Finalità metabolica del carico.

Il meccanismo energetico.

Per meglio organizzare la seduta di allenamento con lo scopo di migliorare le capacità condizionali dell’atleta (forza, resistenza, velocità), mi soffermerei come primo intervento in questa rubrica, sull’importanza del meccanismo energetico a seconda delle finalità metaboliche che si intendono ottenere in uno o più atleti.

Premetto che per finalità metaboliche intendo il “cosa intendo allenare” ovvero quale capacità condizionale.

I muscoli utilizzano l’energia biochimica contenuta in una particolare molecola chiamata ATP (adenosintrifosfato).

Durante il lavoro muscolare essa si trasforma in un sottoprodotto detto ADP (adenosindifosfato), il quale però da solo non può produrre altra energia.

Ed è quindi attraverso particolari meccanismi energetici, aerobici e anaerobici eseguiti all’unisono che l’ATP deve essere continuamente “ricostruito” per avere funzione di “benzina” per il nostro organismo.

L’ATP può essere considerato la “benzina” necessaria per far muovere la “macchina umana”.

E’ l’unica fonte di energia che i muscoli sanno utilizzare.

I tre fondamentali processi da utilizzare allo scopo sono i seguenti.

1.     Meccanismo aerobico.

  • L’ATP è ottenuto dal glucosio (zuccheri), in presenza di ossigeno: glicolisi aerobica.

Corrisponde a degli sforzi fisici non necessariamente onerosi, come ad esempio una corsa lenta per circa un’ora al 50% della massima velocità. (Lavori di “potenza aerobica”). 

  • L’ATP può essere altresì ottenuto dalla coesione di lipidi (grassi) con l’ossigeno ed enzimi aerobici. Corsa al 25% per delle ore (maratona), che è un meccanismo detto di “capacità aerobica”.

 

 2.    Meccanismo anaerobico lattacido.

In questo caso l’ATP viene risintetizzato attraverso la reazione chimica degli zuccheri in assenza di ossigeno, (glicolisi anaerobica lattacida). Questo meccanismo ha luogo attraverso una corsa sub-massimale, massimale (85-90%) per un tempo non superiore ai due minuti.

Questo modo di produrre ATP ha il “difetto” di produrre acidità nei muscoli (acido lattico) che crea dei disagi all’organismo: impedimento di correre all’intensità voluta, scadimento della prestazione sino alla cessazione dell’attività.

Esempi di lavori che utilizzano il meccanismo in questione, possono essere le ripetute con metodo ad intervalli entro i tempi citati all’intensità citata, i “vai e torna”, le partite 1>1 a tutto campo, ecc. (lavori che allenano la resistenza)

3.     Meccanismo anaerobico alattacido.

L’ATP si ottiene attraverso la fosfocreatina presente nei muscoli e in assenza di ossigeno.

In questo caso il procedimento di rielaborazione dell’ATP avviene attraverso sforzi brevissimi (20” circa), in cui i muscoli si contraggono alla massima velocità.

La “benzina” prodotta, non ha una durata lunga nel tempo ma lo sforzo per ottenerla è recuperabile nel giro di qualche minuto di recupero.

(Lavori di sprint, skip, tira e molla, reattività, velocità, ecc).

E’ superfluo affermare che qualsiasi tipo di finalità si può ottenere tanto attraverso l’utilizzo del pallone quanto senza lo “strumento”; l’importante è avere le idee chiare sull’obiettivo che si vuole ottenere avendo l’accortezza di distribuire bene le forze degli atleti nell’arco di una settimana di carico, in vista dell’evento sportivo da affrontare.

Questi sono dati teorici che devono anche tenere in considerazione alcuni fattori:

  1. L’età media del gruppo di lavoro (squadra giovanile o prima squadra?). E’ impensabile far sostenere a una squadra “giovanissimi” il carico di lavoro che normalmente sosterrebbe una “Prima Squadra”
  2. Le condizioni del terreno di allenamento (pesante, fangoso o asciutto?); si pensi che soprattutto tra i dilettanti, ci si allena di sera e nei periodi invernali molto spesso i campi si presentano molto fangosi. In questi casi è preferibile:
    1. Rendere la seduta più intensa possibile tralasciando le pause troppo lunghe tra un esercizio e l’altro per meglio attenuare la morsa del freddo.
    2. Valutare bene che svolgere attività fisica su un terreno molto pesante comporta già un allenamento “implicito” degli arti inferiori di un’entità da non sottovalutare (forza).
  3. Il morale della squadra: per esperienza personale, alcune volte nella seduta successiva a una gara persa in malo modo, tendo a rendere la seduta più divertente e meno onerosa dal punto di vista fisico, puntando più che altro a un ripristino morale del gruppo più che a una finalità prettamente legata ai programmi abituali di lavoro. (Riscaldamento e partitelle “a tema”, esercitazioni ludiche, utilizzo esasperato del pallone evitando il più possibile esercizi “a secco”).

 

Ecco, in sintesi, una tabella che esprime la finalità metabolica raggiunta in funzione del lavoro svolto e quindi dei battiti cardiaci per minuto (b.p.m.).

fino a 135 b.p.m              aerobico di bassa intensità;

135-150                              aerobico di media intensità;

150-165                              aerobico di alta intensità (potenza aerobica);

165-180                              anaerobico (superamento della soglia anaerobica);

oltre 180                            anaerobico lattacido di alta intensità (sub-massimale- massimale).  

 

 

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