Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

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Premetto subito che il seguente non è un articolo promozionale e neanche un commento di review, ma un post in cui si cerca di illustrare la forte analogia tra 2 mezzi d’allenamento e la loro ricaduta applicativa per gli sport di squadra e di endurance. Sia gli Esercizi statico-dinamici che l’Allenamento della forza a bassa velocità sono 2 metodologie per lo

sviluppo della forza muscolare che si basano su stimoli biologi indotti da una forte diminuzione (o addirittura dall’arresto) del flusso di sangue nei capillari dei muscoli in esercizio.

La caratteristica principale (che poi andremo ad analizzare separatamente nelle 2 metodologie) è l’utilizzo di movimenti (nel sollevare i pesi) lenti sia in fase eccentrica che concentrica, in maniera tale che non si assista mai ad un rilassamento della muscolatura; in questo modo si viene a creare una pressione intramuscolare talmente elevata da contrastare fortemente il flusso di sangue nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio. Ciò, insieme al lavoro muscolare (solitamente vengono sollevati pesi di natura inferiore alla metà del massimale) costituisce lo stimolo biologico principale a questa metodologia d’allenamento. L’originalità di questa situazione sta nell’analisi storica di questi 2 mezzi che non hanno radici biologiche comuni, ma sono giunti a risultati (seppur in discipline diverse) soddisfacenti presumibilmente senza “conoscersi”. Infatti:

  • Sulla descrizione degli esercizi Statico-dinamici si ha un solo documento in Italiano, cioè un’intervista apparsa nel 2002 su SDS (N° 44, pg 42-44) all’autore Victor Seluyanov di un articolo scritto in originale su una rivista Russa (Legkaja Atletika). L’argomento affrontato era l’ipetrofia delle fibre lente (variabile difficilmente allenabili con i pesi) mirata all’incremento della forza di queste, il conseguente innalzamento della Soglia Anaerobica e il miglioramento della prestazione negli sport di resistenza (in particolar modo per la corsa). Di questo metodo esiste anche un’applicazione nella canoa applicata da Amisano (Nuova Canoa Ricerca 2008, N°63-64).
  • Per quanto riguarda invece l’allenamento della forza a bassa velocità, la pubblicazione di riferimento è il libro scritto da Alberti-Garufi-Silvaggi edito quest’anno (Calzetti Mariucci). Contrariamente al primo metodo (di cui si ha a disposizione poche pagine di una rivista), la descrizione e l’approfondimento di questo è particolarmente dettagliata con ricerche, esperienze pratiche e approfondimenti fisiologici. I campi d’applicazione su cui è stato sperimentato sono diversi, tra i quali il ciclismo (velocità su pista), salti&lanci  (atletica leggera) e sport di squadra (basket).

Prima di approfondire questi mezzi, è necessaria una breve (e semplice) spiegazione fisiologica dei diversi stimoli biologici che stanno alla base dello sviluppo della forza muscolare; ciò aiuterà a comprendere al meglio le differenze tra questi e gli altri metodi per potenziamento muscolare.

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FATTORI CHE INFLUENZANO LA FORZA

La trattazione delle varie tipologia di forza (cioè di parametri neuromuscolari) e del relativo allenamento richiederebbe un lungo e complesso trattato; per questo cercheremo di riassumere in maniera semplificata i concetti necessari per comprendere le metodologie di training di cui parliamo.

Gli stimoli biologici che stanno alla base dell’allenamento della forza sono:

  • La tensione alla quale è sottoposto il muscolo: tensioni elevate corrispondono a stimoli elevati sia per l’apparato endocrino (ormoni) che per quello nervoso. Queste caratteristiche sono tipiche delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima.
  • L’accumulo di metaboliti indotti dalla fatica che deve sopportare il muscolo per il lavoro muscolare richiesto: ciò stimola sia reazioni endocrine (ormoni) che metaboliche locali.
  • Le microlesioni muscolari (indotte da movimenti veloci ed esplosivi) che comportano ad un’ulteriore accumulo/rilascio di metaboliti indotto dalle microrotture delle fibre: ciò è evidenziabile dalla fuoriuscia (nel letto vascolare) di elementi cellulari e l’attivazione delle fibre satelliti.

In parole povere, tensione muscolare, accumulo di metaboliti e microlesioni muscolari sono i 3 principali stimoli biologici che inducono adattamenti nel sistema neuromuscolare al fine di incrementare i propri parametri di forza. Andando ad analizzare questi 3 stimoli, il secondo (accumulo di metaboliti) è quello che necessita di minori mezzi a disposizione (nei confronti di quelli che utilizzano elevate tensioni muscolari) ed è allo stesso tempo meno “rischioso” per gli infortuni (evita microlesioni o tensioni eccessive).

Questo stimolo si ottiene prevalentemente con carichi inferiori al 50% del massimale ed è ulteriormente potenziato dalla riduzione di flusso sanguigno, come avviene nelle 2 metodiche presentate.

Le 2 tipologie di esercitazioni che andremo a seguire utilizzeranno proprio questo principio; di seguito approfondiremo le esercitazioni Statico-dinamiche (con particolare riferimento alla corsa di fondo/mezzofondo), mentre nel prossimo post l’Allenamento di forza a bassa velocità.

ESERCITAZIONI STATICO-DINAMICHE

Tra i 2 metodi che analizzeremo è quello che ha meno approfondimenti scientifici, ma allo stesso tempo esiste un’anedottica particolarmente dettagliata in riferimento all’inserimento di questi protocolli per le corse di fondo. Ciò non esclude che tale metodo (con varianti relative alla biomeccanica specifiche di ogni disciplina) possa essere utilizzato anche per altri sport di resistenza come il ciclismo, nuoto, canoa/canottaggio, ecc. Nell’intervista apparsa su SDS, Seluyanov indica come sia fondamentale per lo sviluppo della massa delle fibre lente (particolarmente responsabili della funzionalità muscolare nelle discipline di endurance) utilizzare:

  • Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo (inferiore al 50% del massimale).
  • Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.

Da questi 2 punti è possibile cogliere una certa differenza con i metodi tradizionali di sviluppo della forza che prevedono invece fasi (seppur brevi) di rilassamento all’interno delle serie (tra ogni ripetizione) e carichi maggiori (genericamente superiori al 70%); il risultato di queste metodologie tradizionali è che allenano prevalentemente le fibre veloci, cioè componenti responsabili di sforzi esplosivi che nella corsa di durata non hanno importanza. Discorso a parte va fatto con i metodi finalizzati allo sviluppo della forza massima, ma ciò verrà analizzato in un’altra sede.

L’esito dell’utilizzo degli esercizi Statico-dinamici è quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza; la conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo e in toto tutta la performance di endurance. Questa potrebbe rappresentare un’ipotesi abbastanza fantasiosa, ma si presume sia una pratica abbastanza diffusa nell’atletica leggera russa, anche se degli esiti sperimentali si conosce ancora poco a causa delle difficoltà dovute alla lingua. Ma entriamo ora nei dettagli di questa metodologia.

 

Metodologia originale

  • Durata di una serie 30-40” (in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
  • Ripetizioni: l’importante è che l’esecuzione sia particolarmente lenta, il muscolo non si trovi mai in stato di rilassamento e alla fine della serie si senta un marcato affaticamento muscolare (l’autore indica di portare l’affaticamento fino al dolore).
  • Carico: tale da giungere al livello di affaticamento citato sopra.
  • Gruppi muscolari da allenare: glutei/posteriori della coscia, tricipite surale (polpacci), flessori della coscia e in parte minore quadricipite e tibiale anteriore.
  • N° di serie: non viene specificato nei particolari, perché dipenderebbe dai gruppi muscolari allenati nella seduta. Indicativamente vengono raggruppate 3 serie (recupero tra loro di 40-60”) in una superserie; tra ogni superserie 10’ di recupero.

 

Metodologia modificata

La modifica di questa nasce dall’esigenza concettuale che questo tipo di allenamento debba avere carattere generale, quindi occupare una minima parte dell’allenamento settimanale e solamente per runner che effettuano almeno 5-6 allenamenti di corsa a settimana. Inoltre, quella presentata, può considerarsi solamente una metodologia di tipo sperimentale che può essere intrapresa in maniera estremamente graduale per verificarne l’effettiva utilità soggettiva ed evitare che possa portare ad infortuni. Per questo motivo, riteniamo che i parametri sopra possano essere così modificati:

  • Durata di una serie 30-40” (in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
  • Ripetizioni: come sopra, ma non è  consigliabile, le prime volte arrivare al dolore muscolare.
  • Carico: come sopra.
  • Gruppi muscolari da allenare = esercizi da utilizzare: squat monopodalico (con appoggio sugli avampiedi e tallone leggermente sollevato), nordic hamstring stretching ed eventualmente (N° di serie dimezzato) sollevamenti sulle punte monopodalici.
  • N° di serie: da 1 a 3 serie.

N.B.: questi vanno abbinati almeno 4-5 esercizi (monoserie) per gli addominali e altri 2-3 per i muscoli posturali/arti superiori utilizzando anche le modalità tradizionali (non necessariamente statico-dianmici).

CONCLUSIONI

Vista la sola evidenza anedottica, consigliamo estrema cautela e gradualità nell’utilizzo di questo mezzo nel podismo, come in altre discipline. È comunque ragionevole pensare che atleti non dotati di particolare forza muscolare possano beneficiare di un regolare utilizzo di questa metodologia, anche se non è certamente facile da implementare nella periodizzazione dell’allenamento. Inoltre, è possibile considerarlo un ottimo mezzo per l’incremento della resistenza muscolare locale, quindi per migliorare la capacità di correre in salita. La Metodologia modificata sopra è accessibile praticamente a tutti; un manubrio o un kettlebell del peso variabile di 6-15 Kg (a seconda del livello di allenamento) sono gli unici pesi accessori, oltre a quello corporeo, di cui si può necessitare per raggiungere il Carico descritto sopra.

Nel prossimo post analizzeremo l’Allenamento della forza a bassa velocità.

One Response to Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

  1. melsh76 scrive:

    Alcuni esempi di esercizi statico-dinamici per il miglioramento della resistenza muscolare locale per i muscoli della corsa ai seguenti link:
    Soleo: http://www.youtube.com/watch?v=gKf2lWc93TE
    Gastrocnemio: http://www.youtube.com/watch?v=i3AmPy1wD4o
    Posteriori coscia e glutei: http://www.youtube.com/watch?v=BIK5lgNGRuI

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