Running: i segreti di Alberto Salazar

2012 London Olympic Games

Ex maratoneta di alto livello (vincitore di 3 maratone di New York negli anni ’80) ora allenatore/direttore del Nike Oregon Project, cioè una “struttura” professionistica che racchiude staff ed atleti professionisti dediti al mezzofondo e maratona. Il suo recente ruolo è salito alla ribalta durante le Olimpiadi di Londra, perché allenatore del primo (Mohammed Farah)  e del secondo (Galen Rupp) della gara dei 10.000m e del primo (lo stesso Mohammed Farah) della gara dei 5000m. Se per Farah questi risultati non rappresentano certamente un sorpresa (gia l’anno prima ai mondiali vinse un oro e un argento), per Rupp invece possono considerarsi tali. Quali possono essere stati gli elementi dell’allenamento di Salazar per far primeggiare questi 2 atleti? Tali metodologie possono essere prese in considerazione anche dagli amatori? Ovviamente è impossibile dare una risposta certa a queste domande, ma ci permettiamo di fare un estratto di questo interessantissimo post (http://running.competitor.com/2012/08/training/five-lessons-learned-from-alberto-salazar_57069) apparso sul sito http://running.competitor.com/ il 20 di Agosto in cui vengono riportati i 5 punti che l’allenatore Statunitense ritiene cruciali (oltre al talento degli atleti) per il successo delle olimpiadi.

PRIMO PUNTO

Programmazione a lungo termine: mentre Farah si è unito al Nike Oregon Project da poco più di un anno, Rupp era allenato da Salazar da almeno 12 anni (da quando ne aveva 14). Salazar ha ammesso di aver progettato la carriera del suo atleta senza fretta, lavorando pazientemente su tutte le elementi fondamentali della corsa (qualità aerobiche, neuromuscolari, ecc.) in maniera progressiva, senza pretendere da lui il massimo gia a 19-20 anni, come fanno molti allenatori. In questo modo Rupp è potuto arrivare al massimo del proprio potenziale biologico a 26 anni nel pieno rispetto della progressività dell’allenamento (infatti non ha ancora corso una maratona).

Messaggio da “portare a casa”: ovviamente nel mondo amatoriale non è possibile parlare di “programmazione a lungo termine”, perché nella maggior parte dei casi si ha a che fare con atleti gia maturi. In ogni modo, è importante “non avere fretta” nel correre una maratona, è importante imparare a lavorare su tutti gli aspetti della prestazione, comprendendo quali sono le proprie lacune (potenza aerobica, capacità aerobica, qualità neuromuscolari, ecc.) e aumentando il chilometraggio (volume) e l’intensità nel corso degli anni nel rispetto del tempo che ognuno ha a disposizione.

 

SECONDO PUNTO

Trova dei buoni compagni d’allenamento: malgrado il Nike Oregon Project metta a disposizione tutti gli elementi che possono aiutare la performance (fisioterapisti, tende ipossiche, ecc.) l’obiettivo di fondo di Salazar era quello di creare un ambiente in cui gli atleti potessero trarre gran motivazione dal correre insieme; questo permette nelle singole sedute di trovare le motivazioni di dare il 101% quando richiesto e di essere più rilassati (essendo in compagnie) in quelle di rigenerazione.

Messaggio da “portare a casa”: queste considerazioni vanno portate con estrema cautela nel mondo amatoriale. Infatti se gli atleti di Salazar sono dotati di doti naturali eccelse e hanno a disposizione diversi mezzi per il recupero, ciò non vale per gli amatori. Questo significa che il correre insieme è sicuramente un ottimo traino motivazionale, ma non deve portare il runner oltre a quelle che sono le proprie capacità, incrementando a dismisura il rischio di infortuni. In poche parole: quindi, sì all’allenamento (soprattutto quelli più lunghi) in gruppo, purchè agli stimoli allenanti siano alternati dal giusto recupero.

 

TERZO PUNTO

Lavora sullo stile di corsa: nel post viene riportato l’esempio di un atleta (Ritzenhein) che prima di arrivare al Nike Oregon Project correva appoggiando il piede prevalentemente sui talloni (come molti amatori), con la conseguenza di impattare il piede “violentemente” al suolo ad ogni falcata (vedi figura sopra), riducendo l’efficienza di corsa e incrementando il rischio di infortuni. I cardini di uno stile di corsa corretto sono: appoggio del piede non traumatico durante la falcata, correre rilassati e ridurre l’oscillazione verticale.

Messaggio da “portare a casa”: l’amatore non deve illudersi che sia facile migliorare (se necessario) il proprio stile di corsa. Non a caso esso non si modifica con la volontarietà del gesto, infatti durante la corsa di fondo/mezzofondo l’organismo cerca il miglior compromesso (lunghezza falcata e frequenza dei passi) in base alle qualità che possiede. Se lo stile di corsa è da migliorare, bisogna primariamente lavorare sulle qualità che possiede l’organismo e non sulla volontarietà del gesto. Entrando nei dettagli, se un runner deve “spostare” l’appoggio del piede dal tallone alla parte mediale del piede, è necessario che lavori sulla forza muscolare specifica sia della muscolatura antigravitaria (anteriori della coscia e polpacci) sia su quella responsabile della propulsione (posteriori della coscia ed anteriori del bacio). La riduzione dell’oscillazione verticale si ottiene spontaneamente con un elevato chilometraggio settimanale e con la lunghezza degli allenamenti. Sono tutte modifiche che da apportare all’allenamento richiedono una profonda conoscenza della biomeccanica e della fisiologia muscolare.

 

QUARTO PUNTO

Impara a sprintare: l’introduzione nell’allenamento di sprint brevi ed intensi (in salita ed in pianura), per Salazar rappresentano non solo mezzi fondamentali per correre veloce nei finali di gara, ma anche per avere una corsa più economica (meno dispendiosa) e più rilassata.

Messaggio da “portare a casa”: abbiamo più volte citato l’importanza dell’allenamento delle qualità neuromuscolari. Le salite brevi, gli allunghi tecnici e gli allenamenti a caratteristiche miste sono mezzi fondamentali per migliorare la capacità dell’organismo di “correre più forte”. Ovviamente sono mezzi da inserire con gradualità e criterio al fine di ottenere un miglioramento nella performance di durata e non solo nella capacità di sprintare.

QUINTO PUNTO

Allena la tua mente: quando 10 anni fa nacque il progetto Nike Oregon Project, lo scopo fu quello di migliorare il livello del fondo/mezzofondo degli atleti Statunitensi per competere con gli atleti Keniani ed Etiopi. Il primo passo fù quello di trasmettere la fiducia negli atleti che con un corretto allenamento e stile di vita era possibile competere con atleti più dotati geneticamente. I risultati parlano da soli.

Messaggio da “portare a casa”: a mio parere gli aspetti psicologici fondamentali del runner amatoriale invece sono:

  • Avere la capacità di introdurre la passione della corsa nel proprio stile di vita in maniera equilibrata (visto che non si è professionisti).
  • Comprendere il più possibile la metodologia d’allenamento (fare tesoro di eventuali errori) al fine di essere in grado di avere confidenza con le proprie capacità e di conseguenza ottenere il meglio da se stessi.

 

CONCLUSIONI

Gli elementi sollevati da Salazar per i Runner professionisti nella sua intervista sono quanto mai interessanti, ma per essere “metabolizzati” nel mondo amatoriale vanno comunque contestualizzati. Di conseguenza, è possibile stabilire 5 punti importanti per il runner amatore:

  • Allenati con gradualità, incrementando il carico di lavoro in maniera progressiva e con criterio; frequenta competizioni per le quali sei adeguatamente preparato.
  • Trova dei compagni di allenamento, possibilmente del tuo livello.
  • Cerca di prevenire gli infortuni, adeguando il carico al tuo livello di allenamento ed attuando (quando realmente necessario) mezzi per evitare sovraccarichi.
  • Lavora sulle qualità neuromuscolari compatibilmente con le lacune che hai.
  • Introduci la corsa in maniera equilibrata nel tuo stile di vita e approfondisci la metodologia d’allenamento comprendendo causa/effetto dei mezzi e della periodizzazione.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)

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