Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”? (seconda parte)

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Mentre per la descrizione delle esercitazioni statico dinamiche ci siamo basati su poche pagine di una rivista, per il metodo dell’Allenamento della forza a bassa velocità c’è a disposizione un intero libro (vedi la Bibliografia). Ovviamente non è possibile sviscerare l’intero contenuto in un post, ma ci limiteremo a riportare gli elementi di base; personalmente consiglio a tutti di leggere il libro perchè apporta novità dal punto di vista metodologico che attualmente non sono ritrovabili in altre fonti. Ricordiamo che l’effetto biologico allenante principale di queste metodologie (approfondito nel precedente post) è quello di allenare la forza muscolare tramite contrazioni che per intensità/durata provocano una diminuzione marcata del flusso sanguigno nei muscoli che lavorano, inducendo adattamenti (reazioni periferiche ed ormonali) provocati dai metaboliti che si accumulano.

L’allenamento della Forza a bassa velocità è correlato da maggiori evidenze anedottiche e scientifiche rispetto agli allenamenti Statico-dinamici, ma non esiste una piena uniformità dei protocolli; malgrado questo, gli effetti riscontrati sono sempre stati (in tutti i casi) ampiamente positivi. Ma andiamo a vedere i parametri del protocollo, gli effetti e l’inclusione di questa metodologia nello sport.

PARAMETRI DEL PROTOCOLLO

Di questo metodo esistono 2 varianti: il metodo della forza  a bassa velocità e il metodo della serie lenta a scalare. Il primo viene fatto a carico costante, mentre il secondo implica l’abbassamento del carico (2 volte) durante la serie (senza fermarsi) al fine di prolungare il numero di ripetizioni malgrado la fatica. Altre differenze sono evidenziabili sotto:

Metodologia Forza  a bassa velocità (metodo semplice)

  • Ripetizioni: 5-6 ripetizioni, ognuna di 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica); esistono variazioni di qualche secondo tra le varie sperimentazioni.
  • Durata di una serie: 60-70”
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori
  • Gruppi muscolari da allenare: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie per esercizio: non viene ampiamente specificato, ma è ragionevole ipotizzare un numero pari/inferiore a 5 (a seconda della tipologia di seduta).

 

Metodologia Forza  a bassa velocità (serie lenta a scalare)

Questa è quella che tra le due in cui si riscontra un numero maggiore di dati

  • Ripetizioni: ad esaurimento, a seconda dei protocolli e dei gruppi muscolari utilizzati si raggiungono in media 8-16 ripetizioni abbassando il carico 2 volte (ogni volta del 20% del carico utilizzato). Ogni ripetizione dura 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica).
  • Durata di una serie: essendo ad esaurimento dipende dal numero di ripetizioni che si riescono a fare.
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori.
  • Gruppi muscolari da allenare: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie: 1 per esercizio, perché gia alla seconda serie il numero delle ripetizioni si dimezzerebbe a causa della fatica.

EFFETTI RISCONTRATI

  • Riduzione della patologia dolorosa (caratterizzate da stato infiammatorio) in soggetti affetti da  patologie muscolo-tendinee da sovraccarico.
  • Efficace incremento dell’ipertrofia.
  • Efficace incremento  forza massima, anche se altri metodi possono considerarsi più efficaci.
  • In soggetti allenati all’esplosività/potenza mantiene o incrementa parametri di potenza ed esplosività malgrado l’esecuzione lenta del protocollo.
  • Recupero della seduta entro 24h nella maggior parte dei casi.

N.B.: non sono reperibili (perché non indagatati) effetti relativi a discipline di endurance.

APPLICAZIONI PRATICHE

Malgrado la maggiore esperienza scientifica rispetto ai metodi Statico-dinamici, non esiste ancora una completa uniformità dei protocolli, per questo motivo è da considerare ancora un metodo a carattere sperimentale; in particolar modo è da restare attenzione al fatto che la maggior parte delle sperimentazioni è stata fatta per gli arti superiori, quindi l’applicazione del carico (50% di 1RM) in quelli inferiori è meno certa, in particolar modo perché c’è da considerare anche il peso corporeo in esercizi come lo squat. Sempre a differenza del metodo Statico-Dinamico si ipotizza ci sia anche un reclutamento delle fibre veloci, oltre di quelle lente, testimoniato dai livelli dei tracciati elettromiografici.

Vantaggi: malgrado sia un metodo estremamente faticoso e spossante, la fatica viene totalmente recuperata in 24 ore, permettendo agli atleti di lavorare il giorno successivo su altri parametri della performance. Inoltre, gli effetti presunti abbastanza completi (esplosività, potenza, forza massima, ipertrofia) nei confronti della forza muscolare, lo rendono un ottimo mezzo per lo sviluppo generale di questa qualità con un più basso rischio di infortuni da sovraccarico rispetto ad altri. Inoltre i carichi moderati (40-50% di 1RM) e la bassa potenza sviluppata riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti di cui abbiamo gia parlato in precedenti post.

Svantaggi: poche indicazioni sulla tipologia di esercizi da utilizzare per i vari gruppi muscolari (biomeccanica) in relazione alle singole discipline. Inoltre, la seconda variante (serie lenta a scalare) obbliga ad avere almeno 1-2 assistenti per alleggerire il carico.

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RIASSUNTO CONCLUSIVO DELLE METODOLOGIE CONSIDERATE (“ESERCIZI STATICO-DINAMICI” E “ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’’”)

In base ai risultati a disposizione queste metodologie sembrano estremamente interessanti per la componente Generale della forza e dell’allenamento, che ormai è ritenuta importante in tutti gli sport di squadra e discipline individuali con forte base atletica (sia di endurance che di esplosività). Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale. Alcune varianti sembrano comunque più semplici (pesi contenuti, necessità o meno di assistenza, ecc.) di altre. Questo tipo di mezzi ovviamente non consente di soppiantare tutte le altre metodologie di allenamento della forza, ma semmai di ampliare gli strumenti metodologici (e le conoscenze) a disposizione degli allenatori/preparatori al fine di fare le scelte più appropriate per il condizionamento generale della forza muscolare.

A questo link potrai trovare la recensione completa del libro Allenamento della forza a bassa velocità.

Bibliografia

  • Alberti G, Garufi M, Selvaggi N. Allenamento della forza a bassa velocità; Il metodo della serie lenta a scalare. 2012. Calzetti e Mariucci Editori.
  • Amisano V. La preparazione immediata alla gara; aspetti teorici, metodologici e pratici. Nuova Canoa Ricerca, N° 63/64 Aprile-Maggio 2008. Pag. 3-14.
  • Iourtchenko O, Mulinelli M (a cura di…). Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SDS N° 54, Gennaio-Marzo 2002. Pag. 42-44

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