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• Reidratazione: come gestirla in funzione di un recupero ottimale

  17 Marzo 2023 10:37 Leave a Comment

  Perché è importante conoscere il concetto di reidratazione?

  Semplice, perché con tutta probabilità, finché il mio corpo non avrà ristabilito il giusto livello di idratazione, difficilmente riuscirà a recuperare con la massima efficienza dopo lo sforzo.

  Non solo, se inizio la seduta (o la gara) successiva non completamente idratato, allora non sarò nelle condizioni fisiologiche ottimali per svolgerla al meglio (Heaton et al 2017).

  Possiamo quindi intuire come ci siano delle condizioni in cui è importante saper riconoscere il proprio stato di idratazione (anche con mezzi alla portata di tutti) ed approcciare al ripristino dei liquidi ed elettroliti in maniera corretta.

  Ma quali sono queste condizioni?

  Sicuramente allenarsi e gareggiare in ambienti caldi, ma anche attività sportive di una certa durata, oppure quando ci si allena frequentemente; non solo, anche passare tanto tempo al caldo senza bere (sul lavoro o durante il giorno), può richiedere una certa attenzione al proprio stato di idratazione per evitare di iniziare l’allenamento (o la gara) in uno stato di disidratazione che comprometterebbe l’efficienza fisica sin dall’inizio dello sforzo.

  In questo articolo approfondiremo in maniera estremamente pratica questi principi, partendo dal riconoscimento del proprio stato di idratazione, fino alle linee guida per ottimizzare il ristabilimento delle risorse idriche e saline del nostro organismo.

  Non solo, vedremo un aspetto estremamente curioso ed interessante che riguarda gli studi più recenti sul tipo di acqua che può aiutare meglio a recuperare dopo lo sforzo.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Come riconoscere il proprio stato di idratazione

  Prima di vedere quali sono gli elementi che permettono di intuire se il nostro stato di idratazione non è ottimale, cerchiamo di vedere quali variabili possono influenzarlo.

  Sono le caratteristiche dello sforzo (lunghezza ed intensità), dal clima, dall’idratazione durante l’attività (quanto si è bevuto durante l’allenamento/gara) e dalla frequenza con la quale ci si allena (o si gareggia).

  Non solo, in climi caldi, anche l’attività lavorativa provoca una notevole perdita di sudore; quando è particolarmente torrido, anche durante la notte la perdita di sudore può essere elevata…ce ne accorgiamo svegliandoci tutti sudati.

  Di conseguenza non sono solamente le situazioni tipiche dell’allenamento/gara a determinare il tasso di idratazione, ma anche le attività quotidiane, se svolte in condizioni particolari.

  Anche l’età può essere una variabile che incide sul tasso di disidratazione; infatti, con il passare degli anni lo stimolo della sete tende a diventare meno sensibile, facendo perdere uno degli indicatori (che vedremo meglio dopo) più efficaci dello stato di idratazione.

  

  Attualmente le linee guida più autorevoli sono quelle dell’ACSM (American College of Sports Medicine); nel loro documento indicano come siano le caratteristiche dell’urina (osmolarità e gravità specifica) ad indicare meglio il tasso di idratazione, insieme al peso corporeo.

  Ma il protocollo WUT (Casa et al 2019) è sicuramente il più semplice e pratico da fare in autonomia da parte degli atleti; esso consiste nell’annotazione di 3 parametri:

  • W (Weight): se si verifica un calo di peso maggiore di 0.5-1 kg da un giorno all’altro
  • U (Urine color): un volume ridotto di urina di colore scuro (color succo di mela o più scuro)
  • T (Thirst): una notevole sensazione di sete.

  Gli autori indicano come in presenza di almeno 2 di questi indicatori è del tutto probabile essere disidratati.

  Ad esempio, se la mattina successiva ad un allenamento/gara impegnativi mi alzo pesando 0.7 Kg meno del giorno precedente con una sensazione di sete (e/o facendo un’urina di colore scuro), allora significa che dovrò prestare attenzione a reidratarmi correttamente nelle ore successive (vedremo dopo come).

  Il buon senso implica comunque che il peso vada misurato solo alla mattina (in condizioni standard), mentre gli altri 2 indici possono essere valutati anche in altri momenti…va da sé che anche solo uno di questi possa essere un campanello d’allarme.

  

  Ripeto i motivi per cui è estremamente importante reidratarsi correttamente; il primo è in funzione dello sforzo successivo.

  Se inizio l’allenamento (o la gara) in uno stato di idratazione non ottimale, il mio rendimento sarà inferiore…in particolar modo in climi caldi.

  A sostegno di questa affermazioni esistono diverse pubblicazioni (Heaton et al 2017, Racinais et al 2015, Evans et al 2017).

  Questo principio è fondamentale per chi si allena con una certa frequenza o per chi passa diverso tempo in ambienti caldi.

  È ovvio che al pari di un’importante idratazione pre-sforzo, è anche fondamentale idratarsi correttamente durante l’attività sportiva; potete approfondire quest’ultimo aspetto leggendo il nostro articolo sull’idratazione negli sport di endurance.

  Inoltre, è anche possibile mettere in atto accorgimenti per limitare gli effetti del caldo sulla performance; potete approfondire leggendo il nostro articolo dedicato ad allenarsi e gareggiare al caldo.

  Altro principio importante riguarda il recupero; malgrado non esistano studi e ricerche (a mia conoscenza) che abbiano indagato su questo aspetto, è del tutto probabile che

  un recupero ottimale avviene quando il corpo è in un corretto stato di idratazione.

  Infatti, è logico ipotizzare come il funzionamento dei metabolismi responsabili del recupero post-esercizio dipendano anche dallo stato di idratazione delle cellule muscolari, del connettivo e dei tessuti in generale…oltre che dal volume del sangue.

  Ricordo inoltre, che la disidratazione ha effetti deleteri anche sull’umore.

  Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo interamente dedicato al recupero.

  Le linee guida e tanto buon senso

  A livello sperimentale è stato visto come l’ideale sia consumare, nell’ora post-esercizio, 1.5 litri d’acqua per ogni Kg di peso perso a causa dello sforzo (Racinais et al 2015); lo 0.5 in più (rispetto al peso perso) è dovuto al fatto che una parte dell’acqua ingerita verrà poi eliminata sottoforma di urina.

  Il buon senso implica comunque che quando la perdita di liquidi con la sudorazione è copiosa, è impossibile riuscire a bere troppa acqua nell’ora successiva allo sforzo; questo perché non sarebbe sostenibile dall’apparato gastrointestinale.

  È quindi possibile ingerire i liquidi necessari anche nelle ore successive, cercando un giusto compromesso tra una reidratazione veloce (soprattutto se la sudorazione è stata copiosa) e l’assenza di disagi nel bere.

  Oggi sappiamo anche che per accelerare questo processo è consigliabile aggiungere all’acqua una quantità adeguata di sali (soprattutto il sodio); questi velocizzano l’assorbimento intestinale, migliorano il gusto della bevanda e contribuiscono a recuperare parte dei Sali persi con la sudorazione.

  Altri ingredienti consigliati (sia per velocizzare l’assorbimento di acqua a livello intestinale, sia per velocizzare il recupero) sono le proteine e i carboidrati; per i carboidrati, se sciolti nell’acqua, viene consigliata una percentuale non superiore al 6-12% (Heaton et al 2017).

  Ovviamente va anche considerato il gusto e la temperatura di quello che si ingerisce, cercando di evitare additivi inutili. È sconsigliata l’assunzione di alcol (bevande con una concentrazione superiore al 2%) in quanto facilita la diuresi, e di conseguenza rallenta la reidratazione (Evans et al 2017).

  

  È evidente come le linee guida indicate sopra sono fondamentali in particolar modo per chi fa tanti allenamenti settimanali.

  Per quanto riguarda la sola idratazione (acqua + sali) esistono diversi sport drink in commercio. Personalmente trovo come i più comodi siano le compresse da aggiungere all’acqua, come le compresse High5 o il Go Hydro della SiS; entrambi sono prodotti di qualità di marche estremamente serie.

  Ma non è necessario ricorrere ad integratori per il ripristino idrico e salino; è possibile anche effettuare scelte più sostenibili, abbinando alimenti solidi all’acqua; infatti, nella revisione di Evans et al 2017 è indicato come abbinando anche alimenti all’acqua è possibile ripristinare le scorte idriche e saline.

  In questi casi comunque sono da preferire alimenti percepiti come gradevoli in condizione di sete. Probabilmente la frutta e derivati (come i succhi, frullati e centrifughe) sono ottimi in queste condizioni; se invece si vogliono consumare alimenti in grado di fornire anche quote parziali di carboidrati e proteine, la bibliografia internazionale indica come il latte al cacao (Amiri et al 2019) o il kefir di latte siano soluzioni ideali.

  In climi caldi, seguire la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta verdura di stagione al giorno è fondamentale.

  Nell’immagine sotto invece potete vedere il risultato dello studio di Maughan et al 2016, nel quale venne confrontato l’indice di idratazione di diverse bevande.

  

  In altre parole, viene riportato quanto, della bevanda, viene trattenuta all’interno del corpo dopo 2 ore, indicando quindi il potere idratante. Come potete vedere nella colonna più a sinistra, all’acqua viene dato come indice di riferimento 1, e solamente il latte, il succo d’arancia e la soluzione idratante orale hanno valori statisticamente superiori all’acqua.

  È da considerare che questo protocollo è stato fatto su soggetti normalmente idratati (non dopo l’esercizio fisico), ma fornisce comunque spunti interessanti.

  Escludendo la soluzione idratante orale (solitamente utilizzata in casi clinici di una certa gravità), il latte ed il succo d’arancia rappresentano le 2 migliori soluzioni, da preferire anche agli sports drink.

  Quello d’arancia è l’unico succo di frutta utilizzato nello studio, ma non è quindi da escludere come altri succhi di frutta possano essere ottime soluzioni, se non (ancora meglio) la frutta intera.

  In questo paragrafo abbiamo visto come non sia necessario acquistare integratori per reidratare correttamente l’organismo; questi infatti, andrebbero utilizzati solamente in quelle condizioni in cui non è possibile accedere ad alimenti. Nel prossimo paragrafo invece, andremo ad analizzare come anche l’acqua utilizzata possa avere un impatto significativo sul recupero.

  Le acque non sono tutte uguali

  È ragionevole ipotizzare come il tipo di acqua utilizzata non vada ad influire sul recupero, a patto che venga rispettato il concetto di potabilità.

  Malgrado questo, qualcosa di diverso è stato scoperto in questi anni; infatti, diversi studi che hanno utilizzato l’acqua profonda dell’oceano (in inglese Deep Ocean Water, sigla DOW) al posto dell’acqua minerale, hanno dimostrato un più rapido recupero dei livelli di idratazione (doposforzo) e di performance (sia di forza che di resistenza); a seconda degli approfondimenti, questo avveniva dalle 2 alle 48 ore dopo lo sforzo dal quale si doveva recuperare.

  Queste ricerche infatti, ipotizzano come la presenza di alcuni minerali (soprattutto boro, magnesio e rubidio) in quantità molto maggiore rispetto all’acqua minerale, possa facilitare la reidratazione e il recupero muscolare (Hou e coll 2013, Stasiule e coll 2014, Keen e coll 2016, Higgins e coll 2019).

  Non solo, nello studio di Harris e coll 2019, venne visto come gli effetti fossero migliori rispetto al Gatorade®, malgrado la DOW non contenga carboidrati.

  Ma cos’è di preciso la DOW?  

  Attualmente esistono 2 ditte che estraggono questo tipo di acqua: una è di Taiwan (Taiwan Yes) e l’altra nelle Hawaii (Kona Deep). In entrambi i casi, l’acqua viene prelevata tra i 600 e i 900 m sotto il livello del mare, e successivamente purificata (da contaminanti, batteri, ecc.) e desalinizzata (dal cloruro di sodio) tramite un processo di Osmosi inversa

  Abbiamo quindi trovato l’acqua ideale per migliorare il recupero? 

  Attualmente non è dato saperlo con certezza, visto che le ricerche non sono tantissime; sono infatti necessari numerosi studi prima di poter affermare la superiorità di una sostanza (o di un prodotto) rispetto ad altre (vedi l’articolo sul Succo di barbabietole).

  La revisione più recente infatti (Aragon-Vela et al 2022) indica come i vantaggi (rispetto all’acqua minerale) siano stati ottenuti prevalentemente con test da laboratorio (che non sempre replicano le condizioni delle discipline sportive); i dati più interessanti vengono riportati per gli indici fisiologici del recupero (esami ematici, emodinamica celebrale, ecc.) e per lo stato di idratazione. Gli autori dello studio indicano come i benefici possano essere dovuti agli effetti antiinfiammatori e dovuti alla biogenesi mitocondriale.

  Solo la ricerca di Higgins e coll 2019 è stata fatta in condizioni “reali” con test da campo su calciatori dilettanti.

  

  Sono necessari ulteriori studi per confermare in maniera definitiva la superiorità della DOW rispetto all’acqua minerale; non solo, occorrono ulteriori approfondimenti per rispondere anche alle seguenti domande:

  • Possono trarne vantaggio sia sportivi occasionali che atleti d’elitè?
  • L’effetto è uguale tra uomini e donne?
  • È maggiormente efficace solo nel brevissimo termine (come il Vitargo) o i benefici si prolungano fino a 24/48 ore?
  • Può essere efficace anche se assunta “durante” lo sforzo per prevenire la disidratazione e ritardare gli effetti della fatica?
  • Quali tipi di discipline possono trarne maggiore giovamento?

  Mi soffermo brevemente su quella che potrebbe essere la sostenibilità e la facilità di reperibilità di questo tipo di prodotto: della linea di Taiwan (Taiwan yes) è possibile capire ben poco, visto che il sito web è scritto in lingua locale. La controparte delle Hawaii (Kona Deep) invece è ben documentata all’interno del loro sito; spiega come l’acqua venga prelevata grazie ad un sistema di pompaggio che arriva fino a 900m sotto il livello del mare, inizialmente utilizzato per forme alternative di energia e l’acquacultura. Esiste poi un trattamento ad osmosi inversa per purificarla ed eliminare il sodio in eccesso, mantenendo quei minerali che ne garantiscono le proprietà.

  È anche pregevole il fatto che l’azienda cerchi il più possibile di seguire criteri di sostenibilità nel processo di produzione. In ogni modo, far arrivare fino a noi delle bottiglie d’acqua della Hawaii è evidente come possa essere un trasporto tutt’altro che sostenibile; non solo, attualmente non è comprensibile (da loro sito) come reperire il prodotto.

  Manterremo, nel tempo, aggiornato questo articolo, proprio per dare a tutti la possibilità di essere adeguatamente informati.

  Conclusioni e consigli finali

  Abbiamo visto come la reidratazione post sforzo sia importante per assecondare il recupero (che è ideale in uno stato di idratazione ottimale) e per presentarsi all’allenamento successivo in condizioni di idratazione adeguate. Esistono inoltre metodi di valutazione “fai da te” per intuire se siamo o meno disidratati.

  Abbiamo anche indicato come bere circa 1.5 volte il peso corporeo perso durante lo sforzo sia necessario per recuperare i fluidi persi; questa quantità dovrebbe essere ingerita in maniera tale da non creare disagi all’apparato digerente.

  Esistono integratori (compresse di sali da diluire in acqua) che aiutano a reidratare più velocemente rispetto alla sola acqua; in ogni modo, anche l’abbinamento di acqua ed alimenti solidi, oppure succhi di frutta al naturale, frutta o latte, garantiscono un ripristino ottimale delle scorte idriche e saline.

  L’utilizzo dell’acqua profonda dell’oceano rappresenta sicuramente l’aspetto più interessante da approfondire in futuro, sia per velocizzare lo stato di idratazione che per accelerare il recupero.

  

  Un ultimo consiglio lo diamo per le borracce, in particolar modo per chi lavora e rimane tempo lontano da casa; si è portati a pensare che una valga l’altra, ma non è così. Nel nostro articolo sulle borracce per runner potete vedere come non sia solo la comodità di utilizzo a classificare un prodotto di qualità, ma anche la sostenibilità, la sicurezza e la pulizia. Approfondiremo in particolar modo questi ultimi aspetti in relazione agli effetti degli interferenti endocrini.

  Prima di chiudere l’articolo, mi soffermo su una categoria di sportivi, cioè quelli che soffrono di ipertensione; infatti, a loro viene spesso raccomandato di fare attenzione ai cibi salati e sport drink contenenti sodio. Queste persone dovrebbero informarsi direttamente dal loro medico/specialista per comprendere quali possano essere le strategie migliori di reidratazione senza incorrere alle problematiche relative ad un’eccessiva assunzione di sodio.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Come abbinare il fartlek all’allenamento con palla nei settori dilettantistici

  1 Marzo 2023 12:00 Leave a Comment

  “Siamo calati nel secondo tempo…” oppure “gli avversari giocavano ad un ritmo superiore”…sono tutti commenti che si fanno quando la prestazione atletica in campo non è ritenuta adeguata.

  In questi contesti, si tende ad ipotizzare come con il lavoro a secco si possa ovviare a queste difficoltà, ma purtroppo non è così. O per lo meno, non è detto che sia la soluzione ideale, visto che i motivi di cali fisici (o bassi ritmi) possono essere veramente diversi.

  Per spiegarla in maniera più semplice, possiamo affermare che il lavoro aerobico a secco (ad esempio i fartlek) rappresenta uno sforzo prettamente di natura “fisica”, mentre in partita lo sforzo è di natura “fisica e mentale”; da qui è possibile intuire come il lavoro a secco potrebbe essere non sufficiente per esprimere il massimo potenziale aerobico di un calciatore, quanto invece debba esserci anche un lavoro con palla che segua certi criteri.

  Con questo non voglio dire che (nei dilettanti) sia inutile fare i fartlek, ma che questo debbano essere contestualizzato con un lavoro situazionale (con palla) che permetta di trasformare le qualità “fisiche” in qualità “fisiche e mentali”.

  In questo articolo andremo a vedere quali debbano essere (a mio parere) i criteri del lavoro con palla e a secco per ottimizzare le qualità aerobiche di un calciatore nei settori dilettantistici.

  Vedremo anche un aspetto psicologico importante legato ai lavori di corsa, spesso mal tollerati dai giocatori.

  L’uso del fartlek per allenare le qualità aerobiche del calciatore

  Con le dovute semplificazioni possiamo affermare che il lavoro aerobico a secco sia necessario per:

  • Essere allenati per tollerare i carichi di lavoro con palla e senza: questo perché permettono di stimolare la parte condizionale limitando lo stress psico-fisico delle attività con palla. Non solo, danno la certezza del carico allenante, cosa che invece non avviene nei lavori con palla (in cui alcuni giocatori possono correre di più ed altri di meno). Di conseguenza l’ideale è utilizzarli nel primo allenamento settimanale.
  • Prevenire gli infortuni: oggi sappiamo che la fatica (McCall et al 2014) è una delle cause maggiori degli infortuni, per questo un adeguato livello d’allenamento permette di ridurne l’incidenza.
  • Recuperare più velocemente dopo una partita: con una maggiore condizione è possibile presentarsi al primo allenamento meno affaticati, riuscendo quindi ad effettuare più allenamento qualitativo a settimana.

  Premetto che i fartlek (a sensazione) non sono gli unici mezzi allenanti che utilizzo per allenare le qualità aerobiche; utilizzo anche quelli parametrici, cioè strutture allenanti in cui spazi e tempi sono determinati al fine di garantire uno stimolo allenante oggettivo. Potete approfondire da pagina 7 del nostro documento sulla preparazione atletica nei dilettanti che potete scaricare gratuitamente dal nostro Canale telegram.

  I parametri del fartlek: tempi, intensità e movimenti

  In uno dei precedenti articoli, abbiamo visto come queste strutture si possano dividere in fartlek a tempo e fartlek a spazio; nei primi l’alternanza dei ritmi (lento/veloce o lento/medio o lento/medio/veloce) è data dal cronometro, mentre nei secondi dallo spazio percorso. Per fare un esempio, nel fartlek a tempo, si possono alternare 25” medio/veloci a 35” lenti. In un fartlek a spazio invece si alterna uno spazio ad intensità medio/veloce (ad esempio, il lato lungo del campo) ad un altro ad intensità lenta (lato corto del campo); in quest’ultimo caso, il tempo definisce solamente la durata totale del mezzo allenante, e non l’alternanza dei tratti lenti o medio/veloci che è determinata dai riferimenti a terra.

  In entrambi i casi, in base al rapporto tra la fase “medio/intensa” e quella “lenta” li divido in 3 gruppi:

  – I fartlek classici con rapporto 1/2 (tra fase medio/intensa e quella lenta), cioè con la fase lenta che dura il doppio. In questi solitamente la fase più veloce è corsa ad intensità abbastanza elevata, perché il recupero è molto lungo.

  – Gli intermittenti in cui le 2 fasi sono uguali; dalla bibliografia internazionale è stato visto che quelli con la tempistica 15/15” sono quelli che garantiscono meglio l’effetto allenante rispetto al 30/30” o 1/1’.

  – I medi variati in cui la fase attiva dura di più (fino a 3 volte) di quella lenta (esempio 45”/15”). In quest’ultimo caso, la velocità che si terrà nella fase attiva sarà inferiore rispetto ai mezzi precedentemente citati, per questo motivo sono convinto che, più che mai, quest’ultimi dovrebbero essere effettuati su percorsi con molti cambi di direzione.

  Per quanto riguarda invece i movimenti da preferire nei fartlek, credo sia giusto dividerli in lineari, navette o cambi di direzione aperti (aperti o chiusi).

  

  Ma con che criteri scegliere i movimenti di un fartlek?

  I punti da considerare sono riferiti al giorno d’allenamento e dalle caratteristiche dell’allenamento con palla.

  Mi spiego meglio: se effettuo il fartlek il primo allenamento settimanale, non dovrò esagerare con le intensità (in particolar modo nei cambi di direzione), altrimenti rischierei di affaticare i muscoli già appesantiti dalla partita domenicale. Ma, come abbiamo visto nel nostro articolo in cui abbiamo comparato le caratteristiche di professionisti e dilettanti, l’efficienza dei cambi di direzione è una caratteristica fondamentale nel calcio. Di conseguenza, è giusto inserire curve e cambi di direzione, seppur ad intensità non elevata; non solo, focalizzando gli appoggi (soprattutto nelle navette) sul piede esterno e richiedendo alternativamente il cambio di direzione su un piede e poi sull’altro, aiuta nella prevenzione infortuni perché tende a ridurre le asimmetrie.

  Ma sono da considerare anche i tratti di corsa lineare ad alta intensità; infatti, nel nostro post dedicato agli sprint nel calcio abbiamo visto come solitamente le attività con palla effettuate in allenamento vengono svolte su campi di dimensioni (per giocatore) molto inferiori a quelle della partita. La conseguenza è che sono estremamente ridotti i tratti lineari in sprint ed ad alta velocità; è quindi evidente come questi debbano essere fatti a secco per preparare adeguatamente il giocatore alla partita.

  Tra questi, gli sprint (velocità superiori ai 24 Km/h) è logico farli il secondo o terzo allenamento settimanale, mentre i tratti ad alta velocità (20-24 km/h) è possibile effettuarli anche il primo allenamento settimanale, considerando che non vanno fatti su tratti molto lunghi.

  Alla fine di questo discorso, possiamo affermare che il lavoro a secco (solito del primo allenamento settimanale) è giusto presenti tratti lineari ad intensità medio alte (tali da toccare i 20-24 Km/h) e tanti cambi di direzione ad intensità non massimale.

  

  Nel prossimo capitolo vedremo l’esempio di 3 strutture allenanti per andare incontro a queste esigenze.

  Esempio n° 1: fartlek semplice da realizzare in pochissimo tempo

  Questa struttura presenta un paio di navette e delle curve (nel calcio la maggior parte degli sprint sono curvilinei); l’idea l’ho avuta in un allenamento nel quale ero arrivato (per motivi personali) estremamente in ritardo e mi sono trovato a dover fare la parte atletica subito dopo il riscaldamento. In campo c’era la porta, e per non far aspettare i ragazzi ho messo altri 2 coni in mezzo al campo e ho dato le direttive per effettuare il percorso come nell’immagine di seguito.

  

   Praticamente si correva da un lato del campo all’altro e si faceva (ogni volta) il giro della porta normale e della porta di coni; in questa struttura erano quindi presenti 2 navette e 2 curve di 360 gradi. Come abbiamo visto sopra, questo tipo di attività è meglio effettuarla ad intensità non elevatissime; ho quindi optato per un medio variato, cioè un fartlek nel quale si corrono 45” a media intensità (massima velocità senza andare in affanno respiratorio) a 15” di corsa lenta.

  Esempio n° 2: fartlek con angoli poco accentuati

  Con questa struttura ho voluto lavorare prevalentemente sulle corse ad intensità medie o medio-alte ma con lievi cambi di direzione, per stimolare maggiormente la gamba interna. Infatti, nel nostro articolo sulle traiettorie curvilinee nel calcio abbiamo visto che quando gli angoli sono poco accentuati la gamba che lavora maggiormente è quella interna, mentre quando sono marcati, quella che effettua lo sforzo predominante è a carico di quella esterna. In questa struttura ho quindi cercato di lavorare su quella interna.

  

  Come potete vedere dall’immagine sopra, gli angoli poco accentuali le ho ottenute facendo lo slalom tra coni distanti 2-3 metri (lato superiore) o da zig-zag non troppo enfatizzati (lato inferiore). L’importante (in questa esercitazione) è avere la percezione che i calciatori non debbano troppo accorciare i passi (o frenare) nei pressi dei cambi di direzione.

  Il protocollo si può poi fare con un lavoro “a tempo” (esempio 15” lenti + 15” veloci), oppure correndo i lati superiore ed inferiore ad intensità medio-alta ed i lati corti di corsa lenta.

  Esempio n° 3: fartlek con allunghi ad intensità elevata

  Per lavorare sui tratti a velocità elevata (20-24 Km/h, non gli sprint) solitamente uso i mezzi parametrici (li trovate a pag. 7 del documento scaricabile gratuitamente dal Canale telegram) perché  permettono di avere la certezza di lavorare sulle velocità desiderate. In più utilizzo anche questo fartlek.

  

  Come potete vedere dalla parte superiore dall’immagine, è molto semplice; si corre da area ad area ad intensità medio-alta (settore veloce), e poi si recupera lungo l’area (andata/ritorno) di corsa blanda (settore in recupero).

  Nella parte inferiore dell’immagine invece, è rappresentata una variante in cui viene accorciata la parte in allungo e prolungata quella di recupero; è quindi evidente come in questa situazione la parte in allungo possa essere corsa ad intensità abbastanza elevata, visto il maggiore recupero.

  L’aspetto mentale/emotivo dei lavori aerobici a secco

  Malgrado il carico di lavoro a secco per un calciatore sia estremamente più basso rispetto a chi pratica sport di endurance, alcuni giocatori poco tollerano questo tipo di sforzo, a tal punto da limitarne l’impegno durante l’esecuzione.

  Questo rischia di coinvolgere altri compagni in questo atteggiamento, ponendo quindi al preparatore il dubbio su come ovviare alle conseguenze che ciò potrebbe avere sull’impegno generale (di tutta la parte atletica) e di riflesso, sul rendimento in partita.

  Soprattutto a stagione inoltrata la motivazione può calare (anche per i mister), e di conseguenza è necessario, da parte del preparatore, trovare le soluzioni migliori.

  Sotto riporto alcune indicazioni che derivano dalla mia esperienza, al fine di ottimizzare il lavoro aerobico a secco dal punto di vista psicologico:

  • Considerare che i feedback positivi sono più efficaci di quelli negativi: questo vale per tutti gli ambiti della didattica e della preparazione atletica; sottolineare il “giusto impegno” da parte di un giocatore può dare una spinta anche quelli che hanno un livello di motivazione vicino al suo. Può innescare una sorta di “circolo virtuoso” che potenzialmente può coinvolgere più giocatori possibili. L’importante è che il feedback sia onesto e genuino; essere apprezzati da un membro dello staff (preparatore atletico) è sicuramente fonte di soddisfazione da parte del giocatore, se il rapporto si basa sulla condivisione di valori ed obiettivi.
  • Spiegare perché si fanno certi lavori: ad esempio, quando si fanno dei cambi di direzione si può sottolineare come l’efficienza energetica in un contesto di corsa “non lineare” sia la differenza principale tra dilettanti e professionisti, e  come lavorando su questi fondamentale sia possibile fare la differenza rispetto agli avversari. Tempo fa lessi che i giovani d’oggi (rispetto “ai nostri tempi”) hanno maggior bisogno di prove e spiegazioni per riconoscere l’autorevolezza di chi hanno di fronte. Per questo oggi è necessaria avere più intelligenza emotiva per motivarli adeguatamente. Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio il libro Intelligenza emotiva di Daniel Goleman.
  • Alternare mezzi parametrici a strutture a sensazione (fartlek): il fartlek permette a chi è affaticato di ridurre il rischio di infortuni; non solo, soggetti che patiscono fisiologicamente i lavori aerobici, possono tenere un ritmo per loro più consono. Il difetto è che in caso di “poca voglia di fare fatica” si rischierà di tenere un ritmo poco allenante. Per questo motivo, all’interno della prima seduta settimanale effettuo come mezzo finale (della parte a secco) un lavoro parametrico, in cui distanze e tempi sono dettati dal preparatore; questo consiste di avere la certezza che tutti effettuino il carico di lavoro necessario dal punto di vista oggettivo. Potete approfondire i lavori parametrici a pagina 7 della “guida scaricabile” del nostro Canale Telegram (la trovate nel messaggio fissato in alto).

  Un classico esempio del Martedì

  Nell’immagine sotto è riportato un esempio della parte atletica di una seduta di un Martedì (Promozione, 3 allenamenti settimanali) nella quale il mister aveva proposto solo riscaldamento e 30’ di partita libera a metacampo.

  

  La parte atletica è stata proposta dopo il riscaldamento (prima della partita), perché i ragazzi si trovano bene a fare in questo modo.

  Tra ogni struttura allenante e l’altra sono lasciati poco più di 1’, il tempo per spiegare l’esercizio successivo; questo perché nel calcio non ci sono pause più lunghe di 1’.

  Il primo lavoro proposto è un fartlek a tempo (7’) che trovate in questo articolo in cui si corre su un percorso con lievi cambi di direzione e curve (15”lenti + 15” medio/veloci). Il primo esercizio è quello in cui cerco di lasciare maggior individualizzazione nella ricerca dell’intensità; in altre parole, tendo a non far forzare eccessivamente chi ha giocato 90’ la domenica e cerco di motivare maggiormente chi non è sceso in campo o ha fatto un minutaggio basso.

  Il secondo è un fartlek IHT con partenza ogni 45” della durata di 8’; è sicuramente il più difficile tra i 3, nel quale cerco di motivare tutti, soprattutto con feedback positivi.

  L’ultimo è un esercizio parametrico a forma di triangolo (6’) che trovate a pagina 9 della “guida scaricabile” del nostro canale telegram gratuito (la “guida” la trovate nel messaggio fissato in alto). È un lavoro finalizzato primariamente alle alte velocità (non sprint) nel quale tutti (rispettando i tempi prestabiliti) effettuano lo stesso carico di lavoro oggettivo. Può succedere che qualcuno non riesca a tenere i ritmi indicati; in tal caso è un’indicazione che la condizione di forma non è delle migliori.

  Trasformare il lavoro a secco in ritmo gara grazie ai lavori con palla ad alta intensità

  È sufficiente il lavoro a secco per fare la differenza in partita?

  La risposta è NO!

  Perché i giocatori possono avere anche un “motore” eccellente, ma non aver lo “stimolo e l’attitudine” di dare il 100% durante il match.

  Attenzione, non si tratta solamente di “motivazione”, ma di attitudine nel mantenere attenzione/concentrazione, che si allena solo con palla. Quando cerco di spiegare in maniera semplice questo concetto ai mister con cui collaboro, solitamente dico “con il lavoro a secco alleno solo i muscoli, con la palla alleni sia i muscoli che la mente”. Per approfondire, potete leggere il nostro articolo sulla specificità dell’allenamento.

  Ciò non significa che il lavoro a secco non sia importante, perché è finalizzato a migliorare il potenziale del calciatore (aerobico e neuromuscolare) e ridurre il rischio infortuni; ma solo abbinandolo ad un lavoro con palla ad alta intensità (vedremo dopo alcuni esempi) si riuscirà a giocare a ritmi elevati in partita.

  

  Ma non basta una partitella a metacampo con richiesta di massimo impegno per allenare il ritmo partita; infatti, durante una partitella può succedere che la palla sia dall’altra parte del campo, oppure si stia facendo una rimessa (o calcio d’angolo) nella quale si perde tempo. Questo non aumenta la richiesta di attenzione/concentrazione, che invece si ottiene modificando le regole delle partite/minipartite al fine di incrementare i ritmi di gioco.

  Di conseguenza, sono fermamente convinto che il preparatore atletico debba anche aiutare l’allenatore a trovare quelle soluzioni (in termini di intensità e volumi) nei lavori con palla al fine di realizzare i giusti carichi di lavoro. Senza questo approccio, si corre il rischio di veder sminuito il proprio operato.

  Alcuni esempi

  Vediamo ora alcune strutture allenati (o varianti), senza la presunzione di essere esaustivi; infatti, non avendo mai avuto l’opportunità di lavorare con i GPS, non posso avere la certezza del carico svolto, ma ho sempre cercato di focalizzarmi su questi aspetti:

  • L’impegno mentale deve essere molto elevato, ma senza che l’intensità fisica porti i giocatori a limitare di spostarsi nel campo per condizioni di fatica estreme (anche se temporanee). Inoltre, vanno possibilmente evitate quelle situazioni in cui il giocatore possa estraniarsi troppo dal gioco come avviene nelle partitelle.
  • La durata delle serie dovrebbe essere di 4-5’ (pause non più di 1’) per un totale di 20-30’ (anche con esercitazioni diverse) a settimana (dilettanti).

  Ripeto, si tratta di lavori ad alta intensità psico-fisica, e non di partitelle. Vediamo sotto qualche esempio.

  Quello maggiormente usato dai mister con cui ho collaborato recentemente è un possesso estremamente semplice (niente jolly o sponde) 8c8 (o 9c9) in un campo 35x40m; ci si focalizza prevalentemente sul recupero immediato della palla dopo averla persa e sulla pressione sul portatore di palla e appoggi vicini. Inoltre, è anche importante cercare di limitare il nervosismo che viene fuori in queste esercitazioni, che poi può ripercuotersi anche in partita.

  Un’altra esercitazione che mi piace molto è un 4c4 o 5c5 con 2 porte piccole per squadra con dimensioni rispettivamente di 30x35m e 40x33m. Con un numero di giocatori limitato, questi sono maggiormente coinvolti nell’azione, incrementando il lavoro (anche dal punto di vista tecnico/tattico) rispetto ad un 8c8 o 9c9.

  Una delle variabili più sottovalutate è la riduzione del numero di tocchi; noto che è sempre meno utilizzata dai mister. In parte è giusto lasciare ai giocatori la massima possibilità espressiva, ma è anche importante alternare la tipologia di stimoli, evitando di fare sempre le stesse cose. Proprio evitando la ripetitività delle esercitazioni si aiuta l’apprendimento e la capacità di adattarsi in contesti variabili…oltre che la motivazione.

  Per chi vuole approfondire, trovate diversi testi e contenuti multimediali nel nostro articolo dedicato ai migliori libri sulla preparazione atletica e su quello dedicato al settore giovanile.

  Conclusioni e consigli finali

  Il preparatore atletico dovrebbe essere coinvolto nella scelta delle esercitazioni di natura tecnico/tattica, per quanto riguarda le intensità e i volumi di lavoro. In questo contesto è estremamente importante anche la sua capacità di comunicare e relazionarsi con il resto dello staff; questo per far capire ai giocatori l’importanza di tutti i lavori che si fanno (nulla è fatto “per caso”) ed avere la giusta sensibilità per far comprendere all’allenatore il proprio pensiero.

  Siamo in un’epoca in cui, più che mai, oltre alle competenze è fondamentale avere anche una grande intelligenza emotiva!

  Se vi è piaciuto l’articolo ed allenate a livello dilettantistico, troverete tanti altri consigli utili iscrivendovi al nostro Canale telegram gratuito preparazione atletica dilettanti; all’interno trovate la nostra guida sulla preparazione atletica, tanti contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale, e sarete avvisati quando verranno pubblicati aggiornamenti nel nostro blog (articoli nuovi o revisione di quelli già presenti).

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Allenamenti misti per la velocità e la capacità di gara (seconda parte)

  9 Gennaio 2023 11:31 Leave a Comment

  Con l’articolo di oggi esamineremo un protocollo specifico per la gara che va ad agire su lacune e  marginal gains sui quali non si lavora quando si fa questo tipo di allenamenti.

  Infatti, gli allenamenti specifici (come le ripetute) vengono fatti a ritmi pari o a cavallo del ritmo gara, rischiando però di trascurare alcuni aspetti che riguardano le componenti neuromuscolari o la Capacità di gara (cioè l’attitudine a mantenere per tutta la competizione il ritmo gara).

  Infatti, dalla bibliografia internazionale emerge come siano veramente tante le variabili fisiologiche che vanno ad incidere sulla performance, per questo è fondamentale “coltivarle” tutte al fine di sfruttare tutti i guadagni marginali.

  In particolar modo per chi gareggia spesso, utilizzare in allenamento gli stessi ritmi che si affrontano in competizione può (a lungo andare) ridurre il tasso di miglioramento; non solo, la monotonia degli stimoli può anche ridurre le motivazioni e incrementare il rischio di infortuni.

  L’allenamento “misto” che andremo a vedere in questo articolo, permetterà di lavorare sulle qualità di gara, ma sfruttando stimoli che vanno a colmare lacune spesso riscontrate tra gli amatori.

  

  Avere dei cali nel finale di competizione, o andare subito in affanno dopo qualche Km, vuole dire che si è rispettivamente carenti in Capacità di gara o Velocità di gara; nel prossimo capitolo partiremo da questo presupposto, per poi approfondire nel dettaglio la struttura allenante.

  Perché gli allenamenti misti (ed in che modo garantiscono i benefici)

  Nell’articolo precedente abbiamo visto come gli allenamenti misti vadano ad incidere contestualmente sulla Velocità di gara e Capacità di gara, enfatizzando l’effetto allenante in entrambe le direzioni.

  Infatti, la definizione “allenamenti misti” indica come siano presenti diversi tipi di stimoli all’interno dello stesso protocollo; il Fartlek Ferley che vedremo oggi unisce gli allunghi in salita alla corsa media.

  

  Lo stimolo allenante è molto semplice; correre di Corsa media con i muscoli parzialmente affaticati da allunghi in salita (detti anche salite brevi) rende l’andatura più faticosa dal punto di vista muscolare.

  Questo consente non solamente di migliorare/mantenere le qualità neuromuscolari (grazie proprio alle salite brevi), ma permette di rendere ancor più allenante la Corsa media, perché effettuata in condizioni parziale affaticamento richiedendo maggiore energia. Lo stimolo biologico che ne consegue andrà ad incidere in maniera significativa sulla Capacità di gara (la qualità che mi permette di correre al ritmo gara per tutta la competizione) e la Velocità di gara (grazie alla brillantezza dato dal lavoro neuromuscolare).

  Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di dove si colloca questo tipo di allenamento nella programmazione di una stagione atletica. Potete approfondire la strutturazione di una stagione atletica leggendo questo articolo.

  Sempre dall’immagine a fianco, è possibile vedere come il Fartlek Ferley sia possibile effettuarlo solo dopo un lungo periodo (Periodo Generale, cioè la base della piramide) dedicato alla Resistenza Aerobica (lato sinistro della piramide) e alle qualità Neuromuscolari (lato destro); sarà molto importante aver lavorato adeguatamente su forza (soprattutto) e velocità per dare le giuste basi “muscolari” per effettuare questo allenamento.

  Il non aver lavorato a sufficienza su questi parametri, incrementerà il rischio di pesanti affaticamenti e quello di infortuni tutte le volte che si effettueranno stimoli specifici. In particolar modo per preparare adeguatamente il Fartlek Ferley, potrebbe essere utile aver effettuato (nel Periodo generale) almeno 3-4 allenamenti di Salite Brevi, l’ultima delle quali con 10-12 ripetizioni totali. Le Salite brevi allenano sia la forza (perchè sono fatte in salita) che la velocità (perché fatte a ritmi intensi); per gli atleti con caratteristiche “resistenti” (vedremo nel prossimo paragrafo cosa significa) non vanno comunque inserite precocemente nel periodo Generale.

  Perché è utile in particolar modo per i runner “resistenti”?

  Non tutti i runner sono uguali, di conseguenza è necessario seguire anche certi criteri di individualità nel programma l’allenamento.

  Nell’immagine sotto vedete una semplificazione di come si possono semplificare alcune qualità del runner.

  

  Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento. Quello che mi preme far capire è che il Fartlek Ferley è un metodo a “caratteristiche miste” valido per tutte le tipologie di runner, in particolar modo per quelli resistenti. In un precedente post abbiamo invece visto il Fartlek Tikhonov, un allenamento misto che è prevalentemente preferibile per runner con caratteristiche veloci ed intermedie.

  Istruzioni per l’uso (protocollo semplificato)

  Questo tipo di allenamento misto viene utilizzato da diversi autori, ma senza dare un nome preciso al protocollo; nel prossimo capitolo capirete perché invece ho voluto dargli il nome Fartlek Ferley.

  Ma passiamo allo svolgimento della seduta; dopo un ottimo riscaldamento (fatto come se stessi preparando una gara…meglio se con all’interno un paio di allunghi in salita non massimali) si effettuano 2 serie di questi lavori: 4-5 salite brevi + 15-20’ di Corsa Media (CM).

  La prima cosa da fare è cercare di capire come vanno effettuate le salite brevi.

  

  Sopra vedete un’immagine presa dal nostro post dedicato a questi lavori; in sostanza si corrono 100m in una salita (pendenza ideale dal 6-10%) ad intensità elevata (ma non massimale) che permetta comunque di correre in maniera corretta fino alla cima senza che la fatica ne comprometta la tecnica. Non bisogna arrivare in cima con un fiatone eccessivo.

  Tra ogni salita, si scende in corsa blanda, in maniera tale da iniziare la ripetizione successiva dopo 1’30”-1’40” circa.

  Dopo 4-5 salite si recupera circa 2’ e si corrono i 15-20’ di Corsa Media; questa è un’andatura intermedia tra il “Ritmo Gara 10Km” (RG10Km) e la Corsa lenta; indicativamente si può correre tra i 20-40”/Km più lenti del RG10Km se si esegue in un tratto pianeggiante, ma sinceramente preferisco farlo effettuare “a sensazione”, dando la possibilità di correre anche su terreni vari o leggermente ondulati.

  Alla fine della corsa media, la prima serie sarà effettuata; dopo 2’ di pausa (corsa blanda) si effettuerà la seconda (e ultima) serie che sarà identica alla prima.

  

  Come ripetuto sopra, gli allunghi in salita (lo vedremo meglio nel prossimo capitolo) stimolano la brillantezza muscolare incidendo positivamente sulla Velocità di gara, mentre la Corsa media allena la Capacità di gara, in maniera enfatizzata (rispetto ad una seduta normale) a causa della fatica prodotta dalle salite brevi.

  Consiglio, la prima volta in assoluto che si effettua il Fartlek Ferley, di eseguire il numero minimo di ripetizioni, cioè 2 serie di 4 salite e 15’ di CM; questo per capire la reazione del proprio organismo a questa tipologia di allenamento. Questo vale sia per la “fatica” con la quale viene portato a termine, che per i giorni necessari per recuperarlo.

  La progressione esecutiva (consiglio di lasciare almeno 2 settimane tra un Fartlek Ferley e l’altro) si può ottenere in 3 modi:

  • Incrementando in numero di salite brevi: ad esempio facendone 5 nella prima serie e 4-5 nella seconda. Utile soprattutto per chi prende parte a gare di 5 Km, o se si vuole lavorare prevalentemente sulla Velocità di gara.
  • Incrementando il minutaggio della CM: ad esempio 15-17’ nella prima e 17’ nella seconda. Utile per chi vuole incrementare la Capacità di Gara (evitare cali nei finali di competizione)
  • Incrementando l’intensità negli ultimi 3-5’ della seconda serie di CM, correndo ad un ritmo abbastanza prossimo al RG10Km. Variante valida in particolar modo per chi vuole aumentare il carico allenante, ma mantenendo il volume totale (soprattutto per chi ha poco tempo per allenarsi).
  • Passare alla variante successiva (vedi prossimo capitolo): questo solo dopo che si ha fatto un po’ di esperienza con la variante di base.

  È comunque importante capire come sia fondamentale percepire soggettivamente gli effetti di questo allenamento, per poi strutturare eventuali piccole modifiche al protocollo iniziale.

  Personalmente lo ritengo un allenamento utile per chi gareggia abbastanza spesso (ad esempio un paio di gare al mese); infatti, se ripetessi i ritmi gara spesso anche in allenamento, rischierei di effettuare stimoli unitari e monotoni dai quali avrei pochi margini di miglioramento. Effettuare invece un allenamento specifico (come questo) che però utilizza ritmi diversi da quelli di gara, mi permette di sfruttare tutti i guadagni marginali.

  In ogni modo è anche da ricordare che troppe gare effettuate al massimo dell’impegno portano a stagnazione della performance; per approfondire, leggi il nostro capitolo relativo al massimo numero di gare.

  Ma vediamo ora una variante estremamente efficace!

  Variante del Fartlek Ferley

  Vi racconto ora il motivo per il quale ho dato questo nome a questo protocollo; Derek Ferley è un ricercatore statunitense che ha dedicato le sue pubblicazioni dal 2012 al 2017 a trovare la forma di allenamento in salita che più di altre fosse efficace per migliorare la performance in pianura. Malgrado lui stesso ammetta come non sia giunto ancora a risultati definitivi, da uno dei suoi ultimi studi (Ferley et al 2016) emerge come correre a ritmi molto elevati per 30” su una pendenza del 10% (con pausa ampia tra le ripetizioni) sia la strategia migliore se si vogliono sfruttare le salite.

  Ovviamente le sue ricerche sono state fatte in laboratorio al nastro trasportatore per seguire un protocollo ripetibile, ma da questo possiamo comunque trarre indicazioni interessanti per riuscire a sfruttare al meglio le ripetute in salita, anche in funzione del nostro allenamento misto effettuato all’aperto.

  In sostanza, le salite brevi del nostro protocollo iniziale le possiamo sostituire (mantenendo la Corsa Media) con salite della lunghezza di 30”, con una pendenza elevata (8-10%), a ritmo molto elevato (quasi massimale), con pause di 2-3’ (corsa blanda).

  

  Le salite sono quindi più impegnative delle “salite brevi” del protocollo di base; proprio per questo motivo si parte da un numero di ripetizioni inferiori (3 anziché 4).

  Secondo l’autore, questa forma di salite è più efficace di altre perché permette di lavorare in soprattutto sulle qualità neuromuscolari specifiche del runner, riducendo in particolar modo il costo energetico della corsa; è da notare che gli studi sono stati fatti su runner amatori/dilettanti, quindi non è detto che queste considerazioni valgano anche per i Top Runner.

  Questa variante è comunque più impegnativa del protocollo iniziale, quindi va fatta (sempre nel Periodo Specifico, cioè nella parte alta della piramide) se si ha già un po’ di esperienza con la versione di base o con le salite fatte in questo modo (per inteso, quelle di 30”).

  Per aumentare ulteriormente il carico è possibile seguire le indicazioni di sopra (incrementare la corsa media, il numero di salite, ecc.) o ridurre il tempo di recupero tra le salite (non deve essere mai meno di 2’).

  Conclusioni e consigli finali

  Il Fartlek Ferley è un allenamento specifico che però va ad agire su elementi della performance che non vengono stimolati coi normali allenamenti “a ritmo gara”; essendo adatto a tutti i runner (anche quelli ”resistenti”), può trovare applicazione nel Periodo specifico.

  Ciò significa che è necessario aver lavorato adeguatamente nel Periodo generale su forza e velocità (oltre alla resistenza aerobica) al fine di avere quei pre-requisiti necessari per effettuarlo riducendo il rischio di affaticamenti ed eventuali infortuni.

  Personalmente consiglio di iniziare con le ripetizioni minime indicate, proprio per capire quello che è l’impatto di questo allenamento sulle caratteristiche del podista; solo la gradualità e l’esperienza potranno poi trovare la soluzione ottimale, partendo dal presupposto che il proprio rendimento come runner dipende da tutto il periodo di preparazione, e non solo da un paio di allenamenti.

  Infatti, è solitamente il carico effettuato nel Periodo Generale (base della piramide vista sopra) a dare la miglior condizione da “trasformare” poi in rendimento in gara; spesso è questa la parte più trascurata a livello amatoriale, e di conseguenza quella a cui dare maggiore attenzione. Potete approfondire la programmazione di una stagione atletica leggendo il nostro articolo.

  Per chi volesse programmi di allenamento già pronti (professionali) consiglio il libro di Fulvio Massini, nel quale potete trovare anche indicazioni generali per organizzare l’allenamento, lo stretching ed il potenziamento muscolare.

  Se vi è piaciuto l’articolo, potete collegarvi gratuitamente con il nostro canale telegram mistermanager_running; troverete post per i soli iscritti al canale, tutti gli aggiornamenti dei nostri articoli e sarete avvisati quando ne pubblicheremo di nuovi. In più potete scaricare la nostra guida alla scelta delle scarpe da running in base a parametri soggettivi (cioè definiti dalla proprie caratteristiche) che oggettivi (secondo i criteri riconosciuti dall’ACSM).

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La rapidità del Venerdì (ottava parte)

  6 Gennaio 2023 16:55 Leave a Comment

  La rapidità che proponiamo è veramente specifica?

  È una domanda che credo diversi si siano fatti alla luce degli studi sulle neuroscienze applicate allo sport di quest’ultimi 15-20 anni.

  L’esempio che mi piace fare (preso da una pubblicazione di Claudio Albertini) è che se fletto un dito per grattarmi o per sollevare un peso, uso neuroni diversi. Alla luce di questi fatti, non è detto che replicare movimenti rapidi del calcio a secco (cioè tra coni, paletti, ecc. su percorsi prestabiliti) sia efficace come replicarli in un contesto con palla, compagni ed avversari.

  Infatti, quello che emerge è che il cervello apprende per “obiettivi” e non per “movimenti”; di conseguenza, sarebbe logico immaginare come anche gli stimoli per la rapidità sarebbero più efficaci in “situazione”.

  Allora fino ad “oggi” abbiamo sbagliato tutto?

  Non credo, ma allo stesso punto sono convinto che il concetto di specificità vada rivisto; in altre parole, non è più “specifico” quello che “mima” (con coni, paletti, cinesini ,ecc.) una situazione intensa con semplici cambi di direzione, ma lo è invece una proposta di situazioni intense in contesto (ad esempio con almeno un avversario).

  Quello che “mima”, può quindi considerarsi uno stimolo “generale”, che nell’allenamento motorio credo debba comunque avere il suo peso.

  Come ho analizzato nell’articolo dedicato alla specificità e multilateralità nel calcio, i mezzi generali (come la rapidità a secco) sono utili per incrementare il potenziale motorio del calciatore e/o per colmare lacune.

  Quello che non è scontato, è che:

  • L’efficacia di questi mezzi allenanti abbia un transfert immediato in partita
  • Il “come” sono sempre stati fatti, sia la soluzione migliore

  In riferimento al secondo punto di sopra, gli allenamenti a secco della rapidità possono avere un effetto allenante se raggiungono livelli di intensità neuromuscolare superiore alla partita, oppure se vanno a colmare una lacuna motoria.

  Vedrete che dopo aver visto le esercitazioni di questo articolo sarà tutto più chiaro.

  In questo post vedremo 3 strutture allenanti; una a carattere “generale”, una “specifica”, ed una a carattere “generale” che trasformeremo in “specifica”.

  Quale delle 3 sia meglio, lo vedremo nelle conclusioni dell’articolo

  Struttura 1: esercitazione sulla “doppia curva”

  Nell’immagine sotto potete vedere caratteristiche e metratura dell’esercitazione a secco; sembra banale, ma non lo è. Infatti, nell’articolo che abbiamo visto sull’allenamento in curva (con queste caratteristiche) è la gamba interna ad essere maggiormente sollecitata, mentre nelle normali esercitazioni con angoli più accentuati (cambi di direzione) è quella esterna.

  

  Considerando che in partita la gran parte delle traiettorie è curvilinea (smarcamenti, adeguamento alla traiettoria della palla, ecc.) appare evidente l’estrema utilità di un’esercitazione del genere.

  Vi invito a guardare questo video di linkedin per intuire quale possa essere l’effetto allenante sulle componenti motorie, andando a compensare gli stimoli allenanti che utilizzano invece angoli più chiusi.

  Questa non è un’esercitazione specifica, ma provate a farla fare ai vostri giocatori (anzi, provata a farla anche voi) e vi renderete conto come una metratura del genere (è indicata nell’immagine) sia estremamente stimolante dal punto di vista neuromuscolare, a tal punto da essere difficilmente replicabile in situazione (con la palla).

  A mio parere rappresenta il classico esempio di come anche uno stimolo a carattere generale (a secco) possa essere efficace nel migliorare il potenziale motorio del calciatore.

  Una raccomandazione fatta esclusivamente a scopo pratico. Personalmente eviterei di proporre questa struttura quando i campi sono troppo secchi (si rischierebbe di sollecitare eccessivamente le caviglie) o troppo molli (in questo caso il rischio sarebbe di scivolare). Eviterei anche di farlo sui sintetici, perché le sollecitazioni (ad alta velocità) alle quali sarebbero sottoposte le articolazioni (caviglia e ginocchio soprattutto) sarebbero eccessive; questo perché un manto sintetico “non cede” alla pressione del piede.

  L’ideale è effettuarla in campi in erba in normali condizioni.

  Struttura 2: esercitazione specifica stile “acchiapparella”

  “Acchiapparella” è uno dei giochi preferiti dai piccoli amici e primi calci; per adattarlo ad una prima squadra la propongo solitamente come nell’immagine sotto.

  Prima di spiegarla, volevo raccontare un aneddoto che dimostra come queste esercitazioni non siano solamente più specifiche, ma anche più stimolanti. Nel richiamo invernale (nella settimana tra Natale e Capodanno) ho effettuato una parte della seduta sulla rapidità coordinativa; inizialmente ho proposto delle wicket runs (corse tra ostacoli bassi posti a 1.5-2m circa) per ridurre l’ overstriding tipico dei calciatori. Mentre durante la stagione questa struttura viene svolta ad alta intensità (perché così va eseguita), in questa seduta è stata fatta in maniera più letargica del solito; probabilmente il periodo e la distanza dalle partite ufficiali (avremmo ripreso il campionato il 15 Gennaio) non ha contribuito a motivare questa parte dell’allenamento.

  Di seguito, ho effettuato questa struttura allenante; tutto d’un tratto i giocatori hanno cominciato a mettere molta più intensità. Questo significa che questa tipologia di lavori non è solamente più specifica, ma anche più motivante…e la motivazione nelle esercitazioni di rapidità è fondamentale!

  

  L’esecuzione è molto semplice; il giocatore rosso deve partire da dentro il cerchio (senza palla) ed arrivare dentro una delle 2 porte di coni (rossa o gialla) senza farsi prendere dal giocatore blu; quest’ultimo dovrà partire con i piedi tra i 2 cinesini gialli e deve essere sempre rivolto con il corpo verso le porte di coni; in altre parole, non si può girare con il corpo verso il cerchio da dove parte il rosso. Può ovviamente girarsi solamente con la testa per vedere il rosso.

  

  Le dimensioni proposte nell’immagine sono quelle minime; consiglio di partire da questa metratura, per poi aumentarla nel caso in cui il compito fosse più difficile per il giocatore rosso, oppure se si vuole avere una maggiore intensità.

  Ma dove sta la specificità di questa esercitazione?

  La situazione del giocatore blu simula l’aggiustamento del difensore che non deve perdere (o deve recuperare) la marcatura, mentre quella del rosso l’attaccante che deve eludere la marcatura per ricevere la palla. I riferimenti di queste esercitazioni sono estremamente dinamici e situazionali perché i giocatori devono adattare continuamente la loro attività alla “situazione”, cosa che non avviene nell’esercitazione proposta nel capitolo precedente (in cui i riferimenti sono fissi). Anche se non è presente la palla, è comunque un’esercitazione specifica di rapidità; oltretutto è anche particolarmente motivante.

  Ma quali sono i limiti di strutture di questo tipo?

  L’unico “limite” è che non è possibile sapere ed organizzare a priori il carico di lavoro; infatti, è possibile che il rosso effettui 2-3 finte (cambi di direzione nel breve) e poi venga preso dal blu…oppure che scelga di andare direttamente alla massima velocità verso una delle 2 porte di coni. Potete capire benissimo come non è possibile stabilire il carico di lavoro a priori, cosa che invece è possibile fare nelle esercitazioni a carattere generali come quella del capitolo precedente.

  Da qui si può iniziare ad intuire quelli che sono pregi e difetti dei vari approcci; prima di trarre le conclusioni, passiamo a vedere l’ultima struttura.

  Struttura 3: dal “generale” allo ”specifico”

  Vedremo ora come trasformare una semplice struttura generale in una specifica. Partiamo dalla struttura di base, cioè uno scatto lineare (a coppie) di 10-15m svolto ad intensità massimale, con il “via” da parte dell’allenatore; è evidente come sia una struttura “generale”, ma iniziamo a modificarlo come nell’immagine sotto.

  

  Quelli in grigio sono elementi dello staff o giocatori infortunati che non possono prendere parte all’esercitazione. Si parte con la palla dal basso; il membro dello staff passa la palla al grigio centrale; se questo restituisce la palla, i primi 2 giocatori dovranno correre alla massima intensità verso i coni gialli, mentre se la palla verrà passata al grigio in alto, dovranno eseguire la stessa cosa verso i coni rossi. Il grigio in mezzo può giocare a 1 o 2 tocchi, ma deve comunque essere rapido nell’esecuzione.

  Com’è possibile immaginare, questa variante inserisce la palla ed un limite di incertezza fino a quando questa viene indirizzata dal membro dello staff posto in mezzo.

  Volendo effettuare una versione più impegnativa dal punto di vista coordinativo, è possibile utilizzare le varianti di questa struttura; in altre parole, si inseriscono gli ostacolini (con relative varianti), ma la direzionalità di corsa sarà sempre determinata dalla palla e non dal colore detto dall’allenatore.

  Ma torniamo alla nostra struttura di base e cerchiamo di capire come renderla ancor più specifica: è possibile infatti, indicare come l’obiettivo non sia quello di arrivare ai coni, ma di arrivare per primo sulla palla; il giocatore che tocca per primo la palla vince.

  

  Oppure, aggiungere 2 porte piccole ai lati (distanti almeno 20-25m dal centro della struttura) con l’obiettivo di fare gol in una porta piccola; se chi tira segna, il punto andrà a lui; se chi tira, sbaglia, allora il punto andrà all’altro giocatore.

  

  È evidente che quest’ultima variante sia estremamente più specifica di quella inziale che prevedeva uno scatto rettilineo al “via” del mister.

  D’altro canto, porta sicuramente via più tempo a causa del recupero dei palloni, ecc; non solo, in presenza di 20 giocatori sarebbe necessario fare 2 strutture separate, ma diventerebbero anche essenziali 6 elementi (3 per struttura) che si passano la palla. A questo punto potete intuire come ogni struttura/variante ha le sue peculiarità, che si porta dietro pregi e difetti.

  Le scelte che si fanno in allenamento (soprattutto a livello dilettantistico) devono tenere in considerazione di tutti questi fattori, come il tempo, il materiale ed il personale a disposizione.

  Ciò non deve essere una scusa per “fare come si è sempre fatto”, ma per stimolare la creatività e l’adattamento di chi propone l’allenamento al fine di ottimizzare tutte le risorse a disposizione; chi riesce a gestire meglio questi aspetti, avrà sicuramente un vantaggio rispetto alle altre squadre!

  Ulteriori riflessioni…e conclusioni

  In questo articolo abbiamo visto come la rapidità possa essere stimolata sia in modo generale (a secco; per colmare le lacune o incrementare il potenziale motorio) o in maniera specifica (replicando le “situazioni” di partita)…oltre ad esserci tutta una zona intermedia tra questi estremi.

  È importante sapere questi concetti, soprattutto in virtù del fatto che gli stimoli specifici hanno un transfert molto maggiore, quindi più benefici a breve termine.

  Gli stimoli generali invece (se correttamente programmati, anche nel percorso di crescita del calciatore…non è facile) possono contribuire al miglioramento delle condizioni atletiche nel medio-lungo termine.

  Ma come organizzare le partite a tema al fine di lavorare al meglio sulla rapidità specifica?

  Riporto sotto alcune considerazioni date dalla mia esperienza, che ovviamente non vogliono essere esaustive.

  • L’1c1 in velocità è il mezzo che preferisco per stimolare le componenti offensive e difensive dell’1c1.
  • Le dimensioni del campo non influiscono solamente sul carico totale, ma anche sul tipo di qualità neuromuscolari prevalentemente stimolate. Spazi brevi favoriscono un elevato numero di accelerazioni/decelerazioni (rapidità nel breve), mentre misure maggiori i tratti di alta velocità. Potete approfondire l’argomento leggendo questo articolo dedicato all’allenamento condizionale con palla.
  • Attenzione, spazi maggiori favoriscono anche accelerazioni/decelerazioni più intense (anche se il numero totale è inferiore), perchè si raggiungono velocità superiori. Se si vuole evitare che la fatica diventi eccessiva (ricordo che la fatica riduce poi la potenza espressa) e mantenere elevato il ritmo, è possibile eseguire un’alternanza tra lavoro/pausa di 40/20” (40” di lavoro e 20” di pausa) come visto dallo studio di Colli et al 2019. Queste considerazioni possono valere quando le dimensioni del campo sono superiori a 140/160 m² per giocatore…con grande differenza in base alla categoria dei giocatori.
  • I possessi palla (senza sponde e senza jolly) sono i mezzi allenanti che preferisco (nei dilettanti) per stimolare la rapidità nel contesto delle transizioni (positive e negative) e sulle “seconde palle”.
  • Le partite con porte piccole (almeno 2 per squadra) con gol valido se si tira da dentro un’area (ad esempio di 6-8m) sono le strutture ideali per allenare la rapidità nei contesti della finalizzazione. Un esempio (per la scuola calcio) è il Funino, che ovviamente deve essere adattato per una prima squadra con più giocatori. Allargando il campo (ed eventualmente incrementando il numero di porte) l’esercitazione diventa più semplice.

  Concludo con un paio di osservazioni che vengono non solo dalla mia esperienza, ma da quella di tanti preparatori.

  I lavori atletici che sfruttano le partite a tema portano degli stimoli ampiamente eterogenei; questo perchè alcuni giocatori “corrono” di più ed altri di meno. Di conseguenza, malgrado sia altamente specifico, lo stimolo non è uniforme tra tutti i componenti della squadra.

  L’intensità (in queste strutture allenanti) cala con il passare del tempo…per questo motivo, nel terzo punto sopra, sono più utili intervalli brevi quando gli spazi sono ampi.

  Bene, spero che questo articolo vi sia piaciuto, ma che soprattutto vi abbia dato spunti per ottimizzare i vostri allenamenti considerando il giusto rapporto tra stimoli generali e specifici. Se volete rimanere connessi a tutti i nostri contenuti potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale telegram preparazione_atletica_dilettanti. In questo modo sarete informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni; in più vi aggiorneremo quando riscriveremo articoli già pubblicati (perché il calcio è in continua evoluzione) e potrete leggere post esclusivi per i soli iscritti al canale. In più, potrete scaricare la nostra guida base sulla preparazione atletica nei dilettanti.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Riscaldamento tecnico per prima squadra: trasmissione della palla

  21 Dicembre 2022 17:43 Leave a Comment

  L’articolo odierno riguarda un riscaldamento tecnico per le prime squadre (e non solo), finalizzato al miglioramento della precisione del passaggio di prima intenzione.

  A livello dilettantistico c’è la credenza comune che sia difficile far migliorare la precisione dei gesti; se in parte è vero, è anche da considerare che malgrado sia “difficile”, non è “impossibile”, e riuscire a perfezionare (o colmare lacune) alcune abilità può avere un peso nell’andamento finale del campionato. Provate a chiedere a chi è riuscito a migliorare la propria tecnica in età avanzata e vi confermerà quanto scritto sopra.

  Ma per lavorare nella maniera migliore (ottimizzando il tempo a disposizione) è fondamentale sapere quali sono i dettagli (non solo gli esercizi) per ottenere il massimo dalle strutture con finalità tecnica.

  Partendo dal presupposto che solitamente vengono fatte nel riscaldamento, è importante capire come questi possano aiutare principalmente a colmare lacune tecniche (esempio scarsa precisione), o comprendere gesti nuovi (come le finte). Infatti, alcune delle maggiori lacune a livello dilettantistico, sono prorpio l’utilizzo del piede debole e l’incapacità di saltare l’avversario.

  Prima di andare a vedere l’esercitazione odierna, mi preme fare alcune raccomandazioni affinchè questo tipo di mezzi diventi il più possibile allenante e fare la differenza nel medio-lungo termine.

  Prerequisiti di un riscaldamento tecnico effettuato correttamente

  Questi sono fondamentali affinché l’impatto allenante sia il più efficace possibile; li vediamo riassunti nell’immagine sotto e spiegati di seguito.

  

  • L’impegno mentale deve essere medio-alto: se è possibile attendersi che i primi minuti vengano fatti in maniera un po’ “letargica” (è normale), non deve essere così per il resto dell’esercitazione. A livello dilettantistico i giocatori tendono a considerare il riscaldamento con molta leggerezza; per questo tipo di esercitazioni non deve essere così se si vuole che abbiano un impatto allenante. I riscaldamenti su “doppia fila” servono veramente poco (a mio parere sono tempo perso)…provate a vedere come si scaldano gli ultimi delle “file” e capirete il motivo.
  • L’impegno fisico e tecnico deve essere crescente durante tutto il riscaldamento; è possibile inserire movimenti di allungamento funzionale tra una ripetizione e l’altra. La parte finale deve comprendere (al di fuori della struttura utilizzata con la palla) una componente coordinativa ad alta intensità tale da rendere i giocatori pronti per l’allenamento.
  • Affinchè l’intensità sia adeguata, si deve far capire ai giocatori l’importanza di questi mezzi allenanti; il mister in primis deve dare questo segnale, anche se l’esercitazione è proposta da un collaboratore o da un preparatore. I feedback positivi (cioè sottolineare l’impegno e la precisione) devono essere preponderanti rispetto a quelli negativi (correzioni); mi spiego meglio: se non tutto il gruppo svolge l’esercizio con la giusta intensità, è preferibile (anche se non sempre) elogiare la serietà di chi si impegna adeguatamente piuttosto che chi lo effettua in maniera svogliata…ciò porterà tutti ad avere la giusta attitudine.  Ricordatevi che l’emotività è la molla che fa scaturire la motivazione, quindi anche esaltare alcune “giocate difficili” all’interno del riscaldamento incrementa il livello di attenzione.
  • Ad eccezione delle primissime ripetizioni, queste esercitazioni devono comprendere uno o più elementi di elevata difficoltà tecnica (per avere un’incidenza sula curva dell’apprendimento), altrimenti non servono a nulla. L’utilizzo del piede debole, l’obbligo di giocare ad un tocco, la richiesta di un’elevata velocità esecutiva, l’elevata densità di giocate, sono solamente alcune delle variabili che possono rendere adeguatamente impegnativa un’esercitazione. Questo tende anche a motivare maggiormente i giocatori.

  Struttura esercitativa per la trasmissione ad un tocco: istruzioni per l’uso

  La struttura di base prevede 8 giocatori, 2 palloni e un quadrato di 14-15m di lato (vedi figura sotto); l’idea l’ho presa da questo articolo scritto da Rosario Ligato.

  

  Ognuno dei giocatori all’interno del quadrato (rossi) dovrà seguire una palla in senso antiorario; i blu invece dovranno andare nell’angolo successivo (seguendo sempre il senso antiorario) dopo aver passato la palla. I rossi dovranno alternare un passaggio a triangolo (o a muro), ad un passaggio al vertice successivo. Ma vediamo meglio nella prossima immagine.

  

  Come vedete nell’immagine, la prima sequenza di 3 passaggi (linee tratteggiate) prevede una triangolazione tra il giocatore all’esterno con palla (blu) e quello interno (rosso); dopo aver effettuato il passaggio, il blu va dietro al giocatore del cinesino successivo (seguendo il giro antiorario).

  

  Nei passaggi successivi invece (4 e 5) i rossi passeranno direttamente la palla all’angolo successivo del quadrato; i blu dopo aver passato la palla andranno sempre sull’angolo successivo.

  In altre parole, i rossi dovranno alternare un passaggio a triangolo (1,2 e 3 nella prima immagine) ad uno diretto (4 e 5 della seconda immagine), mentre i blu dovranno seguire il senso della palla.

  Si continua in questo modo fino alla fine della ripetizione.

  Nei primi 2 minuti si potrà lasciare il numero di tocchi liberi affinchè tutti possano comprendere l’esercizio; successivamente si metterà la regola di giocare tutti ad un tocco. Vedrete che in questo modo incrementerà la difficoltà e ci potranno essere più errori.

  Le varianti iniziali saranno quelle di cambiare i giocatori al centro del quadrato (idealmente ogni minuto) ed invertire il senso della palla (da antiorario ad orario).

  Attenzione: in questa prima fase accadrà che, anche giocando ad un tocco, la maggior parte dei giocatori farà spontaneamente di tutto per utilizzare il piede forte. La conseguenza sarà che anche quando ad “aprire” sarà più logico usare il debole, loro useranno il forte, dando un giro alla palla (che non ruoterà solo sull’asse trasverso) che potrà poi rendere meno preciso il passaggio successivo del compagno. Qui sta alla sensibilità di chi propone l’esercitazione a dare feedback positivi a chi si sforza di usare il piede corretto che permette il passaggio ad aprire, e correggendo quelli che per “pigrizia” si ostinano ad utilizzare il piede preferito anche quando sarebbe preferibile l’altro; è un concetto importante, altrimenti l’esercitazione riduce il suo effetto allenante.

  Variante 1

  La prima macro-variante prevede che il giocatore blu, appena passata la palla al rosso, dica “SOLO” o “UOMO”.

  

  Come vedete nella parte a destra dell’immagine sopra, quando il blu dice “uomo”, il giocatore rosso dovrà ripassargliela; sarà poi il blu a trasmettere la palla all’angolo successivo (passaggi 1, 2 e 3). Se il blu dirà invece “solo” (lato sinistro della figura), sarà il rosso a dover far arrivare la palla all’angolo successivo (passaggi A e B). Rimane la regola di giocare tutti ad 1 tocco.

  Anche in questa macro-variante, si dovranno alternare i giocatori all’interno del quadrato e si invertirà il giro della palla (da antiorario ad orario).

  Importante: può sembrare che questa variante sia “impegnativa” solo per i giocatori rossi al centro del quadrato. In parte è vero, perché dovranno toccare veramente tanti palloni nella ripetizione di 1’, ma è da considerare che (proprio per questo) i loro passaggi saranno imprecisi. Di conseguenza vedrete che per i blu non sarà così facile usare un tocco; sarà quindi fondamentale che i blu rimangano in movimento, con una base di appoggio abbastanza larga per rimanere reattivi nella ricezione del passaggio…cioè l’atteggiamento che devono avere in partita.

  Variante 2

  In quest’ultima variante sarà sempre il giocatore blu a decidere il tipo di giocata; accanto alle opzioni “UOMO” e “SOLO” viste nella precedente variante, c’è anche una terza variabile che è la “triangolazione” (vedi lato sinistro dell’immagine sotto).

  

  Se nelle prime 2 opzioni indicate precedentemente (“SOLO” e “UOMO”) il blu dovrà indicare a voce cosa fare al rosso, in questa non deve dire nulla; non a caso, durante la partita, quando si triangola con un compagno (dai e vai), si comunica solamente con il movimento. Riassumendo, le opzioni di questa variante sono 3:

  • Il blu dice “uomo”: il rosso restituisce palla
  • Il blu dice “solo”: il rosso passa la palla al blu successivo
  • Il blu non dice nulla e fa il movimento per ricevere il triangolo: il rosso dà la palla sulla corsa del blu.

  Un’ultima micro-variante che di solito utilizzo (oltre al cambiare giocatori al centro e giro orario/antiorario) è quella di provare ad effettuare tutta l’esercitazione con il piede debole. Questa opzione è molto motivante perché incrementa la difficoltà dell’esercitazione, presupposto necessario per migliorare le condizioni che determinano l’apprendimento. Solitamente per introdurre questa micro-variante chiedo: “ce la facciamo ad usare solo il piede debole?”

  Come adattare la struttura al numero di giocatori

  Se abbiamo visto come 8 (2 rossi e 6 blu) sia il numero ideale, è evidente che non si hanno sempre a disposizione il numero di effettivi contati; è quindi necessario sapersi adattare. Ad esempio, nella stessa struttura si possono allenare anche 9 o 10 giocatori (i rossi rimarrebbero sempre in 2).

  In alternativa, si possono utilizzare anche solo 6 giocatori (1 rosso e 5 blu) con 1 pallone; in quest’ultimo caso, sarebbe bene ridurre le dimensioni del quadrato (anche 10x10m) per velocizzare le giocate. Inoltre è da richiedere massima precisione affichè ci sia un buon effetto allenante, visto che la densità delle giocate (per giocatore) sarà inferiore.

  Quali le altre soluzioni per il riscaldamento?

  Prima di vedere le altre soluzioni che si possono usare nella fase di riscaldamento (detta anche “attivazione”), mi preme indicare come nelle pause tra le varie ripetizioni sia fondamentale inserire esercitazioni di allungamento o forza funzionale; questo per allungare la muscolatura ai range più estremi dei movimenti utilizzati nel calcio, al fine di ridurre il rischio di infortuni durante la seduta. Non è solo “fare stretching”, ma allungare e tonificare le catene cinetiche agli angoli più critici della disciplina (in particolar modo adduttori, posteriori della coscia e flessori dell’anca); non solo, sarà importante anche lavorare sulla tonificazione di quei muscoli (come i glutei) la cui attivazione è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e massimizzare la performance. Per chi vuole approfondire l’argomento, potete leggere il nostro articolo sulla prevenzione infortuni nel calcio.

  La parte finale del riscaldamento deve poi prevedere azioni coordinative di una certa intensità al fine di preparare al meglio il giocatore per la fase successiva dell’allenamento.

  I 2 elementi sopra citati (allungamento funzionale + azioni intense) devono essere sempre presenti, qualsiasi riscaldamento venga fatto.

  Sotto vediamo altre soluzioni:

  • La partitella con le mani (e poi con i piedi) è sicuramente l’opzione preferita dai giocatori; nel nostro articolo dedicato al riscaldamento divertente trovate tanti esempi. L’importante, nel caso in cui si introduca anche una parte con i piedi, è che le dimensioni del campo siano abbastanza ridotte e che sia limitato (a 3) il numero di tocchi.
  • Il riscaldamento coordinativo è uno dei miei preferiti per la riduzione del rischio di infortuni e per il miglioramento della coordinazione; quest’ultima è un presupposto fondamentale per la tecnica, per le qualità aerobiche e quelle neuromuscolari.

  Altro aspetto da considerare è che bisogna ridurre il più possibile il rischio di monotonia, sia durante la seduta che nel riscaldamento; questo è essenziale non solamente per un fatto motivazionale, ma anche perché la mancata varietà di stimoli riduce i processi di apprendimento di nuove nozioni, e di conseguenza il potenziale prestativo del calciatore (Bosch 2021).

  Conclusioni

  Nei settori dilettantistici, il riscaldamento è una delle poche opportunità per lavorare sulla tecnica analitica; di questo tipo di esercitazioni ne trae vantaggio l’apprendimento di gesti complessi o la riduzione di lacune esistenti. Per questo motivo, la difficoltà tecnica deve incrementare progressivamente durante l’attivazione al fine di facilitare i processi di comprensione motoria dei vari gesti e delle varie situazioni tecniche.

  Ad esempio, nei dilettanti molti giocatori presentano lacune importanti del piede “non dominante” limitando spesso le giocate o le posizioni che possono occupare in campo; provate a pensare se un buon esterno avesse le stesse abilità con entrambi i piedi.

  Il miglioramento tecnico diventa quindi più di un “marginal gains” per aiutare a migliorare i propri giocatori; farli correre intorno al campo (o il solito riscaldamento su doppia fila) serve a ben poco!

  Nell’ultimo capitolo abbiamo poi visto altre soluzioni (riscaldamento coordinativo e partitella con mani/piedi) che possono essere inserite sia per variare continuamente gli stimoli che per lavorare su lacune, non solo tecniche, che si possono incontrare durante la stagione (come l’aumento di infortuni).

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  Se invece alleni in un settore giovanile, potrai trovare estremamente utile il nostro canale dedicato all’allenamento motorio/condizionale nei settori giovanili.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Miglioriamo sui 10 Km con il lactate dynamic training di Renato Canova

  8 Dicembre 2022 19:07 Leave a Comment

  Oggi vedremo un mezzo allenante che reputo estremamente interessante da inserire nel percorso di miglioramento del proprio Personal Best (PB) sui 10 Km.

  Ma occorre essere subito chiari; per migliorarsi non basta inserire una tipologia di allenamento nel proprio programma, ma amalgamare tutto il processo di allenamento (settimana dopo settimana) al fine di diventare un runner migliore!

  In questo percorso, è importante strutturare gli stimoli al fine di incrementare progressivamente tutte quelle qualità necessarie per essere più veloci nella distanza specifica (nel nostro caso sui 10 Km).

  Il lactate dynamic training di Renato Canova può essere una tipologia di allenamento utile per specializzare il proprio potenziale verso la distanza dei 10 Km.

  Questo metodo è stato presentato da Renato Canova nel 2019 ad un seminario tecnico a San Giorgio su Legnano (trovate le slide nel sito del Centro studi Lombardia). Renato allena (ed ha allenato) tra i migliori runner al mondo, potendo attualmente vantare 45 medaglie nei campionati del mondo di atletica leggera.

  Questo è garanzia della sua estrema competenza; malgrado questo metodo d’allenamento sia da lui utilizzato con atleti di altissimo livello, lo ritengo adeguato anche per gli amatori…anzi, come vedremo successivamente, i parametri di questa struttura allenante (quella per i 10 Km) la rendono probabilmente più semplice per un amatore piuttosto che per un top runner.

  Come si esegue

  Premetto che lo preferisco alle ripetute medie e lunghe perché l’incremento del carico nella stagione è molto più graduale, e di conseguenza (oltre a far percepire minore fatica) sensibilizza il livello di consapevolezza dello stato di forma.

  Il primo passo è quello di stabilire le velocità di riferimento:

  • Velocità attiva (Va): è il RG10Km che si vorrebbe ottenere al top della condizione. Di norma consiglio il Personal Best (PB), a patto che si provenga da un periodo in cui si riesca ad allenarsi con continuità e rappresenti un obiettivo raggiungibile. In altre parole, è inutile cercare il PB di 15 anni fa, ma quello dell’anno in corso (o precedente) se si ha avuto una continuità nell’allenamento e nel rendimento. Se si proviene da un infortunio, da uno stop forzato o da un periodo in cui ci si è allenati poco, è necessario ridimensionare la velocità del RG10Km di riferimento.
  • Velocità di recupero (Vr): è il 25% più lento della Velocità attiva (espressa in minuti-secondi al Km). Ad esempio, se la Velocità attiva è di 5’00”/Km, la Velocità di recupero è 6’15”/Km.

  Prima di passare al protocollo, faccio alcuni esempi di come calcolare la Velocità di Recupero (Vr). È molto semplice, è sufficiente moltiplicare per 1.25 il tempo/Km della Velocità attiva (Va). Se la mia Va è di 4’40”/Km, per ottenere il tempo in secondi, dovrò moltiplicare i minuti (in questo caso 4) per 60…otterrei 240”; a questi poi dovrò aggiungere i “secondi” della Va (cioè 40”), arrivando a 280”/Km. Per ottenere la Vr, è sufficiente moltiplicare 280×1.25, ottenendo 350”/Km, che in minuti-secondi equivarrebbero a 5’50”/Km.

  Comunque potete scaricare questa tabella con i calcoli già effettuati, oppure questo foglio di calcolo se volete farli direttamente voi.

  Una volta stabilite le 2 velocità di riferimento, non rimane altro che indicare il protocollo; si tratta di una serie di sedute con incremento di difficoltà progressiva. Ogni seduta dovrà essere preceduta da un ottimo riscaldamento di almeno 20’. La prima seduta sarà così composta:

  10 x [400m a Va + 1000m >Vr]

  In altre parole si alterneranno per 10 volte (senza pause) 400m alla Va a 1000m più veloci della Vr; riferendoci all’esempio sopra alternerò 400m alla velocità di 4’40”/Km (Va) a 1000m più veloci di 5’50”/Km. In totale l’allenamento sarà di 14 Km a cui vanno aggiunti i Km del riscaldamento ed eventualmente del defaticamento.

  La progressione delle sedute prevede che in quella successiva viene incrementato di 100m il tratto della Va e ridotto di 100m il tratto della Vr…e così via per le altre sedute.

  10 x [500m a Va + 800m >Vr]

  10 x [600m a Va + 800m >Vr]

  10 x [700m a Va + 700m >Vr]

  10 x [800m a Va + 500m >Vr]

  10 x [900m a Va + 500m >Vr]

  10 x [1000m a Va + 400m >Vr]

  Prima di passare a come inserire questo tipo di sedute nel programma allenante, mi permetto di fare alcune precisazioni. Quando viene indicata la Velocità attiva (Va) si può considerare una tolleranza di 5”/Km; quindi se la Va è di 4’40”/Km, la si può considerare come un ritmo compreso tra 4’35”/Km e 4’45”/Km.

  

  Il ritmo nelle fasi di recupero (Vr) invece deve essere più veloce della velocità indicata; cioè se Vr è di 5’50”/Km, si deve effettuare più velocemente di questa andatura…a seconda della condizione del momento.

  Quando inserirlo nel proprio programma d’allenamento?

  Come potete vedere dall’immagine sotto, è un allenamento specifico per il ritmo gara; sostanzialmente è uno stimolo che allena sia la Velocità di gara, che la Capacità di gara.

  

  Come vedremo dopo, sono pochi gli allenamenti così specifici che ritengo ottimali per i runner amatori; ma quello che è importante comprendere, è che il Lactate dynamic training diventa efficace solamente se alla base (della piramide, appunto) viene fatto un ottimo lavoro per la RESISTENZA AEROBICA (lato sinistro della piramide) e per le qualità NEUROMUSCOLARI (lato destro).

  In sostanza, il miglioramento della performance è possibile ottenerlo solamente se alla base di un lavoro specifico (come quello offerto dal lactate dynamic training) viene fatto un allenamento adeguato per la resistenza aerobica e per le qualità neuromuscolari (forza e velocità).

  Di conseguenza, la base della piramide è l’elemento più essenziale per ottenere i migliori risultati.

  Come potete vedere nell’immagine sopra, esistono poi altri allenamenti in grado di migliorare la VELOCITA’ e la CAPACITA’ DI GARA, quindi quelli specifici (come i lactate dynamic training) non sono necessari, anche se sono molto utili. Vi rimando al nostro articolo sulla periodizzazione dell’allenamento per approfondire meglio l’argomento.

  Ma come potete vedere dalle frecce gialle della figura sopra, questo allenamento può anche essere già inserito dalla seconda metà del periodo generale; questo perché le primissime sedute non sono particolarmente impegnative, di conseguenze possono essere inserite (purchè con estrema attenzione) con un po’ di anticipo rispetto al periodo specifico.

  Ma quali sono i requisiti per inserirlo nel periodo generale?

  Il primo è quello di aver corso già con disinvoltura almeno un lungo (meglio se collinare) di 18Km; infatti, il lactate dynamic training è di 14 Km a cui va aggiunto il riscaldamento ed eventualmente il defaticamento. È un allenamento impegnativo, che può anche superare i 18 Km, di conseguenza è necessario già avere sulle gambe questa distanza senza aver fatto troppa fatica!

  Altro prerequisito è quello di avere una forza muscolare ed una velocità tale da correre alla Va (Velocità attiva) con un minimo di disinvoltura (seppur per tempi brevi).

  Anche nei giorni post seduta si può capire se non ancora il momento di fare questo allenamento; se dopo 3-4 giorni si percepisce di non aver ancora recuperato l’affaticamento indotto, allora è segno che non si è ancora pronti per farlo.

  

  Mi spiego meglio con un esempio: se corro il lactate dynamic training la Domenica e mi alleno anche il Martedì ed il Giovedì, sarà normale (il Martedì) sentirsi ancora un po’ affaticati…di conseguenza l’ideale sarà optare per della semplice corsa lenta. Ma se sarò affaticato anche il Giovedì, allora significa che non riesco ancora a tollerare questo allenamento.

  Ma ogni quanto tempo inserirla nel proprio programma di allenamento?

  Una volta accertati di aver i prerequisiti per correrlo, nel Periodo Generale (la base della piramide) è possibile effettuarlo una volta ogni 2-3 settimane. Nel Periodo Specifico invece, è da prestare attenzione a non sovrapporlo ad altri stimoli specifici come il nuovo interval training o le gare, oppure evitare di farlo in condizioni di affaticamento/stanchezza da altri allenamenti.

  Se volete invece trovare delle tabelle settimanali già pronte, vi consiglio il libro di Fulvio Massini nel quale è possibile trovare programmi per 3 livelli diversi.

  Perché è un allenamento più “semplice” per gli amatori, rispetto ai Top Runner

  Come detto sopra, malgrado sia un allenamento nato per i professionisti, lo ritengo più semplice per chi corre a livello amatoriale; faccio sotto alcuni esempi per chiarire meglio.

  • Per chi ha una Va di 3’00”/Km, la Vr sarà di 3’45”/Km, cioè solo 45” più lenta; in sostanza un  Corsa lenta abbastanza brillante
  • Per chi ha una Va di 5’00”/Km (primato di 50’ circa sui 10 Km), la Vr sarà di 6’15”/Km, cioè 1’15” più lenta; in sostanza una “Corsa lenta” molto molto tranquilla.

  Da questi esempi possiamo capire come chi è più lento in gara avrà un differenziale superiore tra la Va e la Vr; in questo modo l’allenamento diventerà meno impegnativo per chi ha dei primati con dei tempi più alti.

  Questo avviene per un motivo “matematico”; la Vr si ottiene (l’abbiamo visto sopra) moltiplicando la Va per 1.25, di conseguenza più è alto il numero della “Va” e maggiore sarà il differenziale tra queste 2 velocità.

  Il limite principale che può avere un amatore nel correre questo tipo di esercitazione, è il non essere in grado di correre agevolmente un lungo di 18 Km.

  Pregi, difetti e differenze con il “nuovo interval training”

  Il pregio principale di questo mezzo allenante, è che può essere inserito abbastanza precocemente nel programma d’allenamento, e permette da subito di abituarsi al ritmo gara a cui si ambirà correre quando si arriverà al top della forma.

  Rappresenta quindi anche una sorta di test periodico che permette di verificare l’incremento della condizione; in altre parole, se vedo che risco a tollerare nel tempo i vari step di questo allenamento, allora posso essere certo che la mia condizione sta crescendo.

  

  Il primo difetto di questo allenamento è il fatto di dover utilizzare il GPS (o correre su un percorso misurato); è comunque il problema di tutti i lavori con finalità così specifiche. Non a tutti piace correre con l’assillo della velocità; per chi preferisce correre a sensazione, consiglio i Fartlek o gli Intermittenti.

  Altro limite, è la necessità di correre su un terreno completamente pianeggiante.

  Ovviamente non è necessario effettuare tutti gli step; come abbiamo visto dalla piramide sopra, l’incremento della condizione può avvenire tramite più tipi di stimoli. Ad esempio, chi gareggia spesso non necessita di fare questo tipo di allenamenti, anzi dovrebbe stare attento a non dare il 100% in tutte le competizioni, altrimenti rischia di vanificare gli sforzi fatti in allenamento; per approfondire consiglio di leggere il capitolo che ho scritto sul massimo numero di gare.

  Vediamo ora le differenze principali con il New interval training, cioè l’altro mezzo allenante con caratteristiche specifiche (cioè in grado di stimolare sia la Velocità di gara che la Capacità di gara nella stessa seduta) che ritengo utile per gli amatori.

  In sostanza, il New interval training (NIT) sono delle ripetute brevi con recuperi “meno lenti del solito”, che tendono a migliorare non solo il ritmo gara, ma anche la capacità di tollerare tale intensità nel tempo; potete approfondire l’argomento nell’articolo specifico.

  Nel New interval training i ritmi dell’allenamento vengono presi dalla prestazione più recente (della stessa stagione), mentre nel Lactate dynamic training (LDT) in base al proprio primato personale (o recente). Il NIT viene solitamente effettuato esclusivamente nel PERIODO SPECIFICO (vedi piramide sopra), mentre il LDT può essere inserito (se vengono rispettati certi requisiti) anche nella seconda parte del PERIODO GENERALE.

  Ancora, nel NIT ogni 3 sedute è da ritarare il Ritmo di riferimento (ad esempio con una gara), mentre con il LDT si arriva fino a 7 sedute.

  

  Per ultimo, il LDT (così come preso dal protocollo originale) lo ritengo adattabile prevalentemente per preparare i 10 Km a livello amatoriale; il NIT invece, può essere strutturato anche per distanze maggiori con opportune modifiche.

  Sta poi ad ognuno valutare quale allenamento eventualmente preferire, in base alle proprie preferenze e caratteristiche della stagione in corso.

  Versione infrasettimanale del Lactate dynamic training

  Data la lunghezza dell’allenamento (circa 18 Km) il LDT può essere consigliabile inserirlo nel fine settimana (con cadenza di almeno 2-3 settimane). Questo perché solitamente gli amatori inseriscono nel weekend l’allenamento più lungo del loro programma.

  Infrasettimanalmente infatti, chi si allena alla sera o alla mattina presto, raramente ha tempo (o la motivazione) di fare sedute troppo lunghe.

  Può essere quindi possibile proporre una “variante accorciata” del LDT, con la parte centrale di 10 Km con aggiunta del riscaldamento, per un totale di 14 Km.

  Il numero di “ripetizioni” non sarebbe quindi di 10, ma di 7; l’allenamento diventerebbe di conseguenza più tollerabile per essere effettuato a metà settimana. Allo stesso tempo bisogna però considerare come l’impatto allenante sarà inferiore rispetto alla “versione completa”. In ogni modo, consiglierei di fare questa “versione” solamente nel Periodo Specifico, considerando che nel weekend successivo sarà possibile avere ancora un po’ di fatica residua; di conseguenza lo sconsiglio nella settimana che precede una gara.

  Conclusioni

  Quello presentato oggi è una delle alternative possibili per indirizzare gli stimoli allenanti in maniera specifica verso le qualità necessarie in gara (10 Km); ovviamente ciò avviene in maniera efficace solamente se alla base c’è un’elevata resistenza aerobica e qualità neuromuscolari adeguate.

  Ricordatevi sempre che i miglioramenti più duraturi, partono dalla “base della piramide”, considerando che serve tanta pazienza e gradualità.

  Per chi è allenatore di se stesso è comunque necessario dedicare un po’ di tempo alla lettura ed all’approfondimento, per miscelare in maniera ottimale la propria esperienza personale con la teoria. Per chi invece è alla ricerca di un programma professionale già prestabilito, consiglio il libro di Fulvio Massini “Tipi che corrono”, nel quale troverete indicazioni estremamente pratiche per il potenziamento, la mobilità articolare, ecc.

  Se volete rimanere sempre informati sulle novità dal mondo dell’allenamento della corsa, potete collegarvi gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running; in questo canale, pubblico post con casi studio specifici (di atleti che alleno), riassumo evidenze provenienti dalla bibliografia internazionale, oltre ad avvisare sulla pubblicazione di nuovi articoli e l’aggiornamento di quelli già esistenti.

  In più, potete scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running, basata sulle indicazioni provenienti da studi e ricerche e sull’individualità di ognuno.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Calcio: sviluppo di elevate potenze e velocità in un’unica esercitazione

  11 Ottobre 2022 16:22 Leave a Comment

  In questo post vedremo un mezzo allenante in cui l’obiettivo è quello di verificare se la struttura proposta permette di raggiungere intensità neuromuscolari necessarie in partita (elevate potenze e velocità), ma che nella maggior parte delle esercitazioni con palla svolte in allenamento non sono raggiunte.

  L’articolo è stato scritto da Fabio Cavargini,  Strenght e conditioning trainer ed attualmente preparatore atletico presso AC Città di Castello (in fondo all’articolo i contatti).

  Sostanzialmente è un’esercitazione metabolica anaerobica intermittente 10/30 in modalità navetta 25 + 25 mt alternata a modalità in linea su 50 mt, con giocatori disposti in corsie e monitorata con GPS.

  La metodica HIIT, letteralmente definita come Hight -Intensity -Interval -Training identifica una forma di allenamento che si basa su fasi di lavoro e di recupero che si alternano in sequenza al fine di migliorare la performance dell’atleta.

  La durata delle diverse fasi può essere più o meno lunga, e questo aspetto comporterà adattamenti metabolici diversi.

  In ambito calcistico è una tipologia di allenamento molto utilizzata, ed in linea generale i tempi di lavoro e recupero mediamente sono di durata breve e media.

  Personalmente utilizzo l’HIIT con periodi di lavoro da 5” a 30” e di recupero da 15” a 45” in funzione degli obiettivi ed adattamenti che si ricercano.

  In merito ai tempi di lavoro e recupero indicati, la metodica è più intermittente che intervallata nel vero significato del termine dal punto di vista fisiologico. Questo perché nel metodo intermittente i periodi di recupero sono brevi, inferiori al minuto rispetto al metodo intervallato.

  Nell’esercitazione riportata sotto, riporto un intermittente 10/30 in cui propongo l’alternanza di un tratto a navetta 25 + 25 mt in 10” + 30” recupero passivo, 50 mt lineari in 10” + 30” di recupero passivo, per ripetere la stessa sequenza per un totale di 6’.

  

  Per rendere il lavoro in campo più pulito possibile ho suddiviso i giocatori in corsie impostate tra le due aree di rigore (vedi immagine sopra). Il monitoraggio è avvenuto con 20 gps a 10 hz (gps della Qstarz elaborati con il software Lagalacolli) in quanto l’obiettivo era il monitoraggio dei seguenti parametri del carico esterno:

  1. Sviluppo di accelerazioni intense
  2. Sviluppo di cambi di direzione > 20 watt
  3. Sviluppo di velocità > 24 km/h
  4. Sviluppo potenze elevate > 50 watt
  5. Sviluppo % Anaerobica

  Di seguito è riportato il grafico dei gps di uno dei calciatori monitorati in cui sono riportati i valori di velocità (linea blu) e potenza (linea rossa) in riferimento alle fasi alternate svolte in modalità navetta e in linea.

  

  Analisi dei dati

  Se esaminiamo la velocità, possiamo notare che sia nei tratti a navetta 25 + 25 che in quelli lineari su 50 metri, si attesta sempre oltre i 24 km/h. Anche i valori di potenza si sono attestati sempre oltre i 50 watt. In merito a questi parametri, possiamo ritenere la tipologia di esercitazione HIIT 10/30 proposta, come un’utile tipologia di allenamento delle componenti anaerobiche ad alta intensità in funzione di alte velocità ed elevate potenze che con il solo impiego di esercitazioni con palla sarebbe molto difficile ottenere.

  Inoltre, a mio avviso, il recupero proposto di 30” in modalità passiva garantisce un recupero sufficiente affinché non si abbiano decrementi di velocità e potenza tra le singole ripetizioni. Il recupero passivo permette una maggiore risintesi della PC (fosfocreatina) utilizzata durante la fase intensa di 10” senza disperdere intensità.

  Autore dell’articolo: Fabio Cavargini, Strenght e conditioning trainer ed attualmente preparatore atletico presso AC Città di Castello (serie D).

  Potete contattarlo all’indirizzo mail (fabiocavargini76@gmail.com), oppure tramite il suo contatto linkedin.

  

• Settori giovanili: quali sono i danni di una specializzazione precoce?

  21 Settembre 2022 16:47 Leave a Comment

  Per organizzare l’allenamento nei settori giovanili credo sia importante anche comprendere cosa, nelle prime squadre, fa la differenza.

  Oggi grazie alle neuroscienze sappiamo che esiste un legame molto forte tra la componente atletica e quella tecnico-tattica; questo potrebbe portare ad ipotizzare come l’allenamento debba essere il più possibile specifico (cioè simile alla partita) al fine di risultare efficace.

  Questo potrebbe spiegare come mai nei campionati dilettantistici, alcune squadre vincono i campionati facendo solo partitelle d’allenamento e lavoro atletico.

  Attenzione, ciò non vuol dire che per vincere i campionati dilettantistici sia necessario fare solamente partite d’allenamento e lavoro atletico, ma può significare che in presenza di alcuni presupposti questo sia possibile.

  Ma quali sono questi presupposti?

  Possono essere diversi, dallo spirito di gruppo, all’avere giocatori estremamente preparati dal punto di vista della tattica individuale, all’avere un mister estremamente intuitivo per quelle che sono le scelte tattiche e la sensibilità nei confronti degli atleti, ecc.

  Questo significa che potrebbe non essere necessario (nelle prime squadre dilettantistiche) fare tanto lavoro tattico analitico in presenza di giocatori di qualità, preparati e motivati; questi infatti (in determinati contesti) sono in grado di organizzare spontaneamente il gioco in maniera individuale e condivisa (Alessandro Maroni).

  Ma vale la stessa cosa nei settori giovanili?

  Se partiamo dal presupposto che per ottimizzare la performance siano necessari mezzi allenanti più specifici (partitelle, partite a tema, situazioni, ecc.) allora bisogna anche accettare che il lavoro analitico o generale (parte atletica, giochi coordinativi, tecnica, ecc.) sia necessario quando si apprendono cose nuove e per colmare lacune.

  Considerando che nei settori giovanili l’obiettivo è la crescita umana e calcistica dei giocatori, allora il contesto è differente, e bisogna tenerne conto.

  Ovviamente lo scopo di questo articolo non è trattare l’intera didattica, ma le varianti che nel lungo/lunghissimo termine possono fare la differenza per un settore giovanile di qualità.

  Ma cerchiamo ora di fare un po’ di chiarezza, prendendo spunto da quanto pubblicato in bibliografia internazionale.

  In una revisione di Sugimoto et al 2017, venne visto come una specializzazione sportiva precoce portasse ad un incremento del rischio di infortuni ed una minore probabilità di diventare atleti d’elitè in età adulta. Quest’ultimo punto conferma quanto già concluso dalla review di Moesch et al 2011.

  Infatti, in una ricerca condotta nel basket, la partecipazione a più sport in età giovanile (contrariamente alla specializzazione precoce) porta ad un minor rischio di infortuni ed ad un maggiore probabilità di diventare atleti di alto livello (Rugg et al 2017).

  Nello studio di Post et al 2017, vennero approfondite maggiormente la variabili che potevano indurre ad un’eccessiva specializzazione in giovani dai 12 ai 18 anni; tra queste, la pratica di uno sport specifico per più di 8 mesi l’anno o la partecipazione settimanale per più ore rispetto alla propria età.

  L’ultima revisione in ordine cronologico di Barth et al 2022, attesta come una specializzazione precoce porti a risultati nelle categorie giovanili; ma la partecipazione allo sport d’elitè in età adulta era invece facilitata da una pratica multisportiva nell’età dello sviluppo ed un approccio graduale alla pratica sportiva.

  Nel testo Il calcio dei bambini di Armando Verdino, venne verificato l’anno di approdo al professionismo dei giocatori della nazionale Italiana di qualche anno fa; la media fu di circa 12 anni, molto più tardi di quello che è l’approdo medio alle squadre professionistiche…che può avvenire già dagli 8-9 anni. Non solo, alcuni giocatori di particolare talento come Sirigu, Jorginho, Insigne, Berardi, Immobile approdarono dopo i 15 anni…Caputo addirittura a 21. Gli esempi sono troppi per essere considerati delle “eccezioni”.

  

  Questo dimostra come probabilmente sia debba avere il coraggio di rivedere il modo con cui viene insegnato il calcio, non tanto da parte della FIGC (che evita, giustamente, campionati con classifiche fino ai Giovanissimi), ma da parte delle società.

  Ma voglio approfondire maggiormente i risultati di questi studi, per interpretarli al meglio; infatti, come citato nell’immagine, sono studi “osservazionali”, cioè che indagano i fenomeni senza però agire sulle variabili.

  Gli studiosi che hanno cercato di interpretare questi risultati indicano come una specializzazione precoce possa portare facilmente ad un calo di motivazione in tarda età giovanile.

  Personalmente mi metto nei panni di un giocatore adolescente, che incomincia a vivere maggiormente la sua indipendenza, malgrado la scuola e la pratica sportiva rappresentino degli impegni importanti.

  Non solo, sicuramente la pratica sportiva a quell’età comincerà a diventare più stressante (come la scuola); è evidente come l’aver fatto tanta attività agonistica (parlo di partite “ufficiali”, tipiche della specializzazione precoce…non tanto del numero di allenamenti) negli anni precedenti possa far calare la motivazione per il calcio, anche in virtù di nuovi interessi che possono insorgere a quell’età.

  È ovvio che se ad un certo punto della sua carriera calcistica un giocatore preferisce cambiare sport, o dedicarsi ad un’altra attività (come la musica) perché percepisce in queste attività più soddisfazioni, non c’è niente di male.

  Ma se smette di fare sport perchè vede calare drasticamente la sua motivazione a causa di un’assuefazione alla pratica calcistica dopo 6-7 anni di attività con tante/troppe partite con spirito agonistico…allora significa che c’è da rivedere qualcosa nell’ambito dell’organizzazione societaria dell’attività stessa.

  Chiudo con la mia interpretazione data dagli infortuni dovuti ad una specializzazione precoce; questo fenomeno è dato dal fatto che una pratica multisportiva sollecita le catene muscolari (sia dal punto di vista della mobilità che dal punto di vista neuromuscolare) in maniera più completa rispetto ad un approccio “mono-disciplina”. È evidente come questo possa ridurre il rischio di retrazioni muscolari o ipotonie che possono dare origini ad infortuni, creando i presupposti di un maggiore atletismo.

  L’allenamento in età giovanile (soprattutto in alcune fasce d’età) lascia impronte profonde non solo dal punto di vista dell’apprendimento motorio, ma anche da parte dell’atletismo in generale, in quanto sono 2 elementi strettamente collegati (Ford et al 2011 e Bosch 2022).

  In particolar modo, nella scuola calcio sarebbe da lavorare in maniera importante sulla coordinazione, mentre nel settore giovanile sulle capacità motorie e l’atletismo.

  […] i giovani hanno bisogno di un allenamento multilaterale, vario, anche a spese di un certo grado di specificità […] i migliori atleti a livello giovanile non sempre eccellono nelle categorie seniores.

  Spesso ciò accade perché una o più qualità fisiche determinanti non sono state sviluppate in modo sufficiente in età giovanile e questo finisce per inibire i possibili progressi che si potrebbero ottenere.

  Dal libro di Frans Bosch: Allenamento della forza e coordinazione. Un approccio integrativo

  Bene, abbiamo visto come una specializzazione precoce possa ridurre l’espressione del potenziale di un giocatore ed aumentare il rischio di infortuni; ho poi interpretato le cause, ed ora vedremo come coordinare le possibili soluzioni all’interno di uno staff di un settore giovanile.

  Allora come fare?

  È evidente che un cambiamento di mentalità deve assolutamente avvenire da parte della dirigenza delle varie società e da parte del coordinatore (quando presente). A cascata, poi avverrebbe anche a livello di tutti gli staff delle squadre.

  Non mi dilungo ulteriormente sull’aspetto metodologico che affronterò in un altro articolo; invece mi preme sottolineare quello che deve essere un approccio top-down, cioè partire dai presupposti principali, per poi andare a definire i dettagli.

  A mio parere, i punti principali sono 2:

  • Condivisione di valori e della didattica da parte della società e degli staff
  • Considerare che la differenza la fanno le persone, e non le strutture (o il materiale).

  Parto da spiegare il secondo punto, che è più semplice da comprendere; nessuno può migliorare la qualità di un progetto del lavoro più dello staff tecnico (istruttori, allenatori, preparatore motorio, ecc.)!

  Per questo va scelto accuratamente, ed anche formato con la massima attenzione. A livello dirigenziale, gran parte dello sforzo dovrebbe essere riservato verso questo versante…e non a feste, ritiri o quant’altro (questa è ovviamente la mia opinione).

  “Formare” lo staff non significa necessariamente fare degli “incontri”, in quanto è possibile che non tutti abbiano tempo da dedicarvi; a mio parere è anche un’ottima opzione regalare (ad inizio stagione e per la pausa invernale) libri sull’allenamento delle categorie di competenza…oppure condividere articoli-video online o raccolte di esercizi fornite dal coordinatore. Questo favorirà anche lo scambio di idee tra i membri dello staff.

  Anche il numero adeguato di membri dello staff è importante, perché permette ai giocatori di essere maggiormente seguiti non solamente dal punto di vista didattico, ma anche comportamentale.

  È ovvio che un membro dello staff va scelto primariamente in base alle competenze umane e poi in base a quelle tecniche; in questo modo il margine di crescita tecnica sarà maggiore. Questo perché elevate competenze tecniche, ma in assenza di serietà e adesione ai valori societari, possono portare a grandi problematiche.

  

  Cosa significa condividere i valori e la didattica?

  Ma andiamo ora al primo punto dei 2 indicati sopra; i valori non sono altro che le linee guida fissate dalla società (prima che inizi la stagione) che sono indiscutibili.

  Ad esempio, una linea guida potrebbe essere quella di dare spazio (nella Scuola calcio) a tutti i giocatori indipendentemente dalla bravura dei singoli, con unica discriminante la presenza agli allenamenti; in questi contesti il risultato numerico non conta, o (negli esordienti) ha un’importanza secondaria.

  Per il settore giovanile invece (Giovanissimi ed Allievi) è possibile fissare come il comportamento e l’impegno diventino elementi significativi nel dare spazio in partita ai giocatori.

  Come vedete non è necessario stabilire un lungo elenco di linee guida.

  Sono convito che se una società si impegnasse nel cercare/formare istruttori/allenatori di qualità, con la condivisione di valori essenziali, non avrebbe problemi a raccogliere risultati nel lungo/lunghissimo termine.

  Rimanendo nell’ottica dei “valori”, passiamo ora ad un aspetto particolarmente delicato.

  Il rapporto tra società, allenatore e genitori

  Ricorderò sempre un mio collega che negli incontri formativi con i genitori diceva: “questi incontri non servono a nulla, perché i genitori che vengono, già con la loro presenza dimostrano la loro serietà ed attenzione, di conseguenza non hanno bisogno di sentire quello che viene detto…sono quelli rimasti a casa che avrebbero bisogno di sentire quanto spiegato agli incontri”.

  Scherzi a parte, il comportamento dei genitori può mettere in difficoltà il proprio figlio in partita, ma anche far perdere autorevolezza all’allenatore intromettendosi in aspetti tecnici di cui non ha competenza.

  Prima di intervenire, credo sia comunque importante cercare di comprendere i motivi di tali comportamenti; provo a riassumerli sotto, prendendo spunto da questo articolo di Luca Papini.

  • Il genitore può vivere con grande tensione emotiva (anche superiore a quella del proprio figlio) tutti gli eventi piacevoli e spiacevoli della partita.
  • A volte il genitore tende a proiettare nel proprio figlio la propria voglia di rivalsa o le proprie ambizioni, trascurando che il figlio gioca a calcio per puro divertimento.
  • Di conseguenza non vorrebbe vederlo triste, non considerando che le sconfitte fanno parte della vita e del processo di crescita.

  Il consiglio principale che mi sento di dare ai genitori è di vivere con estremo distacco l’attività “agonistica” del proprio figlio, lasciando che l’allenatore faccia il proprio lavoro…e rivolgendosi allo staff (o ai dirigenti) solamente se vede qualcosa che non va dal punto di vista comportamentale/educativo.

  Altro consiglio che pochi danno, è quello di fare sport con il proprio figlio!…non perché si “alleni”, ma per fare in modo che provi il piacere di fare sport insieme ai genitori. Questo ha un’altissima valenza formativa nel processo di crescita. Prima di tutto permette di passare del tempo insieme, aspetto che sembra stia diventando sempre più raro (invito a leggere questo articolo di una psicoterapeuta Canadese). Non solo, in questo modo il figlio assocerà la pratica sportiva ad uno stato di benessere che va oltre la competizione, portandosi dietro i benefici psico-fisici per tutta la vita.

  Non è necessario giocare a calcio con i genitori, ma anche fare escursioni in montagna, giri in bicicletta, camminate, nuotate, ecc.

  Riporto sotto altri consigli più specifici, per quanto riguarda il calcio, tratti dall’articolo Genitori e calcio di Isabella Gasperini.

  • Non dare giudizi su compagni, allenatori e risultati, ma invogliare il figlio a parlare con l’allenatore per ogni suo dubbio. Questo perché il genitore non è immerso nelle dinamiche di squadra per essere a conoscenza di tutti gli aspetti.
  • Disinteressarsi dell’aspetto tecnico (è compito dell’allenatore)…ma soprattutto dell’arbitro!
  • Avere un atteggiamento pro-positivo ed equilibrato, aiutandolo a vivere con serenità l’ambiente competitivo, non esaltandosi per le vittorie e non abbattendosi per le sconfitte.
  • Aiutarlo a considerare il valore di quello che si apprende ogni volta; soprattutto le sconfitte, portano con sé tanti nuovi elementi da cui è possibile imparare.

  Dal punto di vista societario, credo sia importante ribadire in più contesti questi concetti; tempo fa vidi negli spogliatoi di Bedonia (in provincia di Parma) un cartello con scritto: “Chi pensa di avere un figlio campione è pregato di portarlo in un’altra società sportiva”.

  

  Provate a cercare questa frase su google, e vedrete come diverse società l’abbiano appesa nelle proprie bacheche.

  Immagino quali possano essere gli eventi che portino a scrivere una frase del genere; senza arrivare a tali estremismi (non mi permetto di giudicare) credo comunque che le società debbano lasciare dei “messaggi” nelle zone in cui stazionano i genitori (mentre aspettano i figli dall’allenamento o guardano le partite), per rimarcare l’aspetto educativo primario dell’attività sportiva.

  Si possono appendere cartelli che ricalcano i valori della propria didattica, prendendo spunto anche da frasi più o meno celebri; ad esempio, a mio parere non può mai mancare la carta dei diritti del bambino nello sport. Io personalmente farei scrivere questa frase tratta dal libro di Juan Carlos Mogni:

  i risultati duraturi si otterranno se l’impegno ed il sacrificio nascono dalla scelta libera di un ragazzo autonomo. Ma per fare questo è fondamentale prima appassionarsi dello sport. Non si avranno motivazioni sufficienti per diventare campioni, se da piccoli non si ha provato piacere per il movimento”.

  Quale didattica dal punto di vista calcistico?

  Una volta stabiliti i punti fondamentali (valori e qualità/quantità del personale) credo che l’aspetto più prettamente calcistico sia facilitato, a patto che ci sia coerenza tra società e staff. Con questo voglio dire che nel lungo/lunghissimo termine, probabilmente sarà possibile raccogliere i frutti, ma occorre pazienza e coerenza.

  In questo lo staff dirigenziale ha un ruolo cruciale!

  Non mi dilungo ulteriormente su questo aspetto che è estremamente vasto, ma segnalo il nostro post dedicato ai migliori libri per la scuola calcio per trovare approfondimenti. Oppure potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale Telegram dedicato all’allenamento motorio nella scuola calcio e nel settore giovanile; una volta effettuato l’accesso, potrete scaricare (nel “messaggio fissato in alto”) la risorsa gratuita intitolata proprio “L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile”.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Migliorare la respirazione nella corsa grazie ad allenamenti complementari

  7 Settembre 2022 12:02 Leave a Comment

  La respirazione nasale è la metodologia d’allenamento più utile e sicura per migliorare la performance influendo su questa importante funzione fisiologica; l’abbiamo visto nel nostro precedente articolo.

  Inoltre, riduce la percezione della fatica e, con tutta probabilità, porta dei vantaggi anche nella vita di tutti i giorni.

  Ma non finisce qui, in quanto il legame tra respirazione ed altri aspetti della performance (tecnica di corsa, postura, alimentazione, ecc.) fornisce ulteriori spunti per migliorare questa importante funzione e di conseguenza la prestazione.

  Questi aspetti credo siano particolarmente utili per tutti quegli atleti che percepiscono come la respirazione possa essere un limite non solamente alla performance, ma anche al piacere di correre ed al tollerare carichi di lavoro di intensità.

  Ridurre questo tipo di “fatica” permette di incrementare il benessere legato alla corsa e le conseguenti motivazioni.

  In questo articolo vedremo quali legami con allenamento ed alimentazione permettono di incrementare ulteriormente questa funzione, e di riflesso la performance.

  Quali allenamenti di corsa migliorano la funzione respiratoria?

  Questo capitolo lo ritengo molto importante, perché affronta il legame tra gli allenamenti classici e respirazione.

  Molti potrebbero pensare che respirando con il naso si corra più lentamente e di conseguenza ci si alleni con minor intensità. Questo ovviamente è vero fino ad un certo punto, perché con il passare del tempo, è stato dimostrato che con il naso si riesce a correre alle stesse velocità rispetto alla respirazione con la bocca; questo vale in particolar modo per i ritmi lenti e moderati (come la Corsa Lenta), che sono le intensità da preferire con la respirazione nasale.

  

  Se correre respirando con il naso rappresenta un “limitatore di velocità”, questo non è altro che un bene per il runner! Mi spiego meglio: la maggior parte dei runner tende a correre troppo velocemente i ritmi lenti (come la Corsa Lenta), spesso trasformandole in “medi”. La corsa lenta deve essere un ritmo facile, rigenerante, mentre molto volte (presi dalla frenesia di migliorarsi) si tende ad esagerare con questa velocità.

  Le maggiori risorse psico-fisiche dovrebbero essere mantenute per le gare e per gli allenamenti impegnativi (o per la parte impegnativa degli allenamenti); tutto il resto (come gli allenamenti di corsa lenta) ha lo scopo di mantenere il volume elevato (a seconda delle caratteristiche e disponibilità del runner) e di rigenerare l’atleta. Effettuando questi allenamenti con la respirazione nasale, è più difficile “esagerare” e si godrà di un maggiore benessere durante queste corse.

  Queste attività rappresentano la base della programmazione dell’allenamento (vedi immagine sopra), e proprio per questo motivo devono essere corse con facilità affinchè permettano di incrementare agevolmente il volume d’allenamento e facilitare i processi di rigenerazione/recupero.

  Ma qual è l’allenamento di corsa che, più di altri, stimola l’apparato respiratorio?  

  È l’intermittente! Questo tipo di allenamento sfrutta alcuni meccanismi fisiologici (come quello della fosfocreatina e della mioglobina) che permettono di correre ad elevate percentuali del proprio massimo consumo di ossigeno (Vo2max), limitando la fatica a livello delle gambe.

  In altre parole, accorciando le durate degli intervalli si riduce l’accumulo di metaboliti nei muscoli che danno origine alla fatica; questo permette di correre a livelli fisiologici più elevati e mantenere un consumo di ossigeno maggiore, che a sua volta stimola la funzione respiratoria, oltre ad incrementare la velocità di gara. Potete trovare un approfondimento dettagliato del metodo nel nostro articolo dedicato all’allenamento intermittente per il runner.

  Essendoci comunque diverse varianti di questa struttura allenante, per adattarle al meglio alle caratteristiche dell’atleta, consiglio il Fartlek in salita (che malgrado il nome, è un tipo di Intermittente) per gli atleti resistenti e gli Intermittenti a sensazione (o il Ronnestadt) per i runner con caratteristiche veloci.

  Ma passiamo ora al Fartlek, l’allenamento che più di altri (nelle varie forme) asseconda le caratteristiche respiratorie dell’atleta. Mi spiego meglio; leggete la frase sotto presa dalla revisione di Ekkekakis et al 2012;

  When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

  Traduzione: quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

  Qual è il significato?

  Vuol dire che quando corro a ritmi intensi, se regolo la mia velocità in base alle sensazioni, tollero meglio lo sforzo (e riesco a protrarlo più a lungo) rispetto ad una regolazione della velocità basata sul cronometro (o GPS).

  Questo dipende in parte dal fatto che esiste un’intensità alla quale una piccola variazione di velocità comporta un grande incremento della fatica percepita; è l’intensità alla quale l’atleta tende ad andare in iperventilazione, incrementando il ritmo del respiro e rendendolo meno profondo.

  Il fartlek si basa proprio sul fatto di regolare la propria velocità utilizzando questo punto di iperventilazione come riferimento; ovviamente nella maggior parte delle variabili del Fartlek si cerca di evitare di andare oltre a questo punto, rendendo questo allenamento più tollerabile di quelli parametrici come le ripetute.

  

  Migliorando la funzione respiratoria è più probabile riuscire a tollerare un numero maggiore di allenamenti, percependo meno fatica ad andature più elevate.

  Perché un’ottima core stability permette di respirare meglio durante la corsa

  Respirando con il naso (o comunque con una respirazione più profonda) si attiva particolarmente il core grazie alla maggiore attività del diaframma, ed indirettamente degli addominali.

  Di conseguenza, una respirazione efficace nella parte bassa di questo apparato (dov’è presente il diaframma) consente una maggiore efficienza dei movimenti; questo concetto è anche stato indagato da Bradley et al 2014, che dimostrò come i soggetti con maggiore instabilità nei movimenti fossero caratterizzati da disordini respiratori.

  Non solo, anche la parte superiore del tronco è fondamentale per la funzione respiratoria; infatti, un torace in atteggiamento cifotico (chiuso in avanti) è evidente come possa limitare i volumi respiratori, incrementando drasticamente il carico di lavoro sui muscoli accessori del torace. Questo comporta un precoce innesco dell’iperventilazione e della fatica.

  Di conseguenza, i runner che hanno questo atteggiamento, dovrebbero prestare maggiore attenzione al potenziamento del core.

  Nella parte di sinistra dell’immagine sotto è illustrato, dal punto di vista teorico, la corretta postura del tronco affinchè si riesca a respirare con la maggior efficienza; in sostanza, si ha una corretta attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino (soprattutto glutei) ed addominali, che fissano il pavimento pelvico in posizione orizzontale, “compattando” e stabilizzando la regione addominale.

  Non solo, in questo modo la curva lombare rimarrà in posizione fisiologica; anche la parte toracica della colonna dovrà essere in posizione fisiologica, per evitare che venga limitata l’espansione della cassa toracica.

  

  Le 3 figure di destra invece rappresentano ipotetiche anomalie posturali (frecce blu) che hanno ripercussioni negative sulla postura (frecce nere). Più nel dettaglio, in quelle centrali c’è un’iperestensione della colonna che fa perdere stabilità ed efficienza del core; in quella di destra invece, vengono enfatizzate le curve vertebrali (ipercifosi toracica ed ipelordosi lombare) limitando i volumi respiratori e favorendo l’instabilità di tronco e bacino.

  È stato anche dimostrato come in gara, con il passare dei Km, i muscoli del core tendono a perdere tono, enfatizzando gli effetti della fatica, anche a livello respiratorio; questo vale per tutti i runner.

  Di conseguenza, un allenamento specifico per la core stability rappresenta un’ottima soluzione per prevenire questo tipo di fatica; nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare un programma diviso in più step, adatto a tutti i runner, considerando anche il tempo che si ha a disposizione da dedicarvi.

  Ci tengo comunque a precisare che problematiche come iperlordosi ed ipercifosi (accentuamento delle curve della colonna) debbano essere valutate attentamente, con intervento posturale da parte di personale esperto in scienze motorie.

  Ma il legame tra respirazione e core stability è a doppia via; infatti, provate a correre respirando con il naso, verrà spontaneo avere un atteggiamento del tronco più eretto, evitando di “chiudersi” in avanti. Quindi correre respirando con il naso può aiutare (anche se non risolve anomalie posturali) ad avere un atteggiamento del tronco più adeguato ed efficace.

  Correre meglio per respirare meglio

  Dal capitolo precedente appare chiaro come una corretta postura della parte superiore del corpo aiuti a respirare con maggiore efficienza; ma è anche la funzionalità degli arti inferiori ad influenzare la respirazione.

  In questo contesto risulta importante il rapporto tra il tempo di contatto ed il tempo di volo, cioè quanto il runner rimane in volo (senza toccare terra) ed il tempo in cui è in appoggio.

  Il tempo di volo è quello in cui il corpo effettua lo “sforzo” inferiore, perché più rilassato; quindi maggiore è questo periodo (in proporzione al tempo di contatto) e minore sarà anche la percezione anche della fatica respiratoria.

  Solitamente sono i runner dotati di maggiore elasticità ad avere un tempo di volo più alto, sfruttando maggiormente quei muscoli che sono in grado di accumulare energia elastica. Ma non è solamente una dote individuale, in quanto è anche allenabile, lavorando adeguatamente sulla forza muscolare, sulla stiffness e sul controllo motorio. Se siete interessati all’argomento, trovare indicazioni untili nel nostro post dedicato al miglioramento della tecnica di corsa.

  Alimentazione e funzione respiratoria; quando una mela al giorno…

  Il titolo è in parte provocatorio, ma non più di tanto; quello della mela è un proverbio di cui non si conosce precisamente l’origine (è attribuibile a più personaggi nati tra il 1600 e il 1900). In uno studio del 2000, Butland e colleghi videro come chi mangiava 5 o più mele a settimana aveva un maggior FEV1 (massimo volume espirato nel primo secondo) rispetto ai “non consumatori”.

  Ovviamente ciò non deve illudere che mangiando mele si possa fare meno fatica respiratoria; per darvi comunque un’idea di base, chi consumava mele (5 o più a settimana) aveva un FEV1 maggiore di 138 ml (rispetto a chi non ne consumava), mentre l’effetto positivo di un broncodilatatore (farmaco antiasmatico) è considerato di 200 ml (David et al 2021) per soggetti con problematiche respiratorie.

  Inoltre, si tratta di uno studio “prospettico di coorte”, quindi non in grado di dare certezze definitive.

  In ogni modo, anche ricerche precedenti hanno trovato la correlazione tra il consumo di frutta fresca e funzioni respiratorie; non solo, nel 2019 Gutiérrez-Carrasquilla e colleghi trovarono come chi aderiva alla dieta mediterranea avesse migliori funzioni respiratorie (in media del 5-7%) rispetto a chi seguiva un regime alimentare diverso.

  Ma attenzione, solo perché viviamo in Italia non significa che seguiamo una dieta mediterranea; infatti, uno studio molto recente (Aureli et al 2022) ha individuato come nel nostro paese si segua poco questo modello alimentare.

  

  Per verificare l’aderenza alla dieta mediterranea è stato fatto un semplice questionario con punteggi, il MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener); è molto semplice, e potete scaricarlo a questo link, tratto dal sito della soroptimist Italia.

  Quello che è importante comprendere, e che i benefici delle consigliate 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno, possono coinvolgere anche le funzioni respiratorie, insieme alla funzionalità di alti apparati ed organi (basta pensare gli effetti vasodilatatori).

  Le mele al loro interno non presentano solamente fibre, minerali, vitamine e flavonoidi (come altri frutti), ma anche batteri con azioni positive nei confronti del nostro microbiota intestinale. Il patrimonio di una mela può arrivare fino a 100 milioni di batteri ogni 240 grammi; in particolar modo quelle biologiche hanno un patrimonio più diversificato e una percentuale superiore di batteri buoni come i lattobacilli e l’assenza di quelli patogeni (come Escherichia e Shigella) presenti invece nelle mele convenzionali (Wassermann et al 2019).

  Di conseguenza, la mela è un ottimo alimento, in particolar modo se consumata da agricoltura biologica e quando di stagione, cioè da agosto ad ottobre; in ogni modo, alcuni tipi possono essere raccolti anche agli estremi della stagione, cioè a luglio o a novembre.

  Al supermercato le mele si trovano comunque tutto l’anno in quanto sono di facile conservabilità; non bisogna però illudersi che conservino (fuori stagione) le stesse proprietà di quanto vengono raccolte. Non solo, per renderle disponibili fuori stagione vengono stoccate in celle frigorifere con una spesa energetica che ne peggiora la sostenibilità ambientale.

  Per ridurre la spesa energetica della conservazione (del 50%), la Melinda ha deciso di stoccarle in celle ipogee, cioè in un vuoto di cava a Rio Maggiore, dove vengono mantenute a bassa temperatura grazie all’ambiente sotterraneo a 300m di profondità. I 15 Km di cava sono in grado di ospitare 30000 tonnellate di mele.

  Non è comunque da stupirsi del motivo per il quale i batteri presenti nelle mele possano potenzialmente avere effetti benefici nei confronti dell’apparato respiratorio. Infatti, esistono studi che dimostrano come la salute del microbiota intestinale possa avere un impatto nelle patologie polmonari (Espirito Santo et al 2021). Sono soprattutto gli acidi grassi a corta catena (SCFAs) prodotti in particolar modo da un microbiota sano, ad avere un effetto protettivo nei confronti delle patologie polmonari (Dang et al 2019), modulando l’efficienza del sistema immunitario.

  Questo testimonia ancor di più come un microbiota intestinale sano ed efficiente possa incidere in maniera estremamente positiva sulla performance a lungo termine.

  Ovviamente non deve passare il concetto che mangiare una mela al giorno elimina i problemi intestinali e fa correre più veloce, ma che questo alimento rientra tra quelli consigliati (quando di stagione e biologica) tra le 5 porzioni di frutta/verdura di stagione da consumare giornalmente.

  

  Tutta la frutta/verdura di stagione porta benefici alla salute e indirettamente alla performance, e per questo deve mai mancare sulle nostre tavole.

  Respirazione nasale e problematiche intestinali

  Alcuni runner sperimentano problematiche di natura intestinale durante la corsa; tra le concause (la prima è sicuramente un microbiota intestinale non completamente “in salute”) c’è lo sballottamento degli organi interni, il freddo o la disidratazione.

  La respirazione nasale permette di ovviare ad alcune di queste concause; in particolar modo:

  • Mantenendo più “compatto” il core, riduce l’effetto dei sobbalzi dovuti alla corsa.
  • Filtrando l’aria fredda all’interno del naso, questa si presenta più calda all’interno dei polmoni, riducendo gli effetti deleteri del freddo sull’apparato respiratorio e sugli organi adiacenti (apparato digerente).
  • Limitando la perdita di vapore acqueo (perché respirando con la bocca si perde più umidità), si riduce anche la disidratazione, spesso causa di eventi gastrointestinali.

  Ovviamente non deve passare il concetto che respirando con il naso mentre si corre, si eliminano i problemi all’apparato digerente; infatti, problematiche che originano da una disbiosi (sindrome intestino irritabile, diarrea, stitichezza, meteorismo, ecc.) devono considerare l’intero stile di vita.

  In ogni modo, la respirazione nasale può aiutare a ridurre l’incidenza di alcuni eventi durante la corsa.

  Riassunto conclusivo

  In questo articolo abbiamo visto come migliorare la respirazione, in aggiunta alla tecnica della respirazione nasale; allenamenti per il core (legati alla postura corretta mentre si corre), per la tecnica di corsa, l’intermittente e la stessa alimentazione possono aiutare tutti quei runner che desiderano ridurre la percezione della fatica respiratoria mentre si corre.

  Questo porta anche vantaggi a livello prestativo, di cui possono beneficiare tutti i runner.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Come respirare per essere un runner migliore

  3 Settembre 2022 16:57 Leave a Comment

  Quella respiratoria è una delle funzioni corporee che incide maggiormente sulla fatica; condiziona anche il carico percepito, influenzando il piacere di correre o la disponibilità di fare (e soprattutto “non fare”) certi allenamenti.

  Oggi sappiamo come sia possibile, con l’allenamento, avere un’influenza profonda su questa funzione, anche durante la pratica sportiva; questo apre le porte al poter correre con maggiore rilassatezza e serenità, oltre ad avere una maggior disponibilità a fare allenamenti di intensità maggiore.

  Sono sempre stato affascinato dall’allenamento dei muscoli respiratori, in quanto fondamentalmente ero un runner che percepiva molta fatica da questo punto di vista. Non volendo demordere (e migliorare la mia funzione respiratoria) ho voluto approfondire leggendo quanto scritto in bibliografia internazionale (per intenderci gli studi pubblicati su pubmed).

  Questa ricerca mi ha permesso di approfondire, ma soprattutto di scoprire, i mezzi e metodi che hanno maggiore evidenza nel miglioramento delle funzioni respiratorie, ottenendo spunti fondamentali per i miei allenamenti.

  Infatti, prima ero convinto che “per respirare bene fosse necessario correre bene”; ora so che la tecnica di corsa non è l’unica via per respirare meglio mentre si corre.

  Infatti, in bibliografia internazionale emerge come la funzione respiratoria limiti la performance, e come migliorando questa variabile si possa essere più veloci; ma questo, per noi runner amatori, è solo uno dei vantaggi che si possono ottenere respirando meglio, perché i benefici possono includere anche altre sfere della nostra vita, dalla salute, alla socialità.

  In questo articolo vedremo i legami tra performance e respirazione, e quali metodi permettono di ottimizzare questa importante funzione vitale in ottica della corsa e del benessere psico-fisico.

  Tutti i runner possono trarre giovamento da un corretto allenamento dei muscoli respiratori, in particolar modo quelli meno allenati e che percepiscono maggiore fatica mentre corrono a causa dell’affanno.

  

  Quello che scoprirete, è che l’aspetto metodologico è molto più semplice di quanto si possa immaginare (no perdita di tempo e nessun acquisto di attrezzi costosi) e, malgrado siano necessari tanti mesi per ottenere pieni benefici, questi saranno percepiti precocemente…e si, risponderemo anche alla domanda “mentre si corre è meglio respirare con il naso o con la bocca?”…spiegando dettagliatamente i motivi della risposta.

  Perché e come l’affanno respiratorio limita la performance

  La funzione respiratoria limita la performance principalmente quando si corre ad alta intensità; i motivi sono principalmente 4 (Amann 2012), di cui il più importante è il richiamo di flusso di sangue verso i muscoli respiratori (Marks et al 2015). Questo fenomeno riduce il sangue  disponibile agli arti inferiori comportando un aumento più veloce dei processi di fatica alle gambe. Avviene solitamente ad intensità superiori all’85% del Vo2max (“massimo consumo di ossigeno”), indicativamente il RitmoGara10Km, ma anche nei finali/parziali di gare più lunghe, quando incrementa l’affanno respiratorio.

  Questo effetto è maggiore tanto minore è il livello di allenamento e quanto più elevata è la frequenza del respiro (aspetto modificabile con l’allenamento).

  Altre variabili che influenzano l’insorgenza della fatica a causa della funzione respiratoria sono:

  • Riduzione della saturazione dell’ossigeno: questo è più facile avvenga in atleti particolarmente allenati, quando lo sforzo è portato ai limiti delle proprie capacità fisiche; esistono comunque grandi differenze individuali, presumibilmente correlate al sesso, alla caratteristica del ritmo respiratorio ed all’ambiente in cui ci si allena (molto frequente in altitudine).
  • Variazioni della pressione intratoracica dovuta alla caratteristica del respiro, che possono incidere sul rendimento cardiaco; su questa variabile esistono comunque pochi studi ed approfondimenti.
  • Limite motivazionale dovuto all’affanno respiratorio (per chi è particolarmente suscettibile) che può portate a gareggiare ed allenarsi meno intensamente.

  Sono diverse le metodologie che possono migliorare questo aspetto della performance, incidendo sulle caratteristiche del respiro (ritmi e volumi), e sulla resistenza e forza dei muscoli respiratori (Eastwood et al 2001). Il risultato è quello di migliorare le prestazioni e ridurre la percezione della fatica.

  

  In linea di massima, si ritiene come siano i runner meno evoluti (soprattutto chi ha un’elevata frequenza del respiro), e le prestazioni di lunga distanza a trarne maggior beneficio (Killi et al 2012, HajGhanbari et al 2013, Harbour et al 2021); malgrado questo, esistono studi che hanno dimostrato miglioramenti anche su distanze di gara di 800-5000m (Yun-Chi Chang et al 2021, Edwards et al 2008).

  L’elemento chiave è l’aumento della profondità del respiro

  Nell’immagine sopra abbiamo visto come i benefici dell’allenamento respiratorio possano avvenire sia grazie ad un miglioramento della funzione muscoli respiratori, sia per un cambiamento della modalità del respiro; infatti, il volume che entra nei polmoni dipende dalla frequenza del respiro (f) e dal volume di aria per respiro (Volume corrente); vedi immagine sotto.

  Di conseguenza, è possibile incrementare la respirazione con un aumento della frequenza (del respiro), del volume, o di entrambi.

  Sottosforzo, la frequenza del respiro al minuto cambia parecchio da runner a runner; va da 35 a 70. Una frequenza elevata è legata ad un elevato costo energetico della respirazione, ad una sensazione più accentuata di fatica ed ad un peggior effetto di ossigenazione. Questo avviene perché respiri troppo frequenti non permettono all’aria carica di ossigeno di arrivare a tutta la superficie polmonare, soprattutto quella più profonda.

  L’obiettivo principale dell’allenamento respiratorio deve quindi essere quello di riuscire ad incrementare il volume d’aria che arriva nei polmoni (Volume corrente) grazie ad un aumento principalmente a carico dell’aria inspirata/espirata ad ogni respiro, e non alla frequenza dello stesso. In altre parole, è importante riuscire a fare respiri più profondi!

  

  Gli effetti saranno quelli di ridurre la fatica dei muscoli respiratori, che “preleveranno” meno sangue dagli arti inferiori migliorando il consumo energetico a pari velocità.

  Questo non porta vantaggi solitamente a livello prestativo; infatti, una minor dispnea (data da respiri più profondi) permette di percepire meno disagio, evitando che l’atleta si senta demotivato nel fare determinati carichi di lavoro a causa della fatica eccessiva (Arnold 2019). Non solo, respiri più profondi sono associati anche ad un maggior stato di benessere; nei prossimi capitoli vedremo meglio tutti i benefici che è possibile ottenere con una respirazione ottimizzata e le varie metodiche allenanti.

  Tutto ciò si ottiene sia lavorando sia sulle qualità dei muscoli respiratori (forza e resistenza) che sulla profondità del respiro; fortunatamente, la maggior parte dei mezzi allenanti specifici lavorano su tutte queste componenti. In ogni modo, la modifica della profondità del respiro è la variabile più facile da allenare.

  Chiudo questo capitolo con i vantaggi a cui si può andare incontro anche nella vita di tutti i giorni con una respirazione più profonda; in un bellissimo articolo di Zaccaro e colleghi (2018) intitolato How Breath-Control Can Change Your Life, elenca i numerosi benefici psicologici dovuti ad un respiro più profondo, grazie alla connessione tra questo ed altri apparati (in particolar modo il cervello).

  Se l’iperventilazione cronica è fonte di problemi si salute, una lentezza della frequenza del respiro ha come conseguenza un maggiore comfort, rilassamento, vigore e prontezza, oltre ad una riduzione dei sintomi dell’ansia, depressione, rabbia e confusione.

  Ricordiamoci sempre che il come respiriamo sottosforzo, influenza come respiriamo a riposo…e viceversa.

  Ma andiamo ora a vedere quali sono le metodiche per ottenere in maniera più efficienti i possibili benefici.

  Allenamento respiratorio: qual è la migliore metodologia?

  Come abbiamo visto sopra, un corretto allenamento ai muscoli respiratori comporta una minor sottrazione ematica (da parte di diaframma e muscoli accessori) alle gambe, ritardando la fatica localizzata negli arti inferiori. In più, migliora l’efficienza del respiro e riduce la fatica respiratoria; questo permette di ridurre il consumo energetico del gesto della corsa e la sensazione di dispnea ad elevati ritmi.

  Appare quindi evidente come il miglioramento di questa funzione rappresenti molto di più di un marginal gain, consentendo più benefici a livello prestativo, oltre al benessere che ne deriva anche quando non ci si allena.

  I benefici trovati a livello di bibliografia internazionale, vanno dall’1% al 5% (Harbour et al 2022); per fare un esempio, un runner che corre 10 Km in 40’, potrà avere un miglioramento teorico che va da 24” a 2’. Come abbiamo accennato sopra, esistono molte differenze tra soggetto e soggetto; chi va più facilmente incontro ad iperventilazione sottosforzo (a causa di un’elevata frequenza) è probabile che possa godere di maggiori benefici.

  Questi dati sono comunque relativi a protocolli della durata di circa 1-2 mesi; è ragionevole ipotizzare che i vantaggi nel lungo-lunghissimo termine possano essere maggiori. Questo perché alcune strategie richiedono più mesi di applicazione, e i benefici sul benessere permettano una maggiore allenabilità in tempi più lunghi.

  Ma andiamo ora a vedere per ordine le varie metodologie d’allenamento.

  Utilizzo attrezzi specifici per potenziare i muscoli respiratori

  Malgrado non li ritenga particolarmente pratici per chi corre a livello amatoriale, approfondisco prima questi device perché il loro utilizzo rappresenta la strategia principale affrontata in bibliografia internazionale.

  Con le dovute semplificazioni si dividono in 3 tipi di attrezzi specifici:

  1. Quelli per la forza muscolare: solitamente si tratta di respirare contro una soglia di pressione offerta da una valvola. Quando si supera questa soglia, la valvola si apre ed è possibile far passare l’aria.
  2. Quelli per la resistenza muscolare: si respira attraverso una sorta di “boccaglio” che restringe il flusso d’aria, aumentando lo sforzo per inspirare ed espirare.
  3. Quelli che sfruttano l’iperpnea-isocapnica: malgrado la funzione del device sia molto complessa (quindi non mi addentro ulteriormente), l’utilizzo è molto semplice.

  I benefici per gli sportivi sono ormai documentati da numerose ricerche, che potete vedere riassunte nella revisione di Shei 2018; ciò non vale solamente per gli sport di endurance, ma anche per quelli di natura intermittente (calcio, basket, ecc.) (Lorca-Santiago et al 2020); da alcuni studi si ipotizza come sia probabilmente anche efficace per adattarsi più facilmente agli sforzi in quota (Ogawa et al 2020).

  Accanto a questi pregi, esistono però dei difetti che rendono l’utilizzo di questi device di efficienza pratica inferiore al metodo che vedremo prossimamente. Infatti:

  • Comportano, nel primo periodo di allenamento, una perdita di tempo di circa 30’ al giorno per 5-6 giorni a settimana. Quando si considerano periodi di tempi così lunghi (soprattutto per gli amatori) è da chiedersi: potendo allenarmi 2-3 ore in più a settimana, è veramente questo il metodo che mi può dare i maggiori benefici?
  • Malgrado i costi di questi attrezzi non siano particolarmente eccessivi, è da considerare che tra la vastità tra quelli in commercio, quelli meno cari offrano meno garanzie di un allenamento più efficace.
  • Non si conoscono ancora le possibili controindicazioni a lungo-lunghissimo termine, soprattutto per quei device che portano a respirare contro una soglia di pressione (o resistenza) particolarmente elevata. In questi casi, chi potrebbe risentirne particolarmente sono gli alveoli polmonari, la cui struttura non è in grado di rigenerarsi in caso di lesioni. Ovviamente questa è solamente una mia opinione data dalla possibile analogia tra questo tipo di allenamento (se contro soglie di pressione/resistenze molto elevate) e l’attività di musicisti che suonano strumenti a fiato, che possono sviluppare alcune patologie (Zuskin et al 2009, Kreuter et al 2008).

  Possiamo quindi concludere come questi attrezzi possano essere soprattutto utili a chi pratica sport a livello professionistico o semi-professionistico, che hanno diverso tempo da aggiungere a quello solitamente dedicato all’allenamento.

  È importante anche considerare che non tutti “rispondono” allo stesso modo a questa tipologia di stimoli; probabilmente tutti quelli che fanno più facilmente incontro a dispnea sottosforzo sono quelli che possono trarre maggiori benefici, a patto che il programma sia particolarmente graduale.

  La stessa efficacia potrebbe poi dipendere dal tipo di protocollo ed attrezzi utilizzati (non sono tutti uguali); infine, consiglierei un periodico controllo della salute delle vie aeree a chi utilizza soglie di pressioni (o resistenze) molto elevate.

  

  Bene, ma andiamo ora a vedere qual è in assoluto la migliore metodica per migliorare le funzioni respiratorie e la performance per un runner, in particolar modo per chi corre a livello amatoriale.

  Perché correre respirando con il naso è il miglior allenamento per la funzione respiratoria

  Immagino che a questo punto molti si stiano chiedendo come sia possibile respirare con il naso mentre si corre.

  È la stessa reazione che ho avuto io prima di leggere sudi e ricerche come la revisione di Harbour et al 2022; queste mi hanno fatto capire l’enorme potenziale allenante di un corretto (e graduale) approccio alla respirazione nasale mentre si corre.

  Lo spunto mi è stato dato dal libro Correre naturale di Daniele Vecchioni, al quale ho aggiunto tutte le competenze teoriche che leggerete sotto (tratte sempre dalla bibliografia internazionale) e l’esperienza pratica che ne ho tratto.

  Premetto che il numero di studi e ricerche su questa metodica è meno voluminosa degli attrezzi che abbiamo approfondito sopra; ma considerando i benefici, il tempo dedicato e l’assenza di controindicazioni, ritengo la respirazione nasale durante la corsa la soluzione ideale per un runner amatore.

  Ovviamente non per tutti è facile correre respirando con il naso (la resistenza dell’aria incrementa mediamente del 50%; Allen 2017) , quindi è necessario un approccio graduale. Ma prima di passare all’aspetto metodologico, ci tengo a sottolineare il modo con il quale questo metodo garantisce i risultati.

  L’aspetto fondamentale, è che utilizzando il naso mentre si corre è palesemente spontaneo l’incremento della profondità del respiro; abbiamo visto nel capitolo precedente come questo sia una variabile fondamentale per ridurre la frequenza della respirazione ed avere questa funzione più efficiente. Il fatto che avvenga naturalmente, elimina la necessità di dover apprendere ex novo un modello del respiro diverso da quello attuale.

  Non si perde tempo in più rispetto al normale allenamento; questa pratica viene fatta mentre si corre, di conseguenza non comporta la necessità di dedicare ulteriore tempo all’allenamento.

  Con poco sforzo mentale, si riesce ad applicare questa “profondità” del respiro anche ad alte intensità, quando si usa la bocca…con i relativi vantaggi.

  È un metodo altamente specifico, perché praticato durante la corsa, contrariamente ad altre metodologie che vengono praticate in altri contesti.

  I benefici sono evidenti anche a risposo e mentre si fanno altre attività; abbiamo visto sopra i vantaggi di avere una frequenza di respirazione più bassa anche durante la vita extrasportiva.

  Con il naso tende maggiormente ad attivarsi il core, per l’uso del diaframma; in questo modo si dilata la parte bassa dell’addome durante l’inspirazione, attivando i muscoli responsabili della stabilità del core (soprattutto gli addominali). La conseguenza, è che ci sarà una maggiore (anche se leggera) attivazione degli arti inferiori. Malgrado non ci siano studi che hanno indagato questo fenomeno (è frutto di considerazioni che derivano dalla fisiologia e della biomeccanica) posso testimoniare questo fatto con l’esperienza personale. Infatti, durante la ripresa da un infortunio al piede, mi è capitato di percepire maggiore stabilità a questa struttura (che aveva perso inevitabilmente un po’ di forza) nel correre respirando con il naso piuttosto che con la bocca.

  

  Come vedremo sotto, respirare con il naso consente una maggior broncodilatazione, umidificazione, purificazione e riscaldamento dell’aria.

  Cosa dice la bibliografia internazionale…e alcuni campioni del mondo del tennis

  Partiamo dall’aspetto più curioso di come, anche in altre discipline, la respirazione nasale in allenamento può portare dei vantaggi in competizione; è l’esempio di Roger Federer e Novak Djokovic.

  Lo studio di Dallam et al 2018, ha dimostrato come correndo respirando con il naso, la frequenza del respiro è del 20% più bassa (diventa quindi più profondo) dando più tempo all’aria ricca di ossigeno di diffondersi in tutta la superficie polmonare facilitando gli scambi.

  Non solo, anche l’eliminazione della CO2 è superiore del 10%; ricordo che è la CO2 presente nel sangue (prevalentemente sottoforma di bicarbonato) ad essere la maggiore responsabile dell’incremento della frequenza del respiro, e di conseguenza dell’affanno.

  Ma i vantaggi vanno oltre la profondità del respiro; infatti, è stato dimostrato come l’aria che passa dal naso (rispetto a quella che passa dalla bocca) si arricchisca maggiormente di NO (ossido nitrico). Questa molecola abbiamo già visto essere un potente vasodilatatore, ed a livello dei polmoni abbia effetto broncodilatatore (Dallam et al 2020); in altre parole facilita gli scambi gassosi agevolando l’assorbimento dell’ossigeno e l’eliminazione della CO2 (anidride carbonica).

  

  Infatti, runner abituati a correre sempre respirando con il naso presentano (a pari scambi di ossigeno e CO2) una Ve (ventilazione al minuto) inferiore del 25% ad intensità massimali e sottomassimali (Dallam et al 2018). In altre parole, la respirazione più efficiente e toglie meno sangue ai muscoli delle gambe. Tecnicamente, si dice che migliora il rapporto ventilazione/perfusione (Yasuda et al 1997).

  Quest’effetto è evidente in tutti gli atleti, ma in particolar modo per quelli che vanno incontro a broncocostrizione da esercizio fisico, fenomeno caratterizzato da “fiato corto” ed altri sintomi, che insorgono durante la pratica sportiva; si ipotizza come il 5-20% delle persone possa soffrire di questi sintomi (Aggarwal et al 2018).

  Questi effetti sono esacerbati dall’aria secca e dalla presenza di inquinanti; l’effetto di umidificazione e di purificazione (oltre alla presenza di NO) a carico delle cavità nasali contribuisce a ridurne ulteriormente i sintomi. Di conseguenza si limita anche il rischio di riniti, infezioni all’apparato respiratorio ed irritazioni alle vie aeree.

  Tutto questo è anche facilitato dal riscaldamento dell’aria che avviene nel naso.

  Ultimo vantaggio, ma particolarmente importante in climi caldi e secchi, è che con il naso viene trattenuta una parte dell’umidità che esce dai polmoni; infatti, con la bocca si perde il 42% in più di vapore acqueo dal proprio corpo (Sumit 2022) provocando una maggiore disidratazione.

  Metodologia: come imparare a respirare con il naso mentre si corre

  Ci tengo a sottolineare che questo tipo di approccio (respirazione nasale) non è attualmente molto conosciuto; infatti, malgrado i vantaggi siano particolarmente evidenti (vedi precedente capitolo) non sono ancora stati fatti studi specifici sugli effetti prestativi nella corsa dopo un periodo di allenamento con la respirazione nasale.

  L’unico studio attualmente pubblicato è su giovani giocatori di basket, ma è molto interessante (Cavaggioni et al 2021), peraltro di autori Italiani. Con questo approccio trovarono un “notevole miglioramento” (citando gli autori) sia dei parametri legati alla respirazione, che quelli relativi alla performance (tramite un test a navetta ad intensità incrementale).

  Considerando che lo studio fu effettuato su soggetti giovani di sesso maschile, è del tutto probabile che l’effetto possa essere ancora maggiore se si considera che gli atleti che solitamente vanno più facilmente incontro a dispnea da sforzo sono le atlete e i runner più avanti con l’età.

  Infatti, il 40% dei runner sperimentano (nelle attività più intense) affanno respiratorio, con differenze tra atleta ed atleta; infatti, la frequenza di respiro al minuto può andare dai 35 ai 70, a seconda del runner (Harbour et al 2022).

  Di conseguenza, chi ha una maggiore frequenza è più probabile possa trarre maggiore giovamento (perché un respiro più profondo è caratterizzato da un minor ritmo respiratorio)…ma allo stesso tempo dovranno avere un approccio estremamente più graduale.

  Per evitare che questo tipo di metodologia diventi eccessivamente impegnativa, propongo inizialmente, ai runner che alleno, la seguente progressione (ovviamente in assenza di possibili controindicazioni come malattie respiratorie o problematiche anatomiche al naso):

  • La prima settimana, correre per 5’ ad allenamento (durante la parte di Corsa Lenta dell’allenamento) respirando con il naso, preferibilmente appena finito di scaldarsi. Sarà normale rallentare il ritmo, anche di 20-25”/Km, ma non è un problema. L’importante è rallentare a tal punto di riuscire a concludere la fase di 5’ di respirazione nasale senza troppo affanno.
  • Successivamente, si può aumentare di 1-2’ di respirazione nasale a settimana (per allenamento), sempre in tratti effettuati di Corsa Lenta.  In altre parole, se nella prima settimana respiro con il naso per 5’ ad allenamento, nella seconda lo farò per 6-7’ ad allenamento (sempre tratti di corsa lenta).

  L’obiettivo sarà quello di arrivare gradualmente ad effettuare il 50% dei Km settimanali (preferibilmente quelli lenti) respirando con il naso. L’ideale è concentrare questi Km negli allenamenti di corsa lenta infrasettimanale e nella primissima parte dei lunghi.

  Da qui in poi si potranno stabilire ulteriori obiettivi in base alle sensazioni ed alla percezione di poter inserire questo tipo di respirazione anche in allenamenti diversi.

  Sempre dalla ricerca citata sopra, è emerso come in media si possa arrivare a respirare con il naso anche ad intensità molto elevate come i ritmi gara, ma non è detto che tutti possano riuscirci.

  Quello che però ritengo sia importante, è che un respiro più profondo utilizzando il naso possa essere facilmente e spontaneamente appreso anche respirando con la bocca. Probabilmente, utilizzando il naso per almeno il 50% del chilometraggio settimanale, poi risulterà più facile respirare profondamente anche con la bocca per il restante 50%; l’importante è fare attenzione a questo aspetto.

  Ad esempio, se concentro i Km fatti con il naso nelle prime parti degli allenamenti, nel momento in cui userò la bocca basterà poca attenzione per mantenere la stessa frequenza respiratoria (e quindi la stessa profondità), soprattutto a ritmi elevati. Ricordo sempre che maggiore è la profondità, e minore è la frequenza del respiro.

  Apprendere gradualmente la respirazione nasale mentre si corre è potenzialmente molto più di un marginal gain; infatti, se abituandomi a correre respirando con il naso faccio sempre meno fatica, allora significa che i muscoli respiratori diventano anche più resistenti, offrendo questo miglioramento anche quando si corre a ritmi elevati respirando con la bocca.

  

  Evitando l’iperventilazione, percepirò anche minor fatica nel correre e usufruirò maggiormente dei benefici psicofisici che la pratica sportiva mi offre…oltre ad avere maggior motivazione nell’allenarmi. Con tutta probabilità, i benefici saranno riscontrabili anche nella vita di tutti i giorni.

  Ma esistono altre variabili che potenzialmente mi consentono di respirare meglio, come la postura (capacità estensiva della gabbia toracica), la tecnica di corsa (inclinazione del busto) e l’alimentazione; vedremo nel prossimo articolo questi aspetti, ma prima analizziamo brevemente le altre metodologie per potenziare la funzione respiratoria.

  Altri metodi più o meno utili…e confronto con la respirazione nasale

  Il mantenimento del respiro è ritenuta una delle tecniche teoricamente più efficaci per migliorare la funzione respiratoria congiuntamente alla performance; è un metodo semplice da applicare, e comprende sia variabili da effettuare staticamente (seduto o in piedi) che sottosforzo (durante la pratica sportiva). Si ipotizza possa portare tipi di adattamenti simili a quelli riscontrati con l’alta quota a causa del temporaneo calo dell’ossigenazione del sangue durante il mantenimento del respiro.

  Malgrado la potenziale efficacia, gli studi pubblicati consigliano di applicare questo metodo solamente in ambiente controllato e con personale qualificato, a causa della possibilità di effetti collaterali come mal di testa, sincope o addirittura lesioni polmonari (Lapointe et al 2020, Woorons et al 2020, Woorons et al 2016). Personalmente consiglio vivamente di evitare questo metodo, visti i possibili effetti collaterali, e i benefici probabilmente inferiori rispetto alla respirazione nasale durante la corsa.

  Quello dello Yoga, è sicuramente una pratica più sicura e piacevole; in particolar modo le tecniche Pranayama consentono di migliorare la profondità del respiro utilizzando maggiormente il diaframma (Dallam et al 2020); malgrado sia ormai accertato da studi e ricerche che alcune pratiche yoga apportino benefici alla salute e alla respirazione a riposo, sono troppo pochi gli approfondimenti fatti sull’influenza dello yoga sulla respirazione sottosforzo.

  Cito però volentieri questa ricerca di Weitzberg et al 2002 sul Bhramari pranayama, una tecnica estremamente semplice che si fa da seduti; si tratta di inspirare ed espirare dal naso cercando di fare il ronzio tipico dell’ape. L’oscillazione del flusso d’aria (che dà origine al rumore tipico di questa tecnica) è in grado di incrementare drasticamente lo scambio di gas tra le cavità e l’aria.

  Sapete quel’è il risultato?

  Che la concentrazione di NO (ossido nitrico) incrementa fino a 15 volte rispetto alle condizioni normali; l’ossido nitrico è quella sostanza di cui abbiamo parlato sopra, che ha effetti broncodilatatori e può contribuire a migliorare gli scambi gassosi a livello dei polmoni, oltre a ridurre i sintomi di alcune patologie respiratorie.

  Il rapporto tra passi-respiro è una delle tecniche più approfondite in bibliografia internazionale; sostanzialmente si tratta di stabilire un rapporto tra il numero di passi durante la fase di inspirazione ed il numero durante quella di espirazione. Visto che le fonti non concordano sul rapporto ideale (alcuni dicono che sia meglio prolungare la fase di inspirazione, mentre altri quella di espirazione), e che rappresenta una tecnica abbastanza noiosa e stressante (pensate come debba essere il dover contare i passi per condizionare il respiro), non credo proprio sia da considerarsi utile.

  Ultima strategia che citiamo è quella dell’allenamento in altura; malgrado non esistano studi specifici in merito, molti top runner riportano come tornando da ritiri in altura, percepiscano come meno faticosi (dal punto di vista respiratorio) i successivi allenamenti in pianura. Il razionale di questo beneficio risiede probabilmente nel fatto che la quota in sé tende, come fenomeno di adattamento/acclimatazione, a migliorare la funzione respiratoria. È quindi evidente anche l’effetto opposto, cioè che la respirazione nasale in allenamento (in pianura) migliora l’adattabilità alla quota.

  Conclusioni

  In questo articolo abbiamo visto come la “respirazione nasale mentre si corre” sia sicuramente il metodo migliore per potenziare la funzione respiratoria durante la pratica sportiva. I benefici vanno oltre la performance in sé, e coinvolgono anche la percezione del benessere mentre si corre e, con tutta probabilità, anche la sensazione di benessere a riposo.

  Quello che è importante, è utilizzare un approccio graduale (come quello proposto) in grado di favorire gli adattamenti senza sforzi iniziali eccessivi.

  I risultati non saranno gli stessi per tutti gli atleti; ovviamente quelli che vanno più facilmente in affanno respiratorio saranno quelli che, con tutta probabilità, beneficeranno maggiormente di questa metodologia.

  Ma anche chi ha già una buona profondità del respiro avrà dei vantaggi, perché potrà incrementare il carico con minor gradualità, ed avere precocemente i benefici.

  Ma il nostro approfondimento sulla respirazione non finisce qui; nel prossimo articolo analizzeremo altri aspetti che possono fungere da “potenziamento” di questa importante funzione come la postura, l’alimentazione e gli allenamenti di corsa più efficaci.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Guida della palla situazionale nei Primi Calci

  29 Luglio 2022 17:26 Leave a Comment

  Oggi gli studi sulle neuroscienze ci hanno insegnato molti aspetti da cui prendere spunto per il miglioramento della tecnica in contesto di situazione; ad esempio, è stato visto come i neuroni attivati durante la flessione del dito, quando si cerca di afferrare qualcosa, non sono gli stessi di quando fletto il dito per grattarmi (Albertini 2019); in entrambi i casi si flette il dito, ma visto che lo scopo è diverso, non si attivano gli stessi neuroni.

  Cosa significa questo se applicato nel contesto dell’apprendimento della tecnica calcistica?

  Vuol dire che se io guido la palla tra i conetti, non mi farà imparare a condurla nello spazio di gioco durante una partita!

  A dire la verità, anch’io all’inizio ho fatto fatica a “digerire” questo concetto, ma mi ha comunque aiutato a comprendere alcuni errori metodologici fatti nella prima parte della mia carriera di istruttore, quando dedicavo diverso tempo all’apprendimento dei gesti tecnici in modalità troppo diversa da quella situazionale.

  Attenzione, non vuol dire che gli esercizi di natura analitica non siano utili, ma lo sono prevalentemente per apprendere nuovi movimenti o per colmare lacune; non a caso, anche la didattica di Horst Wein (considerata come punto di riferimento) utilizza i mezzi analitici solo per aumentare la densità di un determinato stimolo necessario per riuscire affrontare una situazione di gioco.

  Faccio un semplice esempio riferito proprio alla scuola calcio: uno degli elementi tecnici che difficilmente apprendono spontaneamente, è lo stop orientato con il piede debole. L’istintività, se non si ha una buona proprietà tecnica del gesto, porta ad utilizzare l’esterno del piede dominante (rischiando di non controllare bene la palla), o ancor peggio l’interno (non permettendo di “aprire” lo stop orientato).

  Esercizi come questo, sono quindi necessari per apprendere lo stop orientato con il piede debole, ma una volta sensibilizzato il gesto, solo la ripetizione in diversi contesti di situazione (partite a tema, situazioni, ecc.) permetteranno di apprendere il gesto in situazione di partita.

  Stesso discorso si potrebbe fare per la guida con l’esterno del piede debole (proprio nella categoria Primi calci) o per le finte.

  Ma andiamo ora a vedere l’esercizio odierno che parte da un contesto globale (cioè senza particolari vincoli), per poi passare ad una variante analitica (limiti di piede e numero tocchi) ed infine arrivare ad un contesto di situazione.

  Struttura di base (primo step)

  Per la categoria Primi calci si delimita un quadrato di 20x20m (se sono pochi, è possibile anche 15x15m).

  

  Come potete vedere nell’immagine, si organizzano in terzetti (vedi colori); ogni terzetto ha una palla. Il giocatore con la palla, la guida fino al compagno di fronte a cui lascia la palla; successivamente si posiziona dietro l’altro compagno dello stesso terzetto. Il nuovo possessore di palla, dovrà successivamente condurla sempre di fronte allo stesso modo…e così di continuo.

  L’obiettivo dell’esercitazione è quello di guidare la palla senza che questa tocchi altri palloni o giocatori; in tal caso, si ottiene un punto per la propria squadra. Un calciatore di ogni terzetto, dovrà contare i punti fatti…vince la squadra che fa più punti.

  

  In questa prima variante, i giocatori dovranno semplicemente limitarsi a guidare la palla il più velocemente possibile senza scontrarsi.

  La variante successiva è quella di obbligare un determinato numero di tocchi; si fa punto solo se si effettuano 10 tocchi di palla e non ci si scontra con nessun avversario. Incrementando ulteriormente il numero di tocchi, sarà sempre più necessario che i giocatori imparino ad utilizzare l’esterno collo, altrimenti la palla non andrebbe dritta; questo concetto si può verbalizzare come in altri esercizi che stimolano questa qualità (non è necessario che lo imparino immediatamente).

  Un’ulteriore variante (lasciando i tocchi liberi) potrebbe essere quella di inserire degli ostacoli e/o delle porte di coni con la seguente regola; la palla deve passare sotto un ostacolo prima di essere trasmessa ad un compagno.

  

  Secondo step: uso del piede debole

  L’approccio analitico è fondamentale per imparare ad usare il piede debole; questo perché, in un contesto di situazione, la maggior parte delle volte viene usato il piede forte, e di conseguenza la densità di tocchi necessaria a stimolare la lateralità non viene soddisfatta.

  Si aggiunge quindi la regola: si può guidare la palla solo con il piede debole, sempre senza scontrarsi.

  Successivamente si aggiungeranno altri vincoli, come il numero di tocchi o l’obbligo di passare sotto gli ostacoli.

  Per stimolarli ad utilizzare il piede non dominante, solitamente dico questa frase: “siamo già bravi ad utilizzare il piede forte, perché non impariamo ad utilizzare anche il debole?…così diventeremo il doppio più bravi”.

  Dopo che questa frase viene ripetuta in qualche allenamento, saranno loro ad utilizzare il piede non dominante anche quando non viene richiesto.

  La variante successiva è quella di vincolare a 3 passaggi di palla tra i giocatori (mantenendo le regole precedenti); se la palla esce, non si ottiene il punto.

  

  Anche in questo caso, sarà giusto verbalizzare il fatto che si ottiene un passaggio più preciso usando l’interno, che si aspetta la palla in movimento, che si stoppa se è difficile da controllare, ecc.

  Ultimo step: situazione

  Senza variare la struttura, si potrà passare ad una fase più situazionale.

  A questo punto si eliminano tutti i “vincoli”, rimane solo la regola di portare la palla al giocatore di fronte (contando i punti), e si inseriscono dei “difensori”.

  In sostanza, 2 o 3 squadre saranno senza palla, ed un giocatore per squadra (di quelle senza palla) dovrà cercare di toccare con i piedi i palloni delle altre squadre; quando un difensore ci riesce, il pallone diventa suo (e della sua squadra), e potrà utilizzarlo per fare più punti possibili passandola ad uno dei suoi compagni.

  Faccio un esempio con l’immagine sotto per chiarire meglio: nella situazione sotto, il giallo ed il viola (dentro il campo) sono i difensori perché non hanno la palla (i loro compagni aspettano a bordo capo); è possibile dar loro una casacca in mano per comprendere meglio.   

  Se un difensore riuscirà a toccare con i piedi un pallone, si invertiranno i ruoli (pallone e casacca) e potrà andare a passare la palla ad un suo compagno (stesso colore) per riprendere la serie di “guida e passo”.

  

  Altra regola: se un pallone esce (in guida o per un passaggio sbagliato), dovrà essere consegnato ad un difensore, invertendosi i ruoli.

  In questa variante la situazione impone al giocatore di controllare immediatamente dopo aver ricevuto la palla (se non prima) dove sono i difensori, per guidarla negli spazi vuoti ed effettuare velocemente il passaggio al compagno di fronte. Lo stesso compagno in attesa della palla dovrà essere concentrato, in movimento e stoppare la palla in maniera orientata in maniera tale da evitare di mandarla incontro al difensore.

  Ricordo che la proposta è per la categoria Primi calci; questo mezzo allenante può anche essere somministrato nel primo anno della categoria Pulcini (magari come gioco inziale), ma incrementando le difficoltà. Ad esempio è possibile:

  • Modulare il rapporto tra il numero di difensori ed il numero di palloni
  • Usare una palla in più per squadra, che dovrà però essere composta da 4-5 giocatori.
  • Inserire dei vincoli (ostacoli, numero di tocchi, o numero di passaggi) anche nella variante con i difensori.
  • Restringere gli spazi

  Conclusioni e prospettive successive

  L’apprendimento avviene per obiettivi, e non per movimenti (Albertini 2019), di conseguenza le situazioni (adeguate alla categoria di riferimento) dovrebbero rappresentare il volume maggiore dell’allenamento.

  Le neuroscienze oggi ci insegnano che i lavori analitici dovrebbero essere utilizzati esclusivamente per apprendere (dal punto di vista tecnico/tattico) concetti nuovi, o per colmare lacune esistenti.

  A mio parere, soprattutto nei Piccoli Amici (e parzialmente nei Primi Calci) giochi ludici come da meta a meta possono essere considerati a tutti gli effetti lavori situazionali altamente specifici, quindi con alta validità allenante; questo perché stimolano l’attenzione, il focus attentivo (restringimento ed allargamento) e le componenti emotive che sono primarie in qualsiasi fase della crescita calcistica.

  Non solo, prediligendo i mezzi situazionali, si riesce a coinvolgere maggiormente i giocatori nella loro crescita calcistica ed umana, perché il gioco ha insito tutte quelle componenti emotive tipiche delle relazioni sociali.

  Se ti è piaciuto l’articolo, collegati al nostro Canale Telegram dedicato alla scuola calcio ed al settore giovanile; sarai informato su tutte le nostre pubblicazioni e sugli aggiornamenti (modifichiamo spesso anche i vecchi articoli). Non solo, potrai scaricare gratuitamente la nostra guida: L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: più veloci allenando la forza orizzontale

  11 Luglio 2022 11:40 Leave a Comment

  (Aggiornato al 23/08/2025)

  Il runner si muove orizzontalmente nello spazio, e maggiore è questa componente di spinta, tanto maggiore sarà l’impulso ad essere veloci (vedi immagine sotto).

  Questo è un concetto molto importante, e spesso trascurato quando si parla di allenamento della forza del runner, perché solitamente si prediligono movimenti che sviluppano la componente verticale (come squat, affondi o derivati) o esercizi a terra (che sono meno specifici).

  Ma cosa utilizzare per allenare la forza orizzontale del runner? Come fare per chi non ha una palestra a disposizione?

  Semplice, con degli elastici per il fitness!

  

  In questo articolo vedremo un semplicissimo esercizio con elastico per migliorare la componente orizzontale della forza, come ottime ripercussioni sui ritmi d’allenamento. Ovviamente contestualizzeremo l’inserimento di questo movimento all’interno della programmazione, per armonizzare e sfruttare al meglio la crescita atletica del runner.

  Ma prima di descrivervi l’esercizio, tengo a spiegarvi in maniera semplice perché lo ritengo estremamente utile.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.

  Non è un esercizio per la sola forza orizzontale

  È evidente che qualsiasi movimento di potenziamento muscolare finalizzato alla performance debba essere il più specifico possibile, replicando il movimento della corsa in maniera più fedele possibile.

  Con questo non voglio dire che gli esercizi a terra o gli squat siano inefficaci, ma sono utili come presupposti dell’atletismo del runner e per prevenire gli infortuni.

  Ma se si vuole allenare la forza (in particolar modo quella orizzontale) in maniera specifica, è necessario coinvolgere più catene muscolari possibili, comprese quelle responsabili della rotazione dei segmenti corporei (non solo dell’orizzontalità).

  Nel strutturare l’esercizio che vedremo, ho preso spunto da questo movimento di David Weck, modificandone alcuni aspetti; infatti, il protocollo dell’autore americano prevedeva il mantenimento di un “piegamento” della colonna che non è per nulla fisiologico; come citano autori estremamente autorevoli (come Michael Boyle e Kelly Starrett), durante la pratica sportiva la colonna dovrebbe rimanere in posizione fisiologica naturale e stabile per garantire la massima efficienza dei movimenti (guardate la stabilità di Marcel Jacobs).

  Così deve avvenire anche per i lavori di potenziamento!

  Nei video sotto potete vedere i 2 tutorial (versione statica e dinamica) del nostro esercizio.

  Pertanto, il protocollo si divide in 2 step; il primo è prevalentemente statico, e mira a cercare la simmetria dell’applicazione della forza, dal piede fino alla spalla. Vediamolo sotto nel dettaglio.

  Versione statica

  Una volta afferrato l’elastico nel giusto modo (vedi nel video) si cerca una posizione di appoggio statico sul piede avanti. Il piede dietro deve essere appoggiato il meno possibile, e solo per evitare di cadere (non deve contribuire a tenere in tensione l’elastico). La distanza tra le 2 punte dei piedi dovrebbe essere di 50-60 cm (a seconda dell’altezza).

  A questo punto si porta il fianco opposto in avanti (se ho in appoggio il piede destro, porterò avanti il fianco sinistro) alla stessa altezza del piede in appoggio e rimarrò in posizione per 30-35”.

  Ricordate quando avevo accennato che il busto deve essere il più possibile stabile?

  Bene, è quindi evidente che tronco e spalle debbano rimanere il più possibili fermi, ed il movimento di avanzamento (e di mantenimento) debba essere a carico della gamba in appoggio (deve essere il fulcro del movimento)…vedrete che è più facile a farsi che a dirsi.

  Si percepiranno in tensione prevalentemente i muscoli dell’anca dalla parte della gamba in appoggio (soprattutto i glutei) e del piede a terra (che ovviamente deve essere dritto).

  Soprattutto quest’ultimo sarà particolarmente sollecitato per il mantenimento dell’elica podalica (evitare che collassi all’interno); questa è un’ottima forma di potenziamento per contrastare la perdita di efficienza ed i rischi di infortuni legati all’iperpronazione ed i piedi a papera (ruotati esternamente).

  

  Il carico di lavoro di questo esercizio (che per ora si limita ad una posizione statica) sarà determinato dalla tensione dell’elastico che dipende da quanto è allungato e dalle sue caratteristiche.

  Il mio consiglio è quello di arrivare, le prime volte a 30-35” di posizione arrivando alla fine con un leggero livello di affaticamento a livello del “piede” e delle “anche”.

  Attenzione: è importante che il busto rimanga il più possibile eretto, per sollecitare al meglio la muscolatura responsabile della corsa. L’errore da evitare è quello di inclinarsi in avanti; infatti, questa inclinazione verrebbe spontanea, perché ridurrebbe il carico di lavoro delle catene muscolari che vogliamo allenare durante l’esercizio, facilitando eccessivamente l’esercizio.

  Altro aspetto fondamentale, è quello di posizionare entrambi i piedi sempre nello stesso punto (controllare bene sul pavimento) sia quando appoggio con la destra avanti che con la sinistra avanti.

  All’inizio sarà possibile percepire delle asimmetrie, cioè il fare più fatica con un lato, piuttosto che con l’altro; per questo è assolutamente importante posizionare i piedi sempre negli stessi punti ed arrivare con l’anca sempre alla stessa altezza del piede avanti.

  Inoltre, lo ripeterò ancora, è necessario mantenere stabili spalle e tronco (non inarcare la schiena), affinchè il carico sia focalizzato (e percepito) sul “piede” e sul lato dell’anca della gamba avanti.

  Quante volte a settimana?

  All’inizio è consigliabile farlo diverse volte, ma con volumi ridotti, al fine di apprendere meglio il movimento e percepire i livelli di affaticamento temporanei che inducono.

  Di conseguenza, consiglio 3-4 volte a settimana evitandoli nelle 24-36 ore che precedono allenamenti impegnativi o gare; può andare bene farli anche dopo l’allenamento di corsa.

  Ogni volta che ci si allena con questo esercizio, consiglio 2-3 ripetizioni di 30-35” per lato.

  Versione dinamica

  Dopo qualche seduta di sola parte statica, è possibile passare a quella dinamica (vedi video sopra); si effettua il movimento iniziale per arrivare al punto della posizione statica, si mantiene circa 1-2” e si ritorna nella posizione di partenza.

  È importante ricordarsi che il movimento iniziale (cioè quello di portare il peso sulla gamba avanti) può essere fatto aiutandosi con la gamba dietro; il movimento finale rotazionale invece (quello di portare avanti l’anca…vedi immagine sotto) deve essere fatto con perno sull’anca della gamba avanti e relativo piede. La parte più importante del movimento è quella finale in cui si effettua il movimento rotatorio portando avanti la parte del corpo che tiene l’elastico.

  Consiglio di visionare più volte il video…poi vedrete che il movimento diventerà più facile da effettuare.

  

  L’importante è il mantenere sempre gli stessi parametri di movimento: piedi nello stesso punto, rotazione dell’anca del piede avanti, stessi tempi di contrazione, non inclinare il corpo in avanti e non inclinare la schiena.

  Attenzione: la rotazione deve avvenire a livello dell’anca corrispondente al piede in appoggio; di conseguenza, la spalla “seguirà” l’avanzamento dell’anca perché il busto rimane stabile.

  Sarà possibile percepire delle asimmetrie (ad esempio si farà più fatica da un lato rispetto all’altro, oppure si percepirà maggiore instabilità su un piede), per questo sarà importante sforzarsi di eseguire il più possibile l’esercizio con gli stessi parametri per ridurre questo tipo di problematiche.

  Se questo tipo di difficoltà diventa invece eccessiva, consiglio di rivolgersi verso un centro di valutazione funzionale qualificato per valutare e colmare le lacune che definiscono questa importante asimmetria (rappresenta il miglior investimento che un runner possa fare).

  Una volta iniziata la parte dinamica, le sedute saranno eseguite come di seguito (sempre 3-4 volte a settimana):

  • 30-35” di lavoro statico per lato (1 serie)
  • 15-22 movimenti dinamici per lato

  Anche nella variante dinamica si dovrà arrivare alla fine delle ripetizioni con un affaticamento medio a livello laterale dell’anca del piede avanti e dei muscoli del piede stesso.

  Incrementi successivi del carico

  Eseguendo questo esercizio 3-4 volte a settimana (non nelle 24-36 ore prima di sedute di corsa impegnative), per aumentare il carico consiglio di incrementare la tensione dell’elastico; questo può avvenire allontanando i piedi dalla base a cui è legato l’elastico, oppure utilizzandone uno più resistente.

  Ricordo che la correttezza esecutiva deve avere assoluta priorità per avere i massimi benefici.

  Infatti, anche minime asimmetrie posso aumentare il costo energetico in maniera significativa; appena l’1% di differenza nel tempo di appoggio tra i piedi, causa un peggioramento del 3,7% del costo energetico della corsa (Joubert et al 2020).

  Gli elastici per fitness sono solitamente venduti a gruppi con consistenza diversa; nel video ho utilizzato dei cavi elastici, ma si possono usare anche dei semplici elastici da fitness.

  Nel prossimo capitolo vedremo in maniera dettagliata in che modo questo esercizio garantisce maggiori benefici rispetto ad altri; se volete andare oltre, potete passare al capitolo successivo in cui vedremo come abbinare questo movimento ad altri programmi per migliorare la propria corsa.

  In che modo garantisce i benefici

  La spinta orizzontale non è data solamente da quanto il piede spinge avanti sul terreno, ma anche da un altro fattore spesso trascurato nella preparazione atletica, cioè l’elemento rotatorio che accompagna quello orizzontale.

  Guardate l’immagine sotto e capirete molto facilmente; quando un piede è in appoggio al suolo, le catene muscolari provocano la spinta in avanti del runner (vedi freccia blu). È quello che succede nel nostro esercizio, opponendosi alla direzione di forza orizzontale dell’elastico, che tende a “tirare” indietro il runner.

  

  Ma durante la corsa si verifica anche un movimento rotatorio del bacino che permette di portare avanti l’anca sinistra (vedi freccia rossa) tramite l’avvolgimento dell’elica podalica che coinvolge diverse catene muscolari ed ha come fulcro il piede in appoggio (il destro).

  Il nostro movimento, contrariamente a tanti altri esercizi, lavora anche su questa componente, e lo intuite facilmente dal grado di affaticamento che si prova (durante l’esecuzione) a livello del fianco e del “piede”.

  Provate ora a rivedere il video di inizio articolo, ed intuirete ancora più facilmente l’importanza dei movimenti rotatori del corpo e non solo di quelli orizzontali.

  E non è tutto; per i runner che hanno problemi di iper-pronazione e rotazione esterna dei piedi (heel whip), questo esercizio contribuisce a potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica. Infatti, queste problematiche insorgono proprio quando le catene muscolari responsabili dell’avvolgimento dell’elica sono troppo deboli; questo esercizio potenzia invece questo movimento, riducendo l’iper-pronazione.

  Esercizi complementari e di trasformazione

  Oggi la bibliografia internazionale e le evidenze della pratica, hanno permesso di comprendere quali programmi ed esercizi sono più utili al runner per incrementare la performance e ridurre gli infortuni. In questo capitolo vedremo una breve carrellata, prendendo spunto dal capitolo dedicato alla forza muscolare del runner.

  Lavori essenziali

  Le esercitazioni di allungamento funzionale nel riscaldamento sono lavori sempre fondamentali, perché contribuiscono a ridurre quelle rigidità che possono compromettere l’efficienza di corsa durante l’allenamento (soprattutto la prima parte).

  Lavori complementari estremamente utili

  Il primo è l’allungamento muscolare dei flessori dell’anca; questi muscoli tendono a irrigidirsi con il passare dell’età e in tutti quei runner che passano molto tempo seduti.

  Nell’immagine sotto è semplificata con una freccia rossa la spinta del piede in appoggio; volendo massimizzare la componente orizzontale, è evidente che l’anca debba avere la capacità di estendersi (angolo bianco), cioè di “portare indietro il piede”, altrimenti la spinta sarebbe prevalentemente verso l’alto con dispersione di energia.

  

  Come accennato sopra, molti atleti (di tutte le discipline) hanno questa mobilità limitata, e devono lavorare per migliorarla con gli esercizi indicati in figura. Potete approfondire la didattica esecutiva nel nostro post dedicato ai movimenti per il recupero.

  Altro lavoro complementare estremamente utile sono le andature; è in particolar modo la calciata avanti che permette di trasformare il guadagno di forza sviluppato con nostro esercizio, in componente di velocità. Infatti, non è importante solamente la forza applicata, ma anche la coordinazione con la quale si contraggono le fibre muscolari. Le andature preatletiche (oltre a tutti gli allenamenti per la velocità) aiutano proprio questa componente.

  Ultimo allenamento complementare è quello per la core stability; questo termine è eccessivamente generico, ma il nostro programma (con 3 livelli di difficoltà) è un vero e proprio protocollo funzionale deputato all’ottimizzazione della forza di tutte le catene muscolari che coinvolgono il core, oltre al miglioramento della forza orizzontale e della capacità di andare in salita.

  Nel caso in cui non vogliate seguire un programma completo per il core, consiglio almeno (consideratelo un lavoro essenziale) di eseguire 2 esercizi da abbinare a quello presentato in questo articolo; questi sono il plank e il rematore con manubrio su panca piana.

  

  Lavori opzionali

  Questi sono programmi che si possono considerare necessari in presenza di anomalie, o utili per il miglioramento della performance, ma non sono strettamente legati alla presenza o meno del nostro esercizio nel piano d’allenamento. Faccio un paio di esempi per chiarire.

  Esistono problematiche relative alla tecnica di corsa, ed anomalie posturali che possono aumentare (anche drasticamente) il rischio di infortuni e peggiorare la performance. Queste possono essere indentificate tramite una valutazione funzionale eseguita presso un centro competente. Il risultato della valutazione porta ad identificare variabili che incidono negativamente sul benessere ed efficienza dell’atleta, e successivamente a strutturare un protocollo personalizzato (vedi un esempio generico relativo ad una situazione di iper-pronazione).

  Altro tipo di lavori (sempre di allenamento funzionale) sono quelli per migliorare componente verticale (Stiffness); nell’immagine sotto vedete come si collega a quella orizzontale. Tra questi mezzi allenanti, troviamo il protocollo per la forza massima del runner, particolarmente utile per creare i presupposti della stiffness.

  

  Quest’ultima si allena con alcune andature, gli allenamenti di velocità e quelli pliometrici.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Abbiamo visto come l’esercizio per la forza orizzontale (e rotatoria) di questo articolo possa migliorare le velocità d’allenamento del runner, con potenziali incrementi della performance.

  Parto dalla mia esperienza, che mi ha immediatamente convinto a scrivere questo post, proprio per i benefici che ho immediatamente riscontrato, cioè di spingere con maggiore facilità orizzontalmente il mio corpo mentre corro.

  Solitamente, prima di pubblicare un metodo d’allenamento lo testo diversi mesi su di me e sui runner che alleno; ma questa volta i benefici sono talmente immediati che ho voluto scrivere in poco tempo questo articolo.

  I carichi di lavoro che ho inserito sono quelli che adotto io, per questo è possibile che alcuni runner (quelli dotati di maggiore forza muscolare) abbiano bisogno di volumi superiori; considerate che prima di ottenere i benefici, è assolutamente necessario imparare correttamente la tecnica esecutiva; quindi prima di farvi un’idea dell’utilità, consiglio di aspettare circa un mese.

  Mi raccomando anche di guardare attentamente il video esplicativo e leggere le “istruzioni”, in quanto è la precisione esecutiva che determina i benefici; ad esempio, spingendo anche con la gamba dietro non si farebbe altro che ridurre lo sforzo di quella avanti (cioè quella da allenare), vanificando lo stimolo allenante.

  Se comunque avete domande, suggerimenti o volete riportare la vostra esperienza, potete scrivermi all’indirizzo in fondo all’articolo.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Quanto sono efficaci attualmente i plantari per sportivi?

  24 Giugno 2022 10:31 Leave a Comment

  (Aggiornato al 23/02/2025)

  In questo articolo vedremo perché l’utilizzo di ortesi plantari negli ambiti sportivi non sempre porta a reali benefici, e quali sono le reali soluzioni alle problematiche associate al rischio di infortuni.

  I presupposti da cui partiremo, sono quelli emersi dall’interessante intervista a Roberto Corona di Full Speed, che ci ha rivelato la verità attuale sull’uso dei plantari per sportivi.

  Il primo aspetto da comprendere è la differenza tra solette e plantari ortopedici; spesso infatti, viene fatta molta confusione su quest’argomento e sull’utilità dei diversi prodotti; in questo primo paragrafo cercheremo di fare un po’ di chiarezza. Nell’immagine sotto potete vedere la differenza.

  

  Di fatto, solo i “plantari ortopedici” sono in grado di correggere problematiche di natura anatomica e funzionale; le “solette” possono agire solamente sulla comodità ed eventualmente andare a modificare i tempi di contatto ed altri elementi dell’appoggio, non necessariamente portando vantaggi.

  Delle solette ne parleremo più avanti; per ora concentriamoci sui plantari ortopedici…che d’ora in avanti chiameremo semplicemente “plantari”.

  Sono veramente utili i plantari per lo sportivo?

  Solo per fare un esempio, la casistica ci insegna che dopo 3 anni solo il 15% dei runner a cui sono stati prescritti plantari continua ad utilizzarli (Albanesi e coll); purtroppo lo studio non cita quanti dei podisti coinvolti nell’inchiesta avessero problematiche di natura anatomica tali da giustificare la prescrizione di questo prodotto.

  Come vedremo, il problema principale è dovuto al fatto che, anche per gli sportivi con anomalie funzionali (problematiche non gravi) cui vengono prescritti plantari, sono disponibili attualmente soltanto prodotti costruiti con gli stessi criteri di quelli per chi ha anomalie anatomiche (problematiche gravi).

  In sostanza, si ricorre all’errore di realizzare un plantare per situazioni dinamiche (attività sportiva) con gli stessi criteri di un prodotto per situazioni statiche (per la vita di tutti i giorni); è evidente che i movimenti e le pressioni a cui è sottoposto il piede, quando fa sport, sono diverse da quelle della vita di tutti i giorni.

  Inoltre, per “inserire” un plantare in una scarpa da sport, a volte si tende a diminuirne lo spessore riducendolo ad un qualcosa che somiglia maggiormente ad una soletta.

  

  Questi sono i motivi per i quali solo una piccola porzione degli sportivi, a cui è prescritto un plantare, continua realmente ad utilizzarli.

  Non solo, quando prescritti agli sportivi, raramente vengono associati a modifiche dell’allenamento, che rappresenterebbe l’intervento maggiormente significativo per ridurre il rischio di infortuni.

  Attenzione, non sto parlando di allenamento specifico della propria disciplina, ma di tutti quelle pratiche necessarie per colmare determinate lacune motorie (ipotonie, rigidità, lassità legamentosa, blocchi articolari, aderenze, ecc.), e i successivi lavori sulla coordinazione e sugli schemi motori di base necessari per integrare le modifiche apportate alla gestualità tipica della disciplina.

  Un plantare costruito correttamente per gli sportivi, dovrebbe coadiuvare l’approccio sopra citato per ridurre le anomalie, perché certi atteggiamenti posturali del piede sono difficilmente correggibili solo con l’allenamento.

  Faccio un esempio lampante per chiarirmi meglio; osservate la parte sinistra dell’immagine sotto. È evidente che l’atleta in questione abbia un difetto di rotazione esterna del piede, il collasso della volta plantare, un valgismo al ginocchio ed un’eccessiva inclinazione dell’asse trasverso. Ammettendo che il collasso della volta plantare sia dovuto ad una problematica anatomica, credete che un plantare, da solo, possa “aggiustare” tutto?

  

  È ovvio che è assolutamente necessario un intervento iniziale per ripristinare la forza dei muscoli che portano a queste anomalie, valutando anche l’atleta in condizioni dinamiche (esempio a destra); in più sarà necessario ripristinare la mobilità di eventuali catene muscolari retratte.

  Alla fine, questo lavoro sarà inutile se non si introdurrà anche un protocollo per ripristinare la coordinazione e gli schemi motori di base; nel nostro sito trovate esempio che riguardano il calcio e la corsa…ricordatevi che “la potenza è nulla senza controllo”.

  Nell’immagine sotto vengono raffigurate le maggiori cause d’infortunio per i runner; è quindi evidente come qualsiasi plantare (quando necessario) debba anche essere associato ad un approccio metodologico integrato per quanto riguarda l’allenamento; quest’approccio deve partire dall’individualità del soggetto (cioè dalle sue lacune) per poi integrare le correzioni dal punto di vista coordinativo e tecnico.

  

  Ma facciamo un esempio che parte dal mondo del calcio; molti giocatori tendono ad avere i piedi extraruotati (a papera), anche per questioni legate all’apprendimento del gesto tecnico (trasmissione e ricezione della palla).

  Nel 95% dei casi (dati delle analisi di Full Speed su circa 20 calciatori di altissimo livello) questa situazione è accompagnata ad una iper-supinazione in fase di appoggio. Nel 60/70% dei casi questo si accompagna con una tendenza ad appoggiare prevalentemente la porzione posteriore del piede, spostando indietro la proiezione a terra del baricentro e con diminuzione drastica di superficie di appoggio. Questo comporta, in primo luogo, maggiori angoli di rotazioni laterali dell’articolazione malleolare con possibili problematiche al tricipite surale ed il peroneo esterno.

  Non solo, questo atteggiamento porta sempre una intro-rotazione sul piano trasversale dell’articolazione del ginocchio (con conseguente tendenza dell’articolazione – per fenomeno compensativo – ad assumere un atteggiamento in valgo, cioè collassare all’interno) con la creazione di sollecitazioni anomale di trazione rotatoria sui legamenti.

  In questo caso i crociati tendono a “srotolarsi” tra di loro “riducendo” la tensione, e di conseguenza quella sensorialità che permette di dare feedback efficaci ai muscoli di attivarsi per preservare l’articolazione.

  Queste anomalie poi, si riflettono anche ai comparti superiori limitando la mobilità del bicipite femorale con relativa ipersollecitazione degli adduttori.

  In tutti questi casi, è fondamentale un intervento metodologico al fine di ripristinare forza, estensibilità e coordinazione delle catene muscolari.

  Personalmente, fino a poco tempo fa ero convinto che i plantari servissero solamente a chi avesse problematiche particolarmente conclamate (alluce valgo, piattismo patologico, ecc.); oggi, dopo aver avuto diversi scambi di opinione con Roberto Corona di Full Speed, ho un’idea più chiara dei casi in cui i plantari possano essere utili anche per gli sportivi (in assenza di patologie), ma solo se strutturati diversamente da quelli costruiti per soggetti con problematiche scheletriche accertate.

  Abbiate la pazienza di leggere il prossimo capitolo, perché vi permetterà di capire la sostanziale differenza tra un plantare per sportivi, ed un plantare per la vita di tutti i giorni.

  Da cosa dipende l’efficacia di un plantare

  Nei precedenti capitoli ci siamo focalizzati sull’importanza dell’allenamento (a 360°) per ridurre il rischio di infortuni ed ottimizzare le qualità motorie dell’atleta; in questo ci focalizzeremo sulle casistiche nelle quali oggi i plantari vengono prescritti, al fine di comprenderne l’utilità in base alle modalità di realizzazione.

  Nell’immagine sotto è raffigurata la differenza tra paramorfismo e dismorfismo; è la chiave per arrivare a comprendere lo stato attuale delle cose.

  

  Sostanzialmente il dismorfismo è una condizione più grave, perché presenta già un’alterazione morfologica; un paramorfismo invece, è un atteggiamento posturale (statico o dinamico) che induce fastidi o dolori.

  Nel primo caso, un plantare può essere necessario nella vita di tutti giorni (sta a personale medico stabilirlo); chi soffre di dismorfismi e pratica attività sportiva può aver bisogno di un plantare, a patto che venga fatto con i giusti criteri; stessa cosa per chi soffre di paramorfismi. In entrambi i casi è anche fondamentale l’intervento correttivo con l’allenamento (ne abbiamo parlato sopra).

  Ma che iter si segue per la realizzazione di questi prodotti?

  In casi patologici (dismorfismi) non solo relative al piede, deve essere sempre personale medico a prescriverlo; solitamente sono ortopedici, fisiatri, diabetologici, ecc…ci tengo a sottolineare, solo personale medico!

  In questi casi, una volta prescritto il plantare starà al Tecnico ortopedico personalizzare il prodotto finale; questa operazione deve essere fatta presso un’officina ortopedica avente le opportune qualifiche e registrata nell’apposito elenco del Ministero della Sanità.

  Ad oggi, la realizzazione di plantari per soggetti con patologie gravi, al fine di migliorare la vita di tutti i giorni, ha raggiunto un discreto livello di ottimizzazione; ma è per la pratica sportiva (sia per soggetti con paramorfismi che dismorfismi) che emergono le maggiori lacune.

  Dopo aver visto alcuni esempi, entriamo maggiormente nei dettagli di quello che deve essere l’approccio metodologico ai paramorfismi ed una breve intervista a Roberto Corona che ci spiegherà come saranno i plantari per sportivi del futuro.

  Quale deve essere il corretto approccio ai paramorfismi (problematiche non gravi)?

  Tra queste condizioni troviamo il valgismo alle ginocchia, l’eccessiva extrarotazione dei piedi, l’iper-pronazione (da debolezza muscolare), l’iperestensione del ginocchio, le asimmetrie, ecc.

  Tutte queste problematiche solitamente originano da muscoli retratti, oppure troppo deboli (deficit muscolari); a questi, vanno anche aggiunti problematiche dovute ad aderenze miofasciali, irrigidimenti articolari o ipermobilità.

  Le cause sono solitamente da ricercare in posture viziate (stare troppo tempo seduti, o curvi davanti al PC o al cellulare), appoggio errato del piede, sovraccarichi funzionali (dovuti ad un allenamento errato), caratteristiche dell’atleta (come lassità connettivale o ridotta forza muscolare), calzature inadeguate (troppo protettive o con i tacchi), ecc. Sotto vedete un’immagine riassuntiva e semplificata; considerate questa classificazione estremamente flessibile, in quanto molti degli effetti, sono compensazioni di problematiche associate; ad esempio, glutei ipotonici potrebbero originare da flessori dell’anca ed adduttori troppo “forti” (principio dell’inibizione reciproca).

  

  Queste solitamente danno origine a carenze di natura biomeccanica che vanno ad inficiare negativamente la precisione e l’economia del gesto atletico, oltre ad incrementare il rischio di infortuni; solitamente sono problematiche che “vengono a galla” solo quando oltrepassano una certa soglia di fastidio/dolore.

  Ma attenzione, anche moderate asimmetrie funzionali (al di sotto della soglia di percezione) possono inficiare negativamente il gesto atletico; malgrado non siano dei paramorfismi veri e propri, è da considerare che  l’1% di differenza nel tempo di appoggio tra i 2 piedi provoca un aumento del 3,7% del costo metabolico della corsa (Joubert et al 2020); considerando che in media, tra i runner, la differenza è del 5% (Russo 219, pag 251), possiamo immaginare l’impatto che queste asimmetrie possono avere sul rendimento atletico.

  Prima di ricorrere ad un plantare, sono quindi da valutare tutti gli interventi da fare per ridurre il problema. Cito sotto (con i relativi link per approfondire), quelle che sono, a mio parere, le variabili fondamentali:

  • Conoscenza delle individualità dell’atleta: prima di tutto è necessario sapere cause e conseguenze dei problemi che si devono risolvere; questo avviene sia con l’esperienza che con protocolli di valutazione funzionale effettuati da personale qualificato. Gli esiti di queste tipo di analisi possono fornire informazioni interessanti anche per quanto riguarda l’utilità di un eventuale plantare per sportivi.
  • Ottimizzare gli stimoli di carico e di scarico dell’allenamento della disciplina; allenarsi bene è fondamentale anche per ridurre il rischio di infortuni! Potete vedere un esempio per i runner a questo link. Fondamentale lo stile di vita per un corretto recupero.
  • Ottimizzare il peso corporeo: soprattutto a livello amatoriale, il sovrappeso diventa un fattore di rischio evidente per gli infortuni; da qui l’importanza anche di un’alimentazione corretta.
  • Correzione delle anomalie: si intende l’intervento funzionale nei confronti di deficit muscolari (muscoli rigidi o deboli), connettivali o articolari che limitano la corretta espressione del movimento; ad esempio, potete approfondire l’allenamento per contrastare l’iperpronazione. Ricordo che anche il semplice lavoro di forza, è in grado di ridurre (anche se non del tutto) il rischio di infortuni (Laursen et al 2018). Anche gli interventi fisioterapici sono da considerare in questo ambito.
  • Lavoro coordinativo integrato: qualsiasi lavoro effettuato a livello muscolare o posturale del punto precedente, deve poi essere integrato all’interno del processo d’allenamento con esercitazioni mirate alla coordinazione specifica ed all’apprendimento corretto dei movimenti specifici. Nel nostro sito trovate esempi sul calcio e sulla corsa.

  

  P.S.: anche il podologo può realizzare plantari su misura, ma solo e soltanto per intervenire su patologie o problematiche relative alla parte cutanea o ortopedica del piede, e con finalità esclusivamente di riduzione del dolore e del fastidio.

  Ma che ruolo possono avere i plantari per sportivi in questo contesto?

  Possono avere un ruolo evidente a patto che siano costruiti con le specifiche di un accessorio per sportivi ed individualizzati in base alle esigenze dell’atleta.

  A mio parere, possono essere utili tanto più sono evidenti i paramorfismi riscontrati e tanto più siano presenti asimmetrie funzionali. Possono essere efficaci sia nei confronti della prevenzione infortuni, che per il miglioramento della performance.

  Intervistando Roberto Corona (autore del plantare Full Speed), sono emersi alcuni fattori importanti che riguardano l’utilizzo dei plantari per sportivi:

  • Quelli utilizzati per la statica (cioè per la vita di tutti i giorni) non è detto siano ottimali quando si pratica sport. Questo perché, solo per fare un esempio, la camminata (nella vita di tutti i giorni) e la corsa prevedono modalità di appoggio diversi del piede.
  • Non solo, runner diversi possono impattare al suolo in maniera diversa; alcuni impattano prevalentemente con il tallone, altri con il mesopiede…e di conseguenza, anche i plantari dovrebbero tenere in considerazione della dinamica.

  Di conseguenza, è estremamente importante il parere di personale medico qualificato (ortopedico e fisiatra) prima di ricorrere a questo tipo di supporti.

  Nel prossimo capitolo parleremo di scarpe da running e solette per la corsa; nel caso in cui l’argomento non vi interessi, vi consiglio di passare direttamente alle “conclusioni”.

  Approfondimenti: scarpe da running e solette

  È evidente ipotizzare come anche le calzature possano incidere su performance ed infortuni, ma spesso si sopravvalutano i loro effetti rispetto ad un’altra variabile fondamentale, cioè la tecnica di corsa.

  Se “corro bene”, non avrò problemi ad utilizzare la maggior parte delle calzature da running; ma attenzione, in questi casi sono sempre da preferire calzature che non limitano i movimenti fisiologici dei piedi.

  Le calzature da running dovrebbero essere strutturate in maniera tale da lasciar percepire una sensibilità all’appoggio tale da garantire la risposta motoria per cui il nostro organismo è predisposto; il criterio di scelta più individuale (perché non siamo tutti uguali), dovrebbe basarsi sull’ammortizzazione. Questa dovrebbe avere un compromesso ideale (basato sulle qualità del soggetto) al fine di ottimizzare le vibrazioni ed oscillazioni muscolari.

  

  Spesso invece, si tende ad utilizzare scarpe eccessivamente ammortizzate con la speranza (in buona fede ovviamente) di compensare una tecnica di corsa non ottimale e di percepire un maggior comfort; il risultato, è che si riduce progressivamente la forza muscolare peggiorando ulteriormente la tecnica. Non a caso, Orlando Pizzolato (uno degli allenatori di runner più esperti) afferma come il 90% dei podisti non riesce ad applicare adeguatamente la forza muscolare.

  Di conseguenza, un runner dovrebbe curare primariamente la tecnica di corsa; con una tecnica di corsa adeguata, la scelta della calzatura diventerebbe molto più semplice, perché probabilmente si troverebbe a proprio agio con la maggior parte delle scarpe (comprese quelle con la piastra in carbonio).

  

  Collegandovi al nostro Canale Telegram potrete scaricare gratuitamente la nostra guida per scegliere la scarpa da running ideale, e per trovare lo store online che garantisce il miglior prezzo.

  L’utilizzo di un plantare da sport (se realizzato con specifiche adeguate…come purtroppo non si trovano attualmente sul mercato), può aiutare a personalizzare l’appoggio e gestire le dinamiche in casi di dismorfismi o asimmetrie.

  Ovviamente, ogni sport/disciplina richiede una struttura specifica delle scarpe; ad esempio, una scarpa da calcio non dovrà avere la stessa ammortizzazione di una scarpa da running, perché nel calcio siamo di fronte ad una predominanza di gesti esplosivi, che richiedono un’applicazione della forza in regime di maggiore rapidità e reattività muscolare. Di conseguenza, dovrà essere in grado di fornire l’impulso di forza ottimale ad ogni appoggio del piede, anche in virtù del fatto che si gioca sull’erba.

  Possono essere efficaci le solette per il runner?

  A mio parere, non essendo personalizzate, possono addirittura creare delle problematiche se realizzate di consistenza diversa nei vari punti del piede, proprio perché non sono fatte su misura e possono diventare invasive per la sensibilità di corsa. Non solo, il loro scopo è quello di rendere più “comodo” l’appoggio e non quello di migliorare il gesto sportivo.

  In ogni modo, è anche doveroso ammettere che non tutte le solette sono uguali, ed è quindi necessario fare una differenziazione in base alle tipologie di prodotti.

  Parto dalla mia esperienza personale di runner, per contestualizzare quella che può essere la funzione di questi prodotti (in casi molto limitati) per lo sport.

  Tempo fa passai ad un paio di scarpe (Air Zoom Streak della Nike) utilizzate dai top runner; non essendo io un professionista della corsa, ma un semplice runner amatore, compresi subito perché queste scarpe fossero usate dai prof (leggere ed estremamente reattive)…ma dovetti rassegnarmi al fatto di non avere le qualità neuromuscolari per sfruttarle al meglio; era in particolar modo in discesa che soffrivo la scarsa ammortizzazione di queste calzature. In altre parole, risentivo eccessivamente delle vibrazioni muscolari quando la strada scendeva perché non avevo sufficienti qualità di reattività neuromuscolare.

  Inserii quindi delle solette Noene NO2; avendo queste, l’effetto di ridurre le vibrazioni, migliorai immediatamente il mio rendimento in discesa. Infatti, un eccesso di vibrazioni muscolari limita la risposta elastica del muscolo; questo è particolarmente evidente quando si corre in discesa e non si hanno doti neuromuscolari adeguate.

  

  In salita, non risentii particolarmente della differenza (con e senza soletta) perché le vibrazioni, quando la strada sale, sono comunque limitate. In pianura invece, percepivo come una diminuzione dell’elasticità.

  Successivamente ho provato ad inserire queste solette in altre calzature da running di ammortizzazione più adeguata alle mie caratteristiche, ed in tutti questi casi mi sono trovato male, percependo una perdita di elasticità ottimale.

  La mia conclusione, è che questo tipo di solette (ma solamente le SOS1 o le Run Performance, perché sottili e di consistenza uniforme) possono essere utili ai runner in quei casi in cui le vibrazioni risultassero eccessive (vedi immagine a fianco)…come il correre con scarpe con troppo poco assorbimento (che è una componente dell’Ammortizzazione), per lo più in discesa. In tutti gli altri casi (cioè la maggior parte delle situazioni), a mio parere non sono utili. Potete scaricare gratuitamente la nostra mini-guida sulla scelta delle scarpe da running accedendo al nostro Canale Telegram mistermanager_running; all’interno troverete anche un approfondimento dettagliato proprio sulle solette.

  Per altre discipline sportive, è sempre da valutare nel rapporto tra le qualità neuromuscolari e la calzatura utilizzata.

  Quello che però è fondamentale comprendere, è l’importanza della tecnica di corsa che, come detto prima, permette di trovarsi a proprio agio con la maggior parte delle scarpe, essere più efficienti e ridurre il rischio di infortuni.

  Guardate la figura in alto: con una tecnica di corsa adeguata è come se la parte verde diventasse più ampia, e di conseguenza ci si trovasse a proprio agio con più tipi di calzature.

  Questo vale sia per la corsa che per tutte le altre discipline in cui la corsa è lo schema motorio predominante.

  Conclusioni: quale messaggio “portare a casa”?

  Nel piede sono presenti 200.000 terminazioni nervose, 33 articolazioni e 100 tra tendini, muscoli e legamenti; questo perché è l’interfaccia più importante tra noi ed il suolo su cui appoggiamo, camminiamo, corriamo, ecc, e deve dare informazioni estremamente dettagliate; alcuni lo considerano un organo di senso a tutti gli effetti, se non il principale.

  Per questo motivo, la salute ed il corretto funzionamento (anche in termini di forza e coordinazione) sono necessari per un gesto motorio efficace. In presenza di anomalie anatomiche (alluce valgo, piattismo anatomico, ecc.) il piede può perdere parte della sua efficienza con ricadute su performance e rischio di infortuni.

  Nella vita di tutti i giorni l’utilizzo di plantari ortopedici può contribuire a ripristinare parzialmente la funzionalità dell’appoggio in soggetti con dismorfismi; anche in questi casi, l’approccio ideale dovrebbe considerare anche un intervento correttivo dal punto di vista motorio.

  Durante la pratica sportiva invece, è possibile affermare (in base alla casistica) che attualmente il modo con il quale vengono realizzati questi accessori, non soddisfa le esigenze degli atleti (per lo meno della maggior parte); la conseguenza è che una buona parte degli atleti, dopo un po’, abbandona questi accessori riportando ai propri colleghi l’esperienza negativa.

  I motivi sono 2:

  1. Non si abbina una modifica (o integrazione motoria) dell’allenamento, che è cruciale per ottimizzare performance e ridurre infortuni.
  2. Non si considera che i plantari per sportivi devono essere fatti considerando le situazioni dinamiche della disciplina specifica.

  Con questo non voglio dire che è sempre inopportuno l’utilizzo dei plantari per gli sportivi; se il vostro ortopedico (o fisiatra) vi prescrive questi accessori per fare sport, è assolutamente consigliabile fidarsi delle sue competenze.

  Ma se, attualmente, una percentuale elevata degli sportivi dopo un po’ abbandona i plantari (o non si ritiene soddisfatto), allora vuol dire che sono da rivedere i paradigmi che stanno alla base della realizzazione di questi accessori in condizioni dinamiche.

  Attualmente, l’unica azienda che ha affrontato il problema di ideare e  progettare un presidio con prerequisiti specifici per soddisfare le reali esigenze degli sportivi è la Full Speed. Il  lunghissimo percorso, partito dal foglio bianco, e che ha visto la nascita di ben 16 differenti modelli per le varie discipline sportive, è stato possibile grazie ad un approccio  multidisciplinare con il concorso delle conoscenze di numerosi specialisti di differenti ambiti e settori (dall’aerospazio alla fisiatria e fisiologia, dall’ortopedia alle conoscenze in ambito di preparazione fisico-atletica e riabilitativa). Il protocollo Full Speed non si limita alla sola componente ortopedica ma coinvolge poi attivamente (com’è giusto che sia) anche la componente di preparazione atletica di allenamento come elementi prodromici essenziali per ottenere il massimo della propria performance in totale sicurezza.

  Presto saranno disponibili al pubblico; aggiorneremo periodicamente questa pagina per tenervi al corrente dell’evoluzione.

  A chi volesse rimanere informato in anteprima, vi lascio la pagina Full Speed su Linkedin (https://www.linkedin.com/company/full-speed-innovazione-e-plantari-per-lo-sport) e i contatti dell’Ing. Roberto Corona, capo del progetto: linkedin.com/in/ing-roberto-corona, fullspeed@europe.com oppure roberto.corona@live.it. Ringrazio Roberto per la sua disponibilità nella stesura dell’articolo e per tutti i chiarimenti fornitemi.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Sequenza di rinforzo e meccanica della colonna vertebrale nello sport

  23 Giugno 2022 17:55 Leave a Comment

  Oggi va molto di moda parlare di Core stability ed allenamento funzionale; ma quello che non si deve assolutamente trascurare, è la posizione ed il mantenimento della posizione naturale colonna vertebrale…sia durante la pratica sportiva, che durante la giornata.

  Infatti, una postura sbagliata (anche in condizioni dinamiche) può rappresentare l’anello debole della catena, diventando un limite all’efficienza dei movimenti.  

  Forze di taglio e compressione a carico delle vertebre possono andare a contrarre e diminuire la mobilità di alcuni gruppi muscolari, oltre a ridurne la forza…peggiorando l’efficacia dei movimenti a discapito della performance.

  Pensiamo semplicemente ad una curva cifotica accentuata (stare “gobbi in avanti”) dovuta ad un lavoro davanti al PC (o passando tanto tempo davanti al cellulare); questa comporta una progressiva limitazione dello spazio toracico deputato ai volumi respiratori, andando ad enfatizzare le conseguenze della fatica durante la pratica sportiva.

  In questo articolo andremo a vedere una semplice posizione (sequenza di rinforzo) che permette di sensibilizzare e rinforzare il giusto atteggiamento della colonna (e non solo); ne trarranno beneficio tutti gli atleti, in particolar modo chi ha una vita extrasportiva sedentaria o chi, nel tempo, si è abituato a posizioni scorrette per la meccanica della colonna.

  Non solo, la giusta attivazione di questa posizione permetterà di effettuare con maggiore efficacia tutti gli esercizi di allenamento funzionale, fornendo la base di partenza di movimenti allenanti efficienti.

  

  Non per ultimo, ricordo che una postura corretta è anche funzionale all’estetica.

  Attenzione non andremo a trattare la ginnastica posturale o correttiva (che richiede l’intervento di personale qualificato), ma una semplice sequenza di rinforzo (presa dal best sellers di Kelly Starrett) che permette di sensibilizzare ed attivare la giusta posizione della colonna.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.

  Gli effetti deleteri nello sport di una postura errata

  Prima di andare a vedere la sequenza di rinforzo ci tengo a sottolineare come la postura che assumiamo durante la vita di tutti i giorni influenza (nel bene e nel male) la performance; questo concetto è estremamente importante perché permette di individuare possibili lacune che rappresentano, se ridotte o eliminate, potenziali margini di miglioramento dell’atleta (“marginal gains”).

  Ponendo che ci si allena “in media” fino ad 1 ora al giorno e che si dorme 8 ore, è evidente che gli atteggiamenti posturali delle restanti 15 ore possono avere una grossa influenza sull’ora di allenamento giornaliero.

  Abbiamo visto sopra come stare seduti davanti ad un pc possa portare ad accentuare la cifosi dorsale; stessa cosa avviene con l’utilizzo frequente dei cellulari. Le conseguenze sono quelle di una possibile riduzione dei volumi respiratori o comunque di un sicuro incremento della fatica dei muscoli respiratori sottosforzo.

  Secondo Kelly Starrett (autore del best sellers Diventare agili e forti come un leopardo) la posizione seduta “impoverisce il potenziale di prestazione atletica”; in questa posizione, i glutei (e non solo) tendono ad indebolirsi particolarmente, perché da seduti non vengono attivati. Questi, sono i muscoli più importanti per la postura statica e dinamica!

  Anche gli addominali (fondamentali per l’efficienza meccanica ed avere un basso rischio di infortuni) tendono a perdere tono da seduti.

  Ultimo esempio che riporto è quello dei piedi, che in buona parte della popolazione tendono ad essere eccessivamente extraruotati (a papera) con perdita di efficienza meccanica, ed incremento del rischio di infortuni al tendine d’achille ed al ginocchio; la posizione seduta non aiuta a migliorare questo atteggiamento.

  Perché agire sui punti deboli della postura con la sequenza di rinforzo?

  Secondi diversi autori (Starrett, Boyle, Canali e Michaud) le zone che vanno maggiormente incontro ad anomalie sono i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; personalmente, aggiungerei anche i muscoli che consentono l’avvolgimento dell’elica podalica.

  Quando questi gruppi muscolari diventano ipotonici, o subiscono delle asimmetrie funzionali, è possibile andare incontro ad anomalie posturali che si ripercuotono negativamente sull’efficienza del gesto sportivo ed incrementano il rischio di infortuni. Sotto potete vedere un’immagine riassuntiva e semplificata di alcune delle problematiche più comuni che originano (o hanno come concausa) da questi fattori.

  

  Non mi spingo oltre nella spiegazione di fenomeni che richiederebbero trattazioni più lunghe ed approfondite; ma è importante sapere che anche se non raggiungono la soglia del dolore o del fastidio, certi compensi possono accumularsi nel tempo e sfociare in limitazioni funzionali alla performance o facilitare l’insorgenza di infortuni; quando questi fenomeni sono evidenti, è necessario attuare un intervento correttivo personalizzato, che segue un’opportuna valutazione funzionale dell’atleta (vedi l’esempio dell’analisi di corsa per un runner); questa non deve solamente considerare la debolezza di alcuni muscoli, ma anche la rigidità di altri, eventuali asimmetrie, problematiche coordinative alterazione degli schemi motori di base, ecc.

  La sequenza di rinforzo (che vedremo meglio nei prossimi capitoli) permette di sensibilizzare e rinforzare una postura più adeguata; come detto prima, non “corregge” una postura errata se causata da compensi radicati, ma aiuta e ridurre gli effetti deleteri dovuti al tanto tempo passati seduti oltre a facilitare l’esecuzione gli esercizi funzionali.

  Sequenza di rinforzo e meccanica della colonna nell’allenamento funzionale

  Come abbiamo visto sopra, la sequenza di rinforzo è anche utile per effettuare in maniera corretta le esercitazioni di potenziamento e di allenamento funzionale. Infatti, secondo Starrett la colonna vertebrale dovrebbe rimanere il più possibile in posizione neutra (stabile) durante il movimento; infatti, forze di compressione e taglio a carico delle vertebre possono andare a contrarre e ridurre la mobilità di alcuni gruppi muscolari, oltre a ridurne la forza durante l’esecuzione dei movimenti.

  Guardate sotto Eliud Kipchoge quando corse a Vienna sotto le 2 ore, come i movimenti della colonna fossero veramente minimi.

  Stessa cosa vale per Filippo Ganna e Marcel Jacobs; in tutti gli sport ciclici è fondamentale mantenere il più possibile la colonna neutra e stabile. Attenzione, non significa che debba esser tenuta rigida, ma minimizzare i movimenti per trasferire al meglio i momenti di forza tra le catene muscolari disperdendo meno energie possibili.

  Ovviamente in alcuni sport (basta pensare al golf) esistono movimenti torsionali del busto più accentuati, ma anche in questi casi è importante che la colonna si muova il meno possibile e che i momenti angolari siano prevalentemente generati da spalle, fianchi e dagli arti.

  È ovvio che in questi casi è necessario avere un core forte, ma anche effettuare correttamente gli esercizi di potenziamento ed allenamento funzionale; la sequenza di rinforzo serve proprio per iniziare correttamente queste esercitazioni e automatizzare questi importanti atteggiamenti affinchè possano avere un transfert ottimale nei confronti della performance.

  Questo vale tanto più si utilizzano carichi pesanti, o quanto maggiore è il coinvolgimento degli arti superiori nel movimento. In queste condizioni, effettuare male i movimenti significa creare dei danni alla colonna che nel tempo possono dare origine a problemi permanenti.

  Ma andiamo ora a vedere la sequenza di rinforzo.

  Come fare la sequenza di rinforzo

  Nell’immagine sotto (di seguito potrete vedere anche il video) è raffigurata la sequenza; come potete intuire è una semplice posizione nella quale, in maniera sequenziale, si attivano i gruppi muscolari che più di altri vanno incontro a debolezza funzionale a causa di molto tempo passati seduti.

  

  Riassumo sotto brevemente i punti:

  1. Tenendo i piedi paralleli ed allineati, effettuate una forza di torsione esterna, come se devessi ruotare esternamente le tibie, ma senza spostare i piedi. Noterete come si solleverà la volta plantare, riducendo la pronazione. In altre parole, si cerca l’avvolgimento dell’elica podalica.
  2. Contemporaneamente contrarre i glutei (“stringere il sedere”) 
  3. Contrarre leggermente l’addome (non inarcate la schiena). Respirare profondamente.
  4. Ruotate esternamente le spalle (ma senza sollevarle) e portate indietro la testa.
  5. Cercate il corretto allineamento verticale tra testa, spalle, anche, ginocchia e piedi; mantenete la posizione per qualche ciclo respiratorio.

  Per chi volesse andare ancor più nel dettaglio consiglio il libro di Kelly Starrett Diventare agili e forti come un leopardo. Attenzione, non significa che bisogna andare in giro in questa posizione, ma eseguirla saltuariamente. L’autore del libro consiglia addirittura di effettuarla ogni 15-20’ passati seduti, oltre a tutte le volte prima di eseguire esercizi di potenziamento e/o funzionali; in quest’ultimo caso è utile perché permette di attivare correttamente quei muscoli che contribuiranno a facilitare il mantenimento della colonna stabile e neutra (non rigida) durante i movimenti.

  In che modo garantisce i benefici?

  Partendo dal presupposto che non è necessario rinforzare solamente il core, ma anche organizzare la posizione ed il mantenimento della colonna, andiamo a vedere perché si parte dai piedi per effettuare la sequenza di rinforzo.

  Molti atleti (soprattutto a livello amatoriale) tendono ad avere i piedi extraruotati (cioè “a papera”), spesso associati a problemi di iperpronazione originata da debolezza muscolare; questo accade perché non si ha una sufficiente attivazione dell’elica podalica e funzionalità della muscolatura estensoria. Tale condizione, durante la pratica sportiva, può dare origine a problematiche al tendine d’achille ed al ginocchio (anche gravi), perché queste articolazioni non lavorerebbero lungo il loro asse fisiologico.

  La correzione di questi difetti passa ovviamente da un lavoro correttivo importante, ma anche attraverso la consapevolezza e la corretta attivazione muscolare nella vita di tutti i giorni.

  Guardatevi i piedi in diverse situazioni (quando camminate, quando state seduti, in piedi, ecc.); vi renderete conto quanto possa essere utile effettuare periodicamente la sequenza di rinforzo.

  Altro gruppo muscolare da attivare nella sequenza sono i glutei e abduttori dell’anca (“stringere il sedere”), in particolar modo per attuare una forza di torsione per fissare al meglio la testa del femore nell’acetabolo; come si evidenzia dalla bibliografia internazionale (Michaud 2021) questi muscoli permettono di ridurre l’entità dell’impatto sul bacino, evitano il collassamento in valgo del ginocchio, causa di infortuni da sovraccarico ed acuti (come la lesione al crociato). In questo modo, i movimenti dell’anca raggiungono la massima efficienza. Attenzione, ciò non significa che si deve stare con le gambe “abdotte”, ma semplicemente creare una forza di torsione per stabilizzare al meglio le catene muscolari, in sinergia con l’avvolgimento dell’elica podalica citata sopra.

  Altra attivazione sinergica dei glutei è con gli addominali; insieme evitano l’antiversione del bacino che causa solitamente problematiche agli adduttori e ai posteriori della coscia; sono considerati un baricentro tecnico da parte di Vincenzo Canali (posturologo di fama mondiale), cioè una struttura muscolare che rappresenta spesso un anello debole della catena dei movimenti. Anche in questo caso, la sequenza di rinforzo non è sufficiente per avere addominali forti, ma permette di sensibilizzare, nella vita di tutti i giorni, la giusta posizione ed attivare correttamente questi muscoli durante i movimenti funzionali.

  Concludiamo con la parte superiore del tronco attivata dalla sequenza di rinforzo, cioè i muscoli stabilizzatori della spalla; secondo diversi autori (Vincenzo Canali, Kelly Starrett e Michael Boyle) rappresentano un punto debole parecchio evidente delle catene, che spesso sfocia nelle spalle anteposte (accoppiata a cifosi) ed instabilità della spalla. Sono alcuni aspetti dello stile di vista giornaliero a determinare solitamente questo atteggiamento, come l’uso dello smartphone ed il lavoro davanti al PC.

  Le problematiche a cui si va incontro valgono per tutti gli atleti; infatti, la parte superiore del corpo (torace e braccia) si coordinano con la parte inferiore influenzando l’efficienza dei gesti, determinano parzialmente i volumi respiratori; non solo, sono coinvolti anche nell’attivazione degli addominali (l’estensione del cingolo scapolo-omerale contribuisce ad attivare gli addominali). Di conseguenza, ruotare esternamente le spalle (senza sollevarle), portandole in una posizione neutra, è un elemento fondamentale della sequenza di rinforzo, alla quale va abbinata anche la giusta posizione della testa (l’orecchio dovrebbe essere allineato con spalle, fianchi ginocchia e caviglia).

  Ricordatevi sempre che i muscoli posturali sono di natura “tonica”, quindi si allenano principalmente tramite posizioni tenute per diversi secondi (magari più volte al giorno) piuttosto che con movimenti dinamici.

  

  Attenzione, non significa che quelle elencate e raffigurate sopra siano conseguenze inevitabili, ma che possono essere influenzate da uno stile di vita extrasportivo eccessivamente sedentario.

  Quando effettuare la posizione di rinforzo e per quanto tempo?

  Purtroppo, nel suo libro Kelly Starrett non indica con precisione queste variabili; in ogni modo, è importante effettuarla (anche per pochi secondi) tutte le volte che ci si appresta ad effettuare un movimento di potenziamento muscolare o di allenamento funzionale. Questo per attivare e sensibilizzare correttamente la muscolatura posturale per effettuare il movimento nella maniera più corretta.

  Durante momenti di lavoro in cui si passa diverso tempo seduti, l’autore consiglia di effettuare la sequenza di rinforzo ogni 15-20’; effettuandola spesso, ci si accorge che si tenderà spontaneamente ad avere una postura più corretta. Io personalmente la effettuo anche in altri momenti della giornata (quando ho tempo ovviamente), soprattutto quando mi accorgo di tenere i piedi extraruotari o tendo ad “ingobbirmi”…anche quando sono in piedi. In questi casi, la durata non credo sia molto importante (una volta eseguita la sequenza, la si mantiene per qualche fase respiratoria), quanto invece lo è la frequenza.

  Sequenza di rinforzo ed altri “snack motori”

  Prendo in prestito questo termine da Daniele Vecchioni (di Correre Naturale®) perché sono convinto che ne sintetizzi molto bene la forma ed utilità. Possiamo definire uno “snack motorio” tutte quelle azioni (extrasportive) che effettuiamo nella quotidianità, e che permettono di avere una qualche influenza (anche minima) sul nostro benessere di atleta. La sequenza di rinforzo è una di questi!

  Un altro “snack” che mi sento di consigliare vivamente è questo esercizio per la mobilità dell’anca (vedi anche video sotto); questo movimento, inserito da Tom Michaud nel suo libro Injury Free Running, ha come scopo quello di migliorare la mobilità dei rotatori esterni delle anche, uno degli elementi fondamentali per tenere basso il rischio di infortuni.

  Altri “snack motori” potete trovarli in questo articolo dedicato a 4 posizioni per migliorare il recupero, in particolar modo il “natural squat”.  Ovviamente ne esistono tanti altri, come la semplice attitudine di evitare di rimanere seduti troppo tempo, spostarsi a piedi o in bici quando possibile, ecc. Sono tutti elementi dello stile di vita che evitano che la sedentarietà riduca la potenzialità motorie dell’atleta…dei veri e propri marginal gains.

  Esistono controindicazioni alla sequenza di rinforzo?

  Di norma, per un soggetto senza patologie anatomiche, non esistono controindicazioni (chiedere sempre prima a personale qualificato); anzi, in alcuni casi può aiutare ed essere da coadiuvante all’allenamento posturale individuale.

  In ogni modo, soggetti con patologie anatomiche, paramorfismi alla colonna o che stanno facendo un lavoro posturale individualizzato per correggere anomalie, è sempre bene che chiedano a personale qualificato prima di utilizzare questa sequenza.

  Conclusioni

  La sequenza di rinforzo è uno “snack motorio” che rappresenta un importante marginal gains; è utile in 2 ambiti:

  • Il primo è la sensibilizzazione di una postura giornaliera corretta. Infatti, il dover stare seduti porta alla perdita di tono muscolare a livello di diversi distretti come glutei, addome e muscolatura scapolo omerale; attuare la posizione di rinforzo periodicamente durante la giornata, tende a ridurre gli effetti deleteri di un lavoro o una vita sedentaria (indipendentemente dalla pratica sportiva). Ovviamente non potrà mai sostituire l’allenamento funzionale, posturale o correttivo, ma sarà un valido “snack motorio” che nel lungo termine può aiutare l’atleta.
  • Altro ambito di utilizzo della sequenza di rinforzo sono tutti quei momenti che precedono l’inizio dei movimenti funzionali o di potenziamento; permette di attivare correttamente la muscolatura posturale per mantenere la colonna in maniera il più neutra possibile. Provate a fare uno squat a carico naturale appena dopo aver fatto la sequenza di rinforzo; noterete la differenza.

  In sostanza, la sequenza di rinforzo non cambierà il vostro atletismo, ma sarà una buona abitudine che fungerà da marginal gains aiutando a ridurre il rischio di infortuni per chi passa molto tempo seduto.

  Se ti è piaciuto l’articolo, rimani informato scaricando i nostri e-book gratuiti e rimanendo aggiornato sulle nostre pubblicazioni.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Dilettanti: alleniamo le qualità aerobiche a secco

  13 Giugno 2022 10:34 Leave a Comment

  I fartlek è sicuramente il mezzo più utilizzato per allenare a secco le componenti aerobiche del calciatore dilettante; ovviamente è possibile stimolare questa qualità anche con palla, ma penso che un giusto mix (palla/a secco) sia la soluzione ottimale a livello dilettantistico.

  Quello che però credo sia molto importante, è variare il più possibile i mezzi allenanti, al fine di stimolare continuamente i giocatori.

  Infatti, la ripetizione sempre degli stessi tipi di fartlek può indurre i calciatori ad affrontarli progressivamente con impegno leggermente inferiore; questo perché “sapendo anticipatamente la fatica che faranno”, tenderanno spontaneamente a ridurre l’intensità dello sforzo, soprattutto nella parte iniziale.

  Avere a disposizione vari tipi di percorsi e modalità esecutive, permetterà invece di stimolarli adeguatamente; inoltre, aumenterà l’autorevolezza di chi si occupa della preparazione atletica.

  Detto questo, oggi vedremo uno dei tanti tipi di allenamenti aerobici che troverete nel nostro sito; potete trovare una raccolta nel nostro mini e-book scaricabile gratuitamente dal nostro canale telegram (preparazione atletica dilettanti).

  Prima ci tengo a fare una precisazione importante.

  Nel nostro post dedicato alla differenza tra le qualità aerobiche di dilettanti e professionisti, abbiamo visto come sia particolarmente importante allenare i cambi di direzione (sempre in regime aerobico); questo per migliorare l’efficienza della gestualità del calciatore, che è una delle differenze principali tra dilettanti e professionisti.

  Il mezzo allenante che vedremo oggi va proprio incontro a queste necessità.

  Struttura allenante

  È molto semplice, consiste di dividere una metacampo in senso longitudinale in 3 parti di circa 20 metri ciascuna.

  

  Si corre a navetta (avanti-indietro) e l’esercizio può durare da 7 a 10’, ripetendo ogni minuto, in maniera ciclica, i seguenti spazi:

  • Al secondo “0” si accelera (corsa medio-veloce) per 20m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda
  • A 10” si accelera (corsa medio-veloce) per 40m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda
  • A 30” si accelera (corsa medio-veloce) per 60m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda

  Finito il minuto, si riprende dal primo punto, fino alla fine dell’esercizio.

  

  Sapendo che ogni “settore” è lungo 20 metri, il giocatore si potrà regolare di quando finire il tratto di corsa ad intensità medio/veloce, per continuare di corsa lenta/blanda fino a quando l’allenatore/preparatore darà il segnale successivo.

  Sarà sufficiente che il preparatore a 0”, 10” e 30” indichi a voce alta di quanti metri fare la parte più intensa (rispettivamente 20m, 40m e 60m) …finito quel tratto, il giocatore potrà tornare a correre ad intensità, lenta/blanda.

  

  Vi assicuro che è un mezzo allenante impegnativo, soprattutto perché i cambi di direzione incrementano particolarmente il costo energetico (com’è giusto che sia…se avete letto il nostro articolo sulla potenza aerobica).

  Importante sarà controllare che i giocatori alternino i cambi di senso alternativamente con il piede destro e sinistro per non sovraccaricare lo stesso emilato; sarà sufficiente indicare loro di girarsi sempre verso la stessa porta. Inoltre, il cambio di direzione dovrà essere effettuato in maniera corretta, posizionando il piede il più parallelo possibile alla linea esterna, inclinando correttamente il corpo, abbassando il baricentro ed evitando di fare “curve”.

  

  Ultimi consigli e conclusioni

  Nel caso in cui qualche giocatore andasse in difficoltà (probabile, soprattutto le prime volte) sarà opportuno raccomandare di rallentare (anche molto) nella fase lenta, cercando di mantenere un ritmo sufficientemente intenso nella fase medio-veloce.

  Anche sottolineare, durante l’esecuzione, l’impegno dei giocatori nel mantenere una velocità sufficientemente elevata, è un feedback positivo molto importante per dare loro la giusta motivazione.

  Credo che questo rappresenti un mezzo allenante estremamente utile per stimolare la qualità aerobiche del calciatore in maniera specifica, che va ad accompagnare gli altri esercizi che potete trovare nel nostro mini e-book Preparazione atletica dilettanti che potete scaricare gratuitamente dal nostro canale telegram. In questo troverete anche i programmi parametrici, cioè quelli a potenza metabolica definita, cioè con spazi e tempi indicati dalla tabella; in questo modo sarà possibile far allenare i giocatori all’intensità desiderata dai propri riferimenti, eseguendo contemporaneamente un test tutti insieme.

  Alternare i fartlek ai programmi parametrici, credo sia la migliore soluzione per stimolare in maniera sia individualizzata (con i fartlek) che specifica per la propria categoria (con quelli parametrici).

  Nelle sedute che dedico al lavoro aerobico a secco, inizio la parte atletica sempre con un Fartlek (in maniera tale che chi è affaticato dalla partita possa iniziare più gradualmente, e che ognuno impari a gestire le proprie risorse) e la termino con un lavoro parametrico, per comprendere le condizioni di forma dei calciatori.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Quando e perché usare i plantari per sportivi

  1 Giugno 2022 16:38 Leave a Comment

  Questo articolo prende origine dalla richiesta di informazioni rivolta all’amico Roberto Corona. Tali informazioni hanno contribuito a dissipare in me una serie consistente di false credenze e preconcetti errati circa le ortesi plantari; lo condivido nella speranza che possano servire anche ai miei lettori consentendo loro, d’ora in avanti, di operare delle scelte oculate e consapevoli.

  L’Ing. Roberto Corona, laurea magistrale in strutture aerospaziali, è stato per 12 anni Direttore Generale di una tra le maggiori ortopedie a livello nazionale e da sei anni è a capo del progetto Full Speed.

  Ciao Roberto è un piacere poter fare una chiacchierata “tecnica” con te che sei un esperto di prevenzione infortuni e performance nello sport e, in particolare – visti i tuoi trascorsi – di plantari sportivi!

  Ciao Luca il piacere è mio. Grazie dell’invito!

  Allora iniziamo subito!

  1) Esistono diversi tipi di plantari? È giusto chiamarli tutti allo stesso modo?

  In realtà i plantari sono una unica famiglia che corrisponde a ortesi plantari o plantari ortopedici. Essi sono sempre su misura e personalizzati; su misura perché vengono realizzati sulla forma morfologica del singolo utilizzatore e personalizzati perché hanno correzioni, materiali e strutture differenti a seconda delle singole necessità. Ne esistono di diverse tipologie (in base soprattutto alle tecniche di costruzione) ma sostanzialmente sono equipollenti. Il plantare ortopedico si propone di “correggere” o “curare” disfunzioni ortopediche e patologie a carico del piede o della struttura muscolo scheletrica dell’individuo. 

  I plantari così definiti devono essere distinti dalle solette plantari. Quest’ultime sono innanzitutto standardizzate (né su misura né personalizzate) e non hanno nessuna funzione di sostegno, correzione o curativa; servono solo a ottimizzare l’appoggio plantare e ad aumentare il confort del piede. Quindi, quelli che trovi nei negozi della grande distribuzione, in farmacia, Dr. Scholl, Noene, ecc sono solette plantari e non plantari. Questo fa già tanta differenza. Non è raro vedere pubblicità in Tv che utilizzano erroneamente il termine plantari; sono pubblicità ingannevoli perché generano confusione tra le due differenti tipologie. 

  

  
  2) Concentriamoci sui plantari ortopedici! Com’è possibile, da parte di un utente (o di un Ortopedico), riconoscere un buon prodotto da uno meno efficiente? Per lo meno, com’è possibile capire la serietà di un’azienda che si occupa di questa tecnologia?

  Chiarisco innanzitutto un punto fondamentale! I plantari ortopedici possono essere prodotti solamente da due figure professionali con le dovute differenze: Tecnico ortopedico e podologo.

  Il podologo può realizzare plantari su misura, ma solo e soltanto per intervenire su patologie o problematiche relative alla parte cutanea o ortopedica – ma limitatamente al piede –  con finalità limitate alla riduzione del dolore e del fastidio.

  L’unica figura che può produrre plantari su misura ortopedici, cioè che impattano sul sistema muscolo scheletrico è il tecnico in scienze ortopediche, e il produttore deve essere una officina ortopedica avente le opportune qualifiche e registrata nell’apposito elenco del Ministero della Sanità.

  Per quanto riguarda la tua domanda ti dico che c’è differenza tra grandi ortopedie e piccole ortopedie per il numero di plantari prodotti in un anno e quindi l’esperienza degli operatori che li producono. Per quanto riguarda le tecniche costruttive sono le medesime in ogni azienda ortopedica, generalmente si utilizza l’estrusione con fresa cad-cam ma per gli sportivi qualche azienda continua ad utilizzare anche i walkable per il loro ridotto ingombro. Quest’ultima è una tecnica che non ha riscosso molto successo negli anni, in quanto consente di fatto di ottenere solamente un plantare fisiologico che distribuisce meglio le sollecitazioni gravitazionali. Per lo sport si usa perché – come detto – è sottile e ha bassi ingombri nella calzatura.

  

  3) Parliamo allora dei plantari in commercio specifici per lo sport e dimmi cosa ne pensi! Come è possibile per chi fa sport scegliere il tipo migliore per le proprie esigenze?

  Attualmente non esiste in commercio un plantare per lo sport. Tutti i plantari che puoi trovare in giro attualmente sono uguali tra loro ed hanno le medesime caratteristiche; il problema non è sceglierne un tipo o un altro, così come non è importante l’azienda ortopedica che li produce, anche se si chiama Ortho..sport o simile. Il problema è che, anche se tecnicamente costruiti al meglio possibile, non saranno mai prodotti capaci di soddisfare le esigenze dello sportivo perché concettualmente non pensati per quell’utilizzo. Come tentare di montare su una Porsche le ruote di un trattore.

  4) Scusa! Fammi capire! Mi stai dicendo che tutti gli sportivi, amatoriali e professionisti, che in questo momento utilizzano dei plantari per svolgere l’attività sportiva stanno indossando prodotti non adeguati? Anche quelli che hanno speso fino a 450€ per acquistarne un paio? Ce ne sarà pure qualcuno che risponde adeguatamente ai bisogni di chi fa sport?

  Cerco di spiegare meglio il concetto! Tutti i plantari ortopedici attualmente conosciuti e prodotti sono presidi medici nati e pensati per la cura di manifestazioni patologiche e per intervenire in casi di gravi inabilità. In ragione di questo sono stati pensati per un ambito specifico che richiede come obiettivo quello di migliorare una situazione di deficit conclamato. Per tale motivo, passami il termine, sono parecchio invasivi.  Intendo dire che generano dei vincoli molto rigidi agli assetti podalici che condizionano la dinamica del moto anche in maniera molto consistente.

  Il concetto fondamentale su cui si basa un plantare ortopedico è fondato su due principi: equilibrare le pressioni che si producono sulla superfice di contatto (aumentandone la dimensioni) e operare delle variazioni dell’assetto podalico, in ragione di una correzione della presenza di qualche disfunzione, attraverso la creazione artificiosa di spinte/scarichi in determinate aree specifiche. Tutto questo avviene pensando concettualmente alla condizione statica dell’individuo.

  Ora non fraintendermi! È vero che prima di costruire un plantare ortopedico, ovunque ci si rivolga, si fanno di norma delle prove baropodometriche, anche dinamiche, cioè acquisendo i dati di appoggio plantare in situazione di passo o addirittura di corsa su tapis roulant sensorizzato! Il problema è che questi dati dinamici – purtroppo – non incidono sulla costruzione del plantare! Non perché l’operatore non sappia leggere e/o interpretare i dati (ma ti assicuro che c’è anche quel problema e non è neppure troppo raro) quanto per il fatto che, concettualmente, nella produzione di un plantare ortopedico tutte le informazioni di sollecitazione sono “normalizzate”! Con “normalizzate” intendo che su esse si fanno delle ipotesi molto stringenti: le sollecitazioni sull’appoggio sono solo di tipo lineare e ortogonale alla superficie di appoggio (sostanzialmente le uniche sollecitazioni sono quelle prodotte dalla gravità) e invarianti rispetto sia alle direzioni di sviluppo che ai punti di applicazione.

  Questa è, chiaramente, una ipotesi valida solo in caso di soggetto in fase statica ma con buona approssimazione applicabile anche nel caso di spostamenti lenti e unidirezionali tipici del camminamento. Tutto varia quando si hanno, nella fase di moto di un atleta, dinamiche rapide, con forze anche di taglio e torcenti, con cambi di direzione ecc. In questo caso, chiaramente, un plantare pensato e costruito con i principi classici è totalmente inefficiente.

  Vengono forniti, dunque, agli atleti, plantari di questo tipo cui, il più delle volte, è stata tolta la componente correttiva e che si limitano dunque alla sola componente fisiologica (cioè a replicare la morfologia della pianta del piede). Se si inseriscono anche le componenti correttive, oltre che creare problemi di ingombro nelle calzature, le correzioni di spinta e di scarico, validati nel modello statico, permangono nelle fasi dinamiche, generando effetti (blocchi, vincoli, sollecitazioni, ecc.) anomali rispetto a quelli previsti per quelle fasi dinamiche.

  Esempio: un sostegno di una volta plantare per un caso di piattismo causa interferenze nella fase di appoggio impedendo la corretta pronazione del retropiede in fase di primo contatto con il suolo. Viene compromessa così tutta la fase di ammortizzamento dell’impatto. Poi, chiaramente, l’esperto di turno, dice che sono necessari materiali specifici per smorzare le vibrazioni anomale…

  

  5) Ma allora, nel momento in cui un ortopedico, un fisiatra o un medico di medicina dello sport individua che per un atleta è necessario un plantare, che iter si può seguire per rispondere a questa esigenza?

  Alla tua domanda rispondo con una domanda!

  Cosa intendi tu con: il medico individua per un atleta la necessità di plantare?

  È chiaro infatti che stiamo entrando in un universo parallelo differente! Di quale prodotto stiamo parlando? Quello per “malati” che devono essere curati o quello per “normodotati” che ne hanno bisogno perché vogliono esprimere tutto il loro potenziale fisico e atletico senza generare danni?

  Cioè il medico ha individuato una patologia e intende prescrivere un plantare ortopedico curativo? Oppure ha constatato che questo soggetto (come tutti i soggetti umani su questa terra!) non è perfettamente simmetrico e che, dato che è un atleta, ha bisogno di un ausilio che lo supporti ad ottimizzare questa sua asimmetria (che oltre che morfologica è anche e soprattutto funzionale)?

  È un discorso un po’ analogo a quello di chi porta in officina l’auto quando questa si rompe e chi ce la porta per fare i tagliandi di manutenzione ordinaria! Oppure, per restare in campo medico, tra chi va a fare i controlli preventivi per stare sempre bene e chi si reca dal medico perché non sta bene! Nel primo caso può farsi costruire un plantare su misura da una officina ortopedica…

  …e invece nel secondo caso che hai citato? Quale è l’iter da seguire per chi vuole migliorare le proprie asimmetrie nella corsa comprendendo (prima) la necessità o meno di avere un plantare. Se il soggetto non ha patologie gravi ma solo leggeri squilibri e gli viene prescritto un plantare ortopedico dove si può rivolgere?

  Da nessuna parte!!

  Teoricamente ancora dal tecnico ortopedico e dall’ortopedia ma qui viene il problema serio! Queste figure (Tecnico Ortopedico e Officina ortopedica) si occupano, come abbiamo visto, della cura di patologie più o meno gravi e più o meno croniche a carico del muscolo scheletrico e lo fanno con i prodotti tradizionali che abbiamo illustrato prima. Attualmente non esiste in commercio un plantare ortopedico capace di soddisfare le esigenze specifiche di un atleta. Per questo è nato il progetto Full Speed che non propone soltanto un ortesi plantare capace di soddisfare le esigenze posturali di un atleta (perché concettualmente differente da tutte le altre) ma un nuovo soggetto, attualmente non esistente, con una innovativa proposta per lo sport che coinvolge tutti i settori specifici dell’attività sportiva (dalla prevenzione alla performance, dalla nutrizione ai regimi di allenamento, dalla medicina preventiva a quella post infortunio, ecc.). In attesa che Full Speed sia operativa anche per i clienti retail – io consiglio – meglio eseguire esercizi mirati per cercare una correzione dell’appoggio e tonificare la muscolatura. Ma anche in questo caso, è chiaro, bisogna innanzitutto essere costanti e motivati e poi farsi seguire da un professionista che sa cosa fare altrimenti…si rischia di fare solo disastri

  6) Ma quello che stai affermando, ti rendi conto che, spiazza migliaia di sportivi che già fanno utilizzo di plantari nell’attività sportiva?

  Certo! Domanda ad ognuno di loro se sono soddisfatti! Domanda loro se i plantari che stanno utilizzando, abbiano saputo apportare, oltre forse la sensazione di comodità (che poi è contro ogni principio di performance sportiva) degli effettivi benefici motori e reale soddisfazione! Vuoi sapere come si può determinare il grado di soddisfazione? Chiediamo loro se dopo il primo paio acquistato (spesso a prezzi carissimi) ne hanno ricomprato un secondo paio! Ci sarà un motivo se la maggior parte degli atleti professionisti non li usa e non li vuole usare! Nella vita – ho imparato! – è fondamentale nel processo di comprensione di determinati fenomeni farsi le giuste domande e darsi le risposte più razionali possibili.

  
  Ora io avrei almeno altre 100 domande da farti e sicuramente ne approfitterò la prossima volta che avremo l’occasione di sentirci. Ma se i nostri lettori avessero dei dubbi, come possono contattarti?

  Sono sicuro che quello che ci siamo detti oggi generi tantissime altre domande! Io sono a disposizione per dare altre informazioni “mirate” rispetto alle vostre curiosità. Spero di essere stato chiaro. Potete contattarmi via mail a questo indirizzo: fullspeed@europe.com oppure roberto.corona@live.it.

  Grazie per la piacevole chiacchierata. Che dire ancora… Buono sport a tutti!

  Potete leggere il secondo articolo sui plantari a questo link.

• Quali stimoli allenanti sono sempre efficaci (Running e Calcio)

  7 Maggio 2022 17:40 Leave a Comment

  Oggi affrontiamo un aspetto sulla metodologia d’allenamento estremamente importante, ma spesso sottovalutato, cioè quali metodi danno maggiori garanzie di risposta allenante rispetto ad altri.

  Mi spiego meglio: ogni aspetto relativo all’allenamento può generare dei benefici con maggiori o minori probabilità. Se, ad esempio, io faccio eseguire ad un gruppo di runner dei lavori di balzi alternati, non tutti avranno degli adattamenti positivi; alcuni ne trarranno beneficio (in questo caso, atleti RESPONDER), mentre altri atleti (quelli con meno forza muscolare o deficit di pronazione) potranno avere affaticamenti marcati o addirittura rischieranno di infortunarsi (atleti NON RESPONDER).

  Alla luce di queste considerazioni è lecito chiedersi: quali metodi garantiscono la maggior percentuale di “atleti RESPONDER” se non conosco perfettamente le caratteristica dell’atleta (o degli atleti) in questione?…attenzione, la risposta a questa domanda è estremamente importante, perché trova applicazioni in diversi contesti come i seguenti:

  • Quando alleno gruppi di atleti numerosi e non posso individualizzare gli stimoli
  • Se sono un atleta amatore (ad esempio un runner) e sono “allenatore di me stesso”
  • Ad inizio preparazione o se si decide di incrementare il carico allenante rispetto al passato
  • Quando non conosco ancora le caratteristiche di un atleta
  • Se si vuole ridurre il rischio di infortuni

  

  La risposta alla domanda di sopra (quali sono gli stimoli che determinano una percentuale maggiore di rsponder?) ci viene dalla bibliografia internazionale; i mezzi allenanti che generano maggiori “responder” sono quelli che formano il volume d’allenamento aerobico e le esercitazioni per la forza massima.

  Ciò non significa che debbano essere gli unici mezzi allenanti da utilizzare, ma è necessario tenerne assolutamente in considerazione nei casi sopra citati; nei prossimi capitoli approfondiremo questi concetti inserendoli nei contesti relativi al calcio ed alla corsa.

  Stimoli aerobici e certezza di effetti allenanti

  In media 1 adulto su 5 è non responder se si seguono le linee guida per incrementare la propria fitness cardiorespiratoria (Montero et al 2017) e se la potenza aerobica è misurata con un test incrementale.

  Ma la colpa è dei “non responder” o delle linee guida?

  Nell’immagine sotto potete vedere quanti responder corrispondono al numero di allenamenti settimanali.

  

  Com’è possibile vedere, all’aumentare del numero di allenamenti aerobici, diminuisce il numero di non responder; addirittura, con 4-5 allenamenti a settimana sono tutti responder. Non solo, incrementando di 2 allenamenti a settimana i “non responder”, diventavano tutti “responder”.

  Che significato ha questo studio?

  È molto semplice, che l’incremento del volume d’allenamento (a pari intensità) fornisce maggiori probabilità di un incremento di condizione se si tiene in considerazione un gruppo eterogeneo; attenzione, ciò non significa che per tutti gli atleti sia la soluzione migliore (per alcuni, ad esempio potrebbe essere più proficuo un incremento dell’intensità), ma che questo approccio dia maggiori garanzie in termini probabilistici.

  Questo concetto deve essere tenuto altamente in considerazione in tutte quelle condizioni elencate ad inizio articolo, e che vedete nell’immagine sotto.

  

  Non a caso, è risaputo da diversi decenni che l’allenamento polarizzato è quello più utilizzato proficuamente negli sport di endurance a livello professionistico; in parole semplici, l’allenamento degli sport di resistenza è caratterizzato da un elevato volume a bassa/moderata intensità (almeno l’80% degli allenamenti totali) ed un ridotto volume (inferiore al 20%) ad alte intensità.

  Questo è stato confermato anche a livello generale (cioè considerando anche gli amatori) nello studio di Emig et al 2020, nel quale vennero analizzati circa 1.6 milioni di allenamenti di circa 14000 runner, giungendo alle conclusioni che i runner che percorrevano più Km erano quelli più performanti, ma allo stesso tempo erano quelli che correvano, in allenamento, ad una percentuale più bassa della propria velocità di gara.

  In uno dei prossimi capitoli dedicati alla corsa, vedremo più riscontri pratici, ma è importante comprendere come questo concetto valga anche negli sport di squadra, dove un aumento del carico di lavoro è sempre più tollerabile (miglior rapporto benefici/infortuni) quando l’incremento è concentrato sul volume piuttosto che sull’intensità; questo ha importanti ripercussioni soprattutto durante la fase di preparazione.

  

  Quali fattori incidono sulla capacità di essere “responder”?

  Il primo “indizio” è sicuramente di natura genetica; non tutti siamo uguali, quindi è altamente probabile che la nostra individualità influisca su questo tipo di risultati; Gleason et al 2021, in una recente pubblicazione identifica gli altri fattori che possono influenzare l’esito di un programma di allenamento:

  • La bontà dell’allenamento stesso: se il carico di lavoro è eccessivo, o troppo basso, l’allenamento risulterà scorretto, e di conseguenza inefficiente.
  • Stress extrasportivo: tutti sappiamo come una vita eccessivamente stressante rende difficile il recupero. Daniel Kahneman nel suo libro Pensieri lenti e veloci spiega come ognuno di noi abbia un “budget di sforzo”, cioè le nostre risorse psico-fisiche siano in comune dal punto di vista cognitivo, emozionale e fisico. Una curiosità (sempre dallo stesso libro), come l’umorismo sia un grande rigeneratore della mente.
  • Sonno: le conoscenze attuali ci hanno portato a realizzare come questo elemento svolga un ruolo cruciale nel recupero (maggiore rispetto a quelle che erano le convinzioni di diversi anni fa). Consiglio di leggere il nostro articolo su “sonno e recupero”, in quanto approfondiamo fattori importanti come la qualità del sonno, il tempo per addormentarsi e i sonnellini pomeridiani.
  • Alimentazione: ovviamente non poteva mancare questo importante aspetto, con importanti novità scoperte proprio in questi ultimi anni. Infatti, se diversi anni fa gli studi erano maggiormente concentrati sull’apporto di carboidrati (la fonte energetica principale) e proteine (i “mattoni” per il recupero), oggi grazie agli approfondimenti sul microbiota intestinale sappiamo come questa componente (intimamente connessa con alcune caratteristiche dell’alimentazione e dello stile di vita) svolga un ruolo importante nel recupero, e probabilmente anche nella performance.

  In ogni modo, non è mai da trascurare come l’individualizzazione degli stimoli allenanti (quando possibile) sia la strada principale per ottenere il meglio da ogni atleta e per ogni sportivo.

  Forza massima come garanzia di responder

  Se il volume aerobico è la tipologia di stimolo maggiormente efficace (in termini di percentuale di responder) per le qualità metaboliche, il lavoro di forza massima lo è per gli stimoli delle qualità neuromuscolari.

  In uno studio effettuato nel 2021, Roberto Colli vide come in un gruppo di pallavoliste gli stimoli di Forza massima (step up) furono gli unici a garantire un miglioramento evidente di questa qualità in tutte le atlete coinvolte; contrariamente avvenne per gli altri tipi di stimoli legati alla forza esplosiva.

  Sempre per quanto riguarda l’esplosività, le pallavoliste che partivano da livelli più bassi, avevano avuto miglioramenti meno marcati o addirittura nessun miglioramento. Questo dimostra come i livelli di partenza (a pari condizioni di allenamento) siano un buon indicatore dei possibili miglioramenti grazie alla pliometria. Le considerazioni valgono ovviamente per questo gruppo di atlete.

  Anche in atletica leggera (fondo e mezzofondo), gli allenamenti per la forza massima si sono rivelati i più efficaci per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari e la performance; vi invito a leggere la prima parte dell’articolo (dal quale è presa l’immagine sotto) dedicata proprio all’allenamento per la forza massima nell’ambito della corsa.

  

  Nei prossimi capitoli vedremo quale possa essere l’approccio più specifico per la corsa e il calcio; volevo comunque sottolineare alcune caratteristiche peculiari di questa tipologia di stimoli.

  Secondo gli studi di Carmelo Bosco (più volte citati dal professor Colli), la Forza massima si allena con tempi di contrazione superiori a 700-800 ms, con in massimo impegno volontario (o comunque molto elevato). Per questo motivo, sono sufficienti poche serie/ripetizioni per uno stimolo allenante adeguato.

  Gli esercizi utilizzati sono solitamente lo squat o derivati da questo movimento, proprio perché è la catena estensoria quella più deputata a tollerare le maggiori sollecitazioni negli sport in cui la corsa è lo sforzo predominante.

  Le sedute “classiche” (riportate in bibliografia internazionale) prevedono 3-5 ripetizioni con un carico superiore all’85% con recupero 3-5’. La frequenza con la quale viene consigliata questa tipologia di allenamenti è di 2 a settimana per incrementare i livelli di forza (con ovvie differenze dovute alla casistica), nel periodo preparatorio. Ma per il mantenimento sono sufficiente anche una seduta ogni 2 settimane.

  È comunque ovvio che questo tipo di carichi sono standard e devono essere aggiustati in base alla disciplina e all’atleta. 

  

  Ad esempio, nel calcio il periodo preparatorio è estremamente più corto rispetto a quello competitivo (campionato), per questo motivo una periodizzazione come quella citata sopra non è possibile. È più adeguato un approccio che somministri questi carichi con un volume estremamente più basso (ad esempio, una serie a settimana), ma che sia costante nel tempo. Inoltre questo tipo di carichi non è consigliabile inserirli sin dall’inizio, ma aspettare un minimo di adattamento anatomico

  In ogni modo, è una qualità che si deallena molto lentamente (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011) perché lascia impronte più significative rispetto agli allenamenti di natura esplosiva (Cormie et al 2010); quindi è possibile mantenere i guadagni raggiunti anche per molto tempo con l’allenamento specifico della disciplina.

  Inoltre, quando si parla di allenamenti per la Forza massima, è che gli stimoli sono (con volumi non elevati) perlopiù di natura neurogena, cioè non vanno ad incidere sulla massa muscolare, aspetto interessante soprattutto per chi pratica discipline di resistenza.

  Ultimo aspetto da considerare, è che i lavori di forza massima lasciano adattamenti definiti dall’impronta che per tempo (700-800 ms) ed intensità (massimale) lasciano nel sistema muscolare e nervoso. Quello che è importante capire, è che non è necessario sollevare pesi particolarmente elevati, ma organizzare i movimenti in maniera tale che la “difficoltà” esecutiva e la biomeccanica del movimento rispettino questi requisiti (tempo ed intensità). Inoltre, devono portare via meno tempo e risorse psicofisiche possibili all’allenamento della disciplina.

  Nei prossimi capitoli vedremo meglio questi concetti adattati alla corsa ed al calcio.

  Allenamenti da “responder” nella corsa

  In questo capitolo vedremo quali stimoli allenanti garantiscono più garanzie, in termini di “risposta”, nella maggior parte dei runner; ovviamente ciò non significa che in tutti i modi comportino dei miglioramenti, perché è anche il giusto rapporto tra carico e recupero che determina i miglioramenti prestativi.

  Da quello che avete letto nei precedenti capitoli, avrete benissimo compreso come l’incremento del chilometraggio e i lavori di forza massima siano quelli che generano il maggior numero di “responder”. Ma andiamo a vedere un po’ più nel dettaglio, prendendo spunto anche dalla bibliografia internazionale e dall’atletica professionistica.

  Come abbiamo visto sopra, i runner più veloci tendono a fare un chilometraggio settimanale maggiore, per di più ad una velocità più bassa (in percentuale della velocità di gara) rispetto alla controparte più lenta (Emig et al 2020).

  Ciò è confermato anche ai più alti livelli; in questo post potete vedere come Kenenisa Bekele quando corse la maratona in 2h01’41” (media 2’53”/Km), effettuò gli allenamenti di volume (“Corsa facile”) a 4’00”-4”20”, ben 1’/Km più lenti del ritmo maratona.

  Per lo stesso Eliud Kipchoge (attualmente il detentore del record mondiale) viene riportato come iniziasse alcuni allenamenti di “rigenerazione” (18-20 Km) correndo a 6’/Km.

  Lo stesso concetto applicato l’abbiamo visto quando abbiamo visto il nostro programma per i principianti: l’incremento del carico, settimana dopo settimana, avveniva prevalentemente grazie ad un aumento del volume, e non dell’intensità.

  

  Per quanto riguarda gli amatori agonisti, il concetto è simile; ma attenzione, ciò non vuol dire che bisogna sempre e solamente allenarsi lentamente, ma che:

  • Nella maggior parte della stagione (soprattutto la prima), l’incremento del carico deve avvenire “prevalentemente” grazie all’aumento del volume ad intensità moderata.
  • “Prevalentemente” non significa che debbano essere gli unici stimoli allenanti, ma devono essere quelli che occupano la maggior parte del programma.

  Come potete vedere dall’immagine sotto, l’allenamento generale deve occupare la parte maggiore della programmazione; in questo periodo, l’incremento del volume di corsa ad intensità moderata rappresentano le fondamenta (incremento del potenziale) per creare una base necessaria per il periodo successivo (Specifico), più breve, nel quale verrà poi verrà realizzato il potenziale del runner tramite l’allenamento più specifico (Velocità e Capacità di gara). Anche in quest’ultimo periodo però, il volume d’allenamento deve essere adeguato, e strutturato anche grazie ai ritmi moderati.

  Ma nel periodo Generale (vedi sempre immagine sotto), è anche necessario lavorare su Forza e Velocità, per creare quei presupposti necessari per correre veloce in gara; ecco perché il lavoro di volume ad intensità moderata deve essere “prevalente” e non ”esclusivo”,

  Potete approfondire ulteriormente la programmazione dell’allenamento nel nostro post ad essa dedicato. All’interno di questo contesto, è anche possibile individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche per ottimizzare gli stimoli e di conseguenza la performance.

  

  Prima di passare all’allenamento per la forza massima per il runner, mi preme rispondere ad una domanda che molti mi fanno, che è la seguente: “non ho tempo per incrementare più di tanto il volume settimanale, come posso fare nel periodo Generale?”

  Ovviamente non esiste una risposta che vale per tutti, ma quella che mi sento di dare è la seguente:

  “incrementa il volume per quello che puoi, magari allungando le sedute (come quella/e del weekend) che puoi prolungare con più facilità. Una volta arrivato/a al “massimo tempo dedicato”, puoi sostituire un parte dei Km di CL (con estrema gradualità, come un paio a settimana) con dei Km di CLS (Corsa lunga svelta) o di CM (Corsa Media)”.

  Ad esempio, se in una seduta infrasettimanale sei arrivato/a a correre 12 Km di CL, puoi incrementare il carico effettuando 11 Km di CL + 1 Km di CM.

  Forza massima per il runner

  Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché a questo ho dedicato un intero articolo. Sottolineo solamente che questo tipo di stimol, ha più responder degli allenamenti basati sull’esplosività come la pliometria (Beardsley 2021), in quanto questi ultimi sono meno adeguati per atleti con caratteristiche resistenti e/o con poca forza nei “piedi”.

  Ricordo che per un runner amatore non è necessario utilizzare carichi elevati ed andare in palestra, ma sfruttare la funzionalità dei movimenti per ottenere i miglioramenti che servono. Sempre nell’articolo sulla forza massima abbiamo utilizzato lo squat monopodalico senza carico.

  È stato dimostrato che i miglioramenti (soprattutto in riferimento all’economia di corsa) sono maggiori tanto più si utilizza, nel tempo, l’allenamento per la forza massima (Denadai et al 2017); in altre parole, più tempo lavoro su questa qualità e tanti più benefici avrò.

  Per i runner a maggiore rischio di infortunio, questo tipo di allenamenti può essere integrato con altri programmi, come quello per il potenziamento dell’elica podalica.

  Per quanto riguarda l’allenamento per le qualità neuromuscolari del runner (nel quale possono rientrare gli stimoli per la forza massima), consiglio di leggere il nostro post su forza e velocità del runner per ottimizzare al meglio l’allenamento.

  Come avere più “responder” nel calcio

  Negli sport di squadra è essenziale, soprattutto a livello dilettantistico, comprendere quale tipologia di stimoli garantisca un maggior numero di responder, proprio perché è più difficile individualizzare l’allenamento. Questo vale in particolar modo in fase di preparazione precampionato, quando è più facile somministrare carichi eccessivi che possono poi portare ad infortuni.

  Dal punto di vista delle sollecitazioni aerobiche, è quindi importante focalizzarsi inizialmente sull’incremento del volume piuttosto che sull’intensità; per chi utilizza la potenza metabolica (programmi parametrici) come parametro (nel nostro canale Telegram puoi scaricare gratuitamente alcuni protocolli dalla nostra “guida”) è molto semplice organizzare mezzi allenanti che nei primi allenamenti mantengano la stessa potenza metabolica. In questi casi è sufficiente incrementare il volume.

  Per i lavori con palla, è meglio partire con spazi non elevati, incrementando i minuti di lavoro piuttosto che le dimensioni dei campi.

  I concetti sopra espressi, valgono ovviamente per le prime settimane, poi ovviamente (soprattutto quando il tempo a disposizione tende a diminuire) sarà importante anche aumentare l’intensità fino a portarsi al livello desiderato.

  Per quanto riguarda il lavoro a sensazione (come i fartlek, ad esempio), sottolineo una conclusione importante che deriva dalla revisione di Ekkekakis et al 2012, nella quale si afferma come l’autoregolazione dell’intensità (tipica dei fartlek) sembra favorire una maggior tolleranza allo sforzo rispetto a quando i ritmi sono imposti; questo ci fa capire come il lavoro a sensazione (aiuta ad evitare sovraccarichi), abbinato a quello parametrico, possa essere il giusto approccio a livello dilettantistico in fase di preparazione, e non solo.

  

  Come allenare la forza massima e specifica nel calcio

  Per quanto riguarda invece la forza muscolare, sono da fare alcune importanti considerazioni; nel 2012 scrissi i miei primi 2 articoli (primo e secondo) sull’utilizzo dei pesi per la forza nel calcio, giungendo alla conclusione che l’ideale era l’abbinamento di movimenti semplici (come lo squat) finalizzati alla forza massima a movimenti altamente specifici (cambi di direzione, coordinazione, ecc.).

  Oggi le evidenze ci hanno portato a comprendere come negli sport open skill (come quelli di squadra) l’allenamento della forza sia probabilmente più efficace se si segue la funzionalità dei movimenti; di conseguenza si cerca di arrivare ai criteri tipici della forza massima (tempo di contrazione di almeno 700-800 ms con impegno molto elevato) attraverso gesti che seguano una certa specificità per la disciplina praticata.

  Consiglio a tutti di vedere questi 2 minuti e 19 secondi di video con Francesco Cuzzolin, che spiega in maniera estremamente chiara il trend attuale dell’allenamento di forza e coordinazione.

  In sostanza, indica che quando si vogliono effettuare movimenti allenanti per la forza specifica (funzionale, coordinativa) non si utilizzano carichi pesanti, perché l’atleta non riuscirebbe a gestirli (e sarebbe pericoloso); piuttosto si utilizzano piccoli pesi che stimolano particolarmente la fase decelerativa (eccentrica) in maniera non solo motoria, ma anche sensomotoria, allenando anche la stabilità e la coordinazione.

  Ovviamente non è detto che si arrivi ai tempi di contrazione tipici della forza massima (0.7-0.8”), ma la specificità è molto maggiore e la sollecitazione eccentrica (considerata quella più importante per la prevenzione infortuni e la dinamicità) molto elevata. Di fatto il carico eccentrico è ritenuto avere più transfert rispetto a quello solamente concentrico (Impellizzeri 2018).

  Frans Bosch, a sua volta, afferma come esistano elementi fondamentali del movimento che devono essere mantenuti costanti, mentre altri devono essere variati per migliorare apprendimento e stabilizzazione dei movimenti; tra questi, ricordo il movimento di estensione dell’anca in avanti o l’attivazione dei muscoli della gamba (polpacci, per semplificare) quando si potenzia la catena estensoria (ad esempio con lo squat). Per chi è interessato all’argomento, consiglio il libro dello stesso autore Allenamento della forza e coordinazione.

  Abbiamo quindi visto come l’incremento del carico di forza possa avvenire anche con l’aumento della complessità/difficoltà del movimento, e non solo dal peso spostato.

  Altro ramo che ritengo molto interessante per lo sviluppo della forza nel calcio è dato dall’allenamento delle componenti accelerative; ricordo che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). Anche Comettì et al 2001, videro come ci fosse una differenza significativa sui primi 10 metri di uno sprint tra dilettanti e professionisti (mentre non vi era sui 30m).

  Oggi gli studi per incrementare il livello di accelerazione sono incentrati prevalentemente sull’uso del traino (o resistenza elastica); JB Morin è attualmente il punto di riferimento per l’allenamento con il traino, in quanto ha effettuato diverse pubblicazioni sull’argomento, applicate a calciatori professionisti. Afferma come per migliorare la forza massima in accelerazione, è necessario usare (sui traini) un carico pari all’80% per proprio peso; lo ritiene il carico ideale per lo sviluppo della forza massima, incidendo sulla capacità delle caviglie di trasmettere tensione, che rappresenta solitamente il punto debole. Ovviamente con carichi intorno al 30% del proprio peso si lavora in maniera più specifica sull’accelerazione, mentre intorno al 12% sulla velocità massima.

  Ricordo che nel pacchetto Strength and Conditioning di Performancelab è possibile accedere il webinar di JB Morin proprio sull’allenamento con il traino; potete acquistare il pacchetto con il nostro sconto utilizzando il codice che trovi in questa pagina.

  Altro mezzo allenante (più alla portata di tutti) sono le salite; sprintare in salita stimola maggiormente il reclutamento delle fibre muscolari rispetto alla corsa in piano, costituendo il buono stimolo allenante per la forza dinamica (non per la forza massima, perché i tempi di contrazione sono troppo brevi). Di conseguenza, ha un maggiore impatto sulla capacità accelerativa; malgrado queste siano utilizzate da anni, oggi poche ricerche sono state fatte su questo approccio. Una pubblicazione del 2021 (Okudaira et al 2021) ha visto come l’impatto allenante fosse dipendente dalla pendenza.

  Infatti, pendenze superiori al 15% hanno un maggiore effetto allenante nei confronti della primissima parte della fase di accelerazione, mentre gradienti inferiori (5-10%) nella fase finale di un’accelerazione. Si intuisce come maggiore sia la pendenza, quanto maggiore sia l’influenza nella fase iniziale di uno sprint. Quando in passato mi è capitato di utilizzare gli argini per lavorare sull’accelerazione, utilizzavo sia la salita “normale”, che la salita “verticale” (quando le condizioni lo consentivano) per dare stimoli il più possibile eterogenei e completi.

  Sicuramente in fase preparatoria è consigliabile utilizzare salite con pendenze abbastanza elevate, proprio perché i tempi di contatto sono più lunghi e si avvicinano maggiormente (probabilmente senza mai raggiungerli) a quelli per la forza massima; inoltre, il carico eccentrico (che determina le microlesioni muscolari) è minore. Con l’incremento delle condizioni di forma sarà anche possibile sfruttare sia il tratto in pianura che in discesa, in quanto è stato visto dare stimoli più efficaci per lo sprint in pianura (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009, Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020). Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro primo e secondo articolo sull’argomento.

  

  Conclusioni

  Oggi l’individualizzazione dell’allenamento è estremamente importante se si vuole ottenere il meglio da un atleta, ma è anche necessario sapere quali sono gli stimoli allenanti che hanno effetto positivo su tutti gli atleti, indipendentemente dalle loro caratteristiche.

  Questo è importante soprattutto quando si allenano atleti di cui non si conoscono le caratteristiche, oppure con gruppi di atleti numerosi, ad inizio preparazione o quando si è semplicemente allenatori di sé stessi.

  Per chi volesse approfondire le metodologie d’allenamento di calcio e corsa, andate nella nostra pagina dedicata ai canali Telegram, ai quali potrete accedere gratuitamente, scaricando anche le risorse esclusive e leggere gli articoli/aggiornamenti per i soli iscritti al canale.

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Scuola calcio: il gioco dei postini per la coordinazione e la tecnica

  27 Aprile 2022 18:06 Leave a Comment

  Ritengo estremamente utili (soprattutto nei primi anni della scuola calcio) tutti quei mezzi allenanti che stimolano insieme coordinazione e tecnica. Questo perché permettono (con le giuste varianti) di sfruttare un unico esercizio, limitando le spiegazioni e le perdite di tempo. L’esercizio che presenteremo oggi, si adatta ad un numero di giocatori estremamente vario (da 10 a 20 circa); personalmente, lo utilizzo fino alla terza elementare.

  Tra i tanti pregi del “Gioco dei postini”, c’è anche la possibilità di stimolare l’uso del piede debole, difficile da allenare senza mezzi di natura analitica. Ma andiamo subito a vedere la struttura principale.

  Struttura di base 1

  La prima struttura di base prevede un campo a struttura simile ad un quadrato; è molto simile al “da meta a meta”, ma con la differenza che la zona centrale è molto più grande. Le dimensioni dipendono dal numero dei giocatori e dall’età.

  

  I giocatori dovranno andare da una tana laterale (detta “tana dei giocatori”) all’altra senza farsi prendere dai lupi; i lupi invece, non potranno uscire dalla tana centrale (detta “tana dei lupi”). Se prenderanno un giocatore, si invertiranno i ruoli. I giocatori, per entrare/uscire nella tana centrale, dovranno necessariamente passare attraverso le porticine di coni (altrimenti saranno considerati “presi” dai lupi).

  

  Per incrementare la difficoltà dell’esercizio, è possibile incrementare il numero dei lupi, oppure inserire la regola “se entro in una porticina di un colore, poi dovrò uscire da quella dello stesso colore”. In caso di errore, il giocatore sarà considerato “preso” dai lupi.

  

  Variante con palla

  La stessa esercitazione può essere fatta con la palla (entrambe le varianti). In questi casi, inseriremo i “difensori” (anziché i “lupi”) che avranno lo scopo di toccare con i piedi il pallone dei giocatori; se si verifica, si invertono i ruoli. Un giocatore dovrà dare la palla ad un difensore anche tutte le volte che gli uscirà dal campo (da qualsiasi lato del quadrato) o quando non riuscirà ad attraversare la porticina di coni.

  Anche in questo caso si potrà usare la variante “entro ed esco da porte dello stesso colore”. Con la palla è molto importante verbalizzare il fatto di guardare (prima di entrare nella tana centrale) dove sono i difensori e guidare la palla di conseguenza; non solo, sarà anche stimolato il fatto di tenere la “testa alta” per controllare continuamente la posizione di questi nei confronti della porta di uscita.

  

  Struttura di base 2

  Questo è il “gioco dei postini” vero e proprio; il campo sarà formato da un rettangolo abbastanza lungo (dipende sempre dal numero di giocatori e dall’età).

  Solitamente lo inizio subito con la palla, anche se è possibile farlo precedere da una variate senza palla, in maniera simile alla struttura precedente.

  Sotto potete vedere la struttura di base; l’esercizio si articola in più step. Che vedremo di seguito; consiglio di tenere le dimensioni abbastanza grandi (20-25 per 10-15 metri), in maniera tale da dare possibilità ai giocatori di “prendere velocità” con la palla, incrementando lo stimolo allenante.

  Step n° 1: porta la lettera da una posta all’altra

  È molto semplice, si porta la “lettera” (cioè il pallone) da una posta (cerchi sui lati opposti del rettangolo) all’altra con i piedi, e la si lascia al giocatore nel cerchio…che farà la stessa cosa portandola verso la posta opposta. Unica attenzione, sarà quella di chiamare ed avere la certezza che il compagno sia pronto a ricevere la palla nel momento del passaggio (cosa non semplice al primo anno). Non ci sono difensori al momento.

  

  Ovviamente questo primo step è maggiormente adatto ai Piccoli amici perché non ha difficoltà, ma può essere stimolante anche per l’annata successiva (Primi calci); infatti, starà poi all’allenatore sottolineare positivamente l’impegno dei giocatori che corrono veloce, che tengono la palla vicino al corpo, che evitano di scontrarsi con gli altri (testa alta) e che chiamano con maggiore puntualità i giocatori che attendono la palla.

  Per stimolare l’uso del piede debole, solitamente pongo questa sfida: “chi riesce a condurre la palla esclusivamente con il piede debole?”, oppure “diventiamo più bravi se ci alleniamo usando solo un piede, o entrambi?”. Poi, ovviamente, l’impegno andrà sempre sottolineato, perché i feedback positivi sono più efficaci di quelli negativi.

  Per dare un’impronta competitiva, si può assegnare un punto ogni volta che un giocatore passa la palla ad un compagno, sottolineando che i punti vanno detti ogni volta ad alta voce; in questo caso, l’allenatore dovrà sempre sottolineare positivamente l’impegno piuttosto che i punti fatti.

  Step n° 2: porta la lettera attraverso la città

  A questo punto si mettono delle file di coni nella parte centrale del rettangolo (metaforicamente saranno i “grattacieli della città”); lo scopo sarà sempre quello dello step precedente (magari incitando sempre l’utilizzo del piede debole), ma passando tra le file di coni (non facendo lo slalom). Chi abbatte un cono o esce dal campo, starà fermo un minuto (o 30”); questo stimolerà i giocatori a trovare un compromesso tra la massima velocità (per fare più punti) ed il giusto controllo (per evitare di abbattere i coni e uscire) mantenendo l’uso del piede debole.

  

  Ovviamente, con le stesse regole, può essere inserita la variante di fare lo slalom tra i coni; per i più grandi, può essere richiesto anche un approccio più analitico allo slalom (solo interno, solo esterno, suola-interno, ecc.).

  Ultima variante di questo step è quella di lasciare libera la guida (mantenendo lo slalom) ed inserendo un paio di difensori; questi ovviamente dovranno toccare la palla dei giocatori coi i piedi per invertire i ruoli. I difensori non potranno comunque intervenire nella zona dei coni, in maniera tale da lasciar effettuare lo slalom liberamente.

  

  Anche in questo caso sarà molto importante stimolare il più possibile la visione del gioco (e non focalizzarsi solo sulla palla) per evitare che venga presa dai difensori. Per renderlo più impegnativo, sarà possibile vincolare il numero dei passaggi a 3, tra il giocatore con la palla e quello nel cerchio; in questo modo, verrà stimolato anche lo smarcamento nel caso in cui il difensore decida di intervenire nel momento del passaggio.

  Step n° 3: “poste” centrali

  In questo step verranno tolti i coni ed inseriti dei cerchi sparsi a caso; lo scopo dei giocatori sarà quello di portare la palla ad un giocatore posto nel cerchio centrale (e prendere il suo posto). Quest’ultimo poi, in guida della palla dovrà portare il pallone dal lato opposto…e così via.

  In altre parole, ci saranno “poste” centrali; saranno sempre presenti i difensori, che potranno prendere la palla (nelle stesse modalità delle varianti precedenti), a meno che questa sia posizionata dentro un cerchio. Si va sempre al posto del giocatore a cui si ha passato la palla.

  

  Quest’ultimo step è sicuramente quello più impegnativo ed allenante, adatto fino a giocatori di terza elementare. La verbalizzazione prevede sempre il sensibilizzare a guidare la palla con la testa alta per vedere dove sono posizionati i difensori, e chiamare i compagni ai quali viene passata la palla.

  Conclusioni e consigli finali

  Nei primi anni della scuola calcio, solitamente prediligo mezzi allenanti non analitici (cioè senza vincolo di tocchi e parti del piede) ma altamente ludici; nonostante questo, tendo ad incentivare (non vincolare) l’uso del piede debole tramite rinforzi e feedback positivi, in maniera tale che i giocatori (per lo meno nelle varianti più semplici, senza “difensori”) siano stimolati a lavorare sulla lateralità.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Corsa e pronazione: siamo di fronte ad un falso problema?

  18 Aprile 2022 19:16 Leave a Comment

  (Aggiornato al 21/01/2025)

  Comprendere i movimenti del piede (come la pronazione e la supinazione) nella fase d’appoggio, consente trovare le giuste soluzioni per allenare la tecnica di corsa in funzione della prevenzione infortuni, della performance e del piacere di correre; non è poco!

  L’errore che molti fanno è quello di considerare la “pronazione” come qualcosa di deleterio che incrementa il rischio di infortuni, mentre invece non è altro che un movimento naturale del piede durante la fase di appoggio.

  

  Non solo, spesso si è indirizzati, da un certo tipo di marketing, ad acquistare le calzature in base al tipo di appoggio, con la presunzione che questo possa ridurre il rischio di infortuni (vedi immagine a fianco); malgrado questo, chi è particolarmente propenso ad infortuni continua ad infortunarsi…e lo credo bene, perché quello che emerge dalla bibliografia internazionale (studi e ricerche) è ben diverso da quello che spesso viene fatto credere.

  Malgrado ci siano delle situazioni che richiedono l’uso di supporti o plantari, queste devono essere certificati esclusivamente da ortopedici o fisiatri (che magari si avvalgono della consulenza di esperti in attività motoria); molte volte invece, gli infortuni originano da una tecnica di corsa non corretta e da un livello di forza muscolare inadeguata.

  In questo contesto, la biomeccanica del piede svolge un ruolo fondamentale in quanto è la prima parte del corpo che impatta con il terreno; in questo articolo, indagheremo nella bibliografia internazionale cosa emerge dalle evidenze di studi e pubblicazioni.

  Successivamente vedremo quali debbano essere le caratteristiche di un protocollo utile per ridurre il rischio di infortuni, finalizzato al miglioramento della forza e della mobilità di quelle strutture che incidono sull’avvolgimento dell’elica podalica; ne beneficeranno la performance, ma soprattutto la prevenzione infortuni.

  Se non sapete cosa sia l’elica podalica non è un problema, affronteremo anche questo argomento in maniera estremamente chiara ed accessibile a tutti,

  Prima di vedere cosa emerge dalla bibliografia internazionale, vediamo nel dettaglio cosa si intende per pronazione e supinazione.

  Perché la pronazione (e la supinazione) sono 2 movimenti naturali (entro certi limiti)

  Nell’immagine sotto potete vedere in dettaglio il significato dei termini pronazione e supinazione. L’errore da non fare è considerare la situazione statica dei piedi per stabilire a priori un difetto o attribuire una caratteristica al soggetto.

  

  I motivi sono 2: il primo è che la condizione statica (quando si è in piedi fermi) non è detto che rifletta quella dinamica (mentre si corre o si cammina); il secondo è che questi atteggiamenti (pronazione e supinazione) sono dinamici…cioè, durante la fase di impatto al terreno, il piede tende a pronare per assorbire energia nelle strutture elastiche, mentre nella fase di spinta tende a supinare per restituire tale energia.

  Non solo, se si dovessero analizzare 10 runner, probabilmente nessuno di questi avrebbe entrambi i piedi perfettamente simmetrici; alcuni, addirittura potrebbero presentare una leggera supinazione in un piede ed una leggera pronazione nell’altro. Da solo questo non rappresenta un problema perchè, come vedremo nel prossimo capitolo, attualmente non esiste correlazione tra il grado di supinazione/pronazione ed incidenza di infortuni (Griffith).

  La normale dinamica della corsa prevede la presa di contatto del piede con la parte esterna con un movimento (naturale) di pronazione che tende ad incrementare la percezione della superficie su cui appoggia il piede ed accumulare energia elastica. Durante la fase intermedia il piede tende a supinare (invertendo la pronazione) che tende ad irrigidire il piede per trasmettere al meglio la forza propulsiva durante la fase di stacco. In tutte queste fasi, il piede dovrebbe rimanere allineato (e non ruotare esternamente).

  

  La maggior parte dei runner, sono considerati “pronatori”; secondo il modo di attribuire le calzature visto nella parte iniziale di questo articolo, questi dovrebbero indossare scarpe con supporti, perché la pronazione tenderebbe ad abbassare eccessivamente l’arco plantare…situazione non considerata fisiologica e di conseguenza predisponente ad infortuni (secondo un tipo di “credenze”).

  Ma leggete attentamente le prossime righe.

  Non è mai stato dimostrato che un difetto di pronazione predisponga più facilmente ad infortuni (Dowling et al 2014), e non è mai stato dimostrato che indossare scarpe con supporti antipronazione possa ridurre il rischio di infortuni (Mattila et al 2011, Van der Worp et al 2015, Stacoff et al 2001, Reinshmidt et al 2000, Ryan et al 2011). Non solo, scarpe eccessivamente ammortizzate e protettive incrementano il rischio di overstriding.

  The findings of this study suggest that our current approach of prescribing in-shoe pronation control systems on the basis of foot type is overly simplistic and potentially injurious

  Traduzione: I risultati di questo studio suggeriscono che l’attuale approccio alla prescrizione del controllo della pronazione nella scarpa sulla base del tipo di piede è eccessivamente semplicistico e potenzialmente dannoso

  Da: Ryan et al 2011

  Nell’immagine sotto è facile intuire come l’abbassamento dell’arco plantare (durante la pronazione) sia un modo efficace per immagazzinare energia elastica (oltre a percepire le caratteristiche del terreno) prima della fase successiva di supinazione, in cui l’energia elastica viene restituita. Come vedremo dopo, molte volte, è la presenza di debolezze muscolari a non far risultare efficace questo movimento.

  

  Non solo, è stato dimostrato che un abbassamento di 7 mm della volta plantare (testimone di un movimento di pronazione) in fase di contatto con il terreno, è la condizione ideale per accumulare la maggior quantità di energia elastica nelle strutture legamentose e tendinee dell’arco del piede (Lundgren et al 2008, Arndt et al 2007); inoltre, soggetti che hanno una moderata pronazione hanno un rischio di infortunio più basso, perché probabilmente questa permette di assorbire meglio l’impatto del piede (Nielsen et al 2014).

  Inoltre, in una ricerca (Shonglun Su et al 2017) è stato visto come i supporti tendano a ridurre il collassamento della volta plantare, ma incrementano i livelli di stress a tendini e legamenti oltre a peggiorare del 6% il costo energetico (Stearne et al 2016).

  Solo per citare (come esempio) quale possa essere veramente un fattore di rischio ben conosciuto, il picco di forza di frenata è una variabile particolarmente incisiva (Napier et al 2018); sostanzialmente questa dipende da “dove” impatto con il piede al suolo (rispetto al baricentro), ma non dal livello di pronazione/supinazione.

  Il buon senso implica come solo oltre certi limiti la pronazione e la supinazione possono incrementare il rischio di infortuni, ma è evidente come questi limiti debbano essere indagati e stabiliti da personale qualificato come un fisiatra ed un ortopedico. Quando si oltrepassano certi limiti, si parla di iper-pronazione e iper-supinazione:

  • Iper-pronazione: situazione statica caratterizzata della volta plantare che tende a “cedere” durante l’appoggio del piede oltre un certo limite (detto anche piede piatto), innescando compensi in tutte le catene muscolari che possono poi originare in infortuni. Si è maggiormente a rischio di infortuni al tendine d’achille ed alla parte anteriore del ginocchio. Attenzione, come vedremo sotto, le cause possono essere diverse (e richiedono diversi trattamenti) e spesso sono dovute a debolezze a carico di gruppi muscolari non necessariamente localizzati nel piede, come il quadricipite o i glutei. In questi casi, un supporto anti-pronazione servirebbe ben poco.
  • Iper-supinazione: situazione statica caratterizzata da una volta plantare troppo rigida ed arcuata (detta anche piede cavo) che non permette di ammortizzare sufficientemente durante la fase di appoggio. Può essere causa di tensioni che si distribuiscono su tutte le catene muscolari che danno origini a fratture da stress, problemi alla parte laterale del ginocchio e alle anche. Questa situazione è più rara, e solitamente richiede interventi (supporti ed esercizi) finalizzati a migliorare la sensibilità di tutta la superficie del piede, al fine di stimolare un appoggio più uniforme.

  Ci tengo a sottolineare come un difetto eccessivo di pronazione dinamica (ad esempio quando si corre) potrebbe essere causato da una lassità legamentosa, oppure semplicemente da un’accentuata debolezza dei muscoli che sostengono la volta plantare o altre articolazioni (ginocchio ed anche); è evidente come in questi 2 casi, l’intervento correttivo potrebbe essere diverso. In particolar modo, nel secondo caso (il più frequente) sarebbe sufficiente un protocollo muscolare finalizzato al potenziamento dell’avvolgimento dell’elica podalica (lo vedremo meglio sotto).

  Infatti, dalla bibliografia internazionale e dalle evidenze, emerge come migliorando la forza dei piedi e di altri gruppi muscolari (che incidono sui movimenti di ginocchia ed anche), il rischio di infortunio a queste strutture si abbassa (Michaud 2021, Baird, Goom 2015); questo può essere facilitato anche dall’indossare scarpe minimaliste durante la giornata (non mentre si corre) (Larson et al 2012, pag 123).

  I runner che pronano maggiormente sono quelli che possono trarre maggiore beneficio da questo tipo di potenziamento muscolare.

  Un esempio di pronazione dinamica e rischio di infortuni

  L’iper-pronazione diventa particolarmente critica quando ad essa si associano altri tipi di anomalie.

  Andiamo ora a vedere una casistica molto diffusa tra i runner che si infortunano più facilmente, per comprendere successivamente come si potrebbe ridurre il rischio di problematiche.

  Nella figura sotto sotto vediamo un’immagine in cui viene enfatizzata (a sinistra) una situazione di iper-pronazione statica e le possibili conseguenze in situazione dinamica (a destra).

  

  Il soggetto non presenta solamente un livello di iper-pronazione (la volta plantare tende a collassare), ma anche un difetto di rotazione esterna del piede, un eccessivo valgismo delle ginocchia (ginocchia a “X”) ed un’eccessiva inclinazione del bacino (questo si vede meglio nell’immagine di destra).

  L’atleta in questione presenta ipotonie in diverse catene muscolari; una tecnologia antipronazione può ridurre l’abbassamento iniziale della volta plantare, ma non incidere in maniera evidente sull’allineamento della postura (e quindi sul rischio di infortuni) quando sono presenti debolezze a livello delle catene muscolari (condizione frequente).

  Non solo, runner diversi possono rispondere diversamente agli stessi tipi di supporti (Nigg 2001).

  In questi casi, parte fondamentale dell’intervento dovrebbe essere quello di potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica (lo vedremo di seguito in dettaglio) che ridurrebbe il collassamento della volta plantare e allineerebbe il piede; in più sarebbe necessario potenziare gli abduttori dell’anca (i glutei) ed i muscoli della catena estensoria (soprattutto il quadricipite).

  In questi casi, il movimento si migliora con l’allenamento (Payne 2017)!

  Non a caso, secondo Tom Michaud è la velocità di pronazione a generare infortunio e non l’entità della stessa; in altre parole, se la volta plantare cede con eccessiva velocità al momento dell’impatto, il rischio di infortuni è maggiore.

  Poi, in presenza di una problematica relativa alle strutture podaliche (come una lassità legamentosa) può essere necessario ricorrere ad un plantare, ma dovrebbe essere un ortopedico o un fisiatra a prescriverlo.

  I don’t think anybody needs a lot of arch support. Instead, most runners need to strengthen the arch and surrounding musculature to withstand the stress of running. Putting an insert underneath the arch impedes its function and acts as a crutch – restricting necessary movement and allowing the arch to weaken over time.

  Traduzione: penso pochi runner abbiano bisogno di molto supporto per l’arco plantare. Invece, la maggior parte dei corridori ha bisogno di rafforzare l’arco plantare e la muscolatura circostante per ridurre gli impatti corsa. Mettere un inserto sotto l’arco ne impedisce la funzione e funge da sostegno, limitando i movimenti necessari e consentendo all’arco di indebolirsi nel tempo.

  Jason Fitzgerald (Running Coach ed autore del libro 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower

  Conoscendo il concetto di elica podalica, sarà molto più facile comprendere quali possano essere i movimenti di potenziamento che possono aiutare non solamente a ridurre gli infortuni, ma anche ad essere più performanti.

  Comprendere l’avvolgimento dell’elica podalica per una corsa più efficiente (migliori prestazioni e riduzione rischio di infortuni)

  Nel video sotto è rappresentato un movimento molto semplice che permette di percepire l’avvolgimento dell’elica.

  Per inquadrare al meglio questo movimento all’interno della corsa, è utile scomporre in 3 parti la fase di appoggio del piede a terra. Vediamole ora in modo semplificato:

  • Fase di contatto: il piede tende a toccare il suolo inizialmente con la parte più esterna. Immediatamente si verifica un movimento di pronazione del piede (l’arco si abbassa) e rotazione interna della tibia; sostanzialmente si assiste allo svolgimento dell’elica (vedi parte di sinistra dell’immagine sotto). Questo accade per incrementare la sensibilità dell’appoggio ed accumulare energia elastica nelle strutture del piede.

  

  • Fase intermedia: inizia la fase di avvolgimento dell’elica (vedi lato di destra dell’immagine sopra) che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori (glutei, estensori del ginocchio, ecc) e quella del tronco. L’avvolgimento dell’elica evita all’arco del piede di collassare; i muscoli maggiormente coinvolti in questo processo sono il tibiale posteriore, il medio gluteo e il gastrocnemio mediale. In questo caso, il tendine d’achille (piede destro) ruota in senso orario, facilitando l’immagazzinamento dell’energia elastica. Contemporaneamente si verifica anche una rotazione dell’intero corpo che permette di far avanzare l’anca opposta del piede in appoggio (vedi frecce rosse immagine sotto); allo stesso tempo, c’è un avanzamento del baricentro (ombelico), sempre rispetto al punto d’appoggio (vedi sotto freccia blu). In altre parole, in questa fase c’è un avanzamento e rotazione del bacino accoppiato ad un incremento della compattezza del piede (e delle altre strutture) per iniziare la fase successiva.

  

  • Fase si spinta: inizia quando si solleva il tallone, ma la punta del piede è ancora a terra; finisce quando il piede si stacca dal suolo. In questa fase la catena estensoria (quadricipite, muscoli del polpaccio, dei piedi, ecc) restituisce l’energia elastica accumulata nelle fasi precedenti, contemporaneamente all’effetto propulsivo della catena posteriore (glutei, posteriori della coscia, ecc.) comunque presente per tutte e 3 le fasi. Continua anche la rotazione interna del corpo. Questo avviene grazie alla compattezza della struttura del piede dovuto al corretto avvolgimento dell’elica; in questa fase, la compattezza è anche favorita dalla tensione dovuta all’allungamento della fascia plantare (effetto ad argano).

  NB: in tutte queste fasi è importante mantenere il piede allineato (non ruotarlo esternamente) per massimizzare la spinta ed evitare che l’asse del ginocchio e della caviglia si trovino in posizioni diverse da quella di massimo allineamento.  

  Infatti, la rotazione esterna del piede è una delle anomalie più frequenti che impediscono una corretta tecnica di corsa con conseguenti ripercussioni sulla postura dinamica; in particolar modo questa condizione facilita l’iper-pronazione e il valgismo delle ginocchia con l’incremento di problematiche a carico di ginocchio e tendine d’achille. Non solo, se il piede non è allineato, la gamba non riesce ad estendersi completamente peggiorando l’efficienza del costo energetico.

  

  Possiamo quindi concludere (con le dovute semplificazioni) come il comportamento dell’arco plantare (pronazione e supinazione fisiologici) sia una conseguenza del comportamento dell’elica podalica; per questo motivo, è necessario “lavorare” primariamente su questo movimento in congiunzione con tutti gli elementi di una giusta postura dinamica.

  Nel prossimo capitolo vedremo tutti gli esercizi che aiutano a potenziare e favorire l’avvolgimento dell’elica in sinergia con tutti i movimenti citati sopra.

  Come allenare e potenziare l’avvolgimento dell’elica podalica

  In questo capitolo vedremo alcuni spunti per ottimizzare questo movimento; “allenare” l’elica podalica significa migliorare l’appoggio del piede in tutte le sue fasi (impatto, intermedia e spinta) in sinergia con il resto delle catene muscolari.

  L’obiettivo è quello di migliorare i presupposti della tecnica di corsa per massimizzare la performance e ridurre gli infortuni.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

  Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che l’allenamento del movimento dell’elica podalica debba tenere in considerazione 3 importanti aspetti:

  • Miglioramento dell’estensibilità delle catene muscoli rigide: spesso queste limitano il movimento dell’elica, in particolar modo (per chi soffre di iperpronazione) una ridotta mobilità della caviglia e ridotta intrarotazione del piede.
  • Potenziamento delle catene muscolari deboli: spesso l’arco plantare tende ad essere molto basso (piedi piatti) perché i muscoli che permettono di sostenerla sono troppo deboli.
  • Miglioramento della coordinazione e tecnica del movimento di corsa: negli ultimi 25 anni gli studi sulle neuroscienze hanno permesso di comprendere come, per migliorare l’atteggiamento posturale (compresa l’iperpronazione) in situazione dinamica, sia necessario “apprendere” questi elementi in condizioni sport-specifiche, e non solo con esercizi di potenziamento o per l’estensibilità.  Per chi vuole approfondire, può vedere questo video che ho fatto sull’argomento.

  Nell’immagine sotto ho semplificato quelli che potrebbero essere gli interventi metodologici che riguardano i primi 2 punti indicati sopra (lavoro di estensibilità e potenziamento); della coordinazione e tecnica ne parleremo più avanti.

  

  Ovviamente non è necessario lavorare su tutti questi aspetti; ma come abbiamo visto sopra, è importante essere consapevoli di come l’atteggiamento posturale, ed i movimenti del piede, interagiscono tramite le catene muscolari con gli altri segmenti corporei. È quindi possibile, solo per fare un esempio, che un adduttore rigido limiti una corretta rotazione esterna della coscia in fase di impatto (valgismo del ginocchio), favorendo l’iperpronazione.

  Da qui l’importanza di una corretta valutazione funzionale del runner prima di effettuare l’intervento correttivo.

  Nei prossimi paragrafi vedremo alcuni esercizi, che fungeranno solamente da esempio, di alcuni movimenti che possono aiutare a lavorare sull’estensibilità e potenziamento delle catene muscolari (cioè i primi 2 punti indicati sopra). Successivamente vedremo come integrare il tutto nella coordinazione e nel movimento della corsa (terzo punto).

  Core stability e muscoli stabilizzatori

  L’allenamento funzionale del core è primariamente incentrato sul potenziamento dei muscoli stabilizzatori presenti a livello del bacino; tra i più importanti ricordiamo il trasverso dell’addome, i glutei (medio, grande e piccolo gluteo), il multifido, fissatori della scapola, ecc.

  Sotto vedete l’esempio del segno di Trendelenburg; è caratterizzato da debolezza e/o scarsa attivazione del medio gluteo (il muscolo raffigurato nell’immagine) che non consente un’adeguata stabilità delle anche durante l’appoggio del piede, con il conseguente abbassamento del lato opposto del bacino. Questo, oltre a determinare un peggioramento dell’efficienza di corsa, incrementa il rischio di infortuni al tendine d’achille, al tendine rotuleo, alla schiena ed all’articolazione coxo-femorale (anca).

  Questo atteggiamento dinamico è correlato anche a problematiche di iperpronazione, perché “piedi e bacino” sono funzionalmente connessi; di conseguenza una debolezza degli stabilizzatori del core può influenzare gli stabilizzatori dei piedi, e viceversa.

  

  Nella parte destra dell’immagine vedete 2 posizioni prese dallo yoga, non facili, ma che fanno ben intuire come siano funzionali esercizi per il core in cui è presente la connessione tra piedi e bacino. In questo ci sarà una maggior efficacia ed il soggetto si potrà rendere conto meglio delle eventuali differenze tra il lato destro e sinistro.

  Non ci soffermiamo ulteriormente sugli esercizi funzionali per il core, in quanto sono stati già ampiamente affrontati nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale per il core.

  Quello che è importante comprendere, che questo tipo di esercitazioni può avere un indirizzo più globale (cioè coinvolgendo più articolazioni come le 2 posizioni yoga che abbiamo visto sopra), oppure più analitico (come gli esercizi di potenziamento per il trasverso dell’addome ed il multifido) nel caso di muscoli che vanno maggiormente incontro a debolezza.

  In particolar modo gli ultimi 2 muscoli citati (trasverso dell’addome e multifido) contribuiscono a stabilizzare la colonna; l’aiuto non è solo meccanico, ma anche neurologico, in quanto il SNC riduce la frequenza di scarica quando percepisce instabilità e dolore, riducendo ancor di più la forza. Non solo, secondo Jay Dicharry per la stabilizzazione del core non è importante solo la forza, ma anche il timing di attivazione di muscoli; trasverso e multifido si devono attivare prima (proattivamente) degli arti, in maniera tale da assolvere alla funzione di stabilizzatori.

  Nei prossimi capitoli (in particolar modo in “Coordinazione e tecnica del movimento della corsa”) vedremo come l’allenamento della coordinazione e della tecnica ad alta intensità siano fondamentali in fase di ottimizzazione del gesto.

  Esercizi per gli arti inferiori (potenziamento e mobilità)

  Forza e flessibilità delle catene muscolari concorrono insieme a generare il corretto movimento della corsa; non è quindi raro trovare la necessità di rinforzare, ed allo stesso tempo rendere più flessibili, alcuni muscoli, come possono essere gli abduttori (di cui fa parte il medio gluteo di cui abbiamo accennato prima).

  Quando si tratta di arti inferiori, è importante considerare che al momento dell’impatto del piede, il tono e mobilità di abduttori ed extrarotatori dell’anca permette di mantenere la stabilità evitando il segno di Trendelenburg ed il collasso interno del ginocchio.

  Un’attivazione precoce della catena posteriore invece, permette di evitare una frenata eccessiva (overstriding) al momento dell’impatto.

  La catena estensoria invece, permette di accumulare energia elastica che viene poi restituita nelle fasi successive.

  Tutto questo rappresenta comunque una semplificazione, che vedete riassunta nelle scritte in verde nella figura sotto.

  

  Nelle 2 fasi successive (intermedia e di spinta), le catene posteriore e flessoria stimoleranno la spinta orizzontale, quella estensoria la restituzione di energia elastica (stiffness), mentre altri muscoli effettueranno la rotazione interna della gamba per far avanzare il lato del bacino non in appoggio; vedi parte destra dell’immagine sopra.

  Come potete intuire, tutti i movimenti indicati sopra hanno come “punto di riferimento” il piede, in quanto è il collegamento con il terreno durante la fase di appoggio.

  Considerando che quella sopra è una semplificazione, è praticamente impossibile fare un ottimo lavoro solamente con i classici esercizi di potenziamento; questo perché dalle ricerche sulle neuroscienze degli ultimi 20 anni sappiamo che è l’intenzione del movimento a garantire il massimo transfert, e di conseguenza l’efficacia allenante.

  Per questo motivo il condizionamento neuromuscolare va fatto con gesti più completi (come la corsa in salita) che vedremo di seguito.

  Malgrado questo, per colmare le lacune (come per chi soffre di ipepronazione) è invece necessario lavorare anche con esercizi analitici che coinvolgono mobilità e forza dei gruppi muscolari (e delle catene muscolari) carenti.

  Ovviamente la scelta degli esercizi va fatta su base individuale da personale qualificato; vediamo, di seguito, alcuni esempi esclusivamente a titolo esemplificativo.

  Considereremo movimenti che favoriscono tono (forza eccentrica) e mobilità degli abduttori e rotatori esterni, oppure la forza dei rotatori interni e di tutti quei muscoli che rinforzano il movimento dell’elica podalica in sinergia con le catene muscolari; tra queste la catena estensoria, flessoria e posteriore, responsabili della spinta propulsiva.

  Tra gli esercizi più sicuri ed efficaci, mi sento di indicarne alcuni presi dallo yoga; infatti, sono ampiamente codificati, ed online si trovano diversi tutorial, anche se sarebbe sempre bene farseli insegnare (almeno la prima volta) da un istruttore di yoga qualificato. Personalmente ho trovato molto efficaci la posizione dell’aquila (garudasana) e la posizione del guerriero 3 (Virabhadrasana 3); malgrado la loro efficacia, non sono eseguibili con semplicità, quindi è probabile che le prime volte sia necessario farsi consigliare da un istruttore esperto dei propedeutici o delle semplificazioni.

  

  Un esercizio molto efficace per la rotazione interna dell’arto inferiore, per la catena posteriore (spinta orizzontale) e per l’avvolgimento dell’elica podalica è quello che vedete nel video sotto, di cui avete una descrizione dettagliata nel nostro articolo per la spinta orizzontale. Se guardare attentamente il comportamento dei piedi nel video, notate benissimo come sia estremamente stimolato l’avvolgimento dell’elica podalica.

  Altro elemento fondamentale per contrastare l’ipepronazione è il lavoro sulla forza della catena estensoria tramite lo squat monopodalico. Ho scritto un articolo intero sullo sviluppo della forza massima per il runner, ma prima di passare allo squat monopodalico classico, potrebbe essere utile svolgere lo squat monopodalico con leggera rotazione interna nella modalità indicata dall’immagine sotto.

  

  In questa modalità è necessario mantenere le mani larghe come le spalle ed equidistanti dal ginocchio; provate ad eseguire questo movimento (anche senza pesetti) e vedrete come sarà necessario eseguire una rotazione interna della gamba e l’avvolgimento dell’elica podalica.

  Questi movimenti contrastano l’ipepronazione.

  Come detto prima, non è necessario all’inizio usare dei pesi…anzi, senza carico è possibile fare un numero di ripetizioni superiori; questo esercizio non è finalizzato al miglioramento della forza, ma a contrastare l’ipepronazione ed avere un atteggiamento posturale più corretto a livello degli arti inferiori.

  Ne potranno beneficiare tutti gli esercizi di forza!

  Ultimo esercizio di forza che vediamo (sempre a titolo esemplificativo) è questo protocollo di rinforzo dei piedi; non mi dilungo nella descrizione dell’esercizio che trovate nell’articolo dedicato al potenziamento dei muscoli dei piedi.

  È fondamentale che tutta la muscolatura che agisce su piede e caviglia sia forte e resistente, al fine di ridurre il rischio di infortuni e massimizzare l’efficienza di corsa.

  

  In aggiunta, per migliorare la manutenzione dei piedi, in particolar modo per la mobilità delle dita ed il rilassamento della fascia plantare, consiglio di guardare questo video di Daniele Vecchioni di Correre Naturale®.

  Poi, consiglio sempre di inserire negli allenamenti di corsa i 4 movimenti funzionali per mantenere la mobilità delle catene muscolari più coinvolte nella corsa.

  All’interno di un protocollo individualizzato si possono poi inserire anche sedute dal fisioterapista o dall’osteopata per ottimizzare i rapporti tra i vari segmenti corporei e le catene muscolari.

  Coordinazione e tecnica del movimento della corsa

  Colmare le lacune di mobilità e forza può risultare non sufficiente (anche se necessario) soprattutto se, nel tempo, l’atleta ha strutturato uno scorretto schema motorio della corsa dovuto a rigidità e debolezze.

  In un recente video ho spiegato i motivi per i quali, grazie alle scoperte sulle neuroscienze degli ultimi anni, un programma di potenziamento muscolare possa essere efficace.

  Elemento fondamentale, è il “mantenimento dell’intenzione del movimento” tra l’esercizio che sto facendo e la corsa; ad esempio, se sollevo un peso (come in uno squat) l’intenzione sarà diversa dal correre, di conseguenza il transfert sarà limitato.

  Più simile è l’intenzione, e maggiore sarà il trasferimento (e quindi il beneficio) nei confronti del movimento della corsa.

  Di conseguenza, gli esercizi più funzionali saranno quelli che hanno un’intenzione più simile possibile alla corsa.

  Ad esempio, le corse in salita (di varia lunghezza ed intensità) sono quelle che permettono il maggior transfert di forza.

  Ma anche inserire, nella stessa seduta, tratti in pianura, in discesa ed in salita può aiutare a perfezionare ulteriormente il movimento grazie allo “sforzo” del controllo del movimento di mantenere una tecnica di corsa efficace in condizioni diversificate. Abbiamo visto questo concetto nelle ripetute discesa salita.

  Ma andiamo per ordine, e cerchiamo di capire quali lavori possono trovare utilità in una progressione esecutiva graduale; anche in questo caso, considerate queste come indicazioni generali che non sostituiscono l’efficacia di un percorso individualizzato effettuato da personale qualificato.

  Come primo step, utilizzerei un esercizio di transfert leggero, ma che può avere una certa impronta sulla frequenza dei passi, e di conseguenza sulla riduzione dell’overstriding; è la corsa sul posto a 175 PPM (vedi il video descrittivo). Per questa ho preso spunto da diversi video di Daniele Vecchioni di Correre Naturale®, compreso l’ultimo e-book Come correre bene.

  L’efficacia di questo metodo è sempre stata riconosciuta a livello empirico, ma oggi le pubblicazioni presenti in bibliografia internazionali danno un’ulteriore conferma; infatti, nella revisione di Gordon et al 2024 gli autori videro come utilizzando un metronomo negli allenamenti di forza, questi diventano più efficaci perché c’è un maggior coinvolgimento a livello corticale e cortico-spinale. In altre parole, in questo modo c’è una maggior influenza nel come il cervello (la corteccia celebrale) recluta le fibre muscolari. Questo ha un impatto importante a livello riabilitativo e relativo alla performance. Si parla quindi di “apprendimento alla forza” e non solo di “allenamento alla forza”.

  Malgrado la corsa sul posto a 175 PPM non sia un allenamento di forza, il fatto di utilizzare un metronomo, aiuta ad utilizzare una frequenza dei passi che facilita l’apprendimento di una migliore tecnica di corsa, facilitando il transfert degli esercizi di potenziamento.

  Lo step successivo potrebbe essere l’inserimento degli Allunghi di Fulvio Massini; questi, presi dal libro Tipi che corrono (di Fulvio Massini) aggiungono all’esercizio precedente anche la componente orizzontale del movimento; trovate una spiegazione dettagliata in questo video.

  Ma le esercitazioni di forza vere e proprie del runner si effettuano con i lavori in salita; modulando la lunghezza, l’intensità e la pendenza si riescono a stimolare le varie espressioni di forza necessarie per il runner. Trovate l’elenco di diversi mezzi allenanti nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner; nello stesso articolo potrete anche vedere come introducendo i lavori di velocità successivamente a quelli di forza (perché la forza è la base della velocità), sarà possibile ottenere miglioramenti significativi, sia a livello tecnico che prestativo.

  Per ottimizzare ulteriormente la tecnica di corsa si possono poi inserire (in una fase avanzata) anche allenamenti in cui sono presenti (in maniera alternata) salite, discese e pianura, meglio se su terreni misti. Questo tipo di stimoli facilita, da parte dell’organismo, il riconoscimento delle componenti stabili/invarianti della tecnica di corsa che aiutano a sviluppare l’efficienza del gesto. Potete approfondire l’argomento leggendo l’articolo forza e tecnica peri runners; altri allenamenti con efficacia simile sono i circuiti di Lydiard, i circuiti estensivi, ecc.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione riassuntiva dell’intero processo descritto sopra.

  

  Un’ultima considerazione la facciamo in relazione alla necessità dell’alta intensità neuromuscolare per ottimizzare la tecnica di corsa. Come sottolinea Sergio Rossi in questo interessante post su linkedin, solo tramite l’elevato impegno neuromuscolare, in condizioni specifiche, si facilita il corretto apprendimento del movimento. In altre parole, solo facendo gli sprint in salita (ed eventualmente gli allunghi intensi in pianura) è possibile ottenere stimoli allenanti che hanno un impatto profondo sul gesto tecnico della corsa.  

  Ma questi mezzi allenanti è consigliabile inserirli (vedi l’asterisco nell’immagine sopra) solamente nell’ultima fase della correzione del movimento, cioè quando le catene neuromuscolari avranno forza e mobilità necessarie per supportare un gesto corretto (non prima!).

  Esercizio di mobilizzazione dell’anca

  Malgrado non sia un movimento che va direttamente ad incidere sull’elica podalica, lo ritengo molto importante, in quanto la maggior parte dei runner sono rigidi nell’estensione dell’anca; nell’immagine sotto è possibile vedere questo movimento indicato dall’angolo in bianco e dalla freccia bianca. La freccia rossa indica invece la spinta propulsiva, che deve avere un’inclinazione il più possibile orizzontale; nel caso in cui l’estensione dell’anca fosse limitata, la freccia rossa spingerebbe prevalentemente verso l’alto, limitando la spinta orizzontale del runner e di conseguenza l’avanzamento (velocità di corsa).

  

  Dall’immagine possiamo vedere come l’esercizio ideale sia il kneeling quad stretch. Non è una posizione semplice da effettuare correttamente, quindi nel caso in cui non si riesca a mantenere, consiglio di iniziare con altri 2 movimenti, cioè il samson stretch ed il standing quad stretch.

  Secondo Kelly Starret (autore del best sellers Diventare agili e forti come un leopardo) il tempo ideale di mantenimento di una posizione affinchè possa portare dei miglioramenti evidenti è di circa 2’ al giorno (consiglio di iniziare comunque con 30-60”); servono comunque mesi di costanza affinchè determinati benefici diventino concreti. di assecondare la rotazione interna della coscia durante la fase finale della fase di appoggio (fase di spinta).

  Concludiamo con logica e buon senso

  Il maggiore predittore degli infortuni, sono gli infortuni precedenti (Michaud 2021, pag 136); di conseguenza, i lavori finalizzati alla prevenzione dovrebbero essere guidati grazie all’individuazione dei fattori di rischio individuali; una valutazione funzionale effettuata presso un centro competente permette di individuarli con efficienza.

  Tra i fattori di rischio più evidenti ci sono l’ovestriding (cioè impattare con il piede troppo lontano dal baricentro) che incide sul picco di frenata (Napier et al 2018); Tom Michaud nel suo Injury Free Running, indica come sia particolarmente importante che alcuni muscoli della catena posteriore (in particolar modo glutei e posteriori della coscia) si attivino precocemente prima dell’impatto al suolo, per “spingere avanti il bacino” nel momento giusto e ridurre l’impatto di frenata. Altri fattori, sempre secondo lo stesso autore, che inciderebbero maggiormente sugli infortuni sono muscoli del bacino rigidi e deboli, e la debolezza dei muscoli che sostengono l’arcata plantare.

  Fatte queste considerazioni, il protocollo proposto in questo articoli influenza tutte le componenti indicate che incidono sugli infortuni.

  

  Con questo non sto dicendo che scarpe con supporti o plantari siano inutili, ma che la loro necessità deve essere confermata esclusivamente da personale medico (ortopedico e fisiatra).

  Potete approfondire leggendo il nostro articolo sui plantari per sportivi.

  Se sei alla ricerca della scarpa ideale per le tue caratteristiche, ti consiglio di leggere la nostra guida sulla “scelta delle scarpe da running”; puoi scaricarla gratuitamente iscrivendoti al nostro Canale Telegram. In più riceverai contenuti esclusivi e informazioni riguardanti le nostre nuove pubblicazioni ed aggiornamenti.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960. Email: melsh76@libero.it

• Dimagrire con la corsa, come fare?

  8 Aprile 2022 11:11 Leave a Comment

  È possibile dimagrire con la corsa?

  Assolutamente SI! C’è però un “MA”, anzi due.

  Partiamo con il primo, poi snoccioleremo il secondo ed infine darò qualche indicazione su come rendere il vostro allenamento più efficace ed efficiente per raggiungere questo obiettivo.

  Il primo “MA”. Perdere peso e dimagrire possono essere la stessa cosa? In realtà potremmo differenziare queste due affermazioni. Perdere peso, infatti, significa “perdere’” liquidi, massa muscolare (o massa magra) e massa grassa.

  Normalmente si dà molta importanza al risultato dichiarato dalla bilancia, senza contare che probabilmente perdere massa magra e troppi liquidi non è particolarmente salutare.

  Se analizziamo gli elementi poco sopra menzionati, con le dovute semplificazioni, possiamo vedere che:

  Liquidi (compresa nella “massa extracellulare”): questi variano quotidianamente in funzione della quantità di sale presente nella dieta ed in funzione delle perdite di acqua con le urine, con le feci e con la sudorazione, oltre che a causa di fattori ormonali.

  Massa muscolare (compresa nella “massa cellulare corporea”): perdere muscolo non è certo un vantaggio se l’obiettivo della dieta è dimagrire! La massa muscolare è infatti legata al metabolismo basale.

  Massa grassa: il vero dimagrimento è rappresentato dalla perdita di massa grassa e questo risultato non è ottenibile in pochi giorni.

  

  Quando notiamo differenze di peso da un giorno con l’altro, sono spesso legate ai liquidi ed alle variazioni di essi nel nostro corpo. Se invece prendiamo in considerazione una dieta bilanciata ed equilibrata, soprattutto se affiancata da un dettagliato e programma di attività fisica costruito ad hoc, potremo anche incrementare la massa muscolare (che potremmo anche definire come una miglior tonificazione) che, a sua volta, brucerà gradualmente la massa grassa.

  Se invece riduciamo drasticamente gli alimenti ingeriti, andremo ad influire negativamente anche sul metabolismo basale, rallentandolo. Dato che questo rappresenta l’energia spesa quotidianamente, avremo una conseguenza inversa al nostro obiettivo.

  Dimagrire, quindi, significa perdere massa grassa che non sempre è evidenziata dalla perdita di peso in quanto controbilanciato dal peso dei muscoli. A me piace parlare di perdita di taglie, ma soprattutto di tonificazione.

  Perché la pratica sportiva è l’elemento chiave

  * Importante: è consigliabile, prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva e motoria, consultare il proprio medico per verificare l’assenza di controindicazioni verso particolari attività

  Il secondo “MA”, è legato al beneficio effettivo e globale della corsa e possiamo prendere in considerazione due fattori:

  • Peso iniziale
  • Tecnica di corsa

  Se il primo fattore è troppo elevato, o non viene preso in considerazione attentamente, si rischia di generare degli urti ingenti che vanno a gravare sulle articolazioni. Questo primo fattore, a maggior ragione, nel caso di una tecnica di corsa poco efficiente ed efficace, viene aggravato ulteriormente generando traumi che, a lungo andare, potrebbero gravare su articolazioni e, soprattutto, sulla schiena.

  Considerando questa situazione, ritengo che la tecnica migliore per DIMAGRIRE ed ottenere un CORPO TONICO ed invidiabile, sia quello di sfruttare un buon allenamento basato sulla camminata e non solo sulla corsa.

  Per ottenere un risultato ottimale, non dovrete nemmeno dedicare ore ed ore di allenamento procedendo a velocità costante tutti i giorni (sia camminando che correndo) perché questo genera una conseguenza inversa sul vostro metabolismo (praticamente non lo rende assolutamente più veloce, anzi). Per essere più precisi, la corsa costante sarà presente, ma non deve essere l’unica attività che dovrete fare.

  E quindi, come fare?

  

  In base a quanto detto poco sopra, ritengo che un allenamento che possa essere efficiente ed efficace, ma soprattutto che faccia bene a 360°, sia quello che prenda in considerazione camminata e corsa. All’inizio la camminata dovrà essere parte preponderante e la corsa dovrà essere introdotta a piccole dosi, fino ad arrivare, entro un paio di mesi, a correre tranquillamente 5 km (non in 40minuti, bensì abbondantemente sotto la mezz’ora!).

  Come svolgere l’allenamento?

  Innanzitutto, considerate di dedicare almeno 4 allenamenti a settimana (minimo 3) della durata di 40-60 minuti ciascuno.

  Possiamo pensare tre allenamenti:

  A) Camminata alternata 2’ veloce + 2’ lenta per una decina di volte

  B1) Rimbalzate sul posto (20″ alternati a 20″ di recupero di questi 3 esercizi per i minuti totali indicati) e piano piano provate a procedere in avanti. Alternate questo movimento alla camminata a media velocità (3’ rimbalzate + 2’ camminata) x10

  B2) Scatto + Camminata (10” + 2’) x 13

  C) Camminata o corsa costante per 40/50’

  Alternate questi tre allenamenti (allenamento B1 e B2, lo alternate ad ogni settimana): lasciate un giorno di riposo tra uno e l’altro

  Se, invece, volete allenarvi 4 volte a settimana, allora vi basta fare A+B1+Riposo+B2+C.

  Man mano passeranno le settimane, potrete aumentare i minuti di rimbalzata dell’allenamento B1 (ogni 3 settimane aumentate di 1-2’) e raddoppiate i secondi dell’allenamento B2 ogni due settimane.

  Per quanto riguarda la corsa, come già detto, sarebbe utile e proficuo approfondire l’aspetto della tecnica di corsa in modo da non ledere alle vostre articolazioni ed alla schiena, per migliorarne la tonicità; in questo caso sarebbe l’ideale farsi seguire da personale qualificato come un Tecnico o un Running Coach.

  Buoni allenamenti!

  Autore dell’articolo: Maurizio Seneci (Trail & Running Coach); puoi trovare il codice sconto del 14,5% per farti seguire da Maurizio, nella nostra pagina dedicata ai Codici sconto.

• I 10 migliori libri per il running e per la corsa

  23 Marzo 2022 11:50 Leave a Comment

  (Aggiornato al 30/12/2025)

  Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?

  Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta a dormire meglio, ecc. Non sono mie opinioni, ma prove evidenziate da studi e ricerche.

  Allora, per noi amanti della corsa, quale ottima occasione di leggere testi proprio sul nostro sport preferito?

  In questo articolo vedremo quali sono i libri più letti ed utili sulla corsa; nell’elenco inserirò anche contenuti per la gestione del proprio tempo e per la crescita personale. Sì perché se è vero che “siamo la media delle 5 persone che frequentiamo maggiormente” (lo dice gente più esperta di me), allora vuol dire che anche un “libro” deve essere considerato una “frequentazione” che influenza il nostro modo di essere!

  Non sempre possiamo scegliere le persone che frequentiamo, ma possiamo decidere con la massima libertà da quali libri farci influenzare ed aiutare (non è una cosa banale!).

  Consiglio di leggere con attenzione le recensioni di questo articolo, perché ogni libro va incontro ad una necessità, ad un’esigenza…e soprattutto può essere in grado di trasferire emozioni.

  Aggiorneremo periodicamente questo articolo, proprio per dare sempre le pubblicazioni migliori e più al passo con i tempi; quindi consiglio di salvarlo in “Preferiti” e guardarlo tutte le volte che avete l’ispirazione di cercare un libro sulla corsa.

  Tipi che corrono: le nuove tecniche per i nuovi runner

  (Fulvio Massini)

  È il testo più completo che soddisfa l’esigenza dei runner che vogliono migliorarsi, e nel contempo trovare un equilibrio con la corsa.

  Ma per capire l’utilità di questo ottimo libro (notare anche il costo ridotto) è necessario sapere chi è l’autore; Fulvio Massini è alla sua sesta pubblicazione (la prima nel 1983) ed è allenatore di runners di professione da tantissimi anni. Solo questo rappresenta una garanzia!

  Il testo è rivolto veramente a tutti runner, in quanto prevede 3 livelli di approccio (da principiante a runner evoluto), comprendenti tabelle d’allenamento, esercizi di potenziamento e flessibilità, oltre ad approfondire l’aspetto motivazione e gestionale del proprio tempo.

  Personalmente lo consiglio a tutti quelli che vogliono leggere un libro per migliorarsi nella corsa prendendo in considerazione tutti gli aspetti che possono influire sulla performance, non solo l’allenamento.

  Ovviamente sono presenti anche tabelle d’allenamento per preparare le varie distanze (dai 10 Km all’ultramaratona).

  Non solo, tra i tanti concetti che si trovano nel testo (la Gazzetta dello sport l’ha definito “un’enciclopedia in miniatura sulla corsa“) ho trovato veramente molto interessante gli esercizi per apprendere la corretta tecnica di corsa e l’efficacia del rilassamento dei muscoli orbicolari.

  

  Non esistono condizioni ambientali sfavorevoli, ma solamente persone arrendevoli!

  Bill Bowerman

  Come correre bene

  (Daniele Vecchioni)

  È la pubblicazione successiva (ammodernata) del libro Correre naturale® sottoforma di e-book.

  In parole estremamente chiare, è un approccio alla corsa finalizzato prevalentemente alla riduzione del rischio infortuni grazie al miglioramento della tecnica di corsa. Ma non solo, tratta anche diversi aspetti legati alla motivazione, alla consapevolezza ed allo stile di vita, che inevitabilmente influenzano il rendimento ed il piacere di correre.

  Premetto che in questa pubblicazione non troverete tabelle d’allenamento, ma personalmente ho particolarmente apprezzato 2 aspetti:

  • Il primo è l’inserimento di movimenti funzionali (potenziamento e flessibilità) in maniera estremamente chiara e semplice. Online è possibile trovare veramente tanti contenuti in cui vengono consigliati diversi esercizi (più o meno complessi) per il miglioramento della forza, della mobilità ecc. a tal punto da poter fare veramente molta confusione. L’autore invece si focalizza su pochi movimenti, semplici, utili ed essenziali, andando incontro alle esigenze dalla maggior parte dei runner.
  • Il secondo è l’applicazione della corsa sul posto a 175 passi per minuto ed esercizi derivati. Questi garantiscono un buon transfert sulla frequenza del passo durante la corsa, riducendo il rischio di overstriding.

  

  Unico piccolo difetto (a mio parere) è il modo di “andare per le lunghe” su alcuni concetti; forse non ho apprezzato questo aspetto perchè sono cose che personalmente do per scontato (visto che sono un istruttore di corsa)…ma non è detto che da altri, questo modo di approfondire i concetti, non possa essere apprezzato.

  Spesso una gara non rivela solo quanto velocemente posso correre, ma anche molto di “quello che sono”.

  Orlando Pizzolato

  Run Elitè

  (Andrew Snow)

  È un libro (scritto in lingua inglese) che insegna principalmente come programmare la propria stagione, dando la giusta priorità ai corretti mezzi allenanti in ogni momento della periodizzazione.

  Tratta infatti, il “metodo trifasico”, con una modulazione degli stimoli allenanti che vanno dal “periodo generale” (dedicato principalmente alla resistenza aerobica ed agli stimoli neuromuscolari) a quello di “supporto” (nel quale ci si avvicina ai ritmi gara) a quello “specifico”, nel quale si cerca di indirizzare le proprie qualità atletiche verso la distanza di gara che si sta preparando (picco di forma).

  È un approccio che ha solide basi bibliografiche ed empiriche (prende spinto da allenatori la cui autorevolezza è riconosciuta a livello mondiale, come Renato Canova) ed è utile per gare comprese tra i 5 Km e la maratona.

  Tra gli spunti più innovativi che l’autore offre, ho trovato il concetto di variabilità degli stimoli allenanti nei periodi di supporto e specifico; in altre parole indica come sia importante non allenarsi solamente ai ritmi gara, ma sfruttare un ampio spettro di durate ed intensità, al fine di sfruttare tutti i possibili adattamenti biologici per allenare il motore dell’atleta.

  Non sono presenti tabelle già pronte (per questo consiglio il libro di Fulvio Massini), ma il testo stesso è una guida passo-passo per comprendere ed organizzare il proprio piano d’allenamento.

  Il libro è diviso in 3 parti; la parte centrale è quella descritta sopra, dedicata alla programmazione dell’allenamento.

  La prima parte tratta invece l’aspetto mentale della corsa; l’autore enfatizza lo sviluppo di una mentalità forte e la convinzione nelle proprie capacità, andando oltre la semplice “spinta” fisica. Personalmente ho trovato questa parte meno comprensibile, soprattutto per la difficoltà nel comprendere (dall’inglese) tutti i termini utilizzati; di conseguenza non sono in grado di dare un giudizio appropriato.

  La terza parte tratta alcune componenti legate allo stile di vita, come l’alimentazione e l’integrazione; ho visto come in alcune recensioni presenti online questa parte sia stata un po’ criticata, perché riporta alcuni consigli da concetti che non hanno ancora un numero sufficiente di riscontri in bibliografia internazionale. Se si vuole leggere un testo più accurato sull’argomento, consiglio quello di Berrino-Montagnani di cui trovate la recensione sotto.

  Dovessi valutare solamente la parte centrale darei 5 stelle, ma visto che la prima è (per me) meno comprensibile e la terza lascia diversi “punti di domanda”, allora do 4 stelle!

  

  In conclusione, consiglio vivamente questo testo a tutti quei runner che (oltre a conoscere la lingua inglese) vogliono imparare a programmare correttamente una stagione atletica; nella seconda parte del testo troverete tutti i dettagli e strumenti per studiare e realizzare il vostro piano d’allenamento, fermo restando che la teoria va poi applicata alla pratica (cosa non semplice e che richiede tanta esperienza!), cioè alle proprie caratteristiche ed all’interno della gestione della propria quotidianità.

  Maratona. Nuove prospettive d’allenamento

  (Véronique Billat)

  Prima di esprimere il mio parere, ci tengo a precisare che l’autrice è una ricercatrice francese che ha dedicato gran parte della sua attività di ricerca (per più degli ultimi 20 anni) alla fisiologia degli sforzi di endurance, soprattutto riferiti alla corsa.

  In particolar modo ha dedicato diverse delle pubblicazioni di questi ultimi anni allo studio della gestione dello sforzo in maratona, in particolar modo per gli amatori.

  Questo libro diventa quindi una sorta di riassunto pratico (accessibile a tutti) di tutta la sua attività di ricerca in maratona.

  Non è un testo molto, lungo (circa 100 pagine) con una prima parte di fisiologia, che si conclude come la gestione dello sforzo dovrebbe essere l’indice principale per l’ottimizzazione delle risorse in maratona (secondo il parere dell’autrice).

  Da qui, il secondo punto concettuale, cioè il suggerimento di come impostare la gestione delle energie in maratona; questo, secondo me, è l’elemento più difficile da mettere in pratica. In ogni modo nel testo viene spiegato in maniera estremamente chiara e dettagliata.

  Il terzo punto concettuale riguarda la valutazione delle qualità del runner; propone un metodo estremamente dettagliato (senza apparecchiature eccessivamente costose e sofisticate) per capire quali siano le caratteristiche del runner, e di conseguenza organizzare l’allenamento. A mio parere, rappresenta comunque un approccio troppo laborioso per un runner amatore…un concetto molto interessante è quello della riserva di velocità, un dato che può dare indicazioni estremamente interessanti.

  La riserva di velocità non è altro che differenza tra la velocità di gara e la velocità massima…indicando come (per avere valori adeguati), un runner amatore dovrebbe avere una velocità massima di 28 Km/h, mentre una runner di 25 Km/h. Questo dovrebbe far riflettere sull’importanza del lavoro neuromuscolare per i runner.

  Ma il quarto punto concettuale del testo è quello più interessante, cioè lo studio e l’applicazione delle corse in progressione (a sensazione); rappresenta un approccio innovativo che sto pian piano sperimentando nei programmi dei runner che alleno. Trovate i dettagli guardando questo video.

  

  “Dividi una gara in tre parti: corri la prima con la testa, la seconda con la tua personalità, la terza col cuore”  Mike Fanelli

  Fattore 1%: piccole abitudini per grandi risultati

  (Luca Mazzucchelli)

  Attualmente è l’unico libro a cui do “5 stelle” anche se non è sulla corsa; è però un testo che può veramente dare la svolta nella gestione delle proprie abitudini per diventare un runner migliore.

  In particolar modo permette di sfruttare quei “marginal gains” per migliorarsi, o anche semplicemente per essere più felici.

  Per ottimizzare il proprio allenamento, a volte, è necessario modificare le proprie abitudini, e non è facile; solo per fare alcuni esempi, mi è capitato con diversi atleti che alleno, di aggiungere ai loro programmi degli allenamenti complementari (come quelli per la core stability o le andature) al fine di migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni; si trattava di programmi di 20-25’ da fare 2-3 volte a settimana, ma che in tanti casi non riuscivano ad “incastrarsi” con i molteplici impegni del runner, con la conseguenza poi di essere logicamente abbandonati.

  Probabilmente, con il senno di poi, aggiungere solo 1 esercizio alla volta (magari ogni 2 mesi), avrebbe reso tutto più facile, senza andare a stravolgere la quotidianità dell’atleta.

  La modifica graduale delle proprie abitudini è un potentissimo stimolo per migliorare la propria vita, ma richiede una certa consapevolezza nel fare le giuste scelte con il giusto “dosaggio”.

  Questo libro aiuta proprio in questo, insegnando tutte le strategie (come gli strati del cambiamento, la mindfulness, i feedback, ecc.) che possono facilitare questi processi.

  Non solo, è scritto in maniera estremamente chiara, comprensibile e con tantissimi esempi; il motto dell’autore si potrebbe riassumere con un “dove non arriva la motivazione, possono arrivare le abitudini”.

  

  Riporto un breve esempio che mi riguarda, e che mi ha permesso nel passato di applicare questo tipo di strategia; a seguito di un cambiamento della mia attività lavorativa, ho dovuto iniziare ad allenarmi alla mattina presto. Inizialmente ero molto “combattuto” tra il fare colazione o meno prima di uscire, perché percepivo che la colazione abbondante che ero abituato a fare non sarebbe stata digerita prima di iniziare l’allenamento…ma allo stesso tempo mi veniva difficile correre senza aver mangiato nulla dalla sera prima.

  La decisione (applicando inconsapevolmente la strategia di questo libro) è stata quindi quella di partire con una colazione modesta (tè e qualche biscotto), che minimizzava lo stimolo del riempimento gastrico durante i primi minuti di allenamento, ma che mi consentiva di non privarmi della colazione. Con il tempo, ho ridotto gradualmente il numero di biscotti fino a bere solamente il tè; successivamente ho tolto lo zucchero dal tè…e dopo poco tempo sono riuscito a limitarmi solamente all’acqua…perché il tè senza zucchero, diciamo, non è il meglio per il proprio palato…

  Oggi questa abitudine è talmente consolidata, che non percepisco più fastidio nel correre a digiuno (che oltretutto rappresenta un buon stimolo allenante supplementare), anzi, faccio fatica a fare colazione troppo presto (nel caso in cui non mi dovessi allenare). Come potete notare, modificando gradualmente un’abitudine, sono riuscito a eliminare completamente il sacrificio di far la colazione solo dopo l’allenamento.

  Ma se questo esempio vi può sembrare banale, pensate a tutte quelle abitudini che vorreste cambiare, ma che non riuscite per mancanza di motivazione…dove non arriva la motivazione, possono arrivare le abitudini.

  Dello autore ricordo anche L’era del cuore (impressionanti i giudizi su Amazon), che però devo ancora leggere…ma ho già acquistato. Appena l’avrò letto riporterò una breve recensione per capire quanto possa essere utile anche per chi corre.

   “La mente è qualcosa che serve per pensare, non per preoccuparsi”

  Anonimo

  Sani e in salute per sempre

  (Shantih Coro)

  Questo non è un libro sulla corsa o sullo sport, ma tratta in maniera estremamente moderna ed aggiornata “come stare meglio”.

  Quando sei in salute, il tuo corpo è in grado di lavorare più efficientemente, il che ti permette di allenarti meglio correndo più velocemente e a lungo.

  L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplice assenza di malattia o infermità“. Questa definizione è stata adottata nel 1948 ed è ancora in uso oggi.

  Grazie alle sempre più attuali conoscenze sul microbiota intestinale sappiamo come la funzionalità muscolare sia probabilmente legata anche alle caratteristiche e variabilità della popolazione microbica presente nel nostro intestino; l’apparato digerente non diventa solamente un “luogo di transito” (digestione ed assimilazione) delle sostanze nutritive, ma un modulatore della salute e della performance.

  Malgrado questo libro non parli specificamente di sport, mette nelle condizioni il lettore di comprendere tutti quegli aspetti dello stile di vita che permettono di stare meglio, ed indirettamente (ma in maniera significativa) di valorizzare il recupero e migliorare la “capacità di lavoro” dell’organismo.

  Tratta infatti di nutrizione, sonno, esposizione solare, rilassamento, interferenti endocrini, rapporto con la natura, ecc.

  Nel libo di Shantih Coro ho trovato tanti spunti su come migliorare la mia salute (ricordatevi sempre la definizione dell’OMS ad inizio capitolo); ovviamente non è facile metterli tutti in pratica, perché in alcuni casi sono da modificare sostanzialmente alcuni aspetti della propria vita.

  Proprio per questo, il testo si abbina molto bene a quello di Luca Mazzucchelli Fattore 1%: Piccole abitudini per grandi risultati di cui trovate la recensione nei capitoli sopra.

  L’unico piccolo difetto che riconosco è il fatto di aver messo la bibliografia solo alla fine del testo; in questo modo è molto difficile trovare i singoli studi per approfondire i contenuti espressi nei vari capitoli.

  Malgrado questo, il giudizio complessivo rimane da 4 stelle!

  

  Il pieno benessere psico-fisico e sociale contribuisce ad essere più efficienti in tutti gli aspetti della vita…compreso nella corsa.

  Injury-free running

  (Tom Michaud)

  Lo metto per ultimo perchè è un testo per addetti ai lavori, cioè per tecnici e preparatori atletici, anche di discipline diverse dal running, ma che hanno la corsa come gesto motorio predominante.

  È scritto in inglese, ma in maniera estremamente comprensibile in quanto utilizza termini tecnici, ai quali gli addetti ai lavori sono abituati (oltre a tantissime immagini).

  Personalmente l’ho trovato molto utile in quanto approfondisce ogni argomento partendo dalla bibliografia internazionale, per poi arricchirlo dall’esperienza personale dell’autore.

  Viene approfondita la biomeccanica di corsa per poi passare ai fattori che predispongono agli infortuni; quest’ultima parte credo possa essere particolarmente utile per chi lavora anche in altri sport.

  Quello che mi è piaciuto, è l’aspetto estremamente pratico nell’individuale i fattori di rischio con l’utilizzo di test e valutazioni effettuabili con attrezzatura semplice e non particolarmente costosa; per ogni fattore di rischio vengono poi indicati gli esercizi o i protocolli più utili per intervenire (vedi un esempio per la mobilità del bacino in questo video).

  Inoltre, spiega in maniera semplice come effettuare un’analisi della tecnica di corsa. Nell’ultimo capitolo affronta tutte le tipologie di infortunio del runner (che ovviamente hanno aspetti in comune con altre discipline), con le relative cause per organizzare al meglio i protocolli preventivi.

  A me, che sono anche preparatore atletico nel calcio, ha fornito conoscenze trasversali per organizzare i protocolli per ridurre il rischio di infortuni nei calciatori.

  

  “Combattuto spesso, perduto a volte, abbattuto mai”

  Francese al Passatore

  Il cibo della saggezza

  (Franco Berrino e Marco Montagnani)

  Se devo essere sincero, questo libro l’ho acquistato sulla “fiducia”, e non mi ha per niente deluso…a tal punto che lo metto tra i consigliati per tutti i runner (e gli sportivi in generale).

  Premetto che non parla di corsa, ma di stili di vita, cioè alimentazione, gestione dello stress, rapporto con la natura, meditazione, ecc.; per sapere cosa aspettarsi da questo libro, ricordo che uno degli autori è Franco Berrino, autore/coautore di più di 400 pubblicazioni scientifiche sulle malattie tumorali e degenerative; ma ai più è conosciuto come divulgatore di stili di vita corretti, basati su risultati concreti che emergono dalla bibliografia internazionale.

  Sicuramente si trovano tanti altri libri su argomenti similari, ma quello che più mi è piaciuto di questo, è lo stile narrativo-colloquiale, apparentemente “leggero” ma densissimo di significati.

  Sono tante le parti del testo che mi sono piaciute, e quella sull’alimentazione rappresenta sicuramente quella più pratica nella quale vengono esposti i danni dei cibi “industriali”, ma vengono date anche soluzioni pratiche su come migliorare la propria dieta.

  Sorprendente è la parte sulla meditazione, considerata una pratica (nella forma più semplice) molto basilare ed accessibile; abbiamo sempre creduto che questa aiutasse a migliorare la consapevolezza (ed è così), ma le ricerche recenti dimostrano come sia in grado anche di avere effetti epigenetici, cioè modificare l’espressione del nostro DNA, influenzando la salute e le malattie…e non è da escludere che quanto prima si scopra che sia in grado di influenzare la performance.

  In diversi punti del libro poi, emergono anche diversi consigli sulla propria gestione emotiva; in queste parti è fondamentale il contributo dell’altro autore, Marco Montagnani (diplomato in Medicina tradizionale Cinese e Maestro Taoista), che affianca alla versione “occidentale” quella orientale. Si parla degli effetti deleteri dell’individualismo e dell’egocentrismo, ma come allo stesso tempo la consapevolezza e l’adesione ad alcuni valori possa renderci più felici e sani.

  Altro capitolo molto interessante è quello sul sonno; in poche pagine viene spiegata in maniera estremamente chiara la fisiologia di questa fase fondamentale della giornata, con consigli ed applicazioni per la vita di tutti i giorni.

  È sempre da ricordare che lo stile di vita ha una grande influenza non solo sul benessere, ma anche sul recupero, per questo consiglio questo testo a tutti gli sportivi!

  N.B.: non ho dato 5 stelle solamente perché non è un libro sulla corsa, ma se questa pagina fosse una raccolta di libri per il benessere, ne avrei date 5.

  

  La meditazione è in primo luogo la morte dell’ego. Quando muore l’ego muoiono con lui le paure, le incertezze, l’invidia, l’arroganza, il giudizio e la solitudine.

  Marco Montagnani

  Trappole Alimentari

  (Stefano Vendrame)

  Nel libro Trappole alimentari Stefano Vendrame offre una prospettiva illuminante su come le nostre abitudini alimentari moderne possano sabotare la nostra salute e, di conseguenza, anche le nostre prestazioni sportive.

  Premetto comunque che non è un libro che tratta di alimentazione per sportivi, ma le conclusioni e le linee guida tratte sono utili a tutti, sia sedentari che sportivi.

  Personalmente mi ha colpito parecchio la chiarezza con la quale l’autore espone le problematiche attuali dell’alimentazione moderna e propone le giuste soluzioni…il tutto corredato da un’ampia bibliografia internazionale che eleva l’autorevolezza del testo.

  Attenzione, non parla di una “dieta”, ma offre consigli fondamentali per il miglioramento del proprio regime alimentare…dal microbiota intestinale, agli eccessi attuali (sale, zuccheri, ecc), alle trasformazioni (raffinazione, trasformazioni industriali, ecc) che hanno subito gli alimenti di cui ci nutriamo giornalmente.

  Propone un approccio, comunque, estremamente costruttivo (non solamente critico) con consigli anche molto graduali, in maniera tale da acquisire e stabilizzare le corrette abitudini senza che diventino sacrifici eccessivi.

  Unico “difetto” se proprio vogliamo trovarne uno, è che si fanno (correttamente) molti riferimenti all’importanza di una dieta ipocalorica per soggetti sedentari o che fanno una moderata attività sportiva.

  Un atleta invece, deve stare particolarmente attento al suo apporto calorico al fine di non andare incontro a problematiche dovute alla perdita di massa magra o apporto insufficiente di macronutrienti; per questo il contenuto del libro è da contestualizzare al proprio introito calorico…detto questo è probabilmente un ottimo libro sull’alimentazione per atleti che hanno già un minimo di conoscenza su come nutrirsi e vogliono migliorare ulteriormente questo fondamentale aspetto della propria vita.

  

  Prima di concludere il capitolo vi invito a dare un’occhiata al canale youtube dell’autore; dal numero di iscritti, dalle visualizzazioni e dai commenti dei vari video è possibile comprenderne l’elevata competenza ed autorevolezza!

  Older yet faster

  (Keith Bateman e Heidi Jones)

  Older Yet Faster di Keith Bateman e Heidi Jones è considerato un testo “cult” nella comunità della corsa naturale e del barefoot running, ma è anche un libro che divide.

  È scritto in lingua inglese; la traduzione letterale in italiano del titolo è “Più vecchio ma più veloce”

  Prima di recensirlo ho voluto leggere le recensioni internazionali (visto che in lingua italiana non ne ho trovate) per rendermi conto dell’efficacia di chi ha provato questo “metodo” e le loro opinioni.

  Molti recensori apprezzano il fatto che non sia solo un manuale di “corsa“, ma un’integrazione tra tecnica e podologia funzionale; questo è possibile grazie alle competenze dei 2 autori.

  Le recensioni più positive provengono spesso da runner che erano cronicamente infortunati (fascite plantare, problemi alle ginocchia, ecc.) e che dichiarano di aver “risorto” la propria carriera atletica grazie a questo metodo.

  Il metodo, in pochissime parole, consiste nel prendersi cura inizialmente (con un’ampia gamma di esercizi) della funzionalità dei piedi, ed in un secondo momento della tecnica; condizione essenziale è l’utilizzo di scarpe minimaliste, anche se in alcuni punti il libro indica come si possa arrivare ad un’altezza da terra (stack height) fino a 20-25 mm, ma in assenza completa di supporti, drop ed altri fattori delle calzature che limitano la libertà e la fisiologia del piede.

  Non solo, l’autrice Heidi Jones nega l’efficacia dell’utilizzo dei plantari per chi non abbia problemi di natura anatomica.

  Il metodo richiede un’estrema pazienza (e questo è probabilmente il difetto principale); 6-12 mesi sono il tempo minimo per adattarsi al metodo che richiede anche una riduzione particolarmente drastica dei Km, con (all’inizio) sedute di pochissimi Km. È evidente che, per aderire ad un programma del genere (seppur debba essere personalizzato), è necessario ridimensionare drasticamente i propri obiettivi per tanto tempo, smettendo di gareggiare per diversi mesi e riprendere a competere con gare corte.

  Attenzione, ciò non significa che il programma non porti benefici prestativi, in quanto uno degli autori (Keith Bateman) ha stabilito il record mondiale Over 55 il 26 marzo 2011 a Sydney, con un tempo di 31:51; primato che è stato battuto solamente nel 2024 da runner che hanno potuto beneficiare delle scarpe con piastra in carbonio.

  Capite quindi, il motivo per il quale, chi ha avuto la pazienza di seguire il metodo, sino stati prevalentemente runner stanchi di frequenti infortuni, ma che poi sono riusciti a ritrovare la regolarità nella corsa.

  Aggiungo qualche elemento in più sul libro; il loro metodo (la rieducazione dei piedi e gli esercizi per la tecnica) è trattato nei minimi dettagli. Non è come tanti altri testi che sono scritti per far promozione a servizi o contenuti a pagamento; questo spiega in maniera completa il loro metodo!

  Non solo, il collegamento ai video dimostrativi è uno dei valori aggiunti più alti, poiché la tecnica descritta è così specifica che leggerla non basta: bisogna vederla.

  Ma può essere un libro utile anche per chi non ha intenzione di seguire il loro metodo?

  Nelle più di 200 pagine del testo sono presentati diversi concetti ed esercizi; il metodo parte dal presupposto che le calzature moderne, troppo ammortizzate e protettive, inducono il runner a correre in overstriding, cioè la causa principale degli infortuni (secondo l’opinione degli autori).

  Partendo da questo presupposto, un runner esperto in metodologia d’allenamento e tecnica di corsa può trovare degli spunti interessanti per migliorare la propria corsa.

  Ma chi può trarre maggiore giovamento dalla lettura di questo libro sono quei runner stanchi di infortunarsi (pur senza problemi anatomici), ma che abbiano la pazienza di dedicare più di 6-12 mesi ad una ripresa graduale e senza obiettivi cronometrici. In ogni modo, anche in questi casi è necessario essere in grado di avere un approccio metodologico competente, visto che nel libro sono presentati gli esercizi, ma non la ripresa metodologica delle sedute di corsa.

  

  Risorse on-line gratuite

  Perdonatemi se riporto anche le nostre pubblicazioni, ma essendo frutto di tutte le mie letture, della mia esperienza da runner e da tecnico, credo possano portare qualche contributo a chi vuole essere un runner migliore.

  Gli approfondimenti più completi potete trovarli tutti a partire dalla nostra Home page dedicata alla corsa, in particolar modo il capitolo dedicato alle risorse.

  I contenuti esclusivi invece, sono nel nostro Canale Telegram (a cuoi si può accedere gratuitamente), nel quale è possibile scaricare anche la nostra guida per scegliere la scarpa da running ideale per le proprie caratteristiche.

  Ovviamente abbiamo anche il nostro canale Youtube, nel quale vedere la versione video dei nostri articoli.

  

   Le relazioni umane sono l’investimento più duraturo della vita.

  Manuela Pagan

  Altri testi e contenuti

  Per chi è amante delle competenze trasversali, cioè quelle che indirettamente possono influire sulla performance, consiglio Yoga e sport di B.K.S. Iyengar; questo testo inquadra lo Yoga nel contesto della pratica sportiva, quindi è l’ideale proprio per chi pratica sport individuali come la corsa. Ovviamente per trarre vantaggio da questa disciplina occorre leggere attentamente il libro (è scritto in maniera semplice), provare e riprovare i vari consigli per ottimizzare la pratica in base alle proprie esigenze. Personalmente ho trovato una grandissima utilità nella posizione Supta Baddha Konasana per favorire il rilassamento (e di conseguenza il recupero) e ridurre la sintomatologia gastrointestinale, e della Mezzaluna (e della mezzaluna ruotata) per potenziare la muscolatura dei glutei contestualmente a quella dei piedi. Nel nostro post dedicato ai libri per la preparazione atletica nel calcio, trovate un’ampia recensione.

  Per chi invece (come me) adora le storie di sport raccontate dal punto di vista più umano, non può perdersi i podcast di Francesco Graziani (su raiplay) intitolato Numeri Primi. Consiglio vivamente di ascoltare le storie di Jesse Owen (che interseca la rivalità tra Adidas e Puma), di Giuseppe Gentile, e della tregua di Natale del 1914. Dello stesso bravissimo autore ricordo anche il programma La mela di Newton, ed in particolar modo le storie di Alexander Fleming (e la scoperta della penicillina) e di Vincenzo Tiberio.

  Per chi è amante dei libri di cultura generale, non può assolutamente perdersi Sapiens; da animali a dèi, in cui viene trattata l’intera storia dell’umanità e delle “rivoluzioni” (cognitiva, agricola, scientifica, ecc.); è stato pubblicato per la prima volta nel 2011, e nei primi 10 anni sono state fatte ben 18 ristampe. Mi è stato consigliato da diverse persone, e mi ha permesso di approfondire e comprendere le dinamiche che ci hanno portato ad essere “come siamo oggi”, ed a riflettere su quello che abbiamo con estremo realismo. Personalmente mi ha emozionato molto, sia il testo che le pochissime immagini presenti, come quella della “grotta delle mani in argentina” (di 9000 anni fa), probabilmente una delle “opere” più entusiasmanti dagli antichi cacciatori-raccoglitori, della quale nessuno comprende il significato, e per questo lascia spazio alle interpretazioni più personali.

  “Essere soddisfatti di ciò che abbiamo è assai più importante di ottenere ciò che si vuole”

  Da “Sapiens: da animali a dei” (pag 476), di Youval Noah Harari

  Per le case editrici

  Per chi volesse portare alla nostra attenzione la propria pubblicazione, può inviarla contattando Luca (melsh76@libero.it).

  Aggiorneremo periodicamente questa pagina; per chi volesse rimanere informato su questo ad altri aggiornamenti dei nostri post, può iscriversi gratuitamente al nostro canale Telegram; in più, troverà contenuti esclusivi e potrà scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Fartlek e cambi di direzione nel calcio: quali angoli?

  9 Marzo 2022 11:25 Leave a Comment

  Sono sicuro di fornire i giusti stimoli motori quando somministro i fartlek?

  È meglio la corsa lineare o le navette?

  I cambi di direzione devono essere ad angoli aperti o chiusi?

  Queste sono domande che spesso mi faccio quando programmo la parte aerobica a secco nei dilettanti.

  Quello di cui siamo certi, è che il calciatore in partita effettua diversi gesti motori, con andature di diversa velocità, accelerazione e “direzionalità”. È proprio su quest’ultima variante che mi voglio focalizzare in questo post, perché credo sia importante fornire ai giocatori non solo uno stimolo riguardante la potenza aerobica, ma anche migliorare l’efficienza di corsa nelle situazioni motorie a cui può andare incontro in partita.

  Faccio un esempio per illustrare l’importanza del concetto espresso sopra; se io somministro sempre small side games e se faccio sempre le partite d’allenamento a campo ridotto, i giocatori sicuramente diventeranno efficienti nello “stretto”, ma quando in partita dovranno giocare su campo largo, saranno meno efficienti nelle azioni in progressione (cioè saranno meno veloci, spenderanno più energie e si affaticheranno prima); questo perché avranno una muscolatura poco elastica (irrigidita dai tanti cambi di direzione sul breve) oltre a posteriori della coscia poco efficienti e particolarmente soggetti ad infortuni.

  In questo post proverò a dare alcuni spunti per variare ed adeguare il più possibile gli stimoli aerobici alle necessità del modello funzionale del calciatore.

  Ricordo che l’importanza della variabilità nell’allenamento deve anche essere in funzione di annoiare il meno possibile i giocatori, per fornire sempre un’adeguata motivazione. Iscrivendovi gratuitamente al nostro Canale telegram dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti, potete scaricare il documento con un elenco di mezzi allenanti finalizzati ai dilettanti.

  Quali angoli preferire? Navette o cambi di direzione?

  Premetto che in questo post non tratterò la parte metabolica (cioè con che intervalli effettuare i fartlek ed il minutaggio relativo), in quanto potete trovare approfondimenti nel nostro Canale Telegram indicato sopra, ma solamente la parte biomeccanica in riferimento alla tipologia di percorsi da utilizzare.

  A mio parere la prima domanda da porsi è la seguente: che tipi di lavoro farà il mister?

  Mi spiego meglio, se l’allenatore il Martedì (3 allenamenti a settimana) farà minipartite a tema e possessi su spazi brevi, sicuramente verrà allenata la componente del movimento legata ai brevi cambi di direzione; di conseguenza, la parte aerobica a secco (se si decide di somministrarla il Martedì) dovrà prediligere corse lineari o cambi di direzione non particolarmente accentuati.

  Se invece il mister avrà in programma un lavoro piuttosto blando ed un po’ di partitella, allora per la parte a secco si potrà optare per un lavoro che preveda sia cambi di direzione abbastanza accentuati (anche navette), che tratti lineari.

  Quello che è importante ricordarsi, è che tutte le dinamiche motorie del calciatore devono essere allenate in settimana, altrimenti si corre il rischio di non preparare adeguatamente i giocatori.

  

  In particolar modo, a secco, non sono da sottovalutare gli sprint (cioè i tratti di corsa ad alta intensità) ed i cambi di direzione sottomassimali.

  I primi, perché nell’allenamento con la palla non vengono allenati, ed i secondi perché sono una delle discriminanti maggiori tra dilettanti e professionisti.

  Ma andiamo ora a vedere alcuni esempi di percorsi/fartlek con angoli di caratteristiche diverse.

  Come calcolare gli angoli nei cambi di direzione

  Nel blog di Roberto Colli, in questo post è possibile scaricare un foglio excel molto semplice che permette di ottenere le distanze per effettuare i cambi di direzione alle angolature desiderate.

  Nell’immagine sotto potete vedere 2 esempi di angoli abbastanza aperti come 30° e 45° su uno sviluppo di 15m per segmento; questi sono da preferire genericamente quando con la palla si effettuano mini-partite su campi piuttosto stretti.

  

  Nella prossima immagine invece, vengono raffigurati angoli più chiusi, ideali da somministrare quando l’allenamento è genericamente a bassa intensità (lavori tattici, tecnici, possessi con sponde, ecc.). Nel percorso fatto con i coni rossi si lavorerà con angoli di 90°, mentre in quello giallo con angoli di 120°; in entrambi i casi, lo sviluppo (cioè la lunghezza dei vari segmenti di corsa) è di 25 metri.

  

  Perché non altri gesti motori?

  Navette, cambi di direzione e corse lineari non sono gli unici gesti motori a secco che è possibile utilizzare; infatti, il calciatore deve essere pronto ad una moltitudine di attività.

  Allora perché non utilizzare anche le curve?

  

  Nell’immagine sopra, è possibile vedere un percorso (giro orario) in cui nella parte bassa sono utilizzati cambi di direzione piuttosto aperti, mentre nella parte superiore le “curve” (è sufficiente che il giocatore segua la traccia fornita dai cinesini). Come abbiamo visto in un articolo dedicato alla rapidità, le traiettorie curvilinee sono molto frequenti nella gestualità del calciatore.

  

  Sopra è invece raffigurata un’attività più intensa dal punto di vista neuromuscolare, nella quale sono presenti sia navette che giri di coni; si tratta praticamente di correre avanti/indietro per il lato corto del campo, effettuando il giro di un cono ogni volta che si arriva sulla linea di mezzo della struttura. Affinchè l’esercizio alleni in maniera simmetrica i movimenti, durante i cambi di direzione è necessario alternare il piede (destro e sinistro) usato per l’inversione, mentre nel giro dei coni è essenziale affrontarli alternativamente in senso orario ed antiorario.

  Conclusioni e ricadute applicative

  L’inserimento dei mezzi allenanti a secco, quando ritenuto necessario, deve tenere in considerazione il lavoro fatto dal mister, non solo all’interno della stessa seduta, ma anche settimanalmente; questo è necessario per non sovraccaricare le strutture neuromuscolari del calciatore, e per dare uno stimolo eterogeno al fine di fornire al calciatore le abilità necessarie per districarsi tra le diverse richieste motorie che possono presentarsi in partita.

  Attività ad alta intensità (lineari e con cambi di direzione) e sottomassimali (sempre lineari e con cambi di direzione) sono necessarie per fornire al giocatore il potenziale motorio necessario per affrontare la partita nel migliore dei modi.

  Se vuoi approfondire ulteriormente la preparazione atletica nel calcio dilettantistico iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare il nostro mini-ebook dedicato alle 4 dimensioni della preparazione atletica (resistenza, rapidità, coordinazione e lavoro funzionale) oltre a ricevere i contenuti esclusivi del canale.

  

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Trailrunning, cos’è e come prepararlo

  28 Febbraio 2022 11:09 Leave a Comment

  Chi non ha mai sognato di solcare sentieri che si insinuano nei boschi o risalgono ripide montagne assaporando l’aria frizzante?

  Siamo in parecchi, e siamo sempre in parecchi che, ogni volta che mettiamo due paia di scarpe per affrontare un nuovo allenamento, ci domandiamo se ciò che facciamo è corretto.

  I Fattori determinanti

  La distanza è sicuramente importante, ma nel trail risulta necessario considerare anche il Dislivello, il tipo di terreno, il meteo e se la competizione è in autogestione o servita con ristori.

  Dislivello

   “Il dislivello è un termine topografico che denota la differenza di altitudine tra due punti rispetto a una superficie di riferimento” (da wikipedia), più semplicemente, il dislivello è la differenza tra l’altezza da cui partiamo e quella a cui dobbiamo arrivare. Ovvero i metri che dovremo camminare, sia in salita che in discesa. Si parla, quindi, di Dislivello totale, Dislivello Positivo e Dislivello Negativo.

  Il dislivello positivo Indica il dislivello che dobbiamo fare in salita, quello negativo indica la discesa.
  Quindi se ad esempio la partenza del nostro trail è al livello 0 (del mare), e dobbiamo raggiungere una cima che è 1000 metri, verrà indicato che il Dislivello positivo è di 1000 metri (tecnicamente si scrive 1000mt D+), ovviamente dovendo tornare al punto di partenza, dovremo percorrere 1000mt D-.

  Una volta pronunciata questa parola, appare subito evidente che c’è una differenza sostanziale tra voler percorrere 20 km con 500metri di dislivello positivo (tecnicamente si scrive 500mt D+) ed un tracciato di 20 km con 1700mt D+.

  Tipo di terreno

  Strada, strada bianca, mulattiera, sentiero o traccia, NON sono proprio la stessa cosa.

  Fate un banalissimo esperimento: correte 10” su un tratto di strada asfaltata in salita, fatelo su una scalinata e poi andate su un sentiero.

  Più un sentiero è tecnico, più richiederà uno sforzo diverso ed intenso al nostro corpo per poter procedere. La composizione del terreno risulta fondamentale, aggravante il meteo. Affrontare lo stesso sentiero dopo, o durante un bell’acquazzone, è completamente diverso. Sassi, terra, fogliame e radici, condizionano il nostro percorso. Lo rendono anche meraviglioso, ma ne possiamo godere se ci facciamo trovare preparati.

  Meteo

  Non esiste buono o brutto tempo, ma buono o brutto equipaggiamento.

  Un motto scout che condivido al 100%.

  E quindi? Quindi conoscere il materiale e usarlo correttamente.

  In Montagna il clima può variare velocemente e ci sono diverse caratteristiche che accelerano il grado di rischio. Ad esempio, l’ipotermia sopraggiunge molto più velocemente nel caso di soggetto disidratato, perciò è fondamentale considerare diversi aspetti e considerarli nel loro insieme.

  Ristori o autosufficienza?

  C’è una bella differenza. Potersi alimentare ogni 5-10 km o doversi portare qualcosa per il reintegro è la base. Sia nel primo, che nel secondo, la regola è avere qualcosa da mangiare e bere ma anche avere qualcosa di sensato. Cibi nutrienti e di facile digestione, qualcosa che si è già sperimentato. Molto utili barrette o gel, ma non avventuratevi mai in una gara senza averli provati nei giorni precedenti. Lo stomaco sotto stress è molto ‘delicato’.

  Anche l’idratazione, in caso di freddo, le vostre borracce saranno prossime allo zero. Quando bevete, riempite la bocca e mantenete il liquido per una decina di secondi prima di deglutirlo, vi risparmierà una bella congestione. Considerate che buona parte dei ritiri alle competizioni arrivano per problemi a stomaco e intestino. Fate i vostri conti.

  

  Come prepararsi?  

  L’allenamento sul campo, finalmente, deve essere ben articolato. Sappiate che, se volete andar forte in salita dovrete allenarvi anche al piano e viceversa. Nel trail troverete tutte queste condizioni con numerose variabili. Se sei un atleta che già corre una decina di chilometri in un’ora scarsa e volete sperimentarvi in un trail da 20 km con un dislivello abbordabile, non superiore ai 1000mt, non dovrete far altro che lavorare per circa tre mesi cercando di sviluppare:

  1. Resistenza
  2. Agilità
  3. Tecnica di salita e discesa

  I primi due punti sono i più ‘facili’ da descrivere, mentre il terzo, richiede un lavoro un po’ più complesso. Il suggerimento, per quest’ultimo punto, se non volete affidarvi ad un tecnico, è quello di affrontare la discesa con molta attenzione, senza rotolare come farebbe una valanga impazzita, ma gestire la discesa: le ginocchia e la schiena ne risentirebbero molto. Per assurdo, con una buona tecnica, è meno traumatico correre in discesa che camminare.

  Come allenarsi per un trail di 20 Km?

  Distanza e dislivello, la fanno da padrona. Gli allenamenti settimanali dovranno essere basati su un aumento del kilometraggio che non deve superare del 20% del chilometraggio settimanale. Ragionando su una distanza di 20 km possiamo dire che questo incremento possa essere raggiunto velocemente, ma risulta necessario concentrarsi su resistenza e agilità. Come fare?

  Ripetute in salita e lavori funzionali su scale o gradoni, ma soprattutto iniziare a far girare le gambe ad alte frequenze, quest’ultima parte vi sarà molto utile in discesa.

  Un altro suggerimento è quello di considerare che, spesso, nelle gare di trail running, laddove ci sono salite impegnative, la camminata è una valorosa amica; quindi, inserite nei vostri allenamenti anche sessioni di lavoro in cui si alterna camminata-corsa.

  Ritengo, inoltre, si molto importante iniziare a pensare ad un concetto in cui ci si allena per “stare sulle gambe più lungo” piuttosto che alla distanza.

  Questo perché, pensando ad alcune esperienze personali, stessa distanza e dislivello similare, hanno visto una differenza di tempo finale di quasi due ore. Da cosa è caratterizzato? Dalla tipologia molto tecnica del sentiero.

  Capirete, quindi, che stare sulle gambe 3 ore e starcene 5 è completamente differente!

  

  Curare i dettagli

  1. tutti i giorni sarà importante allenare la propria oggettività per imparare a stare in equilibrio. L’esercizio più semplice è quello di restare per una trentina di secondi su un piede solo mentre con l’altro potrete scrivere il vostro nome e cognome.
  2. Cercate un terreno sterrato è abbastanza sconnesso. Esercitatevi con lo skip la rimbalzata e saltelli su un piede solo.
  3. La corsa lenta dovrà rientrare nel vostro piano di allenamento tra i 12 e i 15 km. Correte nella metà ad un ritmo che vi permette una respirazione facile, mentre la restante ad un ritmo con una respirazione leggermente impegnata
  4. Ripetute brevi in discesa e in salita! In entrambi i casi non superate il 7% ed eseguite 10 per 100 m con una respirazione impegnata. Recuperate per uno o due minuti camminando o correndo lentamente cercando sempre di rimbalzare sull’avampiede.
  5. Stretching ed esercizi per il “core” sono obbligatori.
  6. Come dicevo poco sopra, per allenare la salita è importante andare forte in pianura; quindi buoni allenamenti sono gare da 10 km o mezza maratona.

  Un allenamento costante e continuo prevede un miglioramento, la capacità di riconoscere i propri limiti cercando di superarli senza esagerare risulta un elemento fondamentale. Il motivo per cui affidarsi ad un esperto può sicuramente evitare inutili infortuni ma se ponete attenzione e non sovraccaricate come se foste Kìlian Jornet potrete divertirvi giungendo al traguardo del prossimo vostro trail

  Autore dell’articolo: Maurizio Seneci (Trail & Running Coach); puoi trovare il codice sconto del 14,5% per farti seguire da Maurizio, nella nostra pagina dedicata ai Codici sconto.

• Sostituti di pasto: sono una buona soluzione?

  17 Febbraio 2022 18:32 Leave a Comment

  Questi prodotti vanno incontro alle esigenze di chi ha poco tempo da dedicare ad uno o più pasti quotidiani; inoltre, molte pubblicità affermano che “fanno dimagrire”.

  Allora perché gli esperti in nutrizione affermano che rappresentano “un’abitudine alimentare scorretta”?

  In questo post andremo a valutare se (e quando) è veramente necessario l’utilizzo di questi prodotti, con relativi pregi e difetti; vedremo quali possono essere le soluzioni ottimali per chi ha poco tempo per pranzare, e come adattare il proprio schema alimentare a questa esigenza.

  Ma partiamo subito con l’immagine sotto, che evidenza pregi e difetti di questi prodotti.

  

  I “difetti” elencati nell’immagine sopra hanno un peso più importante di quanto si possa pensare, sia per la salute che per la performance sportiva.

  Allora perché alcune persone dimagriscono usando questi prodotti?

  Semplice, perché probabilmente “provengono” da un regime alimentare completamente errato, e passando ad un regime ipocalorico (tipico di questi prodotti) hanno sicuramente un primo impatto positivo…ma come abbiamo detto sopra, non rappresenta la condizione ottimale per la salute e la performance sportiva.

  Ovviamente non voglio specificare che questi prodotti “fanno male”, perché dipende dalla loro caratteristica (non sono tutti uguali) e dall’utilizzo che se ne fa, ma sono da considerare degli integratori a tutti gli effetti, quindi da contestualizzare all’interno dell’intero del regime alimentare, secondo la prescrizione di personale qualificato.

  Bene, ma andiamo ora a vedere perché (ad esclusione di necessità acclarate) non sono prodotti necessari.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

  Perché la necessità dei sostituti di pasto è un “falso problema”

  Per analizzare il significato del titolo ci riferiamo ad un recente ramo della bibliografia internazionale che riguarda l’alimentazione, cioè quella che riguarda il digiuno intermittente (in Inglese, Intermittent fasting), detto anche restrizione della finestra alimentare (TRF).

  Recenti studi hanno dimostrato come concentrare l’assunzione di cibo in solo 8-10 ore giornaliere, possa avere impatti benefici sulla salute (Mandal et al 2022), superiori rispetto alla “distribuzione classica”. Non solo, questa distribuzione calorica è anche associata all’incremento dell’abbondanza di alcuni batteri (come i firmicutes) che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale (Zeb et al 2020). 

  Oggi, il digiuno intermittente (cioè il concentrare l’assunzione di cibo in sole 8 ore al giorno) considerato un’ottima strategia alimentare; per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio il libro di Fabio Piccini (medico fondatore del Progetto microbioma Italiano”), Tecniche di Biohacking.

  Ma che significato ha, tutto ciò, nel nostro contesto?

  Vuol dire, che anche se non ci concediamo un pasto “abbondante” a metà giornata, non è un problema…a patto che le calorie ed i nutrienti (micro e macro) introdotti a fine giornata siano nelle giuste dosi.

  Quindi, facendo un esempio, anche se a metà giornata mi concedo un pasto frugale (ma sufficiente per saziare la fame), potrò comunque ridistribuire i nutrienti e le calorie mancanti in altri momenti della giornata (come colazione, cena e spuntini).

  Una volta fatte queste premesse, è possibile comprendere come non sia necessario utilizzare sostituti di pasto, soprattutto in virtù dei “difetti” elencati nella prima immagine di questo articolo.

  Allora quale può essere la soluzione per chi ha poco tempo per pranzare?

  Solitamente ha poco tempo per pranzare chi ha orari di lavoro continui (con delle brevi pause lavorative) o chi si allena nelle pause pranzo. In questi casi non si ha l’opportunità di cucinare, quindi l’ideale è consumare un pasto frugale, tenendo comunque in considerazione il fatto di seguire una dieta bilanciata durante la giornata e di tenere a bada lo stimolo della fame.

  Per chi fa sport è anche importante, dopo l’allenamento, consumare una quota adeguata di proteine e carboidrati per recuperare le energie perse e favorire il recupero dopo la seduta.

  Non mi dilungo sulle linee guida dell’alimentazione, ma credo che seguire una dieta equilibrata (considerando micronutrienti, macronutienti, calorie ed acqua) considerando l’intera giornata sia il primo fattore fondamentale.

  

  I sostituti di pasto, se da un lato permettono di ingerire un adeguato apporto di macronutrienti e calorie (con un buon indice di sazietà), dall’altro lato non consentono di ingerire una quantità sufficiente di micronutrienti (ottenibile principalmente con una dieta varia e 5 porzioni di frutta/verdura al giorno). Inoltre, possono contenere additivi che nel lungo termie possono essere deleteri nei confronti della salute del microbiota intestinale (Rinninella et al 2020, Hertzler et al 2003, American Associates 2018, Quin 2012, Pepino 2016). Ricordatevi che anche la presenza di vitamine e minerali all’interno del prodotto non potrà mai fornire tutti i micronutrienti che si possono ottenere da una dieta varia, ricca di frutta e verdura.

  Per questo motivo, in casi di dubbio è sempre bene rivolgersi a personale qualificato (dietologo o nutrizionista) per ottimizzare la propria dieta.

  Partendo dai presupposti di una dieta equilibrata, e considerando il poco tempo a disposizione per mangiare nella pausa pranzo, il buon vecchio “panino” può sempre essere una buona soluzione, a patto che nel tempo si abbia la pazienza di variare il tipo di pane utilizzato (meglio quello integrale o con diversi tipi di farine) e il condimento (vari tipi di carne, formaggi, verdure, ecc.). Frutta e verdura possono essere consumati nello stesso momento o in altre “pause” durante la giornata. Si potrà poi sfruttare la colazione e la cena per compensare i nutrienti non ingeriti durante la parte centrale della giornata.

  E per chi fa sport nel tardo pomeriggio?

  Alleno da anni un runner che nella pausa pranzo mangia solamente una banana, ma si accerta di mangiare a colazione ed a cena il resto dei nutrienti necessari per soddisfare il proprio fabbisogno. Senza arrivare a questo tipo di soluzione, è evidente che qualsiasi approccio può essere individualizzato in base alle proprie caratteristiche ed evidenze.

  È anche possibile ricorrere all’integrazione alimentare quando con gli alimenti non si riesce a soddisfare tutte le proprie necessità, ma dev’essere una soluzione suggerita da personale competente e deve rappresentare l’eccezione, e non la regola.

  Ad esempio, chi non riesce ad assumere una quota sufficiente di proteine, può ricorrere all’integrazione proteica; in questo caso è essenziale l’utilizzo di prodotti di alta qualità, considerando che questo tipo di integrazione, per alcuni soggetti, può comunque dare qualche fastidio. In questi casi, si potrebbe ricorrere alla supplementazione con amminoacidi essenziali.

  

  Altri macro-nutrienti fondamentali sono i carboidrati; per chi pratica sport di endurance e si allena diverse volte a settimana, è importante avere la certezza di assumere una giusta quantità di queste sostanze.

  Fortunatamente, sono veramente tante le risorse alimentari che contengono carboidrati (pane, pasta, prodotti da forno, ecc.), ma è da prestare attenzione a preferire fonti poco raffinate e senza troppi additivi; in questo modo ne beneficerà il microbiota intestinale, con il conseguente benessere per il resto dell’organismo e possibilmente anche della performance.

  In questi casi, ricorrere alle varie barrette non sempre rappresenta la migliore soluzione, in quanto sono spesso ricche di additivi; ovviamente non si vuole criticare a priori il consumo di alimenti con additivi, ma diverse ricerche hanno dimostrato che, anche quando queste sostanze sono considerate sicure per la salute (altrimenti non potrebbero essere introdotte negli alimenti), possono però, nel lungo termine, portare problematiche al microbiota intestinale (Rinninella et al 2020, Hertzler et al 2003, American Associates 2018, Quin 2012, Pepino 2016).

  Oggi esistono comunque barrette di alta qualità, che non utilizzano questo tipo di ingredienti (o ne fanno un uso minimo); credo sia giusto nominarne alcune, come la linea Nientemeno della Enervit al cioccolato a latte e fondente.

  Sempre della stessa marca consigliamo le Enervit Break, oppure, volendo invece passare ad un prodotto con l’ottimo rapporto qualità prezzo, consiglio la Choco ceral bars dell’Aptonia.

  

  Esistono poi alimenti che hanno una maggiore densità calorica, e di conseguenza possono essere utilizzati proprio per questo loro caratteristica (quando necessari); rientra in questa categoria soprattutto la frutta secca, di cui sono da preferire di gran lunga le noci, in quanto ricche di omega 3, e dovrebbero essere consumate giornalmente (3 noci al giorno). Non è da esagerare con altri tipi di frutta secca. Altra ottima soluzione è il cioccolato fondente, a patto che sia di alta qualità e con una percentuale di cacao superiore al 70%; vi invito a leggere il nostro articolo sui benefici del cacao.

  Ultimo elemento spesso sottovalutato è l’acqua; viene stimato come si dovrebbe consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, considerando sia le bevande che l’acqua contenuta negli alimenti; nel caso in cui si faccia sport invece (o attività che portano ad un’evidente sudorazione) è consigliato di bere 1.5 litri di acqua ogni Kg perso con lo sforzo. Per ulteriori dettagli vi rimando al nostro approfondimento sull’idratazione.

  Per concludere, tanto buon senso

  Spesso si ricorre a sostituti di pasto per dimagrire; se da un lato questi possono dare una mano in questo obiettivo, spesso si verifica un ritorno al peso inziale quando si smette di assumerli. Basterebbe invece comprendere che per dimagrire è sufficiente che il dispendio energetico giornaliero sia superiore all’introito calorico.

  

  Modificare il proprio stile di vita per migliorare la propria composizione corporea, o anche solo per stare meglio, è un processo che parte dalle abitudini, e non può essere certamente sostituita da un semplice prodotto alimentare. Spesso si incorre nell’errore di pretendere drastici cambiamenti delle proprie abitudini, e questo spesso finisce per far desistere per il troppo sacrificio richiesto.

  Modificando invece con estrema gradualità i vari aspetti della nostra vita, tutto diventa più semplice; a chi è interessato all’argomento delle “abitudini”, consiglio il libro di Luca Mazzucchelli, Fattore 1%.

  Possiamo quindi concludere che l’aspetto più importante è quello di assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari durante la giornata. Secondariamente è possibile ripartirli con un minimo di criterio (gestendo anche lo stimolo della fame), ma senza sentire l’obbligo di effettuare un pasto abbondante a metà giornata.

  Ultimo aspetto, per chi pratica sport, è quello di avere la certezza di iniziare l’allenamento a digestione avvenuta e di assumere, dopo lo sforzo, i nutrienti necessari per massimizzare il recupero; chi volesse approfondire quest’ultimo aspetto, può trovare le indicazioni nel nostro contenuto che riguarda cosa ingerire dopo l’allenamento.

  

  I sostituti di pasto sono quindi da considerare degli integratori, e per questo da assumere solo dopo consulto con personale competente in materia; di norma, i supplementi in generale vengono prescritti quando con l’alimentazione non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti.

  Vi invito a leggere il nostro post su come valutare la qualità di una marca di integratori, per comprendere (una volta appurata la necessità) quali sono le migliori marche.

  Se ti è piaciuto l’articolo e sei interessato all’alimentazione e all’integrazione alimentare, puoi trovare l’indice dei nostri contenuti a questa pagina; se vuoi, puoi collegarti al mio profilo Linkedin  per rimanere aggiornato sulle mie pubblicazioni.

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Scuola calcio: da acchiapparella all’1vs1

  5 Gennaio 2022 20:05 Leave a Comment

  Acchiaparella è uno dei giochi più stimolanti e divertenti nei primi anni della scuola calcio; infatti, oltre ad allenare la coordinazione e la rapidità, stimola anche la capacità di effettuare “finte di corpo”, un prerequisito essenziale per avere un giocatore efficiente e creativo nelle annate future.

  Ma come “trasformare” questa abilità a secco in un contesto con palla?

  In questo post vedremo attraverso 3 step, come questa abilità può essere contestualizzata in situazione di 1c1. Ma non perdiamo tempo, ed iniziamo immediatamente a descrivere la struttura di base.

  Step N° 1: struttura di base

  Ho visto per la prima volta questa esercitazione proposta dai ragazzi della Parma Academy ed ho deciso di proporla nel periodo in cui si dovevano fare allenamenti con distanziamento, in quanto molto bene si adattava a questo contesto.

  Nell’immagine sotto potete vedere la struttura di partenza che utilizzavo in quel periodo con tutti i giocatori distanziati.

  

  I giocatori sono divisi tra difensori e attaccanti, ed a coppie vengono assegnati dei numeri.

  Al numero indicato dall’allenatore, il difensore dovrà mettere il pallone davanti alla porticina vuota (tra 2 cinesini gialli) e quando sarà pronto dovrà dire “via”. A quel punto, l’attaccante dovrà tirare nella porta destra con il pallone di destra o nella porta di sinistra con il pallone di sinistra. Avrà solo un tocco a disposizione (quindi il tiro dovrà essere diretto senza ulteriori controlli), ma potrà fare tutte le finte di corpo che vuole prima di decidere quale pallone tirare. Il difensore invece, dovrà parare la palla evitando che il giocatore segni, ma rimanendo dietro alla riga dei cinesini rossi (da qui la regola sul “distanziamento”).

  

  Come potete vedere, il gioco è molto semplice; grazie a questo, l’attaccante potrà prendersi il tempo desiderato per effettuare tutte le finte che vuole, senza la difficoltà di dover guidare la palla.

  L’utilità di questa variante essenziale sta nel fatto che molte volte i giovani calciatori associano la finta ad un “gesto tecnico complesso” (un “giochetto”), quando invece è apprendere inizialmente il concetto di “inganno” dell’avversario.

  L’ideale è effettuare questo gioco con circa 6 giocatori, in maniera tale che la densità di gioco sia elevata, visto che non è un’attività dispendiosa dal punto di vista energetico.

  Step N° 2: palla in movimento

  Il passo successivo per l’apprendimento contestuale delle finte è la possibilità di tenere la palla in movimento, ma senza che il difensore possa intervenirne direttamente sul dominio. Come propedeutico a questo step, consiglio l’esercizio multifunzionale (4° Step) ed il gioco finta e passo; questi semplici esercizi aiutano il giocatore a farsi un’idea di quelle che potrebbero essere le finte da applicare successivamente nel contesto di gioco, cioè nel secondo step.

  

  Esistono 2 varianti; la prima potete vederla nell’immagine sopra. Sostanzialmente l’attaccante può prendere uno dei 2 palloni e muoverlo liberamente prima di poter tirare in porta (in entrambe le porte), fintando il tiro e cercando di ingannare l’avversario. In questa variante l’allenatore dovrà prestare attenzione a non far passare molto tempo, limitando a 3-5” la possibilità di tirare una volta iniziata a muovere la palla.

  Nella seconda variante (immagine sotto) invece, sarà l’attaccante a partire direttamente con palla dalla propria posizione; anche in questo caso, il difensore dovrà rimanere dietro la linea dei cinesini.

  

  È consigliabile dare all’attaccante un arco di tempo per fare gol (5-7”) in maniera tale che guidi la palla con “un’intenzione iniziale”, ma allo stesso tempo abbia la possibilità di vedere se l’avversario “abbocca alle finte”.

  Step N° 3: difensore attivo

  La struttura è la stessa della variante precedente, ma con il difensore che può andare incontro e contrastare l’attaccante. Al difensore si può dare la possibilità di fare gol in una porticina alle spalle dell’attaccante.

  

  Ovviamente la difficoltà di questo step è decisamente superiore agli altri due, ma rappresenta comunque una situazione di 1vs1, adatta a qualsiasi età. L’istruttore in questo caso dovrà comunque incoraggiare il transfert acquisito negli step precedenti, sottolineando con feedback positivi (ricordiamo che sono sempre più efficaci dei feedback negativi) il tentativo di inganno dell’avversario diretto. Per evitare che l’attaccante tiri da lontano (spaventato dal difensore) è possibile inserire una “riga di tiro” (cinesini gialli) oltre la quale sarà possibile tirare in porta.

  Ultimi consigli da non sottovalutare

  Malgrado questo esercizio sia adeguato per i primi anni della Scuola calcio, a mio parere è possibile proporlo anche nelle annate successive, come i Pulcini, soprattutto se i giocatori non hanno ancora sviluppato il movimento d’inganno ed un patrimonio di finte adeguato.

  Mi limito ad indicare un paio di esercitazioni che nei periodi, o negli anni successivi, possono aiutare ulteriormente a contestualizzare quanto appreso grazie a questa struttura allenante:

  • 1c1 analitico nella scuola calcio
  • 1c1 ad oltranza

  Personalmente ho poi trovato molto interessante utilizzare il “portiere delle 2 porticine” (come nei primi 2 step) anche in altre strutture allenanti come partitelle 2c2 o 3c3; questo perché impone (analogamente a quello che accade nel Funino) di non attaccare “a testa bassa”, ma di cercare delle situazioni in base a chi difende. Giocando con un numero di giocatori ridotto, questo tipo di soluzioni è possibile anche per i primi anni della scuola calcio.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.