Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale
Leave a Comment(Aggiornato al 30/12/2021)
Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per il legame tra forza muscolare e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia.
Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento?
Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione?
In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia internazionale per poi valutare cosa effettivamente è possibile fare per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.
Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari.
Solo per fare un esempio, nell’immagine sotto è riportato come alcuni squilibri di forza possano incrementare il rischio di infortuni.
Ma attenzione, i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi; altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.
Proprio per questi motivi l’allenamento nel calcio deve cercare di ridurre il più possibile il rischio di infortuni compatibilmente con la ricerca della performance. Nel prossimo capitolo vedremo quali dimensioni dell’allenamento incidono su questi fondamentali parametri.
L’efficienza dei movimenti del calciatore
Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione di quelle che sono le variabili che influiscono sull’efficienza del calciatore; un calciatore è efficiente dal punto di vista motorio quando è dotato di coordinazione, mobilità/estensibilità delle catene e sufficiente forza (soprattutto resistenza muscolare locale) per gestire i movimenti tipici della disciplina.
L’efficienza (come intesa in questo contesto) è quindi un fattore fondamentale sia per la performance che per la prevenzione infortuni.
Le 3 varianti indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza) ovviamente interagiscono tra di loro; facciamo l’esempio dell’infortunio al crociato. Le cause di questo tipo di lesione solitamente risiedono nell’eccessiva differenza di forza tra il comparto anteriore e posteriore della corsa (Terziotti 2017); quando il quadricipite è troppo più forte dei muscoli posteriori della coscia, il rischio di rottura aumenta. Stessa cosa avviene a causa di una scarsa attivazione e propriocettività di tutti i muscoli che agiscono sul ginocchio.
Ma andiamo ora a vedere sotto in maniera semplificata l’importanza delle 3 variabili elencate nell’immagine sopra.
Coordinazione
La coordinazione permette di eseguire i gesti motori con la giusta precisione e velocità; consente di contrarre e rilassare i muscoli delle catene cinetiche con la giusta alternanza ed intensità al fine di raggiungere i propri obiettivi motori, siano questi schemi motori di base (come la corsa) che gesti tecnici.
Movimenti anche parzialmente incoordinati possono portare nel tempo a squilibri muscolari e posturali che danno origine ad infortuni; ad esempio, un busto troppo proteso in avanti durante uno sprint, dovuto ad un’antiversione del bacino, provoca un allungamento eccessivo dei posteriori della coscia, incrementando il rischio di stiramenti (Lahti et al 2020). Non solo, lo stesso atteggiamento posturale non permette di allungare sufficientemente il muscolo psoas durante la fase di spinta, facendolo rimanere contratto e contribuendo a provocare rigidità ai comparti degli adduttori e del bacino. In questi casi, lavorando sulla mobilità delle catene retratte e sulla stessa coordinazione (come possono essere le andature), si riesce ad ottimizzare ed adattare con maggiore precisione lo stile di corsa alle necessità del calciatore, riducendo il rischio di infortuni ed aumentando l’economia dei gesti.
Le difficoltà coordinative più evidenti sono le asimmetrie; malgrado nessuno sia perfettamente simmetrico, oltre un certo livello si possono presentare delle condizioni che possono inizialmente sfociare in difetti posturali non percepibili soggettivamente dal calciatore, ma che poi diventano causa infortuni come stiramenti e contratture. Questi “difetti posturali non percepibili” sono definiti Sottosoglia (da Sergio Rossi) o Traumi da carico iterativo (da Vincenzo Canali).
Questi non sono solamente dovuti a difetti legati alla mobilità articolare o alla rigidità muscolare, ma anche all’attivazione. Mi spiego meglio, infortuni non recuperati correttamente o algie (anche non percepibili) possono attivare in maniera eccessiva gli interneuroni di Renshaw (Rossi 2020); questo può dare origine ad una riduzione localizzata dell’attività muscolare, dando origine proprio ad asimmetrie.
Esercizi ad alta intensità muscolare (soprattutto la pliometria) possono contribuire a ridurre l’attivazione degli Interneuroni di Renshaw portando ad una maggiore coordinazione dei movimenti. È da ricordare che all’aumento della velocità, incrementa proporzionalmente il picco di forza dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) e degli estensori dell’anca (Dorn et al 2012), a testimoniare come sia importante l’alta intensità e la specificità dei movimenti per allenare al meglio il giocatore dal punto di vista coordinativo.
Inoltre, è sempre da ricordare che esercitazioni ad alta intensità e difficoltà sono in grado di attivare maggiormente i motorneuroni gamma dinamici, contribuendo ad una maggiore attivazione corticale e di conseguenza ad un maggior effetto allenante, anche nei confronti della coordinazione.
Come abbiamo analizzato nel post specifico, l’allenamento coordinativo deve essere un giusto mix di difficoltà ed intensità.
Mobilità ed estensibilità
Rimanendo sull’esempio del calciatore che sprinta con il busto troppo proteso in avanti (bacino in “antiversione”), questo atteggiamento può essere dovuto alla catena anteriore eccessivamente accorciata, soprattutto il quadricipite. In questi casi, durante l’estensione dell’anca nella fase di spinta (prima che il piede lasci il terreno), la mancanza di mobilità fa si che il quadricipite si “trascini dietro” il bacino, provocando l’antiversione (vedi immagine sotto)…con tutte le conseguenze elencate nel precedente capitolo.
In questi casi oltre alla correzione coordinativa di cui abbiamo parlato sopra, è necessario anche recuperare l’estensibilità del quadricipite contestualmente alla tonificazione degli addominali (proprio per evitare l’antiversione). Giusto per semplificare, saranno importanti esercizi sia per la tonificazione degli addominali, che per l’estensibilità della catena anteriore (come il samson stretch e il kneelin quad stretch); ma sarà importante anche l’utilizzo di esercizi che tonifichino gli addominali contestualmente all’allungamento dei quadricipiti (come il nordic reverse), affinchè il sistema nervoso “riconosca” tutto il comportamento corretto della catena. Per “comportamento corretto della catena” si intende la capacità degli addominali di contrarsi adeguatamente mentre si allunga il quadricipite (Shield et al 2018).
Altri muscoli che nei calciatori solitamente subiscono un accorciamento sono il bicipite femorale (a causa della tendenza del giocatore di mantenere i piedi extraruotati), lo psoas (Terziotti 2017) e il tricipite surale.
In una mini-review del 2020 (Hadjicharalambous et al 2020) videro che nel calcio una buona estensibilità della catena posteriore era correlata a migliori performance fisiche rispetto a chi aveva una mobilità limitata.
Tutto questo corrobora l’importanza di comprendere quali siano le catene che più di altre nei calciatori vanno incontro a retrazioni, e lavorarci adeguatamente con l’allenamento. Se vuoi avere indicazioni più dettagliate, ti invito ad iscriverti al nostro Canale Telegram di cui trovi il banner per accedervi gratuitamente in fondo all’articolo.
Forza (Resistenza muscolare locale)
Tutti conosciamo come i nordic hamstring stretching abbiano avuto diversi consensi a livello di bibliografia internazionale (Shield et al 2018) a tal punto da essere inglobati nel protocollo FIFA 11+ per la prevenzione degli infortuni agli ischio-crurali.
A livello di specificità però, si potrebbe obiettare che il movimento del nordic lavori con il ginocchio in flessione, mentre da studi elettromiografici (Colli 2018) è stato visto che l’attivazione maggiore dei posteriori della coscia avviene per il movimento di estensione dell’anca (i posteriori sono sia estensori dell’anca che flessori del ginocchio). Di conseguenza, da un punto di vista neuronale, andrebbe a potenziare un movimento diverso da quello in cui i muscoli sono maggiormente sollecitati nella corsa.
Allora perché si è dimostrato efficace?
Semplice, perché non agisce tanto sul “movimento” ma sulla forza del muscolo; un muscolo forte si lesiona più difficilmente.
Non a caso, l’importante review di Lauersen et al 2018, vide come l’allenamento della forza fosse correlato ad una riduzione del rischio di infortuni nello sport. Considerando inoltre che il bicipite femorale, insieme al retto femorale, sono quelli che prima di altri vanno incontro ad affaticamento (Hanon et al 2012), è logico ipotizzare che la componente resistiva della forza (resistenza muscolare locale) sia fondamentale per contrastare le conseguenze della fatica.
In ogni modo, è sempre meglio preferire (in questo tipo di lavori) gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti cioè in grado di avere un impatto allenate specifico sulla gestualità motoria del giocatore; nei prossimi capitoli vedremo come ottimizzare le caratteristiche del movimento.
Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale esperto.
Prima di andare a vedere le possibili linee guida riferite alle 3 variabili indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza), vediamo perché, quando si parla di prevenzione infortuni ed allenamento di forza, sono tirate in ballo le contrazioni eccentriche.
Perché le contrazioni eccentriche?
Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico; questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.
Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante.
Ricapitolando, funzionalità (citata sopra) ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.
Sotto vediamo le linee guida di base per un allenamento motorio finalizzato anche alla riduzione del rischio di infortuni.
Quali linee guida
Analizziamo ora le 3 variabili citate sopra (Coordinazione, Mobilità/estensibilità e forza) dal punto di vista metodologico, con spunti ed approfondimenti. Ci soffermeremo principalmente sulla componente della forza muscolare più importante per la prevenzione infortuni (Resistenza muscolare locale), con particolare riferimento ai posteriori della coscia.
Ricordiamoci sempre che Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro.
1. Come impostare il lavoro coordinativo
Partiamo da due assunti che credo siano molto importanti:
- Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.
- L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.
Il primo punto si riferisce alla specificità degli stimoli; il significato è quello di replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita.
Facciamo un esempio: con il Nordic Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).
Nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante (come corse ad alta velocità) possa favorire la coordinazione muscolare riducendo il rischio di infortuni.
Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.
Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto come i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settimanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.
La bibliografia appena citata e l’evidenza pratica hanno portato a definire gli sprint ed i tratti di corsa ad alta velocità come le esercitazioni principali per ridurre il rischio di infortuni (McCall et al 2020); il carico di questo tipo di esercitazioni va incrementato con estrema gradualità.
È anche estremamente importante la valutazione dello stile di corsa durante queste attività. Le anomalie più comuni (che poi possono dare origine ad infortuni) sono quando il busto (in fase lanciata) è troppo proteso in avanti a causa di un’antiversione del bacino eccessiva; questo, oltre a sollecitare eccessivamente il bicipite e a non allungare sufficientemente lo psoas, fa impattare troppo avanti il piede rispetto al baricentro con la conseguenza di frenare eccessivamente ad ogni appoggio (overstriding). Altra anomalia (più rara) ma che predispone facilmente ad infortuni è il tilt laterale del bacino, cioè un’ondulazione eccessiva sul piano frontale che origina dal bacino, ma coinvolge tutto il tronco.
Ma la corsa ad alta intensità non è l’unico mezzo allenante necessario per la coordinazione, in quanto l’allenamento deve essere in grado di mettere il calciatore nelle condizioni di eseguire azioni intense rispondendo alla complessità/difficoltà a cui va incontro in partita. Non solo, l’apprendimento delle azioni ad alta intensità passa necessariamente attraverso l’apprendimento di movimenti ad intensità più bassa, per stimolare e “costruire” schemi motori corretti.
Ad esempio, sempre nello sprint, è fondamentale il veloce richiamo della gamba in volo appena finita la fase di spinta; questa attitudine viene particolarmente stimolata con le andature di pre-atletica, in particolar modo la calciata sotto.
Nell’immagine sotto potete quindi vedere come intensità e difficoltà dei movimenti vadano a modulare 4 tipi di esercitazioni fondamentali per la coordinazione del calciatore. Potete approfondire e trovare i mezzi allenanti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.
2. Mobilità ed estensibilità nell’allenamento
Rappresenta probabilmente la parte dell’allenamento più complesso, in quanto non riguarda solamente la mobilità articolare, ma tutto l’aspetto posturale; non solo, è probabilmente la parte dell’allenamento che più di altre va individualizzata, cosa non semplice soprattutto in ambito dilettantistico.
Non mi dilungo eccessivamente su questo aspetto metodologico perché richiederebbe tantissimo spazio, ma elenco alcune di quelle che sono le anomalie che maggiormente coinvolgono i giocatori che possono dare origine ad infortuni, ed a quelli che io definisco i “freni della condizione atletica”.
- Rigidità alla caviglia: limita soprattutto l’inclinazione del corpo in fase di accelerazione
- Psoas retratto: perdita di elasticità in fase di richiamo della gamba; può portare anche sovraccarico dei flessori del ginocchio e degli adduttori
- Debolezza dei glutei: sono i muscoli posturali più importanti durante la corsa; la loro debolezza (come il loro ritardo di attivazione) porta a sovraccaricare tutte le altre strutture muscolo scheletriche.
- Rigidità e debolezza dei posteriori della coscia: sono i muscoli che si infortunano maggiormente, oltre ad essere particolarmente responsabili della spinta orizzontale.
- Quadricipite accorciato: può dare le stesse problematiche dello psoas, in particolar modo provocando l’antiversione del bacino in fase di corsa lanciata.
Quando è necessario allungare un muscolo, è importante considerare 3 aspetti; il primo è che spesso i limiti strutturali sono dovuti al tessuto connettivale che fa parte della fascia; in questi casi, sono importanti posture che vengano mantenute per diversi secondi, in quanto il tessuto miofasciale necessita di stimoli prolungati per adattarsi e modellarsi (può essere l’esempio del quadricipite).
Il secondo, è che un gruppo muscolare può allungarsi poco perché è debole, e quindi può necessitare anche di un rinforzo contestualmente all’allungamento (può essere l’esempio dei posteriori della coscia); di “rinforzo” ne parleremo meglio nel prossimo capitolo.
Altro concetto importante è l’attivazione; alcuni muscoli possono essere sufficientemente forti, ma se si attivano in ritardo, dal punto di vista temporale all’interno del movimento, possono sovraccaricare altri gruppi provocando affaticamenti e lesioni. È il caso dei glutei: quando il piede impatta a terra, se questi si attivano in ritardo, la maggior parte del carico sarà sostenuto dai posteriori della coscia, causando contrazioni eccessive.
Gli esempi da fare in questo ambito potrebbero essere veramente tanti, per questo non mi dilungo ulteriormente; nel nostro Canale Telegram pubblichiamo anche di questi contenuti nei vari post settimanali; potete accedere gratuitamente al canale cliccando sul banner in fondo a questo articolo.
3. Resistenza muscolare locale come componente essenziale della forza per prevenire gli infortuni
Il fatto che l’incremento di forza generale porti un vantaggio (in termini di prevenzione infortuni) nel calcio è un dato assodato; l’abbiamo visto citando la ricerca di Lauersen et al 2018. Inoltre, maggiori livelli di forza muscolare riducono i livelli dei marker ematici che testimoniano il “danno” muscolare (Owen et al 2015).
Ma cos’è la resistenza muscolare locale?
L’abbiamo visto ad inizio articolo tramite questa definizione: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”.
Citando la fatica è evidente come vengano chiamati in ballo anche i meccanismi di produzione di energia, proprio perché una partita dura più di 90’, ed il calciatore deve essere in grado di reiterare più volte azioni ad alta intensità.
Abbiamo anche visto sopra come i protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e possibilmente coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita. In questo modo le catene miofasciali non si troveranno mai “sorprese” dai movimenti effettuati durante le fasi di gioco.
Questi, andrebbero fatti nella prima parte della settimana per dare la possibilità ai calciatori di recuperare in vista della partita (Lovell et al 2018).
Ma sono utili le esercitazioni per la core stability?
È difficile dare una risposta certa, in quanto dipende da come queste vengono fatte; ad esempio, il potenziamento per i muscoli addominali sarebbe più specifico farlo in movimenti che presentano anche l’allungamento del quadricipite o degli adduttori, in quanto sono proprio quelle le fasi critiche a cui sono sottoposte le catene miofasciali. In ogni modo, nella review di Blaismann et al 2018 viene evidenziato come tendenzialmente questi protocolli sortiscano effetti positivi nei confronti della prevenzione infortuni.
L’importante è che vengano inseriti in un contesto di allenamento funzionale; per approfondire l’argomento, consiglio di leggere il libro (con CD annesso) di Alberto Andorlini per poter riuscire ad effettuare una corretta progressione allenante.
Nel prossimo capitolo andremo a vedere nello specifico l’esempio di allenamento della resistenza muscolare locale dei muscoli posteriori della coscia, seguendo proprio un percorso funzionale.
Ricordiamo che scarsi livelli di resistenza muscolare locale incrementano la possibilità dell’insorgenza dei crampi in particolari soggetti ed in certe condizioni.
Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?
Dalla bibliografia internazionale emerge come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce (Dauty et al 2003, Timmins et al 2015). Altri fattori predisponenti sarebbero la scarsa lunghezza del capo lungo del bicipite (Timmins et al 2015); questo ha come conseguenza quello di avere una postura con i piedi extraruotati, tipica del calciatore. Inoltre, per le loro caratteristiche istologiche (sono maggiormente ricchi di fibre a contrazione rapida), si affaticano più precocemente.
Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e di altri muscoli embricati nella stessa catena, o altre strutture come il crociato.
Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia sono stati in grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).
Ma la forza dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata. In più Hegyi et al 2019 video come l’attivazione del capo lungo del bicipite femorale è “attività specifica”; cioè, al 75% della massima velocità di corsa si attiva al 115% della massima forza isometrica, condizione non replicabile con esercizi funzionali.
Infatti, i posteriori della coscia sono attivati al massimo durante gli ultimi momenti della fase di volo; l’attivazione precoce e sincrona di questi muscoli è fondamentale per un gesto efficace e per la riduzione del rischio infortuni. I lavori funzionali non possono agire su questo aspetto coordinativo come invece fa l’attività specifica.
Anche durante il calcio al pallone i posteriori si contraggono a causa dei fusi neuromuscolari che attivano la muscolatura quando questa si allunga; inoltre, per proteggere l’articolazione del ginocchio, i posteriori devono attivarsi con forza per evitare che si lussi il ginocchio nella fase finale del gesto (vedi articolo).
Il “nordic” è la soluzione migliore?
Da quanto riportato sopra è evidente come il lavoro di prevenzione per questo gruppo muscolare sia da ricondurre ai tre domini più volte indicati in questo articolo (forza, mobilità e coordinazione).
Ma quali esercizi utilizzare per il lavoro di forza affinchè sia veramente funzionale?
Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più “sperimentata” in bibliografia internazionale, e che ha ricevuto maggiori consensi. Solitamente se ne consiglia l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019).
Ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore?
Paolo Terziotti, nei commenti a questo post indica come sia importante non solo “quale” esercizio venga fatto, ma anche “come” venga fatto; un movimento difficile da effettuare, somministrato ad un gruppo di atleti vasto (dov’è difficile effettuare correzioni), può comportare errori nell’esecuzione con il rischio di asimmetrie e compensi. Non solo, essendo effettuato in maniera bipodalica, il NHS può creare nel tempo asimmetrie nel caso un giocatore “carichi” maggiormente su un arto piuttosto che sull’altro.
La semplicità esecutiva è quindi fondamentale; sempre lo stesso autore indica come il bridge e il curl su swiss ball siano gli esercizi ideali per lo sviluppo della resistenza muscolare locale dei posteriori della coscia in un contesto calcistico.
Il razionale, deriva dal fatto che il bridge attiva in maniera importante anche i glutei, la cui debolezza (e ritardi di attivazione) possono essere fattori predisponenti l’infortunio ai posteriori (Shield et al 2018). Il curl su swiss ball invece, contribuisce a rafforzare i posteriori a tutti gli angoli di lavoro. In alternativa a quest’ultimo, a mio parere è possibile proporre anche il hip thrust modificato monopodalico (partendo prima dalla versione bipodalica), il leg curl su panca (prima in versione bipodalica e poi monopodalica), oppure l’unilateral straight knee bridge, che è quello che stimola in maniera più equilibrata il comparto mediale e laterale dei posteriori (Bourne et al 2017).
In più, come esercizio per l’allungamento della catena posteriore solitamente utilizzo il single leg deadlift.
Probabilmente oggi la tecnologia isoinerziale (flywheel device) è quella che in linea teorica offre le migliori garanzie per lo sviluppo della resistenza muscolare locale in regime eccentrico (Coratella et al 2019), ma utilizza apparecchiature costose difficili da attuare in un programma di allenamento che comprende un elevato gruppo di atleti.
Conclusioni
Coordinazione, estensibilità/mobilità e resistenza muscolare locale rappresentano le 3 variabili essenziali al fine di ottenere un livello di abilità motorie in grado di ridurre il rischio di infortuni; queste abilità si intersecano tra di loro.
Accanto a questi concetti di natura generale, è sempre da tenere in considerazione che ogni atleta è diverso dall’altro, quindi può essere necessario in alcuni casi individualizzare e personalizzare il lavoro (in qualsiasi categoria e livello) per colmare lacune di forza, mobilità o di coordinazione. Solo in questo modo si permetterà all’atleta di sfruttare appieno il suo potenziale motorio, sia in termini di velocità, che di esplosività e resistenza.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Lavoro per la Forza Massima ed incremento della performance nel calcio
4 Comments(Aggiornato al 08/05/2022)
Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza, incrementano il rischio di infortuni nel calcio. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione. Non solo, sono anche quelli che generano il maggior numero di “responder“.
Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.7-0.8”.
Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima.
Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi? Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?
Andiamo ora a vedere quelle che sono in linea “teorica” come dovrebbe essere improntata una seduta rivolta ad un incremento della forma massima; finiremo con una conclusione ben più “pratica” per quanto riguarda lo sviluppo delle componenti neuromuscolari nel calcio.
Attrezzature e personale richiesto
Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento, oltre a rappresentare un fattore di rischio per gli infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:
- I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre, devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati, a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
- Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
- Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.
Parametri esecutivi
L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat).
- L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
- Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
- Il recupero tra ogni serie di 4-5’.
Periodizzazione dell’allenamento
Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Inoltre:
- I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (Ronnestad et al 2011).
- I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati per non avere impatti negativi sul resto dell’allenamento.
- Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia), del bacino (addominali, lombari, ecc.) e di tutti gli stabilizzatori.
Conclusioni ed applicazioni pratiche
All’atto pratico, protocolli indicati sopra, seppur efficaci dal punto di vista sperimentale, presentano delle lacune relative non solo alla difficile reperibilità degli strumenti e dei locali per allenarsi. Infatti, non permettono di lavorare sulla prevenzione infortuni, cioè lo scopo primario che deve avere un programma dedicato alla forza muscolare nel calcio. Conoscendo quali siano le conseguenze di un elevato tasso di infortuni, è inappropriato non dare la priorità all’aspetto preventivo quando si agisce a livello neuromuscolare.
Non solo, oggi sappiamo che il sistema nervoso centrale riconosce le catene cinetiche, e non i singoli muscoli, quando organizza il movimento ai vari livelli. Ne deduciamo che gli stimoli allenanti non devono solo essere individualizzati (per ridurre il rischio di infortuni), ma tenere in considerazione anche la funzionalità e la sensopercettività dei gesti atletici. Infatti, dai principi dell’allenamento funzionale, oggi sappiamo che l’incremento del carico neuromuscolare (quindi dell’impatto allenante) si può ottenere non solo con un incremento del peso sollevato, ma anche da un aumento della difficoltà dell’esercitazione.
Da questi presupposti, è evidente come sia possibile strutturare esercitazioni che siano specifiche sia dal punto di vista motorio, che sensoriale. Fortunatamente, questo tipo di lavori è possibile farli con un’attrezzatura estremamente più semplice di una “sala pesi”, a patto di essere a conoscenza delle basi di questo approccio.
Per approfondire ulteriormente l’argomento, consigliamo vivamente il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso verrà sviscerato quello che deve essere un corretto allenamento della forza in 3 discipline diverse (calcio, fustal e basket). Non solo, il vero valore aggiunto del webinar, è il poter prendere spunto da settori diverse da quelle del calcio, ma affini; in questo caso si riuscirà ad avere una competenza più trasversale e più ampia, maggiormente spendibile a livello professionale.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
L’utilizzo dei pesi per il miglioramento dell’esplosività (prima parte)
1 Comment(Aggiornato al 26/01/2021)
Nel precedente post abbiamo analizzato i rapporti tra Rapidità ed Esplosività, concludendo che quest’ultima rappresenta un presupposto della rapidità. Abbiamo poi citato la Pliometria come metodologia d’elezione per lo sviluppo delle componenti esplosive e l’utilizzo dei pesi come metodo alternativo, ma estremamente delicato da utilizzare. Non a caso, negli anni passati, l’utilizzo indiscriminato delle macchine per la muscolazione e l’inserimento errato dei pesi nella programmazione dell’allenamento ha arrecato più danni (infortuni) che benefici. Le metodologie d’allenamento più recenti hanno portato a “spostare” l’attenzione dell’allenamento Generale dedicato alla Potenza muscolare sui CAMBI DI DIREZIONE. Alla luce di queste considerazioni è ancora opportuno l’utilizzo dei pesi nel calcio per le componenti esplosive del movimento?
Per dare una risposta a questa domanda, analizziamo le relazioni che sono state trovare in ambito scientifico-sperimentale tra forza e altre componenti neuromuscolari del movimento:
- La relazione tra forza massima e Rapidità è praticamente nulla.
- Il lavoro finalizzato all’incremento della forza massima (half-squat) permette di ottenere miglioramenti esclusivamente sull’accelerazione (Wisloff et al 2004).
Nel grafico sopra riportato è possibile vedere il rapporto tra Forza e Velocità nello spostamento di un peso. Com’è facile intuire (vedi Curva della forza), minore è il peso da sollevare e maggiore è la velocità con la quale si può spostare. Dalla Curva della potenza (quella verde) è possibile vedere come la massima potenza muscolare è raggiunta a carichi pari al 30-40% della massima forza applicata (vedi cerchio azzurro). Si è quindi portati a dedurre che i mezzi che dedicati alla Potenza che utilizzano pesi tra il 30-40% del massimale (spostati alla massima velocità) siano quelli con il maggior effetto allenante. Tra i movimenti più utilizzati ricordiamo l’half-squat (vedi figura sotto).
Purtroppo questa concezione si è rivelata inadatta al calcio ed è stata una delle cause di infortuni negli anni passati. Questa metodologia è utilizzata con successo da parecchi anni in atletica leggera (per saltatori, lanciatori e velocisti), ma il periodo delle gare in questa disciplina è racchiuso in pochi mesi l’anno, quindi l’affaticamento indotto da determinate sedute si riesce a smaltire in tempo. Nel calcio questo è impossibile, perché le partite si svolgono durante tutta la stagione e l’affaticamento indotto da questi mezzi non si riesce a smaltire in tempo, provocando affaticamenti e di conseguenza incrementando il rischio di infortuni. Altra causa è stato il fatto di utilizzare (in diversi casi) le macchine da muscolazione in sostituzione dei pesi (vedi esempio sotto); nelle macchine, l’attivazione della muscolatura è poco sovrapponibile a quella dei cambi di direzione e di conseguenza provoca squilibri muscolari (in particolar modo a carico dei muscoli stabilizzatori) incrementando il rischio di infortuni.
E l’utilizzo dei sollevamenti olimpici?
Com’è possibile vedere nella figura sotto, i sollevamenti olimpici sono quei movimenti (girata, strappo, slancio, ecc.) combinati in cui ci sono fasi in cui sì “tira” e sì “spinge” un bilancere per portarlo ad una determinata altezza (ad esempio sopra la testa). Sono movimenti che nelle discipline specifiche richiedono elevati livelli di tecnica e di potenza e allo stesso tempo reclutano la muscolatura in maniera abbastanza funzionale nei confronti dei movimenti di accelerazione con livelli di affaticamento modesti. Questo tipo di mezzi è stato proposto anche nel calcio; anche in questo caso però sussistono delle problematiche che ne sconsigliano l’applicazione:
- La prima è che questi carichi sottopongono il rachide a sollecitazioni tali da predisporre ad infortuni questa parte del corpo; si presume che tale probabilità possa essere maggiore in soggetti poco avvezzi a questi movimenti come i calciatori (Bruce-Low et al 2007).
- La seconda è che questi movimenti sono particolarmente difficili da eseguire dal punto di vista tecnico, ed un miglioramento del peso sollevato con il proseguire delle sedute (per un calciatore), sarebbe frutto di un miglioramento tecnico-specifico del movimento stesso e non di un incremento dei livelli di potenza.
Conclusioni ed approfondimenti
Considerando gli studi citati, si potrebbe affermare che l’utilizzo dei pesi per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento (accelerazione nel calcio) si dovrebbe limitare ai mezzi finalizzati all’incremento della forza massima.
Di fatto, tali esercitazioni è consigliabile effettuarle solamente nel periodo off-season; non solo, è da precisare che l’allenamento della forza deve tenere in considerazione 2 aspetti principali come l’individualizzazione dell’allenamento (in primis per ridurre il rischio di infortuni) e lo stimolo dei movimenti fondamentali per la disciplina.
Di conseguenza, un approccio più corretto deve assolutamente tenere in considerazione la funzionalità dei movimenti e l’individualizzazione degli stimoli allenanti.
Per approfondire questi concetti, consigliamo il webinar L’allenamento della forza negli sport di squadra; in questo corso viene analizzato l’argomento partendo dalla priorità, cioè il lavoro sui punti deboli individuali dell’atleta (postura, asimmetrie, mobilità, ecc.).
Lo sviluppo della forza ai fini prestativi, viene invece affrontato tramite movimenti che siano strettamente funzionali nei confronti del gesto atletico; attenzione, perché per “funzionale” non si intendono solamente esercitazioni che abbiano un transfert motorio, ma anche sensoriale, attuando una combinazione di stimoli che sia il più simile possibile, dal punto di vista sensomotorio, ai movimenti della disciplina praticata.
Gli autori del webinar (Alessandro Lonero, Paolo Aiello e Andrea Licciardi) sviluppano il concetto di allenamento della forza in 3 discipline diverse (Basket, Futsal e Calcio), con contenuti trasversalmente utili in più discipline. L’utilizzo di esercizi principalmente a carico naturale e con piccoli attrezzi, rende questo corso utile sia per chi opera a livello professionistico che dilettantistico.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
La differenza tra Rapidità ed Esplosività
Leave a Comment(Aggiornato al 27/03/2020)
Rapidità ed esplosività sono 2 qualità neuromuscolari spesso citate quando si parla di preparazione atletica nel calcio; ma quali sono le differenze e le analogie tra queste qualità? Quali mezzi allenanti hanno maggior influenza sull’una o sull’altra? Ma soprattutto, quale di queste è più importante per il calciatore? In questo post analizzeremo le “definizioni canoniche” di queste caratteristiche, per poi approfondire le differenze pratiche e le relative applicazioni nella metodologia d’allenamento.
Definizioni
Esplosività: “l’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”. In altri termini, nel calcio, si potrebbe definire come la capacità di estendere la muscolatura estensoria/antigravitazionaria (tricipite surale, quadricipite e glutei) nel minor tempo possibile (vedi figura sotto).
- Le esercitazioni per l’esplosività e per la potenza muscolare specifica possono trovare il loro razionale nel fatto che la massima potenza metabolica (sprint da fermo) si esplica tra 0.5-1.5” dall’inizio del movimento (Colli 2015) e che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004).
Rapidità: “qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”. Nel calcio è la capacità di effettuare azioni complesse nel minor tempo possibile in particolar modo in relazione ai cambi di direzione. Senza addentrarci eccessivamente nei dettagli di cui si compone la rapidità, appare abbastanza chiaro che a differenza dell’esplosività:
- È implicata in movimenti complessi (mentre l’esplosività nel solo movimento di estensione delle articolazioni) e concatenati (cioè effettuati in successione).
- Coinvolge anche la muscolatura flessoria (tibiali, posteriori della coscia, flessori dell’anca), per stabilizzare le articolazioni e spostarsi sul piano orizzontale.
- È strettamente legata alla Coordinazione (adattamento e trasformazione, ritmica dei movimenti, velocità di reazione, ecc.) e all’applicazione Cognitiva del movimento (scelta in base alle situazioni contingenti).
Citiamo le conclusioni di uno studio di Young et al 2001 in cui è stato visto che “maggiore è la complessità del compito di rapidità e minore è il transfert con le qualità responsabili con la corsa in linea (tra le quali l’Esplosività)”; di conseguenza, possiamo affermare che la differenza sostanziale è che
l’Esplosività (oltre ad essere una qualità importante per l’elevazione) nel calcio è un presupposto della Rapidità, e può avere influenza positiva esclusivamente nelle accelerazioni.
Ne deriva che per gli adulti, l’allenamento neuromuscolare generale nel calcio deve essere primariamente dedicato alla rapidità. La metodologia d’allenamento è discussa nei 3 post dedicati alla rapidità.
Non solo, “La chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli” (Ian Jeffreys); ne consegue che
per essere rapidi mentre si gioca a calcio, è necessario contestualizzare l’allenamento alle componenti neuromuscolari in un regime di elevatissima coordinazione e situazione (con palla)
Come allenare l’esplosività
Senza addentrarci eccessivamente sull’argomento è possibile dare alcune indicazioni:
- Il mezzo maggiormente utilizzato per lo sviluppo dell’esplosività è la Pliometria che va adattata (come volumi ed intensità) all’età e alle caratteristiche dei soggetti.
- L’attenzione deve essere focalizzata prevalentemente sull’intensità dello stimolo e correttezza esecutiva.
- L’allenamento funzionale (correttamente eseguito) rappresenta un presupposto all’esplosività, perché permette di sensibilizzare l’estensione delle articolazioni in direzione multiplanare e consente di ridurre il rischio di infortuni grazie allo sviluppo preventivo della stiffness e della resistenza muscolare locale.
- Per quanto riguarda i giovani (dalla pubertà in avanti), rappresenta una componente importante dell’allenamento, perché permette di “realizzare” il potenziale motorio del giovane calciatore orientandolo verso qualità atletiche fondamentali per lo sport praticato, in un periodo della crescita in cui è particolarmente sensibile a determinati stimoli (Ford et al 2011); deve essere strutturato in maniera multilaterale con particolare attenzione alla tecnica esecutiva e in rapporto allo schema corporeo della corsa; vedi i nostri articoli dedicati all’efficienza dei movimenti in età puberale e allo sviluppo dell’esplosività del giovane in età puberale. In ogni modo, se non si hanno competenze adeguate per organizzare un allenamento adeguato all’età, è meglio dedicarsi solamente alla rapidità.
- Per quanti riguarda i dilettanti (adulti) l’inserimento di questo tipo di esercitazioni è di importanza secondaria rispetto alla rapidità ed alla prevenzione infortuni; a mio parere, l’eventuale inserimento di mezzi allenanti dedicati all’esplosività deve essere estremamente graduale ed inserita quando il giocatore ha sviluppato una buna capacità di recupero (cioè non in fase di preparazione). Leggi la prima e la seconda parte dedicata all’argomento.
- L’utilizzo dei pesi per allenare le componenti esplosive del movimento (e in particolar modo l’accelerazione nel calcio) è da valutare in base alla disponibilità di attrezzi e alla capacità di contestualizzarlo all’interno della periodizzazione della disciplina; a mio parere è prerogativa esclusivamente delle società professionistiche.
Connettiti al mio profilo linkedin, vedrai tutte le mie nuove pubblicazioni e gli aggiornamenti di quelle già esistenti. Se invece vuoi approfondire la preparazione atletica nel calcio, ti invito a leggere le nostre recensioni dei libri più utili sull’argomento.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. (melsh76@libero.it)
Scuola calcio: dall’1vs1 al 3vs2, un percorso lungo 7 anni (terza parte)
1 CommentDopo aver analizzato nella prima parte dell’articolo gli aspetti didattici dell’1c1 – 2c1 e il 3c1 – 2c2 (fino alla categoria Pulcini) nella seconda parte, concludiamo con la parte analitica del 2c2 e il 3c2. Ricordiamo che gli aspetti fondamentali da tenere in considerazione durante la programmazione tecnico-tattica sono:
- Ad ogni età corrispondono caratteristiche cognitive e tecnico-coordinative peculiari che facilitano l’apprendimento di determinati aspetti della formazione tattica.
- Le indicazioni fornite sono da adattare alle caratteristiche del proprio gruppo.
DUE CONTRO DUE (2c2)
Esordienti (I°-II° media): una volta acquisita una buona padronanza tecnica e di scelta in base alla posizione in campo, del compagno (2c1) e dell’avversario più vicino (1c1) è possibile passare alle forme analitiche di 2c2. Gli aspetti offensivi saranno i primi su cui focalizzarsi, mentre in un secondo momento (sopratutto nella categoria successiva) si approfondiranno quelli difensivi, su cui si lavorerà parallelamente agli altri mezzi specifici per la difesa individuale. Le esercitazioni standard prevedono 2 attaccanti di cui uno in “possesso palla” (PP) e uno in “non possesso palla” (NPP) e 2 difensori. Il movimento iniziale è dato dal giocatore in NPP:
- Avvicinandosi alla zona del giocatore in PP possono cercare l’uno-due arrivando alla realizzazione tramite scambio di palla (vedi figura sopra).
Allontanandosi dalla palla il NPP deve essere in grado di leggere le intenzioni dei difensori:
- Se un difensore lo segue, il compagno in PP potrà cercare l’1c1 con l’altro difensore (vedi figura sopra).
- Se non viene seguito dal difensore, può ricevere il pallone una volta smarcato (vedi figura sotto).
Questi sono concetti di base che vanno applicati in forma analitica proprio per essere ben appresi; inoltre le “situazioni di partenza” dei giocatori devono essere variate nel tempo, in maniera tale che questi siano in grado di contestualizzare gli automatismi alle situazioni di gioco che si vengono a proporre. L’inserimento degli aspetti difensivi nella didattica generale si applica al 2c2 in particolar modo nei concetti “marco/copro” del difensore diretto del NPP in base alle situazioni di gioco, cioè nella ricerca della posizione ottimale che garantisca la copertura al difensore diretto del PP e la marcatura del giocatore in NPP (in base al suo grado di pericolosità); vedi figura sotto. Analogamente al 3c1, per mantenere una densità di gioco elevata è opportuno lavorare con gruppi di 6-7 giocatori alla volta. Le esercitazioni specifiche per le varie “zone di gioco” (attacco, centrocampo, difesa, ecc.) verranno approfondite nelle categorie successive.
TRE CONTRO DUE (3c2)
Il 3c2 fonde gli aspetti della costruzione di gioco del 3c1 con le difficoltà tipiche del 2c2; per questo motivo va inserito nella didattica, quando si sono appresi i concetti del 2c2.
Esordienti (I°-II° media): la didattica inizia in forma globale (con libertà d’azione e scelta) per poi analizzare le difficoltà che si vengono ad incontrare in forma analitica. Nella figura sotto è possibile vedere un esempio di “3c3 con attacchi alterni” in cui, quando una squadra difende viene eliminato un giocatore (o messo in porta) per creare un 3c2. Lo scopo degli attaccanti è segnare, mentre quello dei difensori fare meta nella fascia centrale del campo; in caso di gol o di meta dei difensori le parti (attaccanti/difensori) s’invertono nell’altra metàcampo.
L’allenatore dovrà essere in grado di valutare gli errori più comuni ed, all’interno della stessa seduta, proporre varianti analitiche in grado di correggerli. Ad esempio, se in fase offensiva i giocatori faticano a creare delle situazioni di 1c1-2c1 è possibile dividere i 2 difensori in 2 zone verticali (vedi sotto).
Per mantenere un’adeguata densità di gioco è opportuno dividere i giocatori in gruppi di lavoro di 7-9 calciatori. Nella didattica, la priorità va data inizialmente agli aspetti offensivi e successivamente a quelli difensivi (marcatura, copertura, ecc.). Le componenti analitiche tipiche dei reparti di gioco (in particolar modo offensivi) saranno affrontate nelle età successive.
Analogamente a quanto fatto per le Fasi sensibili della Tecnica di base, sopra è rappresentata una tabella riassuntiva delle “Fasi sensibili” dello sviluppo delle abilità tattiche dell’1c1 e 3c2 nella scuola calcio.
Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Quale Potenza Aerobica nel calcio?
Leave a Comment(Aggiornato al 02/06/2023)
Abbiamo accennato all’importanza di avere, nel calcio, un potenza aerobica adeguata per prevenire cali di performance durante la gara (dopo le azioni particolarmente intense) e nella fasi finali della stessa. Ma quale potenza aerobica serve al calciatore?
La domanda può sembrare “fuori luogo”, in quanto si potrebbe rispondere che la potenza aerobica si misura in ml/Kg/min di ossigeno (millilitri di ossigeno su Kg, al minuto), oppure al limite con una velocità ottenuta da un test incrementale.
La domanda di sopra invece, cerca di approfondire quali sono le variabili, tra quelle che influenzano questa qualità, che possono maggiormente essere determinanti nel calcio rispetto ad altre. È il funzionamento dell’apparato cardiovascolare? È la soglia anaerobica? È il rendimento energetico?
Dal modello funzionale del calcio, sappiamo che la preparazione atletica del calciatore è estremamente multifattoriale, quindi è ben difficile dare una risposta esaustiva alla domanda del titolo.
Quello che faremo, è comunque cercare di capire le differenze tra dilettanti e professionisti che emergono dalla bibliografia internazionale, al fine di avere spunti interessanti per la programmazione dell’allenamento. Ma incominciano con l’analisi di un primo studio molto interessante del 2011.
Dellal et al 2011, J Strength Cond Res
I ricercatori hanno confrontato la Massima Potenza Aerobica su percorso lineare e i livelli di fatica (fatica percepita, livello del lattato, frequenza cardiaca) durante minipartite (da 2c2 a 4c4) in 2 gruppi di calciatori: uno di livello internazionale e l’altro di 4° divisione Francese (che equivale all’incirca alla nostra 3° categoria). Il risultato che colpisce particolarmente, è che malgrado i due gruppi di calciatori avessero una velocità aerobica massimale paragonabile nella corsa lineare (intorno ai 17Km/h), i calciatori professionisti:
- Effettuavano un volume maggiore di metri ad alta/altissima velocità durante le minipartite (considerazione comunque “parziale” in quanto non sono state analizzate le accelerazioni/decelerazioni come nei criteri della potenza metabolica).
- Giocavano le minipartite con un minor livello di fatica percepita (RPE) e presentavano livelli di lattato inferiore.
- Effettuavano meno errori di natura tecnica (maggior numero di passaggi riusciti).
Che considerazioni possono essere estrapolate da questi risultati? Sembra che i calciatori professionisti non siano tanto dotati di un maggior potenziale aerobico espresso sulla corsa lineare, ma
riescano ad esprimere il loro potenziale con maggior efficienza energetica durante il gioco; in altre parole hanno un potenziale aerobico lineare paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco!
La causa di questa differenza risiede probabilmente negli aspetti coordinativi del movimento; di conseguenza
l’abilità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!
Una conferma la possiamo avere dallo studio di Paul et al 2016; anche se la variabile approfondita era l’agilità, i ricercatori videro come atleti di livello superiore (sport di squadra) avevamo migliori tempi di reazione, maggior precisione nei movimenti, posizionamento più accurato dei piedi e maggiore stabilità nell’affondo lineare. Questi risultati sostengono le considerazioni fatte sopra, nelle quali viene sottolineata l’efficienza dei gesti come discriminante principale nella potenza aerobica tra dilettanti e professionisti.
La Juve ed i dilettanti
In questo capitolo voglio soffermarmi su un aspetto molto pratico, che ritengo altrettanto utile per spiegare lo stesso fenomeno. Mi avvalgo di una pubblicazione di Roberto Sassi (a questo link è possibile trovare la presentazione) in cui mostra la progressione dei carichi aerobici durante il periodo preparatorio della Juve (dati pubblicati nel 2015); a pagina 21 della presentazione mostra i carichi di lavoro della seduta più impegnativa, presumibilmente quella che corrisponde ai carichi di lavoro che un calciatore di serie A riesce a sostenere durante la stagione. Essendo questi protocolli analoghi a quelli che faccio io (ed altri) nei dilettanti, ci offre un ottimo spunto per confrontare le qualità in corsa lineare e a navetta (cioè con cambi di direzione). Vediamo ora i protocolli in questione confrontando quelli utilizzati in Prima Categoria/Promozione (protocollo non personalizzato) e quelli del gruppo dei più lenti della tabella presentata sempre a pag 21.
Già ad una prima occhiata è possibile notare come ciò confermi la ricerca di Dellal et al 2011 descritta sopra; in altre parole, nei protocolli lineari la differenza è minima, mentre quando si utilizzano i cambi di direzione (navette) il divario è particolarmente evidente.
Ma andiamo a fare un ulteriore approfondimento (per quantificare le diversità), indicando le potenze metaboliche erogate dai vari protocolli. Per i protocolli lineari useremo il foglio di calcoli pubblicato da Colli 2012, mentre per i protocolli a navetta, sempre quella del prof. Colli. È mia opinione (in base alle mie esperienze personali) come probabilmente la tabella a navetta sovrastimi il costo energetico rispetto a quella lineare; forse perché il campione utilizzato erano studenti di Scienze Motorie e non calciatori, che probabilmente hanno migliori costi energetici nei cambi di direzione; in ogni modo questa considerazione è ininfluente nel confronto che andremo noi a fare.
Preciso che i dati della Juve nel protocollo a navetta sono stati ridotti dell’11.5% perché il tempo di lavoro è dimezzato rispetto al protocollo dei dilettanti; infatti, secondo Colli 2013, al raddoppiare del tempo di lavoro, la potenza si riduce dell’11.5% (dati estrapolati dal rapporto potenza/durata nei record del mondo del mezzofondo).
Bene, anche confrontando la Potenza metabolica, appare evidente come nell’intermittente lineare gli scarti siano minimi, mentre nel protocollo a navetta siano quasi abissali.
Ma quali possono essere le variabili che influenzano tale differenza?
- Volume e qualità dell’allenamento del calcio professionistico maggiori rispetto a quello dilettantistico.
- Doti coordinative e neuromuscolari che i calciatori di talento hanno innate rispetto a chi gioca a livello dilettantistico.
Probabilmente entrambe le risposte sono valide contemporaneamente, ma quello che a noi interessa è il cercare di trovare spunti interessanti per chi opera in ambito dilettantistico.
Il primo spunto a mio parere è una conferma di quanto già affermato in un precedente articolo, “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”.
Il secondo spunto è relativo all’importanza della coordinazione: i dilettanti non hanno lo stesso tempo a disposizione dei professionisti per allenarsi, per questo motivo, a mio parere, è fondamentale concentrare in alcuni momenti della settimana importanti stimoli coordinativi, sia di natura non massimale, che massimale. Com’è stato visto dalla ricerca di Venturelli 2008, ne può beneficiare sia la tecnica che la rapidità.
Non solo, anche i lavori aerobici a secco (quando fatti) dovrebbero rispondere all’esigenza di stimolare la coordinazione il più possibile, andando incontro a quelle che sono le esigenze funzionali del calciatore. Potete trovare un elenco di protocolli di lavoro (sottoforma di Fartlek) nel nostro post dedicato all’allenamento generale.
Conclusioni
L’efficienza atletica e la coordinazione con la quale i professionisti applicano i propri livelli di potenza aerobica (e muscolare) alle situazioni di gioco, sono alcuni degli elementi che fanno la differenza rispetto ai dilettanti. Di conseguenza è plausibile ipotizzare che il potenziale atletico (aerobico e muscolare) vada incrementato tramite il lavoro generale (che comunque deve rispondere a determinati criteri di specificità), ma “trasformato” al gioco tramite un allenamento atletico specifico che non può assolutamente escludere il gioco con la palla! Sta poi alla bravura e alla sensibilità degli staff che compongono le società a comprendere ed intuire la percentuale dei vari lavori da utilizzare in base alle situazioni contingenti.
Se vuoi leggere i risvolti pratici di questo approfondimento puoi leggere il nostro articolo “la potenza è nulla senza controllo“.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati al nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare anche la nostra mini-guida sull’argomento.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
I crampi: prevenzione e cura
Leave a Comment(aggiornato al 07/07/2021)
Chissà a quanti atleti sarà capitato, dopo tanti Km di gara, il manifestarsi di un crampo che ha compromesso definitivamente l’esito della competizione proprio nel momento decisivo; oppure quanti allenatori/preparatori abbiano visto alcuni dei loro giocatori in preda ai crampi (con la necessità di sostituirli) in un finale di partita, quando l’esito del match è ancora in bilico. Il crampo non è dovuto alla “sfortuna”, ed in questo articolo andremo a vedere quali sono le cause, i rimedi, ma soprattutto come prevenirli, in particolar modo per chi ne soffre frequentemente. Partiamo quindi con la definizione e caratteristiche di questo fenomeno.
Il crampo è una contrazione involontaria e acuta (spasmo) del muscolo scheletrico.
Malgrado a livello scientifico non si sia ancora riusciti a comprendere a pieno le cause, si sa che la maggior parte degli atleti che ne soffre, lo fa nella prima parte della stagione, quando non è ancora sufficientemente allenato o quando effettua sforzi d’entità superiore al proprio grado d’allenamento (tempi supplementari, gare oltre i 250 Km nel ciclismo o maratona per i podisti). Ciò porta ad ipotizzare che la causa principale sia il livello d’allenamento “non sufficiente” abbinato ad un elevato “livello di fatica”. Andiamo ora ad analizzarne cause, rimedi e prevenzione!
Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la regolazione involontaria della contrazione muscolare (cioè quella che determina il crampo) è determinata dall’interazione delle cellule nervose del sistema nervoso periferico (motoneuroni, interneuroni e fibre sensitive) situate non solo nel muscolo coinvolto nella contrattura, ma anche della pelle che lo riveste e del muscolo antagonista. Questa complessità porta ad ipotizzare che
una “non compensazione” fisiologica tra i meccanismi responsabili dell’eccitazione/rilassamento muscolare rende i muscoli iper-eccitabili, facilitando quindi l’insorgenza del crampo.
La durata media del crampo va da 1’ a 3’ e coinvolge prevalentemente i muscoli multiarticolari (gastrocnemio, flessori della coscia, ecc.) in posizione “accorciata”.
Nonostante la scarsa conoscenza scientifica, diversi anni di studi ed esperienze hanno comunque portato a concludere che le variabili più importanti scatenanti i crampi sono:
- Predisposizione individuale: rappresenta la variabile più evidente che può predirne l’insorgenza (O’Connell et al 2013). In alcuni sport, come il ciclismo, una posizione sul mezzo errata rappresenta una variabile che può favorire i crampi. Inoltre, i crampi sono più frequenti negli uomini rispetto alle donne (Nelson e coll 2016).
- Sovraccarico muscolare/fatica muscolare: rappresenta la causa più specifica del crampo. In questi casi, l’allungamento passivo e/o l’abbassamento del “carico” permettono di alleviare la sintomatologia.
- Perdita di sodio tramite sudore: rappresenta una causa “generale”, la più “debole”, non supportata da evidenze scientifiche (non è mai stata ampiamente confermata a livello sperimentale); in ogni modo, non è chiaro se la causa possa essere la sola disidratazione o la il tasso di perdita di sodio (Jahic e coll 2018).
CURA DEL CRAMPO
In alcune discipline d’endurance (come l’atletica leggera o il ciclismo), l’insorgenza del crampo compromette seriamente la performance costringendo l’atleta a rallentare notevolmente l’andatura; in questi casi, la riduzione delle tensioni emotive, il massaggiare la pelle sopra il muscolo colpito (o massaggiare il muscolo stesso) e un breve stop per allungare la muscolatura rappresentano gli interventi più adeguati, ma che possono ridurre la sintomatologia solo in parte. In aggiunta, può anche risultare efficace (sono necessarie ulteriori ricerche per confermarne gli effetti) l’iperventilazione (20-30 respiri profondi al minuto), probabilmente per ridurre la tensione (Murphy e coll 2011).
Negli sport di squadra la situazione è leggermente diversa perché spesso determina l’interruzione della partita (il crampo in tal caso è considerato come un “infortunio”) consentendo al fisioterapista/massaggiatore di intervenire. In questi casi, le cure (allungamento muscolare, massaggio o anche un raffreddamento temporaneo) possono essere applicate con più efficacia, ma la maggior parte delle volte la performance dell’atleta risulta compromessa.
Dal punto di vista dell’integrazione, si sta diffondendo l’interesse verso il succo di cetriolo. In questo caso, le evidenze sul campo sono principalmente anedottiche e le poche ricerche sperimentali effettuate (sebbene riportino risultati promettenti), non sono state fatte in condizioni reali; infatti, molte di queste sono state effettuate tramite protocolli da laboratorio o in situazioni di crampi indotti elettricamente. Si ipotizza che i “possibili” effetti indotti dall’assunzione (circa 60 ml di succo di cetriolo), siano dovuti alla presenza di acido acetico, in grado di influire su un riflesso orofaringeo che andrebbe a ridurre l’ipertono muscolare nel giro di poco tempo.
In conclusione, la cura del crampo non sempre può risultare efficace, per questo motivo diventa fondamentale la prevenzione.
PREVENZIONE DEL CRAMPO
La prevenzione rappresenta la forma migliore per “salvarsi” da questo tipo d’evento; di seguito riportiamo le variabili essenziali su cui possono lavorare gli staff ed atleti.
1) Capacità di gara
La prima barriera difensiva contro il crampo è rappresentata da un corretto allenamento, cioè dal presentarsi alle competizioni con una condizione fisica improntata non solo sulla “velocità di gara”, ma anche sulla “capacità di gara”; per “capacità di gara” s’intende quella componente della performance (in qualsiasi disciplina) che permette di prevenire l’abbassamento dei livelli di potenza dovuti alla fatica.
Ad esempio, per un maratoneta la forma d’allenamento elettiva è rappresentata dai mezzi che permettono di correre a ritmo gara in condizione di deplezione di glicogeno (come i lunghi-progressivi o i bigiornalieri), mentre per un calciatore i mezzi per la potenza aerobica o i mezzi specifici a carattere estensivo (meglio se svolti in condizione di pre-affaticamento). Un ottimo consiglio è quello di non prendere parte a competizioni sportive per le quali non si è adeguatamente allenati; allo stesso tempo è necessario riprendere gli allenamenti (dopo periodi di pausa/sosta) in maniera graduale. Altro consiglio essenziale, è quello di evitare di partire troppo veloce, in quanto un affaticamento precoce probabilmente incrementa la probabilità di andare incontro a crampi (Martinez-Navarro et al 2020); a questo particolare dovrebbero portare particolarmente attenzione chi è facilmente soggetto ai crampi.
2) Resistenza muscolare locale
Le ricerche del Team Sky (ora Team Ineos) di ciclismo hanno portato a comprendere come i crampi colpivano prevalentemente i muscoli di quei ciclisti che avevano bassi livelli di forza muscolare. In diversi casi, un adeguato protocollo di potenziamento muscolare ha contribuito a ridurre il numero degli eventi, l’intensità dei crampi ed a ritardarne l’insorgenza.
Analogamente è stato visto in un gruppo di maratoneti (Martinez-Navarro et al 2020), che quelli maggiormente affetti dai crampi presentavano (dopo la gara) elevati livelli di CK e LDH nel sangue, cioè 2 indicatori di microlesioni muscolari indotti dalla fatica. Non solo, l’incidenza del crampo era correlata alla “non effettuazione” di protocolli di potenziamento; in altre parole, chi effettuava potenziamento muscolare aveva meno probabilità di presentare i crampi.
È quindi ragionevole ipotizzare come negli sport di endurance, un’adeguata Resistenza muscolare locale specifica possa aiutare a combattere i crampi. A differenza della Capacità di gara indicata sopra, la resistenza muscolare locale (abbreviata in RML) permette di mantenere un elevato livello di produzione di forza (non solo di potenza) nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza; è quindi in grado di influenzare la Capacità di Gara insieme alla produzione metabolica di energia, ma è da curare particolarmente per quei soggetti che hanno bassi livelli forza muscolare.
Per i runner, potete trovare nel nostro post dedicata alla Forza ed alla Velocità quali sono i protocolli possibili, anche costituiti da corse (non solo potenziamento con pesi). Per chi corre i trail, è anche fondamentale l’attitudine e l’abitudine a correre in salita ed in discesa.
Alcune ricerche (Nelson e coll 2016), hanno visto come possa essere importante la tecnica esecutiva, soprattutto negli sport ciclici (come la Tecnica di corsa per i runner); una tecnica esecutiva scorretta o uno squilibrio muscolare, possono indurre affaticamenti localizzati in grado di indurre il crampo anche quando il soggetto ha una Capacità di Gara adeguata. In questi casi una Valutazione funzionale effettuata da personale competente è in grado di fornire indicazioni utili per l’allenamento
È più difficile comprendere se tali interventi metodologici possano essere efficaci anche nel calcio; questo perchè il carico interno (che determina la fatica) varia in base a diversi aspetti della partita (schema tattico, risultato, ecc.). Anche in questi casi, un’accurata Valutazione funzionale e un’analisi della casistica del giocatore (cioè se è abituale o meno ai crampi) può aiutare a formare il giusto approccio preventivo; questo partendo dal presupposto che anche nel calcio la resistenza muscolare locale e la coordinazione rivestono un ruolo fondamentale nel ritardare gli effetti della fatica.
3) Idratazione ed integrazione in gara
Quest’aspetto ha prove solamente anedottiche (cioè non suffragate da un numero sufficiente di evidenze scientifiche in mabito sportivo) a supporto. Infatti, non esistono link diretti tra disidratazione, perdita di sali e crampi nello sport. Ovviamente un’adeguata idratazione è fondamentale (per gli aspetti legati alla fatica e alla prevenzione della disidratazione), ma sembra non rivesta un ruolo importante nel crampo se non dal legame che può avere con l’insorgenza della fatica; allo stesso modo è fondamentale anche l’apporto di carboidrati e sali, in sforzi che superano una certa durata. Nel nostro articolo sull’Integrazione ed idratazione negli sport di resistenza, potete trovare tutte le informazioni utili per gestire al meglio quest’importante aspetto nelle discipline di endurance.
In più, sarebbe interessante valutare anche quanto l’acclimatazione (cioè l’abitudine a praticare sport in climi torridi) possa influire sui crampi e quindi prevenirli. Per maggiori informazioni, potete leggere il nostro post dedicato all’allenarsi e gareggiare al caldo.
4) Altre strategie attualmente non supportate da evidenze scientifiche
L’esperienza di diversi atleti rivela come l’utilizzo di indumenti compressivi, possa migliorare la coordinazione muscolare (elasticità) a causa della riduzione delle vibrazioni; questo permetterebbe, in linea teorica, di ritardare l’insorgenza della fatica e di conseguenza l’origine del crampo. Questo aspetto è evidente tanto più è basso il livello di forza (soprattutto la stiffness) dell’atleta. È da precisare, che attualmente non esistono ricerche scientifiche a riguardo, ma solo l’esperienza di diversi atleti; ribadiamo comunque che gli indumenti compressivi sono parzialmente in grado di compensare livelli di stiffness non adeguati e ritardare l’insorgenza della fatica, cioè 2 fattori chiave (vedi sopra) nell’insorgenza del crampo. Puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro post sulle calze compressive.
Conclusioni
Attualmente non è ancora possibile stabilire con esattezza il peso delle varie variabili che influenzano i crampi (fatica, livello d’allenamento, predisposizione individuale, ecc.). Quello che è fondamentale comprendere, è che questo fenomeno è causato da un alterato controllo neuromuscolare nella quale la fatica centrale e periferica giocano un ruolo fondamentale (Nelson e coll 2016). Di conseguenza, le strategie migliori per prevenire i crampi per quei soggetti che sono maggiormente predisposti sono:
- Presentarsi alle competizioni sportive solamente se adeguatamente allenati ed acclimatati per lo sforzo che si andrà a fare.
- Incrementare i carichi di lavoro gradualmente nella prima parte della stagione.
- Curare in allenamento la resistenza muscolare locale (soprattutto se si è facilmente soggetti ai crampi) e la tecnica/coordinazione tipica della disciplina praticata.
- Impostare un ritmo gara ottimale (nelle competizioni di endurance), gestito in base alla distanza e alle proprie condizioni di forma, per evitare che nel finale la fatica faciliti l’insorgere del crampo. Adottare, quando necessario necessario, le strategie più adeguate di idratazione ed integrazione in gara e nel pre-gara (carico di carboidrati).
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Scuola calcio: dall’1vs1 al 3vs2, un percorso lungo 7 anni (seconda parte)
Leave a CommentIn questa seconda parte analizzeremo gli aspetti didattici del 3c1 e 2c2 (fino alla categoria Pulcini). Come precisato nella prima parte, gli aspetti fondamentali da tenere in considerazione durante la programmazione tecnico-tattica sono:
- Ad ogni età corrispondono caratteristiche cognitive e tecnico-coordinative peculiari che facilitano l’apprendimento di determinati aspetti della formazione tattica.
- Le indicazioni fornite sono da adattare alle caratteristiche del proprio gruppo.
TRE CONTRO UNO (3c1)
Mentre nel 2c1 sono stati introdotti i vari tipi di smarcamento individuale (in particolar modo “ampiezza” e “sostegno”), nel 3c1 la “filosofia” è quella di orientare le scelte di gioco verso zone meno presidiate dagli avversari. Solitamente l’introduzione del 3c1 avviene insieme al concetto di Cambio di gioco, che nella categoria Pulcini viene identificata con i movimenti di Giropalla. Com’è possibile vedere nella figura sotto, le scelte di gioco sono orientate a trasferire la palla dalla fascia/zona di campo presidiata dall’avversari/o a quella meno presidiata.
Non a caso è possibile identificare il primo movimento di palla come un “passaggio al compagno a sostegno”, mentre il secondo come un “passaggio al compagno in ampiezza”. Lo sviluppo della didattica del 3c1 diventa quindi molto importante perché permette di apprendere (ma soprattutto “comprendere”) prerequisiti di natura tattica che nelle età successive Esordienti/Giovanissimi saranno fondamentali nel gioco a 11 come il Cambio di gioco e lo Scorrimento di palla. Riassumendo, la didattica del 3c1 prevede l’applicazione successiva degli elementi appresi nel 2c1.
Pulcini (III°-V° elementare): l’inizio della didattica del 3c1 corrisponde con la fine (cioè con la piena comprensione dei movimenti semplici di smarcamento) della didattica del 2c1, cioè pressappoco intorno alla V° elementare. Aspetto fondamentale della didattica è il mantenimento di una densità di gioco sufficiente grazie alla divisione in gruppi di lavoro di circa 4-6 giocatori. I mezzi a carattere globale prevedono l’utilizzo di “possessi palla-3c1” nelle varie forme (vedi esempio sotto) per abituare i giocatori ai vari tipi di movimento e a stoppare la palla in maniera orientata.
I mezzi analitici invece prevedono esercitazioni con finalizzazione (porta o meta) con limitazione di movimento degli “attaccanti” (ed esempio in settori di gioco definiti) e massima libertà del difensore. Nella figura sotto è presentato un esempio in cui i 3 attaccanti devono rimanere nei settori longitudinali; le varianti sono relative al numero di tocchi, al numero minimo di passaggi (prima di concludere) o alla possibilità del giocatore in possesso palla di portarsi da un settore all’altro, ma passandola ad un settore diverso da quello in cui si trova.
Esordienti (I°-II° media): prosegue il lavoro iniziato nella categoria Pulcini in forma parallela al 2c2 per poi passare al 3c2 una volta che i concetti del 3c1 e 2c2 sono pienamente appresi. In questa categoria è da prestare anche attenzione (nelle esercitazioni analitiche) agli aspetti difensivi, orientati prevalentemente a riconoscere la pericolosità dei giocatori in possesso palla ed agire di conseguenza.
DUE CONTRO DUE (2c2)
Il 2c2 è rappresentato da due forme didattiche ben distinte: la parte globale (che può essere inserita sin dai Pulcini parallelamente all’inserimento analitico del 2c1) e la parte analitica che invece va inserita una volta apprese le forme analitiche dell’1c1 e del 2c1. Per la parte analitica sono da approfondire sia gli aspetti offensivi che difensivi (che proseguono nei Giovanissimi).
Pulcini (III°-V° elementare): le varie forme globali di 2c2 possono essere inserite da quando si inizia il 2c1 e l’1c1 analitico di situazione. In questo tipo di didattica si preferisce metodo deduttivo per stimolare le scelte in funzione delle conoscenze dell’1c1 (in base alle zone del campo) e 2c1 (smarcamento); importante, in questi casi, è utilizzare mini-campi sufficientemente ampi!
Le esercitazioni prevederanno 2c2 in forme libere, dando possibilità anche ai “difensori” di realizzare meta, gol, ecc. (vedi sopra), mezzi con difensori posti in aree trasversali (vedi sotto) e altre variati riferite alle dimensioni/forme del campo, tipo di realizzazione (porte piccole, grandi, mete, ecc.) ed esercizi psicocinetici.
Nella terza e ultima parte andremo ad analizzare la didattica analitica del 2c2 (Categoria Esordienti) e il 3c2.
Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Scuola calcio: dall’1vs1 al 3vs2, un percorso lungo 7 anni (prima parte)
Leave a CommentDopo aver analizzato le fasi sensibili della tecnica calcistica e approfondito l’importanza di alcuni aspetti della coordinazione, andremo a vedere quello che è il percorso tecnico-tattico che viene affrontato per la formazione del giovane calciatore dalla categoria Piccoli amici (I-II° elementare) alla categoria Esordienti (I-II° media). Ad ogni età corrispondono caratteristiche cognitive e tecnico-coordinative peculiari che facilitano l’apprendimento di determinati aspetti della formazione tattica; la conoscenza di questi elementi permette di integrare al meglio i vari “rami” dell’allenamento giovanile (coordinazione, tecnica, tattica, ecc.) al fine di far acquisire al calciatore in erba le competenze e gli atteggiamenti che poi saranno utili nelle successive fasi di crescita. Ovviamente queste considerazioni teoriche vanno prese “cum grano salis”, perché rappresentano conclusioni generiche che vanno necessariamente ed intelligentemente adattate al proprio gruppo.
UNO CONTRO UNO (1c1)
L’1vs1 rappresenta il primo step della formazione tecnico-tattica del giovane calciatore. Le caratteristiche didattiche di questo mezzo sono relative all’età dei giocatori:
Piccoli amici (I° e II° elementare): è fondamentale un inizio precoce della didattica dell’1vs1 sin dai primi allenamenti per sapersi orientare in campo (porta da “attaccare” e porta da “difendere”), vincere la paura dell’avversario (contrasto), saper discriminare la situazioni “fallose”, sviluppare la capacità di “lettura” della gestualità dell’avversario (finte, cambi di direzione, ecc), ecc. Ovviamente queste esercitazioni (vedi figura sotto) dovranno essere proposte nelle forme libere (didattica globale) e con spazi sufficientemente grandi a disposizione. In questi caso l’1c1 non sarebbe tanto il “fine” dell’allenamento, ma il “mezzo” attraverso il quale si sviluppano in forma precoce alcuni aspetti della coordinazione (senso del movimento) e della tecnica (guida della palla). L’egocentrismo caratteristico di questa fascia d’età asseconda questo processo di apprendimento.
Pulcini (III°-V° elementare): la didattica globale lascia spazio a quella analitica (che può comunque essere iniziata anche nei Piccoli amici nelle forme più semplici), cioè a quelle situazioni in cui i movimenti dei giocatori dipendono prevalentemente dalle zone del campo e dalla reciprocità degli stessi (dimensioni standard del campo 20x15m). La forma analitica più semplice è quella in cui il difensore si trova frontalmente e dentro un rettangolo dal quale non può uscire (vedi sotto).
Le forme più impegnative invece prevedono la libertà di movimento del difensore; in questi casi difensore ed attaccante vengono posizionati in parti diverse del campo in maniera tale stimolare movimenti specifici. Le poche esercitazioni globali a quest’età hanno prevalentemente carattere psicocinetico o sono abbinate a componenti coordinative/condizionali. Aspetto importante da sviluppare in maniera analitica in questa fascia d’età è la capacità di protezione della palla (frapporre il corpo tra palla ed avversario).
Esordienti (I°-II° media): all’approccio globale/analitico delle età precedenti si aggiungono altri aspetti: le “finte” e “la difesa della porta”. La didattica delle finte parte da esercitazioni senza avversario, per poi passare ad esercitazioni con avversario “passivo-attivo” per poi applicare le nozioni apprese nelle forme globali/analitiche dell’1c1. La difficoltà principale sta nell’applicazione dei movimenti in rapporto alle “distanze dinamiche” che si ritrovano nell’1c1 e nelle situazioni di gioco. La difesa della porta invece è il primo passo della didattica della difesa. Appartengono a questa classe di esercitazioni tutti i mezzi in cui il difensore è impegnato nel difendere zona di campo (meta o porta) senza necessariamente rubare palla all’avversario (copertura) anche indirizzandolo verso porzioni di campo meno “pericolose” (vedi immagine sotto).
DUE CONTRO UNO (2c1)
Rappresenta la prima forma di collaborazione più semplice tra giocatori; è il primo passo per uscire dall’egocentrismo tecnico-tattico tipico dei primi anni della scuola calcio. Per questo motivo è opportuno iniziare questa didattica dalla categoria Pulcini.
Pulcini (III°-V° elementare): contrariamente all’1c1, è meglio proporre sin da subito esercitazioni a carattere analitico (anche se molto semplici). Infatti, il primo passo è quello di porre il giocatore in possesso palla (PP) in condizione di leggere/decidere l’opzione migliore tra il passare la palla o condurre/affrontare l’avversario in base alla situazione contingente. Per facilitare questo processo inizialmente è necessario limitare il grado di libertà del difensore e del compagno in non possesso palla (NPP); vedi sotto.
Successivamente si incrementeranno i gradi di libertà degli altri giocatori approfondendo l’aspetto dello smarcamento del giocatore in NPP (in particolar modo “ampiezza” e “sostegno”) in base alla situazione contingente.
Questo tipo di didattica sarà da inserire in sedute di allenamento dedicate prevalentemente al Passaggio (quelle per l’1c1 sono da preferire in sedute dedicate alla Conduzione della palla) e la progressività didattica dovrà essere parallela ad alcuni aspetti dell’1c1 come la protezione della palla o la difesa della porta (per il difensore).
Esordienti (I-II° media): alla fine della categoria Pulcini tutti gli aspetti del 2c1 dovrebbero essere ben appresi a tal punto da non rendere necessario l’approfondimento di queste variabili nelle categorie successive se non per gli aspetti tattici specifici dei compartimenti di gioco (attacco in particolar modo) che solitamente vengono affrontati nelle categorie Giovanissimi/Allievi.
Tabella riassuntiva delle “Fasi sensibili” dello sviluppo delle abilità tattiche dell’1c1 e 2c1 nella scuola calcio.
Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Il 30-15 Intermittent fitness test
Leave a CommentTra le variabili dell’esercizio intermittente abbiamo citato l’Intermittent Fittness Test; la sua utilità nel calcio sta nel fatto che (contrariamente agli altri test intermittenti a navetta) oltre a fornire una valutazione delle qualità atletiche del calciatore è in grado di dare indicazioni sui ritmi d’allenamento per le esercitazioni intermittenti con e senza cambi di direzione.
Come altri test analoghi, la velocità finale del protocollo dipende da capacità aerobiche, anaerobiche e neuromuscolari (abilità nei cambi di direzione); inoltre, rispetto al test di Leger, la fatica percepita a chi viene somministrato il test è del 30% inferiore.
PROTOCOLLO VALUTATIVO
È un test a navetta (40 m) in cui gli step di corsa di 30” sono alternati a fasi di recupero (stazionarie o di semplice camminata) di 15”. Il primo step solitamente è corso a 8 Km/h (ma per atleti molto allenati è possibile partire da 10 Km/h) e ad ogni step la velocità viene incrementata di 0.5 Km/h.
Un segnale sonoro fornirà da metronomo per far capire agli atleti quando dovranno transitare agli estremi della navetta (linea A e C) e nella zona centrale (linea B). Ogni linea ha una zona di tolleranza di 3 metri; quando per 3 volte consecutive un atleta non sarà più in grado di raggiungere (in corrispondenza dei “beep” sonori) le aree di riferimento il suo test terminerà e la velocità finale raggiunta sarà la Vift (velocità intermittent fitness test). Com’è facile vedere dalla figura sopra, le fasi di corsa sono rappresentate dalle frecce nere, mentre le fasi di recupero (durante le quali si cammina verso la linea di riferimento più vicina) dalle frecce bianche.
Nella figura sopra invece, è possibile vedere un esempio di mezzo allenante con velocità di riferimento basata sul risultato del test: analogamente all’allenamento intermittente, viene costruito un protocollo di lavoro (15” di fase attiva e 15” di recupero da fermo) basato sulla velocità Vift; in questo caso la fase attiva si corre al 100% della Vift. Il pregio dell’autore (Martin Buchheit) che ha inventato e applicato per più di 10 anni questo protocollo (sia il test che come metodo d’allenamento) è stato quello di riuscire ad utilizzare la Vift come riferimento di protocolli d’allenamento lineari ed a navetta (vedi esempio sotto).
Com’evidenziato nella presentazione dell’autore a pagina 4, è stata effettuata una tabella per poter applicare nella maniera voluta il protocollo d’allenamento. Per il calcio, le variabili più interessanti sono rappresentate nella tabella sotto. In base a quanto consigliato per l’allenamento intermittente, nel calcio è opportuno l’utilizzo della monoserie; per questo motivo è meglio partire da una serie unica e incrementare il carico tramite l’aumento delle ripetizioni nelle sedute successive.
Ma quali grandezze fisiologiche è in grado di stimolare questo mezzo allenante? L’applicazione di protocolli lineari (cioè senza cambi di direzione) ha uno stimolo allenante paragonabile all’intermittente classico, quindi nei confronti della Potenza Aerobica. L’utilizzo di mezzi a navetta è allenante anche nei confronti della rapidità (Potenza Muscolare applicata ai cambi di direzione) assumendo le connotazione di mezzo d’allenamento “misto” che però richiede un maggior grado di freschezza prima di essere effettuato.
Caratteristiche statistiche del test 30-15: come riportato più volte, è importante considerare i requisiti statistici di un test per valutarne l’effettiva utilità dei risultati (Vift in questo caso) ottenuti. Questo protocollo valutativo ha ricevuto diversi approfondimenti scientifici in tal senso: sia l’Obiettività che la Ripetibilità, che l’Economia che la Sensibilità sono buone, quindi è da considerare un test estremamente utile per valutare le qualità del calciatore. Il risultato ottenuto, cioè la Vift, è un dato in grado di esprimere l’insieme di diverse grandezze atletiche (potenza aerobica e rapidità nei cambi di direzione) quindi è da considerare come un risultato in grado di inglobare diverse caratteristiche necessarie nel calcio.
Per Approfondire
- Bachar Haydar, Hani Al Haddad, Said Ahmaidi and Martin Buchheit. Assessing inter-effort recovery and change of direction ability with the 30-15Intermittent Fitness Test. Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 346-354
- Buchheit M. Individualizing High Intensity Interval Training in Intermittent Sport athletes with the 30-15 Intermittent Fitness Test.
- Buchheit M. Le 30-15 Intermittent Fitness Test :10 year review. Myorobie Journal _ Vol 1 _ Septembre 2010
Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Aggiornamenti dal mondo scientifico del calcio (II)
1 CommentProseguiamo con la seconda parte della rubrica che ha come scopo principale quello di aggiornare chi segue il sito sui risultati delle ultime ricerche che possono avere evidenze rilevanti per gli operatori del nostro settore. Speriamo inoltre che questi interventi possano essere fonte di discussione ed approfondimento per tutti i frequentatori del sito. Nel capitolo precedente abbiamo trattato:
- Correlazione tra salti unilaterali/bilaterali e prestazioni di sprint
- Mancata validità nella misurazione della frequenza cardiaca nelle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche
- Efficacia nell’utilizzo di indumenti raffreddanti prima di partite giocate in ambiente particolarmente caldo
In questa seconda parte andremo a tradurre un’interessante pubblicazione sui legami tra coordinazione/tecnica/rapidità, l’uso della crioterapia nel recupero post-partita e uno studio sui tassi di crescita nei settori giovanili che aiuta a contestualizzare l’esito dei test con l’età biologica dei calciatori.
LEGAME TRA COORDINAZIONE, TECNICA E RAPIDITA’
Esiste l’idea generale, nei settori giovanili, che un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile sia il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecnica in età adulta. Questo “patrimonio” è ottenibile tramite mezzi che abbiano effetto allenante nei confronti delle Capacità Coordinative e gli Schemi motori di base; la capacità di differenziazione, la coordinazione intersegmentaria, la capacità di ritmo sono solo alcune delle qualità coordinative che si trovano nelle varie classificazioni disponibili nei test di “Tecnica e didattica dell’attività fisica”. Ma esistono prove scientifiche a supporto? Che caratteristiche dovrebbero i mezzi dedicati alla coordinazione nel calcio? Le prove a supporto di questa teoria sono prevalentemente di natura anedottica (anni e anni di esperienze di metodologie d’allenamento) e fisiologica (relative alla plasticità del sistema nervoso fino all’8°-9° anno di vita).
La prima prova scientifica a supporto di queste ipotesi è data dalla ricerca di Venturelli e coll 2008: 16 giocatori di calcio (11 anni) vennero valutati inizialmente tramite un test sui 20m senza palla e con palla. Successivamente vennero divisi in 2 gruppi: uno effettuava (nella parte dell’allenamento dedicata alla sperimentazione) degli sprint sui 10-20m, mentre l’altro effettuava dei percorsi coordinativi in regime di rapidità. Com’era auspicabile, il gruppo degli sprint migliorò la velocità del test sui 20m, ma non quello senza palla. Quello che invece sorprese è che il gruppo che lavorò sulla coordinazione migliorò sia lo sprint senza palla sui 20m (analogamente al gruppo degli sprint) che quello con la palla. In altre parole
il lavoro di rapidità coordinativa è stato in grado non solo di migliorare la capacità di sprintare (analogamente ad allenamenti specifici per la velocità), ma anche di influenzare positivamente la tecnica applicata.
Ciò ribadisce l’importanza dell’allenamento della coordinazione multilaterale come presupposto per lo sviluppo delle qualità atletiche e tecniche, in particolar modo tramite movimenti effettuati in regime di rapidità, anche in età puberale! L’importanza dell’allenamento della coordinazione come presupposto della rapidità è gia stato trattato nella terzo post dedicato alla rapidità.
Per approfondire
- Ford P, De Ste Croix M, Lloyd R, Meyers R, Moosavi M, Oliver J, Till K, Williams C. The long-term athlete development model: physiological evidence and application. J Sports Sci. 2011 Feb;29(4):389-402.
- Venturelli M, Bishop D, Pettene L. Sprint training in preadolescent soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):558-62.
CRIOTERAPIA E RECUPERO POST-PARTITA
La Crioterapia consiste nell’immersione del corpo o parti di esso in acqua fredda subito dopo lo sforzo per facilitare il passaggio dalla fase Catabolica a quella Anabolica, accelerando quindi il recupero. Mentre a livello generale questa pratica ha ricevuto diversi consensi scientifici, fino a pochi anni fà ancora poche erano le ricerche effettuate su calciatori. Ascensaao e colleghi applicarono questo protocollo immediatamente dopo una partita a 20 giocatori: 10 di essi si immersero per 10’ in acqua a 10°C (protocollo crioterapico), mentre altri 10 in acqua a temperatura termoneutrale di 35°C (gruppo di controllo). Il gruppo che fece crioterapia, il giorno successivo allo sforzo dimostrò un recupero più veloce, rispetto al gruppo di controllo, delle funzioni neuromuscolari (forza del quadricipite) e del dolore muscolare.
Come gia avviene in altre discipline sportive, anche nel calcio la crioterapia può essere considerato un mezzo che facilita il recupero.
Ovviamente questa pratica è consigliabile a chi ha i mezzi per poterla applicare quasi giornalmente e soprattutto a quelle squadre che effettuano almeno 6 allenamenti a settimana e/o che spesso giocano più di una partita a settimana.
Per approfondire
- Ascensão A, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J. Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):217-25.
INDICI DI MATURAZIONE E QUALITA’ NEUROMUSCOLARI
Gia nella quarta parte della valutazione del calciatore avevamo evidenziato come in giovani calciatori la valutazione delle qualità neromuscolari (accelerazione, velocità, RSA) fosse da contestualizzare alla crescita biologica del soggetto. Ad esempio, se 2 soggetti hanno la stessa età cronologica (in base alla data di nascita) e gli stessi parametri di qualità neuromuscolari ma uno dei 2 è biologicamente più “immaturo”, allora probabilmente avrà una riserva di incremento atletico maggiore (perchè più “immaturo” rispetto all’altro) e quindi da adulto potrà essere muscolarmente più performante. Ma quali degli indici di maturazione (visto che sono diversi) possono garantire con maggior fedeltà questo tipo di analisi? In nostro aiuto arriva la ricerca di Mendez-Villanueva e coll (vedi approfondimenti sotto). In un gruppo di calciatori di settore giovanile professionistico di 12-18 anni furono analizzati alcuni parametri neuromuscolari (velocità lanciata, accelerazione sui 20m e RSA) in parallelo ad alcuni indici di maturazione: il risultato fù che il posizionamento di maturazione rispetto alla massima velocità di crescita staturale è l’indice di velocità di crescita che meglio prediceva l’esito dei test neuromuscolari.
Nei settori professionistici, l’esito dei test atletici muscolari dovrebbe essere analizzato parallelamente alla velocità di crescita staturale per avere un’idea dei possibili miglioramenti fisico-atletici che può avere un giovane calciatore.
Ovviamente c’è la necessità di altri studi che confermino l’esito di questa ricerca anche per verificare se esistono Indici di stato più comodi in grado di fornire indicazioni con la stessa accuratezza; infatti, la massima velocità di crescita staturale (cioè di quanti cm si cresce ogni anno) è evidenziabile solo dopo che questa è avvenuta e quindi in grado di essere “contestualizzata” con gli altri test solo nella seconda fase della maturazione (cioè nell’adolescenza).
Per approfondire
- Mendez-Villanueva A, Buchheit M, Kuitunen S, Douglas A, Peltola E, Bourdon P. Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):477-84.
Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Le Ripetute
Leave a CommentL’utilità di questa forma di allenamento è stata recentemente messa in dubbio dagli studi sulla potenza metabolica (che ha evidenziato l’importanza delle accelerazioni/decelerazioni nel modello funzionale del calcio) e da una conseguente ricerca di maggior specificità degli stimoli allenanti. Chi sostiene ancora questa forma di allenamento lo fa citando alcune recenti ricerche in cui tramite questa metodologia si è riusciti ad incrementare il Vo2max e alcuni parametri (relativi alla velocità) della match analisys. Chi invece critica questi mezzi, parte dal presupposto che non rispettano la specificità del gioco del calcio e che il Vo2max non sempre “segue” quelli che sono gli adattamenti nei test più specifici utilizzati nel calcio. Come abbiamo fatto altre volte, cercheremo di analizzare questa “diatriba” dal punto di vista scientifico (analizzando le poche ricerche che permettono di confrontare questi mezzi allenanti) senza trascurare quelli che sono i risvolti applicativi nella metodologia d’allenamento.
DOMANDE E RISPOSTE
La pubblicazione che più di altre può aiutare a dare “risposte” ai nostri quesiti, è quella di Iaia e coll del 2009 (vedi sotto “Bibliografia” per gli estremi); gli autori hanno rivisitato tutte le ricerche finalizzate all’incremento della capacità aerobiche e di ripetere sforzi intensi e li ha divisi in 3 gruppi:
1) Gruppi che utilizzavano le minipartite: non le teniamo in considerazione in questa sede perché le riteniamo facenti parte l’allenamento Specifico, mentre noi stiamo cercando di analizzare l’allenamento Generale.
2) Gruppi che utilizzavano l’interval training (corrispondenti all’incirca alle canoniche ripetute di 1000m): sedute di 4×4’ al 90/95% della massima frequenza cardiaca con recuperi di 3’.
3) Gruppi che utilizzavano mezzi di speed endurance, tra i quali troviamo l’intermittente, l’RSA based training, ecc.
Il confronto ha permesso di giungere ad ovvie conclusioni, cioè che (dopo periodi di circa 7-12 settimane):
con gli allenamenti di speed endurance il miglioramento medio nel test Yo-yo intermittent recovery test era tra il 22-28% contro il 13-14% ottenuto con le ripetute e che miglioramenti significativi dell’RSA (velocità media Test Capanna) si ottenevano solamente con quelli di speed endurance.
Un altro elemento che emerge (considerando anche lo studio di Aguiar e coll 2008) è che con le minipartite (quelle in cui dimensioni del campo e N° di giocatori è finalizzato all’incremento del potenziale aerobico)
non si riusciva a raggiungere gli stessi adattamenti in termini di RSA e velocità sui 15m ottenuti con gli allenamenti di speed endurance.
In sostanza, si ribadisce l’importanza dell’allenamento generale per formare le qualità fondamentali del calciatore, che allo stesso tempo deve tenere in considerazione gli aspetti specifici della disciplina e non utilizzare mezzi che “troppo” si allontanano (come le ripetute) dalla tipologia di lavoro muscolare/metabolico di questo sport!
LE RIPETUTE DI SASSI-CANDEL
Nel 2003 al 5° Congresso Science & Football, Sassi e Candel presentarono una modifica alle ripetute classiche, in cui all’interno delle stesse venivano fatte delle variazioni per renderle più specifiche rispetto al gioco del calcio. Ogni gruppo considerato effettuava 4 volte i 1000m in 3’50” (cioè 15.6 Km/h, velocità corrispondente alla Massima Potenza Aerobica dei soggetti considerati) con recupero di 3’ per 2 volte a settimana per 6 settimane. Il gruppo A effettuava le 4 ripetute a ritmo costante, mentre il gruppo B alternava (per l’intera ripetuta) 20m in 3” (cioè ai 24 km/h) ad 80m in 20” (cioè ai 14.4 Km/h). È evidente come il protocollo del Gruppo B fosse maggiormente specifico nei confronti del calcio, in quanto all’interno del mezzo allenante si effettuavano 40 cambi di velocità a potenza molto elevata. Quello che poi sorprende è che malgrado i 2 gruppi utilizzarono le stesse velocità medie, dopo 6 settimane, il secondo (cioè quello che eseguiva le variazioni di velocità) fù l’unico che incrementò la seconda soglia ventilatoria che, anche se rappresenta una qualità secondaria nel calcio, è indice di un maggiore effetto allenante nei confronti del potenziale aerobico.
Applicazione pratica del protocollo: prevede l’utilizzo di una pista/minipista di 300-400m (vedi immagine sotto) con riferimenti ogni 20-80m corrispondenti ai cambi di velocità. La velocità media alla quale va corsa la ripetuta di 1000m deve essere la Massima Potenza Aerobica (la cui valutazione è stata trattata nel post secondo sull’allenamento intermittente), anche se le prime volte può essere utilizzato il 95% per facilitare l’apprendimento del protocollo. La seconda variante da inserire è il tempo nel quale si desidera vengano percorsi i tratti di 20m (può essere 3” come nella ricerca di Sassi-Candel o 4” se i soggetti sono poco allenati); successivamente si calcola il tempo impiegato nei settori di 80m (togliendo al tempo totale quello impiegato nei settori di 20m) e l’allenamento è fatto! Il protocollo dura circa 28’ e può essere somministrato ad un solo gruppo (con MPA omogenea) alla volta. Possiamo concludere che questo tipo di ripetute è un ottimo mezzo Generale (in teoria) per incrementare il potenziale aerobico del calciatore, ma di difficile applicazione pratica (anche in virtù del fatto di dover avere a disposizione una pista/minipista): nella figura sotto è rappresentata una possibile pista d’atletica 400m con gli intervalli (delimitati dai paletti rossi) desiderati.
CONSIDERAZIONI FINALI
- Malgrado le “Ripetute classiche” siano in grado di incrementare il massimo potenziale aerobico (Vo2max), non è consigliabile utilizzarle nel calcio a causa della scarsa specificità.
- Come mezzi Generali finalizzati all’incremento del potenziale aerobico sono da preferire l’RSA Based Training, il Fartlek e l’Intermittente con le sue varianti.
- Le ripetute con la variante di Sassi-Candel possono essere considerate un mezzo interessante per l’incremento della Potenza Aerobica quando i giocatori non sono affaticati, ma richiedono una certa disponibilità di mezzi, personale e tempo a disposizione.
Bibliografia
- Aguiar M, Abrantes C, Maçãs V, Leite N, Sampaio J, Ibáñez S. Effects of Intermittent or Continuous Training on Speed, Jump and Repeated-Sprint Ability in Semi-Professional Soccer Players. The Open Sports Sciences Journal, 2008, 1, 15-19
- Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):291-306.
- Candel J, Sassi R. INFLUENZA DI DUE MODELLI DIFFERENTI DI ALLENAMENTO SULLA POTENZA E SULLA RESISTENZA AEROBICA. 5th Wold Congress Science & Football Portugal 2003, 11-15 April
Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
L’allenamento intermittente (applicazioni pratiche)
Leave a CommentDopo aver analizzato quelli che sono gli aspetti teorici dell’allenamento intermittente e i protocolli che hanno ricevuto un seguito sperimentale, andremo ad approfondire gli aspetti più pratici che possono interessare gli allenatori/preparatori che lavorano nell’ambito del calcio. Abbiamo concluso il precedente post con diverse domande che riportiamo qui sotto:
- Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
- Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
- Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
- Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) della percezione dello sforzo (RPE)?
MISURAZIONE DELLA MPA (Massima Potenza Aerobica)
La misurazione della MPA trova il suo razionale nel fatto che è la velocità di riferimento su cui si costruiscono i ritmi dell’allenamento intermittente. Per effettuare una stima corretta di questo parametro occorre una strumentazione particolarmente costosa di cui la maggior parte delle società calcistiche non è dotata. Occorre quindi fare affidamento su test che possano soddisfare le esigenze della maggior parte delle squadre: probabilmente il migliore è il Time Trial sui 2000m che, anche se non soddisfa i criteri di validità, sicuramente può considerarsi Attendibile, Obiettivo, Sensibile ed Economico. In questo caso la misurazione può non essere precisa, quindi una volta somministrato per le prime volte l’allenamento intermittente è possibile spostare un atleta da un gruppo (caratterizzato da un’intensità di allenamento) all’altro.
MPA e Match Analisys: la misurazione della MPA diventa un aspetto importante anche in virtù dei nuovi parametri della Match Analysis; infatti, i vari volumi di lavoro che si misurano alle diverse intensità (espressi in Watt/Kg) devono essere contestualizzate in base alle caratteristiche del singolo giocatore. Infatti un calciatore che ha una MPA di 18 W/kg, a pari comportamento in partita, si può affaticare maggiormente di uno che ha la MPA di 22 W/Kg.
VARIABILI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE E SPECIFICITA’ PER IL CALCIO
Nel precedente post abbiamo presentato un protocollo standard basato sull’evidenza scientifica. Ovviamente è lecito chiedersi se è possibile somministrare protocolli che, pur avendo poca conoscenza sperimentale, possono ritenersi più specifici per il calcio. In questi casi deve essere molto “sensibile ed intelligente” il preparatore (o l’allenatore) a percepire ed osservare l’effetto di tali mezzi e valutare eventuali modifiche/varianti. Sotto alcuni esempi:
Intermittente ad alta intensità: per utilizzare un’intensità maggiore del 120% della MAP è necessario variare il rapporto “fase attiva/recupero” (passando ad esempio da 1:1 a 1:1.5 o 1:2); inoltre accorciando le varie fasi (passando a 10”) è anche possibile diminuire l’attivazione della glicolisi e quindi il livello di affaticamento (vedi articolo di Casas a pag. 37-38). Un esempio potrebbe essere quello di effettuare 20 prove di 10” al 130% della MPA con recupero da fermo di 20”. Attenzione, il fatto di correre su intervalli così corti incrementa la spesa energetica totale dovuta al fatto che si parte da fermi e si deve raggiungere una velocità finale particolarmente elevata (probabilmente maggiore del 130% della MPA, perché le prime fasi di corsa saranno più lente e per mantenere la velocità media del 130% impone di correre l’ultimo tratto più velocemente). Per incrementare il carico di lavoro (negli allenamenti successivi) è possibile aumentare il numero delle prove (fino ad un massimo di 30), oppure diminuire il tempo di recupero a 15”. Non è invece consigliabile passare al 140% della MPA perché per alcuni giocatori tale velocità si avvicinerebbe a quella “massima” e quindi porterebbe ad un affaticamento precoce.
Intermittente basato sull’RPE (metodo della percezione dello sforzo): senza addentrarci nei dettagli metodologia di applicazione del “metodo della percezione dello sforzo” (rimandiamo a questo link per una breve descrizione) è possibile partire dal presupposto che il ritmo alla MPA si colloca all’intensità 17-18, mentre il 120% della MPA a circa 19-20. L’RPE (che è un’applicazione particolarmente grossolana) è consigliabile per quei gruppi che non hanno a disposizione mezzi e strutture in grado di effettuare test e misurazioni idonee all’allenamento intermittente (soprattutto nei settori giovanili). Richiede ovviamente un periodo di adeguamento che comunque può tornare utile in altri mezzi di allenamento come il 40”-80”.
Intermittente a navetta: un’altra variante interessante è l’esecuzione di percorsi “a navetta” piuttosto che lineari, per rispettare una maggior specificità per il gioco del calcio. L’aspetto più importante da considerare sta nel fatto che per mantenere costante l’intensità metabolica, il percorso a navetta impone un rallentamento del ritmo. Il motivo della riduzione della velocità di riferimento nell’esercizio a navetta è dato dalla spesa metabolica superiore dovuto ai cambi di direzione e dipende dalla lunghezza della navetta, dalla velocità e dall’abitudine del soggetto ad effettuare tali movimenti. In questo caso è consigliabile utilizzare percorsi a navetta di 20m e riferirsi non alla MPA ma alla velocità di esaurimento del Test di Leger. Per approfondire le varianti relative all’individualizzazione dei protocolli vi rimando all’articolo di Colli e colleghi (vedi approfondimenti sotto); in riferimento alla stessa pubblicazione, come seduta di base è possibile somministrare un protocollo iniziale di 12-15 prove di 20” al 130% della “Velocità di esaurimento test Leger” in navette da 20m con recupero da fermo di 20”. Incrementando il livello di allenamento è possibile (se lo scopo è quello di migliorare il potenziale aerobico del giocatore) aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.L’alternativa è quella di utilizzare percorsi a navetta basandosi sulla “percezione dello sforzo” (vedi sopra RPE); anche in questo caso l’applicazione potrebbe risultare grossolana, ma permetterebbe di utilizzare tutti tipi di percorsi (con relativi cambi di direzione) voluti.
30-15 Intermittent Fitness Test: rappresenta un test solitamente utilizzato negli sport al chiuso (Pallacanestro, Pallamano, ecc.) che fornisce indicazioni (in termini di velocità e percentuale) per l’esercizio intermittente lineare o a navetta; necessita di ulteriori conferme dal punto di vista scientifico, ma è interessante perché l’aspetto valutativo è connesso a quello relativo dell’allenamento. Rimandiamo a pubblicazioni specifiche per l’approfondimento.
Per approfondire
- Casas A. Physiology and Metodology of intermittent resistance training for acyclic sports. Journal of Human Sport and Exercise online. 1 (2008) 23-52.
- Colli R, Buglione A, Introini E, D’Ottavio S. L’allenamento intermittente tra scienza e prassi. SDS anno 26, N° 72.
- Buchheit M. Individualizing High-Intensity Interval Training In Intermittent Sport Athletes (2011).
Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
L’allenamento intermittente (aspetti teorici)
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Dopo aver affrontato quelle che dovrebbero essere le caratteristiche dell’allenamento specifico, dell’allenamento generale e l’RSA (come tipologia di allenamento misto) andremo ad approfondire un mezzo molto utilizzato, cioè l’intermittente.
Le caratteristiche principali di questo mezzo di allenamento sono 2:
1) L’alternanza di sforzi ad intensità elevata (solitamente dal 100% al 130% della Massima Potenza Aerobica) a recuperi ad intensità modeste (tra il 50-70% della Massima Potenza Aerobica) o addirittura da fermo.
2) La durata relativamente breve (dai 10” ai 30”) di queste fasi, effettuate in successione, senza soluzione di continuità.
La differenza, rispetto a mezzi che utilizzano durate (sia come fasi attive che di recupero) superiori, è che una fase breve (pari a 30” o inferiori) permette di ridurre l’attivazione della glicolisi (malgrado l’intensità elevata) grazie ad una maggiore partecipazione (come % di energia prodotta) del sistema della Fosfocreatina e dell’ossigeno legato alla Mioglobina; ovviamente non è nostra intenzione approfondire l’argomento (in tal caso consiglio di leggere l’articolo di Casas a pag 15-16), ma basti comprendere che
grazie ad una durata così breve degli intervalli, è possibile lavorare ad intensità elevate per un periodo totale (cioè sommando tutte le ripetizioni effettuate) consistente con livelli di affaticamento inferiore rispetto a intervalli più lunghi.
Questo concetto estremamente importante rende l’allenamento intermittente (nelle varianti opportune) interessante per 2 scopi allenanti principali:
- La possibilità di allenare i “Ritmi gara” di discipline della durata compresa tra 2-8’ (mezzofondo veloce, ciclismo su pista, canoa-kayak, canottaggio, ecc) con livelli di affaticamento ridotti rispetto alla gara stessa.
- La possibilità di allenare la Massima Potenza Aerobica in maniera intermittente (cioè in maniera affine ad alcune discipline, come gli sport di squadra) e con livelli di affaticamento modesti che permettono quindi un recupero più veloce.
Mentre il primo punto non è pertinente al calcio (in ogni modo per chi volesse approfondire è possibile trovare un video esplicativo di Colli a questo link), il secondo può riscontrare maggiori interessi.
VARIABILI ALLENAMENTO INTERMITTENTE ED EFFETTI ALLENANTI
Come accennato sopra, il razionale dell’utilizzo dell’allenamento intermittente sta nel fatto che permette un’elevata stimolazione della Massima Potenza Aerobica (MPA) con livelli di affaticamento modesti. Ma quali sono le varianti che hanno maggior effetti allenamenti nei confronti della MPA? Esistono prove scientifiche a dimostrazione di queste teorie? Come può essere implementato questo mezzo allenante nella programmazione d’allenamento del calcio? Cercheremo di rispondere a queste domande analizzando in un primo momento lo stato della ricerca scientifica sull’argomento e successivamente come le evidenze sperimentali possono trovare applicazione nella metodologia d’allenamento del calcio.
Prima partiamo dalla definizione di Massima Potenza Aerobica (MPA): è l’intensità (misurata in termini di velocità o potenza) minima alla quale si raggiunge il Vo2max (massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare).
Nel grafico sopra, è riportato il metodo di misurazione del Vo2max, cioè un protocollo in cui l’intensità dell’esercizio (Exercise Intensity) incrementa di step in step e di conseguenza incrementa il consumo di ossigeno (Oxygen Consumption) fino a raggiungere il Vo2max ad un’intensità (cerchiata in rosso) minima definita MPA (Massima Potenza Aerobica).
EVIDENZE SCIENTIFICHE DEGLI AFFETTI ALLENANTI DELL’ALLENAMENTO INTERMITTENTE
Attualmente non esistono, in bibliografia internazionale, ricerche che hanno studiato gli effetti a breve-medio termine di questo mezzo allenante nel calcio. Quindi gli effetti presunti partono dal presupposto che questo metodo di allenamento stimoli per un periodo sufficientemente lungo un consumo di ossigeno pari al Vo2max o consumi superiori al 90-95% del Vo2max. Le ricerche in tal senso sono molte e non è facile trovare una mole di dati che permette di farsi un’idea chiara; in ogni modo per i calciatori è importante che i protocolli rispettino i seguenti criteri:
1) Utilizzare i mezzi che portino, per più tempo, il consumo di ossigeno oltre il 90-95% del Vo2max in maniera intermittente (rispettando la fisiologia del gioco del calcio): sembra che il tempo passato oltre il 90-95% sia indipendente dalla tipologia di protocollo, che invece influenza in particolar modo la durata totale del protocollo.
2) A pari tempo passato oltre il 90-95% del Vo2max, utilizzare i mezzi che durano meno (in maniera tale da non togliere tempo alle altre parti dell’allenamento): è da preferire l’utilizzo della monoserie (cioè serie unica, senza frapporre pause tra le ripetizioni). Per quanto riguarda le intensità, si sono rivelati migliori i protocolli 30” (105% MPA) + 30” (60% MPA) fino all’esaurimento (Midgley e coll 2007), oppure 30” (105% MPA) + 30” (67% MPA) fino all’esaurimento (Thevenet e coll 2008).
3) Preferire le tipologie di intermittente che più si portano ad essere somministrate ad un gruppo di atleti piuttosto che ad un singolo: in questo caso è fondamentale l’utilizzo di esercitazioni che prevedano una fase attiva di corsa e una fase passiva di recupero. In questo caso sarebbe più semplice suddividere la squadra in 3-4 gruppi omogenei utilizzando dei tratti rettilinei e non delle “minipiste” che risulterebbero troppo elaborate da predisporre. In questo caso sono da preferire i protocolli 15” (al 120% MPA) + 15” rec. da fermo (Dupont e coll 2004).
Nella figura sotto è riportato un esempio molto semplice di protocollo intermittente consigliato da Dupont: 15” al 120% MPA + 15” da fermo. Il numero di ripetizioni ovviamente è da incrementare parallelamente con la condizione di forma; si può partire da 15-20 ripetizioni per arrivare fino a 30-40. I giocatori sono divisi in gruppi omogenei per MPA, mentre la distanza indicata corrisponde gia a quella che si coprirebbe correndo al 120% MPA.
Attenzione: le ricerche effettuate hanno dimostrato che esiste un’elevata variabilità nel tempo di tolleranza (esaurimento) di questi protocolli; per questo motivo è possibile far passare un atleta in un gruppo di distanza inferiore nel caso in cui riuscisse (la volta precedente) a completare il protocollo.
Conclusioni parte teorica
L’intermittente (nella modalità “standard” per il calcio, quella di Dupont) si può considerare come un mezzo di allenamento interessante per lo sviluppo e il mantenimento della MPA; il fatto che non comprenda al suo interno cambi di direzione lo rende un mezzo meno specifico di altri, ma adatto ad essere utilizzato all’interno di sedute in cui si lavora anche (tramite altri mezzi ovviamente) sulla potenza muscolare oppure in quei casi in cui i giocatori sono muscolarmente affaticati. L’analisi presentata immagino lasci alcuni dubbi e domande ai quali cercheremo di rispondere nel prossimo post……..ad esempio:
- Com’è possibile misurare la MPA senza avere un laboratorio di ricerca a disposizione?
- Quali sono le variabili (durate, intensità, tipi di percorso, ecc.) che possono rendere questo tipo di allenamento più specifico per il gioco del calcio?
- Quali sono le variabili sono in grado di “spostare” le caratteristiche di questo mezzo da “generale” a “misto” come è l’RSA?
- Può risultare altrettanto efficace (e in che casi) il monitoraggio dell’intensità (analogamente al 40”-80”) la percezione dello sforzo (RPE)?
Bibliografia
- Casas, A. Physiology and Metodology of intermittent resistance training for acyclic sports. Journal of Human Sport and Exercise online. 1 (2008) 23-52.
- Colli R. Allenamento intermittente (3): costruiamo con la tabella. http://laltrametodologia.com/2011/12/22/intermittente-3-costruiamolo-con-la-tabella/
- Dupont G, Berthoin S. Time spent at a high percentage of VO2max for short intermittent runs: active versus passive recovery. Can J Appl Physiol. 2004;29 Suppl:S3-S16.
- Thevenet D, Leclair E, Tardieu-Berger M, Berthoin S, Regueme S, Prioux J. Influence of recovery intensity on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young, endurance-trained athletes. J Sports Sci. 2008 Oct;26(12):1313-21.
Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
L’RSA (Repeated Sprint Ability) come mezzo allenante
2 CommentsL’abilità di sprintare (anche senza palla) è una qualità fondamentale che determina le segnature in una partita (Faude et al 2012, Haugen et al 2014); è anche evidente che questa deve potersi ripetere più volte nel contesto di un match.
L’RSA (semplificando, la capacità di effettuare sprint ripetuti) è da diversi anni ipotizzata l’abilità che maggiormente “incarna” questa capacità; sono stati effettuati tantissimi studi e ricerche sull’argomento…ma quello che interessa gli addetti ai lavori è:
come allenare i calciatori affinchè siano più veloci nel contesto di una partita?
In questo post, andremo a vedere quello che emerge dalla bibliografia internazionale sull’argomento, per poi analizzare quelle che possono essere le linee guida di base per ottimizzare la velocità nel contesto di partita.
Bibliografia internazionale ed esperienza da campo
L’RSA è il classico esempio di come quello che emerge a livello di pubblicazioni (studi e ricerche) non sempre va incontro a quella che è l’esigenza dei preparatori atletici. Ma come si valuta l’RSA?
Solitamente viene misurata tramite tratti massimali (con cambi di direzione o a navetta) di pochi secondi, intervallati da pause di 20-30”; il tutto per 6-10 ripetizioni.
In bibliografia internazionale sono veramente tanti gli studi che hanno approfondito e cercato correlazioni tra questa qualità e l’attività di gara (o il livello degli atleti); alcuni di questi (tra le tante pubblicazioni) sono riusciti a trovare correlazioni tra il livello degli atleti o i metri percorsi ad alta intensità in partita. Ma in diversi casi non sono state trovare correlazioni.
Indipendentemente dai singoli studi, credo che per chi opera nel calcio sia importante capire come incrementare la velocità del calciatore nel contesto di allenamento e di gioco.
Mi spiego meglio: se in un determinato studio vengono dedicati 30’ alla settimana (in sostituzione all’allenamento classico) allo sviluppo a secco della velocità con il metodo X, e dopo 2 mesi si verifica un miglioramento significativo di 0.05 secondi sulla capacità di sprintare sui 20m, allora le conclusioni dello studio saranno quelle che il metodo X è in grado di migliorare la velocità del calciatore. Ma attenzione, chi è disposto a rinunciare a 30’ di allenamento settimanale (per 2 mesi) per migliorare lo sprint sui 20m di 0.05”?
Non a caso, la revisione di Haugen et al 2014, indica come
“diversi studi e ricerche hanno trovato come tanti tipi di allenamento possano essere efficaci, ma la maggior parte di questi sono difficili da implementare (soprattutto nei dilettanti); di conseguenza, sarebbe più efficace ascoltare tecnici esperti in materia piuttosto che le linee guida presenti in letteratura”
Di conseguenza, la capacità di sprintare nel calcio è ben lontana dall’essere compresa dal punto di vista metodologico.
“Allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile”
Roberto Colli
Scienza e buon senso
Allora come fare?
Dal mio punto di vista, la ricetta è semplice: si parte dalle proprie certezze, si cerca di aggiornarsi, e si implementa il tutto gradualmente.
Spiego meglio cosa intendo dire: se ho la certezza (dopo diversi anni di esperienza) che un determinato approccio metodologico sia efficace, allora credo sia giusto metterlo alla base del mio metodo d’allenamento.
Ciò non significa che sia il migliore in assoluto ma, in quel momento, il migliore che io possa somministrare ai miei giocatori in base alle esperienze che ho.
Questo ovviamente non è sufficiente per fare un ottimo lavoro, in quanto sono convinto che un preparatore atletico debba continuamente studiare ed aggiornarsi se vuole diventare un professionista migliore.
Visto che la metodologia d’allenamento del calcio è particolarmente complessa (e va contestualizzata) ogni nozione appresa non deve assolutamente portare rivoluzioni nel proprio modo di allenare, ma deve stimolare dubbi e proporre soluzioni che poi devono essere contestualizzate ed evidentemente implementate nella propria metodologia; tutto ciò deve avvenire con la massima gradualità, cercando di non stravolgere tutto in una volta.
L’errore da non fare è quello di copiare mode o metodi che emergono dalla bibliografia internazionale senza prima fare un esame critico dell’utilità che questi possono avere nel proprio contesto; in altre parole, è fondamentale avere flessibilità mentale e senso critico nel recepire idee e metodi.
Il concetto espresso sopra ovviamente non vale solo per la capacità di sprintare, ma per tutte le dimensioni prestative del calciatore.
Allora come lavorare sulla capacità di sprintare?
Di seguito presento la sintesi di quello che è il mio approccio (a livello dilettantistico), sperando che possa essere da spunto per altri.
Per comodità preferisco parlare di “rapidità” nel calcio piuttosto che di “velocità”, in quanto il primo termine racchiude una gestualità motoria più ampia, tipica di una disciplina complessa. Racchiudo le variabili che influenzano questa qualità in qualità generali (forza massima e postura dinamica) e specifiche (rapidità coordinativa, globale e cognitiva). Vado a riassumerle brevemente sotto, indicando alcuni spunti per approfondire
Forza massima
Malgrado la capacità di forza massima non sia correlata con la velocità del movimento, ne rappresenta un importante presupposto. Infatti, oggi sappiamo che un adeguato livello di forza del muscolo è necessario per fare in modo che in alcune catene muscolari (soprattutto quella estensoria) il ventre muscolare subisca una minima perturbazione della propria lunghezza durante il ciclo stiramento-accorciamento per permettere un maggiore accumulo di energia elastica nei tendini. Questo permette di ridurre l’incidenza di infortuni ed una più rapida sequenza delle fasi del movimento; per approfondire leggi il nostro articolo specifico.
Questi benefici sono stati riscontrati in diversi studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) con l’incremento dei livelli di accelerazione in calciatori a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima. Ad arricchire questo legame causa-effetto c’è anche la revisione di Weldon et al 2021, in cui per la prima volta sono stati raccolti i risultati della loro indagine fatta con preparatori atletici professionisti.
Com’è lecito attendersi, lo sviluppo della forza massima nel calcio è strettamente legata al contesto (mezzi, tempi a disposizione, ma anche metodologia d’allenamento) e non necessariamente deve utilizzare pesi estremamente elevati. Coma abbiamo visto in precedenza, è necessaria una contrazione di intensità massimale della durata di almeno 0.7-0.8” per attivare questo tipo di adattamenti (Colli 2012).
Considerando la complessità motoria del calcio, è evidente che sfruttando i movimenti funzionali ed attrezzature di vario tipo sia possibile ricercare questi parametri sia dal punto di vista motorio che sensomotorio, cioè con spiccata specificità nei contesti dei movimenti dei calciatori. Per approfondire, consiglio i webinar del Canale Strength and Conditioning di PerformanceLab (puoi trovare il codice sconto nel nostro post specifico).
A mio parere questa rappresenta una delle sfide metodologiche più interessanti nell’ambito della preparazione atletica calcistica, in particolar modo per chi lavora a livello professionistico e semi-professionistico. A livello dilettantistico è un discorso più complesso (per mancanza di tempo, personale e mezzi), ma non è da escludere che con grande spirito di adattamento ed intuito non si possa comunque riuscire a fare un buon lavoro anche su questa qualità.
Lavoro posturale
Questo tipo di lavoro nel calcio è prevalentemente finalizzato a ridurre il rischio di infortuni, e rappresenta sicuramente uno degli aspetti metodologici fondamentali a tutti i livelli; è sufficiente notare come la casistica di infortuni anche a livello professionistico sia particolarmente elevata, sintomo che è un approccio estremamente complesso e difficile.
Solitamente, questo prevede lavori che tendono ad elongare in diversi modi le catene miofasciali ed allo stesso tempo rinforzarne la capacità di contrarsi e di resistere alle sollecitazioni agli angoli articolari più critici. Questi protocolli prevedono l’utilizzo prevalente di movimenti funzionali, ma anche analitici nel caso in cui vengano individuate aree critiche dal punto di vista individuale.
A differenza dei lavori di forza massima, vengono effettuati con regimi di contrazione più lenti (anche statici) e con carichi ridotti. Ma facciamo alcuni esempi per chiarire meglio.
- Molti calciatori hanno una ridotta flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (si evince perché facendo uno squat tendono a sollevare i talloni); questo impedisce al corpo di inclinarsi sufficientemente durante le accelerazioni (potrebbe arrivare anche a 40-45°) perdendo efficienza anche in presenza di qualità muscolari adeguate.
- La stessa cosa si potrebbe dire della capacità di estendere l’anca; i calciatori tendono ad avere il muscolo psoas molto rigido, di conseguenza fanno fatica ad estendere l’anca durante le fasi di accelerazione. Anche in questo caso, si perderebbe efficienza del gesto anche in presenza di qualità neuromuscolari adeguate.
- Ultimo esempio è in riferimento alla capacità di una catena a resistere alle sollecitazioni eccentriche; l’esempio più lampante sono i flessori della coscia, tra i muscoli più soggetti ad infortuni. Incrementarne la resistenza muscolare locale in maniera funzionale aiuta a ridurre il rischio di lesioni.
Anche tra i dilettanti è possibile fare un ottimo lavoro, in quanto la richiesta di mezzi necessari è molto inferiore, e gran parte dei lavori possono essere fatti anche a carico naturale. La difficoltà maggiore a cui si può andare incontro (soprattutto per gruppi nuovi) è la non desuetudine ad effettuare determinati movimenti, che d’altronde determina la maggior parte delle rigidità. In questi casi è da ricercare una certa progressività esecutiva (dai movimenti più semplici a quelli più complessi) ed utilizzare le prime volte tempistiche abbastanza dilatate come quella che io chiamo 532; in altre parole, per apprendere al meglio il movimento, si effettua la fase eccentrica in 5”, si mantiene la posizione per 3” (isometria) e si esegue la fase concentrica ritornando alla posizione iniziale in 2”.
Per chi volesse approfondire l’allenamento miofasciale a 360°, consiglio il libro di Ester Albini; per chi invece vuole un approccio più specifico al calcio, consiglio il Webinar di Marco Giovannelli (trovare lo sconto del 10% sempre nella nostra pagina dedicata ai codici sconto).
Rapidità
Forza massima e postura sono prerequisiti della rapidità; a sua volta, preferisco dividere i mezzi per la rapidità in 3 categorie per ripartire il lavoro settimanale: Rapidità analitica, rapidità globale e rapidità cognitiva. Riassumo brevemente sotto con i riferimenti per gli approfondimenti.
- Rapidità analitica: sono mezzi in cui viene posta l’enfasi sulla precisione dei movimenti (posizione del piede, frequenza dei passi, modulazione del baricentro, ecc.) affinchè sviluppi una giusta lateralità in contesti rapidi. A questi, si aggiunge anche il lavoro di rapidità coordinativa in virtù del legame tra rapidità e coordinazione.
- Rapidità globale: sono tutte quelle esercitazioni a secco (con cambi di direzione o altro tipo di impegno motorio) in cui viene richiesta la massima velocità esecutiva. Tra tutti, sono quelli che permettono di trasformare il rendimento del giocatore a secco, in base a tutti i prerequisiti (forza massima e postura) su cui ci si prepara.
- Rapidità cognitiva: si potrebbe chiamare anche rapidità situazionale in quanto viene effettuata con la palla. Il razionale di questo metodo sta nel fatto che il giocatore di calcio non deve essere solo più “veloce” del proprio avversario, ma deve anche saper “leggere” la situazione tattica per poter iniziare il movimento prima del suo avversario. Di conseguenza l’uso della palla in situazione è fondamentale. Non mi dilungo ulteriormente perché la proposta di questi mezzi deve essere fatta in accordo con l’allenatore; in ogni modo, è da ricordare che l’utilizzo di campi di ridotte dimensioni (ad esempio 70-100 m² per giocatore) allena prevalentemente le accelerazioni/decelerazioni, mentre con dimensioni maggiori (140-160 m² per giocatore) la corsa in velocità per le finalizzazioni. Ovviamente sono da valutare attentamente anche la durata delle serie e delle pause, in quanto con il passare della “serie” l’intensità tende a calare. In fondo al nostro terzo post dedicato alla rapidità, potete trovare anche mezzi molto semplici (non di situazione) per lo sviluppo della rapidità cognitiva.
Conclusioni ed ulteriori approfondimenti
Spesso sento preparatori giudicare altri preparatori basandosi solo su pochi elementi di giudizio, solo perché vedono somministrare mezzi allenanti teoricamente “obsoleti”; credo che invece sia importante non solo la tipologia di esercitazioni utilizzate, ma anche il “come” vengono utilizzate. In altre parole, ritengo sia meglio somministrare stimoli allenanti che si conoscono e di cui si ha esperienza, piuttosto che seguire le “mode” senza esserne a conoscenza della reale efficace nel proprio contesto.
Questo non significa che si debba rimanere ancorati nelle proprie abitudini, ma che si debbano affrontare le novità con spirito critico, e l’introduzione di nuovi stimoli allenati debba essere fatta con estrema gradualità ed attenzione.
Detto questo, studiare ed aggiornarsi diventano 2 tasselli fondamentali per diventare professionisti migliori!
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Potenza aerobica, neuromuscolare e prevenzione infortuni
Leave a Comment(Aggiornato al 04/11/2020)
Specializzarsi non vuol dire altro che indirizzare l’allenamento verso il modello specifico di gara, realizzando il potenziale dell’atleta, ma restringendo il campo delle sue abilità!
Questa frase credo spieghi molto bene come l’allenamento atletico specifico (approfondito nel precedente articolo) sia essenziale per ottimizzare la performance, ma allo stesso tempo non soddisfi, da solo, tutte le esigenze a cui va incontro un atleta nell’arco di una stagione (perché “restringe il campo delle sue abilità”).
In diversi sport individuali, la preparazione di un’intera annata è finalizzata a pochi eventi fondamentali; in questi casi, la preparazione inizia con un allenamento prevalentemente generale (mirato ad incrementare le potenzialità dell’atleta in riferimento al modello funzionale), per poi specializzare sempre di più gli stimoli allenanti man mano che ci si avvicina all’evento fondamentale.
Nel calcio e in tutti gli sport di squadra non è così; infatti la lunghezza della stagione e la brevità del periodo preparatorio implicano che la consequenzialità (da generale a specifico) possa essere rispettata giusto nella parte iniziale della preparazione estiva, ed esclusivamente per le squadre professionistiche. Per il resto dell’anno e per i dilettanti (che hanno veramente poco per preparare il primo incontro ufficiale) è giusto mantenere una corretta alternanza tra lavoro atletico generale e atletico specifico.
A cosa serve il lavoro generale?
Dal punto di vista didattico, credo sia corretto dividere il lavoro atletico generale in:
- Mezzi (o stimoli allenanti) orientati prevalentemente allo sviluppo delle qualità aerobiche
- Mezzi dedicati prevalentemente alla potenza neuromuscolare (rapidità ed esplosività)
- Mezzi per la coordinazione e la prevenzione infortuni
È ovvio che questa suddivisione non è settorializzata, infatti un’esercitazione finalizzata alla prevenzione infortuni può essere allenante anche per la rapidità e viceversa.
Ovviamente non è mia intenzione trattare un argomento così vasto e delicato in un singolo post, per questo motivo cercherò di sintetizzare quelli che a mio parere sono i concetti di base.
Coordinazione e prevenzione infortuni
Partiamo da un presupposto importante: gli infortuni da “non contatto” (per intenderci, quando il giocatore si fa male senza che un contrasto sia la causa della lesione) si possono limitare in maniera estremamente efficace; di conseguenza, in questi casi non diamo la colpa alla sfortuna! L’infortunio (da non contatto) è sempre colpa di un errore umano di chi prepara, di chi cura il giocatore e/o di chi fa le scelte. Vi invito a leggere questa intervista a Paolo Terziotti per comprendere il concetto.
Non a caso, questo probabilmente è il ramo più difficile da gestire, perché prevede l’interazione di diverse figure come il preparatore atletico (che deve bilanciare carico/recupero ed attuare l’allenamento di prevenzione), il personale medico/fisioterapico (che deve trattare segni e sintomi e decidere eventualmente lo stop o i tempi di recupero) e l’allenatore (che vorrebbe sempre i giocatori pronti ad entrare in campo); in particolare a livello dilettantistico, potete immagine come per un preparatore possa essere difficile districarsi in queste situazioni, soprattutto per l’assenza di personale medico.
L’importanza della prevenzione è fondamentale e lo testimonia il peso che può avere sul risultato finale. Una volta la si divideva in 2 rami, cioè la prevenzione secondaria (per evitare il rischio di recidive) e primaria (lavoro svolto collettivamente per ridurre genericamente il rischio di infortuni); a mio parere attualmente è più giusto parlare di lavoro collettivo di prevenzione e lavoro individualizzato.
Lavoro individualizzato
Questo prevede non solamente l’allenamento personale basato sulle recidive (prevenzione secondaria), ma anche un lavoro dettato da valutazioni finalizzate ad individuare i fattori di rischio anatomici e funzionali che potrebbero generare infortuni. Queste valutazioni dovrebbero essere multidisciplinari e coinvolgere:
- La biomeccanica applicata sia alla posturologia che allo studio dei movimenti; un esempio potrebbe essere l’analisi video di movimenti funzionali (come nel test di Cook e Burton), di cambi di direzione o del Triple-hop distance. Non è da trascurare anche il dialogo con il soggetto interessato.
- L’osteopatia per verificare la “situazione anatomica” dell’apparato muscolo scheletrico e i possibili collegamenti con infortuni, anche particolarmente datati.
- La composizione corporea in riferimento all’alimentazione e allo stile di vita.
Questo tipo di lavoro, dovrebbe essere effettuato a secco individualmente (in momenti settimanali dedicati) o tramite riscaldamenti individualizzati (prima dell’allenamento) come consigliato da Sergio Rossi nei commenti a questo post su Linkedin.
Lavoro collettivo
Si intende l’approccio preventivo che tiene in considerazione delle esercitazioni fatte da tutta la squadra. Attenzione, non si intende solamente la pratica di “esercitazioni” collettive volte ridurre il rischio di infortuni (come può essere un corretto inserimento dell’allenamento funzionale), ma anche l’influenza che possono avere su questo ambito tutte gli altri mezzi allenanti. Ma facciamo alcuni esempi: nel precedente post, abbiamo visto come il modello funzionale del calcio imponga un’elevata variabilità dei movimenti e una richiesta di forza eccentrica (nelle frenate e nei cambi di direzione) molto elevata.
I 2 esercizi della figura sopra rappresentano non solo mezzi allenanti per la rapidità, ma permettono di lavorare anche sulla prevenzione tramite frenate eccentriche ad alta intensità (esempio di sinistra) e tramite lavoro coordinativo analitico (esempio di destra).
Entrando maggiormente nell’ambito metodologico, è evidente il legame tra l’efficienza dei gesti e il rischio di infortuni. Ad esempio, un’elevata mobilità delle catene permette sicuramente di padroneggiare al meglio i movimenti e la tecnica; però, se la mobilità non è accompagnata da una stabilità e resistenza muscolare locale adeguata (soprattutto ai gradi più estremi del movimento), sarà comunque facile infortunarsi. Tutto questo rischia comunque di non essere sufficiente se il giocatore non è in grado di reclutare le fibre motorie delle catene cinetiche con il giusto tempismo ed intensità: questo è il ruolo della “coordinazione” dei gesti, con l’importante ripercussione sull’efficienza dei movimenti (vedi immagine sotto).
Anche il carico di lavoro è importante al fine di prevenire gli infortuni; dalle ricerche di Malone et al 2018 ed Edouard et al 2019, figura come esista un range di carico di lavoro settimanale (basato sulla percezione della fatica) per ridurre il rischio di infortuni; al di sotto o al di sopra di questo range, i rischi aumentano. A questo concetto dovrebbe prestare particolare attenzione chi lavora nei settori dilettantistici; provate a pensare come la partita nei dilettanti duri 90’ come per i professionisti, ma il numero di allenamenti sia molto inferiore. In sostanza il carico di gara è pressappoco lo stesso (ovviamente di poco più basso), ma il tempo per allenarsi è inferiore. Ne consegue che per strutturare un carico allenante corretto, nei dilettanti sia particolarmente importante mantenere una densità adeguata durante gli allenamenti limitando il più possibile le pause.
Anche l’apprendimento corretto dei cambi di direzione è un esempio di come l’allenamento per le qualità neuromuscolari si intersechi con quello di prevenzione. Altri aspetti da non trascurare sono un graduale incremento del carico durante la preparazione pre-campionato e un riscaldamento adeguato.
L’allenamento per le componenti neuromuscolari
La potenza neuromuscolare è determinata dalle qualità neuromuscolari del calciatore, definendone dal punto di vista funzionale l’esplosività e la rapidità.
“L’esplosività è la capacità di reclutare in modo dirompente e veloce (istante 0) il massimo numero di unità motorie”
“La rapidità è la qualità che permette di effettuare azioni motorie nel più breve tempo possibile alla massima intensità”
Non mi dilungo ulteriormente sulla differenza tra queste 2 qualità, che potete trovare nel post specifico; anche l’allenamento per la rapidità e per l’esplosività potete trovarli negli articoli ad essi dedicati. Desidero invece soffermarmi sui motivi per cui il lavoro a secco per la rapidità è importante.
Per primo, è fondamentale per la prevenzione infortuni; se si effettuassero solamente esercitazioni specifiche (cioè situazionali) probabilmente il giocatore tenderebbe a preferire sempre il lato più forte nell’esecuzione dei gesti più intensi (stessa cosa vale per i gesti tecnici) esacerbando sempre di più la differenza funzionale tra i 2 emilati; la conseguenza sarebbe quella di incrementare drasticamente il rischio di infortuni. Inserendo invece esercitazioni analitiche per la rapidità e per la rapidità coordinativa, si limita questa incidenza.
L’arrivare sulla palla prima dell’avversario (questa fondamentalmente è la “rapidità” che serve al calciatore), dipende da 2 fattori: il primo è la scelta di tempo del movimento (che si allena prevalentemente con esercitazioni di situazione o analitiche), mentre il secondo sono le qualità neuromuscolari a secco (rapidità ed esplosività). A mio parere, le esercitazioni a secco dovrebbero includere lavori globali (non solo analitici), proprio per stimolare i massimi livelli di reclutamento muscolare (in accelerazione e frenata), visto che solitamente in partita (come nei lavori situazionali) si verificano raramente, ma rivestono un ruolo importante nella finalizzazione delle azioni.
Visto che, dal modello funzionale, emerge come le “frenate” avvengano indipendentemente dalla velocità, è importante l’introduzione anche di lavori di rapidità cognitiva, in particolar modo per motivi legati al dominio della palla…in altre parole, “la potenza non è nulla senza controllo”!
Accanto ai mezzi allenanti finalizzati alla rapidità e all’esplosività, inseriamo anche l’allenamento funzionale, solitamente introdotto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni, ma che può avere effetti benefici anche nei confronti della potenza muscolare, migliorando le componenti miogene e il reclutamento muscolare agli angoli articolari meno consueti.
Riporto sotto alcuni mezzi allenanti per lo sviluppo della rapidità globale e cognitiva:
- Alleniamo la rapidità (e non solo) con la palla
- Alleniamo la rapidità con palla (varianti)
- L’utilizzo dell’1c1 per lo sviluppo della rapidità
- L’utilizzo del gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
- La rapidità del Venerdì (prima parte)
- La rapidità del Venerdì (seconda parte)
- La rapidità del Venerdì (terza parte)
- La rapidità del Venerdì (quarta parte)
- La rapidità del Venerdì (quinta parte)
- La rapidità del Venerdì (sesta parte)
N.B.: l’inserimento del lavoro con i pesi per migliorare la potenza muscolare è descritta nel post specifico.
L’allenamento per la potenza aerobica
Il razionale dell’allenamento della massima potenza aerobica sta nel fatto che si verificano momenti transitori di fatica durante la partita e nella fase finale della stessa (Bangsbo et al 2007), anche se il calo di intensità nel finale di non è solamente attribuibile alla fatica (Toschi 2017). Attenzione però, la Potenza Aerobica del calciatore è non da considerare al pari di quella del mezzofondista, che è misurabile con un test rettilineo (o sul Tapis roulant o in pista) incrementale, al fine di trovare la velocità maggiore che l’atleta può sostenere. Nel nostro articolo Quale potenza aerobica nel calcio abbiamo evidenziato come i professionisti non hanno un livello di “Massima potenza aerobica lineare” di tanto superiore a quella dei dilettanti, ma riescano ad esprimere il loro potenziale aerobico con maggiore efficienza energetica durante il gioco; in altre parole, fanno meno fatica a fare i cambi di direzione, a gestire la tecnica e la situazione di gioco. Ne deriva che è inutile allenare (anche dal punto di vista “generale”) le componenti aerobiche con le consuete “ripetute”, perché rappresentano uno sforzo che non è aderente alle caratteristiche del giocatore. Facciamo un esempio per capirci meglio:
Nell’immagine sopra potete vedere il confronto tra 2 mezzi allenanti a secco, con lo stesso carico (tarato per un settore dilettantistico) in termini di potenza metabolica. Nella ripetuta in giocatore corre circa alla velocità costante di 14 Km/h, mentre nelle navette il giocatore effettua 48 cambi di direzione variando continuamente la velocità alla stessa potenza metabolica (dati estrapolati dalla tabella di Colli). Secondo voi, quale delle 2 esercitazioni è più utile per un calciatore?
Ovviamente si potrebbe obiettare che nelle navette non si raggiungono velocità elevate, che in alcune situazioni di partita invece si verificano; se la necessità è questa, allora di potrebbe effettuare un intermittente 15/15 (15” di lavoro attivo e 15” da fermo), percorrendo 75m lineari; in questo caso (sempre secondo le tabelle fornite dal prof. Colli) il carico di lavoro sarebbe di 14w (quindi inferiore a quello sopra), ma si raggiungerebbero velocità di 21 Km/h (ben superiori ai 14 Km/h delle ripetute).
Con tutto questo per far capire come anche il lavoro a secco dovrebbe seguire un certo criterio di specificità.
Concludo il paragrafo indicando come a livello dilettantistico possano trovare spazio anche le varie tipologie di fartlek, nei quali l’intensità è determinata arbitrariamente dal giocatore (il preparatore si limita ad indicare i momenti o gli spazi in cui è necessario cambiare velocità); questi mezzi allenanti consentono in un ambito con pochi mezzi una buona individualizzazione dell’allenamento basata sulla percezione dello sforzo. Riporto sotto i link ad alcune tipologie di fartlek specifici per calciatori.
- Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)
- Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)
- Il fartlek a colori
- Varianti del “fartlek a colori”
- Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori
È assolutamente necessario il lavoro a secco?
Se si esclude il periodo preparatorio (in cui il lavoro a secco è essenziale per incrementare con gradualità il carico) possiamo considerare questo tipo di lavoro “non necessario” se con le esercitazioni specifiche si riesce ad allenare in maniera adeguata le potenzialità aerobiche del giocatore preservandolo da infortuni. Il lavoro a secco infatti ha questi benefici:
- Impone un carico di lavoro certo, non sempre raggiungibile con i lavori specifici.
- Se correttamente dosato permette di lavorare sulla prevenzione infortuni; basti pensare all’esercizio con le navette di sopra, che allena a ritmo sottomassimale i cambi di direzione. Inoltre, questi mezzi allenanti permettono anche di consolidare lo schema motorio della corsa in regime di variazione di intensità e direzione.
Personalmente, a livello dilettantistico (adulti) ho sempre inserito nel programma settimanale il lavoro aerobico a secco, perché mi sono accorto che nei contesti in cui ero presente, con il solo lavoro con palla non si sarebbe riusciti ad ottenere un carico di lavoro adeguato. Inoltre, quando il tempo da dedicare alla prevenzione agli infortuni è poco, il lavoro senza palla permette di individualizzare bene l’allenamento e di dare un efficace contributo nella prevenzione agli infortuni. Non escludo che in altri contesti l’approccio possa essere diverso, ricordandosi sempre che l’intensità raggiunta nei mezzi di allenamento permette di contrastare la fatica transitoria che può avvenire in partita, mentre con il carico totale oltre una certa intensità (delle sedute e della settimana di allenamento) si incide sulla capacità di combattere la fatica nel finale di partita.
Concludo questo paragrafo con l’importanza dell’individualizzazione dell’allenamento di questa variabile, che deve tenere in considerazione quanto più delle caratteristiche del giocatore (in tutte le categorie) e del ruolo che affronta in partita (soprattutto a livello professionistico).
Conclusioni
L’allenamento ottimale prevede l’incremento del potenziale atletico dell’atleta (e la riduzione del rischio di infortuni) con l’allenamento Generale, per poi realizzare il transfert nelle situazioni di gara con l’allenamento Specifico; il tutto ottimizzando il tempo a disposizione e rispettando l’individualità.
Questo evidenzia come non ci sia una singola ricetta per allenarsi in maniera ottimale, ma esistono degli obiettivi e dei criteri di base (che abbiamo visto in questo articolo).
Accanto all’aspetto metodologico, c’è un altro aspetto importante quanto sottovalutato, che emerge da questa frase di Carlo Vittori riportata in una sua intervista fatta nel 2010 (pur sempre molto attuale).
Quando un’atleta ha la mente offuscata dal tedio di un allenamento sistematicizzato, pieno di schemi e ripetizioni, succede che quando va a giocare con il sistema nervoso frastornato si fa male perché non ha più il controllo sulla sua muscolatura. Le attività fisiche non sono più sostenute da un’attività ormonale che li rende naturali. Perciò uno che fa le cose per forza alla fine si fa male […] L’efficienza di un calciatore non viene meno perché è allenato poco, ma perché il sistema nervoso centrale è stanco e deve riposare
Questa frase indica perfettamente l’importanza del recupero (oltre che del corretto allenamento), un aspetto sempre molto sottovalutato, non solo dallo staff, ma anche dal giocatore stesso.
Nel nostro articolo dedicato al recupero, potete vedere quanto siano ampie le variabili che possono incidere su questo importante aspetto. Quindi oltre a distribuire nel miglior modo possibile i carichi di allenamento, è fondamentale trasmettere al giocatore le conoscenze necessarie per ristabilire in maniera più efficiente e veloce le sue possibilità funzionali.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato sulla pubblicazione di nuovi post o l’aggiornamento di quelli già presenti nel sito, puoi collegarti al mio profilo linkedin; se invece vuoi approfondire l’argomento, puoi trovare un elenco di libri interessanti nel nostro post dedicato ai migliori testi sulla preparazione atletica.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”? (seconda parte)
Leave a Comment(Articolo aggiornato il 10/02/2021)
In questa seconda parte parleremo di allenamento specifico nella preparazione atletica del calciatore; nel precedente post abbiamo visto come non si possa trattare di allenamento specifico senza tenere in considerazione l’utilizzo della palla e della “situazione” (cioè strutture esercitative che richiedano al giocatore di adattarsi alla situazione di gioco, come un possesso palla, gioco di posizione, small side games, ecc.). Ciò non significa che l’allenamento a secco non sia importante, ma questo lo analizzeremo nel prossimo post.
Ma riprendiamo dove ci eravamo fermato nell’articolo precedente, cioè i 3 paradigmi della preparazione condizionale del calciatore.
Mi riaggancio al terzo punto, quello oggi probabilmente più sottovalutato, con un esempio: è inutile avere un grande potenziale neuromuscolare/metabolico se non si entra in campo con il “coltello tra i denti” (metaforicamente parlando) per tutti i 90’. Tale atteggiamento (tolleranza allo stress specifico) è presumibile che possa essere allenato in un certo modo anche in allenamento.
Ad esempio, con partite a tema in inferiorità/superiorità numerica, giocare senza portiere (ma con la porta regolare), determinare un gol subito ad ogni fallo (o ad ogni protesta), oppure far fare lavoro fisico supplementare (magari per la parte superiore del corpo, in maniera tale da non incidere sull’incidenza infortuni) per chi perde la partita a tema. Sono tutti elementi che mettono in risalto gli aspetti emotivi e cognitivi che si possono presentare in partita, abituando il giocatore a gestire con maggiore disinvoltura questi momenti.
Prima di passare ai concetti di allenamento generale e specifico, concludo il discorso sulla match analysis condizionale con un’immagine che indica a cosa effettivamente serva.
Allenamento Generale e Specifico nella preparazione atletica del calciatore
Senza addentrarci eccessivamente sugli aspetti didattici della metodologia di allenamento, possiamo dire che i mezzi di allenamento che ricalcano in misura maggiore (rispetto ad altri) le caratteristiche dello sport considerato (cioè presentano una maggiore aderenza al modello funzionale) si possono classificare come “mezzi specifici”. I mezzi che invece hanno un indirizzo allenante prevalente su una o poche qualità del calciatore (come può essere la potenza muscolare) possono essere considerati come “mezzi generali”.
Dal punto di vista didattico, in ogni disciplina sportiva esiste l’allenamento generale (che tende ad incrementare le singole potenzialità necessarie dell’atleta e a prevenire gli infortuni) e quello specifico (che permette di indirizzare lo sviluppo delle potenzialità verso un massimo utilizzo e rendimento in gara).
È ovvio immaginare come il solo allenamento generale non permetta di rendere le qualità atletiche “al servizio del calciatore”; allo stesso tempo, anche l’allenamento generale (che per semplificazione si potrebbe considerare quello “a secco”, cioè senza palla) deve rispondere a criteri di specificità. Ad esempio, non si può allenare un calciatore come un velocista, perché quest’ultimo corre prevalentemente in linea retta, mentre le qualità neuromuscolari del calciatore devono rispondere a repentini cambi di direzione e di velocità in base alla lettura delle situazioni di gioco. Anche la potenza aerobica è diversa da quella di un mezzofondista (per questo è inutile fare le “ripetute” che si facevano una volta), in quanto nel calcio ha una forte dipendenza dall’efficienza energetica nei cambi di direzione.
Lo stesso lavoro di prevenzione infortuni deve seguire i concetti dell’allenamento funzionale nel rispetto dei movimenti e delle catene, ma anche essere eseguito con grande variabilità esecutiva, stimolando anche la forza eccentrica e la coordinazione. Ma facciamo un esempio per comprendere meglio: se io effetto un cambio di direzione di 180° (navetta) alla massima intensità, le mie catene muscolari (in particolar modo quella estensoria: quadricipite, glutei, polpacci, ecc.) saranno sottoposte ad una forte tensione eccentrica nella frenata, tensione che difficilmente riuscirei a raggiungere con lavoro di potenziamento con i pesi.
Se invece facessi dei cambi di direzione di 30°, con vincolo dell’appoggio del piede esterno nel cerchio nel momento del cambio (vedi parte destra dell’immagine sotto), allora le difficoltà sarebbero primariamente coordinative; infatti, in questo caso sarà necessario ottimizzare prevalentemente la frequenza del passo lavorando primariamente sulla catena posteriore, sede anatomica di diversi infortuni (esempio flessori della coscia) proprio per la difficoltà che possono avere gli hamstring nel coordinare i movimenti di flesso/estensione di anca e ginocchio.
I 2 mezzi allenanti proposti sopra, potrebbero essere considerati primariamente esercizi per la rapidità, ma invece hanno impatto anche sulla prevenzione infortuni.
Ma quanto tempo occorre dedicare all’allenamento generale e quanto all’allenamento specifico?
Dipende dalle capacità di uno staff tecnico (sia composto dal solo allenatore che da più personale) di interpretare le proprie “conoscenze” ed applicarle al giusto contesto. Quando parliamo di “conoscenze” non ci riferiamo solamente all’esperienza, ma anche alla disponibilità di “aggiornarsi e sviluppare senso critico”!!! Ma quali sono le variabili principali che influenzano i vari contesti? Sono queste:
- Caratteristiche e disponibilità qualitativa/quantitativa dello staff tecnico.
- Condizioni dei campi ed attrezzatura a disposizione.
- Età dei calciatori e caratteristiche (anche tecnico/tattiche e comportamentali) del gruppo.
- Scelte contestuali dello staff come lacune di tipo tattico da colmare con maggiore urgenza.
- Momento della stagione: è ovvio che durante la preparazione precampionato, l’intensità del carico allenante debba essere inferiore (e maggiormente generale), perché i giocatori non hanno ancora le capacità di recupero dell’in-season.
Caratteristiche allenamento specifico
Abbiamo più volte ribadito come non si possa parlare di allenamento specifico senza prendere in considerazione l’uso della palla e della “situazione”. Ovviamente non tutti i mezzi specifici sono uguali; basta pensare alla differenza tra un gioco di posizione con 11 giocatori ed un 2c2 con le sponde. Per questo motivo, esistono un’infinità di tipologie di esercitazioni, ma per comodità, a mio parere è possibile classificarle primariamente in base allo schema indicato sotto.
Questa ovviamente è solo una suddivisione che personalmente utilizzo (a livello dilettantistico, senza GPS) per codificare i mezzi allenanti di questo tipo; avendo la possibilità di studiare con GPS e software adeguati per analizzare il carico esterno dei giocatori, ovviamente si possono effettuare ulteriori classificazioni in base alle caratteristiche che emergono nella sinottica. Ma andiamo a spiegare meglio questa mia suddivisione:
- Intensità metabolica: naturalmente questo tipo di esercitazioni dovrebbero avere una potenza metabolica media superiore a quella della partita, e svolte in serie intervallate da pause (più o meno attive). È ovvio che i mezzi intensivi saranno caratterizzati da un’intensità aerobica maggiore, con meno giocatori e con durata inferiore, come il 2c2 con le sponde. Quelli estensivi invece, avranno serie di durata superiore (utilizzano solitamente più giocatori), ed intensità inferiori, ma pur sempre superiori a quelle della partita, come può essere in un possesso palla.
- Caratteristiche Neuromuscolari: si differenziano in base a quale caratteristica muscolare è principalmente allenata. La maggior parte di queste si inseriscono in quelle in cui sono dominanti le accelerazioni/decelerazioni (solitamente effettuate su spazi stretti), mentre sono più rare quelle in cui sono presenti velocità elevate. Di norma, per entrare nella seconda tipologia, un’esercitazione deve proporre almeno 2 porte ad una certa distanza (vedi il Back-to-Back al 16° minuto di questo video) o dei possessi su campi di dimensione abbastanza elevata.
A queste 2 variabili ne va aggiunta una terza (per categorizzare la tipologia di mezzo specifico), che è la finalità tecnico/tattica; ovviamente quest’ultima deve essere concordata con l’allenatore in base alle esigenze che questo può avere. Ad esempio, ci si può focalizzare sulla tecnica calcistica proponendo esercitazioni con pochi uomini (così toccheranno tanti palloni), dei possessi palla (se la finalità questo fondamentale) oppure usare 2 o più porte (se l’obiettivo è la finalizzazione o l’apertura del gioco). Se si vuole che l’esercitazione raggiunga il massimo livello di integrazione con l’aspetto tattico (cosa non strettamente necessaria se l’obiettivo dell’esercitazione è un’altro) è fondamentale che sia strutturato anche in base al modello di gioco o i principi di base che utilizza la squadra.
Riporto sotto alcuni arrangiamenti (che si possono fare anche in corso d’opera, durante la seduta) per modificare le caratteristiche del mezzo allenante:
- Incitando i giocatori incrementa l’intensità: ciò va fatto comunque con dovizia, intervenendo principalmente se si vede che cala la concentrazione o l’intensità.
- La riduzione dei tocchi incrementa l’intensità: attenzione a non diminuire questo parametro in presenza di giocatori con limitate qualità tecniche o scarsa visione di gioco.
- L’aumento delle dimensioni incrementa l’intensità: attenzione però che l’incremento degli spazi non deve andare a discapito dell’impatto della finalità tecnico/tattica del mezzo allenante. In altre parole, in spazi eccessivamente ampi, si rischia di facilitare il dominio della palla rendendo l’esercitazione meno allenante dal punto di vista tecnico/tattico.
- I Jolly (quando presenti), solitamente lavorano ad intensità inferiore rispetto agli altri giocatori (perché non devono “recuperare palla”), quindi è da preferire abbinare a questo ruolo i portieri, o chi è da poco tornato da un infortunio.
- Quando si utilizzano mezzi con pochi giocatori (esempio 2c2 o 3c3) c’è maggiore diversità nell’intensità tra giocatore e giocatore.
- L’organizzazione con questi mezzi richiede un lavoro logistico particolarmente importante; è necessario avere sempre palloni disponibili e saper come modificare regole e dimensioni del campo in base alle difficoltà incontrate o ad un numero di giocatori non atteso.
- Uso dei “giocatori sponda”: quando si usano un numero di sponde pari al numero di giocatori in campo, la potenza metabolica media (tra quando si gioca e quando si fa la sponda) è inferiore rispetto a quella di partita (sono invece più elevate le accelerazioni/decelerazioni). Ciò avviene ad esempio in un 4c4 con 4 sponde per squadra. Per aumentare l’intensità, è possibile diminuire il numero di giocatori (esempio 2c2 con 2 sponde per squadra) o mettere un numero di sponde inferiore rispetto ai giocatori (5c5 con 3 sponde per squadra).
Riporto sotto alcuni mezzi allenanti che potete trovare nel nostro blog:
- Alleniamo la Potenza Aerobica (e non solo) con la palla
- Possessi palla e partite a tema
- Possessi palla e partite a tema (seconda parte)
- 2c2 con le sponde (prima parte)
- 2c2 con le sponde (seconda parte)
Invece nei 2 link sotto potete trovare la preparazione specifica del difensore
Limiti dell’allenamento specifico
Come ripeteremo sempre, l’allenamento ottimale presume un buon bilanciamento tra il lavoro Generale e quel Specifico. Infatti, quello specifico presenta dei limiti; prendendo spunto dall’esperienza di professionisti che hanno operato ampiamente nel settore, riporto sotto alcune conclusioni:
- Un utilizzo spropositato di questo mezzo allenante non permette lo stesso sviluppo e mantenimento delle qualità aerobiche del lavoro a secco (Roberto Sassi).
- Con il progredire del numero di ripetizioni (all’interno della stessa seduta), l’intensità dell’esercitazione tende a calare (Roberto Colli). Stessa cosa se lo stesso mezzo allenante viene riproposto troppe volte.
- L’intensità dell’esercitazione non è omogenea (differenze tra giocatore e giocatore), perché i giocatori più tecnici (soprattutto quelli con maggiore visione di gioco) tendono ad avere meno necessità di correre; stessa cosa per quelli che hanno meno voglia di “fare fatica”.
Conclusioni
Possiamo concludere che malgrado oggi i big data ci diano una mole di informazioni particolarmente importanti, l’allenamento atletico (e non solo) nel calcio è ancora un’arte, che deve considerare sicuramente quello che emerge dai dati oggettivi, ma ottimizzare il tutto in base a fattori non lineari, cioè quelle caratteristiche che determinano le individualità, il loro ruolo all’interno del sistema e l’interazione tra queste variabili con gli aspetti cognitivi (neuroscienze).
Le ultime parole le spendo per chi, come me, lavora in ambito dilettantistico; la carenza di mezzi e il poco tempo a disposizione non permette di programmare il lavoro (soprattutto l‘individualizzazione dell’allenamento) come viene fatto a livello professionistico. Proprio questo richiede ancor di più la necessità di fare delle scelte sui tipi di lavoro da far eseguire; non esiste una sola “via metodologica” per raggiungere l’obiettivo, ma esiste l’obiettivo, che può essere raggiunto non necessariamente sempre attraverso la stessa “strada”.
Il principio giusto è uno…i metodi sono tanti!
Darcy Norman: preparatore atletico nazionale tedesca
Insieme alle competenze, serve anche creatività ed intuito, oltre a motivare i propri atleti, facendo capire che si sta facendo del proprio meglio per trasmettere loro delle competenze; se si opera in questo modo, le soddisfazioni (soprattutto dal punto di vista umano) non saranno poi così diverse da quelle che si possono avere in ambito professionistico.
Per chi volesse approfondire l’utilizzo degli Small Side Games come mezzi allenanti per le componenti atletiche specifiche (e non solo), consigliamo il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso viene approfondito il peso delle possibili variabili sugli aspetti allenanti di ogni mezzo; dimensioni del campo, numero di giocatori, obiettivo dell’esercitazione (gol o possesso), presenza di giocatori speciali (jolly, portiere, sponda, ecc.) e tipo di marcatura sono solo alcune delle possibili variabili che vanno ad incidere sia sulla condizione atletica, che sul potenziale tecnico e tattico del giocatore.
Conoscere come modulare il potenziale allenante di questa tipologia di esercitazioni, è fondamentale per un lavoro integrato che permette (soprattutto a livello dilettantistico) di ottimizzare il poco tempo a disposizione.
In questo Webinar si parte da quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per poi trasmettere tutte le competenze necessarie per padroneggiare al meglio gli SSG.
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Nel prossimo post, approfondiremo l’allenamento atletico Generale del calciatore.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
È giusto parlare di “rivoluzione della misurazione della potenza metabolica nel calcio”?
Leave a Comment(Articolo aggiornato al 16/04/2020)
Scrissi il primo articolo sulla Potenza Metabolica il 5 Dicembre 2011; a distanza di quasi 10 anni, gli approfondimenti del Prof. Colli (che hanno seguito l’idea di Di Prampero) hanno permesso di migliorare la conoscenza di quelli che sono i comportamenti (dal punto di vista condizionale) del giocatore durante una partita; ciò ha rappresentato una fonte di inestimabile valore per preparatori atletici e per i tecnici che operano nel mondo del calcio, che ha permesso di migliorare le metodologia d’allenamento di tipo condizionale, e di integrare al meglio la parte atletica con quella tecnico-tattica, per un allenamento più intelligente ed efficace.
Se i primissimi studi effettuati sulla match analisys (di tipo condizionale) tenevano in considerazione prevalentemente di velocità e distanze, con l’avvento dei concetti di Potenza Metabolica si è passati alla codifica del comportamento del giocatore da diversi punti di vista, dalla potenza espressa, alle accelerazioni/decelerazioni, allo studio delle fasi più e meno intense della partita, all’area occupata dal giocatore e dal rapporto di alcuni valori che hanno poi permesso di avere indici come l’Indice di Forza, Indice Metabolico Equivalente, ecc. Non mi dilungo eccessivamente perché potete trovare l’approfondimento di tutte le variabili nel sito di Roberto Colli.
Ma a cosa serve conoscere così tante variabili? Semplice, serve ad allenarsi meglio! In altre parole, se so quello che è il modello funzionale del giocatore in partita, e ho la possibilità di valutare come il giocatore si allena (con i GPS e programmi che permettono di comparare i parametri dell’allenamento con quello della partita), allora sarà più facile creare, modificare ed individualizzare i protocolli allenanti.
In questo post faremo un breve excursus storico partendo dalle intuizioni che hanno portato allo sviluppo del concetto di potenza metabolica ai paradigmi che attualmente orientano la preparazione condizionale del calciatore.
Le fondamenta del concetto della Potenza Metabolica
Il primo passo è stato quello di utilizzare un parametro (cioè la potenza metabolica) che riuscisse ad unire dal punto di vista quantitativo l’accelerazione e la velocità, in maniera tale da poter dare un dato unico (come carico esterno) che però allo stesso tempo fosse influenzato da entrambi. Per motivi di spazio tralasciamo quelli che sono stati i calcoli matematici (che si possono vedere nell’articolo di Osgnach et al 2010 e nella presentazione del prof Di Prampero) tramite i quali si è riusciti ad estrapolare, seppur in maniera indiretta (stimandola dal costo energetico della corsa in salita), il calcolo della potenza metabolica (espressa in watt/Kg) dai dati di velocità ed accelerazione forniti dalle apparecchiature GPS. Ma quali sono i risultati principali a cui sono giunti gli autori:
- Si è partiti dal presupposto che il valore di 20 W/Kg fosse quello oltre il quale si può parlare di “alta intensità” (che corrisponde a 16 Km/h a velocità costante).
- Mentre il calciatore in partita corre per solo il 6,3% del tempo totale oltre i 16 Km/h (che corrisponde pressappoco al vecchio concetto di alta intensità), il 43.1% dell’energia totale spesa in partita è espressa oltre il valore di 20 W/Kg (nuovo concetto di alta intensità); vedi figura sotto. Da questo è più facile comprendere quali siano le richieste di potenza erogata (e le ricadute applicative in allenamento) durante la partita tramite un valore sicuramente più sensibile (cioè la potenza metabolica).
Le considerazioni di Roberto Colli
In aggiunta alla presentazione del prof Di Prampero è possibile leggere quella del prof Colli e dei suoi colleghi.
Quello che emerge in misura maggiore (oltre alle considerazioni di sopra) è che con il tradizionale approccio della MA (Match Analysis) non dava peso alle accelerazioni intense (quindi dispendiose) che non raggiungevano velocità elevate; con il calcolo della potenza metabolica invece vengono rilevate (vedi figura sotto).
In partita si alternano momenti in cui l’attività è estremamente blanda (per 50’ il calciatore cammina) a momenti in cui l’intensità raggiunge valori molto elevati con brevi e diversi tratti di accelerazione/decelerazione e cambi di direzione (rimandiamo agli articoli degli autori per i dettagli) che hanno un andamento oscillatorio che è rilevabile esclusivamente tramite la misurazione della potenza metabolica (e non con il metodo della velocità); vedi figura sotto.
Ma i parametri che si possono estrapolare sono molti di più; infatti già dai primi studi del prof Colli sono presenti anche rilevamenti di alcuni mezzi allenanti che riguardano sia la potenza metabolica che i valori di accelerazioni/decelerazioni. Riportiamo sotto alcuni elementi fondamentali:
- Le accelerazioni (che si misurano in m/s²) sono maggiori quando il giocatore è a bassa velocità e inferiori quando il calciatore quando si trova a velocità superiori; questo è dovuto al fatto che la potenza del giocatore ha un limite massimale e quindi non riesce a sviluppare valori di accelerazioni elevata quando già si trova a velocità elevate.
- L’organismo è in grado di sviluppare decelerazioni ad intensità maggiore rispetto alle accelerazioni, a testimonianza che il muscolo è in grado di sviluppare contrazioni eccentriche (responsabili delle frenate) ad intensità maggiori di quelle concentriche (responsabili delle accelerazioni). Questo implica come le decelerazioni (come ad esempio nei cambi di direzione) devono avere un ruolo importante nell’allenamento muscolare del giocatore.
- Le decelerazioni (cioè le frenate) in partita, contrariamente a quello che avviene per le accelerazioni, avvengono indipendentemente dalla velocità a cui si trova il calciatore; questo testimonia il fatto che anche l’allenamento della rapidità deve avere anche una componente “cognitiva” (come spesso evidenziato nei precedenti post) legata all’imprevedibilità delle azioni!
Tutte queste prime considerazioni, hanno dato supporto scientifico alle considerazioni già sviluppate nel 1987 da Carlo Vittori, preparatore di grande competenza, che ha portato anche Mennea al record del mondo sui 200m nel 1979.
“Il calciatore deve essere scattante, ma deve anche difendere il pallone, prepararsi a non farselo rubare. La destrezza e la forma fisica vanno curate nello stesso momento e con lo stesso allenamento”
Frase tratta da un’intervista a Carlo Vittori del 1987
Tralasciando i motivi per cui tali affermazioni sono state “validate” a livello scientifico solo dopo più di 20 anni, possiamo tranquillamente affermare come queste abbiano rappresentato un punto di svolta nella preparazione del calciatore. Mi permetto di aggiungere altre considerazioni emerse dal blog del prof. Colli, che sono solo una piccola parte di quello che potete trovare (ed imparare) seguendolo. Ciò ci permetterà poi di comprendere alcune ricadute applicative nella programmazione dell’allenamento.
- I difensori centrali percorrono meno metri ad alta intensità, mentre i centrocampisti un numero maggiore.
- Gli attaccanti effettuano più metri ad altissime intensità (oltre i 55 W/Kg e oltre i 20 Km/h), cioè quelli catalogati come “sprint”.
Questi 2 punti permettono di quantificare in maniera quanto mai più importante il concetto di individualizzazione dell’allenamento. Questo è un aspetto molto importante perchè configurano i big data ottenuti con la match analisys in un quadro parziale, che può essere completato solo con la conoscenza delle qualità e caratteristiche dei singoli giocatori. In altre parole, non posso basare il mio allenamento solo sul modello generale (potenza, velocità, accelerazioni ed indici vari) estrapolato con la match analisys, ma devo anche personalizzare (il più possibile) l’allenamento atletico a misura del calciatore che ho di fronte. I benefici, saranno soprattutto nei confronti della prevenzione degli infortuni, che hanno un peso rilevante sull’andamento che può avere una squadra in campionato.
“Ogni fisico e ogni ruolo hanno bisogno di un programma particolare”
Carlo Vittori (1987)
10 anni di dati e sperimentazioni
Sotto riporto altri concetti importanti emersi in questi 10 anni (sempre presi dal blog del sito laltrametodologia.com); mi limito a riportarli in maniera casuale (perché un approfondimento richiederebbe decine e decine di articoli), sperando che chi legge possa estrapolarne quante più informazioni per migliorare le proprie competenze.
- Il 70% degli sforzi che sviluppano una potenza superiore alla Massima Potenza Aerobica metabolica (20 watt, l’equivalente di correre ai 16 Km/h), durano 2” e in media hanno un recupero di 10”, ma con grandissima variabilità. In altre parole, in media si verificano 4-5 azioni intense/minuto.
- Il dato totale della potenza metabolica di squadra a fine partita è particolarmente influenzata dalle pause e da quanti giocatori vengono coinvolti mediamente nell’azione; in altre parole la spesa energetica non è dipendente solamente dalla condizione atletica delle 2 squadre, e di conseguenza una sola partita non può dare sufficienti indicazioni sullo stato di forma della squadra. Non a caso, Toschi 2017 vide che nel 36% dei casi la potenza metabolica del secondo tempo era superiore a quella registrata nel primo tempo. Fondamentalmente per interpretare i dati, è anche necessario aver guardato la partita!
- Nel secondo tempo, tendenzialmente diminuiscono le azioni intense e la potenza totale prodotta; ciò potrebbe pensare che possa essere dovuto esclusivamente alla fatica, ma non è così; infatti il risultato acquisito da una delle 2 squadre potrebbe indurre una squadra a rallentare il gioco (enfatizzando i tempi morti e abbassando il gioco effettivo) e di conseguenza diminuendo la media. Infatti, nel secondo tempo il tempo effettivo è tendenzialmente più basso, in particolar modo quando una delle 2 squadre sta vincendo.
- In situazione di passaggi verticali, viene incrementata la potenza metabolica media della squadra, viceversa in caso di passaggi orizzontali. Questo può essere un importante riferimento per le dimensioni dei campi negli allenamenti ad alta intensità con palla.
10 anni di bibliografia scientifica internazionale
Malgrado la potenza metabolica (con indici relativi) abbia portano un vento di innovazione nell’allenamento del calciatore, in questi anni si trovano ricerche che utilizzano ancora solamente la velocità per identificare il carico esterno della partita (esempio Hader et al 2019 e Clemente et al 2019).
Ricerca particolarmente interessante invece è quella di Reche-Soto et al 2019, la prima a confrontare in partita i dati ottenuti con la potenza metabolica con il Player load (cioè i dati ottenuti con un accelerometro); i risultati più significativi della ricerca furono che i 2 indici sopra citati (potenza metabolica e Player load, che misurano entrambi il carico esterno) ebbero in partita una correlazione molto elevata (r=0.918; p<0.001). Non solo, videro che il carico esterno della squadra non era correlato solamente con il momento della partita (I°/II° tempo) ed il ruolo, ma anche con il risultato e la location (in casa, fuoricasa); questo significa che anche l’aspetto emotivo può giocare un ruolo fondamentale, a dimostrazione dell’importanza della conoscenza delle neuroscienze nell’allenamento del calciatore.
Ma gli approfondimenti più interessanti sono stati quelli di di Prampero ed Osgnach 2018 e 2018 (cioè quelli che hanno inventato il concetto di Potenza metabolica), che aggiornarono le formula di base, estrapolando il costo energetico delle velocità più basse da quello della camminata e non da quello della corsa (perché, di fatto, è quello che avviene in partita).
Anche il costo energetico delle velocità maggiori fu aggiustato in base alla stima della resistenza aerodinamica dell’aria. In questo modo i risultati medi della potenza in partita risultarono del 14% inferiori rispetto ai primi studi, ma ciò ha permesso di migliorare la precisione del modello rispetto alla realtà, limitando l’errore medio al 10%; errore medio che era riferito alla misurazione diretta con metabolimetro in attività intermittenti ad intensità diversificate, ma non tramite “situazioni con la palla”.
Infatti, con il GPS è possibile calcolare la potenza (metabolica) meccanica (in watt/Kg) espressa dal giocatore, cioè un dato indiretto; il dato diretto sarebbe possibile misurarlo solamente con un metabolimetro portatile, che ha dei costi ed un’ingombranza che non possono essere sostenuti in allenamento e in partita. Per questo motivo, alcuni esperti indicano come il dato di Potenza metabolica media della partita (con i nuovi calcoli) diventerebbe di 9-10 w/Kg, un dato che probabilmente sottostima la spesa energetica reale.
Non a caso, anche gli stessi autori di Prampero ed Osgnach indicano come tramite GPS non si riesca ad “individuare” particolari situazioni che incrementano il costo energetico (e quindi la potenza erogata), come takle, azioni verticali (salti), contrasti, dominio della palla, azioni tecnico specifiche (scivolamento difensivo, ecc.). Non solo, altri parametri potrebbero innalzare il consumo di ossigeno come l’impegno emotivo, il Quoziente respiratorio e il peggioramento del costo energetico durante i 90’ (dovuto alla fatica).
Con questo non si vuole sminuire l’utilità dei GPS e programmi annessi, anche perché grazie ai dati della sinottica si può avere una moltitudine di elementi che permettono di confrontare in maniera dettagliata le esercitazioni fatte in allenamento con il modello estrapolato in partita (riferito al ruolo), oltre a studiare il comportamento del giocatore durante il match. Quello che è importante, è il sapere interpretare i dati nella maniera migliore. Seguire il blog laltrametodologia.com è sicuramente il modo ideale per studiare ed approfondire questa pratica.
Riassunto conclusivo
In questo primo post abbiamo fatto un breve excursus storico di come il concetto di potenza metabolica abbia permesso di approfondire la conoscenza del modello condizionale del calciatore; ovviamente questo non sostituisce il vecchio approccio velocità/spazio, ma lo arricchisce, e solo l’utilizzo di più dati ed indici (è sufficiente vede la sinottica del programma LagalaColli per farsene un’idea) può contribuire al meglio a comprendere il modello funzionale del calciatore tramite il carico esterno. Sì, perché questo non favorisce solo la comprensione di come si comporta “mediamente” il calciatore in campo (modello funzionale), ma permette anche (per chi lavora con GPS e programmi integrati) di valutare il carico esterno del calciatore in partita ed in allenamento.
Questo consente di confrontare i dati medi (cioè estrapolati dai big data) con quelli individuali, considerando l’individualizzazione dell’allenamento come un passo fondamentale per migliorare la performance dei calciatori. Ma nonostante questo, è sempre da ricordare che qualsiasi dato va interpretato e contestualizzato; semplificando, per avere un quadro generale dei dati a disposizione, è anche necessario guardare la partita! Infatti, anche il contesto in cui si gioca ha un peso sulla performance, a testimoniare l’impatto che le neuroscienze possono avere sulla preparazione del calciatore.
Nel prossimo post vedremo quelle che sono le ricadute nell’allenamento, partendo dal concetto di allenamento specifico, che per essere tale solo tramite l’utilizzo della palla.
Immagini cortesemente concesse da Roberto Colli (laltrametodologia.com)
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. (melsh76@libero.it)
Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (terza parte)
Leave a Comment(Aggiornato al 10/02/2021)
Nella seconda parte dell’articolo abbiamo iniziato ad introdurre le Metodologie d’allenamento per la rapidità approfondendo LE ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE.
In questo post analizzeremo:
- Le Esercitazioni globali per i cambi di direzione.
- Le Esercitazioni per la rapidità cognitiva.
Inoltre, approfondiremo la parte dedicata alla Programmazione giovanile ed annuale. Ricordiamo che le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla sono state analizzate nella prima parte.
Esercitazioni globali per i cambi di direzione
La differenza principale con le “Esercitazioni analitiche” presentate nel post precedente sta nel fatto che l’obiettivo principale sta nella ricerca della massima velocità esecutiva indipendentemente dall’aspetto analitico (cioè dalla correzione dei particolari). Possono essere considerate delle prove di “sintesi” in cui il calciatore esprime il suo massimo potenziale neuromuscolare in termini di rapidità. Solitamente si utilizzano 3-4 minicircuiti brevi (della durata di 5-7” con recupero 1:10) da effettuare 3-4 volte alla massima intensità esecutiva. Maggiori sono le varianti presentate (solitamente è la tipologia di percorso, ma anche le partenze e arrivi) e maggiore saranno i vantaggi anche nei confronti della coordinazione. Varianti:
- Tipologia di percorso: inserimento di cambi di direzione (diversa angolatura e distanza), passaggi di ostacoli di diversa altezza (singoli/doppi/tripli), giri di oggetti (coni, paletti), minislalom abbinati, ecc.
- Tipologia di partenza: in piedi (nelle varie direzioni), decubito (supino, prono, seduto), dopo capovolta/rotolamento, seduti su una panca, ecc.
- Tipologia di arrivo: linea di riferimento, ostacolo di riferimento, ecc.
Consigli: l’allenatore/preparatore dovrà focalizzarsi sulla massima intensità esecutiva; per questo motivo è consigliabile far eseguire l’esercizio a coppie (2 minicircuiti affiancati) sottoforma di “gara” e far sempre precedere l’esercizio da un riscaldamento specifico. A livello dilettantistico, sono esercitazioni proposte nella seduta di rifinitura, cioè quella del Venerdì. Riporto sotto 5 post in cui potete trovare spunti ed idee:
- La rapidità del Venerdì: prima parte
- La rapidità del Venerdì: seconda parte
- La rapidità del Venerdì: terza parte
- La rapidità del Venerdì: quarta parte
- La rapidità del Venerdì: quinta parte
- La rapidità del Venerdì: sesta parte
Esercitazioni per la rapidità cognitiva
Questa tipologia di esercitazioni unisce l’allenamento della rapidità pura con le componenti cognitive e tecniche del movimento, ricalcando in maniera più specifica quello che accade durante il gioco; non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che
“la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)”
Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni per la rapidità che coinvolgono anche la capacità di reazione/anticipazione e strategie attentive come avviene con l’utilizzo della palla o le esercitazioni a carattere psicocinetico.
Vantaggi e svantaggi: il vantaggio principale è la specificità, ma in alcuni casi (soprattutto quando si prevede l’interazione tra giocatori) è difficile prevedere una durata prestabilita della ripetizione del mezzo.
Consigli: suddividere l’esercizio in 2 parti (uno di rapidità pura e 1 di applicazione cognitiva) facendo comunque in modo che la prima influenzi la seconda, ma non ne determini a priori l’esito (vedi link sotto).
Ecco alcuni spunti ed idee:
- Il gioco delle 3 porte modificato
- 1c1 per lo sviluppo della rapidità
- Alleniamo la rapidità (e non solo) con la palla
- Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)
Le minipartite (small side games) allenano la rapidità in misura migliore rispetto alle esercitazioni a secco?
Domanda lecita, dovuta al fatto che l’allenamento con la palla permette di raggiungere più scopi all’interno della stessa esercitazione. Ovviamente gli small side games (SSG) permettono di effettuare un lavoro maggiormente specifico, ma non permettono di raggiungere gli stessi livelli di potenza delle esercitazioni a secco; non solo, con i lavori a secco si può lavorare in maniera maggiormente analitica, cercando di colmare lacune e prevenire gli infortuni. La risposta alla domanda di sopra, è che entrambi i tipi di esercitazioni (SSG e rapidità a secco) sono importanti nella preparazione del calciatore.
Ma quali sono i parametri degli SSG che permettono di allenare maggiormente le qualità neuromuscolari?
In questi ultimi anni i lavori del prof. Colli con GPS e programmi di analisi (sinottica) hanno permesso di approfondire in maniera dettagliata tutti gli aspetti (metabolici, neuromuscolari, biomeccanici, ecc.) delle varie esercitazioni con palla, al fine di comprendere l’indirizzo allenante di ogni struttura e gli effetti delle relative varianti. Di norma, volendo lavorare sugli aspetti neuromuscolari (tante accelerazioni e decelerazioni), è preferibile utilizzare SSG con pochi giocatori (da 4c4 a 6c6) e spazi abbastanza ristretti; volendo mantenere molto elevata l’intensità (senza che si verifichino cali) è opportuno strutturare fasi attive non superiori al minuto con recuperi della stessa durata o superiore.
Per chi volesse approfondire tutti gli aspetti allenanti degli SSG, consiglio il webinar di Andrea Licciardi, Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo corso vengono approfondite le caratteristiche degli SSG (dimensioni, N° giocatori, regole, ecc.) e come queste vanno a determinare le variabili della performance (N° accelerazioni, potenza metabolica, ecc.); grazie a questo, è possibile modulare la tipologia delle esercitazioni in base agli obiettivi ricercati, siano questi di natura neuromuscolare, che metabolica. Gli SSG sono sicuramente meno controllabili rispetto alle esercitazioni a secco, ma la motivazione e la specificità degli stimoli, rendono questi mezzi ideali proprio per effettuare un giusto compromesso tra il lavoro generale (a secco) e quello specifico (con palla).
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La programmazione giovanile ed annuale della rapidità
Programmazione giovanile: senza addentrarsi eccessivamente nello sviluppo biologico dell’individuo possiamo dare le seguenti indicazioni:
- 6-9 anni: avviene la maturazione definitiva della corteccia celebrale (massima plasticità nell’apprendimento dei movimenti), per cui è opportuno l’utilizzo di giochi/mezzi che sviluppino la capacità di frequenza dei passi e l’accelerazioni uniti all’allenamento della coordinazione. In altre parole sono ideali giochi di interazione (gioco del lupo, “guardie e ladri”, ecc.) che soddisfano le esigenze cognitive dei bambini (motivazione) e minigare su percorsi brevi (vedi ESERCITAZIONI GLOBALI) anche con palla (vedi ESERCITAZIONI PER LA RAPIDITA’ COGNITIVA).
- 10-12 anni: fase prepuberale, si assiste ad un periodo in cui si stabilizzano/perfezionano le varie abilità fisiche ed allo stesso tempo si verifica un certo incremento della forza rapida. È quindi possibile inserire anche le ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE!
- 12-14 anni: in linea teorica corrisponde alla fase puberale, in cui si presenta un incremento delle leve corporee, della capacità di forza ed esplosività, ma un temporaneo peggioramento della componente coordinativa del movimento. Per questo motivo è lecito attendersi una maggior velocità di spostamento su distanze lunghe e della capacità di accelerare; l’allenamento della rapidità deve utilizzare tutte le metodiche (analitiche, globali e cognitive), ma prestare attenzione in particolar modo a quelle quelle analitiche e quelle coordinative.
- Oltre i 15 anni: una volta terminata la pubertà acquisisce importanza anche l’allenamento per l’esplosività (rapidità ed esplosività non sono la stessa cosa) che ovviamente “ruberà” parte del tempo dedicato alla rapidità. La programmazione dell’allenamento diventa quindi più complessa (è quindi difficile dare indicazioni a priori), ma risulta sempre importante il controllo dell’esecuzione analitica dei cambi di direzione per prevenire gli infortuni e massimizzare il potenziale motorio.
Programmazione annuale over 15: come accennato prima, l’allenamento delle qualità atletiche diventa più complesso perché prendono importanza i lavori per l’esplosività. In ogni modo la rapidità rappresenta una delle componenti fondamentali da allenare nel periodo competitivo sia come seduta pre-gara (sottoforma globale e cognitiva) che in maniera specifica (SSG) nella maggior parte delle settimane. La componente analitica è molto importante nella fare preparatoria (estiva-invernale).
Considerazioni finali
La strutturazione dell’allenamento della rapidità e la programmazione devono tenere in considerazione:
- L’interazione con le altre qualità, in particolar modo la coordinazione.
- L’aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (esercitazioni analitiche).
- L’allenabilità nelle varie fasce d’età e la possibilità/necessità di interagire con le altre componenti dell’allenamento (come la coordinazione prima dei 9 anni).
- L’aspetto motivazionale.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (seconda parte)
Leave a Comment(aggiornato al 16/12/2025)
Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.
ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE
L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).
Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione
Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).
È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?
- Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
- Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
- Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.
Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.
Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.
La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.
- Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
- Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
- Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.
Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.
Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.
Approfondimenti: ho fatto dei video di approfondimento sull’argomento; uno dedicato alla valutazione nei cambi di direzione e l’altro sul come migliorare l’esecuzione dei cambi di direzione (approccio ecologico).
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).
Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).
Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.
- Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
- Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.
Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.
3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa
L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:
- Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
- Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.
Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.
Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.
Nel prossimi articolo andremo ad analizzare le ESERCITAZIONI GLOBALI A SECCO, le ESERCITAZIONI DI RAPIDITA’ COGNITIVA e la programmazione a breve/lungo termine della rapidità.
Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (prima parte)
Leave a CommentRapidità ed Esplosività sono le 2 componenti neuromuscolari fondamentali nel calcio insieme alla Resistenza specifica che a sua volta consente di effettuare gesti rapidi ed esplosivi minimizzando gli effetti della fatica.
In quest’articolo andremo ad approfondire
1) Le correlazioni tra la Rapidità e le attività di gara (Match Analysis) e i metodi per valutarla.
2) I metodi per allenarla in maniera finalizzata alla prestazione calcistica.
3) L’andamento di questa qualità durante le varie fasi di crescita e l’eventuale necessità di allenarla in maniera specifica alle fasce d’età considerate.
VALUTAZIONE E CORRELAZIONI CON ATTIVITA’ DI GARA
Attualmente non si è riusciti a correlare la performance di gioco con i risultati dei test che valutano le qualità neuromuscolari (compresa la rapidità). Infatti, in partita, i valori d’accelerazione e di spostamento sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco.
- Ciò non significa che la Rapidità non sia una qualità importante, ma che la situazione di gioco impone un tipo di Rapidità fortemente legato all’aspetto tecnico/tattico e cognitivo (come gia accennato in articoli precedenti).
- Inoltre, l’elevare i valori massimali di questa qualità permetterebbe al calciatore di gestire le fasi di gara ad una percentuale inferiore del massimale con una maggior accuratezza ed efficacia dei gesti.
Ne consegue che l’allenamento della Rapidità deve tenere in considerazione lo sviluppo delle qualità massimali, dell’applicazione cognitiva oltre che della prevenzione degli infortuni.
Valutazione della rapidità: a livello scientifico esistono particolari carenze di alcune componenti statistiche che potrebbero garantire l’efficacia dei test che misurano questa qualità. Il T-test e il Test di Capanna sono solo alcuni dei protocolli valutativi più utilizzati per misurare questa qualità; a mio parere non è importante valutare solamente “quanto” il giocatore impiega ad eseguire un determinato percorso, ma anche il “come” effettua i vari movimenti. Atteggiamenti posturali o movimenti errati (come vedremo nella seconda parte di questo articolo) possono rallentarne l’esecuzione ed incrementare il rischio di infortuni; per questo motivo è bene osservare attentamente l’esecuzione dei lavori di rapidità a secco dei propri atleti, correggendo gli errori che possono rallentare l’esecuzione dei gesti.
Il dato interessante che invece è possibile estrapolare dalla bibliografia scientifica è che
l’accelerazione, la massima velocità e l’abilità di cambiare direzione (cioè la rapidità) non sono collegate tra loro, quindi la programmazione dell’allenamento non deve trascurare nessuno di questi “particolari” (Young e coll 2001)
FATTORI FISIOLOGICI CHE DETERMINANO LA RAPIDITA’ E METODOLOGIE D’ALLENAMENTO
Tra tutte le qualità atletiche, la rapidità dei movimenti è una di quelle maggiormente influenzata dalle qualità genetiche del soggetto e dallo spazio che gli viene dato durante l’allenamento pre-puberale (contrariamente all’esplosività che invece raggiunge la massima allenabilità durante la pubertà). La programmazione metodologica della carriera del giovane calciatore verrà trattata in seguito; per adesso è importante specificare che dal punto di vista fisiologico questa qualità è particolarmente correlato alla Coordinazione generale (in particolar modo all’accoppiamento/combinazione dei movimenti e alla capacità di contrarre/rilassare ritmicamente il muscolo) e all’intensità delle esecuzioni.
Le variabili fisiologiche che influenzano maggiormente questa qualità sono legate alla velocità di conduzione dell’impulso neuromuscolare (non a caso il Sistema Nervoso subisce il suo “modellamento” principale nella fase prepuberale) e la % di fibre veloci.
Mezzi di allenamento utili nel calcio:
1) Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione: il giusto atteggiamento posturale e il posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione consente di ottenere il massimo rendimento oltre che a prevenire gli infortuni.
2) Esercitazioni globali a secco: sono i classici “mini-percorsi” (che durano pochi secondi) che utilizzano cambi di direzione o piccoli scavalcamenti. Effettuati alla massima intensità, se proposti in maniera variata, contribuiscono all’incremento del massimo potenziale della rapidità e della coordinazione.
3) Esercitazioni di rapidità cognitiva: come gia approfondito precedentemente stimolano l’applicazione della rapidità alla situazione contingente di gioco. Si utilizzano giochi vari (nei primi anni di scuola calcio), esercitazioni miste (parzialmente con palla, come gli 1vs1) o mini-partite a ranghi ridotti.
Citazioni bibliografiche
- Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ. Specificity of sprint and agility training methods. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):315-9.
Nei prossimi articoli andremo ad analizzare i “mezzi di allenamento”
- Esercitazioni analitiche per i cambi di direzione
- Esercitazioni globali ed esercitazioni di rapidità cognitiva
Inoltre potete trovare diversi contenuti e strutture esercitative sulle componenti neuromuscolari nel calcio a questa pagina.
Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e Preparatore Atletico AC Sorbolo (melsh76@libero.it)
L’utilizzo del gioco delle tre porte per lo sviluppo della rapidità
1 CommentQuesto semplice esercizio è uno dei mezzi maggiormente utilizzati nelle scuole calcio per lo sviluppo della conduzione della palla; con alcune modifiche (analogamente all’esercizio dell’1vs1 gia presentato) può rivelarsi un ottimo esercizio per l’allenamento della “rapidità cognitiva”. Rispetto all’esercizio dell’1vs1 ha il vantaggio che può presentare molte più varianti e quindi adattarsi a diverse esigenze.
Com’è facile intuire dall’immagine, ogni giocatore deve compiere un percorso entrando in 3 porte (delimitate dai coni, una delle quali in comune) e lanciare/tirare il pallone in una porta piccola (contrassegnata dai 2 punti giallo/arancioni). La variante utilizzata nelle scuole calcio per allenare la conduzione prevede tutto il percorso effettuato con la palla tra i piedi con “tiro” finale.
La nostra proposta invece impone alcune modifiche che permettono di sviluppare in particolar modo la “rapidità cognitiva”.
Prima variante: si effettua tutto il percorso alla massima velocità con il pallone in mano, e lo scopo finale è quello di colpire con il pallone (tirandolo con le mani) la traversa delle porte piccole. Il primo che colpisce la traversa guadagna 2 punti, il secondo 1 punto, mentre chi non colpisce la traversa 0 punti. Ulteriori varianti ð
- Dopo l’ultima porta di coni si lascia cadere il pallone e si tira con i piedi (2 punti a chi segna per primo, 1 punto al secondo e 0 punti a chi non segna).
- Si lascia cadere il pallone dopo la seconda porta (quella centrale).
- Come sopra, ma il primo che riesce a tirare deve immediatamente cercare di prendere la palla (in mano o calciarla fuori con i piedi) del suo avversario.
- Si effettuano le prime 2 porte in conduzione della palla, dopo la porta centrale si prende la palla in mano e si conclude lanciandola alla traversa.
Seconda variante: come sopra, ma il pallone va lanciato (con mani o con mano/piede) prima di partire e viene recuperato mentre si effettua il percorso.
Altre varianti
- Si modifica il tipo di partenza: seduti, sdraiati, dopo capovolta, raccogliere pallone in un cerchio posto 3m avanti la partenza, ecc.
- Si modificano le caratteristiche delle porte: possono essere sostituite da ostacoli da saltare, da coni ai quali si deve girare intorno una volta, ecc.
- Modifiche delle dimensioni del “campo di gioco” o degli “angoli” dei cambi di direzione.
- Numero giocatori: inserire un “guardiano/portiere” delle porte o far partire 4 giocatori alla volta (2 giocatori da ogni lato del campo) sfruttando il percorso complementare.
Attenzione: mentre per i più giovani è possibile proporre campi di gioco di dimensioni ridotte (può essere fatto anche in palestra) per i più grandi e con distanze maggiori è da prestare attenzione che i tempi di recupero siano almeno in rapporto “10 a 1” nei confronti del tempo della prova nel caso in cui l’obiettivo è quello di lavorare sulla rapidità. Recuperi di durata inferiore avrebbero come effetto allenante la resistenza alla velocità e/o l’RSA.
Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
Prevenzione infortuni e il protocollo 11+
Leave a Comment(Aggiornato al 09/12/2021)
Il protocollo “FIFA 11+” o semplicemente detto “The 11+” nasce dall’esigenza di creare un riscaldamento “universale”, cioè che possa essere effettuato da tutte le categorie di calciatori e che abbia l’effetto di prevenire gli infortuni. Infatti, a tutti i livelli l’incidenza degli infortuni assume un peso significativo sulla disponibilità dei giocatori, e di conseguenza anche sul risultato finale. Essere in grado di ridurre questo tipo di incidenza in maniera significativa, avrà un peso sull’esito finale del campionato.
Proprio per questo motivo, il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha disegnato questo programma con lo scopo non solo di “riscaldare” il calciatore, ma anche di prevenire gli infortuni. Essendo uscito nel 2006, oggi è possibile avere la risposta ai dubbi e quesiti sorti quando questo protocollo è stato presentato. In particolar modo:
- Si è dimostrato un metodo valido per la prevenzione infortuni?…in altre parole, le ricerche pubblicare in bibliografia internazionale che esiti hanno avuto?
- Perché, nonostante l’uscita di questo protocollo, gli infortuni in ambito professionistico non sono diminuiti?
- Che contributo può dare, questo metodo, a chi opera a livello dilettantistico?
Partendo dal presupposto che da una pubblicazione del F-MARC si possono comunque trarre indicazioni interessanti, cercheremo di dare le risposte ai quesiti sopra elencati. Ma vediamo ora nel dettaglio cos’è il “FIFA 11+”.
Caratteristiche del programma
Nella figura a fianco è possibile vedere il poster principale (per ingrandire, basta cliccare sull’immagine); a questo link è possibile scaricare il manuale completo, mentre a questo i video esplicativi.
Il protocollo dura 20’ circa e si divide in 3 parti; semplificando, la prima di attività di riscaldamento (corsa lenta e mobilizzazioni), la seconda di core stability e resistenza muscolare locale, mentre la terza di azioni ad alta intensità. Sono presenti 3 livelli di difficoltà, in base al grado di esperienza e livello di preparazione dei giocatori. È consigliata l’esecuzione 2-3 volte a settimana per giocatori dai 13 anni in su. Gli unici attrezzi necessari per lo svolgimento sono dei cinesini e nei primi 2 livelli qualche pallone.
Cosa dice la bibliografia internazionale
Dalla sua pubblicazione, sono uscite diverse ricerche che ne hanno valutato l’efficacia ed anche diverse meta-analisi, cioè studi che analizzano i risultati delle varie ricerche, cercando di dare un dato unico conclusivo in termini di efficacia di un determinato protocollo. L’ultima meta-analisi (ad oggi, vedi data ad inizio articolo) è quella di Al Attar et al 2019, in cui venne estrapolato come il FIFA 11+ fosse in grado di ridurre il rischio di infortuni del 34%.
A questo punto sorge una domanda; come mai, malgrado una riduzione del rischio così significativa, a livello professionistico si trovano ancora così tanti infortuni?
La risposta risiede nel fatto che la maggior parte degli studi è stata effettuata su calciatori di livello dilettantistico o giovanile; nei professionisti le richieste fisico-atletiche in termini di allenamento e performance sono superiori, e tali da richiedere interventi di personalizzazione dell’allenamento che non sempre sono in grado di preservare l’atleta dall’infortunio. In questi contesti la prevenzione degli infortuni diventa un’arte, piuttosto che una scienza, cioè fortemente dipendente dalla bravura di chi prepara gli atleti e dalle scelte di far giocare o meno un calciatore in situazioni limite.
Ma torniamo ai dilettanti, evidenziando un’altra domanda: come mai (malgrado le evidenze emerse) è così poco utilizzato? In fondo è un programma alla portata di tutti.
A mio parere, perché non rientra (così come strutturato) nelle esigenze di chi opera a livello dilettantistico. Mi spiego meglio: ultimamente per il riscaldamento si tende a seguire 2 “filosofie”. C’è chi propone ancora la versione “in doppia fila”, semplice da eseguire dai ragazzi anche in autonomia, oppure chi usa la palla con esercitazioni più o meno complesse.
Indipendente dall’utilità di una o dell’altra modalità citate, il “FIFA 11+” è probabilmente troppo complesso da esser svolto in autonomia dai giocatori, ed allo stesso tempo troppo poco specifico per chi preferisce somministrare protocolli di riscaldamento con la palla. Altro elemento che probabilmente non pende dalla parte di questo approccio è la “monotonia” a cui si può andare incontro effettuando sempre (soprattutto per chi si allena 2-3 volte la settimana) lo stesso riscaldamento.
Ma se il F-MARC (FIFA Medical and Research Centre) ha introdotto questo programma, e se ha permesso di ottenere una concreta riduzione del rischio di infortuni (Al Attar et al 2019), allora credo sia giusto analizzarlo nel dettaglio, per prendere ciò che di buono questo protocollo può offrire a chi opera nei dilettanti.
Ma torniamo ai nostri 2 riscaldamenti citati prima (“doppia fila” e “con palla”), per vedere come introdurre eventuali spunti presi dal FIFA 11+.
Il classico warm-up su 2 file con i giocatori impegnati autonomamente in corsetta, qualche azione tecnica e un po’ di stretching, credo sia ormai una soluzione obsoleta, quindi da abbandonare, se non in alcuni casi sporadici e comunque con indicazioni date da personale qualificato (preparatore atletico).
Il riscaldamento con palla invece, se effettuato correttamente (con intensità e difficoltà progressiva), permette sicuramente una migliore attivazione tecnico-tattica, ma rischia di trascurare (se non eseguiti nella parte restante dell’allenamento) tutta una parte di lavori fondamentali per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della coordinazione del giocatore.
Nel video sotto, è possibile vedere un esempio di un semplice movimento preso proprio dal FIFA 11+.
Questa categoria di movimenti (se effettuati correttamente), permette di sincronizzare la flesso-estensione della catena estensoria, contribuendo a migliorare la coordinazione di questo tipo di azioni; nel caso specifico, aiuta a percepire e stimolare la contrazione lungo l’asse dell’arto inferiore in appoggio, evitando errori in varismo e valgismo. A questo, ne vanno aggiunti altri ed innumerevoli, che coinvolgono altre catene ed altri movimenti, proprio perché il calcio è uno sport in cui la variabilità gestuale è particolarmente ampia.
Nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa, abbiamo visto come l’efficacia dei movimenti del calciatore, dipende da coordinazione, estensibilità e resistenza muscolare locale (vedi immagine sotto).
Il protocollo FIFA 11+ inserisce nel riscaldamento stimoli orientati allo sviluppo di queste qualità; se non introdotti nel riscaldamento, a mio parere è comunque importante somministrarli in altri momenti dell’allenamento, proprio perché questi stimoli allenanti hanno importanti effetti sull’efficienza dei gesti del calciatore e nei confronti della prevenzione degli infortuni.
Conclusioni e riscontri applicativi
Il FIFA 11+ raccoglie all’interno del protocollo una serie di movimenti in grado di riscaldare adeguatamente il calciatore e di avere un effetto preventivo nei confronti degli infortuni, se somministrati in ambito dilettantistico.
Detto questo, è possibile fare di meglio?
A mio parere si, ma è necessario comprendere come efficienza dei movimenti del giocatore e prevenzione infortuni siano 2 variabili intimamente legate; di conseguenza,
coordinazione, estensibilità delle catene e resistenza muscolare locale (soprattutto agli angoli articolari estremi) vanno allenati in maniera adeguata alla categoria ed età di riferimento.
Prima di riportare alcune fonti utili per approfondire questi argomenti, mi preme sottolineare che se anche se il riscaldamento viene effettuato con la palla, è comunque importante inserire (magari nei momenti di pausa) movimenti/posizioni in grado di detendere la muscolatura e concluderlo con gesti con intensità e difficoltà tali da preparare al meglio il giocatore per la fase successiva.
Concludo inoltre con una dovuta precisazione: l’incidenza degli infortuni è un fenomeno multifattoriale, e non può essere ricondotto solamente a parametri neuro-muscolari, posturali e coordinativi. Le condizioni di fatica sono le situazioni in cui il giocatore solitamente si infortuna più spesso; di conseguenza, anche la forma fisica riveste un ruolo cruciale in questi contesti, come la capacità di saper dosare adeguatamente carico e recupero nel processo d’allenamento a breve-lungo termine.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
L’utilizzo dell’1vs1 per lo sviluppo della rapidità
Leave a CommentL’allenamento e la valutazione della rapidità viene spesso effettuata tramite esercitazioni che propongono circuiti/andature lineari o con cambi di direzione che hanno punti di partenza e di arrivo predeterminate. Ciò permette di allenare in maniera esaustiva le componenti neuromuscolari, ma meno le componenti cognitive della rapidità; infatti durante la partita i movimenti di un calciatore non sono pre-determinati come in un “percorso di rapidità”, ma le richieste sono continuamente mutevoli in base al contesto.
Non a caso Weinek (uno dei più autorevoli autori che hanno scritto diversi manuali sul calcio) afferma che
“la vera velocità nel calcio consiste nello scatto con applicazione cognitiva (anticipazione, percezione e decisione)”
Da questa premessa nascono tutte le esercitazioni a carattere psicocinetico; in quest’intervento vogliamo però inserire un approccio diverso, cioè l’utilizzo dell’1c1 per il miglioramento della rapidità. Diversamente alle esercitazioni psicocinetiche, queste esercitazioni presentano una prima parte “analitica” (simile alle esercitazioni comuni per la rapidità) e una parte finale di 1c1; in questo caso viene rispettato il concetto di “scatto con applicazione cognitiva”. Ovviamente le varianti da applicare permettono di modulare l’impegno delle varie componenti del calcio.
Esecuzione dell’esercizio: l’allenatore lancia/posiziona un pallone al limite dell’area; contemporaneamente i due giocatori (rosso e giallo) dovranno effettuare un cambio di direzione intorno ad un cono (scatto) e andare a contendersi il pallone (applicazione cognitiva). Vince chi riesce a fare gol nella porta (azione tecnica svolta con la massima rapidità esecutiva).
Varianti: tipologia e distanza dei cambi di direzione, modalità di “messa in gioco della palla” (alta, all’ultimo momento, ecc.), riduzione dimensioni della porta, utilizzo di 2 porte (contrapposte), utilizzo di mete, ecc.
Attenzione: non è un’esercitazione per “l’1c1”, ma per la rapidità, di conseguenza le varianti e i volumi devono tenere in considerazione dei livelli di affaticamento e della durata dell’esercitazione.
Citazioni bibliografiche
Marzullo N. L’allenamento ottimale del calciatore. Teknosport Maggio-Giugno 2003 (pag. 31)
Aggiornamenti dal mondo scientifico del calcio
Leave a CommentInauguriamo oggi una nuova rubrica che ha come scopo principale quello di aggiornare chi segue il sito sui risultati delle ultime ricerche che possono avere evidenze rilevanti per gli operatori del nostro settore. Ovviamente non ci limiteremo a citare e riassumere le ricerche che andremo a riportare, ma cercheremo di fare un’analisi critica che tenga conto anche di altre pubblicazioni sull’argomento.
Speriamo inoltre che questi interventi possano essere fonte di discussione ed approfondimento per tutti i frequentatori del sito.
Correlazione tra salti unilaterali/bilaterali e prestazioni di sprint
Come citato nell’articolo sui test per la capacità di salto
, attualmente si conosce molto poco sulla relazione tra capacità di salto e prestazioni di sprint nel calcio.
In questo articolo sono state analizzate le correlazioni tra i risultati di test di salto (orizzontali e verticali, da fermo e dall’altezza di 20 cm) e prestazioni sui 10m e 25m in calciatrici di Prima divisione. Il risultato più evidente è che non esistono correlazioni tra i salti bilaterali (cioè a piedi pari) e le prestazioni di sprint. Esistono invece moderate correlazioni tra alcuni risultati dei salti effettuati con una sola gamba (cioè unilaterali) e prestazioni sui 10-25m. I risultati di questa ricerca rappresentano ovviamente un punto d’inizio (anche perché fatto solamente su calciatrici) per ulteriori ricerche sull’argomento, ma da questa possiamo dedurre che è
la valutazione delle capacità neuromuscolari tramite i test di salto è preferibile effettuarli in maniera unilaterale e tramite salti effettuati sia in alto che in lungo, che da altezze di 20 cm.
Per approfondire
- McCurdy KW, Walker JL, Langford GA, Kutz MR, Guerrero JM, McMillan J. The relationship between kinematic determinants of jump and sprint performance in division I women soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3200-8.
Mancata validità nella misurazione della frequenza cardiaca nelle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche
L’utilizzo delle mini-partite per lo sviluppo delle qualità aerobiche (potenza aerobica) del calciatore parte dal presupposto che durante questo tipo di esercitazioni, la frequenza cardiaca rimanga intorno a valori simili a quelli rilevati durante le esercitazioni a secco di corsa. Altro prerequisito è che ci sia linearità (cioè proporzionalità) tra la frequenza cardiaca (fc) e il consumo di ossigeno (Vo2) che è il vero indicatore biologico dello stimolo biologico allenante. In altre parole, lo stimolo/indicatore biologico allenante è il Vo2 (cioè l’ossigeno utilizzato dal corpo), ma siccome è difficile da misurare si usa (per monitorarlo) la frequenza cardiaca partendo dal presupposto che questa, nelle mini-partite, sia proporzionale al Vo2 (analogamente a quello che avviene nelle corse lineari).
La difficoltà di misurare il Vo2 nelle mini-partite è dovuto al fatto che i misuratori di Vo2 fino a qualche anno fa erano piuttosto ingombranti e non era possibili utilizzarli durante le partite. Con l’avvento di misuratori meno ingombranti è stato possibile il loro utilizzo sul campo, anche se attualmente i risultati delle poche ricerche non hanno seguito riscontri in ambito applicativo. Infatti quello che emerge dal punto di vista scientifico, è che durante una partita (come nell’arco totale dell’allenamento) non viene rispettata la linearità attesa tra fc e Vo2; infatti Gatterer (vedi Approfondimenti) vide che la fc media durante i 2 tempi di una partita era intorno all’87% di quella massima, mentre il Vo2 era solamente il 56-61% del Vo2massimo (Vo2max), almeno il 10% in meno di quello teorico atteso (70%) dalla linearità tra Vo2/fc. Malgrado siano necessarie altre ricerche e altri dati per avere le idee più chiare, si può attualmente affermare che l’utilizzo della fc per monitorare l’intensità delle mini-partite non è valida e che sovrastimi l’impegno aerobico dell’esercitazione. Non a caso è stato riportato da alcuni preparatori che l’utilizzo di questi mezzi non è sufficiente per il mantenimento del potenziale aerobico ottenuto con quelli a secco.
Attualmente non è possibile stabilire l’effetto allenante delle mini-partite tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca; ciò ridimensiona l’efficacia di questi mezzi per lo sviluppo del potenziale aerobico del calciatore.
Per approfondire
- Crisafulli A, Pittau G, Lorrai L, Carcassi AM, Cominu M, Tocco F, Melis F, Concu A. Poor reliability of heart rate monitoring to assess oxygen uptake during field training. Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):55-9.
- Gatterer H. Oxygen uptake during soccer. VIth World Congress on Science and Football, Book of Abstracts, January 16-20, 2007, Antalya, Turkey.
Efficacia nell’utilizzo di indumenti raffreddanti prima di partite giocate in ambiente particolarmente caldo
L’utilizzo di indumenti raffreddanti nasce in ambito lavorativo e militare per consentire di eseguire certe attività in ambiente particolarmente caldo/umido senza risentire dal punto di vista medico/fisiologico della situazione ambientale. Successivamente nasce l’idea di far indossare questi “gilet” nel pre-gara di competizioni di endurance di breve-media durata, per il fatto che in ambienti particolarmente caldi l’accumulo di calore limita fortemente tali prestazioni. Infatti, la performance eseguita in ambienti estremamente caldi e umidi è influenzata (oltre che dai metodi raffreddamenato/reidratazione e dal grado di allenamento/acclimatazione) anche dalla temperatura iniziale, che influenzerebbe la possibilità di accumulare calore fino ad una temperatura centrale limite oltre la quale sarebbe particolarmente marcato il decadimento della performance (vedi Review di Tucker).
Nel calcio questa pratica è ancora poco diffusa, come lo sono le conoscenze scientifiche applicate alla disciplina. Clarke e coll (2007) per primi, applicarono, prima di un test (Temperatura > 30°C) che simulava una partita di calcio, per 1 ora un indumento raffreddante (gilet) a 12 giocatori di calcio; la stessa cosa fecero nell’intervallo. Dopo la partita/simulazione effettuarono un test per vedere quanto gli atleti erano in grado sostenere un intensità elevata di corsa (Test ad esaurimento). Nelle condizioni sperimentali (cioè con il raffreddamento pre-partita e durante intervallo) i calciatori riuscirono a sostenere l’intensità del test ad esaurimento per il 22% in più rispetto alle condizioni di controllo (senza indumenti nel pre-partita).
In altre parole,
è il raffreddamento pre-partita (e durante l’intervallo), è stato in grado di diminuire la temperatura media durante lo sforzo (in ambiente caldo/umido), migliorando la capacità di eseguire alte intensità dopo la partita/simulazione evidenziando una maggiore tolleranza alla fatica.
Ovviamente sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento per avere un giudizio più completo rispetto all’applicazione di queste metodiche nell’ambito del calcio, in particolar modo:
1) Per vedere quali siano le condizioni ambientali (temperatura/umidità) che possano permettere vantaggi con questa pratica.
2) Di quanto debba essere tenuta “bassa” la temperatura (centrale o periferica) affinché possano esserci benefici in termini di performance.
3) Quali possano essere, eventualmente, gli effetti avversi di questa metodica.
Per approfondire
- Clarke N, Drust B, Maclaren D, Reilly T. Impact of pre-cooling on soccer-specific exercise (SSE) performed in heat. VIth World Congress on Science and Football, Book of Abstracts, January 16-20, 2007, Antalya, Turkey.
- Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):392-400. Epub 2009 Feb 17.
Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)
