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• L’intermittente forza per i dilettanti

  6 Gennaio 2014 13:20 1 Comment

  Circa 2 anni fà abbiamo descritto le modalità tradizionali dell’esercizio intermittente applicato al calcio in ambito dilettantistico, facendo delle approssimazioni (in termini di valutazioni della VAM) che potevano aiutare a dividere i gruppi di giocatori per tempi e distanze. Nel Luglio 2012, il Professor Colli mette a disposizione una tabella estremamente utile che aiuta a perfezionare ancor di più i carichi, non tanto in base alla VAM, ma in base alla potenza metabolica; ciò ha permesso di costruire protocolli ancor più precisi e soprattutto specifici per il gioco del calcio.

  

  L’INTERMITTENTE FORZA (UN PO’ DI STORIA)

  Si differenzia dall’intermittente classico dalle fasi intense, che propongono azioni specifiche di forza, alternate a fasi di corsa molto blande in una proporzione tale da allenare sia le componenti aerobiche (le fasi di corsa blanda sono appena necessarie per pagare il debito di ossigeno creato con le azioni intense) che quelle neuromuscolari. Rispetto al modello classico, l’applicazione dell’intermittente forza deve funzionare “per prove ed errori” in quanto è praticamente impossibile valutarne il carico con precisione; infatti, abbiamo gia riportato come l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia poco valido, e lo stesso GPS è probabile che non fornisca dati precisi in quanto le azioni intense proposte (scivolamenti, balzi, corsa balzata, lanci di palle mediche, ecc) non hanno lo stesso costo energetico della corsa. Questo ha portato a diverse sperimentazioni, che nel calcio hanno dato risultati altalenanti, in base alla specificità dei protocolli stessi. Maggiori sono state le “soddisfazioni” nell’atletica leggera, quando questi protocolli sono stati utilizzati per allenare i siepisti.

  UN ESEMPIO DI PROTOCOLLO INTERMITTENTE

  Nasce dall’esigenza di trovare un mezzo che, inserito nel secondo allenamento settimanale (dilettanti, 3 allenamenti a settimana totali), andasse a stimolare le componenti neuromuscolari del calciatore in maniera specifica con brevi pause, ma tali da non compromettere eccessivamente la potenza esecutiva delle fasi intense. Tale esigenza era dovuta al fatto che l’allenatore in questa giornata aveva la necessità di fare lavori con la palla di intensità varia (in cui l’aspetto tattico aveva la precedenza), che andavano a stimolare potenze metaboliche medio basse; da questo, l’esigenza di coprire nella parte restante (estremamente risicata dal punto di vista del tempo a disposizione) dell’allenamento, potenze ed intensità superiori.

  

  Nella fase di programmazione, la prima difficoltà è stata quella di costruire un protocollo a stazioni con il giusto dosaggio di azioni intense (massimali) a situazioni di recupero (stazionamento o corsa blanda di recupero) in maniera tale da tenere elevata la stimolazione aerobica senza che la fatica andasse a compromettere l’intensità delle fasi attive. Si è preso come base di partenza (dal punto di vista della stimolazione aerobica) un protocollo spesso utilizzato con le navette:

  24.5 metri di navetta (andata/ritorno) in 10” con 20” di recupero da fermo: 2 serie di 5’ con 2’ di recupero da fermo

  Questo protocollo (secondo la tabella intermittente di Colli) permette di raggiungere una media di circa 16w nei 5’ di lavoro, con una buona componente anaerobica (presumibilmente alattacida), ma tale da non indurre affaticamenti eccessivi. Questo mezzo propone solamente una tipologia di gesto (corsa a navetta), che non soddisfa le nostre necessità; rappresenta però un ottimo punto di partenza in termini di distanze e tempistica dal quale partire per costruire il nostro protocollo intermittente.

  

  Nella figura sopra è presentata la struttura iniziale di base, cioè 4 stazioni da effettuare alla massima intensità. Sono rappresentati 4 circuiti lineari (da destra a sinistra) nei quali si parte dal cinesino di destra per effettuare il tratto alla massima intensità fino al cinesino corrispondente (alla stessa altezza) a sinistra. Nella figura sotto è rappresentata l’esecuzione di ogni circuito lineare.

  

  • Primo circuito (in alto): partenza da destra, effettuare i 4 segmenti (5m) tra i coni alla massima intensità esecutiva (compatibile con la corretta tecnica esecutiva) sempre rivolti verso il cinesino d’arrivo (quello in alto a sinistra). Di conseguenza il primo tratto (di 5m) sarà di corsa rettilinea, il secondo di scivolamento laterale verso sinistra, il terzo di corsa lineare e il quarto di scivolamento laterale verso destra. Di seguito (3 paletti sdraiati a terra) eseguire 2 passi avanti/indietro/avanti a livello di ogni paletto, prima di arrivare alla massima velocità al cinesino che indica la fine del circuito lineare.
  • Secondo circuito: salti a piedi pari di 3-4 ostacoli di media/alta altezza e scatto massimale di 15m.
  • Terzo circuito: corsa (1 passo tra ogni spazio) tra 5-6 ostacoli bassi (distanti 40/50 cm) in frequenza e di seguito 6 balzi in 6 cerchi (corsa balzata) distanti 2-2.5m.
  • Quarto circuito: doppia navetta alla massima velocità con le distanze indicate in figura.

  

  Una volta definito il circuito, si passa all’esecuzione dello stesso. Sopra è raffigurato un esempio: ogni giocatore dovrà fare il circuito della sua fila corrispondente alla massima intensità (linea tratteggiata rossa) e immediatamente dopo correre (di corsa lenta/blanda, linea nera) verso il circuito lineare di sinistra fino a quando l’allenatore fischierà nuovamente (ogni 30”). Quando un giocatore si troverà alla fine del circuito all’estrema sinistra (quello in basso nella figura) dovrà andare di corsa blanda verso la partenza del primo in alto. Per semplificare, ogni 30” si esegue il circuito lineare alla massima velocità e successivamente si corre di corsa lenta verso quello alla propria sinistra. 1 serie dura 5’. Per utilizzare tutti i giocatori contemporaneamente, si dividono nelle 4 file; il primo di ogni fila parte al fischio dell’allenatore (ogni 30”), mentre gli altri, quando il giocatore davanti è alla fine del circuito lineare. In questo modo si possono allenare tutti i giocatori contemporaneamente.

  CONCLUSIONI

  Abbiamo presentato un’esercitazione che può fungere da esempio come lavoro di Intermittente Forza per i dilettanti. Ovviamente possono essere usati circuiti di caratteristiche più variate, a patto che rispettino le gestualità atletica del calciatore. È altrettanto importante che tutti i movimenti proposti (soprattutto gli scivolamenti laterali e i raccordi tra i vari tipi di andature) siano ben appresi dai giocatori, facendoli eseguire, nei periodi precedenti, all’interno di mezzi per la rapidità analitica e/o rapidità coordinativa. Nel caso in cui sia evidente, alla fine della serie, che la fatica comprometta eccessivamente l’esecuzione o l’intensità dei movimenti, è necessario semplificarlo o accorciare le distanze.

  

  Quante serie effettuare? A mio parere, per chi si allena 3 volte la settimana, l’ideale sono 2 serie (2’ di recupero tra le serie) durante il secondo allenamento settimanale se la parte restante è di natura tecnico/tattica non particolarmente intensa. Alcuni potrebbero far notare che il mezzo in questione non sia aderente al modello funzionale del calcio, perché sussistono solo azioni massimali o di intensità estremamente blanda (trascurando la gestualità ad intensità media); se invece si valutano le caratteristiche dell’intero allenamento (quindi anche la parte con palla ad intensità media, come sono le esercitazioni di natura prevalentemente tecnico/tattica), l’intermittente forza è proprio il mezzo ideale per “completare il modello funzionale”. Di contro, se in programma ci sono delle minipartite ad intensità elevata, allora l’intermittente forza è da evitare, e può essere sostituito da un lavoro di rapidità coordinativa.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Dallo stop orientato ai possessi di palla

  23 Dicembre 2013 13:28 Leave a Comment

  In diversi post, abbiamo descritto esercizi analitici e globali per la trasmissione/ricezione di palla unicamente all’aspetto analitico dell’orientamento del corpo e l’utilizzo del piede corretto per eseguire la giocata. Sotto, potete vedere l’elenco di alcuni mezzi.

  • Tecnica a 1 tocco sul corto
  • Esercitazione analitica per lo stop orientato
  • Guido e passo
  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato
  • Riscaldamento tecnico per lo stop orientato: prima e seconda parte.
  • Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): prima e seconda parte.
  • Riscaldamento prepartita (versione 2013).
  • Figure geometriche e riscaldamento (quadrato)

  Questi esercizi hanno validità puramente tecnica (anche se alcuni hanno variabili indotte da aspetti collaborativi) a causa dell’assenza di avversari. L’introduzione progressiva di avversari che tendono a velocizzare la trasmissione/ricezione di palla aiuta a contestualizzare l’aspetto tattico di questo fondamentale; l’aggiunta di queste difficoltà deve essere progressiva, in maniera tale da velocizzare l’esecuzione dei gesti, ma senza alterare in maniera profonda la struttura dei gesti. Con l’aspetto pratico descritto sotto, andremo a rendere più chiaro il concetto.

   

  ESERCIZIO DI BASE

  

  È molto semplice, e prevede un quadrato di 8-12m di lato; 1 giocatore per vertice e 1 “lupetto” (si possono dare nomi diversi) al centro del quadrato che deve intercettare il pallone. Lo scopo dei 4 giocatori esterni è quello di trasmettersi la palla senza farla entrare nel quadrato e senza farla allontanare più di 4-5 metri dal vertice stesso; i giocatori esterni non possono entrare nel quadrato. Lo scopo del lupetto (che può uscire dal quadrato) invece è quello di intercettare (è sufficiente toccare la palla per considerarla “intercettata”) la palla. Si invertono i ruoli tra un giocatore esterno e il lupetto quando quest’ultimo gli intercetta la palla o quando il giocatore sbaglia la trasmissione/ricezione (fa entrare la palla dentro il quadrato o ne perde il controllo facendola allontanare eccessivamente dal quadrato). Com’è possibile intuire, quest’esercitazione è la logica conseguenza della struttura utilizzata nel riscaldamento prepartita 2013. Con la giusta progressione degli esercizi tecnici (relativi all’utilizzo corretto del piede di trasmissione/ricezione spesso approfondito) è possibile avere la rapida comprensione del compito motorio del mezzo odierno; è evidente che se la lettura dello spostamento del lupetto è corretta, dovrebbe esserci quasi un automatismo nel dominio corretto della tecnica (piede e parte del piede corretta). Ad esempio, se il lupetto è posizionato come in figura sopra, cioè in ritardo rispetto alla traiettoria della palla, si apre (stop di interno destro e trasmissione di interno destro) la traiettoria della palla a 2 tocchi con il piede destro.

  

  Se il lupetto invece tende ad anticipare l’apertura della palla (figura sopra), il giocatore chiuderà la traiettoria idealmente a 2 tocchi, stoppandola con l’interno destro a chiudere e trasmettendolo poi con l’interno sinistro (forzando questo tipo di movimento si allena con maggiore efficacia la protezione della palla). Se invece (figura sotto) il lupetto va in pressione su chi riceve e questo a poco spazio, sarà necessario (da parte del giocatore) fare 1-2 passi incontro alla palla, stopparla con l’esterno sinistro (frapponendo il proprio corpo tra palla e avversario) e ritrasmetterla (a chiudere) con il sinistro (interno o addirittura punta del piede se il lupetto è molto vicino).

  

  L’esercitazione proposta è sostanzialmente semplice, ma la complessità insorge nel caso in cui si cerchi di effettuare i gesti correttamente come indicati sopra. Le varianti servono proprio per rendere progressivamente più difficile il mezzo. L’ideale è proporlo proprio dopo esercitazioni analitiche che utilizzano lo stessa struttura (quadrato); maggiore è la dimensione del quadrato e più facile sarà l’esecuzione dei gesti (perché il lupetto deve correre di più). Si può iniziare quindi con dimensioni di 12 x 12m fino a ridurre a 8x8m. Inizialmente si possono indicare “tocchi liberi”, poi “2 tocchi obbligatori” e infine “utilizzo obbligatorio dei piedi come indicato sopra nell’analisi dei movimenti” con le regole di sotto:

  • Se apro, uso a 2 tocchi il piede ad aprire.
  • Se chiudo e ho il lupetto sufficientemente lontano stoppo con il piede che apre e passo con quello che chiude.
  • Se chiudo perché c’è il lupetto in pressione, mi avvicino alla traiettoria della palla, stoppo con il piede che chiude e passo con il piede che chiude.

  È consigliabile incrementare la difficoltà, quando i giocatori riescono ad essere precisi e non riescono a far prendere la palla al lupetto. Per motivare adeguatamente i giocatori si può dare una penalità al lupetto, quando “subisce” 10 passaggi; al 10° passaggio, va in mezzo chi ha meno punti.

   

  VARIANTE CON 4 GIOCATORI

  

  L’utilizzo di un giocatore in meno all’esterno allena anche i tempi di smarcamento di chi è fuori dal quadrato. Nella figura sopra è rappresentato l’esempio del giocatore blu a sinistra che, dopo essersi smarcato sul vertice sinistro/alto (per riceve l’eventuale passaggio ad aprire dal rosso), deve portarsi nel vertice basso/sinistro perché il rosso ha “chiuso” la traiettoria di passaggio. In questa struttura, i giocatori esterni possono spostarsi lungo il perimetro del quadrato, ma la palla non può entrare nel quadrato stesso. Anche in questo caso possono essere introdotte le varianti progressive dell’ESERCIZIO DI BASE (tocchi liberi, 2 tocchi, tocchi obbligati, restringimento del quadrato).

   

  CONCLUSIONI

  La didattica del concetto di possesso palla, tanto di moda oggi, è logico che segua una progressione esecutiva che inizi sin dai primi anni della scuola calcio e segua le seguenti tappe:

  • Prima tappa (Primi calci): gioco libero, sensopercettività della palla (guidare, calciare, fermare la palla).
  • Seconda tappa (Pulcini): gioco libero, concetto di smarcamento (zona luce, appoggio/sostegno, ampiezza, ecc.), esercitazioni analitiche per la trasmissione/ricezione della palla, possessi palla in forma semplice (come quelli del post odierno) e primi accenni ai “giochi di posizione” (a seconda del livello dei giocatori).
  • Terza tappa (Esordienti): gioco libero e con vincoli, consolidamento degli elementi sopra e approfondimento dei “giochi di posizione” (con particolare attenzione al posizionamento dei giocatori).
  • Quarta tappa (Giovanissimi): gioco libero e con vincoli, consolidamento degli elementi sopra, “giochi di posizione” (con particolare attenzione al posizionamento dei giocatori e alla finalizzazione) ed approfondimento globale/analitico dei movimenti di finalizzazione.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Figure geometriche e riscaldamento: usiamo il quadrato

  9 Dicembre 2013 12:58 Leave a Comment

  Gia in precedenti post (quello dedicato al riscaldamento pre-partita e quello del triangolo) abbiamo utilizzato le figure geometriche come stimolo allenante per la trasmissione/ricezione della palla. Oggi utilizzeremo il quadrato con 3 giocatori per figura.

  STRUTTURA DI BASE

  

  Quadrato di 8-10 metri di lato con i 3 giocatori che occupano 3 dei 4 vertici della figura (vedi sopra). Chi ha la palla (giocatore rosso), la trasmette al giocatore alla sua destra (in questo caso il giallo, verso antiorario) e va ad occupare il vertice vuoto per ricevere successivamente la palla. In questo caso, il passaggio deve essere fatto a 2 tocchi usando esclusivamente il piede destro (sia per la ricezione che per la trasmissione).

  È fondamentale, affinché lo stimolo allenante sia adeguato, che il pallone rimanga sempre fuori dal quadrato e che il piede di utilizzo sia quello indicato con il N° di tocchi definiti! Eseguire l’esercitazioni in forma “pigra” usando il piede preferito e il N° di tocchi che “capitano” non costituisce nessun stimolo allenante.

  Per far capire ai giocatori l’importanza di questo concetto (soprattutto con i giovani), basta fare l’esempio del fatto che “solitamente chi è mancino viene fatto giocare a sinistra, e viceversa”; ciò significa che l’abilità di utilizzare entrambi i piedi allo stesso modo, rende un giocatore più versatile e quindi di maggior valore tecnico/tattico. Ovviamente, quando viene cambiato il giro della palla (verso orario) il piede da utilizzare è il sinistro.

   

  VARIANTE 1

  

  Mantenendo le stesse dimensioni della struttura di base, si effettuerà il triangolo ad ogni trasmissione di palla, andando sempre ad occupare il vertice vuoto per ricevere successivamente la palla. Nella figura sopra la palla segue il senso antiorario; il giocatore rosso trasmette la palla al giallo (passaggio 1) che glie la ritrasmette a chiudere con il piede destro a 1 tocco (passaggio 2). Il “passaggio 3” consiste nella trasmissione da parte del rosso (con 1 tocco, ad aprire con il sinistro) al giallo in corsa verso il centro del lato per poi triangolare successivamente con il blu.

   

  VARIANTE 2

  

  Ogni volta che un giocatore trasmette la palla, dovrà scegliere ed indicare verbalmente al ricevente l’azione successiva, cioè se continuare il giropalla (utilizzando la parola APRI) o se invertire il giro della palla (utilizzando la parola CHIUDI). Il terzo giocatore dovrà occupare spazi vuoti per assecondare il giro della palla. Nella figura sopra, il giocatore rosso trasmette la palla al giallo indicando la parola APRI!!; di conseguenza il giallo aprirà la traiettoria di passaggio per trasmetterla (a 2 tocchi, ad aprire con il piede destro) al blu. In questo esempio, anche il giallo indicherà APRI!!, di conseguenza il rosso dovrà portarsi nel vertice vuoto per riceverla dal blu. Nella figura sotto, il giocatore rosso trasmette la palla al giallo (passaggio 1) indicando CHIUDI!!; di conseguenza, il giallo dovrà chiudere la traiettoria di passaggio (passaggio 2) e ritrasmetterla al rosso (a 2 tocchi). In questo caso, il giallo indicherà di aprire al rosso (dicendo APRI!!!) e di conseguenza il blu dovrà farsi trovare sul vertice basso/sinistro del cono per ricevere la palla.

  

  VARIANTE 3

  

  In quest’ultima variante, sarà il terzo giocatore (cioè quello non coinvolto al momento della trasmissione/ricezione della palla) di volta in volta, ad indicare il senso del giro della palla. La regola dell’esercitazione è molto semplice:

  se vedo il vertice successivo (in base al giro della palla) vuoto prima di ricevere la palla, chiudo, altrimenti apro.

  Nella figura sopra, il terzo giocatore (cioè il blu) rimane nel vertice, quindi il giallo dopo aver ricevuto la palla apre la linea di passaggio per passarla al blu. Nella figura sotto invece, il blu cambia vertice, quindi il giallo chiude la traiettoria di passaggio ritrasmettendola al rosso che (vedendo il blu sul vertice basso/sinistro) può aprire. Per facilitare ai giocatori il senso dell’esercitazione si può indicare la regola: “Se posso (cioè c’è il giocatore nel vertice successivo) apro, altrimenti chiudo!”.

  

  CONCLUSIONI

  Le varianti affrontate oggi (sopratutto l’ultima), sono fondamentali per comprendere e contestualizzare la tecnica analitica in base ad una semplice lettura della situazione. Gli step successivi (che analizzeremo in un successivo post) infatti, prevedranno la presenza di un avversario, in maniera tale da contestulizzare tatticamente in maniera progressiva le abilità relative al possesso palla. L’utilizzo continuativo nei settori giovanili di esercitazioni del genere e simili, contribuisce anche alla stabilizzazione di questi elementi in regime di rapidità. La stessa utilità la si può trovare anche per i settori dilettantistici applicando questi mezzi nelle fasi di riscaldamento. Di seguito, riportiamo i link di altri mezzi aventi finalità simili a quella descritta nel post odierno.

  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato
  • Figure geometriche e riscaldamento (triangolo): prima e seconda parte.
  • Riscaldamento prepartita (versione 2013).

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Una proposta di seduta d’allenamento con possessi palla e partitelle a tema

  25 Novembre 2013 12:49 Leave a Comment

  Oggi pubblichiamo un’interessante proposta di allenamento di Simone Benecchi; rappresenta una sequenza di esercitazioni di difficoltà tecnico/tattica progressiva da sviluppare in allenamento con le seguenti finalità

  • Possesso palla + Potenza aerobica
  • Possesso palla + Finalizzazione

  

  L’autore identifica la progressione di esercitazioni come ideale per la categoria Esordienti, ma con lievi modifiche relative alle dimensioni, è possibile proporla anche nella categorie superiori, fino ai Dilettanti. La sequenza è possibile svilupparla all’interno dello stesso allenamento (perché sostanzialmente utilizza la stessa struttura esercitativa), ma nulla vieta di poterla riprodurre in più sedute, mantenendo la stessa filosofia tecnico-tattica. Per facilitarne la lettura, rendiamo disponibile il contenuto tramite documento scaricabile

  Scarica il documento

  Autore: SIMONE BENECCHI

  • Allenatore UEFA B, Dottore in scienze delle attività motorie e sportive.
  • Allenatore dell’ACD SALA BAGANZA di Terza categoria ed Esordienti 2002.

• Riscaldamento: vecchie e nuove concezioni

  11 Novembre 2013 13:04 Leave a Comment

  (Aggiornato al 30/10/2020)

  Dopo aver affrontato e aggiornato il Riscaldamento pre-partita, cerchiamo di valutare (per chi opera nei settori dilettantistici) quali sono le migliori soluzioni da proporre per un warm-up ottimizzato alla categoria e alle finalità allenanti della seduta. Lo scopo principale del riscaldamento è sempre stato considerato quello di

  preparare ed ottimizzare il giocatore dal punto di vista psico-tecnico-tattico-fisico al lavoro successivo, sia questo di partita o di allenamento!

  Nel vecchio articolo dedicato al riscaldamento prepartita, abbiamo anche fatto una rapida carrellata dei meccanismi fisiologi responsabili di tale processo (turn-over di ATP, spostamento della curva della desossiemoglobina, diminuzione di viscosità ed aumento di elasticità delle fibre muscolari, ecc.), partendo dal presupposto che questi non rappresentano compartimenti “chiusi”, ma si integrano tra loro. Gli aspetti fisiologici che ritengo fondamentali da considerare ai fini pratici sono 2:

  • Il fattore che limita (dal punto di vista della velocità di attivazione) il massimo potenziale aerobico è il Complesso Piruvato Deidrogenasi, che richiede (a livello del mare) circa 7-8’ per andare a massimo regime. In altitudine questo tempo tende ad incrementare.
  • La temperatura finale raggiunta nel riscaldamento è un fattore fondamentale che indica la bontà di questo ed è dipendente dalla massima intensità raggiunta. In altre parole, non è possibile effettuare un riscaldamento adeguato basandosi esclusivamente sulla durata, soprattutto se si ha a che fare con discipline (come il calcio) in cui c’è la possibilità di dover effettuare sin da subito azioni di potenza elevata.

  Vecchie abitudini e nuove mode

  L’errore più grande, a mio parere, è di considerare il riscaldamento in allenamento come qualcosa che serve esclusivamente a “riscaldarsi” e prepararsi per la fase successiva. Come avviene nella Scuola Calcio (con le dovute proporzioni) sono convinto che il warm-up (in particolar modo a livello dilettantistico) debba essere strutturato in maniera tale da avere anche un effetto allenante. Ciò non deve avvenire in maniera scriteriata o casuale, ma seguire un criterio che tenga in considerazione che nella prima parte del riscaldamento il fisico non è ancora ottimizzato per tutte le tipologie di sforzo. Le correnti più gettonate attualmente sono 2:

  1) Quella di effettuare una routine di prevenzione infortuni ad ogni riscaldamento, che non abbia effetto solamente effetto preventivo nel contesto della seduta, ma anche a medio-lungo termine, lavorando sulla Mobilizzazione Attiva, sulla Resistenza Muscolare Locale e sulla Coordinazione. Non a caso, la FIFA ha strutturato un vero e proprio protocollo, di cui potete vedere il nostro commento nel post ad esso dedicato.

  2) Utilizzare esercitazioni per la tecnica, di difficoltà ed intensità progressiva al fine di lavorare su aspetti che, soprattutto a livello dilettantistico, sono spesso trascurati.

  

  Il primo dei 2 metodi può trovare estrema utilità a livello preventivo, ma sono convinto che ripeterlo continuamente durante l’anno, possa risultare estremamente noioso e di conseguenza possa essere eseguito con “sufficienza” da parte dei calciatori. Il secondo invece, permette ai giocatori di rimanere più concentrati e divertirsi maggiormente, a patto che chi somministra i mezzi sia competente in termini di Didattica della Tecnica analitica/globale e Tattica di base (per riuscire a contestualizzare le esercitazioni).

  Il nostro parere

  L’aspetto che ritengo fondamentale per un riscaldamento in allenamento è che non deve essere monotono!

  Il vedere i giocatori attenti ed incuriositi da quello che propone l’allenatore (o il preparatore…sostanzialmente chi dirige il riscaldamento) sin da subito, credo sia il modo migliore per iniziare l’allenamento!

  L’utilizzo di esercitazioni tecniche è un’ottima soluzione per sviluppare questo atteggiamento; poi importa relativamente se il riscaldamento dura 20’ o 25’, l’importante è che abbia un’impronta allenante nei confronti della tecnica con intensità e difficoltà progressive. Ancor meglio se il finale del riscaldamento sia propedeutico alla parte successiva. Ad esempio, se il primo esercizio dell’allenamento è un Gioco di Posizione (o qualcosa di simile, che abbia un’impronta sull’aspetto tattico di squadra), sarà ideale effettuare un riscaldamento sulla trasmissione/ricezione della palla, con un Possesso Palla finale (che sfrutta le strutture esercitative della prima parte del riscaldamento). Se invece il primo esercizio è dedicato alla rapidità (tipica seduta del Venerdì per i dilettanti) è possibile utilizzare come riscaldamento un mezzo che finisca con corse ad intensità quasi massimali.

  E la prevenzione infortuni? L’altra corrente di pensiero (sostanzialmente la routine di prevenzione infortuni, tipo FIFA11+) è altrettanto valida, ma implica e necessita la strutturazione di mezzi allenanti motivanti e non ripetitivi.

  In questi casi, solitamente preferisco inserire lavori di Rapidità coordinativa (a Bassa intensità ed elevata difficoltà esecutiva) nella prima parte, e lo stesso tipo di lavori (ma ad Elevata intensità) nella seconda.

  A livello dilettantistico, alternando riscaldamenti tecnici a riscaldamenti più coordinativi, si riesce a motivare adeguatamente i giocatori per tutto l’anno, dando anche impronte allenati che nel medio-lungo termine possono fare la differenza, rispetto a chi sottovaluta questa importante fase dell’allenamento. Quello che, a mio parere è importante tenere in considerazione, sono i 2 seguenti punti:

  • Anche se il riscaldamento viene fatto con la palla, è comunque importante inserire all’interno movimenti o posizioni (anche per breve durata) in grado di detendere le catene muscolari, secondo la funzionalità del movimento. Allo stesso tempo, è importante concluderlo con azioni (con o senza palla) di intensità tale da preparare nel migliore dei modi i giocatori ad affrontare le fasi successivi dell’allenamento.
  • La prevenzione infortuni, se non “coltivata” durante il riscaldamento, dovrà comunque trovare situazioni e mezzi allenanti in altri momenti della settimana, dedicando un tempo adeguato in base alla categoria, al tempo totale dell’allenamento ed ai mezzi a disposizione.

  

  Conclusioni e suggerimenti pratici

  Il riscaldamento deve essere funzionale alla parte successiva dell’allenamento e deve costituire (soprattutto nei dilettanti) uno stimolo che abbia degli scopi logici nei confronti della performance calcistica. Sotto potete trovare un elenco di mezzi allenanti che, con opportune modifiche, possono essere utilizzati come idee per riscaldamenti tecnici. Se invece preferite lavorare sull’aspetto coordinativo, troverete spunti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.

  Esercitazioni per la guida della palla

  • Il giro del cerchio
  • Esercitazione di guida psicocinetica
  • Cambi di direzione con palla: didattica analitica e globale.
  • Sensibilità percettiva e cambi di direzione.
  • Guida analitica e globale nel traffico

  Esercizi per la trasmissione/ricezione della palla

  • Attivazione: finta e passo
  • Esercitazioni apro-chiudo con angoli superiori a 90°
  • Esercitazione per la trasmissione/ricezione della palla ad intensità progressiva
  • Propedeutica trasmissione ad 1 tocco
  • Giochiamo sul corto ad 1 tocco
  • Giochiamo con lo stop orientato
  • Esercitazione a carattere analitica/globale per lo stop orientato
  • Guido e passo: accoppiamento guida e trasmissione della palla (prima, seconda e terza parte)
  • Esercitazione apro/chiudo con più varianti
  • Sovrapposizione: esercitazioni tecniche (prima parte, seconda parte)
  • Riscaldamento: usiamo lo stop orientato (prima e seconda parte)
  • Figure geometriche e tecnica: usiamo il triangolo (prima e seconda parte). Variante: usiamo il quadrato.
  • Variamo e rendiamo divertente il riscaldamento: prima e seconda parte)

  Se trovi utili i contenuti del nostro sito e vuoi rimanere informato su ogni aggiornamento, connettiti al mio profilo linkedin.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Mezzi di allenamento per la scuola calcio: “Da meta a meta”

  29 Ottobre 2013 20:44 Leave a Comment

  Proponiamo oggi una struttura particolarmente interessante per lo sviluppo delle qualità coordinative specifiche del calciatore; come gia ricordato, l’allenamento della coordinazione deve essere specifico alla disciplina in cui è inserita e deve tenere in considerazione del senso dello sviluppo dell’agilità, del senso del movimento e del gioco. Il mezzo proposto oggi, con le sue varianti, si colloca come un’esercitazione ideale nei primi anni di scuola calcio nelle fasi propedeutiche alla guida e alla trasmissione/ricezione della palla.

  

  STRUTTURA DI BASE

  

  Prevede 3 zone rettangolari adiacenti di dimensioni analoghe; le misure dipendono dalla quantità e dall’età dei bambini. Indicativamente per un gruppo di 12 bambini ogni rettangolo può essere largo 5-7m e lungo 10-12m. Nel rettangolo centrale (detto Tana dei lupi) stazioneranno 4 lupi (1/3 dei giocatori presenti); gli altri 8 giocatori partiranno da una delle altre 2 mete (alle quali vengono attribuite dei colori, relativi alla caratteristica dei cinesini che li delimitano). Lo scopo dei giocatori sarà quello di passare da una meta all’altra senza farsi prendere dai lupi (che non possono uscire dalla propria tana) e senza uscire dai rettangoli di gioco; verrà attribuito un punto ogni volta che si riesce a passare da una meta all’altra senza essere presi. Se un giocatore viene preso (toccato) da un lupo, si invertono i 2 ruoli (il giocatore diventa lupo e il lupo diventa giocatore). Stessa cosa avviene se un giocatore esce dai rettangoli di gioco; si cambia ruolo con il lupo che segnala la sua “infrazione”.

  

  Nella figura sopra è riportato un esempio con 9 elementi: i lupi sono quelli di colore giallo e i giocatori sono di colore blu. Le varianti principali (tese ad incrementare o diminuire la difficoltà dell’esercitazione) sono relative alle dimensioni dei campi e al numero di lupi. Questa variante di base allena principalmente le capacità coordinative, in particolar modo l’agilità, qualità difficilmente allenabile con la palla in prima (e in alcuni casi) anche in seconda elementare; infatti il giocatore non solo dovrà essere in grado di “sfuggire” ai lupi, ma anche di trovare i “varchi” ideali (in base allo spazio disponibile e al focus attentivo dei lupi) per passare da una meta all’altra.

  VARIANTE 1

  

  Si raddoppia la larghezza del campo di gioco e viene dato un pallone ad ogni giocatore (ad esclusione dei lupi); inoltre vengono posizionati 2-3 cerchi dentro ad ogni meta. Lo scopo dei giocatori sarà quello di portare la palla da un cerchio di una meta ad un cerchio dell’altra meta, senza farsi prendere il pallone dai lupi e senza farlo uscire dai campi di gioco. Verrà attribuito un punto ogni volta che si riesce a portare un pallone da un cerchio all’altro. Se un lupo riuscirà a prendere (o buttare fuori) il pallone ad un giocatore, si invertiranno i ruoli. Se ad un giocatore uscirà la palla dal campo di gioco, dovrà darlo ad un lupo invertendo con lui i ruoli. È ovvio che, rispetto alla variante precedente, l’impiego del pallone limiti lo stimolo coordinativo, ma incrementi quello tecnico. Il giocatore dovrà essere in grado di effettuare gli stessi movimenti della variante precedente (cercando i ”varchi” più opportuni), ma senza farsi prendere la palla dai lupi; non solo, dovrà anche avere la capacità di controllare la palla adeguatamente (tenendola sempre vicino al corpo) per evitare che questa esca dal campo. Infatti, il rischio principale (soprattutto nella categoria “Piccoli amici”) sarebbe quello di calciare la palla da una meta all’altra rincorrendola, ma senza riuscire a fermarla prima che questa esca dal campo. Le varianti principali (come sopra) sono relative alle dimensioni di gioco e al N° di lupi; un’altra variante interessante è quella di far giocare “a terra” i lupi (chiamandoli per esempio “ragni”) che devono prendere/afferrare la palla in mano per poter invertire i ruoli.

  VARIANTE 2

  

  Rappresenta sicuramente la più impegnativa, perché coinvolge la trasmissione/ricezione della palla oltre che allo smarcamento in zona luce; per questo motivo, è opportuno inserirla dopo che è stato affrontato quest’ultimo concetto. Ogni giocatore (oltre ai lupi) rimane nella propria zona, e si ottiene un punto ogni volta che si riesce a passare un pallone al compagno nell’altra meta, senza che questo esca o venga intercettato da un lupo; si invertono i ruoli tra giocatore/lupo quando quest’ultimo intercetta la palla (si invertono il lupo con il giocatore che ha passato la palla) o quando un giocatore non riesce a ricevere la palla (si cambiano lupo con giocatore che non ha ricevuto la palla). I giocatori (soprattutto quelli senza palla) dovranno essere abili ad uscire dal “cono d’ombra” (cioè la zona coperta dai lupi che non permette di far arrivare il passaggio ai compagni) per portarsi in “zona luce” a ricevere la palla. Allo stesso tempo i giocatori dovranno essere “abili” tecnicamente nel trasmettere/ricevere la palla senza che questa esca. Per i più piccoli sarà fondamentale il dialogo (chiamare il compagno per attirare l’attenzione del portatore di palla), mentre una volta migliorato questo fondamentale tecnico (sopratutto dal punto di vista cognitivo), sarà lo svolgimento delle “manovre” in silenzio (cioè basandosi solo su stimoli visivi) a rendere il gioco difficile ai lupi.

  CONCLUSIONI

  

  Il mezzo proposto oggi rappresenta sicuramente una delle esercitazioni più complete (per la coordinazione e la tecnica globale di base) da proporre ai giocatori della categoria Piccoli Amici e in parte per i Pulcini. Sotto riportiamo gli altri mezzi sviscerati nei mesi precedenti.

  • The doctor
  • Il gioco dello scalpo
  • La battaglia di palloni
  • Il gioco del lupo e le sue varianti

• L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (applicazioni pratiche)

  14 Ottobre 2013 12:45 Leave a Comment

  (Aggiornato al 21/07/2023)

  Nel precedente post abbiamo visto le 4 variabili che determinano l’impatto allenante delle salite per il calciatore: sono la lunghezza della salita, la pendenza, l’intestità+recupero ed i movimenti utilizzati.

  In questo articolo vedremo diversi esempi pratici, senza la presunzione di essere esaustivi, in quanto le 4 variabili permettono di effettuare infinite combinazioni.

  

  Vedremo quindi quelle che ritengo le più semplici, spiegando anche il modo attraverso il quale permettono di avere dei benefici.

  Versioni classiche e più semplici

  Sono quelle da sempre utilizzate, di cui si conoscono maggiormente gli effetti grazie ai pochi studi pubblicati ed all’esperienza pratica (soprattutto).

  Vengono corsi linearmente ed il recupero tornando alla base della discesa camminando o in corsetta leggera. Personalmente preferisco effettuare la suddivisione principale secondo le modalità della speed endurance nel calcio, cioè in base all’intensità ed al recupero. Infatti questi mezzi allenanti si suddividono principalmente in tipologie:

  • Quelli in cui si utilizza un’intensità massimale, con ampi recuperi (5-10 volte la fase intensa), detti anche SEP (Speed Endurance Production)
  • Quelli in cui l’intensità non è massimale ed i recuperi sono più brevi (2-5 volte la fase intensa), detti anche SEM (Speed Endurance Manteinance).

  Ma vediamoli nel dettaglio.

  Salite SEP (Speed Endurance Production)

  Sono quelle in cui viene richiesto il massimo impegno; son da preferire durante la stagione, in quanto partono dal presupposto che il giocatore sia in buone condizioni di forma ed abbia buone doti di recupero.

  Visto che viene richiesto un impegno massimale, è importante che il recupero sia adeguato; ad esempio, per 6-7” di sforzo sono necessari almeno 60” di recupero e più, soprattutto se le pendenze sono superiori al 10%.

  Vediamo un paio di esempi:

  • 8-12 ripetizioni sui 30m su pendenza inferiore al 10% con recupero 50-60”. Intensità massimale o prossima al massimale (a seconda del livello di fatica). Nel caso in cui le ripetizioni fossero superiori a 10, consiglio di dividerle in 2 serie con una pausa di 2-3’ tra le serie. Dalla Serie D in poi, è possibile arrivare fino a 18 ripetizioni.
  • 8-12 ripetizioni sui 20m su pendenza superiore al 10% con recupero 50-60”. Intensità massimale o prossima al massimale (a seconda del livello di fatica). Valgono le altre raccomandazioni fatte sopra.

  Come potete intuire, questa modalità comporta un elevato impatto allenante, ma allo stesso tempo richiede tempi di recupero completi che possono essere superiori 48 ore; sono quindi da effettuare a metà settimana.

  È anche da valutare il tempo totale che portano via all’interno della seduta; meglio farli a fine allenamento.

  L’effetto allenante è principalmente dal punto di vista neuromuscolare (accelerazione), ma è stato dimostrato come possano incidere anche sulla resistenza specifica del calciatore (Kavaliauskas et al 2017).

  Salite SEM (Speed Endurance Manteinance)

  L’impegno richiesto non è massimale, ma comunque elevato; i tempi di recupero sono più brevi. Prendendo spunto dallo studio di Ibba et al 2014 vediamo un paio di esempi.

  • 16-24 ripetizioni (serie unica) sui 20-22m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 15-20”. L’intensità deve essere elevata, ma non massimale; deve essere tale da riuscire a finire l’esercitazione senza cali evidenti dell’intensità nelle ultime ripetizioni.
  • 16-24 ripetizioni (serie unica) sui 30m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 30-35”. Valgono le altre raccomandazioni fatte sopra.

  In questa modalità è importante la gestione dello sforzo da parte dei giocatori; correre troppo velocemente infatti, comporterebbe ad un precoce esaurimento delle energie; farle troppo lentamente invece, comporterebbe uno stimolo allenante inferiore. È quindi da stimolare attentamente la giusta intensità, interpretando anche i segni di fatica dei giocatori.

  Anche in questo caso, l’impatto allenante sarà principalmente sull’accelerazione e sulla resistenza specifica del calciatore, ma con maggiore enfasi su quest’ultima variabile.

  Come la variabile precedente (SEP) sono da effettuare nella parte centrale della settimana.

  Salite nel precampionato

  Il precampionato è il momento dell’anno in cui le capacità di recupero dei giocatori sono minori; non solo, soprattutto a livello dilettantistico, è il periodo nel quale si effettua il maggior carico di lavoro.

  È quindi evidente come i parametri di questo tipo di esercitazioni debbano essere fortemente ridimensionati. Ad esempio, le intensità richieste devono essere inferiori, i recuperi leggermente dilatati ed il numero di ripetizioni adeguate al grado di tollerabilità del carico del momento.

  I pregi delle salite sono comunque quelli di ridurre gli impatti eccentrici, perché non sono presenti cambi di direzione e perché il piede appoggia (nel passo successivo) su un riferimento sempre “rialzato”.

  Questo permette di ridurre questo tipo di impatti che sono quelli che richiedono più tempo per recuperare. Di conseguenza, le salite si adattano bene a questo periodo della stagione.

  Ma in quali modalità vanno fatte?

  Come detto prima, il carico deve essere inferiore, soprattutto quello relativo all’intensità; si possono utilizzare quindi distanze anche maggiori (fino a 40-50m), ma riducendo le velocità di corsa e dilatando i recuperi. Personalmente sconsiglierei pendenze superiori al 12-13%.

  Prendendo spunto dallo SEM, è possibile strutturare una seduta nel modo seguente:

  • 12-16 ripetizioni (serie unica) sui 30m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 40-45”. Se fatta nei primi giorni di preparazione, si possono dividere le ripetizioni in 2 serie. Essendo importante non arrivare esausti a fine esercitazione è importante chiedere di adattare l’intensità dell’esercitazione in base alle condizioni di forma attuali.

  Se invece si vogliono utilizzare distanze inferiori, allora il protocollo potrebbe essere come il seguente.

  • 10-14 ripetizioni (serie unica) sui 40-50m (pendenza inferiore al 10%) con recupero 45-50” (anche in corsetta). Valgono le stesse indicazioni della variabile precedente.

  Salite molto brevi per l’attivazione muscolare

  Distanze intorno ai 10-15m effettuate alla massima intensità (ampi recuperi) sono utili (nella parte centrale della stagione) per attivare la muscolatura anche in combinazioni con altri tipi di esercitazioni.

  In particolar modo se effettuate su pendenze superiori al 13-15%, stimolano la parte iniziale dell’accelerazione; possono quindi essere abbinate ad esercitazioni per la rapidità.

  Un esempio per un allenamento di rifinitura (venerdì per i dilettanti) potrebbe essere il seguente:

  • 5-6 sprint massimali in salita di 10m (15% di pendenza) con recupero 50-60” + 4-6 ripetizioni di rapidità in campo.

  Non solo, questo tipo di attività può essere combinato anche con altri tipi di lavori in salita, sempre nella stessa seduta. In questi casi però si dovrebbero utilizzare 2 tipi di salite diverse, una ripida per sprint massimali (di 10-15m) e l’altra (con pendenza inferiore e più lunga) per la successiva struttura allenante. Si combinano bene con le corse balzate in salita e le andature in salita che vedremo nei prossimi capitoli.

  Cosa balzata in salita (anche semplificata)

  Questo tipo di attività è adatta ad atleti di elevata qualificazione; per chi allena a livello dilettantistico si può semplificare sottoforma di wicket run in salita.

  Ma andiamo in ordine e vediamo il razionale del loro utilizzo.

  Riporto sotto una frase di Yuri Verkhoshansky apparsa sulla rivista Atletica Studi nel primo numero del 2003 (pag. 3-14).; tratta l’importanza di correre (in salita) in ampiezza piuttosto che in frequenza, per stimolare adeguatamente l’esplosività:

  il fattore principale non diventerebbe la velocità di corsa, ma l’accentuata energica, l’azione della gamba di spinta accompagnata da un’azione  di avanzamento della coscia dell’arto libero (cioè dare la sensazione di una corsa balzata). Così si evitano sia il debito di ossigeno che l’aumento della concentrazione del lattato ematico e muscolare, in maniera tale che gli atleti possono usare un volume relativamente elevato di lavoro

  Tra le tante soluzioni proposte dall’autore, cito un esempio riferito ad una singola ripetizione:

  8-12 balzi (stacchi lunghi e potenti con movimenti energici di appoggio al suolo e rapidi della gamba in volo) in salita alla massima intensità esecutiva.

  Il numero di balzi dipende dalla capacità dei giocatori di mantenere la massima intensità esecutiva; se dopo 8 balzi l’intensità (evidenziata dalla lunghezza dei balzi) cala, allora il numero è sufficiente. Le prime volte è possibile far precedere i balzi da una breve accelerazione in piano; questo per far acquisire una certa energia cinetica quando gli atleti non hanno ancora sviluppato livelli elevati di esplosività.

  Una volta acquisita una tecnica esecutiva efficace, accoppiata a livelli elevati di esplosività, è possibile farli partire da fermi, e far succedere ai balzi un breve tratto (10m) di accelerazione in piano. Questa variante stimola in particolar modo la componente esplosiva dei movimenti.

  • Il carico viene organizzato in serie di 3-4 ripetizioni con 1’ di pausa tra ogni ripetizione; le serie consigliate sono 2-3, con 6-10’ di pausa tra ogni serie.

  Nelle pause tra le serie possono essere fatti brevi lavori coordinativi alla scaletta prevalentemente orientati alla rapidità (no balzelli). Vedi diversi esempi sotto.
  

  È evidente come questo tipo di stimoli richiede un livello di forza e di esplosività di base già elevato; non è quindi adatto a tutte le categorie.

  Wicket runs in salita

  Rappresentano una semplificazione adatta a tutti; come abbiamo visto nel post relativo alla corsa del calciatore, la struttura originale è costituita da tratti di 12-24 metri con degli ostacolini intervallati ogni 1.5-2m, da fare alla massima velocità esecutiva. La presenza dei piccoli ostacoli (è da fare un passo tra ogni spazio) impone una corsa in cui viene accentuata la flessione avanti/alto del ginocchio in volo e la riduzione del tempo di contatto a terra.

  È sostanzialmente una lieve corsa balzata applicata in ambito di velocità; per farlo in salita, non sono necessari ostacolini, ma che i giocatori focalizzano la loro attenzione nel movimento avanti/alto del ginocchio e nel ridurre il tempo di contatto…banalmente è sufficiente dire ai giocatori “ipotizzate di avere un ostacolino davanti al piede ad ogni passo” che probabilmente lo eseguiranno in maniera corretta. Considerate che questa variante in salita la faccio eseguire anche a podisti amatori; di conseguenza è sicuramente proponibile anche a dei calciatori.

  Il fatto di fare le wicket runs in salita, riduce parzialmente l’impatto eccentrico (così si recuperano più facilmente rispetto alla versione in pianura), ma rimane l’effetto allenante di rendere più efficiente e reattiva la fase di spinta della gamba in appoggio, in sinergia con il movimento a pendolo di quella in volo. Infatti, la scarsa sinergia di questi 2 movimenti è spesso causa di infortuni dovuti ad overstriding.

  

  Per questo tipo di salite sarebbero da preferire pendenze modeste (4-7%), organizzando l’esercitazione come sotto:

  • 6-8 ripetizioni di 30-40m con recupero di 1’; è possibile eventualmente dividere in 2 serie. È possibile far precedere ogni serie da un tratto di 10m in corsa libera in pianura per iniziare la salita già ad una certa velocità

  È un metodo da preferire, a mio parere, nell’ultima fase della preparazione, o per lo meno quando sono già state fatte almeno 4 sedute con salite nella versione più classica (vedi sopra).

  Inoltre, nulla toglie di poter utilizzare anche distanze maggiori; l’importante, in questi casi, è la consapevolezza di dover ridurre l’intensità e prolungare i tempi di recupero fino a 1’30”.

  Salita + corsa balzata

  Ultima variante è quella di combinare all’interno della stessa ripetizione un breve tratto in salita 15m ad un tratto di circa 20m pianeggiante in corsa balzata.

  È da precisare che la prima parte (quella in salita) deve essere corsa in libertà esecutiva (non di corsa balzata), cioè con ampiezze/frequenze tali da percorrerla alla massima intensità. In questo tipo di lavori è importante che i giocatori si concentrino sull’esecuzione corretta. L’accelerazione deve essere massimale sin da subito, ed in questo caso è possibile far partire i giocatori da una posizione “piede avanti-piede dietro”. Nella parte in corsa balzata invece, sarà necessario focalizzarsi sulla simmetria dei movimenti, ricercando il rapporto ampiezza/frequenza che permetta di non presentare asimmetrie nel gesto. L’organizzazione dell’esercitazione potrebbe essere questa:

  • 5-8 ripetizioni 15m (salita alla massima intensità) + 20 m in corsa balzata, con recupero 1’15-1’30” tra ogni ripetizione.

  Se possibile, è meglio far eseguire l’esercizio un giocatore alla volta, in maniera tale che il preparatore possa valutare attentamente la simmetria nella corsa balzata e dare i giusti feedback.

  Ma concludiamo l’articolo con 2 tipi di protocolli originali, ma che permettono di sfruttare le salite non solo per le accelerazioni lineari, ma anche per le componenti coordinative e i cambi di direzione.

  Andature in salita per la forza coordinativa

  Ho usato il termine “forza coordinativa” per far capire come effettuare andature in salita permetta di sviluppare maggiormente la forza rispetto all’esecuzione di queste in pianura.

  Ma non è tutto qui, infatti, alcuni tipi di andature sono molto più sollecitare in salita rispetto ad altre.

  

  Nell’immagine sopra sono raffigurate le tipologie di andature, secondo una suddivisione personale, in base agli effetti sulla tecnica di corsa; trovate la descrizione completa nel nostro post dedicato alle andature di preatletica.

  Alcune di queste come lo skip o la corsa calciata sotto, se effettuate in salita, richiedono un maggiore incremento della forza muscolare, ma non eccessiva; questo perché il gesto non viene più di tanto inficiato dalla pendenza.

  La corsa calciata avanti con gambe tese invece, è un tipo di andatura molto più “radente” e risentirà maggiormente dal fatto che il percorso è in salita. Di conseguenza, per effettuare il gesto correttamente, sarà necessaria un impegno di forza più evidente, con il conseguente effetto allenante. Questo vale in particolar modo su pendenze del 15/20%.

  Lo stesso discorso vale anche per le andature laterali, come gli scivolamenti laterali e le corse incrociate; queste permettono di lavorare anche su muscoli che vengono meno attivati nelle corse lineari (come adduttori ed abduttori), ma che sono invece fondamentali nei cambi di direzione.

  Il vantaggio delle andature in salita è che si può fare un buon volume di lavoro a pari tempo; infatti, per recuperare è sufficiente scendere dal tratto in salita camminando e ripartire immediatamente. Se si alternano gli esercizi sarà possibile anche notare una buona sollecitazione aerobica, ma con meno fatica muscolare localizzata.

  È comunque importante considerare che alcune andature come quelle “ginocchio dominante” (vedi immagine sopra) vengano effettuate su distanza di 12-15m, mentre quelle “anca dominante” e “laterali” su una distanza doppia.

  È evidente che per farle in salita è necessario che i giocatori riescano già ad effettuarle con estrema correttezza in campo.

  Per quanto riguarda il volume d’allenamento, io effettuerei 3-6 ripetizioni per ogni andatura, inserendo delle micropause in base al grado di affaticamento percepito da parte dei giocatori.

  Lavori combinati salita + discesa

  Effettuare con impegno la discesa ed il cambio di direzione (salita/discesa) amplia notevolmente lo stimolo allenante che possono offrire questo tipo di lavori.

  Sono esercitazioni che imprimono sollecitazioni muscolari molto elevate, e necessitano che il giocatore sia in ottime condizioni di forma, buona mobilità/stabilità dell’anca e riesca a controllare bene la corsa in discesa (durante la quale le sollecitazioni eccentriche sono particolarmente elevate).

  Eventuali asimmetrie nel passo potrebbero determinare affaticamenti locali marcati, che potrebbero predisporre più facilmente infortuni da sovraccarico.

  Fatte queste dovute precisazioni, vediamo ora le 2 varianti.

  La prima prevede di correre un tratto in discesa in maniera veloce (ma controllata) per 25-30m, per poi effettuare un cambio di direzione di 180° ed effettuare 15-20m in salita alla massima intensità (vedi immagine sotto).

  Rispetto alle salite classiche si aggiunge il cambio di direzione ed il tratto in discesa; questo permette di dare uno stimolo allenante più vario ed intenso rispetto al semplice sprint in salita.

  Ma molta attenzione va prestata alla tecnica esecutiva; in discesa è necessario trovare un compromesso tra un’elevata velocità e una tecnica di corsa adeguata (velocità “controllata”).

  Per velocità “controllata” si intende non correre con il busto all’indietro, evitare di fare passi troppo lunghi e di avere una falcata simmetrica.

  Minore è la pendenza e più facile sarà correre in discesa; per questo consiglio pendenze inferiori al 6-7%.

  Una volta arrivati in fondo alla discesa è da effettuare un cambio di senso (rapido ed efficace) e risalire per 15-20m alla massima velocità.

  L’effetto della corsa in discesa è di stimolare in particolar modo la forza eccentrica, allenando anche le “frenate”; il cambio di senso invece, inciderà su diversi tipi di forza, anche quella massima in quanto probabilmente durante passo di inversione il muscolo rimarrà in tensione più dei 700-800 ms, tempo ritenuto ottimale per stimolare questo tipo di forza.

  È necessario avere l’accortezza di effettuare metà dei cambi di senso con il destro e metà con il sinistro ed utilizzare recuperi sufficientemente lunghi (60-90”).

  Il numero ideale di ripetizioni potrebbe essere tra 6-8 (dopo 2-4 esecuzioni sottomassimali di attivazione), considerando che si possono effettuare anche un numero inferiore, magari abbinandole ad altri tipi di salite tra quelle indicate sopra.

  

  L’altra variante è quella di effettuare la sequenza opposta, cioè prima la salita (sempre 15-20m) e poi la discesa (25-30m), con in mezzo il cambio di senso. Il resto delle indicazioni sono le stesse di sopra.

  La differenza la fa il fatto che correre in discesa in condizioni di parziale affaticamento indotto dalla salita, induce uno “stress maggiore” alle fibre muscolari; ciò potrebbe quindi comportare uno stimolo allenante superiore, ma anche un maggior rischio di affaticamenti o infortuni.

  

  Importanti considerazioni conclusive

  Utilizzare le salite nel proprio piano d’allenamento implica il saper:

  • Cosa allenano: la maggior parte l’accelerazione, ma con dovute modifiche anche la tecnica di corsa e i cambi di direzione
  • Cosa non allenano: vedi sopra.
  • La difficoltà in relazione al grado di allenamento: in preparazione è importante effettuare le varianti più semplici che implicano minor tempo di recupero,
  • L’abitudine ad effettuare questo tipo di lavori: in particolar modo se si utilizzano pendenze elevate, oppure discese o andature.

  A mio parere a meno che si considerino le “salite per l’attivazione muscolare”, è sempre meglio farle a fine allenamento; in questo modo non andranno a compromettere il resto della seduta.

  Il momento ideale della settimana si può considerare il primo allenamento in cui i giocatori hanno recuperato completamente dalla partita; per i dilettanti potrebbe essere il Mercoledì, in particolar modo per chi fa 3 allenamenti a settimana. L’eccezione potrebbero essere le “salite per l’attivazione muscolare” che possono essere fatte anche il Venerdì.

  

  Nell’immagine sopra vedete l’elenco dei protocolli descritti, ma nulla esclude che possono essere fatti anche “protocolli misti” con 2 o più modalità. Questo andrebbe a favore del fatto che il calcio è uno sport in cui le attività (anche quelle intense) sono estremamente variabili, per questo si trae maggiore beneficio da mezzi allenanti con elevata variabilità…questo a patto che i giocatori riescano a padroneggiare bene tutte le tecniche esecutive proposte.

  L’apprendimento delle varie modalità andrebbe fatto invece con esercitazioni monotematiche.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• L’utilizzo delle salite per il miglioramento delle qualità neuromuscolari nel calcio (fondamenti teorici)

  30 Settembre 2013 12:54 Leave a Comment

  La metodologia d’allenamento del calcio ha sempre riconosciuto l’utilizzo di questi mezzi per il miglioramento delle componenti neuromuscolari; le salite garantiscono un maggior reclutamento delle fibre muscolari e di conseguenza uno stimolo allenante superiore per le qualità accelerative dell’atleta.

  Ma l’utilizzo di questo tipo di esercitazioni non deve solamente tenere in considerazione degli effetti allenanti, ma anche di quello che “non allenano”…questo in particolar modo a livello dilettantistico.

  Mi spiego meglio: per utilizzare delle salite, a volte occorre spostarsi in zone in cui queste sono presenti. È quindi da considerare il tempo che questa struttura allenante porta via all’interno della programmazione dell’allenamento.

  Bisogna quindi chiedersi: vale la pena utilizzare le salite in base al tempo a disposizione, agli stimoli allenanti che offrono, ed in base a quello che “non allenano”?

  Ovviamente ogni casistica è diversa dall’altra, e di conseguenza non tutti si daranno la stessa risposta.

  Quello che è importante, è capire cosa allenano in base alle modalità esecutive.

  Lo vedremo bene in questo articolo, cercando di trovare anche quelle varianti che permettano di sfruttare le pendenze in maniera tale da fornire stimoli maggiormente diversificati. In questo modo andremo incontro alle esigenze del modello funzionale del calciatore che prevede un’estrema variabilità dei gesti motori.

  Ma partiamo con quello che emerge dalla bibliografia internazionale.

  Sprint in salita: studi e ricerche

  Attualmente l’unica pubblicazione apparsa su riviste indicizzate è quella di Kavaliauskas et al 2017; i ricercatori indagarono l’effetto di 2 sedute settimanali di 10 sprint massimali di 10” con 60” di recupero, su una salita del 7%. In 6 settimane il gruppo che effettuò questo programma (calciatori semiprofessionisti) migliorò diversi parametri della prestazione, ed in maniera più significativa (di oltre il 10%) la forza dei muscoli di schiena e gambe e la prestazione dello YoYo Intermittent recovery test, cioè un protocollo incrementale che misura l’abilità di effettuare navette con brevi intervalli di recupero.

  Questi miglioramenti sono stati ottenuti durante la stagione (non in preparazione).

  Si può quindi concludere come questo tipo di lavori abbia un impatto sulla resistenza specifica del calciatore e sulle qualità neuromuscolari maggiormente legate alla forza (accelerazione).

  

  I risultati di questa ricerca sono molto interessanti, perché lasciano intuire che le salite svolte nella modalità indicata sono in grado di incidere sia sulle qualità neuromuscolari che metaboliche!

  Altre indicazioni giungono da altri studi e ricerche non indicizzate o effettuare su altri tipi di atleti. Ad esempio, Okudaira et al 2021 video come al 16% di pendenza venissero stimolate le qualità necessarie alla primissima fase di un’accelerazione, mentre con pendenze inferiori al 10% la fase più “avanzata” dell’accelerazione di uno sprint sui 100m.

  Ibba et al 2014 videro invece come utilizzando la stessa salita 20-22m ma modulando intensità e pause, fosse possibile agire su componenti leggermente diverse della performance.

  Altro aspetto da considerare è la pratica e l’esperienza di tanti anni, che ha portato preparatori e membri degli staff ad affinare questa metodica. Riporto le considerazioni di Fabio Cavargini su un suo interessante post di linkedin; Fabio indica come nel calcio siano solitamente utilizzate distanze che vanno dai 10 ai 30m (massimo 7” di durata). Pendenze elevate (oltre il 20%) agiscono particolarmente sulla forza massima dinamica, cioè quel tipo di forza responsabile dei primissimi passi di un’accelerazione; pendenza intorno al 14% invece influiscono prevalentemente sulla forza esplosiva reattiva, responsabile prevalentemente della fase più “avanzata” dell’accelerazione.

  Quali i parametri considerare?

  Nel prossimo post vedremo alcuni esempi di programmazione di lavori con salite, ma prima credo sia giusto capire come le varianti possano influire sugli stimoli allenanti, in maniera tale da poter strutturare autonomamente un programma.

  • Lunghezza della salita: per la maggior parte si utilizzano distanze che vanno dai 20m ai 30m; nel caso di salite molto ripide (oltre il 20%) ci si limita anche a 10-15m.
  • Pendenza: come abbiamo visto sopra, pendenze elevate stimolano principalmente i primi sitanti delle fasi accelerative, mentre gradienti più leggeri i momenti “successivi”. Maggiore è la pendenza e minore deve essere la lunghezza del tratto in salita.
  • Intensità e recupero: come abbiamo visto nel nostro post sulla speed endurance, variando questi parametri è possibile modulare le qualità che si vogliono allenare. Ad esempio, se voglio incidere anche sulla componente aerobica, sceglierò salite non molto ripide e fatte ad un’intensità non elevatissima; il recupero non sarà fatto da fermo, ma tornando alla base della salita in corsetta; di conseguenza si potrebbe utilizzare un rapporto 1:4-1:5, cioè per ogni secondo di allungo in salita ne farò 4-5 di recupero; ad esempio 5” in allungo e 20-25” di recupero. Se invece voglio lavorare solo sulle componenti neuromuscolari, i recuperi dovranno essere di almeno 60” e le intensità massimali.
  • Movimenti: molti approcci danno per scontato di sfruttare le salite solo correndo linearmente. Con un po’ di creatività ed intuito, è possibile inserire altri movimenti come navette, wicket runs, andature, ecc. Le vedremo nel dettaglio nel secondo articolo. Questo permette di sfruttare al meglio la “salita” e fornire stimoli allenanti più completi, invece che solamente “accelerazioni”.

  

  La prestazione atletico/motoria nel calcio è multifattoriale, per questo motivo è importante comprendere anche cosa non allenano le salite; lo vedremo nel prossimo capitolo.

  Cosa non allenano le salite?

  Ovviamente mi riferisco alla versione classica, cioè quando queste vengono affrontare in forma lineare.

  Abbiamo detto che allenano prevalentemente le capacità accelerative (potenza muscolare) e possono stimolare le qualità aerobiche (con recuperi più brevi ed intensità inferiori). È evidente che l’aspetto su cui non incidono sono le abilità di cambiare direzione, qualità fondamentali per il calciatore. Questo aspetto è quindi da tenere in considerazione.

  Sicuramente l’impatto su tendini ed articolazioni è inferiore rispetto ai cambi di direzione, per questo le salite possono tornare particolarmente utili in preparazione (quando i giocatori non sono al massimo della condizione) o in quei momenti in cui si vuole lavorare sulla potenza muscolare (e metabolica) minimizzando i danni dati dalle contrazioni eccentriche ed avere un recupero più veloce.

  Possono essere utilizzate anche per effettuare un lavoro di carico per incrementare la condizione durante la stagione; è quello che era stato fatto nella pubblicazione che abbiam recensito sopra.

  Per chi ha un facile accesso alle salite (cioè quando sono adiacenti al campo d’allenamento), è possibile sfruttarle in maniera estremamente versatile all’interno dell’allenamento, magari spesso e con volumi non elevati. Poche ripetizioni di distanze brevi possono avere anche un effetto “facilitativo” che si recupera molto velocemente, a tal punto da poter essere effettuati anche nell’allenamento di rifinitura.

  Per chi invece deve effettuare degli spostamenti per effettuarle, allora è meglio organizzarsi in sedute in cui vengono fatte con un volume maggiore (meglio se in maniera multilaterale), ma tenendo conto di cosa “allenano” e di cosa “non allenano” per stabilire il resto del programma settimanale. In questi casi è da considerare anche il tempo necessario per il recupero.

  Conclusioni prima della parte pratica

  Se si vogliono utilizzare le salite, è importante sfruttarle in maniera tale che lascino stimoli allenanti che su un campo da calcio non è possibile dare!

  Prima di passare alla parte pratica, ritengo importante sottolineare anche l’importanza di “come” vengono fatte da parte dei giocatori, soprattutto quando si sfruttano pendenze medio-alte.

  Mi è capitato in passato di farle fare a degli Juniores regionali in fase di preparazione, più precisamente il giorno dopo la prima squadra (Promozione); questo mi ha permesso di fare un confronto sull’esecuzione tra i vari gruppi.

  Quello che è emerso, è che in caso di pendenze medio-alte, non tutti gli juniores erano in grado di estendere la gamba dietro correttamente nella fase di spinta; questo probabilmente per l’immaturità atletica ed il fatto di essere agli inizi della stagione.

  Quello che mi sono chiesto è: “in questi casi vanno fatte comunque, oppure è meglio scegliere altri mezzi allenanti?”

  La risposta che mi sono dato (anche se non ho la certezza che sia quella corretta), è che se non vengono fatte correttamente, allora è meglio destrutturare lo stimolo allenante, cioè effettuare un protocollo più semplice in maniera tale da colmare il tipo di lacuna riscontrata.

  Con il senno di poi, al posto delle salite avrei fatto l’insieme dei mezzi che riporto sotto:

  • Movimenti funzionali in cui viene enfatizzato il movimento della catena estensoria da posizioni di allungamento (vedi affondo a passo breve e derivati) per incentivare il reclutamento delle fibre muscolari da posizioni sfavorevoli.
  • Lavori coordinativi per migliorare la frequenza dei movimenti; questi in particolar modo nel riscaldamento
  • Brevi sprint ed accelerazioni (anche solo 7-10m, a forma di gara) con partenza da posizioni diverse (seduti su un pallone, pancia a terra, ecc.).

  Prima di concludere faccio una considerazione, magari banale, ma importante se si somministrano le salite durante la stagione; non tutti rispondono allo stesso modo a questi mezzi allenanti se si fanno dei volumi elevati. Alcuni possono necessitare di maggior tempo di recupero; ripeto, questo vale se si fanno dei volumi elevati (più di 10-12 ripetizioni). Con volumi ridotti ed in buone condizioni di forma, raramente si percepisce di essere affaticati dopo 36-48 ore.

  Prima di passare alla seconda parte dell’argomento, ricordo che è possibile scaricare la guida sulla preparazione atletica nei dilettanti nel nostro canale Telegram. L’accesso al canale è gratuito e vi permetterà anche di essere aggiornati sulle nuove pubblicazioni, sulla revisione di quelle già presenti e di leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• I marginal gains del maratoneta (e del runner)

  23 Settembre 2013 12:49 Leave a Comment

  (Aggiornato al 08/02/2022)

  “Se una persona riesce a migliorare anche solo dell’1% in specifiche aree, noterà che la somma di questi piccoli miglioramenti darà come risultato un notevole miglioramento”. Questa frase è di Dave Brailsford, da tanti anni consulente di diverse squadre di club e nazionali nello sport Britannico, e per diversi anni anche del Team Sky di ciclismo.

  Ma cosa sono, più nello specifico i “marginal gains”, per un runner?

  È molto semplice, sono quegli ambiti di miglioramento in determinate variabili che possono incrementare la performance. Non so se avete visto la prova di Kipchoge di Vienna nel 2019 quando corse la maratona sotto le 2 ore: le lepri lo hanno aiutato per tutta la gara con una formazione che permettesse di sfruttare al massimo la scia e con un raggio laser che indicava con precisione la velocità da tenere; inoltre ha corso con un paio di “scarpe prototipo” che poi sono state immediatamente bandite dalla Worlds Athletics. Questi erano tutti marginal gains.

  Ma tranquilli, per un runner amatore è molto più semplice lavorare sui marginal gains, proprio perché i “punti deboli” sono più evidenti.

  Come vedremo nell’articolo, alcune di queste variabili sono relative allo stile di vita (alimentazione, sonno, ecc.), altre a pratiche complementari (core stability, allungamento funzionale, ecc) o alla scelta degli accessori (scarpe, calze compressive, ecc).

  Quello che è importante capire, è che sulla maggior parte di queste variabili è possibile lavorarci modificando le proprie abitudini; proprio per questo motivo, prima di tutto è fondamentale la capacità di adeguarsi con estrema gradualità alle abitudini che si vorranno adottare, per evitare di adottare comportamenti drastici e difficili da effettuare.

  Per questo motivo, voglio dedicare il primo capitolo proprio sulla modifica delle proprie abitudini; una volta appreso come modificare gradualmente le proprie abitudini, sarà più facile scegliere quali guadagni marginali fanno al caso vostro.

  Nella parte successiva dell’articolo, vedremo tutti quelli che sono i marginal gains possibili per un maratoneta (la maggior parte di questi valgono ovviamente per tutti i runner); finiremo l’articolo con 2 capitoli, riguardanti la gestione del post-maratona e le condizioni per effettuate la “doppia maratona”.

  

  “Adottare” i marginal gains grazie ad acquisizioni di abitudini

  Il libro più interessante ed utile che abbia mai letto sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli; consiglio a tutti di leggerlo in quanto non è un libro sullo sport, ma un testo che tratta proprio come modificare le proprie abitudini in maniera estremamente graduale, minimizzando le difficoltà nell’implementarle nella nostra giornata.

  Faccio un esempio per essere più chiaro: nel nostro articolo dedicato alla core stability per i runner, abbiamo visto come la progressione di determinati esercizi di potenziamento possa essere efficace per la performance la prevenzione infortuni. Ma la maggior parte dei runner è restia ad effettuare allenamenti complementari, cioè dedicare altro tempo all’allenamento, oltre a quello già dedicato alla corsa. Iniziando però con un esercizio alla volta (anche solo una volta a settimana), questo porterà via veramente poco tempo. Non sarà quindi un’abitudine difficile da adottare e sarà estremamente semplice inglobarla nella propria quotidianità; dopo qualche settimana (o qualche mese) sarà poi ancora più facile inserire un altro esercizio e così via.

  Ovviamente esistono tanti altri “trucchi” per facilitare l’acquisizione di un’abitudine, come quella di preferire una gratificazione molto tangibile; ad esempio, se sono in sovrappeso e desidero dimagrire per essere più veloce, posso trovare beneficio “collaterale” anche nell’avere un aspetto più attraente.

  Riporto sotto l’esempio di un runner che alleno, e nel giro di 2 anni è riuscito a migliorare di 13-14’ il proprio tempo in maratona, perdendo 6-7 Kg di sovrappeso e senza modificare, più di tanto, l’allenamento.

  

  Ha ottenuto questo decremento ponderale semplicemente eliminando gradualmente il “cibo spazzatura” durante le ore al di fuori dai pasti.

  Nel suo libro (Fattore 1%), Luca Mazzucchelli elenca poi altre strategie per implementare al meglio nuove abitudini minimizzando lo sforzo e massimizzandone i benefici. A volte, dove non può arrivare la motivazione, possono arrivare le abitudini.

  Non mi dilungo ulteriormente sui contenuti del libro, in quanto è estremamente interessante, ed è molto gradevole da leggere, perché l’autore fa tanti riferimenti alla propria vita nei quali tutti possiamo ritrovarci.

  Ma passiamo ora ai marginal gains veri e propri; sono sicuro che tanti di vuoi troveranno quelli che più si adattano alle proprie caratteristiche, motivazioni, ed abitudini.

  Allenamento e principio dell’affaticamento progressivo

  Nel primo post dedicato alla maratona abbiamo visto come il chilometraggio settimanale medio sia una variabile importantissima che incide sul tempo finale della maratona; questo probabilmente perché con un volume maggiore, in tanti momenti della settimana l’organismo va incontro a deplezioni parziali delle scorte energetiche, che nel lungo periodo stimolano quegli adattamenti necessari per migliorare la resistenza.

  Chi non ha a disposizione lo stesso tempo di un professionista, può comunque cercare di ottimizzare la propria dieta ed abitudini al fine di effettuare qualche allenamento con le scorte energetiche parzialmente impoverite (vedremo come), inducendo quello stimolo biologico che si potrebbe avere altrimenti solamente con un chilometraggio maggiore.

  Vediamo ora le 2 strategie più utilizzate in questo contesto.

  Training Low – Compete High

  La strategia molto semplice è quella di limitare le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nel nostro corpo come fonte energetica) con una dieta a basso tenore di carboidrati per 1-2 pasti (mantenendo lo stesso apporto calorico). Di conseguenza, si inizierà l’allenamento con delle scorte leggermente ridotte di glicogeno e di conseguenza, a pari Km, avrò uno stimolo allenante maggiore nella direzione della resistenza. Ovviamente è una strategia che impone gradualità ed il non esagerare, perché il rischio di “raschiare il barile” diventa maggiore; allo stesso tempo è un metodo da utilizzare saltuariamente e non in coincidenza dei lunghi di durata maggiore. Vi consiglio di leggere il nostro post dedicato al Training Low-Compete High per tutte le precisazioni.

  

  Una strategia che sfrutta lo stesso principio è l’allenarsi di mattina a digiuno (per quelli che ovviamente si allenano alla mattina); personalmente, è una strategia che ho provato, con qualche difficoltà, ma ora è parte integrante di tutti i miei allenamenti. Quando ho iniziato ad allenarmi alla mattina (per necessità lavorative), per abituarmi con gradualità inizialmente ho cercato di fare una colazione molto leggera: un bicchiere di tè e qualche biscotto. Poi successivamente ho ridotto il numero dei biscotti fino ad eliminarli totalmente; poi ho eliminato gradualmente lo zucchero dal tè abituandomi al sapore amaro. Infine, ho sostituito il tè con un sorso d’acqua.

  Ora, che ho interiorizzato completamente questa abitudine, probabilmente se mangiassi qualcosa appena prima di andare a correre la mattina mi metterebbe a disagio; questo è sintomo che adottare un’abitudine gradualmente è facilmente realizzabile, ma quando diventa acquisita, non costa più nessun tipo di fatica.

  Lo stimolo degli allenamenti ravvicinati

  Iniziare l’allenamento con scorte parzialmente ridotte, è anche possibile grazie al bigiornaliero cioè con 2 allenamenti effettuati nello stesso giorno, inframezzati da un pasto più o meno povero di carboidrati.

  I professionisti effettuano giornalmente 2 allenamenti, quindi non hanno bisogno di pasti poveri di carboidrati. altrimenti rischierebbero di ridurre eccessivamente le proprie scorte energetiche. Anche per un amatore, a mio parere, questa non è la scelta ideale, in quanto richiede grandi doti di recupero.

  Personalmente con alcuni atleti che alleno utilizzo il doppio stimolo Sabato-Domenica, cioè un allenamento di medio impegno il Sabato ed un Lungo (non eccessivo) la Domenica; con 24 ore di distanza infatti, è più probabile che lo sforzo muscolare del primo giorno sia almeno parzialmente recuperato, ma le scorte energetiche invece no (soprattutto se non si eccede con i carboidrati). Questo permetterà di ottenere lo stimolo biologico desiderato. Inoltre, questo metodo si adatta bene a quei runner che preferiscono mettere nel weekend il chilometraggio maggiore, a causa del poco tempo a disposizione durante la settimana. È anche un’ottima soluzione nei periodi più caldi, quando infrasettimanalmente si è costretti a correre alla sera dopo il lavoro (preferendo una quantità non eccessiva di chilometri), mentre nel weekend ci si può allenare alla mattina presto. Riporto sotto, solamente a titolo esemplificativo, la soluzione che ho adottato in passato con un atleta che alleno.

  

  Come potete vedere, l’allenamento della Domenica è più corto, ma il chilometraggio totale diventa maggiore.

  Ricordo che questo tipo di approccio può essere favorevole solo per atleti dotati di sufficiente forza muscolare.

  Infortuni e maratona

  Le statistiche indicano come il 30% dei maratoneti si infortuna nel contesto dell’allenamento o della gara (Mohseni et al 2021); questo è il motivo per il quale indichiamo spesso come sia necessario avere dei buoni presupposti di base (proiezione sotto le 4 ore) e riuscire ad effettuare un corretto allenamento.

  Ma quali sono i fattori che predispongono maggiormente all’infortuni?

  Il primo sono gli infortuni precedenti; in altre parole, più sono soggetto ad infortunarmi e maggiori saranno le probabilità di fare la stessa cosa nella preparazione/partecipazione ad una gara. Per questo motivo, per chi si infortuna facilmente è necessario effettuare rivolgersi ad un centro per effettuare un’accurata valutazione funzionale e correggere le anomalie relative alla postura ed alla tecnica di corsa. Nel caso in cui queste “correzioni” portino ad evidenti benefici, allora è possibile (dopo qualche mese) considerare la preparazione ad una maratona.

  Altro aspetto importante è il chilometraggio settimanale; il rischio incrementa se si corrono meno di 64 Km a settimana; questo giustifica le nostre indicazioni del primo articolo sulla maratona, in cui indicavamo come 60 Km a settimana come il chilometraggio minimo per poter preparare una 42.195 Km. Al di sotto di questo chilometraggio, è sconsigliabile preparare una maratona.

  Anche l’inesperienza gioca un ruolo significativo nel rischio infortuni in maratona (Mohseni et al 2021, Toresdhal et al 2021); sempre secondo le recenti pubblicazioni, i runner meno esperti dovrebbero prestare particolare attenzione ad una corretta ed adeguata progressione dei lunghi, oltre ad avere alle spalle diverse partecipazioni sulla mezza.

  

  Stile di vita

  Rappresenta l’ambito in cui probabilmente sono presenta il maggior numero di marginal gains; nel nostro articolo generale dedicato all’argomento, potete trovare riassunti tutti i fattori che incidono sullo stile di vita. Ma andiamo a vederne alcuni:

  • Peso ed alimentazione: 1 Kg di massa grassa in più può rallentare il runner fino a 2-3” al Km; questo è valido in senso generale, ma è possibile ipotizzare come in maratona l’impatto (in termini di secondi al Km) sia ancora superiore, visto che con il passare dei Km il costo energetico tende a peggiorare. Non solo, con un peso inferiore si è in grado di correre gli allenamenti ad una velocità maggiore e di conseguenza prepararsi meglio alla gara (vedi immagine ad inizio articolo), oltre ad abbassare il rischio di infortuni. Nel nostro articolo dedicato all’alimentazione e maratona, potete trovare una trattazione più esaustiva.
  • Carbo-load ed integrazione in gara: il carbo-load (carico di carboidrati) è una strategia alimentare, nel giorno che precede la gara, che mira ad innalzare leggermente il contenuto di glicogeno (i carboidrati stoccati all’interno del nostro corpo) per avere più “energie in gara”. Anche l’integrazione durante la maratona riveste un ruolo importante, per evitare di “raschiare il barile” e far crollare drasticamente l’andatura nel finale di gara. In questi casi, una corretta assunzione di carboidrati può aiutare a ritardare il cosiddetto “muro del maratoneta”, ma solo se l’impostazione del ritmo gara è stata corretta. Potete approfondire il carbo-load e l’integrazione in gara sempre nel nostro post dedicato ad alimentazione, integrazione e maratona.
  • Microbiota intestinale e performance di endurance: in questi ultimi anni sta crescendo sempre di più l’interesso verso il legame tra la “popolazione” del nostro intestino e la performance. Questo “doppio legame” non è solamente relativo alle problematiche gastrointestinali che possono accadere in gara, ma soprattutto per le diverse molecole presenti nel nostro organismo che fungono da messaggeri/segnali tra l’apparato muscolare ed il macrobiota, testimoniando la “doppia influenza” tra loro. Potete approfondire l’argomento nel nostro post dedicato al microbiota ed alla performance atletica.
  • Integratori e performance: come accennato sopra, una corretta introduzione di carboidrati in gara è l’unico tipo di integrazione che realmente serve al maratoneta; tutto il resto è possibile ottenerlo con una corretta alimentazione, ed eventualmente ricorrendo a supplementi indicati da personale qualificato (nutrizionista o dietologo). L’unica eccezione che, in base alle ricerche attuali, potrebbe (come vedete uso il “condizionale”) migliorare la performance del maratoneta è il succo di barbabietole.
  • Sonno e sonnellini: dalla bibliografia internazionale stanno emergendo sempre più conferme sul ruolo di una corretta quantità e qualità del sonno, ed il suo ruolo nel recupero tra gli allenamenti. Recuperare meglio, significa sfruttare al meglio gli adattamenti indotti dagli stimoli allenanti, oltre a ridurre il rischio di infortuni. Ma se l’importanza di dormire 7-9 ore a notte (a seconda delle individualità) è conosciuta da tempo, oggi sappiamo anche che prolungare le ore di sonno fino a 9-10 ore può avere effetti ulteriormente positivi nei confronti di atleti sottoposti a carichi di lavoro elevati. Non solo, anche il “sonnellino” pomeridiano è stato visto avere effetti benefici, soprattutto per quelle persone che di notte non riescono a dormire una quantità di ore adeguate. Ma il discorso è estremamente più complesso, e di conseguenza i marginal gains possono essere trovati in diverse variabili che influiscono sul come e quanto dormiamo; nel nostro articolo dedicato a come dormire meglio per essere un migliore atleta, potete trovare una trattazione molto più completa.

  Tutte le abitudini che riguardano lo stile di vita è consigliabile modificarle con gradualità al fine di rendere più facili i giusti comportamenti (vedi primo capitolo di questo articolo).

  Strategie per facilitare il recupero

  Al di là di un corretto stile di vita, esistono comunque strategie in grado di facilitare ulteriormente il recupero; questi possono essere evidenti per chi si allena 5 o più volte a settimana. Ricordo che i miglioramenti a cui si va incontro a seguito degli stimoli allenanti, avvengono solamente dopo un adeguato recupero. Per chi si allena molte volte a settimana (5 ed oltre), alcune tecniche (le vedete nell’immagine sotto) possono essere efficaci al fine di velocizzare questo processo ed avere maggiori garanzie sui miglioramenti, ma soprattutto prevenire gli infortuni.

  Come potete vedere dalla figura sotto, molte di queste strategie sono semplici ed economiche, altre più dispendiose o portano via più tempo. Nel nostro post dedicato proprio al recupero, potete trovare indicazioni estremamente dettagliate.

  

  Negli ultimi capitoli invece potete vedere quali sono le strategie post-maratona per recuperare al meglio lo sforzo della gara.

  Tecnica di corsa

  Per molti runner (maratoneti e non) rappresenta sicuramente uno dei marginal gains più evidenti; infatti, una tecnica di corsa più efficiente permette di essere più veloci e limitare il rischio di infortunio.

  Solo per fare un esempio, il solo 1% di differenza nel tempo di appoggio tra un piede e l’altro, genera un peggioramento del 3,7% del rendimento energetico (Joubert et al 2020); considerando che in media, tra i runner, la differenza è del 5% (Russo 219, pag 251), è evidente come ampi margini di miglioramento possano presentarsi anche solamente lavorando su questo parametro.

  Altro limite che molti runner hanno è quello dell’overstriding, che induce brusche frenate ad ogni appoggio con peggioramenti del costo energetico ed incremento del rischio infortuni.

  Ma per valutare correttamente quelli che sono i marginal gains relativi alla propria tecnica di corsa, è necessario affidarsi ad un centro qualificato per la valutazione funzionale del runner; di seguito è necessario poi affidarsi a personale qualificato per migliorare la propria postura e la tecnica di corsa. Molte volte le anomalie sono legate a lacune di forza muscolare o rigidità associate ad una postura scorretta (in parte dovute anche alla sedentarietà).

  

  Ovviamente è un processo che ha un certo costo, ma a mio parere è l’investimento migliore che un runner può fare per la propria carriera podistica.

  Scarpe ed accessori

  Chi ha letto la nostra guida scaricabile gratuitamente dal Canale Telegram, con le scarpe si rischia spesso di fare un falso problema, in quanto sono meno importanti di quanto lo sia la tecnica di corsa.

  Oggi sappiamo che i professionisti corrono possono correre più veloce se utilizzano le scarpe da running con la piastra in carbonio; a livello amatoriale non sono ancora stati dimostrati a livello sperimentale questi benefici, ma si presume possano essere realistici solo oltre una certa velocità.

  A parte questa tipologia di calzature (che oltretutto hanno anche un costo più elevato delle altre), spesso si è portati ad ipotizzare come scarpe iperprotettive possano ridurre il rischio di infortuni. La bibliografia internazionale ci dice che per un soggetto senza dismorfismi non è così; quello che conta per ridurre il rischio di infortuni è correre bene!

  Per questo motivo, sono particolarmente convinto che l’analisi di corsa effettuata presso un centro qualificato, con i relativi interventi correttivi, possa essere la migliore soluzione agli infortuni e per essere veloci.

  Una volta strutturata correttamente la tecnica di corsa, l’utilizzo di calzature che lasciano una maggiore libertà ai movimenti del piede, sono quelle più adeguate; potete scaricare gratuitamente la nostra guida alla scelta delle scarpe ottimali per le proprie caratteristiche nel nostro Canale Telegram Mistermanager_running.

  Altri accessori che possono (solo in alcuni casi) incidere positivamente sulla performance sono le calze compressive e le solette.

  Le calze compressive (o più propriamente le calze biomeccaniche) hanno l’effetto di facilitare il ritorno venoso e di ridurre le vibrazioni. Le “possibili conseguenze” di questi 2 benefici sono quelli rispettivamente di ritardare l’insorgenza dell’affaticamento locale (come possono essere i crampi) e di ridurre l’inibizione degli effetti delle vibrazioni muscolari (se presenti oltre un certo livello). Parlo di “possibili conseguenze”, perché non tutti i runner ottengono gli stessi effetti; infatti, maggiore è la carenza di forza muscolare (nelle sue varie espressioni) e più è probabile che possano avere effetti positivi.  Molto dipende anche dal diametro del polpaccio per trovare il prodotto con il livello di compressione più adatto alle proprie caratteristiche.

  Inoltre, è da prestare attenzione che non tutti i modelli sono uguali, infatti esistono le calze compressive, come esistono quelle biomeccaniche (di nuova generazione); nel nostro post dedicato all’argomento potete trovare un dettagliato approfondimento.

  Concludiamo con le solette; come accennato nel nostro post dedicato alle vibrazioni muscolari, possono ridurre gli effetti deleteri di quest’ultime, ma allo stesso tempo diminuire gli effetti dell’elasticità; i risultati possono cambiare drasticamente da soggetto a soggetto. Potete trovare un approfondimento nella nostra guida per le scarpe da running (iscrivendovi gratuitamente al nostro Canale Telegram) nell’Appendice da pagina 52.

  

  Gli ultimi 2 capitoli li dedichiamo a 2 argomenti abbastanza gettonati, cioè il come recuperare dopo una maratona e come preparare (e quali sono i prerequisiti) 2 maratone non troppo distanti.

  Il recupero post-maratona

  Per “recupero post-maratona” si intende l’insieme delle situazioni (atletiche, fisiche e psicologiche) che seguono lo svolgimento della gara. I giorni successivi l’organismo si trova in una situazione particolarmente delicata in cui infortuni, rischio di infezioni (per l’abbassamento delle funzioni immunitarie dovute allo sforzo) e demotivazione possono essere facilmente riscontrabili. Durata ed intensità di queste situazioni dipende da come si è finita la maratona e dagli elementi messi in pratica per recuperare velocemente. Il concetto che deve passare è che per recuperare velocemente è importante:

  • Presentarsi al via con una preparazione adeguata (N° di lunghi, chilometraggio settimanale adeguato, periodo di scarico adeguato).
  • Affrontare la corsa con una distribuzione dello sforzo ottimale.

  A questi elementi si aggiungono quelli utili per recuperare al meglio dopo la corsa:

  1. Per i primi 2-3 giorni dopo la maratona evitare sforzi intensi: alcuni consigliano di fare 1 allenamento di 40-50’ di corsa lenta (per “smaltire la fatica”), ma sarebbe preferire l’utilizzo di bici/nuoto (sempre sforzi leggeri e di lunghezza non superiore all’ora). L’approccio deve comunque essere molto soggettivo; ad esempio, se per 1-2 giorni non si ha voglia di correre, si può tranquillamente evitare di allenarsi; stessa cosa vale (soprattutto il giorno successivo) se si ha molto mal di gambe.
  2. Per almeno 5-6 giorni effettuare (se c’è la percezione che si sta recuperando bene lo sforzo) solamente allenamenti brevi (inferiori all’ora) di corsa lenta; in alternativa è possibile effettuare allenamenti leggeri di sport alternativi (cross training).
  3. Dal 7° giorno è possibile inserire qualche seduta più lunga (fino a 1h20’) e qualche allungo, ma solamente nel caso in cui ci sia il recupero della motivazione e l’assenza di fastidi/affaticamenti.
  4. Sedute impegnative è possibile inserirle (a seconda del grado di recupero) solamente 12-14 dopo la maratona.

  Se vuoi approfondire tutto quello che c’è da sapere sul recupero, ti invito a leggere il nostro post “Il recupero, il lato oscuro dell’allenamento”.

  La doppia maratona

  A livello amatoriale (cosa che invece non avviene a livello professionistico) è possibile vedere atleti correre 2 maratone ravvicinate, solitamente ad un mese di distanza.

  Il motivo principale che lascia pensare che ciò sia fattibile per gli amatori è che in questi casi la prima gara possa servire come “Lungo” per la seconda. Inoltre, le preparazioni degli amatori, anche se adeguate, sono meno stressanti di quelle dei professionisti, quindi è possibile che nell’organismo rimangano (dopo la gara) ancora alcune riserve di adattamento (concetto non semplice, ma estremamente importante). Affinchè possa esserci la “convenienza” ad effettuare una seconda maratona sono da rispettare i seguenti (non semplici) criteri:

  • 4-6 settimane di distanza tra una maratona e l’altra.
  • Prima maratona corsa in progressione (meglio se non al 100% delle proprie possibilità) o comunque con una distribuzione dello sforzo orientato a non dare il massimo.
  • Indici e sensazioni che durante la prima settimana si sia recuperato adeguatamente dallo sforzo della prima gara.
  • Un’adeguata metodologia di allenamento che precede la seconda maratona e assenza completa di infortuni/fastidi.
  • Forte motivazione a voler correre la seconda (assenza di stanchezza psicologica).
  • Lungo periodo di rigenerazione (e astenersi da correre ulteriori maratone per 6 mesi) dopo la seconda gara.

  In base a queste considerazioni è evidente come la scelta di effettuare la seconda maratona possa essere effettuata solo dopo 10-14 giorni (meglio anche 15-20) dalla termine della prima.

  Conclusioni finali

  Con questo articoli si conclude la mia “Trilogia sulla maratona”; nel primo post abbiamo visto gli elementi essenziali per valutare se preparare o meno una maratona, oltre a come definire il RMAR; nel secondo abbiamo classificato quali sono gli step prioritari per definire l’allenamento. Per chi invece è alla ricerca di tabelle professionali già pronte, consiglio il libro di Fulvio Massini Tipi che corrono.

  In quest’ultimo post invece abbiamo visto i marginal gains del maratoneta (e del runner in generale); come avete potuto constatare, sono veramente tanti e di diverse caratteristiche.

  Personalmente credo che all’inizio sia importante iniziare con quelli che si ritengono più adatti alle proprie caratteristiche; quello che però è importante, è capire che qualsiasi attività complementare scelta debba prima essere implementata come “abitudine stabile” nel proprio stile di vita. Per questo motivo riveste un ruolo prioritario la gestione del proprio tempo; potete approfondire la tematica sulle abitudini leggendo il libro di Luca Mazzucchelli, Fattore 1%; piccole abitudini per grandi risultati.

  Bene, spero che l’articolo vi sia piaciuto; vi invito ad iscrivervi al nostro Canale Telegram  mistermanager­_running per ricevere periodicamente contenuti sull’allenamento della corsa; in più potrete rimanere informati su tutte le nostre nuove pubblicazioni e sull’aggiornamento di quelle già presenti (cosa che faccio spesso). In più, una volta iscritti al canale, potrete scaricare gratuitamente la guida su come scegliere le scarpe ideali per la corsa; la trovare nel post fissato in alto nel canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it

• Il riscaldamento pre-partita

  16 Settembre 2013 12:54 Leave a Comment

  La scorsa estate abbiamo pubblicato un primo documento sul riscaldamento pre-partita con almeno 2 varianti (con e senza palla). Dopo un anno di utilizzo ci è sembrato estremamente più utile e gradita dai giocatori la versione “con la palla”; in ogni modo, sono emersi alcuni aspetti che possono essere migliorati, soprattutto in relazione alla variabilità della prima esercitazione e all’utilizzo di un gioco di posizione (che può includere anche il portiere). Di conseguenza oggi pubblichiamo la versione più aggiornata. Ricordiamo che la spiegazione razionale/fisiologica del protocollo e l’adattabilità alle varie categorie potete trovarle nel post dell’anno scorso.

  Scarica il documento sul RISCALDAMENTO PREPARTITA

  

  Concludiamo con un’ultima precisazione; dovendo preparare alla partita, questo tipo di riscaldamento deve essere di intensità progressiva e comunque estremamente impegnativa dal punto di vista tecnico/tattico nella parte finale. Infatti, la differenza tra un riscaldamento pre-partita fatto bene ed uno fatto male (o in maniera superficiale dal punto di vista tecnico-tattico) si coglie nei primi 5-10’ della partita (poi ovviamente svanisce con il passare del match). Pochi minuti sono comunque sufficienti per mettere in difficoltà la squadra avversaria e riuscire ad essere pericolosi in zona rete. Consigliamo quindi di provare questo metodo almeno 1-2 volte in allenamento (in maniera tale da automatizzare gli atteggiamenti) e in un’amichevole.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

  Un ringraziamento particolare al Mister Michael Soncini (allenatore Allievi US Povigliese) che ha fornito gli esercizi con la palla per il riscaldamento.

• Running: salite brevi e varianti

  9 Settembre 2013 12:34 Leave a Comment

  L’utilizzo delle salite è da sempre stato uno dei mezzi principali di potenziamento a carico naturale per i podisti. Nei mesi passati abbiamo analizzato le diverse varianti (prima e seconda parte) optando comunque per quelle di Lydiard modificate come le esercitazioni ideali per gli amatori. Non tutti però hanno a disposizione salite di una certa lunghezza e devono adattarsi all’utilizzo di brevi “rampe” come dei cavalcavia o ascese di ponti/argini. Nell’articolo originario (sulle Salite Brevi), abbiamo lasciato comunque una certa variabilità nella strutturazione di questa tipologia di seduta (lunghezza, intensità, tecnica di corsa, ecc.) che può rivelarsi poco chiara a chi è poco abituato con questa tipologia di allenamenti.

  

  Nel documento odierno, vogliamo invece fare maggiore chiarezza, adattando anche le diverse tipologie di salite brevi alla tipologia di podista.

  Scarica il documento

  Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

  Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

• Match analysis qualitativa: “caratteristiche atletiche” delle finalizzazioni in Bundesliga

  3 Settembre 2013 12:20 Leave a Comment

  La Match analysis moderna (per intendersi, quella che utilizza i criteri della potenza metabolica) ha permesso di approfondire molti più aspetti rispetto a quella tradizionale (che si limitava a riportare esclusivamente distanze e velocità); ciò ha consentito di comprendere al meglio il modello funzionale atletico del calciatore e di fornire informazioni fondamentali per l’allenamento. Questa Match Analysis può essere considerata “quantitativa”, cioè analizza la “quantità totale delle informazioni” (in termini di potenza, velocità, % dei metabolismi utilizzati, cambi di direzione, ecc.) ed estrapola un modello funzionale estremamente dettagliato di quelle che sono (in media) le attività del calciatore in partita.

  Tale approccio, non è ancora in grado di fornire dati su quelle che sono le attività “qualitative” della partita, cioè quelle che determinano le finalizzazioni (cioè le segnature). È facile comprendere che sia fondamentale e primario avere una visuale globale delle attività di un calciatore in partita (Match analysis quantitativa), ma una volta approfondito questo aspetto è anche utile avere informazioni sulle caratteristiche motorie/atletiche delle azioni che dal punto di vista delle segnature determinano le partite (Match analysis quantitativa).

  
  

  Ma facciamo un esempio paradossale: supponiamo che tramite la Match analysis quantitativa emerga che in partita la stragrande maggioranza delle azioni non superi i 50w di intensità (ricordiamo che alla massima intensità, cioè un’accelerazione massimale, un calciatore può superare tranquillamente gli 80w) e che siano solamente 3 o 4 le azioni ad intensità superiori. Ad un’analisi poco approfondita, si sarebbe propensi ad ipotizzare di non dedicare tanto tempo ai mezzi dedicati allo sviluppo specifico della massima potenza; ma se dalla Match analysis qualitativa emergesse che sono proprio quelle, le azioni che determinano le segnature quelle in cui i marcatori superano i 50w, allora i dati andrebbero visti sotto un’ottica diversa.

  Quello citato sopra è solamente uno scenario immaginario (e sicuramente imperfetto), ma spero dia un’idea di cosa sia la Match analysis qualitativa e di quali “informazioni” supplementari possa dare agli allenatori/preparatori. Ma passiamo ad analizzare un’interessante ricerca, per avere un po’ di “carne al fuoco”.

   

  RICERCA DI FAUDE E COLL. (2012)

  Ricordo che gli estremi della bibliografia li potete trovare in calce al post. In questa ricerca sono stati analizzati 409 gol della Bundesliga Tedesca nella seconda parte della stagione 2007/08, e scomposti dal punto di vista motorio delle gestualità (cambi di direzione, salti, rotazioni, ecc.) e delle intensità. I risultati che ritengo più significativo sono i seguenti:

  • L’83% dei gol è preceduta da un’azione rettilinea di intensità elevata da parte di chi segna (soprattutto se attaccante) o di chi fa l’assist.
  • La maggior parte (45%) delle azioni di chi segna sono caratterizzate da sprint rettilinei, il 16% da salti, 16% rotazioni e 6% Cambi di direzione.
  • La maggior parte degli sprint di chi segna (68%) viene effettuato senza avversario diretto a fianco e il 75% senza la palla (cioè lanciati a rete).
  • Il profilo dell’ultimo giocatore che passa la palla (colui che fa l’assist) è simile, ad eccezione che la maggior parte degli sprint viene effettuata con la palla.

  Appare evidente che le finalizzazioni sono caratterizzate prevalentemente da elevate intensità di corsa rettilinea, sia in fase di accelerazione che di gestione della palla (guida della palla o segnature). Sono presenti in maniera minore altre gestualità come salti (colpi di testa), rotazioni e cambi di direzione. Questi dati possono offrire interessanti spunti per l’allenamento in due direzioni.

  

  La prima è data dal punto di vista atletico, cioè che è fondamentale, per gli attaccanti (oltre a tutti i giocatori che vengono spesso a trovarsi in condizione di segnatura) riuscire ad accelerare in maniera rettilinea con elevati livelli di potenza e saper gestire (tirare ed eventualmente condurre) a tali intensità la palla; di conseguenza è anche necessario saper reiterare tali sforzi più volte nella partita.

  La seconda è relativa alle caratteristiche che deve avere un allenamento di natura tecnico-tattica per le finalizzazioni; conoscendo le caratteristiche di queste azioni può aiutare l’allenatore a stabilire quali siano i mezzi più idonei (tenendo in considerazione l’intera casistica con le giuste proporzioni) ad allenare la componente offensiva, oltre a capire quanto, in allenamento, un’azione è più o meno “aderente” al contesto di partita. Ciò non fornisce indicazioni utili esclusivamente per “gli attaccanti”, ma per tutti i reparti coinvolti nel gioco, compresa la difesa (che deve essere in grado di contrastare questa tipologia di azioni).

  

  CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

  Malgrado le interessanti conclusioni della ricerca, i dati sono da contestualizzare all’interno dell’intero modello funzionale del calciatore. Ad esempio, malgrado l’elevato numero di accelerazioni rettilinee che caratterizzano le finalizzazioni, non significa che non sia importante l’allenamento dei cambi di direzione nel calcio; questi determinano l’abilità dei giocatori non solo di essere “rapidi” nel breve, ma anche efficienti dal punto di vista metabolico (che abbiamo visto essere la qualità metabolica maggiore che distingue un professionista da un dilettante). Un altro aspetto che sarebbe interessante da analizzare, è la gestualità atletica/motoria che precede l’azione intensa delle segnature; in altre parole, chi è coinvolto nelle finalizzazioni, accelera da velocità molto basse? Accelera dopo cambi di direzione (ad esempio contromovimenti)? Un’altra considerazione importante da fare è la contestualizzazione della ricerca; i dati riportati sono del campionato 2007/2008 (anche se pubblicati nel 2012) e della Bundesliga….ciò non significa che siano specularmene validi per altri ambiti, come campionati dilettantistici o per la Champions League.

  

  Spero che la ricerca di Faude e colleghi possa contribuire a mettere un piccolo tassello nella conoscenza gestuale/motoria ed atletica delle finalizzazioni, senza comunque far perdere la visuale specifico/complessiva del modello funzionale del calcio (di cui abbiamo parlato più volte). Spero anche che sia di spunto per gli staff (sopratutto dei settori dilettantistici) per creare un database di questa tipologia di azioni (anche in relazione all’analisi della squadra avversaria da affrontare) per cominciare ad approfondire anche in maniera statistica “il come si prende gol” e “il come lo si fa” senza andare “ad occhio ed a memoria” come si è sempre fatto fino ad oggi.

  N.B.: per chi fosse interessato, ricordiamo anche i 2 post (prima parte, seconda parte) dedicati all’aspetto atletico/biomeccanico del tiro in porta.

  Riferimento bibliografico principale

  Faude O, Koch T, Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situation in professional football. J Sports Sci. 2012;30(7):625-31

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Triple hop-distance: un test ideale per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore

  19 Agosto 2013 12:58 Leave a Comment

  Tempo di preparazione e tempo di valutazioni; oggi analizziamo un test (salto triplo da fermo) che ritengo estremamente semplice ed interessante per valutare le qualità neuromuscolari del calciatore e di tutti gli atleti che praticano sport in cui la corsa riveste un aspetto fondamentale. Approfondiremo inizialmente una ricerca del 2008 di Hamilton e colleghi (Journal of Athletic Training) che ne analizza la validità per un gruppo di calciatori e calciatrici, per poi fare alcune considerazioni sull’utilità del test (in particolar modo in relazione alla specificità) e sull’aspetto pratico. Come prima cosa, analizzeremo l’esecuzione standard del test.

  

  PROTOCOLLO

  Com’è possibile vedere da questo video, consiste nel partire in equilibrio sulla gamba che effettuerà i 3 salti (nella ricerca viene utilizzato l’arto dominante) con l’alluce sulla riga di partenza. Si effettuano 3 salti in avanti consecutivi sulla stessa gamba ed arrivo in equilibrio monopodalico. Movimento libero delle braccia. Si misura dove si atterra con il tallone con il terzo salto. Ad ogni giocatore veniva data la possibilità di fare 3 salti di prova con entrambe le gambe; poi venivano effettuate 3 prove con il solo arto dominante, prendendo come misura la prova che aveva ottenuto la lunghezza maggiore. Successivamente vedremo il motivo per cui invece è più corretto eseguire il test sia con l’arto dominante che con quello controlaterale.

  SCOPI E RISULTATI DELLA RICERCA

  L’obiettivo è stato quello di confrontare (per un gruppo di calciatori/calciatrici) i risultati ottenuti con questo protocollo, con altri test solitamente utilizzati per la misurazione della potenza/forza muscolare (come il Counter Moviment Jump, cioè il salto verticale da fermo bipodalico), per la forza isocinetica dei muscoli della coscia e per l’equilibrio statico. L’analisi statistica ha trovato buone correlazioni con il Counter Moviment Jump (test con ottima Attendibilità, Ripetibilità e Obiettività) e discrete correlazioni con i parametri di forza isocinetica. Ciò significa che all’interno del gruppo considerato, chi ha alti valori di Counter Moviment Jump (CMJ) ha anche alti valori nel Salto triplo da fermo; questo lascia intuire come quest’ultimo, possa essere utilizzato per valutare la forza/potenza muscolare per i calciatori, senza l’utilizzo di pedane per la misurazione della forza e del tempo di volo. Ma con il nostro intervento vogliamo andare oltre, analizzando quella che è l’elevata specificità di questo test per il calcio (preferendolo agli altri test di salto) e le variabili che questo consente di analizzare, fornendo spunti/dati utili per la prevenzione degli infortuni e per il miglioramento della performance.

  

  APPROFONDIMENTI

  Iniziamo con una considerazione statistica su questo tipo di test per accertarne l’utilità: abbiamo più volte citato quali siano i criteri fondamentali per poter applicare un test in ambito sportivo.

  • La Validità (ovvero la capacità di misurare quello che si propone di misurare) è stata approfondita nel paragrafo precedente.
  • L’Attendibilità ha dimostrato un Coefficiente di Correlazione Interclasse molto buono, di 0.95 (Bolgla e coll 1997; J Orthop Sports Phys Ther), quindi questo test è da considerare estremamente ripetibile. In altre parole, se vengono rilevate distanze maggiori dopo un certo periodo di tempo (durante il quale ci si è allenati), è estremamente probabile che le differenze siano dovute ad un miglioramento delle qualità neuromuscolari e non da altri fattori (come l’interpretazione del test da parte del calciatore).
  • L’Obiettività (cioè la capacità di rilevare lo stesso risultato nella stessa prova, da parte di operatori diversi) è ovviamente ottima, visto che la misurazione avviene con un normale metro.

  

  Una volta stabilita la qualità statistica (estremamente buona) del test, possiamo passare ad apprezzare le differenze rispetto ad altri protocolli. Rispetto al CMJ (Counter Moviment Jump) possiamo considerare il Salto Triplo da fermo estremamente più specifico in quanto:

  • Misura la qualità monopodalica del gesto, quindi è più specifica rispetto al calcio (vedi anche approfondimento).
  • Il risultato è molto più influenzato dall’equilibrio specifico, sia per l’aspetto monopodalico del protocollo, che per l’obbligo di dover ricercare l’equilibrio dopo salti con componenti verticali e orizzontali; questa tipologia di test si è rivelata in altre ricerche molto più efficace nel valutare la stabilità posturale dinamica (cioè l’equilibrio dinamico) rispetto ai protocolli statici che si svolgono su pedane.
  • Il fatto di eseguire 3 salti continui (e non uno) indica che anche la coordinazione e la reattività (stiffness) degli arti inferiori hanno influenza sul risultato finale.

  Queste considerazioni rendono a mio parere, questo test estremamente preferibile rispetto ad altri utilizzati per la misurazione della forza e della potenza degli arti inferiori per il calcio; questo vale in particolar modo per la sua semplicità ed economia, aspetto fondamentale soprattutto quando si ha a che fare con settori giovanili e/o dilettantistici. Andremo ora ad analizzare quali possono essere le variabili analizzate e le relative modifiche del protocollo al fine di avere, con questo semplice test, più informazioni possibili riguardo le qualità neuromuscolari dei nostri calciatori.

  RISULTATI ED APPLICAZIONI

  L’errore che può essere fatto nell’ambito della valutazione funzionale, può essere quello di cercare di valutare l’atleta tramite diversi test, ognuno dei quali fornisce “alcune” informazioni per creare il quadro complessivo. A mio parere invece, è fondamentale trovare un test che dia l’idea del quadro complessivo dell’atleta (come la distanza finale del Salto Triplo da fermo per le qualità neuromuscolari) e da questo trovare diversi indici che diano importanti informazioni per l’allenamento. Sotto riportiamo le valutazioni collaterali che si possono fare durante l’esecuzione del test:

  • Differenziale tra arto dominante e controlaterale: è sicuramente più corretto eseguire questo protocollo con entrambe le gambe (non a caso, questo test nasce originariamente in ambito ortopedico per valutare le diversità tra l’arto sano e quello operato). Attualmente è difficile definire quale debba essere la differenza minima tra le lunghezze raggiunte dai salti con i 2 arti inferiori: in media può variare dal 4% al 16% (vedi ricerca di Ostemberg), ma a mio parere, gia una differenza del 10% può essere indice di un maggior rischio di infortuni al ginocchio. È necessario comunque un numero di campioni elevato per poter fare considerazioni più precise.
  • Analisi video dell’esecuzione del test: la ricerca scientifica è sempre stata orientata (sbagliando) ad un approccio quantitativo piuttosto che qualitativo; in altre parole, si è sempre guardato “quanto” un atleta salta, ma non il “come” salta. Cuzzolin e Colli sono stati i primi a cercare di approfondire quest’ultimo aspetto che, sicuramente più di altri, è in grado di dare informazioni sul rischio di infortuni del giocatore. Un’analisi video (tramite una semplice videocamera digitale) di diversi elementi durante la stessa esecuzione del test possono fornire importanti indicazioni. Ad esempio il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo può indicare quanta componente attiva o reattiva il soggetto impiega nel saltare. Il comportamento della gamba libera tramite il movimento di flesso/estensione più o meno coordinato può dare indicazioni sulla coordinazione del giocatore in fase di spinta. Il comportamento degli arti superiori può dare indicazioni importati a seconda che questi vengano utilizzati prevalentemente come stabilizzatori dell’equilibrio (braccia larghe con movimenti marcati del tronco) o a scopo propulsivo (tronco relativamente stabile e movimento coordinato delle braccia).
  • Semplice analisi visiva del gesto: anche senza una telecamera, chi sottopone il test può comunque (tramite l’osservazione del gesto e l’aiuto di 1-2 persone) estrapolare indicazioni importanti tramite una scheda/griglia, in cui appuntare (da 1 a 3) il grado di stabilità dell’arrivo dopo l’ultimo salto, quanto ha seguito una linea rettilinea nell’eseguire il test (in questo caso è necessaria un riferimento a terra) e la fluidità generica nell’eseguire il gesto.

  

  CONCLUSIONI

  Quando inserire questo test nel periodo di preparazione? A mio parere non prima di 1 settimana, per il semplice motivo che i primi giorni i giocatori fanno una certa fatica (o possano addirittura infortunarsi) ad effettuare 3 salti su una sola gamba alla massima intensità. La prima volta che si somministra il test credo che sia fondamentale attenersi all’aspetto qualitativo (cioè l’analisi video o visiva) e al differenziale tra i 2 arti inferiori. A questo punto si avranno “notizie” fondamentali sul rischio di infortuni e sulle eventuali carenze (prevalentemente coordinative); ciò indicherà allo staff le linee di guida per compensare gli squilibri e le incoordinazioni. Ricordo che compensare “squilibri” e “incoordinazioni” non significa solamente effettuare una buona prevenzione degli infortuni, ma anche riuscire a migliorarne l’esplosività; infatti nel calcio non è fondamentale solamente esprimere elevati gradienti di forza in poco tempo (effetto che si ottiene con l’allenamento dell’esplosività), ma applicarli efficientemente nel contesto calcistico. La seconda valutazione può essere fatta 2-3 settimane dopo la prima, per verificare se siano raggiunti gli obiettivi che si erano prefissi; da questo punto in poi, in base ai risultati si può continuare sulla stessa via (nel caso in cui siano ancora presenti incoordinazioni e squilibri) o orientare la metodologia verso uno sviluppo più globale dell’esplosività. Nel primo post dedicato allo sviluppo dell’esplosività nei settori dilettantistici (e giovanili) è stata presentata una programmazione a lungo termine; se l’approccio segue una progressione esecutiva corretta, graduale ed equilibrata (con le altre abilità calcistiche) è presumibile che i miglioramenti siano abbastanza costanti nel tempo.

  Bibliografia

  • Bolgla LA, Keskula DR. Reliability of lower extremity functional performance tests. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Sep;26(3):138-42.
  • Hamilton RT, Shultz SJ, Schmitz RJ, Perrin DH. Triple-hop distance as a valid predictor of lower limb strength and power. J Athl Train. 2008 Apr-Jun;43(2):144-51. doi: 10.4085/1062-6050-43.2.144.

• Figure geometriche e riscaldamento: usiamo il triangolo (seconda parte)

  5 Agosto 2013 11:45 Leave a Comment

  Nella prima parte dedicata a questo mezzo, abbiamo approfondito le variabili più semplici, cioè quelle che vengono affrontate a bassa intensità e con livelli progressivamente elevati di attenzione. Oggi definiremo le variabili che, mantenendo elevata l’attenzione dei giocatori, permettono anche di incrementare progressivamente l’intensità, assecondando quella che è la giusta progressione che viene richiesta nei mezzi tecnici e finalizzati al riscaldamento.

  VARIANTE 1: TRASMISSIONE DELLA PALLA DOPO TRIANGOLO

  

  Si mantengono le stesse dimensioni della struttura di base, anche se è possibile allungare di qualche metro ogni lato del triangolo. Analogamente a quanto fatto in altre tipologie di esercitazioni, si effettuerà il triangolo ad ogni trasmissione di palla, con la regola “passo e vado al posto del compagno a cui l’ho passata”. Nella figura sopra la palla segue il senso antiorario; il giocatore rosso trasmette la palla al giallo (passaggio 1) che glie la ritrasmette a chiudere con il piede destro a 1 tocco (passaggio 2). Il “passaggio 3” consiste nella trasmissione da parte del rosso (con 1 tocco, ad aprire con il sinistro) al giallo in corsa verso il vertice basso del triangolo. Il giallo con un tocco (piede destro) stopperà la palla in corsa e con un successivo tocco la trasmetterà (passaggio 4) al blu per un successivo triangolo…e così via. Iniziare con 4 giocatori e 1 pallone per triangolo; l’inserimento di un successivo pallone (per almeno 5-6 giocatori totali) renderà l’esercitazione più impegnativa ed intensa. L’esecuzione analitica (cioè rispettando il N° di tocchi e il piede di utilizzo) è fondamentale affinché l’esercitazione abbia un corretto stimolo allenante per lo sviluppo della tecnica calcistica (quando l’esercizio viene svolto a velocità moderata) e la stabilizzazione della stessa (in regime di velocità ed eventualmente di fatica).

  VARIANTE 2: “VAI” O “CHIUDI”

  

  In questa variante è necessario allungare le distanze di 4-5m per lato. L’esecuzione è in parte analoga a quella precedente: nella figura sopra, il giocatore Rosso riceve la palla. Dopo il primo tocco (che serve a stoppare la palla) indicherà al giocatore successivo (il Giallo) cosa fare, dicendo “Vai” o “chiudi”. In questo caso indica “Vai”; il Giallo dovrà quindi andare nello spazio (tra i 2 coni, analogamente alla variante precedente) per ricevere la palla in corsa e indicare a sua volta al Blu in basso a sinistra “Vai” o “Chiudi”. Nella figura sotto è spiegato cosa dovranno fare i giocatori quando gli viene detto “Chiudi”: il Rosso, dopo il primo tocco, indica “Chiudi” e la passa al Giallo (passaggio 1) che si orienterà per ritrasmetterla al Rosso con un passaggio a chiudere (passaggio 2). Il Rosso a questo punto dovrà allargarsi per stoppare la palla orientato (piede sinistro) e trasmetterla al giocatore Blu in basso a destra dopo avergli indicato “Vai” o “Chiudi”…in questo caso il Rosso dice “Vai!”.

  

  Questa variante può apparire complicata, ma una volta acquisiti i meccanismi di quelle precedenti sarà abbastanza semplice da comprendere. Sostanzialmente, al primo tocco di palla il giocatore deve indicare al successivo cosa fare; nel caso in cui dica “vai”, il compagno dovrà smarcarsi (meglio se dopo un contromovimento) in corsa sul lato del triangolo per proseguire il giro della palla. Nel caso in cui venga indicato “Chiudi”, il compagno dovrà chiudere la traiettoria della palla al giocatore da cui ha ricevuto la palla che invertirà il giro della palla. L’unico particolare a cui prestare particolare attenzione (che può mettere in difficoltà lo svolgimento dell’esercizio) è che “vado la posto del giocatore a cui l’ho passata solamente quando dico “vai!”. Quando indico “Chiudi” rimango sul lato del triangolo. È evidente che sono fondamentali il numero di tocchi e il piede di utilizzo (analogamente a quanto detto sopra) affinché il mezzo abbia il massimo stimolo allenante. In particolar modo quando si riceve il passaggio di chiusura (lungo il lato del triangolo) è fondamentale allontanarsi sufficientemente (vedi giocatore Rosso nella figura sopra) per avere la visuale di entrambi i compagni e riuscire a stoppare la palla in maniera orientata.

   

  VARIANTE 3

  Quest’ultima variante è analoga alla precedente, ma la scelta della giocata (“vai” o “chiudi”) la effettua il giocatore che riceve la palla senza parlare. Si invertiranno i ruoli di chi decide la scelta della giocata che la determinerà smarcandosi lungo il lato successivo del triangolo, oppure rimanendo sul vertice del triangolo per chiudere la traiettoria di passaggio (ed invertire il giro della palla). Questa variante rappresenta sicuramente quella più divertente e stimolante, soprattutto perché in silenzio, tutte le scelte di giocate saranno dettate dai movimenti dei giocatori, evidenziando (ed allenando) i meccanismi attentivi di chi gioca. Chi effettua il movimento (cioè colui che inizia la giocata) dovrà essere in grado di iniziarlo nel giusto momento (eventualmente anche tramite contromovimenti) in maniera tale che chi ha la palla comprenda le sue intenzioni al momento di “presa di visione del compagno”, cioè dopo aver stoppato la palla. Ovviamente va proposta per giocatori maturi dal punto di vista tecnico (cioè che non si vengano a trovare in difficoltà nella gestione della palla quando l’attenzione è concentrata sui movimenti dei compagni).

  CONCLUSIONI

  

  Tutto quello che abbiamo trattato in questi 2 post, può essere effettuato anche in figure geometriche diverse, come quadrati e rettangoli; questo comporterà linee di smarcamento leggermente diverse (tendenzialmente più aperte), ponendo maggiormente lo stimolo allenante sulla velocità, piuttosto che sulla precisione. Ricordiamo (questo vale per tutte le figure geometriche) che dimensioni di gioco limitate permettono di lavorare principalmente sulla tecnica esecutiva, mentre spazi maggiori sull’applicazione della tecnica in regime di rapidità. Per questo motivo, un corretto iter didattico parte da dimensioni limitate per aumentarle progressivamente. Se la tecnica di base di un calciatore adulto è pressoché appresa (e quindi poco allenabile), la stabilizzazione dei gesti tecnici in regime di rapidità e di fatica è estremamente meno stabile nel tempo e di conseguenza più allenabile; infatti in partita, la maggior parte dei gesti tecnici viene effettuata in queste condizioni (rapidità e fatica). Ovviamente tutte le esercitazioni di natura tecnico-tattica (giochi di posizione, attacchi contro difesa schierata, possessi palla, minipartite a pressione, ecc.) allenano queste componenti, ma in maniera globale; solo le esercitazioni analitiche (come quella presentata oggi) permettono di perfezionare la tecnica in tutte le sue componenti/variabili incrementando il potenziale del giocatore di calcio.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Figure geometriche e riscaldamento: usiamo il triangolo (prima parte)

  22 Luglio 2013 20:14 1 Comment

  Continuiamo la rassegna dedicata all’uso delle esercitazioni a carattere tecnico (analitiche e globali) come forme di riscaldamento per i dilettanti. I mezzi proposti seguono una progressione (dal punto di vista dell’intensità e della difficoltà) necessaria durante il riscaldamento, ma possono essere utilizzati anche come esercitazioni per lo sviluppo della tecnica nei settori giovanili.

  ESERCITAZIONE DI BASE

  

  La struttura di partenza è rappresentata da un triangolo isoscele (vedi figura sopra), con 2 lati lunghi 10m e un lato corto di 5m; 4 giocatori e 1 pallone per struttura. Si utilizza la semplice regola del “passo e vado al posto del compagno a cui l’ho passata” seguendo il giro antiorario. Inizialmente, l’unico vincolo è che sul vertice alto (giocatore giallo) si gioca a 2 tocchi ad aprire (nel caso della figura sopra si usa solo il piede destro), mentre negli altri 2 vertici ad 1 tocco (sempre ad aprire); la palla deve sempre rimanere esternamente alla figura geometrica. L’unica difficoltà è rappresentata dalla precisione dei movimenti; è fondamentale orientarsi (distanziandosi opportunamente dai coni di riferimento) in maniera corretta nei vertici bassi perché si ha un solo tocco a disposizione per la trasmissione della palla. È possibile semplificare l’esecuzione, imponendo i 2 tocchi anche al vertice basso di destra (nel caso di giro antiorario della palla). Si possono utilizzare 5-6 giocatori per triangolo, con 2 palloni totali per struttura; in questo caso ci sarebbe l’ulteriore difficoltà di gestire la velocità di trasmissione di una palla in base all’altra.

  VARIANTI SU INDICAZIONI DEL COMPAGNO

  

  Esercitazione analoga a sopra (tutti i passaggi sono ad aprire), ma la palla viene trasmessa senza spostarsi; l’ideale è quindi quello di avere 3 giocatori per triangolo (1 fisso per vertice). Se il compagno che trasmette la palla dice “chiudi”, quello che la riceve chiude la traiettoria del passaggio e inverte il senso di trasmissione della palla; se non viene detto nulla, allora si continua ad aprire mantenendo il senso del giro della palla. Un esempio è proposto nella figura sopra: il giocatore rosso passa la palla al giallo (non indicando nulla, si prosegue il senso di trasmissione ad aprire) che a 2 tocchi la passa al blu dicendo “CHIUDI”; questo stoppa la palla e la ritrasmette al giallo invertendo il senso della trasmissione della palla fino a quando un altro giocatore cambierà vocalmente il giro. Rispetto all’esercitazione di base, viene maggiormente stimolata l’attenzione dei giocatori. Affinché lo stimolo sia sufficientemente allenante, è da considerare l’aspetto tecnico in termini esclusivamente analitici: di conseguenza,

  • I movimenti ad aprire si effettueranno tutti a 2 tocchi con lo stesso piede (se il giro è antiorario, si utilizzerà esclusivamente il piede destro…e viceversa se il giro è inverso).
  • I movimenti a chiudere si effettueranno obbligatoriamente a 2 tocchi; il primo tocco sarà con lo stesso piede che si userebbe ad aprire (ad esempio, se il giro è orario si utilizzerà il piede sinistro), mentre come secondo il piede opposto.

  Quest’ultimo dettaglio permette di abituare i giocatori ad orientare il corpo in maniera corretta quando si chiude il passaggio. Ulteriore variante (per stimolare ulteriormente i meccanismi attentivi) è quella di indicare/comandare sempre ed obbligatoriamente l’atteggiamento tecnico del giocatore a cui si passa la palla tramite le parole “apro” (si continua il giro) e “chiudo” (si inverte il giro).

  

  CONCLUSIONE ALLA PRIMA PARTE

  La struttura di base e le prime variati sono esercitazioni sostanzialmente semplici e poco dispendiose dal punto di vista fisico. Rappresentano stimoli allenanti che si possono usare nella prima parte di un riscaldamento o per giocatori della categoria Pulcini nel caso in cui si voglia lavorare sulla trasmissione della palla. Nella seconda parte andremo ad analizzare varianti più impegnative, sia dal punto di vista tecnico che atletico, utili nelle categorie successive ai Pulcini e come seconda parte del riscaldamento per i settori dilettantistici.

  Altri mezzi affrontati in precedenza con finalità allenanti simili sono riportati sotto:

  • Riscaldamento tecnico e stop orientato: prima e seconda parte.
  • Esercitazioni apro/chiudo con più varianti.
  • Guido e passo.
  • Stop orientato: esercitazione a carattere globale.
  • “Giochiamo” con lo stop orientato

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)

• Alleniamo la potenza aerobica (e non solo) con la palla

  7 Luglio 2013 10:22 Leave a Comment

  (Aggiornato al 20/02/2021)

  Abbiamo più volte affermato come l’allenamento atletico specifico (in particolar modo per le componenti metaboliche) debba sfruttare il più possibile la palla, perché solo in questo modo è possibile stimolare tutta la variabilità/casistica di movimenti presenti in una partita di calcio. Inoltre, la differenza sostanziale tra dilettanti e professionisti (come abbiamo analizzato in un precedente post) risiede proprio nella specificità della potenza aerobica, piuttosto che al valore assoluto misurabile con test standard da laboratorio o da campo.

  

  L’inizio del percorso di analisi dei mezzi che riteniamo più consoni a questo scopo, ci ha portato a descrivere per primo il 2c2 con le sponde. Oggi proseguiamo con un mezzo che ritengo estremamente adatto ai dilettanti, perchè richiede pochi palloni e gruppi di pochi elementi (ciò permette di aver una maggior uniformità degli stimoli, rispetto a format con troppi giocatori).

  3c3 con porte piccole e “raccattapalle”

  L’esecuzione di questi mezzi di allenamento è spesso legata alla presenza di un numero elevato di palle (e di personale che li mette a disposizione), al fine di non interrompere il gioco quando questa esce. Nei settori dilettantistici non sempre è possibile avere del personale in grado di effettuare questo compito, e a volte il numero di palloni a disposizione non è elevatissimo. Di conseguenza, il format che proponiamo è organizzato come segue:

  • 1 quadrato di 18x18m circa (dimensioni maggiori se il livello tecnico non è elevato).
  • 3-4 porte piccole all’interno del campo fatte di paletti o, ancor meglio, di cinesini.
  • 2 squadre da 3 giocatori in campo con 1 pallone (blu e gialli in figura).
  • 1 squadra esterna al campo (rossi), con 1 giocatore e un pallone per lato.

  

  Lo scopo della squadra gialla e di quella blu è quello di effettuare più passaggi possibili attraverso le porte piccole (non è possibile eseguire 2 passaggi consecutivi nella stessa porta); le rimesse laterali si fanno con i piedi. La squadra rossa, invece rimette il pallone a disposizione quando questo esce e recupera quello che è uscito; ad esempio, se esce un pallone dal lato di un giocatore rosso, questo dà a disposizione il suo pallone velocemente alla squadra che deve effettuare la rimessa e va a recuperare quello che è uscito.

  In questo modo, anche con pochi palloni e con poco personale a disposizione, si riesce a giocare ad alta intensità all’interno del campo. Ovviamente, a rotazione, tutte e squadre fungeranno da “raccattapalle”; l’ideale è giocare con serie brevi di 1’30”-2’ (a seconda del livello tecnico), perché il rapporto tra N° giocatori/campo “obbliga” ad eseguire il mezzo ad intensità molto elevata. Si limita al minimo indispensabile il tempo necessario per la rotazione, in questo modo, quando una squadra diventa “raccattapalle”, recupera dalle 2 serie giocate all’interno del campo.

  La durata media complessiva del mezzo allenante (utilizzata per squadre di promozione) è di 21’, di cui 14’ sono giocati all’interno del campo e 7’ da “raccattapalle”. Dal punto di vista tecnico/tattico l’interpretazione del mezzo è molto semplice; può comunque aiutare, quando si lavora con i più giovani, ad utilizzare il concetto di “palla coperta” e “palla scoperta”, anche se in maniera specifica all’esercitazione utilizzata. Nella figura sopra, il giocatore giallo non ha la possibilità di eseguire nessun passaggio diretto attraverso una delle 4 porticine, di conseguenza i compagni dovranno smarcarsi verso la zona luce per aver successivamente la possibilità di passarsela attraverso le porte (“palla coperta”).

  Nella figura sotto invece, c’è la possibilità di una linea di passaggio attraverso una porticina, di conseguenza la palla può considerarsi “scoperta”. Con questo tipo di verbalizzazione, l’allenatore potrà incitare in maniera adeguata i giovani calciatori a trovare le giuste linee di passaggio e gli smarcamenti.

  

  Conclusioni ed applicazioni pratiche

  Attualmente l’unico mezzo oggettivo a disposizione per stabilire il carico allenante di questo tipo di allenamenti è il GPS con software adeguato all’interpretazione dei dati. In assenza della possibilità di monitorare la potenza metabolica con tali mezzi, l’interpretazione della percezione soggettiva dello sforzo rimane l’unico modo a disposizione di una squadra dilettantistica e/o giovanile; l’esperienza mi ha portato a considerare, in gruppi di livello tecnico medio, questo mezzo particolarmente impegnativo, perciò consiglio serie brevi di 1’30”-2’.

  Nel caso in cui si volesse giocare con più elementi (ad esempio 4c4, 5c5 , ecc.), le dimensioni del campo andrebbero aumentate, come il tempo dedicato ad ogni serie. Ma è giusto considerare quest’esercitazione come un mezzo esclusivamente adeguato allo sviluppo della potenza aerobica? Ovviamente no, perché l’esecuzione prevede sicuramente un numero di cambi di direzione e di accelerazioni/decelerazioni maggiori di una normale partita di calcio, e di conseguenza anche un marcato allenamento delle rapidità; ma lo stimolo allenante non è solo quantitativo, ma anche qualitativo perchè

  “la chiave della rapidità nel calcio non è solamente l’esecuzione di movimenti alla massima intensità, ma anche l’abilità di aggiustare costantemente la propria posizione/postura in maniera tale da reagire velocemente ai determinati stimoli”.

  Dai molteplici studi fatti dal team del professor Colli, è da precisare che in questa tipologia di minipartite a ranghi ridotti lo stimolo allenante è inferiore nei confronti delle “velocità di partita” elevate (perché gli spazi sono ridotti e non c’è possibilità di percorrere tratti lunghi) e delle “potenze elevate”; è pertanto ragionevole ipotizzare che questi ultimi 2 elementi siano da “compensare” con altri mezzi.

  L’esercitazione approfondita in questo post è da considerare uno Small Side Games (SSG) a tutti gli effetti. Come ripetuto più volte, questa tipologia di lavori è estremamente utile sia come allenamento atletico specifico, che come stimolo tecnico/tattico; è quindi necessario conoscere le variabili che vanno a modificare le caratteristiche dell’esercitazione, al fine di ottenere lo stimolo voluto. Queste varianti sono diverse, e vanno dal N° giocatori, alla durata del lavoro, allo scopo (gol, meta, possesso, ecc.), alla presenza di ruoli “speciali” (portiere, jolly, sponda), al tipo di vincoli (marcature, N° tocchi), ecc.

  Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio il Webinar di Andrea Licciardi: Small Sided Games: evidenze scientifiche ed esercitazioni pratiche. In questo mini-corso, partendo da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, viene approfondito come le possibili variabili indirizzano gli stimoli allenanti verso gli obiettivi generali e specifici. Questo tipo di competenze, è utile non solo per chi opera nell’ambito della preparazione atletica, ma anche per chi allena nei settori giovanili.

  

  Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Tiro in porta e preparazione atletica (seconda parte)

  24 Giugno 2013 20:11 Leave a Comment

  (Aggiornato al 01/03/2022)

  Nel precedente post, abbiamo visto come la precisione e la velocità data alla palla durante un tiro è intimamente legato, nella fase puberale e pre-puberale di un calciatore, al livello di maturazione. Per calciatori maturi (lo abbiamo fatto notare confrontando dilettanti e professionisti) invece, i livelli di forza muscolare specifica delle catene muscolari responsabili di quel movimento rappresentano il fattore limitante più importante.

  Partiamo da un semplice esempio: prendiamo 2 giocatori dotati di diversa forza specifica nell’atto del calciare. Semplifichiamo dicendo che il giocatore A abbia una forza (sempre intesa come forza specifica della catena muscolare responsabile del tiro) di 100, mentre il giocatore B una forza di 70. Mettiamo che per riuscire ad eseguire un tiro efficace (cioè in grado di segnare al portiere da fuoriarea) serva un livello di forza pari a 70. In questo caso, il giocatore A effettuerà il fondamentale reclutando il 70% della sua forza massima, mentre il giocatore B dovrà utilizzare il 100% di tale risorsa.

  A pari livello tecnico, chi sarà più preciso dei 2?

  Ovviamente il giocatore A, in quanto dovrà utilizzare solamente il 70% della forza massima, tenendo in considerazione che

  più si è costretti ad utilizzare una percentuale elevata della propria risorsa di forza specifica, e meno si riesce a modulare velocità e precisione nel movimento!

  Per fare un altro esempio, pensate di dove fare canestro da 2 distanze diverse; un tiro libero ed un tiro da 3 punti. In quello da 3 punti dovrete esprimere molta più forza e sarà più difficile modulare direzione e precisione del gesto.

  Questo è un aspetto estremamente importante nella preparazione atletica, spesso trascurato; ovviamente è da ricordarsi che sono i livelli di forza delle catene muscolari specifiche a determinare questo aspetto e non la forza dei singoli muscoli. Infatti, la velocità con la quale il piede impatta sul pallone, dipende dalla coordinazione con la quale viene effettuato il gesto motorio; approfondiremo sotto questo importante concetto, sia dal punto di vista funzionale che metodologico.

  Intensità del movimento e tiro in porta 

  Nella pubblicazione di Dorge et al 2002, è stato visto che la velocità con la quale viene calciata la palla, dipende:

  • Dalla velocità con la quale il piede impatta sulla palla
  • Dal coefficiente di restituzione del complesso piede-caviglia (cioè dalla rigidità della caviglia e della parte del piede che impatta sulla palla).

  Del complesso piede-caviglia ne abbiamo parlato nel post precedente (in quanto fattore limitante durante la fase pre-puberale e puberale); la velocità con la quale il piede colpisce la palla invece dipende dalla velocità della catena muscolare.

  Prima di approfondire l’aspetto metodologico, è però importante considerare la coordinazione con la quale viene effettuato questo movimento. Più precisamente è necessario sapere:

  1. Come interagiscono la muscolatura anteriore e posteriore della coscia.
  2. Se il calcio al pallone è da considerare un movimento udarnico
  3. Quali sono le problematiche motorie e i deficit muscolari più comuni che impediscono di effettuare correttamente il movimento.

  Vedremo sotto con calma questi 3 importanti punti.

  Punto n° 1: interazione tra anteriori e posteriori della coscia  

  Malgrado si potrebbe ipotizzare che solo i muscoli estensori del ginocchio (in primis il quadricipite) e i flessori dell’anca (in primis l’ileo-psoas) siano protagonisti di questo movimento, non bisogna assolutamente trascurare i posteriori. Non a caso, alcune delle situazioni che portano infortuni a questo gruppo muscolare (ischio-crurali), sono quelle relative al calcio al pallone.

  È infatti da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche.

  Gli ischio-crurali lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con un’azione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio a causa di un’estensione della gamba troppo violenta. In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone, in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento, garantendo una completa estensione dell’arto calciante. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come, quando si lavora sulla muscolatura, è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.

  

  Non a caso, anche quando si hanno delle lievi contratture ai posteriori, è proprio il movimento del “calciare” che da primariamente “fastidio” alla zona interessata.

  Punto n° 2: il calcio al pallone è un “movimento udarnico”?

  Partiamo subito da specificare cos’è un movimento udarnico; prendo spunto da questo video di Roberto Colli e da un vocale che mi ha mandato lo stesso autore (con estrema gentilezza) per spiegarmi nel dettaglio cosa significhi.

  La traduzione più semplice sarebbe quella del “movimento di frusta”; con questo termine si intendono tutti quei gesti tecnici e motori come i lanci ad una mano o le schiacciate nella pallavolo (al calcio al pallone ci arriveremo di conseguenza).

  Analizzando questi movimenti si comprende come la velocità impressa dall’articolazione che impatta con l’attrezzo non dipenda solamente dalla stessa, ma da tutte le catene cinetiche convolte (con movimenti di flesso-estensione e torsionali), a partire dalla base di appoggio.

  In altre parole, il movimento si propaga dal piede d’appoggio e si trasferisce tra le varie articolazioni, ognuna della quali contribuisce ad incrementare la velocità del movimento; è quindi evidente come l’impulso espresso dal movimento sia la sommatoria di tutte le articolazioni che fanno parte delle catene coinvolte nel movimento.

  Ma anche il calcio al pallone è un movimento “udarnico”?

  

  Nell’immagine sopra viene confrontato un semplice lancio con il calcio al pallone. Indipendentemente dal fatto che quest’ultimo possa considerarsi un movimento udarnico o meno, è evidente come anche nel calcio il movimento coinvolga più articolazioni, partendo della base d’appoggio, coinvolgendo l’arto calciante ed i movimenti del busto ed arti superiori.

  Provare a mettervi contro un muro, sollevate un piede e spingete questo contro il muro stesso; sentirete che anche la parte posteriore della gamba di appoggio (cioè quella che non preme contro il muro) in tensione, a testimonianza che il movimento coinvolge gran parte delle catene cinetiche.

  È quindi evidente come la presenza di uno o più anelli deboli delle catene coinvolte in questo gesto portino ad un’esecuzione poco veloce e imprecisa del tiro; andiamo ora a vedere quali sono le lacune maggiormente coinvolte in questo contesto.

  Punto n° 3: problematiche motorie e deficit muscolari più comuni che impediscono di effettuare correttamente il movimento

  Una delle lacune più comuni l’abbiamo vista nel primo punto, cioè la debolezza degli ischiocrurali.

  Altra problematica frequente è la rigidità del quadricipite; infatti, durante la fase di caricamento il quadricipite dovrebbe allungarsi per “caricare la frustata” che poi determina la velocità del movimento (e di conseguenza della palla). Una mancata estensibilità di questo gruppo muscolare produrrà un’antiversione del bacino (perché durante il caricamento il muscolo si “porterà dietro” il bacino) con il conseguente limitato accumulo di energia elastica; non solo, produrrà movimenti di compenso che nel lungo termine possono portare ad infortuni.

  Anche la debolezza (o la rigidità) della cerniera adduttorio/addominale può compromettere il movimento, perché è la struttura anatomica che permette il passaggio della “frustata” da un arto all’altro. Non solo, la cintura addominale deve anche sopportare i movimenti di bilanciamento degli arti superiori; più il core è forte e minore sarà la “destabilizzazione” del tronco (e quindi la stabilità del movimento) e il coinvolgimento di quei muscoli che tenderebbero a lordosizzare la curva lombare.

  Un esempio molto chiaro (e frequente) di problematiche è quando il pallone viene calciato “sulla luna” con il corpo inclinato all’indietro; questo solitamente avviene perché i muscoli della coscia non funzionano adeguatamente dal punto di vista biomeccanico, in particolar modo quando i posteriori sono deboli e non si riesce ad estendere pienamente l’articolazione del ginocchio. Può avvenire anche per mancanza di stabilità della gamba d’appoggio. In questi casi, ci si inclina indietro piegando eccessivamente la gamba in appoggio e sollecitando più del dovuto la fascia adduttoria/addominale, limitando la precisione e forza del gesto, oltre ad incrementare il rischio di infortuni a queste strutture.

  

  Allora come fare ad effettuare un giusto programma di preparazione atletica per calciare il pallone (tiro in porta)? Lo vedremo nei prossimi paragrafi.

  Quanto conta nell’economia di un campionato

  Prima di approfondire l’aspetto metodologico voglio sottolineare quanto sia importante questo gesto tecnico nell’economia di un campionato; in un interessante studio fatto sulla Serie B (pubblicato nel 2017), venne visto come il numero di tiri in porta avesse un coefficiente di determinazione (r²) di solo 0.18 con la classifica finale.

  Ma cosa significa questo dato?

  Vuol dire che il numero di tiri in porta effettuati durante un campionato “spiegava” solamente il 18% della classifica finale. Questo significa che un ruolo fondamentale lo svolgono le qualità tecnico/tattiche individuali, come le capacità realizzative di un giocatore.

  A sostegno di quest’ipotesi vengono incontro anche gli expected goals (e gli expected points); nell’immagine sotto tratta da questo sito è possibile vedere come i “punti effettivi” dalle squadre della parte alta della classifica, sono genericamente superiori rispetto ai “punti attesi” (viceversa per le ultime in classifica) a dimostrazione che le capacità realizzative rivestono un ruolo importante nell’economia di un campionato.

  

  In altre parole, solitamente le prime squadre della classifica tendono a “realizzare” con maggiore facilità le occasioni pericolose a loro favore…e viceversa per le ultime della classifica. Da qui l’importanza di lavorare sulla capacità realizzative del calciatore; in questo contesto, la precisione del gesto si ottiene sia con l’allenamento tecnico/tattico, ma anche con un lavoro atletico/biomeccanico finalizzato ad ottimizzare la postura dinamica del gesto.

  Come viene effettuato correttamente il gesto?

  Nel video sotto è possibile vedere una sorta di semplice analisi di quello che è un calcio al pallone.
  

  Ma attenzione, non esiste il “calcio al pallone perfetto”, in quanto tutto dipende dal contesto; infatti, nel video sopra è rappresentato un “tiro a giro di interno collo”. Quello che però hanno in comune questi tipi di fondamentali, sono le 3 fasi: caricamento, impatto e rilascio della gamba.

  • Caricamento: fase nella quale il giocatore si prepara alla frustata da dare al pallone; di norma maggiore è l’ampiezza dei movimenti (se c’è disponibilità da parte delle articolazioni) e più velocità potrà prendere l’arto calciante, e di conseguenza l’impulso dato alla palla. Altro aspetto importante del caricamento (che vedremo dopo) è l’adeguamento al contesto di gioco (dipende dalla rapidità e coordinazione generale).
  • Impatto: ovviamente è necessario colpire a “caviglia dura”. Abbiamo visto come in un movimento udarnico le forze espresse dalle catene cinetiche vengono trasmesse da articolazione in articolazione tramite il bloccaggio delle stesse. L’ultima articolazione è ovviamente quella che con il proprio bloccaggio trasmette tutta la forza accumulata durante la fase di caricamento; per questo motivo, la caviglia deve avere una capacità di irrigidirsi proporzionale alla velocità accumulata dalla gamba. Il grado di maturazione e l’abitudine ad effettuare questo tipo di gesto rivestono un ruolo fondamentale.
  • Rilascio della gamba: questa parte del gesto è quella che consente di dare velocità e direzione alla palla. Oltra alla componente tecnica, è anche importante un’adeguata forza eccentrica dei flessori (l’abbiamo visto sopra) per consentire l’ampiezza del gesto nella fase finale.

  Non mi dilungo ulteriormente sulla parte biomeccanica del gesto (di cui potete trovare un approfondimento in questo video), in quanto la sua esecuzione durante il gioco dipende fortemente dal contesto (distanza dalla porta, pressione temporale, presenza di avversari, ecc.).

  Per questo motivo, l’efficacia di questo fondamentale dipende non solamente dall’apprendimento della corretta gestualità, ma anche dalla situazione tattica e dalle caratteristiche del soggetto.

  Tiro in porta e metodologia d’allenamento (i 3 livelli)

  L’approccio iniziale dal punto di vista motorio dovrebbe essere quello di analizzare il gesto di ogni singolo giocatore, individuare eventuali lacune di natura biomeccanica, e correggerle; questo non sempre è possibile a livello dilettantistico, ma è possibile individuare le lacune più comuni e lavorarci collettivamente. Successivamente (o parallelamente) è opportuno dare al calciatore le basi tecniche e coordinative per approcciare questo fondamentale in condizioni di variabilità tipiche del gioco del calcio. Infine (ma non necessariamente come ultimo step) è fondamentale strutturare quelle esercitazioni di natura situazionale che simulino le varie situazioni di finalizzazione in contasti tattici ampi, come partite a tema.

  I 3 livelli indicati sopra non sono necessariamente da affrontare in maniera sequenziale, ma è ovvio che i primi sono i presupposti di quelli successivi; ma andiamoli a vedere maggiormente nel dettaglio.

  Livello 1: analisi motoria del gesto, correzione e forza funzionale

  Non mi dilungo su come debba essere fatta un’analisi biomeccanica del gesto, perché richiederebbe un articolo a parte; per chi vuole approfondire l’argomento, vi invito a vedere il Webinar di Mauro Testa (Biomeccanica nel calcio) nel Canale calcio di Performance lab (potete accedere con il nostro codice sconto). Quello che importante comprendere, è che nel perfezionamento di questo fondamentale può essere utile anche l’apprendimento per imitazione, cioè l’analisi video e la riproposizione del gesto di più giocatori, per consolidare l’immagine motoria del tiro.

  Ma andiamo ora a vedere come allenare la parte condizionale e motoria; ovviamente la ripetizione del gesto in contesti variabili rappresenta la forma allenante principale (la vedremo nel prossimo livello), ma è importante agire anche su tutte quelle possibili limitazioni motorie e posturali che possono emergere nei calciatori maturi.

  Ripropongo la stessa immagine presentata in uno dei precedenti paragrafi come punto di partenza.

  

  Il primo limite che può emergere è la rigidità e la poca forza dei posteriori della coscia; le problematiche a questi gruppi muscolari influenzano tante componenti prestative del calciatore. Potete trovare come allenare al meglio queste componenti nel nostro articolo dedicato alla prevenzione infortuni.

  Altra limitazione possibile è la rigidità a livello della cerniera addominale in congiunzione con gli adduttori; l’incremento della flesso/estensione di anca e ginocchia aumenta la velocità impressa alla palla. Non solo, rigidità in questa zona anatomica predispone facilmente ad infortuni, non solamente in relazione al calcio al pallone.

  È in particolar modo la ridotta flessibilità del quadricipite (e dello psoas) a determinare questo tipo di limite, soprattutto se è presente uno scarso tono addominale. Infatti, il quadricipite dovrebbe essere in grado di allungarsi, ma nel contempo senza portare in lordosi la parte lombare della colonna.

  

  Ne deriva che quando si allena il core, non è da considerare solamente la forza espressa dalla muscolatura del tronco, ma anche l’estensibilità e la forza degli arti. Non solo, problematiche agli adduttori derivano dal fatto che l’inserzione di questi muscoli nel bacino ha una superficie limitata, e di conseguenza vanno rinforzati con una certa priorità, e non solo allungati.

  Chiudiamo con la parte superiore del tronco e del corpo; è evidente come questa abbia lo scopo di bilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo. Più è stabile e tonica è la parte superiore, e minore sarà l’entità dei movimenti che dovranno fare per stabilizzare le forze prodotte dalla parte inferiore, e di conseguenza sarà più efficiente il gesto.

  

  Le limitazioni più probabili al gesto del calciare in porta, sono problematiche che vanno ad influire anche sulla locomozione del calciatore, quindi devono avere la priorità nell’aspetto condizionale della preparazione.

  Chiudo con l’importanza della gamba d’appoggio in virtù del fatto che il movimento (la “frustata”) parte proprio dalla base di appoggio; è ovvio che un elevato livello di forza e stabilità degli arti inferiori permette di “scaricare a terra” più potenza, e di conseguenza controllare al meglio la direzione e la velocità della palla. In questo contesto, l’utilizzo di movimenti dall’allenamento funzionale (in particolar modo stacchi, affondi e squat) finalizzati allo sviluppo della forza muscolare, contribuiscono ad allenare al meglio questa componente.

  Solo per fare un esempio, nel video sotto sono dimostrati alcuni esercizi interessanti per sviluppare la forza nel calcio al pallone, ma sono estremamente specifici (quindi incompleti) perchè non tengono conto delle possibili lacune posturali che possono limitare il tiro in porta.
  
  

  Nel canale Strength and Conditioning di PerformanceLab potete trovare diversi webinar e tutorial per lo sviluppo della forza in maniera funzionale; nel nostro post dedicato ai “codici sconto” c’è la possibilità di accedere ad un prezzo scontato.

  Livello 2: stabilizzazione motoria del gesto (tecnica)

  In presenza di presupposti posturali adeguati, la ripetizione del gesto in contesti variabili è la forma d’allenamento tecnico fondamentale. Mi limito ad indicare 3 aspetti che ritengo essenziali dal punto di vista tecnico.

  Il primo è la lateralità: non si può “pretendere” che la palla arrivi sempre sul “lato forte” del calciatore, quindi è da stimolare anche l’utilizzo del piede debole; a mio parere, nelle esercitazioni di natura tecnica, il piede debole dovrebbe essere utilizzato in percentuale leggermente superiore rispetto a quello dominante. Questo non solo per colmare le lacune di natura tecnica, ma anche per equilibrare l’emilato non dominante dal punto di vista posturale, altrimenti si rischierebbe di avere la struttura miofasciale anteriore della gamba dominante rigida e poco flessibile, e viceversa per l’arto controlaterale.

  Non solo, presentare un “ambidestrismo” dal punto di vista tecnico, permette in fase offensiva di essere molto meno prevedibili.

  Altro aspetto importante per la didattica (a qualsiasi età) è quella di concentrarsi sull’inclinazione del corpo e la parte del piede con cui colpire la palla. Per allenare il giocatore ad essere versatile da questo punto di vista, è necessario utilizzare esercitazioni estremamente varie, anche in regime di fatica.

  Nel nostro sito potete trovare diverse esercitazioni tecniche per il tiro in porta; è sufficiente utilizzare la funzione “CERCA NEL SITO” in fondo all’articolo (nella versione mobile) o in alto a sinistra (nella versione desktop).

  Ultimo fattore da considerare nel contesto di natura tecnica, è quello di adoperare anche palloni leggeri; si possono usare dei “palloni 4” dai giovanissimi in su (comprese le prime squadre) e dei palloni n° 3 (o di gomma a doppio strato) per i Pulcini/Esordienti. I motivi sono 2: il primo è che con palloni più leggeri è più facile sbagliare traiettoria (per i motivi legati all’inclinazione del corpo e alla parte del piede utilizzato), per questo motivo si hanno dei feedback più accurati. Il secondo è che in questo modo si vanno a potenziare maggiormente i posteriori della coscia che, dovendo impattare con un pallone più leggero, dovranno attivarsi maggiormente per “frenare” l’estensione della gamba; questo permetterà di lavorare su una delle maggiori lacune motorie legate a questo gesto.

  Ma per stabilizzare la tecnica e fare in modo che sia applicabile in contesti variati (vedi prossimo livello), è anche fondamentale avere ottimi livelli di rapidità coordinativa; ovviamente questa è la base di tutta la tecnica e motricità del runner, per questo vi invito a leggere il nostro post sulla rapidità coordinativa.

  

  Ma la tecnica deve assolutamente essere al servizio della tattica!

  Livello 3: applicazione del gesto tecnico in regime variato (tattica)

  Partiamo da un presupposto fondamentale: l’83% dei gol è preceduto da un’azione di intensità elevata da parte di chi segna (soprattutto se attaccante) o di chi fa l’assist (Faude et al 2012). In altre parole, la quasi totalità delle segnature viene effettuata sotto pressione temporale; di conseguenza l’apprendimento della corretta tecnica deve essere contestualizzato in regime tattico.

  Senza addentrarmi eccessivamente nell’argomento, riporto sotto alcune considerazioni metodologiche:

  • I possessi palla non allenano il tiro in porta: considerazione banale, ma da tenere in considerazione quando si vuole lavorare sulla capacità realizzativa della propria squadra.
  • Giocare sempre su campi piccoli, riduce il numero di possibilità di segnare esclusivamente alle azioni che avvengono sottoporta, cosa che non sempre accade in partita; convenzionalmente, 140-160 m² per giocatore è considerato lo spazio che ricalca gli stimoli di una partita (Trentin 2021).
  • Per lavorare sul tiro da “fuori area”, è necessario utilizzare regole particolari che limitano le zone di tiro; per facilitare il numero di conclusioni, è possibile utilizzare i jolly per incrementare le possibilità di andare a conclusione.
  • Partite d’allenamento su campi stretti non stimolano la conclusione dopo cross o lanci lunghi; per quanto riguarda la precisione dei cross e/o dei lanci, vale lo stesso aspetto metodologico del tiro in porta.

  Sotto riporto alcune esercitazioni utili per allenare questo fondamentale in regime di partita.

  • Esercitazioni universali a tuttocampo
  • Allenamento aerobico ed utilizzo della palla
  • Come rendere l’11c0 più dinamico ed allenante

  

  Conclusioni

  Spero con questo post di aver dato indicazioni interessanti per chi lavora nel campo della preparazione atletica e della didattica nei settori giovanili.

  Se vi è piaciuto il post e volete scaricare la nostra risorsa gratuita, potete trovarla gratuitamente nel nostro Canale Telegram dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. In più, iscrivendovi al canale (sempre gratuitamente), riceverete aggiornamenti e contenuti esclusivi per i soli iscritti.

  

  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Running: miglioriamo le qualità neuromuscolari tramite i Circuiti di Lydiard

  17 Giugno 2013 20:24 Leave a Comment

  (Aggiornato al 16/06/2022)

  Come molte volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è l’insufficiente livello di qualità neuromuscolari specifiche.

  Attenzione, ciò non significa che questo sia un dato immodificabile, quanto invece rappresenti un importante margine di miglioramento a cui attingere grazie ad un adeguato allenamento di forza e velocità. Infatti, una carenza di queste qualità ha come conseguenza una bassa velocità di gara, un elevato costo energetico della corsa e un’alta percezione della fatica mentre si corre.

  In questo articolo vedremo una versione modificata dei Circuiti di Lydiard come mezzo allenante principale della Velocità, della Velocità di gara…ed in parte minore della Forza muscolare e della Capacità di gara.

  Ma non voglio confondervi con tante grandezze che vedremo meglio nella seconda parte dell’articolo. Ma ora concentriamoci su come deve essere strutturata questa esercitazione.

  Come eseguire i circuiti

  Nel post dedicato alle salite estensive abbiamo visto una prima modifica ai circuiti di Lydiard; questa l’ho reputata necessaria per evitare un elevato rischio di infortuni a cui si potrebbe andare incontro con il metodo originale; per chi è interessato, vi rimandiamo al precedete post per approfondire.

  Ma ora vediamo i Circuiti di Lydiard modificati; nell’immagine sotto potete vedere la raffigurazione.

  

  La sequenza all’interno del singolo circuito consiste in:

  • 5’ di Fartlek in salita: si alternano 30” veloci a 30” lenti; nei paragrafi successivi la descrizione più accurata.
  • 2’ di corsa blanda in cima alla salita per recuperare; può essere fatta avanti/indietro per il proseguo della salita nel caso in cui non ci fosse un tratto pianeggiante.
  • Scendere per la salita precedentemente fatta ad intensità abbastanza elevata (come se si stesse affrontando una gara di 10 Km)
  • Correre 2-3’ di corsa blanda per recuperare, con all’interno un allungo di 100-200m.

  Una volta ritornati al punto di partenza, si riprendere il circuito.

  N.B.: le pause (il secondo ed il quarto punto) possono essere leggermente allungate nel caso in cui si percepisca di non recuperare adeguatamente. Anche l’allungo di 100-200m può essere evitato per i runner meno esperti.

  Attenzione ai dettagli

  Spesso sono i dettagli a fare la differenza, ed in questo protocollo in particolar modo. Proviamo ora ad approfondire in maniera semplice quali sono i punti su cui focalizzarsi principalmente.

  I 5’ di Fartlek in salita, sono inseriti per dare uno stimolo importante per la Velocità di gara ed in una certa misura anche per la forza muscolare. Come abbiamo visto nel post corrispondente, il fartlek in salita sfrutta il fatto di essere uno sforzo intermittente, e di conseguenza permette di lavorare ad alte intensità minimizzando gli affetti della fatica (rispetto ad una ripetuta a ritmo costante). Il fatto di correre in salita contribuisce anche allo sviluppo della forza muscolare. Dal punto di vista tecnico, quando si corre in salita è importante mantenere il corpo allineato (non piegarsi in avanti) e lo sguardo avanti (non sui piedi).

  La parte in discesa invece stimola particolarmente la Velocità (oltre alla Velocità di gara) perché abitua l’atleta a imprimere la forza necessaria in un ridotto tempo di contrazione muscolare; idem vale per gli allunghi, che permettono di “trasformare” la velocità in piano. In discesa, come in salita, è fondamentale adottare una corretta tecnica di corsa; potete approfondire (anche con immagini esplicative) come affrontare questi tratti nel post dedicato alle Salite estensive.

  Come aumentare lo stimolo allenante

  È evidente come solo riproponendo più volte, all’interno della stagione, questa forma d’allenamento possa dare benefici evidenti. Personalmente sarei propenso a somministrarlo ogni 10-15 giorni tra la fine del periodo Generale e parte del periodo Specifico (vedremo meglio dopo nel dettaglio). L’incremento del carico allenante è possibile averlo in 2 modi:

  • Aumento del numero di ripetizioni: da 2 fino ad un massimo di 4.
  • Aumento della distanza degli allunghi: da 100-200, fino a 300-400m.

  Ovviamente è bene aumentare solo 1 variante alla volta; ad esempio, nel primo allenamento si possono fare 2 ripetizioni (cioè 2 giri del circuito) con gli allunghi di 100m. Nella seconda seduta è possibile passare a 3 giri, mantenendo gli allunghi di 100m…nella terza, si possono mantenere 3 giri ma passando a 200m con gli allunghi, e così via…

  Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio quando è meglio proporre questi circuiti, ed il motivo.

  Quando permettono di ottenere i migliori incrementi della condizione?

  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di programmazione per competizioni che vanno dai 5 ai 21 Km (strada o trail); dalla freccia verde è possibile intuire la collocazione dei circuiti diLydiard modificati, ed il loro effetto allenante nei confronti della Velocità e della Velocità di gara.

  

  Come accennato sopra, ci tengo a precisare come questi abbiano un impatto allenante anche nei confronti della forza (perché si corre in salita) e della capacità di gara (vedi lato sinistro della “piramide”); quest’ultima qualità è parzialmente allenata nei casi in cui si effettuino 4 ripetizioni del circuito…cioè nel caso in cui ci sia una certa deplezione delle risorse energetiche muscolari.

  Quello che è importante intuire, è che prima di essere affrontati, è necessario avere una sufficiente livello di forza muscolare; infatti, alla base destra della piramide dove sono raffigurati i presupposti dell’allenamento NEUROMUSCOLARE, ho collocato proprio gli stimoli dedicati alla forza muscolare. Questi rappresentano i presupposti assolutamente necessari prima di effettuare i lavori di velocità (compresi i circuiti di Lydiard). Per chi vuole approfondire come pianificare una stagione atletica per la corsa, può leggere il nostro articolo specifico.

  Ovviamente, molto dipende anche dalle caratteristiche dell’atleta; lo vedremo nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

  Atleta veloce o resistente: quale approccio ai circuiti?

  Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione che permette di intuire (con le dovute approssimazioni) se si è runner veloci e resistenti; per approfondire potete leggere l’articolo specifico.

  

  Un runner veloce solitamente non ha lacune di forza, quindi può dedicare meno tempo (vedi sempre la piramide sopra) all’allenamento per questa qualità nella fase iniziale della preparazione; dovrebbe invece incrementare con estrema gradualità il chilometraggio settimanale, perchè probabilmente difetta di RESISTENZA AEROBICA (vedi lato sinistro della piramide). Di conseguenza, dopo un iniziale periodo comunque dedicato alla forza, potrà inserire i circuiti di Lydiard modificati sin dal Periodo Generale ed eventualmente proseguire (se deve preparare gare con salita/discesa) anche nella parte iniziale del periodo Specifico (vedi parte bassa dell’immagine sotto). Il tutto deve essere fatto senza esagerare, perché per questi runner è importante curare particolarmente il “lato sinistro” della piramide, incrementando con estrema gradualità il chilometraggio settimanale. Infatti, solitamente gli atleti Veloci riescono ad acquisire una buona resistenza se questa è stimolata con gradualità.

  Per gli atleti con caratteristiche resistenti invece è il contrario; riescono a tollerare bene l’incremento del chilometraggio (a patto sempre che non si esageri), ma tendono ad andare in difficoltà quando si somministrano stimoli per la Velocità e per la velocità di gara, proprio perché tendono ad essere carenti di forza. Per questo motivo, devono curare primariamente la forza muscolare e inserire il mantenimento anche nei periodi successivi.

  Sotto riporto un esempio di quella che potrebbe essere la progressione ed il mantenimento delle qualità neuromuscolari (forza e velocità) per un atleta resistente (parte in alto) e per un atleta veloce (parte in basso)

  

  Di fatto, è il programma che utilizzo per me; nella primissima fase inserisco le Ripetute lunghe in salita (e saltuariamente quelle medie), per poi passare alle salite estensive (che al loro interno hanno comunque certi stimoli per la velocità), per poi utilizzare (nel periodo specifico) i Circuiti di Lydiard. Ovviamente questo è solo un esempio, ma spero spieghi con chiarezza come, per un atleta resistente, l’approccio alle qualità neuromuscolari debba curare prevalentemente la forza muscolare, mentre la velocità debba essere inserita con maggiore gradualità.

  Inoltre è da considerare che con il passare del tempo (soprattutto dopo i 50 anni) la forza muscolare tende a calare; di conseguenza molti runner (in particolar modo le atlete) vanno incontro a debolezza muscolare; stesso discorso vale per chi soffre di lassità legamentosa.

  In casi particolarmente evidenti di carenza di forza, è consigliabile effettuare anche lavori a secco per la forza massima, ma meglio dopo un’accurata valutazione funzionale, tesa ad individuare anche eventuali asimmetrie o carenze posturali.

  Conclusioni e punti chiave

  I circuiti di Lydiard modificati vanno incontro alle esigenze dei runner perché permettono di allenare (in una singola seduta) diverse componenti neuromuscolari e specifiche che sono alla base della performance.

  In particolar modo, vanno a “costruire” un ritmo gara elevato, a patto che si rispettino i concetti di estrema gradualità (richiede tanto tempo); in altre parole, la preparazione non deve assolutamente trascurare il periodo Generale, come spesso invece avviene a livello amatoriale.

  È comunque da considerare come vadano introdotti con la giusta gradualità, considerando anche le caratteristiche dell’atleta.

  Bene, qui si conclude l’articolo su questo importante “ingrediente” per i runner; se hai domande puoi tranquillamente scrivermi alla mail indicata sotto. Se invece vuoi rimanere informato sui nostri contenuti, accedi gratuitamente al canale Telegram mistermanager_running; oltre ad essere aggiornato sulle nuove pubblicazioni, riceverai contenuti esclusivi e potrai scaricare immediatamente la nostra guida per la scelta delle scarpe da running.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Tiro in porta e preparazione atletica (prima parte)

  10 Giugno 2013 19:28 Leave a Comment

  (Aggiornato al 18/02/2022)

  La conoscenza del legame tra il calciare in porta e le qualità atletiche/muscolari è sicuramente la parte meno approfondita della preparazione atletica; al contrario, la didattica e l’aspetto puramente tecnico sono elementi più trattati. Essendo un fondamentale che richiede un certo livello forza muscolare, è importante analizzare anche le difficoltà a cui va incontro il calciatore durante le fasi della crescita.

  FASE PRE-PUBERALE

  Una volta, durante la fase didattica, si raccomandava ai ragazzi di: “colpire la palla a caviglia dura, di collo pieno e di distendere bene la gamba”. Per i giocatori che non riuscivano a calciare in maniera corretta, si continuava ad insistere sull’aspetto biomeccanico senza tenere in considerazione che l’aspetto condizionale (legato al grado di maturazione dell’apparato muscoloscheletrico) gioca un ruolo fondamentale. Infatti, la rigidità della caviglia (intesa come la capacità del sistema muscolo/legamentoso) nel mantenere l’integrità della stessa durante l’impatto con il pallone, è fortemente dipendente dal livello di maturazione del soggetto. Per fare un semplice esempio, è sufficiente vedere una squadra di giocatori di 5° elementare/1° media che effettua dei tiri in porta; alcuni riescono già a calciare la palla velocemente con il collo pieno, mentre quelli meno maturi (dal punto di vista fisiologico) tendono a impattare la palla con l’interno collo, facendo prendere traiettorie a palombella o non lineari. Quest’ultima condizione si verifica perché l’interno collo (rispetto al collo pieno) rappresenta, anche per soggetti poco maturi, la parte più rigida del sistema piede/caviglia e quindi inconsciamente preferita nell’esecuzione del tiro, anche se non è quella che consente di tirare con maggiore potenza.

  

  Come comportarsi in questi casi? È ovvio che nel caso in cui il livello di maturità fisiologica sia tale da non permettere di colpire la palla con il pieno collo (si vede sostanzialmente dalla velocità con il quale il piede colpisce la palla), è inutile far ripetere assiduamente il gesto insistendo sull’aspetto biomeccanico; il rischio sarebbe poi quello di strutturare uno schema motorio scorretto, con il rischio di “portarselo dietro” anche in età adulta.

  A mio parere, la soluzione migliore è quella di utilizzare esercitazioni tecniche nelle quali si trasmette/calcia la palla a distanze progressive (utilizzando entrambi i piedi), in abbinamento ad altri fondamentali; in questo modo, si abituano gradualmente i giovani calciatori ad utilizzare il collo piede in regime di precisione, lateralità e in abbinamento ad altri fondamentali. Quando saranno raggiunti i livelli di maturazione adeguata (pubertà ed adolescenza), il giocatore sarà in grado di utilizzare la precisione in abbinamento alla forza muscolare specifica. Alcuni esercizi utili potrebbero essere i seguenti:

  • Trasmissione e ricezione della palla a difficoltà progressiva
  • Passaggio strutturato
  • Esercitazioni a carattere globale per lo stop orientato

  Non solo, nelle esercitazioni per il tiro in porta, invece si potranno utilizzare palloni di peso ridotto (il N° 3 per Pulcini/Esordienti e il N° 4 per i Giovanissimi) per evitare che il giocatore inconsciamente (per un meccanismo teleanticipatorio che tende a far utilizzare i movimenti che riducano il dolore alla caviglia durante l’impatto con la palla) colpisca il pallone con l’interno collo.

  GIOCATORI MATURI

  A chi lavora con i dilettanti, invito a guardare il video sotto (seduta di tiri in porta della nazionale Inglese Under 21);

  queste esercitazioni sono praticamente le stesse che vengono somministrate l’ultimo allenamento della settimana, quando si cura questo fondamentale.

  La differenza che subito balza all’occhio con i “nostri” dilettanti, è che i giocatori del video difficilmente “non centrano” la porta. Ad una più attenta osservazione è possibile vedere che i calciatori dell’Under 21 (cioè Professionisti), mentre effettuano tiri di intensità paragonabile a quella dei dilettanti, modificano in maniera meno importante la propria postura: il busto rimane più eretto (segno di un maggiore equilibrio del gesto), “distendono” maggiormente l’arto che calcia, ma soprattutto riescono a dosare meglio la forza e la precisione del gesto. Inoltre, riescono ad utilizzare più modalità tecniche del gesto, ottenendo così la massima efficienza. Durante una seduta di tiro in porta per i dilettanti si nota invece che:

  • Alla palla viene data una velocità anche paragonabile a quella dei Professionisti, ma a discapito della precisione del gesto (si centra meno la porta).
  • I giocatori effettuano maggiori movimenti del busto sul piano sagittale, allungando le catene muscolari (anteriore e posteriore) per reclutare più fibre muscolari; inoltre muovono in maniera meno sincrona gli arti superiori.
  • Distendono in misura minore l’arto che calcia.

  Ovviamente non tutti questi difetti sono presenti nei calciatori dilettanti, ma rappresentano la serie di errori più frequenti in questa categoria. Ma dove risiede la causa di questi atteggiamenti errati? È una problematica di natura tecnica, coordinativa o condizionale? Come si può ovviare a questo tipo di problematiche per rendere i giocatori più “efficienti” quando tirano in porta? Nel prossimo post cercheremo di dare risposte a queste domande.

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  Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (seconda parte)

  3 Giugno 2013 12:52 Leave a Comment

  (Aggiornato al 06/03/2021)

  Nel post precedente abbiamo analizzato le caratteristiche ideali che deve avere l’allenamento per l’esplosività per i dilettanti; è stato anche introdotto il PRIMO STEP, tramite balzi in appoggio monopodalico prolungato per strutturare la Resistenza Muscolare Locale in maniera specifica (con un rapido Transfert) e con una corretta prevenzione degli infortuni. Nel post odierno presenteremo i 2 STEP successivi e le modalità di introduzione di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

  

  SECONDO STEP (salti monopodalici intensivi ed estensivi)

  Una volta appresa corretta dinamica esecutiva e sviluppate le varianti del primo step, si può passare al secondo step. Anche in questo caso sono presenti più varianti:

  • Diagonale Hop con appoggio non prolungato: si esegue l’esercizio dello step precedente con la durata d’appoggio necessaria (quindi non forzatamente prolungata) per la giusta coordinazione del movimento in base alla distanza tra i cerchi. La distanza tra i cerchi dovrà essere tale da attivare in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata in diagonale. È consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse tra i cerchi, in maniera da adattare l’esercitazione all’altezza e all’esplosività dei giocatori; fondamentalmente, lo stimolo allenante viene dalla corretta esecuzione del movimento piuttosto che dalle distanze raggiunte.
  • Corsa balzata tra ostacoli bassi (estensivi): in questo caso, la corsa è lineare (1 appoggio ogni ostacolo) e i riferimenti ideali sono ostacoli bassi posti ad una distanza tale (si inizia da circa 2-2.5 metri) da stimolare una tipologia di corsa balzata (come specificato sopra). A differenza della variante precedente, si agisce maggiormente sulle catene muscolari responsabili della capacità di accelerazione e meno su quelle responsabili dei cambi di direzione. Le varianti sono relative al N° di ostacoli (8-12, a seconda della distanza tra ostacoli), alla distanza (che può essere costante, progressiva o degressiva) e alla presenza o meno della rincorsa (permette di utilizzare distanze maggiori). Anche in questo caso è consigliabile predisporre almeno 2 percorsi con distanze leggermente diverse.
  • Corsa tra ostacoli alti (intensivi): a differenza della variante precedente si lavora maggiormente sulla componente Esplosiva (accelerazione) e in misura minore sulla Resistenza Muscolare Locale (prevenzione infortuni). Il N° di ostacoli è limitato (idealmente 4-6) e l’altezza deve essere tale da stimolare una corsa balzata corretta, cioè con l’arto che attacca l’ostacolo in piena flessione (senza rotazione) e quello di stacco che si estende totalmente (senza rotazione con una rotazione minima). La distanza (indicativamente da 1.5 a 2.5m) tra gli ostacoli dipende dalla loro altezza e dalle qualità esplosive di chi effettua l’esercitazione. L’altezza degli atleti e la loro esplosività influenza fortemente la tipologia di ostacoli utilizzati, per questo è opportuno utilizzare almeno 3 percorsi di difficoltà diverse.

  

  TERZO STEP (pliometria varia di natura monopodalica)

  Viene mantenuta la natura monopodalica delle esercitazioni, ma si eliminano i riferimenti (cerchi ed ostacoli) per conferire maggior multilaterlità e variabilità alle esercitazioni. Non approfondiamo tutte le varie tipologie di gesti utilizzati (perché sono veramente tante), ma precisiamo che la priorità deve sempre essere data alla correttezza esecutiva del gesto proposto. Proprio per questo motivo, ritengo consigliabile passare a questo step solamente dopo che si è appresa la tecnica della corsa balzata e strutturate le catene muscolari con adeguati livelli di Esolosività e di Resistenza Muscolare Locale nei primi 2 step. Rientrano in questa tipologia di mezzi tutte quelle esercitazioni a carattere misto in cui balzi monopodalici sono alternati ad andature o azioni veloci a secco. Ricordiamo che il concetto di fondo è sempre quello di

  eseguire gesti monopodalici che presentano la completa estensione delle 3 articolazioni dell’arto inferiore (anca/ginocchio/caviglia), sviluppando nel minor tempo, la maggior forza possibile con quel determinato movimento.

  

  CONCLUSIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

  Il training per i dilettanti deve tenere in considerazione un adeguato rapporto tra allenamento Generale e Specifico, per garantire i giusti stimoli allenanti in funzione della partita, preservando dagli infortuni. Il minor tempo a disposizione (rispetto ai professionisti) obbliga a garantire un certo livello di specificità anche per i lavori a carattere Generale (come possono essere i balzi); considerando anche un aspetto preventivo nei confronti degli infortuni (specificità e Resistenza Muscolare Locale), l’utilizzo dei 3 STEP presentati in questi 2 post la ritengo la soluzione ottimale per lo sviluppo delle componenti esplosive del movimento. Mentre il I° STEP lo considero un elemento fondamentale per tutte le categorie (che può essere anche utilizzato come stazione in mezzi per la Rapidità coordinativa), l’introduzione dei 2 successivi, dipende fortemente dal tempo a disposizione e dagli obiettivi di ogni squadra:

  • Se ci si allena 3 volte a settimana è possibile introdurre esercitazioni del II°-III° step nella seconda seduta (dopo che si è lavorato nel periodo precedente sul I° STEP) tenendo in considerazione che è un mezzo di importanza Generale.
  • Le pause tra le partite ufficiali che superano i 10 giorni (sospensioni per maltempo, pausa invernale, pausa Pasquale, ecc.) sono il periodo ideale per affrontare questo tipo di esercitazioni (II° e III° step).
  • Un corretto lavoro settimanale finalizzato alla Resistenza Muscolare Locale a carico naturale (affondi, Nordic Hamstring Stretching, potenziamento muscolatura del tronco, ecc.) riduce sicuramente il rischio di infortuni, e crea i presupposti anatomici per affrontare con minor rischio il lavoro per l’esplosività.

  Concludiamo ribadendo che la correttezza esecutiva dei gesti durante le esercitazioni rivolte allo sviluppo dell’esplosività deve avere la precedenza rispetto agli altri parametri (altezza e lunghezza di salto). Solo in questo modo il transfert nei gesti specifici del calciatore (accelerazione, cambi di direzione e a mio parere anche economia del movimento) sarà ottimale; l’aumento del carico di lavoro a mio parere è da preferire sul versante dell’intensità (piuttosto che sul volume), in quanto il volume, gia di per sè, si ottiene con l’allenamento specifico (N° di cambi di direzione, N° di accelerazioni, ecc.).

  Per chi vuole approfondire l’argomento della pliometria, consigliamo il Webinar di Andrea Gobbi Plyometric Training; nel webinar viene inizialmente analizzato lo stimolo fisiologico che caratterizza questi mezzi allenanti, per poi passare all’aspetto pratico, considerando progressioni esecutive adattabili agli atleti.

  

  Puoi accedere a questo ed altri Webinar sottoscrivendo uno dei piani d’abbonamento mensili ed annuali a Performance Lab (garanzia 14 giorni). Applicando il Codice Promozionale MISTERMANAGER al momento dell’acquisto, avrai lo sconto del 10%.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• L’allenamento dell’esplosività nei dilettanti (prima parte)

  24 Maggio 2013 11:45 Leave a Comment

  (Aggiornato al 06/03/2021)

  È ormai assodato da diverse ricerche che, per calciatori maturi, non esiste correlazione tra accelerazione, rapidità e velocità massima. Se la velocità massima è una variabile relativamente importante per il modello funzionale del calciatore (in una partita di calcio non viene praticamente mai raggiunta), la rapidità e l’accelerazione rappresentano le componenti neuromuscolari fondamentali.

  L’allenamento delle componenti esplosive del movimento (cioè dell’esplosività) è in grado di influenzare positivamente la capacità di accelerazione! Ma come deve essere strutturato questo tipo allenamento per i dilettanti? Può essere mutuato da quello che avviene per i professionisti? Oppure, ha legami con quanto invece viene consigliato per i settori giovanili?

  

  I professionisti hanno a disposizione diversi mezzi per lo sviluppo di questa qualità (anche i pesi) e per il recupero funzionale; possono quindi utilizzare una metodologia d’allenamento più completa ed efficace (vedi questo post per l’approfondimento) abbinata ad una corretta prevenzione degli infortuni.

  Per i giovani invece, l’allenamento ha valenza prevalentemente multilaterale (come gia approfondito in precedenti post), tenendo in considerazione che “Fino ai 16-17 anni esiste una interdipendenza della forza, cioè qualsiasi esercizio per lo sviluppo della F ha un’influenza positiva sulle sue varie espressioni, mentre a completamento dello sviluppo (donne 16-17 anni, uomini 18-19 anni) si perde questa prerogativa e le esercitazioni devono essere mirate e specifiche per il miglioramento delle varie espressioni” (Di Mulo 2010, Mezzi e metodi di allenamento dello sprinter di elevato livello, pag 69).

  

  Nei settori dilettantistici invece, deve assolutamente tenere in considerazione:

  • L’utilizzo di mezzi di elevata specificità allenante: nel primo post sull’approfondimento è stato visto che solamente test monopodalici hanno legami con la capacità di accelerazione, quindi è da preferire esclusivamente questa modalità di esercitazione.
  • Utilizzare progressioni esercitative che tengano assolutamente conto della prevenzione infortuni: è da evitare l’utilizzo di tipologie di balzi che, seppur incrementando le componenti esplosive del movimento, aumentano drasticamente il rischio di infortuni.

  Alla luce di queste considerazioni, qual è la metodologia d’allenamento ottimale? L’approccio più comune è quello che prevede una progressione che parte da salti bipodalici/multilaterali di ostacoli bassi, per poi passare ad ostacoli più alti ed infine la corsa balzata. Sarà comunque capitato a diversi allenatori/preparatori di somministrare, in preparazione, salti bipodalici con ostacoli bassi e notare i giorni successivi i giocatori lamentare fastidi/dolori ai muscoli flessori del ginocchio (posteriori della coscia) o agli adduttori; spesso si tende a non correlare questi acciacchi all’utilizzo dei balzi perché questi vanno a stimolare primariamente la muscolatura estensoria (quadricipite e tricipite), ma si commette un errore. Infatti

  il somministrare, quando il giocatore è affaticato (come può essere in preparazione), movimenti che stimolano in maniera esplosiva solo alcune catene cinetiche del movimento (come i balzi di natura bipodalica che stimolano solo quella estensoria e per di più in un appoggio non utilizzato nel calcio), prelude a squilibri temporanei dei pattern motori con conseguente incremento di rischio di infortuni.

  Di seguito riporto una progressione esercitativi che ritengo più adeguata, per i motivi citati sopra.

  

  PRIMO STEP (salti monopodalici con appoggio prolungato)

  Abbiamo sopra discusso (anche in virtù di considerazioni nate dalla ricerca scientifica) la necessità di utilizzare salti di natura monopodalica; un approccio che prevede uno sviluppo coordinato della capacità di spinta e di equilibrio statico/dinamico permette di lavorare sull’esplosività e sulla Resistenza Muscolare locale (prevenzione infortuni). L’esercizio ideale è il Diagonale Hops; a questo video è possibile vedere una perfetta esecuzione dello stesso.

  È facile intuire come il tempo di appoggio prolungato (convenzionalmente 3”) permette di lavorare sull’equilibrio e Resistenza muscolare locale, di conseguenza sulla prevenzione infortuni; l’esercizio è più complesso e impegnativo di quanto sembra. I punti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:

  • Appoggio prolungato per almeno 3”.
  • Atterrare sull’avampiede e solo in un secondo momento appoggiare il tallone.
  • Effettuare il piegamento dell’arto inferiore prima di saltare (come un molla)
  • Iniziare con distanze ravvicinate (50-60 cm tra cerchi), focalizzando la direzione del salto prevalentemente verso l’alto (cercare compromesso tra un’intensità elevata e il corretto equilibrio monopodalico).
  • La spinta di entrambe le gambe deve essere di pari intensità, quindi il calciatore deve rimanere concentrato sull’eguale forza esplosiva espressa dei 2 arti inferiori durante i salti.

  Personalmente ritengo che le prime volte che viene somministrato quest’esercitazione, andrebbe inserita come stazione in protocolli di Rapidità Coordinativa; 8 cerchi (4 balzi destro e 4 sinistro) con 4-6 esecuzioni in 2’ può essere considerato un ideale volume iniziale. Di seguito è possibile incrementare i volumi alternativamente alle lunghezze di salto; in questo video è possibile vedere come l’aumento delle distanze di salto (mantenendo l’equilibrio dell’esplosività espressa tra le 2 gambe) comporta anche una grande attivazione in flessione dell’arto libero (cioè quello non appoggiato) facendo avvicinare il movimento ad un’andatura di corsa balzata intensa, che rappresenta il successivo step.

  

  Nella seconda parte dell’articolo analizzeremo i successivi STEP, ma soprattutto le raccomandazioni relative all’inserimento di questi mezzi nella programmazione dell’allenamento.

• Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

  20 Maggio 2013 12:56 1 Comment

  Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,

  l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.

  I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. 

  In fondo all’articolo troverete un video con altre idee per la rapidità con palla.

  VARIANTI ESECUTIVE

  L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:

  • La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
  • Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.

  

  La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.

  

  La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare

  Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.

  Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:

  

  La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.

  

  L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).

  CONCLUSIONI ED ALTRE IDEE

  L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco (focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:

  • L’1c1 per lo sviluppo della rapidità
  • Il gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
  • Esercitazione di base per la rapidità coordinativa (rombo/quadrato)

  Ulteriori idee le trovate nel video sotto.

   

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Mezzi per la Scuola Calcio: “il gioco dell’orologio”

  13 Maggio 2013 12:46 Commenti disabilitati su Mezzi per la Scuola Calcio: “il gioco dell’orologio”

  Rappresenta una forma ludica (con molteplici varianti) per la didattica globale di diversi elementi tecnici. La variabilità dell’esercitazione permette di poter lavorare su diverse componenti della tecnica calcistica (coordinazione, trasmissione, ricezione, tiro, guida, parate, ecc.); allo stesso tempo, la forma ludico/globale rende questo mezzo particolarmente stimolante per i giovani calciatori, e torna utile all’allenatore come mezzo di verifica del lavoro svolto. La forma originale del gioco dell’orologio è una delle modalità proposte dall’attività dei Piccoli Amici della FIGC.

  STRUTTURA DI BASE

  Si scontrano 2 squadre, una delle quali dovrà compiere una serie di gesti motori e/o tecnici nel minor tempo possibile; il tempo che impiegheranno questi ad effettuare i compiti tecnici-motori sarà a disposizione dell’altra squadra per effettuare il maggior numero di gol tramite tiri in porta. Ma vediamo sotto un esempio per chiarire il concetto dell’esercitazione:

  

  I blu saranno la squadra orologio, cioè quelli che determineranno il tempo a disposizione dei rossi per fare più gol possibile. Avranno 3 palloni a disposizione per fare un percorso tecnico (slalom, 8, tratti sotto piccoli ostacoli, ecc. come in figura in senso antiorario) 3 volte a testa. Nel mentre, i rossi avranno 3 palloni per compiere “slalom + tiro in porta dietro la riga gialla” e fare più gol possibili. Quando la squadra blu avrà finito i percorsi, si invertiranno i ruoli; vince la squadra che fa più gol. L’allenatore dovrà incitare i blu (parte destra della figura sopra) a compiere nel minor tempo possibile il percorso, al fine di limitare il tempo disponibile ai rossi per segnare. I rossi invece (parte sinistra della figura sopra), oltre ad essere efficaci nel tiro, dovranno recuperare i palloni tirati il più velocemente possibile per darli a disposizione dei compagni ed effettuare velocemente il percorso di “slalom + tiro”.

  

  VARIANTI

  Possono essere eseguite un numero infinito di varianti per entrambe le “frazioni” del gioco. I punti fermi sono:

  • In una frazione si deve contare il numero di realizzazioni (gol, canestri, gol a pallamano, ecc) dopo un breve percorso di natura tecnica e/o coordinativa. Il numero di palloni deve tale da mantenere una densità di gioco elevata, concedendo comunque giuste pause (indicativamente numero di palloni pari o leggermente inferiore alla metà dei giocatori).
  • La “frazione orologio” deve essere costituita da un insieme di gesti di natura tecnica e/o coordinativa, da effettuare in regime di rapidità senza dare possibilità di “tagliare” percorsi o di sbagliare i compiti motori.

  Per bambini di prima elementare è consigliabile utilizzare compiti motori molto semplici, in particolar modo di natura coordinativa; man mano che i giocatori affineranno le abilità tecniche, si potrà incrementare il tasso di difficoltà tecnico.

  

  La figura sopra rappresenta una variante adatta al primo/secondo anno della categoria Pulcini. La parte di sinistra (cioè quella relativa alla realizzazione) è analoga a quella presentata inizialmente (slalom + tiro). La “frazione orologio” invece è rappresentata dal Gioco della stella; come nella parte destra della figura sopra, si posiziona un numero variabile di coni (da 5 a 9) al centro della struttura (detta “stella”). I giocatori blu saranno posti ad una certa distanza dal centro della stella, dietro ad una porticina di cinesini. Si utilizza un pallone per ogni “coppia contrapposte” di porticine; lo scopo dei giocatori blu sarà quello di abbattere tutti i coni al centro della stella tirando il pallone da dietro la propria porta (coppia) di cinesini (ovviamente i coni abbattuti non dovranno essere raccolti). Quando saranno abbattuti tutti i coni, il tempo a disposizione dei giocatori rossi per fare gol sarà terminato. Per prolungare il tempo di gioco può essere opportuno far abbattere tutti i coni 2 o più volte: cioè, una volta abbattuti tutti i coni la prima volta, si riposizionano e devono essere riabbattuti.

  

  Per nessun motivo si deve toccare il pallone con le mani: infatti, il Gioco della Stella rappresenta un ottimo esercizio per iniziare il concetto di trasmissione/ricezione della palla; il fatto di dover mirare a dei coni ad una certa distanza permette di far capire ai giocatori quale parte del piede utilizzare a seconda dell’intensità che si vuole dare alla palla. Inoltre, il compagno di fronte che riceve la palla dovrà mantenersi in movimento (nel caso in cui la traiettoria della palla non fosse perfettamente rettilinea) e offrire con il piede, una parte sufficientemente ampia (interno) per fermare la palla più vicino possibile al corpo.

  CONCLUSIONI

  Il Gioco dell’orologio rappresenta una struttura tecnico/coordinativa estremamente apprezzata dai giocatori, per la sua forte connotazione di natura ludica. Una volta compreso il senso del gioco da parte dei calciatori, l’allenatore potrà sbizzarrirsi in varianti di natura tecnica e coordinativa adeguate alla didattica del momento; sopratutto, avrà modo di verificare in maniera globale (cioè con la massima libertà espressiva), le varie fasi didattiche dei gesti tecnici.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)

• Allenamento corsa: dalla teoria alla pratica

  6 Maggio 2013 12:22 1 Comment

  (Aggiornato al 03/03/2023)

  97 modi per migliorare il record personale

  È la traduzione del titolo di un articolo scritto da Jenny Hadfield, famosa allenatrice di runner. È stato pubblicato nel 2012 (intitolato 97 ways to run a personal record) e rappresenta il risultato di un sondaggio fatto ai suoi amici su Facebook.

  All’elenco estremamente confuso e casuale, ho voluto dare ordine raggruppando le variabili che hanno permesso a questi podisti di migliorarsi; per ogni “variabile” daremo poi spunti per approfondire

  Com’è possibile vedere dai singoli interventi dell’articolo originale, la maggior parte dei podisti che hanno riportato le loro impressioni sono principianti, corrono da pochi anni o hanno poco tempo per allenarsi.

  Quanto riportato non ha quindi validità scientifica, ma può fornire indicazioni interessanti per principianti e non, al fine di evitare errori nell’allenamento che possono compromettere i miglioramenti.

  

  È inoltre da ricordare che concausa importante dei miglioramenti riportati sono dovuti al “fattore tempo”, cioè al fatto che nei primi anni di pratica è normale riscontrare progressi nella performance. Di seguito vengono riportati i gruppi di variabili in ordine di percentuali, con un nostro commento e relativi approfondimenti.

  SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO (26%)

  È normale riscontrare un’alta percentuale di questa variabile, in quanto la maggior parte dei podisti considerati erano principianti; ciò non significa che sia necessario “seguire” una tabella di allenamento, ma che è importante evitare errori nell’allenamento che rischiano di causare controprestazioni ed infortuni.

  Tra gli elementi più interessanti, segnalo quelli che riportano l’importanza di un corretto numero, posizionamento e chilometraggio dei lunghi per chi prepara la maratona. Tra i pochi che invece si allenavano più spesso (almeno 5 volte la  settimana) è riportato come fosse risultato efficace ridurre la velocità nelle sedute di corsa lenta, aspetto che consente di recuperare al meglio le fatiche, di essere più freschi negli allenamenti più impegnativi e nelle gare.

  Non a caso, uno degli errori più comuni dei runner che si allenano frequentemente, è proprio quello di tenere intensità troppo elevate nelle corse lente e moderate; questo tipo di sedute serve per aumentare il volume d’allenamento (indipendentemente dalla velocità), facilitare il recupero (che avviene a ritmi lenti) e mantenere le risorse psico-fisiche per gli allenamenti di maggiore qualità.

  Altro errore che mi permetto di aggiungere, è quello di non strutturare correttamente una stagione atletica; il rischio è quello di non vedere incrementare le proprie prestazioni e di fare tanta fatica per nulla…oltre ad aumentare il rischio di infortuni.

  Nell’immagine a sopra è riportata una semplificazione di quelli che sono i carichi di lavoro predominanti nelle varie fasi di un programma. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che solo dopo un periodo sostanzioso dedicato alla resistenza aerobica ed alle qualità neuromuscolari è possibile indirizzare il proprio potenziale verso le qualità di gara ottimizzando la performance. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro post sulla strutturazione dell’allenamento.

  ALLENARE LE COMPONENTI NEUROMUSCOLARI (23%)

  Come ripetuto diverse volte, la maggior parte dei podisti amatori ha una scarsa efficienza di corsa dovuta a carenze di natura neuromuscolare.

  È quindi lecito attendersi miglioramenti quando un amatore si dedica a queste qualità; nell’immagine sopra della piramide abbiamo visto come l’allenamento di forza deve precedere quello di velocità (lato destro della piramide). Inoltre, il lavoro sulle qualità neuromuscolari deve occupare una parte importante della stagione. Nel nostro post dedicato all’allenamento della forza e velocità del runner potete approfondire in maniera dettagliata l’argomento.

  

  Inoltre, questo tipo di stimoli può aiutare a ridurre il rischio di infortuni (soprattutto gli allenamenti di forza), ma solo se adeguatamente inserito, anche in base alle individualità del runner.

  MANGIARE IN MANIERA CORRETTA E PERDERE PESO (20%)

  Un corretto stile di vita alimentare (e non solo) è ovviamente correlato al peso, che incide fortemente sull’efficienza di corsa del podista; si ipotizza come un Kg di massa grassa possa rallentare il runner di 2-3”/Km in condizioni standard…in gare particolarmente lunghe o in salita, il valore può anche essere superiore.

  È comunque da evitare di ridurre drasticamente le calorie introdotte (o incrementare il chilometraggio in maniera sproporzionata) con lo scopo di perdere peso; è necessario prima di tutto imparare a tenere un corretto stile alimentare e, se necessario, solo successivamente ridurre le calorie (senza trasformare la perdita di peso in un’ossessione, che contribuirebbe solamente a peggiorare la propria vita). Rivolgersi ad un esperto in materia (dietologo, nutrizionista o dietista) è la soluzione migliore per un approccio ottimale.

  Ma l’alimentazione non incide solamente sul peso corporeo, ma anche su come il runner recupera dagli sforzi; una dieta che predilige alimenti vegetali, assicurandosi di consumare 5 porzioni giornaliere di verdura e frutta di stagione aiuta il ristabilimento delle funzioni corporee in maniera adeguata.

  Questo è sempre più evidente alla luce delle nuove scoperte sul legame tra performance, salute e microbiota intestinale; questo triplo legame rappresenta oggi uno degli ambiti in cui si ipotizza possa esserci un guadagno prestativo potenziale.

  

  È infatti un ambito scientifico estremamente giovane (il termine microbiota è stato coniato nel 2001) ma dal quale stanno emergendo elementi sempre più interessanti. Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo su microbiota e performance sportiva.

  Non sono anche da trascurare elementi importanti come la giusta idratazione in gara (soprattutto in competizioni lunghe) ed il “carico di carboidrati” prima di maratone o gare di una certa durata.

  REGOLARITA’ NELL’ALLENAMENTO (12%)

  Sembra un aspetto banale, ma la regolarità nell’allenamento è un elemento che spesso viene compromesso dagli impegni che si presentano nella quotidianità. Questo non riguarda tanto la metodologia d’allenamento, ma il come si gestisce il proprio tempo; un libro molto interessante sull’argomento è Fattore 1% di Luca Mazzucchelli.

  Soprattutto per chi si allena poche volte a settimana (3), saltare un allenamento significa ridurre del 33% il carico fisiologico allenante; ciò può essere poco importante se ha ripercussioni sulla performance (in fondo gli amatori corrono per stare bene), ma il rischio maggiore è quello di aumentare drasticamente il rischio di infortuni in gara. Quindi, quando viene ridotto drasticamente il carico di allenamento è da considerare la possibilità di ridurre i carichi pesanti fino a quando non si è ripresa la regolarità o di rinunciare alle gare (o di correrle al 90% del proprio massimale).

  PRATICA DI SPORT ALTERNATIVI  (9%)

  Vengono citati attività come Yoga, sport di combattimento e in alcuni casi la bici. Ovviamente per chi si allena poche volte a settimana, l’aggiunta di uno sport alternativo può aiutare a mantenere alta la motivazione, stressando meno le strutture coinvolte nella corsa con un effetto allenante da valutare in base alla vicarianza che ha la disciplina con la corsa.

  Per vicarianza, si intende quanto una determinata disciplina può essere allenante anche per la corsa; nel nostro articolo dedicato al cross training trovate un lungo approfondimento.

  

  Inoltre (cosa da non trascurare) permette di stare in compagnia, aspetto ritenuto importante dal punto di vista motivazionale (vedi prossimo paragrafo).

  CORRERE IN COMPAGNIA (8%)

  Variabile che ha ricevuto meno “consensi” di quanto potrebbe averne per un professionista; infatti, i top runner tendono ad allenarsi il più possibile insieme proprio per motivarsi e sostenersi reciprocamente.

  Gli allenamenti in gruppo permettono di limitare il carico mentale e di conseguenza lo stress; la seduta d’allenamento si percepisce come meno faticosa, ma con pari effetto allenante.

  È da considerare che sono da preferire gruppi d’allenamento che abbiano lo stesso passo o che in quella determinata giornata devono correre a velocità pressappoco simile, gestendo al meglio le sedute settimanali.

  In ogni modo, anche quando ci si allena tra runner di livello diverso è sempre bene non mettere in difficoltà chi è più lento, in quanto, a lungo termine, allenarsi in compagnia comporta evidenti benefici a tutti.

  CAMBIARE SCARPE (2%)

  Questa percentuale testimonia come le calzature influiscano meno di quanto “si voglia far credere” sulla performance, anche se oggi, per i Top runner, l’utilizzo delle scarpe con la piastra in carbonio può dare evidenti benefici, anche se di pochissimi punti percentuali.

  Per un runner amatore, l’acquisto di una scarpa di questo tipo è da fare con maggiore attenzione, visti i costi, la poca durevolezza di queste calzature ed il fatto che possono portare qualche vantaggio solamente a chi corre a determinati ritmi. Se volte approfondire, potete leggere il nostro post sulle scarpe da running con la piastra in carbonio.

  

  È comunque da ricordarsi come solo il 2% di chi ha risposto al sondaggio ha dato importanza a questa variabile, in quanto è molto più importante il “come” si corre (tecnica di corsa), piuttosto al tipo di scarpa che si utilizza.

  In presenza di una tecnica di corsa adeguata, probabilmente le scarpe che meno influenzano l’appoggio del runner possono ritenersi le migliori (dal punto di vista oggettivo), considerando invece l’ammortizzazione di una calzatura come l’aspetto che maggiormente può dipendere dalla soggettività del runner.

  Per chi vuole approfondire, può accedere al nostro Canale Telegram mistermanager_running per scaricare gratuitamente la nostra guida per le scarpe da running, basata sulle linee guida che emergono dalla bibliografia internazionale e dell’ACSM (American College of Sports medicine), l’organo statunitense maggiormente autorevole per quanto riguarda la prescrizione dell’attività sportiva.

  

  Collegandovi al canale sarete anche informati sulle novità del nostro sito (nuovi articoli e aggiornamenti), oltre a poter leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Didattica (e riscaldamento) analitica e globale per la guida della palla

  29 Aprile 2013 12:51 Leave a Comment

  L’esercitazione di questa settimana è dedicata alla didattica della guida della palla nella Scuola Calcio; come altri mezzi, con opportune modifiche (intensità e difficoltà progressive), può essere considerato anche un interessante esercizio per il riscaldamento per i dilettanti. Saranno le varianti a definire l’impegno di natura tecnico-coordinativo e di conseguenza il livello di impegno.

   

  STRUTTURA DI BASE

  

  L’esecuzione di base (utilizzata per la categoria Piccoli Amici), prevede una struttura come in figura sopra: si posizionano un numero di stazioni (con 2 giocatori e un pallone per stazione) sulla circonferenza di una cerchio di 12-15 m circa, con al centro un cono. L’obiettivo sarà quello di guidare la palla in andata/ritorno (facendo la curva all’altezza del cono) con un numero di tocchi definiti (ad esempio 15) senza scontrarsi con i compagni; ad ogni “scontro” sarà attribuito un punto di penalità. Al 15° tocco, il giocatore passerà la palla al proprio compagno che ripartirà immediatamente. È importante che i giocatori (soprattutto i più piccoli) si focalizzino sul primo tocco (stop a seguire) e i primi di conduzione (esterno collo); poi quando entreranno nella zona più “trafficata” dovranno prestare attenzione non solo a condurre la propria palla, ma anche alle traiettorie di conduzione dei compagni, per evitare di scontrarsi. Soprattutto la prima volta che viene proposto a giocatori di I° o II° elementare è importante verbalizzare questi aspetti: “come posso fare per evitare di scontrarmi con un compagno?”…..”posso mettere il piede sulla palla e fermarla”….”posso condurre la palla lontano dal cono, quando vedo traffico”……”posso avvisare il compagno che ci stiamo scontrando”….ecc.

  VARIANTI DI BASE

  Le più semplici sono riferite al tipo di conduzione della palla

  • Variazione del N° di tocchi: riducendo i tocchi la guida diventa più veloce ed è più facile scontrarsi.
  • Variazione del piede di guida: è meglio utilizzare il concetto di “piede forte/piede debole” a quello di “destro/sinistro”.
  • Alternare piede di conduzione: 2 tocchi di destro alternati a 2 di sinistro.
  • Alternare modo di conduzione: “4 tocchi di suola destra alternati a 4 di suola sinistra”
  • Alternare piede e modo di conduzione: “2 tocchi liberi di destro alternati a 2 di suola sinistra” e viceversa.

   

  VARIANTI PIU’ IMPEGNATIVE

  

  Modifiche più impegnative riguardano l’utilizzo della finta come momento iniziale di guida della palla. Si mantengono i compiti e le relative varianti citate in precedenza (N° tocchi, piede, parte del piede di utilizzo), ma appena ricevuta la palla, il giocatore dovrà affrontare il compagno che glie l’ha passata con una finta decisa dall’allenatore (esempio “forbice con il piede destro e uscita con il sinistro”). Le varianti non saranno solo relative alla tipologia di finta, ma molto dipenderà dal “momenti didattico di questo fondamentale”. Ad esempio, se una finta che viene affrontata la prima volta, ci si dovrà focalizzare esclusivamente sulla precisione del gesto senza richiedere particolare velocità esecutiva. Nell’effettuazione di un gesto gia appreso, è possibile richiedere un minimo di “pressione temporale” da parte del giocatore che ha appena trasmesso la palla per ottenere una maggiore velocità esecutiva nella finta.

  

  CONCLUSIONI

  Questo mezzo per la guida della palla, rappresenta un’esercitazione in parte analitica (relativa al piede di utilizzo, modalità e numero di tocchi) e in parte globale (”guida nel traffico”); per questo motivo si presenta in maniera versatile (in base alle varianti utilizzate) per l’apprendimento della conduzione della palla (nella scuola calcio), per la stabilizzazione dei gesti nella didattica delle finte e per il riscaldamento per giocatori più evoluti. Sotto indichiamo altri post in cui sono stati approfonditi mezzi con fini allenanti analoghi:

  • Il giro del cerchio (conduzione analitica e globale)
  • Cambi di direzione con palla (didattica analitica)
  • Cambi di direzione con palla (didattica globale)
  • Sensibilità percettiva e cambi di direzione
  • Esercitazione di guida analitica e psicocinetica

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)