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• Calcio e Talento. L’altra faccia della medaglia: il drop-out (abbandono della pratica calcistica)

  27 Giugno 2012 20:51 3 Comments

  Nel primo post sulla variabilità genetica applicata alle discipline sportive, abbiamo visto come i risvolti applicativi di questa materia fossero utili non tanto nella selezione del talento, ma per comprendere in metodologia d’allenamento le qualità più o meno modificabili con il training. Nel post sul talento nel calcio invece abbiamo approfondito se e quanto è possibile, in età evolutiva, predirre tramite i modelli predittivi lo sviluppo futuro del calciatore introducendo il concetto dell’accorciamento dell’età di predizione. Oggi toccheremo invece un tasto delicato, cioè quello dell’abbandono precoce della pratica calcistica, analizzandone le possibili cause e gli effetti.

  

  DROP-OUT E CAUSE

  Esistono diverse ricerche (prevalentemente formate da “interviste” con risposte aperte o multiple) che tendono ad elencare le cause di questo fenomeno. Solitamente le variabili vengono raggruppate in Variabili intrinseche (cioè relative al vissuto della disciplina) o Variabili Estrinseche (fattori esterni alla pratica sportiva).

  Variabili Intrinseche:

  • Giocare poco
  • Scarso rendimento
  • Poco divertimento
  • Cattivo rapporto con allenatore
  • Infortuni
  • Troppa enfasi sui risultati (tensioni eccessive)
  • Ritardo di maturazione.

  Variabili estrinseche: in questo caso sono solitamente fattori sociali (famiglia, ecc.) che non avvantaggiano la pratica sportiva, altri interessi, studio, ecc.

  

  L’adolescenza una volta era considerata l’età critica in quanto il ragazzo tende a reclamare la propria libertà (risvolti sociali), mentre con l’inizio dell’attività lavorativa (juniores ð seniores) i risvolti sono prevalentemente professionali. Oggi questo fenomeno è sempre più diffuso anche nella Scuola Calcio (I° Elementare – II° Media); per questa fascia d’età, le linee guida della FIGC e della UEFA sono particolarmente chiare, basta vedere sotto i punti “Carta dei diritti dei ragazzi allo sport” pienamente sottoscritta da questi organi.

  

  Allora perché, malgrado le linee guida in questa fascia d’età siano rivolte alla pratica “per tutti”, si assiste ad un numero così alto di abbandoni? L’elenco delle “cause” fatte sopra fornisce solamente un’idea, senza analizzare quelle che sono le variabili dipendenti (come può essere il fatto che il bambino “giochi poco”), ma soprattutto quelle indipendenti (come il fatto di dare importanza da parte di alcune società al risultato sin dai Pulcini). Ad un’analisi più approfondita (soprattutto per chi opera in questo ambito) è chiaro che

  un bambino smette di giocare a calcio quando vengono meno il divertimento e l’autostima (cioè quando non si va incorno ai bisogni dei bambini)

  e ciò, avviene quando

  le strategie delle società sono orientate prevalentemente al successo e alla visibilità!

  

  Per fortuna non tutte le Società sono orientate verso queste “politiche”, in particolar modo le “Scuole calcio certificate”. Ma le colpe non sono solo delle Società, ma anche degli allenatori/istruttori in quanto rappresentano l’autentico contatto tra la pratica calcistica e il bimbo; anche in questo caso ci sono istruttori/allenatori che rispettano i “diritti” dei bambini ed altri meno. Spesso si punta sulle “competenze” (titolo di studio, esperienze lavorativo) del personale, che ovviamente sono fondamentali, ma si trascura un altro aspetto fondamentale, cioè che

  ogni allenatore con le sue scelte e i suoi comportamenti lascia un’impronta profonda sull’autostima del bambino, e questo è tanto più evidente quanto il giocatore è giovane.

  Indipendentemente dalle conoscenze motorie-calcistiche dell’allenatore/istruttore, questi dovrebbe rendersi conto che le sue azioni devono essere orientate esclusivamente verso il bene dei bambini e non verso il proprio successo/immagine; insomma è necessario essere “uomini” prima che “allenatori”!! In questo caso, le soddisfazioni dal punto di vista umano saranno impagabili! Ovviamente, chi fa le spese di politiche giovanili errate e di istruttori/allenatori “poco preparati” sono i bambini meno “dotati”.

  La capacità di mettersi in discussione è l’elemento fondamentale che evidenzia un bravo allenatore/istruttore; a tal proposito, vi invito ad ascoltare solo 35” (da 4’40” a 5’15” del video) dell’intervento di Starnone a “Vieni via con me”. Tale intervento riguarda ovviamente la Scuola, ma i concetti espressi possono essere riferiti allo stesso modo alla Scuola Calcio.

  

  IL BURN-OUT, CIOÈ L’ABBANDONO DA PARTE DEL TALENTO

  L’abbandono della pratica sportiva del “Talento”, cioè del soggetto che è stato introdotto in un ambiente che mira allo sviluppo sportivo professionale, rappresenta un fenomeno che apparentemente ha poco a che fare con il drop-out; infatti le cause che spesso sono riportate sono:

  • Lo stress (ansia, insicurezze, ecc;) rappresenta una fonte di malessere per atleti giovani non ancora in grado di fronteggiarlo, in particolar modo per le ragazze che fanno sport estetici, mentre negli sport di squadra il gruppo può fare da cuscinetto.
  • A questo si aggiunge lo squilibrio di richiesta tra l’allenamento e l’età biologica.
  • Infortuni derivati da una specializzazione precoce che riduce la formazione generale e quindi il potenziale dell’atleta e di conseguenza la possibilità di “cambiare sport”.
  • Segnali discordanti da allenatori, genitori, dirigenti e personale che ruota intorno ai ragazzi che non permettono al soggetto di farsi un’idea di quello che desidera; ciò porta al fenomeno dell’isolamento adolescenziale sia nei confronti dei propri pari-età che dei propri compagni/avversari.
  • Infine eccessive richieste antropometriche/alimentari per alcuni sport femminili.

  Personalmente sono dell’opinione che se un ragazzo ha ben chiaro cosa sia l’allenamento di alta qualificazione e decide con consapevolezza di non volerne prendere parte perchè nella vita desidera raggiungere altri obiettivi che ritiene possano renderlo più felice, allora non c’è niente di male! Le problematiche insorgono quando “l’ambiente” che lo circonda (società sportiva, famiglia, tecnici-preparatori, ecc.) è responsabile di una cattiva gestione atletica e psicologica e fa insorgere nel ragazzo confusione e stress eccessivo (ansia). Di fronte ad una situazione del genere, un soggetto che a causa della giovane età non è in grado di gestire tali stimoli malsani, può andare facilmente in confusione ed abbandonare la pratica sportiva anche se questa, nel profondo, rappresenta per lui fonte di felicità e motivazione. Per questi motivi chi opera in questi settori dovrebbe essere pienamente a conoscenza di questi fenomeni per fornire al ragazzo le migliori “opportunità” di far le scelte con massima consapevolezza e competenza.

  

  LA GESTIONE DEL TALENTO DEL CALCIO IN ITALIA

  L’argomento riterrebbe uno spazio ben superiore a quello di un post e l’intervento di personale di diverse competenze. Mi limito di dare alcuni spunti che possono essere poi discussi con interventi:

  • Guardando quello che avviene recentemente negli altri paesi, sembra che gli apici di una Nazione dal punto calcistico, avvenga solo dopo che la Federazione calcistica nazionale inizi progetti Federali dedicati al calcio giovanile (Centri Federali). L’aspetto più importante di questo tipo di gestione è che la federazione di riferimento nelle sue attività mette al secondo posto le esigenze dei club rispetto alla crescita del calciatore (aspetto che oggi, in Italia sarebbe impensabile); vi invito a questa interessante lettura sui vecchi Centri di Formazione Francesi.
  • Gestioni analoghe a quelle dei centri Federali sono state intraprese recentemente in Italia per alcuni sport minori nei quali viene data una grande importanza allo sviluppo giovanile della disciplina indipendentemente dalle esigenze dei club; riportiamo come esempio le esperienze della Combinata Nordica (per gli sport individuali) e del Rugby (per gli sport di squadra).
  • Se i Centri Federali sarebbero l’ideale per lo sviluppo dei calciatori (talenti e non), perché in Italia ce ne sono solo 2?

  CONCLUSIONI

  L’abbandono della pratica sportiva avviene quando questa non rientra più nei bisogni di chi la pratica, per i bambini quando viene meno il divertimento e l’autostima e per i ragazzi (compresi quelli inseriti nelle squadre professionistiche) la chiarezza d’intenti e l’autostima. Malgrado il calcio in Italia sia ancora lo sport principale, non è più possibile “vivere di rendita”, ma strutturare programmi Federali in grado di seguire i giocatori più talentuosi indipendentemente dalle esigenze economiche e di visibilità delle società.

  Per Approfondire

  • Malina RM. Sviluppo del talento nello sport: concetti di base. Atletica studi n. 1/2009. pp 3-18
  • Malina RM. Sport giovanili organizzati; Parte 2: Rischi della potenziale pratica. Atletica studi n. 1-2/2010. pp 3-13

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

   

   

• Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (applicazioni pratiche)

  25 Giugno 2012 20:23 Leave a Comment

  Nel post precedente abbiamo visto come il fenomeno della post-attivazione crei una finestra di pochi minuti durante la quale la catena muscolare precedentemente sviluppata tramite un sollevamento di pesi con basso volume/alta intensità sia in grado di promuove un incremento temporaneo della forza esplosiva (e non un affaticamento come accadrebbe dopo una seduta tradizionale con i pesi) che può essere sfruttato tramite esercitazioni di balzi specifiche ad intensità superiori a quelle che si otterrebbero dopo un riscaldamento “standard”! In questo post andremo a vedere come questo fenomeno può essere sfruttato dal punto di vista metodologico nel calcio.

  

  IL COMPLEX TRAINING

  Rappresenterebbe un allenamento “concatenato” (e non combinato) in cui con la giusta tempistica vengono alternati sollevamenti con i pesi ad azioni esplosive come balzi pliometrici. Come visto nella prima parte degli aggiornamenti, esisterebbe solamente correlazione tra test di salto effettuati in maniera monopodalica (e non bipodalica) con i parametri dell’accelerazione/velocità; per questo motivo,

  le esercitazioni ideali da utilizzare dopo la post-attivazione sono quelle pliometriche che propongono salti monopodalici nelle varie forme (in alto, in lungo, laterali, da piccole altezze, ecc) e i vari tipi di corsa balzata effettuati alla massima intensità.

  Ovviamente una sola “applicazione” dell’accoppiamento di mezzi per la “post-attivazione + esplosività” probabilmente non fornisce risultati soddisfacenti, per questo motivo in metodologia d’allenamento viene consigliato il COMPLEX TRAINING, che non è altro che far eseguire in successione questo accoppiamento/set (rispettando i tempi di attivazione/recupero) per alcune volte senza soluzione di continuità. Nella tabella sotto sono raffigurati solo alcuni esempi di possibili combinazioni:

  

  MEZZI PREVENTIVI CHE HANNO LA PRIORITA’ SUL LAVORO DI FORZA/ESPLOSIVITA’

  Partendo dal presupposto che il COMPLEX TRAINING sia una metodologia utile nel calcio (vedi Approfondimenti sotto) e che si abbiano il tempo e i mezzi a disposizione per applicarlo, è pur sempre da considerare un approccio di importanza secondaria rispetto alla correzione degli sbilanciamenti muscolari nel calcio. In altre parole, è inutile utilizzare i pesi e i salti monopodalici ad intensità massimale se esistono differenze significative tra le componenti estensorie/flessorie e tra i 2 arti inferiori; ciò non farebbe altro che incrementare il rischio di infortuni. Gia nel post dedicato alla resistenza muscolare locale abbiamo trattato i rischi di uno sbilanciamento tra gli estensori e i flessori della coscia; ma non solo, spesso i calciatori hanno valori significativamente superiori di forza reattiva dell’arto dominante rispetto al controlaterale e di forza della muscolatura flessoria del bacino dell’arto dominante (vedi ricerca di Fucci-Varracchio). La presenza di questo tipo di sbilanciamenti incrementa il rischio di infortuni, quindi

  la compensazione di tali squilibri deve avere la priorità rispetto a tutti i mezzi finalizzati all’incremento delle componenti esplosive della forza.

  

  Di conseguenza, il primo passo è quello è quello di verificare la presenza di tali rischi: i test che misurano la capacità di salto in maniera monopodalica sono l’ideale; ma non solo, è necessaria la contemporanea analisi video (frontale e laterale) per verificare gli atteggiamenti posturali del corpo e degli arti da confrontare con le altezze di salto. Un volta valutata l’eventuale presenza di tali squilibri, il secondo passo è quello di stabilire gli interventi correttivi: senza addentrarci eccessivamente nell’argomento possiamo indicare che i multibalzi estensivi di natura monopodalica (complementari, alternati, ecc.) siano i mezzi ideali per compensare le differenze di forza reattiva, mentre le varie andature (alternate, unilaterali, incrociate, ecc.) tra over e ostacoli sono l’ideale per le differenze relative alla muscolatura flessoria del bacino (retto femorale, ileo-psoas, adduttori, ecc.). Il terzo passo consiste (una volta corretti i deficit di sopra) nella familiarizzazione con il lavoro con i pesi e con i balzi di natura intensiva (quelli che usano per il COMPLEX TRAINING). Solo successivamente potrà essere introdotto il COMPLEX TRAINING.

  

  ASPETTI ORGANIZZATIVI E LACUNE DEL COMPLEX TRAINING

  L’aspetto che balza primariamente all’attenzione è la durata di un mezzo del genere; di conseguenza è importante:

  • Prevedere il suo utilizzo in un allenamento in cui la componente atletica (e di prevenzione degli infortuni) abbia l’importanza principale; ciò ne limita la fruibilità alle sole squadre professionistiche.
  • Se i bassi volumi con i pesi permettono una possibile “rotazione” degli atleti (e quindi una necessità di pochi mezzi) durante l’allenamento, rimane di dubbia gestione dei lunghi tempi di recupero tra un Set e l’altro; in questi casi è da evitare lo stretching passivo, ma possono essere fatte andature per la muscolatura flessoria (skip monopodalici, corse tra over, ecc.), potenziamento della muscolatura posturale o tecnica analitica con la palla.
  • Essendo un mezzo allenante che richiede un elevato livello di freschezza atletica è da effettuare a metà settimana, se non si hanno impegni infrasettimanali.
  • Le lacune principali riferite a questo mezzo sono relative all’ancora scarsa conoscenza scientifica degli effetti del COMPLEX TRAINING in relazione ad altri mezzi (sebbene i pochi risultati siano incoraggianti).

  CONCLUSIONI E RISVOLTI APPLICATIVI

  Malgrado il fenomeno della post-attivazione sia ormai sufficientemente studiato, l’efficacia del COMPLEX TRAINING nel calcio è ancora stato ancora poco approfondito e comparato con altri mezzi; ricordiamo, tra le pochissime ricerche, quella di Kotzmanidis che trovò che l’accoppiamento di pesi e lavoro pliometrico è più efficace del solo lavoro con i pesi (nel calcio). Analogamente a quanto vale ai mezzi dedicati all’incremento della Forza massima, è possibile utilizzarlo per chi ha mezzi e conoscenze metodologiche, esperienza con lavori di forza e tempo a disposizione. Ovviamente è una metodologia da proporre ad atleti che sono gia a limiti elevati del proprio potenziale genetico, anche se la priorità è sempre da dare al lavoro di prevenzione/compensazione degli squilibri, altrimenti il rischio sarebbe quello di dover continuamente “inseguire” la riabilitazione degli atleti infortunati invece della performance.

   

  Approfondimenti bibliografici

  • Fucci A, Varracchio S. Jump monopodalici ed analisi della gamba libera. http://laltrametodologia.com/2012/06/05/jump-monopodalici-ed-analisi-della-gamba-libera-fucci-varracchio/
  • Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):369-75.
  • Linder EE, Prins JH, Murata NM, Derenne C, Morgan CF, Solomon JR. Effects of preload 4 repetition maximum on 100-m sprint times in collegiate women. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1184-90.
  • Okuno NM, Tricoli V, Silva SB, Bertuzzi R, Moreira A, Kiss MA. POSTACTIVATION POTENTIATION ON REPEATED SPRINT ABILITY IN ELITE HANDBALL PLAYERS. J Strength Cond Res. 2012 May 3.
  • Zamoskovskiĭ EM, Darinskiĭ IuA, Merkulova OS. Postactivation changes in the ultrastructure of motor neurons. Fiziol Zh SSSR Im I M Sechenova. 1982 Feb;68(2):199-205.

  Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

• AUDIO/VIDEO: La strutturazione della stagione agonistica per un podista amatore

  22 Giugno 2012 20:24 Leave a Comment

  L’audio-video di oggi è dedicato alla corsa, e più precisamente ai concetti affrontati nel post dedicato alla Strutturazione dell’allenamento. In maniera estremamente semplice e chiara verranno affrontati i concetti di Allenamento Generale e Allenamento Specifico esemplificando quelli che possono essere gli errori più frequenti che può effettuare un amatore quando organizza il proprio allenamento.

  Verrà inoltre introdotto il concetto del “Tetto delle 5 gare” come elemento limitante dell’Allenamento Specifico e di pianificazione dei ritmi da affrontare in gara.

  

  Guarda il video a dimensioni originali su Vimeo: http://vimeo.com/44522764

  È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF: Scarica la presentazione

  Se ti è piaciuto il video e vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio di leggere il libro di Orlando Pizzolato.

  Autore dell’articolo: Melli Luca istruttore Atletica Leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• La ricerca del talento nel calcio

  21 Giugno 2012 20:50 Leave a Comment

  (Aggiornato al 20/02/2023)

  Parlando di talento nel calcio si rischia di creare un falso problema, cioè di dare vita a “modelli predittivi” che non hanno validità, e che non portano ai risultati sperati.

  In parole più semplici, attualmente non è possibile individuare con largo anticipo chi è in grado di diventare un giocatore professionista; malgrado questo, le società professionistiche cominciano a tesserare i giocatori sin dalla scuola calcio.

  Ovviamente la mia intenzione non è quella di criticare il sistema attuale (che comunque non è efficiente), ma dare un contributo con idee e spunti per chi opera a livello giovanile, al fine di ottenere la massima realizzazione da parte del futuro calciatore, qualsiasi siano le sue potenzialità.

  Infatti, un approccio errato e precoce alla selezione del talento comporta un abbassamento delle probabilità che si realizzino le prospettive di chi ha realmente potenziale…oltre a danneggiare le società stesse (professionistiche e dilettantistiche).

  In questo articolo partiremo da una disamina di quello che è lo stato attuale della selezione/realizzazione del talento, per poi dare idee e spunti a tutti i soggetti coinvolti in questo ambito (famiglie, società dello sport di base, club professionistici e federazione).

  Non troverete quindi la soluzione alle difficoltà del calcio Italiano, ma sicuramente tante indicazioni e punti di vista.

  Gli errori più comuni nella selezione del talento (cosa emerge dalla bibliografia internazionale)

  La rincorsa al talento in età precoce può produrre delle conseguenze nefaste a diversi livelli; il primo è quello di illudere i giovani di avere la strada spianata verso il calcio d’elitè quando invece non è così (vi invito a guardare questo video di Massimo De Paoli). L’eventuale delusione che ne deriva (associata ad un agonismo precoce) può far calare l’interesse del giovane verso lo sport.

  A livello delle società dilettantistiche di base invece, il rischio è di ricercare “visibilità tramite i risultati”, che può portare i tecnici a fare delle scelte che vanno contro le esigenze formative del giovane calciatore; le conseguenze sono l’abbandono precoce (drop-out), in particolar modo in quelle società dove non c’è condivisione di valori ed obiettivi. Queste conseguenze sono deleterie nei confronti di tutto il movimento, perché portano ad una riduzione progressiva delle squadre, e di conseguenza delle occasioni dei ragazzi per poter praticare sport.

  Ma anche i club professionistici vengono danneggiati da una selezione precoce, perché sono costretti ad investire in annate in cui non è ancora possibile comprendere chi diventerà un giocatore da prima squadra.

  La dimostrazione più semplice l’ha riportata Armando Verdino nel suo libro Il calcio dei Bambini: sentieri di libertà; ha semplicemente riportato l’anno di approdo al professionismo di ogni giocatore della nazionale italiana nell’anno di pubblicazione del testo (2020). L’età media di approdo è di 12 anni, ma alcuni talenti sono entrati in squadre professionistiche più tardi; ad esempio, Donnarumma, Verratti e Spinazzola a 14, Insigne ed Immobile a 15, e Jorginho e Berardi a 16 anni.

  Ma prima di giungere a conclusioni, approfondiamo quello che emerge dalla bibliografia internazionale; il risultato più ricorrente che emerge, è che nei settori giovanili delle squadre professionistiche è statisticamente maggiore il numero di giocatori nati nei primi 3 mesi dell’anno.

  È quindi evidente come la data di nascita (che determina un anticipo di maturazione) diventi una discriminante (probabilmente inconsapevole) nei confronti di chi ha la possibilità di accedere ad un allenamento professionistico.

  Ma questo, fortunatamente, non limita la possibilità di diventare dei professionisti in età adulta; infatti, nello studio di Steingrover et al 2017 venne visto come nel mondiale del 2014 le date di nascita dei giocatori fossero equamente distribuite nella prima e nella seconda parte dell’anno, mentre negli ultimi mondiali Under 17 circa il 50% fosse nato nei primi 3 mesi dell’anno.

  Il motivo per cui non è possibile estrapolare con largo anticipo chi diventerà un giocatore professionista è che nel corso di 4-10 anni le caratteristiche dei giovani cambiano (Craig et al 2012, Deprez et al 2015); cambiano con la maturazione, per questo è difficile stabilire degli indici predittivi (soprattutto in età pre-puberale e puberale) che diano risultati validi in termini di selezione del talento.

  Durante il processo di maturazione, alcuni effettuano la spinta puberale precocemente rispetto ad altri; non solo, anche il risultato della crescita è diverso tra soggetto e soggetti: alcuni possono crescere maggiormente in altezza, altri in forza muscolare, ecc. Di conseguenza anche l’aspetto coordinativo e tecnico più cambiare.

  

  Ma non è solo l’aspetto fisico a mutare; è evidente come anche quello psico-sociale può incidere sulle motivazioni ad impegnarsi nello sport. L’educazione ha un ruolo fondamentale, ma anche aver avuto l’opportunità di fare sport senza un agonismo precoce…questo permetterà di avere maggiore motivazione nelle fasi di crescita in cui il calcio diventerà anche un impegno, e si sommerà a quello della scuola ed agli interessi che il giovane incontrerà durante la sua crescita.

  È quindi evidente come si debba parlare di accorciamento dell’età di predizione; in altre parole, è possibile individuare con maggiore certezza chi ha delle potenzialità per la categoria in corso, o tutt’al più per 1-2 anni a seguire…ma ciò non permette di individuare precocemente i talenti in età evolutiva (Barraclough et al 2022).

  Quali certezze possiamo attualmente avere sull’individualizzazione del talento?

  Se attualmente è palese la difficoltà (se non l’impossibilità) nell’individuare precocemente il talento, è mia intenzione capire nel dettaglio il motivo, evitando di giudicare negativamente chi opera in questi ambiti; infatti, credo che chi seleziona ed allena giovani calciatori a livello professionistico sia preparato e competente, ma che probabilmente si scontri con una realtà difficile.

  La revisione recente di Barraclough et al 2022 illustra in maniera molto chiara queste difficoltà, analizzando studi e ricerche sull’argomento.

  Il problema principale, è che la maggior parte degli studi e ricerche sono trasversali, cioè confrontano le caratteristiche (soprattutto quelle atletiche) tra giovani appartenenti contesti professionistici (elitè) e non professionistici (non-elitè) in una determinata fascia d’età. È quindi evidente come i giovani calciatori elitè siano più prestativi (da tanti punti di vista) rispetto ai non-elitè, ma ciò non aiuta a comprendere chi, in età avanzata, potrà giocare in prima squadra.

  Gli studi longitudinali sono in numero inferiore; questo tipo di studio analizza determinati indici (qualità fisico-atletiche, tattiche, tecniche, cognitive, ecc.), e, a distanza di diversi anni (da 2 a 8), cerca di correlarne i risultati con chi è diventato elitè o meno.

  Partendo dal presupposto che alcuni di questi studi longitudinali hanno trovato come alcune variabili possono essere correlate alla probabilità di diventare professionista, esistono ancora molti dubbi su questo tipo di approccio. Li propongo sotto:

  • I pochi studi che hanno trovato correlazioni, le hanno trovate quando gli indici sono stati somministrati dopo i 13-14 anni. Questo evidenzia come non sia praticamente possibile identificare prima di questa età chi diventerà un calciatore d’elitè.
  • La prestazione nel calcio è multifattoriale, quindi è improponibile comprendere con pochi indici (che hanno attualmente trovato correlazioni) chi ha le potenzialità di diventare un calciatore professionista. Ad esempio, un atleta “non veloce” potrebbe essere “non selezionato”, ma tanti ottimi calciatori professionisti non sono rapidi dal punto di vista prettamente atletico.
  • Il risultato di alcuni indici potrebbe essere influenzato dall’allenamento svolto in quel periodo, piuttosto che da doti intrinseche dell’atleta.

  

  Tutto questo porta a concludere come il processo di selezione del talento sia quasi impossibile prima dei 13/14 anni, e che negli anni successivi richieda un approccio multidisciplinare che non tenga conto solamente di fattori prestativi, ma anche di quelli cognitivi, educativi e psico-sociali.

  Nel prossimo capitolo vedremo alcune considerazioni personali che spero possano dare spunti ed idee per aiutare a far emergere il potenziale di un calciatore, qualsiasi esso sia; analizzeremo il ruolo delle società di base, delle famiglie (e del contesto psico-sociale), delle federazioni e delle società professionistiche.

  Nell’articolo generale dedicato al talento sportivo abbiamo visto come in età pre-puberale sia l’ambiente a definire la probabilità di realizzare il proprio potenziale in età adulta. Per ambiente si intende tutto il processo di formazione dello sportivo, dall’allenamento strutturato, al gioco libero-spontaneo, dallo stile di vita, all’educazione ricevuta. Abbiamo anche visto come la specializzazione precoce abbia effetti estremamente deleteri nei confronti dell’espressione del talento e nell’incremento del rischio di infortuni in età evolutiva ed adulta.

  Quelle riportate sopra non sono opinioni, ma frutto di ricerche e studi, oltre a quello che emerge dall’evidenza pratica; potete trovare tutto nel nostro articolo generale sul talento, compresi alcuni riferimenti importanti relativi al modello Norvegese ed alcune iniziative della Premier League.

  

  Quando ci sarà maggiore consapevolezza di come l’ambiente possa influenzare la crescita di un atleta, allora probabilmente si riuscirà ad andare incontro alle esigenze di tutti gli sportivi, compresi quelli che hanno più talento.

  Tutti i soggetti coinvolti nella realizzazione dei “sogni” di uno sportivo hanno il compito di capire cosa possono fare per aiutarlo; come vedremo successivamente, il “coraggio” è la prima qualità che serve.

  Il ruolo primario delle società di base

  Oggi sappiamo che il divertimento e la multilateralità degli stimoli sono elementi fondamentali che permettono di emergere al talento che c’è in ogni calciatore, qualsiasi esso sia. Questo vale prevalentemente fino alla pubertà, ma anche nelle fasi di crescita successive queste variabili dovrebbero essere compresenti.

  Ma perché ho scritto sopra che serve “coraggio”?

  Perché oggi si tende sempre di più ad anticipare l’età dell’avviamento all’agonismo, che ovviamente va contro gli elementi citati sopra.

  Sarebbe necessario invece avere il coraggio andare in controtendenza; se non l’avete fatto, leggete il modello Norvegese di avviamento allo sport, che in pratica non ha fatto altro che seguire quello che emerge da studi e ricerche.

  Non solo, spesso gli istruttori non hanno la consapevolezza che la specializzazione precoce riduce la possibilità di far raggiungere al calciatore la massima potenzialità alla fine del periodo formativo. Insegnare “solo calcio” può sicuramente dare dei risultati numerici (partite vinte) a breve termine, ma come abbiamo visto nel nostro articolo sulla specializzazione precoce, incrementa il rischio di infortuni (anche in età adulta) e riduce la probabilità di esprimere tutte le proprie doti nel culmine della propria carriera.

  

  Allora come capire se si sta lavorando nel modo più adeguato?

  A mio parere è necessario stabilire degli obiettivi (misurabili oggettivamente) nel breve-medio-lungo termine al fine di far capire agli staff ed alle famiglie il modo con il quale si lavora. Riporto sotto alcune mie idee per identificare gli obiettivi in maniera chiara.

  Obiettivi a breve termine

  Si intendono quei dati che si possono misurare già dopo 1-2 anni; questi permettono una rapida comprensione della bontà del lavoro svolto, in particolar modo per quanto riguarda la scuola calcio.

  • Tasso di abbandono: è, a mio parere, il dato più importante. In altre parole, è il numero di giocatori che non hanno rinnovato il tesseramento nell’anno successivo, espresso come percentuale dei tesserati totale. Questo dato è fondamentale nella scuola calcio (fino agli esordienti) in quanto gli abbandoni sono sintomi che il giovane non si sta divertendo a giocare a calcio; infatti, abbiamo visto sopra che il divertimento è un elemento chiave per una buona didattica. Ovviamente poi può essere fatta anche un’analisi qualitativa degli abbandoni; ad esempio, quanti sono andati in società professionistiche, quanti in altre squadre, quanti hanno completamente smesso, ecc.

  Come abbiamo visto sopra, fino a 13/14 anni è difficilissimo intuire le reali potenzialità di un calciatore, quindi è fondamentale mantenere le rose il più ampie possibili facendo appassionare i giovani allo sport ed al calcio.

  Non solo, questo dato oggettivo permette dopo diversi anni di comprendere quali sono le categorie dove il tasso di abbandono è maggiore, o quali sono gli istruttori che hanno maggior bisogno di aiuto.

  • N° di istruttori/allenatori: anche questo è un parametro importante nel breve termine, perché con più istruttori si riesce a trasferire più competenze ed a essere più presenti nella didattica. Per oggettivare il numero totale di istruttori è da relativizzare al dato dei giocatori totali o a quello delle squadre. Per approfondire questa variabile, si può anche specificare quanti di questi hanno il patentino UEFA, oppure quanti sono laureati in Scienze Motorie, in Scienze Pedagogiche o dell’istruzione.

  Altri dati oggettivi possono essere relativi al numero degli incontri formativi dedicati agli allenatori e la relativa partecipazione. Se qualcuno ha altre variabili che ritiene importanti, potete segnalarmele all’indirizzo mail in fondo all’articolo e valuterò se aggiungerle.

  Obiettivi a medio-lungo termine

  I frutti nel medio-lungo termine possono essere visibili probabilmente solo dopo 5-10 anni, e riguardano prevalentemente le categorie del Settore giovanile (Giovanissimi ed Allievi), mentre i dati sopra riportati riguardavano prevalentemente la Scuola calcio.

  Di conseguenza, le stesse variabili sopra indicate (numero di giocatori ed allenatori per squadra) possono essere valutate per i Giovanissimi-Allievi per un confronto del lavoro a medio-lungo termine. Altri dati possono essere:

  • Numero di squadre e campionati svolti: più squadre si hanno e maggiore è la bontà del lavoro svolto. È da valutare anche la tipologia di campionati effettuati (regionali, provinciali, ecc.).
  • Numero di giocatori che finiscono in prima squadra: è evidente che questo dato è più difficile da oggettivare, perché dovrebbe tenere in considerazione la categoria della prima squadra ed eventualmente altre prime squadre dove possono finire i giocatori. È comunque un dato fondamentale per valutare la bontà del lavoro svolto dalla “scuola calcio” al “settore giovanile”. È un indice che può anche essere relazionato al numero totale di giocatori.
  • Numero di giocatori che finiscono in una squadra professionistica: questo dato è molto più semplice da misurare, ma è importante saper soppesare i numeri. Infatti, a mio parere, ha più valore (perché è più raro) un giocatore che passa in una squadra professionistica da Allievo, piuttosto che dalla categoria Pulcini.
  • Campionati vinti (o piazzamenti): questo è l’unico dato che riguarda i risultati, e va considerato ovviamente solo nelle categorie Giovanissimi-Allievi. Si possono valutare sia le vittorie che i piazzamenti, anche in relazione al numero di squadre del campionato. È da considerare anche la tipologia di campionato. Ricordatevi che se si lavora bene, i risultati prima o poi arrivano!

  È evidente che questi dati possono rendere più oggettivo il lavoro svolto negli anni, facendo capire se si sta andando verso la giusta direzione. Come sopra, se avete altre variabili da suggerire, potete scrivermi.

  

  È comunque vero che i numeri non possono spiegare tutta la qualità della didattica; sono i bei ricordi che i giocatori si porteranno dietro tutta la vita a rappresentare gran parte del valore trasmesso ai giovani.

  Affinchè indici oggettivi e soggettivi vadano a testimoniare il buon lavoro svolto è necessario che la priorità di una società sia incentrata sulla condivisione dei valori e della didattica. Non mi dilungo ulteriormente e vi rimando all’articolo che tratta l’argomento.

  Quali elementi didattici non vanno trascurati?

  Con questo capitolo non voglio assolutamente essere esaustivo nei confronti di un argomento così vasto, ma voglio darvi degli spunti di approfondimento e dei riferimenti bibliografici.

  • Abbiamo già visto come la compresenza di un allenamento multilaterale sia fondamentale per l’espressione del talento e la riduzione del rischio infortuni (anche in età adulta). Allo stesso tempo è importante che il giovane si appassioni all’attività motoria a 360°, non solo quindi frequentando la società calcistica, ma anche avendo la possibilità di fare attività motoria in altri contesti in maniera spontanea, con i propri amici e familiari (vedi uno dei prossimi capitoli).
  • Studi e ricerche a carattere trasversale e longitudinale hanno visto come la capacità attentiva (durante la pratica sportiva) ed anticipatoria siano elementi fondamentali che differenziano professionisti e dilettanti. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che chi ha maggiore talento è in grado di focalizzare la propria attenzione verso gli elementi del gioco che sono più rilevanti per lo sviluppo futuro dell’azione, e di conseguenza effettuare scelte tattiche più adeguate (Williams 2000, Kannekens et al 2011, Zago et al 2020). È evidente che per sviluppare questo tipo di attitudine è necessario privilegiare le attività di gioco (non solo legate al calcio), far fare esperienze il più vaste possibili (variare le attività) e dare la possibilità di sperimentare e di sbagliare (vedi articolo sulla creatività).
  • Forza e crescita: questo rappresenta probabilmente l’aspetto più delicato. Ricordo che l’OMS consiglia ai giovani di età compresa tra i 5 e 17 anni almeno 1 ora di attività motoria di intensità moderata-vigorosa al giorno più esercizi di rafforzamento almeno 3 volte a settimana. È indubbiamente difficile comprendere quale tipo di rafforzamento (per l’apparato muscolo-scheletrico) sia ottimale nelle varie categorie. Sicuramente, dalla categoria Esordienti-Giovanissimi è possibile inserire in maniera estremamente graduale esercizi semplici di allenamento ed allungamento funzionale, ma solo con la guida e/o la supervisione di personale esperto; questo rappresenta una parte importante della didattica, ma a mio parere non soddisfa le esigenze di tutta la fascia d’età compresa tra i 5-17 anni. Probabilmente, giochi con salti, in cui si tira/spinge o propedeutica agli esercizi di lotta sono i migliori la effettuare, in particolar modo nella scuola calcio.

  Nei punti sopra ho inserito quelle che sono alcune parti fondamentali di una didattica; ovviamente non ho la pretesa di esser esaustivo in questo articolo, ma per chi volesse approfondire consiglio il nostro canale Telegram gratuito dedicato all’allenamento motorio nel settore giovanile.

  

  La famiglia nel percorso di crescita del giovane calciatore

  È evidente che il contesto famigliare gioca un ruolo fondamentale nell’espressione del potenziale del giovane; questo vale sia dal punto di vista educativo che motorio.

  Siamo la media delle 5 persone che frequentiamo di più

  Jim Rohn

  Non mi stancherò mai di ripetere quanto per un giovane sia piacevole fare attività motoria (non necessariamente giocare a calcio) con i propri genitori; questo non ha solamente un impatto sulla motricità di base, ma contribuisce a rafforzare legami e ricordi che si porterà dietro tutta la vita.

  Non mi dilungo ulteriormente perché ho approfondito l’argomento in altri articoli di cui lascio sotto i link; il primo tratta il ruolo genitoriale nell’espressione del talento ed il secondo il rapporto tra genitori, allenatori e società.

  Come la federazione può indirizzare lo sviluppo del talento

  Sul lavoro della federazione si può aprire un giudizio contrastante; da un lato, le linee guida espresse si possono considerare ottimali, in particolar modo per la Scuola calcio (dai Piccoli amici fino agli Esordienti). Infatti, non sono presenti classifiche e non vengono pubblicati risultati fino alla categoria Giovanissimi; questo è in linea con quanto emerge dalle raccomandazioni espresse nella prima parte di questo articolo, e di quanto avviene (per fare un esempio) nel modello Norvegese.

  Non solo, la FIGC mette gratuitamente a disposizione l’Evolution Programme, che è una documentazione teorico-pratica estremamente vasta, per chi opera nella scuola calcio e nei settori giovanili.

  Allora perché esistono continue critiche al calcio italiano?

  Probabilmente perché le linee guida esistono, ma non vengono seguite; ovviamente non è mia intenzione fare una disamina critica dell’intera attività della federazione, ma suggerire alcune soluzioni.

  La prima riguarda il codice comportamentale; è giusto ci sia un “codice comportamentale” ben chiaro di tutte le figure coinvolte nell’attività, cioè calciatori, tecnici, dirigenti e genitori. Quando questi non vengono rispettati, è anche giusto che esistano sanzioni adeguate. Ma ciò non deve riguardare solamente le ammonizioni/espulsioni in presenza dell’arbitro, ma anche tutti gli atteggiamenti che avvengono nelle partite dell’attività di base.

  La seconda è una “provocazione”, ma spero possa far riflettere. Perché non vietare il professionismo fino alla categoria Esordienti, iniziando quindi nei club dalla categoria Giovanissimi?

  Questo permetterebbe ai più giovani di crescere senza un agonismo precoce, focalizzandosi sul divertimento e sulla crescita personale-sportiva. Non solo, gioverebbe anche ai club professionistici, perché permetterebbe di concentrare le loro risorse da una fascia d’età in cui è maggiormente possibile comprendere (anche se non in forma definitiva) chi ha maggiore talento. Inoltre, potrebbero essere di sostegno alle società di base; ma questo lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Un altro punto che reputo molto interessante è relativo alla formazione degli istruttori e dei tecnici; sappiamo come sia fondamentale il loro grado di preparazione, ma corsi e materiale formativo gratuito non sono sufficienti per una formazione continua. Perché non viene imposto (almeno nell’attività di base) un colloquio di confronto tecnico dopo ogni partita tra i 2 tecnici/istruttori delle squadre “rivali”?

  Questo per confrontarsi sui propri metodi di lavoro e di come questi hanno influito sulla partita, ma soprattutto come influenzano l’apprendimento dei giocatori. Sicuramente questo approccio richiede un cambio di mentalità, nel vedere il tecnico della squadra avversaria come un “collega”, e non solamente come un “avversario”; ma da un confronto settimanale con gli altri tecnici, non può nascere altro che una crescita costruttiva di tutto il movimento…che è quello che vuole la federazione.

  Questo non avrebbe nessun costo e nessuna necessità di strutture, ma solo la disponibilità dei tecnici/istruttori di fermarsi 15/20’ dopo la partita per confrontarsi.

  Poi alcuni potranno “storcere il naso” a tale idea, perché non desiderano condividere le proprie metodologie con altri…io personalmente sarei invece molto contento di confrontarmi, perché avrei la consapevolezza di imparare ogni settimana qualcosa di nuovo, e diventare un allenatore migliore per i giocatori che alleno.

  

  Come ripetuto sopra, è necessario avere coraggio di applicare idee costruttive e rompere gli schemi della routine attuale, se si vuole dare una svolta al calcio italiano.

  Calcio professionistico e cura del talento

  L’obiettivo dei club dovrebbe essere quello di selezionare e formare i giocatori che hanno determinate potenzialità; ora sappiamo che potrebbe essere inutile iniziare questo processo precocemente, ma sarebbe più opportuno approcciare al talento dopo i 12/14 anni.

  Quale ruolo potrebbero avere quindi le squadre professionistiche nelle annate precedenti?

  Rispondo con un esempio legato alla Premier League che dal 2014 investe nella formazione scolastica diversi milioni di sterline l’anno, non solo nell’educazione motoria, ma anche in tutto quello che ruota intorno alla crescita personale dei giovani.

  Se quello che viene considerato il miglior campionato di calcio al mondo effettua questo tipo di investimento, non lo fa certamente per marketing, ma perché ha la consapevolezza che nella fase pre-puberale non sono l’agonismo o la specializzazione precoce a facilitare l’espressione del potenziale di un futuro atleta; è invece la formazione sportivo-culturale a promuovere l’espressione del talento.

  Se, come ipotizzato sopra, si vietasse il professionismo fino ai 12 anni, sarebbe evidente come l’obiettivo delle squadre professionistiche (per le annate della scuola calcio) diventerebbe quello di investire sulla crescita culturale-sportiva dei giovani dei territori limitrofi, in particolar modo:

  • Promuovendo l’educazione fisica scolastica
  • Fungendo da supporto formativo alle società che si occupano dello sport di base con programmi multilaterali (abbiamo accennato sopra all’importanza della multilateralità)
  • Favorendo la costruzione di impiantistica aperta a tutti (campetti, parchi, ecc.) dove i giovani possono praticare attività motoria con i propri amici o familiari.

  Questo tipo di investimenti, a mio parere, avrebbe un grande ritorno a medio-lungo termine, perché aumenterebbe il numero di praticanti, e di conseguenza la probabilità di esprimere talenti estremamente motivati, perché non sottoposti ad un agonismo precoce.

  È evidente che alla luce di tutte le considerazioni fatte sopra, quello dello scouting è più un’arte che una scienza, che deve avere un aspetto multidisciplinare, cioè considerare diverse sfere del giovane (non solo quella sportiva) come quella psicologica, sociale ed educativa. Non solo, richiede anche un monitoraggio a lungo termine dei potenziali talenti, al fine di intuirne la potenziale crescita sportiva e personale.

  Per chi volesse formarsi ed informarsi su questa difficile attività, consiglio il testo di Marco Zunino, Manuale per l’osservatore calcistico.

  Conclusioni e approfondimenti

  Ambizione, motivazione, intelligenza motoria, cultura dell’impegno e del gruppo sono elementi della personalità senza i quali è difficile emergere. Allo stesso tempo, le caratteristiche psico-sociali dell’ambiente nel quale è immerso il ragazzo (famiglia, squadra, scuola, amici, ecc.) rappresentano il “sostegno” sul quale poggia il talento del giovane durante i vari momenti dello sviluppo.

  È quindi evidente che quando si parla di talento, non si parla solo di calcio (o solo di sport), ma di tutte quelle sfaccettature che aiutano il giovane ad esprimere il suo potenziale…qualsiasi esso sia.

  È questo di cui si dovrebbe occupare la formazione sportiva, in particolar modo l’attività calcistica di base, che dovrebbe essere supportata dalla federazione e dai club professionistici.

  A mio parere nel calcio odierno si dovrebbe essere maggiormente consapevoli di quelli che sono gli elementi che permettono al giovane calciatore di crescere al meglio (per esprimere il suo potenziale in età adulta), ed allo stesso tempo mettere le sue soddisfazioni e la sua felicità davanti alle ambizioni dei tecnici e degli allenatori.

  Se volete approfondire l’allenamento motorio e calcistico nel settore giovanile potete accedere gratuitamente al Canale Telegram dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile dal quale potete scaricare gratuitamente il breve manuale dedicato all’argomento; non solo, sarete informati su tutte le novità del nostro blog (aggiornamento di articoli e nuove pubblicazioni) oltre a poter leggere i contenuti esclusivi dedicati agli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (aspetti teorici)

  18 Giugno 2012 20:22 1 Comment

  La Post-attivazione (o Potenziamento di Post-attivazione) è un fenomeno di cui si hanno i primi documenti (in Russo) sin dagli anni 80’, ma l’approfondimento scientifico applicato alla pratica sportiva e il suo utilizzo risale solamente agli inizi del XXI° secolo. L’evidenza scientifica ha dimostrato che dopo poche azioni muscolari di forza particolarmente intense (sollevamento di pesi intorno al 90% del proprio massimale) si assistiva (dopo qualche minuto) ad un potenziamento transitorio delle capacità di esprimere esplosività da parte della catena muscolare precedentemente sollecitata; ciò esprimeva una differenza sostanziale nei confronti di un “riscaldamento” effettuato in maniera tradizionale. La spiegazione fisiologica di questo fenomeno risiede in una temporanea fosforilazione della catena leggera della miosina e del potenziamento dei riflessi a livello del midollo; come specificato, questi aggiustamenti sono transitori e perdurano per pochi minuti.

  

  APPLICAZIONI PRATICHE

  Ma quali sono i risvolti pratici che nel calcio si possono sfruttare per il miglioramento della condizione atletica? Le prime applicazioni pratiche di questo fenomeno sono state effettuate nel mondo del body-building, ma senza riscontri scientifici. La maggior parte delle ricerche, si è invece focalizzata sugli effetti che poteva avere il fenomeno della post-attivazione sull’applicazione esplosiva della forza, nei confronti di un riscaldamento tradizionale. I protocolli maggiormente utilizzati per indurre la post-attivazione sono stati (riferiti al mezzo squat) i seguenti (le prime 2 sono quelle su cui si è trovato maggiore “successo”):

  • 2-3 x 3 ripetizioni al 90% del massimale con 2-3’ di recupero tra le serie
  • 1 x 4 ripetizioni all’87% del massimale.
  • 1 x 5 ripetizioni al 70% del massimale
  • 4-6 x 1 ripetizione al 90% del massimale con recupero 1’ tra ogni serie.

  N.B.: le ripetizioni dovrebbero esser effettuate alla massima intensità e i carichi tali da essere sollevati in un tempo inferiore ai 3” (altrimenti l’affaticamento sarebbe eccessivo).

  

  Dopo un decennio di ricerche si è giunti alle seguenti conclusioni:

  • Il recupero tra l’esercitazione che ha indotto la post-attivazione e la performance dovrebbe essere compreso tra 4-10’ (a seconda dei protocolli); solitamente maggiore è l’intensità e maggiore deve essere il tempo di recupero che deve essere effettuato in forma attiva e senza stretching.
  • L’incremento temporaneo della forza e dell’esplosività, per gli atleti (ciò non avviene per i sedentari), è in media del 3-7% a seconda della ricerca considerata. Tale “picco” prestativo è limitato a 5-10’.

  

  RISCALDAMENTO NEL CALCIO

  Come in tutte le altre discipline deve essere “funzionale/specifico” alle attività che si andranno a fare nelle fasi successive dell’allenamento/gara. Gli scopi fisiologici principali sono quelli di incrementare la temperatura corporea a livelli ottimali, prevenire gli infortuni e avviare l’organismo verso i gesti specifici e il turn-over metabolico caratteristici della disciplina. Solitamente il riscaldamento si compone in una fase generale e una specifica. In questa seconda fase è possibile collocare le esercitazioni per la post-attivazione in funzione della parte successiva dell’allenamento che in tal caso dovrebbe comprendere esercitazioni finalizzate all’incremento della componente esplosiva di forza.

  

  EFFETTIVITA’ PRATICA DELL’APPLICAZIONE DELLA POST-ATTIVAZIONE NEL RISCALDAMENTO PER IL CALCIO

  Nel post sui test per le componenti muscolari abbiamo accennato che l’accelerazione è una delle componenti principali nel calcio, a tal punto che è una delle variabili che differenzia i dilettanti dai professionisti. Probabilmente è l’esplosività a determinare questa “differenza”, ma l’allenamento di questa qualità deve essere eseguita in maniera altamente specifica; infatti, un allenamento con i pesi (seppur finalizzato all’incremento dell’esplosività) effettuato in maniera “non adeguata” potrebbe incrementare il rischio di infortuni. L’unica opzione che riteniamo proponibile per lo sviluppo dell’esplosività con i pesi nel calcio è l’utilizzo dei mezzi finalizzati all’incremento della forza massima. Infatti è possibile cogliere analogie tra la tipologia di sollevamenti proposta tramite la post-attivazione e quella per la forza massima; le differenze sostanziali sono i “volumi” di allenamento, ma non le intensità (è sufficiente dare un’occhiata al post che abbiamo pubblicato per la forza massima). In sostanza, l’applicazione della post-attivazione permette di introdurre intensità sovrapponibili a quelle utilizzate per lo sviluppo della forza massima nella fase finale del riscaldamento;

  la differenza sostanziale è che il volume è ridotto e ciò promuove un incremento temporaneo della forza esplosiva (e non un affaticamento come accadrebbe dopo una seduta tradizionale con i pesi) che può essere sfruttato tramite esercitazioni di balzi specifiche ad intensità superiori a quelle che si otterrebbero dopo un riscaldamento “standard”!

  

  CONCLUSIONI PARTE TEORICA e PREMESSE PARTE PRATICA

  (COMPLEX TRAINING)

  L’effetto facilitativo del fenomeno della post-attivazione si esplica a patto che vengano rispettati i concetti di intensità (basso volume) e recupero (ottimale) tra la parte con i pesi (cioè quella che induce la post-attivazione) e quella dei gesti esploisivi a secco. Nel post successivo andremo ad analizzare l’introduzione di questo concetto nella metodologia d’allenamento nel calcio (e relativi approfondimenti scientifici) nelle forme pratiche più utili (vedi esempio in tabella sotto), cioè inserendo più situazioni di post-attivazione e gesti esplosivi a secco all’interno della stessa seduta, cioè il COMPLEX TRAINING.

  

  Approfondimenti bibliografici

  • Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):369-75.
  • Linder EE, Prins JH, Murata NM, Derenne C, Morgan CF, Solomon JR. Effects of preload 4 repetition maximum on 100-m sprint times in collegiate women. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1184-90.
  • Okuno NM, Tricoli V, Silva SB, Bertuzzi R, Moreira A, Kiss MA. POSTACTIVATION POTENTIATION ON REPEATED SPRINT ABILITY IN ELITE HANDBALL PLAYERS. J Strength Cond Res. 2012 May 3.
  • Zamoskovskiĭ EM, Darinskiĭ IuA, Merkulova OS. Postactivation changes in the ultrastructure of motor neurons. Fiziol Zh SSSR Im I M Sechenova. 1982 Feb;68(2):199-205.

  Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Le Ripetute

  15 Giugno 2012 20:32 Leave a Comment

  (Aggiornato al 16/08/2021)

  Gli allenamenti sottoforma di ripetute sono da molti considerati come mezzi fondamentali per correre veloci in gara; troppo spesso però non si è a conoscenza dell’adeguato “dosaggio” da utilizzare (quante ripetute? di che distanza? a che velocità? con quanto recupero?) con il rischio di non fornire i giusti stimoli allenanti.

  Non solo, un utilizzo eccessivo di questi mezzi allenanti non supportati dalle qualità di base (forza e resistenza) può portare ad infortuni o limitare fortemente i miglioramenti prestativi nel corso della stagione.

  Chissà a quanti runner sarà capitato di notare un rapido miglioramento della condizione di forma durante la fase iniziale della stagione, ma poi rilevare un’improvvisa stagnazione della performance malgrado il continuo impegno in allenamenti e gare.

  O ancora, a quanti è capitato di soffrire di tendiniti o fastidi muscolari dopo l’esecuzione di questo tipo di sedute, con la conseguenza di ridurne sempre di più l’utilizzo, fino a rinunciare definitivamente ad effettuarle.

  L’inserimento delle ripetute nel proprio piano d’allenamento deve avere dei criteri, grazie ai quali è possibile massimizzarne l’utilità ai fini della performance.

  

  Seguendo i 3 semplici punti che vedremo sotto, sarà così più facile introdurle proficuamente nel proprio programma; analizziamoli ora brevemente per poi approfondirli di seguito:

  • Conoscere gli effetti allenanti: nell’immagine sopra, abbiamo diviso questa tipologia di allenamento in base agli effetti allenanti (e non in base alla distanza). Questo permette di comprenderne meglio l’utilizzo.
  • Quando inserirle nel proprio piano d’allenamento: introdurli precocemente senza avere prima un livello di forza e resistenza sufficienti, ne limita l’efficacia e incrementa il rischio di infortuni.
  • Quali scegliere: esistono tantissimi tipi di ripetute. Considerando i vari parametri (lunghezza, intensità, pause, volume, ecc.) è facile intuire come possa esserci confusione nella scelta della soluzione più appropriata. In questo post vedremo quelle che ritengo le più efficaci in termini di benefici/fatica effettuata.

  Cosa allenano le ripetute?

  Come visto sopra, la divisione categorica può essere fatta con estrema semplicità in base alle grandezze indicate sotto:

  • Velocità: detta anche “Velocità di base” è la massima velocità che l’atleta più raggiungere per un breve tratto. Rappresenta una qualità fondamentale affinchè il runner possa correre con disinvoltura (e di conseguenza con una tecnica di corsa appropriata) ai ritmi di gara. Chi ha una bassa velocità di base invece, tende a fare eccessiva fatica anche a quelle di gara, con una conseguente tecnica di corsa poco efficiente. Questo tende ad incrementare il rischio di infortuni, oltre a far percepire eccessivamente faticosa la corsa. Per chi prepara gare di 10-20Km, si allena con ripetute brevi (vedremo sotto meglio nel dettaglio) ad intensità stimata pari o superiore al RG3000m (vedremo poi come calcolarlo)
  • La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena in particolar modo correndo a ritmi leggermente superiori a quelli di gara per intervalli non troppo lunghi e con pause adeguate. Per chi prepara gare di 10-20 Km solitamente si utilizzano ripetute medie classiche (500-1000m) ad intensità 5-15”/Km più veloce di quella di una gara di 10Km.
  • La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità pari o non troppo più lente a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga.

  Come potete intuire, non ci si regola sulla “lunghezza” delle ripetute, ma sullo scopo allenante che queste hanno.

  Quando vanno inserite affinchè risultino efficaci?

  Il corretto inserimento nel proprio programma d’allenamento rappresenta la base affinchè la fatica fatta nello svolgere questa tipologia di seduta contribuisca ad un incremento progressivo della prestazione durante la stagione.

  

  Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione di quando è pensabile inserire le ripetute nel proprio programma di allenamento (si riferisce alla preparazione di gare di 10-20 Km). Malgrado sia una semplificazione (la programmazione non lavora a compartimenti stagni), si intuisce come queste rappresentino una parte degli stimoli allenanti solo nella seconda parte di una preparazione finalizzata ad un singolo evento (o ad un periodo di gare).

  Se consideriamo queste come i mezzi allenanti fondamentali per la velocità di gara e la capacità di gara, possiamo paragonarle al tetto di una casa; senza le fondamenta (resistenza aerobica) e le mura portanti (qualità neuromuscolari), questo non potrà mai essere montato.

  Non ci dilunghiamo eccessivamente sull’argomento che potete approfondire nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento; quello che è importante comprendere, è che senza una resistenza aerobica e qualità neuromuscolari (soprattutto forza) adeguate, le ripetute non permetteranno di realizzare in maniera efficace la velocità di gara e la capacità di gara.

  Quali ripetute utilizzare?

  In particolar modo per chi corre a livello amatoriale, il segreto nell’utilizzo di questi mezzi allenanti è non esagerare! Sì perché in questo modo è più facile comprendere gli effetti allenanti ed il tempo necessario per recuperare le singole sedute.

  Infatti, ogni atleta è diverso dall’altro, e non è detto che un determinato numero di ripetute (come ad esempio può essere sui 200m) possa essere l’ideale per 2 atleti che hanno lo stesso primato (ad esempio, sui 10Km).

  Ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti (più efficiente sulle lunghe distanze) solitamente utilizza un numero di ripetizioni inferiori rispetto ad un runner con caratteristiche veloci o intermedie (più adatto alle gare medio-brevi); potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento.

  Ma andiamo ora a vedere nello specifico i singoli mezzi allenanti e le loro caratteristiche.

  Prima di iniziare ad inserire le ripetute nel proprio piano d’allenamento è sempre consigliabile effettuare una gara (al massimo impegno) pianeggiante di lunghezza compresa tra i 5-10 Km, proprio per avere una velocità di riferimento su cui basare i ritmi; in assenza di questa, è possibile ipotizzare il proprio primato attuale sulla distanza dei 10 Km, ma ovviamente non potrà mai avere la stessa precisione di una competizione svolta da poco.

  Nel caso in cui si ipotizzi un tempo teorico, è sempre consigliabile rimanere “pessimisti” nell’evenienza; questo per “non esagerare” con i ritmi…che abbiamo detto prima essere il segreto per approcciare correttamente a queste sedute.

  Ripetute per incrementare la velocità

  Ovviamente questi mezzi non lavorano a “compartimenti stagni”, quindi le ripetute per il miglioramento della velocità di base allenano anche (anche se in misura minore) la velocità di gara. Queste sono caratterizzate da una lunghezza che va dai 200 ai 400m.

  Prima di fare alcuni esempi, mi preme sottolineare che questa tipologia di lavori diventa efficace solamente per atleti che hanno, o hanno sviluppato nelle settimane precedenti adeguati livelli di forza muscolare. Questo perché, non mi stancherò mai di dirlo, la forza è il presupposto della velocità; in questo post potete trovare la spiegazione di natura fisiologica del concetto appena espresso.

  Visto che la velocità è un importante presupposto della velocità di gara, solitamente queste vengono introdotte per prime, all’inizio della seconda fase della stagione; vengono corse a ritmi pari o più intensi del RG3000m (ritmo gara teorico 3000m).

  Ma come fare a conoscere il proprio RG3000m?

  Semplice, grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi. Ad esempio, prendiamo come esempio un runner che ha appena corso i 10Km in 45’; il RG3000m sarà circa 25”/Km più veloce.

  Vediamo ora alcuni esempi:

  Ripetute sui 200m: 12-15 x [200m (RG3000m-5/10”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’00-3’55”/Km, cioè concludere i 200m in 47-48”.

  Ripetute sui 300m: 12-13 x [300m (RG3000m-0/5”/Km) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05-4’00”/Km, cioè concludere i 300m in 1’12-1’13”.

  Ripetute sui 400m: 10-12 x [400m (RG3000m) + 200m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’05/Km, cioè concludere i 400m in 1’38”.

  Ovviamente i ritmi indicati non vanno intesi come “tassativi”, ma forniscono un’indicazione di massima sulla velocità da tenere; ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti può anche correrli a velocità leggermente più lente, mentre un atleta con caratteristiche veloci ad intensità leggermente superiori. Ricordatevi sempre che l’imperativo (soprattutto nelle prime sedute) è “non esagerare”!

  Ma quale progressione esecutiva inserire nel proprio piano d’allenamento?

  Si può iniziare con una seduta di 200m, per poi passare (dopo 6-10 giorni) ad una di 300m e infine (sempre dopo 6-10 giorni) ad una seduta sui 400m. L’intervallo di tempo tra una seduta e l’altra dipende dalla tipologia di atleta (un runner resistente necessita di più giorni) e dalle altre sedute inframezzate tra le ripetute. Andrebbero tenute “distanti” anche 6-8 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità.

  Queste, ovviamente vanno sempre corse in condizione di freschezza muscolare, cioè non in condizioni di affaticamento.

  

  Riassumendo, il beneficio principale delle Ripetute brevi è quello di incrementare la velocità di base del runner (ed in parte la velocità di gara), costruendo importanti presupposti su cui lavorare nei momenti successivi. Infatti, una bassa velocità limiterebbe lo sviluppo della velocità di gara. Inoltre, non mi dimenticherò mai di ricordare come la forza (su cui lavorare nel periodo precedente) sia la base della velocità!

  Altri mezzi allenanti rivolti allo sviluppo della velocità potete trovarli nel nostro post dedicato alle qualità neuromuscolari.

  Ripetute per incrementare la velocità di gara

  Con le dovute semplificazioni possiamo considerare di 2 tipi gli stimoli allenanti che portano ad un incremento della velocità di gara. Per comodità, ci riferiremo alla preparazione di gare di 10-20 Km.

  Il primo è quello di correre dei tratti non troppo lunghi (idealmente sotto i 4’ di durata) utilizzando come riferimento il RG5000m, con pause di corsa blanda e della lunghezza tale da garantire un adeguato recupero tra una ripetuta e l’altra. In questo modo, l’atleta si abituerà a correre a ritmi leggermente superiori a quelli di gara (di 10-20Km), ma in maniera intervallata, così da poter effettuare un chilometraggio abbastanza elevato, limitando gli effetti della fatica.

  Il secondo tipo di stimoli è quello di correre, sempre in maniera intervallata, ma con fasi attive e di recupero molto brevi; come abbiamo visto nell’allenamento intermittente, queste permettono di mantenere un consumo di ossigeno più elevato rispetto al tipo di stimoli prima elencato, mantenendo la stessa percezione della fatica.

  Ma quale dei 2 stimoli è più adeguato?

  Sicuramente il primo stimola maggiormente la sensibilità del ritmo, cioè abitua l’atleta maggiormente alla biomeccanica del ritmo di gara, mentre il secondo ha un maggiore effetto allenante dal punto di vista fisiologico; sta alla soggettività del runner comprendere quale sia quello che si confà maggiormente alle proprie caratteristiche ed alla propria logistica, fermo restando che anche variare il tipo di stimoli può essere una buona soluzione per essere maggiormente motivati e soddisfare tutte le esigenze allenanti. Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcuni esempi che riguardano la prima tipologia di stimoli, cioè le Ripetute medie classiche.

  Queste sono di una lunghezza che va dai 500m ai 1000m, corse al RG5000m con pause adeguate (di corsa blanda), cioè che consentono un recupero tale da effettuare un volume allenante abbastanza elevato di ripetizioni; riducendo l’entità del recupero si rischierebbe di affaticare eccessivamente l’organismo non consentendo di fare un chilometraggio adeguato alla velocità voluta.

  Come seduta iniziale, si può partire dalla seguente:

  Ripetute sui 500m: 12 x [500m (RG5000m) + 300m di corsa blanda]. Per il nostro atleta che corre i 10 Km in 45’ (4’30”/Km), il ritmo da tenere sarà di circa 4’15-4’20”/Km, cioè concludere i 500m in 2’07”-2’10”.

  Il calcolo del ritmo di riferimento è analogo a quello per le Ripetute Brevi elencate sopra.

  Nel caso in cui si sia riusciti a correre la seduta rispettando i ritmi indicati, dopo un adeguato periodo di tempo è possibile incrementare il carico di lavoro; questo può avvenire in diversi modi:

  • Aumentando leggermente il volume di Km effettuati al RG5000m: si può passare, ad esempio, da 6000m (come nella seduta sopra) a 7000m, mantenendo gli stessi parametri. In ogni modo, non è consigliabile andare oltre i 7-8 Km.
  • Ridurre il recupero, facendolo passare da 300m a 200m (mantenendo costanti gli altri parametri).
  • Allungare la distanza della ripetuta, ad esempio da 500m a 600m, mantenendo tutti gli altri parametri, compresi i Km al RG5000m. Ad esempio, passando a ripetute sui 600m, si potrebbe correre [(10 x 600m) + 300m di corsa blanda]. La lunghezza massima della singola ripetuta non dovrebbe essere superiore ai 1000m o ai 4’.

  È importante modificare solo 1 parametro alla volta!

  

  Nel caso in cui si segua questo tipo di progressione, è importante lasciare il giusto periodo di recupero tra stimoli di questa tipologia; 6-9 giorni sono il lasso di tempo ideale. Andrebbero tenute “lontane” anche 7-9 giorni da gare corse al massimo delle proprie possibilità. Inoltre, questi mezzi allenanti vanno effettuati in condizioni di freschezza.

  Questo tipo di sedute è molto utile anche per la verifica della condizione; nel caso in cui sia palese un peggioramento della propria forma fisica, le cause possono essere 2. La prima è che si è ancora stanchi dagli allenamenti di carico precedenti (o gare); in questo caso è sufficiente lasciare qualche altro giorno di allenamenti leggeri e riprovare la stessa seduta. L’altra causa può essere che non si ha lavorato in maniera sufficiente sulla parte generale della programmazione (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica); in questo caso è da tenerne in considerazione nella programmazione della stagione successiva.

  Altri allenamenti per la velocità di gara

  Premesso che tutti i mezzi allenanti potete trovarli catalogati nel nostro post introduttivo dedicato al running, cito sotto alcuni di quelli maggiormente utilizzati per incrementare la velocità di gara in alternativa alle Ripetute medie classiche.

  Allenamento intermittente: come abbiamo visto sopra, lo stimolo allenante avviene principalmente dalla frequente variazione di ritmo che incrementa notevolmente il consumo di ossigeno. Il fatto che le varie fasi siano relativamente brevi (30” circa), riduce l’accumulo di fatica dovuto alla durata elevata dei tratti più intensi, diminuendo anche la percezione della fatica. Nell’articolo corrispondente potete trovare 4 varianti di questo mezzo allenante, alcune delle quali non necessitano di percorsi pianeggianti o del GPS.

  Ripetute con partenza veloce: in questa tipologia, l’intensità iniziale è molto elevata, per poi calare progressivamente (senza mai scendere troppo) nella seconda parte. Questo permette di avere uno stimolo allenante maggiore rispetto alle ripetute medie classiche, perché il consumo di ossigeno (stimolo biologico per l’effetto allenante) aumenta più velocemente nella fase iniziale. Le intensità di questa forma di ripetute inoltre è solitamente gestita dalla percezione dello sforzo, e non dalla velocità; per questo motivo, è più facile da tollerare e si può effettuare anche su percorsi collinari.

  Alcune varianti de Fartlek: è l’allenamento “a sensazione” per eccellenza, che permette di organizzare le sedute con criteri semplici, senza l’utilizzo del GPS. Esiste anche il Fartlek mp3, per stimolare anche la velocità di gara allenandosi con la musica.

  L’utilizzo del RG5000m migliorarsi sui 10 Km: questa struttura allenante divide lo sforzo effettuato su circa 5000m in più tratti, con brevi pause, adatte ad affrontare questo tipo di sforzo in allenamento, cioè quando i livelli di motivazione e di adrenalina sono inferiori. La progressione esecutiva e le caratteristiche del programma lo rendono anche un protocollo-test anche molto utile per valutare la propria condizione.

  Il test di Yasso: anche questo allenamento rappresenta congiuntamente un test, ideale per valutare le potenzialità sul ritmo gara in maratonina ed in maratona.

  Bene, abbiamo quindi visto quali siano gli stimoli ideali per incrementare la velocità di gara, cioè l’utilizzo di andature leggermente superiori alla gara preparata in maniera intervallata, così da poter effettuare un volume di andature elevato, compatibilmente con i livelli di fatica indotti.

  L’adattamento (cioè i miglioramenti prestati) che ne deriva, dipende ovviamente dal giusto dosaggio allenante (“mai esagerare”) e da quanto si ha lavorato sulle componenti generali (qualità neuromuscolari e resistenza aerobica) nel periodo precedente.

  Ma attenzione, un’elevata velocità di gara deve essere anche supportata da un’adeguata capacità di gara, cioè il fatto di poter mantenere tale intensità durante la gara, evitando cali nel finale di competizione. È quello che vedremo meglio nel prossimo capitolo.

  Ripetute per incrementare la Velocità di gara e la Capacità di gara

  Possiamo inquadrare nelle Ripetute lunghe i mezzi allenanti universalmente riconosciuti per allenare congiuntamente la velocità e la capacità di gara; per gare di 10-20 Km, si tratta di correre fasi comprese tra 1.6-3 Km al ritmo gara, con pause adeguate tra una ripetizione e l’altra.

  A mio parere, questo è il tipo di allenamento che un amatore dovrebbe evitare! I motivi sono 3, e li vediamo brevemente sotto:

  • Apportano benefici ridotti in base alla fatica percepita: chi ha provato questo tipo di sedute è ben conscio di quanto sia faticoso correre al RG10Km in allenamento per 2-3 Km alla volta. Non solo, correndo in maniera intervallata la pausa riduce parzialmente lo stimolo allenante dell’allenamento. Infatti, in competizione non avrò mai la possibilità di fare pause di recupero, quindi questa forma d’allenamento non è poi così “specifica” per la gara come si potrebbe ipotizzare. Insomma, si corre il rischio di fare tanta fatica per uno stimolo allenante insufficiente per l’obiettivo che si vuole raggiungere.
  • Esiste un mezzo d’allenamento più efficace: è il nuovo interval training! Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché potete trovare tutte le indicazioni nel post specifico. In sostanza questo mezzo prevede dei tratti di 400m a velocità leggermente superiori al Ritmo gara (ad esempio il RG5000m per chi prepara i 10 Km), alternati a tratti più brevi ad intensità non troppo lente (ad esempio, dalla CL alla CM). Questo rappresenta un ottimo stimolo allenante per Velocità di gara e Capacità di gara in quanto si corre a ritmi superiori, ed allo stesso tempo senza pause troppo lente che ridurrebbero lo stimolo per la Capacità di gara. Il fatto di correre il tutto con fasi relativamente brevi (400m), aiuta anche psicologicamente a sopportare meglio l’allenamento.
  • Non è necessario lavorare sulla Velocità di gara e sulla Capacità di gara nella stessa seduta: com’è possibile

    

    vedere nell’immagine a fianco, esisto allenamenti finalizzati allo sviluppo della velocità di gara (li abbiamo visti sopra) ed altri alla capacità di gara (ad esempio, medi e progressivi). Quindi, alternando in maniera opportuna queste 2 tipologie di allenamenti, è possibile ottimizzare la massima condizione di forma in base al periodo considerato, senza stimoli che congiuntamente vadano ad incidere su velocità di gara e capacità di gara. Inoltre, è da ricordarsi che il migliore allenamento per la gara è la gara stessa; ma su questo aspetto è importante fare una doverosa precisazione che vedremo di seguito.

  Ma i professionisti corrono le Ripetute lunghe?

  La tendenza più recente per i top runner è l’utilizzo dell’allenamento polarizzato, cioè correre un chilometraggio molto elevato durante la settimana, introducendo un 20% di allenamenti con tratti ad intensità superiore a quella di gara, come possono essere (ad esempio) stimoli forniti dalle Ripetute Brevi e Medie viste sopra. Il tutto in maniera estremamente individualizzata in base alle caratteristiche dell’atleta. Nei rari casi in cui corrono le Ripetute Lunghe, queste vengono effettuati con recuperi qualificati, cioè ad un’intensità compresa tra la CM (Corsa media) e la CLS (Corsa lunga svelta). Questo per mantenere il carico medio-alto durante tutta la seduta, senza pause che riducano lo stimolo allenante.

  Personalmente non consiglio questo tipo di allenamento agli amatori, perché necessitano di elevata freschezza mentale e di motivazione, condizioni rare per chi si allena dopo 8 ore di lavoro, oppure alla mattina molto presto con tutta una giornata di impegni davanti.

  Qual è la soluzione ideale per il runner che corre a livello amatoriale?

  A livello amatoriale, credo invece sia molto più proficuo la partecipazione a gare con finalità allenante; mi spiego meglio. Visto che la gara è il miglior allenamento per la gara stessa, effettuare competizioni all’85-90% del proprio impegno massimo rappresenta un ottimo stimolo per sollecitare la propria Velocità di gara e Capacità di gara. In questo modo, si evitano allenamenti pesanti in solitudine, si è maggiormente motivati e non si deve stare troppo tempo a calcolare/seguire i ritmi.

  Ma perché non correre le gare di allenamento al 100% delle proprie possibilità?

  Nella parte finale del nostro capitolo dedicato al Massimo numero di gare, sono spiegati con precisione i motivi per i quali troppe manifestazioni “tirate” (al 100%) rischiano di compromettere il miglioramento prestativo durante la stagione. Nell’immagine sotto potete vedere un breve riassunto concettuale. Per questo motivo, se si utilizzano come allenamento, è consigliabile effettuarle all’85-90% del proprio impegno massimo.

  

  Altra soluzione potrebbe essere quella di partecipare a manifestazioni “non competitive” (meglio se in gruppo) cercando di correre solo gli ultimi Km del percorso con un impegno quasi massimale.

  Prima di concludere faccio un’importante considerazione sulla Capacità di gara: per sfruttare al meglio la condizione atletica del runner, non è necessario solamente allenarsi bene, ma anche approcciare la gara nel giusto modo. Ad esempio, se parto troppo forte (indipendentemente dalla mia Capacità di gara) nella seconda parte del tracciato avrò inevitabilmente un calo di velocità dovuta all’errata interpretazione del ritmo nella prima metà. Trovate tutti i dettagli relativi all’impostazione del ritmo gara nel nostro post specifico.

  Possiamo quindi concludere che le ripetute lunghe effettuate con il metodo classico non sono assolutamente consigliate per gli amatori, sia per lo stress che impongono che per l’effetto allenante non aderente agli scopi di sviluppare stimoli allenanti specifici. Sopra abbiamo visto quali siano le soluzioni migliori per alternare allenamenti che stimolano la Velocità di gara ad altri che stimolano la Capacità di gara, oppure partecipare a manifestazioni con finalità allenante (all’85-90% del proprio massimale).

  Il mezzo che ritengo più adatto anche agli amatori per allenare congiuntamente queste 2 qualità è il nuovo interval training.

  Conclusioni

  Vi lascio con questa frase tratta dalle conclusioni di una recente revisione internazionale di Rosemblat et al 2021:

  Our analysis suggests that increasing interval training dose beyond minimal requirements may not augment the training response

  Traduzione: la nostra analisi suggerisce che l’aumento della dose di allenamento a intervalli oltre i requisiti minimi potrebbe non aumentare la risposta all’allenamento

  Fonte: Rosemblat et al 2021 (Sports Medicine)

  Di conseguenza, il concetto più importante che deve passare, è che le ripetute vengono solitamente inserite nella seconda parte della stagione; queste rappresentano la punta della piramide, quindi permetteranno un incremento della condizione evidente tanto più la base della stessa (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) è stata ben sviluppata ed a lungo. Per chi è allenatore di sé stesso e vuole approfondire in maniera semplice e chiara a tutti il tema della programmazione di una stagione atletica, potete leggere in nostro post sulla pianificazione dell’allenamento del runner amatore.

  Ricordo che in questo tipo di sedute è quantomai importante il riscaldamento, che dovrebbe comprendere sia i movimenti funzionali per migliorare il tono e mobilità delle catene muscolari, che tratti ad alta intensità (ma di breve durata) per attivare al meglio la muscolatura ed il metabolismo.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Talento o allenamento? Quali dei due determina maggiormente la performance?

  14 Giugno 2012 20:15 2 Comments

  (Aggiornato al 30/01/2023)

  Con i dati che abbiamo oggi a disposizione, parlare di talento rischia di creare un “falso problema”; come vedremo nella stesura di questo articolo, l’errore che si compie più spesso è quello di focalizzarsi su aspetti metodologici e valutativi errati, non permettendo ai giovani atleti di realizzare appieno il loro potenziale.

  Infatti, alla domanda “è possibile identificare precocemente il talento?”, la risposta più attuale che possiamo dare è “NO!”.

  La domanda che invece dovremmo fare è: “quali sono le condizioni che permettono al giovane di realizzare il suo potenziale?”…la risposta non è semplice, ed in questo post cercherò di approfondire questo aspetto prendendo spunto da esperienze pratiche e dai dati che emergono dalla bibliografia internazionale.

  Questo articolo è rivolto a genitori, tecnici dello sport di base e ai responsabili dello sport di alta qualificazione, al fine di approfondire quale possa essere l’ambiente di crescita ideale per aiutare il giovane a realizzare il suo potenziale…qualunque esso sia.

  Ma cosa si intende per talento?

  Se io dovessi rispondere con un esempio, vi inviterei a vedere pochi secondi della discesa (praticamente di corsa) di Kílian Jornet dalla cima del Cervino.

  È il classico esempio di come l’ambiente di crescita abbia permesso al talento di svilupparsi; ma questo lo vedremo meglio in uno dei prossimi capitoli.

  Ovviamente la risposta più corretta è “il talento è colui che ha delle potenzialità”.

  Ma partiamo prima da quello che l’ambiente (cioè tutto quello che riguarda la socialità, l’educazione e l’allenamento) non può influenzare, cioè i nostri geni.

  Cosa sono i geni e cos’è la genetica

  I nostri geni definiscono le doti innate, quelle peculiarità di ognuno di noi che permettono di differenziarci dagli altri, indipendentemente dall’ambiente in cui cresciamo e viviamo.

  Ogni cellula somatica umana racchiude all’interno del proprio nucleo 46 cromosomi (23 coppie); com’è possibile vedere nella figura sotto, ogni cromosoma è formato da un filamento di doppia elica di DNA. I geni non sono altro che porzioni di DNA (che rappresenta il codice/corredo genetico) localizzate all’interno della sequenza, che contengono le informazioni necessarie per la produzione delle proteine.  In parole più semplici, contribuiscono a dirigere lo sviluppo fisico, comportamentale e l’adattamento agli stimoli esterni.

  

  Quello che noi siamo in qualsiasi momento della nostra vita, lo è in parte al nostro corredo genetico ed in parte all’ambiente in cui cresciamo e viviamo.

  In linea teorica, lo studio del talento dovrebbe osservare ed individuare i soggetti con le doti innate che hanno il potenziale di diventare campioni o atleti d’elitè; a livello pratico attualmente non esistono le conoscenze per farlo.

  Quello che sappiamo meglio invece, è quali sono le caratteristiche dell’ambiente che possono aiutare un giovane a realizzare il proprio potenziale sportivo, qualunque esso sia. Ricordo che per ambiente non si intende solamente quello geografico, ma tutto quello che ruota intorno alla persona, come gli aspetti psico-sociali, l’allenamento, lo stile di vita (come l’alimentazione e le ore di sonno) e l’attività fisica spontanea.

  

  Nel prossimo capitolo vedremo proprio quali sono le variabili dell’ambiente che possono aiutare il giovane atleta a realizzare il proprio potenziale.

  Cosa dicono studi e ricerche?

  Prima di passare in rassegna quello che emerge dalla bibliografia internazionale, riporto alcuni esempi pratici che credo possano essere molto esplicativi.

  “It’s all about fun and friendship”

  È il motto dell’approccio Norvegese, che fino ai 12 anni vieta (a federazioni e club) la pubblicazione di risultati e classifiche; alle società che lo fanno, vengono sospesi i contributi statali.

  I giovanissimi non praticano sport per vincere, ma per divertirsi con i propri compagni e per migliorare; questo comporta una maggior partecipazione ed un minor abbandono della pratica sportiva.

  Di fatto, se chiedete a qualsiasi bambino il motivo per cui fa sport, vi risponderà che lo fa per giocare con i propri amici e per stare all’aria aperta. Quindi in Norvegia non hanno fatto altro che assecondare le esigenze dei giovani, evitando tutti quegli aspetti (pubblicazione di risultati e classifiche) che potrebbero facilitare un agonismo precoce e l’abbandono sportivo.

  Norway builds top athletes through not focusing on winning

  Frank Eirik Abrahamsen

  Quindi fino ad una certa età i giovani sono considerati tutti allo stesso modo, senza dare valore ai risultati.

  Se la didattica all’interno delle società è incentrata su questo aspetto, allora anche i tecnici possono lavorare con più calma, focalizzandosi sul divertimento e la crescita, non solo atletica. Inoltre, viene incentivato il confronto di idee tra tecnici per condividere idee, metodi e programmi.

  In più, viene anche incoraggiata una pratica multisportiva; si perché, come vedremo di seguito, esistono studi e ricerche che hanno rilevato come questo approccio faciliti la possibilità di diventare atleta di alto livello, e riduca il rischio di infortuni in età avanzata.

  Quello che emerge dagli articoli che ho letto sulla Norvegia (devo ringraziare Paolo Terziotti per avermeli mandati) è un ambiente focalizzato principalmente sulla crescita, indipendente dal risultato.

  E quali sono i risultati?

  Attualmente è la nazione con più vittore nelle discipline invernali; in questi ultimi anni sono emersi talenti che dominano (come mai fatto prima) in sport come lo sci di fondo, combinata nordica. biathlon e sci alpino.

  Non solo, anche in altri sport (non invernali) sono emersi in questi anni talenti come Jacob Ingebrigtsen, Karsten Warholm ed Erling Haaland.

  Il tutto considerando che la Norvegia ha la metà della popolazione della Lombardia

  

  Ma cominciamo ad entrare nella bibliografia internazionale per vedere cosa dicono studi e ricerche; partiamo da uno studio tutto Italiano (Boccia et al 2017); in un’analisi longitudinale tra saltatori in lungo ed in alto, videro come la performance prima dei 16 anni non sia un buon predittore di quella in età adulta.

  Questo conferma quanto detto all’inizio dell’articolo, cioè che è impossibile individuare chi diventerà atleta d’elitè in età precoce.

  È invece più giusto focalizzarsi sull’ambiente che favorisce lo sviluppo del potenziale del giovane atleta; qui scopriamo che è il modello Norvegese è proprio quello ideale;

  

  Nell’immagine sopra vengono riportati i dati ottenuti dalla pubblicazione di Moesch et al 2011; emerge chiaramente come chi ha raggiunto l’elitè mondiale nella propria disciplina, ha fatto meno allenamento specifico fino 15-18 anni.

  Successivamente allo studio di Moesch, sono state fatte altre pubblicazioni recenti che di fatto arrivano alle stesse conclusioni (Barth et al 2022).

  In altre parole, una specializzazione precoce potrebbe ridurre la probabilità di diventare atleta di livello mondiale!

  Ovviamente non è possibile comprendere in quali modi una specializzazione precoce riduca la possibilità di diventare atleta di alto livello; a mio parere, l’aspetto psicologico e motivazionale ha un grande peso; iniziare precocemente l’agonismo in età evolutiva, può portare ad avere meno motivazioni quando lo sport diventerà anche un sacrificio, oltre che un piacere.

  Non solo, è anche evidente come la ricerca del risultato non vada incontro alle esigenze di un bambino, la cui motivazione è data prevalentemente dal giocare con i propri amici.

  Altro aspetto deleterio della specializzazione precoce è il rischio di infortuni in età giovanile ed adulta; anche in questo caso, esiste una bibliografia internazionale che lo dimostra (Post et al 2017, McGowan et al 2020).

  Forget about Talent – Let them have FUN!

  Kevin Till

  Possiamo quindi concludere come esistano prove concrete che non sia possibile comprendere precocemente chi ha le potenzialità per diventare atleta d’elitè; se da una parte il corredo genetico (cioè le doti innate) rappresenta una componente essenziale per primeggiare nello sport, è l’ambiente la variabile su cui è possibile agire maggiormente.

  Divertimento, multilateralità (in giovane età) e specializzazione in tarda età sono elementi che permettono al giovane atleta di raggiungere il proprio potenziale (qualunque esso sia) quando sarà maturo. Non solo, sono elementi che, con tutta probabilità, lo aiuteranno anche a diventare una persona migliore.

  

  Ma cosa intendiamo per ambiente?

  Come abbiamo visto sopra, è tutto quello che riguarda l’aspetto educativo, sportivo e sociale; genitori, società sportive e professionistiche contribuiscono a creare (nel bene e nel male) l’ambiente nel quale cresce il futuro sportivo.

  Andiamo ora ad analizzare queste 3 variabili una per una.

  Il ruolo genitoriale nell’espressione del talento

  Alla luce di quanto riportato sopra, è evidente come l’ambiente familiare possa giocare un ruolo decisivo nella maturazione sportiva del giovane atleta.

  A mio parere 4 sono i punti chiave:

  • Aspetto educativo che va ad incidere sulla maturazione della persona, e di conseguenza dell’atleta.
  • Equilibrato interesse per la pratica sportiva del figlio
  • Trasmettere adeguati stili di vita
  • Praticare attività sportiva insieme

  Tralascio il primo punto, che credo sia di ovvia importanza; è da ricordare che i genitori sono prima di tutto dei modelli per i propri figli. Per quanto riguarda il secondo punto, potete approfondire leggendo il capitolo sul rapporto tra società, allenatori e genitori.

  Voglio piuttosto focalizzarmi sugli ultimi 2 punti, solitamente abbastanza trascurati.

  Per quanto riguarda lo stile di vita, dormire adeguatamente e mangiare bene sono aspetti indubbiamente trasmessi dalla famiglia. In una revisione di Fox et al 2019 è stato visto come dormire una quantità di ore inadeguate durante la notta, possa incrementare il rischio di infortuni; dormire più di 8 ore in età adolescenziale riduce del 61% il rischio di infortuni (von Rosen et al 2016). Potete approfondite l’importanza del sonno e dei fattori che incidono su questa variabile leggendo il nostro articolo dedicato a dormire adeguatamente per essere un miglior atleta.

  L’importanza delle buone abitudini si vede anche dal modo con il quale ci si alimenta; sempre dalla ricerca di von Rosen et al 2016 è stato visto come chi soddisfa le quote raccomandate di frutta, verdura e pesce, riduce il rischio di infortuni del 64%. Anche qui, vi lascio l’approfondimento del nostro articolo dedicato al regime dietetico ideale.

  Non solo, negli ultimi anni l’alimentazione sta diventando sempre più importante grazie al legame che si sta approfondendo tra microbiota e sport.

  Altro aspetto che può influenzare positivamente è l’attività praticata con i propri familiari; i bambini hanno bisogno di muoversi, e le linee guida dell’OMS indicano come

  giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero praticare almeno 1 ora di attività motoria quotidiana di intensità moderata-vigorosa, ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno tre volte a settimana.

  È evidente che anche l’ambiente familiare può contribuire a soddisfare questa necessità; ma attenzione, non è assolutamente necessario praticare con i propri genitori la stessa disciplina sportiva per cui ci si allena. In altre parole, se un giovane gioca a calcio, non è necessario tirare pallonate in giardino…si trae molto vantaggio anche praticando altre discipline sportive, grazie al principio della multilateralità sopra citato.

  Avete presente il video di Kilian Hornet (la discesa dal Cervino) di inizio articolo?

  Kilian è considerato il miglior Skyrunner di tutti i tempi; dalla sua biografia è possibile notare come abbia iniziato l’agonismo solo a 13 anni (quindi non precocemente)…ma è cresciuto con la sua famiglia in un rifugio a 2000m, gestito appunto dai suoi genitori, che sin da piccolo l’anno coinvolto in escursioni e ascensioni oltre i 3000m. È evidente che (genetica a parte, che è stata sicuramente dalla sua parte) l’ambiente familiare abbia svolto un ruolo essenziale nell’espressione del suo talento, a tal punto da diventare il miglior skyrunner al mondo.

  Al di là di queste considerazioni, sono convinto che l’attività motoria fatta con la propria famiglia rappresenti molto di più di semplice “pratica sportiva”; sono momenti piacevoli passati insieme, di cui il giovane si ricorderà per tutta la vita…e contribuirà a rafforzare ancora di più il piacere di praticare sport, soprattutto se fatto all’aria aperta.

  Riporto il mio contributo personale; i miei genitori non sono mai stati dei gran sportivi, ma tutti gli anni andavamo 2 settimane in montagna a fare escursioni. Tutto questo mi ha fatto appassionare alla montagna…e tutt’oggi, a tanti anni di distanza, le attività (allenamenti e gare di Trail) fatte in montagna rappresentano ancora le mie preferite in assoluto.

  Champions are made on the playground, not at the stadium

  Rick Howard

  Il ruolo dei tecnici e dell’attività di base

  Abbiamo visto sopra come il modello Norvegese sia quello che attualmente rispecchi meglio quanto emerga dalla bibliografia internazionale; sostanzialmente è importante dare spazio al divertimento senza trascurare la multilateralità degli stimoli. La specializzazione acquisisce importanza solo in tarda età evolutiva (Cotè et al 2011).

  Ciò non significa che le attività debbano essere “casuali”, ma devono avere un’impronta metodologia di un certo tipo. Per fare questo è necessario avere tecnici ed istruttori estremamente preparati; di conseguenza le federazioni acquisirebbero sicuramente molta importanza nella formazione degli allenatori…potendo quindi dare un’impronta particolarmente definita ed efficiente, perché i tecnici si potrebbero concentrare maggiormente sull’aspetto formativo e non sul risultato.

  In uno studio multidisciplinare di Gullich et al 2019 venne paragonato l’ambiente di crescita tra atleti di “super-elitè” ed “elitè”; tra le diverse variabili emerse come i migliori atleti avessero avuto tecnici che hanno saputo comprendere al meglio le loro necessità fisiche e psicosociali.

  Conoscete l’effetto Pigmalione?

  Vi invito a vedere questo bellissimo video di Enrico Galiano per capire cosa sia.

  Per essere dei bravi tecnici/istruttori non bastano le conoscenze metodologiche.

  È necessario non avere pregiudizi, avere fiducia nelle loro qualità, essere empatici e saper comunicare. Potete trovare un approfondimento riguardante l’attività calcistica di base a questo link.

  Il ruolo dei club professionistici e dei vertici federali

  Si è sempre creduto che il loro compito fosse quello di selezionare e realizzare i talenti; se avete letto attentamente il resto dell’articolo, potrete intuire come possano fare molto di più.

  Infatti, è anche nell’interesse dello sport di elevata qualificazione che i giovani seguano il percorso migliore per realizzare il loro potenziale e crescano nell’ambiente più adeguato.

  Dal 2014 la Premier league investe nell’educazione scolastica (nel 2014 è partita con 10.5 milioni di sterline); non consiste solamente in progetti di educazione fisica (non solo calcio), ma anche in programmi per la crescita personale finalizzati alla salute, alla sostenibilità ambientale, alla resilienza, ecc. oltre alla costruzione di impianti sportivi comunitari di sostegno; attualmente è chiamato Primary Stars.

  In altre parole, hanno fatto una cosa molto semplice; hanno compreso come la crescita dell’individuo dal punto di vista motorio ed umano sia la base dello sport professionistico!

  Ovviamente da una certa età in poi è necessario passare gradualmente allo sport di elevata qualificazione, ma considerando sempre che fino circa ai 12 anni l’attività delle società sportive dovrebbe essere un “facilitatore della crescita dell’individuo e dello sportivo”.

  In particolar modo i club professionistici e le federazioni dovrebbero dar vita a progetti locali e scolastici al fine di raggiungere questo importante obiettivo; i benefici, nel lungo termine, sarebbero particolarmente evidenti, anche dal punto di vista dei risultati sportivi nello sport d’elitè.

  Conclusioni finali e prospettive future

  Oggi sappiamo che la specializzazione precoce rappresenta un freno allo sviluppo del talento; non solo, visto che non è possibile intuire con anticipo chi potrà diventare un atleta d’elitè, è giusto che l’allenamento in età evolutiva (per tutti) sia orientato a creare l’ambiente adeguato al fine di far appassionare il giovane alla pratica sportiva.

  Divertimento e multilateralità sono attualmente le variabili che maggiormente possono incidere sull’espressione del potenziale genetico (e quindi anche del talento) nei settori giovanili; ma attenzione, l’attività scolastica e la pratica nelle società probabilmente non soddisfano appieno quelle che sono le esigenze motorie e di gioco dei giovani…per lo meno attualmente nel nostro paese.

  È anche l’ambiente familiare e sociale (presenza di parchi, campetti da gioco, ecc.) che facilita la pratica sportiva spontanea che, anch’essa, ha un ruolo fondamentale nella crescita sportiva ed umana dell’individuo.

  

  La sfida del futuro, è proprio quella di avere il coraggio di fare una cambiamento di mentalità, dall’approccio attuale a quello può adeguato raccontato in questo articolo.

  Tutte le figure chiamate in causa (famiglia, tecnici, federazioni, scuola, ecc.) hanno le potenzialità di dare alle nuove generazioni i mezzi per sviluppare il potenziale motorio dei giovani e dar loro gli elementi per crescere meglio…ed essere più felici quando saranno grandi.

  Bene, spero che questo articolo sia piaciuto, e che abbia dato spunti e motivazioni a chi l’ha letto; nel nostro sito potete trovare tanti altri contenuti riguardanti l’allenamento sportivo (corsa e calcio) e l’alimentazione. Abbiamo anche 3 canali telegram gratuiti tematici a cui potete accedere da questa pagina.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• AUDIO/VIDEO: Lo sviluppo della rapidità nel calcio (seconda parte)

  11 Giugno 2012 11:55 1 Comment

  Pubblichiamo il secondo Audio/Video dedicato alla rapidità nel calcio (clicca qui per vedere il primo), precedentemente approfonditi in forma scritta (vedi primo, secondo e terzo post). Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni globali a secco” e quelle di “Rapidità cognitiva”. Verranno approfondite le indicazioni metodologiche relative alle esercitazioni a secco (cioè senza palla) e quella cognitive (con l’utilizzo della palla nella parte finale dell’esercitazione) riportando esempi di esercitazioni gia approfondite come Il gioco delle 3 porte e l’1c1 per lo sviluppo della rapidità. Nella parte finale viene chiarito il collegamento tra la parte Generale (necessaria perché è l’unica che garantisce livelli di intensità allenanti) e quella Specifica.

  

  Guarda il video a dimensioni originali su Vimeo: https://vimeo.com/43767986

  È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF: Rapidità2

  Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Running: alleniamo velocità e forza con i “circuiti”

  8 Giugno 2012 13:06 Leave a Comment

  (Aggiornato al 17/08/2020)

  I “circuiti” sono forme d’allenamento abbastanza avanzate, che con le giuste modifiche possono essere effettuate da tutti i runner che abbiano anche solo un minimo di abitudine a correre in salita ed in discesa.

  L’utilità principale di questi mezzi allenanti è quello di migliorare l’efficienza delle qualità neuromuscolari, in particolar modo per quegli atleti esperti (soprattutto amatori) che da un po’ di tempo hanno raggiunto un periodo di stagnazione dei risultati; infatti, più gruppi di ricerca (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009, Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020) hanno dimostrato come l’utilizzo combinato di salita+discesa, fosse più efficace (per il miglioramento della massima velocità) rispetto all’utilizzo di singole pendenze (solo salita, discesa o pianura).

  Gli ulteriori benefici che si possono ottenere grazie a queste forme d’allenamento, sono relativi ad una minor monotonia degli allenamenti, un perfezionamento della tecnica di corsa ed un miglioramento dell’attitudine di correre in discesa e di gestire i cambiamenti di pendenza in gara.

  In questo articolo approfondiremo più varianti, adattabili in base al grado di esperienza ed alle caratteristiche della maggior parte dei runner.

  Razionale e benefici

  Il gruppo di ricerca di Paradisis e colleghi (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009) fu il primo a comparare l’effetto dell’allenamento su diverse pendenze (salita, pianura, discesa, salita+discesa) nei confronti della velocità, giungendo alla conclusione che l’utilizzo combinato di salita+discesa fosse più efficace degli altri metodi, in particolar modo quando la salita era quasi immediatamente seguita dalla discesa all’interno della stessa ripetizione. La superiorità dell’allenamento combinato (salita+discesa) risetto ai lavori in piano, fu successivamente confermato da Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020. Ulteriore conferma è data dal fatto che questo tipo di stimoli è in grado di aumentare il rapporto tra la fase eccentrica e concentrica della contrazione muscolare, il cui dato è correlato con un miglioramento dell’economia di corsa (Moore 2016).

  Ok, questo tipo di ricerche ha evidenziato la superiorità dei mezzi combinati in ambito della velocità; ma le ricedute applicative sono valide anche per i runner?

  Ovviamente si, perché come abbiamo visto nel post dedicato alle salite brevi, azioni di corsa muscolari intense sono in grado di migliorare l’efficienza di corsa tramite una sincronizzazione delle fibre muscolari ed una riduzione dei meccanismi inibitori. Tale effetto (come abbiamo visto negli studi citati) è probabilmente maggiore se l’allenamento utilizza pendenze combinate rispetto ad un solo tipo.

  

  Una volta giunti a queste importanti conclusioni, è fondamentale ipotizzare e comprendere come possano essere strutturate questo tipo di sedute per un runner, come inserirle nel periodo preparatorio e valutare l’adeguatezza o meno ad effettuare questo tipo di allenamenti.

  Circuiti: ad ognuno il suo

  Come vedremo sotto, il protocollo ideale per il miglioramento della velocità del runner prevede azioni intense combinate e successive di salita/discesa (circuiti brevi); effettuare questa tipologia d’allenamento per chi non è abituato a questo tipo di lavori, lo espone fortemente ad un incremento di infortuni. Per questo motivo, in questo post troverete anche una variante più “soft” (circuiti lunghi) adatta a chi è meno avvezzo a questo tipo di stimoli, in maniera tale da potersi abituare gradualmente.

  

  Come vedremo di seguito, i circuiti brevi utilizzano intensità di corsa elevate, per questo motivo sono da inserire in una parte centrale della stagione, nel momento in cui si inizia a lavorare sulla velocità (vedi immagine a fianco). I prerequisiti fondamentali per l’utilizzo di questo mezzo allenante sono 2: il primo è quello di aver lavorato sulla forza (ad esempio con Ripetute in salita) nelle settimane precedenti, ed il secondo di essere già stato abituato ad eseguire azioni ad alta intensità (come le Hill sprint) nelle stagioni precedenti. In assenza di questi prerequisiti, è preferibile utilizzare i circuiti lunghi.

  Le difficoltà dei circuiti brevi infatti, sono relative principalmente nell’eseguire la discesa velocemente e con la giusta tecnica esecutiva, senza che l’azione in sé generi un affaticamento eccessivo per le catene muscolari; infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico (contrariamente in salita in cui è particolarmente concentrico); in queste situazioni il Sistema nervoso tende a reclutare un numero inferiore di fibre muscolari, che saranno quindi sottoposte a maggiore sollecitazione (Enoka 1996). Se da un lato questo rappresenta un grande stimolo allenante, dall’altro può indurre affaticamenti particolarmente marcati (con incremento del rischio di infortuni) per quei runner con inadeguata forza muscolare.

  Circuiti brevi

  Sopra abbiamo visto quali sono i requisiti per poter eseguire i Circuiti brevi (aver precedentemente lavorato sulla forza ed essere abituati ad effettuare azioni intense); andiamo ora a vedere le caratteristiche.

  Il circuito consiste in una parte iniziale in salita ed una seconda in discesa; queste possono essere inframezzate da un breve tratto pianeggiante. Come abbiamo visto nelle ricerche citare nella parte iniziale di questo articolo, un profilo del genere permette miglioramenti più evidenti (in termini di velocità) rispetto a pendenze singole. Ovviamente si può solamente ipotizzare il razionale di questi benefici; probabilmente (ma non vi è certezza) l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari in salita (come abbiamo visto nelle Hill sprint) viene in parte mantenuto nel tratto in discesa che invece, se affrontato singolarmente, tenderebbe a ridurre il numero delle fibre utilizzate (come abbiamo visto sopra).

  Ma andiamo ora a vedere quale possa essere la miglior condizione affinchè questo mezzo allenante possa essere efficace anche per un runner.

  La parte iniziale in salita dovrebbe essere non più lungo di 50m, per poi essere seguito da un tratto in pianura-discesa di altri 100-150m. La pendenza della salita è di relativa importanza, in quanto è stato visto che fino al 26% di pendenza, il muscolo riesce a produrre elevate potenze (testimonia di un alto reclutamento muscolare); per quanto riguarda invece la discesa, questa dovrebbe avere una pendenza moderata (dal 3-6% circa), in quanto è stato visto che queste condizioni sono quelle in cui si riesce ad esprimere la maggiore velocità (Ebben 2008).

  

  Ma com’è necessario distribuire lo sforzo?

  La parte in salita deve essere fatta ad intensità quasi massimale; non è necessario partire con un’accelerazione particolarmente violenta, ma arrivare in cima alla salita con un impegno importante (senza comunque scomporsi). Nell’immediato tratto successivo sarà fondamentale prendere inizialmente una buona velocità e poi mantenere il ritmo ottenuto per tutto il resto della discesa; è fondamentale prendere una velocità che sia elevata, ma che permetta di mantenere sempre la stessa frequenza dei passi, senza scomporsi a causa della fatica. Nel caso in cui ci si renda conto di perdere ritmo, è possibile accorciare leggermente la lunghezza del tratto in discesa o diminuire l’intensità.

  Ricordo che la frequenza dei passi deve essere mantenuta anche in funzione di una corretta postura (parte superiore del corpo sufficientemente rilassata), senza muovere troppo il tronco ed appoggiando il piede in maniera neutra (non sul tallone) sotto il corpo. Si deve quindi avere la sensazione di una continua ricerca della velocità e di non “frenare”. Per questo motivo non esiste un’intensità che sia la stessa per tutti, in quanto questa deve essere subordinata ad una corretta tecnica esecutiva. Altro requisito fondamentale è la ricerca e percezione di una corsa simmetrica, in cui entrambi gli arti inferiori effettuino gli stessi movimenti ed imprimano la stessa spinta.

  

  Il numero di ripetizioni, soprattutto le prime volte, deve essere molto basso; si può iniziare con 3-4 per arrivare fino ad un massimo di 6-8, incrementandone una a seduta. Il recupero tra ogni ripetizione deve essere di circa 3’ di corsa lenta/blanda. È consigliabile eseguire questo tipo di seduta ogni 7-14 giorni, in periodi in cui non vengono comunque inseriti allenamenti impegnativi per la velocità o per la velocità di gara. Ultima raccomandazione è per il riscaldamento: deve essere sufficientemente lungo da implementare sia gli allungamenti funzionali che un paio di sprint in salita (non massimali), che 2-3 allunghi di 70-80m abbastanza intensi, il tutto con le giuste pause.

  Concludo con la reperibilità del tracciato; infatti, non è sempre possibile trovare percorsi che combacino perfettamente con la descrizione fatta. Per questo motivo a volte è necessario modificare le intensità (soprattutto nella parte in discesa) al fine di essere sicuri di mantenere una corretta tecnica esecutiva. Di norma, un cavalcavia può rappresentare un giusto compromesso, affrontandolo in maniera tale da fare in salita il lato più ripido.

  Circuiti lunghi

  Se i circuiti brevi sono mezzi allenante rivolti alla velocità, quelli lunghi possiamo definirli come mezzi a caratteristiche miste, cioè che allenano sia la forza che la velocità; per questo motivo, non presentano contrazioni muscolari particolarmente intense, e di conseguenza si adattano a tutte le tipologie di runner, in particolar modo quelli con un livello non elevato di forza muscolare. In ogni modo, questa forma d’allenamento è da inserire dopo un periodo in cui si ha lavorato sulla forza, analogamente a quanto indicato per i circuiti brevi. Come vedremo di seguito, si possono effettuare diverse varianti, adattabili alla conformazione dei tracciati che si hanno a disposizione.

  La struttura di base prevede 3 tratti/segmenti, ognuno lungo tra 200-350m circa, in circuito come nella figura sotto; per gli stessi motivi relativi ai circuiti brevi, sarebbe bene che la discesa non sia troppo ripida.

  L’esecuzione è molto semplice, si esegue il circuito di continuo senza mai fermarsi, alternando un lato veloce ad un lato lento; di conseguenza nel primo giro (partendo dal punto “A”, come nella figura sotto) i tratti veloci saranno quello in salita e quello in pianura, mentre nel secondo giro il tratto intenso sarà quello in discesa.

  In questo modo, ogni 2 giri tutti e 3 i tratti verranno fatti ad andatura intensa, fornendo uno stimolo allenante completo per le qualità neuromuscolari (forza e velocità). Ovviamente è possibile utilizzare anche percorsi con diverse caratteristiche, che comunque vedremo dopo.

  

  Ora però analizziamo quelle che devono essere le intensità di corsa che determinano i carichi di lavoro:

  • I tratti intensi devono essere corsi ad un’intensità compresa tra quelle percepite in gare di 5-10 Km. Da qui è possibile comprendere come non sia elevata come nei Circuiti brevi.
  • I tratti lenti invece possono essere effettuati di corsa lenta o leggermente meno intensi.

  Quello che è importante capire, è che la modulazione delle 2 intensità (intensa e lenta) deve essere tale da consentire di svolgere la seduta senza che la fatica comprometta in misura evidente la giusta esecuzione dell’allenamento e la tecnica di corsa adeguata. L’intensità media dei circuiti (cioè quella percepita durante l’esecuzione) dovrebbe essere paragonabile a quella della corsa media, con le dovute oscillazioni dovute ai cambi di velocità e pendenza. Ne consegue che oltre ad essere un mezzo allenante per le qualità neuromuscolari, è un’esercitazione con un modesto stimolo allenante anche per la capacità di gara.

  L’esecuzione dei tratti intensi dovrebbe avvenire con una tecnica di corsa adeguata alla pendenza sulla quale si sta correndo; in generale (ciò vale per tutti i tipi di pendenza), è importante che il piede prenda contatto con il terreno sotto il corpo, che il busto rimanga eretto o con una minima inclinazione in avanti e che la frequenza ed ampiezza del passo siano tali da non scomporre eccessivamente la postura.

  

  Vediamo ora quale debba essere il volume allenante: in generale, è meglio quantificarlo in Km, suddividendo l’allenamento in serie (alternate da pause di 3-5’) di 2-3 Km. Il chilometraggio totale dei circuiti è dipendente dallo stato di forma e dalla caratura dell’atleta; è possibile iniziare con 4-5 Km totali, per poi incrementare di 1 Km a seduta fino ad un massimo di 8-10 Km per i runner più allenati; come già indicato, sono mezzi allenanti da inserire nel periodo di preparazione generale, ma successivamente ad un periodo dedicato alla forza (ad esempio tramite Ripetute in salita).

  Su che terreno va effettuato l’allenamento?

  Di norma, è preferibile effettuarlo sullo stesso terreno delle competizioni a cui si prende parte; la pendenza della salita può anche essere elevata, ma è meglio che la discesa non sia eccessiva. Chi prepara trail, può inserire dei segmenti anche particolarmente tecnici (salite ripide o discese impegnative) in maniera tale da poter lavorare anche sulle peculiarità della disciplina.

  Tracciati: varianti

  Ovviamente non tutti hanno a disposizione un circuito a “triangolo” come quello evidenziato ad inizio paragrafo. Per questo motivo, mantenendo costante l’alternanza delle intensità, è possibile utilizzare circuiti alternativi, o percorsi di andata e ritorno; prendendo spunto dalla seconda parte della presentazione di P. Endrizzi, l’elemento principale del tracciato deve essere quello di avere un numero di tratti dispari (3, 5 o 7); in questo modo si ha la certezza che ogni segmento viene corso alternativamente (giro dopo giro) ad andatura intensa e lenta.

  

  Nell’immagine sopra sono proposte alcune varianti, di 3 e 5 lati; com’è possibile notare, è possibile sfruttare il tracciato in forma di andata/ritorno (vedi circuiti rosso, verde e viola), ampliando la probabilità di trovare percorsi adeguati (anche dei cavalcavia); l’importante che i vari lati siano di una lunghezza d compresa tra circa 200-350.

  Riassunto conclusivo ed applicazioni pratiche

  I circuiti con salite sfruttano il beneficio che deriva dall’utilizzo di pendenze diverse; a seconda dell’intensità con la quale vengono affrontati, possono avere effetto allenante selettivo nei confronti della velocità (circuiti brevi) o misto forza-velocità (circuiti lunghi).

  

  Chi è allenatore di sé stesso, è anche importante comprenda il momento giusto della stagione in cui inserire questi mezzi allenanti; di norma, andrebbero collocati dopo la fase iniziale in cui si lavora prevalentemente sulla forza e prima del periodo specifico, in cui si comincia a lavorare particolarmente sulla velocità di gara. Nel nostro post dedicato alla pianificazione dell’allenamento, potete trovare tutte le indicazioni necessarie per organizzare al meglio una stagione atletica.

  Altro aspetto importante è seguire con continuità la giusta progressione di difficoltà, che solitamente si ottiene con un incremento delle ripetizioni (o dei Km) seduta dopo seduta. Studiando ed effettuando una corretta progressione esecutiva del mezzo scelto, sarà più facile comprendere l’effetto allenante, non solo dal punto di vista teorico, ma anche pratico; questo permetterà di intuire le potenzialità che può avere nell’aiutare a migliorarsi, e quanto sia adeguato alla soggettività di ogni runner (cioè quanto può contribuire a colmare le lacune o a potenziare i pregi).

  Se sei alla ricerca di altri mezzi allenanti dedicati alla forza o alla velocità, puoi trovarli nel nostro post dedicato alle qualità neuromuscolari del runner; se invece vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni (aggiornamenti o nuovi articoli) collegati al nostro Canale Telegram, in più potrai scaricare gratuitamente la guida per scegliere e trovare la scarpa da running più adeguata alle tue esigenze.

  

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Recupero e performance: gli indumenti compressivi

  6 Giugno 2012 13:30 Leave a Comment

  Leggi l’articolo più recente ed aggiornato sulle calze compressive.

  Nel post sul recupero della scorsa settimana abbiamo concluso citando gli indumenti compressivi sia come presunti “mezzi” per stimolare il recupero sia come indumenti per migliorare presumibilmente la performance. Come altre volte, andremo a visionare cosa dice la bibliografia internazione sull’argomento, ma non trascureremo (visto che rappresenta un argomento innovativo e la ricerca scientifica è agli albori) le impressioni di chi ha gia utilizzato questi indumenti tramite i vostri commenti.

  

  INDUMENTI COMPRESSIVI E RECUPERO

  La compressione è gia una forma che rientra nella pratica “POLICE” per ridurre la formazione di ematomi/edemi e ridurre il dolore nel trattamento degli infortuni ai tessuti molli. Da qui, nasce il razionale dell’utilizzo anche nel recupero, visto che gli effetti (nel trattamento infortuni) sono teoricamente paragonabili a quelli della crioterapia (scientificamente utile per il recupero). Ma queste basi teoriche, hanno poi trovato riscontri a livello scientifico?

  Il problema principale nel trovare un’identità di risultati sta nel fatto che le variabili che possono influenzare l’esito delle ricerche sono molteplici; tra le quali troviamo:

  • Marche e caratteristiche dei tessuti: l’ampia eterogenicità con cui vengono costruiti i tessuti (poliestere, elastane, nylon, ecc) non garantisce un’uniformità dei prodotti. Non a caso, esistono prodotti che costano il triplo/quadruplo di altri.
  • Caratteristiche dei prodotti: esistono indumenti compressivi che coinvolgono esclusivamente il polpaccio (calze) e altri che “avvolgono” completamente gli arti inferiori.
  • Caratteristiche della compressione: solo parlando delle calze, alcuni prodotti esercitano una pressione maggiore (20-22 mm Hg) nella parte superiore del polpaccio, mentre altri nella parte inferiore (caviglia).
  • Caratteristica della ricerca: tipo-durata-intensità esercizio che determina l’affaticamento, indici utilizzati per definire la performance (e quindi l’entità del presunto recupero), livello dei partecipanti allo studio, tempo per il quale viene utilizzato l’indumento e durata della ricerca.

  

  Risultati: l’unica Review (cioè ricerca che cerca di “riassumere” quello che emerge dai singoli studi su PubMed) attualmente pubblicata è quella di McRae che ribadisce come attualmente gli esiti delle ricerche siano incerti a causa delle molteplici variabili citate sopra. In ogni modo, l’unico effetto che ha ricevuto consensi statistici certi è la riduzione del dolore post-sforzo se indossati nelle 24-96 ore successive (pantaloni compressivi). Su altri parametri le ricerche hanno dato risultati contrastanti.

  

  INDUMENTI COMPRESSIVI E PERFORMANCE

  L’utilizzo maggiore di questi indumenti (calze compressive) avviene durante le competizioni, in particolar modo nelle gare podistiche (soprattutto i Trail) amatoriali. Come avviene per il recupero, le varianti che possono influenzare il risultato degli studi sono diverse. Infatti, la Review di McRae ribadisce questa difficoltà; in ogni modo è stato notato come l’indossare questo tipo di calze migliora la perfusione tessutale, ma con certezza, solamente la prestazione di salto sembra trarne beneficio (se si indossano i pantaloni). Ma allora quali sono i motivi di questa diffusione nel mondo podistico amatoriale? Si possono ipotizzare 2 risposte (delle quali una non esclude l’altra):

  • Rappresenta solo una moda, infatti i Top Runner non le usano; se fossero realmente efficaci si assisterebbe a competizioni di mezzofondo/maratone internazionali con atleti con calze compressive.
  • Gli eventuali benefici sono minimi e applicabili solo in alcuni casi; infatti tra chi li ha utilizzati e ne ha ritrovato un beneficio, si riscontra una modesta riduzione dell’incidenza dei crampi e di contratture/affaticamenti ai polpacci durante competizioni/allenamenti di lunga distanza.

  

  CONCLUSIONI

  Alla luce di tutte queste considerazioni, sono indumenti da consigliare o no? Personalmente sono dell’opinione che per adesso (fino a quando non esisterà un volume di ricerche sufficiente) nella migliore delle ipotesi, potrebbero essere un “effetto placebo”. In ogni modo la casistica empirica indica che alcuni podisti ne hanno tratto modesti benefici, ma in situazioni limitate (si può parlare di effetto placebo?). Quello che è certo, è che anche nella migliore delle ipotesi i guadagni nei confronti della performance sono minimi! A mio parere, è da verificare con maggiore attenzione l’efficacia nel recupero (le ricerche non si sono spinte oltre i 4 giorni) se utilizzate con continuità per alcune ore al giorno per diverse settimane; infatti, se il corretto utilizzo della crioterapia da benefici, è lecito verificare se lo stesso avviene per la compressione che a livello terapeutico viene utilizzato allo stesso scopo (riduzione ematoma ed edema). Ma è lecito formulare altre 2 domande importanti, alle quali si spera un giorno di avere risposta:

  • Può esserci assuefazione nell’utilizzo di determinati indumenti?
  • Ricordiamoci che l’effetto compressivo è determinato a “calare” nel tempo per le caratteristiche dei tessuti che compongono questi materiali; quanto dura l’efficacia compressiva di un prodotto?

  Ma le nostre domande non finiscono qui: non esitate di intervenire riportando le vostre esperienze ed opinioni in materia lasciando un commento.

  

  Per approfondire

  • MacRae BA, Cotter JD, Laing RM. Compression garment and exercise: garment consideration, physiology and performance. Sports Med. 2001 Oct 1;41(10):815-43

  Puoi leggere l’aggiornamento dell’argomento (data 18/06/2016) a questo link.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Allenamento per la Potenza Aerobica: meglio con palla o senza?

  4 Giugno 2012 13:01 Leave a Comment

  Gli aneddoti sull’esclusivo utilizzo della palla nei mezzi di allenamento atletici (sopratutto sottoforma di mini-partite) sono sempre più diffusi; leggendo giornali e ascoltando interviste in TV sembra emergere il seguente scenario:

  • L’utilizzo esclusivo della palla consente una formazione tecnico-tattico più completa e permette di concentrarsi maggiormente sul possesso palla (migliorando tale fase).
  • Le squadre che utilizzano prevalentemente la palla nelle forme di allenamento atletico hanno una percentuale inferiore di infortuni.
  • Con la palla si riesce ad individualizzare meno l’allenamento e di conseguenza gli stimoli allenanti sono più eterogenei e difficilmente si riesce a raggiungere/mantenere il livello di Potenza Aerobica e Muscolare raggiunto con i mezzi a secco; conseguenza sarebbe un maggior decadimento prestativo nel finale di partita (fatica) e una maggior difficoltà nelle fasi di “non possesso”.

  

  Quelle sopra enunciate sono considerazioni che possono nascere dal buon senso (o dall’interpretazione “non statistica” di quanto si vede sui campi), ma l’approccio all’allenamento deve avere primariamente base scientifica; in questo post andremo ad analizzare quello che attualmente dice la scienza dell’allenamento e di quelle che sono le attuali lacune sull’argomento.

  

  ALLENAMENTO SENZA PALLA PER LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI

  Come gia approfondito nel post sull’allenamento Generale, l’allenamento delle componenti neuromuscolari deve essere primariamente indirizzato verso la capacità di accelerazione e rapidità; senza addentrarci nei concetti fondamentali (espressi in precedenti post) è ovvio comprendere come solo effettuando azioni muscolari particolarmente intense e specifiche è possibile allenare al meglio queste qualità; ciò è possibile primariamente “senza palla”. I danni (cioè l’incremento del rischio di infortuni) si ottengono quando si dedica eccessivo spazio a mezzi che portano affaticamenti difficili da recuperare (come l’utilizzo di un medio-alto volume con i pesi) oppure quando si sfruttano metodi con poca specificità (macchine per la muscolazione) che modificano i pattern motori.
  

  ALLENAMENTO CON O SENZA PALLA PER LA POTENZA AEROBICA (QUALITA’ METABOLICHE DEL CALCIATORE)

  Gia nel post in cui citavamo la ricerca di Dellal abbiamo introdotto il concetto di Potenza Aerobica Specifica in virtù del fatto che i professionisti riescono ad esprimere il loro potenziale metabolico con maggior efficienza energetica; in altre parole possono avere anche un potenziale aerobico paragonabile a quello dei dilettanti, ma riescono ad esprimerlo meglio in funzione del gioco. Di conseguenza

  la capacità di adattarsi (sopratutto con i cambi di direzione in maniera efficiente e poco dispendiosa dal punto di vista energetico) alle situazioni e ai movimenti del calcio è l’abilità atletica che dal punto di vista metabolico differenzia maggiormente dilettanti e professionisti!

  Appare quindi evidente come “non sia possibile parlare d’allenamento atletico specifico (in particolar modo dal punto di vista metabolico) senza considerare l’uso della palla! Questo dovrebbe far riflettere chi somministra (soprattutto nei settori dilettantistici, dove il tempo a disposizione è limitato) pesanti sedute di ripetute a ritmo costante.

  

  Come però accennato nelle note introduttive del post, l’utilizzo della palla non permette un allenamento omogeneo ed individualizzato della Potenza Aerobica, quindi diventano necessarie anche mezzi allenanti a secco, che però abbiano un’elevata specificità come l’Intermittente (con relative varianti), il 30-15 Intermittent Fitness Test, l’RSA based training, ecc. Ricordiamo che valori sufficienti (per un calciatore) di Potenza Aerobica trovano il razionale nel fatto che in alcuni momenti della partita e nella fase finale si assiste ad un decadimento della prestazione (sia dal punto di vista delle accelerazioni/decelerazione che dai metri percorsi ad alta velocità); i mezzi di allenamenti a secco dovrebbero quindi essere specifici ed utilizzati per “portare” la Massima Potenza Aerobica a valori “sufficienti” (per questo si dovrebbe lavorare a intensità fisiologiche prossime a questo valore) per poi essere trasformata in Potenza Aerobica Specifica con la palla tramite minipartite.

  

  CONCLUSIONI

  È ovvio che la risposta alla domanda del titolo è che “solo una corretta modulazione del lavoro generale (individualizzato) e specifico permette di ottenere il meglio dal punto di vista atletico da parte dei giocatori in relazione al fatto che il calcio è prima di tutto uno sport situazionale”.

  • Le lacune (cui ci riferivamo sopra) della scienza dell‘allenamento nel calcio sono in relazione al fatto che i vari modelli di Match Analysis si basano ancora sulle velocità e non sui dati delle potenze metaboliche.
  • Altra lacuna consiste nel fatto che per diversi anni si è cercato di individuare il carico allenante delle minipartite tramite la frequenza cardiaca, rilevazioni che si sono poi rilevate inesatte (vedi ricerca di Crisafulli). La modalità attualmente più interessante per individuare il carico di un’esercitazione con la palla è il GPS (con rilevazione della potenza metabolica); purtroppo i dati presenti attualmente sono pochi (si possono trovare al sito http://laltrametodologia.com/).
  • In base ai dati presenti in bibliografia internazionale, il livello “sufficiente” di Massima Potenza Aerobica potrebbe essere identificato negli adulti in 16-17 km/h lineari, che corrisponde a circa 22 Watt/Kg e 12-12.5 Km/h nel Test Leger.

  Un’ultima considerazione; com’è possibile intuire, è necessario un importante interdisciplinarietà tra l’aspetto atletico e quello tecnico/tattico. Non sarebbe un’eresia impostare un maggiore lavoro atletico specifico per le squadre che puntano prevalentemente al possesso palla e un maggior lavoro generale (sempre in percentuale) per le squadre che sfruttano maggiormente le ripartenze.

  Autore: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Running: le ripetute in salita

  1 Giugno 2012 13:12 Leave a Comment

  Un adeguato livello di forza muscolare è necessario affinchè la catena muscolare estensoria sia in grado di accumulare il più possibile energia elastica e di restituirla prevalentemente grazie alle proprietà dei tendini e del connettivo; questo concetto, valido quando si corre ad intensità “non massimali”, è diventato ancor più rilevante a seguito degli studi di Kurokawa et al 2003, Ishikawa et al 2004, Stearne et al 2016 e Bohm et al 2019). Ma cosa significa all’atto pratico?

  Vuol dire che solo in presenza di un livello di forza muscolare adeguata, si riuscirà a far lavorare correttamente i tendini ed il connettivo; livelli di forza insufficienti invece, non permettono di sfruttare appieno l’elasticità muscolo tendinea della catena estensoria, limitando pesantemente l’efficienza del gesto ed incrementando il rischio di infortuni.

  Questo vale principalmente per i muscoli anteriori della coscia e quelli che agiscono sulla spinta dei piedi (polpacci).

  Ciò non significa che il runner debba necessariamente andare in palestra a “fare pesi”, ma che necessita di “resistenza muscolare locale” adeguata, cioè quella qualità che permette di produrre livelli di forza adeguata nel tempo, senza che la fatica ne comprometta l’efficienza.

  La prima percezione che ha un runner con livelli insufficienti di “resistenza muscolare locale”, una volta che inizia a colmare questo tipo di lacune, è quello di correre i vari ritmi percependo un minor livello di fatica (anche a pari battiti cardiaci).

  Le Ripetute in salita sono i mezzi allenanti (costituiti da corse) basilari per ottenere questo scopo.

  In questo post, andremo proprio ad analizzare queste importanti forme d’allenamento, inquadrandole all’interno della stagione e fornendo le competenze per individualizzare i protocolli in base alle proprie esigenze.

  

  Come spesso affermiamo, ogni tipologia di allenamento va contestualizzato all’interno della preparazione, anche in relazione alle caratteristiche individuali. I lavori per la resistenza muscolare locale (che per comodità chiamiamo “forza”) sono introdotti solitamente nella parte iniziale di stagione, perché fungono da presupposti per i lavori di velocità e successivamente dei ritmi gara. Ciò non toglie, che possano essere fatti allenamenti di richiamo (per quei runner che ne hanno necessità) anche in altri momenti dell’anno.

  Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato alle qualità neuromuscolari, i lavori di forza devono precedere quelli di velocità; in questo modo il runner sarà in grado di migliorare la propria efficienza di corsa, diminuire la percezione della fatica e ridurre il rischio di infortuni.

  Questa necessità è ancor più evidente per gli amatori, soprattutto per quelli che non hanno effettuato da giovani, discipline o allenamenti per le qualità neuromuscolari, o/e che hanno prediletto nella loro carriera podistica solamente allenamenti ad intensità moderate.

  Il vantaggio di utilizzare le ripetute in salita, è che si abbina il lavoro di forza a quello normale di corsa (cioè per il potenziale aerobico), in un’unica seduta; condizione ideale per chi ha poco tempo per allenarsi. Modulando la tipologia di ripetute (medie e lunghe) che andremo ad affrontare in questo post, si potrà individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche. Ma andiamo ora a vederle nel dettaglio.

  Ripetute lunghe in salita (RLSAL)

  Sono i mezzi allenanti principali dedicati alla forza, a patto che vengano eseguiti con la giusta tecnica esecutiva; infatti, l’efficacia delle RLSAL dipende dal volume effettuato con la giusta tecnica, piuttosto che dall’intensità stessa. Infatti, l’errore da evitare quando si effettuano queste sedute, è quello di esagerare con l’intensità esacerbando alcuni atteggiamenti posturali non funzionali, come piegare eccessivamente il busto in avanti (corsa “seduta”), prolungare eccessivamente i tempi di contatto o aumentare eccessivamente la frequenza del passo.

  

  La corretta tecnica esecutiva invece, prevede il busto il più possibile allineato ed al massimo con una minima inclinazione in avanti (a seconda della pendenza); tenere lo sguardo avanti è una buona strategia per assecondare questa postura. L’impatto del piede deve avvenire sotto il baricentro (ombelico) e non più avanti. Altro aspetto importante è la percezione di una corsa “simmetrica”, cioè di uguale spinta tra la gamba destra e sinistra.

  I passi devono essere di una cadenza di poco inferiore a quella che si tiene in una gara di 10 Km (quindi non eccessiva), o comunque tale da non affaticare la muscolatura durante tutta la durata della ripetuta. È possibile ridurre la frequenza dei passi nel caso in cui si percepisca un livello di fatica eccessivo.

  • L’intensità allenante non deve essere eccessiva, altrimenti non si riuscirebbe ad effettuare un congruo volume con una tecnica adeguata; arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…” è sintomo che si ha esagerato. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 10 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima, i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
  • Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 1 Km. Chi non ha a disposizione un GPS per misurare la salita, può aggiungere 20-45” (a seconda della pendenza) al ritmo al Km del tempo più recente sui 10Km. In ogni modo, la durata non deve mai superare i 5’.
  • Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-8%; per chi prepara Trail o gare su strada con salite, la pendenza può anche essere superiore. Quello che importa principalmente è l’esecuzione tecnica, più facile da mantenere con una pendenza moderata. In ogni modo, maggiore è la pendenza e maggiore è l’effetto allenante, compatibilmente con una tecnica esecutiva adeguata. Ben vengano salite con pendenze eterogenee, perché stimolano maggiormente il runner ad adeguare la forza impressa ad ogni inclinazione, ottenendo un effetto allenante sulla tecnica di corsa. Il terreno ideale su cui effettuare la salita dovrebbe essere il più possibile simile a quello che si affronta nelle gare a cui si intende partecipare.
  • Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 4 ripetizioni (3 per chi non è abituato a correre in salita) ed arrivare ad un massimo di 6. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
  • Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. È importante iniziare ogni ripetizione avendo recuperato dalla fatica di quella precedente.
  • Quante volte a settimana: dipende dalle caratteristiche del runner. Di norma, atleti con caratteristiche resistenti tollerano abbastanza bene questo tipo di sedure e possono farne anche 1 a settimana. Gli atleti con caratteristiche veloci, soprattutto se non abituati alle salite, possono diluire le sedute in 10-14 giorni.
  • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale e 3-4 allunghi non massimali in salita. Un riscaldamento inadeguato porta a fare con eccessiva difficoltà la prima ripetuta.

  

  I parametri indicati sopra sono tanti, ma vedrete che già dopo la prima seduta capirete quali sono i punti su cui focalizzarsi maggiormente; ad esempio, se ci si accorge che l’ultima ripetizione viene fatta con una tecnica inadeguata perché si è troppo stanchi, allora significa che l’intensità tenuta nelle altre è stata eccessiva.  Se ci si accorge che il consumo di ossigeno sale eccessivamente nel corso dell’ascesa, allora significa che è necessario utilizzare un’andatura inferiore; ricordatevi che a pari intensità percepita, in salita i muscoli rimangono contratti per un tempo maggiore rispetto alla pianura, e questo è di per sé già un effetto allenante, anche a velocità moderate.

  Cosa fare se non riesco a correre bene in salita?

  La prima cosa da fare è quella di non preoccuparsi, visto che il corpo umano è in grado di adattarsi con facilità agli sforzi di resistenza; le alternative che permettono di migliorare l’attitudine di correre bene le ripetute in salita sono diverse.

  Ad esempio, per un principiante, può essere normale fare fatica a correre correttamente in salita per tutti i 5’ della ripetuta; in questi casi può alternare corsa a cammino. Ad esempio, può alternare 45” di corsa (con adeguata tecnica esecutiva) a 15” di cammino. Oppure, nel caso in cui si riesca a correre in salita (anche su pendenze elevate), ma si tende a inclinare troppo in avanti il busto, è consigliabile iniziare un programma di Allenamento funzionale del core; se fatto con costanza, aiuta a migliorare in salita perché migliora la forza della catena posteriore.

  Chi invece si accorge che tende a fare passi troppo “pesanti” che tendono ad affaticare precocemente la muscolatura, allora può focalizzarsi sul correre facendo il meno rumore possibile; in questo modo, sarà portato a reclutare le catene muscolari in maniera più efficiente.

  Per quei runners che percepiscono eccessiva fatica mentale quando affronta le salite (malgrado riescano ad effettuarle correttamente senza che la fatica ne comprometta l’esecuzione) le soluzioni possono essere diverse; la prima è quella di effettuare l’allenamento in luoghi dove sono presenti, nelle vicinanze, almeno 2-3 salite diverse. Alternando ascese diverse, all’interno della stessa seduta, permette non poco di ridurre la percezione mentale della fatica.

  Altra strategia può essere quella di focalizzare l’attenzione sul panorama e sui dettagli che questo offre; è stato dimostrato (Schucker et al 2009, Hill et al 2017) che quando la nostra attenzione è riposta verso dettagli diversi dalle sensazioni corporee, il costo energetico tende a migliorare, e probabilmente anche la percezione della fatica.

  Lunghi collinari con RLSAL

  (seduta unica per forza e resistenza aerobica)

  Molti runner abitano in zone in cui non è assolutamente facile trovare salite di una lunghezza adeguata e si devono spostare in auto; questi spostamenti è possibile (nella maggior parte dei casi) effettuarli comodamente circa una volta a settimana (nel weekend), momento solitamente dedicato al lungo, o comunque ad allenamenti di durata.

  In queste condizioni è meglio fare il lungo o le RLSAL?

  Ovviamente si possono fare entrambi in seduta unica, cercando di curare ovviamente alcuni aspetti; considerando che questa tipologia di allenamenti viene effettuata nella prima parte di stagione, anche i lunghi in questo periodo non sono di lunghezza particolarmente significativa. Per chi prepara competizioni di lunghezza pari o inferiore alla mezza, è possibile iniziare effettuando lunghi collinari, che di per sé hanno un primo impatto allenante sulla forza. Quando si arriva a correre 90’ di collinare, allora si possono inserire progressivamente (seduta dopo seduta) fino a 3 RLSAL, prestando attenzione ad eseguirle ad intensità leggermente inferiore a quelle indicate sopra (ad esempio ad intensità di Corsa media), e correndo il resto della seduta di Corsa lenta (non corsa blanda).

  Il vantaggio di una seduta del genere, è che si riescono ad ottenere 2 obiettivi, cioè la Resistenza aerobica e la forza muscolare. Altro pregio non indifferente è quello di poter scegliere percorsi in cui si possono affrontare fino a 3 salite diverse, eliminando la monotonia di effettuare la ripetuta sempre sulla stessa salita.

  È ovvio che una seduta del genere va affrontata in buone condizioni d’allenamento e considerando che richiede più tempo di recupero rispetto ad un collinare o ad una seduta di sole 3 RLSAL.

  

  Le Ripetute medie in salita (RMSAL)

  Di questo mezzo allenante, ne esistono 2 varianti: le Ripetute medie per lo sviluppo della forza e quelle per “mezzofondisti”. Ma partiamo con quelle che a noi interessano maggiormente, cioè le Ripetute medie in salita per la forza.

  Ovviamente si differenziano dalle RLSAL per la lunghezza e per l’intensità; utilizzando intensità superiori per periodi di tempo inferiori, questo tipo di lavoro è più specifico per competizioni pianeggianti della lunghezza di 10 Km o inferiori.

  Il difetto di questo tipo di seduta, è (soprattutto le prime volte) è  la difficoltà ad effettuarle con la giusta intensità. Infatti, eseguendole con eccessivo vigore, si rischia di trasformarle il Ripetute per mezzofondisti, il cui obiettivo non è lo sviluppo esclusivo della forza.

  Mi spiego meglio: effettuando troppo velocemente questo tipo di ripetute, non si riuscirebbe ad effettuare un numero sufficiente di ripetizioni per dare uno stimolo allenante importante sulla forza. Inoltre, l’accumulo di metaboliti prodotti renderebbe più faticosa la seduta, rendendo più difficile il correre con una tecnica esecutiva adeguata e creando affaticamenti che richiedono più giorni per essere smaltiti.

  Sono in particolar modo i runner con caratteristiche veloci a rischiare di effettuare questo tipo di errore; in ogni modo, alla fine di ogni seduta ci si può rendere conto con tranquillità se l’allenamento è stato effettuato correttamente o meno. Riuscire ad effettuare tutte le ripetizioni in programma, con la giusta tecnica esecutiva è sinonimo di aver eseguito l’allenamento nel migliore dei modi. Ma andiamo a vedere nel dettaglio le caratteristiche della seduta tipo.

  • Tecnica esecutiva: sovrapponibile a quella delle RLSAL.
  • L’intensità allenante: anche in questo caso non deve essere tale da arrivare in cima con eccessivo fiatone e con il pensiero “per fortuna è finita, perché non ce la faccio più…”. L’ideale è finire ogni ripetuta con il livello di fatica tipico della parte centrale di una gara di 5 Km; ovviamente è possibile che nell’ultima i livelli di fatica siano superiori, ma senza che questi possano modificare la tecnica esecutiva.
  • Lunghezza della ripetuta: l’ideale sarebbe 300m.
  • Pendenza della salita: l’ideale è dal 4-10%; si possono raggiungere pendenze leggermente superiori rispetto alle RLSAL, perché a velocità elevate è più facile mantenere la tecnica esecutiva. Anche in questo caso, ben vengano salite con pendenze eterogenee; è bene preferire comunque un terreno duro e regolare (asfalto o cemento).
  • Numero di ripetizioni: l’ideale è iniziare con 7-8 ripetizioni ed arrivare ad un massimo di 10-12. L’aumento del carico può avvenire sia tramite un aumento delle ripetizioni, sia grazie un aumento della pendenza.
  • Recupero tra le ripetizioni: il tempo necessario per effettuare la discesa di corsa lenta/blanda. Se il tempo necessario non è sufficiente, è consigliabile ridurre l’intensità delle ripetute.
  • Quante volte a settimana: anche in questo caso dipende dalle caratteristiche del runner e dal resto del programma degli allenamenti. Idealmente, se si vuole dare continuità a questa tipologia di stimoli allenanti, è bene effettuare una seduta ogni 7-10 giorni nel periodo di preparazione Generale, con eventuali richiami nei periodi successivi, in base alle necessità del singolo atleta.
  • Riscaldamento: deve essere di durata adeguata (almeno 20’) e con all’interno esercizi di allungamento funzionale, un paio di allunghi non massimali in pianura ed un paio in salita.

  

  Le RMSAL per mezzofondisti

  Questa forma d’allenamento è solitamente utilizzata dai mezzofondisti per allenare (oltre alla forza muscolare) anche la capacità di mantenere velocità molto elevate nel finale di gara in pista (ultimi 10-30”). Da qui è abbastanza semplice comprendere come questa qualità serva poco ai runner amatori, che corrono solitamente distanze superiori ai classici 800-1500-5000m; inoltre, anche volendo preparare queste distanze, un runner amatore dovrebbe dedicarsi prevalentemente a qualità che nel suo caso avrebbero un maggiore margine di miglioramento, cioè la Velocità di gara.

  Non solo, gli stimoli allenanti tipici delle RMSAL per mezzofondisti sono in grado di provocare livelli di fatica che (secondo molti tecnici) andrebbero ad inibire gli adattamenti degli sforzi di durata (Capacità e Velocità di gara); non a caso, anche i mezzofondisti veloci (800-1500m) eseguono pochi allenamenti di questo tipo.

  Ma che differenze ci sono con le RMSAL per la forza?

  Le differenze maggiori sono relative all’intensità, ovviamente superiore, a tal punto da arrivare molto affaticati alla fine della salita (seppur con un’esecuzione tecnica corretta); di conseguenza il numero di ripetizioni è inferiore ed è maggiore il tempo di recupero tra ogni ripetuta.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Come abbiamo ripetuto più volte, un runner con poca forza muscolare non riesce ad essere veloce, perché non è in grado di massimizzare la funzionalità del sistema motorio e l’elasticità; di conseguenza viene penalizzato in termini di Velocità di gara. Le ripetute in salita permettono, a chi ha lacune di questo tipo, di fare un primo passo verso il miglioramento delle qualità neuromuscolari, che può essere completo solo grazie ad un successivo lavoro di velocità; nel nostro post dedicato all’argomento, potrai trovare una spiegazione dettagliata e l’elenco dei mezzi allenanti per la forza e la velocità del runner.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere le differenze tra le RLSAL e le RMSAL; chi è allenatore di sé stesso, deve comunque comprendere che ogni mezzo allenante va contestualizzato in base al periodo della stagione ed alle proprie caratteristiche.

  Ne consegue, che i runner che hanno maggiori lacune di forza, debbano dedicare maggiore tempo a questa qualità ad inizio stagione ed effettuare eventuali richiami durante il resto del periodo.  Soggetti che invece hanno livelli di forza adeguata possono dedicare meno tempo a questa qualità (a meno che debbano preparare gare con salite o maratone), iniziando più precocemente il lavoro di velocità. Nell’immagine sotto, è possibile vedere un esempio di un confronto tra 2 runner con diverse caratteristiche, e le possibili ricadute applicative in ambito di allenamento delle qualità neuromuscolari.

  

  Potete vedere come un runner dotato di forma muscolare adeguata (parte alta dell’immagine) possa iniziare precocemente i lavori di velocità.

  Ricordatevi sempre e comunque, che l’allenamento ideale è la risultante di una corretta applicazione dei concetti teorici, indirizzati verso le individualità di ogni atleta; ne consegue l’importanza di acquisire competenze teoriche approfondendo gli argomenti e di cogliere gli effetti dei vari mezzi allenanti sul proprio organismo.

  Nella nostra home page dedicata al running, potrai trovare quelli che definiamo i 4 pilastri della corsa, cioè gli elementi fondamentali per ottenere il meglio in funzione del piacere di correre e della performance. Se invece sei alla ricerca della scarpa ideale (per le tue caratteristiche) per correre, allora collegati al nostro Canale Telegram; potrai scaricare gratuitamente la nostra guida per trovare e scegliere la calzatura ideale in base alle tue necessità. Non solo, sarai anche informato su ogni aggiornamento e nuovo articolo che pubblicheremo.

  

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Il recupero: il lato oscuro dell’allenamento

  30 Maggio 2012 12:15 Leave a Comment

  (Aggiornato al 19/03/2023)

  Ogni stimolo allenante richiede una fase di ristabilimento/recupero affinché possa tramutarsi in incremento del potenziale prestativo. Infatti, sarà capitato a tutti (tecnici ed atleti) di effettuare carichi allenanti importanti, ma che non hanno dato i risultati sperati; in tutti questi casi, si “ha fatto tanta fatica per nulla” e si è incrementato drasticamente il rischio di infortuni.

  Atleti e tecnici (di qualsiasi livello) dovrebbero avere bene a mente come il rapporto causa/effetto di ogni allenamento, dipenda anche dal modo con il quale l’atleta affronta i momenti che intercorrono tra uno stimolo e l’altro; alimentazione, qualità del sonno, terapie fisiche, indumenti compressivi, integratori e metodi di rilassamento sono tra le strategie più comuni per affrontare al meglio la pratica del recupero.

  In questo articolo approfondiremo (appoggiandoci alla letteratura scientifica) le variabili che possono garantire un miglior ristabilimento dell’organismo tra un carico di lavoro e l’altro. Seguendo un approccio Top-Down (cioè dai metodi fondamentali a quelli meno significativi) atleti, preparatori atletici e tecnici troveranno indicazioni utili, anche in relazione al proprio tenore di vita (lavoro, tempo libero, ecc.).

  L’articolo è molto lungo, perché analizza a fondo le variabili più importanti, ma è altrettanto facile da leggere perchè ogni capitolo permette di essere approfondito singolarmente. Inoltre, le immagini riassuntive permettono di comprendere immediatamente se un determinato argomento merita o meno la propria attenzione. Consiglio di leggere questo post in diversi momenti (magari un capitolo alla volta), in maniera tale da riuscire ad approfondire tutte le importanti variabili che influenzano il ristabilimento tra un carico di lavoro e l’altro. In questo modo, sarà possibile padroneggiare al meglio il recupero e tutte le sue sfaccettature per ottenere il meglio dai propri allenamenti.

  

  Nell’immagine sopra, potete vedere gli elementi del recupero che andremo ad approfondire; ma prima di andarle ad analizzare uno ad uno, cerchiamo di comprendere in maniera chiara, cosa significa “recuperare”. Di seguito il sommario di questo articolo:

  Cosa significa recuperare (Anabolismo e Catabolismo)

  

  Osservate bene la figura sopra, perché offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento ð recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport (Supercompensazione).

  Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi il miglioramento dello stato di forma; di conseguenza, non può esserci Anabolismo, senza Catabolismo! Di norma, un atleta più allenato, recupera più velocemente rispetto ad un atleta meno allenato, ma esistono importanti variabili che possono influenzare il recupero.

  Infatti, è intuitivo immaginare, come errori nell’allenamento (come quella di aggiungere eventuali carichi di lavoro quando l’organismo non ha ancora recuperato appieno, cioè quando non si ha ancora raggiunto la fase di supercompensazione) possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida. Un recupero più “rapido” allontana il rischio che la successione frequente dei carichi allenanti possa compromettere gli adattamenti responsabili dell’incremento dello stato di forma.

  La contestualizzazione dei discorsi teorici affrontati sopra è ovviamente necessaria affinché si riesca ad ottimizzare il ciclo “seduta di allenamento ð recupero”. Basti solo immaginare che per chi, ad esempio, si allena solamente 2-3 volte a settimana; in questo caso il tempo dedicato al recupero è sicuramente sufficiente al ristabilimento delle risorse energetiche/strutturali (anabolismo), ma potrebbe rappresentare una frequenza di stimolo non sufficiente per ottenere performance elevate e comparabili a chi si allena con maggior assiduità.

  Questo perché gli stimoli allenanti che si svolgono in successione, cadrebbero nella fase discendente che segue la supercompensazione (vedi “perdita d’allenamento dovuta ad inattività” in figura sopra). Ne consegue che la pratica del recupero, assume importanza significativa quanto maggiore è la frequenza con la quale ci si allena e quanto più elevati sono i carichi di lavoro. Ma passiamo ora dalla teoria alla pratica, cioè andiamo a vedere quali sono le variabili che hanno maggiore influenza sul ristabilimento del proprio organismo dopo uno stimolo allenante.

  

  Stile di vita, alimentazione e sonno rappresentano fattori cardine per il recupero per qualsiasi atleta (anche quello meno allenato), con qualsiasi livello d’allenamento, perché rappresentano le fondamenta essenziali per la salute psico-fisica; trascurare in maniera significativa questi aspetti mette a rischio non solo i miglioramenti ottenibili con l’allenamento, ma anche lo stato di salute. Chi si allena poche volte a settimana (ad esempio 3), con tutta probabilità non avrà bisogno di implementare (tranne casi eccezionali come affaticamenti marcati, contratture, ecc.) alcuna pratica del recupero oltre agli elementi sopra esposti.

  Chi, per entità del carico e frequenza degli allenamenti, rischia di non recuperare adeguatamente tra uno stimolo allenante e l’altro, può avere la necessità di implementare la fase di ristabilimento con alcuni elementi pratici che andremo a vedere nella seconda parte di questo articolo. Ovviamente non è sempre semplice stabilire a priori oltre quale carico è necessario attuare le pratiche più adeguate; per gli atleti di elevato livello, solitamente gli staff societari mettono a disposizione tutto il necessario per recuperare al meglio.

  Per chi si allena individualmente invece (come a livello dilettantistico/amatoriale), se si ritiene che sia importante ricorrere a queste pratiche è fondamentale che queste siano economiche, efficaci e facili da implementare. In questo articolo analizzeremo tutte quelle che hanno riconosciuto il maggiore consenso scientifico, indicando anche quali possano essere alla portata di tutti!

  STILE DI VITA

  “Vita sana”, si raccomandava sempre il mio allenatore di calcio alla fine dell’ultimo allenamento settimanale; in quelle 2 parole sono racchiusi concetti fondamentali che influiscono sulla performance dell’atleta, ma che dovrebbero essere seguiti stabilmente, e non solo prima di eventi importanti. Nella tabella sotto, sono raccolte tutte le variabili che possono influenzare il proprio benessere.

  

  Potete approfondire l’argomento nella nostra pagina dedicata agli stili di vita; per qualsiasi dubbio è sempre bene rivolgersi al proprio medico.  Alimentazione e sonno sono 2 aspetti fondamentali dello stile di vita, che meritano un approfondimento dettagliato che potrete leggere sotto

  Alimentazione, integrazione e reidratazione

  Rappresentano sicuramente gli aspetti su cui la maggior parte degli atleti si concentra per riuscire a recuperare al meglio; ma viene sempre dato il giusto peso alle variabili che maggiormente influenzano il recupero?

  Mantenere una corretta alimentazione nel tempo è sicuramente il primo passo per avere un approccio che, “24 ore su 24” e  “7 giorni su 7”, garantisca il migliore recupero; spesso questo aspetto viene sottovalutato, concentrandosi invece su integratori che possono essere efficaci solamente in rari casi e solo nel caso in cui si segua già una dieta adeguata. Ad esempio, nessun integratore potrà mai fornire la varietà di elementi nutritivi e benefici nei confronti della salute (e del recupero), che si possono ottenere mangiando giornalmente 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno. Altro aspetto importante è il legame funzionale tra il proprio organismo ed il microbiota. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato a Microbiota e performance.

  Subito dopo lo sforzo fisico è importante considerare la spesa energetica; infatti maggiore è stata la durata e l’intensità dello sforzo, e maggiore sarà il glicogeno consumato (che è la forma di carboidrati accumulata nel nostro organismo). Minori saranno le scorte di glicogeno rimaste, e maggiore sarà la necessità di assumere carboidrati. Ti invito a leggere il nostro articolo sul metabolismo energetico dei carboidrati per approfondire al meglio il concetto.

  Attenzione, la necessità di assumere carboidrati è anche definita da quando verrà effettuato l’allenamento/sforzo successivo; se viene effettuato, ad esempio 2 giorni dopo, si avranno 48 ore di tempo (cioè un periodo di tempo ampio) per assumere i carboidrati necessari per ripristinare le scorte di glicogeno (oltre a quelli necessari per soddisfare il metabolismo); in questi casi (48 ore di tempo per recuperare) è ragionevole ipotizzare che grazie ad un’alimentazione corretta si riesca a soddisfare tale fabbisogno.

  

  È importante sottolineare però che esiste una sorta di “finestra ottimale” nella quale i carboidrati assunti vanno a ripristinare con maggiore velocità il glicogeno muscolare; infatti nelle 2 ore che seguono l’esercizio, le cellule muscolari sono fino a 2-3 volte più ricettive verso questo macronutriente. A questa condizione, devono prestare particolare attenzione gli atleti che si allenano 2 volte al giorno o che effettuano giornalmente sforzi particolarmente dispendiosi (considerando anche l’aspetto lavorativo). In queste situazioni, è possibile consumare fino a 1.2 g di carboidrati per kg di peso ogni ora, nelle 4-6 ore che seguono la fine dello sforzo (Spaccarotella e coll 2011); è ovvio, che per riuscirci è necessario avere anche un “robusto” apparato digerente, quindi queste indicazioni vanno mediate da quelle che sono le caratteristiche e le esigenze dei soggetti. Infatti, una quota di 50 grammi/ora potrebbe essere comunque un compromesso tra una tollerabilità ottimale e un apporto sufficientemente elevato (sempre per chi rientra nelle condizioni di sopra).

  L’altro macronutriente la cui tempistica di assunzione può influenzare la caratteristica del recupero sono le proteine; anche in questo caso esistono tempistiche e dosaggi ottimali in relazione al tipo di impegno sportivo.

  È da fare presente che le proteine non hanno una funziona “energetica” (anche se in alcuni casi possono svolgerla in misura minore) come i carboidrati, ma funzione “plastica”, cioè di “costruire/ricostruire” le strutture muscolari e corporee al fine di attuare la supercompensazione. Per approfondire l’argomento, ti invito a leggere il nostro articolo sulle fonti proteiche.

  

  Altro aspetto importante è la reidratazione dopo-sforzo, soprattutto quando ci si allena/gareggia in ambienti caldi; infatti, è ragionevole ipotizzare come il recupero avvenga in maniera ottimale quando le cellule muscolari e tutto l’organismo siano in un ottimale stato di idratazione.

  Nell’immagine sotto potete vedere quelle che sono attualmente le linee guida più recenti riguardo la reidratazione.

  Viene consigliato di bere circa 1.5 litri d’acqua per ogni kg perso con l’attività; questo perché una parte dei liquidi ingeriti verrà poi eliminata nell’urina.

  Per velocizzare il processo di idratazione, è possibile abbinare all’acqua sali (soprattutto sodio), carboidrati e proteine.

  Per chi vuole approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il nostro articolo specifico che riguarda la reidratazione.

  

  Nell’articolo troverete anche un semplice protocollo (il WUT) per valutare se siete o meno disidratati; questo è molto importante perché iniziare l’allenamento in condizioni di idratazione non ottimale riduce la capacità di lavoro dell’organismo.

  È quindi evidente come questo tipo di protocollo sia utile in particolar modo anche quando si lavora in ambienti caldi e per tutti quegli atleti che si allenano spesso, e voglio avere la certezza di iniziare ogni seduta con un adeguato stato di idratazione.

  Per approfondire invece l’idratazione ottimale in gara ti consigliamo di leggere il nostro articolo sull’idratazione ed integrazione in gara.

  Le vitamine ad azione antiossidante sono efficaci per il recupero?

  È ormai riconosciuto come le vitamine ed altre sostanze ad azione antiossidante (come il selenio, l’acido alfa-lipoico, ecc) permettono di ridurre la concentrazione di radicali liberi, se assunte dopo lo sforzo. Ma questo effetto rappresenta un beneficio?

  Spesso i radicali liberi sono indicati come cause dello stress ossidativo e dell’invecchiamento; se in parte è vero, è anche da considerare che queste molecole, quando prodotte dall’attività sportiva, rappresentano un forte stimolo biologico che permette all’organismo di adattarsi alla pratica sportiva, migliorando anche la capacità antiossidante endogena (cioè interna del nostro corpo); non a caso, nell’articolo sui benefici dell’attività fisica abbiamo visto che lo sport migliora e prolunga la qualità della vita. A confermare questa tesi indichiamo come l’assunzione massiccia di integratori ad azione antiossidante, è stato visto limitare la performance (Vidal e coll 2016) (quando assunti prima della stessa) e gli adattamenti (benefici) dell’esercizio fisico (Pingitore e coll 2015).

  Possiamo quindi affermare (con le dovute semplificazioni) che le cellule, con l’esercizio fisico, migliorano il loro potenziale antiossidante, proprio nella sede della produzione dei radicali liberi (mitocondri). Questo adattamento (nel tempo) porta ad evidenti benefici, perché migliora il potere antiossidante di tutto l’organismo; non a caso, le persone che fanno sport hanno un aspetto più giovanile dei loro coetanei sedentari. Nel nostro articolo dedicato alla pratica sportiva, potrete trovare tutti i benefici e gli aspetti metodologici di un’attività fisica ottimale.

  Il problema dello stress ossidativo insorge quando i radicali liberi sono prodotti da cause diverse dall’attività sportiva, in concomitanza di un potere antiossidante dell’organismo non adeguato. La produzione dei radicali infatti può avvenire anche a causa dell’inquinamento, fumo, droghe, alcuni farmaci, raggi ultravioletti, additivi e tossine presenti negli alimenti, ecc. Di conseguenza, è logico immaginare che in tutte quelle situazioni in cui la produzione di radicali (da cause diverse dell’attività sportiva) non è compensata da una dieta adeguata e da un’attività antiossidante endogena sufficiente, può tornare utile l’integrazione con vitamine e molecole antiossidanti; ovviamente, sarà sempre il medico/specialista a prescrivere il giusto prodotto per la situazione specifica. Nell’immagine a fianco è possibile vedere una semplificazione dei concetti espressi in questo paragrafo.

  

  Di norma, un atleta sano che si allena regolarmente e si alimenta correttamente, non ha bisogno di integrare con vitamine e integratori ad azione antiossidanti (salvo diverso parere medico/specialistico). Infatti, una dieta adeguata permette di introdurre (in particolar modo grazie alle 5 porzioni di frutta/verdura di stagione) una quantità adeguata di sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, pigmenti, ecc.) in grado di garantire con tutta probabilità una condizione di equilibrio tra la produzione e lo smaltimento dei radicali liberi (Pingitore e coll 2015).

  Ma possono esserci delle eccezioni alla regola? Probabilmente atleti che svolgono un elevato carico atletico (in particolar modo in discipline di resistenza, come i maratoneti e ciclisti durante le corse a tappe) possono beneficiare di determinati integratori limitatamente in quei momenti dell’anno in cui il carico atletico raggiunge livelli superiori alla norma, oppure in tutte quelle condizioni nelle quali con la dieta non riescono ad assumere una quantità adeguata di sostanze ad azione antiossidante. In ogni modo, dovrà sempre essere personale medico/specialistico a prescrivere i prodotti più adeguati contestualmente alla dieta ottimale per il singolo sportivo.

  Ma nel caso in cui venisse riconosciuta la necessità di integrare con una sostanza ad azione antiossidante, su quale prodotto orientarsi? In una recente revisione di Harty e coll 2019, il succo concentrato di ciliegia Montmorency è stato visto come uno dei migliori prodotti, con la maggiore capacità antiossidante tra i vari estratti/succhi facilmente reperibili in natura. Malgrado il primo studio risalga a soli 10 anni fa, diverse ricerche hanno ripetutamente dimostrato e confermato come dopo sforzi particolarmente intensi (di forza, metabolici o misti), questo alimento sia in grado di migliorare il recupero della funzionalità muscolare meglio del placebo. L’effetto è dovuto alla presenza di un’elevata concentrazione di polifenoli (in particolar modo le antocianine), in quantità naturalmente presenti da avere un effetto sinergico (con altre sostanze presenti) ad azione antiossidante ed antiinfiammatoria.

  È importante sottolineare che è possibile ottenere questi benefici grazie al succo in forma concentrata (altrimenti si dovrebbero mangiare 60-90 ciliegie alla volta) della specie Montmorency, con dosaggi di 30 ml, 2 volte al giorno; il succo più utilizzato nelle ricerche è il Cherry Active. È possibile trovarlo in bottiglia in diversi formati (da 210 ml a 1 litro); tutti i prodotti Cherry Active sono senza additivi e conservanti. In base ai propri gusti, è possibile mischiarlo con altri succhi di frutta o con acqua fresca. La dose ottimale è di 30 ml (2 cucchiai), 2 volte al giorno per il periodo in cui ci si deve recuperare velocemente o per il quale viene prescritto. Visto che il picco di concentrazione di polifenoli avviene tra 1-3 ore dopo l’assunzione e che ritorna a livelli basali dopo 8 ore, è bene assumerne 30 ml prima di andare a letto (perché è anche una fonte naturale di melatonina) e dopo lo sforzo. Non è consigliabile assumerlo prima dello sforzo, visto che l’elevata proprietà antiossidante è in grado di limitare la produzione di Ossido Nitrico, un importante vasodilatatore; per approfondire cosa sia l’ossido nitrico, ti consiglio di leggere il nostro articolo sul succo di barbabietola e performance.

  L’alternativa al succo concentrato in bottiglia sono le capsule; queste sono estremamente più comode anche se le ricerche sono state effettuate con il succo; infatti, per le capsule sono utilizzate le bucce e non il succo. In ogni modo, la casa produttrice consiglia (per gli sportivi) 2 capsule al giorno. Ultimo prodotto è il concentrato nella confezione gel; anche questo è estremamente comodo ed ha il marchio Informed-sport, cioè è garantito che non contenga sostanze in grado di dare positività all’antidoping, perché testato da un laboratorio accreditato. Questo è il prodotto (della categoria) più utilizzato dagli sportivi d’elitè. Ma dove acquistare i prodotti della Cherry Active? Online è possibile trovarli su amazon.it.

  Soggetti che prendono medicinali o in stato fisiologico particolare (gravidanza, allattamento, ecc.) dovrebbero chiedere a personale qualificato prima di prendere il succo concentrato di ciliegia Montmorency, proprio perché è possibile considerarlo a tutti gli effetti un superfood.

  Perché (e come) dormire bene rappresenta l’arma in più per il recupero

  È evidente per tutti che delle buone ore di sonno rappresentano una fonte di ristabilimento importante per presentarsi nelle condizioni ottimali al successivo allenamento. Nel nostro post dedicato al sonno ed al recupero, abbiamo riportato le evidenze di come dormire una quantità di ore inadeguate possa portare ad un peggioramento della performance, ad un aumento del rischio di infortuni e ad una modificazione della composizione corporea (aumento massa grassa).

  Purtroppo, molti atleti non sanno quali sono gli aspetti che influenzano maggiormente la qualità ristorativa del sonno; per questo motivo sottolineiamo 3 aspetti fondamentali:

  • Il primo è “quante” ore dormire a notte; è l’evidenza principale che emerge dalla bibliografia internazionale. Allo stesso tempo, mantenere il più possibile le stesse abitudini durante il giorno (alzarsi ed andare a letto pressappoco alla stessa ora, ecc.) aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani, e di conseguenza gli ormoni che permettono di massimizzare il recupero durante il sonno.
  • Il secondo aspetto è relativo a quelle abitudini che permettono di compensare eventuali carenze del sonno notturno. Il “riposino” pomeridiano è attualmente (in base alle evidenze) l’elemento maggiormente in grado di aiutare l’atleta che non riesce a dormire un numero adeguato di ore durante la notte (Waterhouse et al 2007, Blanchfield et al 2018). Pratica complementare da effettuare giornalmente è il rilassamento (come vedremo meglio in un prossimo capitolo); questa pratica può anche aiutare l’atleta a rendere più efficace il “sonnellino” pomeridiano e ad addormentarsi più velocemente.
  • Ultimo approccio è l’igiene del sonno, cioè tutte quei dettagli (neanche tanto marginali) che aiutano ad addormentarsi più velocemente e a non svegliarsi durante la notte. Questi sono la caratteristica della stanza, le abitudini serali, l’alimentazione e l’orario d’allenamento.

  In aggiunta a questi importanti 3 concetti, è importante che l’atleta sappia riconoscere i segni e sintomi dei disturbi del sonno o semplicemente che riesca a comprendere se sta dormendo troppo poco; questo per essere in grado di capire se sia necessario o meno contattare il proprio medico per essere indirizzato verso le figure professionali che possano aiutarlo a risolvere il problema.

  

  Nel nostro post dedicato al sonno ed alla pratica sportiva, potete trovare tutte le indicazioni ed i consigli per dormire nel modo migliore, come monitorare l’efficacia del proprio sonno e i riferimenti per riuscire a risolvere eventuali problematiche.

  In più, abbiamo dedicato un capitolo intero agli effetti deleteri che può avere un riposo inadeguato per gli atleti in età evolutiva e all’uso inappropriato delle apparecchiature elettroniche.

  LA PRATICA DEL RECUPERO

  Fino ad ora abbiamo visto gli aspetti della vita quotidiana che possono influenzare il recupero; ora andremo ad analizzare brevemente tutti quelle azioni ed attività che possono influire sui processi rigenerativi dell’organismo. Ricordiamo che malgrado alcune di queste pratiche siano particolarmente conosciute ed utilizzate, rappresentano solamente delle strategie secondarie rispetto a tutte le variabili di cui abbiamo trattato fino ad ora, cioè quelle relative allo stile di vita.

  Queste pratiche sono da utilizzare quando si è sottoposti a carichi di lavoro particolarmente elevati o quando si ha la necessità di recuperare molto velocemente.

  Caratteristiche principali dei mezzi dedicati al recupero

  • Devono avere una breve durata (non più di 30-40’) e non affaticare/stressare ulteriormente l’atleta.
  • Devono essere adottati con la giusta tempistica; ad esempio i mezzi che tendono a ridurre temporaneamente il flusso ematico per smaltire i cataboliti (come la crioterapia) andrebbero adottati immediatamente dopo l’esercizio, mentre quelli che inducono vasodilatazione (irrorazione ematica) dopo almeno 7-14 ore.
  • Devono essere possibilmente facili ed economici da applicare, oltre che (quando possibile) poco monotoni.

  CRIOTERAPIA ED APPLICAZIONE DEL FREDDO

  Per crioterapia (in ambito terapeutico) si intende un tipo di terapia fisica mediante il freddo; ciò permette di avere un effetto analgesico ed antinfiammatorio nei tessuti coinvolti dall’applicazione. In alcune ricerche scientifiche è stato visto come tali applicazioni potevano, se applicate in maniera particolare, facilitare il recupero dopo lo sforzo, sia dal punto di vista della sensazione di fatica, sia dal punto di vista prestativo (anche se in misura minima). Questo ha portato a pensare che l’utilizzo sistematico di questa pratica potesse migliorare il recupero, e di conseguenza la performance di qualsiasi tipo di atleta.

  Il razionale della crioterapia, soprattutto l’immersione in acqua fredda (vedremo dopo i parametri ideali), sta nell’ipotetica velocizzazione del recupero grazie alla vasocostrizione indotta dal freddo; questo porterebbe a far refluire più velocemente i cataboliti della fatica, e di conseguenza fare iniziare precocemente la fase di recupero. Non solo, in ambienti caldi aiuterebbe anche a smaltire la sensazione di calore, migliorando il senso di benessere dell’atleta.

  

  Nella meta-analisi (una revisione che riassume gli effetti delle ricerche precedenti misurando anche la potenza degli effetti) di Higgins e coll 2017, venne visto come l’immersione in acqua fredda fosse in grado di migliorare (rispetto al gruppo che non la utilizzava) tra le 24-72 ore alcuni parametri della performance esplosiva (sport di squadra). Di contro, in gruppi che si allenavano 2 volte a settimana (in palestra) venne visto come i soggetti sottoposto alla crioterapia evidenziassero miglioramenti inferiori (forza e massa muscolare) rispetto a chi non la utilizzava (Peacke e coll 2017); gli autori ipotizzano che questo sia probabilmente dovuto al fatto che riducendo il processo infiammatorio a carico dei muscoli, il freddo inibirebbe parzialmente quei segnali responsabili degli adattamenti muscolari, in quei soggetti che non hanno particolare bisogno di recuperare velocemente (cioè che si allenano poche volte a settimana). Cerchiamo ora di comprendere il motivo di questi risultati apparentemente contrastanti.

  

  Nell’immagine sopra (non spaventatevi, è molto più semplice di quanto si possa immaginare) è possibile vedere come uno stimolo allenante adeguato (linea B) sia in grado di indurre una supercompensazione, e di conseguenza un miglioramento dello stato di forma; la linea A invece dimostra come un allenamento troppo leggero induca (dopo il recupero) un miglioramento dello stato di forma particolarmente modesto. Nell’ultima linea (linea C) è invece visibile come un carico eccessivo (in questi casi si tratta di carichi molto elevati, protratti per più giorni) non porti nessun adattamento, ma incrementi drasticamente il rischio di infortuni e di sovrallenamento. L’effetto di una corretta applicazione della crioterapia, potrebbe essere proprio quello rappresentato dalle frecce verdi, cioè di “portare verso l’alto” la linea del recupero. Ad esempio, l’applicazione della crioterapia in periodi di carico particolarmente elevato (linea C), potrebbe facilitare il recupero portando comunque un livello di supercompensazione  (da linea C a linea B). Di contro, in condizioni di carico ottimale (linea B), l’applicazione della crioterapia potrebbe inibire in parte i segnali biologici che determinano la supercompensazione (da linea B a linea A).

  Quella riportata sopra è ovviamente una semplificazione; infatti non tutti i sistemi dell’organismo recuperano con la stessa velocità (ad esempio i parametri aerobici vengono ripristinati più velocemente rispetto a quelli neuromuscolari). Inoltre, la pratica della crioterapia può avere un impatto comunque minimale nei confronti del recupero. Questa semplificazione spero comunque sia servita per comprendere i motivi per i quali non sempre questo tipo di pratica possa sortire effetti favorevoli.

  Per gli sport di endurance è possibile trarre le stesse conclusioni?

  Attualmente gli studi sono in numero inferiore, ma è ragionevole ipotizzare come in discipline in cui gli impatti muscolari siano particolarmente elevati (come la corsa in montagna) la crioterapia possa essere efficace dopo gare/allenamenti di dislivello particolarmente impegnativo (Hausswirth e coll 2015) per recuperare l’elasticità muscolare. In sport di natura prevalente concentrica come il ciclismo, attualmente non è possibile avere risposte esaurienti.

  Possiamo quindi concludere come la crioterapia sia una pratica efficace per atleti di elevata qualificazione (sport con gesti con forti componenti eccentriche), nei periodi dell’anno in cui il carico di lavoro è particolarmente elevato; sono soprattutto modo le qualità esplosive/elastiche e la percezione del dolore muscolare, le variabili che ne beneficiano particolarmente.

  In tutti gli altri casi, è ragionevole ipotizzare come questa prassi non abbia un’efficacia significativa. Le specifiche del trattamento dell’immersione in acqua fredda sono le seguenti:

  • Effettuare il trattamento entro un’ora la fine dello sforzo.
  • Durata minima di 5’ e massima di 14’; consigliata 10’.
  • Temperatura acqua: 10-11°C

  

  È meglio l’immersione in acqua fredda o la criosauna?

  La criosauna è l’esposizione in camere/ambienti a temperature comprese tra -110° e -190° C per pochissimi minuti. L’effetto, di conseguenza, si ottiene con il contatto con aria fredda (particolarmente fredda) e non con acqua da 10 °C. Ma i risultati di queste 2 pratiche sono gli stessi? Attualmente è plausibile ipotizzare che siano sovrapponibili (Rose e coll 2017), anche se sono troppo pochi gli studi che hanno confrontato le differenze.

  Mentre l’immersione in acqua fredda (del corpo intero o di una parte di essa) è alla portata di tutti (è possibile usare la vasca di casa, vasche gonfiabili o bacinelle) la criosauna utilizza apparecchi estremamente costosi ad altissima tecnologia, che si trovano in ospedali, centri fitness/estetici d’elitè o centri sportivi di squadre professionistiche. L’utilizzo di quest’ultima per un privato, ha un costo medio che va dai 50-150 Euro a seduta.

  Per costi o per logistica, l’immersione in acqua fredda e la criosauna sono pratiche utilizzate prevalentemente in sport di squadra o per atleti d’elitè. Di seguito vedremo come i massaggi e (ancor meglio) gli indumenti compressivi, siano maggiormente alla portata di tutti.

  Concludiamo con un ultimo aspetto legato alle possibili applicazioni del “freddo” in ambito sportivo; indossare indumenti raffreddanti (come giubbotti) prima di una competizione in ambienti particolarmente caldi, permette di abbassare di qualche decino di grado la temperatura corporea, aumentando la quantità di calore che può essere accumulata sottosforzo, prima che la Temperatura centrale arrivi ai 40° C, cioè a quella soglia in cui la fatica indotta dal caldo tende a limitare la performance. Per tutti i dettagli su questa pratica e per le altre strategie, vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato ad allenarsi e gareggiare con il caldo.

  Perchè non usare i FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei) per il recupero

  È frequente abitudine, negli sport di squadra, assumere i FANS (ad esempio Aspirina®, Aulin®, ecc.) dopo la partita perché c’è la percezione che possa far passare la “sensazione di fatica e dolore muscolare”; in fondo, come la crioterapia questi farmaci hanno funzione antinfiammatoria e antidolorifica. Ma gli effetti non sono esattamente gli stessi!!   Infatti, la crioterapia (che abbiamo visto sopra) ha un effetto simile a quello di una spugna (effetto fisico), cioè dopo lo sforzo, grazie ad un effetto vasocostrittivo, allontana tutte le sostanze di scarto (responsabili del catabolismo) e nella fase successiva permette di far fluire nuovo sangue con le sostanze necessarie per il recupero muscolare (anabolismo). Quello dei FANS invece è un effetto chimico, cioè per diverso tempo inibisce le molecole che interagiscono con l’infiammazione, ma allo stesso tempo sono le stesse che stimolano i processi di rigenerazione. Le review più recenti (Schoenfeld 2012 e Lundberg e coll 2018) indicano come questo tipo di farmaci possa alterare (smorzando) le risposte adattative all’allenamento (supercompensazione); di conseguenza è consigliabile

  utilizzare i FANS solo per gli scopi terapeutici per i quali sono indicati, e non per il recupero!

  MASSAGGI ED OSTEOPATIA

  La presenza del massaggiatore come figura di riferimento per il recupero ha radici storiche molto profonde; in discipline come il calcio e il ciclismo (basta pensare al legame tra Coppi e Cavanna) l’importanza di questa figura professionale ha preceduto di parecchi anni tutti gli approfondimenti scientifici che ne hanno poi validato l’efficacia. Efficacia sperimentale che ha tardato ad essere confermata dal mondo scientifico, vista la difficoltà nello standardizzare i protocolli, cioè nello stabilire in quali casi, in quali modi e con quali tempistiche si raggiungono i benefici.

  Non a caso nel 1997 (vedi Review di Tiidus 1997) non si era ancora giunti ad un consenso scientifico unanime; oggi invece (vedi review di Guo e coll 2017) si è ben più consapevoli dell’utilità di questa pratica. Non solo, si è anche approfondito quale dovrebbe essere la durata del massaggio (5-12 minuti), gli sport nei quali può dare un maggiore vantaggio (sport misti come il calcio) e il livello di affaticamento raggiunto affinchè possa avere un effetto significativo (molto alto) (Poppendieck e coll 2016). Ovviamente il massaggio sportivo lo si deve considerare anche “un’arte” in quanto molto dipende dalle abilità, sensibilità ed esperienza di chi effettua la manipolazione.

  Ma quando si ricorrere solitamente al massaggio?

  Nello sport d’elitè, in cui i carichi di lavoro sono stabilmente elevati, si tende ad avvalersi quasi giornalmente a questa pratica. Nel mondo dilettantistico (come nel calcio), quando la società mette a disposizione questa figura, solitamente sono gli atleti maggiormente affaticati a ricorrere al massaggio. Spesso il massaggiatore è anche un fisioterapista, ed è quindi in grado di trattare ogni sintomatologia nella maniera più appropriata, non ricorrendo necessariamente e solamente al massaggio. Chi invece non ha un fisioterapista messo a disposizione dalla propria società, solitamente ricorre a questa figura professionale quando i fastidi muscolari o articolari impediscono il normale svolgimento della pratica sportiva (infortuni o contratture).

  Sono meglio i massaggi o l’osteopatia?

  L’osteopatia è una disciplina olistica che parte dal presupposto che il corpo, quando messo nelle migliori condizioni strutturali e funzionali, riesce a raggiungere la sua massima efficienza sportiva (e non) in relazione al suo livello d’allenamento. Le tecniche osteopatiche consistono nella manipolazione, mobilitazione ed allungamento dei tessuti molli (muscoli, legamenti, ecc.), articolari ed dei vari segmenti corporei, al fine di ripristinare la struttura che riflette la migliore funzionalità di ogni soggetto.

  Ovviamente non è da considerare solamente come una disciplina che riposiziona un qualcosa che è andato leggermente “fuori-asse”, ma un approccio che ha effetto anche sui flussi corporei, sia quello sanguigno che quello linfatico (in particolar modo), al fine di ristabilire una comunicazione “efficace” tra i vari organi e tessuti. Asimmetrie funzionali e posturali, contratture e rigidità (in particolar modo il “mal di schiena”) sono tra i difetti più comuni che un osteopata può aiutare a risolvere in uno sportivo. Quanto scritto sopra sono gli effetti più comuni citati da chi si occupa di questa disciplina; è molto utile anche nel contesto della Valutazione funzionale.

  Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? Partendo dal presupposto che stiamo parlando di qualcosa che è molto più recente delle tecniche di massaggio (ed ha le stesse difficoltà di standardizzazione) è logico immaginare che gli approfondimenti scientifici siano ancora agli albori. L’unica review (ricerca che riassume l’esito di studi sperimentali) sul rapporto tra osteopatia e sport attualmente pubblicata è quella di Brolinson e coll 2008, peraltro abbastanza datata. Malgrado la scarsa documentazione scientifica allora presente, l’autore conclude la sua revisione indicando “le tecniche osteopatiche dovrebbero essere implementate nella vita di un atleta, per aiutare il recupero e la prevenzione di infortuni e malattie”; gli atleti che soffrono di lombalgia sono quelli che maggiormente possono beneficiare di questa pratica.

  Solitamente un osteopata è anche un fisioterapista, e di conseguenza è in grado di unire la pratica del massaggio con quella dell’osteopatia; quello che è importante comprendere, è che gli effetti di queste pratiche sono efficaci nella misura in cui viene effettuata anche un’attenta diagnosi della situazione e della necessità del paziente. Ad esempio, un atleta con una elongazione al polpaccio, che però viene massaggiato perché erroneamente diagnosticata come una contrattura, vedrà peggiorare la sua situazione. Da qui è possibile comprendere come l’efficacia di queste pratiche, dipenda necessariamente dalle abilità professionali di chi effettua queste terapie!

  Oltre a questo, è anche importante comprendere “quando” possa essere il momento (in relazione alla distanza dell’allenamento) ideale per il massaggio e la relativa modalità: infatti, il massaggio dopo-gara ha solitamente un effetto drenante e decongestionante (concluso con l’utilizzo di un olio al mentolo), e non è particolarmente lungo e vigoroso. Il massaggio sportivo defaticante (quello che ha maggiore incisività sul recupero) viene effettuato nei giorni successivi, ed è praticato con maggior vigore e profondità per attivare massicciamente la circolazione; proprio in questo caso è importante la sensibilità dell’osteopata/massaggiatore nel comprendere il miglior tipo di manipolazione in relazione al grado di affaticamento ed equilibrio funzionale del soggetto.

  Di conseguenza, l’atleta che privatamente voglia recarsi da un osteopata/fisioterapista per una seduta dedicata al recupero, dovrebbe attendere che la sintomatologia della fatica associata alla gara (o all’allenamento impegnativo corrispondente) sia in fase di attenuazione. Ancor meglio, sarebbe chiedere preventivamente (mentre si prende l’appuntamento) quale possa essere il momento ideale.

  

  Sono efficaci le creme al mentolo?

  Prima di approfondirne gli effetti (leggendo le ricerche sull’argomento) credevo che fosse la solita categoria di prodotti corredata di “effetti presunti”; a livello scientifico invece, il mentolo si è rivelato una sostanza in grado di ridurre la trasmissione del dolore (agendo su determinati recettori) ed in parte di avere effetti vasocostrittivi (Topp et al 2011), analogamente alla crioterapia. Il Biofreeze è il prodotto che, in particolar modo, ha avuto maggiori approfondimenti scientifici; si è dimostrato utile soprattutto per la riduzione della sintomatologia dolorosa a carico dei muscoli della schiena (Zhang e coll 2007), del collo (Bishop et al 2011) e del tunnel carpale (Sundstrup et al 2014). Rispetto all’applicazione del ghiaccio, si è rivelato estremamente più versatile (vedremo poi la tipologia di applicazione) ed in alcuni casi più efficiente.

  Ma il Biofreeze può migliorare il recupero? È difficile dirlo, perché la maggior parte degli studi sono stati effettuati su patologie dolorose caratterizzate da forte contratture muscolari (schiena e collo) o da dolore cronico alle articolazioni. L’unica certezza, è che è in grado di diminuire il dolore/fastidio muscolare (per una durata di 30-180’) dopo allenamenti (o gare) particolarmente intensi (Johar et al 2012). Attualmente non è possibile sapere se è in grado di velocizzare anche la funzionalità muscolare.

  Ma come si utilizza il Biofreeze? È semplice, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione (da leggere sempre attentamente), si spalma un sottile film di prodotto sulla zona sulla quale si vuole agire (non è necessario massaggiare a lungo). L’effetto, a seconda della sintomatologia, può perdurare dai 35’ alle 3 ore ed oltre. Non è un farmaco, non unge, dona un’immediata sensazione di freschezza, non irrita la pelle ed è estremamente comodo. È possibile trovarlo su amazon nella confezione Roll-on e Spray. Personalmente l’ho utilizzato durante una settimana di villeggiatura in montagna; facendo quasi giornalmente escursioni di 5-6 ore, l’applicazione serale di questo gel riduceva il fastidio legato al danno muscolare indotto dalle lunghe discese e lasciava una piacevole sensazione di freschezza e rilassamento.

  Ribadisco, è un prodotto in grado di migliorare la sintomatologia dolorosa associata ad un affaticamento (perché agisce su recettori specifici), ma non garantisce la velocizzazione del recupero.

  È efficace l’automassaggio con il foam roller?

  Il foam roller è un attrezzo cilindrico del diametro di circa 13-14 cm e della lunghezza di 30-35 cm; la parte esterna è rivestita da una schiuma che può essere di diversa consistenza e regolarità. Il razionale del suo utilizzo è quello di massaggiare la muscolatura, facendo “rotolare” i vari segmenti corporei sopra di esso. Gli effetti, sarebbero quelli di rilasciare le tensioni miofasciali (cioè dei muscoli e del connettivo) grazie ad un’azione decontratturante. In più è in grado di attivare la circolazione. Malgrado non offra gli stessi effetti e benefici di un massaggio professionale, può rivelarsi efficace in quei casi in cui sia consigliabile effettuare un “massaggio defaticante“, cioè quello fatto solitamente ad una certa distanza dallo sforzo, per favorire il ripristino della funzionalità a livello muscolare locale.

  

  A livello di bibliografia internazionale, esistono evidenze che ne promuovono l’utilizzo per la riduzione del dolore muscolare post esercizio e per il miglioramento dell’estensibilità, grazie all’azione decontratturante e vasodilatatoria; malgrado questo, sono necessari ulteriori studi per comprenderne meglio gli effetti nel medio-lungo termine.

  In ogni modo, è orami consolidata l’utilità di questo attrezzo per il recupero miofasciale locale, soprattutto in virtù della facilità di utilizzo e del ridotto costo dell’attrezzatura. Per chi volesse approfondirne l’utilizzo potete leggere il nostro articolo completo dedicato al foam roller.

  STRETCHING E RECUPERO

  L’allungamento muscolare è uno dei rami dell’allenamento sportivo che in questi anni ha subito i maggiori cambiamenti, portandosi sempre di più (per fortuna) verso la funzionalità e la poli-funzionalità; in altre parole, non è qualcosa di fine a sé stesso che serve solamente per allungare i muscoli, ma un’applicazione del movimento che si deve adattare alle necessità contestuali (prevenzione infortuni, recupero, potenziamento muscolare, ecc.). L’applicazione nel recupero trova la sua espressione più efficace nello Yoga.

  Lo Yoga infatti, non permette solamente di rilassare l’organismo portandolo ad uno stato di quiete che facilita il recupero (cosa che vedremo in uno dei prossimi paragrafi), ma anche di allungare le strutture anatomico-funzionali e di ottimizzare il funzionamento della matrice extracellulare.

  

  Come abbiamo visto nel nostro articolo sull’allenamento funzionale, il nostro organismo è organizzato in catene muscolari, cioè insieme di muscoli embricati tra di loro e con il connettivo; le catene consentono di “direzionare” ed ottimizzare l’applicazione della potenza muscolare in maniera ottimale quando queste sono dotate di forza ed estensibilità adeguate.

  L’allungamento di queste (per avere un’estensibilità ottimale) deve essere effettuato tramite movimenti e posizioni che agiscono sulla catena in toto, e non sui singoli muscoli; facendo stretching dei soli muscoli infatti, si rischierebbe che una zona contratta, prenda “in prestito” il grado di allungamento di una adiacente (della stessa catena), rimanendo rigida. Un muscolo accorciato e contratto infatti, recupera più lentamente (oltre ad infortunarsi più velocemente); per questo è necessario utilizzare movimenti e posizioni (come quelli dello Yoga) che agiscano sulle catene muscolari in toto.

  Non solo, l’atto di allungare le catene muscolari ha anche la capacità di mobilizzare la matrice extracellulare presente nel connettivo embricato con i muscoli; senza andare troppo nel dettaglio, possiamo considerare la matrice extracellulare (detta anche sostanza fondamentale) la parte dei tessuti non composta da cellule, presente in particolar modo nel connettivo. Oltre alle funzioni meccaniche, ha anche il compito di regolare gli scambi tra le cellule, incidendo sul recupero; l’attività fisica, i massaggi e lo yoga (analogamente ad altre ginnastiche posturali) sono le attività che più di altre permettono di mantenere attiva e funzionale questa sostanza.

  Ad esempio, le posizioni dello Yoga in cui la testa viene tenuta a livello inferiore rispetto al busto (ad esempio l’Adho Mukha Svanasana), permettono di distribuire la matrice al meglio anche nella parte superiore del corpo, cosa che difficilmente avviene se si rimane in piedi o seduti per tutto il giorno.

  

  Ma quali sono le posizioni e i movimenti dello yoga che permettono al meglio di ottenere questi benefici? Essendo una disciplina che agisce su diversi aspetti della salute e della motricità, sono da preferire gesti lenti o posture che reclutino non più del 30% della massima forza (Logan Klein). Per informarsi e farsi un’idea di questo tipo di attività (e di tutte le applicazioni dello Yoga) consiglio il libro di BKS Iyengar, Sport e Yoga; attualmente è il miglior testo in circolazione che tratta l’utilità dello Yoga per gli sportivi, adattando posture e movimenti anche per chi non è esperto della materia. Infatti, da pagina 116 è possibile trovare le posizioni ideali per smaltire gli affaticamenti, da pagina 167 quelle per prevenire il sovrallenamento (cioè migliorare il recupero), e da pagina 203 tutti quelli per l’allungamento delle catene muscolari. Consiglio a tutti (atleti ed allenatori) di procurarsi questo libro; se letto con estrema attenzione (e non con sufficienza) può veramente aiutare a migliorare la vita sportiva di chiunque. Al pari dello Yoga, altra disciplina con funzionalità simile è lo Stretching globale attivo (metodo Mezieres).

  Potete trovare un esempio, nel nostro articolo dedicato alle 4 posizioni per favorire il recupero nel calcio.

  INDUMENTI COMPRESSIVI

  Gli indumenti compressivi potrebbero rappresentare la forma più agevole (ed in parte economica) da eseguire, tra tutte le pratiche dedicate al recupero; infatti è possibile indossarli eseguendo le normali attività giornaliere (relax, lavoro, ecc.). Ma quale grado di efficacia offrono?

  Le review più recenti (Brown e coll 2017, Davis et al 2022, Nègyesi et al 2022) permettono di dare solo risposte parziali a questa domanda. Infatti, con tutte le variabili presenti, quando si tratta di performance sportiva e di recupero, è logico ipotizzare come sia difficile avere conclusioni esaustive. in ogni modo, quello che emerge in maniera più significativa lo riporto sotto:

  • Possono beneficiare del loro utilizzo atleti che praticano sport di esplosività e di potenza, a seguito di allenamenti che hanno indotto significativi affaticamenti muscolari (balzi). Per quanto riguarda il solo allenamento di forza (pesi), esistono maggiori dubbi (Nègyesi et al 2022).
  • Negli sport di endurance i benefici sono stati riscontrati esclusivamente nel ciclismo (24 ore dopo la fine dello sforzo); nessun beneficio evidente per il running.
  • In tutte le discipline (compresa la corsa) riducono l’entità del dolore/fastidio muscolare, indipendentemente dal recupero funzionale.
  • Attualmente non è si conosce quale debba essere il grado di compressione (espresso solitamente in mmHg) ottimale, ma si ipotizza come debba essere superiore a 14 mmHg (Davis et al 2022) per ridurre l’edema.

  Andando a leggere le conclusioni dei singoli studi, appare evidente come indossare questi indumenti vada a ridurre l’edema muscolare e l’infiammazione (dovuto a microlesioni muscolari) a seguito di sforzi di un certo impegno proprio grazie all’effetto compressivo; ma appare ancora palese come si sia ben lontano da avere un giudizio definitivo in materia, a causa di diversi esiti contrastanti delle varie ricerche.

  È probabile che i benefici si ottengano quando edema ed infiammazione (dovuti allo sforzo) superano un certo livello, come dopo l’utilizzo allenamenti intensi (balzi, cambi di direzione, sprint, ecc.) o dopo pesanti sedute/gare di ciclismo. È ragionevole ipotizzare, come il comportamento di questi indumenti sia in parte paragonabile a quello della crioterapia, cioè quello di far refluire più velocemente i cataboliti della fatica, e di conseguenza fare iniziare precocemente la fase di recupero.

  Allo stesso tempo, ricordiamo che i cataboliti responsabili dell’infiammazione sono anche i segnali che permettono al corpo di attuare la supercompensazione: di conseguenza, è consigliabile utilizzare gli indumenti compressivi solo per recuperare sforzi particolarmente intensi (difficili da recuperare in breve tempo) o quando i carichi di allenamento sono più elevati del solito e concentrati in periodi brevi (preparazione pre-campionato). Allenamenti con i pesi (soprattutto per gli arti superiori) o sedute/gare impegnative di ciclismo sono gli sforzi il cui recupero può trovare maggior giovamento grazie agli indumenti compressivi.  Rispondiamo ora ad alcune domande che potrebbero insorgere all’atto pratico.

  

  Per quanto tempo vanno indossati? Le varie ricerche hanno utilizzato questi indumenti per tutto il periodo di ogni studio (da poche ore a 3 giorni). Visto che l’effetto principale di questi indumenti è proprio sulla sintomatologia, è ragionevole ipotizzare che possano essere indossati (quando necessario) esclusivamente nell’arco di tempo in cui si presenta il dolore/fastidio muscolare post-esercizio. L’evidenza pratica indica come 2 ore sia il tempo standard considerato quando si parla di corsa. A mio parere, si può comunque evitare di indossarli (per un fatto di comodità) quando si va a letto.

  Il loro utilizzo è efficace anche durante gli allenamenti? Per rispondere a questa domanda, vi invitiamo a leggere direttamente il nostro articolo relativo alle calze biomeccaniche nella corsa e nel calcio.

  È meglio indossare pantaloni corti, lunghi o calze compressive? Ovviamente dipende dalla localizzazione anatomica della sintomatologia dolorosa/fastidiosa. Ad esempio, per chi soffre di frequenti contratture e stiramenti ai polpacci senza patire problemi alle cosce, è sufficiente indossare le calze. Per i ciclisti invece è fondamentale l’utilizzo di pantaloni interi, o che coprono almeno la coscia.

  Spesso dopo lunghi viaggi (soprattutto nel ritorno dalle gare), sento i muscoli molto indolenziti; in questi casi può essere utile indossare indumenti compressivi? Si, in questi casi è estremamente probabile che l’utilizzo di questi indumenti possa ridurre l’edema responsabile del fastidio muscolare dovuto a periodi di immobilizzazione come un viaggio. Anche nella ricerca di Broatch e coll 2017, in un gruppo di pallavoliste, venne visto come indossare calze compressive migliorasse la sintomatologia e la performance muscolare rispetto a chi non le indossava, dopo un lungo viaggio in aereo.

  Quali sono i migliori prodotti? Nell’immagine sotto, presa dal post dedicato alle calze compressive, trovate indicati i criteri di scelta delle calze; alle stesse conclusioni è possibile arrivare per altri tipi di indumenti come i pantaloni interi o quelli fino al ginocchio.

  

  Per le calze, è evidente che quelle biomeccaniche siano superiori a quelle solamente compressive, in quanto sono strutturate per avere una pressione maggiore a livello del mesopiede (di 21 mm di Hg) ed altri accorgimenti che possono favorire il recupero. Attualmente, le uniche biomeccaniche finalizzate al recupero sono quelle della Floky.

  Per quanto riguarda invece gli short compressivi, è importante considerare anche la lunghezza; infatti questi dovrebbero arrivare quasi fino al ginocchio e non a metà coscia; i migliori modelli in assoluto sono quelli della CEP.

  Per quanto riguarda i pantaloni a gamba intera, è da precisare che i costi sono abbastanza elevati (se si vuole acquistare un prodotto di alta qualità) e che alcuni utenti lamentano la scomodità nell’indossarli; se si vuole optare per un prodotto di alta qualità, consiglio quelli della Cep o della 2XU. Se invece si vuole optare per un prodotto più economico, consiglio quelli della Danish endurance.

  

  È efficace l’aggiunta di bioceramica agli indumenti?

  Prima di rispondere alla domanda, partiamo da un breve presupposto: oggi sappiamo che alcuni materiali come la bioceramica sono in grado di riflettere il calore corporeo ed emettere FIR (Raggi infrarossi lontani) in grado di penetrare negli strati sottocutanei.

  In una pubblicazione molto interessante (Vatansever et al 2012) si ipotizza che gli effetti sul metabolismo siano indotti dall’assorbimento di radiazione dell’infrarosso da parte di cromofori mitocondriali, come il citocromo c ossidasi; l’assorbimento di fotoni attiva sequenze metaboliche che stanno alla base di risposte che determinano fenomeni della cicatrizzazione ferite, stimolando anche effetti anti-infiammatori e antidolorifici.

  Non riscalda, ma l’effetto è sul potenziale d’azione delle membrane incrementando la respirazione mitocondriale; da qui, l’ipotesi che l’indossare indumenti arricchiti di queste sostanze possa facilitare il recupero.

  Ma cosa emerge attualmente dalla bibliografia internazionale all’atto pratico?

  Attualmente è difficile comprenderne appieno gli effetti (e la relativa efficacia), in quanto il numero di studi è ancora esiguo; queste sono le conclusioni a cui giungono le revisioni di Tsagkaris et al 2022 e Bontemps et al 2021.

  Le difficoltà nel trarre conclusioni appropriate, non sono solamente relative al ridotto numero di ricerche, ma anche alle metodiche di applicazione particolarmente eterogenee.

  A mio parere, quello che attualmente è possibile intuire dalla bibliografia, è che questi indumenti possano essere utili con maggiore probabilità in casi di patologie dolorose come artrosi, fibromialgia o dolori indotti da interventi chirurgici, e se indossati per lungo tempo.

  Anche il sostegno al recupero per gli sportivi, sembra possa essere più probabile se indossati per un certo periodo e per più ore al giorno; lo si evince dallo studio di Nunes et al 2020, nel quale furono visti i benefici nell’indossare questo tipo di indumenti tutta la notte, per un periodo intenso di 2 settimane d’allenamento.

  

  L’assenza di effetti collaterali e gli effetti biochimici rendono comunque questa tecnologia interessante per lo sviluppo di indumenti per il recupero, anche se attualmente non esiste la certezza in termini di efficacia.

  Tra i migliori prodotti, cito le calze Re-charge della Floky; sono attualmente le uniche calze biomeccaniche in commercio (vedi sopra), e sono strutturate per migliorare il recupero grazie alla compressione; in più, la presenza di bioceramiche da roccia vulcanica potrebbe ulteriormente facilitare questo fenomeno.

  Gli unici “limiti” di questo prodotto, potrebbero essere il fatto di essere una calza (e quindi influire esclusivamente sul recupero del “polpaccio”) ed il fatto che solitamente è consigliato di indossarle per un paio di ore, tempo forse non sufficiente per i benefici delle bioceramiche…tempo invece adeguato per l’effetto benefico della compressione. In ogni modo sono attualmente le migliori calze per il recupero!

  PRATICA DEL RILASSAMENTO

  Il rilassamento è sicuramente una delle tecniche per il recupero più sottovalutate; prima di approfondire le attività che possono essere utili per un miglior recupero dai carichi di lavoro, cerchiamo di comprendere un aspetto fisiologico semplice, ma anche molto importante.

  Nella figura sotto è possibile vedere come il sistema nervoso autonomo (o vegetativo) si divida in 2 branche: quella ortosimpatica (o simpatica) e quella parasimpatica (o vagale).

  

  Durante la pratica sportiva (e non solo), l’organismo mette a disposizione le varie risorse energetiche e neuromuscolari in maniera ottimale, attivando il sistema ortosimpatico per ottenere la massima performance possibile. Di contro, in altri momenti della giornata (ad esempio mentre si dorme), l’organismo tende ad attivare particolarmente tutte quelle funzioni corporee che permettono di recuperare al meglio dagli sforzi e dallo stress quotidiano (sistema parasimpatico). È logico, che una corretta alternanza dei 2 sistemi (ortosimpatico e parasimpatico) permetta di allenarsi e recuperare nel migliore dei modi, cioè migliorare la propria condizione di forma.

  Il rilassamento è la pratica che permette di massimizzare il recupero stimolando il sistema parasimpatico (vagale) ridicendo lo stress (Riley et al 2015 e Benvenutti et al 2019). È da tenere in considerazione, che un atleta, rispetto ad un sedentario, ha il sistema vagale più attivo, di conseguenza riesce a recuperare meglio. In ogni modo, esistono situazioni in cui è molto proficuo ricorrere alle pratiche di rilassamento anche per un atleta; infatti lo stress quotidiano (lavoro, impegni familiari, ecc.) spesso comporta un’attivazione prolungata del sistema ortosimpatico, limitando l’attivazione del parasimpatico solamente alla notte. Essere in grado (anche per pochi minuti, con tecniche di rilassamento) di attivare il parasimpatico, permette di aggiungere un tassello significativo al nostro recupero.  Esistono diverse tecniche di rilassamento che può mettere in pratica un atleta, anche molto semplici ed efficaci allo stesso tempo: quali sono?

  Yoga, Meditazione Zen e Training autogeno sono sicuramente le migliori; tutte hanno 2 aspetti in comune:

  • Focalizzazione dell’attenzione su elementi correlati alla calma e alla distensione mentale
  • Riduzione del tono muscolare per aumentare la vasodilatazione

   A mio parere, qualsiasi atleta, allenatore o preparatore atletico dovrebbe leggere il libro Yoga e Sport; l’autore, B.K.S. Iyengar, è stato il precursore dell’abbinamento tra Yoga e pratica sportiva agonistica, adattando questa disciplina alle esigenze degli atleti. Il testo è inoltre ripartito in 2 parti: nella prima parte sono catalogati i benefici/obiettivi (con i relativi “movimenti”), mentre nella seconda sono elencate in maniera approfondita le varie tecniche.

  

  Altra pratica interessante per il recupero (e non solo) è la meditazione Zen; questa, corrisponde ad uno stato psico-fisico che comporta ad un miglior funzionamento degli organi interni oltre ad una ridistribuzione del sangue anche negli strati profondi del cervello inducendo un senso di calma e rilassatezza. Permette di eliminare quelle tensioni che sono solamente un dispendio di energie inutili e che non permettono un adeguato “ristoro” delle risorse psicofisiche. Appare evidente che, rispetto allo Yoga, rappresenta una pratica maggiormente incentrata sull’ascolto delle proprie sensazioni corporee e dei propri pensieri inconsci; è molto più semplice invece l’aspetto motorio in sé, in quanto per meditare è sufficiente sdraiarsi, effettuare dei respiri profondi, e cominciare a far affiorare i propri pensieri.

  Il testo Zen in Movimento (di Selim Aissel) rappresenta sicuramente il libro nel quale, chi fa sport, può trovare un interessante approfondimento. La meditazione Zen non è solamente qualcosa di correlato a “posizioni statiche”, ma è anche un’attitudine che può essere mantenuta in tantissimi altri momenti della giornata, anche quando si fa sport. Lo testimonia il libro di Luca Speciali, Lo zen e l’arte della corsa, un testo giunto alla sua 6° riedizione (se è arrivato alla 6° riedizione, ci sarà un motivo) in cui vien trattato il connubio tra corsa e Meditazione Zen. Non a caso, ai praticanti del running sarà spesso capitato di sentirsi molto meno stressati dopo un allenamento di corsa; a volta basta qualche respiro profondo e lasciare fluire i pensieri che affiorano nella mente per rendere meno stressante (quindi più facile da recuperare) la seduta d’allenamento.

  La terza pratica è il Training Autogeno, che rappresenta una sorta di “via di mezzo” tra le 2 tecniche citate sopra. A mio parere può essere molto utile per chi somatizza le tensioni emotive con un elevato ipertono muscolare; il Training autogeno insegna a percepire il grado di tensione delle varie parti del proprio corpo, ed a rilassarle. Per approfondire ed apprendere la tecnica di base (utile per gli atleti e non) consiglio il testo di Gianni de Chirico (Corso di training autogeno).

  Concludiamo con un ultimo aspetto legato al collegamento tra mente, stress e rilassamento con un assunto di fondamentale importanza: qualsiasi situazione che è fonte di divertimento, felicità e soddisfazione, è il miglior stimolo per il recupero; viceversa per quanto riguarda lo stress e tutte le situazioni negative che si vanno ad affrontare. Da anni è riconosciuto il collegamento tra stato emotivo e salute; ne deriva che anche il recupero (e di conseguenza la performance) risente di questo influsso.

  Proprio per questo motivo gli sportivi dovrebbero essere consapevoli che prima di essere “atleti” è necessario essere “persone”; così come allenatori e preparatori dovrebbero considerare i propri allievi come delle “persone che si allenano”, e non come dei “corpi da esercitare”.

  SEDUTA AEROBICA A BASSA INTENSITA’

  Analogamente al massaggio defaticante, questa pratica per il recupero permette di attivare la circolazione per fornire sostanze necessarie per l’anabolismo in un momento in cui questo processo faciliterebbe il recupero (cioè non immediatamente dopo lo sforzo).

  Ovviamente sono da rispettare alcune condizioni affinchè possa raggiungere la massima efficacia:

  • L’intensità neuromuscolare deve essere inferiore rispetto allo stimolo che ha generato l’affaticamento. Ad esempio, per un giocatore di tennis o un calciatore (a seguito di un allenamento con diversi movimenti esplosivi) può andare bene la corsa lenta. Per un maratoneta che conclude la maratona in 4 ore, può andare bene una passeggiata o un giro in bici a bassa intensità.
  • La durata deve essere contenuta, in maniera tale da non affaticare l’organismo; l’ideale, a seconda delle intensità e del livello d’allenamento va dai 30’ ai 45’. Per atleti di altissimo livello, può essere di durata anche superiore (soprattutto nel caso di ciclisti) ed avere un impatto allenante che va a sommarsi all’allenamento precedente.
  • Deve essere emotivamente tollerata dall’atleta, cioè non deve essere percepita in maniera stressante (bassa intensità, magari con l’ausilio della musica, in compagnia, possibilmente divertente, ecc.).
  • Deve essere un mezzo a cui l’atleta è allenato; ad esempio sono improponibili 40’ di corsa per un giocatore di pallavolo, perché potrebbe “percepire” come stressante uno sforzo a cui non è propriamente abituato.
  • Devono essere passati almeno 7 ore (per i meno allenati anche 12-24 ore) dallo sforzo maggiore che ha generato l’affaticamento.

  Può essere efficace il cross-training per migliorare il recupero?

  La risposta è sì, a patto che vengano rispettati i punti elencati sopra; non solo, una corretta gestione del cross-training in alcuni periodi (come nella fase iniziale della programmazione annuale o nelle categorie giovanili) può aiutare a migliorare la performance nel breve-medio termine. Ma cosa si intende per cross training? Si intende la pratica di sport differenti (da quello che ha generato l’affaticamento) per favorire l’afflusso di sangue tramite sforzi che abbiano una biomeccanica leggermente diversa (meno intensa) e quindi non risultino stressanti per l’organismo affaticato.

  

  Puoi trovare gli sport e le discipline più adatte al recupero del runner nel nostro post dedicato al cross training; potranno trovare indicazioni utili anche tecnici ed atleti di altre discipline.

  CONCLUSIONI E RIASSUNTO APPLICATIVO

  In questo post abbiamo visto le componenti e le metodiche più appropriate per migliorare il recupero e di conseguenza la propria performance. Con la lettura del post, emerge la differenza tra i vari metodi; con dovute semplificazioni, questi possono essere racchiusi in mezzi in grado di diminuire il “danno” muscolare (e l’effetto catabolico) nel post esercizio, mezzi in grado di velocizzare il recupero dopo un certo lasso di tempo (facilitando l’afflusso di sangue ai muscoli) e mezzi in un certo senso universali, cioè in grado di avere sempre effetti benefici. Li riproponiamo sotto, sperando che la sua comprensione sia più chiara ed esaustiva.

  

  Come sempre, la competenza, l’esperienza e il buon senso rimangono le linee guida ottimali, che permettono di comprendere quanto impegnativo debba essere il carico e di come debba essere affrontato il recupero.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960  (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• AUDIO/VIDEO: Lo sviluppo della rapidità nel calcio (prima parte)

  28 Maggio 2012 12:47 Leave a Comment

  Inauguriamo oggi la sezione “Audio/Video” con la prima parte dei post dedicati alla rapidità nel calcio. Questo primo video tratta la parte dedicata alle “Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione” (vedi primo, secondo e terzo post). Verranno approfonditi i dettagli correttivi relativi al posizionamento dei piedi durante i cambi di direzione, l’inclinazione del corpo e l’importanza della frequenza dei passi anche in funzione della prevenzione degli infortuni.

  

  Guarda il video a dimensioni originali su Vimeo: http://vimeo.com/42932889

  È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF:

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  Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

• Running: corsa lenta attiva, collinare e corsa lunga svelta

  25 Maggio 2012 13:04 Leave a Comment

  (Aggiornato al 09/09/2022)

  Molte volte il runner è online alla ricerca di mezzi d’allenamento in grado di fornire stimoli allenanti particolarmente efficaci per raggiungere i propri obiettivi; in questo non c’è nulla di male, anzi, credo sia un pregio il fatto di cercare di approfondire la propria conoscenza sull’argomento, al fine di diventare atleti più consapevoli ed efficienti.

  Quello che però spesso viene sottovalutato (ovviamente in buona fede) è l’inserimento e l’esecuzione dei mezzi allenanti più semplici, come le corse continue e le sue varianti (Corsa lenta, corsa media, collinare, ecc.); è come se nel fare una torta si trascurassero ingredienti come la farina e lo zucchero. Le corse continue sono come la farina e lo zucchero della preparazione del runner; ovviamente non sono gli unici “ingredienti”, ma sono quelli senza i quali non si potrebbe neanche iniziare a parlare di allenamento per la corsa.

  In questo primo post sull’argomento, tratteremo la corsa lenta e le sue varianti; varianti che non sono solo relative all’intensità dell’esercizio (come può essere la Corsa Lunga Svelta), ma anche alla pendenza (e relativi aspetti allenanti) o alla tecnica esecutiva. Vedremo come con delle piccole modifiche, si riuscirà ad allenare un ampio spettro di qualità, partendo dal mezzo allenante più semplice, cioè la corsa lenta.

  Questo sarà di estremo aiuto al runner, perché imparerà a gestire piccole variazioni (come la tecnica di corsa, la pendenza, l’intensità, ecc.) ed associarle agli effetti allenanti; in questo modo aumenterà la propria consapevolezza, permetterà di migliorare la qualità del proprio allenamento e ridurre il rischio di errori.

  In particolar modo imparando ad effettuare la Corsa Lenta alla giusta intensità, riuscirà ad essere più rilassato negli allenamenti di scarico e più “pimpante” in quelli di carico.

  “Run hard Your hard days, Runr easy Your easy days”

  Traduzione: Allenati duramente nei giorni di carico e corri con facilità in quelli di scarico

  È una delle frasi più ricorrenti ripetute dai tecnici Americani, che credo incarni molto bene il concetto appena espresso.

  Bene, allora cominciamo prima di tutto con i concetti più semplici, cioè come si monitora la propria intensità di allenamento; poi andremo ad analizzare le singole varianti cercando di comprenderne le caratteristiche, gli effetti allenanti e i giorni necessari per recuperare tali sforzi. Tra i mezzi che andremo ad analizzare troveremo sia allenamenti alla portata di tutti, che stimoli adatti principalmente ad atleti più evoluti.

  Ma prima di andare a vedere come si monitorano le intensità, vi lasciamo alla tabella sotto, in cui vengono elencate le grandezze atletiche del runner, cioè le qualità che vengono stimolate con l’allenamento. Potete approfondire l’argomento nell’articolo specifico.

  

  Perché le intensità di riferimento sono così importanti

  I mezzi allenanti si possono individuare e codificare in base alla Velocità, in base alla Frequenza Cardiaca e in base alla Fatica Percepita.

  • Velocità: in questo caso bisogna avere i riferimenti metrici a terra o il GPS. Purtroppo non sempre si hanno a disposizione questi mezzi o non sempre ci si allena su terreni pianeggianti; questo non è un problema, in quanto le intensità possono essere controllate anche tramite altre variabili.
  • Frequenza cardiaca: è un metodo di monitoraggio molto semplice, ma dipende fortemente dalla temperatura esterna e dal tempo d’esecuzione dell’esercizio (deriva termica); già quando abbiamo parlato dell’apparato cardiovascolare abbiamo definito i limiti di tale rilevazione. Più specificatamente, a pari velocità, la frequenza cardiaca in ambienti particolarmente caldi e umidi, può avere fino a 10 battiti in più rispetto ad un ambiente freddo. Inoltre, nel finale d’allenamento (se questo è particolarmente lungo) possono esserci 3-8 battiti in più (sempre a pari andatura) a causa della disidratazione. Occorre quindi conoscere con una certa scientificità ed esperienza la variazione della frequenza cardiaca in base alle condizioni esterne ed utilizzarlo in maniera complementare alla fatica percepita (vedi sotto).
  • Allenarsi a “sensazione” (fatica percepita): chi è particolarmente esperto può ricorrere a questo metodo, la cui precisione è riconosciuta anche a livello di bibliografia internazionale (Okuno et al 2011, Zamuner et al 2011, Scherr et al 2013). Ad esempio, ad ogni ritmo di allenamento corrisponde un livello di “fatica percepita”; così la corsa lenta corrisponderà ad un’intensità alla quale si respira facilmente (e durante la quale si può anche chiacchierare), la corsa media corrisponde ad un’intensità che va tra la corsa lenta e il ritmo che si tiene in una gara di 10 Km, ecc. Allenarsi con questo metodo ha il pregio di non farsi condizionare eccessivamente dai parametri (frequenza cardiaca, velocità, ecc.), ma allo stesso tempo è meno preciso quando si devono effettuare ripetute a velocità superiore a quelle di gara.

  Ma qual è il metodo migliore?

  Non necessariamente un metodo è migliore dell’altro, ma si possono fare alcune considerazioni:

  • Quando si effettuano allenamenti con ripetute a ritmi definiti sarebbe meglio farle su percorsi misurati (riferirsi quindi alla velocità) o al limite usare il GPS.
  • Quando si effettuano i ritmi lenti, si può usare il metodo a sensazione (correre senza sentire affanno respiratorio) o fissare (nel caso si usi il cardiofrequenzimetro) una frequenza cardiaca di riferimento da non superare per non rendere l’allenamento troppo faticoso.
  • Per gli allenamenti a ritmo medio si possono fare le stesse considerazioni di sopra dei “ritmi lenti”, ma fissando due frequenze cardiache di riferimento, cioè una superiore (da non superare) e un’inferiore (sopra la quale bisogna rimanere). In ogni modo, in questo caso è possibile basarsi anche sulle velocità di riferimento (cioè in secondi al Km) con il GPS, oppure a Sensazione.
  • Quando si effettuano invece andature a ritmi leggermente inferiori a quelli di gara (detti anche corto veloce o nella fase finale di allenamenti progressivi), a mio parere, è meglio riferirsi alle sensazioni; in tal modo non si rischia di fare un allenamento troppo difficile da recuperare e ci si abitua a gestire con maggiore sensibilità il “ritmo gara” e la fatica che ne consegue.

  Per ogni mezzo allenante che presenteremo, vi daremo i parametri di tutti e 3 i riferimenti (velocità, frequenza cardiaca e sensazione), indicando quali sono i migliori da considerare per ogni allenamento.

  Quanti giorni di recupero mi servono per smaltire l’affaticamento di un determinato allenamento?

  Questo è un parametro molto sottovalutato, ma estremamente utile, perché ci indica i giorni che dovrebbero intercorrere tra le sedute di allenamento di carico (cioè quelle più impegnative), per evitare di affaticarsi eccessivamente (rischiando sotto-prestazioni) e limitare gli infortuni.

  Più precisamente, per tempo di recupero si intendono i giorni di riposo assoluto o “allenamento leggero” (come la sola Corsa Lenta) che intercorrono tra uno stimolo di carico (cioè un allenamento impegnativo) e quello successivo. Ad esempio, se “devo recuperare 1 giorno ogni 5 km di medio”, dopo un allenamento di 12 km di medio devono intercorrere 2-3 prima dell’allenamento impegnativo successivo. Durante tale periodo è opportuno effettuare solamente allenamenti di Corsa lenta e al limite qualche allungo.

  Ovviamente questo è un parametro molto variabile, in quanto dipende dal livello di allenamento, dalle caratteristiche del runner, dall’esperienza, dal momento della stagione (se si è “in forma”, oppure si è all’inizio della preparazione), dal proprio stile di vita, e anche da quanti allenamenti vengono effettuati a settimana; di conseguenza, i dati che noi indicheremo saranno da prendere con le molle, ma permetteranno comunque di comparare diversi mezzi allenanti al fine di poter confrontare quelli che inducono maggior affaticamento (e quindi necessitano di maggior recupero) rispetto ad altri.

  Ma iniziamo ora ad analizzare i vari mezzi allenanti.

  Corsa lenta

  Partiamo dall’ingrediente più semplice, ma anche quello più sottovalutato. Nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento, abbiamo visto come a livello professionistico le basse intensità costituiscono circa l’80% del volume d’allenamento totale (Seiler 2010).

  Per chi corre a livello amatoriale, ed effettua un numero inferiore di Km settimanali, è stato visto che più mezzi allenanti possano essere efficaci (anche quelli ad altissima intensità), ma un elevato volume ad intensità moderata rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di atleti (Boullosa et al 2020).

  

  Se un chilometraggio settimanale elevato (compatibilmente con il tempo a disposizione ad allenarsi) rappresenta le fondamenta della prestazione, è ovvio che la maggior parte del volume d’allenamento debba essere effettuato ad intensità moderata; per “intensità moderata” intendiamo la Corsa lenta, la Corsa lunga svelta ed il Collinare; tutti questi mezzi hanno in comune un’intensità non elevata, ma sono dotati di caratteristiche peculiari in grado di fornire stimoli allenanti anche di natura neuromuscolare o metabolica (come aumentare il consumo di grassi); vedremo questi aspetti successivamente.

  Ma rimaniamo sulla nostra corsa lenta e su un aspetto da molti trascurato, cioè la giusta intensità: come vedremo nel prossimo paragrafo, la velocità di questo mezzo allenante è idealmente più lenta di 45”/Km rispetto al Ritmo Gara 10 Km, e corrispondere ad una sensazione di correre “senza fare fatica”, durante la quale “è possibile anche chiaccherare”. Nel caso in cui ci si sentisse affaticati, nulla vieta di correre anche 1’ o 1’20”/Km più lenti del RG10 Km; l’importante è percepire di “correre senza fatica”. L’errore che fanno molti runner è quello di effettuare questa andatura ad intensità superiori, trasformando spesso un ritmo lento in un ritmo medio.

  Ma perché questo rappresenta un errore?

  Semplice, perché la corsa lenta (di durata non superiore ai 60-65’) è solitamente inserita in giornate che inframezzano sedute allenanti impegnative con lo scopo di recuperare l’allenamento precedente e presentarsi pimpanti a quello successivo; riuscirò mai a raggiungere questi scopi se “trasformo” questo allenamento in un “medio”?

  Non solo, a volte le sedute di 8-12 Km di corsa lenta (non i “Lunghi”, per intendersi) vengono effettuate con leggeri incrementi di lunghezza per aumentare gradualmente il volume settimanale; di conseguenza lo stimolo allenante è già ottenuto all’incremento dei Km.

  Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: a questo link, potete vedere gli allenamenti di Kenenisa Bekele in vista della maratona di Berlino del 2019, quando concluse con quello che attualmente è il secondo miglior crono (omologato) di sempre, cioè 2h01’41”. Dalla sua tabella d’allenamento, potete vedere come la sua “easy” (che corrisponderebbe alla nostra corsa lenta) sia di 4’10”/4’15” al Km, cioè 1’20”/Km  più lento del Ritmo Maratona e 1’40”/Km più lento del Ritmo Gara dei 10 Km (del suo primato, che poi è anche il record mondiale, di 25’17”).

  Ovviamente i Top runner tendono ad avere la forbice dei vari ritmi (da quello gara alla corsa lenta) più ampi degli amatori, in quanto sono più performanti ed effettuano un chilometraggio maggiore, ma per uno come Kenenisa che corre la maratona ai 2’53”/Km, è evidente che i 4’10-4’15”/Km siano ritmi facili! Questo gli ha consentito di effettuare un chilometraggio elevato e di recuperare adeguatamente tra le sedute impegnative.

  Ricordatevi sempre “Run hard Your hard days, Run easy Your easy days” (è la frase che abbiamo tradotto ad inizio articolo); a diversi atleti che alleno ricordo sempre che “per andare forte in gara, è necessario avere il coraggio di andare piano (quando serve) in allenamento”!

  Queste considerazioni valgono ancor di più per chi effettua 5 o più allenamenti settimanali; in questi condizioni non è raro effettuare allenamenti con i muscoli particolarmente affaticati da quello precedente; per questo motivo, è fondamentale rispettare le proprie sensazione di “Corsa facile” nelle sedute di Corsa Lenta.

  Quali intensità di riferimento?

  In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa lenta può essere fatta tenendo conto di:

  • Velocità di riferimento: +45”/Km del RG10 Km o più lenta. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia corsa lenta sarà di 4’45”; quindi potrò correre a quell’andatura o più lentamente, soprattutto quando ci si sente affaticati dagli allenamenti precedenti.
  • Fatica percepita: si intende un’andatura alla quale si può correre tranquillamente (senza fare fatica) e alla quale si può anche chiacchierare. Se si è stanchi dalla seduta precedente, la Fatica percepita è il metodo d’elezione per stabilire questo ritmo.
  • Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra il 70-75% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) o comunque un’intensità inferiore al 75% della Mfc. Questo è comunque un parametro meno indicativo dei precedenti, per questo motivo si consiglia di utilizzarlo solamente se si ha esperienza nel monitoraggio della frequenza cardiaca nelle varie condizioni ambientali e di allenamento.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere una comparazione tra le varie corse continue per un atleta che ha un RG10 Km (ritmo gara sui 10 Km) appena inferiore ai 16 Km/h (3’48”/Km). Come potete notare, tutti i parametri (sia il Consumo di ossigeno che il Lattato) nella Corsa lenta corrispondono ai valori minimi, ad indicare come lo stress a cui è sottoposto l’organismo a questi ritmi sia molto basso; per questo motivo si riescono a correre diversi Km a questa velocità, aumentando il carico allenante con maggiore sicurezza. Non solo, l’inserimento di questa andatura (se effettuata correttamente) in sedute di scarico ha un effetto rigenerante permettendo di smaltire l’affaticamento della seduta precedente e presentarsi più pimpanti in quella successiva.

  Per chi vuole avere la certezza di correre a velocità “sufficientemente lenta” ed allenare al contempo il sistema respiratorio, consigliamo di leggere il nostro post sulla respirazione nasale.

  Nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento potete trovare indicazioni per l’incremento graduale del chilometraggio settimanale durante la preparazione di una competizione.

  Le eccezioni che confermano la regola

  Il parametro di “Velocità” indicato sopra (cioè +45”/Km rispetto al RG10 Km) è valido prevalentemente per quei runner che corrono i 10 Km in gara in un tempo compreso tra 35’ e 55’. Chi corre più lentamente può comprimere leggermente l’intensità (cioè utilizzare +30-40”/Km), mentre chi ha un primato inferiore ai 35’ dovrebbe aumentare la forbice tra il Ritmo gara e la Corsa lenta (ricordatevi l’esempio di Bekele). Altra variabile che può “allargare” la differenza tra i 2 ritmi sono le condizioni ambientali, soprattutto il caldo; nel nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare al caldo, potete trovare indicazioni interessanti. Stessa cosa vale per l’allenamento in quota.

  La differenza tra la Corsa lenta ed il Lungo

  Per la prima, si intendono solitamente sedute comprese tra gli 8-12 Km, o comunque inferiori ai 65-70’; oltre a questa distanza, possiamo considerarli dei Lunghi. I Lunghi hanno come scopo allenante quello di costruire la Resistenza Aerobica (cioè la capacità di correre a lungo limitando gli effetti della fatica), ed allo stesso tempo contribuiscono a mantenere elevato il chilometraggio settimanale.

  Essendo allenamenti di carico (e non di rigenerazione) è importante che la velocità non sia troppo bassa, e sia compresa tra +45 e +60”/Km rispetto al RG10Km; tutt’al più, l’intensità può raggiungere anche quella della Corsa lunga svelta (che vedremo in uno dei prossimi capitoli), con la consapevolezza che i giorni necessari per il recupero possano aumentare.

  Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: di norma, è necessario 1 giorno di recupero (cioè di allenamenti leggeri di Corsa Lenta o riposo completo) ogni 10-12 km di Lungo fatto di corsa lenta, con ovvie grandi differenze interindividuali. Se viene inserita la Corsa Lunga Svelta (CLS), è necessario 1 giorno di recupero per 7-9 Km di CLS; ad esempio, se corro 18 Km, dei quali 10 di CL e 8 di CLS, sono necessari 2 giorni di recupero.

  È quindi chiaro come il Lungo, quando deve avere una forma allenante generale, viene corso a queste 2 velocità; questo vale in particolar modo nel periodo di preparazione Generale, cioè nella prima parte della stagione. In questa fase, come regola generale, può valere che per preparare distanze pari o inferiori alla maratonina, siano sufficienti lunghi di 90’, magari ripetuti più volte ed in forma diversificata.

  Nel periodo Specifico (cioè successivamente) ogni Lungo assume le distanze e caratteristiche tipiche della gara/e a cui si finalizza la stagione; potete trovare le preparazioni specifiche delle gare nel capitolo Preparazione per le gare specifiche, nel nostro post dedicato ai Pilastri della corsa.

  

  Per runner particolarmente allenati e nella fase conclusiva della stagione è possibile optare anche per le Varianti dei lunghi; questi hanno inseriti al loro interno delle variazioni di ritmo e di pendenza che aumentano non poco il carico allenante, ma necessitano almeno di un giorno in più di recupero. Anche per evitare infortuni, si consiglia di correre questo tipo di Lunghi con un chilometraggio ridotto rispetto al solito.

  Il lungo collinare

  Passiamo ora al mio mezzo allenante preferito: per diversi motivi, che andremo ad analizzare, il Lungo collinare permette di dare degli stimoli allenanti superiori, con una riduzione del rischio di infortuni rispetto ai normali Lunghi che vengono effettuati in pianura. Andiamo ora a vederne i dettagli.

  Aspetto principale del Lungo Collinare è il percorso ondulato, fatto anche di salite abbastanza impegnative (nelle quali si riesce comunque a correre), eventualmente su terreni vari, ma preferibilmente senza discese particolarmente ripide e lunghe in asfalto. Vediamo ora i 4 punti che fanno preferire questo allenamento ai Lunghi pianeggianti:

  Punto N° 1: sviluppo della Forza

  Nel nostro post dedicato alla forza e velocità del podista, abbiamo visto come la corsa in salita permetta di sviluppare la Resistenza Muscolare Locale, che rappresenta la forza specifica che deve avere il runner. Riassumendo brevemente, questa aiuta a preservare i cali di forza che possono avvenire nei finali di gara, che solitamente tendono a far perdere efficienza di corsa. Non solo, correndo in salita la caviglia (a causa della pendenza) assume una maggior posizione in dorsiflessione a causa della salita, migliorandone sia la forza che la flessibilità, aiutando a prevenire gli infortuni e i crampi da sport.

  Ma quale intensità tenere in salita?

  È ovvio che negli allenamenti collinari l’unico parametro necessario per il monitoraggio sono le sensazioni corporee (oltre ad un cronometro o un GPS per valutare la durata o lunghezza dell’allenamento); se per i tratti in pianura possono essere fatte le stesse considerazioni dei Lunghi, nei tratti in salita è ovvio che la fatica percepita (anche correndo lentamente) possa superare quella della CL. Quello che è importante è che l’impegno sia comunque moderato, compatibilmente con il riuscire a correre. Per i runner più esperti che effettuano un elevato chilometraggio settimanale, ma hanno poche occasioni per effettuare lavori con salite, consigliamo di leggere anche il capitolo Lunghi collinari con RLSAL nel post dedicato alle ripetute in salita.

  Punto N° 2: sviluppo della Velocità

  Sempre nel nostro post dedicato alla forza e velocità del podista, abbiamo visto come la Velocità del runner dipenda dalla spinta orizzontale e dalla stiffness. La corsa in discesa (anche a basso impegno) è uno sforzo prevalentemente eccentrico, cioè alcuni muscoli sono particolarmente sollecitati in fase di allungamento nella fase di contatto del piede con il terreno.

  Vi invito a visionare questi 2 bellissimi minuti di spiegazione del prof Di Prampero (tratto dal blog  laltrametodologia), in cui il fisiologo spiega in maniera estremamente semplice, e comprensibile a tutti, come durante uno sforzo eccentrico (come correre in discesa) venga “utilizzata” una parte inferiore di fibre muscolari, incrementando notevolmente il carico di quelle sollecitate.

  Tutto questo implica come anche senza correre particolarmente veloce, alcune fibre muscolari siano segnatamente sollecitate, rappresentando un ottimo effetto allenante nei confronti della Stiffness muscolare (che una componente della velocità del runner, che influenza l’elasticità).

  Ma con che atteggiamento si corre in discesa in un lungo collinare?

  Ovviamente l’impegno deve essere moderato, cioè non si deve avere il fiatone, ma avere la sensazione di correre con naturalezza; altrettanto importante è adottare una tecnica di corsa corretta.

  

  Nell’immagine sopra sono indicati alcune specifiche essenziali per approcciare la discesa in maniera ideale. Non è difficile ricordarli tutti, è sufficiente tenere presente che tutti gli elementi del corpo avranno un’attitudine orientata a finalizzare al meglio il movimento. Ma partiamo “dall’alto”; testa e respirazione dovranno essere sciolti, il busto leggermente inclinato in avanti (per ridurre l’entità dell’impatto) in maniera tale che il bacino non subisca marcate oscillazioni mantenendo una corsa rotonda. Lo stesso si otterrà piegando leggermente il ginocchio in fase di appoggio e prendendo contatto con il terreno con il piede in maniera neutra; infatti, molti runner tendono ad atterrare sul tallone con il ginocchio esteso, aumentando drasticamente le forze d’impatto, con la conseguenza di frenare bruscamente ad ogni passo ed incrementare il rischio di infortuni. Questi errori sono ancor più evidenti quando la pendenza è elevata, per questo motivo, nei collinari, consiglio di evitare discese particolarmente ripide su asfalto; nei tratti in sterrato (o su sentiero) è consigliabile accorciare il passo a seconda dell’irregolarità del terreno, in maniera tale da scendere con maggiore sicurezza. Per chi vuole approfondire come migliorare in discesa, può leggere il nostro articolo specifico.

  Punto N° 3: prevenzione degli infortuni

  Correre su pendenze diverse comporta sollecitazioni più eterogenee di muscoli, ossa e legamenti; questo, oltre a fornire un effetto allenante più completo (come forza e velocità), evita che le sollecitazioni siano continuamente effettuate agli stessi angoli articolari come avviene in pianura. Facciamo un semplice esempio del piede: correndo in pianura nella fase di appoggio, il tallone e la punta saranno più o meno allo stesso livello; in salita la punta risulterà sopra al tallone, mentre in discesa il tallone sarà sopra la punta. Allo stesso modo, tutte le altre articolazioni beneficeranno della stessa eterogenicità degli stimoli; ancora più diversificato sarà l’appoggio nel caso in cui si corra su terreni diversi. La sensibilità di corsa ne trarrà grandissimi vantaggi.

  

  Non solo, visto che gli infortuni da sovraccarico si verificano soprattutto quando l’apparato muscolo-scheletrico è sollecitato in maniera univoca (stessa velocità, stessa pendenza, stesso terreno, ecc.), il collinare aiuta a diversificare gli stimoli riducendo il rischio di infortuni.

  Punto N° 4: test e valutazione

  Il collinare (e più precisamente un settore di esso) può essere usato anche come test soggettivo della propria condizione; tutti sappiamo che, anche tenendo un passo moderato su una salita molto ripida (lungo la quale si riesce comunque a correre), la fatica è maggiore quanto minore è la nostra condizione di forma. Non solo, Townshend et al 2010 provarono che lo sforzo fatto in salita, aveva ripercussioni negative (a seconda della fatica fatta) anche nel tratto successivo alla salita stessa; infatti dopo una salita si tende a ricercare spontaneamente una fase di recupero, dipendente dallo sforzo profuso e dalla fatica accumulata nel tratto ripido.

  Quindi, quale migliore soluzione di testarsi in questo determinato contesto, mantenendo comunque un passo moderato in salita (vista la pendenza) e focalizzandosi solamente su quelle che sono le nostre sensazioni (senza far caso a cronometro, GPS o cardiofrequenzimetro) durante la salita e nell’immediato tratto successivo?

  

  È un po’ come faceva Marco Pantani quando voleva testarsi sulla salita di Carpegna, una salita estremamente impegnativa di 6 Km con pendenza media superiore al 10%; la inseriva nel suo percorso d’allenamento per auto-valutarsi prima degli appuntamenti che riteneva importanti per la sua stagione agonistica. Allo stesso modo è possibile, per un runner, valutare soggettivamente la sua condizione atletica generale inserendo una salita (vedremo ora come) all’interno di un lungo collinare. Ma quali sono i requisiti affinchè questo “test soggettivo” venga fatto nella maniera migliore?

  La prima cosa è la caratteristica della salita; per un runner deve essere lunga almeno 1.6 Km con pendenza elevata (ma corribile), possibilmente superiore all’8-9% di media. Ovviamente può essere anche più lunga e con una pendenza inferiore, l’importante è che la parte finale sia piuttosto impegnativa e possibilmente seguita da un falsopiano; in questo modo si potrà fare una sorta di doppia valutazione. La prima in base alle sensazioni provate durante la salita e la seconda nel falsopiano successivo.

  Naturalmente la parte successiva dell’allenamento può variare in base allo stimolo allenante che si vuole dare alla seduta.

  Aspetto importante per questo tipo di test è la ripetibilità, cioè deve essere affrontato in condizioni di relativa freschezza (non affaticati da allenamenti precedenti) e dopo un percorso iniziale comune; infatti, non avrebbe senso affrontare una salita del genere a volte dopo 4 Km ed altre dopo 10 Km. L’importante, se si vuole effettuare una valutazione che sia il più possibile obiettiva, è percorrerla dopo lo stesso percorso iniziale; può essere fatta dopo il riscaldamento o dopo altri Km in aggiunta. Altrettanto fondamentale è il correrla con l’impegno tipico di una salita di un lungo collinare, cioè a velocità moderata, ascoltando le sensazioni corporee.

  Ovviamente non darà indicazioni precise, come il tempo che si può valere in una gara di 10 km pianeggiante, ma effettuata in momenti strategici della stagione (ad esempio una volta al mese) permette di avere indicazioni abbastanza pratiche dello stato della propria “cilindrata” in quel momento.

  Rispetto a test effettuati con tempi, misurazioni, GPS, o cardiofrequenzimetri, è meglio tollerato dal punto di vista psicologico e, anche se non permette di ottenere riscontri particolarmente precisi, consente di migliorare la consapevolezza delle proprie sensazioni e la gestione dei ritmi.

  

  Ma come interpretare le sensazioni del test?

  È molto semplice: se si percepisce un miglioramento rispetto alla volta precedente, allora significa che nell’ultimo periodo si è effettuato un buon lavoro sul versante della velocità/capacità di gara e della forza muscolare. Se invece si percepisce un peggioramento o un “non miglioramento” rispetto al periodo precedente i motivi possono essere 2. Il primo è che ci si trova in un leggero stato di affaticamento (organico o muscolare), e si ha bisogno di un periodo (più o meno lungo) di scarico. Il secondo è che si ha lavorato in maniera preponderante su qualità che non hanno inciso sulle variabili che fanno migliorare il runner in salita; è l’esempio di quando si effettuano molte (o troppe) ripetute brevi o allenamenti simili.

  Quanto è necessario recuperare dopo una seduta di lungo collinare?

  Questa tipologia di allenamento è molto simile alla Corsa Lenta, ma produce un affaticamento muscolare leggermente superiore, sia perché alcuni tratti (come quelli in salita) sono inevitabilmente effettuati ad un impegno metabolico superiore, sia a causa degli impatti della corsa in discesa. Se dopo un lungo il recupero “standard” è di 1 giorno ogni 10-12 Km, dopo un lungo collinare possiamo considerare 1 giorno ogni 8-10 Km. Tempi superiori possono essere necessari per chi corre le primissime volte in discesa senza essere abituato.

  Quali sono i limiti del lungo collinare?

  Dopo i tanti elogi fatti a questo allenamento, credo sia anche giusto indicarne il difetto principale (che è comunque relativo). Come abbiamo più volte accennato, la miglior qualità di questo mezzo, rispetto ai lunghi pianeggianti, è il fatto di unire un lavoro di tipo neuromuscolare al classico stimolo sulla Resistenza Aerobica. Nell’immagine a fianco, è possibile vedere quali sono le qualità neuromuscolari del runner; come ripetuto, la corsa in salita permette di migliorare la Resistenza muscolare locale, mente quella in discesa la Stiffness. Quello che manca è la Spinta orizzontale; è quindi ovvio che se si corressero tutti gli allenamenti in salita/discesa, si allenerebbe poco quest’ultima qualità. Ma visto che la spinta orizzontale si allena prevalentemente correndo in pianura, è sufficiente inserire allenamenti pianeggianti nel proprio piano d’allenamento.

  La Corsa lunga svelta (CLS)

  Questa intensità è stata coniata e codificata da Orlando Pizzolato nel  suo testo del 2012, per identificare un passo intermedio tra la CL e la Corsa Media; per la maggior parte dei runner questa velocità (corca 35-50” più lenta del RG10Km) corrisponde all’andatura alla quale si consuma la maggior quantità di grassi a scopo energetico.  Malgrado l’utilizzo di questi substrati dipenda anche da altri fattori (livello d’allenamento, sesso, stato nutrizionale e dieta; Maunder et al 2018), per la quasi interezza dei podisti, l’intensità alla quale l’utilizzo è maggiore, è comunque sotto la Corsa media. Non a caso, in ambito sperimentale è identificata come Massima potenza lipidica.

  Nell’immagine sotto potete vedere le caratteristiche fisiologiche di questa velocità, confrontata con le altre andature continue.

  

  La linea verde evidenzia proprio quello che è il consumo di grassi al minuto, che raggiunge il suo massimo valore ad un’intensità leggermente superiore rispetto alla Corsa lenta; oltre la Corsa media invece, il consumo cala progressivamente, perché l’organismo (ad intensità elevate) preferisce l’utilizzo dei carboidrati, che permettono di ottenere energia più velocemente.

  La linea viola invece, rappresenta il consumo di ossigeno; è evidente che incrementando la velocità (rispetto alla CL) il consumo aumenti, senza andare incontro ad affanno respiratorio. A questa andatura è comunque possibile chiaccherare, anche se con una maggiore difficoltà rispetto alla CL.

  La linea tratteggiata invece, indica la concentrazione di lattato nel sangue, che rimane stabile ed ad un valore molto simile a quello della CL; visto che (con dovute semplificazione) la concentrazione di questa molecola è legata all’adrenalina presente in circolo, è evidente come questa andatura non rappresenti uno stress elevato per l’organismo, di conseguenza atleti sufficientemente allenati possono mantenerla per un tempo superiore all’ora; non a caso, per un atleta sufficientemente allenato è necessario 1 giorno di recupero ogni 8-10 Km di CLS.

  Quali intensità di riferimento?

  In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa Lunga Svelta può essere fatta tenendo conto di:

  • Velocità di riferimento: +35/50”/Km del RG10. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia Corsa lunga svelta (CLS) sarà compresa tra 4’35” e 4’50”/Km.
  • Fatica percepita: leggermente più “svelta” della CL, ma senza sfociare nelle sensazioni di fatica tipiche della CM.
  • Frequenza cardiaca: convenzionalmente si considera un valore compreso tra il 75-80% della Mfc (Massima frequenza cardiaca). Questo parametro (come accennato sopra) è comunque sempre poco indicativo, perché dipende da altri fattori. È normale che, nella seconda parte della seduta, a pari velocità i battiti tendano comunque ad incrementare a cause della deriva della frequenza cardiaca (soprattutto in climi caldi).

  Come e perché inserire la CLS nel proprio piano d’allenamento

  È da considerare che nel range di velocità comprese nella CLS (+35/50”/Km del RG10 Km), è presente il Ritmo Maratona per una parte consistente dei podisti, cioè quelli che hanno un primato sui 10Km superiore a 37-39’ e un tempo ipotizzato in maratona sotto le 4 ore.

  Per questo motivo, per i maratoneti rappresenta un’importante mezzo allenante. Com’è possibile intuire dal capitolo precedente, è utile per il maratoneta, sia per abituarlo al ritmo gara (solitamente il gesto della corsa è più “economico” alle velocità più utilizzate in allenamento), sia per allenare l’organismo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, elemento fondamentale per risparmiare il glicogeno e glucosio; questi sono carboidrati sono fondamentali non solo per correre a ritmi medio-alti, ma anche per utilizzare i grassi a scopo energetico, visto che “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”; potete approfondire questo concetto nella parte terminale di questo articolo.

  Orlando Pizzolato nel suo testo Correre…secondo Orlando Pizzolato, indica come la durata di questo allenamento possa durare da 1h15’, fino a 2h, inserendolo (sempre per i maratoneti) nei weekend in cui non presenti i lunghissimi di preparazione alla maratona.

  Ma a mio parere, è un’intensità che si può usare anche per chi prepara altre distanze nei seguenti allenamenti:

  • Nei progressivi ad inizio stagione, quando ancora non si utilizzano andature veloci: ad esempio effettuando una progressione che prevede una parte di CL, una di CLS e una di Corsa media.
  • Nella parte finale dei Lunghi: incrementare la velocità nel finale di un lungo (se di distanza non eccessiva) o anche nella seconda parte, a volte è abbastanza spontaneo, ed efficace dal punto di vista allenante. Quindi, a seconda delle sensazioni del momento, è possibile aumentare leggermente l’intensità (passando dalla CL alla CLS) nel momento in cui ci si sente di poterlo fare. L’importante è il “non forzare” l’incremento di ritmo nel caso o nei momenti in cui non ci si senta di farlo. È comunque da ricordarsi che i Km effettuati di CLS sono di un impegno maggiore, quindi è da tenerne conto quando si programmano i giorni di recupero successivi all’allenamento.
  • Nei recuperi delle ripetute: ad esempio, invece di correre 6x800m al RG5000m con 3’ di recupero di corsa blanda, è possibile effettuare 6×800 al RG10Km con 800m di recupero di CLS. Ovviamente questo è solo un esempio: il concetto di base è che è possibile abbassare la velocità della fase attiva della ripetuta (passando dal RG5000m al RG10Km), ed alzare la velocità del recupero (dalla corsa blanda alla CLS). In questo caso aumenta la velocità media dell’allenamento ad un livello paragonabile a quello delle Ripetute Lunghe, diventando di conseguenza più allenante, ma meno impegnativo dal punto di vista psicologico  rispetto alle ripetute sulle distanze sui 2-3 Km (perché si varia intensità più spesso). Per approfondire leggi il nostro post sulle ripetute.

  

  Corsa lenta attiva

  Passiamo ora all’ultima forma d’allenamento di questo articolo; quest’andatura è prerogativa dei runner che hanno elevate doti neuromuscolari, quelli che nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo indicato come “runner veloci” e comunque e necessariamente dotati di buona stiffness (reattività ed elasticità muscolare). Altro presupposto per essere portati ad utilizzare questo mezzo allenante è possedere una buona simmetria di corsa, cioè non avere asimmetrie anatomiche e funzionali che solitamente sono spesso concausa di frequenti infortuni.

  

  Appare quindi evidente che la Corsa lenta attiva comporti una maggior rischio di infortuni, quindi se si decide di utilizzarlo è necessario esserne consapevoli. L’allenamento prende spunto dal libro The block training system in endurance running (del 2007) di Juri Verkhoshansky, in cui viene presentato un metodo per lo sviluppo del mezzofondista, maggiormente incentrato sull’allenamento di intensità (con l’utilizzo di molti movimenti funzionali) e con un volume di chilometri ridotto rispetto ai metodi classici.

  All’interno di questo metodo troviamo il Bouncy run, un mezzo allenante che implica il correre a ritmo lento, ma spingendo in particolar modo con piedi e caviglie; non è una corsa balzata, in quanto il ginocchio non sale più di quanto avvenga durante la corsa lenta.

  Senza dover avere un’andatura esplosiva come in questo video esplicativo (difficile da eguagliare se non si hanno caratteristiche neuromuscolari tipiche di un velocista od un saltatore), riporto sotto quelli che sono le peculiarità essenziali di questo tipo di andatura:

  • La spinta e l’impulso devono essere dati prevalentemente da piedi e caviglie; è importante stare con il baricentro del corpo ben sopra l’appoggio del piede e non alzare troppo il ginocchio come invece si fa nella corsa balzata.
  • L’intensità fisiologica e la velocità deve essere moderata, simile alla corsa lenta.
  • Concentrarsi sulla simmetria del gesto: i passi devono essere della stessa lunghezza e della stessa durata con entrambi i piedi
  • Parte superiore del corpo deve essere rilassata: è un indicatore particolarmente importante del fatto che si stia facendo bene l’esercizio.
  • Effettuare l’andatura possibilmente su terreno “non duro” (meglio evitare l’asfalto) ma comunque sufficientemente regolare: l’ideale è il tartan, l’erba di un campo da calcio o terra battuta.

  È ovvio che se non si riescono a rispettare questi parametri è necessario desistere dall’utilizzare questo mezzo. Ma quali sono gli effetti allenanti?

  È ovvio che lo stimolo principale è nei confronti delle qualità neuromuscolari (in particolar modo forza e stiffness) della muscolatura che agisce sulla reattività/spinta dei piedi e dei glutei; questi gruppi muscolari sono quelli maggiormente responsabili di una corsa “rilassata” ed efficiente. Ne consegue, che questo mezzo allenante è possibile inserirlo nella prima parte della stagione (periodo generale) evitando che venga effettuato nelle “vicinanze” di altri allenamenti neuromuscolari impegnativi come le salite brevi massimali o gli allunghi.

  L’allenamento tipico può essere quello di eseguire più ripetizioni di 50-100m per arrivare ad un totale di 700-1000m (iniziare sempre con volumi minimi). Il recupero tra ogni ripetizione può essere di 2-3’ (di Corsa lenta), o comunque un tempo necessario per riuscire ad effettuare la ripetizione successiva con brillantezza. Interrompere l’esecuzione delle andature in caso di comparsa di affaticamenti o dolori.

  Per aumentare il carico, è possibile aumentare il volume totale delle ripetizioni fino a 1200-1400m oppure allungare le ripetizioni (fino a 200-400m), mantenendo costante il lavoro totale. Consiglio di programmare non più di una seduta alla settimana di questo tipo.

  Questo protocollo può essere inserito all’interno di una seduta di CL di 50-60’, possibilmente nella parte finale dell’allenamento. Malgrado possa sembrare poco impegnativo, sono necessari 2 giorni per recuperare questo tipo di stimoli.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo delle varie corse continue; le ultime 2 (Corsa media e veloce) le affronteremo nel prossimo post. Nella tabella non ho inserito volontariamente il collinare e la corsa lenta attiva perché hanno peculiarità (intensità e finalità allenanti) che esulano dalla normale codifica delle corse continue in pianura.

  

  Tulle le indicazioni date vanno comunque contestualizzate in base a diversi fattori, come la tipologia di atleta, lo stato di forma, il grado di affaticamento, al tempo a disposizione per allenarsi, ecc. La corse continue e le sue varianti sono mezzi essenziali che, con opportune modifiche (l’abbiamo visto in questo post), possono avere uno spettro allenante molto vasto, pur modificando di poco la struttura esecutiva. Questo permette di apprendere più facilmente (e con meno errori) le varie metodiche.

  Leggi anche l’articolo sulla Corsa Media e sulla Corsa Veloce.

  Come abbiamo ribadito più volte, lo studio e la conoscenza delle metodiche di allenamento, unita alla comprensione delle proprie caratteristiche, permette all’atleta di fare scelte consapevoli ed efficienti in sede di programmazione; questo consente di essere non solo un runner migliore dal punto di vista cronometrico, ma di godersi appieno la pratica del proprio sport preferito.

  Nella nostra home page dedicata al running, potete trovare il nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento e tutte le risorse necessarie per diventare un runner più consapevole ed efficiente.

  Inoltre, se vuoi rimanere informato sull’uscita di nuovi articoli e l’aggiornamento di quelli esistenti, iscriviti al nostro canale Telegram; potrai anche scaricare gratuitamente la nostra guida per scegliere e trovare le scarpe più adeguate per il running.

  

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Fisiologia dello sport: l’apparato cardiocircolatorio e renale

  23 Maggio 2012 12:59 Leave a Comment

  Iniziamo oggi ad approfondire (tramite documenti scaricabili) la funzionalità dei vari apparati e organi corporei in stretta relazione a quello che è il loro funzionamento durante l’esercizio fisico e il recupero. La volontà è quella di rendere accessibile a tutti, tramite opportune semplificazioni, concetti di fisiologia dello sport che sono la base della metodologia d’allenamento e della valutazione funzionale. Alla fine della descrizione di ogni apparato/organo verranno indicate quelle che sono le “ricadute applicative” per chi allena o pratica sport. Ad esempio, in questo documento andremo a comprendere:

  • La mancata Validità del Test Conconi
  • Le precauzioni da prendere quando si utilizza la frequenza cardiaca come monitorizzazione dell’intensità di esercizio di endurance.
  • La “non possibilità” di stimare la frequenza cardiaca massima dall’età del soggetto.
  • La differenza tra capillarizzazione e vasodilatazione.
  • L’utilità, in ambito sportivo, dell’esame delle urine.

  

  Ovviamente siamo ben lieti di effettuare uno scambio di conoscenze interattivo, cioè di ricevere documenti che approfondiscono alcuni concetti dell’apparato cardiovascolare e renale per poterli pubblicare contestualmente ai nostri.

  Scarica il Documento

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Mezzi per valutazione del carico e somministrazione ritmi di allenamento nel calcio: la scala RPE

  21 Maggio 2012 12:48 Leave a Comment

  Abbiamo citato l’RPE sia quando abbiamo parlato di Registrazione carico allenante e percezione della fatica che quando abbiamo dato indicazioni per l’intensità di esercitazioni come il Passaggio strutturato, l’Allenamento Intermittente o il “40-80”. Da questo è possibile comprendere come questa valutazione della percezione dello sforzo possa ritornare utile per 2 motivi:

  • Individuare le intensità di alcuni mezzi allenanti.
  • Monitorare il carico di lavoro e di conseguenza l’alternanza degli stimoli allenanti durante la stagione.

  

  BREVE CENNO STORICO

  Questo metodo di rilevamento soggettivo della percezione dello sforzo fu inventato da Gunnar Borg negli anni 50. Con l’avvento dei cardiofrequenzimetri e della misurazione dei livelli di lattato, l’RPE fu messa in secondo piano fino all’inizio del nuovo millennio, quando queste metodiche sono state ridimensionate, in particolar modo nell’ambito dei giochi di squadra (vedi il primo capitolo sull’aggiornamento). Attualmente l’RPE è utilizzata come metodo complementare per la percezione soggettiva del carico allenante, anche se nelle categorie inferiori può considerarsi il metodo di elezione a tale scopo. L’RPE inizialmente nasce per monitorare istantaneamente il carico durante uno sforzo continuo; la terminologia utilizzata era la seguente:

  • 6 nessuno sforzo
  • 7 estremamente leggero
  • 8
  • 9 molto leggero
  • 10
  • 11 leggero
  • 12
  • 13 un po’ pesante
  • 14
  • 15 pesante
  • 16
  • 17 molto pesante
  • 18
  • 19 estremamente pesante
  • 20 massimo sforzo

  ne deriva che il primo utilizzo che si può fare per l’RPE è la fissazione delle intensità di allenamento durante i mezzi per lo sviluppo della potenza Aerobica!

  Alcuni esempi nell’utilizzo dei vari mezzi sono riportati nel primo paragrafo di questo post.

  

  UTILIZZO NEL MONITORAGGIO DEL CARICO DI ALLENAMENTO A MEDIO-LUNGO TERMINE

  Per questo scopo a livello scientifico (vedi ricerca di Impellizzeri) è stata preferita la versione a scala 0-10, in cui la terminologia per indicare il livello di fatica della seduta:

  • 0 Nulla
  • 1 Molto, molto leggera
  • 2 Leggera
  • 3 Moderata
  • 4 Abbastanza dura
  • 5 Dura
  • 6
  • 7 Molto dura
  • 8
  • 9
  • 10 Massimale

  L’indice RPE della seduta viene poi moltiplicato per il minutaggio totale.

  CARICO ALLENANTE sessione = RPE x minutaggio sessione

  La registrazione e l’andamento di questo durante la stagione, permettere di ottenere indicazioni sulla natura del Carico globale e diversi Indici (di Monotonia e di Fatica acuta; per i dettagli vedi lavoro di Fumagalli). L’utilità principale consiste nel fatto che solitamente una percezione (CARICO ALLENANTE) che “segue” l’andamento del carico esterno (cioè quello imposto con l’allenamento) è indice di un buon adattamento. Quando il carico interno rimane elevato malgrado l’abbassamento di quello esterno è indice di un principio di sovraffaticamento! Inoltre, i livelli di fatica sono indicati tramite un solo numero, ottenendo un indice di carico unico, malgrado l’utilizzo di diversi mezzi di allenamento.

  

  IMPORTANTI AVVERTENZE

  • L’applicazione di questo metodo richiede una notevole esperienza e attenzione; in particolar modo la “comprensione” e la “comunicazione” dei livelli di fatica da parte del giocatore è fondamentale. Per questo motivo, è ragionevole pensare che serva un periodo di familiarizzazione con il protocollo.
  • Il preparatore/allenatore deve essere in grado di quantificare anche il carico esterno (cioè l’aspettativa dei livelli di fatica indotta dagli esercizi dell’allenamento) per poterlo confrontare con quello interno e di conseguenza carpire le congruenze che possono indicare possibili livelli di affaticamento.
  • La rilevazione dei livelli di fatica va fatta entro pochi minuti dalla fine della seduta o dopo 15-30’ dopo.
  • L’utilità di questa metodologia è prevalentemente a livello Longitudinale e non Trasversale; in altre parole, è possibile confrontare l’andamento dei livelli di carico di un atleta nel tempo, ma non di atleti diversi nello stesso periodo. Questo perché atleti diversi possono interpretare e comunicare i livelli di fatica in maniera differente.

  SVANTAGGI E LIMITI DI QUESTO METODO

  Malgrado la ricerche di Impellizzeri e Little (vedi sotto approfondimenti bibliografici) abbiano trovato che l’RPE indichi in maniera migliore, rispetto alla frequenza cardiaca, l’entità del carico interno (in particolar modo, quando sono presenti sforzi di natura anaerobica)

  • presenta ovvie lacune di Attendibilità relativa alla soggettività della valutazione.
  • Malgrado permetta di avere un’idea complessiva del carico interno del soggetto, in uno sport come il calcio non consente di individuare le localizzazione anatomo/fisiologiche (organico, muscolare, metabolico, ormonale, psicologico, ecc.) dei livelli di affaticamento.

  

  CONCLUSIONI

  L’utilizzo dell’RPE per definire le intensità di allenamento nei mezzi relativi allo sviluppo della Potenza aerobica (vedi sopra) può tornare utile nei settori dilettantistici e in particolar modo in quelli giovanili quando lo scopo è quello della crescita atletica del calciatore. Anche la Monitorizzazione del carico allenante risulta una metodologia particolarmente economica, malgrado le lacune evidenziate sopra; nei settori professionistici offre un ottimo supporto complementare per individuare i fattori di rischio di infortunio e sovrallenamento.

  Approfondimenti bibliografici

  • Fumagalli S. Analisi del carico interno nel calcio giovanile.
  • Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):1042-7.
  • Little T, Williams AG. Measures of exercise intensity during soccer training drills with professional soccer players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):367-71.

  Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Le grandezze atletiche del runner: facciamo un pò di chiarezza

  18 Maggio 2012 12:48 Leave a Comment

  (Aggiornato al 17/06/2020)

  Molto spesso si sente parlare di Potenza Aerobica, Capacità Aerobica, Costo Energetico, Potenza Lattacida, ecc. Sono tutte grandezze utilizzate per spiegare le variabili che possono influenzare la performance del runner; per chi non ha conoscenze di Fisiologia o di Biologia è possibile far confusione tra una grandezza e l’altra, rischiando di non ottimizzare al meglio il proprio allenamento.

  Non solo, gli studi e le ricerche di questi ultimi anni hanno permesso di approfondire ulteriormente la biochimica dell’esercizio, facendo apparire come obsoleta (anche se non errata) la vecchia suddivisione dei metabolismi.

  Per questo motivo, nel nostro blog abbiamo deciso di utilizzare una terminologia più semplice, specifica ed aderente alle conoscenze di tutti i runner; in questo breve post, potrete quindi trovare una suddivisione elementare (seppur estremamente corretta) e schematica delle competenze che servono al runner per poter padroneggiare al meglio gli stimoli allenanti.

  Non solo, per chi vuole approfondire ulteriormente, nella seconda parte del post potete trovare il glossario dei termini fisiologici più comuni utilizzati nell’ambito della bibliografia internazionale.

  Le grandezze fondamentali

  • La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena correndo agli stessi ritmi della gara considerata, a ritmi leggermente inferiori o superiori, solitamente in forma di ripetute
  • La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità non troppo inferiori (come può essere la Corsa Media per preparare i 10000) a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga, oppure in forma progressiva.
  • Rigenerazione/Volume: indica la capacità di recuperare velocemente da allenamenti impegnativi; si allena tramite un elevato ed adeguato volume di Km settimanali, soprattutto in forma lenta.
  • Resistenza aerobica: qualità che permette di correre a lungo; è una qualità che si allena correndo a lungo a ritmi lenti o leggermente superiori, per un periodo di tempo elevato. Contribuisce ad allenare anche la qualità di Rigenerazione/Volume.
  • Qualità neuromuscolari: sono la Forza (Resistenza muscolare locale) e Velocità (stiffness e forza orizzontale) del runner, qualità fondamentali per correre velocemente, limitando gli effetti della fatica ed il rischio di infortuni. Si allenano prevalentemente grazie ad intensità molto elevate ed alla corsa in salita.

  Il margine di sviluppo (e quindi di miglioramento) della Capacità e delle Velocità di gara è tanto maggiore quanto maggiormente si lavora, o si è lavorato (nei mesi precedenti), sulla Capacità di Rigenerazione/Volume, Resistenza Aerobica e le Qualità neuromuscolari.

  

  Nella nostra Home Page dedicata al Running nel capitolo Gli ingredienti dell’allenamento del runner, potete trovare l’elenco dei mezzi allenanti.

  Approfondimento: le grandezze fisiologiche

  In questo capitolo potete trovare una suddivisione che, a differenza di quella di sopra, si basa sulle grandezze fisiologiche e non sulle necessità del runner. È una terminologia spesso usata nelle ricerche e negli studi della bibliografia internazionale.

  Massimo consumo di ossigeno

  “Il massimo consumo di ossigeno (Vo2max) si raggiunge in un test incrementale quando in risposta a un aumento della richiesta energetica non si ha un aumento di consumo di ossigeno”. E’ quindi la massima quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare nell’unità di tempo (minuto) per ogni Kg di peso corporeo: si misura in ml/Kg/min ed identifica la massima potenza aerobica.

  

  Esso dipende dalla disponibilità dell’organismo di fornire ossigeno ai muscoli e dalla capacità di questi di utilizzarlo.

  È facile quindi dedurre come maggiore sia questa qualità e maggiore sia il potenziale di un corridore di fondo; ciò non è completamente vero in quanto la velocità in regime aerobico di un atleta è data anche da:

  • % di utilizzo del Vo2max durante la gara
  • costo energetico della corsa (vedi sotto)

  Quindi la velocità che si tiene una gara dipende anche dalla percentuale di utilizzo del Vo2max e dal costo energetico della corsa, compatibilmente con la capacità di mantenere questa intensità per tutta la competizione.

  Per fare un esempio, la possiamo considerare come la cilindrata di un’automobile; è una qualità importante ai fini della performance, ma non è l’unica. Infatti

  “l’intensità maggiore del carico non accompagnato da un notevole accumulo di lattato è, per prima cosa, un indicatore più informativo della resistenza di quanto non lo sia il Vo2max e, per seconda cosa, uno dei regimi più efficaci di allenamento per il suo sviluppo”

  Verkhoshansky Y. 2007

  Il valore di questa grandezza difficilmente supera i 90 ml/Kg/min per i podisti, mentre gli atleti che hanno valori maggiori di questo parametro sembrano i sciatori di fondo. È comunque importante precisare che la misura di questo valore per un atleta va fatto mentre compie il gesto atletico tipico dello sport da lui praticato; da questo si deduce che è inutile confrontare Vo2max di atleti praticanti discipline diverse.

  Vamax (Velocità massima aerobica): “intensità di lavoro che si sviluppa durante uno sforzo in cui la spesa energetica corrisponde al massimo consumo di ossigeno (Vo2max)”. In questi casi la concentrazione di lattato è di circa 5-10 mM/l. E’ una velocità che per i top runner ha una capacità di 7-8’, quindi rappresenta al meglio quella che è la velocità sulla distanza dei 3000m.

  Costo energetico

  Rappresenta l’energia (espressa in ml di ossigeno) necessaria per spostare un Kg di peso corporeo e per ciascun chilometro nel gesto tecnico. In linea di massima tra i 10 e 20 Km/h (per maratoneti d’elitè) è relativamente indipendente dalla velocità, ma ogni corridore è più “economico” alle velocità alle quali si allena di più. Minore è il costo energetico e minore è l’energia che il corridore deve utilizzare ad una determinata velocità; lo possiamo paragonare ai Km percorsi da un’auto con 1 litro di carburante.

  È particolarmente importante in maratona, non a caso, i maratoneti presentano valori inferiori (cioè migliori) rispetto ai mezzofondisti, anche se corridori più o meno economici si possono trovare in tutte le categorie di atleti.

  Soglia anaerobica

  “La soglia anaerobica (SAN) è il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti”. Dalla definizione si capisce come questa velocità sia strettamente collegata all’accumulo di lattato ematico (lattacidemia) che proviene dai muscoli in esercizio e la capacità dell’organismo di metabolizzarlo.

  

  La soglia anaerobica è praticamente la massima velocità alla quale esiste ancora un equilibrio tra la produzione di lattato e il suo smaltimento (vedi immagine sopra). In media corrisponde ad un consumo di ossigeno compreso tra l’80-87% del Vo2max; la frequenza cardiaca (sempre secondo valori medi riferiti ad atleti d’elitè) è compresa tra l’88 ed il 96%; la concentrazione di lattato in media è di 4 mM/l, ma può subire sostanziali variazioni in base alle caratteristiche dell’individuo.

  Capacità Aerobica

  Indica il tempo durante il quale l’atleta riesce a mantenere la velocità di soglia anaerobica; solitamente per un top runner è di 1 ora, per gli amatori anche 40’; la differenza è strettamente legata alla quantità di glicogeno nei muscoli e all’economia del gesto atletico. È una qualità importante per la maratonina ed in parte anche per la maratona (soprattutto per i top runner).

  Soglia aerobica

  E’ il valore minimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato per alcune decine di minuti.

  

  Solitamente è un valore compreso tra il 70-75% del Vo2max; i battiti cardiaci sono di norma compresi tra 79-89% della massima frequenza cardiaca; la concentrazione di lattato mediamente si aggira tra 1.9-3 mM/l ed il quoziente respiratorio è compreso tra 0.8-0.95. Solitamente corrisponde al 90% della velocità di soglia anaerobica, ma per maratoneti di alto livello quando sono in forma è il 95%. E’ la velocità tipica della maratona (per i top runner).

  Massima potenza aerobico-lipidica

  Velocità alla quale si consuma la quantità maggiore di lipidi nell’unità di tempo (minuto). E’ da precisare quindi che non è la velocità alla quale in percentuale si consuma la maggior parte di lipidi (anche perché sarebbe un’andatura molto bassa), ma quella in cui c’è il maggior consumo assoluto di grassi. Solitamente corrisponde ad una velocità di poco inferiore (per i migliori maratoneti) alla soglia aerobica; il segnale biologico che migliora questa qualità (cioè di consumare una quantità elevata di grassi nell’unità di tempo) è il depauperamento delle scorte di trigliceridi intramuscolari (soprattutto nelle fibre intermedie). Il massimo consumo di lipidi si misura in un test incrementale rilevando in ogni step il quoziente respiratorio e il consumo di ossigeno.

  Potenza anaerobica

  Potenza massima estrinsecabile dal muscolo per pochi secondi. È una qualità fondamentale nei 100 e 200m, importante nei 400 ed entra in gioco in tutte quelle gare che finiscono in volata. Si misura tramite test che permettono di rilevare la potenza espressa dal muscolo in breve tempo.

  Capacità anaerobica

  È la quantità di lavoro che si riesce ad effettuare ad intensità particolarmente elevate; un’elevata capacità anaerobica permette di mantenere costante la Potenza anaerobica (o intensità leggermente inferiori) per qualche secondo senza che la fatica comprometta la performance. È una qualità fondamentale per i mezzofondisti veloci e soprattutto per i velocisti.

  Bene, siamo arrivati al termine di questo post sulle grandezze atletiche; se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, ti invito a leggere il nostro post sui Metabolismi energetici e sulla fatica.  Se invece sei un appassionato di biochimica dell’esercizio e vuoi conoscere le ultime scoperte sul tema (che possono avere ripercussioni sulle metodologie d’allenamento e sulle strategie dietetiche) leggi il nostro post sul vero funzionamento dei metabolismi energetici.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: i 5 principi della programmazione

  16 Maggio 2012 13:29 Leave a Comment

  (Aggiornato al 04/05/2020)

  Ti piacerebbe allenarti con le stesse competenze di un professionista, realizzando la tua migliore performance nella gara che preferisci? A chi non piacerebbe! Ma le variabili che incidono sulla performance sono veramente tante, e non è semplice padroneggiarle tutte.

  A chi non è capitato di essere particolarmente in forma in un determinato momento della stagione e poi vedere calare inspiegabilmente la propria condizione e la motivazione? Oppure di prepararsi con il massimo impegno per una gara, e non riuscire a dare il meglio di sé? E quanti runner si sono semplicemente infortunati, dovendo interrompere per un certo periodo il rapporto con la corsa?

  Certi errori capitano anche a livello professionistico, basta pensare a Stefano Baldini, costretto al ritiro alle Olimpiadi del 2000 a Sidney, a causa di una microfrattura da sovraccarico dovuta probabilmente ad una preparazione errata. Non si demoralizzò, cercò (insieme al proprio tecnico) di fare tesoro degli errori fatti e…dopo 4 anni alle Olimpiadi di Atene le cose andarono molto diversamente.

  

  Questo per far capire come nel programmare il proprio allenamento sia necessario seguire alcune leggi generali (che vedremo in questo post), ma allo stesso tempo adattarle alla nostra individualità, perché non tutti i runner sono uguali.

  Non solo, quello che è importante, è riuscire a dare il peso maggiore a ciò che può avere l’incidenza più significativa sul modo con cui viviamo la corsa (un po’ come per il Teorema di Pareto). In questo modo eviteremo gli errori che danno origine a inefficienze che possono compromettere (anche solo parzialmente) la performance, oppure incrementare il rischio di infortuni o modificare il rapporto che abbiamo con la corsa.

  Per spiegare quest’ultimo concetto, facciamo un esempio riferito alla maratona: recenti studi hanno dimostrato come il tempo finale sui 42.195 Km per un amatore sia maggiormente correlato alla media Km settimanali e alla velocità media degli allenamenti (Tanda 2013); ininfluente è risultato il chilometraggio massimo dei lunghi effettuati. Questo non significa che non siano importanti i lunghi in maratona, ma che nell’impostare la preparazione, la precedenza va data alla possibilità di correre un congruo (per quelle che sono le possibilità dell’atleta) chilometraggio settimanale ed alla velocità con la quale si riesce a correre.

  Bene, dopo questo esempio vediamo quali sono elementi fondamentali che hanno maggiore peso sulla performance del podista, che racchiuderemo nei “5 principi delle programmazione del runner”; questi sono:

  • Durata di una stagione
  • Carico, scarico e competizioni
  • Allenamento polarizzato
  • Periodizzazione
  • Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner

  Nell’immagine sotto, potete vedere come questi principi si collocano in un contesto più ampio, cioè i 4 pilastri del runner.

  

  Prima di andare a vedere i 5 principi sopra elencati, ci tengo a precisare che per i concetti espressi useremo sempre come riferimento i risultati della bibliografia internazionale, aspetto fondamentale per avere nozioni che abbiano una base il più possibile scientifica; malgrado questo, è possibile che determinati concetti vadano individualizzati in base alle caratteristiche dell’atleta. Vi consiglio pertanto di leggere un principio alla volta e poi confrontarlo con quella che è la vostra esperienza, per effettuare eventualmente un “saggio upgrade” delle vostre competenze. Buona lettura!

  1) Durata di una stagione

  A chi prende parte a molte gare, immagino sia capitato di arrivare a fine stagione abbastanza demotivato, con la sensazione di avere “poca benzina nelle gambe” e con un calo di condizione; questo accade in particolar modo a quei runner che gareggiano frequentemente, soprattutto nei periodi più caldi della stagione o a fine anno.

  Gli appassionati delle due ruote, immagino che rivedano la stessa situazione nel ciclismo professionistico; infatti, i ciclisti professionisti programmano un picco di forma in concomitanza delle gare più importanti (che possono essere le classiche, un grande giro o i mondiali) e finalizzano tutto il lavoro (di allenamenti e di gare) in funzione di quello. Di conseguenza, dopo un grande giro (soprattutto il Giro e il Tour) chi ha lottato per le posizioni di vertice (cioè ha profuso più energie degli altri) ha un calo di forma che viene assecondato con un periodo di rigenerazione ed assenza dalle gare.

  Ma perché ciò accade? Ma perché dopo un certo periodo la condizione cala drasticamente e l’organismo non risponde più prontamente agli stimoli allenanti, limitando la performance?

  Semplice, perché l’atleta esaurisce la sua “energia adattativa”. Già dal 1936 Hans Selye (definito il padre della “Sindrome Generale d’Adattamento”) scoprì che i topi, sottoposti a determinati stimoli di stress (come può essere l’esercizio fisico) erano in grado di tollerare sollecitazioni progressivamente superiori, aumentando la loro capacità di adattarsi ad essi (documento originale). È un po’ come avviene con l’allenamento; se i carichi allenanti sono correttamente dosati, con il passare del tempo il runner incrementa il proprio livello di forma (cioè la capacità di tollerare carichi più elevati).

  Lo stesso Selye però, vide che dopo un certo periodo di tempo (1-3 mesi) i topi perdevano e peggioravano la capacità di adattarsi agli stimoli stressanti; questo fenomeno ha attinenza con il calo di condizione atletica che avviene dopo un periodo di allenamento in cui viene incrementato il carico atletico.

  

  Selye nel 1938, definisce questo fenomeno con la perdita di “energia adattativa”; in altre parole, dopo un periodo in cui determinati stimoli sono stati incrementati (oltre un certo livello ovviamente), l’organismo non reagisce più ad adattarsi come prima, perché diminuisce la sua “energia adattativa” in riferimento a quello stimolo.

  Malgrado questo fenomeno sia conosciuto sin dal 1938 (ed è sotto gli occhi di tutti quelli che occupano di preparazione atletica), non è ancora misurabile a livello numerico; in ogni modo si sa che non è possibile incrementare la propria condizione fino all’infinito e si pianifica il proprio allenamento di conseguenza:

  in altre parole, quando si programma la propria stagione, è importante stabilire un inizio, una fine ed un picco di forma

  È da precisare che questo principio vale per chi effettua carichi di lavoro finalizzati ad ottenere il meglio (in relazione alle proprie possibilità ed al tempo per allenarsi) in funzione di un obiettivo o per chi gareggia molto. Chi effettua jogging 3-4 volte a settimana per rimanere in forma non risente di modificazioni dell’energia adattativa.

  Quante settimane dovrebbe durare una “stagione atletica”?

  Per chi corre a livello amatoriale, l’ideale è compreso tra le 16 e le 20 settimane; questi 4-5 mesi, sono un lasso di tempo ideale per programmare in maniera efficace una competizione (o un gruppo di competizioni), senza correre il rischio di andare incontro a cali prestativi. Per chi prepara gare di 5-10 Km, il periodo può essere accorciato anche a 12 settimane.

  Ovviamente queste sono solamente indicazioni di base riferite ad una programmazione effettuata correttamente; affinchè ciò sia possibile, è necessario seguire alcuni concetti di base:

  • Aumentare con gradualità gli stimoli allenanti; questo perché è stato visto come incrementi troppo repentini del carico allenante (come può essere il chilometraggio settimanale o l’intensità degli allenamenti/gare) possono portare ad un rapido incremento di forma, ma allo stesso tempo un calo altrettanto veloce ed anticipato; in più si incrementa il rischio di infortuni (Damsted 2019). In altre parole, è necessario avere pazienza!
  • Più gare sono effettuate al massimo dell’impegno e più precoce sarà il calo della condizione; lo vedremo meglio nel prossimo capitolo.
  • Come sempre, è da rispettare l’individualità dell’allenamento; non tutti i runner sono uguali, quindi alcuni possono concedersi stagioni più lunghe, ed altri più corte.
  • Iniziare la stagione in condizioni di elevata freschezza atletica (aspetto non banale).

  Mi soffermo brevemente sull’importanza di quest’ultimo punto; solitamente l’inizio della stagione coincide con la fine del periodo di rigenerazione, cioè una fase in cui il carico allenante è molto basso (o ci si riposa). Questa fase permette di recuperare le energie psicofisiche, quella che Selye ha definito “energia adattativa”; infatti, cosa succederebbe se dopo la fine della stagione precedente si iniziasse immediatamente la successiva? Succederebbe che il fisico non reagirebbe in maniera funzionale agli stimoli allenanti con la conseguenza di “fare tanta fatica per nulla”. Con un adeguato periodo di rigenerazione invece, si recuperano le energie psico-fisiche ed alla ripresa degli allenamenti il fisico sarà reattivo (cioè si adatterà velocemente) nei confronti degli stimoli allenanti.

  Ma facciamo l’esempio di Eliud Kipchoge, l’attuale primatista del mondo in maratona e autore dell’unica performance sotto le 2 ore in maratona (seppur non omologata); Eliud dopo una maratona effettua un riposo quasi assoluto per ben 1 mese!

  “Quando la tua mente è rilassata e in forma, la parte fisica può andare avanti tranquillamente”

  Eliud Kipchoge

  Ovviamente questa non è la pratica di tutti i Top Runner, altri riposano per periodi inferiori; quello che è importante capire è che

  il primo passo per una buona stagione atletica è un ottimo periodo di rigenerazione!

  Ovviamente un amatore non può permettersi di riposare senza correre per un mese (altrimenti la condizione scenderebbe oltremodo), ma sarà fondamentale ridurre il carico di lavoro (meno allenamenti e/o più leggeri) o effettuare sport alternativi.

  

  Nel prossimo capitolo vedremo l’importanza dell’alternanza degli stimoli allenanti.

  2) Carico, scarico e competizioni

  Tutti sanno che solo una corretta alternanza tra carico e recupero permette di migliorare nel tempo la propria condizione; nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione del concetto di supercompensazione.

  

  È da precisare che gli allenamenti di “carico” sono quelli che permettono di dare all’organismo un adeguato stimolo allenante in grado di innalzare la sua condizione dopo il recupero successivo. La “fase di recupero” invece è il periodo di tempo che intercorre tra 2 allenamenti di “carico”. Ovviamente durante la fase di recupero è possibile allenarsi, ma facendo carichi che per l’atleta siano leggeri, permettendo di facilitare il recupero. Preciso che la supercompensazione (cioè l’incremento di condizione) non dipende solamente dalla durata del tempo di recupero, ma anche da quanto è stato impegnativo l’allenamento e da come l’atleta gestisce questa fase. Nel nostro articolo dedicato al recupero, potrete vedere tutte le variabili che influenzano questa fase importante.

  “Run hard in your hard days and run easy in your easy days”

  Questa frase è spesso ripetuta nei siti americani che parlano di allenamento per la corsa, e credo incarni piuttosto bene il concetto di come nei giorni di carico sia importante dare uno stimolo allenante che permetta di incrementare la condizione, ma allo stesso tempo, nei giorni in cui sono previsti allenamenti leggeri si limiti l’intensità dello sforzo (indipendentemente dalla durata).

  Nella figura a fianco, è possibile vedere come un’adeguata alternanza tra carico e scarico (grafico a) permetta di incrementare la condizione, mentre recuperi inadeguati (grafico b) in relazione al carico effettuato, non permettano adattamenti adeguati. Nel grafico c invece è possibile vedere cosa succede quando i carichi di allenamento sono troppo distanti o inefficaci.

  Appare quindi evidente come sia errata la convinzione che “spingere” ad ogni allenamento possa essere produttivo; non solo, un incremento troppo rapido del chilometraggio settimanale può aumentare il rischio di infortuni (Boullosa et al 2020 e Damsted et al 2019).

  Di conseguenza, chi si allena oltre un certo livello d’impegno, è bene inserisca ogni 2-3 settimane, una settimana più leggera detta di “scarico”. Per chi invece ha molto tempo e voglia di allenarsi, piuttosto che incrementare in maniera errata il carico, è consigliabile dedicarsi anche ad attività complementari come il cross training.

  Lo scarico pre-gara

  Le gare a cui si tiene particolarmente è necessario farle precedere da un periodo di scarico (cioè di allenamenti più leggeri) che permettano di attuare con certezza la supercompensazione; infatti, non tutti i sistemi dell’organismo recuperano alla stessa “velocità”. Facciamo un esempio: gli elementi cellulari responsabili della produzione di energia (cioè legati al metabolismo) recuperano più velocemente rispetto agli elementi contrattili delle fibre muscolari; questo perché più un sistema biologico è complesso, tanto più necessita di tempo affinchè avvenga la supercompensazione. Non a caso, nelle tabelle d’allenamento c’è sempre alternanza tra stimoli di intensità (fartlek, ripetute, ecc.) e di durata (lunghi, medi, ecc.).

  È quindi logico comprendere come prima di una gara che si reputa importante, sia necessario qualche giorno in più di recupero rispetto al solito; più è lunga la gara e più lungo deve essere lo scarico. Nella nostra pagina principale dedicata al running potete trovare i programmi d’allenamento dedicate alle varie distanze.

  Il periodo di scarico pre-gara, in letteratura internazionale viene definito “Tapering”; di norma, in questo intervallo di tempo c’è una riduzione del volume d’allenamento (cioè dei Km) a tutte le intensità. Praticamente è come se la settimana d’allenamento tipo venisse svolta “in miniatura”. Il vantaggio di questo approccio (rispetto al normale mantenimento del proprio regime d’allenamento) è stato quantificato in media del 2-3% (Latter 2014) di incremento prestativo, qualcosa come 65-70” sul tempo finale, per un runner che corre i 10 Km in 45’. Esiste comunque una certa differenza tra podista e podista; sono portati a beneficiare maggiormente del tapering, runner di caratteristiche veloci, piuttosto che runner di caratteristiche resistenti.

  Massimo numero di gare

  Correre al 100% a troppe gare rende difficoltoso e lungo il tempo di recupero, non permettendo di svolgere correttamente gli allenamenti settimanali e quindi impedendo il costante incremento dello stato di forma.

  Partecipare ad una competizione cercando di dare il meglio di sé stessi, permette al proprio organismo di mobilitare al meglio tutte le proprie risorse energetiche ed ottimizzare il regime di contrazione muscolare; per questo motivo in gara, quando si è particolarmente motivati, si riesce a dare molto di più che in allenamento. Questo vale per tutti gli sport, e potete vederne un esempio lampante in questo video.

  L’altra faccia della medaglia (soprattutto se la gara è lunga) è che queste situazioni richiedono un maggiore tempo di recupero perché mobilitano una quantità elevata di risorse ormonali (adrenalina, noradrenalina, ecc.) e nervose, maggiori di quelle mobilitate in allenamento.

  Inoltre, il gareggiare spesso al massimo delle proprie possibilità, porta ad una desensibilizzazione agli stimoli adrenergici, una sorta di “assuefazione” agli stimoli della competizione, che faranno sentire l’atleta più spossato e meno motivato, oltre ad incrementare il rischio di infortuni.

  Per questo motivo, è ragionevole ipotizzare come 4-5 gare al massimo delle proprie possibilità siano la condizione ideale per ogni stagione. Ovviamente il numero può variare in base alla distanza di ognuna (ad esempio non si possono correre 4-5 maratone nell’arco di 4-5 mesi), dal tipo di preparazione affrontata e dalla tipologia di atleta.

  Non rientrano in questo “conteggio” le gare effettuare “non al massimo del proprio impegno”; infatti, il correre una competizione all’85-90% delle proprie possibilità, avvicina questa alle caratteristiche di un allenamento, permettendo di dare comunque stimoli specifici ed allo stesso tempo relativamente brevi da recuperare.

  Nell’immagine sotto potete vedere lo schema riassuntivo dei concetti espressi, con in aggiunta altri interessanti consigli.

  

  3) L’allenamento Polarizzato è l’ideale anche per gli amatori?

  Nel 2010 Stephen Seiler pubblicò uno studio intitolato What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? (Qual è la soluzione ideale in termini di distribuzione di volume ed intensità per gli atleti di endurance?).

  Questo studio divenne un vero e proprio punto di riferimento per l’allenamento degli sport di resistenza. In questa ricerca Seiler cercò di capire quali fossero le caratteristiche che accomunavano i programmi di allenamento di diverse discipline di endurance di atleti professionistici (10-13 allenamenti a settimana), arrivando a queste conclusioni:

  • Circa l’80% dell’allenamento totale è svolto ad intensità inferiori alla soglia delle 2 mM (millimoli/litro di lattato), in altre parole, a ritmi medio-bassi.
  • Circa il 20% invece, è svolto tramite allenamenti intervallati ad intensità pari o leggermente superiori a quelle di gare della durata di circa 40’ (Ripetute brevi e medie); circa 2 allenamenti a settimana avevano queste caratteristiche.

  Questi dati (rappresentano ovviamente una media) fanno riflettere come gli atleti di alta qualificazione diano grande importanza ad un elevatissimo volume di allenamento, che per forza di cose deve essere effettuato a ritmi medio-bassi. L’alta intensità invece viene effettuata a ritmi pari o leggermente superiori a quelli di gara, in maniera intervallata, per dare qualità all’allenamento limitando lo stress. Visto che la predominanza degli allenamenti viene fatta agli “estremi” dei ritmi possibili, prese il nome di allenamento polarizzato.

  

  Nell’immagine sopra, è riportato uno schema presente nello studio di Laursen 2010, nel quale viene evidenziato come a livello biologico sia gli allenamenti di durata che quelli ad alta intensità (in forma intervallata) vadano a stimolare il potenziale aerobico. Questo spiega molto bene il senso dell’allenamento polarizzato, che sfrutta tutti gli stimoli biologici disponibili per migliorare la potenza aerobica del runner.

  Ma l’allenamento polarizzato è necessario anche per gli amatori?

  A livello di ricerca, è stato visto che runner non professionisti possono raggiungere (in media) livelli di allenamento paragonabili tra di loro, utilizzando mezzi diversi tra loro, come i ritmi medi, i ritmi gara, gli allenamenti intervallati (Paquette et al 2017 e Jarstad et al 2019) o quelli ad altissima intensità come la speed endurance. Questo significa che anche per gli amatori è quantomai importante:

  1. Variare gli stimoli allenanti, in maniera tale da non stressare univocamente il proprio organismo, utilizzando sia le intensità tipiche dell’allenamento polarizzato che altri ritmi allenanti. In altre parole, non fate sempre gli stessi allenamenti…informatevi e studiate al fine di migliorare la vostra competenza!
  2. Utilizzare comunque un programma progressivamente strutturato e finalizzato alla distanza che si vuole preparare (vedi prossimo capitolo).
  3. Adattare l’allenamento alle caratteristiche ed all’età del soggetto; questa condizione è quantomai necessaria, visto che tra i podisti troviamo soggetti delle più svariate caratteristiche neuromuscolari e metaboliche.

  Quanti Km a settimana?

  Ovviamente non è possibile dare una risposta univoca per tutti, ma si può indicare una soglia minima (cioè necessaria) in base a quelli che sono gli obiettivi di ogni runner.

  • Principianti: per chi non ha mai corso e sta iniziando, o vuole iniziare, gli imperativi sono 2: gradualità ed idoneità. Gradualità perché per chi non ha mai corso è fondamentale iniziare alternando corsa e cammino come nel nostro programma per principianti. Idoneità, perché una visita medica è fondamentale per comprendere se le intensità della corsa sono o non sono adeguate al proprio stato di salute.
  • Correre per stare bene: per chi fa sport con regolarità, correre almeno 150’ alla settimana (suddivisi in 3-4 sedute) è il requisito essenziale per ottimizzare il proprio stato di salute. Compatibilmente con la propria idoneità (attestata da personale medico) si possono inserire anche tratti più intensi all’interno degli allenamenti.
  • Preparazione di gare di 10 Km: in questo caso, valgono le stesse indicazioni del punto precedente, con in più l’assoluta necessità (per legge) di avere l’idoneità agonistica e riuscire a correre i 10 Km in meno di 1 ora.
  • Preparazione maratonine: in questo caso i requisiti sono più complessi del semplice chilometraggio settimanale. Infatti, si dovrebbero effettuare una serie di lunghi di distanza progressiva per arrivare a correre con disinvoltura i 21.097 Km in gara ed avare un tempo sui 10 Km inferiore ai 51-54’; potete trovare tutti i requisiti necessari e le indicazioni per l’allenamento nel nostro post dedicato alla preparazione per la maratonina per principianti.
  • Preparazione maratona: in questo caso i requisiti minimi sono diversi e più complessi. Leggi il nostro post dedicato all’allenamento per la maratona.

  4) Periodizzazione, ovvero come pianificare la stagione

  Abbiamo visto che l’organismo, se correttamente allenato, è in grado di incrementare la propria condizione nel tempo, migliorando la capacità di tollerare carichi di lavoro crescenti. Ma con quale “ordine” devono essere somministrati i vari carichi? È meglio partire con ritmi lenti e poi incrementare l’intensità? Oppure mantenere la stessa tipologia di allenamento, ma aumentando solo i volumi?

  Come abbiamo spesso ripetuto, non tutti gli atleti sono uguali, quindi è possibile che alcuni si possano trovare meglio con una determinata progressione allenante, mentre altri con un altro approccio. Malgrado questo, alcune leggi fondamentali devono essere comuni a tutte le programmazioni:

  • Legge N° 1: l’allenamento di volume deve precedere quello di intensità: infatti l’incremento dei ritmi allenanti deve essere supportato da un’elevata capacità di tollerare lo sforzo, sviluppata nella parte Generale della stagione (vedremo poi meglio sotto).
  • Legge N° 2: l’utilizzo dei ritmi gara (o genericamente intensi) è possibile solamente se le qualità neuromuscolari del soggetto sono adeguate: in altre parole, per migliorare la velocità alla quale corro in gara, è necessario essere sufficientemente forti e veloci.
  • Legge N° 3: le gare o gli allenamenti che sviluppano per periodi prolungati il ritmo gara (come le ripetute lunghe) richiedono più tempo per essere recuperate rispetto agli allenamenti intervallati o a quelli a ritmi medio-bassi. Questo spiega anche il motivo dell’allenamento polarizzato che utilizza poco gli allenamenti a ritmo gara, se non in forma intervallata.

  Seguendo queste 3 regole elementari (oltre a considerare l’individualità dell’atleta), diventa più semplice programmare una stagione atletica; in maniera semplificata, la divideremo nel periodo Generale e Specifico.

  Periodo Generale e Specifico

  Se il mio obiettivo realistico è di correre 10 Km in meno 40’, significa che la mia velocità di gara sarà di almeno 4’/Km per una capacità di gara di almeno 40’; soddisfatti questi requisiti, riuscirò raggiungerò il mio obiettivo.

  I miei 2 periodi (Generale e Specifico) saranno quindi orientati ad incrementare queste 2 mie qualità (velocità e capacità di gara) nella maniera più efficiente e con il minor rischio di infortuni. Nel post dedicato alla programmazione dell’allenamento potete leggere in dettaglio come pianificare la stagione. Ma cerchiamo comunque di fare un esempio per comprendere meglio i concetti, preparando un’ipotetica gara di 10 Km.

  Nel periodo Generale, l’obiettivo sarà quello di incrementare la capacità di correre a lungo per migliorare le qualità di recupero e permettere all’organismo di tollerare successivamente gli allenamenti per la capacità di gara, come ad esempio i medi ed i progressivi. Parallelamente, si dovrà lavorare sulle qualità neuromuscolari (partendo da volumi relativamente bassi) per acquisire la forza e velocità necessarie per poi innalzare la velocità di gara.

  Nel periodo Specifico, la capacità di gara sarà stimolata prevalentemente da allenamenti che utilizzano ritmi medi o progressivi; parallelamente, gli allenamenti per le qualità neuromuscolari saranno sostituiti dalle varie tipologie di allenamenti intervallati per innalzare la velocità di gara. Nella parte finale del periodo specifico, altre gare (non sempre corse con il massimo impegno) e qualche allenamento a ritmo gara specifico (di una certa durata) permetteranno di indirizzare le risorse dell’atleta in maniera specifica al fine di ottenere il proprio obiettivo.

  

  Ovviamente i 2 periodi indicati sopra non seguono una divisione netta, ma modulata (“sfumata” per dare meglio l’idea) al fine di ottimizzare gli stimoli allenanti. Non solo, a seconda della tipologia di atleta, alcuni mezzi allenanti del periodo generale (Lunghi o salite brevi, per fare un esempio) possono essere riproposti anche nel periodo specifico per il mantenimento delle qualità aerobiche o muscolari.

  Nel post dedicato a come preparare un programma d’allenamento per la corsa, potete trovare le istruzioni step-by-step per pianificare al meglio la vostra stagione atletica.

  Inframezziamo il periodo Speciale

  Le periodizzazioni più sofisticate (e che possono godere di una lunghezza maggiore) inframezzano il periodo Speciale tra quello Generale e Specifico; senza rendere più complesso il concetto di quello che sia già, questo periodo è una sorta di via di mezzo (come caratteristiche) degli altri 2. Per fare un esempio, la velocità di gara viene allenata come se si stesse preparando una competizione più corta di quello che è il proprio obiettivo.

  Prendiamo un podista che in autunno deve preparare una maratona; esso dedicherà assolutamente l’autunno per finalizzare il ritmo gara e la capacità di gara (soprattutto, perché si tratta di una gara molto lunga), ma nella parte finale dell’estate si concentrerà sulla preparazione di qualche gara su strada di 10 Km per dare uno stimolo allenante importante alla velocità di gara. Ovviamente non sarà lo stesso allenamento di chi prepara solo le gare di 10 km, perché dovrà continuare a lavorare sulla capacità di gara, anche se in maniera meno “importante” rispetto al periodo Specifico.

  Per chi invece dovrà preparare una maratonina, potrà dedicare il periodo Speciale alle gare di 5-10 Km, come chi prepara una gara di 10 Km, potrà dedicarsi alle competizioni di 3-5 Km.

  In ogni modo per chi non è ancora esperto in termini di programmazione della propria stagione, consigliamo di organizzarsi considerando solamente il periodo Generale e Specifico; quando conosceranno meglio le proprie caratteristiche ed avranno migliorato la propria competenza in termini di programmazione, potranno inserire anche il periodo Speciale.

  Ricordo che scorrendo l’home page dedicata al running, potete trovare le Preparazioni per le gare specifiche.

  5) Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner

  Questo “principio” (il quinto ed ultimo) è importante non tanto per sapere “quanto corro più lentamente ogni anno che passa”, ma per comprendere se ed in che modo l’invecchiamento influenza la performance e come poter influire sul decadimento prestativo. Ma iniziamo rispondendo ad una prima domanda:

  Da che età incomincia a peggiorare la performance?

  Si contano sulle dita di una mano gli studi che hanno approfondito questa tematica con gruppi di atleti particolarmente elevati.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere il tempo medio associato all’età dei partecipanti maschili della maratona di Stoccolma (312,342 finisher) in un lasso di tempo di 35 anni (dal 1979 al 2014).

  

  Osservando il grafico, si potrebbe ipotizzare che a 34 anni (in media) si raggiunga il minore tempo finale in maratona, cioè la migliore performance. Per verificare questa ipotesi, ovviamente è necessario trovare altri studi che ne confermino o meno i risultati. Una ricerca osservazionale analoga, è quella di Zavorsky et al 2017 che analizzarono i tempi finali delle maratone di Boston-New York-Chicago dal 2011 al 2016; questi realizzarono come l’età media dei vincitori fosse di 28.3 anni (tutti compresi in un range di 25-34 anni).

  Le prime conclusioni ci portano quindi ad indicare come probabilmente, dal punto di vista biologico il “declino” della performance possa iniziare dai 34 anni.

  Ma altri fattori incidono sulla performance, non solo l’età: l’esperienza nell’allenarsi, la motivazione e lo stile di vita sono solo alcuni fattori che possono avere un peso sulle performance, anche maggiore; infatti, se si comparano fasce d’età di 5-10 anni alla volta, sia nella ricerca di Zavorsky et al 2017 che in quella di Letho 2016 (quella del grafico sopra), il declino della performance avviene in particolar modo dalla categoria 40-50 anni.

  Risultati analoghi, furono visti da Celie et al 2010, che analizzarono 12 anni (dal 1995 al 2007) di arrivi (194560 partecipanti) di una gara di 15 Km, la Nijmegen Seven Hills Run in Olanda. Non fatevi “spaventare” dal nome della competizione (“la gara delle 7 salite di Nijmegen”), in quanto ha un percorso particolarmente veloce, visto che nel 2018 venne stabilito su questo tracciato il record del mondo su strada dei 15 Km. Evidentemente in Olanda hanno un concetto di “salita” diverso dal nostro. Scherzi a parte (era una battuta), lo studio Olandese osservò come in meda ci fu un peggioramento dello 0.2% annuo della performance a partire dai 40 anni; secondo questi calcoli, un runner che corre i 10 Km in 40’, è presumibile che rallenti di 0.5”/Km all’anno dopo i 40 anni.

  Ultimo studio rilevante fu quello di Leyk et al 2007, che videro  (405515 runners Tedeschi) come la performance in maratona ed in mezza maratona il calo iniziasse dopo i 50 anni con un peggioramento del 2.6-4.4% per decade. Le differenze con lo studio precedente probabilmente erano dovute alla diversa analisi statistica dei dati e della distanza di gara di riferimento.

  Quello che è importante comprendere da questi studi, è che il calo prestativo in un runner è da attendersi dai 40-50 anni circa, ma con un tasso di decrescita estremamente basso (solo 0.2-0.5% annuo). Ma il dato più interessante, è che l’età è in grado di “spiegare” solo il 4.5% della prestazione (Letho 2016); il restante 95.5%, è attribuibile all’allenamento, allo stile di vita, alla motivazione, allo stato di salute, ecc. È tanto il 4.5%? Se l’obiettivo è quello di vincere le gare, ovviamente è tanto, perché trai i primissimi le differenze prestative spesso sono inferiori all’1%; ma se l’obiettivo è quello di correre per stare bene, divertirsi (anche gareggiando) o dare il meglio di sé stessi, allora l’età non è una scusa!

  

  L’aspetto a cui prestare invece più attenzione è un altro, cioè come il nostro organismo cambia con il passare degli anni e quali sono i fattori che con l’invecchiamento peggiorano le nostre performance; questo ci permette di capire come modificare il nostro allenamento in funzione dell’età. Ma andiamo per ordine indicando i punti più importanti:

  • Con il passare degli anni, soprattutto dopo i 50, si tende a perdere in particolar modo forza muscolare e flessibilità. Il tasso di infortuni tende ad incrementare.
  • Il decadimento prestativo è maggiore se non si segue uno stile di vita adeguato; ad esempio un incremento di 1 Kg di massa grassa, corrisponde ad un peggioramento dell’1% della prestazione (Cureton et al 1978 e Barnes et al 2015): ciò equivale a circa 2.4”/Km per chi corre i 10000m in 40’. Per “stile di vita” non si intende solamente l’alimentazione, ma tutti i fattori che incidono sulla salute psicofisica ed il recupero.
  • La motivazione può calare e dopo diversi anni si tende a correre soprattutto per “stare bene” e meno per “migliorare le proprie performance”.
  • Unico aspetto in controtendenza con l’età, è che con il passare degli anni si impara a conoscersi meglio, e si fanno meno errori nell’allenamento; questo è un fattore positivo.

  Bisogna quindi essere consapevoli che i sintomi dell’invecchiamento possono essere “rallentati” mantenendo il soggetto (non solo atleticamente) “più giovane”. Riportiamo di seguito le indicazioni di base per mantenere il più possibile l’efficienza fisica; sotto potete vedere anche l’infografica.

  1. Tra i 40-50 anni iniziare a lavorare in misura maggiore sulla prevenzione infortuni, sulle qualità neuromuscolari (soprattutto forza) e mobilità articolare.
  2. Ridurre leggermente il chilometraggio settimanale, non diminuendo i lavori di intensità. Preferire un numero minore di competizioni lunghe.
  3. Mantenere uno stile di vita corretto (salvaguardando salute e peso corporeo), consapevoli che con il passare degli anni aumenta la necessità di riposarsi e curare maggiormente il recupero.
  4. Mantenere elevata la motivazione a fare sport per la salute e per il piacere di farlo, utilizzando il cross training, trovando compagni di corsa e stabilendo anche obiettivi diversi, ma pur sempre realistici.
  5. Sfruttare la propria esperienza e la conoscenza di sé stessi per individualizzare al meglio gli allenamenti.

  

  Un doveroso riassunto

  Sono sicuro che i principi illustrati in questo post  potranno aiutarvi a pianificare con attenzione il vostro allenamento; ma facciamo un breve riassunto, per organizzare le idee:

  • Durata di una stagione: abbiamo visto il concetto di “energia adattativa” dedotto da Seyle sin dal 1938, e come questo implica il fatto che una stagione atletica debba essere organizzata per avere un inizio ed una fine (massimo 4-5 mesi), unita a gradualità (e pazienza) nell’incrementare il carico allenante.
  • Carico, scarico e competizioni: la giusta alternanza tra carico e recupero permette di incrementare nel tempo la condizione di forma. Affinchè ciò avvenga, le gare effettuate al massimo impegno devono essere “razionate” per non avere impedimenti nella realizzazione del proprio programma come infortuni, demotivazione o cali della condizione.
  • Allenamento polarizzato: questo concetto indica come il miglioramento del potenziale aerobico possa avvenire a ritmi lenti come ad intensità particolarmente elevate, fornendo al runner (soprattutto amatore) un ampio spettro di intensità e mezzi, per diversificare l’allenamento ed adattarlo soprattutto alle proprie caratteristiche. Abbiamo anche visto il chilometraggio minimo in base ai propri obiettivi.
  • Periodizzazione e pianificazione della stagione: il passaggio (non netto) da un periodo caratterizzato da una forma di allenamento generale ad uno più specifico, permette di innalzare il potenziale dell’atleta per poi indirizzarlo in maniera specifica. L’inserimento del periodo speciale può rappresentare quel qualcosa in più nel momento in cui si avrà una certa esperienza nel programmare la propria stagione.
  • Come l’invecchiamento modifica le prestazioni del runner: abbiamo visto come dai 40-50 anni è presumibile attendersi un peggioramento della performance, ma come questo possa essere un declino quantomai lieve quando si approccia con il giusto modo alla gestione fisica e mentale dell’allenamento e del proprio stile di vita.

  Bene, spero che le informazioni contenute in questo articolo possano esserti utili per migliorare la conoscenza del processo d’allenamento ed individualizzare sempre al meglio il vostro training; il mio consiglio è di leggere l’articolo sempre prima della stesura della tua programmazione ed alla fine della stagione, in maniera tale da verificare e confrontare la tua esperienza con la parte teorica. In questo modo acquisirai una maggior consapevolezza ed esperienza; ricordati che il miglioramento della propria performance, passa anche attraverso la conoscenza della scienza dell’allenamento…e di se stessi.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• Mezzi d’allenamento a caratteristiche “miste”: il Passaggio strutturato

  14 Maggio 2012 13:00 1 Comment

  Nei precedenti post abbiamo chiarito che l’allenamento atletico Specifico deve essere effettuato necessariamente tramite minipartite (perché non sarebbe possibile riprodurre a secco le variabili atletiche del modello funzionale del calcio); le variabili di questi mezzi consentirebbero di agire in maniera intensiva ed estensiva sull’aspetto metabolico della performance.

  Abbiamo anche chiarito come l’allenamento atletico Generale debba essere dedicato ai presupposti della performance calcistica (potenza aerobica, muscolare, prevenzione infortuni), quindi allenabile generalmente senza palla, ma con criteri che raggiungano una certa specificità per il modello funzionale del calcio. Tra questi mezzi ne ricordiamo alcuni (come quelli dedicati allo sviluppo dell’RSA) che hanno caratteristiche miste, cioè sono in grado di stimolare sia le componenti Aerobiche che Neuromuscolari come il Passaggio strutturato.

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  La struttura di base è il classico esercizio di “dai e vai dietro la fila opposta”; ogni volta che si passa la palla si effettua la struttura alla destra dell’area di passaggio (vedi figura sopra) senza palla e si corre dietro alla fila opposta. Nell’esercitazione di esempio (vedi figure sopra e sotto) sono stati inseriti uno slalom tra coni e una corsa tra ostacoli bassi.

  

  Questa esercitazione, che può sembrare banale, può diventare con le giuste varianti (relative al N° di giocatori, distanze e strutture esercitative) un mezzo che allena l’esplosività, o la rapidità o l’RSA o le componenti metaboliche con applicazione tecnica del passaggio. Ogni esercitazione prevede (in base agli obiettivi fisiologici che si vogliono ottenere) l’organizzazione in più serie di diversa durata, durante le quali i passaggi devono essere fatti in continuazione (1 o 2 tocchi); è praticamente la velocità della palla a determinare la tempistica con la quale l’atleta effettua le strutture esercitative (cioè i minicircuiti alla destra della zona di passaggio).

  In questo video potete trovare altre soluzioni di natura tecnico/coordinativa da usare come riscaldamento.

  VARIANTI PER LA RAPIDITA’

  L’esecuzione della variante per la rapidità parte dal presupposto che ogni struttura esercitativa debba contenere elementi (percorsi o minicircuiti) di caratteristiche gia apprese; in altre parole, si lavora sulla Rapidità in maniera globale. Nella figura sotto è rappresentata una variante nella quale le 2 strutture sono formate l’una da dei cambi di direzione a 90° e l’altra da uno slalom tra paletti. È necessario che abbiano gia appreso questi movimenti in maniera analitica per effettuarli con la giusta modalità esecutiva.

  

  • N° giocatori: minimo 10, massimo 14.
  • Durata ogni serie: da 1’ a 1’20” (durata tale da far effettuare almeno 6 ripetizioni per serie alla massima intensità). Recupero 30”-1’ tra le serie. Da 6 a 10 serie.
  • Distanza: 10-15m.

  È evidente che questo tipo di variante non sollecita solo la rapidità, ma anche l’aspetto metabolico (aerobico e anaerobico alattacido), quindi è da considerarsi una casistica con aspetto allenante misto, con prevalenza della rapidità. Le varianti (N° giocatori, distanze, ecc.) sopra riportate sono indicative; probabilmente solo dopo diverse sedute l’allenatore/preparatore riuscirà a trovare i giusti parametri. L’aspetto più importante è che ogni volta che si effettua la struttura esercitativa l’atleta sia in grado di effettuarla alla massima velocità esecutiva senza che la fatica rallenti eccessivamente l’esecuzione. Ovviamente è una seduta da inserire nella parte centrale della settimana, perché nella parte finale della stessa sono da preferire sedute di rapidità con pause più ampie (quindi più intense) e numeri di ripetizioni inferiori.

  VARIANTI PER L’ESPLOSIVITA’

  Le strutture esercitative proposte per lo sviluppo dell’esplosività sono rappresentate da balzi di varia natura; nella figura sotto sono rappresentati dei salti reattivi in elevazione (è possibile inserire anche dei salti in estensione), in una struttura con 1 toccata e nell’altra con 2 toccate tra ogni ostacolino. Anche i questo caso, sono da proporre ad atleti sufficientemente maturi da effettuare tutte le serie di balzi nella maniera corretta dal punto di vista esecutivo

  

  • N° giocatori: minimo 12, massimo 16.
  • Durata ogni serie: da 1’ a 1’20” (durata tale da far effettuare almeno 8 ripetizioni per serie alla massima intensità). Recupero 30”-1’ tra le serie. Da 4 a 6 serie.
  • Distanza: 10m.

  È evidente che le strutture esercitative siano costruite in maniera tale da effettuare balzi (siano essi in elevazione o in estensione) di intensità non eccessiva, perché il volume raggiunto può essere particolarmente elevato. Inoltre è consigliabile variare di serie in serie le caratteristiche dei salti in maniera tale da dare un aspetto multilaterale al mezzo allenante. Viste le brevi pause tra ogni struttura di salti può essere considerato un’esercitazione mista (che allena anche le componenti metaboliche), con prevalenza dell’esplosività. Le indicazioni (N° giocatori, distanze, ecc.) sopra riportate sono indicative; probabilmente solo dopo diverse sedute l’allenatore/preparatore riuscirà a trovare i giusti parametri. L’aspetto più importante è che ogni volta che si effettua la struttura esercitativa, l’atleta sia in grado di effettuarla nella corretta tecnica esecutiva senza che la fatica ne peggiori la qualità del gesto. È consigliabile effettuarla nei periodi preparatori o durante la parte centrale della settimana (in maniera che induca modesti livelli di affaticamento).

  VARIANTI PER LA POTENZA AEROBICA

  Allenare la potenza aerobica con questo mezzo è particolarmente difficile, anche se per i giocatori può essere più motivante rispetto ai metodi a secco. Le difficoltà che si possono incontrare consistono nel fatto che le variabili che influenzano l’intensità dell’esercitazione sono parecchie: la distanza tra le file, il N° di giocatori, l’intensità/precisione con la quale vengono fatti i passaggi (compresa la superficie di gioco), ecc.

  

  Per questo motivo è ancor più difficile individuare i parametri (N° giocatori, distanze, ecc.) di questo tipo di esercitazione. È ovvio quindi che si deve procedere per “prove ed errori” affidandosi alla Percezione dello sforzo (RPE) per avere un’idea di quale possa l’entità del carico metabolico; nonostante ciò, le indicazioni grazie alla RPE sarebbero comunque sommarie, ma in alcune categorie od età sufficienti. Discorso differente sarebbe invece se si avesse a disposizione un GPS (con campionamento ad almeno 5 Hz) e la possibilità di avere i dati di Potenza Metabolica prodotta sistemati nella tavola sinottica. In questo caso si potrebbe avere con una buon’approssimazione il carico esterno dell’esercitazione e i dati elaborati dal GPS potrebbero fornire indicazioni sulla ripetibilità dell’esercitazione nel corso dell’allenamento e delle sedute d’allenamento. In questi casi, un carico che nel finale di serie raggiunge un RPE compreso tra 15-18 senza compromettere la precisione del passaggio, potrebbe essere ideale per chi si affida a questa metodica di valutazione; per chi ha a disposizione il GPS invece l’intensità media richiesta per serie potrebbe essere quella di 16-17 W/Kg se si vuole effettuare un carico di Potenza Aerobica Estensiva e 18.5-20 W/Kg se si vuole effettuare un carico di Potenza Aerobica Intensiva. Per le durate ovviamente dipende dal livello/età degli atleti e dall’intensità che viene data all’esercitazione.

  CONCLUSIONI e PRECISAZIONI

  Possiamo considerare il “Passaggio strutturato” e le sue varianti come una modalità d’allenamento mista, che può essere indirizzata con le varie modifiche verso le componenti atletiche che si vogliono allenare. Rimane comunque una forma di allenamento che imprime una precisione dei carichi abbastanza sommaria che può comunque risultare utile in alcune categorie e fasce d’età. Grazie all’utilizzo del GPS invece, si possono avere indicazioni precise che permettono di fissare parametri che per determinati gruppi di calciatori (anche nelle categorie superiori) possono essere ottimali. 2 fattori molto importanti da tenere in considerazione sono:

  • La ripetibilità del carico allenante all’interno della seduta: significa che il mezzo allenante non crea affaticamenti tali da compromettere lo stimolo biologico allenante e l’esecuzione tecnica.
  • Una corretta esecuzione dell’esercizio: gli spazi dedicati al “passaggio” devono essere tali da non permettere errori nell’esecuzione; infatti un passaggio errato, al di fuori della zona d’esercitazione abbasserebbe il carico compromettendone lo stimolo allenante.

  Un’ultima considerazione: per le categorie Piccoli Amici e Pulcini queste esercitazioni possono essere modificate per lavorare sulla coordinazione in abbinamento alla tecnica; è sufficiente utilizzare un numero di giocatori adeguato e sostituire la Struttura esercitativa con percorsi coordinativi o tecnici.

  Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Mezzi allenanti per l’1c1: “L’1c1 ad oltranza”

  7 Maggio 2012 12:59 Leave a Comment

  Come evidenziato nel post sull’1c1, i mezzi allenanti questo elemento tecnico-tattico possono avere caratteristiche analitiche e globali. I primi sono organizzati in maniera tale da ricreare situazioni similari (solitamente con partenze fisse da parte dei giocatori) e quindi abituare il giocatore a “trovare” le giuste soluzioni in base a contesti limitati (ad esempio difensore che proviene da destra, da sinistra, frontalmente, ecc.) come evidenziabile nella figura sotto. Sono mezzi utilizzati prevalentemente nella categoria Pulcini.

  

  Quelli a carattere globale invece hanno il doppio scopo di essere il mezzo con il quale il giocatore durante la fascia Primi Calci si relaziona con palla-avversari-campo e successivamente (solitamente dalla categoria Pulcini) riesce a mettere in pratica il patrimonio analitico appreso.

  L’1c1 ad oltranza rappresenta un forma di allenamento globale per l’1c1 che analogamente ad altre esercitazioni sviluppa anche le componenti cognitive della rapidità e la Capacità di reazione ed adattamento. Le relative varianti permetteranno di modulare questo mezzo, indirizzando gli stimoli allenanti maggiormente verso uno o più aspetti della performance calcistica.

  STRUTTURA BASE

  2 file di giocatori (una contrassegnata dal colore rosso e l’altra dal colore blu) sono disposti a centrocampo o a 40-50m dalla riga di fondocampo (vedi figura sotto).

  

  L’esercizio inizia con l’allenatore che dice un colore (ad esempio “ROSSO”); il primo della fila del colore corrispondente dovrà andare a fare gol in una delle 2 porticine di coni tirando oltre la riga di cinesini gialli. Immediatamente dopo aver segnato, l’allenatore indicherà l’altro colore (cioè “BLU”) che dovrà andare a segnare in una delle 2 porticine, mentre il giocatore rosso che ha appena finito l’azione dovrà impedirglielo (1c1). Appena finita l’azione (gol o palla che esce) l’allenatore indicherà ancora il colore Rosso; a questo punto (vedi figura sotto), il giocatore rosso chiamato precedentemente dall’allenatore (dopo aver difeso) uscirà dal gioco, recupererà un pallone e si rimetterà in fila. Nel mentre, il giocatore Rosso che si trova davanti alla fila dovrà andare cercar di segnare con il giocatore BLU (che ha appena finito di attaccare) che andrà a difendere.

  

  E via via si continua senza soluzioni di continuità fino a quando l’allenatore indica la fine dell’esercitazione. È importante che i giocatori si focalizzano sul seguente ordine di ruoli: “attacco” – “difendo” – “recupero pallone e torno in fila”. In questo modo l’esercitazione diventerà fluida e i giocatori si troveranno sempre in situazioni diverse, stimolando le capacità tecniche e tattiche di aggiustamento alla situazione contingente.

  • Materiali necessari: 1 pallone per giocatore (o almeno 3 per fila), 4 coni e una serie di cinesini.
  • Dimensioni del campo: da metacampo a campi di dimensioni 20x20m. Campi di dimensioni maggiori necessitano di almeno 5-6 giocatori per fila e sollecitano particolarmente le componenti neuromuscolari, mentre campi di dimensioni minori sollecitano prevalentemente le componenti tecniche.
  • Verbalizzazione: far capire a chi è in possesso palla di leggere la direzione e velocità di corsa del difensore per scegliere in maniera opportuna la conduzione veloce o l’eventuale “finta” di situazione. Per chi invece sta per tirare è importante cambiare direzione velocemente per passare alla fase difensiva.

   

  VARIANTE 1 (porte frontali)

  

  In questa variante la tempistica delle azioni e le regole rimangono le stesse, solo che le porte sono poste frontalmente e ogni giocatore deve segnare nella porta che ha di fronte e difendere quella adiacente alla propria fila. Com’è possibile vedere nella figura sopra, dopo che il giocatore Blu segna nella porta avversaria, l’allenatore indica il colore Rosso che dovrà andare a segnare nella porta dei Blu con il giocatore (Blu) che ha appena segnato che dovrà difendere la propria porta. In questo caso si consiglia di utilizzare campi della lunghezza di 35-45m con un numero di giocatori di circa 5-7 per fila. In questo modo, diventa un esercizio che sollecita particolarmente la Potenza Aerobica. Rispetto alla versione originale dell’esercizio, non ci sono riferimenti di tiro (si può tirare da dove si vuole), quindi è importante che chi attacca si trovi in condizioni di concludere non troppo vicino alla porta, altrimenti rischierebbe di non raggiungere il successivo giocatore attaccante. Un’ulteriore variante a questo esercizio può essere rappresentato dall’obbligo del giocatore che parte con palla, di passarla immediatamente all’allenatore (che si troverebbe al centro del campo) e successivamente riceverla prima di andare a far gol. In questo caso, sarebbe l’allenatore (con il suo passaggio) a scegliere se “velocizzare” o “rallentare” l’azione.

  VARIANTE 2 (entro nella porta piccola per segnare)

  

  In questo caso, le posizioni di partenza rimangono quelle dell’esercizio di base (con la relativa tempistica), ma lo scopo di chi ha la palla è quella di entrare in una delle 2 porte di coni per andare a far gol al portiere; dal momento in cui si entra nella porta di coni, si può essere contrastati solo dal portiere. Nella figura sopra, dopo che il giocatore rosso ha cercato di segnare, l’allenatore indicherà il colore Blu che cercherà di entrare in una delle 2 porte di coni con il giocatore Rosso (che ha appena cercato di segnare) che cercherà di impedirglielo (linee nere). In questa variante, il numero di giocatori ideali è 3-4 per fila, con campo largo 30-40m e lungo 30-40m. Rispetto alla precedente, questa variante sollecita maggiormente l’aspetto tecnico e meno quello atletico.

  VARIANTE 3 (2c2)

  

  Quest’ultima variante vede gli stessi elementi della prima, ma con 2 giocatori per squadra, diventando un’esercitazione globale per il 2c2. Nella figura sopra, dopo che il giocatore Blu ha cercato di segnare, l’allenatore indicherà il colore Rosso che cercherà di andare a far gol nella porta avversaria in collaborazione con il compagno con i giocatori Blu (che hanno appena segnato) che difenderanno. Le dimensioni del campo saranno leggermente superiori di quelle della seconda variante. I giocatori in possesso palla dovranno cercare di finalizzare il prima possibile con il giocatore in “non possesso palla” che dovrà immediatamente cercare una “zona luce” per ricevere la palla, mentre in fase difensiva dovranno cercare in primis di ritardare l’azione offensiva avversaria per potersi disporre meglio a protezione della propria porta.

  CONCLUSIONI

  La somministrazione dell’1c1 ad oltranza deve prendere in considerazione che, essendo un mezzo globale, le sollecitazioni di tipo atletico e tecnico-tattiche possono avere una risposta eterogenea per il fatto che alcune azioni possono durare molto ed altre poco. Di conseguenza, l’allenatore dovrebbe prestare anche attenzione alla variabili che, per il gruppo considerato, permettono di dare le sollecitazioni volute (tecniche, atletiche, ecc.) in maniera più omogenea possibile. In ogni modo, rappresenta sempre una forma di allenamento che permette all’allenatore di valutare il lavoro svolto nelle sedute precedenti (soprattutto quelle analitiche e quelle atletiche). Per questo motivo è fondamentale conoscere non solo il gruppo che si allena, ma anche le possibili risposte (metaboliche, muscolari, tecniche, ecc.) dei giocatori alle varianti considerate. Per questo motivo sono necessarie alcune sedute per ottimizzare l’esecuzione e i parametri dell’esercizio.

  Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Esercizi per la “Core stability”: sono veramente utili?

  30 Aprile 2012 12:51 8 Comments

  Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche (detta “Core”; vedi figura sotto). Questi distretti muscolari sono ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche (contrasti) e dinamiche (cambi di direzione) lavorando in sinergia con la muscolatura degli arti inferiori. Inoltre, è stato visto che livelli di forza non adeguati del Core possono predisporre ad infortuni al bacino (pubalgie, lombalgie, ecc.) e al ginocchio. Da qui, deriva la nascita della “moda” della Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni nel calcio; non a caso alcuni di queste esercitazioni sono introdotte anche nel protocollo FIFA 11+. Ma cosa dicono la letteratura e l’evidenza scientifica a proposito? È così sistematica la debolezza del Core da giustificare l’inserimento di queste esercitazioni nei protocolli anti-infortuni per tutti? La Core-Stability può portare benefici alla performance calcistica? Cercheremo di dare risposte a queste domande!

  A questo link, l’articolo sui punti in comune e differenze con l’allenamento funzionale.

  

  IN COSA CONSISTONO GLI ESERCIZI PER LA CORE STABILITY

  Solitamente sono mezzi che coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti, in cui la priorità va data al Core. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale” (non a caso, la traduzione di “Core” è “il centro”) del corpo. L’errore che spesso viene fatto, è quello di considerare l’effetto e l’utilità dell’insieme di questi mezzi e non quello dei singoli esercizi.

  

  CORE STABILITY E PERFORMANCE

  Attualmente non esiste un numero di ricerche sufficientemente evidente a sostegno degli esercizi per la Core Stability per il miglioramento della performance esplosiva e veloce. Non a caso, test che misurano il tono-trofismo della muscolatura del Core non trovano correlazioni con gli indici di forza funzionale e performance atletica in soggetti normali (vedi ricerca di Okada in Approfondimenti).

  

  CORE STABILITY E PREVENZIONE INFORTUNI

  L’evidenza scientifica maggiore che è stata trovata in soggetti sedentari, è quella di riuscire a prevenire il mal di schiena non specifico nella misura in cui è in grado di prevenire l’affaticamento muscolare dei muscoli del tronco, effetto che comunque la pratica sportiva generale non traumatica è in grado di effettuare. Ne deriva che l’eventuale inserimento nella prevenzione degli infortuni nel calcio è da considerare in virtù degli effetti delle singole esercitazioni nei confronti dei singoli infortuni; come gia ripetuto, i protocolli per la Prevenzione Primaria degli infortuni devono essere il più possibile sport-specifici (vedi cambi di direzione analitici) affinché permettano di avere una “resa” elevata in relazione al tempo impiegato nel svolgerli; gli esercizi per la Core Stability invece sono svolti per la maggior parte in decubito o in appoggio mani-piedi, cioè in maniera poco specifica per i movimenti del calcio. Il solo Nordic Hamstring Stretching può considerarsi un esercizio efficace classificato nella “Core Stability”, ma il suo utilizzo deve prevedere il contemporaneo potenziamento della muscolatura addominale in sinergia con gli anteriori del bacino, altrimenti si rischierebbe di sbilanciare i livelli di forza dell’asse sagittale del bacino.

  Per quanto riguarda la Prevenzione Secondaria (cioè quelle per evitare le recidive a medio-lungo termine) invece è possibile tenere in considerazione esercitazioni meno specifiche, ma devono essere sorrette da evidenza scientifica e prestando attenzione ai rischi di sbilanciamento della muscolatura. Oltre al Nordic Hamstring Stretching, altre esercitazioni di Core Stability che possono trovare utilità nella prevenzione secondaria sono quelli rivolti al potenziamento dei muscoli posteriori del tronco (per i calciatori che soffrono di “Mal di schiena non specifico”). Per le pubalgie invece l’evidenza scientifica è scarsa di indicazioni, quindi attualmente è difficile dare indicazioni precise.

  

  CORE STABILITY E RIABILITAZIONE

  Infortuni alla zona pelvi-schiena-anche devono prevedere una riabilitazione accurata; in questa sede trovano larga applicazione i mezzi allenanti per il Core, ma anche in questo caso l’utilizzo di esercitazioni deve essere specifica, con adeguate compensazioni sugli assi longitudinali, trasversali e laterali del corpo.

  

  CONCLUSIONI

  Il termine generico “Core stability” può risultare forviante nei confronti dell’approccio dei mezzi allenanti rivolti alla zona pelvi-schiena-anche perché si dovrebbe considerare l’efficacia/utilità del singolo esercizio piuttosto che dell’intera gamma di mezzi. L’unico mezzo che, in bibliografia scientifica, ha ricevuto consensi nel suo utilizzo per la prevenzione primaria (e per la performance) è il Nordic Hamstring Stretching. Non a caso, la prevenzione primaria degli infortuni deve essere il più possibile “sport-specifica”; di conseguenza, esercizi svolti prevalentemente in “scarico”, come quelli per il Core, non rappresentano la forma ideale. Per la Prevenzione secondaria è più complesso, perché le evidenze scientifiche sui calciatori attualmente sono scarse ed incomplete, anche se il potenziamento della muscolatura del tronco è comunque consigliata per lo sviluppo armonico dell’atleta. Si auspica che la ricerca si focalizzi sull’efficacia dei vari Test Posturali per analizzare quali indici/misurazioni possano indicare “punti deboli” dell’atleta (tra i quali anche i muscoli del Core) e l’efficacia dei vari esercizi per compensare tali debolezze.

  Leggi anche l’articolo sull’allenamento funzionale e la core stability.

  Approfondimenti

  • Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM; Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):109-12.
  • Okada T, Huxel KC, Nesser TW. Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):252-61.

  Autore: Melli Luca allenatore settore giovanile Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

• Nuovi orientamenti sul trattamento degli infortuni (la “ri-mobilizzazione”)

  23 Aprile 2012 12:27 Leave a Comment

  Nell’ultimo decennio si sono moltiplicati gli studi che hanno approfondito la prevenzione degli infortuni nel calcio, can la comparsa di “protocolli anti-infortuni” più o meno sorretti da validità scientifica come il Protocollo FIFA11+ e lavori per la Resistenza muscolare locale. Parallelamente sono incrementate le conoscenze anche sulla riabilitazione e in particolar modo sul trattamento delle lesioni ai tessuti molli (tendini e muscoli). Il vecchio acronimo che aiutava a ricordare gli elementi fondamentali del trattamento in fase acuta di questi infortuni, era PRICE.

  • P di Protection (protezione): si intende la limitazione meccanica dei movimenti che comprometterebbero l’integrità del tessuto lesionato (tutori, gessi, ecc.).
  • R di Rest (riposo): inteso come immobilizzazione della parte lesa al fine di facilitare i meccanismi fisiologici di Distruzione, Riparazione e Rimodellamento.
  • I di Ice (Ghiaccio): forse l’aspetto più importante nell’immediato post-infortunio, che ha ricevuto più approfondimenti scientifici, per ridurre la formazione di ematomi e lenire il dolore.
  • C di Compression (compressione): stesso scopo del “ghiaccio”.
  • E di Elevation (elevazione): in particolar modo se la lesione è estesa, contribuisce a ridurre ematomi e dolore.

  

  NUOVI ORIENTAMENTI, LA MOBILIZZAZIONE PRECOCE

  Le ultime scoperte hanno evidenziato che il riposo è utile solamente nell’immediato post-trauma; un eccessivo prolungamento di questa fase è in grado provocare delle alterazioni biomeccaniche che tendono prolungare la guarigione dell’infortunio rispetto ad un’adeguata ri-mobilizzazione (ciò è stato visto soprattutto per le distorsioni alla caviglia). Ciò non significa che non debbano essere prese precauzioni (in particolar modo “Protezioni”) per evitare che si vada a peggiorare la lesione, ma è stato visto che

  una precoce, progressiva ed adeguata ri-mobilizzazione rappresentano un trattamento migliore rispetto al riposo prolungato della parte lesionata.

  Ovviamente questo tipo di trattamento non deve andare ad “eccedere” la tensione a cui può resistere la cicatrice (nel luogo della lesione si forma una cicatrice tra le fibre infortunate), altrimenti si prolungherebbe il periodo necessario al recupero. A questo punto è lecito chiedersi: quali sono i tempi necessari prima di iniziare la ri-mobilizzazione? Con che intensità e frequenza deve esser effettuata?

  Tutto dipende dalla tipologia di infortunio (grado della lesione) e dal tessuto considerato (muscolare o tendineo); in ogni modo, inizialmente è meglio mobilizzare la parte lesionata in scarico (cioè senza appoggiarla a terra), per poi riprendere parzialmente e progressivamente il carico a terra. La gradualità è l’aspetto fondamentale insieme all’assenza di fastidi/dolori alla zona interessata; inoltre è da considerare che un tessuto in fase di Riparazione e Rimodellamento richiede più tempo di recupero tra una seduta di ri-mobizzazione e l’altra rispetto ad un tessuto integro.

  

  IL NUOVO ACRONIMO POLICE

  Sarebbe quindi da “buttare” il vecchio acronimo PRICE, per uno nuovo, in cui al posto della “R” troviamo “OL”, cioè Optimal Loading (carico ottimale); risulta quindi fondamentale un adeguato “movimento” (carico adeguato) anche nella fase di guarigione (in particolar modo in quelle Riparazione e Rimodellamento) oltre che in quella di Riabilitazione.

  I meccanismi fisiologici che stanno alla base di questo concetto sono ancora da approfondire; un ruolo importante è lecito pensare che lo svolga l’acido lattico, un intermedio metabolico (ingiustamente accusato della comparsa della fatica) prodotto quando la via ossidativa non è in grado di supplire completamente alla domanda di energia da parte della fibra (come in carenza di ossigeno) o quando i meccanismi adrenergici (come accade in una lesione) sono particolarmente attivi. Questa molecola, rappresenta un importante segnale per la crescita, adattamento al carico, stimola l’angiogenesi e il deposito di collagene, cioè rimarginazione delle “ferite”. In quest’ambito, contrazioni isometriche (che rendono difficile l’apporto di ossigeno alla cellule), prolungate e con applicati carichi minimali (che comunque non vanno ad eccedere la forza tensile della cicatrice) possono trovare ideale collocazione.

  

  L’utilizzo dei Farmaci Antinfiammatori Non Stereoidei (FANS)

  Questo tipo di farmaci è largamente utilizzato (visto che non richiedono prescrizione medica) nel trattamento di tutti i tipi di lesioni; recentemente è stato visto che i FANS sono in grado di diminuire il dolore, ma allo stesso tempo “sembra” possano rallentare il processo di guarigione (soprattutto se l’entità della lesione è modesta) in relazione al fatto che le molecole responsabili dell’infiammazione sono segnali biochimici fondamentali per la riparazione; in particolar modo ridurrebbero la concentrazione di Prostaglandine E2 (vedi editoriale di Harmon) portando il fenomeno rigenerazione/fibrosi verso la fibrosi. Questo non significa che i FANS vadano “evitati” in condizioni di infortunio, ma il loro utilizzo (se necessario) deve essere limitato alle fasi in cui la riduzione del dolore svolge l’aspetto principale (soprattutto se i fenomeni infiammatori sono particolarmente evidenti) e solo previo consiglio del medico.

  

  CONCLUSIONI

  Durante il trattamento post-infortunio una ri-mobilizzazione precoce (ed adeguata) permette di applicare un carico meccanico ottimale in maniera tale da promuovere risposte cellulari che facilitano i meccanismi di guarigione. Ovviamente sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i giusti tempi e i giusti dosaggi di attività in base alla tipologia di infortunio.

  Per Approfondire

  • C M Bleakley, P Glasgow, D C MacAuley. PRICE needs updating,should we call the POLICE? Br J Sports Med 2012;46 :220–221.
  • Gladden LB. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. J Physiol. 2004 Jul 1;558(Pt 1):5-30. Epub 2004 May 6.
  • Harmon KG. Muscle injuries and PRP: what does the science say? Br J Sports Med. 2010 Jul;44(9):616-7.
  • Järvinen TA, Järvinen TL, Kääriäinen M, Kalimo H, Järvinen M. Muscle injuries: biology and treatment. Am J Sports Med. 2005 May;33(5):745-64.

  Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Calcio e Coordinazione (seconda parte)

  16 Aprile 2012 12:53 Leave a Comment

  Nel precedente post abbiamo visto come l’allenamento delle capacità coordinative debba tenere in considerazione i seguenti presupposti:

  • Raggruppare in pochi gruppi le capacità importanti nel calcio, perché la suddivisione classica non permette un approccio metodologico chiaro.
  • Individuare i mezzi di allenamento “a secco” (cioè senza palla) che hanno utilità diretta nella formazione del calciatore e nel miglioramento della performance calcistica.

  Abbiamo poi raggruppato le varie capacità coordinative in 3 gruppi (“Agilità”, “Senso del movimento” e “Senso del gioco”) e approfondito l’Agilità. In questo post approfondiremo il “Senso del movimento” e il “Senso del gioco”.

  MEZZI RIVOLTI ALL’ALLENAMENTO DEL SENSO DEL MOVIMENTO

  Al calciatore è richiesta un’elevata padronanza del proprio corpo e dei vari movimenti con e senza palla. Saper combinare elementi tecnici e atletici (come la guida della palla), saper “leggere” le traiettorie della palla, saper differenziare il tocco di palla con la giusta intensità sono alcuni fondamentali del gioco del calcio che si sviluppano grazie al “Senso del movimento”. Com’è facile intuire, gran parte di questa abilità si sviluppa tramite esercitazioni con la palla (che rientrano quindi nell’allenamento tecnico/tattico), ma alcuni particolari vanno necessariamente allenati “a secco” perché non sufficientemente stimolati con il normale allenamento. Rientrano in questo raggruppamento di mezzi (cioè il “Senso del movimento”):

  • Le esercitazioni rivolte all’apprezzamento delle distanze e delle traiettorie della palla in volo; presupposti fondamentali per il colpo di testa, per la gestione delle palle alte e delle parate per il portiere. Infatti è poco utile insegnare la tecnica di determinati fondamentali se prima non si è in grado di “leggere” le traiettorie della palla in volo.
  • Mezzi rivolti al mantenimento dell’equilibrio durante i “contrasti”: la capacità di “tirare” e “spingere” in maniera corretta (cioè senza far fallo) mantenendo la padronanza dell’equilibrio e del corpo è peculiarità degli atleti dotati di maggiore “fisicità”, ma può anche essere allenata “a secco” con opportune esercitazioni.
  • La gestione delle “cadute” durante le fasi di gioco può essere volontaria (scivolate, uscite del portiere) o involontaria (perdita di equilibrio a seguito di contrasti o altre situazioni); soprattutto in quest’ultimo caso, la caduta può essere causa di infortuni agli arti superiori (lesioni al polso) soprattutto nei settori giovanili. In altre parole, una maggior “consapevolezza” del corpo in “caduta” può non solo migliorare alcuni elementi tecnici (scivolate, uscite del portiere, ecc.), ma anche prevenire infortuni accidentali e far riprendere più facilmente l’equilibrio.

  

  Fattori fisiologici: come avviene per alcuni elementi dell’agilità, nei primi 8-9 anni di vita avviene la maturazione definitiva della corteccia celebrale (massima plasticità nell’apprendimento dei movimenti), quindi in questa fase è fondamentale il lavoro sul “Senso del movimento”, per lo meno fino all’inizio della pubertà. Successivamente si lavora sul “mantenimento” in maniera più specifica, cioè con la palla.

  Evidenze scientifiche: come evidenziato nella famosa ricerca di Ford e coll del 2011 (vedi sotto Approfondimenti) in relazione all’allenamento a lungo termine, un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile è il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecniche in età adulta; in questo contesto si inserisce l’allenamento del ”Senso del movimento”.

  Indicazioni metodologiche: dalle considerazioni fatte sopra, è facile intuire come questo tipo di esercitazioni sono da inserire nell’allenamento nella fascia pre-puberale; importante è la sinergia con lo sviluppo cognitivo del calciatore in erba nel creare le giuste motivazioni all’apprendimento. Senza addentrarci nei dettagli, possiamo elencare l’utilità di esercitazioni (sia in forma analitica che ludica) in cui si lanciano/afferrano palloni, in cui si “gioca/afferra” la palla a terra, in cui si “tira e spinge” e percorsi che comprendono salti, rotolamenti e capovolte.

  

  MEZZI RIVOLTI ALL’ALLENAMENTO DEL SENSO DEL GIOCO

  Questo terzo raggruppamento rappresenta un elemento della performance calcistica spesso trascurato, cioè quello legato alla comprensione delle dinamiche cognitive del movimento (“scelte” di gioco). Il calciatore deve essere “rapido nel pensare” ed “abile nel fare”; l’allenamento calcistico tradizionale è prevalentemente orientato sull’ “abilità nel fare”, mentre spesso la “rapidità nel pensare” è trascurata; quest’ultima è rappresentata proprio dal “Senso del gioco” e corrisponde a Capacità coordinative tradizionali importanti come la Capacità di anticipazione motoria (degli eventi del gioco), l’Intelligenza motoria e la Fantasia motoria. Le recenti evidenze scientifiche (vedi sotto) hanno sottolineato l’importanza di questa qualità, il cui allenamento deve essere fortemente correlato all’età (cioè al grado di maturazione) dei giocatori.

  Evidenze scientifiche e fisiologiche: senza addentrarci nella specificità delle ricerche, è stato visto che gli atleti di alto livello (rispetto a quelli di caratura inferiore) tendono a rivolgere l’attenzione verso un campo visivo più vasto, e allo stesso tempo riescono a orientare/restringere l’attenzione verso gli elementi più cruciali del gioco. In altre parole, un livello maggiore di gioco è correlato alla capacità degli atleti di allargare e restringere l’attenzione a seconda delle situazioni di gioco, focalizzandosi sugli elementi predittivi dello svolgimento dell’azione; riassumendo, gli atleti più bravi sono in grado di focalizzare l’attenzione sugli elementi che meglio sono in grado di predirre/anticipare il risultato di un’azione motoria.

  

  Ovviamente questi risultati non chiariscono se determinate strategie attentive siano frutto di doti individuali o siano il risultato dell’allenamento, ma mettono l’accento su qualità che, nei più giovani, sono spesso trascurate.

  Indicazioni metodologiche: “il gioco” rappresenta la forma di allenamento fondamentale per questa qualità. Non sempre le “semplici partitelle” sono in grado di allenare questa qualità, soprattutto nelle categorie dei più giovani, perchè le difficoltà di controllo della palla in queste fasce d’età diventa il fattore limitante allo svolgimento del gioco. È quindi importante proporre giochi (con e senza palla) in cui la focalizzazione dell’attenzione diventi l’elemento fondamentale. Se contemporaneamente sono stimolati altri gruppi di capacità coordinative (come l’Agilità e il Senso del gioco) è ancora meglio. Per i più piccoli (categoria Piccoli Amici) è possibile utilizzare giochi semplici come il Lupo, il Ragno, lo Scalpo, il gioco del Pistolero, ecc. Nella categoria Pulcini possono essere inseriti altri giochi come The Doctor, Rubapalla o altri giochi sportivi (come Pallamano o Basket) quando ci si allena in palestra. Per la categoria Esordienti invece è bene che vengano considerate le esercitazioni Psicocinetiche. Tutti questi giochi, possono essere modificati, non solo rendendoli più complessi, ma anche inserendo la palla e/o elementi tecnici, dando continuità al tema affrontato nell’allenamento.

  N.B.: è facile intuire come queste esercitazioni richiedono un elevato livello d’attenzione da parte dei giocatori; l’aspetto emozionale gioca un ruolo rilevante nella percezione cosciente dell’azione, quindi maggiore è il divertimento e la motivazione e maggiore sarà l’effetto allenante di queste proposte.

  

  Esiste un legame tra la prevenzione degli infortuni e coordinazione?

  Attualmente non è possibile dare una risposta soddisfacente in base ai risultati delle evidenze scientifiche, perché le ricerche in questo ambito sono troppo poche. È però ragionevole pensare che un patrimonio motorio vasto e differenziato (in cui la capacità coordinative hanno un ruolo significativo) metta il calciatore nelle condizioni di trovarsi raramente in situazioni in cui “sia impreparato” e quindi andar difficilmente incontro ad infortuni.

  

  Ai seguenti link, puoi leggere i 2 articoli specifici dedicati all’allenamento delle capacità coordinative nelle varie fasce d’età:

  • L’allenamento della coordinazione dai Piccoli Amici ai Pulcini
  • L’allenamento della coordinazione dagli Esordienti alla Prima Squadra

  Approfondimenti bibliografici

  • Ford P, De Ste Croix M, Lloyd R, Meyers R, Moosavi M, Oliver J, Till K, Williams C. The long-term athlete development model: physiological evidence and application. J Sports Sci. 2011 Feb;29(4):389-402.
  • Mogni JC. Un mondo di giochi. Edizioni Correre, 2008
  • Pirritano M, De Carlo NA; La valutazione delle determinanti psicologiche della prestazione. SDS N° 67 (2005), pag 57-60.
  • Williams AM. Perceptual skill in soccer: implications for talent identification and development. J Sports Sci. 2000 Sep;18(9):737-50.

  Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

   

• Calcio e coordinazione (prima parte)

  8 Aprile 2012 20:59 Leave a Comment

  Negli ultimi anni si sta rivalutando l’importanza della coordinazione (o meglio, sarebbe dire l”Insieme delle Capacità Coordinative”) nel calcio, sia come prerequisito delle qualità tecniche che come aspetto fondamentale per la prevenzione degli infortuni.

  Definizione capacità coordinative: presupposti generali che consentono guida, controllo e correzione del movimento al fine di renderlo preciso ed economico. In altre parole, facilitano il perfezionamento di movimenti complessi nei diversi stadi dell’apprendimento e consentono un rapido adattamento a condizioni esterne variabili o diversificate.

  

  Tuttavia molti istruttori/allenatori rimangono ancora ancorati alla vecchia suddivisione “scolastica” delle Capacità Coordinative che vede un lungo elenco (che varia da autore ad autore) di qualità da “esercitare”, tra le quali ricordiamo:

  • destrezza fine,
  • capacità d’equilibrio,
  • elasticità di movimento,
  • capacità di combinazione motoria,
  • fantasia motoria,
  • orientamento spazio-temporale,
  • differenziazione dinamica,
  • anticipazione motoria,
  • reazione motoria,
  • memorizzazione motoria,
  • ritmizzazione.

  In altre parole, manca una corretta visione in grado integrare queste qualità all’interno del gioco del calcio. Facciamo alcuni esempi:

  La capacità di equilibrio del calciatore è diversa da quella del pattinatore, sia perché si “gareggia” su superfici diverse, sia perché gli elementi “disequilibranti” dei 2 sport sono diversi. Infatti, nel pattinaggio le rotazioni (soprattutto quelle in volo) sono elementi che non sono presenti nel calcio, nel quale invece hanno un aspetto preponderante, come elementi disequilibranti, i contrasti.

  Anche la capacità di ritmo è disciplina-specifica; nella Ginnastica ritmica è la melodia di un pezzo musicale a dare la cadenza dei movimenti da effettuare, mentre nel calcio (ad esempio nella conduzione della palla) è l’integrazione del contesto di gioco con la sensopercettività dei recettori muscolari.

  

  Essendo la coordinazione presente in qualsiasi movimento, è opportuno diversificare le capacità coordinative specifiche di ogni sport in pochi gruppi ed individuare quali possono essere gli allenamenti “a secco” (cioè senza palla) che possono essere utili prerequisiti alla performance calcistica. Possiamo quindi affermare che

  l’allenamento della coordinazione “a secco” è sport-specifica e deve essere improntato sugli aspetti fondamentali della performance che poco sono allenati con la palla (altrimenti si parlerebbe di allenamento tecnico-tattico), sopratutto in funzione dell’età considerata.

  Nel calcio possiamo raggrupparle in 3 mezzi di lavoro principale:

  • Mezzi rivolti all’allenamento dell’agilità: cioè l’insieme di qualità coordinative che fungono da presupposto allo sviluppo e alla stabilizzazione della rapidità. Particolare attenzione va data alla “tempestività” dei vari stimoli allenanti durante la crescita (dettagli nel terzo post della rapidità), per sfruttare la sensibilità delle varie qualità fisiologiche (plasticità nervosa, mielinizzazione fibre motorie, ecc.) nelle varie fasi dello sviluppo.
  • Mezzi rivolti all’allenamento del “Senso del movimento”: cioè l’insieme di qualità che permettono di avere una certa precisione dei movimenti; è particolarmente allenabile in fase pre-puberale (fino 11-12 anni). Nella fase puberale si assiste ad un peggioramento temporaneo (per l’incremento della forza e della lunghezza degli arti), per poi ritornare particolarmente allenante nell’adolescenza.
  • Mezzi rivolti all’allenamento del “Senso del gioco”: cioè l’insieme di qualità che permettono di comprendere le dinamiche cognitive del movimento (orientamento delle “scelte” durante il gioco), le cui potenzialità incrementano con la maturazione mentale del soggetto.

  

  MEZZI RIVOLTI ALL’ALLENAMENTO DELL’AGILITA’

  La rapidità dipende da diversi fattori, sia di natura muscolare (capacità contrattili delle fibre muscolari, percentuale fibre veloci, ecc.) che nervosa (legate al controllo motorio del movimento e alla velocità dell’impulso nervoso). L’agilità (come capacità coordinativa) è possibile collocarla nella componente legata al controllo motorio della rapidità dei movimenti.

  Fattori fisiologici: nei primi 8-9 anni di vita avviene la maturazione definitiva della corteccia celebrale (massima plasticità nell’apprendimento dei movimenti), perciò è maggiore l’allenabilità della frequenza dei passi e dell’accelerazione, oltre alla capacità di reagire ed adattarsi agli stimoli esterni. Nei 2-3 anni successivi è presumibile ipotizzare che l’incremento della rapidità sia prevalentemente dovuta a fattori nerumuscolari periferici, per poi subire una stasi nella fase puberale in cui predomina lo sviluppo dell’esplosività.

  Evidenze scientifiche: oltre alla gia citata ricerca di Venturelli del legame tra Coordinazione, Tecnica e Rapidità, aggiungiamo quella di Sasaki e coll 2007 (VI° Congresso del Calcio ad Antalya) in cui è stato visto come la “corsa all’indietro” sia maggiormente relativa a fattori coordinativi piuttosto che muscolari. Sempre allo stesso Congresso, Cicirko e coll presentarono uno studio longitudine di 5 anni (settore giovanile) in cui è stato osservato che i giocatori più bravi nell’1vs1 erano quelli dotati di maggiore coordinazione, in particolar modo di reazione ed adattamento dei movimenti.

  Indicazioni metodologiche: la fase critica per allenare l’agilità è prima della fase puberale, anche se il lavoro di mantenimento deve perdurare per tutta la carriera del calciatore. La metodologia deve essere incentrata sia sulle componenti analitiche (minicircuiti coordinativi senza palla con esigenza di velocità e correttezza esecutiva) per sviluppare frequenza/accelerazione, che sulle capacità di reazione/adattamento. Per sviluppare quest’ultima qualità vengono utilizzati giochi di difficoltà adeguata all’età in cui c’è una continua ed intensa richiesta di cambi di direzione per adeguarsi alle situazioni contingenti (come avviene nel calcio); per i bambini più piccoli possono essere utili giochi semplici, come quello del Lupo, dell’Orco, degli Stregoni, ecc. mentre per i più grandi Acchiapparella e i vari Giochi Psicocinetici. Ricordiamo il gia citato doppio legame (si influenzano a vicenda) tra le esercitazioni di 1c1 e la coordinazione com’evidenziato nel primo post sull’1c1 soprattutto per i più piccoli.

  

  Nel prossimo post verranno analizzati i mezzi rivolti al miglioramento del “Senso del movimento” e del “gioco” e il ruolo che può avere la coordinazione nella prevenzione infortuni.

  Vai alla seconda parte.

  Approfondimenti bibliografici

  • Cicirko L, Sadowski J. Motor coordination abilities and technical action of junior football players. VI° Congress on Science and Football, 16-20 Gennaio 2007;Antalya, Turchia.
  • Mogni JC. Un mondo di giochi. Edizioni Correre, 2008
  • Sasaki S, Fukubayashi T, Kaneko S, Hirose N, Fukano M, Sakagami M. Backvard cutting in soccer players. VI° Congress on Science and Football, 16-20 Gennaio 2007; ANtalya, Turchia.

  Autore: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)