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• Riscaldamento dilettanti: esercitazione analitica e psicocinetica

  8 Ottobre 2012 13:12 1 Comment

  Il post di oggi è dedicato ad una struttura esercitativa che ha come base un mezzo di natura psicocinetica (che immagino molti conoscano), ma che ingloba anche andature con palla in maniera tale da essere utilizzata come riscaldamento durante gli allenamenti. Infatti, come precedentemente fatto notare, ritengo sia importante nei dilettanti l’utilizzo della palla (ad intensità e difficoltà progressiva) durante il riscaldamento. Ciò non esclude che questa tipologia di esercitazione possa essere utilizzata anche come mezzo per allenare la tecnica e la coordinazione nei settori giovanili.

  ESERCIZIO DI BASE

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, si posizionano 18-20 giocatori in 2 gruppi di file contrapposte alla distanza di 8-12m (un pallone per fila); lo scopo dell’esercizio è molto semplice, cioè partire dalla propria fila con il pallone, girare intorno al cono di fronte e successivamente ripassare la palla alla propria fila. Ciò che differenzia l’impegno tecnico dell’esercizio sarà dato dalle consegne dell’allenatore che verranno cambiate ogni 90/120”. Queste consegne sono relative a:

  • Piede di conduzione della palla: piede destro o sinistro.
  • Numero tocchi della palla prima di arrivare al cono: un numero di tocchi elevato (12-15) permette di lavorare sulla tecnica e differenziazione, mentre un basso numero di tocchi sulla velocità. È possibile anche richiedere di cambiare il piede di conduzione ogni 2 tocchi.
  • Modo di conduzione della palla: oltre al modo corretto di “portare” la palla (esterno/collo) è possibile richiedere di condurla anche con la suola o alternando (andatura a zig-zag) l’interno all’esterno dello spesso piede.
  • Modalità di trasmissione della palla: è ovvio che maggiore è il livello di allenamento e minore sarà l’effetto allenante di un passaggio effettuato da 8-12m; per questo motivo è possibile richiedere la trasmissione della palla in maniera particolarmente “intensa” (senza esagerare) in maniera tale da mettere in leggera difficoltà chi stoppa la palla e comportando uno stimolo allenante sufficiente.
  • Lato della curva del cono: in base al piede di utilizzo e del lato di curva del cono, il cambio di direzione intorno al cono potrà essere fatto con l’interno o con l’esterno del piede.

  È ovvio che questa sarà quella che, per i dilettanti rappresenterà la parte iniziale del riscaldamento in cui l’intensità fisiologica è bassa, ma si presenta comunque un carico tecnico sufficientemente allenante, in cui il numero di tocchi e la tipologia di conduzione rappresentano una parte fondamentale nel determinarlo. Con un numero di giocatori inferiori si possono eliminare una o più file, in maniera tale che la maggior parte delle file non deve avere più di 2-3 giocatori (l’ideale è 3!).

   

  VARIANTE TECNICA PSICOCINETICA

  

  Se l’esercizio di base prevede l’utilizzo della tecnica in maniera analitica, la parte successiva è ovvio che debba richiedere una maggiore intensità e in particolar modo l’utilizzo della palla in maniera globale. La struttura di base non è molto diversa dalla precedente; com’è possibile vedere dalla figura sopra, l’unica differenza è che ogni coppia di file poste frontalmente dovrà essere contrassegnata da un colore (cono o cinesino) che caratterizza la propria fila, quella posta frontalmente e il riferimento centrale. Davanti ad ogni fila sarà posto un cerchio con dentro un pallone. Ogni ripetizioni inizia con l’allenatore che indica uno dei 3 colori: il giocatore corrispondente al colore nominato dovrà condurre la palla, effettuare la curva nel riferimento centrale corrispondente e riportare il pallone nel proprio cerchio. Gli altri 2 giocatori di ogni terzetto dovranno fare il giro del riferimento centrale (cono o cinesino) dell’altro colore (non nominato dall’allenatore) e tornare nel proprio cerchio con la palla (sempre in guida). Nella figura sotto è rappresentato un esempio nel quale l’allenatore indica il colore ROSSO!!!

  

  I giocatori corrispondenti al colore rosso faranno la curva nel loro cono (rosso) corrispondente e torneranno a fare “meta” (cioè a fermare la palla con il piede!) nel proprio cerchio; i giocatori gialli (cioè che partono dai cinesini gialli) dovranno fare la curva dal cinesino arancione (cioè dell’altro colore) e tornare nel cerchio della propria fila. I giocatori arancioni (cioè che partono dai cinesini arancioni) dovranno fare la curva dal cinesino giallo (cioè dell’altro colore) e tornare nel cerchio della propria fila. Nel caso in cui l’allenatore chiami il colore GIALLO, i giocatori corrispondenti al cinesino giallo dovranno fare la curva dal cinesino corrispondente (giallo) e ritornare a far meta nel cerchio; i giocatori rossi e arancione dovranno invece fare la curva nel riferimento centrale dell’altro colore rimanente.

  È evidente che, ponendo l’esercitazione sottoforma di gara è possibile ottenere un effetto allenante di intensità superiore alla fase analitica proposta nella prima parte dell’esercizio, perché la guida della palla sarà stimolata in “pressione temporale” e con “l’ingombro” degli altri giocatori; non solo, sarà stimolata anche la capacità di interpretare nella maniera più veloce possibile la richiesta dell’allenatore (colore nominato), mantenendo la concentrazione elevata per un esercizio sostanzialmente semplice. Un’ulteriore variante possibile è data dalla possibilità di far “stoppare” la palla nel proprio cerchio da un compagno della propria fila (ovviamente dopo aver fatto la curva nel riferimento centrale); in questo modo, oltre alla guida in pressione verranno stimolate anche la veloce trasmissione della palla e la ricezione (vedi figura sotto).

  

  VARIANTE RAPIDITA’ PSICOCINETICA

  È ovvio immaginare come questo mezzo possa essere utilizzato (nella variante psicocinetica) anche senza palla per lo sviluppo della rapidità a carattere globale; le regole sono le stesse della variante precedente, ma lo scopo è quello di arrivare a fermarsi nel cerchio corrispondente (vedi figura sotto). Ulteriori varianti sono riferite alla tipologia di partenza (seduti, in ginocchio, ecc.) e alla possibilità di effettuare l’esercizio con il pallone in mano per passarlo al compagno in fila (con le mani), il quale dovrà fare meta nel cerchio corrispondente; in questo modo saranno coinvolti 2 giocatori per fila alla volta.

  

  CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

  Quello proposto in questo post con le sue varianti rappresenta un ottimo mezzo che, con le opportune varianti, può essere utilizzato per allenare la tecnica (in maniera globale ed analitica) e la rapidità (globale). Per i dilettanti è anche un ottimo spunto per il riscaldamento, in particolar modo per l’ultima seduta settimanale, perché comprende sia una fase di carico progressivo che una di rapidità. Un’ultima considerazione: è chiaro che nella variante psicocinetica (se fatta sottoforma di gara, come ulteriore stimolo), i giocatori che per primi arriveranno in “meta nel cerchio” saranno quelli del colore nominato dall’allenatore; per questo motivo, in questa esercitazione “non vince chi arriva per primo”, ma “perde chi arriva ultimo”. Ovviamente sta alla sensibilità dell’allenatore dare il giusto “peso” a questo dettaglio, ponendo in primo piano lo stimolo allenante e successivamente anche il divertimento.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Esercitazioni per la trasmissione e la ricezione della palla a difficoltà progressiva

  1 Ottobre 2012 12:58 Leave a Comment

  In uno dei precedenti post abbiamo fatto notare come tra i calciatori dilettanti fossero presenti alcune lacune di natura tecnica sulle quali si lavora ampiamente nei settori giovanili, ma poi cadono nel dimenticatoio nelle fasi successive. Abbiamo anche segnalato come alcuni elementi tecnici (come la ricezione di palla alta in maniera orientata) siano particolarmente impegnativi e andrebbero allenati anche tra gli adulti. In questo post analizzeremo una struttura esercitativa gia proposta su Mistermanager, ma con le varianti che lo rendono un mezzo efficace sia per l’apprendimento (nei settori giovanili) della trasmissione/ricezione della palla alle varie intensità, che per la ricezione di palla alta in maniera orientata.

  ESERCITAZIONI DI BASE

  

  Il quadrato di riferimento è di 20x20m (per i settori giovanili si può usare 15x15m) strutturato come nella figura sopra. Il primo giocatore Rosso prende la palla e la conduce (linea nera a zig-zag) in avanti con il piede opposto ai cinesini (in questo caso il destro). All’altezza del paletto lascia correre il pallone internamente a questo mentre lui fa il giro esterno e di prima intenzione “calcia” verso la porta di coni presente nell’altra fila; successivamente torna senza palla dietro la propria fila. Il giocatore Blu che ha ricevuto la palla, la stoppa in maniera orientata (possibilmente interno sinistro) e conduce con il sinistro lungo il suo lato di cinesini in maniera complementare a quanto fatto dal giocatore Rosso.

  È ovvio che lo stimolo allenante principale di questo esercizio è nei confronti della trasmissione/ricezione della palla. In ogni modo è consigliabile assegnare alla conduzione lungo il lato di cinesini, un numero di tocchi preciso (da 7 a 12) in maniera tale da focalizzare l’attenzione del giocatore anche su questo dettaglio. Il numero standard di giocatori è 6-7 con 2 palloni; modificando questi parametri (vedi VARIANTI sotto) si va ad influenzare l’intensità dell’esercitazione.

  VARIANTI

  Il portare a 3 palloni per quadrato è la variante che più di altre incide sull’intensità, sia dal punto di vista atletico che attentivo. Incrementando la lunghezza del tratto in conduzione (quello dei cinesini) si aumenta la difficoltà esecutiva del passaggio/ricezione (oltre che l’intensità) portandolo progressivamente verso la tipologia del “lancio lungo”. Altra variabile è costituita dalla tipologia di conduzione della palla; mantenendo lo stesso piede, è possibile variare il N° di tocchi (solitamente con meno tocchi si è più veloci), oppure condurre la palla a zig-zag (alternando l’interno e l’esterno del piede) o con la suola. L’alternanza di 2-3 tocchi con un piede e 2-3 con l’altro, costituisce un’ulteriore difficoltà.

  VARIANTE PER LA RICEZIONE ORIANTATA DEL LANCIO LUNGO

  Questa rientra nelle esercitazioni ideale per colmare una delle lacune dei calciatori dilettanti precedentemente citate.

  

  La struttura esercitativa di base prevede la trasmissione di palla del giocatore rosso a quello blu che dopo uno stop orientato dovrà trasmettere (lancio lungo) la palla verso lo stesso giocatore rosso scattato lungo il lato di cinesini che a sua volta dovrà stoppare la palla in maniera orientata per farla entrare nella porta di paletti (possibilmente ad 1 tocco). Una volta entrato nella porta di paletti potrà ripassare la palla ad uno dei propri compagni e tornare in fila. La distanza del lato di cinesini (da 30 a 40m) sarà quello che determinerà l’intensità e soprattutto la difficoltà della ricezione della palla. È consigliabile utilizzare 2 palloni, ponendo 2 giocatori nel quadrato di coni (blu) e 5 giocatori nell’altro lato; ovviamente si ruotano i ruoli dei giocatori all’interno dell’esercitazione.

  CONCLUSIONI

  È possibile inserire questo mezzo sin dai settori giovanili a patto che i ragazzi riescano ad effettuare con sufficiente disinvoltura la trasmissione della palla con il piede debole sulla distanza richiesta. L’incremento delle difficoltà esecutive rappresentano ulteriori step, man mano che si passa di categoria. L’ultima variante (quella del lancio lungo) a mio parere è possibile inserirla solo dagli Juniores e per gruppi sufficientemente dotati tecnicamente. Per le squadre dilettanti è, a mio parere, un ottimo mezzo per il riscaldamento, perché modificando poche variabili sul posto è possibile creare un riscaldamento ad intensità e difficoltà progressiva in maniera variata, divertente e motivante.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Il riscaldamento pre-partita

  17 Settembre 2012 12:56 1 Comment

  Lo scopo del riscaldamento pre-partita è quello di preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro fisico successivo (partita). Senza addentrarci eccessivamente nei meccanismi fisiologici di tale fenomeno, è opportuno ricordare che tutti gli apparati dell’organismo sono coinvolti in tale processo.

  • Dal punto di vista biochimico, l’obiettivo è quello di avviare e portare a ritmi di gara le vie metaboliche (aerobiche ed anaerobiche) responsabili dell’idrolisi e turn-over di ATP (la fonte energetica delle cellule muscolari).
  • L’innalzamento della temperatura è una conseguenza del lavoro fisico che testimonia la produzione di calore ed aiuta a spostare la curva dell’ossiemoglobina a destra, facilitando la cessione di ossigeno ai muscoli.
  • A livello dell’apparato locomotore si assiste ad una diminuzione della viscosità delle fibre muscolare (ottimizzando il tono-trofismo e l’estensibilità), ad un miglioramento dell’elasticità dei tendini e dello scorrimento delle superfici articolari.
  • Nel sistema nervoso si assiste un incremento della velocità dell’impulso nervoso e all’attivazione di tutte le connessioni nervose e neuromuscolari responsabili della performance calcistica.
  • Il sistema cardiocircolatorio incrementa la propria funzionalità con un aumento della gittata cardiaca e una modulazione delle resistenze periferiche atte ad aumentare la perfusione dei muscoli coinvolti nel movimento, del cervello ed a facilitare la dissipazione di calore.
  • A livello del sistema respiratorio si assiste ad una facilitazione degli scambi gassosi tra l’ambiente polmonare e i capillari corrispondenti.
  • L’apparato ormonale aiuta a modulare parecchie delle attività sopra elencate testimoniando che ognuna di esse non rappresenta un compartimento “chiuso” ma si integra con le altre.

  RISCALDAMENTO E PARTITA

  La progressività, in termini di intensità e specificità rappresenta il carattere fondamentale del riscaldamento pre-pratita. Il documento scaricabile sotto rappresenta una semplice serie di esempi di come poter effettuare un buon warm-up in 3 step, rispettando i caratteri sopra citati.

  La prima parte consiste in una serie di attività più o meno generali (cioè con o senza palla) della durata di circa 7’ per avviare l’organismo verso la parte più specifica; l’intensità deve essere blanda e seguire una certa progressività, tenendo in considerazione che alcuni enzimi della via aerobica (Complesso Piruvato Deidrogenasi) richiedono 7-8’ per funzionare a pieno regime.

  

  Durante la seconda parte invece si cercherà di ottimizzare tutti i parametri neuromuscolari e locomotori responsabili della massima mobilizzazione e performance muscolare; si comincerà con lo stretching attivo per poi proseguire con andature e finire con cambi di direzione intensi.

  La terza parte infine è dedicata all’attivazione delle componenti tecnico-tattiche e mentali specifiche del calcio. È d’obbligo l’uso della palla con esercitazioni finalizzate al possesso e riconquista della palla; è opportuno alternare fasi attive a fasi di recupero durante le quali l’allenatore potrà sfruttare al massimo l’attivazione e l’attenzione dei giocatori per dare le ultime importanti indicazioni.

  

  CONCLUSIONI E PRECISAZIONI

  Il documento scaricabile sotto è riferito principalmente alle categorie adulti ed eventualmente Juniores o Allievi (per i settori giovanili cambiano alcuni parametri). È importante ricordare che il riscaldamento non coinvolge solo processi fisiologici, ma anche mentali; di conseguenza è logico immaginare che individui diversi possano presentarsi al riscaldamento con livelli di attivazione diversi. Alcuni più “pigri” (dal punto di vista dell’attivazione) possono presentarsi un pò lenti e svogliati, mentre altri più “iperattivi” rischiano di bruciare eccessive energie mentali se sentono troppo la partita. Di conseguenza la prima parte rappresenta anche una fase di cuscinetto per le diverse tipologie di atleti in grado di “rilassare” chi è eccessivamente teso e “attivare” i giocatori più pigri; per questo motivo, l’allenatore dovrà decidere o meno l’uso della palla (nella prima parte) in base alle caratteristiche dei propri giocatori o della partita che andranno ad affrontare. Indicativamente, per una partita impegnativa è meglio iniziare subito con la palla (sempre tramite esercitazioni semplici), mentre per partite amichevoli o “reputate” meno significative è bene iniziare senza palla.

  Riscaldamento e temperatura esterna: in ambienti particolarmente caldi è importante abbinare ad un corretto riscaldamento un’adeguata idratazione (durante e dopo il riscaldamento) pre-gara. In particolar modo, la possibilità di bagnarsi adeguatamente per evitare che la temperatura corporea sia eccessiva nei primi minuti di partita, può aiutare a contrastare l’inevitabile calo fisiologico a cui si assiste in tali ambienti. Per le squadre dotate di maggior disponibilità logistiche e finanziarie è possibile utilizzare gli indumenti raffreddanti.

  Scarica il documento sul RISCALDAMENTO PREPARTITA

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

  Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Giovanissimi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.

• Le principali lacune tecniche dei calciatori dilettanti

  10 Settembre 2012 12:47 Leave a Comment

  Con questo post è mia intenzione portare all’interesse dei lettori alcune considerazioni che derivano da qualche anno di osservazione (nel ruolo di preparatore atletico) di allenamenti di adulti che militano nelle categorie dilettantistiche. In quanto anche allenatore di Scuola Calcio (Pulcini ed Esordienti), mi capita spesso di confrontare gli elementi della tecnica calcistica che si insegnano nella Scuola Calcio (cioè ai “calciatori da formare”) e le caratteristiche Tecniche dei “calciatori gia formati”, che in linea teorica dovrebbero aver ben appreso e stabilizzato. Ovviamente le considerazioni nascono da esperienze personali (Prima Categoria e Promozione) e sono aperte ad opinioni ed approfondimenti di chi vuole intervenire. Andremo quindi ad analizzare 3 lacune di tipo tecnico/tattico che ho ritrovato (in generale) nelle categorie dilettantistiche, che sono:

  • Capacità di fare l’1c1 offensivo
  • Capacità di stoppare in movimento un pallone alto.
  • Capacità di stoppare il pallone in maniera orientata (apro/chiudo).

  STOP ORIENTATO DELLA PALLA (APRO/CHIUDO)

  

  Malgrado la maggior parte del lavoro tattico durante l’allenamento viene fatto a tocchi limitati, è difficile vedere in partita giocatori stoppare il pallone in maniera orientata corretta con il piede debole. Nell’immagine sopra è presentato la classica situazione in cui, ricevuta la palla, il giocatore “chiude” lo stop orientato (linea tratteggiata rossa) con il piede sinistro perché si presenta un avversario di fronte che non gli permette di avanzare. Nella figura sotto, invece, il giocatore “apre” lo stop orientato con il piede sinistro perché l’avversario diretto è lontano.

  

  Questa è una situazione tattica abbastanza frequente durante l’impostazione da fondocampo ed eventuali situazioni di “giropalla”; il 99% delle volte, in situazioni come questa l’esterno basso effettua lo stop orientato correttamente (cioè con il piede giusto), ma è possibile vedere in mezzo al campo diversi giocatori che stoppano il pallone con il piede “preferito” anche quando sarebbe bene utilizzare il “piede debole”. Questi elementi di natura Tecnico/tattica vengono insegnati solitamente negli ultimi anni della categoria Pulcini e nella categoria Esordienti e sono particolarmente importanti perché in questa fascia d’età i campi sono più stretti (si gioca a 7 o a 9), c’è meno specializzazione e le squadre che rimangono più lunghe obbligano in qualsiasi momento della partita a stoppare la palla nella maniera più “efficace”. Con l’ampliamento dello spazio di gioco e l’abitudine a giocare più “corti” questi elementi vengono in parte persi, in particolar modo dai difensori perché anche uno stop effettuato con il piede “sbagliato”, che rallenta di qualche frazione di secondo la palla, può considerarsi “non pericoloso”. Malgrado questo, uno stop effettuato in maniera “non corretta” in mezzo al campo può rallentare la velocità dell’azione. Quindi, l’ampliamento degli spazi di gioco e la specializzazione tipica dell’età adulta favorisce la perdita di questo elemento tecnico; nella parte finale del post andremo a vedere come poter ovviare a questa lacuna.

  

  STOP IN MOVIMENTO DI UN PALLONE ALTO E INDIRIZZAMENTO CORRETTO DELLA PALLA

  Rappresenta un’abilità tecnica particolarmente fine, difficile da insegnare anche nei settori giovanili perché non richiede solamente un’adeguata maestria tecnica nell’ammortizzare il contatto con la palla da parte del piede/corpo, ma anche l’abilità di leggere la traiettoria della palla ed orientare il corpo in maniera corretta (abilità allenabile sin dai primi anni di Scuola Calcio). Le prime punte sono i giocatori più abili in questo fondamentale perché la specializzazione del loro ruolo porta ad affinare questo elemento; gli altri giocatori (soprattutto i difensori) sono abituati a “rilanciare” la palla piuttosto che controllarla, proprio perché si trovano a colpire la “palla alta” in situazioni difensive. In ogni modo, in diverse situazioni può essere richiesta questo tipo di abilità, soprattutto per gli esterni in fase offensiva; da qui, l’importanza di lavorarci anche in allenamento.

   

  1c1 OFFENSIVO

  Apriamo un capitolo abbastanza dolente per quanto riguarda una buona parte dei giocatori dilettanti. Mentre nei primi anni di Scuola Calcio l’1c1 è l’elemento tecnico/tattico fondamentale da insegnare (perché va incontro alle esigenze dei bambini piccoli), con il passare degli anni e l’ampliamento della visione di gioco, perde sempre più peso nella didattica; non a caso, è abbastanza frequente vedere negli adulti esercitazioni di natura tecnico-tattica effettuate a “tocchi limitati”. Anche in partita, quando non si è certi di avere un “passaggio sicuro” si tende a cercare immediatamente la trasmissione della palla in profondità; questo concetto di natura tattica è fondamentalmente corretto (in fase difensiva e nella propria metacampo), ma contribuisce a far perdere quelle abilità su cui si è tanto lavorato nella prima parte della propria carriera calcistica. Fondamentalmente, non manca l’abilità di guidare la palla, ma la capacità di “saper cosa fare” (finte, cambiare direzione velocemente con la palla, ecc.) quando si affronta l’avversario frontalmente per saltarlo e creare una superiorità numerica fondamentale in fase offensiva.

  

  CONCLUSIONI E RICADUTE APPLICATIVE

  Le considerazione sopra fatte, sono fondamentalmente frutto di un’osservazione personale che è possibile arricchire ed in parte smentire da altri eventuali commenti; ma andiamo ora a vedere come poter lavorare su questo tipo di “lacune” senza modificare eccessivamente il lavoro fondamentale che viene fatto nelle categorie degli adulti. Ovviamente il momento migliore è il riscaldamento; 15-20’ di lavoro tecnico durante il riscaldamento effettuato in maniera progressiva e adeguata (in termini di difficoltà) all’età dei giocatori rappresenta a mio parere il compromesso ideale.

  

  • Per quanto riguarda lo stop orientato sono utili tutte quelle esercitazioni (solitamente inserite dalla categoria Esordienti) di possesso palla facilitato in cui è necessario leggere la situazione dell’avversario per capire come stoppare la palla (apro o chiudo); nella figura sopra è presentata una classica esercitazione (possesso palla a tema che simula le situazioni di partita) nella quale il giocatore rosso in alto a derstra può “aprire” con il piede destro (linea rossa), perché l’avversario (blu) in ritardo. Nella figura sotto invece l’avversario non consente di “aprire” il passaggio, quindi il giocatore che riceve la palla è costretto a “chiudere” il passaggio con il piede sinistro (linea rossa) e ritrasmetterla al giocatore dal quale ha appena ricevuto la palla. Altre esercitazioni sono tutte quelle in cui il passaggio rappresenta un aspetto fondamentale, nel quale viene inserita la regola “obbligo di 2 tocchi usando obbligatoriamente entrambe i piedi” (con 1 piede la stoppo e con l’altro lo trasmetto).

  

  • I giocatori adulti sono in grado sia di ribattere un palla alta che di controllarla da fermo; il passo per essere in grado di controllarla in maniera orientata in corsa non è particolarmente difficile. Questa esercitazione rappresenta un buon punto di partenza su cui costruire le varianti necessarie per apprendere questo fondamentale.

  • Anche il passo per riprendere l’1c1 offensivo non dovrebbe essere particolarmente difficile proprio perché i giocatori adulti hanno un buon livello di conduzione della palla. L’introduzione prima di esercitazioni analitiche (di adeguata difficoltà) per le finte e i cambi di direzione con palla e poi di fasi di 1c1 in spazi “adeguatamente stretti” rappresentano le fonti di allenamento ideale per questo fondamentale.

  Concludiamo sul “perché” di questo ragionamento: per la squadra, perché è bene avere giocatori più versatili che in campo riescano a risolvere situazioni che vanno anche al di fuori della specificità del proprio ruolo. Per i singoli giocatori che avranno sicuramente un maggior “valore” perché in grado di giocare in più ruoli.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• La preparazione per le gare di 10 Km

  7 Settembre 2012 12:57 Leave a Comment

  (Aggiornato al 09/12/2022)

  Nel post odierno vedremo le indicazioni per organizzare un allenamento per i 10 Km in modo dettagliato in base al proprio livello di esperienza e alle proprie caratteristiche. È ovviamente un articolo dedicato a runner amatori con una certa esperienza nella gestione degli allenamenti; per chi invece è alle prime armi, troverà sicuramente utile il nostro post dedicato alla preparazione di una 10 Km per principianti.

  Più precisamente, in questo post vedremo il modello di preparazione a forma di piramide a 2 ed a 3 scalini; tranquilli non è nulla di complesso, ma solo una semplificazione per approfondire gli argomenti in maniera top-down, cioè dagli elementi che sono maggiormente influenti sulla performance, a quelli che lo sono meno.

  I 2 periodi d’allenamento (piramide a 2 scalini)

  Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione del modello d’allenamento che è possibile utilizzare per preparare una gara di 10 Km.

  

  Come potete vedere, l’intero periodo preparatorio è diviso in 2 parti, cioè il periodo Generale e quello Specifico. Nella parte Generale l’obiettivo è quello di lavorare sia sulla Resistenza aerobica (lato sinistro della piramide) che sulle qualità neuromuscolari (lato destro).

  La Resistenza aerobica è estremamente importante perché permette al runner di incrementare il recupero, che sarà necessaria nel periodo successivo (Specifico) per smaltire i carichi di lavoro. In una recente pubblicazione di Boullosa et al 2020, venne visto come anche a livello amatoriale (per i professionisti si sapeva già da tempo) l’elevato chilometraggio sia la variabile fondamentale che influenza la performance. È quindi ovvio che maggiore è il chilometraggio, e maggiore sarà la percentuale di questo corso ad intensità lenta/moderata.

  Se la parte Generale dell’allenamento sarà svolta correttamente, allora nel periodo Specifico si potrà incrementare il carico dei ritmi più vicini a quelli di gara (per la “Capacità di gara” e “Velocità” di gara) in maniera estremamente proficua.

  Molti amatori trascurano questo importante concetto, iniziando precocemente tutti quegli allenamenti specifici, comprese le gare corse al massimo impegno; questo riduce i margini di miglioramento ed incrementa il rischio di infortuni.

  Vi rimando al nostro articolo sulla pianificazione dell’allenamento della corsa per ulteriori dettagli; ma analizziamo maggiormente nel dettaglio come debbano essere affrontati questi 2 periodi (Generale e Specifico). Vedremo anche come individualizzare al meglio l’allenamento in base alle proprie caratteristiche, oltre a rispondere alle domande più frequenti.

  Periodo di preparazione generale

  È la base della piramide, la parte più consistente del periodo d’allenamento che permette al runner di incrementare il proprio potenziale per essere poi “realizzato” nel periodo successivo.

  Come abbiamo visto nella prima immagine di questo articolo si organizza in 2 versanti, quello relativo alla resistenza aerobica e quello neuromuscolare.

  Per gli atleti che alleno dura indicativamente dal 65 al 75% dell’intero periodo intero della preparazione.

  Allenamento componenti metaboliche (resistenza aerobica)

  Lo stimolo biologico principale si ottiene con un incremento graduale del chilometraggio settimanale, grazie anche all’utilizzo dei lunghi (meglio se fatti in forma collinare). Si organizza il volume settimanale considerando il chilometraggio maggiore e quello minore (punto di partenza). Ad esempio, nell’immagine sotto potete vedere il programma del solo periodo Generale (4 allenamenti a settimana) per un runner in passato abituato a correre non più 46 Km a settimana (incremento del 10% del chilometraggio massimo; vedi sotto). Come chilometraggio minore, si è considerato quello in grado di correre nel momento in cui è iniziata la preparazione.

  

  Per quanto riguarda le settimane di scarico, vedremo successivamente come organizzarle. Il chilometraggio iniziale (minimo) si fissa in base alla propria esperienza; è sufficiente chiedersi in maniera estremamente realistica e onesta: “quanti chilometri riesco a fare settimanalmente in questo momento con la certezza di non affaticarmi?”.

  Si stabilisce poi un chilometraggio massimo in base alla propria esperienza; al massimo, si può incrementare del 10% in base alla stagione precedente. Di conseguenza, si assegnano i chilometri delle settimane con un incremento simile a quanto visto nell’immagine sopra.

  Riporto sotto altre indicazioni fondamentali:

  • La maggior parte delle andature di questo periodo deve essere di corsa lenta e moderata (ad esclusione delle sedute di forza e velocità).
  • Alla fine di questo periodo si deve essere in grado di correre diverse volte (magari nei fine settimana) almeno 90’ di corsa; chi è abituato, può arrivare tranquillamente a 20 Km.
  • Per chi ha poco tempo per allenarsi e non riesce ad incrementare il chilometraggio più di tanto, una volta raggiunto il volume maggiore, può iniziare ad inserire gradualmente e progressivamente andature di corsa media.

  Quello che è importante capire, è che gli adattamenti a questo tipo di stimoli si concretizzano lentamente, perché coinvolgono non solo la fisiologia del muscolo, ma anche altri apparati come quello cardiocircolatorio, osteoarticolare ed il sistema nervoso centrale. Per questo, il periodo generale deve essere il più lungo.

  Ovviamente si possono inserire saltuariamente competizioni corse non al massimo delle proprie possibilità oltre alla partecipazione a manifestazioni “non competitive”, corse magari come Progressivi non impegnativi.

  Allenamento componenti neuromuscolari (forza e velocità)

  “Il lavoro di forza deve precedere quello di velocità!“

  Ricordatevi la frase sopra, perché è fondamentale per creare quegli adattamenti neuromuscolari che saranno la base della Velocità di gara; infatti, senza una buona velocità assoluta, non riuscirò mai ad esserlo in gara.

  Non mi dilungo ulteriormente su questo argomento, perché potete trovare un approfondimento estremamente dettagliato nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  

  Nell’immagine sopra sono raffigurati solo alcuni mezzi allenanti costituiti da corse che sviluppano queste 2 qualità. Nulla vieta di utilizzare anche l’allenamento funzionale (cioè mezzi allenanti non costituiti da corse come il potenziamento muscolare) per lo sviluppo della forza.

  Con le dovute semplificazioni, i mezzi allenanti finalizzati all’incremento della forza sfruttano salite corse non al massimo delle proprie possibilità; quelli orientati alla velocità utilizzano corse in cui la potenza muscolare richiesta è molto elevata.

  Ovviamente un ruolo importante lo giocherà l’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi oltre alle caratteristiche individuali (vedremo meglio più avanti questo aspetto).

  Consiglio sempre di iniziare con la massima gradualità e con il numero di ripetizioni minime, perché alcuni runner (soprattutto quelli con caratteristiche “resistenti”) tollerano difficilmente i lavori di velocità; di conseguenza dovranno preferire quelli dedicati alla forza inizialmente e quelli “misti” successivamente.

  Consiglio di scegliere un mezzo allenante che riguarda la forza, uno successivo riguardante la velocità (o misto) e utilizzare sempre gli stessi come progressione all’interno del periodo generale; semplificherà la progressione del carico.

  Mi raccomando anche di non trascurare l’allenamento specifico del core e gli allungamenti funzionali nel riscaldamento.

  Periodo di preparazione specifico

  In questa fase lo scopo è quello di realizzare il potenziale costruito nel periodo precedente; utilizzando una metafora a me cara, nel periodo generale lavorerò principalmente sulle fondamenta ed i muri della mia abitazione, mentre nel periodo specifico monterò il tetto.

  Solamente con fondamenta solide e mura alte riuscirò a raggiungere un’altezza elevata con il tetto, che rappresenta l’entità della mia performance.

  

  Considerate sempre la prima immagine di questo articolo; gli stimoli per la Resistenza aerobica diventeranno poi stimoli per la Capacità di gara (cioè riuscire a correre la velocità di gara per tutta la durata della competizione), mentre gli stimoli neuromuscolari diventeranno stimoli per la Velocità di gara.

  Non è da escludere che per certe qualità (come la forza muscolare) alcuni atleti richiedano una sorta di “richiamo”, con allenamenti a carico ridotto anche nel periodo Specifico.

  Allenamenti per la capacità di gara

  Saranno tutti quegli stimoli in cui i ritmi saranno di poco inferiori a quella di gara per periodi abbastanza prolungati, come la corsa media, la corsa veloce, il progressivo ecc. Non è da dimenticare che anche il volume totale dell’allenamento (considerando anche le corse lente ed i lunghi) contribuisce ad allenare questa qualità.

  A mio parere, sono ottimi stimoli allenanti le manifestazioni “non competitive” corsa ad intensità progressiva o le gare fatte all’85-90% delle proprie possibilità.

  L’importanza di questa qualità si nota dal fatto che molti runner amatori tendono ad avere cali significativi dopo 7-8 Km di gara; se riesco a correre alla velocità di gara per 7-8 Km e poi ho un calo, significa che ho bisogno di lavorare sulla “Capacità di gara”. In questi casi, non è anche da escludere che sia necessario partire più lenti per gestire al meglio le energie.

  Allenamenti per la velocità di gara

  Sono tutti quei mezzi in cui si alternano tratti ad una velocità leggermente superiore a quella della competizione, a tratti più lenti. Solo per citare quelli che preferisco, si possono utilizzare i fartlek, gli intermittenti, alcune forme di ripetute, ecc. Nel nostro post introduttivo dedicato alla corsa potete trovare l’elenco completo. Ottimi stimoli sono le gare più brevi (ad esempio i 5000m o 3000m su pista).

  

  Allenamenti per la velocità e la capacità di gara

  È ovvio che le gare stesse rappresentano lo stimolo più specifico che ci sia; è però da prestare attenzione al fatto che “gli allenamenti soffrono le gare”!

  Cosa significa quest’ultima frase?

  Vuol dire che una competizione corsa al massimo delle proprie possibilità rappresenta uno stimolo estremamente elevato, anche dal punto di vista ormonale e nervoso; richiede quindi più tempo per essere recuperato rispetto ad un allenamento impegnativo. Di conseguenza, necessiterà di più giorni di riposo o allenamenti “leggeri”, che andranno ad “occupare” sedute che si sarebbero potute dedicare alla Velocità o alla Capacità di gara.

  Non solo, gare affrontate al massimo delle proprie possibilità inducono una stimolazione massiccia di ormoni e neurotrasmettitori come l’adrenalina e la noradrenalina, che consentono di esaltare il “rendimento” di tessuti (come quello muscolare) ed apparati (come quello cardiocircolatorio). È ragionevole ipotizzare però, che possa avvenire con il tempo una sorta di “assuefazione” a tali stimoli, che riduce l’effetto delle sostanze sopra citate.

  Di conseguenza, solitamente consiglio non più di 4-5 gare “tirate” a stagione, meglio se distribuite uniformemente (un paio anche nel periodo generale), utilizzate anche come “test” di verifica della propria condizione. Soprattutto prima della competizione a cui si punta particolarmente, sarebbe bene non gareggiare per almeno 2-3 settimane.

  Si possono però fare le competizioni anche solo come forma di allenamento (all’85-90% del proprio massimo); sono stimoli abbastanza specifici che si recuperano più agevolmente rispetto ad una gara corsa al 100%…ma è bisogna essere “onesti con sé stessi”, e correrle veramente come se fossero degli “allenamenti”; non è facile!

  Ma esistono protocolli che allenano contemporaneamente la Velocità ed alla Capacità di gara?

  Bella domanda: la risposta è “si”, ma ci tengo a precisare che non sono allenamenti “necessari”. Molti utilizzano le ripetute lunghe per fornire questo stimolo allenante, ma rappresenta un potenziale errore; infatti, le ripetute lunghe (solitamente 2-3 Km corsi a ritmo gara intervallate da pause) hanno al loro interno delle pause di recupero.

  Come può essere uno stimolo “specifico”, se all’interno sono presenti delle “pause” (spesso corse di cosa blanda”)? Avete mai visto una gara in cui gli atleti, ad un certo punto, fanno una “pausa”?

  Non solo, sono allenamenti estremamente impegnativi dal punto di vista mentale, che male si adattano alle necessità degli amatori.

  Volendo fornire uno stimolo specifico (cioè per Velocità e Capacità di gara nella stessa seduta), allora preferisco il nuovo interval training od il Lactate dynamic training.

  Ma cosa fare per chi corre per vincere il “circuito provinciale”?

  In diverse zone, le gare locali sono organizzate in maniera tale da dare dei punteggi ad ogni competizione con relativa classifica a fine stagione. Fermo restando che focalizzarsi eccessivamente su questo tipo di “obiettivo” non rappresenta (a mio parere) il modo più sano per relazionarsi alla corsa, è comunque da considerare che tanti amatori corrono con questo scopo; allora come organizzare l’allenamento in questi casi?

  Partiamo subito da un dato di fatto: correre 15-20 gare all’anno (soprattutto se diverse sono concentrate in alcuni periodi) al massimo della propria possibilità predispone facilmente ad infortuni, sottoprestazioni e cali di motivazioni. È quindi evidente che bisogna programmare l’allenamento con alcune accortezze. Ne riporto alcune sotto “a ruota libera”, sperando possano essere spunti utili:

  • Non correre tutte le gare al 100% delle proprie possibilità, meglio se non più di 1 al mese.
  • Rallentare nei finali di gara quando si è “certi” della propria posizione di categoria.
  • Orientare comunque la pianificazione in periodi generali/specifici, preferendo (infrasettimanalmente) corse ad intensità moderata.
  • Preferire, quando non si è affaticati, allenamenti per la forza e misti, trascurando quelli per la velocità di gara e per la capacità di gara.

  L’individualizzazione dell’allenamento

  Ogni atleta è diverso dall’altro, e di questo è importante tenerne in considerazione quando si programmano gli allenamenti.

  Senza entrare troppo nel dettaglio, è comunque possibile individuare ogni atleta in uno dei 3 gruppi principali.

  

  Pur rappresentando una semplificazione, l’immagine sopra permette di intuire quali possano essere le qualità principali di un runner.

  Ad esempio, un atleta “resistente” probabilmente riuscirà ad incrementare il chilometraggio settimanale (e quello dei lunghi) con maggiore disinvoltura, ma si troverà maggiormente in difficoltà nel tollerare (cioè necessiterà di maggiori giorni di recupero) stimoli orientati alla velocità (ripetute brevi, sprint in salita, allunghi, ecc.). Di conseguenza, gran parte del suo lavoro neuromuscolare sarà orientato prevalentemente alla forza (soprattutto nel periodo Generale), perché (come abbiamo visto sopra) la forza è la base della velocità.

  Un atleta “veloce” invece, farà probabilmente più fatica a smaltire gli stimoli più “prolungati”, e di conseguenza l’incremento del chilometraggio (settimana dopo settimana) dovrà avvenire con maggiore gradualità. Potrà invece affrontare con più disinvoltura gli stimoli neuromuscolari, sempre a patto che siano inseriti con una certa gradualità.

  Non vado oltre nella spiegazione perché potete approfondire l’argomento nel dettaglio nel nostro articolo dedicato agli atleti veloci e resistenti.

  La piramide a 3 gradoni (il periodo “Speciale”)

  Fino ad ora abbiamo analizzato una periodizzazione classica, “a 2 gradoni”; nell’immagine sotto invece, potete vederne una a 3 fasi (o “a 3 gradoni”), con un periodo Speciale inframezzato tra quello generale e quello specifico; vedi immagine a sotto.

  

  Consiglio un approccio del genere ad atleti esperti (anche amatori) e che hanno più di 12-14 settimane per preparare la gara a cui si tiene particolarmente, o hanno più gare come obiettivo (ma non più di 4-5).

  In sostanza, gli altri 2 periodi hanno le stesse caratteristiche della “Piramide” precedente (quello Generale deve occupare almeno il 50-60% dell’intera stagione), ma in quello Speciale si lavora principalmente sulla Velocità di gara, o sulle lacune del runner. Vediamo ora 3 esempi:

  • Un runner da caratteristiche resistenti potrà lavorare maggiormente sulla Velocità e sulla Velocità di gara, alternando questi stimoli ad allenamenti di Corsa lenta; in questo modo avrà la possibilità di recuperare adeguatamente da stimoli che solitamente ha difficoltà a tollerare. Ovviamente dovrà aver lavorato molto sulla Forza nel periodo Generale.
  • Un runner da caratteristiche veloci invece, potrà preferire un ulteriore incremento del chilometraggio o un inserimento di ritmi medi (Corsa media) e progressivi, stimolando così la Capacità di gara (di cui sarebbe presumibilmente lacunoso).
  • Un runner da caratteristiche intermedie invece potrà lavorare in maniera specifica sulla Velocità di gara (come se dovesse preparare una gara di 50000m), senza trascurare il chilometraggio totale (resistenza aerobica).

  Come gestire i periodi di carico e di scarico

  Com’è facilmente intuibile, con l’avanzar della stagione la capacità di tollerare i carichi di allenamento migliora, ma non bisogna dimenticare di inserire periodicamente settimane di allenamento meno impegnative, per permettere all’organismo di adattarsi agli stimoli allenanti.

  

  Per questo motivo, le settimane di allenamento impegnative solitamente vengono dette settimane di Carico, mentre quelle più semplici settimane di Scarico.

  Non tutti gli allenatori di runner amatori utilizzano questo principio (alcuni preferiscono un incremento del carico graduale per tutta la stagione), ma personalmente sono dell’idea che inserire delle settimane con carico leggermente più ridotto (cioè di “scarico”), possa aiutare il runner ad evitare infortuni, mantenere la motivazione ed evitare di “fare tanta fatica per nulla”. Questo vale in particolar modo per chi gareggia molto.

  Nei miei programmi solitamente inserisco 1 settimana di scarico ogni 2 settimane di carico, ma è un’indicazione di base. È importante che prima delle 10 Km che si ritengono importanti, venga sempre affrontata una settimana di scarico, e per alcuni anche 10 giorni (anziché 7).

  Solitamente viene proposta una riduzione del chilometraggio che va dal 10 al 20% e una riduzione dei volumi degli allenamenti ad intensità superiore alla Corsa lenta; personalmente, se capisco che l’atleta è affaticato, inserisco solo corsa lenta nella prima parte della settimana e qualche allungo (sottoforma di fartlek di 30” per 6-9’ totali) o qualche allungo in salita.

  Domande di più frequenti

  Di seguito riporto le domande (e relative risposte) che spesso mi vengono fatte dagli atleti che alleno o che ho allenato.

  

  Quanto tempo occorre per preparare una gara di 10 Km nel migliore dei modi?

  10 Km sono una distanza che quasi tutti i runner riescono a correre agevolmente, per questo motivo (contrariamente alla maratona) non esiste un numero di settimane “minime” per preparare questo tipo di gare.

  Ovviamente, se si vuole ottenere il meglio dal proprio potenziale, un minimo di 8 settimane è necessario, ma 12-16 settimane possono rappresentare la durata massima per avere la certezza di ottenere il meglio. Ma attenzione a non esagerare con il numero di gare effettuate con il massimo impegno; oltre un certo numero (4-5) il rischio evidente è quello di andare incontro ad una stagnazione dei risultati. Altro aspetto essenziale, è l’adeguatezza del periodo di rigenerazione.

  Cos’è il periodo di rigenerazione?

  “Il primo passo per una stagione proficua è un ottimo periodo di rigenerazione”; è una frase che spesso ripeto agli atleti che alleno, per indicare come sia assolutamente necessario iniziare a preparare una gara freschi, con le risorse psico-fisiche intatte e rigenerate dal periodo di gare precedenti. Se ciò non accade, vi assicuro che “farete tanta fatica per nulla”, perché il corpo faticherà ad adattarsi agli stimoli allenanti. Credo che tutti i runner, nella propria carriera, abbiano sperimentato situazioni in cui, malgrado gli stimoli allenanti, non ottenessero i miglioramenti desiderati. Per approfondire e capire il fenomeno, vi consiglio di leggere il concetto di “energia adattativa” (c’è un grafico molto interessante) in questo post.

  Ma come rigenerarsi nel migliore dei modi?

  Solitamente ai miei atleti impongo 2-3 settimane (a seconda della lunghezza del periodo recedente) in cui si allenano in libertà, con il vincolo di fare un allenamento in meno rispetto al solito, e scegliendo tra allenamenti abbastanza brevi e di medio-bassa difficoltà. In alcuni casi, faccio fare anche 4 o 5 settimane di rigenerazione.

  Altro aspetto che aiuta molto a facilitare il concetto di “rigenerazione” è quello di fare pochissime gare nel periodo Generale.

  

  Esistono test in grado di predire la performance finale?

  Diciamo che una competizione di 10 Km si può correre più volte durante una stagione, di conseguenza ogni gara è un test per quella successiva. Qualsiasi altro test può essere soggetto ad errori, quindi a mio parere ha poco senso; per atleti con un po’ di esperienza, sono forse più indicative le sensazioni in allenamento piuttosto che in qualsiasi altro test. Per un principiante invece, vi rimando all’articolo specifico. Se proprio si vuole effettuare una sorta di valutazione, consiglio una valutazione funzionale per la tecnica di corsa; è il miglior investimento che si possa fare per la propria carriera podistica.

  Cosa bisogna bere o integrare in gara?

  L’acqua è necessaria per soddisfare lo stimolo della sete ed eventualmente raffreddarsi in climi particolarmente caldi bagnandosi il volto o il corpo. Il “quanto” bere dipende dal grado di acclimatazione, dalla temperatura della gara e dalle caratteristiche individuali; sicuramente l’esperienza aiuta a capire il giusto approccio. Per quanto riguarda l’eventuale integrazione con zuccheri (carboidrati), è stato visto a livello sperimentale che oltre i 45’ una piccola quota può essere utile (Jeukendrup 2014); anche in questo caso dipende molto dalla soggettività. Per chi vuole approfondire, consiglio il nostro post su idratazione ed integrazione negli sport di resistenza.

  Come ci si deve scaldare prima della gara?

  Il riscaldamento pre-gara non dovrebbe essere diverso da un riscaldamento per un normale allenamento che preveda dei tratti ad intensità medio alta (ripetute, intermittente, fartlek, ecc.).

  

  In più, per alcuni atleti è da fare i conti con l’eccessiva attivazione (che potrebbe portare a partire troppo forte) o l’ansia pre-gara. In entrambi i casi esistono delle strategie per ridurre o eliminarne le conseguenze. Potete trovare tutte le indicazioni nel nostro post dedicato al riscaldamento del runner.

  Come impostare il ritmo-gara?

  La maggior parte dei runner subisce un calo di velocità dal 7°-8° Km in poi; questo può essere dovuto ad una carenza di Capacità di gara o al fatto di partire troppo forte. In entrambi i casi, distribuire meglio lo sforzo non può che aiutare ad effettuare una prestazione migliore ed a divertirsi di più.

  Anche in maratona, abbiamo visto come l’approccio in “negative split” (cioè cercare di correre la prima parte leggermente più lentamente della seconda) sia quello migliore, in quanto permette di gestire le riserve energetiche al fine di ottimizzare la spesa del glicogeno quando il metabolismo ossidativo è al massimo funzionamento.

  Ovviamente è da considerare anche l’aspetto climatico, l’esperienza (fondamentale!), il correre in gruppo e l’aspetto mentale; potete approfondire tutti questi aspetti nel nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  L’errore che molti fanno nella preparazione di queste competizioni è quella di passare immediatamente agli stimoli più specifici come le ripetute ed altri allenamenti simili. Quello che invece è importante comprendere, è che solo costruendo una solida e grande base della piramide (parte Generale) è possibile incrementare il proprio potenziale per poi realizzarlo tramite l’allenamento Specifico.

  Infatti, se non creerò un’ottima base per recuperare velocemente dagli stimoli (Resistenza aerobica) e un’elevata velocità di base (qualità neuromuscolari), non riuscirò a creare un potenziale su cui sfruttare le mie qualità.

  L’eventualità dell’utilizzo della Piramide a 3 gradoni (cioè l’introduzione di un periodo Speciale) contribuisce ad ottimizzare ulteriormente la disponibilità di diverse settimane a disposizione per ottimizzare la performance.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

• Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)

  3 Settembre 2012 12:15 Leave a Comment

  Nella primo post dedicato al Fartlek abbiamo approfondito i mezzi dedicati alla Potenza Aerobica a carattere prevalentemente estensivo, utili per le categorie giovanili, per le categorie inferiori e durante i primissimi giorni di pre-campionato. Oggi andremo ad analizzare altri mezzi con maggiore componente Intensiva, cioè nei quali lo stimolo allenante avviene principalmente tramite l’intensità (in termini di consumi di ossigeno) dell’esercitazione piuttosto che per la durata della stessa. Ovviamente non includiamo in questi mezzi le varie forme di esercizio intermittente o l’RSA come mezzo allenante perché gia approfondite precedentemente.

  

  FARTLEK VARIANTE 40”/80”

  Gia citato nel post dell’allenamento Generale, consiste nell’alternare 40” particolarmente intensi (scala 17-18 punti della scala RPE) a 1’20” di corsa blanda. Malgrado sia un mezzo allenante puramente empirico (non si trovano riscontri in bibliografia internazionale), è possibile intuire come 40” corsi ad andatura particolarmente elevata (di poco superiore alla Massima Potenza Aerobica) possano essere uno stimolo sufficiente per stimolare in calciatori lo sviluppo della Potenza Aerobica senza che l’accumulo della fatica indotto dalla glicolisi ne limiti lo stimolo biologico. Inoltre, i seguenti 80” si presume possano essere sufficienti sia per pagare il debito di ossigeno alattacido (ripristino Ossimioglobina e Fosfocreatina) che quello lattacido (smaltimento lattato). Malgrado la descrizione di questo mezzo possa apparire complessa, i giocatori si adeguano in maniera estremamente veloce (ed istintiva) e lo tollerano bene, se viene seguita una corretta propedeutica nel suo utilizzo. Ovviamente è un mezzo che richiede buona disponibilità mentale e freschezza fisica per essere effettuato correttamente, quindi non è consigliabile introdurlo il giorno successivo a partite o ad allenamenti particolarmente intensi. Anche per i giovani può essere introdotto solo dopo di che sono stati abituati all’utilizzo di mezzi a finalità estensive. Dopo poche sedute i giocatori saranno gia in grado di dosare correttamente lo sforzo; è possibile iniziare con una serie singola di 8-10’ per poi proseguire fino ad una monoserie di 16’ o 2 serie di 10’. Ovviamente, quando saranno in grado di gestire adeguatamente lo sforzo sarà possibile farli correre in percorsi con diversi cambi di direzione (per alcuni esempi, vedi primo post sul fartlek) per avere uno stimolo biomeccanico più specifico.

  Possiamo concludere la descrizione di questo mezzo ribadendo il vantaggio principale nel suo utilizzo, che risiede nella facilità con il quale viene appreso e tollerato rispetto ad altri mezzi a caratteristiche intensive. Non c’è da “spaventarsi” di quanto tempo viene corso lentamente (80” alla volta) perché lo stimolo allenante risiede principalmente nell’intensità. Lo svantaggio principale risiede invece nel fatto che è difficile da parte dell’allenatore/preparatore oggettivare il carico allenante (sopratutto rispetto a mezzi che utilizzano il criterio della potenza metabolica o la MPA come riferimento); pertanto se ne consiglia l’uso nei settori giovanili e per le squadre di categoria medio-bassa.

  FARTLEK IHT

  Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori. Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante a caratteristiche intensive per la potenza Aerobica.

  

  Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

  Protocollo di lavoro: prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo. Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore è la fatica. In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

  Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa (in termini di Potenza metabolica) del lavoro svolto, a meno che si utilizzi il GPS.

  

  Varianti: il circuito di questo ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione. Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

  FARTLEK SECONDO I PARAMETRI DELLA POTENZA METABOLICA

  È l’unica tipologia di fartlek che permette di poter dosare l’intensità (in termini di potenza) e il volume (in termini di lavoro) in maniera precisa. Rimandiamo alle pubblicazioni specifiche presenti nel Blog dell’autore (Roberto Colli) che lo ha ideato. La differenza principale con tutte le altre forme di Fartlek prima presentate è che questa variante il lavoro è basato sul carico esterno (un parametro più oggettivo) e non sul carico interno (soggettivo). Di conseguenza permette di programmare le sedute in maniera più precisa, individualizzata e finalizzata; ciò lo rende un mezzo utile in molteplici situazioni, in particolar modo per gruppi di giocatori per i quali è possibile stimare il carico di lavoro ottimale.

  N.B.: un’ultima considerazione che riguarda sempre l’utilizzo della Potenza Metabolica. Anche per le altre variabili del Fartlek è possibile verificare il Lavoro e la Potenza effettuati, ma a posteriori (cioè solo alla fine della seduta) e solo se in possesso di un GPS con software adeguato. In questi casi sarebbe interessante verificare la corrispondenza tra il carico interno (cioè quello soggettivo, autoimposto dall’atleta) e quello esterno (dati oggettivi forniti dl software del GPS).

  CONCLUSIONI

  

  Nella tabella sopra sono riassunte alcune considerazioni fatte per le tipologie di Fartlek affrontate. Ribadiamo che malgrado sia un mezzo Generale (finalizzato allo sviluppo mantenimento della Potenza Aerobica), deve rispettare criteri di Specificità per essere inglobato nella metodologia d’allenamento per il calcio. Dalla tabella è sempre evidente come siano quasi tutti mezzi nei quali la comprensione e la stima della percezione dello sforzo siano elementi fondamentali. L’unico che si basa su parametri oggettivi (ciò rappresenta un pregio non indifferente, soprattutto per le categorie Medio-Alte) è il “Fartlek metabolico” che rispetto agli altri metodi limita l’utilizzo dei cambi di direzione ad angoli elevati.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La preparazione per le gare brevi

  31 Agosto 2012 12:39 Leave a Comment

  (Aggiornato al 17/01/2023)

  Per comprendere come allenarsi per le gare brevi (circa 5-7 Km), è prima necessario capire il contesto nel quale si vogliono inserire; si tratta di brevi gare estive dopo la stagione primaverile?  Voglio velocizzare i ritmi dopo la partecipazione ad una maratona? Oppure punto a fare il mio primato in pista?

  E poi, come adattare il programma alle mie qualità? Sono un atleta con caratteristiche “veloci” o “resistenti”?

  In altre parole, l’approccio metodologico dipende dal contesto nel quale si vuole inserire questo tipo di competizioni. Infatti, online si trovano diversi programmi e tabelle standard, ma…partono tutte dallo stesso “punto di partenza”? Inoltre, sono della durata adeguata?

  Conoscere gli elementi metodologici che permettono di adattare un programma alle proprie caratteristiche ed esigenze è fondamentale! Ed è quello che vedremo in questo articolo.

  Come riconoscere le proprie caratteristiche per capire come allenarsi

  Nell’articolo dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo visto come le proprie peculiarità possano essere un’importante guida sulle scelte degli allenamenti. Nell’immagine sotto vediamo una semplificazione per caratterizzare le tipologie di runner. Per comprenderla meglio vi invitiamo a leggere l’articolo corrispondente.

  

  Fermo restando che è una semplificazione, è comunque utile per capire come la tipologia di runner ”resistente” sia quella meno adatta a questo tipo di distanze (gare brevi), e di conseguenza è l’atleta che richiede maggiore attenzione.

  In particolar modo se si è oltre i 40-45 anni, il lavoro per la forza muscolare (vedremo dopo gli allenamenti da preferire) è fondamentale per precedere quello per la velocità e per i ritmi gara.

  Infatti, gli atleti dediti alle lunghe distanze presentano solitamente lacune di natura biomeccanica che vanno ad aumentare il costo energetico della corsa su distanze brevi.

  Provate a guardare il video sotto nel quale 2 runner di alto livello, ma di diverse caratteristiche (un mezzofondista ed un ultratrailer), corrono un giro di pista a 2’29”/Km.

  Lascio ipotizzare a voi quale dei 2 sia il “mezzofondista” e quale “l’ultratrailer”.

  È quindi evidente che per un atleta con caratteristiche resistenti (oppure abituato a correre prevalentemente lunghe distanze) l’allenamento per le gare brevi possa sicuramente aiutare a colmare determinate lacune.  Il suo approccio all’allenamento, però deve prevalentemente tenere in considerazione il lavoro per la forza (soprattutto) e velocità (in parte minore), perché questi sarebbero i margini nei quali può trovare i guadagni superiori.

  Invece per un runner con caratteristiche “veloci” o “intermedie” (vedi sempre tabella sopra) un programma standard, focalizzato anche sui “ritmi gara”, può trovare maggiore utilità.

  Ovviamente non sono elementi così semplici da applicare in ambito metodologico, per questo motivo nei prossimi capitoli cercheremo di individuare dei “casi esempio” per dare indicazioni più chiare.

  Come adattare il programma agli obiettivi

  Dopo aver visto come orientare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche, cerchiamo di capire come adattarlo agli obiettivi; sotto riporto quelli più usuali:

  • Accorciare le distanze di gara nel periodo estivo o invernale
  • Provare il personal best
  • Velocizzare i ritmi dopo una maratona o dei trail lunghi

  Prima di analizzare questi contesti nel dettaglio, vediamo quali sono gli elementi in comune di un programma per le gare di 5-7 Km per runner amatori.

  Per le distanze superiori (da 10 Km ed oltre) il volume d’allenamento riveste un ruolo fondamentale e può essere considerato il marginal gain più semplice e proficuo; per le gare di distanza inferiore non è detto che sia così, soprattutto in ambito amatoriale.

  Infatti, quello di Gunnarson et al 2012 (che vedete riassunta in questo articolo) è solo una degli studi che ha visto come l’intensificazione dei ritmi porta a benefici prestativi su distanze brevi per runner che corrono a livello amatoriale.

  Questo non deve far inserire allenamenti di intensità in maniera indiscriminata, ma fa intuire come la maggior parte dei podisti abbia carenze di natura neuromuscolare (forza e velocità) che possono rappresentare dei margini di guadagno prestativo.

  Ma prima di tutto è necessario tenere conto anche dell’individualità; infatti, un runner “resistente” può colmare queste lacune lavorando prevalentemente sulla forza e con metodi misti, mentre un runner “veloce” (o con caratteristiche “intermedie”) può avere anche un approccio più variegato ed orientato anche ad allenamenti per i “ritmi gara”.

  Obiettivo 1: accorciamo le distanze nel periodo estivo o invernale

  È del tutto normale, nel periodo estivo, trovare diverse gare brevi in calendario; tengo a precisare che con il termine “accorciamo” intendo l’inserimento, nello stesso periodo preparatorio, di gare di 5-7 Km dopo aver corso gare più lunghe (10-21 Km, anche sottoforma di trail).

  

  Osservando la piramide a fianco che semplifica la periodizzazione di una stagione atletica, ci troviamo verso la punta della piramide (Periodo Specifico); se partiamo dal presupposto che abbiamo lavorato adeguatamente nel Periodo Generale, sicuramente la qualità più importante da allenare è la Velocità di gara.

  In altre parole, l’obiettivo deve essere quello di innalzare il “ritmo gara” di una competizione comunque più corta di quelle a cui si ha partecipato fino a quel momento; probabilmente, la Capacità di gara non dovrebbe rappresentare una lacuna in quanto l’obiettivo sono gare più corte del solito.

  Una volta stabilita qual è la qualità principale su cui lavorare (Velocità di gara) è importante considerare gli allenamenti che andremo ad utilizzare per raggiungere l’obiettivo.

  Solitamente si tratta di un periodo di 3-5 settimane, quindi gli allenamenti vanno scelti con parsimonia per ottimizzare gli stimoli allenanti.

  Rispetto al periodo precedete è importante ridurre la lunghezza dei lunghi, preferendo varianti qualitative come i collinari. Anche una parte degli allenamenti di carico saranno leggermente più brevi, perché si utilizzeranno ritmi di riferimento (Ritmi gara) più veloci. Solo le sedute di rigenerazione/volume manterranno la stessa durata.

  Potranno essere inserite anche delle gare più lunghe (8-12 Km), ma è preferibile correrle a ritmo medio, per non compromettere la preparazione di quelle più brevi (visto che rappresentano il vero obiettivo in questa fase).

  Per un runner con caratteristiche resistenti, piuttosto degli allenamenti a “ritmo gara”, preferirei mezzi allenanti a caratteristiche miste (cioè che sviluppano contestualmente sia forza che velocità), perché questi rappresentano gli ambiti in cui si trovano maggiori margini di guadagno prestativo. Per fare alcuni esempi, sono ottimi il Fartlek in salita, il Fartlek Ferley, i circuiti di Lydiard ed altri allenamenti misti che trovate nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner.

  Possono essere utili anche specifici allenamenti per la forza nel caso in cui si si sia carenti in questa qualità; nulla ovviamente toglie di fare anche allenamenti a ritmo gara, ma è importante comprendere quale sia lo stimolo che garantisce in poco tempo i massimi benefici.

  Un runner con caratteristiche veloci invece, potrà prediligere allenamenti per il ritmo gara, come l’intermittente, le ripetute brevi e medie, ecc. Altri mezzi utili possono essere il nuovo interval training ed il Fartlek Tikhonov. Questo tipo di runner non dovrebbe comunque trascurare anche i lavori per la Capacità di gara (medi e progressivi) per evitare di andare in difficoltà nel finale della competizione. Trovate un elenco completo delle tipologie d’allenamento elencate nel nostro post dedicato agli ingredienti del runner.

  I runner con caratteristiche intermedie invece, potranno cercare il giusto compromesso tra una soluzione (quella dei runner resistenti) e l’altra (quella di quelli veloci).

  

  Le indicazioni sopra, vanno comunque prese “cum grano salis”, quindi come linee guida da contestualizzare in base alle proprie caratteristiche, condizioni di forma ed esperienza; ad esempio anche un runner resistente potrà avere benefici dagli allenamenti a ritmo gara, come quelli veloci possono avere dei margini di miglioramento con i lavori dedicati a forza e velocità.

  In particolar modo, i mezzi citati sopra non andranno inseriti in maniera indiscriminata, ma considerando sempre la giusta alternanza tra carico e recupero, oltre ad evitare di fornire stimoli unilaterali…cioè evitare di fare sempre le stesse cose!

  Obiettivo 2: prepariamo il personal best

  In questo contesto, non si inseriscono le gare brevi limitatamente al finale di stagione (come nel punto precedente), ma si finalizza l’intera stagione a questo tipo di competizioni.

  Ovviamente possono essere fatte anche competizioni più lunghe (10-12 Km, anche trail), ma prestando attenzione a non affaticare l’atleta; di conseguenza le gare più lunghe vanno corse con un certo margine. Questo perché sarebbe più facile avere dei cali nel finale di competizione.

  Il Periodo generale (la base della piramide che abbiamo visto sopra) non sarà tanto diverso da quello per una competizione di 10 Km; cambieranno invece alcune caratteristiche del Periodo Specifico.

  Infatti, i mezzi per la Velocità di gara avranno come riferimento principale i ritmi per una corsa di 5 Km, anziché di 10 Km; possiamo quindi semplificare come i mezzi intervallati (ad eccezione dell’intermittente) dovranno essere corsi riferendosi ad intensità leggermente superiori e con volumi inferiori.

  Anche quelli per la Capacità di gara saranno corsi con volumi leggermente inferiori, vista la lunghezza limitata delle competizioni.

  Per l’elenco di tutti gli allenamenti vedi sempre il nostro capitolo dedicato agli Ingredienti del runner.

  Ovviamente si dovrà sempre tenere in considerazione l’individualizzazione dell’allenamento; in particolar modo i runner con caratteristiche resistenti dovranno prestare attenzione ad un adeguato lavoro di forza nel periodo Generale, anche a discapito della velocità. Se questa tipologia di podisti percepisce di andare in affanno sin dai primi metri di gara (ma senza avere cali nel finale), significa che dovrà dedicarsi un po’ di più al lato destro della piramide, partendo sempre dal presupposto che la forza è la base della velocità!

  

  Dedico un piccolo paragrafo anche alla preparazione delle campestri; se si considerano quelle di 5-6 Km, il programma deve essere del tutto simile a quello indicato sopra, ma con alcune differenze.

  La prima è che (quando possibile) gli allenamenti per la Velocità di gara e la Capacità di gara andrebbero fatti su terreno specifico, cioè il più simile possibile a quello di competizione.

  Inoltre, si dovrebbe dare una maggiore importanza (senza esagerare) al lavoro di forza a discapito di quello di velocità; questo perché i tempi di contatto su erba e fango sono maggiori rispetto alla strada, e di conseguenza è più ragionevole utilizzare mezzi allenanti che aiutano questo tipo di contrazioni muscolari. Inoltre, il susseguirsi di diversi elementi tecnici (curve, salite, discese, ecc.) richiede proprio maggior livelli di forza.

  Obiettivo 3: velocizziamo i ritmi dopo una maratona o i trail

  Orlando Pizzolato afferma come tra i periodi preparatori tra 42 Km e l’altra, il maratoneta dovrebbe allenarsi “come un mezzofondista” per colmare quelle lacune neuromuscolari che inevitabilmente emergono con la preparazione di gare lunghe.

  Questo tipo di lacune (perdita di forza e velocità) può portare, negli anni, a ridurre sempre di più la propria velocità media in tutte le competizioni, in particolar modo per chi corre molte maratone (2 all’anno); ciò è ancor più enfatizzato oltre una certa età.

  Proviamo ora a fare un esempio di come sia possibile inserire un periodo preparatorio per le gare brevi tra 2 maratone.

  Prendiamo che la prima maratona venga corsa tra fine Marzo e i primi di Aprile, mentre la seconda a fine Novembre o inizio Dicembre. È evidente come in questo caso, dai primi di Maggio (dopo un’adeguata rigenerazione) sia possibile preparare gare brevi fino ai primi di Agosto…prima di un altro periodo di rigenerazione che precede il programma della seconda maratona.

  Allo stesso modo, si può dedicare la preparazione alle gare veloci nel periodo invernale nel caso in cui la prima maratona sia ad Ottobre e la seconda ad Aprile.

  Importante, in queste situazioni, considerare sempre la rigenerazione tra un periodo e l’altro.

  Alcuni indicano come sia anche possibile dedicarsi subito a gare brevi alla fine del periodo di rigenerazione di una maratona; in sostanza, indicano come sia possibile lasciare 2 settimane di rigenerazione dopo la maratona, ed iniziare immediatamente dopo il periodo Specifico per le gare brevi, sfruttando la condizione offerta dalla maratona per “accorciare” le distanze di gara.

  Questo approccio è comunque delicato perché incrementa il rischio di infortuni; lo riterrei “possibile” a patto delle seguenti condizioni.

  • Aver recuperato adeguatamente dalla maratona, cioè senza affaticamenti marcati nei 2-3 giorni che seguono la gara e senza aver perso la motivazione per allenarsi e gareggiare.
  • Effettuare un carico leggermente ridotto rispetto ad una stagione normale; non intendo solamente il chilometraggio totale, ma anche la caratteristica degli allenamenti di qualità. Questo permette, nel periodo che segue una maratona, di smaltirne la fatica ed allo stesso tempo lavorare sulla qualità neuromuscolari con le gare brevi.

  In questo caso, il periodo potrebbe durare da 3 a 6 settimane.

  Per chi corre i trail lunghi, la pratica delle gare brevi è ancora più importante; infatti, questa disciplina comporta un carico estremamente eterogeneo del gesto tecnico della corsa in quanto, oltre a correre su pendenze diverse, si adottano anche altri sistemi di locomozione come la camminata o l’uso dei bastoncini. Inoltre spesso si corrono a bassa intensità vista la lunghezza le difficoltà dei tracciati.

  

  Questi elementi tendono a ridurre l’efficienza della tecnica di corsa (vi ricordate il video della prima parte dell’articolo?), peggiorandone il costo energetico; questo vale soprattutto per chi effettua anche molti allenamenti in “stile trail”.

  La preparazione e la partecipazione a gare breve può invece aiutare il trailer a mantenere la giusta efficienza di corsa, con benefici anche nella sua disciplina.

  Quello a cui deve stare attento, è la non abitudine a correre su terreni duri come la strada o la pista; per questo motivo, l’approccio deve essere maggiormente graduale, cercando di mantenere comunque una certa diversità delle superfici su cui si corre.

  In ogni modo, per gli ultra-trailer può essere utile anche preparare gare di 10 Km, oltre a quelle più brevi.

  Conclusioni e…risposte alle domande più frequenti

  In questo articolo abbiamo visto come nella preparazione delle gare brevi, per un amatore, sia fondamentale adattarsi al contesto e soprattutto alle caratteristiche dell’atleta.

  In particolar modo per chi è inesperto di queste distanze, è necessaria anche un minimo di esperienza per comprendere quali tipi di allenamenti garantiscono i maggiori margini di guadagno mantenendo basso il rischio di infortuni.

  Riporto sotto le riposte alle domande più comuni che mi vengono fatte sull’argomento.

  Come faccio a sapere il Ritmo Gara “teorico”  di una competizione di 5 Km?

  Di norma è 8-12”/Km più veloce del RG10Km; è quindi necessario riferirsi all’ultima gara effettuata sui 10 Km e togliere i secondi indicati sopra. Per chi avesse, come riferimento, distanze diverse, può utilizzare il foglio di Calcolo Ranucci-Miserocchi che trova nel nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara.

  In ogni modo, esistono ottimi allenamenti specifici che permettono di essere affrontati anche senza conoscere il ritmo gara teorico; sono, ad esempio l’intermittente, il Fartlek Ferley ed altri tipi di Fartlek.

  Nella preparazione di una gara breve, è necessario fare lunghi, medi e progressivi?

  Si, perché sono stimoli che agiscono sulla Capacità di gara, cioè permettono di tenere il ritmo gara fino alla fine senza cali (se impostato correttamente). Di norma, la massima distanza del lungo dovrebbe essere di 90’ (o 16 Km), i medi dovrebbero essere di 7-10 Km, ed i Progressivi di 10 Km.

  È da considerare la scarico pre-gara? Come deve essere fatto?

  Lo “scarico pre-gara” è fondamentale quanto più pesante è stato lo sforzo profuso in allenamento; è evidente come nella maratona abbia un impatto fondamentale (perché si effettuano allenamenti molto lunghi) sulla prestazione finale, mentre per le gare più corte è di minore importanza, seppur rilevante.

  Personalmente consiglio sempre di effettuare 1 settimana più leggera (potrebbe essere definita di “scarico”) ogni 1-2 settimane più impegnative. Questo permette di ridurre il rischio di infortuni/affaticamenti e consente di sviluppare gli adattamenti indotti dall’allenamento. In questo contesto, è un’ottima idea posizionare le settimane più leggere proprio prima delle gare, per essere certi di correre la competizione con la massima freschezza.

  Ma come deve essere caratterizzata una settimana di scarico? È semplice, tendenzialmente è importante che venga percepita come “più leggera” di una settimana impegnativa. Il chilometraggio può essere ridotto anche solo leggermente (o mantenuto), mentre devono essere ridotti i chilometri fatti ad intensità elevate. Sta all’esperienza del runner capire quale sia la riduzione del carico preferita in base alle proprie caratteristiche.

  È necessario allenare anche la “volata”?

  Chi corre a livello amatoriale, raramente ha bisogno della “volata”, in quanto è difficile che si giochi le prime posizioni dell’ordine d’arrivo; per questo motivo, sarebbe più opportuno focalizzare l’allenamento per migliorare il ritmo gara.

  In ogni modo, se si considera che le qualità neuromuscolari hanno un grosso peso nell’influenzare il ritmo gara su queste distanze, è possibile inserire allenamenti che influenzino sia il ritmo gara che lo sprint finale.

  Quello che è importante, che siano adeguati alle caratteristiche degli atleti e che non comportino attivazioni importanti di natura lattacida. Mi spiego meglio: per migliorare in volata, i mezzofondisti effettuano ripetute di circa 200-500m, molto veloci e con ampi recuperi proprio per effettuarle in maniera più intensa delle solite ripetute. Se questo ha il pregio di affinare la volata, tende a ridurre le qualità aerobiche (cioè la Capacità di gara).

  Ovviamente i top runner del mezzofondo sanno bilanciare al meglio gli stimoli allenanti; ma per un amatore, a mio parere, è preferibile utilizzare tratti veloci per periodi molto più brevi (8-10”), in maniera tale da essere certi di evitare il peggioramento della Capacità di Gara.

  Per runner con caratteristiche veloci (cioè che prediligono proprio questo tipo di gare) 3 ottimi mezzi allenanti sono le Hill sprint (in particolar modo), 10-20-30 di Bangsbo ed il Fartlek Verkoshansky.

  Per i runner con caratteristiche resistenti, invece è meglio preferire lavori con salite, o che presentano al suo interno sia salite che discese come le salite di 100m, le diagonali fartlek o il fartlek Ferley.

  In ogni modo, per lavorare sulla “volata” è necessario avere livelli di forza adeguati, altrimenti il rischio è di affaticarsi eccessivamente.

  Bene, spero che questo articolo via abbia dato spunti ed indicazioni interessanti per preparare le vostre competizioni. Se vi è piaciuto e volete rimanere informati sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti (oltre a contenuti esclusivi), potete collegarvi gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager_running, dal quale potete anche scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running in base alle vostre caratteristiche.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)

  27 Agosto 2012 12:45 Leave a Comment

  Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,

  “non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”

  Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.

  FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE

  È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.

  

  Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:

  • La presenza di cambi di direzione.
  • La presenza di variazioni di velocità.

  La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.

  

  La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile

  • Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
  • Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
  • Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.

  

  N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.

  FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)

  Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.

  

  CONCLUSIONI

  Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).

  Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:

  • Il Fartlek nel calcio (seconda parte)
  • Il Fartlek a colori
  • Il Fartlek a colori (varianti)

  Accedi al nostro canale telegram Preparazione atletica dilettanti e scarica gratuitamente il nostro “ricettario” delle esercitazioni e metodi di allenamento condizionale nel calcio; in più, settimanalmente post con approfondimenti su tutte le dimensioni (potenza aerobica, rapidità, coordinazione, ecc.) della prestazione atletica calcistica.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Allenamenti misti per la velocità e la capacità di gara (prima parte)

  23 Agosto 2012 12:51 Leave a Comment

  (Aggiornato al 30/12/2022)

  Bilanciare correttamente gli stimoli allenanti per la Velocità di gara e per la Capacità di gara è molto importante al fine di ottimizzare la prestazione in relazione alla fatica fatta in allenamento.

  Cali evidenti nel finale di competizione (Capacità di gara inadeguata), o partire già in affanno nei primi Km (Velocità di gara insufficiente), possono essere sintomo che non si siano bilanciate adeguatamente queste 2 qualità in allenamento.

  Come vedremo nel primo capitolo, esistono allenamenti specifici per allenare l’una o l’altra, ma non sempre è semplice capire come equilibrare questi tipi di stimoli.

  L’allenamento che vedremo oggi fornisce stimoli per allenare in maniera contestuale entrambe queste grandezze atletiche, togliendo molti dubbi su quale possa essere lo stimolo ideale da fornire in quel determinato momento della stagione. È un’esercitazione adatta a tutti, che si può eseguire sia con i riferimenti (GPS) che a sensazione; è utile in particolar modo nella preparazione di gare di 5-10 Km.

  Malgrado sia un allenamento impegnativo, è comunque meno monotono di tanti altri (ripetute, medi, progressivi, ecc.), favorendo quindi la motivazione nello svolgerlo.

  Prima di passare alle “istruzioni per l’uso”, cercheremo di far capire l’utilità di questo mezzo allenante.

  Come riconoscere i propri punti deboli in gara

  Prendiamo l’esempio di un runner che, a stagione inoltrata (quindi in buone condizioni di forma), prende parte ad una competizione di 10 Km; le sensazioni nel riscaldamento sono ottime, e nei primi Km di gara percepisce uno stato di brillantezza senza fare particolare fatica. Dopo metà gara però, avverte di fare sempre più fatica, a tal punto da dover rallentare progressivamente fino alla fine della gara.

  Questo è il classico esempio di Capacità di gara inadeguata; la Capacità di gara è quella qualità che mi permette di mantenere il ritmo gara per tutta la competizione. L’atleta in questione non è partito troppo forte (perché anche in questi casi si può avere un calo nel finale) perché le sensazioni ad inizio gara erano ottime.

  Questo solitamente avviene (a stagione inoltrata) quando si sono fatti troppe sedute di ripetute (soprattutto medie e brevi), trascurando i medi, i progressivi o il chilometraggio settimanale.

  Ma passiamo ora ad un altro esempio (sempre a stagione inoltrata); è il caso del runner che già dal primo/secondo Km va in affanno respiratorio, con conseguente lieve rallentamento del ritmo, ma senza avere cali nel finale di gara. La sensazione (alla fine della competizione) è quella di non sentirsi troppo stanchi, ma di non riuscire ad andare adeguatamente veloce.

  L’atleta in questione è carente in Velocità di gara, ma ha (rispetto al runner precedente) una sufficiente Capacità di gara; in questi casi è del tutto probabile che abbia trascurato alcuni stimoli importanti che si allenano con esercitazioni come i fartlek, intermittenti, ripetute brevi, ecc, oppure sia carente in qualità neuromuscolari.

  

  Dagli esempi visti sopra, si può capire come anche osservando le proprie sensazioni in gara è possibile comprendere la presenza di eventuali carenze nel proprio piano d’allenamento. L’esercitazione che vedremo in questo articolo stimola entrambe le grandezze (Velocità e Capacità di gara), enfatizzando e bilanciando l’effetto allenante da entrambe le direzioni. Lo chiameremo Fartlek Tikhonov partendo proprio dall’autore che ha effettuato la pubblicazione da cui ho preso spunto per scrivere l’articolo.

  Nel prossimo capitolo vedremo com’è strutturato il protocollo originale (per adattarlo a chi corre a livello amatoriale/dilettantistico), come inserirlo nel programma d’allenamento e quali sono i presupposti.

  Quando collocarlo all’interno della stagione

  Ogni mezzo allenante va collocato nel giusto momento della stagione, in particolar modo quelli che vanno a stimolare le qualità di gara. Nell’immagine sotto vediamo una semplificazione di quella che è la strutturazione di una stagione finalizzata ad ottenere il meglio per gare di 10-21 Km.

  

  È evidente che l’allenamento che consideriamo oggi (Farltek Tikhonov) va inserito nel Periodo Specifico della programmazione; questo perché diventa efficace solamente se effettuato dopo aver lavorato in maniera adeguata su forza e velocità nel Periodo Generale (base della piramide).

  Questo concetto è estremamente importante, perché in assenza di qualità neuromuscolari adeguate (oltre che di Resistenza aerobica), allenarsi a ritmi prossimi o superiori a quelli di gara comporterebbe livelli di fatica eccessivi, limitando i miglioramenti ed incrementando il rischio di infortuni.

  Per chi vuole approfondire la programmazione dell’allenamento per un runner amatore, consiglio il nostro articolo sulla strutturazione delle stagione atletica; se invece siete alla ricerca di tabelle d’allenamento adattabili alle vostre caratteristiche (con relative spiegazioni) consiglio il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono) di cui potete trovare la recensione nel post dedicato ai migliori testi per la corsa.

  Ma andiamo ora a dare un’occhiata a come si svolge l’allenamento; la versione originale di L. Tikhonov è stata pubblicata la prima volta su Legkaya Atletika nel 1992; fu poi tradotta in lingua inglese su Modern Athlete and Coach e successivamente anche in Italiano con il titolo “L’equilibrio tra capacità aerobica ed anaerobica nelle corse di lunga distanza”.

  Il protocollo originale prevede l’alternanza di lavori intervallati (di circa 60-90”) a lavori submassimali di 3-5’ per andare a stimolare sia le qualità aerobiche che anaerobiche (anche in condizioni di fatica); tradotto in termini più pratici, si cerca di lavorare sia sulla Velocità di gara che sulla Capacità di gara, incrociando gli stimoli in maniera tale che lo stimolo biologico sia enfatizzato.

  Quello che vedremo di seguito è la versione adattata per runner che corrono a livello amatoriale e dilettantistico.

  Istruzioni per l’uso

  Ricordatevi sempre che l’efficacia di questo mezzo allenante è fortemente dipendente dal come si riesce ad applicarlo alla propria condizione atletica ed alle proprie caratteristiche; inoltre, è fondamentale (ricordatevi la piramide sopra) effettuarlo solamente nel Periodo specifico è con un’ottima base Neuromuscolare (lato destro della piramide) e adeguata Resistenza aerobica (lato sinistro della piramide).

  Detti questi importanti prerequisiti, è un mezzo allenante che fatto correttamente è alla portata di tutti i runner agonisti.

  Ripeto, quello che propongo sotto è frutto di una semplificazione ed un adattamento, visto che con le diverse traduzioni con le quali è arrivato a noi, probabilmente si sono perse alcune informazioni.

  Il riscaldamento deve essere fatto con estrema cura, come se si dovesse preparare una gara; devono quindi essere presenti sia movimenti di allungamento funzionale che alcuni tratti ad intensità progressiva (ovviamente intervallati).

  Prima fase dell’allenamento

  La prima fase è quella corsa in condizioni di maggiore freschezza e presenta 2 serie da 3-5’ di corsa al di sotto del ritmo gara (intervallati da 2’ di corsa lenta). Per chi prepara una gara di 10 Km, deve essere corsa ad un ritmo inferiore a quello di competizione, indicativamente compreso tra il Ritmo Gara 10 Km (RG10Km) ed il Ritmo maratonina (Rmaratonina). Ma visto che l’autore consiglia di correrlo maggiormente “a sensazione” (per adattarlo al meglio alle condizioni di forma del momento), direi che l’ideale è effettuare queste prime 2 serie senza andare in affanno respiratorio; l’ideale è il ricercare una corsa elastica, redditizia, ma senza percepire fatica muscolare ed affanno respiratorio. Si deve arrivare a fine ripetizione con la sensazione di poter correre altri minuti a quel ritmo. Idealmente si potrebbe considerare una Corsa Media o Corsa Veloce.

  Di seguito (dopo 2’ di pausa) si corrono 7-10 ripetizioni di 1’ leggermente più veloci del Ritmo gara, con recupero di 30-60” di corsa blanda. L’autore raccomanda che non è necessario correre troppo velocemente, quindi è sufficiente attenersi ad un ritmo (anche a sensazione) leggermente più veloce di quello di competizione. Il tempo di recupero (30-60”) deve essere necessario per iniziare la ripetizione successiva avendo smaltito la fatica della precedente.

  Alla fine dell’ultima ripetizione si può fare una pausa fino a 2’. Più avanti troverete un’immagine riassuntiva dell’allenamento.

  Seconda fase

  È quella che ha il maggiore effetto allenante, perché ripropongono le stesse andature della prima, ma in maggiori condizioni di fatica; si correranno 2-4 ripetizioni di 3-5’ come nella prima fase (andatura inferiore del Ritmo Gara, ma comunque sostenuta). È evidente che si proverà una fatica leggermente maggiore, ma è sempre importante percepire di non andare in affanno respiratorio.

  Di seguito, si effettuano 5-6 ripetizioni di 1’, con 30-60” di recupero, come nella prima fase; l’autore indica come questi tratti potranno essere corsi ad una velocità inferiore rispetto alla precedente fase, poiché effettuati in condizioni di parziale affaticamento sarebbero comunque allenanti.

  È proprio quest’ultima fase quella più allenante, perché si ricercano velocità a cavallo del ritmo gara, ma in condizioni di parziale affaticamento, stimolando sia la Velocità di gara che la Capacità di gara.

  

  Questo allenamento è utile nella preparazione di competizioni di 5 e 10 Km; ovviamente, in base alla distanza di gara si potranno effettuare alcuni adattamenti al protocollo.

  Ad esempio, se preparo una competizione di 5000m (o di distanza simile) i riferimenti saranno il RG5000m (ritmo gara 5000m), di conseguenza il numero di ripetizioni dovrebbe essere leggermente ridotto e le pause tra le ripetizioni brevi leggermente superiori.

  Nell’immagine sotto potete vedere un’ipotetica differenza nei protocolli, partendo sempre dal presupposto che le velocità indicate sono solamente un riferimento, visto che l’allenamento può essere fatto anche a sensazione.

  

  Un’ultima considerazione la faccio partendo dalle caratteristiche dell’atleta; questo protocollo lo ritengo particolarmente adatto per runner con caratteristiche “veloci” ed “intermedie”, cioè atleti che preferiscono e danno il meglio di sé sulle distanze più brevi (pari o inferiori ai 10 Km). Ciò non toglie che può essere utilizzato anche da podisti con caratteristiche “resistenti”, poiché abituati a tenere questo tipo di andature in allenamento. Per gli atleti resistenti consiglio maggiormente l’allenamento che vedremo nel prossimo post, perché prevede al suo interno elementi con salite, cioè più adatte a questo tipo di runner. Potete approfondire le differenze tra le varie tipologie di podisti (con spunti metodologici) leggendo il nostro articolo sull’individualizzazione dell’allenamento.

  Tanto buon senso

  Come sopra accennato, è un allenamento impegnativo; potrà capitare di non riuscire a portarlo a termine, cioè non riuscire a fare tutte le ultime ripetizioni da 1’ a ritmo indicato. Questo non rappresenta un problema, in quanto quello che conta è lo stimolo biologico di un allenamento, e non i ritmi tenuti (in termini di secondi/Km) o effettuare tutte le ripetizioni.

  Se non riesco a correre le ultime 2-3 ripetizioni, vuol dire che posso tranquillamente interrompere l’allenamento, perché lo stimolo (per migliorare la Capacità e Velocità di gara) è stato più che sufficiente.

  I problemi potrebbero insorgere nel caso in cui venga effettuato con qualità neuromuscolari inadeguate (forza e velocità insufficiente…per intenderci il lato destro della piramide che abbiamo visto sopra), perché questi ritmi potrebbero, in questo caso, indurre affaticamenti marcati e microlesioni difficili da recuperare, o che possono incrementare il rischio di infortuni.

  Per questo è fondamentale rispettare tutti i principi della progressività del carico nel corso della stagione per ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

  Per chi volesse delle tabelle standard (ma professionali) già organizzate per livello, consiglio il libro di Fulvio Massini.

  Versione abbreviata/semplificata

  Il Fartlek Tikhonov è un allenamento impegnativo, seppur meno monotono di altri protocolli aventi lo stesso obiettivo; proprio per questo motivo è consigliabile effettuarlo il giorno settimanale nel quale si ha più tempo e disponibilità mentale allo sforzo. Per la maggior parte dei runner corrisponde alla seduta del weekend.

  Nel caso si volesse inserire anche infrasettimanalmente (per provarlo, oppure per effettuare un allenamento di medio impegno), è possibile modificarlo riducendo il carico di lavoro. In questo modo potrebbe essere affrontato anche in orari meno comodi (come quando ci si allena alla sera o alla mattina presto) e quando la disponibilità mentale ad effettuare sforzi è leggermente inferiore.

  Una modifica del carico per alleggerire il protocollo potrebbe essere la seguente:

  • Prima fase: 1 ripetizione di 3-5’ leggermente più lente del Ritmo Gara (RG) + 5-6 ripetizioni veloci (quelle da 60” leggermente più veloci del RG)
  • Seconda fase: 1-2 ripetizioni di 3-5’ leggermente più lente del Ritmo Gara (RG) + 3-4 ripetizioni veloci (quelle da 60” leggermente più veloci del RG)

  È evidente che lo stimolo allenante sarà inferiore rispetto alla versione classica, ma può rappresentare un allenamento di carico “non elevato”, come quelli che si fanno infrasettimanalmente, lasciando nel weekend uno stimolo più impegnativo. Ad esempio, questa versione “ridotta” è ideale (a mio parere) se nel weekend successivo è previsto un lungo.

  Conclusioni ed ultimi consigli

  Questo è un allenamento specifico che al pari di altri che hanno lo stesso effetto allenante (come il LDT di Renato Canova o il Nuovo interval training) può risultare meno monotono, oltre poter essere svolto a sensazione (ma anche con il GPS).

  In particolar modo richiede adeguate doti neuromuscolari e di resistenza aerobica (i 2 versanti della “piramide” che abbiamo visto ad inizio articolo); senza allenare prima queste 2 qualità si incrementa il rischio di infortuni e si rischia di spendere troppe energie nel correrlo, non consentendo di terminarlo nel migliore dei modi (o richiedendo troppo tempo per recuperare).

  Infatti, con doti neuromuscolari inadeguate ad ogni passo dovrò imprimere una percentuale più elevata della mia forza muscolare, esaurendo precocemente le risorse energetiche. Risorse che si possono esaurire precocemente anche quando la resistenza aerobica è insufficiente. Questi sono i motivi per i quali è consigliabile effettuare il Fartlek Tikhonov solo nel periodo Specifico e non precocemente.

  In ogni modo, la variante per i 5000m la considero molto utile quando si vuole passare (all’interno della stessa stagione) da distanze più lunghe (come 10-21 Km) a più brevi (5-7 Km); queste sono condizioni abbastanza frequenti nel periodo estivo o invernale (per chi partecipa alle campestri).

  Prossimamente pubblicheremo la seconda parte degli “allenamenti misti”, con un protocollo più adeguato ai “runner resistenti”; per essere avvisato su quando si potrà leggere puoi iscriverti gratuitamente al nostro canale Telegram mistermanager_running. Potrai anche scaricare la guida su come scegliere le scarpe da running ideale per le proprie caratteristiche, e rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni ed aggiornamenti.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Esercitazioni tecniche per la Scuola Calcio: “Il giro del cerchio”

  21 Agosto 2012 12:43 1 Comment

  Nei post più recenti abbiamo visto esercitazioni come Il gioco dello scalpo o La battaglia di palloni, mezzi che allenano prevalentemente le qualità coordinative. Oggi andremo ad approfondire invece un mezzo con effetti allenanti prevalentemente sulla qualità tecnica di Conduzione della palla.

   

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Le prime volte (in particolar modo il primo anno della categoria “Piccoli amici”) andrebbe proposta in forma globale, in maniera che i bambini imparino ad orientarsi all’interno dell’esercizio. Com’è possibile vedere dalla figura sopra, si disegna con dei cinesini un cerchio di diametro di 15-25m (non è importante che sia un cerchio perfetto, anzi sarebbe bene se la circonferenza fosse irregolare), poi si posizionano i giocatori in terzetti (per avere una densità di lavoro ideale) in fila dietro a delle porticine di coni con un pallone a gruppo. Lo scopo dell’esercitazione è quella di percorrere la circonferenza esterna del cerchio in conduzione della palla e riportare il pallone ai propri compagni; quando si “riconsegna” la palla alla propria fila il giocatore successivo parte ed effettua lo stesso compito. Malgrado l’esercizio sia a carattere globale (quindi la palla può essere condotta senza vincoli analitici), per ottimizzarne la difficoltà e stimolare la guida a “testa alta” è opportuno attribuire dei punteggi di penalità a chi:

  • Esce dalle righe del campo (o della palestra) perché non conduce la palla vicino al corpo.
  • Si scontra con i compagni perché si concentra esclusivamente sulla palla.
  • Tocca i cinesini (o entra nel cerchio) perché si concentra esclusivamente sulla palla e/o non la tiene vicino al corpo.

  Varianti: conduzione oraria/antioraria della palla o inserimento di piccoli minicircuiti all’interno (slalom, giri di coni, tratti sotto ostacoli) come in figura sotto per incrementare il carico tecnico ed attentivo del mezzo, rimanendo in regime globale. Anche in questi casi è da predisporre l’utilizzo delle penalità per incentivare i meccanismi attentivi dei giocatori.

  

  È importante considerare che l’attribuzione delle “penalità” non deve essere un meccanismo punitivo; infatti l’allenatore/istruttore dovrebbe essere in grado di stimolare i giocatori gratificando le azioni in cui manifesta attenzione e cura dei particolari, minimizzando quelle in cui invece sbaglia per immaturità tecnica nel condurre la palla. Una regola successiva potrebbe essere quella di togliere una penalità ogni volta che viene effettuato un giro “senza incorrere in penalità”.

   

  VARIANTI ANALITICHE

  Se l’esercitazione di base presentata sopra è ideale per bambini di prima elementare e nella fase autunnale per quelli di seconda, dagli 8 anni in poi è possibile proporla in maniera analitica, in modo tale che il carico tecnico diventi maggiore. La struttura di base è la stessa (prima figura), ma vengono richiesti almeno 3 compiti tecnici analitici alla volta usando le seguenti variabili:

  • Giro orario o antiorario
  • Conduzione piede destro o sinistro
  • N° di tocchi prestabilito

  Ad esempio il primo compito (5’ di esercitazione) potrebbe essere: percorrere la circonferenza (senza scontrarsi con compagni, senza uscire dal campo, senza entrare nel cerchio) in 25 tocchi, con piede sinistro in verso antiorario. Ovviamente il N° di tocchi contribuirà ad allenare la differenziazione tecnica (“più tocchi devo fare e più piano devo toccare il pallone per condurlo”), mentre il verso e il piede utilizzato a indicare “la parte del piede da usare”; nel caso sopra citato sarebbe da utilizzare l’esterno sinistro. Variando i compiti tecnici dell’esercitazione l’allenatore è in grado di stimolare la differenziazione di tutte le parti del piede. Un’ulteriore variante più impegnativa potrebbe essere quella di alternare 2 tocchi con un piede e 2 con l’altro.

  

  ULTERIORI VARIANTI

  L’ultimo step, per difficoltà, potrebbe essere quello di incrementare il carico tecnico relativo alla trasmissione della palla ai compagni della fila; infatti, fino ad ora non era stato preso in considerazione perché ci si focalizzava sulla conduzione. Quindi è possibile aggiungere altri compiti (oltre a quelli sopra, che permangono) in relazione alla trasmissione della palla (tra i 2 coni) al primo compagno della fila una volta finito il giro del cerchio. Tra queste possiamo ricordare:

  • Numero di passaggi obbligatorio (3-5-7) prima di iniziare il giro.
  • Passaggi ad 1 o 2 tocchi.
  • Passaggi a 2 tocchi usando solo un piede, oppure stoppandola con un piede e passarla con l’altro.
  • Incrementare la distanza del passaggio (in questo caso sono da usare 4 coni per fila) sempre senza abbattere i coni che servono da riferimenti.
  • Fermarsi alla fila successiva (senza compiere il giro per intero).

  Ovviamente non sarà possibile lavorare in maniera particolarmente analitica sul passaggio, ma sarà importante che l’allenatore stimoli lo stop orientato “almeno sull’ultimo tocco” di chi riceve la palla per partire in conduzione.

   

  

  CONCLUSIONI

  Come visto nel secondo post sulle fasi sensibili della tecnica calcistica, ogni esercitazione ha la potenzialità di lavorare sulle 3 componenti principali della tecnica (Tiro, Conduzione, Passaggio). Nella scheda sopra sono indicati i carichi tecnici di questa esercitazione; la conduzione è molto sviluppata, in particolar modo la differenziazione del tocco, la lateralità e la ritmica dei movimenti, mentre sono trascurati altri aspetti come i cambi di direzione e del dominio della palla sotto il corpo. Il passaggio invece è stimolato solo nell’ultima variante in maniera globale (trascurando quindi il concetto di apro/chiudo, smarcamento,ecc.) allenando la sensopercettività del tocco e la precisione del passaggio corto. Come detto sopra, la prima variante analitica è possibile introdurla dall’ottavo anno di età, mentre quella relativa la passaggio dal I-II° anno Pulcini. Dal III° anno Pulcini questo mezzo diventa meno allenante, ma può comunque essere utilizzato nella fase di riscaldamento/attivazione o come esercitazione per la resistenza ottimizzando N° giocatori e diametro del cerchio alla condizione atletica dei giocatori.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Allunghi e modulazione del tono muscolare

  16 Agosto 2012 12:11 Leave a Comment

  Il posizionamento degli allunghi all’interno del piano d’allenamento è un aspetto spesso trascurato dal runner perché permette di modulare il tono muscolare (cioè la contrazione “di fondo”, involontaria, del muscolo, che permette di ottimizzare le contrazioni muscolari) che ai più rappresenta un meccanismo fisiologico sconosciuto. Senza addentrarsi eccessivamente in aspetti che riguardano la fisiologia neuromuscolare è possibile affermare che un adeguato tono muscolare è in grado di permettere al podista di gestire al meglio la frequenza e l’ampiezza del passo durante la gara, con una percezione dello sforzo inferiore; è anche da ricordare che questo si abbassa dopo l’effettuazione di allenamenti lunghi e/o estremamente faticosi, mentre si alza (per qualche decina di ore) quando si è riposati o dopo un allenamento di poche brevi azioni quasi massimali.

  

  Per questo motivo, uno scarso tono (caratteristica di alcuni runner, in particolar modo oltre i 50 anni, quando tende a calare la forza muscolare) potrebbe rendere la corsa più “faticosa” anche quando il sistema aerobico è in buona condizione. Nel documento scaricabile sono presentati 2 tipologie di allunghi per il mantenimento delle qualità muscolari e per la modulazione del tono. È comunque da precisare che un incremento indiscriminato del tono muscolare (caso raro, ma possibile per quei podisti con un tono gia elevato e che si allenano troppo poco) può causare contratture, infortuni o crampi.

  Scarica il Documento sugli Allunghi e tono muscolare

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• La partita settimanale come elemento didattico fondamentale nella Scuola Calcio

  13 Agosto 2012 12:41 Leave a Comment

  Nel post sul talento e drop-uot, tra le cause intrinseche dell’abbandono è stato messo al primo posto il fatto di “giocare poco”. Malgrado la FIGC con i suoi regolamenti (fino alla fine della categoria Esordienti) tuteli quest’aspetto, evidentemente non sempre le società rispettano quest’elemento a causa di strategie orientate prevalentemente alla visibilità piuttosto che alla “crescita” dei bambini. Ma la partita settimanale non solo rappresenta in alcuni periodi dell’anno 1/3 del carico allenante (oltre ai 2 allenamenti), ma anche un evento di forte impatto emotivo, conseguentemente in grado di agire in maniera marcata sull’autostima e sulla motivazione del bambino. La consapevolezza, da parte degli allenatori, di quest’aspetto dovrebbe portare a non sottovalutare i vari aspetti della partita: il clima deve sempre essere positivo, le correzioni e gli interventi dell’allenatore devono essere di natura propositiva e non demoralizzare il giocatore. I bambini più piccoli inoltre non riescono ad oggettivare la loro prestazione, quindi spesso si rifanno a quello che viene riportato dall’allenatore ed (a volte inopportunamente) al di fuori del campo; è proprio in queste fasi che l’allenatore dovrebbe rendersi conto di quanto possa essere in grado influenzare la crescita sportiva del giocatore. Risultato: secondo la FIGC, la categorie Pulcini ed Esordienti sono “attività ludiche non finalizzate al risultato”, infatti sui comunicati provinciali non vengono riportate classifiche per i Pulcini, mentre per gli Esordienti non vengono riportate su base esclusiva del risultato numerico delle reti. Ciò non significa che i giocatori vadano mandati in campo con leggerezza, ma è importante far passare il concetto che

  “L’importante è partecipare a patto che ognuno abbia dato il meglio di sé……compreso l’allenatore!!!”

  

  PUNTI FONDAMENTALI

  Malgrado ogni società, nella Scuola calcio, dovrebbe lavorare per obbiettivi (e non per risultati), è evidente che un “lavoro ben fatto negli anni” porti al raggiungimento di questi e di un gioco espresso in campo che garantisce certi risultati. Ma quali devono essere i punti fondamentali (oltre a quelli tecnico-tattici tipici dell’età) da considerare nelle partite settimanali affinché tutti i bambini abbiano la possibilità di sfruttare didatticamente al meglio questo evento? Di seguito riportiamo solo alcuni punti che ritengo fondamentali nelle partite della categoria Pulcini:

  • Tutti hanno il diritto di giocare più o meno gli stessi minuti; ovviamente l’allenatore in partita non può risolvere un’equazione d’ottavo grado per garantire a tutti lo stesso minutaggio (le regole della FIGC comunque aiutano molto), quindi chi gioca di meno durante una partita ha il diritto di giocare di più quella successiva. Piccole eccezioni possono essere fatte per motivi comportamentali o lunghe assenze dall’allenamento.
  • Comportamento in partita: la scelta da parte della FIGC (negli ultimi anni) di introdurre l’autoarbitraggio nella categoria Pulcini si è rivelata molto azzeccata per far vivere la partita (e le regole) con maggiore consapevolezza. È importante che l’allenatore abitui i giocatori all’acquisizione di determinate regole comportamentali (nei confronti di compagni/avversari) e di fair-paly, affinché da ragazzi e da adulti imparino a tollerare eventuali frustrazioni e non cadano in atteggiamenti che possono rivelarsi negativi per se stessi e la squadra.
  • L’allenatore deve animare un clima positivo e propositivo, tutti hanno il diritto di essere incitati, in particolar modo chi ha scarsa autostima in campo. Ovviamente non si ha la presunzione di trattare in un post quella che è la l’aspetto psico-pedagogico della formazione di un gruppo, ma occorre ricordare che

  i bambini imparano da ciò che vivono: se il bambino viene criticato impara a condannare, ma se vive nell’incoraggiamento impara la fiducia.

  

  • Lo scopo di qualsiasi squadra che va in campo per divertirsi ed imparare deve essere: “si scende in campo per far più gol possibili e per subirne il meno possibile” indipendente dal fatto che si stia pareggiando 1-1 o perdendo 5-0. Sembra un motto scontato, ma gia da quell’età devono imparare a non scoraggiarsi quando si perde e non esaltarsi quando si vince. Lo scopo è quello di imparare a “dare sempre il 100%”, aspetto che diventerà fondamentale nelle fasi successive della crescita sportiva.
  • Ruoli: uno degli errori più comuni degli allenatori della categoria Pulcini è quello di indirizzare precocemente (soprattutto quando si comincia a giocare a 6 o a 7) i giocatori verso il ruolo che a loro sembra congeniale. La conseguenza di questo aspetto è che si limitano fortemente gli input dell’apprendimento del bambino, cioè gli elementi che gli consentono di incrementare il proprio bagaglio tecnico-tattico. Solo nel caso in cui un giocatore abbia scarsa fiducia in se stesso e tocchi pochi palloni, può essere utile inizialmente farlo giocare in ruoli in cui si sente “meno insicuro”; questo deve essere solo un passaggio, grazie al quale l’allenatore (motivandolo nel modo migliore) gli permette di sentirsi maggiormente a proprio agio e con l’acquisizione di una certa sicurezza si potrà passare poi a ruoli diversi (a rotazione).

  CONCLUSIONI

  I punti sopra elencati (naturalmente abbiamo trascurato quelli tecnico-tattici specifici che dipendono dal momento didattico in cui ci si trova), se ben applicati in partita, consentono una crescita sportiva ottimale a breve-medio-lungo termine che ripagherà sia tecnicamente che umanamente. L’allenatore deve essere sempre il primo a mettere in gioco il proprio impegno, i propri principi e la propria conoscenza!

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• La scienza dell’allenamento al servizio del podismo amatoriale (ultime ricerche)

  10 Agosto 2012 11:52 Leave a Comment

  Il mondo della ricerca scientifica applicata allo sport fino alla fine dello scorso secolo ha sempre rivolto le proprie attenzioni allo sport professionistico. Il crescente aumento della partecipazione amatoriale negli sport di resistenza degli ultimi 10 anni e le scoperte sugli effetti benefici dell’attività fisica ha portato i ricercatori ad interessarsi anche al mondo dilettantistico/amatoriale; purtroppo però, uno degli errori più comuni tra i podisti non professionisti è quello di voler copiare l’allenamento dei top runner, finendo spesso di trovarsi in condizioni di affaticamento o addirittura infortunarsi.

  In questo documento analizzeremo le 2 tra le ricerche più interessanti pubblicate negli ultimi anni sulla scienza dell’allenamento applicata alla corsa amatoriale; buona lettura!!!

  Scarica il documento sulla Scienza allenamento running amatoriale

  

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

   

• Mezzi di allenamento per la Scuola Calcio: “La Battaglia di palloni” (seconda parte)

  6 Agosto 2012 12:13 Leave a Comment

  Dopo aver visto l’esercitazione di base della Battaglia di palloni ed alcune varianti (con il tiro in porta), andremo ad analizzare altre modifiche che possono rendere questo mezzo ancor più utile per la strutturazione dell’allenamento dei primi anni della scuola calcio.

  VARIANTE CON TIRO IN PORTA E TECNICA

  È possibile modificare la stessa variante presentata nel post precedente aggiungendo una componente tecnica prima di entrare nel rettangolo di tiro. Ecco alcuni possibili esempi:

  • Slalom globale (cioè con piede e numero di tocchi liberi) tra coni prima di entrare nel quadrato.
  • Slalom analitico (cioè con piede e numero di tocchi stabiliti dall’allenatore) tra coni.
  • Passaggio a compagno sponda fisso, ma che a turno dovranno fare tutti.
  • Percorso con ostacoli da saltare (facendo passare la palla sotto).
  • Percorso coordinativo: capovolta, rotolamento, ecc.

  Anche in questo caso sarà possibile tirare con il piede forte o con il piede debole (scelta fatta a priori comunicata dall’allenatore). Con questa variante incrementa la parte tecnica dell’esercizio, rendendolo un mezzo interessante per il riscaldamento in diverse situazioni.

  VARIANTE CON ZONA FRANCA

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, verrà inserita una zona di campo centrale, detta “zona franca”. Si tengono le stesse regole della VARIANTE CON TIRO IN PORTA, ma per segnare è obbligatorio tirare da questa zona e tutti i giocatori (di entrambe le squadre) possono entrare in questa zona. Un giocatore in zona franca può cercare di rubare la palla all’avversario, ma senza fare fallo. Varrà tirato, a fine gioco, un rigore per ogni fallo subito. Più che in altre esercitazioni, sarà importante l’utilizzo di palloni morbidi (spugna o gomma), in quanto sarà possibile tirare da tutte le parti della zona franca e sarà anche possibile che qualche giocatore venga “colpito da qualche pallonata”. Questa variante si presenta particolarmente interessante perché:

  • Incrementa il numero di “ruoli volanti” all’interno di ogni squadra; non ci saranno solamente i portieri e i bomber, ma anche i difensori che nella zona franca cercheranno di rubare la palla agli avversari (ed eventualmente tirare). È importante sottolineare che ogni giocatore può scegliere e cambiare il proprio ruolo liberamente quando vuole.
  • Aiuta i bambini più timorosi a vincere la paura della palla, perché li abituerà ad andare incontro all’avversario che sta tirando per evitare che segni.
  • Abitua i bambini a rispettare le regole ed “autoarbitrarsi” da soli in caso di fallo; saranno loro a dover indicare il fallo di un avversario o meno. L’allenatore dovrà prestare attenzione affinché ogni “conflitto” in questi termini venga risolto nel migliore dei modi, facendo capire ai giocatori l’importanza di un atteggiamento onesto e rispettoso.

  In questa variante si aggiungono componenti di tattica individuale (1c1 in maniera globale)!!

  VARIANTE CON META

  

  Si ritorna all’esercitazione di base (ogni giocatore deve rimanere nella propria metacampo e nessuno può usare le mani) ma, da com’è possibile vedere nella figura sopra, vengono poste 2 mete (non si usano più le porte e le aree) a fondocampo per ogni squadra. Ogni squadra dovrà cercare di tirare la palla dalla propria metacampo facendole attraversare la meta avversaria (sostanzialmente sarà come avere una porta grande come il fondocampo) utilizzando esclusivamente i piedi. È possibile utilizzare le mani solamente nella propria meta per parare la palla. Dopo poco i giocatori capiranno che per segnare sarà fondamentale tirare la palla alta. A questo punto, l’allenatore inserirà l’obbligo del “non utilizzo delle mani” (in tal caso sarà punto con rigore alla fine del gioco); in questo modo i bambini cominceranno ad alzarsi la palla con i piedi stimolando ulteriori aspetti tecnici. A differenza dell’ESERCITAZIONE DI BASE, in questa variante è maggiormente sollecitato il Senso del gioco, in quanto i giocatori dovranno imparare a distribuirsi uniformemente lungo il fondocampo per proteggere al meglio la meta; inoltre sarà stimolata la collaborazione tra chi tira e chi para, sia nella gestione della palla che nei cambi di ruoli.

  CONCLUSIONI

  La battaglia di palloni con tutte le sue varianti rappresenta un ottimo mezzo allenante per i primi anni della scuola calcio. Racchiude in sè diverse componenti coordinative, tecniche (soprattutto per il tiro), tattiche-individuali e allo stesso tempo stimola i bambini alla collaborazione e al rispetto delle regole. Inoltre, permette di capire chi è particolarmente predisposto a giocare in porta.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Gli allenamenti per la maratona

  2 Agosto 2012 19:28 Leave a Comment

  (Aggiornato al 01/02/2022)

  Per ridurre la complessità della preparazione di una maratona è necessario focalizzarsi inizialmente sugli aspetti primari, per poi “scendere” su quelli secondari per rifinire il tutto; è il solito approccio “Top-down”, che aiuta a semplificare notevolmente la programmazione per ottimizzare la programmazione.

  Nel precedente post abbiamo visto proprio questi elementi essenziali, come il chilometraggio settimanale, la velocità media degli allenamenti ed il calcolo del Ritmo Maratona (RMAR); in questo, secondo “capitolo” invece andremo a vedere un po’ più nel dettaglio come organizzare le settimane di allenamento e quali sono gli allenamenti fondamentali come i Lunghi e quelli a RMAR.

  

  Per chi non avesse letto il precedente articolo, consigliamo di approfondirlo prima di passare a questo.

  Step N° 1: quanti Km nelle settimane di allenamento?

  L’incremento progressivo del chilometraggio, e degli allenamenti lunghi, rappresentano gli stimoli principali, soprattutto per chi non è un professionista.

  Malgrado questo, sono convinto che per una preparazione fatta bene, debbano essere inserite delle settimane di scarico al fine di dare al runner la possibilità di avere la certezza di recuperare al meglio gli sforzi. Vedremo nel prossimo capitolo come organizzare queste settimane.

  Nel precedente articolo abbiamo visto come in linea teorica si dovrebbero correre almeno 60 Km a settimana (in quelle fondamentali) per preparare una maratona; questo nel rispetto dell’incremento del carico.

  Ma facciamo un esempio per capirci meglio: un runner che è abituato a correre (nelle settimane di carico più impegnative) 48 Km a settimana quando prepara delle maratonine, dovrebbe incrementare non più del 10-30% il suo chilometraggio settimanale; potrebbe quindi arrivare a 53-62 Km. Questa distanza settimanale è ovviamente riferita alle ultime settimane di carico; a questo chilometraggio ovviamente si dovrà arrivare gradualmente.

  Vediamo sotto un esempio di programmazione di un runner (alla prima maratona) abituato a fare 48 Km nelle settimane più impegnative nella preparazione di una maratonina.

  

  L’immagine sopra è solamente a scopo esemplificativo, in quanto molto dipende dalle caratteristiche del soggetto; alcuni runner riescono agevolmente ad incrementare il chilometraggio, mentre altri devono farlo con maggiore gradualità. Solitamente sono i runner resistenti e/o con maggiore forza muscolare a tollerare al meglio un incremento graduale del chilometraggio.

  L’immagine sopra è riferita ad un runner alla prima maratona, ma può essere un’indicazione valida anche per atleti esperti che corrono quel tipo di chilometraggio.

  Per i maratoneti che invece vogliono migliorare la propria performance, possono agire sulle variabili che abbiamo indicato nel post relativo alle componenti essenziali dell’allenamento del maratoneta; in quell’articolo potete vedere 3 semplici esempi relativi all’incremento del chilometraggio, all’aumento della velocità media degli allenamenti e alla riduzione del grasso corporeo. Ma dopo aver definito il chilometraggio settimanale, passiamo al secondo step.

  Step N° 2: inserire i lunghi

  Malgrado questa tipologia di allenamento non è una variabile essenziale per la performance in maratona, sono evidenti 2 cose:

  • I lunghi permettono di “alzare” il chilometraggio settimanale
  • Qualche lungo di lunghezza adeguata è comunque necessario per abituare la parte metabolica ed osteoarticolare a tollerare la durata di una maratona.

  Riporto una tabella/esempio della disposizione dei lunghi per il runner (di sopra) che non ha mai corso una maratona.

  

  Nei prossimi capitoli vedremo meglio come può essere fatta la progressione dei lunghi e la velocità alla quale devono essere corsi.

  Step N° 3: come modulare l’allenamento

  Questo rappresenta sicuramente l’aspetto più difficile, cioè l’eventuale suddivisione in blocchi d’allenamento. Per “blocchi d’allenamento” si intende suddividere l’intera preparazione in 2 o 3 periodi, all’interno dei quali alcune qualità vengono particolarmente stimolate. Ma facciamo alcuni esempi.

  

  Nell’immagine a fianco, tratta dal nostro post sulla periodizzazione dell’allenamento, potete vedere come la suddivisione in periodo Generale e Specifico permetta di incrementare il potenziale del runner, per poi realizzarlo con i lavori più “vicini” ai ritmi di gara. Questo tipo di modello è particolarmente efficace per gare di 21 Km o di lunghezza inferiore. Non è invece particolarmente utile per la maratona, soprattutto per un amatore.

  Ma come dovrebbe essere strutturata una periodizzazione per una maratona?

  A mio parere dipende dalla tipologia di atleta; un runner alla sua prima maratona (e con sole 12 settimane a disposizione), potrà effettuare un blocco unico nel quale cercare un incremento progressivo dei lunghi e del chilometraggio, con all’interno settimane di scarico (vedi gli esempi riportati sopra).

  Un maratoneta esperto che invece ha 16 settimane per preparare la gara, potrà dedicare le prime 4-6 settimane al potenziamento neuromuscolare (Forza/Velocità) e/o alla Velocità di gara, mentre la seconda parte all’incremento del chilometraggio ed al RMAR.

  Di norma, si può affermare che, per un amatore, le ultime 10-12 settimane devono essere prevalentemente dedicate all’incremento del chilometraggio (ed al RMAR), mentre quelle precedenti allo sviluppo delle qualità neuromuscolari (Forza/Velocità) e/o alla velocità di gara. Inoltre, più l’atleta è esperto e più tempo potrà dedicare a queste ultime 2 qualità; allo stesso modo, anche un elevato chilometraggio settimanale (se rappresenta la norma) può propendere a dedicare più tempo al primo blocco.

  

  Nell’immagine sopra potete vedere un riassunto concettuale, ma che rappresenta solamente un criterio di massima, in quanto le strade per preparare la maratona possono essere diverse e possono anche tenere conto delle caratteristiche del soggetto.

  Mi permetto di fare solo 2 ultime precisazioni:

  • Più corto è il blocco iniziale e più leggeri dovranno essere i lavori generali (Neuromuscolari e Velocità di Gara); inoltre dovranno essere introdotti con estrema gradualità, dando la precedenza e la preferenza ai lavori di forza. Questo perché in questa fase il livello d’allenamento (e di conseguenza la capacità di recupero) è limitata.
  • Anche nel secondo blocco si lavorerà su queste qualità, ma in maniera tale da non andare ad interferire con l’aumento del chilometraggio.

  Se sei in cerca di tabelle professionali ti consiglio il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono), nel quale i vari programmi sono adattati a 3 livello d’allenamento per andare incontro alle esigenze di tutti.

  Bene, ora passiamo ad analizzare i vari mezzi d’allenamento; leggete attentamente, perché anche il modo con il quale vengono affrontati determina lo stimolo allenante.

  Il lungo del maratoneta

  Rappresenta l’allenamento fondamentale per gli amatori, perché permette di abituare/migliorare la tolleranza dell’organismo allo sforzo particolarmente prolungato. Inoltre, contribuisce a “costruire” il chilometraggio settimanale necessario per correre la maratona.

  La maggior parte dei tecnici consiglia di incrementare gradualmente la distanza fino ad arrivare a 32-35 Km o 3 ore; in ogni modo non si dovrebbe mai andare oltre le 3 ore, altrimenti il tempo necessario per recuperare questo tipo di sforzo sarebbe eccessivo e verrebbe compromessa la settimana successiva di allenamento, oltre ad incrementare il rischio di infortuni.

  Come distribuire questi allenamenti?

  Orlando Pizzolato consiglia la seguente progressione nelle ultime 12 settimane di allenamento: 1h30’ (o 20 Km), 1h45’ (o 23 Km), 2h (o 25 Km), 2h15’ (o 28 Km), 2h30’ (o 30 Km), 2h45’ (o 32 Km), 3h (o 35 Km).

  Personalmente, agli atleti abbastanza esperti che alleno faccio fare: 4 lunghi da 20-25 Km + 2 da 25-29 Km + 2 oltre 30 Km (non più di 2h45’-3h00’). Ai più allenati (e che hanno più pazienza) aggiungo fino ad un paio di lunghi tra i 25-30 Km.

  Come più volte ripetuto, non è così importante fare tanti lunghi quanto invece lo è il chilometraggio dell’intera settimana; in ogni modo, i lunghi contribuiscono proprio ad incrementare tale chilometraggio ed abituano l’organismo a tollerare lo sforzo prolungato che incontrerà poi in gara.

  Solitamente il lungo più impegnativo (ad esempio quello di 3 ore o 32-35 Km) viene effettuato a 21 giorni dalla gara, per dare tempo al fisico di smaltirne completamente la fatica.

  

  Ovviamente questa non deve essere una legge particolarmente ferrea, ma dipende anche dalle caratteristiche del runner; ad esempio, un runner con caratteristiche resistenti o particolarmente abituato a correre le maratone, può effettuare il più “impegnativo” anche 14 giorni prima della gara. Personalmente mi è capitato di allenare un podista estremamente esperto e con caratteristiche particolarmente “resistenti”, che 14 giorni prima della maratona ha corso un’Ultra collinare di 50 Km (senza forzare) con impatto estremamente positivo sulla 42,195 Km; questo esempio rappresenta un’eccezione piuttosto che la regola, ma fa capire come l’individualizzazione dell’allenamento giochi un ruolo fondamentale.

  A quale ritmo va corso il lungo?

  Molte volte viene indicato di correre il lungo in riferimento al RMAR, ma senza fare importanti considerazioni; prendendo spunto dal foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi e dal nostro articolo sui ritmi di corsa continua, possiamo fare alcune interessanti semplificazioni.

  • Per chi corre la maratona in 3h30’-4h, il RMAR è sovrapponibile alla Corsa Lenta.
  • Per chi la corre in 3h15’, il RMAR cade nella Corsa lunga svelta (CLS).
  • Per chi ambisce ad un tempo sotto le 3h-3h10’, è sovrapponibile alla Corsa media.

  Questo significa che un maratoneta da più di 3h15’, correndo il lungo di CL o CLS lo effettua già al RMAR.

  Per chi ambisce ad un tempo inferiore alle 3 ore, correre i lunghi di distanza maggiore al RMAR (cioè di CM) sarebbe una “faticaccia enorme”…e probabilmente difficile da realizzare.

  Dal punto di vista oggettivo, saremmo quindi portati ad indicare di correre i lunghi a CL-CLS per chi ambisce a correre la maratona sopra le 3h-3h10’; per chi invece dovrebbe chiudere i 42.195 Km sotto le 3h-3h10’, si potrebbe ipotizzare di effettuare il lungo sempre di CL-CLS, e se le condizioni a fine allenamento lo consentono, di terminare l’allenamento in progressione di CM (senza esagerare).

  E se facessi un lungo collinare? Come dovrei comportarmi visto che in salita/discesa il consumo energetico è diverso?

  Quello che è importante comprendere, è che un lungo dovrebbe essere un allenamento impegnativo, ma recuperabile nel giro di 2-3 giorni per non andare a compromettere il resto della preparazione. Mi spiego meglio; se corro un lungo la Domenica e nell’allenamento del mercoledì sono ancora affaticato, allora significa che ho effettuato il lungo troppo velocemente o la progressione chilometrica che sto applicando è troppo “incalzante”. Allo stesso tempo, se finisco il lungo “raschiando il barile”, cioè rallentando vistosamente nella fase finale, allora vuol dire che la velocità che ho tenuto nella parte finale è stata eccessiva o l’allenamento è stato troppo lungo.

  Se i 2 casi citati sopra (recupero difficile e raschiamento del barile) accadono 1 volta all’interno di un’intera preparazione non è un problema (sarebbe la norma); anche 2 volte (ma non consecutive) nel caso in cui la preparazione sia di 16 settimane.

  Sono comunque segnali che indicano come il lungo sia stato corso a velocità troppo alta, o che la progressione chilometrica che sto utilizzando è eccessiva; in questi casi, è necessario ridimensionare i parametri (velocità o lunghezza) dei lunghi successivi.

  

  Ma è lo stimolo biologico dell’allenamento ad essere importante, non tanto i parametri oggettivi della velocità; ad esempio, nel caso in cui abbia fatto una settimana pesante di allenamenti e percepisca di non aver ancora recuperato del tutto, allora potrò correre il lungo più lentamente rispetto ad una maggiore condizione di freschezza.

  Per questo motivo ben vengano i lunghi collinari, più divertenti e che aggiungono un blando stimolo di potenziamento; come potete vedere dal nostro articolo sulle corse continue, l’intensità di un’andatura è regolabile non solo dal GPS, ma anche dalla percezione dello sforzo. In questo modo non è necessario guardare (e nemmeno utilizzare) il GPS per monitorare la velocità di un lungo.

  Per chi corre frequentemente con salite/discese, dovrebbe solitamente ricordarsi che almeno il 50-60% dei chilometri dell’intera settimana andrebbero corsi in piano (ovviamente se la maratona è pianeggiante) per una sorta di specificità dello stimolo allenante.

  Come ridurre la percezione di fatica dei lunghi

  Oltre a correre i lunghi collinari piuttosto che in pianura, esistono altre strategie per ridurre l’eventuale disagio di questo tipo di allenamenti. Il primo è quello di correrne almeno una parte in compagnia; se si effettua il lungo la Domenica mattina, sarà normale conoscere altri runner che si allenano in quel momento della giornata, per fare almeno una parte dell’allenamento insieme. Va da sé che l’intensità dovrà anche poi essere tarata dal compromesso di correre insieme ad altre persone.

  Altra opzione è quella di partecipare a delle “Non competitive”; infatti, di questo tipo di manifestazioni ne esistono anche di lunghezza pari o superiore ai 25 Km. Partecipando a queste, sarà possibile usufruire dei ristori e correre alcuni tratti in compagnia di altri runner. Anche nel caso in cui il percorso sa solo di 12 km, sarà possibile fare un paio di giri ed aggiungere qualche Km in più in solitudine (se necessario).

  Anche la partecipazione a gare di 30 Km può essere utile al fine di preparare una maratona; l’unica accortezza è quella di non partecipare alla gara per “dare il meglio di sé stessi”, ma per fare un allenamento proficuo in vista della maratona. In questi casi, per non farsi prendere dall’adrenalina, è consigliabile stabilire a priori un ritmo da tenere, sforzandosi di non andare oltre ad una certa intensità; correre troppo velocemente una gara del genere, potrebbe portare ad affaticamenti che possono poi compromettere il resto della preparazione. Anche per questo, consiglio di non svolgere per 3-4 giorni (dopo la 30 Km) allenamenti impegnativi, per evitare di sovraccaricare l’organismo. È ovvio che la partecipazione a gare di questa distanza debba essere fatto solamente nel momento della preparazione nel quale si è in grado di tollerare questo chilometraggio.

  Allenamenti a RMAR

  Abituarsi a correre a RMAR, soprattutto nella parte finale della preparazione, aiuta il runner a stabilizzare ed economizzare i meccanismi metabolici e biomeccanici che avvengono a quel determinato ritmo.

  Come abbiamo visto prima, è ovvio che l’interpretazione di questo tipo di andatura è da commisurare al tempo finale; mi spiego meglio con alcuni esempi.

  Per un atleta con una proiezione finale superiore alle 3 ore e 30’, il RMAR si sovrappone alla CL; per questo motivo, nella maggior parte degli allenamenti effettuerà già questo ritmo.

  Per un runner la cui ipotesi di tempo finale sia compresa tra le 3h15’ e 3h30’, il RMAR corrisponderà indicativamente alla CLS (Corsa lunga svelta); in questo caso sarà conveniente inserire anche degli allenamenti a questo ritmo, o cercare di correre a questa andatura in una parte dei lunghi. La CLS non è comunque un’andatura impegnativa, quindi è abbastanza semplice inserirla all’interno di alcuni allenamenti.

  Diverso è per un atleta che ha una proiezione sotto le 3h-3h10’; in questo caso probabilmente il RMAR cade nella Corsa media (CM), un’andatura da effettuare quando si è in condizioni di sufficiente freschezza. Può essere inserita nella parte finale dei lunghi (se si percepisce, quel giorno di stare bene) o in allenamenti specifici, soprattutto nell’ultima fase della preparazione.

  Ovviamente le proiezioni indicate sopra sono solo a scopo esemplificativo, in quanto il RMAR (come abbiamo visto nel post precedente) dovrebbe essere calcolato con estrema cura.

  Inoltre, in allenamento si può correre con una tolleranza di circa 4-5”/Km; in altre parole, se il RMAR è di 4’30”/Km, in allenamento si può correre tra 4’25” e 4’35”/Km.

  Analogamente per i lunghi, può essere profittevole sfruttare maratonine o anche delle “non competitive” per correre a questo ritmo.

  Soprattutto per chi ambisce a correre la maratona sotto le 3 ore, gli allenamenti a RMAR (soprattutto nella prima parte della preparazione) possono essere fatti sottoforma di ripetute lunghe di 3-4 Km con recupero di 1 Km CL (non corsa blanda), per un volume totale a RMAR che va dai 10 ai 20 Km.

  

  Per chi invece ha una proiezione oltre le 3h30’, è possibile inserire queste andature all’interno delle fasi lente degli Interval training, preferibilmente nella parte centrale-finale della preparazione.

  Gli allenamenti complementari

  Prima di passare al concetto ed alla gestione delle settimane di scarico (fondamentali le ultime 2-3 prima della gara), faccio un breve elenco degli allenamenti complementari più importanti per la maratona; questi, sono mezzi allenanti come la CL o quelli per migliorare le qualità neuromuscolari (corse con salite) o la Velocità di gara (ripetute, allenamenti intermittenti, ecc.). Ma vediamo ora alcuni esempi

  La Corsa lenta rappresenta sicuramente il mezzo principale, che permette di definire il volume settimanale; nel nostro post dedicato alle corse continue potete leggere come interpretare correttamente questo tipo di andatura.

  Gli allenamenti per le componenti neuromuscolari sono invece molto importanti nella prima fase della preparazione, in quanto permettono di strutturare la resistenza muscolare locale e la Velocità del runner, qualità fondamentali per correre veloce ed evitare cali di rendimento muscolare negli allenamenti più lunghi ed in gara; quest’ultimo fattore è molto importante e si sviluppa con mezzi allenanti (come le salite) in grado di mettere in difficoltà la tecnica di corsa del runner. Consiglio di approfondire nel dettaglio questo argomento, non solo in funzione della maratona, ma per tutta la propria carriera podistica; potete trovare un ampio e chiaro approccio nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner. Se sono qualità (soprattutto la forza muscolare) importanti nella prima parte, andrebbero comunque “mantenute” con volumi più bassi per tutta la preparazione.

  Chiudiamo con gli allenamenti per la Velocità di gara; questi sono solitamente mezzi in cui l’intensità è superiore al 10% di quella di gara; ad esempio per un maratoneta da 4 ore, già la CM è un allenamento per la velocità di gara. Chi invece ha una proiezione sotto le 3 ore (in cui la CM è il ritmo gara) dovrà preferire allenamenti in forma di ripetute, fartlek, intermittenti, ecc. In ogni modo, anche i maratoneti da 4 ore saltuariamente dovrebbero inserire ripetute, fartlek o intermittenti (anche se con volumi bassi) per mantenere l’elasticità muscolare. Questa tipologia di allenamenti è da “diluire” in tutta la stagione (soprattutto nella prima parte), ma con volumi inferiori rispetto a chi prepara gare di 10-21 Km, in quanto le risorse psico-fisiche andrebbero indirizzate verso gli stimoli più importanti per la maratona. Trovate tutti i mezzi allenanti dedicati alla velocità di gara nel nostro capitolo dedicato agli ingredienti dell’allenamento del runner.

  

  Consiglio sempre il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono) per chi è alla ricerca di tabelle professionali adatte a tutti i podisti.

  Le 3 settimane che precedono la gara

  Se la preparazione è stata svolta nel migliore dei modi, solitamente nelle ultime 3 settimane si assiste ad un progressivo calo dell’impegno degli allenamenti al fine di trovare la massima freschezza psico-fisica in vista della gara. Non è un calo netto del carico di lavoro, ma un decalage progressivo; vediamo sotto un esempio:

  • A 3 settimane dalla maratona il volume (chilometri totali settimanali) viene ridotto del 10-15% (rispetto alla settimana con il maggiore chilometraggio); il lungo (solitamente 14-15 giorni prima della gara) viene “accorciato” del 10-20% e si mantengono stimoli allenanti come il RMAR. I lavori di maggiore intensità (velocità di gara e neuromuscolari) devono essere fatti eventualmente solo per il mantenimento.
  • A 2 settimane dalla gara il volume si riduce del 20-25% (rispetto alla settimana con maggiore chilometraggio della preparazione); il weekend prima della gara si corre solitamente un allenamento di 15-18 Km, a seconda di quanto si percepisce di aver recuperato in questa fase. In un paio di allenamenti (non impegnativi) dovrebbero essere inseriti diversi Km a RMAR. I lavori Neuromuscolari e di velocità di gara possono essere fatti (se l’atleta ne trae beneficio e se si ritiene necessario) con volumi estremamente bassi.
  • L’ultima settimana prima della gara invece è estremamente soggettiva; è ovvio che il volume deve essere ulteriormente ridotto; è comunque consigliabile effettuare 5 Km a RMAR nella prima parte o a metà settimana. Il giorno che precede la gara è possibile fare una corsetta di 10-30’ a velocità più lenta del solito.

  Quello presentato sopra è solo un esempio; infatti, alcuni maratoneti si limitano a sole 2 settimane. Quello che è importante comprendere, è che maggiore è il grado di affaticamento raggiunto a 2-3 settimane dalla gara, e maggiore sarà la necessità di ridurre il carico di lavoro per ritrovare freschezza psico-fisica. Ma le ultime 2-3 non sono le uniche settimane in cui è necessario inserire momenti di scarico. Vediamo meglio nel prossimo capitolo.

  

  Le settimane di scarico all’interno della preparazione

  In base alla mia esperienza, introdurre una settimana di scarico ogni 2 settimane di carico aiuta il runner ad avere la certezza di recuperare gli allenamenti impegnativi e prevenire gli infortuni. È comunque da considerare che queste sono da considerare settimane di allenamento a tutti gli effetti; cioè, se all’interno della preparazione effettuo 6 settimane totali di carico e 6 settimane di scarico (incluse le ultime 3), dovrò considerare il periodo preparatorio di 12 settimane. Anche il chilometraggio delle settimane di scarico (ad eccezione di quella che precede la gara) viene conteggiato per la media totale dei Km effettuati.

  Quello che è importante comprendere, è che le settimane di scarico devono dare una sorta di alleggerimento del carico allenante, ma non eccessivo, altrimenti si perderebbe la continuità degli allenamenti. Di norma il volume è ridotto del 10-20%, a seconda della necessità di recuperare, ma dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta; atleti “veloci” di norma necessitano di una riduzione maggiore rispetto a runner “resistenti”. Anche elevati livelli di forza muscolare aiutano a recuperare meglio. Scrivo sotto alcuni consigli estremamente pratici in aggiunta alla riduzione del volume indicato sopra.

  • Programmare allenamenti con margini di tolleranza in maniera tale da adattarli alla situazione: esempio, invece di programmare 11 Km di CL, si può indicare 9-12 km di CL.
  • Correre per alcuni allenamenti più lentamente del solito; aiuta tantissimo a mantenere il volume ed allo stesso tempo ridurre lo stress sulle strutture muscolo-scheletriche.
  • Evitare o limitare al minimo gli allenamenti intensi (neuromuscolari o di velocità di gara)
  • È possibile fare una gara (non al massimo delle proprie possibilità) od un allenamento particolarmente impegnativo nel weekend, a patto che il resto della settimana sia stato sufficientemente “leggero” da rigenerare in gran parte le risorse psico-fisiche dell’atleta.

  Consigli finali e conclusioni

  Bene, siamo giunti alla fine della seconda parte dedicata alla maratona; abbiamo visto quanti Km fare per preparare una maratona, e come distribuire le intensità ed i volumi (carico e scarico) all’interno della preparazione. Abbiamo anche analizzato i mezzi allenamenti più importanti (lunghi e RMAR) e quelli complementari.

  Prima di concludere, mi limito a darvi 2 consigli: il primo è quello di cercare dei compagni di allenamento. Questo “alleggerisce” notevolmente il carico mentale della fatica. Ovviamente non tutti i runner sono uguali, quindi quando ci si allena in gruppo è sempre bene utilizzare ritmi che vadano bene per tutti; se fai meno fatica negli allenamenti in compagnia, avrai altri allenamenti in solitudine per caricare maggiormente.

  Altro consiglio è riferito alle proprie ambizioni cronometriche; nel precedete post abbiamo visto le variabili che possono influire sul tempo finale. Per ottimizzare ulteriormente la performance (per chi ne ha il desiderio) consiglio di scegliere una maratona vicino a casa, in maniera tale, la notte, di dormire nel proprio letto e non doversi alzare troppo presto la mattina.

  Come conclusione, vi anticipo quello che troverete nell’ultimo post (l’ultimo sulla maratona), cioè i marginal gains del maratoneta; andremo ad analizzare tutti i “dettagli” che, se sommati, possono aiutare ad ottenere miglioramenti evidenti non solo in maratona, ma anche altre competizioni di durata come i Trail.

  Ti è stato utile l’articolo?  Spero di si; in tal caso puoi collegarti al nostro Canale telegram nel quale sarai aggiornato su tutte le nostre pubblicazioni, oltre a ricevere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale. In più, potrai scaricare gratuitamente la nostra guida pratica per scegliere la scarpa da running ideale per le tue caratteristiche.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Mezzi di allenamento per la Scuola Calcio: “La Battaglia di palloni” (prima parte)

  30 Luglio 2012 21:44 2 Comments

  Nel precedente post abbiamo descritto un esercizio (Il gioco dello scalpo) particolarmente interessante per sviluppare l’Agilità nella scuola calcio, in particolar modo nella categoria Piccoli Amici (I°-II° Elementare), sempre seguendo i concetti di

  • Coordinazione come presupposto per le capacità tecniche e tattiche del giovane calciatore.
  • Vicarianza tra gli esercizi di coordinazione a secco e Sport praticato.
  • Organizzazione metodologica per lo sviluppo della coordinazione in pochi gruppi di tanti esercizi (Agilità, Senso del movimento, Senso del gioco).

  

  La Battaglia di palloni rientra nella categoria di esercitazioni utili in particolar modo per il Senso del Movimento nei primi 3 anni di Scuola Calcio. Le varianti più impegnative di questo tipo di esercitazione permettono anche di lavorare su alcuni aspetti tecnici in maniera globale come il Tiro o la “conduzione+tiro”.

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Per questo mezzo allenante è necessario utilizzare una palestra o un campo di calcio di dimensioni limitate con la recinzione, per impedire che la palla esca dalla zona di gioco. La lunghezza del campo non dovrebbe superare quella di un campo di “calcio a 5”; per i bambini di I-II° elementare è meglio non andare oltre le dimensioni di un campo da basket. La variate più semplice prevede dividere il gruppo in 2 squadre. Ogni squadra verrà assegnata ad una metacampo (non è possibile andare nella metacampo avversaria).

  Al via dell’allenatore vince la squadra che alla fine dei 2 minuti di gioco ha meno palloni nella propria metacampo. Le prime varianti di questa esercitazioni consistono nel “buttare” i palloni nella metacampo avversaria nei seguenti modi:

  • Utilizzo esclusivo delle mani (e di varie forme di “lancio” come il bowling, all’indietro, 1 mano, come rimessa laterale, ecc.).
  • Utilizzo del tiro “mano-piede” (tipo rimessa del portiere dal fondo)
  • Esclusivo utilizzo dei piedi (esclusivo utilizzo del piede debole).

  La forma di gioco che immediatamente prenderà parte sarà quella di una vera e propria battaglia di palloni che entusiasmerà particolarmente i bambini. Ovviamente è necessario utilizzare palloni di gomma o di spugna (di consistenza e dimensioni diverse). Affinché lo sforzo sia adeguato all’età dei bambini è opportuno strutturare il tutto in diverse “minipartitite” di 2’ con almeno 1’ di pausa durante il quale l’allenatore conterà i palloni di ogni metacampo: chi ha meno palloni nella propria metà ha vinto!!!

  QUALITA’ ALLENATE

  

  La tabella sopra rappresenta le caratteristiche allenanti (in relazioni alle capacità coordinative) del gioco analizzato:

  • Agilità: è modestamente allenata perché il bambino, durante le fasi di gioco è alla continua ricerca di palloni da lanciare/calciare che cambiano direzione (soprattutto quelli da rugby) rimbalzando nella palestra. Inoltre, negli ultimi secondi (magari scanditi dall’allenatore) sarà ancor più incitato nell’eseguire anche i lanci/calci in maniera rapida.
  • Senso del movimento: rappresenta la qualità più allenata in quanto il giocatore non solo interagisce con la palla in tanti modi (per lanciare/calciare), ma è particolarmente stimolata la lettura della traiettoria della pala e il fermarla con le varie parti del corpo (presupposto delle qualità di “ricezione della palla”).
  • Senso del gioco: poco allenato per la semplicità del gioco. Gli aspetti che però permette di curare nei primi mesi di allenamento sono il rispetto dei tempi, degli spazi di gioco e dei compagni (non litigare per la palla).

  N.B.: a differenza del Gioco dello Scalpo, questo mezzo utilizza anche la palla, quindi è da considerare maggiormente specifico per il calcio (soprattutto in relazioni alle varianti che andremo a vedere successivamente). Inoltre, le lunghe fasi di gioco (rispetto ad altri mezzi) stimolano la Resistenza in maniera ottimale; infatti i bambini hanno una capacità maggiore (rispetto agli adulti) di regolare lo sforzo di gioco in maniera autonoma (si fermano o rallentano spontaneamente quando sono stanchi e riprendono con naturalezza quando la fatica svanisce).

  VARIANTE CON TIRO IN PORTA

  La variante tecnica più interessante di questo mezzo consiste nel disegnare un’area per ogni porta (ad esempio con dei cinesini) e un’altra area quadrata/rettangolare a destra della propria metacampo, detta “zona di tiro”. Dalla figura sotto si può notare benissimo che la “zona di tiro” corrispondente della Squadra A è quella rossa, mentre della Squadra B è l’area blu.

  

  • Non potendo uscire dalla propria metacampo (e senza usare le mani), ogni giocatore dovrà condurre un pallone nella propria “zona di tiro” e tirare alla porta avversaria; il gol è valido solamente se il tiro è stato effettuato dalla propria zona di tiro. Una volta tirato, andrà a recuperare un altro pallone nella propria metacampo e conducendola nuovamente nella propria “zona di tiro” per segnare agli avversari.
  • Nella propria area di rigore (delimitata dai cinesini rossi) è possibile toccare la palla con le mani (per parare); è possibile giocare con un numero indefinito di portieri.
  • Ogni giocatore (pur rimanendo nella propria metacampo) può liberamente fare il portiere o andare nella propria “zona di tiro” per segnare in qualsiasi momento del gioco.
  • Vince la prima squadra che riesce a fare 5 gol.

  Questa variante è particolarmente interessante per diversi motivi: il primo è che ogni giocatore può liberamente scegliere il proprio ruolo all’interno della squadra e cambiarlo continuamente stimolando la coordinazione e il “calciare” la palla in piena libertà (caratteristiche per i più piccoli facilità l’apprendimento e il divertimento). Il secondo aspetto interessante è di natura tecnica; il bambino è costretto a condurre la palla entro certi limiti (zona di tiro, propria metacampo,ecc.) che alla loro età è di per sè uno stimolo tecnico abbastanza importante. Il terzo aspetto da non sottovalutare è che in questo modo viene stimolata la tecnica del tiro (seppur in maniera globale) con una “densità” elevata (tanti tiri nell’unità di tempo), che raramente si riesce ad ottenere durante le esercitazioni analitiche per il tiro in porta.

  

  Variante piede debole: è possibile vincolare la segnatura della rete al solo utilizzo (durante il tiro) del piede debole. Ovviamente la “zona di tiro” dovrà essere più “vicina” rispetto all’esercizio canonico, quindi (in riferimento alla figura sopra) la Squadra A tirerà dalla “zona blu” (che sarà l’unica parte di metacampo avversaria nella quale potrà entrare), mentre la Squadra B dalla “zona rossa”.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Come si prepara una maratona

  26 Luglio 2012 20:28 Leave a Comment

  (Aggiornato al 21/08/2025)

  Per preparare una maratona serve un approccio Top-down, cioè capire inizialmente quali sono i presupposti essenziali per prenderne parte e di conseguenza come strutturare l’allenamento.

  I vari programmi che si possono trovare in rete sono tutti diversi, ma allo stesso tempo tutti uguali, nel senso che seguono i corretti principi logici che stanno alla base della preparazione di una maratona.

  In questo post vedremo i principi logici fondamentali, e più precisamente risponderemo ai seguenti quesiti:

  1) Come capisco se sono pronto per iniziare a preparare una maratona?

  2) Quali sono le variabili dell’allenamento che influiscono maggiormente sul tempo finale?

  3) Come definire il ritmo teorico della maratona (RMAR)?

  Questo articolo è stato scritto sia per i principianti che voglio approcciare con gradualità a questa distanza, sia per podisti esperti che vogliono approfondire gli elementi dell’allenamento che permettono di massimizzare la performance.

  Tutti potranno trovare informazioni utili; ma passiamo subito alla prima parte del nostro post.

  Perché non è necessario correre una maratona

  Il titolo di questo capitolo potrà sembrare in controtendenza con il senso dell’articolo, ma leggendolo con attenzione, capirete che non lo è. Già perché preparare una maratona e correrla, mette a dura prova l’organismo dal punto di vista psico-fisico.

  Vediamo ora 2 scenari abbastanza tipici:

  • Il primo prevede di iniziare a preparare una maratona senza avere le giuste basi di allenamento, sia in termini di velocità, che di abitudine a fare certi carichi di lavoro. Le conseguenze concrete sono quelle di andare incontro ad infortuni o pesanti affaticamenti durante la preparazione con conseguente rinuncia a correre la gara o il prenderne parte senza un’adeguata preparazione; per quest’ultimo punto, vi rimando al seguente scenario.
  • Il secondo scenario è la partecipazione alla gara senza un’adeguata preparazione: ciò può avvenire a causa di intoppi nell’allenamento o a causa di una preparazione insufficiente dovuta alla mancanza di attività di base (poca abitudine ad effettuare un chilometraggio adeguato o primati insufficienti sulle distanze inferiori). Questo secondo scenario può prevedere magari di portare a termine la maratona, ma potrà lasciare un “fardello psico-fisico” che per molto tempo causerà demotivazione (e/o infortuni), con il rischio di un lungo periodo di inattività o un ridimensionamento eccessivo della pratica sportiva.

  Ovviamente questi sono scenari ai quali chi è motivato a correre una maratona (senza averne i requisiti, magari inconsapevolmente) non immaginerà mai potranno capitargli, ma sono molto più frequenti di quanto si possa pensare; allora cosa fare?

  La soluzione migliore credo possa essere quella di affidarsi a parametri abbastanza oggettivi, in maniera tale da poter capire con un maggiore approssimazione (la certezza non esiste) se si è pronti o meno per intraprendere questo viaggio (preparazione + gara).

  

  Prima di vedere questi pre-requisiti, credo sia importante fare alcune considerazioni sulla corsa e sulla maratona; chi corre a livello amatoriale lo fa prima di tutto per il piacere che quest’attività infonde, sia durante l’allenamento che nel resto della giornata. Infatti, i benefici dell’attività sportiva sono noti da tanto tempo e permettono a tutti gli effetti di avere una vita migliore.

  Credo che ognuno di noi abbia iniziato a correre per i motivi più disparati…chi per dimagrire, chi per noia, chi per passare del tempo con amici, ecc. Ma ad un certo punto, ognuno di noi ha deciso di continuare a correre per il “piacere che quest’attività infonde”; poi per molti sono arrivati anche altri obiettivi, come gareggiare o migliorare sé stessi.

  Ma ricordatevi sempre che è il “piacere che la corsa infonde” a determinare il nostro benessere, e non le gare o l’aspetto “social”; di conseguenza ben venga la partecipazione alle competizioni o il correre in compagnia, ma dovranno sempre essere subordinate al piacere della corsa.

  In altre parole, se io corro esclusivamente per battere il mio “avversario”, se sono motivato solo se corro con gli altri, oppure se voglio fare una maratona solo perché “trascinato” dai propri compagni d’allenamento, allora credo sia giusto fare una riflessione sulle motivazioni attuali, altrimenti questa sarà la strada che mi potrà portare nel tempo verso l’abbandono della corsa.

  Ecco perché è importante prima capire se si è nelle condizioni di poter preparare e prendere parte ad una maratona; è quello che vedremo nel prossimo capitolo.

  Sono pronto per preparare una maratona?

  L’aspetto più delicato della maratona non è la gara in sé, ma la preparazione fatta di Km ed allenamenti impegnativi; infatti, se al 35° Km non ce la farò più dalla fatica, possono comunque camminare e portare a termine la gara. Ma se durante le settimane di preparazione vado a sovraccaricare un fisico non ancora pronto a sostenere quel tipo di allenamento, allora rischierò seriamente di infortunarmi o di andare incontro a quelle famose “demotivazioni” di cui abbiamo sopra.

  Secondo la mia formazione tecnica e la mia esperienza di runner ed allenatore, i prerequisiti per capire se è possibile iniziare una preparazione per la maratona sono 2:

  • Estrapolare (dalle precedenti competizioni) un tempo teorico finale inferiore alle 4 ore: vedremo meglio nell’ultimo capitolo come effettuare questa semplice operazione. Indicativamente, è necessario correre in almeno 1h47’-1h51’ una maratonina recente.
  • Avere la percezione concreta e realistica di riuscire ad effettuare almeno 60 Km a settimana (in alcuni periodi) con lunghi che arrivano fino alle 3 ore (o 32-35 Km): questo perché altrimenti non possibile preparare adeguatamente questo tipo di competizioni.

  Ovviamente i parametri indicati sopra sono relativi a chi non ha mai corso una maratona; per chi è più esperto e rientra tranquillamente in questo tipo di parametri, può passare direttamente al capitolo dedicato ai “fattori cardine per la preparazione di una maratona”.

  

  Ma perché ho indicato un tempo teorico di 4 ore?

  Ovviamente è indicativo e riferito alla “media”; quello che è importante capire, è che il correre il tanto tempo lentamente, porta con sé tantissimi fattori rischio. Il primo è ovviamente relativo alle strutture osteoarticolari, mentre il secondo di natura motivazionale (che per ora tralasciamo).

  Nella mia carriera da runner e tecnico, ho visto smettere tanti podisti per motivi legati all’usura di natura fisica dell’apparato osteo-articolare; la maggior parte ha concluso la loro carriera per problematiche relative alle ginocchia ed una parte meno consistente per difficoltà legate alla schiena. Non ho mai visto nessuno smettere per problematiche relativi ai muscoli e tantomeno ai tendini (malgrado siano gli infortuni più frequenti).

  Cosa significa tutto questo?

  Vuol dire che le strutture (ginocchio e schiena) che sono maggiormente sollecitate da alti volumi ad intensità molti basse sono quelle che potranno poi mettere fine alla carriera di un runner.

  Ovviamente esistono anche altri motivi che agiscono sull’usura, come un tecnica di corsa inappropriata, la carenza di forza muscolare, o banalmente quante maratone si corrono durante l’anno; ad esempio, è meno “usurante” correre una maratona all’anno in 4h01’ che finire 5 maratone all’anno in 3h58’.

  Per questo motivo, credo che 4 ore sia il tempo limite (teorico ed approssimativo) oltre il quale è meglio desistere a preparare una maratona.

  Allora cosa fare se non posso preparare una maratona?

  Prima di tutto ricordati i motivi per i quali corri (ne abbiamo parlato sopra) e vedrai che con una breve riflessione troverai nuove motivazioni. Ad esempio, puoi continuare a cercare di migliorarti sulle distanze inferiori (10Km o maratonine); c’è la possibilità, nel tempo, di riuscire a rimanere sotto quel tempo teorico nella mezza di 1h47’-1h51’  che potrebbe poi darti la conferma di essere pronto (in presenza della disponibilità di correre un corretto volume di allenamento) anche per i 42.195 Km. Oppure puoi dedicarti ai Trail; questo tipo di competizioni è molto apprezzato perché i problemi legati all’ansia della performance vengono meno. Infatti, il correre su un terreno vario aiuta a “far passar velocemente” il tempo, abbassando notevolmente la percezione della fatica; personalmente in uno dei miei primi trail mi è capitato di guardare l’orologio dopo ben 1 ora dalla partenza…mentre nelle gare su strada capita praticamente ogni Km.

  Inoltre, di trail ne esistono veramente di tutti i tipi e di tutte le distanze; sarà quindi facile trovare quello più adeguato alle proprie caratteristiche.

  Principianti e non solo: da zero a maratona

  Sopra abbiamo visto come il tempo teorico della maratonina fornisce un indizio valido per capire se posso essere pronto o meno per affrontare la preparazione di una maratona. Ma come faccio a capire se sono pronto a partecipare ad una maratonina?

  Allora, fermiamoci un attimo e proviamo ad ipotizzare tutti gli step teorici che un principiante (che non ha mai corso) dovrebbe affrontare prima di preparare i fatidici 42.195 Km.

  Non solo i principianti, ma tutti i runner aspiranti maratoneti potranno inserirsi in questa serie di step, ed affrontare con estrema gradualità tutti i passi che possono portare tramite a traguardi intermedi al proprio obiettivo.

  

  L’immagine sopra è molto semplice; per chi, ad esempio, non ha mai corso, o corre da poco tempo, lo step N° 1 è quello di riuscire a correre 1 ora di continuo senza fermarsi. Nel nostro post dedicato ai principianti trovate una tabella adatta a tutti; è sufficiente avere l’idoneità medica per poter iniziare il programma.

  Lo step N° 2 è quello di riuscire a correre 10 Km in meno di 1 ora per poter partecipare alla prima gara di 10 Km senza il “timore” di arrivare ultimi; in questo caso potete leggere il nostro post dedicato proprio alla prima gara sui 10 Km.

  Con lo step N° 3 cominciano le prime difficoltà; l’obiettivo infatti è quello di riuscire a correre una gara di 10 Km in meno di 51-54’; questa è una condizione necessaria (a mio parere) per poter preparare la vostra prima maratonina e riuscire a concluderla in un tempo inferiore alle 2 ore. Per i dettagli, potete leggere il nostro post dedicato alla preparazione della maratonina per principianti.

  Bene, come abbiamo visto sopra, un tempo tra 1h47’ e 1h51’ sulla mezza può indicare (riuscirci, rappresenta lo step N° 4) la probabilità di essere pronti ad affrontare la preparazione di una maratona…sempre se si è disposti a sobbarcarsi il carico di lavoro allenante.

  Con questo metodo dei 4 step si riusciranno ad avere degli obiettivi intermedi che ci faranno capire passo dopo passo come sta evolvendo il nostro percorso verso la maratona, e se ci sono i presupposti per poterla preparare.

  Ma una volta raggiunto l’obiettivo di aver corso la mezza in 1h47’-1h51’, quanto tempo sarà necessario per preparare una maratona? Come dovrà essere strutturato l’allenamento?   Lo vedremo nel prossimo capitolo.

  I fattori cardine nella preparazione della maratona

  Prima di approfondire il discorso sull’allenamento, cerchiamo di chiarire quante settimane sono necessarie per preparare una maratona. Di norma sono consigliate da 10 a 16 settimane, a seconda del grado di esperienza del runner; ad un maratoneta esperto che desidera concludere la gara partendo già da una buona condizione di forma, probabilmente 10 settimane sono sufficienti per prepararla in maniera dignitosa; per un principiante, o per chi desidera preparala con la massima meticolosità, 14-16 settimane possono considerarsi necessarie.

  Ma passiamo ora agli elementi essenziali dell’allenamento che influiscono sul tempo finale della maratona; dal 2012 ad oggi in bibliografia internazionale sono stati effettuati alcuni studi su larga scala per identificare quali caratteristiche del maratoneta e dell’allenamento fossero maggiormente correlate con la performance finale (Tanda et al 2013, Barandun et al 2012, Schmid et al 2012, Salinero et al 2017, Gordon et al 2017).

  Non tutti gli studi hanno indagato le stesse variabili, ma dai risultati è possibile riassumere che la prestazione finale dipenda principalmente dai Km effettuati, dalla velocità media degli allenamenti e della percentuale di grasso corporeo; possono sembrare risultati banali, ma son quei “parametri” che devo primariamente considerare quando effettuo una tabella di preparazione per una maratona.

  

  Questo semplifica notevolmente il lavoro per chi è soprattutto alla prima maratona o per chi vuole migliorarsi agendo su un singolo parametro fondamentale minimizzando il rischio di sovraccarico. È però da precisare che queste variabili possono avere un’influenza sulla performance che va dal 44 al 60%; cosa significa?

  Vuol dire che ognuno di questi singoli parametri (velocità media degli allenamenti, Km totali o percentuale di grasso corporeo) influiscono per circa la metà della prestazione; l’altra metà dipende da altri fattori che possono essere relativi alle caratteristiche del soggetto, dallo stile di vita, dalla tipologia di allenamenti affrontati, ecc.

  Ma lo studio più interessante attualmente è quello di Tanda et al 2013, in cui venne estrapolata (dai dati ottenuti) una formula che in base a queste 3 variabili (velocità, Km e grasso corporeo) è in grado di predire il tempo finale della maratona (ovviamente con una certa approssimazione).

  

  Usando tutte le variabili nella stessa formula, si arriva ad una “accuratezza” (coefficiente di determinazione) di circa il 66%.

  Da questi studi possiamo trarre parecchie indicazioni per l’allenamento; vediamole nel prossimo capitolo.

  Come agire sui parametri chiave dell’allenamento per migliorare in maratona

  I risultati ottenuti sopra, tramite l’analisi statistica, permettono di fare importanti considerazioni ai fini dell’allenamento, a patto che siano contestualizzati in base alla fisiologia. Infatti, osservando in maniera superficiale i risultati, si potrebbe incorrere nell’errore di incrementare entrambe le 2 variabili che influiscono sul tempo finale (”Km settimanali” e “velocità media degli allenamenti”); ciò non è possibile visto che è palesemente ovvio che, aumentando il Km settimanali, si è portati a correrli più lentamente (riducendo quindi la velocità media).

  Non a caso, in un programma di allenamento standard, i ”Km settimanali” e la “velocità media degli allenamenti” sono inversamente proporzionali, cioè incrementando l’una, si rischia di ridurre l’altra variabile (Emig et al 2020).

  Lo studio approfondito della formula proposta però ci può aiutare a lavorare sugli accorgimenti che ci possono permettere di migliorare il proprio personale.

  • Km settimanali: l’andamento di questa variabile è esponenziale. Per spiegare meglio facciamo un esempio. Passando da 50 a 60 Km a settimana c’è un miglioramento teorico sul tempo della maratona di 4’; passando invece da 80 a 90 Km a settimana c’è un miglioramento inferiore, cioè di 3’20”. Questo significa che se percorro abitualmente pochi km settimanali, avrò maggiori margini di miglioramento incrementando il Km settimanale, mentre se percorro già molti km, avrò meno margini di miglioramento a pari incremento dei Km (ad esempio 10 Km).
  • Velocità media: questa variabile invece è direttamente proporzionale al tempo finale. In tutti i casi incrementando di 10”/Km la velocità media, si avrà un miglioramento di 4’ sul tempo finale della maratona.

  In base alle considerazioni fatte sopra, è quindi necessario individuare ed agire sui punti deboli e sui margini di miglioramento al fine di ottimizzare l’allenamento. Vediamo sotto i casi più frequenti.

  Atleta in sovrappeso o con massa corporea non ottimizzata

  In questi casi, rivolgersi a personale qualificato (nutrizionista o dietologo) permette assolutamente di migliorare un parametro (cioè la massa grassa) che in un maratoneta può incidere fino al 36% sulla performance finale. Infatti, circa 1 Kg di grasso in più può rallentare in media 2-3”/Km, ma è plausibile ipotizzare che questo valore sia più grande quando si tratta di gare lunghe. Non solo, con una percentuale inferiore di massa grassa, anche gli allenamenti saranno più veloci e si potranno correre più Km senza il rischio di infortunarsi; in questo modo si inciderà anche sulle altre 2 variabili che influenzano il tempo finale (Km totali e velocità in allenamento). Per chi volesse approfondire l’argomento, vi rimando al nostro articolo sull’alimentazione. Ma oggi sappiamo qualcosa in più sul legame tra performance ed alimentazione, che non riguarda solamente il grasso corporeo, ma anche la salute del nostro intestino; potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post su microbiota e sport.

  Atleti che corrono pochi Km a settimana

  (e che hanno margine per incrementare il volume d’allenamento)

  Per chi si allena 3 volte a settimana, nelle ultime 9-10 settimane (ad esclusione delle ultime 2) potrebbe arrivare a correre (nelle settimane di carico) almeno 50-60 Km a settimana, con punte di 60-70Km nella/e settimana in cui si effettua/no i/il lunghi più significativi. Per chi corre 4 volte a settimana, può aggiungere fino a 5-10 Km. Attenzione però, perché l’incremento (rispetto al proprio standard) non dovrebbe essere superiore al 10-30% dell’abituale. In altre parole, se preparando altre gare come mezze e competizioni di 10 Km sono abituato correre 48 Km (si intende in media), nella preparazione di una maratona non dovrò comunque andare oltre ai 53-62 Km. In questi casi è importante considerare l’incremento dei Km ad andatura lenta, in quanto rappresenta il margine di miglioramento maggiore (l’abbiamo visto dalle considerazioni fatte sopra); soprattutto all’inizio, sarà normale che la velocità media (soprattutto dei ritmi lenti) diventi più bassa, ma ciò non rappresenta un problema; infatti, lo stesso Eliud Kipchoge inizia alcuni allenamenti di corsa lenta di rigenerazione a 6’/Km, e Kenenisa Bekele corre la cora lenta di rigenerazione più di 1’/Km più lenta del Ritmo maratona. Quindi, quando si incrementa il chilometraggio non bisogna avere paura di correre lentamente gli allenamenti di “corsa lenta”.

  Maratoneti che non hanno la possibilità di incrementare il chilometraggio

  Secondo le considerazioni fatte sopra, l’impossibilità di incrementare il chilometraggio totale (che ripetiamo, rappresenta il modo più “sicuro” per migliorarsi in maratona) può far optare per un incremento della velocità media degli allenamenti. Questo vale per atleti esperti, che da anni sono abituati a correre gli stessi Km. Ma attenzione, l’incremento della velocità deve essere riferito ad un aumento medio, per chi ha già effettuato maratone ed è in grado di correre un chilometraggio sufficiente (60 Km). Faccio un esempio per spiegarmi meglio: se corro una seduta di ripetute brevi o intermittente, effettuerò un allenamento impegnativo, ma la velocità media dell’allenamento non sarà molto diversa da una seduta di corsa lenta. Ancor più lento, sarà se effettuo una seduta di salite brevi o medie. Questo, perché in questa tipologia di sedute i recuperi vengono corsi molto lentamente, con la conseguenza di rallentare il ritmo medio; ciò non rappresenta un problema se si preparano gare più brevi della maratona, perché in questi contesti la qualità dell’allenamento riveste un ruolo importante. Ma cosa significa questo a livello metodologico? Vuol dire che chi non può incrementare il chilometraggio delle sedute, nelle 5-6 settimane che precedono la maratona, dovrebbe lavorare principalmente su ritmi medi, o con ripetute con pause più veloci, utilizzando molto le velocità più prossime al Ritmo Maratona (RMAR). In questo modo, la velocità media degli allenamenti sarà superiore. I ritmi più veloci, i lavori di forza e velocità, dovrebbero invece essere preferiti nelle prime settimane di preparazione, e svolti con basso volume (per il mantenimento) nelle ultimissime settimane che precedono la gara.

  Bene, spero che con quest’ultimo capitolo sia un po’ più chiaro quello che è possibile fare per migliorarsi in maratona; ricordate sempre che questi fattori possono incidere (nella migliore delle ipotesi) per poco più della metà sul tempo finale; altre variabili relative all’allenamento, allo stile di vita e alle caratteristiche intrinseche dell’atleta hanno influenza sul risultato finale, compresa l’incidenza del rischio di infortuni.

  A partire dal prossimo articolo analizzeremo gli altri fattori; ma continuiamo il nostro viaggio nella preparazione della maratona con il calcolo del tempo teorico.

  Se invece non hai voglia o tempo di approfondire la preparazione, e vuoi adattare il tuo allenamento ad una tabella professionale, ti consiglio il libro di Fulvio Massini “Tipi che corrono”.

  Come calcolare il Ritmo Maratona (RMAR)

  Estrapolare il RMAR non è solo un calcolo matematico, ma una proiezione di un ritmo che ha larghi margini di errori, soprattutto in maratona. Un errato calcolo teorico potrebbe portare ad una partenza troppo “allegra”, con conseguente calo vistoso nel finale di gara.

  Per questo motivo, è essenziale non solamente estrapolare un dato abbastanza realistico, ma affrontare la competizione con la giusta distribuzione dello sforzo; in questo capitolo vedremo proprio come effettuare un calcolo del RMAR il più possibile aderente, ed allo stesso tempo alcuni consigli per gestire la gara nel migliore dei modi.

  Ma partiamo prima da alcune considerazioni che emergono dalla bibliografia internazionale; nei capitoli precedenti abbiamo visto quali variabili relative all’allenamento possono influenzare la performance finale.

  Sono stati fatti anche studi che hanno indagato come la distribuzione dello sforzo influenzi il tempo finale; sostanzialmente un approccio alla gara “pragmatico” (vedremo poi cosa significa) permette di ottenere un tempo migliore (Keogh et al 2020), per questo motivo gioca un ruolo molto importante l’esperienza nella gestione del ritmo gara (Swain et al 2020).

  È anche da fare una distinzione tra quello che è il calcolo del RMAR e l’impostazione di gara; vediamo ora questa importante distinzione.

  Il calcolo del RMAR non è altro che un’estrapolazione matematica da un foglio di calcolo (vedremo a breve quale) in base all’ultimo primato sulla distanza di riferimento, idealmente una maratonina. Si deve scegliere ovviamente una maratonina corsa nel periodo precedente alla preparazione della maratona, ovviamente in ottime condizioni di forma; ad esempio, se voglio partecipare ad una maratona primaverile, l’ideale è riferirsi ad una mezza corsa nell’autunno precedente. Per una maratona autunnale, l’ideale è invece calcolare il RMAR da una maratonina fatta nel periodo primaverile.

  Il RMAR teorico si otterrà quindi dal tempo della mezza grazie al foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi; nel nostro post dedicato al calcolo dei ritmi gara (per tutte le distanze) potete trovalo in formato excel. Dopo aver ottenuto questo dato, si dovranno ovviamente fare delle correzioni in base al proprio primato sui 10 Km ed al fatto di essere atleti veloci e resistenti; non preoccupatevi, nel capitolo dedicato a questi calcoli trovate tutte le indicazioni necessarie. Non mi dilungo ulteriormente, visto che nel link fornito trovate tutte le info.

  

  Cosa significa “impostare” il ritmo gara

  Una volta trovato il RMAR, questo sarà di utilità per affrontare gli allenamenti del periodo preparatorio in cui verrà inserita questa andatura (li vedremo nel prossimo articolo), ma rappresenta un dato puramente teorico; non è detto che si riuscirà a correre la maratona a questa andatura. La prestazione finale dipenderà dal periodo preparatorio (ne abbiamo parlato sopra) e da come sarà impostata la gara.

  Ad esempio, partire troppo veloce avrà come conseguenza un calo drastico nel finale che comporterà un peggioramento notevole della performance attesa; anche la temperatura può influenzare la prestazione finale, come il fatto di correre in prossimità di altri atleti.

  Ma andiamo con ordine e vediamo quali sono le variabili da considerare:

  • Esperienza: abbiamo visto sopra come sia fondamentale. Un approccio pragmatico solitamente emerge da parte degli atleti più esperti che tendono ad interpretare al meglio anche le sensazioni di inizio, metà e fine gara. L’esperienza insegna anche correre una prima parte leggermente più lenta del RMAR possa (a pari altre condizioni) aiutare ad ottimizzare la performance; è il concetto di “negative split”.
  • Condizioni ambientali: esistono calcolatori (vedremo di seguito) che in base a temperatura ed umidità lasciano intuire come e quando queste variabili possano limitare la performance.
  • Correre in prossimità di altri atleti: aiuta a “estraniarsi” parzialmente dall’impegno mentale del tenere il ritmo prestabilito (è il classico caso dei “pacemaker”) riducendo leggermente la spesa energetica. Ovviamente questo vantaggio è efficace se si corre a RMAR o a velocità leggermente inferiori.
  • Aspetto mentale: l’ansia, la direzione dell’attenzione e l’attitudine mentale alla fatica (si acquisisce con l’allenamento) sono fattori che possono agire sulla spesa energetica e sulla percezione della fatica.

  

  Potete approfondire questi importanti aspetti che riguardano la gestione dello sforzo nel nostro articolo dedicato all’impostazione dei ritmi gara. Vi consiglio di leggere con estrema attenzione il paragrafo dedicato al Negative split, in quanto è un aspetto fondamentale per l’ottimizzazione del tempo finale. Infatti, possiamo semplificare come un eccessivo dispendio energetico nella prima metà di gara (cioè partire più velocemente del RMAR) provocherà un calo sproporzionato nella seconda parte. Un approccio più pragmatico invece (partire a RMAR o meglio, leggermente più lenti), permette di risparmiare risorse i cui effetti alla fine potranno anche essere enfatizzati. Questo è il motivo per il quale i record del mondo sono stati corsi quasi tutti a ritmo costante o in leggero negative split (seconda parte della gara più veloce della prima).

  Questi aspetti ovviamente non riguarderanno solamente il tempo finale, ma anche i ricordi ed il piacere della gara.

  Conclusioni

  Siamo giunti alle fine di questo primo articolo, in cui abbiamo visto i criteri di base per la preparazione di una maratona; proviamo a riassumerli brevemente:

  • Prima di correre una maratona è necessario essere in grado di affrontare la preparazione; tramite il nostro approccio step-by-step sarà possibile capire quando si è in grado di sostenerne l’allenamento. Non necessariamente si deve preparare e correre una maratona!
  • Esistono dei requisiti minimi da considerare quando si prepara una gara di 42.195 Km, soprattutto relativi al chilometraggio settimanale; se non si riesce a rispettarli, è consigliabile desistere. Il volume d’allenamento, la velocità media degli allenamenti e la composizione corporea sono le 3 variabili principali che incidono sul tempo finale.
  • Calcolare ed impostare il RMAR correttamente consente di ottimizzare ed enfatizzare il giusto approccio ai ritmi d’allenamento e di gara. Trascurare questi aspetti vuol dire non realizzare il potenziale costruito in allenamento ed avere un’esperienza di gara peggiore di quella che si potrebbe avere.

  Nel prossimo post vedremo alcuni dettagli che riguardano l’allenamento, ed in quelli successivi i marginal gains del maratoneta.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

• Mezzi di allenamento per la categoria “Piccoli Amici”: Il gioco dello scalpo.

  23 Luglio 2012 20:06 Leave a Comment

  Gia nel post sulla coordinazione, abbiamo citato l’importanza dell’allenamento delle capacità coordinative come presupposto fondamentale per lo sviluppo delle capacità tecniche e tattiche del giovane calciatore. Abbiamo inoltre citato il concetto di vicarianza: l’allenamento della coordinazione “a secco” è sport-specifica e deve essere improntato sugli aspetti fondamentali della performance che poco sono allenati con la palla (altrimenti si parlerebbe di allenamento tecnico-tattico), sopratutto in funzione dell’età considerata.

  Essendo la coordinazione presente in qualsiasi movimento, è opportuno diversificare le capacità coordinative specifiche di ogni sport in pochi gruppi (vedi tabella sotto) ed individuare quali possono essere gli allenamenti “a secco” (cioè senza palla) che possono essere utili prerequisiti alla performance calcistica.

  

  Il Gioco dello scalpo rientra nella categoria di esercitazioni utili per l’agilità per la categoria Piccoli amici.

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Com’è possibile vedere nella figura sopra, il campo di gioco è formato da un rettangolo di dimensioni 10 x 15m per 2 giocatori; ogni giocatore avrà una “coda” che potrà essere un nastro bianco-rosso (di altro colore o una casacca) inserito nella parte posteriore dei pantaloncini, che deve spuntare per almeno 40-50 cm. Al “via” dell’allenatore vince il primo giocatore che riesce a prendere la coda dell’avversario senza farsi prendere la sua e senza uscire dal campo; ovviamente non è possibile afferrare parti del corpo o indumenti del compagno. Il tempo di gioco di ogni “sfida“ non dovrebbe durare più di 15-20” (oltre tale tempo verrà sancito il pareggio).

  Possono giocare più coppie contemporaneamente all’interno dello stesso campo; per garantire un’adeguata densità di gioco è consigliabile far giocare una coppia ogni 2-3 turni.

  QUALITA’ ALLENATE

  

  La tabella sopra rappresenta le caratteristiche allenanti (in relazioni alle capacità coordinative) del gioco analizzato:

  • Agilità: rappresenta la qualità allenata in maniera preponderante; il giocatore non solo deve essere “rapido” di gambe e di braccia, ma deve anche tenere una buona base d’appoggio (gambe sufficientemente larghe per cambiare velocemente appoggi) che rappresenta un prerequisito importante per i cambi di direzione.
  • Senso del movimento: malgrado sia poco allenato, il giocatore deve comunque essere in grado di mantenere una giusta frontalità nei confronti dell’avversario per non “esporre” la propria coda e spostarsi mantenendo continuamente questo tipo di atteggiamento (anche quando cerca di afferrare la coda dell’avversario).
  • Senso del gioco: le prime volte che si gioca può accadere che uno dei 2 contendenti “scappi” per non farsi prendere, mentre l’altro lo insegui continuamente; in questo caso è da stimolare il concetto (attraverso un dialogo deduttivo) che per “non farsi prendere la coda” è sufficiente mantenere una certa “frontalità” senza dover scappare. Il senso del gioco è poco allenato, ed esclusivamente in relazione alle dimensioni del campo (cercare di non uscire) che può comunque essere ristretto per avere un maggior effetto allenante nei confronti di questa qualità.

  N.B.: è particolarmente importante formare coppie di giocatori con caratteristiche omogenee, altrimenti si rischierebbe di far durare troppo poco il gioco. Inoltre è bene riproporre il gioco diverse volte nella stagione, perché solo abituandosi a giocare, l’impronta allenante è maggiore.

  VARIANTI

  • A coppie legati per una casacca: i 2 contendenti tengono (afferrano) con una mano gli estremi opposti della stessa casacca. In questo caso è possibile vincere anche se l’avversario lascia la casacca. Questa variante diventa maggiormente allenante nei confronti del Senso del gioco, perché i fattori che possono determinare la vittoria sono 2 (prendere la coda dell’avversario o indurlo a lasciare la casacca). Il “tirare” la casacca con cui si è legati può anche indurre l’avversario ad una più facile esposizione della coda; questo elemento è allenante anche nei confronti dell’equilibrio e della postura.

  

  • Partita a 2 squadre: ci si dispone a coppie di “sfidanti” (almeno 3 coppie, vedi figura sopra); se un giocatore riesce a togliere la coda al proprio avversario diretto, “aiuta” un altro compagno, mentre l’avversario senza coda esce dal campo. Ulteriore variante è quella di giocare con più elementi, ma senza determinare a priori gli sfidanti; a chi viene tolta la casacca può rientrare dopo aver fatto un percorso tecnico/coordinativo (in tal caso, il tempo di gioco deve essere aumentato e bisogna concedere pause adeguate).
  • Gioco delle mollette: è un esercizio propedeutico alla scherma; si attaccano alla maglia (o pantaloni) 4 mollette da bucato ad ogni contendente. Vince il primo che riesce a togliere più mollette all’avversario nel tempo prestabilito. Le mollette solitamente vengono attaccate frontalmente (2 all’altezza delle spalle e 2 nella parte inferiore dei pantaloncini), per questo motivo è meno allenato in Senso del movimento (si usano meno i movimenti di torsione), ma in questo caso il gioco non rischia di finire precocemente perché gli “elementi” da staccare all’avversario sono 4 e non uno.

  CONCLUSIONI

  “Il gioco dello scalpo” rappresenta un buon esercizio allenante per l’Agilità nella categoria Piccoli Amici; è facile da spiegare, semplice da giocare e stimola particolarmente l’interazione con l’avversario (che piace molto ai più piccoli).

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• La corsa in montagna (seconda parte)

  19 Luglio 2012 20:15 Leave a Comment

  Importante: l’attuale articolo rappresenta una vecchia versione; potete trovare quello aggiornato e completo a questo link.

  Dopo aver analizzato, nel precedente documento, il controllo-tecnica di corsa su terreni montagnosi e l’allenamento per la “salita”, oggi verranno fornite indicazioni per altri aspetti fondamentali come la corsa in discesa e la distribuzione dello sforzo nelle corse in montagna. Quindi, nel documento odierno andremo ad analizzare:

  • Le qualità necessarie (reattività, sensibilità di corsa e resistenza alla fatica) per correre forte in discesa…..vera e propria “croce e delizia” di tanti atleti.
  • Come migliorare la velocità di corsa quando ci si “butta” nelle discese.
  • Alcuni aspetti tattico/logistici fondamentali (“ritmi gara”, infortuni ed equipaggiamento) per non trovarsi impreparati al via.
  • Indicazioni importanti per lo scarico pre-gara e i lunghi.

  

  Scarica il Secondo documento sulla corsa in montagna

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Esercitazioni per lo sviluppo delle componenti esplosive/reattive del giovane calciatore

  16 Luglio 2012 20:18 Leave a Comment

  Il terzo e ultimo post sullo sviluppo delle componenti esplosive/reattive nella fascia puberale consiste nell’approfondimento metodologico dei mezzi d’allenamento dedicati a questa qualità.

  Nel primo post dedicato all’argomento abbiamo citato le premesse teoriche sul controllo del movimento e del legame con le qualità di esplosività/reattività; inoltre abbiamo accennato al concetto di specificità/integrazione delle componenti esplosive/reattive del movimento nei gesti atletici del calcio.

  Nel secondo abbiamo precisato quella che deve essere la natura dei carichi di lavoro dedicata a questa qualità nella fascia puberale, che rappresenta il presupposto degli allenamenti del futuro, oltre che ad una fase di estrema sensibilità per lo sviluppo delle componenti esplosivo/reattive.

  

  Nella figura sopra sono rappresentati i mezzi allenanti che verranno approfonditi nel documento scaricabile qui di seguito; buona lettura!!!!!

  Scarica il documento relativo alle ESERCITAZIONI PER L’ESPLOSIVITA’

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• L’allenamento per il trail running

  13 Luglio 2012 22:22 Leave a Comment

  (Aggiornato al 03/04/2023)

  Correre in montagna richiedere abilità supplementari che non sono “utilizzate” nella normale corsa su strada; considerando questo, l’allenamento svolge un ruolo particolarmente importante nell’adattare il runner a gareggiare su determinati tracciati.

  La possibilità di avere a disposizione determinati percorsi d’allenamento, il lavoro a secco (come il potenziamento) e le caratteristiche muscolari del runner, giocano un ruolo fondamentale nella preparazione di questo tipo di competizioni.

  Personalmente ho allenato diversi atleti che hanno deciso di inserire i trail nel loro programma di gare, ed ho notato come si debba strutturare un programma estremamente “su misura” al fine di ottimizzare la performance all’individualità del podista.

  Ad esempio, un runner resistente (cioè che esalta le sue caratteristiche nelle gare lunghe) probabilmente si troverà maggiormente a suo agio nei tratti in salita, mentre un runner veloce (che predilige le gare brevi) si troverà maggiormente a suo agio in discesa.

  Il concetto appena espresso deve essere da “guida” per lo sviluppo dell’allenamento della forza e della velocità, in particolar modo per quei runner che non hanno molte opportunità di sfruttare terreni specifici nel loro training settimanale.

  In questo articolo, andremo a vedere proprio come indirizzare gli stimoli allenanti in base alle caratteristiche del soggetto e ai percorsi d’allenamento; troveranno contenuti utili sia i runner che sono alle prime esperienze con i trail (e non hanno tante possibilità di sfruttare percorsi adeguati), sia “stambecchi” esperti (per sfruttare tutti i guadagni marginali possibili).

  Organizzazione dell’allenamento

  Ovviamente non è scopo di questo articolo abbracciare tutta la periodizzazione dell’allenamento di una corsa podistica, che potete trovare nel nostro post specifico, ma trattare quelle che sono le peculiarità della corsa in montagna.

  Ma prima di passare alla parte metodologica è fondamentale comprendere le differenze nel modello funzionale tra gare su strada e corsa in montagna.

  1. Pendenze e dislivelli: all’occhio di tutti, rappresentano le differenze più significative. Al variare della pendenza si evidenziano lacune e punti forti di ogni podista; infatti, i valori espressi nel correre in piano non sono gli stessi della corsa in salita o discesa. Come vedremo successivamente, ad ogni tipo di pendenza entrano in funzioni meccanismi muscolari e metabolici leggermente diversi. Inoltre, in aggiunta alla difficoltà relativa al chilometraggio, ci si trova anche quella dovuta al dislivello, esacerbando le situazioni e i sintomi/difficoltà della fatica.
  2. Terreno: ci si può trovare a gareggiare su diversi tipi di terreno come asfalto, sterrato, roccia, fango, neve, ghiaccio, ghiaioni e terreni erbosi.  Ne deriva un’elevata richiesta di adattamento dello stile di corsa, tanto maggiore quanto più si è abituati in allenamento a correre su tali terreni. Inoltre, ostacoli come sassi, scalini, tronchi e radici possono trovarsi facilmente su un sentiero di montagna; alcuni sentieri sono addirittura disegnati su pendii coperti di sassi di grosse dimensioni. Si possono trovare raramente anche tratti attrezzati con corde o catene.
  3. Fattori psicologici e cambiamenti climatici: i cambiamenti climatici in corso di gara (possibili quando si corre oltre i 1500m e con forti dislivelli) possono mettere a dura prova la capacità dell’atleta di gestire le proprie energie in gara; infatti, all’aumentare dell’altitudine e al diminuire della temperatura la corsa è più dispendiosa ed è più facile esaurire le proprie riserve energetiche. Anche i fattori psicologici possono cambiare notevolmente la spesa energetica dell’atleta; il correre in ambienti aperti, senza l’assillo del cronometro può indurre a correre più rilassati (cioè meno tesi) e a spendere meno energie.  Allo stesso tempo l’affrontare una discesa ripida con timore di cadere può incrementare la spesa energetica dovuta alle tensioni muscolari/nervose con un conseguente stile di corsa particolarmente dispendioso.

  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di quella che potrebbe essere una programmazione di allenamento di una stagione finalizzata alle gare Trail; non spaventatevi, in quanto in questo articolo cercheremo di spiegarvi in maniera semplice i punti più importanti da adattare alla vostra esperienza, sia siate trailer alle prime armi che esperti skyrunner.

  

  Malgrado quella riportata sopra rappresenta una semplificazione, alcuni elementi basilari sono fondamentali per la riuscita di una buona stagione; il primo è riferito al volume d’allenamento elevato (in base alle proprie caratteristiche e disponibilità) di corsa lenta e moderata, com’è caratteristica di tutte le tipologie di competizioni al fine di avere un livello sufficiente di Resistenza aerobica per sostenere i carichi dell’ultima parte della stagione.

  Nella base della piramide troviamo anche il lavoro neuromuscolare, sia sulla resistenza muscolare locale che sulla velocità, comunque adeguato alle caratteristiche del runner (lo vedremo meglio in un prossimo capitolo). Questo tipo di lavoro è necessario prevalentemente per essere efficienti in salita ed in discesa, oltre che per evitare cali evidenti nel finale di competizione. Non solo, essere dotati di elevata forza muscolare aiuta a recuperare più velocemente gli sforzi in quanto riduce gli effetti dei traumi della discesa.

  Man mano che si sale nella piramide, cioè si avvicina al periodo di gare più importanti (o alla gara a cui viene finalizzato il programma), l’allenamento diventa più specifico, cioè si inseriscono stimoli allenanti che più si avvicinano ai ritmi gara; questo deve comunque avvenire in maniera estremamente graduale, senza mai perdere “l’abitudine” ad un volume allenante medio-alto di corsa lenta e moderata.

  Anche il lavoro di forza e velocità deve sempre essere mantenuto, al limite prediligendo (quando possibile) i mezzi di corsa piuttosto che il potenziamento.

  Stessa cosa vale per le andature di preatletica, che contribuiscono a “mantenere” la coordinazione della tecnica di corsa nel tempo, malgrado i compensi indotti dai traumi della corsa in discesa. Anche l’allenamento per la core-stability dovrebbe essere mantenuto per tutto l’anno in quanto contribuisce a dare uno stimolo allenante importante per correre in salita.

  Chi è allenatore di sé stesso, saprà poi gestire questi elementi in base alla propria esperienza; ricordo sempre che non esiste un modello d’allenamento uguale per tutti, perché ogni atleta è diverso dall’altro. Inoltre, è importante non sconvolgere quelle che sono le proprie abitudini allenanti, introducendo i “nuovi elementi” uno alla volta; in questo caso sarà fondamentale proprio per capire l’effetto delle singole modifiche nei confronti della propria condizione di forma, per ottimizzare la propria metodologia d’allenamento.

  Nei prossimi capitoli andremo ad affrontare in maniera semplice e chiara i concetti sopra elencati.

  Trail e recupero

  Prima di tuffarci sugli aspetti più specifici del training, ricordo che i Trail (soprattutto le corse più lunghe) impongono non solo un maggiore dispendio energetico, ma anche un più alto numero di micro-traumi; di conseguenza, è da lasciare più tempo tra la gara e lo stimolo allenante impegnativo successivo rispetto a quanto si recuperano le corse su strada.

  In questi casi, è particolarmente utile conoscere tutte le pratiche e gli aspetti dello stile di vita che influenzano il recupero.

  Ad esempio, l’alimentazione, il sonno e la riduzione dello stress sono elementi essenziali della propria vita per ottimizzare il ripristino della funzionalità metabolica e muscolare.

  Ma al di là di questi aspetti, è necessario sapere che esistono vere e proprie pratiche che possono facilitare il recupero; oltra ai più conosciuti effetti dei massaggi o dell’osteopatia, anche la pratica del rilassamento e l’allungamento posturale (lo Yoga ad esempio è un’ottima fusione di questi 2 elementi) sono stimoli la cui utilità è riconosciuta in tutte le fasi del recupero.

  

  Altre strategie invece, sono maggiormente utili nell’immediato dopogara, come la compressione o la crioterapia, mentre brevi sedute aerobiche (anche di sport alternativi a basso impatto) od il foam roller possono essere implementate nei giorni successivi.

  Potete trovare la spiegazione ed il riassunto di tutte queste pratiche nel nostro post dedicato al recupero.

  Controllo tecnica di corsa

  Uno degli aspetti più sottovalutati dal punto di vista metodologico per chi corre i trail è proprio la tecnica di corsa.

  Mi spiego meglio: per adattare la propria corsa alle difficoltà ed alla variabilità che si incontrano nei sentieri di montagna è necessario, prima di tutto, correre bene!

  Non solo, per

  adattare il proprio stile di corsa ai vari terreni è necessario creare con l’allenamento le qualità muscolari ed organiche necessarie per fronteggiare tali situazioni!

  1. Ma quali sono le qualità relative alla tecnica di corsa da curare in allenamento per affrontare al meglio le corse in montagna?
  2. È sufficiente “abituarsi” a correre su terreni montagnosi per allenarsi al meglio?

  Cerchiamo di rispondere con ordine a queste 2 domande. Il primo aspetto fondamentale è sicuramente il lavoro sulla propria tecnica di corsa “in pianura”; ovviamente le andature di pre-atletica ed un adeguato lavoro su forza e velocità rappresentano i punti focali. Per chi invece volesse ulteriormente perfezionare questo aspetto (sul quale tutti abbiamo evidenti margini di miglioramento) o è spesso soggetto ad infortuni, consiglio di effettuare una valutazione funzionale presso un centro estremamente qualificato; rappresenterebbe il miglior investimento per la propria carriera di runner.

  Successivamente a questo aspetto basilare, deve esserci l’attitudine del runner a correre su tracciati in cui è presente tutta la variabilità prima citata; non a caso, chi riesce ad adattare meglio la propria tecnica di corsa alla variazione di pendenza, riesce a mantenere più costante ed elevata l’intensità dello sforzo (Townshend et al 2010).

  Quindi allenarsi su tracciati simili a quelli che si affrontano in gara è di estrema utilità (e fondamentale se si vuole dare il meglio di sé), a patto che i dislivelli e le difficoltà siano inserite progressivamente nel proprio piano d’allenamento.

  Ma non è solo un fatto di “tecnica di corsa”, in quanto è anche necessario adeguarsi dal punto di vista Tattico (distribuzione delle energie durante la gara), Psicologico (abitudine a correre con disinvoltura le discese più impegnative) e Organico (abituare l’organismo a correre su lunghi tratti in salita/discesa senza che insorgano i sintomi della fatica).

  Questi stimoli allenanti si ottengono anche con l’abitudine a gareggiare, considerando sempre il maggior tempo necessario per recuperare questo tipo di competizioni rispetto alle gare su strada.

  Ma a quali limiti si va incontro se non si ha la possibilità di allenarsi su tracciati specifici?

  I limiti sono sia di natura prestativa sia in riferimento alla probabilità di infortuni; questi sono maggiori, tanto più lungo (o maggiore è il dislivello) il Trail preparato.

  Per cercare di colmare, almeno parzialmente, l’impossibilità di allenarsi su terreni specifici consiglio:

  • Curare particolarmente la resistenza aerobica (quella che si ottiene con un elevato chilometraggio ad intensità moderata), in particolar modo in tutto il periodo generale (cioè la maggior parte della stagione); per chi ha molto tempo per allenarsi, è altamente consigliabile utilizzare anche il cross training, in particolar modo nel periodo generale.
  • Lavorare molto sulla forza, in particolar modo sulla forza massima nella prima metà della stagione perché è un determinante in comune per le performance in salita ed in discesa (Lemire et al 2021); questa fungerà poi da importante presupposto sia per la velocità (per correre meglio in discesa), che per la resistenza muscolare locale (tipologia di forza necessaria per essere performanti in salita).
  • Lavorare sulla velocità nell’ultima parte di stagione per essere performanti, almeno nelle discese meno impegnative. Per adattarsi invece alla difficoltà dei terreni che si incontrano in discesa, è necessario incrementare l’agilità del runner; questa si può parzialmente ottenere tramite esercitazioni che sfruttano la scaletta (che sia di almeno 10 metri).

  

  Bene, ora andiamo a vedere come adattare la propria capacità di correre in salita ed in discesa.

  Corsa in salita

  Correre in salita comporta dei tempi di appoggio del piede (e quindi anche di spinta) superiori al correre in piano proprio per sollevare il corpo; in questo modo i muscoli si affaticano prima (perché le contrazioni muscolari sono più lunghe) e la velocità è minore.

  Non solo, i tratti in salita sono quelli che risentono maggiormente degli effetti della fatica (Bjorklund et al 2019), di conseguenza sono i tratti in cui è possibile ottenere più margini di miglioramento.

  In soggetti normali, a pari intensità fisica, la velocità al 15% di pendenza è la metà rispetto in pianura; in soggetti particolarmente allenati a correre in salita, questo calo è meno evidente.

  

  Per correre velocemente in salita i muscoli devono essere dotati di una grande resistenza muscolare locale, cioè essere in grado di mantenere una contrazione muscolare efficiente nonostante i lunghi tempi di appoggio.

  È in particolar modo la catena posteriore ad essere maggiormente sollecitata rispetto alla corsa in piano; non solo, i glutei (che fanno sempre parte della catana posteriore) devono essere in grado di attivarsi in maniera estremamente rapida ed efficiente per evitare che il corpo si “fletta” a livello dell’anca, peggiorando la postura e di conseguenza incrementando i livelli di fatica.

  Ovviamente i metodi di allenamento migliori per abituarsi a correre in salita sono i mezzi di corsa che utilizzano le salite come le Ripetute in salita (sulle varie distanze), i Lunghi collinari, il Fartlek in salita, il Fartlek ondulato, ecc. Eventuali lavori a secco per la forza massima sono necessari per chi ha evidenti debolezze muscolari.

  Chi non avesse a disposizione percorsi adeguati può potenziare questa qualità in altri modi:

  • Potenziamento muscolare: oggi grazie ai concetti dell’allenamento funzionale sappiamo che per incrementare la forza muscolare per un runner non è necessario recarsi in palestra, ma è anche possibile utilizzare il proprio corpo o piccoli pesi. Sia la forza massima (meglio nella prima parte della stagione) che la resistenza muscolare locale (tramite gli esercizi statico dinamici) possono essere allenate in casa propria a carico naturale o grazie a piccoli attrezzi. In aggiunta, per lavorare in maniera abbastanza generica sulla forza (soprattutto chi non è abituato e ha ampi margini di miglioramento), è possibile utilizzare il nostro circuit training, che si può svolgere anche durate l’allenamento di corsa.
  • Uso della bicicletta: il gesto del correre in salita si avvicina a quello della pedalata, infatti in salita si utilizzano maggiormente i glutei e i posteriori delle cosce. Si consiglia di utilizzare rapporti che permettano di sviluppare le stesse “pedalate al minuto” corrispondenti ai “passi per minuto” della corsa. Ovviamente le sedute di allenamento devono essere abbastanza lunghe e molto intense in alcuni tratti (meglio se con salite). Potete approfondire come utilizzare la bici per migliorare nella corsa nel nostro post specifico.
  • Progressivi e mini-progressivi: se non si hanno a disposizione salite, per “trasformare” il lavoro fatto con la bici e con i pesi è necessario l’utilizzo di un allenamento che alleni la capacità dell’organismo a correre in maniera intensa malgrado l’insorgenza della fatica. Il progressivo è l’allenamento ideale; come stimoli inferiori, ma comunque valido, possono essere usati anche i mini-progressivi. Questi sono tratti di 5’ [2’di CM + 2’ di CV (intensità compresa tra il RG10Km e quello della maratonina) + 1’ al RG10Km] inseriti all’interno di sedute di corsa lenta.

  Esistono poi stimoli allenanti “necessari” per sfruttare il proprio potenziale in salita; questi sono i lavori di core stability e le andature di pre-atletica.

  Attenzione, non è da confondere la core-stability con dei semplici esercizi per gli addominali, in quanto rappresenta una serie di attività (a carico naturale o con piccoli attrezzi) in grado di migliorare la resistenza muscolare locale di tutta la muscolatura del tronco e della catena posteriore…in altre parole proprio la “tipologia” di forza e catene muscolari necessarie necessaria per correre in salita. Nel nostro post dedicato alla core-stability per il runner, potete trovare 3 programmi (base, intermedi e avanzati) che si adattano alle esigenze di qualsiasi runner.

  Anche le andature di pre-atletica sono particolarmente importanti, perché se strutturate correttamente stimolano l’attivazione dei glutei in maniera ottimale (nel abbiamo parlato sopra) al fine di evitare di avere una postura (con il tronco piegato in avanti) che facilita l’insorgenza della fatica.

  Come affrontare le salite in gara

  Solitamente sono concentrate nella prima metà o nei primi ¾ di gara, quindi si affrontano in condizioni di maggiore freschezza fisica rispetto alle discese. Il ritmo deve tenere in considerazione della pendenza (su tratti ripidi si ha un maggiore rendimento se si cammina), della lunghezza della gara, del numero di salite da affrontare e dell’altitudine.

  La “resistenza muscolare locale” (che ormai abbiamo capito essere la qualità muscolare principale che determina l’efficienza in salita) è particolarmente allenabile, quindi chi presenta carenze di questa qualità può colmare, con l’allenamento, questa lacuna.

  

  La postura ideale da tenere è quella rappresentata dalla figura sopra. Il corpo può essere leggermente inclinato in avanti, ma è estremamente importante che sia allineato; questo perché nel caso in cui l’allineamento “si pieghi a livello del bacino”, il costo energetico del gesto incrementerebbe notevolmente. Ovviamente poca influenza può averla su questo aspetto la “volontarietà” dell’assumere la posizione corretta, quanto invece dipenderà dalla resistenza muscolare della catena posteirore (che si allena con le esercitazioni di core stability) e la veloce attivazione dei glutei e dei posteriori della coscia (che si allena prevalentemente con le andature). Altri elementi posturali che possono aiutare a mantenere la giusta postura sono il fatto di tenere lo sguardo leggermente avanti (e non sui piedi) e di far salire leggermente la gamba in volo per mantenere il corretto allineamento.

  Per chi vuole approfondire ulteriormente l’allenamento per la corsa in salita (soprattutto per chi effettua dei vertical o salite molto lunghe o chi ha particolari lacune) consigliamo il nostro articolo sulla corsa in salita.

  Corsa in discesa

  Diversi studi su questo tipo di corsa hanno rilevato che in discesa (soprattutto quelle ripide) le qualità neuromuscolari acquisirebbero maggiore importanza rispetto a quelle metaboliche. In altre parole, in discesa (soprattutto quelle “scorrevoli”)

  la “Velocità di gara” dipenderebbe fortemente dalla stiffness, cioè quella capacità che permette all’atleta di ammortizzare “con disinvoltura”  l’impatto al suolo e passare velocemente alla fase di spinta.

  Infatti, l’appoggio del piede al suolo avviene con una forza maggiore e deve essere generato in pochissimo tempo (tipiche caratteristiche della stiffness); una stiffness insufficiente (che ricordiamo è una componente della Velocità) farebbe scaturire meccanismi di protezione ad opera del sistema nervoso che ridurrebbero l’entità della contrazione e di conseguenza l’efficacia del gesto.

  Non a caso, i discesisti più forti sembra che affrontino queste fasi tramite una corsa “a balzi” senza fare particolare fatica, mentre altri atleti (con poca stiffness) sono in difficoltà ad ogni passo “frenando” continuamente la loro azione.

  

  Inoltre, è stato visto che molti atleti non riescono, in gara, ad esprimere il proprio potenziale in discesa calcolato in laboratorio (tramite test sul tappeto alle varie pendenze); ciò induce a pensare come nella gare in montagna

  la capacità di correre in discesa non dipenda solo dalla stiffness, ma anche dall’abilità dell’atleta di districarsi tra le varie difficoltà che offre il terreno (sassi, curve, sconnessioni e varie caratteristiche  dei sentieri)!

  L’abilità nel correre in discesa diventa significativa in gare con dislivelli superiori ai 1000-1200m.

  Soggetti con scarsa stiffness devono lavorare prevalentemente su questa qualità, altrimenti vedrebbero vanificata tutta la fatica fatta nelle salite; precocemente (dal punto di vista metodoloigco) dovrebbero curare la forza massima, in quando è un presupposto essenziale per la stiffness. Una volta incrementata la propria forza massima, si dovrebbero inserire allenamenti per la velocità e per l’abilità a correre in discesa. Nel nostro post dedicato alla velocità, potete trovare alcuni di questi mezzi come le Ripetute brevi, gli Allunghi, i Fartlek brevi (ottimi i Farltek diagonali) e le stesse andature; ottimi sono anche quei mezzi a caratteristiche miste in cui si alternano tratti in salita ed in discesa, come i Circuiti con salite, i Circuiti di Lydiard, le Salite estensive ed il Fartlek ondulato.

  Possedere un’elevata stiffness non è comunque sufficiente, ma bisogna allenare anche la sensibilità di correre su terreni diversi e di gareggiare a lungo su determinate pendenze (senza che insorga lo stimolo della fatica). Di conseguenza, i soggetti con stiffness adeguata (o che hanno migliorato questa qualità con l’allenamento) dovrebbero curare queste attitudini tramite lunghi effettuati su tracciati simili a quelli di gara (anche dal punto di vista climatico/ambientale) ed eventualmente con tratti anche ad intensità media. Come abbiamo visto prima per allenare questa “sensibilità” a secco, è possibile allenarsi con elevati volumi di lavoro con la “scaletta” ed eventualmente con del potenziamento per la muscolatura del piede. Infatti, è proprio la caviglia ad assumere un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio del corpo in situazioni di instabilità; caviglie “forti” permettono di mantenere l’allineamento del corpo e sfruttare al massimo la stiffness.

  È importante precisare, che i microtraumi indotti da discese molto lunghe e ripide richiedono diverso tempo per essere “recuperate” (contrariamenti ad allenamenti di pari impegno in salita ed in pianura), quindi è da far passare il giusto intervallo tra questi tipi di stimoli.

  Come affrontare le discese in gara

  Solitamente sono concentrate nella parte centrale/finale delle gare; quindi alla difficoltà del tracciato si somma la fatica. L’esperienza (costruita in allenamento e nelle gare) rappresenta la fonte principale per interpretare al meglio i tracciati. Più si è allenati ed abituati a correre su determinati terreni e più facile sarà gestire le proprie risorse in discesa.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere alcune indicazioni per quale possa essere la giusta postura ed atteggiamento mentre si corre su un terreno non accidentato. Contrariamente alla corsa in salita, in discesa è da porre più attenzione a questi aspetti, per limitare l’incidenza di micro-traumi a carico delle strutture articolari in relazione al rischio di infortunio. In particolar modo, un atteggiamento leggermente flesso del ginocchio in appoggio ed evitare di impattare bruscamente con il tallone, sono elementi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni.

  Nel caso non si percepisca di riuscire ad attuare questo atteggiamento, è indice di avere un stiffness (o forza massima, che ne è il presupposto) insufficiente. In questi casi, per limitare il rischio di infortuni e controprestazioni, è consigliabile rinunciare a competizioni con discese ripide, e focalizzarsi in allenamento sulle componenti che possono incidere su questo atteggiamento.

  Per le discese su terreni più tecnici, è consigliabile adottare una tecnica più “radente” fatta di passi più brevi e frequenti; in questi casi, l’esperienza giocherà comunque un ruolo fondamentale.

  Per chi volesse approfondire ulteriormente, vi consiglio il nostro articolo sull’allenamento per la corsa in discesa.

  Aspetti tattico-logistici

  Oltre alla variabilità dei tracciati (salite, discese, caratteristiche del terreno, ecc.) esistono altri elementi che differenziano la corsa in montagna da quella in piano.

  1. Non esiste un “ritmo gara teorico”: cioè è impossibile riferirsi ai dati del cronometro e del GPS per stabilire a priori una velocità da tenere. Il cardiofrequenzimetro più aiutare, ma è da tenere in considerazione che la frequenza cardiaca varia in base alla temperatura esterna e dal tempo di gara. In altre parole, l’esperienza in gara, la conoscenza dei tracciati e la capacità di gestire le proprie risorse rappresentano le risorse tattiche fondamentali di chi corre in montagna. È importante seguire la regola che quando si affronta una tipologia di competizioni alla quale non si è abituati, è sempre bene partire con prudenza.
  2. Rifornimenti ed autosufficienza: valgono le stesse considerazioni fatte per chi partecipa a gare di lunghezza analoghe (per tempo impiegato); la partecipazione a gare che superano l’ora dovrebbe tenere in considerazione un’adeguata quantità di acqua e zuccheri. Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato all’idratazione e all’integrazione in gara. In molte gare, come le Ultratrail i rifornimenti sono particolarmente distanziati, quindi vengono utilizzati portaborracce o i camelbags. L’utilizzo di questi equipaggiamenti (seppur leggeri) è consigliabile anche durante alcuni allenamenti (come i lunghi) per abituarsi.
  3. Bastoncini da trail: questi attrezzi possono tornare utili nei lunghi e ripidi tratti in salita; infatti, una locomozione a “4 ruote motrici” può essere maggiormente efficace a patto che si riesca ad utilizzarli correttamente. È quindi necessario avere un’ottima coordinazione per migliorare il costo energetico di questo tipo di locomozione ed ottenerne dei reali benefici. Di conseguenza, questa attitudine va allenata, e i benefici saranno maggiori tanto più ci si dedica a questo tipo di “andatura”. Personalmente, consiglio di utilizzare nella fase di apprendimento (e non solo) lo speed hiking come forma di cross training. Nel nostro articolo sul cross training, potrete trovare un’ampia disamina di questa disciplina ed i migliori bastoncini attualmente sul mercato.

  Riassunto conclusivo

  In questo post abbiamo visto come chi vuole passare “dalla strada alla montagna” è fondamentale un lavoro di potenziamento muscolare adeguato (forza e velocità) ed un allenamento specifico al fine di migliorare la propria locomozione su tracciati diversi da quelli abituali.

  Di un corretto potenziamento muscolare può beneficiarne anche lo skyrunner esperto, in quanto permette di incrementare il proprio potenziale atletico, e di adattarsi con ancora più facilità alle difficoltà a cui andrà incontro in gara.

  Personalmente ho allenato diversi runner (che risiedono in pianura) che hanno cercato di introdurre qualche gara trail nel loro programma, cercando di finalizzare la loro preparazione alle gare in montagna (usando quelle in pianura come allenamenti). In questi casi è importante comprendere quali siano le migliori attitudini (scalatore o discesista), al fine di poter indirizzare parte dell’allenamento sulle lacune (nella parte centrale della stagione) e sui punti forti (nella parte finale nella preparazione) al fine di ottimizzare la performance anche in assenza di molto allenamento specifico. Per questi atleti, il lavoro di forza massima è fondamentale per creare una base neuromuscolare necessaria per adattarsi a questi tipi di lavori.

  Per gli atleti che hanno più tempo per allenarsi, consiglio nella prima parte di stagione di dedicare tempo al cross training per migliorare la capacità di recupero ed eventualmente imparare l’uso dei bastoncini con lo speed hiking.

  Per concludere, ricordate sempre che correre in montagna senza un livello adeguato di preparazione incrementa drasticamente il rischio di infortuni e di compensi post gara (cioè contratture r rigidità dovuti ai traumi della discesa ed alla fatica); per questo motivo è sempre bene non rischiare di correre competizioni alle quali (per distanza, dislivello o terreno) non si è preparati.

  Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni ed aggiornamenti sulla corsa, iscriviti al nostro canale telegram Mistermanager_running. In più potrai scaricare gratuitamente la nostra guida per scegliere la scarpa ideale da running, in base alle tue caratteristiche ed alle linee guida emanate dall’ACSM (American College of Sports Medicine).

  

   Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.

• La corsa del calciatore: indicazioni per i settori giovanili (e per le prime squadre)

  8 Luglio 2012 20:39 Leave a Comment

  (Aggiornato al 01/07/2024)

  È importante correre bene per un calciatore?

  Credo che la maggior parte possa rispondere con una risposta affermativa; ma quelle a cui è più difficile rispondere sono le domande sotto:

  Quanto, la tecnica di corsa, può influire sul rendimento calcistico?

  E poi…come deve essere l’allenamento di questa qualità nel contesto del calcio?…ed in riferimento ai momenti dello sviluppo?

  In questo post cercherò di dare le risposte che ritengo più corrette, presentando anche i mezzi allenanti che, più di altri, possono aiutare ad allenare la tecnica di corsa nel contesto del calcio.

  Ovviamente tutto verrà contestualizzato in base all’età dei giocatori; infatti, chi opera nei settori giovanili è ben conscio di quanto una goffaggine di corsa limiti anche tutte le altre espressioni del calciatore (tecniche e tattiche).

  Ma anche nelle prime squadre è possibile migliorare questa qualità, anche se con margini inferiori; questo avviene perché quando l’organismo è in via di maturazione, l’allenamento è in grado di lasciare “impronte” più significative!

  Per questo è fondamentale non trascurare tutti quegli stimoli allenanti (soprattutto multilaterali) che contribuiscono ad incrementare l’atletismo e il livello di abilità motorie.

  Quali requisiti deve avere la tecnica di corsa di un calciatore per ottimizzare la prestazione

  Nell’immagine sotto potete vedere una frase di Yuri Verkhoshansky, che utilizza il termine “possibilità funzionali” per indicare quelle qualità che determinano l’efficienza di corsa.  Per chi volesse approfondire l’argomento, invito a leggere il nostro articolo più dettagliato.

  

  È evidente che malgrado possano avere molti punti in comune, la tecnica di corsa di un runner non ha le stesse caratteristiche di quelle di un calciatore; quest’ultimo infatti, non deve solo essere “efficiente” nella corsa lineare, ma anche adattarsi con rapidità e precisione alle condizioni mutevoli a cui va incontro durante la partita.

  Credo che la teoria degli attrattori e fluttuatori di Frans Bosch spieghi molto bene questo concetto; la sintetizzo in maniera molto semplice, anche con l’ausilio dell’immagine sotto.

  Uno schema motorio della corsa stabile ed efficiente (detto attrattore) gioca un ruolo importante nella performance.

  Allo stesso tempo è fondamentale saper adattare i movimenti alle mutevoli condizioni di gioco, sempre con la massima efficienza (economia, precisione e velocità dei movimenti); queste componenti vengono dette fluttuatori.

  

  Quindi risposte veloci, economiche e precise alle esigenze di corsa, dipendono dallo schema motorio della corsa e dalla capacità di adattarlo alle situazioni di gioco.

  Quello che è importante sapere, è quali componenti vanno allenate a secco (e in che modo) e per quali è sufficiente l’allenamento con palla.

  È quello che vedremo nell’ultima parte di questo articolo; prima è importante comprendere anche come allenare queste condizioni in virtù delle condizioni di crescita.

  La corsa del calciatore nel settore giovanile: quale importanza nel breve e lunghissimo termine?

  Sappiamo che gli stimoli allenanti in età evolutiva hanno profondi effetti, anche nelle fasi di crescita successive. Infatti:

  • L’incremento della potenza aerobica ha il suo picco massimo intorno ai 12.3 anni per le femmine e 14.1 anni per i maschi (Geithner et al 2004); coincide quindi con la spinta puberale. Di conseguenza, possiamo ritenere questa come l’età in cui questa qualità è maggiormente allenabile. Ciò non significa che si debbano far correre i giocatori “intorno al campo”, ma considerare che questa qualità può subire un incremento del quale si potrà beneficiare anche nelle fasi successive dello sviluppo ed in età adulta. L’allenamento deve comunque essere contestualizzato, considerando anche il punto successivo.
  • Sempre la pubertà è ipotizzata come il momento ideale per trasformare le fibre intermedie in fibre veloci (Weinek 2009), cioè quelle responsabili dei gesti esplosivi nel gioco del calcio.
  • Un patrimonio motorio vasto e globale in età giovanile è il presupposto ideale per lo sviluppo delle qualità tecniche in età adulta. La partecipazione a sport diversi in età giovanile è essenziale per lo sviluppo neuromuscolare, coordinativo e cardiovascolare dell’atleta.

  I punti sopra indicano come la pubertà possa essere un momento importante per la corsa del calciatore; in questa fase (13-15 anni circa, con differenze evidenti da calciatore a calciatore) il cambiamento fisico più evidente è l’incremento staturale/ponderale che nei maschi può raggiungere il picco annuo di 10 cm e il peso di 8.5 Kg intorno al 13-14 anno di età. Questo ha importanti ripercussioni sulle abilità coordinative, condizionali e tecniche.

  Infatti, un veloce aumento della lunghezza degli arti può provocare un temporaneo peggioramento delle capacità di adattamento dei movimenti e della coordinazione, che si può ripercuotere anche negativamente (temporaneamente) sulla tecnica calcistica e rapidità; quest’ultime invece, sono maggiormente allenabili nella fase pre-puberale e post-puberale (adolescenza).

  Allora come comportarsi?

  Sicuramente, a livello giovanile l’allenamento deve avere un approccio maggiormente multilaterale (se non multisportivo) rispetto all’età adulta; ne abbiamo parlato dettagliatamente nel nostro post dedicato multilaterlità e specifictà nel calcio.

  Nel nostro canale telegram gratuito dedicato all’argomento potete invece vedere come gestire la parte motoria ed atletica nelle varie tappe del settore giovanile.

  Ma l’obiettivo di questo articolo è invece quello di approfondire la tematica della tecnica di corsa; riporto sotto alcune considerazioni metodologiche che spero possano essere da spunto.

  L’allenamento della tecnica di corsa nelle tappe evolutive del calciatore

  Fino ai 9-10 anni, sono convinto che la coordinazione (soprattutto l‘agilità) sia la qualità maggiormente collegata alla tecnica di corsa; di conseguenza, tutti i lavori per l’agilità (giochi in cui si “scappa e si rincorre”) diventano mezzi allenanti fondamentali; soprattutto nei primissimi anni della scuola calcio, hanno un’importanza decisiva anche per la formazione dell’autostima del giocatore. Non mi dilungo ulteriormente sugli esercizi, in quanto è possibile trovare tantissimi spunti nel nostro sito e nel libro di Carlos Mogni. Per esperienza personale posso affermare che anche dei brevi sprint di 20-25m (se fatti in un contesto di divertimento) possono aiutare il giovane calciatore a correre meglio.

  Per quanto riguarda invece la fascia d’età che va dai 10 ai 12 anni, il discorso è leggermente più complesso; infatti, in questa fase si assiste ad un leggero incremento della “forza rapida”, ma ancora non ai livelli della punta puberale (oltre i 12 anni). Di conseguenza, accanto ai mezzi allenanti per l’agilità (quelli di cui abbiamo accennato sopra), a mio parere, sono da inserire anche dei brevi sprint. In questo momento della crescita, sono ottimi stimoli perché non si è ancora in presenza dei fattori di rischio per gli infortuni tipici della pubertà.

  Distanze di 25-30m effettuate dall’90 al 95% del massimale, con pause adeguate, rappresentano stimoli allenanti semplici da somministrare, ma veramente efficaci. Sono soprattutto un “investimento” sul futuro dell’atleta, in quanto perfezionano la tecnica di corsa lasciando un’impronta allenante che dura nel tempo.

  Con la giusta progressione, si può partire da 4-6 brevi sprint a settimana, fino ad arrivare ad 8-12 a settimana (divisi in 2 allenamenti) per ottimizzare gli stimoli.

  Nella fase puberale invece (12-14 anni circa), gli stessi sprint diventano essenziali, ma devono fare parte di un insieme di allenamenti coordinativi per fare in modo che il giocatore non perda la coordinazione in un periodo nel quale, l’allungamento delle leve corporee (e l’incremento della forza) tende a far perdere l’orientamento della propria maestria motoria. In questa fase non è raro vedere calciatori correre molto male; probabilmente molte difficoltà passeranno nel periodo successivo, ma è importante continuare a lavorare sulla coordinazione a 360°. Nel prossimo capitolo potete trovare il protocollo che ho dato all’allenatore dei Giovanissimi B (primo anno) della mia società nel mese di Ottobre, per inserire gradualmente gli sprint nel programma di allenamento.

  Nell’adolescenza (oltre i 15 anni) sarà più facile ritrovare una maggior armonia coordinativa, e sarà fondamentale perfezionare ulteriormente la tecnica di corsa, specializzandola verso il modello funzionale del calcio. Vedremo nel prossimo capitolo quali sono i mezzi allenanti più importanti.

  Questo processo prevede una corretta modulazione degli stimoli che riguardano l’ampiezza e la frequenza dei passi; solo in questo modo il giocatore riuscirà ad adattare la sua corsa alle situazioni che gli verranno incontro in partita.

  Gli sprint (in questi casi si potrà arrivare fino a 40m) rimarranno un ingrediente fondamentale per abituare a mantenere bassi i tempi di contatto per piede, ed essere più reattivi.

  

  Non solo, per il fatto che in allenamento si tenderà a giocare su spazi più brevi rispetto alla partita, saranno gli unici stimoli che permetteranno di abituare il giocatore a correre sugli spazi ampi che potrà trovare in partita. Quest’ultimo concetto rimarrà fondamentale anche quando saranno in prima squadra!

  I mezzi d’allenamento per la corsa del calciatore

  Abbiamo visto sopra come questa debba avere una componente stabile ed efficiente (tecnica di corsa rettilinea) e la capacità di adattarsi alle diverse condizioni di gioco.

  Di seguito è da definire quali componenti sono necessariamente da allenare a secco, e quali con l’allenamento specifico (con palla) nel modello funzionale delle prime squadre.

  Nel nostro post dedicato all’allenamento specifico, abbiamo visto come l’allenamento senza palla è utile per incrementare il livello motorio/atletico del calciatore e per colmare lacune (in questo caso coordinative). Di conseguenza, la parte a secco dovrà coinvolgere lo schema della corsa rettilinea, la potenza muscolare e la coordinazione che permette di essere semplicemente più agili.

  Tutto il resto sarà influenzato dall’allenamento specifico, soprattutto quello situazionale. Trovate diverse situazioni ed esercitazioni situazionali nel nostro articolo dedicato all’allenamento della velocità nel calcio.

  

  I mezzi allenanti a secco che ritengo maggiormente utili per la corsa del calciatore sono gli sprint, i lavori di rapidità coordinativa, le wicket runs, i lavori aerobici e quelli per l’esplosività. Vediamoli ora nel dettaglio.

  Gli sprint per la velocità, per la prevenzione infortuni…e non solo

  Questi mezzi allenanti in questi ultimi anni sono stati completamente rivalutati, soprattutto in virtù della prevenzione infortuni; cercherò di non dilungarmi troppo, quindi riassumo sotto i motivi essenziali che fanno questo mezzo allenante come uno dei più importanti per il calciatore.

  • Nell’allenamento con palla, raramente si riesce ad effettuare un numero sufficiente di tratti ad alta-altissima velocità come avviene in partita (Anderson et al 2016); questo perché solitamente si utilizzano superfici ridotte in relazione agli “spazi per giocatore”. È quindi necessario allenare questa qualità a secco, in particolar modo nei dilettanti.
  • Dagli staff dei maggiori campionati (McCall et al 2020), gli sprint sono ritenuti come i mezzi più efficaci per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto ai posteriori della coscia. Per approfondire potete leggere il nostro posto sulla prevenzione infortuni.
  • La maggior parte delle segnature avviene dopo un’azione ad alta velocità (spesso senza palla) di chi segna o di chi effettua l’assist (più spesso con palla).
  • Il momento ideale per effettuare gli sprint in allenamento è a metà settimana; in questo modo è stato visto come nella partita successiva il rapporto tra carico esterno/carico interno era migliore, testimoniando una maggior efficienza (Grünbichler et al 2020).
  • Secondo Roberto Colli sono le uniche attività che permettono di utilizzare tempi di contatto molto bassi (100-110 ms), rappresentando stimoli allenanti essenziali per evitare di perdere queste qualità durante la carriera; questo in virtù del fatto che i continui cambi di direzione su spazi stretti (tipici dell’allenamento del calcio) tendono a “rallentare” il calciatore.

  

  Ma con quali volumi ed intensità sono da fare gli sprint?

  Ovviamente dipende dalla categoria di riferimento, quindi dal modello di partita; ad esempio, a livello professionistico in media si corrono 263m oltre i 24 Km/h e circa 500m tra i 20-24 Km/h a partita. Roberto Colli indica come durante la settimana si dovrebbero effettuare (tra lavoro con palla e a secco) il doppio di queste distanze. Ovviamente non esiste una “scienza esatta” su questi parametri d’allenamento, ma l’aspetto più importante è che l’incremento (di settimana in settimana) avvenga in maniera estremamente graduale, altrimenti il rischio infortuni aumenterebbe.

  Più difficili sono le considerazioni nei dilettanti, perché non esistono pubblicazioni in bibliografia internazionale che riportano dati in materia; le uniche considerazioni che si possono fare, le si ottengono dalla sperimentazione di Pasini 2015, che confrontò le attività/intensità tra il campionato Promozione (datti ottenuti da GPS) con quelle dei professionisti. L’autore estrapolò come le attività ad alta intensità in Promozione fossero del 40% inferiori rispetto ai professionisti; approssimando e semplificando, è possibile ipotizzare come in Promozione si percorrano almeno 156m oltre i 24 Km/h e circa 300m tra i 20-24 Km/h.

  Ripeto, questi valori che riporto sono estrapolazioni frutto di approssimazioni e semplificazioni, ed indicano valori medi, indipendenti dal ruolo e dalle caratteristiche dei giocatori. Sono comunque utili per estrapolare alcune indicazioni per gli allenamenti; riporto sotto come ho adattato io gli allenamenti, proprio in Promozione, in base a questi dati.

  A livello dilettantistico, a mio parere è basilare effettuare negli allenamenti settimanali almeno 1 volta il volume medio della partita a queste velocità.

  Per “coprire” i tratti tra 20-24 Km/h ho notato come probabilmente sia sufficiente effettuare lavori metabolici lineari (trovi cosa sono a pagina 8 del documento scaricabile gratuitamente dal nostro canale telegram) il primo allenamento settimanale; è una considerazione che deriva dagli allenamenti che propongo io, non è detto sia così per tutti. In ogni modo, i lavori intermittenti lineari (distanze inferiori ai 75 m) sono quelli che possono aiutare maggiormente a soddisfare l’esigenza di queste velocità

  Per i tratti oltre i 24 Km/h propongo degli sprint corsi al 90-95% del massimale il mercoledì. L’obiettivo è arrivare gradualmente a 4-5 sprint (recupero 1’) di 40m; considerando che i primi 10m sono in accelerazione (quindi non coprono queste velocità), è ragionevole ipotizzare che in questo modo si possa arrivare ad effettuare, in settimana, anche grazie ad altre attività che si effettuano in allenamento, un volume paragonabile alla partita.

  

  A livello professionistico sta emergendo come riproporre questi stimoli ogni 48 ore (quando il giocatore non è affaticato) possa essere un’opzione valida, in particolar modo per la prevenzione infortuni (Filetti C. 2023), ma anche per il fatto che sono qualità che tendono a perdersi velocemente. Non viene ritenuto importante tanto il volume, ma la frequenza dello stimoli nel corso della settimana

  In un contesto dilettantistico potrebbe essere la soluzione migliore proporre il maggior volume il mercoledì (allenamento centrale della settimana) ed un parte (3-5 sprint di 20m) il venerdì. Considerate sempre che i primi 10m sono in accelerazione, quindi non sono da considerare nel computo “dell’alta velocità“.

  Ma è sufficiente correre, in settimana, lo stesso volume della partita?

  Sinceramente non lo so, ma credo sia una condizione minima da rispettare; ripeto, l’importante è la massima gradualità. Quest’anno ho proposto questa progressione, di Mercoledì in Mercoledì, iniziandola dopo circa 4-6 settimane di allenamenti (il recupero tra uno sprint e l’altro è sempre di 1 minuto):

  • 3 x 35m
  • 4 x 35m
  • 4 x 36m
  • 4 x 37m
  • 4 x 38m
  • 4 x 39m
  • 4 x 40m

  In alternativa consiglio anche l’esercitazione proposta da Fabio Cavarigini, di cui potete vedere anche la versione video.

  A questo link potete scaricare la progressione che invece ho dato all’allenatore dei Giovanissimi B della società di cui sono preparatore motorio del settore giovanile; tra i giovani queste attività sono molto importanti (se inserite con la giusta gradualità) perché lasciano adattamenti particolarmente significativi.

  Per l’approccio nel precampionato trovi i dettagli in questo articolo.

  La rapidità coordinativa per adattare la corsa alle situazioni di gioco

  È evidente come il calciatore non corra sempre in forma rettilinea ma anche in presenza di cambi di direzione e traiettorie curvilinee; non solo, deve anche essere in grado di aggiustare frequenza ed ampiezza dei passi in base alle situazioni contingenti.

  

  Personalmente, racchiudo (per comodità metodologica) nei mezzi per la rapidità coordinativa tutti quelli che hanno questo scopo, come le andature, i lavori con la scaletta, ecc. Nell’immagine sopra è raffigurata la suddivisione di questi mezzi allenanti. Potete approfondire leggendo l’articolo sulla rapidità coordinativa.

  Le wicket runs per ridurre l’ovestriding nel calciatori

  La corsa dei calciatori spesso è in ovestriding perché le richieste del gioco del calcio richiedono molte frenate; di conseguenza tendono ad enfatizzare lo “spazio di frenata” nella fase di impatto anche negli sprint o in moderati cambi di direzione. Questo ha come conseguenza una perdita di velocità ed un aumento del dispendio energetico.

  Le wicket runs sono quegli stimoli allenanti che permettono di ridurre l’overstriding in maniera molto semplice.

  Ma cosa sono in sostanza?

  Sono delle semplici corse (ad intensità quasi massimale) tra ostacoli bassi (da 6 a 12), distanziati di circa 1.5-2 m. Dal video sotto potete vedere meglio.

  Come tutti sapete, ritengo gli sprint delle forme allenanti fondamentali; le Wicket run sono degli sprint “artefatti”, che vanno a ridurre le cause dell’ovestriding, riducendone gli effetti (perdita di velocità ed efficienza).

  Ma vediamo come si modifica la tecnica di corsa (durante la loro esecuzione) al fine di stimolare maggiormente l’efficienza.

  • Si tende ad alzare maggiormente il ginocchio (per superare l’ostacolo), mantenendo una postura più corretta (elevata).
  • Questo genera maggiore spinta
  • Riduce il tempo di contatto, allenando la stiffness (perché in meno tempo si deve applicare più forza)
  • Riduce l’overstriding perché la gamba in volo mantiene un maggiore flessione (per la presenza dell’ostacolo)
  • Facilità il richiamo della gamba dietro (sempre per evitare l’ostacolo), favorendo una maggiore ciclicità

  È evidente come tutti questi piccoli dettagli, possano avere importanti impatti allenanti se questa metodica allenante è applicata correttamente.

  Ovviamente la gradualità deve farla da padrona, soprattutto se si inseriscono nello stesso giorno in cui si fanno gli sprint (come a metà settimana).

  Come detto prima, una distanza di 1.5-2m per 6-12 ostacolini sono le condizioni standard, con aggiunta di 4-8 passi liberi in accelerazione.

  Modulando questi parametri (distanza e n° di ostacoli) insieme al numero di ripetizioni (4-5 credo sia il numero ideale) si può strutturare un approccio graduale che vada ad influire positivamente sull’allenamento, senza incrementare il rischio di infortuni.

  Con i parametri minimi (4 ripetizioni di 6 ostacoli a 1.5m) è possibile inserire le wicket runs anche semplicemente nel riscaldamento di qualsiasi allenamento.

  

  Se invece si vuole che lascino un’importante impronta allenante, sono da incrementare (sempre gradualmente) questi parametri. Ricordo che in linea teorica la distanza tra gli ostacoli andrebbe individualizzata in base all’altezza del calciatore ed alla sua velocità; in un contesto dilettantistico, credo che “disegnare” almeno 2 percorsi sia il compromesso ideale, lasciando che siano i giocatori a scegliere quello che gradiscono maggiormente, cioè che riescano a fare senza andare in difficoltà.

  I lavori aerobici nel percorso di crescita motoria ed atletica

  Attualmente non esistono dati sperimentali che possano confermare se questi mezzi allenanti possano essere utili o meno nell’allenamento del giovane calciatore.

  L’unica certezza, è che comunque devono seguire un criterio minimo di specificità, visto che il calciatore non corre in maniera rettilinea ed a ritmo costante; di conseguenza frequenti, cambi di direzione e di intensità devono far parte delle esercitazioni aerobiche a secco.

  Personalmente, ho sempre notato come questo tipo di lavori (parlo dalla categoria Giovanissimi in avanti) permettano di evitare cali evidenti nel finale di partita.

  Ma nei settori giovanili, ogni tipo di attività deve essere in funzione anche della crescita dell’atleta; considerando che le attività multilaterali (cioè diverse dal calcio) sono elementi fondamentali per la crescita ottimale del giocatore, allora ritengo che queste rappresentino dei mezzi allenanti estremamente utili, se proposte nelle giuste forme e volumi…anche in funzione della tecnica di corsa.

  Non mi dilungo ulteriormente, in quanto potete approfondire come proporrei questi stimoli nelle varie categorie scaricando gratuitamente il documento sull’allenamento motorio nel settore giovanile dal nostro canale Telegram.

  Forza ed esplosività: quanto incidono sulla tecnica di corsa?

  Spesso si cerca di evitare certi tipi di stimoli per i giovani calciatori, con la convinzione che possano essere deleteri o incrementare il rischio di infortuni.

  Di fatto, l’utilizzo errato di queste metodiche può veramente portare a questi effetti; di conseguenza, i lavori di forza o per l’esplosività andrebbero fatti solamente da parte del preparatore motorio o dopo indicazioni date da questa figura professionale.

  Leggete attentamente la frase sotto.

  “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della forza ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni”

  (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69)

  I benefici dei lavori neuromuscolari sono quindi interdipendenti; di conseguenza, in assenza di un preparatore motorio eviterei lavori di balzi (anche di minimo impatto), e mi concentrerei sulle altre espressioni neuromuscolari (rapidità, coordinazione, allenamento funzionale, ecc.) in cui il rischio di infortuni è più basso.

  In particolar modo i lavori funzionali/miofasciali sono necessari per lo sviluppo armonico della mobilità delle articolazioni e delle catene miofasciali, la cui rigidità può dare origine ad infortuni o limiti allo sviluppo motorio/atletico.

  Trovate indicazioni più dettagliate nel testo di Michael Boyle; gli esercizi vanno comunque adattati in un contesto giovanile da parte di un preparatore motorio.

  La forza muscolare deve essere quindi stimolata dando la precedenza alla tecnica esecutiva dei movimenti ed alla variabilità degli stimoli.

  Ne beneficerà anche la tecnica di corsa, in quanto con adeguati livelli neuromuscolari si riduce la spesa energetica, e di conseguenza ci si affatica più lentamente.

  Conclusioni

  Attualmente non esiste una “scienza esatta” su come deve essere allenata la corsa del calciatore; quello di cui di ha maggiore certezza, è che questa rappresenta uno schema motorio di base, per questo è necessario correre bene perché rappresenta la base della motricità del calciatore.

  Allo stesso tempo, il calciatore deve anche saper adattare la sua motricità alle situazioni di gioco adattando e modificando la sua corsa in base alle situazioni contingenti.

  Un mix di lavori senza e con palla rappresentano quindi il presupposto ideale per migliorare progressivamente la performance del calciatore.

  In particolar modo nei settori giovanili, l’allenamento multilaterale rappresenta una base solida su cui verrà poi strutturata la tecnica di corsa e di conseguenza l’efficienza e l’efficacia con le quali si muoverà in campo.

  Dovranno però essere rispettate le fasi di crescita per evitare di creare problematiche e per sfruttare al meglio quelle fasi sensibili, durante le quali determinate qualità sono particolarmente allenabili.

  Anche nelle prime squadre sarà fondamentale lavorare sulla corsa del calciatore, questo per continuare a perfezionare questo fondamentale motorio per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

  

  Se vi è piaciuto l’articolo e volete rimanere informati sulle pubblicazioni dei nostri contenuti, potete collegarvi ai nostri Canali Telegram tematici; ne trovate uno sulla motricità nel settore giovanile, ed uno sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Il fartlek

  6 Luglio 2012 20:38 Leave a Comment

  (Aggiornato al 08/11/2024)

  Chi corre a livello amatoriale, si trova spesso ad allenarsi in orari scomodi e in posti dove è difficile trovare riferimenti chilometrici dettagliati per effettuare un certo tipo di sedute come le ripetute (quando si cerca di velocizzare i propri ritmi).

  Il Fartlek trova facile applicazione in queste situazioni; infatti, è una metodologia di allenamento nata in Svezia intorno agli anni 30, fondata appunto da un allenatore Svedese.

  Si adatta particolarmente alle esigenze degli amatori o a chi piace correre “in libertà”, perché consiste di allenarsi senza particolari vincoli legati alla velocità o al chilometraggio…..infatti, la traduzione in Italiano del termine “fartlek” è “gioco di velocità”. Come vedremo di seguito, questo tipo di gestione dello sforzo si è rivelato negli anni più efficace di tantissimi altri metodi. Leggete attentamente la frase sotto, perché è la chiave per comprendere l’importanza e l’utilità del fartlek:

  When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

  Traduzione: Quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

  Questa riga è tratta dallo studio di Ekkekakis et al 2012; questo prende in considerazione tutte le ricerche pubblicate fino a quel momento che riguardano la correlazione tra la percezione psicologica dello sforzo e il modo di regolare l’intensità dell’esercizio.

  In sostanza, quando si corre a ritmi elevati (per intenderci quelli pari o superiori ai ritmi gara) si percepisce meno fatica se la regolazione dell’esercizio avviene a sensazione; valutando che per chi corre a livello amatoriale è da considerare anche il “costo psicologico dell’esercizio” (perché molte volte si corre alla sera dopo una giornata di lavoro) è evidente come l’autoregolazione delle intensità elevate (tipica del fartlek) possa essere la migliore soluzione in determinati contesti.

  Ovviamente ciò non significa che l’allenamento debba essere effettuato senza criteri, ma che i tratti ad intensità elevate possano essere regolate secondo le proprie sensazioni del momento…come dice il fisiologo Jem Arnold: “Il tuo cervello sa come prendersi cura dei dettagli”.

  Con il passare degli anni sono cresciute le varianti del Fartlek, proprio per adeguarsi ai vari stimoli allenanti che è possibile somministrare; infatti, se una volta questa metodologia consisteva nel lasciar correre gli atleti per boschi e sentieri a piacimento per un tempo stabilito (che era l’unico vincolo della seduta di allenamento) come cavalli allo stato brado, oggi sono stati codificati un insieme di varianti che permettono di dare una certa corrispondenza tra la tipologia di seduta e finalità allenante.

  Prima di passare di vedere le possibili varianti (vedi immagine sotto) e di approfondirle, riepiloghiamo i vantaggi e gli svantaggi:

  Vantaggi

  • Permette di correre con maggiore libertà, quindi si adatta alle condizioni fisiche “attuali”; in altre parole, se ci si sente in forma si può “forzare” il ritmo sin da subito, mentre se ci si sente stanchi si può correre maggiormente in progressione.
  • Permette di correre dove si vuole, quindi non pone limiti alla fantasia dei propri percorsi di allenamento.
  • È meno stressante in quanto non si hanno i riferimenti di velocità come nelle ripetute, e quindi si tende ad affrontare la seduta in maniera mentalmente più rilassata riducendo la fatica psicologica.

  Svantaggi

  • Se lo si affronta con scarsa motivazione non sempre si riesce a raggiungere lo scopo allenante della seduta.
  • Per i podisti meno esperti, le prime volte, può risultare difficile la gestione delle risorse energetiche e psicologiche durante la seduta.

  

  A fine articolo, vedremo anche quali sono i momenti migliori della stagione in cui inserire questi mezzi allenanti.

  Sopra potete vedere l’elenco dei tipi di Fartlek che andremo ad approfondire.

  IL FARTLEK CLASSICO

  Iniziamo ora ad analizzare le sedute classiche, quelle più semplici da organizzare, ma non per questo meno efficaci.

  Queste possono essere corse in qualsiasi tipo di ambiente, meglio se evitando discese troppo ripide.

  Il fartlek breve

  È il classico allenamento dedicato alla Velocità; si può identificare comodamente con le Ripetute brevi. Sostanzialmente consente di trasformare la forza in velocità. Riporto sotto le varianti (riscaldamento escluso):

  • Variazioni di 20”: 16-26 x [20” veloci + 40” di corsa blanda]. È possibile dividere il numero totale di ripetizioni in serie da 8-10 ripetizioni l’una (ad esempio 3×8, nel caso in cui si vogliano fare 24 ripetizioni) con circa 5’ di Corsa lenta tra le serie. L’intensità (autoregolata) è idealmente intorno a quella di una gara di 5000m (anche più veloce), o comunque più svelta di quella di una gara di 10 Km.
  • Variazioni di 40”: 10-20 x [40” veloci + 1’20” di corsa blanda]. La regolazione del ritmo è simile alla precedente, ma di norma si dovrebbe correre leggermente più lenti (anche se più intenso di una gara di 10 Km).

  Prerequisito importante per effettuare questo tipo di allenamenti è l’avere un livello sufficiente di forza muscolare, altrimenti si corre il rischio di impiegare troppo tempo per recuperare.

  Il numero di ripetizioni totali è fortemente dipendente dal periodo della stagione; infatti, sono da preferire (i volumi più elevati) nel periodo centrale, quando c’è il passaggio dai lavori di forza a quelli di velocità, ma bassi volumi è possibile effettuarli in qualsiasi momento della stagione (per mantenere le qualità neuromuscolari).

  Il fartlek medio

  Questa variante consente lo sviluppo ed il mantenimento (a seconda dei volumi) della Velocità di gara; le intensità sono leggermente inferiori a quelle del Fartlek Breve, comprese tra il RG5000-10000m, pur sempre con auto-regolazione…ciò significa che si può correre anche ad intensità leggermente superiori se ci si sente particolarmente in forma o leggermente inferiori se si percepisce di non essere nella condizione di forma attesa. Ecco le 3 varianti:

  • Variazioni di 1’: 15-20 ripetizioni di 1’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) con 1-2’ di recupero di corsa Lenta o corsa blanda. L’incremento del carico può avvenire sia con l’aumento del numero delle ripetizioni che con la riduzione della durata delle pause (da 2’ a 1’).
  • Variazioni di 2’: 10-13 variazioni di 2’ corse alla velocità sempre compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) alternati a 2’ di corsa lenta o blanda. In questi casi (vista la lunghezza delle variazioni), dopo i 2’ veloci è possibile correre 1’ di corsa blanda prima di riprendere la corsa lenta.
  • Variazioni di 3’: rappresenta la forma più impegnativa; si tratta di correre 8-10 variazioni di 3’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m). Il recupero sono 2’ di corsa Lenta o blanda.

  Anche per queste varianti, è fondamentale avere una forza muscolare adeguata; solitamente sono introdotte all’inizio dell’ultima parte della stagione (o nel periodo Speciale, se presente) in quanto possono essere considerate il naturale “continuo” del Fartlek breve.

  Fartlek diagonali

  Dette anche semplicemente “diagonali”, solitamente viene effettuato su un campo da calcio (o prato con caratteristiche similari) seppur in condizioni decenti, preferibilmente con poca erba e poco fango; si tratta di correre diverse volte la “diagonale” del campo da calcio in allungo, la parte dietro la porta (cioè il lato corto) di corsa blanda per poi ripartire per la diagonale successiva.

  Uno stimolo allenante di qualità potrebbe essere il seguente:

  • Diagonali: 3 x [8-10 (diagonali in allungo + lato corto di corsa blanda)].

  Ovviamente ci si può attestare su volumi inferiori nel caso in cui non si abbiano ancora effettuati allenamenti per la Velocità.

  Rispetto al Fartlek breve le differenze principali sono 2.

  La prima è il terreno dove si corre; questo allenamento è fondamentale per chi corre i trail, in quanto permette di lavorare sulle capacità neuromuscolari in condizioni di terreno maggiormente simile a quello che si incontra in questo tipo di manifestazioni. Sarebbe anche da effettuare con le scarpe da trail.

  La seconda è il fatto che i recuperi sono più brevi (perché il lato corto in cui si recupera è meno della metà della diagonale); ciò rende questo allenamento anche abbastanza intenso al punto di offrire anche uno stimolo per la Velocità di gara.

  

  Può essere utilizzato anche durante la ripresa dopo un infortunio (in questo caso anche con scarpe da strada) per lavorare su un terreno meno “duro” rispetto all’asfalto.

  Variante: le diagonali in versione “wicket runs”

  Le wicket runs sono solitamente utilizzate negli sport di squadra per migliorare la tecnica di corsa, che solitamente tende all’overstriding a causa dell’adattamento ai molteplici cambi di direzione. Anche molti runner amatori tendono a correre in overstriding, cioè ad impattare con il piede troppo avanti rispetto al corpo, producendo delle eccessive frenate ad ogni appoggio che disperdono parecchia energia. Essere in grado di ridurre l’overstriding significa migliorare l’efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni.

  L’effetto allenante delle wicket runs è proprio quello di ridurre questo atteggiamento (cioè l’overstriding) migliorando la tecnica di corsa. Consiste nel correre a velocità sostenuta tra 6-12 ostacoli bassi distanti 1.5-2m; la necessità di mantenere il ginocchio alto (nella fase di volo) per evitare gli ostacolini contribuisce a ridurre l’effetto dell’overstriding.

  Ovviamente la maggior parte dei runner non ha a disposizione l’attrezzatura necessaria, ma con dei semplici accorgimenti (e senza attrezzi) è possibile eseguire le diagonali fartlek in modalità “wicket runs“, con effettivi benefici nei confronti della tecnica di corsa. Potete approfondire questa metodologia guardando questo video; lo consiglio vivamente!

  Fartlek ondulato

  È un lavoro estremamente allenante e completo, perché grazie tutte le varianti è possibile stimolare l’ampio spettro delle qualità neuromuscolari (forza e velocità assoluta) ed in parte anche quelle metaboliche e la velocità di gara.

  La versione di base (per la forza muscolare) consiste nel correre per 40-60’ su terreno ondulato (salite e discese non molto lunghe) possibilmente in circuito; i tratti in salita andrebbero corsi all’intensità percepita intorno alla Corsa Media – Corsa Veloce, mentre il restante (cioè le discese) di corsa lenta/blanda.

  Questa versione può essere inserita sin dalle prime sedute della stagione, proprio per lavorare sulla forza muscolare in maniera specifica (guarda questo video per approfondire il concetto di specificità); non solo, si recupera abbastanza velocemente, ed è quindi l’ideale quando la condizione non è al top. In più, rispetto ad altre sedute con effetti similari (vedi Ripetute in salita) è molto meno noioso.

  

  Ma come potete vedere dall’immagine sopra, alla versione di base si aggiungono altre varianti che possono essere inserite in altri momenti della stagione e con obiettivi allenanti diversi, mantenendo alcuni dei principali vantaggi del fartlek ondulato, come la minor monotonia e la possibilità di allenarsi a sensazione.

  Trovate tutti i dettagli nell’articolo dedicato al fartlek ondulato.

  Il fartlek salsiccia

  Il nome di questa tipologia di allenamento sembrerà particolarmente strana, ma è la traduzione (dall’inglese) dell’originario protocollo detto “fartlek sausage”. È un mezzo allenante per lo sviluppo e mantenimento della Velocità di gara nella seconda parte della stagione.

  Si tratta di correre i seguenti tratti intensi:

  30” + 1’30” + 2’30” + 5’ + 2’30” + 1’30” + 30”.

  Ad ogni tratto intenso deve seguire (recupero) un tratto di corsa blanda pari a metà del tratto intenso. Ad esempio, se corro 30” intensi, il recupero sarà di 15”. Se corro 5’ intensi, il recupero sarà di 2’30”.

  La parte veloce va corsa ad intensità compresa tra il RG5000m ed il RG10Km (sempre in auto-regolazione, cioè in base alla fatica percepita), preferendo comunque di variare (quanto possibile) il tipo di percorso (sterrato, asfalto, piccole salite, ecc.).

  In totale, si corrono 14’ ad intensità elevata, e 7’ a ritmo lento/blando; il fatto che sia un protocollo breve (in meno di 50’ si esegue, compreso riscaldamento e defaticamento) e tutt’altro che monotono (rispetto ai fartlek classici che mantengono sempre gli stessi intervalli), lo rende più che mai utile se si vuole dare una sorta di “sveglia” a determinati ritmi veloci senza affaticamenti eccessivi.

  Ma attenzione, malgrado la parte centrale sia breve (21’ in tutto), nella prima metà si presenta molto intensa, mentre nella seconda è come percepire l’allenamento “in discesa”, visto che i tempi delle fasi intense si riducono.

  Per questo motivo è necessario essere sicuri di fare un ottimo riscaldamento!

  Fartlek Verkhoshansky

  Per tanti preparatori atletici della mia generazione, Yuri Verkhoshansky è stato un vero e proprio “maestro”, in quanto ha generato una serie di metodi d’allenamento ancora oggi utilizzati per lo sviluppo della forza e dell’esplosività.

  Molti però non sanno, che ha ideato anche una forma di Fartlek da lui chiamata “Aerobic fartlek”, al quale credo invece sia più giusto attribuirgli il suo nome cioè “Fartlek Verkhoshansky”. Adattato alla corsa amatoriale (potete trovare la versione originale nel suo libro) l’allenamento di base si potrebbe strutturare nel seguente modo:

  • Correre 6-8 Km ad una velocità compresa tra la Corsa Lunga Svelta (CLS) e la Corsa Media (CM), cioè 25-50”/Km circa più lenti del RG10Km.
  • Inframezzare ogni 3-4’degli sprint quasi massimali di 8-10”.

  L’effetto allenante sarà doppio; il primo (dovuto agli sprint) sarà quelli di migliorare la Velocità, mentre il secondo di lavorare sulla Resistenza Aerobica utilizzando un chilometraggio ridotto; infatti, il mantenere l’intensità di CLS o CM dopo aver fatto degli sprint, impegna particolarmente l’organismo a far lavorare il metabolismo aerobico per smaltire il debito di ossigeno dato dai tratti ad alta intensità.

  La prima volta che si affronta questo allenamento, è possibile iniziare con 6-7 Km di CLS (35-50”/km più lento del RG10Km) con uno sprint ogni 4’. Nelle sedute successive, il carico potrà essere incrementato in uno dei 3 seguenti modi:

  1) Incremento della distanza totale: l’’ideale per chi prepara maratone

  2) Incremento della velocità di riferimento: (esempio CM piuttosto che CLS) l’ideale per chi prepara mezze o gare di 10 Km.

  3) Riduzione dell’intervallo tra uno sprint e l’altro: (30” alla volta) ideale per chi prepara gare di mezzofondo.

  

  Anche per fare questo allenamento è importante avere livelli di forza adeguati, altrimenti dopo qualche sprint insorgerebbero fastidi muscolari. Rappresenta uno stimolo allenante impegnativo, quindi è consigliabile affrontarlo nella seconda parte della stagione.

  Tra tutti i fartlek, questo è l’unico che necessita dell’utilizzo del GPS; infatti, senza questo non sarebbe possibile regolare “a sensazione” la parte continua dell’allenamento (per intendersi il tratto di CLS o CM), perché la fatica tenderebbe a far rallentare spontaneamente l’andatura.

  È anche da effettuare solo dopo aver affrontato una gara (meglio se di 10 Km), per poter regolare con precisione il range di velocità della CLS o della CM. Se si ha a disposizione un tempo su una gara diversa, è comunque possibile estrapolare il RG10Km grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi.

  Fartlek in salita

  È un mezzo allenante in grado di dare un “Boost” importante alla propria condizione atletica; si tratta di alternare (in salita) 30” veloci a 30” blandi, indicativamente per 25’; l’intensità delle fasi veloci deve essere tale da portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.

  Le qualità che beneficiano maggiormente di questo allenamento sono la forza muscolare (perché si corre in salita) e la velocità di gara (a causa dell’elevato impegno).

  Soprattutto per i runner con caratteristiche resistenti, questa forma d’allenamento viene smaltita in pochi giorni e rappresenta uno stimolo ideale nei 5-7 giorni che precedono una gara di 5-10 Km.

  Il Fartlek in salita è classificabile anche tra gli allenamenti intermittenti (visto che la pausa ha la stessa durata della fase attiva); potete trovare la descrizione completa nell’articolo dedicato all’allenamento intermittente.

  Fartlek mp3

  Veniamo ora all’ultima tipologia di Fartlek; essendo principalmente un metodo “a sensazione”, non poteva mancare anche la variante “con la musica”; attenzione, non significa semplicemente correre con le cuffiette, ma scandire i ritmi in base al momento della canzone.

  Per fare un esempio, prendiamo dalla tabella sotto la Versione di base; si tratta di programmare 10-12 canzoni (le prime volte si può iniziare anche da 7-8) da 3-4’; di ognuna, i primi 2’ verranno corsi ad intensità media o veloce (comunque a sensazione), mentre la parte restante di corsa blanda. Questo per tutte le canzoni programmate.

  Come potete sempre vedere dalla tabella sotto, alcuni protocolli possono essere fatti nella prima parte della stagione (anche per i Principianti), mentre altre sono da preferire quando si sono estrapolati (dalle prime competizioni effettuate) i vari Ritmi Gara.

  

  Per approfondire (sopratutto quali possono essere i benefici di correre con la musica), vi consiglio di leggere l’articolo sul Fartlek mp3; in più, potete trovare anche il nostro post con le playlist.

  Allunghi o fartlek?

  Concludiamo con un consiglio, che credo possa tornare utile soprattutto ai runner più “navigati” che corrono da tanti anni.

  Anni fa, era consuetudine consigliare di effettuare degli Allunghi alla fine delle sedute di Corsa Lenta (quelle più brevi, con effetto rigenerante); il razionale consisteva nel fatto che qualche breve tratto ad intensità sostenuta potesse aiutare ad attivare (e di conseguenza a recuperare) anche le fibre responsabili della corsa veloce, ovviamente non coinvolte durante la corsa lenta.

  Però, con il passar dell’età, molti runner tendono sempre a far più fatica a correre gli allunghi, proprio a cause della perdita di forza muscolare (soprattutto a livello del polpaccio/piedi); un adeguato lavoro sulla forza muscolare aiuta a non perdere questa efficienza, ma anche correre gli allunghi a “forma” di fartlek può aiutare. Inserire, nella fase finale di un allenamento di corsa lenta, 6’ alternando 30” intensi (pari o leggermente più veloci del RG10Km) a 1’ di corsa blanda, può aiutare a facilitare la rigenerazione di più fibre muscolari rispetto alla sola corsa lenta.

  Conclusioni

  Nell’immagine sotto possiamo vedere una semplificazione di come poter inserire i vari tipi di fartlek (scritti in blu) all’interno di un esempio di una programmazione.

  

  Il consiglio è quella di scegliere una o 2 varianti (in periodi diversi) a stagione, ed attuare la progressione allenante descritta nel paragrafo corrispondente.

  Anche per i principianti che ancora non programmano la propria stagione atletica, possono scegliere una o 2 varianti (con relative progressioni) del Fartlek per migliorare e monitorare la propria condizione nel tempo.

  Il fartlek permette di correre ovunque ed è una forma d’allenamento meno stressante, a pari stimoli allenanti; l’unico difetto è la “non precisione” dello stimolo allenante, che per alcuni atleti (soprattutto quelli di alto livello) dovrebbe essere monitorato con maggiore attenzione visto che i margini di miglioramento sono inferiori.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• La preparazione motoria nei settori giovanili: specificità o multilateralità?

  2 Luglio 2012 20:06 Leave a Comment

  (Aggiornato al 14/10/2022)

  Perché una buona parte dei talenti non realizza il proprio potenziale?

  È una cosa “normale” che ciò avvenga, oppure esistono alcune cause che risiedono nell’approccio metodologico attuale?

  Una parte della risposta l’abbiamo già data nel precedente articolo, cioè che una specializzazione precoce riduce le possibilità di diventare atleta d’elitè ed incrementa il rischio di infortuni durante tutta la carriera…sì, considerando anche che alcuni talenti rimangono inespressi proprio per un’ipotetica fragilità fisica, a cui spesso viene data ingiustamente la colpa.

  Non si tratta di opinioni, ma di evidenze che emergono da studi e ricerche, che dimostrano come un avviamento precoce all’agonismo ed alla specializzazione, sia deleteria nei confronti della realizzazione del potenziale dell’atleta. Si ipotizza quindi come un approccio più multi-sportivo (in età evolutiva) possa conferire al giocatore le basi per ottenere il meglio quando sarà in prima squadra.

  Di contro, gli studi più recenti sulle neuroscienze tendono ad ipotizzare come solo un allenamento specifico sia in grado di dare gli stimoli ottimali per allenare al meglio il giocatore; questa teoria è completamente in antitesi con il criterio di multi-sportività citato sopra.

  Allora quali dei 2 “punti di vista” è più corretto? Specificità o multi-lateralità?

  

  In questo articolo cercherò di trovare la giusta interpretazione a queste 2 visuali che, avendo ottime basi teoriche e/o pratiche, devono essere entrambe considerate ed ottimizzate alle fasi di crescita.

  Cercherò poi di ipotizzare come applicare i concetti nei settori giovanili, al fine di estrapolare le linee guida che ritengo ideali.

  Attenzione, questo non riguarda solamente l’espressione di chi ha “talento”, ma tutti i giocatori che in età evolutiva iniziano a giocare a calcio per il piacere di farlo…affinchè possano esprimere al meglio il loro potenziale quando saranno grandi, qualunque esso sia.

  Specificità o multi-lateralità?

  Partiamo da un presupposto che immagino possa in parte aiutare a chiarire i primi dubbi; i giovani non vanno considerati come calciatori maturi in miniatura, quindi il loro allenamento deve tenere in considerazione non solo delle leggi dell’adattamento (come per le prime squadre), ma anche di quelle dello sviluppo.

  Questo concetto inizia già a spigare come mai nelle prime squadre possa essere un bene seguire maggiormente un criterio di specificità, mentre nei settori giovanili uno più multilaterale.

  Ma facciamo una breve rassegna di entrambe le visuali, per comprendere i punti forti (e deboli) di ogni corrente di pensiero.

  Il sostegno delle neuroscienze alla specificità dell’allenamento

  Tra le tante pubblicazioni sull’argomento, quella di Claudio Albertini credo sia la più illuminante, in quanto estrapola la componente calcistica da quella sperimentale. Dallo stesso articolo prendo questo esempio che credo sia molto chiaro ed illuminante:

  “se fletto un dito per grattarmi, o per afferrare qualcosa, attiverò neuroni diversi!”

  Proviamo ora a paragonare questa situazione nel contesto del calcio…”se guido la palla tra i conetti, non è detto che userò gli stessi meccanismi neurali per guidare la palla negli spazi in partita”.

  

  Questo concetto credo possa avere importanti ripercussioni nell’allenamento calcistico, riducendo l’importanza dell’allenamento tecnico analitico quando il giocatore ha già appreso un determinato fondamentale.

  Quando pubblicai il mio primo articolo sull’allenamento funzionale, scrissi una frase ripetuta da tutti gli esperti di quel settore, cioè che “il cervello riconosce i movimenti e non i muscoli”, per sintetizzare come l’organizzazione in catene cinetiche dovesse essere la guida per i movimenti di potenziamento muscolare. In sostanza, veniva (giustamente) “bocciato” l’uso delle macchine di muscolazione a beneficio di tutti quei movimenti funzionali (come squat, affondo, stacco, ecc.) che avevano maggiore affinità motoria con i movimenti sportivi.

  Le conoscenze attuali hanno permesso di andare oltre, e ci permettono di affermare che

   “il cervello riconosce principalmente gli obiettivi, piuttosto che i movimenti”.

  Con questo non viene “bocciato” totalmente l’allenamento funzionale (vedremo poi il perché), ma permette di fare un passo avanti verso i meccanismi dell’apprendimento e di perfezionamento della performance, soprattutto in sport come il calcio.

  Di conseguenza, se vogliamo fornire stimoli allenati estremamente specifici, è importante mantenere il più possibile il contesto della situazione di partita, sia che io voglia allenare la tecnica, la tattica o le componenti atletiche. Devo quindi ricercare situazioni il meno possibili artefatte.

  Ma che criteri devo seguire per effettuare esercitazioni di questa natura?

  Personalmente ritengo la suddivisione di Alessandro Maroni (qui l’intervento di un suo bellissimo webinar) la più interessante. In altre parole, un mezzo allenante è specifico quando:

  • Il riferimento è dato da una palla: se la palla esce lateralmente, questa viene rimessa dallo stesso punto, e non (ad esempio) dal portiere.
  • La direzione del gioco è sempre la stessa (difendo la mia porta ed attacco in quella avversaria) ed “opposta” rispetto agli avversari (come in partita): in altre parole, non cambiano gli obiettivi di gioco.
  • L’obiettivo è fare gol e non subirlo: quindi qualsiasi variabile del tema di gioco deve comunque tenere questa tematica principale.
  • Spazio di gioco analogo il più possibile alla partita: in questo caso, è ragionevole ipotizzare come tra 110-160 m² per giocatore possa essere lo spazio ideale per le prime squadre. In caso di calcio a 5 o a 7, si possono tenere le stesse dimensioni di partita o leggermente inferiori.

  Va quindi rivalutato l’aspetto formativo delle partite d’allenamento, con quelle variazioni che non vanno ad inficiare le variabili indicate sopra; a questo link potete trovarne una variante interessante per chi gioca a 11, ma può essere adattata e semplificata per le squadre che giocano a 7 o a 9.

  

  Ma solo le esercitazioni specifiche sono allenanti?

  Ovviamente no, ma dipende dai contesti, cioè il periodo della stagione, il momento della settimana e la fase di crescita dei giocatori.

  In sostanza, esercitazioni diverse da quelle specifiche (cioè “non specifiche”) possono essere utili:

  • Per andare a colmare una lacuna della squadra o di singoli giocatori; questo vale sia dal punto di vista tecnico, che motorio/atletico che tattico.
  • Per approcciare un concetto nuovo dal punto di vista tecnico-tattico; ad esempio dimostrando uno sviluppo di gioco in campo o alla lavagna. In ogni modo “capire in linea teorica” un determinato sviluppo, non significa averlo “appreso”, cioè essere in grado di realizzarlo in un contesto di partita.
  • Per creare un prerequisito essenziale: questo vale in particolar modo dal punto di vista motorio ed atletico, oppure per sviluppare le capacità attentive.

  In relazione all’importanza dell’ultimo punto, riporto un esempio di come, anche esercitazioni “non specifiche” possano comunque avere un impatto allenate, se correttamente introdotte.

  È una frase di Julian Nagelsmann riportata da Francesco Macron:

  “In allenamento impongo regole di provocazione – alterando spazi, colori, numero di porte, numero di giocatori – in maniera tale che i giocatori senza esserne consapevoli debbano costantemente prendere decisioni. Serve a stimolare la decisione rapida e, in questo modo, alleno automaticamente ciò che intendo sviluppare, i comportamenti che desidero stimolare attraverso quelle regole. Quando il giorno della partita lasci da parte tutte queste regole, perchè giochi 11 contro 11, il gioco sembra molto meno complesso di qualsiasi sessione di allenamento. Così ottengo la velocità di reazione che cerco.”

  Personalmente, il primo aggiustamento che ho portato ai miei allenamenti (scuola calcio) dopo aver approfondito questi concetti, è stato quello di evitare quelle esercitazioni che andavano ad allenare in maniera analitica abilità già comprese, anche in forma grossolana.

  Ad esempio, (per la categoria “Primi calci”) le poche volte che propongo la guida della palla sottoforma di esercitazione analitica, limito l’utilizzo al solo piede debole e con palloni di gomma più difficili da guidare; questo perché a quell’età rappresenta una lacuna su cui poter lavorare. Altre “lacune” di natura tecnica presenti in questa categoria, e che possono essere affrontare in maniera analitica, sono lo stop orientato ed il tiro con il piede debole.

  Per quanto riguarda invece la tattica individuale, le esercitazioni “non specifiche” che utilizzo sono gli 1c1, i lavori per la protezione della palla e per lo smarcamento in zona luce…cioè tutte quelle abilità che nei primi anni della scuola calcio si apprendono più difficilmente con il lavoro specifico (partite e mini-partite). Nel testo di Horst Wein trovate questo approccio metodologico.

  Altri lavori “non specifici” a cui do ampio spazio sono quelli per la coordinazione, in quanto (come vedremo successivamente) rappresentano i prerequisiti di tutte le abilità del calciatore.

  È fondamentale che l’allenatore riesca a far contestualizzare in ambito specifico quanto appreso in contesto analitico. Faccio un esempio banale (riassunto nell’immagine sotto): se nella categoria Primi calci sto insegnando il concetto di zona luce, dovrò inizialmente far capire il concetto di “cono d’ombra” con pochi giocatori (3-4), poi iniziare ad utilizzare un contesto con più giocatori (esempio “gioco di posizione”) e poi applicarlo con una “partita a tema”, che magari richiede un numero minimo di passaggi prima di poter segnare. Potete trovare l’intera progressione partendo da questo articolo.

  

  Gli esempi che ho portato per la Scuola Calcio possono essere applicati anche alle categorie superiori (Giovanissimi ed Allievi) considerando le abilità su cui è necessario lavorare.

  Nell’Approfondimento in fondo all’articolo, verranno poi analizzate le motivazioni fisiologiche dei processi d’apprendimento.

  Quello che è importante comprendere, è che sono da evitare tutti quei mezzi allenanti che non vanno ad incidere profondamente sulle abilità del calciatore quando non sono più utili; i mezzi “non specifici” da utilizzare dovrebbero quindi essere quelli che servono per “comprendere cose nuove”, per “colmare le lacune” o “incrementare il potenziale motorio”.

  

  L’incremento del potenziale motorio è uno dei fattori chiave in età evolutiva, senza il quale il giocatore non riuscirà mai ad esprimere le sue caratteristiche; lo vedremo nel prossimo capitolo.

  Perché una base multilaterale in età evolutiva è il prerequisito per l’espressione del massimo potenziale del calciatore

  Nel precedente capitolo abbiamo parlato di specificità, ed in questo tratteremo il concetto opposto, cioè di multilateralità.

  Nel precedente articolo abbiamo visto come esistono evidenze, in bibliografia internazionale, di come un approccio multi-sportivo (e una specializzazione ritardata) permettano agli atleti di esprimere il loro massimo potenziale prestativo in età adulta.

  

  Apparentemente, ciò va in contrasto con quanto detto precedentemente sulla specificità, ma ad un approfondimento più attento non è così. Cercherò sotto di evidenziare quali sono, a mio parere, i motivi per i quali un approccio maggiormente multilaterale in età evolutiva (ed un approccio più specifico successivamente) permetta la massima espressione del potenziale:

  • Permette di ridurre lo stress indotto dallo sport nei primi anni di pratica, preservando le motivazioni per quelle fasi di crescita in cui saranno richiesti maggiori sacrifici.
  • Riduce il rischio di infortuni a qualsiasi età, ed in alcuni casi incrementa le qualità neuromuscolari rispetto alla sola pratica calcistica.
  • Permette di acquisire sane abitudini di vita (soprattutto se si pratica attività anche al di fuori della propria società) e incrementa la resistenza organica, che è la base del recupero.
  • È il presupposto per l’apprendimento tecnico/tattico, perché questo avviene sulla propria base motoria; più questa è ampia, e più il giocatore sarà in grado di fare sue abilità tecnico/tattiche di maggiore finezza.
  • Consente comunque l’apprendimento delle qualità specifiche in quanto il tempo che si ha a disposizione in un settore giovanile è molto più che sufficiente per sviluppare tutte le abilità calcistiche necessarie per esprimere il potenziale del giocatore.

  Nel video sotto trovate una famosa frase di Massimo De Paoli, che evidenzia proprio gli aspetti che “fanno perdere tempo” nel processo di crescita del calciatore.

  Andando più nel dettaglio, mi sento di ribadire (sempre nell’ottica di evitare di “perdere tempo”) come siano da limitare il più possibile (in qualsiasi categoria) i lavori tecnici analitici di abilità già apprese, anche in forma grossolana.

  La tecnica si impara in situazione; l’unico motivo per cui fare lavori analitici (o non specifici) è quello di colmare lacune particolarmente evidenti, scoprire un gesto completamente nuovo o incrementare il potenziale motorio del giocatore.

  Ma come stimolare la multilateralità per chi allena in una sola disciplina?

  In altre parole, come stimolare questa qualità per chi allena nel calcio? Questo è possibile con le giuste competenze; ad esempio nella scuola calcio si può dedicare una percentuale di tempo di allenamento allo sviluppo della coordinazione tramite giochi polivalenti (adeguati all’età); nel libro di Juan Carlos Mogni potrete trovare fino a 116 giochi multilaterali e polivalenti.

  Man mano che i giocatori crescono, è poi possibile iniziare anche l’allenamento per le qualità motorie ed atletiche; a questo proposito, nel nostro canale telegram dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile potete scaricare gratuitamente un documento con le linee guida ed alcune esercitazioni proprio sull’argomento.

  Come ripetuto sopra, non si deve avere il timore che questo tipo di lavori (se effettuati in maniera adeguata all’età) portino vi del tempo all’attività calcistica. Anzi, permettono di innalzare il potenziale motorio ed atletico del calciatore con benefici nel medio-lungo termine.

  Quelle che dovrebbero essere ridotte al minimo, sono le esercitazioni di natura tecnica-analitica perché non permettono di sfruttare al meglio (in termini qualitativi) il tempo impiegato.

  Il calcio è una disciplina di estrema variabilità, per questo il calciatore, nel settore giovanile, deve sviluppare un’ampia capacità di gestire la propria motricità; solo in questo modo sarà in grado di adattarsi alle mutevoli condizioni che si possono presentare in una partita.

  L’apprendimento di nuovi movimenti è più facile tanto quanto i giovani calciatori hanno potuto sviluppare la loro maestria motoria (patrimonio maggiore di movimenti); infatti, un individuo apprende tutti i nuovi movimenti solo in base a quelli che già possiede.

  

  Nell’immagine sopra potete vedere uno schema estremamente semplificato dei concetti espressi sopra.

  A mio parere sono inoltre da aggiungere 2 aspetti.

  Il primo è quello emotivo; solo appassionandosi allo sport (ed al calcio) potrà sviluppare una motivazione che potrà portarlo a proseguire nella sua carriera sportiva. In questo contesto, sarà importante una corretta didattica, incentrata sulla formazione e sul divertimento, e non sul risultato; questo vale ovviamente nella scuola calcio. Nel settore giovanile invece (quando il risultato comincerà ad avere una certa rilevanza), sarà importante mantenere sempre una meritocrazia che tenga conto anche dell’impegno e dell’aspetto comportamentale.

  In questo modo i giocatori non subiranno tutto quello stress che porta poi all’abbandono sportivo, perché saranno consapevoli che saranno loro stessi i primi attori che determineranno l’esito dei loro obiettivi.

  Ultimo aspetto che ritengo fondamentale (e molto stesso trascurato) nell’infanzia è avere la possibilità di fare attività motoria con i propri genitori; non vuol dire solamente giocare a calcio, ma anche fare escursioni, giri in bici, nuotate, ecc. Questo ha una valenza educativa e formativa molto importante; ne ho parlato nel dettaglio nel post dedicato ai problemi di una specializzazione precoce.

  Approfondimento: perché la tecnica e la tattica vanno allenate in contesti specifici

  Prendendo sempre spunto dalla pubblicazione di Claudio Albertini, vedremo i motivi di natura neurofisiologica per i quali l’allenamento analitico non è efficace per l’apprendimento in contesto di partita.

  Per la tecnica è molto semplice; abbiamo visto l’esempio (ad inizio articolo) del fatto che se mi gratto o afferro qualcosa con lo stesso dito, userò neuroni diversi. Vuol dire che i lavori tecnici analitici (come guidare la palla tra i coni) serviranno poco ad apprendere a guidare la palla nello spazio in partita. Attenzione, ciò non significa che siano inutili, ma che saranno efficaci esclusivamente per scoprire e comprendere il gesto tecnico…non per apprenderlo!

  Ad esempio tutto il dominio della palla (guida, passaggio, tiro) con il piede debole è efficace “scoprirlo e comprenderlo” con il metodo analitico, ma ciò non significa che sarà automaticamente appreso in contesto di gioco. Per questo serviranno altri tipi di esercitazioni maggiormente a carattere globale, con avversari e spazi, ecc. per contestualizzarlo (apprenderlo) in ambito di gioco.

  Per quanto riguarda la comprensione delle scelte di gioco (semplifichiamo con la parola “tattica”) il discorso diventa un po’ più complesso; infatti, è da considerare come siano necessari almeno 500 ms affinchè un elemento percepito (di gioco e non) arrivi alla coscienza.

  Ma i tempi di reazione (e di scelta) in campo a volte possono essere di 100-150ms; pensate ad un portiere che si vede un tiro deviato da un compagno e modifica immediatamente la posizione delle braccia per prendere comunque la palla. Stessa cosa può valere per un “uno-due” in mezzo all’area tra 2 compagni, o l’intuito del difensore che “mette il piede” sulla palla filtrante dell’avversario.

  Sono tutti gesti che non arrivano alla coscienza (perché troppo veloci), ma che i giocatori riescono ad effettuare comunque.

  Faccio una metafora per comprendere meglio e poi passeremo all’applicazione pratica di questo concetto: è come se la nostra coscienza (cioè quello che percepiamo) fosse il monitor di un computer, mentre il desktop l’attività intera del nostro cervello. È evidente che sul monitor (coscienza) non vediamo tutta l’attività del desktop (cervello), ma il desktop “lavora” continuamente ed effettua “operazioni” (ad esempio gli aggiornamenti) senza che il monitor le visualizzi.

  

  Spero quindi che la metafora sia chiara per comprendere come le decisioni delle scelte di gioco non sempre coinvolgono la coscienza nel loro svolgimento. Questo accade quando vengono richiesti tempi di risposta inferiori ai 500 ms indicati sopra; in questi casi si dice che determinati comportamenti (scelte tattiche) sono apprese/automatizzate.

  Faccio un esempio per essere più chiaro; se il Venerdì faccio un 11c0 in campo (magari spiegandolo prima alla lavagna), sicuramente il giocatore “comprenderà” lo sviluppo, ma non è detto che le parti più “rapide” del gioco (che richiedono in partita scelte in tempi brevi…inferiore a 500ms) vengano apprese in contesto di partita.

  Molte volte gli allenatori si arrabbiano dicendo “l’abbiamo provato un sacco di volte in allenamento…”, ma probabilmente la situazione è stata “compresa”, ma non “appresa” (cioè automatizzata in condizioni di gioco).

  In questi casi la soluzione potrebbe essere:

  • Iniziare con un 11c0 classico per “comprendere” i movimenti, dedicando il solo tempo necessario per comprenderli dal punto di vista teorico.
  • Eseguire i movimenti in un contesto semplice (sempre senza avversari) ma con un’elevata densità di gioco; questo per ripetere più volte i gesti.
  • Inserire delle esercitazioni (con avversari) (o partite a tema con vincoli) che facilitino questi sviluppi di gioco; questo è l’elemento chiave per far apprendere le fasi più “rapide” del gioco.
  • Effettuare partite libere (o con pochi vincoli) in cui il gol è valido (o vale doppio) in determinate condizioni, e con feedback (quelli “positivi” rimangono maggiormente impressi) frequenti del mister.

  Con questo tipo di sequenza è più facile che un giocatore apprenda uno sviluppo di gioco; ma attenzione, apprendere un determinato sviluppo significa non solamente eseguirlo con precisione, ma anche applicarlo quando le condizioni della partita lo consentono e saperlo adattare (ed eventualmente modificare) in base ad un contesto che è comunque variabile non prevedibile.

  Per questo si usa il termine “ripetere senza ripetere”, cioè stabilizzare determinati concetti ripetendoli in contesti variabili affinchè possano essere appresi ed applicati correttamente in partita quando necessario.

  

  Più gli sviluppi sono complessi, e più tempo è necessario dedicarvi…per questo motivo, molte volte è meglio lavorare sulle abilità individuali e far apprendere sviluppi con collaborazione tra pochi giocatori, lasciando poi più tempo ad esercitazioni specifiche in maniera tale che i giocatori riescano ad auto-organizzarsi in contesti il più simile a quelli della partita; quest’ultimo concetto, a mio parere, è particolarmente valido nei settori dilettantistici.

  Conclusioni e materiale d’approfondimento

  In questo articolo abbiamo visto come multilateralità e specificità non sono in antitesi se si considera l’intera carriera di un calciatore; la multilateralità deve avere la precedenza sulla specificità nei primi anni di attività, anche se quest’ultima rappresenta uno stimolo importante in qualsiasi momento di crescita del giocatore, perché ha insita il “gioco”.

  L’aspetto ludico infatti, incide in maniera profonda e positiva sulla motivazione nello svolgere l’attività, e di conseguenza deve avere la precedenza (sia “con” che “senza” palla) nella scuola calcio.

  L’apprendimento di nuovi movimenti è più facile quanto più hanno potuto sviluppare la loro maestria motoria (maggiore patrimonio di movimenti); infatti, un individuo apprende tutti i nuovi movimenti solo in base a quelli che già possiede.

  Ovviamente non si devono fare distinzioni eccessive, in quanto molte esercitazioni possono avere insite una parte “specifica” ed una parte “multilaterale”, e/o “analitica”; quello che è importante è comprendere, è di quale tipo di esercitazioni si ha bisogno in un determinato momento, in base agli obiettivi definiti dallo sviluppo e dai processi d’apprendimento.

  Il tipo di esercitazioni che invece dovrebbero avere un volume particolarmente ridotto (a mio parere), sono quelle analitiche (sia tecniche che tattiche), in quanto dovrebbero essere solamente riferite a quei momenti formativi in cui si deve scoprire e comprendere un elemento (tecnico o tattico) nuovo.

  Riporto sotto altre variabili correlate, di cui è necessario assolutamente tenere in considerazione:

  • Dare la precedenza all’aspetto formativo piuttosto che al risultato; in questo i risultati arriveranno a lungo/lunghissimo termine e saranno particolarmente significativi.
  • Ridurre il più possibile lo stress indotto dall’attività agonistica

  Consideriamo quindi, che nei 10 anni che si ha disposizione in un settore giovanile c’è tempo abbondante per lavorare su tutte le componenti necessarie per far maturare un giocatore; gli unici problemi insorgono quando si “punta” al risultato o quando si avvia una specializzazione precoce.

  Se vuoi rimanere informato su tutti i nostri aggiornamenti e scaricare gratuitamente la nostra guida sull’allenamento, collegati al nostro canale Telegram L’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• AUDIO/VIDEO: Le corse continue

  29 Giugno 2012 20:42 Leave a Comment

  Dopo quello dedicato alla Strutturazione dell’allenamento, l’audio-video di oggi è dedicato all’approfondimento delle Corse continue; non verranno solamente analizzate le caratteristiche metodologiche di questi mezzi allenanti (intensità, lunghezza, recupero, periodo preparatorio, ecc.), ma anche le motivazioni fisiologiche del loro utilizzo. L’elevata semplicità con la quale verrà approfondito l’argomento aiuterà sicuramente a scegliere e introdurre con maggiore consapevolezza questi mezzi nel proprio piano di allenamento, in particolar modo in riferimento alla necessità del recupero dopo le sedute con velocità superiori alla soglia aerobica.

  

  Guarda il video a dimensioni originali su youtube.

  È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF: Le corse continue

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore dell’articolo: Melli Luca istruttore Atletica Leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)