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• Preparazione atletica calcio: la potenza è nulla senza controllo

  22 Aprile 2013 12:54 Leave a Comment

  (Aggiornato al 02/06/2023)

  Una delle differenze principali tra dilettanti e professionisti, è che quest’ultimi riescono ad avere una migliore efficienza energetica nei contesti di gioco; siamo giunti a questa conclusione in un precedente post, estrapolando quello che emerge dalla bibliografia internazionale e confrontando un protocollo di dilettanti con quello della Juve.

  Sostanzialmente significa che i professionisti non hanno una potenza aerobica nettamente superiore in un contesto di “corsa dritta”, ma riescono a spendere meno energie in un contesto di gioco (cioè con tanti cambi di direzione) e sono più coordinati e precisi nei movimenti (anche quelli senza palla).

  Per chi allena nei dilettanti questi sono spunti interessanti per quanto riguarda i marginal gains dei propri giocatori.

  In altre parole, sono questi i punti su cui poter lavorare per fare la differenza in contesto dilettantistico?

  Sicuramente il rendere l’allenamento il più possibile specifico può aiutare ad ottimizzare il tempo a disposizione; ciò significherebbe utilizzare il più possibile la palla in contesto di gioco.

  Ma la storia dell’allenamento del calcio dice che non è sempre la soluzione ideale; infatti, dal nostro post sulla potenza metabolica sappiamo che:

  • L’utilizzo esclusivo della palla non consente lo sviluppo ed il mantenimento delle qualità atletiche al pari del lavoro a secco
  • In un’esercitazione con palla l’intensità tende a calare con il passare del tempo (all’interno di ogni ripetizione)
  • Gli stimoli allenanti (con palla) non sono uniformi, e non è detto che tutti i calciatori raggiungano la giusta soglia allenante (Dello Iacono et al 2022).

  È quindi evidente (e non scopriamo l’acqua calda) che l’allenamento ideale sia quello che miscela adeguatamente il lavoro a secco con quello specifico (cioè con palla). Più precisamente ci si aspetta di innalzare le qualità atletico-coordinative (compresa la riduzione infortuni) a secco, per poi trasformarle in abilità specifiche con il lavoro a secco.

  Ovviamente non esiste una ricetta che vale per tutti, ed il preparatore atletico (soprattutto in contesti dilettantistici) deve primariamente partire dalla propria esperienza, per poi arricchirla con lo studio e l’approfondimento.

  In questo post vedremo 2 approfondimenti che spero troverete interessanti: il primo è sulla differenza allenate tra il lavoro aerobico e quello di Speed Endurance. Il secondo è sull’allenamento specifico, in particolar modo la differenza tra Small Sided Games (SSG) e Large Sided Games (LSG).

  Allenamento aerobico o Speed endurance: quale il più efficace?

  Calciatori di livello maggiore risentono meno della fatica nei finali di partita (Rampinini et al 2011) ed eseguono più corse ad alta intensità rispetto a quelli di livello inferiore (Mohr et al 2003).

  Questo non dice nulla di nuovo, in quanto evidenzia come le componenti aerobiche nel calcio abbiano una certa importanza; ma, come abbiamo visto sopra, è l’efficienza di corsa (cioè lo spendere poca energia ad eseguire i movimenti di gioco) ad essere molto importante, in particolar modo in contesti motori vari (cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).

  Ma è meglio il lavoro aerobico classico o quello di Speed Endurance?

  Una pubblicazione molto recente (Hostrup et al 2023) ci viene in aiuto, approfondendo e confrontando le caratteristiche di questi mezzi allenanti.

  Prima di trarre alcune conclusioni, mi soffermo sulle caratteristiche di questi mezzi allenanti a secco. Per allenamento aerobico si intendono qui lavori (fartlek, intermittenti, navette aerobiche, ecc.) in cui l’intensità fisiologica (consumo di ossigeno) è medio-alta, ma quella muscolare non è massimale. Ovviamente non si tratta dei classici mezzi lineari che fanno i runner, ma percorsi e strutture allenanti che prevedono cambi di direzione e velocità, per dare stimoli il più possibile aderenti al modello funzionale del calcio. Ne trovate un’ampia raccolta nel documento scaricabile del nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica dei dilettanti.

  Per Speed endurance (SET) invece, si intendono quei protocolli in cui l’intensità neuromuscolare è quasi massimale (o massimale), con dei recuperi ampi da fermo. Di questa, ne troviamo 2 varianti che possono essere contestualizzate nell’allenamento del calcio; con le dovute semplificazioni sono:

  • SET-P (Speed Endurance Training Production): sforzi massimali o quasi massimali di durata inferiori ai 40” (io mi assesterei sui 10-15”) con recuperi 5-8 volte superiori. Solitamente sono percorsi con cambi di direzione.
  • SET-M (Speed Endurance Training Manteniance): sforzi sottomassimali di 5-90” con recupero da 1:2 a 1:5. Personalmente, a livello dilettantistico, utilizzerei sforzi di 10-15”.

  

  Ma prima di riportare le conclusioni degli autori dello studio, faccio un paio di esempi di protocolli di SET per avere le idee più chiare sulle caratteristiche dei protocolli.

  Un paio di esempi di SET

  Nell’immagine sotto vediamo un esempio di SET-P; si corre ad intensità massimale (o quasi) il percorso con 6 cambi di direzione di 90°; visto che il tempo di percorrenza dovrebbe essere di 9-12”, il recupero potrebbe essere di 60”.

  

  Alcuni potrebbero catalogarlo come allenamento di forza; e infatti fornisce anche stimoli molto importanti per le qualità neuromuscolari specifiche. Potrebbe essere organizzato in una o più serie di 6 ripetizioni, con pausa 2’ tra le serie.

  Un esempio di SET-M invece, potrebbe essere il lavoro dell’immagine sotto proposta da Fabio Cavargini in un nostro articolo.

  

  Sostanzialmente si alternano navette a tratti lineari (possibilmente in meno di 10”) con recuperi di circa 3 volte lo sforzo.

  La differenza principale (oltre ai gesti motori effettuati) tra le 2 strutture proposte è il tempo di recupero; nel primo (SET-P) è circa 5/6 volte lo sforzo, mentre nel secondo (SET-M) circa 3 volte. Ovviamente la differenza è anche l’intensità con i quali vengono effettuati, che richiedono tempi di recupero differenti.

  Personalmente, a livello dilettantistico eviterei di fare ripetizioni di SET di durata eccessiva (oltre i 20”) perché non sarebbero sforzi facili da gestire da parte dei giocatori, in quanto hanno caratteristiche che (seppur allenanti) non vengono incontrate in partita ed allenamento.

  Queste forme allenanti non sembrerebbe apparentemente fornire stimoli che vadano ad allenare le componenti aerobiche, ma invece lo fanno; nell’immagine sotto (tratta da Laursen et al 2010) è possibile comprendere come sia sforzi di “durata” che di “intensità” vanno a stimolare il PGC-1α, un importante coattivatore di trascrizione delle componenti del metabolismo aerobico.

  

  In sostanza questo tipo di allenanti, rispetto a quelli aerobici, presentano una maggior attivazione neuromuscolare, ma un minor consumo di ossigeno; malgrado questo sono efficaci nello stimolare il sistema aerobico.

  In sostanza, allenamento aerobico o SET?

  Riprendiamo ora in mano la ricerca che abbiamo citato sopra (Hostrup et al 2023) e vediamo le conclusioni a cui giungono gli autori.

  Ovviamente non è possibile indicare quale sia meglio…perché tutto dipende dal contesto; ma comprendendo appieno le caratteristiche di questi 2 mezzi allenanti, avremo una conoscenza che permetterà di gestire al meglio l’allenamento a secco in base alle esigenze.

  Infatti, lo studio citato (che non è altro una revisione di diverse ricerche precedenti) giunge alla conclusione che entrambi producono miglioramenti prestativi in test ritenuti specifici per il gioco del calcio…cioè basati su sforzi intermittenti con navette (come lo Yo-yo Intermittent recovery test).

  Ma con tutta probabilità i lavori aerobici agiscono principalmente sulla parte metabolica, mentre i SET sull’efficienza di corsa.

  A parte queste differenze, quelli aerobici hanno sicuramente un minor impatto sulle componenti neuromuscolari; ciò li rende meno allenanti per “forza ed esplosività”, ma si recuperano molto velocemente. Consentono, soprattutto nella prima parte della stagione, di “costruire” la condizione di forma; utilissimi quindi in preparazione. Inoltre, quelli di intensità media velocizzano il recupero.

  I SET invece, possiamo definirli più “completi” in quanto hanno anche un maggior impatto neuromuscolare, ma producono un maggior affaticamento e necessitano di maggior tempo per il recupero.

  Gli autori consigliano infine che i lavori aerobici dovrebbero essere effettuati in predominanza rispetto ai SET, che a loro volte sarebbe ideale proporli solo quando i giocatori hanno raggiunto una condizione di forma ottimale, cioè non prima della 3-5° giornata di campionato.

  È importante non confondere i SET con gli allenamenti per la rapidità, per la velocità o per l’alta intensità nei cambi di direzione…anche se possono avere effetto allenante sovrapponibile. Questi 3 elementi è importante siano adeguatamente allenati in settimana, con i mezzi a secco oppure con palla.

  

  Solo per fare un esempio, per una squadra che si allena 3 volte a settimana, i lavori aerobici è consigliabile farli nel primo allenamento settimanale, mentre i SET nel secondo (i SET-P soprattutto…i SET-M possono essere fatti anche nel primo, a mio parere).

  Ovviamente è poi da tenere in considerazione anche il lavoro con palla; cito un paio di esempi dovuti alla mia esperienza personale.

  Mi è capitato di lavorare con un mister (in Promozione, 3 allenamenti a settimana) che nel secondo allenamento settimanale proponeva diversi mezzi allenanti con palla ad alta intensità (su campi di dimensioni non elevate). È evidente che in questo caso non aveva tanto senso fare i SET, quanto invece utilizzare il lavoro aerobico (con un elevato volume) nel primo allenamento settimanale. Questo permetteva di recuperare lo sforzo della domenica e presentarsi al secondo allenamento sufficientemente freschi per affrontare le partitelle/possessi ad alta intensità. In più, ovviamente, aggiungevo degli sprint in quanto su spazi stretti non si lavorava sufficientemente ad alte velocità.

  Mi è capitato invece di lavorare con un altro mister (sempre stessa categoria) che non effettuava lavori con palla ad alta intensità; in questi casi, veniva proposto il lavoro di SET-P il secondo allenamento settimanale, mentre nel primo non esageravamo con il lavoro aerobico a secco per non togliere troppo tempo al lavoro specifico con palla. Infatti, anche se nei SET il volume delle fasi attive è breve (poche decine di secondi), il recupero è più lungo, e di conseguenza porta via diverso tempo al resto dell’allenamento.

  Prima di passare al “capitolo della palla”, cerco di riassumere concettualmente in maniera schematica quello che non bisogna mai trascurare in settimana:

  • Gli stimoli aerobici considerando sia la parte fatta con palla che a secco; in ogni modo, soprattutto in un contesto dilettantistico, è difficile raggiungere un volume adeguato solo con palla per i motivi indicati sopra. Non sono solo i lavori aerobici, ma anche quelli di SET a stimolare questo tipo di qualità; l’importante è somministrare gli stimoli adeguati al momento della settimana e nel contesto di riduzione del rischio di infortuni (vedi ultimo punto).
  • Dal punto di vista neuromuscolare, è invece importante effettuare, in settimana, lavori ad alta intensità lineare (sprint), con cambi di direzione (CdD) e per la rapidità; anche con palla si stimolano queste qualità, ma solo parzialmente. Per questo motivo è necessario aggiungere stimoli a secco considerando anche gli stimoli con palla. A mio parere è ottimo aggiungere anche lavori coordinativi ad alta difficoltà.
  • Per ogni mezzo allenante utilizzato è anche da considerare l’effetto nei confronti dell’incidenza degli infortuni. A parte i lavori individualizzati, sono quelli a secco (alternando adeguatamente carico e recupero) a conferire un’ottima prevenzione degli infortuni.

  Allenamento atletico con palla: Small side games o Large side games?

  Partite su spazi ridotti o partite su spazi più simili a quelli di gara?

  Ormai è assodato che la lacuna principale degli “Small Sided Games” (SSG) è quella di limitare i tratti di corsa ad alta velocità (ne abbiamo parlato più volte); questa problematica viene solitamente eliminata facendo gli sprint in allenamento.

  Ma è l’unica “lacuna” degli SSG?

  Siamo sicuri che giocando (in allenamento) su spazi tendenzialmente ridotti (anche la partitella su metacampo) non si vadano a limitare altri aspetti della performance?

  A queste domande, risponde in maniera abbastanza esauriente un’interessante ricerca di Owen et al 2014, che suddivide le dimensioni dei campi in base a questo raffigurato sotto.

  

  Lo studio è molto interessante, perché non valuta solo le differenze in termini atletici, ma anche tecnico-tattici; riassumo e semplifico sotto le conclusioni:

  • Negli SSG (Small Sided Games) il ritmo di gioco è superiore in quanto si tende a giocare (spontaneamente) con meno tocchi, il tempo a contatto con la palla è inferiore, ci sono più dribbling e tiri in porta. Di contro, la palla si muove meno velocemente.
  • Nei LSG (Large Sided Games) sono presenti più tratti di corsa ad alta velocità; non solo, attaccanti e difensori vengono esposti a situazioni più specifiche (soprattutto lanci e palle alte)

  Qual è il “messaggio da portare a casa” da questa ricerca?

  A mio parere, se si vuole lavorare sulla tecnica, sulle qualità aerobiche e sulle “situazioni di metacampo”, gli SSG sono i format ideali; non vanno però trascurati i LSG in quanto propongono situazioni di alta velocità e tattiche (per difensori ed attaccanti) che gli SSG non allenano.

  

  Quindi, ad esempio, se la squadra è poco produttiva in fase realizzativa, non è detto che la soluzione sia quella di continuare a fare degli 11c0 (o simili) o tiri in porta, quanto invece aumentare le dimensioni del campo per proporre situazioni più simili a quelle di partita (LSG).

  Ovvio che LSG propongono anche sforzi neuromuscolari di maggiore intensità, quindi vanno introdotti in momenti della settimana in cui non si è stanchi e non si è troppo a ridosso della partita…idealmente nel secondo allenamento settimanale in caso di 3 sedute.

  Ma attenzione, non possono essere solamente le dimensioni dei campi (o il numero di giocatori) a determinare la finalità allenante di una partita a tema, ma anche il “tema” stesso della partita.

  Voglio allenare il possesso, oppure la partenza dal basso, la difesa, oppure la finalizzazione?

  Questi obbiettivi determinano delle varianti all’interno dell’esercitazione (porte, porticine, mete, aree, Jolly, sponde, ecc.) che non devono essere trascurate.

  Per chi vuole approfondire le tematiche tecnico/tattiche dei lavori con palla, consiglio il libro Ludo tattica di Giovanni Garofalo di cui trovate la recensione a questo link.

  Applicazioni ed esempi pratici

  Il primo riscontro pratico su cui mi vorrei soffermare è la partitella d’allenamento; questa viene solitamente fatta su metacampo. Considerando le dimensioni di un campo d’allenamento di una squadra dilettantistica, nel migliore dei casi si giocherà un 10c10 su un campo di 50x60m, cioè di 3000m². Lo spazio medio per giocatore sarà di 150 m², di certo non specifico nei confronti di una partita domenicale, in cui lo spazio è doppio (perché si gioca a tuttocampo, e non a metacampo).

  È quindi evidente come la tipologia di azioni che si produrranno nella partitella non saranno speculari a quelle della partita domenicale; mancheranno in particolar modo lanci e passaggi in profondità, oltre a palle alte tipiche del match.

  Ciò non significa che tutte le partitelle andranno fatte a campo intero, ma considerare che settimanalmente è necessario lavorare su tutti gli aspetti che i giocatori incontreranno poi la domenica. Di norma, partite a campo intero (o quasi) sono da preferire quando i giocatori sono sufficientemente freschi e non a ridosso della partita.

  Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare come gli SSG (o partitelle su campi stretti) sono maggiormente allenanti per le fasi di gioco tipiche della metacampo (alti ritmi di gioco), mentre i LSG più adeguati alle situazioni di finalizzazione e difesa della porta.

  Gli SSG possono anche essere utilizzati per fare un ottimo lavoro aerobico/neuromuscolare con palla; anche se lo stimolo allenante sarà eterogeneo (non tutti i calciatori giocano con la stessa intensità) sarà comunque un lavoro estremamente specifico per trasformare le diverse qualità atletiche (resistenza e rapidità) in qualità altamente specifiche. Possiamo considerarli delle vere e proprie esercitazioni ad alto transfert per le condizioni tipiche di “metacampo”; difficilmente potranno però incrementare le qualità atletiche, per le quali servono i lavori a secco.

  Riporto di seguito un paio di esercitazioni che utilizzo a livello dilettantistico che, per esperienza personale, portano un ottimo transfert.

  • Il primo è un semplice possesso palla a 2 squadre (no jolly e sponde) 35x40m (9c9); probabilmente non raggiunge il massimo della specificità, ma impone una continua concentrazione da parte di tutti i giocatori (perché la palla è sempre resa disponibile) e la ricerca dello spazio. È bene che l’allenatore si focalizzi sul recupero immediato della palla e la pressione sul portatore e appoggi.
  • Il secondo è uno SSG 4c4 o 5c5 (palla sempre disponibile): ad esempio, un 4c4 (in 30x35m) o un 5c5 (in 40x33m) con 2 porte piccole per squadra obbliga tutti i giocatori ad essere sempre coinvolti nell’azione, incrementandone l’effetto allenante rispetto ad un 9c9 o 8c8, nel quale si userebbe solo un pallone.

  Questi 2 mezzi allenanti li ritengo molto utili per le situazioni tipiche di metacampo in cui è preponderante la pressione e gli spazi stretti.

  Se si vuole invece optare per uno spazio maggiore (LSG), propongo questa la struttura di base raffigurata sotto che può essere modificata in base alle esigenze tecnico tattiche; trovate l’approfondimento nel post dedicato a questa esercitazione tecnico/tattica.

  

  È quindi ovvio come nell’organizzare un lavoro con palla, il primo step deve essere quello di decidere l’impronta tecnico tattica, considerando il momento della settimana.

  In secondo luogo, si deciderà l’aspetto di natura atletica; voglio lavorare particolarmente la potenza aerobica? Oppure le azioni ad alta velocità? Oppure i cambi di direzione?

  L’immagine sotto semplifica come variando alcuni elementi di regole e spazi si modificano i parametri atletici dell’esercitazione.

  

  È comunque da ricordare come sia fondamentale anche l’esperienza dello staff nel comprendere se un’esercitazione sia utile o meno per il gruppo che allena.

  Mi sento anche di aggiungere come la ripetitività delle sedute (“fare sempre le stesse cose”) limita l’apprendimento e le motivazioni, oltre ad abbassare progressivamente (seduta dopo seduta) i ritmi delle esercitazioni.

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Le esercitazioni con palla devono tenere in considerazione 3 fattori:

  • Il momento della settimana; le caratteristiche del martedì non saranno mai quelle del mercoledì o del venerdì.
  • Le esigenze del mister: la guida tecnico/tattica deve avere la precedenza.
  • L’aspetto atletico: solo alla fine si decidono quelle piccole modifiche all’esercitazione (dimensioni del campo, numero di tocchi, ecc.) che determinano principalmente la parte atletica.

  Alla fine di tutto questo, si pianificano i lavori a secco per compensare quello non fatto con la palla, incrementare il potenziale atletico dei calciatori (se necessario) e per ridurre il rischio di infortuni.

  Le qualità atletiche devono quindi tenere in considerazione del potenziale aerobico (soprattutto in riferimento all’efficienza dei gesti atletici), quello neuromuscolare (alte potenze e rapidità) e tutto quello fatto per ridurre il rischio di infortuni (coordinazione e lavoro funzionale). Queste sono poi legate le une alle altre.

  Quello citato sopra è il metodo di lavoro che preferisco (nei dilettanti); se ti è piaciuto questo articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati gratuitamente al nostro Canale Telegram preparazione atletica dilettanti. In più potrai scaricare il nostro “ricettario” sui mezzi e metodologie d’allenamento proprio per i settori dilettantistici.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Guida della palla in regime di rapidità (dall’1c1 globale al 2c2 di transizione)

  15 Aprile 2013 12:54 Leave a Comment

  Analizziamo oggi un mezzo molto utile (e molto gradito dai giocatori) per lo sviluppo della guida della palla in regime globale/situazionale che diventa anche un esercizio di collaborazione. La semplicità che lo caratterizza, lo rende utile per tutte le categorie della scuola calcio, con varianti relative all’età dei giocatori. Gia in precedenti post, abbiamo visto come l’1c1 possa essere un presupposto di gioco fondamentale per lo sviluppo della guida della palla nella categoria Primi Calci e per l’allenamento della Rapidità cognitiva (anticipazione, percezione, decisione).

   

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base prevede un rettangolo di gioco abbastanza grande (20m per 12-15m), 2 porte di 3-4m e 2 portieri. Ad ogni lato lungo del rettangolo ci saranno 2 file di giocatori con palla e 2 file senza. Al fischio dell’allenatore, il primo giocatore di ogni fila dovrà entrare nella porta di coni che ha di fronte (i giocatori con la palla in guida e gli altri ad inseguire); i giocatori con la palla dovranno andare a segnare al portiere della squadra avversaria e i giocatori che partono dallo stesso lato dovranno inseguirli e rubargliela (cercando a sua volta di fare gol nell’altra porta). Esempio nella figura sotto.

  

  Si verranno quindi a creare due “1c1 ad inseguimento con porte e portieri”. Le dimensioni del rettangolo sono fondamentali affinché l’azione abbia una durata minima di 7-8” in maniera tale da riuscire a sviluppare elevate velocità di gioco (e in parte anche la potenza aerobica) anche per giocatori con scarsa capacità di guida della palla; questo tende a simulare in maniera globale le situazioni di gioco che si verificano in partita. La distanza tra le 2 file è altrettanto fondamentale per modulare lo scopo dell’esercitazione; infatti, distanze superiori a 8-9m metri (tra le 2 file) tendono a favorire il giocatore in possesso di palla (quindi si faciliterà la situazione di “1 contro il portiere”), mentre con distanze inferiori chi ha la palla dovrà essere in grado di proteggere la palla dal ritorno del difensore.

  

  Quando uno dei 2 palloni uscirà dal campo, tutti e 4 i giocatori (più i 2 portieri) giocheranno con quello che rimane (2c2 con porte e portieri) fino a quando uscirà anche quello. Questo dettaglio permette di allenare la capacità di transizione (attenzione/anticipazione) e altri prerequisiti tecnico/tattici in base all’età dei giocatori. Ad esempio, per giocatori della categoria Primicalci verrà stimolata semplicemente la capacità di “attenzione/anticipazione” (per il rapido adeguamento alla situazione di gioco), mentre sin dalla categoria Pulcini (lungo i 3 anni di didattica) i concetti di “smarcamento in zona luce”, “ampiezza”, “sostegno”, “triangolo”, ecc. Nell’ultimo anno della categoria potranno anche essere affrontati in maniera globale i concetti difensivi di “esco/copro”. È ovvio che questo mezzo funge anche da stimolo allenante per la rapidità senza palla. L’allenamento nei confronti della potenza aerobica (tramite l’elevata densità di gioco) è relativa alla lunghezza delle azioni di gioco e del numero di giocatori (3 elementi per fila è l’ideale); starà poi alla sensibilità dell’allenatore concedere qualche piccola pausa (verbalizzando alcuni spunti emersi dall’attività di gioco) nel caso in cui veda i giocatori particolarmente affaticati.

   

   

  VARIANTI

  

  Nella figura sopra è rappresentata una variante relativa all’utilizzo delle finte; gli 1c1 non saranno più “ad inseguimento”, ma “frontali”, in maniera tale da stimolare adeguatamente l’utilizzo delle finte nell’1c1. Può essere introdotta la seguente regola: “se segno nella stessa azione nella quale ho effettuato una delle finte analizzate in allenamento allora il gol vale doppio”. Vale sempre la regola del “2c2 quando esce la prima palla” con tutte le considerazioni fatte sopra. Nel caso in cui si voglia dare una maggiore impronta coordinativa/condizionale è possibile far precedere l’inizio dell’esercitazione da dei minipercorsi che vadano a stimolare proprio queste capacità. Nella figura sotto è riportata una “mininavetta senza palla” per il giocatore in possesso e un “minipercorso a forma di 8” per quello senza palla.

  

  CONCLUSIONI

  Questo mezzo operativo per lo sviluppo contestuale di diversi elementi tecnico/tattici è un’ottima esercitazione di sintesi e di verifica delle abilità individuali/collettive su cui si lavora nei primi anni della Scuola Calcio; risulta inoltre molto utile per sviluppare la capacità di attenzione dei portieri che dovranno badare a 2 azioni contemporaneamente. Le varianti proposte permettono di focalizzarsi (per lo meno nella fase iniziale dell’esercitazione) sulle varie componenti dell’1c1 (guida in inseguimento, finte, ecc.). Di sotto riportiamo alcuni precedenti post in cui sono stati approfonditi l’1c1 in forma analitica e globale.

  • L’1c1 analitico
  • L’1c1 ad oltranza
  • Utilizzo dell1c1 nello sviluppo della rapidità cognitiva

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Riscaldamento tecnico: usiamo lo stop orientato (seconda parte)

  8 Aprile 2013 12:47 Leave a Comment

  Nel precedente post abbiamo presentato un mezzo per la trasmissione/ricezione della palla, proponendolo con difficoltà ed intensità progressive al fine di renderlo ideale per il riscaldamento nei settori dilettantistici, ma anche come esercizio tecnico nei settori giovanili. Con il post odierno, andremo a svilupparlo a tuttocampo, tramite una serie di varianti che lo rendono maggiormente accattivante e abbinabile ad altri elementi tecnici come la conclusione a rete.

   

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Com’è possibile dalla figura sopra, si identificano nel campo diverse strutture analoghe a quelle del post precedente, in cui il giocatore nella porticina di coni riceve la palla facendola entrare nella porticina di coni per poi passarla (tutto in 2 tocchi) al compagno nella struttura successiva. Ogni volta che si passa la palla si va al posto del giocatore al quale si è passata. Invitiamo a leggere attentamente le varianti e le raccomandazioni esecutive di questo esercizio (piede di utilizzo, numero tocchi, orientamento del corpo, ecc.) affinché questo mezzo abbia uno stimolo allenante adeguato (vedi post precedente). Arrivati alla fine della serie di strutture (angolo in alto a destra della figura sotto), l’ultimo giocatore rosso stopperà la palla orientato per entrare nella porticina di coni corrispondente e la trasmetterà con un passaggio lungo al compagno rosso al centro dell’area. Questo porterà la palla in guida dietro alla fila dei giocatori gialli lasciando la palla al primo della fila che riprenderà gli stessi elementi nella fila in diagonale opposta (quella dei giocatori gialli).

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la palla verrà trasmessa lungo una diagonale, per poi esser portata all’inizio dell’altra diagonale e seguire l’altro insieme di giocatori; tutto questo avverrà senza soluzione di continuità. Ricordo che in questo mezzo è presente la regola “passo la palla e vado al posto del giocatore al quale l’ho passata”, quindi anche i vari giocatori effettueranno tutte le stazioni di entrambe le diagonali. Nell’immagine sopra sono rappresentati 13 giocatori; se saranno di più, all’inizio di ogni diagonale (a fondocampo) ci sarà la fila di giocatori in attesa di “partire”. L’ideale (utilizzando la struttura analoga a quella in figura) è avere 18-20 giocatori con 5-7 palloni utilizzati contemporaneamente; in questo modo, la densità di gioco sarà adeguata. Nel caso in cui il numero di giocatori fosse inferiore, si può ridurre la lunghezza del campo (da area ad area o utilizzando metacampo trasversalmente) e il numero di stazioni; queste varianti permetteranno all’allenatore di modulare la densità di gioco in base al N° di giocatori. Ricordo che anche con 18-20 giocatori è possibile utilizzare il campo trasversalmente a patto di mantenere lo stesso numero di stazioni; in questo caso ci sarà un maggiore numero di tocchi di palla, ma meno metri di corsa percorsi.

  VARIANTI

  

  La prima variante che intuitivamente può essere inserita è quella del tiro in porta del giocatore al centro dell’area (l’ultimo passaggio dovrà essere un cross). Dopo il tiro, raccoglierà la palla, si posizionerà dietro alla diagonale più vicina e lascerà il pallone al primo della fila. Questa modalità è la naturale successione della versione di base all’interno della stessa seduta; è consigliabile inserirla dopo 10-12’ per evitare di tirare in porta e crossare quando non si è sufficientemente riscaldati. Ricordo che anche tutte le varianti del precedente post (orientamento del corpo, piede di utilizzo, numero di passaggi) possono essere utilizzate.

  

  Altra variante è quella di togliere l’ultima stazione e di portarsi dentro ad un rettangolo per tirare in porta come nella figura sopra. Questo rappresenta un mezzo interessante da utilizzare per allenare la conclusione a rete anche in maniera analitica; infatti, le esercitazioni classiche questa finalità sono caratterizzate da una densità molto bassa, per il fatto di dover recuperare il pallone dopo il tiro e riposizionarsi verso il centro del campo. Con questo mezzo invece, dopo aver recuperato la palla, l’esercitazione ricomincia (anche se con elementi tecnici diversi) e la densità rimane alta (caratteristica necessaria per chi allena i dilettanti).

  Ulteriori varianti possono essere riferite (sempre con questa “modalità di percorso”) alla tipologia di preparazione al tiro:

  • Entro nel rettangolo e tiro
  • Esco a destra/sinistra del rettangolo e tiro
  • Triangolo prima di tirare
  • Affronto il portiere
  • Ecc.

  

  Ultima possibile finalità di questa tipologia di esercitazioni è riferita alla possibilità di utilizzarla come mezzo di allenamento per la potenza aerobica, congiuntamente all’uso della palla. In questo caso si eseguirà la Modalità di base (cioè quella senza tiro in porta) e chi propone l’esercitazione dovrà essere in grado di modulare il numero di stazioni e palloni in maniera tale da dare un adeguato stimolo aerobico all’esercitazione. È difficile dare indicazioni precise, perché il carico dovrà essere adeguato alle caratteristiche tecniche (categoria), fisiche (età) del gruppo e alle qualità del campo (erba, sintetico, sabbia, compattato, ecc.), quindi sarà l’allenatore a dover sperimentare le varianti in base al proprio gruppo e al numero di giocatori e trovare i giusti compromessi.

   

  CONCLUSIONI

  Questo secondo post ha permesso di sviscerare ulteriori varianti (oltre a quelle riferite agli elementi tecnici/analitici) del mezzo in questione, in relazione alla possibile finalità allenante per il tiro in porta (sia in forma analitica che globale) e modulazione del carico aerobico. Ripeto che rimane fondamentale, affinché l’impatto allenante nei confronti della tecnica sia sufficiente, focalizzarsi sulle consegne tecniche relative al piede di utilizzo, orientamento del corpo e numero di tocchi.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Riscaldamento tecnico: usiamo lo stop orientato (prima parte)

  2 Aprile 2013 13:03 Leave a Comment

  Abbiamo più volte ripetuto come le esercitazioni di natura tecnica, con opportune modifiche, possono esser utilizzate come forme di riscaldamento per i dilettanti a patto che rispettano i criteri di progressività dell’intensità e delle difficoltà. Il mezzo che analizzeremo oggi si differenzia in 2 parti, la prima che si svolgerà a gruppi di 4 giocatori, mentre la seconda (prossimo post) a tuttocampo.

   

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  È un classico esercizio “passo e vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”; com’è possibile vedere dalla figura sopra, il giocatore blu con la palla la trasmette al giallo che, con un primo tocco (stop orientato ad aprire con il piede sinistro), la fa entrare nella porticina e poi la trasmette con il piede destro al giocatore rosso che a 2 tocchi (dalla porticina di cinesini) riprenderà la serie di passaggi. Ogni giocatore, dopo aver trasmesso la palla, andrà al posto del giocatore a cui l’ha passata. L’esercizio stimola molto bene la capacità di orientare il corpo e la sensibilità del tocco orientato a patto che siano rispettate le consegne tecniche del N° di tocchi e del piede di utilizzo. La variante principale sarà quella di alternare, come consegna tecnica, lo stop orientato con il piede sinistro o con il destro (vedi figura sotto).

  

  Le distanza tra i vari attrezzi (coni, cinesini) permette di modulare le componenti di rapidità e precisione. Nel caso di giocatori imprecisi (Pulcini o Esordienti) è maggiormente consigliabile utilizzare distanze brevi (6m) e porte di dimensioni di circa 1.5m; stessa cosa se si vuole lavorare maggiormente sulla frequenza dei movimenti. Se invece si vuole puntare l’accento sulla precisione, è possibile utilizzare fino a 8-9m di distanza (tra porticina di cinesini e di coni) e ridurre ad 1 metro la porta di coni. Altre possibili varianti sono quelle di utilizzare l’esterno del piede come primo tocco di controllo o addirittura di mettere un ostacolo al posto della porta di coni (in questo caso il giocatore dovrebbe far passare la palla sopra l’ostacolo).

   

  VARIANTE CON MAGGIORE IMPEGNO DI RAPIDITA’

  

  In questo caso, le traiettorie della palla saranno le stesse, ma il giocatore nella porticina, dopo il primo tocco, dovrà passare all’esterno della porta di coni prima di trasmettere la palla. Ovviamente l’impegno di natura coordinativa-rapida sarà maggiore, in quanto si dovrà arrivare sulla palla per il secondo tocco facendo un percorso più lungo, quindi con maggiore velocità. Per giocatori particolarmente tecnici è necessario utilizzare lunghezze di 8-9m.

   

  VARIANTE CON MAGGIORE IMPEGNO TECNICO

  

  Questa variante impone maggiori difficoltà tecniche: il giocatore giallo chiuderà con un tocco la traiettoria della palla (passaggio 2) con il piede destro ritrasmettendola al giocatore blu. Di seguito il giallo entrerà nella porta orientandosi in maniera tale da ricevere la palla dal blu (passaggio 3) stoppandola con il sinistro e trasmettendola con lo stesso piede al rosso (passaggio 4). I passaggi in questo caso saranno 4 e i tocchi del giocatore giallo 3; quest’ultimo dovrà essere in grado di orientarsi velocemente per il secondo tocco cercando una certa distanza dalla porta di coni per avere una sufficiente visuale degli altri 2 compagni coinvolti nella giocata.

   

  CONCLUSIONI

  Finiamo questa prima parte ribadendo l’importanza del N° di tocchi e del corretto piede di utilizzo affinché queste esercitazioni abbiano un impatto allenante sulla tecnica calcistica. Nel prossimo post analizzeremo come questo mezzo operativo può essere inserito in un’esercitazione altrettanto semplice, ma sfruttando l’intero campo (o metà) con relativo tiro in porta. Sotto indichiamo alcuni link di altri mezzi con finalità simile:

  • Tecnica: apro/chiudo con più varianti
  • Esercitazioni a carattere globale per lo stop orientato
  • Esercitazioni analitiche per lo stop orientato
  • Mezzi per la trasmissione ad 1 tocco
  • Giochi ad 1 tocco

• Tecnica: esercitazione apro/chiudo con più varianti

  25 Marzo 2013 12:31 Leave a Comment

  Proseguiamo l’analisi delle esercitazioni con finalità tecnica dedicata alla trasmissione della palla, più precisamente ai movimenti di apro/chiudo con particolare attenzione all’orientamento del corpo e alla sensopercettività del tocco della palla. Nelle CONCLUSIONI di questo post verrà fatto un breve elenco delle altre esercitazioni che affrontano l’argomento.

   

  STRUTTURA DI BASE

  

  È un classico esercizio “passo e vado al posto del compagno a cui l’ho passata”: nella struttura esercitativa della figura sopra, il giocatore rosso in basso trasmette la palla al compagno di sinistra (all’esterno del paletto) e va al suo posto. Chi riceve la palla dovrà, in 2 tocchi con il piede sinistro, stoppare la palla orientandosi verso il compagno rosso in alto e trasmettergliela. Il rosso in alto, con un solo tocco di piede sinistro dovrà far entrare la palla nella porta di coni ed eseguire uno slalom con il piede sinistro tra i 4 coni con 2 tocchi tra ogni cono e trasmettere la palla al giocatore rosso in basso.

  

  La stessa cosa sarà fatta nella parte destra della struttura (vedi giocatori blu della figura sopra) mantenendo il numero di tocchi nelle varie stazioni, ma utilizzando il piede destro (ed un secondo pallone). È ovvio immaginare che il vincolo del N° di tocchi e il piede utilizzato siano fattori fondamentali affinché l’esercitazione funga da adeguato stimolo allenante. Le varianti proposte sotto permettono di modificare ed intensificare gli stimoli allenanti. Inizialmente l’ideale sarà abbinare 1 pallone ad un lato della struttura con 4 giocatori (per comprendere il senso dell’esercitazione). Successivamente, per aumentare la densità del gioco, è consigliabile (per ogni lato) utilizzare 2 palloni con 5 giocatori. La prima variante sarà quella di invertire i giocatori sui lati della struttura.

   

  VARIANTI RELATIVE AL N° DI TOCCHI

  

  Mantenendo la forma del materiale sistemato (cinesini, coni, paletti, ecc.) al primo passaggio del giocatore in basso, quello di sinistra chiuderà la traiettoria della palla con il piede sinistro ripassandola al compagno (possibilmente ad 1 tocco). Il rosso in basso ripasserà al compagno di lato che di prima intenzione la trasmetterà al rosso in alto.

  

  Stessa tipologia di “scambio” avverrà tra il giocatore laterale e quello in alto che poi effettuerà, come nella struttura di base, lo slalom tra i coni per portare la palla al compagno in basso. Questa variante presenta il triplo passaggio tra i compagni, tutto con il piede sinistro ed a 1 tocco. Le prime volte si può lasciare libero il N° di tocchi (1 o 2), ma utilizzando sempre il sinistro. Per atleti maturi, che hanno automatizzato il contromovimento nelle esercitazioni, può essere richiesto questo fondamentale prima di ricevere palla.

   

  VARIANTE “TRIANGOLO”

  

  In questa variante si mantiene il N° di passaggi, ma è da effettuare un triangolo a cavallo del paletto (figura sopra) e della porticina (vedi figura sotto). Anche in questo caso, i passaggi sono preferibilmente ad 1 tocco; quelli di chiusura ed apertura andranno fatti (sul lato sinistro della struttura) con il sinistro, mentre quelli di ritorno (il N° 3 e il N° 6) con il piede che permette, di volta in volta, la trasmissione più veloce.

  

  ALTRE VARIANTI

  È opportuno partire con strutture con lati di circa 10m; variando le dimensioni si lavora preferibilmente sulla precisione (allungando le distanze) o sulla velocità dei movimenti (accorciando). Altra variante è relativa alla parte centrale della figura; io ho inserito 4 coni dove eseguire uno slalom, ma nulla vieta di inserire elementi di guida più (finte) o meno complessi.

   

  CONCLUSIONI

  Ripetiamo che il N° di tocchi e il piede di utilizzo sono elementi fondamentali affinché l’esercitazione abbia i giusti stimoli allenanti. Le varianti più semplici possono essere introdotte verso la fine della categoria Pulcini, quando si inizia a lavorare sullo stop orientato, per poi proseguire fino agli adulti, proponendo questa tipologia di mezzi nelle fasi di riscaldamento.

  Esercitazioni precedentemente analizzate che affrontano scopi didattici sovrapponibili sono:

  • Guido e passo
  • Esercitazioni a carattere globale per lo stop orientato
  • Esercitazioni analitiche per lo stop orientato
  • Mezzi per la trasmissione ad 1 tocco
  • Giochi ad 1 tocco
  • “2c2 con le sponde”

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• “2vs2 con le sponde”: un mezzo universale per la tattica e la preparazione atletica (seconda parte)

  18 Marzo 2013 12:42 Leave a Comment

  (Aggiornato al 20/02/2021)

  Abbiamo precedentemente analizzato il “2vs2 con le sponde” come un mezzo che può essere adattato a qualsiasi categoria di età per lo sviluppo contestuale delle abilità tattiche, tecniche (in regime di pressione temporale e in regime di fatica) ed atletiche. In un contesto di questo tipo, la verbalizzazione dell’allenatore dei movimenti adeguati alla situazione didattica è fondamentale per l’efficacia di questo mezzo. Nel precedente post abbiamo approfondito le varianti relative al Gioco in ampiezza nella scuola calcio e il concetto di Apro/chiudo e il Giropalla. Nel post odierno approfondiremo:

  • Movimenti difensivi copro/marco
  • Movimenti delle punte
  • Allenamento atletico specifico

  Movimenti difensivi marco/copro

  

  Già nel post del 2c2 è stata fatta una breve descrizione del concetto di marcatura/copertura nella didattica della difesa. La presenza di 4 giocatori (cioè 2 attaccanti e 2 difensori) è la cellula di base per apprendere questo tipo di movimenti. Giocando con le sponde permette di dare continuità all’esercitazione e di contestualizzare/automatizzare questi movimenti una volta compresi. Nella figura sopra, la sponda rossa passa la palla al compagno a sinistra; il giocatore blu di sinistra (che in questo caso diventa una sorta di difensore) uscirà immediatamente sul portatore di palla, mentre il blu di destra si porterà in una posizione di compromesso tra la copertura del compagno e la marcatura dell’avversario rosso di destra. Nell’eventuale trasmissione di palla al rosso di destra (vedi figura sotto), il blu di destra uscirà sul possessore di palla e il suo compagno cercherà un compromesso tra marcatura e copertura.

  

  Le regole di gioco sono le stesse di quanto proposto nelle precedenti varianti, anche se sono dell’opinione che in questo caso non sia da limitare il numero dei tocchi, per mantenere maggiormente in “allerta” il giocatore in fase di copertura; le dimensioni del campo possono essere allargate fino ad un 20x20m.

  Movimenti offensivi delle punte e degli esterni

  

  Questo mezzo può essere utilizzato per automatizzare (cioè rendere un apprendimento stabile, in condizioni variabili) anche i movimenti offensivi delle punte o degli esterni. Nella figura sopra è rappresentata uno dei tanti possibili movimenti che si possono automatizzare. Come visto in una delle varianti precedenti i giocatori in possesso (i rossi) si portano in ampiezza; il rosso di destra scarica sulla sponda in basso (passaggio N° 1) e l’altro rosso sfrutta il “buco” (con un taglio, meglio se dopo contromovimento) lasciato al centro dello spazio di gioco dal giocatore blu che si era portato in fase di marcatura su di lui (passaggio N° 2). Di seguito, scaricherà sulla sponda in alto (passaggio N° 3) per effettuare il punto.

  

  Sopra è rappresentato un altro esempio (movimento complementare delle punte). Il giocatore rosso di destra effettua un movimento di “incontro dopo contromovimento” verso la sponda in possesso palla per ricevere la palla sul corto (Passaggio N° 1). Nel frattempo il rosso di sinistra, dopo contromovimento, taglia verso la profondità per ricevere la palla (Passaggio N° 2) e scaricarla sulla sponda per fare il punto (Passaggio N° 3).

  

  L’ultimo esempio che riportiamo (anche se ce ne sarebbero tanti altri) è quello del movimento dell”uno-due” o detto anche triangolo (figura sopra). La sponda rossa in basso la passa al giocatore rosso di destra (Passaggio N° 1) che dopo aver effettuato un corto al compagno (Passaggio N° 2) corre in profondità per ricevere la palla (Passaggio N° 3). L’uno-due si chiuderà solamente se il giocatore blu di destra non “scapperà” per tempo in copertura; nel caso in cui (vedi figura sotto) il blu di destra dovesse comprendere il movimento del suo diretto avversario (scappando in tempo), allora il rosso di destra potrà riportarsi verso la sponda bassa per effettuare un lungo (nel caso in cui ci fosse spazio disponibile, cioè “palla scoperta“) all’altra sponda.

  

  Variante relativa all’allenamento atletico specifico

  Rappresenta sicuramente la parte più interessante per i dilettanti; visto che a questo livello, tutti i movimenti spiegati sopra sono pressappoco automatizzati (più o meno, a seconda delle categorie), questo mezzo rappresenta un’ottima fonte di allenamento atletico specifico con la palla. Purtroppo non si trovano dati relativi all’impegno metabolico di queste esercitazioni forniti dal GPS (esistono dati di frequenze cardiache medie, ma ormai è consolidato che siano dati poco sensibili), ma le sensazione percepite dagli atleti indicano come questi mezzi siano impegnativi dal punto di vista metabolico, in maniera dipendente dalla lunghezza delle serie. L’esperienza personale mi ha permesso di formulare protocolli di lavoro adeguati alla categoria Promozione come secondo allenamento settimanale:

  • Dimensioni campi: 18x18m o 20x20m a seconda delle abilità tecnico/tattiche dei giocatori e dell’esperienza. Su campi sintetici è più opportuno utilizzare dimensioni 20x20m, mentre in condizioni di fango 15x15m.
  • Regole: le stesse indicate nel post precedente; alla fine di ogni serie, si cambiano i giocatori dentro il campo con le sponde e si ricomincia il gioco. Palloni sempre disponibili per non creare momenti morti durante le serie.
  • Tempistiche: le prime volte si possono utilizzare serie di 2’, mentre una volta apprese al meglio le caratteristiche di gioco si accorcia fino a 1’30”. In totale si possono effettuare complessivi 9-12’ (a seconda del contesto dell’allenamento effettuato) all’interno del quadrato (quindi 18-24’ totali tra “sponda + giocatore”). Nel caso in cui si voglia dare un carico importante, si può arrivare fino a 15’ di lavoro all’interno del quadrato.
  • Varianti in base al N° di giocatori: nel caso in cui si abbiano a disposizione 9 elementi, è possibile giocare (al centro del quadrato) un “2c2 + 1 Jolly”. Con 10 elementi si può giocare un “3c3” al centro del quadrato, aumentando a 20x20m (fino a 22x22m) le dimensioni.
  • Varianti in base alla tipologia di gioco: con più di 20 giocatori a disposizione (ad esclusione dei portieri) si possono dividere in 5 squadre che ruotano su 2 campi. 2 Squadre giocheranno un “2c2 con sponde” (analogo a quanto spiegato sopra) e le altre 3 un “4c4 con portieri” (35x45m) con una squadra che a rotazione funge da sponde/raccattapalle.

  Cosa allena (e cosa non allena) questa tipologia di mezzi: dai molteplici audio/video pubblicati sul sito di Roberto Colli (http://laltrametodologia.com/) è possibile ipotizzare che

  queste esercitazioni rappresentano un forte stimolo allenante (che ne caratterizza la specificità) per l’aspetto metabolico (potenza aerobica), per le il numero di accelerazioni/decelerazioni e i cambi di direzione.

  Lo stimolo è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi a secco.

  Approfondimenti

  Il 2c2 con le sponde rappresenta un ottimo mezzo per automatizzare, in regime di densità di gioco elevato, diverse componenti tecnico/tattiche ed atletiche. Il lavoro didattico di natura offensiva deve precedere quello difensivo e quello atletico-specifico.

  Il “2c2 con le sponde” rappresenta uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti; come avete potuto notare, cambiando alcune regole e i focus attentivi, è possibile dare non solo un importante stimolo atletico, ma anche indirizzare quello tecnico/tattico verso la direzione che interessa maggiormente all’allenatore.

  In contesti, come quello dilettantistico, in cui il tempo a disposizione non è elevato come nei professionisti, un utilizzo bilanciato di questi mezzi allenanti può veramente permettere di fare la differenza durante la partita Domenicale. È ovvio che per fare questo è necessario conoscere come le varianti degli SSG impattano sugli stimoli dell’esercitazione; per chi vuole approfondire proprio questi aspetti, consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche.

  In questo vero e proprio mini-corso, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici; l’autorevolezza del webinar è evidente perché ogni indicazione parte da quelli che sono i dati della bibliografia internazionale.

  

  Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Mezzi di allenamento per la Scuola calcio: “Il gioco del lupo” e le sue varianti

  11 Marzo 2013 12:40 Leave a Comment

  Il Gioco del Lupo è uno dei mezzi più utilizzati per l’allenamento della Coordinazione (soprattutto dell’Agilità) nella categoria Piccoli Amici; infatti rappresenta un esercizio particolarmente motivante anche se (paradossalmente) l’egocentrismo dell’età non permette di sfruttarne a pieno le potenzialità. Infatti ogni giocatore, per le caratteristiche dell’età, cerca nel suo piccolo di essere “protagonista” e lo scopo diventa non tanto quello di “non essere preso dal lupo”, ma “l’essere rincorso dal lupo”. Per questo motivo è necessario trovare varianti che permettano ai giocatori di stimolare i vari aspetti della Coordinazione e della Rapidità (Agilità) in maniera più complessa ed elaborata stimolando anche il Senso del Gioco. Di seguito riportiamo quella che ritengo la modifica ideale adeguata a giocatori di 6-7 anni e di seguito una variante con l’utilizzo della palla (Gioco dei Ragni).

  

  ESERCITAZIONE DI BASE

  È un mezzo ideale da svolgere in palestra, utilizzando le linee del campo da pallavolo per ottimizzare le distanze in base all’età. Si utilizzerà un numero di lupi inferiore di 1 unità rispetto al numero di file di “giocatori” (cioè quelli che devono scappare); nella figura sopra sono presenti 3 file, di conseguenza il numero di lupi (gialli) sarà di 2. Lo scopo dei giocatori sarà quello di partire (al segnale dell’allenatore), doppiare il cono posto dall’altra parte del campo e tornare nella propria fila senza essere preso dai lupi. Nel caso in cui un lupo prenda (cioè riesca a toccare con mano) un giocatore, questo si dovrà sedere a terra; si potrà rialzare (e finire il proprio esercizio) solamente quando un altro giocatore gli toccherà la schiena. Stessa cosa succederà quando un giocatore uscirà dal terreno di gioco; si dovrà sedere fino a quando verrà “liberato” da un compagno. Ogni 2-3’ saranno poi cambiati i lupi; idealmente 3-4 giocatori per fila.

  L’opportunità di “liberare” i compagni presi dal lupo permetterà ai giocatori di vincere l’egocentrismo e stimolare la collaborazione e di conseguenza il Senso del Gioco. Starà poi all’istruttore a modulare la frequenza delle partenze:

  Più lungo è il tempo che si fa passare tra un “via” e l’altro e maggiormente saranno facilitati i lupi.

  

  QUALITA’ ALLENATE

  La tabella sopra rappresenta le caratteristiche allenanti (in relazioni alle capacità coordinative) del gioco analizzato:

  • Agilità: è sicuramente la qualità più allenata con questo gioco. La “fuga” dal lupo, il non uscire dal campo e il “liberare” i compagni, rappresentano stimoli che inducono il giocatore ad ottimizzare la frequenza dei passi contestualmente ai cambi di direzione.
  • Senso del movimento: le modifiche posturali indotte dal gioco (sedersi, rialzarsi, abbassarsi per toccare la schiena del compagno, spostare il busto per non farsi prendere dal lupo) rappresentano l’unico stimolo allenante questa capacità specifica.
  • Senso del gioco: il giusto compromesso tra la “fuga” dal lupo e la ricerca del compagno da “liberare” sono stimoli di entità moderata, ma che a quest’età inducono i giocatori a scelte da ponderare velocemente. La stessa cosa vale per i lupi: la vicinanza dei giocatori contestualmente alle linee del campo incrementa l’opportunità di avere successo nella loro “rincorsa”.

  N.B.: la modulazione delle fasi di gioco e delle pause ha effetto allenante anche sulla resistenza.

  

  VARIANTI

  La variante più interessante di questo gioco è rappresentato dal “Gioco dei Ragni” (figura sopra). Le modalità sono simili, ma con alcune differenze:

  • I giocatori dovranno effettuare il percorso di andata/ritorno con la palla tra i piedi senza uscire dal campo e senza farsela prendere dai Ragni.
  • Al posto dei lupi ci saranno i “Ragni”, che potranno solamente strisciare o spostarsi a gattoni. Il loro scopo sarà quello di afferrare/trattenere il pallone dei giocatori.
  • Quando un Ragno afferra la palla di un giocatore, si invertono i ruoli: il giocatore diventerà Ragno e viceversa.
  • Quando la palla di un giocatore uscirà dal campo, questi dovrà sedersi ai lati di esso (con il pallone in mano) e aspettare che un compagno lo liberi toccandogli la schiena. In alternativa, il giocatore diventa ragno e porta il pallone all’istruttore che cede il pallone ad un Ragno che diventa a sua volta giocatore.

  Appare ovvio che questa variante diventa particolarmente allenante per la guida della palla. Ma non solo: la modalità di gioco dei Ragni è allenante per il “Senso del movimento” (meno allenato nel Gioco del Lupo) nei movimenti a terra e per vincere la paura di “afferrare la palla”, che rappresentano presupposti fondamentali per il giocare in porta. L’istruttore dovrà modulare sapientemente il numero di Ragni e le dimensioni del campo in base alle qualità di guida della palla dei giocatori; infatti è opportuno inserire la variante dei Ragni solamente quando i giocatori hanno appreso, almeno in forma grossolana, la capacità di cambiare direzione e senso con la palla.

   

  RIASSUNTO CONCLUSIVO

  Le tipologie di gioco in cui si scappa/rincorre rappresentano la forma di attività più divertente e motivante per la categoria Piccoli Amici. Questa energia motivazionale, se opportunamente incanalata, funge da molla per l’apprendimento di elementi Coordinativi come l’Agilità e il Senso del Gioco. Altri giochi precedentemente analizzati per lo sviluppo della Coordinazione nel calcio sono:

  • The Doctor: ideale per l’apprendimento delle traiettorie.
  • Il gioco dello scalpo: il gioco d’agilità per eccellenza.
  • La battaglia di Palloni: anche questo per le traiettorie, ma con varianti per il tiro in porta.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• “2vs2 con le sponde”: un mezzo universale per la tattica e la preparazione atletica (prima parte)

  4 Marzo 2013 12:35 1 Comment

  (Aggiornato al 22/02/2021)

  Abbiamo più volte ribadito l’importanza dell’allenamento atletico specifico con la palla, per rispondere alle esigenze di uno sport di situazione come il calcio. In altri post è stato accennato come il 2c2 fosse il mezzo di partenza per le collaborazioni difensive ed offensive. Oggi analizzeremo il “2c2 con le sponde” e l’inserimento di questo nella formazione tattica ed atletica nel calcio. Valuteremo il suo inserimento nella didattica del:

  • Gioco in ampiezza nella scuola calcio
  • Apro/chiudo e Giropalla
  • Movimenti difensivi copro/marco
  • Movimenti delle punte
  • Allenamento atletico specifico

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura di base è formata da un quadrato di dimensioni di 18x18m; all’interno si gioca un 2c2 (questi giocatori non possono uscire dal quadrato) e ad ogni lato si trova una “sponda” (deve rimanere all’esterno del quadrato lungo il suo lato). 2 sponde (situati sui lati opposti) giocano con una squadra e 2 sponde con gli altri. Tutti giocano a “3 tocchi-massimo”; una squadra ottiene un punto quando riesce a far arrivare la palla (non tramite passaggio diretto tra sponde) da una sponda all’altra senza che gli avversari la toccano. È ammesso il passaggio diretto tra le sponde, ma non permette di conseguire il “punto”.

  Ad una prima osservazione appare un’esercitazione a densità di gioco molto elevata (per i giocatori all’interno del quadrato) e viene spontaneo considerarlo un mezzo per la preparazione fisica specifica organizzandolo in serie (da 1’30” a 3’), scambiando i giocatori dentro (fase attiva) con le sponde (recupero) tra una serie e l’altra. Modificando dimensioni del campo e soprattutto la “verbalizzazione del compito” da parte dell’allenatore è possibile considerarlo anche un mezzo fondamentale per la didattica di diversi aspetti tecnico-tattici, mantenendo l’elevata densità di gioco; questo permetterebbe di allenare (stabilizzando) i fondamentali in regime di rapidità e fatica. Sotto sono riportate le varianti.

  Variante per il gioco in ampiezza nella scuola calcio

  

  Sin dalla categoria Pulcini si insegna il gioco in ampiezza per allargare le linee di passaggio e quindi le opportunità di gioco. In questa categoria è possibile paragonare la situazione di “palla alla sponda” come di “palla al portiere”: Cosa si fa in questo caso? Si ricerca la posizione (possibilmente lontano dagli avversari che spontaneamente si collocano davanti alla palla) che permette di vedere il portiere (cioè la sponda), gli avversari e la porta avversaria (rappresentata dall’altra sponda). Ovviamente è una condizione di gioco che deve essere stimolata dall’allenatore tramite un processo di “verbalizzazione” e non un “obbligo di giocata”, altrimenti i giocatori non farebbero proprio questo tipo di atteggiamento. Infatti, lo stimolo principale (a quell’età) sarebbe quello di andare incontro alla sponda per farsi dare la palla finendo per dare le spalle ai compagni/avversari con la conseguente limitazione della giocata. Ogni serie di gioco continuo può essere fatta durare circa 3’ (poi si cambiano i giocatori centrali con le sponde) senza interruzioni, ma verbalizzando gli elementi fondamentali tra una serie e l’altra. Sempre in questa categoria, viene stimolato il concetto di “smarcamento in zona luce” da parte delle sponde che devono cercare di spostarsi lungo il proprio lato per essere ben visibili da parte dei compagni.

  Variante per il concetto di apro/chiudo e giropalla

  

  L’elemento didattico successivo a quello dell’ampiezza è in concetto di “apro/chiudo” in base alla situazione contingente; in un recente post abbiamo anche indicato come una lacuna di molti giocatori dilettanti fosse quella di sbagliare piede e l’orientamento del corpo nello stop orientato. Nell’immagine sopra è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra è obbligato a “chiudere” il passaggio della sponda per l’impossibilità di “aprire”.

  

  Sopra, invece è raffigurata la situazione in cui il giocatore rosso di sinistra ha la possibilità di “aprire”, ma senza il movimento di apertura con il piede sinistro, l’azione sarebbe eccessivamente rallentata e disturbata dall’avversario; da qui l’importanza di insegnare il giusto orientamento del corpo e relativo piede di utilizzo. Una volta appresi i concetti di “apro/chiudo” il passo successivo è quello di approfondire dal punto di vista tecnico/tattico il concetto di giropalla che può essere introdotto parallelamente al 3c1, come visto nel post dedicato.

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, a seguito di un passaggio di chiusura del giocatore rosso di sinistra, la sponda la passa al rosso di destra dall’altra parte del campo in una zona meno presidiata dagli avversari con la possibilità di aprire il passaggio verso l’altra sponda (concetto di Giropalla).

  Conclusioni e considerazioni metodologiche

  Il “2c2 con le sponde” può essere adattato a qualsiasi categoria di età per lo sviluppo contestuale delle abilità tattiche, tecniche (in regime di pressione temporale e in regime di fatica) ed atletiche. La verbalizzazione dell’allenatore dei movimenti adeguati alla situazione didattica è fondamentale per l’efficacia di questo mezzo. L’incremento del carico avviene prevalentemente tramite l’aumento delle dimensioni di gioco, l’incitamento esterno e la riduzione di tocchi. In caso di difficoltà tecniche (palla esce troppo spesso in maniera ingovernabile da parte delle sponde) invece si consiglia di aumentare le dimensioni del campo, aumentare il numero di tocchi possibili o l’introduzione di 1 jolly. Nella seconda parte approfondiremo le seguenti varianti:

  • Movimenti difensivi copro/marco
  • Movimenti delle punte
  • Allenamento atletico specifico

  Se invece vuoi approfondire ulteriormente l’utilità degli Small Side Games come parte integrante della preparazione atletica specifica del calciatore, consigliamo il webinar Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche di Andrea Licciardi. Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Il Fartlek a colori

  25 Febbraio 2013 12:52 Leave a Comment

  Come gia approfondito in post precedenti, possiamo inquadrare il Fartlek nel calcio come un mezzo allenante a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica, qualità importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale del match. Altre peculiarità di questo mezzo sono la possibilità di utilizzarlo senza particolari mezzi a disposizione (utile primariamente nei settori giovanili e dilettantistici) e l’intensità allenante stabilita prevalentemente dalla Percezione dello sforzo.

  

  La maggior parte delle varianti analizzate nei precedenti post utilizzavano comunque andature non massimali, quindi non raggiungevano un livello di specificità elevata. Infatti, durante la partita si assiste anche a brevi azioni intense con pause di lunghezza variabile ed intensità variabile. Da qui l’esigenza di un mezzo che fosse semplice da realizzare (per i settori giovanili e le categorie dilettantistiche), basato sulla percezione dello sforzo (come gli altri tipi di Fartlek) e dotato di maggiore specificità. Di conseguenza ci si baserà su riferimenti spaziali (ognuno dei quali caratterizzato da una certa velocità) piuttosto che riferimenti temporali (come nei normali tipi di Fartlek).

  PROTOCOLLO DI BASE

  Quello descritto rappresenta un protocollo di esempio, che a livello pratico si è rilevato efficace dal punto di vista della percezione dello sforzo (13-15 punti della scala di Borg per la categoria Promozione).

  

  Il circuito della figura sopra rappresenta un rettangolo di 44x60m da compire in senso orario o antiorario. I colori dei riferimenti a terra indicano le intensità da tenere nei vari tratti di corsa.

  • I coni rossi rappresentano tratti di corsa ad intensità massimale.
  • I cinesini gialli indicano settori di corsa ad intensità media.
  • I cinesini arancioni tratti di corsa lenta.

  In altre parole, quando il giocatore incontra un cono rosso dovrà percorrere il tratto alla massima intensità: nel lato in basso della figura dovrà eseguire delle navette (andata/ritorno) di 8m, mentre nel lato in alto una corsa a zig-zag (all’esterno dei coni distati 3m l’uno dall’altro) e uno scatto di 7m. Lungo i lati corti invece sono delimitati 20m tra cinesini gialli, cioè da percorrere di corsa media. Tutti gli altri settori sono caratterizzati da cinesini arancioni, da percorrere di conseguenza di corsa lenta. Nella figura sotto (ipotetico senso antiorario), con le frecce nere sono rappresentati i tratti di corsa media e con le frecce rosse i tratti alla massima intensità. Come detto sopra, in una squadra di categorie Promozione 10’ di questo mezzo sono stati precepiti con un livello 13-15 della scala di Borg (pesante/abbastanza pesante) con i giocatori che sono riusciti a correre ad intensità massimale tutti i tratti delimitati dai coni rossi.

  

  VARIANTI

  Ovviamente sono possibili diverse varianti dal punto di vista dei percorsi e delle distanze. Ad esempio, il circuito raffigurato sotto, con più o meno le stesse varianti medie/intense, ma con minor tratti lenti (rettangolo 35x40m anziché 44x60m) non ha permesso agli stessi giocatori di riuscire a compiere i tratti delimitati dai coni rossi alla massima intensità per tutti i 10’; con questa variante sarebbe stato meglio eseguire 2 serie di 5-6’ invece che una monoserie di 10’. L’attenzione di chi somministra questo tipo di protocollo dovrebbe essere rivolta ad avere una risposta (da giocatori fidati) tramite questi 2 tipi di feedback:

  • Percepire alla fine del protocollo un senso di fatica “pesante/abbastanza pesante”.
  • Riuscire a correre tutti i tratti massimali ad un’intensità massima o prossima.

  La continua incitazione e monitorizzazione di chi segue dall’esterno il protocollo può aiutare i calciatori a scegliere la giusta andatura nei tratti lenti; fondamentalmente se ci si accorge che la fatica non permette di realizzare correttamente i tratti di intensità elevata è meglio rallentare le fasi di corsa lenta (ma non in quelli di corsa media).

  

  COTESTUALIZZAZIONE ALL’INTERNO DEL PIANO DI ALLENAMENTO

  Questo tipo di protocollo è da inglobare nei mezzi a caratteristiche miste (analogamente a quelli per l’RSA), cioè in grado di allenare sia le componenti aerobiche che quelle neuromuscolari. Ovviamente non può sostituire le minipartite a pressione (quelle con finalità metabolica) perché non è sufficientemente specifico (non utilizzando la palla) e neanche le altre forme di Fartlek quando utilizzate nel primo allenamento settimanale per facilitare il recupero contestualmente allo sviluppo della potenza aerobica. Fondamentalmente, affinché in fartlek a colori abbia un sufficiente impatto allenante, dovrebbe essere fatto con un certo livello di freschezza atletica, altrimenti i tratti intensi non verrebbero corsi correttamente. Per questo motivo, a mio parere, è da preferire nelle seguenti situazioni:

  • Nelle fasi di preparazione/richiamo invernale nei giorni in cui si è certi che i giocatori non siano affaticati.
  • Nel primo allenamento settimanale per quei giocatori che non hanno giocato nel weekend.
  • Quando il campionato è stato sospeso (e la Domenica non si è giocato)
  • Per i giocatori in fase finale di recupero da un infortunio e non hanno ancora la possibilità di inserirsi nelle esercitazioni con la palla.
  • Nel secondo allenamento settimanale, per quelle squadre in cui è presente un eccessivo abbassamento dei livelli di prestazione fisica nei finali di partita contestualmente alla difficoltà di colmare questa lacuna tramite le minipartite a pressione.
  • Nei settori giovanili per incrementare il livello atletico con un occhio alla prevenzione degli infortuni oltre che abituare i ragazzi alla gestione e conoscenza dell’allenamento atletico.

  CONCLUSIONI

  Il limite applicativo principale di questo mezzo è che non sono mai state verificate le Potenze Metaboliche nel loro utilizzo; quindi si possono avere solamente indicazioni Soggettive da parte dei giocatori del livello di fatica/intensità. Nulla comunque vieta al preparatore/allenatore di cercare di comprendere (dopo averle applicate/sperimentate) quali varianti intensive/estensive possono essere più o meno adatte al proprio gruppo di calciatori in relazione agli obiettivi che ci si prefigge.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Guido e Passo: accoppiamento tra Condizione/Trasmissione/Ricezione della palla

  18 Febbraio 2013 12:49 Leave a Comment

  Nei primi anni di scuola calcio, l’utilizzo di esercitazioni analitiche in cui viene affrontata la guida unitamente alla trasmissione/ricezione rappresentano le fonti di allenamento ottimali per quest’ultima qualità. Nel proseguo della categoria Pulcini verranno poi incrementate le difficoltà di tipo analitico man mano che migliorano le qualità dei giocatori.

   

  STRUTTURA DI BASE

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, si inizia con una semplice esercitazione di guida e passo; 3 giocatori per struttura con 1 pallone. Aggiungendo 1 pallone si può arrivare fino a 4-5 giocatori per struttura. La distanza tra le 2 porte di cinesini può essere compresa tra 12-18m. Il compito motorio per iniziare può essere quello di guidare la palla con il piede destro, fino alla porta di coni alla propria destra partendo dalla propria porta di cinesini (giocatore blu) in 8 tocchi (usando l’esterno collo), fermare la palla tra i coni e trasmetterla al giocatore (giallo) della porticina di cinesini di fronte; nel caso in cui si riesca a far entrare il pallone nella porticina si otterrà 1 punto (condizione necessaria per motivare i giovani calciatori). Il giocatore giallo, una volta ricevuta la palla (che se precisa, dovrà essere stoppata in maniera orientata con il piede destro), effettuerà la stessa cosa sulla sua destra. Com’è possibile intuire, è un’esercitazione molto semplice, ma per giocatori di II° elementare rappresenta gia una grossa difficoltà, soprattutto quando viene eseguita con il piede debole. In questo caso sarà importante da parte dell’allenatore “semplificare” l’esercitazione (modificando le dimensioni delle porte, le distanze, i numeri di tocchi ed eventualmente togliendo vincoli relativi al piede di utilizzo). Le prime varianti da introdurre sono:

  • Dominanza/Lateralità: seguire tutto il compito motorio con il piede destro (conducendo sempre palla verso destra) o sinistro (conducendo sempre palla verso sinistra).
  • Trasmettere la palla in movimento; sempre da dentro la porta di coni, ma senza fermare la palla.
  • Variare le modalità della guida della palla: a zig-zag ad 1 tocco (alternando interno ed esterno dello stesso piede), a 2 tocchi (alternando 2 tocchi di interno e 2 di esterno dello stesso piede), utilizzando la suola, ecc.
  • Passare la palla con la rimessa laterale; utile in quelle sedute in cui si insegna a leggere e dominare le traiettorie alte.

   

  ALTRE VARIANTI

  

  Sono riferite a dettagli tecnici leggermente più impegnativi, come effettuare un triangolo di passaggi (vedi figura sopra) ogni volta che si passa la palla; in questo caso, la parte relativa alla guida della palla potrà essere parzialmente trascurata, chiedendo una maggiore velocità e precisione esecutiva in relazione alle traiettorie della palla.

  

  Altre varianti esecutive sono relative all’esecuzione tecnica prima della trasmissione della palla. Nella figura sopra è presentata dal cambio di direzione “suola/interno”: il giocatore guida verso la porticina di coni di destra con il piede sinistro. Appena entrato nella porticina riporterà il pallone verso di se con la suola del sinistro e con l’interno dello stesso piede direzionala palla verso il compagno per trasmettere la palla.

  

  Sopra è presentata un’altra variante; sempre in guida con il piede sinistro verso la porta di destra, appena prima di entrare tra i coni, con la suola destra porterà la palla immediatamente sul piede sinistro per trasmettere la palla di prima intenzione al compagno.

  

  Quando viene affrontata la didattica delle finte, questa struttura può essere utile per accoppiare questo fondamentale a quello della trasmissione/ricezione. Come nella figura sopra, le porte di coni devono essere poste verticalmente. La variante più semplice è quella di condurre la palla verso l’esterno della porticina di destra ed effettuare una “forbice destra con uscita con esterno sinistro”; viceversa se la palla verrebbe condotta verso sinistra. Ovviamente possono essere utilizzati altri tipi di finte, contestualmente alla direzione di ingresso della porta di coni.

  Infine la porta posta verticalmente può essere utilizzata anche per accoppiare il passaggio ad elementi di rapidità: la palla passa all’esterno della porticina di coni, il giocatore all’interno per poi trasmetterla di prima intenzione al compagno di fronte.

   

  CONCLUSIONI

  La semplicità delle prime varianti di questa esercitazione la rende utilizzabile sin dal II° anno della categoria Piccoli Amici; l’incremento delle difficoltà esecutive permette che questa venga utilizzata anche nella categoria Pulcini, in particolar modo durante il lavoro per le finte, stop orientato, gioco di prima e i cambi di direzione con palla. Può essere abbinato ad altre esercitazioni di rapidità con palla o utilizzato (a difficoltà/intensità progressive) come riscaldamento nei settori dilettantistici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Alleniamo la rapidità (e non solo) con la palla

  11 Febbraio 2013 12:54 1 Comment

  La suddivisione dei mezzi allenanti in analitici/globali/cognitivi per lo sviluppo della rapidità ci ha permesso di fare chiarezza di quali possono avere un maggiore grado di “generalità” (e quindi sviluppare il potenziale neuromuscolare del calciatore) e quali di “specificità” (cioè permettono di applicare il potenziale in contesti di gioco). La trattazione teorica sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati all’argomento. I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. Tra questi, abbiamo gia analizzato

  • L’1c1 per lo sviluppo della rapidità
  • Il gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità

  Entrambe questi mezzi utilizzavano una parte finale di 1c1 per contestualizzare lo stimolo allenante al gioco. Oggi invece andremo ad analizzare un’altra struttura esercitativa che reputo estremamente utile e motivante (per i calciatori) a questo scopo.

   

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  Com’è possibile vedere nella figura sopra, il compito tecnico/motorio (vedi giocatore rosso) è quello di partire da un estremo del rombo di coni (con il pallone posizionato in un cerchio) ed arrivare all’estremo opposto (fermando il pallone nel cerchio frontale) passando per la destra della struttura. Analogamente alla variante dell’esercizio della settimana scorsa, la regola è che il pallone (all’altezza dei coni) fa il tragitto corto e il giocatore quello lungo; nella figura sopra sono rappresentati:

  • Con le righe rosse a zig-zag i tratti in cui il giocatore conduce la palla.
  • Con le righe nere i tratti di corsa senza palla
  • Con le righe rosse rettilinee le traiettorie della palla.

  L’esercitazione è un mix di tecnica veloce (condurre e colpire con veloce precisione la palla) e di rapidità in cui quest’ultima riceve lo stimolo principale! Com’è possibile vedere dalle righe nere, il giocatore effettua 2 cambi di direzione senza palla verso sinistra e 1 verso destra, 1 arresto con palla nel cerchio, 3 tocchi di palla e 2-3 brevissimi tratti di conduzione.

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, per stimolare adeguatamente i giocatori può essere effettuato sottoforma di gara con i 2 giocatori (rosso e blu) che partono in contrapposizione. Dopo un po’ di pratica, i più abili riusciranno ad effettuare (vedi sotto) il percorso con 2 soli tocchi di palla rendendo particolarmente intensi ed allenanti i cambi di direzione.

  

  VARIANTI

  La prima da considerare è quella di effettuare un numero analogo di percorsi sulla destra e sulla sinistra del quadrato di riferimenti. L’intensità dello stimolo allenante (dal punto di vista neuromuscolare) viene modulato tramite le dimensioni del rombo/quadrato; 12m di lato è la lunghezza di base. In base all’importanza (e al momento della stagione) che si vuole dare all’esercitazione è possibile anche portare a 15 o più metri, la lunghezza dei lati; per i campi sintetici è consigliabile accorciare di qualche metro le distanze di riferimento. In conclusione, il numero di ripetizioni e le distanze di riferimento permetteranno di modulare lo stimolo allenante.

  

  VARIANTI DI NATURA TECNICA

  Questa struttura esercitativa può essere sfruttata anche per allenare parzialmente la tecnica calcistica, in particolar modo la differenziazione del tocco di palla. Proponendo lo stesso compito (magari non sottoforma di gara) con adeguate varianti è possibile stimolare quest’aspetto della motricità. Sotto riporto alcuni esempi:

  • Obbligare a 3-4 tocchi di conduzione ogni volta che si “incontra” la palla: permette di migliorare la sensopercettività e la ritmicità del tocco.
  • Obbligare il giocatore ad utilizzare un solo piede.
  • Mettere degli ostacoli di riferimento sotto i quali è obbligatorio far passare la palla.
  • Effettuare il giro completo del quadrato per tornare alla situazione di partenza.
  • Diminuire a 8-10 metri la lunghezza dei lati.

  Nella figura sotto sono presente congiuntamente alcune di queste varianti.

  

  CONCLUSIONI

  Abbiamo visto come questa esercitazione sia in grado di stimolare la rapidità neuromuscolare con l’utilizzo della palla in maniera specifica; infatti, è da ricordare che la maggior parte delle esercitazioni a secco per la rapidità prevedono il termine dell’esercitazione una riga di riferimento (alla quale arrivare al massimo della velocità) o una frenata completa. Quanto invece è stato evidenziato dagli studi sulla potenza metabolica, è che in partita le frenate sono di intensità particolarmente eterogenea (contrariamente alle accelerazioni che dipendono dalla velocità del momento), per questo motivo

  l’allenamento specifico di questa qualità deve avere una contestualizzazione di natura dinamica e tecnica come nel mezzo proposto!

  Molti allenatori/preparatori riportano di non gradire le esercitazioni di rapidità con palla; infatti, la maggior parte di queste sono proposte con la parte conclusiva di tiro in porta. Il difetto di fondo sta nel fatto che se ad un giocatore viene proposta un’esercitazione con un tiro in porta (anche se con componenti di rapidità), questo focalizzerà spontaneamente la sua attenzione sul gesto del calciare la palla trascurando l’intensità della parte a secco. In quest’esercitazione invece non essendoci tiri in porta ma scopo di “meta nel cerchio”, il calciatore sarà stimolato prevalentemente dalla “velocità della palla” alla quale si dovrà adeguare ottenendo il 100% dell’impegno. L’utilità di questo mezzo è data anche dall’accoppiamento con la variante di natura tecnica; proponendo per prima quella tecnica e per seconda quella di rapidità offre un’idea interessante per un accoppiamento di esercitazione “riscaldamento + rapidità” nell’ultima seduta della settimana.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Sensibilità percettiva del piede e cambi di direzione

  4 Febbraio 2013 13:01 Leave a Comment

  In precedenti post abbiamo analizzato la didattica analitica e globale dei cambi di direzione, in particolar modo dei cambi di senso (cioè “cambi di direzione di 180°”). Oggi approfondiremo un altro mezzo (cambi di direzione di 270°), il cui fine non sarà tanto quello di apprendere questo specifico movimento, ma quello di migliorare la sensopercettività dell’interno e dell’esterno del piede dominante e del controlaterale.

  STRUTTURA DI BASE

  Molto semplice: come nella figura sotto si utilizza una struttura triangolare delimitata da 2 coni e una porta di cinesini. La distanza tra i vertici è di circa 5-7m; distanze maggiori potranno essere utilizzate per categorie di età maggiori con ulteriore richiesta di velocità esecutiva. Sempre per i giocatori più tecnici deve essere richiesto un numero di tocchi definito per effettuare i tratti rettilinei e le curve. Verranno utilizzati 3 giocatori per struttura.

  

  VARIANTI

  Oltre a quelle elencate sopra (distanze e N° di tocchi) le varianti strutturali di base, sono quelle che permettono di fare i cambi di direzione di 270° nei vari modi, cioè la direzione di corsa iniziale (cono destro o sinistro), il piede utilizzato e il senso del giro (orario/antiorario). Nella figura sopra è presentata la seguente richiesta:

  direzione iniziale sinistra, piede sinistro, giro antiorario: utilizzo esterno del piede sinistro

  In questo caso si allenerà la propriocettività della parte esterna del piede sinistro. Sotto è presentata un’altra variante:

  direzione iniziale destra, piede destro, giro orario: utilizzo esterno del piede destro

  

  Al fine di stimolare tutte e 4 le parti del piede interessate (piede destro/sinistro, interno/esterno) le varianti principali saranno 4:

  • Direzione iniziale sinistra, piede sinistro, giro antiorario: utilizzo esterno del piede sinistro
  • Direzione iniziale sinistra, piede destro, giro antiorario: utilizzo interno del piede destro
  • Direzione iniziale destra, piede destro, giro orario: utilizzo esterno del piede destro
  • Direzione iniziale destra, piede sinistro, giro orario: utilizzo interno del piede sinistro

  Può sembrare un’esercitazione banale, ma in questo modo sarà allenata la propiocettività di tutte le parti del piede responsabili dei cambi di direzione; in particolar modo per i calciatori più giovani (come della categoria Pulcini) l’utilizzo del piede debole sarà particolarmente impegnativo e di conseguenza molto stimolante.

  ALTRE VARIANTI

  Come più volte ripetuto, le esercitazioni con finalità tecniche, utilizzate nei settori giovanili, possono essere sfruttate anche come forme di riscaldamento nei settori dilettantistici, a patto che venga rispettata una progressività in termini di difficoltà ed intensità!

  Altre soluzioni da usare come attivazione le trovate in questo video.

  

  Una delle varianti che stimola particolarmente l’intensità dell’esercizio è quella della figura sopra. Alla massima velocità esecutiva, il giocatore guida la palla in direzione destra (linea rossa a zig-zag); all’altezza del cono la palla segue una traiettoria interna (linea rossa diritta) e il giocatore, una traiettoria esterna (riga nera); di seguito (sempre con la massima velocità esecutiva), si effettua la stessa cosa sul cono di sinistra e si trasmette successivamente la palla al compagno. Stessa variante può essere fatta sul lato sinistro del triangolo. Per facilitare la comprensione dei gesti, si può anche specificare il compito motorio nel seguente modo: mi dirigo verso il cono di sinistra e successivamente quello di destra; la palla esegue la “strada più corta” e il giocatore la “strada più lunga”. Com’è facile notare, non sono specificati numero di tocchi e piede di utilizzo, proprio per lasciare al giocatore la possibilità di esprimere la massima velocità esecutiva (cioè quello che viene ricercato nella parte finale del riscaldamento).

  

  Ulteriore variante che per intensità-difficoltà può essere utilizzata per giocatori con una certa esperienza, è quella di effettuare il compito motorio di sopra con una finta. Ad esempio: mi dirigo verso il cono di sinistra effettuo una finta “forbice sinistro-esterno destro”; la palla esegue la “strada più corta” e il giocatore la “strada più lunga. Immediatamente dopo mi dirigo verso il cono di destre ed eseguo lo stesso compito. In questo caso le varianti sono molteplici e non solo riferite alla direzione iniziale (destra/sinistra), ma anche alla tipologia di finta.

  CONCLUSIONI

  Quella rappresentata sopra rappresenta una struttura esercitativa particolarmente interessante che nelle varie forme può essere utilizzata in tutte le fasce d’età per migliorare la sensopercettività delle parti interna/esterna del piede. Nella categoria Pulcini può essere introdotta nelle varianti più semplici, per poi contribuire nella didattica delle finte (Pulcini-Esordienti) tramite le varianti più impegnative ed essere utilizzata nei dilettanti come forma di riscaldamento.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Stop orientato: esercitazione a carattere globale

  2 Febbraio 2013 13:21 1 Comment

  In uno dei post precedenti abbiamo descritto un’esercitazione a carattere analitica per la fase iniziale dell’apprendimento dello stop orientato. Oggi proseguiamo con un secondo mezzo (in parte analitico e in parte globale) da inserire successivamente quando i giocatori hanno strutturato in maniera sufficiente lo schema motorio di questo gesto con entrambi piedi. Ricordiamo che lo stop orientato prevede una fase didattica analitica, una globale/analitica per contestualizzare in situazioni tecniche quanto appreso e infine una parte situazionale (contestualizzazione tattica) al fine di automatizzare questo fondamentale nelle situazioni di gioco (partita).

  

  STRUTTURA DI BASE (ANALITICA)

  Ci si suddivide in gruppi di 3 giocatori; queste vanno affiancati come sopra, dove sono rappresentate 2 strutture di base formate da 1 giocatore rosso, uno blu e uno giallo (ovviamente si può arrivare ad unire fino a 6-7 strutture). Il giocatore blu passa la palla al giocatore rosso con il piede destro cercando di mirare il cinesino arancione; il giocatore rosso (vedi figura sotto) stoppa la palla orientato (ad aprire) con il piede destro, la conduce oltre il cono alla propria destra e la passa al giocatore giallo: dopo aver passato la palla, ogni giocatore deve andare dietro alla postazione a cui l’ha passata.

  

  La stessa cosa poi fa fatta con il piede sinistro (passaggio con il sinistro, stop orientato con il sinistro e vado verso il cono di sinistra).

  VARIANTI IN FORMA GLOBALE

  Prevede le stesse regole (dopo aver trasmesso la palla vado dietro alla postazione a cui l’ho passata), ma si posiziona un cono sopra al cinesino di riferimento (figura sotto); se la palla passata dal giocatore blu (che deve cercare di colpire il cono) va a sinistra del cono, allora il giocatore rosso stopperà la palla orientata con il sinistro, la porterà a sinistra del cono e la passerà con il sinistro al giocatore giallo. Discorso opposto se la palla andrà a destra del cono. Se la palla invece abbatterà il cono, il giocatore blu avrà un punto e il rosso potrà condurre la palla dalla parte che preferisce. Questa variante può essere fatta a forma di gara: vince la squadra che colpisce più coni nel tempo prestabilito. Il giocatore che passa la palla cercando di colpire il cono deve giocare a 2 tocchi (con 1 piede stoppa la palla e con l’altro la passa).

  Ulteriori varianti sono relative all’allungamento della distanza di passaggio per abbattere il cono.

  

  Ultima variante, ma più impegnativa, è quella di “tirare” la palla al cono dopo un triangolo (3 passaggi) con il giocatore che ha doppiato il cono (le altre regole sono le stesse) giocando obbligatoriamente a 1 o 2 tocchi (nel caso in cui si giochi a 2 tocchi, si stoppa con un piede e si passa con l’altro).

  

  CONCLUSIONI

  L’esercitazione presentata in questo post è utile nei settori giovanili nella seconda fase della didattica dello stop orientato. Non presentando ancora elementi di natura situazionale (e quindi non richiede abilità tecnico-tattiche particolari) è possibile proporla anche nella categoria pulcini, a patto che abbiano consolidato lo schema corporeo del fondamentale con entrambe i piedi almeno in regime analitico. È anche un’ottima esercitazione per il riscaldamento nelle categorie dilettantistiche.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Mezzi di allenamento per la Scuola Calcio: “The Doctor”

  1 Febbraio 2013 16:59 1 Comment

  Dopo aver analizzato quella che è una visione più moderna della Capacità Coordinative legate al calcio e dopo aver approfondito 2 giochi interessanti per la scuola calcio come Il gioco dello scalpo e La battaglia di palloni, oggi andremo a vedere un altro interessante gioco, cioè The Doctor. È un mezzo adatto a tutte le discipline in cui si usa la palla, quindi anche basket, pallavolo, pallamano, rugby, baseball, ecc soprattutto per gruppi numerosi di bambini.

  

  ESERCITAZIONE DI BASE

  Per questo mezzo allenante è necessario utilizzare una palestra o un campo di calcio di dimensioni limitate con la recinzione (va bene anche un campo da tennis), per impedire che la palla esca dalla zona di gioco. La lunghezza del campo non dovrebbe superare quella di un campo di “calcio a 5”; per i bambini di I-II° elementare è meglio non andare oltre le dimensioni di un campo da basket. Analogamente alla Battaglia di palloni, ad ogni squadra verrà assegnata una delle 2 metacampo con la regola iniziale di non poter andare nella metà degli avversari. Alcune regole ricordano la Palla avvelenata e palla prigioniera, quindi è molto facile da apprendere. Comunque vediamole sotto:

  • Lo scopo del gioco è colpire gli avversari dalla propria metacampo con le palle in gioco (lanciadole con le mani); l’avversario è da considerarsi “colpito” solamente se la palla non rimbalza a terra prima di colpirlo. Per questo motivo sono da preferire palloni di gomma, di spugna di varie dimensioni evitando quelli da basket, di cuoio, da rugby e palline da tennis. Il numero di palloni/palline dovrebbe essere uguale o superiore al N° di giocatori (almeno 14-16).
  • Quando un giocatore verrà colpito dovrà sedersi a terra.
  • Ogni squadra avrà 2 Dottori che saranno gli unici che potranno “liberare” (toccando sulle spalle) i compagni seduti; se un Dottore viene colpito, potrà essere liberato solamente dall’altro dottore. Anche i dottori possono lanciare la palla.
  • Se tirando la palla ad un avversario, questi la blocca in mano senza farla cadere, allora dovrà sedersi (cioè considerarsi “colpito”) il giocatore che ha tirato inizialmente la palla.
  • Se tirando la palla ad un avversario, questi la colpisce con la palla che ha in mano, facendo cadere quella lanciata, allora nessuno è da considerarsi colpito.

  VINCE LA SQUADRA che dopo il tempo stabilito (frazioni di 5-7’) ha meno giocatori seduti, oppure la squadra che in qualsiasi momento della partita fa sedere nello stesso istante (cioè senza più l’abilità di liberare nessun compagno) i 2 dottori.

  

  QUALITA’ ALLENATE

  La tabella sopra rappresenta le caratteristiche allenanti (in relazioni alle capacità coordinative) del gioco analizzato:

  • Agilità: è particolarmente allenata perché il bambino, durante le fasi di gioco è alla continua ricerca di palloni da lanciare e allo stesso tempo è impegnato a schivare quelli lanciati dagli avversari.
  • Senso del movimento: è particolarmente stimolata la lettura della traiettoria della palla e la capacità eventualmente di afferrarla con le mani.
  • Senso del gioco: lanciare, schivare, afferrare e contemporaneamente aiutare i compagni sono gli stimoli allenanti ottimali per bambini delle prime classi elementari. Questi permettono di strutturare il rispetto dei tempi, degli spazi e la lettura delle situazioni di gioco.

  Le lunghe fasi di gioco (rispetto ad altri mezzi) stimolano la Resistenza in maniera ottimale; infatti, i bambini hanno una capacità maggiore (rispetto agli adulti) di regolare lo sforzo di gioco in maniera autonoma (si fermano o rallentano spontaneamente quando sono stanchi e riprendono con naturalezza quando la fatica diminuisce).

   

  VARIANTI

  Quella presentata sopra, rappresenta la modalità di gioco più semplice, adatta a bambini di I° Elementare. Tra le varianti che rendono l’esercitazione più complessa, ricordiamo quella che prevede un solo Dottore; se questi viene colpito, per liberarlo l’unica soluzione sarà quella di colpire con una palla il tabellone del canestro avversario (o la traversa della porta della squadra avversaria se non è presente un canestro) da parte di un compagno. Solo con il proprio Dottore seduto, i sui compagni potranno entrare nella metacampo avversaria per colpire il tabellone. Gli avversari possono impedire questo solamente colpendo con una palla i giocatori entrati nella propria metacampo; in questo caso, chi viene colpito dalla palla deve tornare a sedersi nella propria metacampo. Non è possibile impedire “fisicamente” agli avversari di spostarsi nella propria metacampo quando il loro Dottore è seduto. Questa variante è sicuramente quella che permette un maggior stimolo del “Senso del gioco”, nel trovare strategie risolutive alle problematiche che si presentano durante il gioco.

  

  L’ultima variante è quella che prevede la presenza, di corsie esterne delimitate da cinesini o righe del campo (vedi figura sopra). Queste non potranno essere occupate (se non per recuperare palloni) durante lo svolgimento normale del gioco; potranno invece essere utilizzate dalle squadre per colpire il tabellone/traversa avversaria per liberare il proprio dottore seduto. Ovviamente, queste corsie saranno l’unica porzione del campo avversario che potrà essere utilizzata (vedi figura sopra).

   

  RIASSUNTO CONCLUSIVO

  The Doctor è un gioco estremamente coinvolgente e divertente che si adatta a gruppi numerosi ed anche eterogenei. È possibile inserirlo nei primi 3 anni di Scuola Calcio, con difficoltà (varianti) adeguate all’età. Stimola tutti gli aspetti della coordinazione, in particolar modo la capacità di attenzione e risponde alle esigenze dei bambini di poter esprimere liberamente le proprie strategie di gioco senza la paura di sbagliare. I giocatori più temerari si avvicineranno con maggior disinvoltura alla metacampo per colpire gli avversari, con un maggior rischio di essere a sua volta presi dagli avversari. I più timorosi rimarranno all’inizio leggermente più indietro, ma saranno in grado di avere una maggiore visuale di gioco e di conseguenza consigliare al Dottore i giocatori da liberare o proteggerlo con la palla in mano. L’unica limitazione di questo mezzo è il non utilizzo del piede durante il gioco; a questo si contrappone comunque l’elevato coinvolgimento della Coordinazione (in tutte le sue variabili) e il divertimento, che ripagheranno sicuramente (in termini di stimolo allenante) questo difetto.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Giochiamo con lo stop orientato: esercitazione a carattere globale

  28 Gennaio 2013 12:51 Leave a Comment

  Dopo aver analizzato la didattica analitica e globale dei Cambi di direzione e del Gioco ad 1 tocco, proponiamo un’altra esercitazione ludico-didattica per lo stop orientato. Ricordiamo l’importanza di questo tipo di esercitazioni (cioè a carattere globale) per stabilizzare in regime di velocità un determinato gesto tecnico appreso in regime analitico (cioè di precisione); sono le varianti ludiche (cioè sottoforma di gare e punteggi) che stimolano questo aspetto.

   

  STRUTTURA DI BASE

  Il giocatore blu passa la palla al rosso (distante circa 15 metri) che stoppa la palla in maniera orientata con il piede sinistro verso il giocatore giallo con il quale triangola per trasmetterla successivamente alla fila dei giocatori blu. Ad eccezione del giocatore giallo (che rimane stazionato a pochi metri da cinesino), gli altri seguono la regola “trasmetto la palla e vado al posto del giocatore a cui l’ho passata”, quindi il giocatore blu andrà al posto del rosso e quest’ultimo si posizionerà dietro la fila blu. La porta (circa 1-1.5m) di coni che si vede in figura serve per direzionare la trasmissione della palla del giocatore blu e lo stop orientato del rosso.

  

  Varianti:

  • Direzione dello stop orientato del giocatore rosso: a destra o a sinistra.
  • Uso del piede forte/debole del giocatore blu. In ogni modo dovrebbe giocare sempre a 2 tocchi.
  • Posizionamento del giocatore giallo: nel caso della figura sopra deve giocare a 2 tocchi di sinistro (stop orientato ad aprire e passaggio). Viceversa nel caso in cui fosse posizionato sotto la struttura di gioco.
  • Distanze di passaggio: allontanando la fila dei giocatori blu (fino a 25-30m) si lavora maggiormente su intensità e precisione della trasmissione della palla.

   

  VARIANTE LUDICA CON STOP ORIENTATO

  La struttura e l’ordine di passaggi rimangono gli stessi, ma si inserisce l’aspetto ludico per stimolar ulteriormente la velocità esecutiva. Si pone un cono (sopra un cinesino) in mezzo alla porta (che viene allargata a 3-4 metri) che deve essere colpita dai giocatori della fila blu.

  Analogamente ad un esercizio gia fatto in precedenza, se la palla passa a destra del cono di riferimento, la palla verrà stoppata orientandosi verso destra e viceversa se la palla andrà a sinistra. Nel caso in cui venisse abbattuto il cono, il giocatore rosso andrà dalla parte che preferisce e la sua squadra avrà un punto; vince la squadra che nel tempo stabilito totalizza più punti. In questo contesto, i giocatori dovranno ricercare la massima precisione (per colpire il cono centrale) senza penalizzare la velocità esecutiva di tutti i gesti (più sono veloce e più “opportunità” avrò di colpire i coni).

  

  Le varianti di questa struttura sono le stesse di quella precedente (piede di trasmissione, posizionamento del giocatore giallo e distanze di passaggio).

   

  VARIANTE LUDICA A FORMA DI GARA

  La porta di coni viene ridotta a 1 metro ed allontanata (fino a 25-30m di distanza); lo scopo di chi trasmette la palla è quello di “centrare” la porta di coni (come nella figura sotto) per ottenere il punto. Questa variante ovviamente concede maggiore libertà nella gestione della tecnica individuale della palla, ma viene maggiormente allenata la velocità esecutiva di tutti i gesti e la precisione del passaggio “lungo”.

  

  Il posizionamento del giocatore giallo (a destra o a sinistra della linea di passaggio) stimolerà il giocatore a stoppare la palla a destra o a sinistra, mentre il “piede” indicato dall’allenatore sarà quello che utilizzerà il giocatore blu (che giocherà sempre a 2 tocchi).

  RIASSUNTO CONCLUSIVO

  Questo mezzo può essere introdotto una volta appreso in maniera analitica lo stop orientato quindi dalla categoria Pulcini in avanti. Può essere un’esercitazione utile e motivante come riscaldamento nei settori dilettantistici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Tecnica: cambi di direzione con la palla (didattica globale)

  21 Gennaio 2013 12:43 Leave a Comment

  Dopo aver analizzato la didattica di base dei cambi di direzione con la palla, oggi cercheremo di approfondire la stabilizzazione di questa qualità in regime di rapidità tramite 4 varianti fondamentali.

  VARIANTE CON COMPAGNO FRONTALE

  

  Com’è possibile vedere dalla figura, il cambio di direzione non è più una linea di riferimento, ma un compagno che effettua lo stesso compito. Il compito tecnico di entrambi i giocatori è quello di effettuare il cambio di direzione (nelle modalità indicate dall’allenatore) il più vicino possibile senza scontrarsi. Questo stimola la tecnica in regime di adattamento e di rapidità. Le ulteriori varianti sono riferite alla tipologia del cambio di direzione, al numero di tocchi prima del cambio, ecc.

  VARIANTE CON COMPAGNO IN REGIME DI AGGRESSIVITA’

  In questo caso il compito motorio (giocatore Rosso nella figura sotto) è quello di effettuare il cambio di direzione (nelle modalità indicate dall’allenatore), passare immediatamente la palla al compagno (giocatore Blu) ed andare in pressione su esso. Chi riceve la palla (giocatore Blu) dovrà scartare il giocatore che glie l’ha passata (giocatore Rosso) per andare immediatamente ad effettuare il cambio di direzione e poi passarla al Giallo…..e così di continuo. In questo caso viene incrementata la difficoltà che precede il cambio di senso; cioè dopo aver “saltato” il compagno devo essere in grado di invertire il senso di direzione all’altezza della riga di riferimento in base allo spazio rimasto (vedi giocatore Blu). In questo caso le varianti sono molteplici:

  • Modalità dei cambi di direzione richiesti: vedi varianti analitiche.
  • L’aggressività del giocatore dal quale si riceve la palla: in base alla velocità alla quale corre incontro e alla possibilità o meno di “allungare il piede” quando si è scartati.
  • La distanza di riferimento del cambio di direzione: minore è la distanza e “precoce” (dal punto di vista temporale) sarà la pressione del compagno e la richiesta di cambiare direzione rapidamente.
  • Usare come riferimento per il cambio di senso un compagno che effettua lo stesso compito: al posto della linea di riferimento c’è un compagno che effettua la stessa esercitazione come nella VARIANTE CON COMPAGNO FRONTALE.

  

  VARIANTE CON FINTE

  Lo struttura è la stessa della VARIANTE CON COMPAGNO IN REGIME DI AGGRESSIVITA’; a differenza di sopra, il giocatore che dovrà saltare l’avversario grazie ad una finta. Sia la modalità del cambio di senso che la tipologia di finta dovranno essere indicate dall’allenatore. Si consiglia di utilizzare questo tipo di variante solamente quando si lavora in maniera parallela sulla didattica per le finte. Le varianti sono analoghe a quelle presentate sopra: distanze di riferimento, aggressività del compagno, ecc.

  VARIANTE IN REGIME DI RAPIDITA’

  

  Si ritorna alla struttura iniziale utilizzata per i cambi di direzione (figura sopra); al primo segnale dell’allenatore, i giocatori dovranno condurre velocemente e frontalmente la palla. Al secondo segnale (ad esempio un fischio) i giocatori dovranno effettuare il cambio di direzione (sempre nelle modalità indicate dall’allenatore) il più velocemente possibile e trasmettere immediatamente la palla al compagno all’inizio della fila. Questa variante introduce il concetto di “imprevedibilità” data dal fatto di non saper a priori, quando l’allenatore da il secondo segnale (cioè quello che caratterizza il cambio di senso) stimolando quindi la rapidità tecnica del cambio di direzione. Altre varianti che rendono l’esercitazione più impegnativa sono:

  • L’allenatore indica un giocatore (o una fila); sarà il giocatore della fila nominata a decidere quando effettuare il cambio di senso. Gli altri giocatori dovranno mantenere il contatto visivo con lui per sapere quando cambiare direzione.
  • Utilizzare il compagno che ritorna in fila in regime di aggressività come ulteriore variante da gestire (analogamente a quanto utilizzato nella VARIANTE CON COMPAGNO IN REGIME DI AGGRESSIVITA’).
  • Effettuare l’esercitazione i regime di competizione: vince la fila che per prima riesce a fermare (dopo cambio di senso e successivo passaggio) il pallone in un cerchio posto di fronte alla propria fila. In questo caso, chi effettua il cambio di direzione, dovrà anche essere in grado di trasmettere con precisione la palla al primo compagno della propria fila.

  Nel nostro video dedicato al riscaldamento in poco spazio trovate altre soluzioni ed esercitazioni analoghe.

  CONCLUSIONI

  Abbiamo dimostrato che è possibile incrementare le difficoltà nelle esercitazioni per la didattica dei cambi di direzione modificando distanze, riferimenti, aggressività, combinazione con altri gesti tecnici (finte) o il grado di imprevedibilità. Queste varianti (di natura globale) nei settori giovanili permettono di stabilizzare quest’abilità tecnica dopo il lavoro di tipo analitico. Come per altri gesti tecnici (gioco ad 1 tocco, stop orientato, trasmissione della palla, guida della palla, ecc.) le ritengo esercitazioni utili e motivanti come forme di riscaldamento nei settori dilettantistici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Tecnica: cambi di direzione con la palla (didattica di base)

  14 Gennaio 2013 12:36 2 Comments

  La didattica analitica e globale dei cambi di direzione senza palla è gia stata ampiamente sviscerata nei post precedenti. Oggi analizzeremo quest’aspetto con la palla, che ha in se componenti coordinative-atletiche e tecniche. Partiremo con la didattica semplice, tipica della Scuola calcio, per poi terminare con le varianti che possono essere proposte nei settori dilettantistici per “stabilizzare” (cioè allenare questa qualità in condizioni di rapidità e fatica) in condizioni di gioco questo fondamentale.

   

  DIDATTICA SCUOLA CALCIO

  Gia quando abbiamo parlato della Didattica della conduzione della palla è stato puntualizzato come i Cambi di direzione (insieme alla Guida rettilinea e alla Gestione della palla sotto il corpo) fossero elementi tecnici fondamentali.

  Questo tipo di didattica analitica è possibile proporla sin dalla II° Elementare, a patto che i bambini abbiano appreso la sensopercettività del piede con palla in maniera grossolana con entrambe i piedi.

  Ovviamente le esercitazioni dovranno essere adeguatamente motivanti, perché a quest’età possono risultare noiose. Per questo motivo, la tempistica deve essere abbastanza breve (magari abbinata a varianti globali in regime di gare o 1c1) e proporre l’utilizzo di linee e riferimenti che diano al bambino la verifica immediata della precisione dell’esecuzione.

  

  Sopra è presentata la struttura iniziale che può essere utilizzata: il giocatore dopo un breve conduzione di 3 tocchi in 5-6 metri di spazio deve effettuare in cambio di senso (cioè un cambio di direzione di 180°) con il piede destro rivolto verso il paletto bianco/rosso all’altezza della riga bianca. Un’ipotetica “formulazione” del compito da indicare ai bambini potrebbe essere la seguente:

  • “Chi riesce ad arrivare alla riga bianca in 3 tocchi e al 4° tocco cambiare immediatamente senso con il piede destro rivolti verso il paletto rosso/bianco?”
  • “Con che parte del piede effettuo il cambio di direzione?”….”l’interno”
  • “Con che parte del piede eseguo i 3 tocchi di guida rettilinea?”…..”esterno/collo”

  Ovviamente l’istruttore dovrà essere particolarmente presente durante l’esercitazione al fine di far capire ai giocatori l’effettiva riuscita del “compito tecnico”. È importante far capire che il cambio di senso debba essere effettuato con un solo tocco, senza far fare “la curva alla palla”, ma “arpionando” la palla verso la direzione di provenienza.

  È necessario anticipare leggermente la traiettoria della palla, per permettere alla gamba destra di dare la giusta direzionalità alla palla durante l’inversione.

  Il fatto di imporre 3 tocchi di guida rettilinea in poco spazio prima del cambio di direzione aiuta i giocatori ad acquisire una corretta ritmica al fine di effettuare l’esercizio a velocità esecutive sufficientemente lente per imparare il movimento (didattica analitica), in particolar modo quando si utilizza il piede debole. Con il miglioramento della precisione dei gesti potrà essere incrementata la velocità esecutiva allungando le distanze o diminuendo il N° di tocchi prima dell’inversione.

  

  VARIANTI

  L’esercitazione va effettuata con entrambi i piedi, in maniera tale da allenare anche il piede debole; in quest’ultimo caso è importante verbalizzare tutti gli elementi esecutivi al fine di comprendere la sequenza dei movimenti. Altre varianti sono:

  • Incrementare la velocità dei movimenti, modificando il N° di tocchi e la distanza prima dell’inversione.
  • Prolungare il “compito tecnico” anche dopo il cambio di senso: introdurre un numero ulteriore di tocchi prima di passare la palla al compagno in fila o la modalità stessa (guida con la suola, guida a zig-zag, ecc.); ad esempio “condurre la palla con un tocco di esterno/collo sinistro dopo aver fatto l’inversione con il destro.”
  • Invertire la direzione della palla con l’esterno del piede: in questo caso è possibile richiedere 2 tocchi per il cambio di direzione, richiedendo però il tocco successivo con l’esterno/collo opposto.
  • Invertire la direzione della palla con la suola: è fondamentale, in questo caso, che la palla rimanga sempre vicina al giocatore. Sarebbe quindi l’ideale chiedere in un solo tocco l’inversione della direzione, la rotazione del corpo e la spinta della palla con l’interno/collo dello stesso piede. Ovviamente questa variante è da proporre (anche per giocatori maturi) con velocità esecutive inizialmente molto lente.
  • Invertire la direzione con l’interno, ma con la palla dietro al piede d’appoggio; ad esempio, inversione con il piede destro con la palla che passa dietro al piede sinistro.

  

  CONCLUSIONI

  Come per la didattica di base dello stop orientato, in questa prima parte abbiamo affrontato la didattica di base (analitica) dei cambi di direzione (cambi di senso) con la palla. Consiglio di utilizzare “file” di 2 giocatori, ameno che le distanze da coprire con la palla siano superiori ai 8-10 metri (in questo caso si può passare a 3 giocatori per fila). L’intera didattica di sopra può essere proposta gradualmente fino alla fine della categoria Pulcini, periodo durante il quale i giocatori (in linea teorica), dovrebbero essere in grado di “dominare” la palla nelle varie forme. Nel prossimo post analizzeremo le varianti che possono essere proposte per stabilizzare questi movimenti una volta appresi (cioè in regime di rapidità) e le proposte più utili da inserire nei settori dilettantistici come forme di riscaldamento.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

   

   

• Gli infortuni del corridore: cosa può fare l’atleta

  24 Dicembre 2012 11:59 1 Comment

  Il documento scaricabile di oggi mira non tanto ad approfondire la cura dei singoli infortuni del runner (che va affidato a personale qualificato), ma a comprenderne le cause per rendere il runner più consapevole di quelle che sono i fattori di rischio e gli elementi che possano aiutare a prevenire questi eventi. Per ogni patologia saranno affrontati:

  • Le cause più probabili (fattori di rischio) che possono dare origine ad un determinato infortunio
  • Cosa può fare il runner alla comparsa dei primi sintomi (partendo dal presupposto che non ci si può sostituire alla diagnosi di personale qualificato).
  • Il ritorno alla corsa dopo il periodo di stop
  • La prevenzione di recidive (prevenzione secondaria)

  

  Il nostro documento ovviamente non si può sostituire a quello che è il ruolo di figure professionali (Ortopedici, Fisioterapisti, ecc.) deputati alla cura di queste patologie, ma vuole essere una guida per aiutare il runner a comprendere al meglio questa tipologia di eventi al fine di individuare la corretta strutturazione dell’allenamento al fine di prevenire e individuare precocemente gli infortuni. Elenco patologie trattate:

  • TALLONITI
  • TENDINOPATIE (Tendine d’achille)
  • TENDINITE AL POPLITEO
  • STIRAMENTI
  • CONTRATTURE
  • PATOLOGIE ALL’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO
  • DISTORSIONI ED INSTABILITA’ DELLA CAVIGLIA
  • PERIOSTITE TIBIALE
  • PUBALGIA

  Scarica il documento sugli infortuni

  Nel Documento non sono trattati i Crampi, perché gia approfonditi in un altro post. Per chi volesse approfondire ancor di più l’ergomento, consiglio il libro di Tom Michaud, Injury free Running.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Esercitazioni di rapidità coordinativa

  17 Dicembre 2012 12:47 Leave a Comment

  (Aggiornato al 16/11/2025)

  Lo studio e l’approfondimento delle neuroscienze applicate al calcio tende sempre più a confermare l’importanza di un corretto inserimento di esercizi a finalità coordinativa nel calcio. Questo non rappresenta una novità, in quanto già nel 2008 lo studio di Venturelli et al 2008 dedicato al legame tra coordinazione tecnica e rapidità permise di comprenderne i potenziali benefici.

  Quello che sappiamo oggi, è che non bastano semplici esercitazioni con la “scaletta” (Padròn-Cabo et al 2020), ma è necessario un organizzato approccio metodologico, che tenda in considerazione i mezzi finalizzati ad un’adeguata mobilità/estensibilità delle catene cinetiche, ad un’appropriata resistenza muscolare locale, ma soprattutto ad una capacità di controllo dei movimenti (coordinazione) che permetta al calciatore di essere efficiente (rapido, preciso e con basso rischio di infortunio) in tutte le situazioni che gli si vengono a proporre.

  Come evince spesso dai i post di Sergio Rossi su linkedin, il lavoro di prevenzione (mobilità/estensibilità e resistenza muscolare locale) non è sufficiente se non si mette in condizione il sistema motorio di controllare efficacemente i gesti.

  A sostegno di queste tesi, viene la pubblicazione di Cordo et al 2004, nella quale viene esposto come un livello di mobilità elevata, predispone all’effettuazione di gesti più efficienti; questo immagino sia scontato per tutti, ma è essenziale ricordare come un’ampia flessibilità predispone anche ad una maggiore instabilità. Allora è necessario che le catene muscolari siano anche forti e resistenti (resistenza muscolare locale) ad ampi range articolari proprio per garantire stabilità e tolleranza all’allungamento. Allo stesso tempo questo non è sufficiente, in quanto il sistema motorio deve anche essere in grado di contrarre e decontrarre la muscolatura con il giusto ritmo, accoppiando e combinando correttamente i movimenti; è qui che entra in gioco l’aspetto coordinativo.

  

  Ma facciamo un esempio per chiarire meglio; durante un contromovimento (o un cambio di direzione prossimo ai 180°) è fondamentale che il calciatore sia in grado di ampliare la sua base di appoggio (mobilità delle catene) al fine di orientarsi verso la direzione di corsa finale; allo stesso tempo, le catene muscolari devono essere in grado di tollerare il grado di allungamento (ad esempio gli adduttori) ed applicare un livello adeguato di forza (nel core) per inclinare il busto nella nuova direzione di corsa. Le condizioni elencate sopra, non saranno sufficienti se l’atleta non sarà anche in grado di controllare il movimento, reclutando la muscolatura con la giusta sequenzialità, intensità e precisione, sfruttando i feedback percettivi nel migliore dei modi.

  In questo post andremo ad analizzare una tipologia di esercitazioni (rapidità coordinativa) che, tra le altre, ritengo allenante per la coordinazione dei movimenti.

  Cosa si intende per rapidità coordinativa e per cos’è utile

  Personalmente utilizzo questo termine per tutte quelle esercitazioni specifiche a secco in cui la complessità (difficoltà motoria) dei movimenti richiesti è elevata, e vengono svolti a livello massimale o submassimale.

  Per fare un esempio, una navetta massimale 10+10m non lo inserisco in questa categoria, quanto invece la metto tra le esercitazioni di rapidità analitica. Una navetta 10+10m con un miniostacolo in prossimità del cambio di direzione (da affrontare sia all’andata che al ritorno), la considero invece un mezzo di rapidità coordinativa in quanto la presenza dell’attrezzo aumenta il tasso di difficoltà dei movimenti richiesti. È comunque una suddivisione mia personale, di natura metodologica, che chiunque può modificare; quello che è importante comprendere, sono gli effetti o i benefici. Ne elenco alcuni sotto:

  • Riscaldamento: se affrontati con difficoltà ed intensità progressiva durante l’allenamento, aiutano l’organismo a prepararsi per le fasi successive e a prevenire gli infortuni.
  • Tecnica e rapidità: qualsiasi preparatore atletico che ha conseguito la laurea in Scienze Motorie è a conoscenza del fatto che la coordinazione è la base della tecnica e della rapidità dei movimenti; questo vale dalla scuola calcio, fino alle prime squadre.
  • Recupero post-infortuni: se correttamente inseriti, permettono di riprogrammare la funzionalità dei movimenti dopo una lesione e/o un periodo di stop. Citando Sergio Rossi, il recupero della forza e delle mobilità non è sufficiente se anche il controllo del movimento non viene ripristinato con la piena efficienza.
  • Defaticamento: personalmente uso le varianti sottomassimali più semplici della pre-atletica (skip, calciata, aperture, ecc.), alla fine degli allenamenti più impegnativi, in fase di preparazione estiva e richiamo invernale. Se a fine seduta vengono utilizzate spesso posizioni per detendere le catene muscolari, a mio parere è utile abbinare anche le varianti coordinative indicate sopra.

  Preparare il giocatore a movimenti “inconsulti” in uno sport in cui la variabilità dei movimenti è particolarmente elevata, aiuta ad essere più efficienti (perché si ha un maggior controllo del corpo) e a prevenire gli infortuni. Quest’ultimo campo credo sia molto importante, in virtù del peso che questi possono avere sull’esito delle partite.

  Oggi grazie ad una più accurata comprensione del modello funzionale del calcio, si ha una maggiore conoscenza dell’efficacia dei vari stimoli allenanti per il calciatore; quello che invece è meno conosciuto, è il “come” prevenire gli infortuni. Questo perché l’individualità gioca un peso fondamentale nella predisposizione; di conseguenza un approccio di natura scientifico (o anche solo sperimentale), che tiene conto di un “livello medio”, non va completamente incontro alle esigenze dovute alle singolarità dei vari atleti.

  Un lavoro coordinativo impostato correttamente (vedremo sotto qualche esempio) aiuta il giocatore ad essere maggiormente “a proprio agio” nel contesto dell’ampia variabilità dei movimenti del calcio. Ma scendiamo maggiormente nel dettaglio.

  Aspetto metodologico

  Le variabili delle esercitazioni di rapidità coordinativa sono la difficoltà esecutiva (sempre comunque relazionata al gioco del calcio) che può essere più o meno elevata, e l’intensità, che può essere massimale o sottomassimale.  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione dei possibili campi di applicazione ed obiettivi.

  

  Esercitazioni a bassa intensità ed elevata difficoltà esecutiva

  Utilizzo questo metodo principalmente il Mercoledì (dilettanti, 3 sedute totali). Preparo 5 minicircuiti della durata di 5-12” (a seconda dell’intensità); ogni circuito viene occupato da 4-5 giocatori che lo svolgono con continuità (ripetendolo anche 5-7 volte nell’arco dei 2’) con i giusti recuperi. Ogni 2 minuti i gruppi di giocatori cambiano il circuito.

  In questi inserisco:

  • Movimenti che stimolino la frequenza dei movimenti (esempio scaletta, cerchi, paletti, ecc.) in condizioni di difficoltà.
  • Movimenti che stimolano l’adduzione/abduzione dell’anca e l’allungamento della catena posteriore (classici esercitazioni di “risveglio muscolare” o scivolamenti laterali). Caratteristica di questa tipologia è lo svolgimento di movimenti ampi e lenti.
  • Andature atletiche con riferimenti (varie forme di skip tra ostacoli) o esercizi propedeutici a movimenti esplosivi.

  

  Ovviamente quella dei circuiti non è l’unica soluzione, ma ne esistono diverse; quello che è importante, è una corretta variabilità e progressività esecutiva durante l’anno per avere sempre uno stimolo allenate sufficientemente elevato. Il dosaggio delle ripetizioni è particolarmente importante: ogni circuito dovrà sempre essere eseguito senza che la fatica ne comprometta la corretta tecnica esecutiva, ma che allo stesso tempo lo stimolo coordinativo (difficoltà) sia sufficientemente profondo (anche per numero di ripetizioni ed intensità).

  Quello che è importante capire, che i miglioramenti saranno dipendenti dalla variabilità delle esercitazioni; Frans Bosch nel suo libro Allenamento della forza e coordinazione, indica come un’elevata variabilità degli stimoli motori sia necessaria affinche l’organismo riesca a percepire quali sono gli elementi stabili e quelli variabili del movimento, per sapersi adattare nel miglior modo possibile alla complessità della disciplina.

  Non solo, sarà necessario (per fare un buon lavoro) “alzare l’asticella delle difficoltà durante tutta la stagione” per mantenere livelli di difficoltà tali da essere allenanti. In questo contesto, una continua ricerca dei movimenti sempre più impegnativi può dare, a mio parere, molte soddisfazioni; questo perchè della coordinazione è possibile incrementare continuamente il carico allenante senza incrementare il rischio di affaticamenti ed infortuni come invece avviene per la qualità condizionali (forza, velocità e resistenza)

  Sotto trovate un ottimo video con tantissime esercitazioni con la scaletta (di difficoltà progressiva), ed a questo link un’alternativa con i coni (intensità leggermente superiore).

  Tra gli esercizi ad alta intensità a bassa difficoltà coordinativa con la scaletta trovate i salti laterali monopodalici; come tutte le forme di pliometria (se adeguatamente inserite) sono in grado di ridurre i tempi di risposta del muscolo, riducendo il rischio di infortuni ed avendo influenza positiva nei confronti della performance. Il fatto che venga usato uno spostamento laterale (vedi immagine sotto) permette di lavorare principalmente sull’attività dei muscoli stabilizzatori, con ulteriori effetti benefici nei confronti della prevenzione infortuni.

  

  Esercitazioni ad elevata intensità ed elevata difficoltà esecutiva

  Solitamente sono circuiti in cui viene gestita la coordinazione in condizioni di rapidità esecutiva, che richiedono un elevato turnover delle gambe (cioè una frequenza molto elevata dei movimenti), oltre ad una difficoltà superiore a quella che si incontra mediamente in partita. Questo perché la percezione di una difficoltà elevata, induce una maggior attivazione corticale del movimento (Verkhoshansky N. 2012, pag 42), fornendo uno stimolo allenante maggiore.

  Personalmente effettuo 2 serie/circuiti da 4 ripetizioni il Mercoledì (nella fase finale del riscaldamento) e sempre 2 serie/circuiti da 4 ripetizioni il Venerdì prima della rapidità “classica”. Potete trovare alcuni esempi sfruttando l’utilizzo di cerchi, cinesini, traiettorie curvilinee o le Wicket runs.

  Altri spunti molto interessanti è possibile trovarli nel libro La corsa del calciatore, Didattica, tecnica, esercitazioni per giovani e adulti di Toffolutti e Di Luca. In questo testo è approfondita la teoria alla base della tecnica di corsa del calciatore, ma soprattutto è possibile vedere diversi esempi per modificare ed ottimizzare le andature, per fornire al giocatore la capacità di adattare lo schema motorio della corsa alla variabilità delle richieste che si presentano in partita; tutto ciò permette al calciatore di adattarsi nel modo migliore ai gesti ad alta intensità, le cui caratteristiche sono quelle che caratterizzano le segnature. Questo è possibile modificando la difficoltà e l’intensità delle esercitazioni; nel testo sono riportate le immagini delle esercitazioni, ma è anche possibile vedere tutti i video grazie ai QR code presenti.

  Esercitazioni ad elevata intensità e bassa difficoltà esecutiva

  Rappresentano un gruppo di mezzi allenanti più ristretto, ma che a livello di prevenzione infortuni sta raccogliendo sempre più consensi. Faccio l’esempio di molti studi usciti in questi ultimi anni (Malone et al 2018 ed altri citati di seguito) che mettono in evidenza come i metri percorsi in allenamento a velocità medio-alta (rettilinei), se progressivamente dosati, sono correlati con un numero inferiore di infortuni ai posteriori della coscia. Questa è in parte una novità in quanto fino a poco tempo fa si era convinti che gli “allunghi” fossero la causa principale delle lesioni a questo gruppo muscolare. Oggi invece si tende ad affermare come siano allo stesso tempo “la causa e la soluzione” (Edouard et al 2019, Hegyi et al 2019, McCall et al 2020); questo perché è stata vista un’elevata eterogenicità del reclutamento dei singoli muscoli che compongono questo comparto dell’arto inferiore tra soggetto e soggetto (Higashihara et al 2017). Di conseguenza gli sprint rappresentano le forme allenanti principali per reclutare in maniera specifica questi gruppi muscolari, più di quanto facciano movimenti funzionali come il single leg deadlift, l’hip trust, il nordic hamstring, ecc.

  Personalmente propongo gli sprint (tra i 30-40m) in maniera estremamente graduale il Mercoledì (dilettanti). Affinchè abbiano un buon impatto coordinativo, chiedo che vengano svolti ad intensità quasi massimale (ma non al 100%), con particolare attenzione alla fase lanciata, durante la quale il piede “deve” impattare il più possibile sotto il baricentro.

  Infatti, i movimenti del calciatore (fatta di accelerazioni/decelerazioni e cambi di direzione) tendono nel tempo a sviluppare in maniera preponderante i muscoli della coscia, facendo assumere a questi un “peso” eccessivo nel gesto della corsa. In questo modo, il calciatore tende a perdere efficienza in altri gruppi muscolari come i glutei e quelli del polpaccio.

  Stimolando invece una corsa ad alta intensità, focalizzandosi con l’appoggio del piede il più possibile sotto al baricentro, si riescono a reclutare anche i gruppi muscolari che meno sono utilizzati nella frequente gestualità del calciatore, limitando parte degli squilibri che possono generarsi (Sannicandro et al 2020); non solo, in questo modo si tende ad anticipare l’attivazione degli estensori dell’anca nel momento che precede l’impatto del piede al suolo, garantendo una maggior spinta orizzontale (Morin et al 2015).

  Potete approfondire la metodologia e l’importanza degli sprint in allenamento nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore.

  Altri movimenti che hanno un’ottima efficacia allenante, sono tutte le andature di pre-atletica ad alta intensità come gli skip (basso/alto, avanti/indietro) nelle varie forme, la corsa calciata, la corsa balzata (alle varie distanze), ecc…purchè introdotte in maniera graduale nel processo d’allenamento.

  

  Esercitazioni a bassa intensità e bassa difficoltà esecutiva

  Sono le stesse andature atletiche citate sopra, ma ad intensità più basse; a mio parere hanno un ottimo impatto defaticante a fine seduta, soprattutto se precedute da allungamenti posturali. Per queste “andature” ho preso spunto dal “giro di skip” del metodo Rosser.

  La bassa intensità con la quale sono svolte, non comporta nessun affaticamento aggiuntivo, ma aiuta (a mio parere) a terminare l’allenamento con uno stimolo coordinativo che può lasciare le catene muscolari meno “contratte”. Solitamente li propongo durante i periodi in cui si incrementa il carico di lavoro (pre-campionato o richiamo invernale) e in tutte le condizioni in cui c’è la necessità di fare un defaticamento particolarmente efficace, come negli allenamenti inframezzati tra le partite infrasettimanali.

  Le ritengo utili anche nel riscaldamento/attivazione, quando le condizioni del campo non consentono altri tipi di lavori coordinativi; trovate altri esempi che riguardano l’attivazione guardando questo video.

  Riassunto conclusivo ed applicazioni pratiche

  Nei settori dilettantistici, quello che differenzia la coordinazione da altre capacità generali, è la possibilità di migliorarla durante tutta la stagione; mi spiego meglio. Se, ad esempio, per le qualità aerobiche il lavoro è orientato ad un aumento progressivo del carico nella preparazione e nella fase iniziale della stagione (perché migliora la qualità di recupero); nelle fasi successive si tende generalmente a mantenere la condizione con una stabilità del carico allenante o ad un lieve aumento dovuto ad una maggior conoscenza del contesto.

  Per quanto riguarda la coordinazione invece, a mio parere è possibile (a pari tempo dedicato) aumentare continuamente il carico, tramite un incremento della difficoltà delle esercitazioni; infatti, i miglioramenti a cui va incontro la coordinazione sono piuttosto stabili, e necessitano molto meno “mantenimento” rispetto alle qualità condizionali (potenza aerobica e qualità neuromuscolari).

  Considerando poi che le capacità coordinative sono legate anche alle qualità condizionali (potenza aerobica e rapidità) e tecniche, i potenziali progressi del calciatore durante l’anno diventano possibili, in particolar modo nei settori dilettantistici dove i margini di miglioramento sono maggiori.

  Cliccando sull’immagine sotto potrai accedere al Canale telegram dedicato alla Preparazione atletica nei dilettanti nel quale potrai scaricare gratuitamente il nostro “eserciziario” per i lavori atletici e coordinativi nei settori dilettantistici.

  Settimanalmente, pubblicheremo contenuti esclusivi solamente per gli iscritti al canale, oltre a mantenervi informati su tutti gli aggiornamenti e nuove pubblicazioni del nostro sito

  

  Se invece sei interessato alla preparazione atletica e coordinativa nei settori giovanili, puoi accedere (sempre gratuitamente) al Canale dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Il 10-20-30 Training concept di Bangsbo applicato al calcio

  10 Dicembre 2012 12:41 Leave a Comment

  Dopo aver analizzato il 10-20-30 Training concept di Bangsbo nel suo ambito originario (cioè nella corsa) e concluso che

  può essere considerato un mezzo utile primariamente per podisti di medio-basso livello,

  oggi proveremo ad identificare le eventuali varianti che possono renderlo utile anche nel calcio. L’idea nasce da uno scambio di opinioni con il mio collega Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) per adattare questi tipo di allenamento nel mondo della preparazione atletica nel calcio. L’idea di fondo era quella sfruttare i vantaggi di questo metodo, cioè di poter utilizzare le intensità di esercizio in maniera abbastanza semplice, analogamente a quello che accade per il fartlek.

  STRUTTURA ESERCITATIVA

  

  Percorso: com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura esercitativa è molto semplice: 2 file di cinesini poste a 30 metri l’una dall’altra all’interno dei quali ogni giocatore dovrà correre a navetta. La proposta di tale andatura è dovuta al fatto che riflette con maggiore specificità (rispetto ad un’andatura lineare) la tipologia di corsa nel calcio.

  Tempistica: rispetto al 10-20-30 Training concept di Bangsbo i tempi saranno dimezzati. Se nella versione originale la parte “veloce” durava 10”, la parte “media” 20” e quella “lenta” 30”, nella nostra variante i tempi saranno rispettivamente di 5”, 10” e 15”. Questo perché dagli studi di Colli emerge con estrema chiarezza che la maggior parte delle azioni intense che compie il calciatore è inferiore ai 4”. Inoltre, percorrendo una navetta di 30m è estremamente probabile che durante i 5” ogni giocatore effettui 1 cambio di direzione alla massima intensità, che equivale a “2 momenti a potenza elevata”, cioè l’iniziale accelerazione e quella che segue il cambio di direzione.

  Intensità di esercizio: per applicare la teoria dell’esercizio originario di Bangsbo è necessario adottare un livello di comunicazione tra preparatore e giocatore estremamente chiaro che permetta a quest’ultimo di comprendere al meglio le intensità da adottare. Per questo motivo, a mio parere le intensità sarebbero da quantificare in questo modo: 5” a massima intensità (nella quale dono presenti 2 momenti di potenza elevata e una fase di decelerazione intensa) + 10” di intensità media (ricordiamo che per il calciatore questo tipo di intensità si identifica con quella che per un podista è il Ritmo maratonina) + 15” di intensità estremamente blanda.

  Ripetizioni e serie: la versione originaria prevede 4-5 serie di 5’ ciascuna con recupero di 5’. È logico pensare che nell’allenamento del calcio (soprattutto a livello dilettantistico) siano tempi eccessivi. Per questo motivo ritengo che per i dilettanti siano sufficienti 3 serie da 4’ con 2’ di recupero attivo (palleggi, passaggi, corsetta, ecc.). Nel caso in cui si abbia più margine di tempo per allenarsi, si può arrivare gradualmente anche a 4-5 serie.

  Inserimento nella periodizzazione dell’allenamento: è ovvio che una tal esercitazione vada effettuata in condizioni di freschezza. Per questo motivo ritengo che l’ideale sia inserirla nel secondo allenamento settimanale.

  

  VANTAGGI, SVANTAGGI E CONCLUSIONI FINALI

  Gli svantaggi, come nel fartlek, sono relativi ad un’eventuale cattiva gestione soggettiva delle andature (che devono essere autogestite); in ogni modo, un po’ d’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi dovrebbe ovviare a questo tipo di problema. I vantaggi sono tutti quelli relativi all’utilizzo degli allenamenti intermittenti, con una maggiore specificità rispetto al modello funzionale del calcio; inoltre la semplicità di utilizzo lo rende particolarmente utile in tutte quelle condizioni di carenza di mezzi/tempi a disposizione (dilettanti e settori giovanili). Particolare attenzione dovrà essere data anche al cambio di direzione durante la fase intensa dell’esercitazione; infatti, una cattiva gestione tecnica/coordinativa di questo aspetto potrebbe rendere meno efficace (in termini di potenza) l’accelerazione che ne segue. Nulla vieta di utilizzare altre tipologie di percorso alternative alla navetta (come il “dente di sega”) per variare la monotonia delle sedute; l’importante è strutturare il mezzo in maniera tale da inserire almeno un cambio di direzione all’interno dei 5” intensi.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Tecnica a 1 tocco: giochiamo sul “corto”

  3 Dicembre 2012 12:51 1 Comment

  Nel post precedente abbiamo affrontato la prima fase della didattica della trasmissione di palla ad 1 toccocon un mezzo di natura analitica con la variante globale. Oggi continuiamo questa didattica con un’esercitazione più dinamica, sempre da applicare in maniera analitica focalizzandosi sui 2 aspetti principali di questo fondamentale tecnico:

  • La precisione (differenziazione cinestesica) con la quale si trasmette la palla. .
  • Il rapido e corretto orientamento del corpo al fine di impattare sulla palla con il piede più appropriato.

  È ovvio che rispetto al mezzo affrontato la settimana scorsa, le difficoltà saranno maggiori e prevalentemente dovute alla dinamicità e frequenza dei movimenti.

  STRUTTURA DI BASE

  

  Prevede 2 porticine di cinesini poste frontalmente (come nella figura sopra) e ognuna a 8 metri da una porta centrale di 1.5-2m di coni. 4-5 giocatori per struttura con uno stabile nei pressi della porta di coni e gli altri dietro le porticine di cinesini (1 pallone).

  Esecuzione dell’esercitazione: il giocatore rosso con la palla trasmette la palla al giocatore blu (passaggio 1) che glie la ripassa di prima intenzione (passaggio 2). Il blu ad un tocco dovrà far passare la palla (sempre ad un tocco) tra i coni facendola finire al giocatore giallo e andrà dietro alla sua fila (passaggio 3).

  

  Si prosegue senza soluzione di continuità con il giallo che di prima intenzione trasmette la palla al blu (passaggio 4) che ad 1 tocco glie la ripassa (passaggio 5) per farla arrivare al secondo giocatore rosso (passaggio 6)….e così di continuo. Affinché tutti i passaggi avvengono con la giusta precisione ad 1 tocco, è fondamentale che ogni giocatore riesca prima di tutto ad orientare ogni volta il corpo in maniera corretta affinché venga utilizzato il giusto piede per trasmettere la palla. In particolar modo il giocatore blu sarà “l’ago della bilancia” dell’esercitazione al fine di dare la giusta intensità e direzione ai palloni. Più precisamente, il passaggio 2 andrà fatto con il destro e il passaggio 5 con il sinistro. Anche il passaggio 3 sarà importante farlo con il sinistro (possibilmente anche il 4) e il passaggio 6 con il sinistro (e possibilmente anche l’1).

   

  VARIANTI

  L’aumento delle distanze e/o il restringimento della porta centrale rappresentano le variabili che rendono più impegnativo il compito; ma non solo, l’allontanamento delle porte comporta anche un maggior impegno fisico. Nel caso in cui l’esercitazione venga spesso interrotta per “imprecisioni” da parte dei giocatori, è possibile farla eseguire a 2 tocchi obbligatori utilizzando entrambi i piedi (“stoppo con un piede e passo con l’altro”). Ad una distanza di 15m tra le porticine con quella centrale è possibile far eseguire i passaggi 4 e 1 tramite rimessa laterale (sul corpo del giocatore blu e non sui piedi) in maniera tale da allenare anche la gestione del pallone a “parabola alta”.

   

  CONCLUSIONI

  L’esercitazione proposta si colloca nel percorso della didattica della trasmissione della palla ad 1 tocco, che seguono quelle analitiche e globali per lo stop orientato. È possibile inserirla alla fine della categoria Pulcini per poi essere consolidata nelle categorie successive. È un ottimo mezzo da inserire nel riscaldamento nei settori dilettantistici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Tecnica: propedeutica trasmissione palla ad 1 tocco

  26 Novembre 2012 13:08 Leave a Comment

  L’allenamento per la trasmissione della palla non deve tenere in considerazione solamente la “differenziazione” con la quale la si passa (che determina la precisione), ma anche l’orientamento del corpo in maniera tale da rendere efficace questo gesto in contesti variabili (partita). Per questo motivo, nei settori giovanili i mezzi dedicati a questo aspetto sono caratterizzati da una propedeutica che porta ad effettuare questo fondamentale con una progressiva difficoltà esecutiva. In recenti post abbiamo fatto un esempio su come può essere introdotta la didattica dello stop orientato in maniera analitica e come può essere contestualizzato in un secondo momento a livello globale. Una volta strutturato lo schema motorio dell’orientamento del corpo in funzione della provenienza e della direzione a cui si vuole trasmettere la palla, si può passare alla fase analitica dedicata al passaggio ad 1 tocco. Sotto viene presentato una struttura esercitativa a carattere analitico con la variante globale.

  STRUTTURA DI BASE

  

  Rettangolo di 5x10m delimitato negli angoli da dei coni; 1 giocatore per cono con il corpo all’interno del rettangolo. Come presentato sopra, ad un tocco, si deve trasmettere la palla alternando un passaggio in diagonale ad 1 passaggio sul lato corto. I giocatori devono sempre rimanere con la visuale verso il centro del rettangolo e cercare di passare la palla in maniera orientata. Di conseguenza, il giocatore blu utilizzerà sempre il piede sinistro, il giocatore rosso il destro, il giocatore giallo (in alto a destra) il destro e l’altro giocatore giallo il sinistro. 2 sono gli effetti allenanti di questa esercitazione:

  • La prima è la precisione del passaggio ad 1 tocco.
  • La seconda è che avendo l’obbligo di usare un piede prestabilito, ogni giocatore si dovrà orientare velocemente (a seconda della precisione del passaggio del compagno) in maniera tale da riuscire a trasmettere la palla al giocatore di turno.

  L’ideale è lavorare per 2’ per poi cambiare posizione (ogni giocatore dovrà stare in tutte e 4 le stazioni). Ulteriori varianti sono relative all’ampliamento delle dimensioni del rettangolo (richiede maggior precisione nei passaggi), all’utilizzo di un secondo pallone (maggiore sfruttamento della capacità di attenzione e rapidità) e al cambiamento del posizionamento dei giocatori omologhi nel lato corto quando viene effettuato il passaggio “corto”.

   

  VARIANTE GLOBALE

  

  Come detto altre volte, la parte “globale” di un’esercitazione prevede una maggiore variabilità dei gesti, allenando la capacità dei giocatori di applicare un gesto (appreso in maniera analitica) in diversi contesti. Si mantiene la stessa struttura rettangolare, 5 giocatori (come nella figura sopra); si mantiene il passaggio corto, ma il passaggio lungo andrà fatto non più in diagonale, ma lungo il lato lungo del rettangolo; si opterà quindi per un “verso” orario o antiorario. Inoltre, una volta passata la palla, vado al posto del giocatore a cui l’ho passata (“passo-e-vado”). Il passaggio corto andrà fatto ad un tocco, mentre quello lungo a 3 tocchi (stop orientato-conduco-passo), possibilmente in regime di massima velocità. È possibile cogliere una certa analogia tra questo mezzo e quello proposto per la didattica dello stop orientato; in questa variante i giocatori saranno stimolati ad avere un ritmo esecutivo maggiore (visti i minori vincoli). Può essere effettuato in 2 modi:

  • Con i giocatori all’interno del rettangolo (figura sopra). sarà maggiormente stimolata la capacità di anticipazione, quindi la rapidità e l’attenzione.
  • Con i giocatori all’esterno del rettangolo (figura sotto): in questo caso verrà più allenata la capacità di orientamento.

  

  CONCLUSIONI

  Quelli sopra presentati sono tutte esercitazioni che richiedono una certa precisione nel passaggio con entrambi i piedi. In caso di difficoltà, le prime volte è possibile introdurli a “tocchi” liberi, focalizzandosi sul piede di passaggio e sull’orientamento della ricezione. Inoltre possono essere utili per il riscaldamento nelle categorie dilettantistiche, andando a lavorare su una delle lacune più comuni.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• L’ultima “genialata” di Bangsbo: il 10-20-30 Training Concept

  22 Novembre 2012 11:47 3 Comments

  Il titolo del post, in parte serio ed in parte ironico, è riferito ad una pubblicazione del professor Bangsbo (conosciuto nell’ambito del calcio perché in passato è stato vice-allenatore della Juve, anche se svolgeva primariamente il ruolo di preparatore atletico) di quest’estate in cui trovò un miglioramento della performance in mezzofondisti amatori introducendo allenamenti ad alta intensità, ma con una riduzione del volume del 54% (14 contro 30 Km) dei chilometri settimanali. Com’è possibile vedere dalla Bibliografia sotto, la pubblicazione riporta il nome di Bangsbo e di un suo collega del Dipartimento di Scienze Motorie dell’Università di Copenhagen (Gunnarsson); l’articolo in questione, quest’estate ha riscosso un grande successo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401) nei blog che parlano di preparazione atletica, ma una contestualizzazione dei risultati è doverosa, per far capire che non è stata scoperto niente di più di quanto si sapeva gia. In questo post andremo quindi ad analizzare la ricerca in questione cercando di contestualizzarla nell’ambito della Fisiologia sportiva e della metodologia dell’allenamento.

  PROTOCOLLO E RISULTATI

  Il periodo di allenamento è stato di 7 settimane. 18 podisti di basso livello (in termini di primati personali sulle distanze del mezzofondo; 22’23’ sui 5000m) sono stati divisi in 2 gruppi di lavoro. Un gruppo ha continuato a seguire la solita metodologia d’allenamento, mentre l’altro gruppo ha eseguito, 3 volte a settimana l’allenamento sperimentale che consisteva in:

  • 1 Km di riscaldamento.
  • 3-4 serie di 5’ di allenamento 10-20-30 con recupero di 2’ tra le serie (in media 30’ a seduta).
  • In ogni serie si susseguivano 10” ad un ritmo superiore del 90% della massima velocità + 20” ad un ritmo inferiore al 60% della massima velocità + 30” ad un ritmo inferiore al 30% della massima velocità.

  In poche parole, ogni minuto veniva ripetuto il ciclo delle 3 velocità, in cui i 10” ad intensità elevata rappresentavano la fonte allenante principale.

  Risultati: dopo 7 settimane per il gruppo sperimentale ci fù un miglioramento del 4% (48”) del primato sui 5000m e del 6% sui 1500m, malgrado la riduzione del 54% del volume di allenamento settimanale.

  CONTESTUALIZZAZIONE DEI RISULTATI

  Ovviamente è opportuno fare una revisione attenta della ricerca per non creare “falsi miti” sui miglioramenti indotti da metodologia d’allenamento.

  • Il primo punto fondamentale per interpretare correttamente i risultati sta nel fatto che gli atleti utilizzati correvano i 5000m in 22-23’: tali primati sono circa 10’ superiori al record del mondo sulla distanza (cioè 2’ in più ogni chilometro!!!!). Si trattava quindi di podisti di basso livello (ovviamente ci limitiamo a considerare i “primati” e non gli individui in toto!), quindi abituati ad una metodologia di allenamento che nella ricerca sono considerate “tradizionali”, ma che in realtà sarebbero da definire come “grossolane”. È quindi ovvio che introdurre un approccio metodologico con maggiore base scientifica (come quella di Bangsbo) non può fare altro che migliorare i risultati!!
  • La ricerca non apporta nessuna novità dal punto di vista metodologico, perché gia altre ricerche dello stesso autore (per di più su atleti di livello superiore) avevano prodotto risultati paragonabili utilizzando elevate intensità accompagnate ad una riduzione del chilometraggio; altre ricerche (come quella di Tabata), avevano trovato che intensità prossime a quelle massimali erano in grado di stimolare il potenziale aerobico.
  • La riduzione del chilometraggio settimanale è stato gran parte dovuto alla riduzione del riscaldamento. Nel protocollo sperimentale il riscaldamento è stato di 1 Km; è ovvio immaginare che il passare da 4 a 1Km di riscaldamento in 3 sedute, risulta nell’effettiva riduzione di 9 Km del totale settimanale, che per gli atleti considerati (30 km a settimana) è un valore notevole.

  

  CONCLUSIONI e APPLICAZIONI PRATICHE

  Gia in un nostro post abbiamo introdotto il concetto di alta intensità (più precisamente di speed-endurance) nel mondo del running con conseguenti ricadute applicative; vi rimandiamo all’articolo per le conclusioni. Il metodo 10-20-30 si può quindi considerare come mezzo di allenamento in grado di:

  • Mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio e alto livello a patto che venga effettuato un volume superiore (almeno 5-7 serie) rispetto a quello del protocollo di Bangsbo. Non consente quindi di sviluppare tali parametri, perché per runner con primati migliori sono probabilmente necessari stimoli superiori, ma solo di mantenerli.
  • Sviluppare e mantenere il potenziale aerobico (Vo2max) e le qualità neuromuscolari per atleti di medio-basso livello non trascurando altri fattori che influenzano la performance come la Velocità di gara e la Capacità di gara.

  A mio parere, il pregio principale (rispetto ad altre simili) di questa metodologia sta nel fatto che può essere effettuata ovunque; infatti, nelle altre ricerche in cui sono stati studiati allenamenti di speed-endurance, venivano utilizzate intensità fisse (come il 95% del proprio primato sui 200m). Di conseguenza, gli allenamenti andavano effettuati su tratti opportunamente misurati con particolari vincoli riguardanti la velocità. Il metodo 10-20-30 invece utilizza “intervalli di intensità”: i 10” devono essere corsi ad un’intensità superiore al 90% del massimale, i 20” ad un’intensità inferiore al 60% del massimale e i 30” ad un’intensità inferiore al 30% del massimale. La conseguenza è che un mezzo d’allenamento del genere può essere svolto ovunque, purchè in piano e con un cronometro.

  Ma passiamo ora ad un interessante esempio pratico: prendiamo un podista di medio livello che corre i 10 Km in 38’ (media di 3’48”/Km) ed ha un primato sui 100m (per valutare la velocità massima) di 14” (25.7 Km/h). A che velocità dovrà correre le varie frazioni?

  • I 10” verranno corsi ad una velocità superiore ai 23.1 Km/h (circa 71m) con uno sforzo estremamente impegnato.
  • I 20” ad un ritmo inferiore a 3’54”/Km, cioè una velocità leggermente inferiore a quella dei 10Km.
  • I 30” più lenti di 7’47”/km, cioè di corsa estremamente blanda.

  Speriamo che la nostra revisione abbia aiutato ad interpretare al meglio questa ricerca e che abbia dato (che non guasta mai) qualche spunto interessante per l’allenamento.

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Bibliografia

  Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• L’essenza della programmazione dell’allenamento

  5 Novembre 2012 12:51 Leave a Comment

  Pubblico molto volentieri l’intervento del mio collega ed amico Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) sulla programmazione dell’allenamento nello sport. Il post prende spunto da una frase (credo conosciuta a molti) di Carlo Vittori, ampiamente commentata nell’intervento di Alessandro. Questo punta l’accento su elementi fondamentali della preparazione, non solo in riferimento alla specificità dell’allenamento, ma anche alla pianificazione e verifica pratica del fenomeno in cui la capacità di “osservare il fenomeno” riveste un ruolo fondamentale! In fondo all’intervento sono riportati alcuni link del nostro blog in cui (sia per il calcio che per la corsa) sono approfonditi questi argomenti. Buona lettura!!!

   

  L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.

  Carlo Vittori

   

  • La indispensabile “osservazione del fenomeno” per dettagliarne la composizione e la natura degli elementi che la compongono, la loro successione e la loro interdipendenza.

  Questa frase secondo me è fondamentale, ovvero “dettagliarne la composizione e la natura degli elementi” fa sì che durante gli allenamenti, durante le esercitazioni proposte “a secco” dobbiamo avere sempre in riferimento i movimenti, i ritmi, le andature, la durata che i nostri giocatori compiono durante l’esercitazione di gara. Se osservi il giocatore mentre gioca e se osservi il giocatore mentre esegue le esercitazioni a secco, ti accorgi di come tempi, andature, accelerazioni, frenate, cambi di direzione e gruppi muscolari coinvolti sono diversi. Quante volte abbiamo sentito dire ” ha fatto molta palestra ma adesso è imballato!”. L’essere imballato difatti non è stato causato dalla palestra (se fatta con criterio), ma è stato causato dal non eseguire i movimenti tipici del proprio sport.

  

  • La “formulazione di una ipotesi di lavoro” che contenga i principi e gli indirizzi degli interventi, i mezzi e i metodi scelti.

  Questo rappresenta il “metterci a tavolino” e strutturare, programmare l’intervento che andiamo a effettuare sull’atleta e/o sulla squadra. Tutti i mezzi e i metodi migliori che abbiamo, con l’unico scopo di andare ad aumentare e consolidare la prestazione atletica, visibile il giorno della competizione e dai test effettuati sul campo, infatti…

   

  • La “verifica sperimentale” con l’applicazione e lo sviluppo dei mezzi e dei metodi di lavoro, e la realizzazione dei controlli per verificare la giustezza degli indirizzi procedurali.

  Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante volte abbiamo programmato un lavoro a tavolino e poi quando lo abbiamo proposto non abbiamo ricevuto quella risposta , quell’impegno, quella caparbietà, quella cattiveria agonistica che ci aspettavamo. Qui l’esperienza e la comunicazione sono fondamentali. Qui l’essere chiari e decisi sull’esercitazione proposta ci fa fare la differenza sul risultato, sul come l’atleta esegue quel dato esercizio. L’esperienza, l’osservare l’atleta come persona anche per “migliorare quelle capacità psichiche” di resistenza allo sforzo.
  La “realizzazione dei controlli” è un’altro passo fondamentale che va a completare la nostra programmazione del lavoro. Eseguire i test è fondamentale, perchè ci dicono quanto siamo stati bravi nella programmazione ma soprattutto quanto è migliorato il nostro atleta.

  

  Approfondimenti calcio

  • Strutturazione dell’allenamento generale nel calcio
  • La rivoluzione della potenza metabolica (teoria)
  • La rivoluzione della potenza metabolica (allenamento specifico)
  • Specificità lavoro aerobico nel calcio
  • Esplosività e rapidità del calciatore

   

  Approfondimenti corsa

  • Strutturazione dell’allenamento (audio/video)
  • Corsa in montagna
  • La Maratona
  • Preparazione per le gare brevi
  • Preparazione per le gare di 10-12 Km

   

• Tecnica: insegniamo lo stop orientato

  22 Ottobre 2012 12:57 Leave a Comment

  Come gia espresso in un precedente post, la capacità di effettuare lo stop orientato in maniera disinvolta (come gesto automatizzato, in contesti di gioco) con entrambi i piedi è una delle lacune più frequenti dei giocatori dilettanti. Sempre nello stesso post abbiamo approfondito un mezzo per stimolare quest’aspetto della tecnico-tattica per giocatori dotati di tecnica sufficiente; ma come allenare lo stop orientato nella scuola calcio? Da che età è possibile inserire le esercitazioni più semplici al fine di creare i prerequisiti di quest’importante dettaglio della tecnica? Sotto, presenteremo quello che probabilmente è l’esercizio base su cui poi costruire la successiva didattica.

   

  ESERCIZIO DI BASE

  

  Com’è possibile vedere dalla figura sopra, la Struttura di base consiste in 4 quadrati (possibilmente delimitati da coni) disposti a rettangolo con una coppia di cinesini tra ogni vertice del rettangolo. L’ideale è la presenza di 6 giocatori (1-2 per ogni quadrato) con 2 palloni per struttura, anche se inizialmente è preferibile utilizzarne 1, affinché i giocatori comprendano il senso dell’esercitazione. Essendo un mezzo di natura Analitica è particolarmente importante che i giocatori imparino il “senso” dell’esercizio dando la priorità alla precisione dei movimenti piuttosto che alla velocità. Per questo motivo è opportuno utilizzare strutture con rettangolo di 10-20m per lato, con vertici formati da quadrati di circa 1.5-2m di lato.

  Nell’esempio della figura sopra, il giocatore rosso (proveniente dal Quadrato 4) con la palla dovrà condurla tra i 2 cinesini e fermarla:

  • Successivamente effettuerà il passaggio con il piede sinistro al giocatore blu nel Quadrato 1 cercando di far passare la palla tra i 2 coni del lato inferiore del quadrato stesso.
  • Il giocatore blu dovrà stoppare la palla (ovviamente con l’interno del piede sinistro) in un tocco facendolo uscire dal lato destro del Quadrato 1 e a sua volta ripetere quanto fatto dal giocatore Rosso in precedenza.

  Ogni volta che un giocatore passa la palla, si porta dietro al quadrato a cui l’ha passata. Com’è possibile intuire, la fase cruciale di questo mezzo è lo stop orientato con il piede appropriato alla situazione (in questo caso il sinistro perché la palla segue il verso “orario”) facendolo uscire dal quadrato dal lato oltre il quale si deve guidare la palla.

  

  • Altra regola fondamentale (nell’esercizio di base) è quello di vincolare il giocatore a formulare il compito in 4 tocchi. Il primo tocco sarà lo stop orientato con l’interno (grazie al quale la palla dovrà uscire dal quadrato), il secondo è di guida con l’esterno collo del piede sinistro (nel nostro esempio), il terzo tocco è con la suola del piede per fermare la palla tra i 2 cinesini e il quarto è con l’interno per passare la palla al compagno.

   

  VARIANTI

  Il giro della palla in senso orario corrisponde all’esclusivo utilizzo (tutti i tocchi di palla) con il piede sinistro; viceversa per il senso antiorario (piede destro).

  La prima variante è quella di passare da 4 a 3 tocchi di palla; in questo caso la palla non verrà fermata tra i cinesini, ma trasmessa direttamente (praticamente si elimina il tocco che permette di fermare la palla e tutto viene fatto in movimento).

  La seconda variante è quella di ampliare le dimensioni del rettangolo e/o ridurre quelle dei quadrati. In entrambi i casi viene richiesta una maggiore precisione dei gesti.

  

  La terza variante (la più impegnativa) è esemplificata sopra. Partendo dal senso orario/piede sinistro ad ogni stazione i giocatori dovranno effettuare 3 passaggi anziché 1 (gli altri parametri rimangono gli stessi). Osservando la figura sopra è possibile comprendere che dopo il primo passaggio (dal rosso al blu) il giocatore blu dovrà restituire di prima intenzione al giocatore rosso CHIUDENDO il passaggio con il piede sinistro; il terzo passaggio sarà poi effettuato dal giocatore rosso (possibilmente di prima intenzione) al blu che successivamente APRIRA’ sempre con il sinistro per condurre la palla verso i cinesini che lo dividono dal compagno successivo. Quando viene affrontata questa variante, è fondamentale riproporre le stesse dimensioni della struttura di base (rettangolo piccolo-quadrati grandi) a causa della difficoltà dell’esercizio.

  

  CONCLUSIONI

  Questo mezzo esercitativo rappresenta la prima fase della didattica dello stop oriento che finge da presupposto al concetto dell’APRO/CHIUDO (che ovviamente andrà sviluppato con mezzi di natura tecnico/tattica). Le varianti sopra proposte andranno affrontate nel tempo man mano che la precisione dei gesti si affina. La ricerca delle dimensioni ideali (rettangolo e quadrati) diventa un aspetto fondamentale per modulare le difficoltà esecutive. Altro aspetto fondamentale è che se i giocatori non riescono ad effettuare l’esercitazione di base in maniera corretta (imprecisione dei gesti malgrado gli spazi ridotti), è necessario proporre mezzi più semplici. L’aspetto analitico della struttura obbliga i giocatori ad effettuare l’esercizio con una ritmica dei movimenti estremamente lenta all’inizio, per poi velocizzarsi pian piano che i giocatori acquisiscono disinvoltura nell’esecuzione dei gesti.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)