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• Potenziamento muscolare: “Esercizi statico-dinamici” o “Allenamento della forza a bassa velocità”?

  15 Maggio 2026 12:47 Leave a Comment

  (aggiornamento al 15/05/2025)

  In questo post cercheremo di comprendere l’analogia tra 2 mezzi d’allenamento di origine diversa e la loro importante ricaduta applicativa per gli sport di squadra e di endurance. Sia gli Esercizi statico-dinamici che l’Allenamento della forza a bassa velocità sono 2 metodologie per lo

  sviluppo della forza muscolare che si basano su stimoli biologi indotti da una diminuzione del flusso di sangue nei capillari dei muscoli durante esercizio.

  La caratteristica principale (che poi andremo ad analizzare separatamente nelle 2 metodologie) è l’utilizzo di movimenti lenti (nel sollevare i pesi) sia in fase eccentrica che concentrica, in maniera tale che non si assista mai ad un rilassamento della muscolatura; in questo modo si viene a creare una pressione intramuscolare tale da contrastare il flusso di sangue nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio. Ciò, insieme al lavoro muscolare (solitamente vengono sollevati pesi di natura inferiore alla metà del massimale) costituisce lo stimolo biologico principale a questa metodologia d’allenamento. L’originalità di questa situazione sta nell’analisi storica di questi 2 mezzi che non hanno radici storiche comuni, ma sono giunti a risultati (seppur in discipline diverse) soddisfacenti presumibilmente senza “conoscersi”. Infatti:

  • Sulla descrizione degli esercizi Statico-dinamicisi ha un solo documento in Italiano, cioè un’intervista apparsa nel 2002 su SDS (N° 44, pg 42-44) all’autore Victor Seluyanov di un articolo scritto in originale su una rivista Russa (Legkaja Atletika). L’argomento affrontato era l’ipetrofia delle fibre lente (variabile difficilmente allenabili con i pesi) mirata all’incremento della forza di queste, il conseguente innalzamento della Soglia Anaerobica e il miglioramento della prestazione negli sport di resistenza (in particolar modo per la corsa). Di questo metodo esiste anche un’applicazione nella canoa effettuata da Amisano (Nuova Canoa Ricerca 2008, N°63-64).
  • Per quanto riguarda invece l’allenamento della forza a bassa velocità, la pubblicazione di riferimento è il libro scritto da Alberti-Garufi-Silvaggi (edito da Calzetti Mariucci). Contrariamente al primo metodo (di cui si ha a disposizione poche pagine di una rivista), la descrizione e l’approfondimento di questo è particolarmente dettagliata con ricerche, esperienze pratiche e approfondimenti fisiologici. I campi d’applicazione su cui è stato sperimentato sono diversi, tra i quali il ciclismo (velocità su pista), salti&lanci (atletica leggera) e sport di squadra (basket).

  Prima di approfondire questi mezzi, è necessaria una breve (e semplice) spiegazione fisiologica dei diversi stimoli biologici che stanno alla base dello sviluppo della forza muscolare; ciò aiuterà a comprendere al meglio le differenze tra questi e gli altri metodi per potenziamento muscolare.

  

  STIMOLI ALLENANTI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

  L’analisi delle varie espressioni della forza (cioè i parametri neuromuscolari) e del relativo allenamento richiederebbe un lungo e complesso trattato; per questo cercheremo di riassumere in maniera semplificata i concetti necessari per comprendere le metodologie di training di cui parliamo.

  Gli stimoli biologici che stanno alla base dell’allenamento della forza sono:

  • La tensione alla quale è sottoposto il muscolo: tensioni elevate corrispondono a stimoli elevati sia per l’apparato endocrino (ormoni) che per quello nervoso. Queste caratteristiche sono tipiche delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima, in particolar modo quando la durata delle tensioni massimali è superiore a 0.7-0.8” (Colli 2012). Quando invece la durata delle contrazioni è inferiore e si associa il riflesso da stiramento, l’effetto allenante è prevalentemente verso le componenti esplosivo-elastiche.
  • L’accumulo di metaboliti indotti dalla fatica che deve sopportare il muscolo per il lavoro muscolare richiesto: ciò stimola sia reazioni endocrine (ormoni) che metaboliche locali.
  • Le microlesioni muscolari (indotte da movimenti veloci ed esplosivi) che comportano ad un’ulteriore accumulo/rilascio di metaboliti indotto dalle micrlesioni delle fibre: ciò è evidenziabile dalla fuoriuscita (nel letto vascolare) di elementi cellulari e l’attivazione delle fibre satelliti.

  In parole povere, tensione muscolare, accumulo di metaboliti e microlesioni muscolari sono i 3 principali stimoli biologici che inducono adattamenti nel sistema neuromuscolare al fine di incrementare i parametri di forza. Andando ad analizzare questi 3 stimoli, il secondo (accumulo di metaboliti) è quello che necessita di minori mezzi a disposizione (nei confronti di quelli che utilizzano elevate tensioni muscolari) ed è allo stesso tempo meno “rischioso” per gli infortuni (evita microlesioni o tensioni eccessive).

  L’accumulo di cataboliti si ottiene prevalentemente con carichi inferiori al 50% del massimale ed è ulteriormente enfatizzato dalla riduzione di flusso sanguigno, come avviene nelle 2 metodiche presentate.

  Le 2 tipologie di esercitazioni che andremo a seguire utilizzeranno proprio questo principio!

  

  ESERCITAZIONI STATICO-DINAMICHE

  Malgrado abbia un minore approfondimento scientifico esiste un’anedottica particolarmente dettagliata in riferimento all’inserimento di questi protocolli per le corse di fondo/mezzofondo. Ciò non esclude che tale metodo (con varianti relative alla biomeccanica specifiche di ogni disciplina) possa essere utilizzato anche per altri sport di resistenza come il ciclismo, nuoto, canoa/canottaggio, ecc. Nell’intervista apparsa su SDS, Seluyanov indica come sia fondamentale per lo sviluppo della massa delle fibre lente (particolarmente responsabili della funzionalità muscolare nelle discipline di endurance) utilizzare:

  • Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale).
  • Essendo le fibre lente difficilmente affaticabili, è necessario (per allenarne lo sviluppo della massa, e quindi della forza) durante le serie non permettere al muscolo di rilassarsi, in maniera tale da creare uno stimolo biologico sufficientemente elevato.

  

  L’effetto allenante “presunto” degli esercizi Statico-dinamici sarebbe quello di incrementare inizialmente lo spessore delle miofibrille delle fibre lente migliorandone la forza; la conseguenza sarebbe quella di aumentare la richiesta di ossigeno da parte del muscolo incrementandone (con gli allenamenti di corsa) il potenziale ossidativo ed in toto tutta la performance di endurance; in altre parole, si avrebbero muscoli più forti e resistenti. Questa potrebbe rappresentare un’ipotesi abbastanza fantasiosa; ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento? A quasi vent’anni dalle prime pubblicazioni tradotte dal Russo (su base prevalentemente anedottica), si è riusciti ad avere una conferma (o smentita) di tali teorie?

  La review (cioè un articolo di revisione, che riassume i risultati di studi sperimentali) attualmente più aggiornata è quella di Gric e coll 2018; non giunge a conclusioni certe (visto che la mole di ricerche attualmente è limitata), ma conferma sostanzialmente quanto riportato nelle esperienze Sovietiche dello scorso secolo, cioè la conseguente ipertrofia delle fibre lente. Infatti, i metodi tradizionali per lo sviluppo dell’ipertrofia (esempio 3 serie di 8 ripetizioni per esercizio al 70-80% del massimale) hanno minori effetti nei confronti delle fibre lente (rispetto agli altri tipi di fibre), con la conseguenza di ridurre il potenziale ossidativo del muscolo. Per incrementare in maniera predominate lo spessore delle fibre lente, sono invece necessari questi 2 requisiti:

  • Carico basso, inferiore al 50%, ma comunque superiore al 25%.
  • Tenere sempre il muscolo “in tensione”, cioè non inserire fasi di rilassamento durante le serie (tra una ripetizione e l’altra).

  Ma quali devono essere i parametri ideali (N° ripetizioni, durata della varie fasi, ecc.) per l’esecuzione del protocollo? Sulla base delle poche ricerche su cui fare riferimento, il tempo totale della serie dovrebbe andare dai 40 ai 60”, con recupero da 30” a 2’30” tra le serie. Altra condizione essenziale è il raggiungimento di un elevato livello di affaticamento alla fine della serie. Ma quanto deve durare una ripetizione? Risposta difficile da dare, ma dalla ricerca di Gillies e coll 2004, sembra che sia importante che la fase eccentrica sia più lenta di quella concentrica; nello studio in questione la tempistica ideale era di 2″ la fase concentrica e 6” la fase eccentrica.

  

  Il razionale di questo metodo risiederebbe nel fatto che utilizzando carichi bassi, verrebbero attivati prevalentemente i motoneuroni a più bassa soglia di eccitazione, cioè ipoteticamente quelli che innervano prevalentemente le fibre lente (Ogborn e coll 2014).

  Rimangono comunque altre domande a cui gli studi dei prossimi anni dovranno dare una risposta: gli effetti sono gli stessi sia sugli atleti che sui sedentari? Sono gli stessi tra uomini e donne? Questi esercizi possono anche “cambiare” il tipo di fibra? Quante serie e quanti esercizi sono necessari a seduta? Quali esercizi sono i migliori per ogni disciplina (si presuma che la massima utilità possa sempre venire dai movimenti funzionali)?

  Quest’ultima domanda credo sia la più interessante. Prendiamo ad esempio un maratoneta ed un ciclista: quest’ultimo effettua sforzi prevalentemente concentrici, anche contro resistenze abbastanza elevate (a seconda del rapporto utilizzato) in un regime in cui il movimento è abbastanza vincolato. Un maratoneta effettua uno sforzo elastico (eccentrico/concentrico), in cui è particolarmente importante anche la tecnica di corsa, soprattutto la coordinazione dei vari movimenti al fine di garantire stiffness e spinta orizzontale. Il potenziamento delle fibre lente può avere effetto su entrambe le discipline (corsa e ciclismo) allo stesso modo? Andiamo ora a strutturare un’ipotesi di protocollo.

  Esempio di esercitazioni statico dinamiche per un runner

  Riporto sotto un video in cui viene spiegato in maniera dettagliata l’applicazione di questo metodo nella corsa di endurance.

  In questo contesto, i lavori statico-dinamici sono finalizzati al miglioramento della resistenza muscolare locale, che influenza l’economia di corsa e la durability.

  Il video introduce un approccio pensato per allenare specificamente le fibre lente. L’obiettivo non è l’esplosività, ma la forza del muscolo e la sua capillarizzazione senza appesantire la struttura, migliorando la capacità di mantenere lo sforzo costante nelle lunghe distanze.

  I pilastri del metodo sono l’uso di carichi moderati e l’esecuzione di movimenti rallentati. La chiave del successo di questo allenamento è la tensione costante: non raddrizzando mai completamente le articolazioni, si crea uno stato di fatica nel muscolo che stimola gli adattamenti voluti, in particolar modo nelle fibre lente.

  Nella seconda parte, il video mostra esercizi pratici (come lo squat monopodalico e il deadlift) eseguibili anche in casa con attrezzatura minima. Viene fornito un protocollo preciso su serie, ripetizioni e progressioni, spiegando come inserire questa routine una volta a settimana.

  Questo approccio è particolarmente utile per gli i “runner resistenti”, ma anche quelli con caratteristiche diverse possono trovare questi lavori efficaci sia dal punto di vista condizionale, ma anche per ridurre il rischio di infortuni e l’insorgenza dei crampi.
  
  Attrezzatura necessaria (disponibile su amazon):

  • Un kettlebell da 12 Kg (per i runner) o 8-10 Kg (per le runner)
  • Una tavola inclinata o una balance board monoassiale
  • Bastoncini da trekking, oppure 2 bastoni di lunghezza adeguata

  ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITA’

  Per approfondire il metodo dell’Allenamento della forza a bassa velocità c’è a disposizione un intero libro (vedi la Bibliografia). Ovviamente non è possibile sviscerare l’intero contenuto in un post, ma ci limiteremo a riportare gli elementi di base; personalmente consiglio a tutti di leggere il libro perchè apporta novità dal punto di vista metodologico che attualmente non sono ritrovabili in altre fonti. Ricordiamo che l’effetto biologico allenante principale di queste metodologie (approfondito nel precedente post) è quello di allenare la forza muscolare tramite contrazioni che per intensità/durata provocano una diminuzione del flusso sanguigno nei muscoli che lavorano, inducendo adattamenti (reazioni periferiche ed ormonali) enfatizzati dai metaboliti che si accumulano.

  Di questo metodo esistono attualmente 2 varianti: il metodo della forza a bassa velocità e il metodo della serie lenta a scalare. Il primo viene fatto a carico costante, mentre il secondo implica l’abbassamento del carico (2 volte) durante la serie (senza fermarsi) al fine di prolungare il numero di ripetizioni malgrado la fatica. Altre differenze sono evidenziabili sotto:

  Metodologia Forza a bassa velocità (metodo semplice)

  • Ripetizioni: 5-6 ripetizioni, ognuna di 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica); esistono variazioni di qualche secondo tra le varie sperimentazioni.
  • Durata di una serie:50-60”
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori
  • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie per esercizio: non viene ampiamente specificato, ma è ragionevole ipotizzare un numero pari/inferiore a 5 (a seconda della tipologia di seduta).

  Metodologia Forza a bassa velocità (serie lenta a scalare)

  Questa è quella che tra le due in cui si riscontra un numero maggiore di dati

  • Ripetizioni: ad esaurimento, a seconda dei protocolli e dei gruppi muscolari utilizzati si raggiungono in media 8-16 ripetizioni abbassando il carico 2 volte (ogni volta del 20% del carico utilizzato). Ogni ripetizione dura 10” (5” fase concentrica e 5” fase eccentrica).
  • Durata di una serie: essendo ad esaurimento dipende dal numero di ripetizioni che si riescono a fare.
  • Carico: 50% di 1 RM per gli arti superiori, 40-50% per gli arti inferiori.
  • N° esercizi: 1 esercizio per gruppo/catena muscolare.
  • N° di serie: 1 per esercizio, perché già alla seconda serie il numero delle ripetizioni si dimezzerebbe a causa della fatica.

  

  Effetti riscontrati

  • Riduzione della patologia dolorosa (caratterizzate da stato infiammatorio) in atleti affetti da patologie muscolo-tendinee da sovraccarico.
  • Efficace incremento dell’ipertrofia.
  • Efficace incremento forza massima, anche se altri metodi possono considerarsi più efficaci.
  • In soggetti allenati all’esplosività/potenza mantiene o incrementa parametri di potenza ed esplosività malgrado l’esecuzione lenta del protocollo.
  • Recupero della seduta entro 24h nella maggior parte dei casi.

  N.B.: non sono reperibili (perché non indagatati) effetti relativi a discipline di endurance.

  Fonte bibliografica: Il metodo della serie lenta a scalare

  Applicazioni pratiche

  Malgrado la maggiore esperienza scientifica rispetto ai metodi Statico-dinamici, non esiste ancora una completa uniformità dei protocolli; per questo motivo anche questo è da considerare un metodo a carattere sperimentale; in particolar modo è da prestare attenzione al fatto che la maggior parte delle sperimentazioni è stata fatta per gli arti superiori. Quindi la corretezza dell’applicazione del carico (50% di 1RM) in quelli inferiori è meno certa, in particolar modo perché, in esercizi come lo squat, è da considerare anche il peso corporeo in esercizi. Sempre a differenza del metodo Statico-Dinamico si ipotizza ci sia anche un reclutamento delle fibre veloci, oltre di quelle lente, testimoniato dai livelli dei tracciati elettromiografici. Gli esercizi ideali da utilizzare sono i movimenti dell’Allenamento funzionale, con la preferenza nell’utilizzo di pesi liberi, piccoli attrezzi (come kettlebell) o i cavi.

  • Vantaggi: malgrado sia un metodo estremamente faticoso e spossante, la fatica viene totalmente recuperata in 24 ore, permettendo agli atleti di lavorare il giorno successivo su altri parametri della performance. Inoltre, gli effetti presunti abbastanza completi (esplosività, potenza, forza massima, ipertrofia) nei confronti della forza muscolare, lo rendono un ottimo mezzo per lo sviluppo generale di questa qualità con un più basso rischio di infortuni da sovraccarico rispetto ad altri. In più, i carichi moderati (40-50% di 1RM) e la bassa potenza sviluppata riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti di cui abbiamo già parlato in precedenti post.
  • Svantaggi: poche indicazioni sulla tipologia di esercizi da utilizzare per i vari gruppi muscolari (biomeccanica) in relazione alle singole discipline. Inoltre, la seconda variante (serie lenta a scalare) obbliga ad avere almeno 2 assistenti per alleggerire il carico.

  RIASSUNTO CONCLUSIVO

  Malgrado l’origine diverse di queste metodologie, il punto in comune preponderante appare la lentezza esecutiva con la quale vengono eseguiti i movimenti, in aggiunta all’utilizzo di carichi non elevati. Il raggiungimento di un grado di affaticamento più o meno marcato e il numero di serie/esercizi da eseguire, rappresentano le diversità di queste metodiche allenanti.

  

  In ogni modo, queste metodologie sembrano estremamente interessanti per la componente Generale della forza e dell’allenamento, la cui importanza è riconosciuta in tutti gli sport di squadra e discipline individuali con forte base atletica (sia di endurance che di esplosività). Nello specifico è stata riscontrata la capacità di incrementare/mantenere i vari indici di forza (massa muscolare, forza massima, esplosività, ecc) di entrambe le fibre muscolari, accoppiate ad un basso rischio di infortuni (da sovraccarico ed acuto) e un rapido recupero funzionale. Questo tipo di mezzi ovviamente non consente di soppiantare tutte le altre metodologie di allenamento della forza, ma semmai di ampliare gli strumenti metodologici (e le conoscenze) a disposizione degli allenatori/preparatori al fine di fare le scelte più appropriate per il condizionamento generale della forza muscolare.

  Bibliografia

  • Alberti G, Garufi M, Selvaggi N. Allenamento della forza a bassa velocità; Il metodo della serie lenta a scalare. 2012. Calzetti e Mariucci Editori.
  • Amisano V. La preparazione immediata alla gara; aspetti teorici, metodologici e pratici. Nuova Canoa Ricerca, N° 63/64 Aprile-Maggio 2008. Pag. 3-14.
  • Iourtchenko O, Mulinelli M (a cura di…). Lente o rapide? L’allenamento della forza nelle corse di mezzofondo e fondo. SDS N° 54, Gennaio-Marzo 2002. Pag. 42-44

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Let’s Speak Football: parlare calcio in inglese per lavorare davvero nel calcio internazionale

  20 Aprile 2026 11:18 Leave a Comment

  Nel calcio moderno, la competenza linguistica non è più un valore aggiunto: è una necessità concreta. Il progetto Let’s Speak Football nasce proprio con questo obiettivo — fornire a chi lavora (o vuole lavorare) nel mondo del calcio gli strumenti linguistici reali utilizzati quotidianamente nei contesti professionali anglosassoni.

  Allenatori, scout, match analyst, direttori sportivi e giornalisti si trovano sempre più spesso a interfacciarsi con club stranieri, staff internazionali e piattaforme di analisi in lingua inglese. Tuttavia, conoscere l’inglese “scolastico” non basta. Il calcio ha una propria lingua: fatta di espressioni tecniche, modi di dire, abbreviazioni e slang specifico che difficilmente si trovano nei corsi tradizionali.

  Let’s Speak Football si inserisce esattamente in questo spazio. Non è una semplice raccolta di traduzioni, ma un lavoro strutturato che riflette il linguaggio autentico utilizzato dagli addetti ai lavori. Terminologia tattica, concetti di gioco, descrizioni di situazioni match-related: tutto viene presentato nel modo in cui viene realmente detto in un contesto professionale inglese.

  All’interno di questa raccolta si trovano espressioni che derivano da esperienza diretta sul campo. 

  Dal 2018, infatti, il progetto si alimenta anche grazie al mio lavoro quotidiano in ambito scouting in un club inglese di alto livello come il Chelsea. Questo significa che la sintassi, le scelte lessicali e le strutture linguistiche proposte non sono teoriche, ma rispecchiano fedelmente ciò che viene utilizzato in report, riunioni tecniche, video analysis e comunicazioni interne.

  Imparare questo tipo di linguaggio permette di:

  • scrivere report più credibili e professionali
  • comunicare in modo efficace con staff internazionali
  • comprendere meglio contenuti tecnici in lingua inglese
  • aumentare concretamente le opportunità di carriera all’estero

  Per chi ambisce a entrare nel calcio internazionale, la differenza non la fa solo la competenza calcistica, ma anche la capacità di esprimerla nel modo corretto. E nel calcio inglese, il modo conta tanto quanto il contenuto.

  Let’s Speak Football è quindi uno strumento pratico, diretto e aderente alla realtà: pensato per chi vive il calcio ogni giorno e vuole parlare la stessa lingua di chi lavora ai massimi livelli.

  Per accedere a questo tipo di supporto e contenuti, non serve altro che collegarsi ai canali social del progetto, in modo completamente gratuito: su TikTok (@claudiodamianifootball) e su Instagram (letsspeakfootball), dove vengono condivisi costantemente esempi pratici, terminologia specifica e spunti utili per migliorare il proprio linguaggio calcistico in inglese.

  Claudio Damiani (Dal 2018 International Senior Scout at Chelsea FC).

  

  

  

  

  

• Fartlek nel calcio: 4 varianti per i dilettanti

  5 Gennaio 2026 18:33 Leave a Comment

  L’importanza di contrastare la fatica nel calcio è evidente: nei finali di gara il ritmo cala, gli infortuni aumentano, ma paradossalmente si segnano più reti. Questo accade perché la fatica non compare solo al 90°, ma anche alla fine del primo tempo o dopo i momenti più intensi del match.

  In un recente articolo abbiamo visto come (a livello dilettantistico) la corretta integrazione di lavori con palla e senza, permetta ottimizzare i carichi di lavoro in funzione di ottenere un ritmo gara elevato contrastando gli effetti della fatica.

  

  A mio parere, l’utilizzo dei lavori a secco diventa necessario dal fatto che nelle esercitazioni con palla (anche se orientate ad un ritmo elevato) l’intensità cala con il passare dei minuti e delle ripetizioni; questo non permette di contrastare appieno gli effetti della fatica, cosa che invece si stimola efficacemente con lavori a secco di intensità adeguata senza che sia il ritmo di gioco a limitarlo.

  Allo stesso tempo, i lavori ad alta intensità con palla sono necessari per il transfert delle abilità atletiche in abilità calcistiche.

  Come abbiamo visto nell’articolo dedicato al ritmo partita, personalmente divido i lavori aerobici a secco in 3 gruppi:

  • I fartlek, nei quali i giocatori riescono spontaneamente (se adeguatamente motivati) ad individualizzare l’intensità del mezzo allenante in base alla loro condizione di forma e stato di fatica.
  • I lavori parametrici, che prendono spunto dalle tabelle del prof Colli (lineare e navetta); grazie a questi protocolli si riescono a stimolare intensità abbastanza precise a tutto il gruppo. Ne vedremo degli esempi in questo articolo.
  • Esercitazioni di speed endurance che prevedono tratti molto intensi a pause abbastanza lunghe; questi non stimolano solo il potenziale aerobico, ma anche quello neuromuscolare.

  In questo articolo vedremo 4 esempi di protocollo; alcuni saranno dei fartlek veri e propri mentre gli altri dei lavori parametrici.

  Ma prima volevo soffermarmi su alcuni aspetti che riguardano la fisiologia degli stimoli aerobici, in particolar modo quelli di natura intermittente; in questo articolo abbiamo visto come questa tipologia di protocolli (nella quale la fase intensa è pari a quella di recupero, per durate inferiori a 30”) sia la più “utile” per stimolare il motore aerobico.

  Per “utile” intendo che permette di offrire adattamenti superiori, a pari fatica. Diverse ricerche (tra le quali quelle di Dupont et al 2004 e Thevenet et al 2007) hanno dimostrato come i protocolli 15/15” (cioè 15” di alta intensità alternati a 15” di recupero) permettano di ottenere risultati piò omogenei rispetto ad intervalli più lunghi, come il 30/30”.

  Il motivo è nel comportamento del consumo di ossigeno; nei 15 secondi di pausa, questo non fa in tempo a “spegnersi” del tutto, quindi la fase attiva successiva ti riporta immediatamente allo sforzo elevato. Nei 30 secondi, invece, il calo è più marcato e serve un’intensità maggiore (nel recupero) per mantenere il consumo di O2 elevato.

  Non solo, una ricerca molto più recente fatta su giovani calciatori (Thomakos et al 2024) ha dimostrato come un protocollo 10/10” possa essere ancor più efficiente di un lavoro 15/15”, con una minore percezione dello sforzo.

  Quindi l’ideale è strutturare protocolli (fartlek o parametrici) con intervalli 10/10”?

  A mio parere non è così; l’immagine sotto (presa dallo studio di Laursen 2010 e modificata) spiega bene come sia stimoli di natura particolarmente intensa come di speed endurance (lato di sinistra) che di durata e bassa intensità (vedi lato di destra) possono stimolare adattamenti di natura aerobica.

  

  Ma non sono solamente lavori intensi (muscolarmente) o di durata (di bassa intensità) a fare questo; tra questi stimoli c’è tutta una “zona grigia” in cui la resistenza viene stimolata. In altre parole, sono tante le “sfumature” degli stimoli aerobici che consentono di migliorare la resistenza di un atleta…ed è corretto che tanti di questi vengano utilizzati, per sfruttare più possibili margini di miglioramento!

  Per spiegarmi meglio riporto un esempio relativo ad una disciplina in cui il potenziale aerobico è la base della performance, cioè la maratona; oggi nella programmazione di questa gara vengono inserite (in un regime di periodizzazione) tutte le andature possibili, dalla corsa molto lenta, agli sprint in salita, proprio per sfruttare tutto il potenziale (sfumature) del motore aerobico e massimizzare la performance.

  Di conseguenza, anche nel calcio non è necessario usare solo lavori 10/10”, ma anche 15/15”, oppure 10/20” (nel quale la fase attiva è più breve di quella di recupero, e per questo è possibile farla più intensa di un 10/10”), oppure 20/10” (con fase attiva più lenta perché più lunga), oppure allungare gli intervalli stessi, ecc. Di norma, intervalli più brevi sono maggiormente tollerati dal punto di vista mentale; non solo quando la fase attiva dura maggiormente della fase lenta (esempio 20/10”) è importante raccomandarsi con i giocatori di “non andare in affanno respiratorio”, perché correndo queste fasi troppo velocemente (ed essendo breve il recupero) si rischia che si vada in iperventilazione.

  Ma, come abbiamo visto nell’articolo dedicato al ritmo partita, oltre ad avere caratteristiche intermittenti, l’allenamento aerobico del calciatore deve anche prevedere la presenza di cambi di direzione e di tratti a velocità elevata.

  

  Detto questo, ora abbiamo tutti gli ingredienti per strutturare correttamente l’allenamento aerobico a secco nel calcio.

  Vediamo ora nel dettaglio 4 esempi e la loro localizzazione metodologica.

  L’approccio parametrico nel calcio: stimolare la potenza metabolica a 14 W/Kg

  Per 14 W/Kg si intende una potenza metabolica di circa il 50% superiore a quella della partita, che è probabilmente superiore a 9 W/Kg per una squadra di Promozione (Pasini 2015). È quindi l’ideale (a mio parere) sono serie di 6-10’, a seconda della categoria (per squadre che si allenano 3-4 volte a settimana). Per i gruppi che fanno fatica a farlo, è possibile inserire 1’ di recupero a metà serie.

  Il dato del carico metabolico è sato estrapolato dai fogli di calcolo del professor Colli.

  Come si vede nell’immagine sotto, si tratta di fasi attive di 15” (a navetta o lineari) alternate a 15” di recupero da fermo.

  

  • Si inizia con una doppia navetta di 20m (20+20+20m, cioè andata-ritorno-andata) e recupero di 15” da fermo; di conseguenza, si fermeranno sulla riga blu.
  • Poi si effettuano altri 15” a navetta (come sopra) e 15” di recupero, fermandosi sulla riga di cinesini rossi a sinistra.
  • Poi 73m in 15” e recupereranno 15” fermi sulla riga rossa di destra.
  • Poi si ritorna sulla riga di sinistra (73m in 15”) e ci si riposa 15”.

  Successivamente si ripete la sequenza sopra fino al raggiungimento del minutaggio desiderato.

  Importante; nei cambi di senso alternare il piede di cambio.

  Questo mezzo allenante presenta quindi sia tratti lineari che cambi di direzione di un’intensità non eccessiva, ma adeguata ad un primo allenamento settimanale; il tutto nella forma intermittente.

  Interval training di Buchheit: allenare l’alta velocità

  In questa sua pubblicazione Martin Buchheit cita un mezzo allenante da lui sperimentato (a livello professionistico) per compensare i tratti di alta velocità non fatti la domenica dai giocatori che non hanno giocato buona parte della partita. In parole più semplici, è un lavoro che potrebbe essere fatto fare (la domenica, dopo la partita o al lunedì) alle riserve per dare stimoli di “alta velocità” sovrapponibili a quelli della partita.

  Il lavoro è molto semplice e consiste nel fare 65m lineari in 10” con 20” di recupero da fermo; analizzando queste caratteristiche sempre con la tabella del prof Colli (che a queste velocità dovrebbe comunque essere poco precisa a detta dell’autore), il carico metabolico sarebbe di 17.2 W/Kg, con una velocità media di 23.4 Km/h e di picco di 29.3 Km/h.

  È evidente che a livello dilettantistico, anche solo 6’ di questo lavoro sarebbero difficili da tollerare, per questo l’ho modificato accorciandolo di 5 metri:

  • 60m in 10” con recupero 20” da fermo; lavoro totale 6’

  In questo caso, la potenza metabolica teorica sarebbe di circa 15 W/Kg, con una velocità media di 21.6 Km/h e massima di 27.6. A mio parere, è un mezzo allenante che in Promozione ed Eccellenza è possibile fare anche di martedì da parte di tutti i giocatori (ad esclusione di quelli affaticati) se adeguatamente allenati alle alte velocità.

  Il Fartlek a gruppi: gestione dell’intensità con il rapporto lavoro-recupero 1:2

  Questo è un lavoro in parte metabolico ed in parte “a sensazione” (come un fartlek); all’inizio potrebbe sembrare un po’ complesso, ma i giocatori si abituano abbastanza velocemente al protocollo. Per strutturalo ho preso spunto da un’esercitazione fatta dal collega Alessandro Tedeschi.

  La struttura è quella sotto; si parte con i blu che coprono i 55-58 metri in corsa abbastanza veloce; una volta arrivati in fondo, partono i rossi (e i blu si fermano); una volta arrivati in fondo i rossi, partiranno i verdi, ecc.

  

  Com’è possibile intuire il rapporto tra fase di lavoro è “1 a 2”; cioè “faccio la fase attiva e poi mi riposo 2 cicli, mentre la fanno gli altri 2 gruppi”. La versione originale dell’autore veniva fatta a mo’ di Fartlek, cioè lasciando che siano i giocatori a gestire l’intensità.

  I numeri che ho messo “58 metri in 10” con 20” di recupero sono 14 W/Kg” indicano il carico di lavoro nel caso in cui venisse fatto con queste tempistiche, cioè correndo l’intero tratto (nel caso di 58 metri) in 10”. Ma, ripeto, se lo si vuole considerare come “fartlek”, è corretto monitorare il tempo giusto per rendersi conto del carico metabolico che stanno effettuando, ma lasciando che siano i giocatori a dare le tempistiche, cioè facendo in modo che sia l’arrivo di un gruppo a determinare la partenza del successivo.

  Per comodità, è giusto far partire i giocatori quando arriva la “parte centrale” del gruppo precedente (cioè non il primo e neanche l’ultimo).

  È possibile farlo fare anche sottoforma di lavoro parametrico utilizzando le tempistiche in figura.

  Team Fartlek: scatti a rotazione per individualizzare il carico nel gruppo

  Questo fartlek è molto semplice; questo video di Aren Dobs lo spiega meglio di tante parole.

  

  Di fatto si tratta di fare un percorso rettangolare di corsa in doppia fila; si corre lentamente, ma i giocatori in ultima posizione fanno uno scatto per portarsi in prima posizione per poi riprendere la corsa lenta.

  Alcuni accorgimenti essenziali:

  • Per fare in modo che venga fatto con il giusto carico allenante, consiglio di farlo con gruppi di 8-10 giocatori (se si hanno 20 giocatori, si fanno 2 gruppi distanziati); in questo modo, ogni giocatore effettuerà uno scatto con un rapporto “1 a 3” o “1 a 4”.
  • A metà lavoro è importante invertire il senso di corsa
  • A metà lavoro, chi è all’interno si porta sulla fila esterna e viceversa; questo perché la fila interna corre meno metri nelle curve.
  • I giocatori dovrebbero stare a circa 2 metri l’uno dall’altro affinchè lo scatto sia sufficientemente lungo.

  Come potete immaginare non è un mezzo allenante semplice da far eseguire, perché la velocità del gruppo tenderebbe progressivamente a diminuire a causa della fatica.

  Per far eseguire correttamente l’esercitazione, è consigliabile che lo staff monitori a vista il “linguaggio del corpo” dei giocatori, fornendo feedback nel caso in cui sia necessario accelerare o rallentare la velocità media.

  Nel caso in cui venisse ripetuto più volte all’interno della stagione sullo stesso percorso, è possibile monitorare il tempo di percorrenza, avendo un feedback in più.

  Personalmente è una struttura che utilizzavo tanti anni fa, quindi sull’utilità attuale faccio fatica a dare indicazioni precise; in ogni modo, se lo si vuole utilizzare, consiglio di provarlo prima nella preparazione pre-campionato.

  Il pregio di questa struttura è che permette di individualizzare lo stimolo allenante, in quanto, malgrado la corsa lenta venga fatta alla stessa velocità, gli scatti in avanti saranno gestiti soggettivamente da parte dei giocatori.

  Conclusioni

  L’allenamento aerobico del calciatore non consiste solamente nel somministrare mezzi adeguati alla categoria ed agli obiettivi prefissati, ma è un processo che richiede consapevolezza e motivazione.

  Per molti atleti, un cattivo rapporto con la fatica può ridurre l’impegno profuso, limitando l’espressione del potenziale ed aumentando il rischio di infortuni in partita. Di contro, imparare a convivere con lo sforzo, e gestirlo con dedizione, permette di sviluppare una resilienza fondamentale sia in partita che negli allenamenti con palla.

  Per questo motivo, il lavoro aerobico è forse la componente che più risente della qualità del rapporto umano tra giocatori e staff.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Due semplici esercizi per la tecnica di corsa

  31 Ottobre 2025 10:32 Leave a Comment

  Tutti possono beneficiare di un miglioramento della tecnica di corsa; da chi è alla ricerca di soluzioni per ridurre il rischio di infortuni, ai principianti che vogliono godersi al meglio la propria corsa, ai runner più veloci che desiderano ottimizzare la propria performance.

  Uno degli studi più autorevoli sull’argomento (Folland et al 2017) indica come la tecnica di corsa spieghi una parte sostanziale della varianza nell’economia della corsa (39%) e nelle prestazioni (31%). In altre parole, c’è correlazione tra come uno corre e la performance.

  Per quanto riguarda la correlazione tra tecnica di corsa ed infortuni, è più difficile avere idee più chiare dalla bibliografia internazionale (Burke et al 2021, Willwacher et al 2022, Ceyssens et al 2019) ed attualmente non emergono dati evidenti sul rapporto tra tecnica di corsa ed infortuni. Questo probabilmente perché il rischio  infortuni è un fenomeno multifattoriale (legato al carico di allenamento, al riposo, alla forza muscolare, ecc.) e non solo alla tecnica.

  Malgrado questo, alcune variabili sono considerate rilevanti (dal punto di vista empirico) per il rischio di infortuni; questi sono l’overstriding (soprattutto se accompagnato da un impatto sul tallone), l’eccessiva adduzione, l’eccessiva intrarotazione del femore  (all’impatto) e l’iperpronazione (Michaud).

  Alla luce di queste considerazioni è possibile affermare che il lavoro per migliorare la tecnica di corsa dovrebbe essere individualizzato.

  Sotto trovate un video (valido solo a titolo esemplificativo) di come la lettura dei dati di un orologio GPS Garmin (se con annesso accelerometro) possa fornire dati interessanti per avere indicazioni su come migliorare la tecnica di corsa.

  Malgrado la necessità di individualizzare l’approccio per migliorare la tecnica di corsa, in questo articolo vedremo 2 esercizi che ritengo fondamentali per tutti.

  Il primo, la corsa sul posto a 175 passi per minuto lo ritengo valido sia come esercizio di transfert quando si effettuano degli esercizi funzionali, che per lavorare sulla frequenza del passo (se necessario).

  Il secondo, gli allunghi di Fulvio Massini, sono una forma di allunghi finalizzata principalmente a ridurre l’ovestriding.

  Come allenatore di runner, ritengo questi lavori fondamentali in particolar modo per chi sta riprendendosi da un infortunio (una volta avuta l’idoneità per tornare a correre), per chi si infortuna spesso e per tutti quelli che hanno una tecnica di corsa con ovestriding accentuato.

  Ovviamente non sono da considerare la panacea per tutti gli infortuni, ma rappresentano il livello di base per tutte le altre esercitazioni più complesse ed individualizzate per modificare la tecnica di corsa.

  Esercizio 1: corsa sul posto a 175 passi per minuto

  Si parla molto della frequenza dei passi nella corsa, e di come sia consigliato mantenerla tra 170-180 ppm (per la maggior parte dei runner); ma è altrettanto vero che la frequenza dei passi (mentre si corre) non è altro che quella ottimale per quelle che sono le caratteristiche neuromuscolari attuali del soggetto.

  

  Quindi se voglio migliorarla (attenendomi ad un range di 170-180 ppm circa), devo modificare le mie qualità neuromuscolari (possibilità funzionali) al fine di raggiungere spontaneamente questo obiettivo…e non costringermi forzatamente di correre a quella frequenza, perché provocherebbe un peggioramento della tecnica di corsa dovuta ad un “intervento volontario” su un gesto che invece è “automatizzato”.

  Non solo, diversi autori (come Shane Benzie e Keith Bateman) indicano come fattori altrettanto importanti siano l’impatto del piede al suolo (il più possibile sotto al baricentro per evitare l’ovestriding) ed un buon rapporto tra il tempo di volo ed il tempo di contatto.

  In ogni modo, l’allenamento per la frequenza dei passi (senza che diventi un’ossessione) è un elemento fondamentale per chi vuole migliorare la tecnica di corsa…soprattutto in relazione alla riduzione del rischio infortuni.

  Questo aspetto è ben evidenziato in particolar modo nell’ultimo manuale pubblicato da  Daniele Vecchioni di Correre Naturale®, Come correre bene.

  Prendendo spunto proprio da questo testo, potete vedere l’esercitazione nel breve video sotto.

  Sostanzialmente questa pratica prevede di correre scalzi sul posto ad un ritmo di 175 ppm (passi per minuto), in maniera sciolta e naturale; riporto sotto alcune indicazioni di base:

  – Correre sciolti (non irrigidirsi)

  – Il busto deve essere allineato (alto), ma rimanendo rilassati

  – Il tallone sfiora il terreno (non correre sulle punte)

  – Le prime volte è bene controllarsi allo specchio per verificare la simmetria dei movimenti

  N.B.: si trovano comodamente app per il cellulare che permettono di ottenere metronomi della frequenza indicata.

  Ma quando effettuare questa pratica?  Con che volume iniziare?

  Credo che sia molto importante individualizzare l’approccio; riporto sotto i criteri che ho seguito per un runner che alleno e corre 3 volte a settimana.

  Per lui l’approccio iniziale che ho scelto è stato quello di fare 5 serie da 30”, subito finito l’allenamento di corsa…quindi 3 volte a settimana.

  Poi, con il passare delle settimane ho lasciato a lui la possibilità di incrementare la durata delle serie (senza esagerare); dopo circa 2 mesi e mezzo è arrivato stabilmente a fare 4-5 serie da 50”,  2 volte a settimana.

  Le sue impressioni sono quelle che l’introduzione di questo “allenamento complementare” sia stato fondamentale per i miglioramenti che ha avuto in questi ultimi mesi.

  Sottolineo che questa è solo l’impressione di un atleta (precedentemente soggetto a molti infortuni), quindi non va presa come garanzia che possa portare gli stessi benefici a tutti.

  Ma perché questo esercizio è efficace?

  Malgrado i benefici siano sempre stati riconosciuti a livello empirico, oggi sappiamo grazie alla pubblicazione di Gordon et al 2024 come l’imposizione di una frequenza dei movimenti possa giocare un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nell’efficacia degli esercizi di forza tramite adattamenti a livello cortico-spinale. Malgrado questo non sia un esercizio di forza, probabilmente l’effettuare questi movimenti ad una frequenza imposta, stimola un transfert efficace nei confronti della tecnica di corsa.

  Non solo, nonostante questo tipo di esercitazioni (con un approccio metodologico corretto) abbia un effetto evidente sulla tecnica di corsa, non induce affaticamenti significativi…e questo è un aspetto fondamentale per chi vuole ridurre il rischio di infortuni.

  Malgrado sia importante non esagerare, è possibile incrementare leggermente il carico di lavoro, non solamente tramite il minutaggio totale. Infatti, la variabilità e l’incremento della difficoltà sono aspetti essenziali per ottimizzare questo tipo di lavori.

  Detto questo, una prima progressione potrebbe essere  quella di passare da 175 passi per minuto a 180 passi per minuto (modificando l’impostazione del metronomo); un secondo, è quello di aggiungere 30” di saltelli a piedi pari ad ogni seduta di questo tipo. Quest’ultima variante permette di migliorare l’elasticità soprattutto dei piedi; infatti, nella “corsa sul posto” un piede appoggia al suolo la metà delle volte rispetto ai “saltelli a piedi pari” (a pari frequenza); di conseguenza, nei saltelli a piedi pari la frequenza di rimbalzo del piede raddoppia…e dalla pubblicazione di Kessler et al 2020 sappiamo che all’aumentare di questa incrementi la stiffness del piede, migliorandone l’elasticità.

  Nonostante questo, non è consigliabile esagerare con i saltelli a piedi pari (attenendosi alle tempistiche indicate sopra) perché i lavori bipodalici non stimolano i muscoli stabilizzatori.

  In sostanza, possiamo considerare la corsa sul posto a 175 passi per minuto un lavoro molto utile per chi corre con una frequenza bassa (inferiore ai 170 ppm) e per ridurre l’atteggiamento di overstriding (per chi appoggia con il piede troppo avanti al baricentro); in questi casi, l’effetto è quello di adottare una tecnica di corsa con un minor rischio di infortuni, caratterizzata da una maggiore frequenza e un appoggio del piede più vicino al baricentro (riducendo l’overstriding).

  È una sorta di “pliometria light“, che va ad agire sulla componente verticale del movimento (stiffness); di conseguenza, per alcuni runner potrebbe anche aiutare a migliorare l’elasticità, perché questa è caratterizzata da un basso tempo di contatto. In questi casi si potrebbe anche percepire una riduzione della percezione della fatica a pari ritmo.

  

  Chi non ne beneficia, sono quei runner (una bassissima percentuale) che corrono anche a velocità basse con una frequenza superiore ai 180 ppm; questi hanno più bisogno di lavorare sull’ampiezza del passo, anche tramite lavori di allungamento funzionale, le wicket runs ed altre esercitazioni.

  Una volta compresi i benefici, cerchiamo ora di intuire cosa “non allena” la corsa sul posto, in riferimento alla tecnica di corsa. Osservando l’immagine sopra (e sapendo che incide sulla componente verticale del movimento) è facile intuire come non alleni la spinta orizzontale.

  Un lavoro che invece stimola in maniera semplice e specifica questa componente sono gli allunghi di Fulvio Massini, che vedremo proprio nel prossimo capitolo.

  Esercizio 2: gli allunghi di Fulvio Massini

  Inserisco questa tipologia di allunghi nello stesso articolo della corsa sul posto a 175 ppm per due semplici motivi; il primo è che va a completare i benefici della corsa sul posto, ottimizzando quindi, la componente orizzontale a quella verticale (stiffness).

  Il secondo motivo è che anche quest’esercitazione (se inserita correttamente nel piano d’allenamento) contribuisce a ridurre il rischio di infortuni incidendo sulla tecnica di corsa; il focus di questi allunghi è infatti proprio quello, cioè lavorare sulla spinta orizzontale migliorando la tecnica di corsa.

  Quest’aspetto è molto importante (soprattutto per chi infortuna spesso) perché alcuni mezzi allenanti rivolti al miglioramento della corsa possono incrementare il rischio di infortuni se inseriti con scarsa propedeuticità e gradualità nel proprio programma di allenamento; è il caso degli allunghi classici o degli sprint in salita.

  Queste 2 forme d’allenamento invece (la corsa sul posto e gli allunghi di Fulvio Massini), hanno un impatto più “light” sulle strutture anatomiche, di conseguenza sono adatte a tutti i runner che vogliono lavorare sulla propria tecnica di corsa riducendo il rischio di infortuni.

  Gli “allunghi di Fulvio Massini” prendono spunto dal libro “Tipi che corrono”  (proprio di Fulvio Massini), nel quale spiega un approccio progressivo per il miglioramento del gesto tecnico; puoi leggere la mia recensione dettagliata.

  Andiamo ora a vedere come effettuarli, con una mia modifica personale all’esecuzione originale.

  L’accorgimento principale dell’esecuzione è la ricerca di una corsa con l’impatto del piede il più possibile sotto il baricentro; questo permette di ottimizzare la spinta orizzontale e ridurre il carico sulle strutture anatomiche…in più permette di attivare correttamente i muscoli stabilizzatori al fine di poter utilizzare al massimo l’elasticità.

  Affinchè (con il passare del tempo) si vedano effetti concreti, è fondamentale la ricerca (nel fare questi allunghi) di “correre alti e rilassati” (deve esserci la sensazione di “facilità” nel correre)…ovviamente le prime volte non sarà una corsa spontanea, ma la pratica continua permetterà di apprendere corretti atteggiamenti nella tecnica di corsa, cioè la riduzione dell’overstriding.

  La velocità richiesta all’inizio deve essere circa quella del ritmo gara di 10 Km (RG10 Km), proprio per permettere di correre rilassati e poter gestire il movimento.

  Il carico di lavoro all’inizio sarà basso, ad esempio 6 ripetizioni di 50m con recuperi completi (da fermi); l’ideale è farli a fine allenamento. L’importante è evitare di percepire rigidità del corpo, in particolar modo nella parte superiore.

  Consiglio di farli alla fine di sedute non impegnative, e comunque non nelle 36 ore che precedono una gara o un allenamento molto impegnativo. Starà poi alla sensibilità del runner capire in quale (o quali) momenti della settimana è meglio effettuarli e quanti farne.

  Se si rispettano queste indicazioni, con il passare dei mesi (gli effetti si percepiscono a lungo/lunghissimo termine) si diventerà sempre più disinvolti nel fare questi allunghi e si potrà incrementare il volume o l’intensità; il volume si può aumentare incrementando la lunghezza degli allunghi o il numero.

  L’intensità si può aumentare invece con la velocità di corsa (senza mai esagerare); l’importante è che ciò avvenga con un incremento della frequenza dei passi, rimanendo sempre con l’appoggio del piede sotto il baricentro. Anche se sembrerà un modo di correre in modo un pò strano, faciliterà la riduzione dell’overstriding e l’attivazione della catena posteriore…responsabili della spinta orizzontale.

  Dopo diversi mesi si potrà passare al secondo step, nel quale si cercherà anche un aumento della lunghezza del passo, cosa che avverrà non impattando con il piede più avanti rispetto al baricentro, ma alzando maggiormente il ginocchio e cercando di ridurre leggermente il tempo di contatto…non sarà né uno “skip” e né una “corsa balzata”, ma un allungo in cui si cerca di ridurre il tempo di contatto al suolo aumentando l’altezza del ginocchio. Anche in questo caso, la velocità ricercata non dovrà essere eccessiva (altrimenti sarebbe difficile controllare il movimento), quindi non dovrà superare il ritmo gara 5 Km.

  

  A questo link potete trovare le indicazioni riassunte che ho dato ad un runner che alleno.

  Conclusioni

  La corsa sul posto a 175 ppm e gli allunghi di Fulvio Massini rappresentano 2 lavori per il miglioramento della tecnica di corsa con l’obiettivo principale (ma non solo) di ridurre il rischio di infortuni.

  Ciò avviene prevalentemente tramite un aumento della frequenza del passo e riducendo l’overstriding.

  

  A chi vuole aggiungere questi lavori nella propria programmazione, consiglio di farlo con la massima gradualità, stando attenti alle indicazioni date in questo articolo. Non solo, consiglio di approcciare prima alla corsa sul posto a 175 ppm e solo successivamente inserire gli allunghi di Fulvio Massini.

  Ma non si deve avere la presunzione di ridurre totalmente il proprio rischio di infortuni; infatti, un infortunio può avvenire per un sovraccarico funzionale, soprattutto se associato a inadeguata mobilità articolare, forza muscolare o coordinazione del gesto della corsa. Con questi lavori si agisce bene sulla coordinazione del gesto della corsa, ma non si va ad agire su forza e mobilità, per i quali sono necessari altri interventi di natura metodologica.

  Non solo, anche sull’aspetto coordinativo è possibile agire con vari approcci (basta pensare quanto sia importante l’allenamento per la velocità del runner), ma quelli presentati oggi sono sicuramente i mezzi che offrono ottimi benefici in relazione ad un bassissimo rischio di infortuni.

  Inoltre è importante ricordarsi che per ridurre il rischio infortuni è importante anche allenarsi bene, cioè rispettare i principi della metodologia dell’allenamento!

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Salite forza resistenza per runner: alleniamo la forza specifica

  10 Luglio 2025 17:23 Leave a Comment

  Oggi vedremo una struttura allenante per quei runners che vogliono migliorare le proprie prestazioni nella corsa attraverso l’allenamento della forza specifica, per diventare più efficienti e resistenti.

  Ma cosa si intende per “efficiente e resistente”?

  Possiamo paragonare l’efficienza di un runner al consumo di un’automobile; un runner più efficiente è un podista che consuma meno energia a pari velocità. Di conseguenza, permette di preservare le risorse energetiche (in particolare il glicogeno muscolare) per la seconda parte delle competizioni.

  Ma attenzione, contrariamente a ciò che accade per un’automobile, è tipico dei runner peggiorare progressivamente la propria efficienza (cioè aumentare il costo energetico) durante le gare, soprattutto quelle più lunghe. In altre parole, il consumo al Km (cioè l’efficienza) peggiora durante la competizione.

  In una ricerca estremamente interessante (Smyth et al 2022) che prendeva in considerazione la performance in maratona di 82303 runner (grazie alla piattaforma di Strava), venne visto come a livello amatoriale, in media si verificava un calo dell’efficienza intorno al 25° Km.

  Attenzione, con questo non intende il classico “muro del maratoneta” caratterizzato da una perdita di sensazione di energia, ma una sorta di “disaccoppiamento” tra l’energia spesa e la velocità prodotta; in sostanza si spende più energia a pari velocità, senza che l’atleta vada in crisi.

  Un altro aspetto interessante che emerge dalla ricerca, è che non in tutti i maratoneti la perdita di efficienza accadeva nello stesso momento della gara…dividendoli in 3 grandi gruppi, quelli che presentavano il calo più precoce avveniva intorno al 19° Km, mentre tra quelli più performanti intorno al 33° Km.

  Questa qualità di “resistenza” in termini sperimentali è definita “durability”.

  Riassumendo, l’efficienza è il consumo di ossigeno per Km del runner (più basso è, e meglio è), mentre la durability è la capacità del corridore di non perdere efficienza durante la competizione.

  

  Non sono qualità fondamentali solamente in maratona, ma probabilmente su tutte le distanze, in particolar modo quelle più lunghe e/o con salite e discese.

  Entrambe queste sono strettamente legate alla Resistenza muscolare locale, che non è altro che la forza specifica del runner.

  Nel proseguo dell’articolo vedremo nel dettaglio come si allena la “resistenza muscolare locale” nella corsa e la descrizione della struttura allenante che andremo a proporre.

  Cos’è la resistenza muscolare locale e come si allena

  È un concetto utilizzato per la prima volta da Yuri Verkhoshansky, ed in parole semplici indica la capacità di avere un’elevata efficienza energetica (grazie ad un’applicazione ottimale della forza) in un contesto di endurance; aggiungiamo noi, anche di mantenere questa abilità  nel corso di tutta la competizione (durability).

  Ma come si allena?

  In questo interessante articolo viene spigato molto bene, cioè esercitandosi ad un’intensità intorno a quella del ritmo medio, ma reclutando un numero maggiore di fibre muscolari, cioè utilizzando un livello di forza superiore a quella che si sfrutterebbe a questi ritmi.

  Prendendo spunto da altri sport come il ciclismo, le “salite forza resistenza” si effettuano facendo delle salite a ritmi medi, ma con rapporti sufficientemente lunghi da utilizzare 45-60 pedalate al minuto (individualizzate in base alle caratteristiche dell’atleta).

  Nell’alpinismo (e sport di montagna in generale), si cammina in salita con degli zaini che contengono pesi, sempre ad un ritmo medio.

  Ma come applicare questi concetti nella corsa?

  Sicuramente, il correre in salita implica già (a pari intensità fisiologica) un maggior reclutamento delle fibre muscolari (perchè si utilizza la forza anche per salire, oltre che per spostarsi orizzontalmente). Malgrado siano genericamente ritenuti gli allunghi in salita o la Corsa media in salita i metodi principali per raggiungere questo obiettivo, abbiamo visto nel nostro video sulle salite per i runner come diversificando le tipologie di salite utilizzate nel periodo preparatorio sia la condizione ottimale in funzione della performance.

  Ma esistono metodi che permettono di reclutare ulteriormente più fibre muscolari (sempre a ritmi medi) ed avere un impatto allenante superiore nei confronti della resistenza muscolare locale?

  Certamente, ed è la corsa balzata in salita!…ma siamo perfettamente a conoscenza come questa forma d’allenamento porti ad incrementare drasticamente il rischio di infortuni…allora come fare? È possibile riuscire a sfruttare l’effetto della corsa balzata in salita tenendo comunque basso il rischio di infortuni?

  È quello che ho provato a fare io con la struttura allenante che vedremo nel prossimo capitolo.

  Le salite forza resistenza per il runner

  Nello strutturare questa esercitazione ho cercato di trovare un movimento che, sfruttando le salite, enfatizzasse il gesto di spinta della corsa, proprio per creare uno sforzo ottimale per la forza.

  Il mio obiettivo quindi, è stato quello di trovare una forma di corsa in salita “leggermente balzata” (non troppo) in maniera tale da sfruttare i benefici di questa tecnica, ma riducendo il rischio di infortuni.

  Sperimentando su me stesso, ho ideato questo protocollo che consiste in ripetute in salita (abbastanza ripida, dal 6 al 12%), di cui ogni ripetuta è divisa in 2 parti: la prima sono 30” veloci corsi liberamente, ad un’intensità elevata, ma tale da non arrivare esausti ai 30”, per poi continuare (senza fermarsi) con 1’30” di corsa ad intensità media leggermente balzata.

  Per controllare lo sforzo e gestire una giusta biomeccanica (per la fase “leggermente balzata”), ho inserito i seguenti 4 parametri:

  • Fare respiri leggermente più profondi del solito senza andare in iperventilazione o in affanno respiratorio; questo permette di ottimizzare il ritmo medio (percepito)
  • Rimanere alti con il busto (anche se non rigidi)
  • Sollevare leggermente più del solito il ginocchio (non è comunque uno skip)
  • Prolungare leggermente più del solito la fase di volo (non è una corsa balzata)

  Il recupero di ogni ripetizione consiste nel fare la discesa di corsa blanda.

  

  Non è facile riuscire a seguire tutti e 4 i parametri indicati sopra contemporaneamente sin dalla prima volta…per questo consiglio, la prima volta, di concentrarsi solo sui primi 2…vedrete che già in questo modo, con tutta spontaneità, adotterete già uno stile di corsa leggermente più balzato (ma non esagerato) rispetto al solito. Nelle sedute successive si potranno poi inserire gradualmente il terzo ed il quarto parametro.

  Importanti precisazioni

  Malgrado questo metodo sia strutturato per ridurre il rischio di infortuni (rispetto alla normale corsa balzata) è comunque importante iniziarlo solo se si è certi di avere valori di forza specifica adeguati, cioè dopo aver affrontato già diversi allenamenti con salite a diversa intensità.

  Malgrado una seduta standard parta da 5 ripetizioni, consiglio, le prime volte di provare con sole 2-3 ripetizioni….magari una volta a settimana all’interno di una seduta lenta di 40-60’…e lasciare almeno 72 ore di recupero dalla seduta impegnativa successiva.

  In quelle 72 ore (nelle quali si potranno comunque fare corse leggere) si potrà avere la percezione dell’effetto allenante e dell’eventuale affaticamento che può comporta questo tipo di seduta.

  La mia esperienza e raccomandazioni

  Le prime 2 volte ho fatto 5 ripetizioni, e devo dire che ho impiegato più di 72 ore per smaltirne la fatica (per questo consiglio di partire con sole 2-3 ripetizioni)…e devo dire che in entrambi i casi non ho notato particolari effetti…solo dopo la terza seduta (facendo una seduta ogni 2-3 settimane) ho percepito dei miglioramenti.

  In particolar modo, ho percepito una riduzione del tempo di contatto al suolo ed una maggiore durata della fase di volo (a pari velocità), soprattutto riducendo la percezione dello sforzo. Questi elementi sono conseguenze di un incremento della forza muscolare specifica (resistenza muscolare locale) e di conseguenza di una maggiore efficienza di corsa.

  Attenzione: ciò non significa che facendo correttamente questi allenamenti migliorerò immediatamente il mio ritmo gara, ma creerò quei presupposti di forza su cui costruire (nel tempo) un miglior ritmo gara, se la programmazione dell’allenamento è fatta correttamente. Infatti, la forza è la base della velocità.

  Come potete vedere dalla mia esperienza (non è detto che debba essere così per tutti) questo può essere considerato un mezzo allenante potenzialmente efficace, ma solamente a patto di un approccio estremamente graduale…il rischio di un approccio troppo sbrigativo è quello di avere affaticamenti che durano diversi giorni (nella migliore delle ipotesi) o infortuni ai polpacci ed al tendine d’achille.

  Per questo, iniziare con sole 2-3 ripetizioni (utilizzando i primi 2 parametri indicati sopra) e cercare di capire gli effetti allenati, e i possibili affaticamenti, (nelle successive 72 ore) è probabilmente la strategia da preferire…in presenza di livelli di forza sufficiente.

  Anche per quanto riguarda la progressione del carico di lavoro durante la stagione, io proporrei un approccio molto cauto; una volta familiarizzato con sedute di 2-3 ripetizioni, inizierei con una seduta di “pieno carico” di 5 ripetizioni…monitorando sempre la situazione nelle 72 ore successive (ed oltre).

  Manterrei questo numero di ripetizioni anche nelle sedute successive (fatte ogni 3 settimane), passando magari a 6 quando ho la percezione di recuperare molto velocemente questo tipo di seduta. Poi non andrei oltre le 6 ripetizioni (anche nelle sedute successive di “salita forza resistente”) fino alla fine stagione.

  Poi, se la percezione degli effetti di questa tipologia di seduta sono positive, allora nella stagione successiva inizierei sempre con 5, ma potrei porre l’obiettivo di arrivare a 7 ripetizioni…incrementando di 1 ripetizione a stagione, fino ad un massimo di 10.

  Altro aspetto molto importante, è la percezione di avere una corsa simmetrica, nella quale la fase di appoggio e di volo siano le stesse. Se non si ha la percezione che sia così, allora è meglio utilizzare mezzi più tradizionali (salite effettuate nel metodo classico) ed eventualmente cercare di capire insieme a personale esperto i motivi dell’asimmetria di corsa.

  Ma perché ho inserito prima i 30” “veloci a passo libero”?

  Innanzitutto perché con ripetute di 30” veloci salita è stato visto migliorare la performance di corsa (Ferley et al 2016)!

  Poi, iniziare la “corsa leggermente balzata” (la seconda parte di 1’30”) con un livello di affaticamento provvisorio, permette di avere uno stimolo allenante maggiore in questa fase. Infatti, i 30” veloci consentono di innalzare repentinamente il consumo di ossigeno.

  Vedrete che la parte più impegnativa di ogni ripetuta sarà il passaggio (dopo 30”) tra la corsa libera e quella leggermente balzata….poi, secondo dopo secondo vi troverete sempre più a vostro agio nella corsa leggermente balzata, sempre tenendo sotto controllo la frequenza del respiro che non dovrà mai andare in iperventilazione (garantendo un ritmo medio).

  Potete benissimo immaginare come la strutturazione di questa seduta sia principalmente di natura empirica, cioè fatta dopo diversi tentativi di prove ed errori per trovare il giusto compromesso tra intensità e volume.

  Preciso che non ho fatto gare nel periodo nel quale ho provato questa metodica allenante, ma l’impressione è stata (dopo la difficoltà delle prime sedute) di sviluppare adattamenti che mi permettessero di aver una tecnica di corsa più “leggera” e meno faticosa, con una riduzione dei tempi di contatto e un prolungamento del tempo di volo (elementi che testimoniano un incremento dell’efficienza).

  Non è un protocollo per principianti (cioè che non sa ancora gestire le intensità a sensazione), per chi non è abituato a correre in salita o per chi ha forti limiti di forza muscolare.

  Conclusioni

  La corsa in salita rappresenta la forma principale di potenziamento muscolare per il runner; ciò non toglie che altri mezzi allenanti possano essere efficaci (come l’utilizzo dei pesi), ma nulla garantisce, come la corsa in salita, la massima specificità ed intenzione del gesto.

  Probabilmente è l’inserimento di diversi mezzi allenanti, durante la stagione, che sfruttano le salite ad aiutare a sviluppare una corretta forza muscolare specifica (resistenza muscolare locale) e non un solo protocollo (Barnes et al 2013). Questo perché variando (nel corso della stagione) pendenze ed intensità si riescono a stimolare tutte le sfumature delle qualità neuromuscolari, ottenendo tutti i potenziali benefici di questo tipo di sedute; per chi volesse approfondire può vedere il mio video dedicato alle salite più efficaci per i runners.

  Quello che abbiamo visto oggi (seppur sperimentale) lo ritengo veramente allenante, anche se è da provare con estrema gradualità ed attenzione; esagerare significherebbe incrementare il rischio di affaticamenti ed infortuni.

  Per questo consiglio di non inserirlo precocemente nella programmazione stagionale, ma una volta raggiunto un elevato livello di forza muscolare tramite lavori in salita più semplici.

  Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi rimanere informato quando effettuerò altre pubblicazioni ed aggiornamenti, (saltuariamente rivedo quelli meno recenti per renderli più attuali) collegati gratuitamente al canale telegram mistermanager_running, dal quale potrai anche scaricare la guida su come scegliere le scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Sport e microbiota: l’efficacia degli alimenti fermentati

  1 Luglio 2025 18:50 Leave a Comment

  L’ottimizzazione della performance sportiva è tradizionalmente fondata su pilastri quali l’intensità e la specificità dell’allenamento, le predisposizioni genetiche individuali e strategie nutrizionali mirate. Tuttavia, la ricerca contemporanea ha evidenziato il ruolo crescente di un fattore interno finora sottovalutato: il microbiota intestinale.

  Questa complessa e dinamica comunità di microrganismi, residente nell’apparato gastrointestinale, esercita un’influenza profonda e multifattoriale sulla fisiologia dell’organismo ospite, inclusa la sua risposta all’esercizio fisico. L’equilibrio e la composizione del microbiota si configurano pertanto come elementi critici per il benessere generale e le capacità prestative dell’atleta.

  In questo contesto, gli alimenti fermentati sono oggetto di crescente interesse per la loro potenziale capacità di modulare positivamente il microbiota intestinale. Il presente articolo si propone di esaminare le evidenze disponibili nella bibliografia internazionale per comprendere l’effettivo impatto degli alimenti fermentati sulla salute e sulla performance atletica, delineando le applicazioni pratiche supportate dalla ricerca

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

  Nel nostro articolo dedicato a microbiota e performance  abbiamo visto come siano probabilmente (anche se non esclusivamente) gli acidi grassi a corta catena (SCFA) i prodotti del microbiota intestinale che mandano segnali alle cellule muscolari per modularne l’adattamento agli stimoli allenanti.

  Inoltre abbiamo visto come il mondo dell’integrazione stia studiando probiotici per sportivi, non solamente in grado di migliorare la salute intestinale, ma anche di avere influenza diretta sulla performance (Di Dio et al 2023, Huges et al 2021).

  Non solo, è stato scoperto come anche alcune fibre come le alfa-ciclodestrine siano in grado di modulare la composizione del microbiota intestinale e di conseguenza la performance (in soggetti poco allenati).

  È quindi evidente come sia giusto parlare di salute dell’intestino non solamente per tirare in ballo le problematiche di natura gastrointestinale che insorgono durante l’attività sportiva, ma anche per quello che riguarda la performance ed il recupero.

  Ma lo scopo di questo articolo non è quello di parlare di fibre o integratori di probiotici, ma di capire cosa sono gli alimenti fermentati e i loro effetti sul recupero e performance.

  Cosa sono gli alimenti fermentati?

  La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione degli alimenti, riscoperta oggi alla luce delle sue potenziali virtù per la salute.

  In sostanza, si tratta di un processo biochimico in cui microrganismi vivi – principalmente batteri e lieviti – modificano la composizione degli alimenti. Questo processo, non solo può arricchirli di microrganismi vivi con effetti positivi sul nostro intestino (probiotici), ma anche di altre sostanze benefiche (composti bioattivi secondari), e può scomporre i macro-micronutrienti in elementi più facilmente digeribili.

  Gli alimenti fermentati più conosciuti sono lo yogurt, il kefir di latte, il kefir d’acqua, i crauti, il kombucha, le verdure fermentate, il miso, ecc. 

  Ma attenzione, anche alimenti molto comuni come i formaggi, la birra, il vino, e i salumi stagionati sono alimenti che hanno subito il processo di fermentazione.

  È quindi importante, prima di capirne gli effetti, approfondire quali sono quelli che possono avere i maggiori effetti benefici.

  Per semplificare, dividiamo ora questi alimenti in 2 gruppi, cioè quelli con “maggior effetti benefici” e quelli da “consumare con moderazione”.

  Quelli con maggiori effetti benefici sono caratterizzati da un elevato contenuto di probiotici vivi e attivi e/o dalla produzione di composti bioattivi benefici durante la fermentazione, con un bassissimo contenuto di elementi potenzialmente problematici.  Questi sono:

  • Le verdure latto-fermentate: tra queste troviamo i crauti, i limoni fermentati (non è una “verdura”, ma possiamo inserirlo in questo elenco viste le analogie nel processo di fermentazione), le carote e tante altre.
  • Lo yogurt naturale: senza zuccheri ed additivi aggiunti (solo latte e fermenti)
  • Il Kefir: di latte o a base d’acqua
  • Il Kombucha
  • Il kimchi
  • Il Tempeh

  Tra quelli da consumare con moderazione troviamo

  • Formaggi stagionati DOP
  • Salumi stagionati, ma senza additivi
  • Gli alcolici con scarsa quantità di alcoll come vino e birra. I superalcolici sono sconsigliati, anche se tutti gli alcolici hanno la capacità di rallentare il recupero dagli sforzi.

  

  Quindi la fermentazione in sé non rende automaticamente un alimento “salutare” senza riserve.

  Questo perché anche il profilo nutrizionale complessivo dell’alimento fermentato (contenuto di sale, grassi, zuccheri, alcol) gioca un ruolo cruciale nel determinarne l’impatto sulla salute e probabilmente sulla performance. Ma di questo ne parleremo dettagliatamente durante l’articolo.

  Cosa emerge dalla bibliografia internazionale

  Oggi sappiamo che gli alimenti fermentati (quelli indicati sopra come “benefici”) hanno proprietà indicate sotto (Sanlier et al 2017, Diez-Ozaeta et al 2022, Melini et al 2019)

  • Probiotici grazie alla presenza di diverse specie batteriche, ma anche lieviti e muffe (in alcuni casi)
  • Migliorano la digeribilità degli alimenti, grazie alla presenza di enzimi digestivi
  • Aumentano la biodisponibilità dei nutrienti, riducendo la presenza di anti-nutrienti, predigerendo alimenti complessi, ecc.
  • Immunomodulatori: potenziano il sistema immunitario
  • Neuro-attivi: influenzano l’asse intestino-cervello
  • Prebiotici: sono a supporto alla crescita di batteri benefici già presenti nell’intestino
  • Rendono l’alimento più ricco di peptidi bioattivi, vitamine, polifenoli, SCFAs ed altre sostanze benefiche (Leeuwendaal et al 2022, Castellone et al 2021).
  • Altri effetti come antiossidanti, antiinfiammatori, ecc.

  Attenzione, ciò non significa che tutti gli “alimenti fermentati benefici” presentano queste proprietà; questo probabilmente dipende dalla loro composizione e nella misura in cui sono in grado di influire sulla salute del microbiota intestinale (Stiemsma et al 2020) e fornire nutrienti essenziali per la salute.

  È anche da specificare che siamo ancora lontani da identificare con precisione come debba essere un “microbiota intestinale ottimale” (in temini di microorganismi presenti), ma sappiamo che un’elevata diversità microbica ed un’elevata presenza di batteri in grado di produrre acidi grassi a catena corta (SCFAs) sono correlati a stati di salute ottimale. 

  

  Sono quindi diverse le ricerche che confermano come gli alimenti fermentati benefici favoriscono una maggior salute del microbiota intestinale, una miglior salute in generale ed una più lunga aspettativa di vita (Wastik et al 2021, Zheng et al 2025).

  Ricordo che un soggetto più sano, non solamente avrà meno probabilità di ammalarsi (e di saltare giorni d’allenamento), ma sarà anche in grado di assimilare meglio i carichi allenanti, e di conseguenza recuperare in maniera più efficiente. Lo testimoniano le conclusioni della pubblicazione di Wiacek et al 2023 (vedi frase sotto)

  “Nutrient absorption, neurotransmitter and immune cell production and muscle recovery depend on gut bacteria and their metabolites”

  Tra i metaboliti più importanti prodotti dal microbiota intestinale ricordiamo gli di acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti modulatori del sistema aerobico delle cellule muscolari.

  Cosa interessante, è che tra intestino è muscolo esista un rapporto bidirezionale…in parole semplici, un microbiota sano “rinforza” gli adattamenti dell’allenamento sportivo, e lo sport aiuta ad avere un microbiota più sano.

  

  Altro esempio è dato dal fatto che un microbiota disbiotico (cioè “non sano”) sia maggiormente correlato a disturbi del sonno (Li et al 2020, Sen et al 2021) e come dormire male sia una delle variabili che influenzano negativamente la performance

  Per non parlare di come emerga dalla bibliografia internazionale l’importanza dell’integrazione nelle gare di endurance, e di come un intestino sano possa ridurre l’incidenza di problematiche di natura gastrointestinale.

  Quello che ancora non conosciamo è l’effetto diretto che può avere un determinato alimento fermentato sulla performance; questo per 2 motivi.

  • Il primo, perché mancano un numero di studi consistente sull’argomento, e di conseguenza non si può dire che un alimento porti determinati benefici prestativi.
  • Il secondo è che probabilmente non basta un alimento a determinare effetti statisticamente significativi (cioè benefici evidenti), ma probabilmente è il consumo abituale di diversi alimenti fermentati a poter avere un impatto significativo su salute e performance.

  Da qui è quindi possibile intuire come non sia facile quantificarne matematicamente i benefici, anche perché, gli effetti dell’alimento fermentato dipendono da tanti fattori, tra i quali le caratteristiche del soggetto.

  Servono quindi ancora diversi studi per comprendere con precisione i benefici diretti nei confronti della performance (Stiemsma et al 2020), anche se comportano benefici indiretti!

  Detto questo, credo sia importante anche comprendere quali “alimenti fermentati benefici” siano più semplici da preparare, più economici e sostenibili.

  È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

  Prima però volevo fare una breve spiegazione di cosa sia il processo di fermentazione, soprattutto nelle verdure latto-fermentate.

  Prendendo spunto dal blog di Flavio Sacco, durante una fermentazione spontanea vari fenomeni prendono parte a questo processo, non necessariamente contemporaneamente.

  Ad esempio, l’ambiente di fermentazione (si pensi ai limoni, che vengono messi 3-4 settimane con una quota ottimale di sale in un ambiente chiuso come un vasetto di vetro) favorisce la proliferazione di microorganismi buoni, a discapito di quelli cattivi.

  Diversi aspetti come la presenza/assenza di ossigeno, la salinità, la temperatura, l’acidità, ecc determinano questo processo. Non solo, anche un ambiente di fermentazione stabile può, nel tempo, provocare una mutazione del patrimonio genetico dei microorganismi presenti, favorendo la diversità microbica.

  Infine, in un alimento fermentato possono coesistere sia fenomeni di competizione che di collaborazione tra i diversi microorganismi presenti. La dinamica tra le specie microbiche è complessa e dipende da numerosi fattori, tra cui la disponibilità di nutrienti, l’ambiente di fermentazione e le interazioni specifiche tra le specie.

  Questa semplificazione è per far capire come la presenza di microorganismi vivi all’interno di un alimento fermentato benefico sia il risultato di diversi fenomeni; l’accuratezza nella scelta degli ingredienti e del rispetto delle varie procedure aiuta a massimizzare i benefici di questi alimenti.

  Alcuni processi di fermentazione sono piuttosto semplici, altre più complessi; nel prossimo capitolo vedremo quelle che ritengo più semplici, veloci e sostenibili.

  Preparazione degli alimenti fermentati

  Prima di passare ai singoli alimenti fermentati (ed il rapporto che possono avere i singoli con la prestazione sportiva), credo sia giusto inquadrare questi all’interno di una dieta che tenga conto del benessere del microbiota intestinale.

  Infatti, non dipende solamente dal consumo di alimenti fermentati, ma anche dall’assunzione di fibre (e non tutte le fibre hanno gli stessi effetti), dalla limitazione degli alimenti ultra-processati (genericamente dannosi), dalla varietà della dieta (favorisce la varietà microbica), dalla limitazione degli additivi (anche questi sono genericamente dannosi), dalla caratteristiche della cottura degli alimenti, dalla masticazione, ecc.

  Non solo, anche lo stile di vita ha una profonda incidenza sulla salute del microbiota; nell’immagine sotto sono rappresentate le variabili più significative.

  

  Per approfondire puoi leggere il nostro post sul microbiota intestinale.

  Sotto analizzeremo gli alimenti fermentati benefici più comuni e relative caratteristiche.

  Lo yogurt, l’alimento fermentato più comune

  Non tutti gli yogurt sono uguali!

  Per massimizzarne i benefici per gli atleti (e per la salute in generale), è fondamentale comprendere la sua composizione ideale, le profonde trasformazioni che lo rendono tale e, naturalmente, i vantaggi specifici che può offrire alla performance e al recupero.

  Gli ingredienti dovrebbero essere in via esclusiva latte e fermenti lattici vivi (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus).

  La purezza degli ingredienti è cruciale per garantire la massima efficacia e per evitare componenti che potrebbero risultare superflui o addirittura controproducenti per la salute.

  Evitare quindi yogurt che contengono zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali, aromi, coloranti, addensanti o altri additivi dannosi. Questi ingredienti possono compromettere la qualità nutrizionale del prodotto.

  Uno yogurt “puro” assicura che tu stia assumendo solo i benefici del latte fermentato.

  Ma cosa accade al latte quando viene fatto fermentare con Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus?

  Attraverso la fermentazione, questi 2 batteri inducono modifiche profonde nel latte, rendendolo un alimento con proprietà uniche e superiori rispetto alla sua forma originaria:

  • Digestione del Lattosio: forse la modifica più rilevante. I fermenti digeriscono gran parte del lattosio (lo zucchero naturale del latte), trasformandolo in acido lattico. Questo rende lo yogurt molto più digeribile per le persone intolleranti al lattosio e riduce il rischio di disturbi gastrointestinali che potrebbero compromettere la performance.
  • Aumento della biodisponibilità dei nutrienti: la fermentazione può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Ad esempio, l’acido lattico formatosi contribuisce a migliorare l’assorbimento di minerali come il calcio, il fosforo e il magnesio, essenziali per la salute ossea e la funzione muscolare nell’atleta.
  • Miglioramento del profilo proteico: le proteine del latte (caseine e sieroproteine) vengono parzialmente predigerite dai batteri. Questo può renderle più facilmente assimilabili, favorendo una più rapida disponibilità di aminoacidi per la riparazione e la sintesi muscolare post-allenamento.
  • Creazione di nuovi composti bioattivi: la fermentazione può generare peptidi bioattivi e altri composti con potenziali antiossidanti, antimicrobici e inibitori dell’enzima ACE (coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna)
  • Sintesi di Vitamine: sebbene in misura minore, alcuni fermenti possono produrre o aumentare la quantità di certe vitamine del gruppo B (come B2 e B12), vitali per il metabolismo energetico.

  Come potete vedere, nelle caratteristiche indicate sopra non abbiamo messo le caratteristiche di “probiotico” (microrganismi vivi che, quando assunti in quantità adeguate, possono apportare benefici alla salute dell’ospite); questo perché i 2 batteri dello yogurt (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) tendono a sopravvivere difficilmente all’acidità dello stomaco ed all’azione dei Sali biliari intestinali. Non solo, anche se una parte di questi arriva intatta nell’intestino, non hanno caratteristiche tali da colonizzare l’intestino o apportare significativi benefici diretti all’intestino.

  Lo yogurt è quindi il classico alimento fermentato i cui benefici sono indotti dalle sostanze indotte dalla modificazione dell’alimento di partenza (da latte a yogurt) e non dalla presenza diretta di microorganismi.

  Studi e ricerche (Consensus AI, 6 giugno 2025) indicano come all’atto pratico i benefici possano essere riassunti nella tabella sotto.

  

  In generale è sufficiente una dose al giorno (100-125g) per la salute in generale; probabilmente, se si mira ad una riduzione del perso o ad un miglioramento significativo di alcune condizioni patologiche, sotto prescrizione di personale qualificato è possibile che maggiori benefici si ottengano con 2 porzioni.

  Per quanto riguarda gli effetti diretti nei confronti della performance, attualmente gli studi sono molto pochi; il fatto che abbia genericamente effetti benefici sulla salute ipotizza come possa aiutare nel recupero nel medio-lungo termine.

  Non solo, nella pubblicazione di Sumi et al 2023, viene evidenziato come le proteine dello yogurt siano in forma diversa rispetto a quelle del latte da cui originano (perché pre-digerite dalla fermentazione), e di conseguenza sono più facilmente digeribili/assorbibili, facilitando maggiormente la sintesi proteica.

  Come indicato all’inizio sono fondamentali gli ingredienti; latte e fermenti (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) dovrebbero essere gli unici presenti sull’etichetta.

  Il tipo di latte utilizzato (scremato, parzialmente scremato o interno) influenza le quantità di macronutrienti e le calorie totali; ma non solo, il latte intero ha una maggiore quantità di vitamine A, D, E e K, che sono liposolubili, quindi si trovano prevalentemente nella componente grassa del latte.

  A mio parere, per un atleta è da preferire lo yogurt intero naturale (latte intero e fermenti) senza zuccheri aggiunti, dolcificanti o additivi.

  Esistono comunque “additivi naturali” che possono migliorarne soggettivamente il sapore e arricchirne le proprietà; ne elenco alcuni sotto:

  • Frutta fresca a pezzi, frullata o essiccata biologica
  • Frutta secca tritata
  • Semi di chia o di lino
  • Granola di cereali integrali non zuccherati come l’avena
  • Cocco grattugiato non zuccherato
  • Cacao amaro in polvere
  • Miele o spezie come cannella e vaniglia

  Ma lo yogurt greco e meglio di quello tradizionale?

  Gli ingredienti dello yogurt greco sono gli stessi di quello “normale”,  ma dopo la fermentazione il prodotto subisce un processo di filtrazione. Questo lo rende più denso e cremoso, quindi più ricco di proteine (in percentuale) dal sapore più acido e meno ricco di lattosio e zuccheri.

  È da tenere in considerazione che anche il sapore è diverso (personalmente a me non piace).

  Per gli ingredienti del latte greco valgono le stesse considerazioni fatte per lo yogurt classico.

  Ma tipologia di latte può influenzare la qualità dello yogurt?

  Anche considerando uno yogurt naturale (quindi solo latte e fermenti) possono esserci lievi variazioni a seconda del tipo di animale di provenienza (mucca, capra, pecora, ecc.) ed il trattamento del latte (pastorizzazione o sterilizzazione).

  Un’ulteriore differenza in termini nutrizionali c’è tra il latte “normale” e quello “da fieno” (STG) o quello “biologico”. Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare come, il “latte fieno” e quello “biologico”, rispetto a quello “normale” abbiano una maggiore quantità di omega 3, Acido linoleico coniugato (CLA), Vitamina E e Carotenoidi. Questo perché gli animali sono nutriti principalmente ad erba, in particolar modo quelli con la certificazione  “latte fieno” (STG); inoltre, questi 2 tipi di latte certificati hanno un minor impatto ambientale, un maggior benessere animale e riducono la possibilità di trovare residui chimici.

  Di conseguenza, anche lo yogurt prodotto con questi tipi di latte certificati ha una maggiore quantità dei nutrienti indicati sopra, di conseguenza possono avere un impatto più positivo sulla salute.

  

  Per concludere, possiamo affermare che lo yogurt puro si configura come un alimento funzionale e versatile, un vero alleato nutrizionale per gli atleti che mirano a ottimizzare recupero, performance e benessere generale. Fa parte sempre e comunque di un’alimentazione ottimizzata per salute e performance, senza illudersi che, da solo, possa migliorare la prestazione atletica.

  Kefir di latte: profilo nutrizionale e benefici per l’atleta

  È indubbio che il kefir di latte si distingua in modo significativo per alcune caratteristiche che lo rendono eccezionalmente vantaggioso, specialmente se paragonato ad altri fermentati comuni come lo yogurt.

  In questo capitolo non mi dilungherò eccessivamente su questo alimento, in quanto è già stato ampiamente approfondito nell’articolo che abbiamo dedicato al kefir di latte, ma vedremo comunque gli aspetti più significativi di questo alimento.

  La fermentazione si ottiene mettendo nel latte i granuli di kefir, che sono sostanzialmente un “consorzio” di lieviti e batteri in una struttura di eteropolisaccaridi; dopo 24/48 ore di fermentazione è possibile filtrare i granuli. Questi potranno poi essere riutilizzati per le successive fermentazioni (possono durare potenzialmente all’infinito se le fermentazioni sono fatte correttamente), mentre la bevanda che ne deriva sarà il kefir di latte.

  Dalla bibliografia internazionale emergono le evidenti proprietà probiotiche (a differenza dello yogurt) in quanto è particolarmente ricco di microorganismi (lattobacilli, lattococchi, lieviti e acetobatteri), con un’elevatissima variabilità (fino a 61 microorganismi diversi).

  I probiotici del kefir possono riequilibrare la flora intestinale, riducendo potenzialmente il rischio di infezioni respiratorie, supportando il recupero.

  Non solo, questo numero elevato di microorganismi comporta diverse modifiche al latte durante la fermentazione, tutte di estremo vantaggio nei confronti della salute. In sintesi, il kefir di latte può migliorare la salute intestinale, fattore cruciale per l’assorbimento dei nutrienti, la funzione immunitaria e la connessione intestino-cervello.

  Solo per citare un aspetto molto interessante, il processo di fermentazione ad opera dei granuli di kefir effettua una digestione delle proteine presenti nel latte, rendendole più digeribili (come avviene per lo yogurt). Ma non solo, è stato visto che il profilo amminoacidico della bevanda di kefir è più ricca di amminoacidi essenziali, rispetto al latte usato per la fermentazione (Gamba et al 2020)…in altre parole, la fermentazione modifica la composizione amminoacidica rendendola più funzionale per il recupero e la sintesi proteica.

  

  Ma esistono studi che hanno analizzato gli effetti sulla performance?

  Partiamo dal presupposto che il numero di studi sul kefir di latte è inferiore rispetto a quelli dello yogurt; di conseguenza, non si ha ancora un’evidenza particolarmente dettaglia su salute e performance. Malgrado questo, la composizione della bevanda lascia intuire come questo alimento possa essere considerato uno dei migliori fermentati in assoluto.

  Per tutti i dettagli potete leggere il nostro articolo sul kefir di latte.

  Prima di chiudere questo capitolo, riporto la mia esperienza con il kefir di latte senza aver la presunzione di essere esaustivo.

  La consistenza è una via di mezzo tra il latte e lo yogurt…in sostanza può essere considerato una bevanda da bere, o un dessert da consumare con un cucchiaino; il sapore è simile a quello dello yogurt naturale, ma un po’ più acido.

  Il beneficio principale che ho incontrato è quello di dormire meglio, e questo non è da considerare una sorpresa, visto il legame tra microbiota e sonno.

  Ho comunque dovuto smettere di assumerlo perchè sono intollerante al lattosio; infatti, malgrado la fermentazione digerisca una parte del lattosio presente, probabilmente non lo fa in maniera significativa come avviene nello yogurt. Infatti, lo yogurt riesco a mangiarlo senza problemi, mentre per il kefir non è così.

  Di conseguenza, probabilmente il kefir è poco adatto a chi è intollerante al lattosio, fermo restando che una parte del lattosio presente nel latte viene digerita durante la fermentazione.

  Come indicato per lo yogurt, anche per il kefir vale il discorso che, se fatto con il “latte da fieno” e/o “biologico”, probabilmente permette di ottenere un prodotto di maggiore qualità nutrizionale rispetto ad un latte “normale”.

  Oggi sempre più marchi affiancano questi tipi di latte a quelli più tradizionale.

  Può esserci anche differenza nell’utilizzo del latte pastorizzato e quello UHT (a lunga conservazione). Infatti, il kefir fatto con latte pastorizzato è generalmente preferito perché il latte, trattato a temperature più basse, mantiene un sapore più fresco e un profilo nutrizionale più integro. Questo favorisce una fermentazione più vigorosa e una crescita migliore dei grani di kefir, oltre a un gusto e una consistenza percepiti come superiori.

  Di contro, il latte UHT si conserva per molti più giorni, quindi è maggiormente adatto a chi fa la spesa una volta a settimana.

  In ogni modo è fondamentale che il latte sia “intero” (poiché i grassi sono nutrienti importanti per i grani di kefir) e non contenga additivi o zuccheri aggiunti (a meno che non si vogliano aggiungere dopo la fermentazione).

  Per altre avvertenze che riguardano questo alimento, potete leggere il nostro articolo dettagliato citato sopra.

  Kefir d’acqua: caratteristiche e utilizzo per lo sportivo

  Mentre il kefir di latte fermenta il latte, e il kefir d’acqua fermenta una soluzione zuccherina a base d’acqua. È evidente che le proprietà nutrizionali del kefir d’acqua saranno inferiori rispetto a quello di latte, proprio perché la matrice da cui avviene la fermentazione è acqua zuccherata anziché il latte.

  Non a caso, vengono considerate 2 bevande ben distinte, anche se la fermentazione avviene comunque tramite granuli; attenzione, i granuli del kefir d’acqua non sono gli stessi di quelli del kefir di latte.

  Partendo da questi presupposti, possiamo comunque affermare che il kefir d’acqua è particolarmente adatto a chi è intollerante al lattosio, perché la base di partenza è l’acqua zuccherata.

  Nell’immagine sotto (tratta dal nostro articolo sul kefir d’acqua) è possibile vedere le proprietà di questa bevanda.

  

  Il gusto è quella di una bevanda gassata (per effetto della fermentazione), con una graduazione alcolica tra 0,05% e il 2%, per questo (malgrado sia considerata una bevanda analcolica) è da evitare per le donne in gravidanza e per i bambini.

  La modalità di fermentazione (come il sapore) può essere modulata dall’aggiunta di altri ingredienti (oltre allo zucchero); solitamente è consigliato aggiungere un frutto essiccato (fichi secchi, datteri, uva passa, ecc.) ed un piccolo spicchio di limone come nutrienti dei granuli, per garantire una migliore fermentazione. Anche il tipo di zucchero è importante; ad esempio ho verificato personalmente come lo zucchero di canna integrale biologico consenta una moltiplicazione più evidente dei granuli durante la fermentazione.

  Ma quali sono gli effetti sulla performance sportiva?

  Attualmente gli studi condotti su atleti sono in numero insufficiente per affermare come il kefir d’acqua possa avere effetti diretti nei confronti della performance; in ogni modo è stato dimostrato come possa favorire la salute intestinale e ridurre l’infiammazione, con potenziali benefici indiretti proprio sulla prestazione.

  Semplificando le differenze tra il kefir d’acqua e quello di latte, possiamo dire che entrambi hanno proprietà probiotiche e sono ricchi di altri elementi nutritivi (composti bioattivi, antiossidanti, vitamine, enzimi digestivi, ecc.). Tuttavia, il kefir di latte presenta un profilo nutrizionale generalmente più denso (grazie alla base lattica) e una composizione microbica spesso più complessa.

  Entrambi, oltre ad essere bevuti e consumati freschi, si prestano poi ad altri tipi di preparazioni: quello di latte a ricette simili a quelle dello yogurt, mentre quello d’acqua a bevande dissetanti.

  Per altre avvertenze che riguardano questo alimento, potete leggere il nostro articolo sul kefir d’acqua.

  Alimenti vegetali fermentati: un viaggio tra gusto, salute e sostenibilità

  La fermentazione dei vegetali è la tecnica di conservazione più antica che conosciamo; quando non c’erano i frigoriferi, era il metodo più efficace per prolungare la “data di scadenza” di un alimento vegetale.

  Gli stessi crauti (cavolo cappuccio fermentato) venivano imbarcati nelle navi per avere a disposizione verdura per un tempo molto maggiore rispetto all’alimento fresco. Questo permetteva di ridurre l’incidenza di malattie (come lo scorbuto) nei lunghi viaggi, proprio dovute alla carenza di alimenti vegetali.

  Solo successivamente si sono compresi i benefici dei vegetali fermentati, cioè di aumentare la biodiversità del microbiota umano e ridurre l’infiammazione.

  In uno studio molto interessante (Wastyk et al 2021) vennero comparati gli effetti di 2 tipologie di diete; una ricca in particolar modo di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, ecc.) con una soprattutto ricca in alimenti fermentati (verdure fermentate, latticini fermentati e bevande fermentate non-alcoliche).

  Dopo 4 settimane, il primo gruppo presentò un incremento dei metaboliti responsabili della funzionalità microbica (come gli SCFAs), mentre il secondo dimostrò benefici più ampi, come un aumento della diversità microbica e riduzione dell’attività e dei segnali infiammatori; questo documenterebbe (se confermato da ulteriori studi) che gli alimenti fermentati rappresentano la migliore soluzione alimentare per la salute della flora intestinale.

  È evidente che, indirettamente, ne possa guadagnarne anche la performance nel lungo-lunghissimo periodo, grazie ad un miglioramento del recupero dovuto ad un miglior stato di salute.

  Invece il numero di studi che ha indagato effetti diretti sulla performance è attualmente troppo limitato.

  Prima di passare ad alcuni esempi, è da precisare che i batteri che permettono la fermentazione dei vegetali sono già presenti nell’alimento in sé. Infatti, frutta e verdura possono contenere modeste quantità di batteri; il processo di fermentazione, come visto ad inizio articolo, non farà altro che selezionare ed incrementare la quantità di quelli benefici.

  Per ottenere vegetali fermentati di alta qualità, ricchi di probiotici benefici e sicuri per il consumo, è consigliabile privilegiare materie prime che siano il più possibile prive di residui chimici; quelli di origine biologica garantiscono una maggiore qualità. Indipendentemente dalla provenienza, un lavaggio accurato dei vegetali sotto acqua corrente è sempre consigliato per rimuovere sporco, residui superficiali e una parte dei microrganismi indesiderati, pur preservando quelli benefici che risiedono più in profondità o nelle fessure.

  Tutti gli alimenti vegetali possono essere fermentati, alcuni con più semplicità di altri; non solo, la tradizione (in tutto il mondo) ha portato ad approfondire la fermentazione di quelli più facili da conservare e che offrono un gusto migliore.

  Solitamente è necessaria una corretta (ma precisa) quantità di sale, a volte l’acqua ed eventualmente spezie per ottenere il sapore desiderato.

  Il sale è necessario per favorire l’ambiente di fermentazione inibendo la crescita dei microorganismi indesiderati, selezionando i batteri lattici (come i Lactobacillus) ed estrarre l’acqua dai vegetali.

  Tra i più semplici da preparare troviamo i limoni, le carote, il rejuvelac, i crauti, ecc.

  Tra quelli più complessi troviamo il kimchi, il miso, tempeh, il lievito madre per il pane, ecc.

  

  Trovate tante ricette nel libro di Flavio Sacco Fermentare le verdure, oppure nel suo sito internet il fermentalista.

  Riporto di seguito la mia esperienza con i limoni fermentati, le carote ed i crauti.

  I limoni fermentati sono sicuramente quelli più facili da preparare; è sufficiente mettere i limoni (lavati, con buccia edibile, meglio se biologici) in un vasetto chiuso con una percentuale di sale marino integrale del 6-8% per 3-4 settimane (a mio parere, meglio 3). Personalmente divido ogni limone in 12 parti. Il processo di fermentazione rende i limoni molto più morbidi da mangiare (compresa la boccia), ma ne esaltano notevolmente il sapore…tanto che le prime volte non sarà facile abituarsi. Per questo è bene dividere un limone in almeno 12 parti e mangiarne uno spicchio a pasto (o a merenda); io solitamente mangio 3 spicchi al giorno distribuiti durante la giornata.

  In bibliografia internazionale è stato visto come la fermentazione dei limoni aumenta la concentrazione di composti fenolici, flavonoidi e l’attività antiossidante, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione (Cheng-Yu et al 2020). Su modelli animali è stato visto come possano migliorare il profilo lipidico (Chang-Lu et al 2023), e ridurre l’accumulo di grasso (Chih-Chung et al 2021). Altri benefici includono il potenziamento delle difese immunitarie, la riduzione delle risposte allergiche, e un’azione antibatterica contro patogeni intestinali (Cheng-Chih et al 2022, Cheng-Chih et al 2021).

  Sebbene i benefici dei limoni fermentati siano stati studiati principalmente su modelli animali, è lecito ipotizzare che le proprietà dimostrate possano favorire la salute intestinale e generale anche negli esseri umani.

  Altro alimento che ho provato a fermentare sono state le carote; anche queste sono abbastanza semplici da preparare. Il prodotto finale rimane comunque croccante, ma con una leggera salinità e gusto di limone (dovuto alla scorza aggiunta). I benefici (per ora dimostrati su modelli animali) sono abbastanza sovrapponibili agli altri vegetali fermentati, ma con una maggiore presenza e biodisponibilità di carotene e vitamina A (Kiczorowski et al 2022).

  Ultima verdura che ho provato a fermentare è il cavolo cappuccio (Crauti); questo tipo di alimento ha ricevuto maggior approfondimenti su atleti in bibliografia internazionale. Malgrado non sia mai stata indagata direttamente la performance, è stato visto migliorare la composizione del microbiota (Karačić et al 2024) e la salute intestinale (Fijan et al 2024).

  Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per chiarire i meccanismi precisi e ottimizzare i benefici per atleti e popolazione generale.

  È però da precisare che ottenere dei buoni crauti non è facile (così è stato per me).

  Malgrado siano necessari pochi ingredienti (il cavolo cappuccio è il principale) è probabile che un buon prodotto si ottenga con ricette tramandate da persona a persona, piuttosto che trovate sul web; questa è stata la mia impressione.

  Le “ricette tramandate” spesso contengono quelle sfumature e quei “segreti” non sempre esplicitati nelle ricette online più generiche.

  Prima di passare ai prossimi alimenti fermentati è importate fare una precisazione; i vegetali fermentati contengono sale.

  La quantità di sale utilizzata è necessaria per avviare il processo di fermentazione lattica, inibendo i batteri patogeni e favorendo la crescita dei microrganismi benefici.

  Le percentuali di sale tipiche variano generalmente dal 1,5% al 3% (sul peso delle verdure o della salamoia), ma possono arrivare anche al 6-8% per i limoni fermentati.

  Persone che devono moderare il consumo di sodio, come quelle affette da ipertensione arteriosa, malattie renali, o altre condizioni che richiedono una dieta a basso contenuto di sale, è bene che consultino personale qualificato prima di consumare alimenti vegetali fermentati.

  Il lato nascosto della fermentazione: dai vini, ai salumi, ai formaggi; un mondo di trasformazioni

  Alcuni alimenti, pur non essendo sempre una fonte diretta di microrganismi vivi benefici per l’intestino, devono la loro esistenza, il loro sapore e le loro proprietà uniche alla fermentazione.

  Ad esempio, sappiamo che il vino si ottiene dalla fermentazione del succo d’uva, il quale avviene grazie a ceppi di un fungo (solitamente il Saccharomyces cerevisiae, ma anche altre specie) presenti naturalmente sulla buccia dell’uva, o aggiunti in un secondo momento. Questo processo comporta un’estrazione e in parte una trasformazione dei polifenoli (come il resveratrolo, gli antociani, i tannini, ecc.) già presenti nell’uva, che sono potenti antiossidanti. Tuttavia, il vino è una bevanda alcolica e l’alcol rallenta il processo di recupero dagli sforzi fisici. Per questo motivo, nonostante la fermentazione comporti un aumento del beneficio legato ai composti antiossidanti, il consumo di vino è sconsigliato agli sportivi.

  Ma un aspetto ancor più interessante  riguarda i formaggi; infatti, la prima fase della stagionatura è proprio un processo di fermentazione.

  Ad esempio, durante la fermentazione del latte nella stagionatura del Parmigiano-Reggiano, i batteri normalmente presenti nel latte scompongono le proteine in peptidi, alcuni del quali hanno funzione “bioattiva”, cioè benefica. Uno di questi “peptidi bioattivi” è il Val-Pro-Pro (Valina, Prolina e Prolina, legati in sequenza), che è stato visto avere effetti sovrapponibili a quelli dei farmaci ACE-inibitori, cioè di ridurre la pressione arteriosa (Summer et al 2017). Inoltre, la fermentazione migliora la digeribilità delle proteine e arricchisce il formaggio di peptidi con potenziale attività antimicrobica e antiossidante (Solieri et al 2020).

  Alcuni ceppi isolati dal Parmigiano Reggiano mostrano anche caratteristiche probiotiche, resistendo alle condizioni del tratto gastrointestinale e potenzialmente contribuendo all’equilibrio della flora intestinale (Solieri et al 2014).

  In sintesi, la fermentazione durante la stagionatura del Parmigiano Reggiano non solo ne esalta il sapore e ne prolunga la conservabilità, ma lo arricchisce di composti benefici per la salute cardiovascolare e il benessere generale.

  A fine stagionatura, la maggior parte dei batteri che effettuano questi processi non sono più vivi, ma la loro attività nel processo di fermentazione è tale da comportare questi benefici.

  Ovviamente tutti i formaggi stagionati DOP subiscono il processo di fermentazione nella stagionatura (non solo il Parmigiano Reggiano), quindi hanno le potenzialità di formare quei composti che possono essere utili per la salute. Quello che è importante è il rispetto del Disciplinare di produzione, che per i DOP prevede la massima accuratezza di tutti i processi di produzione, e di conseguenza la qualità del prodotto finale!

  La precisazione da fare, è che i formaggi stagionati sono anche particolarmente grassi e possono contenere molto sale; per questo il loro consumo è da inquadrare all’interno del regime calorico della propria dieta ed in base ad eventuali problemi legati all’ipertensione. Detto questo, un moderato consumo (individualizzato in base alle esigenze del soggetto) non può fare altro che soddisfare l’esigenza di una dieta varia e nutriente.

  Ma quando si parla di “stagionatura”, non si possono dimenticare i salumi; anche loro subiscono il processo di fermentazione, grazie ai microrganismi coinvolti che possono essere indigeni (presenti naturalmente nella carne e nell’ambiente di stagionatura) o colture starter selezionate (aggiunte per controllare il processo, garantire la sicurezza e standardizzare il prodotto).

  Durante questo processo si prolunga la conservabilità della carne in maniera sicura, l’alimento diventa più digeribile, e si sviluppano aromi e sapori tipici. L’azione dei batteri e degli enzimi lavora la materia prima contribuendo a formare numerosi composti, alcuni dei quali sono classificati come bioattivi (come nelle altre fermentazioni) e possono conferire benefici alla salute, oltre a migliorare le qualità organolettiche.

  I peptidi bioattivi possono avere proprietà antiossidanti ed antiipertensivi, anche se sono necessari ulteriori studi per comprenderne la biodisponibilità e l’impatto sulla salute umana (Toldrà et al 2020, Yao-Yao et al 2024).

  Tuttavia, è fondamentale distinguere tra le trasformazioni desiderabili e quelle che possono influire negativamente sulla salubrità. Mentre la fermentazione è un processo naturale e benefico per il prodotto finale, alcuni salumi possono subire trattamenti aggiuntivi o contenere ingredienti che ne alterano il profilo.

  Infatti, possono essere arricchiti con additivi (utilizzati per la sicurezza e la conservabilità, ma dannosi per la salute), oppure possono subire processi come l’affumicatura. Questi procedimenti peggiorano notevolmente la salubrità del prodotto finale. Non solo, alcuni salumi sono particolarmente ricchi di grassi e sodio.

  In più, alcuni studi suggeriscono che un elevato consumo di carne rossa possa influenzare negativamente la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri intestinali che producono sostanze pro-infiammatorie. Ad esempio, il metabolismo della L-carnitina e della colina (presenti nella carne) da parte di certi batteri intestinali può produrre trimetilammina-N-ossido (TMAO) (Wan et al 2019), un composto associato a un aumentato rischio cardiovascolare (Wang et al 2022).

  Sebbene il consumo di carni rosse lavorate (come i salumi) andrebbe estremamente limitato, si possono prediligere quelli che rispettano la tradizione e minimizzano gli interventi esterni.

  Tra i migliori esempi di salumi che si affidano alla fermentazione e alla stagionatura naturale, senza l’aggiunta di conservanti (nitriti e nitrati), troviamo il Prosciutto di Parma DOP e il Prosciutto di San Daniele DOP, i cui ingredienti sono solamente “coscia di suino e sale marino”. A questi si aggiungono altri prosciutti con lo stesso approccio di purezza, come il Prosciutto Toscano DOP, il Prosciutto di Modena DOP, il Prosciutto Veneto Berico-Euganeo DOP e il Prosciutto di Norcia IGP. In questi prodotti, la sicurezza e la qualità sono garantite dalla selezione rigorosa della materia prima, da una salatura controllata, dalla riduzione naturale dell’acqua libera durante l’asciugatura e da una lunga stagionatura che crea un ambiente intrinsecamente sfavorevole alla proliferazione di batteri indesiderati, esaltando solo le trasformazioni positive della fermentazione.

  Ciò non toglie che possano esistere anche ottimi salumi di produzione locale ed artigiana; infatti, non è importante solo il processo di lavorazione, ma anche lo stile di vita (alimentazione e habitat) dell’animale. Oggi è possibile trovare aziende la cui attività è basata sul benessere animale, con allevamenti allo stato brado, che prediligono una dieta il più possibile fatta di ciò che si trova in natura e rispettando i cicli naturali.

  È consigliabile acquistare alimenti fermentati benefici?

  Penso che il modo migliore per consumare alimenti fermentati benefici sia quello di farseli in casa.

  Così si ha una maggiore certezza della freschezza del prodotto e del controllo sugli ingredienti utilizzati.

  Infatti, la presenza e la vitalità dei batteri buoni (caratteristica fondamentale dei fermentati benefici) sono massime quando il prodotto è preparato e consumato fresco. Facendoli in casa si ha anche la massima garanzia sulle materie prime e sul processo di lavorazione.

  Ciò nonostante, è possibile acquistare quelli già pronti per provarli e conoscere il sapore che avrà questo alimento che si andrà a fare in casa.

  Inoltre, alcuni alimenti fermentati (come i crauti), sono difficili da preparare con precisione perché spesso seguono ricette particolarmente dettagliate e legate alla tradizione, mentre online si trovano indicazioni eccessivamente generiche.

  Se si sceglie di acquistare fermentati benefici (cioè con all’interno microorganismi vivi ad azione benefica) è fondamentale accertarsi che i fermentati non siano pastorizzati, poiché la pastorizzazione elimina gran parte dei batteri benefici.

  Gli alimenti fermentati benefici più caratteristici si trovano in particolar modo nei negozi di alimentari biologici e Naturali; se invece vuoi acquistarli online consiglio i prodotti della linea Orto fermentato.

  È importante che nell’etichetta venga riportata la dicitura “non pastorizzato“, “prodotto vivo” oppure “contiene colture vive e attive“.  Controlla anche la lista degli ingredienti per evitare zuccheri aggiunti eccessivi, coloranti o aromi artificiali, specialmente per bevande come il kombucha.

  Avvertenze: chi dovrebbe fare attenzione ai cibi fermentati benefici?

  Malgrado in bibliografia internazionale emerga come questi alimenti siano genericamente benefici, alcune persone devono prestare attenzione al loro consumo. Infatti, possono contenere composti come FODMAPs (Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili) e istamina, che in persone predisposte o affette da condizioni come la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) possono scatenare sintomi quali gas, gonfiore e dolore addominale. Ad esempio, crauti e kimchi, pur essendo generalmente salutari, contengono FODMAPs. Analogamente, il kefir di latte può contenere lattosio, che può essere problematico per chi soffre di intolleranza.

  Di conseguenza, soggetti con Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) e che devono prestare attenzione alla quantità di FODMAPs ingeriti, è importante siano seguiti da personale qualificato nelle scelte alimentari, compresa quella dei fermentati.

  Devono prestare attenzione all’assunzione di alimenti fermentati anche soggetti con malattie intestinali, oppure altre malattie,  soggetti sottoposti a terapie, farmaci o condizioni particolari (es. gravidanza ed allattamento). Stessa cosa vale per i soggetti in età evolutiva. In tutti questi casi è bene consultare il proprio medico o un professionista della nutrizione prima di introdurre o modificare il consumo di alimenti fermentati nella dieta.

  Conclusioni

  In questo articolo abbiamo esplorato il mondo variegato degli alimenti fermentati, analizzandone non solo il ruolo nella modulazione del microbiota intestinale per la salute e la performance sportiva, ma anche il loro impiego tradizionale per migliorare gusto e conservabilità, come nel caso di salumi e formaggi. Ne emerge chiaramente un rapporto virtuoso tra attività sportiva e microbiota.

  L’interazione tra microbiota, esercizio fisico e alimenti fermentati benefici è complessa, ed è influenzata da molteplici fattori individuali, dalla genetica alla dieta, dall’intensità dell’allenamento e dall’ambiente.

  Tuttavia, in un individuo sano, possiamo affermare con che i fermentati benefici possono influenzare positivamente la salute intestinale e, di conseguenza, le capacità atletiche, agendo come veri e propri alleati del nostro organismo.

  Per “fermentati benefici” si intendono quelli che contengono al loro interno microorganismi vivi ad azione probiotica e senza sostanze potenzialmente dannose per la salute; esulano quindi da questa categoria vino, formaggi e salumi di cui abbiamo visto le raccomandazioni sopra.

  Il campo della ricerca è ancora in piena evoluzione per svelare appieno i meccanismi attraverso cui questi alimenti interagiscono e influenzano la salute e le prestazioni. Ciò che è già evidente, però, è l’impatto significativo di un microbiota intestinale equilibrato sulla pratica sportiva.

  • Un organismo più sano è meno suscettibile a malattie, riducendo le interruzioni negli allenamenti e facilitando l’assimilazione dei carichi e un recupero più efficiente.
  • L’assorbimento dei nutrienti, la produzione di neurotrasmettitori e cellule immunitarie, e il recupero muscolare dipendono strettamente dai batteri intestinali e dai loro metaboliti. In particolare, gli acidi grassi a catena corta (SCFA) agiscono come importanti modulatori del sistema aerobico delle cellule muscolari, evidenziando un rapporto bidirezionale tra intestino e muscolo: un microbiota sano “rinforza” gli adattamenti dell’allenamento sportivo, e l’attività fisica, a sua volta, contribuisce a un microbiota più sano.
  • Un microbiota disbiotico (non in equilibrio) è correlato a disturbi del sonno, un fattore che incide negativamente sulla performance atletica.
  • Un intestino sano può ridurre l’incidenza di problematiche gastrointestinali che spesso insorgono durante l’attività sportiva, un aspetto cruciale soprattutto nelle gare di endurance dove l’integrazione è fondamentale.

  Per massimizzare i benefici dei fermentati, è essenziale integrarli in una dieta complessivamente orientata al benessere del microbiota. Questo significa privilegiare l’assunzione di fibre, limitare alimenti ultra-processati e additivi, e mantenere una dieta varia ed equilibrata.

  Non dimentichiamo, inoltre, il loro valore in termini di sostenibilità, poiché i processi di fermentazione possono prolungare significativamente la vita utile degli alimenti di partenza.

  

  È comunque importante distinguere gli alimenti fermentati con proprietà probiotiche dagli integratori di probiotici. Questi ultimi, infatti, contengono ceppi batterici selezionati e specifici, la cui assunzione è solitamente prescritta da professionisti per esigenze e problematiche individualizzate.

  In sintesi, gli alimenti fermentati possono svolgere un ruolo importante nel sostenere un microbiota sano negli atleti, contribuendo a migliorare le prestazioni, accelerare il recupero e promuovere la salute generale.

  Trovi l’elenco dei nostri articoli dedicati alla nutrizione nella nostra pagina dedicata ad alimentazione ed integrazione. Inoltre, nel nostro articolo dedicato ai migliori libri per runner trovate anche alcuni ottimi testi sull’alimentazione, tra i quali quello di Stefano Vendrame.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Alleniamo la velocità con palla: 2 esempi per i settori dilettantistici

  31 Dicembre 2024 16:37 Leave a Comment

  Per allenare i calciatori ad essere più veloci in partita, è necessario che questi siano “veloci” in termini assoluti, ma anche in grado di applicare questa qualità in contesto di gioco.

  In presenza di un pallone tra i piedi, oppure nell’attesa di ricevere un pallone, la corsa diventa più radente, frequente e pronta a cambiamenti repentini del passo.

  Queste abilità non si possono allenare con gli sprint a secco (seppur siano molto importanti per incrementare la velocità assoluta), quindi è necessario sapere quali caratteristiche delle esercitazioni permettono il maggior transfert tra le abilità generali e quelle calcistiche.

  Di questi aspetti ne abbiamo parlato dettagliatamente nel nostro articolo dedicato alla velocità con palla (nel quale si trovano alcuni esempi).

  

  Nel post odierno andremo a vedere altri 2 esempi di esercitazioni molto diverse.

  La prima è “situazionale”, cioè una partita a tema nella quale vengono alternati momenti di gioco su spazi brevi, a fasi su spazi ampi (che determinano elevate velocità); questo tipo di lavori è estremamente specifico, quindi efficace da tantissimi punti di vista (potenza aerobica, tecnica, principi di gioco, ecc.), ma non dà la certezza che tutti i giocatori effettuino il numero di metri ad alta velocità (e sprint) necessari.

  La seconda è di natura “tecnica analitica”, ma finalizzata all’alta velocità in presenza della palla; come vedremo, in questo caso è molto più probabile che i giocatori effettuano più corse ad alta velocità (a seconda del numero di ripetizioni effettuate), ma non in situazione. Di conseguenza, l’apprendimento dei principi di gioco sarà inferiore.

  Prima di passare alle esercitazioni vere e proprie, possiamo quindi riassumere come l’alta velocità nel calcio si alleni tramite 3 tipi di lavori:

  • Il primo (e più semplice) sono gli sprint a secco, necessari per sviluppare (e mantenere) la massima velocità del calciatore.
  • Il secondo sono i lavori di tecnica ad alta velocità (il secondo esercizio che vedremo); questi permettono di contestualizzare la velocità nella gestualità del calciatore.
  • Il terzo (il primo esercizio che vedremo) sono le partite a tema che, per dimensioni dei campi e regole, permettono di stimolare in situazione l’alta velocità.

  I mezzi allenanti che, a mio parere, non devono mancare nel calcio dilettantistico sono gli sprint (perché hanno altri benefici, oltre a lavorare sul massimo potenziale del calciatore) e le situazioni (perché permettono di contestualizzare nel gioco).

  Le esercitazioni tecniche analitiche per la velocità possono trovare utilità per avere la certezza che tutti facciano un volume adeguato di corsa veloce in regime tecnico, ma a mio parere, sono meno necessarie.

  Vedremo ora 2 esercitazioni (una situazionale e l’altra tecnica); premetto che per strutturarle ho preso spunto da 2 lavori presenti in questo articolo di Sasa Semeredi, per poi adattarle ad un contesto dilettantistico.

  Esercitazione 1: partita a tema per l’alta velocità

  Questa esercitazione è abbastanza complessa (e nella complessità diventa particolarmente allenante da tanti punti di vista). Vediamo ora la struttura di base, per poi analizzare successivamente la propedeutica e le varianti.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere le dimensioni dei campi e dove dislocare i palloni. Le misure sono per 20 giocatori, che si divideranno in 4 squadre. Nel campetto di destra si giocherà uno SSG (small sided games) di 5c5 (più portieri) con dimensioni di circa 100 m² per giocatore; nel caso invece fosse un 4c4 si potrebbe optare per un 32x25m.

  Nel caso in cui non si avessero a disposizione i portieri, si potrebbe optare per un campo in stile Funino con dimensioni di 40x30m (per un 5c5) o 27×35 (per un 4c4).

  Nel campo di sinistra invece, si giocherà sempre un 5c5 (una squadra attacca e l’altra difende) su un campo di dimensioni maggiori, largo come il campo a 11 e lungo 40-43m, per un totale di circa 240-250 m² per giocatore (Large Sided Games, LSG). In questo campo una squadra dovrà segnare e l’altra difendere la porta cercando di fare gol in una delle 3 porticine, tirando tra i cinesini rossi e la porta (distanti circa 6 metri).

  Dalla prossima immagine è possibile vedere la sequenza di come si svolge l’esercitazione.

  

  Per 2’ si gioca un 5c5 nel campo piccolo di destra, con le altre 2 squadre all’esterno che fanno da sponde; quando la palla, esce viene rimessa in gioco dall’allenatore, eventualmente con i giocatori-sponda che aiutano a recuperare i palloni.

  Allo scadere dei 2’ le 2 squadre che erano nel campo piccolo si porteranno velocemente (con uno sprnt) nel campo grande di sinistra per giocare un 5c5 (una squadra difenderà e l’altra attaccherà la porta grande). Questo durerà circa 30” (vedi immagine sotto).

  

  In questo contesto, quando la palla esce viene immediatamente rimessa in gioco dall’allenatore.

  Negli stessi 30” le squadre che facevano le sponde incominceranno a giocare nel campo piccolo (vedi immagine sotto).

  

  Scaduti i 30”, le squadre che erano nel campo piccolo continueranno a giocare nel campo piccolo (vedi figura sotto) per un altro 1’30”, e nel frattempo quelle che erano nel campo grande recupereranno in corsetta andando a fare le sponde nel campo piccolo.

  

  Successivamente si riprenderà il ciclo iniziale (allo scadere del 1’30”) con le squadre dentro il campo piccolo che correranno verso il campo grande, ecc.

  Spero di essere stato abbastanza chiaro nella spiegazione; se non lo sono stato e volete spiegazioni potete scrivermi all’indirizzo e-mail che trovate in fondo alla pagina.

  Ricapitolando, la sequenza di ogni squadra sarà quella di fare 2’ dentro il campo piccolo, 30” nel campo grande e 1’30” in recupero (tornando dal campo grande a fare la sponda in quello piccolo. Solo nel primo ciclo, le squadre stanno dentro al campo piccolo per solo 1’30”.

  

  Ogni ciclo (per ogni gruppo) durerà 4’, di cui 2’ ad intensità media (dentro al campo piccolo), 30” ad intensità molto elevata (compreso lo sprint per andare ad occupare le posizioni nel campo grande) e 1’30” di recupero attivo (tornando verso il campo piccolo e facendo le sponde)…è una sorta di medio-veloce-lento, un progressivo che si ripete ogni 4’ (senza mai fermarsi). Nella fase di 30” il carico è molto elevato e si raggiungono alte velocità, sia per spostarsi da un campo all’altro, sia perché in quella fase si gioca su spazi elevati per giocatore.

  C’è solo da prestare attenzione che quando si va nel campo grande, in un ciclo una squadra difende ed in quello successivo ciclo la squadra attacca.

  Per questo è consigliabile fare un numero pari di cicli, cioè far durare l’esercitazione 16’ o 24’ (si possono dividere anche in 2 serie).

  Altra raccomandazione è quella di dividere le 4 squadre in 2 formazioni, sommando i gol; prendendo ad esempio le figure sopra, i gol delle squadre blu si sommano tra di loro, e quelle dei rossi si sommano tra di loro. Questo incrementerebbe la competizione e di conseguenza l’impegno. Ad esempio, durante la fase di recupero attivo, i giocatori sarebbero maggiormente stimolati a recuperare verso il campo piccolo per fornire il supporto (come sponde) ai compagni che stanno facendo lo SSG.

  Come potete immaginare, non è un’esercitazione semplice, per questo è importante seguire una propedeutica e conoscere le varianti che possono modulare il carico di lavoro e l’effetto allenante. Vedremo questi concetti di seguito.

  Propedeutica all’esercitazione

  È evidente che prima di proporla nella sua interezza, i giocatori dovranno essere in grado di gestire sia gli SSG (vedi campo piccolo) che i LGS (vedi campo grande).

  Abbiamo citato spesso gli SSG (Small Sided Games) come i mezzi d’allenamento ideali per incrementare il ritmo di gioco, per lavorare sulla tecnica in contesto e per stimolare le situazioni tecnico/tattiche di metacampo; trovi i dettagli nell’articolo sul ritmo partita.

  I LSG (large Sided Games) invece, sono utilizzati per stimolare le alte velocità (a volte in un contesto di elevato ritmo di gioco) e le situazioni di attacco/difesa; ne abbiamo parlato nell’articolo dedicato all’alta velocità nel calcio.

  Entrambe le strutture possono quindi essere utilizzate separatamente nella prima fase di apprendimento, ma con effetti allenanti particolarmente evidenti; ad esempio, gli SSG possono essere fatti nell’allenamento centrale della settimana dividendo i giocatori in 2 campi, per un carico di lavoro elevato. Se invece si vuole proporli con un carico di lavoro ridotto, si possono fare 4 squadre con 2 che giocano in campo e le altre 2 che alternativamente fanno da sponde.

  Ma sono i LSG che si prestano a molteplici varianti che vanno a stimolare diversi principi di gioco; ad esempio, il campo di sinistra della nostra struttura si presta ad esercitazioni per l’impostazione da fondocampo, la finalizzazione, la difesa della porta, il pressing alto e le transizioni.

  Potete trovare la spiegazione dei principi di gioco elencati nel libro di Giuseppe Rauso Il calcio per principio, comprese tante esercitazioni che possono fungere da spunto. Altre strutture allenanti si trovano nel libro Ludo Tattica di Giovanni Garofalo.

  È quindi possibile fare una propedeutica alla nostra esercitazione con diverse combinazioni allenanti (raggiungendo diverse finalità tecnica/tattiche), mantenendo spazi e numero di giocatori, e prestando attenzione ad ottimizzare il carico di lavoro per i Large Sided Games.

  Riassumendo, la propedeutica iniziale potrebbe proprio essere quella di far giocare separatamente i LSG e SSG; si potrebbe addirittura utilizzare la struttura sopra, proponendo 10-12’ di SSG e poi 10-12’ LSG ad un gruppo…e viceversa all’altro.

  Successivamente (le settimane successive), è possibile utilizzare l’esercitazione originaria (come spiegata ad inizio articolo) con i tempi indicati.

  Ma perché proponiamo lo scambio continuo tra SSG e LSG in questa proposta?

  Lo facciamo per dare un maggior effetto allenante grazie all’interferenza contestuale!

  Questo concetto è stato visto essere molto importante in fase di apprendimento dei gesti tecnici, ma sono convinto che valga anche per i principi di gioco. L’interferenza contestuale si basa sul fatto che variando frequentemente gli stimoli allenanti all’interno di un allenamento (o di un’esercitazione, come nel nostro caso) si vedranno più errori di gioco (a causa dell’elevata complessità del compito), ma ciò avrà un’impronta maggiormente efficace in temini di apprendimento; tutto questo rispetto ad esercitazioni che tendono a replicare la stessa situazione (o parametri) di gioco.

  Le varianti all’esercitazione

  L’elemento più facile da modificare sono le dimensioni dei campi; di norma, l’aumento delle dimensioni incrementa il carico atletico. È comunque da prestare attenzione a non esagerare, in quanto se si vedono i giocatori particolarmente rallentati dalla fatica (o si estraniano dal gioco perché troppo lontani), è segno che le dimensioni sono eccessive.

  Altre variabili che incrementano l’intensità sono l’incitamento da parte dello staff ed il fatto di rendere la palla sempre disponibile quando esce (niente rimesse o calci d’angolo). Quest’ultimo elemento deve essere assolutamente implementato in questa esercitazione; chi fornisce la palla deve poi essere consapevole che quando questa viene data nella zona in cui è uscita, il carico di lavoro rimane costante; se invece viene data lontano (ma non ad un portiere) l’intensità aumenta (perché le transizioni aumentano il carico di lavoro), mentre se viene rimessa da un portiere il carico si abbassa.

  Ad esempio, se si vuole far durare maggiormente il tempo nel quale i giocatori stanno nel LSG, allora è possibile fare in modo che quando la palla esca, venga rimessa dal portiere; in questo modo l’intensità non diventerebbe eccessiva. Questa opzione è preferibile se si vuole dare importanza al principio di gioco che si affronta nel campo di sinistra (LSG).

  Altro parametro decisivo ai fini dell’intensità è il tempo che i giocatori passano nel LSG (campo di sinistra) e SSG (campo di destra). L’intensità diventa maggiore (come i metri ad alta velocità) tanto più tempo si gioca nel LSG.

  Ultima variante (che può incidere anche sull’intensità ed i tratti ad alta velocità) sono i principi di gioco ricercati nelle 2 esercitazioni; questi determinano alcune regole che possono incidere sul carico di lavoro. Ad esempio, se nel SSG viene imposto un limite massimo di 3 tocchi, l’intensità tenderà ad aumentare; come abbiamo visto prima, se del LSG la palla viene data dal portiere (quando esce) l’intensità sarà ridotta, ma permetterà di lavorare sull’impostazione da fondocampo. Per principi di gioco trovate tante idee nei 2 libri indicati sopra.

  Esercitazione 2: finalizzazioni analitiche ad alta velocità

  Questa struttura, rispetto alla precedente, non è situazionale, ma garantisce maggiormente che i giocatori effettuino un determinato volume (in base al numero di ripetizioni) ad alta velocità, anche in presenza della palla.

  Vedremo prima lo svolgimento per poi analizzare propedeutica e varianti. La struttura è quella sotto, e prevede 3 file (gialli, rossi e viola) posti sulla riga di metacampo. Tutti i rossi ed i viola hanno la palla, come deve avere anche dei palloni l’allenatore, posizionato come in figura. C’è anche un cono rosso a circa 20-25m dal centro dell’area.

  

  Ogni ripetizione è fatta da 3 giocatori (i primi di ogni fila); al primo segnale, il giocatore rosso dovrà guidare la palla in velocità fino al limite dell’area per tirare in porta con il piede debole (è possibile dare un tempo limite per dare maggiore pressione temporale).

  A mio parere, in un’esercitazione del genere è fondamentale esercitarsi con il piede debole; infatti, in situazione si tende a preferire il forte, ma in condizioni reali ciò non è sempre possibile; per questo è fondamentale che il giocatore sia sufficientemente allenato ad usare anche il non dominante.

  

  Al secondo segnale, il giocatore viola di destra effettuerà un lancio al giallo, che controllerà la palla in corsa ad elevata velocità e crosserà al centro per il rosso e il viola (che nel frattempo correrà velocemente verso l’area).

  In questa fase è molto importante che i 2 giocatori dentro l’area (il rosso ed il viola) effettuino movimenti tipici delle punte e complementari (non devono trovarsi sulla stessa traiettoria).

  Ad esempio, se uno va sul primo palo, l’altro può andare a rimorchio sul dischetto, oppure sul secondo palo. Affinché siano coordinati nei movimenti (non vadano nello stesso spazio), è essenziale che l’allenatore lavori anche su questi aspetti, ma che lasci (in questa esercitazione) la possibilità ai giocatori di gestire la situazione senza indicazioni, per verificare il grado di apprendimento e di collaborazione.

  Non solo, i 2 giocatori dentro l’area dovranno conoscere le caratteristiche di chi effettua il cross; ad esempio, se quest’ultimo calcia la palla con il piede debole (e non è abituato) è improbabile che riesca a mettere una palla precisa e tesa sul secondo palo, quindi sarà abbastanza inutile smarcarsi in quella zona.

  Una volta effettuata la conclusione, sarà possibile passare al terzo momento della ripetizione (vedi immagine sotto).

  

  Il giocatore viola effettuerà un “vai e torna” verso il cono per poi crossare (per gli altri 2 compagni) la palla data in profondità l’allenatore. Il fatto di mettere il cono a 20-25m (o anche più) dal centro dell’area di rigore è per richiedere un cambio di direzione veloce ed intenso al giocatore. Anche in questo caso valgono le stesse indicazioni per i movimenti delle punte.

  Finita quest’azione, i 3 giocatori potranno tornare in fila, ruotandosi in file diverse; l’esercitazione è poi giusto proporla in maniera speculare, sia con il cono sul lato destro che sul sinistro.

  Riporto sotto altre 2 considerazioni che ritengo essenziali:

  • L’assenza di difensori rende ovviamente questa esercitazione non troppo realistica; per questo è possibile inserire delle sagome che rappresentano dei difensori in alcune zone dell’area. È anche da ricordarsi che in casi di finalizzazioni da contropiede solitamente i difensori tendono a ripiegare verso l’area piccola; in queste condizioni, sul secondo palo (fuori dall’area piccola) solitamente recupera una mezzala o un esterno alto…se ciò non avviene (perché questi sono in ritardo o stanchi) spesso c’è la possibilità di trovarsi abbastanza liberi.
  • Altro aspetto è il numero di tocchi a disposizione degli attaccanti in fase di finalizzazione; l’area è probabilmente la zona del campo nella quale c’è meno spazio e tempo per controllare la palla. Per questo è importante limitare il numero di tocchi. Ad esempio si può obbligare la finalizzazione di prima o (se non è possibile) la giocata al massimo a 2 tocchi ad un altro compagno nell’area.

  Elementi propedeutici all’esercitazione

  Pur chiarendo che non è una struttura situazionale, potrebbe non essere semplice, oppure non adatta al proprio gruppo. Facciamo un paio di esempi limite:

  • Esempio 1: il giocatore rosso parte in guida della palla e velocemente segna mettendo la palla all’incrocio (piede debole). Il giocatore viola effettua poi un lancio millimetrico al giallo, che in piena velocità, stoppa la palla ed effettua un cross preciso sulla testa del rosso che segna. Successivamente (nel terzo momento) il viola passa la palla tesa al giallo sul primo palo e fa gol.

  A vostro parere, questo tipo di esercitazione è adatta ad una squadra che la esegue con così tanta precisione e successo?

  A mio parere no, perché il livello di difficoltà (nel loro caso) è estremamente ridotto. Per questi giocatori sarebbe più utile renderla più impegnativa (con la presenza anche di 1-2 difensori) o preferire esercitazioni più situazionali.

  Ma passiamo all’altro esempio.

  • Esempio 2: il giocatore rosso parte con palla al piede e manca la palla al momento del tiro con il piede debole. Il viola effettua un lancio lungo (ma impreciso) per il giallo che arriva in ritardo sulla palla e non riesce a stopparla…il viola (nel terzo momento) effettua il cross buttando la palla in curva.

  A vostro parere, questo tipo di esercitazione è utile per una squadra così imprecisa?

  Anche in questo caso, a mio parere, no!

  Ovviamente abbiamo analizzato 2 casi limite, ma è importante comprendere che in questo tipo di lavori effettuati in tecnica e velocità, la difficoltà deve essere tale da permettere di realizzare almeno una parte delle azioni.

  Se ciò non accade, è segno che esistono dei forti limiti tecnici a questo tipo di esecuzioni; allora come fare?

  Sicuramente eseguire dei lavori tecnici analitici adatti alle caratteristiche dei giocatori è utile; ad esempio, rimodulare questa struttura su spazi inferiori (con partenze più vicino all’area) per ridurre la velocità esecutiva, potrebbe essere una buona soluzione come propedeutica. Permetterebbe anche di fare più ripetizioni con un minor livello di affaticamento.

  Man mano che i giocatori diventano più precisi è poi possibile allungare nuovamente le distanze; ma sarebbe sufficiente per migliorare le qualità finalizzative?

  A mio parere no, perché un gesto tecnico lo si apprende soprattutto in contesto…quindi, dopo aver perfezionato la tecnica, è necessario proporre situazioni (partite a tema) nelle quali questi aspetti tecnici sono particolarmente frequenti, come partite con l’ausilio delle sponde.

  

  Ad esempio, si potrebbe iniziare con la struttura allenante che vede sopra, partendo da dimensioni non eccessive per facilitare l’esecuzione, per poi arrivare a Large Sided Games più specifici.

  In questo modo potrebbero apprendere più facilmente (nel tempo) non solamente i principi di gioco, ma anche gli elementi tecnici necessari per essere precisi in partita.

  Varianti

  Questa rappresenta un’esercitazione per la tecnica analitica in regime di velocità; è stato visto che un calciatore può arrivare ad effettuare in partita sprint fino ad oltre i 35m (Pompa et al 2020), come può correre velocemente con palla al piede più di 20m.

  Le misure di questa esercitazione (con partenza dalla linea di metacampo) sono proprio strutturate per replicare queste condizioni; ovviamente la tecnica dei calciatori potrebbe essere un limite all’esecuzione veloce dei gesti, quindi è anche possibile variare le distanze di partenza per essere certi che i giocatori raggiungano velocità elevate per distanze appropriate (in questo caso di dovrebbero allontanare le partenze), oppure avere la certezza che le azioni non vengano interrotte per errori tecnici (in questo caso le metrature andrebbero ridotte).

  Come accennato sopra, l’eventuale presenza dei difensori potrebbe rendere l’esercitazione più specifica, anche se più impegnativa.

  In più, ovviamente non c’è limite al tipo di azioni che si possono inglobare in una struttura allenante del genere; in questa abbiamo messo “guida e tiro in velocità”, un “cross dopo la ricezione di un lancio lungo” e “cross di prima dal fondo dopo cambio di direzione”. Ma si possono combinare tante altre azioni per variare, allenamento dopo allenamento, le situazioni e fornire stimoli allenanti più completi.

  Riassunto conclusivo

  L’immagine sotto, tratta dal nostro articolo sulla tecnica calcistica, fa intuire come l’effetto allenante di un’esercitazione (sia dal punto di vista tecnico che dei principi di gioco) non dipenda solamente da com’è strutturata l’esercitazione, ma anche dall’ambiente emotivo nel quale questa viene effettuata.

  

  L’interazione tra allenatore-calciatore e tra calciatore-calciatore può avere una forte impronta nei confronti del miglioramento prestativo, per cui è qualcosa che va assolutamente tenuta in considerazione, ed alla quale va data una grande importanza. Per chi volesse approfondire questa tematica, consiglio il libro “Intelligenza emotiva” di Daniel Goleman, di cui trovate la mia recensione in questo articolo.

  Spero, in questo articolo, di avervi dato tanti spunti per strutturare i vostri allenamenti, e se volete rimanere in contatto con me per essere informati sulle mie pubblicazioni ed aggiornamenti, potete iscrivervi gratuitamente al canale Telegram Preparazione Atletica Dilettanti; all’interno troverete anche una raccolta di strutture allenamenti per la preparazione atletica nel calcio dilettantistico e potrete leggere contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Il fartlek ondulato per la forza e la velocità del runner

  2 Novembre 2024 13:24 Leave a Comment

  È uno dei pochi Fartlek che si consiglia di fare sin da inizio stagione, perché permette di lavorare sulla forza muscolare; la seconda variante inoltre, permette successivamente di stimolare anche la velocità.

  Come potete vedere nell’immagine sotto, forza e velocità sono qualità neuromuscolari che sostengono la performance del runner, e vanno introdotte nella parte iniziale e centrale della preparazione (Periodo generale).

  Con la giusta modulazione degli stimoli, può anche essere adattato allo scopo di migliorare le proprie abilità di “discesista” o di “scalatore”.

  

  È un mezzo allenante adatto a tutti i runner, dai principianti agli evoluti, a patto che siano abituati a gestire lo sforzo a sensazione.

  La semplicità esecutiva, ed il fatto che permette di lavorare adeguatamente sulla forza (per lo meno la struttura di base), lo rende un mezzo allenante estremamente utile anche per chi è debole muscolarmente (ed ha un elevato rischio di infortuni), e deve lavorare su questo punto debole con mezzi allenanti estremamente specifici.

  Il concetto di specificità è molto importante quando si parla di forza, perché permette di “rinforzare il movimento” e non solamente i muscoli. Per chi vuole approfondire l’argomento vi consiglio questo video.

  Personalmente lo ritengo molto efficace e ne traggo molto beneficio non solo per la specificità (e quindi la percezione dei benefici), ma anche per il fatto che si recupera molto velocemente; in particolar modo i runners resistenti (quindi maggiormente portati per la salita) possono impiegare anche solo 48 ore (o anche meno) per trarne beneficio e smaltirne la fatica.

  

  Le varianti che andremo ad analizzare (semplificate nell’immagine sopra) lo potranno poi inquadrare anche nei momenti successivi della preparazione, con obiettivi allenati diversi, sia per chi corre su strada, sia per chi partecipa ai trail.

  Di fatto sarà sufficiente modificare le modalità con le quali vengono fatti i tratti in salita, i tratti in discesa, i volumi e le caratteristiche dei tracciati.

  Fartlek ondulato (versione di base) per la forza muscolare

  Si cerca un tracciato in circuito (o in linea) con tratti in salita ed in discesa; più è lungo il tracciato, e meglio è. Le salite/discese devono essere di una lunghezza che va dai 100 ai 900m, meglio se di pendenza il più varia possibile.

  Lo svolgimento è semplice; si corrono i tratti in salita di Corsa Medio/Veloce (intesa come “intensità percepita”) e le discese di corsa lenta/blanda.

  

  Come tutti sappiamo, l’effetto allenante della corsa in salita (a ritmi medi e veloci) è quello di incrementare la forza muscolare specifica del runner.

  Il vantaggio di questo mezzo allenante, rispetto ad altri con le stesse finalità (come le Ripetute in salita), è la minore monotonia! Infatti, creando circuiti (o tratti in linea) abbastanza lunghi si evita di dover ripercorrere troppe volte sempre gli stessi tratti, riducendo la fatica mentale.

  Non solo, gli ampi recuperi (cioè i tratti in discesa) permettono di ricominciare le salite sempre con una certa freschezza.

  Altro beneficio di questa tipologia di allenamento è il fatto che la gestione “a sensazione” permette di adattare lo sforzo alla condizione di forma e di stanchezza del runner. Non a caso, l’indicazione di fare le salite di corsa medio/veloce è abbastanza generica (ma non troppo), ma tale da poter adattare le intensità alle sensazioni del giorno.

  Ad esempio, mi è capitato di iniziare questo allenamento senza aver completamente recuperato quello di carico precedente; correndo le salite di corsa media (quindi attenendomi alla “fascia bassa” dell’intensità consigliata), e recuperando adeguatamente in discesa, sono riuscito comunque a completarlo nel migliore dei modi. 

  Quello che è importante, è saper strutturare la progressione allenante durante la stagione. Ad esempio, la prima volta (Periodo generale) è bene iniziare con 40’ (dopo accurato riscaldamento di 20’); successivamente si può incrementare il carico di lavoro tramite la durata o l’intensità.

  Incrementandolo tramite la durata, la progressione può essere la seguente:

  • Allenamento 1: 40’ (escluso il riscaldamento)
  • Allenamento 2: 50’ (escluso il riscaldamento)
  • Allenamento 3: 60’ (escluso il riscaldamento)

  Il minutaggio è riferito al totale, comprese salite e discese.

  N.B.: nel caso in cui ci fossero dei tratti in pianura, è possibile farne metà di corsa medio/veloce e l’altra metà di corsa blanda.

  Se affrontato ad inizio stagione, consiglio vivamente di fare i tratti in salita di Corsa Media (piuttosto che di Corsa Veloce), proprio per aver la garanzia di recuperare meglio, ed avere una maggior certezza di incremento della condizione.

  Infatti, come scrive Andrew Snow nel suo libro Run Elitè, eseguire allenamenti percepiti come “non particolarmente impegnativi”, ed incrementare gradualmente il carico di lavoro, è l’ideale nella prima parte della stagione. In questo modo si avrà maggiore certezza che la condizione incrementi progressivamente (nel Periodo Generale) mantenendo le maggiori risorse psicofisiche per il Periodo Specifico e le gare.

  Variante per il mantenimento della forza e lo sviluppo della velocità di gara  

  Anche questa variante (che possiamo considerarla un sottovariante) viene eseguita con i “tratti intensi” in salita, ma con una percezione dello sforzo pari a quello di una gara di 5000m (RG5000m).

  Per questo motivo ha impatto sulla forza muscolare; ma le intensità maggiori contribuiscono a stimolare anche la “velocità di gara”. Essendo una variante più impegnativa della struttura di base (vista sopra) è evidente che possa essere inserita più avanti nella preparazione, come nel Periodo specifico.

  Nell’immagine sotto è raffigurato quello che, a mio parere, è il momento ideale; sottolineo che lo ritengo una variante estremamente utile in particolar modo per runner resistenti, cioè atleti che gradiscono particolarmente le salite e gli sforzi di durata.

  

  Riporto sotto quella che potrebbe essere un’ipotetica progressione esecutiva, introducendo un allenamento ogni 2 settimane nel Periodo Specifico.

  • Allenamento 1: 20’ con le salite di CM/CV + 20’ con le salite al RG5000m
  • Allenamento 2: 40’ con le salite al RG5000m
  • Allenamento 3: 45-50’ con le salite al RG5000m

  Anche in questo caso i segmenti in salita potranno essere compresi tra 100-900m, anche se tratti più lunghi di 700m (fatti al RG5000m) diventano particolarmente impegnativi.

  Ricordo sempre che si tratta di “intensità percepita” e non di “velocità rilevata”.

  Fartlek ondulato (versione in discesa) per la velocità assoluta

  “…incorporating downhill running into your training for just a few workout will dramatically improve your performance”

  Traduzione: “…incorporando la corsa in discesa nel tuo allenamento per solo pochi allenamenti migliorerà notevolmente le tue prestazioni”

  È una frase tratta dal libro di Andrew Snow, Run Elitè, nel quale spiega come correre in discesa migliori la forza e la stabilità, con particolari effetti sull’elasticità muscolare (che è la base della velocità).

  Infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico; con le dovute semplificazioni, vengono utilizzate meno fibre muscolari (rispetto alla corsa in pianura ed in salita), per questo, quelle poche che lavorano sono particolarmente sollecitate. Questo porta a stimoli allenanti particolarmente evidenti, ma anche maggiore necessità di recupero.

  

  Nell’immagine sopra è possibile vedere le indicazioni principali; di fatto, rispetto al  fartlek ondulato in salita, si corre a ritmi intensi (CM/CV) i tratti in discesa, e di corsa lenta/blanda quelli in salita.

  Malgrado non si corra a ritmi particolarmente elevati, viene allenata la “velocità assoluta” del runner (vedi immagine sotto) perché si vanno a stimolare quei presupposti di stabilità ed elasticità che sono i prerequisiti della velocità del runner.

  Quello che è importante, è avere la certezza di possedere una sufficiente forza muscolare per sostenere questo tipo di contrazioni; per questo motivo questo fartlek viene inserito nella seconda parte del Periodo Generale (vedi immagine sotto).

  Sono i runner con caratteristiche veloci a beneficiare maggiormente questo tipo di allenamento, proprio perché si trovano maggiormente a loro agio correndo in discesa.

  È ancor meglio se si iniziano questi allenamenti dopo essersi abituati a correre in discesa nei lunghi collinari a ritmi inferiori rispetto al fartlek nelle settimane precedenti di preparazione.

  

  Di conseguenza, i tempi di recupero di questo allenamento saranno maggiori rispetto al “farlek ondulato in salita”. Se si inizia con la giusta gradualità (e con livelli di forza adeguati) saranno necessari fino a 48-72 ore (meglio 72) prima di effettuare un altro allenamento di carico. Non solo, il successivo fartlek ondulato in discesa sarà bene effettuarlo solo 2-3 settimane dopo.

  L’intensità dei tratti di corsa indicata è tra la CM/CV, sempre regolandosi “a sensazione” (non guardando il GPS). Runner particolarmente abituati a correre in discesa possono effettuare i tratti intensi anche all’intensità percepita del RG10Km, cioè come se stessero facendo una gara di 10 Km.

  Anche in questo caso, la progressione potrebbe essere quella di fare il primo allenamento di 40’ (escluso il riscaldamento) ed i successivi (sempre dopo 2-3 settimane uno dall’altro) di 50’ e 60’. È possibile farli anche nel Periodo Specifico, visto che viene stimolata la velocità per tempi prolungati, con effetti anche sulla velocità di gara.

  In ogni modo è sempre bene correrle ad un ritmo al quale c’è un controllo della falcata ed una corretta tecnica di corsa in discesa.

  

  Fartlek ondulato per i trail

  Le varianti sopra indicate (salita e discesa) possono essere adattate in allenamenti più lunghi, e su tratti più tecnici, per migliorare in maniera specifica l’abilità di correre in discesa ed in salita.

  È chiaro che saranno inseriti solamente nel Periodo Specifico e per runner abituati a correre in salita ed in discesa.

  Ovviamente ogni “fartlek ondulato per i trail” dovrà essere incentrato esclusivamente sulla salita (recuperando in discesa di corsa lenta/blanda) o sulla discesa (recuperando in salita di corsa lenta/blanda)…non su entrambe nella stessa seduta.

  Senza addentrarmi nei dettagli di questa variante, che va estremamente individualizzata, riporto sotto alcune indicazioni di base:

  • La durata dell’allenamento (escluso il riscaldamento) potrà arrivare fino a 70-90’, partendo sempre dalle varianti più “semplici” indicate sopra, ed incrementando il volume di 10’ alla volta.
  • Per la variante in salita, si potranno inserire anche salite lunghe e ripide, corse ad un’intensità leggermente superiore a quella dei trail.
  • Per la variante in discesa si potranno anche inserire percorsi tecnici; le intensità dovranno essere paragonabili a quelle di un trail di 10-12 Km.
  • I giorni di recupero (cioè la “distanza” da altri allenamenti di carico) per la variante in discesa saranno superiori a quelli per la variante in salita…e dovranno essere estremamente individualizzati, considerando anche altri allenamenti con caratteristiche simili.

  Conclusioni

  Il fartlek ondulato è un allenamento estremamente versatile che si può adattare ai vari momenti della stagione, in base agli obiettivi che si vogliono dare alla seduta.

  Il vantaggio principale è la minore monotonia, a patto che si abbiano percorsi adeguati.

  Nell’immagine sotto vedete uno schema riassuntivo; in ogni modo in caso di dubbi o necessità di delucidazioni, potete scrivermi all’indirizzo che trovate in fondo all’articolo.

  

  Sperando che via sia piaciuto il post, ricordo che, se volete seguire tutte le nostre pubblicazioni che riguardano la corsa, potete iscrivervi gratuitamente al nostro canale telegram mistermanager running.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Scouting Notebook: Il Taccuino Professionale per Analizzare le Partite in Modo Pratico ed Efficace

  1 Novembre 2024 18:55 Leave a Comment

  “Scouting Notebook” non è il solito taccuino, ma un quaderno qualificato con piccoli campi da calcio disposti in successione, che permette a scout e match analyst di redigere rapporti (o prime bozze) direttamente dalla tribuna. L’autore, Claudio Damiani, è un allenatore professionista UEFA “A” e un insider del mondo calcistico con una formazione presso il Centro Tecnico Federale di Coverciano in Italia. È stato video analyst e match analyst per club professionistici italiani e attualmente è scout della prima squadra del Chelsea FC.

  

  Dopo anni di esperienza, Claudio ha compreso cosa serve a colleghi, scout e analyst per preparare rapporti rapidi e pratici: un semplice strumento per descrivere formazioni, moduli tattici e fasi di gioco (possesso, non possesso, transizioni). La quarta parte del taccuino potrebbe essere dedicata alla raccolta delle situazioni di palla inattiva.

  “Scouting Notebook” è abbastanza piccolo da stare nella tasca della giacca, ma allo stesso tempo sufficientemente grande per consentire scritture estese. Offre spazio per annotare dettagli su una squadra e su uno o più giocatori in modo chiaro. Questo quaderno tascabile in formato A5 è ideale per almeno 30 partite ed è facilmente trasportabile ovunque.

  Acquista “Scouting Notebook” e scoprirai un modo nuovo e comodo di scrivere sulle partite di calcio, già adottato da molti professionisti del settore calcistico.

  E’ disponibile anche una versione in formato A4.

  Guarda il video sotto vedere le parti interne del libro.

• Brodo d’ossa: dalla tradizione alla scienza

  15 Agosto 2024 20:41 Leave a Comment

  Negli ultimi anni il brodo di ossa è sempre più considerato un superalimento, con influencer, celebrità e atleti che lo elogiano per i suoi presunti benefici per la salute.

  Questo non rappresenta una novità, in quanto la medicina tradizionale cinese (dalla dinastia Han, 206 a.C. – 220 d.C.) promuove il brodo di ossa per disintossicare il fegato ed aiutare la digestione, mentre il padre della medicina, Ippocrate, lo raccomandava per le sue presunte proprietà curative.

  I benefici sono attribuiti alle proteine ​​presenti nelle ossa, come il collagene, insieme a minerali e aminoacidi essenziali;  “riparare” l’intestino, rafforzare il sistema immunitario, le articolazioni e persino invertire gli effetti dell’invecchiamento sono solo alcuni dei presunti effetti di questo alimento.

  Ma quanto c’è di vero in tutto ciò?  Cosa emerge dalla bibliografia internazionale sui benefici del brodo d’ossa?

  Ed ancora, come si prepara? Come si conserva e quali sono le avvertenze? Esistono prodotti “già pronti” di qualità ed affidabili?

  Sono tutte domande a cui cercheremo di rispondere in questo articolo, cercando di inquadrare questo alimento nella dieta dello sportivo, cioè non solamente per quello che riguarda la salute, ma anche per il recupero, la performance e la prevenzione infortuni.

  Come sempre, partiamo da quello che emerge da studi e ricerche per poi passare agli aspetti più pratici.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

  Il brodo d’ossa tra tradizione e scienza   

  Nella Medicina Tradizionale Cinese, il brodo d’ossa è noto come “Ji Tang” ed è considerato un alimento ricco di “Qi“, l’energia vitale che scorre nel corpo. Si ritiene che il brodo d’ossa nutra e rinforzi il sangue, migliori la funzione digestiva, rafforzi il sistema immunitario e promuova la salute delle ossa e delle articolazioni.

  Tradizionalmente, il brodo d’ossa veniva preparato con ossa di pollo, maiale o manzo, spesso cotte a fuoco lento per ore con erbe e spezie medicinali come zenzero, ginseng e rafano selvatico. Il brodo risultante veniva poi consumato come bevanda o utilizzato come base per zuppe e stufati.

  Questo può farci capire come la preparazione non sia poi così semplice, e come i possibili effetti dipendano dalle materie prime utilizzate e dall’ambiente di cottura.

  Ad esempio, il brodo nasce proprio per cucinare le frattaglie, le ossa ed i tagli di carne non più presentabili; la cottura con verdure ed aromi è in grado di fornire una pietanza particolarmente ricca di minerali (calcio, magnesio, fosforo, potassio), componenti bioattivi (aminoacidi, peptidi bioattivi, collagene, glucosamina, ecc.) ed alcune vitamine (soprattutto liposolubili). Inoltre la cottura può rendere più digeribili le proteine.

  Il solo brodo d’ossa (quindi senza carne e frattaglie) è evidente che abbia meno proprietà rispetto a quello nel quale sono presenti anche frattaglie ed alcuni tagli di carne.

  Dall’osso proviene uno delle sostanze principali del brodo, cioè il collagene, una proteina presente nelle ossa, cartilagine e pelle. Il collagene può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e della pelle.

  Altre molecole di cui si conoscono poco gli effetti sono i peptidi bioattivi (anche in relazione alle quantità presenti); questi si formano dalla denaturazione ed idrolosi delle proteine presenti nel brodo; tra quelli che si possono formare nel brodo ricordiamo la carnosina (un dipeptide con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), l’anserina (un tripeptide con proprietà lubrificanti per le articolazioni e azione antinfiammatoria), la glicilprolina (un dipeptide che favorisce la guarigione delle ferite e la salute della pelle), ecc.

  Per quanto riguarda gli antiossidanti (come i polifenoli) presenti, è da ricordare che dipendono fortemente dalle verdure, erbe e spezie utilizzate, e che alcuni (con la cottura) possono essere parzialmente o totalmente inattivati.

  Purtroppo in bibliografia internazionale esistono veramente poche ricerche sugli effetti di questo alimento; infatti, l’errore da non fare è quello di considerare i benefici del brodo d’ossa a priori, solamente in base alle sostanze presenti.

  

  Come vedremo nel prossimo capitolo, non è detto siano in quantità tali da apportare reali benefici al nostro organismo; ad esempio, nella prima pubblicazione documentata sul brodo d’ossa (McCance et al 1934) emerge come sia un alimento nutrizionalmente più povero rispetto al latte.

  È però anche da considerare, che eventuali effetti possano essere dovuti all’insieme delle sostanze presenti e non dal risultato delle singole.

  Brodo d’ossa per articolazioni e tendini  

  La proteina principale presente nel brodo d’ossa è il collagene; in un nostro articolo abbiamo visto come l’integrazione con collagene sia in grado di migliorare la sintomatologia e la funzionalità di tendini ed articolazioni, se abbinato ad un regime di potenziamento muscolare.

  In ogni modo, la presenza di collagene in una porzione di brodo d’ossa non è sufficiente a fornire una quantità di collagene necessaria (20 grammi circa) per avere questi benefici (Alcock et al 2019).

  Infatti, in una porzione di brodo d’ossa (240 ml) possono esserci dai 2 ai 10 grammi di collagene, con grandi differenze in base al tipo di ossa utilizzate (quelle di manzo hanno molto più collagene di quelle di pollo), al tempo di cottura, alla quantità di ossa ed altri ingredienti.

  Altre sostanze presenti con presunta attività benefica nei confronti di tendini ed articolazioni sono la glucosammina e condroitina; ma anche queste sono in quantità molto basse, al di sotto di quelle utilizzate a scopi terapeutici. Non solo, gli integratori di glucosammina e condroitina andrebbero assunti solamente dopo consiglio medico, visto che non tutti i soggetti possono beneficiarne.

  Di conseguenza, l’obiettivo di prevenire gli infortuni o guarire più velocemente da problematiche di natura tendinea/articolare non può essere raggiunto attraverso il solo consumo di brodo d’ossa, per 2 motivi.

  Il primo è che per ottenere questi obiettivi è necessario lavorare adeguatamente su forza, mobilità e coordinazione (leggi approfondimento); il secondo è che la quantità di collagene presente nel brodo d’ossa non è considerata una dose sufficiente per ottenere dei benefici (contestualmente ad un corretto allenamento).

  Brodo d’ossa per l’intestino  

  Le proprietà benefiche del brodo d’ossa per l’intestino originano principalmente dalla medicina tradizionale cinese; infatti, sarebbe in grado di favorire la digestione, nutrire la muscosa intestinale, rinforzare il sistema immunitario e diminuire l’infiammazione.

  Questi concetti sono ripresi anche dalla nostra tradizione; ma cosa dicono studi e ricerche?

  Potrà sorprendere, ma la bibliografia internazionale è estremamente povera di pubblicazioni sull’argomento.

  L’unico studio che attualmente ha trovato una riduzione della sintomatologia infiammatoria e dei sintomi della colite ulcerosa sui topi è quello di Mar-Solis et al 2021.

  Alcuni studi hanno trovato benefici delle singole sostanze come il collagene (Abrahams et al 2022) e la glutammina (Achamrah et al 2017) presenti nel brodo; purtroppo, come visto sopra, le quantità di queste sostanze presenti in una porzione di brodo sono inferiori a quelle aventi presunti effetti positivi.

  Di conseguenza non è possibile affermare che il brodo d’ossa apporti benefici alla salute intestinale in base a quello che emerge dalla bibliografia internazionale; solo le indicazioni (osservazioni ed esperienze accumulate nel corso di migliaia di anni) che vengono dalla medicina tradizionale cinese offrono spunti in questi termini.

  In ogni modo è da precisare che questo alimento non può essere considerato una panacea per la salute e le problematiche intestinali; infatti, questi sono particolarmente influenzati dalla complessa interazione tra il nostro organismo ed il microbiota intestinale, che risente di molteplici aspetti legati allo stile di vita, e non solo dell’alimentazione.

  Non solo, il modo con il quale il brodo viene preparato può avere una grande influenza sulle sostanze nutritive presenti, e di conseguenza sui possibili benefici.

  Nei prossimi capitoli vedremo meglio come preparare un brodo d’ossa di qualità

  Brodo d’ossa per il sistema immunitario e per le malattie da raffreddamento   

  Malgrado il brodo d’ossa sia considerato un valido alleato nel contrastare i sintomi di influenza e raffreddore, attualmente non esistono studi e ricerche su questo collegamento.

  Emergono più convinzioni (anche se moderate) sull’efficacia di un “parente” del brodo d’ossa, cioè la zuppa di pollo.

  Il primo studio sugli effetti della zuppa di pollo risale al 1978 (Saketkhoo et al 1978); gli autori trovarono come la zuppa di pollo calda sembrasse possedere la proprietà di aumentare la fluidità del muco nasale; gli autori ipotizzarono fosse possibile sia grazie l’aroma percepito dalle narici posteriori, sia attraverso un meccanismo legato al gusto.

  Non solo nel 1999 Ohry et al pubblicarono una revisione nella quale, pur sottolineando la carenza di ricerche sull’argomento, affermarono come la zuppa di pollo possa essere considerata un rimedio tradizionale efficace.

  A supporto di queste affermazioni viene anche Joseph S. Alpert, attualmente professore di medicina presso l’Università dell’Arizona Sarver Heart Center e direttore della rivista American Journal of Medicine; in una sua pubblicazione del 2023, indica come la zuppa di pollo possa avere effetti antiinfiammatori, e come sia convinto che possa avere benefici fisici e psicologici, in particolar modo se preparata con estrema cura.

  Chicken soup has physical and particularly psychological beneficial effects in humans, especially when prepared by a loved one

  Joseph Stephen Alpert

  Sicuramente gli ingredienti rivestono un ruolo fondamentale negli effetti, anche perché non tutte le zuppe di pollo sono uguali.

  Ma come si prepara una zuppa di pollo?

  Il punto focale è la bollitura della carne di pollo per 1-2 ore in acqua con verdure aromatiche…come un normale brodo di pollo. Successivamente si sfilaccerà la carne di pollo e si continuerà la cottura (per circa 30-40’ a fuoco lento) nel brodo insieme ad altre verdure ed eventualmente cereali, patate, limone, pepe e/o erbe aromatiche. Alla fine si può aggiungere anche dell’olio extravergine d’oliva. In rete si trovano diverse ricette dettagliate come questa.

  Quello che è importante capire, è l’importanza delle caratteristiche degli ingredienti utilizzati; la qualità della carne di pollo sarà fondamentale, come le verdure utilizzate (fresche e di stagione) ed eventualmente spezie ed aromi per offrire il gusto migliore.

  Brodo d’ossa per la pelle e l’invecchiamento  

  Anche in questo caso, la presunta utilità di questo alimento per avere una pelle più giovane deriva dalla presenza del collagene.

  Nel nostro post dedicato agli integratori a base di collagene abbiamo visto che dalla bibliografia internazionale si possa intuire come questi prodotti (se di qualità) possano avere effetti statisticamente significativi, anche se minimi. Non solo, questi effetti non è detto siano poi evidenti ad occhio nudo.

  Quello che però è importante capire, è che sono tantissime le variabili dello stile di vita che influiscono sull’invecchiamento (compreso quello della pelle); solo per fare un esempio possiamo citare il regime alimentare, una corretta esposizione solare, la gestione dello stress, l’attività fisica, ecc.

  Ma la variabile che maggiormente aiuta a mantenere una pelle giovane è l’attività fisica!

  Capite benissimo che consumare brodo d’ossa al solo scopo di avere una pelle più giovane porta a bassissime probabilità di successo, anche perché non è detto che in una porzione sia presente una quantità di collagene sufficiente.

  Il brodo d’ossa per lo sportivo 

  Se avete letto i precedenti paragrafi avrete intuito come il brodo d’ossa possa rientrare nella dieta dello sportivo come alimento in grado di contribuire ad una variabilità alimentare generica insieme a tantissimi altri cibi.

  Non deve quindi stupire come la zuppa di pollo (per le malattie da raffreddamento) possa trovare maggiore utilità vista la maggiore varietà di ingredienti (e quindi di nutrienti) presenti.

  Abbiamo visto come non esistano prove certe (derivanti dalla bibliografia internazionale) degli effetti del brodo d’ossa, anche se la medicina tradizionale cinese lo considera un alimento il grado di rinforzare il sistema immunitario e l’intestino.

  È quindi difficile dare indicazioni precise per lo sportivo; riporto sotto alcune considerazioni generiche (non esaustive) al fine di aiutare ad inquadrare meglio questo alimento all’interno delle esigenze individuali del proprio regime alimentare.

  • È un alimento con pochissime calorie (quello di manzo ha da 7 a 20 Kcal per 100 grammi) ed ha un buon potere saziante. È quindi ottimo per chi deve seguire una dieta ipocalorica. Per chi deve seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati è possibile cuocere nel brodo del riso arborio, cous cous, orzo perlato, ecc.
  • È ottimo negli spuntini che seguono gli allenamenti in climi freddi per reidratarsi con gusto.
  • Non appesantisce la digestione (soprattutto il brodo d’ossa di pollo), per questo può essere utile per chi ha diarrea o problemi intestinali; in questi casi contribuisce anche a mantenere l’idratazione.

  Come preparare, consumare e conservare il brodo d’ossa  

  Il brodo d’ossa è da sempre stato considerato un modo intelligente e sostenibile per utilizzare alcune parti dell’animale (le ossa) che altrimenti verrebbero scartate.

  Prima di passare alle ricette vere e proprie, mi preme fare una precisazione sulla sostenibilità di questo alimento.

  Infatti, questa caratteristica si può garantire solamente se vengono rispettati alcuni prerequisiti.

  Il primo è la forma di cottura; per fare in modo che la maggior parte delle sostanze nutritive finiscano nel brodo, è necessaria una cottura lunga (almeno 8 ore) ed a fuoco basso.  La forma di cottura utilizzata risulta quindi fondamentale per evitare un dispendio energetico eccessivo.

  I piani cottura ad induzione rappresentano la migliore soluzione, ancor meglio se in presenza di un impianto fotovoltaico.

  In assenza di questo, si può utilizzare una slow cooker, che ha dei consumi molto bassi e permette il tipo di cottura ideale per il brodo.  Questo tipo di elettrodomestici è poi estremamente versatile, perchè permette di cucinare la carne senza l’utilizzo di grassi aggiunti; infatti, la cottura lenta e prolungata provoca la fuoriuscita di grassi e liquidi delle pietanze. Grazie al coperchio, questi elementi non evaporano e, anzi, vanno ad ammorbidire le pietanze stesse.

  Altra alternativa, questa volta per accelerare i tempi di cottura del brodo, è la pentola a pressione; questa riduce enormemente i tempi di cottura del brodo, perché aumenta la pressione e di conseguenza la temperatura di ebollizione dell’acqua. In questo modo, la cottura diventa più rapida e si risparmia una notevole quantità di energia. È comunque necessario avere l’accortezza di accertarsi che il prodotto in uso sia conforme al tipo di cottura utilizzato (fornelli a gas o piano ad induzione).

  Unico possibile difetto della pentola a pressione è il fatto che le elevate temperature possono disattivare maggiormente le vitamine termolabili come la C ed alcune del gruppo B.

  Vedremo meglio nel prossimo capitolo la sostenibilità delle materie prime utilizzate per il brodo. 

  Come preparare il brodo d’ossa   

  L’ingrediente principale sono le ossa; solitamente si utilizzano di manzo (quello più ricco di collagene), di pollo (quello più delicato), di maiale o tacchino.  Si preferiscono ossa ricche di midollo o cartilagini, ma quello che importa veramente è la loro provenienza; infatti, se provenienti da allevamenti intesivi c’è un maggior rischio di contaminazioni da sostanze tossiche ed altre impurità (lo vedremo meglio nei prossimi capitoli).

  Quindi non si dovrebbero preferire solamente ossa da allevamenti locali, ma anche di origine biologica o da allevamento etico; questo tipo di certificazioni garantisce materie prime più sane e nutrienti.  Per trovare le migliori soluzioni è sufficiente chiedere al proprio macellaio di fiducia o cercare online le aziende agricole (del proprio territorio) che forniscono questa tipologia di prodotti…usando le parole chiave: allevamento etico “provincia di riferimento”.

  In ogni modo, le ossa andrebbero sempre lavate sotto acqua corrente prima di fare il brodo!

  Per quanto riguarda le verdure per insaporire il brodo ed aggiungere elementi nutritivi, solitamente si utilizzano sedano, carote cipolle e pomodoro; tra le spezie invece alloro, pepe, chiodi di garofano e prezzemolo.

  Altro ingrediente molto consigliato è l’aceto (2-3 cucchiai per ogni Kg di ossa), in quanto andrebbe a favorire l’estrazione dei minerali dalle ossa rendendolo più nutriente.

  Per quanto riguarda il sale invece, è utilizzato per dare sapore al brodo e favorirne la conservazione; viene consigliato un cucchiaino ogni litro d’acqua, preferendo quello marino integrale proveniente da zone non inquinate. Personalmente consiglio quello di Riserva del mare, proveniente dalla Riserva delle Saline di Trapani, area WWF e luogo del cuore del FAI (qui il sito dell’azienda). 

  Rispetto a quello marino integrale, è da preferire quello iodato nei casi in cui è da prevenire la carenza di iodio.

  Esisto diverse opinioni su quando aggiungere il sale; aggiungerlo sin da subito contribuisce ad una maggiore “estrazione” dei sapori, ma allo stesso tempo ne aumenta l’acidità durante la cottura, con il rischio di degradazione parziale di alcuni antiossidanti presenti.

  Una salatura alla fine della cottura preserva maggiormente le molecole antiossidanti presenti nelle verdure, ma probabilmente sarà più difficile regolare il sapore.

  Per chi non deve consumare sale da cucina, è possibile insaporire il brodo con un paio di spicchi di aglio schiacciati, un pizzico di zenzero grattugiato o erbe fresche (prezzemolo, timo, rosmarino) aggiunte a fine cottura.

  Ultimo aspetto da non trascurare è l’acqua utilizzata: infatti, è da evitare quella di rubinetto “non filtrata” in quanto il cloro presente può rendere il sapore del brodo sgradevole e favorire perdita dei nutrienti.

  

  Per quanto riguarda la cottura (dopo la prima fase di ebollizione iniziale) sono consigliati circa 70-80 °C, cioè una temperatura alla quale si notano delle bollicine piccole e frequenti, che testimoniano di una cottura a fuoco lento.

  Una tecnica che diversi consigliano (per migliorare il sapore e il rilascio di minerali) è quello di arrostire le ossa in forno prima di metterle in acqua per il brodo. Viene consigliato di metterle nel forno a 200°C circa per 30-40’, fino a quando non saranno dorate in alcuni punti. È comunque da prestare attenzione a non arrostirle troppo, altrimenti il brodo risulterà eccessivamente amaro; non solo, quando le proteine e i grassi vengono esposti a temperature troppo elevate per troppo tempo, possono formarsi composti potenzialmente cancerogeni, come gli idrocarburi aromatici policiclici (IPA). Per questo motivo, se si sceglie di fare questa operazione (arrostire preventivamente le ossa in forno) è da effettuare con estrema cautela.

  In rete si trovano comunque tante ricette con diverse varianti relative agli ingredienti e ai modi di cottura.

  Mi permetto di dare un consiglio utile per tutti quelli abituati (anche in gioventù) a consumare il brodo fatto in casa; fatevi dare la ricetta da chi ve lo preparava! 

  Se vi siete abituati a quel tipo di brodo, sicuramente lo troverete buono e gustoso. Con il tempo e le indicazioni fornite sopra, potrete poi modificare la ricetta tradizionale a vostro piacimento, sperimentando nuovi ingredienti (verdure, erbe, spezie), la durata o il metodo di cottura.

  Ma molti, a dir la verità, sono stati abituati al brodo di carne; ma come si cucina quello di carne? Ha proprietà diverse da quello d’ossa?

  Lo vedremo nel prossimo capitolo.

  Il brodo di carne, di verdure e quelli già pronti 

  Di norma, il brodo di ossa è più ricco di collagene, e probabilmente anche di fosforo e calcio, cioè sostanze presenti soprattutto nelle ossa. Invece, quello di carne è più ricco di grassi (e di conseguenza più gustoso, anche se più delicato), anche se molto dipende dal taglio della carne e del grasso presente.

  In ogni modo, come potete immaginare, molto dipende dalla materia prima utilizzata; infatti, anche le ossa hanno spesso della quantità di carne attaccata, che ovviamente influenza la composizione del brodo d’ossa. Ad esempio, se questa è molto grassa, ovviamente si troveranno più grassi anche nel brodo d’ossa.

  Ma qual è il migliore dei 2?

  Ovviamente dipende da diversi fattori, primo tra i quali il gusto ed il sapore; si può ipotizzare che i presunti benefici siano abbastanza sovrapponibili, ma se si consuma il brodo per i presunti effetti sulla salute intestinale, allora sarebbe meglio optare per quello d’ossa.

  È comunque interessante far notare come la Medicina Tradizionale Cinese attribuisca qualità diverse ai 2 tipi di brodo; quello di carne è considerato più “rinvigorente e riscaldante”, mentre quello d’ossa più “nutriente” grazie alla presenza di collagene che favorirebbe la ricostruzione e rigenerazione dei tessuti.

  Riporto sotto gli ingredienti per un brodo di carne:

  • 1 kg di carne di manzo (taglio per brodo). Si può aggiungere anche 500g di ossa. Si consiglia una breve rosolatura della carne affinchè trattenga meglio i succhi.
  • Verdure come 1 cipolla, 1 costa di sedano, 1 carota o altre verdure aromatiche; tagliate in pezzi grandi e meglio se leggermente rosolate.
  • Erbe e/o spezie come prezzemolo (1 mazzetto), una foglia d’alloro, sale (1 cucchiaino) e pepe (q.b.).
  • Acqua per coprire tutti gli ingredienti; idealmente 3-4 litri d’acqua, ma molto dipende dalle dimensioni della pentola.

  Anche in questo caso, si dovrà portare prima il tutto ad ebollizione e poi abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per almeno 3-4 ore. A fine cottura filtrare il tutto con maglie fini per rimuovere tutte le impurità e le verdure.

  Ovviamente, in alternativa al manzo, potrà essere usato anche pollo, vitello, maiale, agnello o selvaggina, preferendo sempre i tagli “per brodo”, meglio se con ossa annesse.

  Potete benissimo intuire come il brodo d’ossa utilizzi solamente gli scarti dell’animale, mentre in quello di carne siano presenti parti ancora edibili come la carne stessa.

  Per questo motivo, quando si prepara il brodo di carne è da considerare come riutilizzare la carne. Solitamente viene consigliato di utilizzarla per stufati, zuppe, insalate o polpette.

  Come abbiamo visto sopra, la zuppa di pollo rappresenta una delle alternative (o varianti…dipende dai punti di vista) migliori al brodo di carne soprattutto in caso di malattie da raffreddamento.

  Per quanto riguarda il brodo di verdure, mi permetto di fare una considerazione esclusivamente personale, data dal buon senso; se devo cuocere delle verdure per poi consumare solo il brodo, allora conviene preparare direttamente un buon minestrone.

  Per quanto riguarda i brodi già pronti che si trovano in commercio, la maggior parte evidenzia troppe criticità per essere considerati dei prodotti salutari; tra le criticità che si riscontrano troviamo:

  • Troppo sale: in alcuni prodotti è addirittura l’ingrediente secondario (cioè il secondo nell’elenco degli ingredienti)
  • Troppi additivi, in particolar modo il glutammato (esaltatore di sapidità) o conservanti.
  • Minor qualità degli ingredienti rispetto a quello fatto in casa, per ridurne i costi.
  • Minor contenuto di nutrienti benefici, in quanto l’obiettivo è primariamente il sapore e la conservabilità.

  

  Esistono comunque brodi pronti di ottima qualità, con ingredienti biologici e la certificazione di assenza di metalli pesanti. Li vedremo più dettagliatamente in uno dei prossimi capitoli. Ma vediamo ora 2 importanti aspetti, cioè la consumazione e la conservazione del brodo.

  Come consumare e conservare il brodo d’ossa 

  Se lo scopo è di consumare una bevanda calda e ricostituente, una tazza (solitamente 250 ml o poco più) è sicuramente un’ottima soluzione; in questo caso sarebbero solamente 20-50 calorie, ma con un ottimo potere saziante.

  Si può consumare lontano dai pasti, o a pasto, considerando che favorisce la sazietà ed aiuta la digestione.

  Personalmente il brodo d’ossa lo accompagno sempre con un filo di olio extravergine di oliva che ne migliora il sapore.

  Per gli atleti che devono seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati è possibile cuocere nel brodo del riso arborio, cous cous, orzo perlato, pasta all’uovo, ecc.

  In quantità minori può essere aggiunto anche a zuppe, stufati, minestroni, o utilizzato per salse e sughi.

  Infine il brodo rientra anche nelle ricette di maggior gusto e tradizione, come i tortellini, risotti e nella preparazione di carne e pesce.

  Ma come accennato sopra, la migliore variante del brodo è la zuppa di pollo, anche se più laboriosa da preparare; questa non presenta solamente un profilo nutrizionale più completo rispetto al brodo (e modificabile variando gli ingredienti), ma un potere saziante tale da associarne il consumo ad un minor rischio di sovrappeso ed obesità (Yong et al 2023). Per chi fosse interessato a conoscere diverse ricette, consiglio il libro Che zuppa! Ricette facili e gustose per tutte le stagioni.

  Ma come conservare il brodo d’ossa?

  L’ideale è sempre prepararne una quantità abbondante, in maniera tale da fare più porzioni da poter consumare o utilizzare quando si vuole; nel congelatore può rimanere fino a 2-3 mesi, mentre in frigorifero 3-4 giorni.

  Il metodo di conservazione ideale è quello di riporlo in freezer in porzioni già divise; ma questo è da fare solo dopo che il brodo si è raffreddato a temperatura ambiente.  Sono sempre da lasciare 2.5 cm di bordo sopra il bordo, perché con il congelamento incrementa il volume.

  Anche quando si andrà a riscaldare per essere consumato, è bene fare in modo che prima si sciolga a temperatura ambiente.

  Aspetto assolutamente sa non sottovalutare è il contenitore; evitare assolutamente di utilizzare recipienti di plastica! 

  Questo perché l’oscillazione della temperatura porta ad una veloce degradazione delle pareti rilasciando interferenti endocrini, sostanze estremamente dannose per la salute che possono interferire con il sistema riproduttivo, immunitario e la tiroide.

  In questi casi sono da preferire contenitori in vetro, in particolar modo in vetro resistente a temperature elevate, agli agenti chimici e robusto.

  Anche quelli in vetro borosilicato sono ottime soluzioni, perché più duraturi (rispetto al vetro tradizionale) e resistenti agli sbalzi di temperatura! È però da prestare attenzione a riciclare il vetro borosilicato correttamente, infatti, non va messo nel “vetro classico”, ma va portato direttamente all’isola ecologica perché attualmente non esistono ancora cicli di riciclo per questo materiale.

  Avvertenze per il consumo del brodo  

  Il consumo di brodo, soprattutto se preparato con determinati ingredienti o in determinate condizioni, può comportare rischi per la salute, specialmente in presenza di intolleranze o allergie alimentari. È importante considerare che alcuni brodi potrebbero contenere elevate quantità di sale, purine o altri componenti presenti negli ingredienti che potrebbero non essere adatti a tutti

  Per questo motivo, è importante consultare un professionista della nutrizione in caso di dubbi.

  Non solo, la qualità delle materie prime utilizzate per preparare il brodo può influenzare la presenza di contaminanti come metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio, arsenico). Gli animali allevati in ambienti inquinati o alimentati con mangimi contaminati possono accumulare questi metalli nei loro tessuti, incluse le ossa. Il consumo abbondante di brodo preparato con queste carni ed ossa può portare all’accumulo di metalli pesanti nell’organismo, con potenziali effetti negativi sulla salute.

  La pubblicazione di Monro et al 2013 verificò come tre diversi tipi di brodo di pollo biologico contenessero effettivamente una concentrazione di piombo 10 volte superiore a quella dell’acqua con cui erano stati preparati.

  Malgrado questo, Der-jen Hsu et al 2017 videro come la quantità di metalli tossici presenti nei campioni analizzati (in riferimento ad una porzione) determinasse un rischio minimo. Viene comunque sconsigliato di consumarne una quantità elevata se non si ha la certezza della bontà delle materie prime utilizzate.

  Ovviamente servono ulteriori studi per comprendere se il largo uso di brodo d’ossa possa essere considerato deleterio a causa della presenza di metalli pesanti.

  In alternativa, si può consumare brodo in cui è stata certificata l’assenza di metalli pesanti tramite esami specifici.

  È il caso del brodo d’ossa Jarmino che, come vedremo nel prossimo capitolo, rappresenta la migliore soluzione di brodo già pronto.

  Ma prima di passare al prossimo capitolo, concludiamo il discorso sulla sostenibilità iniziato in precedenza; abbiamo infatti visto come la tipologia di cottura sia importante per ridurre il costo energetico di un alimento che richiede comunque tempi lunghi.

  Non solo, preparato in grande quantità (e poi congelato in porzioni divise) riduce l’impatto ambientale.

  

  Anche la scelta di ingredienti sostenibili, come verdure, ossa e carni provenienti da agricoltura locale e biologica, può ridurre significativamente l’impatto ambientale del brodo.

  Quali le migliori soluzioni per un brodo già pronto?   

  Sugli scaffali dei supermercati esistono diverse opzioni, la maggior parte delle quali in polvere o concentrati.

  Ma prima di procedere all’acquisto di questa tipologia di prodotti, è bene saper quali criteri valutare per comprendere la salubrità del prodotto.

  • Ingredienti: abbiamo visto che le materie prime sono fondamentali, quindi sono assolutamente da preferire brodi fatti con ossa di animali nutriti al pascolo e senza antibiotici o ormoni aggiunti, e senza la presenza di additivi tra gli ingredienti. Provate a controllare la maggior parte dei brodi presenti nei supermercati e verificare gli ingredienti in etichetta
  • Preparazione: Il brodo dovrebbe essere cotto a fuoco lento per un lungo periodo (almeno 8-12 ore) per estrarre i massimi nutrienti dalle ossa.
  • Certificazioni: sono fondamentali (da terze parti) per assicurare la bontà delle materie prime e l’assenza di metalli pesanti o altre impurità.
  • Recensioni tendenzialmente positive: consiglio sempre di leggere quelle di amazon perché indipendenti.

  Basandoci sui requisiti appena elencati, tra quelli presenti in commercio il migliore è assolutamente il brodo d’ossa Jarmino!

  Pur presentando un’ampia varietà di soluzioni (manzo, pollo, pesce, ecc.), sono tutti dotati di certificazione biologica per quanto riguarda le materie prime (ossa e verdure). Nel sito è possibile vedere anche nel dettaglio l’origine delle ossa e delle verdure utilizzate.

  Le ossa dei brodi di carne provengono da animali tenuti al pascolo per la maggior parte dell’anno e nutriti ad erba per tutto l’anno (grass feed); questo è un aspetto molto importante, perché garantisce non solamente un maggior benessere per l’animale (e di conseguenza di maggior qualità del prodotto) ma anche un prodotto finale più sostenibile.

  Il tempo di cottura è di 20 ore!

  Il brodo Jarmino è certificato da laboratori indipendenti per l’assenza di metalli pesanti, antibiotici ed altre impurità.

  Non solo, l’azienda si impegna nel sostegno finanziario per l’agricoltura rigenerativa per compensare le emissioni aziendali di CO2.

  Per quanto riguarda la soddisfazione dei clienti, è sufficiente valutare le recensioni su amazon.

  Una volta appurata la qualità del prodotto, rimane da rispondere ad una domanda che molti si saranno fatti: “ma il brodo d’ossa Jarmino è anche buono?”.

  

  Fermo restando che le recensioni dicono molto, riporto di seguito la mia esperienza.

  Il brodo d’ossa Jarmino è anche buono?  

  Nella mia esperienza ho provato 3 prodotti; il brodo di ossa di manzo, quello concentrato e l’integratore di collagene biologico (di brodo d’ossa).

  In inverno consumo circa 3-5 porzioni di brodo a settimana; infatti, facendo anche l’allenatore e preparatore atletico nel calcio, torno a casa dopo serate passate al freddo, ed una tazza di brodo caldo aggiunta alla cena rappresenta una soluzione molto gradita.

  Ho quindi ho voluto provare questa opzione in quanto non riuscivo a sostenere tutto il consumo con quello fatto in casa.

  Faccio prima un paio di premesse: la prima è che recensirò solamente il gusto, visto che la qualità del prodotto è stata valutata nel capitolo precedente. La seconda è che il termine di paragone sarà con il brodo di ossa e carne di pollo fatto da mia mamma (ricetta tradizionale), al quale sono abituato da una vita.

  Il promo prodotto che ho acquistato è stato il brodo di ossa di manzo; il sapore è buono (anche se non al pari di quello fatto in casa…di cui ne vado ghiotto) e l’aggiunta di un filo di olio extravergine aiuta a migliorarne il sapore.

  L’unico difetto è il costo; infatti 6 vasetti di 350 ml costano circa 35 Euro, e considerando che diventano (considerando tazze da 250 ml) 8 porzioni, significa 4 euro a porzione.

  Per provare a risparmiare ho acquistato successivamente il brodo di ossa concentrato nel quale sono presenti 44 porzioni; visto che il costo è di circa 50 Euro, il costo per porzione diminuisce notevolmente.

  Rispetto al precedente, è concentrato grazie all’evaporazione di una parte dell’acqua del brodo fino a formare un gel; in questo modo, per prepararne una porzione è sufficiente scioglierne un cucchiaino in una tazza di acqua calda. Il vantaggio è un minor costo ed una maggior conservazione (in frigorifero per 4 mesi dopo l’apertura).

  Anche questo è di manzo, ma tra gli ingredienti non sono presenti erbe e spezie come nel precedente; non a caso il sapore non è gradevole…non so se è a causa dell’assenza di erbe e spezie o della concentrazione, ma il sapore non è buono.

  Nel sito della casa produttrice infatti, viene consigliato di condirlo con erbe e spezie per modificarne il sapore; io invece lo condivo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva mescolandolo molto. In questo modo il sapore migliorava ad un livello di accettabilità. Probabilmente utilizzando anche erbe e spezie (come basilico, rosmarino, pepe nero o alloro)  può migliorare ulteriormente

  L’ultimo prodotto che ho testato è stato il Collagene biologico; questo in effetti è brodo di manzo disidratato a formare una polvere. Di conseguenza si consuma come integratore in polvere (e non come brodo).

  Un barattolo contiene 300 grammi (30 porzioni da 10 grammi), ed è solitamente assunto per la quantità di collagene (8 grammi a porzione); rientra quindi nella categoria di integratori di collagene di cui trovate l’utilità nel nostro post specifico.

  C’è da dire che il sapore è praticamente neutro, ma si scioglie con estrema difficoltà…messo nell’acqua fredda e shakerato rimanevano sempre dei grumi, ma non ne ho mai fatto un problema.

  L’unicità di questo prodotto sta nel fatto che può avvalersi del sigillo biologico perché (al contrario degli altri integratori di “peptidi collagene”) non viene fatto digerire da batteri per formare peptidi. Di contro si scioglie con estrema difficoltà.

  Ovviamente della linea Jarmino sono presenti altri prodotti a base di brodo (pollo, pesce, vegetale), collagene ed anche barrette.

  In sintesi, posso concludere dalla mia esperienza che il brodo di ossa di manzo rappresenta sicuramente la soluzione maggiormente gradita al palato, ma con un costo medio-alto (circa 4 euro a porzione).

  Il brodo di ossa manzo concentrato è l’alternativa più economica (ma la qualità è la stessa) con un costo di poco superiore a 1 euro a porzione, ma con gusto sgradevole. Probabilmente l’aggiunta di un filo di olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche è in grado di conferire un sapore migliore.

  È comunque da ricordare che l’aggiunta di olio extravergine d’oliva è semplice (e rende il sapore sicuramente più delicato), ma l’utilizzo di erbe aromatiche e spezie deve essere fatto per “prove ed errori” per trovare la soluzione più adatta ai propri gusti. Possono essere consigliati alloro, rosmarino, timo, basilico, pepe nero, zenzero, curcuma, chiodi di garofano, ecc.

  Riassunto finale sull’utilizzo del brodo d’ossa per gli sportivi   

  In conclusione possiamo ritenerlo un alimento che, se fatto con ingredienti di qualità, va ad arricchire positivamente la propria alimentazione.

  Non è ancora presente un numero di studi e ricerche tali da attribuire proprietà specifiche; in ogni modo, la Medicina Tradizionale Cinese (MTC) attribuisce a questa bevanda proprietà rigeneranti, in particolar modo per favorire il sistema immunitario e la salute intestinale. Sempre secondo la MTC il brodo di carne invece avrebbe maggiori proprietà energizzanti e tonificanti.

  Le proprietà attribuite al brodo d’ossa dalla MTC sono frutto di secoli di osservazione e esperienza. È però da ricordare che le ricette più tradizionali portavano nel brodo non solo le ossa, ma anche gli scarti della carne, le frattaglie ed altri composti vegetali.

  Proprio per questo sono necessari ulteriori studi effettuati con rigoroso metodo scientifico, anche in relazione agli ingredienti utilizzati.

  Ad esempio, sappiamo che il collagene è presente in quantità non elevate, o per lo meno non tali da essere sovrapponibili a quelle raccomandate nell’integrazione con questa proteina. Invece meno si conoscono i possibili benefici dell’insieme di tutte le sostanze presenti, o degli effetti dei singoli peptidi bioattivi secondari che si ottengono con la “cottura” delle proteine presenti nel brodo.

  Probabilmente il provare questo alimento e valutare l’effetto soggettivo nei confronti del benessere generale rappresenta attualmente la migliore soluzione, a patto che sia inserito in un contesto di un’alimentazione equilibrata.

  Rimanendo sempre sulla tradizione, ma portandosi più ad occidente, abbiamo visto come anche la zuppa di pollo (un “cugino” del brodo) sia ritenuta un toccasana contro le malattie da raffreddamento, di cui gli atleti ne soffrono particolarmente nel periodo invernale; anche in questo contesto bisogna attendere ulteriori studi e ricerche dalla bibliografia internazionale.

  Il brodo d’ossa (ed affini) sono quindi ottimi alimenti se considerati parte della varietà della dieta di uno sportivo. Una dieta varia, sana ed equilibrata è uno degli elementi principali per favorire lo stato di salute per recuperare adeguatamente gli sforzi e promuovere i miglioramenti a seguito degli stimoli allenanti.

  È più difficile affermare, in questo momento, che esistano benefici specifici dall’assunzione di questo alimento; le maggiori certezze sono riconosciute al potere saziante (ideale quindi nelle diete ipocaloriche) e digestivo.

  Su altri punti come i benefici intestinali, sulle articolazioni, il rinforzo del sistema immunitario, un generale effetto rigenerante (brodo d’ossa) o energizzante (brodo di carne), sono necessarie ulteriori conferme da studi e ricerche, in quanto queste indicazioni provengono dalla tradizione (esperienza pratica e nozioni tramandate nel corso degli anni).

  La chiave per capirne la reale efficacia, a mio parere, non sarà data solo dalla presenza di collagene, vitamine e minerali, ma dalla conoscenza futura degli effetti dei peptidi bioattivi secondari (ed altri composti bioattivi secondari) che originano dalla cottura delle materie prime utilizzate.

  In ogni modo, nulla vieta di provare ad inserire nella propria dieta questo alimento e valutare in maniera soggettiva eventuali benefici, partendo dal presupposto che non può essere considerato una panacea e non deve essere consumato in quantità eccessive.

  Importanti accorgimenti devono essere fatti nella ricerca degli ingredienti di maggiore qualità, proprio perché questi possono fare una grande differenza sui benefici dell’alimento.

  In generale, se si utilizzano ingredienti sostenibili e si adottano metodi di cottura efficienti, il brodo può essere considerato un alimento relativamente sostenibile.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Calcio dilettanti: la velocità al servizio del gioco

  29 Giugno 2024 09:57 Leave a Comment

  Negli ultimi 15 anni i metri corsi ad alta velocità (superiori ai 14.4 Km/h) sono aumentati del 29%, mentre gli sprint (oltre i 22 Km/h) del 50% (dello Iacono et al 2022). Questi semplici dati fanno capire come sia incrementata notevolmente la velocità del gioco a livello professionistico.

  Non solo, dallo studio di Chmura et al 2018 è emerso come l’alta velocità sia un’abilità chiave per competere a livello professionistico (centrocampisti esterni ed attaccanti). In bibliografia internazionale esistono comunque esiti discordanti sul peso che possono avere il numero di azioni ad alta velocità sul risultato della partita (Gualtieri et al 2023), ma si va verso un contesto nel quale il gioco diventa sempre più veloce, di conseguenza diventa fondamentale la velocità di testa e di gambe!

  Ma è così anche a livello dilettantistico?

  Sinceramente non saprei dirlo con precisione (perché non esistono dati a riguardo), ma di solito i trend a livello professionistico si realizzano anche tra i dilettanti, anche se a distanza di qualche anno; questo dovrebbe far riflettere chi opera a livello dilettantistico su quali potrebbero essere i principi da non trascurare assolutamente.

  Ma siamo sicuri di lavorare adeguatamente sulla velocità in allenamento?

  In uno studio effettuato nel 2016 (Anderson et al 2016), è emerso come in Premier league gli stimoli in allenamento erano ampiamente insufficienti per preparare i giocatori alle velocità tipiche della partita.

  Oggi sicuramente la situazione è cambiata, perché gli staff hanno a disposizione mezzi per valutare live la gestualità del calciatore, permettendo di compensare, a fine allenamento, quello che non viene svolto con la palla.

  Ma è così anche a livello dilettantistico?

  A mio parere non c’è ancora la piena convinzione di come strutturare questo tipo di lavoro, in termini di velocità e metri da effettuare in settimana (lo vedremo meglio di seguito); infatti, settimanalmente si gioca troppo spesso su spazi stretti.

  Prima di proseguire, riporto sotto altri elementi che testimoniano come sia fondamentale il lavoro di alta velocità in allenamento:

  • È stato dimostrato in bibliografia internazionale (Faude et al 2012) come le segnature (in Bundesliga) siano solitamente precedute da tratti di corsa ad alta velocità da parte di chi segna o di chi effettua l’assist. Martínez-Hernández et al 2022 aggiunge qualcosa in più, cioè che le corse tipiche di queste segnature non sono solo lineari, ma anche curvilinee e con cambi di direzione.
  • Allenandosi sempre su spazi brevi, non solo si limita la velocità dei giocatori, ma anche tutte quelle situazioni tipiche delle finalizzazioni presenti in partita come lanci lunghi, inserimenti al limite del fuorigioco, contropiedi, ecc (Owen et al 2014).
  • Roberto Colli in un suo webinar del 2019 riporta come solo le azioni ad altissima velocità siano caratterizzate da tempi di appoggio di 100-110 ms; trascurando questo regime di contrazione in allenamento si tende progressivamente a perdere questa importante qualità con il passare della carriera. A livello dilettantistico questo è dimostrato dal fatto che se si eseguono degli sprint in allenamento (per una squadra che non è abituata) sono i giovani quelli che corrono più veloci e che hanno meno paura di infortunarsi in questo modo.
  • Ultimo aspetto non indifferente, è che gli sprint in allenamento sono considerati i mezzi più efficaci per la prevenzione infortuni ai posteriori della coscia (McCall et al 2020), perché rappresentano pattern motori specifici che non possono essere replicati (e quindi allenati) in altro modo.

  

  Ma come va stimolata la velocità in allenamento?

  Oggi vengono riconosciuti 3 metodi principali, e li vedremo nel dettaglio in questo articolo. Intanto li riassumo brevemente:

  • Sprint a secco: sono i metodi più semplici da effettuare. Ma attenzione, rientrano in questi mezzi allenanti anche tutte quelle esercitazioni che aiutano il calciatore a correre meglio, migliorando quegli atteggiamenti che possono incrementare il rischio di infortuni o ridurre l’efficienza e l’efficacia del gesto.
  • Partite a tema con spazi adeguati: si intende l’allenamento in situazione su spazi tali da favorire il gioco in alta velocità o con regole/vincoli tali da raggiungere più facilmente queste condizioni.
  • Esercitazioni tecnico/tattiche ad alta velocità: sono lavori strutturati in cui vengono stimolate in maniera più analitica questo tipo di condizioni.

  È essenziale un mix di lavoro a secco e con palla perché la corsa del calciatore nei pressi della palla è più radente e reattiva al terreno rispetto alla corsa in campo aperto (Iriarte C. 2014, comunicazione personale); questo implica la necessità di un lavoro misto, sia per ottimizzare la performance che per ridurre il rischio di infortuni.

  Prima di procedere alla descrizione di questi mezzi allenanti, credo sia importante rispondere a questa domanda: quanti metri ad alta-altissima velocità vanno fatti settimanalmente?

  Non è una risposta semplice da dare, a tal punto che neanche a livello professionistico si riesce a dare una soluzione esaustiva, anche perché non c’è un consenso assoluto sui valori di velocità da considerare (Gualtieri et al 2023).

  Sasa Seremendi (preparatore atletico professionista) in un suo post su linkedin ha chiesto ai suoi contatti quanta alta velocità/sprint dovrebbero fare i calciatori in settimana, anche considerando i ruoli. Solitamente i centrali (centrocampo e difesa)  fanno meno sprint in partita; le mezzali e gli esterni sono invece quelli che ne fanno di più.

  Quello che è emerso dalla discussione è molto interessante, perché questi volumi andrebbero individualizzati (secondo ruolo e caratteristiche), ma neanche troppo.

  Riportato ad un campionato di dilettanti, è possibile estrapolare come nei lavori a secco, tutti potrebbero fare gli stessi volumi, mentre nei lavori con palla sia giusto lasciare che le caratteristiche dei ruoli e dei giocatori ne definiscano il restante volume settimanale.

  Ma purtroppo, in ambito dilettantistico non si sa con precisione il dato relativo alla partita (metri ad alta velocità, altissima velocità e sprint).

  Attualmente, a mia conoscenza, i dati che si possono estrapolare dallo studio più attinente al modello dilettantistico di Pasini 2015 sono raffigurati nell’immagine sotto.

  

  Fermo restando che sono valori medi, e che possono differire particolarmente tra una partita e l’altra (e tra un giocatore e l’altro), a mio parere credo sia fondamentale arrivare gradualmente ad effettuare almeno gli stessi metri nella settimana d’allenamento (per chi si allena 3 volte a settimana).

  Prendendo spunto dal nostro articolo sulla corsa del calciatore, emerge anche come non sia consigliabile farli in giorni successivi o quando il giocatore è affaticato; per questo si ritiene necessario distribuire il volume totale nell’allenamento centrale della settimana e nel terzo (per chi si allena 3 volte a settimana), con una quota maggiore in quello centrale.

  Metodo 1: alta velocità a secco

  Gli sprint rappresentano le forme d’allenamento principali dell’allenamento a secco per l’alta/altissima velocità; nella parte introduttiva di questo articolo abbiamo visto come in match analysis vengano riconosciute principalmente 2 fasce di “alta velocità”, cioè l’alta velocità (tra 20-24 Km/h circa) e gli sprint (oltre i 24 Km/h).

  Nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore, trovate un protocollo progressivo per fare gli sprint (>24 Km/h) a secco in allenamento; per quanto riguarda il range tra 20-24 Km/h (alta velocità), abbiamo visto anche come alcuni lavori aerobici possono raggiungere questo tipo parametri.

  Sono da considerare anche i lavori curvilinei in quanto rappresentano una percentuale consistente dei tratti ad alta velocità/sprint (Martínez-Hernández et al 2022).

  Ricordo sempre che nelle curve (e negli angoli poco accentuati), è la gamba interna quella sottoposta al maggior carico; nei cambi di direzione più chiusi invece è la gamba esterna. Di conseguenza, tutte queste condizioni vanno allenate.

  Anche i lavori di speed endurance (se con tratti rettilinei sufficientemente lunghi) possono soddisfare le velocità dell’alta velocità e degli sprint. Con questi protocolli si allenano contestualmente le qualità aerobiche e quelle neuromuscolari.

  Non solo, è da considerare che spesso una cattiva biomeccanica di corsa potrebbe influire negativamente sull’efficienza ed efficacia di questi gesti, oltre ad incrementare il rischio di infortuni. Di conseguenza sono utili anche lavori coordinativi e posturali finalizzati a colmare le lacune del gesto della corsa. Ad esempio, le wicket runs rappresentano un ottimo stimolo allenante perché inducono a ridurre il tempo di contatto e l’overstriding, oltre a facilitare il movimento “a pendolo” dell’arto libero.

  Trovate approfondimenti ed esempi nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore.

  Ma a quali intensità effettuare gli sprint?

  È da considerare che i valori di accelerazione e velocità (rilevati in partita) sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco; raramente si arriva oltre il 95% della massima velocità.

  Ha quindi senso lavorare su velocità prossime al massimale in allenamento?

  A mio parere si, perché maggiore è la velocità di punta e minore sarà la difficoltà nel coordinare il movimento in un contesto di gioco…considerando che più ci si avvicina al picco di velocità fisiologico (in partita) e più facilmente il sistema va fuori controllo (con conseguente imprecisione e rischi di infortuni).

  È però evidente che è anche necessario evitare di infortunarsi in allenamento. Di conseguenza, prendendo spunto da quello che emerge dai professionisti, le linee guida a livello dilettantistico potrebbero essere le seguenti:

  • È importante la frequenza con la quale viene stimolata l’alta velocità: atleti molto allenati a sprintare dovrebbero stimolare queste intensità ogni 48 ore in un contesto di “non affaticamento” (Mendiguchia et al 2020, Edouard et al 2022). Di conseguenza, in un contesto di 3 allenamenti a settimana, nel secondo e nel terzo non dovrebbero mancare sprint.
  • Attualmente non è possibile ipotizzare quale sia il volume settimanale ideale; nel capitolo precedente abbiamo fatto comunque alcuni calcoli.
  • Intensità superiori al 95% del massimale è preferibile raggiungerle nell’allenamento centrale della settimana. In quello di rifinitura, a mio parere, sono preferibili lavori di 20 metri (massimo 4-5 ripetizioni) (Filetti C. 2023), considerando che i primi 10m sono di accelerazione.
  • L’allenamento di queste velocità deve essere estremamente graduale, arrivando a volumi stagionali standard solamente dopo alcuni mesi; vedi anche il nostro post sulla preparazione pre-campionato.  Gli sprint sono considerati i mezzi principali per la riduzione del rischio infortuni ai posteriori della coscia, a patto che vengano introdotti con gradualità.

  Come accennato precedentemente, gli sprint a secco (o curvilinei) non possono essere gli unici mezzi allenanti per lo sviluppo delle alte/altissime velocità, in quanto il calciatore mentre corre adotta una postura in funzione della vicinanza della palla e degli avversari; ad esempio, se è consapevole di poter ricevere la palla adotterà uno stile di corsa più radente per prepararsi al contatto con essa (o con un avversario).

  Lontano dalla palla invece (ad esempio sul lato debole) potrà correre sfruttando al massimo la meccanica di corsa per essere il più veloce possibile.

  Non solo, in un suo webinar del 2020 Roberto Colli ha dimostrato come oltre i 18 Km/h sia più difficile frenare efficacemente a causa di un’elevata attivazione dei posteriori della coscia; ciò significa che ad elevate velocità sia estremamente difficile controllare efficacemente il movimento (compresa la tecnica calcistica). Sempre lo stesso autore ha successivamente rilevato come l’allenamento specifico possa migliorare questa abilità di gestione del movimento.

  

  Ad esempio, lavori a navetta 20+20m (massimali) sono probabilmente in grado di allenare la gestione dell’alta velocità (e la critica gestione della frenata), ma solo un’ampia varietà degli stimoli (a secco e con palla) è allenante.

  Infatti, l’efficienza e l’efficacia del gesto migliorano quando l’organismo si abitua a gestire situazioni diverse; in questo modo riconosce quali elementi rendono stabile il gesto e quali permettono di adattarlo alle situazioni di gioco (Bosch 2022).

  In questi casi, l’allenamento per la rapidità si fonde con quello per la velocità.

  Di seguito riporto un video di approfondimento sull’allenamento della velocità a secco; dal minuto 32:50 viene specificato come anche l’allenamento a secco dell’alta velocità e degli sprint dovrebbe considerare non solo la “ritmica” dell’alta velocità, ma anche il fatto che solo il 20% degli sprint in partita è perfettamente rettilineo.

  I prossimi 2 metodi che andremo a descrivere sono quindi fondamentali per uno sviluppo completo della velocità del calciatore

  Metodo 2: partite a tema in spazi adeguati

  È evidente che giocare su spazi ampi comporti una maggior sollecitazione della velocità; chi allena a livello dilettantistico è però consapevole che i mister preferiscono giocare su spazi tendenzialmente più ridotti rispetto alla partita.

  Ciò è probabilmente dovuto al fatto che su campi ridotti il ritmo tende a rimanere più alto; questo però non limita solamente le velocità che il giocatore raggiunge in allenamento, ma anche la capacità di adattarsi a tali contesti (l’abbiamo visto sopra) in partita.

  Sono in particolar modo le abilità difensive ed offensive specifiche ad essere meno stimolate in spazi più stretti (Owen et al 2014); ad esempio i lanci lunghi, i movimenti al limite del fuorigioco, i movimenti tra le linee, ecc. sono tutti elementi offensivi/difensivi che poco vengono affrontati su spazi stretti. Questo può generare delle lacune nella squadra sia in fase difensiva che realizzativa!

  È quindi necessario essere consapevoli che alcuni momenti della settimana devono essere dedicati a situazioni su spazi più simili a quelli di partita con i Large Sided Games (LSG); ma che spazi utilizzare?

  In bibliografia internazionale esistono tante pubblicazioni che hanno approfondito quali spazi siano ideali per raggiungere velocità elevate in maniera sovrapponibile alla partita; malgrado non tutti diano gli stessi risultati, riporto una sintesi ragionata delle conclusioni.

  Secondo la pubblicazione di Riboli et al 2022;

  • Per raggiungere in maniera simile alla partita tratti ad alta velocità (20-24 Km/h) sarebbero necessari 222 m² per giocatore; equivale ad un 8c8 (escluso il portiere) in un campo 64x55m
  • Per gli sprint (> 24 Km/h) invece sarebbero necessari circa 288 m² per giocatore; equivale ad un 8c8 (escluso il portiere) in un campo 84x55m

  Altre pubblicazioni hanno trovato dimensioni leggermente maggiori come 225 m² per l’alta velocità e 300 m² per gli sprint (Gualtieri et al 2023) .

  Dello Iacono et al 2022 nella loro revisione di 7 studi trovarono necessarie dimensioni ancora superiori come 325 m² per l’alta velocità e 365 m² per gli sprint.

  Probabilmente, i “numeri” indicati da Riboli rappresentano il miglior compromesso per i dilettanti.

  Ma attenzione, queste dimensioni vanno inserite gradualmente, sia nei primi mesi della stagione, sia nel caso vengano introdotte a campionato inoltrato.

  Nel nostro post dedicato al precampionato dilettanti abbiamo visto come in questa fase sia più semplice ed efficace modulare il carico a secco, piuttosto che quello con palla.

  Di conseguenza, in preparazione introdurrei i lavori situazionali (partite libere o a tema) su spazi genericamente più stretti (coinvolgendo sempre la rosa intera), dedicando il lavoro con palla principalmente ai principi di gioco. In questo contesto, le amichevoli servirebbero anche come “allenamenti estremamente specifici”.

  Solo una volta raggiunta una certa condizione, incomincerei a modulare spazi e regole per incrementare l’intensità metabolica e neuromuscolare in situazione. Si potrebbe iniziare con 120-160 m² ed incrementare gradualmente fino ai numeri indicati sopra.

  Ma attenzione, quando si parla di partite a tema (o di situazioni), è sempre necessario partire dai principi di gioco.

  Mi spiego meglio: ad esclusione della partita libera, tutte le altre attività specifiche è giusto abbiano un “tema”, solitamente caratterizzato da “vincoli”; quelli più semplici soni classici “massimo 3 tocchi”, “gol valido solo di prima”, partita a settori”, ecc.

  Questi “vincoli” sono fondamentali perché stimolano l’apprendimento dei vari principi di gioco; trovate tanti esempi (ordinati per principi di gioco) nel testo di Giuseppe Rauso (più semplice e didattico), ed anche in quello di Giovanni Garofalo (più ricco di esercitazioni).

  Il preparatore dovrà quindi essere in grado di gestire non solamente le dimensioni del campo, ma anche le tematiche dei lavori situazioni al fine di favorire l’apprendimento dei principi di gioco.

  È anche da considerare che non sono solamente le dimensioni dei campi a determinare l’intensità dell’esercitazione e le velocità raggiunte; infatti, altre variabili possono favorire lo sviluppo di elevate velocità (a pari spazi utilizzati). Conoscere questi aspetti è importante perché permette di raggiungere gli obiettivi allenanti anche quando non si ha tutto il campo a disposizione. Ecco alcune variabili:

  • Aumento dell’incitamento da parte dello staff: incrementa tutti i parametri (metabolici e neuromuscolari) del carico di lavoro, anche se non deve generare stress eccessivo o diventare una situazione permanente.
  • Riduzione tocchi palla: in un contesto di discreto livello tecnico, incrementa tutti i campi della velocità (fisica, tecnica e cognitiva).
  • Palla sempre disponibile: se questa viene rimessa immediatamente in gioco dallo staff, si eliminano tutte le pause dovute alle rimesse, calci d’angolo, ecc. Si perde un po’ di specificità, ma il ritmo e la velocità aumentano. Non solo, rimettendo la palla lontano dal gioco si tende ad incrementare ulteriormente il carico di lavoro, rimettendola invece vicino a dov’è uscita, il carico tende a rimanere costante.
  • Campi più lunghi che larghi: queste condizioni favoriscono le verticalizzazioni, e di conseguenza i tratti ad alte velocità.
  • Gol valido quando tutti i giocatori sono oltre la metacampo: regola semplice ma che serve per mantenere alta la concentrazione anche della difesa che deve “accorciare”.
  • Modulare le squadre in superiorità/inferiorità numerica: questo banale metodo implica un maggior carico di lavoro per la squadra in inferiorità. Ad esempio, si possono alternare i momenti in cui una squadra è in superiorità ed inferiorità, alternando carichi di lavoro inferiori o superiori.
  • Gol valido dopo cross (utilizzo di sponde statiche e dinamiche): questo tipo di situazioni comporta un’elevata probabilità di transizioni, proprio a causa dell’imprevedibilità dell’esito dei cross. Le transizioni incrementano l’intensità media ed i tratti ad alta velocità (Riboli 2021).
  • Evitare di fare sempre le stesse esercitazioni: la noia riduce l’intensità (e la velocità), mentre le novità stimolano maggiormente ad apprendere, e l’impegno di natura atletica.

  

  Ad esempio, nell’immagine sotto è rappresentata una situazione di un 7c7 + 2 jolly (escluso i portieri) in un campo di 40x60m; facendo i calcoli risultano 150 m² per giocatore, ma inserendo alcune regole è possibile incrementare non di poco il carico di lavoro, cioè l’intensità media e i metri ad alta velocità.

  È possibile introdurre la regola che dopo 5 passaggi (sfruttando anche i jolly) la squadra in possesso può far uscire un giocatore da un lato per effettuare una giocata (sponda a 2 tocchi) indisturbato; questo permette di verticalizzare l’azione o di andare al cross (situazioni che generano velocità).

  Non solo, è possibile dare “palla sempre disponibile” da parte dello staff, dandola vicino o lontano da dove questa esce; rimettendola in campo lontano si incrementa il carico di lavoro.

  In più, si può mettere la regola con gol valido solo con tutti oltre la metacampo.

  Con queste regole è possibile tenere un’intensità media superiore e fare più metri ad alta velocità, anche su un campo relativamente piccolo (150 m² per giocatori); inoltre l’aggiunta dei vincoli indicati sopra può aiutare a sviluppare alcuni principi di gioco.

  

  Ricordo che i possessi palla ed i giochi di posizione, anche rappresentando carichi aerobici notevoli, solitamente non permettono di raggiungere velocità elevate come nelle partite a tema (LSG).

  Trovate un’altra situazione a tema per l’alta velocità nella prima parte di questo articolo.

  Ma le elevate velocità possono essere raggiunte anche utilizzando situazioni con pochi giocatori; le vediamo nel prossimo paragrafo.

  Small Sided Games (SSG) per le alte velocità

  Abbiamo più volte accennato come in linea generale gli SSG permettono di mantenere molto alta l’attenzione, l’intensità e il numero di accelerazioni/decelerazioni, ma (essendo giocati su spazi stretti) non sono caratterizzati da alte velocità.

  Mantenendo però basso il numero di giocatori (esempio 3c3) e portando lo spazio fino a 340-350 m² per giocatore è possibile lavorare sulle alte velocità anche con gli SSG.

  Questo tipo di lavori sono molto utilizzati per dare stimoli sovrapponibili ai periodi intensi della partita, che altrimenti non verrebbero raggiunti con altri mezzi allenanti (Riboli 2022).

  Secondo Licciardi 2020, i mezzi allenanti che sono più efficaci per richiamare i periodi di maggiore intensità (metabolica, e neuromuscolare) sono proprio i 3c3 su spazi molto ampi, con serie di 45”, con 45” di recupero.

  A livello dilettantistico si potrebbe anche alternare 45” di lavoro fino a 1’30” di pausa, in maniera tale da esser maggiormente certi che tutti i giocatori recuperino adeguatamente. Si potrebbe quindi usare un campo unico (51x40m) in cui 3 gruppi (di 3c3) si sfidano in alternanza. Modulando poi, le variabili indicate sopra, è possibile incidere sull’intensità di gioco…al limite anche riducendola se diventa eccessiva.

  Va comunque precisato che dimensioni e tempistiche vanno incrementate gradualmente, per poi trovare il giusto compromesso per la propria categoria; utilizzare i parametri indicati sopra (solo perché lo fanno i professionisti) potrebbe rivelarsi controproducente. Si può quindi iniziare con un’area da 100 m² per giocatore (appena finita la preparazione pre-campionato) ed incrementare gradualmente le dimensioni. Stessa cosa vale per le tempistiche, potendo iniziare da 30”.

  È stato però visto che questi mezzi allenanti comportano comunque stimoli molto eterogenei, cioè diversi tra giocatore e giocatore.

  Di conseguenza riporto sotto una proposta che ritengo interessante al fine di avere una maggiore certezza di uno stimolo omogeno.

  

  Si tratta di effettuare 3 x1c1 contemporanei in un campo sempre di 41x50m con porte e portieri; al via dell’allenatore iniziano i 3 1c1 con la partenza dei primi giocatori di ogni fila. In tutto ci saranno 3 coppie di giocatori (6 totali + 2 portieri) che si sfideranno con 1 pallone per coppia.

  Quando uscirà un pallone, i calciatori in campo (6 totali + 2 portieri) giocheranno con 2 palloni; quando ne uscirà un altro, ci sarà un 3c3 (+2 portieri) con un pallone. Quando uscirà anche l’ultimo pallone, ogni giocatore tornerà nella propria fila e l’allenatore darà immediatamente il via ad altre 3 coppie.

  Dall’immagine sopra potete vedere come con 20 giocatori (18 di movimento + 2 portieri) si riescano a fare file da 3 giocatori, garantendo il rapporto 1/3 (1 momento di lavoro attivo + 2 di recupero).

  È però evidente che non è detto che vengano rispettati i periodi di 45” di lavoro attivo per ogni gruppo, visto che ogni serie finisce quando tutti e 3 i palloni escono dal campo.

  Nel caso in cui si volesse rispettare questa tempistica, è sufficiente che l’allenatore tenga il tempo di ogni serie; quando questa giunge ai 45” (indipendentemente dal numero di palloni in campo), può fischiare la fine di una serie (che corrisponde all’inizio di quella successiva).

  Se invece tutti i palloni escono prima dei 45”, l’allenatore si può dotare di palloni al suo fianco da rimettere in gioco per prolungare la tempistica fino ai 45” desiderati.

  È comunque un mezzo allenante che i giocatori fanno estremamente volentieri (e crea molto entusiasmo), ma va adattato al gruppo con cui si lavora; è necessario quindi provarlo più volte trovando i migliori compromessi tra le varianti che incidono sul carico di lavoro.

  Un altro dettaglio significativo è quello di “incoraggiare i giocatori a partire veloci” (vista la lontananza delle file), altrimenti la situazione che si verrebbe a creare sarebbe poco realistica.

  È comunque un’esercitazione molto utile perché permette di lavorare anche sull’1vs1 individuale (sia offensivo che difensivo), un fondamentale estremamente importante, di cui molti giocatori di prime squadre dilettantistiche sono carenti. Questo responsabilizza particolarmente i giocatori.

  Inoltre, visto che l’allenatore non può visionare le 3 coppie contemporaneamente, è importante la gestione onesta e condivisa del regolamento di gioco.

  Valgono le stesse raccomandazioni dell’esercizio precedente, cioè di arrivare gradualmente alle tempistiche/dimensioni citate, considerando che vanno comunque adattate alla categoria di riferimento (non vanno necessariamente utilizzati i parametri dei professionisti).

  Metodo 3: esercitazioni tecnico/tattiche ad alta velocità

  Premetto che questo tipo di lavori non mi entusiasma tantissimo, se non per un discorso di prevenzione infortuni. In una pubblicazione molto interessante, Jokela ed al 2023 hanno riportato le casistiche specifiche di 14 infortuni ai posteriori della coscia (maggiormente associate nella corsa ad alta velocità).

  Lo studio è molto interessante perché a pagina 5 e 6 sono rappresentate le istantanee del momento dell’infortunio. L’elemento in comune più significativo dei 14 infortuni era il fatto di correre ad alta o altissima velocità, ma in pochi di questi il giocatore correva da solo in maniera rettilinea (il 50% di questi erano contrasti).

  Appare quindi evidente come un lavoro tendente al miglioramento della velocità e di prevenzione agli infortuni debba prevedere anche una situazione di gioco, o almeno una situazione tecnica.

  Per quanto riguarda le situazioni di gioco, le abbiamo viste nel capitolo precedente; in questo vedremo maggiormente quelle con maggiore componente tecnica.

  Un classico esempio di situazione tecnica sono quelle in cui il giocatore corre alla massima velocità da un fondocampo all’altro, e nel contempo esegue un paio di gesti tecnici, come possono essere una ricezione-passaggio, ricezione-guida-passaggio o ricezione-cross.

  Personalmente preferisco quelli che replicano situazioni di gioco non artefatte; ne vediamo un’ottima di seguito, tratta dal libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio.

  

  È molto semplice; si disegna una struttura come sopra, con 2 porte/portieri e dei palloni sparsi, ma posizionati per fare dei cross da fuori area. Al via dell’allenatore 6 giocatori partono dalla linea di metacampo; il giocatore viola di destra dovrà correre il più velocemente possibile verso uno dei palloni vicino alla bandierina e crossare immediatamente al centro dove gli attaccanti blu dovranno cercare di segnare disturbati dai difensori rossi. L’altro giocatore viola (di sinistra) avrà lo stesso compito degli attaccanti, ma dovrà entrare nell’area lateralmente. L’azione si interrompe quando la palla esce dall’area o quando la prende il portiere.

  Finita questa prima azione, il giocatore viola di sinistra correrà immediatamente verso uno dei palloni in basso (vedi figura sotto) per crossare per gli stessi giocatori (blu attaccanti e rossi difensori) che attaccheranno la porta di metacampo.

  Il giocatore che precedentemente aveva fatto il cross (il viola di destra) correrà anche lui per andare a fare gol.

  

  Come vedete, questa esercitazione prevede dei tratti ad alta velocità abbinati a situazioni tecnico/tattiche.

  L’autore consiglia di effettuarlo 3-4 volte a testa, ma a mio parere, se fatto infrasettimanalmente, si può arrivare fino a 5-6 ripetizioni (l’importante è ottimizzare lo spazio ed i tempi a disposizione) . Ovviamente possono essere fatte anche delle varianti per intensificare o diversificare gli stimoli allenanti; riporto sotto solamente alcune idee:

  • Si alterna chi attacca e chi difende; ad esempio, i blu attaccano la porta a fondocampo (come in figura) ed i rossi quella a metacampo.
  • Si dà un tempo limite per effettuare il cross; in questo caso si evita che il giocatore viola perda troppo tempo per crossare la palla.
  • Si invertono i ruoli tra una ripetizione e l’altra.
  • Il giocatore (viola) che deve fare il cross guida la palla in velocità o la palla gli viene lanciata da un compagno.
  • Si alternano (in ripetizioni successive) attacchi dalla fascia destra ad attacchi dalla fascia sinistra; questa variante è abbastanza ovvia.

  È però evidente come per fare questa esercitazione sia necessario avere giocatori abili tecnicamente nell’esecuzione e ricezione dei cross.

  Un esercizio molto più semplice è il seguente (vedi figura sotto); l’abbiamo già visto in un post dedicato al tiro in porta per la scuola calcio.

  

  Si parte 3 giocatori alla volta con un pallone per gruppo; si deve fare gol nelle porticine in 5-6”, facendo in modo che tutti i giocatori tocchino almeno una volta la palla.

  Affinchè il gol sia valido, è necessario che il tiro venga effettuato nell’area di 6 metri (tra la riga di cinesini gialli ed il fondocampo) e che tutti i giocatori siano dentro l’area di 6 metri.

  In sostanza, il riuscire a fare gol non dipende solamente dalla velocità di corsa dei giocatori, ma anche dalla precisione tecnica con la quale si riesce a gestire il pallone in velocità.

  Si può iniziare con i parametri indicati sopra, con la possibilità di modificare tempistiche (tempo limite per fare gol) e dimensioni; la variante più semplice da modificare è il tempo. Le volte successive si può aumentare le dimensioni fino ad arrivare a 50m.

  Anche in questo esercizio i limiti tecnici possono influenzare la velocità di esecuzione (e quindi la velocità di corsa); in questi casi è consigliabile allungare i campi (aumentando il tempo limite), ma tenerli abbastanza stretti, in maniera tale che l’eventuale errore tecnico non comprometta l’esecuzione.

  Un’ultima considerazione: non sempre si riuscirà ad avere multipli di 3 giocatori, di conseguenza sarà possibili anche fare 1 o 2 gruppi di 2 giocatori, nei quali la regola potrebbe essere quella di riuscire a fare gol dopo almeno 3 passaggi.

  Riporto un ulteriore esercizio che trovate nel nostro sito per la velocità con palla (è l’ultima variante presentata nell’articolo); è molto semplice, anche se non è detto che si raggiungano elevate velocità. In ogni modo permette di lavorare sulla ricezione della palla in corsa, un elemento tecnico impegnativo, che è giusto migliorare anche in regime analitico.

  Segnalo inoltre una struttura allenante molto flessibile (con diverse propedeutiche e varianti) relativa alla finalizzazione con palla nella seconda parte di questo post.

  Conclusioni e ultimi consigli

  Nei contesti professionistici il gioco sta diventando sempre più veloce; è ragionevole ipotizzare che ciò accadrà anche a livello dilettantistico. Questo non significa che dovremo allenare i calciatori come dei velocisti, ma che sarà sempre più necessaria maggiore velocità di spostamento, ma anche di “gambe” e di “testa”.

  In questo contesto, un giusto mix di lavori a secco e con palla permette di adattare l’allenamento alle caratteristiche del calcio moderno ed a quelle del gruppo di calciatori che si allena. Non solo, permette anche di stimolare diversamente la corsa veloce dal punto di vista biomeccanico, visto che il giocatore la adatta anche in base alla vicinanza dalla palla.

  Consideriamo sempre che (la maggior parte delle volte) quando alleniamo la velocità in situazione (partite a tema come LSG o SSG), alleniamo anche il ritmo partita; quando optiamo per questo tipo di scelta, è giusto inserire questo tipo di stimoli nell’allenamento centrale della settimana.

  Malgrado questo, è importante ricordarsi che atleti allenati alla velocità (come dovrebbero essere i calciatori) dovrebbero stimolare questa qualità ogni 48 ore, ma solo quando non si è affaticati. Per questo, chi si allena 3 volte a settimana, è consigliabile inserire stimoli di velocità sia il mercoledì che il venerdì (in quest’ultimo giorno con volumi ovviamente inferiori).

  Altro aspetto da ricordarsi quando si utilizzano le partite a tema (Large Sided Games), è che non è necessario solamente focalizzarsi sullo stimolo della velocità, ma anche dei principi di gioco su cui si vuole lavorare…altrimenti l’esercitazione rischierebbe diventare una partitella fine a sé stessa.  Per chi vuole approfondire i principi di gioco (della fase offensiva, difensiva e le 2 transizioni) consiglio il libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio.

  

  Tornando ai lavori a secco, ricordo che non è necessario solamente lavorare sugli sprint, ma anche su tutte quelle esercitazioni di rapidità coordinativa che fungono da presupposti per la tecnica di corsa, in quanto un giocatore che corre male non solo limita il suo rendimento, ma incrementa il rischio di infortuni; potete approfondire questi concetti leggendo il nostro articolo sulla corsa del calciatore.

  Ricordo che l’allenamento di alta velocità e gli sprint in allenamento sono necessari per tutti, ma in particolar modo per chi gioca poco la domenica, perché è in partita (solitamente) che avviene la maggiore concentrazione di queste attività!

  Bene, spero che questo articolo vi sia piaciuto, ma soprattutto che abbiate trovato spunti utili per la preparazione dei vostri giocatori.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Forza e tecnica per runners: le ripetute in salita e discesa

  1 Giugno 2024 20:38 Leave a Comment

  Il miglioramento della tecnica di corsa (o più precisamente dell’efficienza di corsa) porta a 3 vantaggi principali.

  Il primo è la riduzione della spesa energetica a pari velocità; pensate ad un’auto che deve percorrere un determinato tragitto. Minore è il consumo di carburante (a pari velocità), e maggiore sarà il carburante che rimarrà alla fine del viaggio. Stessa cosa è per il costo energetico del runner; minore è il consumo, a pari velocità, e maggiori saranno le riserve energetiche che rimangono nell’organismo. Questo permette di incrementare la velocità nel finale di competizione o di evitare cali nel finale di gara.

  Il secondo vantaggio è relativo alla riduzione della fatica percepita; una corsa più efficiente permette di sfruttare al meglio l’elasticità muscolare al fine di ridurre la percezione dello sforzo, rendendo la corsa più piacevole ed incrementando i livelli di motivazione.

  Il terzo beneficio del miglioramento della tecnica di corsa è dato dalla riduzione del rischio infortuni; malgrado le cause di infortunio siano multifattoriali, il correre meglio permette di distribuire in maniera più adeguata gli impatti nella fase di appoggio, riducendo il sovraccarico sulle strutture anatomiche.

  

  Il miglioramento dell’efficienza può avvenire tramite adattamenti di natura metabolica o biomeccanica; in questo articolo vedremo uno dei diversi mezzi allenanti a disposizione per incrementare l’efficienza biomeccanica della corsa (tecnica di corsa).

  Personalmente lo ritengo particolarmente efficace perché sfrutta 2 metodiche allenanti (anzichè solo una) estremamente complementari tra di loro (cioè che vanno una a potenziare l’una i benefici dell’altra).

  Di fatto vedremo come abbinare determinate ripetute in salita (metodo Ferley) che vanno a stimolare in particolar modo la forza specifica, a ripetute tecniche in discesa che vanno invece a favorire la velocità e la sensibilità di corsa.

  Potete benissimo intuire come questa tipologia di stimolo non vada ad influenzare esclusivamente la forza (che è la base della velocità) e la tecnica di corsa, ma possa avere benefici diretti sulla performance podistica (in pianura e nei trail). Non solo, capirete anche perché lo definisco uno stimolo allenante “anti-fatica”.

  Ma, come per tutti i mezzi allenanti, è opportuno anche un adeguato e graduale inserimento nel programma di preparazione, altrimenti si corre il rischio di generare sottoprestazioni ed infortuni.

  Nei prossimi capitoli vedremo nel dettaglio come strutturare questa seduta, i modi attraverso i quali permette di ottenere dei benefici e come inserirle nel periodo preparatorio.

  Ripetute in salita e discesa: istruzioni per l’uso

  Il riscaldamento deve essere bel curato, in quanto la prima parte della seduta inizia con le ripetute in discesa (tecniche). Di conseguenza il warm-up deve essere di almeno 20-25’ con una prima fase di corsa lenta ed allungamenti funzionali, per poi inserire qualche tratto ad alta intensità, meglio se in pianura, in salita ed in discesa, e su terreni eterogenei.

  Una volta finito il riscaldamento, si passa alla prima parte della seduta, cioè quella con le ripetute tecniche in discesa. Si utilizza una discesa di 400-700m, non ripida (3-6%), ma abbastanza tecnica; si effettuano 4-7 ripetizioni (a seconda del livello d’allenamento) ad una velocità tale da mettere leggermente in difficoltà il controllo motorio della corsa, ma senza correre pericolo di infortunarsi. Il recupero viene fatto in salita di corsa lenta/blanda.

  Importante è la caratteristica della discesa; come abbiamo visto nell’articolo dedicato all’allenamento per la discesa, si dovrebbe scegliere un tratto in cui comunque si riesca a correre senza timore, in quanto è stato visto come la paura tenda a stimolare una tecnica primariamente incentrata sulla stabilità indotta dalle anche e discapito della stabilità indotta dalle caviglie. In altre parole, se corro su un terreno troppo tecnico, nel quale non sono sicuro, correrò male e l’impatto allenante sarà minore.

  Di conseguenza, si deve percepire una chiara “fase di volo” come quando si corre su terreni neutri, una corsa simmetrica e la sensazione di poter accelerare ulteriormente; infatti, soprattutto le prime volte, l’intensità da mantenere dovrebbe essere pari o leggermente maggiore di quella che si terrebbe in un trail di 10-12 Km.

  Sarà normale, ripetizione dopo ripetizione, percepire una maggior sicurezza ed essere più veloci riducendo il tempo di percorrenza.

  Ma dove sta l’effetto allenante sulla tecnica di corsa?

  Prendendo spunto dalle pubblicazioni di Frans Bosch, possiamo affermare che utilizzare contesti diversi di corsa (come un terreno non “neutro”) stimoli il controllo motorio a percepire quali aspetti della tecnica di corsa sono più importanti nello sviluppare l’efficienza del gesto.

  In parole più semplici, variando leggermente il “contesto” nel quale si corre, si impara a correre meglio perché il nostro organismo si “sforza” a mantenere il gesto efficiente, apprendendolo correttamente. Probabilmente, questo effetto è maggiore utilizzando intensità medio-alte come la corsa in discesa su terreno tecnico.

  

  Ma attenzione, se nei giorni successivi si percepisce mal di gambe, significa che si ha esagerato; il numero di ripetizioni deve essere tale da non compromettere gli allenamenti successivi. Per questo consiglio di iniziare con 4 ripetizioni e non di più. Questo è anche uno dei motivi per il quale questa seduta è da inserire nella seconda parte della stagione.

  Affinché questo tipo di ripetute aiuti a perfezionare il gesto della corsa, è fondamentale che le gambe siano anche sorrette da una forza muscolare adeguata…e qui sta il razionale della seconda parte della seduta.

  La seconda parte della seduta (dopo circa 3-5’ di corsa lenta o blanda) prevede le salite nella modalità sperimentata da Derek Ferley nella sua pubblicazione del 2016 (Ferley et al 2016). Come abbiamo visto nel Fartlek Ferley, si tratta di correre su salite abbastanza ripide (intorno all’8-10%) ad intensità prossima al massimale per 30” con recuperi di 2-3’ ad intensità molto blanda per recuperare adeguatamente.

  Il numero di ripetizioni va da 5 a 8.

  L’intensità deve essere molto elevata (vicino al massimale), ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni senza cali vistosi. Si corrono su asfalto, per aver un massimo grip ed esprimere la potenza muscolare senza scivolamenti o instabilità.

  Ricordo che questo tipo di stimoli, nella ricerca originale (Ferley et al 2016), migliorò la velocità della soglia del lattato in misura superiore rispetto a ripetute di maggiore lunghezza; gli autori ipotizzarono come questi benefici fossero proprio dovuti ad un miglioramento dell’efficienza biomeccanica di corsa…cioè l’obiettivo della nostra seduta di ripetute in salita e discesa.

  

  Ho scelto di mettere prima la parte in discesa perché è quella più “delicata”, e richiede un maggiore livello di freschezza muscolare per riuscire ad adattare la corsa al terreno.

  Come ripetuto sopra, è importante approcciare a questa seduta con un carico di lavoro moderato per riuscire a recuperarla in tempi ragionevoli; per questo motivo consiglio (per un amatore) di partire da 4 ripetute in discesa e 5 in salita, ed incrementare di 1 ripetizione ad ogni seduta successiva, fino ad un massimo di 7 in discesa ed 8 in salita.

  Ulteriori incrementi di carico possono avvenire con un aumento del livello di lunghezza (o tecnicità) del tratto in discesa e dalla riduzione dei recuperi tra le ripetizioni in salita.

  Inserimento nel periodo preparatorio

  Affinchè questo tipo di sedute sia efficace nel migliorare forza e tecnica di corsa, è importante inserirle nel momento più appropriato della stagione, soprattutto dopo aver lavorato in maniera importante sulla forza muscolare (resistenza muscolare locale).

  Nell’immagine sotto vedete dove si colloca con più precisione.

  

  In sostanza, si inseriscono in un secondo momento, sugli stimoli allenanti relativi alle componenti neuromuscolari ed alla velocità di gara (vedi lato destro della piramide).

  Attenzione perché la presenza della discesa sollecita in maniera importante le componenti connettivali delle catene miofasciali, necessitando di maggiori tempi di recupero. Per questo è importante lasciare il giusto tempo di recupero non solo tra questo tipo di sedute, ma anche di allenamenti con velocità molto intense come gli allunghi (in pianura), ripetute in discesa, o sedute/gare con importanti stimoli in discesa.

  Sta ad ogni runner capire come questo tipo di seduta possa inserirsi nel proprio programma d’allenamento in maniera ideale.

  Ad esempio, per un trailer ha forse più senso utilizzarla alla fine del periodo generale (base della piramide), prima di iniziare gli allenamenti più lunghi e con maggiori dislivelli.

  Per un runner che corre su strada, possono essere inserite anche nel periodo specifico (vedi sempre sopra) per dare stimoli più eterogenei e sfruttare maggiormente i marginal gains.

  Per un maratoneta invece, può essere utile per mantenere le qualità neuromuscolari che tenderebbero a perdersi a causa degli allenamenti lunghi ed a bassa intensità; in questo caso è importante che il volume delle ripetizioni in salita e discesa non sia eccessivo, e permetta di recuperare velocemente le fatiche per non compromettere gli allenamenti più importanti.

  Ricordo che è facile capire quando si ha esagerato con questi stimoli, perché compare un mal di gambe “tardivo” (solitamente tra 24 e 48 ore dopo la seduta) che non permette di allenarsi regolarmente fino a quando i sintomi non passano.

  Utilità e conclusioni finali

  Il beneficio principale delle ripetute in salita e discesa (lo so, è un nome banale, ma credo che sia più semplice da ricordare) è rivolto all’efficienza biomeccanica di corsa (tecnica di corsa) con ripercussioni importanti sul consumo energetico, percezione della fatica e riduzione del rischio infortuni; ne consegue che indirettamente incide positivamente sulla performance.

  Non solo, viste le caratteristiche delle salite, è anche possibile ipotizzare come forniscano stimoli per migliorare la velocità di gara e l’attitudine a correre in discesa. 

  Ciò non significa che possono sostituire sedute interamente finalizzate a questi scopi (come gli intermittenti o le ripetute in discesa di lunghezza maggiore), ma che inducono adattamenti biologici significativi verso diverse componenti della performance.

  Uno dei pregi principali delle ripetute in salita ed in discesa è quello di garantire un effetto allenante con una percezione della fatica inferiore rispetto ad altri allenamenti; questo lo rende sicuramente un tipo di seduta che si fa con estremo piacere.

  Inoltre, permette di lavorare su punti deboli (come l’efficienza biomeccanica) che spesso portano ad incrementare la percezione della fatica; per questo lo possiamo considerare un allenamento “anti-fatica” in tutti i sensi.

  L’ultima considerazione la faccio nei confronti della prevenzione infortuni; malgrado migliorare la tecnica di corsa permetta di ridurre l’incidenza di infortuni, non significa che questo mezzo allenante possa ridurre per tutti questo tipo di eventi in maniera significativa.

  Questo perché le cause possono essere molteplici; ad esempio, se la causa fosse una non corretta attivazione delle catene muscolari nel contesto dello schema motorio della corsa (in presenza di forza e mobilità soddisfacenti), allora probabilmente questo allenamento è in grado di portare benefici nel contesto della riduzione del rischio infortuni.

  Ma in presenza di mobilità inadeguata o carenza di forza (soprattutto in maniera asimmetrica), solo un adeguato lavoro di compensazione (ad esempio con dell’allenamento funzionale, più eventualmente analitico) riuscirà a ridare un equilibrio di forza e mobilità, per poi “trasferire” questa correzione allo schema motorio della corsa tramite le ripetute in salita e discesa o allenamenti simili.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico dell’MT1960, ed Istruttore di Atletica leggera del GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Kefir d’acqua; cos’è e benefici per lo sportivo

  15 Maggio 2024 11:54 Leave a Comment

  Il Kefir d’acqua è un alimento probiotico che può avere ripercussioni benefiche nei confronti della salute dello sportivo.  Questi benefici possono avere un impatto sul recupero, favorendo indirettamente anche la performance.

  Non solo, nel nostro post dedicato alle ciclodestrine altamente ramificate abbiamo visto come esistano sempre più prove di come il microbiota intestinale possa influenzare il metabolismo muscolare; essendo, il kefir d’acqua, un alimento con caratteristiche probiotiche, non è da escludere che possa anche influenzare gli adattamenti muscolari agli stimoli allenanti.

  Tornando ai benefici maggiormente riscontrati, è stato visto come l’assunzione di kefir d’acqua sia “potenzialmente” in grado di potenziare il sistema immunitario, facilitare la digestione, promuovere la salute intestinale ed avere effetto antiinfiammatorio. 

  Ho utilizzato il termine “potenzialmente” perché la quasi totalità degli effetti è stata verificata attualmente solo in vitro e su animali; gli studi sugli esseri umani sono ancora estremamente limitati.

  Malgrado queste “non totali certezze”, questo alimento è utilizzato da diverse centinaia di anni proprio per i benefici che nel tempo sono stati riscontrati dal punto di vista empirico (Moretti et al 2022); in questo articolo andremo più nel dettaglio a vedere cos’è possibile aspettarci dal consumo di questo alimento.

  Non solo, vedremo anche come produrlo, le avvertenze, i molteplici utilizzi dei granuli (e come procurarseli) e della bevanda di kefir d’acqua.

  Prima di andare ad approfondire quello che emerge dalla bibliografia internazionale, mi preme fare un distinguo tra kefir d’acqua e kefir di latte; malgrado siano entrambi alimenti ad azione probiotica basati sulla fermentazione di granuli, le proprietà sono diverse.

  Il kefir di latte ha maggiori proprietà nutritive, perché deriva dalla fermentazione di un alimento più ricco come il latte; il kefir d’acqua invece deriva dalla fermentazione di acqua, zucchero e frutta.

  Il kefir di latte inoltre, è sempre stato considerato più ricco di probiotici; di fatto, la quasi totalità di studi indica come la quantità di microorganismi sia maggiore, ma alcune pubblicazioni indicano come non possa essere così anche per la diversità; infatti, Gokirmakli et al 2022 trovarono, nel kefir d’acqua, una varietà maggiore di quella presente nel kefir di latte.

  Come vedremo nel prossimo capitolo, la diversità, come la quantità di microorganismi presenti, dipende da alcune variabili, come i granuli, la temperatura e gli ingredienti utilizzati (Pendon et al 2022). Sempre nello stesso studio fu visto come generalmente siano presenti 2.5 miliardi di microorganismi ogni 250 ml di bevanda; anche in questo caso, possono esserci grandi differenze in base all’ambiente di fermentazione.

  Non solo, il kefir d’acqua è l’ideale per chi è intollerante al latte, per i vegani e per chi preferisce una soluzione dal sapore diverso di quello del kefir di latte.

  Come vedremo in questo articolo, il kefir d’acqua è estremamente più versatile come gusto (assomiglia ad una bevanda dissetante frizzante), ed il modo di prepararlo permette di diversificarne in parte le proprietà. Inoltre, può essere la base per altri cibi vegetali fermentati, ormai ritenuti una classe di alimenti benefici per la salute intestinale (Marco et al 2017).

  

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietologo. L’autore è un laureato in scienze motorie con specializzazione in preparazione atletica. Non è un medico o un dietologo. È importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio programma di integrazione.

  Quali benefici emergono dalla bibliografia internazionale?

  Come già accennato, attualmente sono molto pochi gli studi effettuati sugli esseri umani, di conseguenza è difficile trarre considerazioni definitive da questi contesti. Inoltre, non sono ancora state fatte pubblicazioni sugli effetti del kefir d’acqua sulla performance sportiva.

  Questo non deve però scoraggiare nel cercare di capire quali possano essere i benefici di questo alimento; infatti, studi condotti in vitro e su animali hanno dimostrato come il kefir d’acqua sia in grado di contrastare la riproduzione di microorganismi patogeni, avere effetti antiinfiammatori, antiossidanti ed antitumorali, e di modulare il metabolismo glicidico e lipidico (Culpepper 2022, Bessa et al 2023, Pendon et al 2021).

  I potenziali benefici sull’uomo sono quelli di promuovere l’incremento di bifidobatteri nel colon, migliorare il controllo glicemico e del colesterolo, oltre a favorire l’equilibrio della flora intestinale; quest’ultimo vantaggio potrebbe aiutare a ridurre la costipazione, i sintomi della diarrea, ridurre la permeabilità intestinale e rinforzare il sistema immunitario (Egea et al 2022, Pendon et al 2021).

  Non solo, molti dei microorganismi presenti hanno dimostrato avere, singolarmente, effetti probiotici (ad esempio il Lactobacillus casei/paracasei).  La maggior parte di questi sono batteri lattici, acetobatteri o lieviti. Come abbiamo visto sopra, l’ambiente di fermentazione influisce sulla varietà di questi e sulla quantità dei microorganismi presenti (Laureys et al 2014).

  Ricordo che per “probiotici” si intendono microrganismi vivi, principalmente batteri (ma anche lieviti), che conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite quando assunti in quantità adeguate.

  Tutti questi benefici sono il risultato della fermentazione dei microorganismi presenti nei granuli di kefir d’acqua; infatti, la fermentazione di alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, è un processo antico con notevoli benefici per la salute umana.

  Durante la fermentazione, i microrganismi trasformano i composti presenti nell’alimento originale in nuove sostanze più facilmente digeribili e con proprietà bioattive.

  Le sostanze ad azione bioattiva possono essere i flavonoidi e tutte quelle sostanze che hanno influenza estremamente positiva sullo stato di salute dell’individuo.

  In sostanza, i microorganismi (batteri e lieviti) presenti nei granuli di kefir sono in grado non solamente di replicarsi, ma anche di scomporre lo zucchero e le altre sostanze utilizzate nella fermentazione per produrre acidi organici, enzimi benefici, antiossidanti (composti polifenolici), vitamine, ecc (Lynch et al 2021, Pendon et al 2021, Laureys et al 2014).

  È quindi ragionevole ipotizzare come possa anche aiutare nella digestione e nell’assorbimento di alcuni nutrienti.

  Il giovamento che può trarne uno sportivo è di consumare un alimento benefico per il proprio intestino e per la propria salute in generale, influenzando positivamente il processo del recupero. Non solo, quando si parla del rapporto tra microbiota intestinale e sport si tratta di un legame ancora poco conosciuto, ma estremamente interessante; infatti, sono sempre più gli studi che dimostrano come sia presente una sorta di comunicazione “bidirezionale” (grazie, ad esempio, alle miokine ed agli acidi grassi a corta catena) in grado di avere un’influenza reciproca tra intestino e muscoli.

  

  Quello che però è importante capire, è che un alimento (da solo) non è in grado di cambiare la propria salute (o la propria performance), in quanto sono tantissime le variabili che incidono sulla fisiologia del nostro organismo.

  È l’intero stile di vita (di cui fa parte l’alimentazione) ad incidere sul benessere e sull’attività sportiva; in questo contesto, il consumo di alimenti vegetali fermentati è stato visto (sull’uomo) favorire la diversità microbica del microbiota intestinale, ridurre gli stati infiammatori e i rischi metabolici (Wastyk et al 2021, Castellone et al 2021). Ovviamente servono ulteriori studi per capire quali alimenti siano più efficaci e le modalità di fermentazione più efficienti.

  Il kefir d’acqua, tra i tanti alimenti fermentati, è sicuramente quello più semplice da preparare e tra i più ricchi di probiotici; può essere quindi considerato un ottimo punto di partenza per introdurre gradualmente nella dieta questi importanti alimenti.

  Come fare in casa il kefir d’acqua

  Produrre questo alimento in casa è un processo semplice, economico e sostenibile.

  Prima di spiegare la ricetta nel dettaglio, cerchiamo di capire il meccanismo di base della fermentazione dei granuli di kefir (riassunta nell’immagine sotto).

  

  I granuli di kefir d’acqua vengono immersi in una soluzione acquosa (dopo vedremo le proporzioni) con zucchero (meglio quello di canna integrale), uno spicchio di limone (per favorire l’ambiente acido e fornire il calcio), un frutto essiccato (per nutrire i granuli), più eventualmente altra frutta, erbe, spezie o aromi (come zenzero fresco, menta o bacche di vaniglia) per conferire al kefir il sapore desiderato.

  La fermentazione può durare tra le 24-48 ore ad una temperatura di 18-30 °C (meglio se tra 20-25°C) in un ambiente buio (o per lo meno, al riparo dai raggi solari) e lasciando la possibilità di evaporare all’anidride carbonica che si viene a formare. Quindi il barattolo di vetro dovrà esser lasciato leggermente aperto o coperto con un tovagliolo in carta fissato con un elastico.

  Il filtraggio (a fine fermentazione) avverrà con un colino a maglie fini; viene sconsigliato di usare attrezzi e posate di metallo, ma preferire vetro, plastica e legno. Questo perché la presenza di acido lattico e altri acidi organici può reagire con i metalli, in particolare modo con quelli più reattivi come l’alluminio e il rame, causando la formazione di sali metallici.

  La bevanda filtrata potrà essere poi consumata immediatamente (o tenuta in frigo fino a 2 giorni prima di berla), oppure utilizzata per una seconda fermentazione o per altre fermentazioni (vedremo poi nel dettaglio cosa significa).

  Il limone utilizzato durante la fermentazione può essere spremuto all’interno della bevanda; ciò ne migliora il sapore e ne facilita la conservazione.

  I granuli rimasti nel colino, verranno poi introdotti in un nuovo ambiente di fermentazione, uguale al precedente (acqua, zucchero, spicchio di limone, ecc.) per iniziare una nuova fermentazione (ripetendo i passaggi indicati sopra).

   Com’è possibile immaginare, se vengono rispettate correttamente le procedure, i granuli possono durare all’infinito, anche perché ad ogni fermentazione aumentano di numero, e di conseguenza è addirittura necessario buttarli (o riutilizzarli per altri scopi) perché se ne avranno sempre di più.

  L’unico costo è quindi a carico dell’ambiente di fermentazione, cioè l’acqua, lo zucchero, lo spicchio di limone e il frutto essiccato. Potete quindi intuire come si possa ottenere una bevanda altamente benefica con dei costi estremamente ridotti, ed in maniera sostenibile.

  Andiamo però a vedere nel dettaglio alcuni elementi del processo di fermentazione, per avere una bevanda di qualità e dei granuli che durano all’infinito.

  Come procurarsi i granuli di kefir d’acqua?

  Questo rappresenta un aspetto abbastanza delicato; abbiamo visto che, con una corretta fermentazione, i granuli possono durare all’infinito. Questi si possono acquistare online, oppure farseli regalare da conoscenti.

  Entrambe le opzioni hanno pro e contro; facendoseli regalare non si è certi della qualità del prodotto che si andrà ad utilizzare, ma si avrà la certezza che i granuli arrivino a casa ancora vivi.

  Comprandoli  online invece, è possibile trovarli disidratati; infatti, teoricamente, la disidratazione permette di conservarli per più tempo, per poi riattivarli con un processo di reidratazione.

  Andando a vedere online su Amazon, è comunque possibile notare come per tutte le aziende di distribuzione non ci sia piena soddisfazione da parte di tutti i consumatori.

  Probabilmente, il procedimento di essicazione, stoccaggio o trasporto possono ridurre la qualità del prodotto.

  Personalmente ho acquistato i granuli di Kefiring, che arrivano a casa in un ambiente acquoso zuccherato che permette di mantenerne la vitalità senza doverli essiccare. Ho deciso di prenderli da questa azienda perché già soddisfatto dai granuli per kefir di latte precedentemente acquistati.

  Quello che ho notato, è che lo zucchero utilizzato (lo vedremo poi nel dettaglio) svolge un ruolo fondamentale, soprattutto all’inizio, quando si vuole aumentare la massa totale dei granuli.

  Infatti, con lo zucchero di canna integrale biologico si ha maggiore certezza che i granuli crescano in abbondanza (per lo meno quelli che ho acquistato io).

  Quali proporzioni tra granuli, zucchero ed acqua?

  All’inizio è sempre meglio attenersi alle indicazioni dal produttore dal quale si acquista il kefir (o da chi viene regalato).

  Poi, con il passar del tempo si acquisirà l’esperienza necessaria per modificare le variabili a proprio piacimento, per avere una bevanda che va maggiormente incontro ai propri gusti.

  È sempre da ricordare che le caratteristiche finali dipendono dai granuli e dall’ambiente di fermentazione (acqua, zucchero e frutta).

  Le condizioni standard sono di utilizzare per 1 litro d’acqua:

  • 30-100 grammi di granuli; maggiore è la concentrazione dei granuli e più intenso sarà il gusto del kefir.
  • 30-100 grammi di zucchero; anche in questo caso dipende dal gusto che si vuole ricercare. In teoria, in un cucchiaio ci sono 12.5 grammi di zucchero; un cucchiaio raso sono invece 4-5 grammi.
  • Molte fonti indicano come la maggior parte dei granuli possano tollerare un range di temperatura compreso tra 18-30°, anche se quella ideale è compresa tra 20-25°.
  • Il periodo di fermentazione va dalle 24 alle 48 ore, anche se alcune pubblicazioni riportano fino a 72 ore (Moretti et al 2022).
  • È da evitare l’utilizzo dell’acqua del rubinetto non filtrata perchè contiene cloro e altri disinfettanti che uccidono i batteri e i lieviti benefici del kefir. Di conseguenza è meglio l’acqua minerale, ma ancor meglio installare un filtro in casa per l’acqua; esistono anche filtri che si applicano direttamente al rubinetto, come il filtro Brita.

  Per capire se la fermentazione avviene correttamente, è molto semplice; il primo elemento è l’aumento della massa dei granuli di fermentazione in fermentazione. Poi, la formazione di bollicine (è più evidente se si scuote il barattolo), che è indice della produzione di anidride carbonica.

  Anche il sapore acido della bevanda è segno che la fermentazione è avvenuta correttamente.

  

  Tra gli elementi che indicano che c’è qualcosa che non va, troviamo la presenza di muffe e contaminanti (colore troppo diverso da quello di partenza); inoltre, quando l’acqua è inadeguata (come ricca di cloro) i granuli tendono a sciogliersi.

  In ogni modo, in caso di dubbi è sempre bene chiedere al rivenditore dal quale si sono acquistati i granuli.

  Quale tipo di zucchero preferire?

  Personalmente ho trovato nettamente superiore agli altri lo zucchero di canna integrale biologico; per i granuli di kefir che ho acquistato io (quelli di kefiring) si è rivelato assolutamente il migliore. Significa che i granuli si moltiplicano più velocemente e la bevanda diventa più frizzante (segno di un’attività fermentativa elevata). Laureys et al 2014 hanno dimostrato che la massa può aumentare fino al 75% ad ogni fermentazione.

  In ogni modo, se il sapore diventa eccessivamente acido (e l’odore sgradevole), è consigliabile ridurre la quantità di zucchero, perché probabilmente viene prodotta una quantità eccessiva di acetoaldeide. In ogni modo, sono da considerare anche la qualità dei granuli ed il tempo di fermentazione.

  Tra le alternative, uno degli zuccheri più consigliati è quello di cocco integrale biologico; il processo di fermentazione dello zucchero di cocco può essere comunque più lento rispetto a quello dello zucchero di canna.

  Sul sito Kefiritalia trovate un approfondimento estremamente dettagliato sull’impatto dei diversi tipi di zucchero sulla fermentazione.

  È però evidente come gli zuccheri integrali e biologici aiutino a formare un miglior ambiente di fermentazione (rispetto a quello raffinato), con una maggior ricchezza di minerali, e l’assenza di impurità che possono impedire il corretto processo di fermentazione o danneggiare la salute.

  Ma, a mio parere, c’è anche un altro aspetto da considerare; mentre la certificazione biologa attesta che la coltivazione della canna da zucchero o delle noci di cocco sia avvenuta senza l’utilizzo di pesticidi chimici, fertilizzanti sintetici o organismi geneticamente modificati (OGM), non fa riferimento ad altri aspetti cruciali per la sostenibilità.

  Infatti, la produzione di zucchero (in particolar modo quello di cocco) può avvenire in contesti di deforestazione, sfruttamento del suolo e dei lavoratori, emissioni di gas serra ed inquinamento idrico. È quindi importante utilizzare prodotti di marche che non certifichino solamente il biologico, ma anche la sostenibilità ambientale e dei lavoratori.

  Le certificazioni indipendenti come Fairtrade, USDA Organic o Rainforest Alliance, garantiscono per una sostenibilità dei prodotti.

  Per quanto riguarda lo zucchero di canna integrale biologico, sugli scaffali dei supermercati è facile trovare quello della Faitrade, ma anche quello dell’Eridania viene indicato come sostenibile (ma senza certificazione).

  Quello di cocco integrale bioloigco è più difficile reperirlo in versione “sostenibile” certificata (anche se è facile trovare quello dell’Eridania).

  Possiamo quindi concludere come la scelta dello zucchero va fatta in base all’ambiente di fermentazione che genera; questo influenza la produzione di probiotici ed altre sostanze benefiche (oltre ai minerali presenti), oltre al gusto. Non è però da trascurare anche la sostenibilità, in quanto è un prodotto che può provenire da diverse parti del mondo, e può originare da situazioni ambientali e lavorative inopportune.

  Frutta; come influisce sull’ambiente di fermentazione?

  Per chi è alle prese con le prime fermentazioni di kefir, il consiglio di base è quello di utilizzare uno spicchio di limone e un frutto essiccato (nutriente e denso).

  Personalmente, per 0.5 litri di kefir d’acqua utilizzo un 1/4 di limone ed 1/4 di fico secco di kefiring (specifico per la produzione di kefir d’acqua).

  È necessario che il limone sia di origine biologica, oppure (se di produzione propria o fidata) non sia stato trattato con pesticidi, cere e non sia stato coltivato in un suolo inquinato. Si consiglia comunque di lavarlo con acqua tiepida e strofinarlo con un panno pulito prima di utilizzarlo per la fermentazione.

  Il limone è necessario per rendere acido l’ambiente di fermentazione, mentre la buccia per nutrire di calcio i granuli. Alla fine della fermentazione si può spremere il limone nella bevanda finale.

  Per quanto riguarda il frutto essiccato, sono da preferire frutti nutrienti e densi, proprio perché servono da nutrienti per i granuli di kefir. Si può scegliere tra fichi secchi, datteri, uva passa, cocco, ecc.

  Come per il limone, è fondamentale che la frutta essiccata sia di origine biologica; personalmente uso i fichi secchi per kefir di kefiring; non hanno la certificazione biologica, ma il produttore garantisce che non contengano conservanti, solfiti, anidride solforosa, e zuccheri aggiunti. In alternativa, ho provato (e mi sono trovato molto bene) con i fichi secchi di Biojoy; questi sono buoni anche da mangiare come spuntino.

  Una volta acquisita un po’ di esperienza si potranno fare delle variazioni o delle aggiunte al processo di fermentazione, al fine di avere una bevanda finale più gustosa (a seconda dei propri gusti) o più ricca di nutrienti.

  Per quanto riguarda la frutta (si raccomanda sempre la forma biologica) si può sostituire il limone con altro agrume (lime, arancia, pompelmo, mandarino, ecc.); ricordo sempre che il limone è inserito per favorire l’acidità dell’ambiente di fermentazione. Di conseguenza, se si utilizza un agrume meno “acido”, è da utilizzarne una quantità superiore (in relazione all’acidità), magari spezzettato in più spicchi. Questo permette di adattarsi alla stagionalità.

  Una buona idea è quella di piantare una pianta di limone nel proprio orto o giardino (esistono anche le piante da vaso); è però da scegliere con accuratezza la varietà adeguata al proprio clima e fornire un ambiente nutritivo ideale per la sua crescita (cosa non facile e banale).

  Nulla vieta di aggiungere anche altra frutta biologica durante la fermentazione, anche solo per nutrire i granuli e modificare il gusto della bevanda.

  

  Ricordo che la frutta usata (ad eccezione degli agrumi che possono essere spremuti) va buttata dopo la fermentazione. Di conseguenza, ne userei non più del necessario per nutrire i granuli; infatti, il principale nutriente dei granuli è lo zucchero, grazie al quale avviene la moltiplicazione dei granuli stessi (e la formazione di probiotici nella bevanda).

  Per chi volesse invece effettuare delle fermentazioni specifiche di vegetali (frutta e verdura), consiglio il libro di Flavio Sacco Fermentare le verdure.

  In bibliografia internazionale si trovano studi e ricerche che hanno proposto ambienti di fermentazione esclusivamente costituiti da succo di frutta, verdura, cereali o latte vegetale (Randazzo et al 2016, Corona et al 2016); si tratta ovviamente di ambienti provenienti direttamente da alimenti vegetali, e non “acquistati” al supermercato.

  L’esito di questi studi ha confermato come succhi ed estratti di mele, uva, fichi d’india, carote, melone, ecc. sono funzionali alla fermentazione del kefir d’acqua, con risultati leggermente diversi dal punto di vista dei microbi presenti (lieviti e batteri) e delle altre sostanza benefiche.

  Cosa fare una volta filtrata la bevanda?

  La bevanda può subire 3 destini; il primo è quello di essere consumata nel giro di 24 ore. Si consiglia di tenerla in frigo con una chiusura non ermetica. Al momento del consumo, può essere mescolata con succo di frutta o frullati vari al fine di condizionarne il sapore.

  Se si vuole massimizzare l’effetto probiotico della bevanda, viene consigliato di consumarla a stomaco vuoto, perché l’ambiente acido che si viene a formare nello stomaco (durante la digestione degli alimenti) potrebbe inattivare alcuni microorganismi.

  Per migliorare e personalizzare il gusto, è possibile aggiungere zenzero fresco, menta, bacche di vaniglia o altri aromi naturali.

  Le prime volte si consiglia di bere non più di mezzo bicchiere al giorno, al fine di abituarsi al meglio; il dosaggio abituale può poi diventare fino a 350 ml al giorno, o comunque una quota individualizzata dalla quale si percepisce benessere. È bene importante ascoltare il proprio corpo in caso di effetti collaterali (vedi prossimo capitolo).

  Il secondo destino della bevanda può essere quello della seconda fermentazione; questo processo solitamente abbina la bevanda a succhi o estratti di frutta e verdure, lasciati fermentare per un periodo non troppo lungo (12-24 ore); questa ha l’effetto di migliorare la digestione dei nutrienti, formare ulteriori composti bioattivi e modificare il gusto/sapore della bevanda. Trovate l’approfondimento in uno dei prossimi capitoli.

  Infine, il terzo destino potrebbe essere quello di prendere parte a fermentazioni più lunghe e con alimenti solidi (come frutta o verdura). Può infatti, essere utilizzato come starter in alternativa al siero di latte, anche se sono da considerare le diverse caratteristiche. Il kefir d’acqua può quindi diventare un prezioso ingrediente per chi è appassionato di fermentazioni; per chi vuole approfondire, consiglio il libro La guida alla fermentazione, oppure, se si è interessati solamente alla fermentazione delle verdure, il testo di Flavio Sacco Fermentare le verdure.

  Quello che differenzia la seconda dalla terza opzione, è che nella seconda fermentazione solitamente la bevanda di kefir è in quantità maggiore rispetto a tutto il resto (ed il processo fermentativo è relativamente breve), mentre quando viene usato come starter (terza opzione) per la fermentazione di vegetali, la quantità di kefir è inferiore e la fermentazione dura più a lungo (a seconda della frutta o verdura utilizzata).

  

  L’ultima parte di questo articolo lo dedichiamo alla conservazione dei granuli in caso di impossibilità di fare la fermentazione; ciò accade, ad esempio quando, si va in vacanza.

  Il congelamento è sicuramente il metodo più semplice, ma allo stesso tempo quello che può indebolire maggiormente la colonia (in particolar modo se viene fatto più volte); in questi casi si consiglia di sciacquare i granuli (con acqua non clorata), metterli in un contenitore con acqua e zucchero e poi congelarli.

  Un’alternativa potrebbe essere quella di essiccarli: il procedimento andrebbe fatto (dopo averli sciacquati con acqua non clorata) ad una temperatura tra i 20-30°C, per 3-5 giorni affinchè diventino di consistenza simile al sale grosso. È importante che vengano posizionati su della carta assorbente e debitamente coperti, anche al riparo della luce solare; una volta essiccati vanno messi in un vasetto chiuso ermeticamente, lontano dalla luce solare. Per approfondire potete leggere questo articolo di Simona Falasca.

  Il congelamento e l’essicazione possono mantenere l’integrità dei grani (totale o parziale) da 3 settimane ad alcuni mesi; per riattivarli, è necessario riportarli alla consistenza normale (scongelandoli a temperatura ambiente, o idratandoli) e riprendere con le normali fermentazioni. È possibile che la bevanda ottenuta con le prime fermentazioni abbia un sapore non abituale o non gradevole; in questi casi è consigliabile non berla ed aspettare le successive fermentazioni.

  Prima di passare alla seconda fermentazione, vediamo le avvertenze nel consumo del kefir d’acqua.

  Avvertenze

  Il kefir d’acqua è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Devono prestare attenzione i soggetti affetti da patologie (anche intestinali), chi prende farmaci (e/o terapie) e chi è in condizioni particolari (gravidanza, allattamento, ecc.); in questi casi è sempre bene sentire il proprio medico, lo specialista in cura o un esperto in nutrizione.

  Essendo fonte di probiotici, possibili effetti collaterali sono senso di gonfiore, nausea, costipazione, crampi (Bourrie et al 2016) o reflusso acido (per chi ne soffre); sono i possibili sintomi riscontrati quando si inizia ad assumere qualsiasi tipo di probiotico. Per questo è consigliabile iniziare con piccole quantità, come mezzo bicchiere, ed interrompere l’assunzione in presenza di questi sintomi.

  La modesta percentuale di alcol (dallo 0.2% all’1%) rende questa bevanda sconsigliata ai soggetti in età evolutiva; è da considerare che, per un adulto, queste quantità non sono assolutamente deleterie e sono di gran lunga inferiori a quelle presenti nelle altre bevande alcoliche. La percentuale di alcol dipende dalla durata della fermentazione e dalla quantità/caratteristiche degli zuccheri presenti.

  La seconda fermentazione; un valore aggiunto del kefir d’acqua

  La facilità di preparazione del kefir d’acqua, ed i relativi benefici, rendono questo alimento particolarmente consigliato per chi fa sport.

  La seconda fermentazione del kefir è un processo facoltativo che consiste nel sottoporre il kefir (la bevanda filtrata ottenuta dalla prima fermentazione) ad un ulteriore periodo di fermentazione in presenza di frutta, spezie o altri aromi.

  Questo permette di:

  • Sperimentare nuovi aromi e sapori
  • Aumentare e variare la quantità di probiotici presenti
  • Incrementare la quantità e la varietà di altri composti bioattivi come minerali, vitamine, polifenoli, ecc.

  Ovviamente questo processo deve essere effettuato correttamente, e sperimentato gradualmente. Riporto sotto alcune linee guida per la seconda fermentazione, partendo dal presupposto che attualmente, in bibliografia internazionale, gli studi effettuati a riguardo sono molto pochi, per cui non è possibile indicare quale soluzione sia quella che possa comportare maggiori benefici.

  Il processo prevede di aggiungere in un barattolo di vetro il kefir d’acqua (quello ottenuto dalla fermentazione, separato dai granuli) con frutta, estratti/frullati di frutta, o succhi di frutta, ed eventualmente spezie, bacche o erbe aromatiche.

  In questi casi, il kefir d’acqua rappresenta più del 50% della massa totale; poi con l’esperienza si potranno modificare le proporzioni in base ai propri gusti.

  Il barattolo va sempre coperto in maniera “non ermetica”, al fine di facilitare la fuoriuscita di anidride carbonica per una durata di 12-24 ore. Eventuali residui di frutta, spezie, ecc. vanno prima filtrati.

  La temperatura di fermentazione dipende dalla frutta utilizzata e dal sapore ricercato; ad esempio, la banana e le fragole fermentano più rapidamente a temperatura ambiente, lasciando un kefir molto più frizzante.

  Di conseguenza se si ricerca una fermentazione “veloce”, la temperatura ambiente è quella ideale; in queste condizioni tutti i processi di fermentazione sono più efficaci, di conseguenza si avrà una bevanda ancor più ricca di probiotici e sostanze benefiche. Una volta filtrata, è possibile metterla in frigo e consumarla entro 24/48 ore.

  Se invece si desidera una bevanda più rinfrescante, meno acida e meno frizzante, probabilmente l’ideale è lasciare la seconda fermentazione in frigo; le tempistiche sono le stesse.

  Una buona seconda fermentazione è possibile solamente se si utilizzano alimenti vegetali freschi e biologici (o per lo meno senza zuccheri aggiunti, additivi o trattamenti).

  La frutta/verdura può essere inserita intera, a pezzetti, spremuta oppure ottenuta da un estrattore.

  I succhi di frutta che si comprano al supermercato possono essere utilizzati per la seconda fermentazione?

  Sicuramente sono inadeguati quelli con additivi!

  Quelli che indicano la dicitura “100% succo” non hanno additivi (per sicurezza, controllare in etichetta), ma se sono a lunga scadenza, sono stati probabilmente sottoposti ad un processo di pastorizzazione, e per questo saranno meno ricchi di sostanze benefiche; in questi casi, la seconda fermentazione avverrebbe senza problemi, ma con una minore presenza di micronutrienti rispetto a quanto accadrebbe con la frutta fresca.

  Fortunatamente esistono anche i succhi “non pastorizzati” o a “fresca spremitura” (attenzione che siano biologici); si trovano nel banco frigo, ma hanno una durata limitata (pochi giorni).

  In sostanza, è sempre meglio preferire vegetali freschi, di stagione e biologici!

  Conclusioni ed ulteriori consigli

  Il kefir d’acqua si inserisce nella dieta dello sportivo come alimento in grado di apportare probiotici e sostanze benefiche che possono aiutare l’atleta a recuperare meglio, ottimizzando la digestione degli alimenti, ed aiutandolo a favorire un microbiota intestinale sano e funzionale.

  Sono sempre più le ricerche che dimostrano una connessione tra la funzionalità del microbiota intestinale e quella muscolare, suggerendo come questo legame possa influenzare anche la performance sportiva.

  Malgrado la bibliografia internazionale presenti anche pochi studi effettuati sull’uomo, sono diverse le ricerche che hanno confermato le proprietà ed i benefici in vitro e sugli animali, lasciando intuire come possano diventare potenzialmente evidenti anche sull’uomo (Egea et al 2022, Pendon et al 2021).

  Questo non deve stupire, visto che questa bevanda è arrivata fino ad oggi grazie alle proprietà tramandate dalla tradizione; non a caso, le prime documentazioni sul kefir d’acqua (detto anche Tibicos) risalgono al 1855 (Moretti et al 2022). Si ipotizza (ma non ci sono certezze) che i primi granuli siano stati importati dal Messico, ottenuti da una pianta Opuntia spp. Questo contrariamente al kefir di latte che si ipotizza origini dal Caucaso o comunque dall’Asia.

  Ma visto che i potenziali benefici diretti (compresi quelli sulla performance) sono ancora da dimostrare, è realistico consumare il kefir d’acqua inteso come bevanda fermentata; oggi sappiamo che il processo di fermentazione degli alimenti vegetali (se effettuata correttamente) comporta un miglioramento delle proprietà nutritive dell’alimento originario.

  Ovviamente non si può pretende che gli alimenti vegetali fermentati diventino la panacea di tutti i mali (o alimenti che ci rendano sistematicamente più prestativi), ma contribuiscono sicuramente a migliorare la qualità di quello che mangiamo. Tra questi, il kefir d’acqua è sicuramente il più semplice da preparare, e può rappresentare la base di ulteriori processi fermentativi più complessi.

  Se vuoi approfondire diversi aspetti riguardanti alimentazione, sport ed integrazione, puoi trovare l’elenco dei contenuti nella home page dedicata all’alimentazione.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• “Corrimi” se sono felice.

  10 Aprile 2024 16:40 Leave a Comment

  Articolo di Vincenzo Iannotta.

  Chiedimi se sono felice!

  Chiedimelo, appena tornato da correre!

  Per descrivere il rapporto, la “connessione” straordinaria, tra corsa&felicità, potremmo mutuare, senza nemmeno cambiarla più di tanto, l’espressione dal titolo del celebre film di Aldo, Giovanni e Giacomo…tra l’altro, Giovanni Storti potrebbe essere uno dei migliori testimonial di questa storia-buffa: “quando corro, sono felice“, ha detto…quasi serio: Corrimi…se sono felice!

  Il dialogo può apparire incredibile, se non addirittura surreale, perché ciò che sembra più scontata è la relazione immediata tra correre e faticare.

  E allora, certo che te lo chiederei se sei felice: nel vederti rientrare così sporco, sudato, stanco se non “devastato” dall’uscita un filo più dura del consueto (stasera in programma c’erano le famigerate “ripetute”!) e la risposta a me appare logica, ovvia e scontata!

  Certo che no. Non puoi essere felice.

  E invece…

  

  Invece si…”certo che sono felice: anzi…perché domani non vieni anche tu?”

  Tutti gli apparenti “controsensi” hanno stimolato la curiosità e la fantasia di “chiunque”, tant’è che anche gli “scienziati” più…”scienziati” ad un certo punto si sono sentiti il dovere di mettersi all’opera per scoprire perché il famosissimo Sig. Rossi, o, magari, in altri luoghi, Mr Smith, vada a correre

  Anzi…perché Mario Rossi, appunto, si sia alzato anche stamattina alle ore 5, abbia indossato le sue “improponibili” scarpette rosse (di cui tra l’altro va fierissimo!), il suo k-way giallo-fluo e sia uscito per…andare a correre?

  Apparentemente inspiegabile!

  L’interesse (forte) della scienza

  Bisogna immaginarseli una schiera di super-scienziati che si riuniscano apposta, nei 4 angoli dell’emisfero, per “discutere” di c-o-r-s-a. Del “perché” della corsa. O forse, ancora meglio: della ipotetica concatenazione felicità&corsa.

  I ricercatori hanno i loro metodi e i loro nomi difficili e dunque un po’ di pazienza ci vuole. 

  Prendi un topo, prendine un altro…fai correre il primo, poi il secondo, preleva di qua, inserisci di là, registra, misura…dev’essere la leptina che poi diventa una questione di dopamina…vedi che quel topo ha fatto quasi il doppio di km dell’altro?

  “Certo…si…lo vedo anche io.”

  Allarghi il campione, prendi gli umani, ri-preleva, ri-misura, ri-registra, scrivi: “endorfine”, “serotonina”, “meno-cortisolo” e tante altre cose.

  “Okay…chiaro tutto…è evidente: come abbiamo fatto a non pensarci prima?”

  Ed allora è tutto un fiorir di ricerche e di “evidenze” che la corsa è una questione di “chimica”.

  Dal 2008 ad oggi sono innumerevoli gli studi e le ricerche da cui emerge chiaramente quello che viene definito “Runner’s High” o “sballo del corridore“.

  Questione di “chimica”, questione di “ormoni del benessere“.

  

  E’ complicato ma, semplificando al massimo, proviamo ad accennarli questi meccanismi fisiologici che rendono chi corre…straordinariamente felice se non addirittura euforico.

  Una questione di…chimica della motivazione

  C’è un ormone chiamato leptina, secreto dagli adipociti (cellule dell’organo adiposo), che è coinvolto nei processi metabolici: è detto ormone della sazietà perché più alte sono le riserve di grasso in corpo, maggiore sarà il livello di leptina, meno fame avremo. La leptina dice al corpo che siamo sazi, ad un certo punto. “Non correre, non serve più: abbiamo mangiato, siamo a posto. Stiamo bene, adesso.”

  Le ricerche hanno messo in evidenza come un “dispendio calorico” indotto dalla corsa (di un certo tipo, fatta in un certo modo, di cui accenneremo più avanti ) abbassi i livelli di leptina e induca la produzione di dopamina che è l’ormone della…soddisfazione: in pratica, dopo la corsa, si avverte lo stesso stato di benessere che si avverte dopo “aver consumato il “pasto che desideravamo”.

  E’ un qualcosa di straordinario dalle radici profondissime nell’essere umano; è un qualcosa di “atavico”: il corpo ricorda che, per procacciarci, il cibo i nostri antenati dovevano correre e, il suo raggiungimento/conseguimento, produceva benessere.

  Benessere(cibo)=benessere(corsa), si…perché dopo aver corso i livelli di dopamina diventano simili a quelli post-abbuffata. 

  Ma ci siamo solo fatti una splendida…”abbuffata di corsa” e ci sentiamo bene. Senza aver toccato cibo.

  

  Questo processo apparentemente “buffo” (del tipo “ma pensa te!”) rappresenta uno strumento endogeno potentissimo perché fornisce MOTIVAZIONE.

  Ci spinge, come una splendida necessità: uscire per procacciarci il cibo. Dell’anima, però. Perché oggi, per fortuna, non c’è più bisogno di correre-per-mangiare.

  I ricercatori hanno diviso i “loro” topi (che si divertivano a correre volontariamente nelle loro gabbiette) in due gruppi in cui, ad uno dei due, hanno prodotto una modificazione genetica volta alla soppressione della molecola attivante la leptina. I topi di questo gruppo hanno corso per quasi il doppio dei loro colleghi “leptinici”. 

  E’ una questione di “messaggi“, dunque. Dal corpo al cervello e viceversa. Meccanismi indotti da “qualunque cosa accada”. Dalla corsa, anche, certamente.

  Messaggi che in termini scientifici si declinano col termine di “neurotrasmettitori” e che in questo caso, più specificatamente, prendono il nome di endorfine. 
  Endorfine=Benessere, euforia.

  Per scendere più sulla terra (o magari sulla strada, scarpette al piede) e comprendersi meglio, potremmo sottolineare quanto endorfina faccia “rima” con morfina.

  E’ un’associazione in realtà molto più utile di quanto si possa pensare perché le endorfine, è stato rilevato, producono gli stessi effetti della morfina. 

  In pratica, sono “oppiacei endogeni” potentissimi che hanno l’effetto di ridurre il dolore muscolare e indurre un senso di benessere (senza alcuna controindicazione). E’ come se il corpo, durante la corsa, secernesse un antidolorifico naturale che “anestitezzerebbe” il disagio fisico da lavoro muscolare. 

  Ma c’è di più. 

  Recenti studi si stanno concentrando su un’altra questione, un altro meccanismo che sembra “lavorare” insieme a quello appena descritto (endorfine): la produzione di endocannabinoidi, sostanze chimiche responsabili degli stessi effetti sul corpo umano della…marijuana: inducendo un senso di calma generale.

  Gli endocannabinoidi hanno un ruolo scientificamente provato nella gestione dello stress fisico, riducendolo.

  Insomma, il tutto porta ad una semplice ma fantastica “relazione” che non ti aspetti.

  +corri –> +ti senti bene –> +sei felice

  C’è un’altra notizia bella: che questo senso di benessere oltre ad essere avvertito, può essere perseguito -come dire?- cercato, indotto…”inseguito”!

  La ricetta semplice della felicità attraverso la corsa

  La ricetta è semplice. 

  Corri, corri tanto.

  In genere è attivato maggiormente quando corri a lungo. Almeno un’ora…ma sembra che  maggiori benefici si riscontrino verso le 2 ore o più. 

  Conta anche l’intensità della corsa, però.. Non blanda o blandissima ma lievemente sostenuta: con una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l’85%. 

  Anche gli sprint moderati, in realtà, in caso di impossibilità di correre “più a lungo”, consentono di raggiungere “lo sballo del corridore”!

  Ah, attenzione! Sembra che se esci a correre di mattina dopo un adeguato riposo (il top sarebbe un sonno ristoratore di 8 ore!) e/o vai a correre in natura…potresti sentirti ancora più felice!

  

  Okay okay…ma adesso proviamo a farla semplice semplice, lasciando da parte la chimica e provando ad…osservarci…ad…ascoltarci.

  Oltre la chimica: il bisogno di correre nella quotidianità

  E’ verissimo: le prime volte che vai a correre fai una fatica bestia.

  Il corpo, forse, ancora non sta comprendendo il perché di questo “maggiore movimento”  e, magari, prova anche una certa diffidenza dinanzi a certe novità. “Ma perché dobbiamo fare questa cosa!? E’ proprio necessario sudare e affannarsi in questo modo!?” potrebbe costituire un ipotetico dialogo interno iniziale.

  Ma poi…poi…metti che resisti alla tentazione facilissima di smettere…e continui.

  Un passo in più…e poi ancora.

  Fino a scoprire che la corsa è diventata, senza nemmeno accorgerti, una-tua-abitudine.

  Come qualcosa che fa naturalmente-parte della tua giornata. Qualcosa che hai proprio voglia di fare. Qualcosa che senti il bisogno di fare.

  Un qualcosa che senza la quale…non ti senti a posto. Non ti senti tu. Non ti senti…felice.

  È qualcosa di straordinario.

  Ritrovarsi ad essere felice di organizzare un’uscita con gli amici la domenica mattina alle 6, magari in montagna. Magari, dopo una settimana lavorativa durissima comprensiva di sveglie già…prima delle 6: solo che è…domenica…e anche “QUALCUNO”, quel giorno, si riposò. Ma tu no! Non hai voglia di riposarti: hai solamente voglia di correre ed essere (ancora più) felice!

  

  Ritrovarsi a sentirsi felici di “uscire” col diluvio universale, con le tue sole gambe a farti da “arca”. Non ci avresti mai creduto fino a soli pochi mesi fa.

  Ritrovarsi a essere felice di uscire…sempre…come una forma di gratitudine nei confronti della vita. E in quel correre c’è il tuo più felice: “Grazie“.

  Ritrovarsi a organizzare le tue giornate in funzione della corsa. A “indagare” il meteo, per decidere come vestirti; a organizzare la non-pausa pranzo, per fare quei pochi chilometri di felicità; a prenotare le ferie, laddove ti piacerebbe…uscire a correre in un posto nuovo.

  Forse è vero che correre sia fatica. Anzi, è sicuramente vero.

  Ma tu…”corrimi se sono felice“…

  Ops…chiedimi se sono felice.

  …

  “Non te lo chiedo, vengo a correre con te“!

  Iannotta Vincenzo

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  Instagram: run.for.wellness

• Calcio dilettanti: come aumentare l’intensità in partita

  3 Marzo 2024 20:32 Leave a Comment

  Come far correre di più la squadra in partita?

  È una domanda che, nel nostro piccolo, tutti noi preparatori ci siamo fatti…e probabilmente ci siamo resi conto che non in tutte le situazioni la risposta (o la soluzione) è la stessa.

  Con l’esperienza mi sono reso conto che a livello dilettantistico sono necessari presupposti di natura generali/atletici, ma che poi vanno allenati in maniera specifica.

  Un giocatore che entra in campo deve essere efficiente (cioè avere alto ritmo e non calare nel finale), ma anche efficace (preciso e rapido nelle scelte di gioco).

  Quello che è semplice, è sviluppare separatamente le qualità citate sopra…si fa il lavoro atletico, e poi quello tattico…ma in questo modo non si sfrutta appieno il potenziale della propria squadra, perché vengono a mancare quegli stimoli specifici che indirizzano le qualità del calciatore verso la performance di gioco.

  Allora come fare?

  È quello che vedremo in questo articolo, nel quale cercherò di illustrare il mio punto di vista dato dai miei anni di esperienza e dallo studio sull’argomento.

  Vedremo i 3 step attraverso i quali è possibile lavorare sul potenziale dei propri calciatori, ed indirizzarlo successivamente verso l’intensità di partita.

  Spero troveranno utile questo articolo anche allenatori e preparatori dei settori giovanili.

  È un fatto di testa o di gambe?

  Ovviamente la risposta è “entrambe”, ma è necessario avere un approccio che tenga in considerazione non solo la fisiologia, ma anche la neurofisiologia.

  Il primo aspetto da rilevare è la motivazione in partita; solo se i giocatori rimarranno uniti con il mister per tutto il match saranno in grado di sfruttare appieno il loro potenziale…e qui entra in gioco in particolar modo l’intelligenza emotiva del mister e dello staff. Sono concetti banali, che conosciamo tutti, ma non sono facili da gestire.

  Ma la neurofisiologia (con le scoperte del nuovo millennio) ci ha insegnato anche altre cose; parlare di “condizione atletica” appare oggi riduttivo, quanto invece sia più appropriato utilizzare il termine “attitudine all’intensità”.  Quest’ultima sarebbe, prima di tutto, un aspetto tattico/mentale che deve essere sostenuto dalla parte atletica.

  Il primo passo, che vedremo sotto nel dettaglio, è quello di creare una base aerobica sicura, grazie prevalentemente al lavoro a secco.

  Ho scritto “base aerobica sicura”, perché probabilmente, a livello dilettantistico, questo tipo di lavori sono quelli che garantiscono lo sviluppo ed il mantenimento di questa qualità con maggiore certezza e riducendo il rischio di infortuni.

  Questo approccio non deve però essere troppo generale, ma tenere in considerazione delle richieste motorie-coordinative della partita.

  • In un recente articolo abbiamo visto come la differenza principale tra dilettanti e professionisti risieda nell’efficienza con la quale quest’ultimi effettuano i cambi di direzione
  • Non solo, è da considerare anche che in allenamento si tende a giocare su spazi più stretti rispetto alla partita; questo porta a correre pochi metri ad alta velocità (indicativamente oltre i 20 Km/h) che devono essere conseguentemente affrontati nel lavoro a secco.

  I 2 punti sopra elencati danno interessanti indicazioni per lo sviluppo dell’allenamento aerobico.

  Tutto questo è probabilmente necessario, ma non sufficiente per creare un elevato ritmo partita; per ottenere questo obiettivo è necessario strutturare esercitazioni che permettano ai giocatori di stare il più tempo possibile con la testa nel gioco!

  Sono gli Small Sided Games (indicativamente dai 4c4 al 6c6) a creare questo primo transfert dalle abilità fisiologiche (potenza aerobica specifica incrementata a secco) alle qualità di partita (alta intensità).

  Ovviamente sono mezzi allenanti da non fare in maniera indiscriminata, ma gestendo adeguatamente tempi, spazi e regole dell’attività. Lo vedremo meglio più avanti.

  Ma anche questo non potrebbe essere sufficiente per sfruttare appieno il potenziale di propri giocatori; lo spiego con la mia esperienza diretta.

  Tempo fa mi è capitato di collaborare con un mister che proponeva un lavoro aerobico adeguato, ed allo stesso tempo tante partite a spazi ristretti; senza togliere nulla alla buona fede del mister, è successo che la squadra dominasse a centrocampo, ma fosse particolarmente carente in fase realizzativa e difensiva.

  Tutto sbagliamo, l’importante è essere umili tanto da capire di aver sbagliato ed intelligenti per imparare dai propri sbagli” Maurizio Battistini

  Con il senno di poi, abbiamo è capito che giocando in allenamento su spazi stretti si è finito per allenare in maniera selettiva le situazioni tipiche di metacampo (dove la squadra eccelleva), ma trascurando spazi e situazioni tipiche dell’attacco e della difesa (che sono diventati i nostri punti carenti).

  È quindi necessario utilizzare anche dimensioni maggiori giocando con tutta la rosa (da 8c8 a 10c10), per riuscire a trasferire “l’attitudine all’intensità” costruita con gli SSG nel contesto di partita della domenica.

  Ma attenzione, non significa che sia sufficiente fare dei 10c10 per garantire un transfert di quello già ottenuto in precedenze; infatti, a livello metodologico sono da considerare intensità, aspetti tecnico/tattici ed emotivi di queste esercitazioni.

  Tanto per fare un esempio, se giocherò su spazi troppo stetti (anche un 10c10) si creeranno poche azioni ad alta velocità; non solo, si verificheranno anche poche soluzioni offensive e difensive tipiche della partita (campo largo), trascurando l’allenamento di queste situazioni.

  Infatti, è da considerare che il transfert avviene più facilmente se sono presenti alcune condizioni come l’intensità (determinata da dimensioni, regole, ecc.) e un ambiente emotivo costruttivo; soprattutto quest’ultimo è un elemento in grado avere un impatto estremamente importante sull’apprendimento.

  Influiscono sull’ambiente emotivo i tipi di feedback dello staff (soprattutto dell’allenatore), il rapporto tra i giocatori, lo stile relazionale del mister, ecc.

  

  Ma ora andiamo ad analizzare quali debbano essere (a mio parere) le caratteristiche del lavoro a secco affinché si possano creare i prerequisiti di un gioco ad alta intensità.

  Lavori a secco per lo sviluppo della potenza aerobica

  L’allenamento nel calcio dovrebbe migliorare le abilità del calciatore considerando le leggi dell’adattamento agli stimoli allenanti.  

  In altre parole, se si vuole ottenere il meglio non è sufficiente replicare quello che avviene in partita, ma fornire stimoli allenanti che vadano ad incrementare le abilità del giocatore e colmarne le lacune.

  Per quella che è la mia esperienza (e quelli di altri colleghi), un adeguato lavoro aerobico a secco permette di:

  • Migliorare la resistenza alla fatica in allenamento ed in partita; questo permette di poter sostenere carichi di lavoro maggiori in allenamento e ridurre il calo di intensità in partita.
  • Recuperare più velocemente dopo una partita, presentandosi al primo allenamento settimanale con un buon livello di recupero.
  • Ridurre il rischio di infortuni, perché la fatica è una variabile essenziale che incide su questi eventi.
  • Mantenere la condizione di forma acquisita, perché il solo lavoro con palla tende a far perdere le qualità aerobiche nel tempo.

  Ma quali caratteristiche deve avere l’allenamento aerobico del calciatore?

  Il primo elemento importante è utilizzare stimoli che siano di natura intermittente, cioè in cui ci sia un’alternanza di intensità; questo rende lo sforzo più simile a quello del calcio e più facilmente tollerabile dal punto di vista fisiologico (e mentale).

  Sostanzialmente devono essere presenti cambi di direzione di diverse caratteristiche, e tratti lineari ad alta velocità; spiego di seguito il motivo.

  In questo articolo abbiamo visto come i professionisti siano in grado effettuare i cambi di direzione con una spesa energetica inferiore rispetto ai dilettanti. Questo significa che spendono meno energie nel contesto dei cambi di direzione; minori differenze esistono invece sull’espressione lineare della corsa aerobica. Di conseguenza, nei dilettanti esistono maggiori margini di miglioramento proprio su questo tipo di motricità; in questo post potete vedere alcune esercitazioni.

  Le corse lineari ad alta velocità invece (per intendersi quelle intorno ai 20 Km/h) è importante effettuarle a secco, perché raramente se ne fa una quantità sufficiente in allenamento. Infatti, in settimana si tende a giocare su dimensioni più ridotte rispetto alla domenica, finendo con il trascurare il tipo di spazi che caratterizza le alte velocità. In questo paragrafo trovate alcune esercitazioni.

  

  Come classifico le esercitazioni per la potenza aerobica a secco nel calcio

  Riporto di seguito come suddivido personalmente questo tipo di lavori; ovviamente lo scopo è quello di poter essere utile a chi legge, senza aver la presunzione di dare una classificazione esaustiva.

  Le esercitazioni che utilizzo maggiormente sono i fartlek; sostanzialmente si alternano intensità medio-alte ad intensità basse, in azioni motorie lineari o con cambi di direzione di diversa angolatura.

  Lo sforzo è regolato a sensazione, in maniera tale che ogni calciatore sia in grado di allenarsi all’intensità a lui più congeniale; questi mezzi allenanti diventano particolarmente utili nel primo allenamento settimanale, quando il grado di affaticamento dei singoli non è lo stesso. Non solo, è stato dimostrato (Ekkekakis et al 2012) come allenandosi seguendo i propri ritmi permetta di ridurre la fatica percepita e di ottimizzare gli stimoli allenanti.

  Trovate diversi esempi nel nostro sito, digitando “fartlek calcio” nel motore di ricerca interno (“Cerca nel sito”): nella versione desktop lo trovate in alto a destra, mentre nella versione mobile in fondo all’articolo. In alternativa, c’è la raccolta di link nel nostro documento scaricabile gratuitamente nel nostro Canale Telegram dedicato alla preparazione atletica nel calcio dilettantistico.

  Ma il difetto dei fartlek, è che i giocatori “svogliati” probabilmente non si alleneranno adeguatamente; per questo, utilizzo anche i mezzi parametrici. Sono lavori in cui tempi e distanze sono definite in base alla potenza (espressa in W/Kg) che si vuole ottenere.

  Personalmente ho trovato molto utili i file del prof Colli (lineare e navetta), che permettono di ricavare distanze lineari ed a navetta, partendo dal carico di lavoro (espresso in W/Kg) che si vuole proporre.

  Trovate alcuni esempi dettagliati sempre nel nostro Canale Telegram dedicato al calcio dilettantistico. Nell’immagine sotto è presentata un’ipotetica parte atletica a secco del martedì (per una squadra che si allena 3 volte a settimana). Come potete intuire, le prime 2 strutture allenanti sono dei fartlek (uno con moderati cambi di direzione ed uno con navette), mentre il terzo è proprio un esercizio parametrico (con carico di lavoro 14 W/Kg) con andature lineari.

  

  La struttura parametrica la utilizzo sempre come ultimo lavoro a secco per 2 motivi.

  Il primo perché consente a tutti di fare lo stesso carico oggettivo (anche a chi nei fartlek tende a risparmiarsi); il secondo perché permette di valutare lo stato di forma aerobica dei giocatori in base alla riuscita o meno nel tenere i ritmi imposti.

  La terza tipologia di struttura allenate che utilizzo sono i lavori di speed endurance; questi alternano brevi tratti molto intensi a tratti di recupero da fermo abbastanza lunghi. Possono sfruttare sia tratti lineari che con cambi di direzione.

  

  Diverse ricerche hanno dimostrato che anche questi lavori sono in grado di migliorare il potenziale aerobico specifico del calciatore; anzi se somministrati quando il giocatore è in ottima condizione, potrebbero ulteriormente incrementare la condizione specifica.

  Altro vantaggio, è quello che consentono di lavorare contestualmente sulle qualità neuromuscolari ed aerobiche.

  Le raccomandazioni sono quelle di farli effettuare solamente quando i giocatori sono in ottime condizioni, e tenere in considerazione come possano (se fatti nel primo allenamento settimanale) incrementare il rischio di infortuni.

  In ogni modo, anche chi ha dimostrato l’efficacia di questi mezzi allenanti  (Hostrup et al 2023) afferma come i lavori aerobici (fartlek e parametrici) andrebbero fatti in predominanza rispetto a quelli di speed endurance.

  Trovate una descrizione più dettagliata in questo articolo dedicato alla potenza aerobica nel calcio e in quello dedicato alle salite.

  

  Come più volte affermato, il lavoro a secco, da solo, non è detto che porti a miglioramenti immediati e concreti all’intensità della partita; l’effetto più evidente, invece, è la “tenuta” fisica nei minuti finali, oltre che beneficiare di un maggiore recupero in settimana. In questo modo il giocatore si affatica meno e riduce il rischio di infortuni.

  Per fare in modo che l’intensità sia elevata è necessario utilizzare anche lavori con palla con pochi giocatori (Small Sided Games), affinché si abituino a stare tanto tempo sull’azione, sia dal punto di vista fisica che mentale.

  È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

  Small Sided Games (SSG) per l’attitudine all’intensità

  Il ritmo che si tiene in partita è primariamente un fattore attitudinale di natura psico-fisica; per questo motivo, il lavoro a secco potrebbe non essere sufficiente se in settimana non vengono effettuati lavori con palla ad alta intensità.

  Per favorire questa attitudine è necessario (oltre ad avere un’ottima condizione) abituare i giocatori a “stare più tempo con la testa nel gioco” in situazioni specifiche.

  Di conseguenza, fare dei 4c4 o 5c5 rappresenterebbe è la soluzione ottimale!

  Riporto sotto un esempio di una struttura allenante che abbiamo utilizzato con dei Giovanissimi, ma potrebbe essere sfruttata anche da una prima squadra, incrementando leggermente le dimensioni dei campi.

  

  A sinistra vedete un 4c4 con portieri, con campo di dimensioni 24x33m, equivalenti ad uno spazio di 99 m² per giocatore. Ovviamente sarà da valutare la dimensione della porta…utilizzando una porta di 4-5 metri verrà allenata maggiormente la capacità realizzativa (perché sarà più difficile fare gol), mentre con una porta di 7m sarà più allenato il portiere.

  Nel campo a destra (stesse dimensioni) si farà un 4c4 con 2 porte piccole per squadra, con gol possibile solamente dall’area di 4-5m (delimitata dai cinesini).

  Fattore chiave affinché l’intensità sia elevata è il “dare palla sempre disponibile” (da parte dell’allenatore o un collaboratore); di conseguenza non si eseguono rimesse, angoli o punizioni.

  Il volume medio potrebbe essere di 6 serie da 3’ con 1’ di recupero all’interno dell’allenamento centrale della settimana.

  Quello sopra è comunque un semplice esempio; riporto sotto, con maggiore precisione, quelli che dovrebbero essere (a mio parere) i criteri per strutturare degli SSG efficaci.

  • Palla sempre disponibile.
  • Somministrare un volume totale (pause escluse) intorno ai 20’. Considerare che è nel primo minuto di ogni serie che l’intensità è più elevata; inoltre, oltre i 4° minuto di gioco l’errore tecnico diventa più frequente (Colli et al 2017). Di conseguenza il consiglio è di effettuare serie di durata compresa tra 1’15”-3’, con recuperi pari o inferiori al minuto.
  • Per quanto riguarda la superficie per giocatore, nella revisione di Riboli et al 2022 viene indicato come negli SSG l’ideale è 91-93m² per giocatore (senza calcolare il portiere). Considerando anche altre pubblicazioni autorevoli (Roci et al 2019 e Licciardi 2021) è possibile ipotizzare come nei dilettanti le dimensioni più adeguate vadano dai 90 ai 110-120 m² per giocatore.
  • Considerare che nei possessi solitamente l’intensità è inferiore; anche i jolly, solitamente giocano ad un’intensità inferiore.

  Ricordo che gli effetti allenanti principali degli SSG non sono solamente relativi all’intensità, ma anche al fatto che i giocatori toccano più volte la palla (allenano meglio la tecnica), effettuano più cambi di direzione, dribbling, contrasti e tiri (è particolarmente allenante anche per i portieri).

  Inoltre il numero di tocchi utilizzato tende ad essere inferiore, come minore è il tempo di contatto con la palla; di conseguenza è logico ipotizzare come, dal punto di vista tecnico/tattico, simulino in particolar modo le situazioni di metacampo.

  Al di là di queste considerazioni teoriche, è importante che lo staff osservi attentamente il comportamento dei giocatori; oltre all’efficacia delle giocate, è fondamentale che non vadano in eccessivo affanno durante l’esecuzione. L’intensità deve essere si elevata, ma senza portarli a rallentare eccessivamente i movimenti a causa della fatica.

  Sta all’esperienza dello staff, trovare i giusti parametri nel caratterizzare l’esercitazione; nel prossimo capitolo vedremo quali altre variabili vanno ad incidere sull’intensità. Trovate molte varianti interessanti nel libro Small-sided games. Programmazione, metodologia, esercitazioni.

  Ma attenzione, il fatto di fare un lavoro atletico con palla, non significa che si stia lavorando sufficientemente sulla tattica, soprattutto se i giocatori in ballo sono pochi (Bellini 2016).

  Per approfondire ulteriormente, consiglio di vedere il video sulla guida pratica per SSG e LSG.

  Large Sided Games (LSG) per ottimizzare la performance

  Nell’immagine sotto vedete le differenze principali tra SSG e Large Sided Games (LSG).

  

  I LSG (Large Sided Games) sono solitamente fatti su campi di dimensioni maggiori e con più giocatori; affinchè si tratti di LSG, non è sufficiente che i giocatori siano tanti (tendenzialmente da 8c8 in su), ma che la superficie per giocatore sia superiore a 170-180 m² (per lo meno tra i dilettanti).

  Per trovare la “superficie per giocatore”, è sufficiente moltiplicare la lunghezza per la larghezza del campo, dividendola poi per il numero di giocatori (esclusi i portieri).

  Ad esempio, se gioco un 9c9 (esclusi i portieri) da porta a metacampo (55m di larghezza e 50m di lunghezza), su un campo d’allenamento potranno risultare 153 m² per giocatore, cioè una superficie non sufficiente per essere considerata uno LSG.

  Infatti, giocando da porta a metacampo è evidente come non vengano sollecitate quelle situazioni offensive/difensive su campo largo e dove vengono raggiunte elevate velocità. Di conseguenza, in uno SSG (o comunque con spazi ridotti) non vengono toccate tutte quelle componenti tecnico/tattico/atletiche tipiche della partita, che invece vengono affrontate negli LSG (vedi immagine sopra).

  Con le dovute semplificazioni possiamo affermare come SSG e LSG siano attività complementari, di cui è importante conoscerne la differenza…in sostanza nei LSG l’attività è più specifica (soprattutto per attacco/difesa), mentre negli SSG è maggiormente orientata al ritmo partita (condizione tipica della metacampo).

  Non solo, le conoscenze attuali delle neuroscienze permettono di capire come, anche quando si parla di allenamento atletico, si deve parlare di apprendimento…mi spiego meglio!

  Affinchè un’esercitazione sia effettivamente specifica, deve permettere di avere un transfert efficace per la partita; di conseguenza, non solo le dimensioni dei campi, ma anche “l’ambiente emotivo nel quale ci si allena” ha una fortissima componente sull’apprendimento…è quindi inutile fare esercitazioni splendide, se queste sono troppo impegnative, o se si crea un clima nel quale sono presenti un numero eccessivo di feedback negativi, o ancor peggio, ci sia la percezione che alcuni giocatori abbiano più considerazione di altri. Nelle esercitazioni con palla si dovrebbe favorire la positività, ed in particolar modo la collaborazione tra gli atleti.

  Questi fattori, a lungo termine, limitano il potenziale di apprendimento della squadra, e di conseguenza i risultati.

  Non solo, la presenza di vincoli (limite di tocchi, linee di riferimento, inferiorità/superiorità numeriche, ecc.) secondo DiBernardo permette di far uscire i giocatori dalla zona di comfort e di migliorare la creatività nella risoluzione delle situazioni.

  Se lo scopo è quello di lavorare sull’intensità, è necessario sapere quali vincoli permettano di mantenere un ritmo elevato, al pari degli altri parametri. Nell’immagine sotto potete vedere un esempio di quali variabili facilitano intensità più elevate, possibilmente superiori a quelle della partita.

  

  A queste, possiamo aggiungerne altre come:

  • Palla sempre disponibile: è il fattore fondamentale per mantenere il ritmo elevato. Quando la palla esce, viene rimessa in campo immediatamente dall’allenatore (o da un collaboratore). Se la palla viene rimessa vicino a dove è uscita, si tende a mantenere il ritmo costante…se la palla viene rimessa lontano, si alza il ritmo della partita.
  • Il gol vale solo se tutti i giocatori sono oltre la metacampo; questa variabile determina un’intensità più elevata quanto il campo è lungo (piuttosto che largo). Spostando la linea di riferimento un po’ oltre la metacampo, l’intensità diventa ancora superiore.
  • Gol valido solo dopo cross (o altra azione tecnica specifica)
  • Modulare squadre in inferiorità e superiorità numerica.
  • Giocare su campi più “lunghi” che “larghi”.

  In questo video trovate un esempio di come ottenere un’intensità elevata modificando i vincoli, anche su campi di dimensioni non particolarmente grandi.

  N.B.: le soluzioni indicate sopra (SSG e LSG) sono l’ideale per l’allenamento centrale della settimana, quello in cui il carico di lavoro è maggiore. Il martedì ed il venerdì, è necessario che il carico non sia eccessivo, quindi i minutaggi, le dimensioni e le pause saranno da riconsiderare in funzione degli stimoli tipici di quel momento della settimana.

  Large Sides Games (LSG): istruzioni per l’uso

  Vediamo ora alcune semplici linee guida per organizzare un LSG tipico del mercoledì (seduta centrale della settimana).

  Il primo step deve essere quello di ricercare l’obiettivo tecnico/tattico a seconda del pensiero dell’allenatore.

  Giusto per fare un esempio, nell’immagine sotto trovate un’esercitazione per giovanissimi con vincoli e variabili: l’obiettivo dell’esercitazione è “occupare l’area di rigore con più giocatori possibili”.

  Si effettua un possesso 7c7 + 2J (con portieri); al quinto passaggio, un giocatore della squadra in possesso può uscire lateralmente ed indisturbato giocare a 2 tocchi.

  

  Nel caso in cui si segni dopo il cross del giocatore che è uscito, il gol vale 3. In questo lavoro viene facilitato il fatto di poter andare al cross (grazie ai jolly ed alla possibilità di giocare fuori dal campo indisturbato), stimolando l’aspetto tattico di “occupare l’area con più giocatori possibili”.

  Inoltre, affinchè il gol sia valido, tutti i giocatori della squadra in possesso dovranno essere oltre la metacampo.

  Anche se la superficie per giocatore non è elevata (circa 150 m² per giocatori), le variabili inserite contribuiscono non poco ad incrementare il “ritmo partita” rispetto ad una partita normale.

  Infatti, si possono assistere a continui capovolgimenti di fronte dovuti alla facilità con la quale la palla può avanzare tramite l’uso del giocare che esce.

  Questo è solo un esempio di come una partita con un obiettivo specifico (“occupare l’area con più giocatori possibili”) diventa anche particolarmente allenante per il ritmo partita…in più usando solamente una metacampo.

  Trovate tanti altri spunti (in base agli obiettivi ricercati) nel libro “Ludo Tattica” di Giovanni Garofalo.

  È fondamentale dare un tema/obiettivo alla partita affinché siano presenti vincoli (non necessariamente limitanti) che stimolino i giocatori ad adattarsi alle richieste di gioco; queste sono le condizioni in cui il calciatore apprende più facilmente.

  In un bellissimo webinar, Aiace Rusciano (neuroscienziato che lavora con sportivi professionisti) spiega come si apprenda quando un processo va dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine…per questo si apprende più facilmente quando ci sono di mezzo le emozioni (perchè le emozioni positive facilitano la fissazione mnemonica).

  Non solo, anche la presenza di determinati ormoni/neurotrasmettitori (come adrenalina e noradrenalina) permettono di facilitare questo processo; ricordo che questi ormoni/neurotrasmettitori sono secreti in particolar modo in condizioni di intensità medio-alta, tipiche della partita e leggermente superiori.

  Una volta definito il tema della partita, si possono strutturare gli spazi; prendendo spunto dalla pubblicazione di Riboli et al 2022 gli spazi per giocatore necessari per sviluppare le alte/altissime velocità della partita sarebbero comprese tra i 222-288 m² per giocatore; solo per fare un esempio, un 8c8 si potrebbe strutturare come di seguito:

  • 8c8 (escluso portiere) in un campo 84x55m (288 m² per giocatore)
  • 8c8 (escluso portiere) in un campo 64x55m (222 m² per giocatore)

  Se i giocatori non sono abituati, si potrebbe anche iniziare con 200 m² per giocatore, oppure partire con le distanze indicate sopra, ma con minutaggio più basso, o pause più frequenti. Potete vedere una disamina più dettagliata in questo video.

  Ma come abbiamo visto nei paragrafi sopra, non sono solamente le dimensioni a stabilire le intensità e le velocità di un LSG; anche utilizzando superfici leggermente inferiori (anche fino a 160-180 m² per giocatore), ma mettendo determinati vincoli indicati precedentemente, è possibile avere dei carichi di lavoro importanti (sia dal punto di vista dell’intensità che della velocità).

  A livello dilettantistico, sta all’esperienza ed alla sensibilità dello staff (insieme ai feedback dei giocatori) capire quali carichi di lavoro possono essere allenanti dal punto di vista atletico e generare nel contempo un apprendimento delle qualità tecnico/tattiche desiderate.

  La durata totale di questi mezzi allenanti può variare dai 20’ ai 35’, divisi più serie; la durata di ogni serie dipende dall’intensità; secondo Roberto Colli questa è maggiore nel primo minuto di ogni serie, mentre oltre i 4’ di gioco, l’errore tecnico diventa molto più frequente. Il recupero non dovrebbe essere mai superiore a 1’.

  Ricordo che l’intensità delle singole serie, dovrebbe essere leggermente superiore a quella della partita.

  

  Prima di passare ad un riassunto generale, ci tengo a precisare come l’utilizzo dei LSG per lo sviluppo della resistenza specifica (contestualmente alle abilità tecnico/tattica) richieda sperimentazione ed esperienza, ma nel tempo permetterà di ottenere notevoli miglioramenti, proprio perché in queste strutture allenanti l’intensità si fonde con caratteristiche specifiche del gioco.

  Consiglio quindi di iniziare con strutture semplici, modificando una variabile alla volta, in maniera tale da rendesi conto dell’impatto che queste possono avere sul carico dell’esercitazione.

  Ad esempio, si può partire con delle partite normali con una superficie di 200 m² per giocatore (un 8c8 su 64x50m); nelle sedute successive si potranno inserire delle variabili (indicate nel capitolo precedente) che possono influire sulla parte atletica e su quella tecnico/tattica.

  Trovate altre indicazioni pratiche in questo video (da minuto 21:47).

  Conclusioni ed importanti precisazioni

  La prima precisazione che mi sento di fare è relativa allo spirito con cui una squadra entra in campo la domenica; si possono organizzare i migliori allenamenti, ma è sempre fondamentale che la squadra abbia le massime motivazioni durante il match. Qui entra in gioco il rapporto tra tutti i membri della squadra (staff + calciatori); non mi soffermo ulteriormente su questo importante aspetto, ma per chi volesse migliorare su questo ambito, consiglio il libro Intelligenza Emotiva di Daniel Goleman.

  Un’ulteriore precisazione è riferita alle caratteristiche della squadra; indipendente dalla categoria, il lavoro incentrato sull’intensità deve essere contestualizzato al gruppo che si sta allenando; mi spiego meglio con alcuni esempi;

  • Una squadra che ha grosse lacune in fase offensiva/difensiva ha maggiore necessità di utilizzare dei LSG, proprio perché queste dimensioni stimolano particolarmente questo tipo di azioni.
  • Viceversa, una squadra che fatica nel possesso palla, ha maggior bisogno di SSG.
  • Una squadra che ha evidenti cali nel finale di partita (ma inizia a ritmi elevati) invece, ha probabilmente più bisogno di incrementare il carico di lavoro a secco.

  Possiamo quindi concludere che la giusta progressione allenante per sviluppare l’attitudine all’intensità dovrebbe prevedere lavoro atletico a secco -> small sided games (4c4 – 6c6) -> large sided games (partite a tema con spazi ampi).

  

  Questo tipo di progressione deve ovviamente essere modulata ed adattata, ma fa capire quali sono i presupposti di ogni tipo di lavoro che si va ad affrontare.

  In preparazione precampionato potrebbe essere logico affrontare una progressione di lavori del genere…ma durante la stagione saranno da valutare in itinere le condizioni della squadra (non solo quelle atletiche) per valutare gli obiettivi a breve/medio termine con relativi adattamenti ricercati in allenamento.

  Ricordo sempre che il solo lavoro atletico a secco, probabilmente non è sufficiente se in allenamento non si effettuano esercitazioni/partite a ritmi elevati.

  L’ultima precisazione è riferita al legame tra le qualità tattiche da allenare e l’intensità; ad esempio, la “costruzione dal basso” o “l’attacco organizzato” non richiedono esercitazioni di natura particolarmente intensa, quindi possono essere allenate anche nel primo o nell’ultimo allenamento settimanale. Non solo, prevedendo delle superiorità/inferiorità numeriche, si potrà fare in modo che i giocatori più affaticati limitino il carico fisico, pur rimanendo coinvolti e concentrati nell’allenamento.

  Ricordo sempre che per trovare partite a tema secondo gli obiettivi tecnico/tattici, consiglio il libro di Giovanni Garofalo “Ludo Tattica”.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Borracce per runner: consigli per una scelta consapevole

  7 Febbraio 2024 17:21 Leave a Comment

  Sono 2 le tipologie di borracce adatte ai runner; quelle da portarsi dietro durante la corsa e quelle che si utilizzano durante il giorno.

  Le prime devono essere prima di tutto comode da trasportare, resistenti e con il tappo facile da aprire e chiudere.

  Quelle per tutti i giorni (da utilizzare al lavoro, oppure prima e dopo l’allenamento) invece, devono essere primariamente comode e pratiche; in alcuni casi può essere richiesto anche un certo livello di isolamento termico.

  Ma entrambe le tipologie devono avere 2 importanti caratteristiche in comune, cioè garantire la massima sostenibilità e ridurre il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini. Questi ultimi elementi sono probabilmente meno conosciuti, ma fanno la differenza tra una buona ed una cattiva borraccia.

  In questo articolo approfondiremo inizialmente questi 2 importanti concetti (sicurezza e sostenibilità), per poi andare a vedere gli articoli che maggiormente vanno incontro ai requisiti per essere delle ottime borracce.

  Non solo, vedremo anche i migliori porta-borracce mentre si corre, e cosa mettere dentro la borraccia.

  Interferenti endocrini e sicurezza nell’uso di borracce

  Secondo la definizione dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), un interferente endocrino (IE) è una sostanza che altera la funzionalità del sistema endocrino, causando effetti avversi sulla salute di un organismo, oppure della sua progenie o di una (sotto)popolazione.

  In parole più semplici sono sostanze che possono alterare l’equilibrio ormonale; gli ormoni sono sostanze chimiche che regolano molte funzioni del nostro corpo, tra cui la crescita, la riproduzione, il metabolismo, il comportamento e la performance.

  Gli interferenti endocrini possono essere presenti in prodotti da attività umane come nei pesticidi, nei plastici, negli alimenti e nei prodotti cosmetici. Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di come queste molecole possano legarsi con i recettori degli ormoni, dando risposte inappropriate.

  Di conseguenza, queste sostanze sono in grado di alterare la salute, la crescita, la riproduzione, ed indirettamente (malgrado non siano ancora stati fatti studi a riguardo) la performance.

  

  Fortunatamente l’Unione Europea da diversi anni fornisce linee guida e proibisce determinate sostanze per salvaguardare la salute dei consumatori, ma oggi c’è ancora poca consapevolezza su questo argomento.

  Non solo, le azioni di tutela si riferiscono “al conosciuto”, cioè da quelle che emerge attualmente dalla bibliografia internazionale…ed è un processo continuamente “work in progress”.

  Di conseguenza è possibile attuare diversi approcci di precauzione, partendo da quelli più significativi; ad esempio, a questo link potete trovare le linee guida del Ministero dell’Ambiente per quanto riguarda gli elementi più essenziali.

  Leggendo invece questo articolo è possibile trovare un approccio più dettagliato.

  Applicando questi concetti ad accessori come le borracce è importante essere certi che questi (se di plastica) non contengano BPA (Bisfenolo A) e ftalati; la prima, ad esempio, è una molecola che ha effetti estrogenici, ha la capacità di alterare la funzione tiroidea, del sistema riproduttivo, immunitario e nervoso.

  Inoltre, sempre lo stesso documento del Ministero dell’Ambiente, si evince come sia sconsigliabile utilizzare borracce con plastica usurata o non integra…cosa che potrebbe accadere al beccuccio delle borracce con l’uso frequente. Allo stesso modo, queste non dovrebbero andare a contatto con liquidi caldi, nemmeno per il lavaggio.

  Accanto a queste considerazioni citiamo un recente studio del 2022 (Tisler et al 2022) ha dimostrato come il riuso delle borracce di plastica porti al rilascio di centinaia di sostanze chimiche potenzialmente dannose per la salute umana. Non solo, il lavaggio in lavastoviglie portava ad un ulteriore incremento di queste sostanze (probabilmente perché deteriora la plastica). Gli stessi autori concludono come sia consigliabile l’utilizzo di borracce in vetro o acciaio inossidabile per usi alimentari.

  Queste precauzioni ovviamente non devono spaventare, ma guidare a fare scelte più consapevoli; infatti, esistono in commercio borracce di materiali che non sono considerati interferenti endocrini, o per lo meno minimizzano il rischio di andare incontro a queste sostanze.

  Sono quelle in acciaio inossidabile; nei prossimi capitoli vedremo quelle che a mio parere sono le migliori, ma prima andiamo ad approfondire un altro importante criterio per la scelta della borraccia, cioè la sostenibilità.

  Borracce: una scelta il più possibile sostenibile

  Utilizzare questi recipienti, rispetto alle bottiglie di platica, è già di per sé una scelta sostenibile perché riduce la produzione di rifiuti, permette di risparmiare risorse e riduce l’emissione di gas serra.

  Accanto a queste considerazioni, è consigliabile orientarsi verso prodotti che presentano, quanto più possibile, questi requisiti:

  • Essere durevoli (durare tanto): l’ideale sono quelle in acciaio inossidabile, ceramica o vetro; per quelle da gara, il silicone alimentare è una scelta migliore rispetto alla plastica.
  • Essere fatte in materiale riciclato e facilmente riciclabile
  • Facili da pulire
  • Provenire da aziende che si impegnano per una produzione sostenibile (meglio se certificata da organi terzi)

  Scegliendo una borraccia sostenibile, si può contribuire a ridurre l’impatto ambientale della propria attività sportiva. Nei prossimi capitoli vedremo le migliori!

  Borracce per tutti i giorni

  Si intendono quelle soluzioni per le normali attività giornaliere (soprattutto quando si è fuori casa), oppure prima e dopo la pratica sportiva; per quelle “durante l’attività”, vedremo meglio nel capitolo successivo.

  Dai precedenti capitoli è possibile intuire come le migliori siano quelle in acciaio inossidabile; queste sono più sicure e durature, e non presentano il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini.

  Vediamo ora alcune idee  che si possono trovare su amazon.

  Tra le migliori citiamo la Borraccia termos in bambù LeafLife, in acciaio inossidabile con rivestimento esterno in bambù di origine biologica; la parte esterna in bambù contribuisce all’isolamento, ma soprattutto è una materiale estremamente sostenibile.

  Infatti, è una pianta che cresce molto rapidamente, in alcuni casi fino a 91 centimetri al giorno. Ciò significa che può essere raccolto e riutilizzato senza esaurire la risorsa. Ha un basso impatto ambientale, in quanto la coltivazione del bambù richiede relativamente poca acqua e fertilizzanti. Inoltre, aiuta a proteggere l’ambiente, perché previene l’erosione del suolo ed assorbe l’anidride carbonica dall’atmosfera.

  Tornando alla Borraccia termos in bambù LeafLife, questa è dotata di un doppio strato di isolamento sottovuoto, che insieme alla parete esterna in bamboo, permette un ottimo isolamento della temperatura della bevanda.

  È dotata anche di un doppio filtro per l’infusione con tè e tisane.

  

  Ottima alternativa è il Thermos a Bottiglia Klean Kanteen; dal sito della casa produttrice emerge come non sia solamente plastic-free (anche se è consigliato di non lavare in lavastoviglie il tappo in bambù), ma il 95% dei loro prodotti sono realizzati con acciaio inossidabile 18/8 riciclato al 90%.

  Inoltre, l’azienda ha la certificazione B corp e Climate neutral, attestati che dimostrano un rigoroso impegno per la sostenibilità e l’impegno sociale.

  Rispetto alla precedente, non ha il filtro per l’infusione del tè.

  N.B.: anche nelle borracce in acciaio inossidabile è possibile trovare delle minime componenti in plastica a livello del tappo per garantire la tenuta ermetica.

  Per quanto riguarda invece gli shaker (spesso utilizzati per integratori proteici, frullati o smoothie) è più difficile trovare prodotti che minimizzano il rischio di andare a contatto con interferenti endocrini. Infatti, anche quelli in acciaio inossidabile, le parti da cui si beve e che quella che permette la chiusura (senza fuoriuscita) del liquido, possono essere in plastica o gomma.

  Tra i migliori prodotti consigliamo lo Shaker della Promixx, in acciaio inossidabile; la componente in plastica è in Ecozen, un tipo di bioplastica trasparente basata su un monomero di origine rinnovabile. È riciclabile, non contiene BPA e ftalati e non è tossica. Ha anche eccellenti proprietà fisiche, tra cui resistenza chimica, resistenza al calore e resistenza all’urto.

  L’unica parte in gomma è il tappo di tenuta, ma la casa produttrice dichiara l’assenza di BPA e  dietilesilftalato nel prodotto.

  Ma se si vuole invece avere maggiore certezza di non interagire con interferenti endocrini, allora probabilmente la soluzione ottimale è quella di usare come shaker le borracce (in acciaio inossidabile) citate sopra; in alternativa si può utilizzare una bottiglia di vetro con collo largo e tappo in sughero naturale.

  Alla base della scelta di una borraccia, c’è il desiderio e l’esigenza di rimanere idratati durante il giorno; questo è importante per migliorare il benessere e la salute, ma anche per il recupero tra un allenamento e l’altro e per presentarsi all’allenamento in condizioni ottimali di idratazione (senza il quale si rischierebbe di andare precocemente incontro alla fatica).

  In questo contesto, è fondamentale saper valutare il proprio stato di idratazione; dell’immagine sotto trovate il protocollo WUT, un metodo semplice per verificare se si è disidratati o meno.

  

  Potete approfondire questi concetti nel nostro articolo dedicato all’idratazione, nel quale trovate anche le bevande che sono in grado di ripristinare meglio lo stato di idratazione.

  Nel prossimo capitolo vedremo le migliori soluzioni durante la pratica della corsa, ed alcuni accenni per chi va in bici.

  Le migliori soluzioni per la gara

  Le linee guida per scegliere le borracce per la gara (o per l’allenamento) potrebbero riassumersi in 3 punti:

  • Evita borracce che possono rilasciare sostanze chimiche nocive come interferenti endocrini.
  • Scegli una borraccia con un design ergonomico, cioè comoda da trasportare e da usare.
  • Valuta anche gli accessori che ti permettono di trasportarla meglio (esempio zaino, cintura, ecc.)

  Il primo punto è quello che evidenzia maggiore criticità, in quanto è ovvio che non si possano utilizzare borracce in acciaio in gara!

  È quindi necessario orientarsi verso materiali che, dietro dichiarazione del produttore, non contengano plastica con BPA e ftalati; accanto a queste raccomandazioni, è necessario prestare attenzione anche a come si lavano (lo vedremo nel prossimo capitolo).

  

  Devo dire che non è stato facile trovare prodotti con determinate caratteristiche, ma ci siamo riusciti; è la borraccia Keego (la consiglio con cappuccio di protezione). Questa borraccia (750 ml) comprimibile ha l’interno in titanio elastico, eliminando quindi i rischi di contaminare la bevanda con interferenti endocrini. Il tappo ed il beccuccio sono in silicone alimentare, un materiale considerato più sicuro della plastica e della gomma; è anche compatibile con i portaborraccia della bicicletta.

  Per quanto riguarda il lavaggio, è possibile smontare le varie parti per essere sicuri di effettuare una pulizia adeguata.

  Il costo è ovviamente molto maggiore di una comune borraccia in plastica, ma questo è dovuto ai materiali utilizzati; in ogni modo, la durabilità è nettamente superiore. Inoltre, le parti che si possono usurare più facilmente possono essere cambiate singolarmente. Per qualsiasi approfondimento consiglio di visionare il sito della casa produttrice.

  In ogni modo, questa soluzione non potrebbe essere la migliore in termini di comodità di utilizzo e trasporto; infatti, nella corsa si usano le borracce di capacità inferiore e “collassabili”, perché si adeguano maggiormente agli zaini ed alle cinture portaborraccia.

  In questi casi, i materiali utilizzati non garantiscono di evitare di andare a contatto con interferenti endocrini.

  Il male minore è comunque quello di evitare assolutamente materiali in cui siano presenti BPA e ftalati, oltre a preferire beccucci in silicone; infatti, quest’ultimo è meno tossico della plastica perché è un materiale naturale, composto da silicio, ossigeno e carbonio. È quindi meno probabile che  rilasci sostanze chimiche nocive a contatto con gli alimenti o con l’ambiente.

  Tra le migliori soluzioni troviamo le Soft Flask della Salomon da 250 ml (c’è anche quella da 500 ml), composte da Poliuretano Termoplastico, Poliacetato e Silicone, sostanze meno tossiche della plastica.

  A questo punto non rimane altro che sapere cosa mettere dentro la borraccia; solitamente si utilizzano questi prodotti in gare o allenamento lunghi, soprattutto offroad (trail e skyrace).

  Un giusto utilizzo di acqua, carboidrati e sali (se la durata lo richiede) permette un approvvigionamento idrico ed energetico adeguato a sostenere lo sforzo. Trovate nel dettaglio tutte le indicazioni nel nostro post dedicato all’idratazione ed integrazione negli sport di resistenza.

  Ma l’ultima parte di questo capitolo lo dedichiamo agli accessori “portaborraccia”; questi permettono di tenere le borracce aderenti al corpo, riducendo gli effetti deleteri del peso (aderente al corpo ha un impatto inferiore sulla spesa energetica) ed il disagio legato al sobbalzo del liquido.

  Tra i tanti buoni prodotti, cito la cintura Pulse Belt e lo zaino portaborraccia della Salomon rappresentano probabilmente il top (è sufficiente valutare la votazione degli utenti su amazon).

  Istruzioni per il lavaggio

  Fermo restando che è sempre bene seguire le indicazioni del produttore, cerchiamo di comprendere quali siano le migliori soluzioni.

  Come abbiamo visto dallo studio di (Tisler et al 2022) eventuali componenti in plastica non andrebbero assolutamente messi in lavastoviglie.

  Ma c’è di più; in uno studio del 2013 citato dal New York Post, è stato dimostrato come le borracce riutilizzabili (se lavate inadeguatamente) possano contenere un quantità di germi Gram-negativi (che possono causare infezioni resistenti agli antibiotici) e di bacilli 40000 volte superiore a quella di una tavoletta per il WC.

  Ma questo non deve spaventare, in quanto bastano poche precauzioni per avere cura e disinfezione della propria borraccia.

  Esistono 2 ottime alternative; la prima, tutta naturale, è quella di utilizzare bicarbonato, aceto bianco ed acqua; questa miscela è particolarmente efficace per pulire le borracce in plastica, metallo o vetro. È anche utile per rimuovere i residui di bevande e alimenti, nonché gli odori sgradevoli. Queste sono le indicazioni:

  • Riempi la borraccia per metà con acqua tiepida.
  • Aggiungi un cucchiaio di bicarbonato di sodio e di aceto bianco distillato.
  • Chiudi il tappo della borraccia ed agita delicatamente la borraccia per mescolare la soluzione.
  • Lascia agire la soluzione per 30 minuti.
  • Risciacqua accuratamente la borraccia con acqua tiepida.

  N.B.: è possibile usare anche l’aceto da cucina (al posto di quello “bianco”), ma è importante risciacquare accuratamente la borraccia dopo averla pulita, perché può lasciare un po’ di odore di aceto.

  L’altra alternativa, sempre efficace e naturale, è quella di utilizzare il sapone di Marsiglia liquido (senza additivi); anche questo è efficace per rimuovere lo sporco e i batteri dalle borracce, senza danneggiarle. Tuttavia, può essere meno efficace della soluzione bicarbonato+aceto per rimuovere gli odori sgradevoli.

  È sufficiente utilizzarne solo un cucchiaino, agitare la borraccia e lasciare agire per circa 5’ prima di risciacquare. Quello che è importante, è utilizzare sapone di Marsiglia liquido garantito dall’Unione dei Professionisti del Sapone di Marsiglia.

  Ma quale delle 2 è la soluzione migliore?

  A mio parere, un mix delle 2 rappresenta un ottimo approccio; se si utilizza la borraccia giornalmente, ed è in acciaio, si può lavare una volta a settimana con aceto+bicarbonato (per essere certi di un effetto disinfettante e di rimuovere eventuali odori sgradevoli), mentre gli altri giorni con sapone di Marsiglia.

  Per le borracce che si utilizzano saltuariamente, se in plastica, è meglio una soluzione più delicata come il sapone di Marsiglia; aceto e bicarbonato sarebbero consigliabili solo in presenza di odori sgradevoli o macchie.

  Nel caso in cui si formino macchie (dovute all’utilizzo di bevande diverse dall’acqua) è possibile utilizzare uno scovolino da cucina in setole naturali. Una buona soluzione potrebbe essere la borraccia Blockhütte, con spazzola in setola naturale inclusa.

  

  Concludiamo questo capitolo ricordando che anche la pulizia della borraccia dovrebbe prevedere l’utilizzo di sostanze in grado di migliorare l’impatto ecologico e ridurre il rischio di andare a contatto con sostanze dannose. L’aceto, il bicarbonato ed il sapone di Marsiglia puro rappresentano le migliori soluzioni, oltre a quelle più economiche.

  Riassunto conclusivo e considerazioni finali

  Mantenere un livello adeguato di idratazione giornaliera è necessario per recuperare adeguatamente e presentarsi all’inizio dell’allenamento (o della gara) in condizioni ideali; infatti, soprattutto in ambienti caldi, un livello di liquidi inadeguato velocizza la comparsa della fatica.

  Anche durante lo sforzo (soprattutto in competizione) l’organismo ne risente quando la perdita di liquidi va oltre un certo livello.

  Di conseguenza, accanto alla conoscenza (teorica e pratica) di quanto sia necessario bere in base alle condizioni giornaliere e dello sforzo, è anche fondamentale utilizzare accessori estremamente pratici.

  Non solo, è anche importante utilizzare borracce che siano sicure (cioè non presentino rischi di contaminazioni da interferenti endocrini o altre sostanze dannose) e sostenibili; questo vale sia per l’idratazione giornaliera che per le condizioni di gara/allenamento.

  Infine, anche la manutenzione è importante, per ridurre il rischio di ingerire alte quantità di batteri dannosi e per evitare di rovinare il materiale di cui sono costituite.

  Tutti questi sono piccoli dettagli, che insieme a tanti altri possono fare la differenza!

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Integratori di collagene: benefici e rischi per gli sportivi, e per chi è attento alla salute

  20 Novembre 2023 11:18 Leave a Comment

  (aggiornato al 06/01/2024)

  Il collagene è una proteina essenziale per la salute di pelle, ossa, articolazioni e muscoli. Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene naturale da parte del corpo diminuisce con ripercussioni su organi ed apparati.

  Gli integratori a base di collagene vengono quindi proposti per compensare la perdita di questa importante proteina; ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore per ovviare alle problematiche dovute alla riduzione di sintesi endogena?

  In questo articolo cercheremo di approfondire (grazie a studi e pubblicazioni presenti in bibliografia internazionale) l’effetto dell’integrazione di proteine collagene nei 3 ambiti principali per i quali è proposta, cioè:

  • La riduzione dei segni dell’invecchiamento sulla pelle
  • Effetti sull’apparato locomotore; tra questi il miglioramento delle sintomatologie a carico di articolazioni e tendini, oltre al fabbisogno proteico per la massa muscolare.
  • Miglioramento della sintomatologia intestinale.

  Non solo, inquadreremo l’effetto del collagene in un contesto che tiene in considerazione di tutti gli aspetti dello stile di vita (alimentazione, allenamento, gestione dello stress, ecc.).

  Vedremo come riconoscere la qualità di un integratore di collagene idrolizzato ed i possibili effetti avversi.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Cos’è e perché è importante per il nostro organismo

  Il collagene è una proteina fibrosa che costituisce circa il 25-30% delle proteine totali del corpo umano. È la proteina più abbondante nel corpo, presente in tutti i tessuti connettivi, come pelle, ossa, tendini, legamenti, cartilagini, vasi sanguigni e denti.

  Con l’età, la produzione di collagene del corpo diminuisce, il che può portare ad una riduzione della consistenza delle strutture sopra elencate, con ricadute applicative su salute, estetica e rendimento atletico.

  Ma come tutti sappiamo, gli effetti dell’invecchiamento possono essere estremamente ridotti con uno stile di vita adeguato che coinvolge l’attività sportiva, l’alimentazione, il sonno la gestione dello stress, ecc.

  Negli alimenti, la maggiore fonte alimentare di collagene si trova nella pelle, legamenti ed articolazioni di animali, nei loro derivati (come il brodo d’ossa e la gelatina) e negli integratori di collagene.

  Per un’adeguata sintesi di questa proteina sono necessari alcuni cofattori come la vitamina C; ciò non significa che sia necessario integrare con vitamina C per incrementare la sintesi di collagene, ma che una carenza di questa vitamina può portare ad una riduzione della produzione di questa proteina.

  Fino ad ora, in natura sono stati rilevati fino a 28 tipi di collagene, ma nel corpo umano i più abbondanti sono il tipo 1, 2, 3 e 4.

  Questa proteina è formata principalmente da glicina, prolina ed idrossiprolina.

  Per questo motivo, si suppone che fornendo al corpo questi amminoacidi (sottoforma di collagene) si possa parzialmente compensare la perdita fisiologica della sintesi di collagene.

  Le proteine collagene sono tra gli integratori più studiati in bibliografia internazionale; il motivo è abbastanza semplice, visto che gli effetti presunti vanno ad incidere su ambiti particolarmente importanti come la salute delle articolazioni e dei tendini, oppure sull’estetica (come l’aspetto della pelle).

  Esiste quindi un numero abbastanza elevato di studi e ricerche che permettono di approfondire gli effetti dell’integrazione con questi prodotti; prima di sono necessarie un paio di precisazioni.

  Il collagene ingerito non va direttamente a finire nei tendini, ossa, articolazioni, pelle, ecc. ma viene scomposto nei suoi amminoacidi (glicina, prolina ed idrossiprolina, ecc.) nell’apparato digerente, per  essere assorbiti a livello intestinale. Una volta presenti nel sangue, questi amminoacidi (glicina, prolina ed idrossiprolina) vengono utilizzati nei tessuti per sintetizzare collagene.

  Affinchè il nostro corpo sintetizzi collagene, non è necessario solamente fornire aminoacidi e cofattori necessari, ma anche promuovere quelle attività che vanno a stimolarne la sintesi. Come detto sopra, la sintesi tende progressivamente a calare con l’età, ma alcuni aspetti relativi allo stile di vita possono facilitarne la produzione endogena: ad esempio l’attività fisica (se strutturata correttamente) fornisce stimoli estremamente importanti per il rinforzo di ossa, legamenti e tendini. L’alimentazione, oltre a fornire i substrati necessari per il collagene, può favorire una condizione neuro-ormonale che facilita la sintesi di collagene; la stessa cosa vale per il sonno, la gestione dello stress e altri aspetti dello stile di vita.

  

  L’immagine sopra è solo una semplificazione (peraltro incompleta), ma fa capire come sia errato pensare di risolvere problemi gravi, od ottenere benefici particolarmente evidenti, dalla sola integrazione con collagene, se non si agisce anche sugli elementi dello stile di vita che ne provocano la sintesi.

  Ne parleremo diffusamente nei prossimi capitoli.

  Integratori di proteine collagene: a quale scopo?

  I benefici più ricercati dell’integrazione con collagene sono legati all’aspetto della pelle; il mantenimento dell’elasticità ed idratazione della cute sono tra le caratteristiche più ricercate per contrastare i segni dell’invecchiamento.

  Altro ambito particolarmente approfondito è legato alla salute di tendini, ossa ed articolazioni; la riduzione della sintesi di collagene va ad influire sulla consistenza di queste componenti anatomiche, incrementando il rischio di patologia ed algie. Alcune ricerche hanno anche indagato gli effetti dell’integrazione con collagene nei confronti dell’ipertrofia muscolare.

  Ultimo ambito, molto meno indagato, è gli effetti dell’assunzione di collagene nei confronti della salute intestinale; questo rappresenta un ambito molto più complesso che comunque accenneremo nei prossimi capitoli.

  I benefici del collagene per la pelle

  Una recente revisione di Campos et al 2023 riassume come l’integrazione con collagene idrolizzato sia in grado di ridurre le rughe, incrementare l’elasticità della pelle e l’idratazione, grazie ad un aumento di sintesi collagene.

  Questa ricerca conferma i risultati di meta-analisi precedenti di Miranda et al 2021 e di Szu-Yu 2023; quelle citate sono tutte pubblicazioni che prendono in esame tante ricerche e ne sintetizzano i risultati.

  Quest’ultima però fa notare come alcune ricerche presentino dei “biases”, cioè errori o distorsioni, presumibilmente a causa di conflitti d’interesse dovuti al fatto che diverse ricerche sono state sovvenzionate dalle case produttrici.

  Malgrado questo, a mio parere è difficile ipotizzare come questi “biases” possano influenzare in maniera decisiva delle meta-analisi che includono 19-26 studi e più di 1100 soggetti; per questo motivo, è da ipotizzare come gli integratori a base di proteine collagene siano efficaci a questo scopo.

  In ogni modo, credo che un utente attento debba farsi 2 domande: la prima è:

  Quanto sono evidenti questi benefici?

  In una pubblicazione, per scrivere che l’integrazione sia efficace è sufficiente raggiungere la significatività statistica dei risultati, anche se gli effetti sono minimi. Quindi non è detto che ciò sia particolarmente evidente ad occhio nudo.

  La seconda domanda è:

  L’integrazione con collagene è il metodo più efficace per avere una pelle più giovane?

  Alla prima domanda è difficile dare un risposta, anche perché è ragionevole ipotizzare che i risultati non possano essere gli stessi per tutti; di conseguenza solo provando un prodotto di qualità (vedremo sotto come riconoscerlo) è possibile farsi un’idea, considerando che il periodo standard di supplementazione incluso dalla revisione di Miranda et al 2021 è di 90 giorni.

  Alla seconda domanda è possibile dare una risposta un po’ più precisa; con tutta probabilità, la variabile che maggiormente può influenzare l’aspetto giovanile di una persona è l’attività sportiva.

  Se conoscete atleti master di sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon) apparirà evidente come questi dimostrino un’età inferiore a quella anagrafica.

  Questo accade per diversi motivi:

  • Maggiore circolazione sanguigna: questa permette un maggiore trasporto di nutrienti alla pelle, con conseguente apporto di sostanze nutritive.
  • Attiva il metabolismo della pelle grazie alla secrezione dell’interleuchina-15 (Crane et al 2015); questa citochina è prodotta dal muscolo in risposta all’attività fisica e riversata nel circolo sanguigno. A livello della pelle, è in grado di aumentare la proliferazione cellulare (dei fibroblasti) e la sintesi di collagene.
  • Riduce lo stress ossidativo: l’attività fisica produce radicali liberi, che però hanno l’effetto di incrementare le difese endogene proprio contro queste stesse molecole. Con le dovute semplificazioni possiamo affermare che le difese conseguite aiutano poi l’intero organismo a difendersi contro i radicali liberi di diversa provenienza (non solo quelli dell’attività fisica). È quindi possibile affermare come una corretta attività fisica abbia effetti antiossidanti (Victor de Sousa 2017).

  Lo studio di Nishikori et al 2023 fu il primo a confrontare gli effetti dell’allenamento aerobico con quello di forza sulla pelle; le conclusioni furono che entrambi furono in grado di migliorare l’elasticità e la struttura dermica superiore, ringiovanendola. In più, l’allenamento con i pesi è in grado anche di incrementare lo spessore della pelle.

  Questo avviene grazie alle modifiche neuro-ormonali indotte dall’attività sportiva (sia di resistenza che di forza).

  Ma gli effetti dell’attività fisica vanno ben oltre il ringiovanimento della pelle; aiutano ad avere una migliore conformazione corporea (riduzione di grasso ed incremento/mantenimento della massa magra), riducono la percezione dello stress, aumentano la longevità, ecc.

  In sostanza, possiamo affermare come con un’adeguata attività sportiva si ha la certezza che l’aspetto della pelle risulti più giovanile con risultati particolarmente evidenti…mentre con l’integrazione con collagene non è detto che si ottengano benefici visibili per tutti.

  Per chi vuole approfondire gli effetti benefici dell’attività sportiva, ed alcuni consigli per iniziare, può leggere il nostro post sui benefici dello sport.

  Altre variabili dello stile di vita che influenzano la salute della pelle sono l’alimentazione, un sonno adeguato ed un giusto approccio allo stress. Non solo, oggi si sta sempre più diffondendo il legame tra la salute dei vari organi (compresa la pelle) ed il nostro microbiota; puoi approfondire leggendo il nostro post sul microbiota.

  

  È quindi evidente come per apparire più giovani (non solo nella pelle) non siano gli integratori di collagene a garantire la maggior efficacia (anche se possono dare benefici visibili); occorre modificare le proprie abitudini.

  Spesso però, si cerca di cambiare troppo drasticamente il proprio stile di vita, senza dare l’opportunità di adattarsi alle nuove abitudini; nella maggior parte dei casi, un approccio più graduale permette di ottenere i benefici desiderati. Per chi vuole approfondire con una lettura estremamente pratica, consiglio il libro di Luca Mazzucchelli “Fattore 1%: piccole abitudini per grandi risultati”, di cui potete leggere anche la mia recensione.

  Un ultimo aspetto lo dedichiamo all’utilizzo dei saponi; malgrado non esistano studi e ricerche in merito, la tradizione ed in buon senso indicano come sia assolutamente da preferire l’utilizzo di saponi naturali, in particolar modo con l’olio di oliva e latte; questi mantengono la pelle maggiormente idratata e protetta.  Ovviamente non tutte le pelli sono uguali, quindi non è detto che le soluzioni siano le stesse per tutti; ad esempio, per le pelli mature sono consigliati saponi naturali con latte d’asina, ma alcuni posso preferire altre formulazioni. Trovate le opzioni migliori nel nostro capitolo dedicato ai sponi naturali per i runner.

  I benefici per l’apparato muscolo-scheletrico: articolazioni, tendini e massa muscolare

  Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano, rappresentando circa il 25-30% della massa proteica totale. È particolarmente presente anche nelle articolazioni, nei tendini, nei legamenti e nelle ossa.

  Per capire la differenza di utilità delle proteine collagene con altre proteine di origini animali, è possibile guardare l’immagine sotto.

  

  Gli integratori a base di collagene presentano questa proteina in forma idrosilata, in quanto si presume possa essere maggiormente biodisponibile, anche se non è mai stato dimostrato.

  È comunque una proteina non particolarmente completa (contrariamente quelle del siero del latte) in quanto carente dell’aminoacido essenziale triptofano (Paul et al 2019), fondamentale per la sintesi proteica, ma anche per la sintesi di serotonina e niacina.

  Ha però il vantaggio di avere una percentuale più elevata di glicina, prolina ed idrossiprolina, aminoacidi particolarmente necessari per la sintesi di collagene.

  Questo rende il collagene idrolizzato un’ottima fonte (preferibile alle altre) per la sintesi di collagene endogeno (Holwerda et al 2022), ma meno per la sintesi di altre proteine, come quelle muscolari.

  Ma cosa dice la bibliografia internazionale?

  Diverse pubblicazioni hanno dimostrato come sia in grado di ridurre la sintomatologia dell’artrosi (Garcia-Coronado et al 2019, Khatri et al 2021).

  In concomitanza di un allenamento per la forza muscolare, la supplementazione con collagene è in grado di incrementare maggiormente lo spessore del tendine d’achille (Jerger et al 2022) rispetto al solo allenamento di forza. Inoltre, in soggetti affetti da tendinopatie all’achilleo, è stato visto migliorare la sintomatologia (Praet el al 2019) rispetto a chi non integrava con collagene (sempre in concomitanza di un allenamento di forza).

  In calciatrici di alto livello, la supplementazione di 30g al giorno di collagene ha migliorato l’elasticità del tendine rotuleo (Lee et al 2023).

  Per donne in menopausa è stato visto migliorare la densità e massa ossea (Zdzieblik et al 2021, Konig et al 2018, Dias Campos et al 2023).

  Per quanto riguarda invece l’incremento della massa muscolare (e la sintesi proteica), è stato visto come le proteine idrolizzate del collagene fossero meno efficaci rispetto a quelle del siero del latte (Jacinto et al 2022, Impey et al 2018).

  In sintesi, i risultati degli studi citati dimostrano come l’integrazione con proteine collagene sia più efficace quando si ricerca un aumento della sintesi di collageno endogeno, per migliorare consistenza e sintomatologia delle strutture ricche di questa proteina (tendini ed articolazioni).

  Questo beneficio è maggiormente garantito in concomitanza con un allenamento per la forza in maniera funzionale.

  Per quanto riguarda il tessuto osseo, servono ulteriori approfondimenti (Holwerda et al 2022).

  Se invece l’obiettivo dell’integrazione è la sintesi proteica (recupero o incremento della massa muscolare), è probabile che le proteine con maggiore valore biologico (come quelle del siero) sino più efficaci.

  Quando si parla di sintesi proteica, è necessario considerare l’apporto totale giornaliero, non solo quello ottenuto dall’integrazione o da un solo alimento. Secondo la ricerca di Lopez-Martinez et al 2022, l’utilizzo di diverse fonti proteiche (sia di origine vegetali che animali) potrebbe essere la soluzione migliore per chi pratica sport.

  Questo infatti, andrebbe incontro alle esigenze di una dieta il più possibile varia, condizione essenziale per apportare tutti i nutrienti necessari per mettere in condizione l’organismo di performare al meglio.

  Considerando che le proteine di collagene sono povere prevalentemente in triptofano, è importante che siano abbinate a fonti che ne contengono in maggiori quantità, come quelle di origine animali e i legumi.

  

  Ma concludiamo con un aspetto fondamentale per la sintesi proteica, sia muscolare che del collagene; è importante chiedersi:

  quali sono gli stimoli più significativi che determinano la sintesi proteica?

  Infatti, io posso fornire tutte le proteine alimentari necessarie, ma se non stimolo la sintesi, non raggiungerò i miei obiettivi…siano essi di recuperare al meglio dopo gli sforzi, migliorare la salute di tendini/articolazioni, o incrementare la mia massa muscolare.

  È quindi essenziale organizzare al meglio il proprio allenamento, anche se finalizzato a migliorare la sintomatologia e la funzionalità di tendini ed articolazioni.

  Non approfondisco questaa tematica perché ogni soggetto necessita di un approccio individualizzato; volendo comunque citare aspetti generali che interessano tutti, con l’allenamento è importante ottenere:

  • Una forza muscolare adeguata alla disciplina praticata. Ma ciò vale anche per chi vuole migliorare la salute di tendini ed articolazioni; ricordatevi che un muscolo “debole” fa gravare maggiormente il carico sulle strutture passive (ossa, muscoli e legamenti).
  • Adeguata mobilità articolare: un’articolazione che ha un’escursione limitata può andare incontro a maggiore sofferenza, perché i tessuti sarebbero sottoposti a stress superiori. Questo comporterebbe compensi nelle catene muscolari che farebbero insorgere fastidi e dolori anche in altre zone anatomiche.
  • Coordinazione: con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che appropriati livelli di forza e mobilità possono essere insufficienti se il controllo del movimento non “utilizza” i muscoli nel modo più efficace e con la giusta simmetria. Per fare un esempio, in caso di asimmetrie funzionali, la distribuzione delle forze sull’articolazione potrebbe essere localizzata maggiormente in alcuni punti e non in maniera uniforme; questo potrebbe dare origine ad usura dell’articolazione. Non solo, l’iperattività degli interneuroni di Renshaw potrebbe precludere (anche in presenza di forza adeguata) in maniera localizzata l’elasticità muscolare, incrementando il rischio di infortuni.

  Tutte queste considerazioni fanno capire come in presenza di problematiche all’apparato muscoloscheletrico (o ad infortuni per atleti), l’utilizzo di integratori collagene rappresenterebbe solamente un supporto complementare ad un approccio motorio e terapeutico, che avrebbero il maggior peso sul raggiungimento degli obiettivi prefissati.

  L’integrazione con collagene per la salute intestinale

  Il collagene svolge un ruolo fondamentale nella ricostruzione e nel rafforzamento del rivestimento del nostro tratto digestivo (mucosa intestinale) poiché contiene alcuni aminoacidi, in particolare glicina e glutammina.

  Non a caso, la tradizione insegna come consumare alimenti ricchi di collagene (come il brodo d’ossa) possa essere efficace a questo scopo.

  Ma cosa dice la bibliografia internazionale a riguardo?

  Spesso viene citata la ricerca di Chen et al 2017, che vide come il collagene fosse in grado di migliorare la funzione intestinale rafforzando le giunzioni strette delle cellule epiteliali; questo studio però è stato fatto su cellule caco-2 isolate.

  Cosa significa?

  Le cellule caco-2 sono cellule epiteliali intestinali che vengono utilizzate in laboratorio per la ricerca e la produzione di farmaci. Sono state isolate per la prima volta da un cancro del colon umano nel 1974, e sono state successivamente sviluppate come linea cellulare immortale.

  Le cellule caco-2 sono simili alle cellule epiteliali intestinali umane in termini di struttura e funzione. Sono in grado di formare strati epiteliali, secernere muco e assorbire nutrienti. Queste proprietà le rendono un modello ideale per studiare la funzione dell’intestino e la risposta alle sostanze chimiche e ai farmaci.

  Malgrado questo, non esiste la garanzia che ci sia un transfert diretto tra quello che avviene in cellule di laboratorio ed un ambiente intestinale, che rappresenta qualcosa di estremamente più complesso.

  Nella pubblicazione di Abrahams et al 2022 la somministrazione giornaliera di 20g di collagene fu in grado di ridurre il gonfiore e migliorare sintomi digestivi di media entità in donne sane.

  Ma la pubblicazione di Xiaoxia et al 2022 ha evidenziato come su topi affetti da colite ulcerosa, la supplementazione con collagene potrebbe aggravare la malattia.

  Visto la presenza di pochi studi, anche con risultati discordanti, è possibile affermare come attualmente non esistano prove a sostengo dell’utilizzo di integratori collagene per la salute intestinale.

  Questa infatti, è la conseguenza di un delicato equilibrio della flora batterica (microbiota) presente nel nostro intestino. Per chi vuole approfondire, consiglio di leggere il nostro articolo sul microbiota intestinale.

  Quali i migliori prodotti e dosaggi efficaci?

  Partiamo subito con il precisare che quando si parla di integratori collagene si va incontro ad una triste realtà; una recente ricerca dell’Organic Consumers Association e del Clean Label Project ha rilevato come il 64% di questi prodotti (tra i più venduti su amazon) contengono arsenico, il 37% piombo, il 34% tracce di mercurio e il 17% cadmio; il campione era formato da 28 prodotti considerati “best sellers”.

  Probabilmente è dovuto ai contaminanti ambientali a cui sono esposti gli animali (pesci, suini, bovini, ecc.) ed eventualmente a quelli del processo di lavorazione.

  È da ricordare che anche a bassi livelli, i metalli pesanti sono in grado di causare danni agli organi; inoltre alcuni sono classificati dalla US Environmental Protection Agency (EPA) e dall’Agenzia internazionale per la ricerca su Cancro come cancerogeni noti o probabili (Tchounwou et al 2012).

  Di conseguenza, chi vuole ricorrere all’integrazione con collagene deve prima di tutto avere la certezza di consumare un prodotto di qualità in cui non si trovino presenti elementi dannosi e tossici.

  Ma come fare?

  Il primo approccio deve essere quello di scegliere prodotti certificati da una struttura terza per l’assenza di metalli pesanti, antibiotici, istamina, ecc.

  In più si deve avere la garanzia che gli animali, da cui viene preso il collagene, non vengano esposti a metalli pesanti tramite mangimi OGM (coltivati con pesticidi e fertilizzanti) o bevano l’acqua contaminata dal letame…condizioni più tipiche degli allenamenti intensivi ed industriali.

  Fatte queste precisazioni, consideriamo il collagene biologico JARMINO come un prodotto top nel settore; infatti ha la certificazione BIO, cioè è ottenuto da bovini allevati in modo sostenibile e alimentati con una dieta naturale (ad erba tutto l’anno)…a differenza del collagene “non biologico” che può essere ottenuto da animali allevati in modo intensivo o alimentati con una dieta a base di mangimi.

  L’alimentazione dell’animale è molto importante; infatti, l’apparato digerente dei ruminanti è strutturato per digerire l’erba. Nutrendoli invece con i cereali ed altre tipologie di mangimi, si rischia di creare malessere dell’animale, facilitando l’insorgenza di malattie; di conseguenza, la carne, il latte ed il collagene risulterebbero di bassa qualità e/o contaminati.

  Il collagene biologico JARMINO è ottenuto da brodo d’ossa di bovini alimentati ad erba tutto l’anno; inoltre i prodotti vengono regolarmente testati per verificare l’assenza di pesticidi, metalli pesanti, antibiotici ed altre sostanze che peggiorano la qualità del prodotto.

  L’unico ingrediente è la polvere di brodo d’ossa biologico; per ottenerlo vengono fatte bollire per 20 ore le ossa di animali allevati al pascolo (circa 300 giorni l’anno) e nutriti con erba tutto l’anno. Il prodotto poi viene disidratato e macinato in polvere.

  Questo collagene non è sottoposto ad idrolisi; questo perché l’idrolisi avverrebbe tramite un processo ad opera di enzimi che non permetterebbe di apporre il sigillo biologico. Ricordo che solitamente le proteine in forma idrosilata sono considerate più efficaci (Lopez-Martinez et al 2022)  in quanto il processo di parziale digestione enzimatica li scompone in peptidi, cioè gruppi di amminoacidi più facili da assorbire.

  Malgrado questo valga per la maggior delle proteine, non è mai stato dimostrato che la forma di collagene idrolizzato sia migliore di quello puro biologico (Holwerda et al 2022).

  In ogni modo, per chi volesse la forma idrolizzata del collagene JARMINO (con tutti gli standard qualitativi indicati sopra) si trova anche la versione beauty e per il sistema immunitario.

  La sostenibilità è uno dei principi su cui si basa questa azienda tedesca, i cui prodotti sono sottoposti ai più rigidi protocolli di produzione (HACCP, GMP / ISO 22000:2018).

  

  Quando si vuole acquistare un integratore, non è fa valutare solo la sostanza in se, ma anche i valori e le garanzie produttive che fornisce l’azienda.  Per approfondire potete leggere il nostro articolo dedicato alle migliori marche di integratori.

  Quali le dosi efficaci?

  Le dosi indicate sotto sono riferite a prodotti di elevata qualità e prive di additivi dannosi.

  Ad esempio, le versioni aromatizzate di alcuni prodotti a base di collagene contengono sorbitolo, un dolcificante lecito, ma che è stato trovato indurre disbiosi intestinale con una dose anche di solo 48 mg al giorno per 10 settimane (Mendez-Garcia et al 2022), cioè una quantità che è possibile raggiungere anche con porzioni giornaliere di biscotti, cereali, bibite e yogurt contenenti questa sostanza.

  Ma proviamo ora ad estrapolare le dosi efficaci in base agli studi presenti in bibliografia internazionale.

  Per quanto riguarda l’assunzione al fine di migliorare l’aspetto della pelle, la revisione di Dias Campos et al 2023 consiglia da 2.5 a 10 g al giorno per circa 90 giorni (Miranda et al 2021).

  Per quanto riguarda invece il benessere delle articolazioni, legamenti e tendini, Kathri et al 2021 consiglia in media 15g al giorno, ovviamente in aggiunta ad un programma fisico/motorio finalizzato.

  Quali le fonti alimentari di collagene?

  Brodo d’ossa, frattaglie di animali e gelatina sono gli alimenti più comuni che contengono più collagene.

  Il brodo d’ossa ha una percentuale estremamente variabile di collagene, in quanto dipende dal tempo di cottura e dalle proporzioni di carne, ossa e verdure utilizzate. Di norma, la carne di manzo ha 3 volte la quantità di collagene rispetto a quella di pollo.

  Una porzione normale di brodo non è in grado di fornire le dosi giornaliere indicate sopra per l’integrazione (Alcock et al 2019); in ogni modo, questo alimento rappresenta una fonte di alcuni nutrienti come proteine, collagene, glucosamina, condroitina, vitamine e minerali.

  Anche l’ingestione di questo alimento, deve tenere in considerazione la possibilità della presenza di metalli pesanti (Monro et al 2013); malgrado questo, è difficile che le concentrazioni siano tali da andare oltre la tossicità giornaliera (Hsu et al 2017). 

  In ogni modo, consumare brodo d’ossa di animali nutriti ad erba, in cui è certificata l’assenza di metalli pesanti (come il JARMINO), rappresenta la soluzione più sicura.

  Conclusioni finali sull’uso di integratori a base di collagene

  Qualsiasi sia l’obiettivo che porta ad integrare con collagene, è da considerare che i benefici si ottengono se si considera l’intero stile di vita.

  Ad esempio, se l’obiettivo è quello di una pelle più “giovanile”, alcuni elementi come l’attività sportiva, l’alimentazione, il sonno, ecc. comportano effetti ben superiori, che possono essere accentuati grazie ad una corretta integrazione con collagene.

  La stessa cosa vale per la salute di tendini, legamenti ed articolazioni; un corretto approccio all’attività ed al condizionamento fisico, fornisce quegli impulsi alla sintesi proteica di cui gli aminoacidi forniti dal collagene (glicina, prolina e idrossiprilina) rappresentano i substrati principali.

  Per quanto riguarda l’utilizzo di questi prodotti per la salute intestinale sono necessari ulteriori studi.

  Quando si integra con collagene è particolarmente importante considerare la qualità del prodotto, visti i pericoli di contaminazione con metalli pesanti; la linea JARMINO garantisce la certificazione da organismi terzi dell’assenza di metalli pesanti, oltre ad una nutrizione degli animali ad erba e il sigillo di prodotto biologico per alcuni prodotti.

  Malgrado il collagene sia presente in alcuni alimenti come la gelatina, il brodo d’ossa e le frattaglie, il consumo di questi cibi difficilmente è in grado di apportare dosi giornaliere paragonabili a quelle di un ottimo integratore di collagene. Malgrado questo, gli alimenti sopra citati, se da fonti di qualità, rappresentano cibi salutari se consumati all’interno di una dieta varia ed equilibrata, con benefici nei confronti della salute e del recupero per gli sportivi.

  Quello che è importante capire è che errato “rivolgersi” ad un integratore con la speranza che (da solo) possa risolvere un determinato problema o permetta di raggiungere (da solo) i nostri obiettivi.

  Spesso è un approccio multi-comportamentale che permette di migliorare gli aspetti della nostra vita, e di questo è fondamentale esserne consapevoli, iniziando dalla disponibilità a cambiare e mettersi in discussione.

  Nella nostrapagina principale dedicata alla nutrizione trovi l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera ASD GS Toccalmatto.

• I migliori esercizi per stimolare la rapidità specifica nel calcio dilettantistico

  22 Agosto 2023 11:40 Leave a Comment

  Nel calcio è necessario avere un’elevata rapidità situazionale!

  Ne deriva che le esercitazioni più specifiche per questa qualità debbano necessariamente essere inserite in un contesto il più simile possibile a quello di gioco; quando il tempo per allenarsi è poco (come nei dilettanti), è fondamentale conoscere quali tipi di esercitazioni stimolano adeguatamente questa qualità.

  In questo articolo andremo a vedere una raccolta di questi mezzi allenanti già presenti nel sito, alla quale aggiungeremo altre strutture allenanti.

  Errori durante la partita (anche piuttosto banali), magari ripetuti più volte, possono essere indice che quel determinato fondamentale non sia stato allenato in maniera sufficientemente specifica nell’allenamento.

  Un esempio tipico è l’errore in fase realizzativa, possibilmente dovuto al fatto di allenarsi troppo spesso su spazi stretti, cioè in condizioni in cui la velocità non simula il contesto di partita.

  Allora gli esercizi per la rapidità a secco sono inutili?

  A mio parere sono comunque utili, perché rappresentano un presupposto funzionale alla rapidità situazionale; inoltre, se attuati correttamente, permettono di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la resistenza alla fatica.

  Non solo, i lavori atletici a secco con cambi di direzione (semplificando, quelli per la rapidità) sono quelli in cui è possibile avere più margine di miglioramento; minori incrementi (a livello dilettantistico) è possibile averli sulla capacità di accelerare o sulla velocità massima (Haugen et al 2017). Quindi il loro utilizzo è più che mai giustificato.

  Ma è fondamentale che gli staff riconoscano quando è il momento di usare stimoli specifici (e quali essi siano) e quando quelli “a secco”.

  Quali tipi di esercizi utilizzare?

  Premetto che in questo articolo non tratteremo la rapidità a secco, che ritengo comunque importante; potete trovate tantissime esercitazioni di questo tipo negli articoli precedenti. È sufficiente andare nel motore di ricerca interno del nostro sito (“Cerca nel sito”); lo trovi in fondo all’articolo (nella versione mobile) o nella barra laterale (nella versione desktop). In questo spazio scrivi “rapidità venerdì” e ti verranno mostrati tutti i post sull’argomento.

  Ma torniamo alla nostra rapidità specifica; per ottimizzare il tempo a disposizione è necessario che questi mezzi allenanti rispondano a 3 importanti requisiti:

  • L’elevata specificità: cioè vengano proposte situazioni in cui la presa di decisione sia alla base del carico. Ricordatevi che le aree del cervello si attivano in base alle circostanze; di conseguenza la presenza della palla, degli avversari e degli spazi di gioco dovrebbe essere il più possibile simile alla partita.
  • Sia presente un’elevata intensità o un’alta densità di gioco. Ricordatevi sempre che l’intensità (non solo atletica, ma anche tecnico/tattica) lascia un’impronta allenante maggiore, ancor meglio se in condizioni di difficoltà adeguata. In alternativa, anche un’alta densità di gioco in cui è necessaria un’elevata attenzione da parte dei giocatori (vedremo poi come) diventa stimolante.
  • Variabilità: è impossibile sapere a priori a quali situazioni precise andranno incontro i giocatori in partita. Per questo motivo è importante fornire un bagaglio di stimoli allenanti il più vario possibile. Ricercare determinati obiettivi (fare gol, non prendere gol, riuscire ad andare al cross, cambiare gioco, ecc.) variando le difficoltà e le condizioni, sono il modo migliore per allenarle. Non solo, variando il tipo di esercitazioni i giocatori si divertono di più.

  

  Ovviamente è impossibile riuscire a mantenere i 3 aspetti sopra in tutte le esercitazioni, ma è importante conoscere gli effetti allenanti di ogni lavoro proposto ai giocatori.

  Di seguito presento 3 tipi di strutture allenanti che ritengo utili per stimolare la rapidità in situazione.

  Esempio 1: strutture organizzate in ripetizioni

  Sono tutti quei lavori in forma di ripetizione breve che non durano più di 10-15”; l’esercizio più tipico è l’1c1.

  Nell’immagine sotto potete vedere un esempio del nostro 1c1 in velocità, in cui l’1c1 viene effettuato dopo un cambio di direzione a secco.

  

  È l’intensità a rappresentare lo stimolo allenante principale in queste esercitazioni, tenendo presente che è possibile variare i contesti (partenze, dimensioni, tipi di segnatura, ecc.) per un allenamento più efficace.

  Sotto potete vedere altri mezzi allenanti aventi le stesse finalità:

  • Dall’1c1 al 2c2 di transizione
  • Dall’1c1 al 2c2 ad oltranza
  • Tiri in porta ad oltranza

  Il difetto di questi mezzi è la bassa densità di gioco, dovuto alle pause tra ogni ripetizione; le pause sono comunque necessaire per recuperare dagli sforzi intensi.

  L’importante è proprio che l’intensità (durante la ripetizione) sia elevata; questa è data sia dall’impegno muscolare che da quello tecnico/tattico.

  Esempio 2: partite a tema per la rapidità

  A mio parere i requisiti per incrementare il carico di rapidità specifica in una partita a tema sono 2.

  Il primo è quello di usare partite a tema con pochi giocatori (4c4 o 5c5); nell’immagine sotto tratta dal nostro articolo dedicato all’allenamento atletico con palla, potete vedere come campi di ridotte dimensioni stimolino una maggiore densità di gioco.

  

  Volendo scendere nel dettaglio, a mio parere, per aumentare ancor più la densità dei movimenti rapidi è consigliabile utilizzare come obiettivo il gol in una porta piccola piuttosto che con porte/portieri.

  Nell’immagine sotto è raffigurato il campo del Formino, cioè un 5c5 senza portieri in cui si deve fare gol in una delle 2 porte piccole degli avversari, tirando dall’area di 6m.

  Il fatto di non poter tirare da lontano e cercare sempre di tenere la palla bassa, stimola maggiormente la rapidità ed il carico decisionale.

  Preciso che le dimensioni del Formino (vedi immagine sotto) sono strutturate per il settore giovanile secondo l’approccio del libro di Horst Wein; è quindi possibile incrementare le dimensioni del campo e/o introdurre altre regole.

  

  Quando si aumentano le misure del campo, è da ricordare che un incremento della lunghezza facilita i tratti di corsa ad alta velocità, mentre quello in larghezza le componenti tecnico/tattiche.

  In questi contesti di Small Sided Games, credo che la variante aiuta particolarmente la densità della rapidità specifica sia il giocare con la marcatura esclusiva a uomo.

  Le regole sono semplici:

  • Ogni giocatore avrà un avversario diretto nella squadra opposta; questo verrà scelto dall’allenatore all’inizio dell’esercitazione e sarà sempre lo stesso.
  • Solo l’avversario diretto potrà rubare palla al giocatore in possesso palla; quindi non si potrà rubare palla (e neanche ostacolare volontariamente) il portatore di palla che non sia il proprio avversario diretto
  • Ovviamente si può passare la palla e rubare palla per “intercetto”.

  È evidente come in una struttura allenante del genere il livello di attenzione debba essere massimo (anche questa è una componente della rapidità specifica). Infatti, se il mio diretto avversario mi dribbla, o elude la mia marcatura, potrà anche a segnare indisturbato.

  La marcatura e lo smarcamento saranno elementi fondamentali che incrementeranno oltremodo il carico cognitivo (e non solo) dell’esercitazione; questo avrà un elevatissimo impatto allenante.

  Infatti, in fase di non possesso non dovrò mai perdere di vista il mio avversario diretto, mentre in fase di possesso ricercherò continuamente gli spazi smarcandomi.

  La difficoltà sarà quella di comprendere (da parte dello staff) le dimensioni delle aree di gioco, e i tempi attivi e di pausa. 

  Per provare si potrà partire da un 4c4 (+ portieri) in un campo 40x30m; serie di 2’ alternate a 45” di recupero.

  Incrementando le dimensioni (fino a 40x50m) diminuiranno il numero di cambi di direzione, ma aumenteranno i tratti a velocità elevata. Modificando la durata di serie/recuperi invece si inciderà maggiormente sul carico metabolico; ricordate sempre che i momenti di intensità maggiore sono quelli di inizio serie. Quindi per l’intensità aerobica potrebbe essere efficace suddividere l’intero periodo di lavoro in tante brevi serie, ma con recuperi molto corti.

  Ovviamente è possibile utilizzare sia le porte piccole (vedi “Formino” sopra) che le porte grandi con portiere. In quest’ultimo caso, il coinvolgimento del portiere sarà più elevato del solito.

  Esempio 3: partite su dimensioni tipo-gara

  Come ripetuto spesso, l’allenamento diventa più specifico tanto più le condizioni si avvicinano a quelle di gara.

  L’esempio più evidente è che solo utilizzando le dimensioni di partita si riescono a stimolare in maniera specifica le caratteristiche tipiche delle segnature (lanci lunghi, tratti in alta velocità, cross, ecc.).

  Allora quanto proposto nel precedente capitolo con gli Small Sided Games (SSG) è inutile?

  No, perché se si vuole dare un’elevata densità di certi stimoli allenanti, allora gli SSG sono la soluzione ottimale.

  In allenamento devo migliorare le abilità dei giocatori tramite situazioni che si ripetano tante volte; se facessi solo dei 10c10, il giocatore sarebbe coinvolto troppo poche volte per avere stimoli allenanti certi.

  Ma non bisogna solamente giocare sugli spazi stretti, altrimenti non verrebbero stimolate quelle situazioni (contropiedi, cross, lanci lunghi, ecc.) tipici della partita.

  Allora è giusto che si giochi sia su spazi stretti che su campo largo, in maniera tale da allenare adeguatamente il giocatore e fornirgli un bagaglio di esperienza in grado di affrontare la partita nel migliore dei modi.

  Ma come si strutturano le esercitazioni a campo largo in allenamento?

  Ovviamente non ci sono limiti alla fantasia; si può optare per un semplice 11c11 su quasi campo intero, ma a mio parere è anche giusto inserire varianti e difficoltà in grado di dare qualche stimolo in più ai giocatori.

  Ad esempio, l’immagine sotto è presa da un articolo nel quale vengono proposte diverse attività a campo intero; lo stimolo allenante viene modulato nel modo in cui viene concesso (o meno) la possibilità ai giocatori di andare in una zona diversa da quella di loro competenza.

  

  Nel caso della figura, i giocatori sono divisi in 3 settori (442); la regola è che in condizioni di possesso palla tutti i giocatori possono andare nel settore successivo (difensori possono andare a centrocampo…e i centrocampisti nel settore d’attacco). Per la squadra in fase di non possesso, solo 1 può ripiegare in quello precedente (solo un centrocampista può andare nel settore di difesa…e solo un attaccante può andare in quello di centrocampo).

  In questo caso, la costruzione e la fase offensiva vengono agevolate, come la verticalità del gioco.

  Per approfondire invece quali situazioni stimolano l’alta velocità, consiglio il nostro articolo intitolato La velocità al servizio del gioco.

  Se invece sei un allenatore alla ricerca di lavori con palla con finalità tecnico/tattiche specifiche (esempio costruzione dal basso, transizioni, rifinitura, fasi di non possesso, ecc.) consiglio il libro di Giovanni Garofalo Ludo-Tattica; trovi la recensione nel nostro articolo dedicato a testi e contenuti per allenatori di calcio.

  Ultimi consigli e curiosità

  Oggi sappiamo come la presa di decisione debba essere alla base del carico di lavoro quando si vuole fare un lavoro specifico (sia esso neuromuscolare che metabolico).

  Infatti, le aree del cervello si attivano in base alle circostanze!

  Malgrado questo, non sono da escludere i lavori atletici a secco, in questo permettono di ridurre il rischio di infortuni (se strutturati correttamente) e di incrementare i presupposti atletici dei calciatori.

  Quando si parla di rapidità a secco, è importante comprendere come maggiori margini di guadagno siano possibili nella forza eccentrica, cioè (con le dovute semplificazioni) quella componente neuromuscolare che permette di frenare in un contesto di agility.

  È quindi importante saper introdurre gradualmente anche quei mezzi atletici in grado di sollecitare questa componente; a livello dilettantistico, i cambi di direzione sono i mezzi allenanti maggiormente efficaci a questo proposito.

  Nella parte alta della figura sotto (PERCORSO CON CONI, quella del giocatore blu), è possibile vedere una classica struttura con cambi di direzione finalizzata al miglioramento della rapidità. Ogni segmento è lungo circa 5-6 metri (se i lati sono di 4), di conseguenza diventa anche un buon allenamento per la forza eccentrica (capacità di frenata).

  Ma è anche un buon lavoro per la prevenzione infortuni?

  

  A mio parere no, perché dalla mia esperienza posso dire che spontaneamente vengono effettuati caricando soprattutto con il piede forte, sia nei cambi di direzione verso destra che verso sinistra.

  La conseguenza è che gli squilibri tra i 2 emilati del corpo diventeranno più evidenti.

  Volendo invece agire sulla simmetria dei movimenti (incidendo positivamente sulla prevenzione infortuni) i cambi di direzione verso sinistra andrebbero fatti utilizzando il destro come piede perno, e viceversa a sinistra.

  Inserendo invece dei cerchi al posto dei coni (vedi parte basse della figura sopra) e vincolando il piede perno che deve entrare dentro il cerchio corrispondete, allora si avrà la certezza che i giocatori utilizzeranno il piede corretto; in questo modo lavoreranno anche sulla simmetria dei movimenti e sulla riduzione del rischio infortuni.

  Concludo con una curiosità; in una ricerca del 2018 (Yuasa et al 2018) venne visto come la forza di spinta delle dita fosse correlato all’abilità di cambiare direzione; in altre parole, chi aveva una maggiore forza delle dita in flessione, era più efficace nell’agility. Lo studio era stato effettuato su giocatori di football americano.

  Ciò non dovrebbe stupire, in quanto tutti i muscoli del piede (comprese quelle delle dita) contribuiscono alla spinta ed alla stabilità. Il problema, è che le scarpe che si usano giornalmente non fanno altro che far perdere forza e sensibilità alla maggior parte dei muscoli dei piedi.

  Conoscere questo aspetto permette di poter agire su potenziali marginal gains prestativi.

  Ma in che modo?

  Mi permetto di dare 3 soluzioni;

  • Sicuramente far fare alcune esercitazioni a piedi nudi (importante la massima gradualità) aiuta a rinforzare queste strutture. Sono brevi andature, scalette e lavori tecnici con palle più leggere (magari da affrontare nel riscaldamento) ad abbinarsi al meglio.
  • Consigliare ai giocatori di indossare scarpe minimaliste durante il giorno e stare scalzi quando sono in casa.
  • Utilizzare, per giocare a calcio, scarpe con la pianta larga. Queste permettono di dislocare maggiormente le dita, permettendo di fare maggiore presa con il terreno.

  Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo; spero abbiate trovato tanti spunti ed idee per organizzare al meglio i vostri allenamenti.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Potenziamento della muscolatura del piede: come migliorare la resistenza e la velocità nella corsa

  13 Agosto 2023 11:40 Leave a Comment

  I piedi sono l’unico punto di contatto tra il corpo e il terreno durante la corsa; sono quindi responsabili dell’assorbimento degli urti, della propulsione e della stabilità.

  Quello che emerge dalla bibliografia internazionale, sull’importanza del piede nella corsa, dovrebbe far riflettere sull’assoluta rilevanza del corretto allenamento di questi elementi per la performance e per la riduzione del rischio di infortuni.

  Infatti, in una gara di 10 Km, dopo 2 Km diminuisce il lavoro prodotto dalle caviglie ed incrementa quello di anche e ginocchia, peggiorando l’economia di corsa (Sanno et al 2021); di fatto, quelli del complesso piede/caviglia sono i muscoli che si affaticano più precocemente (Willer et al 2021) perché sono sottoposti ad uno sforzo relativo superiore rispetto a quelli delle altre articolazioni (Kumala et al 2016).

  Studi che hanno introdotto il potenziamento di questi muscoli (plantaflessori), compresi quelli delle dita, hanno evidenziato un miglioramento della forza orizzontale (Goldman et al 2013).

  Non solo, è stato visto che con il passare degli anni sono questi i gruppi muscolari che perdono maggiormente forza ed efficienza (Kulmala et al 2014, Paquette et al 2018, Devita et al 2016); la conseguenza è che la falcata diventa più corta, ed incrementa lo sforzo relativo (Willy et al 2019). In altre parole utilizzo una porzione più elevata della mia forza massima, aumentando il rischio di sovraccarichi, affaticamenti e di conseguenza di infortuni (Dilnot 2019).

  Un lavoro accurato di forza della muscolatura che agisce su caviglie e piedi aiuta a limitare lo scadimento di efficienza della falcata del runner e a ridurre il rischio di infortuni (Taddei et al 2020).

  Quello che emerge dagli studi citati sopra, è che i muscoli che agiscono sulla planta-flessione sono quelli che vanno prima in difficoltà durante una competizione; in più, con il passare degli anni questo aspetto diventa sempre più evidente, diventando uno dei fattori maggiormente influenti sul calo della performance e sull’incremento del rischio infortuni.

  La “bella notizia”, è che con un adeguato allenamento di potenziamento si è in grado di ridurre i deficit che emergono con il passare dell’età; non solo, runner che hanno evidenti lacune possono anche migliorare la propria performance.

  

  La difficoltà sta nel trovare il giusto approccio metodologico, che ovviamente deve essere individualizzato; in questo post vedremo quello che, a mio parere, è l’approccio più semplice ed alla portata di tutti.

  Nel prossimo capitolo vedremo quelli che sono i presupposti di un allenamento corretto di caviglie e piedi per poi passare all’aspetto pratico in quello successivo.

  *ATTENZIONE: i contenuti del nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva. Se si vogliono seguire i programmi presenti in questa guida, è consigliabile chiedere prima consulto a personale medico od esperto in attività motoria.

  Perché ritengo il protocollo Orton il migliore per semplicità ed efficacia

  Nell’immagine a lato vediamo la maggior parte dei muscoli planti-flessori, cioè quelli che si inseriscono su piede e caviglia ed hanno compito propulsivo e di stabilità.

  

  Quello più voluminoso è il tricipite surale, formato da soleo e gastrocnemio; questo parte dalla gamba (tibie, perone e femore) e si inserisce nel tendine d’achille.

  Esistono comunque tanti altri muscoli che partono sempre dalla gamba e si inseriscono sul piede, come muscoli localizzati esclusivamente nel piede.

  Quello che è importante capire, è che tutti questi muscoli sono importanti perchè contribuiscono alla stabilità ed alla spinta del piede (Kelly et al 2019, Riddick et al 2019).

  Da qui è possibile comprendere il primo aspetto metodologico;

  è fondamentale potenziare questi muscoli scalzi, senza scarpe!

  Intendo “potenziare” questi muscoli senza indossare le scarpe, non correre scalzi.

  Questo perché se usassi le scarpe (per potenziare i piedi) lavorerebbe maggiormente il tricipite (soleo e gastrocnemio) perché la “fatica” di quelli che si inseriscono sul piede sarebbe parzialmente assorbito dalla presenza della calzatura. Le conseguenze dell’uso delle scarpe, sarebbe quella di creare uno squilibrio di forza tra il tricipite e gli altri muscoli; questo potrebbe incrementare il rischio di infortuni all’achilleo perché correndo lo sforzo sarebbe prevalentemente a carico del tricipite che si inserisce su questo tendine.

  Anche il rischio di fasciti plantari incrementerebbe, perché questa struttura sarebbe costretta assorbire il carico della volta plantare in assenza di una muscolatura efficiente a carico del piede.

  È quindi necessario stimolare più muscoli possibili, anche quelli delle dita dei piedi; questo permetterà di avere i maggiori benefici (Michaud, Goldman et al 2013, McKeon et al 2014,

  Clearly, a stronger foot is a healtier foot

  McKeon PO, Hertel J, Bramble D, et al. Br J Sports Med 2015

  Ma veniamo ora al secondo punto metodologico relativo alla caratteristica dell’esercizio; abbiamo detto di volte trovare un esercizio semplice, adatto a tutti.

  Sceglieremo quindi un esercizio di natura isometrica, cioè nel quale non è necessario eseguire movimenti, ma è sufficiente cercare di mantenere l’equilibrio.

  Molti potranno ipotizzare come un lavoro statico sia poco specifico verso uno sforzo dinamico come la corsa. Ma la bibliografia internazionale dice proprio l’opposto, cioè che i lavori isometrici sono efficaci per migliorare forza ed elasticità dei plantaflessori (Albracht et al 2013, Lum et al 2023).

  Non solo, studi approfonditi sul comportamento dei muscoli del tricipite hanno permesso di comprendere come nella corsa la parte centrale dei muscoli lavori in modo prevalentemente isometrico (cioè modifica minimamente la sua lunghezza), mentre siano invece i tendini ad allungarsi/accorciarsi, accumulando e rilasciando energia elastica. Per chi volesse approfondire consiglio di leggere il nostro articolo sul legame tra forza ed elasticità.

  Non a caso, la maggior parte dei muscoli plantaflessori hanno tutti almeno un tendine molto lungo, in grado di accumulare e rilasciare energia elastica (detti energy store tendon). Altri muscoli, come quelli del bacino (come il gluteo) hanno tendini molto corti, a testimoniare che questi muscoli lavorano in maniera meno elastica modificando maggiormente il proprio ventre muscolare; sono detti anche positional tedon.

  Danny Lum, uno dei ricercatori più autorevoli per quanto riguarda gli allenamenti isometrici, afferma come l’allenamento pliometrico (andature, balzi, ecc.) è più efficace per l’elasticità muscolare, mentre quello isometrico per quella tendinea.

  Senza che questo possa portare confusione, possiamo dedurre come sia meglio abbinare l’allenamento isometrico (che vedremo nel prossimo capitolo) alle andature di pre-atletica; questo anche perché una parte dei muscoli plantaflessori (come il gastrocnemio) vengono attivati (e quindi “allenati”) prevalentemente con contrazioni intense (Bosch 2021, Kinugasa et al 2005).

  Ho quindi scelto la parte iniziale il protocollo Orton (perché ideato da Eric Orton, autore di The cool impossibile) in quanto è estremamente semplice ed allenante per quanto riguarda muscoli e tendini dei plantiflessori.

  Questo non prevede solamente esercizi isometrici per i piedi, ma anche lavori dinamici per gli altri muscoli e un lavoro di andature per “trasformare” la forza dei piedi in velocità…perché come abbiamo spesso ripetuto, la forza è la base della velocità.

  Ma andiamo ora a vedere in cosa consiste questo protocollo.

  In cosa consiste il protocollo Orton

  Questo programma è preso dal libro The Cool impossible del 2014 (scritto in lingua inglese); è un testo che promuove un approccio integrato alla corsa, focalizzandosi sull’importanza della forza e della tecnica.

  Non si tratta di una soluzione miracolosa, ma piuttosto di un approccio pratico, basato sull’esperienza di questo allenatore.

  Da questo libro estrapolerò solamente la parte più originale (in funzione dei nostri obiettivi), che prevede il potenziamento dei muscoli dei piedi con una balance board (pedana propriocettiva) e con 2 bastoni per mantenere l’equilibrio. Nel libro sono presenti anche indicazioni per il potenziamento di altri gruppi muscolari ed andature per la tecnica.

  Per semplificarne l’esecuzione, utilizzerò una normale pedana per la propriocettività (invece che la sua “balance board”).

  

  Nell’immagine sopra vedete la prima variante; si tratta di appoggiare la parte anteriore del piede (avampiede) sul piano inclinato formato dalla pedana, e rimanere in equilibrio grazie anche all’ausilio di 2 bastoncini da trekking; vanno bene anche 2 manici di scopa di uguale lunghezza.

  Le gambe devono essere mantenute normalmente dritte, ma non rigide.

  Per ogni posizione (mantenuta per 30”) si alterna il destro con il sinistro. In altre parole, per ogni piede si effettuano 3 serie di 30”; ad ogni serie corrisponde una posizione.

  Potete rivedere la spiegazione nel video sotto.

  Dopo aver visto il video sono doverose alcune precisazioni; l’autore consiglia di iniziare (come abbiamo visto) con 30” per ognuna delle 3 posizioni. In totale sono 90” di lavoro per gamba.

  Consiglia di effettuarle almeno 3 volte a settimana, in abbinamento ad altri esercizi indicati nel libro.

  Gli altri esercizi sono movimenti e posizioni per tutti gli altri gruppi muscolari, compresi quelli del core. Non mi dilungo nell’elencarli tutti altrimenti l’articolo diventerebbe infinito; trovate tutto nel libro di Eric Orton.

  La progressione esecutiva per il potenziamento dei muscoli del piede è molto lunga; prevede:

  1. Le 3 posizioni (per gamba) che abbiamo visto sopra, con 2 bastoncini. Si parte da 30” e si incrementa gradualmente il tempo fino ad arrivare a 2’. Una volta arrivati a 2’ si passa allo step successivo
  2. Come sopra, ma con un solo bastoncino; si effettuano 2 serie di 30” (una con il bastone nella mano destra ed uno con la sinistra), fino ad arrivare gradualmente a 2’ per serie. A questo punto si passa alla fase 3.
  3. Senza bastoncino; 3-5 serie per posizione, partendo da 30” per arrivare ad un minuto.
  4. Le fasi successive prevedono dei movimenti di flesso estensione della gamba non in appoggio per stimolare ulteriormente l’equilibrio.
  5. L’ultima parte prevede di cambiare tipo di pedana, scegliendone una molto più instabile.

  Come accennato sopra, in parallelo a questa esercitazione troviamo tanti altri esercizi, in particolar modo per il core.

  Personalmente ho voluto concentrarmi solamente sull’esercizio base (fino al “punto 3”) perché è quello che ritengo più utile e semplice per il potenziamento dei piedi.

  Quello che offre in più rispetto a tanti altri lavori, è l’assenza di scarpe che permette di lavorare in maniera più efficace su tutta la muscolatura del piede, compresa quella delle dita. Se tutti i miei muscoli del piede sono forti, allora sarà più difficile andare incontro ad infortuni da sovraccarico (tendiniti, fasciti, ecc.) perché il carico, mentre corro, sarà distribuito su tanti muscoli che lavorano in maniera efficiente.

  Non solo, il fatto di mantenere l’equilibrio in una condizione di instabilità (è sufficiente provare per farsi un’idea) stimola molto di più la muscolatura. In più, utilizzando 3 posizioni diverse si va incontro all’esigenza del piede, strutturato per adattarsi a condizioni variabili, e non solo quelle di camminare per strada con scarpe eccessivamente protettive.

  L’ultimo paragrafo di questo capitolo lo dedico all’attrezzatura; bastoncini a parte, nel mio video ho utilizzato una pedana inclinata fatta in casa; fondamentalmente è una pedana propriocettiva rettangolare utilizzata solo da un lato. È da precisare che nel protocollo originale l’autore si avvale di una minipedana leggermente arrotondata per stimolare ulteriormente l’equilibrio; la trovate a questo link.

  Ma come inserire questo protocollo nel proprio programma di allenamento?

  L’autore propone di eseguire l’intero programma 3 volte a settimana, abbinandolo ad un lavoro di andature scalzi; per diversi mesi, consiglia di dedicarsi solo a questo (seguendo la progressione esecutiva) limitando i propri allenamenti di corsa a soli 40’. Solo dopo questo lungo periodo, è possibile ridurre il volume di questo protocollo e tornare a fare le normali sedute di corsa.

  Questo perchè sommando i normali allenamenti a questo programma, incrementerebbe drasticamente il rischio di infortuni; di conseguenza, si riduce il programma di corsa per riuscire a lavorare sul potenziamento muscolare.

  È evidente che tale approccio possa non piacere a tutti; nulla toglie di avere un approccio più soft con il potenziamento, senza rinunciare al proprio classico allenamento.

  Ad esempio, ad un atleta che allenavo avevo inserito la seduta una volta ogni 7-14 giorni (ad inizio settimana) senza modificare il programma di corsa; ovviamente nel suo programma era presente anche un esercizio per la catena estensoria (squat monopodalico) e diversi esercizi per il core.

  In alcuni casi, potrebbe essere necessario anche destrutturarlo; cosa significa?

  Vuol dire “semplificarlo”; può infatti accadere che si riesca comodamente a tenere le posizioni per 30” con una gamba, ma con l’altra non si riesca a mantenerle per più di 20”. In questi casi, invece di una serie unica di 30” se ne possono fare 2 da 15”…o 3 da 10”.

  Leggete bene la frase qui sotto!

  Quello che è importante capire, è la massima gradualità con la quale si dovrebbe inserire questo lavoro; è meglio, nelle prime settimane, non percepire nessuna differenza, ma abituarsi e pian piano incrementare il carico…piuttosto che trovare subito dei miglioramenti aumentando eccessivamente il carico con il rischio poi di affaticarsi successivamente.

  Infatti, malgrado siano esercizi che nel medio-lungo termine riducono considerevolmente il rischio di infortuni, un approccio eccessivo può incrementare la probabilità che questi si verifichino.

  Fermo restando che questo tipo di programma andrebbe prescritto e visionato (almeno le prime volte) da personale qualificato, riporto sotto un approccio che utilizzerei in maniera ipotetica con un runner in buone condizioni di salute.

  • Per almeno un mese lo farei eseguire solo una volta a settimana (la modalità più semplice), possibilmente nei primi giorni della settimana e non nelle 48 ore che precedono un allenamento impegnativo. Se necessario, lo destrutturerei (semplificherei) come indicato sopra. In questo periodo, valuterei attentamente le sensazioni i giorni successivi alla seduta; se si percepissero affaticamenti, ridurrei la durata delle posizioni.
  • Successivamente (quando l’atleta se la sente), farei incrementare di 5-10” la durata delle posizioni ogni 2-3 settimane. Le sensazioni dell’atleta sono fondamentali come guida per questo tipo di scelte.
  • Una volta arrivato a 1’ per posizione senza fare fatica, passerei alla fase 2, cioè con solo un bastoncino. Attenzione, in questo caso le serie si raddoppiano perché ogni posizione va fatta con il bastoncino nella mano destra e successivamente nella mano sinistra. Di conseguenza, farei ripartire da 30” a posizione. Lo stimolo allenante incrementa notevolmente perché l’equilibrio dato da un solo bastone è inferiore. L’aumento del carico deve essere sempre a discrezione dell’atleta, dettato dall’assenza di fastidi ed affaticamenti.
  • Una volta arrivato ad 1’, passerei alla fase 3, cioè quella senza bastoncini. Farei sempre comunque almeno una serie di 30” con 2 bastoncini di “riscaldamento” ad inizio seduta. Successivamente 2-3 serie di 10” per posizioni senza bastoncini. L’incremento del carico (settimana dopo settimana) deve essere estremamente graduale fino ad arrivare a 30” per serie.

  Nel caso in cui insorgessero fastidi, soprattutto all’inizio, fermerei il programma consigliando la visita da uno specialista in quanto probabilmente sussisterebbero fattori di rischio (muscolari, posturali, ecc.) per un infortunio.

  Ripeto, è importante che questa tipologia di lavoro sia affiancata ad un programma per la core stability e possibilmente per la forza della catena estensoria. In aggiunta raccomando in tutti gli allenamenti i movimenti funzionali nel riscaldamento.

  Questo perché il potenziamento deve sempre prevedere un approccio globale alle catene muscolari, e non solamente il rinforzo di una struttura.

  

  Quello riportato sopra è solo un esempio di approccio; infatti, nulla vieta di poter fare 2 sedute a settimana, con volumi dimezzati.

  Non solo, nulla vieta di andare oltre alla terza fase, e seguire tutte le indicazioni nel libro di Eric Orton.

  Mi permetto di dare un ultimo consiglio di natura metodologica; quando si inseriscono novità nel proprio allenamento, è sempre meglio introdurle a partire da inizio stagione, o ancor meglio dal periodo di rigenerazione. Infatti, in questi momenti il carico di corsa è inferiore ed è più facile integrare gli stimoli funzionali.

  Leggete attentamente il prossimo capitolo perché vedremo gli esercizi di corsa essenziali per ottenere il miglior transfert prestativo.

  Esercizi di corsa essenziali da abbinare

  Dalla bibliografia internazionale sappiamo che alcuni muscoli planti-flessori come il gastrocnemio (quelli della parte alta dei polpacci, detti anche “gemelli”) vengono attivati ed allenati prevalentemente con sforzi di elevata intensità. Di conseguenza, per questi muscoli sono più adeguati salite brevi, hill sprint, allunghi, andature, ecc.

  Questo è il motivo per cui il protocollo di Eric Orton prevede, parallelamente all’utilizzo degli esercizi con la pedana, andature a piedi scalzi.  Senza dove riscorrere per forza a questo tipo di metodica, è essenziale inserire lavori di forza (prima) e di velocità (poi) fatti di corsa nel proprio programma d’allenamento (anche con scarpe).

  

  Di fatto, questo concetto non cambia nulla se consideriamo il nostro modello di programmazione per il runner (vedi figura a fianco), in quanto presenta già questo tipo di approccio.

  Ad esempio, nel periodo Generale (base della piramide) è possibile fare il Lunedì gli esercizi di potenziamento e a metà settimana i lavori di forza/velocità dicorsa; tra i lavori di forza annoveriamo le ripetute in salita, le salite estensive, la corsa media in salita, ecc. Tra quelli di velocità i mezzi elencati sopra come salite brevi, hill sprint, allunghi, ecc.

  Trovate l’elenco nel nostro post dedicato alla forza ed alla velocità del runner.

  Possono essere utilizzate anche le andature di preatletica come mezzo complementare, ma queste vanno introdotte con la dovuta cautela e gradualità. Esercitazioni più semplici (e prevalentemente orientate alla riduzione del rischio infortuni), sono gli allunghi di Massini e la corsa sul posto.

  I limiti del protocollo Orton

  Un approccio adeguato e graduale permette di ridurre il rischio di infortuni e di incrementare la performance per quegli atleti che presentano lacune nella stabilità e forza dei plantiflessori. Abbiamo visto ad inizio articolo quanto siano strutture importanti, in particolar modo con l’avanzare dell’età.

  Questo esercizio non può comunque essere considerato la panacea di tutti gli infortuni; infatti, secondo Bernard Bricot il piede può essere la causa di uno squilibrio (piede causativo),a anche una “vittima” (piede adattativo).

  Mi spigo meglio con un paio di esempi: se ho i muscoli plantiflessori deboli, alcune strutture connettivali (come il tendine d’achille o la fascia plantare) possono risentirne particolarmente; queste situazioni possono dare origine a fasciti o tenditi. Rinforzandoli adeguatamente, in sinergia con gli altri muscoli delle catene, il rischio di infortunio cala drasticamente. Siamo di fronte ad una situazione di piede causativo; nel “piede” c’è la causa e la soluzione del problema.

  Altro esempio: ho un gluteo debole (ad esempio solamente il destro), allora potrà succedere che i plantiflessori destri saranno costretti a lavorare maggiormente rispetto a quelli della gamba sinistra, per sobbarcarsi il lavoro che il gluteo riesce a fare solo parzialmente. Potranno quindi andare incontro ad affaticamenti, contratture ed eventualmente anche stiramenti. Parliamo quindi di piede adattativo, cioè di una problematica che non è insita in questa struttura (perché origina dal gluteo) ma che si “sfoga” sui plantiflessori che ne subiscono le conseguenze. La soluzione, in questo caso, non sarà tanto il potenziamento dei piedi (che è comunque sempre utile), ma principalmente il rinforzo del gluteo.

  Ho fatto questi 2 esempi per far capire come eventuali problemi legati al piede e ai plantaflessori, non sempre si risolvono esclusivamente potenziando queste strutture.

  È sempre da valutare la condizione globale delle catene per capire l’origine del problema e porvi rimedio.

  Quando le difficoltà originano dalle scarpe

  In questo capitolo non parleremo di scarpe da corsa (nel nostro Canale telegram Mistermanager Running trovate la guida specifica) ma delle scarpe che indossiamo tutti i giorni; lo facciamo perché ha importanti implicazioni nei confronti della “forza del piede”.

  La debolezza a carico delle strutture muscolari e connettivali legate al piede originano dal fatto che oggi tendiamo a scegliere scarpe (per le attività extrasportive) maggiormente basate sullo stile e sulla moda, piuttosto che sulla funzione.

  Vengono quindi a perdersi tutte quelle qualità (propriocezione, forza, resistenza, stabilità) che poi si ripercuotono sulla tecnica di corsa e sulla performance.

  In sostanza, con le scarpe odierne non vengono stimolati a sufficienza quei geni responsabili del rinforzo dei muscoli dei piedi

  Tom Michaud

  Ma non è relativo solamente all’eccessiva protezione che offrono le scarpe odierne o al dislivello tacco/punta (che non è funzionale); infatti, le calzature attuali tendono ad avere la punta troppo stretta.

  A risentirne è in particolar modo l’alluce (il “ditone” del piede) che perde forza e la capacità di dislocarsi lateralmente. Perdendo questa importante sensibilità, durante la corsa viene a perdersi un elemento importante per la stabilità e per la spinta propulsiva; le conseguenze sono una perdita di efficienza meccanica (si spende più energia di quella che servirebbe) e un maggiore rischio di infortuni (Wilkinson et al 2016).

  Non solo, esistono dei meccanocettori tra il primo ed il secondo metatarso del piede che se sollecitati stimolano la muscolatura estensoria (quadricipite) rendendo il movimento più efficiente (Albini 2018). Ma questo può avvenire solamente se c’è uno spazio fisiologico tra le dita dei piedi, ed in particolar modo tra l’alluce ed il secondo dito.

  Allora come fare?

  In una recente revisione (Xu et al 2023) è stato visto come indossare, durante le attività giornaliere, scarpe minimaliste sia in grado di incrementare la forza dei piedi dal 9 al 57% e il diametro dei muscoli dal 7 al 10%.

  Attenzione, si parla di indossare scarpe minimaliste durante il giorno, non durante la corsa!

  Nella figura a sotto, sono indicate le caratteristiche di una scarpa minimalista.

  Chi ha scaricato dal canale telegram la nostra guida gratuita sulla scelta delle scarpe, saprà benissimo districarsi su runrepeat per trovare la giusta scarpa per le proprie esigenze.

  Tornando alla revisione citata sopra, gli autori concludono come utilizzando queste scarpe si potrebbe evitare di effettuare programmi di potenziamento per i piedi.

  

  È ovvio che gli effetti non possono essere gli stessi per tutti. Ad esempio, chi deve indossare scarpe anti-infortunistiche, avrà molta poca scelta a disposizione. Anche chi passa gran parte del tempo seduto in ufficio, potrà avere minori benefici.

  In ogni modo, è importante essere consapevoli che indossare scarpe minimaliste durante il giorno contribuisce a rendere i nostri piedi più forti.

  Questo tipo di calzature non ha la stessa varietà delle scarpe comuni, ma esistono comunque minimaliste in pelle, eleganti, scarponi, sportive, ecc. Trovi tanti modelli nel sito scarpe barefoot, dove potete trovare anche una guida interessante alla scelta.

  Prima di concludere, mi limito ad altri 2 semplici consigli per prendersi cura dei propri piedi. Il primo, e molto semplice, è quello di stare scalzi quando si sta in casa; anche con questa soluzione si avranno solo benefici senza perdite di tempo!

  Il secondo, molto importante, è quello di prendersi cura della mobilità delle dita e della sensibilità della fascia plantare; sono semplici esercizi che potete vedere questo interessante video di Daniele Vecchioni.

  Conclusioni ed ultimi consigli

  Quello presentato in questo video è uno dei tanti metodi per migliorare la forza dei muscoli planti-flessori, strutture estremamente importanti per correre veloce e ridurre il rischio di infortuni. Questi diventano importanti quanto più passano gli anni.

  Proprio la semplicità di questo approccio rende questo protocollo il mio preferito da adottare per rinforzare i piedi.

  Ricordo comunque che questo rappresenta un mezzo per incrementare la forza, che rappresenta poi la base dei lavori di maggiore intensità (andature e lavori neuromuscolari) che consentono il transfert nell’abilità di corsa.

  Ovviamente deve esserci una giusta gradualità ed alternanza dei carichi di lavoro, altrimenti incrementerebbe il rischio di infortuni.

  Altra raccomandazione è quella di prendersi cura dei propri piedi attraverso semplici esercizi di mobilità e propriocezione della fascia plantare; trovate tutto in questo video interessante.

  Per ultimo (ma non meno importante) ricordo come anche indossare scarpe minimaliste durante le attività quotidiane contribuisca a rinforzare i piedi. Per quanto riguarda la corsa, il discorso è più complesso; infatti, mentre corro lo scambio delle forze al suolo è molto maggiore rispetto al cammino, e può essere diverso da atleta ed atleta. Di conseguenza, la scarpa ideale per correre deve essere in parte scelta soggettivamente; trovate la nostra guida gratuita per scegliere la scarpa da corsa ottimale nel nostro canale telegram mistermanger_running.

  Collegandovi al canale sarete anche informati sugli aggiornamenti del nostro sito, nuovi articoli e potrete leggere i contenuti esclusivi per tutti gli iscritti al canale (gratuito).

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Train the gut: allena l’intestino per avere meno cali nei finali di gara

  9 Luglio 2023 10:52 Leave a Comment

  Tra il 30% ed il 90% degli atleti ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause e i possibili rimedi.

  Non solo, oggi sappiamo con più precisione come la funzionalità dell’apparato digerente non sia solamente coinvolta nelle problematiche prima citate, ma anche sulla velocità con la quale vengono assorbiti i carboidrati.

  Quest’ultima caratteristica è in grado di influienzare la performance finale.

  In questo articolo non vedremo solamente come ridurre la probabilità che insorgano disagi intestinali, ma anche come allenare al meglio questa funzionalità al fine di riuscire ad avere un guadagno prestativo grazie ad un’ottimizzata integrazione dei carboidrati in gara.

  Approfondiremo come la salute del microbiota intestinale (l’insieme di batteri ed altri microorganismi presenti nell’intestino) influenzi il benessere del nostro apparato digerente, e come la pratica dei “120 gram per hour” stia prendendo sempre più piede a livello professionistico.

  I 3 fattori chiave per ottimizzare l’integrazione di carboidrati in gara

  Nell’immagine sotto è possibile vedere le linee guida attuali per quanto riguarda l’integrazione di carboidrati in gara.

  

  È evidente come nelle gare di durata superiore a 2h30’/3h l’apporto ideale di carboidrati diventi elevato, e probabilmente anche non facile da gestire.

  L’individualizzazione dei protocolli di integrazione è fondamentale, in quanto non tutti riescono ad ingerire la quota indicata; infatti, è da ricercare il giusto compromesso tra la massima quota assimilabile (che determina il vantaggio prestativo) e la massima riduzione del rischio di problematiche gastrointestinali. Il tutto deve anche considerare la logistica.

  Malgrado le linee guida indichino fino a 90 g/h (grammi/ora) per le gare più lunghe, esistono ricerche che hanno dimostrato come sia possibile avere maggiori vantaggi arrivando fino a 120 g/h.

  infatti, un gruppo di ricercatori spagnolo trovò come 120 g/h potessero fornire un vantaggio prestativo (e soprattutto sul recupero) rispetto a 90 g/h in una mountain marathon (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020).

  L’autore stesso indica come oggi, a livello professionistico (discipline di endurance), si stia sempre di più cercando di avvicinarsi a questa quota; sono in particolar modo ciclisti e triatleti a poter attuare questa strategia (120 g/h) grazie ad una logistica più favorevole.

  In ogni modo, per chi compete a livello amatoriale, 90 g/h potrebbero essere comunque un ottimo obiettivo, a quale arrivare gradualmente abituandosi in allenamento. Il tutto deve sempre considerare anche la tolleranza individuale all’integrazione di carboidrati al fine di evitare problematiche gastrointestinali che potrebbero compromettere la gara.

  Alla luce di tutte queste considerazioni possiamo affermare come per ottimizzare la disponibilità energetica in gara (oltre le 2h30’/3h) si debbano considerare questi 3 fattori:

  • Avere un intestino in salute, caratterizzato da un microbiota sano e resiliente: questo riduce la probabilità di eventi gastrointestinali.
  • Utilizzare carboidrati che a livello sperimentale hanno dimostrato ridurre l’incidenza delle problematiche gastrointestinali (vedi ciclodestrine altamente ramificate o hydrogel).
  • Riuscire ad arrivare ad una quota di carboidrati/ora che permetta di massimizzare la biodisponibilità energetica soprattutto nella seconda parte delle gare. Tale limite massimo (che va comunque individualizzato) potrebbe arrivare fino a 90 g/h per chi gareggia a livello amatoriale, e fino a 120 g/h per i professionisti (soprattutto ciclismo e triathlon). Abituarsi ad utilizzare in alcuni allenamenti questo tipo di prodotti si è dimostrato efficace.

  

  Nei prossimi capitoli andremo ad analizzare in maniera dettagliata questi 3 punti, per fornire i concetti teorici per poter individualizzare il proprio piano di integrazione in gara e massimizzare la performance in manifestazioni di durata superiore alle 2h30’/3h.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  Avere un intestino in salute per ottimizzare la disponibilità di energia nel finale

  “Le maratone si vincono o si perdono più alla toilet che a tavola”

  Bill Rodgers

  Questa famosa frase è stata pronunciata da Bill Rodgers, autentica leggenda della maratona (vincitore di 4 Maratone di Boston e di New York tra il 1975 ed il 1980); fa capire come determinate problematiche possano veramente compromettere l’esito di una gara.

  Queste sintomatologie sono causate da stati infiammatori dell’intestino (più o meno latenti), esacerbate dal ridotto afflusso di sangue all’intestino durante la pratica sportiva.

  Entrano quindi in gioco fattori genetici/costituzionali (non siamo tutti uguali), meccanici (in sport come la corsa lo “sballottamento” dell’intestino causa maggior discomfort rispetto al ciclismo), nutrizionali (legato a come si integra in gara e come ci si alimenta nei giorni che la precedono) e fisiologici (legati allo stato di salute dell’intestino e del microbiota).

  Tra le variabili sopra citate, possiamo incidere sulle ultime 2, cioè l’alimentazione/integrazione in gara (e nei giorni prima) e sullo stato di salute dell’intestino.

  Da cosa dipende la salute intestinale 

  Le sindromi infiammatorie legate all’intestino (leacky gut syndrome, sindrome dall’intestino irritabile, ecc.) sono fortemente legate allo stato del microbiota intestinale. Anche noto come flora intestinale, è una comunità complessa di batteri, virus, funghi e protozoi che risiedono nel tratto digestivo umano.

  Questi microorganismi svolgono un ruolo cruciale per la salute, contribuendo alla digestione, all’assorbimento dei nutrienti e al funzionamento del sistema immunitario. Sono stati anche associati a condizioni come l’obesità, le malattie autoimmuni e l’umore, oltre ad influenzare la performance e l’adattamento agli stimoli allenanti.

  Con tutta probabilità non è sufficiente assumere probiotici per migliorare la salute intestinale (anche se in alcuni casi può servire), ma adottare uno stile di vita funzionale al benessere; dieta, sonno adeguato, corretta esposizione solare e gestione dello stress sono elementi fondamentali per un tratto digerente resiliente. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato alle funzioni del microbiota.

  Una flora intestinale sana riduce la probabilità di eventi gastrointestinali durante la pratica sportiva!

  

  Accanto a questo è sempre da considerare che una parte è influenzata dalla costituzione del soggetto; in altre parole, alcuni hanno una maggiore predisposizione ad avere problematiche intestinali, ma la salute dell’intestino può influenzare l’incidenza di questi eventi.

  Se le problematiche sono frequenti in gara, oppure in allenamento (o nella vita di tutti i giorni), la soluzione è quella di andare dal proprio medico per farsi indirizzare verso personale qualificato.

  Ricordate sempre questa frase: “migliora la tua salute e migliorerai la tua performance”! 

  Alcuni accorgimenti nel pre-gara 

  Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

  • Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la salute dell’intestino, evitali (o consumali al di sotto della soglia tollerabile individuale) nel giorno (o nei giorni) che precede la gara. Ripeto, questo vale solamente per le 36-48 ore che precedono la gara; tutti gli altri giorni le fibre sono fondamentali per la salute!
  • Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
  • Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
  • Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
  • Inizia la gara ben idratato.
  • Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua, preferendo quelli che hanno dimostrato a livello sperimentale una ridotta incidenza di problematiche gastrointestinali (vedi prossimo capitolo).

  

  Preciso che queste regole vanno prese “cum grano salis”, e non danno la certezza di non avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

  Altro aspetto fondamentale è l’individualizzazione delle strategie; alcuni soggetti possono risentire peggio di alcuni alimenti/abitudini rispetto ad altre; è l’esempio classico del caffè o del miele. Ad esempio, alcuni possono beneficiare una riduzione del consumo di fibre nelle 24 ore che precedono la gara, altri nelle 72 ore, mentre altri non necessitarne.

  Per quanto riguarda i probiotici, attualmente possiamo affermare che “possono” servire a migliorare la salute della flora intestinale, e di conseguenza ridurre l’incidenza di problematiche, ma non esistono certezze. Nel suo documento ufficiale (Maughan et al 2018), il CIO (Comitato Olimpico Internazionale), indica come i batteri intestinali possano beneficiare di un’assunzione per diverse settimane di probiotici; ma l’unica variabile in grado di beneficiarne con maggiore certezza è l’incidenza delle malattie da raffreddamento alle vie respiratorie superiori. Per la capacità di ridurre le problematiche gastrointestinali servono ulteriori studi.

  Questo perché sono prodotti estremamente eterogeni; basta pensare alla diversità di specie utilizzate, ai metodi di stabilizzazione (conservazione, trasporto, pastorizzazione, ecc.) ed assunzione.

  Di conseguenza, attualmente è consigliabile assumere questa tipologia di prodotti solamente se suggeriti/prescritti da personale qualificato in grado di individualizzare l’integrazione in base alle caratteristiche dell’atleta.

  Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo su probiotici e sport.

  Per quanto riguarda l’utilizzo di farmaci antidiarroici prima della gara, è da precisare che sono sconsigliati, a meno di prescrizione da parte di personale medico.

  La pratica del rilassamento (nelle 24-48 ore che precedono la gara) rappresenta invece una delle mie strategie preferite, perché senza effetti collaterali e con ampi benefici.

  Quali i migliori carboidrati?

  Veniamo ora al secondo punto della strategia per ridurre i rischi di problematiche intestinali durante la gara; partiamo dal presupposto che non siamo tutti uguali, e di conseguenza non è detto che queste considerazioni possano valere per tutti.

  In ogni modo, quello che emerge dalla bibliografia internazionale tiene in considerazione della media dei risultati di studi e ricerche, quindi rappresenta un ottimo punto di partenza da cui prendere spunto.

  Attualmente possiamo considerare come opzioni primarie l’hydrogel e le ciclodestrine altamente ramificate.

  L’hydrogel non è altro che una comune miscela di carboidrati (glucosio e fruttosio) con alginato di pectina; quest’ultimo ingrediente permette di formare un gel al ph dello stomaco in grado di facilitare lo svuotamento gastrico, limitandone i disagi a livello gastro-intestinale.

  Anche le ciclodestrine altamente ramificate sono in grado di lasciare più velocemente lo stomaco, ma grazie al loro alto peso molecolare che riduce l’osmolarità della soluzione.

  Per chi è interessato, può approfondire entrambe le sostanze nel nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

  Ovviamente possono essere utilizzati anche i più comuni integratori con fruttosio+maltodestrine, in particolar modo per chi non è propenso ad avere problematiche di natura intestinale.

  Altro aspetto importante della personalizzazione (soprattutto per chi ha frequenti problematiche) è la frequenza e le quantità dei rifornimenti; infatti, è stato visto che una condizione di disidratazione e di ipertermia può facilitare l’insorgenza di sintomi intestinali in competizione. Per questo motivo, un frequente consumo di piccole porzioni di rifornimento (sempre individualizzato) può evitare il sovraccarico intestinale e condizioni di ipertermia/disidratazione (Gaskell et al 2020, Crowson et al 2020).

  Train the gut: allena l’intestino

  È stato visto come abituare, in allenamento, ad ingerire una certa quota di carboidrati sia in grado di ridurre l’incidenza di problematiche intestinali in gara!

  Martinez et al 2023 nella loro revisione hanno evidenziato come in 2 settimane si possono ridurre i disagi gastrointestinali del 26-47% (a seconda degli studi). Non solo, ciò permette anche di aumentare la quota di carboidrati assunti con la possibilità di migliorare la performance ed il recupero dopo la gara.

  Per avere chiare le idee, analizziamo le pubblicazioni di un gruppo di ricerca spagnolo (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020) che ha effettuato uno studio su runner professionisti alle prese con una running marathon.

  In gara (una maratona con circa 4000m di dislivello) furono divisi in 3 gruppi: il primo gruppo integrò con una frequenza di 120 g/h di carboidrati; in sostanza, per assimilare 120 grammi ogni ora, assumevano 1 gel da 30g di carboidrati ogni 15’.

  Gli altri 2 gruppi integrarono con una frequenza di 60 e 90 g/h di carboidrati.

  Gli atleti che integrarono in gara con la quota maggiore di carboidrati (120 g/h) percepirono meno fatica durante la gara, e recuperarono molto più velocemente lo sforzo dopo 24h.

  È comunque da precisare che tutti questi runner furono “allenati” a tollerare questa quota di carboidrati con protocolli in allenamento, che prevedevano il consumo superiore di 90 g/h almeno 2 volte a settimana nelle 4 settimane che precedevano la gara.

  

  In un’intervista uno degli autori dello studio ha dichiarato come a livello professionistico gli atleti delle maggiori corse mondiali (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Berlin Marathon) utilizzano già strategie simili (Viribay 2020).

  Ma queste considerazioni sono valide anche per chi gareggia a livello amatoriale?

  Si, ma con il giusto criterio; per gli amatori la prima cosa importante è l’essere consapevoli (almeno sommariamente) di quanti carboidrati si consumano abitualmente in gara; probabilmente molti, anche in gare lunghe (oltre le 2h30’-3h), arrivano a 30-50 g/h.

  Una volta acquisita questa consapevolezza, è possibile valutare se incrementare gradualmente la quantità da assumere in competizione, abituandosi prima in allenamento.

  Ovviamente sono gli allenamenti più lunghi ad essere preferiti come ambito di sperimentazione; questo comporta 3 vantaggi:

  1. Permette di capire se realmente un apporto leggermente superiore di carboidrati (in base a quanto si è abituati a fare in gara) è sostenibile o comporta delle problematiche.
  2. Allena l’intestino (“train the gut”) a sopportare meglio questo tipo di integrazione in gara.
  3. Permette di recuperare meglio l’allenamento, consentendo essere meno affaticato nelle sedute successive.

  Ovviamente l’incremento della quota di carboidrati (rispetto a quanto abituati in gara) deve essere moderato, e valutato in base alle sensazioni provate in allenamento e nella gara successiva.

  È un tipo di sperimentazione che va fatta nel tempo, incrementando di poco la quota di carboidrati assunti per poter valutare con più dati (esperienze) la propria individualità.

  L’obiettivo non deve necessariamente essere quello di arrivare a 120 g/h (che è un limite che riguarda principalmente i professionisti), ma incrementare il proprio riferimento per averne un guadagno prestativo in competizione.

  Queste considerazioni teoriche vanno comunque contestualizzate in base alle caratteristiche, abitudini e possibilità dell’atleta; conoscere il consumo medio di carboidrati in gara è il primo passo per attuare un piano di sperimentazione che, in maniera estremamente graduale, può portare l’atleta ad ottenere questo tipo di guadagni prestativi.

  Da qui è possibile organizzare l’integrazione negli allenamenti più lunghi nelle 4 settimane che precedono la competizione con circa il 10-20% in più della quantità a cui si era abituati in gara.

  Se si verifica che in allenamento questo tipo di incremento è tollerabile, allora lo si può attuare anche in gara. Questo tipo di approccio è poi possibile farlo di preparazione in preparazione per le competizioni successive.

  Ricordo che questo non permette solamente di “allenare” l’intestino, ma aiuta a recuperare più facilmente lo sforzo (vedremo successivamente il motivo). Per chi vuole approfondire la strategia dello studio citato sopra, trova l’approfondimento a questa pagina.

  Altra strategia che consiglio ai maratoneti/ultrarunner che alleno è quella di bere, prima degli allenamenti brevi, un po’ di succo di frutta o di thè; questo per abituarsi a correre con un po’ di liquido nell’apparato digerente ed adattarsi alle situazioni di gara successive ai rifornimenti. Utilizzo questa strategia nelle 2 settimane che precedono la gara.

  È evidente come in sport come il ciclismo, questa strategia sia più facile da attuare rispetto alla corsa, per questo i protocolli vanno individualizzati.

  Trovate i migliori integratori di carboidrati nel nostro articolo dedicato all’argomento.

  

  Arrivare a 120 g/h è possibile solamente se abituati in allenamento, in presenza di un microbiota intestinale estremamente efficiente e se seguiti da personale adeguato. Un limite di 70-90 g/h è più realistico per un amatore, anche se sono quantità a cui è possibile arrivare gradualmente grazie ai suggerimenti indicati sopra.

  A questa quota è possibile arrivare con 3 Energel della Myprotein (ogni ora) o 2 gel della linea C 2:1 pro dell’Enervit (sempre ogni ora). Se invece si vuole optare per carboidrati che riducono maggiormente il rischio di problematiche intestinali, li trovate nel nostro post dedicato all’hydrogel e ciclodestrine.

  Non solo, è anche lo stato di salute della flora batterica ad avere un’influenza decisiva; se si hanno spesso problemi gastrointestinali quando si fa sport, serve poco “abituarsi” ad ingerire dei carboidrati. In questi casi è necessario andare dal proprio medico per farsi indirizzare verso uno specialista competente, in grado di valutare lo stato di salute intestinale ed attuare le migliori soluzioni.

  Perché integrare con carboidrati in allenamento accorcia il tempo di recupero?

  La principale fonte di energia per i muscoli sono i carboidrati e i grassi; tuttavia, in alcune situazioni, come ad esempio durante sforzi prolungati, il corpo può utilizzare anche le proteine muscolari come fonte di energia.

  Queste sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali per la costruzione dei tessuti nel corpo, inclusi i muscoli. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia extra e non trova abbastanza carboidrati, può iniziare a scomporre le proteine muscolari per ottenerne gli aminoacidi. Questo processo si chiama “catabolismo proteico“.

  Gli aminoacidi provenienti dalla rottura delle proteine muscolari possono essere convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato “gluconeogenesi“. Il glucosio che ne deriva può poi essere utilizzato come fonte di energia dai muscoli o da altre parti del corpo che ne hanno bisogno.

  È importante sottolineare che l’utilizzo delle proteine muscolari come fonte di energia non è il metodo preferito del corpo. Infatti, l’organismo dovrà poi “ricostruire” queste riserve proteiche, prolungando il tempo necessario per recuperare appieno lo sforzo.

  Integrando con un’adeguata quantità di carboidrati si evita questo catabolismo proteico e si velocizza il tempo necessario per il recupero.

  Ma attenzione, ciò non significa che tutti gli allenamenti vanno fatti integrando con carboidrati, perché solo nelle sedute più lunghe si può arrivare ad un significativo catabolismo proteico; in questi casi, l’utilizzo di integratori a base di carboidrati riduce il catabolismo ed allena l’intestino a tollerare meglio le situazioni di gara.

  

  In aggiunta all’integrazione in gara, per competizioni oltre una certa durata può essere utile anche il carico di carboidrati, anche questo da sperimentare ed individualizzare.

  Conclusioni e riassunto finale

  In questo articolo abbiamo visto le strategie necessarie per ottimizzare la disponibilità di energia in competizioni di endurance oltre le 2h30’-3h, grazie ad un’adeguata integrazione con carboidrati.

  Dalle più recenti ricerche infatti, sappiamo come sia possibile arrivare (a livello professionistico) fino a 120 g/h, in presenza di un allenamento adeguato…quantità che fino a diversi anni fa era considerata eccessiva.

  Per chi gareggia a livello amatoriale è quasi impossibile arrivare a queste quantità, ma queste conoscenze ci permettono di avere comunque spunti interessanti per ottimizzare l’integrazione in gara (in base alla propria individualità) ed incrementare la biodisponibilità energetica proprio nel finale.

  3 Sono gli elementi essenziali da considerare:

  1. La salute dell’intestino; è l’aspetto principale! Se si hanno problematiche gastrointestinali frequenti, la migliore strategia è quella di recarsi dal proprio medico e farsi indirizzare verso personale qualificato in grado di risolvere il problema.
  2. Utilizzare carboidrati che riducono la probabilità di incorrere in disturbi gastrointestinali; all’inizio è meglio riferirsi a quello che emerge dalla bibliografia internazionale, per poi individualizzare il tipo di scelta in base alle preferenze personali.
  3. Allenare l’intestino a tollerare una quota adeguata di carboidrati in gara; il tutto va fatto con competenza e gradualità.

  Tutto questo non toglie che il peso principale sull’esito della gara l’avrà l’allenamento e la preparazione effettuata per la gara!

  Se sei un appassionato di corsa puoi trovare tantissime indicazioni sull’allenamento e l’alimentazione nel nostro Tanale telegram gratuito mistermanager_running.  Sarai informato quando vengono pubblicati nuovi articoli, quando verranno aggiornati quelli vecchi e potrai leggere i contenuti esclusivi per i soli iscritti al canale. Inoltra avrai la possibilità di scaricare la nostra guida alla scelta delle scarpe da running in base alle proprie esigenze.

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Primi calci: seduta divertente per il tiro in porta

  13 Giugno 2023 18:01 Leave a Comment

  Oggi sappiamo che i processi d’apprendimento devono considerare il più possibile la situazionalità, cioè una progressione allenante che metta al centro il gesto atletico in un contesto il più possibile simile a quello che accade in partita.

  Questo vale sia per le prime squadre che per i primi anni della scuola calcio.

  Oggi vedremo 3 strutture allenanti di difficoltà progressiva adeguate ai primi calci che contribuiscono ad apprendere il tiro in porta in situazioni di giochi a tema, per poi vedere alcune regole per stimolare il gesto nelle partite a tema.

  Sono tutte esercitazioni estremamente divertenti e stimolanti, che con opportune modifiche possono essere adattate anche ai Pulcini ed Esordienti.

  Ovviamente non è detto che vadano fatte tutte nella stessa seduta, ma possono essere introdotte anche in allenamenti aventi scopi didattici diversi.

  Ripeto, l’obiettivo è quello di applicare tutte le determinanti del tiro (potenza, precisione, velocità, ecc.) all’interno della stessa seduta; ricordo che a livello professionistico è stato dimostrato come l’83% dei gol è preceduta da un’azione rettilinea di intensità elevata da parte di chi segna (soprattutto se attaccante) o di chi fa l’assist (Faude et al 2012).

  Questo significa che accanto al “fattore precisione” è da ricercare un contesto di velocità esecutiva e di spostamento. Solo in questo modo i giocatori saranno adeguatamente motivati ad apprendere il gesto motorio in situazione specifica.

  Tiro in porta ad oltranza

  Le esercitazioni ad oltranza sono ottimi mezzi allenanti per eseguire gesti motori sotto pressione dell’avversario. Quando si applicano al tiro in porta è fondamentale evitare che il pallone vada lontano, altrimenti si perderebbe troppo tempo a recuperarlo.

  Nell’immagine sotto è possibile vedere la struttura di partenza.

  

  Ogni fila di giocatori dovrà segnare al portiere della squadra avversaria che si trova di fronte. Il gioco inizierà con l’allenatore che dirà uno dei 2 colori (ad esempio il rosso…vedi immagine sotto); il primo della fila dovrà avanzare e tirare al portiere della squadra avversaria (blu) prima della linea di tiro (quella formata dai cinesini). Non c’è ribattuta.

  

  Appena tirato, l’allenatore dirà l’altro colore (blu), ed il primo di quella fila dovrà andare a tirare al portiere rosso; nel frattempo, il rosso che ha precedentemente tirato potrà ostacolare il blu (vedi immagine sotto).

  

  Finita l’azione l’allenatore indicherà l’altro colore e così via…la sequenza che ogni giocatore dovrà fare sarà quella di tirare in porta – difendere – tornare in fila con una palla.

  

  L’azione termina quando viene effettuato il tiro, o quando l’avversario riesce ad ostacolare chi sta tirando (portandogli via la palla o buttandola lontano).

  Il gioco termina quando una delle 2 squadre raggiunge un numero determinato di gol.

  Questa struttura permette di allenare il tiro in porta in maniera specifica, perchè sotto pressione temporale data dall’avversario; non solo, ogni azione sarà diversa dall’altra e per questo il giocatore sarà portato a fare esperienze il più diversificate possibili, consolidando dal punto di vista tecnico/tattico questo fondamentale.

  In più, sarà anche allenata la fase di transizione individuale nel momento in cui il giocatore, dopo aver tirato, dovrà immediatamente impedire all’avversario di fare gol.

  Ovviamente, vista la categoria per il quale è raccomandato, consiglio di cambiare spesso portiere affinchè tutti possano provare.

  Le varianti principali sono definite dalla distanza della partenza rispetto alla porta e della linea di tiro.

  3c0 in velocità

  Ricordando come la maggior parte delle segnature avviene dopo un tratto ad alta velocità di chi segna (o di chi fa l’assist), facciamo uno step successivo per ottenere uno stimolo ancor più specifico…per lo meno dal punto di vista atletico-coordinativo.

  Prenderemo la struttura di base dal Funino di Horst Wein.

  Le dimensioni del campo infatti, sono le stesse che trovate nel suo testo, ma non si gioca una partita, si deve far gol entro 7”.

  Al via dell’allenatore, partono 3 giocatori da fondocampo (vedi immagine sotto) e devono fare gol in una delle porticine in alto senza opposizione di avversari.

  

  I vincoli per fare punto sono:

  • Fare gol entro 7”
  • Il tiro va fatto dentro l’area dei 6 metri
  • Tutti i giocatori devono toccare almeno una volta la palla
  • Alla scadenza dei 7” tutti devono essere dentro l’area dei 6 metri

  Vedrete che non sarà facile fare punto le prime volte, in particolar modo per i Primi Calci (dopo vedremo come aumentare le difficoltà per le altre categorie); sarà fondamentale che i giocatori imparino e verbalizzino le strategie migliori per riuscire a fare gol velocemente.

  È meglio fare tanti o pochi passaggi?

  La palla va passata addosso al compagno o sulla corsa?

  Sono tutte domande che l’allenatore deve porre; nell’immagine sopra potete vedere quella che è la soluzione ideale per arrivare a fare punto più facilmente…ma i giocatori devono arrivarci da soli!

  Per esperienza posso dirvi che in questa esercitazione la velocità viene sviluppata in un contesto più specifico di uno sprint…ma non si raggiungono probabilmente le stesse velocità di uno sprint; per lo meno non tutti i giocatori.

  Varianti ed adattamento alle esigenze

  Non sempre capita di avere multipli di 3 per fare questo lavoro; ad esempio, se si hanno 11 giocatori, si possono fare 3 squadre da 3 ed una da 2 giocatori; le regole per la squadra da 2 giocatori saranno le stesse, ma saranno obbligati a fare almeno 3 passaggi.

  Per rendere la struttura più impegnativa, ed adattarla alle categorie di età superiori è possibile:

  • Ridurre a 6-5 i secondi per fare gol; è una variante che si può inserire senza modificare la struttura.
  • Allungare il campo
  • Fare 2 campi paralleli e proporla sottoforma di gara
  • Inserire 1 difensore

  L’ultima variante rende questa struttura molto specifica anche dal punto di vista tecnico-tattico; in tal caso consiglio di lasciare 10” per segnare, in maniera tale che i 3 giocatori possano trovare una soluzione alternativa nel momento in cui il difensore impedisca l’esecuzione veloce dell’azione.

  Se il primo esercizio proposto (quello ad oltranza) è prettamente individuale, questo presenta anche una forma di collaborazione, anche se senza (o con una modesta) opposizione; nella prossima struttura inseriremo quest’ultima variante per incrementare la specificità.

  Il 2c2 ad oltranza

  Questa esercitazione aggiunge la presenza della porta regolare e l’opposizione dei più avversari all’aspetto relativo alla velocità.

  Il principio è sempre quello di attaccare ad oltranza, e la struttura di base la vedete nella figura sotto.

  

  Il gioco inizia con l’allenatore che dice un colore, ad esempio blu (vedi immagine sotto); la prima coppia blu dovrà segnare nella porta opposta (quella dei rossi).

  

  Successivamente l’allenatore chiamerà il colore rosso e partiranno i primi 2 rossi (uno dei quali con palla), mentre i blu che hanno appena attaccato, dovranno difendere la loro porta (immagine sotto)

  

  Finita l’azione, l’allenatore chiamerà nuovamente i blu; in questo caso partiranno i primi 2 della fila blu, che avranno in opposizione i 2 rossi che hanno appena fino di attaccare…i 2 blu che invece avevano finito di difendere, torneranno in fila.

  Di fatto le regole sono le stesse della prima struttura dell’articolo.

  La regola di base consiste nel far finire l’azione (e chiamare il colore opposto) quando c’è un gol, quando la palla esce o quando la squadra in difesa ruba palla.

  L’esperienza mi ha portato però a capire come si potesse mantenere una maggiore densità di gioco dando la possibilità anche alla squadra in difesa di fare gol in caso di riconquista della palla; in altre parole, l’azione continua anche se la squadra in difesa ruba palla…e ovviamente potrà fare gol nella porta avversaria.

  Di conseguenza l’azione finisce con un gol o quando la palla esce!

  Ma perché questa struttura è così utile?

  Sicuramente le situazioni che si vengono a creare saranno sempre diverse, perché la squadra che parte con palla si dovrà adattare al posizionamento degli avversari nel momento in cui finisce l’azione precedente.

  Il campo ovviamente, dovrà avere dimensioni tali da permettere di ricercare lo spazio in velocità (con palla e senza); dovrà quindi essere adatto all’annata. Personalmente nel secondo anno dei Primi Calci uso un campo di circa 20x30m.

  Ma attenzione, l’alta velocità non sarà stimolata solo in condizioni di “possesso palla”, ma anche di “non possesso palla”, per evitare di subire il gol.

  La presenza del portiere sicuramente aumenta la densità di gioco, perché evita che la palla esca sistematicamente ad ogni tiro; non solo, partecipando all’azione, si creeranno dei 3c3.

  Se questo è un bene perché stimola la situazionalità del gioco, è da prestare attenzione a non farlo con troppi giocatori, in quanto ci sarebbero delle pause eccessive dei giocatori in fila. Il numero di giocatori ideale è di circa 11-13.

  Ovviamente regole, dimensioni e varianti di questa struttura allenante vanno adeguate al numero di giocatori ed al tema che si vuole dare all’esercizio. Ad esempio:

  • Se voglio lavorare sull’aspetto offensivo, utilizzerò portieri e porte regolari (versione di base indicata sopra)
  • Se voglio lavorare sulla velocità, metterò porte piccole ed area di tiro (come nell’esercizio precedente)
  • Se voglio lavorare sull’aspetto difensivo metterò 1-2 porte piccole senza area di tiro.

  Se ho un numero di giocatori superiori, posso utilizzare altri mezzi sfruttando tutta la dimensione del campo. Un esempio è quello dell’1c1 che diventa 2c2 se sono in 14; con 18 e più giocatori si possono organizzare anche 3 gruppi di 1c1 che diventano un 3c3. Con 15-17 giocatori si può utilizzare il 2c1 che diventa 3c3 (lo trovate nella seconda parte di questo articolo).

  Partite a tema per focalizzarsi sulla finalizzazione

  Come spesso indicato, per creare transfert tra le capacità tecniche (come il calciare) e la situazione di gioco, occorre strutture esercitative che siano il più possibili simili alla partita, ma che allo stesso tempo pongano l’accento sulla qualità che vogliamo allenare…in questo caso il tiro in porta.

  Per fare questo è necessario trovare delle “facilitazioni” al tiro in porta nel contesto di partita; ovviamente variare regole e spazi è la prima indicazione per allenare nel migliore dei modi questo fondamentale.

  Ma vediamone ora alcune:

  • Regola “chi si trova, para”: nella propria area tutti i giocatori che difendono la porta possono usare le mani; questo stimola la “lettura” delle situazioni da parte di chi attacca! Variante “opposta” è quella di giocare senza portiere, con la porta grande circa 2-3 metri.
  • Regola “tutti devono fare gol”: vince la squadra che riesce, per prima, a far fare gol a tutti i propri componenti. Questo stimola particolarmente i giocatori meno dotati, in quanto dovendo fare gol anche loro per far vincere la squadra saranno maggiormente considerati dai compagni e di conseguenza serviti più spesso. È possibile organizzare il tutto come un mini-torneo d’allenamento (4 squadre), dando punteggi di vittoria non solamente alla prima squadra (tra le 4 che fa far gol prima a tutti i giocatori), ma anche in base alle regole del fair-play.
  • Gol valido solamente di prima intenzione: questo stimola fortemente la collaborazione in maniera spontanea anche tra i più piccoli. In caso di difficoltà è comunque possibile utilizzare i jolly per incrementare il numero di situazioni che possono dare origine alle segnature.
  • Tiro solamente da determinate zone del campo: limitando il gol sono da dentro o furi dall’area, permette di stimolare in maniera selettiva determinati fondamentali. Ad esempio, tirando solamente da fuori area si allena particolarmente il calciare, mentre da dentro l’area la rapidità con palla o il gioco aereo. Anche in questo caso, l’utilizzo di jolly semplifica il compito.
  • Porte piccole stile “Funino”: (vedi le regole del Funino) dovendo segnare in una di 2 porticine da un’area piccola, viene particolarmente stimolato il concetto di “rapidità con la palla”, elemento spesso associato ai giocatori di maggiore talento.

  Come potete immaginare, esistono tante altre varianti possibili per variare e facilitare i contesti in cui è possibile fare gol.

  Consigli finali e conclusioni

  L’osservazione e la pratica sono fondamentali per comprendere l’effetto allenante di una struttura; la prima volta che si utilizza un’esercitazione, non sempre si riescono a raggiungere gli scopi prefissati…a volte il campo è troppo piccolo, a volte i giocatori non intuiscono quale possa essere la giocata corretta, ecc.

  Osservando ed adattando la struttura (e le regole), si riuscirà nel tempo a gestire nel modo migliore gli stimoli allenanti…ricordando che “ripetere troppe volte le stesse cose” limita i meccanismi di apprendimento.

  L’ultima parte dell’articolo lo dedico alla parte più analitica dell’apprendimento del calciare la palla; in questo articolo infatti, avete visto proposte in cui il tiro era inserito in un contesto. Di seguito riporto come solitamente sviluppo la didattica analitica del tiro in porta nei primissimi anni della scuola calcio, senza aver la pretesa che sia la migliore soluzione.

  Nella categoria piccoli amici, prima dell’inizio dell’allenamento raggruppo 3-5 giocatori alla volta che fanno dei semplici tiri in porta da fermo da una linea. Questo permette di far fare un’attività ordinata ed autogestita prima dell’inizio dell’allenamento. In questa fase imparano soprattutto a calciare a “caviglia dura”; cerco di correggere saltuariamente la rincorsa ed il modo di colpire la palla. Se noto molte difficoltà, utilizzo palloni più leggeri o più piccoli. Ovviamente chi segna va in porta.

  Successivamente avvicino la linea di tiro, ed obbligo a calciare con il piede debole; per motivarli, faccio capire che in partita non si ha sempre la possibilità di calciare sul lato forte. Parallelamente inserisco la regola che il portiere può parare esclusivamente con le mani. Se para la palla con una parte diversa del corpo è da considerare gol; questo stimola anche gli aspetti coordinativi del tuffo, facendo vincere la paura di andare a terra. Aumenta anche il numero dei giocatori a cui piacerà poi giocare in porta.

  Dai primi calci inserisco altre regole per rendere l’attività più motivante; la prima è la possibilità di effettuare la “ribattuta” in caso di parata del portiere. La seconda di fare il cross (ai propri compagni) nel caso in cui il portiere effettui la parata respingendo la palla lateralmente.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Running: le varianti del progressivo per i ritmi gara

  7 Giugno 2023 10:15 Leave a Comment

  (Aggiornato al 17/10/2025)

  Il progressivo è uno dei migliori allenamenti per incrementare la capacità di gara; nell’immagine sotto potete vedere quando è ideale collocarlo nella programmazione di una stagione atletica.

  L’effetto allenante è dato dalla ricerca dell’incremento del ritmo all’interno della seduta malgrado la progressiva insorgenza della fatica.

  L’effetto allenante è proprio quello di abituare l’organismo a mantenere il ritmo gara, anche nel finale di competizione…o per lo meno, di risentire il meno possibile della fatica.

  

  Oggi vedremo 2 varianti del progressivo (il “super-progressivo” ed il “mini-progressivo”) che hanno finalità allenanti leggermente diverse, ma che contribuiscono ad arricchire gli ingredienti dell’allenamento del runner; questo al fine di evitare la monotonia e di dare i giusti stimoli allenanti al proprio organismo.

  Prima di descriverli, credo sia giusto fare un semplice cenno di programmazione dell’allenamento, al fine di comprendere meglio quando introdurre queste strutture allenanti.

  Dall’immagine sopra è possibile intuire come la prima parte (la più consistente) della stagione dovrebbe essere orientata ad incrementare le potenzialità del runner, tramite lo sviluppo della resistenza aerobica e delle qualità neuromuscolari. In questo modo, il runner diventa veloce e resistente; è il periodo generale.

  Nella parte conclusiva (periodo specifico) si indirizzano gli stimoli allenanti verso le qualità specifiche della competizione come la capacità  di gara e la velocità di gara; gli stimoli finalizzati alla “capacità di gara” (come il progressivo) contribuiscono a mantenere il ritmo gara fino all’arrivo, mentre quelli per la “velocità di gara” aiutano ad innalzare proprio il ritmo gara.

  Ovviamente questa è una semplificazione, ma credo renda bene l’idea di cosa significhi programmare l’allenamento; per chi volesse approfondire, consiglio di leggere il nostro articolo dedicato a come strutturare un allenamento per la corsa.

  Ma torniamo ai nostri progressivi; tralasciando il progressivo classico che abbiamo già analizzato, il super-progressivo stimola particolarmente la velocità (assoluta) e la velocità di gara, mentre il mini-progressivo è un allenamento di mantenimento che si può utilizzare in qualsiasi momento dell’anno.

  Il super-progressivo per la velocità di gara (e la volata)

  È un allenamento leggermente diverso rispetto alle ripetute, ma più motivante e divertente.

  L’ho codificato inizialmente per verificare e trasferire i benefici ottenuti con le andature di pre-atletica nel contesto dei ritmi gara.

  Mi spiego meglio, inserendo le andature nel mio programma di allenamento ho notato che i miglioramenti ottenuti erano maggiormente evidenti nelle sedute in cui veniva richiesto un incremento continuo della velocità, ma a sensazione.

  Ho cercato quindi creare una struttura allenante che permettesse di riconoscere questo tipo di miglioramenti, prevalentemente relativi all’aumento della frequenza dei passi a ritmi elevati. Non solo, c’era anche la volontà che fungessero da transfert nei confronti delle abilità specifiche di gara, in particolar modo per la “velocità di gara”.

  Andiamo ora a vedere una seduta tipo nel dettaglio, per poi capirne il modo attraverso il quale garantisce i benefici.  Ci tengo a precisare che è un metodo per quei runner evoluti (anche amatori) abituati a lavorare con le andature o con la velocità (allunghi, sprint in salita, ecc.).

  Si parte da un riscaldamento classico con corsa lenta, allungamento funzionali e qualche allungo. Poi si effettuano circa 4-5 sprint/allunghi in salita; la modalità dipende dalle caratteristiche e dalle preferenze dell’atleta. Possono essere fatti nella forma quasi-massimale di 7-8” l’uno, oppure quelli più lunghi di 100m; in ogni caso è importante un giusto recupero tra uno sprint e l’altro, ed effettuare almeno l’ultimo ad intensità molto elevata. Questo per attivare al massimo la muscolatura.

  Dopo una pausa di corsa lenta/blanda di 3-5’, si corrono i superprogressivi, che non sono altro che delle ripetute di 3’ così strutturate:

  • 2’ alla massima velocità senza andare in affanno respiratorio; idealmente si possono correre al RG10Km, ma senza percepire affanno o fatica eccessiva
  • 50” più veloci, ma senza esagerare
  • 10” quasi alla massima velocità

  Tutti i ritmi indicati vanno fatti “a sensazione”; ad esempio, nei primi 2’ è da ricercare un ritmo veloce, ma che venga ben gestito a livello respiratorio; nei successivi 50”, sarà da ricercare un leggero incremento della velocità rimanendo comunque in controllo di corsa; gli ultimi 10” sono quasi una volata, cercando di far girare velocemente le gambe, ma senza raggiungere la massima velocità, perché si tenderebbe a perdere il controllo del movimento.

  Dopo ogni ripetuta si corrono 5-7’ di corsa lenta/blanda per recuperare. Il numero di ripetute può variare in base al periodo della stagione o alla condizione di forma; idealmente è compreso tra 2 e 5 ripetizioni. L’importante è effettuare l’allenamento in condizioni di freschezza; non bisogna essere affaticati.

  

  Questa forma d’allenamento è particolarmente efficace all’inizio del periodo Specifico (o nel periodo Speciale, se presente nella programmazione); come potete vedere dalla piramide sopra, nel periodo Generale si lavora su forza e velocità in modo tale da riuscire a “trasferire” queste abilità in velocità di gara nella fase successiva.

  Il super-progressivo serve proprio per questo transfert; l’esperienza mi ha portato a comprendere come questo trasfert possa essere più efficace se nel periodo precedente si inseriscono anche andature di pre-atletica. Questo probabilmente perché vanno a stimolare particolarmente la frequenza dei movimenti e la stiffness, che sono alla base della capacità di incrementare il ritmo.

  Quello che è importante comprendere è che tutti gli stimoli per le qualità neuromuscolari (forza e velocità) vanno introdotti con estrema gradualità durante il primo periodo preparatorio (periodo generale) per evitare infortuni ed affaticamenti.

  Ancor più le andature (che si possono considerare allenamenti complementari) perché possono dare origine a problematiche tendinee o ai polpacci, nel caso vengano introdotte quando non si ha forza muscolare sufficiente; trovate il nostro protocollo dedicato alle andature a questo link.

  

  Concludiamo il capitolo ricordando che è una struttura allenante principalmente per runner (anche amatori) evoluti; essendo svolto a sensazione, è comunque divertente ed estremamente motivante, perché permette di trasferire le abilità neuromuscolari (in particolar modo la velocità) nelle abilità di gara.

  Consiglio di iniziare con il numero di ripetizioni minime (2), di valutare il tempo necessario per smaltirne la fatica indotta, per poi incrementare il carico di lavoro con estrema gradualità.

  Ma passiamo ora ad un mezzo allenante più adatto a tutti, cioè il mini-progressivo.

  Il mini-progressivo per il mantenimento delle abilità di gara

  Esistono momenti della stagione in cui il periodo che intercorre tra le competizioni è giusto dedicarlo prevalentemente al mantenimento; questo non deve essere fatto esclusivamente da corse lente, ma anche da ritmi che in parte ricalchino quelli di gara (senza esagerare) e tutte le altre velocità allenanti.

  Di solito lo faccio fare anche a quei runner che preparano la maratona; a livello amatoriale, l’incremento del chilometraggio nel periodo specifico di una 42.195m è fondamentale, ma non deve essere lo stimolo allenante esclusivo.

  Infatti, correre tanti Km lentamente non fa altro che far diventare il runner “più lento”; di conseguenza, sono da inserire anche stimoli allenanti ad intensità superiori, ma che non vadano a stressare eccessivamente il runner. Il mini-progressivo rientra proprio in questo tipo di utilità.

  Sostanzialmente sono tratti di 5’ corsi in progressione, inseriti all’interno dei propri allenamenti; nei 5’ di durata della “ripetizione” si corrono 2’ di Corsa media (CM), 2’ di CV (Corsa Veloce, o RitmoMaratonina) e 1’ a RitmoGara10 Km. È una ripetuta di 5’ in cui si incrementa progressivamente la velocità.

  I ritmi possono essere gestiti sia “a sensazione” che con il GPS.

  Ovviamente vanno inseriti all’interno di sedute di Corsa Lenta (CL); ad esempio, si può correre una seduta di 11-16 Km di CL, con all’interno da 2 a 4-5 mini-progressivi. L’importante è che tra ogni ripetizione di mini-progressivo vengano corsi almeno 3-5’ di CL.

  Come per ogni stimolo allenante, esiste il “principio della progressività”; quindi le prime volte si inseriranno 2 ripetizioni di mini-progressivo all’interno della seduta, separati anche da 10-15’ di CL, per poi incrementare il N° di ripetizioni e ridurre i tratti intermedi di CL.

  

  Lo stimolo allenante principale sarà quello di conservare l’abitudine a correre a tutti i ritmi, fattore estremamente importante quando si effettuano molti Km di CL, cioè quando si incrementa il chilometraggio settimanale, oppure quando si vogliono mantenere le qualità di gara (capacità e velocità di gara) in un periodo di mantenimento.

  Le progressioni frazionate

  Questo tipo di protocollo lo considero attualmente “sperimentale”, perché l’ho provato e fatto fare agli atleti che alleno veramente poche volte. Lo considero comunque molto interessante, perché propone l’intensità delle progressioni basandosi esclusivamente sulla gestione dello sforzo in base alle risorse psico-fisiche attuali.

  Questo permette di renderlo più facile da gestire ed adattare la progressione al livello di forma ed affaticamento giornaliero. Trovate la descrizione dettagliata dell’allenamento e di tutte le varianti guardando il video sotto.

  Conclusioni

  Arricchire la variabilità delle sedute allenanti è fondamentale per annoiarsi meno (fare sempre le stesse cose è deleterio sia per la motivazione che per la performance); allo stesso tempo, è però importante sapere nel dettaglio a cosa serve ogni determinata struttura allenante e quando è il momento di inserirla nel proprio piano d’allenamento.

  Lo studio è un elemento fondamentale per arricchire il proprio sapere e diventare allenatori di sé stessi; se volete approfondire queste tematiche potete iscrivervi gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running, dal quale potrete anche scaricare la nostra guida per la scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

  Ma se lo studio permette di “accelerare” il sapere, l’esperienza è fondamentale per inglobare la consapevolezza dell’utilità di ogni mezzo allenante.

  Personalmente, quando si utilizza un allenamento nuovo, consiglio sempre di introdurlo con un carico di lavoro basso, e di incrementarlo con estrema gradualità. In questo modo si eviteranno errori che possono dare origine a sotto-prestazioni o infortuni.

  Di conseguenza, quando lo studio e l’esperienza vanno a braccetto, il risultato è quello di diventare runner migliori!

  

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Ciclodestrine ed hydrogel: sono più efficaci delle maltodestrine?

  20 Maggio 2023 10:22 Leave a Comment

  In gare che vanno oltre una certa durata è fondamentale l’integrazione con carboidrati: agli integratori di carboidrati di nuova generazione vengono richieste 3 caratteristiche principali:

  • Essere in grado di dare la giusta disponibilità di energie nel momento del bisogno (verosimilmente nella seconda parte di gara)
  • Ridurre drasticamente il rischio di problematiche gastrointestinali
  • Essere comodi da assumere

  Se l’ultimo punto dipende esclusivamente dal packaging (che oggi non vedremo), è evidente come i primi 2 possono rappresentare guadagni marginali nelle discipline di endurance, in particolar modo in competizioni di durata superiore alle 2 ore e 30’.

  Si perché nel nostro post dedicato all’integrazione in gara, abbiamo visto come oltre le 2h30’ il tipo di carboidrato assunto può avere una certa influenza!

  In queste condizioni è fondamentale fornire all’organismo una quota di carboidrati sufficiente per coprire il fabbisogno di questo substrato; a livello professionistico solitamente si cerca un compromesso tra il massimo quantitativo che è possibile assorbire (e rendere biodisponibile al muscolo) e l’assenza di problemi gastrointestinali.

  Agendo su queste 2 variabili, è possibile avere un’incidenza significativa sulla performance; possono quindi essere utili carboidrati che vengono assorbiti velocemente per avere energia nel finale di gara, come carboidrati a rilascio prolungato, la cui biodisponibilità avviene per un periodo lungo tale da coprire anche la seconda parte di gara. Il tutto dovrebbe avvenire riducendo il più possibile il rischio di problematiche gastrointestinali

  

  In questo articolo vedremo come si collocano le ciclodestrine o l’hydrogel in questo contesto, evidenziando la differenza con le maltodestrine, cioè i carboidrati maggiormente utilizzati per le lunghe distanze (insieme al fruttosio).

  L’articolo è dedicato a runner, ciclisti, triatleti, ecc. di qualsiasi livello, in quanto cercheremo di utilizzare un linguaggio comprensibile a tutti. Mi raccomando anche di leggere il capitolo conclusivo viste le importanti considerazioni che riporteremo.

  Per chi non ha chiaro il significato dei carboidrati nella performance, consiglio prima di leggere il nostro articolo sull’argomento. Con le dovute semplificazioni, possiamo indicare come questi siano il carburante principale per sforzi fisici di endurance; maggiore è la distanza, e maggiore sarà anche il contributo dei grassi (ed in parte delle proteine).

  Ma se di riserve di grassi nel nostro corpo ne abbiamo in abbondanza, di glicogeno (cioè la forma di carboidrato stoccato nel nostro corpo) ne abbiamo una quantità limitata. Non solo, in condizioni di carenza di carboidrati anche i grassi verranno consumati in quantità inferiori, quindi un’eccessiva deplezione di carboidrati porta anche ad un minor consumo del grassi.

  È quindi necessario gestire il ritmo gara in base a queste considerazioni e cercare, con l’integrazione in gara, di rendere disponibile una quantità di carboidrati in grado di essere comunque assorbita e resa biodisponibile dal nostro organismo, in particolar modo nella seconda parte della manifestazione.

  

  Nell’immagine sopra vedete le linee guida attuali con quantità e tempistiche; oggi vedremo come l’hydrogel e le ciclodestrine possono collocarsi efficacemente (con possibili guadagni rispetto alle maltodestrine) in sforzi di durata superiore alle 2h30’.

  *ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

  L’Hydrogel

  Nel post dedicato all’integrazione in gara abbiamo visto come una formulazione di carboidrati misti (solitamente maltodestrine+fruttosio) riesca a sfruttare meglio i meccanismi di assorbimento dell’intestino.

  Successivamente diversi studi hanno approfondito un altro fattore limitante, cioè lo svuotamento gastrico. Infatti, una volta entrati nel duodeno (la prima parte dell’intestino) i carboidrati tendono a stimolare i recettori del glucosio, rallentando lo svuotamento gastrico, e di conseguenza la biodisponibilità.

  Questo fenomeno potrebbe essere ovviato diluendo i carboidrati in grandi quantità di acqua, ma con problematiche gastrointestinali dovute ai troppi liquidi ingeriti. Di conseguenza, è ritenuta del 6-8% la concentrazione ideale di una bevanda da assumere durante la gara.

  Marciani et al 2019 videro invece come una soluzione composta dal 14% di Carboidrati (fruttosio/maltodestrine rapporto 0.7), con in aggiunta lo 0.2% di alginato di pectina e lo 0.06% di cloruro di sodio, formava (al ph basso dello stomaco) un gel in grado di rilasciare più velocemente lo stomaco (anche grazie ad un’osmolarità molto bassa) e poi di sciogliersi nell’intestino (ad un ph più alto). Questo è l’Hydriogel!

  

  Questo permetteva un veloce svuotamento gastrico (senza effetti avversi) con concentrazioni di carboidrati superiore (14%) rispetto a quanto solitamente gestito (6-8%) senza questo tipo di gelificazione.

  Ricordo che è nell’intestino che avviene l’assorbimento dei carboidrati, e non nello stomaco.

  Sutehall et al 2018 sperimentarono un gel con le stesse caratteristiche (ma con concentrazioni del 18% e del 30%) in un allenamento di corsa di 25 Km su maratoneti africani di alto livello, senza riscontrare problematiche gastrointestinali; alla stessa conclusione si arrivò in uno studio su sciatori di fondo (Petterson et al 2019).

  Ma quanto è più veloce lo svuotamento gastrico dell’Hydroge rispetto alle classiche formulazioni fruttosio+maltodestrine?

  Ricordo che l’unica differenza tra l’Hydrogel e normali integratori di carboidrati (fruttosio+maltodestrine) è la presenza dell’alginato di pectina (insieme al sodio) che forma una sostanza gelatinosa al ph dello stomaco “nascondendo” temporaneamente i carboidrati ai recettori, e di conseguenza velocizzando lo svuotamento gastrico.

  Per farvi un’idea Sutehall et al 2019 dimostrarono come a riposo 500 mL di prodotto (acqua+carboidrati+alginato di pectina+sodio) abbandonino completamente lo stomaco in 21’, contro i 36’ circa di solo acqua+carboidrati.

  Questo può consentire di poter ingerire una quota superiore a quella standard di carboidrati, garantendo comunque un veloce svuotamento gastrico. Il risultato è quello (sempre in via ipotetica) di riuscire ad assorbire più carboidrati da rendere disponibile come fonte energetica.

  Ma studi e ricerche hanno evidenziato un reale miglioramento prestativo rispetto a solo fruttosio+maltodestrine?

  Premetto che sono necessarie tante ricerche per poter avere conferma di questa ipotesi; attualmente i pochi studi sull’argomento evidenziano come integrando con quote di carboidrati normalmente raccomandati in gare lunghe (90 grammi/ora) raramente sono state trovate differenze tra normali integratori e Hydrogel (Rowe et al 2022, Barber et al 2020, McCubbin et al 2020, Sutehall et al 2022).

  Dalla ricerca di Sutehall et al 2022 è invece possibile ipotizzare come a dosaggi superiori (180 di carboidrati ogni ora) la maggiore tollerabilità dell’Hydrogel possa garantire una più alta biodisponibilità di glucosio.

  Aspettando nuove ricerche sull’argomento, per ora possiamo affermare come attualmente i vantaggi dell’Hydrogel sono riferiti ad una riduzione di problematiche di natura gastrointesinale (Rowe et al 2022) ed una minor aggressività sulla salute dentale grazie ad una minor diminuzione del ph (Pettersson et al 2020).

  I prodotti in commercio a base di Hydrogel

  Attualmente esistono esclusivamente quelli della Maurten, e sono utilizzati dai migliori maratoneti al mondo (Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, Mo Farah, Vivian Cheruiyot) e da Kilian Jornet (attualmente riconosciuto come il miglior ultramaratoneta).

  Per Eliud Kipchoge, quando corse sotto le 2 ore in maratona a Vienna nel 2019, venne organizzato un piano di integrazione in gara con questi prodotti, con un rifornimento ogni 5 Km in cui doveva bere circa 100-150 ml di questo prodotto con una concentrazione del 16% di carboidrati, per un totale di 60-100 g/ora un quota in linea (o leggermente superiore) a quella che solitamente ingerisce un maratoneta in gara con normali prodotti.

  Come affermato sopra, non è ancora stato dimostrato (a causa del numero insufficiente di studi) dalla bibliografia internazionale che gli Hydrogel siano superiori ai normali integratori a base di carboidrati. In ogni modo quelli della Maurten sono attualmente gli unici ad avere questa formulazione, che oltretutto presenta ingredienti di alta qualità (niente coloranti, conservanti o dolcificanti).

  Non solo, i prodotti della Maurten hanno la certificazione Informed sport che attesta l’assenza di sostanze dopanti all’interno dei prodotti tramite verifica fatta in laboratori accreditati. Questo è uno dei motivi per cui vengono scelti dai migliori runner al mondo.

  I gel 100 forniscono un apporto di 25 g di carboidrati con un rapporto fruttosio/glucosio di 0.8; c’è anche la versione con caffeina (100 mg per gel).

  Esiste anche il prodotto in polvere da sciogliere nella borraccia (Drink mix 320 box) con all’interno 14 buste, ognuna delle quali con 80 g di carboidrati da sciogliere in 500 ml di acqua; quest’ultime hanno le maltodestrine al posto del glucosio. C’è anche la versione con 40g di carboidrati (Drink mix 160 box).

  È comunque doverosa una considerazione dal punto di vista pratico: i gel hanno una quantità di 25 g di carboidrati per prodotto, una quota paragonabile a quella dei normali gel (senza alginato di pectina). Di conseguenza, per avere un teorico vantaggio rispetto alle normali formulazioni in termini di quota di glucidi ingeriti, se ne dovrebbero consumare una quantità leggermente superiore; ad esempio, se in una maratonina si consumano abitualmente 2 gel normali, di Hydrogel se ne potrebbero consumare anche 3 (o forse 4).

  Tutto va comunque prima sperimentato in allenamento, per essere certi di non incorrere in problemi gastrointestinali.

  Più comodo invece, è il prodotto in polvere Drink mix 320 box; questo, a pari quantità di acqua utilizzata (500 ml) fornisce circa il doppio (80 grammi) dei carboidrati presenti negli altri prodotti.

  Possiamo quindi concludere come il razionale dell’utilizzo dell’Hydrogel, sia quello di ridurre il rischio di problematiche gastrointestinali e/o poter ingerire una quota leggermente superiore di carboidrati; il presunto beneficio di migliorare la performance deve ancora essere confermato da ulteriori studi e ricerche, ma potrebbe essere una conseguenza dei benefici indicati sopra.

  Le ciclodestrine: carboidrati di nuova generazione o fibre ad effetto ergogenico?

  Passiamo ora alla seconda opzione di questo articolo: le ciclodestrine sono dei carboidrati ottenuti dall’amido di mais che subisce la digestione enzimatica ad opera di alcuni enzimi ottenuti da batteri.

  Sono inodore, insapore, non cariogenici e non calorici; praticamente delle fibre alimentari fino a quando non vengono digerite dal mibrobiota intestinale (cioè insieme di batteri, virus, funghi e protozoi presenti nell’intestino) ed a quel punto diventano carboidrati assorbibili.

  Ma attenzione, non tutte le ciclodestrine sono uguali; in ambito sportivo (in sostituzione delle maltodestrine) vengono utilizzate le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD). Alcune ricerche ipotizzano come possano essere più efficaci delle maltodestrine; ma è veramente così?

  Una ricerca molto recente (Morita et al 2023) ha dimostrato invece come un altro tipo di ciclodestrine (alfa-ciclodestrine) possa teoricamente favorire l’aumento della presenza di batteri nell’intestino in grado di migliorare la produzione di sostanze (acidi grassi a corta catena) che potrebbero favorire la performance di resistenza.

  In questo capitolo vedremo le caratteristiche di entrambi questi tipi di ciclodestrine (HBCD e alfa-ciclodestrine) e a che punto è la ricerca sull’efficacia di queste sostanze; in base agli studi effettuati vedremo se questi benefici sono solamente ipotetici o sono concreti.

  Il primo passo è capire le differenze tra queste molecole; non è difficile, ma vediamolo meglio sotto.

  • Le ciclodestrne ad alto peso molecolare (dette anche HBCD) vengono ottenute dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).
  • Le α-ciclodestrine (dette anche α-CD) si ottengono invece dall’amido sottoposto all’enzima ciclodestrina-glucanotrasferasi.

  

  Con le dovute semplificazioni la differenza tra queste 2 sostanze è che la prima (HBCD) è formata da più di 900 unità di glucosio, mentre la seconda (α-CD) è formata da sole 6 unità di glucosio.

  Le differenze applicative sono notevoli; le vedremo nel dettaglio nei prossimi 2 capitoli.

  Ciclodestrine altamente ramificate (HBCD) e performance di endurance

  Il razionale dell’utilizzo di queste sostanze è che abbandonano velocemente lo stomaco (grazie alla loro bassa osmolarità) riducendo le problematiche intestinali rispetto ad altri carboidrati (Takii et al 2005).  

  Gli effetti sulla perfomance sono stati valutati in una sola ricerca (Shiraki et al 2015), su nuotatori; lo studio dimostrò come l’utilizzo delle HBCD migliorasse la performance rispetto all’utilizzo del glucosio. Il termine di paragone però (con il glucosio) non è molto indicativo perché quest’ultimo tende ad avere un’osmolarità troppo alta, lasciando troppo lentamente lo stomaco; infatti, praticamente nessun integratore energetico utilizza glucosio.

  Un’altra ricerca ha dimostrato una riduzione della percezione della fatica (Takii et al 2004) rispetto all’utilizzo delle maltodestrine; in questo studio, il termine di paragone era più attendibile (maltodestrine).

  Cito quest’ultima ricerca che ha dimostrato come in un duathlon l’integrazione (prima e durante) con le HBCD riducesse lo stress infiammatorio post-esercizio rispetto al consumo di glucosio (Suzuki et al 2014); anche in questo caso il termine di paragone (glucosio) era poco attendibile.

  È giusto infatti, effettuare il termine di paragone con le maltodestrine (o al limite maltodestrine+fruttosio), perché attualmente sono la forma di carboidrati più utilizzati in competizione.

  Possiamo quindi concludere come il vantaggio attualmente principale delle HBCD, rispetto alle maltodestrine, sia quello di ridurre il rischio di problematiche intestinali sottosforzo; probabilmente questo avviene grazie alla maggior velocità con la quale lasciano lo stomaco.

  Questo, ovviamente, potrebbe comportare vantaggi prestativi nella misura in cui le problematiche gastrointestinali diventano un fattore limitante la prestazione.

  A mio parere, il numero di ricerche attualmente è insufficiente per essere certi di altri benefici.

  

  Un effetto che dovrebbe essere maggiormente indagato è la conseguenza sul microbiota intestinale; essendo sostanzialmente delle fibre, sarebbe interessante comprendere come queste vengono metabolizzate nell’intestino e le conseguenze nei confronti della composizione dei batteri presenti nell’intestino.

  Quest’ultimo effetto è stato maggiormente approfondito per le α-ciclodestrine (α-CD); ma lo vedremo nel prossimo paragrafo.

  Passiamo ora ai migliori integratori di HBCD: le più conosciute sono le cluster dextrin della Glico; queste si trovano in diversi integratori da utilizzare durante gare di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, ecc.).

  Per chi è alla ricerca delle Cluster dextrin della Glico in forma pura, consiglio quelle della Bulk; ottimo prodotto (visto l’autorevolezza della marca) sono le HBCD della Myprotein.

  Le cluster dextrin si trovano anche in integratori che contengono anche altri tipi di carboidrati, per dilazionare la disponibilità energetica durante lo sforzo; un ottimo prodotto di questo tipo sono le Super dextrin della Ethic sport.

  Per chi volesse la versione in gel (ad esempio per i runner) consiglio il Super Dextrin Gel (anche nel raccoglitore da 45). I prodotti della Ethic sport sono testati privi di Nandrolone e testosterone con loro precursori, Beta2-agonisti, efedrine ed amfetamine; inoltre contengono ingredienti di alta qualità.

  Ricordo che comunque le HBCD costano circa 4 volte le maltodestrine; se vuoi approfondire i dosaggi di questi prodotti all’interno di un contesto di gara, consiglio di leggere il nostro post sull’integrazione idrica e di carboidrati.

  Alfa-ciclodestine: semplici additivi o integratori del futuro?

  Attualmente le α-ciclodestrine (α-CD) (da non confondere con le HBCD destritte sopra) sono ingredienti prevalentemente utilizzati come emulsionanti e stabilizzanti in ambito alimentare.

  Ma è da poco uscito uno studio che lascia ipotizzare come possano aiutare a migliorare la performance di endurance, andando ad influenzare la composizione del microbiota intestinale a favore di alcune  specie batteriche in grado di favorire la neoglucogenesi, cioè la sintesi di glucosio partendo da altri substrati; in quest’ultimo caso sarebbe un’integrazione giornaliera continua (e non durante lo sforzo) di una bassissima dose a dare il beneficio.

  Ma andiamo per ordine, e partiamo prima a vedere cosa sono le α-CD, il loro utilizzo attuale e i possibili sviluppi futuri.

  Come già accennato, le α-CD sono utilizzate in ambito alimentare come emulsionanti e stabilizzanti; ad esempio, stanno sostituendo alcuni additivi nella gelateria artigianale per realizzare prodotti clean label, cioè di maggior qualità

  Sono formate da 6 molecole di glucosio unite da legami α,1-4 glucosidici con struttura conica circolare; non sono da confondere con le beta-ciclodestrine (β-ciclodestrine) utilizzate in ambito farmaceutico e nutraceutico, o con le gamma-ciclodestrine (γ-ciclodestrine) più costose e poco utilizzate.

  Ma torniamo alle nostre α-CD; attenzione che il loro potenziale meccanismo d’azione sul microbiota non è semplice, ma cercherò di renderlo facilmente comprensibile.

  Come detto in precedenza, sono delle fibre, quindi vengono metabolizzate (usate come nutrimenti) da alcuni batteri presenti nell’intestino; in uno studio sui topi (Nihei et al 2018) l’integrazione con α-CD è stato visto aumentare la concentrazione intestinale di Batteroidi, Lattobacilli e Bifidobatteri.

  Non solo, si è presentato anche un incremento dell’espressione genetica dei PPARγ e PPARα, cioè recettori responsabili del metabolismo lipidico, glucidico e della mitocondriogenesi; ricordo che i mitocondri sono gli organelli presenti nelle cellule muscolari responsabili della produzione diretta di energia. Infine, è stato visto un incremento della produzione intestinale di acido lattico ed acidi grassi a corta catena (SCFAs); questi portano evidenti benefici alla salute intestinale, e gli SCFAs possono essere precursori del glucosio (lo vedremo meglio dopo), fornendo energia durante gli sforzi di endurance. 

  

  Ma la ricerca precedentemente citata rappresenta solo un punto di partenza, in quanto fatta sui topi; il primo studio veramente interessante effettuato anche su atleti è quello di Morita et al 2023, le cui conclusioni derivano dalle 3 parti nelle quali è diviso lo studio. Andiamole ora a vedere, perché sono veramente interessanti.

  Nella prima parte è stata trovata correlazione (in runner di discreto livello) tra il tempo su una prova sui 3000m e Bacteroides uniformis, una specie batterica presente in misura maggiore negli atleti rispetto ai sedentari. In altre parole, gli atleti che avevano una quantità maggiore di Bacteroides uniformis nelle feci, erano più performanti.

  Ma solo il fatto che esista correlazione tra questi 2 fattori, non vuol dire che ci sia rapporto di causa-effetto; cioè non è detto che fosse la maggiore presenza di questa specie batterica a determinare la differenza prestativa. Per questo lo studio prosegue.

  Nella seconda parte dello studio, i ricercatori hanno cercato di capire se l’integrazione con α-CD (200 mg al giorno) fosse in grado di incrementare la quantità di Bacteroides uniformis nelle feci e la performance sui 10 Km in bici; in questo caso il gruppo era formato da soggetti attivi che si allenavano 1-2 volte a settimana.

  Il gruppo che aveva ricevuto l’integrazione con α-CD, non solo incrementò la quantità di Bacteroides uniformis, ma anche la performance sui 10 Km in maniera significativa dopo 4 e dopo 8 settimane di integrazione. Tutto ciò non avvenne nel gruppo che aveva ricevuto il placebo o altre sostanze.

  La terza parte dello studio invece venne fatta sui topi, per cercare di capire quali meccanismi biologici possano essere alla base del miglioramento prestativo grazie alla maggiore presenza di Bacteroides uniformis nell’intestino. I ricercatori giunsero a delle conclusioni ipotetiche; con le dovute semplificazioni, questo tipo di batteri è un produttore di alcuni acidi grassi a corta catena (SCFAs) come Acetato e Propionato (a partire dai carboidrati a loro commestibili), i quali possono avere un ruolo significativo nella neuglucogensi epatica, ovvero nella produzione di glucosio da parte del fegato. Questo in particolar modo durante lo sforzo.

  Come abbiamo visto in diversi articoli, il glucosio è la fonte energetica principale negli sforzi di endurance, ed è fondamentale anche per bruciare i grassi a scopo energetico.

  

  Nell’immagine sopra potete vedere la semplificazione delle conclusioni a cui giunsero gli autori.

  In sostanza, il razionale di questo tipo di integrazione è che l’alfa-ciclodestrina (α-CD) incrementerebbe la quantità di specie batteriche in grado di aumentare la produzione di alcuni SCFAs (Acetato e Propionato) in grado di stimolare la formazione di glucosio, anche durante lo sforzo.

  Questi SCFAs possono ritenersi a tutti gli effetti come substrati energetici per la performance (Bongiovanni et al 2021).

  Abbiamo quindi trovato l’integratore ideale (cioè l’α-CD) per migliorare la performance di endurance?

  Come “una rondine non fa primavera”, una ricerca non può determinare la scienza! Significa che i risultati e le ipotesi a cui sono giunti i ricercatori devono essere ripetuti in diversi altri studi (possibilmente da laboratori diversi) per poter dare una risposta affermativa.

  Non sarebbe la prima volta che i risultati di uno studio vengono poi smentiti da quelli successivi. È quindi necessario essere cauti nel trarre conclusioni, anche in virtù del fatto che i risultati sono stati ottenuti su soggetti poco allenati.

  È comunque vero che sono sempre di più i batteri intestinali (vedi il caso Veillonella) a cui viene riconosciuto un ruolo fondamentale nella performance sportiva, in particolar modo nella produzione di SCFAs.

  Non solo, è stato visto come questi vadano a legarsi a recettori presenti nelle fibre muscolari (GPR41 e GPR43) che si pensa possano avere un ruolo nel loro metabolismo.

  Si può quindi ipotizzare come gli SCFAs possano essere l’anello di congiunzione tra le caratteristiche del microbiota intestinale e la performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post su microbiota e performance sportiva.

  Concludo questo capitolo citando 2 ricerche che hanno evidenziato benefici delle α-CD nei confronti del metabolismo lipidico e glucidico in soggetti affetti da patologie legate all’obesità, cioè quelle di Amar et al 2016 e Wittkovski 2022.

  In ogni modo, finchè non saranno effettuati ulteriori studi non è consigliabile ricorrere all’integrazione con α-CD (anche perché non esistono integratori con α-CD), in quanto potrebbe comportare una spesa inutile!

  Ricordo anche che l’utilizzo di questa sostanza è controindicato durante la gravidanza e l’allattamento al seno, oltre che per i bambini al di sotto dei 12 anni di età.

  Conclusioni: hydrogel o ciclodestrine?

  In questo articolo abbiamo visto 3 importanti sostanze, i cui effetti sono conosciuti solo parzialmente:

  • L’hydrogel, che rispetto alle classiche formulazioni maltodestrine+fruttosio, riduce le problematiche gastrointestinali sotto-sforzo, permettendo di ingerire una quota di carboidrati superiore in gara; ciò può portare vantaggio in competizioni di durata superiore alle 2h30’.
  • Stessa cosa si può dire per le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD); è ancora da confermare se l’utilizzo di questo può comportare un vantaggio anche se utilizzate in gare più brevi e/o nel pre-gara. Inoltre, non sono ancora conosciuti gli effetti nei confronti del microbiota intestinale.
  • Le alfa-ciclodestrine (α-CD) invece si è certi che interagiscano con il microbiota intestinale, ma servono ulteriori studi per capire se il loro regolare utilizzo possa portare effettivi vantaggi nelle discipline di endurance, in relazione ai dosaggi ed al grado di allenamento dei soggetti. 

  Possiamo quindi riassumere come Hydrogel e HBCD possono essere efficaci alternative alle normali formulazioni per riuscire ad assumere una quantità adeguata di carboidrati; questo potrebbe portare benefici in competizioni oltre le 2h30’ e/o per quei soggetti che sono a maggior rischio di problematiche gastrointestinali. Per chi vuole approfondire questa tematica, potete leggere il nostro post sull’idratazione ed integrazione in gara.

  

  Ricordo anche che qualsiasi strategia di integrazione va provata prima in allenamento, e con estrema gradualità, meglio se seguiti da personale qualificato. Nel nostro articolo train the gut trovate un approccio finalizzato ad individualizzare l’apporto di carboidrati per aumentare la biodisponibilità energetica nella seconda parte di gare oltre le 2h30′-3h.

  Non solo, problematiche intestinali durante lo sforzo sono da collegare non solamente a quello che si assume, ma anche alla salute del microbiota; se queste accadono con una certa regolarità, è consigliabile recarsi dal proprio medico per valutare una situazione di disbiosi.

  Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi rimanere informato con i miei contenuti su alimentazione e sport, collegati al mio profilo Linkedin; settimanalmente pubblico post con approfondimenti.

  Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

• Esercizi per la scuola calcio: il gioco delle casacche

  19 Aprile 2023 17:44 Leave a Comment

  Le esercitazioni per i primi anni della scuola calcio (piccoli amici e primi calci) devono avere determinate caratteristiche per motivare adeguatamente i giocatori: devono essere divertenti, non limitare la libertà espressiva, ma soprattutto favorire l’entusiasmo. Solo in questo modo la partecipazione sarà massima e l’apprendimento significativo.

  Anche le neuroscienze ormai vengono incontro a questi concetti, indicando come il gioco a tema abbia un transfert superiore rispetto alle esercitazioni analitiche.

  Se nelle categorie superiori le “partite a tema” sono le strutture più allenanti, i “giochi a tema” sono le strutture ideali da affiancare all’attività specifica delle mini-partite per quanto riguarda i piccoli amici e primi calci.

  Guida, protezione della palla, passaggio, ed altre abilità si apprendono meglio nei “giochi a tema” rispetto alle strutture più analitiche, non solo per un fatto di motivazione/divertimento, ma anche perché simulano un contesto più simile a quello del gioco del calcio.

  Il “gioco delle casacche” è una struttura (molto semplice) con numerose varianti che permette di stimolare le capacità coordinative, come diversi elementi tecnici come la guida, il passaggio, la protezione della palla ed il tiro in porta.

  Ma andiamo ora a vedere tutte le varianti, da quella senza palla a quelle con palla.

  Il gioco delle casacche (versione classica)

  La mia intenzione era quella di trovare un gioco in cui si deve scappare o prendere l’avversario, ma che fosse allo stesso tempo collaborativo. Inizialmente l’ho proposto per i primi calci, ma successivamente mi sono accorto che è possibile farlo fare anche ai piccoli amici.

  Come dimensioni partenza si può partire da un rettangolo di circa 20x15m con circa 12-14 giocatori; ovviamente lo spazio può essere modificato in base al numero di giocatori ed alla categoria.

  Si mettono i giocatori a coppie (ogni coppia è una squadra); dei 2, un giocatore avrà la casacca in mano (o un cinesino); per comodità chiameremo lupo. L’altro sarà senza casacca/cinesino (per comodità chiameremo giocatore).

  Ogni squadra sarà quindi formata da un giocatore ed un lupo (vedi immagine sotto).

  

  Lo scopo di chi ha la casacca (lupo) sarà quello di prendere quelli senza casacca (giocatori), che a loro volta dovranno scappare senza uscire dal rettangolo…ogni lupo, ovviamente, non potrà prendere il proprio compagno giocatore e neanche gli altri lupi….sostanzialmente, “chi ha la casacca può prendere solo chi non ha la casacca…ad esclusione del proprio compagno”.

  Quando un giocatore viene preso da un lupo, si dovrà sedere dov’è stato preso.

  L’unico modo che ha per liberarsi (e di tornare a giocare) è quello di ricevere la casacca dal proprio compagno (lupo).

  Una volta ricevuta la casacca, potrà alzarsi e tornare a giocare…ma avendo la casacca (datagli dal compagno di squadra per liberarlo), diventerà un lupo (e dovrà comportarsi di conseguenza). Il suo compagno che gli ha ceduto la casacca per liberarlo diventerà di conseguenza un giocatore (e dovrà scappare dagli altri lupi) perché non avrà più la casacca.

  

  Al fischio dell’allenatore, per ogni giocatore in piedi ogni squadra farà un punto…di conseguenza, chi ha la casacca sarà ovviamente stimolato a prendere gli altri giocatori, ma dovrà prestare anche attenzione a liberare il proprio compagno nel caso in cui sia seduto (cioè sia stato preso).

  Questo gioco piace molto perché aggiunge la collaborazione ed il cambio di ruolo ad un gioco classico in cui si si deve scappare o prendere l’avversario.

  Le prime volte, l’allenatore potrà fare il contro alla rovescia (“5…4…3…ecc.”) prima di fischiare, in maniera tale da stimolare i 2 compagni a liberarsi e fare punti facilmente. Con il passare delle ripetizioni, potrà poi contare sempre da un numero più basso (ad esempio da 4, poi da 3, ecc.) dando meno tempo ai compagni per liberarsi, per poi fischiare senza contare, mantenendo più viva l’attenzione.

  Una variante per incrementare ulteriormente l’attenzione potrebbe essere quella di fare squadre con 3 giocatori ed una sola casacca a disposizione.

  Guida e passo a coppie (più difensore)

  Questa esercitazione è nata dalla necessità di accoppiare il gesto della guida a quello del passaggio, in un contesto semplice come i primi anni della scuola calcio; la variante è quella di introdurre anche la protezione della palla favorendo anche la collaborazione verbale. Ma vediamo subito la struttura.

  Nel campo del gioco precedente (leggermente ingrandito) si inizia con una variante propedeutica, che permetterà di comprendere meglio il gioco vero e proprio (vedi immagine sotto).

  I giocatori si dispongono a coppie con un pallone per coppia. Questi dovranno guidare la palla, facendo 4-6 tocchi nello spazio (senza scontrarsi con gli altri) e poi passandola al compagno…e così via. La regola fondamentale è che “la palla non dovrà mai essere ferma”…quindi dovrà essere guidata e passata al compagno dopo 4-6 tocchi. Quindi l’attenzione dovrà essere focalizzata sugli spazi liberi (dove condurla) e sul posizionamento del compagno.

  

  Per i primi calci, si potrà anche stimolare il fatto di effettuare un passaggio non troppo corto (cioè non eccessivamente vicino), ma ricercando la zona luce.

  Dopo questa prima fase propedeutica si può passare al gioco vero e proprio che consiste nello stesso contesto, ma con 2 coppie che hanno una casacca (o cinesino) al posto del pallone (difensori)….attenzione, una casacca per coppia (in mano), non una casacca per giocatore!

  Chi ha la casacca (solo quello che ha la casacca) dovrà andare a prendere la palla delle altre coppie; sarà sufficiente toccare un pallone per impossessarsene. In questo caso, si scambieranno la palla con la casacca, scambiandosi anche i ruoli.

  Il giocatore della coppia di difensori che non ha la casacca, dovrà semplicemente aspettare (senza interagire con gli altri) che il proprio compagno conquisti un pallone (vedi immagine sotto).

  

  Questo gioco introduce il concetto di protezione della palla, che può essere sia “individuale” (non farsi prendere la palla dai difensori) che “collaborativo” (passo la palla al compagno per evitare che il difensore la prenda); ovviamente è coinvolto anche il principio della zona luce. Non solo, viene incentivata anche la collaborazione verbale, cioè avvisare il compagno che ha la palla (dicendo “uomo”) quando il difensore si sta avvicinando a lui.

  Quest’ultima variante è adeguata alla categoria Primi calci, in quanto presenta anche il principio dello smarcamento.

  Guida e tiro in porta (con difensori)

  Lo scopo di questa variante è quella di proteggere individualmente la palla per poi andare a tirare, sempre con il possibile disturbo da parte del difensore.

  Anche in questo caso si inizia brevemente con un gioco propedeutico; nello stesso spazio delle varianti precedenti, tutti i giocatori hanno la palla (si gioca individualmente, non a coppie) tranne 3-4 che invece hanno una casacca in mano o un cinesino (sono i difensori).

  Ai difensori basterà toccare la palla di un giocatore per prenderne possesso e scambiarsi di ruoli, compresi gli attrezzi (pallone e casacca).

  Se ad un giocatore esce la palla, dovrà scambiarsi di ruolo con un difensore (compresa casacca/pallone).

  

  L’introduzione del tiro in porta viene fatto nella stessa struttura indicata sopra (vedi immagine sotto); in base al numero di giocatori si possono mettere 2-3 porte di coni (o paletti) contrassegnate da un colore. Ogni porta avrà un portiere.

  Si gioca come nell’esercizio propedeutico (giocatori/difensori), ma l’istruttore ogni tanto dirà il nome di un giocatore associato ad un colore di una porta; a questo punto il giocatore dovrà andare a tirare nella porta del colore indicato, ma senza uscire dal rettangolo (cioè tirerà dietro la linea di cinesini).

  Ma attenzione, anche dopo essere stato nominato, al giocatore i difensori potranno prendere la palla…quindi non è detto che riesca a tirare.

  

  Lo scopo quindi, non è solo quello di proteggere la palla, ma anche quello di tirare sotto pressione ed in condizioni di velocità.

  In un lato del rettangolo di gioco (vedi immagine sopra) ho inserito anche dei cerchi; questi sono delle “tane” nelle quale i difensori non possono prendere palla ai giocatori, e nelle quali i giocatori possono riposarsi senza perdere palla. La ritengo una soluzione necessaria per evitare che i giocatori si stanchino eccessivamente.

  La linea dell’allenatore sarà comunque quella di chiamare a tirare solo chi è fuori dai cerchi e solo chi guida la palla correndo; in questo modo (grazie ai cerchi) potranno alternare momenti di media-alta intensità a momenti di pausa.

  Considerazioni conclusive e dove trovare ulteriori spunti

  Nei primi anni della scuola calcio è fondamentale motivare i giocatori tramite strutture allenanti prevalentemente ludiche; queste permettono non solamente un maggior coinvolgimento, ma anche un miglior apprendimento. Infatti, dalle neuroscienze sappiamo come la tecnica si allena meglio in situazioni il più possibile vicini alla partita, e non tramite lavori analitici (peraltro noiosi).

  Di conseguenza, utilizzare questa forma di esercitazioni (giochi a tema o mini-partite) rende molto più facile il compito all’istruttore di scuola calcio.

  Se ti è piaciuta l’esercitazione, collegati al nostro Canale telegram dedicato alla scuola calcio ed al settore giovanile; sarai informato su tutte le nostre pubblicazioni (articoli) ed aggiornamenti. Non solo, potrai scaricare gratuitamente il nostro mini e-book dedicato all’allenamento motorio ed atletico nel settore giovanile.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it

• Corsa media in salita: quali sono i benefici?

  27 Marzo 2023 10:49 Leave a Comment

  La corsa media in salita (CMSAL) è uno degli allenamenti più utili che conosca, perché va ad allenare diverse variabili che influenzano la performance (in particolar modo alcuni punti deboli dei runner); malgrado questo, è un allenamento che viene fatto raramente, perché presenta delle difficoltà logistiche nel suo svolgimento che lo rendono di difficile esecuzione.

  Ma conoscere gli effetti fisiologici della CMSAL, permette di organizzare strutture allenanti meno impegnative dal punto di vista logistico, ma che possono ricalcarne quasi totalmente i benefici.

  

  Nell’immagine a fianco potete vedere come, all’interno di una classica programmazione per la corsa, possa andare ad agire su diverse variabili che influenzano la performance, portando quindi dei benefici in termini di forza specifica, resistenza aerobica (se di un certo chilometraggio) ed anche di capacità di gara; quest’ultima è una delle qualità che la maggior parte dei runner ha come “punto debole”.

  Non solo, spesso dai top runner viene utilizzata per ridurre il rischio di infortuni ed allenare la resistenza psico-fisica alla fatica.

  Con le giuste accortezze, è un allenamento adatto a tutti!

  Benefici: cosa si dice nel mondo della corsa media in salita?

  La CMSAL è particolarmente utilizzata in Kenya, in quanto la conformazione del territorio permette di scegliere tracciati in diverse parti del paese.

  Per farvi un esempio, riporto sotto un video di un allenamento gestito da un allenatore italiano (Renato Canova) con atleti africani ed europei a Iten.

  L’allenamento effettuato è di 30 Km, per un dislivello di 1200m; non spaventatevi per la lunghezza (a livello amatoriale queste sedute sono più brevi) in quanto nel video sono presenti alcuni dei migliori atleti al mondo mentre preparano una maratona.

  Come vedete l’impegno è dell’80-85% del massimale (appunto, una corsa media) in una salita in cui la pendenza media non è elevata (poco più del 4%) con tratti ovviamente più o meno ripidi.

  Canova stesso sottolinea come l’effetto allenante non sia solamente di natura fisiologica (Forza specifica, capacità di gara, ecc.), ma anche mentale.

  Altri gruppi atleti africani usano questo mezzo allenante anche per i presunti benefici nei confronti della prevenzione infortuni.

  Purtroppo, a livello di bibliografia internazionale esistono pochi studi che hanno indagato l’effetto di questo tipo di allenamenti; quel poco che emerge, fa intuire come molti gruppi muscolari vengano maggiormente attivati rispetto alla stessa intensità fatta in pianura, anche se non in tutti allo stesso modo.

  Di fatto, lo stimolo di questo allenamento non è tanto sulla forza massima in generale, ma sulla forza specifica del runner (Resistenza muscolare locale), cioè la capacità di mantenere la stessa efficienza muscolare anche dopo tanti km.

  Quello che fa desistere la maggior parte dei runner ad effettuare questo tipo di allenamento, è il fatto che viene sconsigliato il ritorno al punto di partenza (cioè la discesa) di corsa; questo implica come debba esserci una logistica (come qualcuno che venga a prendere il runner in macchina in cima alla salita) che i top runners possono permettersi, mentre un runner amatore non sempre.

  Nei prossimi paragrafi non vedremo solamente la CMSAL, ma anche 2 varianti che permettono di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.

  Corsa media in salita: istruzioni per l’uso

  Tre sono le variabili che bisogna considerare; la prima è la distanza dell’allenamento (riscaldamento escluso).

  Solitamente si tende a preferire una “durata”, piuttosto che una “lunghezza”. Per chi prepara gare di 10 Km, la prima seduta può essere di 30’, fino ad arrivare ad un massimo di 40-45’.

  Per che prepara una mezza maratona, l’inserimento della CMSAL nel periodo Generale (cioè i primi 2/3 della stagione) può mantenere le stesse durate indicate sopra, in quanto l’obiettivo sarebbe quello di utilizzarla per lavorare sulla forza muscolare specifica (Resistenza muscolare locale). Inserita invece nel periodo Specifico (cioè nella seconda parte di stagione), può arrivare anche a durate leggermente superiori all’ora.  

  Per la maratona dipende sempre dal contesto e dal momento della preparazione; ad inizio preparazione si parte con gli stessi parametri indicati sopra, per poi poter arrivare anche a 90-100’ ed oltre, a seconda del livello del runner.

  Altro parametro è la pendenza; è bene affrontare salite di pendenza variabile, in maniera tale da stimolare la forza specifica in maniera più completa e varia; nell’esempio del video sopra, la pendenza media era di poco superiore al 4%, e probabilmente è la soluzione migliore per non modificare troppo la tecnica di corsa. Comunque sono accettabili anche pendenze medie che vanno dal 3 fino al 6%; l’importante è il riuscire a correre su tutto il tracciato senza modificare eccessivamente la propria tecnica di corsa.

  Ricordatevi che più mi “allontano” dalla tecnica di corsa che tengo in pianura, e meno specifico sarà l’allenamento.

  L’intensità da tenere è tra l’80% e l’85% del massimale, un livello di fatica percepito simile alla Corsa Media, cioè una via di mezzo tra la Corsa lenta e l’intensità che si tiene in una gara di 10 Km.

  

  In ogni modo, a pari intensità la percezione della fatica incrementerà con il passare dei Km più velocemente di quanto avvenga in pianura; questo perché correndo in salita il tempo di rilassamento del muscolo è inferiore, e di conseguenza la spesa energetica sarà maggiore.

  Infatti, il muscolo “consuma” più energia nei momenti in cui effettua la contrazione (cioè quando in fase di appoggio), mentre smaltisce parzialmente la fatica quando il piede è sollevato da terra. In salita i tempi di appoggio sono più lunghi, e di conseguenza i muscoli hanno meno tempo per smaltire la fatica.

  È proprio questo che determina parte dello stimolo allenante, incidendo sulla resistenza aerobica e sulla capacità di gara (cioè tutto il lato sinistro della piramide che abbiamo visto ad inizio articolo).

  L’allenamento nei confronti della forza invece, è dovuto al fatto che l’attivazione neuromuscolare in salita è maggiore; è comunque evidente che il tipo di forza specifica stimolata sia la “forza resistente” (più precisamente la resistenza muscolare locale).

  Come più volte accennato, il difetto principale di questo mezzo allenante è la logistica; in altre parole, come tornare al punto di partenza se è sconsigliabile scendere di corsa?

  I Top runner (come avete visto nel video) si fanno venire a prendere con i mezzi in cima alla salita; per un runner amatore è più difficile trovare la disponibilità che qualcuno lo faccia.

  Personalmente, in passato avevo risolto in questo modo: ero ad Urbino (mentre frequentavo la facoltà di scienze motorie) che è sostanzialmente in cima ad una collina di circa 450m. Prendevo l’autobus (già vestito per allenarmi) per andare ad un paese a circa 10 Km (Schieti) che era 150m sul livello del mare. Una volta sceso dall’autobus, effettuavo il mio riscaldamento e poi correvo i 10 Km in salita (pendenza media del 3%, ma con dei tratti più ripidi o anche in pianura) fino ad Urbino, cioè fino a casa.

  Ma è possibile simulare questo tipo di allenamento anche grazie a 2 varianti che vedremo sotto, partendo ed arrivando nello stesso punto.

  Prima di vederli, mi preme fare alcune raccomandazioni; nell’immagine sotto vedete una semplificazione nel definire le caratteristiche di una runner. In altre parole, un podista può differenziarsi dagli altri in base alle peculiarità di velocità o resistenza. Trovate un approfondimento dettagliato nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento del runner.

  

  È possibile intuire come un runner con caratteristiche resistenti si trovi maggiormente a proprio agio ad effettuare questo tipo di allenamenti; questo cosa significa?

  Vuol dire che tutte le tipologie di atleti traggono beneficio dalla CMSAL, ma i runner resistenti probabilmente possono richiedere meno tempo, rispetto ai runner con caratteristiche veloci, per recuperare questo tipo di sforzo.

  Vediamo ora il collinare metabolico ed il lungo con la CMSAL, come adattarli alla tipologia di runner ed alla gara che si andrà a preparare.

  Il collinare metabolico per le distanze più brevi

  Questa variante (ideata da Simone Diamantini) è da considerare come sostituto della CMSAL per le distanze più brevi, quando c’è la necessità di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.

  L’effetto allenante è prevalentemente nei confronti della forza e della Capacità di gara (vedi sempre piramide ad inizio articolo); meno stimolata, è la Resistenza aerobica.

  Sostanzialmente si corre su un terreno ondulato (anche sterrato) ad un ritmo (utilizzando il GPS) pari alla Corsa lenta, cioè circa 45”/Km più lento del RitmoGara10 Km (RG10Km); il ritmo da tenere dovrà avere una tolleranza di circa 20”, quindi si potrà correre tra i 35-55” Km più lento del RG10Km. Ad esempio se il mio RG10Km è di 4’30”, la velocità dell’allenamento sarà compresa tra 5’05”/Km e 5’25”/Km. Le salite e le discese presenti non dovrebbero essere molto ripide.

  È ovvio, che la parte più impegnativa dell’allenamento saranno i tratti in salita, nei quali si dovrà effettuare uno sforzo tale da mantenere la velocità definita; in discesa invece, lo sforzo sarà inferiore. Il percorso può essere anche circolare o lineare (andata e ritorno), da ripetere più volte fino ad arrivare alla lunghezza desiderata.

  Si devono quindi evitare tratti in salita lunghi e ripidi, altrimenti lo sforzo diventerà eccessivo e non si riuscirà a tenere i ritmi stabiliti; in linea di massima l’ideale è inserire salite lunghe e poco ripide, e/o salite brevi e mediamente ripide.

  Rispetto alla CMSAL ci saranno delle pause tra i vari tratti in salita, per questo motivo sarebbe bene che i tratti in cui si sale venissero corsi ad un’intensità percepita leggermente superiore, per lo meno quelli più brevi di 1 Km. Saranno comunque le caratteristiche del percorso a determinare la fatica, e di conseguenza l’effetto allenante.

  L’esperienza nell’organizzare il tracciato giocherà un ruolo essenziale nel dare i giusti stimoli allenanti; in questo caso la progressione esecutiva delle sedute (la vedremo dopo) sarà fondamentale per innalzare il carico di lavoro e di conseguenza la condizione di forma. Riporto sotto uno schema di base, che con l’esperienza potrà essere modificato ed adattato

  Si potrà iniziare con una distanza di circa 12-13 Km (più riscaldamento), da effettuare sin dalle prime settimane di preparazione.

  Il carico potrà essere incrementato in 3 modi:

  • Aumentando di 1 Km la lunghezza della seduta: questo è consigliabile se si preparano gare più lunghe di 10 Km, oppure quando si percepisce che l’intensità nelle salite è sufficientemente elevata.
  • Aumentando di 5”/Km (le prime volte, poi di 3”/Km) la velocità media dell’allenamento: consigliabile se si preparano gare di 5-10 Km e si percepisce margine di incremento nella velocità nelle salite introdotte nel tracciato.
  • Aumentando la velocità di riferimento solo dell’ultima parte dell’allenamento (di circa 5-7”/Km rispetto alla parte iniziale): in questo caso diventerà una sorta di “progressivo”, utile in particolar modo per chi prepara mezze maratone.

  N.B.: incrementare uno step alla volta. Per chi non è molto allenato, può iniziare anche con distanze inferiori e introducendo salite non molto ripide; strutturare un allenamento “a circuito” o “andata-ritorno” permette di inserire salite di cui si conoscono bene le caratteristiche.

  Consiglio di far passare almeno 2-3 settimane tra un collinare metabolico e l’altro, per essere certi che la condizione di forma sia incrementata e riuscire a tollerare un carico di lavoro più impegnativo.

  

  L’esperienza insegna come questo tipo di progressione allenante sia particolarmente efficace perché tende a non sovrastimare le qualità del runner (infondendo quindi fiducia nei propri mezzi); allo stesso tempo, la tolleranza di 20”/Km aiuta ad adattarsi allo stato di forma di giornata.

  Lo ritengo adatto in particolar modo ai runner con caratteristiche veloci ed intermedie (ricordate la tabella sopra?), perché le pause in discesa permettono di assecondare il recupero tra i tratti in salita necessario per chi ha questo tipo di caratteristiche.

  Il lungo con la CMSAL per le distanze maggiori

  Le caratteristiche di questo allenamento credo siano di facile intuizione; si tratta di correre un lungo collinare, effettuando alcune salite di CMSAL. Si differenzia dal precedente (Collinare metabolico) perché l’effetto allenante è determinato dalla percezione dello sforzo e dalla maggiore distanza.

  Infatti, se nel collinare metabolico circa metà del percorso veniva fatto a ritmi medio-alti, in questo solo una parte viene effettuato a ritmo medio (CMSAL); di conseguenza (riferiamoci sempre alla piramide di inizio articolo) verrà maggiormente allenata la Resistenza aerobica, ed in misura minore la forza muscolare e la capacità di gara.

  Ma vediamo ora come si esegue.

  Il prerequisito per introdurre questo tipo di allenamento è il riuscire a correre almeno 90’ di lungo collinare; il lungo collinare già di per sé offre un blando allenamento della forza muscolare, ed inserendo alcuni tratti di CMSAL l’effetto è maggiore.

  Il primo approccio è quello di non variare la distanza del lungo, ma di inserire all’interno dell’allenamento 7-10’ di CMSAL, non necessariamente tutti nella stessa salita. Vedrete che l’allenamento risulterà più impegnativo.

  Nei lunghi con CMSAL seguenti (lasciare almeno 2-3 settimane tra un allenamento di questo tipo e quello successivo) è possibile aumentare di 3-5’ i tratti di CMSAL, lasciando immutato il chilometraggio totale.

  Nell’ottica dell’incremento del carico è anche possibile aumentare la distanza totale dell’allenamento, senza modificare i minuti di CMSAL.

  

  Allenando in particolar modo la Resistenza Aerobica, il “lungo con CMSAL” è utile soprattutto per chi prepara distanze dalla maratonina in su, oppure i trail. È particolarmente adatto ai runner con caratteristiche resistenti.

  Conclusioni ed importanti chiarimenti

  Gli allenamenti visti oggi sono estremamente utili perché permettono di stimolare diversi elementi che influiscono la performance, cioè la forza muscolare, la resistenza aerobica e la capacità di gara. Modulando le variabili nelle modalità indicate, permettono di scegliere anche su quale parametro agire maggiormente.

  Di conseguenza sono anche in grado di adattarsi alla distanza di gara che si vuole preparare ed al tipo di runner.

  È quindi possibile inserirli in diversi momenti della stagione, sin da inizio preparazione, a patto che si abbia la condizione di forma necessaria per affrontare il tipo di allenamento; ad esempio se voglio effettuare un lungo con CMSAL, sarà importante essere in grado di correre almeno un lungo collinare di 90’. Se non sono ancora in grado di affrontarlo, allora dovrò aspettare la giusta condizione di forma.

  Ricordo che i top runner utilizzano la CMSAL anche come forma di prevenzione infortuni e per migliorare la resistenza mentale alla fatica.

  

  L’ultimo approfondimento lo dedico alla tecnica di corsa in salita; è importante mantenere il corpo allineato, perché “piegandosi” al livello del bacino incrementerebbe il costo energetico. Per questo motivo è importante non utilizzare pendenze eccessive, altrimenti si rischierebbe (a ritmi medi) una postura poco efficiente, e di conseguenza poco allenante. Se volete approfondire la tecnica di corsa in salita potete leggere il capitolo corrispondente nel nostro articolo sul trail running.

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  Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it