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1. L’allenamento della maratonina per principianti

   8 Agosto 2017 17:03 Leave a Comment

   Correre la maratonina è un tuo desiderio, ma non hai la minima idea di come prepararla? Ti stai chiedendo qual è il chilometraggio minimo in preparazione per poter portarla a termine senza obiettivi cronometrici particolari, ma allo stesso tempo senza “arrancare” negli ultimi km? Allora sei nel post giusto; in questo articolo, ti verrà spiegato in maniera molto semplice come costruirti la tua tabella di allenamento, senza la necessità di avere particolari conoscenze o mezzi necessari per il monitoraggio dei dati. Prima di cimentarsi nel programmare una maratonina è necessario con un po’ di realismo per comprendere qual è il tempo massimo (per lo meno teorico) oltre il quale è necessario rinunciare a prepararla.

   PERCHE’ E’ IMPORTANTE STABILIRE UN TEMPO MASSIMO

   La maratonina e la relativa preparazione implicano per un principiante (cioè colui che non ha mai corso una maratonina o non ne corre una da tanto tempo) un incremento del chilometraggio, al fine di creare gli adattamenti necessari per poter correre i 21.097 Km in maniera regolare e minimizzando rischio di infortuni. Ed è proprio il rischio di infortuni a determinare un tempo massimo finale (ipotetico ovviamente), oltre al quale è meglio desistere nel preparare una mezza. Infatti, correre una maratonina oltre un certo tempo (vedremo poi quale), significa correrla troppo lentamente, con i rischi relativi al fatto di effettuare allenamenti di una certa durata, che per forza di cose saranno più lenti (in media), rispetto a quelli solitamente effettuati per preparare distanze inferiori.

   L’articolazione che a breve e lungo termine può risentire negativamente di questo tipo di stimoli è quella del ginocchio; le problematiche non sono solamente riferite a possibili infiammazioni, ma sopratutto all’incremento della sintomatologia dolorosa legata all’usura dei menischi e delle cartilagini. Infatti Nielsen e coll 2013, videro che infortuni tipici di un eccessivo volume (ovviamente di corsa lenta) sono proprio a carico del ginocchio; questo non significa che non si debba utilizzare la corsa lenta come stimolo allenante (che è un mezzo fondamentale), ma che il correre a ritmi troppo bassi per troppo tempo (come può essere il preparare una maratonina con il tempo teorico troppo elevato) può essere particolarmente deleterio. Non a caso, Petersen e coll 2015 evidenziarono come il carico cumulativo sul ginocchio a 8 Km/h è l’80% superiore rispetto a circa 16 Km/h; questo avviene perché correndo lentamente, sono necessari più passi per effettuare la stessa distanza.

   

   Per questo motivo, a mio parere è sconsigliabile preparare e prendere parte ad una maratonina se il tempo teorico supera le 2 ore (velocità 5’41”/Km). Ma come fare ad estrapolare il tempo teorico? È molto semplice, è sufficiente utilizzare il Foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi, estrapolando come tempo di riferimento una recente performance sui 10-12 Km; da questi calcoli è facile comprendere come se non si riescono a correre 10 Km in 51-54’, allora a mio parere è consigliabile desistere temporaneamente a preparare la mezza. Ovviamente in tal caso non c’è da demoralizzarsi, ma allenarsi per le gare più brevi fino a quando non si riesce ad ottenere il tempo di riferimento sui 10 Km (51-54’). Ricordo che basta effettuare anche poche gare sui 10 Km (con un allenamento adeguato e sorretti dall’idoneità a farli) per ottenere degli ottimi ed evidenti miglioramenti su tale distanza.

   COME ORGANIZZARE IL PROPRIO ALLENAMENTO

   L’essere in grado di correre 10 Km in almeno 51-54’ è una condizione necessaria, ma non sufficiente per finire la maratonina sotto le 2 ore. Ovviamente serve anche una preparazione specifica e una capacità di organizzare il proprio allenamento che andremo ora ad approfondire; a mio parere i punti focali di una preparazione sono 3:

   PUNTO 1: TROVARE IL TEMPO A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI

   Per molti immagino sia il passo più difficile. Gli impegni familiari, il lavoro ed altri hobby portano via tempo, ma se si vuole preparare una mezza, il primo imperativo è trovare tempo per allenarsi almeno 3 volte a settimana! Altrimenti conviene desistere e rinviare il tutto ad un altro momento. Una volta effettuato questo passo, si è già a buon punto.

   PUNTO 2: I 3 ALLENAMENTI FONDAMENTALI

   • Per un principiante, l’allenamento fondamentale è il LUNGO. È importante distribuire questo allenamento nel periodo di preparazione in maniera tale da farne 2 ogni 2/3 settimane; il più “lungo” deve essere fatto 14 giorni prima della gara, e dovrebbe essere di almeno 18-20 Km. Non spaventatevi, perché l’essere umano è estremamente adattabile agli sforzi di resistenza (meno a quelli di velocità), quindi distribuendoli con distanze progressivamente superiori, è possibile arrivare a correre questa distanza con estrema gradualità. Ma facciamo un esempio; una possibile progressione di “lunghi” da inserire con la frequenza indicata sopra potrebbe essere: 12-13-14-15-17-18-20 Km in circa 9-11 settimane. Consiglio di effettuarli di corsa lenta (confortevole, alla quale è possibile anche chiaccherare), magari accelerando negli ultimi km fino a correre ad intensità media, ma solo se ci si sente particolarmente bene. Nei weekend in cui non si fanno i lunghi, sarà possibile (anzi, consigliabile) fare delle gare di 10-12 Km, senza correrle tutte al massimo delle proprie possibilità.
   • L’ALLENAMENTO DI VELOCITA’ (seconda tipologia di allenamento settimanale) invece ha lo scopo di preservare le doti neuromuscolari, che tenderebbero a deteriorarsi correndo i lunghi; l’allenamento ideale è il fartlek, che consiste nell’alternare 30” veloci (leggermente più intensi del ritmo che si terrebbe in una gara di 10 Km) a 1’ di corsa blanda di recupero. Il totale di minuti di fartlek varia dai 9’ (le prime volte) fino ai 21’-24’ della penultima settimana di allenamento; la durata totale di questo allenamento (Fatlek + corsa lenta), va dai 40’ (prime settimane) ai 60’ (ultime settimane).
   • La TERZA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO è quella in cui il runner deve saper adattare lo stimolo in base alle condizioni di fatica; se si è stanchi, è sufficiente fare l’intero allenamento di corsa lenta (anche molto lenta), se invece ci si sente bene, è possibile fare una leggera progressione, fino al ritmo medio (nella terza parte dell’allenamento), cioè la velocità più alta alla quale non si va in affanno respiratorio. In ogni modo, è sempre bene iniziare l’allenamento di corsa lenta e poi orientare il tutto in base alle proprie sensazioni. Ricordo che questo è un allenamento molto importante, perché permette di bilanciare il carico di allenamento degli altri 2 (una sorta di “allenamento cuscinetto”); in altre parole, se si ha bisogno di “smaltire” dei carichi di lavoro, si correrà tranquillamente, mentre se i precedenti stimoli allenanti non hanno portato affaticamenti, è possibile fare una seduta in leggera progressione. Per la durata di questo allenamento, valgono le stesse considerazioni di quello precedente.

   

   PUNTO 3: SCARICO

   Arriviamo all’ultimo punto, solitamente il più trascurato da molti runner. È importante comprendere come l’ultima settimana debba essere dedicata a lasciare che la fatica delle precedenti lasci spazio agli adattamenti che permettono all’organismo di migliorarsi. Quindi, la Domenica prima della gara si correranno 13-14 Km, l’allenamento “cuscinetto” sarà di soli 30-40’ di corsa lenta, come l’allenamento di velocità (nel quale sarà possibile fare non più di 12-15’ di fartlek).

   INTEGRAZIONE IN GARA

   Per sforzi superiori all’ora come la mezza, è possibile trarre un vantaggio prestativo da un utilizzo adeguato di integratori a base di carboidrati in gara; nel precedente post dedicato alla preparazione per la maratonina potrete trovare il paragrafo dedicato all’integrazione idrica e di carboidrati in gara.

   

   CONCLUSIONI

   Il benessere che accompagna la corsa e la pratica sportiva in generale, è ancor maggiore quando è condiviso, e magari associato ad un obiettivo a medio/lungo termine come la partecipazione ad una maratonina; ciò implica l’avere un’idoneità medica e una preparazione adeguata. È quindi necessario avere un approccio “sano”, cioè basato sulle reali possibilità di correrla entro un tempo limite. Spero che le indicazioni fornite siano sufficientemente chiare a tutti; ho cercato di semplificare al massimo le tipologie di allenamenti, affinchè possano essere comprensibili anche a chi non ha esperienza in ripetute, ritmi gara, progressivi, ecc. Ovviamente per qualsiasi dubbio o necessità di chiarimenti, non esitate a chiedere. Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

2. Running: l’allenamento per la maratonina

   7 Agosto 2017 12:01 Leave a Comment

   Dopo gli articoli dedicati alla preparazione della maratona e dei 10000m, mancava proprio quello relativo alla maratonina. Distanza intermedia tra le 2, ma fisiologicamente più “vicina” a quella dei 10 Km, in quanto la fonte energetica largamente preponderante è quella dei carboidrati. In questo post potete trovare:

   • Il modello funzionale della maratonina, cioè quali sono le caratteristiche che un runner deve avere e coltivare in allenamento per prepararla adeguatamente.
   • Quali sono gli “ingredienti allenanti” fondamentali per prepararla adeguatamente
   • Come si deve distribuire il carico allenante nelle settimane che precedono la gara
   • L’integrazione in gara, ed alcune indicazioni alimentari sul carico di carboidrati
   • Il prossimo post invece, lo dedicheremo esclusivamente all’allenamento per la maratonina per principianti!

   

   MODELLO FUNZIONALE DELLA MEZZA MARATONA

   La prima cosa che è lecito chiedersi è: che rapporto c’è tra il tempo finale in maratonina e quello sui 10 Km? In altre parole, conoscendo il proprio tempo attuale sui 10 Km, a che velocità è possibile correre la maratonina, dopo un periodo di allenamento dedicato alla distanza?

   Anche ipotizzando di aver fatto una preparazione adeguata, è comunque difficile dare una stima esatta, visto che molto dipende dalle caratteristiche e del livello del runner. Elenco sotto un foglio di calcolo più comuni per estrapolare il ritmo gara:

   • Foglio di Calcolo di Ranucci-Miserocchi: programma Excel (scaricabile a questo sito http://xoomer.virgilio.it/gruppopodisticogalliera/pagina_principale_3.htm)

   Se prendiamo ad esempio un runner che conclude i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km), secondo il primo foglio di calcolo correrà la mezza circa 12”/Km più lenta dei 10 Km, mentre in base al secondo, 18”/Km. È ovvio che il primo foglio di calcolo è maggiormente adatto a runner resistenti (cioè che migliorano il loro rendimento all’aumentare della distanza), mentre il secondo per i runner veloci. Quello che comunque ritengo sia importante comprendere, sono le qualità fisiologiche da allenare, anche in funzione del tempo finale; infatti un runner che conclude la maratonina in 1h20’, non dovrà fare lo stesso allenamento di chi la corre intorno alle 2 ore. Ogni runner dovrà comunque lavorare (anche se in proporzione diversa) sulla Velocità di Gara (cioè una frazione del Ritmo Gara dei 10 Km) ed un’adeguata capacità di tenere tale andatura per tutti i 21.097 Km (Capacità di Gara).

   

   È ovvio che maggiore è la stima del tempo finale e maggiore sarà l’importanza della capacità di gara rispetto alla velocità di base, e viceversa. In termini fisiologici, diciamo che l’allenamento della maratonina deve trovare un giusto compromesso tra la potenza aerobica (che influenza la Velocità di Gara) e un’adeguata capacità aerobica (Capacità di gara). Nei prossimi paragrafi vedremo quali sono i mezzi allenanti fondamentali e come distribuirli durante il periodo prapratorio.

   STRUTTURAZIONE DELL’ALLENTAMENTO A LUNGO TERMINE

   Il livello di partenza e il tempo a disposizione per preparare la maratonina sono fattori determinati per la distribuzione degli stimoli allenanti. Ipotizziamo di avere 3 mesi a disposizione in aggiunta a 1-2 settimane di scarico (13-14 settimane in tutto): in tal caso è possibile suddividere tale periodo in 3 fasi

   • Preparazione Generale (4 settimane): in questa fase si effettua un progressivo incremento del chilometraggio ad intensità medio/basse (partendo da un volume moderato, visto che si è ad inizio preparazione) e un modesto allenamento per le componenti neuromuscolari. Per quanto riguarda le qualità aerobiche, un obiettivo standard potrebbe essere quello di riuscire ad arrivare a correre almeno 90’ di corsa lenta.
   • Preparazione Speciale (4 settimane): la direzione allenante sarà prevalentemente orientata ad incrementare la Velocità di gara, cioè quella riferita ai 10 Km, con anche eventuali competizioni su tale distanza. Si cercherà quindi di creare un potenziale di velocità, sul quale (nel periodo successivo), costruire la tenuta di gara. È comunque importante considerare che questa tipologia di stimoli allenanti richiedere diverso tempo di recupero.
   • Periodo specifico (4 settimane): è il periodo in cui si cerca di migliorare la capacità di tollerare, nella distanza di gara, un ritmo non troppo inferiore rispetto a quello dei 10 Km. Come vedremo nel prossimo paragrafo, i Progressivi sono le esercitazioni fondamentali per abituare/allenare l’organismo a gestire queste condizioni di fatica. Altro elemento fondamentale è il chilometraggio settimanale: la maggior parte degli allenatori consiglia almeno 50 Km per chi effettua 3 allenamenti alla settimana, 65 Km (nei periodi massimi di carico) per chi ne effettua 4 e oltre i 65 Km per chi si allena 5 o più volte alla settimana. Come vedremo nel post dedicato ai principianti, per chi non ha mai corso una maratonina (o è da tanto tempo che non ne corre una) gli allenamenti fondamentali saranno invece i lunghi (e non i progressivi), che con il tempo abitueranno l’organismo a gestire la distanza di gara.

   Ma quanti giorni deve durare lo scarico? Ovviamente dipende da quanto si ha “caricato” nelle settimane che precedono la gara e dalla tipologia di atleta (gli atleti resistenti necessitano di qualche giorno in meno). Per chi si allena 3 volte a settimana, è ragionevole ipotizzare che 8-10 giorni siano sufficienti; per chi si allena 4 o più volte e allo stesso tempo ha “caricato” molto nel periodo di preparazione, sono necessarie 2 settimane; nella prima si riduce del 20-30% il volume (mantenendo l’intensità, se non si è troppo affaticati), mentre nella seconda si riduce sia l’intensità che il volume.

   Abbiamo accennato all’utilizzo di altre gare come forma di allenamento; esiste una certa differenza nel correre una manifestazione di 10 Km al massimo delle proprie possibilità o come allenamento (ad esempio al Ritmo Gara della maratonina). Correre gare ravvicinate (ad esempio una a settimana) alla massima della propria intensità, comporta la necessità di diverso tempo di recupero e la relativa impossibilità di allenarsi con carichi elevati infrasettimanalmente. Per questo motivo, è fondamentale non esagerare con le gare di 10-12 Km (alla massima intensità) nel periodo di preparazione di una maratonina, se questa ha la priorità come obiettivo! Non solo, è necessario far passare almeno 14 giorni tra l’ultima gara “tirata” e la maratonina.

   

   Quello presentato sopra ovviamente è solo uno dei tanti modelli di preparazione che si possono utilizzare, probabilmente uno dei più semplici in assoluto; ad esempio, se si ha a disposizione più tempo, un atleta resistente può dedicare più tempo al lavoro di forza nel periodo Generale. Oppure se si hanno in programma 2 maratonine, la prima (corsa al 90% delle proprie possibilità o in progressione) può fungere da allenamento per la seconda, ecc. Quello che è importante comprendere, è che la specificità degli stimoli allenanti (per intendersi, le corse in progressione) è sorretta da un lavoro Generale/Speciale basato sulla capacità di tollerare un chilometraggio adeguato (settimanalmente ed in seduta singola) e da una velocità di base adeguatamente allenata.

   

   STIMOLI ALLENANTI E TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO NEL PERIODO SPECIFICO

   Se nel precedente paragrafo abbiamo parlato di “stimoli allenanti”, in questo chiariremo quali allenamenti permettono di ottenere determinati effetti. Ovviamente ci soffermeremo sui mezzi utili nel periodo Specifico, cioè quello fondamentale per indirizzare le qualità dell’organismo verso il modello funzionale di gara.

   • Progressivo: è il mezzo allenante principale! Le caratteristiche di questo tipo di allenamento, le potete leggere proprio nel post dedicato al progressivo.
   • Ripetute e ritmi gara: molti allenatori indicano come sia importante effettuare allenamenti in forma ripetuta al ritmo gara per sensibilizzare l’atleta al ritmo che poi terrà nella mezza. A mio parere questo tipo di esercitazione, anche se molto utile e specifica, è particolarmente impegnativa (forse troppo) dal punto di vista mentale; in particolar modo per i runner più veloci, utilizzando questi mezzi (ad esempio 3 ripetute sui 5 Km a ritmo gara) il rischio è quello di togliere energie/risorse psicofisiche alle altre giornate di allenamento, in quanto richiedono diverso tempo di recupero. Solitamente preferisco somministrare i ritmi gara nell’ultima parte del progressivo, all’interno di manifestazioni di 10-12 Km (facilmente gestibili dal punto di vista motivazionale) o tramite il Corto Veloce.
   • Lunghi: sono gli allenamenti principali per chi corre la maratonina oltre l’ora e 45’; in questi casi vanno corsi di Corsa Lenta, in quanto non si discosterebbero tanto dalla velocità di gara. Per i runner più veloci che effettuano un adeguato chilometraggio settimanale, questo tipo di allenamenti non è indispensabile se si corrono progressivi di distanza appropriata. Sono più utili nel caso in cui si corrano diverse gare di 10 Km nel periodo Speciale e Specifico; infatti l’affaticamento apportato da questa tipologia di gare, limiterebbe l’utilizzo dei progressivi, preferendo i Lunghi corsi ad intensità inferiore.
   • Allenamenti per le qualità neuromuscolari: nella fase Specifica, ci si limita al mantenimento di queste qualità, in quanto sono state “coltivate” maggiormente nei periodi precedenti. Per questo motivo, i mezzi da preferire sono li Fartlek breve (30”-40”) con un numero di ripetizioni non elevato; il ritmo ideale da tenere nelle fasi intense deve essere di circa il 12% più veloce del Ritmo Gara. Per gli atleti resistenti, sono ottimi anche i Fartlek Ondulati o i Fartlek in Salita. Un allenamento del genere andrebbe fatto ogni 2 settimane.
   • Corsa media: essendo un’intensità compresa tra la CL e il RG10Km (con tolleranza di 5-7”, ma anche superiore), consente di correre con una “forbice di velocità” molto ampia, per questo adattabile alle condizioni di forma di giornata. Viene spesso utilizzata nella parte centrale dei progressivi, ma anche come seduta singola di 12-15 Km.
   • Il nuovo interval training: si tratta di correre brevi tratti in ripetuta (ad esempio 400m) ad una velocità di poco superiore al ritmo gara, alternati a tratti altrettanto lunghi a velocità di poco inferiori al ritmo gara. In questo modo si sensibilizza l’organismo a gestire ritmi il più prossimi a quello gara variando velocità ogni 400m, rendendo quindi meno pesante dal punto di vista mentale l’allenamento. Un esempio molto interessante lo potete trovare a questo link.
   • Corsa lenta e volume d’allenamento: questo tipo di andatura, rimane la più importante per la definizione del volume di allenamento settimanale (trattato nel precedente paragrafo in termini chilometrici). Non è solamente da considerare un’intensità che serve per recuperare, ma uno stimolo allenante vero e proprio; infatti a livello professionistico è ormai universalmente riconosciuto (vedi Seiler 2006) come il 75-80% degli allenamenti sono svolti a quest’intensità. A livello amatoriale ovviamente tale percentuale è inferiore (perché si fa un numero inferiore di allenamenti), ma questo tipo di stimoli rimane quello più facile da smaltire, e di conseguenza quello da preferire tra sedute impegnative e ogni qualvolta il grado di affaticamento non permette di tenere con disinvoltura andature superiori.

   

   INTEGRAZIONE IDRICA E DI CARBOIDRATI IN GARA

   Secondo le linee guida più recenti, per sforzi compresi tra 1 e 2 ore, la dose consigliata di carboidrati in gara è di circa 30 grammi ogni ora; per chi corre una maratonina, sono quindi consigliati dai 30 ai 60 grammi in tutta la gara. L’efficacia di questo tipo di integrazione è supportata da evidenze scientifiche (Jeukendrup 2014), ma allo stesso modo è inefficace se si imposta in maniera scriteriata il ritmo gara, cioè se si parte troppo forte. Per quanto riguarda invece l’assunzione di acqua in gara, credo sia sufficiente attenersi alle linee guida principali consigliate per la maratona, cioè principalmente bere per la sete che si ha (Noakes 2003), prestando attenzione a non perdere più del 2-3% del proprio peso se si corre in climi molto caldi. Analogamente a quello che viene fatto per la maratona, è importante allenare/abituare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati (soprattutto se si ha poca esperienza) in allenamento; visto che rispetto ai 42.195 Km le necessità sono inferiori, è sufficiente provare l’integrazione di gara in un paio di allenamenti specifici (Lunghi o progressivi).

   

   Visto che durante una maratonina si assiste ad una pesante deplezione delle scorte di glicogeno (anche se non come in maratona), è consigliabile fare un carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara; anche quest’ultima strategia può essere efficace, ma solo se si segue, durante tutto il periodo preparatorio, un adeguato stile alimentare. Il prossimo post lo dedicheremo alla preparazione della maratonina per principianti.

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

3. La scienza dell’allenamento al servizio del podismo amatoriale (ultime ricerche)

   10 Agosto 2012 11:52 Leave a Comment

   Il mondo della ricerca scientifica applicata allo sport fino alla fine dello scorso secolo ha sempre rivolto le proprie attenzioni allo sport professionistico. Il crescente aumento della partecipazione amatoriale negli sport di resistenza degli ultimi 10 anni e le scoperte sugli effetti benefici dell’attività fisica ha portato i ricercatori ad interessarsi anche al mondo dilettantistico/amatoriale; purtroppo però, uno degli errori più comuni tra i podisti non professionisti è quello di voler copiare l’allenamento dei top runner, finendo spesso di trovarsi in condizioni di affaticamento o addirittura infortunarsi.

   In questo documento analizzeremo le 2 tra le ricerche più interessanti pubblicate negli ultimi anni sulla scienza dell’allenamento applicata alla corsa amatoriale; buona lettura!!!

   Scarica il documento sulla Scienza allenamento running amatoriale

   

   Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.

   Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

    

4. AUDIO/VIDEO: La strutturazione della stagione agonistica per un podista amatore

   22 Giugno 2012 20:24 Leave a Comment

   L’audio-video di oggi è dedicato alla corsa, e più precisamente ai concetti affrontati nel post dedicato alla Strutturazione dell’allenamento. In maniera estremamente semplice e chiara verranno affrontati i concetti di Allenamento Generale e Allenamento Specifico esemplificando quelli che possono essere gli errori più frequenti che può effettuare un amatore quando organizza il proprio allenamento.

   Verrà inoltre introdotto il concetto del “Tetto delle 5 gare” come elemento limitante dell’Allenamento Specifico e di pianificazione dei ritmi da affrontare in gara.

   

   Guarda il video a dimensioni originali su Vimeo: http://vimeo.com/44522764

   È possibile scaricare anche la presentazione in formato PDF: Scarica la presentazione

   Se ti è piaciuto il video e vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio di leggere il libro di Orlando Pizzolato.

   Autore dell’articolo: Melli Luca istruttore Atletica Leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)