Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

(aggiornamento al 15/08/2019)

In questo post cercheremo di comprendere l’analogia tra 2 mezzi d’allenamento di origine diversa e la loro importante ricaduta applicativa per gli sport di squadra e di endurance. Sia gli Esercizi statico-dinamici che l’Allenamento della forza a bassa velocità sono 2 metodologie per lo

sviluppo della forza muscolare che si basano su stimoli biologi indotti da una diminuzione del flusso di sangue nei capillari dei muscoli durante esercizio.

La caratteristica principale (che poi andremo ad analizzare separatamente nelle 2 metodologie) è l’utilizzo di movimenti lenti (nel sollevare i pesi) sia in fase eccentrica che concentrica, in maniera tale che non si assista mai ad un rilassamento della muscolatura; in questo modo si viene a creare una pressione intramuscolare tale da contrastare il flusso di sangue nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio. Ciò, insieme al lavoro muscolare (solitamente vengono sollevati pesi di natura inferiore alla metà del massimale) costituisce lo stimolo biologico principale a questa metodologia d’allenamento. L’originalità di questa situazione sta nell’analisi storica di questi 2 mezzi che non hanno radici storiche comuni, ma sono giunti a risultati (seppur in discipline diverse) soddisfacenti presumibilmente senza “conoscersi”. Infatti:

  • Sulla descrizione degli esercizi Statico-dinamicisi ha un solo documento in Italiano, cioè un’intervista apparsa nel 2002 su SDS (N° 44, pg 42-44) all’autore Victor Seluyanov di un articolo scritto in originale su una rivista Russa (Legkaja Atletika). L’argomento affrontato era l’ipetrofia delle fibre lente (variabile difficilmente allenabili con i pesi) mirata all’incremento della forza di queste, il conseguente innalzamento della Soglia Anaerobica e il miglioramento della prestazione negli sport di resistenza (in particolar modo per la corsa). Di questo metodo esiste anche un’applicazione nella canoa effettuata da Amisano (Nuova Canoa Ricerca 2008, N°63-64).
  • Per quanto riguarda invece l’allenamento della forza a bassa velocità, la pubblicazione di riferimento è illibro scritto da Alberti-Garufi-Silvaggi (edito da Calzetti Mariucci). Contrariamente al primo metodo (di cui si ha a disposizione poche pagine di una rivista), la descrizione e l’approfondimento di questo è particolarmente dettagliata con ricerche, esperienze pratiche e approfondimenti fisiologici. I campi d’applicazione su cui è stato sperimentato sono diversi, tra i quali il ciclismo (velocità su pista), salti&lanci (atletica leggera) e sport di squadra (basket).

Prima di approfondire questi mezzi, è necessaria una breve (e semplice) spiegazione fisiologica dei diversi stimoli biologici che stanno alla base dello sviluppo della forza muscolare; ciò aiuterà a comprendere al meglio le differenze tra questi e gli altri metodi per potenziamento muscolare.

STIMOLI ALLENANTI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

L’analisi delle varie espressioni della forza (cioè i parametri neuromuscolari) e del relativo allenamento richiederebbe un lungo e complesso trattato; per questo cercheremo di riassumere in maniera semplificata i concetti necessari per comprendere le metodologie di training di cui parliamo.

Gli stimoli biologici che stanno alla base dell’allenamento della forza sono:

  • La tensione alla quale è sottoposto il muscolo: tensioni elevate corrispondono a stimoli elevati sia per l’apparato endocrino (ormoni) che per quello nervoso. Queste caratteristiche sono tipiche delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima, in particolar modo quando la durata delle tensioni massimali è superiore a 0.7-0.8” (Colli 2012). Quando invece la durata delle contrazioni è inferiore e si associa il riflesso da stiramento, l’effetto allenante è prevalentemente verso le componenti esplosivo-elastiche.
  • L’accumulo di metaboliti indotti dalla fatica che deve sopportare il muscolo per il lavoro muscolare richiesto: ciò stimola sia reazioni endocrine (ormoni) che metaboliche locali.
  • Le microlesioni muscolari (indotte da movimenti veloci ed esplosivi) che comportano ad un’ulteriore accumulo/rilascio di metaboliti indotto dalle micrlesioni delle fibre: ciò è evidenziabile dalla fuoriuscita (nel letto vascolare) di elementi cellulari e l’attivazione delle fibre satelliti.

In parole povere, tensione muscolare, accumulo di metaboliti e microlesioni muscolari sono i 3 principali stimoli biologici che inducono adattamenti nel sistema neuromuscolare al fine di incrementare i parametri di forza. Andando ad analizzare questi 3 stimoli, il secondo (accumulo di metaboliti) è quello che necessita di minori mezzi a disposizione (nei confronti di quelli che utilizzano elevate tensioni muscolari) ed è allo stesso tempo meno “rischioso” per gli infortuni (evita microlesioni o tensioni eccessive).

L’accumulo di cataboliti si ottiene prevalentemente con carichi inferiori al 50% del massimale ed è ulteriormente enfatizzato dalla riduzione di flusso sanguigno, come avviene nelle 2 metodiche presentate.

Le 2 tipologie di esercitazioni che andremo a seguire utilizzeranno proprio questo principio!

ESERCITAZIONI STATICO-DINAMICHE

Malgrado abbia un minore approfondimento scientifico esiste un’anedottica particolarmente dettagliata in riferimento all’inserimento di questi protocolli per le corse di fondo/mezzofondo. Ciò non esclude che tale metodo (con varianti relative alla biomeccanica specifiche di ogni disciplina) possa essere utilizzato anche per altri sport di resistenza come il ciclismo, nuoto, canoa/canottaggio, ecc. Nell’intervista apparsa su SDS, Seluyanov indica come sia fondamentale per lo sviluppo della massa delle fibre lente (particolarmente responsabili della funzionalità muscolare nelle discipline di endurance) utilizzare:

  • Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale).
  • Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.

L’effetto allenante “presunto” degli esercizi Statico-dinamici sarebbe quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza; la conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo ed in toto tutta la performance di endurance; in altre parole, si avrebbero muscoli più forti e resistenti. Questa potrebbe rappresentare un’ipotesi abbastanza fantasiosa; ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? A quasi vent’anni dalle prime pubblicazioni tradotte dal Russo (su base prevalentemente anedottica), si è riusciti ad avere una conferma (o smentita) di tali teorie?

La review (cioè un articolo di revisione, che riassume i risultati di studi sperimentali) attualmente più aggiornata è quella di Gric e coll 2018; non giunge a conclusioni certe (visto che la mole di ricerche attualmente è limitata), ma conferma sostanzialmente quanto riportato nelle esperienze Sovietiche dello scorso secolo, cioè la conseguente ipertrofia delle fibre lente. Infatti, i metodi tradizionali per lo sviluppo dell’ipertrofia (esempio 3 serie di 8 ripetizioni per esercizio al 70-80% del massimale) hanno minori effetti nei confronti delle fibre lente (rispetto agli altri tipi di fibre), con la conseguenza di ridurre il potenziale ossidativo del muscolo. Per incrementare in maniera predominate lo spessore delle fibre lente, sono invece necessari questi 2 requisiti:

  • Carico basso, inferiore al 50%, ma comunque superiore al 25%.
  • Tenere sempre il muscolo “in tensione”, cioè non inserire fasi di rilassamento durante le serie (tra una ripetizione e l’altra).

Ma quali devono essere i parametri ideali (N° ripetizioni, durata della varie fasi, ecc.) per l’esecuzione del protocollo? Sulla base delle poche ricerche su cui fare riferimento, il tempo totale della serie dovrebbe andare dai 40 ai 60”, con recupero da 30” a 2’30” tra le serie. Altra condizione essenziale è il raggiungimento di un elevato livello di affaticamento alla fine della serie. Ma quanto deve durare una ripetizione? Risposta difficile da dare, ma dalla ricerca di Gillies e coll 2004, sembra che sia importante che la fase eccentrica sia più lenta di quella concentrica; nello studio in questione la tempistica ideale era di 2″ la fase concentrica e 6” la fase eccentrica.

Il razionale di questo metodo risiederebbe nel fatto che utilizzando carichi bassi, verrebbero attivati prevalentemente i motoneuroni a più bassa soglia di eccitazione, cioè ipoteticamente quelli che innervano prevalentemente le fibre lente (Ogborn e coll 2014).

Rimangono comunque altre domande a cui gli studi dei prossimi anni dovranno dare una risposta: gli effetti sono gli stessi sia sugli atleti che sui sedentari? Sono gli stessi tra uomini e donne? Questi esercizi possono anche “cambiare” il tipo di fibra? Quante serie e quanti esercizi sono necessari a seduta? Quali esercizi sono i migliori per ogni disciplina (si presuma che la massima utilità possa sempre venire dai movimenti funzionali)?

Quest’ultima domanda credo sia la più interessante. Prendiamo ad esempio un maratoneta ed un ciclista: quest’ultimo effettua sforzi prevalentemente concentrici, anche contro resistenze abbastanza elevate (a seconda del rapporto utilizzato) in un regime in cui il movimento è abbastanza vincolato. Un maratoneta effettua uno sforzo elastico (eccentrico/concentrico), in cui è particolarmente importante anche la tecnica di corsa, soprattutto la coordinazione dei vari movimenti al fine di garantire stiffness e spinta orizzontale. Il potenziamento delle fibre lente può avere effetto su entrambe le discipline (corsa e ciclismo) allo stesso modo? Andiamo ora a strutturare un’ipotesi di protocollo.

Esempio di esercitazioni statico dinamiche per un runner

L’esigenza concettuale di questo protocollo è di carattere generale, quindi è importante che vada ad occupare una minima parte dell’allenamento settimanale. Inoltre, può considerarsi una metodologia di tipo sperimentale che può essere intrapresa in maniera estremamente graduale per verificarne l’effettiva utilità soggettiva ed evitare che possa portare ad infortuni:

  • Durata di una serie 40-48”(in alcuni casi si può arrivare anche a 60”).
  • Ripetizioni: come sopra, idealmente 6” di fase eccentrica e 2” di face concentrica.
  • Carico: tale da arrivare ad un affaticamento medio-alto, ma non al dolore muscolare.
  • N° esercizi: (allenamento funzionale) squat monopodalico, affondo, single leg deadlift, nordic hamstring stretching ed eventualmente (N° di serie dimezzato) sollevamenti sulle punte monopodalici.
  • N° di serie per esercizio: da 2 a 4 serie.

N.B.: a questo, va abbinato ad un corretto allenamento per la core stability.

In quali casi, per un runner, può essere utile ricorrere agli esercizi statico-dinamici?

Consigliando estrema cautela e gradualità nell’utilizzo di questo mezzo nel podismo, come in altre discipline, è ragionevole ipotizzare che atleti non dotati di particolare forza muscolare possano beneficiare di un regolare utilizzo di questa metodologia. A mio parere, è possibile considerarlo un ottimo mezzo per l’incremento della resistenza muscolare locale, efficace particolarmente per migliorare la capacità di correre in salita.

Il punto forte di questo tipo di esercitazioni è la comodità di non dover avere particolari attrezzi a disposizioni; infatti, vista la natura statico-dinamica dell’esercitazione, non sono necessarie attrezzature particolari per creare il carico. Le prime volte, è possibile addirittura eseguire i movimenti a corpo libero, come l’affondo (vedi video sotto), lo squat monopodalico e il nordik hamstring stretching.

Come eventuale carico aggiuntivo, un manubrio o un kettlebell del peso variabile di 6-15 Kg (a seconda del livello di allenamento) sono gli unici pesi accessori, oltre a quello corporeo, di cui si può necessitare per raggiungere il Carico necessario.

 

ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

Per approfondire il metodo dell’Allenamento della forza a bassa velocità c’è a disposizione un intero libro (vedi la Bibliografia). Ovviamente non è possibile sviscerare l’intero contenuto in un post, ma ci limiteremo a riportare gli elementi di base; personalmente consiglio a tutti di leggere il libro perchè apporta novità dal punto di vista metodologico che attualmente non sono ritrovabili in altre fonti. Ricordiamo che l’effetto biologico allenante principale di queste metodologie (approfondito nel precedente post) è quello di allenare la forza muscolare tramite contrazioni che per intensità/durata provocano una diminuzione del flusso sanguigno nei muscoli che lavorano, inducendo adattamenti (reazioni periferiche ed ormonali) enfatizzati dai metaboliti che si accumulano.

Di questo metodo esistono attualmente 2 varianti: il metodo della forza a bassa velocità e il metodo della serie lenta a scalare. Il primo viene fatto a carico costante, mentre il secondo implica l’abbassamento del carico (2 volte) durante la serie (senza fermarsi) al fine di prolungare il numero di ripetizioni malgrado la fatica. Altre differenze sono evidenziabili sotto:

Metodologia Forza a bassa velocità (metodo semplice)

  • Ripetizioni: 5-6 ripetizioni, ognuna di 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica); esistono variazioni di qualche secondo tra le varie sperimentazioni.
  • Durata di una serie:50-60”
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori
  • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie per esercizio: non viene ampiamente specificato, ma è ragionevole ipotizzare un numero pari/inferiore a 5 (a seconda della tipologia di seduta).

Metodologia Forza a bassa velocità (serie lenta a scalare)

Questa è quella che tra le due in cui si riscontra un numero maggiore di dati

  • Ripetizioni: ad esaurimento, a seconda dei protocolli e dei gruppi muscolari utilizzati si raggiungono in media 8-16 ripetizioni abbassando il carico 2 volte (ogni volta del 20% del carico utilizzato). Ogni ripetizione dura 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica).
  • Durata di una serie: essendo ad esaurimento dipende dal numero di ripetizioni che si riescono a fare.
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori.
  • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie: 1 per esercizio, perché già alla seconda serie il numero delle ripetizioni si dimezzerebbe a causa della fatica.

Effetti riscontrati

  • Riduzione della patologia dolorosa (caratterizzate da stato infiammatorio) in atleti affetti da patologie muscolo-tendinee da sovraccarico.
  • Efficace incremento dell’ipertrofia.
  • Efficace incremento forza massima, anche se altri metodi possono considerarsi più efficaci.
  • In soggetti allenati all’esplosività/potenza mantiene o incrementa parametri di potenza ed esplosività malgrado l’esecuzione lenta del protocollo.
  • Recupero della seduta entro 24h nella maggior parte dei casi.

N.B.: non sono reperibili (perché non indagatati) effetti relativi a discipline di endurance.

Fonte bibliografica: Il metodo della serie lenta a scalare

Applicazioni pratiche

Malgrado la maggiore esperienza scientifica rispetto ai metodi Statico-dinamici, non esiste ancora una completa uniformità dei protocolli; per questo motivo anche questo è da considerare un metodo a carattere sperimentale; in particolar modo è da prestare attenzione al fatto che la maggior parte delle sperimentazioni è stata fatta per gli arti superiori. Quindi la corretezza dell’applicazione del carico (50% di 1RM) in quelli inferiori è meno certa, in particolar modo perché, in esercizi come lo squat, è da considerare anche il peso corporeo in esercizi. Sempre a differenza del metodo Statico-Dinamico si ipotizza ci sia anche un reclutamento delle fibre veloci, oltre di quelle lente, testimoniato dai livelli dei tracciati elettromiografici. Gli esercizi ideali da utilizzare sono i movimenti dell’Allenamento funzionale, con la preferenza nell’utilizzo di pesi liberi, piccoli attrezzi (come kettlebell) o i cavi.

  • Vantaggi: malgrado sia un metodo estremamente faticoso e spossante, la fatica viene totalmente recuperata in 24 ore, permettendo agli atleti di lavorare il giorno successivo su altri parametri della performance. Inoltre, gli effetti presunti abbastanza completi (esplosività, potenza, forza massima, ipertrofia) nei confronti della forza muscolare, lo rendono un ottimo mezzo per lo sviluppo generale di questa qualità con un più basso rischio di infortuni da sovraccarico rispetto ad altri. In più, i carichi moderati (40-50% di 1RM) e la bassa potenza sviluppata riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti di cui abbiamo già parlato in precedenti post.
  • Svantaggi: poche indicazioni sulla tipologia di esercizi da utilizzare per i vari gruppi muscolari (biomeccanica) in relazione alle singole discipline. Inoltre, la seconda variante (serie lenta a scalare) obbliga ad avere almeno 2 assistenti per alleggerire il carico.

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Malgrado l’origine diverse di queste metodologie, il punto in comune preponderante appare la lentezza esecutiva con la quale vengono eseguiti i movimenti, in aggiunta all’utilizzo di carichi non elevati. Il raggiungimento di un grado di affaticamento più o meno marcato e il numero di serie/esercizi da eseguire, rappresentano le diversità di queste metodiche allenanti.

In ogni modo, queste metodologie sembrano estremamente interessanti per la componente Generale della forza e dell’allenamento, la cui importanza è riconosciuta in tutti gli sport di squadra e discipline individuali con forte base atletica (sia di endurance che di esplosività). Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale. Questo tipo di mezzi ovviamente non consente di soppiantare tutte le altre metodologie di allenamento della forza, ma semmai di ampliare gli strumenti metodologici (e le conoscenze) a disposizione degli allenatori/preparatori al fine di fare le scelte più appropriate per il condizionamento generale della forza muscolare.

A questo link potrai trovare la recensione completa del libro Allenamento della forza a bassa velocità.

Bibliografia

  • Alberti G, Garufi M, Selvaggi N. Allenamento della forza a bassa velocità; Il metodo della serie lenta a scalare. 2012. Calzetti e Mariucci Editori.
  • Amisano V. La preparazione immediata alla gara; aspetti teorici, metodologici e pratici. Nuova Canoa Ricerca, N° 63/64 Aprile-Maggio 2008. Pag. 3-14.
  • Iourtchenko O, Mulinelli M (a cura di…). Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SDS N° 54, Gennaio-Marzo 2002. Pag. 42-44

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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