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• Running principianti: come preparare una gara di 10 Km

  2 Gennaio 2022 10:42 Leave a Comment

  Hai deciso di correre la tua prima gara di 10 Km, ma non hai la minima idea di come prepararla?

  Allora sei nell’articolo giusto per avere tutte le informazioni per allenarti al meglio per questo tuo primo obiettivo agonistico.

  Non ti daremo la classica tabella per “preparare una 10 Km in X settimane”, ma una guida step-by-step per allenarti al meglio e capire quando sarà il momento giusto per iscriverti e partecipare; in questo modo (senza fretta e con la giusta gradualità) sarà estremamente più facile l’approccio alla gara.

  Saranno estremamente importati solamente 2 prerequisiti; il primo è quello di avere un’idoneità adeguata; in altre parole, dovrai avere il certificato medico per l’attività agonistica per l’atletica leggera da fare presso un presidio di medicina dello sport.

  Secondo prerequisito essenziale è quello di ricordarti sempre il perché corri! Mi spiego meglio: c’è chi inizia a correre per rimanere in forma dopo i 50 anni, chi per dimagrire, chi per dedicare un po’ di tempo a sé stesso…ma tutti ad un certo punto decidiamo di continuare a correre perché ci piace farlo, perché ci piacciono le sensazioni che proviamo nel correre o per il benessere generale che infonde la pratica sportiva.

  Ecco, il decidere di correre una 10 Km, deve essere qualcosa che arricchisce la pratica della corsa, ma non un obiettivo che va a sostituire il piacere di correre. Ora potrà sembrare un discorso strano, ma come vedremo in uno dei prossimi capitoli, potrà succedere (in qualsiasi momento della propria carriera podistica) di avere degli stop o dei cali di motivazione; in questi momenti sarà necessario ricordarsi le motivazioni profonde che ci hanno portato ad amare questo sport.

  In questo modo sarà veramente semplice (in presenza di un’adeguata idoneità) preparare una competizione di 10 Km; si perchè in atletica leggera esiste il motto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”…l’interpretazione corretta di questa frase, è che la “resistenza” (cioè il riuscire a correre più a lungo) è una qualità più facilmente allenabile rispetto alla “velocità”. Bisogna solamente avere pazienza ed effettuare i giusti passi per cercare di raggiungere i propri obiettivi.

  Alcune informazioni prima di iniziare

  Se corri da poco, può insorgere qualche dubbio prima di preparare una competizione; che scarpe devo usare?  Quante volte mi devo allenare a settimana? Devo fare stretching? Cosa mangiare prima e dopo la corsa?

  

  Bene, a queste domande troverai le risposte nel nostro post dedicato ai principianti. Una volta risolti alcuni dubbi essenziali, possiamo partire con il nostro programma. Ma non perderti i capitoli successivi, perché approfondiremo la routine pre-gara, il post-competizione e quali potranno essere i passi successivi per diventare un runner migliore.

  Prima di continuare nella lettura, ti invito ad iscriverti al nostro Canale Telegram gratuito, dove potrai scaricare la nostra guida per la scelta delle scarpe da running e leggere i nostri post settimanali esclusivi per i soli iscritti al canale; è sufficiente cliccare sul banner in fondo all’articolo.

  Programma per preparare una gara di 10 Km

  La prima cosa da fare, è quella di aspettare di iscriverti…prima devi essere pronto, e grazie al nostro programma, oltre a prepararti al meglio, capirai quando avrai la giusta condizione atletica per poter correre la tua prima gara di 10 Km.

  Ma come faccio a capire quando sono pronto?

  È molto semplice, l’obiettivo è quello di riuscire a correre 10 Km in allenamento in meno di un’ora; è quello che Roberto Albanesi chiama “Il test del moribondo”, ma 60’ (o qualche minuto in più) è il tempo che impiega solitamente l’ultimo arrivato in una gara di 10 Km. Assicurarsi di arrivare “prima dell’ultimo arrivato” credo che sia una condizione minima per prendere parte alla gara con una sufficiente condizione atletica (in presenza di idoneità agonistica).

  Bene, ma che percorso effettuare per arrivare a questo punto?  Chi attualmente riesce a correre solo per 20’, come può allenarsi per arrivare a questo obiettivo?

  È molto semplice, tramite 2 step: il primo è quello di riuscire a correre almeno 1 ora di continuo (indipendentemente dai Km percorsi), mentre il secondo è quello di farlo con una velocità sufficiente per correre 10 Km in 60’.

  Step N° 1: riuscire a correre per un’ora

  È sicuramente lo step più “faticoso”, ed è proprio per questo che è importante effettuarlo con la massima gradualità; in questo modo diventerà molto più “leggero” e le soddisfazioni arriveranno progressivamente. Non solo, con un programma più graduale manterrai sempre il massimo piacere di correre…l’importante, come detto in precedenza, è non avere fretta.

  Nell’immagine sotto, tratta dal nostro post dedicato ai principianti, potete trovare un programma molto semplice per arrivare a correre 60’; in più avrete anche le indicazioni per cosa fare in caso di interruzione del programma o dove iniziare (come vedete ci sono colori diversi) in base al proprio livello d’allenamento.

  

  Come potete vedere è estremamente semplice, e richiede di effettuare sempre intensità che si possano tollerare dal punto di vista della fatica; infatti, condizione essenziale per avere il massimo dei benefici, è quella di correre con una corsa percepita come “facile” (aggiungerei “serena”), che consente anche di chiaccherare.

  Questo, permette sia dal punto di vista fisiologico che psicologico di creare un incremento del carico basato sul volume, che garantisce la maggior parte di “responder”; ma cosa significa “responder”?

  Vuol dire che utilizzando questo metodo (incremento del carico dovuto principalmente al “tempo” passato a correre, piuttosto che sull’incremento della “velocità”) si può avere la garanzia che la quasi totalità dei principianti possano avere dei benefici (Montero et al 2017); ricordatevi questo assunto, perché vi servirà per tutta la carriera podistica!

  Quindi non è necessario avere né il GPS, né il cardiofrequenzimetro, ma è sufficiente un cronometro. Al limite, è possibile usare un GPS come “contachilometri” per sapere quanti Km si sono stati fatti a fine allenamento; ma è da ricordare che il riferimento è il tempo, ma non i Km.

  Ovviamente se si ha già un pò di esperienza di corsa non si dovrà cominciare dalla prima seduta, ma dal colore (rosso, giallo o verde) che si ritiene più adeguato al proprio stato di forma attuale.

  Step N° 2: riuscire a correre 10 Km in un’ora

  Una parte di chi arriverà a correre 60’, riuscirà già a percorrerli in 10 Km, quindi (in presenza di idoneità agonistica) potrà subito “buttarsi” in una gara di 10 Km (più avanti vedremo alcuni consigli per un approccio ideale). Chi invece non riesce ancora a correre 10 Km non si deve abbattere; di seguito riportiamo alcuni consigli per migliorare la vostra velocità di base per riuscire a correre i fatidici 10 Km in 60’.

  • Continuare a correre allenamenti di 50-60’ (sempre 3 volte a settimana) con lo stesso livello di fatica percepita; anche senza introdurre varianti, la velocità di corsa incrementerà spontaneamente grazie agli adattamenti che nel tempo si genereranno correndo 3 volte alla settimana. Sarà solo una questione di tempo prima di riuscire a raggiungere l’obiettivo.
  • Ottimizzare il proprio peso: una parte dei runner non riesce a correre 10 Km in 60’ perché in sovrappeso. Un Kg di massa grassa rallenta 2-3” ogni Km; in altre parole, su 10 Km, 10 Kg in più possono rallentare il runner fino a 5’ sul tempo totale. Consiglio di rivolgersi comunque a personale qualificato (nutrizionista o dietologo) per ottimizzare non solamente il peso, ma anche il processo di recupero dagli sforzi, nel quale l’alimentazione gioca un ruolo importante.
  • Provare a correre alcuni tratti a 6’/Km: 10 Km in 60’ significa impiegare 6’ per fare ogni Km. Cominciare, in allenamento, ad inserire tratti a questa intensità (o leggermente più veloci) abitua l’organismo a tollerare questa andatura.  Si può iniziare con qualche minuto (senza mai andare in affanno) per poi incrementare il minutaggio inserendolo ad intervalli nella normale corsa ad intensità lenta. Anche senza avere un GPS da polso, è possibile tenere questa andatura grazie all’uso del GPS del cellulare e una qualsiasi app di tracking (come runtastic o strava).

  Quello che è importante, è il mantenere i 3 allenamenti a settimana; con costanza, ed in assenza di controindicazioni per la corsa, verrà naturale riuscire a correre 10 Km in 60’.

  Il giorno della gara

  L’adrenalina della prima competizione sicuramente ti porterà a fare un tempo migliore di quello che fai in allenamento; quindi, se corri 10 Km in 60’ precisi, sicuramente impiegherai meno tempo a completare la gara; questo a meno di errori evidenti nei momenti che precedono la competizione o durante la competizione stessa.

  Cerchiamo quindi di annotare quali errori sono assolutamente da evitare prima della gara.

  1. Alimentarsi in maniera scorretta: solitamente le gare si svolgono alla mattina, per questo motivo sarebbe bene abituarsi, qualche volta, andare a correre la mattina per aiutare l’organismo. Nel nostro post dedicato alle domande più frequenti sull’alimentazione potete trovare le indicazioni di base.
  2. Arrivare il giorno della gara affaticati: si può essere portati a forzare negli allenamenti che precedono la gara, per essere sicuri di arrivare in forma. Niente di più sbagliato; l’allenamento che precede la gara dovrebbe essere più facile del solito (e a volte anche il penultimo), proprio per riuscire ad arrivare con il massimo grado di freschezza psico-fisica alla partenza senza il rischio di essere affaticati.
  3. Riscaldarsi in maniera inadeguata: molti principianti non effettuano il riscaldamento prima della gara, mentre invece rappresenta un aspetto importante. La durata dipende dalla temperatura esterna; più è freddo e più è necessario scaldarsi. Alla prima manifestazione non è necessario effettuare un riscaldamento molto lungo; l’ideale è iniziare 20’ prima dello start con un po’ di corsa più lenta del solito alternata a cammino ed un po’ di stretching (solo se si è abituati a farlo). Ad intervalli ci si può anche fermare per qualche minuto; nella fase finale del riscaldamento si possono correre alcuni tratti a 6’/Km o leggermente più veloci per abituare le gambe al ritmo gara.

  Bene, ora vediamo qual’è l’errore da evitare in gara, ma che tutti inconsapevolmente effettuano alla prima competizione, cioè il partire troppo forte; ovviamente l’adrenalina nel trovarsi per la prima volta in mezzo a tanti runner porta a forzare il ritmo per il semplice motivo che la percezione della fatica nei primi momenti della gara è inferiore.

  

  Per questo, le strategie che consiglio sono 3:

  • Seguire il proprio istinto partendo troppo forte con conseguente crisi alla fine, ed eventuali crampi o infortunio; sicuramente sarà una batosta dalla quale si imparerà molto. Ovviamente sto scherzando, questa è l’opzione assolutamente da evitare!!
  • Effettuare la prima parte di gara correndo a 6’/Km: come detto prima, se si riesce a correre a questa andatura in allenamento, sarà sicuramente più agevole effettuarla in gara. Partendo quindi controllati, si avrà la certezza di poter correre la seconda parte di gara più veloce della prima (il famoso negative split) che permetterà di ottenere il meglio dallo stato di forma attuale e finire con maggior positività. Ricordo che in gara sono presenti riferimenti ad ogni Km, quindi per seguire un determinato ritmo non è necessario il GPS, ma un semplice cronometro.
  • Partire in coda ai partenti e rimanere con gli ultimi (a patto che non vadano più lenti di 6’/Km) per almeno fino metà gara o più. Questa strategia parte dal presupposto che gli ultimi arrivati solitamente impiegano poco più di un’ora (ma spesso partono leggermente più veloce della loro media finale), per questo motivo il resto della gara non può essere altro che un crescendo motivazionale.

  Personalmente ritengo che una delle ultime 2 strategie, se non un loro “misto”, sia l’approccio migliore.

  Dopo aver finito la prima gara la soddisfazione sarà enorme, sarà il coronamento di tutta la fatica fatta nei periodi precedenti…e sicuramente nascerà la voglia di prendere parte ad altre competizioni. Sì perché si scoprirà un mondo fatto di socialità con persone che condividono la propria passione per la corsa e non si vedrà l’ora di effettuare un’altra gara.  Ma prima è necessario fare i conti con il mal di gambe del giorno dopo. Non perdetevi il prossimo capitolo, perché oltre ad aiutarvi a gestire il post-gara, vi daremo importanti consigli su come proseguire con la vostra “carriera” da runner.

  Perché è importante non trascurare il dopo-gara

  Credo sia giusto avvisare che sarà normale, per qualche giorno, avere mal di gambe; è normale, ci siamo passati tutti. Di solito i sintomi possono iniziare anche solo il giorno dopo (quando ci si alza la mattina), ma possono raggiungere l’apice anche 48 ore dopo la gara. Di norma, la cosa migliore è evitare di correre fino a quando i sintomi raggiungo l’apice; si possono fare attività come camminare ed andare in bici (o nuotare), ma ad intensità molto blanda. Altrimenti anche il riposo è un’ottima soluzione.

  Quando i sintomi cominciano a calare è sempre consigliabile effettuare discipline alternative non traumatiche (camminare, bici, nuoto, ecc.), ma è possibile inserire anche un po’ di corsa lenta, per poi riprendere gli allenamenti normali quando i sintomi saranno completamente passati.

  Di conseguenza, la settimana dopo la prima gara è consigliabile dedicarla principalmente al recupero; vedrai che nelle gare successive di 10 Km, questi sintomi probabilmente non si presenteranno più, o comunque saranno molto minori e passeranno più velocemente.

  Ma quali sono i passi successivi per essere dei runner migliori?

  La prima cosa è quella di non dimenticare mai i motivi per i quali piace così tanto correre!…questo perchè nella propria carriera podistica si potrà andare incontro ad alti e bassi (anche per motivi extrasportivi), di conseguenza non si dovranno mai dimenticare le vere sensazioni che ci hanno fatto amare così tanto questo sport.

  Altri passi per migliorarsi sono sicuramente quelli di approfondire e migliorare il modo con cui ci si allena; per fare questo, in parte è consigliabile leggere e studiare la teoria dell’allenamento e confrontarla con la propria esperienza pratica. Questo consentirà di diventare “allenatori di sé stessi”. Iscrivendoti gratuitamente al nostro Canale telegram, potrai riceve consigli e suggerimenti per ottimizzare il tuo allenamento; in più potrai scaricare la nostra guida su come scegliere la scarpa ideale. Per accedere è sufficiente cliccare sul banner in fondo all’articolo.

  Perché è importante curare il riscaldamento…ed altre letture

  Il riscaldamento rappresenta solitamente una fase sottovalutata dell’allenamento; si tende a considerarlo esclusivamente come la fase che permette al runner di riscaldare il motore per il proseguo della seduta. Invece, soprattutto per chi corre a livello amatoriale, deve essere una fase in cui devono essere inseriti movimenti funzionali (vedi figura a fianco) necessari sia per detendere ed attivare la muscolatura, oltre che per allenare una corretta mobilità articolare. Leggendo il nostro post dedicato al riscaldamento riuscirai ad approfondire l’argomento, anche per quanto riguarda il pre-gara.

  

  Riporto sotto altre letture che potrai trovare interessanti per approfondire la teoria dell’allenamento:

  • Le corse continue: rappresentano il primo step di studio e di pratica degli ingredienti dell’allenamento. Sono i mezzi allenanti più facili da gestire che permettono al runner di conoscere meglio sé stesso.
  • Circuit training: migliorare la propria forza muscolare è un passo essenziale per incrementare il proprio potenziale. Il nostro circuit training può essere effettuato all’aperto durante le sedute di corsa (perché non richiede attrezzatura) e sfrutta movimenti che dovrebbero già essere ben appresi nel riscaldamento.
  • Valutazione funzionale: fare un controllo della propria tecnica di corsa e della propria postura rappresenta sicuramente il migliore investimento per diventare runner migliori; consentirà di ridurre il rischio di infortuni, di aumentare il piacere di correre ed essere più veloci. Quello che è importante, è affidarsi ad un centro competente in valutazione funzionale, come potete leggere nel nostro post dedicato all’argomento. È comunque da ricordare che un processo valutativo deve poi essere seguito da un processo correttivo delle anomalie posturali e della tecnica di corsa. Per questo, nel valutare la spesa non è da considerare solo la parte relativa alla valutazione, ma anche quella successiva dovuta all’aspetto correttivo.

  Concludo con un ultimo consiglio legato all’allenamento; accanto ai calendari delle gare “competitive” si trova anche quello della “non competitive”, cioè manifestazioni a passo libero senza classifica o limiti di tempo. Queste manifestazioni (solitamente presenti nei weekend) sono delle ottime opportunità per fare allenamenti in compagnia o con stimoli che permettano di dare “qualcosa in più” rispetto agli allenamenti fatti in solitudine.

  Ultimi importanti consigli

  Potrà essere naturale, con il tempo, il desiderare di correre distanze maggiori; questo perché c’è la credenza comune (a mio parere errata) che per godersi maggiormente la corsa si debbano correre maratonine o maratone per acquisire uno status che è comunque solamente effimero.

  Quello che è importante ricordarsi, è che per passare a distanze superiori come la maratonina (21,097 Km) è necessario non solo un livello di allenamento superiore, ma anche una maggiore velocità di base. Per questo motivo, se si vuole passare ad esempio alla maratonina limitando il rischio di infortuni, è consigliabile prima riuscire a correre i 10 Km almeno in 51-54’, oltre ad effettuare un’adeguata preparazione; potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato alla maratonina per i principianti.

  Bene, spero che questo articolo ti abbia aiutato a risolvere i classici dubbi di chi è intenzionato a correre la sua prima gara di 10 Km; non solo, spero ti abbia fatto capire che la corsa è prima di tutto fonte di soddisfazione, benessere e crescita personale. Malgrado sia estremamente motivante (e anche giusto) cercare di migliorarsi, non si dovrà mai accostare la propria autostima sportiva ai risultati podistici…è un errore che fanno in tanti, che poi causa cali di motivazione quando non si riesce più ad ottenere le prestazioni desiderate (anche semplicemente per il passare dell’età).

  Per questo ricorda sempre i motivi profondi che ti hanno fatto appassionare alla corsa!

  Se ti è stato utile il post iscriviti gratuitamente al nostro canale telegram Mistermanager­_running per scaricare la nostra guida su come “scegliere la scarpa da running ideale per le proprie caratteristiche” e leggere i contenuti esclusivi per gli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

• Integratori alimentari e sostenibilità ambientale

  15 Dicembre 2021 17:22 Leave a Comment

  Ho deciso di scrivere questo articolo perché sono convinto che chi pratica sport (o chi tiene semplicemente alla propria salute) sia anche attento all’ambiente, e probabilmente, come me, si è fatto qualche domanda del genere…

  • Da cosa dipende la sostenibilità di un integratore alimentare?
  • Come capire se un marchio rispetta certi criteri di sostenibilità?
  • Quali sono i marchi migliori in quest’ottica?

  Una prima idea che ci si può fare, è che un integratore alimentare, di per sé, non rappresenti un prodotto sostenibile, in quanto le materie prime sono sottoposte ad un processo di trasporto e lavorazione che innalzano l’impatto ambientale rispetto agli alimenti normali. Ma non è sempre così; infatti, come abbiamo visto nel nostro post dedicato agli omega 3, l’integrazione con questo tipo di principio (se derivato da microalghe da agricoltura biologica) può essere maggiormente sostenibile rispetto al consumo di prodotti ittici in via di estinzione.

  Non solo, determinate sostanze, come l’acido folico, sono maggiormente disponibili se assunti tramite integratore, mentre altri prodotti sono (in alcune condizioni) coadiuvanti nella prevenzione o la cura di malattie.

  Anche per gli sportivi, alcuni integratori possono svolgere un ruolo importante quando con la dieta, o per motivi di natura logistica, non si riesce ad alimentarsi correttamente; è il classico esempio dell’interazione di carboidrati in gare lunghe.

  Ovviamente, quando possibile è sempre meglio soddisfare il proprio fabbisogno con l’alimentazione.

  A questo punto è lecito chiedersi: ma quale marca scegliere una volta appurata la necessità?

  Dare una risposta definitiva in termini di sostenibilità è impossibile, ma in questo articolo vedremo come la migliore marca di integratori sia attualmente anche una delle più affidabili in termini di etica e sostenibilità.

  Quando abbiamo visto come valutare un brand di integratori, ci siamo riferiti a parametri oggettivi che ci hanno permesso di concludere come attualmente Myprotein sia il miglior marchio in assoluto. Quest’oggettività manca quando si tratta di valutare la sostenibilità ambientale di un prodotto; in ogni modo, ho comunque cercato di approfondire l’argomento per potermi almeno fare un’idea su come orientare la scelta. Lo vedremo meglio nel prossimo paragrafo.

  Quali criteri determinano la sostenibilità?

  Informandomi qua e là, ho raccolto diverse variabili che potete vedere nell’immagine sotto; questa è solo una visione semplificata, perché attualmente non esistono criteri che classifichino la sostenibilità di un integratore come può essere per la classe degli elettrodomestici.

  

  Non solo, non in tutti i siti dei vari marchi è specificato la ricerca della salvaguardia ambientale; questo è un peccato (ed anche un errore di marketing), perché il consumatore sta diventando sempre più attento a questi aspetti. Secondo gli esperti, la sostenibilità potrebbe diventare un vero e proprio motore di crescita per i brand.

  Per fortuna alcuni marchi stanno sempre più indirizzandosi verso criteri di etica (e di conseguenza di sostenibilità) nei confronti dei consumatori e dei propri dipendenti.

  Nel nostro post dedicato a come riconoscere le migliori marche di integratori, abbiamo visto i 3 elementi chiave per valutare un brand (vedi immagine sotto).

  

  Senza andare troppo nel dettaglio (potete leggere l’articolo per approfondire) è importante valutare:

  • I giudizi dei consumatori, in quanto la soddisfazione dei clienti è sicuramente un parametro soggettivo che conta.
  • La certificazione dei prodotti: per assicurarsi che all’interno del prodotto ci sia effettivamente quanto dichiarato e non ci siano impurità, è necessario che laboratori terzi valutino la qualità del prodotto e i criteri di fabbricazione. Pochissimi marchi si affidano a certificazioni terze.
  • Etica dell’azienda: l’adesione a programmi ed enti  (come Informed-sport ed ESSNA) che garantiscono per alcuni aspetti etici dell’azienda, aiutano a cogliere l’autorevolezza di questa sul mercato.

  È proprio all’interno di quest’ultimo punto (cioè quello dell’etica) che si colloca la sostenibilità ambientale di un brand; come vedremo di seguito, il marchio (cioè Myprotein) che offre la maggior qualità dei prodotti (secondo i principi indicati sopra), è anche uno di quelli che maggiormente segue determinati criteri di sostenibilità.

  Infatti, anche secondo il criterio di sostenibilità, comprare un prodotto che non ha all’interno quanto dichiarato è uno spreco (vedi il concetto di Protein Spiking).

  Ora vediamo perché considero Myprotein la migliore marca in assoluto: nella pagina dedicata alla descrizione del brand è possibile vedere l’impegno dell’azienda per minimizzare l’impatto ambientale in termini di produzione e riciclo. Queste non sono “dichiarazioni al vento”, in quanto i riconoscimenti e le certificazioni sono fornite da organi terzi. Non solo, Myprotein si accerta anche che le materie prime provengano da fornitori che seguano determinati principi etici.

  Conclusioni e raccomandazioni finali

  Fino a quando non verrà effettuata a livello europeo una certificazione di sostenibilità per gli integratori alimentari, sarà difficile avere la certezza oggettiva di questo parametro. In questo mio approfondimento ho cercato di sintetizzare quello che attualmente è possibile comprendere; questo non deve però confondere sull’utilità di o meno di un prodotto; infatti, voglio concludere con 2 concetti che ritengo molto importanti.

  • L’utilità di una sostanza per ogni soggetto è da valutare da personale qualificato (medico, nutrizionista, dietologo, ecc.) e non da chi vende o produce gli integratori.
  • Quando possibile, lo sforzo dovrebbe essere sempre quello di alimentarsi correttamente e cercare di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali prima di tutto con l’alimentazione. Questo perché consente di assimilare una varietà di nutrienti che difficilmente potrebbe essere assunta con gli integratori. È ovvio che in caso di carenze e deficit nella propria alimentazione, l’integrazione possa essere una soluzione, ma è sempre prima necessario il consulto con persona qualificata.

  Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulle mie pubblicazioni ed aggiornamenti, connettiti al mio  profilo Linkedin.  Puoi inoltre trovare l’indice degli articoli da noi pubblicati sull’argomento nella pagina dedicata all’alimentazione ed integrazione.

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Allenamento aerobico ed utilizzo della palla

  10 Dicembre 2021 11:03 Leave a Comment

  Un corretto mix di allenamento a secco e con palla rappresenta sicuramente la migliore strategia per ottimizzare le qualità aerobiche del calciatore; ma come gli allenamenti a secco, anche quelli con palla non sono tutti uguali. Alcuni sono maggiormente improntati sull’intensità, altri sul volume, alcuni includono un maggior numero di accelerazioni/decelerazioni, altri tratti ad alta velocità.

  Ma quando si utilizza la palla, è da considerare anche il criterio di specificità tattica, ovvero quanto il modello di gioco proposto nell’esercitazione si avvicina a quello di gara.

  È quindi ovvio che in un 5c5 su un campo 25x40m (magari con le sponde) non è detto che ripresenti gli stessi rapporti/reciprocità tra i vari giocatori che si presentano in gara.

  Nella struttura allenante che andiamo a vedere oggi (utilizzata dal mister Davide Bacchini), si cercherà proprio di trovare una situazione che sia il più possibile vicina a quella della partita; infatti, se si ricercano gli stessi spazi di gioco, ed il tema è il più possibile affine a quello del match, allora lo stimolo allenante risulta estremamente specifico.

  Ciò non significa che tutti i mezzi allenanti debbano essere estremamente specifici, perché l’allenamento deve anche mettere il giocatore nelle condizioni di adeguarsi alla variabilità a cui può andare incontro alla partita (creatività), e non solo alle situazioni “ruolo specifiche”.

  Purtroppo però soprattutto a livello dilettantistico, sono veramente poche le proposte atletiche con palla che raggiungono un certo livello di specificità; oggi ne proporremo una che spero possa essere un ottimo spunto per i mister e per i preparatori atletici.

  Di seguito riporterò la parte teorica sulle esercitazioni atletiche con palla; successivamente invece, vedremo la struttura allenante odierna.

  Come organizzare un’esercitazione atletica “specifica” con palla

  Il primo passo è quello di stabilire l’obiettivo tecnico-tattico; malgrado sia un lavoro anche di tipo atletico, l’obiettivo principale deve essere definito dal mister!

  Anche la struttura di base sono convinto che debba essere stabilita (o “approvata”) dall’allenatore; le varianti (che vedremo successivamente) dovranno poi essere definite dal preparatore atletico, al fine di cercare di raggiungere i parametri (intensità massima, intensità media, N° di cambi di direzione, velocità raggiunte, ecc.) desiderati.

  Altri 2 fattori che ritengo importanti sono la semplicità e la creatività. Mi spiego meglio: per “semplicità” intendo la facilità con la quale è possibile modificare i parametri (come ad esempio le dimensioni del campo) per incidere sull’intensità o altri fattori.

  Non solo, all’interno dell’esercitazione anche il calciatore deve avere una sorta di libertà di scelta delle giocate, senza troppi vincoli, altrimenti limiterebbe la sua efficienza e creatività.

  Nell’immagine sotto sono semplificate le variabili che possono incidere sul carico atletico di un’esercitazione e gli effetti che ne conseguono

  

  Ovviamente i parametri di destra sono solo indicativi, in quanto la “sinottica” (cioè il “riassunto” della gestualità motoria) è rappresentata da un numero considerevole di dati; per chi volesse approfondire questo argomento, consiglio di seguire il blog di Roberto Colli e vedere questo video.

  Ma come valutare se l’esercitazione è stata effettuata correttamente?

  L’allenatore (ed eventuali collaboratori) saranno sicuramente in grado di capire se è stata fatta con il giusto impegno ed attenzione, ma è il preparatore che dovrebbe essere in grado di comprendere se i parametri motori attesi (quelli a destra della figura sopra) sono stati il più possibile rispettati.

  Per chi ha a disposizione i GPS, sono estremamente importanti le evidenze riportate da Roberto Colli, nelle quali è dimostrato come in partita (a livello professionistico) la potenza metabolica media durante le fasi di gioco effettive è di circa 14 W/Kg, ovviamente con una certa variabilità in base ai ruoli, situazioni di possesso/non possesso, modulo di gioco, risultato, ecc. Di conseguenza, utilizzando i dati della sinottica del GPS è molto semplice confrontare i dati ottenuti dall’esercitazione con quelli della partita.

  Ma cosa fare se non si hanno a disposizione i GPS?

  In questo caso, sarà un mix di feedback a far capire con massimo realismo al preparatore l’entità del carico della seduta; tra questi ricondiamo:

  • Le impressioni del mister e dei collaboratori
  • L’esperienza del preparatore
  • Le sensazioni riportate dai giocatori

  Questi feedback sono importanti anche se si utilizza il GPS, perché in casi di spazi stretti e con un numero elevate di giocate individuali, questo tende a sottostimare l’impegno metabolico (Colli 2018).

  In ogni modo è ragionevole ipotizzare che più l’esercitazione si avvicina al modello di gara (come la proposta di questo articolo), e più è probabile che i parametri siano aderenti alla partita.

  Con le dovute semplificazioni, i parametri che sono più importanti da valutare “ad occhio”, sono l’intensità generale dell’esercitazione, la densità dei cambi di direzione e la densità delle velocità elevate.

  Se l’intensità generale (potenza media) è valutabile prevalentemente dall’impegno percepito dai giocatori, gli ultimi 2 parametri dipendono molto dalle dimensioni del campo e dalla lunghezza dello stesso.

  Mi spiego meglio: in un campo intero, giocando 11c11, lo spazio medio per giocatore è di circa 382m²; fare il calcolo è molto semplice, si moltiplica la lunghezza per la larghezza del campo e lo si divide per tutti i giocatori di movimento. Convenzionalmente (Trentin, Lietti, Vio 2021), si ritiene che esercitazioni in cui ogni giocatore ha a disposizione meno di 70-75m², siano preponderanti i cambi di direzione, e molto bassi i tratti ad alta velocità. Incrementando gli spazi, si riducono i cambi di direzione, ed incrementano i tratti ad alta velocità; 140-160 m² può essere considerato uno spazio ideale per raggiungere un target di velocità elevate sovrapponibili a quelle della partita.

  

  Ovviamente non sono calcoli da fare solamente dal punto di vista teorico, in quanto dipende anche dalle caratteristiche degli atleti; giocatori poco tecnici possono trovarsi difficilmente a loro agio su spazi molto stretti, mentre calciatori con qualità atletiche non elevate possono soffrire spazi troppo ampi. Tutto è sempre da rapportare ai propri atleti.

  Quanto devono durare le pause?

  In teoria dovrebbero durare il minimo indispensabile per far recuperare i giocatori parzialmente (almeno la lucidità) e permettere all’allenatore di correggere eventuali errori.

  Se si hanno a disposizione dei GPS, è possibile ricercare delle fasi attive di 13-16 W/Kg (in partita durante il gioco effettivo è circa 14 W/Kg), a seconda che si voglia utilizzare un mezzo intensivo o estensivo; con l’aggiunta delle pause l’intensità dovrebbe calare fino a 11-13 W/Kg (in partite dei prof, la potenza media in 90’ è di circa 11.3 W/Kg).

  A livello dilettantistico (senza l’opportunità di avere dei GPS) fanno fede principalmente le impressioni riportate da mister/preparatore/giocatori; affinchè l’intensità totale sia solo di poco superiore a quella che si incontra in partita, quando l’intensità delle fasi attive è molto alta, è preferibile inserire micropause (di circa 1’) e macropause (anche di 2-3’) in maniera tale da far rifiatare i giocatori in maniera più specifica; infatti, anche in partita i giocatori incontrano dei momenti di durata di anche 1’ in cui la loro intensità è molto bassa.

  Se il mezzo allenante invece non è particolarmente impegnativo, si possono usare ripetizioni fino a 6-8’, ricordando sempre che i momenti in cui l’intensità è maggiore avvengono proprio appena dopo le pause.

  Di fatto, quando si nota che l’intensità cala eccessivamente a causa della fatica, è il segno che vanno utilizzate meglio le pause.

  Struttura allenante

  Ma veniamo ora al mezzo allenante di questo articolo; di base, è possibili iniziare con quanto riportato nell’immagine sotto, cioè un 8c8 con una linea di riferimento di cinesini posta a 30m da fondocampo.

  La dinamica è molto semplice; una squadra attacca e altra difende. Se la squadra che difende riesce a portare la palla oltre la riga di cinesini, si invertono i ruoli.

  

  Ma andiamo a vedere nel dettaglio le regole:

  • La squadra rossa deve fare gol utilizzando un modulo 440; può andare in tutte le zone del campo, indipendentemente dalla riga dei cinesini.
  • La squadra gialla deve difendere (anche lei modulo 440) la porta rimanendo dietro la linea dei cinesini; quindi non può andare a disturbare la squadra rossa quando ha la palla sotto la linea dei cinesini. Il suo obiettivo è quello di conquistare la palla sopra la linea dei cinesini e riportarla sotto la linea in guida o con un passaggio (vedi immsgine sotto).
  • Nel caso in cui la squadra gialla (cioè quella che difende) dovesse guidare la palla sotto la linea dei cinesini o passarla ad un compagno in tale zona, si invertono i ruoli delle 2 squadre (vedi immagine sotto). In altre parole, i gialli dovranno fare gol ed i rossi difendere portando la palla sotto la linea dei cinesini.
  • Dopo l’inversione dei ruoli, la squadra che deve attaccare deve effettuare almeno 5 passaggi prima di poter attaccare la porta avversaria

  

  Andiamo ora a vedere cosa accade in caso di gol, rimesse o ripresa da fondocampo.

  • Nel caso in cui la palla esca lateralmente si riprende dal portiere (nel caso in cui la palla fosse della squadra che difende) o dai palloni presenti sotto la linea di cinesini (se la palla va a chi attacca). Nulla vieta di poter effettuare anche le rimesse, ma l’importante è avere sempre palla disponibile per non perdere tempo.
  • In caso di rimessa dal fondo, l’area va lasciata libera nel primo passaggio (come nelle partite ufficiali).
  • In caso di calcio d’angolo, la squadra in attacco riprendere dai palloni sotto la linea dei cinesini.
  • In caso di punizione/rigore, si batte una punizione di seconda.

  Come potete vedere, quest’esercitazione è molto semplice e rappresenta una sorta di “attacco contro difesa” a squadre schierate.

  La discriminante principale per determinare l’intensità è la distanza tra la riga dei cinesini e quella di fondocampo; maggiore è questa distanza e maggiore sarà l’intensità dell’esercitazione; questo non solo perché si giocherà su spazi più ampi, ma anche perché durante l’inversione dei compiti delle 2 squadre (attacco o difesa) si dovrà correre una distanza maggiore per riposizionarsi.

  L’esercitazione è “ruolo specifica”, quindi ad esempio, quando si attacca i difensori rimarranno nei pressi della linea di cinesini, mentre quando si difende si porteranno tendenzialmente sulla riga dell’area.

  Altre variabili che possono modificare l’intensità le abbiamo viste sopra (incitamento/indicazioni del mister, riduzioni tocchi di palla, inserimento di varianti o modifiche al modulo di gioco).

  Andiamo ora a vedere i vantaggi/svantaggi di questa struttura allenante e le possibili varianti.

  Pregi e difetti

  Il pregio principale di questa struttura allenante è quella di presentare un’elevata specificità di gioco, sia in fase offensiva che difensiva; infatti, le distanze e le reciprocità tra i vari ruoli sono molto simili alla partita quando si gioca in condizione di “squadre schierate”.

  Altro vantaggio è quello di poter modulare velocemente l’intensità semplicemente variando la distanza della riga di cinesini; mantenendo i 30m come nella struttura di base, la superficie media per giocatore (in caso di 8c8) sarà di circa 112 metri; per incrementare il carico (e le azioni ad alta velocità) si può allungare la linea fino a 40-50m.

  Inoltre, è possibile utilizzare tutti i moduli di gioco desiderati oltre a cambiare modulo in fase offensiva e difensiva, simulando il comportamento della squadra avversaria.

  Tra i difetti c’è sicuramente il fatto di ipotizzare difficilmente a priori il carico allenante in quanto dipende fortemente dal numero di “inversioni di compiti” tra le 2 squadre. In ogni modo, l’allenatore potrà utilizzare le varianti presenti sotto per facilitare o rendere più difficile l’inversione.

  Ultimo svantaggio che citiamo, che è una conseguenza dei pregi, è che la creatività è meno stimolata rispetto agli Small Side Games, oppure ai Giochi di posizione. Vincolare il ruolo di un giocatore all’interno di un’esercitazione è efficace quando si ricerca un’alta specificità allenante. Lo è meno quando si ricercano condizioni che vadano a stimolare la capacità dell’atleta di risolvere compiti tattici in contesti di elevata variabilità come accade nel gioco del calcio. In ogni modo, per evitare di imitare eccessivamente la creatività in questo tipo di esercitazioni, è consigliabile variare frequentemente ruoli, regole e distanze; in questo modo il giocatore sarà più pronto ad affrontare l’elevato grado di imprevedibilità che può incontrare in partita.

  

  Varianti e stimoli allenanti

  Come abbiamo visto sopra, la modifica delle dimensioni è quella che più di altre incide sull’intensità.

  Per ridurre la possibilità di inversione di compiti, è possibile inserire dei Jolly che giocano solo con la squadra in attacco; in questo modo le fasi offensive saranno facilitate e sarà più difficile l’inversione dei compiti.

  Per aumentarne invece la probabilità, si può dare la possibilità ad un giocatore della squadra in difesa di scendere sotto la linea di cinesini ed andare in pressione del portatore di palla; nel caso in cui tocchi il pallone, si invertono i compiti delle 2 squadre.

  Ovviamente nulla vieta di utilizzare altre modifiche per andare a stimolare maggiormente la fase offensiva o difensiva.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Come accennato sopra, questo mezzo allenante lavora principalmente sui fondamentali tattici a “squadra schierata”, mentre allena in misura inferiore le “ripartenze”; in ogni modo, se si vuole lavorare sulle componenti atletiche e tattiche con la massima specificità, personalmente ritengo questo mezzo ideale.

  Ma in che giorno proporre questo tipo di esercitazione?

  A mio parere non esiste un giorno da preferire, ma dipende dall’obiettivo della seduta; ma facciamo un esempio per una squadra che si allena 3 volte a settimana. Il Martedì può essere utilizzato (con spazi standard e con pause dilatate) per lavorare in maniera blanda sulle componenti aerobiche e magari riprendere gli errori tattici della Domenica precedente. Il Mercoledì può essere invece proposto con spazi leggermente maggiori, con lo scopo di abbinare al carico aerobico anche alcuni tratti ad alta velocità. Il Venerdì invece, può essere sfruttato con altre modifiche per allenare la fase di costruzione, finalizzazione o di pressione, considerando il modulo di gioco della squadra avversaria.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Quanto sono importanti le calze per il calciatore?

  4 Dicembre 2021 11:18 Leave a Comment

  (Aggiornato al 10/06/2022)

  Sinceramente mi sono sempre chiesto perchè nel calcio fossero ancora così sottovalutate le calze “biomeccaniche” (l’evoluzione delle “compressive”), mentre per i runner sono ormai un accessorio fondamentale.

  Essendo anche un runner (oltre che preparatore atletico nel calcio), ho da subito trovato giovamento nell’utilizzo delle calze compressive (e da ora ancor di più da quelle biomeccaniche); questo per quanto riguarda le problematiche ai polpacci ed al tendine d’achille, oltre ad una migliore percezione della corsa.

  Malgrado questo tipo di problematiche siano meno frequenti nei calciatori, sono comunque abbastanza invalidanti (quando si verificano), perché vanno a colpire strutture anatomiche che sono particolarmente sollecitate dalle azioni intense presenti nel gioco del calcio.

  Andando a cercare in rete, fino all’anno scorso le uniche calze “tecniche” per il calcio presentavano solamente la proprietà “antiscivolo”; quest’anno invece, sono uscite le prime calze biomeccaniche con tutti i requisiti necessari per prevenire certi tipi di infortuni e migliorare la performance.

  Si tratta delle Floky Axsist, distribuite da una ditta Italiana e progettate con Mauro Testa, uno dei biomeccanici con maggiore autorevolezza nell’ambiente.

  In questo articolo vedremo i perché della superiorità delle calze biomeccaniche rispetto a quelle tradizionali, in termini di performance, partendo comunque dal presupposto che nascono come calzature per prevenire alcuni tipi di infortuni. Il post è rivolto sia a preparatori atletici che a giocatori di calcio, in quanto l’esposizione dei contenuti sarà comprensibile a tutti.

  Cosa rende le calze biomeccaniche così uniche?

  Questo tipo di calzature nasce inizialmente dalla necessità di ridurre il rischio di infortuni nel mondo della corsa; nel nostro post dedicato alle calze biomeccaniche e compressive nella corsa, potete notare tutti i benefici possibili (non solo relativi agli infortuni); portare lo stesso tipo di innovazione nel calcio, con un prodotto altrettanto specifico, richiede comunque un certo adattamento alle caratteristiche della disciplina.

  Così nascono così le Floky Axsist, con 3 peculiarità principali (non solo l’antiscivolo) che ne determinano l’efficacia:

  1. Il primo è la presenza di una serigrafia antiscivolo (nella pianta e collo del piede) altamente specifica per i movimenti del calciatore; non si tratta dei soliti “puntini” o “rilievi” presenti in altre calze, ma di un disegno ottimizzato ai movimenti. In questo modo il piede non “scivola” nella scarpa evitando la dispersione di energia dovuta allo scivolamento.
  2. Compressione a livello del mesopiede (24 mmHg): è lo stesso principio di quelle da running, con l’effetto di facilitare il ritorno venoso limitando l’accumulo di edema e facilitando l’ossigenazione muscolare; questo, in linea teorica, potrebbe ritardare l’effetto della fatica. Lo stesso effetto si ottiene grazie alla struttura siliconica presente nella parte posteriore della calza.
  3. Struttura siliconica nella parte posteriore (Tape Application System): questa, posta a livello del tendine d’achille, contribuisce a ridurre l’eventuale eccesso di vibrazioni (che causano perdita di reattività) che possono insorgere quando le sollecitazioni sono molto elevate.

  Ma quali sono i benefici concreti?

  Lasciamo parlare i numeri per capire gli effetti di queste calze; i dati che potete vedere nell’immagine sotto sono tratti dal sito della casa produttrice.

  Se i risultati ottenuti con le calze biomeccaniche da running sono stati pubblicati su 2 riviste internazionali (Daniele et al 2020, Licciardi et al 2021), per questi che riguardano le Floky Axsist dobbiamo andare sulla fiducia di quanto riportato online.

  Conoscendo a priori i benefici garantiti di quelle da running, considerando la serietà della casa produttrice e l’autorevolezza dello sviluppatore di queste calze (Mauro Testa), credo sia ragionevole fidarsi dei dati riportati.

  

  Come ripetuto sopra, malgrado nascano come calze per la prevenzione degli infortuni, i dati più facili da ottenere sono quelli relativi al miglioramento della performance, che sono evidenti.

  Dal punto di vista logico è presumibile ipotizzare che le strutture anatomiche che possano beneficiarne maggiormente per la prevenzione sono le componenti più distali degli arti inferiori (piede, caviglia polpacci e tendine d’achille); in ogni modo un miglior controllo motorio ed una riduzione dell’impegno muscolare (peraltro evidente, del 12,8%) garantiscono benefici per tutte le catene muscolari; infatti, una riduzione del “carico interno” ritarda l’insorgenza della fatica muscolare e di conseguenza riduce il rischio di infortuni.

  L’utilità del bloccaggio del piede all’interno della scarpa si suppone sia ancor più evidente nelle calzature senza lacci, che presentano più spesso questo problema; inoltre, la riduzione dello scivolamento diminuisce la probabilità di formazione di vesciche e migliora la sensibilità nel calcio al pallone.

  In più, una parte consistente dei materiali utilizzati (soprattutto il filato) è ottenuto da forme di riciclo (Repetita®) dimostrando una certa attenzione della casa produttrice verso la sostenibilità ambientale.

  Sono utili anche per il recupero?

  Queste calze sono proposte anche per il recupero, in quanto la compressione facilita il ritorno venoso minimizzando l’accumulo di edema; nel nostro post dedicato al recupero, potete leggere un intero approfondimento sugli effetti della compressione.

  

  Dall’immagine riassuntiva di sopra, è evidente comprendere come i benefici della compressione siano evidenti in caso di “dolori”, “fastidi” o in caso di aumento del rischio di infortuni. Le calze Floky quindi, possono trovare utilità nei casi sopra citati, quando le strutture anatomiche chiamate in causa sono a livello dei piedi e della gamba (polpaccio e tendine d’achille).

  Tra i modelli disponibili, per la rigenerazione e per favorire l’adattamento sono comunque da preferire le Re-charge, in quanto strutturate appositamente per il recupero.

  Le usa anche Ibra

  Zlatan Ibrahimović è stato il primo giocatore famoso ad utilizzare le Floky Axsist; attenzione, non si tratta di un “testimonial”, ma di un professionista di alto livello che ha deciso di optare per queste calze per ridurre una sua problematica (tallonite acuta). Potete vederne la testimonianza in questo post di linkedin.

  Cosa dice la bibliografia internazionale?

  Cercare conforto in studi e ricerche sull’argomento è fondamentale, in quanto solo quando risultati omogenei vengono ripetuti da più gruppi di ricerca, allora ci si può avvicinare ad un grado di “certezza” dell’efficacia.

  Purtroppo attualmente gli studi pubblicati sugli effetti delle calze nel calcio sono solo 2, per di più dello stesso gruppo di ricerca (Pavin et al 2019 e Gimenes et al 2021); inoltre, non si tratta di calze biomeccaniche, ma compressive fino al ginocchio; in altre parole, le calze studiate dal gruppo Spagnolo avevano solo la “compressione” come caratteristica tipica delle biomeccaniche. In ogni modo, l’effetto fu quello di migliorare il recupero di alcuni parametri atletici entro le 72 ore la fine della partita.

  È quindi presumibile che le Re-charge possano avere gli stessi effetti (se non migliori) di quelle usate nella sperimentazione.

  Conclusioni e ricadute applicative

  Come abbiamo accennato per le Calze biomeccaniche da running, questi accessori non fanno miracoli, ma possono dare un contributo all’atleta, sia per la prevenzione degli infortuni, che per la performance; questo grazie alla riduzione delle vibrazioni, al bloccaggio del piede nella scarpa e all’aumento del ritorno venoso.

  Quello che è altrettanto importante capire, è chi può trarne maggiormente vantaggio?

  Perché quando si riportano dei risultati ottenuti da una sperimentazione (come nel caso delle Floky Axsist), si tratta sempre di dati medi; in altre parole, probabilmente alcuni giocatori possono averne un beneficio superiore, mentre altri inferiore.

  Considerando i singoli effetti della calza, probabilmente soggetti a maggiore rischio di infortuni sono quelli che possono trarne maggiore vantaggio in quanto a prevenzione (vedi il caso di Ibra). Per quanto riguarda la performance, attualmente è difficile ipotizzare chi può averne maggiore beneficio, ma sinceramente è presumibile che un prodotto del genere si possa consigliare a tutti.

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  Per il recupero invece, sono ottime le Re-charge in quanto presentano anche una parte del filato in bioceramica, per potenziare ulteriormente il processo di rigenerazione ed adattamento.

  Per le prospettive future (anche in considerazione delle ricerche attualmente disponibili) potrebbe essere interessante “allungare” le Floky Axist fino a sotto al ginocchio, incrementando i benefici della compressione per tutto il polpaccio.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La rapidità del Venerdì (settima parte)

  16 Novembre 2021 17:14 Leave a Comment

  Riprendiamo una delle nostre “rubriche” più lette, cioè gli spunti per le esercitazioni di rapidità per l’allenamento di rifinitura (effettuato al Venerdì per i dilettanti).

  Più precisamente, andremo ad approfondire 3 strutture allenanti; la prima la dedicheremo agli sprint curvilinei, i cui studi recenti hanno evidenziato interessanti risvolti applicativi per quanto riguarda l’attivazione della muscolatura mediale e laterale, con i relativi benefici allenanti.

  Il secondo mezzo allenante sarà invece finalizzato alla rapidità vera e propria, relativa alla capacità delle catene muscolari di effettuare velocemente i movimenti di flesso/estensione. L’ultimo invece, avrà maggiore carattere ludico, per questo maggiormente adatto ai settori giovanili, ed a tutte quelle situazioni in cui si ricerca la motivazione tramite il divertimento.

  Variante per gli sprint curvilinei

  Considerando che l’85% delle azioni alla massima velocità hanno una componente curvilinea (traiettorie di smarcamento, adeguamento alla traiettoria della palla, ecc.), è evidente come anche l’allenamento a secco possa affrontare queste componenti (Filter et al 2021).

  Malgrado questo, veramente pochi studi sono stati effettuati attualmente sull’argomento, e per lo più da un unico gruppo di ricerca (Filter et al 2021, Filter et al 2020, Freitas et al 2021, Kobal et al 2021); non solo, sono state ricercate solamente correlazioni tra sprint rettilinei di 17m, sprint curvilinei di 17m (lunetta del calcio di rigore) o cambi di direzione di 90° (8.5m+8.5m). In altre parole, non è stato indagato come l’allenamento possa influire su queste abilità di sprintare.

  I risultati ottenuti inoltre, non sono sempre stati gli stessi, perché effettuati con campioni di giocatori ridotti e differenti. Malgrado questo, sono emerse indicazioni abbastanza interessanti che riporto nell’immagine sotto; faccio notare, che malgrado negli studi citati sia stata utilizzata la parola “sprint”, a mio parere è più corretto parlare di “accelerazioni”, in quanto in 17m non si riesce a raggiungere la velocità massima; per questo il calciatore su tale distanza è sempre in continua “accelerazione”, ad esclusione dei cambi di direzione, in cui sono presenti anche decelerazioni.

  

  L’immagine sopra credo raffiguri al meglio i razionali per i quali sia utile inserire anche le accelerazioni curvilinee a secco; soprattutto gli ultimi 2 punti evidenziano come le 2 gambe non lavorino allo stesso modo durante questa tipologia di traiettorie. Infatti, da dati elettromiografici (Filter et al 2020) è stato visto che nella gamba esterna lavorano maggiormente il gluteo medio ed il bicipite, mentre in quella interna il semitendinoso e l’adduttore. Inoltre, la gamba interna è più sollecitata dal punto di vista neuromuscolare, quindi è come se effettuasse un lavoro di “potenziamento” maggiore rispetto a quella esterna. Questa condizione è diversa rispetto ai cambi di direzione angolari (per lo meno di 90°), nei quali la gamba maggiormente sollecitata è quella esterna.

  Prima di inserire questi mezzi allenanti, credo sia comunque necessario porsi alcune domande:

  1. Quali distanze preferire?
  2. Quali “diametri” preferire?

  Nelle ricerche citate sopra viene utilizzata la lunetta dell’area di rigore, che ha le dimensioni riferite nell’immagine sotto. Con queste metrature, si lavora prevalentemente sull’accelerazione curvilinea in condizioni in cui la velocità incrementa progressivamente; essendo l’unico protocollo i cui effetti sono più conosciuti (vedi immagine precedente), credo sia da considerare la base di partenza per l’esecuzione di questo tipo di esercitazioni.

  

  Con distanze maggiori, fino a 28-30m (cambiando la lunghezza dello sviluppo, ma mantenendo il diametro di curvatura; vedi cinesini blu sopra) è possibile ipotizzare che si possano raggiungere velocità maggiori, mentre riducendo il diametro le velocità saranno inferiori; in quest’ultimo caso, non sarà comunque possibile comprendere se l’effetto fisiologico (di maggior sollecitazione della gamba interna) sarà lo stesso del protocollo originale.

  Come, quando, dove e perchè

  Con la lunghezza e curvatura originale (lunetta area, 17m), a mio parere sono ottime esercitazioni da fare il Venerdì, mentre con distanze superiori (28m) sono da preferire nel secondo allenamento settimanale (se gli allenamenti sono 3) come effetti di “potenziamento in regime di velocità” della gamba interna. In questi casi, potrebbe essere interessante la rilevazione dei tempi dei 2 tipi di versi (destro e sinistra), per comprendere la presenza di eventuali simmetrie. Nel caso in cui non sia possibile rilevare i tempi, è possibile chiedere ai giocatori se “percepiscono” di essere maggiormente veloci da un lato; questo potrebbe essere da spunto per un eventuale lavoro di compensazione.

  Ma su quali terreni è consigliabile effettuare questo tipo di lavori?

  A mio parere è da escludere di effettuarli sul fango, in quanto il rischio di caduta sarebbe eccessivo. Altra considerazione la meritano i campi sintetici; sopra queste superfici, il terreno è meno “cedevole”, quindi le forze di torsione a cui sono sottoposte le caviglie sono superiori. Questo implica probabilmente un maggiore effetto allenante (rispetto all’erba), ma anche un maggiore rischio di infortuni. Di questo aspetto è importante tenerne in considerazione per i giocatori “a rischio” e per quanto riguarda i volumi di lavoro.

  Variante per la “rapidità di gambe”

  La “rapidità” del calciatore è legata alla coordinazione e alla velocità con la quale gestisce i movimenti di flesso/estensione a livello di anche, ginocchio e caviglia; è quindi importante creare delle strutture esercitative in cui vengono stimolati in maniera estremamente rapida questi movimenti di flesso-estensione. In altre parole, sono da ricercare questi gesti in condizioni di massima velocità di spostamento e di difficoltà coordinativa.

  In un precedente post abbiamo visto come ricercarli in un contesto in cui era predominante la difficoltà coordinativa; in questo invece approfondiremo un contesto in cui la velocità di spostamento è predominante tramite un paio di strutture esercitative.

  La prima (vedi immagine sotto) è quella di sistemare una serie di cinesini (fino a 15-20) a distanze che incrementano progressivamente; osservando l’immagine sotto, è possibile vedere come correndo da sinistra verso destra (con un passo ad ogni spazio) le distanze aumentano. Di conseguenza si correrà in accelerazione; ma attenzione, aumentando le distanze del passo, il giocatore dovrà sempre avere un’attitudine di spinta attiva in particolar modo con la catena posteriore (soprattutto i glutei), altrimenti arretrerà progressivamente con il tronco perdendo efficienza ed effetto allenante.

  

  Ma è correndo in senso opposto (da destra verso sinistra) a determinare la maggiore difficoltà esecutiva; infatti, il calciatore dovrà essere in grado di mantenere la velocità di spostamento (o ridurla il meno possibile), ma aumentando drasticamente la frequenza dei passi, stimolando tutti i meccanismi di flesso-estensione di anche/ginocchia/caviglia di cui abbiamo parlato sopra.

  Una possibile variante (prendendo spunto dal libro di Toffolutti e Di Luca) è quella indicata sotto (circa 12-15 cinesini); in questo caso, lo spazio tra i cinesini rimane costante (ad esempio 2 metri), e l’obiettivo è quello di fare 2 passi ogni spazio, ma raggiungendo la massima velocità possibile. Nelle ripetizioni successive, è possibile chiedere di fare 3 passi ad ogni spazio.

  Gli errori iniziali più marcati, saranno dovuti al fatto di concentrare il movimento sui piedi, mentre invece dovrebbe essere focalizzato sul “giro di gambe” offerto da anche e ginocchia. Con il passare delle ripetizioni e degli allenamenti, il giocatore riuscirà a concentrarsi maggiormente sulle componenti biomeccaniche più efficaci.

  

  Le varianti sono relative all’aumento della velocità o della difficoltà.

  Nel caso in cui si voglia incrementare la velocità (perché le segnature solitamente sono caratterizzate da tratti ad alta velocità da parte di chi segna o effettua l’assist) è sufficiente portare a 3 metri la distanza trai cinesini.

  Per rendere più difficile (e non di poco) l’esercitazione invece, è possibile richiedere di effettuare alternativamente 2 e 3 passi tra ogni settore; in altre parole, in un settore si faranno 2 passi, in quello successivo 3 passi e poi si riprenderà con 2 passi, ecc. In questo modo, il giocatore stimolerà in particolar modo la coordinazione, cioè la capacità di adattare la frequenza dei movimenti in spazi brevi.

  Variante ludica

  Questo tipo di varianti, come ne abbiamo visto in altri post (1c1 in velocità, tiri in porta ad oltranza, ecc.), unisce l’aspetto neuromuscolare a quello cognitivo. Il vantaggio è che sicuramente è più allenante per uno sport di situazione, ma allo stesso tempo è più difficile quantificare il carico di lavoro (vedremo successivamente il motivo).

  La struttura esercitativa è molto semplice, e la potete vedere nell’immagine sotto. Il giocatore rosso decide dove andare (se a destra o a sinistra) e quello giallo si deve adeguare.

  

  Quello che tocca prima il cono corrispondente ha vinto la “sfida”. Ovviamente il giocatore giallo ha i coni “ravvicinati” di circa 2 metri, in maniera tale da non dover “pagare” il tempo di latenza dovuto al fatto che non è lui a decidere la direzione di corsa.

  La maggiore specificità di questo mezzo rispetto a quelli tradizionali (cioè con percorsi stabiliti), è dovuta al fatto che il giocatore rosso non necessariamente deve scegliere immediatamente una direzione di corsa, ma può effettuare anche delle finte per ingannare l’avversario, pur rimanendo sempre nel settore delimitato dai cinesini (vedi immagine sotto). Quando uscirà dal settore dei cinesini, non potrà più cambiare la direzione di corsa.

  

  È evidente che questo mezzo allenante è anche più divertente e stimolante rispetto ad altri, ma è da ricordare che la specificità è esclusivamente nei confronti delle finte di corpo e delle accelerazioni. Inoltre, non è facile stabilire il carico, in quanto dipenderà anche dall’eventuale numero di finte effettuate dal giocatore rosso.

  È comunque un’ottima esercitazione per i settori giovanili e (per le prime squadre) tutte le volte che si vuole lavorare sulla motivazione sul divertimento.

  Nelle conclusioni potete vedere anche il confronto tra le 3 strutture allenanti presentate in questo articolo e il link per accedere al canale Telegram e scaricare gratuitamente tanti altri mezzi allenanti dedicati alla preparazione atletica nei dilettanti.

  Conclusioni

  Nella tabella sotto sono evidenziate le caratteristiche principali delle 3 strutture allenanti presentate in questo post.

  Volontariamente non ho indicato il numero di ripetizioni da effettuare, perché dipende dal numero di allenamenti settimanali, dall’allenamento nel quale vengono inserite e dalla categoria di riferimento.

  

  Aggiungo solo un’ultima cosa, che può sembrare banale, ma non sempre è considerata; durante l’esecuzione delle esercitazioni di rapidità è estremamente importante l’incitamento da parte di chi somministra questi mezzi allenanti. Ciò è stato visto migliorare i tempi di percorrenza delle varie strutture allenanti (Polsgrove et al 2016) e di conseguenza è ipotizzabile pensare che abbia un maggiore effetto allenante.

  Se l’articolo ti è stato utile, clicca sul banner sotto per accedere al canale Telegram Preparazione Atletica Dilettanti; potrai scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” sul condizionamento atletico nei settori dilettantistici. Nel “ricettario” troverai i link per accedere ad altre esercitazioni per la rapidità, in maniera tale da avere a disposizione un numero di strutture allenanti adeguate ad ogni necessità, e per di motivare i giocatori ogni Venerdì.

  Non solo, nel canale Telegram settimanalmente verranno pubblicati post con contenuti nuovi (ed a volte esclusivi).

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Tecnica calcio: orientiamoci nel quadrato

  9 Ottobre 2021 09:48 Leave a Comment

  Per l’apprendimento della tecnica calcistica non è sufficiente richiedere precisione, ma stimolare altri processi come la pressione temporale (velocità dei movimenti) o i processi attentivi (scelta tecnica).

  Infatti, se la ripetitività gestuale non viene variata, si assiste ad un decadimento dei meccanismi d’attenzione e di conseguenza dell’apprendimento.  Se si vedono i giocatori “annoiati” è un campanello d’allarme. Inoltre, quando la frequenza degli stimoli di vigilanza è troppo bassa, e i giocatori diventano meno precisi (Proietto 2020).

  Questo significa che il consolidamento dei gesti tecnici, diventa più efficace se nelle fasi più avanzate dell’apprendimento viene coinvolto il meccanismo dell’attenzione ed eventualmente anche della velocità.

  Nel post odierno, vedremo un mezzo allenante che sfrutta questi meccanismi per l’apprendimento la trasmissione della palla e dello stop orientato.

  Con le relative modifiche, questa esercitazione può essere somministrata dalla categoria Pulcini, fino agli adulti (come riscaldamento).

  Struttura di base

  La struttura di base l’ho estrapolata da un’altra esercitazione più semplice, ma che sfruttava lo stesso meccanismo. Il mio obiettivo era quello di stimolare la trasmissione della palla all’interno del quadrato che solitamente usavo nel riscaldamento pre-partita, per intenderci quello in cui solitamente vengono fatti i classici “giropalla”.

  La struttura di base è rappresentata da un quadrato 10x10m, 4 giocatori e 2 palloni; 3 giocatori (tra cui i 2 con la palla) partono dai 3 vertici, mentre uno è posizionato centralmente.

  

  Le regole esecutive sono abbastanza semplici:

  • Si passa prima un pallone e poi l’altro sempre al giocatore che in quel momento è nel centro del quadrato.
  • Il giocatore al centro del quadrato, una volta ricevuta la palla, la passerà ad uno senza palla ed andrà in un vertice libero
  • Chi passa la palla al centro del quadrato, si posiziona al centro.

  L’esercizio è più semplice da comprendere di quanto si possa pensare. Vediamo ora un esempio nell’immagine sotto.

  Il giocatore Rosso la passa al Blu (freccia tratteggiata 1) e corre al suo posto; il Blu riceve la palla, la scarica a quello senza palla (Verde, freccia tratteggiata 2) e va ad occupare il vertice libero.

  

  A questo punto, si effettueranno gli stessi movimenti con l’altro pallone; il giocatore Giallo la passerà al Rosso (al centro del quadrato) ed andrà al suo posto; il Rosso la scaricherà a quello libero (cioè il Blu) ed andrà ad occupare il vertice libero.

  

  …e così via, si riprenderà con il pallone in possesso del giocatore verde.

  La prima volta non sarà facile comprendere le dinamiche da parte dei giocatori (anche per i più grandi), ma proprio per questo, l’effetto allenante è maggiore.

  Se si intende somministrare questo esercizio nella categoria Pulcini, è meglio farlo precedere dalla variante più semplice; per le categorie di età superiore, ovviamente dipende dall’abitudine dei giocatori a fare questo tipo di esercitazioni.

  Fondamentalmente, lo ritengo un esercizio molto utile anche per la collaborazione da parte dei giocatori, nel caso in cui non tutti, inizialmente, capiscano l’esecuzione. In questo caso verrebbe stimolato il “chiamare” la palla (una sorta di empatia) per aiutare il compagno che non ha ancora compreso l’esercizio; sembra un concetto banale, ma questo tipo di aiuti e collaborazioni stimolano lo spirito di squadra.

  Chi somministra l’esercitazione invece (mister, collaboratore, preparatore atletico, ecc.), dovrà stimolare continuamente il giocatore al centro ad orientarsi il più velocemente possibile (anticipando la ricezione della palla) verso la direzione del compagno a cui deve passare la palla; anche questo è uno stimolo particolarmente utile, perché molto giocatori (soprattutto a livello giovanile, e non solo) tendono ad orientarsi troppo tardi.

  Variante a 5 giocatori

  Visto che non è sempre possibile avere multipli di 4, si possono anche usare 5 giocatori all’interno della struttura.

  

  Le regole esercitative rimangono le stesse, ma (non essendoci vertici liberi), il giocatore centrale va ad occupare il vertice del giocatore dal quale ha ricevuto la palla.

  

  In questo caso (visto che un giocatore avrà sempre 2 opzioni di passaggio) sarà possibile vincolare le giocate ad un tocco, incrementando anche la velocità esecutiva e la velocità di orientamento del corpo.

  Conclusioni ed altri contenuti

  L’allenamento della tecnica stimolando continuamente l’attenzione e la velocità, porta ad un più rapido apprendimento di questa nei contesti di gioco (Pesce et al 2015); ovviamente un esercizio non può fare la differenza, ma utilizzando con costanza esercitazioni di questo tipo permette di avere giocatori più abituati ad adattarsi alle situazioni di gioco, e di conseguenza più creativi.

  È l’esempio di altri mezzi allenanti come l’esercitazione per lo scaglionamento, l’11c0 dinamico e l’esercitazione universale a tuttocampo. Nella scuola calcio invece, trovano largo spazio il Funino e le esercitazioni per mantenere alta l’intensità

  Questo non significa che esercitazioni meno impegnative dal punto di vista cognitivo siano “da buttare”; infatti, nella “curva d’apprendimento” esiste una fase in cui può essere necessario anche l’utilizzo di esercitazioni analitiche, cioè rivolte prevalentemente alla “precisione del gesto”. Sono tutti quei casi in cui il giocatore deve apprendere la corretta gestualità.

  Faccio alcuni esempi: difficilmente nella categoria Pulcini un giocatore imparerà spontaneamente a stoppare in maniera orientata la palla con il piede debole se non viene stimolata in maniera analitica; stessa cosa vale per la guida con il piede debole, con l’esterno collo, il colpo di testa e le finte.

  Per questo non sono da demonizzare alcuni metodi piuttosto di altri, ma contestualizzare l’uso che se ne fa!

  Detto questo, sia nei primissimi anni della Scuola calcio (dove l’aspetto ludico e globale dovrebbe avere la precedenza), sia una volta appresa la tecnica di un determinato gesto, i mezzi globali (con richiesta di attenzione e velocità) dovrebbero essere quelli preponderanti per lo sviluppo e la stabilizzazione della tecnica.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere una semplificazione degli stadi dell’apprendimento motorio di un determinato gesto tecnico (come può essere la guida, la ricezione, la trasmissione, ecc.) secondo la visione più adeguata per gli sport di squadra. Come potete vedere, il basso impegno mentale (tipico dei mezzi analitici) è considerato nella fase in cui si ricerca esclusivamente la massima precisione del gesto motorio. In tutte le altre fasi, l’impegno mentale dovrebbe essere medio-alto al fine di finalizzare la prestazione motoria al contesto di gioco.

  Ovviamente questa rappresenta una semplificazione che non determina nessun vincolo metodologico, ma tende a far comprendere come diversi aspetti (analitico e globale) siano necessari per raggiungere performance tecniche di alto livello.

  Andando nella nostra sezione “TECNICA” del nostro sito (la trovate nel menù) potete trovare tantissime altri mezzi allenanti sia analitici (in cui piede di utilizzo e numero di tocchi viene vincolato) che globali (in regime di attenzione e velocità), che misti (dove si parte in maniera analitica per poi passare al globale). Se invece siete alla ricerca di contenuti specifici, è sufficiente utilizzare il motore di ricerca interno del sito (in alto a destra nella versione desktop ed alla fine dell’articolo nella versione mobile).

  Non perdetevi neanche il nostro post dedicato ai migliori libri e piattaforme on-line per rimanere sempre aggiornati.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Come appoggiare il piede durante la corsa?

  4 Ottobre 2021 16:16 Leave a Comment

  (Aggiornato al 31/10/2025)

  Si è portati a credere che correndo appoggiando sull’avampiede o sul mesopiede si corra meglio. Questo tipo di credenza è spesso data dal vedere correre i Top Runner, soprattutto nelle gare in pista.

  Ma è una credenza corretta?

  La risposta è “NI” (Si e No); NO nel senso che la variabile che può incidere più di altre al momento dell’impatto è un’altra (è sbagliato usare il termine appoggio…perché indica tutta la fase in cui il piede è a terra). SI perché un impatto corretto aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare il rendimento energetico della corsa.

  In questo post andremo a vedere in che modo quello che accade durante l’impatto con il terreno influisce sulla tecnica di corsa…cioè sul rischio di infortuni, sulla performance e sul piacere di correre. Questo ci permetterà di avere importanti informazioni su come gestire il proprio allenamento al fine di ottimizzare le variabili sopra citate.

  Ma prima focalizzatevi su quest’immagine per capire al meglio i termini che andremo ad utilizzare (Tallone, Mesopiede ed Avampiede).

  

  Credenze comuni e bibliografia internazionale

  Sappiamo che la credenza comune è quella che non si dovrebbe impattare con il  tallone…ma cosa dicono studi e ricerche sull’argomento?

  Dalle evidenze più recenti (Ziliaskoudis et al 2019, Ogueta-Alday et al 2018, Russo 2019 pag 242, Kulmala et al 2013, Kasmer et al 2012, Hasegawa et al 2007) emerge quanto segue:

  • Atterrando sull’avampiede (o sul mesopiede) incrementa il carico di lavoro sulla muscolatura che agisce sulla caviglia (semplificando i polpacci), sul tendine d’achille e diminuisce il carico sul ginocchio.
  • Viceversa, atterrando sul tallone è minore il carico sulla muscolatura che agisce sulla caviglia, ma è maggiore il carico sul ginocchio, sulla tibia e sul rachide.
  • Di norma atterrando sul tallone a velocità lente si tende ad essere più economici (si ha un miglior Rendimento Energetico), ma si ha una maggior percezione della fatica.
  • La maggior parte degli atleti (soprattutto amatori) atterra principalmente sul tallone;  all’aumentare della velocità si tende leggermente ad avanzare il punto di impatto verso mesopiede/avampiede.
  • In condizioni di fatica invece, si tende a prendere contatto sul tallone.

  

  Quello che emerge da questa breve revisione, è che impattando con il tallone, a soffrire sono maggiormente le strutture ossee ed articolari come ginocchio, tibia e schiena, di conseguenza il rischio di infortuni a queste strutture incrementa. Di contro, impattando con mesopiede/avampiede si sollecita maggiormente la muscolatura dei polpacci ed il tendine d’achille; questo permette di sfruttare maggiormente la spinta durante la corsa (non a caso chi corre più veloce impatta prevalentemente su queste strutture), ma richiede più forza e siffness per riuscire a sostenere questo tipo di corsa e tenere basso il rischio di infortuni a polpacci e tendine d’achille.

  Allora qual’è il modo migliore di impattare?

  Basandosi sull’incidenza infortuni, la revisione di Burke et al 2021 (prende in considerazione 60 anni di studi e ricerche sull’argomento) dice che attualmente non è possibile stabilire con precisione quale tipo di impatto sia meno traumatico sulla corsa.

  Questo significa che altri parametri vanno considerati. Ma facciamo un “indovinello”: le prossime 2 immagini mostrano 2 coppie di runner differenti, la cui osservazione dovrebbe rivelarvi (sarete aiutati da qualche linea colorata) qual è la variante principale che determina un impatto migliore rispetto all’altro.

  Iniziamo con la prima immagine (sono 2 triatleti); indipendentemente dal tipo di impatto del piede a terra, qual è l’altro elemento che balza all’occhio?

  

  Nell’immagine sotto invece troviamo la differenza tra un mezzofondista ed un ultratrailer che stanno correndo a ritmi elevati, per questo ad andature più simili a quelle a cui è abituato l’atleta di destra. In questo caso l’atleta di sinistra impatta sul tallone…ma quali altre differenze notate.

  

  Ma veniamo alla soluzione del nostro “indovinello”; indipendentemente dall’impatto del piede, è un’elevata distanza tra il piede (solitamente si prende come riferimento il malleolo) e la proiezione del baricentro (la linea che scende appena dietro l’ombelico) a determinare i “guai maggiori”, cioè un’eccessiva frenata nel momento dell’impatto (con relativa perdita di velocità) e un “trauma” più elevato in grado di incrementare il rischio di infortuni.

  Questo spiega in maniera più sostanziale cosa “guardare” quando si analizza l’impatto del piede al suolo, cioè la distanza tra il piede e la proiezione del baricentro (sotto l’ombelico).

  Nell’immagine sotto possiamo vedere una semplificazione teorica che spiega il motivo per il quale appoggiando con il piede troppo avanti al baricentro può incrementare il rischio di infortuni.

  

  Nella parte bassa dell’immagine è possibile vedere come in questi casi si generi un picco transiente, testimone di una frenata eccessiva ed un impatto traumatico.

  Il fenomeno di appoggiare con il piede troppo avanti rispetto al baricentro è definito overstriding; la maggior parte degli amatori corre con questo difetto, di conseguenza rappresenta un grande margine di miglioramento per quanto riguarda la tecnica di corsa; nei prossimi capitoli vedremo le strategie metodologiche per ovviare a questo problema con ripercussioni positive nei confronti della performance, prevenzione infortuni e piacere di correre.

  Perché è importante la valutazione dell’ovestriding

  Comprendere questo fenomeno è importante perché aiuta a cercare soluzioni per migliorare la propria tecnica di corsa, avendo un impatto positivo su performance, prevenzione infortuni e piacere di correre.

  Ma le variabili da considerare nell’appoggio del piede non sono solamente riferite alla distanza tra baricentro e impatto; infatti, altri parametri sono da considerare come l’asimmetria (l’1% di differenza nel tempo di appoggio, provoca un peggioramento del 3,7% del costo metabolico della corsa Joubert et al 2020), la rotazione del piede, il livello di pronazione, ecc.

  Sono tutte valutazioni da fare presso un centro di valutazione qualificato; potete leggere tutto sulla valutazione del runner nel nostro articolo specifico; ricordatevi sempre che la spesa per un’accurata valutazione funzionale rappresenta l’investimento più adeguato per diventare un runner migliore.

  N.B.: dal punto di vista grafico, molte volte viene valutato “l‘angolo di impatto della tibia” al suolo, piuttosto che la “distanza tra baricentro ed impatto“. Questo, perchè in una video analisi è più facile ricavare un “angolo” piuttosto che una “distanza“. Il concetto rimane comunque lo stesso, in quanto le 2 “valutazioni” portano sostanzialmente alle stesse conclusioni in ambito valutativo.

  Allenamento ed appoggio del piede

  Nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa potete vedere quali elementi dell’allenamento sono utili al fine di correre meglio; tra questi, alcuni sono da effettuare in base alle eventuali lacune del runner (come la riduzione delle anomalie posturali), altri sono da inserire nelle modalità di rispetto delle caratteristiche del runner (forza e velocità), mentre altri sono mezzi “universali” di cui tutti i runner possono beneficiare (andature per il controllo motorio).

  

  Se la riduzione delle anomalie è strettamente legata alla parte valutativa, i lavori di forza e velocità sono da adattare in base alle caratteristiche del runner. Nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento, abbiamo visto come gli atleti resistenti (solitamente quelli maggiormente portati alle distanze lunghe) siano quelli che necessitano più degli altri dei lavori di forza. Quelli invece portati per le distanze più brevi, traggono benefici anche dai lavori di velocità. Queste sono comunque sfumature che vanno sempre inserite nel contesto di una periodizzazione corretta dell’allenamento.

  Le andature per il controllo motorio invece sono tipologie d’allenamento dalle quali tutti i runner possono trarne giovamento per migliorare la propria tecnica di corsa; non sono comunque esercitazioni facili. Lavori più semplici (ma per questo non meno efficaci) sono la corsa sul posto a 175 passi per minuto e gli Allunghi di Fulvio Massini che trovate ampiamente descritti in questa pagina.

  Per quanto riguarda l’aspetto mentale legato alla corsa, è da considerare che non bisogna dissociare la fatica mentale da quella fisica; cosa significa? Vuol dire che se “corro bene” (perdonatemi la generalità dei termini) faccio meno fatica. Ad esempio, correre utilizzando particolarmente i muscoli delle cosce e delle anche, comporta non solo un maggiore dispendio di energie, ma anche una maggiore percezione della fatica, perché si tendono ad utilizzare muscoli di grandi dimensioni. Correndo in maniera più appropriata e sfruttando maggiormente i meccanismi elastici in particolar modo dei muscoli dei polpacci, la percezione della fatica sarà inferiore. Questo è il motivo per cui quando si vedono correre in televisione gli atleti degli altipiani “sembra” che non facciano fatica.

  Lavorando in maniera ottimale prima sulla forza e poi sulla stiffness, si riesce ad ottimizzare questo processo legato alla tecnica di corsa (Lauersen e coll 2014).

  Per ultimo (ma non meno importante), anche l’indirizzo dell’attenzione mentre si corre incide sulla fatica, ma di questo aspetto potete leggere nell’ultimo punto del capitolo sulla tecnica di corsa ed allenamento.

  Scarpe ed appoggio del piede

  Come abbiamo visto nella nostra guida relativa alle scarpe da running (per accedere al canale telegram e scaricarla gratuitamente clicca sul banner sotto) le scarpe possono influenzare poco quella che è la tecnica di corsa; in ogni modo, è da ricordare che nel lungo termine calzature eccessivamente protettive (con inutili supporti o drop elevati) tendono a ridurre la sensibilità dell’appoggio, con un’influenza non proprio positiva sul controllo motorio.

  Non solo, sempre scarpe eccessivamente protettive tendono ad “incentivare” l’overstriding (Ying-Len et al 2021).

  Di contro, l’assenza completa di ammortizzazione, incrementa le vibrazioni muscolari inibendo l’efficienza della contrazione muscolare.

  Di conseguenza, la scelta della scarpa va anche fatta in maniera individualizzata (trovando il giusto compromesso), considerando che questa debba garantire sempre una sufficiente sensibilità.

  Clicca sull’immagine sotto per accedere al Canale Telegram Mistermanager_Running e scaricare la guida gratuita sulla scelta della scarpa da running. In più, riceverai aggiornamenti su tutte le nostre pubblicazioni e contenuti gratuiti.

  

  Conclusioni

  Il solo sito d’impatto del piede (tallone, avampiede, mesopiede) non è indicativo al 100% della qualità della prima parte dell’appoggio del piede com’è invece la distanza tra l’impatto e la proiezione del baricentro del corpo (ombelico).

  Orlando Pizzolato afferma come la maggior parte dei podisti amatori abbiano deficit di applicazione di forza; Daniele Vecchioni indica che una grandissima parte corrono in Overstriding; Luca Russo ha verificato come in media la differenza del tempo di appoggio tra destro/sinistro è del 5% (solo l’1% incrementa del 3.7% il costo energetico)..

  Tutte queste indicazioni lasciano intuire come possano esserci evidenti margini di miglioramento per la maggior parte dei podisti, anche solamente lavorando sulla tecnica di corsa. In questo contesto, un’accurata valutazione funzionale ed un corretto approccio all’allenamento (vedi precedenti capitoli) permettono di sfruttare tutti quei “marginal gains” che sommati portano ad evidenti miglioramenti prestativi, una riduzione del rischio di infortuni ed un aumento del piacere di correre.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Attività sportiva e celiachia

  27 Settembre 2021 09:50 Leave a Comment

  Lo sport da sempre ricopre un ruolo rilevante nella nostra cultura, dato dalla sua funzione educativa. Rappresenta un momento di formazione, sia da un punto di vista motorio che psicologico, e contribuisce alla formazione delle personalità dei soggetti. E’ importante che il potere terapeutico dell’attività sportiva venga impartito fin da piccoli, attività che peraltro, rappresenta un momento di divertimento. Infatti il termine sport è di derivazione inglese e inizialmente significava  proprio “divertimento”;  nel corso del tempo, poi, si è arricchito di altre sfaccettature, fino a comprendere  oggi anche quell’insieme di gare ed esercizi fisici individuali o di gruppo che vengono praticati per svago, ma anche per competizione, e che è una fonte inestimabile di benessere su più aspetti: salute, crescita cognitiva, ma anche inclusione e  rispetto per le culture diverse.

  Sulla base degli innumerevoli benefici per il corpo, per la mente e per la socialità, cosa può spingere a praticare sport? I motivi sono tanti e diversi, se ne elencano solo alcuni come esempio: il mantenimento e il miglioramento dello stato di salute, la voglia di evadere dalla frenetica quotidianità, la volontà di mantenersi in linea, lo spirito di competizione, lo svago, la passione, il divertimento, ecc.

  Secondo una citazione degna di nota del tennista Pancho Gonzales si puòaffermare che esiste un circolo virtuoso nello sport in base al quale: ”Più ti diverti più ti alleni, più ti alleni più migliori, più migliori più ti diverti”.

  E voi siete d’accordo su questo?

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  CONNUBIO SPORT – ALIMENTAZIONE: CELIACHIA E ATTIVITA’ SPORTIVA

  Ora, al fine di rendere al meglio ed avere più giovamento possibile dal praticare un’attività fisica bisogna trovare un ottimo compromesso, un parallelismo che dia il giusto “mix of wellbeing”. Ovviamente a parte la caparbietà, la perseveranza, il mettersi in gioco, quale elemento rappresenta un punto cardine abbinato allo sport che non prescinde assolutamente da esso e dall’avere un buon rendimento? Sicuramente l’alimentazione!

  Queste due componenti sono perfettamente in relazione, rappresentano un binomio che crea una connessione specifica: mentre da una parte attraverso una corretta alimentazione l’organismo introduce l’energia e i nutrienti necessari per lo svolgimento dell’attività sportiva, dall’altra parte quest’ultima permette di raggiungere e mantenere nel tempo un buono stato di salute e una condizione di benessere psicofisico.

  Un connubio, quello tra sport e alimentazione, a cui è impossibile rinunciare!

  E a proposito di alimentazione, in questi anni si è assistito ad un crescendo di percentuale di soggetti celiaci. Conseguentemente la domanda che spesso molta gente si pone è la seguente: i celiaci possono svolgere a pieno un’attività fisica oppure la reazione scatenata dall’assunzione di glutine potrebbe rappresentare un ostacolo tale da poter inficiare sul buon rendimento sportivo? Ebbene si può affermare che, così come tutti gli altri soggetti, anche il soggetto celiaco può serenamente svolgere un’attività fisica, ma deve essere assolutamente seguito da un esperto per attenersi ad un’alimentazione corretta e adeguata per il proprio organismo (Mancini et al.).

  CELIACHIA

  PATOGENESI

  Fondamentalmente si sente spesso parlare in tv o sul web di celiachia, ma non tutti sanno cosa effettivamente sia questa patologia cronica autoimmune che provoca una reazione immunitaria dell’organismo all’assunzione di glutine.

  Con il termine celiachia si intende riferirsi ad una malattia cronica, sistemica, autoimmune, nella quale l’ingestione di glutine attiva una risposta immunitaria anomala che determina un’infiammazione cronica dell’intestino in individui geneticamente predisposti. Il suo trattamento consiste nel seguire una dieta priva di glutine che, se applicata correttamente, determina una diminuzione della gravità dell’enteropatia e protegge dal rischio di sviluppare patologie autoimmuni associate alla celiachia e neoplasie, in particolare i linfomi di Hodgkin.

  Il glutine è un complesso proteico tipico di alcuni cereali,  le componenti meglio caratterizzate di questo insieme di proteine sono due: la prolammina – chiamata gliadina, contenuta nel frumento e responsabile delle principali reazioni avverse – e la glutenina, entrambe presenti nel frumento, farro, segale. Invece, le prolamine del mais non producono alcun danno nel paziente celiaco, così come quelle dell’avena. Gli oligopeptidi del glutine vengono deamidati favorendo un legame ad alta affinità con le molecole di classe II del complesso maggiore di istocompatibilità HLA-DQ2 e DQ8, espresse sulla superficie dei linfociti T innescando la risposta infiammatoria tipica della celiachia.

  Nel corso della digestione intestinale il glutine si idrolizza in peptidi. La digestione avviene a opera di transglutaminasi (enzima) intestinali che modificano la glutammina (amminoacido) e nei soggetti predisposti alla celiachia si sviluppano anticorpi anti-transglutaminasi che determinano il processo infiammatorio e le alterazioni patologiche a carico dei villi intestinali. In più, in soggetti sensibili alcuni peptidi derivati dal glutine causano reazioni immunitarie anomale. In questi casi i linfociti T, non trovando organismi estranei, attaccano le cellule dei villi intestinali.

  La manifestazione primaria è rappresentata da un danno istologico a livello della mucosa del tratto duodeno-digiunale e da una reazione immunologica della lamina propria, con conseguente aumento della permeabilità intestinale e ingresso facilitato di peptidi immunogeni e tossici nella lamina propria. Il primo cambiamento nella mucosa intestinale (fig.1) che si manifesta nella celiachia è l’iperplasia delle cripte con villi ancora istologicamente normali, che diventano più corti fino a scomparire del tutto in caso di mucosa piatta. L’atrofia dei villi rappresenta il grado più grave della malattia che può essere classificata in: lieve, marcata e totale, con mucosa appiattita man mano che i villi si presentano sempre più accorciati e alterati (fig.2).

  In poche parole, alla risposta immunitaria abnorme consegue un’infiammazione cronica con atrofia della mucosa: i villi si appiattiscono e le cripte diventano ipertrofiche, gli enterociti da cilindrici diventano cuboidali e i linfociti aumentano sia nel lume che all’interno dell’epitelio.

  

  Quindi, si evince che la celiachia ha due meccanismi: quello autoimmunitario, legato all’azione degli anticorpi, e quello di malassorbimento, legato all’atrofia dei villi.

  È stato anche dimostrato che la celiachia è una malattia multi-sistemica, in quanto ha effetti su: sangue, ossa, cervello, sistema nervoso e pelle.

  A ben vedere, a causa dei segni e dei sintomi (fig. 3) della celiachia che si sovrappongono a molte altre malattie comuni, all’inizio può essere difficile fare una diagnosi. 

  

  L’unico trattamento efficace conosciuto è una permanente dieta priva di glutine (GFD).

  Occorre tuttavia sottolineare che, la celiachia è una condizione multifattoriale in cui convergono fattori, ambientali e genetici: non si nasce celiaci, si nasce con la predisposizione a diventarlo.

  Nei soggetti destinati a diventare celiaci, dal momento del primo contatto col glutine al momento in cui si verificano le tipiche lesioni intestinali, trascorre un periodo di tempo variabile che può andare da qualche settimana a molti anni.

  Ne consegue che si può diventare celiaci ad ogni età, sia pediatrica che adulta.

  È possibile che a determinare il passaggio da una situazione di predisposizione ad una situazione di celiachia conclamata siano uno o più fattori scatenanti come: un’infezione intestinale o un intervento chirurgico.

  FORME DI CELIACHIA

  In base alle caratteristiche anatomo-patologiche della mucosa, alla positività degli anticorpi e alle manifestazioni cliniche specifiche, si riconoscono diverse forme di celiachia (fig.4):

  • classica: caratterizzata da un danno esteso della mucosa intestinale con sintomatologia tipica come diarrea cronica, addome dolorante, anemia, ecc.;
  • atipica: si presenta senza una chiara sintomatologia intestinale (stipsi, meteorismo, ecc.), ma con manifestazioni extraintestinali (come osteoporosi, aborti, dermatiti, ecc.);
  • silente: caratterizzata dall’alterazione della mucosa intestinale con assenza di sintomi conclamati;
  • latente:identifica pazienti con sierologia positiva, ma con mucosa normale, che presentano una predisposizione allo sviluppo di malattia (HLA DQ2 o DQ8 positivi) e sintomi di gravità variabile, in particolare extraintestinali;
  • potenziale: spesso usata come sinonimo della forma latente, anche se con leggere differenze;
  • refrattaria: identifica quei pazienti che non presentano un miglioramento clinico, pur eliminando il glutine dalla loro dieta, e che continuano a manifestare i segni dell’enteropatia con un’atrofia persistente dei villi alla verifica con biopsia.

  

  DIAGNOSI

  Per diagnosticare la celiachia si segue un percorso che si svolge in quattro tappe:

  – prima tappa: consiste nell’indagare la presenza della malattia in base ai suoi sintomi (tipici o atipici) e nello screening dei soggetti considerati a rischio (parenti di celiaci);

  – seconda tappa: consiste nell’effettuare specifici esami ematici di anticorpi (Anti-endomisio,  Anti-Transglutaminasi e IgA totali), la cui positività rende altamente probabile la presenza della malattia;

  – terza tappa: consiste nell’effettuare una tecnica invasiva, la biopsia duodeno-digiunale(mediante gastroscopia), per visionare al microscopio la mucosa intestinale e rilevare le lesioni tipiche della malattia. Viene analizzata la morfologia della mucosa duodenale per evidenziare l’atrofia dei villi, l’iperplasia delle cripte e l’infiltrazione dei linfociti mucosali nella lamina propria.

  Nel caso di presenza della malattia all’interno di una famiglia, data la sua caratteristica trasmissione genetica, è opportuno effettuare uno screening degli anticorpi in tutti i parenti di primo grado del soggetto celiaco;

  – quarta e ultima tappa: consiste nel verificare un miglioramento con l’introduzione di una dieta priva di glutine (GFD= gluten-free diet).

  Per completare la diagnosi è necessario che il soggetto abbia una regressione dei sintomi e delle lesioni intestinali e la negativizzazione degli anticorpi.

  La celiachia non diagnosticata può portare a problematiche quali: fratture spontanee e ripetute, aborti spontanei frequenti, infertilità, disturbi della gravidanza, carenza di ferro o anemia, e può predisporre a complicanze tra cui il linfoma intestinale.

  Tra i sintomi riscontriamo: diarrea cronica, dolore addominale, gonfiore addominale, ritardo della crescita nei bambini e astenia.

  E’ importante monitorare la malattia nei soggetti celiaci a causa della possibilità di insorgenza di patologie associate e di complicanze neoplastiche e non, soprattutto nei soggetti che non rispettano correttamente la dieta o a cui la celiachia è stata diagnosticata in età avanzata.

  Altrettanto importante risultano essere: controllo dell’aderenza alla dieta glutinata,  identificazione dell’insorgenza di patologie autoimmuni associate alla celiachia, individuazione dello sviluppo di alterazioni metaboliche (per esempio iperglicemia, in particolare nei soggetti che aumentano di peso con la dieta aglutinata, sia a causa del miglioramento della funzione assorbente intestinale che al ricco contenuto lipidico dei prodotti privi di glutine), diagnosi precoce della comparsa di complicanze (malattia celiaca refrattaria, linfoma intestinale, adenocarcinoma dell’intestino tenue ecc.), in particolare negli adulti dopo i 50 anni, in modo tale da avere una prognosi positiva grazie ad una terapia medico-chirurgica.

  DISTINZIONI DALLA CELIACHIA

  Si noti che vanno distinte dalla celiachia:

  – allergia al frumento: la manifestazione classica è quella di un’allergia alimentare che può interessare:cute, intestino o apparato respiratorio. La diagnosi di asma da farina si basa sui test cutanei (prick test) al frumento e sulla presenza di specifici anticorpi di classe IgE contro grano, orzo e segale;

  – gluten sensitivity: ovvero “sensibilità al glutine”, (definita anche sensibilità al  glutine non celiachia – NCGS), è una situazione caratterizzata da molteplici sintomi intestinali (dolore addominale, diarrea, meteorismo, ecc.) e/o extraintestinali (emicrania, mente annebbiata, depressione, dermatiti, fatica cronica, formicolii, ecc.) che si manifestano in un breve tempo dopo l’assunzione di glutine e che migliorano o scompaiono dopo l’eliminazione dello stesso dall’alimentazione di soggetti in cui è stata esclusa: una diagnosi di celiachia e una diagnosi di allergia al grano.

  E’ anche da sottolineare una relazione tra microbiota intestinale (ovvero una comunità microbica del tratto enterico costituita soprattutto da batteri, oltre a lieviti, parassiti e virus) e celiachia.

  (Francesco Pecora et al.2020)  (Francesco Valitutti et al.2019) (Richa Chibbar et al.)

  MICROBIOTA INTESTINALE  E CELIACHIA

  Oltre alla genetica e agli aspetti ambientali, il microbiota intestinale sembra avere un ruolo fondamentale nella patogenesi della celiachia e dell’infiammazione che si genera. La riduzione di specie batteriche protettrici (come i bifido batteri) e l’aumento di batteri patogeni (in particolare i Gram-negativi), portano all’aumento della permeabilità intestinale attraverso la rottura delle tight junctions e all’instaurarsi di un’infiammazione di basso grado mediata dai lipopolisaccaridi di membrana (LPS) dei Gram-negativi che stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie.

  Gli studiosi hanno cercato di chiarire se la disbiosi (alterazione dell’equilibrio della flora batterica nell’intestino) nel celiaco fosse responsabile dell’instaurarsi della malattia oppure del suo mantenimento; inoltre hanno posto le basi per chiarire l’impatto della dieta aglutinata sul microbiota intestinale.

  Indipendentemente dalla GFD, nel soggetto celiaco si assiste ad una riduzione del genere Bifidobacterium (in particolare della specie B. longum), mentre si osserva un aumento dei batteri potenzialmente patogeni (in particolare le Enterobacteriaceae).

  La risposta infiammatoria innescata dalla disbiosi sembra essere causa dell’instaurarsi della malattia; la stessa è all’origine anche del mantenimento dei sintomi intestinali che colpisce alcuni soggetti nonostante la terapia GFD.

  Studi hanno evidenziato che bambini predisposti alla malattia celiaca, confrontati con bambini sani, hanno tutti un microbiota alterato; quest’ultimo insieme ai fattori ambientali (allattamento al seno, modalità di parto, antibiotici, infezioni intestinali, ecc.) potrebbe influenzare lo sviluppo della tolleranza al glutine. In questi soggetti si osserva una riduzione del genere Bifidobacterium spp. e un aumento di Staphylococcus spp. Tra tutti i bifidobatteri la specie meno rilevata è stata il Bifidobacterium longum. La contemporanea presenza di batteri patogeni e l’aumento della permeabilità intestinale favoriscono il passaggio intraepiteliale di peptidi del glutine e l’innesco immunitario tipico della patologia celiaca.

  Sebbene la maggior parte dei pazienti celiaci risponda bene alla GFD, alcuni soffrono di sintomi intestinali che spesso si sviluppano nella GFD a lungo periodo. In questi soggetti si rilevano sempre una disbiosi intestinale e una riduzione della funzione della barriera epiteliale, a causa di un impoverimento di specie batteriche protettrici. In questi soggetti si osserva, oltre alla riduzione della specie Bifidobacterium longum, anche la carenza di Faecalibacterium prausnitzii, produttore di butirrato e deputato all’effetto barriera, mentre aumentano E. coli, Enterobacteriaceae in genere e Bacteroides. Anche in questo caso la disbiosi intestinale, accentuata dalla terapia GFD, porta ad una maggiore permeabilità intestinale e ad una più severa infiammazione LPS-mediata.

  Il fatto che la disbiosi intestinale sia stata osservata non solo nei pazienti in neo-diagnosi di celiachia non ancora a GFD, ma anche in quelli trattati con una GFD, supporta il ruolo primario del microbiota intestinale nella malattia celiaca. La carenza del Bifidobacterium longum (tra tutti i bifidobatteri quello con marcate doti anti-infiammatorie) e la contemporanea crescita di batteri patogeni (che al contrario aumentano l’infiammazione sub-clinica), possono compromettere la funzione di barriera intestinale e portare ad una minore tolleranza ai peptidi tossici del glutine, facilitando l’innesco di risposte immunologiche tipiche del paziente celiaco.

  Questi dati suggeriscono al clinico un’ipotesi terapeutica basata sull’interazione di ceppi probiotici che possono aiutare a ridurre la disbiosi, sia nel paziente in neo-diagnosi che nel paziente in terapia GFD, per contribuire a ridurre i disturbi gastrointestinali e gli aspetti infiammatori.

  La composizione del microbiota intestinale (i cui componenti principali sono tre phyla batterici: Firmicutes, Bacteroides e Actinobacteria ) si stabilisce presto e rimane abbastanza costante per tutta la vita in tolleranza simbiotica con l’ospite.

  Studi osservazionali hanno anche mostrato un’aumentata prevalenza di celiachia nei bambini nati da taglio cesareo con  una ridotta diversità microbica e un minor numero di specie di Bifidobacterium, mentre i bambini nati per via vaginale acquisiscono soprattutto batteri dalla flora vaginale e perianale materna. La colonizzazione del microbiota è necessaria per lo sviluppo e l’omeostasi di un sistema immunitario ottimale. 

  PROBIOTICI E CELIACHIA

  Da notare come l’assunzione di probiotici (organismi vivi che, se ingeriti in quantità adeguate, forniscono un beneficio per la salute dell’ospite) potrebbe aiutare i pazienti celiaci a degradare meglio il glutine, previa indicazione da parte del proprio medico di famiglia.

  Il loro nome deriva dalla fusione tra il prefisso latino “pro” (a favore) e il sostantivo greco “bios” (vita), quindi significa “a favore della vita”. I microbi intestinali e l’ospite umano vivono in un rapporto simbiotico, ossia vantaggioso per entrambi: l’ospite mette a disposizione un habitat ricco di nutrienti che introduce con la dieta ed in cambio il microbiota contribuisce al mantenimento della salute e del benessere dell’intestino e dell’intero organismo.

  Ed invero, l’assunzione di probiotici comporta degli effetti benefici che comprendono il miglioramento delle difese immunitarie e la regolazione della motilità intestinale e dei processi digestivi, che spesso sono messi sotto stress da una cattiva alimentazione.

  Quando si deve acquistare un probiotico è meglio leggere attentamente l’etichetta, tenendo conto di quattro caratteristiche principali: ceppo presente, diversità, dosaggio e modalità di somministrazione. Inoltre, spesso vengono aggiunti all’alimento per potenziarne le proprietà salutistiche.

  Facciamo attenzione, però, a distinguere i microrganismi probiotici dai fermenti lattici contenuti negli alimenti. I ceppi batterici dei fermenti lattici non sono in grado di resistere all’azione degli enzimi digestivi dopo l’assunzione; per tale motivo non riescono a incrementare l’accrescimento della flora intestinale.

  Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta.

  Le difficoltà sopraggiungono per le persone celiache non adeguatamente trattate. Diverse sono infatti le conseguenze della celiachia che possono influenzare la performance sportiva, ad esempio l’anemia, l’osteoporosi, l’artrosi, l’artralgia, l’affaticamento e l’astenia.

  Quando, però, si instaura una corretta terapia dietetica questi sintomi e segni regrediscono e non si rileva alcuna controindicazione a praticare sport. Anzi, alla persona – purché a dieta senza glutine – è raccomandato fare attività fisica, così come avviene per tutte le persone sane.

  

  ANALISI DA PARTE DI UN NUTRIZIONISTA

  L’atleta affetto da celiachia deve affidarsi ad un nutrizionista sportivo che sia anche esperto in celiachia e intolleranze alimentari.

  Ebbene, in presenza di un atleta celiaco cosa bisogna appurare?

  Sono tre i fattori da tenere in considerazione:

  1. che il suo peso sia ottimale per lo sport praticato;
  2. che la sua dieta sia priva di glutine (eseguire il test per la ricerca degli anticorpi)
  3. che non vi siano carenze di vitamine e ferro (eseguire i dosaggi di laboratorio).

  In accordo con il medico di famiglia si dovrebbero far ripetere i dosaggi dei punti 2) e 3) ogni anno. Si deve preparare una dieta priva di glutine sulla base del fabbisogno calorico dell’atleta e si deve stabilire la quantità di energia da fornire ogni giorno, come per qualunque altra dieta.

  Un atleta celiaco che segue un’alimentazione bilanciata gluten-free può tranquillamente ottenere le stesse performance sportive di atleti non celiaci, attraverso un’alimentazione bilanciata e totalmente priva di glutine per tenere a bada i sintomi della celiachia. Tutte queste condizioni, comunque, regrediscono di solito dopo appena qualche mese dall’inizio di una ferrea dieta senza glutine, se diagnosticata in tempo. Si sottolinea che l’essere affetti da celiachia non compromette la possibilità di praticare sport, né di seguire una carriera sportiva a livello agonostico. Tuttavia è da tener presente come per gli sportivi celiaci non sia sufficiente modificare la dieta sostituendo i cereali con glutine con quelli senza glutine, ma debbano essere rimodulati sia l’apporto di nutrienti che di micronutrienti e soprattutto l’indice glicemico della dieta senza glutine.

  QUADRO ALIMENTARE

  Per conciliare sport e celiachia un buon consiglio è quello di ispirarsi alla dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva. Sono da prediligere le proteine e i grassi di origine vegetale, piuttosto che di origine animale, e gli zuccheri semplici; vanno consumate in dosi abbondanti acqua, frutta e verdura. Sono sempre da preferire gli elementi freschi privi di conservanti e di particolari “manipolazioni” come: verdura, riso, mais, grano saraceno, legumi, patate, carne, pesce, uova, latte e formaggi.

  Seguendo questo regime alimentare è bene stare attenti alla distribuzione dell’apporto calorico:

  • il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta);
  • il 30% al massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti e alimenti di origine animale o vegetale;
  • il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.

  Da non dimenticare la necessità di un’idratazione adeguata.

  Lo sportivo celiaco deve scegliere cereali senza glutine (come riso, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa e mais); i carboidrati, infatti, non possono mai mancare nella dieta dello sportivo, anche se soggetto celiaco, ma devono essere quelli giusti. Non deve, poi, farsi mai mancare il potassio, sale minerale molto importante per il mantenimento di ossa e muscoli prima e dopo l’allenamento (sono ricchi di potassio: banane, funghi, fagioli, pomodori, bietole e anche patate). E’ assolutamente necessario reintegrare anche altri minerali, come magnesio e calcio; con l’attività fisica e la sudorazione già si perdono molti minerali, in più i villi intestinali, sottoposti a infiammazione nei soggetti celiaci, fanno fatica ad assorbirli. Quindi, è bene trovare ottime fonti di sali minerali (come la verdura e la frutta di stagione) che saziano, mantengono in forma e sono ottimi spuntini spezza-fame, anche con l’aggiunta di una manciata di semi per favorire la salute della flora intestinale.

  Il celiaco non deve stare attento soltanto a cosa mangia, ma anche a cosa beve. Spesso le bevande sono assai insidiose perché si sottovaluta che possano contenere glutine. Nettari e succhi di frutta puri sono ottimi perché ricchi di vitamine e sali minerali, ma se si tratta di prodotti addizionati, bisogna far attenzione che riportino la dicitura “senza glutine”. Anche gli integratori per sportivi, molto utili in caso di sudorazione abbondante, devono riportare la medesima dicitura, essendo a base di carboidrati e quindi a potenziale rischio per i celiaci.

  Si tenga, poi, presente che lo sportivo in generale ha bisogno di introdurre quantità di acqua più elevate rispetto ad un soggetto sedentario, per raffreddare i muscoli in contrazione, per conservare adeguati equilibri acido-base, e per tenere alto il rapporto massa muscolare costruita/massa muscolare persa (poiché il muscolo è costituito in grosse percentuali da acqua e, quindi perdite di acqua vanno ad influire sia sulla perdita che sull’acquisizione della massa muscolare).

  E’ bene che il soggetto celiaco segua una certa piramide alimentare con il supporto di un nutrizionista,attuando una dieta gluten-free, e ciò include cambiare stile di vita ed eliminare tutti gli alimenti a base di farina di grano ed orzo (come pasta, pane, pizza, fette biscottate, cereali da colazione). Carne, riso,mais, legumi, ortaggi, verdure, frutta e patate non contengono glutine, per cui possono essere inseriti ampiamente dallo specialista nella dieta senza glutine del soggetto celiaco.

  Inoltre, esistono molti alimenti sostitutivi, che portano la dicitura senza glutine (gluten-free) appositamente formulati per celiaci/intolleranti al glutine, in cui viene sostituito il frumento con un cereale senza glutine o deglutinato con metodi chimici e/o fisici, che sono tollerati dai soggetti celiaci. Da notare come sia necessario porre attenzione a cibi pronti e preparati industriali, in quanto spesso gli additivi contengono glutine, ed in tal caso un prodotto apparentemente innocuo risulta essere invece pericoloso.

  A titolo esemplificativo può ben esser tenuta presente la classica piramide alimentare, alla cui base si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi.  Salendo, poi, da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.

  

  Come si può facilmente notare, alla base della piramide è evidenziata l’importanza del consumo di acqua, dell’attività fisica, della convivialità, dell’impiego di prodotti locali e di stagione: questi elementi devono essere alla base dell’alimentazione di chiunque, celiaco e non.

  Il resto della piramide, invece, presenta i vari gruppi alimentari riuniti secondo le loro caratteristiche nutritive e precisa la frequenza con cui sarebbe opportuno consumarli.

  Bisogna tener presente che un’alimentazione bilanciata può incidere molto sul rendimento degli atleti, mantenendo la performance alta per tutta la durata della competizione, senza cali energetici.

  Come suddetto, la dieta mediterranea è adatta anche per un’alimentazione gluten-free. Innanzitutto è una dieta volta a mantenere un buon peso corporeo e, di conseguenza, garantisce uno stile di vita sano.

  E se le diete senza glutine sono indispensabili nei pazienti celiaci, la moda dilagante di intraprendere diete di esclusione, pur non avendo alcuna intolleranza, può portare rischi a lungo termine ancora non conosciuti, dal momento che il microbiota di persone che hanno iniziato una dieta aglutinata senza averne bisogno ha mostrato indici infiammatori aumentati (così come affermato dal Prof. Antonio Gasbarrini – Policlinico Gemelli di Roma).

  Si noti che non c’è una correlazione scientifica tra l’attuazione di un quadro alimentare senza glutine e il miglioramento della performance sportiva di chi non è affetto da celiachia, anzi recenti studi concludono che eliminare il glutine dalla dieta degli atleti non celiaci è del tutto inutile e comporta una restrizione dietetica non giustificata. La convinzione che l’esclusione del glutine migliori la prestazione sportiva è solo una moda priva di fondamento scientifico, che banalizza una terapia salvavita per molte persone. (Benjamin Niland et.al 2018)

  CONCLUSIONI

  In conclusione, dal contesto di quanto suddetto si evince che se un atleta celiaco pratica sport è opportuno che segua un regime alimentare senza glutine, sotto il controllo di uno specialista.

  E’, poi, da non sottovalutare il fatto che lo sport sia una valvola di sfogo, abbia un effetto psicologico incisivo (in quanto il movimento quotidiano e costante è fondamentale per limitare i sintomi della depressione, dello stress e dell’ansia), assicuri un effetto fisico notevole e soprattutto abbia un impatto sulla salute prevenendo le malattie (come i problemi cardiovascolari, il diabete, l’obesità e in alcuni casi il cancro), in più prevenga l’ipercolesterolemia (ovvero abbassa il livello del colesterolo e riduce la pressione arteriosa, contribuendo a combattere l’ipertensione), riduca e prevenga il rischio di fratture (anche e soprattutto in presenza di osteoporosi), e favorisca la scomparsa del mal di schiena e di altri disturbi a carico del sistema muscolare e scheletrico.

  E allora, se lo sport è divertimento, ma migliora pure lo stato di salute, perché non scegliere quello più indicato per ognuno e farne, magari, di necessità virtù?

  Non c’è sport senza alimentazione e, a differenza di quanto spesso si creda, non c’è alimentazione corretta senza sport. Lo sport e l’alimentazione incidono in maniera positiva sul benessere psicofisico e lo fanno prevenendo numerosi disturbi alimentari, ma anche tanti infortuni muscolari che comunemente colpiscono quegli sportivi che non si alimentano correttamente.

  

  La combinazione sport e alimentazione è basilare per combattere lo stress, la fatica e la tristezza, promuovendo il buonumore e uno stato di positività che passa dalla tavola alla quotidianità, rendendo le proprie giornate positive, energiche e serene. E’ un connubio, quello tra sport e alimentazione, che una volta scoperto e provato è impossibile privarsene, che regala impulsi sensoriali chiamate emozioni, che permette di amplificare il benessere psicofisico e che inonda di positività facendo sperimentare quel pathos collegato alle percezioni, ovvero a quei processi che consentono di attribuire un significato agli input sensoriali provenienti dall’ambiente esterno, che danno la capacità di recepire, elaborare e interpretare l’informazione contenuta in uno stimolo, estraendo uno schema elaborativo utile per poter preparare e programmare le nostre giornate.

  Dott.ssa Valentina Airò Farulla (valesimo82@libero.it)     

• 8 Ottimi libri per la Scuola Calcio

  15 Settembre 2021 16:48 Leave a Comment

  “La fortuna aiuta la mente preparata”.

  È una frase di Louis Pasteur, le cui scoperte in microbiologia hanno permesso di debellare diverse malattie.

  Questo credo possa essere il miglior incoraggiamento per chi opera con i giovani e cerca costantemente di essere un allenatore/istruttore migliore. Dobbiamo sempre ricordarci che le nostre scelte ed i nostri comportamenti hanno un profondo impatto sulla crescita (umana e calcistica) dei giocatori in età evolutiva; di conseguenza credo sia un dovere morale (vista l’altissima responsabilità) di assolvere al nostro compito nel migliore dei modi.

  Tutti sappiamo che essere un bravo allenatore di settore giovanile significa essere prima di tutto un bravo formatore, e che i risultati numerici delle partite non riflettono necessariamente le competenze di chi opera con i giovani calciatori.

  Questo post è dedicato a tutti quegli allenatori che mettono la crescita dei propri giocatori prima del risultato; i contenuti che troverete recensiti seguiranno questo principio, in un’ottica di sviluppo nel lungo-lunghissimo termine.

  Invito sempre a vedere questa porzione di video di Massimo de Paoli, perché a mio parere inquadra al meglio quella che dovrebbe assolutamente essere la linea guida principale di ogni scuola calcio e di ogni allenatore.

  Ma nel bel mezzo della stagione, quando il tempo per la formazione è poco, è importante leggere testi che siano di estrema qualità e particolarmente aderenti al proprio obiettivo; è proprio per questo che ho cercato di inserire, insieme ai titoli dei testi presentati, anche una completa recensione per permettere di individuare i contenuti che aderiscono in maniera più precisa al proprio obiettivo didattico.

  Ricordo inoltre che qualsiasi idea, contenuto o spunto devono essere anche implementati nel proprio sapere, tramite scritti, documenti e riassunti; questo porterà via un po’ di tempo, ma solo in questo modo sarà possibile implementare per sempre le nuove idee e diventare un allenatore/formatore migliore.

  Nel nostro blog trovate anche l’articolo dedicato ai migliori contenuti per la preparazione atletica nel calcio; potete accedervi cliccando sull’immagine sottostante.

  

  LIBRI PER LA SCUOLA CALCIO

  Un mondo di giochi

  (Juan Carlos Mogni, Lucia Castelli, Stefano Bonaccorso)

  Sinceramente non mi capacito come un testo di così alto valore di contenuti non venga più stampato; fortunatamente è ancora disponibile la versione digitale nel sito della casa editrice. Personalmente è il libro che più di altri mi ha trasmesso competenze sul come strutturare la didattica nei primissimi anni della Scuola Calcio; relazionarsi con giocatori molto piccoli implica il dover gestire il loro grosso carico emotivo e il trasmettere, per la prima volta, regole di convivenza all’interno dell’allenamento (aspetti per nulla facili). Se tutto questo vene fatto avvicinandosi alle esigenze ed al polo positivo dei giovani calciatori, allora è tutto molto più semplice. Per fare questo è necessario non solo essere empatici, ma avere alcune basi pratiche di pedagogia che questo testo trasmette, come la gestione dei conflitti, i vari tipi di incoraggiamento e introdurre la “competizione” in maniera graduale in base all’età. Gli stessi autori (probabilmente conosciuti da molti) sono una garanzia sul come questo testo “insegni ad allenare, e non fornisca solo esercizi”.

  Un mondo di giochi è per tutti quegli istruttori che operano nei primi anni della scuola calcio, ma anche di altri sport, come nell’ambito dell’educazione fisica scolastica o dei Campi estivi; accanto ad una robusta base teorica vengono descritti in maniera dettagliata i vari esercizi, con le varianti e le strategie didattiche per fare in modo che vengano proposti al meglio ai giocatori.

  L’unico “difetto” (ma più che altro è una “caratteristica”) che si può attribuire al libro è che tutte le proposte motorie sono a 360°; in altre parole, alcune trovano minore utilità nel calcio, perché ad esempio utilizzano il lancio della palla esclusivamente con le mani. In ogni modo, per gli spunti e la metodologia proposta, rappresentano il Top attualmente in circolazione.

  

  “Sono sicuro che, 3000 anni fa, molte persone criticavano il papiro e rimpiangevano l’antico supporto in pieta: sono sereno sull’avvenire del libro e sulla sua digitalizzazione”

  Russel Banks

  Il calcio a misura dei ragazzi (Vol. 1)

  (Horst Wein)

  Personalmente non ho mai tratto così tanti spunti per i miei allenamenti (con la palla) come ne ho ricavati da questo libro; l’autore, Horst Wein (considerato l’ispiratore della Cantera del Barcellona), è il tecnico/coordinatore con il migliore curriculum per quanto riguarda le pubblicazioni e gli incarichi di formatore che ha rivestito in tutto il mondo; dall’Unione Sovietica al Sud America, dal Regno Unito,  alla Spagna, dalla Danimarca, all’Italia. Attualmente questo volume è Testo della Real Federacion Espanola de Futbol, punto di riferimento per la didattica dai 7 ai 9-10 anni.

  Il valore di questo libro risiede in 2 punti fondamentali:

  1. Il primo è l’assecondare le esigenze e i gradi di sviluppo dei bambini; è inutile scimmiottare atteggiamenti tattici dalle età superiori, quando il ragazzo non è ancora in grado di comprenderne le complessità. Il gioco è fondamentale per la salute fisica e mentale del bambino, ed è tramite il gioco semplificato (e le sue progressioni) che il calciatore affronta difficoltà adeguate che gli permettono di essere stimolato, prima che istruito; tutto questo infonde una grande autostima e motivazione!
  2. Il secondo punto è la presenza di un modello (un riferimento step by step), che permetta in questi anni della scuola calcio di seguire una progressione logica delle difficoltà al fine di far crescere il calciatore nel migliore dei modi, permettendo quindi di sviluppare appieno le sue potenzialità.

  In questo video è possibile trovare un’intervista all’autore che spiega in maniera estremamente semplice la sua filosofia d’insegnamento. Molte Scuole Calcio non hanno un direttore tecnico che dia indicazioni didattiche condivise e graduali agli istruttori; in questi casi, sarebbe sufficiente regalare questo testo a chi allena le annate dai 7 ai 9-10 anni, per fornire ai tecnici un supporto valido al fine di instaurare una didattica adeguata e progressiva in questa fase importantissima dello sviluppo.

  Unico neo che è possibile trovare a questo testo, è la scarsità di mezzi a secco (cioè diversi da attività calcistiche) dedicati allo sviluppo della coordinazione; la parte teorica rimarca come sia fondamentale (soprattutto intorno ai 5-6 anni) dedicarsi a queste attività, ma purtroppo le esercitazioni presentate sono in numero limitato. Per questo motivo, è possibile abbinare la lettura di questo libro con quello di Juan Carlos Mogni (Un mondo di giochi), presentato proprio sopra.

  

  “Un tecnico che ha vinto tutto con i giovani non ha lavorato per il futuro dei ragazzi, ma per il proprio”

  Horst Wein

  Il calcio a misura dei ragazzi (Vol. 2)

  (Horst Wein)

  Il secondo testo di Horst Wein è dedicato alla fascia d’età che va dai 10 ai 14 anni. Fondamentalmente si passa dal Funino (con propedeutiche e varianti) del libro precedente, al FORMino (5c5), ed a strutture di gioco che, con un numero di giocatori limitato, replicano i movimenti e le situazioni del calcio su campo intero. Sono i così detti “schemi frattali”, cioè l’autosomiglianza che c’è tra una parte e l’intero, dimostrati già nel 2014 dallo studio di Yamamoto et al 2014. In parole più semplici, nelle esercitazioni proposte, le modalità di gioco (spazi, tempi, lavoro fisico, difficoltà tecnico/tattiche, ecc.) riflettono quello che accade in partita, anche se con un numero di giocatori inferiori. Questo ha una grande importanza a livello didattico, perché permette di lavorare con una densità di gioco (ed un conseguente stimolo allenante) nettamente superiore.

  Non solo, Horst Wein si avvale anche della collaborazione con Franco Anglana, autore del metodo Brain Kinetic che mira allo sviluppo dell’intelligenza tattica dei giocatori. Tutto questo, senza mai trascurare il divertimento e il rispetto delle tappe dello sviluppo dell’atleta.

  

  Anche se non leggete, state vicino a chi lo fa. Che al contrario del fumo, la lettura passiva fa benissimo.

  nicolabrunialti (Twitter)

  Ludo-Tattica

  (Giovanni Garofalo)

  Lo considero il continuum dei testi di Horst Wein recensiti sopra; è un libro dedicato alla specificità dell’allenamento, che propone tante esercitazioni (sottoforma di partita o giochi posizionali) per sviluppare i principi e sotto-principi di gioco.

  I contenuti sono prevalentemente orientati per le annate che giocano a 11, ma si trovano anche esercitazioni per il gioco a 9 e a 7; per questo, oltre ad essere un ottimo testo per allenatori, lo è anche per chi è coordinatore o responsabile dei settori giovanili.

  Personalmente, quello che mi ha colpito di Ludo-Tattica è la semplicità con la quale vengono esposti i principi e criteri di gioco. Johan Cruijff  diceva “Giocare a calcio è semplice, ma giocare un calcio semplice è la cosa più difficile che ci sia“, e credo che questo testo proponga soluzioni proprio orientate a far apprendere nel modo più naturale le competenze di gioco.

  Non a caso, l’autore stesso, oltre ad essere allenatore, è stato anche direttore tecnico e docente di Scienze Motorie; queste sue competenze gli hanno permesso di abbinare alla sua esperienza le nozioni teoriche che da questi ultimi anni si stanno diffondendo dagli studi sulle neuroscienze…che mettono al centro l’esperienza di gioco nella didattica.

  Inoltre, la suddivisione schematica (fase offensiva, difensiva e transizioni) del libro rende molto facile l’apprendimento dei concetti da parte di chi legge; personalmente, ho apprezzato molto la lunga parte dedicata alla costruzione dal basso e quella sul pressing nel recupero palla (gegenpressing).

  

  Ludo-Tattica è sicuramente un libro per chi vuole mettere in discussione le proprie esperienze con metodi più attuali dell’insegnare calcio.

  Per chi volesse un testo un più semplice e specifico per i principi di gioco, consiglio il libro Il calcio per principio di Giuseppe Rauso, di cui trovate la recensione in questo articolo.

  Tutto ciò che si apprende con gioia rimane per sempre

  Giovanni Garofalo

  149 Esercizi gioco per la formazione del calciatore (dai 5 agli 8 anni)

  (Claudio Dini, Matteo Badii, Marco Lonzi)

  Se siete alla ricerca di un testo di soli esercizi (senza teoria) per i primissimi anni della scuola calcio, allora questo è il libro ideale!

  Rappresenta un condensato di tantissimi esercizi sia di natura globale che analitica (in misura minore ovviamente) dove trovare tantissime idee e spunti. Sono presenti in misura molto minore giochi polivalenti (a secco, senza palla), che però potete trovare nel libro di Carlos Mogni.

  Lo consiglio principalmente a chi, a metà-fine stagione, è alla ricerca di nuovi spunti, e per istruttori che sono già esperti della categoria; per i meno esperti, è forse più utile il primo di Horst Wein in quanto ha una parte teorica fondamentale.

  Personalmente, mi ha aiutato molto, a fine stagione, a trovare nuove idee (e varianti) per dare stimoli sempre nuovi ai più piccoli, categoria nella quale gioca un ruolo fondamentale anche la variabilità delle proposte, per motivarli continuamente e stimolare la loro attenzione.

  

  “Non smettere mai di leggere, studiare e approfondire: solamente così è possibile combattere l’ignoranza”

  Erik Lazzari

  Evolution programme della FIGC

  (Federazione Italiana Giuoco Calcio)

  Molti allenatori ed istruttori non sono a conoscenza dell’Evolution Programme della FIGC; fondamentalmente non è altro che un insieme di contenuti (teoria ed esercitazioni) gratuitamente a disposizione di tutti i tecnici ed istruttori; non occorre essere tesserati e nemmeno registrati, ma è sufficiente accedere a questo link e scaricare i vari pdf in fondo alla pagina.

  Do 5 stelle a questo contenuto non solo per la gratuità della fruizione, ma anche perché i contenuti sono di altissima qualità. Non solo, è presente una mole estremamente vasta di esercizi, correlati da spiegazioni dettagliate (varianti, focus, ecc.) ed una parte teorica estremamente esaustiva. Questa permette di avere un approccio Top-Down, cioè focalizzarsi partendo dagli elementi che hanno più importanza nella didattica. Lo considero il contenuto ideale da leggere quando si ha poco tempo a disposizione, come durante la stagione, visto che gli esercizi sono riportati in schede estremamente semplici da leggere.

  Tutte le esercitazioni sono finalizzate a mantenere elevata la densità del gioco e l’attenzione (pause assenti od estremamente ridotte) nel rispetto delle fasce d’età (mezzi allenanti suddivisi per categorie).

  L’unica carenza, a mio parere, è la parte dedicata ai Piccoli Amici; per questo può essere integrata con “Un mondo di giochi” che abbiamo recensito come primo libro in questa guida.

  A volte il calcio Italiano è accusato di eccessi a tutti i livelli; dai professionisti ai dilettanti, dalle prime squadre ai settori giovanili. Per quest’ultimi, sarebbe veramente sufficiente seguire le linee guida della FIGC (anche in riferimento all’attività dei campionati) per seguire una didattica ottimale per la crescita dei giovani.

  

  Ogni volta che si legge un buon libro, in qualche parte del mondo, una porta si apre per lasciare entrare più luce.

  Vera Nazarian

  Intelligenza Emotiva

  (Daniel Goleman)

  È un testo estremamente adatto a chi opera a livello formativo; non a caso, do 5 stelle!

  Oggi i contenuti ed il sapere sono molto più accessibili rispetto ad una volta (ricordo che 25 anni fa, ogni volta che usciva un libro sul calcio per me era una festa), quindi quello che fa veramente la differenza è il modo con il quale comunichiamo e motiviamo i nostri giocatori.

  Si leggono tanti testi di didattica calcistica che indicano, giustamente, come indirizzare in maniera migliore la crescita calcistica dei nostri atleti…ma pochissimi contenuti sono rivolti alla crescita umana dei giocatori e di noi istruttori/allenatori. 

  Studi sulle neuroscienze dicono che se investiamo sull’intelligenza emotiva saremo in grado di essere più empatici, di stabilire e rafforzare collegamenti sociali (risolvere conflitti e cooperare), di essere più ottimisti e di non sentirci frustrati.

  Studi effettuati in alcune aziende dimostrano come l’investimento nell’intelligenza emotiva dei propri dipendenti veda rientrare 4 volte il costo dell’investimento.

  Non solo, spesso si dice che “si apprende meglio quando di mezzo ci sono le emozioni”; infatti l’amigdala (che è una struttura celebrale legata alle emozioni) aiuta a determinare se le informazioni/esperienze sono importanti o meno…di conseguenza, più si vive in maniera emotivamente positiva un determinato evento e più facilmente viene appreso.

  Un percorso che prevede un accrescimento della propria intelligenza emotiva inizia con una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni (ed alle relative reazioni). Successivamente si cercherà di averne un maggior controllo (soprattutto di quelle negative) migliorando quindi la concentrazione e la creatività. Il passo successivo sarà quello di cercare di riconoscere meglio le emozioni altrui (empatia) per poi gestire meglio i rapporti con le altre persone, compresa la didattica calcistica.

  Ricordiamoci sempre che siamo un esempio per i nostri giocatori!

  Questo libro guida proprio in questo percorso, con tanti esempi che aiutano a comprendere come applicare al meglio l’intelligenza emotiva nel quotidiano (non solo nello sport).

  Il testo è di quasi 500 pagine, ma questo non deve spaventare; personalmente, ho impiegato un paio di mesi a leggerlo tutto (meno di 10 pagine al giorno), ma è stato un vero e proprio percorso che con il passare del tempo mi ha aiutato giornalmente a migliorare questa abilità.

  Quello che fa la differenza non è quello che si sa…ma quello che si fa con quello che si sa…ed in tutto questo c’è di mezzo la capacità di relazionarsi con gli altri.

  

  La serenità è contagiosa

  Daniel Goleman

  Come impariamo a muoverci

  (Rob Gray)

  Premetto che Come impariamo a muoverci non è un testo sul calcio, ma merita 4 stelle perché aiuta a comprendere quali sono gli elementi didattici che favoriscono l’apprendimento, sia a livello tecnico-tattico sia a livello atletico (nell’ottica di prevenzione infortuni).

  Tratta dell’apprendimento delle abilità motorie tramite l’approccio ecologico, quello oggi riconosciuto come più efficace (a livello di bibliografia internazionale) che si contrappone al modello prescrittivo/tradizionale.

  

  Questo paradigma permette di sfruttare al meglio, ai fini dell’apprendimento, le interazioni tra atleta, ambiente di gioco e compito motorio, riducendo gli interventi direttivi dello staff. Inoltre, favorisce un ambiente più propositivo ed una maggior collaborazione tra giocatori.

  In questo modo gli atleti diventano più consapevoli ed autonomi nelle scelte di gioco, e dal punto di vista tecnico riescono più facilmente a perfezionare il controllo del movimento.

  Gli elementi principali dell’approccio ecologico sono sostanzialmente 2:

  1. L’utilizzo dei “vincoli” che orientano l’atleta verso soluzioni motorie desiderate senza imporle
  2. La “variabilità”, fondamentale per adattarsi alla complessità del calcio, e per permettere all’atleta di esplorare e stabilizzare diverse strategie motorie.

  Come detto sopra, il modello ecologico si contrappone a quello prescrittivo ponendo l’allenatore (e lo staff) come generatore di contenuti (esercitazioni ed esercizi) che favoriscono spontaneamente l’apprendimento, e non come indicatore di soluzioni motorie.

  Chiaramente in tutti gli allenamenti sono presenti aspetti ascrivibili al modello ecologico (come le partite a tema) ed a quello prescrittivo (come l’11vs0 o le esercitazioni solamente analitiche), e probabilmente (a mio parere) è un giusto mix tra i 2 a generare il modello d’allenamento più adatto alla propria squadra.

  Ma quello che è importante comprendere è che quello ecologico rappresenta quello maggiormente efficace, e che porta i risultati più concreti nel lungo termine.

  Ma attenzione, non è solo la tipologia di esercitazione a rendere un lavoro più aderente ad un modello, oppure all’altro, ma anche il modo con cui lo staff si relaziona con i giocatori; un approccio maggiormente orientato al “problem solving” (tipico dell’approccio ecologico) è di gran lunga più efficace (nel lungo termine) ad un approccio direttivo (prescrittivo), anche se possono esserci comunque delle eccezioni.

  In sostanza, questo testo non è un libro di esercizi, non tratta direttamente di calcio (gli sport maggiormente citati sono il golf ed il baseball), e richiede un minimo di attitudine per estrapolare i concetti da applicare nel calcio.

  

  Pertanto, lo consiglio solamente a chi è fortemente motivato a conoscere questo tipo di approccio nel dettaglio, non solo in funzione del mondo del calcio, ma anche per altre discipline/attività sportive. Quello ecologico è comunque i modello di apprendimento attualmente riconosciuto come più efficace dalla bibliografia internazionale, ma va sempre contestualizzato alle situazioni in cui ci si trova.

  Per le case editrici

  Potete inviare le vostre pubblicazioni contattando Luca (melsh76@libero.it); tutti i testi verranno letti, ma le recensioni effettuate/pubblicate solo nel caso in cui i contenuti vengano riconosciuti di alta qualità ed utilità.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Vantaggi e benefici delle andature preatletiche per il calciatore

  8 Settembre 2021 17:44 Leave a Comment

  (Aggiornato al 21/07/2022)

  L’importanza delle andature preatletiche nel calcio risiede nel peso che ha l’efficienza di corsa nella gestione della gestualità del calciatore. Facciamo un esempio; dalla match analysis sappiamo che l’83% delle segnature è preceduta da un gesto di corsa rettilinea ad alta intensità da parte di chi segna o di che effettua l’ultimo passaggio (Faude et al 2012). Questo non denota solamente l’importanza dell’intensità, ma anche quella di saper controllare lo schema motorio della corsa ad alta velocità al fine di potersi focalizzare sugli aspetti tecnico tattici dell’azione.

  Per comprendere meglio, proviamo a vedere la cosa sotto un altro punto di vista; spesso si parla dell’importanza della specificità dell’allenamento nel calcio, al fine di dare stimoli indirizzati verso la situazione di gara. In parte questo concetto è corretto, ma attenzione, il calcio è una disciplina caratterizzata da un’estrema variabilità (un’azione non è mai uguale all’altra), di conseguenza è anche fondamentale fornire al giocatore i mezzi atletici e motori di base in grado di poter gestire al meglio la complessità a cui va incontro in partita.

  È in questo contesto che diventa importante acquisire una tecnica di corsa efficiente ed in grado di adattarsi alla variabilità che incontra in partita.

  Ma l’importanza di un corretto controllo del gesto della corsa non finisce qui; asimmetrie funzionali e posturali possono incrementare il rischio di infortuni e la spesa energetica, peggiorando non poco il rendimento del giocatore all’interno dell’intero campionato.

  Di conseguenza, la capacità del giocatore di gestire la propria corsa non è solamente relative al “correre bene” (che è già un fattore importante), ma anche nel gestire questo gesto ad “alte intensità”.

  

  Concludo l’introduzione con una considerazione che viene fatta a livello dilettantistico; spesso viene attribuito al lavoro aerobico fatto in allenamento (con o senza palla) il fatto di “correre di più degli avversari”. In parte questo è vero, in particolar modo nella seconda parte del secondo tempo; ma altri aspetti basilari sono anche la capacità di adattarsi alla situazione tattica del gioco (se intuisco 1” prima del mio avversario diretto la situazione, ho più probabilità di arrivare prima di lui sulla palla) e alla situazione motoria (se gestisco meglio il mio corpo negli spostamenti, impiegherò meno tempo ad adattarmi alle situazioni di gioco e spenderò meno energie preservandole per il finale di partita).

  Bene, sperando che preparatori atletici ed allenatori possano trovare utili le risorse presenti in questo articolo, passiamo alla parte pratica.

  Andatura di pre-atletica ed effetti allenti 

  Per comodità personale, racchiudo le andature nei mezzi allenanti finalizzati allo sviluppo della rapidità coordinativa; nell’immagine in basso è possibile vedere le 4 categorie suddivise in base alla difficoltà ed all’intensità.

  

  Come potete vedere dal riquadro verde, le andature di pre-atletica possono essere “inglobate” nelle esercitazioni a bassa difficoltà esecutiva. A loro volta, possono essere divise in base all’intensità con la quale vengono effettuate.

  Spesso si compie l’errore di non considerare l’intensità con la quale vengono effettuate, ma questo, a mio parere, rappresenta un errore metodologico; mi spiego meglio.

  Se effettuate ad intensità bassa (60-70% del massimale) e con discreti volumi, sono in grado di andare a ridurre parti dei compensi generati da precedenti infortuni o da atteggiamenti posturali errati. Come spiega Sergio Rossi in questo post, in questo modo è possibile andare a “riprogrammare” lo schema motorio della corsa andando ad incidere non solo sull’efficienza del gesto, ma anche sulla simmetria dei movimenti, riducendo così il rischio di infortuni.

  Prendendo spunto dal nostro post dedicato alle andature nel mondo del running, riassumo brevemente (ed in maniera semplificata) quelle che ritengo utili in questo contesto:

  • Skip: coordina la spinta della gamba in appoggio con la flessione di quella in volo, sincronizzando questo importante movimento che, se non coordinato, crea scompensi e perdita di efficienza.
  • Corsa calciata dietro: mira a sensibilizzare l’estensione dell’anca, movimento che spesso subisce delle limitazioni a causa di stili di vita o lavorativi sedentari.
  • Corsa calciata sotto: rappresenta la corretta sintesi dei 2 movimenti elencati sopra, rappresentando il gesto più specifico per il miglioramento dell’elasticità muscolare e della frequenza dei movimenti.
  • Skip laterale: in più, rispetto allo skip tradizionale (vedi sopra) aiuta a percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurne la consistenza.
  • Corsa calciata avanti: è l’unica andatura che stimola e sensibilizza la spinta orizzontale (è sempre da ricordarsi che il giocatore si sposta orizzontalmente sul terreno), oltre a far percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurne la consistenza.

  Quelle elencate sopra sono quelle che a mio parere permettono di contribuire a mantenere e riprogrammare al meglio il gesto motorio della corsa.

  Ma attenzione, non sono tutte da considera tutte allo stesso modo (e qui risiede la differenza di un buon programma, da un programma “normale”); come potete vedere dall’immagine sotto, 4 andature sono “ginocchio dominanti” ed una è “anca dominante”. Cosa significa?

  

  Vuol dire che in 4 esercizi (skip frontale e laterale, e calciata dietro e sotto) i posteriori della coscia lavorano come flessori del ginocchio; nella calciata avanti invece, funzionano da estensori dell’anca.

  Dagli studi che hanno utilizzato l’elettromiografia (Colli 2018) e dall’evidenza (Boyle 2018, Canali 2015), sappiamo che i posteriori fungono principalmente da estensori dell’anca, ma allo stesso tempo partecipano (insieme ai flessori dell’anca) al richiamo della gamba.

  È quindi lecito ipotizzare come ci debba essere un giusto bilanciamento tra esercizi “ginocchio dominanti” ed “anca dominanti”; in condizioni normali, io sono solitamente propenso alternare (in sequenza) la calciata avanti (perché anca dominante) ad un esercizio ginocchio dominante (a rotazione skip frontale/laterale, calciata dietro e calciata sotto). In sostanza, la metà delle andature totali è di “calciata avanti”; sta poi alla sensibilità del preparatore (o dell’allenatore) indicare l’ampiezza della falcata in relazione alla padronanza del gesto; sotto potrete scaricare le indicazioni per le esecuzioni corrette di tutti i movimenti.

  Poi, ovviamente è possibile personalizzare i protocolli in base alle eventuali esigenze dell’atleta, soprattutto se è reduce da un infortunio o è a rischio di recidive. Ad esempio, chi soffre di problematiche relative alla pubalgia o al ginocchio, a mio parere dovrebbe dare un po’ più spazio a quelli ginocchio dominante, perché lavorano sulla coordinazione del richiamo della gamba.

  Chi invece soffre solitamente di problematiche ai posteriori della coscia dovrebbe utilizzare con maggior cura ed attenzione la calciata avanti (sempre a mio parere), proprio perché (in questo specifico movimento) i posteriori della coscia lavorano primariamente da estensori dell’anca, cioè uno degli “anelli deboli” (Vincenzo Canali lo considera un “baricentro tecnico”) delle catene cinetiche.

  Come potete immaginare, le andature non sono utili solamente per l’allenamento prestativo, ma anche per ridurre il rischio di infortuni; in più, tendono a disattivare gli interneuroni di renshaw di alcuni gruppi muscolari sincronizzando i movimenti (Rossi 2020); le andature, insieme alle azioni ad alta intensità, permettono di riprogrammare in maniera più corretta il movimento, limitando il rischio di recidive. Queste sono considerazioni estremamente importanti, visto che il calcio è uno sport ad alto rischio di infortuni.

  Altro beneficio che offre questo tipo di andature è la riduzione dell’ovestriding, cioè l’impatto del piede troppo avanti rispetto al baricentro (potete approfondire leggendo questo articolo). I calciatori tendono ad avere questo difetto, in quanto le diverse frenate e cambi di direzione abituano il giocatore ad impattare in queste situazioni (per ovvi motivi) avanti al baricentro, portandosi dietro però questo atteggiamento anche nella corsa lineare.

  

  Cliccando sul bottone sotto, potete trovare il documento con le descrizioni dettagliate e i tutorial per lavorare sulla precisione esecutiva.

  

  Ma oltre all’intensità (che abbiamo detto non deve essere massimale), quali sono gli altri parametri esecutivi?

  Un aspetto fondamentale è rappresentato dalla ricerca della precisione estrema del gesto; non è sufficiente la ripetizione, ma l’attenta osservazione (da parte di chi prepara i giocatori) e correzione dei movimenti. Lo spazio su cui effettuarli è di circa 10m ed il volume totale dipende dalle situazioni.

  La frequenza con la quale vengono proposte dipende; a mio parere, nel precampionato andrebbero fatte almeno a sedute alterne, o tutte le sedute se non si effettuano altri lavori coordinativi. Durante la stagione, con 3 allenamenti settimanali (più la partita), solitamente li propongo 1 volta a settimana; nel caso in cui le condizioni del campo non permettano di fare altri lavori coordinativi (scaletta, cerchi, ecc.) li somministro anche 2 volte. Ma è per chi si sta riprendendo dopo un infortunio che li propongo in tutte le sedute.

  Questo tipo di lavoro ovviamente integra il lavoro funzionale finalizzato ad acquisire la corretta mobilità dei movimenti e la giusta forza, in particolar modo agli angoli articolari ai quali le catene miofasciali sono più vulnerabili.

  

  Attenzione: dopo una fase iniziale nella quale i movimenti sopra è giusto abbiano la precedenza, è da considerare che nel calcio non sono presenti solamente corse in avanti, ma anche movimenti laterali ed all’indietro. Per questo motivo, questo tipo di lavoro dovrà inglobare successivamente anche andature laterali (con passo incrociato ed accostato), all’indietro e miste (con piccoli balzelli).

  Potranno essere utilizzati scalette, coni e cerchi per preparare ulteriormente il giocatore alla variabilità motoria alla quale può andare incontro in partita.

  Andature ad alta intensità  

  Come abbiamo visto all’inizio capitolo, questo tipo di andature è anche possibile inserirle nei mezzi allenanti ad “alta intensità e bassa difficoltà esecutiva” insieme agli allunghi; questo a patto che l’intensità sia maggiore e più lungo il tratto di corsa, come il tempo di recupero.

  Fondamentalmente si tratta di applicare ad intensità elevata, lavori prevalentemente rettilinei per migliorare il potenziale motorio del giocatore nei momenti in cui è richiesta un’elevata velocità.

  Personalmente, quando si parla di “alta intensità”, molti preferiscono fare gli allunghi, perché reclutano in maniera più specifica i posteriori della coscia; infatti, queste sono le uniche attività in grado di richiedere tempi di contatto intorno a 100-110 ms (Colli 2019). Non facendo questo tipo di esercitazioni si priva il giocatore di stimoli importanti per il miglioramento della rapidità e della velocità.

  Non solo, nel post dedicato alla prevenzione infortuni, abbiamo visto come le corse lineari ad alta intensità siano quelle che (se inserite con la giusta gradualità) allenano nella maniera più specifica questo gruppo muscolare, riducendo il rischio di infortuni in questa zona anatomica particolarmente soggetta a lesioni.

  Le andature (ad intensità prossime del massimale) possono comunque essere utili (possono presentare tempi di contatto di 120 ms, se fatte ad alta intensità) se si vuole lavorare sulla frequenza dei movimenti e quando sono presenti “imperfezioni” da correggere dal punto di vista della tecnica di corsa.

  Conclusioni e raccomandazioni finali

  Le andature agiscono sulla struttura di base dello schema motorio della corsa; essendo la corsa un gesto fondamentale nel calcio, è ovvio intuire come questi mezzi allenanti possano rivestire un ruolo importante nell’allenamento a secco del calciatore.

  Sono in particolar modo l’allineamento del corpo e la proiezione del baricentro il più possibile sopra il piede d’appoggio a rappresentare i comuni denominatori (Rossi 2015) di tutte le andature; è possibile approfondire il concetto nel nostro post dedicato alle andature per i runner.

  È comunque da precisare che per adattare al meglio la corsa alle richieste di gioco, è anche fondamentale la giusta mobilità articolare e la giusta forza muscolare ai range articolari estremi della disciplina; ad esempio, se un giocatore non ha una buona mobilità nella caviglia, non riuscirà ad accelerare in maniera efficace, in quanto maggiore è l’accelerazione, e minore dovrà essere l’angolo al suolo formato dall’allineamento del corpo (fino a 40-45°).

  Altro aspetto essenziale è la mobilità dei flessori dell’anca, che spesso tendono a diventare retratti riducendone l’estensione; questo, oltre a limitare il giocatore dal punto di vista biomeccanico, potrà essere concausa di infortuni a schiena ed adduttori (Terziotti 2018).

  A questo link potete trovare la descrizione dettagliata di alcune posizioni per migliorare la mobilità.

  Ovviamente i lavori per ottimizzare la tecnica di corsa del calciatore devono includere anche una serie di mezzi che gli permettano di adeguarsi con rapidità all’estrema variabilità a cui può andare incontro in partita. Per questo motivo l’approccio deve essere multilaterale, nel concetto che mi piace definire di rapidità coordinativa, di cui le andature presentate in questo articolo presentano un tassello.

  Concludo con l’assoluta importanza di questi mezzi allenanti per i giovani, che spesso approcciano a queste esercitazioni con goffaggine, dimostrando, di conseguenza, grandi margini di miglioramento.

  Negli adulti invece questi gesti tendono ad essere già abbastanza consolidati, ma esistono comunque margini di miglioramento, considerando anche l’abbinamento di questi stimoli a lavori di forza funzionale per incrementare la lunghezza del passo.

  Se l’articolo ti è piaciuto e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al nostro Canale telegram Preparazione atletica dilettanti per scaricare la nostra risorsa gratuita e leggere i nostri contenuti esclusivi.

  Se invece lavori in ambito giovanile, potrà interessarti il nostro Canale dedicato alla parte atletica e coordinativa nei settori giovanili.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Vantaggi e benefici delle andature preatletiche per il runner

  1 Settembre 2021 11:22 Leave a Comment

  (Aggiornato al 15/07/2022)

  Avrei potuto intitolare l’articolo anche “le componenti perse dell’allenamento del runner”; infatti, rispetto a diversi anni fa, pochissimi runner effettuano questo tipo di esercitazioni. Questo rappresenta un grande errore, in quanto si privano di stimoli allenanti particolarmente efficaci (se svolti correttamente) per prevenire gli infortuni, per migliorare il piacere di correre e per essere più veloci.

  Io stesso, da tecnico e runner, ho riscoperto questi stimoli allenanti, e lo devo ai post di Sergio Rossi su linkedin che mi hanno fatto vedere le andature da un diverso punto di vista.

  I benefici più evidenti che ho notato (considerando anche i runner che alleno) sono stati quelli di migliorare il piacere di correre (perché a pari andatura si percepisce meno fatica), una maggior facilità nel correre in salita (per il miglioramento dell’attivazione dei glutei) ed un minor impegno muscolare nel tenere ritmi elevati.

  Ma è proprio quest’ultimo punto che mi ha colpito maggiormente dal punto di vista soggettivo; infatti, rispetto a prima percepisco che gli arti inferiori “girano” con più facilità, limitando l’impegno mentale nel dover tenere ritmi elevati a pari impegno organico (cioè consumo di ossigeno). Infatti, soprattutto nei runner di sesso maschile, l’incremento della frequenza del passo è un fattore discriminante tra professionisti ed amatori (Incalza et al 2008); in altre parole, i top runner riescono (all’incrementare della velocità) ad aumentare la frequenza dei passi in misura maggiore rispetto agli amatori.

  Attenzione, ciò non vuol dire che le andature trasformeranno un amatore in un Top runner, ma significa che (se correttamente inserite nell’allenamento) possono andare ad agire sui margini di miglioramento (marginal gains) del podista non professionista.

  In questo post vedremo come e quali andature inserire nel proprio programma di allenamento; partiremo dal presupposto che ogni atleta è diverso dall’altro, e quindi una “soluzione” non potrà essere la stessa per tutti.

  Inoltre, vi consiglio di leggere scrupolosamente tutte le indicazioni, e seguire con estrema precisione le schede che pubblicheremo, in quanto è la meticolosità con la quale vengono effettuare le andature a determinare i benefici.

  Ma prima andiamo a vedere i motivi grazie ai quali le andature garantiscono i benefici.

  Perché le andature offrono uno stimolo allenante unico per il runner

  Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione delle spinte che applica il runner mentre corre.

  

  Di fatto, è possibile capire come la Reazione alla risultante sul terreno sia la conseguenza di 2 componenti, una orizzontale (Spinta orizzontale) ed una verticale (Stiffness). L’aspetto coordinativo con il quale il corpo gestisce le forze che applica sul terreno (frecce tratteggiate), determina una buona parte della tecnica di corsa, e di conseguenza della performance, del piacere di correre e della riduzione del rischio infortuni.

  Non è sufficiente “applicare forza” sul terreno, ma è fondamentale utilizzarla anche proficuamente in maniera sincrona.

  Possiamo quindi parlare di sincronizzazione motoria, e lo spiego con un semplice esempio: ipotizziamo che 5 persone debbano abbattere un portone con una spallata. Se daranno le “spallate” in momenti diversi, è improbabile che riescano ad abbatterlo, ma se si “sincronizzano” e le effettuano tutte contemporaneamente, sarà più probabile che riescano ad abbattere il portone. Stessa fatica, ma risultati diversi!

  

  La stessa cosa la possiamo applicare nella corsa; se le fibre che compongono il muscolo si contraggono in maniera “sincronizzata” e con le giuste direzioni di forza, allora sarà più facile che i movimenti siano più efficienti…cioè si farà meno fatica per correre ad una determinata velocità, si potrà essere più veloci, si presenteranno minori anomalie posturali, ecc.

  L’asincronia (cioè una sincronizzazione non ottimale) può essere dovuta anche a livelli di forza insufficiente; nel nostro post dedicato alla forza del runner, potete trovare i mezzi allenanti (anche senza dover andare in palestra) più adeguati.

  Ma anche in presenza di una forza muscolare adeguata si può andare incontro ad asincronia; infatti, molti runner hanno una corsa seduta, non allineano correttamente i segmenti corporei durante la fase di spinta, impattano con il piede troppo avanti al baricentro o non richiamano correttamente l’arto in volo. Ancor peggio, atteggiamenti posturali errati (dati anche da fastidi non percepibili) o riabilitazioni effettuate non correttamente, possono lasciare impronte negative nello schema corporeo della corsa.

  In questi casi, lavori di velocità (azioni muscolari intense) aiutano a sincronizzare i movimenti migliorando notevolmente la tecnica di corsa, con tutti i benefici che ne derivano (performance, piacere di correre e salute). Ma anche quest’ultimi, possono portare a dei guadagni marginali nel caso in cui l’asincronia sia particolarmente evidente; in questi casi, sono proprio le andature atletiche a rappresentare la soluzione ottimale per ridurre il problema dell’asincronia e migliorare la tecnica di corsa. A dir la verità, le andature sono efficaci in qualsiasi condizione il runner si trovi.

  

  Questo approccio metodologico è stato per primo affrontato da Yuri Verkhoshansky già dallo scorso secolo; a questo link potete trovare una pubblicazione riassuntiva dei suoi metodi.

  Istruzioni per l’uso

  Prima di darvi i link per scaricare le 2 schede, cerchiamo di capire alcuni elementi in comune delle varie andature, che rendono l’approccio particolarmente efficace. Infatti, il motivo per cui questo tipo di esercitazioni nel tempo è stato accantonato dal mondo amatoriale, è che le andature non venivano fatte in maniera sufficientemente scrupolosa, e di conseguenza perdevano efficacia.

  

  Uno degli elementi di base da tenete in considerazione, è l’allineamento del corpo e la leggera inclinazione del busto in avanti; nella figura a fianco potete vedere la tecnica di corsa di Eliud Kipchoge, in particolar modo come la leggera inclinazione del busto avanti, permetta un più facile allineamento del corpo in fase di spinta.

  Questa leggera inclinazione facilita anche la percezione di eventuali asimmetrie e di conseguenza aiuta a ridurle. Non solo, tale atteggiamento incrementa anche l’attivazione dei glutei (il muscolo posturale più importante, anche quando si corre) e riduce il carico sulla schiena e sulle articolazioni.

  Di questo, ne beneficia anche la corsa in salita, in quanto è fortemente influenzata dall’attivazione dei glutei che impediscono che il runner si “pieghi” troppo in avanti, peggiorando l’efficienza biomeccanica.

  Ma attenzione, il corpo deve comunque essere allineato, e non “piegarsi” a livello dell’anca (lo vedremo meglio nelle schede scaricabili), come invece accade a chi tende ad avere una tecnica di corsa meno efficiente.

  Altro elemento su cui focalizzarsi nelle andature, è la presa di contatto iniziale con l’avampiede; ciò non significa che il tallone non debba toccare terra, ma nel momento in cui si effettua l’impatto iniziale (ed la spinta) con l’avampiede, l’applicazione dell’elasticità muscolare è più efficace in quanto vengono coinvolte prevalentemente le strutture più elastiche del nostro corpo (muscoli e tendini) invece di altre strutture (rachide ed articolazioni del ginocchio) che sono più rigide (Rossi 2013).

  Anche i tempi di contatto del piede sono importanti per determinare l’effetto allenante; secondo le teorie di Yury Verkhoshansky, il tempo di contatto in questo tipo di esercitazioni dovrebbe essere di 120-150 ms. Considerando che durante l’allenamento un runner amatore corre con tempi tra 200-300 ms (un top runner appena sotto i 200 ms), è evidente che in questi esercizi ci si debba sforzare di ridurre il tempo di contatto rispetto alle abitudini.

  Questo non è difficile, ma è importante sapere come fare; ad esempio, le prime vote che si effettua uno skip, è ben difficile riuscire a far salire il ginocchio fino all’altezza delle anche con tempi di contatto così bassi (120-150 ms); di conseguenza, sarà sufficiente accontentarsi di sollevare il ginocchio fino a “metà coscia”, in maniera tale da ridurre il contatto con il piede al suolo e soddisfare le esigenze esecutive. Per questo motivo, un’importante linea guida in questi movimenti dovrebbe essere quella di mantenere un tempo di contatto inferiore rispetto alla corsa normale, facendo poco rumore; quest’ultimo accorgimento evita di prolungare l’appoggio e di privilegiare un appoggio prevalente sull’avampiede.

  Ultima raccomandazione è la frequenza del movimento (cioè da quanto “girano velocemente le gambe”); abbiamo visto sopra come una delle maggiori carenze dei podisti rispetto ai top runner è proprio quella di non riuscire ad incrementare le frequenze all’aumento della velocità di corsa. Le andature aiutano in questo, ma è da prestare attenzione che nei primi mesi la precedenza va data alla correttezza esecutiva ed alla simmetria dei movimenti; le intensità infatti, non saranno superiori al 50-70% del massimo impegno. Solo dopo la prima fase sarà possibile incrementare le intensità (mai massimale!) e lavorare sulla frequenza (vedi “Seconda scheda”).

  

  È quindi evidente come l’approccio a questo tipo di esercitazioni sarà estremamente graduale; potranno volerci mesi (o anni) per riuscire ad eseguire l’intera progressione allenate delle 2 schede ma, se effettuata correttamente, la progressione esecutiva darà graduali miglioramenti per tutta l’evoluzione del programma.

  Esercizi “ginocchio dominanti” ed “anca dominanti”

  Comprendere questo aspetto è fondamentale per capire come dosare i vari esercizi all’interno di una seduta; nei prossimi capitoli vedremo meglio le caratteristiche di ogni movimento (skip, calciata, ecc.), ma per ora cerchiamo di raggrupparli in 2 categorie.

  Esiste una differenza sostanziale tra la corsa calciata avanti e le altre andature; la prima infatti, stimola particolarmente la spinta in avanti del corpo, mentre le altre no.

  Andando più nel dettaglio, la corsa calciata avanti, utilizza i posteriori della coscia prevalentemente come estensori dell’anca, favorendo quindi la spinta orizzontale; questo è fondamentale, perché il runner si muove orizzontalmente. Non solo, a livello motorio, questa condizione è considerata da Vincenzo Canali un “Baricentro tecnico”, cioè un anello debole delle catene cinetiche da curare particolarmente dal punto di vista motorio.

  Le altre andature invece (skip, skip laterale, corsa calciata sotto, e corsa calciata dietro) utilizzano i posteriori della coscia per flettere il ginocchio; dati elettromiografici di Roberto Colli (cioè sull’attivazione dei muscoli durante la corsa) indicano come il movimento di flessione del ginocchio non sia particolarmente intenso dal punto di vista dell’attivazione di questi muscoli, ma attenzione: la flessione del ginocchio facilità il movimento di flessione dell’anca. Questi sono presupposti fondamentali per effettuare un rapido richiamo della gamba in volo, e di conseguenza avere una frequenza dei passi elevata e correre velocemente (Burrell 2014).

  

  Di conseguenza, un giusto mix tra queste 2 categorie di andature è la soluzione ideale per ottimizzare l’allenamento. Nel nostro programma abbiamo inserito solo 5 andature (con diversi punti in comuni), proprio per semplificare al runner la scelta degli esercizi più opportuni in base alle sensazioni ed esigenze.

  Infatti, se nella prima parte l’obiettivo sarà quello di imparare correttamente le varie andature, nella seconda starà molto alla sensibilità del runner comprendere dove sono i punti deboli della propria tecnica di corsa, ed agire di conseguenza. Faccio qualche esempio:

  • Se percepisco di spingere orizzontalmente, ma non avere un’elevata frequenza dei movimenti, probabilmente avrò bisogno di esercizi “ginocchio dominanti” (soprattutto la calciata sotto).
  • Se percepisco di alzare troppo le ginocchia e spingere poco orizzontalmente, allora avrò più bisogno della calciata avanti (cioè dell’esercizio “anca dominante”).
  • Se percepisco di appoggiare il piede troppo avanti al baricentro (overstriding) allora avrò bisogno di esercizi “ginocchio dominanti” (soprattutto la calciata sotto e calciata dietro)

  Di seguito vedremo nei dettagli la funzionalità delle singole andature, per poi passare alle schede con gli esercizi.

  Lo skip e lo skip laterale

  Rappresenta sicuramente l’andatura di base, in quanto permette di sensibilizzare la flessione dell’arto in volo contemporaneamente all’estensione di quello in spinta; se questa “contemporaneità” non viene rispettata mentre si corre (anche di corsa lenta) il gesto tende a diventare “non sincronizzato”, facendo disperdere troppa energia ed incrementando il rischio di asimmetrie. 

  Come vedremo nella scheda descrittiva, il movimento non deve essere frenetico, ma abbastanza naturale, concentrandosi sulla spinta fornita dal piede; in questo modo il ginocchio salirà con naturalezza grazie all’azione elastica. Le prime volte è opportuno utilizzare un’intensità pari al 50-70% del massimale, di conseguenza, per mantenere un tempo di contatto di 120-150 ms, il ginocchio non salirà fino a livello dell’anca.

  Variabile estremamente interessante è lo skip laterale; questa variante permette di ottimizzare le spinte interne ed esterne del piede, ma soprattutto aiuta a percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurle (quando di bassa entità); ricordo che l’1% di discrepanza nell’appoggio provoca un aumento del 3,7% della spesa energetica (Joubert et al 2020). Tra i podisti la differenza media è intorno al 5% (Russo 219, pag 251), di conseguenza rappresenta un margine di miglioramento evidente.

  Durante questo esercizio è importante non incrociare i piedi (osservate mentre lo fate); se accade, è sufficiente limitare il sollevamento del ginocchio per evitare di accavallare i piedi.

  Corsa calciata dietro

  

  Quest’andatura consente di percepire e facilitare il movimento di estensione dell’anca permettendo di sfruttare appieno la fase di spinta (vedi immagine a fianco). 

  Molti runner hanno questa articolazione particolarmente rigida a causa di uno stile di vita o lavorativo sedentario; le conseguenze sono quelle di ruotare eccessivamente il bacino o inclinarsi troppo in avanti per ricercare la spinta della gamba, con altri compensi che innalzano non poco il costo energetico della corsa.

  In questi casi, è necessario utilizzare movimenti di allungamento funzionale (come questo) che permettano di far guadagnare mobilità all’anca; quest’andatura non è percepita come un movimento particolarmente naturale, ma sensibilizza l’allungamento del quadricipite durante la fase di spinta.

  Corsa calciata sotto

  Rappresenta una via di mezzo tra le prime 2 andature (skip e calciata dietro); tra tutte, è l’andatura che maggiormente stimola il richiamo della gamba in volo (che influenza la frequenza dei passi; ne abbiamo parlato sopra) e la presa di contatto del piede vicino al baricentro; è quindi fondamentale impararla bene!!

  Come potete vedere nel nostro articolo dedicato alla valutazione funzionale del runner, molti podisti amatori corrono in overstriding, cioè atterrano con il piede troppo avanti rispetto al baricentro, aumentando drasticamente la “frenata” con riduzione della velocità e incremento del rischio di infortuni.

  

  Malgrado tutte le andature aiutino correggere questo difetto sensibilizzando un impatto del piede più vicino al baricentro, la “corsa calciata sotto” è quella che favorisce la maggior spontaneità di questo atteggiamento.

  Corsa calciata avanti a ginocchia tese

  Come ripetuto più volte è l’andatura che più di altre stimola la spinta orizzontale del corpo (in fondo lo spostamento che determina la velocità è quello orizzontale e non quello verticale), oltre a far percepire eventuali asimmetrie. Nel farla è estremamente importante focalizzarsi sullo spostamento orizzontale del corpo.

  Per apprenderla nel modo più corretto, le prime volte sarà necessario fare passi abbastanza brevi, proprio per percepire e lavorare meglio sulle asimmetrie; migliorando la padronanza tecnica del gesto (serve molto tempo) si potrà lavorare maggiormente sull’ampiezza del movimento.

  Altre varianti

  Esistono varianti a quelle presentate sopra ed altri tipi di andature (b-skip, doppio impulso, scivolamenti laterali, corse balzate, ecc.), ma credo che quelle che abbiamo descritto siano quelle che possano garantire il miglior rapporto tra benefici e tempo impiegato, soprattutto per chi non ha la possibilità di essere seguito da un tecnico in grado di correggere i movimenti.

  Per questo motivo passiamo immediatamente alla possibilità di scaricare le 2 schede, ma non dimenticatevi di leggere anche il resto dell’articolo, perché vi daremo indicazioni su come debba essere affrontata una progressione esecutiva.

  

  Il passaggio alla scheda successiva (vedi sotto) è da preferire solo quando si riescono a fare con estrema precisione quelli della prima parte e solo quando si percepisce di riuscire a recuperare con disinvoltura gli stimoli allenanti; di norma non prima di 8 settimane.

  Se il carico della scheda n° 2 viene percepito come eccessivo, è consigliabile “tornare” alla scheda n° 1 ed eventualmente lavorare sulla forza muscolare.

  

  Per chi riesce a gestire anche il carico della scheda n° 2 e percepisce di aver avuto miglioramenti evidenti grazie alle andature, può ulteriormente incrementare il carico, preferibilmente strutturando sedute specifiche ed individualizzate (ogni runner è diverso dall’altro) con incrementi di carico estremamente lievi.

  Trovate un aggiornamento ed il protocollo aggiornamento nel nostro video dedicato alle andature laterali.

  La forza muscolare come presupposto fondamentale per sfruttare al meglio i benefici delle “andature”.

  Prima di iniziare ad inserire le andature in allenamento, è fondamentale avere una buona forza muscolare ed una buona mobilità; quest’ultima (per un runner senza problematiche posturali) è possibile “coltivarla” facendo gli esercizi di allungamento funzionale nel riscaldamento; in cado di percezione di rigidità ed asimmetrie marcate, consiglio sempre una visita presso un centro per la valutazione funzionale con il relativo programma “correttivo”.

  Per quanto riguarda i livelli di forza, potete trovare varie esercitazioni nel nostro post dedicato alla forza e velocità del runner; per chi non abbia mai fatto lavori di forza, consiglio di iniziare con i circuit training, che rappresentano la soluzione ideale perché non richiedono attrezzi ed allo stesso tempo possono essere fatti durante una normale seduta di corsa.

  Ma come capire se ho bisogno di lavorare sulla forza?

  Partendo dal presupposto che qualsiasi runner dovrebbe lavorare sulla forza muscolare (almeno nella prima metà della stagione), se percepisco che l’esecuzione delle andature lasciano un affaticamento marcato (sia all’interno della seduta, che nei giorni successivi), allora significa che è meglio mettere da parte per un po’ le andature e lavorare sulla forza; i benefici saranno evidenti in poco tempo. Come potete leggere nel nostro post dedicato alle componenti neuromuscolari del runner, un podista può lavorare sulla forza senza andare in palestra, ma anche grazie all’utilizzo delle salite o esercizi a carico naturale.

  Ottimi stimoli complementari (da inserire anche immediatamente nel proprio programma) sono le esercitazioni per la core stability del runner e per la forza orizzontale.

  Particolare attenzione, nel fare le andature, dovrà averla chi soffre di lassità legamentosa.

  Conclusioni e ricadute pratiche

  Le andature presentate in questo post rappresentano i minimi comuni denominatori del movimento (Rossi 2015), e per questo vanno ad incidere positivamente sulla tecnica di corsa; sono stimoli di natura complementare, in quando vanno inseriti con estrema gradualità all’interno del proprio programma. Non mi stancherò mai di ripetere che avere un livello di forza muscolare adeguata è il presupposto principale per poter iniziare questo tipo di programma, oltre a tutti i lavori di velocità e di gara.

  Ogni protocollo, va comunque individualizzato in base alle proprie caratteristiche; solitamente il percepirsi affaticati anche 15-20’ dopo averle eseguite, a fine allenamento o nei giorni successivi, significa che è necessario ridurre il volume di lavoro e/o dare la precedenza al lavoro di forza muscolare.

  Questo tipo di approccio, se effettuato correttamente, consente miglioramenti in termini di velocità di corsa, di prevenzione infortuni e di percezione della fatica mentre si corre. Anche la corsa in salita ne trarrà benefici.

  I benefici sono migliori quanto più è graduale ed individualizzato (ricordatevi che ogni runner è diverso dall’altro) il lavoro…in altre parole, bisogna avere un atteggiamento da “formica” piuttosto che da “cicala”; in questo modo i miglioramenti verranno progressivamente e saranno più stabili nel tempo.

  Iniziare ad inserirle in un periodo di rigenerazione (e non a ridosso di gare) è la soluzione ottimale, in quanto permette di correggere ed individualizzare i protocolli in base alle proprie caratteristiche.

  Se questo articolo ti è stato utile, iscriviti al nostro canale telegram Mistermanager Running, rimarrai informato sulla pubblicazione di nuovi post, aggiornamenti (“rinfreschiamo” spesso i vecchi contenuti) e novità.

  

  Inoltre, potrai scaricare gratuitamente la nostra guida per scegliere le scarpe da running ideali alle tue esigenze, grazie ad approfondimenti di tutti quelle che sono le variabili che hanno un reale impatto sul modo di correre…e non sulla moda del momento.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• I nostri canali telegram (calcio e running)

  27 Agosto 2021 17:37 Leave a Comment

  Se ti piacciono i nostri contenuti e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti (“rinfreschiamo” spesso i vecchi articoli), abbiamo 3 canali telegram.

  In ogni canale potete trovare una guida gratuita ed esclusiva; inoltre, settimanalmente sono pubblicati post con approfondimenti e sintesi dei contenuti più rilevanti della materia del canale.

  Ma non perdiamoci in chiacchere e presentiamo i canali.

  Preparazione atletica dilettanti

  Questo canale nasce dall’esigenza di colmare il gap di conoscenza presente tra le informazioni che si trovano in rete sul calcio professionistico e l’applicazione che questi possono avere in un contesto dilettantistico; personalmente sono dell’opinione che anche nei dilettanti si possa fare un ottimo lavoro; in tal caso, sarà molto più facile fare la differenza contro le altre squadre.

  Non a caso il documento scaricabile (gratuitamente) è un vero e proprio “ricettario” di mezzi e metodologie d’allenamento per il condizionamento atletico del calciatore dilettante.

  Premetto che la gestione della complessità dell’allenamento può essere effettuata in maniera ottimale in più modi; nel documento vi presenterò il mio metodo. Senza aver la presunzione di essere più bravo di altri, spero che i contenuti all’interno possano essere utili come spunti e approfondimenti per chi si iscriverà al canale.

  Clicca sull’immagine sotto per accedere al canale e scaricare il documento gratuito.

  

  N.B.: in più potete seguire anche il mio canale youtube preparazione atletica dilettanti.

  Mistermanager running

  Il contenuto gratuito di questo canale è la “guida per scegliere la scarpa da running ideale in base alle proprie caratteristiche”; nel mini e-book cercheremo di semplificare ed approfondire i criteri su cui basare la scelta delle scarpe da running.

  Non è un approccio semplice, perché non sempre (anzi, raramente) le informazioni che emergono dalla bibliografia internazionale (cioè esiti di studi e ricerche) sono in linea con l’offerta di chi produce scarpe da running; tranquilli, nulla di complottistico, ma i trend commerciali e le evidenze non sempre vanno a pari passo.

  Per questo motivo ho voluto scrivere questa guida; già leggendo il primo capitolo potrete velocemente comprendere quali sono le variabili che si intersecano con la scelta delle scarpe (caratteristiche dell’atleta, allenamento, ecc.) e la scheda per selezionare velocemente l’offerta migliore (anche con il prezzo più basso) nel portale che racchiude tutta l’offerta presente sul mercato.

  Nei capitoli successivi troverete le risposte alle domande più frequenti (quanto dura una scarpa, rotazioni, transizione, migliori marche, ecc.), una sezione dedicata all’utilizzo delle scarpe con la piastra in carbonio per gli amatori ed infine un capitolo intero dedicato all’ammortizzazione.

  Non solo, settimanalmente potrete leggere post con gli aggiornamenti del nostro sito e saltuariamente contenuti esclusivi, come mezzi di allenamento che ancora non ho pubblicato, ma sto sperimentando con gli atleti che alleno.

  Clicca sull’immagine sotto per accedere al canale e scaricare la guida sulle scarpe da running.

  

  N.B.: potete seguire anche il mio canale youtube Luca Melli dedicato alla corsa. Inoltre, trovate altri articoli tecnici nel mio archivio su Substack.

  L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile

  Questo canale invece si rivolge a tutti gli operatori dei settori giovanili (allenatori, coordinatori, preparatori motori, ecc.) responsabili dell’allenamento coordinativo ed atletico. La risorsa gratuita infatti, è proprio intitolato in questo modo: “L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile”.

  È una guida, ma anche un ricettario dove trovare mezzi allenanti suddivisi per le esigenze di ogni categoria; infatti, nella scuola calcio il lavoro coordinativo è estremamente importante perché rappresenta un pre-requisito dell’apprendimento motorio, che deve avere peculiarità tipiche per motivare adeguatamente i giocatori.

  Nelle ultime categorie (Giovanissimi ed Allievi) invece, la parte coordinativa deve assolutamente essere mantenuta (altrimenti si corre il rischio di avere delle “involuzioni”) ed abbinata ad un progressivo inizio di lavoro atletico vero e proprio, nel rispetto della fase di maturazione (soprattutto durante la pubertà) dell’atleta.

  Per giocare a certi livelli è assolutamente necessario un certo livello di atletismo e di coordinazione (per adattarsi agli stimoli allenanti) da affiancare a tutto l’aspetto tecnico/tattico.

  L’errore che molte viene fatto (in buona fede ovviamente) è quello di considerare i giovani calciatori come degli “adulti in miniatura”, quando invece sono le peculiarità delle fasi di crescita (con limiti e fasi sensibili) a dover determinare le caratteristiche degli stimoli allenanti; con la risorsa scaricabile di questo canale, e tutti i contenuti (cioè i post pubblicati), cercheremo di dare proprio questo tipo di indicazioni.

  Clicca sull’immagine sotto per accedere al canale e scaricare la risorsa gratuita.

  

  Sotto trovate i miei contatti

  Autore del post: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• I nostri codici sconto

  10 Agosto 2021 18:43 Leave a Comment

  (Pagina aggiornata al 25/07/2025)

  Mettiamo a disposizione dei nostri lettori codici sconto per i prodotti che riteniamo maggiormente utili nell’ambito dello sport, dell’alimentazione e dell’integrazione.

  Come vedrete nelle presentazioni sotto, abbiamo deciso di offrire scontistiche di “pochi, ma buoni” prodotti, per non indurre dubbi o confusione in chi ci segue. Aggiorneremo periodicamente la pagina (vi consigliamo di salvarla in “Preferiti”), indicando la data di aggiornamento in alto.

  za codice”; in tal caso, potrai usufruire dello sconto già applicato senza dover inserire alcun codice. Te ne accorgerai nel momento in cui accederai al carrello.

  Performancelab, academy online dedicata alla preparazione atletica

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  Perché PerformanceLab: su PerformanceLab è possibile trovare contenuti di altissima qualità che riguardano il mondo della performance sportiva sottoforma di webinar, podcast, corsi online, ed e-book. Abbiamo scelto PerformanceLab perché gli approfondimenti presenti rappresentano il naturale continuum dei contenuti presenti nel nostro blog, in particolar modo l’abbonamento mensile al  Canale calcio. In più, è possibile acquistare i corsi (con accesso lifetime) tenuti da professionisti di elevatissima competenza; tra i più acquistati ricordiamo quello sulla Preparazione pre-campionato ed il corso Injury reduction.

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  Come applicare lo sconto (10%): è molto semplice: una volta scelto l’abbonamento (o il corso) e giunto nella pagina in cui vengono chiesti i propri dati, scrivere MISTERMANAGER nella casella denominata “Coupon” e cliccare sul pulsante “Apply Coupon”. A questo punto verrà applicato lo sconto del 10% che apparirà sul Totale del Carrello.

  Salva questa pagina in “preferiti” per ricordarti sempre il nostro Codice Sconto MISTERMANAGER e gli altri codici che puoi trovare in questa pagina.

  Floky: le calze biomeccaniche per il calcio e la corsa

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  Le Flokysocks sono le prime calze biomeccaniche per la corsa e per il calcio; insieme alla compressione, sfruttano altri principi per ottimizzare la performance ed il recupero. La qualità dei prodotti e l’etica dell’azienda è evidente da Trustpilot.

  Le Floky Axsist sono le prime calze biomeccaniche per il calcio, nate per prevenire gli infortuni grazie alla capacità di ridurre le vibrazioni, ed alle proprietà antiscivolo e compressive.

  È un prodotto attualmente unico nel suo genere, nato nel 2021; considerate che fino ad allora, le uniche calze specifiche per il calcio avevano esclusivamente proprietà antiscivolo. Non solo, i test effettuati con questo tipo di calzature hanno rilevato anche la capacità di migliorare la performance.

  Le Run Up invece sono strutturate appositamente per la corsa; rispetto alle normali calze compressive, hanno anche il “calzino” che con una compressione di 21 mmHg favorisce ulteriormente il ritorno venoso. Ne esistono di 4 modelli, uno anche specifico per i trail.

  Da poco sono uscite anche quelle per il recupero; insieme alle caratteristiche dei prodotti di sopra, sono anche arricchite con bioceramica, per facilitare ulteriormente il processo di recupero.

  Come applicare lo sconto: è molto semplice, accedi alla pagina dedicata alla calza che ti interessa e scegli quantità, taglia e colore; a questo punto clicca su “Acquista ora” (o aggiungi al carrello per effettuare il “Check out” successivamente), inserisci il codice sconto MISTER10 e clicca sul pulsante “Applica”; vedrai applicato lo sconto del 10%. Successivamente prosegui con la compilazione dei dati.

  Lo sconto si applica a tutte le calze della linea Floky; potete trovare ottimi prezzi anche su Amazon.

• Le ripetute come non le avete mai fatte

  8 Agosto 2021 17:21 Leave a Comment

  Il mondo della ricerca si sta sempre più avvicinando alle esigenze dello sport di massa; questo sta portando ad approfondire e confrontare i vari mezzi allenanti al fine di poter comprendere quali di questi possano offrire i migliori stimoli in relazione alla fatica impiegata.

  Ad esempio, si sta comprendendo come possa essere più proficuo correre gli allenamenti di qualità ad intervalli più brevi (vedi l’intermittente o il nuovo interval training), piuttosto che ad intervalli più lunghi a ritmo costante (ad esempio le ripetute medie o lunghe).

  Oggi vedremo invece come possano esserci dei vantaggi nel variare la velocità all’interno della stessa ripetuta al fine di offrire uno stimolo più efficace rispetto ad una ripetuta a ritmo costante.

  Parleremo quindi delle Ripetute con partenza veloce!

  L’utilità di questo protocollo risiede anche nel fatto che non necessita dell’utilizzo del GPS o di percorsi misurati, perché l’intensità si baserà sulla fatica percepita. Ne trarrà giovamento in particolar modo chi non ha la possibilità di allenarsi su terreni pianeggianti, perché, come appena accennato, non è necessario focalizzarsi sulla velocità, ma solamente sull’intensità dello sforzo.

  L’unica raccomandazione, è che questo tipo di seduta venga effettuata con la giusta motivazione e che si sia già abituati a svolgere allenamenti con intervalli di velocità.

  Prima di andare a avere il protocollo nel dettaglio, vediamo come gli studi presenti in bibliografia internazionale hanno dimostrato come le Ripetute con partenza veloce garantiscono i benefici.

  Perché le ripetute con partenza veloce

  Lo spunto viene dalla ricerca di Billat et al 2013, nella quale si vide come modulando e variando l’intensità di un ritmo intenso (come quello di una ripetuta) si era in grado di mantenersi per più tempo ad un’intensità superiore al 90% del Vo2max, rispetto ad un ritmo costante.

  Chiarisco subito cosa significa Vo2max: è la massima quantità di ossigeno che un atleta è in grado di consumare in un minuto; potete ulteriormente approfondire a questa pagina. Il 90% del Vo2max è riconosciuta come quell’intensità minima alla quale si offre uno stimolo importante per stimolare la velocità di gara.

  In particolar modo, questo è possibile grazie ad una partenza veloce per poi ridurre il ritmo (ma senza mai scendere troppo) per permettere di mantenere un consumo di ossigeno sufficientemente elevato, cioè oltre il 90% del Vo2max. In questo modo, è possibile mantenere lo stimolo allenate per molto più tempo rispetto ad un’intensità elevata mantenuta costante; infatti, quest’ultima comporterebbe un rischio di dover interrompere la prova precocemente a causa della fatica.

  Prendetevi un minuto per visionare la figura sotto e capirete facilmente ed immediatamente il meccanismo fisiologico alla base; sotto la figura, potete leggere la spiegazione.

  

  Nell’immagine sopra, con i segni verdi sono contrassegnati i momenti in cui il consumo di ossigeno arriva al 90%Vo2max, cioè nella zona di maggiore l’effetto allenante del metabolismo aerobico.

  Più precisamente nel riquadro in alto, le ripetute con partenza veloce (vedi linea arancione) provocano un immediato incremento del Vo2 (linea blu) che lo porta in poche decine di secondi oltre il 90% Vo2max (linea nera tratteggiata), cioè quell’intensità che sopra abbiamo definito come “allenante”. Il Vo2 (linea blu) rimane alto (grazie al debito d’ossigeno accumulato) anche quando l’intensità cala nella seconda parte della ripetuta.

  Nel riquadro in basso invece (ripetute classiche a ritmo costante), il Vo2 sale più lentamente e va oltre il 90%Vo2max dopo più tempio (segno verde); di conseguenza, il runner rimarrà per meno tempo oltre questa intensità di riferimento (linea nera tratteggiata), lasciando presumere un minor effetto allenante.

  A questo punto immagino ci si possa chiedere: “ma quanto è complesso l’allenamento di ripetute con partenza veloce?”

  Dal punto di vista esecutivo è molto semplice…e sapete perché?

  Rispondo con una frase di Jem Arnold, fisiologo che più di altri attualmente ha sperimentato e sviluppato questo protocollo.

  Your brain knows how to take care of the details

  Traduzione: Il tuo cervello sa come prendersi cura dei dettagli

  Jem Arnold

  Questo significa che la consapevolezza della percezione dello sforzo è un indicatore estremamente utile e semplice per definire l’intensità dell’esercizio.

  Ma prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, concludiamo la revisione bibliografica al fine di dimostrare quello che attualmente si conosce sugli effetti.

  Partiamo dal presupposto che non è mai stato confrontato a lungo termine questo protocollo con altri al fine di valutare gli effetti diretti sulla performance, ma attualmente è possibile dimostrare che Ronnestad et al 2019 trovarono che in un protocollo intermittente 5 x 5’ (rec 3’), quello con partenza veloce (e calo successivo del ritmo) permetteva di allenarsi ad un consumo di ossigeno maggiore (è quello che abbiamo visto nell’immagine sopra) ed una minore percezione della fatica rispetto ad un protocollo in cui le 5 ripetute venivano fatte a velocità costante; la velocità media dell’allenamento era la stessa.

  Studi che trovano risultati similari (anche se con protocolli leggermente diversi) furono quelli di Lisboa et al 2015 e Bossi et al 2020.

  In più, già nel 2011, Bailey et al trovarono che in prove ripetute di 3’, una partenza veloce permetteva una migliore performance, probabilmente per un più rapido incremento del consumo di ossigeno, evitando un contributo eccessivo della glicolisi nella prima fase dell’esercizio. Ancor prima Jones et al 2008 giunsero a conclusioni similari, e successivamente anche Turnes et al 2014.

  Possiamo quindi concludere che malgrado non esistano studi a lungo termine, attualmente i lavori intervallati con partenza più veloce (e rallentamento successivo) possono sollecitare per durate maggiori, intensità elevate del Vo2, probabilmente anche con una percezione leggermente inferiore di fatica; l’importante è che l’intensità iniziale non sia massimale (cioè eccessiva).

  Le differenze sono maggiormente evidenti nel ciclismo rispetto alla corsa (Beltrami et al 2021).

  Bene, ma com’è possibile, per un runner amatore, strutturare un allenamento sfruttando questi presupposti? Lo vediamo nel prossimo capitolo.

  Istruzioni per l’uso

  Prima di passare al protocollo nei dettagli, riprendo un concetto già espresso nel nostro articolo sulle ripetute: quando si approccia a questo tipo di allenamenti, il segreto per ottenere il massimo dei benefici è “non esagerare”!

  Per questo, nuovi protocolli dovrebbero sempre essere iniziati con volumi minimi per capire l’effetto allenante ed il tempo necessario per recuperarli, perché ogni runners è diverso dall’altro e può avere risposte diverse.

  Prendendo sempre spunto dal blog di Jem Arnold, possiamo iniziare con una seduta di 4 ripetute di 4’ in cui i primi 90” dovrebbero essere veloci, mentre nel tempo restante si dovrebbe rallentare l’andatura mantenendo un livello di fatica di 8-9 (su scala 1/10), oppure la massima intensità senza andare in iperventilazione; la velocità deve comunque essere superiore a quella di una gara di 50-60’.

  Ok, non preoccupatevi, mi spiego meglio (poi vedremo sotto un’immagine semplificata); ogni ripetuta si divide in 2 parti: la prima (di circa 90”) deve essere corsa ad un’intensità leggermente maggiore a quella che si terrebbe in una gara di 5 Km; in linea di massima, l’intensità alla quale verrebbe fatta una ripetuta sui 400m. Se volete estrapolarla in maniera teorica, potete usare il foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi.

  Ovviamente si parla sempre di “intensità percepita”, quindi non è necessario utilizzare il GPS.

  Nella seconda parte della ripetuta si può rallentare, ma non troppo; l’ideale è regolarsi sul massimo sforzo senza andare in iperventilazione, cioè evitando quella sensazione tipica dell’ultimissima parte di una gara di 10 Km. In altri termini, nella seconda parte si dovrebbe tenere un livello di fatica di 8-9 in una scala da 1 a 10; quindi non deve essere massimale, ma quasi. La velocità (affinchè lo stimolo sia allenante) dovrebbe essere sempre superiore o pari alla velocità che si tiene in una gara di 50-60’ (anche in questo caso è possibile regolarsi a sensazione). Se nel finale di ripetuta si sente la fatica calare, è possibile accelerare di nuovo, ma gradualmente e senza esagerare.

  

  È evidente come non sarà semplice, le prime volte, gestire al meglio questo allenamento; per questo motivo, non mi dimenticherò mai di ripetere che gli allenamenti di ripetute vanno introdotti con gradualità.

  Ad esempio, se la prima volta ci si accorge che dopo i 90” intensi si rallenta troppo, nelle ripetute successive è necessario partire più piano, o ridurre a 60-70” la fase intensa.

  Il senso di questo allenamento è quello di incrementare immediatamente il consumo di ossigeno con uno sforzo intenso (ma mai massimale) per poi portarsi (nella seconda fase) ad un ritmo meno intenso, ma che mi consente di mantenere molto alta l’intensità fisiologica; per questo, la percezione della fatica nella seconda parte dovrebbe essere la massima intensità senza andare in iperventilazione, oppure un livello di 8-9 in una scala da 1 a 10.  Arnold 2019 consiglia di concentrarsi su respiri profondi piuttosto che frequenti, perché si sfrutta una maggior area di scambio di ossigeno nei polmoni.

  Le pause tra ogni ripetizione dovrebbero essere di 4’.

  I still believe that RPE is the best real-time indication of training load and fatigue

  Traduzione: Continuo a credere che la “percezione dello sforzo” sia la migliore indicazione in tempo reale del carico di allenamento e dell’affaticamento

  Jem Arnold

  Con il passare delle sedute, sarà molto più facile regolare lo sforzo, visto che il nostro cervello (se abituato) è in grado di percepire il grado di fatica ed adattare i ritmi di conseguenza.

  Ma come individualizzare l’allenamento nelle prime sedute?

  Come abbiamo ripetuto più volte, ogni atleta è diverso dall’altro, quindi è lecito attendersi risposte eterogenee ai vari stimoli; per questo motivo, un runner da caratteristiche veloci ed intermedie, sicuramente non avrà problemi a correre i primi 90” intensi, ma dovrà stare attento a non esagerare in questa fase per non rallentare troppo nella seconda parte.

  Un atleta dalle caratteristiche resistenti, probabilmente vedrà salire molto più velocemente il consumo di ossigeno (e quindi la percezione della fatica), quindi per lui la prima parte potrà essere accorciata a 60-70”.

  Ripeto che l’obiettivo di questa seduta non è determinata dal “GPS”, ma portare a termine la seduta nel migliore dei modi in base alle condizioni di forma di giornata.

  Ma come organizzare la progressione esecutiva?

  Analogamente a quanto consigliato nelle Ripetute medie classiche, è importante lasciare 6-9 giorni tra 2 sedute di questo tipo, affinchè si recuperi ed avvengano gli adattamenti prestativi. Inoltre, gare effettuate al massimo delle proprie possibilità dovrebbero essere distanziate 7-9 giorni da queste sedute. Qualsiasi allenamento di prove ripetute andrebbe effettuato in condizioni di freschezza.

  

  Una volta stabilito questo importante presupposto, andiamo a vedere come poter incrementare il carico allenante seduta dopo seduta.

  Come accennato sopra, la prima volta (per non esagerare) è bene partire da un semplice 4 x 4’ (4 ripetizioni di 4’), cioè 16’ totali (4’ di recupero). Se si è riusciti a portare a termine la seduta nel migliore dei modi (cioè senza andare in difficoltà nella parte finale) è possibile aggiungere 1-2’ al tempo totale in quella successiva; ad esempio, se ho portato a termine la prima seduta nel migliore dei modi, nella successiva (dopo 6-9 giorni) potrò fare un totale di 18’: 2 ripetute da 5’ e 2 da 4’.

  Se invece non sono  riuscito a portare a termine la seduta nel migliore dei modi, allora la volta dopo ripeto la stessa seduta, riducendo il ritmo della prima fase intensa o il tempo della stessa fase.

  Con l’aumentare dell’esperienza, uno step potrà essere anche quello di ridurre il numero di ripetute a pari tempo totale; ad esempio, la seduta successiva a una 6’+5’+5’+5’ (21’ totali) potrà essere 7’+7’+7’ (21’ totali). In quest’ultimo caso, il contributo del metabolismo aerobico sarà maggiore.

  Benefici al di là delle evidenze sperimentali e differenza con le ripetute classiche

  Le ripetute con partenza veloce allenano principalmente la Velocità di gara, cioè il ritmo teorico  sul quale impostare la competizione; questa componente della performance viene stimolata sia da ritmi leggermente superiori a quelli di competizione, che da tratti di corsa con consumo di ossigeno molto elevato (com’è il caso delle ripetute con partenza veloce).

  Come abbiamo precedentemente visto, la Velocità di gara è anche stimolata dalla Ripetute medie classiche; ma quali sono i possibili vantaggi delle ripetute con la partenza veloce? Provo ad elencarli sotto:

  • Sicuramente quelle con partenza veloce consentono di conoscere molto meglio il proprio corpo e le risposte fisiologiche allo sforzo; questo aiuta ad abituare ad ottimizzare al meglio le proprie risorse anche in gara.
  • Inoltre, migliorano la consapevolezza della propria respirazione, aiutando a fare respiri più profondi, e di conseguenza più efficaci, soprattutto in condizioni di fatica.
  • Eliminano tutta la parte relativa allo stress di dover seguire velocità imposte dal GPS o dai rilevamenti metrici. Molti amatori non amano correre seguendo i ritmi imposti a priori, ma preferiscono correre (anche le sedute impegnative) a sensazione. Per loro, questa tipologia di sedute sono tra le migliori per allenare la Velocità di gara.
  • È possibile farle anche su percorsi non completamente pianeggianti (cosa non fattibile per le ripetute classiche), purchè non ci siano discese ripide.

  Ovviamente ciò non significa che siano la soluzione migliore per tutti i runner; i podisti che amano utilizzare riferimenti cronometrici o regolarsi in base alle indicazioni del GPS, sicuramente preferiranno correre le ripetute nella forma classica.

  Quello che le ripetute con partenza veloce non allenano è la Capacità di gara, cioè l’attitudine di correre tutta la competizione alla velocità ideale senza cali nel finale; per questa qualità sono necessari altri stimoli come la Corsa media, il progressivo, ecc.

  Quando inserirle nel proprio piano d’allenamento?

  Come tutti gli allenamenti per la Velocità di gara, vanno inserite nella seconda fase finale della preparazione, dopo un lavoro generale ottimale, cioè dopo aver lavorato sulla resistenza aerobica, e qualità neuromuscolari (forza e velocità). Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di periodizzazione; per i dettagli potete leggere il nostro post su come fare un programma di allenamento per la corsa.

  

  Come potete vedere, le ripetute con partenza veloce possono rappresentare solamente una piccola parte dell’intero programma; non bisogna illudersi che una singola seduta d’allenamento (rispetto ad un’altra) possa fare troppa differenza. Com’evidenziato da diversi studi e dalla pratica degli atleti d’elitè, è la prima parte (cioè la base della piramide) a definire maggiormente le potenzialità prestative di una stagione atletica, insieme alla capacità di individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche.

  Prima delle conclusioni, dedichiamo l’ultimo paragrafo a come deve essere effettuato il riscaldamento nelle ripetute con partenza veloce; deve essere fatto come se si stesse preparando una gara!

  Questo perché le ripetute iniziano immediatamente con le intensità più impegnative; senza dilungarci eccessivamente nei dettagli (potete trovarli nel nostro post dedicato al riscaldamento), ricordo che è necessario effettuare (oltre alla corsa lenta) sia i movimenti di allungamento funzionale che gli allunghi.

  Per chi solitamente fa fatica nella prima ripetuta, è possibile prolungare anche di 5-10’ il riscaldamento introducendo (tra ampie pause) anche 2-3 tratti di 1’ all’intensità alla quale si cercherà di correre la fase intensa della prima ripetuta.

  Conclusioni e raccomandazioni finali

  Attualmente non c’è certezza che le ripetute con partenza veloce siano migliori di altri mezzi allenanti finalizzati allo stesso scopo (Velocità di gara), ma un approccio corretto a questa forma d’allenamento può risultare efficace, soprattutto considerando le differenze con i protocolli più classici.

  In ogni modo, ricordatevi sempre che qualsiasi forma di ripetute potrà portare dei miglioramenti evidenti della performance solamente se preceduti da un adeguato lavoro generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) e in presenza di una tecnica di corsa adeguata.

  Il consiglio per godersi appieno la propria corsa ed ottimizzare la performance è quella di curare con estrema attenzione l’intera strutturazione dell’allenamento e a come si corre; solo in questo modo sarà possibile essere dei runner migliori. Per chi è allenatore di sé stesso, è quindi fondamentale studiare per arricchire la propria esperienza, ed imparare dai propri errori.

  Se vuoi rimanere informato sulle pubblicazioni collegati al nostro canale Telegram Mistermanager Running; in più potrai scaricare la nostra guida gratuita “Come scegliere la scarpa da running ideale”. In questo brevissimo e-book troverai quali sono i parametri oggettivi e soggettivi per scegliere la scarpa ideale per le tue esigenze ed il portale dove selezionarle nella maniera più rapida ed intuitiva.

  

  In più, sempre nel canale, sarai avvisato di quando verranno aggiornati gli articoli sulla corsa e riceverai contenuti esclusivi.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Varianti del fartlek nel calcio: le “supernavette”

  13 Luglio 2021 16:11 Leave a Comment

  In un vecchio post ho dimostrato come, a mio parere, la differenza principale tra dilettanti e professionisti (per quanto riguarda le qualità aerobiche) risieda prevalentemente nell’efficienza energetica con la quel vengono affrontati i cambi di direzione, piuttosto che sulla corsa lineare.

  Di conseguenza mi sono fatto un paio di domande:

  1) Quale allenamento aerobico a secco può essere più utile per colmare questo tipo di lacuna nei dilettanti?

  2) Colmando questo tipo di lacuna, è possibile ottenere miglioramenti evidenti in partita?

  Sicuramente alla seconda domanda è difficile rispondere…“lo scopriremo solo vivendo”..cantava Lucio Battisti; scherzi a parte, servirebbero diversi studi e ricerche per giungere a conclusioni.

  Alla prima domanda invece ho cercato di rispondere organizzando una struttura allenate (ed alcune variabili) che a mio parere concentra un numero di cambi di direzione (CdD) nell’unità di tempo, che ritengo ottimale da somministrare nei settori dilettantistici.

  In questo post vedremo proprio questa struttura di base, con un paio di varianti per evitare nel tempo, di rendere troppo monotono questo tipo di stimoli.

  Perché è così importante l’efficienza nei cambi di direzione?

  Non mi soffermo troppo su questo argomento, in quanto nel post dedicato all’argomento potete trovare un’ampia discussione corredate da alcune ricerche e dal confronto tra i protocolli allenanti (per le componenti aerobiche) della Juve (di qualche anno fa) con quelle più comunemente utilizzate tra i dilettanti.

  

  Queste differenze ricalcano ovviamente le diverse capacità di lavoro tra dilettanti e prof; ovviamente non è dato sapere se questo è dovuto al talento dei giocatori delle massime serie o dal fatto che eseguono una mole di allenamenti maggiore.

  Lo spunto che mi hanno dato questi approfondimenti è quello di strutturare uno schema allenate a secco, a cui ho dato il nome di “supernavette”, cioè una struttura il cui scopo è quello di allenare principalmente i cambi di direzione grazie all’approccio metodologico del fartlek.

  È comunque ovvio che ogni mezzo allenante è da contestualizzare all’interno dell’intero periodo di allenamento, insieme all’intera parte a secco e a quella con palla.

  In ogni modo, riassumo sotto quelle che sono le peculiarità delle supernavette:

  • Permettono di lavorare in maniera analitica sui cambi di senso all’intensità dettata dal preparatore/allenatore (submassimale, massimale, ecc.), stimolando nel contempo le qualità aerobiche.
  • In questo modo, si abbassano le differenze tra lato debole e lato forte, riducendo l’incidenza degli infortuni dovuti alle asimmetrie.
  • È facile da implementare nel programma di allenamento perché utilizza il metodo del fartlek, cioè regola l’intensità “a sensazione”.
  • Particolarmente utile nel richiamo invernale, dopo alcuni periodi di stop e nella parte centrale della preparazione estiva, prestando sempre attenzione a richiedere la giusta intensità.

  Istruzioni per l’uso

  Come potete vedere nell’immagine sotto, la struttura di base è molto semplice; sono sufficienti 2 righe distanti 30m, ed altre dure distanti 5m dalle prime.

  

  Lo scopo dell’esercitazione è quella di correre i 30m, centrali di corsa lenta (o blanda, a seconda del livello di fatica), e i 2 settori laterali di 5m ad intensità medio/alta, eseguendo 3 cambi di direzione di 180° (cioè cambi di senso).

  L’elemento su cui è necessario focalizzarsi maggiormente, è il fatto di girarsi sempre dallo stesso lato del campo; in questo modo si effettueranno in maniera alternate cambi di senso con il piede destro ed il piede sinistro.

  Nel secondo nostro articolo dedicato alla rapidità potete vedere come dovrebbe essere affrontato un cambio di senso affinchè venga svolto correttamente (vedi immagine sotto).

  

  Altri aspetti su cui focalizzarsi per un cambio di direzione effettuato in maniera corretta sono i seguenti:

  • In prossimità del cambio di senso aumentare la frequenza accorciando il passo per rendere la frenata meno “traumatica”.
  • L’ultimo passo deve essere comunque leggermente più lungo per consentire di effettuare l’inversione di corsa con il corpo già leggermente inclinato verso la nuova direzione ed effettuare efficacemente l’accelerazione.
  • Il carico dovrebbe essere applicato prevalentemente su tutta la parte centrale e anteriore del piede di inversione, evitando di caricare eccessivamente la parte laterale dello stesso.

  Queste raccomandazioni sono fondamentali affinchè il giocatore sviluppi le giuste abilità coordinative nei cambi di direzione, in maniera il più possibile equilibrata tra il lato destro e sinistro del corpo; chi somministra questo mezzo allenate, dovrà prestare particolare attenzione al rispetto delle indicazioni di sopra. Questo perché lasciando il giocatore libero di effettuarle spontaneamente, rischierebbe di insistere spontaneamente utilizzando il lato forte, aumentando ancor di più le differenze tra i 2 emilati, ed incrementando potenzialmente il rischio di infortuni.

  Il carico di lavoro ovviamente dipende dal contesto in cui è inserita l’esercitazione; ricordo sempre che è un mezzo allenante in cui lo stimolo neurogeno (dovuto ai cambi di senso) è particolarmente elevato, quindi, ad esempio, sarebbe inadeguato inserirlo in un allenamento in cui sono già presenti delle partite/minipartite su campi estremamente ristretti, che obbligano il giocatore a tanti cambi di direzione.

  Personalmente, in preparazione e nella parte iniziale della stagione, raccomando ai giocatori di non eseguire in maniera vigorosa la fase intensa; ad esempio, parto con 2 serie di 4’, inframezzate da 1’ di pausa. Infatti, i cambi di direzione (soprattutto se ravvicinati) incrementano oltremodo il costo energetico della corsa, per questo motivo è importante che i giocatori non esagerino con l’intensità!

  Questo affinchè si possano concentrare al meglio sulla precisione coordinativa dei movimenti e non risentano eccessivamente di affaticamenti. In questi casi, specifico che la parte intensa va fatta ad intensità media.

  Assicuro che anche in questo modo il mezzo allenante viene percepito come faticoso; malgrado questo, viene ben tollerato in quanto non vengono percepiti tratti “eccessivamente lunghi” da fare di corsa.

  Con il passare del tempo ed il miglioramento del livello d’allenamento, tendo ad eliminare la pausa centrale, fino ad un massimo totale di lavoro attivo di 10’; in alternativa, è possibile ridurre di 5-10m il tratto centrale di corsa lenta/blanda. Non chiedo mai un incremento dell’intensità in quanto questa viene spontanea man mano che incrementa la condizione di forma e migliora la coordinazione.

  

  Ovviamente non è mia intenzione sviscerare l’argomento se sia meglio effettuare i lavori aerobici “con palla o senza”, perché questo tipo di scelta dipende da tantissimi altri fattori, ma evidenziare l’utilità di questo mezzo allenante in un contesto di necessità di somministrzione (a secco) di un protocollo aerobico con molti cambi di senso finalizzato alla riduzione delle differenze tra la coordinazione dei 2 emilati.

  Ma andiamo ora a vedere altre varianti per diversificare gli stimoli e rendere gli allenamenti meno monotoni.

  Variante 1: navette di 5-15m

  La struttura di questa variante è leggermente più complessa, ma richiede solamente dei cinesini e dei coni. Come potete vedere dall’immagine sotto, è presente un settore di coni largo 10m e 3 file di cinesini distanti 5-10-15m. Anche in questo caso si corre a navetta: tra i coni (10+10m) si corre sempre di corsa lenta/blanda, mentre tra i cinesini di corsa media/veloce.

  

  La sequenza è la seguente, e si esegue senza soluzione di continuità (cioè senza mai fermarsi):

  • 10+10m lenti tra coni e di seguito 5+5m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la prima riga di cinesini ad intensità medio veloce.
  • 10+10m lenti tra coni e di seguito 10+10m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la seconda riga di cinesini ad intensità medio veloce.
  • 10+10m lenti tra coni e di seguito 15+15m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la terza riga di cinesini ad intensità medio veloce.
  • Si ripete la stessa sequenza (senza fermarsi) fino al termine del tempo stabilito.

  Le raccomandazioni sono le stesse relative all’importanza di approcciare i cambi di senso correttamente dal punto di vista coordinativo.

  Per essere certi che venga effettuato un numero uguale di questi con il lato destro e sinistro, le indicazioni potrebbero essere le seguenti:

  Il CdD (Cambio di Direzione) all’altezza dei cinesni si effettua una volta con il dx e quella dopo con il sx; a livello dei coni, si effettua con il piede utilizzato nel precedente CdD all’altezza dei cinesini.

  Rispetto alla struttura originale delle “supernavette”, questa prevede di correre i tratti intensi di diverse lunghezze, quindi variando la velocità di ingresso del CdD. Il numero di cambi di senso sarà inferiore (nell’unità di tempo), ma di intensità superiore; per questo motivo è maggiormente adatto a momenti più avanzati della stagione.

  È comunque un mezzo allenante molto faticoso; nel caso in cui si vedano i giocatori in difficoltà, è sempre bene consigliare di rallentare nelle fasi lente, per cercare di mantenere adeguata l’intensità e la coordinazione nelle fasi medio-veloci.

  Una variante, utilizzando la stressa struttura, potrebbe essere quella di inserire le fasi lente tra i cinesini e quelle medio/veloci tra i coni.

  Variante 2: navette medie e lunghe

  Quest’ultima variante presenta un numero inferiore di CdD, ma affrontati ad intensità superiore, quindi preferibile quando i giocatori sono molto allenati ed in condizioni di discreta freschezza.

  Sotto è possibile vedere la struttura di base, che in parte ricalca quella della variante precedente, ma con distanze diverse.

  

  Tra i coni (navetta 15+15) si corre sempre di corsa lenta, mentre tra il cono rosso e il primo cinesino (10+10m a navetta) si corre ad intensità quasi massimale (focalizzandosi in particolar modo sulla corretta esecuzione del cambio di senso). Tra il cono rosso e la seconda fila di cinesini invece (30+30m) si correrà ad intensità media, prestando comunque sempre estrema attenzione ad effettuare correttamente il CdD.

  La sequenza è la stessa della variante precedente, quindi si corre una fase lenta (15+15m), poi una fase veloce (10+10m), poi una fase lenta (15+15m), poi la fase media (30+30m) e si ricomincia senza mai fermarsi.

  Il tempo di lavoro, dipende ovviamente dal carico che si vuole impostare.

  Conclusioni

  Le supernavette rappresentano il mezzo a secco ideale per lavorare sulla parte coordinativa dei cambi di direzione, congiuntamente alle componenti aerobiche. L’inserimento nella programmazione dell’allenamento deve avvenire in maniera estremamente graduale (vedi progressione delle varianti), considerando anche altri mezzi (con o senza palla) che vanno ad incidere sul carico neurogeno dell’allenamento.

  Il razionale di questo tipo di lavoro risiede nel fatto che il calcio è uno sport in cui i CdD rivestono un ruolo fondamentale, sia in regime di rapidità che di fatica; non a caso, la differenza nelle qualità aerobiche tra dilettanti e professionisti risiede prevalentemente nell’efficienza con la quale vengono fatti i diversi cambi di direzione.

  Il lavoro a secco permette di poter lavorare in maniera maggiormente analitica sull’aspetto coordinativo, limitando le asimmetrie che potrebbero essere cause di infortuni. Gli Small Side Games (SSG) su campi ristretti (come il 2c2 con le sponde) offrono invece un approccio più globale e situazionale. Supernavette e SSG (entrambi utilizzati per le componenti aerobiche e neuromuscolari) rappresentano quindi mezzi allenanti con alcuni punti in comune, ma anche molto diversi.

  

  Per questo motivo nessuno dei 2 è migliore dell’altro, ma vanno contestualizzati all’interno dell’intero programma di allenamento.

  Malgrado l’importanza dell’efficienza nei CdD, nell’allenamento a secco non sono da trascurare gli stimoli lineari ad alta intensità, recentemente rivalutati in ottica di riduzione del rischio di infortuni ai posteriori della coscia.

  Inoltre, solitamente il lavoro con palla viene effettuato su spazi inferiori (per giocatore) rispetto a quelli della partita; questo evidenzia come nell’allenamento a secco sia importante anche inserire anche tratti di corsa lineari a velocità medio alta.

  Riporto sotto altri post in cui sono presenti protocolli d’allenamento basati sul fartlek.

  • Il fartlek nel calcio (prima parte)
  • Il fartlek nel calcio (seconda parte)
  • Il fartlek a colori
  • Il fartlek a colori (varianti)
  • Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Analisi della tecnica di corsa per migliorare la performance e prevenire gli infortuni

  7 Luglio 2021 16:51 Leave a Comment

  (Aggiornato al 23/03/2022)

  Appena l’1% di differenza nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, provoca un incremento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020); considerando che in media, tra i runner, la differenza è del 5% (Russo 219, pag 251), è possibile intuire quali possano essere i miglioramenti prestativi a seguito di un perfezionamento della tecnica di corsa.

  I possibili benefici sono ancor più evidenti se consideriamo che non sono solamente le asimmetrie (ad esempio nei tempi di contatto) ad influire sull’economia di corsa, ma anche altri aspetti che riguardano la tecnica.

  Per comprendere i potenziali miglioramenti, è però necessario essere consapevoli di quelli che sono i punti deboli della propria corsa: è in questo contesto che entra in gioco la valutazione funzionale dei runner.

  Ma attenzione, una corretta valutazione funzionale è anche in grado di mettere a conoscenza il runner di tutte le variabili metodologiche che possono aiutarlo a ridurre il rischio di infortuni; infatti, le “anomalie” della propria tecnica di corsa non influenzano solamente il costo metabolico (ed indirettamente la performance), ma anche lo stress a cui sono sottoposti ai tessuti, e di conseguenza l’attitudine ad infortunarsi.

  Queste “anomalie” possono essere di diverso tipo, ed evidenziabili attraverso asimmetrie (come abbiamo visto prima), direzioni di spinta delle linee di forza, angoli di impatto, ecc. Sostanzialmente sono limitazioni funzionali che impediscono al runner di ottimizzare il proprio sforzo in virtù della performance e di essere libero da infortuni.

  

  Ovviamente non è possibile effettuare un’efficace valutazione “fai da te”, in quanto richiede la raccolta e l’interpretazione dei dati da parte di personale esperto; fortunatamente sono sempre di più i centri che si occupano di questo tipo di valutazione.

  Per questo motivo, in questo post vi forniremo semplici linee guida per comprendere appieno l’utilità della valutazione funzionale del runner, fornendo i punti essenziali per capire quali centri offrano i migliori servizi; in più, alla fine del post troverete le indicazioni di Mauro Testa, uno dei Biomeccanici maggiormente autorevoli in materia.

  Perché si deve parlare di “valutazione funzionale” e non di “analisi della corsa”

  Malgrado le parole “analisi della corsa” sino quelle che maggiormente caratterizzano questo tipo di ricerca su google, è necessario specificare come anomalie presenti nella tecnica di corsa derivino spesso da atteggiamenti posturali errati. Di conseguenza, l’intervento volto a migliorare la propria corsa deve partire da una conoscenza più ampia del solo gesto motorio specifico.

  Il termine “valutazione funzionale” prende in considerazione non solo l’analisi della corsa, ma anche una serie di esami posturali in grado di comprendere i legami tra le “possibilità funzionali” e la corsa.

  Infatti, la corsa è un gesto motorio ciclico il cui controllo del movimento è prevalentemente affidato a centri nervosi involontari; non a caso, quando corro, non sto certo a pensare a come organizzare tutti i segmenti corporei.

  

  La conseguenza, è che se le possibilità funzionali sono inadeguate, la tecnica di corsa risulterà inefficace, incrementando il costo energetico ed il rischio di infortuni.

  Ma cosa sono le possibilità funzionali?

  Come abbiamo visto nel nostro post dedicato alla tecnica di corsa, sono tutti quei fattori che determinano i movimenti, come la forza, l’estensibilità, l’elasticità, l’equilibrio, la simmetria, ecc. delle varie catene muscolari.

  Di conseguenza, l’analisi di corsa va integrata con altri tipi di valutazione in grado di dare il numero maggiore di elementi per comprendere come intervenire nelle anomalie associate alle possibilità funzionali.

  Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento, ma porto un esempio in maniera tale che possa essere chiara l’importanza del concetto espresso.

  Nel lato sinistro dell’immagine sotto, è rappresentato un problema di valgismo al ginocchio destro durante un test posturale (squat test monopodalico); è del tutto probabile che questo tipo di anomalia si rifletta anche sulla tecnica di corsa, con lo stesso atteggiamento del ginocchio (vedi parte destra dell’immagine).

  

  Questo comporta anche problematiche a livello dell’appoggio del piede (eccessiva pronazione) e del bacino (inclinazione sull’asse frontale); i rischi maggiori di questo atteggiamento, oltre ad un’asimmetria del tempo di appoggio, sono relativi ad infortuni come la tendinite all’achilleo o del tendine rotuleo.

  In questo caso, la tipologia di intervento correttivo deve coinvolgere più catene muscolari e partire dai movimenti funzionali più semplici.  In altre parole, una volta individuate le anomalie, è necessario comprenderne le cause ed agire su di esse.

  Di conseguenza, dopo la valutazione funzionale, bisogna essere consapevoli della necessità di riferirsi a personale competente in grado di correggere l’anomalia con un programma metodologico adeguato, meglio se integrato con il proprio allenamento di corsa. Questa figura professionale può essere tranquillamente il proprio tecnico o un preparatore atletico che lavora in sinergia con il centro dove si è fatta la valutazione. Non è da escludere l’intervento di altre figure professionali come l’ortopedico (in caso di dismorfismi), il podologo, il nutrizionista o l’osteopata.

  Tutte queste attenzioni possono sembrare eccessive (anche in termini di costi), ma rappresentano sicuramente il miglior investimento in termini di prevenzione infortuni e di potenziale incremento della performance.

  In che esami consiste la valutazione funzionale?

  Non è mia intenzione illustrare tutti i protocolli possibili, ma credo sia necessario essere consapevoli quali tipi di analisi siano necessarie per effettuare una valutazione adeguata.

  Solitamente viene effettuato tutto nel centro (o nel laboratorio) per massimizzare la logistica ed il tempo a disposizione.

  Come abbiamo visto sopra, l’analisi di corsa è da affiancare primariamente ad analisi posturali come lo “squat test” (bipodalico e monopodalico), il “test di equilibrio su un piede”, ecc. Questi permettono di dare una prima impressione della postura in condizioni statiche.

  Successive analisi in movimento permettono di approfondire ulteriormente le condizioni del runner; questi sono il test del cammino e altri movimenti funzionali (come il Functional Movement Screen).

  Queste valutazioni sono molto importanti perché analizzano gli effetti della vita extrasportiva sulla postura e sui movimenti di base; infatti, il tempo dedicato all’allenamento è solo una minima parte dell’intera settimana. Di conseguenza, è necessario comprendere come la vita di tutti i giorni influenzi il nostro corpo, per poi collegare questi effetti con l’analisi di corsa.

  

  Di seguito, l’analisi di corsa si svolgerà su un tapis roulant; solitamente sono utilizzate almeno 2 telecamere, una in grado di analizzare i movimenti del piano frontale (posta davanti o dietro al runner) e una del piano sagittale (posta lateralmente). Queste sono effettuate per avere a disposizione dati riguardanti tempi di appoggio, angoli dei segmenti corporei nelle varie fasi, ecc. Spesso si avvalgono di software in grado di semplificare non poco tutti i passaggi di analisi, restituendo abbastanza velocemente i dati che si vogliono approfondire.

  Ma è sufficiente l’analisi effettuata sul tapis roulant?

  Per rispondere a questa domanda è necessario chiedersi: “la corsa sul tapis roulant è la stessa della corsa all’aperto?”

  Diversi studi hanno approfondito le differenza tra la corsa sul tappeto e quella in condizioni normali; nell’infografica sotto potete vedere le differenze riscontrate nelle pubblicazioni di Van Hooren et al 2020 e Beer et al 2020, oltre dalle valutazioni effettuate da Mauro Testa (comunicazione personale)

  

  Dall’infografica è possibile intuire come l’analisi di corsa effettuata sul tapis roulant non sia perfettamente fedele a quella effettuata all’aperto. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che siano i dati ottenibili dalla ripresa laterale e la frequenza del passo (con implicazioni anche sul tempo di contatto) a risentire maggiormente di questa differenza.

  Riporto sotto una sintesi di una chiaccherata sull’argomento con Mauro Testa, biomeccanico la cui autorevolezza è riconosciuta a livello internazionale:

  “la corsa in condizioni reali è possibile rappresentarla da un insieme di mini-frenate che avvengono quando il piede impatta con il terreno, e mini-accelerazioni dal momento in cui questo comincia a spingere orizzontalmente il corpo; il rullo del tapis Roulant (TR) invece scorre a velocità costante, senza accelerazione e decelerazioni. È in particolar modo il comportamento de muscoli Glutei (fondamentali per la postura e la locomozione) ad evidenziare questa differenza.“

  In base ai dati ottenuti da Mauro, la riduzione della loro attivazione sul TR va dal 25 al 60%.

  Altre variabili che possono influenzare le differenze tra TR e corsa all’aperto sono:

  1. La “non abitudine” che tutti hanno a correre su questo attrezzo; non a caso, alcuni riferiscono di trovarsi a proprio agio, mentre altri indicano di trovarsi maggiormente in difficoltà rispetto a quando corrono sul tappeto.
  2. L’attrito dell’aria: sul TR ovviamente non è presente l’attrito dell’aria; per questo motivo viene consigliato di inclinare dell’1% la pedana, al fine di incrementare il costo energetico in maniera il più simile possibile a quanto avviene nella realtà; malgrado questo, è evidente come ci possano essere differenze dovute a fattori biomeccanici.
  3. Ultimo fattore è relativo alla superficie di appoggio; molti TR hanno superfici più morbide rispetto all’asfalto, quindi è plausibile che la differenza nei confronti della biomeccanica di corsa sia evidente. Non solo, se il TR non ha un motore sufficientemente potente, la velocità indicate dallo strumento potrebbero subire delle modifiche in base al peso del runner; un runner pesante infatti, potrebbe alterare lo scorrimento della cinghia più facilmente di un podista leggero.

  Tutto questo non significa che il TR sia inadeguato per l’analisi di corsa, ma è necessario essere consapevoli che i parametri relativi alla “visuale laterale” non sono sufficientemente precise; vediamo nel prossimo capitolo come ovviare al problema con le “analisi integrate”.

  Le analisi integrate della valutazione funzionale del runner

  Per “analisi integrate” si intendono tutti quei tipi di valutazione che vanno ad integrare il protocollo indicato sopra, arricchendo le informazioni che possono essere fornite. Tra le più importanti segnalo l’esame baropodometrico e l’analisi di corsa all’aperto.

  L’analisi di corsa all’aperto ha sicuramente il vantaggio di eliminare tutte quelle differenze che si possono riscontrare con il tapis roulant; le difficoltà sono ovviamente legate ai tempi, agli spazi (dove effettuarlo) e di conseguenza ai costi. Inoltre, all’aperto la calibrazione delle telecamere è estremamente più difficile, a tal punto da non permettere di ottenere la stessa precisione dei dati ottenuti in laboratorio con il TR. Proprio per questo, rappresenta un’analisi integrata e non va a sostituire quella fatta in laboratorio.

  In ogni modo, all’aperto è possibile esaminare con maggiore precisione e realismo gli angoli di impatto di gamba e piede (visione laterale), cioè quelli che più di altri (tra i runner amatori) rappresentano i difetti della tecnica di corsa che possono causare infortuni e probabilmente limitano il rendimento atletico.

  Allora come trovare un compromesso ideale?

  A mio parere, questo tipo di riprese è anche possibile effettuarle autonomamente dal runner grazie ad un amico/parente che riprende lateralmente (è sufficiente anche l’utilizzo di un cellulare) più volte il passaggio del runner su un percorso circolare.  Come vedremo successivamente, l’errore associato ad un’eccessiva distanza tra proiezione del baricentro e malleolo in fase di impatto, quando presente, è particolarmente evidente grazie a riprese laterali effettuate all’aperto.

  I filmati potranno poi essere consegnati al centro che effettua la valutazione funzionale, per essere analizzati ed integrati con l’analisi effettuata sul TR; in questo modo si evitano i costi di un’analisi all’aperto. Come vedremo sotto, con le riprese all’aperto solitamente si valutano gli angoli di impatto della tibia, del piede e della coscia.

  Esistono comunque centri di valutazione in grado di effettuare riprese esterne, corredate da apparecchiature indossabili in grado di ottenere analisi più approfondite della sola videoanalisi. Quello che è importante, è analizzare il movimento di almeno 2 velocità; la prima è quella di corsa lenta (cioè l’andatura più utilizzata in allenamento), mentre la seconda è quella di gara.

  L’alternativa è quella di effettuare la ripresa in gara, possibilmente sia nei primi Km che nei Km finali; in questo caso si noterebbero gli eventuali effetti della fatica sulla tecnica di corsa.

  Riporto sotto i requisitimi minimi per riprese “fai da te”, ma che comunque possono offrire spunti di analisi interessanti per chi effettua la valutazione. Per chi volesse approfondire in maniera abbastanza dettagliata gli elementi da valutare per l’analisi di corsa, consiglio di leggere il quarto capitolo del libro di Tom Michaud, Injury Free Running.

  

  Anche l’esame esame baropodometrico è una valutazione estremamente utile; questo rappresenta un’analisi molto approfondita del passo e delle pressioni al suolo del piede. Infatti, i muscoli dell’arcata plantare e delle dita garantiscono stabilità e spinta durante la locomozione; il loro indebolimento provoca infortuni e un peggioramento performance. Questo è più evidente tanto più si invecchia e si ha uno stile di vita sedentario. Molti problemi di natura propulsiva nella fase di spinta originano proprio dai piedi (Kulmala et al 2014).

  Per questo tipo di analisi ci si avvale di test statici e dinamici; questi ultimi possono essere effettuati su pedane, oppure grazie a solette strumentate da inserire nella scarpa.

  Altre analisi integrate

  La valutazione delle potenzialità e dei limiti del runner può essere ulteriormente arricchita da altri tipi di analisi; la prima è sicuramente l’analisi nutrizionale. In maniera estremamente approssimativa, possiamo affermare come 1 Kg di massa grassa possa rallentare il runner di 2-3”/Km circa (Cureton et al 1978, Zacharogiannis et al 2017). Non solo, il come ci si alimenta non influenza solamente il peso corporeo, ma anche il recupero e di conseguenza l’adattamento agli stimoli allenanti. Inoltre, negli ultimi anni stanno emergendo sempre di più il legame tra performance e microbiota intestinale, alimentando le conoscenze sui marginal gain ottenibili da un’alimentazione corretta.

  Altra tipo di analisi è la valutazione osteopatica; dell’osteopatia è ormai riconosciuta l’efficienza per aiutare il recupero e la prevenzione di infortuni (Brolinson et al 2008). Questa pratica non è solamente da considerare per il trattamento, ma anche per la diagnosi per la ricerca di sintomi e disfunzioni. Ne deriva, che è in grado di fornire ulteriori elementi alla valutazione funzionale, grazie alla manipolazione, cioè sulla percezione della struttura e della funzione dell’osteopata.

  Ulteriori approfondimenti/analisi possono essere richiesti a livello ortopedico (ortopedico o fisiatra) in caso di infortuni presenti o di dismorfismi.

  Prima di andare a vedere come poter interpretare i dati della valutazione funzionale e i conseguenti benefici, credo sia importante capire come una valutazione efficace dipenda primariamente dalle competenze del professionista che la effettua. Infatti, non è una semplice raccolta di dati, ma l’interpretazione di questi per fornire le informazioni più utili per la riduzione del rischio di infortuni ed il miglioramento della performance.

  Interpretazione dei dati e benefici

  Successivamente alla raccolta dei dati, è necessario passare ad un secondo step, cioè quello che permette di comprendere quanto questi possano fornirci indizi preziosi per migliorare il nostro essere runner.

  Sostanzialmente è da capire quali siano le cause delle anomalie, al fine di fornire informazioni utili per quanto riguarda l’allenamento.

  Infatti, ciò che viene riportato non è un semplice “corro bene”, oppure “corro male”, ma l’evidenza di dati o indici che possono indirizzare verso una metodologia d’allenamento più appropriata ed efficiente. Per questo, rimarchiamo ulteriormente quanto sia importante la competenza di chi effettua la valutazione.

  Ovviamente non è lo scopo di questo articolo entrare nei dettagli, ma voglio comunque fornire alcuni esempi per far capire i potenziali benefici che si possono ottenere.

  Secondo Folland et al 2017, “la tecnica di corsa spiega una proporzione sostanziale della varianza nell’economia di corsa (39%) e nelle prestazioni (31%)”; sono in particolar modo variabili come i parametri del passo (tempo di contatto, ecc.), gli angoli degli arti inferiori (flessione plantare del piede, intervalli di movimento di ginocchio ed anche) e i movimenti del bacino (rotazione, oscillazione verticale, impulso di frenata) a determinare l’efficienza della tecnica di corsa.

  L’interpretazione di questi dati è comunque fondamentale per adattare i parametri “ideali” alle caratteristiche del soggetto.

  Partiamo dal presupposto che nessuno è perfetto ed il nostro corpo (soprattutto a livello del bacino) riesce a compensare anomalie di lieve entità. Oltre un certo livello però, queste, anche se non direttamente percepibili, possono dare origini ad infortuni.

  Ovviamente lo scopo non è la ricerca della perfezione, ma individuare quali anomalie possono penalizzare maggiormente la performance (e/o incrementare il rischio di infortuni) e cercare di risolverle considerando le individualità del runner.

  Quelle più facili da individuare sono le asimmetrie, cioè le differenze funzionali tra il lato destro e sinistro del corpo; come evidenziato ad inizio articolo, l’1% di differenza nel tempo di appoggio, provoca un peggioramento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020)

  L’esame posturale (cioè la prima parte della valutazione, quella non svolta sul TR) è quello maggiormente in grado di evidenziare le cause di queste problematiche, che hanno ripercussioni anche sulla tecnica di corsa.

  Ma le anomalie possono anche essere “simmetriche”, cioè coinvolgere egualmente entrambi i lati del corpo, oppure il bacino/tronco; tra le più comuni, ricordiamo l’antiversione del bacino, casi di varismo/valgismo, dorso curvo, ecc. Senza dilungarci nei dettagli, possiamo affermare che genericamente queste condizioni sono causate da eccessiva rigidità di alcuni segmenti corporei e dalla debolezza di altri.

  

  Proprio l’approfondimento di questo aspetto permette di comprendere quale possa essere, dal punto di vista metodologico, l’intervento allenante (vedremo di seguito come) più appropriato per ottenere i massimi benefici.

  Affinchè ciò sia possibile, non sono solo da indentificare le anomalie più significative, ma comprenderne le cause; questo è il motivo per il quale un’attenta valutazione non si basa solo sull’analisi di corsa, ma anche su altri aspetti come la postura e la funzionalità dei movimenti.

  Un esempio molto frequente: quando l’errore è nella distanza dell’impatto del piede (overstriding)

  A livello di analisi di corsa, una delle lacune maggiori dei runner amatori è la distanza orizzontale tra il baricentro (convenzionalmente l’ombelico) ed il piede (si considera il malleolo) durante la fase di impatto; questo dà origine al fenomeno dell’overstriding.

  Dall’immagine sotto, è possibile vedere come il runner di sinistra probabilmente impatterà al suolo con una distanza inferiore rispetto a quello di destra. Quando questa distanza è eccessiva (vedi runner di destra), si assiste ad un’eccessiva frenata ad ogni passo, con la tendenza a rallentare eccessivamente ad ogni appoggio, aumentando la spesa energetica.

  

  Non solo, atterrando con la parte posteriore del piede, il carico verrà prevalentemente distribuito sul tallone, cioè una struttura ossea (rigida) che successivamente la trasmetterà ad altre strutture rigide, con un elevato rischio di traumi che nel tempo possono dare origine a dolori e infortuni alle articolazioni, in particolar modo alle ginocchia e schiena.

  Il runner di sinistra invece, atterrando con il piede più vicino al centro di gravità, effettuerà una frenata di minore entità, preservando l’inerzia accumulata durante la fase di volo. Inoltre, probabilmente atterrerà su una porzione leggermente più avanzata del piede (mesopiede), ridistribuendo al meglio l’impatto al suolo sulle catene muscolari (e non su ossa/articolazioni), permettendo di sfruttare al meglio l’energia elastica dei tessuti molli (tessuto muscolare e connettivale).

  Come potete vedere dal 44’ minuto di questo video di Correre naturale, la maggior parte (circa il 90%) dei runner che corrono a livello amatoriale presenta una distanza eccessiva tra la proiezione del baricentro e il punto di impatto del piede.

  Questa condizione è in parte minimizzata quando si corre su Tapis Roulant (TR) perché la frequenza del passo tende ad essere superiore; per questo motivo, per verificare al meglio questa variabile, è consigliabile l’utilizzo della ripresa laterale in condizioni reali, magari misurando l’angolo di inclinazione della tibia (oltre ad altre variabili), in quanto più facile da estrapolare (in una video-analisi) rispetto alla distanza tra malleolo e proiezione del baricentro.

  

  Quello sopra ovviamente è solo un esempio dei dati che si possono avere con l’analisi di corsa in condizioni reali; altre variabili che possono avere un effetto significativo sulla tecnica di corsa sono l’angolo di spinta, l’oscillazione verticale, il tempo di contatto, ecc.

  Non mi stancherò mai di ricordare quanto la bravura e le competenze di chi effettua la valutazione sia un aspetto fondamentale per avere le informazioni necessarie per l’intervento metodologico.

  Correggere le anomalie per essere dei runners migliori

  Una volta comprese le cause delle anomalie, nel terzo step è fondamentale applicare con realismo interventi nell’allenamento che tendano a ridurre i fattori di rischio e le imprecisioni evidenziate nella valutazione funzionale. Questo può essere gestito dal proprio tecnico (dopo aver studiato l’esito della valutazione) o da un preparatore atletico del centro che ha effettuato le analisi.

  A mio parere, l’approccio migliore è quello presentato dall’Esercizio Correttivo®; questo è formato da 2 fasi:

  1. Fase di riequilibrio: in questa fase, si opera in maniera analitica e/o funzionale per compensare le lacune dei gruppi muscolari o delle catene miofasciali. Come abbiamo visto sopra, la maggior parte delle anomalie originano da condizioni di debolezza muscolare (poca forza) di alcuni gruppi/catene muscolari e dalla rigidità di altre (o entrambi). Lavorando con esercitazioni finalizzate alla compensazione di queste lacune, sarà possibile intervenire dal punto di vista posturale e funzionale, creando i prerequisiti per la fase successiva. Per semplificare si inseriscono esercitazioni di potenziamento muscolare e di incremento della mobilità tramite movimenti analitici o funzionali.
  2. Fase di integrazione: una volta ridotte le lacune, sarà necessario “riprogrammare” correttamente lo schema motorio di base del runner tramite stimoli che vadano ad incidere sulla coordinazione del movimento specifico della corsa. Solitamente si inserisce un’ampia gamma di andature tecniche (come skip, calciata, doppio impulso, ecc.) e un approccio metodologico volto a migliorare la forza specifica (solitamente grazie a mezzi allenanti che sfruttano le salite) e la velocità (azioni ad alta intensità); il tutto sempre in maniera estremamente graduale.

  

  La fase di “integrazione” è quella solitamente più sottovalutata; infatti, riacquisire forza e flessibilità (cosa che accade nella prima fase, quella di “riequilibrio”) non è sufficiente se il sistema nervoso non riprende correttamente le sequenze di attivazione delle catene muscolari, disattivando anche i neuroni di Renshaw (Sergio Rossi). In altre parole, posso riequilibrare i miei livelli di forza, ma se non riesco ad applicarla correttamente, la tecnica di corsa non sarà adeguata. Ma facciamo un esempio per comprendere meglio.

  Esempio: overstriding ed approccio metodologico

  Nell’immagine sotto è raffigurato un esempio paragonabile quello precedente, nel quale un atleta (quello di sinistra) tende ad impattare con il piede troppo lontano dalla proiezione del baricentro (overstriding), provocando una frenata eccessiva nel momento della fase di contatto al suolo con ripercussioni negative nei confronti della spesa metabolica e del rischio di infortuni.

  

  Come intervenire in questi casi?

  Facciamo ora un esempio di come poter ovviare a questa anomalia dal punto di vista metodologico, ipotizzando che questo sia l’unico difetto emerso dalla valutazione. In questi casi, solitamente la problematica emerge a causa di una stiffness non sufficiente o di una problematica coordinativa dovuta ad una scarsa spinta orizzontale in relazione alla velocità considerata.

  Dalla figura sotto è possibile intuire come lo stimolo della velocità di corsa (Reazione alla risultante sul terreno) sia dato dalla risultante di queste 2 variabili (stiffness e spinta orizzontale).

  Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto come sia l’organismo a trovare il giusto compromesso dei movimenti (frequenza, ampiezza del passo, appoggio del piede ecc.) in base alle proprie capacità funzionali.

  La stiffness è quella capacità funzionale che caratterizza principalmente l’elasticità e la reattività neuromuscolare; un livello adeguato di questa qualità permette al proprio organismo di trovarsi maggiormente a proprio agio durante la corsa, sfruttando al meglio l’elasticità della catena estensoria e contribuendo a prendere contatto con più facilità con il piede sotto il corpo.

  La spinta orizzontale invece, è determinata maggiormente dalla catena flessoria e posteriore, cioè quelle che permettono di “spingere” orizzontalmente il corpo.

  

  Ma attenzione, queste 2 capacità funzionali dipendono sia dalla forza che riescono ad imprimere le catene muscolari, che dalla coordinazione con la quale vengono applicate. Mi spiego meglio; come accennato prima, le catene muscolari sono rappresentate da un insieme di muscoli e connettivo embricati tra di loro. La coordinazione (più precisamente la sincronia) con cui questi muscoli si contraggono, determina l’efficienza del gesto, che determina la Velocità. Di conseguenza, non è importante solo la forza delle catene in sé, ma anche la coordinazione con la quale queste vengono applicate.

  Tornando al nostro runner che appoggia il piede troppo lontano dal baricentro, è evidente come la problematica possa essere dovuta a carenza di forza e/o di coordinazione.

  Sulla Forza, solitamente si agisce con lavori di potenziamento funzionale mirati allo sviluppo della forza massima (anche senza pesi)  della catena estensoria come presupposto per la stiffness, e con lavori di core stability per la forza orizzontale. Dal punto di vista coordinativo (Velocità) invece, si utilizzano corse in salita (nelle varie forme), andature di pre-atletica (in particolar modo, come skip, calciata, ecc.) e infine tratti di corsa ad alta intensità (superiori al RG5000m) con ampie pause. Nella nostra home page dedicata alla corsa, potete trovare l’elenco dei mezzi allenamenti approfonditi nel nostro blog; nella pagina dedicata alla forza e velocità del runner, potete trovare invece tutti i mezzi finalizzati al miglioramento delle qualità neuromuscolari.

  

  Lavorando in questo modo, l’organismo riuscirà ad ottimizzare al meglio le possibilità funzionali (cioè stiffness e spinta orizzontale) impattando con il piede più vicino alla proiezione del baricentro.

  Quali benefici è lecito aspettarsi?

  Credo che sia ormai ovvio come la valutazione funzionale sia uno dei migliori investimenti che un runner possa fare; infatti, non solo offre indicazioni importanti per correre con maggiore efficienza, ma permette di ridurre il rischio di infortuni. Di questo ne possono beneficiare in particolar modo quei runner che sono spesso infortunati.

  La continuità nell’allenamento è uno degli elementi fondamentali per godersi appieno la propria corsa ed offrire stimoli allenanti che permettano di adattare le strutture anatomiche del runner alla disciplina praticata.

  Spesso si corre “male” a causa di uno stile di vita eccessivamente sedentario, che porta a retroazioni posturali ed indebolimenti muscolari. Anche lavori che comportano un impegno unilaterale del proprio corpo, possono nel tempo indurre anomalie posturali che possono ripercuotersi sulla tecnica di corsa.  Per questo motivo anche la valutazione posturale (e del cammino) rappresenta un elemento fondamentale per aggiungere informazioni all’analisi di corsa.

  Il tutto è da prendere con estremo realismo; infatti, i miglioramenti spesso si ottengono con gradualità, e portano benefici tanto più la valutazione funzionale riporta anomalie evidenti (cioè dove sono maggiori i margini di miglioramento).

  Infatti, malgrado sia possibile ipotizzare quali siano le anomalie che maggiormente possono dare origini ad infortuni, attualmente la bibliografia internazionale indica come la variabile maggiormente correlata al rischio di infortuni sono gli infortuni passati (Huchinson et al 2021).

  Per questo motivo, i soggetti maggiormente a rischio sono quelli che possono avere maggiori benefici dalla valutazione e della modifica della propria metodologia d’allenamento.

  Ricordiamo sempre che un atleta è diverso dall’altro, quindi le soluzioni ed i benefici non sono gli stessi per tutti; da qui, l’importanza della bravura di chi valuta e di chi allena. Ma vediamo ora come fare a cercare il centro più appropriato alle nostre esigenze.

  Come individuare il centro più adeguato dove effettuare la valutazione

  Il primo passo è quello di restringere il cerchio delle strutture nelle proprie vicinanze. Utilizzando Google, si cerca analisi tecnica di corsa “provincia di riferimento”, effettuandola su tutte le provincie dove si è disposti andare per effettuare la valutazione.

  Il secondo passo è quello di selezionare le opzioni in base ai tipi di esami offerti; quelli che ritengo essenziali sono:

  • Esame posturale abbinato a movimenti funzionali (esempio Functional Movement Screen).
  • Analisi del cammino
  • Analisi di corsa (sul Tapis Roulant)

  Personalmente aggiungerei anche l’analisi di un video prodotto autonomamente (con l’aiuto di una persona) in condizioni reali con visuale laterale; ancor meglio, se questo video venisse fatto dallo staff che effettua la valutazione.

  Come analisi addizionale aggiungerei l’esame baropodometrico, in particolar modo se il centro dove si effettua la valutazione lo prevede.

  Altre analisi addizionali da poter fare anche presso altri professionisti sono quella osteopatica e nutrizionale.

  L’ultimo step parte dalla necessità di dover modificare (o anche solo perfezionare) il proprio allenamento, quindi è da considerare l’intervento di un tecnico/preparatore atletico, sia questo un professionista che già segue l’atleta o personale che mette a disposizione il centro di valutazione stesso.

  Altre analisi specifiche possono essere inserite in caso di determinate esigenze dovute ad infortuni precedenti o dismorfismi.

  

  Prima di concludere, riporto sotto l’esempio di uno dei centri che attualmente ritengo maggiormente competenti in materia di valutazione biomeccanica e funzionale. Ne approfittiamo anche per fare qualche domanda più specifica che possa dare ancor più rilevanza all’importanza della valutazione funzionale del runner.

  Mauro Testa di Biomoove

  Responsabile del centro Biomoove, Mauro Testa è uno dei biomeccanici dello sport la cui autorevolezza è riconosciuta a livello mondiale. Mauro ha lavorato e coopera tutt’ora con importanti società professionistiche di calcio, di ciclismo, di atletica, oltre ad aver prestato la sua competenza per la produzione di scarpe da calcio, calze compressive e superfici per la pratica sportiva. È anche autore del corso di Biomeccanica dello sport di Performance Lab.

  Approfittiamo della sua competenza e della sua disponibilità per fargli 3 domande.

  1) In base alla tua esperienza, quali “lacune” posturali influenzano maggiormente la tecnica di corsa nei runner che gareggiano a livello amatoriale?

  Esistono vari fattori che possono produrre un’alterazione della tecnica, in realtà la modifica della tecnica è l’ultimo dei problemi per un biomeccanico anche se è il primo segnale d’allarme. I fattori limitanti la prestazione spesso si sovrappongono a quelli limitanti la tecnica sportiva. Questa è affetta anche da traumi pregressi e aspetti cognitivi legati al disconfort del movimento. Analizzare solo la tecnica, è dunque limitante. Come biomeccanici ci interessa di più comprendere quei fattori di disequilibrio e di limitazione che possono portare l’atleta di qualunque sport a provare fastidio durante il gesto se non addirittura dolore e poi infortunio. Gli atleti evoluti sono quelli che si sanno “ascoltare”, che sanno percepire il proprio corpo. Nel runner, dobbiamo prestare particolare attenzione alle strutture d’appoggio e spinta, come il piede e tutto quello che riduce l’assorbimento dell’energia all’impatto aumentando il rischio di sovraccarichi.

  La mobilità delle strutture pelviche, la flessibilità della schiena e la correttezza delle sue curve sino a quella cervicale sono elementi fondamentali; la mobilità delle spalle è altrettanto importante, infatti le braccia nella corsa svolgono un ruolo importante per il bilanciamento delle spinte, oltreché per l’equilibrio nell’appoggio mono podalico; inoltre esse contribuiscono alla salute della schiena e allo sviluppo delle corrette velocità angolari. Il Biomeccanico deve valutare i carichi interni, intesi come equilibri, attivazioni e forze muscolari e prestare attenzione ai carichi esterni come accelerazione, movimenti angolari.

  Deve verificare si gli appoggi podalici ma saperli riferire al resto della struttura corporea; il corpo umano è come una macchina, se misuriamo le gomme e le traiettorie di guida ma non controlliamo ammortizzatori, motore e carrozzeria commettiamo un errore così come lo commetteremmo se analizziamo tutto tranne le gomme e la traiettoria.

  Come ho detto siamo una macchina di natura biologica ma al pari di una macchina da corsa abbiamo un telaio leggerissimo (2-3 kg) che si può alterare influendo sulle strutture con cui ha relazione. Quindi attenzione a dismetrie vere o presunte che modificano la funzione dell’atleta in corsa, attenzione ai dislocamenti muscolari; solo i polpacci hanno un dislocamento di 1,5 cm al momento dell’impatto. Dobbiamo saper consigliare anche l’attrezzatura giusta in relazione alla macchina motoria che abbiamo davanti.

  Quindi saper valutare il ritorno venoso e linfatico per consigliare la calza compressiva corretta, il drop giusto per la scarpa in relazione all’assetto posturale del soggetto etc. Insomma, non dobbiamo vendere nulla e quindi non essere venditore di attrezzatura ma conoscerla bene, tenendoci aggiornati sui nuovi prodotti in uscita e sulla ricerca effettuata dalle Aziende per svilupparli potendo essere così buoni consiglieri per i nostri atleti.

  Quindi riassumendo non focalizziamoci sulla tecnica su come corre ma se correndo in quel modo eviterà traumi e lesioni ottenendo anche buoni risultati, non esiste a mio avviso la tecnica perfetta che va bene per tutti.

  Gli infortuni sono dunque il nostro primo cruccio e abbiamo compreso che essendo multifattoriali serve una figura preposta a prevenirli, questa deve essere una figura che studia è preparata e deve inoltre essere poco commerciale.

  2) Esiste a tuo parere la tecnica di corsa perfetta, cioè un insieme di parametri che la definiscono con estrema precisione?

  La risposta è fortemente NO. Due gemelli omozigoti sono totalmente diversi tra loro pur apparendo simili. Ogni essere umano è unico, quindi è unica anche la sua tecnica di corsa e come essere unico va trattato dal biomeccanico. Per chi è scettico fornisco due elementi di riflessione, il primo è che se ascoltiamo i passi di una persona che conosciamo senza ancora averla vista la riconosciamo e sappiamo chi sta avvicinandosi a noi, proprio perché siamo unici e abbiamo esperienze motorie che abbiamo schematizzato a livello neurologico in modo unico, abbiamo leve muscolari uniche aspetti cognitivi unici; la nostra bellezza sta nella diversità, e chi semplifica uniformandoci lo fa per impreparazione e incompetenza. Il secondo; sci, atletica (salto in alto) hanno negli ultimi decenni modificato drasticamente le tecniche dello sport rendendole meno “rigide” perché è giusto avere un vestito (la tecnica) ma misure, colori e fogge diverse in grado di adattarsi a tutti.

  3) Quali sono i test, o i tipi di analisi, che maggiormente utilizzi al di fuori del laboratorio per valutare la tecnica di corsa?

  Come già detto la tecnica di corsa non è il mio primo problema, perché se chiedo ad un tennista di fare il servizio perfetto ma poi non gli ho valutato la mobilità della spalla, sto facendo richieste fuori dalla portata per il soggetto, se ha la spalla limitata. In laboratorio uso strumentazione in grado di fornirmi informazioni in relazione ai possibili limiti funzionali dell’individuo. Non credo all’uso del treadmill come strumento unico e solo per la valutazione del runner, sia esso strumentato, cioè in grado di leggere le pressioni del piede, che senza nulla, perché il treadmill non è in grado di riprodurre la corsa outdoor. Preferisco i manuali a quelli con motore ma uso il treadmill per valutare i dislocamenti ai polpacci che possono produrre infortuni al soleo. Al riguardo ho recentemente pubblicato un articolo.

  Valutiamo su esso l’angolo d’impatto tibiale usando telecamere che filmano a 1000 frame per secondo ed elaboriamo i filmati con un software evoluto sviluppato da noi che si chiama Biomovie.

  In laboratorio usiamo pedane di forza, baropodometriche per valutare l’alterazione dei carichi e degli appoggi tra destro e sinistro, le differenze nella gestione dell’equilibrio del soggetto tra soma destro e sinistro e i blocchi pelvici a carico di anche e della sacro iliaca. Valutiamo in modo molto attento il soggetto dal punto di vista posturale. Amiamo poi fare la valutazione all’esterno usando tecnologia indossabile. Quella per la lettura elettromiografica e quella per la valutazione del sudore e quindi degli aspetti metabolici del soggetto; valutiamo l’SMO2 cioè la saturazione muscolare d’ossigeno per comprendere come funziona il sistema venoso del soggetto e la sua respirazione cellulare. Valutiamo anche le capacità respiratorie e del diaframma con specifiche strumentazioni.

  Nel video sotto potete vedere un esempio di Valutazione funzionale effettuata proprio presso il centro Biomoove.

  Consigli finali e riassunto conclusivo

  In questo articolo abbiamo visto l’importanza della valutazione funzionale del runner al fine di ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni; non mi stancherò mai di ripetere che per qualsiasi tipo di runner questo rappresenta il miglior investimento, in particolar modo per chi è maggiormente propenso agli infortuni.

  La competenza di chi effettua la valutazione, più quella di chi gestisce l’allenamento, sono gli elementi fondamentali che determinano i margini di miglioramento, in quanto ogni soggetto è diverso dall’altro e non esistono soluzioni che siano ugualmente valide per tutti.

  Questo perché l’obiettivo non deve essere la tecnica di corsa perfetta, ma il miglioramento realistico della propria corsa, al fine di sfruttare i benefici che abbiamo precedentemente elencato (performance e salute).

  Affinchè questo avvenga, non bisogna limitarsi ad osservare la tecnica di corsa (tantomeno limitatamente al Tapis Roulant), ma analizzare anche la postura ed estrapolare come le forze in gioco possano agire sull’efficienza di corsa e sul rischio di infortuni. Per questo motivo si chiama “valutazione funzionale del runner” e non “analisi di corsa”.

  Non solo, il miglioramento della tecnica di corsa, porta con sé anche una riduzione della fatica percepita (a pari velocità) in quanto consente di ottimizzare le risorse energetiche e biomeccaniche a disposizione dell’atleta. Ricordiamoci sempre che la percezione del discomfort durante la corsa influenza il “come” ci muoviamo, e di conseguenza anche la nostra tecnica di corsa.

  Questo approccio porta il runner ad un maggior stato di consapevolezza della gestione della propria corsa, stimolando un processo di comprensione che rinnova ed alimenta nuove motivazioni.

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  Grazie questa, riuscirai a selezionare e scegliere il tipo di calzatura più adeguata alle tue esigenze ed alle tue caratteristiche; comprenderai quali sono le variabili (ammortizzazione, drop, supporti, ecc.) che caratterizzano le calzature da running e le linee guida dell’ACSM (American College of Sports Medicine), cioè l’organo che gode di maggior autorevolezza nella prescrizione dell’attività sportiva.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Come allenare la creatività nel calcio

  9 Giugno 2021 17:00 Leave a Comment

  La creatività nel calcio deriva dalla fusione di 2 importanti aspetti, cioè il processo decisionale ed il processo formativo (legato alle competenze). Parto da un esempio piuttosto lampante, anche se da uno sport diverso dal calcio, prendendo spunto da un audio-video del Prof Colli.

  Il contesto è quello delle Olimpiadi di Londra del 2012, finale maschile della pallavolo Brasile – Russia. Dopo i primi 2 set, il Brasile è in vantaggio 2-0 e sembra avviato verso il titolo olimpico; a questo punto il coach della Russia sposta Muserskiy da centrale ad opposto.

  Il risultato è che la Russia ribalta la partita fino al 3-2, portandosi a casa il titolo Olimpico. Più nel dettaglio, Muserskiy firma bel 31 punti negli ultimi 3 set (quelli della rimonta), 16 dei quali nel terzo set.

  Ma perché la mossa del coach russo si è rivelata creativa e vincente?

  Semplice, perché il volley è uno sport di altissima specializzazione, in cui tutti i giocatori sono estremamente “scoutizzati”; questo significa che si conoscono lunghezza, posizione, traiettorie e modalità di schiacciata dei vari giocatori. Di conseguenza, chi difende e chi mura conosce i comportamenti ed abitudini dei giocatori avversari in fase di attacco. Lo spostamento di Muserskiy nel ruolo di opposto ha preso completamente alla sprovvista il Brasile, che non seppe come difendere su un giocatore sul quale non sia avevano elementi conoscitivi per quel ruolo.

  Questo è il classico esempio di come la creatività nello sport possa fare la differenza; ma perché diciamo che la creatività è un processo decisionale più un processo formativo? Rimaniamo con l’esempio sopra per spiegarci meglio.

  • È evidente come la componente decisionale del coach russo di spostare Muserskiy in un ruolo di cui non si avevano conoscenza dei comportamenti, ha nettamente spiazzato il Brasile. Ovviamente spostare un giocatore in un ruolo “non abituale” rappresenta un rischio…ma la creatività è proprio uscire dagli schemi.
  • Questa decisione non avrebbe potuto essere efficace in assenza di un altro importante fattore, cioè il fatto che Muserskiy da giovane abbia giocato per diversi anni come opposto, quindi conosceva bene quel ruolo (ed il coach russo lo sapeva). Qui ovviamente entra in gioco il processo formativo, legato alle competenze che il giocatore ha acquisito nella sua carriera.

  È quindi evidente come in quel contesto la componente decisionale + la componente formativa hanno fatto la differenza.

  Non solo, questo dovrebbe anche far riflettere su come la specializzazione precoce negli sport di squadra non sia, nel lungo termine, una strategia vincente.

  Che tu sia un giocatore, un mister o un preparatore atletico, la creatività è un elemento fondamentale per chi opera nello sport; infatti, non bisogna incorrere nell’errore di liquidarlo a qualcosa di estroso e stravagante.

  

  La creatività, come abbiamo visto nell’esempio sopra, è associata all’efficienza delle scelte, è alimentata dalle competenze ed applicata grazie alla capacità di pensare fuori dagli schemi.

  In questo articolo andremo a vedere come coltivarla e come trasmettere ai propri giocatori questa qualità fondamentale per effettuare scelte di gioco efficienti nei vari contesti di gioco, partendo da un assunto che ritengo estremamente importante: per avere dei giocatori creativi, serve prima di tutto un allenatore creativo.

  “La creatività è la capacità di connettere le cose”

  La frase sopra è presa del libro di Maurizio Battistini, un autentico “mister della creatività”; è quindi evidente come l’essere creativi non significa “inventarsi le cose”, ma essere in grado di connettere al meglio le proprie competenze al fine di trovare la soluzione migliore, senza la paura di uscire dagli schemi.

  Per questo motivo, ho sempre creduto che la creatività fosse una delle migliori qualità su cui investire la mia formazione di istruttore di scuola calcio e preparatore atletico; ma se la parte relativa alle competenze si acquisisce con l’esperienza e lo studio, mi sono sempre chiesto come fosse possibile perfezionare l’abilità di “connettere le competenze” uscendo dagli schemi e trovando la migliore soluzione possibile ad ogni evenienza; ho trovato diverse risposte nell’approccio al pensiero laterale.

  Edward de Bono grazie al suo libro Creatività e pensiero laterale è considerato il padre del pensiero laterale, cioè la capacità di vedere le cose da altre prospettive e non seguendo i soliti schemi; questa qualità di si può coltivare, stimolare ed allenare.

  È quindi da sfatare il luogo comune che “la creatività sia una dote innata”, oppure che sia peculiarità “delle persone di talento”; nei prossimi capitoli cercheremo di approfondire come stimolare al meglio questa qualità, sia per i giocatori che per chi li allena.

  La creatività di chi è responsabile della formazione dei giocatori

  L’aspetto formativo di un mister (o di un preparatore atletico) passa attraverso le esperienze e lo studio; nel nostro post dedicato alle migliori pubblicazioni sulla scuola calcio e sulla preparazione atletica, potete trovare diverse fonti.

   “La qualità di una decisione dipende dalle alternative di cui dispone colui che decide”

  Edward de Bono

  Se l’esperienza si ottiene con gli anni che passano, credo sia fondamentale dedicare una piccola parte della propria giornata (o della settimana) alla lettura ed allo studio, proprio per alimentare continuamente il proprio processo formativo. Ma attenzione, chi allena i giocatori allena prima di tutto delle persone, ed è quindi fondamentale (a mio parere) ampliare lo studio delle competenze che non riguardano solamente il calcio, ma anche la propria crescita personale.

  Una volta stabilita l’importanza del processo formativo, è da rispondere ad una domanda a mio parere più difficile: come migliorare la propria competenza decisionale? In altre parole, visto che è un processo allenabile, com’è possibile essere in grado di adattarsi alle varie situazioni cercando di rompere gli schemi e trovando sempre la migliore soluzione possibile?

  Non credo esista una ricetta che valga in senso assoluto e che sia la stessa per tutti, ma cercherò nei prossimi paragrafi di elencare ciò che ho trovato sull’argomento.

  Ricetta per il mister creativo

  Credo che un elenco possa essere il modo migliore per puntualizzare gli ingredienti possibili per allenare questa qualità.

  Segnare, riassumere e prendere nota

  A mio parere, ogni libro andrebbe letto almeno 2 volte. La prima per segnarsi gli spunti più significativi per il proprio processo formativo, mentre la seconda per inglobare questi nel proprio ambito di competenze.

  In aggiunta, scrivere dei documenti in cui viene riassunto il proprio sapere ed aggiornarlo continuamente con le letture (e le esperienze), permette di non perdere competenze che si rischierebbe di “smarrire” con il tempo, solo per semplici dimenticanze. Ovviamente questo porta via diverso tempo, ma più passeranno gli anni e più diventerà una fonte inestimabile di competenze. Non solo, ragionare su ciò che si legge, integrarlo con quello che attualmente si conosce e mettere in discussione il proprio sapere, è uno dei metodi principali per allenare il senso critico, e di conseguenza il processo decisionale.

  Sperimentare e non aver paura di sbagliare

  Se si rimane sempre ancorati agli stessi concetti e metodi, probabilmente si faranno pochi errori, ma allo stesso tempo il percorso di crescita sarà estremamente lento. Ovviamente credo sia giusto “sperimentare” nei giusti contesti (non all’interno della finale di Champions…vedi finale del 2021), ma a volte è necessario saper rischiare anche in appuntamenti importanti (vedi racconto di inizio articolo). Gli errori si possono considerare come delle indicazioni stradali che ci aiutano a seguire la giusta direzione; questo, a patto che si accetti di imparare dai propri sbagli senza trovare scuse, alibi o dando la colpa ad altri (vedi l’arbitro); consiglio a tutti di vedere questa bellissima intervista a Paolo Montero.

  “il fallimento è la colonna del successo”

  Antico proverbio Inglese

  Semplificare

  Possiamo considerare la creatività come l’elogio della semplificazione. Attenzione, ciò non significa che la complessità sia un ostacolo al pensiero creativo, ma che sia più difficile tradurla in termini di efficacia. L’esempio è la finale di Champions del 2021, nella quale Guardiola ha in parte stravolto la formazione solitamente utilizzata in Europa, cambiando l’assetto più volte anche durante il match, “complicando” non poco i compiti ai suoi giocatori. Se paragoniamo queste scelte a quella del coach russo nella finale di volley olimpica Russia-Brasile (quella di inizio articolo), notiamo come quest’ultimo per capovolgere la partita abbia cambiato solamente il ruolo ad 1 giocatore…una scelta più semplice da comprendere da parte dei suoi atleti.

  “Giocare a calcio è molto semplice, ma giocare un calcio semplice è la cosa più difficile che ci sia”

  Johan Cruyff

  Ma attenzione, avere un approccio semplice, non significa effettuare cose banali, ma agevolare il compito di chi ci segue. Faccio un esempio: l’altro giorno lessi nella pagina di un libro quale fosse una delle posture meno corrette che diverse persone adottano mentre camminano. Era un libro in inglese, per lo più con molti termini idiomatici, quindi difficile da tradurre; onestamente non capii molto bene l’intero significato della pagina, ma l’ultima frase riportò: “It’s like Frankenstein’s walk”. Questa frase estremamente semplice mi fece capire più del testo dell’intera pagina; quella semplificazione mi aveva aiutato a comprendere molto meglio il significato del contenuto; questo significa semplificare, cioè farci capire meglio da chi ci segue!

  Anche in caso di richieste di atteggiamenti complessi, è necessario semplificare adottando percorsi “step-by-step”, oppure “dal facile al difficile”, utilizzando metafore ed esempi per farsi capire al meglio da chi ci segue, senza mai perdere di vista l’obiettivo principale…altrimenti si rischia che i giocatori si portano in partita della complessità irrisolta.

  Avere fiducia nei nostri giocatori

  Affinchè i giocatori effettuino scelte con la massima efficienza e creatività (ricordiamo che queste sono strettamente legate) è necessario che nel loro percorso di crescita sportiva non si sentano condizionati dalla paura di sbagliare; affinchè questo avvenga, è fondamentale che chi è preposto alla loro formazione abbia reale fiducia nei loro confronti. Attenzione, questo non significa solo “dimostrare” fiducia, ma anche “avere reale” fiducia in loro, ovvero essere consapevoli che grazie a noi, il loro percorso di crescita potrà portarli al massimo delle loro potenzialità (qualunque esse siano).

  Avete presente l’effetto pigmalione?

  Se non ne avete mai sentito parlare, vi consiglio di vedere questo breve ed interessante video di Enrico Galiano.

  Detto anche effetto Rosenthal, consiste nel fatto che se un insegnate (ma vale la stessa cosa per un istruttore o allenatore) crede che un bambino non sia sufficientemente dotato, inevitabilmente trasmetterà anche lui la percezione di questo giudizio. In questo modo, instaurerà un circolo vizioso che inconsciamente farà apparire dispersivi ed inutili i suoi sforzi, svalutando la sua autostima e la voglia di migliorarsi.

  Di contro, essere consapevoli di essere davanti ad un giocatore che ha comunque delle potenzialità (anche se fa fatica ad esprimerle), permette a chi è preposto alla sua formazione di avere pazienza ed entusiasmo nell’assecondare il suo percorso di crescita.

  Ma come si collega la fiducia alla creatività?

  È semplice, percepire che il proprio allenatore/istruttore ripone fiducia nei propri giocatori, instaura in loro l’impegno di dare il massimo senza limitare le loro scelte dalla paura di sbagliare; saranno poi i feedback dell’allenatore a consolidare gli atteggiamenti e le scelte corrette, indirizzando l’atleta verso un processo formativo adeguato.

  Negli 8-10 anni che ha un Settore giovanile per far crescere un calciatore, c’è tutto il tempo per correggere una vastità enorme di lacune…se però viene limitata la loro autostima dai nostri pregiudizi, allora basterà poco tempo affinchè un giovane abbandoni il calcio.

  Allenare il processo decisionale (pensare fuori dagli schemi)

  Edward de Bono (autore di diversi libri sul pensiero laterale) afferma come più tempo si passa a cercare le migliori alternative, e più facile sia trovarle. Non a caso, le soluzioni migliori vengono in mente quando si è in difficoltà; non solo, le persone più geniali della storia solitamente hanno avuto tutte delle difficoltà nella fase precoce della loro vita.

  Di conseguenza, è anche necessario uscire dalla propria area di comfort; leggere su argomenti diversi da quelli del calcio (come sul pensiero laterale), praticare attività sportiva, fare volontariato, viaggiare e circondarsi di persone propositive (evitando la “cultura dell’alibi”), sono tutte situazioni che formano l’abilità nel trovare soluzioni al di fuori di quelle a cui siamo abituati. Questo ha un profondo impatto sulla creatività, contribuendo a pensare al di fuori degli schemi soliti del proprio ambito calcistico.

  

  Come stimolare la creatività nei propri giocatori

  Se il mister può avere anche diverse ore per prendere una decisione (come quelle di natura metodologica), un giocatore ha a disposizione qualche centesimo di secondo per trovare soluzioni efficaci alle situazioni in cui si viene a trovare. Per questo motivo, il processo formativo degli atleti dura anni; l’acquisizione delle competenze e l’attitudine ad un processo decisionale creativo, dovrebbe quindi accompagnare tutta la fase di crescita del giocatore.

  Di conseguenza, la specializzazione precoce e la ricerca assoluta del risultato limita fortemente la formazione degli atleti. Come per i mister, riporto sotto una serie di punti che ritengo fondamentali per la crescita di giocatori creativi ed efficienti nelle loro scelte.

  Mantenere sveglia l’attenzione

  In tutte le fasce d’età sarebbero da preferire quelle attività in cui l’attenzione del giocatore sia costantemente alimentata, tramite stimoli adeguati alla categoria (semplicità).

  Ciò non significa che l’allenamento tecnico-analitico sia da abolire, ma che sia da limitare a quelle competenze difficili da stimolare con le situazioni, come la guida con il piede debole, lo stop orientato con il piede debole o il tiro con il piede debole. In questo modo, si forniranno ai giocatori i mezzi per affrontare le condizioni più difficili che coinvolgono il lato debole del corpo, ma limitando il tempo dedicato alle esercitazioni analitiche.

  Inoltre, mantenendo sempre desta “l’attenzione” con stimoli nuovi, si consentirà ai giocatori di essere più abili nell’apprendimento.

  Attenzione, ciò non significa riempire le sedute allenanti di stimoli complessi, ma cercare di proporre esercitazioni adeguate all’età, in cui i giocatori siano stimolati a trovare le soluzioni più semplici ed efficaci alle situazioni che vengono a trovarsi durante l’attività. Queste possono essere giochi di abilità nei primi anni della scuola calcio, semplici attività di situazione di 1c1-2c2 nei Pulcini, o attività maggiormente strutturate nel calcio ad 11.

  Variare gli stimoli (no alla specializzazione precoce)

  Anche l’allenatore deve essere creativo se vuole sviluppare questa qualità nei giocatori, quindi è necessario variare gli stimoli allenanti in quanto la benzina della creatività non è il talento, ma la conoscenza. Il rischio della specializzazione precoce è quella di appiattire la curva dell’apprendimento relegando le scelte dei giocatori alla “zona di confort” tipica del loro ruolo (Dal Santo 2020), limitando la creatività ed efficienza nel fare la differenza in partita; ricordatevi sempre il contesto della partita di volley di inizio articolo…se Muserskiy non avesse giocato da opposto nel settore giovanile, probabilmente la Russia non avrebbe vinto le Olimpiadi.

  La specializzazione precoce e la ricerca della vittoria (con scelte annesse) sin dalle prime annate della scuola calcio, sono condizioni applicate da molti allenatori; questo permette di ottenere risultati numerici sicuramente migliori nei primi anni, ma accelera l’abbandono della pratica e limita fortemente la formazione dei giocatori ed il loro processo di crescita; guardate questo video di Massimo de Paoli, soprattutto ascoltando quanto detto dal primo minuto in poi.

  Prima di effettuare ogni scelta di natura didattica/metodologica, ogni allenatore dovrebbe essere consapevole quanto questa incide nel processo di crescita del giocatore e mettersi nei suoi panni e nei suoi sogni di diventare un giocatore di calcio (indipendentemente dalla categoria).

  Ovviamente le variabili che incidono sulla crescita non sono solamente quelle relative all’acquisizione dei ruoli e i minuti di partita giocati, ma anche la ricchezza degli stimoli offerti in allenamento.

  Allo stesso tempo, la varietà di stimoli deve avere un’organizzazione al fine di proporre situazioni che con semplicità insegnino ad affrontare situazioni adeguate all’età che si sta allenando.  A mio parere, i libri di Horst Wein (quello della didattica fino ai 9 anni e quello dai 10 ai 14 anni) rappresentano i riferimenti bibliografici più adeguati per chi opera nelle scuole calcio.

  Anche la partica di sport diversi dal calcio aiuta in questo processo formativo, grazie al transfert situazionale che si può creare; in altre parole, affrontando le difficoltà motorie tipiche di una qualsiasi disciplina, si stimola il giovane a trovare soluzioni grazie a creatività ed intuito, portandosi dietro queste attitudini anche nel calcio.

  Considerare il legame tra emozione, motivazione e creatività

  È evidente che quando la pratica sportiva è accompagnata a sensazioni positive (divertimento, percezione di autoefficacia, ecc.) chiunque è più motivato.

  Non solo, il coinvolgimento emotivo rafforza la fissazione nella memoria. Mi spiego meglio: non riusciamo ad elaborare e memorizzare tutti gli stimoli a cui siamo sottoposti giornalmente; per questo motivo vengono selezionati nel nostro cervello in particolar modo a seconda dell’impatto emotivo che questi hanno su di noi.

  Di conseguenza, emozioni come divertimento, percezione di auto-efficacia, senso di appartenenza, ecc. contribuiscono a rafforzare il processo dell’apprendimento.

  Inoltre, è evidente che a qualsiasi età l’inserimento di esercitazioni e varianti in cui viene lasciata libertà di espressione, è sempre gradito da parte dei giocatori, generando sicuramente emozioni positive. È quindi logico come lasciare una certa libertà interpretativa ai propri atleti rafforzi non solo la creatività, ma anche il processo d’apprendimento grazie un maggior coinvolgimento dell’emotività.

  

  Il tutto, è ancor più enfatizzato grazie alla presenza dei feedback positivi dati dall’allenatore; affronteremo meglio questo aspetto nel prossimo paragrafo.

  Lasciare la libertà di sbagliare

  L’errore è una delle fonti principali di apprendimento! Di conseguenza, i feedback andrebbero preferiti alle indicazioni, soprattutto nella fase di crescita ed apprendimento di un atleta.

  Altrettanto importante è l’evitare di mortificare e correggere con ossessione quando un giocatore sbaglia, altrimenti in futuro effettuerà scelte orientate a “non far arrabbiare l’allenatore”, limitando sempre di più la propria creatività ed efficacia.

  Ciò non significa che “l’errore” non vada sottolineato, ma tenere in considerazione i vari tipi di feedback che possono aiutare a rendere questa come una fonte di apprendimento. Infatti, a seguito di un errore, il giocatore:

  • Può capire di aver sbagliato da solo, quindi correggersi da solo; questo avviene solitamente quando l’errore è in riferimento ad una competenza che ha già appreso.
  • Può essere corretto da un compagno: se questo tipo di correzioni sono effettuate in maniera costruttiva (senza che nessuno si arrabbi o addossi colpe), permettono anche di rafforzare il senso di gruppo.
  • Può essere corretto dall’allenatore: in questi casi è importante che l’intervento del mister sia prevalentemente rivolto a far comprendere le origini dell’errore e le possibili alternative. Una successiva verbalizzazione con il resto della squadra (in un momento di pausa o l’allenamento successivo) può essere utile affinchè diventi un momento costruttivo per tutti.
  • Può anche esserci nessun intervento, soprattutto in quei casi in cui l’atleta abbia comunque messo il massimo impegno, oppure quando non sia costruttivo per la crescita del giocatore; ad esempio, quando è ascrivibile alla giovane età o quando lo scopo principale (in quel determinato contesto) è quello di incoraggiare un giocatore in difficoltà.

  Altro aspetto da considerare è la differenza tra i feedback positivi (rinforzo di un comportamento corretto) e quelli negativi (indicazione dell’errore effettuato); quelli positivi lasciano un’impronta più profonda nel processo di apprendimento, quindi sono da preferire la maggior parte delle volte. Questi creano un clima di incoraggiamento e serenità, soprattutto quando ad essere sottolineati sono l’impegno, l’intuito e l’empatia.

  Affinchè si crei un ambiente costruttivo deve essere l’allenatore il primo a dare l’esempio!

  I bambini imparano ciò che vivono: se il bambino viene criticato impara a condannare, ma se vive nell’incoraggiamento, impara la fiducia

  Settore Giovanile e Scolastico (FIGC)

  Non solo, lasciarli esprimere liberamente, permette anche di comprendere pregi dei giocatori che non emergerebbero nel caso in cui avessero paura di sbagliare.

  

  Conclusioni e riassunto concettuale

  La creatività nel calcio è la capacità di connettere le proprie competenze al fine di ottenere il miglior risultato. Affinchè questo sia possibile, è anche importante che il processo decisionale non sia limitato dal conformismo tecnico/tattico; in altre parole, è necessario pensare al di fuori degli schemi. Questo vale sia per gli allenatori che per i giocatori.

  Non è quindi da pensare la creatività come una qualità tipica solamente dei giocatori di altissimo talento, ma un’attitudine altamente allenabile.

  In questo articolo abbiamo visto come non sia facile da allenare, ma attuando i giusti processi metodologici e didattici nel processo di crescita degli atleti e degli allenatori, può essere adeguatamente sviluppata; serve costanza e pazienza.

  Non solo, sviluppare ed allenare la creatività, significa anche andare incontro alle esigenze degli atleti di esprimersi liberamente, creando un ambiente maggiormente costruttivo e sereno.

  

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  Per chi volesse invece studiare ed approfondire testi sulla tematica dell’allenamento, può trovare molti spunti nel nostro post dedicato ai migliori libri per la scuola calcio e per la preparazione atletica.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: come usare il foam roller per il recupero

  24 Maggio 2021 16:55 Leave a Comment

  Il foam roller è un’attrezzatura cilindrica utilizzata per l’automassaggio; le dimensioni (diametro di circa 13-14 cm e la lunghezza di 30-35 cm) e l’economicità del prodotto lo rendono uno dei tool più utilizzati dagli atleti nella pratica del recupero e della prevenzione. Inoltre, la facilità di utilizzo ha contribuito ulteriormente alla sua diffusione, oltre che per il recupero, anche per alleviare il mal di gambe, trattare contratture, affaticamenti in generale e sintomi legati a tendinopatie.

  Ma quanto c’è di vero di fronte a tutti questi effetti dichiarati? Chi ci segue, sa che prima di pronunciarci su un prodotto analizziamo la bibliografia internazionale per vedere cosa dicono studi e ricerche sull’argomento; questo, ci permette di avere un giudizio estremamente realistico, oltre a rispondere a diverse domande, tra le quali…Veramente funziona? In quali casi? Come si utilizza? Esistono prodotti migliori di altri?  Eventualmente che efficienza ha rispetto ad altre metodiche che hanno gli stessi obiettivi?

  Sono le domande a cui daremo risposta in questo articolo; ma iniziamo subito con l’analisi della bibliografia internazionale.

  Foam roller, scienza ed evidenze

  Il metodo migliore per analizzare i risultati di studi e ricerche è leggere le revisioni (review), o ancor meglio le meta-analisi. Quest’ultime sono ricerche che non solo riassumono gli effetti di una determinata variabile, ma anche la potenza degli effetti, cioè quanto è efficiente un determinato intervento (come un protocollo di foam roller) per capire se “ne vale veramente la pena”.

  Quella più recente è quella di Wiewlhove et al 2019; gli effetti dell’applicazione del massaggio con il foam roller sono stati prima e dopo la performance.

  • Prima dello sforzo, non ha nessun effetto su forza e velocità, ed un minimo effetto sulla flessibilità muscolare; questo si pensa sia dovuto alla stimolazione di meccanocettori in grado di rilasciare la muscolatura.
  • Dopo lo sforzo invece (nelle 96 ore successive) riduce leggermente gli effetti della fatica sulla performance di forza; l’efficacia è minima, e non raggiunge il livello di significatività statistica. I risultati che invece presentano le maggiori evidenze sono relative al dolore muscolare post-esercizio (detto anche DOMS); se effettuato dopo lo sforzo, è in grado di migliorare statisticamente la percezione del dolore muscolare nelle 1-72 ore successive.

  Alla luce di questa meta-analisi, è possibile fare un’ipotesi dell’utilità del foam roller in ambito riabilitativo e per velocizzare il recupero. Andiamo ora però ad analizzare altri studi interessanti che permettono di avere indicazioni sulle modalità esecutive ed il tipo di attrezzo da utilizzare.

  Il tempo di applicazione ideale minimo (per gruppo muscolare) è possibile ipotizzare possa essere compreso tra i 60-90” (Huges et al 2019, Laffaye et al 2019), mentre la durezza del foam roller sembra non infici più di tanto gli effetti (Adamczyk ed al 2020, Cheatham et al 2018).

  Anche per quanto riguarda l’apprendimento dei movimenti, sembra che il seguire le istruzioni tramite video, porti gli stessi effetti di una spiegazione data di persona (Cheatham et al 2017).

  Tutte queste evidenze dimostrano come l’utilizzo del foam roller sia una pratica estremamente semplice ed alla portata di tutti.

  Quello che manca attualmente, dal punto di vista sperimentale, è l’approfondimento degli effetti nel lungo termine. Infatti, la maggior parte delle ricerche esamina gli effetti di una sola seduta e non l’efficacia a lungo termine, che dal punto di vista pratico, dovrebbe offrire maggiori garanzie.

  Il gap tra ricerca ed applicazione pratica può comunque essere colmato dalle 2 pubblicazioni (prima parte, seconda parte) di un gruppo di ricerca, nelle quali vennero riassunti i risultati di un sondaggio a 685 Terapisti sportivi e Medici dello sport, proprio sull’utilizzo di questo attrezzo.  Ovviamente vennero approfonditi in particolar modo gli effetti in ambito riabilitativo, ma l’80% del personale intervistato indica come il foam roller sia efficacie nel ridurre la percezione del dolore ed il 68% nel miglioramento della flessibilità. Il tempo di applicazione (per gruppo muscolare) consigliato va dai 30-120”, preferendo foam roller non con superficie multilivello (non lisci) di durezza media, acquistabili comodamente su Amazon.

  

  La comprensione delle situazioni in cui questo tool possa essere maggiormente efficace, passa anche attraverso la comprensione dei meccanismi fisiologici che induce nell’organismo. Come vedremo nei prossimi paragrafi, questo permetterà di inquadrare meglio questo attrezzo nell’ottica del recupero e prevenzione infortuni.

  I motivi dell’efficacia dell’utilizzo del foam roller: quando è veramente utile?

  Malgrado l’efficacia non sia paragonabile a quella di un massaggio professionale, gli effetti sul corpo possono essere assimilabili proprio a questa pratica (Wiewelhove et al 2019, Behm et al 2019):

  • Rilassamento delle catene miofasciali: sono l’insieme dei muscoli e del connettivo embricati tra di loro, la cui contrattura (soprattutto dei muscoli) può generare dolore, rigidità e lentezza nel recupero. Anche il connettivo può andare incontro a rigidità portando a sintomatologie dolorose e posture errate; non a caso, l’azione del foam roller è definita “release miofasciale”.
  • Azione sui trigger point: come vedremo meglio nei prossimi paragrafi, sono quei punti ben definiti (solitamente localizzati nei muscoli) la cui pressione genera dolore o particolare fastidio. Le conseguenze di questi sono paragonabili (quando presenti) a quelli della contrattura delle catene miofasciali.
  • Aumento della vasodilatazione: questa favorisce l’afflusso di sangue per facilitare lo smaltimento dei cataboliti e facilitare l’apporto di sostanze nutritive al muscolo, assecondando il processo di recupero.

  Da queste considerazioni è intuibile comprendere quando possa essere utile un utilizzo corretto del foam roller.

  Il primo caso è la fase iniziale delle sedute dedicate alla prevenzione ed alla riabilitazione: l’utilizzo del foam roller permette di ridurre le contratture e le rigidità, facilitando la parte successiva di questa tipologia di sedute, che solitamente presentano movimenti funzionali rivolti al rinforzo ed alla mobilità. Non a caso, l’Esercizio correttivo® prevede proprio il release miofasciale come prima operazione nelle sedute. Infatti, questa tipologia di interventi viene attuata quando sono presenti squilibri a carico dell’apparato locomotore, spesso associati a debolezza di alcune catene ed a rigidità di altre.

  Il secondo caso in cui è consigliabile utilizzarlo è per facilitare il recupero durante la giornata: nella quasi totalità delle ricerche che hanno evidenziato risultati nella riduzione del dolore muscolare post esercizio (DOMS), l’applicazione del foam roller è stata effettuata immediatamente dopo lo sforzo. In questa situazione però, i muscoli hanno già un ottimo livello di vasodilatazione; in questi casi il foam roller avrebbe effetto esclusivamente sulla riduzione della rigidità miofasciale.

  Diverse ore dopo lo sforzo invece, la vasodilatazione tende progressivamente a ridursi; in queste situazioni, un massaggio con il foam roller permetterebbe di riattivare la circolazione, oltre a ridurre le rigidità. L’effetto potrebbe essere ampliato effettuando questa pratica più volte (con criterio) durante la giornata.

  

  Non a caso, anche in fisioterapia il massaggio profondo (quello che maggiore impatto sul recupero) non viene effettuato immediatamente dopo lo sforzo, ma dopo diverse ore; dopo l’attività vengono infatti preferiti massaggi ad azione drenante.

  Non solo, esistono diverse teorie (suffragate da diversi studi) che indicano come immediatamente dopo sforzi particolarmente impegnativi (superiori alla norma) sarebbe bene preferire un effetto costrittivo (piuttosto che vasodilatatorio), come quello offerto dall’azione del freddo (crioterapia) o dalla compressione; questo, per evitare la formazione eccessiva di edema a carico dei muscoli più affaticati.

  Di conseguenza il buon senso implica che immediatamente dopo sforzi particolarmente impegnativi, l’utilizzo del foam roller non potrebbe essere la soluzione ideale; in questi casi potrebbe maggiormente esserlo l’applicazione di crioterapia o compressione, nel caso in cui si abbia la sensazione che lo sforzo sia stato particolarmente superiore alla norma o (a maggior ragione) se si suppone ci sia una lesione muscolare.

  Utilizzando invece il foam roller qualche ora dopo lo sforzo, verrà attivata la circolazione facilitando il ricambio di metaboliti; non solo si contribuirà a ridurre la rigidità, le adesioni miofasciali ed in particolar modo il dolore muscolare, spesso associato ad accumulo di edema e ad atteggiamenti posturali non corretti.

  Ovviamente è difficile attualmente comprendere quale possa essere il peso di questa pratica in ambito prestativo, in quanto attualmente le ricerche sono state orientate esclusivamente a singole sessioni, per di più immediatamente dopo le sedute d’allenamento.

  È comunque logico immaginare che maggiore è il livello di affaticamento (ed in particolare il DOMS e lo stato di contrattura muscolare) e più probabili saranno i benefici di un corretto utilizzo del foam roller; questo, in particolar modo se si associa con criterio questa pratica ad altri semplici protocolli finalizzati al recupero. Lo vedremo più avanti, sempre in questo articolo.

  Ma esistono anche controindicazioni al suo utilizzo? Ovviamente si, e le vedremo nel prossimo paragrafo.

  Quando non usare il foam roller

  Come abbiamo visto sopra, utilizzare il foam roller prima di un normale allenamento può considerarsi non strettamente utile, a meno che si percepiscano i muscoli particolarmente rigidi o la rigidità di questi porti ad una sintomatologia fastidiosa ai tendini. È utile invece prima di sedute finalizzate alla riabilitazione o alla prevenzione, seguite da personale qualificato. Ma esistono anche casi in cui è meglio evitarne l’utilizzo, o sia necessario prima chiedere parere a personale qualificato.

  Potete trovarli in dettaglio a pagina 5 della pubblicazione di Cheatham et al 2018 o a pag 167 di Russo et al 2018. In sostanza è possibile affermare tutti i soggetti infortunati, affetti da malattie (di qualsiasi tipo), scoliosi (o deformità vertebrali), sottoposti a medicinali o terapie, o in stati fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc.), dovrebbero chiedere consulto a personale qualificato prima di ricorrere all’utilizzo di questa pratica. Stessa cosa per chi soffre di vene varicose, iperestesie, insufficienza vascolare o trombi vascolari.

  Si deve evitare anche di applicare il foam roller sopra lesioni cutanee, piaghe, infezioni, aree infiammate, deformazioni ossee, zone doloranti, ferite o edemi; estrema gradualità dovrebbe avere chi tende ad avere la pelle fragile.

  Nel caso in cui compaiano edemi o ematomi dopo l’applicazione, è indice che questa è stata eccessivamente vigorosa.

  È necessario il consulto per individui molto giovani o persone anziane.

  

  È assolutamente da evitare anche in casi di lesioni muscolari accertate (elongazioni, distrazioni stiramenti) o anche solamente nel dubbio.

  Come si utilizza il foam roller

  Malgrado l’applicazione di questa pratica sia estremamente semplice, è necessario fare alcune precisazioni riguardanti i parametri relativi alla durata ed all’intensità dell’applicazione.

  Per quanto riguarda le posizioni, ogni casa produttrice di foam roller mette a disposizione supplementi video o in pdf sull’utilizzo; un esempio potete trovarlo in questo video dell’osteopata Virna Badini o scaricando il pdf da questa pagina.

  L’intensità di applicazione (cioè il grado di pressione) solitamente consigliata è di livello 7 in una scala da 0 a 10 (Laffaye et al 2019), in cui 0 è l’assenza di pressione e 10 è il dolore massimo. In poche parole, è da percepire una pressione elevata, ma non tale da sentire dolore; l’elevata pressione è necessaria per attivare tutti quei recettori che facilitano le reazioni fisiologiche. Durante l’esecuzione, il respiro deve essere regolare.

  La pressione può essere modulata appoggiandosi con entrambi gli arti sull’attrezzo (in questo caso la pressione esercitata su ogni arto sarà la metà del peso corporeo) o solo su 1; in quest’ultimo caso la pressione esercitata sarà la massima ottenibile, cioè il peso corporeo. Per alcune posizioni è anche possibile ottenere una “via di mezzo”, esercitando la pressione solo su una gamba, ma appoggiando il piede dell’altra a terra, modulando così l’appoggio sul foam roller. Come vedremo nei prossimi paragrafi, anche le caratteristiche dell’attrezzo possono influenzare la percezione dell’intensità.

  La frequenza dei movimenti consigliata è di approssimativamente 1 secondo per ogni movimento, dando comunque la precedenza alla naturalezza del gesto.

  Il movimento più semplice da attuare è quello longitudinale, cioè avanti/indietro lungo la parte “più lunga” degli arti e del corpo.

  Esistono varianti relative ai punti in cui viene percepita maggiore tensione; infatti, è anche possibile rimanere fermi con il foam roller (dove si percepisce più rigidità) ed effettuare flesso/estensioni del piede, oppure dei rotolamenti trasversali, sempre ad attrezzo fermo; guarda questo video per un esempio di applicazione ai polpacci.

  La durata solitamente consigliata è di 1-2’ per gruppo muscolare.

  

  Sottolineiamo come una parte degli effetti sono percepibili quasi immediatamente dopo l’esecuzione dei movimenti (soprattutto quelli relativi alla riduzione della rigidità e tensione), mentre altri si avvertono nelle ore successive (come la riduzione del DOMS). L’efficacia nei confronti del recupero è presumibile ipotizzare possa essere avvertibile grazie a più applicazioni durante la giornata, effettuate comunque con criterio.

  Infatti, è necessario precisare che i benefici dell’utilizzo del foam roller hanno prevalentemente effetto locale, cioè nei gruppi muscolari dov’è stata effettuata l’applicazione; l’effetto sulle intere catene miofasciali non raggiunge l’efficacia di altre attività (come lo Yoga) che utilizzano movimenti che coinvolgono l’intera catena, oltre a generare uno stato di rilassamento profondo. Per questo motivo, per massimizzare l’effetto del recupero, è consigliabile applicare il foam roller in quei muscoli dove si ha la sensazione di necessitare maggior recupero, associando il tutto ad altre semplici pratiche che tendono ad allungare le catene miofasciali in toto e rilassare l’organismo. È quello che vedremo nel prossimo paragrafo.

  Foam roller, ginnastica posturale e Yoga

  Per massimizzare il recupero, è consigliabile abbinare l’effetto locale del foam roller a quello generale di movimenti e posture che vanno ad incidere sul rilassamento generale e l’elongazione delle catene miofasciali in toto.

  Infatti, una corretta elongazione delle catene permette non solo di far assumere alle catene miofasciali il corretto grado di distensione, ma facilita una regolare mobilizzazione e distribuzione della matrice extracellulare.  Quest’ultima (tra le diverse funzioni) ha anche quella di regolare gli scambi tra cellule e tessuti, con rilevanza sul processo del recupero.

  L’effetto maggiore, si ottiene quando si associa il tutto ad uno stato generale di rilassamento volto ad incrementare il tono parasimpatico, cioè quella risposta involontaria del sistema nervoso che facilita il recupero, la digestione, la funzionalità del sistema immunitario, ecc. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo sul recupero.

  Nell’immagine sotto trovate 4 semplicissime posizioni che aiutano a detendere ed elongare le catene e i gruppi muscolari che vanno maggiormente incontro a rigidità, oltre a facilitare il rilassamento generale; potete scaricare le istruzioni nel nostro articolo dedicato all’argomento.

  

  Anche lo Yoga può aiutare a massimizzare il rilassamento e la detensione delle catene miofasciali; non a caso, alcune posizioni di sopra sono proprio prese da questa pratica. Questa disciplina è comunque estremamente complessa, e l’approfondimento dovrebbe essere effettuato da professionisti adibiti all’insegnamento di questa pratica; per chi volesse approfondire, consiglio il libro Yoga e Sport, scritto da B.K.S. Iyengar, che per tantissimi anni ha applicato questa disciplina allo sport professionistico. Questa pratica ha una tradizione di diversi millenni, ed abbraccia diversi campi dell’esercizio fisico, della salute e del benessere; consiglio a tutti di approfondirla in quanto può aiutare a diventare atleti migliori!

  Possiamo quindi riassumere il senso di questo capitolo come il recupero miofasciale “fai da te” possa essere facilitato da comportamenti a carattere generale e specifico; nel primo caso si tratta di posizioni in grado di distendere le catene miofasciali e rilassare l’organismo; nel secondo si intende l’applicazione di automassaggio nelle zone in cui è maggiormente necessario, grazie al foam roller o attrezzi ad effetto similare che vedremo nel prossimo capitolo.

  

  Ovviamente questi non potranno comunque mai avere pari efficacia di un massaggio professionale o, ancor meglio, una seduta di osteopatia.

  Risoluzione dei Trigger point grazie alla pallina massaggiante

  Come abbiamo visto sopra, un Trigger point è caratterizzato da un dolore localizzato (soprattutto alla digitopressione) e rigidità in uno o più punti della fascia. Attenzione, non tutti i dolori localizzati sono dei Trigger point, in quanto quest’ultimi hanno delle caratteristiche ben definite. Malgrado siano fenomeni estremamente conosciuti, ancora non si è stati in grado di dare una precisa causa fisiologica; le ipotesi sono che questi rappresentino:

  • Contratture di determinare fibre muscolari
  • Accumulo di sangue e cataboliti in determinati punti della fascia
  • Iperstimolazione di recettori neuronali dati da contratture e/o accumulo di sangue/cataboliti.

  È lecito ipotizzare che in un Trigger point siano presenti (probabilmente in misura diversa) tutte e 3 le componenti citate sopra.

  Ma perché è importante sapere cosa sono i trigger point (e come trattarli) in funzione del recupero e della performance?

  Oltre a determinare dolore alla digitopressione, oltre a certi livelli possono determinare fastidi anche durante il movimento; nel lungo termine, potrebbero indurre posture e movimenti errati generando infortuni più gravi. Facciamo un paio di esempi associati alla corsa per comprenderne l’importanza.

  La Sindrome del piriforme è un dolore/fastidio con sintomi sovrapponibili all’infiammazione del nervo sciatico; la causa però non è l’infiammazione del nervo sciatico, ma una forte contrattura del muscolo piriforme, un muscolo del bacino che quando è eccessivamente contratto va a irritare o comprimere il nervo sciatico. In questi casi, determinati esercizi di allungamento miofasciale ed il trattamento del trigger point (con foam roller o pallina) può portare alla risoluzione del problema.

  Altro esempio più comune nel running è la tendinopatia all’achilleo; come vedremo nel prossimo capitolo, questa rappresenta un fenomeno doloroso a carico dal tendine d’achille, ma la sintomatologia è particolarmente esacerbata all’irrigidimento di uno o più muscoli del polpaccio, che mettono in tensione il tendine peggiorando la percezione del fastidio/dolore.

  Ma quali sono le cause?

  Per un atleta, la maggior parte delle volte queste contratture sono dovute a movimenti non effettuati correttamente (cattiva tecnica di corsa), sovraccarichi, posture errate o posture eccessivamente prolungate (come rimanere seduti). In alcuni casi (soprattutto se coinvolgono schiena e cervicale) possono essere dovuti anche a tensioni emotive o a colpi di freddo.

  Foam roller o pallina?

  Sia il foam roller che la pallina (è possibile usarne anche una da tennis), se utilizzati correttamente, agiscono come decontratturanti contribuendo a risolvere il Trigger point. Ovviamente con la pallina si è in grado di agire in maniera maggiormente localizzata, percependo con più precisione dove possa essere il punto di dolore.

  Per questo motivo, possiamo affermare che il foam roller è maggiormente indicato per il recupero e per decontrarre porzioni abbastanza voluminose di muscolo, mentre la pallina per punti più localizzati come i Trigger point.

  Per un trattamento efficace dei trigger point, sarebbe sempre bene farsi consigliare (nelle modalità) da personale esperto; infatti, un fisioterapista ha maggiore esperienza nel riconoscerli e nel dare indicazioni su come utilizzare la pallina.

  Per chi volesse provare da solo, è sempre da tenere in considerazione che le controindicazioni sono le stesse indicate per il foam roller (vedi sopra).

  Il tipo di pressione dovrebbe essere elevato e tale da far percepire una sensazione di sollievo, ma non dolore; il movimento applicato può essere “avanti-indietro”, circolare o applicando una pressione uniforme (senza spostarsi). La durata genericamente indicata è tra i 10-100” e comunque mai superiore ai 5’ (Ingraham 2019). È da considerare che il miglioramento dei sintomi possa avvenire anche dopo diverse ore.

  

  L’approccio, per evitare danni, dovrebbe essere estremamente graduale in quanto una pressione eccessiva o troppo prolungata, potrebbe creare delle microlesioni muscolari. Inoltre, è assolutamente da evitare nel caso in cui non si abbia la certezza che sia un Trigger point; infatti, come abbiamo detto sopra, non tutti i dolori localizzati sono dei Trigger point.

  Ma la risoluzione dei sintomi di un Trigger point non implica l’eliminazione della causa che ha generato il problema; infatti, senza l’eliminazione del “fattore scatenante” la sintomatologia può ripresentarsi.

  È quindi necessario anche comprendere le cause che hanno generato il Trigger point; sotto vediamo un esempio.

  Tendinopatia al tendine d’achille e Trigger point (un esempio pratico)

  Come accennato sopra, uno o più trigger point a livello del polpaccio possono aumentare la tensione a livello del tendine d’achille ed enfatizzare i sintomi di una tendinopatia; per approfondire potete leggere questo interessante articolo.

  Questo testimonia ulteriormente come la tendinopatia all’achilleo sia da considerare a tutti gli effetti un problema muscolo/tendineo e non solo tendineo; non a caso, un corretto rinforzo della muscolatura del polpaccio è da considerare un elemento fondamentale per la prevenzione e per la cura.

  Per fare un esempio, riporto una mia esperienza personale di diversi anni fa, contraddistinta da un dolore localizzato nella porzione più bassa del tendine d’achille, associato (a freddo) anche ad un fastidio a livello calcaneare. Com’è possibile vedere dall’articolo citato, sono sintomi associati ad un Trigger point al Tibiale posteriore, un muscolo che permette il mantenimento della volta plantare per evitare che questa “collassi”.

  L’utilizzo frequente della pallina per risolvere il Trigger point, e di conseguenza anche il fastidio, mi permetteva di ridurre quasi totalmente la percezione del fastidio durante le attività quotidiane, ma questo si ripresentava puntualmente dopo la corsa, quando il muscolo si “raffreddava”.

  Era quindi evidente come la causa fosse un errato stile di corsa o una debolezza muscolare associata, che generava l’incremento della rigidità del tibiale ad ogni corsa.

  Se i sintomi venivano migliorati con l’applicazione della pallina nei Trigger point, la causa è stata risolta con un potenziamento muscolare inizialmente molto blando, grazie a circuit training con particolare focus sul movimento di A-walk. Successivamente, si è proseguito con un rafforzamento più mirato della muscolatura del piede (perché il problema originava dal Tibiale che agisce prevalentemente sulla volta plantare) e genericamente dei polpacci.

  Gli allenamenti di corsa sono stati effettuati con un volume estremamente ridotto, alternati ad attività di cross training e con applicazioni giornaliere di foam roller ai polpacci proprio per facilitare il recupero degli allenamenti di potenziamento. A questi venivano associati anche trattamenti del Trigger point con la pallina per ridurre i sintomi quando si presentavano.

  Questo “percorso” è comunque durato diverse settimane, con diversi “alti e bassi”, soprattutto nella fase iniziale, quando si cercava di inquadrare quale fosse il carico di lavoro ideale per ottenere dei miglioramenti senza affaticare il muscolo.

  Questo rappresenta solo un esempio reale della risoluzione di una tendinopatia associata ad un Trigger point, presentato solamente per far comprendere come determinati infortuni di natura muscolo tendinea debbano avere un approccio da più fronti, cioè quello della riduzione del dolore/fastidio e quello dell’eliminazione della causa che l’ha generato.

  Il consiglio è comunque quello di rivolgersi sempre a personale estremamente qualificato in caso di patologie di questo tipo, in particolar modo all’insorgenza dei sintomi per ottenere una risoluzione più veloce ed efficace.

  Avere una forza muscolare adeguata, aiuta a prevenire questa tipologia di problemi; per approfondire, ti invito a leggere il nostro articolo dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  Quali sono i migliori foam roller?

  Online è possibile trovare tantissimi prodotti di questo tipo; per orientare la scelta, è necessario focalizzarsi su 2 aspetti principali.

  Il primo è la durezza dell’attrezzo; considerando le 3 graduazioni principali (morbido-medio-duro), è sempre meglio iniziare con un attrezzo di durezza media o standard, preferendo quelli con superfici irregolari (non lisce).

  Il secondo aspetto è il giudizio dei consumatori; solitamente, i giudizi negativi sono riferiti a prodotti che si rompono con l’usura o quando si eseguono movimenti portando l’intero peso del corpo sul foam roller.

  

  Una volta stabilita la qualità del prodotto, è sufficiente raffrontarla con il prezzo per farsi un’idea del rapporto qualità/prezzo. Visto che sono attrezzi poco costosi, consiglio il “The Grid”, probabilmente uno dei più utilizzati in ambito fisioterapico.

  Ne esistono anche di maggiormente economici, ma spesso associati ad una maggiore durezza (come quello della Unycos), non gradita da tutti. Esistono anche i Foam roller vibranti, che rappresentano un’alternativa estremamente interessante, ma che approfondiremo meglio nel prossimo capitolo.

  Per quanto riguarda le palline invece c’è solo l’imbarazzo della scelta; personalmente mi sono trovato bene con quelle della Novaris in quanto all’interno ce ne sono 3 di diametro diverso. Per alcuni gruppi muscolari può andare bene anche una pallina da tennis, ma facendone un largo utilizzo si rischia di romperla.

  Vibration foam roller

  Se devo essere sincero, non ho mai usato questa “variante”, quindi cercherò di basarmi su quello che emerge dalla bibliografia internazionale, per rispondere alla domanda: “sono più efficaci quelli tradizionali o quelli vibranti?”

  L’ipotesi è che la vibrazione possa offrire uno stimolo aggiuntivo nei confronti dell’incremento del flusso di sangue (Yi-Horng et al 2020) e nei confronti del recupero; non a caso, l’utilizzo delle vibrazioni per indurre adattamenti prestativi è stata in passato una metodologia abbastanza comune.

  Ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale?

  Tra i pochi studi pubblicati, è stato evidenziato un miglioramento della flessibilità più marcato con l’uso dei foam roller vibranti (Lim et al 2019. Romero-Moraleda et al 2019, de Benito et al 2019); troppo esiguo è invece il numero di ricerche che hanno indagato altre variabili. Attualmente quindi non è possibile affermare con certezza la superiorità del foam roller vibrante rispetto a quello tradizionale, anche perché quando si parla di vibrazioni, emergono ulteriori variabili che possono influenzarne gli effetti. Tra queste ricordiamo la frequenza di vibrazione, l’ampiezza e il tempo di applicazione; infatti, se l’applicazione del foam roller tradizionale è di 1-2’ per gruppo muscolare, le ricerche che hanno applicato quello vibrante hanno utilizzato protocolli intermittenti per un totale che andava da 2 a 10’.

  Avendo maggiori funzioni, i foam roller vibranti hanno un costo maggiore, dipendente anche dal range di frequenza ed ampiezza disponibili; poter decidere la frequenza di utilizzo è un aspetto importante, perché quando si parla di vibrazioni ed effetto allenante, la frequenza ha un influenza molto individuale. È comunque difficile comprendere quale possa essere la propria frequenza ottimale, perché necessiterebbe di apparecchiature in grado di rilevare l’elettromiografia muscolare.

  Per questo motivo, l’unico modo per trovare il range di frequenza di vibrazione ottimale, è basarsi sulle proprie sensazioni successive all’applicazione; in ogni modo, gli studi che hanno applicato questa metodologia hanno utilizzato frequenza che andavano dai 18 ai 32 Hz. Grazie a studi che derivano da altri tipi di applicazioni, è possibile ipotizzare come 30 Hz sia la frequenza ideale (de Benito et al 2019), considerando indubbi scostamenti dovuti alle caratteristiche individuali dei soggetti.

  Ma qual è il migliore in commercio?

  Quello che attualmente presenta il miglior rapporto qualità/prezzo è quello della Fitindex; consente di utilizzare 5 frequenze vibranti diverse in modalità, costante (mantenendo la stessa frequenza) o variabile. La superficie è divisa in 3 zone di diverse per offrire una diversificata sensazione di stimolazione (più o meno profonda). Buoni anche i giudizi riportati dai consumatori che l’hanno provato. È comunque da considerare un attrezzo con componenti elettronici, di conseguenza con maggiori possibilità di malfunzionamento rispetto ad un foam roller classico!

  Ricordo che in commercio si trovano anche le sfere vibranti . Le controindicazioni di queste attrezzature vibranti sono le stesse di quelle tradizionali.

  Conclusioni e consigli finali

  Il foam roller rappresenta un ottimo attrezzo per ottimizzare il recupero, in particolar modo a livello muscolare locale. Un corretto ed abituale utilizzo permette di massimizzarne gli effetti, favorendo la vasodilatazione e il release miofasciale dei muscoli ai quali è applicato. L’ideale è abbinare questa pratica ad altre posizioni (ginnastica posturale o Yoga) in grado di favorire il rilassamento delle catene miofasciali in toto e dell’organismo in generale.

  In caso di trigger point estremamente localizzati, è possibile abbinare (o preferire) l’utilizzo della pallina massaggiante, in quanto permette di identificare ed agire in maniera più specifica su questi punti.

  Di entrambi gli attrezzi è possibile utilizzare anche quelli in grado di vibrare; questi aggiungono un ulteriore stimolo a quello dovuto all’automassaggio, ma attualmente il numero esiguo di studi effettuati non garantisce che questi abbiano maggiore efficacia rispetto a quelli tradizionali.

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  Grazie alla guida “Come scegliere la scarpa da running ideale”, sarai in grado di scegliere su una piattaforma online il tipo di calzatura più adeguata alle tue esigenze ed alle tue caratteristiche. Non solo, grazie alla guida potrai comprendere come le variabili di una scarpa (ammortizzazione, supporti, ecc.) possono influenzare (positivamente o negativamente) la tecnica di corsa.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Scuola calcio: esercizio multifunzionale per Primi Calci e Piccoli Amici

  5 Maggio 2021 17:07 Leave a Comment

  Oggi vedremo un esercizio che ritengo estremamente utile per i primissimi anni della scuola calcio. Per strutturarla ho preso spunto da diversi mezzi allenanti presenti negli allegati dell’Evolution program della FIGC come il Guado, Re dei Portieri, il Campo minato, ecc.

  In questa struttura ho inserito più step, in maniera tale da poterla riproporre più volte, ma con varianti sempre diverse. In questo modo gli stimoli allenanti saranno maggiormente diversificati e completi (guida, collaborazione, tiro in porta, coordinazione, ecc.), ma il tempo necessario per le spiegazioni sarà molto breve; quest’ultimo aspetto lo ritengo fondamentale, visto che nei primi anni la loro soglia di attenzione è molto bassa.

  Struttura di base (Step n° 1)

  Le dimensioni del campo dipendono dal N° di giocatori; indicativamente, per 10 giocatori, è possibile usare un campo di almeno 15x15m. All’esterno del campo di gioco vengono posti dei cerchi, mentre all’interno attrezzi il più possibile diversi tra di loro, come coni, funi, meduse, cerchi, ostacoli (di diversa altezza), scalette, ecc. Ogni “percorso” è formato da uno o più attrezzi uguali ravvicinati (vedi immagine sotto). Di norma, il 25-30% dei giocatori parte fermo dentro i cerchi.

  

  Durante l’attività, ogni giocatore dovrà interagire con 2 percorsi diversi in maniera originale e creativa (cioè lasciando loro la massima libertà di espressione), successivamente andare verso un compagno fermo in un cerchio e scambiarsi la posizione dopo aver detto il suo nome (o “dandosi il 5”). Questo tipo di interazione permetterà ai più timidi di comunicare più facilmente con i compagni.

  Il fatto di stazionare in un cerchio prima di essere nuovamente chiamato da un compagno, permetterà al giocatore di rifiatare e inventarsi nuove interazioni da fare con i percorsi.

  Ovviamente i feedback positivi dell’istruttore saranno rivolti verso chi si impegnerà maggiormente per effettuare movimenti originali, senza rimanere troppo tempo all’interno dei percorsi; ad esempio…”guardate com’è veloce Giovanni  a fare lo slalom tra i coni all’indietro”…ecc.

  La durata dipende dalla variabilità dei percorsi presenti e dalla creatività dei giocatori; infatti, dopo un certo lasso di tempo sarà più difficile trovare nuove alternative da parte dei giocatori, finendo per ricercare movimenti eccessivamente lenti e complessi. A questo punto sarà necessario passare alle varianti successive.

  Se invece si nota che i giocatori tendono a stancarsi e camminare, allora si potrà aumentare il numero di questi all’interno dei cerchi.

  Step n° 2 (guida e trasmissione)

  Verrà dato un pallone ad ogni giocatore fuori dai cerchi, che dovrà interagire (con la palla) con un percorso e poi portarla ad un compagno dentro un cerchio, scambiandosi di posizione.

  Praticamente è la stessa cosa dello step precedente, ma si utilizza la palla per interagire con i percorsi; una volta interagito con un percorso, si cercherà un compagno nei cerchi, gli si passerà la palla e si prenderà il suo posto. Anche in questo caso, i feedback dell’allenatore saranno rivolti ad elogiare chi, con impegno, cerca di essere veloce ed originale.

  

  Le varianti di questo step sono diverse; la prima è quella di aumentare il numero di passaggi tra i giocatori; anzichè 1, possono essere 3, o anche 5 (vedi immagine sopra). Soprattutto i più piccoli tenderanno a trasmettere la palla di prima e senza usare l’interno piede, con la conseguenza di sbagliare molti passaggi. Compito dell’istruttore sarà quello di far capire l’utilità dello stop quando la palla non è facilmente trasmissibile di prima, oltre all’uso dell’interno per passare meglio la palla. Anche in questo caso sarà sempre bene preferire il rinforzo positivo, cioè elogiare chi tramette correttamente la palla.

  In aggiunta si potrebbe aumentare il numero di percorsi da fare ogni volta (da 1 a 2, o a 3), cercando sempre di favorire e stimolare la creatività.

  Altra variante potrebbe essere quella di andare (dopo aver passato la palla) in un cerchio diverso da quello occupato dal compagno a cui si è trasmessa la palla. In questo modo si lavorerà anche sull’orientamento, abituando i giocatori ad ampliare e restringere il campo di attenzione in base alle esigenze di gioco.

  Altra variante per il focus attentivo è la penalità di 1’ (rimanendo seduti) quando 2 giocatori si scontrano; questo stimolerà la capacità di non guardare solo la palla durante la guida e l’effettuazione dei percorsi.

  Step n° 3 (guida analitica e trasmissione)

  In questa variante si sostituiscono i percorsi con una serie di minislalom di 3-4 coni colorati (ogni minislalom è costituito da coni dello stesso colore). Si mantengono invece tutte le altre varianti possibili elencate sopra (1 o più passaggi al compagno, occupazione di un cerchio diverso, ecc.).

  

  Le indicazioni potrebbero essere quelle di:

  • Effettuare guida (tra percorsi) e passaggi con piede libero, ma lo slalom con il piede debole.
  • Effettuare anche la guida con il piede debole
  • Effettuare lo slalom con il solo interno, con il solo esterno, con la suola, ecc.
  • Effettuare lo slalom andata/ritorno (ideale quando i coni sono solo 3).

  Com’è possibile intuire, in questo step lo stimolo è maggiormente analitico (perché si vincola il piede o la parte del piede di utilizzo), ma si lascia sempre una certa libertà di decidere quale minislalom fare e a chi passare la palla.

  Per incrementare la velocità della guida della palla è possibile sostituire i minislalom con delle porte di coni (vedi immagine sotto); per farlo è sufficiente ridurre il numero di coni dello schema precedente. A questo punto la richiesta potrebbe essere quella di passare dentro a 3 porte dello stesso colore, oppure 3 porte diverse, oppure secondo una sequenza stabilita (blu-giallo-rosso). Ovviamente deve essere vincolante il piede di utilizzo (ad esclusione dei passaggi) e la penalità nel caso in cui 2 giocatori si dovessero scontrare.

  

  Per stimolare la creatività, è possibile considerare dei coni singolarmente, ed effettuare delle finte; ma lo vedremo meglio nel prossimo ed ultimo step.

  Step n° 4

  Mantenendo la stessa struttura, si allontanano i coni tra di loro, e si considerano come degli “avversari, a cui si deve fare una finta”. In base all’età si possono lasciare liberi i giocatori di fare le finte che ritengono più opportune, oppure indicare (se sono già state effettuate in altri contesti) quale fare. Ad esempio, il compito potrebbe essere quello di fare 1 finta a 3 coni diversi, per poi passarla ad un compagno nel cerchio.

  

  In questo contesto, è fondamentale che l’allenatore dia i feedback positivi per premiare la creatività e la velocità di esecuzione; per fornire idee e spunti, può fare l’esercizio anche l’allenatore, effettuando finte semplici che possono essere successivamente prese come esempio. Indicazioni fondamentali possono essere anche quelle di far ripetere più volte la stessa finta, al fine di stabilizzare quel gesto motorio; ad esempio…”bravo Giovanni, bella finta, prova a ripeterla ai prossimi coni, così la impari bene e la fai anche nella partitella”.

  Altra variante è quella di passare la palla al compagno nei cerchi con una rimessa; può sembrare una banalità, ma non sempre i più giovani riescono a capire quale sia la distanza ideale da cui fare una rimessa. Le indicazioni potrebbero essere quelle di porsi ad una distanza tale da “far arrivare la palla velocemente, ma non troppo alta”.

  Non solo, in questo caso sarà fondamentale anche far capire che le parti del corpo migliori per stoppare la palla sono l’interno (anche alzando il piede) ed il petto; dopo una breve spiegazione, starà sempre ai feedback dell’istruttore effettuare il rinforzo positivo a chi effettua correttamente lo stop, sempre considerando che nei primissimi anni della scuola calcio non è un gesto facile da effettuare.

  Ma la variante preferita è quella di effettuare il passaggio secondo la “modalità mano-piede”; anche se questa è una condizione che non si verifica nell’attività di gioco (a quest’età), rappresenta comunque un importante stimolo per allenare alcuni aspetti della coordinazione, come la lettura delle traiettorie aeree. Inserendola solamente dalla categoria primi-calci, è possibile aggiungere la seguente regola: “se il giocatore che riceve la palla la afferra (con le mani) dopo un rimbalzo, entrambi i giocatori (anche chi l’ha lanciata) otterranno un punto; se invece l’afferra al volo, i giocatori otterranno 3 punti”. Questa regola stimolerà i giocatori ad impegnarsi al massimo, cercando di passare la palla da una distanza adeguata (e non eccessiva) ed a vincere la paura di afferrare una palla che viene dall’alto.

  

  Ultima variante, sicuramente la più gradita, è il “Re dei portieri”; in questi casi è consigliabile effettuare la zona di gioco nei pressi di un angolo del campo, in maniera tale da avere 2 lati su cui dislocare le porte (senza che la palla vada troppo lontana dopo il tiro). Sui 2 lati della struttura riparati dalle recinzioni esterne del campo si posizionano delle porte (con relativo portiere), di norma una ogni 3-4 giocatori; possono essere fatte anche da dei semplici coni. Gli altri giocatori (si eliminano i cerchi) avranno una palla a testa e avranno lo stesso compito di sopra, cioè cercare di effettuare finte ai coni; al posto dei coni si possono mettere ostacoli di diverse dimensioni o altri attrezzi di volume diverso. I portieri dovranno chiamare (uno alla volta) al tiro i giocatori che ritengono si stiano impegnando nel fare le finte; il tiro dovrà essere effettuato da dietro la riga (vedi immagine sotto).

  Se il giocatore segna, andrà in porta al posto del portiere (che andrà a fare le finte), mentre in caso contrario, tornerà a fare le finte.

  Il ruolo dell’istruttore sarà quello di accertarsi che tutti vengano chiamati, ed allo stesso tempo incitare i giocatori con la palla ad effettuare finte veloci, efficaci e creative.

  

  Ultima variante, che riguarda il portiere, potrebbe essere quella di inserire la regola “si para solo con le mani; se si para con una parte diversa dal corpo, è considerato gol (anche se la palla non entra)”; infatti, soprattutto nella categoria piccoli amici, i giocatori tendono a parare con i piedi, perché hanno paura di tuffarsi. Questo accade perché non hanno ancora strutturato correttamente i gesti motori del rotolare e strisciare.

  Validando la parata solo nel caso in cui si utilizzino le mani, aiuterà a vincere la paura di tuffarsi; inserendo questa regola anche in altre attività, aiuterà non poco strutturare gli schemi motori di base, ampliando il bagaglio motorio.

  Conclusioni ed altre risorse

  Tutte le varianti presentate in questo articolo possono essere distribuite in più allenamenti, aumentando progressivamente il livello di motivazione dei giocatori, ed accorciando il tempo necessario per le spiegazioni.

  Nell’immagine sotto è raffigurato uno schema semplificativo di varianti e stimoli allenanti.

  

  Sotto riporto alcuni link ad esercitazioni con simili finalità allenanti, adatte ai primi anni della scuola calcio.

  • Attenzione ai ragni
  • Il gioco del lupo e varianti
  • Il gioco “da meta a meta”
  • Il gioco delle piccole tane
  • Il percorso tra i ragni
  • Apro e chiudo le porte
  • Il gioco del “guido e guardo”
  • Guida e centra il bersaglio
  • Il gioco dei tunnel

  Puoi anche visualizzare tutti i post dedicati alla tecnica presenti nel nostro blog, o il nostro articolo sui migliori libri per la scuola calcio.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Probiotici: sono veramente la nuova frontiera dell’integrazione sportiva?

  29 Aprile 2021 18:25 Leave a Comment

  (Aggiornato al 02/07/2025)

  Se fino a qualche anno fa i probiotici erano considerati integratori esclusivamente finalizzati al riequilibrio della flora intestinale, oggi troviamo brand come la Fitbiomics la cui ricerca è orientata nel decodificare il microbioma degli atleti più performanti, al fine di tradurre queste informazioni nella produzione di probiotici di nuova generazione.

  Ormai sono consolidate dalle evidenze le connessioni tra il microbiota e altri apparati come il sistema immunitario (il 70% di esso si trova nell’intestino) e il sistema nervoso centrale (asse intestino-cervello); il termine “microbiota” è stato coniato solo nel 2001, quindi è logico immaginare come questo ramo della microbiologia (che coinvolge tutta la fisiologia dell’organismo) sia estremamente più giovane rispetto ad altri rami conosciuti già dal diciannovesimo secolo.

  Quello che attualmente è possibile generalizzare, è che un microbiota sano è in grado di mettere l’organismo umano nelle condizioni di ottimizzare il proprio livello di salute, con probabili effetti sul recupero e sulla metabolizzazione dei nutrienti ingeriti.

  L’errore da non fare è quello di illudersi che la salute del nostro “ospite” si possa esclusivamente influenzare con integratori a base di probiotici.

  In questo post andremo ad analizzare quelle che sono le conoscenze attuali degli effetti di questa tipologia di supplementi nei confronti della salute dell’atleta e della performance.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

  Cosa sono i probiotici ed evidenze che emergono dalla bibliografia internazionale?

  Secondo la FAO e l’OMS, sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. Ma cosa emerge dalla bibliografia internazionale sulla loro utilità?

  Per quanto riguarda la salute in generale, l’efficacia maggiore è ritenuta nella cura da diarrea indotta da antibiotici (Hempel et al 2012); alcuni studi ne hanno evidenziato anche l’utilità per contrastare ulteriori effetti avversi indotti sempre da terapie antibiotiche.

  Un altro effetto interessante è quello di potenziare il sistema immunitario (nell’intestino risiede il 70% del sistema immunitario); gli effetti sarebbero significativi nella prevenzione delle infezioni respiratorie (Hao et al 2015) ed, in alcuni casi, delle infiammazioni e problematiche intestinali (Rowland et al 2010, Didari et al 2015, Khalesi et al 2019).

  Purtroppo, il numero di ricerche che utilizzano il rigoroso metodo scientifico è ancora in numero insufficiente per poterne affermare con certezza l’efficacia, anche in relazione alla difficoltà nell’isolare gli effetti delle singole specie.

  Per questo motivo, l’EFSA ha rigettato tutti i “benefici” sui probiotici, proprio perché la maggior parte degli studi presentati a supporto non erano stati disegnati correttamente (Vitafoods 2019).

  Il Ministero della Salute permette di scrivere sul prodotto “Favorisce l’equilibrio della flora intestinale” se rispettano le linee guida sui probiotici.

  Appare quindi ovvio come la loro somministrazione in caso di patologia o disturbi, debba essere effettuata previa prescrizione o consiglio medico, ed effettuata (come vedremo sotto) con prodotti di alta qualità.

  

  Altro aspetto da considerare, è che questi supplementi sono in grado di modulare la composizione del microbiota a favore delle specie somministrate, ma non esistono studi che garantiscano come questa modificazione possa essere permanente. Per questo motivo, lo stile di vita riveste un ruolo ancor più essenziale nei confronti della salute permanente del microbiota.

  Uso dei probiotici per gli sportivi

  Come abbiamo visto nell’introduzione, esistono studi che hanno isolato specie di batteri intestinali presenti in misura maggiore negli atleti; oltre alla specie più conosciuta Veillonella, studi preliminari hanno visto come specie della famiglia Akkermansia, Prevotella, e la sottospecie salicinius SA-03 del Lactobacillus salivarius fossero maggiormente presenti negli atleti rispetto ai sedentari (Marttinen et al 2020).

  Da qui l’ipotesi di come il loro coinvolgimento nella metabolizzazione di alcune molecole (come il lattato) possa avere un peso significativo nella performance, al fine di ipotizzare supplementi specifici in grado di arricchire il microbiota proprio di queste specie.

  Ovviamente è giusto chiarire come il numero di ricerche sull’argomento ci permetta di dire che siamo solamente nel campo delle ipotesi, e non ci sia nulla di concreto attualmente nel campo delle evidenze (e tantomeno in quello della scienza).

  Invece l’influenza dei probiotici nei confronti della salute degli atleti è un campo di indagine molto più approfondito, che andremo a vedere proprio di seguito.

  Nel 2019, l’International Society of Sports Nutrition (riferimento mondiale per le informazioni sulla nutrizione e sull’alimentazione sportiva) pubblicò un’importante revisione (Jager et al 2019) sull’integrazione di probiotici, salute e sport.   

  Le particolari condizioni a cui possono essere sottoposti gli atleti di alto livello (stress, carichi di lavoro elevati, disturbi del sonno, lunghi viaggi, ecc.) possono incrementare il rischio di malattie; considerando che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino, e che i probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, allora è lecito attendersi che un loro corretto utilizzo possa aiutare a mantenere l’efficacia del sistema immunitario. Ma cosa dice la bibliografia internazionale?

  La maggior evidenza per gli sportivi è la riduzione delle infezioni del tratto respiratorio superiore (raffreddore comune, infezioni del naso e della gola) e malattie correlate (Lagowska et al 2021).

  Per quanto riguarda la funzione gastrointestinale (correlata allo stato di benessere del microbiota), un’adeguata integrazione con probiotici probabilmente è in grado di ottimizzare la permeabilità della membrana e migliorare la funzione intestinale; malgrado questo, attualmente non è possibile affermare che riduca la sintomatologia o gli esiti delle problematiche intestinali in gara ed in allenamento.

  Presumibilmente l’effetto è dipendente dallo stato di salute dell’intestino (ad un intestino sano probabilmente non portano benefici significativi), dal dosaggio, dal tipo di probiotici utilizzati e dalla lunghezza del periodo di somministrazione.

  Altra variabile sulla quale sembrano (si usa sempre il condizionale perché sono fondamentali ulteriori approfondimenti) apportare benefici è la percezione dell’umore, testata tramite questionari somministrati agli atleti (Marttinen et al 2020); si ipotizza sia dovuto proprio alla presenza dell’asse intestino-cervello, cioè ad una comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso e quello enterico, tramite connessioni nervose, ma anche ormoni, citochine ed altri metaboliti.

  Com’è possibile notare, sono molte le variabili (specie, dosaggi, qualità dei prodotti, ecc.) che possono influenzare sull’esito di una sperimentazione con probiotici, quindi è difficile attualmente avere un’idea precisa dei possibili benefici per gli sportivi, anche in virtù della scarsa qualità degli studi sottolineata dall’EFSA (Sanja et al 2017).

  Malgrado i possibili campi di applicazione di questa tipologia di prodotti siano estremamente ampi (compreso quello della performance), attualmente i “possibili effetti” maggiormente riconosciuti sono quelli relativi alla riduzione del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore e malattie correlate, oltre ad un miglioramento dell’equilibrio della flora intestinale.

  Attualmente non è quindi possibile affermare che i probiotici abbiano effetto ergogenico, ma potenziando il sistema immunitario, possono aiutare l’atleta a rimanere maggiormente in salute e ridurre il rischio di dover interrompere gli allenamenti a causa di stati patologici associati alle vie aeree superiori e malanni annessi.

  Gli effetti sono comunque specie-specifici (cioè dipendono dai batteri utilizzati) e dipendono dal dosaggio; altro fattore ritenuto fondamentale dagli autori è la qualità dei prodotti.

  

  Visto che sono necessari ulteriori studi condotti in maniera più rigorosa, il consumo di probiotici per gli sportivi dovrebbe essere consigliato e prescritto da personale qualificato, in grado di valutare i benefici e monitorare eventuali effetti avversi. In questo contesto, la qualità dei prodotti utilizzati è fondamentale al fine di consumare un supplemento che abbia al suo interno realmente ciò che è dichiarato nell’etichetta e che non contenga impurità, contaminanti o ingredienti inutili.

  Ma come riconoscere un buon prodotto da un integratore meno efficace? Vediamo sotto i requisiti.

  Tipologia, dose, periodo di somministrazione e qualità dei prodotti

  Attualmente è possibile affermare che le soluzioni più utilizzate sono quelle che prevedono probiotici con diversi tipi di microorganismi, in particolar modo con specie dei lattobacilli e bifidobatteri che hanno ricevuto maggiori consensi dalla bibliografia internazionale. Tra questi ricordiamo: il Lactobacillus rhamnosus, il bifidobacterium breve, il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus plantarum, il Lactobacillus delbrueckii, il Lactobacillus pentosus, il Bacillus coagulans, ecc. 

  A questi viene spesso aggiunto il Saccharomyces boulardii, un lievito a cui vengono riconosciuti effetti benefici nel riequilibrare la flora batterica (Morè et al 2015).

  Servono comunque ancora ulteriori studi per comprendere meglio a quali tipologie corrispondano specifici effetti, anche perché è lecito ipotizzare che l’efficacia di una terapia a base di probiotici dipenda dalla specie utilizzate; anche per questo motivo è importante avvalersi della consulenza di personale qualificato per l’anamnesi dell’atleta e l’individualizzazione del dosaggio e della/delle specie utilizzate.

  Altri aspetti essenziali sono il dosaggio giornaliero ed il periodo di somministrazione; gli studi che hanno trovato effetti positivi hanno utilizzato dosaggi giornalieri di almeno 10 miliardi di CFU (unità formanti colonie) per periodi che vanno da 1 a 3 mesi. È inoltre fondamentale che il prodotto abbia una certificazione rigorosa del contenuto al suo interno.

  Infatti, la problematica maggiore che accompagna questo tipo di integrazione, è la qualità dei prodotti; secondo l’EFSA molti di questi non rispecchiano quanto indicato sull’etichetta, i microorganismi riportati non sono sempre quelli effettivamente presenti, i ceppi non sono sempre vitali o peggio, contengono contaminanti (Shehata et al 2020).  

  Allora come fare a riconoscere un prodotto di qualità?

  È semplice, prendendo spunto dal nostro post sulla qualità degli integratori, cercheremo di dare alcune indicazioni.

  Come abbiamo visto sopra è fondamentale la certificazione degli ingredienti, cioè avere un controllo di un organismo terzo in grado di garantirne i migliori requisiti (precisione dell’etichetta, assenza di contaminanti, ecc.). Labdoor è uno dei laboratori indipendenti più rinomato per quanto riguarda questo aspetto; nella pagina dedicata ai probiotici, è possibile vedere i prodotti più venduti al mondo, classificati per controllo qualità.

  Per un atleta sottoposto ai controlli antidoping, che vuole avere la certezza di assumere prodotti con la garanzia di assenza (nei lotti) di un’ampia varietà di sostanze vietate dalla Wada, consigliamo di cercare su Informed-sport, dietro prescrizione del medico societario.

  Possono dare effetti avversi?

  Negli sportivi è estremamente raro, ma possono verificarsi sintomi indesiderati (a livello gastrointestinale) a breve-brevissimo termine (Jager et al 2019); in questi casi è necessario riferirlo a chi ha prescritto l’integrazione.

  Quello che si conosce meno, sono i possibili effetti avversi nella somministrazione a lungo-lunghissimo termine (Zheng et al 2020, Lerner et al 2019, Zawistowska-Rojek et al 2018),  in particolar modo in relazione alla modificazione dell’equilibrio che possono apportare, non solo nelle specie presenti nell’intestino (microbiota), ma anche nel loro DNA (microbioma). Infatti, attualmente non esistono linee guida precise riguardo le controindicazioni.

  A livello clinico, è invece stato visto come i pazienti maggiormente a rischio di effetti collaterali siano quelli più vulnerabili (malati, ospedalizzati o che hanno da poco effettuato operazioni chirurgiche).

  Per quanto riguarda la conservazione, è opportuno non esporli al caldo, quindi è da prestare particolare attenzione durante i viaggi. Di norma, dovrebbero rimanere stabilmente sotto i 21 °C ed in un ambiente con poca umidità, anche se dipende dalle specie presenti.

  Infatti, la difficoltà maggiore nello studio di questi prodotti è l’eterogenicità di specie e modi di somministrazioni che si trovano in bibliografia internazionale; quando si somministra un ceppo batterico, si deve avere anche a che fare con la probabilità (o meno) che questo sia in grado di arrivare intatto nel colon, di aderire alla muscosa intestinale e di riprodursi. Attualmente, le specie di cui si conoscono maggiormente i comportamenti e benefici sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri.

  Che differenza c’è tra il kefir e gli integratori di probiotici?

  Entrambi hanno effetti probiotici, ma la differenza principale è che uno è un alimento, mentre l’altro è un integratore. Mi spiego meglio: i supplementi a base di probiotici (in quanto integratori), sarebbe meglio fossero prescritti e da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista).  

  Il kefir di latte invece è un alimento, le cui avvertenze sull’assunzione sono le normali raccomandazioni a cui attenersi quando si decide di introdurre un alimento fermentato all’interno della propria alimentazione; in altre parole, solo individui che rientrano in determinate categorie (soggetti malati, in condizioni particolari come gravidanza ed allattamento, in età evolutiva, che assumono farmaci, oppure allergici/intolleranti a determinati microorganismi o sostanze presenti nel latte) necessitano di consulto con personale medico prima di assumere il kefir.

  Altre differenze tra integratori probiotici e kefir di latte sono relative alla composizione dei microorganismi presenti e le proprietà nutrizionali. Potete approfondire consiglio di leggere il nostro articolo dedicato ai benefici del kefir per gli sportivi.

  

  Ricordo che oltre al kefir di latte, esiste anche il kefir d’acqua; quest’ultimo ha proprietà nutritive leggermente inferiori, ma non contenendo lattosio, è adatto sia ai vegani che a chi è intollerante al lattosio. Entrambi rientrano nella categoria degli alimenti fermentati benefici.

  Conclusioni e prospettive future: probiotici 2.0

  Possiamo quindi concludere che i probiotici non sono da considerare dei prodotti miracolosi per l’intestino, ma possono aiutare nel caso in cui sia necessario favorire l’equilibrio della flora intestinale. L’approccio al miglioramento della salute del microbiota deve quindi tenere in considerazione tutti gli aspetti dello stile di vita, partendo in particolar modo dall’alimentazione (“food first!”). In questo contesto, l’intervento di personale qualificato e competente in materia (in grado di saper interpretare correttamente sintomi ed esami) è fondamentale.

  Nell’immagine a fianco, potete vedere un concetto riassuntivo della differenza che esiste tra pre-biotici, post-biotici e pro-biotici.

  Ma cosa si intende per “pro-biotici 2.0”?

  Come potete vedere in questa intervista a Lucio Capruso (uno dei maggiori studiosi della materia), per probiotici 2.0 si intendono quei ceppi specifici in grado di avere affetti di un’efficacia paragonabile a quella dei farmaci. Nei capitoli precedenti abbiamo visto come i probiotici possono avere l’effetto “generico” di riequilibrare la flora intestinale. Un ramo della ricerca attuale invece, si sta indirizzando verso quei ceppi che, se somministrati, possono avere effetti biologici marcati nella cura di particolari patologie; questo in virtù dell’influenza reciproca esistente tra microbiota e i diversi organi.  Attualmente la ricerca in questi ambiti è ancora agli albori, ma i possibili ambiti di sviluppo sono molto interessanti.

  

  Altro ramo della ricerca che sta sempre ricevendo più attenzione è quello relativo ai post-biotici; questi sono i prodotti (metaboliti) che derivano dal metabolismo del microbiota intestinale (cioè dai batteri, virus, protozoi e funghi presenti nell’intestino). Recenti studi mostrano come diversi postbiotici (acidi grassi a corta catena o gli acidi biliari secondari) sono in grado di agire come segnali nell’adattamento dello stimolo allenante, di entrare nelle vie metaboliche della produzione del glucosio durate l’attività sportiva, ma anche di influenzare lo stato di salute del microbiota e delle cellule dell’organismo. Molte di queste evidenze sono state viste in vitro e su animali; sono necessari quindi ancora studi e ricerche per comprenderne la potenza degli effetti sull’uomo. Potete trovare un approfondimento nel nostro post dedicato a microbiota e sport.

  Quello che è importante comprendere, è che la connessione tra microbiota, salute e performance non si può assolutamente limitare alla sola considerazione degli integratori di probiotici, i quali possono avere un effetto marginale, e solo quando è presente un’alterazione del microbiota o condizioni in grado di portare stress elevato del nostro ospite. Per questo motivo ribadisco il consiglio di utilizzare solo prodotti di qualità e dopo il consulto con personale qualificato.

  L’alimentazione, la gestione dello stress (nel quale ha un ruolo fondamentale il sonno) e le altre variabili che influenzano il recupero, sono i fattori che incidono maggiormente sulla connessione tra microbiota e performance. Quello che oggi conosciamo in maniera più approfondita, è il rapporto tra certuni alimenti, alcuni disturbi intestinali, ed i relativi consigli per gestirli al meglio (vedi alimenti FODMAP e pre-biotici).

  Come abbiamo ripetuto diverse volte, il termine microbiota è stato coniato solo nel 2001, rappresentando uno dei rami della biologia più “giovane” in assoluto, con possibili risvolti applicativi estremamente ampi; vedremo cosa ci riserveranno gli sviluppi futuri.

  Per rimanere aggiornato sull’argomento, collegati al mio profilo linkedin per essere informato sulle pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro blog. Se invece vuoi approfondire diversi aspetti riguardanti alimentazione, sport ed integrazione, puoi trovare l’elenco dei contenuti nella home page dedicata all’alimentazione.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: il nuovo interval training

  13 Aprile 2021 11:10 Leave a Comment

  (Aggiornato al 09/12/2022)

  Malgrado il termine “New interval training” sia stato coniato nel 1995, tutt’oggi molti runner utilizzano ancora le vecchie modalità dell’allenamento intervallato; questo porta ad errori metodologici proprio quando si eseguono le ripetute (che sono forme più comuni di allenamento intervallato) per migliorare le capacità specifiche di gara.

  Infatti, com’è logico ipotizzare, l’abitudine a correre in gara (in termini di velocità e capacità) si sviluppa con mezzi allenanti che sfruttano intensità il più prossime possibili a quelli della competizione. L’errore che però molti fanno, è quello di utilizzare ritmi troppo lenti nei recuperi, perché effettuano le fasi attive troppo intense.

  Questo infatti, permette di incrementare la velocità di gara, ma non costruisce una capacità di gara sufficiente; la conseguenza, è quella di avere cali nei finali della competizione.

  Spesso nei nostri articoli indichiamo come la maggior parte dei runner sia carente in forza e velocità, qualità alle quali andrebbe dedicata (parallelamente alla resistenza aerobica) una parte consistente del periodo preparatorio; ma una volta costruita una buona base generale di resistenza e qualità neuromuscolari, è fondamentale realizzare il proprio potenziale verso le necessità di gara. È in questo contesto che si colloca l’interval training.

  In questo articolo, andremo ad analizzare come organizzare questa forma d’allenamento ideata da Peter Thompson, cercando di comprenderne i benefici e la modalità di inserimento nella preparazione stagionale.

  Personalmente, gradisco somministrare questa forma d’allenamento ai runner che alleno perché (rispetto alle ripetute classiche) è più digeribile dal punto di vista della fatica mentale, e mette nelle condizioni il runner di modificare autonomamente la struttura dell’allenamento nel caso in cui non riesca a tenere i ritmi teorici stabiliti.

  Dall’interval training “Friburghese” al “New interval training”

  Il termine interval training compare nella bibliografia internazionale intorno al 1930, con il metodo detto Interval Training Friburgese, ideato dal coach Woldemar Gerschler e dal fisiologo Hans Reindell; la caratteristica di questa forma d’allenamento era quella di alternare ritmi molto elevati, che nel giro di 200m portassero la frequenza cardiaca fino a 180 battiti, per poi recuperare nei 90” successivi (camminando o di corsa blanda) fino a far scendere i battiti sotto i 120, per poi riprendere la stessa sequenza più volte.

  Secondo gli ideatori del metodo, l’effetto di questo stimolo allenante era quello di incrementare le dimensioni cardiache, migliorando quindi la possibilità dell’organismo di pompare sangue ai muscoli; sempre secondo gli autori, sarebbe proprio la fase di recupero (i 90”), quella più allenante, nella quale il ritorno venoso (in assenza di sforzo intenso) porterebbe a dilatare in maniera funzionale le cavità cardiache. Tale meccanismo venne detto anche “colpo d’ariete”.

  Negli anni successivi, si sono susseguite modifiche e variabili a questo metodo, tra i quali l’allenamento Intermittente, le cui caratteristiche e vantaggi applicativi potete leggerli nel nostro articolo specifico.

  Tornando al nostro Interval Training, con gli anni si comprese l’errore di base del metodo Friburghese, cioè il considerare solamente le qualità cardiovascolari come i fattori limitanti la performance; infatti, gli atleti che utilizzarono questo metodo, mostrarono dei rapidi miglioramenti, ma seguiti da difficoltà successive nel sostenere mentalmente e fisicamente la condizione atletica.

  Oggi, sappiamo che le variabili che influenzano la performance sono molteplici (non solo di natura cardiovascolare), alcune delle quali richiedono più tempo per migliorare (come la resistenza aerobica e le qualità neuromuscolari); di conseguenza, l’organizzazione dell’allenamento deve essere tale da dedicare maggiore tempo alle qualità generali per incrementare il potenziale dell’atleta, per poi indirizzare tale potenziale verso le caratteristiche tipiche di gara.

  Potete vedere una semplificazione riassuntiva nell’immagine sotto o leggere l’articolo a questo link.

  

  Nel 1995 Peter Thompson coniò con il termine New Interval Training, la versione più recente, quella considerata uno dei modi migliori per trasformare il lavoro generale (la base della piramide) in stimoli specifici (cioè la punta della piramide). A questo link potete trovare testimonianze di tecnici illustri che hanno utilizzato questo mezzo allenante.

  Ma attenzione, non esistono mezzi d’allenamento miracolosi, ma un insieme di stimoli allenanti che in successione (durante la stagione), portano al miglioramento del potenziale dell’atleta ed alla realizzazione dello stesso.

  La caratteristica principale del New Interval Training (NIT) è il correre gli intervalli intensi leggermente più lenti, e le fasi di recupero più velocemente rispetto ai metodi intervallati tradizionali, come possono essere le ripetute brevi. Ad esempio, invece di effettuare le ripetute sui 400m al RG3000m con recupero di corsa blanda o cammino, si eseguono i 400m al RG5000m e nel recupero 200m ad andatura moderata (definita dall’autore “roll-on”) come può essere un ritmo compreso tra la CL e la CLS (“Corsa Lenta” e “Corsa Lunga Svelta”) o anche leggermente più veloce (a seconda del livello dell’atleta e del periodo della stagione).

  

  Nel prossimo capitolo vi spiegheremo il motivo; se invece vi interessa passare direttamente alle “istruzioni per l’uso”, potete saltare al capitolo successivo.

  L’utilizzo del lattato come fonte energetica

  Molte volte si sente ancora dire “ho ancora l’acido lattico da ieri” per intendere il dolore muscolare post esercizio che insorge il giorno successivo allo sforzo; niente di più sbagliato!

  L’acido lattico (anche se è più corretto usare il termine lattato) è un prodotto del metabolismo energetico; anni fa si credeva fosse la causa del mal di gambe (sottosforzo) in quanto in alcune discipline la sua comparsa nel sangue era contemporanea al fenomeno della fatica.

  Ossi sappiamo che non è così, e il lattato rappresenta si un prodotto del metabolismo energetico, ma allo stesso tempo un substrato energetico; per semplificare, possiamo affermare che il lattato viene prodotto dalle cellule muscolari (a partire dal glicogeno/glucosio) per soddisfare la richiesta di energia da parte del muscolo, ma poi viene successivamente “smaltito” per produrre ulteriore energia. Praticamente, è un intermedio nelle vie metaboliche che portano alla produzione di energia.

  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di alcuni dei processi metabolici in cui è coinvolto il lattato; se invece vuoi leggere una trattazione molto più completa, leggi il nostro articolo sui metabolismi energetici.

  

  Già dagli anni ’90, si capì come l’organismo (in prove di endurance) non facesse fatica a produrre lattato, quanto invece potesse essere un fattore limitante il non riuscire ad utilizzarlo efficacemente ai ritmi gara.

  Il New Interval Training (NIT) ha proprio l’obiettivo di stimolare l’organismo ad utilizzare efficacemente il lattato prodotto, migliorando la capacità di resistere all’insorgenza della fatica. Può considerarsi uno dei metodi migliori per trasformare il lavoro generale in lavoro specifico in gare della lunghezza compresa tra i 5-15 km.

  Prima di vedere i vari protocolli, è necessario comprendere come l’allenamento specifico venga solitamente indirizzato alla velocità di gara o alla capacità di gara (o entrambi).

  Mi spiego meglio; se voglio allenare la velocità di gara, utilizzerò mezzi allenanti che sfruttano ritmi leggermente superiori, intervallati da pause che permettano di non affaticare eccessivamente la muscolatura; è l’esempio delle ripetute brevi/medie o i mezzi finalizzati alla velocizzazione dei ritmi. Ad esempio, se si prepara una gara di 10 Km, la velocità di riferimento utilizzata sarà il RitmoGara 5000m.

  Altro aspetto fondamentale, è riuscire a mantenere la velocità di gara fino al termine della competizione, senza che la fatica comprometta la performance; in questi casi si parla di capacità di gara. Alcuni allenamenti che sviluppano questa qualità sono principalmente la Corsa media e il Progressivo.

  Quella presentata sopra, è comunque una semplificazione, in quanto ogni allenamento oltre una certa intensità sviluppa in parte la velocità e la capacità di gara.

  Alcuni mezzi allenanti stimolano in maniera importante entrambe le qualità; è il caso delle gare (anche non corse al massimo delle proprie possibilità), delle ripetute lunghe e del NIT.

  Differenza tra ripetute lunghe e il NIT

  Per comprendere meglio, facciamo un esempio di un runner che deve preparare gare di 10Km; le ripetute lunghe sono di una lunghezza che va dai 1.5 e 3 Km, e vengono corse a ritmi il più possibile prossimi al RitmoGara.  La specificità è data dal fatto che si corre alle andature di competizione; in questo modo, l’organismo si abitua a smaltire il lattato alla velocità di gara, migliorando sia la capacità che la velocità di gara.

  Il problema di questi mezzi allenanti, è che sono particolarmente impegnativi dal punto di vista mentale, per questo rappresentano uno stress psico-fisico notevole e difficile da recuperare. Inoltre, le pause tra ogni ripetuta vengono corse a ritmo molto blando, permettendo al runner di “rifiatare”, ma non stimolando la metabolizzazione del lattato (perché corse troppo lentamente).

  Nel NIT invece, le ripetizioni sono più brevi, e corse ad intensità leggermente superiori (circa RG5000m) in maniera tale da produrre una quantità leggermente superiore di lattato; i recuperi saranno più brevi e svolti ad un ritmo non troppo blando (solitamente compreso tra la CL e la CM), proprio per abituare a metabolizzare il lattato per tutto l’allenamento.

  Essendo più corte, le fasi intense saranno tollerate più facilmente dal punto di vista psico-fisico; infatti, in questo caso si raggiungeranno più velocemente quei “minitraguardi” che rappresentano la fine delle fasi intense dell’allenamento. Non a caso, Ronnestad et al 2020, videro come a pari sforzo percepito, intervalli brevi fossero più efficaci, in termini allenanti, rispetto ad intervalli più lunghi.

  Invece un’alternativa al NIT che ritengo efficace, è il Lactate dynamic training di Renato Canova.

  Cosa dice la bibliografia internazionale

  Il razionale di questo protocollo allenante è sostenuto da anni di studi e ricerche sulla Soglia anaerobica e l’effetto degli allenamenti su di essa. Possiamo considerare la Soglia Anaerobica come “il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti”; è solitamente una grandezza atletica che si misura in test da laboratorio. Per semplificare, si identifica con il ritmo che un amatore tiene in una gara di 45-60’ (a seconda del livello d’allenamento).

  

  Keith et al 1992 confrontarono 2 protocolli allenanti; il primo gruppo introdusse allenamenti di 30’ alla SAN (Soglia Anaerobica), mentre per il secondo i 30’ erano alteranti correndo 7.5’ appena sopra la SAN e gli altri 7.5’ ad intensità paragonabile alla corsa lenta.

  I miglioramenti prestativi tra i 2 gruppi furono comparabili, ma è da considerare che il secondo gruppo svolse solamente la metà del tempo appena sopra la SAN di quanto il secondo corse alla SAN. Insomma, il secondo gruppo con metà tempo (ed un’intensità solo di poco superiore) ebbe gli stessi risultati del primo.

  Questo evidenzia come l’allenamento specifico debba includere ritmi appena superiori alla SAN, cioè quelli indicati dal NIT.

  Non solo, Messonier et al 2013 videro come il massimo tasso di metabolizzazione del lattato (cioè il suo utilizzo a scopo energetico) fosse ad un’intensità non troppo inferiore alla SAN. Questo giustifica come sia giusto alternare tratti veloci a tratti più lenti (ma non troppo) per produrre, ed allenare a smaltire in maniera efficiente, il lattato prodotto.

  Non a caso, anche nelle pubblicazioni di tecnici autorevoli (come Steve Magness e Renato Canova), alternare ritmi superiori alla SAN ad andature non troppo inferiori, è più allenante rispetto alle classiche Ripetute Lunghe o il Corto Veloce, durante le quali la produzione di lattato è inferiore.

  

  Quello che è importante, è il comprendere il momento della stagione in cui inserire questa tipologia di allenamenti, il volume settimanale minimo (in minuti) e le andature da utilizzare. Vedremo tutto nel prossimo capitolo.

  New Interval training: istruzioni per l’uso

  Come abbiamo visto sopra, l’autore del NIT (cioè Peter Jhon L Thompson) fu un vero e proprio pioniere nell’allenamento del running, in quanto propose questa metodologia già dal 1995.

  Andiamo ora a vedere come poter strutturare un allenamento di questo tipo.

  La struttura di base è correre 15 x 400m al RG5000m con recupero 100-200m di CL-CLS; non è da confondere con una sessione di ripetute brevi, in quanto queste solitamente vengono corse a ritmo leggermente superiore (RG3000m), con recuperi di corsa molto lenta.

  Se non conoscete il vostro primato attuale sui 5000m, potete estrapolarlo dal foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi; per chi volesse semplificare ulteriormente, può togliere 10”/Km al proprio ritmo attuale sui 10 Km.

  Ovviamente le varianti sono relative alla lunghezza della fase di recupero (200, 300, fino a 400m) o la velocità del recupero, che può arrivare fino alla Corsa Media (CM).

  La progressione allenante, si ottiene quindi riducendo la lunghezza del tratto di recupero, o incrementando la velocità della fase di recupero.

  

  I protocolli indicati sopra, sono riferiti alla preparazione di gare di 10 Km; se non si corrono competizioni tra un NIT e l’altro, è consigliabile effettuarli ogni 10-14 giorni, anche come verifica della crescita atletica. Se invece si effettuano in periodi in cui si corrono gare, allora è necessario diluire ulteriormente la distanza tra i NIT.

  È ovvio che questo protocollo è impegnativo, e strutturato per atleti (anche amatori) di buona esperienza nella gestione dei ritmi e in buona condizione di forma. Runner meno esperti (soprattutto se non hanno mai corso allenamenti intervallati) possono iniziare tranquillamente con sole 6 ripetizioni, mentre atleti più esperti, ma non abituati a tale lavoro, è importante che inizino solo con 10-12 ripetizioni.

  Per chi invece prepara mezze maratone, nel periodo specifico sarebbe meglio ridurre la forbice delle andature, cioè correre più lentamente le fasi intense (ad esempio al RG10Km) e più velocemente i recuperi (RGmaratonina o RMAR). In questi casi il numero di ripetizioni è estremamente soggettivo (consiglio di iniziare semplicemente da 12 x 400 (RG10Km) con rec. 200m), per poi incrementare il carico, aumentando il numero delle ripetizioni.

  Per chi si appresta ad effettuare una maratona invece, è importante che i recuperi vengano effettuati a RMAR (RitmoMaratona), proprio per allenarsi a correre a questa andatura in condizioni di fatica.

  

  Ulteriori varianti potete trovarle nel sito dell’autore del NIT, ma sono applicabili principalmente ad atleti esperti, o che sono abituati a correre in pista anche i 3000m.

  Ma alla luce di queste considerazioni, è errato fare le ripetute brevi (quelle di 400m) con recuperi di corsa blanda?

  No, non è errato, è che le Ripetute brevi nella loro forma classica, sono mezzi allenanti finalizzati ad incrementare la velocità del runner e la velocità di gara; il NIT invece, è finalizzato prevalentemente al miglioramento della velocità di gara e della capacità di gara.

  Dal punto di vista metodologico, solitamente le ripetute brevi, precedono (inteso come momento della stagione) le sedute di NIT.

  Cosa fare se non si riesce a seguire il ritmo?

  Fermo restando che questi sono allenamenti da fare in condizione di freschezza atletica, può capitare di non riuscire a seguire i ritmi imposti; quando questo accade nelle ripetute, solitamente si tende a correre molto lentamente i recuperi, in maniera tale da ridurre il più possibile lo sforzo nelle fasi meno intense. Nel NIT invece, i recuperi non sono corsi liberamente; quindi, cosa fare se ci sia accorge dopo qualche ripetizione di andare in difficoltà eccessiva?

  A questo viene incontro sempre la guida di PJL Thompson, nella quale viene consigliato di inserire 3-5’ di CL nel caso in cui si percepisca di non riuscire a finire l’allenamento ai ritmi imposti. Facciamo un esempio: se la seduta prevede 10 x 400m (rec. 200) e dopo 5 ripetizioni vado in difficoltà, posso inserire 3-5’ di CL e poi riprendere le successive 5 ripetute di seguito. Se all’8° ripetuta ritorno in difficoltà, posso inserire altri 3-5’ prima di effettuare le altre 2.

  Questo, aiuta non poco a completare la seduta assecondando la propria condizione di forma; è comunque ovvio, che questa deve essere l’eccezione e non la regola. Se capita diverse volte, significa che si sovrastimano i ritmi dell’allenamento (RG50000m e CL), con la necessità di ridimensionarli.

  Come inserire il NIT nel proprio piano d’allenamento

  È stato dimostrato che la Soglia Anaerobica (che corrisponde all’intensità di una gara di 45-60’) è una qualità molto allenabile, con importanti ripercussioni nei confronti delle qualità specifiche di gara.

  Detto questo, non mi stancherò mai di ripetere come l’allenamento specifico è efficace solamente se sorretto da un allenamento generale fatto di volume di Km a basse intensità e di un lavoro sulle qualità neuromuscolari adeguato alle caratteristiche dell’atleta.

  Come potete vedere sotto, l’allenamento specifico (nel quale si configura anche il NIT) rappresenta solo la punta della piramide di una preparazione effettuata in maniera adeguata. Non a caso, l’allenamento polarizzato, tipico degli atleti d’elitè, solitamente prevede come in media ben l’80% degli allenamenti di una stagione siano dedicati al volume (cioè corse ad intensità lenta-moderata).

  

  L’introduzione precoce (o con volumi eccessivi) dei ritmi specifici (come il NIT), comporta un incremento del rischio di infortuni e il raggiungimento di un precoce e basso plateau della performance. Potete trovare alcune indicazioni su come strutturare l’intero periodo preparatorio nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento.

  Detto questo, può essere importante stabilire un minutaggio settimanale minimo e standard, dedicato ai ritmi paragonabili o leggermente superiori alla SAN (ricordo che la SAN per un amatore si identifica con il Ritmo gara di una competizione di 45-60’); questo ovviamente nel periodo specifico. È naturale che questo “minutaggio” dipenda dalle caratteristiche dell’atleta, oltre al livello d’allenamento; è probabile che atleti con caratteristiche intermedie (a pari livello d’allenamento) possano tollerare maggiormente questo tipo di lavori rispetto ad atleti resistenti che invece gestiscono meglio volume elevati di ritmi lenti.

  Un minutaggio (si intende sempre nel periodo specifico) di circa 20’ nelle settimane di carico, secondo Owen Anderson può essere una base di partenza per un atleta amatore. Questo numero va ovviamente preso come “cum grano salis”, in quanto ogni atleta è diverso dall’altro. Inoltre, è da considerare che il successivo incremento del carico può avvenire grazie ad un aumento del minutaggio totale, ad una velocizzazione (o accorciamento) delle fasi di recupero, o ad un incremento delle velocità dei ritmi intensi.

  Un lavoro inferiore deve essere invece effettuato nelle settimane di scarico.

  Ricordo che anche le gare sono da considerare all’interno di questo tipo di “minutaggio”; da questo è possibile comprendere come gareggiare troppo spesso al massimo delle proprie possibilità, porti ad un precoce plateau della propria condizione atletica. Questo è ancor più evidente se è breve il periodo dedicato all’allenamento generale (base della piramide).

  Di conseguenza, gare affrontate con il massimo impegno e il NIT sono da considerare stimoli allenanti abbastanza sovrapponibili.

  Come effettuare il riscaldamento per il NIT

  Il warm-up di questa tipologia allenamenti rappresenta una fase molto importante, perché deve permettere al runner di presentarsi alla prima ripetizione in condizioni ideali; un riscaldamento approssimativo, rischierebbe di affaticare precocemente l’atleta, in quanto la capacità di smaltimento della fatica sarebbe ridotto.

  La modalità dovrebbe essere sovrapponibile a quella che si effettua in gara, con le 3 Fasi fondamentali, cioè la prima dedicata solamente alla CL, la seconda agli allungamenti funzionali e la terza ad alcune fasi intense; queste ultime sarebbe l’ideale farle allo stesso ritmo (o solamente leggermente superiore) alle fasi intense dell’allenamento stesso.

  

  Conclusioni e consigli finali

  Oggi sappiamo che il lattato non è una causa della fatica, ma un importante substrato, il cui smaltimento svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nel ritardare l’insorgenza della fatica. Probabilmente in futuro, il mondo della ricerca fornirà ulteriori indicazioni sul metabolismo di questa molecola e di tutte le variabili associate alla fatica.

  Nella nostra home page dedicata al running, potete vedere come le qualità di gara si allenano sul versante della velocità di gara (incrementando il ritmo potenziale che si potrebbe tenere in competizione) e della capacità di gara (aumentando il tempo al quale si riesce a correre a tale intensità). Il NIT allena contemporaneamente queste qualità, per questo motivo è necessario effettuarlo in condizioni di sicura freschezza atletica; in altre parole, è da prestare attenzione a posizionali alla giusta “distanza” dalle competizioni e dagli altri mezzi allenanti che stimolano la velocità di gara (come le ripetute brevi/medie o l’intermittente), la capacità di gara (come medi e progressivi), allenamenti specifici (Lactate dynamic training) o da altri stimoli impegnativi come possono essere i lunghissimi.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Omega 3, sport e sostenibilità: quali legami?

  8 Aprile 2021 17:07 Leave a Comment

  Gli omega-3 sono diventati popolari dopo la pubblicazione del primo libro di Berry Sears sulla dieta a zona; fino ad allora, erano semplicemente conosciuti come Vitamina F. Successivamente, alcune ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici di questi importanti nutrienti, portando alla produzione di integratori specifici di omega-3 a base di olio di pesce.

  Non solo, da allora è esponenzialmente incrementato il consumo di pesce come il salmone, ricco di questi acidi grassi essenziali; per soddisfarne la sempre più elevata richiesta, si è arrivati ad un punto che la pesca di alcune specie ittiche (e la produzione da acquaculture) è diventata insostenibile per l’ecosistema.

  A questo si aggiunge anche l’aumento dell’inquinamento dei mari, che porta ad accumulare sostanze pericolose (come il mercurio) nei pesci di taglia maggiore.

  Come vedrete in questo articolo, queste non sono teorie cariche di “pessimismo”, ma è la realtà. Arrivati a questo punto, credo sia necessario farsi alcune domande:

  • Dopo più di vent’anni di studi e ricerche sugli omega-3, è possibile stabilire che sia necessaria l’integrazione di questi anche per le persone sane? 
  • Quali sono le migliori fonti alimentari (e le alternative più sostenibili) di questi acidi grassi essenziali?
  • È possibile oggi consumare pesce in modo sostenibile? In che modo il consumatore può orientare le sue scelte?
  • Gli sportivi necessitano di una quota maggiore di queste sostanze per soddisfare il loro fabbisogno?
  • Come possono, i vegani, accedere alle fonti di omega-3 di maggiore qualità (EPA e DHA) senza consumare fonti animali?

  In questo lungo articolo, cercheremo di dare risposte a tutti questi quesiti; le fonti principali da cui attingeremo saranno quelle più autorevoli, come la bibliografia internazionale ed alcuni documenti di organizzazioni internazionali come l’America Heart Association, l’EFSA ed il WWF.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Omega-3 e salute: cosa dice la bibliografia internazionale?

  Risale al 2020 l’ultima revisione di Abdelhamid et al degli studi RCT (studi clinici controllati randomizzati) sull’argomento; è la più grande e recente revisione mai effettuata, perché considera solamente quelle ricerche effettuare secondo il rigoroso metodo scientifico, in tutto 86.

  L’obiettivo era quello di comprendere gli effetti sulla popolazione generale a seguito del consumo di 3 fonti di omega-3:

  1. Integratori di olio di pesce ricchi in EPA e DHA
  2. Consumo di alimenti vegetali (soprattutto noci) ricchi di ALA (precursore di EPA e DHA)
  3. Consumo di pesce

  I risultati furono che l’integrazione con omega-3 da olio di pesce (EPA+DHA) ha “effetti ridotti, o nessun effetto” nei confronti della mortalità generale, mortalità cardiovascolare, eventi cardiovascolari, infarti o aritmie. È in grado di “ridurre leggermente” la mortalità coronarica e gli eventi coronarici.

  Ma cosa significa “ridurre leggermente”?

  Gli autori utilizzano un indice estremamente chiaro a tutti per quantificarne il beneficio; si chiama NNTB (number needed to treat in order to benefit one person), cioè il numero necessario di persone da trattare affinchè almeno una possa beneficiarne. Bene il dato di maggiore efficacia è di 167 per gli eventi coronarici; ma cosa significa? Vuol dire che è necessario che 167 persone integrino con omega-3 per almeno 5 anni, affinchè una sola persona possa beneficiarne nella riduzione degli eventi coronarici.

  Comprereste mai un integratore (il riferimento è a persone sane) con scritto sull’etichetta che “è stato scientificamente dimostrato che dopo 5 anni un consumatore su 167 possa averne reali benefici”?

  Tornando ai risultati della ricerca, l’unica variabile che presentò un miglioramento significativo fu la concentrazione ematica dei trigliceridi.

  Bene passiamo ora al secondo punto, quello che è emerso dal consumo degli alimenti ricchi di ALA (acido-alfa-linoleico) cioè un omega-3 essenziale, precursore di EPA e DHA; le ricerche utilizzarono prevalentemente noci o margarina arricchita.

  Anche in questo caso, i risultati furono di “effetti ridotti, o nessun effetto” nei confronti della mortalità generale, mortalità cardiovascolare, mortalità da problematiche cardiovascolari ed eventi coronarici. Questo tipo di intervento è invece in grado di “ridurre leggermente” il rischio da eventi da problematiche cardiovascolari (NNTB di 500) e le aritmie (NNTB di 91).

  E sul consumo di pesce? In questi casi, il numero di prove era insufficiente per stabilire l’effetto del consumo di pesce. In ogni modo, gli autori sottolineano come un consumo adeguato di pesce offra una varietà di nutrienti (come vitamina D, calcio, iodio, selenio, ecc.) che offrono benefici che vanno al di là della salute cardiovascolare.

  

  Quello che è importante chiarire, è che queste considerazioni sono ascrivibili alla popolazione sana; per quanto riguarda le persone malate (soprattutto in abito cardiovascolare), quelle in condizioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento, fumatori, ecc.) o chi assume farmaci, è possibile che i benefici in alcuni casi possano essere più evidenti. In ogni modo, in queste situazioni l’integrazione deve essere guidata e prescritta esclusivamente da personale medico o specialistico, dopo un’attenta valutazione del singolo caso. Ma dopo questa doverosa precisazione, torniamo alle conclusioni degli autori della ricerca sopra citata.

  Uno dei pregi principali di questo studio (oltre alla trattazione dei dati) sono le conclusioni estremamente pratiche che offrono gli autori; riporto sotto una delle frasi che ritengo più indicative alla luce dei risultati ottenuti:

  Then each of us could decide whether this is the way we wish to spend our money, on omega‐3 supplements or a different cardiovascular treat such as a pair of running shoes, healthy fruit or fish, or a relaxation class.

  Traduzione: ognuno di noi può decidere se questo è il modo in cui desideriamo spendere i nostri soldi (cioè in integratori di omega-3), oppure in altri interventi che abbiano benefici sulla salute cardiovascolare, come un paio di scarpe da corsa, frutta e pesce sani, o un corso di rilassamento.

  Revisione scientifica di Abdelhamid et al 2020, Cochrane Library

  La sfida alla longevità ed alla qualità della vita deve quindi avere un approccio che abbraccia più ambiti della propria vita, e non può essere ricondotto (per una persona sana) all’assunzione di un integratore.

  Non solo, l’alimentazione deve tenere in considerazione un approccio Top-Down, cioè partire dalle variabili che hanno un maggiore impatto sulla salute degli individui, per evitare confusioni dovute alle molteplici indicazioni che giornalmente leggiamo; potete trovare le linee guida di base nel nostro post dedicato all’alimentazione.

  A sostegno di questi concetti possiamo citare lo studio di Dai et al 2020, che trovarono come 2 morti su 3 per patologie cardiovascolari di natura ischemica (le più frequenti), si potrebbero eliminare con una buona dieta.

  Lo stesso gruppo pubblicò anche nel 2019 (su Lancet) un’interessante estrapolazione di quelle che sono le molteplici variabili dell’alimentazione che possono incidere sulla salute; questi vanno dal consumo di frutta, verdura, alimenti ricchi di fibre, legumi, ridotto apporto di sodio, ecc. Potete leggere un’interessante traduzione di questi 2 studi in questo articolo di Fabio di Todaro.

  Dallo stesso studio, tra le 15 variabili associate ai fattori di rischio, troviamo anche le raccomandazioni riguardo gli omega 3; infatti, sono raccomandati tra i 16-25 g di noci al giorno (o prodotti di efficacia simile come i semi di lino o derivati) per l’apporto di acido-alfa-linolenico (ALA). Per gli EPA e DHA sono invece consigliati in media tra 200-300 mg al giorno; ricordiamo che il pesce è la fonte alimentaria primaria di EPA e DHA.

  Quanto pesce consumare a settimana?  

  I 200-300 mg di EPA e DHA indicati nello studio di Lancet sono in linea con i dosaggi dalle linee guida di tutto il mondo, come quelle Italiane.

  Prima di indicare quanto pesce sia necessario consumare per ottenere questa quota, è necessario precisare le probabili differenze tra l’assunzione di EPA+DHA grazie al pesce e quella ottenuta con gli integratori.

  La variabilità dell’alimentazione rappresenta un elemento chiave affinchè questa diventi un punto di forza della nostra salute; infatti, solo in questo modo è possibile garantire al nostro organismo una serie di micronutrienti in grado di farlo funzionare al meglio.

  Nel nostro articolo sui multivitaminici, abbiamo visto come non esista integratore che possa garantire una varietà di micronutrienti paragonabili ad una dieta varia ed equilibrata. Il pesce, all’interno di questo contesto, fornisce una serie di sostanze che, all’interno della carne e nei vegetali, sono presenti in misura minore; per citarne alcuni, si tratta di collagene, peptidi bioattivi, glicosamminoglicani, chitina, acido ialuronico, ecc. Non solo, le proteine sono di ottima qualità, con un migliore potere saziante (rispetto alla carne) e maggiore digeribilità. Inoltre, molti minerali sono presenti in quantità maggiore rispetto alle fonti terrestri, perché il pesce è in grado di captare gli acidi inorganici dall’acqua (Asharf et al 2020).

  È quindi ovvia, la superiorità di questo alimento rispetto ai soli integratori di EPA e DHA.

  Ma quanto pesce consumare a settimana?

  Nell’immagine sotto, potete trovare le linee guida delle più autorevoli fonti in materia

  

  Quale pesce è meglio consumare?

  La risposta apparentemente più ovvia sembra quella di variare il più possibile, preferendo quelli più ricchi in omega-3 (EPA e DHA). Purtroppo, l’inquinamento e lo sfruttamento estensivo delle risorse ittiche porta a prestare particolare attenzione al concetto di sostenibilità.

  Nel prossimo capitolo riporteremo indicazioni (da fonti autorevoli) per un consumo rispettoso delle risorse del pianeta e per una riduzione del rischio di problematiche dovute all’inquinamento.

  Prima però, mi preme fare un breve riassunto concettuale di quelli che sono gli acidi grassi essenziali e la loro interazione. Nell’immagine sotto potete vedere un’infografica riassuntiva (e semplificativa) di quelle che sono le origini e rapporti tra i vari acidi grassi essenziali e gli omega-3.

  Quello che è importante comprendere, è che l’EPA e il DHA (presenti prevalentemente nei pesci) sono le forme più bioattive (CREA 2018); queste non sono comunque essenziali, in quanto possono essere trasformate a partire dell’ALA (acido-alfa-linolenico). Questo processo di trasformazione, è comunque poco efficace all’interno del corpo umano, cioè del 10-15% per gli uomini e leggermente superiore per le donne (Cholewski 2018).

  Questo è il motivo per il quale sia l’ALA (in quanto essenziale) che l’EPA e il DHA, sono omega-3 importanti da assumere con la dieta.

  Discorso diverso è per gli omega-6, anch’essi essenziali, ma ampiamente introdotti nel contesto di una dieta moderna; attualmente esistono opinioni discordanti sul rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 all’interno della dieta.

  

  Questo ha ripercussioni importanti soprattutto per i vegani e i vegetariani; approfondiremo meglio in uno dei prossimi capitoli.

  Un’ultima considerazione la facciamo per quanto riguarda la stabilità di queste sostanze; è bene ricordare che un tempo di cottura eccessivo riduce la concentrazione di omega-3 (soprattutto EPA e DHA), come avviene con il loro invecchiamento e la conservazione sott’olio.

  Sostenibilità e inquinamento delle risorse ittiche: due aspetti da non sottovalutare 

  Il concetto di Sostenibilità è molto semplice: cosa lasceremo ai nostri figli ed alle generazioni future se non stiamo attenti alle risorse e all’ambiente che rischiamo di compromettere (e che in parte stiamo già compromettendo)?

  Per chi volesse approfondire, consigliamo la pagina di wikipedia.

  Anche lo sfruttamento della pesca, in alcune sfaccettature, contribuisce al degrado del pianeta; è quindi necessario attuare atteggiamenti consapevoli quando si va a fare la spesa e quando si sceglie quali alimenti consumare.

  Fortunatamente, alcune organizzazioni mondiali (come il WWF), forniscono precise linee guida per un consumo più sostenibile.

  Salmone, tonno rosso, crostacei, pesce spada, cernia, merluzzo, dentice, palombo, ecc sono tra le specie meno sostenibili; questo a causa della pesca intensiva ed illegale e per l’eccessivo sfruttamento di queste risorse. Fondamentalmente il 78% degli stock ittici nel Mediterraneo è sovrasfruttato (fonte wwf).

  I pesci più “sostenibili” sono quelli di taglia piccola e che si riproducono più facilmente; Lampuga, Aguglia, Sgombro, Palamita, Sarde e Zerri sono alcune specie che rientrano in questa categoria. Anche la stagionalità ha la sua importanza per alcune specie. Per chi volesse approfondire, consigliamo questo articolo di Altroconsumo.

  Attenzione, l’acquacoltura non è la soluzione, in quanto per nutrire i pesci allevati, è necessario dare loro da mangiare altri pesci; infatti, è stato stimato che per allevare un Kg di pesce, sono necessari in media 4.9 Kg di altro pesce. Inoltre, gli allevamenti spinti provocano la distruzione degli habitat marini e gli scarichi di queste attività possono essere dannose per l’ambiente.

  Fortunatamente, anche l’acquacoltura può essere migliorata e resa più sostenibile, utilizzando come mangimi gli scarti della pesca, o specie ittiche provenienti da pesca sostenibile.

  Ma come orientarsi in mezzo a tutte queste indicazioni?

  Un primo aiuto, ce lo fornisce questo video fatto da Maccio Capatonta in collaborazione con il WWF.

  Scherzi a parte, andiamo ora a vedere come il consumatore può districarsi tra le varie fonti per effettuare le scelte più opportune. In ogni modo, per chi fosse interessato agli altri 2 divertenti video della serie, ai seguenti link potete trovare il secondo ed il terzo.

  Ok, torniamo seri.

  Partiamo dal presupposto che diversificare il più possibile il pesce che si consuma, assicura al nostro organismo la maggior varietà di micronutrienti necessari e non alimenta lo sfruttamento delle specie più a rischio.

  Altre indicazioni, sono quelle di consumare (quando possibile) pesce fresco e a Km zero.

  Anche la lettura delle etichette fornisce preziose informazioni sulla sostenibilità del prodotto. Il WWF riconosce come le certificazioni MSC (per il pescato) e ASC (per acquacoltura) siano attualmente le più affidabili, insieme all’acquacoltura biologica.

  Anche in assenza di etichette o certificazioni, è possibile risalire alla sostenibilità del prodotto, tramite la provenienza del pesce; infatti, questo è contrassegnato da un numero dopo la sigla FAO (sempre sull’etichetta o sulla confezione). A questo link è possibile poi vedere la valutazione fornita dal WWF grazie all’assegnazione di un bollino verde, giallo o rosso.

  Alla fine del prossimo capitolo troverete l’infografica riassuntiva.

  Inquinanti nelle specie ittiche; cos’è necessario sapere?

  Il mercurio è un metallo pesante (presente negli alimenti sottoforma di metilmercurio) la cui concentrazione in alcune specie è più elevata che in altre. Oltre certi livelli, vengono attribuiti effetti negativi nei confronti della salute, quando si configurano casi di intossicazione, che possono essere acute o croniche. Altri contaminanti ambientali che si possono trovare nei pesci sono bifenili policlorurati, diossine, pesticidi organoclorurati, ecc.

  Questo non deve terrorizzare il consumatore, ma porre dei giusti quesiti su quali siano le specie ittiche meno contaminate; di norma, i pesci di taglia maggiore (quelli in cima alla catena alimentare) accumulano nella loro vita una quantità più elevata di mercurio.

  Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, il luccio, l’orata ed il branzino; malgrado questo, l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) afferma come sarebbe “svantaggioso/esagerato eliminare totalmente il pesce dalla propria dieta per il timore di assumere mercurio”.

  Infatti, esistono comunque controlli sui prodotti di importazione ed all’interno dell’Unione Europea; inoltre, anche in acquacoltura, si sta cercando sempre di più di utilizzare come fonti alimentari anche prodotti vegetali (alghe) in grado di fornire comunque gli omega-3 necessari.

  Chi è particolarmente sensibili agli effetti nocivi dell’inquinamento sono i soggetti in età evolutiva; per questo motivo, dovrebbero prestare particolare attenzione i bambini, le donne in gravidanza e le donne in età fertile (perché il mercurio richiede tempo per essere smaltito dall’organismo). Per queste categorie di persone, è sempre bene informarsi presso proprio medico o specialista.

  Per tutti gli altri, sono particolarmente chiare le linee guida del Ministero della Salute che consigliano il consumo di 2-3 porzioni di pesce a settimana, limitando i grandi pesci predatori come il pesce spada, il tonno, lo squalo, il luccio, ecc. Quando ai mangiano pesci di grossa taglia, è consigliabile limitare a solo quella porzione il consumo settimanale di pesce.

  Ma è pericoloso il consumo di tonno in scatola?

  No, perché fortunatamente il tenore dei metalli pesanti presente in questo prodotto è solitamente al di sotto dei limiti, perché le aziende solitamente utilizzano pesci di media taglia.

  

  Veganesimo ed omega-3

  Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato a Vegani e Carnivori, uno stile alimentare che limita l’assunzione di determinati alimenti, può portare a diverse carenze se non si presta particolare attenzione ad assumere tutti i nutrienti necessari.

  Essendo l’EPA e il DHA prevalentemente all’interno dei prodotti ittici, ed essendo “poco efficiente” la trasformazione da ALA in questi omega-3, è ragionevole ipotizzare come la scelta vegana e vegetariana possano mettere a rischio di carenza di questi importanti nutrienti.

  Alla luce di queste considerazioni, quali sono i consigli che si possono dare a chi è vegano?

  Attualmente la revisione di Burns-Whitmore et al 2019 è la pubblicazione più esaustiva e recente sull’argomento; dagli studi trattati, emerge come nei vegani la quantità di EPA e DHA siano statisticamente inferiori nel plasma, nel siero, nelle piastrine e negli eritrociti, rispetto agli onnivori.

  Però, attualmente non si conosce se e quanto questo possa avere ripercussioni sulla salute; quello che è evidente, è che i vegani hanno un rapporto tra omega 6 e omega 3 superiore agli onnivori. Questa condizione può essere rilevante perché le vie enzimatiche che portano alla produzione di EPA e DHA dall’ALA, sono le stesse di quelle utilizzate dagli omega 6; in assenza di assunzione di EPA e DHA, la conversione ridotta da parte dell’ALA potrebbe essere un fattore che può andare ad influire sullo stato di salute.

  

  Attenzione, ciò non significa che gli omega 6 siano dannosi, ma un eventuale eccesso (rispetto agli omega-3) in un contesto di dieta vegana, potrebbe inibire la produzione di EPA e DHA.

  Dalla pubblicazione di Burns-Whitmore et al 2019 vengono anche prese in considerazione le linee guida che emergono dalla bibliografia internazionale; queste sono finalizzate a massimizzare la conversione endogena di ALA in EPA e DHA in un contesto di dieta vegana.

  Le riporto sotto, considerando che queste sono solamente estrapolazioni da studi e ricerche, e non possono sostituire parere di personale qualificato, che valuta la situazione del caso singolo.

  Chi è vegano dovrebbe prestare particolare attenzione a:

  • Limitare alcol, cibi fritti e carni processate
  • Avere uno stile di vita attivo e poco stressato
  • Consumare alimenti ricchi di ALA (omega-3 precursori di EPA e DHA), come noci, olio di semi di lino e derivati della soia.
  • Limitare gli oli di semi, in particolar modo di girasole e l’olio di semi di mais (perché ricchi di omega-6); a questi, andrebbe preferito l’olio extravergine d’oliva.
  • Ridurre o evitare totalmente i grassi trans; questi sono presenti nella margarina e nei prodotti in cui è presente l’etichetta “grassi vegetali”, “grassi idrogenati”, “grassi vegetali idrogenati” o “burro chiarificato”. Questi sono presenti solitamente in prodotti confezionati di bassa qualità.
  • Se necessario, integrare con integratore di microalghe con dosaggio 200-300mg al giorno (EPA e DHA).

  Da questo elenco è possibile comprendere come lo stile di vita possa avere un certo impatto su questi fattori; ma la novità che maggiormente è emersa in questi ultimi anni è la possibilità di integrare con fonti vegetali di EPA e DHA (vedi ultimo punto).

  Come vedremo nel prossimo capitolo, questi integratori provengono da microalghe normalmente ricche di EPA e DHA, la cui “coltivazione” è considerata altamente sostenibile. Non solo, non è da escludere che in futuro ci sarà la possibilità di avere sulle nostre tavole anche carne di pollo e uova ricche in EPA e DHA; questo grazie alla possibilità di inserire queste microalghe all’interno della loro alimentazione.

  Per concludere, chi è vegano dovrebbe in ogni modo monitorare i livelli ematici di omega-3 e omega-6, per comprendere la necessità di intervenire o meno tramite modifiche del proprio regime alimentare o di integrazione.

  Non solo, visto che quella di EPA+DHA è solo una delle possibili carenze a cui è possibile andare incontro, è consigliabile farsi seguire da personale qualificato (medico, dietista, dietologo o nutrizionista) al fine di ottimizzare tutti gli aspetti della dieta, e non solo quello relativo agli omega-3.

  Sport ed integrazione con omega-3

  Il ricorso all’integrazione di EPA+DHA da olio di pesce è ipotizzata dal fatto che chi pratica sport ha una maggiore necessità di macronutrienti, compresi quelli essenziali. Ma cosa dice la bibliografia internazionale a riguardo?

  Come sempre, cerchiamo di prendere spunto dalle review e dalle meta-analisi più recenti, che comprendano nella loro analisi solo studi RCT (studio controllo randomizzato), cioè quelli effettuati con maggiore rigore scientifico.

  La più recente è quella di Lewis et al 2020; tra le molteplici varianti considerate all’interno della revisione, gli autori giungono alla conclusione che attualmente è possibile confermare che:

  • L’integrazione come omega-3 (EPA+DHA) è in grado di migliorare il tempo di reazione, l’umore, le dinamiche cardiovascolari nei ciclisti, il recupero muscolare, la risposta post esercizio dell’ossido nitrico, ecc.
  • Non sono chiari gli effetti sulla performance di endurance, sulla funzione polmonare, sulla forza muscolare e sulla capacità di adattamento al training.

  Alla luce delle attuali conclusioni, non è quindi possibile affermare che l’integrazione di questo tipo possa aiutare l’atleta (di qualsiasi livello) nella performance.

  Gli autori vanno comunque oltre a quella che è la trattazione dei dati, indicando come trattandosi di nutrienti essenziali, per capirne l’utilità è necessario comparare l’efficacia dell’integrazione con i livelli di queste sostanze nell’organismo, indotti dalla dieta e dal tipo di disciplina praticata.

  “should measure biomarkers of omega-3 fatty acid status, to allow the proper investigation and understanding of the impact of omega-3 fatty acid status and the dose-response on outcomes.”

  Traduzione: “Si dovrebbero misurare i biomarcatori dello stato degli acidi grassi omega-3, per consentire la corretta valutazione e l’impatto delle concentrazioni corporee e la dose-risposta nei confronti dei risultati”

  Lewis et al 2020; Adv. Nutr.

  La conclusione a cui possiamo giungere, è che attualmente non è possibile sapere se ed in quali casi l’integrazione con EPA+DHA da olio di pesce possa essere efficace; quello che sostanzialmente si deve ancora comprendere è se questi integratori possono essere considerati supplementi da carenza o anche da surplus.

  Mi spiego meglio; quello che si deve ancora comprendere è:

  1. Se l’efficacia è limitata esclusivamente nel coprire il fabbisogno necessario per avere livelli adeguati nell’organismo (in questo caso verrebbe considerato integratore da carenza); il suo utilizzo porterebbe effetti positivi solo in presenza di carenze.
  2. Se integrando oltre quelle che sono le necessità da carenza, è possibile ottenere comunque dei benefici (in questo caso, sarebbe considerato anche un integratore da surplus).

  Gli autori della revisione concludono indicando come è comunque consigliabile educare gli atleti ad evitare dosi eccessive di questi prodotti.

  Ne deriva, che l’integrazione con EPA+DHA debba essere prescritto da personale qualificato, in grado di valutare (meglio se da esami) lo status dell’organismo e di conseguenza il fabbisogno specifico dell’atleta, di qualsiasi livello esso sia.

  Ovviamente, anche per gli atleti valgono le linee guida di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana e di coprire il fabbisogno di ALA giornaliero (equivalente a quello ottenibile con 3-4 noci).

  I migliori integratori a base di omega-3 (EPA+DHA)

  Non tutti gli integratori sono uguali, e ciò è dovuto alla certificazione dei prodotti (che determina la qualità), all’etica dell’azienda e dai giudizi dei consumatori; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alle migliori marche.

  In caso di necessità (accertata da personale qualificato), quali sono i requisiti che ci permettono di comprendere se ci troviamo di fronte ad un integratore di EPA+DHA di qualità?

  • Il primo requisito è riferito all’etica dell’azienda; un marchio attendibile solitamente garantisce la massima trasparenza all’interno del proprio sito di vendita ed aderisce alle certificazioni più autorevoli in ambito di etica e di attenzione al consumatore.
  • Il secondo sono le certificazioni della ditta produttrice: affinchè un prodotto possa definirsi di qualità, è necessario che organi terzi effettuano controlli e garantiscano per la purezza e gli standard di fabbricazione. In questo modo, si avrà la certezza di acquistare un prodotto che non contenga impurità, che abbia al suo interno veramente quanto dichiarato in etichetta, e che sia effettuato con norme di buona fabbricazione (compresa quella di sostenibilità).
  • Il terzo (ma non meno importante) è il giudizio dei consumatori; oggi qualsiasi prodotto che si vende è recensito. Questo aiuta non poco il consumatore ad avere le idee chiare su quello che si acquista. Quello che è importante, è leggere a recensioni che siano realmente oggettive, cioè che non possano essere selezionate dalla casa produttrice; in questo contesto, le recensioni amazon o quelle su trustpilot sono tra le più affidabili.

  

  L’integratore di EPA+DHA attualmente più venduto tra gli sportivi è il Double Plus della Named Sport; presente in confezioni di 30, 60, 110 e 240 softgel. Ogni softgel contiene 559 mg di EPA e 229 mg di DHA da olio di pesce con all’interno anche estratto di tocoferolo (fondamentale per evitare la degradazione del prodotto). Questi hanno la certificazione 5 stelle IFOS (International Fish Oil Standards), che garantisce che il prodotto deriva esclusivamente da olio di pesce puro, senza contaminanti e ottenuto con ultrafiltrazione e distillazione molecolare.

  Non solo, gode anche della certificazione Informed-sport, il marchio più autorevole che garantisce l’assenza (tramite test) di sostanze vietate dall’antidoping e la realizzazione del prodotto in un ambiente con sistemi di qualità adeguati ai severi requisiti della produzione di nutrizione sportiva.

  La Named-sport inoltre collabora nel mondo del ciclismo come partner delle gare più importanti al mondo (Giro, Vuelta, Tour, ecc) e con diverse squadre professionistiche; questo è sinonimo della grande serietà e qualità dell’azienda.

  Per chi invece vuole orientarsi un prodotto di alta qualità che abbia anche certificazione di sostenibilità, consigliamo il Norsan Premium Omega 3; oltre a fregiarsi del marchio IFOS (che si riferisce alla qualità del prodotto), gode anche della certificazione della FOS (Friend of Sea) che attesta la sostenibilità di tutto il processo di lavorazione. Ogni capsula contiene 214 mg di EPA e 92 mg di DHA da olio di pesce.

  Ma per chi invece volesse un prodotto di origine vegetale?

  Per chi è vegano o per chi desidera salvaguardare al massimo le specie ittiche, oggi è possibile trovare prodotti con EPA e DHA da microalghe; ma di cosa si tratta nello specifico?

  Alcune microalghe marine come la Schizochytrium sp. o il Crypthecodinium cohnii sono naturalmente ricche in DHA ed EPA; sono organismi unicellulari (come i batteri) di cui si nutrono anche i pesci.

  Queste hanno la caratteristica di riprodursi molto velocemente (come i lieviti), e possono essere coltivate artificialmente in vasche con acqua di mare; questo permette di preservare l’ambiente marino e la conservazione del substrato alimentare del pesce.

  

  Di conseguenza, gli integratori di EPA e DHA da microalghe, possono considerarsi più sostenibili della stessa fonte da olio di pesce, testimoniato anche dall’esistenza di progetti (come il VOPSA2.0) finanziati dall’Unione Europea; inoltre, l’alga Schizochytrium sp. è considerata sicura secondo l’EFSA.

  Ma quali sono i migliori prodotti in commercio?

  Per chi vuole optare per il prodotto con le maggiori certificazioni (IFOS, FOS, Vegan Society, ecc.), l’Omegor Veg è sicuramente la soluzione ideale; per ogni capsula contiene circa 125 mg di EPA e 250 mg di DHA.

  Omega-3 ed avvertenze

  Persone malate, che prendono farmaci, soggetti in fase evolutiva o in condizioni particolari (gravidanza, allattamento, fumatori, ecc.), è assolutamente necessario che consultino il proprio medico (o specialista) prima di ricorrere all’integrazione con omega-3.

  Per soggetti in salute, è ragionevole ipotizzare che il consumo di 2-3 porzioni di pesce a settimana e 3-4 noci al giorno, possa soddisfare la necessità di questi nutrienti essenziali.

  In caso di dubbi, è consigliabile rivolgersi a personale qualificato in grado di guidare verso gli esami più adeguati per comprendere le concentrazioni di queste sostanze nell’organismo, ed eventualmente verso una modifica del proprio regime alimentare o il ricorso all’integrazione. A questo aspetto, dovrebbero fare particolare attenzione soprattutto i vegani e gli sportivi professionisti.

  Gli eventuali pericoli a seguito dell’integrazione (quando assunti nelle dosi prescritte) sono relativi alla qualità del prodotto; perossidazione del contenuto e la presenza di contaminanti sono i rischi maggiori. Questi si evitano se si ricorre ad integratori (come quelli indicati sopra) di massima qualità. L’unica accortezza è l’evitare le alte temperature nella conservazione.

  Ovviamente chi è allergico ai prodotti della pesca, è preferibile ricorra (se necessario) alle fonti vegetali di omega-3 (Borgacci 2021).

  Conclusioni e consigli finali

  Le linee guida attuali, per soddisfare l’apporto di omega-3 essenziali (acido-alfa-linolenico, detto ALA) sono quelli di consumare 3-4 noci al giorno, oppure l’equivalente in ALA presente nell’olio di semi di lino o in altri vegetali come la soia.

  Per quanto riguarda EPA e DHA (omega-3 non essenziali, ma che hanno un maggiore effetto biologico) sono consigliati 2-3 porzioni di pesce alla settimana, variando le fonti, limitando i pesci di taglia grande e preferendo quelli da provenienza sostenibile.

  Per quanto riguarda invece l’acido linoleico (AL), pur essendo essenziale (è un omega-6), è difficile andare incontro a carenze se si segue una dieta varia ed equilibrata, in quanto è presente in molti alimenti come gli oli vegetali, la frutta secca e in misura minore in altre fonti vegetali come cereali e legumi.

  Attualmente non è possibile sapere se chi fa sport ad alto impegno abbia un fabbisogno superiore di omega-3. Di norma, sarebbe bene seguisse indicazioni date da personale qualificato in grado di individualizzare le necessità del soggetto, anche grazie ad esami medici. Stessa cosa vale per soggetti malti (o a rischio di malattie), che prendono farmaci, in stati fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc.) o chi segue un regime vegano.

  Gli omega-3 abbracciano i campi della salute, dello sport e della sostenibilità ambientale; è quest’ultimo concetto, quello più recente, con il quale dovremmo abituarci a convivere maggiormente. Questo non solamente in funzione del mondo che stiamo vivendo oggi, ma in funzione dei nostri figli, dei nostri nipoti e delle generazioni future.

  Per questo motivo è importante essere informati, in primis per trasmettere alle future generazioni determinati concetti che magari noi faremo fatica ad apprendere, ma per loro saranno solamente una delle tante cose che quotidianamente imparano e si porteranno dietro tutta la vita.

  Ma come fare a sviluppare senso critico su questo argomento?

  Il sito del WWF e del Barilla Center for Food e Nutrition a mio parere sono quelli che più di altri informano con maggiore consapevolezza il consumatore (interessante il concetto di doppia piramide).

  È possibile seguire queste organizzazioni anche tramite i social network; seguiamo amici, parenti, Vips, non credo che sia tempo perso rimanere informati sui social di quello che permette di unire la salubrità alla sostenibilità.

  Se l’articolo ti è stato utile, collegati al mio profilo linkedin; sarai informato su pubblicazioni ed aggiornamenti del nostro sito.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Come le applicazioni per il fitness stanno influenzando le nostre abitudini

  6 Aprile 2021 10:01 Leave a Comment

  La crescita esponenziale della tecnologia sta avendo degli effetti anche sul monitoraggio del nostro stato di salute e sulla nostra propensione al movimento. La stragrande maggioranza delle persone in tutto il mondo possiede uno smartphone, e i dati di vendita di tutti quei device usati per il fitness confermano l’espansione di questo tipo di mercato, con aziende alla continua di ricerca di figure professionali qualificate. 

  Un corso aulab può essere quindi una buona partenza per imparare le basi della programmazione e approfondire successivamente le proprie competenze imparando a creare i software che permettono il funzionamento di strumenti tecnologici oggi fondamentali per la cura del corpo e del benessere fisico. In più il servizio di placement di aulab è tra i più efficaci in Italia, con tasso di assunzione del 95%. E mettersi nelle mani di chi sa cosa cercano le aziende aumenta notevolmente le possibilità di essere presi in considerazione e di mettersi in evidenza in un settore molto competitivo. 

  Ma davvero questo tipo di tecnologia può allontanarci dalla sedentarietà portandoci a muoverci di più e a interessarci maggiormente della nostra salute?
  Per arrivare alla risposta può essere utile passare in rassegna tutti gli aspetti positivi di app e tracker per il fitness. 

  

  Accessibilità e facilità d’uso

  Telefoni di ultima generazione, smartwatch  e tablet sono ormai presenti in ogni casa. E la diffusione di questi device è il fattore che ha determinato la fortuna delle app pensate per il fitness. Il monitoraggio della nostra attività fisica, delle calorie bruciate e di tutti gli altri dati utili per capire se ci stiamo dando da fare e nella maniera corretta, è sempre più semplice e immediato, e non fa altro che creare quelle motivazioni che spesso mancano, portandoci all’indolenza e all’inattività più assoluta. La curva di apprendimento è molto rapida perché gli strumenti sono solitamente molto semplici e immediati da usare, e sono corredati di tutorial e guide piuttosto complete e approfondite. Basta settare il proprio profilo e i propri obiettivi e cominciare ad allenarsi: non ci sono più scuse!
  

  Economicità

  I fitness tracker costano poco e molto spesso le app sono assolutamente gratuite. Solo in alcuni casi, soprattutto per soddisfare le esigenze di utenti più avanzati, sono richiesti degli abbonamenti su base forfettaria o mensile, comunque mai troppo costosi. In questi ultimi casi la spesa è giustificata dalla presenza di piani di allenamento e alimentari personalizzati, creati e seguiti da professionisti del settore, e che quindi hanno un’utilità per chi non ha le basi o il tempo per fare da sé, e per chi vuole ottenere dei risultati specifici nel minor tempo possibile.
  

  Aspetto motivazionale

  La quasi totalità dei medici è d’accordo sul fatto che app e device per il fitness abbiano le potenzialità per motivare le persone a prestare più attenzione alla propria salute, spingendole ad aumentare il tempo dedicato al movimento fisico. Molte app permettono di accedere a intere community di appassionati, con la possibilità di conoscere persone con le stesse passioni e in grado di offrire quella spinta extra a superare i propri limiti. Il sistema di traguardi e riconoscimenti nella sua banalità spinge gli utenti a competere tra di loro, andando gradualmente a coinvolgere anche quelle altre persone sino a quel momento non avevano perduto il loro legame privilegiato col proprio divano. 

  Non solo attività fisica

  Smartwatch e fitness bands sono ottimi device per organizzare e tracciare la propria attività fisica ma hanno anche altre funzioni molto utili. La prima riguarda il monitoraggio dei dati del sonno, che comprendono la durata del sonno profondo, della fase rem, e tanta altri ancora. Alcune app offrono degli strumenti che permettono di facilitare il sonno, come ad esempio la produzione di suoni che ricordano la natura o melodie rilassanti. E sempre in tema relax, esistono della app che permettono di fare i primi passi nel mondo della meditazione, riducendo lo stress e l’ansia e migliorando il proprio stato mentale e psicofisico. 
  Infine, una volta che ci si impegna in attività motorie, perché non completare l’opera ottimizzando la propria alimentazione? Alcune app aiutano col calcolo delle calorie e a maturare una maggiore consapevolezza verso il cibo per consolidare abitudini alimentari più salutari. 

• Scuola calcio: lo smarcamento in zona luce

  3 Aprile 2021 09:36 Leave a Comment

  Il concetto del passaggio/smarcamento è sicuramente uno dei fondamentali più difficili da insegnare nei primi anni della scuola calcio; questo perché a quest’età il giocatore vive in una fase egocentrica nella quale l’istinto lo porta ad avere un controllo quasi esclusivo della palla.

  In questo, per fortuna, non c’è nulla di male, in quanto permette di trovare i giocatori estremamente motivati nell’apprendere la guida della palla e l’1c1.

  Anche nei primissimi anni della scuola calcio, è comunque possibile lavorare sui prerequisiti del concetto della “collaborazione”, a patto che lo si faccia andando incontro alle motivazioni ed alle esigenze dei bambini. Questo è possibile grazie ad un inserimento graduale di:

  • Giochi di collaborazione
  • Feedback positivi dati dall’istruttore
  • Giochi per la zona luce
  • Giochi di posizione

  Se il percorso è strutturato correttamente, sarà possibile insegnare loro i concetti di passaggio e smarcamento, assecondando le loro motivazioni e le loro esigenze.

  Step n° 1: giochi di collaborazione

  Pur nel contesto di un ampio egocentrismo, anche ai bambini di prima elementare piace collaborare, perché fa parte del meccanismo di socializzazione; come ripeto sempre, quello che è importante, è che gli stimoli siano adeguati all’età.

  Non solo, le collaborazioni hanno una forte valenza educativa, in quanto permettono ai più timidi di integrarsi, permettono di accettare le difficoltà del compagno, e soprattutto di aiutare/incoraggiare chi è più in difficoltà dal punto di vista motorio.

  In questo contesto, dovrà essere l’allenatore a dare i feedback positivi a chi collabora nella maniera migliore (aiutando ed incoraggiando il compagno) e facendo capire gli atteggiamenti non funzionali a chi non coopera nel migliore dei modi (per esempio a chi si lamenta).

  Uno dei primi esercizi di collaborazione che di solito introduco è il gioco dei lupi; in questa attività i giocatori hanno sia l’opzione di “scappare”  dai lupi che quella di “liberare” i compagni.

  Le prime volte, la maggior parte dei giocatori penserà solo a scappare, poi capiranno che per vincere sui lupi dovranno anche aiutare i compagni liberandoli; in tutto questo l’entusiasmo e i feedback dell’istruttore, aiuteranno a rinforzare i comportamenti più adeguati al compito.

  Altro gioco (questo con la palla) per stimolare la collaborazione è il segna nelle porte (Variante n° 2), in cui si collabora in 2 giocatori alla volta. Altri stimoli efficaci sono quelli in cui è necessario chiamare il nome del compagno prima di passargli la palla nella confusione del gioco, ed accertarsi che sia sufficientemente attento prima di trasmetterla; è il caso del Giropalla nell’orologio (vedi immagine sotto).

  

  Ottimo gioco di verifica invece, è la guida della palla in regime di rapidità (dall’1c1 al 2c2); quest’attività piace molto ai più piccoli, perché inizia con un 1c1 (andando quindi incontro all’egocentrismo dell’età) per poi passare ad un 2c2 in cui si sperimentano (meglio se spontaneamente) le attività collaborative tipiche del 2c2.

  Step n° 2: feedback positivi dati dall’istruttore

  Per facilitare l’apprendimento, il feedback deve essere preferito alle indicazioni; non possiamo insegnare loro a “trovare le soluzioni migliori” se indichiamo sempre noi cosa fare. Questo è un concetto che per applicarlo richiede molta pazienza, ma permette di togliersi delle grandi soddisfazioni.

  Infatti, i bambini apprendono meglio quando sono coinvolti nel trovare le soluzioni, cioè quando sono responsabili del loro apprendimento.

  Per questo motivo, quando si tratta di collaborazioni, è fondamentale preferire i feedback adeguati  (piuttosto che indicazioni prestabilite); oggi sappiamo che sono i feedback positivi a facilitare maggiormente l’apprendimento rispetto a quelli negativi. Anche in questo serve molta pazienza.

  Ciò non significa che quelli negativi vanno evitati, ma è sempre meglio che in questi casi venga fatta maggiore verbalizzazione di quello che non è stato fatto bene, per far comprendere loro come sia possibile rimediare facilmente all’errore.

  Quello che è importante, è che qualsiasi intervento dell’istruttore sia facilmente comprensibile, possibilmente breve, e tendente a premiare l’impegno e l’empatia nei confronti dei compagni; questo non vale solo nei giochi di collaborazione, ma in tutte le attività.

  In questo modo sarà più facile trasmettere loro il concetto di gruppo, il dialogo ed il piacere di giocare insieme; questo fungerà da substrato comportamentale che faciliterà loro l’apprendimento del concetto di passaggio/smarcamento.

  Prima di passare alla prima esercitazione per il concetto di zona luce, mi preme un’ultima considerazione sul feedback; all’inizio della mia carriera da istruttore, ricordo come la maggior parte degli interventi comportamentali fossero volti a calmare l’esuberanza dei giocatori.

  Oggi invece, mi accorgo come diventi sempre più frequente la mancanza di autostima e la capacità di rimanere concentrati; invito tutti a leggere questa pubblicazione di una psicoterapeuta canadese che illustra chiaramente la situazione.

  Proprio per questi motivi, nei primi anni della scuola calcio oggi è fondamentale trasmettere entusiasmo e positività, preferendo i feedback positivi; questi, oltre a permettere un migliore apprendimento, aiutano a costruire un’autostima basata sul proprio impegno e sull’empatia.

  Step n° 3: giochi per la zona luce

  I giochi per la zona luce sono molto semplici ed elementari; a mio parere, la difficoltà maggiore sta nel capire quando inserirli all’interno della didattica.

  Questo perché fino al loro inserimento, lo stimolo principale dato ai bambini a mio parere dovrebbe essere il “non avere paura di guidare la palla” e il “non avere paura di sbagliare”. Nel momento in cui si inizia a lavorare sul concetto di smarcamento, si intraprende una strada didattica nuova per loro; ovviamente questa strada sarà sempre parallela a quella sviluppo delle abilità tecnico/tattiche individuali, cioè, per intenderci, quella orientata al miglioramento dell’1c1, alla guida, alla protezione della palla e all’efficienza del contrasto.

  Di norma, inserisco questa didattica nell’anno della terza elementare; se nei primi 2 anni si è lavorato molto bene sulla coordinazione, sulle abilità individuali (1c1, guida, protezione, ecc.) e nelle collaborazioni, solitamente inizio da Settembre.

  Se invece capisco che il gruppo è ancora indietro per quanto riguarda i concetti di sopra, allora preferisco inserire questa didattica nella seconda parte dell’annata, se non l’anno successivo.

  Ovviamente, a quest’età il concetto di passaggio/smarcamento non dovrà mai essere inserito a discapito dell’allenamento abilità individuali, che dovrà sempre essere mantenuto.

  Sotto riporto alcuni punti dai quali, in base al loro comportamento, è possibile capire se è il momento ideale o meno; ovviamente non è necessario che questi comportamenti debbano essere presenti in tutti i giocatori, ma sono gli indicatori che fanno capire la propensione di un gruppo o meno ad iniziare la didattica sul passaggio/smarcamento.

  

  È ovvio che finchè arrivino a questo, è fondamentale che nei primissimi anni della scuola calcio vengano effettuati tanti giochi semplificati, come quelli proposti da Horst Wein, e minipartite a tema, con lo scopo di minimizzare l’uscita di palla e la perdita di tempo del portiere.

  Quello che è importante, è che una volta che si inserisce il contesto di passaggio/smarcamento, si continui con una progressione didattica adeguata al gruppo che si sta allenando.

  Solitamente, il primo esercizio che inserisco è il “gioco della zona luce”; nell’immagine sotto è possibile vedere la struttura molto semplice.

  

  I giocatori sono confinati nel loro spazio e i 2 all’esterno (i blu) devono passarsi la palla senza che questa venga intercettata dal giocatore in mezzo (il giallo) e senza che questa esca; chi sbaglia, va nello spazio in mezzo. Prima di somministrare questo gioco, effettuo comunque una semplice dimostrazione nella quale dimostro quale sia la “zona ombra” e quale sia la “zona luce”, in maniera tale che la terminologia sia chiara a tutti (vedi immagine sotto).

  

  Per ravvivare e stimolare il gioco, inserisco la regola che al 5° passaggio corretto tra i 2 giocatori all’esterno, quello in mezzo deve effettuare 5 piegamenti sulle braccia. Solitamente introduco questa esercitazione 2-3 volte in tutto, per aver la certezza che tutti giocatori (considerando le assenze) l’abbiano effettuato almeno una volta.

  Nel caso in cui non si abbiano multipli di 3 (ad esempio 7 giocatori), si può fare un gruppo da 4, nel quale 1 spazio (non quello centrale) è occupato da 2 giocatori; stessa cosa, se per alcuni gruppi l’esercizio diventa troppo semplice.

  

  È ovvio che una volta compreso il concetto di zona luce all’interno di questo gioco, non si deve pretendere che sia immediatamente automatico l’applicazione in situazione. Verbalizzazioni e (in particolar modo) feedback positivi, permetteranno nel tempo di ricercare e chiamare la palla nei giusti spazi.

  Concludo il capitolo con una considerazione personale; questa esercitazione, ha una bassa densità allenante e spesso il gioco si ferma per errori di natura tecnica o perché il possessore di palla non riesce a vedere il compagno in zona luce (perchè quello al centro cerca di “coprire la visuale”). Malgrado questo, lo considero un mezzo allenante essenziale per comprendere inizialmente il concetto di zona luce.

  Step n° 4: i giochi di posizione

  La quarta tappa dell’apprendimento per il passaggio/smarcamento è prevalentemente incentrata sui giochi di posizione; nell’articolo specifico, spiego i motivi per i quali queste attività (in questa fase didattica) sono da preferire ai possessi palla. Ovviamente non mi dilungo nella spiegazione perché la potete trovare direttamente nell’articolo in questione.

  Un esercizio che potrebbe essere considerato complementare è la pallamano, ma con regole finalizzate all’apprendimento dei concetti di smarcamento; potete trovarle in questo articolo. Utilizzare le mani nella gestione della palla, stimola maggiormente la scelta corretta da fare, in quanto non prevede la difficoltà del dominio della palla.

  In particolar modo, aiuta a mantenere la distanza dagli avversari del giocatore che si smarca, in quanto la zona luce porta un reale vantaggio solo se ricevo la palla sfruttando lo spazio lontano degli avversari.

  Altro concetto che stimola particolarmente, è la ricerca dell’alternativa alla soluzione più istintiva, cioè quella di mandare solo la palla avanti; infatti, durante lo svolgimento del gioco (soprattutto le prime volte) sarà normale che i giocatori si pongano tutti di fronte al possessore di palla (sia gli avversari che i compagni). Impossibilitati nel fare passaggi alti, la squadra in possesso sarà stimolata a trovare soluzioni alternative a quelle frontale (stimolando anche la visione periferica), inserendo spontaneamente anche in concetto di “ampiezza” e “sostegno”.

  Conclusioni

  Troppo spesso mi capita di vedere sui campi, giocatori che si passano la palla perché lo dice l’allenatore…o perché altrimenti l’allenatore si arrabbia. Questo non aiuta lo sviluppo dei bambini, perché non solo li priva di esperienze di gioco che saranno bagaglio per il loro futuro, ma limita la loro passione e lo sviluppo della loro autostima.

  Il gioco deve essere una sfida nella quale il premio principale (cioè il feedback positivo dell’allenatore) viene dato all’impegno e agli atteggiamenti positivi. In questo modo si creerà un circolo virtuoso che alimenterà il loro apprendimento nel tempo, sostenendo la loro crescita umana e tecnica.

  A chi spesso mi dice “sarebbero concetti semplici da applicare, se ogni società avesse un coordinatore che aiuta gli allenatori, ma non tutte le società se lo possono permettere”, spesso riporto come basterebbe regalare ad ogni allenatore i libri di Horst Wein (il primo per chi allena fino ai 9 anni ed il secondo dai 10 ai 14 anni).

  Sarebbe il miglior investimento (in termini di qualità/prezzo) che una società possa fare, in quanto permetterebbe di dare alla didattica un percorso basato sui concetti del formatore più autorevole in materia.

  

  Se ti è piaciuto l’articolo, collegati al mio profilo linkedin; rimarrai informato sulle nuove pubblicazioni e gli aggiornamenti del sito.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: lavoriamo sulla forza massima per migliorare l’efficienza di corsa

  29 Marzo 2021 10:44 Leave a Comment

  (Aggiornato al 14/08/2023)

  Qualche giorno fa lessi un interessante articolo di Orlando Pizzolato nel quale affermava come 9 podisti amatori su 10 abbiano come punto debole l’efficienza meccanica, data dall’incapacità di applicare la forza muscolare.

  Non a caso, anche in bibliografia internazionale sono sempre più gli studi che confermano come un corretto allenamento per la forza muscolare possa essere efficace per i runner di tutti i livelli, sia per la performance che per prevenzione infortuni. Non solo, a trarne giovamento sarebbero proprio i podisti con minore forza muscolare (Bazyler et al 2015 e Boullosa et al 2020).

  Sono in particolar modo i protocolli finalizzati all’incremento della forza massima ad aver ricevuto i maggiori consensi da studi e ricerche; solitamente sono mezzi allenanti in cui si effettuano poche ripetizioni, con apie pause e carichi molto elevati.

  Malgrado si sia portati ad ipotizzare che queste esercitazioni richiedano attrezzature ed assistenza, oggi sappiamo che è possibile effettuare carichi massimali grazie alla funzionalità dei movimenti, senza utilizzare necessariamente attrezzature da palestra; è quello che proporremo in questo articolo.

  Grazie all’utilizzo dello squat monopodalico ad angoli articolari sfavorevoli sarà possibile lavorare sulla forza massima con un movimento semplice ed impiegando poco tempo.

  In questo articolo troverete un protocollo suddiviso in 3 step, al secondo dei quali sarà già possibile ottenere evidenti miglioramenti della forza massima. A beneficiarne, sarà l’efficienza di corsa; in altre parole, l’atleta non sarà solamente più performante, ma sarà anche meno vulnerabile ad affaticamenti ed infortuni, oltre a percepire meno faticosa la corsa; tutto questo è quello che emerge dalla bibliografia internazionale.

  Prima di passare al nostro protocollo, credo sia doveroso effettuare un breve approfondimento di quello che emerge da studi e ricerche; questo per comprenderne gli effetti e per individualizzare al meglio l’allenamento in base alle proprie caratteristiche.

  Perché la forza massima?

  Semplice, perché è lavorando su questa qualità che si ottengono migliori risultati nel lungo termine (Bazyler et al 2015) e perchè tutti gli atleti rispondono positivamente a questo tipo di stimoli.

  Tutti sappiamo che esistono diverse forme di qualità neuromuscolari; ad esempio, la Resistenza Muscolare locale è la tipologia di forza più specifica per il runner. Semplificando, possiamo affermare che questa qualità evita che durante la competizione (o gli allenamenti) i muscoli perdano capacità di contrarsi con efficacia, mantenendo una buona economia di corsa. È particolarmente importante soprattutto quando si corre in salita e nei finali delle competizioni.

  È quindi evidente che questa qualità si alleni in particolar modo correndo in salita; non a caso, la corsa in salita (nelle sue varie forme) rappresenta la forma allenante principale per la forza specifica del runner (cioè la Resistenza muscolare locale).

  Allora cosa c’entra la forza massima?

  Come evidenziato nei primi paragrafi dell’articolo, la maggior parte dei runner amatori ha livelli insufficienti di forza, e non per tutti le salite sono stimoli sufficienti per colmarne queste lacune. In particolar modo, hanno bisogno di lavorare sulla forza massima:

  • Chi necessita di migliorare in discesa
  • Chi vuole migliorare su salite particolarmente ripide
  • Chi ha particolari deficit di forza
  • Chi effettua un elevato chilometraggio settimanale o ha la tendenza a diminuire i livelli di forza quando si incrementa il volume dell’allenamento

  Non solo, è proprio dalla bibliografia internazionale che emerge come il lavoro di forza massima sia quello che abbia maggiori benefici, in particolar modo nel lungo termine; li vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Quello che mi preme ora far capire, è che le qualità neuromuscolari del runner si differenziano in forza è velocità (vedi immagine sotto);

  

  Questa semplificazione è necessaria per capire come la forza sia la base della velocità. Quest’ultima, per comodità didattica, la dividiamo nelle 2 componenti biomeccaniche che determinano lo spostamento del runner, cioè la stiffness e la spinta orizzontale; non spaventatevi perché sono 2 concetti molto più semplici di quanto si possa pensare.

  La spinta orizzontale non è altro che la componente del movimento che “spinge” orizzontalmente il runner; è molto importante, perché la corsa si sviluppa proprio in orizzontale. È data principalmente dalla capacità di esprimere rapidamente ed in maniera coordinata la forza della catena posteriore e flessoria durante la fase di spinta. È una variabile legata alla forza del core e delle catene posteriori e flessorie; per approfondire potete leggere il nostro post sulla core stability.

  Quello che invece ci interessa analizzare in questo articolo, è la stiffness del runner, cioè la capacità dei muscoli di accumulare energia elastica quando il piede impatta con il terreno e restituirla nella fase di spinta. Questa qualità è estremamente importante, perché consente al podista di effettuare le “fasi di volo” riducendo il più possibile la spesa energetica, ; questo perché possiamo considerare l’energia elastica come una spesa “gratuita” per i nostri muscoli, cioè che non consuma direttamente energia, ma sfrutta le oscillazioni verticali del movimento.

  

  Nell’immagine sopra (parte alta) è possibile vedere come la catena muscolare estensoria possa essere considerata come un “molla”, la cui efficienza permette di garantire una fase di volo adeguata all’andatura imposta dalla spinta orizzontale. L’effetto “molla” è garantito proprio dall’elasticità dei muscoli.

  Nella parte inferiore dell’immagine invece, c’è il confronto ipotetico tra 2 runner che imprimono la stessa spinta (vedi lunghezza totale della freccia), ma con gradi diversi di elasticità; è evidente che quello che ha il maggior ritorno elastico, avrà una spesa energetica inferiore (cioè il Runner n° 2).

  Recenti studi  (Lai et al 2015, Bohm et al 2018, Bohm et al 2019) hanno dimostrato come l’elasticità muscolare della catena estensoria (soprattutto “polpacci” e quadricipite) venga accumulata prevalentemente nelle strutture tendinee; il suo sfruttamento è significativo quanto più adeguato ed elevato è il livello di forza.

  Questo è il motivo per il quale la forza è considerata la base della velocità; per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo il nostro articolo sull’allenamento funzionale per la forma massima.

  Come devono essere i movimenti che allenano la forza massima? 

  La bibliografia internazionale ci viene in aiuto con l’importante revisione di Bazyler et al 2015; questi definiscono questa qualità come

  “la massima quantità di forza che un muscolo, od un gruppo di muscoli, può esercitare contro una resistenza esterna molto elevata a tal punto da limitare la velocità del movimento”

  È quindi evidente come questa debba essere allenata applicando elevati carichi, tali da richiedere la massima applicazione (o quasi) di forza per un “tempo” prolungato; questo “tempo”, è stato più volte indicato di almeno 0.7-0.8” (Colli 2012).

  In questo modo si ha anche la certezza che tutte le fibre muscolari siano stimolate (Beardsley 2021), cosa che non avviene per i movimenti esplosivi, cioè sforzi pur sempre di intensità massimale, ma che vengono applicati per brevissimo tempo.

  Questo tipo di stimolo è poi stato visto come meno lesivo (Edwards 2018) nei confronti delle strutture tendinee (perché le ripetizioni sono di numero ridotto), ma con un alto impatto allenante nei confronti di queste strutture.

  Quello che è importante, è l’utilizzo di movimenti che siano semplici ed attuabili senza la necessità di attrezzature costose (o ingombranti); lo squat monopodalico eccentrico ad angoli articolari sfavorevoli è sicuramente il mezzo ideale per il runner; prima di vederlo nel dettaglio, concludiamo con l’elenco dei benefici.

  Quali benefici emergono dalla bibliografia internazionale?

  Orami sono diverse le review e le meta-analisi che hanno approfondito l’argomento (Blagrove et al 2018, Denadai et al 2017, Balsalobre-Fernandez 2016, Bazyler et al 2015); si tratta di studi di revisione che analizzano i risultati di tutte le ricerche effettuate, per dare un resoconto dell’efficacia o meno di una determinata metodica.

  Quando applicati correttamente, le esercitazioni per la forza massima sono i mezzi di potenziamento migliori per incrementare la performance; questo avviene principalmente grazie ad un miglioramento dell’economia di corsa, cioè una riduzione della spesa energetica associata alle varie velocità.

  Infatti, grazie ad un incremento della stiffness/elasticità si riducono i tempi di contatto ed aumenta la fase di volo (Boullosa et al 2020); questo provoca un aumento della fase di rilassamento, cioè di quel momento in cui i muscoli non “lavorano” (De Rosa et al 2019). In questo modo, i muscoli spendono meno energia e si affaticano meno.

  Oltre ad un incremento della performance, l’abbassamento del tempo di contatto riduce anche la percezione della fatica, migliorando il piacere di correre.

  Questi benefici sono più evidenti tanto più basso è il livello di forza del runner, e con l’aumentare dell’età (Boullosa et al 2020).

  Grazie a questo tipo di stimolo, si rinforzano anche i tendini, riducendo il rischio di infortunio a queste strutture.

  

  Lo squat “funzionale” per l’incremento della forza massima

  È evidente come lo squat sia il movimento ideale per incrementare la forza della catena estensoria, cioè quella direttamente collegata alla stiffness; grazie all’allenamento funzionale, sappiamo che è possibile incrementare il carico percepito dalla muscolatura passando da 2 appoggi ad un appoggio (da squat bipodalico a squat monopodalico).

  Sappiamo anche che maggiore è il grado di piegamento dell’arto inferiore e maggiore sarà la forza che devono impiegare i muscoli a causa di motivi di natura biomeccanica (Colli 2012).

  Abbinando quindi questi 2 prerequisiti (lavoro su un solo appoggio ed utilizzo di angoli “sfavorevoli”) vi assicuro che la quasi totalità dei runner riuscirà a reclutare il massimo della propria forza.

  Ma nei precedenti paragrafi abbiamo anticipato come il nostro protocollo debba essere anche molto semplice; malgrado gestire contrazioni di natura massimale non sia facile, utilizzando solo la fase eccentrica (cioè di “discesa”) si semplifica di molto l’esecuzione del movimento.

  Ma andiamo ora a vederlo nel dettaglio come deve essere effettuato l’esercizio.

  Nel video sopra è possibile vedere un dettaglio dell’esecuzione, anche se non perfetta (nel video si usa una superficie inclinata, mentre il nostro protocollo prevede di effettuarla sopra una superficie piana, come può essere un pavimento); quello che è importante comprendere dal video, è che è necessario piegare le gambe fino a quando si percepisce di non riuscire più a scendere ulteriormente; a questo punto si tiene la posizione di massimo impegno per circa 1” e poi si riappoggia l’altra gamba per risalire.

  È quel 1” mantenuto nella posizione di massima applicazione di forza che rappresenta lo stimolo allenante del movimento; infatti, come detto sopra, sono necessari almeno 0.7-0.8” di applicazione di forza molto elevata (Colli 2012) per stimolare il miglioramento della forza massima.

  Il fatto di eseguire solo la fase eccentrica (cioè la discesa) in condizione monopodalica offre il vantaggio di lavorare al massimo sull’intensità, minimizzando la fatica muscolare (che solitamente scaturisce dalle fasi di sollevamento); questo permette di ridurre la fatica che può indurre questo tipo di lavoro sugli allenamenti di corsa. Infatti, il potenziamento muscolare deve essere da “supporto” all’allenamento di corsa, comportando un eventuale affaticamento gestibile negli allenamenti successivi.

  Il fatto di essere svolto lentamente aiuta a reclutare tutte le fibre muscolari (Beardsley 2021), allenando anche le “fibre lente”, che solitamente vengono poco sollecitate dai movimenti più veloci. Questo aiuta anche lo sviluppo ed il rinforzo delle strutture tendinee.

  Malgrado sia un movimento semplice, è comunque importante seguire alcune raccomandazioni esecutive, al fine di ottimizzare lo stimolo e ridurre il rischio di asimmetrie.

  

  Nell’immagine sopra potete vedere alcune raccomandazioni di tipo biomeccanico (visione laterale) al fine di eseguire il movimento correttamente; nei prossimi capitoli potrete scaricare le schede della simmetria dei movimenti (Step n° 1), l’esercizio vero e proprio (Step n° 2) e la variante più impegnativa (step n° 3).

  Step n° 1: simmetria dei movimenti

  Con il passare degli anni e degli “acciacchi”, può capitare di eseguire la propria corsa in situazione di leggera asimmetria; molte volte queste situazioni non sono percepibili, ma nel tempo possono dare origine ad infortuni e recidive.

  Non solo, la differenza di solo l’1% nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, provoca un incremento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020), con evidenti ripercussioni sulla performance.

  Questo tipo di anomalie sono ben identificabili con esami posturali e biomeccanici (questo tipo di valutazioni rappresentano un ottimo investimento), ma percepibili anche quando si recluta la muscolatura ad intensità elevate, ancora più in allungamento (come nel nostro squat).

  È quindi evidente come il primo approccio allo squat monopodalico sia teso a fare in modo che queste asimmetrie non vadano ad incidere negativamente sul nostro stimolo allenante.

  Iniziamo con gli esercizi propedeutici, cioè quei movimenti che aiutano a guadagnare stabilità e mobilità delle catene; questi sono gli esercizi di allungamento funzionale (squat profondo, single leg deadlift ed affondi). Falli nel riscaldamento di tutti gli allenamenti di corsa; ne trarrai molti benefici.

  Ma veniamo a come eseguire il movimento nello Step n°1; in questa fase gli obiettivi dovrebbero essere 2:

  • Apprendere correttamente il movimento
  • Cercare di percepire le asimmetrie in maniera tale che non vadano a peggiorare la postura e l’efficienza atletica.

  Un esempio di asimmetria potrebbe essere la difficoltà nel mantenere l’equilibrio su un piede rispetto all’altro, oppure la capacità di “piegarsi” con più mobilità su una gamba piuttosto che sull’altra.

  Il tipo di asimmetria più difficile da percepire, ma estremamente importante, è la capacità di rimanere in appoggio concentrando il carico quasi esclusivamente sull’avampiede; attenzione, ciò non significa che si debba sollevare evidentemente il tallone, ma che il carico sia prevalentemente focalizzato sulla parte anteriore del piede. Sollevare appena il tallone da terra (anche solo 1 mm) è un modo efficace per eseguire correttamente il movimento.

  Altro aspetto estremamente importante è che la posizione del ginocchio sia in asse con la linea di unione tra anche e caviglia (vedi immagine parte di destra dell’immagine sotto)

  

  Un atteggiamento del ginocchio in valgo (parte sinistra dell’immagine) mentre si esegue questo movimento è un errore da evitare; se non si riesce a correggere questo tipo di difficoltà, è sinonimo di un’anomalia posturale abbastanza marcata. In questi casi, sarebbe bene fare una vista posturale o biomeccanica al fine di individuare le cause di questa problematica (che sicuramente limita l’efficienza di corsa ed incrementa il rischio di infortuni) e di conseguenza intervenire con esercizi correttivi.

  Stessa cosa, se le ginocchia hanno un atteggiamento in varo, cioè tendono ad avere la forma a “parentesi tonda”.

  Anche le compensazioni del busto possono essere frequenti, visto che riflettono debolezze ed asimmetrie delle catene; durante lo squat monopodalico eccentrico, l’asse di spalle ed anche dovrebbero essere correttamente allineate sul piano frontale; a questo link potete vedere le anomalie solitamente riscontrate e le possibili cause.

  Bene, dopo questa “breve” introduzione credo sia facile comprendere come questo step sia fondamentale per applicare correttamente il movimento; non abbiate fretta di passare a quello successivo, in quanto già a questo step potrete vedere i primi benefici.

  Modalità di esecuzione

  Prima di scaricare la scheda dell’esercizio, indichiamo le modalità di esecuzione; in questo step, è da evitare di svolgere la fase eccentrica fino allo sforzo massimale, ma fermarsi un po’ prima; questo permetterà di effettuare più ripetizioni, e di conseguenza imparare meglio il movimento e di lavorare meglio sulle asimmetrie.

  La fase concentrica (cioè la risalita) deve sempre essere fatta con entrambe le gambe.

  Partiamo dal presupposto che è meglio dare tanti piccoli stimoli allenanti diluiti durante la settimana, piuttosto che stimoli elevati localizzati in un solo giorno. Questo permetterà di gestire con maggiore facilità l’effetto allenante, di minimizzare le conseguenze della fatica ed apprendere più facilmente i movimenti.

  Ma quante ripetizioni fare?

  Ovviamente si può andare dalle 7-8 fino alle 10 ripetizioni per gamba in maniera alternata, con almeno 5-10” di recupero tra una ripetizione e l’altra; questo permetterà di essere maggiormente concentrati durante l’esecuzione.

  Iniziare sempre prima con l’arto con il quale si percepisce maggiore difficoltà; con l’altra gamba eseguire il movimento con gli stessi parametri (grado di piegamento, ecc.) per non alimentare ulteriori asimmetrie.

  Quante volte a settimana?

  Ovviamente è soggettivo; sta al runner, con la sua sensibilità, capire quando lo stimolo è “troppo” (cioè lascia affaticamenti l’allenamento successivo) o “troppo poco”. Di norma è possibile iniziare eseguendo lo squat monopodalico eccentrico a giorni alterni, evitando di farlo il giorno che precede un allenamento impegnativo.

  Può essere fatto dopo l’allenamento di corsa a patto che non sia stato troppo impegnativo o abbia generato affaticamenti localizzati. Se viene effettuato in altri momenti della giornata, è necessario assicurarsi di aver fatto un riscaldamento adeguato, con all’interno gli esercizi di allungamento funzionale.

  Esistono controindicazioni?

  Ovviamente, come in tutti i programmi di potenziamento, è necessario prima chiedere il parere di personale qualificato, in particolar modo nel caso in cui si abbiano avuto infortuni recenti, frequenti recidive (in particolar modo patologie tendinee), interventi chirurgici (come al ginocchio) o anomalie posturali. In ogni modo, iniziando con estrema gradualità si limita fortemente il rischio di affaticamenti o altre problematiche.

  Sotto potete scaricare la scheda dell’esercizio, con riassunte tutte le indicazioni fornite in questo capitolo; seguitele fedelmente, perché sono la qualità e la correttezza del movimento a determinare i benefici!..questo vale per tutti gli step.

  

  Step n° 2: squat monopodalico eccentrico

  Prima di passare a questo step è necessario padroneggiare correttamente il movimento in maniera non massimale; controllate sempre l’esecuzione ad uno specchio, a volte frontalmente ed a volte lateralmente.

  Non si deve avere fretta, perché ogni miglioramento dell’esecuzione tecnica comporta dei benefici nella corsa. “Bruciare le tappe” rischia di alimentare asimmetrie e limitarne l’utilità.

  In questo step, il numero di ripetizioni ideali per iniziare è 4 per gamba, anche solo 1 volta a settimana. Da questo punto di partenza si potrà poi capire con che frequenza proporlo; vediamo ora come.

  Nell’immagine sotto trovate una semplificazione di quello che può essere l’andamento dei livelli di forza a seguito di uno stimolo allenante.

  

  Come potete vedere, a seguito dello stimolo si assiste ad un periodo di affaticamento durante il quale sarebbe bene non eseguire allenamenti particolarmente impegnativi (sia di corsa che di forza) per recuperare adeguatamente e non rischiare infortuni.

  Successivamente si assiste ad un miglioramento dei livelli di forza (superiore a quelli iniziali) durante il quale è possibile somministrare un altro stimolo; per un runner è però da considerare che gli effetti dell’allenamento di forza (come gli affaticamenti) si sommano a quelli di corsa.

  Sta quindi alla sensibilità del runner (perché ogni podista è diverso dall’altro) capire quando possa essere il momento ideale per proporre l’esercizio o meno.

  Di norma, è consigliabile iniziare facendo le 4 ripetizioni (per gamba) una volta a settimana, in un momento nel quale non ci si sente affaticati e non troppo a ridosso di allenamenti impegnativi; può essere fatto dopo allenamenti di corsa di medio-basso impegno, magari non nelle 24-36 ore che precedono un allenamento impegnativo.

  È sempre bene far “qualcosa in meno” piuttosto che “qualcosa in più”; questo eviterà infortuni e soprattutto aiuterà ad affinare la consapevolezza e la sensibilità nel gestire gli stimoli allenanti…che è una delle doti principali di chi è allenatore di sé stesso.

  Chi esegue allenamenti con salite, può diluire ulteriormente la frequenza delle esercitazioni legate alla forza, perché gli stimoli sono in parte sovrapponibili.

  Per il riscaldamento valgono le stesse indicazioni dello step precedente, al quale vanno aggiunte 2-3 ripetizioni non massimali.

  Ricordatevi sempre la qualità del movimento e la simmetria degli stimoli (stessi parametri con il lato destro e sinistro) e recuperate sempre almeno 5-10” (magari camminando qualche passo) tra una ripetizione e l’altra.

  L’incremento del carico (se si ritiene sia necessario) può avvenire con un aumento delle ripetizioni (fino ad un massimo di 6 per gamba) od un incremento della frequenza con la quale vengono eseguite settimanalmente; in quest’ultimo caso è necessario prestare attenzione che gli affaticamenti di queste sedute si sommano a quelli indotti con gli allenamenti di corsa.

  Ricordatevi sempre che l’allenamento di potenziamento deve essere da “supporto” al normale allenamento di corsa e non “limitarlo”.

  Proprio perché è un movimento relativamente semplice che porta via poco tempo, è importante mantenere la massima concentrazione per rispettare tutti i parametri esecutivi per ottenere i massimi benefici. Valgono le stesse controindicazioni dello step precedente.

  

  Step n° 3: modalità statico-dinamica

  Questo terzo “gradino” rappresenta sicuramente la variante più impegnativa, che può essere affrontata solamente dopo che si è utilizzato per diverso tempo la precedente, oltre a padroneggiare con disinvoltura il movimento senza il minimo errore. Non è uno step al quale è necessario arrivare.

  Il movimento è lo stesso (squat monopodalico), ma anche la fase concentrica viene effettuata su una sola gamba e senza soluzione di continuità. Questa modalità è presa dalle esercitazioni statico-dinamiche, che utilizzano ripetizioni in cui sia la fase eccentrica (discesa), che quella concentrica (risalita) vengono fatte lentamente in una serie di poche ripetizioni (in tutto 4 nella durata di 40”).

  Altro fattore chiave di questa tipologia di approccio è il non portare, durante la ripetizione, i muscoli in posizione di rilassamento (cioè non “raddrizzare” completamente la gamba); in questo modo, verrà rallentato il flusso di sangue nei muscoli (soprattutto nella fase concentrica; Moore 2016) aumentando l’affaticamento, e di conseguenza lo stimolo allenante.

  Riassumendo, l’esercitazione si effettua in serie unica nella quale si scende in circa 6” e si risale in 4” (il tutto in appoggio su una sola gamba), ma senza arrivare a raddrizzare completamente l’arto inferiore; la serie dura 40”, quindi le ripetizioni da fare sono 4. Durante la fase eccentrica si scende il più possibile vicino al punto di discesa a cui si arrivava nello step precedente. La respirazione deve essere naturale e ritmica senza trattenere il respiro.

  Il riscaldamento consiste nello stesso protocollo dello step precedente al quale si aggiungono 4-5 ripetizioni eccentriche (solo discesa), 2 delle quali massimali.

  

  Se lo stimolo allenante sarà maggiore, sarà anche necessario un tempo di recupero superiore; in particolar modo la prima volta che si effettua questo movimento potrà occorrere più del doppio del tempo opportuno dopo la somministrazione dei movimenti solo eccentrici (Step n° 2).

  È consigliato ad atleti (con idoneità agonistica) che hanno raggiunto un grado di esperienza elevata con questo movimento, in quanto rappresenta uno stress muscolare elevato; questo perché oltre allo stimolo di natura contrattile (dovuto all’impegno della contrazione muscolare) si sovrappone quello metabolico dovuto all’affaticamento indotto dal ridotto rilassamento muscolare.

  È ragionevole ipotizzare che stimoli anche in maniera particolarmente importante la resistenza muscolare locale, migliorando anche la capacità di correre in salita.

  Per questo motivo, è consigliabile l’utilizzo di questo mezzo allenante per chi effettua gare con salite (perché necessita di elevati livelli di resistenza muscolare locale) o per chi non utilizza salite medio-lunghe nel proprio programma d’allenamento. Per chi utilizza regolarmente salite (medio-lunghe, anche nei collinari), ma non deve affrontare competizioni con ascese particolarmente impegnative, può anche “fermarsi” al secondo step.

  Ovviamente l’effetto allenante si può sovrapporre a quello delle salite, quindi è da fare particolare attenzione a non generare “affaticamenti a catena”; può essere proficuo inserire lo squat monopodalico in modalità statico-dinamica anche solo una volta ogni 2 settimane.

  

  Inserimento del programma d’allenamento

  Visto che ogni atleta è diverso dall’altro, è importante ascoltare le sensazioni del proprio corpo e riconoscere gli effetti degli stimoli allenanti, al fine di essere l’allenatore di sé stesso.

  L’allenamento complementare (come il potenziamento muscolare) deve essere a sostegno al normale allenamento di corsa, quindi è importante un’introduzione graduale che non vada a compromettere la routine del proprio training.

  Per questo motivo, anche se il nostro protocollo con lo squat monopodalico è semplice e porta via poco tempo, è necessario abbinarlo a stimoli che migliorino anche la mobilità articolare, in particolar modo ai range articolari estremi, come i movimenti di allungamento funzionale; questi vanno fatti in tutti gli allenamenti di corsa nella fase di riscaldamento; vi prepareranno ad affrontare meglio la seduta e aiuteranno a migliorare l’atletismo generale. In particolar modo eviteranno che si formino rigidità posturali che limitano i movimenti e peggiorano l’economia del gesto, come le oscillazioni e le rotazioni eccessive del bacino.

  Inoltre, consiglio di abbinare l’allenamento dello squat monopodalico al circuit training; quest’ultimo utilizza gli stessi movimenti dell’allungamento funzionale ma con lo scopo aggiuntivo di migliorare anche la forza dell’atleta agli angoli articolari più “critici”; aiutando anche a percepire e (in parte) a ridurre le asimmetrie, fornisce un ottimo contributo a migliorare l’atletismo generale del runner. Come potete leggere dal nostro articolo sul circuit training, quest’ultimo è possibile farlo anche durante il normale allenamento di corsa.

  Altro protocollo che consiglio di abbinare al potenziamento, è il rinforzo della core stability in abbinamento alla forza orizzontale. Nel nostro articolo specifico potete trovare 3 protocolli (base, intermedi o avanzati) adatti ad ogni esigenza. 

  Ma quando inserire lo squat monopodalico nella preparazione di una competizione?

  La metodologia d’allenamento consiglierebbe di effettuare il volume maggiore nella parte iniziale e centrale della stagione (periodo generale), per poi ridurre gli stimoli al semplice “mantenimento” nella parte finale (periodo specifico), durante il quale diventa massimale lo stimolo verso le qualità richieste in gara.

  Per un amatore, che ha un regime di preparazione più lineare (in quanto è dettato dal tempo che ha a disposizione per allenarsi), credo sia importante incrementare con gradualità il carico lavoro man mano che si acquisisce confidenza con il movimento; questo senza che mai vada a compromettere l’allenamento di corsa.

  Ovviamente nei periodi dell’anno in cui si effettuano dei carichi specifici importanti (i lunghi in una maratona o più gare di una certa lunghezza) è necessario ridurre il potenziamento, al fine di recuperare al meglio gli stimoli derivanti dagli allenamenti di corsa. In questi casi, è sempre bene trovare il momento per effettuare un minimo mantenimento di forza, anche se con il 40-60% del volume normalmente effettuato.

  Anche quando si effettuano stimoli di velocità (ripetute brevi, volumi elevati di allunghi, ecc.) è bene ridurre il carico di forza, affinchè si effettuino gli allenamenti intensi con la massima freschezza. Non mi dilungo ulteriormente sull’argomento, del quale potete trovare un approfondimento nel nostro articolo dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  Più forti in discesa

  

  Nell’immagine a fianco è possibile vedere le qualità necessarie per correre in discesa; alla base della piramide c’è proprio la forza, in quanto rappresenta la base della velocità (la stiffness in questo caso). In cima troviamo le qualità muscolari specifiche, quelle che servono sia per districarsi su terreni irregolari o per affaticarsi il meno possibile.

  È quindi evidente come runner che si trovano in difficoltà quando la strada scende, dovrebbero ricercare primariamente le loro lacune nella forza muscolare (anche se ogni caso può essere diverso dall’altro). Un lavoro come quello proposto in questo articolo (soprattutto lo Step n° 2),  se correttamente strutturato, migliora il livello di forza; in particolar modo “aiuta” l’atleta ad assorbire con più facilità l’impatto in fase di appoggio (riducendo le vibrazioni muscolari), permettendo di gestire con maggiore disinvoltura la discesa e con un grado di affaticamento inferiore.

  Potete trovare il nostro approfondimento sulla corsa in discesa a questo link.

  Riassunto conclusivo

  In questo articolo abbiamo visto come la maggior parte dei runner amatori sia carente di forza muscolare; questo ha pesanti ripercussioni sulla perdita di efficienza di corsa.

  Un lavoro di potenziamento adeguato, finalizzato al miglioramento di questa lacuna, permette di migliorare la performance ed il piacere di correre, oltre a ridurre l’incidenza degli infortuni. Lo squat monopodalico eccentrico rappresenta una soluzione semplice e funzionale per raggiungere questo obiettivo.

  In abbinamento ad altri mezzi complementari (allungamento funzionale, core stability e circuit training) aiuta a migliorare l’atletismo del runner, prevenendo anche il peggioramento di quelle variabili (forza muscolare, rigidità posturali, ecc.) che con l’avanzare dell’età tolgono brillantezza alla performance del podista.

  Quando la necessità è anche quella di migliorare la forza dei planti-flessori (cioè di quei muscoli che agiscono sulla spinta deli piedi), consiglio anche di effettuare l’esercizio da noi selezionato dal protocollo Orton.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it