente una scarpa da running).

  Ma la svolta all’approccio alle tendinopatie avvenne nel 1998 con la ricerca di Alfredson et al; nello studio, runner con diversi gradi di tendinopatia furono sottoposti ad esercizi eccentrici per la muscolatura dei polpacci. Caratteristica peculiare, fu che veniva richiesto di esercitarsi nelle fasi iniziali anche in condizione di fastidio o leggero dolore; riporto sotto la frase presa dalla pagina 4 della ricerca:

  “The patients were told to go ahead with the exercise even if they experienced pain”

  Quello che era importante, era evitare affaticamenti al muscolo; per questo, gli esercizi venivano somministrati in 3 momenti della giornata in singole serie.

  Gli effetti positivi di questo approccio scaturirono in ulteriori studi ed approfondimenti; infatti, dal 1998 al 2020 si possono contare fino a 53 ricerche sull’argomento. Ovviamente gli studi successivi portarono a perfezionare il protocollo, testimoniando come non solamente gli sforzi di natura eccentrica fossero efficaci nel trattamento (Beyer et al 2015).

  Quello che si è compreso, è che la tendinopatia all’achilleo, non è da considerare una problematica che coinvolge solo il tendine, ma tutta l’unità muscolo-tendinea, in relazione alla forza e all’elasticità che questa riesce a produrre. Non a caso, nello studio di Magusson ed al 2019, gli autori conclusero che anche la rimozione del carico meccanico sul tendine (cioè il solo approccio conservativo) fosse causa della riduzione della produzione di collagene e della disorganizzazione delle fibre.

  Per questo motivo, questo tipo di approccio può essere positivo anche se nella fase iniziale viene sperimentato fastidio o leggero dolore alla struttura interessata; non è da escludere (anche se manca un numero di studi sufficiente), che questo metodo possa essere efficace anche nel trattamento di altri tipi di tendinopatia ad altre strutture corporee.

  

  Quello che è importante, è il non effettuare un approccio “fai da te”, ma seguire le indicazioni di personale qualificato (fisioterapista o personale medico), in quanto il carico deve comunque essere individualizzato, cioè applicato in relazione alla gravità della patologia e diluito in più momenti della giornata per evitare affaticamenti eccessivi all’unità muscolo tendinea.

  Tutto questo per dimostrare come un approccio antalgico preventivo, possa essere considerata un criterio che ha in sé sia componenti relative alla riabilitazione che alla prevenzione.

  Riabilitazione come “curare una disfunzione”

  La riabilitazione prevede tutte quelle fasi in cui si favorisce il processo di guarigione e la successiva funzionalità motoria dell’atleta; è ovvio che più figure professionali prendono parte a questa fase, dal medico (ortopedico o fisiatra) al fisioterapista ed infine al preparatore atletico.

  Il fine ultimo di questa fase è quella di ridonare all’atleta il pieno atletismo e controllo del movimento, in funzione della successiva ripresa dell’allenamento specifico della disciplina.

  Quello che è importante, è come debba essere in primis il personale medico (al limite in accordo con le altre figure) a decidere e dettare i tempi della riabilitazione.

  Non mi dilungo ulteriormente per quanto riguarda questo ambito, in quanto è specifico in base al tipo di infortunio considerato ed altamente individualizzato in base all’atleta. Nella pagina di Performance Lab dedicata al recupero funzionale, potete trovare diversi approfondimenti.

  Conclusioni ed approfondimenti

  L’approccio funzionale al movimento facilita il processo di miglioramento della performance in quanto tiene in considerazione l’intera complessità dei gesti motori; consente di avere una visione globale e non riduzionistica del movimento. Per semplificare, tiene in considerazione la relazione tra le varie catene cinetiche, e non la singola somma degli effetti di ognuna. Questo permette di indirizzare lo stimolo allenante in direzione di rendere la performance efficace ed efficiente. Per approfondire al meglio l’allenamento funzionale consiglio il testo di Alberto Andorlini.

  Ma quello che è importante comprendere, è che a volte è comunque necessario un approccio più riduzionista, cioè in tutti quei casi in cui si identificano anomalie e carenze dovute ad una catena o ad un anello di essa; in questi casi, tipici dell’Esercizio Correttivo®, è necessario avere un approccio più analitico, per poi integrarlo, ritornando all’aspetto globale della funzionalità del movimento. È il caso di quando si tratta il gesto motorio non come performance, ma come prevenzione o riabilitazione. Per approfondire, consiglio il testo Esercizio Correttivo® di Luca Russo e colleghi.

  Per chi volesse invece approfondire questi argomenti in relazione alla preparazione atletica nel calcio, consigliamo il webinar Catene Miofasciali ed Allenamento di Marco Giovannelli.

  

  Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• I benefici del kefir per gli sportivi

  16 Febbraio 2021 11:59 Leave a Comment

  (Aggiornato al 19/05/2024)

  Il Kefir è un latte fermentato che per caratteristiche può essere considerato un alimento ad azione probiotica con un alto valore nutritivo; nel nostro post dedicato al legame tra microbiota e sport, abbiamo visto come la salute del proprio microbiota intestinale non sia solamente legata ai possibili disturbi all’apparato digerente che possono insorgere durante la pratica sportiva.

  Infatti, dal proprio apparato digerente dipende anche come vengono assorbiti e metabolizzati gli alimenti che ingeriamo; non solo, nell’intestino risiede il 70% del nostro sistema immunitario oltre ad essere connesso con il sistema nervoso centrale tramite l’asse intestino-cervello.

  Conoscendo la connessione tra benessere e recupero funzionale, appare quindi evidente come tutto ciò che incide positivamente sul proprio stato di salute, ha anche implicazioni favorevoli nei confronti del recupero e di conseguenza sui miglioramenti prestativi (in presenza di un allenamento corretto).

  Il kefir è un alimento dalla storia molto antica, la cui conoscenza nel mondo occidentale si sta approfondendo solo negli ultimi anni. Andando a vedere su Pubmed (il portale delle ricerche pubblicate su riviste indicizzate), nel 2000 furono effettuate solo 4 pubblicazioni sul Kefir, ma nel 2010 divennero 28 e nel 2020 addirittura 114. Ma è proprio in questi ultimi 2-3 anni che si sono diffuse le prime revisioni che riassumono quanto emerso fino a questo momento dagli studi su questa bevanda.

  Questo ha permesso di comprenderne in maniera estremamente logica e realistica i possibili benefici di questo alimento. In questo articolo, andremo a riassumere quanto attualmente emerge dalla scienza e dalle evidenze, nel legame tra kefir, salute ed attività sportiva; non solo, daremo tutti i consigli necessari per scegliere i prodotti che garantiscono la migliore produzione di questa bevanda.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Cos’è il Kefir

  La collocazione del Kefir in ambito nutritivo ha molte analogie con lo Yoga nell’ambito dello sport; ambedue hanno radici antiche ed entrambi recentemente stanno riscuotendo sempre più approfondimenti da parte della bibliografia internazionale. Ma che origini ha il Kefir?

  Già Marco Polo nella sua opera Il Milione parla di una bevanda (Chemmisi) con caratteristiche estremamente simili, consumata dagli abitanti del Caucaso; ma fu solo nello scorso secolo che si diffuse dal Caucaso a tutta l’Unione Sovietica, grazie alle presunte attività benefiche e curative. Fu il premio Nobel Il’ja Il’ič Mečnikov ad interessarsi particolarmente alle abitudini alimentari di queste popolazioni, perché particolarmente longeve. Egli riconobbe nel latte acido e nel latte fermentato la “fonte” della loro giovinezza, grazie alla loro capacità di tenere a bada la proliferazione patogena nell’intestino.

  La fermentazione è un processo utilizzato da decine migliaia di anni allo scopo di conservare il cibo e migliorare la qualità degli alimenti; basti pensare al pane, al vino, alla birra, allo yogurt, ecc.

  Nel Kefir invece, lo scopo principale è quello di lasciare fermentare il latte con i granuli di Kefir per migliorare le condizioni di salute di chi lo assume (De Filippis et al 2020); questo avviene grazie alla presenza di probiotici in grado di moltiplicarsi e di metabolizzare alcuni nutrienti del latte in sostanze benefiche (in particolar modo per l’apparato digerente).

  Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”

  Definzione di probiotico

  Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione del processo pratico di fermentazione del Kefir (che tutti possiamo fare a casa) utilizzando latte e granuli di Kefir; sostanzialmente i granuli vanno lasciati circa 24 ore nel latte affinchè possano riprodursi e metabolizzare alcuni nutrienti.

  Finite le 24 ore, si filtra il contenuto separando i granuli dalla parte rimanente, che non sarà altro che la bevanda di kefir; questa si potrà consumare immediatamente, si potrà conservare o utilizzare a scopo culinario. Tale prodotto ha una consistenza leggermente più liquida ed il sapore tipico dello Yogurt bianco senza additivi, cioè senza dolcificanti, aromatizzanti, ecc.

  

  I granuli invece, verranno messi in altro latte (possibilmente di qualità) per ripetere lo stesso processo, ottenendo dopo 24 ore lo stesso prodotto.

  Attenzione, malgrado questa bevanda abbia consistenza e gusto simile allo yogurt, le proprietà nutritive e probiotiche sono decisamente superiori; infatti, gli unici 2 fermenti dello yogurt sono inattivati dall’acidità dello stomaco, perdendo gran parte dell’attività probiotica. Nel kefir invece, sono attualmente stati contati fino a 61 tipi diversi di probiotici (i più conosciuti sono i Lattobacilli) molti dei quali riescono ad arrivare intatti nell’intestino (Leech 2018).

  Ma attenzione, per fare un ottimo kefir all’interno del semplicissimo ciclo produttivo è assolutamente necessario utilizzare granuli di alta qualità; nei prossimi capitoli vedremo il motivo, ed allo stesso tempo dove poterli acquistare. Solo in questo modo è possibile ottenere il miglior kefir! Il kefir commerciale invece (quello in bustina disidratato o in bottiglia), prodotto a livello industriale, non potrà mai raggiungere la freschezza e le proprietà benefiche di quello fatto in casa con granuli di qualità.

  Prima di passare a quello che emerge dalla scienza e dalle evidenze su questa bevanda, mi preme rispondere ad una domanda che alcuni si potrebbero fare; la bevanda di Kefir è adatta anche a chi è intollerante al lattosio?

  Come nello yogurt, la fermentazione lattica trasforma una parte del lattosio in acido lattico; non solo, l’attività dei probiotici presenti nel kefir permette di produrre un enzima in grado di digerire il lattosio. Non per ultimo, alcuni dei microorganismi (Lattobacilli) presenti nel kefir arrivano intatti nell’intestino, favorendo il processo di digestione anche nell’apparato digerente.

  Per questo motivo, malgrado nella bevanda sia comunque presente una quota di lattosio, il kefir è un alimento consigliabile a chi soffre di malassorbimento del lattosio (Hertzler et al 2003); ma proprio perché le risposte al lattosio non sono le stesse per tutti i soggetti, chi è intollerante sarebbe bene chiedesse a personale qualificato se nel suo caso sia consigliabile o meno consumare kefir di latte. Nel caso in cui non sia possibile assumere kefir di latte, esiste anche il Kefir d’acqua; i granuli di quest’ultimo vanno abbinati ad acqua zuccherata e, anche se ha proprietà inferiori, può essere consumata tranquillamente da chi è intollerante o allergico alle sostanze presenti nel latte.

  Scienza e kefir

  Per comprendere i reali benefici del Kefir, è necessario approfondire quello che emerge dalla bibliografia internazionale, al fine di cogliere quello che dicono la scienza e le evidenze sull’argomento. Fortunatamente, il 2020 è stato un anno in cui sono state pubblicate diverse revisioni, che hanno dato la possibilità di ottenere un quadro sufficientemente chiaro di quello che sono le conoscenze attuali sull’argomento. Le vediamo brevemente sotto.

  Al Kefir vengono attribuite molteplici attività benefiche, tra le quali proprietà antistress, antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti, immuni-modulatorie, antiallergiche, antiasmatiche ed ipo-colesterolemizzanti (Farag et al 2020 e Dimidi et al 2019). Ma attenzione, una cosa sono le “proprietà riconosciute” e l’altra sono gli “effetti certi” che può avere sull’uomo.

  Mi spiego meglio: se in vitro (cioè in laboratorio, operando con piccole porzioni di tessuto) una determinata sostanza presenta determinate “proprietà”, non è detto che sull’uomo queste si esplichino in maniera evidente. Infatti (semplificando) l’organismo umano tramite innumerevoli meccanismi regolatori, può operare sulle sostanze con cui interagisce, anche con azioni che possono inibirne l’attività presentata in vitro. Per questo motivo:

  se una sostanza presenta particolari proprietà in laboratorio, non è detto che esplichi gli stessi effetti anche sull’uomo.

  Attenzione, perché generalizzare gli effetti che si ottengono in vitro a quello che può accadere sull’uomo, è un errore che molti fanno.

  Solitamente, il passo successivo è verificare gli effetti su modelli animali, per vedere se un determinato alimento (o sostanza) mantiene gli stessi effetti su esseri viventi; per quanto riguarda il Kefir, molti effetti riscontrati in vitro, hanno dato conferme anche su modelli murini (Hamida et al 2021, Dimidi et al 2019, van de Wouw 2020 e Ghoneum et al 2020).

  Ma anche in questo caso, è sempre necessaria la conferma sull’uomo prima di poter evidenziare un “effetto” di un alimento. Facciamo un esempio per chiarire questo concetto; nei topi, il metabolismo dei grassi è 7 volte superiore rispetto a quello dell’uomo. Ne deriva che solo avuta conferma in studi su umani, è possibile affermare che un determinato alimento (o sostanza) apporti effettivi benefici.

  La difficoltà nel colmare quest’ultimo step, sta nel fatto che gli studi su umani sono più laboriosi da effettuare, e sottoposti ad una serie di variabili le cui conseguenze non sono sempre semplici da comprendere.

  Ma a che punto sono gli studi degli effetti del Kefir sull’uomo?

  Affinchè un effetto possa definirsi certo sull’uomo, è necessaria la presenza di diversi studi che confermino tale efficacia, in particolare studi RCT (studi clinici controllati randomizzati). Attualmente sono pochi gli studi RCT effettuati sull’uomo, molti dei quali non sono stati replicati, cioè non hanno avuto conferme o smentite; ma andiamo a vederne alcuni per avere comunque un’idea dei risultati:

  • In uno degli studi più interessanti e meglio condotti, Hertzler et al 2003 verificarono che il kefir  è in grado di migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio in soggetti affetti da intolleranza al lattosio. Gli effetti erano simili a quello dello Yogurt.
  • Ostadrahimi et al 2015 (studio RCT) videro come l’assunzione di 600 mL al giorno di kefir era in grado di ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata (è alta quando nel sangue si accumula troppo glucosio) in soggetti affetti da diabete Tipo 2.
  • Wang et al 2020 in uno studio RCT, videro come l’assunzione di probiotici presenti nel kefir era in grado di incrementare la porzione di bifidobatteri presenti nell’intestino, migliorando la composizione della flora intestinale.
  • In uno studio tutto Italiano (Toscano et al 2017) è stato visto come il Lactobacillus kefiri (il lattobacillo più presente nella bevanda di kefir) sia in grado di modulare la composizione del microbiota riducendo la tipologia di batteri interessati nelle risposte pro-infiammatorie e i problemi gastrointestinali.
  • L’idea che il kefir possa (usiamo il condizionale) essere efficace nel trattamento della Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) è sostenuta anche da Yilmaz et al 2019, che videro come 400 mL al giorno di questa bevanda per 4 settimane, fu in grado di migliorare la sintomatologia e la qualità della vita in pazienti affetti da questa patologia.
  • In un gruppo di soggetti affetti da epatite, chi consumava 500 mL di Kefir al giorno (per un mese) aveva una carica virale ridotta ed un miglior profilo lipidico rispetto ai malati che non lo consumavano (Basant et al 2014); non era comunque uno studio RCT, ma solamente osservazionale.
  • Ultima ricerca che citiamo è quella di Bekar et al 2011, in cui i ricercatori videro come 14 giorni di somministrazione di kefir fosse efficace (insieme a terapia farmacologica) nell’eradicazione dell’Helicobacter Pylori.

  Per correttezza citiamo anche lo studio di St-Onge et al 2002 che non trovò effetti ipo-colesterolemizzanti nell’assunzione di kefir.

  

  Alla luce di questi studi, è importante considerare come le ricerche attualmente a disposizione siano troppo poche per trarre conclusioni definitive; le difficoltà non solo relative al numero delle ricerche, ma anche alle differenze che si possono incontrare quando si somministra questo alimento.

  Mi spiego meglio; esistono 3 tipi di prodotti a base di kefir: come indicato sopra, quella ritenuta più efficace è quella ottenuta grazie all’utilizzo di granuli da fare in casa. È la versione tradizionale, quella tramandata da secoli e secoli; è implicito che solo l’utilizzo di granuli di alta qualità (vedremo dopo come trovarli) permette di ottenere la migliore bevanda di kefir.

  In alternativa, esistono altre 2 versioni, quella commerciale (fatta a livello industriale) e quella disidratata (ma che non si “riproduce” come avviene con i granuli); queste ultime 2 formulazioni sono più adatte alla ricerca scientifica, perché permettono a tutti i soggetti sperimentati di assumere lo stesso identico alimento. Allo stesso tempo però, questi non sono prodotti “freschi”, in quanto la bevanda di kefir andrebbe consumata entro 5-6 ore dalla produzione, per evitare che perda progressivamente gli effetti benefici. Questa può essere una delle cause dei risultati eterogenei che si potrebbero trovare in bibliografia internazionale.

  Quello che è importante comprendere, è che la bevanda di kefir ottenuta da granuli di alta qualità rappresenta la migliore soluzione per chi vuole provare e consumare questo alimento; fortunatamente, questa è anche la soluzione più economica e sostenibile. Nei prossimi capitoli vi spiegheremo meglio come farla.

  La carenza di approfondimenti scientifici sul kefir può essere colmata tramite una breve analisi di quelli che sono i componenti della bevanda; questo aiuterà a comprenderne al meglio l’utilità per lo sportivo.

  Le funzioni probiotiche del kefir: meglio o peggio di un integratore di probiotici?

  Nel nostro articolo specifico, abbiamo visto quelli che sono i requisiti di un Probiotico, cioè che contenga una o più tipologie di batteri di comprovata efficacia e per un dosaggio di almeno 10 miliardi UFC (Unità Formanti Colonie) al giorno, ecc. Secondo il  Ministero della Salute questa tipologia di prodotti ha la proprietà di “Favorire l’equilibrio della flora intestinale”. 

  Malgrado questo, sono necessari ancora ulteriori studi per approfondire con certezza l’utilità di questo tipo di prodotti, in base all’effetto delle singole specie, al dosaggio minimo ed alla qualità dei prodotti.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra probiotici e attività sportiva. Per chi volesse approfondire, consigliamo il nostro articolo sui probiotici e sport.

  

  Ma torniamo al nostro kefir: il Kefir può essere considerato un probiotico?

  Ovviamente sì! Per affermarlo è sufficiente conoscere la quantità e la tipologia dei microorganismi presenti, cioè i requisiti necessari per considerare un alimento (o un integratore) probiotico.

  Quali tipologie di microorganismi sono presenti nel Kefir?

  Qui “si apre un mondo” perché nella bibliografia internazionale sono stati contati fino a 61 microorganismi diversi (Leech 2018); considerate che nei prodotti da frigo reclamizzati per “favorire le funzioni intestinali” ne sono presenti al massimo 6. A questo link potete vedere un confronto interessante.  Ad esempio, nello Yogurt sono presenti solo 2 batteri (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), che probabilmente sono inattivati dai processi digestivi dello stomaco.

  Ma andiamo a vedere brevemente le tipologie più importanti e le famiglie di microorganismi che rendono così unico il kefir; infatti, sembra che sia l’attività simbiotica di Lieviti (in particolar modo il Saccharomyces cerevisiae) e Lattobacilli (in particolar modo il Lactobacillus Kefiranofaciens) a permettere la sopravvivenza e la riproduzione, unita alla produzione della struttura che ne permette l’organizzazione in granuli; quest’ultima, è formata prevalentemente dal Kefiran, un eteropolisaccaride al quale, come vedremo più avanti, sono riconosciute diverse proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006).

  L’analisi delle colonie di Grani di Kefir evidenzia la presenza di 4 macro-categorie di microrganismi, suddivise, a loro volta, in decine di specie di differenti proprietà (Lopitz-Otzoa et al 2006). Le macrocategorie sono i Lattobacilli, Lieviti, i Lattococchi e gli Enterococchi. In alcuni campioni sono stati trovati anche Acetobatteri e Bifidobatteri.

  Quello dei Lattobacilli, rappresenta sicuramente il genere di batterio più studiato, visti i legami che hanno con la salute. Nel kefir ne sono stati individuati fino ad una dozzina; tra questi i conosciuti L. acidophilus, il L. paracasei, il L. plantarum; quello più presente nella bevanda del kefir è il L. kefiri.

  I Lieviti invece sono i microorganismi presenti nella maggiore varietà, ma la loro quantità è circa 10-100 volte inferiore rispetto ai Lattobacilli.

  Quello che è importante comprendere, è che non tutti i prodotti a base di kefir hanno la stessa composizione, in quanto dipende dall’origine dei granuli, dal latte utilizzato e dalle condizioni della fermentazione (Farag et al 2020); proprio per questo motivo, è particolarmente importante utilizzare granuli di alta qualità e seguire le istruzioni del distributore da cui si è acquistato il kefir.

  Ma quanti probiotici sono presenti?

  Oltre alla qualità (cioè alla variabilità) delle specie presenti, è anche importante conoscerne la quantità, affinchè possa considerarsi un alimento probiotico per uno sportivo; di norma, per essere considerato tale, un alimento (o un integratore) deve contenere almeno 10 miliardi di UFC (Unità Formanti Colonie) vivi per dose giornaliera (Jager et al 2019). In bibliografia internazionale esistono diversi studi che hanno approfondito la quantità di microorganismi presenti nel kefir; ovviamente i risultati dipendono dall’origine della bevanda con grandi differenze.

  Ad esempio, il kefir commerciale (in bottiglia o liofilizzato) è quello che contiene quantità inferiori, cioè da 1 a 50 milioni di UFC per ml (St-Onge et al 2002, de Oliveira et al 2010 e Yilmaz et al 2019), malgrado le case produttrici ne dichiarino di più; è del tutto ovvio immaginare come i cicli di produzione, l’immagazzinamento e il trasporto, sottopongano il prodotto a temperature e tempi che comportano una perdita di “vitalità” del prodotto prima che venga consumato.

  Quando invece gli studi hanno analizzato bevande ottenute direttamente da kefir in granuli (cioè prodotto fresco) le concentrazioni si aggiravano pressappoco (come ordine di grandezza) tra i 100 milioni e il miliardo di UFC per ml (Wszolek et al 2001, Gamba et al 2020, Rosa et al 2017, Irigoyen et al 2005, de Oliveira et al 2010, Suriasih et al 2012 e Prado et al 2015); una bella differenza.

  Ne deriva, che è assolutamente da preferire il kefir da fare in casa con i granuli di alta qualità, rispetto a quello commerciale!

  Inoltre, considerando che con il kefir da fare in casa con i granuli si ottiene una quantità superiore a 200 ml di prodotto, è logico immaginare che la quota necessaria per soddisfare il fabbisogno di probiotici per lo sportivo sia ampiamente soddisfatta.

  

  Una volta giunti a questa conclusione, è lecito chiedersi se il regolare consumo di kefir da granuli (fatto in casa) sia una soluzione migliore degli integratori di probiotici. Prima di orientare la risposta è necessario conoscere il parere dell’EFSA, secondo la quale molti integratori a base di probiotici non rispettano quanto indicato sull’etichetta, non tutti i microorganismi dichiarati sono sempre presenti, i ceppi non sono sempre vitali ed in alcuni casi sono stati rilevati anche contaminanti. Per questo motivo, l’eventuale scelta di ricorre ad integratori di probiotici dovrebbe essere avvallata da personale qualificato; nel nostro post dedicato ai probiotici, potete vedere come scegliere i migliori prodotti. I granuli di kefir invece, se di alta qualità, non presentano queste problematiche.

  Prima di fare considerazioni conclusive, è assolutamente necessario comprendere come il kefir non abbia solamente proprietà probiotiche; questo è importante al fine di considerarlo un ottimo alimento per sportivi. Lo vediamo meglio nel prossimo capitolo.

  Qualità pre-biotiche, post-biotiche e nutrizionali del kefir

  Non spaventatevi dal titolo di questo capitolo, perché è più semplice di quanto si possa immaginare; nella figura a fianco è possibile vedere un’immagine esplicativa di cosa siano i pro-biotici, pre-biotici e post-biotici.

  

  Tralasciando i pro-biotici (approfonditi nel precedente capitolo) i pre-biotici non sono altro che sostanze presenti nel cibo che vanno a “nutrire” i micro-organismi che formano il microbiota intestinale; sono presenti soprattutto nei legumi, frutta, verdura e cereali integrali (fibre). Hanno un evidente impatto positivo sulla salute del microbiota, e di riflesso anche su quella di chi li assume.

  I post-biotici invece, sono metaboliti prodotti da microbi presenti nell’intestino (soprattutto “quelli buoni”) e fungono da segnali per la modulazione dei metabolismi, compresi quelli della produzione di energia; ne deriva che un microbiota sano produce una buona quantità di queste sostanze. Come vedremo, questi sono presenti anche nel kefir. Ma andiamo per ordine.

  Nel kefir sono presenti anche pre-biotici?

  Come accennato prima, questi sono presenti particolarmente nelle fibre della frutta, verdura, legumi e cereali integrali; ne consegue, che una dieta equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale ed integrale, fornisce una buona dose giornaliera di pre-biotici come i frutto-oligosaccaridi.  Tra i Pre-biotici, esistono anche i galatto-oligosaccaridi, sostanze presenti prevalentemente nel latte materno (non in quello vaccino), ma che possono essere sintetizzati anche a partire dal lattosio grazie all’enzima Beta-galattosidasi (Fischer et al 2018); alcuni classi di lattobacilli presenti nel kefir sono fonti di questo enzima (Gobinath et al 2014, Mahadevaiah et al 2020, Splechtna et al 2006) lasciando intuire come il kefir possa essere fonte di questi pre-biotici. Non a caso, nella ricerca di Hikmetoglu et al 2020 vennero trovati galatto-oligosaccaridi nel kefir; ovviamente sono necessarie altri studi per avere conferma definitiva della presenza di pre-biotici nel kefir.

  Post-biotici del kefir: quali legami con salute e performance?

  In un’interessante revisione del 2017, Clarke et al misero in evidenza le prove di come i metaboliti prodotti dal microbiota (cioè i post-biotici) siano in grado di avere effetto immodulatore e di promuovere le funzioni mitocondriali delle cellule muscolari (responsabili anche della performance sportiva). Non solo, alcuni di questi (gli Acidi grassi a corta catena ed altre molecole) possono migliorare la funzione della barriera intestinale incrementando l’espressione delle “giunzioni” tra le varie cellule dell’intestino (Hiippala et al 2018). Alcune di queste molecole sono presenti anche nel kefir come l’acido lattico (che conferisce l’acidità tipica della bevanda) e l’acido acetico (Gamba et al 2020).

  Ovviamente servono ulteriori studi per confermare se le quantità di acido lattico ed acido acetico presenti nel kefir possano effettivamente avere un effetto biologico evidente. In ogni modo, la presenza di post-biotici all’interno del kefir conferisce ulteriore interesse a questa bevanda che va al di là dei soli pro-biotici presenti.

  Ma il valore aggiunto alle proprietà probiotiche non finisce qui; infatti, sempre più studi stanno permettendo di conoscere le importanti proprietà nutrizionali di questa bevanda.

  Proprietà nutrizionali: al di là dei benefici del latte

  Prima di andare oltre, è importante comprendere le proprietà del latte, cioè il substrato nel quale avviene la fermentazione dei granuli.

  Milk is approximately isotonic (osmolality of 280-290 mosmol/kg), and the mixture of high quality protein, carbohydrate, water and micronutrients (particularly sodium) make it uniquely suitable as a post-exercise recovery drink in many exercise scenarios

  Traduzione: Il latte è approssimativamente isotonico (osmolalità di 280-290 mosmol/kg), e la miscela di proteine di alta qualità, carboidrati, acqua e micronutrienti (in particolare sodio) lo rendono particolarmente adatto come bevanda per il recupero post-esercizio in molti scenari di esercizio

  Questa conclusione è presa dalla revisione scientifica di James et al 2019, in cui analizza le proprietà del latte vaccino come bevanda per gli sportivi, concludendo come sia una bevanda dalle caratteristiche comparabili (se non migliore) a quelle di molti sport drink; inoltre, ha un costo inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori proteici. Considerazioni analoghe possono essere fatte per altri tipi di latte di origine animale.

  Bene, in questo capitolo vedremo come la bevanda di kefir (cioè il latte fermentato con i granuli) sia oltretutto migliore, dal punto di vista nutritivo, del latte stesso.

  Per quanto riguarda i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) le quantità sono sovrapponibili al latte che subisce la fermentazione; in media 3-4 g di proteine ogni 100g, 4-6g di carboidrati e 0-4 grammi di grassi (Farag et al 2020). Solitamente si consiglia di utilizzare latte intero (possibilmente “alta qualità”), purchè di origine animale. Il kefir contiene anche una quantità irrisoria di alcol (tra lo 0 e l’1%).

  Come abbiamo visto sopra, il kefir ha un minor apporto di lattosio rispetto al latte; non solo, nella bevanda è presente anche l’enzima beta-galattosidasi (la cui carenza può dare origine all’intolleranza al lattosio) in quantità nettamente superiore rispetto allo yogurt (Hertzler et al 2003). Questo enzima, prodotto dai batteri presenti nel kefir, è in grado di digerire il lattosio limitando o eliminando totalmente la sintomatologia fastidiosa. Altro prodotto dei microorganismi del kefir è il kefiran, cioè l’eteropolisaccaride maggiormente responsabile dell’organizzazione in granuli; a questo sono riconosciute diverse proprietà benefiche (Prado et al 2015), anche se mancano ancora conferme su umani.

  Ma è dal punto di vista proteico che dal kefir emergono le proprietà più interessanti; infatti, le proteine presenti nel latte nel processo di fermentazione vengono digerite nei loro elementi più semplici come peptidi ed aminoacidi, facilitando il processo di digestione e velocizzando l’assorbimento nell’intestino. Essendo poi, quelle del latte, proteine ad alto valore biologico, quest’ultimo aspetto diventa particolarmente rilevante per gli sportivi.

  Ma l’aspetto più interessante è dato dallo studio di Gamba et al 2020, più precisamente a pagina 6 della pubblicazione; infatti, malgrado la quantità di proteine presenti sia la stessa, nel kefir gli aminoacidi essenziali sono in quantità maggiore rispetto al latte dal quale è avvenuta la fermentazione. Ovviamente è difficile comprendere il motivo (probabilmente la fermentazione stessa, modifica la composizione aminoacidica del latte), ma ciò testimonia come il profilo aminoacidico del kefir sia superiore a quello del latte da cui si è avvenuta la fermentazione.

  Non solo, nel kefir sono stati trovati una varietà di peptidi bioattivi (anche questi originano dalle proteine) superiore al quella del latte (circa 230); questi hanno proprietà antiossidanti, antivirali, antiipertesive ed antiinfiammatorie, migliorando ulteriormente il profilo salutare rispetto al latte (Hamida et al 2021, Ebner et al 2015, Amorim et al 2019). Queste proprietà sono attualmente verificate solo in vitro.

  Chiudiamo questo lungo elenco delle proprietà nutritive con i micronutrienti presenti; il processo di fermentazione migliora ulteriormente il valore nutritivo del kefir, impreziosendolo di ingredienti bioattivi secondari come catechina, vanillina, acido ferulico e acido salicilico (Farag et al 2020). Non solo, l’attività dei microorganismi arricchisce la bevanda di Vitamina B1, B12, Vitamina K e acido folico.

  

  Nell’infografica sopra, potete vedere il riassunto semplificato di quanto esposto nei precedenti paragrafi; è comunque precisare che le proprietà del kefir dipendono da 3 importanti fattori:

  • La provenienza dei granuli è un elemento fondamentale, per questo motivo è importante acquistare i granuli presso un distributore che ne garantisca la massima qualità; vedremo sotto come.
  • Il latte utilizzato: ovviamente deve essere latte contenente lattosio, in quanto è uno dei “nutrienti” necessari per la fermentazione.
  • Ultimo aspetto è la lunghezza e l’ambiente della fermentazione; attenendosi alle indicazioni del distributore, si evita di fare errori. Nei prossimi capitoli vedremo poi meglio alcuni consigli per ottimizzare la produzione del kefir in casa.

  Il possibile ruolo del kefir nella dieta dello sportivo

  La conoscenza del collegamento tra sport, salute e microbiota è in continuo sviluppo ed approfondimento, visto che il termine Microbiota compare in medicina solo nel 2001. Le stesse ricerche sul Kefir hanno subito un’impennata solo in questi ultimi anni; controllando su pubmed, nel 2020 hanno subito un incremento del 50% rispetto al 2019 e del 380% rispetto al 2010.

  Ne deriva, che attualmente non si possono dare certezze definitive (perché servono anni ed anni di studi condotti con il rigoroso metodo scientifico), ma le evidenze ormai ci permettono di fare alcune considerazioni estremamente utili per lo sportivo.

  Nel considerare il kefir un alimento con proprietà probiotiche (grazie alla grande presenza di lattobacilli), possiamo ipotizzare le sue proprietà nel riequilibrare la flora batterica e nel ridurre il rischio di contrarre infezioni all’apparato respiratorio (e malattie relative). Questo diventa di grande utilità nel mantenimento della salute dell’atleta e nella possibilità di allenarsi con continuità!

  In particolar modo per chi pratica sport di durata, i benefici potrebbero essere non solamente relativi alla composizione del Microbiota ma anche nei confronti delle problematiche che possono insorgere durante le manifestazioni o gli allenamenti più lunghi. L’immagine sotto rappresenta una semplificazione, ma estremamente chiara, di quelle che sono le conseguenze della “Sindrome dell’intestino gocciolante” (in Inglese “Leacky gut syndrome”).

  

  Nella parte destra dell’immagine è possibile vedere come una scarsa quantità di muco e un numero limitato di Tight Junctions (le giunzioni che tengono unite le cellule della mucosa intestinale) non impedisca ai germi patogeni di entrare nella circolazione sanguigna; il loro ingresso è causa di infiammazioni, che possono generare fastidi e disturbi (tipici quelli di natura gastrointestinale) anche durante l’allenamento o la competizione; infatti, durante l’attività sportiva il sangue tende a confluire verso i muscoli che lavorano, verso il cuore ed il cervello.

  La conseguenza, è che si verifica un ridotto afflusso di sangue verso l’intestino, che unito ad uno “sballottamento” (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, e problematiche che possono anche cronicizzarsi. Nel nostro post dedicato a Sport e microbiota, potete trovare una dissertazione più ampia, comprese le cause, che sono da ricercarsi in uno stile di vita inadeguato e un’alimentazione errata.

  Ne deriva che un’adeguata produzione di muco e un ottimale funzionamento delle Tight Junctions, sono condizioni essenziali per un ruolo funzionale della barriera intestinale. Fasano 2012 e Camilleri et al 2019 affermano come una riduzione della funzionalità della barriera intestinale giochi un ruolo nell’insorgenza di diversi disturbi e malattie. È in particolar modo la zonulina ad essere tirata in ballo in questo meccanismo; questa proteina ha infatti il ruolo di regolare la permeabilità delle Tight Junctions (vedi immagine sopra). Maggiori sono le concentrazioni di zonulina libera, e maggiore sarà il rischio che la permeabilità della barriera intestinale possa dare problemi a causa del passaggio nel sangue di sostanze “indesiderate”.

  Il consumo di probiotici e del kefir sono in grado di ridurre le concentrazioni di zonulina (Lamprecht et al 2012, Praznikar et al 2020) ottimizzando la permeabilità della barriera intestinale. Non solo, è stato visto in modelli animali che il kefir sia in grado di incrementare la produzione di mucina (Carasi et al 2015); quest’ultima è una glicoproteina che fa parte del muco che riverse la barriera intestinale (vedi sempre immagine sopra).

  

  Possiamo quindi concludere che esistono evidenze di come un adeguato consumo di kefir possa migliorare l’espressione delle Tight Junctions e la produzione di muco, ottimizzando la funzione protettiva della barriera intestinale dagli agenti patogeni.

  Ma esistono ricerche che hanno indagato il rapporto tra permeabilità intestinale e performance?

  Attualmente servono ulteriori studi per approfondire la correlazione diretta tra permeabilità intestinale e performance (Karhu et al 2017, Tota et al 2019), ma è logico ipotizzare come una barriera intestinale integra metta lo sportivo nelle condizioni di potersi allenare con continuità, limitando le interruzioni del proprio programma di allenamento e recuperando nel modo migliore grazie ad una digestione ed assorbimento ottimale delle sostanze nutritive.

  Altro aspetto, non di poco conto, è il miglioramento sia dell’umore che della percezione del recupero, associata sia all’integrazione con probiotici (Marttinen et al 2020), che al consumo di kefir (Praznicar et al 2020). Questo campo di indagine, ancora da approfondire appieno, è estremamente importante, in particolar modo per quegli atleti che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati e per quegli sportivi (anche amatori) che hanno giornate impegnative.

  Alla luce di queste considerazioni, cosa concludere sull’utilità del kefir per uno sportivo? È da considerare come un integratore? È un superfood?

  Cito le 2 conclusioni di 2 importanti ricerche pubblicate in questi ultimi anni, che credo riassumano al meglio le risposte alle domande fatte sopra.

  Malgrado non siano attualmente implementate nelle linee guida alimentari, siamo convinti che le evidenze attuali supportino l’ipotesi che l’inclusione di sostanze ad azione probiotica (come il kefir) nella dieta possa supportare e migliorare lo stato di salute. Non viene suggerito che queste sostanze siano in grado di colmare dei deficit alimentari, ma possono migliorare alcuni parametri della salute (Marco et al 2020).

  Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, possiamo affermare che nel complesso prove crescenti da studi su animali e umani hanno indicato che la composizione del microbiota intestinale (che può essere particolarmente influenzata dai probiotici come il kefir) gioca un ruolo importante nella fisiologia dell’ospite e può influenzare le prestazioni fisiche (Marttinen et al 2020).

  Come potete notare, in entrambi le frasi sopra, viene usato il “condizionale” in quanto la certezza scientifica attualmente non si ha a causa della complessità del fenomeno da studiare.

  Quello che però è certo, è che salute e performance sono indissolubilmente legate, e le condizioni del microbiota possono avere un peso in entrambi gli ambiti. L’assunzione di alimenti ad azione probiotica (come il kefir) può aiutare a migliorare lo stato di salute (ed indirettamente la performance), ma non deve essere considerato un metodo “fai da te” per risolvere i problemi di salute.

  Come orientarsi nella scelta dei granuli?

  Nei precedenti paragrafi abbiamo visto come per massimizzare gli effetti del kefir, sia fondamentale consumare il prodotto ottenuto dalla fermentazione fatta in casa dei granuli; tale approccio è anche più economico e sostenibile. Abbiamo anche evidenziato come le proprietà della bevanda dipendano dalla tipologia del latte (meglio alta qualità, esclusivamente di origine animale), dai tempi/condizioni della fermentazione (in questo caso è da attenersi a semplici indicazioni) e dalla qualità dei granuli.

  Quest’ultimo aspetto rappresenta il punto focale per ottenere una bevanda di qualità; ma dove trovare i granuli di qualità migliore?

  In rete è facile trovare persone che regalano i granuli in eccedenza (perché con il numero di fermentazioni aumentano), in maniera tale da creare una rete di distribuzione che permetta, a chi è interessato, di ottenerli gratuitamente. Malgrado questo sia un approccio lodevole, non permette (a chi riceve i granuli) di essere a conoscenza della qualità del prodotto; infatti, esistono condizioni come il congelamento, eccessivi sbalzi termici, o fermentazioni effettuate nei tempi sbagliati, che possono impoverire le proprietà dei granuli o, ancor peggio, contaminarli.

  Per questo motivo, a mio parere è fondamentale rifornirsi presso distributori che presentano la massima affidabilità nell’inviare granuli di qualità. Anche se ci sarà un costo (come vedremo successivamente, i costi sono estremamente limitati) si avrà la certezza di quello che si acquista; non solo, la spesa verrà presto “ammortizzata” dal fatto che se si seguono le giuste indicazioni, i granuli durano all’infinito…anzi aumenteranno continuamente di circa il 5-7% ad ogni fermentazione (de Oliveira et al 2013).

  Come scegliere il giusto prodotto?

  I parametri da seguire sono i seguenti:

  • Competenza dell’azienda/distributore: è ovvio che questo aspetto gioca un ruolo cruciale. Trasparenza del sito di vendita, insieme al supporto ed assistenza al cliente, sono fattori fondamentali.
  • Etica dell’azienda: nel nostro post dedicato alla qualità degli integratori, abbiamo visto come sia essenziale un controllo terzo della qualità dei prodotti venduti. Per il kefir è fondamentale l’analisi microbiologica periodica dei ceppi microbici presenti, e la verifica dell’assenza di contaminanti.
  • Giudizi e reputazione: online oggi è possibile trovare recensioni su qualsiasi prodotto; l’importante è leggere giudizi su piattaforme (come amazon) che non siano filtrati dall’azienda produttrice.
  • Spedizione: è fondamentale che tutti i ceppi microbici arrivino a casa vivi, cioè che non rimangano troppo tempo in transito. Inoltre, per la salvaguardia delle proprietà è anche importante l’ambiente nel quale sono “immersi” durante il trasporto.

  Alla luce di queste considerazioni, la migliore ditta in assoluto da cui acquistare granuli di kefir è Kefiring!

  

  Com’è possibile vedere dall’infografica sopra, Kefiring garantisce un prodotto di altissima qualità, associato ad una seria assistenza al cliente; inoltre, il kefir e i suoi derivati rappresentano la produzione principale dell’azienda, garantendo la massima specializzazione e accuratezza nel continuo approfondimento e perfezionamento del servizio offerto. È possibile ordinare i granuli anche tramite amazon.

  Come preparare la bevanda di kefir

  All’acquisto dei granuli, si riceveranno tutte le indicazioni necessarie per fare un ottimo kefir. Riporto sotto le istruzioni di base che si possono trovare anche in rete:

  • Inserire i granuli insieme al latte (di origine animale; deve contenere lattosio) in un contenitore non chiuso; è necessario lasciar “respirare” la bevanda per smaltire l’anidride carbonica prodotta con la fermentazione.
  • Il rapporto in termini di peso tra latte/granuli può andare da 5/1 a 20/1; in media si utilizza 10/1. Minore è la quantità di latte e maggiore sarà la consistenza e l’acidità del prodotto.
  • Lasciare fermentare a temperatura ambiente (vedremo sotto quali sono le condizioni ottimali), al buio e per circa 24 ore (o l’arco di tempo indicato dal produttore); maggiore è la quantità di latte e più lungo può essere il tempo di fermentazione.
  • Dopo 24 ore, filtrare la bevanda di kefir con un colino di plastica e consumarla entro poche ore (mettendola in frigo). I granuli rimasti nel colino, andranno messi in un altro recipiente con dell’altro latte per riprendere un’ulteriore fermentazione.

  N.B.: di norma è sconsigliato trattare bevanda e granuli con oggetti di metallo o di legno; preferire recipienti in vetro e colino e posate di plastica. Una volta automatizzate le procedure di filtraggio, la preparazione non porterà via più di 5-10’ di tempo giornalieri. Per chi volesse ulteriormente velocizzare i passaggi, consigliamo l’utilizzo di attrezzature apposite come Kefirko Maker.

  Sotto potete vedere un semplice video esplicativo del processo di produzione della bevanda di kefir.

  Attenzione: se si presenta una patina giallastra sopra il contenuto, è sintono di probabile contaminazione. In questi casi è necessario eliminare la patina (non mischiarla al contenuto), procedere alla filtrazione (senza consumare la bevanda), iniziare direttamente una nuova fermentazione e contattare il distributore da cui si ha acquistato il kefir per ulteriori consigli.

  Risposte ai dubbi più comuni sulla produzione casalinga di kefir

  La fermentazione deve essere di 24 ore precise? Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda?  In estate devo tenerlo in frigorifero?  Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Quali sono i feedback visivi che mi permettono di capire che la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi? Che sapore ha il kefir?

  Quelle sopra sono tutte domande lecite che possono insorgere prima e durante la produzione della bevanda di kefir; cercheremo di dare risposte a questi ed altri dubbi.

  Che sapore e consistenza ha il kefir?

  Come abbiamo visto sopra, la consistenza dipende dal rapporto tra la quantità di latte utilizzato ed il peso dei granuli (da 5/1 a 20/1), oltre al tempo di fermentazione; il gusto del kefir è simile a quello dello yogurt bianco senza zucchero ed additivi. Quindi ha un sapore acido, leggermente frizzante; queste caratteristiche sono conseguenza della fermentazione, quindi sono da considerare fattori positivi quando si consuma il kefir. In ogni modo l’acidità non è eccessiva (dipende dalla consistenza) e ci si abitua facilmente al gusto, che con il passar del tempo risulta anche gradevole.

  Come faccio a capire se la fermentazione sta avvenendo nel migliore dei modi?

  Semplice, con il passare delle ore si nota un aumento della consistenza della bevanda; aumento che inizialmente non è uniforme, e prevalentemente localizzato attorno ai granuli. Con il passare del tempo la parte più consistente occuperà l’intero recipiente. Nello stadio finale del processo di fermentazione si assisterà ad una separazione sempre più netta tra la parte più consistente ed il siero (più liquido e giallastro). Ovviamente più lunga sarà la fermentazione (o minore la quantità di latte), tanto più evidente sarà quest’ultimo processo.

  Con il passare delle fermentazioni l’aumento del peso e del volume dei granuli ne indicherà un buon stato di salute; in condizioni ideali si verifica un incremento del 5-7% ad ogni fermentazione.

  La fermentazione deve essere di 24 ore precise?

  Ovviamente può essere usato un certo grado di tolleranza, soprattutto facendo passare anche qualche ora in più; l’ideale è attenersi alle istruzioni avute insieme ai granuli. Di norma, la maggior parte delle persone applica una fermentazione di 24 ore, in quanto consente di avere la bevanda con regolarità, nello stesso momento della giornata (colazione, merenda, ecc.). Inoltre, la bevanda, una volta filtrata, può essere conservata in frigo per qualche ora e consumata in un secondo momento.

  Quale tipologia di latte è la migliore per il processo di fermentazione?   Posso usare il latte di cocco o di soia per far fermentare la bevanda? 

  Migliore è la qualità del latte e maggiore sarà il livello nutrizionale della bevanda; in ogni modo qualsiasi tipo di latte di origine animale è adeguato per far fermentare il kefir (anche quello a lunga conservazione), a patto che contenga lattosio. Il lattosio è un nutrimento essenziale per una parte dei batteri del kefir; di conseguenza, l’assenza di questo nutriente provoca la morte di una parte dei fermenti presenti. Se non si vogliono utilizzare bevande contenenti lattosio (esempio latte vegetale, delattosato o succhi di frutta) si può utilizzare il kefir d’acqua, che ha comunque proprietà inferiori rispetto al kefir di latte.

  In estate devo tenerlo in frigorifero? 

  La fermentazione avviene a temperature ideali comprese tra 18-25 °C. Il concetto di “temperatura ideale” risiede nel fatto che i vari microorganismi hanno dei range termici all’interno dei quali tutti “vivono e funzionano” al meglio. In estate è possibile tenere il kefir in una borsa frigo con del ghiaccio per conservare la temperatura nel range ottimale durante la giornata. Quelli che andrebbero evitati, sono gli sbalzi di temperatura; per questo, se si usa latte dal frigo, è meglio tenerlo a temperatura ambiente per almeno 15’ prima di immergevi i granuli.

  Se invece si vuole fare un periodo senza consumarlo (ad esempio perché si va in vacanza), è possibile immergere i granuli in abbondate latte e congelarli; dopo il disgelo, per le prime fermentazioni, la bevanda non andrebbe comunque consumata. Con il congelamento è comunque possibile la perdita della vitalità di alcuni ceppi batterici; per questo motivo, in caso di dubbi relativi alla conservazione dei granuli è sempre bene chiedere informazioni al distributore da cui si ha acquistato il kefir.

  È possibile abbinare la bevanda di kefir con altri ingredienti?

  Avendo una consistenza del tutto simile allo yogurt, è possibile aggiungere alla bevanda di kefir frutta, cereali, granella di frutta secca o altri ingredienti, seppur di alta qualità come il cacao, frullati o centrifughe.

  Malgrado il kefir si presti praticamente a tutte le preparazioni e ricette tipiche dello yogurt, è da ricordare che additivi non salutari possono peggiorare il profilo nutrizionale dell’alimento. Ad esempio è stato visto come i dolcificanti (Markus et al 2020) possano alterare negativamente l’equilibrio della flora batterica intestinale, oppure gli sciroppi possono inibire alcune proprietà del kefir (Luo et al 2020). Per questo motivo, la bevanda del kefir andrebbe abbinata solamente ad ingredienti estremamente salutari. In ogni modo, bastano veramente pochi giorni per abituarsi alla bevanda, anche senza abbinarla ad altri ingredienti. Le prime volte, è possibile distribuire il consumo in diversi momenti della giornata.

  Esistono delle controindicazioni?

  Potendolo considerare un superfood a tutti gli effetti, è bene seguire le normali raccomandazioni a cui attenersi in questi casi. Quindi soggetti malati, in condizioni particolari (gravidanza, allattamento), in età evolutiva o che assumono farmaci (e/o terapie), è sempre meglio che chiedano consulto a personale qualificato prima di assumere il kefir. Stessa cosa vale per chi ha allergie ai fermenti o a determinate sostanze presenti nel latte.

  Per chi invece è intollerante al lattosio, abbiamo visto sopra i motivi per cui il kefir potrebbe essere ben tollerato (perché la concentrazione di lattosio è più bassa), e come possa anche aiutare a combattere l’intolleranza (perché contiene l’enzima beta-galattosidasi); in ogni modo, per gli intolleranti sarebbe meglio chiedere il parere di chi ha diagnosticato l’intolleranza.

  Quali sono le alternative al kefir di latte?

  Partendo dal presupposto che il kefir di latte è un alimento unico nel suo genere, il kefir d’acqua è la prima alternativa, anche se gli studi riguardo questa “versione” sono in numero limitato; ovviamente i benefici presunti sono inferiori, in quanto manca di tutte quelle specie batteriche che si nutrono di lattosio. In ogni modo è l’alternativa più valida per chi soffre di allergie alle componenti del latte o per chi è vegano. Potete trovare i granuli d’alta qualità per kefir d’acqua di Kefiring anche su amazon; è possibile acquistare anche i fichi secchi per il kefir d’acqua ed il lievito di kefir.

  È meglio il kefir o gli integratori a base di probiotici?

  Malgrado il kefir abbia spiccate proprietà probiotiche, è da fare un’importante considerazione. Gli integratori andrebbero presi previo parere di persona qualificata (medico, nutrizionista, dietologo o dietista); la stessa cosa vale per gli integratori a base di probiotici. Nel nostro post dedicato a sport e microbiota, abbiamo visto come alcuni studi abbiano trovato diverse carenze (etichette non rispettate, presenza di contaminanti, ecc.) per questa tipologia di integratori. Ne deriva, che quando questi sono prescritti, è bene anche farsi consigliere il prodotto della marca più affidabile.

  Il kefir fatto in casa con granuli di alta qualità non è un integratore e non presenta questa tipologia di problemi, a meno che si sbaglino tempi e modalità della fermentazione, o si usi latte contaminato; come affermato sopra, includere il kefir nella propria dieta “può” (si usa il condizionale) supportare e migliorare lo stato di salute (Marco et al 2020), ma non si deve ritenere un integratore in grado di compensare carenze nutritive. Di fatto, non è quindi possibile confrontare il kefir con gli integratori a base di probiotici, perché rientrano in 2 distinte categorie di prodotti.

  

  Quanto kefir è consigliabile consumare ogni giorno?

  Di norma sono consigliati dai 250 ml ai 500 ml. È da considerare che nelle ricerche presenti in bibliografia internazionale, sono utilizzati dosaggi medi di 400-500 ml giornalieri.

  Cosa fare dei granuli in eccesso?

  Abbiamo visto che i granuli crescono di massa del 5-7% ad ogni fermentazione; è quindi lecito immaginare che dopo circa 20 giorni il peso dei granuli sia raddoppiato. Cosa fare dei granuli in eccesso? Una soluzione potrebbe essere quella di regalarli ad amici o parenti che vogliono provarli. Alternativa è quella di mangiarli, ma hanno una consistenza gommosa poco allettante; inoltre hanno una concentrazione di fermenti 10-100 volte inferiore rispetto alla bevanda di kefir che si ottiene con la loro fermentazione. Altra alternativa è quella di buttarli, ma c’è chi consiglia di utilizzarli come fertilizzanti per le piante (abbinati ad acqua).

  Conclusioni

  Il kefir è un ottimo alimento da introdurre alla propria dieta, a bassissimo costo ed alto livello di sostenibilità.

  In questo articolo abbiamo visto come in bibliografia internazionale esistano prove che sostengono come il kefir possa supportare e migliorare lo stato di salute. Di questo effetto ne può beneficiare particolarmente lo sportivo, in quanto il recupero dagli stimoli allenanti (che determina il miglioramento prestativo) dipende anche dallo stato di salute; quest’ultimo, infatti, influenza anche la continuità con la quale è possibile allenarsi.

  Accanto alle ormai certe qualità probiotiche, è possibile supporre come possa avere anche effetti prebiotici e postbiotici; inoltre è in grado di migliorare il profilo nutrizionale della bevanda (il latte) nella quale avviene la fermentazione.

  Malgrado questo, non è da fare l’errore di consideralo una panacea, in quanto i suoi effetti sono da inquadrare all’interno dell’intera dieta e dello stile di vita. Non è nemmeno da ritenere come un integratore in grado di colmare lacune di natura nutritiva.

  Il fatto di poter influenzare direttamente la performance, è attualmente solamente ipotizzata dagli effetti che può avere sulla composizione del microbiota intestinale, che a sua volta può avere nei confronti della performance (Marttinen et al 2020). Solamente futuri studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico potranno dare una risposta a queste ipotesi.

  

  Tutti i benefici del kefir sono possibili a patto che si rispettino le semplici regole della fermentazione e si utilizzino granuli di alta qualità; i granuli di kefiring presentano la migliore soluzione attualmente sul mercato.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• L’allenamento intermittente per il runner

  9 Dicembre 2020 10:37 Leave a Comment

  L’aspetto principale dell’intermittente è quello di riuscire a lavorare con livelli di fatica muscolare inferiore (a pari carico allenante esterno) rispetto ad allenamenti simili come le ripetute. Questo può offrire un vantaggio nel caso in cui si riesca ad inserire in maniera adeguata questo “ingrediente” nel programma d’allenamento.

  Ad esempio, nell’immagine sotto è possibile visionare il confronto di quello che potrebbe essere un allenamento intermittente (parte sotto) con un allenamento di ripetute (parte sopra) aventi lo stesso carico esterno, cioè la potenza espressa nelle fasi attive e passive; in sostanza, nell’allenamento intermittente entrambi le fasi sono molto più corte rispetto alle ripetute.

  

  Il risultato è che il consumo di ossigeno medio è superiore (come si può vedere dalla linea rossa della frequenza cardiaca); allo stesso tempo le concentrazioni di lattato del sangue rilevate in questa tipologia di allenamenti sono inferiori rispetto a quelli di ripetute.

  Questo significa che con l’intermittente è possibile lavorare ad intensità molto elevate, ma con livelli di fatica muscolare inferiore, con la probabilità di dare uno stimolo allenante particolarmente efficace che si può recuperare più velocemente.

  A suffragio di questa affermazione, vengono le ricerche di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020, che sono giunte proprio a questa conclusione; potete vedere una disamina approfondita dell’argomento nel nostro post dedicato all’allenamenti intermittente.

  Ma quello che ci interessa in questo articolo, è fornire una guida estremamente semplice per tutti i runner, che possa aiutare a strutturare un allenamento di tipo intermittente, in modo tale da poterne sfruttare al meglio gli effetti allenanti.

  Andremo quindi ad analizzare come collocare questa forma allenante all’interno del piano d’allenamento e come gestire le varianti possibili al fine di indirizzare lo stimolo biologico verso la qualità che più interessa.

  Come abbiamo visto sopra, i benefici dell’utilizzo di questo “ingrediente” possono portare a dei vantaggi; ma come in ogni ricetta che si rispetti, anche “l’ingrediente” migliore deve essere dosato nella giusta quantità al fine di ottenere il risultato ottimale.

  Quali sono i vantaggi concreti che emergono dalle evidenze?

  I primi studi sull’intermittente risalgono agli anni ‘60, quindi da molto tempo si conoscono le caratteristiche fisiologiche allenate da questa tipologia di protocolli; ma solo negli ultimi anni si è cercato di confrontare l’intermittente (che abbiamo visto utilizzare intervalli molto brevi) con altri allenamenti, come le ripetute.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere i risultati ottenuti da Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020 nel confronto tra 2 allenamenti (uno di intermittente ed uno di ripetute) e i risultati a medio termine di questa tipologia di sedute.

  

  Com’è possibile notare, i 2 allenamenti hanno caratteristiche tali da indurre lo stesso livello di fatica (frecce verdi), ma l’intermittente consente di stare per un tempo superiore oltre il 90% del Vo2max (frecce viola). Senza addentrarci in spiegazioni che coinvolgono la fisiologia dell’esercizio, è universalmente riconosciuto (Arnold 2020) come il tempo passato oltre il 90% del Vo2max in una seduta di allenamento (dedicata alla velocità di gara), possa essere considerato come uno degli indici allenanti principali. Non a caso (sempre nella figura sopra) possiamo vedere come dopo 3 settimane di allenamento la performance fosse migliorata solamente negli atleti che utilizzarono il metodo intermittente (riquadro verde).

  Questo ovviamente non deve illudere che inserendo questo metodo d’allenamento si abbatteranno tutti i propri personal best, in quanto sono da considerare importanti variabili, alcune delle quali citate sotto:

  • Lo studio effettuato è stato fatto su ciclisti, quindi non è detto che gli effetti siano sovrapponibili anche per la corsa.
  • Malgrado siano ricerche estremamente curate ed attuali, sono ancora in numero non elevato per dare certezze assolute.
  • L’inserimento di ogni mezzo allenante va considerato all’interno di tutto il periodo preparatorio, nella sequenza e nell’alternanza dei mezzi allenanti.
  • Non tutti i soggetti possono reagire allo stesso modo allo stesso stimolo allenante. Se l’evidenza ha dimostrato (nelle condizioni delle ricerche citate sopra) la superiorità dell’intermittente per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia così per il 100% dei runner. Ricordatevi che l’individualità svolge un ruolo fondamentale nell’allenamento.

  Bene, una volta fatte queste doverose precisazioni, andiamo ora a vedere quali sono le varianti del metodo intermittente e i loro effetti allenanti principali. Noteremo come variando i parametri (lunghezza delle fasi), la monitorizzazione dell’intensità (a sensazione o GPS) e la pendenza (pianura, collinare o salita) si potrà scegliere la forma allenante non solo più adatta al periodo in cui ci si trova, ma anche più adatto alle proprie caratteristiche. Il tutto verrà spiegato con una certa semplicità, per garantire la comprensione anche per chi vuole essere “allenatore di sé stesso” e non è necessariamente un “addetto ai lavori”.

  Ma cosa allena l’intermittente?

  Prima di passare ai protocolli, è comunque doveroso specificare cosa allena realmente l’intermittente, al fine di comprenderne i reali benefici. L’evidenza sperimentale ha permesso di comprendere come alternando in fasi molto brevi (pari o inferiori a 30”), ritmi veloci e lenti, l’organismo riesce a sfruttare in maniera più efficiente i metabolismi rispetto a quanto accade con le ripetute.

  Nella tabella sotto (estrapolata dal nostro post dedicato alle qualità del runner) abbiamo cercato di semplificare, per rendere comprensibili a tutti, quali possano essere gli stimoli indotti da un particolare tipologia di allenamento. È ovvio che non esistono “compartimenti stagni”…cioè ogni forma allenate può stimolare più qualità; ad esempio, un progressivo che combina al suo interno più intensità, è lecito pensare che alleni principalmente la Capacità di gara, ma in misura minore anche la Velocità di gara e la Resistenza Aerobica.

  

  Nella tabella sono cerchiate le qualità principali stimolate dall’intermittente; infatti, l’elevata intensità fisiologica (accoppiata all’andatura delle fasi veloci) stimola principalmente la Velocità di gara (soprattutto per competizioni della durata tra i 15-60’). Inoltre, i tanti cambi di ritmo hanno effetto anche sulle qualità Neuromuscolari; questo perché, dai concetti di Potenza metabolica, oggi sappiamo che ogni “accelerazione” è possibile considerarla come un “tratto in salita”, quindi avente un impatto significativo sulle qualità muscolari.

  Ovviamente, altre qualità possono essere allenate in misura minore, ma a noi interessa quali sono quelle su cui può avere un’impronta maggiore, proprio per collocarlo in maniera più opportuna nel nostro piano d’allenamento. Ma andiamo ora ad analizzare i vari protocolli; leggete attentamente i prossimi paragrafi, perché troverete veramente tanti spunti interessanti ed idee per i vostri allenamenti.

  Intermittente classico

  Il primo dei 4 metodi che andremo ad affrontare è l’Intermittente classico, cioè quello sperimentato nella maggior parte degli studi presenti in letteratura internazionale. Tra i 4 che andremo a vedere, è l’unico che impone dei calcoli matematici per impostare i ritmi dell’allenamento; i 3 successivi invece, si baseranno sulla “percezione della fatica”, quindi saranno più semplici da organizzare. L’allenamento prevede l’alternanza di 30” alla Vamax a 30” al 70% della Vamax, per 10’; in tutto si eseguono 3 serie, con 5’ di recupero tra l’una e l’altra.

  Ma cos’è la Vamax?

  In teoria è una velocità (Velocita Aerobica Massima) che si ottiene grazie ad un protocollo incrementale svolto in laboratorio; fortunatamente, nel tempo diversi tecnici hanno cercato di correlare questa velocità con i ritmi che si effettuano in gara, proprio per poter utilizzare dati (velocità media della gara) che tutti possono ottenere senza andare in laboratorio. È stato quindi visto che a livello empirico, la Vamax si colloca tra il RG3000m (ritmo gara 3000m) e il RG 5000m (ritmo gara 5000m) (Christensen 2012). È però lecito ipotizzare che per un runner con caratteristiche resistenti si avvicini maggiormente al RG5000m, mentre per un runner con caratteristiche veloci al RG3000.

  E se invece conosco solamente il RG10Km, grazie ad una gara recente?

  Semplice, a questo punto viene incontro il foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi; potete trovare il link per scaricarlo nella parte centrale del nostro articolo dedicato all’impostazione dei ritmi gara. Bene, una volta trovati il RG3000m e il RG5000m, conosceremo la nostra Vamax (teorica ovviamente); ma facciamo un esempio per chiarirci meglio.

  Un runner che ha da poco corso una gara di 10 Km in 45’, grazie al foglio di Ranucci-Miserocchi avrà (teoricamente) un RG5000m di 4’15”/Km e un RG3000m di 4’06”/Km. Il ritmo da tenere nelle fasi veloci, sarà quindi compreso tra 4’06”/Km e 4’15”/Km. Nelle fasi lente invece la velocità sarà il 70% della Vamax; basterà dividere per 70 e poi moltiplicare per 100 i secondi/Km dei RG3000m e RG5000m; a questo link potete comunque scaricare un semplice foglio di calcolo (in excel) per fare tutti i conti necessari.

  Nel nostro caso, il 70% della Vamax sarà compreso tra 5’51”/Km e 6’04”/Km; nell’immagine sotto potete vedere il riassunto dei parametri dell’allenamento.

  

  Una volta conclusa la prima seduta, nel caso in cui venisse portata a termine senza doverla interrompere, in quelle successive è possibile incrementare la velocità delle fasi attive fino al 105% della Vamax. Nel nostro esempio il 105% del Vamax sarà compreso tra 3’54” e 4’03”.

  Com’è possibile ben capire, si arrivano a stabilire i ritmi di allenamento da molti calcoli indiretti (estrapolazione della Vamax da ritmi gara, ecc.); questo ovviamente rende questo protocollo non perfettamente ottimizzato, ma comunque estremamente utile per lavorare sulla velocità di gara (in particolar modo per gare di 5-12 Km) e le componenti neuromuscolari.

  Le difficoltà nello svolgere questo allenamento, sono prevalentemente dovute al monitorare continuamente i ritmi che ogni 30” devono cambiare. Prima di tutto, è necessario svolgerlo con l’ausilio di un GPS su terreno pianeggiante, poi lo stesso GPS richiede comunque qualche secondo per rilevare correttamente la velocità dopo un cambio di ritmo; di conseguenza non sarà sempre possibile monitorare correttamente la velocità, oltre a doverla controllare abbastanza spesso. Ovviamente questo non rappresenta un problema grave nel momento in cui si riesce ad avere una certa esperienza nella gestione di questi ritmi.

  Ma perché allora a livello sperimentale si è sempre usato questo protocollo?

  Semplice, perché la maggior parte delle sperimentazioni è stata effettuata su nastro trasportatore (Tapis Roulant), quindi molto più semplice da effettuare. Nel caso in cui si preferisca utilizzare protocolli in cui la gestione dei ritmi è gestita dalle proprie sensazioni, consigliamo di leggere i prossimi 3 metodi.

  Intermittente secondo protocollo Ronnestad e coll

  Questo è molto più recente (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020), e risponde proprio all’esigenza di utilizzare protocolli dotati di maggiore semplicità. La versione originale è stata sperimentata su ciclisti professionisti, ma la facilità esecutiva lo rende un allenamento da poter essere fatto anche di corsa. Anche in questo caso si divide l’allenamento in 3 serie di circa 10’ l’una, ma con recupero di 3’.

  Le fasi veloci saranno di 30”, mentre le fasi lente di 15”; l’intensità delle fasi lente deve essere di corsa blanda (senza sforzo), mentre quella delle fasi veloci deve essere tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.

  Ma cosa significa “nel migliore dei modi”?

  Significa che se nella parte finale si ha un evidente calo dei ritmi veloci (a causa della fatica) significa che è stato affrontato con velocità eccessiva. In altre parole, è necessario dare il meglio di sé stessi, ma senza esagerare nella prima parte dell’allenamento per evitare un calo alla fine. Nessun ritmo imposto dal GPS, ma tutto a sensazione! Ovviamente le prime volte sarà possibile non aver bene la percezione del ritmo giusto da seguire, ma con il passare del tempo sarà tutto molto più semplice; indicativamente (ma con ampia tolleranza) si può impostare il ritmo delle fasi veloci intorno al RG5000m, cioè 10-15” al Km più veloce del RG10Km…ma è solo un’indicazione di massima.

  

  Ovviamente questo allenamento può essere fatto anche su percorsi collinari, a patto che le discese non abbiano una pendenza tale rendere difficile correre a ritmi imposti dalla sensazione.

  È un allenamento molto impegnativo, proprio perché viene richiesto all’atleta di dare il meglio di sé stessi; in ogni modo, la percezione della fatica avviene principalmente a livello respiratorio e molto meno a livello muscolare (come può essere nell’esecuzione delle ripetute). Infatti, alla fine di ogni fase veloce si può avere la sensazione di essere molto affaticati, ma i pochi secondi della fase lenta (caratterizzata da un ritmo molto blando) permettono un recupero parziale, ma sufficiente per proseguire l’allenamento. Questa è la caratteristica principale dell’allenamento intermittente; alternando brevi fasi (veloce e lente) l’organismo utilizza al meglio i metabolismi e l’ossigeno disponibile, grazie ai meccanismi della fosfocreatina e della mioglobina, limitando (rispetto alle ripetute) l’attivazione del metabolismo glicolitico che porta più facilmente verso la fatica muscolare. Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo di leggere il nostro articolo specifico.

   Intermittente a sensazione

  Se i 2 metodi approfonditi sopra erano fedelmente tratti dalla bibliografia internazionale, questo ed il prossimo provengono maggiormente dalla pratica e dall’esperienza; ciò non significa che siano di utilità inferiore, infatti rispondono maggiormente all’esigenza di utilizzare protocolli alla portata di tutti e di individualizzare gli stimoli allenanti in base alle caratteristiche del runner.

  L’Intermittente a sensazione, si compone in 2 varianti: la prima è della variante semplice, mentre l’altra è la variante veloce.

  Iniziamo con la variante semplice: questa nasce proprio dalla necessità di andare incontro a chi affronta per la prima volta questo tipo di allenamenti, cioè con intervalli molto brevi. La distribuzione temporale è la stessa dell’intermittente classico, cioè 3 serie di 10’ in cui vengono alternati 30” veloci a 30” lenti. I 30” veloci vengono corsi a sensazione, ad un’intensità leggermente superiore a quella che si tiene in una gara di 10Km (potrebbe quindi identificarsi con il RG5000m, ma corso “a sensazione”), mentre le fasi lente sono corse di corsa blanda (senza sforzo).

  Confrontandolo con il metodo precedente, appare evidente che le fasi lente della variante semplice siano più lunghe (30” anziché 15”): ciò rende questo allenamento più facile da effettuare (se le fasi veloci sono affrontate con la stessa intensità), perché indubbiamente meno faticoso. Aiuta quindi il runner ad abituarsi a questo tipo di intervalli; è sostanzialmente molto simile ad un fartlek. Quello che è importante, è che le fasi veloci non siano troppo intense, cioè poco più elevate del RG10Km (di 10-15”/Km per chi vuole avere dei riferimenti).

  Non offre comunque stimoli allenati di poco conto; analizzandolo attentamente si comprende come nel totale si corrano circa 15’ al RG5000m (approssimativamente), con 30 variazioni di velocità. È una variante da effettuare quando si vogliono velocizzare i ritmi, ma con uno stimolo che si recupera velocemente, oppure ad inizio stagione quando ancora non si ha una buona condizione.

  

  La seconda variante (variante veloce) è più impegnativa; la distribuzione degli intervalli è la stessa (3 serie di 10’ di 30”/30” veloci/lenti), ma si corrono le fasi veloci “in maniera tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi” (come nel protocollo Ronnestad, cioè il secondo metodo); le fasi lente di corsa blanda (senza sforzo). Rispetto alla variante semplice (nella quale si corre intorno al RG5000m…non di più), nella variante veloce si corre al meglio delle proprie possibilità, sempre prestando attenzione a non esagerare per evitare di andare in difficoltà nella seconda parte dell’allenamento. È quindi evidente che le fasi veloci saranno leggermente più intense del RG5000m, ma è difficile stabilirne di quanto, perché dipende principalmente delle caratteristiche dell’atleta.

  Ripeto, è comunque bene non esagerare per non compromettere l’esecuzione dell’ultima parte dell’allenamento a causa della fatica. Per chi voglia provare questo allenamento, è bene abbia già svolto prima diverse volte la variante semplice, proprio per riconoscere quale possa essere il ritmo ideale a cui correre (a sensazione) le fasi intense.

  Questo metodo offre un’impronta allenante maggiore, in particolar modo dal punto di vista neuromuscolare (soprattutto dal punto della velocità pura) rispetto a tutti gli altri, per questo motivo necessita di un maggiore tempo di recupero; in altre parole, dovrà passare più tempo (rispetto agli altri metodi) tra questo allenamento e il successivo allenamento di carico. Anche il rischio di infortuni sarà maggiore, quindi è da evitare quando non si è in perfetta forma e per chi non ha una tecnica di corsa corretta.

  Questi protocolli, in particolar modo la variante veloce, sono l’ideale per runner veloci (cioè che si trovano più a loro agio nelle distanze brevi); per i runner resistenti, consigliamo il prossimo ed ultimo metodo.

  

  Chiudiamo il paragrafo indicando come entrambe le varianti possano essere fatte sia in pianura che su terreni collinari, evitando assolutamente discese ripide o troppo lunghe.

  Il fartlek in salita

  Sarebbe più corretto definirlo “Intermittente in salita”, ma ho voluto lasciare il nome originale del protocollo ideato da Orlando Pizzolato. È uno dei miei allenamenti preferiti ed è ancor più elementare dei metodi precedenti; dopo una adeguato riscaldamento, si corrono 25’ in salita alternando 30” veloci a 30” di corsa blanda (senza sforzo) “in maniera tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi”. Il restante dell’allenamento lo si fa scendendo fino alla partenza di corsa blanda o lenta, senza forzare.

  Ovviamente non è facile trovare salite lunghe 25’…è quindi necessario stabilire dei parametri indicativi “accessibili” come i seguenti:

  • La salita non deve essere necessariamente ripida; possono essere sfruttati anche falsopiani in salita.
  • È accettabile che siano presenti anche brevi tratti in pianura e brevissimi tratti in discesa.

  È un allenamento faticoso, e sono i tratti più ripidi a mettere in maggiore difficoltà il runner; dal punto di vista mentale invece, è meno impegnativo di altri, in quanto le variazioni di pendenza (soprattutto quando si passa da tratti più ripidi a meno ripidi) permettono di “alleggerire” psicologicamente lo sforzo.

  È particolarmente adatto ai runner resistenti (cioè più portati per le distanze maggiori) e a quelli che prediligono le salite. Infatti, oltre all’impatto metabolico, il Fartlek in salita allena maggiormente la forza muscolare specifica (rispetto alla velocità assoluta) aiutando i runner carenti da questo punto di vista a colmare le lacune…per questa tipologia di atleti è un vero e proprio “boost” alla propria condizione, soprattutto se affrontato 5-7 giorni prima di una gara di 5-10 Km.

  

  Ovviamente condizione essenziale è di essere in ottime condizioni di forma (rispetto ai propri standard), quindi è un allenamento da preferire nella seconda parte della stagione; questo perché (sempre per atleti con caratteristiche resistenti) si recupera prima rispetto agli altri metodi sopra citati, proprio perché in salita l’impatto che genera microtraumi muscolari è inferiore.

  Per atleti con caratteristiche veloci invece, è da affrontare con maggiore cautela.

  Come inserire l’Intermittente nel proprio piano d’allenamento

  Dopo aver analizzato le varianti del metodo intermittente, ora proviamo a dare indicazioni su come inserire questi protocolli all’interno della programmazione. Come abbiamo visto nel post specifico, la performance (o anche il solo correre per il piacere di farlo) dipende da come si struttura l’intero piano d’allenamento, dal recupero e dallo stile di vita.

  

  Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione di periodizzazione di una stagione atletica; cerchiato in verde si nota la possibile collocazione dell’allenamento intermittente all’interno dell’intera pianificazione.

  Sostanzialmente, l’allenamento intermittente permette di incrementare la Velocità di gara (in competizioni della durata compresa tra 15-60’) nel periodo che precede le competizioni (Specifico; parte alta della piramide); ciò può avvenire solamente se nel periodo precedente (quello Generale, rappresentato dalla base della piramide) si ha lavorato adeguatamente sulla resistenza aerobica e le qualità neuromuscolari.

  Il vantaggio dell’intermittente, rispetto ad altre forme allenanti come le ripetute, è l’applicazione di uno stimolo allenante che si riesce a recuperare in tempo minore; questo non significa che debba essere l’unica tipologia di allenamento per incrementare la velocità di gara, ma che risponde meglio di altri alla necessità di fornire uno stimolo che viene meglio tollerato.

  Chi è allenatore di sé stesso, ovviamente dovrà nel tempo sperimentare tutte le forme allenanti (intermittente, ripetute, fartlek, ecc.) al fine di comprendere quale più si confà alle proprie caratteristiche; questo perchè l’individualizzazione dell’allenamento è un passo importante verso il miglioramento di se stessi come atleti e per correre con continuità e piacere.

  Come ripeterò sempre, è l’insieme degli ingredienti con la loro lavorazione a fare una buona ricetta…e non il singolo ingrediente.

  Ma con che gradualità introdurre l’intermittente nel proprio piano d’allenamento?

  La variante semplice del metodo a sensazione rappresenta la forma più elementare e meno faticosa da sperimentare per prima; è anche possibile introdurla precocemente nel proprio piano d’allenamento (periodo generale), magari riducendo il volume totale. Ad esempio, è possibile fare 2 serie (anziché 3) da 10’, oppure 3 serie da 6-7’. Altra buona idea potrebbe essere quella di approcciare con intervalli più brevi (una sorta di mini-intermittente) in cui le fasi siano di 15” anziché 30”; in questi casi, con 3 serie da 5’ (di 15/15” veloce/lento) si avrebbero le stesse accelerazioni/decelerazioni di un protocollo classico 3×10’, ma lavorando per la metà del tempo.

  Una volta comprese le dinamiche di questo tipo di allenamento, ed entrati nel periodo specifico (parte alta della piramide), è possibile individualizzare l’allenamento utilizzando le altre varianti (ad esempio il Fartlek in salita per i runner resistenti), stando attenti che alcuni protocolli (come l’intermittente a sensazione veloce) necessitano maggiori tempi di recupero perché le fasi attive sono corse ad intensità maggiori.

  

  Bene, siamo giunti alla fine di questo lungo articolo di quello che ritengo un metodo d’allenamento sottovalutato, ma di estrema utilità per il runner. Se vuoi seguire tutti gli aggiornamenti della sezione running del nostro blog, accedi al nostro  Canale Telegram; sarai avvisato quando effettueremo nuove pubblicazioni ed aggiornamenti. Inoltre settimanalmente verrà riproposto un nostro articolo sull’allenamento della corsa. In più potrai scaricare la nostra guida gratuita su come scegliere, trovare ed acquistare le scarpe da running.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• L’inter si muove sul mercato per coprire il gap con la Juve

  9 Settembre 2020 10:16 Leave a Comment

  Potrà l’Inter porre fine al dominio Juve?

  Dopo l’ennesimo anno a guardare gli altri, in particolare gli altri vestiti di bianco e di nero, alzare lo scudetto davanti ai tuoi occhi, ci può stare che uno voglia provare a darsi una bella scrollata. Sembra ieri quando la Serie A era un campionato aperto e capace di regalare emozioni fino all’ultima giornata, pensiamo per esempio alla bella, bellissima storia della Lazio di Nedved e di quel Simone Inzaghi che oggi prova, pur con le limitazioni del caso, a fare un po’ di concorrenza ad un Vecchia Signora forse mai così imbattibile in Italia fin dalla sua fondazione.

  Sono passati ben dieci anni dall’ultimo scudetto del Milan di un Ibra che ora torna a vestire i colori rossoneri, vent’anni da quando le romane competevano con le grandi squadre del Nord, trent’anni da quando una poco quotata Sampdoria di un certo duetto Vialli/Mancini (oggi CT della Nazionale) arrivava in testa al massimo campionato italiano, prima arriviamo all’era degli Dei, quella di un certo Diego Armando Maradona e ad una preistoria in cui l’Hellas Verona di Zigoni arrivava chiudeva la stagione vincendo per il rotto della cuffia. Vera e propria fantascienza, anzi fanta storia del calcio, se così la si può chiamare, chissà quanti altri anni o decenni dovranno passare prima di trovare una provinciale a competere con le grandi, per competere si intende con chiare possibilità di vittoria, non solo essere alla pari strizzando al limite gli undici titolari (vedi Lazio, Inter e in parte Atalanta).

  Inter sul mercato per ridurre gap Juve

  Se la Juve gioca praticamente con due squadre perfettamente intercambiabili, non si può dire lo stesso per tutte le altre, Inter inclusa. I recenti arrivi come il bomber belga Lukaku ed Eriksen hanno dato lustro alla compagine di Mister Conte, eppure il divario con la Juve si sente ancora. Ecco quindi che alla Pinetina approda il nazionale marocchino Achraf Hakimi dal Borussia Dortmund per rinforzare e ringiovanire la difesa, dato che il terzino marocchino ha solo 21 anni. Conferma per altri tre anni per Alexis Sánchez e trattativa ancora in corso per Kolarov dalla Roma e Vidal dal Barcellona.  Per il cileno si aspettano le ultime indiscrezioni e si cerca di capire se un suo ritorno sarebbe gradito da Conte che continua a chiedere rinforzi freschi e di grande prospettiva, uno di questi è il franco camerunense N’Golo Kantè, classe ’91 in forza al Chelsea di Lampard, così come interessa l’azzurro Emerson Palmieri, anch’esso in quel di Londra dopo la parentesi alla Roma di Fonseca. Altro obiettivo di lusso, sempre in arrivo dalla Premier League, sarebbe Ndombélé, classe ’96, centrale del Tottenham. Si tratta inoltre per Darmian e per Sepe dal Parma, interesse per Kumbulla e Jurgens dal Verona. Unica cessione per il momento quella dell’austriaco Lazaro che passa al Borussia M’gladbach.

  Dunque Kante e Vidal pronti all’approdo a Milano, sicuramente due veterani che già hanno vinto molto porterebbero un gran bagaglio di esperienza e molto carisma in casa nerazzurra.  Da considerare inoltre il possibile affiancamento ai giovani inamovibili come Barella e Lautaro Martínez. Intanto si complica sempre di più la vicenda legata a Leo Messi, il fenomeno del Barcellona avrebbe fatto sapere tramite il padre che la situazione con i catalani sarebbe alquanto tesa, anche se non si sa bene quanto potrebbe arrivare a chiedere il club Blaugrana in caso di eventuale cessione. C’è chi parla di oltre 150 milioni per il più grande campione dai tempi del connazionale Maradona, anche se in questo caso Leo ha già spento 33 candeline e ci si chiede quanto ancora potrà continuare a questi livelli stratosferici. In casa Agnelli ancora si fregano le mani per quello che due estati fa sembrava una scelleratezza visti i 33 anni con cui arrivava dal Real e che adesso si chiama mister 0,72 gol a partita Ronaldo. Nonostante vada per le 36 primavere, il fenomeno portoghese non sembra affatto avere intenzione di lasciare il passo ai giovani, sempre che questi riescano a tenerlo.

  I nerazzurri sognano il Clásico Cr7 Vs Leo

  Forse spostando la principale attrattiva della Liga di qualche anno fa qui in Italia, potremmo aumentare ancora il livello del nostro campionato. Certo, se davvero si ricreasse lo scontro tra titani Leo Vs Cr7, la Serie A tornerebbe a mani basse ad essere il campionato più spettacolare d’Europa. Proprio l’Europa a cui continua a pensare la Juve di Pirlo, che da oltre 25 anni sfiora ma non alza la Coppa dalle grandi orecchie. Per capirci, l’ultima volta che la Champions League sbarcava a Torino la chiamavamo tutti “Coppa dei Campioni”,  in campo con la maglia bianconera c’era un giovano Antonio Conte (oggi Mister, allora centrocampista arretrato dietro a Ravanelli) e Cr7 cominciava a dare i primi calci al pallone sui campetti sterrati dell’Andorinha, squadra giovanile di San Antonio, sull’isola portoghese di Madeira.

  Chissà che non sia questo che sta per cominciare, il campionato della svolta, chissà che la Signora non si stufi di strapazzare tutti in Italia e non decida di andare a fare, finalmente, la grande in Europa, lasciando magari il posto ad una tra Inter, Milan, Lazio, Roma, Napoli e perché no Atalanta; del resto sognare non costa nulla, allestire le squadre si che costa parecchio, per battere la Juve poi c’è davvero bisogno di un sacrificio economico importante, e forse non solo quello.

• La scienza e l’arte dell’allenamento intermittente

  7 Settembre 2020 18:35 Leave a Comment

  La scoperta delle risposte fisiologiche all’allenamento intermittente risale a circa 60 anni fa, con le 2 pubblicazioni del 1960 di Astrand e colleghi (Astrand et al 1960a e Astrand et al 1960b). Ma il metodo d’allenamento ad intervalli compare nella metodologia d’allenamento già dagli anni ‘40.

  Tutt’oggi, malgrado l’elevato numero di ricerche disponibili sul metodo, poco si è fatto per andare incontro all’esigenza di chi sul campo prepara gli atleti, soprattutto in una disciplina come l’atletica leggera. È il classico “gap” (divario) che esiste anche in altri sport tra “la teoria e la pratica”.

  In questo articolo, spiegheremo i motivi di questo gap, partendo dalle fondamenta fisiologiche di questo approccio, per poi comprende le differenza significative con gli altri metodi, per arrivare infine a conclusioni che siano in grado di fornire indicazioni pratiche per il suo utilizzo, sia in sport di endurance che per sport di squadra.

  Ma cerchiamo di fare una prima distinzione di natura terminologica; ad oggi, tutti gli allenamenti in cui si alternano intensità elevate ad intensità molto basse (o pause da fermo), fanno parte della famiglia degli allenamenti intervallati. Questi, in ambito sperimentale sono anche definiti HIIT (Hight Intensity Interval Training); all’interno di questa famiglia appartengono altre sottofamiglie come le ripetute, lo speed endurance ed il metodo Intermittente.

  Ciò che rende unico l’allenamento Intermittente (se effettuato correttamente), è la capacità di far lavorare l’atleta ad intensità fisiologiche molto elevate con livelli di fatica muscolare inferiore rispetto agli altri metodi intervallati; questo consente di effettuare volumi allenanti superiori ad intensità fisiologiche elevate.

  Fondamenta teoriche dell’allenamento intermittente

  Sotto è rappresentato un grafico che ha fatto la storia dell’allenamento Intermittente, tratta dal secondo studio di Astrand et al 1960; le scritte sono in spagnolo perché è tratta dalla pubblicazione di Casas 2008.

  

  L’immagine è molto più semplice di quanto si possa immaginare e dimostra il fattore chiave dell’utilizzo dell’allenamento intermittente. Sostanzialmente vengono raffigurate le concentrazioni lattato (asse verticale) in risposta a 3 tipi di protocolli al cicloergometro. Ogni protocollo utilizzava un rapporto 1/2 tra fase attiva e pausa; in altre parole, in tutti e 3 i casi la fase attiva (trabajo) durava la metà della fase di pausa. Altro elemento in comune era la potenza della fase attiva, che in tutti i protocolli era di 413w, un’intensità che i soggetti riuscirebbero, di continuo (senza pause), a produrre solamente per 3’ (tempo di esaurimento). La pausa era passiva, cioè non si produceva alcuno sforzo.

  L’unica differenza era la durata delle varie fasi; cioè mantenendo il rapporto sempre 1/2, nel protocollo indicato con la freccia verde le varie fasi erano di 60/120” (60” di pedalata a 413w e 120” di recupero passivo), quello con la freccia rossa di 30/60” e quello con la freccia blu 10/20”.

  In sostanza, in tutti e 3 i casi il lavoro totale prodotto era lo stesso (si pedalava attivamente per 10’ dei 30’ del totale), ma cambiava solamente la durata delle varie fasi. Il risultato principale, fu che minore era la durata delle fasi e minore era il lattato accumulato nel sangue.

  Ormai è risaputo che il lattato presente nel sangue, è la risultante tra la produzione lo smaltimento dello stesso. Di conseguenza minori concentrazioni indicano come l’attivazione della glicogenolisi/glicolisi abbia avuto un peso inferiore nella produzione di energia; questo sta ad indicare come il grado di affaticamento a cui è arrivato il muscolo nel protocollo 10/20” (freccia blu), è con tutta probabilità inferiore rispetto agli altri 2 protocolli; non a caso è possibile vedere come nel 60/120” la media dei soggetti testati non sia riuscito ad arrivare fino alla fine dei 30’ del protocollo (la linea si interrompe prima).

  Ora, le evidenze sperimentali di questi ultimi anni ci hanno permesso di capire che il lattato non è la causa diretta della fatica, ma è “testimone” di un’elevata attivazione della glicogenolisi/glicolisi e di uno scarso smaltimento del lattato, situazioni in cui l’organismo va incontro a fatica; puoi approfondire leggendo l’articolo sullo shunt del glicogeno.

  La prima conclusione a cui possiamo giungere, è che con fasi di durata inferiore, il livello di affaticamento muscolare è minore, e di conseguenza è possibile sostenere quell’intensità per un periodo prolungato, con un effetto allenante presumibilmente maggiore.

  Una volta stabilito questo primo punto importante, è interessante approfondire quello che è emerso nei successivi 60 anni di bibliografia internazionale, al fine di comprendere quali possano essere i protocolli più efficaci all’atto pratico. Ma prima, rispondiamo ad una domanda molto importante.

  Perché quando le fasi sono più corte, la concentrazione di lattato è inferiore?

  La risposta a questa domanda è il fattore chiave per comprendere l’efficacia dell’allenamento Intermittente. Cominciamo, come nel paragrafo precedente, con una figura presa sempre dalla pubblicazione di Casas 2008, che raffigura un’immagine tratta dalla seconda ricerca di Astrand et al 1960.

  Non fatevi spaventare, è molto più semplice di quanto si possa immaginare. Nella parte sinistra della figura viene riportato l’ossigeno necessario per soddisfare la produzione di energia nel protocollo in cui la fase attiva è più breve (10”), mentre nella parte destra l’ossigeno necessario per il protocollo con la fase attiva più lunga (60”). Non a caso, l’ossigeno necessario del protocollo di 60” è 6 volte maggiore, cioè 5.4 litri contro i 0.9 del protocollo della fase di 10” (cerchiolini rossi e blu).

  

  Andando a vedere nel dettaglio la parte di sinistra, dei 0.9 litri di ossigeno necessari, 0.47 provengono dall’ossigeno trasportato dal torrente ematico (parte del grafico con linee orizzontali), 0.43 dalla mioglobina (parte “a quadretti”) e soli 0.043  per il TMB (metabolismo basale, che è sempre costante nell’unità di tempo, quindi ininfluente nei nostri calcoli).

  La mioglobina non è altro che una proteina globulare presente nella cellula che funziona da “riserva di ossigeno”; semplificando, accumula ossigeno all’interno della cella muscolare nei momenti in cui questa non lavora a regimi elevati, per poi cederla alla cellula (ai mitocondri) quando l’intensità è elevata. In media, l’intera quantità di mioglobina presente nei muscoli coinvolti nel protocollo di Astrand era in grado di legare 0.43 litri di ossigeno. In sostanza, durante le fasi attive di 10” una parte dell’ossigeno necessario proveniva dalla circolazione e una parte veniva ceduto dalla mioglobina; durante le fasi passive (20”) la mioglobina si “ricaricava” di ossigeno.

  Nella parte destra dell’immagine invece, è raffigurato l’ossigeno necessario per il protocollo con fase attiva di 60”. Anche questo caso, circa la metà dell’ossigeno necessario proviene dal torrente ematico (parte con righe orizzontali), mentre 0.43 l dalla mioglobina, cioè lo stesso valore fornito per lo “sforzo” dei 10”; questo avviene perché la capacità delle cellule muscolari (coinvolte nell’esercizio) di incamerare ossigeno nella mioglobina è limitata a quella quantità di 0.43 litri, che si ricarica solamente durante le fasi di pausa (o di intensità più bassa).

  Questo, significa che l’ossigeno presente dalla cellula (che serve per il metabolismo aerobico) non sarà sufficiente a soddisfare l’intera produzione di ATP del protocollo di 60”, per questo motivo la cellula dovrà ricorrere al metabolismo anaerobico. In sostanza, l’equivalente energetico di 1.91 litri di ossigeno (vedi riquadro rosso dell’immagine) dovrà essere fornito dal metabolismo anaerobico, causando un “debito d’ossigeno”. Debito d’ossigeno che sarà ripagato nella fase passiva dell’esercizio; se il debito accumulato sarà eccessivo (cioè superiore a quello che può essere ripagato durante la fase passiva), la cellula muscolare andrà prima o poi incontro a fatica, cioè non riuscirà più a produrre la potenza desiderata. Ciò si evidenzia (vedi figura 1 in alto) da un accumulo di lattato nel sangue.

  Questo è il motivo per il quale intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dalla cellula muscolare; in questi casi non si forma debito d’ossigeno (o si forma in modo minore) perché i 0.43 litri accumulati nella mioglobina riescono a supplire l’ossigeno necessario insieme a quello proveniente dalla circolazione per lo svolgimento della fase attiva.

  Questo è il fulcro dell’efficacia del metodo intermittente, cioè la capacità (con brevi intervalli) di riuscire a tollerare carichi di lavoro prolungati ad una certa intensità, rispetto ad intervalli più lunghi.

  Non solo mioglobina: il ruolo della fosfocreatina

  Quella descritta sopra rappresenta ovviamente una semplificazione, seppur molto funzionale, di quello che accade nella cellula muscolare durante l’allenamento intermittente. Un ulteriore precisazione (che comunque non cambia la sostanza di quanto espresso sopra) è necessaria (Colli 2016); infatti, chi ha studiato fisiologia dello sport, si ricorderà che ad ogni incremento dell’intensità dell’esercizio si genera necessariamente un debito d’ossigeno, anche se lo sforzo è di breve entità (come 10”).

  Come detto sopra, il debito d’ossigeno determina l’attivazione dei 2 metabolismi anaerobici, quello alattacido (sistema della fosfocreatina) e quello lattacido (quello della glicogenolisi/glicolisi); non mi dilungo sulle differenze, che potete comunque trovare nel nostro post dedicato ai metabolismi ed alla fatica.

  

  Quello che è importante comprendere, è che se il debito non è eccessivo, il meccanismo della forsfocreatina (metabolismo anaerobico alattacido) riesce a fornire gran parte dell’energia necessaria per colmarlo; visto che allo stesso tempo questo debito viene ripagato abbastanza velocemente (per il ripristino della fosfocreatina è necessaria una sola reazione) durante la pausa, l’impatto sulla fatica sarà inferiore.

  In casi invece di debiti più significativi, si ricorrerà anche ad un’attivazione marcata della glicogenolisi/glicolisi (testimoniato da un aumento di lattato nel sangue) che avrà indiscutibilmente ripercussioni più evidenti nei confronti della fatica.

  Possiamo quindi concludere in via definitiva come il vantaggio dell’utilizzo di intervalli più brevi (allenamento Intermittente) permette di avere un’attività minore della glicogenolisi/glicolisi (grazie alla Mioglobina ed al sistema della fosfocreatina) e di conseguenza una minor incidenza della fatica, una maggior tolleranza allo sforzo e una capacità di effettuare un volume maggiore ad intensità elevata.

  Quali sono i vantaggi concreti in ambito metodologico dell’allenamento intermittente?

  (differenza con il metodo intervallato classico/ripetute)

  Il metodo ad intervalli è conosciuto sin dagli anni ‘40, e la sua efficacia deriva dal fatto di riuscire ad eseguire, ad elevata intensità (ritmo gara o leggermente superiore), un lavoro maggiore rispetto ad una ripetizione unica, proprio perché le pause (attive o passive) permettono una parziale ristorazione del metabolismo muscolare. Come abbiamo visto fino ad ora, l’allenamento Intermittente (cioè fasi più brevi) permette di ottenere ulteriori vantaggi in termini di prolungamento dello sforzo allenante, rispetto ad intervalli più lunghi.

  Ma facciamo un esempio concreto per chiarire al meglio i vantaggi derivanti da questo metodo; dalla bibliografia internazionale sappiamo che lavorando alla MPA (cioè Massima Potenza Aerobica; vedremo meglio nel prossimo capitolo cosa sia) un atleta riesce a mantenere questa intensità per una durata che va dai 4’ agli 11’. Utilizzando l’intermittente 15/15 (15” alla MPA e 15” di recupero passivo) un ciclista è in grado di svolgere 60/70’ totali di lavoro, pari a 30-35’ alla MPA (Casas 2008). Aumentando la durata degli intervalli (ad esempio di 2-3’), abbiamo visto che l’affaticamento muscolare non permetterebbe di effettuare un volume alla VAM paragonabile a quello ottenibile con l’intermittente.

  

  Non solo, nella figura a fianco potete vedere un possibile andamento della frequenza cardiaca in 2 protocolli in cui il rapporto tra la fase attiva/passiva è lo stesso (cioè 2/1), come le intensità (potenza) delle fasi; è evidente che malgrado ci si aspetti che il lavoro meccanico possa essere uguale, con gli intervalli più brevi il lavoro aerobico è maggiore, testimoniato da un maggior mantenimento della frequenza cardiaca a livelli considerati “allenanti” (riga blu tratteggiata). Questo per 2 motivi: il primo è che si verifica un minore debito di ossigeno di natura lattacida (abbiamo visto sopra i motivi), quindi c’è un maggiore sfruttamento del metabolismo ossidativo. Il secondo è che le continue accelerazioni dell’intermittente comportano sicuramente un lavoro più rilevante (anche se le potenze delle fasi attive sono le stesse), che deve essere ovviamente compensato con un consumo di ossigeno maggiore (e di conseguenza una frequenza cardiaca media superiore) rispetto all’allenamento con gli intervalli più lunghi (Bisciotti 2000).

  Ma la superiorità dell’intermittente (rispetto agli intervalli più lunghi) in termini allenanti è confermata da 2 pubblicazioni molto recenti che approfondiscono i risultati della stessa ricerca (Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020). A differenza degli studi precedenti, i 2 protocolli con intervalli differenti vennero confrontati in base agli effetti allenanti (cioè quello che interessa realmente a noi), chiedendo di effettuare ogni allenamento con il massimo impegno, cercando di portarlo a termine nel migliore dei modi. In altre parole, la fase passiva era “senza sforzo”, mentre la fase attiva veniva effettuata “a sensazione”.

  A pari percezione di fatica, l’allenamento con intervalli più brevi fu in grado di sviluppare una potenza media superiore del 13%, ma soprattutto un incremento statisticamente significativo (dopo 3 settimane) dei parametri che influenzano la performance, come la potenza media in una prova a cronometro di 20’ (+4%), la Massima potenza aerobica (+3.4%) ed un miglioramento dell’economia del gesto (1.8%). I pochi punti percentuali di miglioramento hanno un peso elevato, in considerazione del fatto che i soggetti testati erano ciclisti d’elitè; inoltre, nel protocollo con intervalli più lunghi, non si assistette a miglioramenti dei suddetti parametri della performance (vedi immagine sotto).

  

  Il parametro più interessante da confrontare, a mio parere è il “Tempo >90% Vo2max” (vedi immagine sopra), che rappresenta quanto l’atleta passa a all’intensità che determina maggiori adattamenti (Arnold 2020); nell’Intermittente è nettamente superiore rispetto al protocollo con intervalli più lunghi (ripetute). Questo potrebbe essere uno dei motivi principali che testimonia la superiorità (in questo studio) del metodo ad intervalli più brevi.

  Riassumendo, le peculiarità (in base allo stato attuale delle evidenze) dell’intermittente (intervalli pari o inferiori ai 30”) rispetto a quelli con fasi più lunghe sarebbero:

  • Permette di stare ad un’intensità fisiologica allenante (Tempo > 90% del Vo2max) per un periodo di tempo superiore; è quindi lecito ipotizzare che l’impatto allenante sul potenziale ossidativo sia maggiore.
  • Le concentrazioni ematiche di lattato rimangono inferiori, a testimonianza di un probabile minor affaticamento muscolare a causa di una più bassa attivazione della glicogenolisi/glicolisi, ed un maggior utilizzo dei meccanismi ossidativi.
  • Si verificano un numero maggiore di accelerazioni/decelerazioni; questo potrebbe essere un vantaggio nel caso in cui la ricerca dell’effetto allenante sul potenziale ossidativo sia contestuale al fine del miglioramento della capacità di accelerazione (sport di squadra).
  • Ultimo aspetto di natura psicologica e per nulla trascurabile è l’impatto sulla fatica; il fatto di poter “rallentare” dopo ogni breve fase (ad esempio 30”) permette di rendere lo sforzo più tollerabile dal punto di vista mentale (a pari lavoro effettuato); inoltre il minor affaticamento muscolare (anche se accompagnato da un maggiore impegno respiratorio) consente all’atleta di dover attingere una minor riserva di attivazione neuromuscolare per lo sforzo.

  È sempre da preferire l’intermittente alle ripetute?

  La risposta è “NO!” e ne spiego brevemente i motivi. Ogni atleta è diverso dall’altro, e di conseguenza una soluzione allenante che può andare bene per la maggior parte degli atleti, non è detto che sia assolutamente la migliore per tutti.

  

  L’immagine a fianco è estremamente emblematica; presa dallo studio di sopra, indica il tempo passato oltre il 90% del Vo2max durante i 2 protocolli; le colonne, rappresentano la media dei risultati dei vari atleti, indicando la superiorità del protocollo con intervalli più brevi. I punti invece, indicano i tempi dei singoli ciclisti nei 2 protocolli; i dati dello stesso atleta si riconoscono perché uniti da linee. Come potete vedere, la maggior parte dei soggetti presenta dati superiori nell’intermittente rispetto alle ripetute; il soggetto contrassegnato con le frecce blu invece, non presenta alcuna differenza significativa tra i 2 protocolli, mentre quello contrassegnato con le frecce rosse, presenta un andamento opposto a tutti gli altri (cioè è riuscito a stare oltre il 90% del Vo2max nel protocollo con intervalli più lunghi).

  Questo indica come non sempre le soluzioni che sono “statisticamente” le migliori, siano l’ideale per tutti. Ad esempio, è possibile ipotizzare che soggetti fisiologicamente poco portati per i cambi di ritmo, si trovino meglio ad eseguire allenamenti con intervalli più lunghi rispetto all’Intermittente.

  Non solo, quando si parla del processo di allenamento, è da tenere in considerazione l’intero insieme degli allenamenti utilizzati (anche la progressione durante la stagione) e il recupero tra i vari stimoli allenanti. Nel nostro post dedicato alla programmazione del runner, potete trovare un esempio molto chiaro. Infatti, gli allenamenti di alta intensità possiamo definirli “la punta dell’iceberg” dello sviluppo del massimo potenziale aerobico dell’atleta di endurance, nel quale l’allenamento generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) rappresenta la larga base, senza la quale non è possibile raggiungere elevati livelli funzionali. Inoltre, utilizzare (per l’alta intensità) sempre lo stesso allenamento, non è certo la soluzione migliore in quanto si può andare facilmente incontro ad affaticamenti.

  In ogni modo, l’utilizzo di fasi più brevi (Intermittente) rappresenta uno stimolo allenante che coinvolge maggiormente (a pari intensità) il meccanismo aerobico e con un minor grado di affaticamento muscolare; questo permette, con tutta probabilità, un più rapido recupero tra le sedute ed un conseguente miglioramento più veloce della massima potenza aerobica rispetto all’utilizzo di fasi più lunghe (ripetute).

  Ma quali sono le intensità ideali per formulare un allenamento intermittente? Lo vedremo nel prossimo capitolo.

  Tra scienza ed arte

  (quando il mondo della scienza non va sempre incontro alle esigenze dello sport)

  Quando si cerca di utilizzare al meglio un mezzo allenante, è importante comprendere come stabilire le varie intensità delle varie fasi, indipendentemente dal fatto che si tratti di momenti lunghi o brevi. Ma cosa succede se le ricerche che cercano di approfondire un determinato mezzo allenante utilizzano delle intensità misurate con apparecchiature costose (diverse decine di migliaia di euro) che la maggior parte degli atleti ed allenatori non possono permettersi?

  Semplice, succede che la correttezza con la quale viene prescritto un determinato mezzo allenante, dipende maggiormente dall’abilità del tecnico (o allenatore, o preparatore atletico) di applicare i giusti concetti metodologici alle caratteristiche dell’atleta (arte), piuttosto che riprodurre in maniera fedele quello che proviene dalla ricerca scientifica.

  Definizione arte: […] poggia su accorgimenti tecnici, abilità e norme che derivano dallo studio e dall’esperienza […]

  Definizione scienza: […] insieme di conoscenze ottenute grazie ad attività di ricerca prevalentemente organizzata con procedimenti metodici e rigorosi, coniugando la sperimentazione con ragionamenti logici […]

  Fonte: wikipedia

  La maggior parte degli studi sull’allenamento intermittente utilizzano come intensità di riferimento la Massima Potenza Aerobica (MPA); com’è possibile vedere dall’immagine sotto, si ottiene da un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa progressivamente.

  

  La conseguenza è l’incremento del consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) oltre la quale il consumo di ossigeno non aumenta ulteriormente.

  Questa intensità (che può essere una potenza o una velocità) è stata per anni il riferimento per stabilire le intensità allenanti dell’intermittente in ambito sperimentale; purtroppo è possibile ottenere questa solo con strumentazioni molto costose che utilizzano i centri di ricerca.

  Questo è il motivo per cui attualmente è possibile considerare l’intermittente più un’arte rispetto ad una scienza; diverso, sarebbe stato se si fossero utilizzate, in ambito sperimentale, intensità di riferimento come i “ritmi gara” o la “percezione soggettiva dello sforzo”, parametri che tutti riuscirebbero a padroneggiare senza la necessità di attrezzature costose. Aggiungo sotto altre lacune presenti in bibliografia internazionale; questo al fine di riuscire a leggere con spirito critico le ricerche future, con la speranza che vengano effettuate con parametri che maggiormente vadano incontro alle esigenze programmatiche di allenatori, tecnici e preparatori atletici.

  • La MPA differisce anche di valori superiori del 10% tra valutazioni effettuate in pista e con il nastro trasportatore (Panascì et al 2016).
  • La MPA è “protocollo dipendente”, cioè non esiste un consenso unanime su quale sia il protocollo da usare per misurarla; di conseguenza, protocolli diversi possono dare risultati leggermente diversi sullo stesso atleta (Garcìa-Pinillos et al 2017).
  • Attualmente la maggior parte degli studi è orientata agli aggiustamenti (cioè le risposte fisiologiche durante l’allenamento) piuttosto che agli adattamenti (miglioramento nel medio-lungo termine della performance).

  Prima di passare alle indicazioni che interessano, al fine di effettuare protocolli allenanti che tutti possano eseguire dal punto di vista pratico, riassumo i risultati in comune tra i vari studi, che permettono di avere un’idea abbastanza chiara di come dovrebbe essere strutturato un allenamento Intermittente:

  • È riconosciuto come il Tempo passato oltre il 90% del Vo2max sia il parametro ideale per quantificare il carico allenante sul sistema aerobico (Buchheit et al 2013, part I).
  • È da attendersi comunque risposte eterogenee tra i vari atleti, sia dal punto di vista del Vo2 che dalla risposta allenante, sia in base alle caratteristiche individuali che in base al livello d’allenamento.
  • La durata ideale delle fasi attive è compresa tra i 10” e i 30”; ideale 15/15” o 30/30”.
  • Intensità: nella fase attiva è il 100-105% della MPA, mentre la passiva pari o inferiore al 70% della MPA (Buchheit et al 2013, part II).
  • Per massimizzare il Tempo oltre al 90% del Vo2max, è consigliabile dividere in più serie di 10’ il lavoro della seduta (Buchheit et al 2013, part I).

  

  Dalla teoria alla pratica

  In base a quanto detto sopra, il primo passo da effettuare è trovare le intensità allenanti della fase attiva e passiva; non potendo valutare il Vo2max e la MPA (detta anche vVo2max), è possibile orientarsi su altri 3 parametri, cioè “l’intensità di gara”, il “modello di gara” o la “percezione della fatica”. Facciamo ora l’esempio di 3 discipline sportive, partendo sempre dal presupposto che l’individualizzazione dell’allenamento deve essere un parametro fondamentale che il tecnico (o il preparatore atletico) deve considerare al fine di ottimizzare lo stimolo allenante

  L’esempio dell’atletica leggera

  Gli atleti del mezzofondo breve (800-3000m) effettuano poche ripetute a ritmo gara durante la stagione, proprio perché queste intensità sono particolarmente elevate e producono un elevato livello d’affaticamento. L’utilizzo dell’intermittente, utilizzando come fasi attive i ritmi gara, permette di effettuare diversi minuti a quest’intensità, minimizzando l’effetto della fatica ma abituando il sistema neuromuscolare al ritmo specifico e stimolando particolarmente le componenti aerobiche. Starà poi al tecnico saper dosare nei vari periodi della stagione (in base alle condizioni di forma e agli obiettivi) la durata delle fasi attive/passive e il tempo totale della seduta.

  Discorso diverso sarà invece per chi affronta gare su strada (di lunghezza pari o superiori ai 10 Km); in questo caso, sarebbe poco utile effettuare le fasi attive a ritmi gara, in quanto queste possono essere tenute con poca difficoltà anche per diversi minuti senza pause. Non solo, la maggior parte di chi affronta questo tipo di competizioni, corre a livello amatoriale, quindi è anche da considerare (soprattutto quando si stabilisce il volume della seduta) il livello d’allenamento.

  In questi casi, è possibile utilizzare come velocità di riferimento un’intensità compresa tra il Ritmo Gara 5000m ed il Ritmo Gara 3000m; questo perché a livello empirico (Christensen 2012) sono considerate le velocità più vicine alla MPA.

  Il runner che corre gare su strada potrà trarre un gran beneficio da un corretto inserimento dell’allenamento intermittente nel proprio programma; infatti, eseguendo ritmi ed intensità superiori a quelle che utilizza in competizione, migliorerà la sua velocità di gara, minimizzando le condizioni di affaticamento tipiche di altre sedute come le ripetute. Trovare un’approfondita analisi dei protocolli ideali per il runner nel nostro articolo specifico.

  L’esempio del ciclismo

  In confronto all’atletica leggera, le gare ciclistiche si sviluppano su distanze e percorsi diversificati; non solo, in base al livello dell’atleta, esiste una forte eterogenicità del modello di gara; un professionista che si gioca la vittoria in una competizione, probabilmente inizierà la gara a ritmi blandi per poi finirla con sforzi massimali. Un “gregario”, probabilmente effettuerà il suo massimo sforzo nei pressi del finale di gara, ma anche fino ai 2/3 o 3/4 di competizione. Un amatore che partecipa ad una granfondo, probabilmente non raggiungerà la sua massima intensità fisiologica, ma distribuirà lo sforzo concentrando la maggior spesa energetica nei tratti in salita.

  Tutto questo per dimostrare come in questa disciplina sia difficile fissare un “Ritmo Gara” su cui basarsi per le intensità dell’intermittente; i professionisti sono ovviamente in grado di avere a disposizione fondi e strutture per misurare correttamente la MPA, ma per chi corre a livello dilettantistico-amatoriale non è così.

  A quest’ultima tipologia di atleti viene incontro la gestione dell’impegno tramite la percezione dello sforzo. Nei primi capitoli di questo articolo, abbiamo più volte citato gli studi di Ronnestad et al 2020 e Almquist et al 2020  (quello dei ciclisti) in cui venne confrontato un protocollo Intermittente ad uno di Ripetute; entrambe le tipologie di allenamento erano effettuate tramite la percezione dello sforzo, cioè gli atleti dovevano essere in grado di distribuire le energie in maniera tale da riuscire a concludere l’allenamento nel migliore dei modi.

  Probabilmente potrebbe sembrare “poco scientifico” come metodo, ma il protocollo Intermittente permise comunque di migliorare la condizione atletica di ciclisti professionisti, cioè atleti che avevano già un ottimo livello di partenza. Di conseguenza, è ovvio che gli stessi margini di miglioramento (se non superiori) siano possibili anche per ciclisti non professionisti, validando la percezione dello sforzo come un ottimo metodo di monitorizzazione dell’intensità di allenamento; ovviamente prerequisiti di questo metodo sono un minimo di esperienza nell’utilizzarlo e l’impegno di dare il massimo durante la seduta.

  L’esempio del calcio

  Se sono stati necessari studi e ricerche per dimostrare l’efficacia dell’allenamento Intermittente negli sport di endurance, non ci sono dubbi (e non servono ricerche a supporto) che questa tipologia di stimolo sia assolutamente da preferire alle ripetute ed alle corse continue, in discipline a caratteristiche intermittenti come il calcio.

  

  Le difficoltà invece, nascono dal fatto che la valutazione della condizione aerobica del calciatore non è facile; infatti, più volte Roberto Colli nel suo blog indica come un test massimale sia poco tollerato dai calciatori, in quanto non sono abituati a sostenere sforzi di questo tipo.

  La prima soluzione (soprattutto a livello dilettantistico) sarebbe quella di utilizzare (come abbiamo visto per il ciclismo) la percezione dello sforzo, analogamente a quello che avviene nei fartlek; l’alternativa è basarsi sui parametri della potenza metabolica in riferimento alla categoria (“modello di gara”) ed eventualmente anche all’individualizzazione del carico. Mi spiego meglio: grazie al foglio di calcolo per le navette e per le corse lineari del prof Colli, è possibile stabilire diversi protocolli di lavoro, cambiando alcune caratteristiche (distanza, tempi, cambi di direzione, ecc.), ma mantenendo costante il carico oggettivo (cioè la Potenza metabolica). Ovviamente sta poi alla sensibilità ed all’esperienza del preparatore (o di chi si occupa della parte atletica) comprendere quali possano essere le potenze ideali per il proprio gruppo o per i vari gruppi di lavoro della squadra.

  Quello che è importante, è comprendere come nel calcio sforzi allenanti di natura Intermittente siano assolutamente da preferire a quelli prolungati (come le ripetute), in quanto coincidono maggiormente con il modello funzionale del calciatore e ne consegono tutti i vantaggi fisiologici (minor affaticamento a pari lavoro prodotto). Poi ha poca importanza se vengono chiamati fartlek, intermittente, navette aerobiche, ecc; l’importante è la caratteristica dello sforzo, ed il carico applicato nelle varie serie.

  Conclusioni

  I 2 aspetti principali dell’allenamento Intermittente sono le differenze fisiologiche rispetto alle prove con intervalli più lunghi ed il fatto che attualmente rappresenta un’arte (intesa come abilità che deriva dallo studio e dall’esperienza) piuttosto che una scienza.

  Se per gli sport di squadra, l’Intermittente (nelle sue più svariate forme) rappresenta l’unica soluzione per allenare la Potenza Aerobia a secco, negli sport di endurance va inquadrato nell’intera programmazione dell’allenamento; inoltre, non è sempre da considerare migliore rispetto ad altri allenamenti di natura intervallata (come le ripetute), in quanto soggettivamente alcuni atleti potrebbero tollerare maggiormente quest’ultimo tipo di sforzo.

  Non solo, solo perché un mezzo allenante provoca un maggiore affaticamento (come le ripetute), non significa che sia necessariamente meno efficace se si dà il giusto tempo di recupero per smaltirne gli effetti; questo anche in virtù del fatto che stimoli di diverse caratteristiche (se si utilizza il principio della progressività del carico) possono dare sollecitazioni più multilaterali, rappresentando una soluzione ideale in certi periodi della stagione e in alcune fasi di crescita dell’atleta.

  L’Intermittente è il classico esempio di come quando si parla di allenamento, l’evidenza che emerge dal mondo della ricerca rappresenta un importante fonte di studio e di approfondimento, grazie al quale ogni operatore (tecnico, preparatore atletico, ecc.) migliora la propria conoscenza teorica, che deve assolutamente fare i conti con quella che è l’esperienza nel mondo reale.

  Infatti, l’individualizzazione dell’allenamento ed il saper adattare il training ai mezzi a disposizione, rappresentano 2 aspetti fondamentali da abbinare alla conoscenza teorica della metodologia d’allenamento.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Scuola calcio: il gioco dei tunnel

  1 Agosto 2020 13:06 Leave a Comment

  Nelle primissime annate della scuola calcio, c’è la necessità di utilizzare giochi ed attività nei quali i giocatori siano il più possibili attivi, con pause limitate al minino necessario. Questo permette sia di andare incontro alle loro esigenze motivazionali (cioè giocare continuamente), che di aumentare la densità allenante delle attività.

  Tutti gli istruttori sanno che l’attenzione dei piccoli calciatori si ottiene tramite il divertimento, andando incontro anche alle loro esigenze di egocentrismo, soprattutto nei primissimi anni della scuola calcio; malgrado questo, anche i più giovani sperimentano volentieri attività collaborative semplici, perché assecondino la loro necessità di socializzare. Con il gioco del tunnel, cercheremo di andare incontro a tutte queste loro esigenze.

  Struttura di base

  Partendo ad esempio, con 14 giocatori, se ne posizionano 7 sparsi per il campo in piedi a gambe divaricate (detti “statue”) e 7 con a palla. Le dimensioni del campo possono dipendere delle variabili che si vogliono affrontare (le vedremo successivamente); di norma, per 14 giocatori si può usare un campo 15x15m fino a 20x20m. Al via di ogni turno (dato dall’allenatore) chi ha la palla dovrà trovare una “statua” libera ed effettuare più tunnel possibili fino allo stop dell’allenatore; ad ogni statua, può fare i tunnel solo un giocatore con palla. Ovviamente la “sfida” sarà quella di fare più tunnel possibili nel tempo a disposizione.

  

  L’istruttore potrà motivare i giocatori contando i secondi che mancano alla fine del turno a voce alta (l’ideale è 10”, ma può contare a voce alta anche solo gli ultimi 5). Alla fine del turno, ogni giocatore darà la palla alla statua a cui ha fatto i tunnel e si invertiranno i ruoli, fermo restando che chi riceve la palla, non potrà fare i tunnel a chi glie l’ha appena data. Potranno poi essere contati i punti, o si potrà dare un “livello” (magari utilizzando i nomi di supereroi da loro conosciuti o anche quelli dei calciatori) ad ogni punteggio raggiunto. Oppure si possono motivare i giocatori dicendo: “ce la facciamo tutti a fare 2 tunnel?….ci proviamo?”…fermo restando che non a tutti piace “tener conto” dei punteggi fatti; l’introduzione di questi elementi è necessaria solo se si percepisce che i calciatori hanno bisogno di essere motivati.

  Ad un primo giudizio, questa struttura può sembrare anche banale, ma per la categoria Piccoli Amici (o il primo anno dei Primi Calci) non lo è; infatti, oltre alla guida della palla, che a quest’età non tutti padroneggiano, c’è anche la difficoltà di trovare una statua “libera” ogni volta che si ha la palla. Cambiando spesso i turni, questo procedimento mentale non è facile da attuare, ma offre un importante stimolo per allenare il senso del gioco, tramite la capacità di osservare ed elaborare le soluzioni migliori (e non solo guidare la palla).

  Non solo, potrebbe aiutare anche a strutturare il concetto di “spazio vuoto”. Infatti, inevitabilmente dopo un po’ di turni le statue tenderebbero ad ammassarsi; in questo caso l’intervento dell’allenatore potrebbe essere quello di chiedere “stiamo occupando bene gli spazi vuoti?”…”chi mi fa vedere come si occupa uno spazio vuoto?”. Dopo qualche intervento da parte dell’istruttore, saranno i singoli giocatori, di volta in volta a spostarsi per occupare più uniformemente lo spazio di gioco.

  Per la categoria Primi Calci, è possibile aumentare le difficoltà esecutive tramite 3 aspetti:

  1. Obbligando a fare i tunnel solo con il piede debole: in questo caso si utilizzerebbe un’esercitazione globale per dare uno stimolo allenante (la lateralità) solitamente somministrato tramite esercitazioni analitiche (non sempre tollerate dai più giovani).
  2. Utilizzare un numero di giocatori in più con la palla rispetto alle statue: ad esempio con 8 giocatori con palla e 6 statue, ad ogni turno 2 giocatori rimarranno senza possibilità di fare punteggi. In questo modo sarà stimolata più velocemente la capacità di individuare possibili soluzioni di gioco.
  3. A metà dei giocatori si può dare una casacca con la seguente regola; i giocatori con la casacca possono fare il tunnel solamente a quelli senza casacca e viceversa.

  Ovviamente in questa categoria, l’alternanza dei turni dovrà essere molto più incalzante, riducendo anche il tempo a disposizione per fare i tunnel (ad esempio da 10 a 6-7”).

  Variante N° 1 (collaborazioni e vincoli)

  Si introduce un piccolo stimolo collaborativo: ogni giocatore con la palla deve fare un tunnel a 3 statue differenti. Alla terza statua, le lascia il pallone e ci si scambiano i ruoli. Di conseguenza non sarà più l’istruttore a decidere quando ci sarà il “cambio” tra ogni giocatore e statua, ma sarà l’andamento del gioco stesso.  Modulando il N° di giocatori e statue si inciderà sul carico di lavoro.

  La “collaborazione” insita in questo gioco sta nell’indicare, da parte di chi ha la palla, quando effettua il 3° tunnel e di conseguenza lasciare la sfera alla statua. Si attribuisce un punto al terzo tunnel.

  

  Per rendere più impegnativo il gioco, si può vincolare il piede di utilizzo; se un giocatore tocca anche solo una volta la palla con il piede sbagliato, deve darla immediatamente alla statua senza avere la possibilità di fare il punto. Altro vincolo può essere quello di effettuare il tunnel solo frontalmente o solo di spalle alla statua.

  Altra variante interessante può essere quella dell’istruttore che cammina intorno al campo con diverse casacche in mano dello stesso colore; saltuariamente può alzare una delle casacche per un solo secondo; a chi (tra le statue ed i giocatori) dice il colore della casacca, viene assegnato un punto in più.  È comunque importante che questa variante non distolga i giocatori dallo scopo primario del gioco (cioè fare i tunnel); di fatto, è estremamente allenante eseguire l’esercitazione, focalizzandosi sempre su 2 aspetti (casacca+palla), ma è da evitare che (soprattutto i più piccoli) si focalizzino solo sull’osservazione della casacca.

  Variante N° 2 (pressione temporale)

  In questa variante si sviluppa in particolar modo la pressione temporale e la capacità organizzativa dei giocatori. Si gioca con le regole di base della precedente variante (al terzo tunnel, la passo alla statua), ma si introduce un terzo tipo di giocatori, cioè i “ragni”; come abbiamo visto in altri giochi i ragni giocano a 4 zampe (senza palla) e il loro scopo è quello di afferrare a terra la palla dei “giocatori con la palla” (vedi immagine sotto). Si invertono i ruoli tra ragno e giocatore quando:

  • Un ragno afferra la palla di un giocatore: in tal caso, il ragno si alza in piedi e diventa giocatore, e viceversa.
  • Ad un giocatore esce la palla dal campo di gioco: in questo caso, dovrà recuperare la palla con le mani e darla ad un ragno (a sua discrezione), scambiandosi di ruoli.

  

  Per modulare la difficoltà dell’esercitazione, si può ridurre lo spazio di gioco facilitando il compito dei ragni e rendendo più difficile lo svolgimento dei tunnel ai giocatori. Come punteggio addizionale, è possibile dare un punto in più ogni volta che un giocatore con palla riesce a toccare la schiena di un ragno senza farsi prendere la palla.

  È ovvio che questo tipo di variante è l’ideale con gruppi anche molto numerosi (16-20 giocatori), visto che la varietà dei ruoli all’interno della stessa struttura rende il gioco particolarmente diversificato.

  Conclusioni

  Il gioco dei tunnel rappresenta un’ottima struttura per lo sviluppo della guida della palla e delle capacità attentive, in particolar modo nella categoria Piccoli Amici; non è da escludere che le varianti più complesse possano essere inserite anche il primo anno dei Primi Calci e nel secondo anno (al limite come attivazione). Sotto potete trovare i link di altre strutture allenanti con caratteristiche similari.

  • Attenzione ai ragni
  • Il gioco del lupo e varianti
  • Il gioco “da meta a meta”
  • Il gioco delle piccole tane
  • Il percorso tra i ragni
  • Apro e chiudo le porte
  • Il gioco del “guido e guardo”
  • Guida e centra il bersaglio

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• Running: la gestione dei ritmi medi e veloci in allenamento

  24 Luglio 2020 11:39 Leave a Comment

  La Corsa Media e la Corsa Veloce sono mezzi d’allenamento che hanno un ottimo impatto allenante sulla Capacità di gara (ed in parte sulla Velocità di gara), cioè quella qualità che permette di non andare in difficoltà nel finale delle competizioni.

  Purtroppo molti runner sottovalutano come l’inserimento di queste intensità nel proprio piano allenante debba essere fortemente individualizzato, sia in base alle caratteristiche del runner, sia in base allo stato di forma di quella particolare giornata. Per questo motivo, il range di intensità di queste andature è piuttosto ampio (fino a 20”/Km). Inoltre, personalmente ritengo che la Corsa Media (come la Corsa Veloce) sia una forma allenante che vada scelta anche in relazione a quanto “piaccia” all’atleta stesso.

  In questo post andremo ad analizzare queste 2 intensità non solo nel tipico “format” d’allenamento, ma anche in relazione all’individualizzazione dei ritmi, condizione essenziale che permette di ottimizzare gli stimoli allenanti.

  

  Nel post dedicato alla Corsa Lenta ed alle sue variabili, abbiamo visto come cambiando dei piccoli dettagli come pendenza, intensità e tecnica di corsa, si potesse (anche a bassi ritmi) lavorare su diverse qualità, dalla Resistenza Aerobica alle qualità neuromuscolari. In questo modo, è possibile migliorare la conoscenza degli effetti dei vari stimoli allenanti, acquisendo consapevolezza metodologica anche per chi non è particolarmente esperto in metodologia d’allenamento.

  Il passo successivo è approfondire gli effetti allenanti della Corsa Media (CM) e Corsa Veloce (CV), che rappresentano l’evoluzione dei ritmi lenti.

  Nel post dedicato ai principi del running, abbiamo visto come l’allenamento dei Top Runner fosse polarizzato, cioè utilizzasse prevalentemente andature lente ed intervallate; questa è una conseguenza dell’effettuare un volume di corsa particolarmente elevato, condizione essenziale (per un professionista) per sfruttare al meglio il proprio potenziale. Un runner amatore invece, che non riesce a dedicarsi a tempo pieno alla corsa, può trarre giovamento anche dalla CM e CV, a patto che abbia la sensibilità di attuarli con la giusta individualizzazione e nel contesto degli altri stimoli allenanti.

  Alla fine dell’articolo, vedremo un protocollo (finalizzato alla preparazione in maratonina) che sfrutta prevalentemente queste intensità, grazie all’individualizzazione di uno studio pubblicato su European Journal of Physiology.

  Corsa Media (CM)

  È un’intensità che permette di creare la base fisiologica sulla quale si costruisce la Capacità di Gara, cioè la capacità di tenere il Ritmo Gara per tutta la competizione, senza che ci siano cali indotti dalla fatica. Se spesso avete cali nei finali di gara, le cause possono essere 2: la prima è che avete distribuito male lo sforzo (partiti troppo forte), e la seconda che non avete una sufficiente Capacità di Gara. Infatti, se effettuo allenamenti di ripetute (o intervallati) per incrementare la Velocità di gara, dovrò allo stesso tempo allenare la Capacità di gara per riuscire a tenere fino alla fine della competizione i ritmi imposti.

  È comunque un allenamento che può diventare estremamente faticoso nel caso in cui venga affrontato ad un’intensità non adeguata; vediamo il motivo.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere come a questa velocità allenante, la curva del lattato (quella tratteggiata) comincia ad incrementare maggiormente rispetto alle intensità inferiori; senza addentrarsi in complessi meccanismi fisiologici, questo testimonia come questa andatura non possa essere protratta con facilità e per una durata elevata come la Corsa Lenta e la Corsa Lunga Svelta. Non solo, se la CM non viene effettuata in condizioni di freschezza atletica (oppure in climi molto caldi) rischia di diventare un allenamento parecchio impegnativo se non si riesce ad individualizzare bene la velocità di riferimento.

  Quale intensità di riferimento?

  È molto semplice: partendo dai presupposti del paragrafo precedente, è fondamentale sapere individuare la velocità di riferimento in un range abbastanza ampio, in maniera tale da scegliere quella, che in quella determinata giornata, riesce a dare il giusto stimolo allenante in base al grado di affaticamento del soggetto. Infatti, il come l’allenamento migliora le qualità del runner non dipende tanto dalla velocità, ma dallo stimolo biologico per il tempo durante il quale questo viene protratto; ne consegue, che nel caso in cui ci si renda conto di non essere particolarmente freschi, utilizzare un’andatura leggermente più bassa è l’unica soluzione per riuscire a dare il giusto stimolo per il resto dell’allenamento. Per questo motivo, le intensità di riferimento sono le seguenti:

  • Velocità di riferimento: sta nel mezzo tra il Ritmo Gara di una gara di 10 Km e quello corso di CL, con un range di 20”/Km; per esempio, se corro i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km) e la CL a 5’00”/Km, la velocità di CM è intorno ai 4’30”/Km, più precisamente tra 4’20”/Km e 4’40”/km.
  • Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra l’80-85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) ma, è meglio utilizzare altri metodi per stabilire l’intensità di riferimento di questo mezzo.
  • Fatica percepita: gli atleti dotati di una buona sensibilità al ritmo, possono regolarsi correndo ad un’intensità compresa tra quella di una gara di 10 Km e quella della corsa lenta. Nel caso in cui dove essere percepita come eccessiva (soprattutto in climi caldi), è possibile rallentare leggermente l’andatura.

  Lunghezza di riferimento

  Dipende dalla gara che si prepara; infatti, un allenamento di CM per la mezza maratona sarà più lungo di uno utilizzato per preparare una gara di 5000m. Ovviamente la distanza sarà anche dipendente dal periodo della stagione in cui ci si trova; infatti, è un allenamento che viene effettuato prevalentemente nella seconda parte della preparazione, cioè quando ci si trova in discrete condizioni di forma. Indicativamente, chi prepara i 5000m la lunghezza massima dovrebbe essere di 8-12 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 9-15 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 12-18 Km, mentre per chi prepara una maratona questo tipo di allenamento è sostituito dagli allenamenti a Ritmo Gara.

  Se invece introdotto nella prima parte della preparazione (periodo Generale), è possibile inserirlo in forma di ritmi frazionati (più serie di 4-5’) all’interno di un allenamento di Corsa lenta. Ovviamente non è l’unico allenamento in grado di incidere sulla Capacità di Gara; stimoli allenanti analoghi sono quelli dati dal progressivo, da un elevato chilometraggio settimanale, dai lunghi (e le sue varianti), dai saliscendi, ecc.

  

  Come indicato sopra, è un allenamento abbastanza impegnativo, quindi richiede un certo periodo di tempo per essere recuperato; a seconda dei periodi della stagione e delle caratteristiche degli atleti, è necessario in media un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-6 Km di CM, con differenze ancor maggiori in base alle condizioni di forma.

  Personalmente, ritengo una condizione ideale inserire questa tipologia di andature quando si partecipa a manifestazioni “non competitive” oppure nel caso in cui si desideri effettuare una gara “non al 100%”; infatti, nel nostro post dedicato ai principi della programmazione, abbiamo spiegato i motivi per i quali, effettuare troppe gare al massimo delle proprie possibilità all’interno della stessa stagione, sia deleterio per un raggiungimento elevato del picco di forma. Malgrado questo, il partecipare alle competizioni insieme ai propri amici, rappresenta un risvolto particolarmente piacevole della propria vita sportiva e sociale; in questo contesto, effettuare le competizioni (quando necessario) a ritmi inferiori di quelli di gara (come la CM e la CV) permette di ottimizzare l’allenamento e mantenere il piacere di correre in compagnia. Non solo, provate a correre di CM o CV in gara, e vedrete come percepirete queste andature più “facili” rispetto a quando affrontate in allenamento.

  Ricordo sempre di effettuare prima della CM sempre un riscaldamento adeguato, meglio se con qualche allungo all’interno; questo permette di ridurre la percezione della fatica nella prima parte.

  Corsa Veloce (CV)

  Detto anche “Corto Veloce”, è un’intensità da considerare appena inferiore (di circa 10-20”/Km) del Ritmo Gara di una competizione di 10 Km (RG 10 Km); per un podista ben allenato si può sovrapporre alla velocità della mezza maratona. La finalità di questa andatura è di migliorare la Velocità di gara di competizioni di 10-21 Km ed in parte la Capacità di Gara (soprattutto delle distanze inferiori ai 10 Km). Spesso questa andatura è inserita in altre tipologie d’allenamenti come il Progressivo, in cui viene enfatizzato l’effetto allenante in particolar modo sulla Capacità di Gara.

  

  Dall’immagine sopra è possibile intuire come all’interno della Corsa Veloce, le concentrazioni di Lattato (linea tratteggiata) possano variare significativamente da un estremo all’altro del rettangolo giallo; questo significa che pur rimanendo all’interno di questo range allenante, possa esserci una certa differenza in termini di fatica effettuata. Proprio per questo motivo, come vedremo nel prossimo paragrafo, è fondamentale l’utilizzo della fatica percepita per stabilire l’intensità della Corsa Veloce; in questo modo si evita di effettuare un allenamento troppo impegnativo in base a quelle che sono le condizioni di forma di giornata.

  Quale intensità di riferimento?

  Occorre una grande sensibilità di ritmo per non eccedere (e quindi affaticarsi troppo) o per non fare un allenamento più lento (sovrapponibile alla CM).

  • Velocità di riferimento: da 10”/Km a 20”/Km più lento del RG 10 Km.
  • Frequenza cardiaca: è difficile da indicare perché a tali velocità (rispetto a quelle inferiori), un piccolo scostamento in termini di battiti cardiaci può generare una grande differenza in termini sforzo. Indicativamente si può indicare una frequenza cardiaca compresa tra l’85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) e quella media che si ottiene in una gara di 10 Km. In ogni modo, quello della frequenza cardiaca è il metodo peggiore per misurare questa intensità
  • Fatica percepita: in caso di buone/ottime condizioni di forma è da considerarsi appena inferiore a quella che si corre per i 10 Km, o sovrapponibile alle sensazioni della mezza; deve essere percepito come un ritmo intenso, ma che non fa andare in affanno. Per chi corre i 10 Km sopra i 55’, è da considerarsi sovrapponibile al Ritmo gara dei 10 Km.

  Lunghezza di riferimento

  La lunghezza di tali allenamenti non è eccessiva (perché molto impegnativa dal punto di vista mentale), solitamente di 6-8 Km (o 20-30’). Spesso tale intensità è utilizzata in altri allenamenti, come le variazioni di ritmo (si corre a tale velocità 1-2 Km alla volta, intervallati da andature più lente) o progressivi (gli ultimi Km dell’allenamento).

  Come indicato per la CM, può essere un’andatura utilizzata in gare nelle quali non si ha l’intenzione di correrle al massimo, meglio se abbinata ad una parte iniziale di CM. Ad esempio, è possibile correre una gara di 10 Km interpretandola come un progressivo, facendo i primi 6-7 Km di CM e gli ultimi 3-4 di CV. Stesso discorso vale per la partecipazione alle “non competitive”; utilizzare i ritmi medi e veloci durante le manifestazioni, permette di percepire queste andature meno difficoltose.

  

  Malgrado la CV come allenamento singolo sia ritenuta in Italia una metodologia obsoleta, negli States è molto più utilizzato, e conosciuto come “Tempo Run”. Infatti, pur essendo uno sforzo impegnativo da effettuare (ad esempio, rispetto alle ripetute, qui non hai mai un attimo di pausa/recupero), offre importanti benefici sia dall’aspetto mentale che tecnico. Infatti, malgrado sia un ritmo leggermente inferiore rispetto a quello di una gara di 10 Km, viene corso senza l’adrenalina tipica della competizione e in condizioni di freschezza che non sono sempre le stesse del pre-gara. Per questo motivo, viene percepito come un mezzo allenante impegnativo; la lunghezza non eccessiva, permette comunque di renderlo “sopportabile”.

  Altro aspetto interessante è la tecnica di corsa; praticamente viene corso con parametri (frequenza ed ampiezza del passo) abbastanza sovrapponibili a quelli delle gare più comuni (10-21 km), facilitando il consolidamento del ritmo gara. Per questo motivo, è da considerare un mezzo allenante da inserire esclusivamente nel periodo Specifico, cioè in quello che precede le competizioni.

  Indicativamente, a seconda dei periodi della stagione e/o delle caratteristiche degli atleti, è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 4-5 Km di CV. Anche per questo allenamento è fondamentale un ottimo riscaldamento, con all’interno qualche allungo.

  I ritmi medi e veloci al servizio della maratonina

  L’utilità di questi ritmi per le categorie amatoriali è stata ben evidenziata dalla ricerca di Billat et al 2004, in cui venne dimostrato (seppur utilizzando parametri diversi dai ritmi gara), come allenamenti svolti a queste velocità potessero produrre un incremento del 10.1% della Velocità e del 50% della Capacità (cioè della distanza percorsa) a determinati ritmi, molto simili a quelli della maratonina (per atleti di livello amatoriale). Questi risultati danno indicazioni estremamente importanti per strutturare un protocollo (che vedremo nel dettaglio) finalizzato alla maratonina. Io stesso, diversi anni fa feci poi il mio primato su questa distanza utilizzando questo metodo.

  Ovviamente questo protocollo è da prendere “cum grano salis”, come uno spunto da cui poter intraprendere idee per i propri allenamenti, diversificandoli dal solito; non vi è alcuna garanzia che possa portare al proprio Personal Best, ma gli spunti metodologici sono molto interessanti. Ma prima di trarre le indicazioni più interessanti, andiamo a vedere com’era strutturato lo studio.

  La ricerca

  Partiamo con il dire che purtroppo i ricercatori monitorarono il miglioramento non tramite lo studio delle velocità di gara, ma tramite la vMLSS (cioè la stima indiretta dello stato stazionario del lattato); purtroppo in quegli anni (la ricerca è del 2004) la prassi era quella di utilizzare protocolli di valutazione con test nati in laboratorio, ma che non venivano parametrizzati ai ritmi gara.

  Considerando le caratteristiche del protocollo di valutazione e che gli atleti erano 11 buoni runner amatori con una media di primati sulla mezza intorno all’1h24’, possiamo considerare la vMLSS come una velocità molto simile al Ritmo Maratonina o comunque leggermente inferiore (tra il Ritmo Maratonina ed il Ritmo Maratona).

  Il protocollo era molto semplice e lo potete vedere sotto:

  

  Settimanalmente, ai 2 allenamenti indicati, ne venivano aggiunti 3 liberi, da correre a ritmi lenti. I risultati, dopo le 6 settimane di lavoro furono:

  • Miglioramento del 10% della vMLSS
  • Miglioramento del 50% della distanza compiuta alla vMLSS
  • Miglioramento del 3.6% del Vo2max e del 3.8% della Vamax, che sono intensità di solito correlate con i ritmi gara delle distanze sui 3000-5000m.

  Ovviamente questi risultati non devono illudere di poter fare il proprio primato sulla mezza seguendo semplicemente questa tabella, in quanto la ricerca presenta alcune lacune metodologiche non indifferenti come le seguenti. In che modo questi miglioramenti si possono “tradurre” in tempi di gara? Come mai non era presente un gruppo di controllo? Quali sono stati gli altri 3 allenamenti settimanali effettuati e che peso possono aver avuto sull’esito finale?

  Al di là di tutti questi dubbi, la ricerca offre uno spunto particolarmente interessante dal punto di vista metodologico, cioè che si possono migliorare con efficacia la Velocità e la Capacità di Gara (di distanze simili alla maratonina) inserendo bisettimanalmente ritmi compresi tra quello della mezza e quello della maratona, incrementando progressivamente la durata degli stimoli allenanti, ma non le intensità.

  Take home message

  Andiamo ora a vedere i punti salienti da prendere in considerazione per chi vuole prendere spunto da questa ricerca.

  

  • Considerare le 6 settimane del protocollo come il Periodo Specifico di preparazione, cioè le ultime 6 settimane che precedono quella finale di scarico pre-gara. Prima è necessario effettuare un Periodo Generale nel quale si lavora prevalentemente sulla Resistenza Aerobica, sul Volume e sulle Qualità neuromuscolari (vedi immagine riassuntiva a fianco).
  • Utilizzare come vMLSS velocità comprese tra il Ritmo Maratonina ed il Ritmo Maratona (tempi più recenti, e non personal best); si possono trovare in linea teorica questi tempi estrapolandoli grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi (potete trovare la guida nella parte centrale di questo articolo) dall’ultima prestazione di gara, indipendentemente dalla distanza. Questo vale per chi corre i 10 Km sotto i 50′. Per chi corre i 10 Km in 50-57’ usare il Ritmo Maratonina. Per chi corre i 10 Km oltre i 57’, usare una velocità compresa tra il Ritmo gara 10 Km ed il Ritmo Maratonina.
  • I 3 allenamenti complementari a queste sedute dovrebbero essere effettuati di corsa lenta (al massimo con aggiunta di 1-2 serie di Farltek breve di 6’ a settimana) tra i 40-60’, a seconda delle caratteristiche dell’atleta.
  • Preferibilmente, è consigliabile introdurre una settimana di scarico ogni 2 settimane del protocollo (in tutto, le settimane diventerebbero 9); in queste settimane è possibile inserire un lungo (di circa 90’, meglio se collinare) ed un allenamento finalizzato alla Velocità di gara (meglio se sottoforma di farltek), ma non troppo impegnativo.
  • Si possono utilizzare eventuali competizioni di 10-12 Km in alternativa alle sedute considerate; idealmente queste dovrebbero essere fatte al ritmo indicato (compreso tra il Ritmo Maratonina e Maratona). Il tempo della competizione dovrebbe poi essere sottratto a quello settimanale dedicato a quella determinata intensità. Ad esempio, se corro una gara di 10 Km in 45’ e in quella settimana erano in programma 2 allenamenti da 36’ (cioè 72’ totali), sarà sufficiente effettuare un solo allenamento (al Ritmo Maratonina-Maratona) di 27’ (cioè 72’-45’ della competizione). Se invece si vuole correre la competizione di 10-12 Km al 100% delle proprie possibilità, allora non sono da aggiungere ulteriori allenamenti al Ritmo Maratonina-Maratona in quella settimana; in altre parole, l’unico “allenamento significativo” sarà la gara. Nel paragrafo Massimo numero di gare sono indicati i motivi per i quali troppe gare corse al 100% sono deleterie.

  Per chi volesse provare questo protocollo, consiglio di considerare almeno 2 “tentativi”, cioè di effettuarlo 2 volte, ovviamente in stagioni separate. Nella prima si cercherà di comprendere se e come il proprio organismo si adatta a questo approccio, provando il posizionamento degli allenamenti più importanti all’interno della settimana (idealmente almeno 72 ore tra uno e l’altro) e l’entità di quelli complementari. Nella seconda stagione, si potrà ottimizzare il tutto per tentare il proprio Personal Best.

  

  Consiglio di provare questo protocollo agli atleti che solitamente si trovano bene a correre a ritmi medi, come i runner con caratteristiche intermedie; a lungo termine è comunque un metodo che può risultare noioso (è necessario essere molto motivati), soprattutto se non sia ha l’opportunità di fare qualche allenamento in compagnia di altri runner.

  Conclusioni

  Un allenamento più consapevole, permette di effettuare stimoli allenanti più efficaci, ma anche di godersi appieno la corsa e ridurre i rischi di infortuni. Questa consapevolezza si ottiene dalla propria esperienza (magari tenendo un diario dei propri allenamenti riportando le impressioni) ed approfondendo quelle che sono le varie metodiche d’allenamento, partendo necessariamente dai concetti più semplici.

  Non a caso, nel precedente post abbiamo visto come padroneggiare le variabili (non banali!) della Corsa Lenta; il passo successivo per aumentare la consapevolezza del proprio allenamento è il “conoscere” i ritmi medi e veloci.

  Tendenzialmente, queste andature raggiungono un maggior grado di specificità (sia l’intensità che la tecnica di corsa sono più “vicine” a quelle della competizione), quindi è possibile utilizzare un chilometraggio inferiore, ma allo stesso tempo è da prestare attenzione a posizionarle non troppo a ridosso delle competizioni, altrimenti si rischia di compromettere il rendimento in gara. Sono proprio queste le caratteristiche più peculiari di questi mezzi allenanti (“specificità” e “non troppo a ridosso delle gare”) che li differenziano della Corsa Lenta e le sue variabili.

  Riuscire anche ad introdurre questi ritmi in manifestazioni (competitive e non) in cui l’obiettivo primario non è il tempo (o il risultato), è probabilmente un piccolo dettaglio, ma che può fare una bella differenza nel percorso di preparazione verso i propri obiettivi.

  Acquisire gradualmente (nel tempo) esperienza nel padroneggiare più andature all’interno del proprio piano di allenamento, permette di allenarsi con più efficienza e di divertirsi maggiormente.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Calcio: 4 semplici posizioni per favorire il recupero

  19 Luglio 2020 10:39 Leave a Comment

  (Aggiornato al 23/05/2022)

  Facendo il preparatore nei dilettanti, mi vengono spesso chieste dai giocatori posizioni o “posture” da fare a casa che possano aiutare a recuperare più facilmente gli sforzi. Spesso queste richieste sono date dalla necessità e dal desiderio di arrivare ad allenamento con i muscoli meno affaticati/indolenziti e con una minor sensazione di stanchezza generale. Queste condizioni si presentano solitamente durante la preparazione o anche il Martedì, alla ripresa degli allenamenti.

  Conoscendo che, a livello dilettantistico, la maggior parte dei giocatori ha poco tempo a disposizione da dedicare a questi aspetti, ho cercato di strutturare una mini-guida che fosse semplice (da effettuare e comprendere), non necessiti di attrezzi ed allo stesso tempo non richieda troppo tempo per eseguirne gli esercizi/posizioni.

  Il protocollo che potrete scaricare, è quindi un giusto compromesso tra le esigenze dei giocatori ed i reali benefici che si possono ottenere semplificando e sintetizzando al massimo un protocollo generale finalizzato al recupero. Questa mini-guida è quindi rivolta sia ai giocatori, che ai preparatori (o membri dello staff) che vogliano dare indicazioni sui “compiti da fare a casa” ai propri atleti; in questo modo è probabile che i giocatori si presenteranno all’allenamento con una maggior predisposizione all’impegno.

  Obiettivo del protocollo

  Quello principale è ovviamente facilitare il recupero, che corrisponde ad una diminuzione del rischio di infortuni ed alla capacità di potersi allenare con maggiore intensità.

  Ma in base a quali meccanismi fisiologici ci si propone di ottimizzare questo obiettivo?

  1. Il primo è grazie all’allungamento delle catene cinetiche; questo non aiuta solamente i muscoli ad essere “più estensibili”, ma riduce il rischio di retrazioni di quei gruppi muscolari che possono dare origine ad affaticamenti, contratture ed infortuni. Non solo, l’allungamento delle catene muscolari permette anche di mobilizzare la  matrice extracellulare (detta anche sostanza fondamentale); questa ha sia funzioni meccaniche (in quanto si trova nel connettivo) che ha il compito di regolare gli scambi tra le cellule, favorendo quindi il recupero.
  2. Rilassamento: l’atleta migliora le sue qualità atletiche grazie ad una corretta alternanza tra momenti di carico e momenti di recupero. La pratica del rilassamento enfatizza l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, cioè la parte del sistema autonomo (o vegetativo) responsabile del ristabilimento delle funzioni corporee. Ne beneficia non solo l’aspetto motorio, ma anche quello motivazionale.
  3. Vasodilatazione: esistono ormai evidenze consolidate (Yamato et al 2017, Kruse et al 2017) che l’allungamento di un muscolo (e di conseguenza di una catena) per una determinata durata, induce una riduzione delle resistenze vascolari a causa di una cascata di segnali indotti dalla deformazione del letto vascolare. Questo comporta un incremento temporaneo del flusso sanguigno nei muscoli della catena precedentemente allungata, contribuendo a facilitare lo smaltimento delle sostanze di scarto e l’apporto di quelle nutritive.

  Ma quale influenza concreta può avere questo protocollo sulla vita del calciatore?

  Ovviamente non è da considerare come qualcosa di miracoloso o che garantisca la totale assenza di infortuni; infatti, come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato al recupero, questo aspetto dipende anche da tanti altri fattori, tra i quali il carico allenante, lo stile di vita, le ore di sonno notturne, l’alimentazione, ecc.

  

  L’immagine sopra raffigura il concetto di supercompensazione; in sostanza è molto semplice “se mi alleno correttamente e recupero adeguatamente, miglioro le mie qualità!“

  L’utilità di questa mini-guida sta soprattutto nel rapporto tra l’influenza che può avere sul recupero, in relazione alla semplicità del protocollo ed al tempo impiegato; chi può trarne beneficio sono in particolar modo i dilettanti, che non hanno la possibilità di essere seguiti giornalmente dal proprio staff.

  L’efficacia delle 4 posizioni proposte in questa mini-guida sono trasversalmente riconosciute in diverse discipline, dallo Yoga, all’allenamento funzionale ed alla rieducazione posturale (Mezieres e Souchard); le vedremo tutte nel dettaglio nel prossimo capitolo.

  Questo protocollo è ovviamente rivolto a giocatori “non infortunati”; infatti, è importante comprendere come questo non sia da considerare un programma di recupero posturale, ma semplicemente un mezzo utile per il recupero e la mobilità/detensione di quelle catene che nel calciatore vanno più facilmente incontro a retrazione.

  Atleti “infortunati” dovrebbero invece seguire un programma personalizzato in base alle proprie esigenze specifiche.

  Importante: va effettuato solamente dopo aver ricevuto il consenso dal proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario) per avere la certezza di non avere nessuna controindicazione.

  Cliccando sul pulsante sotto puoi scaricare direttamente la mini-guida; proseguendo nella lettura dell’articolo invece, troverai il razionale dell’utilizzo delle 4 posizioni. Leggendo i Consigli finali in fondo all’articolo troverai le indicazioni per ottimizzare il protocollo.

  

  Posizione 1: supta baddha konasana

  Tratta dallo Yoga, questa posizione è presente anche in altre discipline come la rieducazione posturale; tra tutte è quella che permette di ottenere il maggior effetto di rilassamento.

  Infatti, la posizione del bacino e delle gambe consentono di rilassare il perineo, cioè l’insieme di muscoli, connettivo e tessuti molli che racchiude il bacino nella sua parte inferiore. I muscoli di questa zona sono importanti perché (oltre ad aver funzione contenitiva) si muovono in sincronia con il diaframma per ottimizzare i volumi della respirazione.

  Non solo, la posizione delle gambe permette di rilassare anche la parte anteriore del bacino ed i muscoli adduttori, percependo eventuali differenze (in termine di tensione e mobilità) tra i 2 emilati.

  

  Ma l’effetto principale è quello nei confronti dell’apparato digerente; in particolar modo mettendo un cuscino sotto la parte lombare, permette di distendere l’intestino, facilitando i processi digestivi e riducendo eventuali sintomatologie fastidiose come quelle date da problemi intestinali (diarrea, coliti, sindrome dal colon irritabile, ecc.). Attenzione, non si tratta solamente di incidere su fastidi e dolori associati all’alimentazione, ma di influenzare positivamente il nostro microbiota, i cui effetti sulla performance stanno emergendo sempre più frequentemente dalla bibliografia internazionale.  Per le calciatrici, aiuta a controllare il flusso mestruale.

  Affinchè possa avere la maggior efficacia, si consiglia di eseguire 4-5 atti respiratori inspirando profondamente per 4-5” ed espirando per 6-7”. La posizione può essere mantenuta (meglio se ad occhi chiusi) tra i 2-6’.

  È una posizione estremamente utile per combattere i momenti di stanchezza (può essere fatta ovunque, anche sul letto) dovuti alla quotidianità o ai carichi di allenamento impegnativi. L’ideale è effettuarlo dopopranzo (per conciliare un sonnellino pomeridiano), prima di dormire (accorcia il tempo necessario per addormentarsi) ed in qualsiasi momento della giornata in cui ci si sente stanchi e stressati.

  

  Attenzione: personalmente mi sento di consigliare di abbinare al Supta baddha konasana un’ altra posizione, cioè il Supta Matsyendrasana (vedi immagine a fianco); quest’ultima, molto gradita dai giocatori a fine allenamento, tende a rilassare ed allungare i muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca. Se questi muscoli (tra i quali il pririforme) tendono ad irrigidirsi, il calciatore rischierà di avere una postura con i piedi eccessivamente extraruotati, limitando i movimenti di spinta ed incrementando il rischio di infortuni, compresi i posteriori della coscia (soprattutto il bicipite femorale).

  Il Supta Matsyendrasana tende a decontrarre ed ad allungare proprio questi muscoli. Per chi lo utilizza da tempo, è possibile effettuarlo anche in posiziona prona, meglio se su una superficie morbida.

  Posizione 2: Kneeling quad stretch

  Questa posizione si presta per allungare e detendere l’ileopsoas ed il retto femorale, considerati da diversi esperti come i muscoli il cui accorciamento può dare origine ad infortuni agli adduttori ed altre zone a carico del bacino. Infatti, sono muscoli che permettono la flessione della gamba sul bacino, ma allo stesso tempo provocano l’antiversione del bacino se questi sono rigidi ed accorciati; considerando che, soprattutto lo psoas, va maggiormente incontro ad un irrigidimento piuttosto che ad ipotonia (cioè tende a diventare troppo forte e corto), è molto importante un corretto allungamento, in particolar modo con l’accurata sensibilità di percepire eventuali differenze tra il destro ed il sinistro, anche questo spesso causa di infortuni.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere quanto sia importante la capacità dell’anca di estendersi, consentendo una maggiore spinta orizzontale.

  Sempre dall’immagine, è possibile notare come il Kneeling quad stretch sia l’esercizio ideale,  perché sollecita l’estensione dell’anca in concomitanza con la flessione del ginocchio (il retto femorale è un muscolo biarticolare). È comunque un esercizio che non tutti riescono a fare con la giusta postura, in quanto richiede già un buon livello di mobilità di partenza; per questo motivo (sempre dall’immagine sopra) se non si riesce ad effettuare correttamente (cioè con la giusta postura), è bene iniziare abbinando altre 2 posizioni come il samson stretch ed il standing quad stretch. Quest’ultime richiedono particolare attenzione nel mantenere il busto eretto e perpendicolare al suolo, senza piegarsi in avanti; guardare avanti e contrarre gli addominali è una buona soluzione per mantenere la giusta posizione.

  

  Per chi invece riesce a fare con disinvoltura il Kneeling quad stretch, volesse fare un “passo oltre” ed utilizzare una posizione ancor più allenante, consiglio il Couch stretch.

  Affinchè l’esecuzione sia corretta, il calciatore deve cercare di comprendere eventuali asimmetrie (ad esempio l’estensione di un lato del corpo minore dell’altro) e non accentuarle. In altre parole, i parametri di allungamento dei 2 lati dovrebbero essere tarati secondo la parte meno estensibile. In questi casi, sarebbe comunque importante da avvisare il proprio staff (fisioterapista, massaggiatore, ecc.) per farsi dare le giuste indicazioni per colmare questa asimmetria.

  Posizione 3: allungamento globale decompensato della catena posteriore

  Tra le 4, rappresenta sicuramente la posizione più complessa da apprendere, soprattutto perché va ad incidere sul detensionamento della catena muscolare posteriore. Questa è la catena più estesa, ed è formata da tutti muscoli, connettivo, nervi e vasi che posteriormente vanno dal collo fino alle dita dei piedi.

  Consentendo la stazione eretta, questa è spesso in regime di contrazione tonica; nella posizione seduta invece, una parte della catena (soprattutto i posteriori della coscia) tende ad accorciarsi. Inoltre, contrazioni esplosive ed anche unilaterali (come può essere il calciare il pallone) possono contribuire ad irrigidirla, anche in maniera asimmetrica; non a caso, proprio i posteriori della coscia sono i muscoli maggiormente soggetti ad infortuni, in quanto tendono ad accorciarsi, perdendo elasticità ed estensibilità.

  

  Per questo motivo, l’allungamento globale della catena posteriore è quantomai essenziale per favorire il recupero e mantenere un’estensibilità ottimale. L’importanza del fatto che sia “globale” (cioè coinvolga tutta la catena e non solo parte di essa), sta nel fatto che in questo modo si è sicuri che tutti muscoli della catena vengano detesi. Allungando invece solo una parte di essa (come nello stretching analitico), si rischia che i muscoli più contratti “trascinino” nel movimento quelli contigui della catena (in quanto sono embricati tra di loro), garantendo la flessibilità solo grazie ai muscoli vicini. In questa posizione, non è fondamentale stare con i glutei aderenti al muro, ma tenerli ad una distanza tale da percepire l’allungamento della catena posteriore, ma senza provare dolore.

  È probabile che molti atleti conoscano già questa posizione; infatti, è particolarmente utilizzata per trattare il mal di schiena idiopatico o in fase di riatletizzazione dopo infortuni ai posteriori della coscia.

  In ogni modo sarebbe opportuno che il preparatore od il fisioterapista insegnino correttamente come adottare la giusta posizione in base al proprio grado di flessibilità.

  Posizione 4: natural squat

  Malgrado questo sia uno degli atteggiamenti più naturali da assumere (è la posizione di riposo in diverse culture indigene), pochi sportivi riescono a mantenerla correttamente. Infatti, le rigidità e le asimmetrie a cui va incontro il calciatore nella propria carriera (soprattutto a livello dilettantistico) permettono a fatica di riuscire a piegare le 3 articolazioni principalmente coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) fino alla posizione di squat completo.

  Nell’immagine sotto vedere, a sinistra, quali sono le articolazioni degli arti inferiori che muove la catena estensoria (che comunque prosegue fino alla testa), cioè caviglia, ginocchio ed anca; a destra invece vengono raffigurati 3 di alcuni movimenti del calciatore nei quali questa catena svolge un ruolo fondamentale.

  

  Il natural squat è la postura fondamentale per la detensione e l’allungamento della catena estensoria; questa catena è quella principalmente coinvolta in tutti i movimenti di salto ed accelerazione, ma anche durante la corsa accumula energia elastica nella fase di contatto e la restituisce nella fase di spinta.

  È quindi ovvio come una catena estensoria retratta possa limitare la fluidità ed il rendimento di molti movimenti del calciatore; ad esempio, un blocco della caviglia in flessione dorsale (abbastanza comune) non consente di effettuare la fase di spinta della falcata utilizzando completamente tutto il range articolare a disposizione, limitando di conseguenza la potenza muscolare. Allo stesso tempo, chi ha avuto interventi al ginocchio, non sempre riesce a riguadagnare immediatamente la mobilità persa dopo l’operazione.

  Di conseguenza, prima di effettuare questa posizione è necessario chiedere al proprio fisioterapista se è il caso di effettuarla o meno, ed eventualmente quali possano essere eventuali step propedeutici per riuscire ad arrivarci progressivamente. Ma andiamo a vedere la posizione corretta.

  

  Come potete vedere, la condizione ideale è di estrema rilassatezza, piedi e gambe leggermente divaricati, schiena eretta senza sollevare il tallone e peso possibilmente portato sui metatarsi.

  Ma per la maggior parte dei giocatori, queste è una posizione difficile, se non impossibile da assumere. Allora è importante insegnarla con i giusti accorgimenti (partendo da quelli più importanti) al fine di guadagnare progressivamente la postura desiderata.

  • Il primo presupposto è il non sentire dolore mentre lo si effettua; se si percepiscono fitte o anche semplicemente segnali che manifestano una forte asimmetria, è necessario farlo presente al proprio staff.
  • Il secondo elemento fondamentale è il riuscire a tenere la schiena dritta, possibilmente guardandosi allo specchio; infatti, la maggior parte delle volte la parte lombare (ed a volte che il dorso) rimane curva per mancanza di mobilità. In questi casi è sufficiente inserire un rialzo di altezza appropriato sotto i talloni fino a quando la schiena riuscirà ad avere una giusta curva fisiologica. A volte è sufficiente utilizzare degli zoccoli; in caso di rialzo, è sempre meglio assicurarsi che tutto il piede appoggi comunque sulla superficie, che può essere una scarpa o una ciabatta rigida. È da evitare che la pressione venga esercitata solamente su tallone e metatarsi.
  • Per migliorare ulteriormente la posizione della schiena, è consigliabile tenere i piedi solo leggermente extraruotati (12-15° massimo) ed esercitare una forza di torsione esterna con i rotatori esterni dell’anca; in altre parole, si applica una forza medio-moderata per ruotare esternamente le ginocchia, ma senza ruotare i piedi. Questo dovrebbe ulteriormente aiutare a mantenere la curva lombare.
  • Per il mantenimento di quella dorsale (cioè per evitare di “fare la gobba” durante lo squat), è possibile alzare le braccia, guardando avanti.
  • Chiudiamo con i piedi; la larghezza dovrebbe essere pari a quella delle spalle (meglio se quella delle anche), e si deve percepire che il peso sia proiettato sulla parte centrale del piede o sull’avampiede.

  Ultimo accorgimento, ma che reputo essenziale, è il “come” si arriva alla posizione di natural squat e come ci si rialza; per arrivare all’accosciata è consigliabile sporgere il più possibile i glutei indietro (e le mani avanti) e poi scendere gradualmente. Per rialzarsi invece, consiglio di evitare (soprattutto le prime volte) di farlo verticalmente; piuttosto è preferibile sbilanciarsi e “cadere” all’indietro o sbilanciarsi in avanti “gattonano” e poi rialzandosi.

  La posizione va tenuta per un periodo tale che non insorgano fastidi alla muscolatura ed alle articolazioni; per questo ci si può stare dai 20” (anche in più serie durante il giorno) ai 2’.

  Consigli finali

  Questo protocollo è nato dall’esigenza di mettere a disposizione dei giocatori delle semplici posizioni che possano aiutare a facilitare il recupero e dentendere le catene muscolari che più facilmente possono andare incontro a retrazioni. Ma quali sono i dubbi che possono insorgere prima di approcciare a questo protocollo?

  La prima domanda che si può porre è: “quando vanno utilizzate queste posizioni?” Di norma, possono essere effettuate in qualsiasi momento della giornata, ma è meglio quando si è sufficientemente “caldi”. In altre parole, a parte il primo (supta baddha konasana), gli altri è meglio evitarli appena scesi dal letto.

  È sempre bene che vengano inizialmente appresi in allenamento, magari con la supervisione del preparatore o del fisioterapista; per questo, a mio parere, l’ideale è introdurli durante la preparazione estiva, in maniera tale da percepirne l’utilità nel periodo in cui ci si inizia ad allenarsi.

  Kelly Starrett, nel suo best sellers Diventare agili e forti come un leopardo (consiglio vivamente di leggerlo) indica come almeno 2′ al giorno siano necessari per migliorare la mobilità di un distretto corporeo o di una catene muscolare.

  Poi, una volta appresi e compresi i benefici, sarà più facile intuire quali delle 4 posizioni siano le migliori in base alle situazioni contingenti.

  Ad esempio, dopo aver mangiato o prima di andare a letto (o in qualsiasi momento della giornata), la prima posizione è quella che permette di rilassarsi al meglio e ritrovare “energie”; dopo l’allenamento invece è ottimo l’allungamento globale della catena posteriore. Il natural squat invece può essere fatto, a piccole dosi, in diversi momenti del giorno, per lo meno fino a quando si riesce a guadagnare una buona estensibilità della catena estensoria.

  

  Sarà poi la sensibilità e l’individualità di ogni atleta a percepire l’efficacia di ogni posizione e di conseguenza intuirne quando trarne i maggiori benefici. Di norma, è comunque bene evitarli negli istanti che precedono una partita, salvo diverse indicazioni dello staff.

  In base alla mia esperienza, anche a livello dilettantistico (soprattutto da parte dei giocatori più maturi) oggi c’è una maggior attenzione ad un corretto stile di vita e di tutti gli aspetti che riguardano il recupero. Di conseguenza è importante che gli staff aiutino i calciatori ad avere un approccio corretto a 360°, non solo relativo all’allenamento; gli atleti seguono i consigli di chi li allena, tanto più emerge autorevolezza nelle competenze ed attenzione nell’ascoltarli.

  Di seguito, potete trovare i link ad altre risorse che possono essere utili:

  • Allenare la forza senza andare in palestra: 2 protocolli per allenare la forza con l’uso di 2 semplici attrezzi, cioè un kettlebell e una corda per saltare.
  • L’allenamento estivo del calciatore: programma di corsa e potenziamento per presentarsi in condizioni adeguate all’inizio della preparazione.
  • Dormire adeguatamente per essere un migliore atleta: consigli e linee guida per ottimizzare il sonno alla luce delle ultime evidenze.
  • Il recupero: il lato oscuro dell’allenamento: tutto quello che c’è da sapere sul recupero. Raccolta delle evidenze degli effetti dello stile di vita e di tutte le pratiche che possono facilitare questa importante fase della programmazione dell’allenamento.

  Inoltre, nel nostro sito potete trovare tantissime altre risorse che riguardano la preparazione atletica. Utilizzando le voci del menù in alto, può accedere ai singoli argomenti del blog, mentre nel campo di ricerca “CERCA NEL SITO”, si possono trovare i vari argomenti inserendo le parole chiave che interessano (“rapidità”, “possesso palla”, ecc.). Il campo di ricerca è in alto a destra se si usa la versione desktop o in fondo agli articoli se si usa la versione mobile.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Dormire adeguatamente per essere un miglior atleta

  14 Luglio 2020 10:10 Leave a Comment

  (Aggiornato al 25/07/2025)

  Dormire bene non è un lusso, ma una necessità fisiologica che impatta direttamente il recupero, e di conseguenza la performance sportiva!

  Molti atleti, soprattutto a livello amatoriale o semi-professionistico, sottovalutano drammaticamente il potere di un sonno ottimale. Continuano a macinare ore di allenamento e a curare l’alimentazione, lasciando però sul tavolo un enorme vantaggio competitivo e un recupero incompleto.

  Leggete attentamente le 2 frasi sotto, tratte dalle conclusioni dell’ultima revisione di Vitale et al 2019.

  Sleep serves an absolutely vital physiological function and is arguably the single most important factor in exercise recovery

  Traduzione: il sonno svolge una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è senza dubbio il singolo fattore più importante nel recupero dell’esercizio.

  Building this vital function into an athlete’s training program must be emphasized

  Traduzione: è necessario sottolineare la necessità di integrare al meglio questa funzione nel programma di allenamento di un atleta.

  Lo studio evidenzia come il sonno sia il “singolo fattore più importante nel recupero”; questa affermazione diventa ancor più rilevante nel momento in cui ci si è resi conto che molti sportivi ed atleti soffrono di disturbi del sonno (come insonnia, apnee notturne, ecc.), non dormono un sufficiente numero di ore a notte, oppure non giovano di una qualità del sonno soddisfacente.

  Se livello professionistico questa cosa è stata compresa e gli atleti sono seguiti, educati ad una giusta quantità, qualità ed igiene del sonno (grazie anche a personale qualificato), a livello dilettantistico/amatoriale questo aspetto è ampiamente trascurato, limitando quelle che sono le potenzialità legate al recupero dell’atleta

  Con tutta probabilità, comprendere in maniera approfondita quelle che sono le conseguenze di un sonno inadeguato, può aiutare l’atleta a migliorare il proprio recupero, e di conseguenza la propria performance, oltre diminuire il tasso di infortuni. Attenzione, non si tratta solamente di “quante ore si passano nel letto”, ma anche della qualità del sonno, di quali possono essere le soluzioni nel caso in cui non si riesca a stare a letto un tempo sufficiente, e tante altre variabili (come quella importantissima del materasso) che andremo ad approfondire in questo articolo.

  Potranno trarre indicazioni utili da questo articolo sia atleti che praticano agonismo, sia persone che fanno sport per puro divertimento o per stare meglio; l’ultima parte la dedicheremo agli sportivi in età evolutiva, per i quali l’approccio al sonno si interseca con molti ambiti della loro quotidianità (lo sport, lo studio, la socialità, ecc.) e dell’interazione con gli altri (genitori, coetanei e tecnici).

  *DISCLAIMER: Questo articolo prende spunto da quanto emerge dalla bibliografia internazionale ed ha scopo puramente informativo. Non intende sostituire il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento di chi soffre di disturbi del sonno o altre malattie. Consulta sempre un medico o uno specialista del sonno per qualsiasi domanda o prima di apportare modifiche significative alle tue abitudini di sonno in presenza di condizioni mediche preesistenti o disturbi del sonno.

  Ricerche, studi ed evidenze sull’importanza del sonno per lo sportivo

  A livello di bibliografia internazionale è ormai chiaro come un sonno inadeguato sia causa di un aumento di probabilità di incorrere in sottoprestazioni, infortuni e malanni (Appleman et al 2016, Walker et al 2003, Tucker et al 2017, Watson 2017, Craven et al 2022, Kong et al 2025).

  Un sonno inadeguato ha influenze deleterie su tutte le dimensioni che riguardano la performance, a partire dall’aspetto cognitivo (con ripercussioni sulla tattica), alla precisione dei gesti (aspetto tecnico) fino alle qualità condizionali come forza, velocità e resistenza (Vitale et al 2019, Kong et al 2025). Non solo, è stato dimostrato che dormire poco e male, a livello metabolico, comporta una diminuzione della sensibilità al glucosio (riducendo il ripristino di glicogeno) e una secrezione ormonale (soprattutto la notte) meno orientata alla sintesi proteica, coinvolgendo ormoni come il GH (ormone della crescita), il cortisolo, la leptina e la renina (Schussler et al 2010). Paradossalmente, dormendo meno si mangia di più (perché si ha più appetito a causa della tipologia di ormoni secreti) ed è più facile accumulare tessuto adiposo (Zhu et al 2019).

  Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcune ricerche per evidenziare la misura degli effetti; in uno studio osservazionale durato 6 mesi con coinvolte 2 squadre di calcio Brasiliane di alto livello, venne visto come l’analisi di regressione lineare indicasse come più del 40% della varianza totale del numero di infortuni (e della severità degli stessi) potesse essere spiegato con l’efficienza del sonno (Andressa et al 2020); l’efficienza del sonno è il rapporto tra il tempo passato a dormire ed il tempo passato a letto. Da qui emerge come non sia sufficiente “coricarsi”, ma anche la qualità del sonno che, come vedremo successivamente, è influenzata da diversi dettagli (igiene del sonno) che facilitano il soggetto ad addormentarsi.

  

  Anche gli atleti di endurance non sono esenti dagli effetti della deprivazione del sonno; Johnston et al 2020 videro come in 95 atleti, chi aveva dormito in media meno di 7 ore incrementava il proprio tasso di infortuni del 51%, mentre dormire più di 7 ore lo diminuiva del 37%. Aspetto particolarmente importante è che (in questo studio) l’influenza delle ore di sonno era maggiore del carico in allenamento nei confronti dell’incidenza degli infortuni.

  Ma cosa succede se si incrementano le ore di sonno?

  Nella review di Bonnar et al 2018 (cioè una revisione di tutti gli studi effettuati fino a quel momento) venne evidenziato come l’estensione del sonno portasse ad un incremento delle performance in tutti gli atleti, sia quelli che erano in condizione di “deprivazione” (cioè dormivano troppe poche ore) sia gli altri. Questo ha portato ad ipotizzare come gli atleti sottoposti a grossi carichi di lavoro possano trovare beneficio nel dormire fino a 9-10 ore a notte. Questi dati sono poi stati confermati dalla revisione di Cunha et al 2023.

  Uno degli studi più interessanti è quello di Waterhouse et al 2007  nel quale venne “manipolato” il sonno introducendo il sonnellino pomeridiano nella giornata di atleti che non riuscivano a dormire un numero adeguato di ore a notte.  Aggiungendo 30’ di “pisolino” post-pranzo in soggetti in cui veniva ridotto il sonno notturno a sole 4 ore, diminuiva il senso di stanchezza e migliorava la capacità di attenzione, cognitiva oltre alla capacità di accelerazione (del 4%) ed il tempo di sprint (del 2%). Questo non deve comunque illudere che pochi minuti di riposo pomeridiano possano annullare gli effetti deleteri di mancanza di ore di sonno (Cunha et al 2023).

  Riassumendo quanto riportato nelle pubblicazioni appena citate, possiamo affermare come la carenza di sonno possa essere deleteria per la performance e la salute, e che l’estensione delle ore di sonno porti ad effettivi vantaggi prestativi.

  Ma se una notte dormo poco, il giorno dopo avrò immediate ripercussioni?

  È stato visto che una notte di sonno compromesso (cioè dormendo poco) probabilmente non ha conseguenze deleterie; affinchè ci siano ripercussioni negative sono necessarie 2 o più notti di deprivazione del sonno (Knufinke et al 2018).

  In conclusione: quante ore si devono dormire a notte?

  L’evidenza che emerge dalle revisioni più autorevoli (SleepFoundation) è che per un adulto siano necessarie in media 7-9 ore a notte di sonno; da qui è possibile comprendere come ci siano grandi differenze individuali. Per sportivi che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati (come nuotatori, maratoneti, ciclisti, ecc.) possono essere necessarie anche 9-10 ore per sfruttare al meglio il recupero che può offrire (Cunha et al 2023).

  Quello che emerge dalla pratica (Sargent et al 2021), è che in tutti gli sport gli atleti dormono in media 96′ in meno rispetto a quello che loro percepiscono di dover dormire (6.7 ore anzichè 8.3). Riuscire ad organizzare il proprio tempo in maniera da riuscire a soddisfare le proprie esigenze di recupero rappresenta un “marginal gain” di rilevante efficacia per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

  Il sonnellino pomeridiano (a seconda della durata)  può aiutare parzialmente a ridurre gli effetti deleteri di una carenza di ore di sonno notturne.

  Se le ore di sonno sono il primo elemento importante (Vitale et al 2019) per valutare l’efficacia di un buon riposo, altri elementi secondari emergono dalla bibliografia internazionale. Infatti, è anche importante il “come” si dorme, cioè la qualità del sonno (detta anche efficienza del sonno); con le dovute semplificazioni, è il rapporto tra le ore di sonno effettivo e le ore passate sul petto.

  In questi ultimi anni sono emerse prove a sostegno di quelle che sono le condizioni ideali per addormentarsi e facilitare il sonno; quest’insieme di pratiche viene detta “igiene del sonno”. La vedremo nel dettaglio nel prossimo capitolo.

  Igiene del sonno per sportivi

  Nello sport professionistico queste pratiche sono più che mai consolidate; diverse squadre ciclistiche, nei grandi giri (come il Giro d’Italia o il Tour de France), fanno in modo che i propri ciclisti dormano sempre sullo stesso materasso. Non solo, diverse squadre Statunitensi di sport professionistici (Hockey, Basket, ecc.) hanno introdotto lo Sleep Coach all’interno del loro staff.

  La Sleep Fundation è l’istituzione internazionale a cui è riconosciuta la maggior autorevolezza in materia; ma andiamo ora a vedere quali sono le linee per l’Igiene del sonno tenendo conto sia le indicazioni della Sleep Fundation che quelle che emergono dalla bibliografia Internazionale; alla fine del capitolo, troverete l’infografica riassuntiva.

  Quanto dormire e ritmi circadiani

  Dipende dall’età e dall’individualità, per questo esistono i range di riferimento indicati nell’immagine sotto.

  

  A questo c’è da aggiungere che gli sportivi (soprattutto quelli che svolgono grossi carichi di lavoro), possono aver bisogno fino a più di 8 ore (Roberts e coll 2019), con un beneficio massimo fino a 10 (l’abbiamo visto sopra). Come vedremo successivamente, si può ottenere un beneficio dell’estensione delle ore di sonno anche grazie al riposino pomeridiano.

  È importante anche cercare di andare a letto ed alzarsi possibilmente sempre allo stesso orario, anche nei weekend (rimanendo nel range di differenza massimo di 1 ora); in questo modo la secrezione ormonale notturna (in primis quella della melatonina) sarà ottimizzata. Fabio Piccini, nel suo testo Tecniche di Biohacking, riporta in maniera chiara a tutti l’importanza del rispetto dei ritmi circadiani non solo per mantenere le abitudini notturne il più possibile costanti, ma anche rispettando il più possibile la fascia oraria compresa tra le 22:00 e le 5:00. Infatti, si può andare incontro a problematiche legate al sonno se si sta svegli per più di 3 ore nell’orario compreso tra le 22:00 e le 5:00 per più di 50 giorni all’anno.

  Per chi fa fatica a svegliarsi alla mattina vengono consigliate le Wake-up light (Vitale et al 2019).

  Per assecondare i ritmi circadiani è importante esporsi alla luce solare, in particolar modo alla mattina; una ricerca molto autorevole (perchè citata da numerose pubblicazioni) ha dimostrato come le persone che sono state esposte a maggiori quantità di luce durante le ore del mattino, tra le 8 e le 12, si sono addormentate più rapidamente di notte e hanno avuto meno disturbi del sonno notturno rispetto a quelli esposti a luci deboli di mattina. Inoltre coloro che maggiormente godevano della luce al mattino erano anche meno inclini a segnalare sintomi di depressione e stress (Figueiro et al 2017).

  La scialuppa di salvataggio: il sonnellino pomeridiano

  Già nella ricerca di Waterhouse et al 2007, abbiamo visto come l’introduzione di anche soli 30’ post-pranzo, potesse migliorare la performance in soggetti con sonno notturno ridotto. Blanchfield et al 2018, video che il riposino pomeridiano (media 20’) era in grado di migliorare la performance in quei runner che dormivano meno di 7 ore a notte.

  Questa pratica, assume una vera e propria “scialuppa di salvataggio” per quegli atleti che sono costretti ad allenarsi (ad esempio) la mattina presto e non riescono a dormire un numero di ore sufficienti la notte. Come abbiamo visto, bastano 20-30’ per avere effetti significativi; la durata massima consigliata è di 90’.

  Ma le ricerche più recenti hanno dimostrato che il sonnellino pomeridiano è in grado di migliorare le performance pomeridiane (sua dal punto di vista fisico che cognitivo) anche per chi dorme un adeguato numero di ore di notte (Suiussi et al 2020, Botonis et al 2021, Jones 2022).

  Questa pratica è considerata efficace anche se non si dorme, l’importante è stare sdraiati con gli occhi chiusi; ottima alternativa sono gli esercizi di rilassamento che vedremo nel prossimo paragrafo.

  In ogni modo, gli effetti dipendono dalla durata del sonnellino e dalle ore di sonno perse durante la notte; personalmente, non credo si possano recuperare (ad esempio) 2 ore di sonno perse con 20′ di pisolino pomeridiano.

  Tecniche di rilassamento efficaci

  Queste pratiche, efficaci in qualsiasi momento della giornata, sono l’ideale anche prima di andare a letto; diverse discipline, dallo Yoga, alla meditazione, al training autogeno, permettono all’organismo di abbassare il proprio livello di attivazione ed allo stesso tempo di distogliere la mente dai pensieri che tendono a limitare il rilassamento. In particolar modo lo Yoga, è a mio parere una delle pratiche migliori (e più trascurate) per facilitare il recupero; le posizioni migliori, sono quelle meno faticose, che si possono fare anche sdraiati sul letto. Quella maggiormente consigliata, è il Savasana, cioè la “posizione del cadavere”; com’è possibile immaginare, non richiede particolari abilità fisiche nell’eseguirlo, ma la focalizzazione dell’attenzione su elementi che inducono maggior rilassamento. Non a caso, questa postura è utilizzata anche nel training autogeno e nel rilassamento progressivo di Jacobson. Per approfondire ulteriormente l’utilità dello Yoga per gli sportivi, consiglio il libro di B.K.S Iyengar.

  In ogni modo, ogni atleta dovrebbe conoscere tecniche per rilassarsi ed averne la consapevolezza dei benefici; questo non consente solamente di potersi addormentare prima, ma di riaddormentarsi meglio quando ci si sveglia, e di ridurre i livelli di stress e di tensione durante la giornata quando se ne sente il bisogno.

  Alimentazione ed integratori

  Il legame tra sonno ed alimentazione sembra sia influenzato in maniera significativa dalla salute del microbiota intestinale; diversi studi hanno dimostrato come chi soffre di disbiosi intestinale abbia anche disturbi del sonno (Li et al 2020, Sen et al 2021). La varietà ed il profilo di batteri presenti nell’intestino è correlato alla qualità del sonno (Neroni et all 2021).

  È quindi evidente come un’alimentazione corretta permetta di dormire meglio la notte; le ricerche indicano come alimenti di origine vegetale ricchi in polifenoli (da qui la giusta raccomandazione delle 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno) ed il latte fermentato (come il kefir) possano avere influenza positiva nei confronti del sonno (Sen et al 2021)

  Non solo alcune raccomandazioni vanno fatte per evitare che alcune sostanze compromettano la quantità e la qualità del sonno; ad esempio le bevande ed i cibi ad effetto stimolante (caffeina, thè, cacao, ecc.) andrebbero evitate nelle ore serali. Addirittura la caffeina è stato visto ridurre le ore di sonno se assunta nelle 6 ore prima di andare a letto (Drake et al 2013); per questo viene sconsigliata dalla 14:00 in poi. Anche l’alcoll ha effetti deleteri, ritardando il sonno rem.

  Sempre alla sera andrebbero evitati pasti eccessivamente calorici o alimenti troppo ricchi di zuccheri raffinati (Falkemberg et al 2021); un piccolo spuntino (non impegnativo dal punto di vista della digestione) può comunque facilitare il sonno. Per chi ha bisogno di recuperare velocemente, un adeguato apporto proteico prima di andare a dormire permette di massimizzare l’attività dell’ormone della crescita, che è più elevata nelle prime ore del sonno (vedi il nostro articolo sull’integrazione proteica).

  L’utilizzo di integratori specifici per facilitare il sonno va effettuato solo dopo prescrizione di personale qualificato, anche perché può essere efficace solamente se si hanno carenze alimentari ed una volta compreso quali sono le cause che riducono il sonno. Prodotti a base di erbe per migliorare il sonno non sono consigliati, in quanto esiste l’evidenza che possano contenere impurità e sostanze in grado di dare effetti avversi (Newmaster 2013) e positività all’antidoping; se questi sono prescritti da persona qualificata (medico, dietista, dietologo o nutrizionista) è fondamentale orientare la scelta verso le marche che garantiscano un’altissima qualità dei prodotti, meglio se certificati da Informed-sport.

  

  L’utilizzo di farmaci va effettuato (se necessario) solamente dopo prescrizione medica, dopo che è stato diagnosticato il disturbo del sonno.

  Attività serali da prediligere

  Preferire, nelle ore che precedono immediatamente il sonno, attività rilassanti cercando di evitare quelle più stressanti dal punto di vista mentale e fisico; seguire pressappoco sempre la stessa routine prima di andare a dormire, aiuta ad addormentarsi più velocemente. Sarebbe anche da evitare il più possibile l’utilizzo delle apparecchiature elettroniche (approfondiremo l’argomento successivamente). Le applicazioni come Night Shift (per il cellulare) e f.lux (per il PC) in grado di ridurre la luce Blu emessa da questi device (benché consigliate da molti) non è mai stato dimostrato siano efficienti (Duraccio et al 2021).

  Anche l’aspetto psicologico è molto importante; “portarsi a letto” le problematiche della giornata appena conclusa e quelle del giorno successivo, non può fare altro che ridurre e peggiorare il sonno. È invece molto più proficuo immaginare o immedesimarsi in qualcosa di fantasioso e piacevole, come un’avventura, un episodio o un evento al quale si vorrebbe prendere parte (magari prendendo spunto dal film che si è visto prima di andare a dormire). Io prima di andare a dormire guardo sempre una puntata di Big Bang Theory (sono 13 serie, con almeno 2-3 puntate presenti giornalmente sui vari canali disponibili); personalmente lo trovo una serie estremamente divertente e che induce quel senso di spensieratezza ideale per andare a dormire con il giusto approccio mentale.

  Se non si riesce proprio a dormire, la prima cosa è provare delle tecniche di rilassamento o leggere un libro.

  Sonno ed orari degli allenamenti

  Di norma un allenamento adeguato permette di dormire meglio; questo è un circolo virtuoso con un’unica accortezza da tenere in considerazione, cioè  quella di evitare attività fisiche troppo intense appena prima di andare a dormire; avere ancora “l’adrenalina in circolo” nel momento in cui si va a letto, allunga il tempo necessario per addormentarsi. È comunque difficile dare tempistiche precise, perché esistono variabili soggettive e relative alle caratteristiche dell’allenamento: in ogni modo, se quando si va a letto si percepisce uno stato di “attivazione” tale che impedisce di addormentarsi in un tempo ragionevole, allora è da valutare se è possibile variare l’orario degli allenamenti, o per lo meno di quelli più impegnativi. Purtroppo non sempre è possibile (per motivi familiari o legati al lavoro), per questo motivo è importante che l’atleta riesca a gestire i vari elementi dell’igiene del sonno che possono incidere non solo sulla durata del tempo in cui si sta a letto, ma anche sulla qualità del sonno (cioè il tempo effettivo durante il quale riesce a dormire).

  

  Nell’immagine sopra trovate una semplificazione di quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per quanto riguarda il “peso” delle diverse variabili sull’effetto rigenerante del sonno. Alla base della piramide è indicata quella che è la variabile principale, cioè le ore di sonno notturne, mentre ma mano che si sale, si incontrano aspetti che si pensa abbiano importanza meno significativa (per lo meno dal punto di vista delle evidenze attuali).

  Sono necessari ancora diversi studi per identificare il peso preciso di ogni variabile (soprattutto per quanto riguarda l’Igiene del sonno); quello che si sa con maggiore certezza, sono le ripercussioni di un insufficiente riposo notturno, cioè un mancato recupero totale, che ha come conseguenza un peggioramento potenziale della performance ed un aumento del rischio di infortuni.

  Ma andiamo ora ad analizzare una variabile sulla quale è abbastanza semplice agire.

  Caratteristiche della stanza

  Temperatura, luminosità, rumore e comfort sono le 4 caratteristiche della stanza che hanno un impatto significativo sul sonno: sono elementi basilari soprattutto per addormentarsi in un lasso di tempo accettabile.

  In particolar modo il rumore, in alcuni periodi dell’anno, può essere fonte di ritardo nell’addormentarsi; l’utilizzo di semplici tappi antirumore permette di ovviare a questo problema. 

  Per quanto riguarda la temperatura della stanza, gli esperti ritengono che l’ideale sia 18.3 °C in un range compreso tra 15.6 e 19.4 °C, indipendentemente dalla copertura che si utilizza (lenzuolo, coperte, ecc.); in ogni modo, possono esserci variazioni del clima ideale da persona a persona.

  Queste sono le condizioni ideali per un’adeguata secrezione di Melatonina nel nostro corpo, che ha lo scopo di regolare il ritmo circadiano dell’organismo. Quello che è importante sapere è che temperature elevate peggiorano la qualità del sonno (e la durata), perché non permettono la normale termoregolazione che avviene durante la notte; la conseguenza è che durante il giorno ci si sente più stanchi e peggiora il recupero dagli allenamenti. Quando è molto caldo, l’aria condizionata è una soluzione, tenendola ad una temperatura percepita come confortevole; come vedremo successivamente, anche la qualità del materasso può aiutare a percepire una temperatura più confortevole. Oltre alla temperatura, anche la qualità dell’aria è importante; infatti, Wang et al 2020 trovarono che umidità e muffa peggiorano la qualità del sonno.

  Anche l’assenza di fonti luminose ha un profondo impatto sul sonno; la stanza deve essere il più possibile buia. Non solo, anche l’utilizzo di device elettronici (smartphone, tablet, pc, ecc.) in prossimità dell’ora di andare a dormire può avere effetti negativi; potete trovare un approfondimento nei capitoli successivi.

  L’ultimo elemento, ma di importanza estremamente rilevante, è il comfort, determinato dal materasso. Nel prossimo paragrafo potete vedere un’ampia disamina di come deve essere il materasso ideale per un recupero ottimale.

  Il materasso

  Attualmente sono pochi gli studi che indagano l’effetto diretto delle caratteristiche dei materassi sulla performance, ma quello che sappiamo con maggiore certezza è che le caratteristiche del materasso possono influenzare la qualità del sonno e il recupero percepito e, indirettamente, potrebbero avere effetto anche sulla performance.

  In particolar modo sono i materassi di qualità (soprattutto se di media rigidità, memory foam e regolazione della temperatura) ad offrire i migliori risultati in termini di qualità del sonno (Ledesma et al 2024, Caggiari et al 2021, Dannoff-Burg 2023, Vitale et al 2018).

  “Il materasso è qualcosa che va scelto con attenzione e sì, è giusto considerarlo uno strumento tecnico, specialmente per uno sportivo che deve per forza di cose includere il riposo come parte del proprio lavoro”.

  Vincenzo Nibali

  Non solo, in un sondaggio del 2010 della National Sleep Foundation, il 93% delle persone intervistate rispose che il materasso è molto importante per la qualità del sonno. Questo testimonia la grandissima importanza di questo elemento per lo sportivo e non.

  Ma come orientarsi nella scelta del materasso? È veramente necessario spendere cifre molto elevate per un materasso di qualità?  La scelta è da effettuare anche in base alle proprie caratteristiche? Con quale frequenza dovrei considerare di cambiare il mio materasso per ottimizzare il recupero?

  Sono tutte domande alle quali cercheremo di dare le risposte più opportune. Riporto di seguito i passi che ritengo fondamentali per semplificare la scelta un materasso nuovo.

  1. Orientarsi verso una marca: come vedremo nel prossimo paragrafo, si potrà scegliere in base al rapporto qualità prezzo, in base all’autorevolezza di un marchio o in base alla qualità riconosciuta dai consumatori.
  2. Scelta del modello: successivamente è necessario farsi seguire dal consulente di vendita (solitamente è un esperto in materia), specificando il budget di spesa.
  3. Sapere quando un materasso è da cambiare: indipendentemente dagli anni di utilizzo, è importante conoscere quali sono i segni che indicano che un materasso è da cambiare. Questo vale anche per il letto!
  4. Saper eventualmente scegliere un topper adeguato: questo vale se si vuole prolungare la vita di un materasso

  Quale marca scegliere

  Ovviamente non c’è una risposta che va bene per tutti, ma credo sia giusto farsi un’idea delle tipologie di brand presenti sul mercato. Personalmente le suddivido in 3 tipi.

  Le aziende che da anni sono nel settore a cui viene riconosciuta maggiore autorevolezza; tra i maggiori citiamo Dorelan, Eminflex, Simmons e Tempur. Spesso hanno anche dei retail fisici dove vedere e scegliere (aiutati dai consulenti di vendita).

  La seconda opzione è quella di acquistare online; esistono aziende specializzate in questa forma di vendita. Solitamente i costi (a pari  qualità) sono inferiori perché non hanno la spesa dovuta ad avere un negozio fisico. Quindi, se si vuole optare per un ottimo rapporto qualità/prezzo, probabilmente questi sono un’ottima opzione. Ad esempio, alcuni dei prodotti Emma materasso hanno ricevuto diversi premi dalle associazioni dei consumatori; inoltre offrono una garanzia di 10 anni e 100 giorni di prova. Non solo, probabilmente la consulenza online potrebbe essere più “sincera” in quanto nei retail può esserci la possibilità che i rivenditori siano maggiormente incentivati a vendere gli articoli in esposizione.

  Inoltre è da considerare la differenza tra reso e garanzia; la garanzia si riferisce ad un prodotto difettoso, e deve essere (per legge) di almeno 2 anni. Il reso è la possibilità di restituire o cambiare il materasso anche in assenza di difetti; nell’acquisto online si ha (per legge) una garanzia di reso di 14 giorni, mentre nella vendita al dettaglio questo non c’è. Ovviamente alcune aziende (come Emma materasso) prolungano la durata di questi periodi per offrire un miglior servizio ai clienti.

  Un altro aspetto fondamentale è conoscere la soddisfazione dei clienti; in questo caso è importante riferirsi ad sito di recensioni terzo (come Trustpilot), e non tramite il sito diretto dell’azienda. Personalmente controllo (oltre che al giudizio generale, dato da una valutazione 1 su 5) anche i giudizi negativi. Infatti, anche marchi autorevoli possono avere giudizi negativi; questi (nel caso dei materassi) non sono tanto dovuti alla qualità del prodotto, ma al servizio clienti in quei casi in cui siano necessari restituzioni di resi, in garanzia o problemi nella consegna.

  Pertanto, è possibile una terza opzione nella scelta della ditta a cui affidarsi, cioè le recensioni dei consumatori; cercando la sezione materassi su trustpilot è possibile trovare marchi con recensioni altissime (anche superiori rispetto a marchi più blasonati). Non sono marchi conosciuti, ma sono convinto che il giudizio dei consumatori possa essere un fattore cruciale per la scelta di un materasso!

  

  Possiamo quindi riassumere come il primo passo per scegliere un materasso (a mio parere) sia quello di orientarsi verso una marca; questa può essere decisa in base all’autorevolezza del brand, oppure al rapporto qualità/prezzo (solitamente tra i marchi online) o le recensioni dei clienti.

  È importante valutare la durata della garanzia e la possibilità di reso (notti di prova).

  Scelta del modello

  Il primo passo è quello di sapere le misure del proprio letto. Ricordo che alcuni ottimi, marchi come Veradea, fanno anche materassi su misura.

  Nella tabella sotto vedete indicativamente quali possono essere la variabili da considerare nella scelta di un materasso

  

  Attenzione, quella sopra è solo una tabella riassuntiva che non va a sostituire la consulenza qualificata del personale di vendita.

  Mi limito a fare un paio di considerazioni per quanto riguarda la regolazione della temperatura; questa può essere passiva o attiva. Solitamente la regolazione passiva è garantita dalla presenza di materiali intrinsecamente traspiranti o con proprietà di gestione del calore (es. memory foam con gel, fibre di bambù, tessuti con Phase Change Materials – PCM) che aiutano a dissipare il calore o a mantenere una temperatura più equilibrata. Questi materassi “passivi” sono molto comuni e non vanno a corrente elettrica.

  Di norma, un ottimo materasso ha anche una buona regolazione passiva della temperatura.

  I materassi con la regolazione attiva della temperatura invece, sono prodotti appositi con temperatura mantenuta grazie a circolazione di liquidi o aria forzata; ovviamente vanno collegati alla corrente e consumano elettricità.

  Attualmente, la bibliografia internazionale che indaga l’efficacia diretta e a lungo termine di questi specifici prodotti commerciali è ancora in fase di sviluppo o relativamente limitata (Moyen et al 2024, Ormsbee et al 2024).

  Non solo, essendo prodotti tecnologicamente avanzati e relativamente recenti sul mercato di massa, sono anche suscettibili di miglioramenti. Dalle recensioni dei clienti emerge occasionalmente la segnalazione di malfunzionamenti o la necessità di assistenza. Questi sistemi sono offerti da marchi specializzati (Eight Sleep è tra i più conosciuti a livello globale), hanno un costo molto elevato e, data la loro complessità, richiedono spesso un supporto tecnico specifico.

  Materasso ortopedico o normale?

  Di norma i materassi ortopedici si distinguono perché certificati come Dispositivo Medico di Classe I (l’acquisto è in parte detraibile); questo indica che il materasso è stato progettato e testato per offrire benefici specifici alla postura e alla salute muscolo-scheletrica.

  Questi sono ottimali per soggetti che hanno dolori o patologie all’apparato muscolo-scheletrico, anziani, chi soffre di obesità, persone che hanno posture particolari a letto, o individui che passano molto tempo a letto (per problemi di salute).

  Anche gli sportivi potrebbero trarre maggior beneficio da un materasso certificato come Dispositivo Medico di Classe I, ma non è detto che sia la prassi, in quanto dipende anche da altre variabili (vedi tabella precedente). Di norma, la preferenza assoluta nella scelta di Dispositivo Medico di Classe I è meglio che venga fatta da personale medico o esperto in postura.

  Altra “certificazione” da considerare è Oeko Tex 100; questa attesta che il prodotto tessile (in questo caso, il materasso o i suoi componenti come schiume, tessuti, imbottiture) è stato testato e risulta privo di sostanze nocive in quantità tali da poter nuocere alla salute umana.

  Per tutto il resto valgono le indicazioni date dal personale di vendita.

  Quando è da cambiare un materasso?

  Il materasso va sostituito regolarmente per la tua salute e un buon riposo. Può valere la regola generale di cambiarlo ogni 7-10 anni, anche se la durata specifica dipende da qualità, tipo di materasso, frequenza d’uso e peso degli utilizzatori. Un materasso di alta qualità tenuto in ottime condizioni può durare fino a 15-20 anni.

  Riporto sotto alcuni segni che possono indicare la necessità di cambiare il materasso:

  • Dolori al risveglio: schiena, collo o altre articolazioni che migliorano durante il giorno.
  • Affossamenti o deformazioni: buche, avvallamenti permanenti o bozzi visibili sulla superficie.
  • Molle che si sentono o cigolii: segno di usura interna delle componenti.
  • Aumento di allergie: dovuto ad anni di accumulo di acari della polvere e allergeni. Nel tempo il materasso accumula polvere, acari, sudore e cellule morte, rendendo l’ambiente meno salubre.
  • Senti i movimenti del partner: il materasso non isola più il movimento.
  • Preferisci dormire altrove: un chiaro segno che il tuo materasso non è più comodo.

  Consigli per la manutenzione

  Anche il materasso più innovativo e di alta qualità necessita di cura e manutenzione per garantire  un supporto ottimale e un ambiente di sonno igienico per tutta la sua vita utile.

  Una corretta manutenzione non solo prolunga la durata del tuo investimento, ma contribuisce anche a migliorare la qualità del tuo riposo e, di conseguenza, il tuo recupero e la tua performance.

  Di norma sarebbe bene girare (tranne quelli che hanno uno strato superiore specifico) e ruotare il materasso ogni 3-6 mesi, arieggiarlo regolarmente, pulirlo periodicamente (ogni 1-3 mesi con aspirapolvere) ed evitare di mangiarci sopra.

  Questi sono tutti accorgimenti che prolungano l’efficacia del materasso nella misura in cui lo rendono più salubre grazie ad una minore presenza di polvere, acari, sudore e cellule morte.

  Per migliorare questo aspetto è assolutamente consigliabile usare anche un coprimaterasso impermeabile, traspirante, confortevole e fatto di materiali non tossici (ad esempio certificato Oeko-Tex Standard 100); l’ideale, come materiale superficiale è il Tencel Lyocell, un tessuto innovativo e sostenibile, prodotto dalla polpa di legno attraverso un processo a basso impatto ambientale.

  Le sue fibre sono apprezzate per la loro morbidezza, traspirabilità, gestione dell’umidità e proprietà igieniche, rendendole ideali per biancheria da letto, abbigliamento e altri prodotti tessili a contatto con la pelle. Tra quelli dal miglior rapporto qualità/prezzo (che vanno incontro ai criteri indicati sopra) consigliamo il coprimaterasso della Bedecor; prima dell’acquisto sono sempre da controllare le misure. Andrebbe lavato ogni 1-2 mesi, oppure anche ogni 2-4 settimane in estate.

  Per quanto riguarda la struttura del letto (telaio), anche questa ha la sua durata, anche se maggiore di quella di un materasso; è solo da prestare attenzione ai segnali che indicano quando è necessario sostituirlo, come rumori eccessivi, doghe rotte, cedimenti visibili e instabilità.

  Un telaio dovrebbe essere stabile, robusto, silenzioso ed adatto al materasso; vale specialmente per i memory foam e lattice, per i quali le doghe strette (distanza massimo 3-4 cm tra le doghe) sono essenziali. Ha una durata maggiore del materasso, ma è da cambiare quando diventano evidenti rumori eccessivi, doghe rotte o deformate, instabilità, cedimenti o incompatibilità con il materasso.

  

  Il topper è necessario?

  Solitamente, il topper è un articolo utilizzato negli alberghi di lusso per prolungare la vita del materasso e, al contempo, mantenere un’ottima esperienza del sonno. Permette inoltre una gestione igienica più semplice, in quanto, lavando il topper (che è meno ingombrante), si risolvono efficacemente i problemi di pulizia.

  Ma il topper è utile anche nel letto di casa?

  Partiamo da un presupposto fondamentale: un materasso di qualità non ha bisogno di un topper!

  Tuttavia, il topper (se di ottima qualità) può rivelarsi molto utile in specifici contesti:

  • Per prolungare la vita di un materasso ancora in buone condizioni.
  • Per migliorare l’esperienza del sonno su un materasso che, pur essendo integro, presenta una qualità inferiore o una sensazione non perfettamente adatta alle tue preferenze.
  • Può fungere da ulteriore barriera igienica per un materasso ancora valido, ma che è stato particolarmente a contatto con polvere e sudore.

  Ovviamente, un buon topper non ha costi irrisori, potendo raggiungere il prezzo di un materasso base.

  In sostanza, un buon topper può migliorare significativamente la qualità del sonno su un materasso con difetti minori o una sensazione non perfettamente adatta a te. È in grado di prolungare la vita di un materasso ancora decente e offrirti un comfort extra.

  Ma non fa miracoli: non può salvare un materasso già molto rovinato con avvallamenti profondi o molle rotte. In quel caso, l’unica soluzione è un materasso nuovo.

  Ma quali sono le migliori marche di topper? Solitamente, le migliori marche di materassi tendono a produrre anche i migliori topper. Questo perché l’expertise nei materiali, nelle tecnologie produttive, l’attenzione alle certificazioni e la reputazione del brand sono sostanzialmente le medesime e si riflettono su entrambi i tipi di prodotti.

  Quali sono i segnali che indicano che sto dormendo troppo poco?

  Oltre 9 milioni di Italiani soffrono di disturbi del sonno (la Stampa 2016); gli sportivi non sono esenti da questa situazione (Biggins et al 2019). L’addormentarsi con difficoltà, il russare, i crampi notturni, un respiro affannoso o difficoltà a respirare durante il sonno e l’insonnia, sono tutti segnali che non si sta dormendo bene; allo stesso modo, se durante il giorno si effettuano episodi di sonnolenza diurna, significa che si ha dormito poco o male. Se questi sintomi sono persistenti, è bene recarsi dal proprio medico per farsi indirizzare verso lo specialista più adeguato. Ne va della propria salute! Sono in particolar modo i bambini e gli adolescenti a subire le conseguenze di un non adeguato approccio al sonno; come vedremo sotto, ne può risentire anche il rendimento scolastico. Ma quali sono le domande, le quali risposte mi permettono di comprendere se sia il caso di rivolgermi a personale qualificato? Riporto sotto quelle della Sleep Fundation, l’organo al quale viene riconosciuto a livello internazionale la massima autorevolezza in materia:

  

  A chi devo rivolgermi in caso di dubbi sui problemi del sonno?

  In primo luogo è sempre meglio rivolgersi al proprio medico, anche perché alcune problematiche possono originare da eventuali malattie (come l’obesità), situazioni fisiologiche (fumo, sedentarietà, ecc.) o anatomiche (apnea ostruttiva del sonno). Se le problematiche invece originano da aspetti legati al proprio stile di vita (come lo stress, gli impegni, ecc.), solitamente si viene indirizzati verso psicoterapeuti-psicologi esperti in disturbi del sonno.

  Gli atleti professionisti (o comunque sottoposti ad elevati carichi di lavoro) dovrebbero rivolgersi al proprio medico societario (o a quello di base) per comprendere se nel loro caso possa essere comunque efficace (anche in assenza di disturbi) migliorare la qualità/quantità del sonno, grazie all’intervento di un professionista, per ottimizzare il recupero.

  I dispositivi elettronici peggiorano il nostro sonno più di quanto si possa immaginare!

  Quanto ne risentono i nostri giovani?

  Ho cominciato ad interessarmi a questo fenomeno dopo aver trovato (per puro caso), nel magazzino della scuola calcio di cui sono istruttore, 3 fogli con scritto questo articolo di una psicoterapeuta Canadese. Rimanendo parecchio colpito, ho cercato di approfondire il legame tra l’uso di cellulari, mancanza di ore di sonno e performance nei giovani atleti; andando a fondo nella materia ho visto come siano ormai diverse le ricerche che hanno dimostrato gli effetti deleteri dell’utilizzo di telefoni, tablet, PC ed apparecchiature elettroniche.

  Le luci blu degli schermi infatti, riducono la produzione di melatonina da parte del corpo; questo ormone è responsabile della regolarità dell’attività sonno/veglia. Riducendone la produzione, si impiega più tempo ad addormentarsi e si tende a dormire peggio .

  Non solo, queste apparecchiature inoltre, tengono in “allerta” il nostro cervello, riducendo la capacità di rilassarsi e concentrarsi; se poi si utilizzano applicazioni che possono dare esperienze negative (messaggi, commenti, ecc.), allora l’effetto è ancora peggiore. La stessa cosa vale per chi dorme con il telefono a fianco con suoneria/vibrazione inserita; tutti questi segnali (soprattutto quelli che si presentano mentre ci si sta addormentando) diminuiscono le quantità di ore sonno per notte.

  Ma gli effetti avversi possono presentarsi anche se l’uso delle apparecchiature elettroniche è eccessivo non solo nelle ore serali, ma anche durante la giornata; Arora e coll 2014 videro (738 ragazzi di 11-13 anni)  che i parametri del sonno che risentivano maggiormente dell’uso frequente dei dispositivi elettronici (cellulari, tablet, TV, ecc.), erano il tempo totale e quello necessario per addormentarsi. Non solo, la revisione di Ying et al 2020 è stato dimostrato che studenti che utilizzavano maggiormente il cellulare sono più propensi a sviluppare ansietà, depressione, impulsività e disturbi del sonno. Di contro, la riduzione dell’utilizzo dello smartphone (per lo meno della connessione ad internet) ha dimostrato un miglioramento dell’attenzione, della salute mentale e della percezione del benessere (Castelo et al 2025).

  L’insufficienza di tempo cronico dedicato al sonno, può poi portare (come negli adulti) ad un incremento del rischio di infortuni (Milewski et al 2014, Rosen et al 2017, Gao et al 2019). Dalle ricerche e le revisioni più recenti (Fox et al 2019) è possibile approssimare come nei giovani (in media dai 12 fino ad oltre i 20 anni) 8 siano le ore di sonno minime per ridurre in maniera particolarmente evidente il rischio di infortuni. Nei capitoli sopra trovi comunque le linee guida generali più autorevoli.

  Ma le conseguenze peggiori non sono quelle relative allo sport; infatti, le inadeguate ore di sonno aumentano il rischio di sviluppare malattie di vario tipo e patologie di tipo comportamentale (Owens et al 2017), oltre a facilitare lo sviluppo dell’obesità (Copinschi et al 2014, Felsò et al 2017).

  Mi permetto di fare un’ultima riflessione riguardante l’uso dei social network (vale per tutte le età); lo psicologo Giuseppe Riva (2016) afferma come un uso eccessivo delle piattaforme social può portare a un disinteresse emotivo nelle persone. Questo accade perché l’interazione online, fatta di post, foto e notifiche, manca del linguaggio del corpo, che è fondamentale nell’interazione faccia a faccia. Questo priva gli individui di importanti informazioni emotive e può rendere meno efficace l’attività dei neuroni specchio, che sono cruciali per la comprensione delle emozioni ed intenzioni altrui. Di conseguenza, l’interazione costante tramite un medium digitale, senza la presenza fisica, aumenta il rischio di sviluppare incomprensioni ed analfabetismo emotivo. Per questo motivo, l’eventuale utilizzo dei social dovrebbe partire dalla consapevolezza (di quelli che sono i rischi) e dalla responsabilità (di essere in linea con i propri valori). Sono i rapporti diretti con le altre persone (anche se non sempre semplici) ad arricchire la nostra emotività ed esperienza, come nessun social network potrà mai fare!

  Quindi come fare?

  L’elemento più efficace è quello di un apprendimento condiviso e consapevole da parte di tutta la famiglia; a parte le ore necessarie di sonno per ogni fascia d’età (quelle raccomandate dalla SleepFundation le potete trovare in un’immagine nella prima parte di questo post) è importante educare i giovani ad un uso minimale e corretto delle apparecchiature elettroniche. Seguire attentamente le indicazioni dei pediatri è il modo migliore per evitare le problematiche che possono insorgere a causa di uno stile di vita errato (Conpenhaver et al 2017).

  Allo stesso modo è importante consultarsi (sempre con il proprio pediatra) nel caso in cui ci siano segni e segnali che il giovane non dorma abitualmente un numero di ore adeguate.

  Per gli atleti in fase adolescenziale, altre fonti formative dovrebbero essere proprio le società sportive, grazie ad incontri con professionisti del settore; è altrettanto importante che queste occasioni formative non siano effettuate in “stile convegno” o “lezione scolastica”, ma diano l’opportunità ai giovani di interagire, riportando esperienze di altri sportivi sull’argomento.

  Come avviene per l’alimentazione, le buone abitudini in famiglia sono da traino per uno stile di vita corretto di tutti i suoi componenti; il giovane dovrebbe essere guidato sin dall’infanzia ad un adeguato approccio al sonno e a tutti quegli elementi in grado di influenzarlo. Ne va del rendimento scolastico, della salute (intesa come pieno benessere psico-fisico) e del rendimento sportivo. Il proprio medico (o pediatra) devono essere i primi punti di riferimento in caso di dubbi e difficoltà.

  Conclusioni

  Per un atleta, ottimizzare le ore di sonno, ed eventualmente i momenti di riposo della giornata (sonnellino, pratica del rilassamento, ecc.), implica alcune modifiche alle proprie abitudini che possono portare a rinunce, in quanto possono andare a togliere spazio al poco tempo libero, soprattutto per persone che lavorano assiduamente o hanno una famiglia. Per questo motivo, è sempre da valutare la disponibilità al cambiamento ed i benefici che ne risultano; per fare scelte il più possibile accurate, è necessario:

  • Effettuare una modifica alla volta (se comporta una rinuncia/sacrificio significativo), e mantenerla per almeno 4 settimane per vedere, nel lungo termine, se l’effettivo giovamento è significativo.
  • Apportare inizialmente le modifiche che permettono di ottenere i maggiori benefici con la minima modifica delle proprie abitudini, come l’introduzione della pratica del rilassamento.
  • Attuare in maniera intelligente le modifiche, coinvolgendo eventualmente anche i propri familiari, in quanto tutti traggono giovamento da un miglioramento del riposo, in particolar modo i soggetti in età evolutiva.

  Nell’immagine sotto potete vedere un riassunto concettuale per comprendere come ottimizzare le ore di sonno in funzione della salute e del rendimento sportivo.

  

  Per gli sportivi professionisti, oltre agli elementi di sopra, è fondamentale la presenza nello staff di personale esperto nel fornire e gestire le giuste linee guida, anche grazie a feedback in grado di individualizzare le ore di sonno e le necessità di ogni atleta al fine di ottimizzare il recupero.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: come calcolare ed impostare il ritmo gara

  6 Luglio 2020 10:37 Leave a Comment

  (Aggiornato al 08/07/2024)

  Dividete una gara in 2 parti, e vedrete come la maggior parte dei runner amatori corre più lentamente il secondo settore rispetto al primo; se andiamo a vedere invece a livello di Top runner, scopriamo che negli ultimi record del mondo della maratona, la seconda parte è stata più veloce della prima.

  Allo stesso modo, se guardiamo alla TV una maratona o una corsa su strada, vediamo che chi vince, solitamente riesce ad aumentare la velocità nel finale di gara, oppure ha un calo minore rispetto agli altri.

  La differenza rispetto agli “avversari” diretti (cioè chi ha un tempo ipotetico molto simile al proprio) lo si fa impostando il ritmo della gara nella maniera più adeguata.

  Ma attenzione, di una corretta impostazione del ritmo gara non ne beneficia solo il cronometro o il piazzamento (che per un amatore può avere anche un’importanza relativa), ma anche il divertimento e il piacere di correre.

  Infatti, ogni runner nella propria esperienza conserva sicuramente ricordi di competizioni alle quali è arrivato negli ultimi Km stremato, facendosi superare da diversi atleti; in altre gare invece sarà capitato il contrario, cioè di finire pimpanti staccando i propri avversari diretti e sopravanzando chi invece era davanti.

  In quale delle 2 tipologie di prestazioni (indipendentemente dal tempo finale) vi siete divertiti di più? Quale delle 2 performance vi ha lasciato, nelle settimane successive, un ricordo più bello e maggiore fiducia nelle vostre capacità?

  

  Da questi elementi è possibile comprendere che indipendentemente dal fatto che gareggiate per il tempo, per il piazzamento, o per il solo piacere di farlo, è importante sapere calcolare ed impostare correttamente il ritmo gara.

  Attenzione, tra “calcolare” ed “impostare” c’è una certa differenza: il calcolo del ritmo gara si ottiene da dati numerici, come può essere da prestazioni recenti o fogli di calcolo nel caso in cui si passi da una distanza ad un’altra (come dai 10 km alla maratona); è praticamente un semplice calcolo matematico. Impostare il ritmo gara invece tenere in considerazioni altri aspetti come il clima, le sensazioni del giorno della gara, ecc.

  In questo post, andremo a vedere qual è il foglio di calcolo più adeguato (e come utilizzarlo) per “calcolare” la velocità ideale della competizione, e le variabili che permettono successivamente di “impostare” il corretto ritmo gara.

  Di questo, ne beneficeranno sia i podisti alle prime armi (che impareranno a gestirsi in competizione), che runner più esperti, consentendo loro di lavorare sui marginal gains (guadagni marginali) tramite una maggiora consapevolezza delle strategie di gara.

  Le nozioni presenti in questo articolo sono veramente tante, per questo consiglio di leggerlo con calma, anche in più momenti.

  Relazione tra distanza e velocità di gara

  Se ho un primato di 50’ sui 10 Km, quanto posso valere sulla mezza? Ecco questa è la risposta che permettono di ottenere diversi fogli di calcolo, cioè estrapolare un tempo finale ipotetico, partendo dalla performance su una distanza diversa. Ma quanto sono affidabili questi calcoli? Facciamo un esempio.

  

  Nel grafico sopra è rappresentato l’andamento dei primati di Eliud Kipchoge (detentore del record del mondo della maratona) dai 1500m alla maratona; non spaventatevi, è un grafico molto semplice e lo spiego subito. Sull’asse orizzontale è rappresentata la distanza di gara (in metri), mentre in quello verticale la velocità (Km/h); la linea blu rappresenta l’unione dei punti delle varie velocità associate ai suoi primati sulle varie distanze (1500, 5000, 10000m, mezza e maratona) prendendo i dati da Wikipedia. Bene, questo credo sia abbastanza chiaro.

  La formula in blu rappresenta invece il modello di calcolo estrapolato dalle sue performance; se ad esempio, volessi sapere la performance (cioè la velocità) su una distanza mai corsa, come i 30 Km, basterebbe inserire al posto di “x” all’interno della formula il valore 30000, cioè i metri della competizione da cui si vuole estrapolare il ritmo ipotetico. Nel nostro caso, darebbe 21.05 Km/h.

  La formula in bianco invece (r² = 0.9911) indica quanto la formula è aderente alla realtà; nel caso in cui fosse = 1 sarebbe perfetta, ma anche il valore di 0.9911 è ottimo. L’andamento della formula è espresso dalla riga tratteggiata bianca.

  

  Nell’immagine sopra invece, è stato fatto lo stesso procedimento per i primati di Francesco Panetta, vincitore dei Mondiali di Atletica di Roma (1987) sulle 3000 siepi. Come potete vedere, il suo modello estrapolato (formula in blu) è abbastanza diverso da quello di Kipchoge; probabilmente è dovuto al fatto che, malgrado abbiano entrambi partecipato sia a gare su strada che di mezzofondo, uno (Eliud) ha dato il suo meglio in maratona e Francesco nelle gare su pista.

  Questo significa che atleti d’elitè con diverse caratteristiche hanno modelli (cioè formule di riferimento) differenti; provate ad immagine quanto possano essere diversi i modelli tra i runner amatori, in cui sono presenti non solamente atleti con caratteristiche differenti, ma anche con training (riferiti soprattutto al numero di allenamenti settimanali) eterogenei.

  Da qui è possibile comprendere come questi modelli di calcolo non siano assolutamente da prendere alla lettera. Comprendendo le variabili che possono influenzarla (ambientali, relativi al tracciato, allo stato di forma, età, ecc.) è possibile comunque trovare un range di velocità all’interno del quale è possibile ipotizzare la performance teorica.

  Nel prossimo capitolo vedremo il modello di calcolo che per utilità e semplicità di utilizzo ritengo più utile per un amatore.

  Come estrapolare il ritmo gara dalle performance precedenti

  Questa operazione viene richiesta quando si affronta una gara di una lunghezza mai effettuata; stessa cosa può essere necessaria quando è da tanto tempo che non si effettuano certe distanze, e la condizione attuale è differente da quella che era quando si era affrontata l’ultima volta quella determinata competizione. Ma facciamo qualche esempio:

  • Desidero partecipare ad una competizione di 15 Km, distanza alla quale non ho mai preso parte; 2 settimane fa ho preso parte ad una maratonina. A che ritmo devo impostare la velocità di gara?
  • Non ho mai preso parte ad una maratona, ma conosco il mio primato sulla mezza: quanto devo correre più lentamente la maratona rispetto alla mezza?
  • Ho coso diverse gare di 10 Km in questo periodo, e tra un mese voglio partecipare ad una maratonina; che ritmo gara devo impostare?
  • Ho corso la mia ultima maratona 10 anni fa; quest’anno ho corso 2 mezze maratone e voglio prepararmi per una maratona. Per impostare il ritmo gara devo basarmi principalmente sulla velocità di gara della mia ultima maratona o sulle ultime prestazioni sulle mezze?

  Questi sono tutti dubbi leciti a cui può andare incontro un runner, ai quali è fondamentale dare risposta il più possibile realistica, visto che sappiamo tutti (basta basarsi sulla propria esperienza personale) quanto possa essere deleterio partire in gara con un ritmo errato (soprattutto se eccessivo). Prima di illustrarvi l’utilizzo dei fogli di calcolo, credo sia molto importante rispondere a questa domanda.

  Ma è meglio gareggiare “a sensazione” o con l’uso del cronometro?

  Nel nostro secondo post dedicato ai metabolismi energetici ed alla fatica, nel capitolo dedicato alla FATICA COSCIENTE, abbiamo visto come l’organismo è in grado di autoregolare l’intensità dello sforzo in base ai segnali della fatica ed in base alla “stima” (inconscia) del lavoro fisico che dovrà andare a compiere. In altre parole, l’esperienza e la percezione delle sensazioni in gara giocano un ruolo fondamentale nell’impostazione soggettiva del ritmo gara; ma attenzione, queste condizioni sono valide solamente per le distanze sulle quali si gareggia con frequenza, come possono essere le competizioni su strada di 10 Km.

  Quando si prende parte a manifestazioni alle quali non si corre con frequenza e regolarità, allora è necessario anche calcolare il ritmo gara; infatti, in queste condizioni correre a sensazione comporta il rischio di partire troppo forte, con un inevitabile calo (più o meno evidente) nel finale.

  Ma per quanto deve essere tenuto il ritmo gara impostato? Semplice, se si percepisce che non sia troppo intenso, l’ideale è circa metà-gara; oltre questo riferimento, starà poi all’atleta decidere (in base alla propria esperienza e sensazioni), se proseguire fino a 2/3 di gara con lo stesso ritmo o correre direttamente fino all’arrivo seguendo le proprie sensazioni. Nell’immagine sotto potete trovare i 2 importanti concetti appena esposti. Ma vediamo finalmente i fogli di calcolo e le condizioni nelle quali utilizzarli.

  Foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi

  Il modello più semplice da utilizzare è il foglio di calcolo Ranucci-Misterocchi (è sufficiente cliccare sul link per scaricarlo); è estrapolato da uno studio Italiano effettuato da Marco Ranucci e Giuseppe Miserocchi, pubblicato sulla rivista Atletica-Studi nel 1986; la formula è estrapolata da un gruppo di atleti con primati migliori dei 40’ sui 10 Km, quindi è possibile ipotizzare come possa essere un modello che trovi la massima utilità per chi ha personal best di quel livello. Con opportuni accorgimenti, può essere utile anche per chi ha ritmi gara inferiori.

  È però necessario essere consapevoli che non può fornire indicazioni precise a causa delle differenza che esistono tra i vari atleti (come abbiamo visto sopra). Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo visto come, in base alle proprie caratteristiche, le qualità dei runner possono essere orientate verso sforzi di resistenza (cioè migliorano le proprie performance relative all’aumentare della distanza) o di velocità (sono maggiormente efficienti in relazione alla diminuzione delle distanze).

  

  Ma come applicare questo concetto al foglio di calcolo? 

  Facciamo l’esempio di un podista che vuole preparare una maratonina (non avendola mai corsa), conoscendo il proprio tempo sui 10 Km. Per un atleta “resistente” (o con caratteristiche “intermedie”), se adeguatamente allenato, è probabile che questo foglio di calcolo possa dare indicazioni interessanti per stabilire il proprio ritmo maratona (direttamente dal calcolo), ancor di più se ha un primato inferiore a i 40’ sui 10 Km.

  Per un atleta dalle caratteristiche “veloci” è invece probabile che questo modello sovrastimi il ritmo maratonina; in altre parole, per questa tipologia di podisti, è necessario utilizzare un range di velocità più lente rispetto a quelle ottenute dal foglio di calcolo.

  Volendo dare indicazioni che siano il più possibile pratiche, il tempo di riferimento e le caratteristiche dell’atleta sono le 2 variabili principali da tenere in considerazione per impostare il ritmo gara teorico. Sotto è possibile vedere un pratico esempio.

  

  Ma andiamo ora a fare qualche esempio, almeno in uno dei quali tutti possano ritrovarsi: un runner con caratteristiche intermedie che corre i 10 Km in 39′ (quindi un RG di 3’54″/km) avrà un RG teorico sulla mezza compreso tra 4’12”-4’22″/Km, visto che il calcolatore da 4’17″/Km. Un runner con caratteristiche veloci, ma con lo stesso primato, avrà un RG teorico sulla mezza compreso tra 4’17”-4’27”/Km.

  Un podista con caratteristiche intermedie che corre i 10 Km in 50’ (quindi un RG 5’00”/Km) avrà un RG teorico sulla mezza compreso tra 5’18”-5’38”/Km, visto che il calcolatore da 5’28”/km.

  Per runner con caratteristiche veloci, e con lo stesso tempo sui 10 Km, si considererà un ritmo compreso tra 5’32” e 5’48”/Km.

  Ovviamente questi dati vanno presi come “Cum grano salis” (cioè con un pizzico di buon senso), perché, come abbiamo visto nell’esempio sopra (quello tra Panetta e Kipchoge), ogni atleta ha andamenti della performance diverso dall’altro.

  Ma andiamo ora a vedere quali altre caratteristiche possono influenzare il tempo teorico calcolato.

  Come visto sopra, il calcolo è più affidabile quando la distanza di riferimento è la metà (o anche di più) di quella da calcolare; ad esempio può andare bene usare il tempo della mezza per estrapolare quello della maratona. Usare invece il tempo dei 10Km (sempre per la maratona) è estremamente azzardato.

  Altro aspetto importate da considerare è l’età; nell’ultima parte nostro post dedicato ai 5 pilastri della corsa, abbiamo visto come fino ai 40 anni le potenzialità degli amatori tendono ad essere sostanzialmente poco influenzate dall’età; quindi se si è under 40, non occorre fare modifiche al tempo teorico in base a questa variabile.

  Se invece si è over 40 (ancor di più se si ha più di 50 anni) è necessario tenerlo in considerazione. Ovviamente se tra la data della gara di riferimento (usato per il calcolo) e quella della competizione che andiamo a preparare ci sono meno di 5 anni, anche in questo caso non sono da fare aggiustamenti. Piccoli aggiustamenti sono necessari se si è over 40 e ci sono più di 5 anni tra le 2 competizioni; in questi casi è possibile diminuire la velocità di gara teorica aumentando il tempo al Km dello 0.2-0.5% all’anno. Ma facciamo un esempio: se ho estrapolato un RG di 4’17/Km prendendo spunto da una gara fatta a 47 anni (e ora ne ho 57), dovrò aggiungere il 2-5% a tale velocità, cioè tra 5 a 13”/Km.

  

  Quale gara usare come riferimento?  

  Per “riferimento” si intende la competizione dalla quale si estrapolano i dati (tempo e distanza) per stimare tramite il foglio di calcolo il ritmo della gara che si deve effettuare. È meglio usare il proprio primato o l’evento più recente?  Bella domanda!

  Il buon senso vuole che si utilizzino i dati dell’evento più recente e che dal punto di vista probabilistico presenti una condizione atletica paragonabile a quella della competizione che si andrà a correre. È fondamentalmente un fatto di onestà nei propri confronti: è inutile (ad esempio) usare come riferimento un primato personale, quando magari si è da poco reduci da uno stop, da un infortunio, o se non si ha avuto la possibilità di allenarsi adeguatamente. Se invece si vuole avere un dato più oggettivo, si può fare la media del Ritmo gara estrapolato dalle 3 gare più recenti.

  Altro fattore fondamentale è il tempo che si ha avuto per allenarsi. Mi spiego meglio; nel primo dei 5 principi della programmazione, abbiamo visto come un periodo preparatorio per una competizione possa durare idealmente 16-20 settimane (anche 12 settimane se si tratta di gare di 5-10 Km). Questi sono i tempi necessari per preparare al meglio un evento! Ma facciamo l’esempio della preparazione di una maratona autunnale usando come riferimento il tempo impiegato in una maratonina primaverile in cui si ha stabilito il proprio primato. Ovviamente non posso pretendere di ottenere il tempo calcolato con sole 5-6 settimane di preparazione; la maratona è un evento in cui alcune variabili che incidono sulla performance richiedono diverso tempo per essere stimolate, quindi se si vuole ottenere il meglio, è necessario rispettare i tempi necessari per la preparazione. Non a caso, Swain et al 2019 videro come a livello amatoriale, un passo più accurato in maratona (cioè senza cali evidenti nel finale) era correlato all’esperienza del runner ed al chilometraggio medio settimanale effettuato nel periodo di preparazione.

  

  Di contro, è molto più semplice se si “scende” verso una distanza inferiore: ad esempio se ho fatto il mio “primato” sulla mezza e voglio replicare sui 10 Km, probabilmente bastano veramente pochissime settimane per velocizzare i ritmi a tal punto di ottenere il meglio anche sui 10000m.

  Com’è possibile comprendere, è necessario anche molto buon senso non solo nello stabilire il ritmo gara teorico, ma anche nel prendersi i tempi di preparazione adeguati per ottimizzare la condizione atletica. Nella nostra Home page dedicata al running, potete trovare i nostri articoli dedicati alla preparazione delle varie distanze.

  Bene, fino a questo punto abbiamo visto 3 punti essenziali: il foglio di calcolo, come scegliere l’evento (o gli eventi) di riferimento e l’eventuale adattamento in base all’età del runner. È ovvio che il calcolo del ritmo gara teorico vale su un percorso pianeggiante e in condizioni climatiche favorevoli.

  Ma perché è importante stabilire un ritmo gara?

  È importante per evitare di correre la prima metà di gara (o nei primi 2/3) ad un’intensità troppo elevata, che vada a compromettere la velocità nella seconda parte e di conseguenza il tempo finale!

  Attenzione, questa non è una considerazione banale; leggendo il prossimo capitolo capirete perché correre in negative split (cioè la seconda parte della gara leggermente più veloce della prima) permetta al runner di ottimizzare le risorse fisiologiche di cui dispone, in particolar modo nelle competizioni di una certa durata.

  Perché correre in negative split è la condizione ottimale per la performance (di durata), e perché molti runner effettuano il contrario

  Nello studio di Diaz et al 2014 venne confrontato l’andamento delle migliori prestazioni mondiali in maratona (dal 1989 al 2014) con quelli del periodo precedente (dal 1967 al 1988); venne visto come nei record più recenti la distribuzione dello sforzo era più uniforme e la seconda parte è stata corsa ad un’intensità leggermente superiore (si parla comunque di pochi secondi  al Km) rispetto alla prima. Nei record più datati invece (dal 1967 al 1988) la seconda parte della competizione è stata corsa più lentamente della prima, in alcuni casi anche con cali evidenti dopo il 25°/30° Km.

  

  Questa inversione di tendenza è probabile sia dovuta ad un miglioramento della conoscenza e della pratica dell’allenamento della maratona; tutto ciò evidenzia come, con tutta probabilità, un atleta adeguatamente allenato alla distanza sia in grado di ottenere il meglio da sé stesso tenendo un ritmo il più possibile costante e correndo la prima metà leggermente più lenta (di qualche secondo al km) della seconda. Questo aspetto, evidenziato nello studio appena presentato, può trovare un razionale fisiologico in virtù delle ultime scoperte sui metabolismi energetici. Senza addentrarci eccessivamente su aspetti legati alla biochimica è importante comprendere come sia stato dimostrato (Shulman et al 2001 e Shulman 2005) che nella prima parte di uno sforzo a ritmo costante (anche molto basso) il consumo di glicogeno è maggiore rispetto alle altre fasi; di conseguenza, se si fa l’errore di partire troppo velocemente, il consumo di questo importante substrato energetico (glicogeno) avviene in maniera più veloce rispetto ad una partenza maggiormente in linea con il tempo finale (o leggermente più lenta). Non solo, partenze troppo veloci portano più facilmente alla comparsa dei crampi negli atleti maggiormente a rischio.

  In sostanza, è possibile affermare che impostare la competizione in leggera progressione (cioè in minimo negative split) consente di ottenere tempi migliori rispetto ad una partenza più veloce.

  È quindi importante riflettere su questo aspetto alla partenza di una competizione. Questo ovviamente è valido nel caso in cui ci si presenti alla partenza con una sufficiente Capacità di gara, cioè avendo fatto un percorso d’allenamento adeguato a supportare la distanza; questo aspetto non è banale quando si preparano gare oltre i 20 Km.

  Ma quali sono i margini (in termini di secondi al km) rispetto al ritmo gara teorico da adottare nel caso in cui si volesse correre in negative split?  In altre parole, nel caso in cui io debba affrontare la competizione ai 4’40”/Km, è meglio partire ipoteticamente a 4’43”/Km o 4’46”/km o 4’50”/Km? Risponderemo a queste domande nei prossimi capitoli, nei quali vedremo anche tutte le variabili da considerare nell’impostare il ritmo gara.

  Impostazione del ritmo gara: un pò di buon senso

  Fino ad ora abbiamo visto come calcolare il ritmo gara teorico; in questo capitolo approfondiremo come contestualizzarlo (ed eventualmente modificarlo) in base alle situazioni pre-gara, in base a quello che accade in competizione e (soprattutto) in base alle proprie sensazioni nella prima parte del tracciato. Nell’immagine sotto potete trovare un elenco delle variabili che influiscono sull’impostazione di gara; quelle in rosso le andremo ad analizzare nei prossimi capitoli.

  

  Partiamo con un dato di fatto: la maggior parte degli atleti (di tutti i livelli) corre la seconda parte della competizione più lentamente della prima, in particolar modo se si tratta di gare oltre i 20 km (Nicolaidis et al 2019). Da quello che abbiamo esposto fino ad ora, i motivi possono essere 2 (o entrambi): il primo è che non affronta la competizione adeguatamente allenato e il secondo è che parte troppo velocemente.

  In uno studio del 2016, Brian Hanley vide come nelle ultime 9 maratone di livello assoluto (Mondiali ed Olimpiadi) solo gli atleti medagliati riuscirono (si parla di dati statistici che ovviamente presentano eccezioni) a tenere un ritmo pressappoco costante o in negative split durante la gara; tutti gli altri presentavano un calo più o meno evidente della velocità. Questo testimonia come anche la maggior parte degli atleti Top level tendono a correre il rischio di effettuare comunque una partenza veloce; per i professionisti questo rappresenta un “rischio” comunque accettabile (entro certi limiti) per i seguenti motivi:

  • Una medaglia (o un piazzamento in una gara particolarmente importante) può dare una svolta alla propria carriera, o cambiare la vita. In questi casi fa parte della competizione il correre il rischio di partire velocemente con la speranza di riuscire a tenere tale intensità fino alla fine per giocarsi i piazzamenti che contano.
  • Nella prima parte delle competizioni i migliori atleti tendono a correre insieme (a volte in presenza di lepri), quindi è più facile sfruttare la scia o trarre vantaggio dalla corsa di gruppo; questa strategia è efficace nel caso in cui l’intensità sia pari o di poco superiore al proprio ritmo gara; vedremo successivamente nel dettaglio quali siano i benefici.

  Quindi, se per un Top Runner rischiare di partire ad un ritmo gara anche superiore a quello teorico rappresenta un “rischio calcolato”, è abbastanza evidente come per un amatore “il gioco non vale la candela”. Ma vediamo ora le variabili che possono contribuire a modificare (prima o dopo lo start) il ritmo gara.

  Cosa si intende per “Esperienza” e qual è il suo peso sulla performance?

  Nei capitoli precedenti abbiamo già visto l’importanza del peso delle proprie sensazioni nell’impostazione del ritmo gara in tracciati brevi (di durata inferiore ai 40-45’) e di cui si ha molta esperienza.

  

  Tale evidenza è avvalora dallo studio di Billat et al 2006, in venne visto come in gare relativamente brevi (10 Km) di cui l’atleta ha una certa esperienza, i podisti amatori tendono a partire leggermente più forte (della media finale), avere un leggero calo intorno al 7-8° Km ed aumentare nuovamente la velocità nel finale di gara (vedi grafico in alto dell’immagine a fianco). In questi casi, il consumo di ossigeno (cioè la spesa energetica) totale è più basso rispetto ad una gara a ritmo “forzatamente” costante ed allo stesso tempo percepita come meno stressante ed impegnativa. Non a caso la regolazione teleanticipatoria della performance implica che se si effettua una competizione particolarmente intensa di cui si ha grande esperienza, l’organismo tende a regolare spontaneamente il passo, con piccole variazioni che minimizzano la fatica per distribuire al meglio le energie; questo è un meccanismo inconscio di cui si hanno diverse prove sperimentali (puoi approfondire leggendo il capitolo sulla fatica cosciente).

  Questo potrebbe essere in contrasto con quanto detto fino ad ora, ma ad un’analisi più concreta non è così; ciò che si evidenzia, è come accanto ad un aspetto teorico del calcolo del ritmo gara, è essenziale anche l’impostazione soggettiva della performance, in base alle sensazioni che l’atleta in competizione ha sin dall’inizio. Questo vale principalmente per le distanze brevi (inferiori ai 40-45’) di cui si ha esperienza. Più sono lunghe le gare e meno esperienza si ha, tanto più diventa invece importante il calcolo del tempo teorico.

  

  Ricordo che il peso dell’esperienza sulla performance è tanto maggiore tanto è evidente il dislivello della competizione. Anche modesti dislivelli invalidano totalmente i calcoli del ritmo gara teorico; quindi, se gareggiate da poco tempo (o avete poche gare alle spalle) non abbattetevi se vi accorgete di aver distribuito male lo sforzo. L’importante e fare tesoro dei propri errori ed essere consapevoli che, nel dubbio, è sempre meglio partire leggermente più lenti.

  Condizioni ambientali: quanto sono sfavorevoli?

  Malgrado caldo ed altitudine rappresentino variabili che hanno un’influenza deleteria sulla performance, è particolarmente difficile comprendere “quanto” possano effettivamente influire sul tempo finale.

  Il Jack Daniels’ VDOT Calculator ha all’interno un modello matematico che non solo è utile per estrapolare il passo (al Km o al miglio) in base al tempo finale su una determinata distanza, ma ipotizza quale possa essere l’influenza del clima (temperatura ed altitudine).

  Ma è veramente affidabile questo calcolatore?

  Purtroppo no, perché le variabili che si vanno ad intrinsecare con il dato della temperatura (o quello dell’altitudine) sono troppe per essere estrapolate da un modello generico. Quello che si conosce meglio è il perché in condizioni ambientali sfavorevoli l’organismo non riesca ad essere così performante. Comprendendo questi aspetti (cioè queste variabili), è possibile cercare di ridurne gli effetti (ad esempio con l’acclimatazione), ma non è possibile sapere con certezza matematica “quanto” il clima influenzi la prestazione.

  

  Nel nostro post dedicato a correre e gareggiare con il caldo, abbiamo elencato quali sono le variabili che influenzano sul calo prestativo e le strategie per minimizzarne l’effetto.

  Nell’articolo dedicato all’allenamento e al gareggiare in quota abbiamo visto come all’aumentare dell’altitudine l’organismo tenda a ridurre l’entità della potenza muscolare erogata per via aerobica, peggiorando la performance di endurance. Per atleti non abituati a determinate condizioni, quote elevate possono anche generare malesseri che vanno oltre il decadimento della performance. Con l’acclimatazione (cioè dopo 14-21 giorni in cui si risiede in quota) le performance tendono a migliorare (in presenza di un allenamento adeguato), ma non come a livello del mare. La soggettività, l’abitudine e l’esperienza, sono criteri fondamentali quando si approcciano allenamenti o gare in quota.

  Gli atleti d’elitè utilizzano stage in altitudine per godere di quegli adattamenti dovuti all’acclimatazione che (solo in presenza di un allenamento adeguato) possono portare quei marginal gains, cioè quei piccoli guadagni, che in ambito elitè possono fare la differenza. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato all’allenamento e alla competizione in quota.

  Correre in gruppo serve esclusivamente a sfruttare la scia?

  Chi ha visto il tentativo di Eliud Kipchoge di correre la maratona sotto le 2 ore, ha ben compreso quanto possa essere importante la scia.

  Guardando il video ci si rende conto come le lepri (gli atleti con la canotta nera) assumevano una formazione prestabilita per ridurre al minimo l’attrito di Eliud con l’aria; ma questo non era l’unico dettaglio che ha portato un atleta da 2h01’39” in maratona (l’attuale record del mondo) a correre sotto le 2 ore. Malgrado tale risultato non fu omologabile (principalmente per l’assenza di avversari), ci fornisce importanti dettagli per comprendere (anche se in forma empirica) i benefici che si possono avere correndo in gruppo.

  Il primo ovviamente è la scia, che indubbiamente offre dei vantaggi (Hoogkamer et al 2017), ma con tutta probabilità esistono anche altri benefici (Zouhal et al 2015). Infatti, il competere in prossimità di un altro atleta (non necessariamente in scia) comporta il vantaggio di ridurre lo sforzo mentale (cognitivo) per aggiustare la velocità in base alle condizioni di fatica (Renfree et al 2015); è come utilizzare una sorta di “cruise control” (regolazione automatica della velocità) nella parte iniziale e centrale della competizione. Questa riduzione di “sforzo mentale” comporta una diminuzione del consumo energetico della corsa.

  Racconto un aneddoto personale per chiarire l’importanza di questo concetto: qualche anno fa mi trovai dopo i primi km di una maratonina in un gruppetto di 8-10 unità che stava tenendo un ritmo analogo a quello a cui conclusi una gara di 10 km di qualche settimana prima. Era ovvio che non sarei mai riuscito a tenere quel ritmo per tutti i 21.097 Km, ma dietro a quel gruppo non si vedevano atleti per 200-300m; il dubbio fu quello di staccarmi immediatamente cercando di impostare “il mio passo” (rimanendo però da solo) o avanzare con quel gruppo, sfruttando scia e il vantaggio di correre in prossimità di altri il più possibile, fino a quando ce l’avrei fatta. Optai per la seconda opzione, riuscendo a rimanere con loro fino al 15/16° Km; la scelta si rivelò azzeccata in quanto negli ultimi Km (in virtù dell’elevato chilometraggio settimanale di quel periodo), pur da solo, riuscii a non rallentare troppo e conclusi con un tempo finale che probabilmente non sarei riuscito ad effettuare correndo da solo per tutta la gara.

  Questo non significa che è “sempre” efficace partire con un gruppetto che tiene un ritmo leggermente superiore al proprio ritmo gara; infatti, in assenza di un’elevata Capacità di gara, si rischia di “crollare” oltremodo nella parte finale. Quello che è fondamentale capire, è che pur impostando un ritmo gara teorico, è importante anche saper leggere la situazione (soprattutto in competizioni con pochi partecipanti) ed essere consapevoli dei rischi a cui si può andare incontro partendo comunque troppo forte.

  

  Analizzando il tempo finale, confrontandolo con il ritmo gara teorico ed il passaggio a metà percorso, ci farà comprendere (a posteriori) se la strategia si è rivelata positiva oppure no; questo andrà ad aumentare il bagaglio di esperienza del runner che sarà molto utile nelle competizioni successive. Ovviamente la condizione ideale è quella di poter sfruttare il rimanere in gruppo ed allo stesso tempo correre in negative split.

  Ma questi vantaggi sono effettivi a tutte le velocità?

  Sicuramente il competere in prossimità di uno o più atleti è di utilità per tutti i runner, mentre il vantaggio della scia è probabile che diventi significativa a velocità superiori ai 15 Km/h.

  Quanto conta la “testa”

  È ampiamente risaputo che stati emotivi come ansia, tensioni e stress modificano il tono muscolare, e con esso la vasodilatazione ed i sistemi metabolici, immunitari ed ormonali. La stessa cosa avviene quando si fa attività sportiva (Speciani et al 2003, Sullivan et al 2017, de Medeiros Andrade et al 2019, Song et al 2019); credo che sia a chiaro a tutti di come si percepisca meno fatica quando ci si allena in compagnia o su percorsi piacevoli dal punto di vista paesaggistico.

  Di contro, gareggiare in condizioni di forte stress ed ansia emotiva (relativi alla competizione) non può far altro che peggiorare quella che è la performance del runner; di per sé la competizione è un evento stressante per l’unità psico-fisica dell’organismo umano, per questo motivo è importante non aggiungere ulteriore nervosismo ed ansia alla gara.

  Per fare un esempio, provate a pensare a quanto sia importante il flusso di sangue nei muscoli per portare ossigeno, nutrienti e smaltire i cataboliti della fatica durante lo sforzo; particolari stati emotivi (come ansia, tensioni, ecc.) possono ridurre questo flusso, aumentando la costrizione dei vasi, incidendo di conseguenza sulla fatica.

  Nel precedente capitolo abbiamo visto come il correre in gruppo sia un elemento che permette di risparmiare energie mentali, e di conseguenza anche fisiche. Ovviamente non si conosce, all’atto pratico, quante calorie possa far risparmiare un atteggiamento mentale adeguato, rispetto ad un approccio psicologico errato, ma esiste un ramo della psicologia dello sport dedicato proprio a questa metodologia.

  Riassumo sotto alcuni punti che ritengo interessanti:

  • Gareggiare con l’ansia e la paura di non riuscire nel proprio obiettivo non può che influenzare negativamente la performance. Si fa sport per il piacere di farlo e si gareggia perché ci permette (in un certo senso) di tornare bambini; gli avversari non solo altro che compagni di gioco contro i quali si cerca di dare il meglio di sé stessi…ma alla fine, indipendentemente dal risultato, si è comunque felici di aver “giocato”; non è questo il senso della corsa per tantissimi podisti? Per altri invece, le competizioni rappresentano aspetto sociale particolarmente piacevole, oppure un modo di mettersi alla prova, di migliorarsi e di sentirsi “vivi”. Qualsiasi sia il motivo per cui si partecipa alle gare, è importante essere consapevoli che non c’è nessun motivo per essere ansiosi o spaventati se ci si prepara in maniera adeguata.
  • La percezione della fatica non dipende solamente dalla fatica stessa, ma anche dall’interpretazione che noi diamo a questa e da dove indirizziamo la nostra attenzione; è il classico esempio dell’allenamento in compagnia o del correre per un paesaggio piacevole che ci permette di ridurre la percezione dell’impegno. Focalizzare la nostra concentrazione su aspetti diversi dalla fatica, può aiutarci a minimizzare la percezione dello stress e focalizzare l’impegno nella direzione di ottimizzare l’intensità dello sforzo.
  • L’organismo è in grado di migliorare la tolleranza alla fatica con la costanza nell’allenamento e la specificità degli stimoli allenanti. Questo non è solamente un dato di fatto, ma una consapevolezza che infonde sicurezza se ci si allena e ci si prepara adeguatamente alle competizioni.

  Questi non sono altro che 3 semplici esempi di come l’aspetto mentale possa influenzare l’attività sportiva ed il piacere di farla. Per chi volesse approfondire, consiglio i libri di Pietro Trabucchi, uno psicologo dello sport che ha dedicato diverse pubblicazioni all’argomento, con un linguaggio accessibile a tutti; tra tutte segnalo Resisto dunque sono.

  

  Anche l’aspetto psicologico, quindi gioca un ruolo importante durante la competizione; alcuni podisti preferiscono stare “davanti” al gruppo per impostare il proprio ritmo, altri tendono a partire più cauti perché si sentono più a loro agio correndo in progressione. Quello che è importante, è fare in modo che la mente (vedi i 3 esempi sopra) faciliti la performance e non sia “d’intralcio”, partendo sempre da un corretto calcolo del ritmo gara teorico e di una gestione del ritmo possibilmente in negative split.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Prima di concludere con ultimi importanti consigli, facciamo un rapido check-up delle variabili che possono influenzare l’approccio iniziale al ritmo gara; parlo di “approccio iniziale”, perché la gestione della velocità è giusto che sia accurata nella prima metà (o nei primi 2/3) di gara. Nella parte finale, le sensazioni del momento, l’esperienza e l’aspetto mentale diventano preponderanti rispetto a tutti i calcoli teorici.

  

  Ma se il percorso non è pianeggiante? Ovviamente in questo caso si evita di calcolare il ritmo gara teorico, ma rimane l’importanza di tutte le altre variabili, prima fra tutte l’esperienza; in particolar modo il saper gestire il ritmo in salita ed in discesa. L’esperienza non si ottiene solamente con la pratica delle gare, ma confrontando, ad ogni competizione, i tempi teorici con le condizioni di gara, la condizione di forma ed il modo con cui si è gestito lo sforzo (negative split, approccio mentale, ecc.). In questo modo, si potrà far tesoro dei propri errori e conoscere meglio i propri punti forti e deboli.

  Per chi volesse approfondire ulteriori aspetti significativi, consiglio di leggere il capitolo “Massimo numero di gare” nel post dedicato alla programmazione, come riscaldarsi prima di una gara (comprende anche l’approccio mentale al warm-up), l’idratazione ed integrazione e la gestione del clima.

  Concludiamo ribadendo l’effettivo vantaggio (dal punto di vista fisiologico) che può dare un approccio in negative split; affrontare (in linea teorica) la prima metà gara 2-6” più lenti di quello che è il ritmo gara teorico potrebbe rappresentare la soluzione ottimale per un amatore. Non vale la pena rischiare di penalizzare la propria performance per una partenza troppo veloce; l’analisi delle precedenti gare non può altro che aiutare nel rafforzare questo concetto.

  Ovviamente non si deve essere “schiavi” del cronometro, ma considerare questo strumento come un’importante fonte di informazioni, con la consapevolezza che altre variabili possono influenzare l’andamento della gara.

  Queste raccomandazioni valgono anche per quei percorsi non pianeggianti, in cui una partenza meno intensa è anche meno faticosa e permette di essere anche mentalmente più tranquilli (soprattutto in caso di salite impegnative) nella gestione non facile delle energie su determinati percorsi.

  Concludo con un ultimo vantaggio, non trascurabile, nell’utilizzo del calcolatore per i ritmi gara teorici; questo può anche aiutare a comprendere su quali, delle prestazioni passate sulle distanze classiche (maratona, mezza, 10000m, ecc.), il runner ha più margini di miglioramento. In questo modo, atleti più esperti, potranno trovare obiettivi e motivazioni nello stabilire i propri programmi di preparazione.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Il modello aggiornato dei metabolismi energetici

  15 Giugno 2020 11:30 Leave a Comment

  (Aggiornato al 22/05/2023)

  Questo articolo tratta dei marginal gain (cioè quei piccoli dettagli che possono fare la differenza) che si possono ottenere grazie ad una conoscenza più accurata dei metabolismi energetici.

  In rete ed in bibliografia internazionale è possibile trovare una moltitudine di articoli che riguardano il funzionamento dei metabolismi; la quasi totalità di questi si basano su presupposti sperimentali su dati ottenuti da biopsie e Risonanze magnetiche nucleari (RMN) con campionamenti abbastanza ampi come 5” e più. Questi metodi d’indagine permettono di fare una fotografia istantanea di quelli che sono metaboliti in quel momento, che confrontati con la situazione a riposo (o intermedia) permette di ipotizzare il funzionamento della biochimica muscolare. Fino a circa 20 anni fa questi erano i metodi d’indagine principali che ci permettevano di estrapolare il funzionamento dei metabolismi energetici; nell’immagine sotto potete vedere uno schema semplificativo.

  

  Ma questi concetti sono validi tutt’oggi? I moderni metodi d’indagine (come la Risonanza Magnetica Nucleare con campionamento al millisecondo) hanno cambiato la nostra conoscenza dei metabolismi? Quali applicazioni pratiche ne possiamo dedurre?

  Questo post è dedicato a tutti quegli addetti ai lavori che sono interessati ad approfondire questo argomento, come laureati in Scienze Motorie, diplomati ISEF e tutti coloro che conoscono la biochimica dell’esercizio.

  Partiamo da un presupposto: la Risonanza Magnetica Nucleare con campionamento al millisecondo rispetto ai vecchi metodi d’indagine, può offrire una mole di informazioni più vasta ed approfondita di tutto quello che accade nel muscolo durante l’esercizio fisico. È ovvio che non rivoluziona completamente la vecchia visuale dei metabolismi (che per certi versi rimane corretta), ma le informazioni che si possono avere permettono di ottenere dati che prima non si avevano, con ripercussioni importanti anche in metodologia d’allenamento.

  In questo articolo andremo ad analizzare la Teoria dello Shunt del glicogeno per poi vederne le diverse ricadute applicative; approfondiremo come il lattato non sia la “causa” della fatica, ma il “fulcro del metabolismo”.  Vedremo poi come il microbiota intestinale abbia un ruolo estremamente funzionale anche nei confronti della performance (vedi il “Caso Veillonella”). Non solo, analizzeremo le ultime ricerche in ambito di modificazione dietetica per il miglioramento della performance di endurance e nuove tipologie di integratori a base di carboidrati. Per ultimo (ma non meno importante) citeremo alcune ricadute applicative della Teoria dello shunt del glicogeno in ambito metodologico.

  Come potete notare, l’articolo è parecchio lungo, quindi consiglio di leggerlo in più riprese; vi lascio al sommario e di seguito al primo capitolo. Buona lettura!

  “Shunt del glicogeno”: ipotesi o rivoluzione?    

  Secondo il vecchio paradigma dei metabolismi, maggiore è l’intensità dell’esercizio e maggiore è l’attivazione dei metabolismi anaerobici; questo perché il metabolismo aerobico non è in grado di supportare l’intera produzione di ATP quando al muscolo è richiesta una potenza elevata. Non solo, anche nei primi secondi dell’esercizio (soprattutto se intenso) il contributo dei metabolismi anaerobici sarebbe maggiore, proprio perché quello aerobico ha una certa “inerzia” nel mettersi in moto.

  Quello che è stato scoperto con la RMN con campionamento al millisecondo, ha permesso di approfondire ulteriormente quello che accade nel muscolo nei vari istanti della contrazione muscolare; infatti, non si tratta più di “secondi”, ma di “millisecondi”.

  Con le sue 2 revisioni (quella del 2000 e del 2005) Shulman ha riassunto quelli che sono stati i dati ottenuti dalle RMN (campionamento al ms) su animali ed uomini, postulando la teoria dello Shunt del glicogeno* che esporremo di seguito.

  * Importante: la teoria dello Shunt del Glicogeno è desunta da indagini effettuate su sforzi di intensità limitata e di lunga durata.

  Durante i primi 15 ms (millisecondi) di una contrazione muscolare non massimale (come camminare) l’ATP è ripristinata prevalentemente dalla Fosfocreatina, che dopo 8 ms viene già dimezzata. Dal 15° ms (circa) fino al 100° ms della contrazione (ipotizzando che questa possa esserne la durata) l’ATP viene ripristinata principalmente dalla glicogenolisi/glicolisi, che non solo permette di sostenere la contrazione muscolare, ma consente (durante la contrazione stessa) di ripristinare parte dalla Fosfocreatina (vedi immagine sotto)

  Ricordo che per semplificare, per glicogenolisi/glicolisi si intende l’insieme delle 2 vie metaboliche che permettono di ottenere inizialmente glucosio6-P dal glicogeno (glicogenolisi) e poi di ripristinare 3 ATP e produce 2 molecole di lattato (glicolisi).

  

  Quello che emerge dalla teoria dello shunt del glicogeno (che si basa su dati sperimentali) è che l’energia necessaria ad ogni contrazione muscolare (anche a basse intensità) è fornita dalla fosfocreatina ed in gran parte dalla glicogenolisi/glicolisi. Questo, perché il fabbisogno energetico per la contrazione è talmente elevato da non poter essere sostenuta in buona parte dal metabolismo aerobico (anche a basse intensità).

  Quindi, rispetto a quello che è il vecchio paradigma dei metabolismi energetici, non si parla più di “secondi di sforzo”, ma di “millisecondi” all’interno di ogni singola contrazione muscolare.

  Ma a cosa serve alla cellula il metabolismo aerobico?

  Serve principalmente per fornire l’energia per ripristinare il glicogeno durante la fase di rilassamento muscolare (vedi immagine sotto). Mi spiego meglio: ad ogni contrazione muscolare, viene consumata all’incirca 1 mM/g (millimole su grammo) di glicogeno; partendo dal presupposto che la concentrazione di glicogeno nel muscolo è in media 70 mM/g, se non fosse ripristinato durante la fase di rilassamento, dopo 70 contrazioni sarebbe completamente esaurito.

  All’interno dell’energetica della contrazione/rilassamento muscolare, il metabolismo aerobico ha la funzione principale di fornire l’energia necessaria (2 ATP) per aggiungere il glucosio proveniente dal sangue al glicogeno.

  

  Questo avviene perché il tempo di rilassamento della singola fibra muscolare in sforzi di bassa entità è molto più lungo, in quanto queste non entrano in funzione tutte durante la contrazione; esiste un turn-over (questo fenomeno si conosce da tempo) che recluta a “rotazione” le fibre in base all’entità dello sforzo, al grado di affaticamento, ecc.

   È quindi ragionevole ipotizzare come la maggior parte del glucosio che entra nella fibra muscolare non venga ossidato a scopo energetico, ma vada a ripristinare le unità glicosidiche del glicogeno. Allora quali sono i substrati principali del metabolismo aerobico nella fibra?

  Semplice, il lattato principalmente (Brooks 2020), poi in misura minore gli acidi grassi e gli scheletri carboniosi degli aminoacidi utilizzati a scopo energetico.

  Ma facciamo ora un breve riepilogo per avere le idee più chiare (potete vedere una sintesi semplificata nell’immagine sotto): durante la contrazione muscolare la glicogenolisi/glicolisi provvede a ripristinare una gran parte dell’energia necessaria (riformare ATP). Il sistema della fosfocreatina aiuta nei primi millisecondi dello sforzo, mentre il metabolismo aerobico probabilmente fornisce un contributo minore alla contrazione. Infatti, quello che è importante capire, è che le indagini con la RMN hanno evidenziato come durante la contrazione sia necessario ripristinare l’ATP ad una velocità tale che non può essere sostenuta dal metabolismo aerobico, ma deve essere coperta principalmente della glicogenolisi/glicolisi (anche in sforzi di bassa intensità). Per questo motivo, una buona parte del glucosio che entra nella cellula (durante l’attività muscolare) va a formare le unità glicosidiche del glicogeno.

  Questo è stato dimostrato (sempre in sforzi di bassa intensità e lunga durata) all’interno di fasi dell’esercizio in cui la concentrazione di glicogeno rimaneva pressochè costante; grazie all’utilizzo della RMN al Carbonio 13 (13C RMN) è stato visto (dopo qualche ora dall’inizio dello sforzo) come tra il 25-100% del glucosio facente parte del glicogeno non era quello presente prima dell’inizio dell’attività.

  Mi spiego meglio con un esempio: ipotizziamo che il glicogeno della fibra sia una grande costruzione di Lego, e che le unità di glucosio che lo compongono siano i mattoncini. Dopo qualche ora di attività, questo Lego sarà leggermente inferiore rispetto all’inizio, ma una parte considerevole (dal 25 al 100%) dei mattoncini che lo costituiscono, non saranno gli stessi dell’inizio.

  Ovviamente non si hanno attualmente un numero di dati sufficienti per comprendere con precisione in che misura la glicogenolisi/glicolisi influenzi la produzione di ATP necessaria per la contrazione di bassa intensità: può essere il 90%, come il 75%, oppure il 60%, ma comunque è una parte consistente. Il restante è fornito dal metabolismo aerobico e dal sistema della fosfocreatina.

  

  Durante la fase di rilassamento invece, l’energia fornita dal sistema aerobico contribuisce a ripristinare in via definitiva la fosfocreatina, contribuisce a fornire energia per riformare glicogeno grazie al glucosio proveniente dal sangue (glicogenosintesi) e a produrre l’ATP necessario per il mantenimento dell’omeostasi e delle altre funzioni cellulari (funzionamento pompe ioniche, ripolarizzazione, ecc.).

  Dove va a finire tutto quel lattato?

  Una volta compreso come esista un continuo turn-over di glicogeno durante le fasi di contrazione/rilassamento, facciamo un attimo il punto sulla funzione del lattato; come abbiamo visto sopra, per ogni molecola di glucosio proveniente dal glicogeno, otteniamo 2 molecole di Piruvato, che vengono trasformate in Lattato; infatti, se a riposo il rapporto tra le concentrazioni di lattato e piruvato è 10, sottosforzo supera i 500. Questo rafforza ancora di più la teoria dello Shunt del Glicogeno, dimostrando come una grandissima parte del glicogeno venga trasformato in lattato.

  Mentre una volta si credeva che il lattato fosse la causa della fatica, oggi sappiamo che non è così; lo possiamo considerare come un “testimone” (cioè è presente in elevate concentrazioni quando il muscolo è in alcuni stati di affaticamento), ma non la causa; nei nostri 2 post dedicati all’argomento (primo e secondo) potete trovare il modello tridimensionale della fatica.

  Una molecola di lattato, una volta riportata a Piruvato ed ossidata, permette di “ottenere” 18 molecole di ATP grazie alla metabolismo ossidativo (mitocondrio). Secondo la teoria dello Shunt del Glicogeno, il 10% del lattato prodotto dalla glicogenolisi/glicolisi durante la contrazione, può essere utilizzato per fornire l’energia necessaria a risintetizzare il glicogeno durante la fase di rilassamento.

  Ma dove va a finire il restante 90%?

  Durante sforzi di lunga durata e bassa intensità, dopo i primi minuti di assestamento, la concentrazione di lattato nel sangue rimane costante, segno che esiste equilibrio tra la parte prodotta e quella smaltita; nell’immagine sotto potete vedere quello che può essere il destino di questa molecola all’interno dell’organismo (Brooks et al 2018).

  

  Oggi sappiamo che questa molecola può avere sia funzioni energetiche che glucogenetiche, oltre ad essere un “segnale” in grado di influenzare la secrezione di ormoni (come il GH) e tante altre funzioni cellulari e tissutali. Per questo motivo, dal punto di vista della metodologia dell’allenamento riveste sempre più interesse il “come” viene metabolizzato, affinchè possa essere utilizzato al meglio dal nostro organismo al fine di ottimizzare la performance. A mio parere, è molto importante comprendere la funzione glucogenetica e il rapporto con il microbioma intestinale; nei prossimi capitoli potete trovare gli approfondimenti.

  Altra molecola il cui comportamento è stato in parte rivisto è il glucosio; una volta si credeva che durante lo sforzo questo entrasse nella cellula per essere immediatamente ossidato a scopo energetico. Grazie alla teoria dello shunt del glicogeno invece, ora sappiamo che una parte consistente di esso va a formare le unità glicosidiche del glicogeno, poi successivamente utilizzate a scopo energetico. È stato dimostrato (Shulman 2005) che quando la concentrazione di glicogeno nella singola fibra muscolare scende sotto un certo livello, questa va incontro ad affaticamento (cioè non riesce ad erogare la stessa potenza di prima); ne deriva che è fondamentale l’ingresso di glucosio nella cellula per mantenere il turnover di glicogeno (sintesi/degradazione) costante. Ma se nei muscoli è stoccato in media 200-400 g di glucosio (sottoforma di glicogeno), come si riesce a mantenere il turnover se nel sangue ce ne sono solamente 5g?

  Una buona parte viene immessa nel sangue dal fegato, grazie alla neoglucogenesi ed in parte dal glicogeno epatico (75-100g), come una parte può essere ingerita sottoforma di integrazione a base di carboidrati. La neoglucogenesi, a questo punto, riveste un ruolo estremamente importante nell’esercizio fisico, perché ha lo scopo di sintetizzare glucosio da altri substrati, tra i quali il lattato.

  

  Non solo, altro aspetto fondamentale (negli sport di endurance) riveste la capacità di rendere disponibile velocemente i carboidrati ingeriti, alla cellula muscolare; è allenabile questo processo? Che caratteristiche deve avere un integratore a base di carboidrati per ottimizzare questa funzione? In che modo, con l’allenamento, si può influenzare la neoglucogenesi? Risponderemo a tutte queste domande nei prossimi paragrafi.

  Cosa non dice la teoria dello shunt del glicogeno sul metabolismo aerobico   

  La comprensione del funzionamento e dell’integrazione dei vari metabolismi energetici coinvolti nella contrazione muscolare è ancora ben lontana dall’essere definitiva; quello di cui si può essere certi, è che attualmente, grazie all’uso della RMN con campionamento al ms, ne sappiamo più di quanto ne sapevamo prima.

  Se l’energia necessaria per ogni contrazione muscolare viene in gran parte dalla glicogenolisi/glicolisi (si parla sempre di sforzi di durata a bassa intensità), non si è certi in che percentuale questa soddisfa l’intero processo; è il 90%, l’80% o il 65%? Non è possibile saperlo. Il resto dell’energia proviene dal sistema della fosfocreatina e dal metabolismo aerobico.

  Ma la necessità energetica della cellula muscolare non si esaurisce nella contrazione; infatti, durante la fase di rilassamento occorre ATP per risintetizzare il glicogeno (l’abbiamo visto sopra), per mantenere l’omeostasi, per i processi di ripolarizzazione, per il funzionamento delle pompe, per ripristinare una parte della fosfocreatina, ecc. È probabilmente in questa fase che il metabolismo aerobico ha un peso significativo (rispetto a quello anaerobico) e venga ossidato gran parte del lattato formato durante la contrazione (Brooks 2020).

  A mio parere, i risvolti applicativi più importanti riguardano il fatto che esistono 2 fasi ben distinte, cioè la contrazione e il rilassamento muscolare.

  Ad esempio, prima si era portati a pensare che il sistema della fosfocreatina entrasse in funzione solamente oltre una certa potenza o nei primi secondi dello sforzo; adesso sappiamo come questo metabolismo (anaerobico alattacido) entra in funzione anche nelle intensità più basse, nei primi millisecondi della contrazione muscolare; in altre parole, il turnover della fosfocreatina in passato è stato sempre sottostimato. Che ricadute applicative possono avere queste nuove conoscenze? Lo vedremo nei prossimi paragrafi.

  Ma cosa succede in sforzi brevi ed intensi?

  La teoria dello shuttle del lattato è fondata su studi effettuati tramite sforzi di bassa intensità e lunga durata, proprio per analizzare quale fosse il comportamento dei metabolismi in uno stato stazionario. Non sono ancora disponibili indagini con RMN con campionamento al ms su impegni muscolari ad alta intensità, o comunque protratti fino ad esaurimento.

  Confrontando il vecchio modello dei metabolismi energetici (che non è errato, ma fornisce una versione macroscopica di quello che accade) con quello dello shunt del glicogeno (che fornisce una visione molto più dettagliata), è ragionevole intuire come man mano che prosegue lo sforzo di alta intensità, la concentrazione di fosfocreatina scenda progressivamente con un andamento comunque oscillatorio (a seconda che la fibra muscolare si trovi in stato di contrazione o rilassamento), ed aumenti sempre di più il contributo della glicogenolisi/glicolisi ed in parte del metabolismo aerobico. Ad un certo punto comunque, la fatica (che ricordiamo ha cause multifattoriali) non permetterà di mantenere un’intensità massimale, facendo così calare la potenza prodotta dal muscolo. Questo è quello che potrebbe avvenire in una gara di 100m.

  

  Quello che è importante comprendere, è che l’insorgenza della fatica non avviene per l’inabilità dei metabolismi di produrre energia (cioè ATP); non a caso, anche in sforzi atletici intensi, l’ATP rimane costante (Westerbland et al 2002), ed anche quando cala (come in contrazioni di muscolo quasi isolato, come può essere una leg extension), la fatica compare quando la sua concentrazione è comunque costante (Layec et al 2015).

  La fatica è un meccanismo protettivo della cellula e dell’organismo che evita che la loro integrità venga compromessa; è un insieme di segnali che inibisce l’entità ed il rendimento della contrazione muscolare.

  Dai dati disponibili in bibliografia internazionale, quello della fosfocreatina è l’unico dei sistemi energetici che in alcune condizioni può andare in difficoltà (Walter et al 1999); infatti, in sforzi particolarmente intensi la sua concentrazione può quasi azzerarsi, ma in questi casi gli altri 2 metabolismi riescono a mantenere la concentrazione cellulare di ATP costante. Questo testimonia come lavorino in maniera integrata, per garantire la produzione di energia dai primissimi istanti del movimento, fino a sforzi di lunga durata (Baker et al 2010).

  Andiamo ora a fare un breve approfondimento delle 2 molecole chiave dei metabolismi energetici (e della teoria dello shunt del glicogeno), cioè il lattato ed il glicogeno; ci permetterà di estrapolare le ricadute applicative in chiave metodologia d’allenamento e nutrizione.

  “Il lattato come fulcro del metabolismo”  

  È il titolo dell’ultima revisione di Brooks del 2020, che segue quella altrettanto importante del 2018; una volta si credeva che la cellula ricorresse alla produzione del lattato quando non era presente all’interno una quantità di ossigeno sufficiente per ossidare il piruvato (prodotto finale della glicolisi); oggi sappiamo che il lattato viene prodotto anche in presenza di elevate quantità di ossigeno all’interno della fibra, con un rapporto tra lattato/piruvato superiore a 500, quando si è sottosforzo. Questo dimostra come durante l’istante della contrazione muscolare sia necessaria un’elevata produzione di ATP grazie alla glicogenolisi/glicolisi. Il lattato prodotto può seguire diverse vie:

  • Essere ossidato a scopo energetico nel mitocondrio della stessa fibra che l’ha prodotto: lo scopo è quello di sostenere una parte minore della contrazione muscolare, fornire l’energia per la risintesi di glicogeno (dal glucosio) durante la fase di rilassamento, mantenere l’omeostasi cellulare, mantenere il funzionamento delle pompe, per la ripolarizzazione, ecc.
  • Migrare nelle fibre muscolari attigue e svolgere le stesse funzioni: si ipotizza che il destino di più della metà del lattato prodotto segua la destinazione di questi primi 2 punti. Sembra in particolar modo che il lattato (quando passa da fibra a fibra), vada dalle veloci verso le lente (Park et al 2015).
  • Venga ossidato in altri organi: in particolar modo sottosforzo, il cuore utilizza il lattato come fonte primaria di energia (preferendolo al glucosio). Non a caso è una strategia estremamente vantaggiosa, in quanto il lattato viene prodotto in grandi quantità dal muscolo, mentre il glucosio è una fonte importante per risintetizzare il glicogeno muscolare. Inoltre, il lattato è in grado di diffondersi più velocemente nel corpo rispetto al glucosio. In misura inferiore, anche il cervello, l’intestino, polmoni ed altri organi utilizzano il lattato a scopo energetico.
  • Viene utilizzato per la neoglucogenesi, cioè viene trasformato in glucosio; una volta si credeva che questo avvenisse principalmente nel fegato, grazie al Ciclo di Cori. Oggi sappiamo che anche il rene svolge questa funzione; il 50% del glucosio formato dal lattato, proviene dai reni (Cano 2002). La neoglucogenesi è estremamente importante (la approfondiremo meglio successivamente), perché permette di risintetizzare le unità fondamentali del glicogeno, cioè il glucosio.
  • Sintesi diretta di glicogeno nelle fibre: malgrado ancora non si conosca con precisione la via metabolica, in diversi studi è stato visto come il lattato, all’interno delle cellule muscolari (soprattutto quelle veloci) può contribuire a sintetizzare unità glicosidiche del glicogeno (McLane et al 1979, Johnson et al 1985, Bonen et al 1990, McDermott 1992, Bangbo et al 1997). In media dal 13 al 27% del lattato prodotto dalle fibre muscolari viene riconvertito direttamente in glicogeno (Bangsbo et al 1991). Questo rappresenta un vantaggio non indifferente, in quanto permette di risintetizzare velocemente glicogeno senza dover utilizzare il glucosio.
  • Ultima funzione, che però non è energetica, è regolatoria: il lattato rappresenta un importante segnale in grado attivare reazioni all’interno della cellula, nelle cellule attigue e in organi e tessuti lontani, compresa la sintesi di ormoni. Non a caso, è anche definito “lactormone”.

  

  Il lattato non determina l’acidosi, e nemmeno la fatica

  Per moti anni si è creduto che il prodotto finale della glicolisi anaerobica fosse l’acido lattico; si ipotizzava che questo si dissociasse in lattato + H+ (idrogenione) il quale contribuisse ad abbassare il ph, incidendo sulla fatica. Oggi sappiamo che non è così.

  

  Sopra potete vedere la reazione ultima della glicolisi anaerobica; il primo punto importante, è che il risultato finale non è l’acido lattico, ma il lattato (cioè l’acido lattico senza l’H+). Non solo, nella stessa reazione è possibile vedere come nella parte destra della formula (cioè quando il piruvato si trasforma in lattato) scompaia lo ione H+ presente nella parte sinistra, contribuendo a ridurre l’acidosi.

  Ora, non si sa con certezza se in altre reazioni della glicolisi si producano H+ che vadano ad aumentare l’acidosi, ma non è possibile attribuire al lattato questa “colpa” (Brooks 2018).

  Quindi, malgrado si possa essere certi che un abbassamento del ph (cioè un aumento dell’acidosi) oltre un certo livello possa far insorgere la fatica, attualmente non si sa quali siano le reazioni metaboliche che influiscano maggiormente su questo fenomeno. Non solo, malgrado il piruvato sia “accompagnato” da un protone (H+), si è certi che questo metabolita più di tanto non si accumula nella cellula, visto che il rapporto lattato/piruvato passa da un valore di 10 a riposo, ad oltre 500 sottosforzo.

  Quindi, la prossima volta che qualcuno vi dice “ho male alle gambe perché ho ancora l’acido lattico da ieri…”, fategli capire che il lattato non è “il colpevole” del mal di gambe; non solo, anche quando la sua concentrazione diventa molto alta, già dopo 30’ la fine dello sforzo questa si dimezza.

  La sensazione del mal di gambe tardivo (cioè quello del giorno dopo) è dovuto alla stimolazione dei recettori del dolore, ad opera di vari metaboliti delle cellule del sistema immunitario migrate verso l’area muscolare, che durante lo sforzo ha subito microlesioni alle fibre, e/o alla fuoriuscita di materiale fibrillare.

  Acido lattico, intestino e performance: il caso Veillonella   

  La Veillonella è un batterio presente nell’apparato digerente, ma si può trovare anche il quello respiratorio; fa parte del microbiota, cioè di quell’insieme di batteri, virus e funghi che vivono in simbiosi con il nostro organismo. Malgrado si stia sempre più comprendendo l’importanza dell’interazione tra il nostro organismo ed il nostro microbiota, poco si conosce dell’interazione specifica delle varie specie.

  Il “caso Veillonella” è un tipico esempio di come possa esserci correlazione tra composizione del microbioma e performance, ma allo stesso tempo sono necessari ancora diversi studi per approfondire eventuali rapporti di causa/effetto. Essendo presenti un numero limitato di ricerche (ma molto interessanti), vediamo di riassumerle brevemente e trarne i possibili riscontri pratici: in uno studio del 2019 (Sheiman et al 2019) tramite l’osservazione del microbioma (cioè l’analisi del DNA dei batteri dell’intestino) venne visto come questo batterio fosse in misura maggiore dopo una maratona, rispetto a 7 giorni prima; gli stessi risultati furono poi confermati da uno studio seguente.

  Precedentemente, fu visto come la Veillonella è in grado di trasformare il lattato in 2 acidi grassi a catena corta (acetato e propionato) grazie alla via metabolica del Metilmalonil-coenzima A (Stephen et al 1973), la cui attività è stata vista incrementare proprio sottosforzo. L’acetato è in grado di entrare nel ciclo di Krebs fornendo energia per via ossidativa, ma è il propionato ad aver attirato l’interesse dei ricercatori.

  Infatti, questa molecola può entrare nella neoglucogenesi, cioè portare alla neoformazione di glucosio, che abbiamo visto precedentemente essere molto importante per la riformazione del glicogeno durante lo sforzo. Ma lo studio di Sheiman et al 2019 non finisce qui; infatti gli autori cercarono di verificare se un aumento della presenza di Veillonella (tramite introduzione) fosse in grado di promuovere questo fenomeno, migliorando la resistenza di topi di laboratorio. I risultati furono che i topi a cui fu inoculato questo batterio migliorarono del 13% la loro resistenza in un test ad esaurimento, con una minore infiammazione post-sforzo rispetto alle altre cavie.

  

  Bene, a questo punto, tutti ad utilizzare integratori di probiotici con Veillonella (che ovviamente non esistono) per andare più forte!

  Naturalmente sto scherzando, anche perché mancano ancora conferme di studi su umani; non solo, affinchè i risultati di uno studio possano essere considerati validi, è necessaria la conferma di altre ricerche.

  Infatti, malgrado la Veillonella sembra (non tutti gli studi lo confermano) maggiormente presente negli sportivi rispetto ai sedentari (Petersen et al 2017), non è l’unico batterio ad avere questo effetto sui topi (Okamodo et al 2019); anche il Kefir (che rappresenta un insieme di diversi batteri) ha dimostrato effetti simili (Hsu et al 2018).

  Quello che è importante capire, è che il nostro microbioma si adatta all’allenamento, modificando l’attività e le specie presenti al fine di facilitare l’adattamento allo sforzo di endurance. Con tutta probabilità, vengono maggiormente espresse quelle specie che permettono di metabolizzare il lattato in altri substrati più velocemente utilizzabili a scopo energetico (come l’acetato) o con caratteristiche glucogenetiche (come il proprionato). Ricordo che anche l’intestino ha proprietà glucogenetiche (Mithieux et al 2014), cioè è in grado di convertire specifici metaboliti (come il proprionato) in glucosio.

  Quello che ancora non si conosce, e se l’integrazione alimentare con tali specie possa favorire o meno la crescita di questi batteri nell’intestino e di conseguenza la performance; non solo, in uno studio (Morita et al 2023) è stato visto come le alfa-ciclodestrine (che sono delle fibre, dei pre-biotici) sono in grado di incrementare la popolazione di una specie batterica (Bacteroides uniformis) potenzialmente in grado di migliorare la performance di endurance grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena. Come più volte ripetuto, uno studio non può fare la scienza, ma servono tante ricerche (possibilmente da laboratori differenti) affinchè si possa affermare che una qualsiasi sostanza possa migliorare la performance.

  Quello che attualmente invece è stato compreso, è che la salute del microbioma può incidere sulla performance sportiva e sul recupero. Per ulteriori dettagli, potete leggere il nostro post su Sport e Microbioma.

  Glucosio, integratori e stimoli allenanti   

  Nel primo capitolo abbiamo visto come il glicogeno fosse la fonte energetica primaria per la fase di contrazione muscolare e come la cellula faccia di tutto per ripristinarlo durante la fase di rilassamento. È quindi presumibile ipotizzare, come la maggior parte del glucosio che entra nella fibra muscolare non venga direttamente metabolizzato dalla glicolisi, ma vada a formare le unità glicosidiche del glicogeno.

  Considerando che a riposo nel sangue siano presenti solo 5 grammi di glucosio, è evidente come la fisiologia dell’organismo sia funzionale nell’accumulare questa molecola in altri organi (fegato), a risparmiarlo a scopo energetico durante lo sforzo (facendo preferire il lattato da altri organi particolarmente attivi come cuore e cervello), a  favorirne la sintesi da altre molecole (neuglucogenesi) e a mettere in condizioni l’apparato digerente di assorbirlo velocemente al fine di veicolarlo verso i muscoli.

  Ma partiamo proprio da quest’ultimo punto, sul quale studi e ricerche da anni cercano di dare una risposta alle seguenti domande:

  • Quanti carboidrati è in grado di assorbire sottosforzo l’intestino?
  • Qual è la formulazione migliore che permette una più veloce digestione ed assorbimento?

  Attualmente, è possibile affermare che la quota ideale per massimizzare la performance in sforzi particolarmente prolungati sia quella di ingerire una quota di circa 80 grammi di carboidrati ogni ora, con un range compreso tra 70-90g (Guillochon et al 2017, Smith et al 2013, King et al 2018).

  La formulazione ideale prevede i carboidrati suddivisi circa la metà (o qualcosa meno) di fruttosio e l’altra metà (o qualcosa di più) in maltodestrine (O’Brien et al 2013). Questo, perché utilizzando carboidrati diversi si sfruttano differenti meccanismi di assorbimento, di conseguenza si riesce ad assimilarne una quantità maggiore.

  

  Questi dati sono estrapolati da studi effettuati in laboratorio con cicloergometro, perché permette di protrarre più a lungo lo sforzo (rispetto alla corsa, ad esempio). Non solo, non è raro che in sport in cui è presente uno “sballottamento” dell’apparato digerente (come la corsa), sia più facile andare incontro a problematiche di natura intestinale, anche ai dosaggi indicati sopra.

  Tutto questo per far capire come dalla teoria alla pratica possa esserci una certa differenza. Quello che è importante, è capire quali possano essere le condizioni ideali per ogni atleta, considerando sia le indicazioni provenienti dalla bibliografia internazionale che la soggettività dell’individuo, che lo sport praticato.

  

  Nel nostro articolo dedicato all’idratazione ed integrazione, potete trovare tutte le indicazioni su questo argomento, considerando anche l’acqua (per l’idratazione) ed eventualmente i Sali. Per comprendere invece come limitare disturbi gastrointestinali, vi invitiamo a leggere il capitolo Train the gut (allena l’intestino) a questo articolo. Ma facciamo qualche passo avanti, e vediamo quali possano essere (come abbiamo fatto per la Veillonella) le ricadute applicative in base a quelle che sono le scoperte più recenti.

  L’Hydrogel e le ciclodestrine sono il futuro dell’integrazione in gara?

  Se parliamo di marginal gains associati al metabolismo dei carboidrati, allora non possiamo non citare l’hydrogel e le ciclodestrine altamente ramificate.

  L’hydrogel è una normale formulazione di carboidrati a cui viene aggiunto alginato di pectina e sodio; il risultato è che abbandona più velocemente lo stomaco perché forma un gel (al ph dello stomaco) che “nasconde” i carboidrati ai recettori del duodeno. Questi recettori infatti, si trovano all’inizio dell’intestino, appena fuori dallo stomaco; sono responsabili del rallentamento della velocità di svuotamento gastrico (cioè dello stomaco) quando vengono a contatto con dei carboidrati (glucosio, maltodestrine, ecc.).

  Il gel che si viene a creare grazie alla presenza di alginato di pectina, “nasconde” i carboidrati presenti nel prodotto facilitando lo svuotamento gastrico; il risultato principale, è quello di limitare notevolmente il rischio di problematiche intestinali. Non solo, permetterebbe ipoteticamente di poter ingerire una quota superiore di questi macronutrienti che, in sforzi superiori alle 2h30’, può influenzare statisticamente la performance.

  Le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD) hanno benefici sovrapponibili (cioè quello di ridurre l’insorgenza di problematiche intestinali), ma sfruttano un meccanismo leggermente diverso. Hanno sempre una maggiore velocità di svuotamento gastrico rispetto ai carboidrati più comunemente utilizzati (cioè le maltodestrine), ma lo ottengono grazie ad un peso molecolare molto superiore, che riduce l’osmolarità e di conseguenza facilita lo svuotamento dello stomaco.

  Potete approfondire ulteriormente (oltre a trovare i migliori prodotti) leggendo il nostro articolo su hydrogel e ciclodestrine.

  Chiedere sempre consiglio a personale qualificato prima di assumere qualsiasi tipo di integratori.

  Come allenare l’organismo ad utilizzare substrati alternativi al glucosio?

  Abbiamo visto che il glucosio è una molecola fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno durante il rilassamento della fibra muscolare. Se è importante comprendere quale sia la migliore strategia per integrare al meglio in gara, è fondamentale conoscere anche altri 3 aspetti importanti relativi al metabolismo dei carboidrati, soprattutto per gli sport di endurance:

  1. Come stoccare nei muscoli e nel fegato la massima quantità di glicogeno possibile prima della gara (senza andare incontro ad effetti avversi).
  2. Come allenare (nel caso in cui sia possibile) nel miglior modo possibile la gluconeogenesi
  3. Come abituare l’organismo ad utilizzare substrati alternativi (in particolar modo lipidi) ai carboidrati per risparmiare glucosio e glicogeno,

  Sul primo punto non ci dilunghiamo, in quanto è stato già ben approfondito nel nostro post dedicato al carico di carboidrati. Andiamo invece a vedere quali sono i risultati degli studi più recenti sul secondo e sul terzo punto.

  È allenabile la neoglucogenesi?

  Ora sappiamo quanto sia importante la sintesi di glucosio a partire da altri substrati; ma dove avviene? Quali sono i substrati principali?

  Già nei capitoli precedenti, abbiamo visto come questa via metabolica fosse presente prevalentemente nel fegato e nei reni, ed in misura minore nell’intestino e nel cervello (Cano 2002), ma vediamo in maniera più esaustiva quali sono i substrati principali della neoglucognesi durante l’attività fisica:

  • Lattato: sottosforzo è sicuramente il principale, sia in virtù dell’elevata produzione durante la contrazione muscolare, che dovuto al fatto che si diffonde facilmente negli organi e tessuti.
  • Aminoacidi glucogenetici: questi possono arrivare al fegato e seguire la via metabolica della formazione di glucosio. L’aminoacido più utilizzato è l’alanina, tramite il ciclo alanina-glucosio. Questa via metabolica è molto importante, perché prevede l’interazione degli aminoacidi con il piruvato prodotto dalla glicogenolisi/glicolisi. Altro aminoacido molto utilizzato nella gluconeogenesi è la glutammina, che segue un meccanismo molto simile a quello dell’alanina.  Altri aminoacidi contribuiscono in misura minore alla formazione di glucosio.
  • Glicerolo: l’utilizzo dei trigliceridi a scopo energetico, prevede la scomposizione di questi in acidi grassi più glicerolo. Se gli acidi grassi vengono legati al CoA per poi seguire la via dell’ossidazione, il glicerolo viene utilizzato per formare glucosio.
  • Propionato: è un acido grasso a corta catena, prodotto prevalentemente all’interno dell’intestino (vedi Veillonella). Insieme all’Acetato rappresenta il substrato più significativo per la neoglucogensi che proviene dall’intestino; non solo, a mio parere rappresenta un ambito di margine di guadagno prestativo ancora poco conosciuto. Per approfondire, potete leggere l’articolo sulle alfa-ciclodestrine.

  

  Ricordo che anche il glicogeno presente nel fegato (75-100g in condizioni di riposo) contribuisce a rilasciare glucosio che poi finirà nel sangue; per questo motivo, il fegato ha una doppia importanza, cioè quella di rilasciare glucosio stoccato al suo interno (sottoforma di glicogeno) e di neoformare glucosio da altri metaboliti (lattato, glicerolo ed aminoacidi).

  Ma torniamo al titolo di questo paragrafo: quello che a mio parere è importante comprendere, è se alcune forme d’allenamento (rispetto ad altre) sono in grado di stimolare questa importante via metabolica o se modificazioni di natura alimentare possono stimolarla più di altre.

  Quello che attualmente sappiamo dalla bibliografia internazionale, è che la neoglucogenesi sottosforzo è 3 volte più efficace nei soggetti allenati rispetto ai sedentari (Bergman et al 2000); in ogni modo, la manipolazione dietetica (cioè modificare proporzione tra grassi e carboidrati) non influenza la neoglucogenesi (Webster et al 2016). Piuttosto, gli stessi autori trovarono come aumentando la quota calorica dei grassi, e riducendo quella dei carboidrati (ciclisti allenati), veniva parzialmente incrementato l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico. Questo concetto è di elevatissimo interesse all’atto pratico, perché apre le porte a sviluppi metodologici abbinati a modificazioni dietetiche. Vediamo meglio questo concetto nel prossimo capitolo.

  Come consumare più grassi a scopo energetico modificando l’apporto alimentare   

  Nel precedente capitolo abbiamo visto come aumentando l’apporto calorico dei lipidi e diminuendo quello di carboidrati (mantenendo comunque costanti le calorie totali) si assiste ad un leggero “spostamento” del metabolismo energetico verso i grassi (Psilander et al 2013, Bartlett et al 2015 e Webster et al 2016). Questo concetto potrebbe rivelarsi interessante in quelle discipline di lunga durata (maratone, trail, corse ciclistiche, triathlon di una certa durata, ecc.) in cui è importante “risparmiare” le scorte glucidiche nella prima parte di gara. Malgrado questo, all’atto pratico è stato visto come diete iperlipidiche (compresa la dieta ketogenetica) fossero deleterie per chi pratica sport di endurance, perché limitano l’apporto di carboidrati e di conseguenza impoveriscono le scorte di glicogeno, necessarie per mantenere i ritmi elevati anche nelle gare lunghe; non solo riducono anche la capacità dell’organismo di assorbire velocemente e metabolizzare i carboidrati (Burke et al 2017, Helge et al 2017 e Burke 2020).

  La stessa cosa si potrebbe dire per l’esercizio fisico in caso di digiuno pre-sforzo (mantenendo normale l’apporto calorico giornaliero); anche la pratica sportiva in queste condizioni è stata visto aumentare il consumo dei lipidi intracellulari, con un effetto di risparmio del glicogeno a basse intensità (Murray et al 2018, Vicente-Salar 2015), ma è evidente come questa condizione non possa essere l’ideale in situazione di gara, in cui è fondamentale la necessità di avere elevate scorte di glicogeno.

  Quello che emerge in questi studi, è comunque interessante; infatti, le ricerche sopracitate evidenziano i risultati deleteri di settimane dello stesso approccio dietetico.

  Ma può essere proficuo adottare queste strategie saltuariamente e solo in alcune condizioni?

  Autori particolarmente esperti nel settore come Burke 2015 affermano come non sia da escludere, in un ambito di individualizzazione dei protocolli, modificare in alcune giornate la dieta e l’allenamento al fine di abituare l’organismo a massimizzare l’utilizzo dei grassi a basse intensità.

  È il classico esempio del Training Low – Compete High, che abbiamo visto anche nell’approccio dietetico alla maratona. Fondamentalmente si tratta di ridurre l’apporto di carboidrati per un numero limitato di pasti (1, al massimo 2) ed eseguire l’allenamento successivo con lo scopo di abituare l’organismo ad esercitarsi con basse scorte di glicogeno, utilizzando ritmi comunque non elevati per evitare di arrivare all’esaurimento.

  

  Bartlett et al 2015 confermarono come in queste condizioni vengano enfatizzati i segnali cellulari responsabili dell’adattamento dell’ossidazione dei substrati energetici; gli autori concludono che per evitare che questi protocolli comportino effetti deleteri sul metabolismo dei glucidi, andrebbero inseriti saltuariamente, mantenendo un adeguato apporto di carboidrati nella maggior parte delle giornate ed un apporto elevato nei giorni che precedono le gare o durante le gare multistage (esempio corse a tappe). All’interno di questo gruppo di ricerca, troviamo anche James Morton, che in passato si è occupato dell’aspetto nutrizionale e metabolico del Team Sky di Ciclismo e del Liverpool FC.

  In questo suo interessante articolo sintetizza alcune strategie nutrizionali attuate al Team Sky (ora Team Ineos); quello che sottolinea (confermando quanto appena scritto), è che allenandosi a basse intensità e con una riduzione dell’apporto dietetico di carboidrati, si massimizza l’utilizzo di substrati alternativi ai glucidi. Quello che è difficile, è il comprendere la giusta dose di carboidrati necessari (per non abbassare troppo i livelli di glicogeno) e l’intensità ideale da mantenere affinchè non ci sia un esaurimento eccessivo delle scorte glucidiche; tutto questo va inoltre personalizzato per ogni atleta, che deve essere seguito giornalmente anche da personale medico. Non a caso, questi protocolli venivano fatti esclusivamente nelle gare a tappe o nei ritiri (quando era presente tutto il personale).

  Ma che spunti può trarne la maggior parte degli atleti o dei professionisti del settore?

  A mio parere i punti, in ordine di importanza, sono i seguenti:

  • Segui uno stile di vita adeguato, curando anche il recupero nel caso ti alleni 5 o più volte a settimana.
  • Segui una dieta varia ed equilibrata, assicurandoti giornalmente una quota calorica, glucidica e proteica adeguata alle tue necessità; cura particolarmente l’apporto di frutta e verdura di stagione. Se hai dei dubbi, rivolgiti ad un nutrizionista o un dietologo.

  Nel caso in cui tu voglia provare la strategia “Training low”, per discipline di endurance della durata superiore a 1h30’-2h:

  • Utilizzala non più di una volta alla settimana, preferendo ritmi bassi e una durata dell’allenamento non elevata. Questo ti permetterà di comprendere al meglio come individualizzare in futuro questo tipo di strategia.
  • Modifica l’apporto dietetico nel pasto che precede l’allenamento “Training low” in maniera estremamente graduale.
  • Ricordati che arrivare a fine allenamento affaticato a tal punto da non tenere le basse intensità, significa che hai esagerato con la riduzione dei carboidrati o la durata della seduta.
  • “Raschiare il barile” troppe volte significa andare incontro ad affaticamenti che tendono a limitare i miglioramenti della condizione (sovraffaticamento o sovrallenamento).
  • Prima degli allenamenti più impegnativi (per intensità e/o durata) segui una dieta con un normale (o superiore) apporto di carboidrati, altrimenti non riuscirai a tenere le andature per i tempi indicati. Se necessario (ad esempio nei lunghi per i maratoneti), integra durante la seduta per abituare l’intestino a quello che dovrà poi ingerire in gara.
  • Puoi considerare il “digiuno pre-allenamento” analogamente alla seduta “Training-low”, ma con le stesse raccomandazioni di sopra (gradualità, intensità e durata moderata della seduta, ecc.). Questa strategia prevede comunque lo stesso apporto calorico giornaliero e di nutrienti di una dieta normale; quello che cambia sono i momenti della giornata in cui ci si alimenta. La strategia ideale, più semplice e più comune è l’allenamento mattiniero a digiuno.

  Come potete ben vedere, le raccomandazioni nell’utilizzo della strategia “Train-low” sono diverse, proprio perché può essere un’arma a doppio taglio, visto la necessità di individualizzarla; per chi è interessato, è consigliabile effettuarla facendosi seguire da personale qualificato e solo se si praticano discipline di endurance con competizioni della durata superiore ai 75-90’.

  Quello che è importante tenere a mente, è che di norma un allenamento adeguato, una dieta equilibrata ed un corretto stile di vita sono i punti cardine per allenarsi e gareggiare al meglio.

  Fino ad ora abbiamo visto le ricadute applicative della teoria dello shunt del glicogeno a livello metabolico ed alimentare; ora facciamo un breve excursus di quelli che possono essere le ricadute applicative a livello di metodologia d’allenamento.

  Teoria dello Shunt del glicogeno: Verkhoshansky l’aveva capita molto prima   

  Il titolo non vuole essere provocatorio, ma ricordare Yuri Verkhoshansky che dal 1995 divenne consulente del CONI, contribuendo, con le sue esperienze e le sue competenze, alla crescita della conoscenza del processo di allenamento in tantissimi sport, soprattutto nell’atletica leggera.

  Da laureato in Scienze Motorie ed appassionato di atletica leggera (fondo e mezzofondo), mi sono sempre interessato ai suoi metodi finalizzati allo sviluppo della potenza aerobica per mezzofondisti; metodi non sempre facili da comprendere e da “digerire”, perché particolarmente innovativi…ma che hanno anticipato i tempi, e sono tutt’oggi più che attuali, proprio perché trovano il razionale nella teoria dello Shunt del Glicogeno, che allora ovviamente non era conosciuta. Ma andiamo per ordine.

  Nei primi capitoli di questo articolo abbiamo visto come nel definire l’attivazione dei vari metabolismi non è solo l’intensità dello sforzo, ma anche il rapporto tra il tempo di contrazione e rilassamento nel singolo gesto motorio. Nella pubblicazione 1 del 2003 di AtleticaStudi, Verkhoshansky presentò la sua metodologia dei balzi nel sistema di preparazione nell’atletica leggera. Una delle evidenze che mi colpì di questo metodo fu il “miglioramento della capacità dei muscoli di rilassarsi istantaneamente dopo l’esecuzione di sforzi motori potenti”.

  Praticamente l’autore proponeva il miglioramento della massima potenza aerobica anche tramite l’utilizzo di corsa balzata in salita con stacchi avanti-alto cercando di fare balzi lunghi e potenti. Ogni ripetizione era formata da soli 6-8 balzi, organizzati in serie con recuperi anche superiori ai 2-3’ tra ogni serie. Ovviamente non mi dilungo sui vari mezzi allenanti proposti, ma riporto sotto il motivo per cui l’esecuzione richiesta era quella di balzi potenti, anziché una normale corsa veloce massimale. Leggete attentamente queste sue 3 frasi sotto, riportate sulla rivista Teknosport (oggi non più prodotta).

  Un’elevata resistenza esterna con una frequenza moderata dei movimenti sviluppa prevalentemente il meccanismo del creatin-fosfato e la potenza aerobica con una scarsa sollecitazione della glicolisi.

  Il fattore principale non è la velocità della corsa, ma l’accentuata energica, azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione accentuata di avanzamento della coscia dell’arto libero. Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, e quindi gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro. Questo tipo di lavoro aumenta le capacità anaerobiche […] e le capacità ossidative dei muscoli

  Un lavoro con ritmo elevato e con una scarsa resistenza esterna provocherebbe invece un dispendio energetico eccessivo ed, in buona sostanza, diventerebbe inutile.

  
  

  Sostanzialmente non solo “anticipa” l’importanza degli sforzi brevi ed intensi a supporto dell’allenamento per sport di endurance, oggi meglio conosciuto nel contesto dell’allenamento polarizzato; ma viene posto l’accento sul rapporto tra il tempo di contrazione dell’arto in appoggio (che deve essere minimo) e il tempo di rilassamento (che deve essere massimo), al fine di ridurre la spesa energetica a carico della glicolisi, risparmiando quindi glicogeno; tutto questo riguarda ovviamente i mezzi allenanti costituiti da balzi, da utilizzare solamente da atleti con adeguate caratteristiche neuromuscolari. Questi concetti venivano esposti senza essere a conoscenza degli studi che diedero origine teoria dello Shunt del Glicogeno.

  Teoria dello shunt del glicogeno e sport di squadra

  Nelle discipline in cui la componente tecnico-tattica riveste un ruolo fondamentale, i movimenti ed i gesti atletici sono estremamente più vari rispetto agli sport ciclici. Nel nostro post dedicato alla Potenza Aerobica nel calcio, abbiamo confrontato l’espressione della potenza aerobica tra dilettanti e professionisti; il risultato è stato che i professionisti non necessariamente presentano una maggior velocità aerobica lineare, ma sono dotati di una migliore efficienza energetica nella situazione di gioco e nei cambi di direzione.

  Questo si spiega semplicemente dal fatto che un maggior livello di coordinazione nei gesti specifici (rispetto ai dilettanti) permette di ridurre i tempi di contrazione e reclutare selettivamente i muscoli che permettono l’esecuzione del gesto; il risultato è l’utilizzo di una quantità inferiore di glicogeno (tempi di contrazione ridotti) ad ogni contrazione ed un utilizzo di meno fibre muscolari grazie ad una maggior maestria motoria. Tutto questo si traduce in una miglior potenza aerobica applicata al gioco ed una maggiore resistenza alla fatica; per approfondire gli aspetti metodologici potete leggere il nostro post Quale potenza aerobica nel calcio.

  Conclusioni   

  Siamo arrivati al termine di questo lungo articolo, in cui ho cercato di approfondire come la teoria dello shunt del glicogeno abbia migliorato le conoscenze dei metabolismi energetici, e le applicazioni pratiche che ne derivano.

  Credo sia veramente importante rimanere continuamente aggiornati sulla propria disciplina di competenza, ma allo stesso tempo ampliare anche le conoscenze di quelle affini, come può essere la comprensione dettagliata dei metabolismi per chi opera nella preparazione dei vari sport. Questo permette di sviluppare più abilità conoscitive e di sfruttare il pensiero laterale; per approfondire cosa sia il pensiero laterale, vi consiglio i libri di Edward De Bono.

  Oggi l’accesso al sapere ed alla conoscenza è estremamente facilitato rispetto a 20-30 anni fa, quindi per fare la differenza nel proprio campo è necessario più che mai utilizzare la creatività e l’intuito, padroneggiando non solo le competenze specifiche del proprio sport, ma anche quelle affini.

  Per chi opera nel calcio, cliccando sull’immagine sotto potete accedere al post (continuamente aggiornato) in cui elenco i testi che attualmente ritengo più utili per chi lavora in questo settore.

  

  Bene spero che l’articolo ti sia piaciuto e ti sia stato utile; se vuoi rimanere aggiornato sulle nostre pubblicazioni e revisioni, connettiti al mio profilo linkedin.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: i benefici del cross training

  28 Maggio 2020 10:32 Leave a Comment

  (Aggiornato al 23/06/2023)

  Il cross training (allenamento incrociato) non è altro che l’utilizzo di pratiche sportive alternative alla disciplina praticata, ma con lo scopo di migliorare la performance nel proprio sport. Gli sport che possono incrociare il proprio effetto allenante con la corsa sono veramente tanti, ma è importante capire su quali versanti allenanti, ogni disciplina, può aiutare il runner nel raggiungere i propri scopi.

  Facciamo l’esempio del nuoto: è una disciplina che permette di ridurre il rischio di infortuni, riduce la percezione del caldo (utilissimo in certi periodi dell’anno) ed aiuta il recupero; di contro, ha uno scarso effetto allenante specifico per la corsa. Se però si ha la possibilità di sfruttare la piscina per fare acquajogging, allora ai benefici citati sopra si aggiungono quelli della specificità.

  Come potete benissimo capire, esistono infinite combinazioni di cross training; l’obiettivo di questo articolo è proprio quello di fare chiarezza sull’interazione che possono avere con la corsa, al fine di comprendere come ottimizzare al meglio i benefici di questa attività. Quando possibile ci appoggeremo alla bibliografia internazionale (come facciamo sempre) per avere elementi suffragati da maggiori evidenze.

  Perché il Cross training

  Le ragioni per le quali un runner dovrebbe essere a conoscenza dei pregi del cross training sono diverse; in primis la possibilità di variare l’allenamento, soprattutto in determinati momenti dell’anno, oppure la possibilità di fare sport riducendo il rischio di infortuni per chi è particolarmente a rischio o per chi stanno riprendendo.

  Ma tralasciando un attimo l’aspetto metodologico vero e proprio, è da considerare come lo sport sia anche fonte di benessere, scoperta della natura e socializzazione. Probabilmente non si può correre con tutti i propri amici o familiari, ma si può fare un’escursione in montagna, un giro in bici, una camminata o praticare yoga.

  Se si comprende come lo sport possa essere non solo fonte di benessere strettamente fisico, ma legato a più aree della propria vita, allora il Cross-training diventa una pratica estremamente interessante; quello che è importante, è il riuscire a comprendere come si “incrociano” le varie discipline con la corsa, per capirne appieno le potenzialità.

  Tutti i runner, di qualsiasi livello, possono trarre giovamento (anche in maniera diversa) dal Cross Training; ma cominciamo a scendere nel dettaglio ed approfondire i pregi.

  Pregi principali

  • Più motivazione a fare sport: la minor monotonia nell’allenamento è la variabile più ovvia ed allo stesso tempo quella che più di altre può spingere il runner, in particolari momenti dell’anno, o della propria carriera, ad inserire sport alternativi nella propria routine d’allenamento. Non solo, come elencato prima, permette di praticare attività fisica insieme a persone con le quali non si corre, ed allo stesso tempo consente una contemplazione della natura da una visuale diversa da quella della corsa; ad esempio, camminando è possibile “distrarsi” maggiormente ad apprezzare il paesaggio, come in bici si riescono a percorrere più km (e quindi vedere più posti) rispetto alla corsa.
  • Decremento rischi infortuni: questo vale soprattutto quando si utilizzano discipline che dal punto di vista neuromuscolare e/o biomeccanico si allontanano dal running, o che ripropongono i gesti della corsa con impatti inferiori. Esistono tipologie di infortuni (come può essere la tendinopatia al tendine d’achille) che impediscono per un certo periodo di correre, ma non di andare in bici o nuotare.
  • Maggior tolleranza o adeguamento al clima: nuoto e cliclismo, ad esempio, sono discipline che permettono di soffrire meno il caldo nei mesi più afosi dell’estate. Oppure lo sci di fondo e il pattinaggio su ghiaccio (per chi abita in montagna) possono essere delle valide alternative quando le strade sono piene di neve.
  • Fornisce un ottimo allenamento generale: tramite il cross training è possibile tollerare carichi di lavoro maggiori con una minore incidenza sugli infortuni. Ad esempio con la bici, si riescono ad effettuare carichi di intensità per durate superiori rispetto alla corsa, perché non si presentano impatti traumatici. Questo ha anche impatto sulla modulazione della composizione corporea. Non solo, sforzi invece di intensità più blanda (come il camminare) possono aiutare a recuperare più velocemente gli allenamenti di corsa perché provocano vasodilatazione (facilitando quindi il ricambio di sostanze nei muscoli), ma senza affaticare eccessivamente.

  Istruzioni per l’uso

  Prima di andare a fare una rigorosa classificazione delle discipline al fine di comprenderne specificatamente l’utilità, cerchiamo di comprendere alcuni aspetti molto importanti.

  Il primo riguarda l’individualità dell’allenamento; ho visto runner allenarsi con la bici da corsa per una settimana intera e poi riuscire a correre allenamenti lunghi tranquillamente nel weekend. Dall’altra parte, ho allenato runner che prima di una gara era meglio evitassero per almeno 4-5 giorni allenamenti importanti con la bici, perché questi tendevano (con l’affaticamento che generavano) a far percepire più “pesante” la tecnica di corsa.  Questo è un esempio reale di come non tutti i runner si adeguano allo stesso modo alle discipline alternative; quindi quando si introduce uno sport complementare alla corsa, è sempre bene verificarne gli effetti nei giorni successivi.

  Probabilmente l’individualità delle risposte all’allenamento è legata alle caratteristiche muscolari del soggetto e all’esperienza nella pratica della disciplina stessa. Di norma, maggiore è la forza muscolare e meno difficile sarà adeguarsi al cross training; non a caso, i triatleti eseguono importati sedute di potenziamento in alcuni momenti dell’anno per minimizzare l’interferenza tra le varie discipline in gara. Anche una migliore attitudine e tecnica esecutiva del gesto (dovuta alla pratica ed esperienza) è importante, perché tende a causare minori affaticamenti muscolari.

  

  Bene, dopo queste importanti raccomandazioni, possiamo passare alla classificazione delle discipline alternative alla corsa; ci baseremo su 4 variabili, al fine di permettere di individuare al meglio gli effetti dei singoli sport.

  Come classificare uno sport complementare: il concetto di vicarianza

  Malgrado il cross training possa abbracciare tutte le discipline sportive, veramente poco è stato approfondito dal punto di vista della bibliografia internazionale; il ciclismo è lo sport del quale si ha il numero maggiore di ricerche a disposizione, per questo abbiamo dedicato a questa disciplina un articolo intero.

  Affinchè si possa inserire la pratica del cross-training nella propria routine d’allenamento, sarebbe bene comprendere la “Vicarianza” tra il running e la disciplina complementare considerata; in altre parole, se devo inserire delle sedute di sport diversi all’interno della mia settimana di allenamento, come devo considerarle? Sedute di carico? Sedute di scarico? Sedute di potenziamento? Il concetto di “Vicarianza”, attraverso 4 fattori fondamentali, ci aiuta a comprendere meglio questo argomento; ma vediamo sotto quali sono questi 4 punti:

  1. Fattore neuromuscolare: indica quanto, lo sport considerato, è più o meno intenso, dal punto di vista neuromuscolare rispetto alla corsa. Ad esempio, la pratica del beach volley (o del tennis) è da considerare più intensa (dal punto di vista muscolare) rispetto alla corsa. Viceversa per il nuoto.
  2. Fattore biomeccanico: maggiore è l’affinità di uno sport da questo punto di vista, e più specifico sarà l’allenamento. Ad esempio, il calcio ha un’affinità biomeccanica maggiore rispetto al ciclismo.
  3. Fattore metabolico: con questo si intende la distribuzione dell’intensità e del tempo dello sforzo. Ad esempio, la pratica del potenziamento muscolare (come la core stability), malgrado abbia un maggiore fattore neuromuscolare, ha un ridotto fattore metabolico rispetto allo speed hiking. Tutte le discipline con alto impatto metabolico incrementano anche la spesa calorica giornaliera, potendo influenzare nel lungo termine la composizione corporea.
  4. Fruibilità logistica: è il fattore pratico per eccellenza, cioè indica quanto è “alla mia portata” una determinata pratica sportiva. Ad esempio, la pratica dello sci di fondo, in inverno ha un’ottima fruibilità logistica per chi vive in montagna, ma è l’opposto per chi vive in altre zone.

  

  Spero con tutti questi fattori e variabili di non aver fatto venire il mal di testa a nessuno, ma sono elementi fondamentali che poi andremo ad esemplificare con molta più chiarezza nei prossimi paragrafi; lo scopo è quello di dare a tutti gli strumenti per comprendere quando e come inserire al meglio eventuali altre pratiche sportive nella propria routine d’allenamento, per poter godere al meglio della bellezza del fare attività fisica. Andiamo ora ad analizzare le singole discipline.

  Ciclismo

  È solitamente la disciplina che con più frequenza si abbina alla corsa. In bici è possibile passare più tempo sottosforzo, perché la muscolatura ha impatti meno traumatici rispetto alla corsa. Malgrado questo, la maggior parte delle ricerche scientifiche sull’argomento si è focalizzata sul verificare se, a pari tempo dedicato, con il ciclismo è possibile avere stimoli sovrapponibili a quelli della corsa. Le conclusioni sono che è possibile sostituire un numero limitato di sedute di corsa con la bicicletta, a patto che vengano preferite le sedute più intense.

  

  Nel nostro post dedicato all’utilizzo della bici per migliorare nella corsa, potete trovare tutti i protocolli specifici.

  Nuoto

  Altra disciplina largamente utilizzata dai runner, ma con minore corrispondenza neuro-muscolare, biomeccanica e metabolica rispetto alla bici; questo concetto è confermato dalla ricerca di Millet et al 2002, i quali videro come in una disciplina come il triathlon, ci fosse vicarianza tra ciclismo e corsa, ma non nei confronti del nuoto.

  Ma andiamo ora a vedere cos’altro si trova in bibliografia internazionale: Lum et al 2010 videro come in un gruppo di triatleti, una seduta intensa di nuoto (20 x 100m) era in grado di garantire una migliore performance di corsa (24 ore dopo un allenamento intenso di corsa), rispetto ad un recupero passivo. La seduta di nuoto era inframezzata tra l’allenamento di corsa ed il test che misurava la performance; è possibile ipotizzare che i benefici fossero dovuti non solamente al movimento dei muscoli che rinvigorisce la circolazione, ma anche alle proprietà idrostatiche dell’acqua che permettono di smaltire più velocemente i cataboliti della fatica. Purtroppo ad oggi non è stata pubblicata nessuna ricerca che ha confermato o smentito questo risultato, che comunque conferma come una seduta di nuoto possa aiutare a recuperare tra 2 allenamenti impegnativi.

  Molto interessante è anche la ricerca di Lavin et al 2015 in cui 18 soggetti furono divisi in 2 gruppi a cui vennero fatti fare ad entrambi 12 sedute di nuoto; ad un gruppo venne fatto respirare (mentre nuotavano) 2 volte per vasca (era lunga 23 metri), mentre all’altro veniva fatto respirare liberamente. Di conseguenza i primi respirarono in media ogni 12 bracciate, mentre gli altri ogni 4 (veniva chiesto di non nuotare a ritmi intensi). Il razionale di questo allenamento consisteva nel fatto che potendo fare meno cicli di respirazioni, i soggetti forzassero maggiormente l’inspirazione, incrementando il carico elastico dei polmoni; inoltre, i respiri meno frequenti provocherebbero un incremento dell’acidità nel sangue (per l’accumulo di anidride carbonica), affaticando ulteriormente il sistema respiratorio. L’ipotesi era che tutto questo potesse avere un carico allenante sulla capacità respiratoria, migliorando anche il costo energetico della corsa (quello che corrisponde al consumo di “carburante per Km” di un’automobile).

  Il solo gruppo che respirava 2 volte per vasca migliorò la sua economia di corsa del 6%, un miglioramento molto marcato per un runner. È comunque da considerare che i soggetti che parteciparono alla sperimentazione non erano runner, ma soggetti fisicamente attivi (6 ore di sport a settimana), quindi il dato del 6% è da prendere con le molle. I soggetti “meno esperti” nel nuoto ottenevano maggiori benefici da questo protocollo.

  

  Lo stesso tipo di protocollo fu effettuato da Burtch et al 2017, ma con alcune differenze; i soggetti erano nuotatori competitivi di college e i nei 2 protocolli era previsto di respirare ogni 7-10 bracciate in uno e ogni 3-4 nell’altro. Non ci fu nessun effetto per quanto riguarda l’economia di corsa (a differenza dello studio precedente), ma migliorarò l’efficienza dei muscoli respiratori.

  Ovviamente le differenze tra questi 2 protocolli (soprattutto in relazione ai soggetti testati) possono aver influito sulla non omogeneità dei risultati; non ci dilunghiamo ulteriormente nel commentare visto che il numero di studi sull’argomento è ancora esiguo, ma spero che quanto riportato da questi studi possa aver fornito spunti interessanti per i propri allenamenti di nuoto.

  La corsa in acqua

  In ambito riabilitativo è sicuramente l’attività più utilizzata negli States. Fondamentalmente consiste nella ricerca di avanzare, tramite il gesto motorio della corsa, in acqua alta grazie all’utilizzo di un galleggiante come una cintura (quindi non si tocca il fondo della piscina). La corrispondenza biomeccanica è particolarmente elevata, ma è molto basso l’impatto neuromuscolare…condizione essenziale per la ripresa durante la maggior parte degli infortuni.

  Con questa disciplina non viene allenato più di tanto l’aspetto neuro-muscolare (che durante la riabilitazione sportiva richiede gesti specifici, spesso fatti in palestra), ma quello metabolico; infatti è possibile effettuare allenamenti anche particolarmente intensi e prolungati con un buon carico metabolico allenante. Personalmente consiglio di abbinare questa attività al nuoto (per il runner che va in piscina), anche quando non si è infortunati. In questo modo sarà possibile variare la tipologia di allenamento ed annoiarsi meno.

  Ma vediamo ora cosa è necessario per fare acquajogging: prima cosa importante è che l’acqua sia sufficientemente alta per non toccare il fondo; ci si può spostare anche solamente nella parte della corsia più profonda, tanto si avanza molto lentamente. Sarebbe bene assicurarsi, prima di andare in piscina, che ci sia una corsia dedicata proprio a chi fa questa attività, per non ostacolare i nuotatori. Unica attrezzatura necessaria è una cintura da acquajogging (si trova anche su amazon o da Decathlon).

  La tecnica esecutiva inizialmente è abbastanza difficile da imparare, visto che spontaneamente si tenderebbe ad inclinarsi in avanti (come quando si va in bicicletta). La tecnica corretta invece prevede il busto eretto (con un’importante attivazione di core e glutei) ed il movimento circolare delle gambe tendente ad “andare a prendere” l’acqua avanti (come con un calcio volante); vedi video sotto.

  Per questo motivo, si consiglia di provare sopratutto a chi va già in piscina a nuotare, in maniera tale da sapere già se nella piscina ci sono condizioni ideali (altezza acqua sufficiente e corsie disponibili).

  Vista l’assenza degli impatti, dopo un buon riscaldamento è consigliabile effettuare allenamenti di ripetute di varia durata, per incrementare l’impegno metabolico; in fondo a questa pagina potete trovare 3 tipologie di allenamenti. Sostanzialmente si tratta di prove ripetute brevi (da 15” a 60”) con recupero ancor più brevi (5”-30”) o ripetute medio-lunghe di 2-5’ con recuperi di 1’. In ogni modo, le prime sedute in assoluto vanno dedicate esclusivamente all’apprendimento della tecnica corretta e l’applicazione di questa alle varie intensità.

  Ma cosa ne dice la bibliografia internazionale sulla relazione tra la corsa in acqua ed il running? Praticamente nulla! Nonostante la prima pubblicazione risalga al 1997 (Zenhausern et al 1997), successivamente sull’acquajogging è stato effettuato solo uno studio (Wouters et al 2010), ma non su runners.

  Malgrado questo, l’evidenza dimostra come possa essere una pratica di cross training parecchio efficace nel caso in cui si voglia effettuare uno sforzo similare (dal punto di vista biomeccanico e metabolico) alla corsa, ma senza gli impatti tipici degli sport terrestri; ne trarrà giovamento il rischio di infortuni e la capacità di recuperare dopo gli allenamenti di running.

  

  Mi permetto di dare ulteriori consigli; visto che correre in acqua può essere più noioso di correre all’aperto, è consigliabile preferire (quando possibile) piscine all’aperto ed allenarsi in compagnia (o con l’ausilio della musica, come nel fartlek mp3).

  Lo speed hiking

  A mio parere è la disciplina ideale per il cross training, perché offre benefici paragonabili allo sci di fondo, ma non necessita di particolari strutture od abilità. La traduzione “escursionismo veloce” la colloca come uno sport intermedio tra il Trail Running e l’escursionismo puro.

  Con adeguati accorgimenti metodologici, può diventare una disciplina estremamente allenante ed allo stesso tempo piacevole; ma prima di andare a vedere le variabili di un allenamento di speed hiking, cerchiamo di capire la vicarianza che può avere con la corsa.

  Come tecnico e runner, sono sempre rimasto affascinato dallo sci di fondo e dal come gli atleti arrivino stravolti al termine di queste competizioni (se avete visto gare in TV, potete campire benissimo); lo sci di fondo è uno sport più completo della corsa, perché la propulsione viene effettuata anche dalle braccia, ed allo stesso tempo determina elevate sollecitazioni del metabolismo con impatti muscolari inferiori (quindi con un minore rischio di infortuni). Purtroppo, è uno sport estremamente poco fruibile (cioè può praticarlo con continuità solo chi abita dove sono presenti gli impianti). Con i giusti accorgimenti metodologici, lo speed hiking rappresenta l’alternativa che più si avvicina a questa disciplina, ma alla portata di molte più persone. Ma quali sono gli effetti principali come disciplina di cross training?

  • Miglioramento della resistenza muscolare locale e della capacità di andare in salita, visto che la pratica si può svolgere anche su pendenze elevate.
  • Miglioramento della sensibilità percettiva nel percorrere le discese; come abbiamo visto nell’articolo specifico, la capacità di correre in discesa non dipende solamente dalla stiffness, ma anche dalla coordinazione oculo podalica nel gestire con sensibilità il gesto motorio su terreno non regolare.
  • Evidente stimolazione dei metabolismi, una volta in grado di padroneggiare al meglio la tecnica
  • Ulteriore stimolazione della core stability e della forza delle braccia.

  È importante comunque non confondere questo sport con il nordic walking; quest’ultima è una disciplina estremamente più complessa e difficile che si svolge su terreni pianeggianti. Se per imparare lo speed hiking bastano solo alcuni accorgimenti e molta pratica, per apprender la giusta tecnica di nordic walking è necessario fare dei corsi con personale qualificato.

  Come organizzare un allenamento di speed hiking

  L’intensità in salita e l’aspetto coordinativo in discesa rappresentano gli stimoli allenanti principali, per questo motivo è sempre bene scegliere percorsi con minore pianura possibile. Altro aspetto importante è l’utilizzo dei bastoncini nei tratti in salita (ed eventualmente in quelli pianeggianti); dalla bibliografia internazionale sappiamo che in pianura, l’utilizzo dei bastoncini incrementa il dispendio energetico, ma non la percezione dello sforzo. In salita invece, è stato dimostrato che camminando con i bastoncini (a pari velocità) si percepisce una minore fatica (Giovannelli et al 2019). Ciò è confermato dalla testimonianza di migliaia di trailer che utilizzano questi attrezzi nei Vertical o nei Trail con tanta salita; essi infatti, riportano come con i bastoncini riescano a “limitare” l’affaticamento alle gambe. Non solo, su salite ripide, l’attivazione dei muscoli della parte superiore è 15 volte più alta con i bastoncini (Pellegrini et al 2015), indicando come in questo modo sia possibile attivare un numero maggiore di gruppi muscolari e allenare il metabolismo ad alta intensità, ma percependo un minor livello di fatica (cosa di non poco conto).

  Affinchè questo sia possibile, è però fondamentale apprendere la giusta tecnica esecutiva ed avere la parte superiore del corpo sufficientemente allenata (Giovannelli et al 2019).

  Sotto potete vedere un video esplicativo estremamente utile che spiega la regolazione e l’utilizzo dei bastoncini.

  In sintesi:

  • La lunghezza deve essere tale da formare (una volta impugnata), un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio; usandola in salita, deve essere comunque leggermente accorciata. Al limite, si può fare la stessa taratura di sopra (angolo a braccio/avambraccio di 90°) su una salita.
  • La racchetta si impugna infilando il polso nel lacciolo; durante la trazione è il polso che trasmette la forza senza necessariamente che la mano stinga la racchetta. Durante il richiamo del bastoncino invece è importante che le dita stringano l’attrezzo.
  • L’andatura prevede l’avanzamento incrociato di una gamba con il braccio controlaterale; in altre parole, quando avanza la gamba destra, si porta avanti anche il braccio sinistro.
  • La punta del bastoncino deve appoggiare appena dietro il piede controlaterale.
  • Durante la spinta, tenere una posizione centrale ed eretta (o leggermente inclinata in avanti) senza oscillare a destra/sinistra mentre si spinge con le braccia.
  • Quando le pendenze sono molto elevate e si è particolarmente stanchi, si può anche effettuare la spinta doppia (a bastoncini paralleli) facendo 3 passi ad ogni spinta.

  Come indicato sopra, serve molta pratica affinché si riesca ad automatizzare i movimenti al meglio, e riuscire a camminare ad alta intensità in salita.

  Per quanto riguarda la discesa, sconsiglio di utilizzare i bastoncini; questo perché in questa fase la tecnica è molto più complessa e tende comunque a rallentare l’andatura. Le discese di una seduta di speed hiking possono essere fatte sia camminando che in corsetta (soprattutto se è ripida); in quest’ultimo caso, lo stimolo allenante sarà rivolto alla stiffness (che è un presupposto della velocità) e alla sensibilità di corsa. Consiglio di non correre in discesa come se si fosse in un Trail, altrimenti i giorni di recupero necessari per smaltire l’allenamento si prolungherebbero.

  

  Ma come si struttura una seduta ideale di Speed Hiking?

  Dipende ovviamente dal tracciato e dal tipo di allenamento che si vuole fare; riporto sotto alcuni protocolli che hanno solo valore di esempio; ognuno poi può modificarli (o mischiarli) come vuole:

  • Allenamento lungo: si tratta di effettuare un percorso della durata di 1h30’ e più, utilizzando i bastoncini nei tratti in salita a ritmo medio alto, camminando in pianura e corricchiando (o camminando) in discesa.
  • Cronoscalata: in questo caso solitamente l’obiettivo è quello di arrivare in cima ad una salita nel minore tempo possibile, effettuando l’allenamento in maniera progressiva. La discesa (per la stessa via, o per un sentiero alternativo) può essere fatta in corsetta o camminando.
  • Ripetute in salita: si sfrutta un tratto in salita che può andare da 1’ a 5’ percorrendolo ad alta intensità (a seconda della lunghezza); si scende camminando o in corsetta. Il numero di ripetute dipende da quando comincia a calare vistosamente il ritmo e ci si rende conto che l’intensità non è più allenante. Questo è l’allenamento più impegnativo dal punto di vista mentale; per renderlo meno duro, è possibile sfruttare più salite o fare ripetute di lunghezza diversa. Accorciando progressivamente la lunghezza delle ripetute, si riesce ad effettuare un volume maggiore ad alta intensità.

  Ovviamente le ripetute e le cronoscalate avranno un impatto superiore sull’intensità metabolica, mentre l’allenamento lungo sarà più utile per migliorare le doti di resistenza aerobica (cioè il recupero). Nulla vieta di fare sedute a caratteristiche miste, come lunghi con all’interno delle ripetute, lunghi con all’interno delle cronoscalate o delle cronoscalate con variazioni di ritmo (stile farltek).

  Altra variante estremamente interessante è quella di fare dei brevi tratti in salita in stile “nordic running” (vedi video esemplificativo).  

  Attenzione, la tecnica del nordic running è estremamente difficile da imparare (ma può essere un obiettivo interessante da raggiungere!), in particolar modo per la frequenza con la quale devono lavorare le braccia e per la simmetria che si deve avere con le spinte. Infatti, non deve esserci equilibrio di spinta solamente tra le 2 gambe (altrimenti si rischiano sbilanciamenti ed infortuni), ma anche tra gambe e braccia; per questo motivo, consiglio di farlo su terreni non irregolari e per tratti brevi. In questo video potete trovare alcune azioni tecniche propedeutiche interessanti. Ricordo che il nordic running (come il nordic  walking) è una disciplina vera e propria della quale esistono una federazione e competizioni ufficiali; per chi vuole approfondire, consiglio il blog di Mattia Bianucci.

  L’attrezzatura per lo speed hiking e gli errori da evitare

  Partiamo subito dagli errori da evitare, che rappresentano un aspetto estremamente importante; quando si effettuano salite molto ripide ed irregolari, spontaneamente si tende ad effettuare passi più lunghi sempre con la stessa gamba. È ovvio che questo atteggiamento comporta un precoce affaticamento di un emilato del corpo, e a lungo termine uno squilibrio muscolare. Per questo motivo è da prestare particolare attenzione a come si effettuano i passi, e le prime volte utilizzare percorsi con salite dal fondo piuttosto regolare e non troppo ripide.

  Altro aspetto da considerare è il tempo di recupero necessario per smaltire l’affaticamento della seduta; soprattutto le prime volte, chi non è abituato ad andare in discesa può risentire dell’affaticamento rispetto a chi è più esperto.

  Ma passiamo ora all’attrezzatura necessaria: per l’abbigliamento è sufficiente trovare il giusto compromesso tra leggerezza, copertura ed eventuali rifornimenti. Per le calzature, consiglio delle scarpe da trail possibilmente leggere; se si conosce bene il percorso e questo non è pericoloso, è possibile usare anche quelle da strada (meglio se minimaliste). In questo modo sarà più allenante per la sensibilità dei piedi.

  Per i bastoncini invece c’è da partire da un presupposto; se si vuole un prodotto di qualità, è necessario spendere qualcosa di più. La “qualità” si riferisce al fatto che l’attrezzo non si rompa facilmente; infatti, non è inusuale che il puntello si incastri tra pietre, radici o crepe del terreno. In questi casi una torsione o un piegamento eccessivo possono rompere il bastoncino. Ovviamente, chi approccia a questa disciplina giusto per provare, senza sapere se darà continuità o meno alla pratica, può anche optare per dei bastoncini economici; ma chi invece sa di usarli spesso, soprattutto in Trail o vertical, è essenziale usare prodotti di ottima fattura. Bastoncini di qualità solitamente:

  • Sono fatti in fibra di carbonio, in quanto è più resistente e leggera dell’alluminio.
  • Non devono essere ammortizzati, visto che nel nostro caso li usiamo solo in salita.
  • Devono essere telescopici, cioè divisibili in almeno 3 sezioni, per poterli ripiegare eventualmente nello zaino durante le discese lunghe.
  • Devono avere all’interno della confezione anche diverse tipologie di tappi copripuntale, per adattarli ad ogni terreno.
  • Sono lunghi almeno 120 cm, se si è alti 180 cm; è comunque sufficiente fare una prova a casa dell’altezza necessaria, prima di acquistarli.
  • Prima di acquistarli è importante leggere le recensioni su siti di e-commerce (come amazon) o seguire i consigli di tecnici esperti e competenti del settore.

  

  Se si vuole trovare un ottimo compromesso tra qualità e prezzo, segnaliamo i Black Diamond Distance Carbon Z (consigliati da Christian Trail Running Reviews) molto leggeri (140g) ed in fibra di carbonio.

  Se invece si vuole optare per la massima qualità, consigliamo i Leki micro RCM consigliati da Roberto Martini; ricordo che la Leki è azienda leader nel settore bastoni (trekking, sci, nordic, ecc.), con 250 brevetti e 70 anni di storia. Se si vuole optare per il prodotto performante più leggero in assoluto la soluzione sono i Leki micro Rcm superlight.

  L’unico difetto di tutti prodotti sopra elencati è che non hanno i copripuntali in dotazione, acquistabili separatamente sempre su amazon. Per chi invece vuole acquistare un paio di bastoncini a basso costo, ma con ottimi giudizi, consiglio quelli della Glymnis; hanno il vantaggio di avere già (compresi nel prezzo) i copripuntali, pesano 270 g l’uno, sono in alluminio e con lunghezza regolabile da 110 a 130 cm.

  Ricordo infine che i bastoncini rappresentano un’ottima idea regalo per gli amanti della corsa e degli sport outdoor; potete trovare altre soluzioni per i regali nel nostro post dedicato all’argomento.

  Camminata tacco-punta e camminata punta-punta

  Per spiegare in che modo la camminata (e le sue varianti) possa essere utile come attività di cross training, è importante comprendere la differenza tra il gesto della corsa ed il cammino; nell’immagine a fianco, potete vedere la semplificazione di un grafico che ha fatto la storia della biomeccanica (Novacheck 1998).

  

  Senza addentrarci in discorsi complessi, è facile comprendere come nella corsa, l’energia potenziale e cinetica raggiungano il loro massimo nello stesso momento (vedi parte bassa dell’immagine) cioè a metà della fase di volo; questo è possibile grazie allo sfruttamento dell’elasticità della muscolatura mentre si corre. Nel cammino invece, l’energia cinetica e potenziale raggiungono il loro massimo in momenti diversi, con un utilizzo molto minore dell’elasticità muscolare.

  Ma com’è possibile avvicinare il più possibile il gesto della camminata a quello della corsa?

  È molto semplice, ma partiamo da un presupposto: la camminata, come tutti la conosciamo, è un movimento in cui il piede prende contatto prima con il tacco e poi con la punta; è il così detto “cammino tacco-punta”.

  Avete invece mai provato a prendere contatto a terra con la punta (cioè con l’avampiede)? Attenzione, non si tratta di camminare sulle punte, ma di prendere contatto ed appoggiare solamente con la parte anteriore del piede; è il “cammino punta-punta”. Ma andiamo ora a vedere gli spunti metodologici che offrono questi 2 modi di camminare.

  La camminata tacco-punta

  Rappresenta il modo di camminare normale, quello di tutti i giorni! È evidente che le differenze tra questa andatura e la corsa sono 2: la prima è che l’intensità è inferiore rispetto alla corsa (a meno che si cammini per una salita ripida). La seconda è che (come abbiamo visto sopra) la biomeccanica è diversa. Nel bene e nel male queste caratteristiche definiscono la camminata come un’attività di cross training con l’utilità principale di favorire i processi di recupero. Infatti, l’intensità non elevata e la biomeccanica leggermente diversa permettono di praticare quest’attività anche tra un allenamento di corsa e l’altro, favorendo la vasodilatazione (il flusso di sangue nei muscoli) e di conseguenza il ricambio di sostanze per accelerare il recupero.

  Ma non finisce qui: infatti, inserire tratti di salita impegnativi, aiuta ad elevare il consumo di ossigeno, rendendo la seduta più allenante. Anche le discese, se impegnative, sollecitano i muscoli con azioni di “micro-frenata” ad ogni passo favorendo lo sviluppo della stiffness; nulla vieta, se si percepisce come più comodo, di corricchiare in discesa, piuttosto di camminare. Sedute lunghe con salite e discese (tipiche dell’escursionismo) possono avere un effetto allenante vero e proprio, con il vantaggio di utilizzare un gesto motorio meno traumatico, riducendo il rischio di infortuni, o facilitando la ripresa della condizione dopo un infortunio.

  

  La camminata è uno schema motorio di base che dal punto di vista ontogenetico precede la corsa; cosa significa? Vuol dire che durante la nostra crescita tutti abbiamo imparato prima a camminare e poi a correre; camminare bene, aiuta quindi a correre bene. Allo stesso modo, anomalie posturali nella corsa (che possono essere causa di infortuni), possono essere evidenti anche nella camminata, ma con la differenza che camminando è più facile accorgersene. Di conseguenza, ascoltate il vostro corpo mentre camminate, vi fornirà informazioni importanti anche sul modo con il quale correte.

  Ma con quali scarpe camminare?

  Proprio per il concetto espresso sopra, in teoria sarebbe bene camminare con un paio di scarpe minimaliste, in quanto permettono di percepire con maggiore sensibilità l’appoggio e di conseguenza essere più allenanti. Ovviamente l’abitudine all’utilizzo di questo tipo di calzature dovrebbe essere graduale, indossandole magari dalle attività di tutti i giorni.

  Camminare in gara

  Nei trail è abbastanza frequente trovare salite che per lunghezza e pendenza non ci permettono di correre. Chi partecipa saltuariamente a questa tipologia di gare, si sarà accorto di percepire più fatica a camminare in salita, rispetto a chi è abituato a farlo. Questo, perché richiede una certa coordinazione specifica e resistenza muscolare locale, che non vengono allenate allo stesso modo correndo. Di conseguenza, se si ha l’intenzione di fare dei trail (soprattutto se medio-lunghi), è da inserire la camminata in allenamento (soprattutto in salita), all’interno delle sedute di corsa o tramite sedute specifiche (tipo escursionismo). Stessa cosa vale se si vogliono utilizzare i bastoncini in gara!

  Altra condizione nella quale si cammina in gara è il walk break in maratona; ma cos’è? Semplice, si tratta di inserire dei tratti di cammino strategici all’interno della maratona, per portarla a termine nel miglior modo possibile. A mio parere, questo non dovrebbe comunque essere la prassi, in quanto chi prende al via ad una maratona, dovrebbe aver fatto una preparazione in grado di permettergli di correrla per intero.

  Può comunque succedere di non esser riusciti ad effettuare l’intera preparazione correttamente (saltando alcuni allenamenti per impegni vari), o rendersi conto ad un certo punto della gara (ad esempio al 30° km) di andare in grossa difficoltà; cosa fare in questi casi?

  Semplice, si inseriscono 1-2’ di cammino all’inizio di ogni Km, da un certo punto della gara in poi. In questo modo, si effettueranno dei mini-recuperi ad ogni km, permettendo ad alcuni gruppi muscolari (soprattutto quelli della catena estensoria, responsabili dell’elasticità muscolare) di recuperare parzialmente, proseguendo con un gesto motorio leggermente diverso dalla corsa. Non solo, sarà più facile digerire i rifornimenti di carboidrati ed acqua presi durante il percorso, oltre ad avere un gran vantaggio psicologico, cioè quello di costruirsi tanti “mini-traguardi” da raggiungere ad ogni cartello chilometrico.

  Ovviamente questa strategia non va improvvista nel contesto “quando non ce la faccio più, comincio a camminare”, ma iniziata in gara nel momento stabilito prima della partenza (con un certo grado di tolleranza ovviamente) o comunque prima di andare in difficoltà.

  La camminata punta-punta

  Consiste nel camminare appoggiando il piede a terra prevalentemente con l’avampiede (non vuol dire camminare sulle punte); questo gesto, ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa. Infatti una  tecnica di corsa corretta, implica il prendere contatto con il terreno il più possibile sotto il corpo. Provate a camminare “punta-punta” e noterete come per effettuare correttamente questo gesto, sarete costretti ad appoggiare il piede sotto il corpo; sicuramente non è un modo facile e veloce di camminare, ma ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa, rispetto alla camminata normale. Ma quali sono i pregi e difetti di questo gesto rispetto alla camminata normale?

  Sicuramente può aiutare a sensibilizzare una miglior tecnica di corsa per chi tende ad appoggiare il piede troppo avanti rispetto al proprio baricentro; infatti, è da ricordare che prendendo contatto con il terreno troppo avanti rispetto al corpo (mentre si corre), si tende a “frenare” eccessivamente la propria azione (vedi immagine sotto). Il cammino punta-punta aiuta a sensibilizzare un appoggio più corretto (cioè sotto il corpo), atteggiamento che poi può essere trasferito facilmente mentre si corre.

  

  Altri aspetti interessanti di questo gesto sono l’utilità durante la ripresa dopo un infortunio o la prevenzione stessa; infatti, malgrado il movimento si avvicini molto alla corsa, è molto meno traumatico perché quando si cammina non ci sono fasi di volo che determinano grossi impatti. Per questo motivo rappresenta una sorta di “potenziamento estensivo”, cioè una forma di allenamento neuromuscolare molto blando, che raggiunge il suo effetto allenante grazie alla ripetizione molto prolungata (quindi non traumatica) del gesto.

  Non solo, essendo un gesto “non spontaneo” come la camminata classica, permette di evidenziare molto facilmente lacune di tipo coordinativo e posturale, fornendo eventuali informazioni per correggere la postura ed il gesto della corsa.

  Unico difetto, rispetto alla camminata tacco-punta, è l’intensità metabolica; la difficoltà coordinativa del “punta-punta” non permette di eseguire un gesto molto dispendioso dal punto di vista aerobico, per questo meno allenante da questo versante metodologico.

  Ma come organizzare una seduta?

  Già 30-50’ di cammino punta-punta sono molto impegnativi dal punto di vista coordinativo, quindi molto allenanti; necessitano comunque di poco tempo di recupero, quindi possono essere sfruttati anche come seduta per velocizzare il recupero.

  Nel caso in cui si volesse inasprire ancor di più la seduta, consiglio di farla su un percorso con salite-discese; in questo caso, il cammino punta-punta può essere fatto solo in salita ed in pianura, mentre le discese si fanno camminando normalmente o in corsetta leggera. In salita è molto più faticoso (dal punto di vista coordinativo e muscolare) usare questa tecnica, per questo l’allenamento diventa anche più efficace; sedute collinari possono anche arrivare a durare 90-100’ e conferire uno stimolo allenante superiore, soprattutto se presenti salite lunghe ed impegnative. È sempre consigliabile effettuare la maggior parte della salita-pianura su asfalto, mentre la discesa è indifferente; da preferire (proprio per stimolare maggiormente la sensibilità) l’utilizzo di scarpe minimaliste.

  Yoga

  È l’attività che più di altre sta prendendo corpo come disciplina complementare per il podista, in particolar modo nel mondo anglosassone, che ha sempre anticipato metodologie e novità che poi abbiamo trovato dalle nostre parti. Essendo una disciplina che abbraccia diverse aree della motricità e del benessere, può trovare veramente molte applicazioni per il runner; potete reperire un approfondimento dettagliato della connessione tra Yoga e sport nel libro di BKS Iyengar, intitolato proprio Yoga e sport, di cui potete trovare una recensione nel nostro post dedicato alla preparazione atletica nel calcio.

  Ma cosa dice la bibliografia internazionale sul legame tra Yoga e running?

  Sono pochi gli studi che hanno verificato gli effetti di questa disciplina per i runner, ma tutti hanno dato risultati significativi. Bera et al 1998  e Donohue et al 2006 trovarono che lo Yoga è in grado di migliorare il recupero post sforzo e ridurre lo stress; potete trovare un approfondimento delle pratiche Yoga più utili per il recupero nel nostro post dedicato all’argomento.

  

  Non solo, recentemente Budhi et al 2019 e Seltman et al 2020 trovarono come lo Yoga fosse in grado di migliorare le funzioni respiratorie, anche in atleti (come i podisti) che di per sé sono particolarmente allenati dalla pratica sportiva.

  Campo di applicazione poco indagato a livello sperimentale, ma che per me ha una grande evidenza all’aspetto pratico, è la funzionalità; infatti esiste una grande analogia tra i movimenti dell’allenamento funzionale e gli asana (cioè le varie posizioni) dello Yoga. La differenza è che quest’ultimo è maggiormente incentrato sull’estensibilità, sulla stabilità muscolare delle catene e sul riequilibrio psico-fisico, mentre l’allenamento funzionale è maggiormente orientato sull’efficienza dei movimenti. Ne deriva che il saper prendere il meglio da entrambe le discipline, permette di trasferire all’atleta ottime competenze dal punto di vista psico-fisico. L’esempio lampante è il nostro programma di allenamento funzionale per il core, nel quale si trovano sia movimenti dell’allenamento funzionale che dello Yoga.

  Fino ad ora abbiamo comunque visto come alcune posizioni dello Yoga trovino applicazione ed utilità nella vita del Runner, ma quali possono essere gli effetti di una pratica costante come può essere un corso di Yoga? Ovviamente non può portare altro che benefici, in particolar modo dal punto di vista del recupero, dal punto di vista dell’equilibrio psico-fisico e dal punto di vista posturale.

  Possiamo quindi concludere che il recupero, l’abbinamento all’allenamento funzionale e la pratica costante, sono i 3 ambiti nei quali il runner può trovare grandi benefici grazie allo Yoga.

  Altri sport ed altre discipline

  Le attività di cross training da cui il runner può attingere sono veramente tante; sopra abbiamo visto quelle che per utilità e fruibilità sono alla portata della maggior parte dei podisti. Riportiamo sotto altri sport e discipline, con la relativa utilità.

  SPORT DI SQUADRA: molti runner provengono da discipline come il calcio, pallavolo, basket, ecc. Se praticati sin dalle categorie giovanili, questi sport contribuiscono a rendere l’atleta efficiente dal punto di vista neuromuscolare e a sviluppare l’attitudine all’impegno (cosa di non poco conto per uno sport di fatica come la corsa). Non a caso, non è raro trovare atleti che provengono da queste discipline che, con una certa naturalezz,a riescono ad allenarsi e partecipare a competizioni di 10 Km. Quello a cui però è da prestare attenzione, è che il calcio (come il basket, la pallavolo, ecc.) sono discipline ad altissimo impatto neuro-muscolare. Runner giovani, abituati a praticare questo tipo di attività con costanza, possono trarre giovamento dal cross training con questi sport, perché hanno molta vicarianza con la corsa e sono molto allenanti dal punto di vista neuromuscolare. Un elevato chilometraggio di corsa però, tende a “disabituare” dal punto di vista motorio ai cambi di direzione (la cosa è ancor più esacerbata con il passare degli anni) rendendo queste discipline ad alto rischio di infortuni.

  SCI DI FONDO E SKIROLL: sono sicuramente le discipline aerobiche più “ricche” (e divertenti), dal punto di vista degli stimoli allenanti. Provate solo a pensare a quanti gruppi muscolari vengono mossi in questo tipo di attività e sarà facile comprendere il loro potere allenante. Il fatto poi di utilizzare i muscoli delle braccia, oltre a quelli delle gambe, offre uno stimolo di natura cardiorespiratoria che nessun’altro sport può offrire. Purtroppo queste attività sono di difficile praticabilità per 2 motivi: il primo è che servono condizioni/strutture particolari (neve o piste pedonali particolarmente larghe e poco trafficate) e il secondo che è necessario un certo periodo per apprendere correttamente la gestualità tecnica.  Per questo motivo, consigliamo (vivamente) queste discipline solamente a chi ha la possibilità di praticarle.

  ATTIVITA’ AEROBICHE IN PALESTRA: nel periodo invernale il runner può trovare giovamento nelle attività offerte dalle palestre; queste sono di 2 tipi:

  1. Attività gestite autonomamente sugli ergometri come ellittica, bike, step, ecc.
  2. Corsi organizzati, come pilates, aerobica, spinning, ecc.

  A mio parere è sempre meglio seguire i corsi organizzati, perché sono più divertenti ed allo stesso tempo permettono di essere guidati da personale qualificato. Quello che è importante, è comprendere quale stimolo allenante offra una determinata attività; ad esempio il pilates, lo possiamo considerare una disciplina a carattere primariamente neuromuscolare, mentre l’aerobica o lo spinning, anche a carattere metabolico

  Ma l’attività in palestra che sta sempre più spopolando tra i runner è il cross-fit, soprattutto perché costituisce l’allenamento di base per le Spartan Race.

  Riassunto conclusivo

  

  Possiamo concludere che il cross training è un approccio che per il runner è “50% testa e 50% metodologia”; infatti, quello che è importante capire, è che queste attività non vanno solo inquadrate dal punto vista metodologico, ma anche dal punto di vista del benessere mentale e sociale. L’opportunità di fare attività anche quando non è possibile correre (per infortuni o affaticamenti), di fare sport risentendo meno del clima, di vedere posti nuovi (o solamente in modo diverso) o fare pratica insieme a persone con cui abitualmente non si corre, rendono il cross training una scelta che viene incontro all’aspetto motivazionale e sociale del podista.

  Se poi viene effettuato con il giusto approccio metodologico (vedi immagine sopra) non potrà fare altro che migliorare la longevità atletica e favorire la performance del runner.

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   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Calcio: allenare la forza generale senza andare in palestra

  20 Maggio 2020 18:20 Leave a Comment

  (aggiornato al 20/05/2022)

  Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi) durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

  Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

  • Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
  • Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
  • Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza generale, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

  Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

  Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

  • Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
  • Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

  È evidente che, anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

  Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

  

  Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

  Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

  Paolo Terziotti

  Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

  Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

  È quindi importante agire sull’efficienza dei movimenti proprio per ridurre il rischio di infortuni e creare buoni presupposti per la performance. Nell’immagine sotto potete vedere le 3 classi di stimoli allenanti che maggiormente incidono su questo: il secondo (ed in parte il terzo) punto possono essere bene allenati con un programma fatto a casa.

  

  Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

  L’efficacia di questi programmi dipenderà sostanzialmente da 2 fattori: il primo è la costanza (non basta fare 1-2 sedute); sotto vedremo come alternarle correttamente alle sedute di corsa. Il secondo è la correttezza con la quale vengono fatti i movimenti; al fine di raggiungere gli obiettivi prefissi, è fondamentale la precisione esecutiva

  Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

  

  Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

  

  Attrezzi necessari:

  • Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
  • Corda per saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile; ne trovi diverse su amazon.
  • Una banda elastica: è consigliabile acquistarne di diversa resistenza, in maniera tale da gestire il carico nel migliore dei modi; acquistabili su amazon.

  Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Ovviamente è da rispettare anche un livello di individualità dell’atleta ed eventualmente adattare il programma alle sue caratteristiche.

  Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

  

  Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

  Presupposti metodologici

  Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

  1. L’utilizzo di movimenti funzionali
  2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

  Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

   movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) ed al miglioramento della performance sportiva.

  Appare quindi ovvio che non sono da allenare i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

  

  La progressione tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

  Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive, ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

  Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

  La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

  • Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
  • Permette di lavorare anche parzialmente sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
  • Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

  È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi.

  Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

  Esercizi del Programma 1

  In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili.

  Attivazione muscoli addominali

  Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia; questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

  Le conseguenze di questa situazione comporta ad una riduzione dell’attivazione degli estensori dell’anca (glutei), con un incremento dell’attivazione dei posteriori (per compensare), incrementando il rischio di infortuni (Mendiguchia et al 2012). Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive anche in altri distretti corporei.

  Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

  

  Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello degli addominali (tramite gli esercizi che vedremo in questo capitolo), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (stacchi).

  Tempo fa iniziavo i movimenti di potenziamento per gli addominali con il plank, perché coinvolge tutta la catena posteriore di cui fa parte, considerandolo quindi più “funzionale”. Nel tempo però, mi sono reso conto che quest’esercizio aveva un gran impatto sul retto dell’addome, ma in misura minore sul trasverso e sugli obliqui.

  Non solo, in caso di addominali deboli (soprattutto il trasverso), la forza tensiva per mantenere la posizione poteva essere “presa in prestito” da altri muscoli come i flessori dell’anca o quelli della parte superiore del tronco, incrementando ancor di più il divario di forza. Di conseguenza, ho scelto di mettere in questa prima parte un movimento più analitico, ma che avesse come target principalmente gli addominali, in quanto rappresentano l’anello debole della catena.

  Nel video sopra potete proprio vedere la barchetta posturale; i tempi di contrazione saranno modificati nel programma che potete scaricare.

  Lateral band walk

  Nel nostro post dedicato all’allenamento per contrastare l’ipepronazione podalica abbiamo visto come il rinforzo dei muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca abbia un ruolo fondamentale per prevenire infortuni al ginocchio e bacino, oltre per evitare inefficienze biomeccaniche dovute alla debolezza di questi muscoli.

  Di fatto, con questo esercizio non lavoriamo direttamente sulla forza in funzione della performance, ma su quei presupposti necessari per una stabilità posturale (dinamica) necessaria per ottimizzare i movimenti e l’applicazione delle qualità neuromuscolari.

  Stacco a 2 gambe con Kettlebell

  Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

  Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

  Piegamenti sulle braccia

  Questo movimento, apparentemente semplice, è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco a patto che siano fatti correttamente. Leggete bene le indicazioni e guardate attentamente il tutorial, perchè l’efficacia di questo esercizio risiede esclusivamente nella correttezza esecutiva.

  Hip Thrust modificato

  Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordic è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordic non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

  L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (lo vedrete nel Programma 2), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

  In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

  Air squat

  Questo movimento viene inserito per migliorare l’estensibilità della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

  L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo.

  Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

  Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altri elementi a cui portare particolare attenzione sono:

  • Mantenere normale curvatura fisiologica del rachide (contrarre gli addominali); sguardo in avanti.
  • Il ginocchio non deve superare la punta delle scarpe.
  • Larghezza delle gambe pari a quella delle spalle e piedi solo leggermente extraruotati (non più di 10°).

  Consiglio, per la visione laterale, di farsi filmare e verificare quali sono gli errori; in questo modo si avrà l’opportunità di focalizzarsi (nelle sedute successive) sulle maggiori difficoltà.

  Affondo frontale

  Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

  Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale delle sedute di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

  È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

  Affondo laterale

  Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

  Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

  Salto della corda

  Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

  Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

  Ma quale protocollo usare?

  Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

  Ma saltando la corda si allena la stiffness?

  La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

  Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

  

  Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

  Esercizi del Programma 2

  Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

  Attivazione addominale

  L’aumento del carico avverrà tramite l’inserimento di esercizi diversi, alcuni dei quali riducendo il numero di appoggi.

  Stacco ad una gamba con kettlebell

  In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

  È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

  Hip Thrust modificato monopodalico

  Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

  Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

  Affondi

  In questa seconda parte del programma inseriamo 2 variabili entrambe con il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

  La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza.

  Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

  Altri esercizi

  Il lateral band walk ed i piegamenti sulle braccia rimangono le stesse modalità del primo programma.

  Per quanto riguarda il salto della corda, si continua dalla progressione iniziata sempre nel primo programma.

  Recupero e mobilità articolare

  C’è il caso che alcuni giocatori abbiano maggior necessità di lavorare sulla mobilità articolare, a causa di retrazioni o rigidità muscolari; i programmi che abbiamo visto in questo post permettono lavorare sull’estensibilità dei muscoli delle catene, ma per chi ha bisogno di allenare giornalmente la mobilità, è necessario integrare questo programma con uno di allungamento funzionale, finalizzato esclusivamente alla mobilità. Questo permetterà di eseguirlo nei giorni in cui non ci si allena (cioè non si corre e non si fa potenziamento), facilitando anche il processo del recupero tra una seduta e l’altra.

  Potete trovare un programma a questo link; il suo utilizzo è sempre da effettuare previa conferma da parte dello staff che si occupa del condizionamento atletico (preparatore, fisioterapista o medico sportivo).

  Conclusioni ed approfondimenti

  La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (apparentemente più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

  Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

  Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

  Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

  Se sei un preparatore atletico e operi in ambito dilettantistico, accedi al nostro Canale telegram dedicato alla Preparazione atletica nei dilettanti; potrai scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” per l’allenamento atletico (aerobico, neuromuscolare, coordinativo e funzionale) in contesti dilettantistici. In più, settimanalmente pubblicheremo post esclusivi per i soli iscritti al Canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Microbiota e performance atletica

  14 Maggio 2020 11:57 Leave a Comment

  (Aggiornato al 02/07/2025)

  Malgrado non si sappia ancora se e come il nostro microbiota possa influenzare direttamente la performance (il “caso Veillonella” è solo l’inizio di un lungo percorso di studi ed approfondimenti), meglio si conoscono alcuni legami tra il nostro “ospite” e il nostro stato di salute. E la salute (inteso come pieno benessere psico-fisico, oltre che assenza di malattie) rappresenta la base senza la quale il nostro organismo non riuscirebbe ad allenarsi e gareggiare con naturale efficienza.

  Di conseguenza, è errato chiamare in causa il nostro microbiota intestinale solo quando si incontrano problemi durante l’attività fisica, quant’è invece importante comprendere come sia legato alla digestione, all’assimilazione ed al metabolismo dei nutrienti; non solo, i legami del nostro “ospite” con le altre funzioni fisiologiche (le abbiamo viste nel post precedente) ci permettono di intuire il peso che questo può avere nel rapporto tra allenamento e recupero che (come sappiamo), determina l’efficienza nel lungo termine della prestazione sportiva.

  In questo post andremo a vedere brevemente i legami tra sport e microbiota, per poi capire quali sono le abitudini alimentari (non relative solamente ai cibi ingeriti) che hanno un maggior impatto sulla nostra salute e quella del nostro “ospite”. Inoltre, approfondiremo le varie strategie per minimizzare il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali in gara; per ultimo analizzeremo (sempre grazie alla bibliografia internazionale) l’utilità degli integratori finalizzati al benessere del nostro microbiota ed altre attività da cui si possono ottenere ottimi benefici.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  

  Il doppio legame tra prestazione sportiva e microbiota

  Dal precedente articolo sappiamo che un microbiota sano mette l’organismo nelle condizioni ideali per fare sport; ma in modo lo sport influenza la salute del microbioma?

  La risposta è facile ed intuibile; infatti, se una determinata variabile incide positivamente sulla nostra salute (come l’attività sportiva), allora è probabile immaginare che abbia effetti benefici anche nei confronti del microbioma. Malgrado gli studi sull’argomento siano ancora agli albori, è stato visto che un esercizio fisico regolare tende a migliorare nel lungo termine la composizione dei batteri intestinali perché ne aumenta la diversità (Mach et al 2016). Sono comunque necessari ancora diversi studi per approfondire il legame tra sport-microbioma-dieta; non si esclude che in futuro gli esami del microbioma possano essere utilizzati stabilmente nell’ambito sportivo per valutare lo stato di salute dell’atleta e di tutte le variabili che possono incidere sulla capacità dell’organismo di allenarsi e tollerare i carichi di lavoro.

  Altro aspetto interessante ai fini sportivi, è il rapporto tra l’invecchiamo ed il microbiota; quello che si sa, è che l’invecchiamento peggiora la composizione delle famiglie batteriche, in concomitanza con un aumento dei livelli di infiammazione dell’intestino (Jager et al 2019). In ogni modo anche per i soggetti anziani, la “salute” del microbiota è correlata a quella dell’individuo. Di conseguenza, con il passare dell’età è sempre più importante prestare attenzione al proprio stile di vita: ne trarremo doppiamente giovamento!

  Problemi intestinali mentre si pratica attività sportiva

  Se una corretta attività sportiva probabilmente migliora la composizione del nostro microbioma, è anche vero che è possibile, durante sforzi prolungati, essere colpiti da problematiche gastrointestinali. Ma perché questo accade?

  Durante l’attività sportiva, l’organismo tende a distribuire il flusso di sangue verso i muscoli che lavorano, il cuore ed il cervello; ne deriva che l’intestino va incontro ad una parziale ischemia (ridotto afflusso di sangue). Questa condizione, associata ad uno “sballottamento” dell’intestino (soprattutto quando si corre), può comportare l’insorgenza di sintomatologie come crampi addominali, nausea, vomito, diarrea, ecc. Queste conseguenze sono causate prevalentemente da fattori relativi allo stile di vita ed esacerbate  in particolari situazioni (come l’attività sportiva).

  Ad esempio, uno stile di vita eccessivamente stressante o una dieta inadeguata, possono causare la Leacky Gut Sindrome (tradotta in Italiano ”Sindrome dell’intestino gocciolante”), cioè una modificazione della permeabilità intestinale; infatti, le cellule dell’intestino sono connesse da giunzioni formando la barriera intestinale che “filtra” selettivamente le sostanze che possono attraversarla. Semplificando, possiamo affermare che un corretto funzionamento di questa barriera, associata ad un microbiota sano, permette solo alle sostanze necessarie all’organismo di finire nel sangue, trattenendo nell’intestino quelle nocive; un malfunzionamento di questa barriera può consentire ad alcune tossine od altre sostanze di entrare nel torrente ematico con conseguente infiammazione a livello intestinale e la comparsa dei sintomi sopra citati.

  Le conseguenze del Leacky Gut Sindrome non coinvolgono solamente l’attività sportiva, ma tutta l’attività immunitaria provocandone un’iperattivazione e dando origine a fenomeni cronici ed autoimmuni.

  Questi sintomi si possono presentare con maggiore probabilità quando gli sforzi sono particolarmente lunghi ed intensi, in condizioni climatiche calde e umide e nel caso in cui sia presente cibo non ancora digerito all’interno dell’intestino. Considerando che in competizioni particolarmente lunghe si tende (giustamente) ad assumere integratori a base di carboidrati, questa variabile può avere influenza sulla performance finale.

  

  È comunque importante comprendere come l’attività fisica o l’assunzione di integratori a base di carboidrati siano in certi casi la causa scatenante di determinati problemi (un po’ come la goccia che fa traboccare il vaso), ma alla base di tutto ci sono comportamenti errati legati allo stile di vita (oltre probabilmente ad una predisposizione individuale).

  Prendersi cura del proprio intestino e prestare attenzione a determinati dettagli, può ridurre particolarmente il rischio di andare incontro a questa sintomatologia; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Cosa fare per salute del microbiota intestinale (dieta e stile di vita)

  Vi faccio una domanda: in base a quello che abbiamo illustrato fino ad ora e nel precedente articolo, quali sono secondo voi le variabili dell’alimentazione che incidono in maniera particolarmente negativa sulla salute del microbioma? Proviamo a dare risposte partendo dai punti più ovvi ed intuitivi:

  • Sicuramente gli eccessi alimentari non fanno bene; un apporto calorico eccessivo (rispetto alla spesa energetica giornaliera), uno squilibrio dei macronutrienti o una scarsa variabilità di quello che si mangia, non fa bene al microbiota (Karlund et al 2019).
  • Allo stesso modo, l’eccesso di cibi raffinati e di alimenti ricchi di attivi; idem si può dire di una dieta povera di frutta e verdura di stagione (De Angelis et al 2020). Molti benefici si possono ottenere invece dal consumo regolare di alimenti fermentati benefici.
  • Anche un’integrazione non giustificata da reali necessità fisiologiche è dannosa per il microbiota; nei prossimi capitoli vedremo invece gli integratori comunemente consigliati per la salute del microbiota.
  • Altro aspetto da non sottovalutare è la presenza di contaminanti, inquinanti o sostanze generalmente tossiche all’interno do alimenti ed integratori; per questo motivo è sempre necessario assicurarsi della qualità di quello che si ingerisce.
  • Masticazione: una corretta masticazione permette un’adeguata prima digestione del cibo nella bocca; in questo modo, l’intestino sarà in grado di completare il processo digestivo ed assorbire le sostanze necessarie. Cibo non digerito invece, finisce per danneggiare la mucosa intestinale, che è l’ambiente in cui vivono i batteri intestinali; si può quindi “intuire” come una masticazione inadeguata possa ledere l’ecosistema del microbiota. Malgrado siano stati fatti ancora pochi studi sul legame tra microbiota e masticazione, è invece ormai noto come una cattiva masticazione possa influenzare negativamente la salute (Miguel et al 2018 e Dintical et al 2020).
  • Concludiamo con il consumo eccessivo di Junk Food, spesso associato a problemi intestinali (Han et al 2020).
  • Altri aspetti che riguardano lo stile di vita sono la gestione dello stress e l’attività sportiva. Alcune discipline come lo Yoga (lo vedremo sotto) aiutano a gestire le tensioni; anche un sonno adeguato permette di ristabilire le risorse psico-fisiche nel migliore dei modi.

  Per approfondire meglio, ti consigliamo di leggere i nostri articoli sull’alimentazione ideale e sulla qualità degli integratori. Altri elementi che aiutano a prendersi cura al meglio del nostro “ospite” potete trovarli nell’ultimo paragrafo del precedente post dedicato al microbioma; tra questi trovate alcuni libri interessanti da leggere, la partecipazione al Progettomicrobiotaitaliano e la raccomandazione di consultare il proprio medico in caso di problematiche di natura gastrointestinali.

  Ma vediamo ora alcuni alimenti che favoriscono particolarmente la salute del microbiota; tra questi troviamo i cibi particolarmente ricchi di polifenoli come la frutta e verdura. Questo conferma ancor di più la necessità di almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno.

  Tra gli integratori ricordiamo i probiotici, cioè microorganismi vivi che, somministrati in maniera adeguata, comportano benefici al microbioma; non vanno comunque considerati la panacea di tutti i problemi. Approfondiremo meglio il concetto nei prossimi paragrafi.

  A questi molti aggiungono alcuni alimenti fermentati, cioè sostanze che hanno subito un processo di fermentazione ad opera di microorganismi come batteri o lieviti. Questo processo è molto antico, in quanto utilizzato per trasformare gli alimenti e renderli conservabili; ad alcuni cibi fermentati viene attribuito un impatto positivo sulla salute dell’intestino, in quanto oltre ad essere ricchi di nutrienti, conservano al loro interno una quota di batteri probiotici. L’esempio più conosciuto è lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di 2 batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus; è però da ricordare che i processi digestivi possono inattivare i batteri dello yogurt.  Altri cibi fermentati che possono avere effetti benefici sono il kefir, il pane con lievito naturale, i krauti ed alcuni prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia (tempeh, natto, miso, ecc.). Malgrado la credenza popolare che la salute possa trarre giovamento da questi alimenti, troppi pochi studi controllo randomizzato sono stati fatti sull’uomo (Dimdi et al 2019).

  Solamente il kefir di latte ha attualmente raggiunto un livello di evidenza tale da poterlo considerare un alimento ad efficace azione probiotica e con un alto livello nutrizionale che può influenzare positivamente la salute del microbiota. In più, è anche altamente sostenibile ed economico. Ovviamente servono ulteriori studi condotti secondo il rigoroso metodo scientifico per comprendere appieno le potenzialità di questo alimento, anche nei confronti della performance sportiva. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo dedicato al kefir di latte.

  

  Altra strategia molto importante per evitare sintomi gastrointestinali durante l’attività sportiva è “allenare l’intestino”; lo vedremo nel prossimo paragrafo.

  Problemi intestinali, Pre-biotici e FODMAP

  Molte problematiche associate all’intestino originano da casi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale). È il caso della Leacky Gut Sindrome (che abbiamo visto sopra), dell’IBS (sindrome dall’intestino irritabile), dell’IBD (malattia infiammatoria cronica intestinale), ecc.

  Nei capitoli precedenti abbiamo visto come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un peso nell’insorgenza di questi disturbi; dal punto di vista alimentare, molti approfondimenti l’hanno avuti i Pre-biotici (da non confondere con i pro-biotici che vedremo successivamente) e i FODMAP. Vediamo ora quali sono le definizioni:

  • Pre-biotici: sono delle fibre alimentari che favoriscono positivamente lo sviluppo e la crescita del microbiota intestinale. Si tratta infatti, di sostanze che sono digerite e metabolizzate dal microbiota e che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.
  • FODMAP: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Sono tutti quei carboidrati a catena corta, assorbiti in maniera incompleta nell’intestino e metabolizzati velocemente dai batteri intestinali, producendo gas e richiamando acqua nel lume intestinale. In particolari condizioni possono facilitare l’irritazione dell’intestino con casi di meteorismo o diarrea. Sono presenti in particolar modo nei latticini, in alcuni cereali (compreso il frumento), nei legumi ed in alcuni tipi di frutta e verdura.

  L’applicazione di una dieta low-FODMAP (con l’eliminazione parziale o totale di questi alimenti) è stata vista essere in grado di limitare le problematiche di natura intestinale, sia nei sedentari che negli atleti, anche durante lo sforzo (Halmos et al 2014 e Devrim-Lanpir 2021). Nella tabella sotto potete vedere una semplificazione di alcune categorie di alimenti appartenenti alla categoria FODMAP.

  

  Quello che però salta all’occhio, è che eliminando gli alimenti FODMAP si priva la nostra alimentazione di tantissimi cibi con all’interno fibre ad azione pre-biotica. Quindi, se da un lato temporaneamente si limitano sintomi associati all’intestino irritabile, a lungo termine si può creare un’alterazione della composizione del microbiota (Coro 2021, Surdea-Blaga 2021), con pesanti ripercussioni su salute e performance.

  Siamo quindi di fronte ad una strategia alimentare in grado di ridurre alcune problematiche associate ai disagi intestinali (e per molti sportivi, soprattutto runner, sarebbe veramente qualcosa di fortemente desiderabile), ma allo stesso tempo in grado di peggiorare, nel lungo termine, lo stato di salute del microbiota, e di conseguenza anche quello del soggetto.

  Allora come fare per trovare un compromesso ottimale?

  La prima cosa deve essere quella di affidarsi ad un professionista in grado di valutare se le proprie problematiche sono relative all’assunzione di FODMAP; se il riscontro è positivo, allora si procede ad una riduzione drastica dei FODMAP per un periodo limitato (pochissime settimane) per valutare se si assiste ad una remissione dei sintomi. Successivamente, per prove ed errori si reintroducono i gruppi di alimenti eliminati al fine di comprendere quali di questi sono la causa della sintomatologia intestinale. Una volta individuati, si stabilisce un regime dietetico completo e vario con l’assunzione limitata (o parziale eliminazione) dei soli FODMAP che è stato visto generare problemi.

  Ripeto, è comunque un approccio da effettuare sotto prescrizione e supervisione di personale qualificato!

  Fortunatamente, in bibliografia internazionale esistono diversi studi sull’argomento, dai quali si possono trarre utili indicazioni valide per tutti. Infatti, malgrado una dieta bassa in FODMAP possa essere efficace in alcune condizioni (quando le problematiche sono associate al richiamo di acqua nell’intestino dovuto alla fermentazione dei FODMAP), l’eliminazione di alcuni alimenti non attribuibili a questa categoria, può comunque sortire effetti positivi: è il caso della rimozione (o della drastica riduzione) di alcol e Junk Foods dalla propria alimentazione.

  Altro gruppo di sostanze potenzialmente in grado di peggiorare la composizione del microbiota (e di conseguenza i sintomi dell’intestino irritabile) è l’elevato consumo di cibi contenenti additivi.

  

  Sopra potete vedere un elenco semplificato di alcuni tra gli additivi più utilizzati. L’EFSA stabilisce il dosaggio massimo consentito di ognuno, al fine di non creare problemi dovuti alla loro tossicità. Questo rappresenta una tutela del consumatore, ma è da considerare che oggi quasi il 50% di quello che mangiamo può contenere additivi (in particolar modo nei cibi confezionati); dalla revisione di Rinninella et al 2020 emerge l’ipotesi di come possa esserci un’alterazione del microbiota quando il consumo di questi è eccessivo; si necessita comunque ulteriori ricerche per comprendere gli effetti delle singole sostanze. Un esempio lo è la ricerca di Hertzler et al 2003 in cui vide come lo yogurt ed il kefir di latte possano avere effetti positivi nei confronti del microbiota, ma tali benefici fossero limitati con l’aggiunta di dolcificanti al prodotto.

  Attenzione, questo non significa che vanno eliminati gli alimenti con additivi, perché nelle singole dosi sono considerate sicure dall’EFSA, ma che il loro consumo eccessivo può alterare il microbiota; per questo motivo, un consiglio potrebbe essere quello di limitare, quando possibile, questi ingredienti. Solo per fare alcuni esempi, tra gli yogurt potrebbe essere preferibile consumare quelli con solamente all’interno “yogurt e frutta” o gli “yogurt interi”, oppure quelli senza dolcificanti; se si assumono integratori (prescritti da personale qualificato) come le proteine o gli aminoacidi, è possibile preferire quelli “senza aroma” o con dolcificanti naturali.

  Lattosio, fruttosio e sintomatologia intestinale

  Dalla pubblicazione di (Devrim-Lanpir 2021) emerge come nella maggior parte dei casi in cui una dieta lowFODMAP risulta efficace, lo diventa grazie all’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio e fruttosio.

  Il lattosio è presente prevalentemente nel latte; per questo motivo, per chi volesse provare a limitare questo nutriente dalla dieta, è sufficiente che provi a sostituirlo con il latte delattosato. In alternativa, può far fermentare il latte con il kefiran; questo procedimento (estremamente semplice da fare in casa) permette di ottenere il kefir di latte, un alimento ad azione probiotica dalla qualità nutrizionali superiori a quelle del latte. La quantità di lattosio presente nel kefir è inferiore a quella del latte (paragonabile a quella dello yogurt), e contiene al suo interno l’enzima beta-galattosidasi, responsabile della digestione del lattosio; non a caso, il kefir di latte è consigliato a chi è intollerante al lattosio. Formaggi ed altri latticini, hanno concentrazioni estremamente limitare di lattosio, a tal punto da poterle considerare ininfluenti nella maggior parte dei casi. È invece da prestare maggiore attenzione ai dolci contenenti “latte” e “siero del latte” come ingredienti.

  Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nella frutta; eliminare o limitare la frutta dalla propria alimentazione per ridurre l’apporto di questo nutriente, potrebbe risultare estremamente deleterio, in quanto si andrebbe a privare la nostra dieta di una moltitudine di nutrienti benefici. Inoltre, è possibile ipotizzare come possa essere un eccessivo di utilizzo del fruttosio come additivo, a poter generare fastidi intestinali. Sarebbe quindi più corretto il concetto di limitare il suo utilizzo come dolcificante (presente soprattutto in alcune bibite) o come integratore. Infatti, il fruttosio è presente in diversi supplementi a base di carboidrati da utilizzare in competizione ed in allenamento; questo perché l’apporto di diversi tipi di carboidrati (rispetto ad uno solo) risulta più efficiente nella disponibilità di zuccheri durante lo sforzo. Chi deve limitare il fruttosio ed ha frequenti problematiche intestinali in gara (o in allenamento) può provare a preferire (quando necessario) supplementi a base di sole maltodestrine, rispetto a quelli contenenti maltodestrine+fruttosio.

  È una questione di equilibrio e di buon senso

  Come abbiamo visto sopra, il benessere del microbiota (indissolubilmente associato alla nostra salute) e l’insorgenza di disturbi intestinali, dipendono da diversi aspetti del nostro stile di vita; alcuni gesti molto semplici, come eliminare (o ridurre drasticamente) l’alcol ed i Junk Foods, possono aiutare a stare meglio. Anche la limitazione (quando possibile) degli additivi può contribuire alla salute del nostro microbiota, insieme ad una riduzione di alimenti troppo raffinati e del sale da cucina (Rinninella et al 2020).

  La dieta lowFODMAP può essere una soluzione quando i disturbi sono associati al richiamo di acqua nell’itnestino, ma è un approccio che richiede la supervisione di personale qualificato. Il ricorso ad un dietologo o nutrizionista, può comunque essere utile per personalizzare ed ottimizzare la dieta in base alle proprie esigenze ed alle proprie caratteristiche.

  In ogni modo una dieta varia ed equilibrata (associata ad una masticazione corretta) rappresenta uno status ideale, soprattutto se associata ad una sana attività sportiva ed attività di rilassamento (vedi capitolo successivo sullo Yoga) oltre ad un sonno di qualità e quantità adeguato. Inoltre, il legame tra microbiota e sonno è bidirezionale; infatti, è visto come la salute del microbiota intestinale influenzi la qualità del sonno, con tutte le ricadute applicative su qualità della vita e pratica sportiva; trovate l’approfondimento nel capitolo dedicato ad alimentazione e sonno.

  Ricordatevi che l’asse intestino-cervello rappresenta una comunicazione bidirezionale tra questi 2 organi in grado di influenzarsi reciprocamente.

  La maggior parte delle volte non esistono singole soluzioni alle problematiche intestinali (come pillole “magiche”), ma un corretto stile di vita ed il ricorso a personale medico quando diventa necessario (anche per individualizzare intolleranze alimentari).

  Per chi pratica sport, può essere utile l’aggiunta di alcuni accorgimenti, soprattutto nelle ore che precedono la competizione, oppure per abituare l’organismo a tollerare l’ingestione di acqua e carboidrati in gara; vedremo meglio queste indicazioni nel prossimo capitolo.

  Train the gut (allena l’intestino)

  Le problematiche a carico dell’apparato gastrointestinale possono influenzare non poco l’esito di una competizione; oggi sappiamo che la migliore strategia per ridurre questi eventi va di pari passo con la possibilità di migliorare la performance grazie ad un apporto di carboidrati più individualizzato (fino a 120 grammi/ora).

  Mi spiego meglio; è stato visto come sia allenabile la capacità di metabolizzare e tollerare i carboidrati introdotti durante lo sforzo. Non solo, alcuni carboidrati come le ciclodestrine e l’hydrogel hanno dimostrato ridurre l’incidenza degli eventi gastrointestinali rispetto alle normali maltodestrine+fruttosio.

  Considerando come lo stato del microbiota rappresenta la variabile principale per avere un intestino in salute, possiamo riassumere nei 3 principi sotto la strategia per ottimizzare l’ingestione di carboidrati al fine di avere una maggior biodisponibilità energetica nel finale di competizione, minimizzando il rischio di effetti avversi.

  

  Nel nostro articolo dedicato al train the gut (“allena l’intestino”) trovate nel dettaglio tutte le indicazioni per individualizzare il giusto apporto di carboidrati durante la competizione.

  Pro-biotici, pre-biotici e post-biotici: differenze ed applicazioni.

  Nell’immagine a sotto possiamo vedere la differenza tra pro-biotici, post-biotici e pre-biotici. Con dovute semplificazioni, i pre-biotici rappresentano quelle sostanze che vengono metabolizzate dal microbiota intestinale; il loro prodotto, sono i post-biotici che, come vedremo di seguito, hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’organismo e nella pratica sportiva. I pro-biotici, sono invece microorganismi vivi assunti con la dieta o l’integrazione, che in quantità adeguata possono influire positivamente sulla salute dell’ospite, e di riflesso anche su quella dell’organismo.

  

  I pre-biotici (come abbiamo visto sopra) sono delle fibre alimentari digerite e metabolizzate dal microbiota, che influiscono positivamente sulla salute del nostro “ospite”. Ne esistono di diverse tipologie ed alcune hanno una maggiore influenza su alcuni microorganismi rispetto al altri; sono presenti in particolar modo nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. È quindi intuitivo quanto non sia genericamente necessario assumere integratori pre-biotici, quanto invece sia opportuno concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di fonti vegetali; in particolari situazioni, può comunque essere utile integrare con alcuni tipi di queste sostanze, ma solo dopo prescrizione di personale medico.

  I post-biotici invece, possiamo considerarli come i prodotti della metabolizzazione dei pre-biotici da parte del microbiota; semplificando, possiamo affermare che gli organismi che formano il microbiota si nutrono di pre-biotici, e hanno come prodotto finale del loro metabolismo i post-biotici.

  Tra questi, sono in particolar modo gli acidi grassi a corta catena a destare l’interesse dei ricercatori, in quanto sono quelli di cui si ha maggiore conoscenza degli effetti. Infatti, queste molecole sono in grado di interagire con le cellule presenti negli altri organi, rappresentando una connessione funzionale tra il microbiota ed i vari apparati.

  Per fare alcuni esempi, citiamo il propionato, l’N-butirrato e l’acetato. Il destino del propionato l’abbiamo visto nel nostro articolo dedicato ai metabolismi energetici, come un metabolita della neoglucogenesi, cioè come precursore del glucosio. Il N-butirrato rappresenta invece una fonte energetica importante per le cellule del colon, mentre l’acetato è in grado di diffondersi nei tessuti ed essere utilizzato a scopo energetico o per altre funzioni come la neoglucogenesi (sintesi di glucosio).

  In più, è stato visto come queste molecole siano in grado influenzare i segnali cellulari (tramite la modulazione di diversi cofattori) al fine di orientare l’attività e la funzione mitocondriale. Ricordiamo che i mitocondri sono quei componenti cellulari responsabili della produzione energetica per via aerobica.

  Altre sostanze metabolizzate dai microbi intestinali sono gli acidi biliari, trasformati in acidi biliari secondari, anche loro in grado di influenzare la funzionalità e la genesi mitocondriale.

  Tutte queste funzioni (ben riassunte nella review di Clark et al 2017) mettono in luce l’impatto che può avere nella vita sportiva di un atleta, un microbiota sano ed efficiente. Attualmente non è comunque dato sapere se (e quanto) questi aspetti hanno un “peso” significativo in termini di performance effettiva; infatti, la maggior parte delle ricerche attuali è stata effettuata su modelli in vitro o animali. 

  

  In ogni modo, Marttinen et al 2020, ipotizzano come queste sostanze abbiano un ruolo fondamentale nella connessione tra attività fisica, benessere del microbiota e funzionalità intestinale; infatti, durante l’attività sportiva, nei muscoli viene prodotto lattato, che in batteri specifici del microbiota viene trasformato in propionato. Quest’ultimo, come abbiamo visto sopra, può giocare un ruolo nel benessere della funzione intestinale (oltre ad essere trasformato in glucosio).

  Potrebbero essere quindi i metaboliti prodotti dal muscolo (una volta finiti nell’intestino) a rappresentare una fonte di produzione di post-biotici benefici da parte del microbiota. In ogni modo, solo futuri studi permetteranno di conoscere più approfonditamente i legami tra attività sportiva, microbiota e relativi metaboliti prodotti (post-biotici).

  Integrazione di pro-biotici ed attività sportiva

  Nel nostro post dedicato ai probiotici, abbiamo visto come l’approfondimento tra la supplementazione con pro-biotici (cioè “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”) e sport sia focalizzato su 2 ambiti principali.

  Il primo è la ricerca di ceppi batterici specifici, presenti nel microbiota, particolarmente coinvolti nel metabolismo energetico sottosforzo; da qui l’ipotesi di produrre supplementi con batteri od altri organismi in grado di supportare questa funzionalità a scopo di migliorare la performance. Attualmente, questo ambito di studi rientra solamente nel campo delle ipotesi.

  Il secondo ambito è il ruolo dei probiotici nel supporto della salute dell’atleta, al fine di aiutarlo a mantenere uno stato di salute ottimale che permetta di tollerare al meglio i carichi di lavori, assimilando correttamente i nutrienti, limitando eventuali periodi di stop dovuti a malanni, ed evitando spiacevoli problematiche intestinali.

  Malgrado la bibliografia internazionale offra un numero di ricerche abbastanza elevato, molte sono le problematiche nell’interpretazione dei dati; questo, perché molti studi non sono stati effettuati con protocolli sufficientemente rigorosi, e per la variabilità/quantità delle specie di batteri utilizzati.

  Nell’immagine sotto, potete vedere un quadro riassuntivo e semplificato di quanto attualmente emerge attualmente dalla bibliografia internazionale

  

  Quello che è importante comprendere, è che la supplementazione con questi prodotti (per lo sportivo e non), dovrebbe essere prescritta da personale qualificato, in grado di comprendere quale possano essere le specie batteriche più adeguate al soggetto (le maggiormente utilizzate sono i lattobacilli ed i bifidobatteri), il dosaggio e la qualità del prodotto, oltre a saper interpretare eventuali effetti avversi.

  Inoltre, ricordo che esistono anche cibi ricchi di pro-biotici (come il kefir di latte o il kefir d’acqua), oltre agli integratori; questi utilizzano il principio della fermentazione per ottenere alimenti ricchi di questi microorganismi. Molti di questi sono tramandati da secoli, rappresentando un minor rischio per quanto riguarda gli effetti avversi, ma allo stesso tempo richiedono ancora ulteriori studi per comprenderne appieno le potenzialità. Per chi vuole approfondire, consigliamo il nostro post su probiotici e sport.

  Respirazione, performance e microbiota intestinale

  Esiste anche un triplo legame tra microbiota, respirazione e prestazione atletica; infatti, un microbiota non funzionale può essere associato a disfunzioni respiratorie, con pesanti ripercussioni nei confronti della pratica sportiva.

  Non solo la respirazione nasale durante la corsa contribuisce ad attivare maggiormente la muscolatura del core, riducendo i “sobbalzi” a cui è sottoposto l’intestino, che possono essere concausa degli eventi gastrointestinali durante la corsa. Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo sul rapporto tra respirazione e performance.

  Yoga e microbiota

  Non è una novità che lo Yoga possa aiutare a migliorare lo stato di salute del soggetto, ma sempre più ricerche correlano lo stato di salute dell’intestino con questa disciplina. Dell’efficacia per lo sportivo, ne abbiamo già parlato nel nostro articolo specifico sul recupero, in particolar modo per quelle posizioni che inducono rilassatezza ed aiutano a fare emergere la consapevolezza.

  Nell’ultima revisione di Venkatesh et al 2020, viene evidenziato come ci sia costantemente un aumento delle evidenze che suggeriscono come lo Yoga possa avere effetti immunomodulatori nella direzione di ridurre i marker dell’infiammazione, oltre al mantenimento dell’omeostasi e favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.

  Queste evidenze permettono di comprendere come lo Yoga possa aiutare nella gestione dello stress quotidiano, insieme ad uno stile di vita adeguato.

  Ma cosa c’entra tutto questo con il microbiota?

  È semplice, il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino, quindi è evidente intuire come anche il microbiota intestinale possa beneficiare di questi effetti. Non a caso nella revisione di D’Silva et al 2019, viene evidenziato come lo Yoga fosse più efficace della terapia farmacologica ed efficace quanto l’intervento dietetico e quello sportivo, nella cura Sindrome del Colon Irritabile; i benefici evidenziati non riguardano solamente la sintomatologia relativa all’apparato digerente, ma anche altri aspetti dello stile di vita.

  È comunque da precisare che attualmente sono troppo pochi gli studi che hanno approfondito gli effetti dello Yoga sulla singola composizione del microbioma (cioè sul patrimonio genetico del microbiota), ma i benefici sul benessere intestinale e dell’individuo portano a ipotizzare come anche il nostro “ospite” possa avere un’influenza benefica da questo tipo di attività.

  I dubbi che abbiamo oggi infatti, non sono tanto riferiti ai benefici, ma alle variabili metodologiche che possano essere più efficaci; infatti, attualmente il numero di studi è troppo esiguo per comprendere quali asana dello Yoga (che è una disciplina estremamente vasta) e in quali modalità (impegno giornaliero) raggiungano la miglior efficacia. Fatto sta che questa attività non ha controindicazioni, non ha costi o effetti collaterali!

  Ma quali sono le tipologia di posizioni che possono avere un’influenza maggiore?

  A mio parere, le migliori sono quelle che inducono un profondo stato di rilassamento; non a caso, Kuo et al 2015, videro come un protocollo di rilassamento psico-fisico in 10 settimane migliorò la sintomatologia e la qualità della vita si pazienti affetti da problematiche intestinali.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere il Supta Baddha Konasana; questa posizione è estremamente semplice da mantenere. Per facilitare ancor più la digestione (o per ridurre eventuali dolori alla schiena) è possibile porre un cuscino sotto la zona lobare. Se viene effettuata dopo aver mangiato, si avverte immediatamente la facilitazione dei processi digestivi ed eventuali riduzioni di fastidi legati a sintomatologie di origine gastrointestinale. Se si percepisce difficoltà nel rilassarsi, è sufficiente effettuare 5 respiri diaframmatici profondi inspirando (cioè gonfiando l’addome) in 5-6” ed espirando per 7-8”. I benefici di questo asana avvengono anche a livello motorio, provocando un rilassamento dei muscoli adduttori e del Perineo. A mio parere è anche uno degli asana migliori per il recupero sportivo.

  Al di là di questo esempio, è importane comprendere che nello Yoga sono presenti diverse posizioni, dalle più semplici (come quella sopra) alle più impegnative. Per imparare a padroneggiare in maniera completa questa disciplina sono necessari anni di studi e di corsi, ma per apprendere gli asana più semplici (da associare a situazioni di rilassamento) a mio parere è sufficiente documentarsi bene e fare pratica.

  Il testo Yoga e Sport di BKS Iyengar, presenta la disciplina con estrema chiarezza, in particolar modo per chi vuole uno stile di vita attivo. L’autore, per diversi anni ha collaborato con diversi team, portando la sua esperienza e la sua conoscenza al servizio dello sport; il testo è diviso in 2 parti, la prima in cui i vari asana vengono raccolti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, come la prevenzione sovrallenamento, il rinforzo apparato muscoloscheletrico, la prevenzione ai problemi più frequenti negli sportivi, consigli per le atlete, ecc. Un capitolo intero è dedicato ai problemi più comuni di salute, tra i quali quelli gastrointestinali e respiratori. Nella seconda parte del libro invece, si trovano le descrizioni dettagliate (con i relativi benefici) di tutte le posizioni.

  

  Ovviamente per apprendere correttamente anche le posizioni più semplici è necessario un po’ di studio ed applicazione; lo Yoga non è il prendere una “pillola”, ma una pratica che se fatta con attenzione permette di avere diversi benefici. In una società come quella di oggi, in cui il tempo non sembra mai essere abbastanza, probabilmente dedicarsi maggiormente al rilassamento psico-fisico è la soluzione migliore (insieme ad uno stile di vita corretto) per fare le scelte più opportune per il proprio benessere.

  Conclusioni

  Il triplo legame tra microbiota, sport ed alimentazione non è relativo solamente ai disturbi che l’atleta può avere in competizione, ma riguarda anche la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti. Non solo, il legame tra sistema immunitario ed intestino permette di comprendere come un microbiota sano possa permette all’atleta di allenarsi e gareggiare al meglio.

  Il termine “microbiota” compare per la prima volta nel 2001, quindi è logico comprendere come la conoscenza ed i legami che questo può avere con il nostro organismo siano ancora da approfondire appieno; le direzioni future sono quelle di entrare maggiormente nel dettaglio sul rapporto causa/effetto tra la modificazione del microbioma e la conseguenza sullo stato di salute e sulla performance.

  Ma perché è così importante conoscere questo legame tra organismo ed ospite?

  Perchè molti aspetti che incidono positivamente sulla nostra salute, hanno effetti positivi anche sul nostro microbiota! Perché se il nostro ospite è particolarmente efficiente, allora anche il nostro organismo sarà facilitato ad esserlo! Perché se il nostro corpo è in salute, allora probabilmente anche il microbiota ne trarrà giovamento!

  Questo significa solo una cosa, cioè che l’unione (tra organismo e microbiota) fa la forza!

  Allora, anche se le conoscenze attualmente non sono approfondite come in altri ambiti, quello che si sa è comunque sufficiente ad ognuno di noi per avere tante indicazioni per stare meglio ed essere più efficienti…noi ed il nostro ospite; perché “l’unione fa la forza!”

  

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   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: come preparare un programma d’allenamento

  9 Maggio 2020 16:51 Leave a Comment

  Pianificare un’intera stagione di allenamenti richiede 3 particolari attenzioni: la prima è quella di effettuare un programma teorico che permetta di incrementare gradualmente la condizione, la seconda di adattare il programma alle proprie caratteristiche e la terza di riuscire a gestire gli eventuali imprevisti.

  In questo post vi daremo le indicazioni per preparare al meglio il vostro piano d’allenamento step by step; potranno trovare informazioni utili sia runner esperti che podisti che da poco hanno iniziato a dedicarsi alle competizioni.

  Ci soffermeremo particolarmente sul periodo Generale, cioè la prima fase della preparazione, nella quale l’obiettivo è creare quei presupposti su cui costruire la performance specifica aderente al proprio obiettivo. Infatti, è facile trovare online tabelle d’allenamento per preparare competizioni di diversa durata; la maggior parte di queste però si focalizzano sulla parte specifica della preparazione, trascurando quelle che sono le qualità di base del runner, come le qualità neuromuscolari e la capacità di recupero.

  

  Spesso capita di osservare dal vivo le prestazioni degli atleti d’elitè e chiedersi: “ma come fanno ad essere così veloci?”. È evidente che alla base delle loro prestazioni ci sono qualità individuali che non tutti hanno, ma per essere così veloci sono necessarie anche ottime doti neuromuscolari; quanti amatori curano con particolare attenzione le doti neuromuscolari al fine di riuscire ad essere più veloci?

  Altro fattore estremamente trascurato è il miglioramento delle doti di recupero; un recupero efficiente mi permette di tollerare carichi di lavoro elevati, minimizzando il rischio di infortuni; rappresenta le fondamenta della performance, ma ci vuole tempo e pazienza per costruirle.

  Nel post precedente abbiamo visto come il periodo di preparazione possa durare (se strutturato correttamente) fino a 4-5 mesi; in questo lasso di tempo è possibile lavorare su tutte le qualità necessarie al podista per ottenere il meglio da sé stessi. Quello che è importante, è organizzare bene i vari periodi della preparazione (vedremo in questo articolo come), ottimizzando il programma in base alle proprie caratteristiche. Non mi stancherò mai di dire che per pianificare al meglio il proprio allenamento è necessario studiare, approfondire e fare tesoro della propria esperienza…ed avere pazienza!

  Le conoscenze di base di una buona programmazione

  Risalgono alla fine degli anni 90’ i primi studi che cercarono di comprendere quali fossero le differenze nei programmi d’allenamento tra i migliori runner elitè con quelli di livello inferiore. I primi 2 studi di Hewson e Hopkins (del 1995 e 1996) videro come i runner che ottenevano i migliori risultati effettuavano un periodo di preparazione Generale più lungo; come vedremo successivamente, questo periodo è particolarmente dedicato al condizionamento aerobico (che determina il recupero) e alle qualità neuromuscolari. Non solo, i migliori risultati erano ottenuti dagli atleti che effettuavano un volume maggiore di corsa ad intensità moderata ed a velocità inferiore (si parla comunque di atleti con caratteristiche abbastanza omogenee).

  Nel 2010 Stephen Seiler cominciò poi a parlare di allenamento polarizzato, indicando come la programmazione degli atleti d’elitè fosse caratterizzata da un elevato volume di allenamenti aerobici ad intensità moderata (80% del totale circa), alternato a mezzi intervallati a velocità pari o superiore al ritmo gara; estremamente rari, erano in allenamento, i ritmi gara mantenuti per periodi prolungati (come possono essere le ripetute lunghe); questa è la condizione ideale per un professionista, cioè per chi ha tutto il giorno per allenarsi.

  Negli anni successivi, si capì come gli amatori potessero attingere a diverse tipologie di esercitazioni per incrementare la propria performance (non solo quelli tipici dell’allenamento polarizzato), sfruttando tutta l’ampia gamma possibile (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019).

  Gli ultimi studi (il primo e il secondo di Casado et al, entrambi nel 2019) confermarono come gli atleti di altissimo livello (rispetto a quelli di livello leggermente inferiore) effettuavano un volume di Km superiore, più allenamenti a ritmi medi (Corsa Media e Corsa Veloce), e più allenamenti intervallati; il volume d’allenamento maggiore era ottenuto soprattutto grazie al lavoro continuo ad intensità moderata.

  Ultimo studio (una revisione degli studi precedenti) che citiamo è quello di Bulluosa et al 2020, che evidenzia come a livello amatoriale, più intensità allenanti (anche ad altissima intensità) possano essere efficaci, ma l’elevato volume ad intensità moderata (corsa lenta), rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di runner.

  

  Bene, dopo aver visto questi aspetti non banali, passiamo ora al prossimo capitolo, in cui approfondiremo (step-by-step) la strutturazione di una stagione atletica. Ci focalizzeremo particolarmente sul periodo Generale, quello più trascurato dai runner, che però crea i presupposti per incrementare la velocità e la capacità di gara durante il periodo Specifico.

  Come organizzare la stagione atletica

  Preparare una gara, od un insieme di gare, è come costruire una casa; più alto sarà l’edificio e migliore sarà la performance. Al fine di raggiungere la massima altezza, sarà necessario avere una corretta proporzione tra fondamenta, muri e tetto! Ma prima di iniziare a costruire il nostro edificio, sarà necessario essere certi che il terreno sia stabile; ecco, partiamo proprio dalla stabilità del terreno.

  Compatibilmente con il tempo a disposizione, consiglio sempre di effettuare parallelamente all’allenamento di corsa, il protocollo di allenamento funzionale per il core: aiuta a prevenire l’affaticamento dei muscoli del tronco nei finali di gara e migliora la spinta orizzontale.

  Il periodo di rigenerazione

  Una buona preparazione parte da un ottimo periodo di rigenerazione

  Nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento (nel capitolo “Durata di una stagione”), abbiamo visto come sia necessario presentarsi all’inizio della fase preparatoria in condizioni di freschezza psicofisica, al fine di potersi adattare in maniera reattiva agli stimoli allenanti. Questa fase può durare dalle 3 alle 4 settimane, e dipende da quanto si è arrivati stanchi (sempre dal punto di vista psico-fisico) nella stagione precedente.

  L’imperativo, in questo periodo, è rigenerarsi, cercando di mantenere comunque un minimo livello d’allenamento. Ad esempio, è possibile effettuare un allenamento in meno alla settimana, limitando durata ed intensità degli stessi; altra alternativa può essere quella di dedicarsi ad altri sport (come il ciclismo) adatti alla stagione ed alle condizioni climatiche del periodo. Come le altre, questa fase è da individualizzare in base alle caratteristiche del soggetto, quindi alcuni potranno aver bisogno di un periodo più lungo e di una riduzione maggiore del carico rispetto ad altri.

  Ultimo aspetto da considerare è la vita extrasportiva; un periodo di 2 settimane di vacanza, è sicuramente più rigenerante di 2 settimane di pieno lavoro.

  Ricordatevi, una rigenerazione effettuata in maniera superficiale, non permetterà poi nel periodo successivo di poter esprimere al 100% il proprio potenziale; se la performance possiamo indicarla come l’altezza di una casa, il periodo di rigenerazione rappresenta la stabilità del terreno su cui poggia l’edificio.

  Il periodo generale

  Bene, ora che abbiamo trovato un terreno stabile, possiamo cominciare a costruire la nostra casa: da dove iniziamo? Ovviamente dalle fondamenta; questa è una parte essenziale di qualsiasi immobile, magari non visibile, ma imprescindibile.

  Avete mai chiesto ad un muratore il motivo per cui si formano le crepe nei muri? La maggior parte delle volte vi risponderà che la colpa è delle fondamenta non realizzate correttamente; quindi, se non volete “crepe” nel vostro programma d’allenamento che vadano a limitare le vostre performance, assicuratevi di lavorare in maniera adeguata sulla Resistenza Aerobica. Senza scendere eccessivamente in dettagli di fisiologia, la Resistenza Aerobica è la qualità che viene stimolata ed allenata con le corse continue ad intensità moderata, come la corsa lenta (i lunghi) e la corsa lunga svelta. Si, quella che nel capitolo precedente abbiamo sottolineato come così importante sia per i Top Runner che per i runner amatori.

  Abbiamo visto poi, nel concetto di Allenamento Polarizzato, come un giusto mix di stimoli allenanti di intensità e volume siano l’ideale per ottimizzate il potenziale dell’atleta, ma ad inizio preparazione gli allenamenti a moderata intensità sono quelli che devono avere la precedenza per 3 motivi:

  • Sono più facili da recuperare, per questo motivo si può incrementare il carico con gradualità, minimizzando il rischio di infortuni.
  • Permettono di raggiungere elevati volumi d’allenamento, migliorando quindi le qualità di recupero; questo permette nei periodi successivi di tollerare alti carichi di lavoro.
  • Possono essere fatti anche in moderato stato di affaticamento

  Questi sono i motivi per i quali questi allenamenti rappresentano le fondamenta del nostro edificio, cioè della nostra performance.

  Ma quanti Km fare a settimana?

  Ovviamente dipende dal tempo che si ha per allenarsi e dal proprio background (per un runner esperto è diverso da un principiante); l’insieme di queste 2 variabili permette di comprendere quale possa essere il giusto compromesso. Quello che è fondamentale per tutti invece è la gradualità dell’incremento del carico di lavoro; infatti, una della cause principali di infortunio non è tanto il volume d’allenamento, ma l’aumento eccessivo del chilometraggio settimana dopo settimana (Nielsen et al 2014 e van Poppel et al 2018). Ad inizio preparazione l’incremento del volume d’allenamento (cioè i Km totali) può essere anche del 5-10% a settimana, ma man mano che si avvicina (o si supera) il limite massimo delle stagioni precedenti l’incremento deve essere inferiore al 5%. Non solo, è consigliabile (nei mesi in cui il chilometraggio è elevato) inserire periodicamente 1 settimana di scarico. Come spesso ripetuto, in questo periodo è necessario avere pazienza.

  È poi ovvio considerare che un runner nei primi 5-8 anni di carriera podistica, è logico possa provare ad incrementare i chilometri rispetto agli anni precedenti, mentre un runner over 50 di lunga esperienza, farebbe bene invece a mantenersi o ridurre leggermente il volume, aumentando leggermente l’intensità; l’abbiamo visto nel capitolo dedicato a running ed età.

  Quanti Km deve essere l’allenamento più lungo?

  Se l’obiettivo (cioè quello dell’intera programmazione) è quello di preparare delle corse di 10-12 Km, è sufficiente che l’allenamento più lungo sia di 90’ (ripetuto più volte). Per chi ha come obiettivo una maratonina, l’ideale è riuscire a correre tra i 18-20 Km almeno un paio di volte (sempre nel periodo generale). Per chi prepara una maratona è leggermente diverso, in quanto molto dipende dall’esperienza del runner e dall’abitudine a correre allenamenti di durata.

  

  Gli allenamenti neuromuscolari

  Se la resistenza aerobica costituisce le fondamenta, i muri sono costituiti dalle qualità neuromuscolari; come abbiamo detto sopra, per essere veloci in gara è necessario avere doti neuromuscolari che permettano di correre a ritmi elevati. Per questo motivo, l’altezza del nostro edificio (cioè l’entità della performance) dipenderà in buona parte da queste qualità; nel nostro post dedicato alla forza e alla velocità del runner abbiamo visto come il lavoro di forza debba precedere quello di velocità ed allo stesso tempo come dipenda anche dalle caratteristiche dell’atleta.

  Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, abbiamo affrontato questo argomento; lo riassumiamo brevemente ed in maniera semplificata prendendo spunto dall’immagine sotto.

  

  Atleti resistenti soffrono parecchio gli allenamenti ad alta intensità, cioè hanno bisogno di tempo per recupere questo tipo di stimoli, soprattutto ad inizio preparazione. Per questo motivo, è bene che inizino lavorando su stimoli di forza specifica (cioè la resistenza muscolare locale) che vengono meglio tollerati; non solo, per atleti deboli muscolarmente, stimoli precoci di velocità possono incrementare il rischio di infortuni. Il lavoro di forza specifica invece, aiuta a colmare queste “debolezze”, fornendo i presupposti per riuscire a tollerare al meglio gli allenamenti di velocità quando verranno fatti successivamente (seppur a volumi non elevati). In questi casi, l’ideale è l’utilizzo di mezzi allenanti con salite ed effettuare lunghi collinari; trovate l’elenco dei mezzi allenanti nel nostro post dedicato a forza e velocità. Nel caso in cui non si abbia spesso la possibilità di utilizzare salite, consiglio di inserire (anche se non ha la stessa efficacia) negli allenamenti delle variazioni di velocità di 2-4’ di Corsa Media o dei Farltek con fase attiva di 40-60” ad intensità non superiore al RG10Km.

  Gli atleti veloci invece si trovano a proprio agio con gli allenamenti di velocità sin dall’inizio stagione; malgrado questo, è consigliabile anche per loro iniziare con mezzi allenanti che abbiano incidenza anche sulla forza, ma in maniera più esplosiva, come le salite brevi e le relative varianti e nella parte finale anche qualche allenamento intervallato come le ripetute brevi. Allenamenti di forza specifica (cioè le salite), potrebbero essere introdotti nella parte finale del periodo generale, nel caso in cui si preparino gare con salite/discese, competizioni di lunghezza superiore ai 14-15 Km o nel caso si percepisca la necessità di dover lavorare su questa qualità (ad esempio se si fa particolare fatica in salita).

  

  Spero ora sia più facile comprendere come la conoscenza delle proprie caratteristiche (dettata dall’esperienza) permetta al runner di individualizzare al meglio il proprio allenamento; sopra abbiamo semplificato le caratteristiche degli atleti veloci e resistenti, ma è ovvio immaginare come la maggior parte dei podisti abbia caratteristiche intermedie. Per questo motivo, conoscere i possibili mezzi allenanti, essere consapevoli delle proprie caratteristiche e l’esperienza, permettono di individuare e realizzare con maggior efficacia il proprio programma d’allenamento.

  Da considerare sono anche i mezzi “non costituiti da corsa” (come può essere il potenziamento muscolare, l’allenamento funzionale, ecc.); questi rappresentano stimoli allenanti molto utili, la cui varietà di utilizzo permette di andare incontro alle caratteristiche peculiari dell’atleta, soprattutto per la prevenzione infortuni; potete trovare approfondire l’argomento leggendo il paragrafo “L’allenamento con i pesi può migliorare la forza del runner?” nel post dedicato alla forza e velocità del runner.

  Quanto deve durare il periodo Generale?

  Lo possiamo misurare in % della durata totale della preparazione, e la sua lunghezza dipende da alcuni fattori: dovrebbe avere una durata maggiore (fino al 70-80% dell’intera preparazione) per chi corre da poco, per chi è ad elevato rischio infortuni e per chi vuole incrementare il volume d’allenamento rispetto agli anni precedenti.

  Dovrebbe comporre il 40-50% dell’intera preparazione per gli atleti che inseriscono anche il periodo speciale (vedremo successivamente cos’è); questi sono solitamente i runner più esperti e che non intendono incrementare il volume d’allenamento rispetto alle stagioni precedenti. Stessa cosa vale per i maratoneti, il cui volume d’allenamento è comunque incrementato anche nel periodo specifico.

  È consigliabile gareggiare nel periodo Generale?

  L’inserimento di 1-2 gare tirate (cioè al massimo dell’impegno) è consigliabile soprattutto se questa fase occupa il 70-80% dell’intero periodo; queste sono utili per testate il livello di forma, di conseguenza, è bene farle precedere da una settimana di scarico. Altre gare possono essere inserite, a patto che vengano corse all’85-90% dell’impegno massimo, e quindi non vadano a richiedere tempi di recupero lunghi. È da ricordare che più gare si fanno (anche non al massimo impegno) e minori saranno le risorse per incrementare il proprio potenziale atletico in allenamento.

  Bene, abbiamo visto l’importanza delle fondamenta e dei muri del nostro edificio; ora andiamo a posizionare il tetto.

  Periodo Specifico

  Da non confondere con quello Speciale, durante il periodo Specifico si indirizzano gli stimoli allenanti prevalentemente verso le qualità di gara, finalizzando il potenziale motorio costruito nel periodo precedente. Ovviamente la differenziazione con il periodo precedente non è netta, ma durata ed intensità di alcuni allenamenti verranno indirizzati gradualmente verso lo stimolo di gara. Da qui è estremamente chiaro come un periodo Generale troppo corto o nel quale si è gareggiato troppo, non permetta poi di ottenere il massimo nel momento che conta.

  In questa fase si aumenterà l’utilizzo dei mezzi allenanti che utilizzano ritmi simili a quelli di gara, ma senza esagerare o stravolgere il lavoro fatto nel periodo precedente; infatti, come abbiamo visto nel paragrafo Le conoscenze di base di una buona programmazione, gli allenamenti in cui i ritmi gara vengono tenuti per tempi prolungati (come le Ripetute lunghe) sono poco utilizzati da atleti di livello medio-alto. Ciò non significa che siano deleteri, ma rappresentano stimoli che richiedono tempi di recuperi lunghi, quindi da inserire con parsimonia.

  Quando si parla di allenamento specifico, è necessario parlare di velocità di gara e capacità di gara; se un atleta ha l’obiettivo di correre a gara di 10 Km in 45’ (a circa 4’30” al Km), la sua velocità di gara sarà appunto 4’30”/Km, mentre la sua capacità di gara sarà 45’. Di conseguenza i suoi allenamenti rivolti alla capacità di gara saranno quelli che vengono corsi ad un’intensità inferiore, ma per un periodo prolungato (medi, progressivi, volume totale di corsa lenta, ecc.); quelli rivolti all’incremento della velocità di gara saranno invece corsi a velocità superiore a tale velocità, ma in maniera intervallata.

  Durante questo periodo è importante il mantenimento della Resistenza Aerobica tramite un adeguato volume di allenamenti di Corsa lenta ed eventualmente lunghi adeguati al periodo preparatorio; stessa cosa vale per il mantenimento neuromuscolare, nel caso in cui si preparino gare che richiedano ritmi bassi.

  

  Gli allenamenti di ripetute lunghe e le altre gare saranno gli stimoli che raggiungeranno il massimo livello di specificità, ma dovranno essere fatti con parsimonia e succeduti da un periodo di recupero maggiore.

  Ovviamente ogni distanza di gara avrà una preparazione specifica leggermente diversa; potete trovare i programmi specifici delle competizioni nel nostro post dedicati ai 4 pilastri della corsa, nel paragrafo Preparazione per le gare specifiche. Ulteriore personalizzazione del programma dovranno essere fatte in base alle caratteristiche dell’atleta.

  Non solo, è da valutare anche il numero di gare da effettuare (e il grado di impegno corrispondente) e come gestire lo scarico pre-gara delle competizioni a cui si punta maggiormente; trovate questi dettagli nel post dedicato ai 5 principi dell’allenamento nel capitolo Carico, scarico e competizioni.

  Cliccando sull’immagine sotto puoi aprire la presentazione che ho realizzato qualche tempo fa, ma che riassume in maniera abbastanza chiara i concetti esposti sopra, grazie all’analogia della costruzione dell’edificio (fondamenta/muri/tetto); in particolar modo, evidenzia le possibili conseguenze di errori nella programmazione dell’allenamento.

  

  Inserimento del periodo speciale

  Per i runner più esperti, è possibile inserire tra il periodo Generale e Specifico, quello Speciale; ma come deve essere strutturato? Sostanzialmente è una via di mezzo tra gli altri 2, ma a volte viene anche inserito per colmare determinate lacune o per lavorare solamente verso una “direzione allenante”, come la velocità di gara.

  Ad esempio, molti maratoneti inframezzano tra la fase Generale e Specifica un periodo Speciale nel quale lavorano prevalentemente (pur mantenendo un volume elevato, necessario per preparare una 42.195 Km) sui ritmi che vanno dai 10 Km alla maratonina, correndo alcune gare di 10 km su strada. Questa strategia permette di iniziare la fase successiva della preparazione (quella specifica) con la possibilità di concentrare l’allenamento soprattutto sulla capacità di gara (perchè la velocità di gara è stata stimolata nel periodo precedente), limitandosi al mantenimento del Ritmo Maratona.

  Per chi prepara una mezza, sarà possibile concentrare il periodo speciale sulle velocità tipiche dei 5-10 Km, mentre per chi prepara competizioni di 10-12 Km sui ritmi dei 3000-5000m.

  

  È comunque importante comprendere che questo non è un periodo slegato dagli altri 2; in altre parole, dal punto di vista metodologico deve esserci un continuo. Come abbiamo indicato sopra, questa fase può essere inserita per quei podisti che hanno una certa esperienza e non intendono incrementare il volume rispetto alle stagioni precedenti.

  Non solo, si può anche inserire per coloro che hanno la necessità di lavorare su una determinata lacuna prima di iniziare il periodo Specifico. Può essere l’esempio del Trailer che fatica a correre in salita; dedicare il periodo Speciale a colmare questa lacuna, gli permetterà poi nella fase successiva di poter lavorare sulla capacità di gara e sui ritmi gara.

  Oppure un runner con determinate lacune neuromuscolari di velocità, può utilizzarlo per migliorare questa importante variabile della performance, magari dopo aver lavorato in maniera importante sul volume d’allenamento (per migliorare il recupero) e sulla forza (con le salite) nel periodo Generale (ricordatevi sempre che il lavoro di forza deve precedere quello di velocità).

  Quello che è importante comprendere, è che il periodo speciale abbia un senso se inserito tra gli altri 2 periodi.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Malgrado le indicazioni riportate in questo articolo vadano prese “cum grano salis” (cioè con del buon senso), rappresentano comunque quelle che sono attualmente le linee guida che raggiungono il migliore compromesso tra quello che emerge dalla bibliografia internazionale e dalla pratica dei tecnici nel settore. Ovviamente non esiste una sola via metodologica per ottenere un determinato risultato, anche perché, come abbiamo spesso ripetuto, non tutti i runners sono uguali.

  Quello che è importante, è che l’atleta conosca la teoria di quelle che sono le basi della preparazione atletica; vi applichereste mai su un aspetto così importante della vostra vita che coinvolge il benessere psico-fisico, il divertimento e la socialità, senza la piena consapevolezza di quello che state facendo?

  

  Allora è importante approfondire l’argomento (informarsi e studiare la metodologia d’allenamento), ordinare le idee per saperle applicare all’atto pratico e fare in modo che le esperienze fatte (che dipendono anche dall’individualità del soggetto) vadano a contribuire ulteriormente ad incrementare la conoscenza dell’argomento.

  “Education is not the learning of facts, but training the mind to think”

  (L’educazione non è l’apprendimento dei fatti, ma allenare la mente a pensare)
  Albert Einstein

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   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Il microbiota: cos’è e quali ruoli svolge

  17 Aprile 2020 10:34 Leave a Comment

  (Aggiornato al 02/07/2025)

  L’alimentazione è ritenuta una variabile fondamentale in grado di influenzare la salute e tutte le attività che vengono svolte durante la propria giornata (sport compreso); ma ci si chiede mai come vengono assorbiti dal nostro organismo gli alimenti che ingeriamo? Quali sono le condizioni ideali affinchè il nostro corpo possa assimilare ed interagire al meglio con quello che mangiamo?

  Faccio un esempio banale per capirci meglio; a volte vengono prescritte proteine in polvere per quei soggetti (solitamente sportivi) che non riescono ad ingerire una quota sufficiente di questo macronutriente con l’alimentazione. Purtroppo per alcuni individui questo tipo di integrazione può dare problematiche di natura intestinale (ne abbiamo parlato nel nostro articolo dedicato agli aminoacidi essenziali); le persone che vanno incontro a questi effetti collaterali, siamo sicuri che assimilino tutte le proteine in polvere ingerite? Gli effetti collaterali che si presentano, quali ripercussioni possono avere nei confronti della salute (ed eventualmente della performance)?

  

  Quello sopra è solo un semplicissimo esempio di come quello che mangiamo può influenzare la funzione del nostro apparato digerente. Il nostro intestino infatti è colonizzato da una moltitudine di microbi (soprattutto batteri, ma anche virus, funghi e protozoi) che vivono in simbiosi con il nostro organismo influenzandosi reciprocamente. L’insieme di questi microbi si chiama Microbiota intestinale.

  Il termine “Microbiota” compare per la prima volta nella medicina nel 2001.  Le scoperte successive hanno permesso di approfondire le forti correlazioni che esistono tra le caratteristiche del Microbiota, il nostro benessere e le malattie; non solo, stanno emergendo sempre più connessioni tra caratteristiche del Microbiota e la performance sportiva.

  Ma andiamo per ordine e cerchiamo prima di comprendere nel dettaglio cosa sia il Microbiota, l’associazione con il nostro stato di salute e le indicazioni che si possono trarre per potenziare il nostro benessere.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Differenza tra Microbiota e Microbioma

  Il Microbiota è l’insieme di batteri (soprattutto), virus, funghi e protozoi che vivono in simbiosi con il nostro organismo. Il Microbioma invece è il patrimonio genetico del Microbiota; più avanti vedremo perché è così importante. Ma dove si trova il microbiota?

  Una grossa parte del microbiota si trova nell’intestino, ma una parte di esso si trova anche nella bocca, nei polmoni, nell’apparato uro-genitale, sulla pelle, occhi ed orecchio esterno. Da qui è possibile capire come possa interagire con diversi organi ed apparati del nostro corpo.

  La sua importanza si comprendere meglio da questi numeri:

  • Il peso medio del Microbiota può variare da 1 a 2.7 Kg (The sientist 2014), contando più di centomila miliardi di batteri, virus funghi e protozoi.
  • Più del 99% del corredo genetico presente nel nostro corpo, è di origine batterica. Mi spiego meglio: se noi andiamo a sommare i geni delle cellule del nostro corpo a quelli del nostro Microbiota, scopriremo che più del 99% di essi è formato dai batteri che vivono in simbiosi con noi. Da qui l’importanza del corredo genetico del Microbiota, che abbiamo detto chiamarsi Microbioma.

  

  In questi primi 20 anni di studi, il Microbioma è stato correlato a diversi aspetti della nostra salute (li vedremo nel dettaglio successivamente), allo stress, al sovrappeso, all’ansia, alle infezioni, alle malattie (cancro al colon-retto, cardiovascolari, autoimmuni, ecc), alle allergie oltre che alla performance sportiva.

  Non solo, se circa 1/3 di questo è simile da persona a persona, per il restante può differire tra i vari individui ed allo stesso tempo è estremamente modificabile con lo stile di vita. La composizione del Microbioma è quindi più variabile di quanto sia il nostro corredo genetico, fornendo un potenziale link in grado di avere un impatto importante nei confronti delle malattie, del benessere e della performance sportiva.

  Salute del microbiota: una questione di equilibrio

  I batteri presenti nel nostro intestino possiamo classificarli in eubiotici (cioè “buoni”, che hanno un impatto positivo nei confronti della nostra salute) e patogeni (cioè “cattivi”). In un organismo in piena salute, l’ecosistema del nostro “tubo digerente” è particolarmente ricco di batteri eubiotici che tengono a bada gli effetti di quelli patogeni. In condizioni ottimali il nostro Microbioma intestinale aiuta nella digestione degli alimenti, protegge contro quei microorganismi che portano malattie e produce alcune vitamine, oltre a tante altre funzioni (vedi immagine sotto).

  

  Non solo, ha un doppio legame con il sistema immunitario; infatti quest’ultimo condiziona la colonizzazione dell’intestino, e i batteri influenzano la produzione di globuli bianchi. In più il Microbioma ha la stessa doppia influenza con il sistema nervoso enterico (che regola le funzioni dell’apparato digerente), che a sua volta è legato al sistema nervoso centrale.

  Un microbioma alterato (vedremo poi quali sono le condizioni che determinano questo rischio) non solo fatica a combatte in maniera efficiente i batteri patogeni, ma non svolge neppure le proprie funzioni in maniera adeguata; ovviamente l’ecosistema del Microbiota è strutturato per far fronte alle carenze di alcune specie con altre specie di batteri (sempre “buoni”, ovviamente), ma oltre ad un certo limite di alterazione, si può andare incontro a disbiosi intestinale.

  

  Tali situazioni possono dare origine a sintomatologie intestinali ed extraintestinali, correlate alla gravità della disbiosi e allo stato di salute. Questo acquisisce ancor più importanza per quei soggetti malati sottoposti a terapie o per gli sportivi sottoposti a grandi carichi di lavoro. Ovviamente è possibile prevenire le problematiche associate al microbiota ed intervenire per cercare di risolvere i problemi; lo vedremo meglio nei prossimi capitoli.

  Quello che è importante comprendere, è che con i metodi di analisi moderni si può fare di più che verificare i casi di disbiosi, cioè mappare l’intero microbioma intestinale; questo non fornisce solamente informazioni sullo stato di salute/malattia (per il quale sono necessari esami più semplici) ma permette di capire come il Microbioma intestinale si adatta al nostro stile di vita e all’ambiente in cui viviamo; questi dettagli non sono banali, perché se interpretati da personale competente, possono indicarci vie utili per migliorare il nostro stato di benessere.

  Non solo intestino

  Abbiamo visto sopra come la maggior parte del Microbiota umano sia localizzato nell’intestino, che è anche quello più studiato e di cui si hanno maggiori informazioni; ma tutta la superficie del corpo umano (bocca, pelle, occhi, orecchi, organi genitali, ecc.) a contatto con l’ambiente è occupata dal nostro Microbiota, ed è costante fonte di studi e di approfondimenti scientifici.

  Facciamo l’esempio della bocca: presenta circa 700 tipi di batteri diversi, dei quali non è assolutamente facile comprendere quali siano stabilmente parte della mucosa e quali provengano dall’esterno (dal cibo ingerito da poco tempo, per esempio). Ricerche recenti hanno scoperto come l’utilizzo di collutori con all’interno Clorexedina riduce la presenza di batteri fondamentali per la sintesi di Ossido Nitrico (un potente vasodilatatore) con la conseguenza di poter incrementare la pressione arteriosa (Tribble e coll 2019). Per approfondire (senza discriminare l’uso dei collutori), vi invito a leggere il paragrafo “Attenzione ai collutori antibatterici” nel nostro post dedicato al Succo di Barbabietole.

  Altro esempio è quello della così detta “Armatura Microbica”, cioè la parte del Microbiota presente sulla pelle; essa presenta tipi di microorganismi che interagiscono con quelli dell’ambiente e le cellule dell’epidermide. Le cellule del microbiota cutaneo sono coinvolte nell’eliminazione delle cellule morte della cute, nei processi di cicatrizzazione delle ferite e nella “comunicazione” con altri sistemi dell’organismo come quello immunitario. Tutto questo permette di comprendere come in futuro, una maggior conoscenza del funzionamento del microbiota, possa avere anche importanti ripercussioni in dermatologia e nello studio della malattia della pelle.

  Dopo aver visto le caratteristiche del Microbiota, andiamo ora ad approfondire quello che attualmente emerge dalla ricerca scientifica.

  Scienza, conoscenza e microbiota

  Ormai diversi studi hanno dimostrano come un microbioma più efficiente sia tipico di quelle popolazioni che hanno uno stile di vita particolarmente attivo, si nutrono con alimenti prevalentemente di origine naturale ed hanno un maggiore rapporto con un ambiente naturale e con gli animali. Tutto questo contribuisce ad avere un microbioma estremamente vario, in grado di impedire la proliferazione di specie patogene che limitano la funzionalità del nostro organismo e causano malattie. Non a caso, persone che soffrono di determinate patologie hanno un microbioma più limitato o caratterizzato dalla presenza di particolari batteri (Fonte Progettomicrobiotaitaliano).

  È importante comunque precisare che in molti di questi casi si parla di “correlazioni” e non sempre di “causa effetto”. Mi spiego meglio:

  • Facciamo un esempio di rapporto “causa-effetto” (anche se non è relativo al Microbioma). Se il mio introito calorico giornaliero è molto superiore alla mia spesa calorica giornaliera (per un periodo prolungato) ingrasserò! In questo caso, il surplus calorico giornaliero è la causa, mentre l’aumento di grasso corporeo è l’effetto, perché fisiologicamente l’organismo accumula le calorie non consumate sottoforma di lipidi.
  • Un esempio invece di “correlazione” può essere quella esistente tra una particolare caratteristica del Microbioma e la presenza di una determinata malattia nel caso in cui non si conosca ancora con precisione il legame fisiologico tra le 2 variabili. In questi casi, ad esempio, potrebbe essere la malattia a causare l’alterazione del microbioma, oppure viceversa, oppure altre variabili potrebbero influenzare il microbioma e la presenza della malattia.

  Questi esempi sono fondamentali per comprendere come mai nello studio del microbiota si parli in diversi casi di “correlazione” ed in altri di rapporto “causa-effetto” (o meglio concausa-effetto, perché le cause di una malattia o di una situazione fisiologica potrebbero essere diverse). Sono fattori fondamentali da tenere in considerazione quando si approfondiscono questi argomenti.

  Ma cerchiamo ora di chiarire i dubbi che insorgono dopo quanto scritto fino ad ora, partendo da una visione d’insieme, per poi fornire i migliori consigli per interagire al meglio con il proprio Microbiota.

  Una visione d’insieme: Io ed il mio Microbiota

  Per comprendere al meglio questi legami, in Italia è nato il Progetto microbioma Italiano che ha come Direttore del progetto Fabio Piccini, autore di diversi libri sul Microbioma e sul Biohacking.

  Con questo esame, ogni utente avrà a disposizione la mappatura del proprio microbioma intestinale offrendo informazioni che possono essere utili a persone qualificate (come dietologi o altri specialisti) per indirizzare il soggetto verso uno stile di vita in grado di potenziare il suo stato di salute. Non solo, la raccolta anonima dei dati permetterà di avere un quadro abbastanza preciso delle caratteristiche del Microbioma intestinale della popolazione Italiana, fornendo ancora più informazioni su quanto il nostro stile di vita incida sui microorganismi presenti nel nostro intestino.

  Ma quali sono le variabili precise che incidono sulla composizione del Microbioma? La colonizzazione del Microbioma inizia appena nati e viene definito nel tempo dall’interazione con l’ambiente e dallo stile di vita. L’età, il sesso, lo stato di salute, l’assunzione di farmaci, l’alimentazione, l’attività sportiva, l’esposizione ad inquinanti e contaminanti, la presenza di animali domestici ed il contatto con l’ambiente naturale sono tra le variabili dello stile di vita che maggiormente influenzano la composizione del microbiota.

  

  Fortunatamente, la gran parte delle variabili che influenzano positivamente (o negativamente) la qualità del nostro Microbiota, sono comuni ad altri ambiti del benessere; ad esempio sortiscono un effetto positivo una dieta variata e ricca di alimenti vegetali (e fermentati), un’adeguata pratica sportiva, l’assenza di fonti inquinanti e contaminanti, la riduzione dello stress, ecc. Hanno invece effetto negativo lo stress, il masticare poco il cibo (aspetto molto trascurato), le sostanze di abuso (fumo, alcoll, droghe, ecc.), l’utilizzo non giustificato di medicinali ed antibiotici, ecc.

  Oggi si tende anche a parlare di “resilienza del microbiota intestinale“, cioè la proprietà di ritornare velocemente ed efficacemente ad uno stato di salute dopo uno stress (fisico, mentale, ecc.) elevato. In altre parole, la resilienza del microbiota di un individuo sano eviterebbe la disbiosi, permettendo al microbiota di ritornare ai livelli di base anche dopo stress che invece comprometterebbero l’equilibrio di un microbiota “non resiliente” (Dogara et al 2020). Uno dei fattori predominanti correlati alla resilienza, sarebbe proprio la variabilità del microbiota (cioè dei microganismi presenti), ottenibile prevalentemente con uno stile di vita adeguato ed attento alla salute intestinale (vedi capitolo successivo).

  Alcuni autori (Segata 2020) indicano come le popolazioni occidentali (maggiormente esposte all’inquinamento e a diete ricche di alimenti raffinati e di grassi) abbiano un microbiota intestinale dotato di una minore ricchezza batterica, rispetto alle popolazioni non occidentalizzate. Non solo è stato visto come la ricchezza batterica delle popolazioni non occidentalizzate, fosse maggiormente affine a quella dei nostri antenati (comparati a quelli della mummia “Iceman” di Bolzano, che ha 5300 anni), ipotizzando una tendenza a “perdere” questa diversità con regimi alimentari poco vari, stili di vita poco attivi e poco contatto con la natura.

  Nell’immagine sopra potete vedere una semplificazione di come ci sia un legame veramente solido tra ogni individuo il “proprio” microbioma. Ma vogliamo andare più nel dettaglio e capire quali sono quelle variabili dello stile di vita che, più di altre, possono avere un impatto positivo nei confronti del Microbiota e come approfondirne la conoscenza. Le ritroverete nel prossimo capitolo.

  Attività concrete

  Da quanto scritto sopra, è possibile ipotizzare come la salute del microbiota (che inevitabilmente influenza anche la nostra) sia correlata a diversi fattori; di conseguenza, è l’insieme delle abitudini a fare la differenza, non il singolo alimento o l’integratore del momento a determinare l’efficienza della popolazione microbica che “frequenta” il nostro intestino ed il resto del nostro organismo.

  Sotto riportiamo alcuni consigli per informarsi ed agire concretamente:

  • Segui uno stile di vita corretto; tu ed il tuo microbiota ne trarrete doppiamente beneficio.
  • Se hai sintomi che possono far intuire un caso di disbiosi (li abbiamo visti sopra), vai dal tuo medico che ti prescriverà gli esami necessari.
  • Approfondisci ulteriormente le variabili che influenzano il Microbioma; quando si va alla ricerca di contenuti su argomenti molto “giovani” è importante aggiornarsi con i libri pubblicati più recentemente o seguire gli autori che lavorano tutt’ora su tale ambito. Per questo consiglio il testo Microbioma, intestino e salute (di Fabio Piccini) e, il più recente, Microbiota, L’amico invisibile.
  • Se invece sei particolarmente curioso di conoscere meglio il tuo microbioma per comprendere eventuali atteggiamenti individualizzati che possono aiutarti a stare meglio, allora puoi partecipare al Progettomicrobiotaitaliano. È comunque da considerare che gli esiti di tali esami (oltre ad essere abbastanza costosi) richiederanno l’interpretazione da parte di personale medico competente in materia.

  Possiamo quindi concludere come sia importante considerare il nostro corpo come un elemento che vive in simbiosi con il nostro Microbiota; è un passo non facile da fare, perché idealisticamente abbiamo sempre pensato a noi stessi come un qualcosa che interagisce solamente con l’ambiente esterno. Acquisire conoscenze sull’interazione con il nostro Microbiota ci aiuterà ad avere maggiori indicazioni per stare meglio e diventare più efficienti.

  Tutto questo sarà possibile solamente se da parte nostra ci sarà la volontà di fare le scelte più corrette al fine di raggiungere questo obiettivo; probabilmente è questo il “passo” più difficile da fare, ma anche quello che ci permetterà, nel lungo termine, di stare meglio ed essere più felici con noi stessi.

  Per gli sportivi e per chi ha uno stile di vita attivo, consigliamo di leggere anche il nostro articolo Microbiota e performance atletica.

  Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi essere informato sulle nostre prossime pubblicazioni e sui futuri aggiornamenti, collegati al mio profilo linkedin. Visita inoltre la nostra pagina dedicata alla nutrizione ed integrazione; potrai trovare indicazioni utili per migliorare il tuo stile di vita alimentare. 

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• La rapidità del Venerdì (sesta parte)

  15 Aprile 2020 18:43 Leave a Comment

  Proseguiamo la carrellata di proposte di rapidità dedicate all’allenamento di rifinitura (per i dilettanti) che solitamente si svolge il Venerdì. Come abbiamo nel post dedicato all’allenamento generale, il lavoro atletico a secco di rapidità è ricercato per trovare quelle intensità e parametri di gestione motoria che raramente si trovano nelle esercitazioni con la palla.

  Quello che è molto importante (soprattutto a livello dilettantistico) è variare continuamente questi mezzi allenanti, mantenendo però al primo posto l’intensità; intensità che non deve essere esclusivamente neuromuscolare, ma anche coordinativa. In questa direzione è fondamentale non solo la varietà dei mezzi proposti, ma anche ricercare la difficoltà nel gestire il movimento che il calciatore deve affrontare, pur ricercando la massima intensità.

  In questo post andremo a vedere 2 mezzi allenanti che in questa direzione ritengo molto interessanti, soprattutto in virtù di quello che i giocatori riportano durante l’esecuzione dei movimenti.

  Struttura N° 1

  Questa prima struttura esercitativa prevede la corsa a zig-zag in cui i riferimenti non sono dei coni, ma dei cerchi. In questo tipo di strutture, viene richiesto (seppur ad intensità massimale) di rispettare la regola del “piede esterno” durante il cambio di direzione (vedi immagine sotto); questo perché il calciatore tenderebbe spontaneamente a gestire questa fase con il piede forte, con la conseguenza di rinforzare l’arto dominante rispetto a quello controlaterale, incrementando lo squilibrio tra i 2 emilati ed aumentando il rischio di infortuni.

  

  Mi sono comunque accorto, che utilizzando come riferimento dei coni (o dei cinesini), molti non riescono a rispettare appieno questa regola; di conseguenza, per gestire meglio questa situazione ho optato per sostituire i coni con dei cerchi, con il vincolo di effettuare il cambio di direzione inserendo il piede esterno nel cerchio stesso. La prima variante che propongo è quella di utilizzare angoli di 30° con segmenti di circa 4.1m (triangolo con lati di 1m e 4m),  estrapolando i dati dal foglio di calcolo del prof Colli; oltre alla richiesta di effettuarlo alla massima velocità e di rispettare il piede del cambio di direzione, non indico altro.

  È ovvio che tra un cerchio e l’altro sarà necessario un numero di passi dispari; di solito, una parte dei giocatori inizierà spontaneamente con 3 passi tra ogni cerchio, mentre altri (solitamente quelli meno rapidi e coordinati) con 5.

  

  Infatti, la difficoltà nel fare solo 3 non è data tanto dalla distanza dei cerchi (che è molto modesta), ma dalla complessità nel gestire la coordinazione del passo ad intensità elevate. Dopo qualche ripetizione e dopo qualche incoraggiamento, vedrete che tutti riusciranno con 3 passi.  Quello che emerge osservando questa esercitazione è che si riesca ad essere (ripetizione dopo ripetizione) sempre più efficienti nell’eseguire l’esercitazione, e che una maggiore velocità si ottenga solamente da un aumento della frequenza dei passi e non dall’esplosività impressa ad ogni passo.

  Gli stessi giocatori indicano come si sentano con il passare delle ripetizioni, più fluidi, impegnando meno forza muscolare; ovviamente non necessariamente è indice che impieghino meno forza muscolare, ma la testimonianza che la utilizzano con più efficienza…cioè diventano più coordinati nell’eseguire quel gesto. Questo credo sia un buon stimolo allenante; solitamente, all’interno di una seduta di rapidità, inserisco questa struttura nella prima parte con 4 ripetizioni, per “svegliare” la coordinazione dei giocatori. Il numero di cambi di direzione va da 6 a 8 per ogni ripetizione.

  Variante

  Se la variabilità è un fattore fondamentale per incrementare lo stimolo allenante, è ovvio che il mezzo indicato sopra non è da utilizzare tutte le settimane. Una variante interessante è quella di ridurre a 3.1 metri (circa) il segmento (mantenendo sempre 30° l’angolo); le distanze indicate presentano segmenti ridotti, ma gli stessi angoli della struttura precedente.

  

  Saranno “obbligati” sin da subito ad utilizzare 3 passi tra ogni cerchio (perchè 5 sono troppi ed 1 è insufficiente), ma con una frequenza molto elevata, quasi “disagevole” rispetto al mezzo precedente. Infatti, i giocatori riportano di percepire minor fluidità del movimento (perché viene meno il compromesso ottimale tra frequenza ed ampiezza del passo, tipico delle distanze precedenti), testimoniando una difficoltà nel trovare il movimento ”facile”. Ma nel calcio nessun movimento è “facile”, perché viene richiesto continuamente l’aggiustamento alla situazione di gioco, un po’ come viene proprio in questa variante. Anche in questo caso, propongo 4 ripetizioni, non necessariamente lo stesso giorno in cui presento la variante precedente (vedi immagine sotto).

  Struttura 2

  Questo tipo di struttura a balzi monopodalici potrebbe essere scambiata per un’esercitazione principalmente basata sull’esplosività, ma non lo è.

  Come potete vedere dall’immagine sotto, vengono posti diversi cerchi in sequenza; nella sequenza semplice, nella fila di cerchi a destra, i giocatori dovranno appoggiare il piede destro, mentre nella fila di sinistra, il piede sinistro. Non si possono mettere i piedi fuori dai cerchi. L’obiettivo è quello di finire il più velocemente possibile il percorso, e non quello di saltare in alto; la strategia infatti sarà quella di effettuare salti (tra cerchi con lo stesso piede) e passi (quando viene richiesto piede diverso) radenti e rapidi. Le difficoltà coordinative sono prevalentemente 2:

  • La prima è quella di effettuare velocemente salti in successione con lo stesso piede, cosa alla quale un giocatore, dal punto di vista coordinativo, non è abituato.
  • La seconda è quella di alternare “salti” a “passi” (due gesti che implicano una differente gestione motoria e neuromuscolare), cioè una variabilità esecutiva estremamente impegnativa.

  La distanza tra i cerchi può variare dai 40 ai 70cm; più sono vicini i cerchi e maggiore sarà l’impegno coordinativo.  

  

  Le prime volte che viene effettuata questa esercitazione, consiglio di posizionare i cerchi in maniera abbastanza simmetrica come nella sequenza semplice della figura sopra ( 3dx-3sx, 2dx-2sx, ecc.) in maniera tale che i giocatori possano “prendere il ritmo” con maggiore facilità. Con il passare delle sedute, si potranno disporre i cerchi in maniera più “casuale” (vedi sequenza complessa), per rendere il tutto più impegnativo ed allenante, ma pur sempre mantenendo sempre lo stesso numero di appoggi con il dx e con il sx. Di solito faccio partire i giocatori leggermente distanti (4-5 metri) per far prendere velocità prima di arrivare al primo cerchio.

  Un’ultima annotazione riguarda l’osservazione dell’esercitazione da parte di chi la propone; non sarà raro trovare giocatori che gestiscono in maniera diversa il salto con il piede dominante rispetto a quello controlaterale. Questo potrebbe rappresentare la presenza di uno squilibrio muscolare eccessivo (evidenziabile anche con il test triple-hop distance), e dare un’informazione (a chi preparare i giocatori) particolarmente importante per la prevenzione infortuni.

  

  Per compensare gli squilibri (in termini di risposta reattiva ed elastica), è possibile proporre questo mezzo con un numero maggiore di appoggi destri (cioè cerchi a destra) per i mancini e viceversa per gli altri (vedi immagine sopra).

  I giocatori riportano come questa struttura allenante sia “divertente”…probabilmente perché ripetizione dopo ripetizione si diventa visibilmente sempre più coordinati nell’eseguirla, con un impatto estremamente positivo sull’autostima e sulla motivazione.

  Conclusioni

  Nel 2012 scrissi il mio primo articolo sulla coordinazione, citando le prime ricerche scientifiche che testimoniarono come l’allenamento della coordinazione avesse influenze positive nei confronti della tecnica e rapidità; oggi lo studio delle neuroscienze (vedi libro “Serve la testa giusta” di Jonatan Proietto) confermano sempre di più questo collegamento, testimoniando sempre di più l’importanza che questo può avere sul rendimento dei giocatori in partita.

  Gestire la coordinazione in condizioni di rapidità esecutive che richiedono un elevato turnover delle gambe, (cioè una frequenza molto elevata dei movimenti) superiore a quella che si incontra mediamente in partita, è estremamente allenante per la partita stessa, visto che le azioni che determinano le segnature sono, per la maggior parte, eseguite ad alta intensità ed in condizioni di difficoltà.

  Nei dilettanti non è semplice gestire tutto questo a livello metodologico, perché ci si scontra spesso con il poco tempo a disposizione; in ogni modo, a mio parere, almeno 2 momenti settimanali (per chi si allena 3 volte alla settimana) andrebbero dedicati a questa componente, senza trascurare i protocolli di rapidità coordinativa e di rapidità globale (ed eventualmente analitica e cognitiva).

  Se ti è piaciuto questo post connettiti al mio profilo linkedin, così verrai informato sugli aggiornamenti e nuovi articoli del nostro sito. 

  Ai link sotto puoi trovare le altre pubblicazioni riguardanti la rapidità del Venerdì.

  • La rapidità del Venerdì (prima parte)
  • La rapidità del Venerdì (seconda parte)
  • La rapidità del Venerdì (terza parte)
  • La rapidità del Venerdì (quarta parte)
  • La rapidità del Venerdì (quinta parte)

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Nike Vaporfly: nuova generazione di record (mondiali) e di personal best?

  14:18 Leave a Comment

  Vi racconto una storia (vera)! Nel 2016 Eliud Kipchoge vinse le Olimpiadi correndo con ai piedi un prototipo di quelle che poi nel 2017 vennero commercializzate come Nike Vaporfly4%; il 4% non è altro che il miglioramento del rendimento di corsa dichiarato che, secondo la casa produttrice, consentirebbe di ottenere rispetto ad un qualsiasi altro paio di calzature da running.

  Queste scarpe infatti, sono dotate di uno spessore di intersuola superiore alla norma (Heel height di 40mm), formate da una schiuma brevettata (ZoomX) con all’interno una piastra rigida in carbonio. Non fu la prima (e non sarà neanche l’ultima) scarpa in commercio uscita con questi proclami; non a caso, gli addetti ai lavori non ci fecero caso più di tanto, ipotizzando come quel 4% fosse eccessivamente sovrastimato. Ma stavolta le cose andarono in maniera diversa.

  Infatti, il 16 Settembre 2018, Eliud Kipchoge stabilì il record del mondo in maratona a Berlino in 2h01’39”, indossando le Vaporfly.

  Nell’Ottobre 2019 Brigid Kosgei fece il record del mondo femminie della maratona in 2h14’04” con ai piedi le Vaporfly.

  Dal 2017 al 2019 tutte le maratone major (cioè le più importanti al mondo) videro sul podio per la maggior parte atleti che indossavano le Vaporfly.

  

  Nel 2018 il New York Times pubblicò uno studio (grazie a i dati forniti dalla piattaforma di Strava) in cui evidenziò come i maratoneti amatori passati alle Vaporfly, abbiano (in media) ottenuto dei miglioramenti delle loro prestazioni intorno al 4% sui 42.195 Km; ovviamente è solo uno studio “osservazionale” e non uno studio “controllo randomizzato”, quindi valido solo ai fini “esplorativi”, ma non in grado di dare conferme definitive. Sempre in questi anni vennero eseguite anche ricerche scientifiche che confrontarono le Vaporfly con le più utilizzate scarpe da gara da parte degli atleti d’elitè. Più precisamente:

  • Nel 2018, Hoogkamer et al videro come l’evoluzione della Vaporfly 4% (probabilmente si riferiscono alle Vaporfly next%) era in grado di migliorare l’economia di corsa del 4%, sia rispetto alle scarpe precedentemente utilizzate per fare il record del mondo (Adidas Adizero Adios BOOST 2), sia rispetto alle Nike Zoom Streak 6 (le maggiormente utilizzate dai runner elitè sponsorizzati dalla Nike).
  • Nel 2019, lo stesso autore concluse che questo miglioramento era ottenuto grazie a 3 fattori: il primo era dovuto alla componente della schiuma dell’intersuola, il secondo grazie “all’effetto leva” della placca in carbonio inserita a metà dell’intersuola e il terzo alla trasmissione elastica della placca stessa sull’articolazione della caviglia.
  • Nel 2019, Barnes et al  videro come le Vaporfly migliorarono l’economia di corsa (runner molto allenati) del 2.9% rispetto a delle scarpe da pista (Nike Zoom Matumbo 3) e del 4.2% rispetto alle Adidas Adizero Adios 3 (da strada).
  • Nel 2019 Hunter et al confermarono ulteriormente la superiorità (in termini di economia di corsa) delle Vaporfly4% rispetto alle Adidas Adios Boost e Nike Zoom Streak, rispettivamente del 2.8% and 1.9%.

  Tutto questo ha portato rafforzato sempre di più l’idea che le Vaporfly diano veramente qualcosa in più delle altre scarpe da running nelle condizioni in cui sono state utilizzate dagli atleti d’elitè. Ma non finisce qui.

  Il 12 ottobre 2019 Eliud Kipchoge corre per la prima volta una maratona sotto le 2 ore (1h59’40”, primato comunque non omologabile per le condizioni in cui è stato corso); con che scarpe ha corso secondo voi?

  Non ha usato le Vaporfly, ma le Alphaply Prototype, un prototipo (sempre della Nike) con un’altezza di 51mm sul tallone (11mm in più delle Vaporfly) e 41 mm sull’avampiede; queste erano dotate di una tecnologia che non sfruttava solamente i principi strutturali delle Vaporfly, ma altre innovazioni non rivelate (ovviamente) dalla casa produttrice.

  A questo punto era ormai più che evidente che i tempi e le prestazioni degli atleti d’elitè in maratona, erano influenzati dalle calzature a tal punto da modificare i valori espressi dalle potenzialità e dalle caratteristiche degli atleti.

  Infatti, all’inizio del 2020 la IAAF emana un documento in cui viene regolamentato l’utilizzo delle calzature da running in gara, per “preservare l’integrità della competizione d’élite assicurandoci che le scarpe indossate dagli atleti d’élite in gara non offrano assistenza ingiusta o vantaggio”. Sintetizzando, dal 30 Aprile 2020 sono vietate in gare su strada:

  • Tutti i prototipi: una scarpa, per essere indossata in gara, dovrà trovarsi in commercio da almeno 4 mesi.
  • L’altezza a livello del tallone (Heel height) non potrà superare i 40 mm.
  • Non dovrà avere più di una piastra rigida nell’intersuola.

  Malgrado questo potesse sembrare un giusto “giro di vite” per evitare che le scarpe da running diventino qualcosa di più simile a dei “trampoli” piuttosto che a delle calzature vere e proprie, alla fine risultò un “colpo al cerchio e un colpo alla botte”. Ora vi spiego il motivo.

  

  Con questi nuovi parametri vengono definitivamente bannate le Alpha Prototype (quelle usate solamente per il record sotto le 2 ore), ma non le Vaporfly (quelle indossate in tutte le altre gare). Questo, probabilmente perché nel 2020 si sarebbero dovute disputare le olimpiadi (poi rinviate) e la maggior parte degli atleti fecero il tempo di qualificazione con le Vaporfly; bannando queste calzature, si sarebbe dato un vantaggio enorme a chi, fino a quel momento ,avrebbe avuto l’opportunità di usarle. In questo modo si è dato a tutti la possibilità di usare queste scarpe per qualificarsi alle Olimpiadi.

  Ma i parametri utilizzati dalla IAAF, sono veramente adeguati per garantire una situazione di “equità tecnologia in futuro” tra gli atleti d’elitè al fine di consentire di vincere a chi veramente se lo merita? Secondo Ross Tucker (uno dei maggiori esperti di fisiologia del running al mondo) no, e vi riporto sotto il motivo.

  Nel suo interessante articolo (Tecnologia delle scarpe da corsa: i vestiti dell’Imperatore e i problemi per l’integrità della corsa) indica come il 3-4% sull’economia di corsa (trovato nelle ricerche scientifiche citate con le Vaporfly) possa incidere il 2-2.5% sul tempo finale di una maratona; per atleti d’elitè tale differenza è di 3-4’ sul tempo totale di una maratona, cioè un’eternità, considerando che i migliori maratoneti al mondo si giocano medaglie e montepremi in molto meno (nell’ultimo mondiale, il 4° classificato arrivò a soli 17” dall’oro).

  

  Provate ad immaginare gli ultimi Km della New York Marathon, con i saliscendi in Central Park, dove solitamente gli atleti fanno la differenza, giocandosi a volte per poche decine di secondi i primi 3 posti sul podio. La vedreste con lo stesso interesse se ci fosse il dubbio (o forse la certezza) che potesse essere il tipo di calzatura a fare la differenza in quel momento, piuttosto che il talento, l’impegno in allenamento o il temperamento dell’atleta stesso?

  Che ne sarebbe della credibilità dello sport che più di altri è alla portata di tutti? Ricordatevi che stiamo parlando di una disciplina che si contraddistingue dalle altre per il fatto che sono riusciti ad emergere atleti provenienti da alcune delle zone più povere del mondo, malgrado l’assenza di attrezzature e competenze tecniche di particolare rilievo.

  Con questo non si vuole dare la colpa alla Nike di aver inventato una scarpa in grado di abbattere la concorrenza per almeno 3 anni; probabilmente già gli altri marchi nel 2019 hanno messo a disposizione dei loro atleti dei prototipi con caratteristiche similari che poi nei prossimi anni saranno commercializzati.

  Il fatto è un altro, ed è puramente tecnico: 40mm di spessore di limite (l’attuale limite imposto dalla IAAF) sono un’infinità, nel quale ogni casa costruttrice può giocarsi fin troppo la tecnologia a vantaggio del proprio atleta. In questi anni il beneficio l’hanno avuto gli atleti sponsorizzati dalla Nike, ma nel futuro potrebbero averlo quelli dell’Adidas, o quelle dell’ASICS; le stesse Vaporfly, indossati da atleti diversi possono dare miglioramenti differenti (dallo 0 al 6%…il 4% solo la media). Allora vogliamo che, tra gli atleti d’elitè, vinca chi ha la fortuna di avere “le scarpe giuste” e “il miglior adattamento alla calzatura”?

  I risultati sportivi devono avere un significato; in altri sport come la F1, è diverso, ma perché sempre stato così. La ricerca dell’equipaggiamento ideale per il proprio atleta è un diritto delle case produttrici (e fa parte dell’innovazione), ma le federazioni (in questo caso la IAAF) dovrebbero mettere dei paletti più severi, affinchè possa esserci la certezza (o per lo meno provarci) che le differenze dovute alla tecnologia non siano superiori alle differenza tra atleta ed atleta.

  

  Lo stesso Ross Tucker indica come 20mm possa essere il miglior compromesso come limite massimo dell’intersuola (Heel Heigth); non a caso, fino all’avvento delle Vaporfly, era lo spessore medio delle scarpe usate dagli atleti d’elitè. Speriamo che prima o poi la IAAF effettui le scelte migliori per non far scendere la credibilità che ha permesso a questo sport di essere così popolare.

  Ma secondo voi, quale deve essere la mission di una casa produttrice di scarpe da running? Con che criteri dovrebbero essere costruite le calzature per correre?

  Dico la mia opinione: a mio parere le scarpe dovrebbero aiutare a correre in maniera più naturale, minimizzare il rischio di infortuni e durare tanto…oltre a costare poco! Solo in questo modo i grandi marchi potranno andare incontro alle vere necessità dei runner e creare delle community di utenti affezionati al proprio brand.

  Ma quali caratteristiche tecniche deve avere una calzatura da running per andare incontro a queste esigenze?

  Scoprilo seguendo il nostro canale telegram mistermanager_­running; potrai scaricale la guida gratuita per scegliere, trovare ed acquistare il paio di scarpe da running più adeguato alle tue esigenze. In più, riceverai contenuti ed aggiornamenti dal nostro sito e dal mondo del running.

  

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Running, core stability e performance

  9 Aprile 2020 18:00 Leave a Comment

  (Aggiornato al 07/09/2022)

  I protocolli di Core stability rientrano in tutti i programmi di allenamento dei runner professionisti; questo sottolinea sempre di più l’importanza di questo tipo di esercitazioni, a tal punto che su Youtube si trovano ormai un’infinità di contenuti sull’argomento. Ma rappresentano dei protocolli veramente efficaci tutti questi video che si trovano in rete? Vale la pena (in termini di tempo impiegato) lavorare sulla core stability anche per chi non è un professionista? Ma soprattutto, quali sono i movimenti più efficaci (addominali, plank, ecc.)?

  In questo post andremo prima a scandagliare cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento (per avere prove valide) e successivamente vedremo quali sono gli esercizi più utili per un programma efficace che minimizzi il tempo perso.

  Non solo, vi forniremo un approccio che, con estrema gradualità, vi permetterà di effettuare carichi di lavoro rivolti alla massima efficacia, fornendovi 3 programmi (base, intermedio, avanzato) in maniera tale da poter scegliere quello che più viene incontro alle vostre caratteristiche ed al tempo che avete a disposizione.

  Sarà la versione 2.0 (la prima è stata scritta nel 2020), aggiornata e modificata con un movimento di sintesi estremamente efficace, e riducendo il numero degli altri esercizi “di contorno”.

  Credo che a qualsiasi runner sia capitato in qualche finale di gara di inclinarsi eccessivamente in avanti, ruotare eccessivamente busto e braccia, e sforzarsi oltremodo a spingere il corpo in avanti; tutti questi atteggiamenti posturali insorgono con la fatica ed hanno la conseguenza di limitare in un certo modo anche la meccanica respiratoria, facendo percepire ancora più fatica. Non solo, in queste condizioni si tende ad essere meno rilassati e di conseguenza è necessario ancora più impegno per mantenere la stessa velocità.

  

  Tutti gli atteggiamenti indicati sopra indicano un affaticamento dei muscoli del core, e le conseguenze che possono avere non sono relative esclusivamente al calo della velocità di corsa nei finali di gara, ma anche sulla percezione di benessere che la corsa può darci.

  In questo articolo potrete scaricare 3 protocolli specifici per il runner (base, intermedio ed avanzato), con criteri che derivano da concetti estrapolati dalla bibliografia internazionale (niente “mode del momento”); il tutto, potrà essere eseguito a casa con la necessità di pochi ed economici attrezzi, come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Questo perché ogni volta che si va ad agire con movimenti ed esercizi che coinvolgono particolarmente il rachide, è sempre bene avere la certezza di non avere controindicazioni nella loro esecuzione. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

  È veramente la core stability la soluzione?

  Nell’immagine sopra, abbiamo visto alcuni muscoli del “core”; funzionalmente si inseriscono in questo insieme come tutti quelli che originano dal bacino. A mio parere invece è giusto comprendere anche tutti quelli che si inseriscono anche nella colonna vertebrale e nelle scapole; questo per un fatto di “comodità funzionale” di raggruppare gli esercizi che siano più funzionali per la corsa.

  In ogni modo la loro funzione è quella di

  stabilizzare l’attività del bacino, della colonna, e di favorire movimenti del corpo

  È comunque importante comprendere come questi muscoli non sono isolati e non lavorano in isolamento, perché fanno parte delle catene cinetiche. Mi spiego meglio; nella figura sotto potete vedere quelle che sono le catene cinetiche (le linee colorate), cioè un insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permette di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene. Appare evidente come tutte queste passano attraverso il core, che diventa sostanzialmente un crocevia tra tutte le catene cinetiche, coinvolgendo anche l’attività degli arti inferiori.

  

  Cominciamo ora a capire come non sia tanto corretto parlare di “core stability”, ma di “allenamento funzionale del core”; in sostanza, non dobbiamo allenare semplicemente i muscoli del core, ma stimolarli in sinergia con le catene di cui fa parte. In questo modo, i benefici in termini di miglioramento prestativo, piacere di correre e riduzione del rischio di infortuni, saranno più evidenti.

  Per chi vuole approfondire consiglio di leggere il nostro articolo su core stability ed allenamento funzionale.

  Ma facciamo un passo avanti: abbiamo visto il concetto di catene cinetiche (vedi immagine sopra) che si possono definire come

  l’insieme di muscoli, connettivo ed altri tessuti embricati tra di loro che permettono di generare e direzionale la forze.

  Ad esempio, la catena posteriore consente di evitare di cadere in avanti, ma contribuisce anche alla spinta orizzontale del corpo insieme ad altre catene, ed effettua il maggior lavoro fisico quando si corre in salita.

  

  Ma ogni catena, può avere un “anello debole”!

  Cosa significa?

  Vuol dire che esistono gruppi muscolari che frequentemente possono andare incontro a debolezza (ipotonia e/o asincronia) peggiorando l’efficienza della catena, con ripercussioni negative su performance e rischio di infortuni.

  Nell’immagine sotto potete vedere i gruppi muscolari che più frequentemente vanno incontro a questo tipo di problematiche; per chi vuole approfondire può leggere il nostro capitolo dedicato al “paradosso dell’allenamento funzionale”.

  Quello che è importante sapere, è che alcuni gruppi muscolari è meglio allenarli prima in maniera isolata (per rafforzarli), per evitare che diventino “anelli deboli” delle catene; in questo modo sarà poi possibile implementarli successivamente negli esercizi che coinvolgono le catene in maniera più globale.

  

  “Osservati speciali” saranno quindi i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; quest’ultimi saranno stimolati in sinergia con i posteriori della coscia, muscoli estremamente delicati dal punto di vista funzionale, in quanto biarticolari, e di conseguenza facilmente propensi a difficoltà coordinative che possono ridurre l’efficacia dei movimenti.

  I muscoli convolti nell’avvolgimento dell’elica podalica non li consideriamo in quanto non fanno parte del core, e di conseguenza richiedono altri tipi di esercizi che potete vedere nel nostro post dedicato all’iper-pronazione nella corsa.

  Ma chi mi garantisce che questi esercizi contribuiscono ad un miglioramento prestativo e ad una riduzione del rischio di infortuni?

  Ovviamente i benefici sono maggiori tanto più sono presenti lacune nel runner dal punto di vista del tono muscolare; in ogni modo, nel prossimo capitolo vedrete gli esiti di studi e ricerche trovati in bibliografia internazionale che ne evidenziano i vantaggi.

  Per chi volesse conoscere nel dettaglio i propri “punti deboli” al fine di ottimizzare performance e salute, consiglio un’accurata valutazione funzionale presso un centro qualificato.

  Il transfert, cioè il beneficio concreto sulla tecnica di corsa (performance e prevenzione infortuni) sarà poi possibile grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità…tutti stimoli allenanti presenti normalmente in un programma di allenamento per la corsa. Questo è possibile tanto più gli esercizi funzionali presentano una coincidenza dinamica con il gesto della corsa e tanto più vanno ad agire sugli anelli deboli delle catene; questi sono gli obiettivi delle schede che troverete in questo articolo.

  

  Ma andiamo ora a vedere cosa dice la bibliografia internazionale riguardo gli effetti degli allenamenti funzionali per il core sulla corsa.

  Gli effetti dell’allenamento funzionale per il core: cosa dice la bibliografia internazionale?

  Come avete visto, abbiamo sostituito il termine “Core stability” con “Allenamento funzionale”; in questo capitolo vedremo cosa dicono le fonti bibliografiche sull’argomento per poi andare a vedere come strutturare un programma ad hoc utilizzando i movimenti più essenziali ed efficaci.

  Ma iniziamo con una ricerca veramente interessante (Tong et al 2014) che ha analizzato il legame tra la funzione respiratoria, forza dei muscoli del core e performance, su un gruppo di runner amatori (58 km medi a settimana suddivisi in 4-5 allenamenti). Ecco i risultati più significativi:

  • I muscoli del core tendono ad affaticarsi nel finale di uno sforzo impegnativo ad intensità elevata.
  • Con i muscoli del core affaticati si percepisce maggiore fatica (a pari velocità) nella parte finale di un’attività intensa, e sia ha una minor resistenza allo sforzo (peggioramento della performance).
  • I muscoli respiratori (soprattutto il diaframma) influenzano la stabilità del core; di conseguenza, se ho i muscoli del core particolarmente affaticati (come nei finali di gara), la respirazione è meno efficace.

  

  Nell’immagine sopra, vediamo uno schema riassuntivo della ricerca citata. Il significato delle conclusioni dello studio di Tong et al 2014, portano ad ipotizzare come un corretto allenamento funzionale del core (in termini di forza e resistenza) possa aiutare a ridurre l’affaticamento dei muscoli respiratori e di tronco/pelvi/anche e di conseguenza contrastare gli effetti della fatica. Ma come abbiamo detto altre volte, gli esiti di una ricerca sono validi se ripetuti in altri studi; riportiamo sotto alcune delle indagini presenti in bibliografia internazionale per confermare ed arricchire quanto sopra concluso.

  Ma attenzione, non è solo la funzionalità del core ad influenzare la respirazione, ma anche la respirazione a facilitare la stabilità del core se effettuata in maniera profonda; non mi dilungo ulteriormente perché potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulla respirazione nasale durante la corsa. Ma torniamo ad indagare cosa dice la bibliografia internazionale su core e running.

  La review (cioè una revisione scientifica tanti studi) di Riviera 2016 conferma che l’affaticamento dei muscoli del core è in grado di incrementare i livelli di fatica, peggiorare la performance, ed incrementare il tasso di infortuni; per questo motivo i protocolli orientati al rinforzo della muscolatura del core dovrebbero essere effettuati in sinergia con i movimenti degli arti (sostanzialmente “l’allenamento funzionale del core“).

  In un altro studio (Raabe et al 2018) videro come la presenza di uno o più gruppi muscoli del core indeboliti (vedi il concetto “dell’anello debole”), portarono ad incrementare l’attività di altri muscoli (per compensare) e di conseguenza accrescere il carico sulla colonna vertebrale con rischio di danni alle strutture spinali.

  Abbiamo ora appurato come l’affaticamento dei muscoli del core sia in grado di peggiorare la performance e come la debolezza di uno o più muscoli di questo distretto anatomico possa dare origine ad infortuni anche piuttosto pesanti. A questo punto è giusto chiedersi:

  ma le ricerche che hanno utilizzato protocolli di core stability, che effetti hanno ottenuto sui runner?

  Attualmente sono solo 3 le ricerche dedicate ai runners, tutte con effetti positivi; Sato et al 2009 trovò un miglioramento sui 5000m (runners principianti), Hung et al 2019 sull’economia di corsa (atleti universitari) e Gottschall et al 2019 un miglioramento sui 5 Km, dell’economia di corsa ed una riduzione delle asimmetrie. Tali risultati furono raggiunti con protocolli di 3-4 allenamenti a settimana (dedicati al core).

  Possiamo quindi concludere come (malgrado esistano ancora pochi studi e ricerche) l’allenamento funzionale dedicato al core è, con tutta probabilità, efficace nei confronti della performance e della prevenzione infortuni, a patto che sia effettuato in maniera corretta e con carichi progressivamente elevati.

  Ma vediamo ora nel dettaglio i nostri 3 programmi (principiante, intermedio ed avanzato).

  I programmi dell’allenamento funzionale per il core

  È ovvio che questi protocolli non possono fare miracoli; infatti, non mi stancherò mai di dire che un corretto programma per il runner deve essere anche sostenuto da uno stile di vita corretto (che tenga conto dell’alimentazione, recupero, ecc.); non è una banalità!

  Altro aspetto importante dal punto di vista metodologico, che va a braccetto con la funzionalità del core, è l’allungamento funzionale (da non confondere con “l’allenamento funzionale del core”); questo va oltre il concetto di stretching, perché tiene in considerazione l’allungamento delle catene cinetiche e non solo dei singoli muscoli. L’allungamento funzionale non è nulla di complesso da aggiungere al proprio allenamento anzi, introducendolo nella propria routine di riscaldamento (come potete vedere nel nostro post dedicato al riscaldamento) non porterà via tempo!

  Prima di vedere i 3 programmi precisiamo a chi può essere utile seguire questi protocolli e le relative eccezioni*: servono a tutti quei runners sani che vogliono migliorare la propria performance, prevenire gli infortuni a schiena ed anche, e migliorare la propria percezione della corsa.

  *Runners che invece hanno anomalie di tipo posturale, infortuni in corso o che hanno (o hanno avuto) problematiche alla schiena, dovrebbero consultare il proprio ortopedico (o fisiatra) prima di ricorrere a qualsiasi programma di rinforzo per il core. Questo perché eventuali diassetti posturali o lesioni acute/croniche richiedono interventi personalizzati.

  L’importanza del retto dell’addome e dei glutei

  Comprendere la sinergia funzionale di questi 2 gruppi muscolari è la chiave per un programma veramente efficace; il perché, lo capirete dopo questa breve spiegazione.

  

  Nell’immagine a fianco potete vedere il confronto tra una postura corretta ed una con antiversione del bacino; nella postura corretta (a sinistra) è possibile vedere come l’angolo tra i 2 assi blu disegnati sia idealmente di 6-7°, grazie alla normale e fisiologica curvatura del rachide. Nella postura con antiversione del bacino, si assiste ad una rotazione oraria delle anche/pelvi (frecce nere) che va ad aumentare l’angolo considerato.

  Questa alterazione posturale è abbastanza comune per alcune persone (soprattutto per chi lavora da seduto, per chi è sedentario e per chi usa spesso i tacchi), ma è frequente anche quando si corre in condizioni di fatica; infatti lo si può considerare come il risultato della situazione di affaticamento di alcuni muscoli del core (in sforzi particolarmente intensi e/o protratti a lungo). Ma quali sono le conseguenze (in condizioni di fatica e non) di questo atteggiamento posturale?

  • Inclinazione eccessiva del busto in avanti e conseguente peggioramento della tecnica di corsa (diminuzione spinta orizzontale). Questo ha come conseguenza il peggioramento della performance.
  • Limitata funzione respiratoria; com’è possibile vedere dalla ricerca di Young-In et al 2018, il variare anche solo di 10° l’angolo del bacino, comporta un significativo peggioramento delle funzioni respiratorie. In questo caso, il decadimento della performance (ad alta intensità) avviene sia per un peggioramento della funzionalità respiratoria sia per un aumento della percezione delle condizioni di fatica.
  • Incremento della possibilità di andare incontro a problemi alla schiena; come vedremo sotto, la rigidità di alcuni muscoli e la debolezza di altri, può nel tempo dare origine a mal di schiena, sia di origine idiopatico (solitamente sono contratture) che, nel lungo/lunghissimo termine, ad ernie che possono anche compromettere anche la corsa. Questi fattori di rischio sono consistenti per chi ha un’antiversione del bacino anche in condizione di riposo.

  Ma quali sono gli esercizi migliori per ottimizzare questo tipo di postura?

  Per rendersene conto, facciamo un facile esempio; mettetevi in piedi ed inarcate la parte bassa della schiena (portando il sedere in fuori); ecco questa è la posizione errata, con un’antiversione del bacino particolarmente marcata. Da questa posizione (senza inclinarvi in avanti) contraete i glutei (“stringete il sedere”) e gli addominali (“pancia in dentro”); in questo caso, avete eliminato grossolanamente l’antiversione del bacino contraendo i glutei e il retto dell’addome. Ma appoggiamoci alla figura sotto per comprendere meglio.

  

  Nella parte sinistra dell’immagine sopra (non spaventatevi, la comprenderete dopo questa breve spiegazione) è indicata l’antiversione del bacino con le frecce nere (il punto nero indica l’asse di rotazione). Questo atteggiamento (rotazione oraria) è prevalentemente esacerbato dalla combinazione di alcuni fattori:

  • Rigidità ed accorciamento (mancata flessibilità)dei muscoli lombari e dell’ileopsoas (evidenziati in rosso); in questi casi, a carico dei muscoli lombari solitamente è associata anche una scarsa resistenza alla fatica. Il kneeling quad stretch e l’allungamento decompensato della catena posteriore rappresentano ottimi esercizi per allungare questi muscoli.
  • Mancato tono muscolare (cioè forza sia in condizioni di riposo che sottosforzo) dei glutei e del retto dell’addome.

  Appare quindi evidente che un miglioramento del tono muscolare dei glutei e del retto dell’addome, associato ad un incremento della flessibilità dello psoas e dei lombari (unitamente ad un incremento della resistenza alla fatica di questi ultimi), possa migliorare la postura, avvicinandola il più possibile alla condizione ideale (vedi lato destro dell’immagine sopra). In questo caso, non si è fatto altro che evitare la rotazione del bacino evidenziata nella parte sinistra dell’immagine.

  Ora capite perchè addominali e glutei sono definiti potenziali “anelli deboli” delle catene?

  Di conseguenza un corretto allenamento funzionale per il core, anche per soggetti con corretta postura, contribuirà ad evitare l’antiversione del bacino in condizioni di fatica dei muscoli del core, limitando gli effetti devastanti della fatica.

  Ovviamente quella trattata sopra è una semplificazione in quanto nella postura entrano in gioco più muscoli di quelli citati, ma spero che ciò contribuisca a comprendere una variabile molto importante non solo per la corsa, ma anche per la salute in generale. Per chi passa molto tempo seduto per motivi di lavoro (con pesanti ripercussioni negative nei confronti della postura), consiglio di leggere il nostro articolo sulla sequenza di rinforzo.

  Ma attenzione, i glutei per il runner non sono importanti solamente per un aspetto posturale; infatti (come abbiamo visto sopra) fanno parte della catena posteriore, un insieme di muscoli molto importanti perché responsabili della spinta orizzontale. Di conseguenza, saranno particolarmente considerati nei nostri programmi; ma prima di passare all’atto pratico, approfondiamo un ultimo aspetto molto sottovalutato, cioè l’uso delle braccia nella corsa.

  Perché il movimento delle braccia dice molto sulla tecnica di corsa

  Braccia e spalle hanno il ruolo di controbilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo; di conseguenza, più sono instabile nella parte inferiore del corpo (bacino e gambe) e più dovrò compensare con il movimento rotatorio delle spalle disperdendo energia.

  Guardate la tecnica di corsa di Eliud kipchoge, come siano minimi i movimenti del tronco e delle spalle; questo permette di ridurre la spesa energetica ed avere un’elevata efficienza di corsa. Con le dovute semplificazioni, affinchè questo sia possibile, è necessario avere una parte inferiore del corpo (gambe e bacino) forte, flessibile e coordinata che provochi una minima perturbazione della parte superiore (tronco e spalle).

  Spalle e tronco dovranno comunque essere tonici per ridurre le perturbazioni della parte inferiore; addominali, muscoli della schiena e delle braccia assolvono questo scopo; in particolar modo i fissatori delle scapole (altro “anello debole” prima citato) devono contribuire a mantenere le spalle nella giusta posizione, permettendo alle braccia di fare il movimento “a pendolo”. Quando questi muscoli sono deboli invece, si tende eccessivamente a ruotare il torace, incrociando il movimento delle braccia davanti al corpo disperdendo molta energia.

  

  Il nostro programma agisce su tutte queste componenti della postura e del movimento, grazie agli esercizi per la stabilizzazione del tronco in sinergia con i movimenti delle braccia, in particolar modo quelli che portano e mantengono i gomiti dietro al corpo.

  Allenamento funzionale di base del core

  Partiamo da un primo passo necessario, cioè il lavoro di flessibilità (in particolar modo dell’ileopsoas), tramite l’allungamento funzionale (da non confondere con l’allenamento funzionale del core); come abbiamo detto sopra, questo è preferibile effettuarlo all’interno degli allenamenti di corsa durante il riscaldamento, in maniera tale di averne un beneficio immediato (mentre si corre) e nel medio-lungo termine (se fatto con continuità). È molto semplice (sono 4 movimenti), non ti farà perdere tempo e puoi trovarlo nel nostro post dedicato al riscaldamento.

  Vediamo ora gli esercizi dell’allenamento di base per il core; i primi sono ovviamente dedicati agli addominali, potenziali “anelli deboli” delle catene che se ipotonici possono mettere in difficoltà i movimenti. Nell’immagine sotto potete vedere le posizioni di base che utilizzeremo.

  

  A questo link potete trovare una descrizione dettagliata dell’esercizio di base (il plank, il primo in alto della figura) con gli errori da evitare. Guardatelo attentamente più volte prima di iniziare il programma; infatti, è importante che la percezione del carico (cioè lo sforzo) sia concentrato prevalentemente sulla parte bassa dell’addome. Se si ha la sensazione che “lavorino” i muscoli della schiena, è necessario interrompere immediatamente la ripetizione, fare una pausa ed effettuare quella successiva.

  Nel primo step (ogni scheda è divisa in 2 step) si effettuerà solo la variante di base; nel secondo si aggiungerà la seconda (quella a destra nella figura), con in più l’abbinamento alla respirazione per stimolare maggiormente il trasverso dell’addome.

  Per quanto riguarda invece il potenziamento dei glutei (in sinergia con i posteriori della coscia) ho inserito un esercizio estremamente specifico, cioè il bulgarian hip hinge; come potete vedere dal video sotto, allena la capacità dell’anca di estendersi, influenzando la spinta orizzontale e la corsa in salita. Ma anche in questo caso è necessario iniziare con la massima gradualità!

  Infatti, l’errore principale potrebbe essere quello di non riuscire a mantenere la curvatura fisiologica del rachide (ingobbendosi) a causa della limitata flessibilità muscolare; per questo motivo, nel primo step viene effettuato senza pesi, con l’obiettivo di ricercare la massima mobilità senza perdere la fisiologica curvatura del rachide (guardatevi davanti ad uno specchio o fatevi vedere da un familiare mentre lo fate).

  Solo nel secondo step, o quando si riuscirà ad effettuare l’esercizio correttamente, si potrà inserire l’utilizzo del kettlebell, che dovrà essere tenuto con la mano opposta al piede a terra, seguendo una traiettoria di sollevamento che faciliti il potenziamento dell’elica podalica (nella scheda scaricabile lo vedremo meglio); in questo modo verrà stimolato il particolar modo il gluteo medio, la cui debolezza spesso causa un’inclinazione eccessiva dell’asse trasverso del corpo (vedi immagine sotto).

  

  Il peso del kettlebell dipende ovviamente dalla forza del soggetto; per un runner maschio l’ideale è un peso compreso tra 10-12 Km, mentre 6-8 Km per le donne.

  Altro esercizio, presente in tutte le schede, sono i piegamenti sulle braccia (detti anche push-up); questi sono necessari perché fortificano la parte anteriore del torace (in allungamento) e le spalle. Per un runner, è probabile che riuscire a completare di 20 ripetizioni a settimana (divisi in 2-3 serie) sia indice di un sufficiente tono trofismo (in assenza di dorso curvo) dei muscoli considerati.

  Nel caso in cui non si riesca ad effettuare immediatamente le 2 serie da 10, è possibile iniziare con gli esercizi propedeutici che potete trovare nel video sotto. Per la tecnica esecutiva, è importante tenere le mani all’altezza delle spalle, gomiti rivolti all’indietro, addome in tensione (posizione naturale delle curve lombari), sfiorare terra solo con il petto ed eseguire l’esercizio lentamente. È da evitare per chi ha problemi alle spalle o al rachide.

  Ma passiamo ora all’esercizio più “funzionale” di tutta la scheda, cioè quello che permette il transfert più immediato verso il gesto della corsa. Lo chiameremo esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, di cui potete vedere l’esecuzione di base nel video sotto e la descrizione dettagliata in questo articolo; nel primo step verrà affrontato in modalità statica (quella del video), mentre nel secondo quella dinamica. È un movimento che stimola la componente orizzontale del movimento (perché il runner si muove orizzontalmente nello spazio) allenando anche l’avvolgimento dell’elica podalica.

  Ma perché non si fa solo questo esercizio…visto che è quello più “funzionale”?

  La risposta sta nel fatto che se effettuassi questo esercizio (che stimola più “catene”) con il dubbio di avere “anelli deboli”, provocherei poi dei “compensi” che potrebbero dare origine ad infortuni.

  Per questo è altamente consigliabile effettuare anche i primi 3 esercizi di questo capitolo ed il prossimo (il rematore con manubri). Nel caso in cui si volesse ridurre il più possibile il numero di esercizi da utilizzare, questo con l’elastico è da abbinare almeno con il rematore ed il plank, come indicato nel post dedicato all’esercizio.

  Ma passiamo ora all’ultimo esercizio di questa prima scheda, cioè il rematore con manubrio; al posto del “manubrio” useremo il kettlebell. È un esercizio estremamente importante, per 2 motivi; il primo è che allena particolarmente il gran dorsale, un muscolo di cui una parte origina sul bacino “attraversando” quindi una porzione consistente del tronco, fungendo quindi da efficace stabilizzatore. Il secondo motivo è che stimola i fissatori della scapola, un altro “anello debole” delle catene.

  Il mio consiglio è di effettuarlo in regime di contrazione statico-dinamica, cioè effettuando la fase concentrica (salendo con il kettlebell) in 4” e quella eccentrica (scendendo con il kettlebell) in 6”; questa modalità allena particolarmente la forza delle fibre lente/toniche, cioè quelle maggiormente responsabili della postura. Inoltre, a mio parere è un’ottima soluzione quella di non “scendere” con la spalla (mantenendola sempre parallela al terreno); in questo modo saranno particolarmente allenati i fissatori della scapola. Ricordo che questi muscoli, quando attivati, stimolano anche la contrazione degli addominali…provate a portare il “petto in fuori” (adduzione delle scapole), vedrete che istintivamente si attiveranno anche gli addominali (“pancia in dentro”).

  Come esercizio facoltativo, consiglio la sequenza di rinforzo, soprattutto per chi passa molto tempo seduto (anche per lavoro). Questa va fatta più volte al giorno, anche per pochi secondi, dal quanto è semplice e non richiede alcuna attrezzatura.

  Abbiamo quindi visto i 5 esercizi di base (plank, bulgarian hip hinge, piegamenti sulle braccia, l’esercizio con l’elastico, il rematore) per l’allenamento funzionale per il core; come spesso ripetuto, prima di intraprendere un allenamento per questa parte importante del corpo è necessario il consulto con personale qualificato, in grado di individuare eventuali correzioni in base a situazioni fisiologiche, patologiche presenti/pregresse e consigliare le giuste tecniche esecutive.

  Il concetto che deve passare è che questi allenamenti non sono particolarmente faticosi (quindi si fanno volentieri) a patto che l’incremento del carico sia estremamente graduale. Infatti, se iniziassi subito con gli esercizi più impegnativi o incrementassi troppo velocemente il numero delle ripetizioni, la fatica fatta (soprattutto mentalmente) si sommerebbe a quella degli allenamenti di corsa, facendo desistere dal proseguire il programma.

  Per chi volesse ridurre ulteriormente il programma, consiglio di fare solamente quelli essenziali come il plank, l’esercizio con l’elastico ed il rematore. Questa può essere una buona soluzione per chi ha poco tempo e vuole iniziare facendo un numero minimo di esercizi.

  Per questo motivo, l’obiettivo iniziale è quello di focalizzarsi sulla corretta tecnica esecutiva con un incremento graduale del carico; non bisogna avere fretta! Come ultima cosa prima di iniziare, vi consiglio di leggere il capitolo sotto Consigli ed errori da evitare. Nell’immagine sotto potete scaricare la scheda del programma di base.

  

  Allenamento funzionale versione intermedi

  È possibile iniziare questa fase solo dopo essere arrivati al carico ottimale di riferimento della scheda di base e previo, ovviamente, consulto di persona qualificata atta a determinare l’idoneità allo svolgimento del programma.

  Questa versione presenta un maggior impegno muscolare di alcune esercitazioni, un numero leggermente superiore di ripetizioni e l’aggiunta di un esercizio per i glutei e posteriori della coscia.

  Ma andiamo per ordine; il plank vedrà le stesse modalità del secondo step della scheda precedente; si incrementeranno solamente i tempi di esecuzione o le serie.

  Nel bulgarian hip hinge (nel secondo step) verrà richiesta una maggiore velocità di risalita, cercando comunque di mantenere la corretta posizione della colonna (controllate sempre l’esecuzione!!) e la simmetria dei movimenti. Saranno ridotte a 2 le serie (sempre nel secondo step) per non sovrapporre eccessivamente l’esercizio alla variante del rematore.

  I piegamenti sulle braccia prevedono lo stesso carico e modalità della scheda precedente; stessa cosa vale per l’esercizio per la forza orizzontale con l’elastico; quest’ultimo prevede un incremento della difficoltà “indipendente” dal resto della scheda, basato sulla tensione a cui è sottoposto l’elastico; per i dettagli leggi l’articolo relativo all’esercizio.

  Il rematore invece, prevede un incremento del carico determinato principalmente dalla variazione dell’esercizio; infatti, verrà fatto in piedi, gambe divaricate sagittalmente (una avanti ed una dietro) e con una mano appoggiata ad un supporto (vedi video sotto).  Il movimento del braccio sarà lo stesso, con le stesse raccomandazioni.

  Nel secondo step verrà poi inserita la variante più efficace ed allenante, cioè senza appoggio delle mani (trovate video e descrizione dettagliata nella scheda scaricabile). In questo caso si lavorerà non solo sui fissatori della scapola, ma anche sul tono/mobilità dei glutei.

  L’ultimo esercizio riguarda lo sviluppo della resistenza muscolare della catena posteriore (per la spinta orizzontale e migliorare in salita); gli esercizi solitamente più utilizzati sono il nordik hanstring e l’Hip Thrust con bilancere. Purtroppo, entrambi questi movimenti non sono ottimali per il running; infatti, il nordic hamstring, pur avendo ricevuto molti consensi da parte della letteratura scientifica, obbliga ad eseguire l’esercizio fissando entrambi i piedi. Quello che invece interessa a noi è un movimento che coinvolga solo 1 gamba alla volta, proprio per stimolare quei movimenti rotatori di cui sopra. L’Hip Thrust con bilancere invece, da diversi esperti è considerato un esercizio pericoloso in quanto potrebbe portare ad un’accentuata antiversione del bacino (lordosi lombare) e una compressione eccessiva della fascia pelvica.

  Di conseguenza, la soluzione migliore per la nostra scheda possiamo considerarla l’Hip Thrust monopodalico modificato; le modifiche sono relative al fatto che l’appoggio avviene su una gamba alla volta (eliminando la necessità di usare dei pesi) con le spalle a terra (limitando l’antiversione del bacino).

  L’esercizio consiste nell’allontanare progressivamente (in 15”) il piede dai glutei facendo scivolare il tallone; affinchè questo avvenga è necessario che ci sia scorrimento tra le superfici coinvolte; è sufficiente indossare 2-3 calzini (per scivolare meglio), oppure un panno non aderente tra piede e pavimento. In 15” si dovrebbe arrivare lentamente al massimo allungamento tollerabile (senza sentire dolore, ovviamente); a questo punto, con l’aiuto dell’altro piede si torna velocemente alla posizione di partenza (senza mai appoggiare i glutei a terra!) e si riallontana sempre lo stesso piede. Ogni serie dovrebbe durare 45”-60”. È comunque fondamentale la corretta tecnica esecutiva che consiste in:

  • Mantenere cosce/bacino/schiena il più possibile allineate: le prime volte ci si può mettere davanti ad uno specchio per verificare meglio. L’importante è che non si inarchi la schiena; focalizzandosi sulla contrazione dei glutei, si riesce ad allineare questi segmenti nel migliore dei modi.
  • Anche l’asse trasversale del corpo deve essere allineato: in altre parole, i 2 “spigoli” dell’anca devono essere alla stessa altezza.
  • I piedi devono essere tenuti paralleli tra di loro e perpendicolari al terreno: in caso di inclinazione laterale, si rischierebbe di potenziare in maniera non uniforme i muscoli posteriori della coscia.
  • Cercare di usare gli stessi parametri (velocità di allontanamento del piede e distanza finale) con entrambi gli arti per non creare squilibri.
  • Consiglio di usare app gratuite per scandire i tempi, così ci si può focalizzare sullo sforzo senza dover controllare il cronometro.

  Ovviamente il primo step sarà quello di incominciare con un appoggio bipodalico (vedi video sotto) per apprendere la giusta tecnica e atteggiamento posturale.

  Si consiglia quindi di iniziare con 3 serie da 1’ con appoggio bipodalico (2 piedi a terra) intervallate da brevi pause (20-30” di riposo). Dopo 4-5 settimane, si inizierà con l’appoggio monopodalico: inizialmente 4 serie da 45” per gamba e dopo 2-3 settimane si passerà a 3 serie da 1’ per gamba.

  Siamo giunti alla fine anche della scheda per intermedi; anche in questo caso si consiglia di incrementare il numero di ripetizioni con estrema gradualità, in maniera tale da lasciare tutto il tempo al corpo di adattarsi ai carichi di lavoro, percependo una minore fatica nell’esecuzione degli esercizi; focalizzatevi sempre sulla corretta tecnica esecutiva, ed in caso di fastidi o dolori, contattare immediatamente il personale qualificato che vi ha prescritto il protocollo. Mi raccomando di leggere anche il capitolo “Consigli ed errori da evitare” che potete trovare sotto; troverete indicazioni anche per distribuire al meglio questi esercizi nell’arco della settimana. Cliccando sull’immagine sotto, potrete scaricare la scheda di lavoro.

  

  Allenamento funzionale versione avanzati

  Quest’ultimo step è consigliabile inserirlo solo quando si riesce ad eseguire con disinvoltura la versione intermedi e nel caso in cui si abbia ulteriore tempo da dedicare all’allenamento funzionale per il core. In questo protocollo si effettueranno tutti gli esercizi delle versioni precedenti, con in aggiunta una coppia di  posizioni presa dallo Yoga e arricchita con 2 esercizi per la parte superiore del corpo.

  Sarà quindi presente solo uno step; ma andiamo ora a vedere gli esercizi che si aggiungono alla scheda precedente.

  Dallo Yoga (più precisamente dal testo di B.K.S. Iyengar) inseriamo le 2 posizioni della mezzaluna: l’Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna) e il Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezzaluna ruotata). A questo punto ci si arriverà probabilmente dopo diversi mesi di allenamento funzionale del core, quindi si è pronti (con tutta probabilità) ad affrontare, con estrema soddisfazione, gli esercizi più difficili.

  

  La Posizione della mezzaluna coniuga forza e flessibilità di muscoli di pelvi, anche ed arti inferiori; ad esempio, è molto sollecitato il gluteo medio, il cui scarso tono muscolare può essere (come abbiamo visto sopra) causa di un’alterazione dell’asse trasversale durante la corsa o in condizioni di affaticamento. Anche la forza, flessibilità e stabilità dei muscoli del piede sono particolarmente messi a dura prova, in quanto si trovano una posizione di equilibrio particolarmente inusuale ed allenante. Potete trovare la descrizione dell’asana nel libro Yoga e sport a pagina 208, oppure a questo questo tutorial. Leggete bene le “istruzioni” perché non è una posizione banale da mantenere.

  La Mezzaluna ruotata è ancora più impegnativa dal punto di vista della mobilità, in questo richiede di ruotare il corpo di 180° rispetto alla precedente; muscoli, come il gluteo medio, che nella precedente posizione lavoravano in posizione “accorciata”, in quest’asana lavoreranno in posizione più “allungata” fornendo, insieme, uno stimolo allenante completo per il tono muscolare e la resistenza alla fatica. Potete trovare la descrizione a pagina 217 del libro Yoga e sport, oppure un tutorial interessante a questo link.

  Descrivo brevemente gli altri 2 esercizi aggiunti per la parte superiore, le cui descrizioni dettagliate potete trovarle nella scheda scaricabile. Con l’aggiunta di questi, si potrà limitare a 10 le ripetizioni dei piegamenti sulle braccia; infatti, sono tutti movimenti che hanno anche dei punti in comune, quindi è possibile effettuare un numero limitato di ripetizioni settimanali.

  Il primo è il dip tra panche, utile per migliorare la mobilità delle spalle; infatti, un buon movimento delle spalle evita di allargare troppo i gomiti e di ruotare eccessivamente il busto, fattori che tendono ad incrementare il dispendio energetico. È comunque un esercizio che stimola particolarmente l’articolazione della spalla, per questo è importante iniziare con la massima gradualità ed eventualmente evitare di farlo nel caso in cui si percepiscano fastidi anche nelle varianti più semplici.

  Il secondo è il plank con rematore (senza pesi); può sembrare un movimento prevalentemente per gli addominali, ma è estremamente allenante anche per i fissatori delle scapole (ricordate sempre il concetto di “anello debole”); infatti, questi muscoli sono particolarmente sollecitati per stabilizzare l’articolazione. Per quanto riguarda gli addominali invece, permette di gestire al meglio (modulando la larghezza delle braccia e delle gambe) gli stimoli anti-flessori ed anti-rotatori del core, stabilizzando il tronco e l’efficienza energetica del desto della corsa.

  Nel bottone sotto, potete scaricare la scheda dell’allenamento funzionale del core, versione avanzati; prima di iniziare, ricordatevi sempre di leggere il prossimo capitolo “Consigli ed errori da evitare”.

  

  Consigli ed errori da evitare

  Cominciamo con un aspetto molto importante, la gradualità! Questo protocollo è efficace, ma è impegnativo, per questo motivo è necessario introdurre i carichi di lavoro (come gli esercizi più impegnativi) con una progressione che non vada ad affaticare eccessivamente (anche mentalmente) l’organismo che già si allena correndo.  L’obiettivo è quello di trovare la versione (base/intermedia/avanzata) che vi consenta di avere i maggiori benefici, in base al tempo che avete a disposizione.

  Sento spesso dire:

  “non ho voglia e tempo di fare gli esercizi a casa…ma so che mi farebbero bene!”

  È una condizione abbastanza frequente e anche motivata; infatti, si fanno sacrifici per trovare il tempo per correre, e si ha la percezione che l’aggiunta di ulteriore tempo da dedicare agli esercizi possa rompere quel delicato equilibrio tra le vita personale, sportiva e lavorativa. Ma c’è una soluzione a questa problematica, e per parlarne prendo spunto dal libro di Luca Mazzucchelli, “Fattore 1%”; non è un testo dedicato alla corsa, ma parla della gestione del tempo.

  In sostanza modificando in maniera estremamente lieve l’impegno dedicato all’attività considerata, poco alla volta, rende impercettibile questo cambiamento. Ma facciamo un esempio: il primo step della versione di base sono 5 esercizi. Abbiamo visto sopra come potrebbero inizialmente anche essere ridotti a 3 (Plank, Rematore ed Esercizio con l’elastico), per poi passare a 5 in un secondo momento.

  Ma chi ha il timore di non aver tempo di farne neanche 3?

  Semplice inizia con 1…con il Plank! Cavoli si troverà il tempo (in una settimana intera) di fare 4 ripetizioni di plank di 30”? È sufficiente mettere la sveglia 1’ prima alla mattina, oppure farlo prima di lavarsi, prima di andare a dormire, ecc.

  Dopo 1-2 mesi, questa abitudine sarà ben implementata nella propria routine settimanale, e si potrà poi inserire un secondo esercizio, ecc. In questo modo i benefici saranno molto più diluiti nel tempo, ma si avrà la certezza di implementare (mese dopo mese…o anno dopo anno) quelle esercitazioni complementari alla corsa che si ritengono fondamentali per essere un runner migliore.

  Quando fare gli esercizi?

  Innanzitutto, vanno evitati prima di fare l’allenamento e nelle 24 ore che precedono un allenamento particolarmente impegnativo o una gara; questo perché correre con il core affaticato, tende ad aumentare le probabilità che questa struttura corporea si affatichi. Quelli per le gambe invece, (Bulgarian hip hinge, Esercizio per la forza orizzontale con l’elastico, l’Hip Thrust e le mezzalune) vanno evitati anche nelle 36-48 ore che precedono un allenamento impegnativo o una gara.

  L’ideale è distribuire gli esercizi in 2-3 (fino a 5 nella versione avanzati) momenti diversi della settimana; una soluzione potrebbe essere quella di inserirli alla fine degli allenamenti di corsa. L’importante è trovare dei momenti in cui “non sia un peso” effettuarli; quando ci si sarà abituati ai carichi di lavoro, alcuni esercizi risulteranno molto più semplici rispetto alle prime volte.

  Possono interagire (dal punto di vista dell’affaticamento) con gli allenamenti di corsa? Di norma, se si seguono le semplici regole di sopra, non interagiscono, e vi spiego il motivo: i gruppi muscolari che durante la corsa vanno particolarmente incontro a microtraumi sono i muscoli degli arti inferiori della catena estensoria (polpacci ed anteriori della coscia, per semplificare). Questi gruppi muscolari sono poco sollecitati con questo protocollo (il target sono altre catene cinetiche), per questo motivo, non si andrà incontro agli affaticamenti abituali di quando invece si fanno lavori come lo squat, balzi, affondi o estensioni delle punte. Non solo, eseguendoli in momenti diversi della settimana, contribuiranno ad attivare la circolazione, facilitando il recupero proprio dei muscoli della catena estensoria più affaticati.

  Ricordatevi sempre di effettuare gli esercizi di allungamenti funzionale nel riscaldamento negli allenamenti di corsa; non portano via tempo (perché sono fatti mentre si corre) e sono fondamentali per la mobilità di arti inferiori e bacino.

  Come esercizi complementari consiglio anche la sequenza di rinforzo della colonna, soprattutto per chi passa molto tempo seduto.

  

  Molti si chiederanno: “ma perché devo chiedere consiglio a personale esperto prima di iniziare questo programma (in fondo su internet se ne trovano tanti altri)”?  Semplice, perché la colonna vertebrale è una struttura estremamente delicata (come lo è il bacino) la cui usura, irrigidimento muscolare o eventi traumatici passati possono dare origine a sintomatologie che possono rendere più difficile non solo la pratica sportiva, ma anche la vita di tutti i giorni. Altre persone che devono prestare particolare attenzione alla pratica dell’allenamento funzionale del core sono le donne in gravidanza (sentire il proprio ginecologo), chi ha avuto interventi o è sottoposto a terapie per gli organi interni. Quindi è necessario che personale competente (può essere anche il proprio medico), possa escludere qualsiasi controindicazione alla pratica di questo protocollo; ricordatevi, quando si parla di salute vale sempre il “principio di precauzione”.

  L’ultimo consiglio è riferito alle settimane di “scarico”, cioè ai 7 giorni che precedono gare molto impegnative (come una maratona) o che riteniamo particolarmente importanti. In queste settimane, è consigliabile ridurre del 25-50% il volume di lavoro (serie o ripetizioni) dedicato all’allenamento funzionale del core, e concentrarlo nella prima parte della settimana; questo per avere la certezza di arrivare alla competizione con il massimo grado di freschezza.

  Conclusioni

  Questa è la vera e propria “versione 2.0” del protocollo che avevo pubblicato inizialmente ne 2020; credo di averla migliorata molto, rendendola forse più impegnativa, ma sicuramente più efficace. Quello che ho cercato di fare, è di non limitarmi al concetto di “core stability”, ma andare oltre e approfondire “l’allenamento funzionale per il core”, coinvolgendo le catene cinetiche per intero, ma partendo sempre dagli “anelli deboli”.

  Una corretta esecuzione degli esercizi (aspetto fondamentale), ed una graduale progressione del carico permette di avere benefici sulla spinta orizzontale (ricordiamo che la velocità si misura in base allo spostamento orizzontale del corpo, e non verticale) e sulla resistenza alla fatica dei muscoli del core, con ripercussioni positive nei confronti della performance. Il tutto utilizzando attrezzi semplici ed economici come un kettlebell e dei cavi (od elastici) per il fitness.

  Ricordo che il transfert, cioè il “trasferimento” degli effetti allenanti di questo protocollo all’efficienza di corsa avviene grazie agli allenamenti in salita, alle andature ed ai lavori di velocità; l’abbiamo visto nella prima parte di questo articolo.

  Ma chi può trarre maggiore giovamento da queste esercitazioni?

  Ovviamente chi ha una tecnica di corsa con poca spinta orizzontale e chi va facilmente incontro ad affaticamenti dei muscoli del core nel finale di gara; di norma, più si va avanti con l’età e più si va incontro a queste situazioni. Non solo, anche chi effettua un elevato chilometraggio settimanale può avere bisogno di allenamento funzionale del core, perché carichi di lavoro molto elevati possono ridurre la massa muscolare dei gruppi muscolari meno coinvolti nella corsa e di conseguenza far perdere tono e resistenza all’affaticamento del core. Con questi esercizi non diventerete più “muscolosi”, ma otterrete benefici per quanto riguarda la forza ed efficienza funzionale delle catene muscolari.

  Bene, spero che questo articolo possa veramente aiutarti a correre con maggiore piacere ed efficienza; se ti è piaciuto e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni sulla corsa, ti invito ad iscriverti al nostro canale telegram mistermanager_running nel quale potrai scaricare gratuitamente la guida sulla scelta ed acquisto delle scarpe da running; non solo sarai informato su tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e notizie rilevanti dal mondo scientifico della corsa.

  

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Aminoacidi ramificati, essenziali o proteine in polvere?

  17 Marzo 2020 18:59 Leave a Comment

  (Aggiornato al 14/08/2021)

  L’integrazione proteica è prescritta quando non si riesce a soddisfare il fabbisogno di proteine con la dieta; infatti, un adeguato introito di macronutrienti permette non solo di soddisfarne il fabbisogno, ma anche di ottimizzare il recupero per gli sportivi (per il quale sono utilizzati anche gli aminoacidi ramificati).

  Ma quali sono gli errori di chi utilizza questo tipo di integrazione?

  • Il primo, è che spesso si sottovaluta l’importanza di un’alimentazione adeguata ed un coretto stile di vita; non ha senso (perché non sarebbe proficuo) ricorrere all’integrazione se prima non si comprende e non si mettono in pratica tutte le misure necessarie per alimentarsi bene e vivere meglio.
  • Il secondo è che spesso si continua con l’integrazione proteica di prodotti in polvere anche in presenza di affetti avversi. Si perché, anche se questo tipo di supplementazione è avvalorata da necessità acclarate (cioè serve per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero), può dare disturbi gastrointestinali o formazione di acne (ovviamente non vale per tutti). Esiste una soluzione a queste problematiche? Si, è la approfondiremo proprio in questo articolo.
  • Il terzo è l’assunzione di amminoacidi ramificati per migliorare il recupero. Potrebbe risultare comodo ricorrere all’integrazione per velocizzare il ristabilimento delle risorse sportive, ma il recupero è un elemento che dipende da innumerevoli aspetti, quindi è riduttivo pensare di migliorarlo con un integratore. Inoltre, nella bibliografia scientifica internazionale non è mai stato provato che i BCAA (amminoacidi ramificati) migliorino il recupero in soggetti con stile di vita adeguato.

  

  Allora cosa fare nel caso in cui le proteine in polvere diano effetti avversi (disturbi gastrointestinali, acne, ecc.)? L’integrazione con BCAA (aminoacidi ramificati) è veramente una spesa inutile?

  In questo post potrete avere le risposte e le indicazioni per affrontare l’integrazione proteica ed amminoacidica (quando necessaria) nel migliore dei modi*.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Polveri proteiche e possibili effetti avversi

  Le proteine svolgono importanti funzioni nel nostro organismo, per questo motivo è necessario assumerne una quota giornaliera sufficiente, a seconda della spesa calorica ed altri aspetti come l’età, il peso, ecc. È comunque importante non eccedere nel consumo per evitare effetti avversi.

  L’integrazione con proteine in polvere solitamente viene presa in considerazione quando, malgrado ci si sforzi ad alimentarsi correttamente, non si riesce a soddisfarne il fabbisogno. È importante precisare come la prescrizione di questi prodotti (o il consulto per assumerli) debba essere effettuata da personale qualificato (il proprio medico, specialista, dietologo, dietista o nutrizionista) in un contesto di dieta corretta. Cosa significa?

  Vuol dire che il primo aspetto deve essere quello di seguire una dieta equilibrata (con relativo introito proteico adeguato da fonti alimentari); nel caso in cui non si riesca con l’alimentazione a soddisfare il fabbisogno proteico, allora il consulto o la prescrizione di personale qualificato possono orientarci verso l’integrazione. È il caso (ad esempio) di chi solitamente non riesce (per motivi logistici o digestivi) ad effettuare in maniera corretta tutti i pasti giornalieri, o chi (come gli sportivi) hanno un fabbisogno tale da far fatica a mangiarne una quota sufficiente. Ma ricordatevi che non esiste integrazione adeguata se prima non ci si sforza di alimentarsi in maniera equilibrata.

  

  Le problematiche che possono insorgere quando si integra con le polveri proteiche (anche in un contesto di introito corretto, prescritto da personale qualificato) sono relative alla natura di questi prodotti. Infatti, è stato visto che le polveri derivate dal latte (soprattutto le proteine del siero, le più utilizzate) possono aumentare la produzione di sebo dalla pelle, incrementando la probabilità di sviluppare l’acne; attualmente sono pochi gli approfondimenti scientifici in materia, quindi non si può affermare con certezza che le proteine in polvere facilitino per tutti lo sviluppo dell’ance. In ogni modo, se avete iniziato a prendere delle proteine in polvere e vi sono cresciti dei brufoli, è consigliabile farlo presente a chi vi ha prescritto/consigliato l’integrazione.

  Piccole quantità di lattosio presenti nelle proteine che derivano dal latte (siero e caseina) oltre al metodo con il quale queste vengono trattate, possono dare problemi gastrointestinali in particolar modo per chi soffre di colon irritabile; anche in questo caso è da segnalare immediatamente la cosa a chi ha prescritto/consigliato l’integrazione.

  Altre problematiche possono insorgere se all’interno delle polveri sono presenti impurità dovute alla cattiva qualità del prodotto.

  Cosa fare quindi per evitare che possa essere danneggiata la propria salute? È molto semplice:

  • Se vendono prescritte (mi raccomando, sempre da personale competente) proteine in polvere, assicurarsi di utilizzare i migliori prodotti in commercio, e di non prenderle prima e durante lo sforzo (perché in questi caso aumenta la permeabilità dell’intestino).
  • Nel caso in cui si soffra di colon irritabile o si verifichino effetti avversi con l’inizio dell’integrazione (acne, problemi intestinali, ecc.), è opportuno comunicarlo immediatamente a chi ha prescritto l’integrazione, che troverà un’alternativa efficace che, come vedremo nei prossimi paragrafi, nella maggior parte dei casi è la sostituzione di polveri proteiche con aminoacidi essenziali.

  

  Può l’integrazione con aminoacidi sostituire quella con le proteine in polvere?

  Gli aminoacidi sono i mattoni di cui sono costituite le proteine. In natura esistono 20 tipi di aminoacidi, 9 dei quali sono essenziali, cioè sono da introdurre con la dieta, perché il nostro corpo non riesce a sintetizzarli; carenze di uno o più aminoacidi essenziali, possono dare problemi di salute o difficoltà nel recuperare gli allenamenti.

  Gli 11 “non essenziali” invece, possono essere sintetizzati dal nostro organismo partendo da altre sostanze. In particolari condizioni (carenze indotte da stati fisiologici o malattie), anche alcuni “non essenziali” possono diventare “essenziali”.

  Quello che è importante comprendere è che le fonti proteiche alimentari di origine animale (pesce, carne, latte e derivati, uova, ecc.) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le varie fonti vegetali possono essere carenti in uno o più amminoacidi. Ciò non significa che bisogna preferire le fonti proteiche animali, ma chi è vegano, ad esempio, dovrà prestare attenzione nel combinare la propria dieta in maniera tale da supplire alle carenze amminoacidiche di un alimento, con altri alimenti. Potete trovare un approfondimento nei nostri articoli dedicati alle migliori fonti proteiche e alla tempistica di assunzione.

  

  Ma quello che ci interessa approfondire in questo post, è se e quali combinazioni di aminoacidi possono sostituire le proteine in polvere (quando necessario).

  La categoria di amminoacidi più utilizzata sono i ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina), da sempre ritenuti utili per il recupero, perché uno dei 3 (la Leucina) non solo è essenziale, ma contribuisce allo stimolo di una via metabolica della sintesi proteica. Leggendo l’articolo di Kevin Tripton (uno dei ricercatori più competenti sull’argomento), appare però evidente una lacuna a questo ragionamento, che per tanti anni ha supportato l’integrazione con aminoacidi ramificati; infatti le vie metaboliche che portano alla sintesi proteica sono molteplici, e la stimolazione di una sola di queste (come può essere quella sottesa dalla leucina) non è sufficiente ad avere risultati all’aspetto pratico. Infatti, lo stimolo alla sintesi proteica avviene prevalentemente grazie all’attività fisica, ed affinchè tutte le vie metaboliche siano efficaci, è necessario la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.

  In altri termini, è l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali (anche sottoforma di proteine con uno spettro di aminoacidi completo, come quelle derivate da fonti animali) a soddisfare le necessità delle vie metaboliche della sintesi proteica stimolata dall’attività fisica. Integrando con soli Aminoacidi ramificati (che hanno al loro interno la Leucina) sarebbe come costruire un Lego con un solo tipo di tasselli.

  Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento?

  Facciamo questa domanda fondamentale, perché affinchè un concetto possa essere applicato in ambito dietetico (e nell’integrazione) è necessario avere la conferma di più ricerche scientifiche. Andiamo ora a vederne alcune, in maniera tale da farci un’idea di base e successivamente stilare le linee guida fondamentali.

  Lo studio che a mio parere più di altri rappresenta i concetti espressi sopra è quello di Yoshii et al 2017, perché non ha verificato la sintesi proteica solo dopo lo sforzo, ma dopo 3 mesi di allenamento di forza (tramite la valutazione della massa magra). I soggetti, uomini 10 anziani di cui venne monitorato l’introito alimentare giornaliero, presentarono tutti un incremento di massa magra che risultò correlata principalmente all’apporto giornaliero di aminoacidi essenziali introdotti con la dieta (perché non vennero somministrati integratori); l’introito proteico totale (che considera gli amminoacidi essenziali + quelli non essenziali) invece non era correlato con l’aumento della massa magra. Questo significa che in questo studio l’incremento della massa magra fu dovuto alla qualità delle proteine introdotte (determinata dalla presenza maggiore di aminoacidi essenziali), piuttosto che alla quantità di esse.

  Questo è comunque uno studio osservazionale su un campione limitato, per questo motivo è necessario verificare nella bibliografia internazionale la presenza di altre ricerche che hanno dato risultati similari; Børsheim et al 2001 videro che nelle prime 2 ore dopo lo sforzo la sintesi proteica era correlata solamente all’introito degli aminoacidi “essenziali” e non quelli “non essenziali”. Alle stesse conclusioni giunsero Wolf 2001 e Volpi et al 2003.

  

  Ormai a questo punto è chiaro che sono gli aminoacidi essenziali a determinare la sintesi proteica; ricordo che “sintesi proteica” si contestualizza sia per chi fa esercizio per migliorare la propria composizione corporea sia per chi pratica sport agonistico (per ottimizzare il recupero). Sia gli aminoacidi essenziali (da integratori), che le fonti proteiche di alta qualità (perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali) contribuiscono a questo fenomeno, pur sempre all’interno di una dieta bilanciata.

  

  Ma torniamo alle nostre proteine in polvere (ad alto contenuto di aminoacidi essenziali) e ai possibili effetti avversi come acne o problemi gastrointestinali che possono causare (anche in un contesto di apporto proteico adeguato e non eccessivo);

  quanti grammi di aminoacidi essenziali mi servirebbero per sostituire tot grammi di proteine in polvere?

  Purtroppo a questa domanda è difficile rispondere, ma proviamo comunque a districarci tra le poche ricerche attualmente esistenti per dare un riscontro. Attualmente lo studio più interessante è quello di Wilkinson et al 2018, in cui venne visto che 6 grammi di aminoacidi essenziali (di cui 2.4 g di Leucina) erano in grado di dare la stessa sintesi proteica (misurata tramite biopsia a 2-4 ore dopo lavoro muscolare) di 40 grammi di Whey protein, cioè le proteine del siero, utilizzate dopo lo sforzo solitamente perché di rapida assimilazione e ad alta quantità di aminoacidi essenziali. Non solo, chi aveva assunto una quantità di soli 1.5 g di amminoacidi essenziali aveva una sintesi proteica di poco inferiore.

  Questo risultato è la conferma di un’altra ricerca effettuata dallo stesso gruppo (Bukhari et al 2015) in cui venne visto come 3 g di amminoacidi essenziali (sempre nelle 2-4 ore dopo lo sforzo) diedero lo stesso risultato di 20 g di Whey protein.

  L’unico studio in cui le Whey protein diedero un leggero vantaggio (in termini di sintesi proteica) è quello di Churchward-Venne et al 2012, in cui venne visto che dopo 1-3 ore (dopo lo sforzo) l’effetto di 6.25 g di aminoacidi essenziali era lo stesso di 25 g di Whey protein, mentre tra 3-5 ore successive l’effetto delle Whey protein era maggiore.  Ma attenzione contestualizzando il tutto in una dieta bilanciata, è improbabile (e scriteriato) non assumere ulteriori alimenti nelle 3 ore che succedono lo sforzo, per cui il dato delle 3-5 ore lascia il tempo che trova.

  Alla luce di questi pochi studi, possiamo quindi ipotizzare che in base alle ricerche attuali,

  3-6 g di aminoacidi essenziali possono essere equivalenti (dopo lo sforzo), in termini di sintesi proteica, a 20-40 g di Whey protein*

  *Servono ulteriori studi per avere conferme e dati più precisi.

  Questa è un’importante risposta al quesito iniziale di questo articolo, in cui ci si chiedeva se (e a quali dosaggi) gli integratori di aminoacidi essenziali potessero sostituire le proteine in polvere.

  È però importante considerare la distribuzione delle fonti proteiche (soprattutto alimentari) durante la giornata e tutti gli altri nutrienti necessari. Solo per fare un esempio possiamo citare la ricerca di Welch et al 2013, in cui venne visto che una dieta maggiormente alcalina (sostanzialmente con maggiore frutta/verdura) era correlata (su un campione di 2689 donne) ad una composizione corporea caratterizzata da maggior massa magra e minor massa grassa; di qui ne deriva l’importanza dell’assunzione delle 5 porzioni di frutta/verdura raccomandate da tutti gli esperti in alimentazione.

  A questo punto è necessario fare un breve riassunto di tutto quanto esposto in questo post, al fine di avere le risposte alle domande fatte all’inizio. Ma prima, cerchiamo di capire quali possano essere i migliori prodotti in commercio.

  I migliori prodotti

  Partendo dal presupposto che gli integratori andrebbero assunti dopo prescrizione/consulto di personale medico qualificato (oppure nutrizionista o dietologo), possiamo tranquillamente affermare che all’atto pratico, gli aminoacidi ramificati (spesso indicati con la sigla BCAA) sono una spesa inutile. A chi viene prescritto di integrare con proteine in polvere, è fondamentale utilizzare prodotti di altissima qualità (per evitare impurità e sostanze indesiderate), in particolar modo di marche che garantiscano di non applicare il protein spiking (vedi in fondo a questo post per capire di cosa si tratti); puoi trovare i migliori prodotti in commercio nel nostro post dedicato ai migliori integratori proteici.

  Per chi volesse sostituire le proteine in polvere per evitate i possibili effetti indesiderati (problemi gastrointestinali e acne) o semplicemente per ridurre il carico epatico o renale (Piccini pag 115), è possibile sostituire questi prodotti con aminoacidi essenziali, con un dosaggio sempre indicato da chi prescrive/consiglia l’integrazione; indicativamente 4-6g di amminoacidi essenziali possono sostituire 20-40g di proteine in polvere ad alto valore biologico, ma sono necessarie ulteriori ricerche per avere dati più precisi (questo vale per soggetti sani).

  Ma quali sono i prodotti migliori in commercio?

  Per valutarne l’utilità, è necessario analizzare 2 aspetti fondamentali:

  • Gli amminoacidi presenti e gli eccipienti
  • L’affidabilità della casa produttrice

  Aminoacidi presenti ed eccipienti

  Sembra banale, ma il vedere le parole “aminoacidi essenziali” nella pubblicità del prodotto non necessariamente implica che all’interno ci siano tutti e 9; per questo motivo, è necessario controllare sull’etichetta la presenza di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.

  Ulteriore approfondimento andrebbe fatto sulla distribuzione dei 9 aminoacidi; infatti non esiste attualmente un rapporto ideale universalmente riconosciuto. Una delle formulazioni a mio parere più interessanti è la CATOHN® (Cluster of Aminoacids Tailored On Human Needs) del professor Francesco S. Dioguardi nel quale la formulazione è specifica per le necessità umane; possiamo considerare il dottor Dioguardi come il maggior studioso degli aminoacidi essenziali in Italia, autore di diverse ricerche e pubblicazioni sull’argomento, e del libro Gli aminoacidi, Lettere di un alfabeto più antico della vita nel quale mette la propria conoscenza sull’argomento alla portata di tutti. Attualmente, che io sappia, l’unico prodotto distribuito in Italia con questa formulazione è il Big One (in compresse o in buste).

  L’alternativa è quella di effettuare una ricerca nella bibliografia internazionale per comprendere se esistono studi in cui sono stati fatti confronti tra distribuzioni diverse (mantenendo sempre i 9 essenziali all’interno).  Una delle più interessanti è quella di Katsanos et al 2006, in cui venne visto che una formulazione (di tutti e 9 gli essenziali) costituita dal 41% di Leucina, in soggetti anziani, era più efficace nello stimolare la sintesi proteica rispetto ad una distribuzione in cui la Leucina era presente al 26%. In soggetti giovani invece, la sintesi proteica non era diversa tra le 2 formulazioni somministrate. Questo risultato concorda con la teoria (supportata da studi su animali) che individui anziani hanno una risposta minore in termini di sintesi proteica all’assunzione dell’aminoacido Leucina; di conseguenza, è necessario introdurne una dose leggermente superiore (rispetto ai soggetti giovani) per avere degli effetti significativi. Alle stesse conclusioni giunse anche Devries et al 2018.

  Di conseguenza, si può affermare che soggetti anziani a cui vien prescritta l’integrazione con aminoacidi essenziali, dovrebbero preferire una ripartizione con il 40% di Leucina; non a caso gli altri studi citati sopra (Bukhari et al 2015 e Wilkinson et al 2018) utilizzarono formulazioni con questo criterio. Per soggetti “non anziani”, attualmente non sembra che una formulazioni al 40% di Leucina sia meglio di una con percentuale inferiore.

  

  Altro aspetto importante sono gli altri eccipienti (è fondamentale che non siano dannosi per la salute), in particolar modo l’assenza di biossido di silicio; su questo ingrediente (codice E551), utilizzato come antiagglomerante, l’EFSA sta facendo approfondimenti sulla tossicità proprio in questo periodo. Malgrado non sia un eccipiente vietato (“non sono emerse situazioni di tossicità del biossido di silicio agli usi e ai livelli d’uso riportati” fonte EFSA) è ancora da stabilire la dose giornaliera accettabile. Visto che la qualità del prodotto è importante, attualmente io sconsiglierei di utilizzare integratori con questo ingrediente (visto che non tutti lo usano), che solitamente è presente nelle compresse.

  Affidabilità della casa produttrice

  Il modo con cui lavora un’azienda, garantisce la qualità di un prodotto, cioè che all’interno ci sia veramente quanto dichiarato e non siano presenti impurità e contaminanti. È sufficiente leggere gli studi di Newmaster et al 2013, Brown 2017, Mathews 2018 (ed altri) per rendersi conto quanto questo aspetto non sia da sottovalutare.

  Nel nostro post su come valutare una marca di integratori, abbiamo visto i 3 elementi che permettono di comprendere l’affidabilità di un marchio, cioè i giudizi dei consumatori, la certificazione dei prodotti e l’etica dell’azienda.

  

  In base a questi criteri, possiamo considerare la Myprotein, come quella che offre le migliori garanzie sul mercato Europeo. Alla luce di tutte le considerazioni fatte, per chi avesse bisogno di integrare con aminoacidi essenziali, consigliamo gli Impact EEA. Infatti, la marca (Myprotein) è sinonimo di qualità, non è presente il biossido di silicio, sono presenti tutti i 9 essenziali e la Leucina rappresenta il 42% del totale degli aminoacidi presenti.

  Alla luce di queste considerazioni è meglio il Big One o l’EAA Impact della Myprotein? Il Big-One probabilmente ha una formulazione leggermente più ottimizzata ma presenta diverse lacune dal punto di vista della qualità del prodotto: infatti nel sito della casa produttrice non vengono inseriti gli ingredienti (vengono riportate solamente le informazioni nutrizionali), non è presente nessuna certificazione di strutture terze per quanto riguarda la qualità del prodotto, nel sito non viene indicato nulla sull’etica dell’azienda e non è possibile trovare giudizi di chi l’ha già provato. In base a queste considerazioni, ognuno può farsi un’idea dei 2 prodotti in base agli aspetti che ritiene più importanti.

  Conclusioni

  È necessario un approccio Top-Down per comprendere l’importanza delle diverse variabili che incidono sul benessere e sulla performance sportiva, al fine di comprendere quanto è importante l’integrazione e di conseguenza come può migliorare alcuni aspetti della nostra vita.

  Lo stile di vita (nel quale è compresa l’alimentazione) rappresenta il fattore cardine, al quale tutte le altre variabili sottostanno; nel caso in cui si voglia migliorare la propria dieta è possibile affidarsi (anche solo temporaneamente, giusto per apprendere i concetti più importanti) a personale competente (dietologo, nutrizionista o dietista) il quale sarà in grado di individuare le necessità individuali di tutti i nutrienti (comprese le proteine) ed eventualmente indirizzare il soggetto verso un’integrazione personalizzata, nel caso in cui lo ritenga necessaria. L’integrazione proteica può essere attuata sia con le proteine in polvere (o prodotti equivalenti) che con gli aminoacidi essenziali. Quest’ultimi sono preferibili (nei dosaggi indicati da chi effettua la prescrizione) alle proteine in polvere nel caso in cui si voglia ridurre il carico epatico e renale, o limitare le problematiche gastrointestinale o la possibile formazione di acne.

  Riportiamo ora alcune risposte a domande che possono insorgere una volta letto questo articolo.

  È assolutamente necessario rivolgersi a personale qualificato per migliorare la propria dieta?

  Il dietologo, il nutrizionista e il dietista sono figure professionali a cui è importante rivolgersi in caso di malattie (spesso si è indirizzati da loro dal proprio medico o specialista), fattori di rischio elevati per la salute, carenze nutritive o nel caso in cui si abbia un fabbisogno nutrizionale molto elevato (come gli sportivi professionisti). Oltre a questo, per tutti (compreso i soggetti sani), è fondamentale anche avere una buona coscienza alimentare, cioè essere consapevoli di quali sono le variabili più importanti della propria dieta; questa si può acquisire sia facendosi seguire da personale qualificato (come indicato sopra) sia leggendo libri i cui contenuti sono basati sugli esiti della bibliografia scientifica internazionale, come quello di Neri, Bagossi e Paoli. Per chi invece volesse approfondire l’integrazione con gli aminoacidi essenziali, consiglio il libro di Francesco S. Dioguardi.

  Gli aminoacidi essenziali vanno presi prima, durante o dopo lo sforzo?

  Di norma, è chi prescrive l’integrazione a determinare la tempistica di assunzione. In ogni modo, non vanno presi immediatamente prima o durante lo sforzo, semplicemente per il fatto che in questo caso, una parte di questi (a seconda del dispendio energetico) verrebbero utilizzati come substrato energetico, cioè verrebbero metabolizzati per produrre energia, soprattutto quando cominciano a scarseggiare le risorse di glicogeno e glucosio. Visto che gli aminoacidi sono necessari principalmente per la sintesi proteica (oltre ad altre funzioni), non ha senso prenderli prima o durante lo sforzo.

  Che correlazione c’è tra la sintesi proteica ed il concetto di recupero?

  Il recupero è quella fase che intercede tra lo stimolo allenante e il pieno ristabilimento (o incremento) del potenziale prestativo. Questa fase coinvolge tutti i sistemi fisiologici (come quello ormonale, elettrolitico, ecc.), compresa la sintesi delle proteine muscolari che hanno fonte strutturale, enzimatica e regolatoria. La sintesi proteica è quindi uno dei fenomeni che caratterizza il recupero; nel nostro articolo dedicato al recupero, potrete trovare tutte le strategie per migliorare questa fase, che è importante quanto l’allenamento.

  Altri articoli sul mondo dell’alimentazione e dell’integrazione puoi trovarli nella nostra pagina dedicata all’argomento; se ti è piaciuto questo post e vuoi rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni, puoi seguire la mia pagina Pinterest dedicata all’alimentazione e all’integrazione o collegarti al mio profilo Linkedin.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: il riscaldamento per l’allenamento e la gara

  19 Febbraio 2020 17:00 Leave a Comment

  (Aggiornato al 26/04/2022)

  Il riscaldamento è una fase importante dell’allenamento (e del pre-gara), che l’atleta dovrebbe essere in grado di organizzare e gestire, affinchè riesca a godersi al meglio la corsa, anche dal punto del risultato cronometrico; questo vale sia per i runner agonisti, che per chi corre per puro piacere di farlo. Ma perché è così importante?

  1. Perché prepara alla fase fondamentale dell’allenamento (o alla gara stessa); quante volte ci si accorge di andare in affanno respiratorio ad inizio di una competizione o alla prima ripetuta di un allenamento, percependo un livello di fatica talmente elevata da far pensare “ma chi me lo fa fare?”. Questi possono essere gli effetti di un riscaldamento fatto in maniera superficiale.
  2. Perché minimizza il rischio di infortuni: “stretching si” o “streching no”? Quante volte si legge o si sente dire che lo stretching possa limitare nel breve termine l’elasticità (e quindi la tecnica di corsa)…e quante volte invece un po’ di allungamento aiuta a ridurre leggermente il senso di ipertono muscolare tipico della corsa di prima mattina. Allora, come comportarsi? In questo post vedremo come comportarci, in relazione anche al rischio di infortuni.
  3. Perchè adegua lo stato dell’organismo all’allenamento che si deve fare. Il riscaldamento per una corsa lenta di rigenerazione è lo stesso per un allenamento di ripetute? Prepararsi ad un allenamento di mattina presto (magari con una temperatura che rasenta lo zero) è la stessa cosa che avviarsi a correre in una calda serata estiva? Ovviamente sono due condizioni differenti, e per questo motivo è necessario sapersi adeguare.

  In questo post, vedremo il protocollo ideale per riscaldarsi, con le relative varianti necessarie per adeguarsi al tipo d’allenamento, allo stato di forma e di attivazione.

  In questo modo potrai evitare tutti quegli errori che possono rendere disagevole i primi momenti degli allenamenti per poterti godere la tua corsa al massimo del tuo stato di forma. Di seguito il sommario:

  • Le 3 fasi del riscaldamento
  • Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa
  • Dubbi, domande e risposte
  • Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e allenamento muscoli respiratori?
  • Conclusioni finali

  Le 3 fasi del riscaldamento

  La necessità è quella di avere un protocollo standard con varianti che permettano di adeguarsi alle situazioni in cui ci si trova; non ci dilunghiamo sugli effetti fisiologici e biochimici del riscaldamento, che potete comunque trovare nella parte iniziale del nostro post dedicato al riscaldamento pre-partita.

  Ritornando al mondo del running, possiamo affermare che gli effetti del riscaldamento non riguardano solo il “sentirsi caldi”, ma il preparare le caratteristiche visco-elastiche dei muscoli, lo scorrimento delle superfici articolari, facilitare gli scambi gassosi, ottimizzare l’attività cellulare, ecc.

  A livello scientifico, è stato visto come per prepararsi al meglio sia necessario:

  1. Inserire esercitazioni di stretching dinamico
  2. Attivare le catene muscolari (in particolar modo la stiffness) tramite esercitazioni specifiche

  Ma approfondiamo brevemente questi 2 punti importanti.

  La review di Opplert et al 2018, analizzò l’esito di diverse ricerche scientifiche in cui venivano comparati 3 protocolli di riscaldamento diversi: uno con all’interno stretching statico, l’altro con allungamenti balistici e l’ultimo con allungamenti dinamici-controllati; la conclusione è stata che gli allungamenti dinamici-controllati sono quelli che, nel riscaldamento, offrono le migliori garanzie.

  Nel nostro articolo dedicato all’allungamento funzionale, abbiamo visto quali siano i 3 movimenti fondamentali da inserire nel riscaldamento, cioè il natural squat, il single leg deadlift e gli affondi; questi sono essenziali, perché presi dall’allenamento funzionale, nel rispetto del movimento delle catene muscolari.

  Altro aspetto essenziale che emerge dalle ricerche scientifiche è la necessità di stimolare la stiffness neuromuscolare, cioè la qualità responsabile dell’elasticità muscolare. Di conseguenza, gli allunghi rappresentano la forma allenante ideale, meglio se preceduti da movimenti (come gli A-skip) in grado di innalzare in maniera selettiva proprio la stiffness.

  Alla luce di queste considerazioni, possiamo ora stabilire quale debba essere il protocollo di riscaldamento ideale.

  

  Ma andiamo ora ad analizzare in dettaglio le caratteristiche

  Durata totale e Fase 1

  L’ideale in condizioni standard è di circa 20’, la maggior parte di questo di corsa lenta con all’interno le fasi indicate sotto (allungamento funzionale + allunghi). I 20’ sono essenziali in quanto è stato visto che questa è la durata necessaria per elevare la temperatura centrale del corpo fino alla condizione ideale di circa 39-39.5 °C per ottimizzare la performance.

  Ma la durata non è l’unico requisito in grado di incrementare la temperatura corporea; infatti anche l’intensità (ottenuta tramite gli allunghi) è necessaria per raggiungere la temperatura centrale ottimale.  Comportamento leggermente diverso lo può tenere quando c’è molto caldo, ma approfonderemo questo aspetto successivamente.

  Fase 2: esercizi allungamento funzionale

  Dopo 8-10’ di corsa lenta si inseriscono i 3 esercizi di allungamento funzionale più l’A-skip; vediamo ora nel dettaglio (con dei video) come eseguire questi esercizi, che devono essere fatti in maniera controllata affinchè si vada a ricercare un’ampiezza elevata dei movimenti.  Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

  Il primo è lo squat profondo; nel video sotto potete trovare tutti i dettagli per un’esecuzione corretta.

  Effettuare 10 ripetizioni in maniera fluida e controllata. I piedi (leggermente divaricati) devono essere tenuti alla stessa larghezza delle spalle. Si inspira quando si scende e si espira quando si sale; i talloni dovrebbero rimanere a terra e non sollevarsi con il piegamento; nel caso in cui si sollevino, è indice che si ha probabilmente l’articolazione della caviglia poco mobile. Nessun problema, in questa condizione è sufficiente (quando si effettua il piegamento) scendere solo fino a poco prima che i talloni si sollevino; vedrete che seduta dopo seduta l’articolazione diventerà sempre più mobile.

  Il secondo movimento è il single leg deadlift (in Italiano “stacco con una sola gamba); sotto potete visionare il video per farsi un’idea di quello che è il movimento ideale.

  Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed un’esecuzione con il sinistro. Chi non ha mai effettuato questo movimento, le prime volte, proverà diverse difficoltà; il mantenimento dell’equilibrio e il riuscire tenere tese le gambe sarà un’ardua impresa. Infatti, l’arto in appoggio dovrà essere mantenuto il più perpendicolare possibile, mentre quello sollevato si dovrà portare fino al parallelismo con il terreno. Ma tranquilli siamo dei runner, non dei ginnasti, quindi sarà del tutto normale non riuscire ad effettuare correttamente il gesto come nel video, anche dopo diverse sedute. Quello che invece è fondamentale, è il percepire eventuali asimmetrie e concentrarsi nell’eseguire gli stessi parametri con entrambe le gambe

  Mi spiego meglio: se quando porto in alto l’arto destro, percepisco che rimane più basso di quanto avvenga con il sinistro, allora dovrò cercare di ridurre la velocità di esecuzione (sempre del destro) e di imprimere maggiore impegno muscolare nell’effettuare questo sollevamento.

  Fondamentalmente è importante sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con la destra e con la sinistra.

  Stessa cosa vale per l’equilibrio; è possibile, ad esempio, che quando rimane in appoggio il piede sinistro (o il destro), si percepisca un minore equilibrio e si rischi di cadere; in questi casi, è da prolungare leggermente il tempo di esecuzione, proprio per “allenare” maggiormente l’appoggio del piede meno “stabile”.

  Il terzo movimento sono gli affondi frontali; di questa tipologia di movimento ne esistono diverse variabili, quindi guardate bene il video per comprendere il giusto meccanismo di esecuzione.

  Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed una con il sinistro. La posizione (in fase di piegamento) va tenuta per almeno 1-2”, il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio; concentrarsi anche sul tenere il busto eretto. 

  Come per l’esercizio precedente, è fondamentale sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con il lato destro che con il lato sinistro.

  L’ultimo esercizio non è un movimento di allungamento funzionale, ma lo inseriamo comunque in questa fase perché sono sicuro sia giusto aggiungerlo in questo momento dell’allenamento: è l’A-Skip.

  Effettuare 1-2 serie da 10-15 toccate per piede. Come potete vedere dal video, è un atto motorio ritmico, ma allo stesso tempo fluido. È importante prendere contatto con il terreno con l’avampiede mantenendo un atteggiamento simmetrico, cioè eseguendo parametri di ampiezza e durata equivalenti con il lato destro e con il sinistro. È abbastanza semplice da eseguire e consiglio di effettuare un numero di serie e ripetizioni tali da sentire bene “attivata” (senza affaticarsi) l’elasticità muscolare.

  Ricapitolando, questa fase del riscaldamento utilizza movimenti controllati che vadano a ricercare l’ampiezza dei movimenti; in questo modo, tutti i gesti della corsa verranno effettuati riducendo gli “attriti”. Non solo, l’ultimo movimento permette di “attivare” la muscolatura estensoria, facilitando il riuso elastico. Nell’immagine sotto potete vedere le immagini dei 4 movimenti e le relative ripetizioni.

  

  Eseguendo nel tempo questi esercizi, percepirete come non vanno solamente a “riscaldare” il corpo all’interno dell’allenamento, ma aiutino (nel lungo termine, allenamento dopo allenamento) a migliorare la mobilità articolare delle catene muscolari responsabili del movimento della corsa. Ad esempio, chi è rigido nella parte anteriore dell’anca ed ha uno stile di corsa molto “seduto”, troverà particolare giovamento dall’esecuzione degli affondi; questi infatti, aiuteranno a migliorare la mobilità della catena anteriore (spesso irrigidita da un accorciamento del muscolo ileo-psoas) facilitando la spinta orizzontale (in presenza di doti neuromuscolari adeguate). Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

  Ma esistono controindicazioni all’esecuzione di questi movimenti?

  I runner che hanno od hanno avuto problemi alle ginocchia, dovrebbero chiedere al proprio ortopedico (o fisiatra) se l’esecuzione dello squat profondo e degli affondi possa essere adeguato al proprio stato dell’articolazione, e valutare (se necessario) altri esercizi sostitutivi.

  Puoi scaricare la scheda riassuntiva degli allungamenti funzionali da fare nel riscaldamento a questo link.

  A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento.

  Fase 3: gli allunghi

  Terminare il riscaldamento con alcune fasi intense, permette di presentarsi alla partenza della gara (o all’inizio della prima ripetuta dell’allenamento) in condizioni ottimali. Ma quanti allunghi fare? A che intensità?

  Sembra paradossale, ma per gare della durata superiore ai 20’ (cioè la quasi interezza delle competizioni su strada) attualmente non è possibile trovare un numero di ricerche adeguate per stabilire quale possa essere il numero di allunghi ideali. Riferendosi comunque all’articolo di Roberto Albanesi, 4-5 credo possa essere il numero ideale; se ad esempio si prepara una gara di 10 Km, il primo è consigliabile correrlo a velocità inferiore rispetto al ritmo gara, per poi incrementare gradualmente la velocità di ogni allungo e concludere l’ultimo ad un’intensità superiore (anche se non troppo) della velocità che si ha in programma di tenere in gara. La lunghezza di ogni allungo può considerarsi di circa 100m (o 14-20”), mentre l’ultimo (quello più intenso) può essere anche solo di 80m.

  La pausa tra ogni allungo può essere fatta da fermi o in corsa blanda (è molto soggettivo) per una durata che va dai 40” al 1’30”; quello che è importante, è il percepire di aver recuperato la fatica temporanea dell’allungo precedente, prima di effettuare il successivo.

  L’alternativa (se ci si prepara ad una competizione di lunghezza pari o superiore ai 10km) agli allunghi è il correre 2-3 serie di 200-300m al ritmo gara dei 10Km con in aggiunta un allungo di 80m intenso (ma non massimale).

  Sotto potete trovare l’infografica riassuntiva del protocollo descritto in questo articolo.

  

  Ma il riscaldamento pre-gara deve essere lo stesso di un riscaldamento effettuato in allenamento?

  Nel prossimo paragrafo avrete la risposta.

  Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa

  Cos’è che differenzia maggiormente la gara dall’allenamento? Ovviamente è l’aspetto emotivo! In gara si sente meno la fatica (perché si è maggiormente attivati) a causa dell’elevato livello di adrenalina ed altri ormoni/neurotrasmettitori che indirizzano le nostre risorse psico-fisiche verso la performance.

  Ma lo stato di attivazione psico-fisica (che, come abbiamo visto sopra, è positiva) a volte è accompagnata dall’ansia pre-gara; attivazione ed ansia sono 2 facce della stessa medaglia, in quanto si presentano in condizioni in cui si è emotivamente coinvolti, come all’inizio di una gara. Ogni persona risponde in maniera diversa a queste situazioni; alcuni sistematicamente devono andare al bagno appena arrivati al ritrovo, altri si sentono agitati nei momenti che precedono immediatamente lo start, mentre altri diventano super-carichi nelle fasi di riscaldamento, ecc.

  

  Ansia ed attivazione sono strettamente correlate (in quanto l’essere umano è unità mente-corpo) ed in questo non c’è nulla di male; l’importante è che l’ansia non raggiunga livelli eccessivi, a tal punto da far percepire eccessivamente stressante il pre-gara, o l’inizio della manifestazione stessa. Ma cosa fare quando si percepisce che la sintomatologia ansiosa è eccessiva?

  Sotto riporto alcuni consigli estrapolati dalla mia esperienza di runner e istruttore di atletica leggera:

  • Rendersi conto che abbiamo scelto di gareggiare per stare bene e perché ci rende felice; non c’è nessun motivo per essere preoccupati.
  • Se insorge il timore di non fare il “tempo sperato” (per il quale ci si è allenati duramente), allora credo sia necessario fare un breve riflessione; lo sport per un runner amatore deve essere com’è il “gioco” per i bambini…si gioca per “vincere” (cioè per raggiungere il proprio obiettivo), e ci si mette il massimo impegno; ma anche se non si “vince”, si deve essere comunque felici di aver “giocato” e di avercela messa tutta.
  • Se invece si individua il proprio livello di autostima con il tempo finale della gara…allora forse è da rivedere l’intero “rapporto” che si ha con la corsa.
  • Un consiglio estremamente pratico, ma efficace, per diminuire lo stato di ansia, è quello di passare gran parte delle fasi di riscaldamento in compagnia, correndo e scaldandosi chiaccherando. In questo modo, non si permette all’irrequietudine di entrare nei nostri pensieri.
  • Se si è da soli (e non si ha nessuno con cui parlare), una buona soluzione è quella di iniziare il riscaldamento con un po’ di anticipo o prolungare la fase iniziale (magari correndo alcuni minuti più lenti del solito); tutti sappiamo che l’attività fisica permettere di sciogliere le tensioni emotive, quindi un inizio anticipato e blando del riscaldamento, non può che fare bene.
  • Altra opzione è quella di effettuare qualche ora prima della competizione (se questa è nella seconda parte della giornata) un po’ di meditazione od un una semplice posizione dello Yoga (vedi immagine sotto); questa strategia, se effettuata correttamente, permette di presentarsi al ritrovo di gara sicuramente più rilassati e disponibili a dare il 100%.

  

  • Alcuni runner (per caratteristiche fisiologiche proprie) vanno in iperventilazione nei primi Km di gara, pur tenendo un ritmo che può essere mantenuto fino alla fine; durante la partenza si può essere quindi un po’ ansiosi per questo motivo. Fortunatamente 2 opzioni vengono incontro a questa difficoltà. La prima è quella di effettuare un riscaldamento più lungo (prolungando solamente la fase di corsa lenta), provocando una diminuzione della tensione emotiva, grazie alla secrezione di beta-endorfine (che appunto avviene dopo il 20° minuto dall’inizio dell’attività). La seconda è quella programmare la gara in negative-split; questa, oltre ad essere una strategia utilizzata dai migliori runner al mondo, permette di partire leggermente più lenti rispetto al ritmo gara ideale (ad esempio 5”/Km in una gara di 10 Km), diminuendo il rischio di andare in affanno respiratorio e di andare in “crisi” nei Km finali.

  Dubbi, domande e risposte

  In condizioni diverse da quelle standard, può essere possibile avere dei dubbi su come affrontare questa fase dell’allenamento (o del pre-gara); è il caso di condizioni atmosferiche anomale (estremo caldo), oppure gare inconsuete (con partenza immediata in salita) oppure tipi di versi di allenamento (lunghi, ripetute, ecc.). Sotto presentiamo le domande più frequenti; se avete altri dubbi, potete scrivere all’indirizzo dell’autore che trovate in fondo all’articolo.

  Quando deve concludersi il riscaldamento prima della partenza di una gara?

  È sufficiente terminarlo 3-8’ prima dello start, ma in condizioni di freddo è meglio 3-5’ prima.

  Il riscaldamento deve essere lo stesso per tutti i tipi di allenamento?

  A mio parere no! Se si deve affrontare una seduta di corsa lenta di rigenerazione (ad esempio 8-12 Km di corsa lenta) a mio parere si possono evitare gli allunghi. Questo perché tali sedute d’allenamento, vengono effettuate con lo scopo di recuperare dagli sforzi precedenti; quindi è ragionevole ipotizzare che gli allunghi in questo caso servano poco, visto che l’intensità dell’allenamento rimarrà sempre bassa. Se invece la seduta di corsa lenta è inserita nel proprio piano d’allenamento per elevare il chilometraggio settimanale, semmai è meglio mettere gli allunghi a fine seduta, magari sottoforma di fartlek, cioè: 4 tratti di 30” al Ritmo Gara 5000m (circa) alternati a 1’ di corsa blanda.

  I Km corsi durante il riscaldamento, sono da conteggiare nel chilometraggio totale della seduta?

  Ovviamente si! Non vengono conteggiati invece eventuali Km di cammino (vedi consigli successivi).

  Come scaldarsi quando fa particolarmente caldo?

  È la classica situazione delle gare estive, che frequentemente si ripropone durante l’anno; abbiamo visto sopra come sia fondamentale, nel riscaldamento, portare la temperatura dell’organismo intorno ai 39-39.5 °C per ottimizzare le funzioni fisiologiche e biochimiche. Sottosforzo, il corpo tende a mantenere la temperatura costante, grazie ai vari meccanismi di dispersione del calore. In situazioni particolarmente calde però, la temperatura centrale corporea può salire oltre i 40°C, provocando un rallentamento del ritmo dovuto alla fatica; in questi contesti, è possibile accorciare di 3-5’ il riscaldamento e di apportare alcune strategie per ritardare o limitare l’aumento della temperatura in gara. Nel nostro articolo dedicato al correre e gareggiare al caldo, potete trovare le strategie più adeguate.

  

  Come scaldarsi quando si hanno le gambe particolarmente “stanche”?

  Tali situazioni si verificano i giorni successivi a gare/allenamenti impegnativi; non a caso, queste sedute sono succedute da soli Km di corsa lenta. Se appena messi in moto si percepiscono le gambe particolarmente “stanche”, cioè che non hanno voglia di “andare avanti”, allora è consigliabile far precedere il riscaldamento da qualche minuto di cammino, incrementando progressivamente il passo fino ad iniziare la corsa lenta (cioè la prima fase del riscaldamento).

  Già dopo i movimenti di allungamento funzionale, sarà possibile stare un po’ meglio; in ogni modo, se si sta facendo una seduta di corsa lenta o di rigenerazione, e non si riesce ad andare al solito passo, non è un problema. È solo il segnale che il nostro organismo ha necessità di tenere un ritmo più basso, per completare il processo di rigenerazione e recupero. In questi casi assecondare le esigenze del nostro corpo, correndo ad un ritmo più lento del solito, è la soluzione migliore; si sarà sicuramente più pimpanti nell’allenamento successivo.

  Nei primi minuti del riscaldamento faccio sempre fatica a mettermi in moto, anche quando sono in forma. Come posso fare per evitare questa sensazione?

  È probabile che ciò sia dovuto al fatto di avere doti neuromuscolari carenti; in queste condizioni, la carenza di forza si percepisce principalmente ad inizio riscaldamento e poi svanisce man mano che la temperatura muscolare aumenta.

  Questo è un campanello d’allarme che indica come sarebbe necessario (dal punto di vista della metodologia dell’allenamento) lavorare maggiormente sulla forza muscolare specifica; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner. In ogni modo, per mitigare questa spiacevole sensazione, è possibile (prima di iniziare a correre) effettuare 2 semplici movimenti che tendono ad incrementare la temperatura muscolare della catena estensoria, cioè quella che risente maggiormente di questo tipo di sintomi.

  I 2 movimenti sono il quarto di squat e i sollevamenti sulle punte (vedi immagine sotto); entrambi vanno eseguiti in modalità estremamente fluida e senza allungare troppo la muscolatura (per non percepire fastidio o dolore), prima con 2 gambe, poi con una gamba alla volta. I sollevamenti sulle punte possono essere fatti anche molleggiando (sempre senza esagerare con l’ampiezza dei movimenti). Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra 20 e 30 (a seconda del tipo di esercizio) in maniera tale da percepire un modestissimo e transitorio affaticamento dovuto al lavoro muscolare (che di riflesso ne aumenta la temperatura). In questo modo i primi passi di corsa saranno meno traumatici del solito. Lo stesso protocollo può essere utile per chi si allena di prima mattina, soprattutto quando è freddo.

  

  Altri ottimi esercizi per il pre-riscaldamento sono il pririformis energy stretch (10-20 ripetizioni per lato; vedi video sotto) ed il lateral band walk (almeno 20 passi).

  Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e potenziamento muscoli respiratori?

  La ricerca scientifica indaga continuamente nuove metodologie e metodiche in grado di migliorare la performance sportiva; purtroppo non sempre ciò che viene effettuato in laboratorio può essere replicato sul campo, per motivi legati a fattori di tipo logistico.

  Lo sviluppo offerto dallo studio di Barnes et al 2015 è quello che attualmente ritengo più interessante; in questa ricerca, un riscaldamento normale (con 6 allunghi di 10”) è stato confrontato con lo stesso protocollo, ma facendo indossare un giubbotto zavorrato (del 20% del peso corporeo) solo per l’esecuzione degli allunghi. La performance degli atleti (runner di buon livello), è stata poi confrontata in un test incrementale, in cui l’andatura aumentava progressivamente, fino a quando il runner non riusciva più a seguirla: i soggetti che avevano effettuato gli allunghi con il giubbotto zavorrato riuscirono a raggiungere una velocità del 2.9% superiore rispetto agli altri, con una stiffness del 20,4% superiore; quest’ultima è un indice importante dell’elasticità muscolare, che non a caso determinò un’economia di corsa migliore del 6%.

  La maggiore limitazione di questa ricerca sta nel fatto che il protocollo utilizzato per stabilire la performance è di durata relativamente breve, e raggiunge velocità prossime a quelle di una gara sui 3000m; di conseguenza non è dato sapere se gli stessi benefici si possano ottenere per gare che si svolgono a velocità inferiori come i 10000m o le maratone. Invece, a mio parere, questo studio offre spunti veramente interessanti per l’utilizzo di questa pratica (utilizzo di giubbotti zavorrati) come metodica d’allenamento; ovviamente questa pratica può essere solamente per atleti che hanno un livello medio-alto di forza muscolare specifica.

  

  Altra metodica interessante è quella del potenziamento dei muscoli respiratori; esistono apparecchiature in grado di creare una resistenza al flusso respiratorio, incrementando notevolmente il lavoro dei muscoli respiratori durante esercitazioni respiratorie specifiche.  Barnes et al 2019 notarono che l’esecuzione di un protocollo di 30 respirazioni contro una resistenza pari al 50% della massima forza respiratoria nel riscaldamento, era in grado di migliorare in media di circa 20” il tempo finale in una gara di 3200m in runner allenati; il tutto grazie ad un potenziamento (temporaneo) della funzione respiratoria e ad una riduzione della dispnea da sforzo. Questa ricerca segue altri 2 studi (Tong et al 2008 e Lomax et al 2011) in cui venne visto un miglioramento della performance intermittente a navetta (soggetti giovani, ma non runner) grazie ad un protocollo simile per il potenziamento dei muscoli respiratori durante il riscaldamento. Malgrado i risultati fino ad ora ottenuti, è difficile avere delle certezze dell’efficacia di questa metodica, a causa del numero esiguo degli studi, di cui solo 1 effettuato su runner.

  Conclusioni finali

  Avere un protocollo di riscaldamento standard (come quello presentato in questo post) da effettuare prima di allenamenti e gare è fondamentale per prepararsi al meglio allo sforzo successivo e fronteggiare tutte le variabili (climatiche, fisiologiche, psicologiche, ecc.) che si possono presentare.

  Il “futuro” del riscaldamento è l’inserimento di esercitazioni in grado di migliorare l’attivazione muscolare (e respiratoria, se confermata da ulteriori studi) per essere maggiormente performanti in quegli allenamenti dove è richiesta intensità elevata.

  

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• 10 Ottimi libri per la Preparazione atletica

  2 Febbraio 2020 11:35 Leave a Comment

  (Aggiornato al 19/10/2025)

  Se leggere è il miglior investimento sulla crescita personale,  leggere libri sul calcio è sicuramente il metodo più sicuro per diventare tecnici, istruttori o preparatori atletici preparati. La lettura non aiuta solo ad apprendere cose nuove, ma stimola l’elaborazione e la creatività; tutte queste qualità sono fondamentali per dare quel qualcosa in più ai nostri atleti, in termine di competenze atletiche, tecnico/tattiche ed umane.

  Prima di passare all’elenco e ad una breve presentazione dei contenuti, mi preme di dare un importante consiglio; quando ero studente di Scienze Motorie (circa 20 anni fa) esistevano veramente pochi testi a disposizione per approfondire i temi della preparazione atletica o della didattica calcistica. Non solo, la maggior parte erano testi estremamente generici; oggi invece, l’opportunità di apprendere nozioni si è moltiplicata, e non solo per l’aumento dei libri pubblicati. Infatti, molti contenuti oggi viaggiano tramite siti web, webinar e corsi on-line.

  Questo ha fatto in modo che le difficoltà a cui si può andare incontro non sono più relative alla carenza di contenuti, ma ad altri 3 aspetti che ritengo fondamentali:

  • Selezionare le fonti più competenti ed adeguate: questo è un fattore essenziale. Scegliere testi in grado di trasmettere le migliori idee sull’argomento, è la chiave per ottimizzare il tempo dedicato all’aggiornamento. Questo non è da confondere con l’iperspecializzazione; anche testi che riguardano la crescita personale o discipline trasversali alla nostra professione (come può essere lo Yoga) possono effettuare un up-grade della nostra professionalità. L’importante è che le fonti siano di estrema qualità!
  • Saper riorganizzare le idee dopo ogni approfondimento: ricordatevi che “non è il libro in sé che determina la conoscenza, ma la nostra capacità di leggerlo e di implementare in maniera critica i contenuti” (cit. Dario Vignali). In questo caso, entra in gioco la gestione della complessità. Mi spiego meglio: consumare contenuti in maniera eccessiva rischia di creare una confusione tra le idee e gli argomenti senza connetterli in maniera logica e coerente. Per gestire questa complessità (migliorando le proprie competenze), è molto utile scrivere documenti che sintetizzano e linkano ai vari approfondimenti. Altra soluzione è quella di confrontarsi con gli altri; questo stimola non solo l’organizzazione delle idee, ma favorisce anche la creatività.
  • Attenzione alle distrazioni: oggi i social network sono diventati un importante mezzo per scoprire contenuti nuovi e sempre più aggiornati. L’altra faccia della medaglia è che spesso distraggono verso altre direzioni; è quindi importante, definire i momenti della giornata in cui ci si dedica all’aggiornamento e quelli destinati allo svago, pur utilizzando gli stessi canali (come i social network).

  Bene, dopo aver fatto queste doverose precisazioni, passiamo ai libri (e non solo) che nella mia carriera di Preparatore Atletico, hanno trasmesso maggiori competenze.

  Potete trovare il mio elenco di contenuti e testi che maggiormente sono stati utili nella mia formazione di istruttore di scuola calcio nell’articolo dedicato.

  LIBRI PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

  Academy e corsi di Performance Lab

  (Autori vari)

  Come accennato nell’introduzione, oggi la trasmissione dei contenuti non avviene solamente tramite i libri, ma anche attraverso piattaforme web, come webinar, podcast e corsi online. Ma perché questi supporti stanno diventando sempre più utilizzati?

  • Perché in questo modo è possibile avere una maggiore mole di nozioni, velocemente accessibile in qualsiasi punto in cui ci si trovi.
  • Per la facilità con la quale è possibile fruire dei contenuti, come presentazioni, video, testi o audio; in questo modo, la trasmissione delle nozioni può avvenire secondo il canale più consono (video, audio, grafico, ecc.), consentendo di apprendere meglio i concetti.
  • Per la riduzione del prezzo: è ovvio che non avere la necessità di stampare, distribuire o spedire un formato cartaceo, riduce notevolmente la spesa. Questo ha la conseguenza di abbassare i costi, di aumentare la possibilità di scontistiche e facilitare l’applicazione della garanzia.

  Ma indipendente dai vantaggi indicati sopra, è da ricordare che il motivo principale che ci può portare a scegliere un testo, piuttosto che un webinar, od un podcast, è solo uno…cioè la qualità del contenuto!

  Per questo motivo sono convinto che la piattaforma di Performance Lab sia attualmente la migliore presente sul web. 

  Nella piattaforma di Performancelab sono presenti molteplici contenuti formativi.

  La maggior parte dei Corsi base (detti Pillar) attualmente costano solo 37 euro (con il nostro sconto costano solo 33.3 euro) contengono più di 7 ore di video formativi (+ bonus) con la garanzia “soddisfatti o rimborsati”. Inoltre rilasciano un attestato di partecipazione.

  I corsi avanzati invece sono un insieme di vere e proprie lezioni teorico-pratiche su aspetti specifici di varie discipline (tra le quali il calcio); il costo medio è di circa 149 euro (con il nostro codice sconto 134.1 euro), ed anche in questo caso c’è la garanzia soddisfatti o rimborsati. Tra i più utili quello sulla Preparazione precampionato ed il corso Injury reduction.

  Infine l’opzione più economica, cioè il Canale calcio a 7.99 euro al mese (7.19 con il nostro codice sconto); è possibile disattivare l’abbonamento quando si vuole. Anche in questo caso c’è la garanzia a 14 giorni. Nel canale sono presenti quasi 60 webinar ed anche podcast e webinar series.

  

  Proprio per la qualità e la quantità dei contenuti proposti, dall’inizio del 2021 abbiamo accettato la collaborazione con Performance Lab. Avrai lo sconto del 10% applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto.

  “Sono sicuro che, 3000 anni fa, molte persone criticavano il papiro e rimpiangevano l’antico supporto in pietra: sono sereno sull’avvenire del libro e sulla sua digitalizzazione”

  Russel Banks

  Allenare il movimento. Dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento.

  (Alberto Andorlini)

  La prima volta che trovai qualcosa di veramente interessante sull’allenamento funzionale fu nel 2013, quando vidi questo video di Alberto Andorlini sul blog di Roberto Colli. Volli subito approfondire l’argomento leggendo il libro dell’autore per studiare a fondo una tematica estremamente importante per chi si occupa di preparazione atletica. Questo mi permise di andare uno step avanti, per quanto riguarda la competenza sulla preparazione di atleti di sport individuali e di squadra.

  Che sia chiaro, il libro in questione non è un semplice eserciziario, ma è dedicato agli addetti ai lavori, non tanto per la difficoltà nel comprenderne i concetti (spiegati in maniera estremamente semplice e dettagliata), ma per la complessità della tematica. Infatti, per approfondire con padronanza la materia, è necessario non solo leggerlo, ma anche segnarsi i concetti fino a quel momento non posseduti e riassumere il tutto (vista la lunghezza della parte teorica). In altre parole, è un testo che va studiato; non è per chi non ha tempo e dedizione per dedicarsi al suo approfondimento!

  Non a caso, l’autore espone in modo estremamente dettagliato la sua conoscenza sull’argomento, in maniera tale da trasmettere, a chi legge, un insieme di competenze tali da farsi le domande giuste (esempio: “come posso migliorare i miei atleti in questo aspetto….ecc.?”) e le risposte più opportune (“il percorso da fare è…questo…questo…e questo”).  Io stesso, visto i miei ambiti di applicazione (calcio ed atletica leggera) ho contestualizzato la teoria in protocolli estremamente specifici e relativi all’allungamento funzionale.

  Ovviamente il libro presenta anche una parte di esercizi ed un CD con 74’ di spiegazione ed approfondimento (come se fosse una vera lezione universitaria).

  

  “Leggere un libro non significa solo sfogliare le pagine. Significa riflettere, individuare le parti su cui tornare, interrogarsi su come inserirle in un contesto più ampio, sviluppare le idee”

  Noam Chomsky

  Diventare agili e forti come un leopardo

  (Kelly Starret e Glen Cordoza)

  Premetto che anche a me un titolo del genere è sembrato particolarmente eccessivo; infatti, malgrado Amazon me lo proponesse spesso tra i “libri consigliati”, per diverso tempo non ho letto né l’introduzione né le recensioni.

  Dopo aver letto però i giudizi di diversi autori della versione originale (in Inglese, “Becoming a Supple Leopard”) ho deciso di informarmi, leggere recensioni, e successivamente ad acquistarlo…e ne è valsa la pena!

  Premetto che do 3 stelle perché non è prettamente attinente al calcio (in sostanza, non parla di “Metodologia d’allenamento nel calcio”) ma è possibile considerarlo un manuale per la postura, per i movimenti funzionali e per la mobilità.

  Quello che mi ha impressionato è l’estrema minuziosità con la quale vengono trattati gli argomenti; ad esempio, allo squat sono dedicate ben 28 pagine, con varianti, errori da correggere, propedeutica, ecc. A mio parere è un manuale che qualsiasi professionista che opera nel movimento e qualsiasi fisioterapista dovrebbero avere. Per farvi un’idea più oggettiva, consiglio di leggere alcune recensioni della versione originale (quella in lingua Inglese).

  Ma andiamo ora a vedere a grandi linee di corsa tratta; nella prima parte tratta di postura statica; propone un esercizio/posizione che a mio parere non ha eguali nell’agire su corretto allineamento del corpo in condizioni statiche. Poi affronta i movimenti funzionali in maniera estremamente dettagliata ed in ordine gerarchico (dal più facile al più difficile). Nell’ultima parte affronta in maniera estremamente minuziosa il tema della mobilizzazione attraverso una moltitudine di tecniche.

  Ma veniamo ora ai difetti del testo; la prima parte (quella introduttiva) rischia spesso di essere noiosa, ma è comunque da leggere in quanto presenta spunti interessanti. L’ultima parte (quella sulla mobilizzazione) è maggiormente rivolta a figure professionali come il fisioterapista, ma offre spunti anche per i preparatori atletici.

  Ripeto, sulla “preparazione atletica specifica del calciatore” non c’è nulla (per questo ho dato solo 3 stelle), ma i concetti e gli spunti sono utili in tutti gli ambiti del potenziamento muscolare e della prevenzione infortuni.

  

  Concludo infine con il fatto che sia un testo per persone che desiderano approcciare a questi temi in maniera estremamente pignola (in senso positivo, ovviamente); se invece siete interessati ad un libro più specifico per le discipline sportive, consiglio quello di Michael Boyle (Allenamento funzionale applicato allo sport).

  Movimento specifico funzionale per il calcio

  (Claudio Donatelli)

  Prima di leggere questo testo non mi sarei mai aspettato che la tecnica/tattica individuale del difensore potesse essere allenata in maniera così specifica e dettagliata. Sia chiaro, l’argomento principale del libro è la ricerca del miglioramento atletico neuromuscolare specifico del calciatore, ma quello che ha in più rispetto ad altri volumi simili, è proprio l’approfondimento e il perfezionamento delle qualità atletiche del difensore.

  Infatti, il testo parte da un’analisi dei movimenti tipici del calciatore, per poi passare all’allenamento funzionale generale, all’allenamento neuromuscolare intenso, per poi concludere con diversi mezzi allenanti relativi alla presa di posizione e agli spostamenti del difensore. Sempre più spesso si sentono allenatori lamentarsi della difficoltà dei giocatori di oggi nel saper “marcare a uomo nella propria zona”; ovviamente questo testo non sarà in grado di far diventare tutti i difensori come Virgil van Dijk, ma aiuterà a migliorare 3 aspetti importanti: le qualità neuromuscolari, la presa di posizione e lo spostamento nello spazio. La tempistica, la precisione dell’intervento e il contrasto dovranno essere affidati prevalentemente ad altri mezzi allenanti.

  Il libro inoltre è corredato da un CD che permette di ripercorrere la progressione dello sviluppo delle abilità neuromuscolari (non solo del difensore), dall’allenamento funzionale (squat, affondi, multibalzi, ecc.) a quello estremamente specifico con la palla. Per questo motivo, lo ritengo adatto a tecnici e preparatori atletici che operano dalla categoria Giovanissimi fino agli adulti.

  Il testo, rispetto a quello di Andorlini (sull’allenamento funzionale) è estremamente più specifico per il calcio e non è necessario uno studio approfondito, visto che è quasi interamente composto da esercizi.

  Ultima annotazione, ma non meno importante, è che l’autore ha deciso di rinunciare ai propri proventi della vendita del libro per devolverli a Save the Children.

  

  “Leggere molto è uno dei cammini che conducono all’originalità; uno è tanto più originale e peculiare quanto più conosce ciò che gli altri hanno detto.”

  Miguel de Unamuno

  Yoga e Sport

  (B.K.S. Iyengar)

  Nell’estate del 2019 mi misi alla ricerca di idee e contenuti che mi permettessero di ridurre il rischio di infortuni durante la preparazione pre-campionato nella squadra di cui ero preparatore atletico. Trovandoci in Promozione, il tempo a disposizione prima di affrontare la prima partita ufficiale (Coppa Italia) era di soli 8-9 giorni di allenamento, con circa 1 allenamento al giorno. Per questo andai alla ricerca di pratiche che permettessero di ridurre il rischio di rigidità muscolari e di facilitare il recupero.

  Dopo un a prima ricerca, mi trovai a dover scegliere tra 3 tipi di testi: il primo riguardava il Thai Chi, il secondo la Rieducazione posturale e il terzo lo Yoga; dopo un successivo approfondimento optati per lo Yoga, e non me ne pentii. Infatti, durante la preparazione pre-campionato il numero di infortuni si ridusse rispetto all’anno prima; in particolar modo, riscontrai un numero inferiore di contratture e rigidità nei muscoli del bacino, anca e posteriori della coscia.

  Ma come può aiutare, lo Yoga, a migliorare la performance del calciatore?

  Malgrado non sia possibile approfondire l’argomento in così poco spazio, potete leggere il nostro articolo sul recupero, per comprendere i 2 ambiti (i 2 capitoli dell’articolo) in cui può avere le migliori ripercussioni, cioè:

  • Stretching e recupero
  • Pratica del rilassamento

  Quando ho provato lo yoga, ho capito subito che mi aiutava. Lo yoga non mi ha solo protetto i muscoli, ma mi ha anche allungato la carriera. È una parte importante della mia vita negli ultimi dieci anni.

  Ryan Giggs

  Voglio però precisare che non ho fatto fare Yoga ai calciatori: questo avrebbe dovuto essere eseguito da personale qualificato (per diventare istruttore Yoga è necessario fare diversi corsi) e per sedute di lunga durata. Quello che ho effettuato, è stato prendere alcune posizioni dello Yoga (fondamentalmente quelle che allungavano tutte le catene muscolari) e farle eseguire durante la fase iniziale e finale dell’allenamento.

  Per tutto ciò ho avuto bisogno di un testo che spiegasse in maniera estremamente semplice (ma dettagliato) come inserire questi asana (cioè le posizioni dello Yoga) nel programma d’allenamento. Il libro Sport e Yoga di B.K.S. Iyengar è stato la soluzione di tutto questo; il testo applica lo Yoga a tutte le necessità degli sportivi (recupero, stabilità articolare e posturale, flessibilità/estensibilità, jet lag, ecc.) con spiegazioni chiare e dettagliate in maniera tale da rendere questa pratica adatta a tutti, con posizioni semplificate per gli asana più complessi.

  Non solo, il testo si divide in 2 parti: nella prima vengono accoppiate le diverse esigenze degli sportivi agli asana; nel secondo invece è possibile trovare spiegazioni molto più dettagliate degli stessi asana, raccolti però per tipologia di posizioni.

  Ovviamente non è possibile considerare lo Yoga come la panacea di tutti gli infortuni, ma un approfondimento del testo è in grado di contribuire alla formulazione (ed al perfezionamento) di protocolli preventivi. Ma facciamo un esempio: il Supta Baddha Konasana (a pag. 266 del testo) è un asana in grado di avere effetti profondi nei confronti del recupero (vedi sotto).

  

  La posizione di sopra, può trovare efficacia a fine allenamento (defaticamento) o, ancor meglio, come pratica da effettuare a casa insieme al Malasana con sgabello (posizione semplificata a pagina 249) e l’Uttanasana al tavolo (posizione semplificata a pagina 223); è sufficiente fare un pdf con le 3 immagini (corredate da brevi descrizioni) e metterle sul gruppo whatsapp della squadra. In questo modo, durante la preparazione e durante l’anno, i giocatori avranno a disposizione un protocollo da effettuare in caso di affaticamenti o anche solamente per migliorare il recupero.

  Ci tengo comunque a precisare che non si tratta di un testo scientifico (malgrado in questi anni le ricerche sugli effetti dello Yoga siano aumentate esponenzialmente), ma comunque di pratiche consolidate da 4000-5000 anni; se sono arrivate fino ai nostri giorni, ci sarà pur un motivo. Il testo inoltre è stato scritto da B.K.S. Iyengar, uno dei massimi esperti di applicazione dello Yoga in ambito sportivo.

  Concludo con un’importante precisazione: per applicare con un minimo di efficacia queste pratiche ai propri giocatori sono necessari 2 prerequisiti:

  1. La voglia di approfondire una tematica dedicando diverse ore di studio al libro in questione; è necessario leggerlo e rileggere le parti che riteniamo più interessanti per trovare i riscontri pratici in riferimento alla funzionalità del movimento (allenamento funzionale e catene muscolari). Non è un testo con esercizi pronti all’uso; se non si ha tempo per studiare ed approfondire questo volume, allora è meglio lasciarlo perdere.
  2. È necessario provare e riprovare (prima su sé stessi) gli asana che si ritengono utili per i propri giocatori, per comprenderne gli effetti, difficoltà e possibili progressioni esecutive.

  Sintetizzando, è un libro che può ampliare la comprensione dei diversi aspetti (non solo atletici) che ruotano intorno al calciatore, ma è necessario studio e dedizione.

  

  “Il buon lettore è come un viaggiatore curioso: ogni libro scelto rappresenta l’inizio di un viaggio dove poter esplorare nuovi mondi e arricchire la propria mente.”

  Emanuela Breda

  laltrametodologia.com

  (Roberto Colli)

  Chiudiamo questo elenco con un “consiglio a 5 stelle”, cioè il sito laltrametodologia.com di Roberto Colli; non è un libro, ma un blog con contenuti audio-video didattici sulla preparazione atletica del calciatore (e non solo) di altissima qualità. Il costo dell’abbonamento è estremamente ridotto (20 Euro annui), e permette l’accesso, per tutta la durata dell’abbonamento, a tutti gli audio-video didattici dal 2011 (con 40-45 nuovi audio-video ogni anno) ad oggi.

  Ma quali sono i contenuti così unici che offre questo blog?

  È difficile rispondere in poche righe, per questo mi limiterò a indicare cosa è significato per me, avere l’opportunità di seguire questo blog: prima di tutto, già dal 2011, mi ha fatto comprendere il modello funzionale del calciatore grazie una visione moderna della match analisys basata su tanti parametri, primo tra tutti la potenza metabolica; il tutto in un periodo in cui, per diversi anni, diverse ricerche basavano ancora le fasi intense della partita solamente sulla velocità.

  Comprendere il come si sposta un calciatore in campo ed a quali intensità, è un elemento fondamentale per strutturare gli allenamenti, al fine di non rischiare di perdere tempo in stimoli allenanti poco proficui; gli strumenti che permettono di avere questi dati sono estremamente sofisticati, ma nel blog sono trattati con semplicità, come in una lezione universitaria.

  Non solo, sono approfonditi anche i mezzi allenanti (a secco e con palla) monitorati con GPS (e software per il trattamento dei dati) al fine di comprendere quanto questi aderiscono al modello funzionale del calciatore. Anche gli aspetti biomeccanici dei gesti del calciatore vengono approfonditi con moderni strumenti valutativi.

  Per me che lavoro in ambito dilettantistico (con pochi mezzi e tempo a disposizione), è stato fonte di ispirazione di tantissimi protocolli allenanti e valutativi (di tipo rettangolare); grazie ai 2 file sull’intermittente (quello a navetta e quello lineare) sono riuscito a strutturare programmi per la potenza aerobica che mi permettono di mantenere la potenza metabolica costante, ma variare le fasi intese, le pause, le distanze, sfruttando tratti rettilinei o a navetta.

  Grazie al file sui cambi di direzione, sono riuscito a modulare questi mezzi allenanti al fine di dare più risalto alla forza o alla rapidità.  Mi ha permesso di capire quali sono le varianti che possono incidere sul carico allenante e di conseguenza sul rendimento del giocatore.

  Ma come gestire l’elevata mole di informazioni presente in questo blog? Semplice, usando il motore di ricerca interno e inserendo le parole chiave, altrimenti scorrendo il menù Categorie.

  Chi ha conseguito il proprio percorso universitario è necessario che continui a studiare (anche su supporti video) per rimanere aggiornato, ed abbinare le nuove conoscenze, all’esperienza che man mano arricchisce le competenze di ogni preparatore atletico.

  

  “Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile”

  laltrametodologia.com

  Il calcio per principio

  (Giuseppe Rauso)

  Il calcio per principio non è un testo che tratta di preparazione atletica, ma è un libro utilissimo per i preparatori atletici; infatti, come abbiamo visto nel nostro post dedicato al ritmo partita, è fondamentale che il preparatore atletico sia in grado strutturare partite a tema (sia SSG che Large Sided Games) in cui l’intensità si fonda con i principi di gioco.

  Di conseguenza è necessario che sia in grado non solamente di saper gestire le variabili che incidono sull’intensità (metabolica e neuromuscolare), ma anche quelle che facilitano l’apprendimento di determinati obiettivi di gioco.

  Questo libro, in tale contesto, è molto utile perché tratta in maniera semplice e soddisfacente i vari principi, e successivamente popone le esercitazioni in grado di allenarle nel modo migliore dal punto di vista tecnico/tattico; a questo punto, il preparatore dovrà semplicemente saper modulare le altre variabili (dimensioni, numero tocchi ed altre regole) in grado di dare alla partita a tema l’intensità desiderata a seconda del momento della settimana.

  Con le dovute semplificazioni, per principi di gioco si intende:

  • La fase offensiva: costruzione dal basso, sviluppo e finalizzazione
  • Transizione difensiva: riconquista immediata della palla e copertura/protezione della porta
  • La fase difensiva: pressing organizzato, movimenti della linea difensiva ed abilità specifiche del difensore.
  • Transizione offensiva: riattacco immediato e consolidamento.

  Avendo queste competenze trasversali, il preparatore atletico (anche in un contesto dilettantistico) sarà in grado di influenzare non solamente la condizione atletica specifica dei giocatori, ma anche l’apprendimento dei principi di gioco, con importanti implicazioni sul modo di giocare della squadra.

  A differenza di Ludo Tattica (altro libro estremamente interessante sull’argomento) questo testo di Giuseppe Rauso è probabilmente più semplice e didattico, magari adatto a quei preparatori che “non hanno giocato in categoria” da giovani, e hanno un maggior bisogno di approfondire i concetti dal punto di vista didattico.

  Il calcio per principio può tornare utile anche nei settori giovanili, ma solo nel contesti a 11 (dai Giovanissimi in avanti), perché non sono contemplati il gioco a 7 e a 9.

  

  “Leggere significa prendere in prestito; tirare fuori qualcosa di nuovo da ciò che si è letto, significa ripagare il debito.”

  Georg Chistoph Lichtenberge

  Allenamento della forza e coordinazione

  (Frans Bosch)

  Il testo di Frans Bosch permette di comprendere una visione estremamente più completa dell’allenamento della forza rispetto agli altri testi.

  Come preparatore atletico nell’abito del calcio e del running, mi ha permesso di capire l’importanza della variabilità degli stimoli allenanti e riconoscere il valore coordinativo (transfert) degli stimoli che riguardano la forza. Il tutto ricorrendo agli elementi della biomeccanica e delle neuroscienze applicate allo sport.

  Riporto sotto 3 concetti di rilevante importanza espressi dall’autore:

  • Il riconoscimento degli attrattori e fluttuatori in funzione dei gesti motori: gli attrattori sono quelle componenti invariabili del gesto, quelle che determinano l’economia e la stabilità. I fluttuatori invece sono quelle componenti del movimento che permettono di adattarsi alle condizioni ambientali e di gioco. Potete leggere un esempio di applicazione nell’ambito della corsa del calciatore.
  • Il concetto dell’allenamento integrato: gli stimoli devono essere il più possibile basati sul transfert, cioè sulla capacità di migliorare i movimenti della disciplina praticata, in termini di velocità, precisione ed economia. Si concentra primariamente sull’apprendimento piuttosto che sugli indici di forza, pur riconoscendo l’importanza di stimoli “meno specifici” in alcuni casi (ad esempio il potenziamento dei posteriori della coscia).
  • Gli esercizi proposti: la “girata in equilibrio” (con relative varianti) è sicuramente il movimento di potenziamento più conosciuto dell’autore, ma ne propone tanti altri, basati sul principio del trasfert.

  Da quanto scritto finora potete immagine quanto sia un testo assolutamente da avere per tutti quelli che si occupano dell’allenamento delle qualità neuromuscolari nello sport.

  Ma non è un libro facile da leggere; questo non per la complessità dei concetti (peraltro spiegati con esempi che semplificano la comprensione) ma per il fatto che è lungo più di 350 pagine. Inoltre in diversi punti è ripetitivo.

  Riporto di seguito quella che è, a mio parere, la migliore strategia di lettura: consiglio di leggerlo la prima volta semplicemente sottolineando i paragrafi (e le parti) che si ritengono fondamentali. In questo modo si potrà successivamente rivedere, focalizzandosi sui punti (sottolineati) che sono emersi come salienti nella prima lettura. Sarà quindi più facile organizzare le idee e farle proprie per implementarle nella propria professione.

  

  Concludo questa recensione con il consiglio assoluto di leggerlo (per i contenuti unici presenti all’interno), ma con la consapevolezza che porterà via molto tempo.

  È quindi un testo adatto a chi ha voglia di migliorarsi studiando approfonditamente e mettendo in discussione la propria esperienza, ma non è un libro semplice e pratico.

  “Quanti uomini hanno datato l’inizio di una nuova era della loro vita dalla lettura di un libro.”

  Henry David Thoreau

  La corsa del calciatore. Didattica, tecnica, esercitazioni per giovani ed adulti

  (Toffolutti M, Di Luca M)

  Questo testo recente (2021) approfondisce una tematica molto trascurata, cioè la tecnica di corsa del calciatore; l’utilizzo eccessivo di esercitazioni sempre più specifiche, rischia di fornire stimoli che non fanno altro che ridurre il bagaglio motorio del calciatore. Mi spiego meglio; la variabilità a cui si va incontro in una partita di calcio richiede un’elevata padronanza dei gesti motori di base come quello della corsa. Solo in questo modo il giocatore si saprà adattare alle tantissime situazioni a cui può andare incontro.

  Faccio un semplice esempio; per la caratteristica della disciplina (fatta di molte accelerazioni) i calciatori tendono a correre in overstriding (in questo articolo è possibile trovare una descrizione dettagliata del concetto), cioè impattando con il piede troppo avanti al baricentro.

  Questo non è un problema in fase accelerativa, ma lo è in fase di corsa veloce, cioè quella condizione tipica delle segnature. Non solo, questo tipo di corsa predispone facilmente ad infortuni.

  È quindi evidente che il calciatore deve essere in grado di gestire il gesto della corsa in condizioni estremamente diversificate; non a caso, in questo testo gli autori non solamente presentano progressioni esecutive per correre meglio, ma anche esercizi per creare quegli adattamenti in grado di rendere la corsa del calciatore versatile ed adattabile alle varie situazioni a cui può andare incontro.

  La parte testuale è correlata da immagini esplicative estremamente chiare, con accanto i QR Code grazie ai quali è anche possibile visionare i video. È adatto sia a chi opera con le prime squadre che con chi allena nei settori giovanili, dove i margini di miglioramento dei gesti motori sono molto più evidenti.

  

  “Ebbene sì, sono il primo che ha scritto più libri di quanti ne abbia letti.”

  Antonio Cassano

  Allenamento funzionale applicato allo sport

  (Michael Boyle)

  Questo testo appartiene alla categoria “bisogna assolutamente leggerlo” (infatti do 5 stelle) in quanto affronta l’allenamento funzionale in maniera estremamente chiara, semplice, e soprattutto finalizzato al miglioramento prestativo negli sport.

  Rispetto al testo di Andorlini (vedi sopra), è meno accademico, ma molto più pratico; non fornisce le basi teoriche per creare un percorso di programma funzionale, ma lo formula direttamente; questo può essere un pregio (perché l’acquisizione di conoscenze è immediata), ma anche un possibile difetto (non fornisce basi teoriche particolarmente dettagliate).

  Le molteplici immagini e l’accesso alla “biblioteca video” permettono di acquisire passo passo tutti i movimenti ed i protocolli, con tanti esempi ed approfondimenti estremamente preziosi.

  Un aspetto che ho apprezzato particolarmente è l’approfondimento della funzione addominale, in quanto centrata prevalentemente sulla capacità di questi muscoli di “stabilizzare il core”, piuttosto che essere dei “generatori di movimento”; è un discorso complesso (trovate un approfondimento nel nostro articolo sulla core stability), ma estremamente trascurato in preparazione atletica. Allenare “male” gli addominali significa incrementare il rischio di infortuni, anziché diminuirlo.

  Il libro si articola in più parti, semplificando enormemente la complessità a cui si potrebbe andare incontro quando si parla di allenamento funzionale. Mobilità, riscaldamento, forza arti inferiori, core, forza arti superiori, pliometria e sollevamenti olimpici sono le parti in cui è suddiviso.

  Altri elementi che ho particolarmente apprezzato sono la valorizzazione del lavoro monopodalico (quello bipodalico serve ben poco negli sport in cui la corsa è un aspetto predominante), l’approccio estremamente graduale ai lavori pliometrici ed il fatto di porre la riduzione del rischio di infortunio davanti all’aspetto prestativo.

  Lo consiglio vivamente a tutti quelli che si occupano di preparazione atletica nello sport.

  Altre pubblicazioni

  Potete trovare altri testi interessanti nel nostro post dedicato ai libri per i runner; in particolar modo il testo di Tom Michaud (Injury free running) permette di acquisire competenze trasversali, ma molto utili, riguardanti la tecnica di corsa e gli infortuni. Infatti, anche nel calcio c’è sempre più la consapevolezza dell’importanza della tecnica di corsa, sia in funzione del rendimento della motricità, che dal punto di vista della prevenzione di infortuni. Questo libro (in Inglese) è quello attualmente approfondisce con maggiori dettagli questo fondamentale argomento.

  Altri testi che ritengo importanti sono quelli di Luca Mazzucchelli sulla gestione del tempo e crescita personale. Tutti sappiamo quanto sia importante capire e farci capire dai giocatori e dagli altri membri dello staff; comunicare efficacemente, essere empatici e credere in quello che si fa sono elementi fondamentali in qualsiasi professione, ma lo sono ancor di più quando si devono gestire gruppi di persone. Se vogliamo avere un impatto positivo sui nostri giocatori, dobbiamo essere i primi a metterci in discussione.

  La bontà di un uomo non si identifica dai risultati che ha ottenuto, ma dai risultati delle persone con cui è venuto a contatto

  Luca Mazzucchelli

  Per le case editrici

  Potete inviare le vostre pubblicazioni contattando Luca (melsh76@libero.it); sicuramente verranno lette, ma le recensioni verranno pubblicate solamente nel caso in cui rientrino nei criteri da noi stabiliti.

  Aggiorniamo periodicamente questa pagina (è sufficiente controllare la data ad inizio articolo); se volete rimanere aggiornati su questa pagina e sui post da noi pubblicati, connettiti al mio profilo linkedin.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Alimentazione: Superfood “All in One”

  4 Gennaio 2020 11:05 Leave a Comment

  Il consumo di superfood ad ampio spettro di nutrienti è in grado di contribuire al miglioramento del proprio stato di salute? La risposta è “dipende”!

  Infatti, le variabili che vanno ad influire su questo tipo di risultato sono diverse, e possono cambiare da soggetto a soggetto. In questo post, andremo ad analizzare e contestualizzare le due tipologie di Superfood “all in one” (cioè quelli ad ampio spettro di nutrienti); concluderemo con consigli estremamente pratici su come migliorare il proprio approccio con l’alimentazione.

  Nel nostro articolo dedicato al regime alimentare ideale, abbiamo visto come sia fondamentale introdurre giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura di stagione per ottimizzare l’apporto di quei nutrienti (polifenoli, vitamine, minerali, ecc.) necessari per stare bene. Condizioni patologiche, carenze nutritive od uno stile di vita che non sempre permette di alimentarsi correttamente, possono portare alla necessità di modificare e correggere il proprio regime alimentare, ed in alcuni casi a ricorrere a prodotti (superfood, integratori, ecc.) in grado di colmare certi tipi di lacune*

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Non bisogna comunque illudersi che esistano alimenti o integratori miracolosi in grado di migliorare con una semplice assunzione giornaliera la propria salute e la propria felicità; esistono però modifiche sostanziali ai propri atteggiamenti (alimentari e non) in grado di agire su alcuni aspetti della propria vita, al fine di godere di una migliore salute (inteso come pieno benessere psico-fisico). Queste condizioni sono 2:

  1. La prima è quella di essere consapevoli e disponibili (con impegno) ad attuare i giusti cambiamenti (atteggiamenti).
  2. La seconda è quella di seguire consigli di professionisti competenti nel proprio ambito.

  All’interno di questo contesto (il rispetto delle 2 condizioni di sopra) può configurarsi la necessità (o il consiglio) di utilizzare superfood.

  Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio cosa si intende per Superfood “all in one” e quali sono le classi di alimenti che rientrano in questa famiglia. Di seguito il sommario

  • Superfood “all in one” da alimenti interi: sono
    veramente dei superfood?
  • Superfood “all in one” da estratti o alimenti
    disidratati: sono sempre delle buone soluzioni?
  • Un po’ di studio per alimentarsi meglio
  • Dietologo, Biologo Nutrizionista o Dietista?

  Come abbiamo visto nell’articolo introduttivo, un superfood è un alimento il cui contenuto di alcuni nutrienti è superiore a quello di altri alimenti, i cui benefici siano riportati da rigorose prove scientifiche.

  

  Nei precedenti articoli, abbiamo visto esempi importanti di superfood effettivi (come il succo di barbabietole, i cui benefici sono provati scientificamente) e superfood che possono essere considerati tali solo se lavorati nella maniera più opportuna (vedi il cacao). I superfood “all in one” invece, sono formati da un insieme di alimenti che contengono un ampio spettro di micronutrienti. Che sia chiaro, questi non potranno mai sostituire 5 porzioni di frutta e verdura (di stagione) giornaliere, ma alcuni di questi possono apportare benefici se riportati da rigorose prove scientifiche.

  Tra le categorie di soggetti che possono trarne giovamento troviamo:

  • Soggetti malati (in particolar modo le malattie legate ad
    uno stile alimentare non corretto), che hanno abitudini particolari che aumentano
    i fattori di rischio (fumo, obesità, ecc.) o in stati fisiologici
    particolari. In questi casi il superfood non può far guarire o migliorare, da
    solo, lo stato di salute del soggetto, ma può far parte di un ampio intervento
    messo in atto dal proprio medico o da uno specialista (quindi deve essere prescritto
    da personale qualificato).
  • Soggetti con carenze nutrizionali: queste possono
    essere presenti anche in assenza di malattie conclamate, ma nel lungo termine
    dare origine a problematiche
    significative
    per il proprio stato di salute. L’intervento alimentare, dettato da personale
    qualificato come un dietologo, solitamente viene attuato dopo esami fatti per
    rilevare questo tipo di carenze.
  • Soggetti sani che non riescono ad alimentarsi
    correttamente
    (a causa di viaggi continui o motivi di lavoro) o che hanno fabbisogni
    superiori alla norma (come gli atleti): anche in questi casi, un intervento
    nutrizionale deve essere dettato da personale qualificato basato sulle
    necessità del soggetto, sui comportamenti alimentari da modificare ed eventuali
    analisi.

  Possiamo quindi dividere questo tipo di alimenti in 2 classi ben distinte:

  • La
    prima è quella che deriva da alimenti interi come il minestrone,
    frullati e centrifughe.
  • La
    seconda è quella degli alimenti disidratati od estratti;
    rappresenta un ramo molto grande del business degli integratori.

  Sotto riportiamo quelli che sono i criteri di scelta e di utilità:

  

  Superfood “all in one” da alimenti interi: sono veramente dei superfood?

  Di norma, è difficile considerare la maggior parte di questi dei superfood (perché è complicato ottenere uniformità dei protocolli di ricerca), ma rappresentano sicuramente un’ottima scelta nel soddisfare il proprio bisogno di frutta e verdura di stagione; inoltre contengono molta acqua e fibre al proprio interno, se acquistati con i giusti criteri (siano di stagione, acquistati presso la grande distribuzione o biologici) rappresentano fonti alimentari sostenibili, a prezzo inferiore e praticamente senza avvertenze (se non per chi è allergico o intollerante ad uno o più ingredienti).

  Il minestrone, in particolar modo, permette di introdurre un apporto diversificato di verdure, legumi e cereali con un’ottima quantità di fibre e con poche calorie. In uno studio Italiano di Bacchetti e coll 2015, è stato visto come l’introduzione giornaliera (per 15 giorni) di una zuppa di verdura dell’Italsur (porzione di 250 g) con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (senza altre modifiche alimentari o allo di stile di vita) era in grado di ridurre il colesterolo totale del 6.5%, le LDL del 10.8% e  migliorare altri parametri relativi al metabolismo dei lipidi e dei glucidi. Questo non era dovuto solamente alla presenza dei micronutrienti di origine vegetale (polifenoli, vitamine, ecc), ma anche alle fibre naturalmente presenti ed al basso indice glicemico dell’alimento.

  Inoltre, la bassa densità calorica del minestrone (o zuppa di verdura) favorisce la sazietà, riducendo spontaneamente il consumo di cibi ad alta densità calorica, agevolata anche dal fatto che questo alimento viene consumato ad inizio del pasto. Questi effetti sono evidenti anche per i soggetti in fase di crescita (Spill et al 2011), fornendo un ottimo contributo per la lotta all’obesità infantile.

  Ovviamente non tutti i minestroni sono uguali, sia per quanto riguarda il contenuto che per quanto riguarda la qualità degli ingredienti. Se viene rispettato quest’ultimo punto (la qualità degli ingredienti), si possono considerare genericamente dei prodotti salutari e genuini; unica attenzione, da controllare nell’etichetta, è che non siano presenti grassi idrogenati, grassi o oli vegetali generici, l’aggiunta di esaltatori sapidità come il glutammato, o altri additivi da evitare.

  Per approfondire ulteriormente, vi invitiamo a leggere la Guida di Roberto Albanesi. Anche il minestrone fatto in casa è un’ottima soluzione, perché permette di sbizzarrirsi nella preparazione; l’importante è utilizzare ingredienti salutari e da fonti sicure.

  

  Per migliorare il gusto di queste preparazioni, è possibile aggiungere olio extravergine d’oliva, Parmigiano Reggiano grattugiato (o altri formaggi stagionati), pepe, aglio, origano o altre spezie a seconda dei propri gusti.

  Alla luce di queste considerazioni possiamo considerare il minestrone (e le zuppe) come una delle 5 porzioni di frutta e verdura da introdurre giornalmente, con il vantaggio dell’appetibilità e del fatto che induce una certa sazietà all’inizio del pasto (ottimo quindi per chi deve controllare l’introito calorico).

  Alternativa al minestrone sono centrifugati di verdure e frullati; ovviamente la composizione di nutrienti di queste bevande dipende dagli ingredienti. A differenza del minestrone, sono più dissetanti e mantengono al loro interno maggiori quantità di vitamine e sali minerali; possono essere conservati anche per poco tempo in frigo (per questo consumati in momenti diversi della giornata). Non possono essere comunque considerati a priori dei superfood (perché dipende dagli ingredienti), ma sono un’ottima porzione di frutta/verdura.

  Online è possibile trovare tantissime ricette, cercando sempre di preferire l’utilizzo di frutta e verdura di stagione. L’unica accortezza è il seguire attentamente le istruzioni della centrifuga o dell’estrattore (eliminare i semi, la buccia dura, ecc.), per non sovraccaricare il motore e non rovinare l’apparecchio. Aggiungere poi dei superfood come cacao o succo di barbabietole (a patto di non avere controindicazioni nella loro assunzione), non può fare altro che migliorare la qualità dell’alimento. Al sito viversano.net potete trovare un’ampia descrizione di questi 2 tipi di congegni, con i relativi migliori prodotti.

  

  Possiamo quindi concludere che malgrado questa classe di alimenti sia difficile considerarla un superfood vero e proprio, rappresenta un’ottima soluzione (considerandola 1 porzione) per coprire il fabbisogno di frutta e verdura giornaliera. Non perdetevi il prossimo capitolo, perché approfondiremo una delle classi di superfood più reclamizzata.

  Superfood “all in one” da estratti o alimenti disidratati: sono sempre delle buone soluzioni?

  Gli estratti sono preparazioni ottenute a partire da piante, erbe o parte di esse dopo essere opportunamente trattate; lo scopo è quello di ottenere un prodotto con concentrazioni più elevata (rispetto alla pianta intera) dei principi attivi e nutritivi.

  Per quanto riguarda gli alimenti disidratati (o essicati) invece, ci si limita ad eliminare l’acqua dal cibo, senza alterarne la struttura e le proprietà (contrariamente a quanto avviene con la cottura o il congelamento). Non solo, i principi nutritivi vengono conservati più facilmente, vista l’assenza d’acqua che invece faciliterebbe la proliferazione di batteri favorendo la formazione di muffa e la fermentazione.

  Quello che hanno in comune questi prodotti, è l’elevata concentrazione dei principi attivi e nutrienti, grazie anche al metodo di conservazione utilizzato. È quindi logico supporre, che per la quantità e qualità delle sostanze presenti, alcuni di questi possano andare incontro ai requisiti di quello che è un superfood (contenuto di alcuni nutrienti  superiore a quello di altri alimenti e benefici riportati da rigorose prove scientifiche), trovando applicazioni ed utilità nell’ambito della salute e dello sport; ma non è tutto oro quello che luccica!

  Mi spiego meglio con un esempio: prendiamo il prodotto Juiceplus+®, un integratore in capsule costituito da alimenti vegetali (anche molto comuni) disidratati. Andando a vedere a questa pagina, emerge come esista una mole di ricerche indipendenti che confermino come questo prodotto abbia:

  • Incrementato
    la concentrazione ematica di importanti antiossidanti (carotene, luteina,
    licopene, alfa-tocoferolo), folati (Kiefer e coll 2004) e ridotto lo
    stress ossidativo (Kawashima e coll
    2007).
  • Ridotto
    il carico infiammatorio sistemico (Jin e coll 2010)
  • Migliorato
    la misura della funzione immunitaria in soggetti anziani (Inserra e coll
    1999)
  • Indotto
    modificazioni positive dei marker della salute vascolare (Houston e coll
    2007)
  • Incrementato
    la microcircolazione della pelle (Spirt e coll 2012)

  Probabilmente, tra questa tipologia di prodotti è quello che ha ricevuto più consensi a livello scientifico. Non solo, si avvale di 2 importanti certificazioni come il marchio indipendente SGS che garantisce per la qualità delle materie prime e del processo di lavorazione; inoltre, il marchio Informed-Chioce controlla regolarmente le materie prime al fine che non contenga sostanze proibite dall’agenzia mondiale antidoping; questi controlli sono effettuati presso un Laboratorio Antidoping Accreditato.

  Si sarebbe quindi portati a concludere che il JuicePlus+® possa essere un’ottima soluzione per apportare una quantità giornaliera elevata di alcuni nutrienti come polifenoli, vitamine e minerali. Di fatto potremmo considerarlo, in questa categoria, come il miglior prodotto in commercio.

  Ma accanto alle diverse ricerche che ne confermano l’utilità, esiste anche quella di Naing e coll 2010; in questo studio venne visto come in un soggetto, questo prodotto aveva causato tossicità epatica (epatotossicità), usualmente causata da farmaci.

  Questo cosa significa?

  Vuol dire semplicemente che quando si ha a che fare con preparati ad alte concentrazione di nutrienti, prima di ricorrere al loro utilizzo è fondamentale avere il consenso (o la prescrizione) di personale qualificato (medico, specialista, biologo nutrizionista o dietista). Questo è il motivo per cui quando si parla di salute vige il principio di precauzione (l’abbiamo visto anche quando abbiamo trattato le diete iperproteiche).

  Di conseguenza, i superfood “all in one” da estratti o da alimenti disidratati, dovrebbero essere assunti solo dopo prescrizione o consulto di personale qualificato, contrariamente a quelli da alimenti interi (che abbiamo visto nel capitolo precedente) che possono essere assunti senza problemi (a patto di non essere allergici agli ingredienti).

  

  Ulteriore problematica quando si considerano questi prodotti (ad alta concentrazione di nutrienti), è relativa alla qualità del contenuto; infatti, nella ricerca di Newmaster e coll 2013, venne visto come la maggior parte dei prodotti a base di erbe testati contenevano solo in minima parte quanto dichiarato oltre ad eccipienti e contaminanti non riportati sull’etichetta. Vuol dire che non bisogna fidarsi di nessuno?

  No, significa solamente che è da prestare attenzione ad alcuni parametri per valutare la qualità di quello che si acquista; sono attenzioni molto semplici, ma che ci permettono di valutare la qualità di un prodotto nel caso in cui venga prescritto da chi di dovere. Nell’immagine sotto potete leggere i 3 prerequisiti fondamentali per valutare un prodotto di alta qualità; non ci dilunghiamo ulteriormente nella spiegazione, che potete trovare nella parte centrale dell’articolo sui superfood, al capitolo Domanda N° 2: è un prodotto di qualità?

  

  Un po’ di studio per alimentarsi meglio

  La salute (inteso come pieno benessere psico-fisico) è uno stato che si acquisisce con un insieme di azioni ed abitudini che coinvolgono l’intero stile di vita. Non esistono alimenti o integratori miracolosi, ma abitudini alimentari corrette; all’interno di queste, i Superfood “all in one” da alimenti interi rappresentano una buona soluzione, ma che possono sostituire solo una porzione (delle 5) di frutta e verdura di stagione. I superfood “all in one” da estratti o alimenti disidratati, dovrebbero essere assunti solo dopo consulto o prescrizione di personale qualificato.

  Quello che ognuno può fare, è informarsi e studiare (se necessario…visto che si tratta di un aspetto molto importante della propria vita) come nutrirsi correttamente: il primo e il secondo testo della collana di Roberto Albanesi (formato Kindle) dedicata all’alimentazione sono a mio parere i testi ideali per approfondire l’argomento.  Se invece si vuole optare per un libro che tenga in considerazione anche l’attività sportiva, consiglio quello di Marco Neri e colleghi.

  A chi appoggiarsi se invece necessita l’intervento di un professionista (persona qualificata) adeguato alle proprie esigenze?

  Dietologo, Biologo Nutrizionista o Dietista?

  Il dietologo è sicuramente la figura professionale con il maggiore curriculum formativo (Laurea in Medicina e Chirurgia + 4 anni di Scienza dell’alimentazione); può formulare diete, prescrivere farmaci, esami e terapie. È la persona più titolata a cui rivolgersi in caso di malattie, situazioni di obesità o elevati indici di rischio per la propria salute. Ovviamente, oltre ad essere la figura professionale più competente, è anche quella che ha il costo maggiore (se consultata privatamente).

  Il Biologo nutrizionista invece è un laureato in Biologia (laura 3+2 anni o 4 anni del vecchio ordinamento) iscritto all’albo dei Biologi; può autonomamente elaborare diete (più precisamente “suggerire e consigliare profili nutrizionali finalizzati al miglioramento dello stato di salute”), consigliare integratori, ma non può formulare diagnosi di patologia, non può prescrivere farmaci e non può prescrivere diete come atto curativo. Può formulare diete dopo prescrizione medica o specialistica. È la figura ideale per chi vuole migliorare il proprio stile alimentare ma non è in situazione di malattia o rischio per la propria salute; spesso si rivolgono al Biologo nutrizionista, sportivi, persone sedentarie o in leggero sovrappeso (ma senza fattori di rischio).

  Il dietista invece ha la laurea triennale in dietistica; non è un medico, ma è considerato un operatore sanitario. Di conseguenza elabora e monitora diete dove personale medico ritiene necessario l’intervento alimentare (anche per sportivi, non solo per persone malate); non può prescrivere farmaci o terapie. A differenza del Nutrizionista, il suo operato e la sua attività sono strettamente legato
  alla prescrizione di medici-chirurgi e specialisti (anche per quanto riguarda i disturbi alimentati); di conseguenza, senza altri titoli di studio specifici, non può elaborare
  diete senza la presenza di una prescrizione medica. In altre parole, il dietista ha la competenza e la professionalità di elaborare e formulare diete (a tutte le categorie di persone), ma solo in presenza di una prescrizione medica (anche fatta dal proprio medico curante).

  Per un ulteriore approfondimento, vi invitiamo a leggere questa pagina di cibo360.it.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

  Vai alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.